Сколько грамм белка нужно в день: Сколько белка нам необходимо?. О главном в журнале NewRunners

Содержание

Вы спросили: сколько белка нужно собаке весом 30 фунтов в день?

Например, 30-фунтовой собаке с идеальной массой тела необходимо 30 граммов белка каждый день, а 9-фунтовой кошке с идеальной массой тела необходимо 18 граммов белка каждый день. Помните, что животному с избыточным весом необходим белок, рассчитанный на его идеальную массу тела.

Сколько белка нужно собакам ежедневно?

Белок важен

Собакам требуется 1 грамм белка на фунт ИДЕАЛЬНОЙ ВЕСЫ ТЕЛА каждый день. Например, 30-фунтовой собаке с идеальной массой тела необходимо 30 граммов белка каждый день.

30 белков — слишком много для собаки?

Собаки вполне могут переносить диеты с содержанием белка более 30 процентов в пересчете на сухой вес.

Какой процент белка должен быть в корме для собак?

В качестве общего руководства Ассоциация американских чиновников по контролю кормов требует, чтобы корм для взрослых собак содержал не менее 18 процентов сырого протеина в пересчете на сухое вещество (то есть то, что осталось после того, как вся влага будет извлечена из корма для собак).

Сколько корма для собак должна съесть 30-фунтовая собака?

1 3/4 чашки в день, если они весят 30 фунтов. 2 1/4 стакана в день, если они весят 40 фунтов. 2 2/3 чашки в день, если они весят 50 фунтов.

Какой мясной протеин лучше всего подходит для собак?

Какие протеины лучше всего подходят для собак?

  • Говядина.
  • Турция.
  • Курица.
  • Баранина / баранина.
  • Утка.
  • Оленина.
  • Кролик.
  • Рыба (лосось, сиг и т. Д.)

10.03.2020

Какой белок легче всего переваривается собаке?

Цельные яйца (BV 100)

С биологической ценностью 100 яйца выигрывают по качеству белка. Они легко усваиваются и являются одним из лучших источников белка для собак. Они также являются относительно дешевым ингредиентом из-за их концентрированной полезности, поэтому вы найдете их в большинстве кормов для собак и кошек.

Что слишком много белка для собак?

Для справки: пища с содержанием белка более 30% считается высоким. Пища, содержащая от 21% до 29%, считается умеренной. Корм с содержанием белка менее 20% является низким и обычно доступен только по рецепту для тех собак, у которых есть проблемы со здоровьем, которые диктуют необходимость особенно низкобелковой диеты.

Что произойдет, если у собаки слишком много белка?

Повышенное потребление белка увеличивает количество мочевины, что заставляет почки работать намного тяжелее. Диета, богатая белком, повреждает почки собаки. Диета, богатая белком, вызывает гиперкалиемию, что означает высокий уровень калия в крови. Диета, богатая белком, вызывает ацидоз.

Что происходит, когда у собаки слишком много белка?

Белок является калорийным питательным веществом, и многие диеты с высоким содержанием белка чрезвычайно калорийны и могут быстро привести к увеличению веса.

… Если у собаки проблемы с почками или печенью, потребление слишком большого количества белка может увеличить нагрузку на эти органы и нарушить баланс питательных веществ, что приведет к обострению болезни.

Что вызывает слишком много белка в моче собаки?

Хроническая болезнь почек, вероятно, является наиболее частой причиной протеинурии, но ветеринары видят ее и у домашних животных с другими хроническими заболеваниями. Диабет, болезнь Лайма и болезнь Кушинга связаны с повышенным уровнем белка в моче.

Какое оптимальное соотношение жира и белка для собак?

Научные исследования показали, что ежедневный рацион взрослой собаки может содержать до 50% углеводов по весу, в том числе 2.5–4.5% клетчатки. Как минимум 5.5% рациона должны составлять жиры и 10% — белок.

Что протеин делает для собак?

Почему вашей собаке нужен белок. Белок наиболее известен тем, что поставляет аминокислоты для наращивания волос, кожи, ногтей, мышц, сухожилий, связок и хрящей. Он также играет главную роль в производстве гормонов. Белок в кормах для собак может быть получен из животных источников, растительных источников или их комбинации.

Жестоко ли кормить собаку один раз в день?

Количество приемов пищи, которые собака ест в день, полностью зависит от расписания семьи. Собаки должны есть как минимум два раза в день с интервалом примерно в 12 часов. Но график завтрака, обеда и ужина — не менее отличный вариант. Если между приемами пищи проходит более 12 часов, желудок может стать гиперацидным, вызывая тошноту.

Могу ли я кормить собаку 3 раза в день?

Взрослые собаки должны есть дважды в день, во время завтрака и во время ужина. После перехода с трех раз в день в детстве на два раза в день во взрослой жизни многие люди с удовольствием дают своей собаке перекус или небольшую порцию еды в обеденное время.

Это прекрасно.

Сколько еды должна съедать собака в день?

Что такое таблицы кормления собак?

Размер взрослой собаки (фунты) Количество подаваемого сухого корма (чашки)
26 — 50 2 до 2-2 / 3
51 — 75 2-2/3 to 3-1/3
76 — 100 3-1/3 to 4-1/4
100+ 4-1 / 4 плюс 1/4 стакана на каждые 10 фунтов массы тела свыше 100 фунтов

Два способа рассчитать свой белковый коэффициент и десятки способов восполнить белок в рационе, даже если вы не едите мясо

Диета, богатая белками, имеет множество плюсов – начиная с красивого мышечного рельефа и заканчивая возможностью сбросить лишний вес. Давайте разберемся, сколько именно белков на самом деле нужно человеку в сутки и каким образом их можно набрать, если вы не можете все время есть куриную грудку.

Для чего нужны белки и как рассчитать свою норму

Белок – незаменимый нутриент, которые отвечает за:

  • восстановление поврежденных тканей,
  • метаболизм в мышцах,
  • выносливость,
  • правильное формирование костей,
  • синтез антител, гормонов, гемоглобина и коллагена,
  • поддержание работы печени,
  • баланс уровня холестерина,
  • работу нервной системы и головного мозга,
  • красоту кожи, волос и ногтей,
  • хорошее пищеварение,
  • поддержание здорового веса.

Диетологи рекомендуют соблюдать следующие суточные нормы:

  • младенцам – около 10 г белка,
  • детям дошкольного и младшего школьного возраста – 19–34 г,
  • мальчикам-подросткам – до 52 г,
  • девочкам-подросткам – до 46 г,
  • взрослым мужчинам – около 56 г,
  • взрослым женщинам – 46 г,
  • беременным и кормящим женщинам – 71 г.

Другая схема, рекомендованнаяНациональным институтом здоровья США, предлагает рассчитывать норму, исходя из комплекции человека: 0,8–1 г на каждый кг веса. Это тот минимум, который мы должны получать обязательно для поддержания тела на уровне «можно жить».

Тем, кто занимается спортом или имеет тяжелые физические нагрузки на работе, диетологи советуют умножать норму белка на полтора-два. То есть на каждый ваш килограмм следует съедать около 1,5–2 г белков.

Например, женщине весом около 50 кг, ведущей спортивный образ жизни с хорошей физической нагрузкой, потребуется около 100 г белка в сутки, а энергичному мужчине весом около 70 кг – уже 140 г.

При этом обязательно следует учитывать, что все белковые продукты имеют разный состав аминокислот. Именно поэтому важно чередовать в своем меню несколько видов белковой пищи.

На сегодняшний день ученые выделяют 26 различных аминокислот, которые требуются нашему организму. Часть из них мы синтезируем сами (заменимые), часть можем получить только с едой (незаменимые). Вот именно ради второй группы следует уделять внимание выбору белковых продуктов: нам необходимо получать все виды незаменимых аминокислот в достаточном количестве.

