Сколько калорий норма в день для женщин: Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?

Содержание

Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?

Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?

Чтобы держать вес под контролем, нужно соблюдать баланс между потребленными и затраченными калориями. А для сохранения веса – знать рекомендованную дневную норму калорий. Мы рассказываем, какой должна быть суточная калорийность рациона женщин разных возрастов и как ее высчитать.

Рельефная и стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Но не всем она дана природой. Достичь своего идеала можно благодаря правильному питанию и физическим нагрузкам. Еще одним важным условием на пути к его достижению является потребление меньшего количества калорий, чем расходуется организмом. Чтобы сократить суточную калорийность рациона, нужно знать, какой она должна быть в норме.

Сколько калорий нужно женщине?

Рекомендуемая суточная калорийность рациона зависит от возраста, пола, физической активности и физиологических особенностей человека.

Девушкам 20–30 лет с низкой активностью нужно потреблять около 2000 ккал, со средней – 2200 ккал, с высокой –2500 ккал. Женщинам 30–50 лет нужно на 200 ккал меньше, старше 50 лет – на еще на 200.


Но это все средние нормы, высчитанные без учета индивидуальных особенностей метаболизма. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять именно вам, воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, состоящей из нескольких частей:

  1. Уровень метаболизма = 447,593 + (9,247 х вес, кг) + (3,098 х рост, см) – (4,33 х возраст, лет).
  2. Уровень метаболизма х коэффициент активности. При очень низкой активности (до 2 тренировок в неделю) коэффициент равен 1,2, при низкой (до 3 тренировок) – 1,375, при средней (3–5 занятий) – 1,55, при высокой (6-7 посещений спортзала) – 1,725, при очень высокой (ежедневные тренировки) – 1,9.
Внимание! Пример расчета калорийности рациона для женщины 20 лет, с ростом 180 см, весом 65 кг и средней активностью: 447,593 + (9,247 х 65) + (3,098 х 180) – (4,33 х 20) = 447,593 + 601,05 + 557,64 – 86,6 = 1519,68 х 1,55 = 2355 ккал. Для похудения эту цифру нужно уменьшить на 15%, получится 2000 ккал. Для набора мышечной массы калорийность увеличивают на 10%, то есть она должна составить 2590 ккал.

Как рассчитывать калорийность блюд?

Зная рекомендуемую калорийность, можно без труда составить соответствующее ей меню.Для этого нужно просуммировать все калории, содержащиеся в продуктах, которые входят в рацион. Учитывайте, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал.


Внимание! Многие совершают ошибку, не рассчитывая калорийность напитков и перекусов. Казалось бы, разве может перехваченная где-то конфетка или выпитая чашка кофе существенно повлиять на расчеты? На самом деле еще как может. Если сложить все эти калории, на выходе получится внушительная цифра. Поэтому заведите дневник и записывайте все, что едите. Особенно если рассчитываете калорийность рациона, чтобы похудеть.

Как определить калорийность пищи? Воспользуйтесь таблицами энергетической ценности продуктов. В них количество калорий указано из расчета на 100 г еды. Вам лишь останется подсчитать, сколько их в съеденной порции. К примеру, если вы съели 70 г 9%-ого творога, калорийность 100 г которого составляет 159 ккал, значит вы употребили 111 ккал: 159 / 100 х 70.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Норма калорий в день для мужчин и женщин

Чтобы вести привычный образ жизни и при этом не набирать лишние килограммы, полезно учитывать все потребляемые калории. Норма потребления калорий в день определяется в зависимости от возраста, пола и вида деятельности человека. Рассчитать ее конкретно для каждого человека можно по нескольким формулам, но придерживаться полученного числа способны не все. На самом деле, правильное питание по калориям не только помогает похудеть, а и нормализует работу всего организма, поэтому рекомендуется абсолютно всем.

Желающие избавиться от тяжести своего веса и некоторых болезней обязательно должны пересилить себя и попробовать давать организму только нужное количество энергии.

Что такое калории?

О калорийности продуктов слышали абсолютно все, но не каждый все еще имеет представление, что же такое калории. В классическом понимании это источник энергии для организма. Каждый потраченный Джоуль равен 4,2 Ккал. Источниками калорий являются белки, углеводы и жиры. Первые, попадая в организм, сразу же распадаются на аминокислоты и при потреблении в большом количестве вызывают прирост мышечной массы и увеличение печени. Углеводы являются основным источником энергии и в организме преобразуются в глюкозу и в основном складируются в мышцах и печени «до лучших времен». Жир же, попадая в организм, усваивается только на 0,1 часть, а все остальное сразу откладывается в лишний вес. Почему происходит именно так? Да потому, что в 1 грамме белков и углеводов имеется 4 Ккал, а в аналогичной части жира – 9 Ккал. Конечно, исключать жир из рациона полностью нельзя, ведь только он обеспечивает человека важнейшими макроэлементами.

Поддержать организм в тонусе можно, правильно распределяя доли потребления между белками, жирами и углеводами, а не только при подсчете нормы калорий в день.

Потребности мужского организма

В состоянии покоя мужчине требуется меньше энергии, чем женщине, но ни один здоровый человек не проводит каждый свой день только в постели. В зависимости от активности и возраста норма калорий в день для мужчин колеблется от 2000 и выше.

Так, при минимальных физических нагрузках расход энергии, соответственно, минимален, а значит, и получение ее должно быть аналогичным. Для мужчин в возрасте более 50 лет при этом достаточно 2000 Ккал. Для представителей сильного пола моложе – 30-50 лет – достаточно 2200 Ккал, а для молодых парней 19-30 лет – 2400 Ккал. В общем, чем моложе организм, тем выше у него метаболизм и потребность в энергии.

Если мужчина имеет умеренную физическую нагрузку в работе или при сидячем образе жизни регулярно посещает спортивные секции, то потребление его калорий должно быть в следующих пределах:

  • >50 лет – 2,4 тыс. Ккал;
  • 30-50 лет – 2,6 тыс. Ккал;
  • 19-30 лет – 2,8 тыс. Ккал.

Норма калорий в день для активных представителей сильного пола в разном возрасте выше на 200 Ккал, чем в предыдущем варианте.

Потребности женского организма

Для активного образа жизни женщинам необходимо намного меньше энергии, чем мужчинам. Кроме этого, женский организм очень неохотно расстается с имеющимися «запасами» в виде жировых отложений, поэтому дамам следует намного строже следить за количеством и качеством съеденного.

Итак, норма калорий в день для женщины с малоподвижным образом жизни также зависит еще и от возраста. Чем старше дама, тем медленнее ее метаболизм, а значит, потребность в энергии сокращается. Представительницам слабого пола при минимальной подвижности в возрасте более 50 лет требуется всего 1600 Ккал в сутки. В возрасте 30-50 лет потребность составляет 1800 Ккал, а в 19-30 лет – 2000.

Умеренная физическая нагрузка увеличивает норму калорий в день для каждого возраста на 200 Ккал. К данной категории следует отнести женщин с сидячей работой, но иногда посещающих спортивный зал или выезжающих на природу для активного отдыха.

Регулярные физические нагрузки требуют соответственного потребления энергии организмом. В данном случае средний показатель следует увеличить еще на 200 Ккал. Конечно, не следует считать, что такие числа будут идеальными для каждого конкретного случая. Приведенные выше нормы являются лишь усредненными показателями, и определить суточную норму калорий для каждого человека точно можно, только учитывая его индивидуальные особенности – вес, рост, образ жизни, возраст и так далее.

Нормы при беременности

Норма потребления калорий в день для женщин в период беременности должна рассчитываться отдельно от приведенных выше стандартов. Худеть в это время строго запрещено, но и есть «за двоих» тоже нельзя. Последнее чревато излишним набором веса, который будет мешать нормальному течению беременности и родовой деятельности, да и к тому же от него потом будет сложно избавиться.

Калорийность пищи при этом должна учитывать срок беременности. В самом начале, на первых месяцах вынашивания малыша, следует потреблять в день приблизительно 2500 Ккал, постепенно увеличивая норму к концу срока до 3200 Ккал. После родов резко снижать калорийность рациона нельзя, ведь наступает период кормления грудью, когда малыш потребляет все необходимое для жизни и развития именно от матери. В этот период следует составлять меню на 3500 Ккал в сутки.

Подростковые нормы

Во время полового созревания организм детей требует больших энергозатрат. В это время очень важно регулярно и полноценно питаться, поскольку организм очень склонен к появлению гастрита, гормональному и иммунному сбою, а также отложению лишнего жира. При низкой активности норма калорий в день не должна превышать 2000 Ккал. Активные юноши нуждаются в регулярном потреблении 2,2-2,5 тыс. Ккал, а девушки – 1,8-2,2 тыс. Ккал.

Нормы для детей

Для полноценного развития малыша норму его калорий следует увеличивать каждые 6 месяцев. В среднем малышам 1-2 лет требуется 1,2 тыс. Ккал, а в возрасте уже 2-3 лет – 1,4 тыс. Ккал. Ребенок дошкольного возраста должен потреблять минимум 1,8-2 тысячи калорий, а школьники к 13 годам должны прийти к норме подростков, приведенной выше.

Очень важно, особенно в детском возрасте, из чего поглощаемая энергия была получена. Если в день ребенок будет потреблять всю свою норму только из конфет или выпечки, никакой пользы организму такие калории не принесут. Кроме этого, при расчете нормы следует учитывать и нагрузки ребенка — как умственные, так и физические.

Качество пищи

Рассчитать норму калорий в день не трудно, а вот сделать при этом питание еще и сбалансированным получается не всегда. Чтобы организм получал только полезные калории, следует обогащать свой рацион некрахмалистыми овощами, свежими фруктами, рыбой, нежирным мясом и другими полезными продуктами. Согласно универсальной формуле, соотношение в день белков, жиров и углеводов должно быть следующим – 1:1:4. Для мужчин суточная потребность в питательных веществах соответственно составляет 65-120 г, 70-155 г и 250-590 г. Для женщин в сутки необходимо минимум 60 г белков, 60 г жиров и 250 г углеводов.

Наиболее точная формула

Расчет нормы калорий в день по формуле Миффлина-Сен Жеора впервые был осуществлен в 2005 году, когда и был изобретен. На сегодняшний день такой вариант считается наиболее точным для взрослых людей и не учитывает только соотношение жира и мышц в теле.

Чтобы получить норму для мужчин, необходимо умножить свой полные вес в кг на 10, прибавить к результату помноженный на 6,25 свой полный рост в см и отнять от этого свой возраст в годах, умноженный на 5. К результату нужно прибавить еще 5 и остается только учесть степень физических нагрузок.

