Рис сложный углевод или простой: Какие углеводы в рисе?

Содержание

Гликемический индекс разных сортов риса — Агро-Альянс

Все углеводы, попадая в организм, расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии. Население стран с высоким уровнем цивилизации всё чаще сталкивается с такими проблемами, как переедание и гиподинамия. При этом в организме образуется избыток глюкозы, что повышает риски нарушения обмена веществ, ожирения и сахарного диабета второго типа.

Все, кто испытывает хроническую усталость, необъяснимую раздражительность, тревожность, у кого развиваются сердечные патологии, снижается острота зрения, стремительно нарастает масса тела, сопровождаясь постоянной потребностью в приёме пищи, должны обратить внимание на уровень глюкозы в крови. Своевременная коррекция рациона питания избавит от многих тяжёлых последствий.

Гликемический индекс

Для облегчения контроля за калорийностью пищи и её способностью повышать уровень сахара в крови разработано понятие гликемического индекса (ГИ) ― показателя, оценивающего скорость увеличения концентрации глюкозы в крови после употребления разных продуктов.

За индекс 100 было принято усвоение 50 г чистого сахара. Остальные гликемические индексы рассчитаны путём сравнения степени возрастания уровня глюкозы в крови спустя два часа после употребления 50 г углеводов, содержащихся в тех или иных продуктах питания. В специальной таблице вся пища делится на 3 категории:

  • низкий ГИ ― до 55 единиц – это так называемые медленные (сложные) углеводы;

  • средний ГИ ― 56-69;

  • высокий ГИ ― больше 70 (быстрые или простые углеводы).

Фонд гликемического индекса (Glycemic Index Foundation) установил, что самую большую пользу для здоровья приносит пища со значением ГИ 45. Ежедневный набор блюд, присутствующих в рационе человека, должен поддерживать такой баланс.

Пища с высоким ГИ вызывает резкий всплеск уровня сахара в крови, а вслед за ним ― такой же резкий спад (гипогликемию), что сопровождается появлением и усилением чувства голода. Это происходит в результате включения защитных реакций организма. Так, на повышенную концентрацию глюкозы поджелудочная железа выделяет излишек инсулина, который нейтрализует сахар. Возникает потребность в новой порции глюкозы.

Так формируется привычка к перееданию. Поэтому важно избегать частого употребления продуктов с высоким ГИ в ежедневном рационе.

Гликемический индекс разных сортов риса


Одним из основных продуктов питания населения Земли является рис. Его потребление в России ― около 4,3 кг крупы на человека за год (для сравнения ― рацион жителей Западной Явы на 90% состоит из риса). 

Причины такой популярности две:

  1. Его производство отличается высокой урожайностью, поэтому на продуктовом рынке всегда велико предложение разных видов этой сельскохозяйственной культуры (в России выращивают в год 1 миллион тонн, в Китае ― 140 миллионов).

  2. Нейтральный вкус крупы, который хорошо сочетается с мясом, рыбой, морепродуктами, овощами и фруктами, позволяет широко использовать её в кулинарных и кондитерских рецептах.

Выбирая рисовую крупу для конкретного блюда, надо учитывать не только вкусовые оттенки и технологические особенности сортов, но и их гликемический индекс в зависимости от сорта зерна.

Белый рис

Наш традиционный белый рис получается после очистки и шлифовки зёрен от жёсткой оболочки и нижележащих слоёв, в которых содержатся витамины и минералы. Таким образом, его ценность невелика, да и ГИ такого риса достаточно высок – составляет около 70 единиц за счёт повышенного содержания крахмала. Регулярное употребление белого риса способствует быстрому набору массы тела со всеми вытекающими последствиями. Такой сорт крупы категорически не рекомендуется людям, страдающим сахарным диабетом.

Рис Басмати

Самый полезный среди сортов светлого риса – Басмати. Его длинные зёрна белоснежного цвета достигают длины 8 мм и имеют слегка пряный аромат. За счёт сохранения мягкой оболочки зерна рис Басмати помогает ускорять метаболизма, укреплять иммунитета и выводить из кишечника токсины и шлаки.

Рис Басмати, ГИ которого составляет всего 50-55 единиц, используется в диетах, направленных на похудение.

Рис Жасмин


Своё название сорт получил благодаря нежному цветочному аромату крупы, сохраняющемуся и после варки. Выращивают его в Таиланде. Зерна внешне выглядят белыми и прозрачными.

ГИ риса Жасмин ― 79 единиц. Его рекомендуют употреблять при больших физических нагрузках, в т.ч. перед спортивными состязаниями. Противопоказан при диабете и нарушениях обмена веществ.

Бурый рис

Нешлифованный рис, на котором сохранена мягкая оболочка, имеет коричневатый цвет и именуется бурым. В оболочке остаются полезные вещества, поэтому бурый рис является более ценным питательным продуктом, чем шлифованный белый. В нём есть химические соединения, препятствующие отложению холестерина на стенках сосудов.

Гликемический индекс бурого риса практически идеален ― 45-50 единиц, он подходит для питания диабетиков и людей, заботящихся о снижении веса. 

Чёрный рис

Чёрный рис ― зерно, у которого под тёмной оболочкой скрыта привычная белая крупинка. Является лидером среди всех сортов по содержанию в оболочке белка, микроэлементов, витаминов и растительных волокон. 

Это рис с низким гликемическим индексом, который составляет всего 50 единиц, потому он подходит для диетического питания. После замачивания чёрный рис варится примерно 50 минут, слегка окрашивая воду.

Его надо отличать от имеющихся в продаже чёрных удлинённых семян водного растения цицания – дикого риса, относящегося совсем к другому семейству и имеющего иные питательные и полезные свойства.

Красный рис

Рисовые зерна с ярко-красной оболочкой не шлифуют, поэтому все ценные вещества остаются в крупе, имеющей лёгкий ореховый привкус. Этот сорт не раздражает кишечник, легко усваивается и достаточно быстро готовится.

Углеводная нагрузка красного риса соответствует среднему гликемическому индексу ― 55-57 единиц, то есть находится в весьма приемлемом диапазоне.

Надо различать истинно красные сорта и ферментированный красный рис, который является результатом обработки обычного белого риса дрожжевыми микроорганизмами.

Такой продукт традиционно используется в Китае. Учёные этой страны утверждают, что он участвует в профилактике сердечно-сосудистой патологии и препятствует оседанию холестерина на стенках сосудов.

Пропаренный рис

Ещё один способ обработки белых рисовых зёрен, направленный на улучшение вкусовых и целебных характеристик ― это пропаривание. Обычный рис перед механическим удалением оболочек обрабатывают паром под давлением. При этом минералы и витамины переходят из верхних слоёв внутрь зерна. Польза от употребления такого продукта значительно выше по сравнению с обычным белым рисом. ГИ пропаренной крупы (38 единиц) также выгодно отличается почти вдвое от гликемического индекса белого риса.

Незначительное содержание клетчатки позволяет рекомендовать пропаренный рис тем людям, у которых имеются диспептические расстройства. Склонность к хроническим запорам, наоборот, является противопоказанием к частому употреблению пропаренного риса.

Способы приготовления


В зависимости от сорта риса меняется соотношение воды и крупы, сроки приготовления, рекомендации к использованию в приготовлении разных блюд ― плова, каши, ризотто, паэльи. Обычно на упаковке продукта указаны основные параметры его применения.

Но есть и общие правила, к которым относят следующие.

  1. Предварительное замачивание в холодной воде сокращает время варки.

  2. Следует варить в толстостенной посуде на слабом огне.

  3. Крупу надо засыпать в кипящую подсоленную воду.

  4. Частые помешивания не нужны ― блюдо потеряет рассыпчатость.

  5. Сняв с огня, надо оставить рис под крышкой на 10-15 минут.

Специи и пряные травы помогают придать нейтральному вкусу необычный оттенок.

Употребление риса при сахарном диабете

Сложности с усвоением глюкозы при диабете заставляют подходить к выбору сорта риса особенно скрупулезно. Надо отказаться от белых шлифованных сортов с высоким гликемическим индексом, чтобы избежать быстрого набора веса и значительного повышения уровня глюкозы в крови.

Кроме того, следует учитывать, что любая кулинарная обработка повышает гликемический индекс. Чтобы снизить ГИ белого отварного риса, надо:

  1. Уменьшить время приготовления блюда с помощью предварительного замачивания крупы, выбора правильного объема воды и выдерживания под крышкой на заключительном этапе.

  2. Сочетать с овощами и рыбой.

  3. Избегать частого приготовления в комбинации с мясом, особенно жирными сортами.

  4. Не вводить в состав блюда другие продукты с высоким гликемическим индексом.

  5. Помнить, что клетчатка (овощи, отруби, зелень) снижает общий гликемический индекс в готовом блюде.

Выбирайте свой сорт риса, комбинируйте и экспериментируйте!

Знание показателей ГИ различных продуктов облегчает составление здорового рациона, направленного на обеспечение работоспособности и сохранение возрастной нормы массы тела.

что полезнее? Углеводы, калории и многое другое

Мне нравится создавать бесплатный контент, полный советов для моих читателей, вас. Я не принимаю платное спонсорство, мое мнение принадлежит мне, но если вы сочтете мои рекомендации полезными и в конечном итоге купите что-то, что вам нравится, по одной из моих ссылок, я мог бы получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Узнать больше

Если вы хотите, чтобы еда была крахмалистой, то рис и лапша сделают ее вкусной.