Подбираем оптимальные источники белка

Давайте перейдем к практической части и составим список наиболее богатых белком продуктов. В этом рейтинге они представлены по убыванию в каждой из трех категорий.

Растительный белок (в 100 г продукта)

  • Спортивный протеин: до 75 г.
  • Соевые продукты: 30–50 г (тофу, соевое мясо, соевое молоко).
  • Орехи: 10–20 г (пекан в среднем содержит 10 г белка на 100 г продукта, кешью – около 13 г, кедровые, лесные и грецкие орехи – 15 г, миндаль и фисташки – до 22 г, арахис – 23–26 г).
  • Семена: 18–25 г (семена чиа– 15 г, семена льна – 18 г, семечки подсолнечные – 20–24 г, тыквенные семечки – 24–25 г).
  • Макароны: 10–15 г.
  • Крупы: 8–12 (овсяная, перловая, манная, кукурузная, гречневая).
  • Бобовые: 5–10 г (горох – 5–6 г, чечевица – 8–9 г, нут – 9 г, фасоль – от 7 до 10 г в зависимости от сорта).
  • Киноа: 4,5–5 г.
  • Овощи: 4–5 г (кукуруза – 5 г, брокколи и картофель – 3 г).
  • Грибы: 3–4 г.

Животный белок (без мяса)

  • Яйца: 12–13 г (куриные, перепелиные).
  • Сыры: 20–30 г (мягкие сорта содержат от 20 до 25 г белка, твердые – от 25 до 30).
  • Творог: 10–20 г.
  • Йогурт: 5–12 г.
  • Молоко: 2–5 г.

В твороге, йогурте и молоке – чем меньше жирность, тем выше содержание белка.

Мясной белок

  • Красное мясо: 24–26 г (говядина, свинина, баранина).
  • Мясо птиц: 23–25 г (курица, утка, индейка, перепелка).
  • Рыба и морепродукты: 15–27 г (кальмары – 15 г, мидии – 23 г, креветки – 26 г).

Возможно ли набрать нужное количество белка, избегая мяса? По большому счету – да. Как вы могли заметить, соя, семена, орехи и даже макароны (!) способны быть очень неплохим источником белка. Но здесь очень важно учитывать тот факт, что это сложные продукты, в которых есть не только белковая составляющая, но также достаточно большое количество жиров (орехи, семена) и углеводов (злаки, соя, бобовые). Именно поэтому бывает так трудно выбрать нужную дозу белка, не перегрузив организм другими базовыми нутриентами, да еще и получив все необходимые аминокислоты. Это, конечно, возможно, но требует очень вдумчивого, поистине математического подхода.

Если вы не готовы анализировать и вычислять, чаще всего самым простым решением становится сбалансированное спортивное питание. Специально разработанные протеинысодержат все незаменимые аминокислоты и витамины.

Тем, кто ничего не имеет против продуктов животного происхождения, стоит помнить, что диетологи до сих пор не придумали ничего лучше куриной/индюшачьей грудки, яиц и творога с низким содержанием жира.

Сколько белковой пищи нужно ребенку и взрослому в день – ответил доктор Комаровский — Здоровый образ жизни и здоровье

Слушать новость

Читати українською Изменить размер

А+

/

а-

МаленькийСреднийБольшой

22 августа 2021, 08:00

В закладки

Поделиться

Копировать ссылку

Евгений Комаровский напомнил о важности белков в продуктах: это нужный компонент именно для детей. Сколько белковой пищи нужно детям и взрослым – в материале

Белковая пища очень важна для детей, особенно активных / Фото: Коллаж: Сегодня

Недостаток белка может возникать в питании малышей, если они нерационально едят: особенно возрастает потребность в белках у активных детей или тех ребят, кто активно занимается спортом. Как рассчитать, сколько белковой пищи нужно употребят ежедневно, чем опасен дефицит белка в организме детей и взрослых и в каких продуктах искать белки – рассказал популярный педиатр Евгений Комаровский на своем ютуб-канале.

В чем важность именно белка для здоровья ребенка

Белок – строительный материал для наших мышц, особенно в белковой пище нуждаются дети и подростки. Если белка в организме недостаточно, то организм будет брать его из мышечных тканей. Но если есть переизбыток белка в организме – то это негативно отобразится на здоровье почек.

Читайте также:

Доктор Комаровский: что делать, если малыш плохо ест и не набирает вес

Особенно важно, чтобы полноценно получали необходимое количество белка слишком активные дети, подростки, которые занимаются спортом. Поскольку при активных физических нагрузках происходит усиленный расход белка.

Да и взрослым, которые много физически трудятся или тренируются тоже важно дополнительно получать белок – поэтому спортивное питание так и актуально для тех, кто дружит со спортом.

Сколько же белков необходимо детям и взрослым?

В любом возрасте нормы потребления белка определяются по формуле 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса человека. Например, взрослому весом 70 кг понадобится 55-50 кг белка в день: это 250 граммов мяса. Соответственно, ребенку весом 35 кг – 25-30 грамм белка или 125 граммов мяса.

Активным, спортивным детям и подросткам нужно больше белковых продуктов в рационе / Фото: unsplash.com

При усиленных физических нагрузках или активном образе жизни, в том числе и у детей, норма белка рассчитывается по формуле: 1,2-2 грамма белка на 1 кг веса. Конечно, белком богато не только мясо.

Какие продукты богаты белками

Для ребенка лучшим источником белка станут молочные продукты

, причем любые, в том числе и молоко, а не только творог или сыр, мясо, рыба, яйца. Из растительных – бобовые, соя.

Читайте также:

Домашнее или магазинное: эксперт рассказал, какое молоко лучше

Важно! Обеспечить нормальное количество белка только с помощью растительной пищи очень трудно. Особенно это касается родителей-вегетарианцев, вы можете делать что угодно со своим питанием, но не ограничивайте детей в белке.

Если ребенок ест мало белковой пищи или в семье придерживаются вегетарианского питания, при этом еще и активно занимаются спортом, то советуйтесь с врачами.

Также ранее мы писали, что делать, если ребенок заболел перед отпуском.

Читайте также:

Сколько нужно белка для роста мышц? | Частые вопросы

Многие люди не употребляют достаточное количество белка. Это данные неподкупной статистики. То же можно сказать о начинающих бодибилдерах. С вероятностью 98%  их организм также недополучает достаточное количество протеина. А это чревато серьёзными заболеваниями и травмами. О белке и о том, сколько его необходимо организму – наша  следующая статья.

Это факт

Тело человека, в основном, состоит из белка и воды. Всем известно, насколько важна вода, но очень часто из вида упускают необходимость протеина.

Между тем, тело использует белок для большинства внутренних химических реакций. Деятельность нервной, гормональной систем, мозговые процессы, иммунитет, пищеварение, восстановление тканей напрямую связаны с потреблением белка.

Симптомы нехватки белка обычно такие: напряжение в мышцах, боли в сухожилиях, плохой сон.

Сколько белка необходимо организму?

Рекомендуется употреблять 2,5 грамма белка ежедневно. После 65 нужно употреблять меньше, т. к. процессы восстановления в теле происходят не так интенсивно, как у молодых.

У 60 килограммовой женщины приблизительно 40 килограммов мышц. Так что диета, поставляющая 40 граммов белка в день вполне подходит для данного случая. При попытках снизить вес, расчет нужного количества белка ведите исходя из веса мышц, без жира. Стремитесь набрать вес? Добавьте 10%-20 % белка к ежедневной норме, рассчитанной исходя из веса мышц.

Какие продукты богаты протеином?

Самые лучшие источники белка – это яйца, рыба, птица, постное мясо и протеиновые добавки.

Однако учтите, что настоящая еда намного полезнее любых протеиновых добавок. Также следует знать, что орехи, бобы, зерновые, сыр, молочные и соевые продукты не содержат полноценных белков и полностью не усваиваются организмом.

Как и когда следует употреблять белковую пищу?

Человеческий организм не усваивает больше 20 граммов протеина за один приём

.