Для женщин формула выглядит немного иначе в самом конце. Когда будет учтен вес, рост и возраст вместо прибавления к результату 5, нужно отнять 161.

Данные коэффициента

Коэффициент активности учитывается путем умножения на полученное число. Для минимальных нагрузок он составляет 1,2; для легких – 1,375; для средних – 1,4625; для повышенных – 1,55. Если человек тренируется ежедневно, то умножать результат следует на 1,6375. В случае особой интенсивности занятий – на 1,725, а при тяжелых ежедневных тренировках или сложной физической работе – на 1,9.

Формула с погрешностью

Отклонения от действительности при данных расчетах составляют приблизительно 5%. Такая погрешность простительна, поскольку формула была выведена более 100 лет назад.

Согласно ней для мужчин следует умножить полный вес в кг на 66,5, прибавить к результату 13,75 и умноженный на 5,003 точный рост в см. Полный возраст умножается на 6,775, и результат отнимается от полученного ранее числа.

Для женщин вес умножают на 9,563, рост – на 1,85, а возраст на 4,676. Отдельно прибавляемое число — 655,1.

Чтобы узнать, сколько калорий в день норма для каждого человека, после расчетов результат также нужно умножить на коэффициент нагрузки.

Формула Всемирной организации здравоохранения

В данном случае формулы отличаются не только для полов, а и для возрастов. Так представительницам слабого пола в возрасте до 30 лет необходимо умножить свой полный вес на 0,062 и прибавить к результату 2,036. После этого полученное число умножается на 240 и коэффициент активности.

Для дам до 60 лет умножить вес нужно на 0,034 и прибавить к нему 3,538. Далее аналогично.

Для тех, кто старше 60 – умножить вес на 0,038 и прибавить к результату 2,755.

Для мужчин формула аналогичная, меняется только пара чисел. Итак, до 30 лет – вес умножить на 0,063 и прибавить 2,896. После этого умножить результат на коэффициент и 240.

Мужчины до 60 лет – умножить на 0,484 и прибавить 3,653.

Старше 30 – умножить на 0,491 и прибавить 2,459.

Самый неточный вариант

В данном случае необходимо полный вес умножить на 21,6 и прибавить к результату 370. Формула универсальная для всех, поэтому и считается самой неточной.

Чтобы рассчитать норму калорий в день для похудения от полученного любым способом результата нужно всего лишь отнять 10%. Если избыточный вес в организме более 30 кг, то можно отнять 20%, но не более. Такое сокращение нормы способствует безопасному похудению без вреда для организма.

Не навредит при похудении и наличие разгрузочных дней, но только голодать при этом строго запрещено. Разгрузкой считается минимизация потребленных калорий. В такие дни можно полностью перейти на гречку, например. Есть ее небольшими порциями каждые пару часов, и пить зеленый чай. Основными правилами здорового рациона являются:

  • потребление большего количества калорий в первой половине дня;
  • потребление достаточного количества сырой растительной пищи, богатой клетчаткой;
  • периодическое следование правилам раздельного питания, если это возможно;
  • потребление крахмалистых овощей и сладостей на завтрак или обед.

Важно понимать, что ярым приверженцем раздельного питания становится не обязательно, достаточно просто соблюдать основные рекомендации по сочетанию продуктов. Также помнить, что крахмал и глюкоза хорошо усваиваются, только если после их употребления идут физические нагрузки. Даже, казалось бы, легкий овощной салатик из картофеля, моркови, свеклы или кукурузы на ужин может принести лишние килограммы.

Сколько калорий в день нужно женщине?

Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.

Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.

Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.

Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине?

Суточная норма калорий для женщины несколько ниже, чем для мужчин. Это объясняется различными физиологическими процессами, протекающими в мужском и женском организме, а также физической активностью слабого и сильного пола.

Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся.

Чтобы составить рацион с учетом особенностей вашего организма, а также сообразуясь с имеющимися хроническими заболеваниями, специалисты рекомендуют обратиться к профессиональному диетологу. Опытный врач поможет вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует кулинарные способы их обработки и оптимальный режим питания.

Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица. А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет.

Норма потребления калорий в день для женщин

Учеными разработано множество формул для расчета калорийности рациона с учетом биометрических показателей, возраста, вида деятельности и активности, в той или иной степени точности выдающих результат.

Среднестатистическое правило гласит – каждый час организм расходует 1 ккал на поддержание жизнедеятельности. То есть умножение массы тела на 24 часа и есть средний показатель требуемой энергетической ценности поступающей пищи.

К примеру, человек массой в 75 кг должен потреблять 1800 ккал. Однако для получения более точных показателей учитывают не только пол, рос, вес, возраст, но и род деятельности человека. Чтобы не вдаваться в сложности расчета по различным формулам (к слову, основными из них считаются: Формула Миффлина – Сен Жеора, Формула Харриса-Бенедикта, Формула ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Формула Кетч – МакАрдл), приведем средние рекомендации по калорийности рациона для женщин в зависимости от образа жизни:

Малоподвижным женщинам следует придерживаться следующих цифр суточной калорийности меню:

  • возраст от 18 до 25 лет – 2000 ккал;
  • 26-45 лет – 1800 ккал;
  • после 45 лет – 1600 ккал.

Женщинам средней активности требуются более высокие показатели:

  • 18-25 лет – 2200 ккал;
  • 26-45 лет – 2000 ккал;
  • 45 и выше – 1800 ккал.

Активным леди рекомендуется составлять рацион на основе следующих данных:

  • 18-25 лет – 2400 ккал;
  • 26-45 лет – 2200 ккал;
  • после 45 лет – 2000 ккал.

Или воспользуйтесь простой таблицей нормы потребления калорий для женщин.

Таблица калорий для женщин по весу и возрасту
Вес / Рост18-35 лет36-55после 55
45 кг176015701430
50 кг186016601500
55 кг195017601550
60 кг205018601600
65 кг215019601630
70 кг225020501660
75 кг240021501720

Сколько калорий в день нужно женщине чтоб похудеть?

Сколько бы не существовало методик похудения, самой эффективной была и остается диета, основанная на снижении калорийности рациона. Если ежедневно расходовать больше энергии, чем ее поступает извне, то похудения неизбежно – природу не обманешь.

По отзывам опытных диетологов, безопасное и гармоничное похудение обеспечит снижение нормативной калорийности на 200-500 ккал. То есть активной женщине в возрасте 33 лет следует составлять меню на 1700-2000 ккал, а пятидесятилетней домохозяйке – 1200-1400ккал.

Некоторые системы питания рекомендуют худеющим дамам снизить рацион до 1200-1500 ккал, независимо от рода деятельности. Такая калорийность подходит лишь женщинам, ведущим сидячий образ жизни (офисные работники, надомницы, швеи, писательницы и т.д.).

Резкое снижение поступающей энергии для дам, занимающихся спортом и ведущих здоровый способ жизни неприемлемо, так как может спровоцировать существенные сбои в работе организма.

Высокая физическая активность на фоне низкокалорийной диеты может замедлить метаболизм, привести к сбою менструального цикла, нарушить работу сердца и сосудов, снизить иммунитет.

Доктора не рекомендуют уменьшение энергоценности меню ниже отметки в 1200 ккал. Менее калорийный ежедневный рацион, соблюдаемый на протяжении длительного периода времени (свыше недели), не способен обеспечить женский организм нужной для основных функций энергией и может вызвать разлад в работе сердечно-сосудистой, гормональной, эндокринной, иммунной систем.

Категорически противопоказано снижать калорийность суточного рациона женщинам, вынашивающим плод.

На начальных сроках беременности энергоценность меню должна составлять около 2500 ккал, а в последнем триместре – около 3200 ккал. Гормональная перестройка и обеспечение плода всеми необходимыми питательными элементами обязаны проводиться за счет полноценного и разнообразного питания.

Соблюдение принципов здорового питания поможет женщине чувствовать себя молодой и желанной в любом возрасте. Грамотно составленный рацион с учетом калорийности употребляемых продуктов и физиологических особенностей женского организма – путь к здоровью и долголетию. Красоты вам и изящества в любом возрасте!

  • Автор: Администратор
  • Распечатать

Оцените статью:

(6 голосов, среднее: 3.8 из 5)

Токсоплазмоз: симптомы и лечение у человека, особенности при беременности

Предыдущая запись

Что лучше не есть перед сном? Рекомендации здорового сна

Следующая запись

Суточная норма калорий в день

По своей природе калории являются элементом измерения той энергии, которую организм любого человека интенсивно расходует для обеспечения своего нормального функционирования, поэтому совершение самых разных действий (от генеральной уборки или прогулки по парку до занятия спортом или сексом) сопровождается ее тратой в необходимом объеме. Так как количество ее потребления является индивидуальным значением для каждого конкретного человека, то эта величина напрямую зависит от таких показателей, как половая принадлежность, возрастной показатель, род занятий.

Определение оптимальной калорийности рациона поможет разработать любому желающему идеальное меню для себя, которое поможет обеспечить организм достаточным энергетическим запасом без угрозы приобретения лишнего веса и нежелательных объемов в районе боков и ягодиц.

Норма потребления калорий в день для женщины

Для сохранения оптимального веса (или даже избавления от лишних килограммов) дамам необходимо обращать пристальное внимание на энергетическую ценность своего меню, учитывая при этом возрастной фактор и ориентируясь на свой стиль жизни.

Малоподвижный

Если девушка не занимается спортом вовсе, много времени проводит в офисе в сидячем положении, то до момента достижения ею двадцатипятилетнего возраста количество калорий, которое она может себе позволить употреблять ежедневно, не должно превышать одну тысячу девятьсот пятьдесят. Начиная с двадцати пяти лет, данный показатель должен быть уменьшен до одной тысячи восьмисот. После исполнения даме пятидесяти лет ей следует снизить энергетическую ценность рациона еще на двести пунктов.

Не слишком интенсивный

В подобных случаях калорийность суточного рациона представительниц прекрасного пола, начиная с девятнадцати лет и вплоть до достижения ими пятидесяти лет, должна составлять около двух тысяч единиц, допускается незначительное превышение данного значения.

После пятидесяти лет энергетическая ценность дневного меню должна быть уменьшена на триста пунктов.

Активный

Для чрезвычайно подвижных молодых девушек дневной норматив потребления калорий составляет около двух тысяч четырехсот. После достижения ими тридцати лет (вплоть до шестидесяти лет) эта величина должна постепенно снижаться (примерно на триста единиц). Женщинам, разменявшим седьмой десяток лет, специалисты не рекомендуют употреблять продукты с высокой калорийностью.