Но если вы пытаетесь выбрать один, исходя из здоровья, все может немного запутаться. В конце концов, они оба являются углеводами и имеют одинаковую консистенцию.

Однако есть некоторые отличия, которые могут сделать победителя одним из них.

Хотя трудно выбрать явного победителя, этот пост расскажет вам о возможных вариантах и ​​о том, на что обращать внимание на преимущества для здоровья.

А теперь прежде, чем вы скажете: но это зависит от типа риса или лапши, которые вы едите!

Конечно, всегда лучше выбирать самые полезные для здоровья варианты:

Вот как можно сравнить простой белый рис и пшеничную лапшу:

В этом посте мы рассмотрим:

Пищевая ценность риса

Для порции 1 чашка (164 г):

Contents [show]За порцию% Дневная стоимость
калорий166g8%
   Калории из жира5g
Всего жиров1g1%
   Насыщенный жир0g
   Транс-жир0g
холестерин0mg0%
Натрий5mg0%
Всего углеводов35g12%
   Пищевые волокна3g12%
   Сугарс1g
Белок7g
Витамин А0%
Витамин С0%
кальций0%
Утюг5%

Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

Пищевая ценность лапши

Для порции 1 чашка (140 г):

Contents [show]За порцию% Дневная стоимость
калорий220g11%
   Калории из жира11g
Всего жиров1g2%
   Насыщенный жир0g1%
   Транс-жир0g
холестерин0mg0%
Натрий183mg8%
Всего углеводов43g14%
   Пищевые волокна3g10%
   Сугарс1g
Белок8g
Витамин А0%
Витамин С0%
кальций1%
Утюг10%

Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

Как сравнивать рис и лапшу?

Давайте посмотрим на ту же таблицу для 100 г риса и лапши:

Contents [show]Рислапша
калорий101g157g
   Калории из жира3g8g
Всего жиров0.6g0.7g
   Насыщенный жир0g0g
   Транс-жир0g0g
холестерин0mg0mg
Натрий3mg130mg
Всего углеводов21g31g
   Пищевые волокна1.8g2g
   Сугарс0.6g0.7g
Белок4.3g5.7g
Витамин А0%0%
Витамин С0%0%
кальций0%0.7%
Утюг3%7%

Давайте подробнее рассмотрим оба этих типа углеводов, чтобы выяснить, какой из них лучше:

Что такое углеводы?

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, какой крахмал лучше всего подходит для вас, давайте посмотрим, что такое углеводы и как они работают в нашем организме.

За эти годы углеводы получили плохую репутацию. Однако это питательные вещества, которые необходимы нашему организму.

Когда углеводы попадают в наш организм, они превращаются в глюкозу. Глюкоза служит топливом для наших клеток и, следовательно, обеспечивает наше тело энергией.

Однако не все углеводы одинаковы.

Есть два типа углеводов.

  1. Один из них — простой углевод: простые углеводы также известны как рафинированные или обработанные зерна. Зерна обрабатываются, чтобы продлить срок хранения, но во время процесса зерно теряет часть своих питательных веществ. Продукты, содержащие простые углеводы, включают хлеб, выпечку, торты и большинство обычных продуктов из риса и макарон.
  2. Другой тип углеводов — это сложные углеводы: этот тип углеводов не подвергается переработке и, следовательно, имеет более богатое содержание витаминов и минералов. Общие типы сложных углеводов включают хлеб, киноа, черный рис, коричневый рис, фрукты и овощи.

Теперь давайте подробнее рассмотрим, что полезнее:

калорий

Глядя на эти две панели питания, становится ясно, что если вы судите, какая пища полезнее для здоровья, исходя из количества калорий, рис выйдет впереди.

В 100 граммах риса содержится такое же количество калорий, как и в 50 граммах лапши. Здесь на такое количество еды приходится около 175 калорий.

Процент жира также выше в лапше с 1% жирности риса по сравнению с 2% лапши.

Однако следует отметить, что некоторые виды риса, например жареный, могут содержать больше жиров и калорий.

Витамины

Ни лапша, ни рис не богаты витаминами и минералами. Однако оба они содержат железо, которое является необходимым для организма питательным веществом.

Лапша содержит 10% железа по сравнению с 5% риса.

Лапша также содержит 1% кальция, который полезен для костей. Риса нет.

Натрий

Натрий — это минерал, который помогает контролировать уровень жидкости в организме. Он также помогает в передаче нервных импульсов и контроле мышц.

Однако чрезмерное потребление натрия может вызвать повышение артериального давления.

Уровень натрия в лапше значительно выше. В углеводах содержится 8% натрия, а в рисе его нет.

углеводы

В лапше процент углеводов выше, чем в рисе. Он составляет 14% по сравнению с 12% риса.

волокно

Клетчатка полезна для здоровья кишечника. Он может снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и снизить аппетит. В рисе содержится 12% клетчатки, а в лапше — 2%.

Белок

Белок — это компонент, который играет важную роль в каждой клетке вашего тела.

Он помогает в создании и восстановлении тканей, а также используется для производства ферментов, гормонов и других химических веществ в организме.

Это строительный блок из костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

И лапша, и рис содержат одинаковое количество белка, при этом лапша составляет 8 г, а рис — 7 г.

Простые или сложные углеводы

Большинство видов лапши и риса сделаны из очищенных зерен.

Употребление чрезмерного количества очищенных зерен может привести к метаболическому синдрому, который характеризуется такими симптомами, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и избыток брюшного жира.

Они также могут вызвать воспаление в организме и увеличить риск заболевания.

Гликемический индекс

Гликемический индекс показывает, как пища влияет на уровень сахара в крови. Высокий гликемический уровень вызывает повышение сахара в крови.

Если у еды гликемический уровень выше 70, это считается высоким. Уровни 56-69 считаются умеренными, а уровни ниже 55 — низкими.

Гликемический уровень риса составляет около 73, в то время как гликемический уровень лапши средний.

Читайте также: эти 22 соуса превратят любой рис в восхитительное блюдо

Какой сорт риса / лапши вы едите?

Кажется, что и у риса, и у лапши есть свои плюсы и минусы, и вы можете выбрать один из них, исходя из потребностей вашего здоровья.

Но не так быстро….

Прежде чем принять решение, вы должны учесть, что существует множество различных видов лапши и риса, и некоторые из них полезнее, чем другие.

Если вы ищете самые полезные углеводы, вот некоторые из них, которые можно рекомендовать.

Самые полезные виды лапши

Если вы ищете здоровую лапшу, вот некоторые из них, которые вам стоит попробовать:

  • Лапша из водорослей: Они сделаны из морских водорослей, смешанных с водой и солью. Они содержат всего 20 калорий на грамм и являются отличным источником йода, витамина К, витаминов группы В, цинка, железа и антиоксидантов, и мы писали полное руководство по лапше из ламинарии здесь, с вкусным рецептом, который стоит попробовать.
  • Лапша соба: Лапша соба изготовлена ​​из гречки, которая полезна для здоровья. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой и магнием, улучшающим кровоток. Они также не содержат глютен, и вы можете читайте об этой лапше соба в моем посте на Якисобе.
  • Лапша с киноа: Эта лапша содержит все девять незаменимых аминокислот. Они не содержат глютен и богаты витаминами и минералами, такими как витамин E, витамины группы B и железо.
  • Рисовая лапша: Рисовую лапшу можно использовать в большинстве азиатских блюд, что делает ее отличной альтернативой другим разновидностям лапши, которые не так полезны. Они не содержат глютен и содержат всего 100 калорий на порцию.

Самые полезные виды риса

Когда дело доходит до полезного риса, рекомендуются следующие типы:

  • Коричневый рис: В отличие от белого риса, коричневый рис имеет слой отрубей и зародыши, которые содержат значительное количество питательных веществ. Он также содержит флавоноидные антиоксиданты, которые защищают организм от болезней, и богат белком и клетчаткой.
  • Черный рис: Черный рис также называют запрещенным рисом, потому что он, как говорят, когда-то предназначался только для китайской королевской семьи. Он обладает самой высокой антиоксидантной активностью из всех видов риса, а также обладает противовоспалительными свойствами.
  • Красный рис: Красный рис богат питательными веществами и полезными растительными соединениями. Он богат белком, клетчаткой и антиоксидантами. Также было показано, что он уменьшает воспаление.
  • Дикий рис: Дикий рис считается цельнозерновым и содержит больше белка и клетчатки, чем белый рис. Также было показано, что он снижает риск сердечных заболеваний. Он богат антиоксидантами, витаминами и минералами, такими как витамины группы B, магний и марганец.

Типы лапши, которых следует избегать

Если и есть одна лапша, получившая плохую репутацию, то это лапша рамэн. Лапша рамэн низкокалорийна, но не содержит основных питательных веществ.

Лапша рамэн сделана из пшеничной муки, обогащенной синтетическими формами питательных веществ, чтобы сделать ее более питательной, но ей не хватает других витаминов и минералов, таких как белок, клетчатка, витамины A, C и B12, кальций, магний и калий.

В них также мало антиоксидантов и фитохимических веществ.

Типы риса, которых следует избегать

Вот некоторые виды риса, от которых стоит отказаться:

  • Белый рис: С белого риса удаляются шелуха, зародыши и слой отрубей, что лишает его основных питательных веществ, но при этом он все еще богат углеводами. Поскольку ему не хватает питательных веществ, организм перерабатывает его в сахар, и вы чувствуете голод после его употребления. Он также имеет высокий гликемический уровень, что может привести к резкому скачку сахара в крови.
  • Клейкий рис: Клейкий рис не содержит многих питательных веществ и не является хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов. Он содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который повышает калорийность и повышает уровень сахара в крови.
  • Жареный рис: Жареный рис с высоким содержанием жиров и калорий, и это не лучший выбор, если вы ищете полезный для сердца вариант еды.

