Схема планки для девушек: Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна

Содержание

Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна

Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает все группы мышц, причем за довольно короткое время. Но в нем есть один важный нюанс – техника выполнения. Если планку делать правильно, это упражнение молниеносно быстро даст результат, но, если пренебрегать техникой выполнения, – толку не будет никакого.

Упражнение планка – в чем секрет эффективности

Если статья начинается со слов «как похудеть за 5 минут в день», то можешь быть уверенна, в ней пойдет речь именно о планке. Действительно, если делать это упражнение 5 минут ежедневно (лучше всего утром натощак), уже через пару недель ты увидишь результат.

Секрет эффективности упражнения планка в статической нагрузке сразу же на все мышцы тела. Это чуть ли не единственное упражнение, которое тренирует всё тело одновременно. К тому же планка повышает выносливость и укрепляет мышцы позвоночника, что благотворно влияет на физическую форму и даже улучшает осанку.

Польза планки доказана фитнес тренерами

Как правильно делать планку

Крайне важно научиться правильно выполнять это упражнение для того, чтоб достичь результатов. Обрати внимание на такие моменты:

1. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Кисти – это твоя точка опоры, но не более, поэтому ты можешь расположить их параллельно или свести вместе – как удобней.

2. Никаких прогибов в позвоночнике! Во время выполнения планки спина должна быть ровной. Самый простой способ себя контролировать – представить, что ты прижимаешься спиной к стенке или спинке кресла. 

3. Втяни живот и максимально напряги пресс – это уберет ненужное напряжение в области поясницы.

4. Чтобы держать равновесие, напряги ягодицы. И следи за тем, чтоб не выпячивать бедра вверх. Твое тело должно быть идеально прямым параллельно полу.

5. Ноги должны быть прямыми, не согнутыми в коленях.

Упор на носки. Ступни можно ставить на разной ширине.

6. Cамый сложный вариант – ступни вместе, самый легкий – широко.

7. Следи за дыханием и засекай время, с каждым днем его увеличивая.

Боковая планка выполняется по тем же принципам:

Боковая планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса

1. Локоть (ладонь) располагается под плечевым суставом;

2. Мышцы живота подтянуты и удерживают планку ровной, не позволяя тазу и пояснице опускаться вниз;

3. Нет прогиба в пояснице, ноги можно располагать параллельно друг другу или выставить одну четь вперед. 

Сколько времени нужно делать планку

Если ты новичок, начинай с 30 секунд, но самое главное – каждый день! И постепенно добавляй по 5-10 секунд доведя время выполнения до 2 минут. Лучше делать 2-3 подхода, это увеличит эффективность. А самый идеальный вариант – это тренировка из нескольких видов планки.

Ежедневная схема проведения планки

Упражнение планка – схема тренировки

Существует очень много разновидностей планки: боковая, обратная, переходящая, на фитболе, с прыжками и другие.

Благодаря такому разнообразию, ты можешь создать целый комплекс, направленный на укрепление мышц пресса, ног, рук, спины, и с целью похудения.

Можешь попробовать такую схему тренировки с планкой для похудения, смотри видео:

Упражнение планка – противопоказания

Это довольно безопасное упражнение, при котором ты работаешь исключительно с собственным весом, но и у него, безусловно, есть свои противопоказания. Самые основные – это травмы позвоночника, позвоночная грыжа, повышенное давление, обострение хронических заболеваний, болезни кистей, травмы и растяжки суставов, а также беременность.
 

упражнение для стройной фигуры. Фото до и после, польза и вред, схема на месяц

Привет мои дорогие читатели! Сегодня я хочу обсудить с вами очень интересную и актуальную тему. В комментариях вы спрашивали меня, как я поддерживаю себя в форме, и какое мое любимое упражнение.

Сегодняшний материал будет посвящен тем людям, что мучают поисковики запросами: упражнение планка отзывы результаты или какими-то похожими. Поехали!

Как вы считаете, что можно сделать за минуту? Немного, правда? Вы думаете, что 60 секунд в течение 30 дней – это очень мало, чтобы держать себя в форме? Если ваш ответ – да, значит, вы никогда не делали планку. Отзывы и результаты после упражнения планка просто ошеломительные, она способна поддерживать ваше тело в форме и помогает бороться с лишним весом, способствуя процессу похудения.

Такое элементарное упражнение поможет создать идеальное тело без лишних усилий. Ну почти. Если вы хотите сбросить вес, сделать ваши мышцы крепкими и при этом лишиться проблемы обвисшей кожи, но у вас немного времени, и нет денег на фитнес-тренера или на тренажерный зал, «планка» решит все ваши проблемы.

Какая польза от упражнения «Планка»

планка для похудения фото

Думаю, многие знают, что добиться идеального тела можно только при помощи спортивных нагрузок. Но, мы живем в сумасшедшем мире, жизнь пролетает мимо нас, и мы не всегда успеваем уделить время себе. Я очень люблю спорт, фитнес волна как-то поглотила и меня, но иногда просто не хватает времени, чтобы после работы пойти в зал. Да, сейчас полетят камни в мою сторону, и вы скажите, что время всегда можно найти, и я с вами соглашусь. Потому что существуют упражнения, что подходят даже для домашних тренировок, и не требует много времени на исполнение. К ним и можно отнести «планку», которая часто применяется в области бодибилдинга, фитнеса и .

Какая польза от планки

  • Похудение — уходит лишний вес
  • Мышцы и выносливость — мышцы приходят в тонус. Вообще все.
  • Энергия — появляется больше сил делать дела и думать.
  • Внешний вид — тело становится подтянутым и красивым.

Суть упражнения Планка

что тело провисает над полом, при этом делается упор на руки и носки. Если ваши мышцы нетренированные, сначала выполняя упражнения, вы можете почувствовать некий дискомфорт, что пройдет по мере тренировок. Упражнение будет эффективным, только когда вы правильно выполните «планку».

Если вы неправильно будете группировать тело, прогибая его в пояснице, недостаточно напряжете ягодицы и пресс, результат будет не таким, как вы ожидаете. Несмотря на то что «планка» кажется, очень простой, она на самом деле работает практически со всеми группами мышц.

Какой эффект от этого упражнения

Это упражнение идеально укрепит мышцы спины, предотвратит или устранит остеохондроз в шейном или поясничном отделе. «Планка» воздействует на руки, ноги, ягодицы и пресс. Благодаря этому упражнению вы быстро избавитесь от жировой ткани внизу живота. Эффективность гарантирую лично. При этом объем талии станет значительно меньше, и это только за 7 дней регулярных занятий. Я знал случаи, когда, делая только «планку», парни и девушки лишались 2-3 см. на талии. Также укрепляются спинные мышцы, благодаря этому улучшается осанка.

Планка и похудение — отзыв от женщины

Как я узнал об этом упражнении? Мне было 16 лет, и я поехал с родителями отдыхать на море. С нами поехала еще компания врачей, супруг и супруга. Как-то вечером, когда мы все пришли с пляжа, и сели за стол, мамина подруга, тетя Алла, которая очень сильно похудела к пляжному сезону, начала раскрывать свои секреты стройности. Мне эта тема была тоже интересна, потому, что я как раз на городских соревнованиях показал неплохой результат по подтягиванию на турнике. Так вот, тетя Алла рассказала, что она начала сбалансировано питаться, и делала планку.

Тогда мне показалось это чем-то с области фантастики, как такое, на первый взгляд, элементарное упражнение может так изменить тело человека. Я начал с ней спорить и сказал, что это невозможно. На что она мне ответила: «Сделай это упражнение». И я попробовал в тот же вечер. Сказать правду, я не простоял и 30 секунд. Тело начало все трястись, ноги болели, пресс горит огнем. Только за счет моих сильных и накаченных рук я смог продержаться полминуты. По натуре я максималист и привык экспериментировать и добиваться своей цели, я решил простоять в планке не только 60 секунд, но и побить этот рекорд.

упражнение планка отзывы

На минутку обращу ваше внимание, что тетя Алла стоит в планке 5 минут, и это, по ее словам, далеко не предел. После моря, я пошел в зал и обсудил это упражнение с моим тренером. Как ни странно, он о нем знал раньше, но почему-то «планка» не пользовалось особой популярностью. Могу с уверенностью сказать, что я был первым человеком , который начал делать «планку». Через месяц регулярных занятий за мной начали повторять и другие парни и девушки. Обратите внимание, что «планка» не может навредить. Противопоказания не найдены, ее можно выполнять абсолютно всем. Главное, рационально рассчитать свои силы и идти к цели постепенно. В спорте, главное, слушать свое тело, не напрягаться сильно и делать все в удовольствие. Для мужчин могу сказать, попробуйте взять себя «на слабо». Докажите в первую очередь своему «Я», что вы можете преодолеть поставленный рубеж.

Планка — что это

  • Самое эффективное упражнение , которое работает сразу со всем телом;
  • Экономия денег .
    Для выполнения нет необходимости покупать разный спортивный инвентарь, ее можно выполнять где угодно: на улице, на море, дома, в зале;
  • Быстрота . Чтобы выполнить упражнения вам необходимо потратить несколько минут;
  • Польза во всех аспектах .

Применение для всех и каждого!

планка упражнение на 30 дней

«Планку» можно выполнять в любое время суток, через 30 минут после приема пищи. Я делаю ее после каждой тренировки, когда приходит время уделить внимание прессу, или же, как отдельное упражнение в те дни, когда мне не нужно идти в зал. Если вы не занимаетесь, как я, то перед выполнением лучше немного «разогреть» мышцы и сделать маленькую разминочную тренировку. Огромный плюс в том, что вы недолго будете ждать результата. После первого дня вы ощутите каждую мышцу вашего тела.

Нужно просто не забрасывать, и день за днем идти навстречу к своему идеальному телу. Многие меня спрашивают: «что тебя мотивирует, как ты не срываешься?».

Скажу сразу, что срывы бывают у многих, и у меня в том числе, я неидеальный человек, но стараюсь не стоять на месте и работать над собой. Меня мотивирует результат, то, как я буду выглядеть. Я хочу быть примером для моих подписчиков, хочу быть сильным и здоровым, чтобы путешествовать и радоваться жизни. И еще мне интересно как я могу измениться.

Вы жили со своим телом 20, 30 или 40 лет — разве вам неинтересно как оно может измениться? Разве вам неинтересно как можно выглядеть по-другому и быть мотивацией для других? Нет времени, нет возможности, много «нет» в нашей жизни. Найдите одно «да» и начните делать «планку» — это поистине уникальное упражнение. Найдутся и те, которые скажут: «это скучно, мы хотим какого-то разнообразия». На это у меня тоже найдется ответ, существуют разные вариации «планки», например, обратная планка. Это зависит от степени вашей подготовки и от желаний искать что-то новое.

Как правильно делать планку
  1. Ложитесь на живот.
  2. Согните руки в локтях под прямым углом, и примите упор на локти лежа. Все тело должно быть похожим на прямую линию от головы к пяткам.
  3. Опор делайте исключительно на предплечья и на пальцы ног.
  4. Мышцы живота всегда держите в напряжении.

Маленький совет от меня. Самый «ад», если вы стоите минуту, начинается после 40 секунд. После этого я всегда смотрю на большие пальцы рук, это меня отвлекает, и я могу достоять до конца.

Видео для того, чтобы вы наглядно все поняли:

Как сделать планку более эффективной

  • Ступни всегда держите вместе, это кончено добавит вам лишнюю нагрузку, так будет намного сложнее удержать баланс. Но, это еще больше проработает мышцы пресса;
  • ноги должны быть прямыми и сильными, почувствуйте их работу, в противном случае вы сделаете нагрузку на мышцы пресса незначительной, и это не приведет к желаемому результату;
  • напрягайте ягодицы и держите их в таком состоянии до звука на таймере. Это правило особенно актуально для девушек;
  • нельзя не прогибать или округлять поясничный отдел, спина должна быть плоской, подумайте, что вы прижали ее к стене;
  • не расслабляйте живот. При этом дышите ровно и не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород, ведь они работают;
  • чтобы избежать сильной нагрузки на плечи, руки должны находиться строго под плечевыми суставами.