Как рассчитать суточную норму калорий для женщины в день?

Для определения оптимальной калорийности рациона женщины на день – необходимо совершить несколько несложных действий:

  1. Умножить величину роста на 1.79.
  2. Умножить величину веса на 9.6.
  3. Прибавить результаты к цифре 655.
  4. Перемножить возраст и число 4.7.
  5. Получившееся значение следует вычесть из результата третьего действия.

Женщина получит значение, характеризующее скорость обмена ее веществ, которое необходимо умножить на коэффициент:

  • пассивные дамы умножают на 1. 2;
  • более энергичные дамы умножают на 1.38;
  • самые активные леди умножают на 1.74.

Таким образом, любая переживающая за свое здоровье девушка может вычислить идеальный для ее организма уровень калорийности потребляемых ею продуктов.

Какая норма калорий оптимальна в день для мужчин?

Представителям сильного пола, которым важно сохранять в норме физическую форму, также следует обращать внимание на энергетическую ценность поглощаемых ими продуктов, допустимая величина которой напрямую зависит от стиля жизни.

Малоактивный

Если юноша достаточно пассивен, то с девятнадцати до тридцати лет энергетическая калорийность его рациона должна быть меньше двух тысяч четырехсот единиц энергии. При достижении тридцатилетнего возраста это значение должно сократиться на триста пунктов. Таким режимом питания ему следует руководствоваться до пятидесяти лет, а после этого придется выбирать не слишком калорийную пищу.

Не слишком активный

Молодые люди (до тридцати лет) в сутки могут употреблять по две тысячи восемьсот единиц энергии. После достижения ими тридцатилетия данная норма должна быть уменьшена на двести пунктов, а после пятидесяти лет специалисты рекомендуют снизить этот показатель еще на шестьсот единиц.

Очень активный

Для таких представителей сильного пола нормой является употребление трех тысяч единиц энергии ежедневно вплоть до пятидесяти лет. После достижения указанного возраста данный объем следует уменьшить на пятьсот пунктов.

Как рассчитать калорийную норму для мужчин?

Рассчитать оптимальную калорийность ежедневного мужского рациона достаточно легко, для этого необходимо:

  1. Умножить величину роста на 6.4.
  2. Умножить величину веса на 10.
  3. Умножить возраст на 5, получившееся значение необходимо отнять от суммы первых двух действий.
  4. Из итогового результата следует вычесть цифру 161.

После совершения вышеуказанных действий любой представитель сильного пола сможет получить значение, характеризующее уровень расхода им энергии за сутки, которое необходимо умножить на соответствующий коэффициент:

  • пассивные мужчины умножают на 1. 2;
  • более энергичные мужчины умножают на 1.54;
  • самые активные мужчины умножают на 1.74.

Норма калорий для похудения на 1 день (мужчины и женщины)

Как правило, женщина набирает лишние килограммы гораздо быстрее представителей мужского пола, при этом ее организму для нормального функционирования необходим меньший объем энергии. Благодаря тому, что мужчины обладают высоким уровнем обмена веществ, то избавляться от избыточного веса им намного легче.

Для похудения представителям обоих полов следует понизить калорийность своего ежедневного рациона питания на пятьсот пунктов. При этом для безопасного похудения дневной норматив для дамы должен составлять одну тысячу двести единиц энергии, а для молодого человека этот показатель должен быть на шестьсот пунктов больше.

Переключайтесь и активируйте свой интерес . . .

Актуальный ответ – Сколько калорий нужно сжигать в день?

Продуктовый компас – Сколько нужно употреблять в день калорий?

Необходимые знания – Сколько калорий в день мы тратим?

Суточная норма калорий для здорового человека.

Норма калорий в день для женщины

Ни для кого не секрет, что для поддержания фигуры в хорошем состоянии нужно придерживаться ежедневной нормы калорий в течение дня. Это особенно важно для женщин, которые не хотят поправиться.

Ученые давно установили, что объем калорий, потребляемых человеком в течение суток, зависит от пола человека, его возраста, а также того климата, в котором он проживает, и его профессии. Но это лишь основные факторы, которые могут учитываться. Для детей, например, дневная норма калорий должна возрастать приблизительно с каждым полугодием жизни, так как организм ребенка с самого рождения растет, на что ему требуется много энергии.

Человек с возрастом становится старше, а дневная норма калорий сокращается. В преклонном возрасте человек уже не нуждается в большом количестве энергии. Но если, например, человеку за 70, и он занимается физическими нагрузками, ему понадобится столько же калорий в сутки, сколько нужно было и в молодости, ведь любые физические нагрузки требуют от нас большого количества энергии.

Мужчины нуждаются в более высоком количестве калорий, чем женщины, так как их организм тратит больше энергии и сил. Именно поэтому дневная норма калорий для женщин является намного меньшей. Это, конечно же, не относится к беременным и кормящим женщинам, которые должны питаться за двоих, а также к спортсменам, ведь у них расход энергии составляет приблизительно в полтора раза выше.

Важно также и качество потребляемых нами калорий. Необходимо чтобы рацион человека был полностью сбалансированным. Внимание стоит обратить на суточную норму белков, а вот потребление углеводов и жиров стоит ограничить, ведь их большое количество ведет к увеличению жировой прослойки. Важно чтобы жиры составляли примерно 30 процентов ежедневной нормы калорий, а углеводы – 50 процентов суточной нормы калорий для женщин.

Что такое норма калорий и зачем ее соблюдать?

Все продукты питания имеют конкретную питательную ценность, которую мы и измеряем в калориях. Жиры, как известно, содержат намного больше калорий, чем углеводы и белки. Ну а калорийность каждого продукта питания в отдельности можно посмотреть в специальных табличках калорийности. Калорийность – это количество калорий на сто граммов продукта. Зачем же считать суточную норму калорий для женщин?

В случае если организм получает большее количество калорий, чем ему необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности, происходит скапливание всех излишек, и в результате все это откладывается в виде жира. Если же калорий недостаточно, это отражается на самочувствии и настроении, а также здоровье в целом, а также ведет к похудению. Существует также определенная золотая середина, при помощи которой можно достигнуть поставленных целей. Именно поэтому женщины часто предпочитают считать калории своего дневного рациона.

Суточная норма калорий зависит от качества продуктов питания, а также наших целей и стремлений. Поэтому низкокалорийных продуктов можно употребить намного больше, чем тех, которые имеют высокое содержание калорий. Многое также зависит и от наших целей: хотим мы похудеть, поправиться, нормализовать вес или же удержать его на конкретном уровне. Если же говорить о суточной норме калорий без учета целей, то речь идет об оптимальном рационе, который помогает сохранить здоровье, не ухудшая при этом самочувствия.

Норма потребления калорий в сутки для женщин

Для женщин в возрасте 20-30 лет, которые по роду деятельности ведут преимущественно сидячий образ жизни, су очная норма составляет примерно 2000 калорий. В случае если женщина активна наполовину – первую половину дня сидит за рабочим столом, а в течение остального времени бегает по делам, норма калорий составляет уже 2200. Ну а если женщина практически весь день проводит на ногах и ведет активный образ жизни, суточная норма калорий увеличивается до 2400.

Что касается женщин в возрасте 30-50 лет, дневная норма калорий составляет 1800 при малоактивном образе жизни, 2000 при средней активности, а также 2200 при ведении активного образа жизни.

Женщинам преклонного возраста при малоподвижном образе жизни необходимо употреблять не больше 1600 калорий в сутки, при средней активности – 1800, а при высокой активности – 2000 калорий в сутки.

как рассчитать суточную норму калорий — Формула расчета калорий


Есть также формула, помогающая более точно рассчитать суточную норму калорий индивидуально для каждого человека. Для этого необходимо определить физическую активность и получить соответствующий коэффициент по формуле:

  • коэффициент отсутствует при сидячей работе и ведении малоподвижного образа жизни;
  • коэффициент составляет 1,3 при легких пробежках, скорой ходьбе не менее получаса, тренировках, генеральной уборке или ремонте.
  • коэффициент составляет 1,5 при пробежках на длинные дистанции, подъеме тяжестей, а также интенсивном физическом труде.
  • Зная этот коэффициент, нужно применить его в следующей формуле, которая варьируется в зависимости от возраста женщины.
  • Для женщин в возрасте 18-30 лет формула выглядит следующим образом: ((0,0621 х на вес в килограммах + 2, 0357) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
  • Для женщин в возрасте 30-60 лет применяется следующая формула: ((0,3242 х вес в килограммах + 3, 5377) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
  • Для женщин старше 60 применяются следующие цифры для подсчета: ((0,0377 х вес в килограммах + 2,7545) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.

Важно сказать о том, что по причине низкой физической активности есть риск развития атрофии мышц. А если к этому добавить еще и высококалорийное питание в больших количествах, в результате можно получить ожирение. Во избежание этого, низкую физическую активность стоит сделать хотя бы умеренной. Это сделать достаточно просто. Нужно стараться не пользоваться лифтами, предпочитая ходьбу по лестнице, больше ходить пешком и найти другие варианты физической активности для себя, которых на самом деле очень много. Это не только поможет сделать вашу фигуру более привлекательной, но также и положительным образом скажется на состоянии вашего здоровья.

Для того чтобы человек мог жить, быть активным и нормально себя чувствовать, ему необходимо получать из еды нужное количество энергии, которое мы обычно подсчитываем в калориях. Сколько же калорий необходимо употреблять с едой, чтобы оставаться бодрым и здоровым и при этом не набирать лишнего веса? На самом деле суточная норма калорий индивидуальная для каждого человека, так как должна отвечать затратам энергии отдельного человека. Кроме того, важно учитывать не только калорийность еды, но и ее качество, содержание в ней жиров, углеводов, белков, витаминов и других элементов.

Если потребность в калориях будет определена правильно, то можно составить на ее основе меню с оптимальным содержанием всех элементов и начать правильно питаться, не переживая о наборе лишнего веса и любых проблемах с желудочно-кишечным трактом. Но для того чтобы научиться определять нужное количество калорий, важно понять, что являет собой калория.

Калория — это единица энергии, которую мы используем для поддержания функционирования организма. Энергию мы получаем из еды, расщепляя жиры, белки и углеводы. В среднем из 1 грамма жиров можно получить 9 калорий энергии, из 1 грамма углеводов или белков – 4 калории. Большинство продуктов имеют смешанное содержание, да и количество калорий в них огромно, поэтому обычно при расчетах используют килокалории (1 ккал = 1000 кал). Калорийность большинства продуктов уже определена и занесена в специальные таблицы, поэтому каждый человек может составить себе меню, исходя из суточной нормы калорий и таблиц калорийности.