Заключение

Итак, похоже, нет однозначного ответа, что полезнее: лапша или рис.

У обоих есть свои преимущества и недостатки, и один может быть лучше для вашего здоровья, чем другой.

Решающим фактором также будет вид лапши и риса, которые вы едите.

Лучше всего выбирать здоровую пищу при каждом приеме пищи, исходя из своих вкусов и того, что, по вашему мнению, подходит именно вам.

Вот так каждый раз ваша еда будет вкусной и питательной!

 

Йост Нуссельдер, основатель Bite My Bun, является контент-маркетологом, папа, и любит пробовать новые блюда, в основе которых лежит японская еда, и вместе со своей командой он с 2016 года создает подробные статьи в блогах, чтобы помочь лояльным читателям с рецептами и советами по приготовлению.

состав, калорийность, БЖУ, польза и вред для организма

© ildi_papp — depositphotos.com

Родиной злака считаются Вьетнам и Таиланд. Оттуда около 6 тысяч лет назад рис распространился по Азии и Индии, а затем попал в Европу. Как только не называли белый рис в древности: «дар богов», «целебное зерно», «белое золото». Гиппократ готовил из риса и меда питательную смесь для древних олимпийцев, Нерон считал рис средством от всех болезней, а восточные купцы делали состояния на экспорте злака.

Рис стал частью культуры многих народов и остается самым популярным продуктом питания на планете. Сегодня мы расскажем о свойствах злака, обсудим пользу и вред для организма.

Виды риса

В мире наcчитывается 20 видов риса, и чтобы ответить на вопрос, какой полезнее, оценим злак по ряду критериев:

  1. Форма и размер. Длиннозерный, средний, круглозерный – такие надписи мы видим на пачках с рисом в супермаркете. Самые длинные зернышки достигают 8 миллиметров, а размер круглого не превышает и пяти.
  2. Метод обработки. Нешлифованный, шлифованный, пропаренный. Коричневый (бурый или необработанный рис) – это зернышки в оболочке. Путем шлифования оболочку снимают и получают белый рис. Пропаренный готовят из бурого, при паровой обработке зерна получают полупрозрачную, золотистого цвета крупу, которую шлифуют.
  3. Цвет. Рис бывает белым, коричневым, желтым, красным и даже черным.

Не будем останавливаться на описании сортов риса, напомним лишь названия самых популярных: басмати, арборио, акватика, жасмин, камолино, девзира, валенсия. За каждым названием скрывается интересная история продукта, его особенности и варианты использования в кулинарии и медицине. Но мы расскажем о свойствах белого риса, его составе и характеристиках.

Состав белого риса

Если вы съедите 100 г отварного белого риса, получите треть суточной нормы углеводов. По содержанию сложных углеводов у этой крупы мало конкурентов: в 100 г содержится почти 79% углеводных соединений.

Калорийность, БЖУ, витамины

Обсудим и калорийность риса: в сухом продукте – от 300 до 370 ккал (в зависимости от сорта). Но нас как потребителей интересует уже обработанный продукт, и здесь показатели такие: в 100 г вареной крупы от 100 до 120 ккал.

Всем, кто следит за своим рационом и контролирует БЖУ, пригодится информация:

Пищевая ценность вареного белого риса (100г)
Калорийность 110-120 ккал
Белки 2,2 г
Жиры 0,5 г
Углеводы 25 г

Что касается химического состава крупы, то и он не разочарует приверженцев здорового питания: фосфор, калий, магний, хлор, железо, йод, селен – это далеко не полный перечень элементов.

Богат рис и витаминами, в его составе:

  • комплекс В, помогающий работе нервной системы;
  • витамин Е, мощный антиоксидант и активатор синтеза белка в организме;
  • витамин PP, или никотиновая кислота, восстанавливающая липидный обмен.

Важно знать: злак не содержит глютен (растительный белок). Поэтому рис подходит детям и взрослым, страдающим аллергическими реакциями.

Перечень витаминов и элементов в составе дает общее понимание о пользе продукта: фосфор активизирует мыслительную деятельность, железо и калий положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, витамин Е способствует ускорению обменных процессов и пр. Более детально о полезных свойствах и ограничениях мы расскажем дальше.

Внимание! Белый шлифованный рис теряет при превращении из бурого до 85% полезных веществ: витаминов, клетчатки, микроэлементов. Особенно сильно падает ценность крупы от потери жирорастворимых витаминов (А, Е).

Рис в меню больных диабетом

Особого внимания заслуживает включение риса в меню диабетиков. Продукт имеет относительно высокий гликемический индекс (70). Кроме этого, процесс переваривания риса из-за его свойств впитывать жидкость замедляет процессы пищеварения. Специалисты рекомендуют больным с диабетом ограничить употребление шлифованного белого риса. Оптимальным вариантом будет добавление небольшого количества этой крупы в овощные блюда или салаты или его полная замена на бурые и пропаренные варианты крупы.

Но есть и исключения: например, нешлифованный длиннозернистый рис сорта басмати содержит около 50 единиц ГИ и не вызывает резкого изменения уровня глюкозы. Такой вид можно умеренно использовать в пищу без опасений за здоровье.

Польза белого риса

Ритм современной жизни и изменившийся рынок продуктов питания заставляют нас более тщательно выбирать ингредиенты для своего меню. Мы заботимся о здоровье близких, хотим поддержать свою физическую форму, снизить риски инфарктов, которым сегодня подвержены и молодые люди. В этом контексте и рассмотрим использование белого шлифованного риса.

Для снижения веса

Насколько эффективен белый рис для похудения? Отметим основные факторы, дающие право включать рис в меню худеющих: сложные углеводы быстро насыщают, а невысокая калорийность помогает поддерживать форму.

Мы помним, что в 100 г вареного риса всего около 120 ккал. Составляя меню с калорийностью в диапазоне от 1200 до 1800 ккал, можно включить в него рисовый гарнир или овощной плов (150-200 г). Но окончательная калорийность блюд зависит от способа приготовления и всех остальных составляющих. Например, жареная свиная отбивная с гарниром из вареного риса не будет способствовать похудению. Специалисты рекомендуют составлять программы питания, выбирая простые и полезные способы обработки продуктов: запекание, варку, приготовление на пару.

Важно! При подготовке крупы (шлифовке и удалении полезных оболочек) белый рис теряет биологически активные вещества, особенно ценные в спортивном рационе. Фактически он превращается в кусочек крахмала. А для снижения веса его лучше заменить на более полезные виды злака – бурый или чёрный рис.

Рис входит в состав нескольких популярных диет. Однако помните, моно-диеты имеют ограничения и показаны далеко не всем. Программа питания, основанная только на употреблении вареного риса, даст быстрый эффект, но он может оказаться краткосрочным.

Снижение веса при помощи белого риса происходит не из-за его полезных свойств, а из-за грубого ограничения других веществ в рационе: жиров, белка, витаминов. От таких экспериментов стоит отказаться при любых нарушениях работы ЖКТ, при повышенных физических нагрузках. Для здоровых людей разгрузочные «рисовые» дни и включение в рацион правильно приготовленного белого риса принесет пользу и видимый эффект. Особенно если сочетать питание с прогулками, плаванием, йогой или фитнессом.

Для профилактики болезней сердца, нервной системы и пр.

В 100 г риса почти 300 мг калия, что дает повод обратить внимание на продукт всем, кто подвержен болезням сердечно-сосудистой системы.

Кроме полезных для работы сердца калия, кальция и железа, рис имеет уникальное свойство: впитывать лишнюю жидкость и соль, что улучшает состояние сосудов, корректирует работу почек, избавляет от отеков.

Стоит отметить и положительный эффект применения риса при заболеваниях нервной системы: витамины В, лецитин и триптофан активизируют обменные процессы и укрепляют нервы.

Доказана польза риса для профилактики болезней Альцгеймера: сочетание витаминов и аминокислот поддерживает нервную систему в тонусе, активизирует мыслительную деятельность и замедляет процессы развития старческого слабоумия.

Обратите внимание на то, что эта польза является относительной. Если выбор стоит между жареной в сале картошкой и отварным белым рисом, то выбрать стоит кашу. Во всех других случаях польза от употребления пропаренного риса, бурого или чёрного, будет гораздо выше!

© jehsomwang — depositphotos.com

Для работы ЖКТ

При проблемах с желудком стоит ввести в свой рацион слизистые каши. Одна из них – рисовая. Разваренный клейкий рис полезен людям с гастритом или язвой: каша создаст мягкую оболочку на стенках пищевода, защитит их от раздражения.

При отравлениях, расстройстве желудка (в том числе при инфекционных заболеваниях), рисовая диета поможет быстро нормализовать стул, очистить организм от токсинов, восстановить микрофлору кишечника.

Чашка отварного риса с запеченной рыбкой или нежирным мясом станет не только полноценным обедом, но и поможет очистить кишечник. Но помните о правилах приготовления продукта, старайтесь грамотно сочетать ингредиенты в блюдах и не переедать.