Сколько стоять:

  • для начала начните с 30 секунд;
  • как только вы привыкните к нагрузкам, увеличивайте время. Слышал на работе, что моя коллега стоит в «планке на локтях» 10 минут. Это кажется фантастикой, мне еще до нее «стоять и стоять;
  • чтобы добиться результатов, не нужно качаться или вертеться. Сохраните статику, и старайтесь простоять все запланированное время, но не насилуйте себя, лучше медленно, но уверенно идти к своей цели.

Тем, кто освоил классику и хочет разнообразия можно предложить выполнить боковую планку. Она принесет быстрый эффект. Вес тела вы будете удерживать только на двух опорных точках. В результате не так то и просто удерживать статику, при этом работает все тело. Это очень круто для похудения.

Выполняем:

  • ложитесь на правый бок;
  • локоть ставится только под плечевым суставом;
  • левая рука ставится на левое бедро;
  • напрягите пресс, и поднимите таз от пола, чтобы получилась диагональ;
  • удерживать такую статистическую позу;
  • повторите на левом боку.

Разновидности упражнения планка для похудения

Планка с приподнятой ногой

планка фото

Благодаря этому упражнению уменьшается опорная точка, при этом нагрузка возрастает.

Выполняем:
  • примите позу «классика»;
  • поднимите ногу, немного выше плеча, при этом она должна быть прямой и постарайтесь сохранить статику;
  • спустя минуту повторяем с другой ногой.

Планка с приподнятой рукой

Эта вариация еще более эффективна потому, что так вам будет еще сложнее удержать равновесие. Выполняется упражнение как «классическая планка», но опор вы делаете только на одну руку, они потом будут меняться. Дорогие мои подписчики, перед тем как приступать к выполнению «планки», сделайте фото «ДО». И после месяца тренировок вы себя точно не узнаете. Обещаю, что за это время, вы увидите первые результаты. Надеюсь, ваше похудение не заставит себя долго ждать.

Итак, давайте сделаем с вами маленький конкурс. Попрошу вас написать в комментариях, столько по времени вы можете стоять в «классической позе». Победителю я отвечу на 3 любых вопроса или раскрою предложенную им тему. Итак, интересно, кто у нас самый спортивный? Подписывайтесь на блог , всем буду очень рад!

Текст — агент Q

Вконтакте

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни . Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы . Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:


Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.


  • Не втягивайте голову в плечи — вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
  • Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти — прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка — этого допускать нельзя!
  • Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов — это очень важно для предотвращения травм суставов.
  • Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело — прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:


Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.


В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении — на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Лето всё ближе и вопросы стройности волнуют всё больше. Я недавно предлагала эффективный комплекс для снижения веса , надеюсь вы занимаетесь. Но для лучшего эффекта желательно делать и другие упражнения. К примеру, планка, о пользе и вреде которого пойдёт сегодня речь, а так же о том, как правильно, как часто и сколько нужно делать это упражнение, эффективно ли оно при похудении.

Планка — это физическое упражнение, при котором необходимо некоторое время находиться в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Её часто включают в программы тренировок, хотя мнения об этом упражнении разные. Есть отзывы о том, что никакой пользы оно не несёт, но есть и обратное мнение, что планку необходимо включать в свой комплекс, так как при её выполнении работает более 90 % всех мышц. Так давайте разберёмся в эффективности данного упражнения.

Все мы разные, кто-то может выделить время и деньги на занятия спортом и постоянно посещает спортивный зал или бассейн. Но кто-то не может себе это позволить и дело даже не в финансах или лени, порой катастрофически не хватает на это время.

Упражнение «планка» интересна тем, то для его выполнения не нужно специальное помещение, оборудование и спортивная одежда, а так же не нужно много времени.

Привлекает «планка» ещё тем, что у неё много разновидностей от простого классического до довольно сложных вариантов, поэтому подходит для людей с разной физической подготовкой как для мужчин, так и для женщин. При желании можно составить целый комплекс упражнений для проработки разных групп мышц.

Конечно, если ваша цель иметь идеальную фигуру, то одним упражнением вряд ли этого можно достичь. Но даже уделяя минимум времени и делая простую классическую планку вы улучшите не только свою фигуру, но и укрепите мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник, а это очень важно, особенно при сидячем образе жизни.

Упражнение планка — польза и вред


Тренировка может быть динамической (изотонической) и осуществляться с помощью движений, но можно тренироваться и не делая никаких движений. Такие тренировки называют статическими (изометрическими).

При динамике происходит чередование нагрузки на мышцы, они то расслабляются, то напрягаются, во время статических упражнений происходит постоянное напряжение мышц. Статические упражнения считаются силовыми, они повышают мышечный тонус, выносливость мышц и сухожилий, но нарастить мышцы с их помощью не получится. Для этой цели подойдут как раз динамические упражнения.

Планка — самое популярное статическое упражнение с помощью которого можно проработать разные группы мышц, в том числе поперечную мышцу. Поперечная мышца удерживает наши внутренние органы и если она расслаблена, то это провоцирует рост живота. В привычных нам упражнениях на пресс эта мышца работает, но косвенно. Планка развивает ту часть пресса, которую сложно развить в динамике. Это упражнение решает и ряд других задач.

Польза упражнения для мужчин и женщин


Помимо пресса планка позволяет:

  • укрепить мышцы спины, что улучшает осанку и полезно при остеохондрозе
  • сделать более подтянутыми руки, ноги, ягодицы
  • бороться с целлюлитом, ускоряя кровообращение и лимфоток
  • снизить риск развития остеопороза
  • за счёт растягивающего эффекта расслабить жёсткие мышцы спины, снять напряжение и болевой синдром в плечевом отделе, который часто беспокоит людей имеющих сидячую работу
  • укрепить связки, сухожилия, суставы
  • ускорить метаболизм
  • улучшить мышечную координацию, вестибулярный аппарат, развивая чувство равновесия и баланса.

Упражнение «планка» универсально и подходит как для мужчин, так и для женщин. Как я уже говорила, статические упражнения не способствуют наращиванию мускулатуры и этот факт ценят женщины, которые хотят иметь подтянутую фигуру, но при этом не терять женственность.

Мужчины включают это упражнение в свой комплекс в связи с тем, что оно даёт хорошие результаты при сушке тела, а так же делает мышцы более выносливыми.

Плюс общеоздоровительный эффект, который полезен как для женского, так и для мужского организма.

Планка для похудения — отзывы и советы


Рита, 29 лет:

Сильно располнела после родов. Искала что-то такое, чтобы можно было дома заниматься и занимало немного времени. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе даже 20 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет.

Светлана, 35 лет:

Делаю планку уже 20 дней, результат нулевой, я разочарована. Еще 10 дней попробую поделать, потом брошу, если так и не появятся результаты.

Екатерина, 27 лет:

Делаю «планку» уже два месяца, результаты меня просто поразили. С 72 кг я спустилась на уровень 63 кг. Мышцы стали приходить в тонус, ягодицы заметно подтянулись. Бросать не собираюсь, питание конечно ограничила: минимум сладкого и мучного.

Алина, 41 год:

Не могу сказать, что планка каким-то образом влияет на вес. Это я заметила по себе после пары месяцев занятий. Хотелось немного похудеть, это да. Но, видимо, такое упражнение на подобный результат не рассчитано. Тем не менее оно помогает получить подтянутую талию, а это очень приятный факт. Может быть, если увеличить время выполнения упражнения, схуднуть и удастся. Только мне, в принципе, довольно и того, чего я достигла – плоского живота.

Наталья, 52 года:

Планка «наше всё» — максимум результата при минимуме затрат. Руки подтянуты, красивый пресс, никаких «галифе». Стою 3 минуты каждый день.

Я привела в пример несколько отзывов по поводу эффективности «планки» для похудения, их на самом деле очень много и они самые разные. Кто-то пишет восторженные отзывы и считает это супер средством для похудения, но есть и совсем противоположные мнения.

В чём же причина таких разных отзывов об этом упражнении. Решила узнать что об этом говорят специалисты, но и здесь мнения разделились.

Одни говорят так:

Статические нагрузки, которые осуществляются без особого напряга или, так сказать, вполсилы, производятся за счет работы красных мышечных волокон, которые являются отличным инструментом для получения энергии из жировых отложений. Таким образом, если ваша основная цель тренировок, это похудение, то статические упражнения с небольшими нагрузками — идеальное решение проблем.

Но есть и такое мнение:

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Но в одном специалисты единогласны:

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Из вышесказанного вывод напрашивается сам собой, только одной планкой, да и другими упражнениями проблему не решить, надо подходить к вопросу похудения комплексно.

Чтобы эффект от планки был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

Как говорят специалисты, соблюдая вышеназванные правила, за месяц вполне можно откорректировать свой вес, но, конечно же, 20 килограмм убрать не получится. Сколько именно — это зависит и от других факторов, таких как физиологические особенности вашего организма, возраст, насколько правильно выполняются упражнения.

В дополнение посмотрите видео, в нём рассказывают как применять упражнение планка для похудения.

Противопоказания и вред от упражнения

О пользе всё выяснили, но прежде включать планку в свой комплекс упражнений, важно знать, есть ли у неё противопоказания, что бы не нанести вред своему здоровью.

Первое, о чём важно знать — постоянно напряженная мышца при статической нагрузке сдавливает кровеносные сосуды и, соответственно, ухудшается её кровоснабжение. Проталкивая кровь в напряженную мышцу сердечной мышце приходиться хорошо потрудится, соответственно увеличивается нагрузка на сердце, сосуды и, как результат, может резко повысится артериальное давление, даже случиться сердечный приступ. Поэтому людям склонным к повышенному давлению, имеющим заболевания сердца, сосудов надо быть крайне осторожными. Упражнение делать можно, но специалисты рекомендуют таким людям находиться в планке не более 2-х минут и не лишним будет проконсультироваться у вашего лечащего врача.

Во время обострения хронических заболеваний, при простуде и гриппе лучше отложить занятия до лучших времён.

Нельзя делать планку в следующих случаях:

  • беременность
  • грыжа живота, межпозвоночная грыжа
  • заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка
  • защемление нервов, травмы позвоночника, рук, ног
  • заболевания суставов

Можно делать планку, но с осторожностью, начиная с облегченных вариантов и только после консультации с врачом:

  • в послеродовый период, особенно при осложнённых родах и кесаревом сечении
  • в восстановительный период после травм и операций.

Людям с избыточным весом, что бы не навредить позвоночнику и снизить нагрузку на суставы рекомендовано делать планку стоя на коленях, а не на кончиках пальцев ног.

Важно следить за правильным выполнением упражнения, что бы спина была ровная, не провисала. Ошибочное выполнение сделает упражнение бесполезным, но это не самое страшное. Не правильное выполнение может привести к смещению дисков, спровоцировать боли в нижней части спины, в шее и плечевых суставах.

Как правильно делать планку

У статических упражнений есть недостаток — мышцы которые не подвергаются регулярному растягиванию со временем теряют гибкость. Если планка — это дополнительное упражнение к динамическому комплексу, то лучше её делать после основных упражнений. Если вы практикуете только планку, то перед нагрузкой надо сделать разминку, в которую нужно включать упражнения на растяжку.

Делать упражнение можно в любое время дня, даже после еды.

Что бы при выполнении упражнения не скользили ноги и вы могли удержать тело в горизонтальном положении делать планку лучше в спортивной обуви.

