Схема подтягиваний на турнике с нуля: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

Программа подтягиваний на турнике с нуля. Стань сильным и выносливым | БОМБА ТЕЛО

Источник: https://musclefit.info/kak-nauchitsya-podtyagivatsya/

Источник: https://musclefit.info/kak-nauchitsya-podtyagivatsya/

Как бы это смешно или странно не звучало, но мужчины не способные подтянуться хотя бы 1-2 раз не такая уж и редкость. Дело даже не в сложности, а то что их многие никогда не практиковали со школы.

Если девушка способна подтянуть пару раз без помощи уже хорошо, а 5 то прекрасно, в то время как мужчины для хорошей формы должны подтянуться минимально 10 раз и большинство со мной согласится.

Как научиться подтягиваться

Главное в подтягиваниях — это добиться первого раза без нарушения техники. Это также важно, как тепловозу сдвинуть вагоны и дальше пойдёт «веселее». После этого сразу станет понятно, что и как делать и в каком направлении двигаться.

Привыкайте подтягиваться прямым хватом, а не обратным, хоть так и проще.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо запомнить важные советы:

1. Привыкнуть к вису

Это самое первое, что необходимо освоить, ведь это поможет увеличить силу и выносливость мышечных волокон.

Для этого найдите перекладину, которая будет на 20-30 см. выше вашего роста, чтобы удобно оттолкнуться от пола, руками схватить турник шире плеч на 10 см. с каждой стороны и подпрыгивая зафиксировать положение корпуса, когда подбородок будет выше турника.

Первое время необходимо продержаться минимум 5 секунд, но постепенно увеличивать время до 40. Практиковать вис по 4-5 раз в день ежедневно. Конечно руки будут трястись, желание опуститься будет неимоверное, но сдаваться нельзя.

2. Негативные повторения

Для этого необходимо выбрать также турник выше головы на 20-30 см. или воспользоваться помощью подставки. Суть проста, подтягивания происходит с помощью ног, а опускание за счёт собственного веса. Опускаться необходимо медленно, не менее 5 секунд.

Многие захотят по совету знакомых использовать дополнительный вес, используя к примеру рюкзак с весом. Не стоит этого делать, ведь связки и сухожилия ещё слабы для таких испытаний.

3. Использование амортизации

Для этого применяется фитнес-резина, а лучше комплект с разной силой сопротивления. Она просто накидывается петлёй на турник, а нижняя часть служит для упора стоп. За счёт силы сжатия, резина будет выталкивать вверх и облегчать подъём.

Такой приём позволит лучше освоить технику, привыкнуть ко всем нюансам упражнения и в дальнейшем делать его правильно с извлечением максимальной пользы.

Если уж нет фитнес-резины, то помощник пусть выступить ваш знакомый или напарник по тренировке.

4. Тяга верхнего блока к груди

Хорошее упражнение станет помощник в самом начале пути освоения подтягиваний. К примеру Ваш вес 80 кг., тогда выставляя вес тяги 40 кг. и постепенно его увеличивая, можно шаг за шагом приближаться к поставленной цели.

Можно в будущем его выполнять после подтягиваний, если есть желание создать мускулисто-спортивную спину. К примеру, подтягиваться с весом на 6 повторений, а в тренажёре выставлять такой вес, при котором можно сделать 10-12 повторений.

Программа подтягиваний на турнике

Когда уже подтягивания даются более-менее, необходимо составить тренировочную программу. Следует отметить, что дополнительный вес необходимо использовать, если вы сможете просто так подтянуться 12-15 раз.

Программа подтягиваний на турнике для роста силы и выносливости мышц.

Программа подтягиваний на турнике для роста силы и выносливости мышц.

Что делать если наступил застой?

У всех есть свой предел и рано или поздно он наступит. Тогда используйте схему ниже и повышайте результаты дальше.

К примеру, при выполнении классического варианта на 3 день в количестве 10 повторений осилить не можете, а выполнили лишь 7, значит отдохните минуту и выполните ещё 3, но чтобы общее количество было 10 и только после этого переходите к широкому хвату.

Схема подтягиваний, чтобы выйти из застоя и научиться подтягиваться больше.

Схема подтягиваний, чтобы выйти из застоя и научиться подтягиваться больше.

Хочешь стать сильнее и спортивнее? Подпишись на канал и заходи на сайт Бомба тело.

Не умеешь отжиматься на брусьях? Читай: как быстро научится отжиматься от брусьев с нуля.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Здоровье человека – это самая важная вещь в жизни, так как если его не будет, то другие вещи уже не потребуются. Чтобы у человека было хорошее здоровье необходимо периодически заниматься спортом или элементарными физическими упражнениями. Сегодня речь пойдет про подтягивания, а конкретнее мы с вами рассмотрим как научиться подтягиваться на турнике. Если вы решили заниматься Ghetto Workout, но вам придется научиться подтягиваться, так как это является одним из основных элементов на базе которого основываются все другие элементы.

Но даже если вы не собираетесь заниматься определенным направлением в спорте, то умение подтягиваться будет очень полезно. В одном из выпусков передачи «Выжить любой ценой» Беар Грилс сказал, что необходимо периодически заниматься спортом, так как во время физических упражнений в организме вырабатываются эндорфины способствующие уменьшить боль при ранениях.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Бывает в жизни, что человек ведет сидячий образ жизни, много печатает, не занимается физическими упражнениями, питается пищей, которая способствует увеличению веса, скорее всего в таком случае человек не подтянется и одного раза. Если это ваш случай, то вам потребуется научиться подтягиваться с нуля.

Для начала вы должны усвоить правильный хват при подтягивании. Вы обхватываете перекладину рукой так, чтобы ваши мальцы были направлены от вас, а не смотрели на вас, при этом большой палец обхватывает перекладину снизу. Если вы с самого начала усвоите правильный хват, то в дальнейшем вам будет легче.

Так как вы еще не можете подтянуться даже одного раза, то вам потребуется немного потренировать ваши мышцы. Чтобы они привыкли к подтягиваниям вам потребуется любым способом (например при помощи стула) оказаться в положении, как будто вы уже подтянулись. Необходимо закрепиться в таком положении и провисеть максимальное количество времени. Если это время будет равняться секунде, то не отчаивайтесь, а запишите в историю, что процесс обучения начинался с одной секунды. Такие упражнения необходимо выполнять несколько дней, а в некоторых случаях и недель подряд.

Когда вы почувствуете, что ваши мышцы уже немного привыкли к перекладине, то можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Для этого не делайте слишком широкий хват, а поместите руки на перекладину по ширине плеч и делайте усилия, чтобы подтянуть себя вверх. В начале у вас не будет получаться вытянуть себя полностью, поэтому делайте до того уровня, который пока доступен. Подобные упражнения необходимо выполнять каждый день в несколько подходов. Старайтесь, чтобы каждый день вы могли вытянуть себя выше. В один прекрасный день вы сможете запрокинуть голову за перекладину. Когда это произойдет, то продуйте опуститься и совершить второе подтягивание.

Могу сказать, что когда вы одолеете первое подтягивание, то курс подтягивания на турнике в нуля будет для вас завершен, так как подтягиваться вы научились.

Программа подтягивания на турнике

А теперь хочу предложить вам хорошую программу подтягивания на турнике. Она будет полезна тем людям, которые хотят увеличить свое количество подтягиваний на турнике. Сразу надо отказаться от иллюзии, что у вас это получится очень быстро. Быстро можно только стать богатым, а в спорте все достигается путем упорных тренировок.

Программа растянута на 30 недель и предполагает занятия каждый день. Дорогие читатели и будущие спортсмены, если вы хотите добиться результата, то должны быть готовы к занятиям на протяжении этого периода, а иначе не стоит начинать.

Схема выглядит следующим образом:

Занятия на турнике можно комбинировать с другими упражнениями, это будет способствовать развитию других мышц, не думайте, что если вы будете хорошо отжиматься, то это скажется на вашем подтягивании. Нет, просто у вас будет комплексная тренировка развивающая разные группы мышц.

Если желаете, то вот вам хорошее видео о том, как научиться подтягиваться на турнике:

И хочу заострить внимание на другом направлении вашего здоровья, именно здоровье ваших зубов.

Советую вам посмотреть, как правильно чистить зубы в картинках, что в дальнейшем не совершать ошибок. Многие люди пытают иллюзию к стоматологам и боятся их, так вот, чтобы туда реже ходить требуется просто научиться правильно их чистить.

Также советую вас научиться правильно дышать. Это сохранит ваши органы в хорошем состоянии и плюс ко всему увеличит вашу выносливость.

А вообще желаю вам всем быть здоровыми, не создавать в жизни ситуаций, когда The gog That Faild. Берегите себя и своих близких, до новых встреч, друзья.

Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике. Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Опыт говорит, что упражнения на турнике способны продуктивно задействовать одновременно сразу несколько мышечных групп. Для лучшего эффекта комбинируйте подтягивания с отжиманиями на брусьях.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Подтягиваться подростков учат в школе на уроках физкультуры.

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!


Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины, груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:


  • прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;

  • прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;

  • прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;

  • при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.


Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:


  • средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;

  • средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;

  • широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;

  • широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;

  • узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;

  • упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;

  • нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;

  • при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.

  • узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук


Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

источник

Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей: sell_off — LiveJournal

Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике. Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Опыт говорит, что упражнения на турнике способны продуктивно задействовать одновременно сразу несколько мышечных групп. Для лучшего эффекта комбинируйте подтягивания с отжиманиями на брусьях.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Подтягиваться подростков учат в школе на уроках физкультуры.

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины, груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:


  • прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
  • прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
  • прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
  • при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:


  • средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
  • средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
  • широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
  • широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
  • узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
  • упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
  • нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
  • при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
  • узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

источник

https://slavikap.livejournal.com/28008938.html

Программа для подтягивания на турнике. Эффективная программа подтягиваний с нуля на турнике

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний . Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
День Подходы Всего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания .

День Подходы Всего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12
10
10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

6-8 подтягиваний

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

9-11 подтягиваний

День Подходы Всего
1 3 5 3 3 5 19
2 4 6 4 4 6 24
3 5 7 5 5 6 28
4 5 8 5 5 8 31
5 6 9 6 6 8 35
6 6 9 6 6 10 37

12-15 подтягиваний

День Подходы Всего
1 6 8 6 6 8 34
2 6 9 6 6 9 36
3 7 10 6 6 9 38
4 7 10 7 7 10 41
5 8 11 8 8 10 45
6 9 11 9 9 11 49

16-20 подтягиваний

День Подходы Всего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний

День Подходы Всего
1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний

День Подходы Всего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний

День Подходы Всего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

Среди базовых, распространенных и эффективных упражнений является подтягивания на турнике . Но, чтобы достичь желаемых результатов, нужно знать технику выполнения и приемы этого упражнения , а также изучить систему подтягиваний на турнике . И тогда, вы сможете за короткий срок, достичь достаточно хороших результатов следуя схеме подтягиваний с нуля.