Вред белого риса и противопоказания для употребления

Наряду с пользой, белый шлифованный рис способен принести и вред организму. Рассмотрим случаи, в которых стоит воздержаться от употребления крупы:

  • Ожирение. Больным с высокой степенью ожирения рацион питания составляют специалисты. Самостоятельные попытки снизить вес с помощью рисовой диеты могут привести к серьезным нарушениям гормонального фона, изменить работу кишечника и усугубить проблему. По этой причине белый шлифованный рис больным с ожирением включают в пищу только в дозах, рекомендуемых врачом.
  • Проблемы с ЖКТ. Запоры рисом вылечить нельзя. Напротив, способность продукта впитывать влагу приведет к дополнительным проблемам.
  • Атеросклероз и почечная болезнь. Чрезмерное употребление риса приводит к образованию камней в почках и закупорке сосудов. Поэтому при проблемах с почками и сосудами стоит ограничить употребление калорийного шлифованного риса, снизив объем порций и исключив из меню жирные пловы, паэльи, гарниры с соусами из обжарок.

Заключение

Подведем итог: белый рис полезнее жаренной в сале картошки. Он редко вызывает аллергию и хорошо помогает при поносах. Однако по своему составу это обычный крахмал с минимальным количество витаминов и микроэлементов. Снижение веса на рисовых диетах травматично для организма и приводит к нехватке витаминов и микроэлементов. Если вы выбираете крупу для здорового питания на длительный срок, отдайте предпочтение пропаренному, бурому или чёрному рису. Они содержат больше медленных углеводов и значительно полезнее.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

как есть, чтобы похудеть / Из рук в руки, страница 3 из 29

О вреде покупных сладостей единодушно заявляют все врачи. А вкусненького-то хочется! Нет, можно, конечно, взять себя в ежовые рукавицы и отказаться от конфет и десертов. Но от такой жизни даже у самой фанатичной ЗОЖ-ницы рано или поздно испортится характер. Выход один – пора научиться делать полезные сладости своими руками.

ИСТОЧНИК СЛАДОСТИ

Давайте сразу уточним. Экологичные, правильные сладости – это не про химические сахарозаменители. Для того чтобы подсластить себе жизнь и при этом не навредить здоровью, используйте натуральные заменители сахара.

Кленовый сироп – вкусная и душистая добавка, которая подойдет к любым десертам. Калорийность средняя – 260 калорий против 400 у рафинада. Гликемический индекс высоковат – 54, но тоже меньше, чем у обычного сахара – 64. Помимо этого, кленовый сироп богат марганцем, цинком и антиоксидантами.

Сироп агавы – ближайший родственник текилы. Очень приятен на вкус, и при этом в полтора раза слаще сахара. В нем 310 калорий, а вот гликемический индекс – всего 13!

Сироп топинамбура — золотистый сироп с нежным карамельным вкусом. Инулин, который в нем содержится, снижает сахар в крови, ускоряет метаболизм и стимулирует рост полезной микрофлоры кишечника. Еще в нем содержатся полезные кислоты: лимонная, яблочная, янтарная и фумаровая, а также витамины группы В, А, Е, С и РР.  В продукте 267 калорий, гликемический индекс – от 13 до 15.

Стевия – трава, которая в 250 раз слаще сахара. У нее нулевая калорийность и нулевой гликемический индекс! Даже диабетикам можно употреблять стевию без ограничений. Дело портит сильный травянистый привкус, он на любителя.

Кокосовый сахар – содержит калий, цинк, кальций и витамины С и группы В, плюс 16 аминокислот. А вот сладость у него в 10 раз меньше, чем у рафинада, поэтому высок риск переборщить с калориями. Их в кокосовом сахаре немало – 375. Зато гликемический индекс невелик – до 35.

Сироп рожкового дерева, или кэроба – густая коричневая жидкость с нотками шоколада. Содержит калий, железо, медь и витамин. В нем 320 калорий и гликемический индекс 40.

ПАНАКОТТА

Классическая панакота – это море жирных сливок и сахара. Но почему бы нам не приготовить низкокалорийный вариант?

Нам понадобится: 150 мл молока, 100 граммов ваших любимых ягод, 50 граммов воды, 10 граммов желатина. Что касается сахара – решайте сами. Если ягоды сами по себе сладкие – можно обойтись вообще без сахара. Если ягоды кислят – добавьте немного натурального подсластителя по вкусу. Хорошие вкусовые контрасты дают сладкая молочная часть с кисленькой ягодной и пресная молочная часть со сладкой ягодой.  

Приготовление: в молоко добавить полпорции желатина. Подогреть, не доводя до кипения – пока не растворится желатин. Разлить по формам. Остудить. Ягоды взбить в блендере, добавить воду, подсластитель по вкусу и желатин. Прогреть, не кипятя, до растворения желатина. Вылить на молочный слой, остудить. Украсить ягодами.

ПАСТА ИЗ КЭРОБА, ОРЕХОВ И ФРУКТОВ

Эта паста – отличная альтернатива варенья к чаю. Ну а если вы не на диете – попробуйте добавить ее к обычному белому пломбиру.

Нам понадобится: по 50 граммов грецких орехов, миндаля, кешью, кураги, чернослива и апельсиновых цукатов.

Приготовление: грецкие орехи и миндаль обдать кипятком и очистить от шкурки, а затем просушить на горячей сковородке, пока вода не испарится. Сухофрукты перемолоть в блендере, чтобы получилась однородная паста. Орехи перемолоть покрупнее. Соединить две смеси, добавить 2-3 столовые ложки сиропа. Перемешать и поставить в холодильник.

БАНАНОВЫЕ КОРЗИНОЧКИ

Настоящие пирожные – но без вреда для здоровья и даже без сахара. В такие корзиночки можно вкладывать любую начинку, но мы сегодня сделаем кефирный мусс.

Нам понадобится: 1 банан, 100 граммов овсяных хлопьев, несколько ягод клубники, 125 мл кефира, 1 яйцо, 1 столовая ложка молотых семян льна, подсластитель по вкусу.

Приготовление: банан размять вилкой, добавить хлопья, тщательно перемешать и выложить в формочки для выпекания в форме корзиночек. Ягоды размять вилкой, добавить в них немного подсластителя, выложить на дно корзиночек тонким слоем. Отделить белки от желтков и взбить до белых пик со щепоткой соли. Соединить желтки, кефир и льняное семя, добавить подсластитель по  вкусу и тщательно перемешать. Затем аккуратно ввести белок, перемешать и разлить по корзиночкам. Выпекать 15 минут, температура 180 градусов. Духовку в это время не открывать. Затем вынуть, остудить и украсить ломтиками клубники.

ПП-КАРТОШКА

Если вы не любите печь, но любите старое-доброе пирожное «картошка» – этот рецепт для вас.

Нам понадобится: 7 цельнозерновых хлебцев, 1 банан, 130 граммов нежного творога, 2 столовые ложки какао и подсластитель.

Приготовление: хлебцы измельчить в крошку, банан взбить блендером до состояния пюре, смешать все ингредиенты, слепить «картошки», обвалять их в какао и на час положить в холодильник. Украсить ягодами или шоколадной стружкой.

ШОКОЛАДНЫЙ КЕКС В МИКРОВОЛНОВКЕ

Это порционное блюдо можно сделать на скорую руку, если внезапно захотелось сладенького или в гости неожиданно заглянула подружка.

Нам понадобится на одну порцию: 1 яйцо, пол-банана, 1 столовая ложка какао, полчайной ложки разрыхлителя, немного кэроба или кленового сиропа.

Приготовление: все, кроме кэроба перемешать, положить в силиконовую формочку или в обычную чашку, и отправить в микроволновку на 3,5 минуты, при мощности 800 Вт. Вынуть, полить сиропом.

ТВОРОЖНЫЙ ПУДИНГ

Очень красивый, полезный и вкусный десерт придется по вкусу даже самым яростным фанаткам ЗОЖ.

Нам понадобится: 3 яйца, 300 граммов творога, 300 граммов яблочного пюре, подсластитель, немного ягод.

Приготовление: яйца, творог, пюре и подсластитель перемешать, разлить по силиконовым формочкам. В противень налить горячей воды так, чтобы она покрывала примерно треть формочек. Выпекать полчаса при 180 градусах. Остудить, и только после этого вынуть из формочек. Украсить ягодами, листиками мяты, орешками, кокосовой стружкой – на ваш вкус.

ДОМАШНИЕ РАФАЭЛЛКИ

Эти нежные конфеты никого не оставляют равнодушным! Домашний вариант получается не менее вкусным, но гораздо более полезным.

Нам понадобится: 100 граммов миндальных орехов, 200 граммов творога, 2 чайные ложки жидкого меда или вашего любимого полезного сиропа, кокосовая стружка.

Приготовление: миндаль очистить от шкурки, творог и мед (сироп) перемешать до получения липкой массы. Если масса получилась слишком сухой или рассыпчатой – добавить еще меда (сиропа). Смочить руки холодной водой и лепить шарики с орешком посередине. Каждый шарик обвалять в кокосовой стружке и отправить в холодильник на 3 часа.

КОНФЕТЫ ИЗ ФИНИКОВ

Финик – сладкий и полезный фрукт. Арабы называют их «хлебом жизни». Финики богаты антиоксидантами, витаминами К, В6, С, марганцем, калием, магнием и железом.

Нам понадобится: по 200 граммов фиников и тыквенных семечек, кунжут.

Приготовление: финики замочить в кипятке на 15 минут. Затем воду слить, финики просушить и избавить от косточек. Перемолоть в блендере. Очищенные тыквенные семечки добавить в блендер и еще раз все перемолоть. Смочить руки в холодной воде и скатать конфеты. Обвалять их в кунжуте.