Следовательно, необходимо есть белковую пищу несколько раз в день. В идеале — 5-8 раз небольшими порциями. Это способствует стабилизации уровня инсулина, что очень важно при снижении веса и наращивании мышц без жира.

У вас нет выбора, кроме как есть много раз в день небольшими порциями. Вам употреблять белок следует в зависимости от схемы тренировок. На усвоение белка обычно требуется 60 минут, на белок из добавок — 30 минут.

О добавках. Какие следует покупать?

Чем ближе фактическое содержание белка в добавке к весу порции, тем лучше. Далее смотрите на компании:

выбирайте протеин тех марок, которые создали и используют собственные исследовательские лаборатории для получения патентованных технологий.

Протеин, не обладающий «зернистой» текстурой лучше подходит для употребления и, скорее всего, придётся вам по вкусу.

О калорийности

Употребляйте столько же углеводов, сколько и протеина.

Безопасная диета должна включать следующий принцип: потребление углеводов равно потреблению протеина. В завершение диеты добавьте 10% натуральных жиров.

Диета без жиров приводит к проблемам со здоровьем. Эти незамысловатые правила помогут вероятность получения травмы или заболевания от белковой недостаточности.

Также рекомендуем почитать:

Правила силовых тренировок для подростков

5 причин отказаться от сладкого в своём рационе

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Набираем растительный белок. Как правильно организовать постный рацион | Питание и диеты | Кухня

Впереди 7 недель Великого поста. Это время, когда нужно отказаться от продуктов животного происхождения, а точнее, от содержащих жиры теплокровных животных, а это молоко, яйца, мясо млекопитающих и птиц. В Великий пост также не разрешается есть рыбу за исключением двух дней: 7 апреля, Благовещение, и 25 апреля, Вербное Воскресение. 24 апреля — Лазарева суббота, в этот день разрешается есть рыбью икру.

Так что пост довольно строгий, придется ограничить себя только овощами, фруктами, злаками, бобовыми, орехами. Даже растительное масло можно только в выходные. Также в выходные разрешают есть морепродукты и выпить бокал вина. Но ни в коем случае не объедаться и не напиваться, а употреблять умеренно.

В таких условиях перед постящимся встает вопрос: как же получить достаточное количество белка из растительных продуктов и питаться полноценно? Об этом АиФ.ru рассказала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза Национальной ассоциации клинического питания:

— Основное для растительного питания в пост, что будет нам давать и сытость и растительный белок, — это бобовые. Фасоль, нут, чечевица, разные виды гороха. Тут и высокое содержание белка, и углеводистый компонент.

Также можно добавлять в рацион сою и продукты из нее, в первую очередь — различные сыры и намазки из тофу. Сейчас делают также мясо и рыбу из тофу, но не все любят такую продукцию, не всегда нравится вкус. В любом случае он отличается от вкуса натурального мяса.

К сое у многих есть предубеждение, говорят, что она генно-модифицированный продукт. Но тут я бы посоветовала просто не есть слишком много сои, не в каждый прием пищи, не каждый день, тогда никакого вреда от нее не будет. А вот качественный растительный белок вы получите.

Сколько нужно съедать белка

Примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть если вы весите 60 кг, то вам нужно 60 г белка в день.

Что есть каждый день?

Пробуем набрать этот белок. Для начала с утра вы можете съесть кашу из чечевицы. В 100 г приготовленной чечевицы содержится примерно 10 г белка. То есть в тарелке каши — около 20 г.

На обед можно съесть тофу с овощами. Из 100-150 г сои вы подучите около 20 г белка.

Потом добавим перекус, возьмем немного орешков, самое высокое содержание белка в миндале (около 20 г). Но, конечно, 100 г орехов есть не надо, это будет очень калорийно, но если съесть полгорсточки миндаля, 20-30 г, то можно получить еще 5-7 г белка.

И вот мы пришли к ужину. Бобовые наверняка уже надоели, поэтому на ужин можно приготовить овощной салат и посыпать его тыквенными семечками. Это отличный источник растительного белка, лучший из семян, в них содержится 19 г белка на 100 г продукта.

Таким образом вы уже набрали 50-60 г белка.

Если же вы активно занимаетесь спортом, то одного грамма белка на килограмм веса вам будет недостаточно. С помощью растительных продуктов вы столько белка получить не сможете. Но есть разнообразные протеиновые коктейли, в них содержится чаще всего белок из нута. Их смело можно добавлять в рацион.

Наконец, есть дни в Великий пост, когда разрешены морепродукты. К сожалению, рыбу можно есть всего лишь 2 раза за все эти 7 недель, но моллюски, креветки, кальмары разрешены по выходным. Кальмары — отличный источник белка, очень качественный, идеально чистый. Не забывайте про них.

Важный момент: морепродукты нужно есть те, которые были заморожены, а потом термически обработаны, во избежание попадания различных паразитов.

Также сейчас появились растительные йогурты, обогащенные белком, их тоже можно употреблять в пост.

Важно включать в каждый прием пищи продукт, в котором содержится много растительного белка: это бобовые, орехи, семена. Не забывайте про крупы, они также содержат растительный белок, например, привычная нам гречка. Ее можно есть как зеленой, так и в привычном нам обжаренном виде.

Содержится растительный белок и в киноа, его там действительно немало. Но с киноа следует быть осторожным. Этот продукт богат оксалатами, веществами, которые влияют на образование камней в почках, поэтому желательно употреблять киноа не больше одного раза в неделю, иначе риск образования камней существенно повысится.

Часто грибы считают растительной альтернативой мясу, но с точки зрения растительного белка это совсем не так. В грибах белка не очень много 3-5 г всего. К тому же грибы крайне плохо усваиваются нашим организмом. Так что в качестве источника белка я бы их вообще не рассматривала.

Особенности употребления

К сожалению, усваиваются растительные белки гораздо хуже, чем белки из животных продуктов. Хуже процентов на 40. Увы, никакие ферменты не помогут вам усвоить растительные продукты лучше. Ферменты как раз влияют на усвоение животных продуктов, так что не стоит тратиться на таблетки.

Важно хорошо проваривать бобовые, никаких аль денте, все должно быть качественно сваренным. Если мы говорим о рисе, то лучше есть бурый или дикий рис с оболочкой, а не рафинированный, так вы получите еще и клетчатку.

Хорошо сочетать бобовые и другие продукты-источники белка с овощами, с клетчаткой. Вовсе не обязательно есть только чистые бобовые, их можно добавлять в салаты, к сырым или приготовленным овощам, в горячие блюда, в рагу.

Но нужно иметь в виду, что от бобовых может быть повышенное газообразование, если кишечник слабый.

Как понять, что белка мало?

7 недель — срок небольшой. Поэтому серьезных проблем, даже если вы не будете добирать нужное количество белка, не возникнет. Первый признак дефицита белка — слабость. Она может возникнуть, что-либо более серьезное — вряд ли. Наш организм — довольно умная система, у него всегда есть запасы, которые он и будет расходовать в случае дефицита. Если вы переходите на веганское питание на долгий срок, на год или более, то тут конечно, история более серьезная, к восполнению питательных веществ нужно будет отнестись более ответственно.

Для православного поста наиболее важно питаться разнообразно, не сидеть на одном хлебе, картошке и макаронах, как многие почему-то делают. У нас огромное количество вкусных и полезных растительных продуктов, обратите внимание на них, тогда вы и нужное количество растительного белка получите, и другие полезные вещества, витамины и микроэлементы.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Сколько белка достаточно? Ученые взвешивают диету с высоким содержанием белка: соль: NPR

Если вы не экстремальный спортсмен, восстанавливающийся после травмы или вам больше 60 лет, вам, вероятно, нужно всего 50-60 граммов белка в день. И вы, вероятно, уже получаете это в своей пище, не добавляя таблетки, батончики или порошки. Мадлен Кук и Хизер Ким/NPR скрыть заголовок

переключить заголовок Мадлен Кук и Хизер Ким/NPR

Если вы не спортсмен-экстремал, восстанавливающийся после травмы или вам больше 60 лет, вам, вероятно, нужно всего 50-60 граммов белка в день. И вы, вероятно, уже получаете это в своей пище, не добавляя таблетки, батончики или порошки.