Начинать знакомство с этим упражнением нужно с обычной классической планки и выполняется она следующим образом:

  1. Тело должно образовать единую линию от макушки до пяток, спина прямая, ни вверх, ни вниз её прогибать нельзя. Ягодицы тоже не должны подниматься вверх или опускаться
  2. Взгляд направлен на пол, считается ошибкой, когда поднимают голову, поскольку это даёт дополнительную нагрузку на шейные позвонки
  3. Ногами вы стоите на носках, ноги соединены вместе. Есть облегчённый вариант, когда ноги расставляют на ширине плеч, так легче удерживать равновесие
  4. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и находятся прямо под плечами. Запястья располагаются параллельно локтям. Считается ошибкой, когда ладони перед собой сцепляют в замок или когда разворачивают руку и плоскую ладонь кладут на пол
  5. Мышцы пресса, бёдер, ягодиц напряжены. Старайтесь равномерно распределить нагрузку на руки и ноги
  6. Дыхание свободное, без задержек

В таком положении нужно простоять минимум 20 секунд. Если во время выполнения упражнения появилось лёгкое жжение в мышцах, не пугайтесь, значит вы всё делаете правильно.

Время нахождения в планке увеличивайте постепенно, лучше сделать качественно, но меньше по времени, чем наоборот. Тело должно привыкнуть к такой нагрузке.

В видео вы наглядно увидите, какие ошибки могут быть при выполнении упражнения

Вариации на тему «планка» — разные техники выполнения, фото, видео

Если классическая планка вам кажется очень простым упражнением, то можно усилить нагрузку используя разные техники выполнения. Смотрите фото, видео, выбирайте понравившийся вариант.

Планка на вытянутых руках

Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках

Боковая планка на согнутой руке

Боковая планка на вытянутой руке

Боковая планка с подъёмом прямой ноги

Боковая планка с подъёмом согнутой ноги

Подъем ног в планке

Вытяжение руки вперед с одновременным подъемом противоположной ноги

Обратная планка на согнутых руках

Обратная планка на прямых руках

Обратная планка с подъёмом ног

Планка «Альпинист» (сгибание ног к груди)

Тяга гантелей в планке

Не знаю как вам, мне всё это кажется очень сложным, я пока только классическую планку делаю. Но видео подтверждает, что выполнять планку в разных вариантах это реально, так что есть к чему стремиться.

Подводя итог можно сказать, что зная теперь все плюсы и минусы упражнения «планка», смело перебирайтесь от компьютера на коврик, это отличный способ поработать над своим телом.

Вам в помощь , который ведёт доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет! Забирайте курс по ссылке, пока он в свободном доступе.

Красоты вам, стройности и здоровья.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих упражнений на пресс.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно и является одним из лучших не просто для укрепления мышц брюшного пресса, но и для . При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

Планка для пресса: статическое упражнение

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно .

Что дает планка?

Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает , укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе . Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов — особенно при регулярном выполнении упражнения.

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая , бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития , спине и пояснице.

Виды упражнения планка

Планка на скрепленных вместе руках — один из наиболее легких вариантов упражнения планка, подходящий новичкам для обучения правильной технике. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Старайтесь при этом не крутить головой (это может провоцировать боли в шее) и смотреть только вниз или вперед.

Планка на локтях — классический вариант упражнения планка. Сперва зафиксируйте плечи, как можно сильнее прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках. Во время выполнения упражнения следите за дыханием и постоянным .

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая мышцы пресса плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие.

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант планки. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку, располагая вес тела не на запястье, а равномерно на всей раскрытой ладони. Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.

Программа выполнения упражнения планка

Еще раз напомним, что главной целью упражнения планка является вовсе не постоянное повышение сложности упражнения или способности находиться в нем продолжительное время — основной смысл планки заключается в развитии умения осознанно вовлекать прямые мышцы живота в работу для поддержания неподвижного положения.

Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Результат ежедневного выполнения упражнения на протяжении нескольких месяцев.

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также неправильное положение рук и создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением , способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

  • хорошо прокачать спинные мышцы;
  • устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
  • оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
  • заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
  • улучшить осанку;
  • избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
  • усилить кровообращение;
  • предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

  • уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
  • уменьшится объём талии на 2 см;
  • вес снизится до 4 кг;
  • ягодицы приобретут упругость;
  • ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
  • животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
  • руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

  1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
  2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
  3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
  4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
  5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

  1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
  2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
  3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Виды

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

  1. Лечь вниз животом.
  2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
  3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
  4. Локти должны располагаться под плечами.
  5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
  6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

  1. Лечь на правый бок.
  2. Поставить локоть под плечо.
  3. Левая рука — на левом бедре.
  4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
  5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
  6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

  1. Встать в классический вариант планки.
  2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
  3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
  4. Фиксация — 30-40 секунд.
  5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

  1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
  2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
  3. Поднять корпус до прямой линии.
  4. Приподнять вверх правые конечности.
  5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
  6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

  1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
  2. Колени выпрямить.
  3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
  4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
  5. Исходное положение.
  6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

  1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
  2. Тренировки должны проводиться каждый день.
  3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
  4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на .
  5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
  6. Высыпайтесь.
  7. Пейте много (до полутора литров в сутки) .

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Тренировочные схемы от Криса Хериа


Если спросить сейчас, кто является самым известным атлетом калистеники в мире, то, без сомнения, 99% ответят, что это Крис Хериа (Chris Heria). И, действительно, всего за несколько лет после своего ухода из команды <url=»/articles/516-intervju-baristi-workout-s-edward-checo-barstarzz»>Barstarzz</url> этот тарутированный харизматичный атлет смог завоевать огромную популярность у начинающих калистеникеров по всему миру, собрав свыше 2 000 000 подписчиков на своем YouTube канале!

Секрет его успеха прост — показывай рельефное тело, демонстрируй мощные элементы и обещай, что этому можно научиться всего за пару месяцев тренировок. Но поскольку наших читателей интересует персона этого парня, то мы решили собрать в одну статью предлагаемые им тренировочные схемы.

Тренировка пресса для начинающих

Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 45 секунд делаем упражнение, 15 секунд отдыхаем и потом переходим к следующему упражнению из списка.

1. Бег с высоким подъемом коленей
2. Русские скручивания
3. Подъем ног лежа (не кладя их на пол!)
4. Обратные скручивания с подъемом таза
5. Вертикальные ножницы
6. Касание коленями локтей в планке (поочередно)
7. Скручивания с поднятыми коленями
8. Складка сидя
9. Прыжки с махами руками над головой

5 минутная тренировка пресса в домашних условиях

Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 10 упражнений, каждое из них делается по 30 секунд, между упражнениями отдыха нет. Таких раундов нужно сделать 4, отдых между раундами — 2 минуты.

1. Вертикальные ножницы
2. Русские кручивания
3. Подъем ног лежа
4. Скручивания
5. Прыжки с махами руками над головой
6. Бег на месте с высоким подъемом коленей
7. Развороты в планке до касания пола
8. Боковые подъемы в планке
9. <url=»https://www.youtube.com/watch?v=_et9JlGoWzA&index=3&list=PLOuqZCi1tNKmEkC-804wqAwEt1LKhnWI3″>Скалолаз</url>
10. Велосипед лежа

Тренировка по калистенике для начинающих

1. Максимальное удержание уголка на брусьях (дропсетом с переходом на одну выпрямленную ногу, две согнутых ноги) + Подъемы ног в уголок в упоре на брусьях на максимум (сначала прямых, потом согнутых)
2. Максимальное количество подтягиваний (дропсетом с переходом на более простые варианты, например на негативные повторения) + максимальное количество австралийских подтягиваний
3. Максимальное количество отжиманий на брусьях (дропсетом с переходом на негативные повторения) + максимальное количество обратных отжиманий от скамьи (или тумбы)
4. Максимальное количество отжиманий от пола (дропсетом с переходом на отжимания с колен)
5. Максимальное количество приседаний на одной ноге (дропсетом с переходом на приседания на одной с поддержкой).
6. Максимальное количество выпрыгиваний из приседа (дропсетом с переходом на обычные приседания

Тренировка ног в домашних условиях

1. 30 приседаний
2. 15 <url=»https://www.youtube.com/watch?v=GkJcI5QmM-Y&list=PLOuqZCi1tNKmSIRvBb2qICG6gCe2aESL6&index=7″>болгарских приседаний</url> (на каждую ногу поочередно)
3. 1 минута шагающих выпадов
4. 1 минута походки краба
5. 6 выпадов вперед-назад (на каждую ногу)
6. 1 минута длинных прыжков

Нужно выполнить 4 таких круга с отдыхом 3 минуты между кругами.

Тренировка Груди и Трицепса на уличных турниках

1. МАКС Отжиманий на брусьях
2. 6 метров Взрывных отжиманий с продвижением вперед
3. МАКС Отжиманий от пола
4. МАКС Взрывные отжимания с колен
5. 12 Отжиманий от перекладины
6. 12 Трицепсовых разгибаний
7. МАКС Обратных отжиманий от скамейки
8. МАКС Армейских отжиманий
9. 10 Отжимания домиком
10. 6 метров Отжимания Дракона с продвижением вперед

Выполнить 4 таких круга с отдыхом 3 минуты между кругами.

Тренировка ног без железа

1. 6 метров Длинных прыжков
2. 25 Приседаний
3. 12 Болгарских сплит приседаний (на каждую ногу)
4. 20 Приседаний в разножке
5. 8 Приседаний на одной ноге с поддержкой (на каждую ногу)
6. 12 Боковые выпады (в каждую сторону)
7. 6 метров Походка краба
8. 40 секунд Прыжков с махами руками над головой
9. 15 Подъемов на носки (на каждую ногу)

Убойная тренировка плеч в домашних условиях

1. Ходьба по стене — 5 полных проходок вниз и обратно
2. Подъемы ладоней — 10 раз на каждую руку
3. Отжимания в стойке на руках — 10 раз
4. Выходы в стойку на руках у стены с толчка ногами — 10 раз
5. Отжимания домиком с ногами на возвышенности — 10 раз
6. Удержание стойки на руках без опоры — МАКС времени

Убийственная тренировка пресса для начинающих

Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 45 секунд делаем упражнение, 15 секунд отдыхаем и потом переходим к следующему упражнению из списка.

1. Книжечка
2. Скрестные скручивания
3. Подъемы корпуса
4. Лодочка
5. Русские скручивания
6. Вертикальные ножницы
7. Подъемы ног
8. Подъемы корпуса с поднятыми ногами
9. Бабочка
10. Раскрытия/Группировка
11. Вертикальные ножницы полусидя
12. Динамическая планка

Убойная тренировка грудных мышц в домашних условиях

1. 20 отжиманий от пола с хлопком
2. 20 <url=»https://www.youtube.com/watch?v=WhYKEiU-sHg&index=18&list=PLOuqZCi1tNKke_eTVcv1wpPrf8Oc8ztBX»>отжиманий с ногами на стуле</url>
3. 10 отжимания лучника (по 10 на каждую руку имеется в виду)
4. МАКС СУПЕРСЕТ <url=»https://www.youtube.com/watch?v=oqbXXEWcmjU&index=22&list=PLOuqZCi1tNKke_eTVcv1wpPrf8Oc8ztBX»>алмазные отжимания</url> + обычные отжимания (чередуете каждое повторение)
5. 10 отжимания с широкой постановкой рук
6. МАКС отжимания от пола (обычные)

Будет пополняться…

Правильная техника бега. Практические советы

Алишер Якупов на пробежке

© [unknown]

Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?

Переучиваться сложнее, чем учиться с нуля. Для меня отказ от работы над техникой равнозначен отказу от каких-либо целей в беге вообще. Редко встречаются люди, которым не хочется бегать чуть быстрее, чуть дольше, меньше уставать.