КОНФЕТЫ ИЗ КУРАГИ

Покупая этот сухофрукт, не судите по «одежке»! Самая полезная курага – неяркая, твердая и корявая. К сожалению, для получения аппетитных ярко-оранжевых сухофруктов абрикосы перед сушкой замачивают в ядреном сахарном сиропе.

Нам понадобится: 150 граммов страшненькой кураги, 80 граммов грецких орехов, 2 столовые ложки льняной муки, 1 столовая ложка жидкого меда, очищенные обжаренные семечки подсолнуха.

Приготовление: курагу ошпарить и оставить в кипятке на 10 минут, потом воду слить, а сухофрукты высушить на бумажном полотенце. Перемолоть в блендере, добавить льняную муку и мед, хорошенько вымесить. Смочить руки в холодной воде и скатать шарики. Обвалять их в семечках.

КОНФЕТЫ ИЗ ЧЕРНОСЛИВА

С черносливом – та же история. Чем он жестче и страшнее, тем меньше вероятность того, что его вымачивали в сахаре.

Нам понадобится: 200 граммов невзрачного чернослива, 1 большое яблоко, 200 граммов арахиса и корица.

Приготовление: сухофрукты ошпарить и оставить в кипятке на 20 минут, потом воду слить, а чернослив высушить. Яблоко очистить и удалить огрызок. Арахис обжарить и отшелушить. Все ингредиенты поодиночке перемолоть в блендере – фрукты до однородной массы, арахис – до мелких кусочков. Затем смешать яблоки, чернослив и половину арахиса. Добавить корицу. Смочить руки в холодной воде и скатать шарики. Обвалять в оставшихся орехах. Отправить на 30 минут в холодильник.

ТРЮФЕЛИ ИЗ АВОКАДО

Нежная сливочная структура авокадо наилучшим образом подходит для приготовления ПП-десертов.

Нам понадобится: 1 спелое авокадо, половина столовой ложки апельсинового сока, плитка горького шоколада (не ниже 85% какао) и немного кардамона.

Приготовление: авокадо  почистить и перемолоть с помощью блендера. Шоколад натереть на мелкой терке.  Все перемешать, слепить конфеты-трюфели и обвалять их в какао. Отправить на 3 часа в холодильник.

БАУНТИ

Сникерс и Марс при всем желании не сделать диетическими. А вот Баунти – можно. Придется повозится, но результат того стоит.

Нам понадобится: 150 граммов обезжиренного молока, полчайной ложки агар-агара, 50 граммов кокосовой стружки, 1 чайная ложка меда или вашего любимого полезного сиропа – для начинки; 25 граммов какао, 20 граммов черного шоколада, 3 чайных ложки меда или сиропа, 1 ч чайная ложка и 150 мл воды – для глазури.

Приготовление: размешать в молоке полчайной ложки агар-агара и поставить варить на маленький огонь, непрерывно перемешивая. Как только масса станет внешне похожа заварной крем, снять с огня и добавить кокосовую стружку и чайную ложку меда или сиропа. Вылить в контейнер, разровнять и отправить на полчаса в морозилку. Тем временем, сложить в кастрюльку ингредиенты для глазури. Подогреть, чтобы растаяли и перемешались. Оставить на самом маленьком огне. Кокосовую массу нарезать на кусочки, каждый кусочек обмакнуть в шоколадную глазурь и выложить на разделочную доску. Убрать в холодильник, пока шоколад станет твердым.

Углеводы: простые и сложные

Правильное питание – это самый эффективный инструмент в поддержании здоровья. Углеводы играют здесь очень важную роль, они могут помочь нам или навредить, дать энергию или лишний вес.

Углеводы являются одним из трех самых важных элементов питания. Их основная функция заключается в обеспечении организма энергией. Углеводы классифицируют на простые и сложные, они включают в себя сахара, крахмалы и пищевые волокна.

Источник: 9jatins.blogspot.ru/2016/12/eaing-carbs-is-good-fo

Натуральный сахар содержится в молоке и фруктах. Он подразделяется на моносахариды (глюкозу, фруктозу и галактозу) и дисахариды (мальтозу, сахарозу и лактозу). Крахмалы относятся к полисахаридам, они являют собой более длинные цепочки отдельных молекул сахара. А пищевые волокна – это так называемые неперевариваемые, некрахмальные полисахариды, необходимые для правильной работы пищеварительной системы, обмена веществ и баланса микробов в кишечнике.

Сложные углеводы еще называют «хорошими» углеводами, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Они представляют собой молекулы сахара собранные в длинные цепочки. Из-за этой структуры тело переваривает их медленно и резкого выброса сахара в кровь не происходит. Овсяные хлопья, коричневый рис, бобы, зеленые овощи и цельные зерна, все они относятся к сложным углеводам и являются источниками витаминов, минералов и питательных веществ.

Источник: michelene.co.za/nutrition/

Простые углеводы также называют простыми сахарами. Они состоят из одной или двух молекул сахара, тело перерабатывает их быстро, что делает их «быстрым» источником энергии. Например, если вы атлет и вам нужна энергия для бега, простые углеводы окажутся кстати. Но если вы ведете пассивный образ жизни, то эти углеводы отложатся у вас в виде жира.

Однако не все простые углеводы вредны для фигуры. Например, свежие фрукты будут очень полезны, т.к. помимо быстрых углеводов содержат еще и пищевые волокна. Их сочетание работает также как и сложные углеводы.

И наоборот, когда из сложных углеводов удаляют волокна, они превращаются в простые углеводы, их еще называют рафинированными. Они образуются при обработке цельных и натуральных продуктов. Примером могут стать белая мука, белый рис и фруктовые соки.

Чтобы оставаться стройными и здоровыми выбирайте полезные углеводы. Постройте свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали цельные злаки, свежие овощи и фрукты. Обязательно включайте в повседневный рацион зелень.

Богаты питательными веществами и бобовые, такие как чечевица, горох и фасоль. Источником здоровых углеводов также являются семена и орехи, особенно миндаль, грецкие орехи, макадамия, семена чиа, тыквенные семечки и семена подсолнечника. Отдавайте предпочтение цельным продуктам: гречке, просу, пшенице, полбе, нуту, машу, ягодам, помидорам, цитрусовым, свекле, моркови, фиолетовому картофелю и тыкве.

Избегайте сладкой газировки, энергетических напитков, сахара, всевозможных закусок, типа чипсов, пиццы, картофеля фри, пирожных и тортов.

Читать больше статей в Статьи разделе нашего Онлайн журнал

15 блюд с рисом, которые обязательно следует попробовать • INMYROOM FOOD

Рис — один из древнейших злаков, который мы активно используем в питании. Безусловно, самым полезным является необработанный коричневый рис — в нем концентрация полезных веществ значительно выше, чем в белом, прошедшем несколько стадий обработки и шлифовки.

Тем не менее практически все сорта риса (независимо от степени обработки) содержат большое количество витаминов группы В, а также такие важные микроэлементы, как железо, марганец, калий, фосфор, магний, цинк, селен и медь. Рис является источником сложных углеводов, благодаря которым мы долгое время остаемся бодрыми.

Помимо своей питательной ценности, рис — это абсолютно универсальный продукт на любой современной кухне. Его используют для приготовления салатов и основных блюд, запеканок и десертов, в качестве самостоятельного блюда или гарнира.

В нашем сегодняшнем обзоре мы предлагаем вам 15 вкусных и полезных рецептов из риса со всего мира на любой вкус и для любого случая, чтобы каждый мог выбрать что-то подходящее для себя.

1. Рисовая каша с творогом, яблоком и медом


Рисовая каша с творогом — это сытное и полезное блюдо для отличного начала дня. Мы знаем один очень вкусный рецепт и готовы поделиться им с вами.

2. Блины с начинкой из молочного риса, запеченные в сметане 


Необыкновенно вкусные рулетики из блинчиков с начинкой из риса, изюма и чернослива в сметанно-коричном соусе сделают ваше утро приятным, а завтрак невероятно сытным и полезным.

3. Рисовый пудинг с клубничным соусом


Предлагаем вам вкусную альтернативу привычной каше — рисовый пудинг на кокосовом молоке. Приготовить его весьма просто, а все члены семьи, включая самых маленьких, будут в восторге от такого завтрака.

4. Салат из крабовых палочек с рисом


Столь полюбившийся всем салат из крабовых палочек с рисом завоевал свою популярность благодаря простым и доступным продуктам, а также из-за быстроты и легкости приготовления.

5. Салат из дикого риса


Этот рецепт специально для тех, кто старается сократить потребление рафинированных продуктов. Дикий рис — отличная альтернатива белому шлифованному. Рекомендуем попробовать такой салат из дикого риса.

6. Рис с запеченным чесноком и розмарином


Рис басмати по праву считается одним из самых ароматных. Именно такой рис идеально подходит для вкусного гарнира, особенно если добавить пряности и травы.

7. Рис с лимоном и грейпфрутом


Сочный и ароматный гарнир из риса с лимоном и грейпфрутом  станет прекрасным дополнением к блюдам из рыбы и птицы. Советуем попробовать этот весьма оригинальный рецепт.

8. Томатный суп с рисом


Похожий томатный суп существует практически в каждой кухне мира. Томаты содержат глюкозу, фруктозу, массу микроэлементов, витамины A, B2, B6, K, E, PP, а также являются своего рода антидепрессантами и обладают противовоспалительным действием. А рис — сложный углевод, который наполнит вас энергией на длительное время.

9. Паэлья с курицей и кроликом


Паэлья — это национальное испанское блюдо на базе риса. Испанцы готовят паэлью с самыми разными добавками: овощами, мясом, морепродуктами. Мы хотим поделиться с вами рецептом паэльи с курицей и кроликом.