Метод прямой прогрессии

Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц.

Метод обратной прогрессии

  • Понедельник. 6 подходов к турнику (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
  • Вторник. 6 подходов к турнику (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
  • Среда. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
  • Четверг. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
  • Пятница. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
  • Суббота. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

После выполнения графика подтягиваний на турнике по шестидневке, делаете перерыв на день для восстановления организма и закрепления результатов.

Обе представленные выше таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на спортсменов с начальной подготовкой. Если человек подготовлен более существенно, то начиная со второй недели, вы можете увеличить нагрузку. Но общее количество подтягиваний в день не должно превышать числа сто. Для удобства вы можете составить свою индивидуальную таблицу подтягиваний на турнике .

Соблюдая режим подтягиваний на турнике можно развить ваши мышцы, но ведь делать это нужно правильно и соблюдать технику выполнения упражнений.

Техника подтягиваний

Техника подтягиваний довольно таки проста и доступна всем. Запомните правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы . Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Выполняя правильно технику упражнений, со временем вы увидите, что можно легко увеличить количество подходов и подтягиваний на турнике .

Что не нужно делать перед началом тренировки


Питание должно быть высококалорийным и содержать в себе большое количество витаминов и минералов. Для роста ваших мышц организму необходим белок, а так же углеводы. Те, кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей. Исключите из рациона фастфуд, ведь он не только жирный, но и вредит вашему здоровью.

Отдыхайте. Не перегружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь. Высыпайтесь. Возьмите себе за правило спать по 7-8 часов в сутки, а так же ложиться и просыпаться в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.

Ниже представлено видео программы подтягиваний на турнике. Смотрите, учитесь, добивайтесь своих целей!

Упражнения на турнике — один из доступных и недорогостоящих способов поддержания физической формы. Ведь турники можно найти повсеместно и на спортивных площадках, возле спортивных комплексов и стадионов и даже во многих дворах многоквартирных домов. А если нет желания заниматься спортом на улице, то можно купить специальную перекладину и установить её в своём доме или квартире, чтобы тренироваться в любое время. Одним из самых популярных и действенных упражнений на перекладине являются подтягивания.

Они отлично укрепляют спину и мышцы плечевого пояса и часто вызывают трудности у новичков. Однако не стоит отчаиваться, главное — чётко выполнять рекомендации и практиковаться, тогда всё получится.

Подтягивания на перекладине — это отличное упражнение, которое может помочь в оценке уровня физического развития, но немногие могут подтянуться хотя бы несколько раз, а многие вообще этого делать не умеют. Но учится никогда не поздно, тем более что это упражнение несёт в себе много пользы. Красивая осанка, здоровый позвоночник, профилактика сколиоза — вот чем грозят упражнения на турнике. А при обычном висе на перекладине растягиваются и расслабляются мышцы, и равномерно распределяется нагрузка на позвоночник.

Всю вышеперечисленную пользу от упражнения можно будет получить, только если выполнять его правильно. На этом следует заострить особое внимание. В первую очередь перед тем как приступить к занятиям следует ознакомиться с правильной техникой выполнения и некоторыми рекомендациями, среди которых:

Техники подтягиваний

Также существует такое понятие как подтягивание широким и узким хватом. При этом основной акцент идёт на ширину постановки рук. Для подтягиваний узким хватом руки располагают как можно ближе друг к другу, а широким хватом — дальше друг от друга, шире ширины плеч. Важно заметить, что чем шире используется хват, тем больше будут задействованы мышцы, которые отвечают за расширение спины.

Правильно дыхание

Ещё один важный момент перед тем как приступить к практике — научиться правильно дышать. Ведь благодаря правильному дыханию результаты будут лучше, и организм будет уставать медленнее, так как мышцы будут получать необходимое количество кислорода. Главное, что нужно запомнить — это то, что нельзя задерживать дыхание ни в коем случае. Как и во многих упражнениях, но не во всех, вдох делается в фазе упражнения, которая соответствует расслаблению, а выдох — во время усилия.

Схема дыхания во время упражнения будет следующей:

  1. Исходное положение. Взяться руками за перекладину и сделать глубокий вдох.
  2. Одновременно медленно выдохнуть и подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  3. Спокойный вдох и одновременный возврат в исходное положение в нижнюю точку движения.

С приобретением опыта и развитием силы упражнение будет выполнять гораздо легче и без желания задержать дыхание.

После ознакомления с основным теоретическим материалом (как правильно подтягиваться, как дышать во время упражнений и общие рекомендации) можно приступить к практике. Новичкам следует помнить, что для достижения наилучших результатов важна правильная техника, а не количество повторов. Важно не спеша выполнить одно-два повторения и сделать это правильно, а не мучить себя большим количеством подходов. Количество повторов нужно увеличивать постепенно, при этом не забывая о регулярности тренировок.

Ещё стоит мысленно приготовиться к тому, что не всё сразу получится. Особенно если имеется лишний вес , который станет дополнительной нагрузкой при выполнении упражнения. Отсутствие занятий спортом в качестве предыдущего опыта означает слаборазвитые мышцы и общую физическую слабость. В таких случаях освоение этого упражнения займёт чуть больше времени и сил.

Негативные повторения

Одним из лучших способов для освоения этого упражнения признан метод негативных повторений. Он так называется, потому что это не классические подтягивания, которые включают в себя подтягивание к перекладине и опускание, а лишь часть полного упражнения, а именно негативная фаза, при которой корпус опускается вниз.

Для новичков, которые даже ни разу в жизни не подтягивались, этот метод будет очень полезен. Смысл этой техники в том, что принимается такое положение тела, будто подтягивание уже выполнено и осталось только вернуться в исходную позицию . Благодаря этому укрепятся мышцы, которые задействованы при выполнении упражнения, они станут более сильными, что позволит в дальнейшем приступить к выполнению упражнения полностью.

Для выполнения нужно найти низкий турник или подставить под ноги табурет. Принять положение тела в высшей точке упражнения, то есть чтобы подбородок находился над перекладиной, и задержаться в таком положении на несколько секунд. Далее, нужно опуститься, медленно распрямляя руки. Отдохнуть 5−10 секунд и повторить. При выполнении упражнения стоит ориентироваться на своё самочувствие. Оптимальным будет выполнение нескольких подходов по 5 раз.

Используя этот способ как основную программу для подтягивания на турнике с нуля, уже через неделю можно будет увидеть результаты своего труда. Важно делать упражнение регулярно, не забывать о разминке перед и отдыхе после выполнения. Если стал заметен прогресс, то можно увеличивать количество подходов или пробовать ввести в тренировку полноценные подтягивания.

Помощь друга

Ещё один отличный метод, который так же хорош и поможет начать подтягиваться как можно быстрее. Для этого метода нужен товарищ или партнёр по тренировкам, который будет помогать и страховать во время выполнения упражнения.

Для начала нужно повиснуть на турнике, оказавшись в самой низкой точке выполнения упражнения. Напрячь мышцы спины и пресса. Затем медленно начать движение кверху, при этом друг или напарник, взявшись сзади за ноги партнёра, должен немного помочь и подтолкнуть вверх. Задержаться в верхней точке и медленно опуститься в исходное положение. Важно избегать резких движений, так как это может привести к травме. Несколько тренировок — и можно будет подтягиваться самостоятельно. Если же у вас хорошая физическая форма, развиты мышцы рук и спины, и вы хотите знать, как научиться подтягиваться за 1 день, то этот метод подойдёт лучше всего.

Программа на месяц

Предложенная программа рассчитана на месяц и подойдёт как для парней, так и для девушек. Первое, что нужно сделать перед тем, как приступить к тренировке – разминка. Подойдёт любая, в которой задействованы мышцы рук и спины. Это могут быть махи руками, наклоны, вращение кистями и сгибания в локтях. Важно хорошо проработать те мышцы, на которые будет приходиться основная нагрузка, чтобы впоследствии их не травмировать. После этого можно переходить к самой тренировке . Сама программа разделена на четыре недели.

Всю первую неделю для тренировки понадобится помощь партнёра или же можно использовать стул. Напарник должен обхватить ноги и немного помогать, как бы подталкивая вверх. Или же под турником поставить стул и, согнув ноги в коленях, упереться в него пальцами. На этом этапе важно освоить правильную технику. Заниматься необходимо через день и делать 3 подхода по 6 повторов .

Эту неделю нужно посвятить негативным подтягиваниям. Суть этой техники изложена выше. Основная суть – научиться правильно опускать корпус из положения, будто подтягивание уже выполнено, то есть из высшей точки в упражнении. Тренировки проводить через день, делая 3 подхода по 6 раз каждый.

Всю неделю комбинируются подтягивания с напарником или стулом, как в программе первой недели, и негативные подтягивания. Выполнять 3 подхода по 6-10 раз. Если после выполнения упражнения кажется, что они дались легко, то можно увеличить количество раз до 20.

Пришло время перейти к самым настоящим подтягиваниям. За предыдущие три недели тело должно было привыкнуть к нагрузкам, а мышцы укрепиться. Не стоит переживать из-за количества подтягиваний, которые удастся сделать. Начинать нужно с малого и для начала будет хорошо, если получится подтянуться 2-3 раза. Нужно сделать 3 подхода и заниматься через день. Главное — не делать себе поблажек и подтягиваться максимально возможное количество раз. Постепенно можно увеличивать количество повторений и таким образом научиться подтягиваться 10 или даже 25 раз за один подход. Для увеличения количества повторов можно использовать, например, систему тренировок, приведённую в таблице ниже.

Даже для тех, кто ни разу за свою жизнь не подтянулся, есть несколько техник и курсов с упражнениями, которые помогут с ответом на вопрос: как начать подтягиваться на турнике с нуля. Выполняя приведённые выше упражнения дома или на улице на спортивной площадке, можно научиться подтягиваться и стать настоящим турникменом. Если делать всё, следуя рекомендациям, то первые результаты не заставят себя долго ждать.

