С чего начинать тренировку в тренажерном зале девушке: советы и рекомендации — www.wday.ru

Содержание

5 причин почему девушкам стоит заниматься в тренажерном зале

5 причин почему девушкам стоит заниматься в тренажерном зале

1. Силовые тренировки приводят к пассивному сжиганию калорий
Поднятие тяжестей способствует пассивному сжиганию калорий: чем больше развиты ваши мышцы, тем больше энергии необходимо для их сохранения. Если говорить очень просто, мускулатура ускоряет обмен веществ в организме, что приводит к более эффективной потере жира.

2. Занятия с отягощением делают кости здоровее
Работа с адекватно подобранным весом делает костную ткань плотнее. При должной технике и правильно выбранных упражнениях ваши кости крепнут, в то время как на суставы оказывается щадящая нагрузка.

3. Силовые тренировки сделают вас независимой и уверенной в себе
Физическая сила окрыляет не только мужчин, но и женщин. Это тонкий психологический момент, который тяжело понять людям, далёким от спорта.

4. Одни лишь кардиотренировки не сделают ваше тело атлетичным
Постоянные объёмные липолитические (жиросжигающие) тренировки помогут сбросить вес и частично избавиться от жировых отложений, однако с их помощью не получится обзавестись атлетичным телом. Одним лишь бегом красивые фигуры, увы, не строятся.

5. При помощи йоги или пилатеса не получится сбросить десятки килограммов
Несмотря на то, что при помощи йоги и пилатеса можно добиться снижения веса и сохранения тонуса мышц, эти дисциплины рекомендуется использовать в качестве дополнения к комплексу тренировок в спортзале — на таких занятиях можно повысить гибкость и подвижность суставов. Один из примеров тренировочных схем, которые дадут результат: три дня силовых тренировок плюс один день, посвящённый йоге, пилатесу или групповым тренировкам.

Приглашаем вас в фитнес клуб «Воробьевы горы» по адресу ул. Пичугина, 6
Персональные тренировки, квалифицированные инструкторы, коррекция питания, гибкое время работы, сауна, массажный кабинет!

Тренировки в фитнес- клубе для девушек

Тренировки в фитнес- клубе важны не только для мужчин, но и для девушек. Многие девушки избегают силовых тренировок, полагая, что они могут негативно сказаться на фигуре, опасаясь, что их фигура станет не такой женственной и утонченной. Правильно подобранные упражнения и нагрузки наоборот помогут вам приобрести сексуальность, грацию и стройность фигуры.

С чего же стоит начинать тренировки в фитнес- клубе девушке и каких ошибок нужно избежать, чтобы не испортить фигуру?

Как любому новичку, фитнес- клубы сети [Republika] в Москве рекомендуют начинать тренировки с консультации врача и фитнес- тестирования. Врач рекомендует вам групповые занятия, исходя из состояния вашего здоровья, фитнес – тестирование пригодится для составления правильной программы тренировок.

Следующим шагом будет осознание цели тренировок для девушки в фитнес- зале. Если вы хотите похудеть, то вам нужен один комплекс упражнений и питание, если вы мечтаете уменьшить вес, то упражнения будут совсем другие. Для девушек, которые хотят подтянуть тело и придать ему стройность рекомендованы специальные групповые занятия. Если вы уже познали радость материнства и хотите привести тело в норму после родов, то уже врач и тренера должны будут подобрать вам более щадящие групповые занятия и упражнения.

Обязательным в тренировки для девушек является питание. Оговорите с тренером фитнес –клубов сети [Republika] в Москве, какой вы хотите видеть результат после посещения фитнес –клуба, и вам помогут подобрать диету.

Тренировки в фитнес –клубе для девушки должны стать регулярными. Именно регулярность тренировок и постепенно повышение нагрузок дает хорошие результаты.

Тренировки для девушек в фитнес- клубе это не только групповые занятия, изменить свое тело можно и в тренажерном зале. Если вы выбрали занятия в тренажерном зале, то не пожалейте денег и оплатите одно или два индивидуальных занятий с тренером. За эти занятия тренер фитнес –клубов сети [Republika] в Москве поможет вам составить программу, покажет основные упражнения на тренажерах.

Плавание для девушек также полезно, как и тренировки.

Фитнес –клубы сети [Republika] в Москве приглашают всех прекрасных республиканок поплавать в бассейнах. Бассейны и сауны есть почти в каждом фитнес – клубе. Теплая вода, приглушенный свет и приятная музыка благотворно повлияют на ваше тело, помогут снять напряжение в мышцах после тренировок.

Многие тренировки не рекомендованы во время месячных. Это девушки тоже должны помнить и учитывать, планируя занятия в фитнес – клубе.

Подробней о тренировках для девушек вам расскажут наши тренера фитнес –клубов сети [Republika] в Москве. Ждем вас по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ. Тел. +7(495)926-89-00

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА. Тел. + 7(495)775-92-22;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ. Тел. 7(499)194-30-31, +7(495)728-43-42

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебряный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ. Тел. +7(495)223-07-57

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Правила занятий в тренажерном зале для девушек — Спортзал

Без сомнения нужно знать о том, как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам, для того чтобы получить заметный результат. Укрепить свое здоровье, сделать тело красивым и добавить мышцам гибкости — вот цели, которые чаще всего подталкивают людей к занятиям на тренажерах. И новички начинают интенсивно заниматься, но бывает так, что упражнения не всегда дают желаемый результат.

Общие рекомендации по проведению занятий в тренажерном зале

Большая часть программ, которые разработаны для тренировок в зале, предполагают занятия, которые длятся по одному часу, три раза в неделю. Зачастую возникают такие ситуации, что количество занятий приходится сокращать до двух. Тогда нужно поступать таким образом: всю нагрузку, которая рассчитана на неделю, распределить на эти два занятия. Такой подход позволяет добиться тех же результатов при условии, что занятия будут проходить в интенсивном режиме.

Женщине, которая занимается в тренажерном зале, полезно помнить, что любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой тех групп мышц, которые были нагружены в силовых упражнениях. Если начать тренироваться на холодные мышцы, то увеличивается риск получения травмы.

Разминка длится около 5 минут. Для разогрева всех мышц тела рекомендуется воспользоваться велотренажером или беговой дорожкой. Эти упражнения помогут размять мышцы и усилит кровоток. Если предполагается проводить силовую нагрузку, то перед ними тоже нужно провести разминочные упражнения. То есть выполнять упражнение сначала с меньшим весом, чтобы подготовить мышцы к будущей нагрузке.

После тренировки нужно уделить немного времени растяжке тех мышц, которые были нагружены в основных упражнениях. Растяжка способствует восстановлению мышц. Если растяжка отсутствует, то мышцам нужно продолжительное время для нормализации состояния и только потом начинается восстановление. Для правильного выполнения упражнений на растяжку мышц, можно воспользоваться видео, которых достаточно в интернете.

Разные виды тренировок преследуют свои цели. Занятия с кардионагрузкой направлены на сжигание подкожного жира. В то время как силовая даст возможность нарастить мышечную ткань. Занятия должны сочетать в себе разные виды тренировок. Лучше заниматься так, чтобы постепенно наращивать их интенсивность. Начинать нужно с легкого режима, который будет длиться около месяца. А потом постепенно прибавлять количество повторений и подходов. Здесь важно не переусердствовать. Нельзя допускать одышки и головокружения, а также чрезмерной усталости.

Многие женщины, как причину похода в тренажерный зал отмечают дряблость тела. Она возникает при недостаточном питании всех органов и систем организма из-за слабого тока крови. Если увеличить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Наиболее удачным способом для улучшения движения крови по организму является физическая нагрузка. Причем для такого эффекта нужно заниматься так, чтобы пульс достигал больших значений, около 140 ударов в минуту. При такой тренировке кровь начинает полноценно питать кожу, мышцы и суставы. Через два месяца интенсивных тренировок дряблость исчезает.

Полезные советы тем, кто идет в тренажерный зал

Следующие указания подскажут девушкам как правильно заниматься в тренажерном зале.