Как уже говорилось выше, потребность в энергии у каждого человека может существенно отличаться, поэтому важно правильно ее определить. От чего же зависит норма калорийности пищи для человека? Количество необходимой энергии зависит от ее затрат. Чем больше человек двигается, и чем труднее у него работа, тем больше энергии ему необходимо потратить. Малоподвижный человек может потратить около 1800 ккал в день, а тот, кто подвергается тяжелым нагрузкам – до 5500 ккал.

Необходимо понимать, что некоторое количество энергии идет на поддержание жизнедеятельности, обеспечение непрерывной работы всех органов. Поэтому сильно ограничивать калорийность питания нельзя даже тем, кто ведет очень малоподвижный образ жизни. Также важно учитывать возраст, вес и количество мышечной массы человека при определении его потребности в энергии. Чем крупнее человек, тем больше ему надо энергии для обеспечения жизнедеятельности, поэтому суточная норма калорий для женщин обычно бывает ниже, чем суточная норма калорий для мужчин.

Вообще, расчет суточной нормы калорий это несложно. Если вы хотите узнать, сколько калорий вам необходимо для поддержания существующего веса, то можно свой нынешний вес умножить на 15 для мужчин, или на 14 для женщин, а полученный результат разделить на 0,453. Например, возьмем девушку весом 55 кг.

(55 ×14)/0,453 = 1,699 ккал

Это значит, что, девушка с весом 55 кг и минимальными физическими нагрузками не поправиться, если будет употреблять 1,699 ккал в день. Если же эта девушка займется спортом, то калорийность ее питания необходимо будет повышать.

Конечно, это очень приблизительный расчет суточной нормы калорий, существуют и другие, более точные способы, например формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Формула Миффлина–Сан Жеора является наиболее новой и точной формулой, признанной большинством диетологов. По данной формуле расчет суточной нормы калорий выглядит так:

суточная норма калорий для мужчин — 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) + 5;

суточная норма калорий для женщин — 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) – 161.

10×60 + 6,25×165 – 5×25 — 161 = 1345

Это значит, что нашей девушке, чтобы поддерживать нынешний вес, ежедневно необходимо употреблять 1345 ккал при минимальных физических нагрузках. Если же девушка занимается спортом или много работает, то калорийность питания можно повышать. Естественно, суточная норма калорий для похудения будет гораздо ниже.

Формула Харриса-Бенедикта, хоть и часто сегодня обсуждается в сети интернет, диетологами используется крайне редко, так как считается устаревшей и не отвечающей современным требованиям. По данной формуле суточная норма калорий для женщин, как и суточная норма калорий для мужчин получается немного выше реальных потребностей.

Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, необходимо заставить организм расходовать внутренние запасы энергии, которые накопились в виде жира. Когда организм начнет их использовать? Когда почувствует нехватку энергии. Обеспечить этот дефицит энергии можно при помощи снижения калорийности пищи или, увеличив расход энергии.

Самый просто способ определить суточную норму калорий для похудения, это узнать свой идеальный вес и употреблять количество калорий, необходимое для поддержания данного веса. Рано или поздно ваш организм достигнет данного веса и остановится на нем. Например, если 25-летняя девушка с ростом 165, весит 70 кг, а хочет похудеть до 60-ти, то ее суточная норма калорий для похудения составит 1345, как для девушки весом 60 кг.

Но, не стоит увлекаться резким похудением и сильно ограничивать себя в потреблении пищи. Считается, что минимум для человека это 8 ккал на 150 кг веса в сутки. Это значит, что нашей девушке с весом 70 кг будет опасно употреблять меньше 1200 ккал в сутки, так как это может грозить плохим самочувствием и проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Как правильно составить рацион на основе суточной нормы калорий

При составлении рациона очень важно помнить, что калорийность — это важный, но не самый главный показатель. Не менее важно учитывать и качественный состав пищи, ведь она должна обеспечивать все потребности в питательных веществах, витаминах и минералах.

Даже если вы худеете, организму всеравно необходимо белок. Именно протеин является основой мышц и если организм не получит его в достаточных объемах, то начнет сжигать не жировую, а мышечную ткань, поэтому около 40-ка процентов рациона должны составлять белки.

Также нельзя полностью отказываться от жиров в пище, так как они необходимы для правильного усвоения многих витаминов и корректного функционирования органов. Причем жиры необходимы, как растительные, так и животные. Жиры должны составлять примерно 20% всего объема калорий.

Около 40-ка процентов рациона остается на углеводы. Конечно, очень важно учитывать качество углеводов, в нашем случае это должны быть каши, овощи и фрукты. Быстрые же углеводы, которые можно получить из сладостей и сдобы, кроме резкого скачка сахара в крови, ничего не принесут.

Если вы твердо решили правильно питаться и придерживаться всех норм по калорийности и по составу продуктов, то приготовьтесь, что поначалу будет очень непросто. Все расчеты придется делать ежедневно и часто проверять и корректировать, так как ваш вес будет изменяться и уменьшаться. Зато наградой за труды станет красивая фигура навсегда и отличное самочувствие.

4.2857142857143 4.29 из 5 (7 Голосов)

Калория — это энергия, которую получает организм из потребляемой еды, напитков. Если суточный норматив превышен, неиспользованные ресурсы трансформируется в жировые отложения. Норма калорий в день для женщины отличается от рекомендованной детям, мужчинам. Также этот параметр может разниться в зависимости от целей: стоит ли задача похудеть, удержать вес или набрать массу.

Зачем подсчитывать калории

Пища имеет определенную ценность. Человек существует за счет еды: это неотъемлемая часть жизни. В зависимости от пола, возраста значение варьируется от 1500 до 3000 ккал. Мужчине в средней физической форме достаточно употреблять 2500-2700 ккал (спортсменам до 4000). Детям калории необходимы, чтобы расти. Достигнув половой зрелости с возрастом потребность в энергетических единицах уменьшается.

Норма ккал в день для женщин зависит от ее активности, здоровья, цели поправиться или сбросить кг. Спортсменкам можно позволить себе чуть больше, склонные к полноте люди должны вести учет съеденному.

Если женщина сидит на строгой диете, изнуряет себя голодовками, в организм не поступают все необходимые нутриенты, минералы, витамины. Вследствие чего самочувствие ухудшается, появляется головокружение, истощение. Ситуация грозит болезнями: нарушением гормонального фона, нервной системы, пищеварительного тракта. Это вредит репродуктивной системе.


Бывают дни, когда женщиной бесконтрольно поглощается жирная, мучная пища, вслед за коробкой конфет идет плитка шоколада. Так борются с депрессией, ПМС: организм требует серотонина (гормона счастья). Минутная слабость откладывается в виде жира на боках, бедрах, животе, с которым бороться придётся не один месяц.

Считать энергетическую ценность продуктов необходимо для выработки правильного пищевого поведения. Если контролировать режим питания, размер порций, баланс нутриентов, можно сохранить фигуру стройной, избежать недугов, связанных с избыточным весом (ожирения, диабета).

Дневная норма калорий для женщин

В здоровом питании важен расчет энергии пищи, а также ее качество. Надо внимательно следить за сбалансированностью рациона: в достаточном потреблении белков, жиров, углеводов. С пищей должно поступать необходимое количество витаминов, минералов, пищевых волокон. Это влияет на общее состояние, красоту кожи, волос, ногтей.

Суточная норма калорий для женщины зависит и от ее активности. При расчете учитываютсязатраты, сколько энергии сжигается за день организмом на выполнение физических задач. Если дама занимается спортом, танцами, ходит пешком, она расходует больше калорий, чем лежебока. Даже для выполнения домашней работы тратятся энергетические единицы.


Величина основного обмена (ВОО) — минимальная энергия, нужная телу для стабильного функционирования органов, отличного самочувствия в состоянии сна, полного покоя. Основной обмен веществ определяется рядом факторов: рост, вес, полнота. На обменные процессы влияет даже температура тела: высокие цифры на термометре ускоряют их. Если в помещении прохладно, надо больше энергии, чтобы сохранить теплообмен. Высокое содержание гормона тироксина, вырабатываемого щитовидной железой, ускоряет метаболизм. Тиреотоксикоз провоцирует увеличение ВОО в два раза.

Суточная норма ккал для женщин обычно рассчитывается по формуле Гарриса-Бенедикта:

  • ВОО = 665+(9,6 х вес(кг) + (1,8 х рост (см))- (4,7 х возраст(кол-во лет))

Затем итог корректируется в зависимости от уровня подвижности:

  • при низкой степени нагрузки показатель умножается на 1,2;
  • при средней активности коэффициент равен 1,55;
  • при стабильном посещении тренажерного зала результат следует умножить на 1,725;
  • для спортсменок множитель составляет 1,9.

Итоговая цифра расчёта -это и есть норма калорий в день для женщин.

  • Малоподвижным особам до 30 лет для сохранения стройного образа потреблять надо мало: до 2000ккал в день.
  • Норма калорий в день для женщин до 50 лет — 1800 единиц в сочетании с умеренными физическими упражнениями (метаболизм замедляется у пожилых).
  • После 50 лет — 1600ккал в день.

На заметку! Для похудения достаточно суточную норму калорий уменьшить на 10%. Важно, чтобы дневной калораж не опускался ниже отметки в 1200 ккал. Голодание приведет к сжиганию мышечной массы, проблемам со здоровьем, ухудшением состояния кожи.Питание корректируется должным образом: в меню включают нежирную мясную, молочную продукцию, овощи.


Хитрости, чтобы «вписываться в норматив»

Безусловно, можно съесть несколько кусков торта и весь оставшийся день испытывать муки голода. А есть и другой вариант: употреблять полезные продукты с невысоким показателем калорийности, которые и обеспечат организм всеми компонентами и не позволят ощущать голод, тем самым делая процесс похудения комфортным. Чтобы не прибегать к диетам и сохранить стройность, диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил:

  • Исключить жирную пищу. Заменить кусок сала постной говядиной, жареные котлеты паровыми: насыщение будет таким же, а поглощенных ккал в день меньше.
  • Отказаться от сахара. В разумных количествах употреблять мед, сухофрукты, горький шоколад.
  • Тщательно пережевывать. Чем медленнее поступает еда в пищеварительный тракт, тем меньше съедается за обедом.
  • Питайтесь пять раз в день небольшими порциями, объем желудка уменьшится, тем самым разрешится проблема переедания.
  • Кладите порции в небольшие тарелочки, пользуйтесь десертными ложками. Так можно обмануть мозг: если тарелка заполнена, значит заполнен будет и желудок.
  • Включите в рацион овощи, фрукты, отруби, злаки.
  • Устраивайте один разгрузочный день в неделю, например, кефирный (в 100 г однопроцентного напитка содержится 40 ккал).