В этом деле важна регулярность. Нужно следовать составленной программе и не забрасывать занятия, иначе можно разучиться тому, чему уже успели научиться. Не стоит забывать и о разминке перед каждой тренировкой и об отдыхе, который необходим для восстановления.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Подтягивания на турнике уже на протяжении столетий являются одним из самых эффективных упражнений для прокачки всех мышц туловища, а также для развития выносливости и силы. Чем больше вы подтягиваетесь, тем более делается атлетичным торс, руки становятся в прямом смысле слова как из «железа», вы приобретаете необыкновенную выносливость, мощь. Но есть один момент, который может затормозить ваше развитие — это собственный предел организма, который не дает увеличить число подтягиваний за один подход. Как его преодолеть? В этой статье мы рассмотрим 2 действенных метода, позволяющих увеличить количество подтягиваний на турнике.

Программа подтягиваний на турнике 30 недель

Эта программа рассчитана на 30 недель, но вы можете начать с того максимума количества повторений, который делаете на данный момент.

Как видно из таблицы, занятия по программе проходят следующим образом:

  1. Выбираете свой максимум повторений, к примеру, если можете подтянуться 15 раз, то начинаете с 14-й недели.
  2. Заниматься лучше всего 3-4 раза в неделю (например: понедельник, среда, пятница), давая мышцам отдых, иначе может наступить , и это пойдет больше на вред, чем на пользу.
  3. Каждое занятие состоит из 5 подходов, между подходами отдых должен быть не более 2-3 минут. Такой способ тренировки даст мышцам необходимый стресс, вследствие чего быстро развивается мышечная гипертрофия и сила.

Таким образом, каждую неделю будет добавляться количество повторений, давая мышцам постоянную нагрузку. Подтягиваться лучше всего в классическом стиле — прямой средний хват, который обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц.

Что хотелось бы добавить. Эта программа будет проходить еще более эффективнее, и возможно быстрее (при прибавке сил — возможен перескок на недели), если вы подключите к ней бег, допустим, по утрам. Бег прекрасно тонизирует мышцы, улучшает кровообращение во всем организме, повышает выносливость и дает прилив энергии. Бегать можно в любое время, вне зависимости от программы, лучший вариант — 3-4 км и больше (2-3 раза в неделю), здесь все зависит только от вашего физического состояния.

В случае, если вы «крутой» турникмен и уже подтягиваетесь 26 раз, тогда вам придется модифицировать самого себя. Удивлены? Что это значит, вешаем на себя отягощение — рюкзак с грузом, дополнительный вес на пояс и т.д., и выбираем ту неделю, которую вы в состоянии осилить. На начальном этапе подойдет груз 2-3 кг, опять же, вес груза зависит от вашей физической формы. Помимо увеличения количества подтягиваний, такой способ прекрасно качает мышцы, их объем растет при этом, также развивается взрывная сила (скорость). Если данная программа, по каким либо причинам Вам не подходит, в таком случае можно воспользоваться программами представленными в .

Лесенка

Второй метод занятий на увеличение количества подтягиваний — это игра лесенка, знакомая еще многим с советских времен. Обычно в ней участвуют 2-5 человек, но мы рассмотрим для одного, так как в нашем случае необходим индивидуальный подход. Суть метода такова:

  1. Вы определяете свой максимум подтягиваний, например — 15.
  2. Занятия выполняются в соответствии с вышерассмотренным способом — 3 раза в неделю.
  3. Начинать нужно с 1 повторения (1-й подход) и далее по возрастающей — 2, 3… 15. То есть, получится 15 подходов, между которыми отдых не более 1-2 минуты. Когда достигли 15, начинаем подтягиваться на снижение количества повторений — 14, 13… 1. И так 3 раза в неделю.
  4. На следующей неделе увеличиваем свой максимум повторений на 1-2 раза и по такой схеме занимаемся.

Продолжительность этого метода зависит от прогресса в увеличении подтягиваний. Помимо всего, лесенка отлично тренирует «дыхалку», укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает силовую выносливость.

В заключение хочется дать полезный совет. Любой из этих методов рассчитан на занятия 3-4 раза в неделю. Если, кроме увеличения количества подтягиваний, вы желаете приобрести атлетичную рельефную мускулатуру, прокачать все группы мышц верхней части туловища, то идеальным вариантом занятий будет — смена хватов рук. Например, в понедельник — классический средний хват для прокачки всех мышц торса, среда — узкий обратный хват для прокачки бицепсов, пятница — широкий прямой хват для прокачки спины. На следующих неделях по такой же схеме.

Главное, при любых методах занятий, всегда прислушивайтесь к себе, к своему самочувствию. Надо — отдохните не 3, а 5 минут, болят мышцы — пропустите день, другой. Балансируйте, но не ленитесь! Только в нещадной борьбе с сами собой вы самосовершенствуетесь!

Всем привет! Давно я не рассказывал вам про всякие тренировочные программы, поэтому хочу исправиться. Сегодня речь пойдет о программе подтягиваний на турнике. Да, я знаю, что сейчас зима и на улице очень холодно, но это не повод валяться на диване. Подтягиваться на турнике можно в спортивном зале или установить простой гриф дома и также заниматься. А если холодом вас не испугаешь, то даже в снег можно выйти на улицу и хорошенько потренироваться. Только в этом случае наденьте перчатки и хорошо прикройте грудь.

Итак, теперь переходим к основному вопросу статьи. Рассказывать про пользу подтягиваний и функциональную возможность этого упражнения я не буду, это я уже подробно расписал в статье, про то . Поэтому сразу о программе.

Я нашел в интернете одну хорошую рабочую схему и модифицировал ее на основании своего опыта в лучшую сторону. Всего у меня для вас будет две программы — для любителей и профессионалов. Начнем с первой.

Программа тренировки на турнике

Внизу вы можете видеть таблицу. Думаю, здесь и так все понятно. Но некоторые моменты поясню. Программа построена на основе пирамиды. Т.е. за тренировку вы должны сделать 6 подходов. Первые пять по нисходящей, например, для первого дня это 5-4-3-2-1 подтягивания и затем 6-ой подход на максимум (сколько сможете). В последующие дни количество подтягиваний увеличивается на единичку начиная с низу. Т.е. в последний подход вы должны сделать уже 2 подтягивания. В общем, из схемы я думаю все ясно. И не забывайте про последний (шестой) подход на максимум.

Первый отдых надо будет сделать уже через 2 дня. Потом через 3 дня тренировки, затем через 4 дня. А потом вы уже должны будете войти в режим — 5 дней занятий и 1 день отдыха. Это будет оптимально. Таблица с планом ниже.

Еще один важный момент! Если вы не можете сделать столько подтягиваний, сколько указано в 1-ом подходе, то начинайте со 2-ого или 3-его. Но далее суть одна и та же, подтягиваться по принципу нисходящей пирамиды.

Программе упражнений на турнике

Эта программа рассчитана исключительно на профессионалов, которые не просто умеют , но и вытворять на нем сложные упражнения, например, выход силы, часики, подтягивания до груди и т.д.

Если вам этого будет мало, то повторить тренировку повторно. Но скажу по своему опыту, это просто убийственная программа.

Ну, вот и все. Надеюсь, я помог вам с программой подтягиваний. Если нет, то оставляйте свои вопросы в комментариях. Обязательно отвечу. Удачи, красивого тела и здоровья вам!

График тренировок на турнике. Подтягивание на турнике, программа тренировок

Среди базовых, распространенных и эффективных упражнений является подтягивания на турнике . Но, чтобы достичь желаемых результатов, нужно знать технику выполнения и приемы этого упражнения , а также изучить систему подтягиваний на турнике . И тогда, вы сможете за короткий срок, достичь достаточно хороших результатов следуя схеме подтягиваний с нуля.

Метод прямой прогрессии

Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц.

Метод обратной прогрессии

  • Понедельник. 6 подходов к турнику (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
  • Вторник. 6 подходов к турнику (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
  • Среда. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
  • Четверг. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
  • Пятница. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
  • Суббота. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

После выполнения графика подтягиваний на турнике по шестидневке, делаете перерыв на день для восстановления организма и закрепления результатов.

Обе представленные выше таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на спортсменов с начальной подготовкой. Если человек подготовлен более существенно, то начиная со второй недели, вы можете увеличить нагрузку. Но общее количество подтягиваний в день не должно превышать числа сто. Для удобства вы можете составить свою индивидуальную таблицу подтягиваний на турнике .

Соблюдая режим подтягиваний на турнике можно развить ваши мышцы, но ведь делать это нужно правильно и соблюдать технику выполнения упражнений.

Техника подтягиваний

Техника подтягиваний довольно таки проста и доступна всем. Запомните правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы . Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Выполняя правильно технику упражнений, со временем вы увидите, что можно легко увеличить количество подходов и подтягиваний на турнике .

Что не нужно делать перед началом тренировки


Питание должно быть высококалорийным и содержать в себе большое количество витаминов и минералов. Для роста ваших мышц организму необходим белок, а так же углеводы. Те, кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей. Исключите из рациона фастфуд, ведь он не только жирный, но и вредит вашему здоровью.

Отдыхайте. Не перегружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь. Высыпайтесь. Возьмите себе за правило спать по 7-8 часов в сутки, а так же ложиться и просыпаться в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.

Ниже представлено видео программы подтягиваний на турнике. Смотрите, учитесь, добивайтесь своих целей!

Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи — тренинг по подтягиваниям на турнике.

Теоретический курс

В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.

  1. Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
  2. Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
  3. Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный — большими пальцами к себе.

Техника

Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.

Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.

Психологический барьер

Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц — 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.

Первый шаг в нужном направлении

Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:

  1. Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать — махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
  2. Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
  3. Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
  4. Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.

Стартовый уровень

Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват — ладони сверху или снизу.

  1. Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
  2. Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
  3. Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
  4. Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.

Помощь новичкам

С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.

  1. Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно — очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
  2. Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.

Начальный уровень

Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.

Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие — пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие — на одно повторение больше и так далее.

Проблемы на начальном уровне

Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.

  1. Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
  2. Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.

Набор мышечной массы

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

  1. Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
  2. Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

Армейские тренировки

Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.

Хорошая подготовка

Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:

  1. В неделю три тренировки — через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
  2. Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата — «прямой», «нейтральный», «обратный».
  3. Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
  4. В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение — по максимуму.

Эффективная программа тренировок, которую используют для подготовки к соревнованиям, теперь её секреты доступны и Вам.

Данная программа подтягиваний на турнике активно внедряется по всему миру, после успеха её использования на практике военного США Чарлза Люииса Армстронга, после её прохождения вы сможете подтягиваться 20 раз за 1 подход.

1. Тренировку необходимо проводить 5 дней подряд в течении 6-8 недель, исходя из опыта тренировавшихся, практически всем покорилась вершина 20 подтягиваний.

2. Перед началом тренировки, необходимо разогреть мышцы, выполнить комплекс упражнений на

3. Утром до подтягиваний обязательно выполните 3 подхода отжиманий на максимальное количество повторений, отдых между подходами до 5 минут.