  1. Питьевой режим до и во время тренировок. Причем это количество на одно занятие определяется как 1 литр для девушек и до 2 литров для мужчин. Употребление меньшего объема воды приводит к быстрой усталости и замедлению обмена веществ.
  2. При выполнении упражнений нужно придерживаться медленного темпа. Не следует подниматься медленно и рывком опускаться назад. Сколько времени длится поднятие столько же должно быть затрачено и на опускание.
  3. Первые полгода слушать советы только одного инструктора. Это объясняется тем, что разные специалисты придерживаются разных систем, а значит, и тренируют по-разному. Их советы могут сильно противоречить друг другу, дабы не возникло неразберихи.
  4. Часто девушки занимающиеся в тренажерном зале, приходят в следующий раз с сильной мышечной болью. Этого быть не должно. Допускается легкое побаливание мышц, но не ситуация, когда тренироваться можно только превозмогая невероятную боль. Второй случай — это путь к получению травмы из-за того, что мышечное волокно не выдерживает нагрузки.
  5. Нельзя допускать занятия без системы, просто выполняя упражнения на первом доступном тренажере и перемещаясь по залу хаотично. Все тренировки должны подчиняться комплексу, разработанному под конкретную девушку, с ее возможностями и потребностями.
  6. Для того чтобы объективно отмечать изменения в фигуре, полученные в результате правильных тренировок, нужно фотографировать себя каждые три месяца.
    Такие фото скажут больше, чем цифры на весах. На весы лучше не ориентироваться, потому что они здесь будут плохими подсказчиками. Именно фотографии покажут объективную картину.
  7. Если занятия начинаются после продолжительного перерыва в тренировках или спорт только входит в жизнь девушки, то на первые три месяца нужно оставить только тренажерный зал. Не нужно нагружать организм сразу несколькими видами спорта.
  8. Первые занятия должны длиться не больше 60 минут и проходить 2-3 раза в течение недели.
  9. В самом начале занятий в тренажерном зале следует избегать изолированных упражнений, а отдать предпочтение базовым упражнениям. Такие тренировки дадут ощутимый эффект уже после первых занятий.
  10. Чтобы понять то, какие мышцы работали, достаточно прислушаться к своим ощущениям. Место где ощущается боль на следующий день и было нагружено вчера. Для уменьшения болевого ощущения не следует выполнять сразу много подходов и повторений в первый же день. Для начала вполне хватит 1-2 подходов с числом повторений, доходящим до 15.
  11. После тренировок нужно закрывать «углеводное окно». Это нужно для питания мышц, которые начинают расти после тренировки. Нет смысла сразу прибегать к готовым протеиновым коктейлям. Можно самостоятельно приготовить напиток из натуральных продуктов и подкрепиться им после тренировки.
  12. Если есть выбор между тренажерами и свободными весами, то лучше отдать предпочтение второму варианту. Это объясняется тем, что они требуют работы большего числа мышц и дают увеличенное напряжение. Потому что нужно поддерживать равновесие, баланс и координацию тела, а не только выполнять упражнение.

Какие ошибки в тренажерном зале особенно распространены у новичков?

Здесь перечислены типичные ошибки новичков, которые приходят и начинают заниматься в зале. Стоит их запомнить и исключить из своей программы тренировок, если занятия уже идут, или не допускать их появления.

  1. Чрезмерная нагрузка пресса с целью уменьшения объема талии

Это можно посоветовать разве что худой девушке, потому что эффект будет прямо противоположный. Из-за большой нагрузки мышцы станут расти и талия увеличится в объеме. Желая сузить талию, девушки выполняют различные скручивания, боковые наклоны с гантелями, подъемы ног. Но приходят к тому, что талия раздается вширь. Для плоского животика нужно рациональное питание, достаточная кардионагрузка и продуманная система упражнений.

  1. Злоупотребление кардиотренировками

Рекомендованное число тренировок с кардионагрузкой 2-3 раза по 40 минут в течение одной недели. Большая нагрузка приведет к тому, что станет вырабатываться гормон стресса. Этот гормон отличается тем, что разрушает мышечную ткань и приводит к измождению.

  1. Полное исключение силовых нагрузок с гантелями

Это приводит к тому, что жир сжигается в упражнениях с пульсом в максимальных пределах, а под ними остаются неразвитые мышцы. И возникает ощущение скелета обтянутого кожей. Сформировать упругие ягодицы и красивый животик помогут именно нагрузки с утяжелениями. К тому же развитые мышцы потребляют большее число калорий, даже когда они не нагружены упражнениями. Плюс ко всему еще происходит укрепление костей и связок.

  1. Нежелание потеть

Избежать потения при интенсивных нагрузках невозможно. Это естественно. Поэтому косметика на лице должна отсутствовать или быть водостойкой, а с парфюмом лучше не перебарщивать.

  1. Тренировки без перерывов

Нагрузки мышц каждый день в интенсивном режиме не даст возможности получить заветные формы в короткий срок. Чтобы мышцы могли расти, им нужно давать время на восстановление. Оптимальным считается перерыв в 2-3 дня для каждой отдельной группы мышц. Примером такой тренировки можно взять следующий план: в понедельник нагружать бицепс и грудь, а во вторник — ноги, в четверг — трицепс и плечи, в пятницу — спину, а в остальные дни отдыхать от упражнений.

Это все советы и распространенные ошибки, которые нужно учесть тем, кто желает узнать как правильно заниматься в тренажерном зале. Для достижения желаемого результата их нужно запомнить. Одни непременно выполнять — это про советы, а других постараться избежать — конечно же, ошибок.

Тренировка после долгого перерыва — как начать

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

  • снижается объем крови
  • понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
  • снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
  • увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
  • силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.


Бесплатная тренировка по поднятию тяжестей для женщин

Женщина тренируется со свободными весами.

Изображение предоставлено: KatarzynaBialasiewicz/iStock/Getty Images

Занятия тяжелой атлетикой помогут уменьшить опасения, которые могут возникнуть у вас перед тренажерным залом, и сделают вас более уверенной женщиной в тяжелой атлетике и в жизни. Упражнение «толкай-толкай-толкай-нога» — это упражнение по тяжелой атлетике, которое могут выполнять как начинающие, так и опытные женщины-тяжелоатлеты. Программа разделена на три дня в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между каждым днем ​​подъема.Упражнение обеспечивает максимальное время восстановления, что исключает возможность перетренированности или травм, что делает его идеальным вариантом для тяжелой атлетики.

Рутина

В первый день тренировки потренируйте толкающие мышцы верхней части тела. Во второй день тренируйте мышцы ног. На третий день тренируйте тяговые мышцы верхней части тела. Мышцы живота можно тренировать в любой из трех тренировочных дней или во все, но их следует выполнять в конце тренировки, чтобы избежать преждевременного утомления других групп мышц.Ваши плечевые мышцы используются как для толкания, так и для тяги, и их можно тренировать как в день толчка, так и в день тяги. Поскольку упражнения для груди нацелены на передние дельтовидные мышцы, чтобы у ваших плеч было максимальное время восстановления, тренируйте их в разгрузочный день, согласно Aaaweight.com.

Разогрев

Разминка перед любой тренировкой имеет решающее значение для предотвращения травм и успеха в тренажерном зале. Разомнитесь аэробно в течение 5-10 минут, прогуливаясь, бегая трусцой или используя кардиотренажер, прежде чем приступить к силовым тренировкам.После разминки ваш первый тяжелоатлетический подход должен быть разминочным. Разминочный комплекс позволяет вашим мышцам подготовиться к поднятию тяжестей.

День толчка

Тренируйте грудь, плечи и трицепсы в разгрузочный день. Примеры упражнений для груди включают жим лежа, жим гантелей от груди, отжимания, кроссовер с тросом или жим от груди в тренажере. Упражнения для плеч включают армейский жим, подъемы рук в стороны или подъемы рук в наклоне. Упражнения на трицепс включают в себя разгибание трицепса над головой, откидывание гантелей назад, отжимания на брусьях или жим кабеля.

День тренировки ног

В день ног сосредоточьтесь на ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах. Подумайте о том, чтобы разогреться за полные 10 минут до начала этой тренировки, потому что в нее вовлечены большие группы мышц. Начните тренировку с многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга или выпады со штангой. Эти упражнения нацелены на всю нижнюю часть тела, поэтому выполняйте их, прежде чем переходить к односуставным упражнениям. Односуставные упражнения включают в себя откидывание на тросе, подъемы на ступеньки, разгибание ног, сгибание ног и подъем на носки из положения стоя.

День тяги

Тренируйте спину, бицепсы и мышцы живота в день тяги. Упражнения для спины включают в себя шраги со штангой, подтягивания, тяги в наклоне или тягу широчайших вниз, согласно веб-сайту «Упражнения для верхней части спины». Включение хотя бы одного упражнения на нижнюю часть спины в вашу программу может помочь предотвратить боль в пояснице. Разгибания спины, гудморнинги и супермены — это упражнения, нацеленные на нижнюю часть спины. Упражнения на бицепс включают сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук проповедника или сгибание рук с тросом.Упражнения для брюшного пресса включают подъемы ног, обратные скручивания, велосипеды или косые скручивания.

Растяжка

Завершите каждую тренировку по тяжелой атлетике, растянув мышцы, тренированные в этот день. Растяжка после тренировки предотвращает травмы и уменьшает боль после тренировки. При растяжке важно расслабиться, двигаться медленно и никогда не задерживать дыхание и не подпрыгивать. Сосредоточьтесь на безболезненной растяжке, удерживая каждую растяжку не менее 30 секунд.

Тренировка ходьбы на беговой дорожке для начинающих для похудения

Ходьба — это естественное движение, но она также может быть эффективной тренировкой.

Изображение предоставлено: izusek/E+/GettyImages

Ходьба по беговой дорожке может стать удобной тренировкой, которая позволяет сжигать калории и повышает физическую форму. Но достаточно ли они сложны, чтобы помочь вам похудеть или сделать ваши ноги сильными и подтянутыми? Ответ может вас удивить.