Мадлен Кук и Хизер Ким/NPR

Маркетинг заманчив: укрепите мышцы и оздоровите тело с минимальными усилиями, добавив протеиновый порошок в свой утренний коктейль или напиток из сока. Или возьмите протеиновый батончик на обед или для быстрого перекуса. Сегодня вы можете найти протеиновые добавки повсюду — в Интернете или в аптеке, продуктовом магазине или магазине здоровой пищи.Они бывают в порошках, таблетках и батончиках.

Продажи в этом году превысили 12 миллиардов долларов, и, по данным исследовательской компании Grand View Research, к 2025 году объем продаж увеличится на миллиарды долларов. Но действительно ли нам нужен весь этот дополнительный белок? Это зависит. Есть плюсы, минусы и некоторые шутки, которые нужно учитывать.

Во-первых, белок необходим для каждой клетки нашего тела. Это помогает строить ногти, волосы, кости и мышцы. Это также может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем употребление продуктов без белка.И, в отличие от питательных веществ, которые содержатся только в нескольких продуктах, белок практически вездесущ. «Типичная американская диета содержит намного больше белка, чем многие из нас думают», — говорит зарегистрированный диетолог Анджела Пипитоне из Института генетической медицины МакКьюсика-Натанса Джона Хопкинса.

Она говорит, что он содержится в продуктах, которые многие из нас ожидают, таких как говядина, курица и другие виды мяса и молочных продуктов. Но он также содержится в продуктах, которые не сразу приходят на ум, например, в овощах, фруктах, бобовых и злаках.

Рекомендованная правительством США суточная доза (RDA) для среднего взрослого человека составляет от 50 до 60 граммов белка в день. Может показаться, что это много, но Пипитоне говорит: «Мы получаем немного белка здесь и там, и это действительно накапливается в течение дня».

Возьмем, к примеру, завтрак. Если вы съели два яйца с небольшим количеством сыра и апельсином, у вас уже есть 22 грамма белка. Каждое яйцо дает вам 7 граммов, сыр дает вам около 6 граммов, а апельсин — около 2 граммов.Добавьте обед из курицы, риса и брокколи, и вы уже превысите рекомендуемые 50 граммов. «Вы можете получить достаточное количество белка и выполнить рекомендуемую норму потребления еще до того, как приступите к обеду», — говорит Пипитоне.

Так что, если так легко получить белок из пищи, зачем добавлять больше в виде порошков, закусок или повышения в местном баре сока? В этом нет необходимости, говорит Пипитоне, потому что на самом деле большинство из нас уже получают достаточно белка из своего рациона.

«Цельные продукты всегда являются лучшим вариантом, чем добавление добавок», — говорит она, отмечая, что FDA не регулирует добавки так строго, как продукты или лекарства, поэтому может быть меньше белка, больше сахара и некоторых добавок, которых вы не ожидаете. такие как кофеин и даже стероиды.

Если вы рассматриваете добавку, прочитайте список ингредиентов, говорит она, хотя это не всегда надежно. «Я видела очень дорогие протеиновые добавки, которые утверждают, что они высокого качества, но на самом деле они могут быть бесполезны для среднего здорового взрослого человека», — говорит она. «Это может быть просто пустой тратой денег».

Белковые добавки бывают разных форм, включая протеиновые батончики (слева) и протеиновые коктейли (справа). Мадлен Кук и Хизер Ким/NPR скрыть заголовок

переключить заголовок Мадлен Кук и Хизер Ким/NPR

Но есть определенные ситуации, когда требуется дополнительный белок. «В любое время, когда вы находитесь в анаболическом состоянии или наращиваете мышцы», — говорит Пипитоне, например, если вы занимаетесь экстремальной выносливостью, готовитесь к марафону или бодибилдеру.

Если вы умеренно тренируетесь в течение 150 минут в неделю, как рекомендует Центр по контролю и профилактике заболеваний, или меньше, вы, вероятно, не экстремальный спортсмен.

Спортсмены-экстремалы тратят много энергии на разрушение, восстановление и наращивание мышц. Белок может дать им преимущество, необходимое для ускорения этого процесса.

Веганам могут быть полезны белковые добавки, поскольку они не употребляют в пищу источники белка животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты или яйца.А для тех, кто всегда в пути, у кого может не быть времени на еду, протеиновый батончик может быть хорошим вариантом для периодической замены еды.

Кроме того, дополнительный белок может быть полезен лицам, восстанавливающимся после операции или травмы. Так же могут и пожилые люди. Примерно в 60 лет «мышцы действительно начинают разрушаться, — говорит Кэтрин Старр, исследователь старения из Медицинской школы Университета Дьюка, — и из-за этого, в дополнение к тому факту, что по мере того, как мы становимся старше, способность нашего тела разрушаться белок снижается, потребности в белке у пожилых людей фактически увеличиваются.

На самом деле, вместе со своей коллегой Конни Бэйлз Старр недавно провела небольшое исследование, которое показало, что добавление дополнительных белковых продуктов в рацион полных пожилых людей, которые пытались похудеть, укрепляло их мышцы. Участники исследования были разделены на две группы — одной группе предлагалось съедать 30 граммов белка за один прием пищи в виде цельных продуктов, что означало, что они съедали 90 граммов белка в день, другой группе — контрольной — давали типичную низкокалорийную диету. диета с 50-60 граммами белка в день.

Через шесть месяцев исследователи обнаружили, что группа с высоким содержанием белка значительно улучшила свою мышечную функцию — почти в два раза больше, чем в контрольной группе.

«Они смогли ходить быстрее, у них улучшилось равновесие, а также они смогли встать со стула быстрее, чем контрольная группа», — говорит Старр.

Все 67 участников были старше 60 лет, и обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса.

Сейчас Старр изучает, улучшают ли диеты с высоким содержанием белка качество самих мышц у пожилых людей. Она использует компьютерную томографию для измерения размера мышц и жира и сравнивает пожилых людей на диете с высоким содержанием белка с теми, кто придерживается обычной диеты. Она говорит, что ее выводы должны быть доступны через пару месяцев.

Тем временем, 70-летняя Корлисс Кейт, которая в последнем исследовании Старра была в группе с высоким содержанием белка, говорит, что чувствует большую разницу. «Я чувствую себя превосходно, — говорит она. «Я чувствую, что у меня другое тело, у меня больше энергии, я сильнее.Она говорит, что может три раза в неделю заниматься Зумбой, тренироваться на беговой дорожке и совершать длительные прогулки быстрым шагом. К тому же Кит похудел более чем на 15 фунтов. снова на своих 3-дюймовых каблуках», — говорит она.

По мере того, как люди стареют, исследователь Старр говорит, что мышечная сила является ключом к тому, чтобы помочь им оставаться сильными и продолжать жить самостоятельно в своем собственном доме. «Сейчас я чувствую себя очень живой», — говорит Кит. — Я чувствую, что могу оставаться в одиночестве, пока мне не исполнится 100 лет.»

Но могут ли люди переусердствовать с белком?Другие исследователи говорят, что слишком много белка может вызвать тошноту, судороги, головные боли, усталость и вздутие живота.

Обезвоживание также представляет собой риск, когда вы едите слишком много белка. Пипитон говорит, что если вы увеличиваете количество белка, вы также должны увеличить потребление жидкости. «Я всегда говорю людям убедиться, что они пьют достаточно жидкости», что для среднего человека составляет от 60 до 70 унций в день, что означает восемь стаканов воды или жидкости по 8 унций в день.