4. Подтягивания начинать не ранее чем через 3-4 часа, после окончания последнего подхода .

5. Не пропускайте тренировочных дней, иначе конечный результат программы тренировок будет печальный.

6. Подтягивайтесь правильно, без раскачивания туловища, полностью разгибая руки и подтягиваясь, минимум до подбородка.

7. Не забывайте за правильное дыхание, при опускании на фазе расслабления — вдох, при подъёме на фазе усиления – выдох.

Подтягивания Льюиса Армстронга

Схема тренировок основана на использование разной ширины хвата, чтобы потренировать разнообразные мышечные группы, нарастить их массу и увеличить силу.

ПОНЕДЕЛЬНИК – необходимо выполнить 5 подходов подтягиваясь максимально возможное количество раз, не расстраивайтесь если в каждом подходе будете делать всего 5-7 подтягиваний, вы на правильном пути. Отдых между подходами 1,5 минуты, подтягивайтесь правильно, не обманывайте самого себя и не раскачивайте туловище.

ВТОРНИК – выполняйте подтягивания по принципу пирамиды. Выполните 1 подход подтянувшись максимальное количество раз, отдохните 1 минуту, затем 2 подход тоже на максимальное количество раз, снова отдых 60 секунд

Далее в 3 подходе сколько раз подтянитесь, столько секунд и отдыхаете, умножив число на 10. К примеру в 3 подходе сделали 8 подтягиваний, отдыхаете 80 секунд, в 4 подходе сделали 6 подтягиваний отдыхаете 60 секунд и так далее, пока не достигните подхода в котором сможете выполнить всего 2 повторения.

СРЕДА — цель выполнить 9 подходов на максимум подтягиваний, но разными хватами. 3 подхода – широким, 3 – средним и 3 – узким.

ЧЕТВЕРГ – наверно самый напряжённый день, хотя кому как. Вам необходимо подтягиваться максимальное количество подходов, будет 5 хорошо, а будет 17 отлично, до тех пор, пока сможете подтянуться всего 1 раз, отдых между подходами 60 секунд.

Каждый 3 подход меняйте хват на своё усмотрение, широкий, средний или узкий.

ПЯТНИЦА – проанализируйте предыдущие 4 дня, выберите самый сложный день, именно этот адский день и следует повторить.

Данная схема тренировок измотает не только физически, но и психологически, всё-таки она сложна в выполнении, но результат того стоит – красивая атлетическая спина, грациозная осанка и мощь, удачи!

Привет, дорогой читатель сайта ! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике . Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины , груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

  • прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
  • прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
  • прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
  • при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

  • средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
  • средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
  • широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
  • широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
  • узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
  • упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
  • нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
  • при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
  • узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Подтягивание на турнике — одно из главных упражнений для укрепления мышц спины и всего плечевого пояса. Только самые сильные могут подтянуться 30 и более раз, и сегодня мы расскажем как это сделать.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Подтягивание на перекладине входит в обязательную школьную программу и это не случайно. Каждый молодой человек должен подтянуться без рывков как минимум 12 — 15 раз, только тогда он может считаться физически развитым. Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться даже одного раза, не поверьте, ничего в этом страшного нет.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Перед каждым занятием не забывайте делать разминку. Она не займет много времени, но значительно снизит риск получения растяжений связок и суставов, а так же разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.

Учимся в домашних условиях

Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.

Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru


Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 — 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.

Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.

Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.

Учимся с партнером

Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:

  1. Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч;
  2. Повисните на нем;
  3. Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.

В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков.

Читайте ещё:

Правильные отжимания от пола

После нескольких тренировок вы научитесь подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи.

Это два наиболее действенных способа, которые научат за неделю подтягиваться с нуля в домашних условиях.

Как подтягиваться более 30 раз

Для того чтобы постоянно и быстро развиваться, завершением каждой тренировки должно быть упражнение на выносливость. Для этого вам понадобиться секундомер или часы с секундной стрелкой перед глазами.

Эти упражнения после подтягиваний так же делятся на два типа:

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала — ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом — читать обязательно!

Читать статью полностью >>>
  • вис на турнике на прямых руках на максимальное время;
  • вис на турнике на согнутых в локтях руках.

Способ помогает не просто научится подтягиваться с нуля, но и дойти до 30 и более раз.

Висеть после каждой тренировки на прямых руках максимально возможное время вы будете до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Начнете подтягиваться более 6 раз, перейдете к следующему этапу.

Застыть с согнутыми руками — это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить.

Таблица — график подтягиваний

Данная таблица является примерным графиком и она должна помочь узнать как правильно подтягиваться на турнике. Вы всегда можете менять количество повторений, но старайтесь соблюдать подходы и общий график по дням.

Вторая неделя — переход на новый уровень. Если вы не можете подтянуться на турнике более трех раз, повторите первую неделю.
Цифры (3 х 4) х 2 означают: (три подтягивания по 4 подхода) прямым и обратным хватом.

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота
1 Опускание на турнике 3 х 3 Вис на турнике Вис на прямых руках х 3 Опускание на турнике 3 х 3 Вис на прямых руках Опускание на турнике 4 х 3 Вис на прямых руках
2 Вис на турнике х 3 Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике Подтягивания (4 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике
3 Вис на турнике х 3 Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике Подтягивания (5 х 4) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 4
4 Вис на турнике х 3 Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике Подтягивания (7 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 4
5 Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике х 3 Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 3 Подтягивания (10 х 4) х 2 Вис на турнике
6 Вис на турнике х 3 Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике х 3 Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике
  • Всегда разминайтесь перед подтягиваниями;
  • Не делайте очень быстрых и резких бесконтрольных движений, всё должно быть плавным;
  • Не прыгайте на турник, если он слишком высок для вас, используйте подставку или стул;
  • Нодтягивайтесь по графику и не забывайте отдыхать между днями, иначе вы можете перетренироваться.

Каким хватом подтягиваться

Самое простое подтягивание считается обратным хватом (ладони направлены к лицу). В этом случае большую часть нагрузки берут на себя руки и бицепс в частности. Это одна из самых развитых мышц верхней части тела у большинства людей. Если поменять хват на прямой, то в дело вступают трицепсы, плечи и спина. Чем шире разводим руки, тем сильнее нагрузка переходит на спину. Именно поэтому оптимальным вариантом считается хват чуть шире плеч, когда нагрузка пропорционально распределяется на основные задействованные мышцы.

Как правильно дышать при подтягивании

От правильного дыхания зависит как скоро вы научитесь подтягиваться с нуля. Новички, как правило, надолго задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и отставанию от возможных результатов.

Во многих упражнениях максимальное усилие делается на вдохе или при краткосрочной задержке дыхания, будь то становая тяга или подтягивания. Исключение составляют лишь жим от груди и еще несколько упражнений. Дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:

  • Глубоко вдохните в нижней точке движения;
  • Задержите дыхание и подтянитесь до того момента, когда подбородок станет выше перекладины;
  • Быстро выдыхайте во время возврата в исходное положение.

11 лучших турников для домашних тренировок по цене от 17 фунтов стерлингов

Когда-то устрашающий элемент комплекта, перекладины переживают второе рождение благодаря своей универсальной природе. Независимо от того, вставляете ли вы его в дверной проем кухни, вход в спальню или устанавливаете его на безопасном месте (на внутренней стене), силовые тренировки дома никогда не были проще.

Как улучшить подтягивания?

Даже поклонники тренажерного зала должны были с чего-то начинать, так что не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно сделать что-то большее, чем просто повиснуть на перекладине (ладони отвернуты от вас, а тело полностью выпрямлено, пожалуйста), чтобы освоиться с позиционированием.

Потребуется время и немного самоотверженности, прежде чем вы начнете выполнять правильные повторения, но медленное увеличение числа повторений до 6-10 подтягиваний вполне реально и поможет добиться реальных результатов, повышающих уверенность в себе. Кроме того, если практиковать последовательно с правильной техникой, вы, вероятно, также улучшите свою осанку.

В чем польза подтягиваний?

Очевидными победителями являются ваши широчайшие и бицепсы, но подтягивания широким хватом также задействуют всю верхнюю часть тела, корпус и силу ног.Кроме того, выполнение набора плавных повторений подтягиваний всегда выглядит довольно круто.

Примечание: прежде чем просматривать нашу подборку лучших турников для подтягиваний, подумайте о том, где вы планируете разместить турник, о своем весе и росте, чтобы ваш выбор был лучшим для вас. Поднимите руки, кто готов поднять свою тренировочную игру? Давай сделаем это.

11 лучших турников для подтягиваний, которые можно купить прямо сейчас

Реклама — продолжить чтение ниже

1

ЛУЧШАЯ УНИВЕРСАЛЬНАЯ ПЕРЕКЛАДКА

Adidas Door Gym Турник для подтягиваний адидас Амазонка.co.uk

26,84 фунтов стерлингов

Поставьте этот турник на самое видное место и приступайте к работе. Тысячи положительных отзывов хвалят его универсальность — благодаря стратегически расположенным мягким рукояткам вы можете тренироваться в трех вариантах подтягиваний. Его также можно использовать на полу для отжиманий и отжиманий, чтобы прокачать грудь и трицепс!

Практическое примечание: в комплект входит регулируемая набивка рамы, чтобы защитить дверную раму от повреждений. Полезно, если вы заботитесь о лакокрасочном покрытии.

  • Крепление: Дверь
  • Максимальный вес: 110 кг
2

BEST БЕЗВИНТОВАЯ ПЕРЕКЛАДКА ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

Уми. от Amazon Door Pull-up и турник для подтягиваний

Эта перекладина для подтягивания в дверном проеме без винтов, ее можно просто повернуть, чтобы увеличить длину, чтобы вы могли перемещать ее по дому для смены тренировочной сцены.

Предохранительные замки с обеих сторон для предотвращения вращения и предотвращения несчастных случаев.Кроме того, Уми утверждает, что чем больший вес выдерживает штанга, тем она прочнее. Возможно, это подтолкнет к дополнительным повторениям…

  • Крепление: Дверь
  • Максимальный вес: 200 кг
3

ЛУЧШАЯ ПЕРЕКЛАДКА ДЛЯ ЛЕГКИХ

Перекладина для силовых тренировок 900

Легкий и недорогой вариант, который крепится к стене. Нам нравится широкая подушка для хвата, чтобы варьировать расстояние между руками и менять хват (сверху, снизу, широкий, узкий, молоток), чтобы разнообразить сеансы.