Несмотря на то, что ходьба по беговой дорожке может показаться легкой, преимущества могут складываться. Особенно, когда вы бросаете себе вызов, увеличивая темп или добавляя более крутые уклоны. Вот все, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по ходьбе на беговой дорожке.

Полезны ли тренировки по ходьбе на беговой дорожке для похудения?

Конечно могут быть! Ходьба повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории — от 90 до 200 калорий за 30 минут, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки. А в сочетании со здоровой диетой это может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес, а также снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами вне зависимости от того, ходите ли вы в помещении или на улице.Обзор 34 исследований, опубликованных в Sports Medicine в мае 2019 года, показал, что нет большой разницы между движением на улице или на беговой дорожке: в обоих случаях воспринимаемые усилия и потребление кислорода тренирующимся (что является показателем того, насколько усердно они работают). ) были примерно одинаковы.

Однако вам нужно настроить наклон беговой дорожки так, чтобы он имитировал сопротивление, которое вы испытываете при ходьбе по улице. Согласно исследованию Journal of Sports Sciences , этого должно хватить примерно на один процент.

Подробнее: 9 способов сделать тренировки на беговой дорожке НАМНОГО интереснее

Ходьба на беговой дорожке или прогулка на улице: что лучше?

Оба могут быть хороши, но у каждого есть свои уникальные преимущества. Одна из лучших особенностей ходьбы на беговой дорожке — это возможность контролировать скорость и наклон, говорят Кортни Логан и Александра Вайснер, соучредители bRUNch Running. Если вы хотите задать определенный темп или имитировать очень крутой подъем, все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку.И, конечно же, вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы пропустите тренировку из-за плохой погоды.

Ходьба по беговой дорожке также может иметь преимущество, если вы беспокоитесь о травмах. Меньше риск споткнуться на потрескавшихся тротуарах или неровной поверхности. Более мягкая поверхность также означает, что вы менее подвержены травмам от чрезмерного использования, таким как расколотая голень или боль в спине, бедре или колене из-за ходьбы под шаткими углами, говорит тренер по фитнесу из Лос-Анджелеса Джилл Браун. «Если дорога, по которой вы идете, имеет небольшой уклон, со временем это может привести к мышечному дисбалансу из-за того, что вы ходите с одной ногой немного выше другой», — говорит она.

Прогулки на свежем воздухе имеют свои преимущества. Вы пожинаете пользу для повышения настроения, проводя время на свежем воздухе. Кроме того, прогулка из точки А в точку Б обычно означает, что есть более интересные вещи, на которые можно посмотреть (и вы не можете просто спрыгнуть, когда устанете или вам станет скучно). Тем не менее, это не обязательно лучше, чем ходьба по беговой дорожке. Лучшее место для прогулок — это то, которое предлагает больше плюсов для вас .

Подробнее: Лучше бегать на улице или на беговой дорожке? Вот как решить

Получите максимум от тренировок по ходьбе на беговой дорожке

Поскольку при ходьбе по беговой дорожке сопротивление немного меньше, чем при ходьбе на улице, важно учитывать эту разницу.Если вы хотите, чтобы тренировка была столь же сложной или сжигала такое же количество калорий, как и прогулка на свежем воздухе, «установите наклон не менее одного процента, чтобы имитировать сопротивление реальной дороги», — говорит Браун.

Кроме этого? Максимальное использование преимуществ ходьбы на беговой дорожке зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы стремитесь…

Похудеть: Увеличьте интенсивность, чтобы увеличить сжигание калорий. Это может означать ходьбу в более быстром темпе, подъем по склону или и то, и другое.«Увеличьте его до такой степени, что ваш сердечный ритм ускорится, и вы начнете тяжело дышать», — говорит Браун. Для большинства людей эта скорость составляет от 3,5 до 4,0 миль в час.

Укрепите или подтяните ноги или ягодицы: Тренировка на наклонной беговой дорожке заставит ваши мышцы нижней части тела работать интенсивнее. «Когда вы поднимаетесь в гору или наклоняетесь, ваши ягодичные мышцы сильно напрягаются», — говорят Логан и Вайснер. «Это приведет к более сильным ягодицам, ягодицам и подколенным сухожилиям». Они рекомендуют ходить в течение трех минут с уклоном в один процент, ходить в течение двух минут с уклоном в шесть процентов, сохраняя скорость, а затем повторять цикл еще два-три раза. Для дополнительной сложности увеличивайте наклон с каждым циклом.

Повысьте свой общий уровень физической подготовки: Если вы новичок в физических упражнениях, любая прогулка на беговой дорожке улучшит вашу выносливость, говорят Логан и Вайснер. Прошли этап новичка? «Интервальные тренировки могут улучшить вашу физическую форму быстрее, чем регулярный умеренный темп», — говорит Браун. Попробуйте чередовать одну минуту ходьбы в легком темпе, а затем одну минуту в более быстром темпе.

Еще несколько вещей, о которых следует помнить, независимо от вашей цели: «Встаньте прямо и сохраняйте правильное положение позвоночника и плеч», — говорит Браун.И держитесь ли , а не за перила беговой дорожки. Это укрепляет ваш позвоночник (ой!), и это может непреднамеренно облегчить вашу тренировку, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий, говорит Браун.

Подробнее: Как выполнять высокоинтенсивные тренировки на беговой дорожке — плюс 25-минутная тренировка

30-минутная тренировка ходьбы на беговой дорожке для начинающих

Хотите попробовать ходьбу на беговой дорожке, но не знаете, с чего начать? Начните с этой простой 30-минутной тренировки на беговой дорожке от Логана и Вайснера. Вы начнете прогулку в темпе, здесь вы сможете комфортно вести беседу и постепенно увеличивать интенсивность. По мере того, как ваша физическая форма со временем улучшается, вы можете установить базовую скорость и немного увеличить наклон.

  • 10 минут: разминка в темпе разговора (от 1,0 до 3,0 миль в час) при наклоне от 0 до 1%
  • 3 минуты: пройти 1 милю в час в темпе разговора с уклоном от 0,5 до 1%
  • 2 минуты: ходьба со скоростью 2–3 мили в час в темпе разговора с уклоном 2 %
  • 3 минуты: пройти 1 милю в час в темпе разговора на 0.наклон от 5 до 1%
  • 2 минуты: ходьба со скоростью 2–3 мили в час в темпе разговора с уклоном 4 %
  • 3 минуты: пройти 1 милю в час в темпе разговора с уклоном от 0,5 до 1%
  • 2 минуты: ходьба со скоростью 2–3 мили в час в темпе разговора с уклоном 2 %
  • 5 минут: заминка в темпе разговора (от 1,0 до 4,0 миль в час) при наклоне от 0 до 1%

Независимо от того, где вы находитесь на пути к фитнесу, имейте в виду, что ходьба на беговой дорожке должна доставлять вам удовольствие. «Это не соревнование, — говорят Логан и Вайснер. «Речь идет о том, чтобы просто двигаться и находить что-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо».

Тренировки с отягощениями для женщин: как начать тренировки по силовым упражнениям

Оздоровление существует во многих итерациях с бесконечными интерпретациями, и это делает возможность найти режим фитнеса, который подходит именно вам и вашему образу жизни, еще более возможным! В интересах изучения всех возможных вариантов улучшения физического здоровья я хотел бы привести доводы в пользу силовых тренировок как идеального упражнения для всех вас, занятых, влиятельных женщин, которые заинтересованы в том, чтобы внести в свою жизнь новую тренировку.

Полное раскрытие: я не имею в виду силовые тренировки с собственным весом. Я имею в виду подготовку к использованию штанги, свободных весов и гирь. Верно, я говорю о доминировании в той части спортзала, где все чуваки стоят перед зеркалами и ведут себя так, будто знают, что делают, скручивая бицепсы. Силовые тренировки — это один из самых полезных навыков, которым можно овладеть всего за несколько простых и чрезвычайно функциональных движений. Если вы хотите начать заниматься тяжелой атлетикой или уже начали работать над некоторыми движениями, помните об этих советах на каждом этапе вашего путешествия:

 

Вы не наберете вес (если не захотите)

Одна из замечательных особенностей силовых тренировок — это методология «выбери свое приключение».Очень распространено мнение, что вы начнете набирать массу в ту же минуту, как только взглянете на набор гантелей. Но вот в чем дело: это просто неправда. Требуется огромное количество времени, усилий и намерений , чтобы набрать массу. Если вы не хотите верить мне на слово, мы опросили несколько экспертов, и все их ответы сводились к следующему: у большинства женщин нет достаточного количества тестостерона, чтобы набрать вес так, как это делают мужчины.

Преимущества силовых тренировок намного больше, чем этот миф. Шелли Армстронг, доктор философии, MAT, MCHES, изложила нам все это: «Поднятие тяжестей два-три раза в неделю чрезвычайно полезно для женщин, поскольку снижает риск развития остеопороза, укрепляя здоровье костей. В возрасте от 30 до 70 лет мышечная масса и сила уменьшаются в среднем на 30%, в основном из-за малоподвижности. Тренировки с отягощениями могут предотвратить или даже обратить вспять этот процесс и, в свою очередь, обеспечивают следующие преимущества: улучшение физической активности, профилактика и лечение хронических заболеваний, улучшение здоровья суставов, профилактика и лечение болей в пояснице, предотвращение травм, облегчение боли в суставах. боли и боли от стресса или после длительного сидения, улучшение осанки и улучшение качества сна.