10. Перец фаршированный


Фаршированный перец — вкусное и сытное блюдо, любимое многими. Мясная начинка с рисом получается очень сочной и питательной. Мы советуем подавать фаршированный перец с бульоном и сметаной.

11. Нежные голубцы

12. Домашний плов с курицей


Плов — традиционное блюдо узбекской кухни. Обычно он готовится из длиннозерного риса со множеством ароматных приправ и бараниной. Как правило, плов готовится долго. Время зависит от выбранного мяса и количества риса, которое используется в блюде. Мы предлагаем вам более простой вариант плова с курицей, где главную роль, безусловно, играют приправы.

13. Ризотто с лисичками


Существует множество рецептов известного итальянского блюда, однако, этот вариант ризотто с лисичками отличается особой нежностью и буквально тает во рту.

14. Рис с овощами за 30 минут


Предлагаем вам быстрый и легкий рецепт японского блюда из риса — тяхан. Оно очень напоминает известный нам плов. В японской кухне насчитывается больше 100 рецептов его приготовления — например, с креветками, курицей, свининой и многими другими ингредиентами. Мы же сегодня будем готовить рис с овощами.

15. Рисовый пудинг с шоколадом


Несмотря на то что такой пудинг является не чем иным, как рисовой кашей с добавлением какао-порошка и горького шоколада, это, прежде всего, отличный десерт. Но иногда можно побаловать себя им и на завтрак.

4 низкоуглеводных альтернативы белому рису | Журнал Сахарок

Рис — это замечательный продукт. Его можно есть в чистом виде (с маслом и солью). Он является одним из основных ингредиентов в наших любимых блюдах. Входит в состав некоторых десертов. А еще… это чистый крахмал. И у него ОЧЕНЬ ВЫСОКИЙ гликемический индекс — около 70! Такой же гликемический индекс и у сахара.

Углеводы из риса усваиваются быстро и моментально поднимают сахар в крови.

Одна порция риса может заменить суточную потребность организма в углеводах (только в 100 г риса содержится 28 г углеводов). И как же с этим справиться (да и зачем!?) если у вас диабет? К счастью, есть большое разнообразие альтернативных продуктов, которые способны заменить белый рис.

  1. Рис из цветной капусты (фальшивый рис)

Этот вид риса широко известен в спортивных и бьюти кругах. С ним есть сотни рецептов простых блюд, этот продукт очень доступен и в нем мало углеводов. 

Процесс приготовления может быть ручным (при помощи терки) или просто загрузите куски цветной капусты в комбайн или блендер и измельчите до размера рисинок. 

Но даже если это кажется для вас сложным, то в больших сетевых гипермаркетах продается готовый замороженный рис из капусты. 

100 г цветной капусты = 5 г углеводов

Читайте также: Жареный рис из цветной капусты с курицей

  1. Лапша/спагетти/рис ширатаки (чудо-рис)

Это именно тот продукт, который вы сразу полюбите на всю жизнь. Или наоборот.

Делается из растения под названием коньяку (конняку). Но это не единственное необычное свойство. Главное — в ширатаки нет углеводов. Совсем. И калорий тоже. Правда же, чудо продукт?

Вариантов изделий ширатаки очень много. Выбирайте на свой вкус.

100 г ширатаки = около 1 г углеводов (по разным данным от 0,6 до 1,6 г.)

 

Читайте также: Вермишель Ширатаки с курицей

  1. Рис из кабачков

Принцип изготовления похож на п.1 (рис из цветной капусты). Однако запах и вкус кабачков намного выразительней, чем у капусты. И может не всем прийтись по вкусу. 

Измельченные кабачки протушите со специями, травами и кусочком сливочного масла.

Кабачки полны клетчатки, витамина С, антиоксидантов и являются кладезем витаминов, что точно делает его достойной заменой рису.

100 г кабачка = 4,6 г углеводов

  1. Спагетти из цукини

Да, возможно, это не самый простой способ заменить рис. Да и на рис это не совсем похоже. Но если вы это сделаете, вами будут гордиться все! И вы собой тоже.

Вообще спагетти из овощей уже стали трендом. Их можно делать из цукини, кабачков, моркови, сладкого перца. А можно из всего одновременно. Получается очень яркое, сочное и ароматное блюдо. 

Для изготовления таких “макаронин” можно использовать кухонные слайсеры, специальные ножи или даже домашний спиралайзер (от слова “спираль”).

Тушите овощи с пряностями и любимыми специями. Добавьте немного соевого соуса. Посыпьте кунжутом. И получите невероятную низкоуглеводную замену белому рису!

100 г цукини = 3.1 г углеводов

Читайте также: Тилапия в лимонно-травяном маринаде с цуккини

А как же коричневый рис?

Да, вы правы. Его не стоит недооценивать. Коричневый рис это цельнозерновой продукт. Он отличается высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов. Так что да, коричневый рис, как правило, полезнее, чем белый рис, но в нем тоже много углеводов.

100 г коричневого риса = 23 г углеводов 

 

 

 

 

Читайте также: Коричневый рис при сахарном диабете

Является ли белый рис хорошим источником сложных углеводов?

Мягкий, липкий и превосходный для впитывания пикантных соусов, белый рис станет восхитительным дополнением ко многим различным блюдам. Если вы думаете, что белый рис очень полезен для вашего здоровья, подумайте еще раз. Хотя белый рис можно есть как часть здоровой диеты, существуют гораздо лучшие источники сложных углеводов.

Обработка

Чтобы переработать коричневый рис в белый рис, процесс, известный как полировка, производители удаляют внешнюю оболочку зерна, называемую отрубями, а также хранилище питательных веществ зерна, называемое зародышем.Все, что остается, — это эндосперм, крахмалистая часть зерна, почти лишенная других питательных веществ, кроме углеводов. После очистки большая часть белого риса обогащается, чтобы добавить жизненно важные питательные вещества, такие как железо и фолиевая кислота.

Отсутствующие питательные вещества

Поскольку в нем отсутствуют отруби и зародыши, белый рис в значительной степени лишен клетчатки, а также незаменимых жирных кислот, минералов и витаминов, содержащихся в коричневом рисе. Хотя некоторые из этих питательных веществ добавляются в обогащенный белый рис, по возможности предпочтительнее получать питательные вещества из натуральных продуктов, а не из обогащенных.Обогащение риса также не компенсирует недостаток клетчатки. Клетчатка обладает многочисленными преимуществами для здоровья, такими как улучшение пищеварения, снижение уровня холестерина, стабилизация уровня сахара в крови и создание чувства сытости после еды. Хотя неясно, в чем именно виноват дефицит питательных веществ, есть также доказательства того, что употребление меньшего количества белого риса и большего количества коричневого риса влияет на риск развития диабета. В исследовании 2010 года исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что употребление не менее пяти порций белого риса в неделю соответствует повышенному риску диабета 2 типа, а употребление не менее двух порций коричневого риса в неделю соответствует более низкому риску. риск.

Альтернативы

Экспериментируйте с альтернативами белому рису. Многие рецепты достаточно гибкие, поэтому вы можете просто заменить коричневый рис белым рисом, хотя заранее проверьте время приготовления, так как оно может отличаться от того, к которому вы привыкли. Чтобы немного разнообразить свой рацион, попробуйте заменить его другими цельнозерновыми продуктами, такими как лебеда, просо, булгур или дикий рис. Если вы ели белый рис, чтобы добавить в свой рацион больше сложных углеводов, подумайте о других, более качественных источниках пищи, таких как бобы, чечевица и картофель.Все это превосходные источники сложных углеводов, поскольку они являются нерафинированными продуктами.

Место белого риса в вашем рационе

Если вы любите белый рис, нет необходимости полностью отказываться от него. Однако убедитесь, что потребление белого риса является лишь одним из компонентов более сбалансированной диеты. Белый рис и другие очищенные злаки, такие как белая мука, должны составлять не более половины вашего ежедневного потребления зерна. Поскольку в белом рисе не хватает многих полезных питательных веществ, вам также следует пересмотреть свое потребление, если употребление белого риса мешает вашему желанию или способности включать в свой рацион множество других, более богатых питательными веществами продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы или молочные продукты.

«Не все углеводы одинаковы»: простые и сложные углеводы

Углеводы (CHO) являются нашим основным источником энергии и поэтому играют жизненно важную роль в сбалансированном и здоровом питании. Различают два вида: простые и сложные.

Чем отличаются простые и сложные CHO?

Дифференциация связана с их способностью расщепляться в кишечнике. Простые CHO , такие как белая паста , быстро перевариваются кишечником, что, в свою очередь, приводит к резкому скачку энергии и уровня глюкозы в крови.Тем не менее, этот всплеск носит временный характер, и вскоре после этого вам захочется более быстрой пищи. Комплекс CHO , такой как лебеда , будет перевариваться кишечником медленнее из-за более высокого содержания клетчатки. Из-за более медленного пищеварения сложные CHO обеспечивают более стабильное выделение энергии, в то время как клетчатка, продвигающаяся по кишечнику медленнее, дольше сохраняет чувство сытости.  

Вы наверняка слышали о GI — это ваш гликемический индекс , который показывает влияние пищи на уровень глюкозы в крови человека.Большинство простых CHO имеют более высокий ГИ , что означает, что они быстро перевариваются, всасываются и метаболизируются, что приводит к большим колебаниям уровня сахара в крови. Для сравнения, комплексные CHO имеют низкий гликемический индекс и, следовательно, вызывают меньшие колебания уровня глюкозы и инсулина в крови. Это даст вам устойчивый уровень энергии в течение дня и уменьшит тягу к сладким закускам.