Небольшие нагрузки — вопрос относительный. На днях с коллегой произошел типичный случай. Она занималась по щадящей программе MyAsics, но в самом ее конце, на полумарафоне, заработала воспаление коленного сустава. Первое, что я спросил, приземлялась ли она на пятку перед собой. Само собой, так и оказалось. Примечательно, что коленка раньше никогда не беспокоила, да и физический уровень у девушки выше среднего — много занимается танцами.

Можно не работать над техникой и бегать как попало, но это похоже на движение по минному полю — рано или поздно рванет. Теперь коллеге нужно проходить лечение, снимать воспаление. Бег под запретом. Обещала после реабилитации заняться техникой. У тех, кто пока не травмировался, есть уникальная возможность учиться на чужих ошибках.

Для правильного бега нужны какие-то особые физические кондиции? Сила ног, пресс, гибкость?

Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».

Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. Человек, работающий за компом, их почти не использует. Срабатывает закон: use it or lose it. Мышцы слабеют, уменьшаются, укорачиваются и не дают нормально развернуть плечи. Бегунов с атрофированными грудными мышцами легко узнать по скрученным вперед плечам и вдавленной грудной клетке. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы на удивление простое — обычные широкие отжимания и подтягивания.

Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги. Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.

Также я люблю практиковать час-полтора йоги перед сном в дни тяжелых забегов. Тогда следующим утром гораздо легче вставать.

Существует ли конечный момент в постановке правильной техники? Можно будет когда-нибудь расслабиться или это бесконечный процесс?

Хочется пошутить, что совершенству предела нет, но не буду. Каждый сам решает, когда хватит. Разумно с самого начала уделить этому достаточно времени, а по достижению приемлемых результатов поддерживать с помощью СБУ (специальных беговых упражнений) раз в неделю — две. Возможно, профессиональные тренеры будут со мной спорить, но я считаю, что начинать нужно с функциональных тренировок и анализа техники. Надо подготовить себя к увеличению нагрузки. То есть, сначала меч наточите, а потом идите с ним в бой, а не наоборот. Мелкие исправления техники и осанки плюс укрепление мышц ног и кора дадут любителю больше пользы, чем увеличение объема. Значительно снизится риск травмы.

Опиши, как правильная техника бега выглядит в твоем представлении.

Для меня чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:

  • шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед

  • вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге

  • плечи расправлены и опущены.

  • пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер

  • локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов

  • стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений

  • пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается

  • пятка подтягивается к ягодице.

  • толчок носком отсутствует или минимален

  • частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги.

  • минимальное вертикальное колебание

  • максимальное расслабление на фазе опускания ноги.

  • скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

Амбассадор Wings for Life World Run Юре Кошир

© Само Видич/Red Bull Content Pool

Из каких этапов состоит методика овладения этой техникой?

Первый этап — укрепление мышц, работа над координацией и стабилизацией. Тут идеально подойдут приседания, прыжки на носочках, закачивание икр на ступеньках, выпады, скручивания, лодочки, наклоны, отжимания. Очень хорошо подойдут упражнения на петлях TRX.

Второй этап — упражнения, отрабатывающие отдельные детали техники. Лучшие упражнения: подъем бедра, выпрыгивания, “олений шаг”, подтягивание пяток к ягодицам, перекрестный шаг, бег спиной. На мой взгляд хороший способ приучить себя приземляться на стопу и прорабатывать экономичность в движениях это упражнения со скакалкой: одинарные и двойные прыжки, разножки вперед и в разные стороны, прыжки на одной ноге и мое самое любимое — бег со скакалкой.

Третий этап — небольшие пробежки в минималистичной обуви, отработка всех деталей техники одновременно. Надо начинать такие тренировки с небольших дистанций, не больше километра, а при лишнем весе или проблемных стопах и того меньше.

Четвертый этап — постепенное увеличение объема до привычного с сохранением контроля за техникой. Не больше 10% в неделю. Через несколько месяцев мышцы икр, мелкие мышцы стопы, бедра и кор уже достаточно укрепятся, бег станет экономным и быстрым. Неважно, сколько ты можешь пробежать. Важно, сколько ты можешь пробежать правильно.

Можно ли правильную технику освоить без помощи тренера? Если да, то каким образом?

Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.

Вот краткий план действий:

  • пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.

  • прочитайте книги по технике, посмотрите видео;

  • подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;

  • регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;

  • ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.

Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.

Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.

Нужно ли осваивать правильную технику, если занимаешься на беговой дорожке дома или в клубе? Она же резиновая, ударные нагрузки меньше.

Хорошая техника — это не только снижение ударной нагрузки, но еще экономичность. Независимо от покрытия правильная техника бега позволит бежать дольше, дальше, быстрее.

На какие моменты, особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?

Наиболее частая ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных факторов. Например, человек где-то прочитал, что надо приземляться на носок. Он выходит на пробежку и бежит широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко впереди себя. В итоге он зарабатывает проблемы со стопой и надкостницей, надолго отказывается от бега и приходит к мысли, что эта техника не для него. Если бы он потратил время на книжку, сделал специальные упражнения, подготовил мышцы, научился контролировать все детали — все было бы совсем по-другому.

Прогресс происходит не в результате прочтения книги или озарения — это длительная работа над собой. Иногда человеку кажется, что все уже понятно, он закрывает книгу на середине и пытается пробежать с новой “правильной» техникой большую дистанцию. Даже если все делает правильно, изменение техники сместит нагрузку на мышцы, которые этого совсем не ожидают. В результате опять боль и разочарование.

Теперь самое главное. Не забывайте, что наши тела очень разные. Мы бегаем не для того, чтобы бегать правильно. Мы учимся бегать правильно, чтобы получать больше удовольствия от любимого хобби и снизить риск травмы. Поэтому я не призываю вас превратиться в контрол-фриков и остаток жизни высчитывать свой каденс, а каждое утро повторять заученный чек-лист хорошей техники бега. Это похоже на обучение вождению автомобиля. Со временем знания превратятся в рефлексы, и вам не нужно будет постоянно себя контролировать и проверять, а лишь изредка проходить «техосмотр» ходовой части. Гаджеты, цифры и упражнения уйдут на второй план, и ваше мастерство станет частью вас. Вот тогда начнется настоящий бег — полный легкости, скорости и удовольствия.

30 Day Plank Challenge — посмотрите лучшие тренировки по планке!

Планка для женщин, которые работают

С помощью этого простого в выполнении 30-дневного задания планки вы в кратчайшие сроки увидите результаты, которых так ждали. Попрощайтесь со своими ручками для любви и сумкой для живота, потому что они скоро исчезнут.

Каковы преимущества выполнения упражнений планки?

Планка — одно из лучших упражнений для сильного кора.Он одновременно задействует несколько групп мышц как спереди (передняя сторона тела), так и сзади (задняя сторона тела). Это не только укрепит ваш живот, но и укрепит нижнюю часть спины и уменьшит боль в спине.

Упражнения в планке повышают гибкость задней поверхности вплоть до сводов стопы и пальцев ног. Ваша осанка и равновесие улучшатся благодаря тому, что вы должны держать пресс в напряжении.

Планка — отличное упражнение, которое задействует мышцы всего тела, но только при правильном выполнении.Продолжайте читать, чтобы найти подробные инструкции и краткие советы о том, как делать планку и получить максимальную отдачу от этого 30-дневного испытания планки и избавиться от жира на животе!

Тонизирование мышц кора и формирование идеального пресса

Упражнение «планка» является одним из самых эффективных и результативных упражнений для кора, так как оно нацелено как на верхнюю, так и на нижнюю часть мышц живота, а также на нижнюю часть спины. И в то время как все эти мышцы работают для укрепления вашего кора, ваша верхняя и нижняя части тела также получают тренировку — ваша спина и плечи работают, чтобы поддерживать стабильность верхней части тела, в то время как ваши квадрицепсы и ягодицы поддерживают жесткую нижнюю часть тела.И лучшая часть? В то время как планка улучшает вашу осанку, укрепляет основные мышцы, помогая избежать травм, и активирует несколько мышц по всему телу, она также дает вам тот плоский, подтянутый живот, которого вы так усердно добивались.

Правильная форма доски

Чтобы 30-дневный фитнес-челлендж пошел вам на пользу, важно соблюдать правильную форму при выполнении упражнения. Неправильная форма может повредить нижнюю часть спины и остановить ваш прогресс.Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить правильную планку на предплечьях.

    1. Твердо упритесь предплечьями в землю на ширине плеч.
    2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками стоп.
    3. Когда вы отрываетесь от пола, убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от макушки до ступней.
    4. Не опускайте бедра близко к полу; это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к травме поясницы.
    5. Не поднимайте бедра; хотя это и облегчает задачу, но также создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Кроме того, это обман, облегчающий упражнение, так что не делайте этого.
    6. Убедитесь, что ваш пресс все время задействован. Вы можете сделать это, думая о том, чтобы ваш пупок достиг потолка, не позволяя силе тяжести овладеть вашим животом и удерживая мышцы живота все время в напряжении.
    7. Чтобы задействовать ноги, сожмите ягодицы вместе и задействуйте квадрицепсы.Лучший способ задействовать определенные мышцы — думать о том, как их согнуть во время выполнения упражнения.
    8. Самое главное, не забывайте дышать. Особенно, когда вы начинаете удерживать упражнение в течение более длительного времени, важно сохранять устойчивый ритм дыхания. Старайтесь дышать глубоко, а не задерживать дыхание высоко в груди. Это может быть сложно из-за положения, в котором находится ваше тело, но лучший способ контролировать свое дыхание — сосредоточиться на выдохе.Ваше тело будет естественно вдыхать с таким же давлением, с которым вы выдыхаете.

Распространенные ошибки в планке

Правильное положение имеет решающее значение при обучении делать планку. Чрезмерная обшивка неправильной формы может привести к травме.

  • Слишком близкое расположение рук — это вызовет внутреннюю ротацию и нестабильность плечевого сустава
  • Задержка дыхания – у вас быстро повысится кровяное давление, что может привести к обмороку
  • Опустить голову, бедро или плечи — тело должно быть выровнено, иначе это может привести к травме
  • Попытка удерживать планку слишком долго — лучше поддерживать правильную форму в течение более короткого времени, чем удерживать неправильную форму в течение более длительного периода

 

Варианты обшивки

Как делать планку для начинающих?

Если планка на передних предплечьях кажется вам слишком сложной, попробуйте планку на прямых руках.

  1. Твердо упритесь руками в землю на ширине плеч, прямые руки. Избегайте блокировки локтей, это создает ненужную и часто опасную нагрузку на сустав.
  2. Вытяните ноги, перенеся вес на подушечки стоп.
  3. Принимая положение, напрягите позвоночник, задействуйте мышцы живота, напрягите ягодицы и квадрицепсы и держите голову в нейтральном положении, чтобы образовать прямую линию с телом.
  4. Опять же, не позволяйте бедрам провисать к полу или ягодицам подниматься к потолку.Держите свое тело в жесткой прямой линии на протяжении всей тренировки планки.

Если все эти разговоры о планке вызывают у вас зевоту, улучшите свои упражнения по планке с помощью этих вариантов планки. Попробуйте другой вариант на протяжении 30-дневного испытания планки.