 

Ключ к повторению

Если вы никогда не пробовали базовые силовые упражнения, есть вероятность, что ваша первая попытка даже самого базового движения не будет идеальной — и это нормально! На самом деле, это замечательно, потому что ваша мышечная память будет развиваться только в зависимости от частоты ваших тренировок. Чем больший вес вы поднимаете, тем более привычными движениями становятся ваши мышцы. Подумайте о своем любимом косметическом средстве. Когда вы впервые купили его, был период времени, в течение которого вы, вероятно, не использовали его так же легко, как после того, как провели небольшое исследование и практиковались с ним каждое утро.Прежде чем вы это узнали, эта практика превратила этот инструмент в неотъемлемую часть вашего режима красоты.

Практика тяжелоатлетических движений очень похожа. Сначала это будет казаться чуждым и странным. Но через несколько недель последовательного повторения движений мышечная память разовьется. Попробуйте использовать для начала трубу из ПВХ или тренировочную штангу и тренируйтесь перед зеркалом, пока движение не станет для вас второй натурой, а опытный глаз не подтвердит, что движения выглядят правильно. Практика с трубой из ПВХ или легкой штангой имитирует реальную работу ваших мышц и научит вас правильно хвататься за перекладину и двигаться вокруг нее. Все, что требуется, это 5 или 10 минут повторяющейся, сосредоточенной работы, и, прежде чем вы это осознаете, те движения, которые казались вам такими чуждыми, начнут обретать смысл, и вы увидите значительный скачок в силе, когда придет время нагружать тренажер. бар.

 

Источник: @pure_barre

 

Иди за настоящим

Не бойтесь пропускать тренажеры с тросами и гусеницами. Хотя многие из этих тренажеров очень полезны для изолированных упражнений, может быть сложно получить тренировку всего тела и действительно нарастить силу.Не говоря уже о том, что работа со свободными весами или штангой позволит вам применить силовые тренировки непосредственно в повседневной жизни, почти сразу, и научит вас поднимать тяжелые предметы, не рискуя получить травму.

Свободные веса, такие как гантели или штанга, работают одновременно с несколькими мышцами. Например, использование машины Смита для жима лежа не задействует ваше ядро, а широчайшие мышцы, такие как гантели или штанга, активизируются из-за того, что штанга в машине Смита находится на направляемой дорожке. Конечно, вы можете работать с тяжелым жимом в машине Смита, но штанга настолько изолирована, что вы теряете преимущества самостоятельной стабилизации веса дополнительными мышцами. Поэтому, если вы сомневаетесь, возьмите свободные веса. Если вы сконцентрируетесь и осознаете мышцы, над которыми работаете, у вас будут болеть места, о которых вы даже не подозревали!

 

Это требует полного усилия

Подход к тренировкам с отягощениями с открытым мышлением и убежденностью является ключом к достижению величия в силовых тренировках.Поднятие тяжестей — это навык, который требует настоящего времени и терпения для правильного развития. Это также требует, чтобы вы обращали внимание на то, что говорит вам ваше тело, например, когда нужно отступить, а когда подтолкнуть себя. В те недели, когда вам нужно тренироваться медленно (или даже добавить больше дней отдыха), уменьшите вес и сосредоточьтесь на технике. Когда уровень вашей энергии повышается, не бойтесь подталкивать себя и бить личные рекорды.

Полное усилие относится не только к подходу, но и к последовательности.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать силовые тренировки в режим тренировок по крайней мере два раза в неделю, и это отлично подходит в качестве отправной точки. Если вы хотите работать над силовыми тренировками, соблюдайте постоянный график и посещайте тренажерный зал (или поднимайте вес дома) пару раз в неделю. Это будет творить чудеса для получения знаний, развития навыков и просмотра результатов.

 

Вы почувствуете пользу не только в тренажерном зале

В определенный момент, когда вы будете тренироваться последовательно и осознанно, преимущества тяжелой атлетики станут очевидны для вас, помимо того, что вы можете достичь в тренажерном зале.Поднявшись по бесконечной лестнице, вы обнаружите, что меньше задыхаетесь, а тяжелый багаж не сравнится с вашей сильной спиной и плечами. Не говоря уже о том, что такая сложная задача, как переезд в новое место, не будет казаться такой напряженной, как только вы сможете применить свои знания о функциональных движениях к этой ужасной из всех ужасных задач: поднятию ящиков. Также чрезвычайно важно отметить, что силовые тренировки отлично подходят для сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц, помогают предотвратить травмы, а также могут улучшить ваше психическое здоровье!

 

Источник: @hannahbronfman

 

Начните с этих трех основных движений

Есть три простых движения, с которых каждый может начать понимать тяжелую атлетику и силовые тренировки: становая тяга, приседания и жимовой толчок.Эти три движения охватывают основные, функциональные движения силовых тренировок и станут отличным способом заложить основу, чтобы в конечном итоге ввести в свой репертуар более сложные движения.

 

Становая тяга

 

Становая тяга — это очень простое функциональное движение, при котором штанга отрывается от земли на уровне голеней атлета до высоты бедра, а затем возвращается на землю. Это движение отлично подходит для развития силы и атлетизма и знакомит атлета с основным движением шарнирного соединения бедра. Становая тяга укрепит ваш кор, подколенные сухожилия и спину, и ее можно освоить как со штангой, так и с гантелями. Это очень простое движение без множества сложных компонентов, которое станет отличным введением в силовые тренировки для любого начинающего атлета.

 

Приседания

 

Приседания отлично развивают силу мышц кора и ног. Расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и слегка повернув их наружу, поместите гриф в верхнюю часть спины и сузьте хват, чтобы оказаться немного за пределами плеч, чтобы задействовать спину.После того, как вы отрегулировали положение грифа, задействуйте мышцы кора, сожмите ягодицы и медленно и подконтрольно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу. Затем подконтрольно поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке.

 

Толкающий пресс

 

Жим толчком — еще одно отличное упражнение для начинающих, потому что, как и становая тяга, оно включает в себя еще одно фундаментальное движение тяжелой атлетики: взрывные бедра. Поставьте ноги на ширине плеч, штангу или гантели у груди, локти направлены вперед, слегка согните колени и опуститесь в четверть приседа.Когда вы нажимаете на пятки и двигаетесь вверх через ноги, толкните штангу над головой и зафиксируйте локти. Это движение познакомит вас со взрывным движением бедер, которое является ключом к освоению более сложных подъемов, и укрепит ваши плечи и корпус.

 

14 реалистичных целей в фитнесе, которые нужно поставить на этот год

…и как именно их выполнить.

 

Strong Like a Girl: Силовые тренировки для начинающих

Спасибо Lorissa’s Kitchen за спонсорство этого поста о силовых тренировках для начинающих.Lorissa’s Kitchen готовит вкусные закуски из высококачественного мяса, такого как 100% говядина травяного откорма и курица, выращенная без антибиотиков! Нажмите здесь, чтобы купить Lorissa’s Kitchen на Amazon!

Почему я раньше не занялся силовыми тренировками?

в смысле. Я думал, что да, когда держал свои симпатичные маленькие розовые гантели весом 2 фунта во время кардиотренировок или делал пару отжиманий во время разминки.

Я всегда использовал отговорки типа «Я не хочу набирать вес». Я не хотел становиться «громоздким», я хотел быть стройным и подтянутым.Это были те же отговорки, которые у меня были, чтобы не есть слишком много белка после тренировки. (Вставьте смайлик с изображением ладони.) Знаю, это глупо.

Но это было несколько лет назад, и с тех пор я многому научился. Как от моих друзей, которые поднимают как босс, так и от моего самообразования.

Силовые тренировки помогли мне почувствовать себя сильнее, способнее и лучше, чем одно только кардио.

Теперь у меня очень сбалансированная программа упражнений, которая включает в себя йогу, кардио и множество силовых тренировок.

Но я не знал, с чего начать.

Вот почему я решил написать этот пост о лучших советах по силовым тренировкам для начинающих. Эти шесть простых советов — это то, с чего я начал свой путь в силовых тренировках.

Силовая тренировка для начинающих

Силовые тренировки не должны быть пугающими. Следуйте этим простым шагам и советам, чтобы начать. Кроме того, прокрутите вниз, чтобы узнать о преимуществах силовых тренировок, забавной инфографике и промокоде на мой любимый перекус после тренировки!

1.Не бойся

Самый важный первый шаг к силовым тренировкам — не бояться их. Вы не наберете вес или не станете громоздкими (если только сами этого не захотите!). Вы не навредите себе, если будете практиковать форму и заниматься самообразованием. Что приводит нас к номеру 2.

