Сколько клетчатки нужно в день: Сколько клетчатки нужно есть в день?

Содержание

диета с высоким содержанием клетчатки

Ваш врач прописал Вам диету с высоким содержанием клетчатки (high-fiber diet). Клетчатка является основой растений. Большинство зерновых, бобов, овощей и фруктов содержат клетчатку. Продукты, богатые клетчаткой, являются обычно низкокалорийными и практически не содержат жира, при этом они обеспечивают ощущение сытости. Данные продукты уменьшают риск возникновения некоторых заболеваний.

Существует два вида клетчатки:

Нерастворимая клетчатка (insoluble fiber). Такая клетчатка содержится в цельных зернах, злаках, некоторых фруктах и овощах (например, кожура яблок, кукуруза, бобы). Нерастворимая клетчатка состоит в основном из стенок растительных клеток. Нерастворимая клетчатка используется для профилактики запоров и уменьшает риск некоторых онкологических заболеваний (cancer).

Растворимая клетчатка (soluble fiber). Такая клетчатка содержится в овсе, бобовых, орехах и некоторых фруктах и овощах (например, клубника и горошек).

Растворимая клетчатка переходит в желеобразное состояние в  желудочно-кишечном тракте, замедляя его сокращения. Растворимая клетчатка способствует регулированию содержания сахара в крови и понижает уровень холестерина, что, в свою очередь, уменьшает риск заболеваний сердца. Она также предотвращает запоры и уменьшает риск развития некоторых онкологических заболеваний.

Домашний уход

  • Помните, сколько клетчатки Вам нужно потреблять в день. Здоровое питание предполагает потребление 14 г клетчатки на 1,000 калорий.

  • Спросите своего врача, следует ли принимать пищевую добавку с клетчаткой. (Всегда запивайте пищевые добавки с клетчаткой большим стаканом воды.)

  • Записывайте количество потребляемой клетчатки.

  • Ешьте больше разных продуктов с высоким содержание клетчатки.

  • Изучайте информацию на упаковке продуктов питания.

  • Спросите своего врача о количестве воды, которое Вам следует потреблять.

  • Увеличьте потребление следующих продуктов, богатых клетчаткой:

Последующее наблюдение

Проходите контрольные осмотры в соответствии с указаниями медицинского персонала.

КАК ПРИНИМАТЬ КЛЕТЧАТКУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Где найти клетчатку для похудения?
Где найти клетчатку, в каких продуктах? В овощах, фруктах, ягодах, грибах, зерне… Клетчаткой богаты бобовые, орехи, крупы, цельнозерновой хлеб. Все эти продукты помогают правильно худеть.

Можно также с успехом употреблять сухую клетчатку. Она продается в аптеках, супермаркетах, магазинах здорового питания.

Сибирская клетчатка для похудения – как принимать?

Компания «Сибирская клетчатка», например, специализируется на выпуске целой линии клетчатки для похудения.

И все же, сколько клетчатки нужно нам в день? Вероятно, чем больше, тем лучше? Вовсе нет.

Все диетологи мира твердят об огромной роли клетчатки для здоровья человека. Но, как и в любом другом деле, при употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо знать меру. Врачи и диетологи предупреждают, что употребление клетчатки в большом количестве может вызвать дискомфортные ощущения в желудке.

Есть конкретные нормы для мужчин и женщин
Этот показатель вычисляется из расчета 14 г клетчатки на одну тысячу килокалорий (ккал) энергии, потребляемой с пищей.

То есть, женщинам будет достаточно 25-30 г клетчатки в день, а мужчинам – 30-40 граммов. Но все это индивидуально вычисляется, зависит от веса, калорий и жизненной активности. Для беременных женщин – свои нормы.

Как принимать сухую клетчатку для похудения?
Пить ее нужно с большим количеством воды, чтобы клетчатка потом легко выходила из организма, попутно очищая его от шлаков и всего ненужного.

Это происходит так: выпиваем 1 стакан воды, затем 2-3 ст.л. клетчатки растворяем в воде и тоже выпиваем. Лучше за 15 минут до еды, тогда вы съедите за прием пищи значительно меньше, и аппетит вас не будет «дразнить».

Клетчатку можно растворять не только в воде, но и использовать для этого сок, кефир, йогурт. Можно добавлять ее в тесто для оладий и кексов, в фарш для тефтелей, тогда калорийность блюд будет снижаться, и вы похудеете.

Необходимо соблюдать нормы приема клетчатки, выпивать ее с большим количеством жидкости, и тогда она непременно поможет вам похудеть.

Материал подготовлен при поддержке

Польза клетчатки для организма 6 бонусов для здоровья

Такая разная клетчатка

Клетчатка (или пищевые волокна) – это важный компонент здорового питания. Специалисты относят ее к классу углеводов.

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. И обе приносят много пользы здоровью человека.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Она помогает предупредить разного рода сбои в работе пищеварительного тракта. Ею богаты пшеничные отруби, цельнозерновая мука, орехи, бобы, цветная капуста и картофель.

Растворимая клетчатка впитывает воду, образуя гелеобразную массу. Она улучшает работу пищеварения, может помочь снизить высокий уровень холестерина и глюкозы в крови. Такая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови и ячмене.

Интересный факт

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки в разных продуктах отличается. Чтобы получить максимум пользы для организма, нужно есть больше растительной пищи.

Чем полезна клетчатка

Рацион питания, в котором много клетчатки, обладает по-настоящему целебными свойствами.

Сердечно-сосудистые болезни – причина смертности номер один в мире. Регулярное потребление клетчатки может помочь их предупредить. В обзоре исследований 2017 года ученые обнаружили, что у людей, в питании которых было много клетчатки, существенно снижался риск болезней сердца.

Ученые думают, что «волшебный» эффект клетчатки обусловлен способностью снижать уровень плохого холестерина в организме.

Продукты с клетчаткой имеют невысокую калорийность. В то же время они требуют много времени на усвоение, при этом обеспечивают организм длительным зарядом энергии.

Если приготовить обед из продуктов с клетчаткой, вы быстрее насытитесь при минимальном потреблении калорий. И это точно пойдет на пользу процессу похудения, что и подтверждает исследование 2019 года, опубликованное в The Journal of Nutrition.Говорят о пользе клетчатки для организма и специалисты Mayo Clinic. Они пришли к выводу, что диета с ее высоким содержанием может помочь избежать трудностей в работе кишечника и колоректальной язвы, снижает риск развития рака толстой кишки. Такие данные были опубликованы в исследовании 2019 года.

А вы знали? О пользе клетчатки говорил еще Гиппократ. Он уверял, что она может предупредить болезни толстой кишки.

Худеющие люди часто говорят, что не так трудно похудеть, как сохранить полученный вес. А клетчатка может в этом помочь.

Если регулярно включать продукты с ней в меню, можно избежать чувства голода на диете и после ее окончания, предупредить переедание.

Добавление продуктов с клетчаткой в ежедневное меню может помочь предупредить скачки сахара в крови после еды, что дает преимущества людям, болеющим диабетом.

А обзор исследований 2018 года показал, что у людей, которые любят продукты с клетчаткой, риск заболеть сахарным диабетом ниже. При этом ученые отмечают особую пользу клетчатки из злаковых культур.

Полезные бактерии в кишечнике человека питаются пищевыми волокнами, и их популяция постоянно растет. От них зависят многие процессы в организме. Они уменьшают общее воспаление, замедляют процессы старения и в общем помогают человеку чувствовать себя и выглядеть лучше.

Так клетчатка, влияя на микробиом, поддерживает молодость и здоровье.

Важно

При приготовлении пищи клетчатка не пропадает. Она остается в неизменном количестве.

Сколько клетчатки нужно для здоровья

  • Мужчины до 50 лет – 38 граммов в сутки.

  • Мужчины старше 50 лет – 30 граммов в сутки.

  • Женщины до 50 лет – 25 граммов в сутки.

  • Женщины старше 50 лет – 21 грамм в сутки.

Как начать есть больше клетчатки

Не знаете, как получить суточную норму клетчатки для организма? Следуйте этим советам:

  1. Добавьте в рацион отруби. Они могут составить отличную компанию творогу, ряженке или кефиру. Просто положите две столовые ложки отрубей в порцию молочных продуктов.

  2. Ешьте хлеб из цельнозерновой муки. Он, кстати, дает и большее чувство сытости.

  3. Постарайтесь разнообразить рацион. Готовьте блюда из овсянки и коричневого риса, булгура, полбы, макарон из твердых сортов пшеницы.

  4. Чаще ешьте бобовые культуры. В них особенно много клетчатки. Горох, чечевица и фасоль подойдут для супа и станут отличной основой для вторых блюд. На гарнир к ним можно подать овощи.

  5. Съедайте 5 порций фруктов и овощей в день. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минеральными веществами.

  6. Берите на перекус орехи и сухофрукты. В них тоже много клетчатки, а значит, и пользы для здоровья.

Что можно сделать?

Добавьте в свой рацион смузи. Готовьте его при помощи блендера, поскольку этот прибор оставляет клетчатку в витаминном коктейле, а соковыжималка – нет.

Узнайте больше о полезных продуктах и микроэлементах:

Сколько клетчатки необходимо Вам ежедневно и почему?

При анализе дневников питания, я часто сталкиваюсь с одной и той же существенной ошибкой — дефицит пищевых волокон (или клетчатки) в рационе. По данным Института питания РАМН суточное потребление пищевых волокон у россиян составляет всего 6-7 грамм (и дневники моих подопечных это подтверждают), тогда как официальная норма от ВОЗ составляет 35 грамм! Разница очевидна…

Но давайте я не буду вас «запугивать» и рассказывать о том, к чему может привести длительный дефицит столь ценного элемента питания, а лучше покажу самые важные, на мой взгляд, причины, которые, я надеюсь, вдохновят вас увеличить потребление пищевых волокон.

Клетчатка — это растительные волокна, трудноусвояемые и неперевариваемые. Они входят в состав большинства растительных организмов и являются основой их клеточных стенок.

Клетчатка бывает растворимая (при контакте с водой принимает желеобразную форму) и нерастворимая (остается неизменной). Оба типа пищевых волокон должны присутствовать в рационе человека ежедневно.

  • Нерастворимая клетчатка улучшает перистальтику кишечника (транспорт пищи по толстой кишке) и облегчает опорожнение кишечника, а это лучший способ профилактики запоров. А когда нет запоров – от тела вкусно пахнет, мозг работает активно, нет высыпаний на лице, живется легко и радостно.

  • Благодаря свойству замедлять опустошение желудка и переваривание крахмалов, растворимая клетчатка позволяет избежать резких перепадов уровня глюкозы в крови. Кроме того, она снижает секрецию инсулина, что позволяет более эффективно расставаться с жировыми отложениями на теле.

  • Снижает уровень холестерина, блокируя попадание его молекул из кишечника в кровь (решили съесть что-то жирное –просочетайте блюдо с тушеными овощами). По этой же причине клетчатка — главный компонент «антицеллюлитной диеты».

  • Клетчатка снижает скорость формирования и роста бляшек, образующихся в стенках сосудов. Употребление 4-5 чашек овощей и фруктов в день снижает на 35% риск развития инсульта и инфаркта.

  • Пищевые волокна – любимая еда кишечной флоры (а это, на минуточку, 2 кг бактерий), необходимая для ее жизнедеятельности. (Между прочим, есть гипотеза о том, что дисбаланс микрофлоры может приводить к появлению лишних килограмм!).

  • Клетчатка – «волшебная» губка для токсинов, связывает и выводит их из организма.

  • При употреблении клетчатки быстрее наступает чувство насыщения, что способствует коррекции веса.