  • Крепление: Настенное
  • Максимальный вес: 130 кг
4

ЛУЧШАЯ ПЕРЕКЛАДКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Запираемый турник

Если вы новичок в силовых тренировках, обратите внимание на этот легкий, легко устанавливаемый турник высотой 70 см. Компактный дизайн и удобство хранения означают, что его легче снять и убрать с глаз, когда вы развлекаетесь. Если только вы не устраиваете вечеринку с подтягиваниями, заметьте.

  • Крепление: Дверь
  • Максимальный вес: 100 кг без винтов и 120 кг с винтами
5

ЛУЧШАЯ ПЕРЕКЛАДКА ДЛЯ ХРАНЕНИЯ

HOMCOM Steel Горизонтальный домашний турник для подтягиваний, серебристый/черный ХОМКОМ aosom.co.uk

20,99 долларов США

Прочная и компактная конструкция, которую можно хранить между тренировками.Эта плоская горизонтальная перекладина отлично подходит для подтягиваний и подтягиваний. Поместите его на пол, чтобы усилить отжимания и приседания. Легкий.

  • Крепление: Дверь
  • Максимальный вес: 110 кг
6

ЛУЧШАЯ ПЕРЕКЛАДКА ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ДЛИНЫ

ONETWOFIT Перекладина для подтягиваний в дверном проеме ONETWOFIT amazon.co.uk

28 фунтов стерлингов.99

Эта просто выглядящая перекладина имеет настраиваемую длину, позволяющую легко вписаться в большинство дверных коробок (от 70 до 90 см), и обладает удивительно высокой грузоподъемностью.

Хорошие отзывы оправданы удобными рукоятками и крайне важным защитным замком, предотвращающим вращение руля во время использования.

  • Крепление: Дверь
  • Максимальный вес: 200 кг
7

ЛУЧШАЯ ПЕРЕКЛАДКА ДЛЯ ПУТЕШЕСТВИЙ

Турник Innovation Fitness Power Инновационный фитнес Амазонка.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Вы можете положиться на этот прочный комплект, который упрощает работу — его сборка не требует суеты — вы просто навешиваете и идете, а также его можно сложить для удобного хранения и транспортировки. Для тех, кто любит оставаться на вершине своих тренировок, где бы они ни находились.

Крепление: Дверь

8

ЛУЧШАЯ ПЕРЕКЛАДКА ДЛЯ ТЯЖЕЛЫХ ВЕСОВ

Турник JX FITNESS для подтягиваний настенный JX ФИТНЕС Амазонка.co.uk

£ 44,99

Сверхпрочная стальная перекладина для настенного крепления с очень высоким рейтингом. Вам понадобится безопасное, статичное пространство, чтобы установить его, но оно может выдержать серьезный вес — полезно, если вы делите дом, скажем, с бодибилдером. Обязательно прикрепите его к несущей стене для дополнительной устойчивости.

Да, это внутреннее обязательство, но вы не можете отложить его, когда не тренируетесь, так что вы, скорее всего, прыгнете по случаю или перепутаете свои тренировки со свободными весами по прихоти.Хорошая вещь.

  • Крепление: Настенное
  • Максимальный вес: 275 кг
9

ЛУЧШАЯ МУФТА ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

Настенный турник DTX Fitness для подтягиваний ДТХ Фитнес amazon.co.uk

49,99 фунтов стерлингов

Этот популярный перекладина для подтягиваний с несколькими рукоятками позволяет вам разнообразить свои тренировки и держать мышцы в напряжении.Если вы поклонник скалолазания и тренируетесь на силу, это отличный вариант для добавления в корзину.

  • Крепление: Настенное
  • Максимальный вес: 150 кг
10

ЛУЧШАЯ ПЕРЕКЛАДКА ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

Стальная многофункциональная выдвижная башня ХОМКОМ aosom.co.uk

17 долларов США.

Автономный многофункциональный тренажер для повседневного использования — совершенствуйте свои подтягивания и выполняйте несколько отжиманий, подъемов ног и приседаний, пока вы это делаете.

Для начала вам нужно собрать штангу, но она имеет семь различных регулировок по высоте, хороший захват и устойчивость стопы. Крепкий комплект.

  • Крепление: Отдельно стоящее
  • Максимальный вес: 120 кг
11

ЛУЧШАЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ ВЫСОТА ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

Подъемная многофункциональная станция Power Tower ONETWOFIT Амазонка.co.uk

£95,99

От подтягиваний до отжиманий — это многофункциональная башня, которая быстро поднимет ваш уровень физической подготовки.

Больше и дороже, эта штуковина закрепит вашу приверженность общему делу. Хотя это не самый дешевый вариант, отзывы о нем отличные. С шестью регулируемыми высотами — возможно, вы могли бы попросить соседа по игре или партнера, любящего фитнес, пойти с вами и тренироваться по очереди? Подтянуть кого-нибудь?

  • Крепление: Отдельно стоящее
  • Максимальный вес: 300 кг

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Подтягивания до подтягиваний

Крупные крепкие бодибилдеры обычно их не делают. Как и маленькие старушки с голубыми волосами. И никто между ними. Это потому, что в силовых тренировках подтягивания, король упражнений для спины, довольно сложны. Но преимущества этого строгого комплексного движения с весом тела, нацеленного на широчайшие мышцы спины вместе с множеством поддерживающих мышц, настолько очевидны для осанки, баланса, гибкости и общей силы верхней части тела, что каждый должен стараться делать это в по крайней мере один или два дома.В конце концов, турники для подтягиваний являются одними из самых дешевых среди всего оборудования для домашних тренировок, не требуют места, кроме нескольких дюймов дверной рамы, и даже помогут вам взорвать пресс с помощью подъема ног в висе. Несколько моделей, рассмотренных ниже, предлагают удивительные инновации, которые делают подтягивания более удобными и доступными для всех возрастов и уровней физической подготовки. И, конечно же, все они в крайнем случае служат отличными вешалками для одежды.

— Рой М. Уоллак Старомодная перекладина

Altus 3-в-1 Подтягивания + Отжимания + Приседания: Простой, старинный дизайн с телескопическим алюминиевым корпусом трубка, подвешенная между двумя кронштейнами с каждой стороны дверного косяка.

Нравится: Базовый, простой, безопасный дизайн. Прикрепите два кронштейна к дверному косяку пятью винтами каждый и вставьте планку на место. Тонкие неопреновые подушечки для рук удобны. Когда гриф надежно закреплен, вы можете уверенно прикладывать к нему большой крутящий момент; делайте подъемы коленей — подъемы ног и вращайте ноги через руки, как будто вы снова на турнике. Два дополнительных кронштейна дают вам возможность расположить штангу низко, чтобы зацепить лодыжки для приседаний, или на высоте 3 фута от земли для австралийских подтягиваний, в которых вы подвешиваете свое тело под углом менее 45 градусов в положении планки с ногами. на полу и подтянитесь — отличное движение для всех, включая новичков.

Не нравится: Для каждого кронштейна необходимо просверлить пять отверстий в дверном проеме для шурупов.

Цена: от 19,99 до 29,99 долларов. (800) 654-3955; www.altusathletic.com.

Комплексная программа

Система Perfect PullUp Complete: Уникальная система с подвесным перекладиной и вращающимися рукоятками. Штанга прикреплена к шарнирным стойкам и перемещается по дуге от стандартного положения вертикального подтягивания до уровня талии для использования с горизонтальными австралийскими подтягиваниями.

Нравится: Веселье, полезное разнообразие. Дружелюбен к пожилым пользователям из-за диапазона возможных упражнений. Штангу также можно свободно расположить наполовину вверх для относительно легкого ряда стоя, что усложняет работу с нестабильной, незакрепленной планкой. Удобные поворотные ручки, которые, как говорят, уменьшают боль в суставах, также усложняют задачу. Приятные штрихи включают удобное резиновое покрытие грифа и лямки для пресса (входят в комплект всей системы) для использования при подъеме ног в висе. Сам бар работает без ручек.

Не любит: Хотя любому человеку ростом более 5 футов с дверными проемами нормальной высоты приходится сгибать колени, чтобы оторваться от пола, свисая с любой перекладины, сгибание увеличивается, и колени ненадежно (и неудобно) приближаются к дверному проему. пол здесь, так как поворотные ручки висят на 6 дюймов ниже самой планки. (Конечно, вам вообще не нужно их использовать.) Кроме того, вам нужно просверлить дверные проемы, чтобы закрепить опорную раму стержня с помощью шурупов.

Цена: 99 долларов.95; без лямок для пресса $79,99. (800) 738-4543; www.perfectpushup.com.

Look ma, без винтов

Everlast Многофункциональный домашний тренажерный зал: Перекладина для подтягиваний, которая опирается на выступ сверху и по бокам дверного проема.

Нравится: Очень удобно — не нужно сверлить отверстия (или заполнять отверстия при движении). Может быть мгновенно перемещен в любую дверь. Многочисленные мягкие положения рук для захвата снизу, сверху и в стиле рукопожатия. Различные хваты и углы наклона тела позволяют прорабатывать разные мышцы и более полно развивать спину.Пример: базовое подтягивание верхним хватом задействует внешние широчайшие, в то время как подтягивание широким хватом с выгнутой спиной (подтягивая середину груди к перекладине) нагружает середину спины и задние дельтовидные мышцы.

Не любит: Хотя бар был устойчивым, меня мучил страх, что он может внезапно упасть с порога или что деревянный порог рухнет или расколется. В конце концов, весь ваш вес ложится на тонкий порог дверной коробки толщиной от 1/2 до 3/4 дюйма. Также нельзя оставлять бар на месте, потому что нельзя закрыть дверь, как и с остальными.Я бы побоялся делать на нем перевернутые движения на перекладине. Вы не можете делать аусси или горизонтальные ряды.

Цена: $39,99. (800) 221-8777; www.everlast.com.

Перекладина со скидкой

Перекладина для подтягиваний Ironman: Простая телескопическая перекладина, как у Altus, но без дополнительного набора скоб.

Нравится: Просто, эффективно. Просверлите по три отверстия на кронштейн, вставьте концы и приступайте к работе.

Не нравится: Вы застряли только с одной позицией для штанги, исключая любые горизонтальные ряды или австралийцы.Без прокладки. Чувствуется немного хлипким.

Цена: 15 долларов. www.ironmanfitness.com.

Уоллак — велосипедист и бегун на выносливость из Ирвина, а также соавтор книги «Велосипед для жизни: как доехать до 100».