2. Проведите исследование

Если силовые тренировки для вас в новинку, убедитесь, что вы провели много исследований. Неукоснительно смотрите YouTube или видео с упражнениями из авторитетных источников, чтобы выучить правильную технику.Узнайте о лучших тренировках для целевых областей, которые вы хотите улучшить. Создайте для себя простую программу, которую можно будет увеличивать со временем. Я также настоятельно рекомендую инвестировать в личного тренера, если вы можете. Я думаю, что наличие кого-то, кто будет тренировать вас и правильную форму, может быть невероятно полезным.

Есть так много вариантов, которые делают это более доступным. Проверьте местные спортивные залы и посмотрите, предлагают ли они сделку. Многие новые абонементы в тренажерный зал включают в себя несколько бесплатных занятий с персональным тренером.Я также лично использую очень доступную программу домашних тренировок, которую можно транслировать где угодно и которая специализируется на силовых тренировках. Я рекомендую Осень Калабрезе и ее программы.

3. Хорошо относитесь к своему телу

Убедитесь, что вы всегда разогреваетесь перед тренировкой и растягиваетесь после нее, чтобы предотвратить травмы и помочь в восстановлении мышц.

Работа над своим здоровьем и телом не прекращается после окончания тренировки.

Правильная диета и отдых очень важны для достижения ваших целей.Оставайтесь гидратированными и заправляйтесь белком и умными углеводами.

Это важно для пополнения запасов гликогена, а также для наращивания и восстановления мышц.

Но будь проще. Сосредоточьтесь на диете из сбалансированных цельных ингредиентов.

Даже если вы в пути, не забывайте о тренировке. Lorissa’s Kitchen — одна из моих любимых протеиновых закусок после тренировки. Я говорил о них раньше в блоге в этой статье DIY Protein Snack Box, и мне нравится их продукт для белка на ходу.

Они сделаны из 100% мяса травяного откорма и цыплят, выращенных без антибиотиков. Они не содержат глютена, прекрасно переносятся и невероятно вкусны без консервантов, гормонов роста, глутамата натрия или нитритов.

«Кухня Лориссы» помогла мне определить приоритет белка и его важность для восстановления. Я очень занят, работаю около 80 часов в неделю, часто путешествую, и у меня всегда насыщенный график. Но я знаю , что мне нужно уделять время себе и своему здоровью.Эти удобные закуски действительно помогают мне получать белок после тренировки, когда я безумно занята и бегаю как сумасшедшая!

Lorissa’s Kitchen предлагает множество уникальных рецептов, от оригинальных полосок говяжьего стейка до имбирных куриных нарезок терияки. Какой из них вы бы выбрали? Я также рад предложить ограниченный по времени купон на скидку 20 % на Lorissa’s Kitchen на Amazon!

Узнайте, из чего сделана кухня Лориссы, и купите изображение прямо ниже:

Проверьте Lorissa’s Kitchen на Amazon и используйте код 20OFFLK, чтобы получить скидку 20 % на свой заказ!

4.Начните медленно

У вас есть грандиозная цель? Это здорово, но вы должны начать медленно, чтобы добраться туда. План силовых тренировок для начинающих должен быть простым для начала и увеличения вашей выносливости и силы.

Если вы используете вес, выберите вес, который позволит вам сделать необходимое количество повторений, сохраняя при этом хорошую форму. Купите набор гирь разного размера. Вы перерастете легкие веса быстрее, чем вы думаете.

Общее правило для силовых тренировок заключается в использовании веса, который позволяет выполнить необходимое количество повторений, прежде чем вы потеряете форму.Начните с веса 2-5 фунтов и увеличивайте по мере необходимости. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует новичкам начинать с веса, который они могут поднять примерно в 12-15 повторениях и 1-2 подходах. В начале стремитесь к силовым тренировкам не менее 2-3 дней в неделю.

5. Плевать, что думают другие

Это важно. Пожалуйста, не тратьте свои с трудом заработанные деньги на абонемент в тренажерный зал только для того, чтобы прекратить ходить, когда вы чувствуете себя запуганным. Там будет много людей в очень хорошей форме, которые поднимают гораздо более тяжелые веса, чем вы.Но все с чего-то начинали, помните это.

Вы имеете такое же право быть там, как и они. Вы платите свои взносы и пытаетесь стать лучше. Тренажерный зал может быть очень хорошим местом для силовых тренировок для начинающих. Есть достаточные веса, зеркала для проверки формы, классы и, конечно же, экипировка. Но также могут быть люди, которые бросают на вас неодобрительные взгляды, делают не очень доброе замечание своему другу или торопят вас покинуть машину. Это происходит не всегда, но иногда бывает.Когда это произойдет, вам нужно научиться пожимать плечами, отмахиваться от них и сосредотачиваться на своих собственных целях.

6. Выберите правильное оборудование (если есть)

Силовые тренировки вообще не требуют никакого оборудования. Решите, какое оборудование вам понадобится для достижения ваших целей и с которым вы чувствуете себя наиболее комфортно.

Your Own Body : Примеры силовых тренировок с использованием веса собственного тела включают отжимания, йогу, приседания, доски и выпады.

Гири : Будь то гантели или гири, перед началом убедитесь, что вы изучили, как правильно использовать оборудование. Как упоминалось ранее, рекомендуется инвестировать в разные наборы весов. Для различных упражнений потребуются более легкие или более тяжелые веса, и ваша выносливость в конечном итоге перерастет ваши самые легкие веса. Как правило, весовые наборы имеют следующие размеры: легкий (3–5 фунтов для женщин; 5–8 фунтов для мужчин), средний (5–10 фунтов для женщин, 10–15 фунтов для мужчин) и тяжелый (10–20 фунтов). для женщин; 15-30 фунтов для мужчин).

Тренажеры : Если у вас есть доступ в тренажерный зал (или вы можете инвестировать в покупку домашнего тренажера), тренажеры — отличный вариант силовой тренировки для начинающих. Тренажеры могут помочь вам развить правильную форму и чувствовать себя более комфортно в условиях тренажерного зала. Для начинающих тренировок на тренажерах попробуйте жим ногами, тягу сидя или жим от груди.

Эластичные ленты : Эластичные ленты отлично подходят для силовых тренировок, и они очень удобны. Я беру с собой резинки, когда отправляюсь на силовые тренировки на ходу.

Я так рад, что вы начали свое путешествие по силовым тренировкам. Надеюсь, этот пост помог вам с инструментами, советами, рекомендациями и даже закусками, которые вам нужны для начала!

Вскоре вы будете пользоваться всеми проверенными преимуществами силовых тренировок, в том числе:

  • повышенная энергия
  • усиление метаболизма и сжигание жира
  • улучшение баланса и осанки
  • улучшение качества сна
  • улучшение здоровья костей и мышечной массы
  • и многое другое!

Мы надеемся, что вам понравился этот пост о силовых тренировках для начинающих. Есть вопросы к нам? Дайте нам знать в комментариях ниже!

 

Я был выбран для этой возможности как член CLEVER, и все содержание и мнения, выраженные здесь, являются моими собственными.

Силовые тренировки для женщин | Руководство для начинающих

Силовые тренировки или поднятие тяжестей могут пугать многих женщин, но это одна из лучших форм тренировок для женщин. Существует множество заблуждений, когда речь идет о силовых или силовых тренировках для женщин, но постоянно меняющаяся тенденция в фитнес-индустрии означает, что все больше и больше женщин занимаются силовыми тренировками, становятся сильнее и чувствуют себя лучше.

Каждый с чего-то начинает, когда дело доходит до силовых тренировок, мы все были новичками, поэтому не позволяйте страху начать останавливать вас от внедрения такой полезной формы тренировок в вашу жизнь.

Силовые тренировки для женщин

Неудивительно, что в среднем только 20% женщин, которые тренируются, поднимают тяжести. Мы все слышали истории о том, что поднятие тяжестей делает женщин громоздкими или что это опасно для ваших суставов, но все это подпитывает стереотипы, которые мешают многим женщинам ощутить преимущества тренировок с отягощениями.К счастью, ситуация изменилась: все больше женщин используют тренировки с отягощениями и отбрасывают страх и неуверенность в сторону, чтобы обнаружить, что они могут вести более здоровый образ жизни и строить более сильное тело.

Все тренировки имеют свое место в вашей программе, но силовые тренировки не только помогут вам достичь ваших целей, но и могут помочь вам достичь их быстрее, чем выполнение одних только кардиоупражнений.

Преимущества тяжелой атлетики и силовых тренировок:

Независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от жира, стать сильнее или улучшить тонус и форму, силовые тренировки для вас.Вы все еще сомневаетесь, подходят ли вам силовые тренировки? Вот основные причины для включения силовых тренировок в тренировки в тренажерном зале:

1. Улучшение жиросжигания

 Напряженный раунд силовых тренировок приводит к высокому потреблению кислорода в течение нескольких часов или дней после тренировки. Тело, использующее больше кислорода, означает, что ему требуется больше калорий, что приводит к высокой и повышенной скорости метаболизма, что означает сжигание большего количества калорий, что приводит к большей потере жира.