Конечно, если еще вчера вы ели очень мало продуктов, богатых пищевыми волокнами, не стоит с завтрашнего дня выполнять всю норму в 35 грамм, лучше к этой цифре двигаться постепенно.

Стоит крайне аккуратно увеличивать потребление клетчатки при наличии запоров, геморроя, воспалительных заболевания кишечника. И, конечно, важно помнить о том, что пищевые волокна требуют увеличения потребления воды (иначе можно столкнуться с проблемой освобождения кишечника, попросту запором).

Но почему же так мало клетчатки в рационе среднестатистического человека? Я вижу причину такой ситуации в скудном разнообразии продуктов на столе…Часто вижу дневники питания: максимум, что люди съедают – салат из огурца и помидора (где клетчатки не так уж много) и один-два фрукта. Конечно, таким рационом потребности организма в пищевых волокнах не удовлетворить.

Где же содержится клетчатка?

Клетчаткой изобилуют не только зелень, овощи и фрукты, ее много в бобовых и зерновых (нерафинированных) культурах, в семенах и орехах.

Но, пожалуй, приведу вам мой топ-лист продуктов – источников клетчатки:

  • Чечевица, нут, маш, фасоль – отличаются высоким содержанием волокон и белка. Главное, не забывать их как следует вымачивать, облегчая процесс переваривания нашему организму.

  • Капуста белокочанная тушеная и квашеная, репа, брокколи, спаржа, перец, кабачки, авокадо.

  • Овсяная крупа (цельная), гречневая, ржаной хлеб, отруби овсяные и пшеничные (в выпечке).

  • Орехи, семена чиа и льна, которые особенно выгодно смотрятся в коктейлях, смузи и выпечке. И, конечно, наличие в ежедневном рационе зелени, ягод и овощей.

Как узнать, достаточно ли вы потребляете клетчатки?

И вновь здесь выручает дневник питания (например, Fatsecret). Внесите в специальную программу меню сегодняшнего дня, и получите итоговую цифру по содержанию волокон в вашем рационе. Если норму восполнить с помощью еды никак не получается, рекомендую добавить семена чиа и льна (только в программах коррекции веса учитывайте их достаточно высокую калорийность), или обогатители питания, содержащие шелуху семян подорожника (псиллиум).

Шелуху семян подорожника содержит мой любимый продукт для обогащения рациона клетчаткой — «Локло»! Честно говоря, я его обожаю! Низкокалорийный, вкусный и очень сытный продукт с теплым ароматом яблока и корицы.

В столовой ложке «Локло» содержится 4 грамма растворимых и нерастворимых пищевых волокон, что, для примера, равняется 160 гр капусты/ или 220 гр яблок/ или 285 гр томатов.

Это очень сбалансированный по составу комплекс, содержащий помимо непосредственно шелухи семян подорожника, особенно ценного вида пищевых волокон, овсяные отруби, пектин, гуаровую камедь, корень куркумы, биофлавоноиды и много другой разнообразной полезноты. Замечу, что в Колледже фитнеса и бодибилдинга имени Вейдера, где я обучалась спортивной нутрициологии, одна диетолог-доктор медицинских наук отметила данный продукт особым вниманием. Не скрою, было приятно осознавать, что в моем рационе он присутствует уже девять лет.

Наиболее вкусный вариант применения «Локло», на мой взгляд — это разведение десертной ложки продукта с йогуртом, ягодами и 1/3 пакетика «Солстик слим». Получается очень вкусный, ароматный и сытный диетический перекус. Классическая же дозировка выглядит так: 1 чайная ложка на стакан воды два раза в день. Но если ваш кишечник уже адаптировался к повышенному потреблению волокон, конечно, дозировку можно увеличить до 2 десертных ложек и больше. В программах очищения организма «Локло» используем в разведении с водой.

Желаю всем прекрасного легкого самочувствия! Ну а сбалансированное разнообразное питание обязательно этому поспособствует;)

Инулин. Что это и зачем нужен?

Как правильно употреблять в пищу инулин Bionova®? Можно ли его использовать дома и каким образом? Эти и подобные им вопросы нам задают настолько часто, что мы решили посвятить данному ингредиенту отдельную статью нашего блога.

Инулин содержится в достаточно большом количестве растений. Например, его источником могут быть чеснок и артишок, клубни топинамбура и корень девясила или лопуха. Однако наибольшее количество инулина содержится в корнях цикория и именно поэтому это растение служит основным промышленным сырьём для его получения. Употребление инулина – натуральных растворимых пищевых волокон, является жизненно необходимым для нашего пищеварения. И, в то же время, содержание его в рационе современного человека крайне мало. Продукты, которые сегодня лежат на прилавках, в массе своей являются очищенными, рафинированными, изготовленными промышленно и, таким образом, практически не содержащими этого полезного ингредиента.

Пищевые волокна играют роль своеобразного скраба для кишечника. При регулярном и полноценном поступлении в организм они предотвращают образование запоров, способствуя регулярному освобождению кишечника от непереваренных остатков пищи. Если же в рационе человека пищевых волокон недостаточно, это грозит застоем пищевых отходов. Как следствие, в кишечнике могут образоваться канцерогенные и токсичные вещества, которые могут долго подвергать своему воздействию стенки кишки, негативно влияя на весь наш организм.

Все это уже давно известно широкой медицинской общественности. Врачи, в большинстве развитых стран, рекомендуют придерживаться советов Всемирной организации здравоохранения и употреблять не менее 25 г пищевых волокон в день.[1] Но все же потребление клетчатки, содержащейся в цельных злаках, свежих фруктах и овощах, и без того недостаточное, продолжает падать. В частности, в США ученые уже подняли тревогу, ведь фактическое потребление пищевых волокон гражданами этой страны упало до половины от нормы. Сегодня оно составляет всего 12-16 граммов в день. Для осведомления граждан о важнейшей, незаменимой роли пищевых волокон в питании даже разрабатываются и внедряются в жизнь федеральные программы.

К сожалению, в России ситуация с потреблением инулина еще более тяжелая. Суточной, официально принятой нормой физиологической потребности в пищевых волокнах для взрослых считается 20 г.[2] Однако выборочное наблюдение за рационом питания россиян сограждан, проведенное в 2003 году, показало, что они в среднем потребляют всего 6,6 грамм волокон в день. То есть почти в три раза ниже минимально необходимого для поддержания здоровья уровня![3] Как известно, с 2000 по 2017 годы в нашей стране на 35% возросла заболеваемость онкологией.[4] Не является ли отсутствие потребления достаточного количества инулина одним из тех роковых факторов, которые привели к столь печальной статистике?

Какими же бывают пищевые волокна и сколько их необходимо для поддержания полноценного функционирования человеческого организма? Итак, пищевые волокна делятся на нерастворимые (наиболее часто это целлюлоза, составляющая стенки растительных клеток) и растворимые (в частности, инулин). Для здоровья в равной степени необходимы и те, и другие. Идеальным для человека считается употребляемая суточная порция из 18 г нерастворимых и 2 г растворимых волокон.

Кажется, что это немного и ежедневно вводить необходимое количество волокон не составит труда. Но только на первый взгляд. Например, овощи – неплохой источник клетчатки. В 100 г капусты содержится 2 г пищевых волокон. [5] И тут простейшие подсчеты показывают, что для того, чтобы обеспечить себя необходимым объемом пищевых волокон, нужно съедать ровно 1 кг капусты в сутки. Впрочем, существует альтернатива – сухофрукты, в которых содержание волокон много выше за счет удаления жидкости. Всего 100 г кураги способно обеспечить организм человека необходимым количеством волокон.

Однако, в этом ряду инулин стоит особняком и представляет собой один из ценнейших видов растительных пищевых волокон. Он не только способствует формированию более регулярного и мягкого стула, но и является пребиотиком. А это значит, что инулин содействует увеличению активности и объема благотворной микрофлоры кишечника, например, лактобактерий и бифидобактерий.

Учитывая вышеприведенные факторы, а также, что инулин, являясь растворимым пищевым волокном, отличается массой иных полезных свойств, для него утвердили более высокую рекомендуемую суточную норму потребления — от 2,5 до 8 грамм в сутки. [6] Актуальные нормы физиологических потребностей в пищевых волокнах и инулине для различных групп населения Российской Федерации приведены в таб. 1

Табл. 1

Нормы потребления пищевых волокон

 

Дети

Взрослые

От 1 года до 2 лет

От 2 лет до 3 лет

От 3 до 7 лет

От 7 до 11 лет

От 11до 14 лет

От 14 до 18 лет

Всего пищевых волокон, г

8

10

15

20

20

                  в т. ч. инулина, г

2,5 — 8,0

 

Для взрослых и детей школьного возраста мы советуем начинать потребление инулина с 1 чайной ложки в сутки (4 г). Для детей до 7 лет доза должна быть меньше – половина чайной ложки (2 г). Инулин быстро растворяется, его чуть сладковатый вкус приятен, а сам он не имеет никакого запаха. Потому его удобно принимать добавленным в кофе или чай, тем более что присутствие инулина смягчает горечь и вяжущий вкус напитков.

В случае, если Ваш организм долгое время был лишен необходимого количества пищевых волокон в рационе, в первые пару недель возможно ощущение непривычных симптомов – легкого урчания и, возможно, вздутия живота. В этом нет ничего страшного – просто проявляются признаки развития полезной микрофлоры. Обычно подобные явления проявляются слабо и после адаптации организма исчезают. После того как Вы почувствуете себя готовыми, увеличьте количество приемов инулина до двух раз в день – утром и вечером по 1 чайной ложке. Детям, не достигшим 7 лет, также давайте инулин утром и вечером, но по половине чайной ложки.

Ограничений на продолжительность приема инулина не существует. Он не является лекарственным средством и потому употребление его не только можно, но и необходимо осуществлять регулярно в продолжении длительного периода. Особую пользу инулин представляет во время и после курса антибиотиков. Его употребление в этот период не только позволяет сберечь пострадавшую в процессе лечения микрофлору, но и после быстро восстановить ее объем. В случае, если Вы едете в отпуск, регулярный прием инулина Вами и Вашей семьей снизит вероятность кишечных инфекций. Развитие опасных бактерий, вызывающих расстройства, будет подавлять активная микрофлора, имеющая защитные функции.

Для детей и пожилых людей инулин невероятно важен благодаря своему свойству улучшать усвоение кальция. Малышам он помогает расти более здоровыми, а людям в возрасте – снизить риск остеопороза. Инулин ферментируется кишечной микрофлорой, выделяющей короткоцепочечные жирные кислоты, тем самым подкисляя содержимое толстой кишки. Это делает кальций более растворимым и увеличивает его всасывание.

Употребление инулина одобрено для детей различных возрастов. Большинство крупных производителей детского питания в качестве пребиотика добавляют в свою продукцию инулин.

Любителям сладкой выпечки инулин поможет уменьшить количество сахара в ней. В любом рецепте замените треть сахара на инулин. Например, вместо предлагаемого рецептом стакана сахара возьмите всего 2/3 стакана, а остальную треть заполните инулином. Ваши изделия не только станут более полезными, но и внешне, и по вкусовым ощущениям практически не будут отличаться от испеченных по стандартной рецептуре. Кроме того, инулин улучшит взбиваемость яиц и сделает пену более стабильной.

Поклонникам домашнего йогурта или кефирных грибов, предпочитающих самим готовить любимые продукты, инулин предоставляет великолепную возможность улучшить их. Надо только растворить в молоке две чайных ложки инулина непосредственно перед заквашиванием. В качестве конечного продукта, Вы получите обогащенный пребиотиком био-кефир или био-йогурт.