  1. Положите предплечья на неустойчивую поверхность, например на мяч для упражнений или мяч BOSU.
  2. Поставьте ноги на неустойчивую поверхность.
  3. Поднимите одну ногу от пола во время тренировки планки.
  4. Поднимите одну руку/кисть от пола во время выполнения планки.
  5. Прыгайте ногами внутрь и наружу во время планки в стиле прыжкового домкрата.
  6. Выполняя упражнение планки, поочередно подтягивайте правое колено к правой подмышке, а левое колено к левой подмышке.
  7. Во время выполнения планки перетасовывайте ноги из стороны в сторону.
  8. Удерживайте планку, вытягивая вперед правую руку, а затем левую.
  9. Поворачивайте тело из стороны в сторону, поднося левое колено к правой подмышке, а затем правое колено к левой подмышке.
  10. Промаршируйте руками вверх и вниз, двигаясь от кистей к предплечьям.
  11. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь на счет, затем поменяйтесь местами, поднимая правую руку и левую ногу.
  12. Поставьте ноги на гладкую/скользкую поверхность и напрягите мышцы кора, чтобы тянуть ноги вперед и назад, «распиливая» свой путь в упражнении планки.
  13. Во время тренировки планки вращайте верхнюю часть тела, поднимая вверх правую руку и вращая, чтобы поднять в воздух левую руку.
  14. Аккуратно постукивайте одним коленом об пол во время выполнения планки.
  15. Из положения планки с прямыми руками вытяните руки как можно дальше. Задержитесь здесь как можно дольше, удерживая бедра на одном уровне.
  16. Снова, из планки с прямыми руками, толкайтесь вперед пальцами ног, пока ваши плечи не окажутся за руками и вы не опрокинетесь на лицо в считанных сантиметрах. Задержитесь здесь на вдох, затем вернитесь в исходное положение планки.

Следует помнить, что это упражнение для кора, и оно включает в себя нижнюю часть спины.Так что не беспокойтесь, если вы почувствуете некоторую болезненность в нижней части спины через несколько дней после выполнения планки. Это на самом деле хорошо, потому что это означает, что эти мышцы работают и в конечном итоге укрепляются за счет тренировки доски.

Как делать боковую планку

Немногие упражнения для корпуса столь же эффективны, как боковая планка. Большинство людей упускают из виду работу своих боков и просто сосредотачиваются на своем основном ядре. В этом нет ничего плохого, но если вы пренебрегаете своими боками, вы игнорируете слабую мышцу, называемую квадратной мышцей поясницы.Это важная мышца на задней стороне брюшной стенки, которая играет решающую роль в смягчении болей в спине.

Обязательно включите это упражнение в планку, и вот как это сделать:

  • Встаньте в планку, затем повернитесь на правый бок.
  • Держите ноги вытянутыми, бедра и стопы должны опираться на землю. Ваши ноги будут поставлены друг на друга.
  • Поместите правый локоть прямо под плечо, чтобы поднять туловище и выровнять голову по позвоночнику.
  • Поместите свободную руку вдоль тела или, если хотите усложнить упражнение, поднимите руку прямо вверх.
  • Повторите те же действия для левой стороны.

Падение с планки Расписание тренировок

Перво-наперво, все в порядке! Жизнь случается. Иногда мы забываем, иногда мы слишком заняты, и давайте будем честными, иногда нам просто не хочется тренироваться. Если вы пропустите один день, это нормально.Лучше всего начать с того места, где вы остановились и не беспокоиться о попытках наверстать упущенное. Просто превратите это в 31-дневный вызов с дополнительным днем ​​отдыха. Ничего страшного.

Однако, если вы пропускаете несколько дней подряд, правила немного меняются. Пропустив несколько дней, лучше всего просто взять его сверху. Однако не расстраивайтесь из-за того, что начинаете сначала! Скорее всего, вы будете более полны решимости выполнить задание во второй раз. Задача 30-дневной планки предназначена для наращивания силы в стабильном темпе, позволяя вашему телу адаптироваться к движениям и убедиться, что вы не испытываете слишком сильную боль, чтобы выполнить ее.Так что, пропустив несколько дней, вместо того, чтобы сразу возвращать свое тело к более высокому диапазону повторений, вы получите максимальную отдачу, начав с первого дня.

Быстрые советы по планке на 30 дней

 

Выполнение 30-дневного челленджа — это отличный способ начать свой фитнес-образ жизни, подтолкнуть себя к новым пределам, достичь новых целей и увидеть желаемые результаты. Но они работают, только если вы их придерживаетесь.

Вот несколько быстрых советов, которые можно использовать при выполнении любой задачи по тренировке тела, чтобы помочь вам не сбиться с пути и получать удовольствие, пока вы делаете это!

    1. Пригласите своих друзей присоединиться к вам! Все становится веселее, когда ваши лучшие друзья делают это вместе с вами, так что сделайте это командным испытанием.Таким образом, у вас будут друзья, которые будут держать вас под контролем, подталкивать вас и делать это испытание еще более увлекательным!
    2. Слушай любимую музыку! Несмотря на то, что это не отнимает у вас слишком много времени в течение дня, тренировки всегда доставляют больше удовольствия, когда вы слушаете новый хит или любимую инди-группу.
    3. Будьте последовательны! Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте (если возможно. Я знаю, что жизнь занята, поэтому делайте это в меру своих возможностей).Когда у вас есть распорядок, которому нужно следовать, вы, скорее всего, не пропустите ни дня и действительно справитесь с заданием.
    4. В частности, для этого испытания рекомендуется выполнять это испытание на мягкой поверхности, предпочтительно на коврике для тренировок! Но если у вас нет одного из них под рукой, используйте полотенце или любую другую мягкую поверхность. Поскольку вы будете выполнять планку на одном и том же месте на предплечьях и локтях, важно защитить их.
    5. Или вы можете нанять личного тренера!

3 способа увеличить время планки

Единственный способ улучшить время в планке — это практиковаться.Для любого упражнения в планке нет ярлыков. Вам просто нужно потратить время и усилия. Следуйте этим 3 советам, чтобы увеличить время планки:

  1. Выполняйте упражнения с собственным весом. Подтягивания и отжимания только увеличат вашу силу кора.
  2. Брусчатые тяги — выполняйте приседания и становую тягу, чтобы по-настоящему укрепить пресс.
  3. Практика. 30-дневный челлендж покажет вам, как правильно выполнять планку и увеличить время выполнения планки.

Теперь, когда все готово, пора начать лепить животик!

Планка на 30 дней

Итак, вот план: через 30 дней вы сможете выполнять планку по две минуты.Не волнуйтесь, если вы едва сможете удерживать его в течение 15 секунд, это все, с чего вам нужно начать. А теперь для тех из вас, кто может сделать двухминутную планку без проблем, во-первых, вперед!

Во-вторых, вы по-прежнему можете использовать это испытание, чтобы укрепить корпус и увеличить время планки. Просто добавляйте по одной минуте к каждому дню, и к концу испытания планка удвоит время, в течение которого вы можете удерживать планку. Расскажите о силе ядра!

В этом испытании планки вы будете выполнять базовую планку каждый день (объяснено ранее), а продолжительность удержания планки увеличивается в течение 30-дневного испытания планки.Дни отдыха периодически назначаются на протяжении всего испытания, и я призываю вас использовать их в своих интересах, так как ваш живот, вероятно, будет кричать об этом. Дни отдыха важны, потому что они дают вашим мышцам время для восстановления и роста.

 


Две минуты! Путь! Как твой животик? Плоский, подтянутый, болезненный? Идеально. Теперь, когда вы чувствуете себя хорошо, занимаясь планкой, вы можете тренировать себя еще больше, добавляя одну минуту к рекомендуемому времени каждый день и доводя его до четырех минут.

Хотите оптимизировать задачу с доской? Добавьте кетогенную диету, чтобы улучшить свои результаты и сбросить 15 фунтов за месяц!

Слишком просто для тебя? Добавьте наш 30-дневный челлендж по приседаниям, чтобы по-настоящему ощутить жжение!

Попробуйте 28-дневную планку

Что, если бы вы могли полностью изменить свое тело всего за четыре минуты? Вы, наверное, думаете, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Тем не менее, с 28-дневной планкой вы увидите результаты, медленно тренируя свое тело на выносливость и силу.Хотя это не совсем быстрое решение, это медленное продвижение к удивительным результатам.

Хотите узнать больше об этом вызове и о том, как он влияет на ваше тело? Читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете сделать для своего тела менее чем за месяц.


Испытание «Планка» должно быть выполнено за четыре недели. Сначала вы просто начинаете в положении планки в течение 20 секунд. Самое главное в выполнении планки – это правильное положение. Вам нужно держать свое тело в прямой линии, если вы хотите увидеть результаты.Делайте глубокие вдохи во время выполнения планки и сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо. Легко, верно? Медленно вы наращиваете свою выносливость, пока в последние дни не будете сидеть на планке по четыре минуты.

Следуйте этому плану:

день 1 — 20 секунд
день 2
день 2 — 20 секунд
день 3 — 30 секунд
день 4 — 30 секунд
день 5 — 40 секунд
день 6 — отдых
день 7 — 45 секунд
день 8
день 8 — 45 секунд
день 9 — 60 секунд
день 10 — 60 секунд
день 11 — 60 секунд
день 12 — 90 секунд
день 13 — Отдых
день 14 — 90 секунд
день 15 — 90 секунд
день 16 — 120 секунд
день 17 — 120 секунд
день 18 — 150 секунд
день 19 — отдых
день 20 — 150 секунд
день 21
— 150 секунд

    — 150 секунд
    день 22 — 180 секунд
    день 23 — 180 секунд
    день 24 — 210 секунд
    день 25 — отдых
    день 26 – 210 секунд
    День 27 – 240 секунд
    День 28 – До отказа

    Как правильно делать доску

    Ключ к достижению отличных результатов сводится к совершенствованию правильного положения планки.Согласно статье из Physical Living, вот как это сделать:

    1. Убедитесь, что ваши руки расположены правильно. Локти должны находиться прямо под плечами, чтобы обеспечить правильное распределение веса.
    2. Спина должна оставаться прямой. Избегайте округления позвоночника и чрезмерного давления на шею и спину.
    3. Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы получить пользу от упражнения.
    4. Слегка расставьте ноги. Обратите внимание на то, как ощущаются ваши бедра во время выполнения упражнения.Не должно быть дополнительного давления на область бедра. При необходимости отрегулируйте расстояние между ногами.
    5. Ваше дыхание должно быть медленным и осознанным, чтобы ваш кор был полностью задействован, а тело расслаблено.


    Почему обшивка?

    Вам может быть интересно, почему планка представляет собой такой хороший план тренировки. В конце концов, упражнение кажется немного упрощенным для тренировки всего тела. Однако это только так. Вот что делает планка для вашего тела:

    1. Тонизирует желудок.

    Как описано выше, планка включает в себя использование вашего корпуса для стабилизации тела и выполнения физических требований для поддержания правильного положения планки. Во время этой тренировки задействованы мышцы живота. Со временем эти мышцы тонизируются и напрягаются, чтобы ваш живот выглядел великолепно.

    2. Способствует хорошей осанке.

    Поскольку ваш пресс играет огромную роль в вашей способности поддерживать хорошую осанку, планка также может быть полезна для вашего баланса и устойчивости.Со временем вы научитесь стоять прямо и достигать более широкого диапазона движений.

    3. Повышает гибкость.

    Согласно статье, опубликованной на Mercola.com, ваша гибкость улучшится, если вы проработаете мышцы спины и плеч в положении планки. Лопатки на самом деле растягиваются, что способствует лучшему диапазону движений.

    Кто знал, что такая простая задача может привести к таким великим результатам? Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно делать планку.Поделитесь сегодня, чтобы бросить вызов своим друзьям.

     

    Источник: correctdaily.com

    Почему доски такие твердые?

    Планки кажутся легкими, но их может быть на удивление трудно удерживать.

    Изображение предоставлено: PeopleImages/E+/GettyImages

    HIIT-тренировка, занятия в тренировочном лагере, силовые тренировки — планки, как правило, присутствуют почти на каждой тренировке. И не зря. Они не только разжигают ваш кор, но и ваши плечи и ноги.Вот почему, чтобы выполнять их правильно, нужна мышечная сила и выносливость с головы до ног.