2. Больше мышц – больше сжигаемых калорий

Когда вы начинаете силовые тренировки, вы начинаете наращивать сухую мышечную массу, которая более эффективно использует калории. Ежедневные сокращения мышц влияют на то, сколько калорий вы сжигаете за день. Чем больше мышц, тем выше скорость сжигания калорий. Как только вы затем добавите больше движения в течение дня, это начнет увеличиваться еще больше, от выполнения ваших 10 000 шагов до добавления нескольких силовых тренировок, и вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки.

3. Снятие напряжения

Упражнения в целом высвобождают эндорфины, благодаря которым вы чувствуете себя хорошо. Также установлено, что люди, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, лучше справляются со стрессом.

Силовые и силовые тренировки в целом также показывают улучшение памяти и когнитивных функций. Так что в следующий раз, когда вы ищете немного облегчения, возьмите вес.

4. Повышенная энергия

Силовые/силовые тренировки помогают улучшить общее качество сна в течение ночи, что означает, что вы чувствуете себя более отдохнувшим перед следующим днем.Это также показывает, что даже после минимальной силовой тренировки расход энергии увеличивается. Поэтому, когда вам нужно немного подняться, почему бы не взять штангу и не поднять не только настроение, но и уровень энергии.

5. Здоровое сердце и кости

Силовые/силовые тренировки – это отличный способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а те, кто занимается силовыми тренировками, менее подвержены факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний, таким как большая окружность талии, высокий уровень триглицеридов, повышенное кровяное давление и повышенный уровень глюкозы.

Тренировки с отягощениями также могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизив уровень плохого холестерина и повысив уровень хорошего холестерина, что, в свою очередь, поможет снизить кровяное давление.

Это также отличный способ помочь вам с возрастом, который приводит к риску потери как костной, так и мышечной массы. Это особенно полезно для женщин в постменопаузе, подверженных более высокому риску остеопороза. Силовые тренировки — отличный способ помочь в борьбе с потерей костной массы и снизить риск развития остеопороза.

6. Снижение риска травм

Во время силовых тренировок он не только помогает укрепить мышцы и увеличить плотность костей, но и снижает риск получения травм. Тренировки помогают укрепить соединительные ткани и сухожилия, а также стабилизируют суставы.

Это также ключ к исправлению плохой осанки, построению лучшей формы в повседневной деятельности и предотвращению травм спины.

 

Силовые тренировки для женщин

Готовы начать обучение для вас? Конечно ты…

Когда вы начинаете тренироваться, вам нужно решить, сколько раз вы хотите посвятить тренировкам в зависимости от вашего образа жизни и целей. Когда дело доходит до любой тренировки, вам нужно быть последовательным и преданным делу, чтобы увидеть результаты. В среднем хорошей целью является 3-5 раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Лучший способ начать заниматься силовыми тренировками для новичков — это разделить тело на верхнюю и нижнюю группы мышц и тренировать их попеременно, обязательно тренируя верхние и нижние мышцы два раза в неделю. Если вы решите тренироваться только 3 раза, то вам все еще можно справиться с этим, включив в один сеанс как верхний, так и нижний.

Итак, вот два альтернативных варианта для вас, основанные на силовых тренировках 3 или 4 раза в неделю:

3 раза в неделю – 1 х все тело, 1 х верхняя часть тела, 1 х верхняя часть тела

4 раза в неделю – 2 тренировки для нижней части тела, 2 тренировки для верхней части тела

После того, как вы определитесь с тренировочным сплитом, следующим решением будет выбрать, какие упражнения включить в тренировку. Есть так много упражнений на выбор, но ниже приведены основные движения, которые можно добавить в свою программу, чтобы вы наращивали силу и чувствовали себя лучше.

 

Нижняя часть корпуса

Тренировки с отягощениями для нижней части тела включают практически все упражнения ниже талии и могут варьироваться от приседаний до становой тяги. Существует так много разных способов тренироваться с отягощениями, что вам никогда не надоест одно и то же старое упражнение. Для вдохновения, чтобы вы начали, вот несколько фаворитов для нижней части тела.

Набедренная петля

Пример упражнения: Ягодичный мостик

Направление: ягодичные (ягодичные мышцы), икры и подколенные сухожилия

Как  – начните со штанги

  1. Перекатите штангу на бедра, лежа на спине, согнув колени.Вы можете использовать поролоновую подушку вокруг бара и коврик на полу для комфорта.
  2. Поставьте ноги на пол, пятки прижмите к ягодицам. Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают в верхнем положении, подтяните ноги немного ближе к ягодицам.
  3. Начните с ног на ширине плеч и отрегулируйте положение. Поскольку у всех немного разное телосложение, кому-то будет лучше с более широкой постановкой, а кому-то с более узкой — метод проб и ошибок — лучший подход.Вы также можете попробовать сравнить свои ощущения, когда пальцы ног смотрят вперед или под углом 45 градусов.
  4. Отсюда напрягите пресс и сожмите ягодицы. Теперь толкайте пятками как можно сильнее и поднимайте штангу бедрами, пока бедра полностью не выпрямятся, а голень не окажется примерно вертикально. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы так сильно, как только можете в верхней точке, а не задействуете нижнюю часть спины и выгибаетесь.
  5. Сделайте обратное, чтобы медленно опустить штангу на землю, сохраняя при этом контроль.

Другие упражнения:

  • Становая тяга
  • Махи гири
  • Кабельный ввод

 

Варианты приседаний и одиночного светодиода

Пример упражнения: Кубковые приседания

  1. Держите гантель ладонями вверх (отсюда и название «кубок»), ноги на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
  2. Сохраняя прямую спину, согните ноги в коленях и двигайте ягодицами назад и вниз, чтобы ваш вес приходился на пятки.Стремитесь, чтобы ваш зад был как можно ближе к земле. Если у вас есть логотип на футболке, он должен быть параллелен стене, а не полу (т.е. грудью вперед).
  3. Напрягите пресс и оттолкнитесь пятками в исходное положение.

Другие упражнения:

  • Болгарский сплит-присед с поднятой ногой
  • Обратный выпад
  • Выпады при ходьбе
  • Комбинация высоких шагов/обратных выпадов

 

Верхняя часть тела

Как мы упоминали ранее, силовые тренировки для женщин и мужчин включают в себя работу как верхней, так и нижней части тела.Существует также множество упражнений для тренировки верхней части тела в зависимости от того, какие мышцы вы хотите проработать. Хитрость заключается в том, чтобы начинать с легких весов, пока вы не освоите движение, прежде чем переходить к чему-то более тяжелому, чтобы действительно проверить свою силу. Вот несколько упражнений, которые помогут вам.

 

Горизонтальная тяга

Пример упражнения: Тяга одной рукой

Техника упражнений

  1. В любом одностороннем упражнении, таком как тяга одной рукой, сначала используйте более слабую сторону.Поэтому, если вы правша, сначала используйте левую руку. В качестве примера мы будем использовать правшу.
  2. Поместите правое колено на скамью прямо под правым бедром, а правую руку — прямо под правым плечом. Теперь поставьте левую ногу на пол подальше от скамьи.
  3. Возьмите гантель в левую руку и подтяните локоть к потолку, держа его близко к телу, вместо того, чтобы «разводить» его в сторону. Сожмите мышцу вокруг левой лопатки, а затем верните гантель обратно в исходное положение (на расстоянии вытянутой руки), сохраняя при этом контроль над движением.

Дополнительные упражнения

  • Сидячий ряд
  • Перевернутый ряд
  • Тяга в наклоне

 

Вертикальная тяга

Пример упражнения: Тяга верхнего блока широким хватом

Техника упражнений

  1. Это упражнение предназначено для тренажера с отягощениями, где у вас есть перекладина, за которую можно тянуться сидя.
  2. Крепко возьмитесь за перекладину руками за пределами ширины плеч и поместите ноги под мягкую опору, поставив ступни на пол.
  3. Удерживая тело в вертикальном положении, сводя плечи вместе, потяните штангу к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти к бедрам и напрячь широчайшие. Верните штангу в исходное положение с полностью вытянутыми руками, сохраняя при этом контроль.

Дополнительные упражнения

  • Подтягивания с лентой
  • Подтягивания

Работа с грудью

Горизонтальное толкание

Пример упражнения: Отжимания на наклонной скамье

Используйте либо степ, либо скамью, либо штангу в стойке для приседаний или машине Смита.Чем выше поверхность, тем легче упражнение, а чем ниже поверхность, тем сложнее.

Техника упражнений

  1. Выровняйте грудину (грудную кость) по краю поверхности, положите руки на нее на ширине плеч и расставьте ноги, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пяток.
  2. Держите локти прижатыми к телу примерно под углом 45 градусов (а не разведенными в стороны), оттолкнитесь пятками ладоней, пока руки полностью не выпрямятся.Ненадолго задержитесь в верхней точке и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.

Дополнительные упражнения

Вертикальное толкание

Пример упражнения: Жим гантелей сидя

Техника упражнений

  1. Сядьте на скамью с полностью вертикальной спинкой, поддерживая спину, и поставьте ноги на ширину плеч для устойчивости.
  2. Начиная с гантели в каждой руке, толкайте прямо вверх, прямо над плечами.Ненадолго задержитесь в верхней точке и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.