Были некоторые признаки того, что дополнительный белок заставляет почки работать тяжелее, что может быть проблематичным для людей с историей заболевания почек, и для них добавки могут увеличить риск образования камней в почках, говорит она.

В итоге, если вы считаете, что вам нужно больше белка в рационе, ответьте на следующие вопросы: Вы занимаетесь экстремальным спортом; вы восстанавливаетесь после травмы или операции; или вам 60 лет или старше?

В этом случае полезно добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца и мясные продукты.

И, если вы не уверены, всегда полезно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Сколько белка вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно?

Извечный вопрос: сколько белка вам нужно для поддержания хорошего здоровья в целом и наращивания мышечной массы в частности?

Ответы на этот вопрос разнообразны и совершенно запутаны.

Вы найдете рекомендации, которые варьируются от 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма белка на килограмм) массы тела до 1 грамма белка на фунт (2,2 грамма белка на килограмм) массы тела.

Итак, где в этом спектре находится истинное количество оптимального потребления белка?

Ну, на самом деле это не просто сухое вещество, и зависит от нескольких факторов, таких как физическая активность и возраст.

Ниже мы приводим данные исследований о том, сколько белка вам действительно нужно потреблять.

Роль белка в наращивании мышечной массы

Все мы знаем, что белок наращивает мышечную массу, но как он это делает?

Ну, это сложный биохимический процесс, для объяснения которого потребуются тысячи слов. Версия TLDR заключается в том, что диетический белок содержит аминокислоты, которые ваше тело использует для наращивания мышечной ткани. Ваше тело не может производить эти аминокислоты самостоятельно, поэтому вам нужно потреблять их с пищевым белком. Одна аминокислота (лейцин) необходима для запуска процесса наращивания мышечной массы в организме, называемого синтезом мышечного белка.

Таким образом, диетический белок 1) обеспечивает строительные блоки для построения мышечной ткани и 2) дает указание вашему телу начать наращивание мышечной ткани.

Опять же, это очень упрощенная версия того, что делает белок. Но это хорошая работающая ментальная модель роли пищевого белка в процессе создания мышц.

Итак, сколько белка вам нужно?

Вы, наверное, слышали о рекомендуемой суточной норме потребления питательных веществ, установленной Национальной медицинской академией.

RDA для потребления белка с пищей составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на килограмм) массы тела.

Это означает, что рекомендуемое количество пищевого белка для мужчины весом 200 фунтов составляет 72 грамма белка.

Белка не так много.

Черт возьми, если вы съедите 8 унций филе-миньон на ужин, вы съедите более 80% дневной нормы белка.

RDA представляет собой широкое среднее значение для всех взрослых; хотя этого, вероятно, достаточно для малоподвижных молодых людей, исследования последнего десятилетия показали, что физически активные взрослые и пожилые люди нуждаются в гораздо большем количестве этого макроэлемента в своем рационе.

Сколько белка вам нужно, если вы физически активны?

Если вы физически активны — бегаете, поднимаете тяжести, выполняете трудоемкую работу и т. д. — исследования профессора кинезиологии Стюарта Филлипса показывают, что вам нужно ,59 грамма на 1 грамм белка на фунт (1,3 до 2,2 грамма белка на килограмм) вашего веса.

Итак, если вы весите 200 фунтов, это означает, что вы должны получать от 118 до 200 граммов белка в день.

Будете ли вы двигаться к низкому или высокому уровню, зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь, и от вашего возраста (подробнее об этом чуть позже). Если вы поднимаете большие веса и/или вы старше, вам следует перейти на более высокое рекомендуемое количество белка.

Сколько белка вам нужно, если вы страдаете ожирением и пытаетесь похудеть?

Определить потребление белка для людей, страдающих ожирением, непросто. Вам нужно снизить потребление калорий, чтобы похудеть, но диеты с высоким содержанием белка полезны, когда вы сидите на диете, потому что 1) они насыщают и 2) они помогают сохранить мышечную массу, пока вы находитесь в дефиците калорий.

Таким образом, вам нужно найти цель белка с высоким содержанием, но не настолько высоким, чтобы вы потребляли избыточное количество калорий и изо всех сил пытались достичь дефицита калорий.

Когда мой тренер по питанию Джиллиан Уорд работает с людьми с ожирением, вместо того, чтобы привязывать количество белка к массе тела, она просто следит за тем, чтобы белок составлял от 25% до 30% от общего количества калорий. «Это позволяет клиенту сосредоточиться на сокращении калорий и обеспечить сбалансированное питание. Я обнаружила, что сбалансированная диета будет более долгосрочной, чем диета, состоящая в основном из белков и почти без углеводов и жиров», — сказала она мне.«И долгосрочное соблюдение является ключевым в любом плане по снижению веса».

Сколько белка вам нужно, если вы старше?

С возрастом организм становится менее восприимчивым к белку. По сути, по мере того, как вы становитесь старше, вам нужно потреблять больше белка, чтобы запустить синтез мышечного белка, чем в молодости. Объедините это с тенденцией пожилых людей избегать силовых тренировок, и вы получите рецепт саркопении или потери мышечной массы. И это большая проблема. Исследования показали, что саркопения способствует множеству проблем со здоровьем и качеством жизни.Если вы хотите иметь здоровую и яркую старость, вам нужно поддерживать свои мышцы.

Исследование показало, что RDA для пищевого белка (0,36 грамма белка на фунт массы тела) крайне недостаточна для пожилых людей (мы говорим о 50 лет и старше). Стюарт Филлипс рекомендует как минимум . 54 грамма белка на фунт (1,2 грамма на килограмм) массы тела. Если вы физически активный пожилой человек, вам, вероятно, следует потреблять от 0,72 до 1 грамма белка на фунт (1.от 6 до 2,2 грамма на килограмм) массы тела, в зависимости от уровня вашей физической активности.

Возможна ли передозировка белка?

Сохраняются мифы о том, что потребление слишком большого количества белка вредно для почек или ослабляет кости. Эти мифы основаны на ошибочных исследованиях, проведенных более 40 лет назад.

Если у вас нет какой-либо болезни почек, ваш организм не может получить передозировку белка. Исследования показали, что здоровые люди могут потреблять до 4,4 грамма белка на килограмм массы тела.Если вы мужчина весом 200 фунтов, это означает, что вы можете потреблять 400 граммов белка в день и не иметь никаких проблем.

Итак, нет. Вы не можете передозировать белок.

Чем больше белка, тем лучше?

Многие молодые ребята из спортзала думают: «Белок наращивает мышцы, поэтому чем больше белка я потребляю, тем лучше».

Отрицательный, Призрачный гонщик.

Хотя мегадозировка протеина не разрушит ваши почки, она не улучшит силу или размер мышц. Исследования показывают, что потребление за пределами диапазона .От 59 граммов до 1 грамма белка на фунт (от 1,3 до 2,2 грамма белка на килограмм) массы тела ничего не дает для синтеза белка и наращивания мышечной массы. Вашему организму просто не нужно больше, и он просто избавится от лишнего белка через мочу и какашки. Поэтому, когда вы «передозируете» белок, вы буквально смываете потраченные на него деньги в унитаз.

Вы сообщили мне диапазоны потребления белка. Как узнать точную сумму, которая мне нужна?

Извините.Не существует волшебной формулы, которая даст вам точное количество белка, которое вам лично нужно. Каждый человек индивидуален, поэтому мы представили диапазон рекомендуемых количеств.

Вам придется определить идеальную сумму методом проб и ошибок.

Что касается меня, я использовал 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма белка на килограмм) веса тела в течение нескольких лет, и это сработало для меня. Последние несколько недель я экспериментировал со снижением количества потребляемого белка в день до 1.8 граммов белка на килограмм массы тела. Я не заметил никакой разницы в моей производительности в тренажерном зале. Все еще чувствую себя сильным и мускулистым.