У нас Вы можете приобрести инулин не только в виде порошка, но и в виде сиропа. В сиропе цикория Bionova® содержится более 65 % инулина. Инулин в жидком виде можно применять для подслащивания фруктов, каш, приготовления сладких десертов со сниженным содержанием сахара. Принимать его следует в тех же количествах, что и инулин в виде порошка. Обращаем Ваше внимание, что сироп цикория имеет существенные преимущества по сравнению с сиропом топинамбура.

 

Список литературы


[1]World Health Organization Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Geneva: WHO. 2003.

[2] МР 2.3.1.2432 -08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации

[3] Выборочное наблюдение рациона питания населения 2013 год. Система федеральных статистических наблюдений по социально-демографическим проблемам. Росстат. http://www.gks.ru/

[4] Заболеваемость населения по основным классам болезней в 2000 — 2017 гг. Зарегистрировано больных с диагнозом, установленным впервые в жизни). Данные Минздрава России, расчет Росстата). http://www.gks.ru/

[5] Химический состав российских продуктов питания. Под. ред. Скурихина И.М. 2002

[6] Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к товарам, подлежащих санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)


Лучшие кето-добавки с клетчаткой

Если вы хотите улучшить здоровье кишечника, уровень холестерина, массу тела и частоту «стула», то вам обязательно нужно употреблять достаточное количество клетчатки.

Знаете ли вы, что диета с высоким содержанием клетчатки помогает снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета типа 2, а также предотвратить геморрой и снизить риск рака кишечника?

Но проблема в том, что большинство людей все равно мало употребляют её в пищу. В среднем, каждый человек съедает всего около 15 граммов в день, хотя рекомендуемая ежедневная норма — 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Что такое диетическая клетчатка?

Это неусваиваемый углевод, который содержится в пище. В частности, волокно, которое происходит из клеточных палочек растений, где оно функционирует как скелет, чтобы поддерживать форму и структуру.

Несмотря на то, что существует множество вариаций диетических волокон, мы можем разделить их на две категории на основе их растворимости в воде:

Растворимое волокно, как следует из названия, растворяется в воде. Оно образует гелеобразное вещество и набухает при смешивании с водой. Растворимые волокна присутствуют в больших количествах в овсе и овсяной муке, ячмене, бобовых (бобы, чечевица, горох), а также фруктах и овощах (яблоки, апельсины и морковь).

Нерастворимое волокно, с другой стороны, не растворяется в воде и не поглощается. Когда вы его употребляете, оно проходит через пищеварительную систему и в основном остается неповрежденным. Нерастворимые волокна присутствуют в больших количествах в слоях пшеничных отрубей, чечевице, а также большинстве бобовых, цельных зерен, овощей и льняном семени.

Польза клетчатки


#1. Здоровье кишечника
Хотя люди не могут переваривать диетическое волокно, кишечные бактерии, которых у нас около 100 триллионов, могут это делать. Фактически, кормление «хороших» бактерий является основной функцией волокна. Хорошо сбалансированная флора кишечника приносит пользу вашему здоровью многими способами — например, помогает поддерживать здоровую массу тела, уменьшает риск заболеваний и поддерживает функцию мозга.

#2. Потеря веса
Растворимая клетчатка смешивается с водой в кишечнике, что может замедлить скорость поглощения пищи и увеличить ощущение сытости. Это связано с уменьшением потребления калорий, поэтому употребление большего количества пищевых волокон может привести к потере веса.

#3. Уровень сахара в крови
Как уже упоминалось, пищевые волокна могут замедлять поглощение питательных веществ. По этой причине потребление пищевых волокон вместе с едой может снизить скачки уровня сахара в крови.

#4. Запор
Если вы страдаете от запоров (меньше трех опорожнений кишечника в неделю), то вам может помочь увеличение потребления клетчатки. Исследователи обнаружили, что большое количество клетчатки у взрослых с хроническим идиопатическим запором уменьшило симптомы среди 77% испытуемых.

#5. Снижение холестерина
Мета-анализ 76 контролируемых исследований показал, что от двух до десяти граммов растворимого белка ежедневно приводит к небольшому снижению уровня ЛПНП и общего холестерина.

Потребление клетчатки на кетогенной диете

Прежде всего, пищевые волокна обычно содержатся в больших количествах в пшеничных отрубях, бобовых (бобы, чечевица), цельнозерновых культурах (овес, коричневый рис), фруктах (яблоки, апельсины), овощах (морковь, брокколи, брюссельская капуста) и семенах льна.

В чем же проблема, спросите вы? Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки не являются кето-дружественными. Исключением являются овощи, но количество волокон, найденных в них, относительно невелико по сравнению с отрубями, цельнозерновыми культурами, бобами и чечевицей.

Вот почему на кето-диете вы можете не получать достаточное количество клетчатки (опять же, 25 грамм для женщин и 38 граммов для мужчин каждый день).

Решение простое — используйте кето-добавки. Это отличный способ получить ежедневную норму клетчатки. Просто употребляйте её вместе с едой, в правильной дозировке.

Есть ли в вашем рационе клетчатка?

ДаНет

Рейтинг добавок с клетчаткой

Порошок шелухи псиллиума

1

Псиллиум представляет собой форму растворимого волокна, полученного из шелухи семян подорожника. Добавка функционирует как объемно-формирующее и нежное слабительное, что значительно облегчает работу кишечника. Вот почему эта форма волокна является отличным вариантом для тех, кто страдает от запоров. Также шелуха псиллиума приносит пользу кишечной флоре. И поскольку это волокно впитывает воду в кишечнике, оно увеличивает чувство сытости и, таким образом, способствует снижению веса.

Как использовать:

Потребляйте одну столовую ложку (9 граммов) порошка псиллиума один раз в день вместе с едой или одной чашкой воды (250 миллилитров).

Плюсы

  • Эффективен для лечения запора
  • Потеря веса
  • Польза для кишечной флоры
  • Доступная цена
  • Проверенное качество

Минусы

  • Плохо смешивается
  • Не очень вкусный

Органические семена льна

2

В последнее время семена льна приобретают большую популярность из-за высокого содержания клетчатки, жирных кислот омега-3 и других полезных питательных веществ. Каждые 100 граммов льняного семени предлагают примерно 27 г волокна, обеспечивая при этом всего 1,5 г усваиваемых углеводов. Это делает льняное семя отличным вариантом для получения достаточного количества клетчатки на кетогенной диете.

Как использовать:

Ежедневное добавляйте две-три столовые ложки (от 28 до 42 граммов) молотого льняного семени к вашей любимой еде или напиткам.

Плюсы

  • Высокое содержание жирных кислот омега-3
  • Потеря веса
  • Польза для кишечной флоры
  • Доступная цена
  • Помогает при запоре
  • Легко смешивается с коктейлями и соками
  • 100% органические и без ГМО

Минусы

  • Льняное семя действует как эстроген, поэтому полагаться на него как на единственный источник волокна не рекомендуется.

Органический порошок акации

3

Акациевое волокно является растворимым волокном, полученным из сока дерева Акация Сенегал, которое растет по всей Африке и в некоторых частях Индии. 100 г волокна акации содержат около 90 граммов клетчатки. Акациевое волокно предлагает множество преимуществ для здоровья. Например, одно из исследований показало, что 15 грамм волокна акации в день в жидкой форме помогают регулировать концентрации холестерина в крови. Кроме того, волокно акации эффективно помогает в потере веса. В другом исследовании стало известно, что потребление 30 г порошка акации в течение шести недель привело к снижению массы тела и уменьшению среднего процента жира на 2%.

Оценка эксперта:

Как использовать:

Смешайте одну столовую ложку (девять граммов) органического порошка акации с по меньшей мере 237 миллилитров воды или сока и потребляйте одну порцию ежедневно.

Плюсы

  • Очень высокое содержание клетчатки (~ 90%)
  • Потеря веса
  • Польза для уровня холестерина
  • Помогает при запоре
  • Доступная цена
  • Хорошо смешивается с коктейлями и соками
  • Органический

Минусы

  • Не очень вкусный сам по себе

Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.

К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт 🙂

Перейти в магазин

Автор статьи

Независимый копирайтер и блоггер по кетогенной диете.

Написано статей

20 приемов пищи, чтобы получить необходимое количество клетчатки в день — ешьте это, а не то

В то время как большинство взрослых потребляют около 15 граммов клетчатки в день, сколько клетчатки в день вы должны съедать? По данным USCF Health, рекомендуемое ежедневное количество клетчатки в настоящее время составляет от 25 до 29 граммов, основываясь на результатах нового исследования, опубликованного в The Lancet . Исследование показало, что участники, которые потребляли больше пищевых волокон каждый день, также имели в среднем меньшую массу тела, а также более низкое кровяное давление и уровень холестерина.Министерство сельского хозяйства США даже скорректировало свои рекомендации по потреблению клетчатки до 28 граммов в день, так что есть большая вероятность, что вам придется увеличить потребление клетчатки, верно?

Пришло время внести коррективы в свой рацион, и, хотя эти цифры могут показаться высокими, если вы сосредоточитесь на употреблении в пищу цельных продуктов с естественным высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи и неочищенные злаки, вы сможете достичь дневной нормы клетчатки еще до ужина. даже хиты.

Мы собрали 20 одобренных диетологами комбинаций блюд и закусок из продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете есть каждый день, чтобы достичь рекомендуемой нормы в 28 граммов.И не волнуйтесь, вы можете добавлять клетчатку во все блюда, но при этом готовить креативные и вкусные блюда.

Каждый из перечисленных ниже вариантов содержит не менее 7 граммов клетчатки на один прием пищи . Мы разделили его на завтрак, обед, закуски и ужин. Если вы выберете по одному варианту из каждой категории в течение дня, вы будете на пути к выполнению рекомендации по 28 граммам клетчатки в день.

Идеи для завтрака с высоким содержанием клетчатки

Shutterstock

Волокно: 11,5 г

Тост с арахисовым маслом может стать бодрящим и сытным завтраком, если вы выберете правильный хлеб и намазку.Хлеб с наибольшим содержанием клетчатки будет помечен как «100% цельнозерновой», а не просто как «пшеничный» или «мультизерновой».

«Сверху добавьте 1 столовую ложку натурального арахисового масла, единственным ингредиентом которого должен быть арахис (около 1,5 грамма клетчатки), 1 столовую ложку семян чиа, посыпанную сверху (4 грамма клетчатки) и 1/2 стакана ягод (около 3 граммов клетчатки), » говорит Аманда Бейкер Лемейн, MS, RD, в общей сложности 11,5 граммов клетчатки.

Съешь это!

Dave’s Killer Bread, 21 цельнозерновой тонкий ломтик (3 г клетчатки на ломтик)
КУПИТЬ НА AMAZON

Shutterstock

Волокно: 9 грамм

Приготовление овсяных хлопьев, особенно цельнозерновых овсяных хлопьев, — еще один полезный вариант завтрака, богатый клетчаткой.Овсяные хлопья имеют более низкий гликемический индекс, чем, скажем, пакеты овсяных хлопьев быстрого приготовления с добавлением сахара, поэтому этот вариант не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови. «Добавьте ½ чашки нарезанных кубиками яблок и несколько грецких орехов, чтобы получить дополнительную клетчатку (всего 9 граммов)», — говорит Эбби Геллман, MS, RD, CDN, член Научного консультативного совета Дженни Крейг.

Ben Kolde/Unsplash

Волокно: 9 грамм

Если вам больше нравится пикантный первый прием пищи, тост с авокадо — это то, что вам нужно, — говорит Джен Сильверман, MS, CNS, NLC.«Я использую один ломтик хлеба Иезекииля, потому что чувствую себя лучше, когда ем древние злаки и избегаю обработанной пшеницы, а также ⅓ пюре из авокадо, одно яйцо и 1 столовую ложку сальсы или немного острого соуса или хлопьев чили (9 граммов клетчатки). всего)», — говорит Сильверман. Она добавляет, что высокое содержание клетчатки в самом авокадо и цельнозерновом хлебе не вызывает затруднений, а острота острого соуса (или хлопьев чили) повышает метаболизм.