Замена простых углеводов сложными приводит к долговременному здоровью, сохранению потери веса, снижению уровня усталости и снижению риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Конечно, всегда есть исключение из правила , и в данном случае это сладкий картофель . Сладкий картофель классифицируется как сложный СНО, но имеет более высокий ГИ. Несмотря на это, высокое содержание клетчатки означает, что вы дольше остаетесь сытым. Беспроигрышный вариант! Кроме того, в сладком картофеле содержится больше витаминов и минералов, чем в его белом аналоге.

Простые УГС, которых нужно меньше есть в своем рационе:  

  • Сахар, печенье, сладости
  • Белая паста, белый рис, рис для плова, белый хлеб, чиабатта

Сложные СНО, которые следует включить в свой рацион:

  • Макаронные изделия из цельнозерновой муки, хлеб из непросеянной муки, сладкий картофель
  • Цельнозерновой рис, рис басмати, лебеда, гречка, цельнозерновой кускус
  • Рисовые лепешки, Ryvitas
  • Овес

 

Ссылки

считать углеводы? | Новости NIH в области здравоохранения

Декабрь 2012 г.

Распечатать этот выпуск

Понимание гликемического индекса и гликемической нагрузки

Вы, наверное, слышали о гликемическом индексе. Используется для сравнения качества углеводов.Он показывает, как одинаковое количество углеводов в разных продуктах повышает уровень сахара в крови. и гликемическая нагрузка. Используется для сравнения того, как отдельные порции различных продуктов влияют на уровень сахара в крови. Он учитывает как качество, так и количество углеводов в порции. Некоторые исследования показывают, что употребление продуктов с низким гликемическим индексом может помочь предотвратить диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Некоторые утверждают, что это помогает сбросить вес. Правда в том, что мы еще не знаем всех ответов. Вот что вам нужно знать.

Гликемический индекс и нагрузка касаются углеводов, или углеводов — одного из основных видов питательных веществ в нашем рационе.Углеводы с простой химической структурой называются сахарами. Сахара естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молочные продукты. Их также добавляют во многие продукты и напитки. Сложные углеводы, такие как крахмалы и клетчатка, содержатся в цельнозерновом хлебе и крупах, крахмалистых овощах и бобовых.

Ваша пищеварительная система превращает углеводы, которые вы едите, в глюкозу, тип сахара, который ваше тело использует для получения энергии. Простые углеводы перевариваются и усваиваются быстрее, чем сложные, поэтому простые углеводы могут повышать уровень глюкозы в крови быстрее и выше.

Людям с диабетом необходимо контролировать уровень глюкозы в крови. Высокий уровень глюкозы в крови может повредить ткани и органы. Со временем это может привести к сердечным заболеваниям, слепоте, почечной недостаточности и другим проблемам. Если у вас диабет, контроль уровня глюкозы в крови предотвратит или отсрочит эти осложнения со здоровьем. Поэтому важно понимать, как продукты и напитки влияют на уровень сахара в крови.

«Доказательства, кажется, подтверждают концепцию о том, что более сложные углеводы приведут к лучшему контролю уровня сахара в крови, чем более простые сахара», — говорит доктор.Мирлин Стейтен, эксперт по диабету Национального института здравоохранения.

Исследователи разработали гликемический индекс для измерения качества углеводов в пищевых продуктах. Он показывает, как углеводы в различных продуктах повышают уровень сахара в крови. Белый рис, например, имеет более высокий гликемический индекс, чем коричневый рис, который содержит более сложные углеводы.

Но дело не только в типах углеводов. Чем больше углеводов вы едите, тем больше повышается уровень сахара в крови. «Гликемический индекс на самом деле не учитывает, сколько вы едите», — объясняет доктор.Сомдат Махабир, изучающий риск развития рака в Национальном институте здоровья.

Вот почему исследователи придумали понятие гликемической нагрузки. Он фиксирует как типы углеводов в пище, так и количество углеводов в порции. По сути, он показывает, как порция пищи влияет на уровень сахара в крови. На гликемическую нагрузку влияют многие факторы, в том числе обработка пищевых продуктов, степень зрелости фруктов, способы их приготовления и сроки хранения.

Исследования людей, которые используют эти концепции для управления своим питанием, дали неоднозначные результаты.«Есть доказательства того, что гликемический индекс и гликемическая нагрузка не связаны с массой тела», — говорит доктор Кэтрин Лориа, эксперт Национального института здравоохранения по питанию и здоровью сердца. «На самом деле недостаточно доказательств, чтобы показать, связан ли гликемический индекс с сердечными заболеваниями». Возможная связь с раком также изучается.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — это не то, что вы увидите на этикетке, поэтому их непросто использовать. Но этикетки содержат полезную информацию: калории, общее количество углеводов, сахара и клетчатки.

«Для всех, а не только для диабетиков, имеет смысл есть более сложные углеводы, потому что они будут усваиваться более постепенно, а подъемы и понижения уровня сахара в крови будут меньше», — говорит Стейтен. Цельные продукты со сложными углеводами также дадут вам больше минералов и витаминов и, как правило, являются хорошими источниками клетчатки.

Какой из них лучше для быстрой потери веса?

Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом может привести к увеличению веса или ожирению.

Особенности

  • Хорошо сбалансированная диета важна для здоровой потери веса
  • Сложные углеводы должны быть частью здорового сбалансированного питания
  • Рафинированные углеводы удаляют всю клетчатку из зерна

Во время программы по снижению веса вы, возможно, несколько раз слышали, что углеводы и жиры должны быть исключены из вашего рациона.Эти две группы продуктов питания приобрели плохую репутацию в прошлом. Многие люди думают, что два питательных вещества, углеводы и жиры, могут заставить вас набрать вес. Однако это не так. Хорошо сбалансированная диета важна для здорового похудения. Жиры и углеводы являются макроэлементами, которые обеспечивают организм энергией и должны быть включены в ваш ежедневный рацион. Точно так же, как мы различаем полезные и вредные жиры, точно так же мы должны тщательно выбирать между простыми и сложными углеводами.В следующей статье мы поговорим о разнице между двумя типами углеводов и их роли в похудении.

Читайте также: Вот почему вы не должны исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые помогут вам похудеть
Фото: iStock

Роль углеводов:

Сначала давайте разберемся с ролью углеводов.Углеводы — это молекулы сахара, которые организм расщепляет на энергию. Самая важная молекула сахара (глюкоза) обеспечивает клетки организма энергией. Человеческий мозг зависит от глюкозы, и если ее не хватает, вы начинаете чувствовать себя подавленным, неактивным, сонным, вялым и сбитым с толку.

Разница между простыми и сложными углеводами:

Сложные углеводы должны быть частью здоровой сбалансированной диеты. Чем сложнее углевод, тем лучше. Сложные углеводы обладают рядом преимуществ для здоровья, таких как улучшение настроения, снижение веса, а также помощь в регулировании уровня холестерина.Сложные углеводы — это углеводы, которые обычно поступают из цельного зерна. Коричневый рис, сладкий картофель, фасоль, бобовые, лебеда, ячмень, крахмалистые овощи и овес — вот некоторые примеры сложных углеводов. Сложные углеводы совсем не полнеют; поэтому их можно включить в свой рацион для похудения. Они полны пищевых волокон, витамина В и минералов. Человеческому организму нужны сложные углеводы для получения энергии и клетчатки. Богатые клетчаткой, они помогают контролировать уровень сахара в крови и улучшают пищеварение.

Также читайте: Правда об углеводах: что произойдет, если вы съедите слишком много?

С другой стороны, простые углеводы быстро расщепляются организмом и затем используются в качестве энергии. Диета с высоким содержанием простых углеводов может увеличить риск развития диабета 2 типа. Хотя углеводы и сахара из этих углеводов необходимы для правильного функционирования организма, нужно быть осторожным с размером порции. Чрезмерное потребление рафинированных углеводов и подслащенных напитков повышает риск развития диабета.Эти углеводы содержат сахар и не содержат клетчатки.

Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как выпечка, белая паста, белый хлеб, тесто для пиццы, белый рис, белая мука, может привести к увеличению веса или ожирению. Кроме того, рафинированные углеводы удаляют из зерен всю клетчатку.

Диетолог из Дели Мониша Ашокан сказала: «Давайте развеем самый большой миф о том, что углеводы — это плохо. Углеводы необходимы для организма. цель кузовостроения и ремонта.Для поддержания хорошего здоровья 60% нашей энергии должно поступать из углеводов. Тем не менее, нам нужно убедиться, что мы едим сложные углеводы, такие как цельнозерновые хлопья, цельные бобовые, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и бобовые. Следует избегать простых углеводов, таких как рафинированная мука в виде печенья, хлеба, пирожных, выпечки, гамбургеров, пиццы и пасты. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови; отсюда и содержание жира в организме. контент, включая советы, содержит только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

«Что такое простые и сложные углеводы?» | Фитнес вместе

Кристиан Агудело, ACSM — CPT

Углеводы — это сахара, которые бывают двух основных форм: простые и сложные. Их также можно назвать простыми сахарами и крахмалами.Разница между простыми и сложными углеводами заключается в том, как быстро они перевариваются и усваиваются. Простые углеводы состоят из сахара-сырца, коричневого сахара, кукурузного сиропа и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, глюкозы, фруктозы и сахарозы. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как горох, бобы, цельнозерновые и овощи. Как простые, так и сложные углеводы в организме превращаются в глюкозу (сахар в крови) и используются в качестве энергии. Оставшаяся неиспользованная глюкоза затем хранится в печени и мышцах в виде гликогена для последующего использования.