Поэкспериментируйте с указанными выше диапазонами и найдите то, что лучше всего подходит для вас. Если вам нужны дополнительные рекомендации, наймите тренера по питанию.

Где взять белок?

Цельные продукты, такие как молоко, йогурт, яйца и мясо, являются лучшими источниками белка. Они не только богаты белком, но и богаты микроэлементами, необходимыми вашему организму для общего состояния здоровья.

Если вы не можете получить достаточное количество белка из цельных продуктов, рассмотрите возможность приема добавки с сывороточным белком. Ознакомьтесь с нашей статьей о добавках сывороточного протеина здесь.

Если вы веган или вегетарианец, вы можете получить необходимый вам белок из растительных источников белка. Вы просто должны быть более вдумчивыми об этом. В то время как белки животного происхождения, как было показано, вызывают более сильную реакцию синтеза белка по сравнению с белками растительного происхождения, другие исследования показали, что до тех пор, пока вы получаете достаточное количество белка в своем рационе (из различных источников, чтобы гарантировать, что вы получения всех аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы), нет большой разницы в силе и размере мышц между людьми, которые получают белок из растительных источников, и теми, кто получает его из источников животного происхождения.

Сколько белка вам действительно нужно есть?

Один из самых распространенных мифов о белке заключается в том, что мы обычно не потребляем его в достаточном количестве — семья, друзья и средства массовой информации твердят об этом как всеядным, так и тем, кто придерживается более строгих диет, таких как вегетарианцы и веганы. Хорошая новость заключается в том, что мы обычно получаем достаточно, если придерживаемся хорошо сбалансированной диеты.

А что именно достаточно? У каждого человека на земле разные потребности в белке, и эти потребности со временем будут меняться в зависимости от вашего возраста, веса, текущего уровня активности и от того, переживаете ли вы что-то серьезное, например, беременность или болезнь.Это делает его довольно сложным для расчета, но есть несколько отличных рекомендаций, которые помогут вам чувствовать себя уверенно в белке, который вы на самом деле едите.

Среднее количество белка, необходимого большинству людей

Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен потреблять около 50 граммов белка в день.

2000 калорий в день = 50 граммов белка

Это число является очень грубым средним — Министерство сельского хозяйства США утверждает, что женщинам нужно немного меньше (46 граммов), а мужчинам нужно немного больше (56 граммов).Ваш уровень активности, возраст, вес и ряд других факторов, таких как беременность или болезнь, также могут изменить это число вверх или вниз, но 50 граммов — это хорошее среднее значение для большинства людей.

Как определить

Ваши Точные потребности в белке

Если вы готовы немного посчитать, то сможете получить более конкретные сведения о своих личных потребностях. Рекомендуемая диетическая норма США, или RDA, которая определяется Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины, входящего в состав Национальной академии наук, определила, что взрослым требуется 0.8 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Чтобы вычислить это, вы должны разделить свой вес в фунтах на 2,2 (чтобы получить вес в килограммах), а затем умножить на 0,8. Математика!

Вес вашего тела (в фунтах)

Та-да! Рекомендуемое количество белка в граммах в день

130 фунтов ÷ 2,2 = 59 кг x 0,8 = 47 граммов белка в день

Потребность в белке для спортсменов

которые ведут малоподвижный или умеренно активный образ жизни, что означает, что они занимаются не более 30 минут умеренной активности, такой как ходьба или бег трусцой, в день.

Если вы гораздо более активны, вам, вероятно, нужно немного больше белка, где-то от 1,1 до 1,4 грамма на килограмм массы тела, в зависимости от вашего конкретного состава. Это связано с тем, что основная задача белка состоит в построении, поддержании и восстановлении всех этих мышц, органов и тканей, некоторые из которых постоянно разрушаются и нуждаются в пополнении с помощью серьезных упражнений.

Вы также сжигаете больше калорий, то есть энергии, поэтому вам нужно больше калорий, чтобы восполнить эту энергию.

Конечно, в белке есть нюансы, но давайте будем проще — большинству из нас это все, что вам нужно знать.

Кто я (и почему я пишу вам)

Как редактор продуктов питания, который также является зарегистрированным диетологом, я знаю путаницу нашего раздробленного ландшафта информации о диетах. Но если отбросить современные исследования и причудливые диеты, мы все можем получить достоверную информацию об основных строительных блоках питания.

Мы предлагаем эти непривлекательные, но полезные инструменты, которые помогут поварам принимать решения, которые им подходят, с помощью надежных, научно обоснованных ресурсов.

Это особенно относится к белкам, первой теме в нашей новой серии «Питание 101». Мы хотим дать вам инструменты для уверенного питания и более полезной диеты — то, что мы все можем получить.

Сколько белка вам нужно?

Белок является одним из основных строительных блоков организма, помогая нам расти и восстанавливать ткани, а также помогая нашей гормональной и иммунной системам функционировать должным образом. Важно то, что большинству людей не нужно много белка для удовлетворения своих ежедневных потребностей, отчасти потому, что наш организм очень эффективно перерабатывает белок и предпочитает другие питательные вещества в качестве топлива для упражнений, особенно углеводы.На самом деле средний американец съедает примерно в два раза больше белка, чем ему действительно нужно.

С другой стороны, спортсменам и другим людям, которые регулярно занимаются/тренируются, часто требуется больше белка, чем «обычным» людям, чтобы правильно восстанавливаться и восстанавливаться после более высоких физических нагрузок. Вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить.

Большинство людей:

Как упоминалось выше, большинство людей, включая тех, кто придерживается растительной диеты, легко получают более чем достаточно белка для улучшения здоровья.Текущая рекомендуемая норма потребления белка (RDA) варьируется от страны к стране, но в США и Канаде рекомендуется:

.

0,8 г белка на килограмм массы тела.
Для человека весом 77 кг/170 фунтов:
0,8 x 77 = примерно 62 г/день

Спортсмены/активные люди:

Как уже упоминалось, спортсменам и другим людям, которые регулярно тренируются/тренируются, часто требуется больше белка, и насколько больше зависит от того, каким видом спорта/деятельности они занимаются.

Спортсмены на выносливость Бегунам на длинные дистанции, велосипедистам и другим спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется примерно на 50% больше белка, чем обычному человеку, чтобы помочь им восстановиться и показать свои лучшие результаты. Это означает:

1,2-1,4 г белка на килограмм массы тела.
Для человека весом 68 кг/150 фунтов:
1,4 x 68 = до 95 г/день .

Большинство спортсменов, занимающихся выносливостью, естественным образом потребляют это количество, поскольку обычно они потребляют больше калорий и, следовательно, больше белка.

 

Большинство спортсменов Большинству спортсменов требуется примерно в два раза больше белка, чем «обычным людям». Следующий диапазон считается более чем достаточным для большинства спортсменов:

1,6-1,8 г белка на килограмм массы тела.
Для человека весом 82 кг/180 фунтов:
1,8 x 82 = до 148 граммов в день.


Силовики и бодибилдеры
Спортсмены-силовики и бодибилдеры, стремящиеся как можно быстрее набрать вес, могут потреблять в два раза больше или больше белка, чем население в целом:

1.6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела.
Для человека весом 100 кг/220 фунтов:
2,2 x 100 = до 220 граммов в день.

Люди, которые потребляют такое количество белка, независимо от того, едят они продукты животного происхождения или нет, часто полагаются на протеиновые порошки или добавки, чтобы достичь этих высоких показателей. И по иронии судьбы, поскольку потребление белка в верхней части спектра часто происходит за счет других питательных веществ, чрезмерное внимание к белку может на самом деле подорвать результаты.Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с разделом «Наращивание мышечной массы и силы на растительной диете».