Съешь это!

Цельнозерновой хлеб с проросшими зернами Ezekiel 4:9 (3 грамма клетчатки на ломтик)
КУПИТЬ НА AMAZON

Shutterstock

Волокно: 7 грамм

Еще один вариант плотного пикантного завтрака — яичница-болтунья или фриттата, а клетчатка в основном поступает из овощей, которые вы добавляете к ней.Обжарьте 1 чашку смешанных овощей, таких как шпинат, цуккини и перец, смешайте их со взбитыми яйцами и смешайте вместе на сковороде или запеките в духовке, говорит Геллман. Этот прием пищи содержит около 7 граммов клетчатки.

Shutterstock

Волокно: 10 грамм

Возможно, у вас просто нет времени даже на то, чтобы каждое утро готовить сидячий завтрак, но вы все равно не должны отказываться от еды и содержащейся в ней клетчатки. Попробуйте смузи (который вы можете приготовить накануне вечером и выпить на ходу), который при правильных ингредиентах может содержать до 10 граммов клетчатки.«Мой любимый рецепт включает в себя одну горсть шпината, одну горсть капусты, один банан, 1 чайную ложку семян конопли, 1 чайную ложку корицы, 1 столовую ложку сырого миндального масла и 1 чашку миндального молока Califia Farms, смешанного», — говорит Сильверман.

Идеи для обеда с высоким содержанием клетчатки

Shutterstock

Волокно: 11 грамм

Обед — это в основном еда, которую вы заранее упаковываете и берете с собой на работу или в школу, поэтому нет никаких причин, по которым вам не следует еще больше подумать о том, чтобы наполнить ее клетчаткой. Если вы собираетесь приготовить салат, чтобы взять его с собой, например, убедитесь, что он сытный. Вы можете сделать это, используя все некрахмалистые овощи, которые сможете найти, говорит Бейкер Лемейн, например зелень, шпинат, рукколу и т.д. огурцы и брокколи.Две чашки этого будут равняться от 5 до 7 граммов клетчатки. Кроме того, если вы добавите ½ стакана нута, это даст вам еще 4 грамма клетчатки. Затем выберите нежирный белок, такой как тунец, лосось или курица, и сваренное вкрутую яйцо. Завершите салат либо 2 столовыми ложками тертого сыра, либо нарезанными орехами, а также 1 столовой ложкой оливкового масла и небольшим количеством уксуса, чтобы получить в общей сложности около 11 граммов клетчатки.

Shutterstock

Волокно: 8 грамм

Даже если вы упаковываете ланч, вы можете сделать свой выбор еще более творческим и экзотическим, если хотите.Сильверман предлагает приготовить самодельную поке-миску с 1–2 чашками цветной капусты, приготовленной с рисом, которую вы можете нарезать сами или купить уже измельченной (2 грамма клетчатки на чашку), с небольшим количеством кокосовых аминокислот Bragg’s, 1 чашкой нашинкованной пурпурной капусты (2 грамма клетчатки на чашку). граммов клетчатки), ½ чашки тертой моркови (2 грамма клетчатки), 1 чашка нарезанных кубиками огурцов (около 1 грамма клетчатки), огромных креветок и кокосовой стружки. Добавьте еще больше клетчатки (и витамина С) с жареными морскими водорослями или нори (1 грамм клетчатки на лист), чтобы в общей сложности получить 8 граммов клетчатки на тарелку, говорит Сильверман.

Shutterstock

Волокно: 7 грамм

Приготовьте вегетарианский суп или тушеное мясо, чтобы получить тонны клетчатки, которую вы можете легко приготовить на неделю. «Если вы готовите его дома, лучший способ убедиться, что вы получаете не менее 7 граммов клетчатки, — убедиться, что каждая порция из 1 чашки содержит не менее ½ чашки различных бобов, таких как черные бобы. , белая фасоль или нут, а также смесь овощей, таких как перец и помидоры, и нежирный белок, такой как курица или индейка», — говорит Геллман.«Добавление в тарелку ⅓ авокадо также может увеличить количество клетчатки», — добавляет она. Или, если у вас мало времени и вы не можете приготовить суп самостоятельно, попробуйте приготовить этот рецепт Дженни Крейг с курицей и чили с белой фасолью (6 граммов клетчатки на порцию), говорит она.

Shutterstock

Волокно: 8 грамм

Вы можете создать собственную версию тарелки с буррито из вашего любимого мексиканского ресторана на вынос, и она будет содержать гораздо больше клетчатки. «Мне нравятся миски для овощей от Green Giant Fresh, а миска для буррито — одна из моих любимых.Все, что вам нужно сделать, это подогреть овощи и соус, а также добавить белок и другие начинки для полноценного обеда», — говорит Бейкер Лемейн. ложки сальсы для завершения трапезы (всего 8 граммов клетчатки).6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Съешь это!

Green Giant Fresh Burrito Bowl (каждая по 4 грамма клетчатки)
КУПИТЬ НА AMAZON

Shutterstock

Волокно: 8-10 грамм

Свинец с листовыми овощами и цельными зернами в качестве основы вашего обеденного салата, чтобы получить оптимальное количество клетчатки.«Создайте один из слоев зелени, цельных зерен, таких как лебеда или коричневый рис, и различных овощей, а затем добавьте бобовые, такие как фасоль или чечевица», — говорит Геллман. Для измерения возьмите от 2 до 3 чашек овощей и ½ чашки злаков, всего около 8-10 граммов клетчатки.

Идеи закусок с высоким содержанием клетчатки

Shutterstock

Волокно: 12 грамм

Чтобы получить чистую закуску с высоким содержанием клетчатки, которая имеет сладкие и соленые элементы, попробуйте тост из сладкого картофеля. Начните с выпекания батата при температуре 400 градусов в течение 18–20 минут, говорит Сильверман.Ее любимая начинка — острый греческий йогурт без добавок и ежевика, в которой больше клетчатки, чем в других ягодах. «После того, как они остынут, возьмите четыре порции (4 грамма клетчатки), добавьте к ним ложку греческого йогурта и посыпьте 1 чашкой ежевики между четырьмя порциями (8 граммов клетчатки), всего 12 граммов клетчатки. », — объясняет она.

Shutterstock

Волокно: 7 грамм

Как всегда, при покупке любых упакованных продуктов важно обращать внимание на этикетки с пищевой ценностью, особенно на содержание добавленного сахара.Baker Lemein рекомендует детский батончик RX (3 грамма клетчатки) плюс ¼ чашки жареных орехов (4 грамма клетчатки), если у вас недостаточно времени на приготовление полноценного перекуса. подслащены естественным образом финиками и орехами вместо тростникового сахара.

Съешь это!

Детский батончик RX, арахисовое масло и желе (3 грамма клетчатки)
КУПИТЬ НА AMAZON

Shutterstock

Волокно: 8-10 грамм

Простая закуска, с которой вы никогда не ошибетесь, — это хумус и овощные соусы, — говорит Геллман.Между 1 чашкой овощей и белком и клетчаткой из 1-2 столовых ложек горохового спреда вы можете получить от 8 до 10 граммов клетчатки.

Shutterstock

Волокно: 8 грамм

Еще одна простая закуска, содержащая 8 граммов клетчатки, — это небольшое яблоко (4 грамма клетчатки) и ¼ чашки жареных орехов, таких как миндаль (4 грамма клетчатки плюс белок). По словам Бейкера Лемейна, сочетание белка и клетчатки обеспечивает чувство сытости в течение дня.

Shutterstock

Волокно: 7 грамм

Если вы хотите перекусить послаще, но не хотите перебарщивать с сахаром, попробуйте простой греческий йогурт с добавлением нескольких ягод (примерно 3–4 грамма на порцию ½ чашки) и мюсли с меньшим содержанием сахара, — говорит Гельман.Кроме того, ищите мюсли, наполненные цельнозерновым овсом и семенами, такими как семена чиа или льна, чтобы убедиться, что они богаты клетчаткой, вместо сухофруктов или шоколада, которые могут увеличить содержание сахара.

Съешь это!

KIND Healthy Grains Clusters Грозди ванильной черники с семенами льна (4 грамма клетчатки на ⅓ порции чашки)
КУПИТЬ НА AMAZON 

Идеи для ужина с высоким содержанием клетчатки

Shutterstock

Волокно: 13 грамм

«Один ужин в моей еженедельной ротации — это домашний «рататуй» с фрикадельками из фарша из индейки и ½ стакана пасты из нута (13 граммов клетчатки).Я делаю свой рататуй, нарезая кубиками цукини, кабачки, баклажаны, лук и тушеные помидоры (3 грамма клетчатки), а затем запекаю их с оливковым маслом, базиликом, орегано и морской солью, — говорит Сильверман. — Паста из нута богата клетчаткой. , с 13 граммами на порцию и 25 граммами белка, что делает его идеальной здоровой низкоуглеводной альтернативой стандартному итальянскому ужину», — добавляет она.

Съешь это!

Паста Banza Chickpea Rotini (13 г клетчатки на порцию ½ чашки)
КУПИТЬ НА AMAZON

Shutterstock

Волокно: 8 грамм

Ужин можно легко бросить в духовку, пока вы занимаетесь другими делами, и он все еще может быть питательным и насыщенным клетчаткой.На кусок оловянной фольги или пергаментной бумаги положите кусок белой рыбы вместе с нарезанными кубиками овощами, такими как сладкий картофель, горох, перец и лук-шалот, и перемешайте с оливковым маслом, солью и перцем, лимоном и травами. Геллман. Выпекайте запечатанный пакет в духовке всего около 15 минут при 375 градусах, и вот и вся еда, все 8 граммов клетчатки.

Shutterstock

Волокно: 9 грамм

В котелке с выпуклым днищем или сковороде вы можете приготовить обжигающее блюдо, содержащее до 9 граммов клетчатки.Просто добавьте ½ чашки вареного коричневого риса (от 2 до 3 граммов клетчатки), от 1 до 2 чашек обжаренной брокколи, зеленого горошка, лука и перца (от 3 до 6 граммов клетчатки), 1 столовую ложку соевого соуса, 1 столовую ложку шрирача и от 3 до 4 унций вашего любимого нежирного белка, такого как курица, креветки или тофу. «Это жаркое готовится очень быстро и основано на продуктах с высоким содержанием клетчатки, что дает большой объем пищи с очень низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ», — говорит Бейкер Лемейн.

Shutterstock

Волокно: 8 грамм

Такое же простое блюдо, как и мука в пакетиках из фольги, может быть приготовлено на одной сковороде с такой же начинкой.Основным белком являются куриные бедра, приправленные оливковым маслом, солью и перцем и травами, такими как розмарин и тимьян, а клетчатка содержится в 1 стакане сладкого картофеля и 1 стакане брокколи (всего 8 граммов). «Выпекайте все вместе на одной сковороде при температуре около 400 градусов в течение 30 минут, переворачивая в середине приготовления», — говорит Геллман.

Shutterstock

Волокно: 22 грамма

На ужин, богатый омега-3, попробуйте лосось, приготовленный только со свежим лимоном и оливковым маслом, советует Сильверман. Затем она добавляет тонны ингредиентов, наполненных клетчаткой, чтобы сделать еду более сытной — 22 грамма, если быть точным.«Я сочетаю его с ¼ чашки красной чечевицы (14 граммов клетчатки), приготовленной в курином бульоне для дополнительного вкуса, и 2 чашками брокколи, обжаренной в оливковом масле с морской солью (8 граммов клетчатки)», — предлагает она.

Съешь это!