    Но почему доски такие твердые? (Повторяем, очень сильно.) Если вы изо всех сил пытаетесь выдержать 30-секундную планку, не переживайте. Как только вы определите проблему, вы сможете сосредоточиться на ее устранении. Здесь Джефф Трипп, CSCS, сертифицированный личный тренер и руководитель отдела фитнеса в Trainiac, рассказывает о том, что может мешать вам держать планку, а также дает советы, которые помогут вам улучшить результаты планки.

    Если у вас: бедра обвисли

    Вы могли бы: нужно подтянуть ядро ​​

    Если у вас слабые мышцы кора, удержать 30-секундную планку будет непросто.«Плохая сила прямых мышц живота и косых мышц ограничивает вашу способность правильно поддерживать среднюю часть планки», — говорит Трипп. Это приводит к тому, что ваши бедра провисают в попытке облегчить нагрузку на пресс. Но это нарушает правильную технику и оказывает слишком большое давление на нижнюю часть спины. Ой!

    Но, выполняя множество скручиваний, вы можете укрепить пресс, но не улучшите способность удерживать планку. «Ключевым моментом является наличие хорошо сбалансированной силовой и кондиционной программы, которая предназначена не только для развития ваших хватов в планке, но и для устранения специфической мышечной слабости», — говорит Трипп.

    Имея это в виду, начните с приподнятых досок, положив руки на скамью, — говорит Трипп, добавляя, что движение под углом облегчает задачу. Как только вы наберете силу корпуса, переходите на пол. Начните с нескольких повторений коротких 10-секундных задержек в планке, чтобы сосредоточиться на совершенствовании формы, а затем постепенно увеличивайте время до 20- и 30-секундных задержек.

    Жим Паллофа, также называемый жимом корпуса стоя, является еще одним эффективным упражнением для тренировки пресса и подготовки корпуса к планке, говорит Трипп.

    Упражнение 1: жим паллофа с бинтами

    1. Закрепите эспандер вокруг стабильного объекта на уровне талии.
    2. Возьмите ленту обеими руками и отойдите в сторону, чтобы создать натяжение ленты. Напрягите корпус, чтобы подвернуть копчик.
    3. Держите корпус в напряжении, выжимая руки вперед и от себя. Не позволяйте своему телу вращаться!
    4. Пауза, затем медленно верните руки в исходное положение.
    5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
    Показать инструкции

    Если вы: не можете поддерживать нейтральное мировоззрение

    Возможно: нужно задействовать ягодичные и квадрицепсы

    Хотите верьте, хотите нет, но ваш кор состоит из множества мышц между плечами и коленями, включая ягодицы и квадрицепсы.А во время планки вам нужно активно сжимать ягодицы и ноги, чтобы все тело оставалось выровненным.

    «Если вы не задействуете ягодичные и квадрицепсы, это помешает вам согнуть таз и сохранить нейтральное положение позвоночника», — говорит Трипп. Это потому, что эти мышцы работают вместе, чтобы привести таз в нейтральное положение, что помогает удерживать ваше тело по прямой линии от головы до пальцев ног, а также предотвращает прогибание бедер.

    Хотя вам не нужно приседать с 300 фунтами, чтобы выполнить планку, наличие некоторой осведомленности о нижней части тела и знание того, как задействовать правильные мышцы, является ключом к совершенствованию формы планки и избежанию избыточного давления на спину, говорит Трипп.

    Упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады, помогут активировать ваши ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. «Лично мне нравятся ягодичные мостики и сплит-приседания, потому что они задействуют нижнюю часть тела в одностороннем порядке и требуют внимания к кору для поддержания баланса и выравнивания нервной системы», — говорит Трипп.

    Упражнение 1: ягодичный мостик

    Часть тела [ «Приклад», «Пресс» ]

    1. Лягте на землю, согните колени, ступни прижмите к ягодицам, руки по бокам.Собери свое ядро.
    2. Нажмите на ступни и руки, чтобы оторвать бедра, поясницу и среднюю часть спины от земли.
    3. Пауза, сосредоточившись на сжатии ягодичных мышц.
    4. Опуститесь в исходное положение.
    Показать инструкции

    Упражнение 2: Сплит-присед

    Часть тела [ «Приклад», «Ноги», «Пресс» ]

    1. Поставьте одну ногу на несколько футов впереди другой и сцепите руки перед грудью.
    2. Соберись с силами. Держите туловище прямо, согните оба колена, чтобы опуститься настолько, насколько это удобно.
    3. Выпрямите обе ноги, чтобы встать.
    4. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
    Показать инструкции

    Если у вас: лопатки выдвигаются вверх

    Возможно: вам нужно укрепить верхнюю часть тела

    Если лопатки «крылатые» подумайте: не плоские, а торчат как крылья) во время планки нужно сильнее отталкиваться от земли.Но если это слишком сложно, у вас, вероятно, слабые мышцы плеч и верхней части тела, что может ограничить вашу способность выполнять толкающие движения, говорит Трипп.

    Когда вы делаете планку, многие мышцы (включая дельтовидные, грудные, трицепсы, трапециевидные и широчайшие) должны работать согласованно, чтобы вы могли отжиматься от земли, а также сохранять стабильность в плечевом суставе, — говорит Трипп. Другими словами, без сильной верхней части тела вы не сможете освоить правильную технику или удерживать планку очень долго.

    Лучший способ укрепить верхнюю часть тела?

    «Любое жимовое движение поможет в развитии мышц плеч и верхней части тела», — говорит Трипп, который рекомендует практиковать отжимания, потому что это просто активная планка. Начните с наклонных отжиманий, чтобы не перегружать себя и не иметь проблем с формой.

    Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье

    Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки», «Пресс» ]

    1. Положите руки на прочный ящик или скамью, расставив руки примерно на ширине плеч.
    2. Отведите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до плеч. Собери свое ядро.
    3. Согните руки в локтях, образуя с туловищем угол 45 градусов, и опуститесь настолько, насколько это удобно.
    4. Пауза, затем нажмите руками, чтобы поднять туловище, чтобы начать.
    Показать инструкции

    что случилось, когда этот писатель сделал это

    Обшивка может быть ужасной. Вы опускаетесь на руки и пальцы ног, и это кажется простым… даже легким.Но через несколько секунд вы начинаете ощущать ползущее жжение в плечах и сердцевине, и, прежде чем вы это осознаете, вы дрожите, как лист.

    Если держать планку в течение 30 секунд кажется много , как вы думаете, на что похоже пятиминутное удержание планки? Я всегда ненавидел планку и большинство упражнений на укрепление кора, но после того, как я пробежал на диване 5 км во время самоизоляции, я решил устроить себе фитнес-челлендж, который одновременно проверит мою решимость и улучшит мой бег. В конце концов, ключ к сильному бегуну — это сильное ядро!

    Что такое пятиминутная планка?

    Я с облегчением узнал, что пятиминутная планка не так ужасна, как кажется.Мне просто нужно было убедиться, что я провожу в общей сложности пять минут каждый день в одном из нескольких положений планки. Хотя это означало, что я мог разделить пять минут в течение дня, цель состояла в том, чтобы создать день, когда я мог бы удерживать одну планку в течение полных пяти минут.

    Каковы преимущества пятиминутной планки?

    Я попросил тренера Strong Women Эмму Обаювану объяснить преимущества этого: «Сильный корпус, независимо от времени удержания планки, является неотъемлемой частью нашего тела.Сильный корпус защищает и поддерживает нижнюю часть спины. На самом деле, некоторые проблемы с нижней частью спины можно отнести к ослабленному кору. Основные мышцы также поддерживают вашу осанку. И еще одна функция кора — стабилизировать тело, поэтому более сильный кор означает лучший баланс, поскольку мышцы таза, бедер и нижней части спины работают вместе, что облегчает поддержку в вашей повседневной деятельности».

    Учитывая сильную боль в спине, которую я испытывал, работая дома во время самоизоляции, вызов на самом деле становился все более привлекательным.

    Как правильно делать планку?

    Последнее, что мне нужно было сделать перед тем, как начать, это убедиться, что я знаю, как правильно делать планку. К счастью, Эмма дала мне контрольный список вещей, чтобы убедиться, что я делаю планку:

    • корпус остается параллельным полу
    • таз подтянут, поэтому поворачивайте таз вперед (без выгибания поясницы)
    • ноги прямые
    • ягодицы задействованы (сожмите ягодицы)
    • плечи над запястьями
    • лопатки разведены друг от друга
    • пупок втянут

    Мне ничего не оставалось делать, кроме как начать пятиминутную планку.Вот мой дневник того, что произошло.

    Пятиминутная планка: неделя 1

    День 1

    Новый год! Проснулся в приподнятом настроении (в конце концов, к 10 вечера я уже был в постели) и отправился на 30-минутную пробежку. Делал одну минуту планку на локтях в рамках разминки и считал каждую болезненную секунду на таймере телефона. Сделал еще минуту после пробежки – было приятно финишировать! Вышел на двухчасовую прогулку, допил просекко на диване и не возился с остальными тремя минутами.

    Всего: две минуты

    День 2

    Проснулся, сделал одну минуту доски, пока готовился, затем пошел на 12000 шагов. Сделал еще через минуту (не глядя на таймер). Заставил себя сделать третью минуту, пока готовил ужин.

    Всего: три минуты

    День 3

    Прошел 1,5 минуты без обратного отсчета секунд — ура! Прошел 19 000 шагов, почувствовал себя слишком усталым, чтобы снова вставать на доску — неееет.

    Всего: 1,5 минуты

    Холли делает планку перед бегом по коридору.

    День 4

    Официальная блокировка — очень плохое настроение, никаких упражнений (от чего, вероятно, мне стало хуже).

    Всего: нет

    День 5

    Первый день на работе, и я помню всю эту штуку «взять счастье под контроль». Очень раннее начало – я сделал одну минуту планки, слушая новости, а затем еще одну минуту утром перед 30-минутной пробежкой.И за третью минуту до прыжка в душ (кто я?). Посмотрел пресс-конференцию и сделал четвертую минуту чисто для отвлечения внимания. Делал в последнюю минуту на кухонном полу, ожидая, пока закипит чайник.

    Итого: первые полные пять минут

    День 6

    Занимался за одну минуту утром перед кардиотренировкой. Впервые удалось сделать двухминутную планку, ожидая, пока закипит чайник – кухонный пол – мое новое счастливое место.

    Всего: 3 минуты  

    День 7

    Живот впервые почувствовал боль (хороший знак! Растет ли пресс?) Сделал ЕЩЕ ОДНУ двухминутную планку перед бегом. Потом еще 1,5 минуты на верном кухонном полу перед ужином – самым мучительным. Хотя мне кажется, что я выздоравливаю, верно?

    Всего: 3,5 минуты

    Пятиминутная планка: неделя 2

    День 8

    Нет! Мусор! Ленивый день, слишком холодно и тоскливо.

    Итого: нет

    День 9:

    Прослушал Laura Branigan Gloria для вдохновения и сделал 1,5 минуты утром. Пробежался перед долгим рабочим днем. Конец первой недели назад: достаточно веская причина, чтобы выпить вина, а не больше досок.

    Всего: 1,5 минуты

    День 10

    НАЗАД. Снова прослушал Gloria … и это сработало! Начал день с 1.5-минутная планка, затем урок аэробики 80-х в гостиной (действительно увлекся). В тренировку добавлена ​​еще одна 1,5-минутная планка. Затем впервые немного поменял положение и сделал боковую планку по 30 секунд на каждую сторону. В финале сделал последнюю минуту на локтях. Чувствовал усталость, но становится легче выполнять их более сгруппированными.