Заниматься математикой

Как мы упоминали выше, большинство людей легко получают более чем достаточно белка для улучшения здоровья. Однако, если вы спортсмен или регулярно тренируетесь/тренируетесь, важно следить за своим потреблением, независимо от того, едите ли вы продукты животного происхождения или нет. Если вы едите пять раз в день (три приема пищи плюс один полдник и один вечерний перекус), возьмите рекомендуемую норму белка в граммах в день и разделите ее на пять.Теперь у вас есть 90 322 в среднем 90 323 количества белка, к которому вы можете стремиться каждый раз, когда едите. Конечно, вы всегда можете съедать больше белка за один прием пищи или перекус и меньше за другой, так как важнее всего ваше общее ежедневное потребление. С практической точки зрения, ознакомьтесь с нашими рецептами широкого спектра богатых белком блюд, смузи и закусок.

Сколько белка вам нужно? Вот как рассчитать потребление

Слово «белок» происходит от греческого слова «протос», что означает «первый по рангу или положению» — и не зря.Белок выполняет так много важных функций в организме, что жизненно важно удовлетворять ежедневные потребности, которые могут сильно варьироваться от человека к человеку.

Ваша ежедневная потребность в белке зависит от многих факторов, таких как ваш вес и мышечная масса, а не только от того, мужчина вы или женщина. Но вы могли бы и не знать этого, если бы сделали простой поиск в Интернете.

Вы, наверное, читали, что большинство людей потребляют более чем достаточно белка, чтобы удовлетворить свои потребности, или что потребность в белке «средней» женщины составляет около 46 г в день, а среднестатистическому мужчине — около 56 г.Но имейте в виду: эти руководящие принципы, установленные Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины, установлены на уровне, позволяющем просто удовлетворить основные потребности большинства людей.

Какое количество белка вам подходит? Является ли одно руководство правильным?

Имеет ли смысл модель «один размер подходит всем» для белка? Потребность в калориях у разных людей разная, так почему бы не употреблять белок? В конце концов, люди бывают разных размеров, и состав их тел сильно различается. Само собой разумеется, что потребности в белке также могут сильно различаться.

В одном руководстве Института медицины рекомендуется, чтобы мы получали от 10 до 35 процентов наших общих ежедневных калорий из белков. Это руководство немного помогает — по крайней мере, оно пытается связать потребность в белке с потребностью в калориях. Но диапазон процентов калорий довольно широк, и большинству людей все равно будет трудно его вычислить.

Как же рассчитать, сколько белка нужно вашему организму? Вот два способа.

Метод 1: расчет с использованием безжировой массы тела

Поскольку белок так важен для поддержания безжировой массы тела (в основном все, что не является жиром), рекомендуемое количество, которое вы должны съедать каждый день, зависит от часть, от того, сколько мышечной массы у вас есть.

В идеале вам нужно измерить состав тела (некоторые домашние напольные весы делают это за вас), что покажет вам, какая у вас безжировая масса тела. Тогда вы сможете легко определить рекомендуемое для вас количество белка.

Это будет от 0,5 до 1 грамма белка на фунт безжировой массы тела. Если использовать метрическую систему, это примерно от 1 до 2 граммов белка на килограмм безжировой массы тела.

Метод 2: Расчет с использованием массы тела

Конечно, не у всех есть доступ к анализу состава тела.И если вы этого не сделаете, вы можете оценить свои потребности в белке на основе вашего текущего веса тела. Это не идеальный метод. Он не учитывает, сколько у вас мышечной массы, но, по крайней мере, учитывает разницу в размерах тела.

Вот как рассчитать потребность в белке:

  1. В фунтах: умножьте свой вес на 0,7
  2. В килограммах: умножьте свой вес на 1,5

Полученное число является разумной целью количество белка в граммах, которое вы должны съедать каждый день.

Таким образом, женщина весом 140 фунтов (64 кг) должна потреблять около 100 г белка в день. Мужчина весом 220 фунтов (110 кг) должен потреблять не менее 150 г белка.

При любом методе рекомендуемое количество белка больше соответствует вашим потребностям, чем общие рекомендации, основанные только на половой принадлежности. Конечно, если вы ставите перед собой конкретную спортивную цель, такую ​​как силовые тренировки или выносливость, ваши потребности могут несколько отличаться, и вы можете найти более подробную информацию в моем руководстве по расчету макросов для спортивных результатов.

Как рассчитать количество белка в типичных продуктах питания

Теперь, когда у вас есть приблизительное представление о том, сколько белка вы должны съедать каждый день, вам нужно оценить, сколько вы на самом деле съедаете. Я считаю, что проще всего оценить количество белка в еде в единицах 25 г, а количество для закусок в единицах примерно 10 г.

Вот почему. Обычные порции многих белковых продуктов, которые мы едим во время еды, обычно содержат около 25 г белка, а белковые закуски, как правило, составляют около 10 г.Таким образом, это упрощает отслеживание. Например, 3 унции приготовленной рыбы или птицы содержат около 25 г белка, а закуска из упаковки йогурта на одну порцию, протеинового батончика или горсти жареных соевых орехов содержит около 10 г белка.

Если вы женщина, стремящаяся потреблять около 100 г белка в день, вы можете легко добиться этого, принимая 25 г (одну единицу) при каждом приеме пищи и перекусывая парой белковых закусок. Если вы мужчина, стремящийся потреблять около 150 г в день, вы можете просто удвоить свои белковые единицы за пару приемов пищи, чтобы достичь своей цели.

Практические советы по измерению потребления белка

Вот мои главные советы и рекомендации, которые помогут вам отслеживать потребление белка.

  1. Обязательно читайте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы вы могли более точно отслеживать.
  2. Для большей точности несколько раз взвесьте приготовленные белки, чтобы вы знали количество белка в своих обычных порциях.
  3. Используйте приложение, чтобы поощрять ежедневное отслеживание.
  4. Если вам нужно больше белка, попробуйте заменители пищи или протеиновые коктейли, которые вы можете адаптировать к своим личным потребностям с дополнительным протеиновым порошком или другими белковыми добавками, такими как йогурт, творог, тофу или ореховое масло.
  5. Сосредоточьтесь не только на белке — ваш общий рацион также имеет значение. Поэтому убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает много полезных углеводов (из фруктов, овощей, цельного зерна и бобов), а также немного хороших жиров из орехов, авокадо и растительных масел.
Susan BowermanM.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND — Старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания

Сьюзен Бауэрман — старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания в Herbalife Nutrition.Она также является председателем Консультативного совета по диетологии (DAB). Как зарегистрированный диетолог, она знакомит дистрибьюторов с нашей глобальной философией питания и отвечает за разработку образовательных и обучающих материалов по питанию.

Бауэрман получил степень бакалавра наук. по биологии с отличием Университета Колорадо и степень магистра. в пищевых науках и питании Университета штата Колорадо. Она является членом Академии питания и диетологии и имеет два сертификата совета директоров как специалист по спортивной диетологии и ожирению и управлению весом.Когда она не занята преподаванием и писательством, Сьюзен любит проводить время со своей семьей, готовкой и садоводством. Ее любимые продукты Herbalife Nutrition включают Simply Probiotic и Herbalife Nutrition Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix Banana Caramel.

5 фактов о белке, которые вы неправильно понимаете фирма.Чтобы помочь, пищевые компании добавляют больше белка во все, от хлеба и хлопьев до закусок и коктейлей.

Но прежде чем вы начнете набивать свою корзину продуктами с высоким содержанием белка в надежде, что они помогут вам стать стройнее, сильнее или стройнее, вот пять фактов, которые следует принять во внимание.

Вы не знаете, сколько вам следует есть… Но вы, вероятно, едите больше, чем достаточно

В то время как более половины взрослых стараются получать больше белка в своем рационе, около 71 процента говорят, что они этого не делают знают, сколько белка они должны есть, по данным группы NPD.Рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (около 60 граммов белка для взрослого человека весом 150 фунтов), но это минимальное количество, необходимое взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, для предотвращения дефицита, а не количество, которое считается оптимальным для поддержание мышечной массы тела.