Красная чечевица Bob’s Red Mill (14 г клетчатки на порцию ¼ чашки)
КУПИТЬ НА AMAZON

Закрывая пробел в потреблении клетчатки в Америке

Am J Lifestyle Med. 2017 январь-февраль; 11(1): 80–85.

Коммуникационные стратегии на саммите по пищевым продуктам и клетчатке

Quagliani Communications, Inc, Вестерн-Спрингс, Иллинойс (DQ)

The Kellogg Company, Батл-Крик, Мичиган (PFG)

Дайан Куальяни, MBA, RDN, LDN, Quagliani Communications, Inc, 5313 Howard Avenue, Western Springs, IL 60558; электронная почта: [email protected]naiD.

Поступила в редакцию 23 декабря 2014 г.; Пересмотрено 22 апреля 2015 г.; Принято 23 апреля 2015 г.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Адекватное потребление пищевых волокон связано со здоровьем пищеварения и снижением риска сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии, некоторых желудочно-кишечных расстройств, ожирения, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Согласно исследованиям потребителей, общественность осведомлена о преимуществах клетчатки, и большинство людей считают, что они потребляют достаточное количество клетчатки.Однако национальные исследования потребления показывают, что только около 5% населения соответствует рекомендациям, а недостаточное потребление было названо проблемой общественного здравоохранения. 28 января 2014 г. в Вашингтоне, округ Колумбия, исследователи, преподаватели и специалисты по связям с общественностью собрались на Саммит по пищевым продуктам и клетчатке, чтобы устранить разрыв в потреблении клетчатки и сформулировать потенциальные решения. Эксперты и участники разработали коммуникационные стратегии, чтобы исправить неправильное представление потребителей о волокнах. Эти заблуждения включают широко распространенное убеждение, что все цельнозерновые продукты являются хорошими источниками клетчатки и что продукты с клетчаткой дороги, неприятны на вкус и сложны в приготовлении.Чтобы сократить разрыв в потреблении клетчатки, специалисты по питанию и здоровью могут использовать стратегии коммуникации, такие как предоставление четкой и краткой информации, рекомендации вкусных продуктов, богатых клетчаткой, и описание преимуществ адекватного потребления клетчатки. Для эффективного информирования о оптоволокне было разработано несколько вспомогательных сообщений. Например, посоветовать людям постоянно проверять этикетки продуктов питания, чтобы найти хорошие источники клетчатки.

Ключевые слова: пищевые волокна, цельное зерно, маркировка пищевой ценности, коммуникационные стратегии

‘ .. . путаница среди населения в отношении того, какие продукты являются хорошими источниками клетчатки и сколько клетчатки нужно потреблять. . .

Роль пищевых волокон в укреплении здоровья и снижении риска некоторых хронических заболеваний подтверждается многолетними диетическими рекомендациями и значительным объемом исследований. 1-8 Рекомендации Института медицины (IOM) по потреблению пищевых волокон составляют от 19 до 38 граммов в день в зависимости от пола и возраста. 9 Однако подавляющее большинство американцев не соблюдают эти рекомендации. 10 Причины являются многофакторными и включают в себя путаницу среди населения в отношении того, какие продукты являются хорошими источниками клетчатки и сколько клетчатки потреблять, индивидуальные ошибочные представления о том, что рекомендации по клетчатке выполняются, и тенденции в области питания, такие как популярность безглютеновой диеты, в которых изначально мало пищевых волокон. 11-15

Чтобы решить проблему нехватки клетчатки, 28 января 2014 г. в Вашингтоне, округ Колумбия, был проведен саммит «Пища и клетчатка». На саммите собрались исследователи в области питания, преподаватели и эксперты по коммуникациям, чтобы изучить проблемы, связанные с разрывом в потреблении клетчатки, и разработать практические решения, которые помогут практикующим врачам сократить этот разрыв.

В этой статье основное внимание уделяется результатам саммита, касающимся стратегий коммуникации, которые помогают людям выполнять рекомендации по потреблению клетчатки.

Разрыв в потреблении клетчатки: постоянная проблема общественного здравоохранения

МОМ определяет общую клетчатку как сумму пищевых и функциональных волокон. Пищевые волокна включают неперевариваемые углеводы и лигнины, присущие растениям и неизмененные; функциональное волокно включает изолированные неперевариваемые углеводы, оказывающие положительное физиологическое воздействие на человека.Обычные источники внутренней клетчатки включают зерновые продукты, овощи, бобовые и фрукты. 16 Многие функциональные волокна выделяют из внутренних источников и добавляют в другие продукты.

Рекомендуемая суточная адекватная доза (уровень AI), установленная IOM, основана на общем дневном количестве клетчатки и не делает различий между пищевыми и функциональными волокнами. 9

Как внутренняя клетчатка, так и функциональная клетчатка связаны с целым рядом потенциальных преимуществ для здоровья с различными эффектами в зависимости от источника и конкретного типа клетчатки.Волокнистый компонент пищевых продуктов связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, некоторых желудочно-кишечных расстройств, ожирения и метаболических дисфункций, включая предиабет и диабет 2 типа, а также колоректальный рак, рак желудка и рак молочной железы. Клетчатка также связана с пищеварительными преимуществами, такими как увеличение объема стула, сокращение времени прохождения и ферментация микрофлорой толстой кишки. 1-8

Хотя адекватное потребление всех видов клетчатки связано со многими преимуществами для здоровья, 1,2 примерно 95% взрослых и детей американцев не потребляют рекомендуемое количество клетчатки. 10 Согласно данным Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES) за 2009–2010 годы, среднесуточное потребление клетчатки составляет 16,2 грамма, 10 представляет собой увеличение примерно на 1 грамм по сравнению с 15,1 граммами, полученными в исследовании 2001–2002 годов. 17 Самые последние оценки значительно ниже рекомендуемого МОМ ежедневного потребления ().

Таблица 1.

Институт медицины Рекомендуемая суточная доза клетчатки a .

3 9
Возраст (лет) Эпохи (годы) Пищевые волокна DRI (G / D)
01-03 19
04-08 25
Женский 09-13 26
14-18
14-18 26
19-50 25
50232
21
21 человек 09-13 09-13 09-13 31
14-18 38
19-50 38
30232
50+ 30

Из-за значительного разрыва между полным потреблением волокна и волокнами, Диетические рекомендации для американцев определили клетчатку как «питательное вещество, вызывающее озабоченность» с 2005 года.Сохраняющийся низкий уровень потребления клетчатки может считаться проблемой общественного здравоохранения в свете пользы для здоровья, связанной с адекватным потреблением клетчатки. 18,19

Увеличение потребления пищевых волокон может принести экономические выгоды. Недавнее экономическое моделирование показало, что увеличение потребления пищевых волокон может привести к значительной ежегодной экономии расходов на здравоохранение, связанных с функциональными запорами. Согласно анализу, прямые расходы на здравоохранение, связанные с функциональным запором, можно было бы сэкономить примерно на 12,7 миллиарда долларов, если бы все взрослые американцы увеличили потребление пищевых волокон на 9 граммов в день, чтобы достичь дневной контрольной нормы Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США в 25 граммов в день. . 20,21 Всего 3 грамма в день для половины взрослого населения могут сэкономить более 2 миллиардов долларов. 20

Потребители признают пользу клетчатки, но ошибочно полагают, что потребляют достаточно

Исследования показывают, что многие люди понимают пользу клетчатки для здоровья и стремятся увеличить потребление клетчатки. 22 Они также считают, что потребляют достаточно клетчатки, несмотря на доказательства обратного. 12 Согласно исследованию продуктов питания и здоровья, проведенному в 2013 г. Международным советом по информации о пищевых продуктах, респонденты определили несколько преимуществ для здоровья, связанных с клетчаткой, в том числе поддержание здоровой пищеварительной системы (85%), контроль веса (72%), здоровье сердца (52). %) и здоровый уровень сахара в крови (43%).Кроме того, почти 7 из 10 (68%) определили клетчатку как пищевой компонент, который влияет на их решение о том, какие упакованные продукты покупать. Шесть из десяти (62%) заявили, что стараются есть больше клетчатки, потребляя больше фруктов и овощей (88%) и продуктов с цельным зерном (78%). 22 Другое исследование, проведенное Международным информационным советом по пищевым продуктам, показывает, что две трети (67%) потребителей считают, что они удовлетворяют свои потребности в клетчатке, 12 резко контрастирует с данными исследования NHANES за 2009–2010 годы, согласно которым только около 5% делают это . 10

Несмотря на сообщения многих потребителей о пользе клетчатки для здоровья и о заинтересованности в потреблении большего количества клетчатки, остается вопрос, почему существует значительный и долгосрочный разрыв в потреблении клетчатки. Спикеры и участники Саммита по пищевым продуктам и клетчатке определили несколько потенциальных препятствий на пути адекватного потребления клетчатки, которые описаны ниже.

Путаница в отношении содержания клетчатки в продуктах питания: препятствие для выполнения рекомендаций

Непонимание того, какие продукты являются хорошими источниками клетчатки, может препятствовать выполнению рекомендаций по потреблению и достижению ожидаемой пользы для здоровья.Недавний омнибусный опрос показывает, что многие люди рассматривают продукты с пометкой «цельное зерно» как источник клетчатки. 11 Кроме того, как 2005, так и 2010 Диетические рекомендации для американцев рекомендуют потреблять не менее половины всех зерен в виде цельных зерен, чтобы увеличить потребление клетчатки. 18,19 Однако, несмотря на то, что цельные зерна обычно содержат больше клетчатки, чем рафинированные зерна, естественное содержание клетчатки в цельнозерновых продуктах сильно различается (), как и содержание клетчатки в продуктах, приготовленных из цельнозерновых ингредиентов.Кроме того, не все продукты, помеченные как цельнозерновые, соответствуют определениям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов как хороший источник клетчатки (не менее 3 граммов на порцию) или отличный источник клетчатки (не менее 5 граммов на порцию). 21

Таблица 2.

Содержание клетчатки в нескольких цельных зернах a .

Клетчатка (г) на 100 г b
Ячмень (лущеный) 7 37 1 373
Коричневый рис (средний зерна) 3,4
Bulgur 12,5
Кукуруза (желтый) 7,3
Овес 10,6
Рожь 15,1
сорго (белый) 6.7 6.7
пшеница (жесткий, белый) 12.2
дикий рис 6.2

%) готовых к употреблению злаков, заявленных как цельнозерновые, не являются хорошим источником клетчатки. 23 Проверка содержания клетчатки в цельнозерновых продуктах на панели «Пищевая ценность» может помочь потребителям выбрать те цельнозерновые продукты, которые являются хорошими или превосходными источниками клетчатки. Тем не менее, ранее упомянутое омнибусное исследование показывает, что только 1 из 4 (25%) потребителей изучает панель «Пищевая ценность» каждый раз, когда они покупают цельнозерновые продукты, 11 , а объективные наблюдения в продуктовом отделе показывают, что менее 15% при совершении покупок покупатели смотрят куда угодно, кроме передней панели упаковки. 11 Кроме того, отсутствие правил, касающихся использования маркировки цельного зерна, может способствовать путанице в отношении цельного зерна и клетчатки. 24-26

Как упоминалось ранее, потребители ошибочно приравнивают клетчатку к цельнозерновым продуктам и полагаются на продукты с пометкой «цельнозерновые» как на источники клетчатки. В Омнибусном опросе две трети (66%) респондентов, идентифицированных как «прилагающие усилия, чтобы добавить клетчатку в свой рацион», сказали, что причиной употребления большего количества цельного зерна является «получение большего количества клетчатки», а 85% ожидают, что продукты с пометкой «Цельнозерновые ингредиенты» или «из цельного зерна», чтобы быть хорошими или отличными источниками клетчатки. 11 Кроме того, почти 8 из 10 (78%) всех респондентов согласились с тем, что продукты, приготовленные из цельного зерна, являются одним из лучших источников клетчатки, а 7 из 10 (69%) полагаются на продукты, приготовленные из цельного зерна. для их ежедневных потребностей в клетчатке. 11

Другие препятствия на пути к выполнению рекомендаций по клетчатке

Растущая популярность безглютеновых, безпшеничных и беззерновых диет, которые имеют тенденцию ограничивать или исключать из рациона богатые клетчаткой злаки, может способствовать повышению уровня клетчатки. дефицит приема. 13-15

Участники дискуссии и участники саммита также отметили несколько наблюдаемых неправильных представлений среди потребителей, которые могут способствовать низкому потреблению клетчатки. К ним относятся убеждения, что продукты, содержащие клетчатку, невкусны, дороги, требуют много времени и сложны в приготовлении. Также было отмечено, что потребители не решаются есть продукты с более высоким содержанием клетчатки из-за предполагаемых и реальных негативных эффектов на пищеварение, таких как кишечный газ.