    Всего: пять минут

    День 11

    Одна минута утром перед пробежкой и одна минута перед душем.Чувствовал себя довольно болезненным и немного раздутым. Также отправился в (очень холодный и мокрый) двухчасовой цикл по Лондону и очень, очень устал.

    Всего: две минуты

    День 12

    Джо Уикс вернулся, как и за минуту до и одну после урока физкультуры (да, я большой фанат). Сделал утренний перерыв на работе и поработал еще минуту — на самом деле было приятно растянуться. Снова провел еще две минуты на кухонном полу, но с перерывом в несколько секунд между ними.

    Всего: четыре минуты

    День 13

    Больной день, тело полностью отдохнуло и спал большую часть дня.

    Итого: нет

    День 14

    Чувствовал себя НАМНОГО лучше и начал с одноминутной планки ранним утром. Решил продержаться еще 30 секунд. Вышел на пробежку, затем сделал минутную утреннюю планку. Чувствовал себя в отличной форме! Сделал еще одну минуту после обеда (не лучшая идея…) и еще одну после моего вечернего бокала вина (который, я непреклонен, мог бы помочь).Чувствовал себя виноватым за то, что промахнулся на 30 секунд… но не настолько, чтобы сделать это.

    Всего: 4,5 минуты

    Пятиминутная планка: неделя 3

    День 15 

    Выполнял утреннюю минуту и ​​еще 1,5 минуты в рамках кардиотренировки. Я решил связаться с Эммой, которая поделилась со мной следующим отзывом о моем прогрессе: «С точки зрения стремления к более длительному удержанию планки, что действительно помогает и что, по моему мнению, следует делать для укрепления корпуса, так это выполнение других упражнений на пресс.Наращивая корпус различными способами и заставляя мышцы работать с этим разнообразием, продолжительность удержания планки может быть значительно увеличена. В этом случае я бы сказал, что при выполнении других основных упражнений старайтесь не много отдыхать, сводите его к минимуму, чтобы имитировать интенсивность изометрической планки».

    «Музыка также играет ключевую роль и может быть очень мотивирующей. Еще я бы сказал, что выполнение динамических планок очень помогает. То есть оставаться в положении планки, но выполнять разные движения (боковая планка, сгибание коленей и т. д.).Посмотрите это видео в моем Instagram, где я выполняю 4,5-минутную динамическую планку в такт музыке: 

    День 16

    Перед пробежкой делал полутораминутную планку. Размышляя о совете Эммы, мне действительно нужно поработать над другими основными упражнениями (уааа!), разнообразить свои позиции планки и постараться не слишком расставлять планки. Мне также нужно найти несколько отличных мелодий, под которые я буду планировать.

    Всего: 1,5 минуты

    День 17

    Почему, ну почему я не следую совету, который, как я знаю, мне поможет? Сделал 1.5-минутная планка перед пробежкой, а потом… весь оставшийся день ничего не делала.

    Всего 1,5 минуты

    День 18

    Занимался barre-тренировкой, чтобы поработать над корпусом, но затем, по необъяснимым причинам, не делал планки.

    Всего: нет

    День 19

    У меня день рождения, и я сделаю свою фирменную полутораминутную планку перед пробежкой, только если захочу… (вот что я сделал).

    Итого: 1.5 минут

    День 20

    Справа: ПОСЛЕДНИЙ НАЖИМ. Сделал две полуминутные планки во время урока физкультуры Джо Уикса. После того, как он закончился, я сделал по 30 секунд на каждую сторону, затем еще одну минуту на локти. Смена помогла. Видите ли, я послушался совета Эммы!

    Всего: три минуты

    День 21

    Нашла свою дощатую мелодию: Келли Мари Feels Like I’m In Love . Сделал одну минуту на локтях, 30 секунд с каждой стороны, затем третью минуту снова на локтях.Это три минуты непрерывной доски! Прошло еще две минуты, пока мой друг разговаривал со мной по громкой связи позже тем же вечером.

    Итого: пять минут

    День 22

    БОНУС ДЕНЬ. Я отказался закончить, не проработав полные пять минут сразу. Это было ужасно, но я сделал это после очередного barre-класса в своей гостиной. По сути, я просто менял его каждую минуту: на боках, локтях и руках. Я также поднял колени к груди, стоя на руках, но ни разу не позволил им коснуться пола.ПОБЕДА МОЯ.

    Всего: пять минут

    Чему я научился в ходе пятиминутной планки?

    Этот дневник доказывает, что я довольно непостоянен, когда дело доходит до физических упражнений. Но на самом деле я был благодарен за вызов, который поддерживал меня и мотивировал меня (не будучи слишком строгим к себе, когда я просто не чувствовал этого).

    Я также понял, что на самом деле так просто включить планку в свои упражнения, например, в разминку перед бегом.И я не могу поверить, сколько минут я провел на планке в этом месяце! Это показывает, что мое тело становится сильнее, и я способен на это, но мне интересно, мешает ли мне мое психологическое состояние иногда подтолкнуть его еще немного?

    Скажу честно: пятиминутные доски — это не то, чем я собираюсь заниматься каждый день. Но я определенно собираюсь попробовать делать двухминутную планку почти каждый день. Это хороший способ разогреться по утрам, и я думаю, что он сделает другие основные упражнения более управляемыми.

    Я до сих пор ненавижу доски, но от этого я чувствую себя еще лучше из-за того, как я выступил в этом месяце. Может, я и не стала Чудо-женщиной, но все же сделала это.

    Мои советы по выполнению пятиминутной планки

    • Обязательно послушайте музыку или радиопередачу во время планки, чтобы отвлечься, или включите планку в одну из своих тренировок.
    • Планка как можно дольше означает, что вы уберете ее с дороги и вам не нужно думать о том, чтобы сделать еще одну планку до конца дня, поэтому работайте над тем, чтобы оставаться в этой позе немного дольше каждый день.
    • Следите за своей осанкой и проверяйте ее каждую минуту, чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества.
    • Попробуйте смешать это, переключившись на боковые доски! Это на самом деле отвлекает вас от того факта, что вы так долго стоите на планке, и укрепляет различные части вашего корпуса.
    • Не будь строг к себе: у меня были действительно ужасные дни, но в конце концов я справился.

    Изображения: Гетти, Холли Ричардсон

    Планка: основные тренировки для женщин старше 45 лет

    Это может показаться простым упражнением, но планка может быть зверем.Этот зверь рекламируется как одно из самых основных и самых эффективных упражнений для кора. Однако об этом основном упражнении нужно знать больше.

    Да, он задействует несколько групп мышц — брюшной пресс, бедра, нижнюю часть спины и плечи. Да, это можно делать во многих вариациях для разных уровней физической подготовки. И да, это стабилизирующее упражнение, которое работает так, как вы его используете весь день.

    Однако то, как долго вы сможете удерживать его, не является поводом для хвастовства, как вы могли бы подумать. Доски с длительным удерживанием могут способствовать плохой осанке.В предыдущих интервью с доктором Стюартом МакГиллом, всемирно известным экспертом по боли в спине и кором, неправильные представления, которые возникают в отношении основных упражнений, часто способствуют травмам. По крайней мере, они упускают возможности для достижения лучших результатов для тех из нас, кто тратит время и энергию на то, что бесполезно.

    Чем меньше, тем лучше

    Правда о планках и других основных упражнениях заключается в том, что чем меньше, тем лучше. Научиться включать мышцы часто важнее, чем удерживать их в течение длительного периода времени. В своей повседневной жизни вы сопротивляетесь своему св.Бернар тянет тебя или поднимает тяжелую сумку из багажника. Тебе нужны эти мышцы, чтобы стрелять сейчас. Гораздо менее важно, будут ли они делать это через минуту.

    Это означает, что вы можете игнорировать 8-минутную запись планки, хранящуюся на YouTube. Это не ваша цель, и минута может быть даже излишней. Попробуйте 10-секундные «повторения». То есть сделайте 10 секунд, затем опуститесь и дайте мышцам расслабиться. Затем повторите 3 или более подходов. Заставить мышцу активироваться в первую очередь гораздо полезнее, чем удерживать ее в течение минуты.

    Как спланировать стратегию упражнений в планке

    Верхняя часть спины, шея и плечи — частая проблема у женщин. Если это то место, где вы держите свое напряжение, вы не хотите зажигать эту область. Вы когда-нибудь ловили себя в зеркале, когда вы округлились? Это называется втягиванием, и чем дольше вы держите планку, тем больше шансов, что вы укрепите плохую осанку.

    Запястья, а иногда и локти проблематичны для нас, когда мы нажимаем на клавиатуру Prime Women. Во время менопаузы частота запястного канала увеличивается.Это не должно мешать вам делать планки, которые столь же эффективны для ваших предплечий.

    Обязательно включите планку в свой режим тренировок. Просто не переусердствуйте с мыслями о том, что лучше. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы настроить доски разнообразно, и это поможет вам.

    Как начать выполнять упражнения планки

    Встаньте на руки и колени и положите предплечья на землю, согнув локти под углом 90 градусов так, чтобы ваши плечи располагались прямо над локтями.Вытяните ноги прямо за собой, встаньте на носки и, используя корпус, оттолкнитесь предплечьями и пальцами ног, чтобы поднять ноги и корпус от земли. Вы хотите попытаться создать прямую линию от головы до ног, поэтому втяните пупок к позвоночнику, сведите лопатки вместе и опустите спину и напрягите ягодичные мышцы, отталкивая пятки назад, — объясняет Маджакомо. Попытайтесь удержаться в течение 30 секунд. Со временем увеличьте это время до 45 или даже 60 секунд. Но не удивляйтесь, если поначалу будет сложно.

    Как только вы достигнете 60- или 90-секундной отметки, Кельвин предлагает добавить движения рук или ног или динамический компонент, например, скольжение ног по полотну или планеру, чтобы сделать планку более сложной. Ниже приведены другие варианты планки, которые стоит попробовать, когда вы освоите базовую планку на локтях. Добавьте их в свою ежедневную программу занятий фитнесом или даже попробуйте удерживать несколько упражнений, пока смотрите телевизор ночью.

    Наша серия 5-минутных станков на YouTube также может помочь! Смотрите ниже и подписывайтесь на наш канал YouTube, чтобы увидеть больше видео о фитнесе.

     

    Вариации упражнения «Планка»

    1. Расширенная доска

    Положите руки на пол так, чтобы плечи сложились прямо над руками. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки. Задействуйте пресс, ягодицы и отведите плечи назад и вниз, оттолкнитесь ступнями и руками, чтобы поднять корпус и ноги от земли. Убедитесь, что вы находитесь на прямой линии от головы до пят (или от головы до колен). Удерживайте 10-секундные «повторения» или от 30 до 60 секунд.

    Модификация 1: Выполняйте это на предплечьях, чтобы уменьшить нагрузку на локти и запястья. Особенно, если у вас проблемы с синдромом запястного канала. Ваше ядро ​​​​не знает, находится ли оно в 6 дюймах или в 12 от земли. Вы еще работаете!

    Модификация 2: Поочередно держите его на коленях, вытянув бедра.

    2. Боковая планка

    Лягте на землю на правый или левый бок. В зависимости от выбранной стороны согните этот локоть и положите предплечье на землю перед собой так, чтобы оно было перпендикулярно плечу.Убедитесь, что вы помещаете этот локоть под себя немного «слишком близко для комфорта». Когда вы подниметесь, ваше выравнивание будет оптимальным, и вы уменьшите риск столкновения с плечом. Используйте другую (верхнюю) руку, чтобы поддерживать себя в начале. Это позволит вам безопасно изменить положение, если это необходимо.