Более оптимальная целевая доза в 1,5 раза превышает RDA или 1,2 грамма белка на килограмм массы тела или около 0,5 грамма на фунт. (Если вы весите 200 фунтов, это 100 граммов белка в день.) Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам, выносливым, потреблять 1 белок.От 2 до 1,4 грамма на килограмм (от 0,54 до 63 грамм на фунт), а бодибилдерам требуется от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела (от 0,72 до 0,77 грамма на фунт). Данные национального наблюдения за питанием показывают, что мужчины в среднем потребляют около 100 граммов белка в день, а женщины — 68 граммов в день, но наиболее активные люди потребляют больше белка, поэтому вполне вероятно, что вы уже потребляете достаточно белка.

Вы едите белок неправильно

В типичной американской диете очень мало белка на завтрак, достаточное количество на обед и слишком много на ужин.На самом деле, за ужином мы съедаем примерно в три раза больше белка, чем во время первого приема пищи. Вот почему полезно знать общую дневную норму потребления белка, но это не так важно, как то, как белок распределяется между приемами пищи и закусками. Употребление лишнего белка за один раз, по сути, напрасно, поскольку организм может использовать только незаменимые аминокислоты, содержащиеся примерно в 30 граммах белка. И, если вы стремитесь похудеть, богатая белком первая еда является наиболее важной, чтобы помочь обуздать аппетит и тягу к углеводам в течение дня.

«Наши исследования показывают, что потребление около 30 граммов белка на завтрак, обед и ужин более полезно для синтеза мышечного белка, чем употребление большого количества белка на ужин», — объясняет Дуглас Паддон-Джонс, доктор философии, профессор диетологии и диетологии. метаболизма в медицинском отделении Техасского университета в Галвестоне, штат Техас. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало 25-процентное увеличение синтеза мышечного белка, когда белок разделен на три порции по 30 граммов на завтрак, обед и ужин, по сравнению с тем же общим количеством белка (90 граммов), но в таком распределении. схема: 11 граммов белка на завтрак, 16 граммов на обед и 63 грамма на ужин.

30-граммовая порция мяса, рыбы или птицы весит около 4 унций или размером с iPhone. Чашка обезжиренного простого греческого йогурта или творога также содержит около 30 граммов белка. Яйцо и большинство порций орехов весом в 1 унцию содержат около 6 граммов белка. (Спортсменам с высокой потребностью в энергии может потребоваться дополнительная 30-граммовая порция протеина перед сном или в течение дня.)

Нет 30-минутного «анаболического окна возможностей» Прочитав в популярных статьях, исследования не подтверждают мнение о том, что существует 30-минутное окно возможностей для доставки аминокислот из белка в мышцы после тренировки для оптимизации синтеза мышечного белка.На самом деле, новые исследования показывают, что важность потребления белка после тренировки для силовых спортсменов сильно преувеличена.

Для силовых спортсменов: несколько исследований показывают, что возможности организма по наращиванию мышечной массы улучшаются в течение как минимум 24 часов после тяжелых тренировок с отягощениями, поэтому, пока вы тренируетесь усердно и получаете достаточно качественного белка в своем рационе, вам не беспокойтесь о том, чтобы пить восстановительный напиток, как только вы завершили последнее повторение.

И, согласно Паддону-Джонсу, синтез мышечного белка не включается даже в течение 30–40 минут после тренировки, поэтому, если вы едите 30 граммов высококачественного белка в течение нескольких часов после тренировки, вы ll оптимизировать наращивание мышечной массы.(В отличие от силовых атлетов, спортсменам, занимающимся выносливостью, будет полезно быстро уделить внимание регидратации и восполнению запасов после тренировки, но это необходимо для гидратации и мышечного гликогена, а не для синтеза мышечного белка.)

Дорогие белковые добавки не обязательно лучше настоящей пищи

Большая часть научных данных показывает, что, если вы не вегетарианец или веган, вы можете легко получить все незаменимые аминокислоты, необходимые для оптимизации синтеза мышечного белка, употребляя настоящие продукты.Ключевым моментом является получение достаточного количества девяти незаменимых аминокислот, с особым вниманием к лейцину, аминокислоте с разветвленной цепью, которая непосредственно стимулирует синтез мышечного белка. Лейцин содержится в достаточном количестве в молочных продуктах, птице, рыбе, говядине, бобах и яйцах. Если вы едите 30 граммов белка из различных высококачественных белковых продуктов, вы должны получить от 2 до 3 граммов аминокислоты, которая, как было показано, оптимальным образом стимулирует синтез мышечного белка. Вегетарианцам может потребоваться дополнительный белок, чтобы получить достаточное количество лейцина в своем рационе.

Белок сам по себе не способствует наращиванию мышц… И не способствует похудению

Многие активные люди считают, что чем больше белка, тем больше мышц. Не так. Белок сам по себе ничего не делает для наращивания мышечной ткани: необходим прогрессивный режим тренировок, чтобы дать мышцам постоянную нагрузку, в которой они нуждаются, чтобы продолжать адаптироваться (читай: становиться сильнее). Мышцы быстро адаптируются к требованиям упражнений, поэтому важно постоянно разнообразить упражнения, чтобы увидеть наилучшие результаты в мышечной ткани.

И, если вы едите больше белка, чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем нужно вашему телу. Период. Если вы получаете калории из белков, вам нужно убрать калории из углеводов, жиров или алкоголя, чтобы создать дефицит калорий, который способствует снижению веса.

Ссылки:
1. Journal of Nutrition, «Распределение белка в рационе положительно влияет на 14-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых».

Потребление белка для спортсменов — Расширение MSU

Существует множество неправильных представлений о том, сколько белка необходимо спортсмену.Что говорят доказательства?

Являетесь ли вы бодибилдером, спортсменом или любителем активного отдыха, немногие питательные вещества вызывают такие же споры, как белок. Популярная догма заключается в том, чтобы практиковать высокое потребление белка с понятием «чем больше, тем лучше». Белок необходим для многих процессов в организме, включая восстановление мышечной ткани, поэтому неудивительно, что физически активные люди часто потребляют его в больших количествах. Однако диетические рекомендации гласят, что большинству требуется только 0.8 граммов белка на килограмм массы тела (0,4 грамма на фунт массы тела). Это примерно 55 граммов белка в день для человека весом 150 фунтов. Это может показаться довольно низким для большинства физически активных людей, и его нетрудно соблюдать, поскольку большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, потребляют больше, чем рекомендуется. Итак, каково правильное потребление белка для оптимизации производительности и состава тела?

В недавнем заявлении Академии питания и диетологии, Диетологов Америки и Американского колледжа спортивной медицины обобщаются доказательства многочисленных рекомендаций по спортивному питанию, включая потребление белка с пищей.Текущие данные показывают, что физически активные люди должны потреблять от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм массы тела (от 0,5 до 0,9 граммов на фунт массы тела) независимо от того, занимается ли человек силовыми или выносливыми видами спорта. Верхний предел этого потребления белка рекомендуется для людей в периоды более высокой частоты тренировок и большей интенсивности, а также в периоды ограничения калорий для поддержания мышечной массы.

Что касается времени приема белка, в заявлении о положении рекомендуется, чтобы люди потребляли 0.От 25 до 0,3 грамма высококачественного белка на килограмм массы тела (в среднем 15-25 граммов; у некоторых людей доза может быть выше) в течение 0-2 часов после тренировки для ускорения процесса синтеза белка (наращивания мышечной массы). Кроме того, такое же количество рекомендуется принимать каждые 3-5 часов во время нескольких приемов пищи в течение дня, чтобы максимизировать мышечную адаптацию.

Существует множество неправильных представлений о том, сколько белка нужно спортсмену. Хотя текущие данные утверждают, что спортсменам нужно больше, чем текущие рекомендации, это не так высоко, как то, что наблюдается в некоторых кругах тренажерных залов.

Была ли эта статья полезной для вас?