Стратегии коммуникации для преодоления разрыва в потреблении клетчатки: взгляды саммита

Во время секционных заседаний участники обсудили знания саммита, чтобы предложить стратегии коммуникации и сообщения, которые практикующие врачи и специалисты по вопросам питания могут использовать, чтобы помочь устранить потребительские барьеры в отношении клетчатки и помочь потребителям увеличить потребление клетчатки.Три ключевые стратегии, разработанные группой, представлены ниже, а подтверждающие примеры сообщений приведены в .

Таблица 3.

Примеры сообщений для повышения потребления клетчатки.

Предоставление сообщений о еде для увеличения количества клетчатки
Чтобы повысить уровень клетчатки, начните с быстрого и вкусного завтрака из хлопьев с отрубями, дробленой пшеницы или хлопьев с отрубями из изюма с бананами и молоком. Зерновые и фрукты дают клетчатку.
Не ограничивайтесь коробкой с хлопьями и миской для завтрака.Наслаждайтесь хлопьями с высоким содержанием клетчатки в качестве быстрого и экономичного ужина, перекуса перед сном, панировки для запеченной в духовке курицы или рыбы, а также в качестве начинки для запеканок, салатов или йогурта.
Продукты, богатые клетчаткой, имеют прекрасный вкус! Подумайте о только что приготовленном кексе с отрубями, йогуртовом парфе с мюсли и черникой или хрустящем красочном салате.
Можно понемногу добавлять в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Начните с яблока или легкого попкорна в микроволновке в качестве полдника.
Фасоль и ячмень — вкусная и недорогая комбинация для получения клетчатки. Подавайте их часто.
Получение большего количества клетчатки не занимает много времени. Быстрый способ получить клетчатку — посыпать семенами подсолнечника или злаками с высоким содержанием клетчатки йогурт или добавить бобы в салаты.
Информирование о преимуществах оптоволокна
Получение достаточного количества клетчатки связано со многими преимуществами для здоровья. Это может помочь вам контролировать свой вес и снизить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Употребление достаточного количества клетчатки — это «очищение» Матери-природы, потому что она помогает организму выводить шлаки из желудочно-кишечного тракта.
Чтобы максимально использовать преимущества клетчатки для здоровья, ешьте разнообразную пищу, чтобы получать разнообразные волокна. Это как витамины: для хорошего здоровья вашему организму нужно много разных витаминов, а не один или два.
Ребенок с запором — несчастный ребенок. Чтобы предотвратить запор, позаботьтесь о том, чтобы ваш ребенок получал достаточно клетчатки.Например, убедитесь, что каждый прием пищи и перекус содержит не менее 3 граммов клетчатки.
Чтение маркировки для поиска хороших источников клетчатки
Панель «Факты о пищевой ценности» на упаковках пищевых продуктов — это удобный инструмент, который поможет вам получать больше клетчатки. Проверяйте это, когда ходите по магазинам, чтобы найти продукты, которые являются хорошим источником клетчатки (не менее 3 граммов на порцию) или отличным источником клетчатки (не менее 5 граммов на порцию).
Зерновые продукты, такие как крупы, хлеб и макаронные изделия, содержат различное количество клетчатки.Чтобы убедиться, что вы получаете хороший источник клетчатки, проверьте панель «Факты о пищевой ценности» продуктов, содержащих не менее 3 граммов клетчатки на порцию.
Исправление ошибочных представлений о оптоволокне
Вот удивительный факт о клетчатке: большинство людей думают, что получают достаточное количество клетчатки, но на самом деле так поступает только 1 из 20.
Не все продукты с пометкой «цельное зерно» или «из цельного зерна» являются хорошими источниками клетчатки. Чтобы убедиться, что цельнозерновые продукты и являются хорошим источником клетчатки, проверьте панель «Пищевая ценность» на наличие вариантов, содержащих не менее 3 граммов клетчатки на порцию.
Да, употребление большего количества клетчатки может вызвать газообразование — это естественная реакция организма. Это потому, что ваш кишечник похож на пивоварню, где ферментируется клетчатка, которая приносит пользу для здоровья. Так что не пропустите из-за небольшого количества газа.

Используйте краткие, конкретные и простые рекомендации для устранения путаницы и неправильных представлений о клетчатке

Предоставьте простые в выполнении рекомендации по увеличению количества клетчатки, например, выберите на завтрак тарелку хлопьев с высоким содержанием клетчатки и фрукты, чашку чечевичный суп на обед или порция брокколи на ужин.Говорите понятным для потребителей языком и избегайте научной терминологии, которую они могут не понять.

Поскольку содержание клетчатки в продуктах питания разное, научите людей пользоваться панелью «Пищевая ценность» упакованных пищевых продуктов, чтобы по возможности находить варианты, содержащие как минимум хороший источник клетчатки (3 грамма или более на порцию). Этот шаг особенно важен для продуктов с пометкой «цельное зерно» или «приготовлено из цельного зерна», потому что, несмотря на переменное содержание клетчатки, потребители полагаются на эти продукты как на источник клетчатки.

Предлагайте только 1 или 2 предложения за раз. Потребители могут с большей вероятностью вносить постепенные, но значимые изменения в рацион, а краткие рекомендации по пищевым волокнам устраняют временные ограничения как для потребителей, так и для профессионалов.

Кроме того, настройте рекомендации по оптоволокну, чтобы сделать сообщения максимально актуальными для каждого человека. Они с большей вероятностью будут следовать советам, учитывающим такие факторы, как их предпочтения в еде, образ жизни, кулинарные навыки, влияние культуры и экономические обстоятельства.

Рассмотрите направление к зарегистрированному диетологу-диетологу, когда требуются более подробные рекомендации по питанию.

Ретрансляция сообщений, которые ведут к еде и вкусу, а не клетчатке, для устранения негативных вкусовых ощущений

Участники согласились с тем, что практические советы, которые продвигают привлекательные и ароматные продукты, богатые клетчаткой, находят отклик у потребителей лучше, чем технические дискуссии о питательных веществах. Кроме того, поощрение потребителей к выполнению рекомендаций путем употребления множества продуктов, содержащих клетчатку, таких как зерновые, овощи, бобовые и фрукты, вместо добавок с клетчаткой, помогает им потреблять разнообразные волокна, необходимые для многочисленных преимуществ для здоровья.

Для коммуникаторов по вопросам питания, активно взаимодействующих со средствами массовой информации, включая сообщения о волокнах во время радиопередач или печатных интервью, а также в статьях, блогах, видео, рецептах и ​​других средствах массовой информации, может быть эффективным способом донести информацию о волокнах до большого числа потребителей. Как и в случае общения один на один, потребители кажутся более восприимчивыми к печатным и онлайн-сообщениям, посвященным ароматным продуктам, согласно наблюдениям участников саммита. Кроме того, потребители больше интересуются конкретными продуктами, категориями продуктов или случаями (например, завтраком) и могут быть более заинтересованы в сообщениях о клетчатке, включенных в рецепты и советы по питанию.

Расскажите о многочисленных преимуществах клетчатки, чтобы развеять убеждение, что клетчатка нужна только для здоровья пищеварения

В рамках сообщения, ориентированного на продукты питания, опишите потенциальные преимущества для здоровья от потребления достаточного количества клетчатки. Потребители могут быть более мотивированы к увеличению потребления клетчатки, если они знают, что это связано с значимыми и ощутимыми преимуществами, такими как помощь в контроле веса, здоровье сердца или пищеварения. Руководство по употреблению в пищу разнообразных продуктов, содержащих клетчатку, для получения различных преимуществ также может мотивировать, как и простое сообщение о потенциальных экономических преимуществах для здоровья от потребления достаточного количества клетчатки из пищевых продуктов. 20

Кроме того, обратите внимание на кишечные эффекты увеличения потребления клетчатки. Традиционно практикующие врачи и специалисты по питанию советуют людям постепенно увеличивать количество клетчатки, чтобы избежать или уменьшить побочные эффекты, такие как вздутие живота и газы. Тем не менее, эти эффекты являются нормальным следствием ферментации клетчатки в кишечнике, процесса, который отвечает за некоторые преимущества клетчатки для здоровья. Уверенность в том, что газообразование является нормальным кратковременным эффектом употребления большего количества клетчатки и является сигналом того, что клетчатка выполняет свою функцию по обеспечению долгосрочных преимуществ, может помочь уменьшить беспокойство.

Усиление обмена сообщениями в будущем для устранения разрыва в потреблении оптоволокна

Участники дискуссии и участники саммита определили несколько возможностей для уточнения и укрепления оптоволоконной связи, чтобы помочь сократить разрыв в потреблении волокна.

Необходимы более строгие рекомендации по клетчатке в политике питания и рекомендации по питанию. В частности, руководство должно непосредственно устранять путаницу потребителей в отношении клетчатки и цельного зерна, рекомендуя населению чаще всего выбирать цельнозерновые продукты, которые являются хорошим источником клетчатки (не менее 3 граммов на порцию).Подчеркивание того, что все виды клетчатки полезны для здоровья, и поощрение потребителей выбирать разнообразные привлекательные продукты, содержащие клетчатку, может положительно повлиять на потребление клетчатки.

Информирование людей о системах маркировки на лицевой стороне упаковки, которые могут подчеркивать содержание клетчатки в порции, таких как Facts Up Front от Ассоциации производителей бакалейных товаров и Института маркетинга пищевых продуктов, может помочь потребителям покупать продукты, которые являются лучшими источниками клетчатки.

Государственно-частные партнерства могут помочь в распространении последовательной информации о клетчатке, борьбе с дезинформацией о злаках и углеводах, а также создать призыв к действию в отношении клетчатки среди медицинских работников, специалистов по вопросам питания, пищевой промышленности и потребителей.

Коммуникаторы по вопросам питания могут использовать результаты саммита для последовательного предоставления целевых и ориентированных на пользу советов о пищевых волокнах. Рассказывая о преимуществах клетчатки, помимо здоровья пищеварительной системы, и предлагая индивидуальные и привлекательные насадки для клетчатки на основе пищевых продуктов, можно сократить разрыв в потреблении клетчатки.

Благодарности

Саммит Food & Fiber был поддержан за счет неограниченного образовательного гранта от компании Kellogg.

Сноски

Примечание автора: Патриция Фелт-Гундерсон — сотрудник компании Kellogg.Дайан Куальяни, консультант по питанию, получила деньги от компании Kellogg за разработку статьи.