    Поставьте ноги друг на друга. Используя корпус, ягодицы и ноги, упритесь предплечьем и нижней частью стопы в землю, чтобы поднять тело над землей. Тело должно быть выровнено с головы до ног. Ваша верхняя рука может лежать на бедре, тянуться вверх к потолку или перекидываться на противоположное плечо.Удерживайте 10-секундные повторы или от 30 до 60 секунд; Повторите с другой стороны.

    Модификация 1: Если вы не можете балансировать, поставив ноги вместе, просто поставьте ноги в положение «ножницы», как будто вы стоите на бревне.

    Модификация 2:  Выполните это упражнение, стоя на коленях, согнув голени под углом 90 градусов. Это все еще считается!

    Модификация 3 : Готовы к большему? Добавьте ногу жеста. Сделайте 8-10 подъемов коленей.

    3. Планка на наклонной скамье

    Встаньте в планку на предплечьях, но поставьте ноги на скамью или лестницу.Это более сложно для верхней части тела. Не позволяйте верхней части спины, шее или плечам мешать выполнению упражнения! Это должно быть основное упражнение, а не упражнение для плеч. Удерживайте 10-секундные «повторения» или от 30 до 60 секунд.

    4. Удлиненная планка с упорами для плеч

    Встаньте в вытянутую планку, руки на полу, плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты назад, тело вытянуто по прямой линии с головы до ног. Для этого вам понадобятся ноги шире ширины бедер.Не двигая корпусом, то есть держите бедра неподвижно, перенесите вес на левую руку, одновременно отрывая правую руку от земли и постукивая по левому плечу. Верните правую руку обратно на землю. Перенесите вес на правую руку, когда вы отрываете левую руку от земли и коснетесь правого плеча. Дело не в скорости. Держите его медленным и контролируемым, и это вызов.

    Продолжайте чередовать до 60 секунд или остановитесь, когда потеряете хорошую форму.

    5.Доска с длинным рычагом

    Встаньте в вытянутую планку. Не двигая остальным телом, пройдите руками или предплечьями вперед на 4–6 дюймов. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

    Итог? Планки хорошие. Они не являются «лучшими» или единственными, что вы должны делать. Они являются частью полной основной силы. Другие примеры основных упражнений и зачем их делать читайте здесь.

    Наш выбор:

    Тарелка 70-х от Zeljkica для коврика для йоги Deny, 64 $

    Ежедневная практика от Anthropologie Полный комплект эспандеров сопротивления, $24

    Двойной ролик, $58

    Физиотерапия Theraband, 26 долларов.50

    Слайдеры Bala, $16,99

    Таймеры, $7,99

    >ПРОЧИТАЙТЕ: 10-МИНУТНАЯ ЙОГА ДЛЯ МОДЕЛИРОВАНИЯ И ТОНИЗАЦИИ ВАШЕГО ЯДРА

    >СМОТРЕТЬ: BELLY BUSTERS – УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ ДЛЯ СТАБИЛИЗАЦИИ ДЛЯ ВАШЕГО КОРЯ

     

     

    Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), и мы будем присылать вам такие замечательные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

    7 упражнений, которые девочки-подростки должны выполнять ежедневно, чтобы оставаться в форме во взрослой жизни…

    7 упражнений, которые девочки-подростки должны выполнять ежедневно, чтобы оставаться в форме во взрослой жизни… Share

    Взрослые всегда говорят подросткам: «Будьте счастливы, это лучшее, что у вас когда-либо будет!» Но это не повод отказываться от физических упражнений и заботы о своем теле. Ваше тело — это храм, и это единственный храм, который у вас есть на всю жизнь! Так что выполняйте эти упражнения ежедневно, если вы подросток, который заботится о себе.

    Содержание:

    Оглавление:

    1. Plank
    2. Daily Jog
    3. Nightly Walk
    4. Roll UPS
    5. Cobra Pose
    6. Boddess Cobra
    7. светимости

1 Plank

Plank определенно одна из лучших тренировок-подростков там! Планка укрепляет ваш кор, а сильный кор важен, потому что вы используете его каждый день для всего, он помогает сохранить вашу спину здоровой и сильной, улучшает осанку и многое другое! Здоровый пресс бесконечно поможет вам в настоящем, а также в дальнейшей жизни.Я считаю планку лучшей тренировкой для мышц кора, потому что планка позволяет выполнять несколько задач одновременно: положите книгу на пол и почитайте, чтобы скоротать время, вместо этого положите на пол телефон и можете смотреть музыкальные клипы или YouTube! Идеальный вариант для занятого подростка! Кроме того, вы можете смешать это в доске; Испытайте себя в своем собственном темпе, подняв одну руку, перевернув планку или встав на локти.

7 Добавить комментарий …

2 Ежедневная пробежка

Кардиотренировки важны для здоровья сердца, и это отличная привычка, которую вы должны сформировать в молодости.Ежедневные тридцатиминутные пробежки принесут огромную пользу вашему телу! Через несколько недель вы заметите, что у вас больше энергии, вы похудели и наращиваете мышечную массу. Чтобы получить двойную выгоду, отправляйтесь на пробежку перед школой с другом, чтобы разбудить свой мозг и лучше сосредоточиться на уроке!

48 Добавить комментарий …

3 Ночная прогулка

30-минутная пробежка — это здорово, но в день вам нужно 60 минут кардиотренировок. Так что же делать девушке? Вы можете совершать быстрые вечерние прогулки каждый день, чтобы выполнять ежедневные кардиотренировки.Кроме того, это отличный способ расслабиться вечером и устать перед сном!

43 Добавить комментарий …

4 Ролл-апы

Ролл-апы немного отличаются и, на мой взгляд, немного лучше, чем традиционные кранчи. Это движение на 30% эффективнее, когда оно нацелено на мышцы «шесть кубиков». Выполнение 8-10 таких повторений не только укрепит ваш кор и нарастит видимые мышцы, но и улучшит вашу осанку, укрепив нижнюю часть спины!

1 Добавить комментарий …

5 Поза кобры

Я просто обожаю все, что связано с йогой! Тем не менее, эта поза, безусловно, одна из моих любимых, без которой я не могу жить.Поза кобры хороша для ряда телесных улучшений; предотвращает сутулость, улучшает осанку и укрепляет мышцы нижней части спины. Кроме того, из всех поз йоги это одна из самых простых в исполнении! Чтобы выполнить кобру, лягте на живот, положите ладони рядом с плечами, затем нажмите вверх, отрывая бедра от земли, и задержитесь не менее чем на пять вдохов.

18 Добавить комментарий …

6 Приседания богини

Мое наименее любимое место для набора веса, и я предполагаю, что это касается многих других подростков, это мои внутренние поверхности бедер! Это просто не очень мило! Хотя я определенно не рекомендую тренироваться с целью добиться «промежутка между бедрами» или просто для того, чтобы хорошо выглядеть, чтобы произвести впечатление на мальчиков, я рекомендую делать приседания богини, чтобы избавиться от лишнего жира в нежелательной области! Приседания богини — это, по сути, приседания с широко расставленными ногами.Горят, но в хорошем смысле!

99 Добавить комментарий …

7 Светимость

Не забывайте, что ваш мозг тоже мышца! На самом деле, это самая важная часть вашего тела, потому что вы буквально не можете жить без нее! Чтобы тренировать свой мозг, играйте в интеллектуальные игры, например, про яркость, или просто разгадывайте кроссворды и содоку. Со временем вы повысите свою умственную гибкость, скорость и силу — так же, как и ваше тело!

Я думаю, что молодым девушкам важно любить свое тело таким, какое оно есть! Вашему телу не нужно меняться, чтобы быть красивым, потому что оно уже совершенно великолепно! Однако, поскольку вы так любите свое тело, вы обязаны заботиться о нем! Какое из этих упражнений вы попробуете первым? Как вы впишете его в свой плотный график?

71 Поделиться

Пожалуйста, оцените эту статью

Добро пожаловать на январскую планку , простую, но эффективную ежедневную задачу, которая улучшит вашу основную силу и выносливость в течение года и является продолжением моей ежегодной планки (PlankAwayTheYear).

Какими бы ни были ваши фитнес-решения на новый год, добавьте это задание в список ежедневных вдохновений и задач, которые помогут вам сосредоточиться. Это испытание занимает совсем немного времени каждый день, более того, мои задания предназначены не только для того, чтобы бросить вам вызов, но и для создания здоровых и активных привычек, которые вы можете продолжать. Вскоре вы поймете, что вам не нужно тратить огромное количество времени на упражнения, однако вы должны быть последовательны.

Это испытание поэтапно и постепенно увеличивается по времени в течение года.есть 3 уровня на выбор вместе с тремя различными вариантами досок.


Готовы начать фитнес-планы на новый год?

Вызов

начинается в

-73дней -13 часов -52 минуты -11 секунд


Что такое доска

Планка — отличное изометрическое упражнение, оно требует, чтобы стабилизаторы кора срабатывали, чтобы поддерживать выравнивание тела и позвоночника.Основной продукт фитнеса, который часто используется во время фитнес-тестов и оценок.

Часто также называемый мостом лежа. Это простое статическое упражнение, которое задействует каждую часть вашего корпуса и все ваше тело, пока вы сохраняете жесткое положение.

Визуально планка представляет собой мост, опирающийся на пальцы ног и предплечья, прямую линию от пяток до плеч. В результате это выглядит так просто, что можно подумать, это было легко, но это не так. Следовательно, вы найдете планку почти в любой фитнес-программе, потому что она очень эффективна и работает с основной группой мышц, вашим кором.

Ежегодная планка

5 причин заниматься планкой каждый день


Подсчет очков в испытании «Планка»

Задача разделена на 3 уровня, на которых вы можете оценивать свой прогресс, вам не нужно придерживаться одного уровня, вы можете смешивать и сочетать и подниматься или опускаться на уровень. С каждым уровнем связан счет. Воспользуйтесь бесплатной оценочной таблицей, доступной для скачивания ниже, чтобы отслеживать свой прогресс и подсчитывать общий балл за месяц

.
Целевой уровень очков пункта пункта
Уровень 1 1 Point Easy (половина доски) + 1 Point
Уровень 2 2 очка 61047 + 2 баллов + 2 балла
Уровень 3 3 пункта Расширенные (вверх / падения) + 3 балла
Планкауарьевая планка

Направляющая для цели «Планка»


Предлагаемое оборудование

GymBoss, инструмент номер один, который вам нужен для расчета интервалов HIIT

Дизайн программы

Это ежегодное соревнование по планке — это ежедневная задача выполнять планку или серию планок каждый день в течение года.Нелегкая задача (ну, это вызов).

Ежегодное испытание доски следует за январским испытанием доски, и его общее время увеличивается медленнее. Общее время делится на номер месяца, в котором вы находитесь, чтобы получить количество подходов, которые вы выполните в этом месяце. например, в феврале вы будете выполнять 2 сета, а в марте 3 сета и так далее.

Есть 3 уровня. однако вы можете смешивать и сочетать, использовать лист подсчета очков, чтобы получить свою цель и оценить вызов, используя приведенное выше руководство по подсчету очков.

Plank Away Таблица целевых показателей на год

Упражнение «Планка»

Существует 3 варианта планки, предназначенные для начального, среднего и продвинутого уровня физической подготовки.

Хотите больше? Посмотрите мои 28 вариантов планки

Ключевые моменты
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника
  • Сохраняйте прямую линию через плечи, бедра, колени и лодыжки
  • Сохраняйте напряжение брюшного пресса
  • Не забывайте дышать

Новичок — полупланка (с колен)

Полупланка

Обычная — Планка на предплечьях или Планка на прямых руках

Упражнение «Планка на предплечьях»

«Планка вверх»

Упражнение «Планка вверх-вниз»

Это задание совершенно бесплатно

Если вам понравилось это испытание, вы можете поддержать мою работу, купив мне кофе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.