Если вы решили заняться подсчетом калорий, заведите дневник питания, записывайте съеденную пищу, объем. Распечатайте, повесьте на холодильник таблицу, где указаны показатели. Рутинную работу по подсчету калорий можно доверить приложениям. Существует огромное количество программ для компьютеров, смартфонов, которые помогут определить дневную норму, вести контроль всего съеденного. Далеко не все калькуляторы калорий платные, при желании вы найдете множество бесплатных версий.


Выработайте привычку пить большое количество чистой воды, не менее 2 литров: она стимулирует метаболизм, наполняет клетки организма жидкостью, притупляет чувство голода. Следите за рационом, гуляйте на свежем воздухе, лифт замените лестницей, бегайте по утрам и будете излучать свежесть, иметь тонкую талию.

для женщин, мужчин. Рассчитать норму! :: ПохуДЕТКА!

Количество потребляемых в сутки калорий для женщин, мужчин и детей сильно отличается. Женщины набирают вес быстрее мужчин: в женском организме жировая прослойка растёт очень быстро. Это присуще не всем, но перебарщивать со сладким и мучным не рекомендуется никому. Давайте раз и навсегда выясним, какую норму калорий в день нужно употреблять, чтобы похудеть, и сколько калорий допустимо, чтобы поддерживать себя в той форме, в которой Вы сейчас находитесь (проще говоря, чтобы не толстеть). Данные зависят от Вашего веса (кг) и пола (муж / жен).

Содержание статьи:

Введение… норма потребления калорий.
Суточная норма калорий для женщин.
Суточная норма калорий для мужчин.
Расчёт суточной нормы калорий в зависимости от веса.
Суточная норма калорий для подростка.
Суточная норма калорий для беременной.


Введение:

Сбросить вес – желание большого количества людей, особенно это касается девушек. Некоторым это нужно из-за ухудшения здоровья, некоторые хотят просто лучше выглядеть. Однако диета нужна и тем, и тем. Любой худеющий человек должен знать норму калорий, которую ему можно потреблять в день. Известно, что при соблюдении диеты неправильно морить себя голодом. Достаточно сократить количество калорий, но не нужно это делать менее чем до 1500 в сутки. В эту цифру входит три приёма пищи, при этом вы можете съесть и небольшое количество чего-нибудь сладкого. При таком раскладе лишний весь будет уходить, учитывая, конечно, что вы худеете, а при этом ещё работаете и занимаетесь спортом.

Норма калорий в день для женщин!

Суточное количество калорий колеблется в зависимости от деятельности человека и того, сколько ему лет.

Возраст до 30 лет:

  • Тем, кто мало двигается в течение дня, нужно около 2000 калорий;
  • Для тех, кто примерно полдня сидит, а полдня двигается (тратит энергию), норма калорий составляет около 2200;
  • Для женщин, которые много двигаются, норма калорий не должна быть меньше 2400.

Возраст 30-50 лет:

  • При малоактивном образе жизни количество потребляемых калорий составляет примерно 1800;
  • При среднеактивном – 2000;
  • При проведении длительного времени на ногах количество калорий увеличивается до 2200.

Возраст больше 50 лет:

  • При малой подвижности за день норма калорий не должна быть более 1600;
  • При среднеактивном – примерно 1800;
  • При высокой активности дневная норма — 2000 калорий.

При таком потреблении калорий избыточный вес вам не грозит, и вы будете держать свой вес всегда на одинаковом уровне. Теперь выберите самую подходящую вам норму калорий в день, а от неё отнимите 500ккал. Так вы сможете избавиться от лишнего веса, при этом кожа не будет отвисать, как бывает при резком похудении.

Норма калорий в день для мужчин!

Мужчинам нужно больше потреблять белок, т.к. он является важным элементом при построении мышц. У мужчин лишний вес обычно проявляется на животе, а не на бёдрах, поэтому и похудеть им легче. Однако и у них потребление калорий связано с количеством лет и тем, какой образ жизни они ведут.

Возраст до 30 лет:

  • 2400 калорий в сутки при малоподвижном роде деятельности;
  • Примерно 2700 – при среднеактивной жизни;
  • При высокой активности норму калорий можно увеличить до 3000.

Возраст 30-50 лет:

  • При малой активности количество потребляемых в день калорий не должно превышать 2200;
  • При средней – 2700;
  • При высокой – 2900.

Возраст больше 50 лет:

  • Малоподвижный образ жизни – достаточно 2000 калорий в день;
  • Средняя активность – 2300;
  • Высокая активность – 2500.

Опять-таки, худеющие мужчины должны просто выбрать свою норму калорий и отнять примерно 600-700.

Рассчитать суточную норму калорий в день (расчет).

Совсем не сложно посчитать норму калорий, которая необходима для ощутимого похудения. Сначала нужно посчитать количество калорий, которые вам нужны для поддержания своего веса:


свой вес необходимо разделить на 0,453, а результат женщинам умножить на 14, а мужчинам – на 15.

Например, ваш вес 60 килограммов. 60:0,453*14=1854ккал. Полученное число – количество калорий, которое вам необходимо для поддержания настоящего веса. Для похудения, как уже говорилось выше, нужно вычесть определённое количество калорий (примерно 500).

Понятно, что среднее количество калорий для ребёнка отличается от калорий, потребляемых взрослыми. Здоровье и рост ребёнка с раннего возраста зависят от хорошо составленного рациона питания. Правильно подобранная пища помогает справиться с разнообразными заболеваниями.

Норма калорий в день для подростка.

Количество калорий в сутки для детей:

  • 800 калорий в возрасте от 6 месяцев до года;
  • Примерно 1400 калорий нужно ребёнку в возрасте от года до трёх лет;
  • Около 1900 калорий – для детей от трёх до шести лет;
  • До 2400 калорий требуется детям шестилетнего-десятилетнего возраста;
  • В возрасте до 13 лет суточная норма вырастает до 2900 калорий.

Далее количество калорий для подростков уже можно считать по нормам для женщин и мужчин. Однако внимание следует уделять и качеству продуктов, которые вы даёте детям. Не обойтись без злаков, фруктов и овощей. Количество мучных изделий, сладостей лучше свести к минимуму.

Норма калорий в день беременной девушки.

Во время своей беременности у женщины растёт аппетит. У беременной девушки активируется обмен веществ, употреблять полезную пищу становится крайне необходимо. Изменение аппетита помогает экономить энергию, которая направлена на ребёнка. Суточная норма калорий, которую употребляет беременная, зависит от срока беременности.


  • Первые 4 месяца девушка не должна менять свою привычную норму калорий.
  • Уже с 4 по 7 месяц необходимо добавлять 25-30ккал на 1кг своего веса.
  • Во всё последующее время до родов – по 30-35ккал.
  • Непосредственно перед родами девушке лучше скинуть немного в весе, чтобы увеличилась эластичность мышечных волокон.


  • Нужно помнить, что нельзя уменьшать количество калорий резко. Такое похудение вредно для организма и сопровождается дискомфортом.

    Сколько калорий нужно есть? В зависимости от пола, возраста и уровня активности

    Расчетное количество калорий, необходимое для поддержания энергетического баланса для различных половозрастных групп при трех различных уровнях физической активности. Оценки округлены до ближайших 200 калорий и были определены с использованием уравнения Института медицины.


    51+
    Gender Age (годы) Smedentary B Active Active D
    ребенка
    ребенка 2-3 1000 1000-1400 1000-1400
    женщин 4-8 4-8
    9-13
    14-18
    19-30
    31-50
    51+
    1 200
    1 600
    1 800
    2000
    1800
    1 600
    1 400-1600
    1 600-2000
    2000
    2 000-2200
    2000
    1 800
    1 400-1800
    1 800-2200
    2 400
    2 400
    2200
    2000-2200
    Мужской 4-8
    9-13
    14-8 18
    19-30
    31-50
    51+
    1 400
    1 800
    2200
    2 400
    2200
    2400
    2200
    2000
    1400-1600
    180000-200-160000
    180000-2009
    2,400-2800
    2600-2800
    2 400-2600
    2200-2400
    1,600-2,0 00
    2 000-2600
    2,0000-32600
    2 800-3200
    3000
    2 800-3000
    2 400-2800

    A Эти уровни основаны на оценочных потребностях в области энергетики (EER) от Института медицины Диетический отчет о вождении Macronutrients, 2002, рассчитывается по полу, возрасту и уровню активности для людей эталонного размера.«Эталонный размер», как определено IOM, основан на среднем росте и весе для возраста до 18 лет и среднем росте и весе для этого роста, чтобы дать ИМТ 21,5 для взрослых женщин и 22,5 для взрослых мужчин.

    b Малоподвижный образ жизни означает только легкую физическую активность, связанную с обычной повседневной жизнью.

    c Умеренно активный означает образ жизни, который включает физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3-4 мили в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью

    d Активный означает образ жизни, включающий физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью.

    Сбалансированное питание: сколько калорий я должен съедать в день?

    Сбалансированное питание может показаться математической задачей. Старший диетолог Виктория Тейлор объясняет, сколько калорий вы должны потреблять в день, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, и как добиться сбалансированного питания.

    Что на этой странице:

    Здоровое питание может показаться игрой с числами, особенно если вы пытаетесь запомнить пределы жиров, сахара и соли, а также получаете пять порций фруктов и овощей, две порции рыбы в неделю и определенное количество калорий!

    Хотя руководство может быть полезным, вам не нужно сосредотачиваться на цифрах.Помните, что ваши индивидуальные потребности будут различаться, так как они будут зависеть от вашего веса, возраста, состояния здоровья, активности и других факторов. Кроме того, вряд ли кто-то из нас настолько рутинен в своем питании и образе жизни, что ест и делает одно и то же каждый день в течение всего года.

    Вместо того, чтобы пытаться жестко придерживаться определенного количества питательных веществ или калорий, используйте рекомендации в качестве эмпирического правила и убедитесь, что вы на правильном пути.

    Хотите стать стройнее и здоровее?

    Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку новостей Heart Matters, чтобы получать полезные рецепты, новые идеи для занятий и советы экспертов по управлению своим здоровьем.Подключение бесплатное и занимает две минуты.

    Я хочу зарегистрироваться

    Сколько калорий я должен потреблять в день?