Каталожные номера

2. Андерсон Дж. В., Бэрд П., Дэвис Р. Х. мл. и др. Польза для здоровья пищевых волокон. Нутр Рев. 2009; 67:188-205. [PubMed] [Google Scholar]3. Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. БМЖ. 2013;347:f6879. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]4. Яо Б., Фан Х., Сюй В. и др. Потребление пищевых волокон и риск развития диабета 2 типа: анализ доза-реакция проспективных исследований.Евр J Эпидемиол. 2014;29:79-88. [PubMed] [Google Scholar]5. Бен Кью, Сунь Ю, Чай Р, Цянь А, Сюй Б, Юань Ю. Потребление пищевых волокон снижает риск колоректальной аденомы: метаанализ. Гастроэнтерология. 2014; 146:689-699. [PubMed] [Google Scholar]6. Чжан Цзи, Сюй Г, Ма М, Ян Дж, Лю С. Потребление пищевых волокон снижает риск рака желудка: метаанализ. Гастроэнтерология. 2013;145:113-120.e3. [PubMed] [Google Scholar]7. Ауне Д., Чан Д.С., Гринвуд Д.К. и др. Пищевые волокна и риск рака молочной железы: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований.Энн Онкол. 2012; 23:1394-1402. [PubMed] [Google Scholar]8. Howlett JF, Betteridge VA, Champ M, Craig SA, Meheust A, Jones JM. Определение пищевой клетчатки — обсуждение на Девятом симпозиуме по клетчатке в Вахуни: достижение научного согласия. Еда Nutr Res. 2010;54. doi: 10.3402/fnr.v54i0.5750. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Институт медицины, Совет по пищевым продуктам и питанию. Рекомендуемые нормы потребления пищи: энергия, углеводы, клетчатка, жир, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты.Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий; 2005. [Google Scholar]11. Опрос потребителей клетчатки и цельного зерна Kellogg Company. Дирижер Толуна; Декабрь 2013. [Google Академия]13. Гессер Г.А., Ангади С.С. Безглютеновая диета: неосторожный совет по питанию для населения в целом? Дж. Акад Нутр Диета. 2012;112:1330-1333. [PubMed] [Google Scholar] 14. Томпсон Т., Деннис М., Хиггинс Л.А., Ли А.Р., Шарретт М.К. исследование безглютеновой диеты: потребляют ли американцы с глютеновой болезнью рекомендуемое количество клетчатки, железа, кальция и зерновых продуктов? Диета J Hum Nutr.2005; 18:163-169. [PubMed] [Google Scholar] 15. Уайлд Д., Робинс Г.Г., Берли В.Дж., Хаудл П.Д. Доказательства высокого потребления сахара и низкого потребления клетчатки и минералов при безглютеновой диете. Алимент Фармакол Тер. 2010;32:573-581. [PubMed] [Google Scholar] 16. Позиция Американской ассоциации диетологов: Влияние пищевых волокон на здоровье. J Am Diet Assoc. 2008;108:1716-1731. [PubMed] [Google Scholar] 18. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев, 2005 г.6-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2005. [Google Академия] 19. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 г., 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2011:34. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]20. Schmier JK, Miller PE, Levine JA, et al. Экономия средств за счет снижения частоты запоров, связанная с увеличением потребления пищевых волокон: аналитическая модель принятия решений. Общественное здравоохранение BMC. 2014;14:374.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]23. Маркетплейс-аудит продукции с использованием цельнозерновой маркировки. Глобальная база данных новых продуктов Mintel; сентябрь 2012. [Google Академия]24. Клеменс Р., Кранц С., Мобли А.Р. и др. Заполнение пробела в потреблении клетчатки в Америке: резюме круглого стола для поиска реалистичных решений с акцентом на продукты на основе зерна. Дж Нутр. 2012; 142:1390S-1401S. [PubMed] [Google Scholar] 25. Хорник Б., Долвен С., Лиска Д. Дефицит клетчатки, часть 2: неправильное представление потребителей о цельнозерновых продуктах и ​​клетчатке: призыв к улучшению маркировки цельнозерновых продуктов и просвещению.Нутр Сегодня. 2012;47:104-109. [Google Scholar]

Вы едите достаточно клетчатки? — Сердце имеет значение

Клетчатка предназначена не только для пищеварения, но и для поддержания здоровья сердца. Но большинство из нас не ест достаточно клетчатки. Старший диетолог Виктория Тейлор объясняет, что такое клетчатка, зачем она нам нужна и как добавить больше клетчатки в свой рацион.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна, которые вы, возможно, знаете как грубые корма (старый термин для них), — это названия веществ в растительных продуктах, которые не могут быть полностью расщеплены пищеварением.Он содержится только в продуктах растительного происхождения, особенно в крахмалистых углеводах, фруктах, овощах, бобах и чечевице.

Более высокое потребление пищевых волокон связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, не содержат клетчатки. Как и жиры, будь они растительного или животного происхождения.

Почему клетчатка полезна для нас?

Нам давно известно, что клетчатка помогает поддерживать здоровье нашей пищеварительной системы.Однако за последние 25 лет исследования в этой области продвинулись вперед, и мы обнаружили другие преимущества. Более высокое потребление пищевых волокон, особенно из зерновых и цельнозерновых, связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

В результате официальная рекомендация по количеству клетчатки, которую мы должны есть, была увеличена. Рекомендация взята из отчета Научного комитета по питанию, который консультирует государственные органы, об углеводах и здоровье за ​​2015 год.

Сколько клетчатки я должен есть?

В настоящее время взрослым рекомендуется съедать 30 г клетчатки в день. В настоящее время среднее потребление составляет около 20 г в день, поэтому большинству из нас предстоит пройти долгий путь. Чтобы достичь 30 г, убедитесь, что помимо продуктов с высоким содержанием клетчатки, ваши закуски также богаты клетчаткой.

Чтобы помочь клетчатке выполнять свою работу, убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости, особенно если жарко или вы физически активны

Хорошей новостью является то, что большинство источников клетчатки хорошо сочетаются со здоровой сбалансированной диетой, которая поможет защитить вас от болезней сердца и системы кровообращения.Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, фасоль, бобовые, орехи и семена — это продукты, на которые следует обратить внимание. Если вы покупаете готовые продукты, такие как хлеб, макароны или готовые блюда, проверьте информацию о пищевой ценности на обратной стороне упаковки. Он должен содержать 3 г на 100 г, чтобы называться источником клетчатки, и 6 г на 100 г (или 3 г на 100 килокалорий), чтобы претендовать на высокое содержание клетчатки.

Если я буду есть больше клетчатки, не вызовет ли у меня ветер?

Некоторые люди воздерживаются от употребления большего количества клетчатки, потому что думают, что это может повлиять на их пищеварение.Вздутие живота и метеоризм могут быть связаны с внезапным увеличением количества клетчатки в вашем рационе. Чтобы избежать этого, увеличивайте количество потребляемой клетчатки постепенно. Вносите одно изменение за раз, вводя следующее, как только ваше тело приспособится. Чтобы помочь клетчатке выполнять свою работу, убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости, особенно если жарко или вы физически активны.

Все ли типы волокон одинаковы?

Существуют различные типы клетчатки, которые по-разному влияют на наш организм и здоровье, поэтому важно включать их все в свой рацион.

Нерастворимая клетчатка — это, вероятно, то, что вы считаете клетчаткой. Это помогает нам иметь здоровую пищеварительную систему, проходя через наши тела, не разрушаясь. Это помогает продвигать и другие продукты, сокращая количество времени, которое требуется. Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые продукты, овощи, картофель в кожуре, орехи и семена — это те продукты, которые снабжают нас нерастворимой клетчаткой.

Главное, получать много клетчатки из различных цельнозерновых, бобовых, бобовых, фруктов и овощей, так как это поможет вам получить пользу от каждого вида клетчатки

Растворимая клетчатка работает по-другому, так как она растворяется в воде и образует гель в кишечнике.Этот тип клетчатки помогает поддерживать мягкость стула, что может помочь предотвратить или вылечить запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина. Он содержится в зернах, таких как овес, ячмень и рожь, фруктах, бобах, бобовых и овощах, таких как морковь и картофель.

Резистентный крахмал теперь также включен в определение пищевых волокон. Он содержится в таких продуктах, как бананы, картофель, зерновые и бобовые. Он может образовываться в некоторых крахмалистых продуктах, таких как рис и картофель, когда их готовят, а затем охлаждают, а также добавляют в некоторые продукты.Он не переваривается в тонком кишечнике, но ферментируется в толстом кишечнике. Это может звучать плохо, но на самом деле это полезно, поскольку они производят жирные кислоты с короткой цепью, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

Нет конкретных рекомендаций по количеству каждого типа клетчатки, которую вы должны есть. Главное, получать много клетчатки из различных цельнозерновых, бобовых, бобовых, фруктов и овощей, так как это поможет вам получить пользу от каждого вида клетчатки. Это также согласуется с рекомендациями 5 раз в день есть разные фрукты и овощи.

Звучит как тяжелая работа — могу ли я просто принять пищевую добавку с клетчаткой?

Пищевые добавки с клетчаткой можно приобрести в аптеках и магазинах здоровой пищи в виде таблеток, пакетиков для смешивания с напитками или в виде порошка для добавления в пищу. Натуральные отруби
также используются для добавления клетчатки в ваш рацион. Однако лучше получать необходимую клетчатку из цельных продуктов. Добавление сырых отрубей в пищу может уменьшить усвоение некоторых минералов, таких как железо и кальций, а внезапное увеличение количества клетчатки может привести к вздутию живота или метеоризму.

Добавки с клетчаткой также могут влиять на действие некоторых лекарств, поэтому, если ваш врач или диетолог не рекомендовал вам их принимать, проконсультируйтесь с врачом перед их применением.

Польза овса

Продукты, содержащие бета-глюканы овса, тип растворимой клетчатки, могут заявлять, что они могут помочь снизить уровень холестерина, если они содержат не менее 1 г бета-глюканов на порцию. Но помните, вам нужно потреблять не менее 3 г в день, чтобы действительно снизить уровень холестерина.

Однако не думайте, что вам нужно покупать продукты, в которые добавлены бета-глюканы овса. Продукты на основе овса, такие как каша, мюсли, овсяные лепешки, овсяный хлеб и некоторые овсяные молочные продукты, также содержат овсяные бета-глюканы и часто дешевле.

Если в течение дня вы едите разнообразные продукты, вы можете получить 3 г бета-глюканов овса.

Сколько клетчатки в день?

Я уверен, что вы слышали о важности клетчатки, но знаете ли вы, сколько клетчатки в день нужно вашему организму?

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о клетчатке, особенно о ее необходимом количестве и о том, может ли ее слишком много быть вредным.

Что такое волокно?

Клетчатка — это вид углеводов, содержащийся в растительной пище, который организм не может переваривать. В то время как большинство углеводов расщепляется на сахар во время пищеварения, клетчатка проходит через пищеварительную систему в неизмененном виде.

Может показаться, что в этом нет ничего особенного, но он приносит много пользы для здоровья, включая подпитку полезных кишечных бактерий и улучшение пищеварения.

Клетчатка может быть разделена на растворимую и нерастворимую формы.

Растворимая клетчатка поглощает воду при прохождении через пищеварительный тракт с образованием гелеобразного вещества, в то время как нерастворимая клетчатка сохраняет свою природу на протяжении всего процесса.

Сколько клетчатки в день?

В среднем Американской кардиологической ассоциации рекомендует ежедневное потребление 25-30 граммов клетчатки, которую следует получать из пищи, а не из пищевых добавок.

Однако эта сумма может меняться в зависимости от различных факторов, включая возраст и пол.