Эрвин Бахена, NSCA — CSCS

— Простые углеводы состоят либо из 1, либо из 2 молекул сахара, поэтому их легко впитать в кровь. Вот почему простые углеводы повышают уровень сахара в крови намного быстрее и выше. Простые углеводы содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как столовый сахар, газированные напитки и любые сладкие напитки. Никакой пищевой ценности они не представляют.

— Сложные углеводы состоят из более длинных цепочек молекул сахара, что затрудняет их переваривание и, следовательно, требует больше времени для повышения уровня сахара в крови.Сложные углеводы — это крахмалы, которые включают бобовые, цельные зерна и картофель. Самые полезные углеводы наименее обработаны, например киноа, ячмень и овсянка.

Спенсер О’Нил, NASM-CPT

Когда дело доходит до углеводов, важно понимать, что они не одинаковы. Сложные углеводы расщепляются медленнее и обеспечивают энергию на более длительный период времени. Крахмалы, такие как сладкий картофель и цельнозерновой хлеб, являются идеальной пищей для приема перед тренировкой или для начала дня.Сложные углеводы также имеют тенденцию быть более сытными, что также отлично подходит для клиентов, стремящихся похудеть. Простые сахара, такие как обработанные лакомства, как правило, больше подходят для быстрого получения энергии, чем для устойчивого источника энергии в течение дня. Введение сложных углеводов в начале дня позволяет нам иметь отличное стартовое настроение и энергию, а также лучшее топливо для тренировок.

Никки Дэвис

Рекомендуется, чтобы 45-65% ваших калорий приходилось на углеводы.Это количество обеспечивает соответствующие источники энергии или топлива для тела. Как простые, так и сложные углеводы превращаются в глюкозу, которая используется организмом в качестве энергии во время отдыха и во время физических упражнений. Как правило, сложные углеводы более полезны, потому что они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, а это означает, что они насыщены питательными веществами и требуют больше времени для расщепления. Это также означает, что сложные углеводы с меньшей вероятностью быстро повысят уровень сахара в крови, что, в свою очередь, поддерживает баланс тела и снижает риск хронических метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний.Гликемический индекс помогает оценить, насколько сложные или простые углеводы влияют на уровень сахара в крови.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом, которые являются сложными углеводами, включают: Большинство фруктов и овощей, таких как яблоки, апельсины, клубника, киви, Овощи: такие как морковь, брокколи, сладкий картофель и листовая зелень Бобовые: такие как фасоль, чечевица, нут, Рис: например, коричневый рис, лебеда, гречка. Зерновые: например, цельнозерновые, овсяные хлопья, минимально обработанные зерна. Молочные продукты: например, молоко, сыр, миндальное молоко.

Примеры продуктов с высоким гликемическим индексом, которые представляют собой простые углеводы, включают: Хлеб: например, белый хлеб или рогалики, Сухие завтраки: например, овсяные хлопья быстрого приготовления, кукурузные хлопья и другие сладкие хлопья, Крахмалистые овощи: например, белый картофель, Рис: например, жасмин , или белый, другие продукты, такие как рисовые крекеры, печенье, вафли, фрукты, такие как арбуз, молочные продукты, такие как: рис и овсяное молоко.

Важность сложных углеводов

Сара Батлер

Углеводы имеют плохую репутацию, но они составляют важную часть вашего рациона.Что важно для понимания углеводов, так это то, что они не все созданы равными. Вот что вам нужно знать о сложных углеводах и о том, как убедиться, что вы получаете то, что вам нужно каждый день.

Что это такое?

Сложные углеводы более известны как:

Вы найдете их в овощах, зерне, фруктах, семенах, орехах и бобовых. Все растительные продукты содержат сложные углеводы, обычно это комбинация целлюлозы и крахмала. Растения хранят свою энергию в натуральных крахмалах, которые также считаются сложными углеводами.Горох, рис, зерновые, картофель, кукуруза и бобовые содержат крахмал.

Растения способны сохранять свою форму благодаря целлюлозе, которая является основным компонентом волокна. Брокколи, шпинат и зеленая фасоль являются примерами овощей с высоким содержанием клетчатки, но низким содержанием крахмала.

Самая большая разница между сложными углеводами и простыми заключается в размере их молекул. Простые углеводы состоят только из одной или двух единиц сахара, в то время как сложные углеводы состоят как минимум из трех. Примеры простых углеводов включают мед, белый сахар, сиропы и фруктозу.

Различия в пищеварении

Крахмалы, как правило, быстрее перевариваются и усваиваются, поэтому крахмалистые продукты, такие как макароны, могут вызывать скачок уровня сахара в крови. Во всяком случае, с точки зрения вашего тела, это очень похоже на употребление чего-то с высоким содержанием обычного белого сахара.

Вот почему, когда вы приближаетесь к сложным углеводам, так важно есть цельнозерновые продукты и овощи с высоким содержанием клетчатки. Это помогает замедлить усвоение углеводов и не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови.

Сколько вам нужно

Сложные углеводы должны составлять около половины ваших ежедневных калорий. Взрослым требуется от 25 до 38 граммов клетчатки в день, поэтому диета с высоким содержанием овощей, орехов, семян и цельного зерна важна для вашего общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Когда вы планируете питание на неделю, представьте, что ваша тарелка разделена на четыре части. Половина тарелки должна состоять из разноцветных овощей и фруктов, а четверть вашей тарелки должна состоять из крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис, макароны или хлеб.Последняя четверть тарелки должна быть источником белка, например, рыбой или птицей. Вы даже можете использовать растительный белок, такой как чечевица или бобовые. Главное, чтобы белки, углеводы и жиры были сбалансированы.

Не отказывайтесь от углеводов! Вместо этого убедитесь, что едите правильный вид, чтобы принести пользу вашему здоровью!

Чтобы узнать больше о своем здоровье, самочувствии и физической форме, обратитесь к местному мануальному терапевту в The Joint Chiropractic в Орландо, штат Флорида,

.

Ссылка на историю

Как отличить / Питание / Здоровое питание

Несмотря на то, что ваше тело ежедневно нуждается в углеводах для нормального функционирования, выбор продуктов, содержащих хорошие углеводы, а не плохих, полезен для вашего здоровья.Хорошие (здоровые) углеводы помогают вам поддерживать здоровый вес тела, чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени и даже могут помочь снизить уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний. Поэтому необходимо знать разницу между хорошими и плохими продуктами, содержащими углеводы.

Что такое хорошие углеводы?

Общее количество углеводов, которые вы едите ежедневно, очень важно, но некоторые углеводы полезнее других. Все углеводы содержат 4 калории на грамм, и Медицинский центр Университета Мэриленда предполагает, что взрослые получают от 40 до 60 процентов своих общих калорий из углеводов, в основном из сложных углеводов и натуральных сахаров.Продукты, содержащие хорошие углеводы, богаты необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, белок, полезные жиры, витамины и минералы. Примеры здоровых продуктов, содержащих углеводы, включают фрукты, овощи, бобовые (например, черную фасоль, фасоль пинто, чечевицу, соевые бобы и горох), нежирное молоко, простой нежирный йогурт, соевое молоко и цельнозерновые продукты, такие как как амарант, лебеда, овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Орехи и семена также содержат небольшое количество углеводов.

Список вредных углеводов

Плохие углеводы содержатся в продуктах, содержащих добавленный сахар, но мало дополнительных питательных веществ, если они вообще есть.Эти продукты не заставляют вас чувствовать себя сытыми очень долго, как это делают хорошие углеводы. Примеры плохих углеводов включают сладкие напитки, такие как газированные напитки и лимонад, пончики, выпечку, печенье, конфеты, сиропы, столовый сахар, многие виды чипсов и крекеров, картофель фри, жареные продукты, чипсы, белый рис и белый хлеб.

Сложные углеводы

Хотя некоторые люди называют сложные углеводы хорошими углеводами, а простые углеводы плохими, это не всегда так. Не все сложные углеводы полезны, и не все простые углеводы вредны.По данным Американской диабетической ассоциации, сложные углеводы — это продукты, содержащие крахмал. Крахмалы, особенно с высоким содержанием клетчатки и белка, обычно перевариваются дольше, чем простые сахара, поэтому они сохраняют чувство сытости в течение длительного периода времени. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, здоровыми источниками сложных углеводов являются цельнозерновые и крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох, фасоль и картофель. Примеры менее полезных сложных углеводов включают белый хлеб и белый рис.

Простые углеводы

Многие простые углеводы, содержащие добавленный сахар, такие как столовый сахар, сиропы, конфеты и газированные напитки, не имеют большой питательной ценности, за исключением того, что они являются источником быстрой энергии.Однако фрукты, молоко и молочные продукты содержат натуральные сахара и являются источниками здоровых простых углеводов. Фрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, а молочные продукты являются отличными источниками белка и кальция. Поэтому важно ежедневно включать в свой рацион немного натуральных сахаров, и не все простые углеводы являются плохими углеводами.

Здоровый завтрак: бекон или колбаса

Опытный автор статей о здоровье, питании и фитнесе.Она также работала клиническим диетологом и санитарным инструктором в амбулаторных условиях. Работы Эрин публикуются на популярных медицинских сайтах, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.