    Подсчитано, что среднестатистический мужчина должен съедать 2500 ккал в день, или 2000 ккал для женщины, что дает нам примерное представление о том, каким должно быть потребление энергии. В некоторые дни вы можете есть больше, а в другие меньше — важно среднее значение, а не отдельные дни. То, сколько упражнений вы делаете, вероятно, тоже будет варьироваться, поэтому ваши энергетические потребности и аппетит, вероятно, также будут различаться.

    Вы можете найти инструменты в Интернете, которые дадут вам более точное представление о ваших потребностях в калориях. Но большинству из нас не нужна такая точность. Возможно, вы слышали, что калории все равно не имеют значения — и в этом есть доля правды. Нам нужно сосредоточиться на том, откуда берется наша энергия, и на всей нашей диете, а не просто на том, сколько мы потребляем.

    Наблюдение за своим весом даст вам представление о том, правильно ли вы едите, без необходимости подсчитывать калории.Если вы не хотите регулярно взвешиваться или у вас нет весов, использование рулетки для измерения талии также поможет определить, прибавляете ли вы в весе. Следите за тем, как сидит ваша одежда. Вам не нужно взвешиваться каждый день, если это не рекомендовано вашим врачом или медсестрой. Как правило, небольшие ежедневные изменения на весах не вызывают беспокойства — важна тенденция в течение месяца. (Если вы живете с сердечной недостаточностью, см. стр. 35 для получения информации о внезапном увеличении веса.)

    Для большинства людей индекс массы тела (ИМТ) дает представление о том, нормальный ли у вас вес.

    Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?

    Если вам нужно похудеть в целом, сокращение на 500–600 ккал в день поможет вам сбросить вес на 0,5–1 кг в неделю. Сокращение таких продуктов, как торты, чипсы, печенье и шоколад, и замена их более здоровыми вариантами снизит количество калорий и, что не менее важно, будет означать меньшее количество насыщенных жиров, соли и сахара в вашем рационе.Это поможет вашему сердцу сохранить здоровье вдобавок к любой потере веса, которой вы достигнете.

    Наилучший подход — сочетание изменений в питании и физических упражнениях. Когда дело доходит до упражнений, использование 500-600 ккал означает, например, около часа аэробики или езды на велосипеде, или два часа ходьбы или уборки пылесосом. Поэтому похудеть только с помощью упражнений сложно. Что еще более важно, активный образ жизни полезен для здоровья сердца и психического здоровья. Так что найдите упражнение, которое вам нравится, и калории, которые вы сожжете, будут бонусом.

    Здоровый вес поможет вам чувствовать себя лучше и улучшит здоровье вашего сердца, а также снизит риск развития рака и других заболеваний.

    Продукты, которые следует вычесть из рациона – суточная норма потребления

    Эталонное потребление (RI) представляет собой руководство по максимальному количеству определенных питательных веществ в нашем рационе, таких как жиры, сахара, соль и насыщенные жиры. Раньше их называли «рекомендуемые дневные нормы». На пищевых пакетах указано, какой процент RI обеспечивает часть продукта.Они могут быть полезны, чтобы помочь вам понять, какая порция пищи добавит ваш рацион, и следить за тем, что вы едите.

    Это рекомендуемая суточная доза для взрослых:

    • Энергетическая ценность: 2000 ккал
    • Всего жира: менее 70 г
    • Насыщенные жиры: менее 20 г
    • Всего сахаров (из молока, фруктов и овощей, а также добавленного сахара): менее 90 г
    • Свободные сахара: (с добавлением сахара или в соке) менее 30 г
    • Соль: менее 6 г

    Для более быстрой проверки цветовая маркировка светофора может с первого взгляда определить, является ли продукт высоким, средним или низким содержанием жира, насыщенных жиров, соли или сахара на 100 г.Старайтесь в основном выбирать продукты, которые имеют зеленый цвет светофора, немного янтарного и немного красного.

    Что касается свободных сахаров (любого сахара, меда или сиропа, которые добавляются в пищу или напитки или содержатся во фруктовом соке), ограничение составляет 30 г в день (эквивалент 7,5 чайных ложек сахара). Это может звучать много, но большинство людей в Великобритании потребляют больше, в основном из-за сахара, который мы добавляем, например, в хлопья, чай и кофе, а также в печенье, булочки, выпечку, шоколад, сладости и сладкие напитки.Ограничения на соль установлены на уровне максимум 6 г в день, что составляет примерно чайную ложку.

    Продукты, которые нужно есть больше из

    Большинству из нас следует есть больше определенных продуктов, чтобы соответствовать правительственным рекомендациям – не менее пяти порций фруктов и овощей в день (порция свежих фруктов или овощей составляет 80 г) и 1-2 порции (140 г на порцию) рыбы в день. неделю, одна из которых жирная. Как правило, мы не едим достаточно этих продуктов — можете ли вы придумать, как можно добавить их больше, имея при этом разнообразную и здоровую сбалансированную диету?

    Вполне вероятно, что вы также не получаете достаточного количества клетчатки, так как большинство из нас не достигает рекомендуемых 30 г в день.Хорошими источниками клетчатки являются фрукты и овощи, а также бобы, чечевица, орехи и семена. Цельнозерновые продукты также важны, и их легко включить в свой рацион, заменив белый хлеб, рис, макароны и сухие завтраки на зерновой или хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы и цельнозерновые сухие завтраки (без добавления сахара).

    Обеспечение сбалансированного питания

    Вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных продуктах и ​​питательных веществах, попробуйте использовать комплексный подход к питанию, который поможет обеспечить наилучший баланс питательных веществ в вашем рационе.Такое питание обеспечит правильный баланс жиров, белков и углеводов в нашем рационе, а также витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья.

    Сколько калорий я должен съедать в день?

    Количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.

    Например, физически активному мужчине ростом 6 футов 2 дюйма в возрасте 22 лет требуется значительно больше калорий, чем 70-летней женщине ростом 5 футов 2 дюйма, ведущей малоподвижный образ жизни.

    Было обнаружено, что такие факторы, как то, как вы едите, могут влиять на количество калорий, поступающих в ваш организм. Ученые из Университета Пердью обнаружили, что чем дольше вы пережевываете пищу, тем больше калорий остается в организме.

    Если вы хотите узнать больше о калориях — что это такое и для чего они важны, вы можете прочитать нашу статью Центра знаний, посвященную калориям. В оставшейся части этой статьи мы обсудим, как ваше тело использует калории и сколько их может понадобиться вашему телу для достижения оптимального уровня энергии.

    Краткие факты о ежедневном потреблении калорий

    Вот некоторые ключевые моменты о ежедневном потреблении калорий. Более подробная информация и вспомогательная информация находятся в основной статье.

    • Рекомендуемое потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
    • Чем дольше вы пережевываете пищу, тем больше калорий сохраняет ваш организм.
    • Рекомендуемое ежедневное потребление калорий в США составляет 2700 для мужчин и 2200 для женщин.
    • Плотный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании здоровья.
    • Когда пища съедена, может иметь такое же значение, как и то, что и сколько калорий съедено.
    • Среднее потребление калорий в промышленно развитых странах и растущем числе стран с развивающейся экономикой выше, чем раньше.
    • Приблизительно 20% энергии, используемой человеческим телом, расходуется на метаболизм мозга.
    • Идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, плотность костей и соотношение мышц и жира.
    • Типы продуктов питания, из которых получаются калории, очень важны с точки зрения питания.
    • Еда на 500 калорий, состоящая из фруктов и овощей, намного полезнее для вашего здоровья и не даст вам проголодаться дольше, чем закуска из попкорна на 500 калорий.

    Рекомендуемая суточная норма калорий

    Рекомендуемая суточная норма калорий различается в разных странах мира. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) Великобритании, взрослому мужчине в среднем требуется около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать постоянный вес, в то время как взрослой женщине в среднем требуется 2000 калорий. Власти США рекомендуют 2700 калорий в день для мужчин и 2200 для женщин.

    Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) подчеркивает, что вместо того, чтобы точно подсчитывать количество (калорий), люди должны уделять больше внимания здоровой и хорошо сбалансированной диете, быть физически активными и примерно сопоставлять количество потребляемых калорий с цифрами, сжигаемыми каждый день. Если вы съедаете пять порций фруктов и овощей в день, вы, вероятно, проживете дольше, сообщили шведские исследователи в Американском журнале клинического питания (выпуск за июль 2013 г.).

    По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО), минимальная потребность среднего человека в калориях в день во всем мире составляет примерно 1800 килокалорий (7500 кДж).

    За последние двадцать лет сахар стали добавлять во все большее число продуктов, которые мы потребляем. К сожалению, на этикетках пищевых продуктов в США и Европе не указано количество добавленного сахара . Доктор Асим Малхотра, кардиолог, написал в BMJ в июне 2013 г., что «потребителям стало практически невозможно определить количество добавленного сахара в продуктах питания и напитках».

    Время может быть так же важно, как и количество потребляемых калорий

    Плотный завтрак помогает снизить или снизить вес n – исследователи из Тель-Авивского университета объяснили в медицинском журнале Ожирение  что большой завтрак – один содержащий около 700 калорий — идеально подходит для похудения и снижения риска диабета, болезней сердца и высокого уровня холестерина.

    Когда мы едим, наша еда, вероятно, имеет такое же значение, как и то, что и сколько калорий мы едим, добавила руководитель группы профессор Даниэла Якубович.

    Размеры порций

    В промышленно развитых странах и растущем числе стран с развивающейся экономикой люди потребляют гораздо больше калорий, чем раньше. Размеры порций в ресторанах, как фастфудных, так и элегантных, сегодня намного больше.

    В чем разница между калориями и килокалориями?

    С научной точки зрения, одна килокалория равна 1000 калорий.Однако термин калория в непрофессиональном английском стал настолько широко использоваться в том же значении, что и килокалория, что эти два термина практически слились. Другими словами, в большинстве случаев калория и килокалория имеют одно и то же значение .

    Килокалория – это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды с 15° до 16° по Цельсию (по Цельсию) при одной атмосфере.

    «Малая калория» относится к традиционному научному термину «калория», означающему одну тысячную килокалории.

    На международном уровне в большинстве стран энергия пищи указывается в кДж (килоджоулях). 1 ккал (килокалория) = 4,184 кДж.

    В этой статье термин «калория» означает то же, что и «килокалория» или «ккал»

    Сколько сахара слишком много?

    Как современные покупатели бакалейных товаров, мы стараемся быть вовлеченными и осведомленными о питании. От соли к сахару движение идет, чтобы восстановить контроль над тем, что мы ставим на стол. Но есть много запутанной информации, которую нужно пробираться.Исследования показывают, что 80% покупателей сталкиваются с противоречивыми данными о питании, а 59% сомневаются в выборе, который они делают для своей семьи. Однако потребителей не смущает необходимость здоровых изменений.