[email protected]

CNZXCO Силовые тренировки Подтягивания на горизонтальном перекладине Ультрадешевые предложения

CNZXCO Силовые тренировки Подтягивания Подтягивания на горизонтальном перекладине Ультрадешевые предложения

www.shrikantsharma.in,Подтягивания , Pull, Bar, Bar, Up, Mul, CNZXCO, Training, 439 долларов США, / cochurchwarden782483.html, Спорт на открытом воздухе, Спорт Фитнес, Упражнения Фитнес, Сила, Горизонтальный $ 439 CNZXCO Силовые тренировки Подтягивания Перекладина Подтягивания Турник Mul Виды спорта на открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнения Фитнес CNZXCO Силовые тренировки Подтягивания Подтягивания Горизонтальный перекладина Ultra-Cheap Deals www. shrikantsharma.in,Подтягивания,Тянуть,Бар,Бар,Вверх,Мул,CNZXCO,Обучение,$439,/cochurchwarden782483.html,Спорт на открытом воздухе, Спорт Фитнес, Упражнения Фитнес,Сила,Горизонтальный CNZXCO Силовая тренировка Подтягивания Подтягивания горизонтальные Mul Bar Ультра-дешевые предложения $439 CNZXCO Силовые тренировки Подтягивания на перекладине Подтягивания Турник Mul Sports Outdoors Sports Fitness Fitness Exercise Fitness

439 долларов

CNZXCO Силовые тренировки Подтягивания на перекладине Подтягивания на турнике Mul

  • Легко добавляйте тренировки профессионального уровня в любое пространство с каркасом из шипов с настенным или потолочным креплением.
  • Теперь это отличная возможность стать сильнее дома, если вы настаиваете на использовании домашнего турника.Упражнения делают вас более здоровым и привлекательным.
  • Турник для нескольких этапов, который может увеличить рост детей, помочь молодым людям растянуть кости, повысить рост, а также может использоваться пожилыми людьми. Соответствующие упражнения помогают пожилым людям Хорошее здоровье для реабилитации
  • «ли» Толстая стальная конструкция, длительное использование, долговечный, устойчивый к ржавчине, водонепроницаемый стальной материал, не беспокойтесь о своем здоровье и выдерживает вес 200 кг, выдерживает вес 5 взрослых мужчин. «ли» Съемные подтягивания к шесту, без места и легко носить с собой.
|||

CNZXCO Силовые тренировки Подтягивания Перекладина Подтягивания Турник Mul

Уже есть учетная запись? Не забудьте авторизоваться.

  • Журнал Тони Розенфельд
  • Журнал Джин Келли
  • Журнал Валерий Ломас
  • Рецепт блюда

    Зайдите в любое французское бистро, и вы, скорее всего, найдете блюдо из чечевицы и лосося.Это классика по уважительной причине: постная, сочная чечевица дополняет богатство рыбы.…

  • Старчдевушка

    Я делал их снова и снова, и, кажется, не имеет значения, сколько я их делаю, они исчезают! Бобы действительно сильно высыхают, но людям они тоже нравятся, так что готовьте гораздо больше, чем вы думаете, что съедите. Огромный хит!

  • цыганка3200

    Боже мой! Это так хорошо! У меня аллергия на глутамат натрия, и я должен сделать свой собственный тайский.Ореховый соус идеален! Следовал рецепту до Т. Жаль, что я не сделал больше! Буду делать это регулярно! Курица маринуется 2 часа, затем жарится на гриле. Ням!!!

  • Криспи

    Я впервые готовлю бок чой, и мне очень понравился этот рецепт. Это было легко и вкусно. Я определенно сделаю это снова.

Вы действительно хотите удалить список?

Отмена Удалить

Примечание

Это не удалит рецепты и статьи, которые вы сохранили, только список.

Для доступа к этой функции вы должны быть зарегистрированным пользователем.

Пожалуйста, войдите или создайте бесплатную учетную запись.

Эта функция была временно отключена во время предварительного просмотра бета-версии сайта.

Понятно

Двойная проверка

Вы уверены, что хотите удалить свои примечания к этому рецепту?

Для доступа к этой функции вы должны быть подписчиком журнала.

Надеемся, вам понравились ваши бесплатные статьи.Чтобы продолжить чтение, подпишитесь сегодня.

Получите печатный журнал, старые выпуски онлайн за 25 лет, более 7000 рецептов и многое другое.

Турник

у двери и турник у стены – отличия

Турник представляет собой идеальную возможность для укрепления спины, плеч и рук. Если ваша цель — широкая V-образная спина, вам не обойтись без этого тренажера. Вы также можете отлично потренировать мышцы живота с помощью турников.

Если вы думаете о том, чтобы приобрести турник для себя, первое, о чем вы должны подумать, это то, где вы собираетесь его прикрепить. Есть турники для двери , а также настенные турники и модели для потолка .

В этой статье мы хотим поговорить о первых двух упомянутых вариантах: чем отличаются турники для двери от турников для стены, а точнее, каковы преимущества и недостатки этих двух вариации?

 

Что предлагают турники в ваших четырех стенах?

Перекладины не только предлагают широкий выбор упражнений – вы также будете впечатлены тем фактом, что для эффективной тренировки вам нужны только перекладины для подтягиваний у двери или стены. .Конечно, это не означает, что вы не можете увеличить интенсивность тренировки с помощью дополнительных весов или пояса с отягощением.

Еще одним преимуществом турников является то, что они не занимают много места . Установить их не так уж сложно, и после того, как они будут прикреплены, вы можете в любое время тренироваться на дверных или настенных турниках. Это делает вас абсолютно гибким, и вы не привязаны к часам работы тренажерного зала.

 

Дверные турники, для зажима и привинчивания – преимущества и недостатки


Мы уже обсуждали преимущества наличия собственных турников дома, но каковы преимущества и недостатки перекладины для двери, а не для стены?


Когда дело доходит до моделей, доступных для дверей, нам нужно различать два разных варианта, а именно тяги для двери косяка и модели для дверной коробки .Первый вариант зажимается в дверном косяке (или внутри дверной коробки), а второй вариант навешивается на дверную коробку.


(Перекладины для дверного косяка)

Перекладины для подтягивания дверного косяка безусловно самое простое решение . Эти модели идеально подходят для нерегулярных тренировок. Эти зажимные модели можно прикрепить без сверления или завинчивания . Крепление таких перекладин для двери в целом можно охарактеризовать как несложное , а также перекладины можно легко снять и спрятать куда-нибудь подальше.Конечно, по цене эти модели очень доступны.


Однако этот вариант турников для двери имеет и ряд недостатков. Брусья только умеренно устойчивые (максимальная нагрузка около 120 кг) и высота вашей тренировки ограничена высотой двери . Для подтягиваний это ограничение не всегда является проблемой (вы можете сгибать ноги во время тренировки), но если вы хотите выполнять другие упражнения (например, подъемы ног), пределы возможностей этого снаряда быстро достигаются.В случае с моделями, которые просто крепятся к дверному косяку, есть еще одна проблема, заключающаяся в том, что они не подходят для энергичных упражнений, таких как взрывные подтягивания.


Примечание: Стабильность перекладин для двери во многом зависит от устойчивости дверной коробки.

Еще одним недостатком подтяжек для дверного косяка является возможное повреждение дверной коробки . Большинство стержней имеют прокладки на поверхностях, соприкасающихся с дверным косяком, но полностью исключить следы использования невозможно.Эти перекладины также могут внезапно оторваться от крепления во время энергичных движений. Есть бесчисленное множество историй и видеороликов, иллюстрирующих это, некоторые из них имеют серьезные последствия. Поэтому вам нужно быть очень осторожным, и вы должны тщательно проверять крепление перед каждой тренировкой и никогда не превышать максимальную грузоподъемность.


Уголовные бары для двери JABM — Преимущества и недостатки 9003 9003 0

5

3


Примечание: Перед монтажом этой лентой перекладина для двери, вы должны проверить, подходит ли дверная коробка.


Предназначен для нерегулярных тренировок

Перекладины для дверного косяка особенно подходят для тех, кто хочет тренировать спину только время от времени. Если вы просто хотите быстро потренироваться дома, потому что не можете дойти до спортзала, хорошим вариантом будет перекладина для подтягивания дверного косяка. Если вы хотите эффективно накачать мышцы спины и регулярно тренировать их на турниках, лучше выбрать другую модель.


Тяги для двери с рычажной конструкцией – преимущества и недостатки

Лучшими ручками для подтягивания дверного проема для двери являются те, которые не зажимаются или не привинчиваются к дверному косяку, а располагаются на дверная коробка с помощью рычажной конструкции.Монтаж не представляет никаких проблем и занимает всего несколько секунд.


Этот тип турника для двери также имеет следующие преимущества:
  • Надежное крепление: после прикрепления к дверной раме дверца турника прочно держится, поэтому вы можете эффективно тренироваться.
  • Монтаж без винтов: монтаж не только быстрый и простой, но и не требует сверления или завинчивания. Снять его с дверной коробки так же легко и быстро.
  • Широкий захват: в отличие от обычного дверного бруса, ширина захвата турника для дверной коробки не ограничивается шириной двери.
  • Вы можете использовать варианты подтягиваний как узким, так и широким хватом, что позволяет сосредоточиться на различных областях мышц спины.

 

Недостатки этой конструкции

Как и все варианты, этот тип турника также имеет некоторые недостатки. Как правило, эти тренажеры могут быть загружены максимум до 120 кг, а постоянные нагрузки могут повредить дверную раму. Эти турники также имеют следующие недостатки:

  • Не очень высоко над полом : хотя расстояние между полом и дверной рамой больше, чем у других турников для двери, высокие люди могут до сих пор есть проблемы с выполнением упражнений.
  • Ограниченная совместимость: не все дверные коробки подходят для установки таких перекладин. Например, рама может быть недостаточно широкой, чтобы обеспечить достаточную поддержку. Дверная рама также может быть слишком широкой для турника.

 


Турники у стены – преимущества и недостатки

Если вы хотите укрепить мышцы регулярными тренировками на турниках, уделяя большое внимание свободе движений , для того, чтобы выполнять упражнения чисто, брусья для подтягиваний к стене — идеальное решение для вас.

Возможность установки турников очень высоко позволяет выполнять такие упражнения, как подъемы ног без каких-либо ограничений. Тот факт, что турники прикручены к стене, обеспечивает максимально возможную устойчивость, благодаря чему заниматься на такой модели может практически любой (максимальная грузоподъемность до 250 кг в зависимости от модели). Эти турники также можно использовать для энергичных упражнений.

С другой стороны, турники для подтягиваний к стене имеют тот недостаток, что их довольно сложно установить.Перед этим нужно убедиться, что стена подходит. Если вы живете в арендованном жилье, вы должны сначала получить разрешение у своего арендодателя. Например, к тонкой гипсовой стене нельзя прикрепить турники, так как под нагрузкой они моментально сломаются.