Дополнительные упражнения

Кондиционирование

Пример упражнений: «Прогулки фермера»

Техника выполнения упражнений

  1. Возьмите относительно тяжелые гантели в каждую руку и встаньте прямо.
  2. Держите гантели крепким хватом и немного в стороны, чтобы они не упирались в себя (это снимает нагрузку с корпуса), и идите.Опустите гантели в конце или в любой момент, когда вы чувствуете, что можете их уронить (например, если ваш хват начинает утомляться).

Дополнительные упражнения

  • Боевые канаты
  • Салазки тянут/толкают

 

Сила ядра здания

Пример упражнения:  RKC Plank

Техника упражнений

  1. Займите положение, лягте на живот и оттолкнитесь локтями и подушечками стоп.Затем напрягите ягодицы (это сократит брюшной пресс, чтобы он сокращался сильнее) и бедра.
  2. Представьте, что вы сводите локти и пальцы ног вместе и держитесь так, чтобы выполнить самую интенсивную планку, которую вы когда-либо делали. Это гораздо больше зависит от того, насколько сильно вы сжимаете, а не держите его в течение длительного времени — думайте об этом больше как о спринте, чем о марафоне.

СОВЕТ: Постарайтесь не упасть лицом вниз, когда закончите!

Дополнительные упражнения

  • Пресс для паллофа
  • Свиток для пресса со швейцарским мячом

 

Дополнения

Наряду с силовыми и силовыми тренировками возникает вопрос: можно ли добиться определенного успеха без добавок? Короткий ответ — да, если вы правильно подпитываете свое тело текущим потреблением пищи. Однако они определенно могут помочь вам в достижении ваших целей, особенно когда удобство занимает первое место в вашем списке приоритетов.Если подумать о силовых тренировках для женщин, наибольшее влияние на достижение ваших целей окажет сывороточный протеин. Это связано с тем, что белок является строительным материалом для мышц, поэтому, если вы хотите стать сильнее и/или крупнее, вам нужно убедиться, что вы подпитываете их правильными питательными веществами, чтобы способствовать изменениям. Во время силовых тренировок потребность в белке возрастает, а это значит, что вам нужно его потреблять, поэтому многие люди предпочитают добавлять протеиновые коктейли или батончики, чтобы достичь оптимального потребления белка.

Для многих женщин идея добавок также играет на стереотипе, что силовые тренировки сделают вас громоздкими, особенно для тех, кто предпочитает использовать белок в качестве добавки. Это, однако, не соответствует действительности, так как утверждение, что поднятие тяжестей увеличит вас, генетически у женщин недостаточно тестостерона, чтобы набрать вес так, как у мужчин, и не имеет значения, сколько белка вы едите. Протеиновый порошок — это просто более удобный способ подпитки вашего тела до или после тренировки необходимым топливом и строительными блоками, которые необходимы ему для тренировок и укрепления.

Существует достаточно вкусов на любой вкус, и его можно использовать отдельно или во множестве вкусных рецептов. Попробуйте эти вкусные протеиновые блинчики, которые насытят вас до обеда, чтобы вдохновиться.

 

Возьми домой сообщение

Итак, дамы, пора начинать подъем! Независимо от вашей цели, силовые тренировки заставят вас чувствовать себя сильным, решительным и уверенным как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Не торопитесь, чтобы освоиться с весами и движениями, и не бойтесь просить о помощи, когда дело доходит до формы и техники.В вашем спортзале должны быть физкультурники и персонал, который может вам помочь, или, если вам от этого будет легче, почему бы не попросить коллег-женщин, которые могут тренироваться.

Отбросьте все страхи и стереотипы и добавьте тренировки с отягощениями, потому что это может принести вам пользу во всех аспектах вашей жизни. Поставьте себя на первое место и почувствуйте себя сильнее, здоровее и увереннее!

 

Вам понравилась эта статья о силовых тренировках для женщин?

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Силовые тренировки для начинающих: все, что вам нужно знать

Если вы новичок в тренировках, добро пожаловать! Мы думаем, что начинать заниматься любым видом фитнеса — это здорово (даже если вы немного нервничаете). Быть новичком в чем-то — это захватывающая возможность освоить новые навыки, выяснить, какие занятия вам действительно нравятся, и создать активный образ жизни, который подходит вам и всем вашим уникальным потребностям и предпочтениям.

В Girls Gone Strong мы стремимся дать женщинам возможность использовать все, что возможно для их жизни и их тела. Мы надеемся, что в вашем стремлении добиться успеха в достижении целей в фитнесе, которые вы ставите перед собой, вы получите удовольствие, узнавая больше о различных типах тренировок. Одним из видов тренировок, которые мы часто продвигаем (и мы надеемся, что вы любите их так же сильно, как и мы), является силовая тренировка, которая является основной частью формулы фитнеса Girls Gone Strong.

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки — это вид упражнений, которые бросают вызов вашим мышцам за счет сопротивления, создаваемого отягощениями, лентами, тренажерами или даже собственным весом.

Каковы преимущества?

  • Увеличение мышечного роста, силы, мощности, восстановления и выносливости
  • Повышение целостности костной и соединительной ткани
  • Повышенный метаболизм
  • Повышенная чувствительность к инсулину
  • Снижение травматизма
  • Уменьшение болей в пояснице
  • Замедление возрастного снижения, такого как сила и потеря костной массы

Наличие силовой базы гарантирует, что ваша нервная система, мышечная система, соединительная ткань и метаболические процессы смогут выдерживать и восстанавливаться после дополнительных тренировочных нагрузок.Он увеличивает плотность кости и улучшает качество соединительной ткани за счет сил, прилагаемых мышечной тканью. Этот тип тренировок защищает от возрастной потери мышечной массы (саркопении) и улучшает здоровье суставов за счет укрепления сухожилий и связок, а также позволяет вашим мышцам снимать нагрузку с суставов. Кроме того, силовые тренировки — это эффективный способ повысить уверенность в своих физических (и умственных) способностях, внешнем виде и присутствии в мире.

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

Большинству новичков достаточно силовых тренировок два-три раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу.Тренируясь так часто, у вас должен быть как минимум один день отдыха между занятиями, чтобы ваше тело восстановилось и чувствовало себя свежим для следующей тренировки. Если вы новичок, будет важно дать себе время для изучения основных движений, и, начиная с двух-трех тренировок в неделю, вы сможете продвинуться дальше в будущем.

Как должна выглядеть силовая тренировка?

1. Начните с динамической разминки

Динамическая разминка (см. ссылку здесь) подготавливает ваше тело к более интенсивной тренировке и должна включать в себя некоторую работу с дыханием и подготовку к движению.Дыхательная работа включает в себя диафрагмальное дыхание, которое помогает улучшить осанку, глубокое дыхание животом и соединение кора и тазового дна. Подготовка к движению включает в себя движение в диапазоне движений, которые вы будете выполнять на тренировке с меньшей интенсивностью, что помогает улучшить подвижность, стабильность и активацию. Разминка должна занять у вас 5-10 минут.

2. Выполните тренировку всего тела

Тренировки всего тела — один из самых эффективных способов максимизировать время, проводимое в тренажерном зале.Выполнение сложных движений, включающих несколько суставов и большие группы мышц, не только эффективно, но и помогает развить координацию и отличную технику выполнения упражнений. Сначала начните с самых больших движений. К ним относятся:

  • Приседания – движение с большим сгибанием бедра и колена
  • Шарнир – движение с большим сгибанием бедра, меньшее сгибание колена
  • Толчок – отталкивание от себя: горизонтально, под углом и/или вертикально
  • Тянуть – тянуть к себе: горизонтально, под углом и/или вертикально

Существует множество вариаций каждого из этих движений, но для новичка важно начать с основ.Вот пример некоторых упражнений, которые мы бы выбрали для новичка:

.
  • Приседания с собственным весом на ящик (приседания)
  • Румынская становая тяга с гантелями (шарнир)
  • Жим над головой стоя на коленях (вертикальный толчок)
  • Тяга одной рукой на коленях (горизонтальная тяга)
3. Выполняйте парные упражнения вместе, чтобы отдохнуть надлежащим образом

В приведенном выше примере вы также увидите, что мы предлагаем сочетать упражнения вместе, часто упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Это позволяет вам позволить верхней или нижней части тела отдыхать, пока другая работает, а также помогает максимально увеличить время в тренажерном зале.

4. Выполните 2–3 подхода от среднего до большого количества повторений

подход — это количество раз, которое вы будете выполнять каждое упражнение. повторений — это количество повторений, которые вы будете выполнять в каждом подходе. Начиная с большего количества повторений в каждом упражнении (от 10 до 15 в подходе), вы сможете больше практиковаться в каждом упражнении, чтобы вы могли сосредоточиться в первую очередь на технике.

5. Выберите подходящий вес для каждого упражнения

Выбирая вес или сопротивление, вы хотите выбрать что-то сложное из-за количества повторений, которое вам нужно выполнить.Вы должны чувствовать, что вес тяжелый, но потенциально вы могли бы сделать еще два повторения с хорошей техникой.