    взрослых американцев потребляют в среднем 77 граммов сахара в день, что более чем в 3 раза превышает рекомендуемое количество для женщин. Это составляет около 60 фунтов добавленного сахара в год — это шесть 10-фунтовых шаров для боулинга, ребята! Еще хуже цифры для детей. Американские дети потребляют 81 грамм в день, что составляет более 65 фунтов добавленного сахара в год.Подумайте об этом так: дети потребляют более 30 галлонов добавленного сахара только из напитков. Этого достаточно, чтобы наполнить ванну! Откуда берется весь этот добавленный сахар?

    Напитки являются ведущей категорией источников добавленных сахаров (47% всех добавленных сахаров):

    • безалкогольные напитки – 25%
    • морсы
    • – 11%
    • спортивные/энергетические напитки – 3%
    • кофе/чай – 7%

    И, как вы можете догадаться, закуски и сладости являются следующим по величине источником добавленного сахара (31%).

    Как организм реагирует на такое количество сахара?

    Итак, что же делать разумному покупателю? Заманчиво смотреть на альтернативные сахара как на волшебное решение. Например, продукты, приготовленные из меда, кленового сиропа, кокосового сахара или сахара турбинадо, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кукурузного сиропа и декстрозы, воспринимаются как более здоровый выбор. Не дайте себя обмануть. Твое тело точно нет! Слишком много сахара — это слишком много, независимо от источника.

    Все зависит от того, насколько быстро усваиваются сахара.Например, ваше тело тратит больше времени на переваривание яблока из-за содержания клетчатки, поэтому натуральный сахар усваивается медленнее. С другой стороны, сахар, добавленный в газированные напитки, мгновенно попадает в ваш организм, как сахарная бомба. Весь этот лишний сахар гораздо быстрее преобразуется в калории. Не очень хорошо для вашей системы!

    Если вам не нужно калорий, лучшим вариантом могут быть подсластители на растительной основе, такие как стевия или архат. Эти подсластители «в целом признаны безопасными» на основании опубликованных исследований, вывод, который был рассмотрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

    Рекомендации по сахару AHA

    Чтобы иметь все это в перспективе, полезно вспомнить рекомендации Американской кардиологической ассоциации по потреблению сахара.

    • Мужчины должны потреблять не более 9 чайных ложек (36 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день.
    • Для женщин число ниже: 6 чайных ложек (25 граммов или 100 калорий) в день. Учтите, что одна банка газировки на 12 унций содержит 8 чайных ложек (32 грамма) добавленного сахара! Вот и вся ваша дневная порция в одном глотке.

    Хорошей новостью является то, что сообщение о добавлении сахара прорывается наружу, и многие взрослые американцы жаждут перемен. На самом деле, исследования показывают, что 77 процентов американцев стремятся уменьшить количество сахара в своем рационе. А 7 из 10 потребителей готовы отказаться от любимого сладкого продукта в пользу более здоровой альтернативы. Готовность есть. На данный момент ваша лучшая защита — это образование.

    Производители продуктов питания должны указать количество добавленных сахаров на этикетке «Пищевая ценность» к середине 2021 года или раньше, в зависимости от размера компании.Недавний анализ показал, что эта маркировка потенциально может предотвратить почти 1 миллион случаев сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа в течение следующих двух десятилетий. Перечисление общего количества добавленных сахаров означает, что потребителям больше не придется искать среди множества различных псевдонимов добавленных сахаров, чтобы попытаться определить, сколько добавленного сахара содержится в еде или напитке.

    Итак, внимательно прочитайте эти этикетки и поймите, что добавленный сахар остается добавленным сахаром, независимо от того, какой коварный псевдоним он использует!

    Сколько калорий вам нужно?

     

    Сколько калорий вам нужно?

     

    Я набила эту статью таким большим количеством информации, что вы можете считать ее своим окончательным руководством к тому, сколько калорий вам, как женщине, нужно. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, сохранить вес или даже нарастить мышечную массу, если вы примените полученные здесь знания — , вы будете на шаг впереди, чтобы увидеть результаты. Начнем!

    Есть несколько сложных формул, которые вы могли бы использовать, но у меня есть лучший и более простой способ начать работу.

    Проблема с формулами заключается в том, что многие факторы влияют на количество необходимых вам калорий:

    • ваши цели (например, похудеть или набрать мышечную массу)
    • сколько у вас мышечной/жировой массы
    • есть ли у вас в анамнезе диета и набор веса
    • на какой стадии менструального цикла вы находитесь
    • ваш возраст, близость или менопауза
    • независимо от того, больны вы или ранены

     

    Вы видите, как быстро все усложняется.Не поймите меня неправильно, есть несколько хороших формул, и я использовал их, когда впервые начал свой бизнес по питанию.

    Но с годами я понял, что есть лучший и простой способ оценки потребности в калориях — и именно об этом я рассказываю в этой статье.

     

    Более простой способ подсчета калорий

     

    В настоящее время я редко использую формулы для расчета потребления калорий, потому что за многие годы я заметил закономерности у женщин, и теперь я обычно могу точно оценить, сколько калорий человеку нужно, не проводя никаких вычислений.

    Мой подход:

    1. Начать клиентку с установленного количества калорий, которое, как я считаю, будет работать для нее, основываясь на моем опыте; а потом
    2.  Исправимся, когда увидим, как отреагирует ее тело.

    Хорошей новостью является то, что в этой статье я собираюсь научить вас делать это самостоятельно .

    Я создал эту полезную инфографику, которая шаг за шагом проведет вас через подсчет калорий:

     

     

     

    Ешьте больше, чтобы похудеть

     

    Прежде чем мы рассмотрим, сколько калорий вам нужно, я хочу, чтобы вы кое-что поняли.

    Когда дело доходит до похудения, вы, вероятно, думаете, что чем меньше калорий, тем лучше. Но…

    одна из самых больших ошибок, которую вы можете совершить, это , а не есть достаточно калорий, чтобы похудеть.

    Другими словами, вам следует есть как можно больше, пока вы худеете.

    Не поймите меня неправильно — если вы будете есть слишком много, вы наберете вес. Но если вы не едите достаточно — вы тоже можете набрать вес.Вот почему.

    Правда в том, что сначала вы быстро похудеете на очень низкокалорийной диете. Но метаболические изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы резко сокращаете количество калорий и увеличиваете количество упражнений, затрудняют поддержание этой потери веса. Одна из причин этого заключается в том, что ваш метаболизм приспосабливается к этим крайним мерам, замедляясь, и, следовательно, ваша потеря веса останавливается.

    Если вы едите недостаточно, вы рискуете:

    • слишком ранний выход на плато
    • теряет мышцы и выглядит худощавым
    • замедление метаболизма
    • снижение энергии и иммунитета.

    Если вы хорошо питаетесь, включая достаточное количество белка, и тренируетесь с отягощениями, вы сведете к минимуму эти негативные адаптации. Однако чем строже вы ограничиваете калории, тем серьезнее адаптация и тем труднее становится сбросить вес и удержать его.

    Что я имею в виду?

     

    Давайте рассмотрим несколько примеров.

     

    Ограничительный подход (1200 калорий)

     
    Допустим, вы худеете, потребляя 1200 калорий в день, поднимая тяжести 4 или 5 раз в неделю и большую часть дней занимаясь кардио.  Этот ограничительный подход трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Вы с большей вероятностью:

    • Быть голодным и недоедающим
    • Быть уставшим и раздражительным
    • Болеть чаще
    • Переедайте (и набирайте вес).
    • Удар по плато
    • Выгореть и сдаться.

    Рассмотрим другой сценарий . Что, если бы вы реализовали план снижения веса, который был бы более устойчивым?
     

    Умеренный подход (1600 калорий)

     
    Допустим, вы теряете вес, потребляя 1600 калорий в день, поднимая тяжести 4–5 раз в неделю и выгулив собаку в качестве легкого кардио в большинстве дней.  Используя этот более сбалансированный подход, вы с большей вероятностью:

    • Чувствовать себя сытым
    • Меньше желаний
    • Хорошо спать и чувствовать себя отдохнувшим
    • Имейте больше энергии, чтобы усердно тренироваться
    • Поддерживайте потерю веса в долгосрочной перспективе

     

    Потеря веса на 1600 калорий будет намного лучше, чем потеря веса на 1200 калорий, и вы с большей вероятностью сохраните достигнутые изменения в долгосрочной перспективе.

     

    Если вы едите больше, чтобы похудеть, у вас также будет пространство для маневра, когда вы достигнете плато.Когда ваша потеря веса останавливается, у вас есть место, чтобы снизить количество калорий или добавить больше кардио.

    Если вы достигли плато, когда потребляете 1200 калорий и делаете кардио большую часть дня, вам некуда двигаться.

    Итак, теперь, когда вы понимаете, почему увеличение количества потребляемой пищи может принести вам пользу, давайте посмотрим, как подсчитывать калории.

     

     

    Как рассчитать калории

     

    В настоящее время я редко использую формулы для расчета потребления калорий, потому что за многие годы я заметил закономерности у женщин, и теперь я обычно могу точно оценить, сколько калорий человеку нужно, не проводя никаких вычислений.

    Давайте посмотрим, как рассчитать калории (теперь, когда вы знаете о преимуществах большего количества еды, когда пытаетесь похудеть).

    Почти каждая женщина, с которой я работал, могла похудеть, потребляя от 1500 до 1700 калорий в день.

    Так что это обычно моя отправная точка, и мы корректируем вверх или вниз в зависимости от того, как вы отвечаете.

     

     

    Исключения:

     

    Хронический Дитер

     

    Если вы ранее сидели на диетах и ​​вам было трудно похудеть, возможно, вы сократили свою потребность в калориях ниже 1400 калорий из-за метаболической адаптации, когда вы хронически ограничиваете калории и перенапрягаетесь.

     

     

    Спортсмен/Любитель тренажерного зала

     

    Некоторым женщинам требуется значительно больше калорий, даже когда они худеют. Конечно, они могут похудеть с 1500 до 1700, но это не значит, что они должны это делать. Часто эти женщины спортивны и/или имеют большую мышечную массу, чем большинство других женщин.

    Например, я могу похудеть, потребляя 2200 калорий в день. Если я слишком сильно уменьшу количество потребляемых калорий, я становлюсь эмоциональным крахом, я не могу встать с постели, и моя щитовидная железа выходит из строя.Но я могу похудеть на 2200 калорий с гораздо меньшим негативным воздействием на свое тело, так что с этого я и начинаю.