Брусья для подтягиваний к стене – преимущества и недостатки
Преимущества
Хорошо для случайных тренировок не очень стабильны (макс.120 кг)
Занимает очень мало места Ограниченная высота (поэтому не подходит для всех упражнений)
Легко монтируется Не подходит для энергичных упражнений
Крепление без завинчивания Некоторые модели) Возможен ущерб дверной рамой
Легко отсоединить и быстро хранить Ограниченные варианты сцепления
Очень доступные
9047максимально возможный уровень устойчивости (максимально возможный уровень устойчивости).нагрузка ок. 250 кг) 3

 

Турники для подтягиваний к стене – для высокоэффективных тренировок

Если вы цените надежный тренажер, предлагающий максимальное разнообразие упражнений и при этом очень безопасный, вам следует выбрать турник . для стены .После того, как вы оставите позади относительно трудоемкую установку турников , вы сможете наслаждаться высококачественным и чрезвычайно прочным продуктом. Если ваш бюджет очень ограничен, турники для двери — хороший выбор для начала, но они не гарантируют такого же уровня безопасности во время тренировки, а высота установки ограничена.


Передвижные турники для подтягиваний к стене от Pullup & Dip – для максимальной гибкости тренировки стена.С моделью Pullup & Dip вы остаетесь полностью гибкими , то есть вы можете снять перекладину в любое время и тренироваться на другой стене , в саду или в парке , так что вам не придется пропускать тренировку на свежем воздухе, даже если ворота на спортивной площадке, где вы обычно делаете подтягивания, заняты.


Мобильный турник от Pullup & Dip легко помещается в ваш рюкзак , благодаря своей сборной конструкции, и вы можете брать его с собой куда угодно .Конструкция подходит для более 35 различных упражнений с собственным весом . Конечно, по качеству изготовления и прочности он ничем не уступает другим турникам для подтягиваний к стене.

 

Турник для подтягиваний у двери и турник для стены – сводка

Как объясняется в этой статье, турник для подтягивания у стены – идеальное решение для амбициозных силовых спортсменов, которые регулярно хотят максимально использовать верхнюю часть тела. С другой стороны, турники для дверей больше подходят для людей, которые хотят подтягиваться только изредка.Все вариации имеют свои преимущества и недостатки. Однако мобильный турник от Pullup & Dip устраняет самый большой недостаток обычных турников.

 

Вы ищете подходящий турник ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные  высококачественных и уникальных турников для подтягиваний . Перейти проверить их сейчас!

 

Хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу  с 23 советами по подтягиваниям .

1

9

9 Рекомендуемые статьи:

Улучшение 11 лучших подтягивающих оборудование для улучшения тренировки подтягивания

10 Советы Как сделать больше подтягиваний

самые большие ошибки в подтягиваниях — и как их избежать!

9 эффективных альтернатив подтягиванию дома и для начинающих в 2022 году

Многие люди недостаточно сильны, чтобы выполнить полное подтягивание или не имеют доступа к перекладине.

Однако есть альтернативы подтягиваниям, которые позволяют проработать те же мышцы. Эта статья немного отличается от большинства, потому что подавляющее большинство подобных статей просто предлагают упражнения для спины, а не законную альтернативу подтягиваниям.

Работая тренером по тяжелой атлетике почти два десятилетия, я помог сотням новичков выполнить полные подтягивания. Я также нашел массу способов выполнять упражнения, похожие на подтягивания без перекладины.

Я покажу вам альтернативные варианты подтягиваний, которые точно так же будут тренировать ваши мышцы.Они действуют как прогрессивная программа, помогающая выполнять полные подтягивания.

Итак, если у вас нет сил подтягиваться или у вас нет турника, эта статья для вас.

В чем проблема с упражнениями для спины в качестве альтернативы подтягиваниям?

В человеческом движении мы говорим о «планах движения». Они помогают нам классифицировать движения и упражнения.

Подтягивания — это движение в «сагиттальной плоскости», которое делит тело на переднюю и заднюю часть.Чтобы эффективно воспроизвести его, вы должны следовать той же схеме движения, которая в случае подтягивания представляет собой вертикальную тягу.

Большинство статей (лениво) предлагают заменить подтягивания упражнениями, такими как тяга в наклоне. Проблема здесь в том, что тяга в наклоне — это горизонтальная тяга, а не вертикальная. Поэтому он бросает вызов мышцам по-другому.

Рекрутирование мышц, техника и модели движений очень разные, поэтому горизонтальные тяги не являются эффективной альтернативой.

Эффективными альтернативами подтягиванию должны быть вертикальные подтягивающие движения.

Какие мышцы тренируются подтягиваниями?

Чтобы эффективно воспроизвести эффект подтягивания, вы должны понимать, какие части тела вы тренируете. Вот мышцы, на которые нацелены подтягивания…

По данным исследования средние значения ЭМГ активации мышц максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) были следующими (взяты непосредственно из исследования)… 

  • Latissimus Дорси (117-130%)
  • бицепс Брачи (78-96%)
  • INFARSPINATUS (71-79%)
  • Нижний Трапеция (45-56%)
  • Большая грудная мышца (44-57%)
  • Выпрямитель позвоночника (39-41%)
  • Наружные косые мышцы живота (31-35%)

Большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча. подбородка, чем при подтягивании, тогда как нижняя часть трапеции была значительно активнее при подтягивании.

Это интересно, потому что доказывает, что в движении задействовано гораздо больше кора и спины. Задняя дельтовидная мышца (задняя мышца плеча) задействована значительно меньше, чем многие тренеры хотели бы вас уверить.

Используя варианты вертикальной тяги для выполнения подтягиваний, вы задействуете одни и те же мышцы на одинаковом уровне.

Вот почему я думаю, что ваши альтернативы подтягиваниям всегда должны отклоняться от вертикальной тяги.

Как повторить вертикальную тягу, если у вас нет силы

Вы можете спросить: «Как мне выполнить вертикальную тягу, если я не могу подтянуться?»

Ответ заключается в создании механических преимуществ для себя с помощью этих методов…

1.Разгрузочный вес

Когда вы выполняете тягу из положения сидя или стоя на коленях, вы либо поднимаете вес (как в случае с тягой широчайших), либо поднимаете только часть веса своего тела.

Это упрощает выполнение вертикальной тяги.

Это также очень эффективный способ изучения техники подтягивания, и его можно легко настроить так, чтобы со временем вы поднимали больший вес своего тела. Из исследований мы знаем, что тяга на коленях — это хороший способ воспроизвести модели движений и задействовать мышцы при подтягиваниях.

2. Использование эластичной ленты

Как личный тренер, я использую один из любимых способов заставить людей выполнять вертикальную тягу, используя эспандер, чтобы помочь им в упражнениях на подтягивания.

Эспандеры помогают в двух отношениях: они берут на себя часть веса человека и облегчают выполнение упражнения. Они также предлагают лифтеру небольшую «катапульту», что означает, что они получают некоторую помощь при тяге. Вы можете использовать эспандеры разной силы, чтобы облегчить или усложнить упражнение.

3. Использование тягового тренажера

Вероятно, это мой наименее любимый, но все же эффективный способ воспроизвести вертикальную тягу. Причина, по которой он мне меньше всего нравится, заключается в том, что он не включает элемент техники, как два других.

Это хороший способ тренировки мышц, задействованных в подтягиваниях, поэтому его следует выполнять перед другими тяговыми движениями.

Вспомогательные упражнения для укрепления спины

Возможно, вам никогда не было бы интересно подтягиваться, но вы слышали, что подтягивания отлично укрепляют спину.

Если это так, и вы просто ищете эффективные упражнения для спины, вот несколько вариантов на выбор…

4. Перевернутые строки

Перевернутые тяги хороши тем, что вы можете играть хватом, смешивая узкий и широкий хват. Вы также можете двигаться сверху (пронация) или снизу (супинация). В качестве нового испытания вы также можете попробовать выполнить их с помощью TRX, колец или даже боевой веревки.

Оборудование, необходимое для перевернутых рядов:

  • BABLE
  • SCHOT STAIL
  • Таблица (вариация)
  • Тренер подвески / кольца (вариация)
  • полотенце закрыта в дверь (вариация)

Как сделать инвертированный ряд:

  1. Поместите штангу на стойку для приседаний на уровне бедер.
  2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, обхватив перекладину большими пальцами.
  3. Выпрямите ноги перед собой и убедитесь, что ваше тело прямое, как доска.
  4. Подтяните грудь к перекладине, пока она не коснется штанги 
  5. Опуститесь с прямым корпусом и повторите

Работа мышц в тяге в перевернутом положении:

  • Верхняя часть спины
  • Широчайшие мышцы спины
  • Бицепсы

5.Тяга одной рукой

Ряды одной рукой очень эффективны, потому что они заставляют каждую сторону работать независимо. Они также требуют стабильности плеч и туловища, чтобы поддерживать правильное положение туловища на протяжении всего подъема. Они сложнее, чем кажутся!

Оборудование, необходимое для тяги одной рукой:

Как выполнять тягу одной рукой:

  1. Положите руку и колено на скамью, а другую ногу поставьте на пол для устойчивости.
  2. Держите гантель в свободной руке, выпрямив руку вниз.
  3. Подтяните гантель к грудной клетке, сгибая локоть позади себя.
  4. Когда гантель окажется на уровне ребер, сделайте паузу и опустите ее в исходное положение.

Задействованы мышцы тяги одной рукой:

  • Широчайшие мышцы спины
  • Бицепсы
  • Верхняя часть спины (ромбовидные и трапециевидные)
  • Косые мышцы живота
  • Задние дельтовидные мышцы

6.Тяга штанги

тяги штанги — еще одно упражнение, которое можно настроить для получения разных результатов. Вы можете настроить хват, вес и тип грифа для получения различных результатов. Это упражнение для спины, которое многие делают по уважительной причине.

Оборудование, необходимое для тяги одной рукой:

Как делать тягу штанги:

  1. Держите спину прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед в тазобедренном суставе
  2. Держите штангу хватом сверху или снизу на ширине плеч
  3. Подтяните штангу к грудной клетке, сводя лопатки вместе 
  4. Как только штанга окажется на уровне ребер, сделайте паузу и опустите ее в исходное положение
    • Широчайшие мышцы спины
    • Бицепсы
    • Верхняя часть спины (ромбы и трапеции)
    • Предплечья

    7.Рывок тянет

    Мне нравится рывковая тяга, потому что в этом упражнении задействованы трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы, которые интенсивно используются при подтягивании. Это также включает движение лопатки (лопатки) и контроль, которые также являются частью движения подтягивания. Это отличное упражнение для верхней части спины.