6. Испытайте себя со временем

По мере того, как вы набираете силу, веса, которые вы использовали в каждом упражнении, вам кажутся легче. Вы будете готовы увеличить нагрузку, когда почувствуете, что вместо двух дополнительных повторений вы можете сделать еще пять или больше. Увеличивайте вес медленно и с небольшими приращениями так часто, как вы можете, чтобы вы постоянно бросали вызов.

После того, как вы выполнили упражнение в течение примерно четырех недель или когда вы почувствуете уверенность в своей технике выполнения этого упражнения, может наступить время для более сложной вариации. Новичкам мы рекомендуем менять тренировки каждые четыре-шесть недель.

7. Используйте любое доступное оборудование

Имея широкий ассортимент оборудования и инструментов для тренировок, не обязательно иметь полный тренажерный зал, чтобы провести отличную тренировку всего тела, подходящую для новичка.Вы можете начать, используя только собственный вес, ленты, гантели или гири. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажеры, медицинские мячи и штанги.

8. Если вы нервничаете перед началом работы, проверьте это

Как новичок, нет необходимости сразу становиться великим. Не торопитесь, чтобы познакомиться с вашим режимом силовых тренировок и новым для вас оборудованием. Знайте, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы получаете ценную практику. Все когда-то были новичками.Ознакомьтесь с историями этих новичков, чтобы узнать больше об их опыте.

Если вас взволновала, но пугает мысль о тренировках в тренажерном зале, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как вести себя в тренажерном зале, как босс, которым вы являетесь.

Руководство для начинающих по набору массы и силовым тренировкам для женщин | Автор Leanne Zhang

В 2019 году меня поразила внезапная новость о том, что моя мать заболела. Я был потрясен и сбит с толку тем, как она заболела, поскольку ни у кого из членов моей семьи нет этой болезни.Я также заметил, что с точки зрения моего собственного здоровья я плохо спал и мне не хватало энергии, чтобы прожить свой день.

Я начала заниматься силовыми тренировками в мае 2019 года, чтобы стать сильнее и здоровее. Как и большинство женщин, я боялся выглядеть слишком громоздким и скептически относился ко всему процессу, но с руководством и доверием я медленно вхожу в фазу набора массы. Наше тело и разум являются наиболее важной основой во всех сферах жизни, и мы должны относиться к этому более серьезно, особенно в молодом возрасте.

Когда я впервые начал заниматься в мае 2019 года, мой вес составлял 112 фунтов при 23% жира в организме. В конце ноября 2019 года я весил 120 фунтов при 25% жира в организме — это 8 фунтов прибавки. Я занимался тяжелой атлетикой 4 раза в неделю и 1 кардиоупражнением в неделю.

Были времена, когда мне не хотелось есть и поднимать тяжести, и я задавался вопросом, на правильном ли я пути. Тем не менее, с настойчивостью, я стал замечать, что мои мышцы начали расти, а самое главное, я чувствую себя сильнее морально и счастливее.Мои друзья отметили бы, что я выгляжу тверже и округлее в своих ягодицах. Поскольку меня всю жизнь называли «худой», это действительно комплимент.

Ниже я хотел бы поделиться своей программой упражнений для начинающих. Пожалуйста, имейте в виду, что организм у всех разный, и то, что подходит мне, может не подойти вам. При желании проконсультируйтесь с профессиональным тренером или диетологом.

Прежде чем углубиться в детали, я хотел бы подчеркнуть, почему тренировки с отягощениями важны для женщин.

Факт: Женщины, которые не занимаются спортом, могут терять от 3 до 5% своей мышечной массы каждое десятилетие в результате бездействия. (источник)

  • Исследования показывают, что силовые тренировки повышают плотность костей. Развитие крепких костей снижает риск развития остеопороза и снижает риск переломов костей в более позднем возрасте.
  • Наращивание мышечной массы помогает более эффективно сжигать калории, что, в свою очередь, уменьшает жировые отложения.
  • Также корректирует осанку и предотвращает боли в пояснице.
  • Наконец-то вы почувствуете себя сияющей и уверенной внутри и снаружи благодаря хорошей тренировке.

Я начал в основном с комплексных упражнений, потому что они просты в освоении и экономят время при работе с несколькими частями тела, а не с одной частью одновременно! Например, становая тяга работает на ягодицах, ногах и спине одновременно.

Моя программа на неделю выглядит следующим образом:

Вам нужно чередовать дни, чтобы тренировать нижнюю и верхнюю части тела, потому что вашему телу нужно время для восстановления, чтобы нарастить мышцы.

Упражнение для нижней части тела — 1 час

Будучи новичком, вы можете выбрать любое из 4 основных комплексных упражнений и хорошо их освоить, поскольку они являются основой для развития силы.

Перейти на 8-15 повторений / набор

Повторите 3-4 набора

1 мин Отдых между каждым набором

5 кетлебертные кожуры — целевые четырехглавые сухожилия, подколенные сухожилия и головки Изображение для Kettlebell Кубковые приседания

2. Румынская становая тяга — Задействуйте спину, ягодицы и подколенные сухожилия

Изображение для румынской тяги

3. Выпады с гантелями — Задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Изображение для

Выпады с гантелями
Сквозь
— ягодичные мышцы и подколенное сухожилие

Изображение для тяги троса Сквозь

5. Тяга штанги к бедру — нацелена на ягодичные мышцы, икры и четырехглавые мышцы

Изображение для тяги штанги к бедру

T IP : Я использую приложение Jefit для отслеживать мои веса и повторения для моих упражнений.Отслеживание работает для меня, потому что оно держит меня подотчетным и гарантирует, что я каждый раз превышаю свой предел.

Упражнение для верхней части тела — 1 час

То же, что и для нижней части тела. Выберите любое из 4 базовых упражнений ниже.

Go на 8-15 повторений / набор

Повторите 3-4 набора

1 мин Отдых между каждым набором

Pushume Up — целевая грудь, трицепс, плечи, ABS Изображение для пуш-ап

2. Assized Trav Up / / Вытащить Target Back, ловушки, плечи, ABS

Изображение для привлечения привлечения upimage для вытягивания

4. гантели один Row 9002 — Цель назад, ловушки и бицепсы

IMG для гантелей на одну руку ROW

5. гантель скамейка

— целевой грудь, плечи, трицепс

изображение для гантели Жим лежа

6. Тяга широчайшего хвата широким хватом — спина, трапеции, плечи

Изображение для тяги широкого хвата

7. Тяга сидя на канате — спина, бицепс, плечи

Изображение для Тяга сидя на канате

Кардио

Кардиотренировки укрепляют сердце и помогают сжигать жир. Я бы порекомендовал выбрать ваше любимое кардиоупражнение и сделать его увлекательным! Это может быть игра в баскетбол, бадминтон, танцы, ходьба или плавание.

Ссылка на изображение макронутриентов

Макронутриенты — это углеводы, белки и жиры.Наше тело нуждается в топливе для выполнения этих упражнений. Без правильного питания наша тяжелая работа не отразилась бы на этих мышцах.

Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать вес, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий, то есть иметь профицит калорий, съедая больше, чем нужно моему телу для функционирования. Здоровая прибавка в весе должна набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. (ссылка).

Если ваша цель — похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий. Это называется дефицитом калорий, о котором я не буду говорить в этой статье.

Я использую Myfitnesspal — бесплатное приложение для отслеживания макронутриентов. Вы можете ввести свой текущий вес и цели. Он приблизительно подсчитает, сколько калорий вы должны потреблять каждый день.

Отслеживание еды помогло мне лучше следить за тем, что я ем. Чтобы убедиться, что я ем достаточно белка, я начинал каждый прием пищи с белка, а затем добавлял углеводы и полезные жиры. В начале, поскольку я был худым от природы, мне было трудно набрать лишний вес, и я не чувствовал себя хорошо от постоянного приема пищи.Когда я пытался добавить один дополнительный прием пищи или смузи в день, у меня было больше энергии в течение дня, и я чувствовал себя хорошо в отношении того, что я ем. Банановый коктейль с арахисовым маслом — мой любимый коктейль, содержащий 300 калорий.

Помимо приема пищи, убедитесь, что вы выпиваете не менее 2 л воды и спите 8 часов каждый день!

Разум

Я люблю прилив эндорфинов после каждой тренировки. Это заставляет меня чувствовать себя хорошо. Раньше я любил свое тело, но силовые тренировки заставляют меня чувствовать себя более сильным внутри и снаружи.Иногда я испытываю благоговейный трепет перед тем, какой вес я могу поднять и как трансформируется мое тело. Мне потребовалось около 3 месяцев, чтобы увидеть результаты, придерживаясь планов. Я учусь быть добрым к себе и доверять пути, который мне предстоит пройти.

«Здоровье — это богатство». Сосредоточьтесь на том, что вам нравится. Не забывай быть собой и люби себя! Это путешествие и то, как вы себя чувствуете, имеет значение!

Что меня ждет дальше?

С декабря 2019 года я начал сосредотачиваться на похудении, то есть на дефиците калорий и небольшом количестве жира.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.