    Вот как понять, что вам подходит.

     

    Калорийность

    для женщин

     

    В приведенных ниже примерах я дал вам несколько подсказок, которые помогут вам понять, где вы подходите. Эти диапазоны основаны на закономерностях, которые я заметила, работая с женщинами на протяжении многих лет и помогая им найти свою золотую середину в калориях, но это не значит, что они будут одинаковыми для всех.

    Если вы пытаетесь сохранить свой вес или набрать вес, вам потребуется больше калорий. Если ваша цель — похудеть, используйте приведенные ниже цели в качестве отправной точки, а затем обязательно прочитайте следующий раздел о том, как оценить, работает ли это.

     

    1300-1500 калорий

    Вы можете попасть в этот диапазон, если вы:

    • Иметь меньшую сборку
    • Имеют историю хронического сидения на диете
    • Трудно похудеть и удержать вес
    • Имеют нерегулярные привычки в еде

     

    1500-1700 калорий

    Вы можете попасть в этот диапазон, если вы:

    • Имеют телосложение от среднего до тяжелого
    • Иметь процент жира 22% или более
    • умеренно активны (т.вы можете заниматься каждый день 30-60 минут)

     

    1700-2100 калорий

    Вы можете попасть в этот диапазон, если вы:

    • Они стройнее и мускулистее, чем большинство других женщин
    • Иметь специальную программу наращивания мышечной массы и поднимать тяжести 4-5 раз в неделю
    • Очень активны и/или имеют активную работу
    • Никогда не сидел на диете
    • У меня нет проблем с похудением

     

    Чтобы похудеть, вам следует как можно меньше сокращать количество потребляемых калорий.Например, если вы обычно потребляете около 1800 калорий в день, уменьшите их до 1600 и посмотрите, сможете ли вы похудеть на это количество. Мне нравится называть это вашей минимальной дозой , и я написал намного больше об этом в моей бесплатной электронной книге Полное руководство по питанию для женщин .

    Чтобы получить дополнительные рекомендации по подсчету калорий и определению минимальной дозы, получите бесплатную электронную книгу ниже (нажмите на изображение, введите свой адрес электронной почты, и вы сможете скачать книгу).

     

     

    Как скорректировать количество калорий

     

    Как только вы выяснили, сколько калорий вам нужно, начинается тяжелая работа.

    Вам нужно постоянно есть это количество в течение недели или двух, по крайней мере, чтобы увидеть, как отреагирует ваше тело. Лучший способ сделать это — использовать приложение для отслеживания калорий, такое как MyFitnessPal. Да, это много работы, но становится легче, и большинству женщин нравится использовать MyFitnessPal, потому что это помогает им не сбиться с пути и быть честными в отношении того, что они едят.

     

     

    Итак, после того, как вы отслеживаете, вот как решить, работает ли это для вас:

     

    1.Вы теряете 300-500 г или около 1 фунта в неделю.

     

    Если вы стремитесь сбрасывать вес на 300-500 г или 1 фунт в неделю (за исключением определенных периодов месяца, когда вы циклически набираете вес), вы на правильном пути. Женщины часто разочаровываются, когда я впервые предлагаю им эту сумму. Я вижу по их глазам, что они хотят большего.

    Правда в том, что многие женщины худеют быстрее, чем если следовать хорошему плану в течение первых нескольких недель. Но я хочу, чтобы вы знали, что так будет не всегда.В какой-то момент ваша потеря веса замедлится, и когда это произойдет, если вы все еще теряете 300-500 г в неделю или даже 200 г в неделю, это нормально.

    Кроме того, если вы худощавее, в начале вы можете не получить такого сильного снижения веса, какое может испытать человек, которому нужно сбросить больше веса. 300-500 г (или 1 фунт) в неделю часто рекомендуются худощавым людям, пытающимся похудеть, потому что более медленная потеря веса может лучше сохранить мышечную массу.

    Почему больше потеря веса не лучше? Помните, в предыдущем разделе я говорил о минимальной дозе для похудения и о возможности для маневра, когда вы достигаете плато?

    Что ж, если вы теряете вес слишком быстро, возможно, вы установили калории ниже, чем вам нужно, и это затруднит адаптацию, когда вы достигнете плато.Если вы теряете вес слишком быстро, вы, вероятно, также внесли некоторые агрессивные изменения в свой рацион и физические упражнения, которые будет трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

    Кроме того, в какой-то момент ваша потеря веса замедлится, и это повлияет на вашу мотивацию. Многие женщины испытывают искушение сдаться в этот момент, но если вы готовы к этому и мысленно готовы принять более медленную потерю веса, то вряд ли вы бросите все это.

    Не устанавливайте для себя нереалистичных стандартов.Ищите ту золотую середину, когда вы теряете около 300-500 г в неделю.

    Если вы не теряете вес через 2 недели после начала диеты, уменьшите количество калорий еще на 200. Если вы теряете вес слишком быстро (например, вы слишком голодны, устали и т. д.), скорректируйте свой рацион, съев еще около 200 калорий. больше в день.

    Следует отметить, что когда вы начинаете программу наращивания мышечной массы, особенно если вы раньше не поднимали тяжести, вы можете не увидеть, как весы падают так, как вы ожидали.Вы можете терять жир и наращивать мышечную массу, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей. Если это произойдет, вы также можете использовать измерения (особенно окружность талии, бедер и бедер), то, как сидит одежда, зеркало и комплименты других людей, как индикаторы вашего прогресса.

    Также не ожидайте, что ваш вес упадет в те периоды месяца, когда вы обычно набираете вес. Узнайте, как определить время месяца, когда вы набираете вес, и что с этим делать.

     

    2. Вы не слишком голодны и у вас хорошая энергия.

     

    Когда вы худеете, вы обязательно будете чувствовать себя немного голодным. Но если вы не можете перестать думать о еде, чувствуете головокружение или дрожь между приемами пищи, значит, вы едите недостаточно.

    Вы должны начать чувствовать, что можете есть через 3-4 часа после последнего приема пищи, но вы не должны чувствовать себя голодным.

    Признаки того, что вы едите недостаточно, включают:

    • невозможность прожить 3-4 часа между приемами пищи без чувства сильного голода
    • чувство слабости во время тренировки
    • ощущение, что утром не можешь встать с постели, и
    • более эмоциональный, чем обычно.

     

    Как женщины, нам повезло, потому что наши месячные являются хорошим индикатором того, что происходит с нашими гормонами. Если ваши месячные выходят из-под контроля и особенно если они прекращаются во время диеты, вы зашли слишком далеко. Я не могу не подчеркнуть важность прекращения какой-либо диеты на данном этапе и обращения за помощью к хорошему тренеру по питанию.

     

    Краткий обзор

     

    Чтобы похудеть, нужно есть как можно больше.

    Потеря веса при большем потреблении пищи приносит больше удовольствия и является более устойчивой в долгосрочной перспективе.

    Попробуйте вычислить нашу минимальную дозу, что означает уменьшение количества калорий, чтобы похудеть.

      После того, как вы нашли нужное количество калорий, старайтесь постоянно есть это количество в течение 1-2 недель, чтобы увидеть, как на это отреагирует ваш организм.

    Если вы все еще не можете похудеть, уменьшите количество калорий еще на 200 и посмотрите, сработает ли это. 300-500 г (или 1 фунт) в неделю — это хорошая потеря веса.

    Вы не должны чувствовать себя слишком голодным или усталым, когда пытаетесь похудеть.Если вы это сделаете, вам, вероятно, нужно больше калорий.

    Как я всегда говорю, питание не должно быть таким сложным. Надеюсь, этот пост в блоге упростил вам задачу. Если вам нужна дополнительная помощь, не забудьте загрузить бесплатную электронную книгу.

    Сколько калорий должна потреблять пожилая женщина, чтобы поддерживать вес?

    В вашем профиле сказано, что вы ухаживаете за мамой у себя дома, но нет информации о ее состоянии. Итак, какие у нее заболевания? Не все диеты подходят для всех пациентов, если у них, например, диабет, проблемы с сердцем, проблемы с почками и т. д.В зависимости от состояния ее здоровья, для рекомендации диеты также может потребоваться одобрение ее врача.

    Тем не менее, я могу дать вам несколько общих указаний. Вероятно, ни одна женщина не должна потреблять менее 1200 калорий в день, так как меньшее количество затрудняет получение правильного питания. Если ваша мама худеет, ЧТО бы она ни ела, этого недостаточно. И тип и качество калорий важнее, чем просто количество калорий.

    Люди, которым нужно набрать вес, должны есть питательные калории.Продукты с концентрированным питанием. С высоким содержанием легкоусвояемого белка, такого как гороховый порошок и сыворотка, а также качественные цельнозерновые продукты с разумным количеством высококалорийных овощей (зимние тыквы, оливки, корневой лук, кукуруза, сладкий картофель, помидоры, морковь) и фруктов (бананы, апельсины, яблоки, груши). Молочные продукты и яйца можно, если нет аллергии. Откажитесь от белых продуктов (сахар, мука, рис) и не злоупотребляйте низкокалорийными овощами (зеленый салат, сельдерей, перец, грибы) и фруктами (персиками, нектаринами, сливами, ягодами, дыней).Диета с высоким содержанием полезных жиров: оливковое масло, масло из виноградных косточек, кокосовое масло и немного сливочного масла по желанию), никаких гидрогенизированных или транс-жиров или диетического маргарина. Это не полный список, но я думаю, что вы можете получить идею.

    Иногда снижается аппетит и возникает замкнутый круг без достаточного питания. Получает ли она качественный поливитаминный минерал? Увеличение содержания витаминов группы В часто повышает аппетит. Не всегда без одобрения врача.

    «Слабость» также может быть вызвана потерей мышечной массы, которая может произойти при меньшей активности.Перетаскивание тела — это форма упражнений с весовой нагрузкой, которая помогает создать или сохранить мышечную массу. Меньшая активность приводит к уменьшению мышечной массы, что приводит к меньшему голоду, меньшему питанию, большей усталости, большей вялости, истощению мышечной массы и слабости. Опять же, с одобрения врача, может быть, йога на стуле или модифицированный подъем 2- или 3-фунтовых тяжестей.

    Моя мама умерла в январе в возрасте 94 с половиной лет. За последние 2 года у нее появились признаки потери веса, что осложнилось новой проблемой с сердцем.Я давал ей либо Sure (250 кал), либо Certain Plus (350 кал) один раз, а иногда и два раза в день.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.