    Оборудование, необходимое для рывковых тяг:

    Как делать рывок:

    1. Держите спину прямо и прямо, присядьте рядом со штангой
    2. Держите штангу широким хватом сверху, почти до концов штанги
    3. Встаньте, упираясь стопами в пол, сохраняя прямую спину
    4. Когда штанга окажется на уровне бедер, резко подтяните штангу к груди
    5. Опустите штангу к бедрам, затем к полу и повторите движение

    Задействованы мышцы рывковой тяги:

    • Ноги
    • Ягодицы
    • Верхняя часть спины (ромбы и трапеции)
    • Нижняя часть спины
    • Эректоры

    8.Широчайшие тяги

    Многие люди автоматически думают об этом как об упражнении для спины, но, учитывая, что я упоминал о них ранее в статье, я разместил их ниже. Играйте с хваткой и формой для достижения наилучших результатов.

    Оборудование, необходимое для тяги верхнего блока:

    Как сделать вытягивание широты:

    1. Держите спину прямо и прямо, держите штангу на расстоянии вытянутой руки
    2. Держите штангу подходящим хватом – широкий хват сверху для широчайших мышц, узкий хват снизу для средней части спины и бицепсов, узкий хват сверху для общей спины тренировка
    3. Слегка отклонитесь назад, сохраняя положение, и подтяните штангу к груди, сводя лопатки вместе.
    4. Когда штанга окажется на уровне груди, сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение.
      • Широчайшие мышцы спины
      • Бицепсы
      • Спина

      9. Становая тяга

      Становая тяга

      известна многим как король упражнений. Они отлично подходят для наращивания силы, но есть и более эффективные упражнения для наращивания мышечной массы. Они также не являются особенно полезным упражнением для наращивания силы подтягиваний.

      Тем не менее, в качестве основного предмета обучения, дерзайте!

      Однако у некоторых людей либо проблемы со спиной, либо они не могут выполнять эти упражнения. Если это ваш случай, ознакомьтесь с нашей альтернативной статьей о становой тяге, чтобы найти больше идей.

      Оборудование, необходимое для становой тяги:

      Как делать становую тягу:

      1. Держите спину прямо и прямо, присядьте рядом с перекладиной
      2. Держите штангу прямым или переменным хватом, чуть шире плеч
      3. Встаньте, упираясь стопами в пол, сохраняя прямую спину на всем протяжении
      4. Как только штанга окажется на высоте бедра, протолкните бедра через
      5. Опустите штангу на пол и повторите движение

      Работа мышц становой тяги:

      • Ноги
      • Ягодицы
      • Нижняя часть спины
      • Эректоры

      Это лишь некоторые из буквально сотен упражнений для спины, которые помогут вам построить сильную, мускулистую спину и кор.

      Я думаю, что важно смешивать их и, в частности, выполнять упражнения, которые заставляют каждую сторону работать индивидуально. Выполняя упражнения, которые работают на обе стороны, вы сглаживаете любые силовые диспропорции и укрепляете спину, которая будет более функциональной и устойчивой к травмам.

      Вариации традиционных подтягиваний

      Если вы хотите выполнять варианты подтягиваний, есть пара упражнений среднего уровня. Они не такие жесткие, как полные подтягивания, но они следуют той же схеме движения и жестче, чем первые вертикальные подтягивания, которые я предложил ранее.

      Подтягивания с прыжком — это более легкая версия подтягивания. Вы используете импульс прыжка, чтобы начать движение, поэтому ваше время под напряжением сокращается, а количество веса, которое поднимает ваше тело, также уменьшается.

      Это хорошая золотая середина для тех, кто почти способен выполнять полные подтягивания. Однако они, безусловно, непростые, поэтому не ожидайте, что сможете выполнить их без предварительной подготовки.

      Подтягивания — это подтягивания супинированным (ладони к себе) хватом.Лежачий характер делает их легче, потому что вы получаете больше активации бицепсов и трапеций, что снижает общую нагрузку. Также немного уменьшен диапазон движений, что облегчает упражнение.

      Подтягивания по-прежнему являются очень эффективным упражнением на вертикальную тягу и имеют много преимуществ, поэтому, даже если вы можете подтягиваться, все равно регулярно добавляйте подтягивания в свою тренировку.

      Варианты подтягиваний – завершено

      Я начал статью с того, что сказал, что упражнения для спины не являются подходящей альтернативой подтягиваниям, и я надеюсь, что мое объяснение того, почему это имеет смысл.Хорошие альтернативы подтягиваниям должны сохранять многие качества подтягиваний с точки зрения моделей движений и задействования мышц.

      Замена вертикальных тяг горизонтальными тягами не эффективна, и, если уж на то пошло, это ленивый неосведомленный коучинг.

      Если вы пришли сюда, не умея подтягиваться, но не зная других упражнений для спины, надеюсь, у вас есть отличные идеи. Если вы просто хотите иметь сильную, мускулистую спину, все альтернативные упражнения здесь сделают ту же самую работу.

      Если ваша цель – подтягивания, постарайтесь достичь ее, используя приведенные здесь упражнения. Как и во всем, начните с основ и прогрессируйте с точки зрения веса, подходов, повторений и интенсивности, и вскоре вы справитесь со своим первым подтягиванием.

      Спина — одна из самых травмоопасных частей тела. Если вы повредите спину, это может повлиять на всю вашу тренировку. Ознакомьтесь с нашими вариантами тяги верхнего блока или вариантами тяги T-образного грифа, чтобы узнать о других упражнениях для безопасной работы мышц спины.

      Тест подтягивания или подтягивания

      Главная > Фитнес-тестирование > Тесты > Сила > Подтягивания

      Тест подтягивания (также называемый тестом подтягивания) широко используется для измерения силы верхней части тела.Участники должны взяться за перекладину и подтянуть тело так, чтобы подбородок поднялся над перекладиной, а затем вернуться в положение с полностью вытянутыми руками. Следующая информация описывает процедуры этого теста, используемые в тестах President’s Challenge, FitnessGram и Brockport.

      назначение: Этот тест измеряет силу и выносливость мышц верхней части тела.

      Необходимое оборудование: Горизонтальная перекладина над головой, установленная на достаточной высоте, чтобы участники могли висеть на ней с полностью вытянутыми руками и ногами, не касающимися пола.(см. турники)

      предварительное тестирование: Объясните испытуемому процедуры тестирования. Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие. Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую ​​как возраст, рост, масса тела, пол и условия тестирования. Измерьте и запишите высоту стержня. Выполните стандартную разминку. См. более подробную информацию о процедурах предварительного тестирования.

      Процедура: Возьмитесь за перекладину либо хватом сверху (ладони обращены в сторону от тела), либо хватом снизу (ладони обращены к телу), полностью вытянув руки.Затем испытуемый поднимает тело до тех пор, пока подбородок не коснется верхней части перекладины, затем снова опускается. в положение с полностью вытянутыми руками. Подтягивания должны выполняться плавными движениями. Запрещены резкие движения, раскачивание туловища, удары ногой или сгибание ног. Выполняется как можно больше полных подтягиваний.

      используемый хват: в протоколе Брокпорта указано, что следует использовать прямой (пронированный) хват (см. подробнее о типах хвата).

      баллов: Общее количество правильно выполненных подтягиваний записывается.Тип хвата также должен быть записан вместе с результатами. Смотрите эти нормы испытаний на подтягивания.

      Тестирование подбородка

      варианты/альтернативы:

      целевая группа: вид спорта, в котором сила верхней части тела важно, например, гребля.

      преимущества: оборудование легко доступно, и этот тест легко и быстро выполнять.

      недостатки: из-за различий в технике и того, вытянуты ли руки или касается ли подбородок перекладины, оценка может быть субъективной, поэтому это сложно для стандартизации результатов.Для тех, у кого слабая верхняя часть тела, подтягивания могут не выполняться. Для таких групп может подойти альтернативный тест силы верхней части тела. Масса тела испытуемого оказывает большое влияние на результаты этого теста.

      другие комментарии:

      • Некоторых участников может потребоваться поднять в исходное положение. Проверьте на неправильную технику, такую ​​как ноги раскачиваются или брыкаются, и не удается полностью разогнуть руки или получить подбородок через бар.Участники должны быть заранее проинструктированы о том, что они должны проводить как можно меньше времени в висе на перекладине, поскольку дополнительное время на перекладине может вызвать усталость и уменьшить количество выполняемых подтягиваний. При повторении теста убедитесь, что каждый раз используется одна и та же техника хвата.
      • Термины подтягивание и подтягивание часто используются взаимозаменяемо, хотя некоторые люди считают, что при использовании хвата сверху (ладони обращены в сторону от тела, пронированный хват) это подтягивание, а при использовании хвата снизу (ладони обращены к телу, супинированный хват) — это подбородок вверх.


      Испытание в действии

      Аналогичные тесты

      Связанные страницы

      Турник Безударные подтягивания Домашнее оборудование для фитнеса в помещении

      Турник Безударное оборудование для подтягиваний Домашнее оборудование для фитнеса в помещении

      Характеристики:

      Безопасность: Хорошие структурные компоненты изготовлены из металла, не требуют фиксации гайками, не падают и более безопасны в использовании.

      Характеристики продукта: Подтягивания, приседания, приседания, приседания, провисание трицепса, подъемы ног и т. д.

      Рычаг нового дизайна: Этот новый рычаг для подтягивания защитит дверную раму от царапин. Нескользящий коврик изготовлен из резины для обеспечения безопасности, надежности и нетоксичности. Хорошими конструкционными компонентами являются технология металлических заклепок, которую не нужно фиксировать гайками, она не упадет и более безопасна в использовании.

      Многофункциональное использование: этот рычаг подходит для подтягиваний, приседаний, приседаний, растяжки трицепсов, подъемов ног и т. д. Уменьшите беспорядок, сэкономьте место и будьте здоровы. Стальная конструкция и нескользящие резиновые ножки обеспечивают устойчивость и безопасность во время подтягивания.

      Удобная ручка: пенопластовая ручка дышла очень удобна, впитывающий пот внешний слой, износостойкая подкладка и противоскользящий слой на внутренней стенке, а нескользящая ручка обеспечивает дополнительный комфорт при натяжении.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован.

      © 2022 Все права защищены.
Преимущества Недостатки
Сложный монтаж (включает сверление)
 Поэтому также подходит для энергичных упражнений Подходит не для всех стен упражнения, которые можно вообразить) Несъемный (если только вы не выбрали съемные турники для подтягиваний к стене от Pullup & Dip).
Не нужно прикреплять каждый раз, когда вы хотите потренироваться Дороже, чем турники для двери
Очень безопасный и широкий диапазон хватов и расстояний