Например, женщине до 50 лет требуется 21-25 грамм клетчатки в день, а мужчине того же возраста — 30-38 грамм. С другой стороны, детям в возрасте от 1 до 18 лет требуется 14-31 грамм клетчатки каждый день.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 гг. для американцев дополнительно рекомендуют ежедневное потребление;

  • 28 г для женщин от 19 до 30 лет
  • 6 г для мужчин от 19 до 30 лет
  • 2 г для женщин от 31 до 50 лет
  • 8 г для мужчин от 31 до 50 лет
  • 4 грамма для женщин старше 50 лет
  • 28 граммов для мужчин старше 50 лет

Тем не менее, большинство людей не достигают этой цели, так как большинство взрослых в США получают половину дозы или 10-15 миллиграммов клетчатки в среднем в день.Это связано с низким потреблением овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Почему клетчатка важна?

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания по разным причинам, в том числе:

  • Она способствует снижению веса и помогает поддерживать здоровый вес в течение долгого времени
  • Она может предотвратить скачки уровня сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов
  • Она эффективна в регулировании уровня глюкозы в крови при диабете
  • Может снизить уровень холестерина и снизить риск развития сердечных заболеваний
  • Может облегчить запоры .
  • Клетчатка может снизить риск развития некоторых видов рака, таких как колоректальный рак, третья по значимости причина смерти в мире.

Чтобы в полной мере ощутить эти преимущества, полезно есть широкий ассортимент продуктов, а не полагаться на один источник.

Как увеличить потребление клетчатки?

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество клетчатки:

1. Перекусывайте фруктами

Вместо картофельных чипсов или любых других продуктов, подвергшихся технологической обработке, отдавайте предпочтение фруктам с высоким содержанием клетчатки, таким как груши, яблоки или ягоды. .

Имейте в виду, что некоторые фрукты, такие как арбуз, содержат мало клетчатки и могут не подходить сами по себе, если только вы не комбинируете их с другими фруктами, содержащими клетчатку.

Кроме того, богатые клетчаткой фрукты обеспечат чувство сытости до следующего приема пищи.

2. Перейдите на цельнозерновые продукты вместо рафинированных

Рафинированные зерна лишены клетчатки и не повлияют на ваши потребности в клетчатке.

Некоторые полезные цельнозерновые продукты включают цельный овес, коричневый рис, амарант, гречиху, просо, киноа, булгур, ячмень и фрике.

3.   Включите орехи и семена

Орехи и семена, в том числе миндаль, грецкие орехи, лен и чиа, являются отличным источником клетчатки и могут способствовать ее потреблению.

Они также содержат другие необходимые питательные вещества, такие как белок, витамины, минералы и жирные кислоты омега-3.

4. Ешьте авокадо

Авокадо — еще один отличный источник клетчатки, который можно есть в любое время дня. Вы можете добавлять его в салаты, коктейли, тосты или есть как есть.

5.Замените белую хлебопекарную муку на цельнозерновую муку для выпечки с высоким содержанием клетчатки

Сюда может входить цельнозерновая мука и непшеничная мука, в том числе кокосовая, соевая, нутовая, фундуковая, гречневая, ячменная и миндальная мука

6.   Включайте большое количество бобовых в ваш рацион

Бобовые являются отличным источником клетчатки, а также белков, витаминов и минералов. Лучшие примеры включают фасоль, горох и чечевицу.

Вы можете включать бобовые в свой рацион различными способами, включая тушеные блюда, супы, начинки для салатов и дип-соусы.

Сколько клетчатки слишком много?

Чем больше вы узнаете о преимуществах чего-либо, тем больше вероятность того, что вы переусердствуете. То же самое происходит, когда речь идет о здоровье и благополучии. А поскольку клетчатка необходима для хорошего здоровья, можно подумать, что если есть больше, то это принесет им больше пользы, но это не так.

Отрежевание более 70 граммов волокна ежедневно, особенно если вы начинаете, может вызвать

  • Bloateence
  • Bloating
  • Bloating
  • Боли в животе
  • Запор
  • Свободные табуретки или диарея
  • кишечная блокаровка в тех, кто с болезнью Crohn
  • Он может связываться с важными минералами, такими как цинк, кальций и железо, тем самым препятствуя их усвоению.
    • Увеличьте потребление жидкости
    • Сократите потребление клетчатки за счет продуктов с низким содержанием клетчатки
    • Повысьте уровень физической активности
    • Избегайте упакованных продуктов с высоким содержанием клетчатки диета
    • Ведите дневник приема пищи, чтобы отслеживать, сколько клетчатка, которую вы едите
    • Избегайте пищевых добавок с клетчаткой

    Как только вы почувствуете себя лучше, снова введите небольшие порции клетчатки в свой рацион, а затем увеличивайте ее по мере адаптации организма.Опять же, не превышайте рекомендуемую дневную норму.

    Кроме того, убедитесь, что вы распределяете продукты с клетчаткой в ​​течение дня, а не только в один прием пищи. А чтобы увеличить потребление и функцию клетчатки, употребляйте разнообразные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

    Заключительные мысли о том, сколько клетчатки вам нужно в день:

    Клетчатка является важным питательным веществом с многочисленными преимуществами, включая улучшение пищеварения, снижение уровня холестерина, регулирование уровня глюкозы в крови и содействие снижению веса.

    В среднем взрослый человек должен потреблять 25-30 граммов клетчатки каждый день, а детям в возрасте от 1 до 18 лет требуется 14-31 грамм в день.

    Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество клетчатки, включайте в каждый прием пищи продукты, богатые клетчаткой, такие как семена, орехи, фрукты, овощи и злаки, и отдавайте предпочтение цельным продуктам по сравнению с обработанными.

    При этом избыток клетчатки может привести к проблемам с пищеварением. Поэтому убедитесь, что вы придерживаетесь рекомендуемой суточной нормы.

    В случае, если вы превысите рекомендуемое потребление клетчатки, не забывайте пить много воды, некоторое время избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки и заниматься физическими упражнениями.

    Другие смежные Статьи:

    1. Топ 10 преимуществ получить достаточно сон
    2. 6 Лучший, индуцирующий сон чаи для питья в кровати
    3. Лучшая диета для похудения

      9
    4. продуктов, которые детоксикают ваше тело
    5. 7 продуктов, которые вы никогда не должны есть
    6. Польза периодического голодания для здоровья
    7. Как повысить уровень кортизола естественным путем?

    Если вам понравился этот пост о том, сколько клетчатки в день, и вы хотели бы увидеть больше, присоединяйтесь ко мне на Youtube, Instagram Facebook  и  Twitter !

    Получите копии моей кулинарной книги со скидкой здесь.

    К счастью, благодаря рекламе на нашем веб-сайте читатели и подписчики Healthier Steps спонсируют многие малообеспеченные семьи.

    Сколько клетчатки вам нужно? Преимущества фитонутриента

    Клетчатка на самом деле не является питательным веществом и не обеспечивает организм энергией или калориями. Он также не переваривается и не усваивается организмом, но его польза для здоровья дает ему название «фитонутриент». Профессионалы в области фитнеса знают, что «средний американец», скорее всего, не получает достаточного количества клетчатки.

    Но что такое волокно? Каковы его преимущества?

    Насколько хватит? И как клетчатка может помочь клиентам достичь целей в отношении здоровья и веса? Это очень много вопросов! Вот несколько простых ответов об этом сложном углеводе.

    Волокно в двух словах или кожура яблока

    Клетчатка — это то, что придает растениям форму и структуру, и она содержится только в продуктах растительного происхождения, а не в продуктах животного происхождения. Форма и структура клетчатки — это то, что дает нашему телу, особенно нашему желудочно-кишечному тракту, объем, дающий много преимуществ.Чтобы воспользоваться многими преимуществами клетчатки, такими как поддержание здорового веса, чувство сытости, контроль уровня глюкозы, снижение уровня холестерина, профилактика рака и здоровье кишечника благодаря пребиотикам, увеличьте потребление растений.

    Америка: дефицит оптоволокна

    В 2014 году среднее потребление клетчатки в Америке составляло всего 16 граммов в день. Рекомендуемое потребление клетчатки 25–38 г в сутки (по курсу питания NASM). Это большое несоответствие! Женщинам следует стремиться к 25 г клетчатки в день, а мужчинам — 38 г (или 21 г для женщин и 30 г для мужчин в день для лиц старше 51 года).

    Потребление большего количества фруктов, овощей, цельного зерна, фасоли, бобовых, орехов и семян увеличит потребление клетчатки. Мы надеемся, что растущая тенденция увеличения потребления растительной пищи (например, флекситарианские диеты — расширение практики постных понедельников) увеличит потребление клетчатки населением Америки.

    Whole Foods: лучшая «упаковка» клетчатки

    Несмотря на многочисленные преимущества для здоровья, клетчатка не является панацеей, которую многие ищут в продуктах, но она является полезным средством для улучшения общего состояния здоровья.На самом деле, это номер, на который я рекомендую обращать внимание на этикетке продукта. Обычно я рекомендую уделять больше внимания чтению списка наиболее важных ингредиентов, питаться интуитивно и есть больше цельных продуктов, а не цифры. Когда люди сосредотачиваются на том, чтобы есть цельную пищу, а не на цифрах, они, естественно, более удовлетворены.

    С годами, когда рафинирование и переработка пищевых продуктов стали более распространенными, клетчатка стала менее доступной в готовых продуктах. Это еще одна причина, чтобы сосредоточиться на цельных, необработанных продуктах.Возьмем пример «яблоко против яблочного пюре против яблочного сока»:

    • 1 среднее яблоко с кожурой содержит 4,4 г клетчатки; пока
    • 1/2 стакана яблочного пюре содержит 1,4 г клетчатки; и
    • 4 унции яблочного сока содержат 0 г клетчатки!

    Приготовление сока — популярная тенденция — фактически исключает клетчатку из овощей и фруктов, поскольку соковыжималки извлекают мякоть, наполненную клетчаткой. И не только фрукты содержат больше клетчатки, когда они не обработаны: то же самое верно для соевых бобов по сравнению с тофу.1/2 чашки соевых бобов содержат 5 г клетчатки, тогда как 1/2 чашки тофу содержит только 1 г клетчатки.

    Рекомендуется получать клетчатку из цельных продуктов, а не из добавок с клетчаткой или обогащенных продуктов. Продукты, содержащие клетчатку, также содержат много других питательных веществ, которых может не быть в пищевых добавках. Исследования также показывают, что добавки с клетчаткой могут не иметь такой же способности повышать чувство сытости или контролировать уровень сахара и холестерина в крови, как цельная пища. Продукты, обогащенные клетчаткой, также могут вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

    Не существует коробки, порошка или очищающего средства, которые вы можете приобрести и которые сделают для вас то, что может сделать употребление цельных продуктов. Сэкономьте деньги на продуктах и ​​вложите их в настоящую еду. Это самый выгодный способ получить все питательные и фитонутриентные преимущества продукта.

    Связанный ресурс: 12 продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Два типа волокна, много наград

    Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба являются полезными и предоставляют различные льготы.Все растительные продукты содержат комбинацию как нерастворимых, так и растворимых веществ, но в некоторых из них одно больше, чем другое. Возьмем снова пример с яблоком/яблочным пюре/соком: кожура яблока является источником нерастворимой клетчатки, а внутренняя мякоть содержит растворимую. Сок не содержит ни того, ни другого. Растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая – нет. Растворимость клетчатки определяет ее преимущества.

    Нерастворимая клетчатка представляет собой целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин. Хотя нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, она удерживает воду и помогает отходам и токсинам быстрее проходить через наш организм.Увеличение потребления растений обычно позволяет нам чувствовать себя лучше и получать больше энергии, поскольку помогает организму естественным образом очищаться от токсинов. Пусть работают кишечник, почки, печень и селезенка!

    Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как цветная капуста, зеленая фасоль и кожура фруктов. Это помогает с профилактикой рака толстой кишки и молочной железы, регулярностью и профилактикой запоров и дивертикулеза. Неперевариваемые части растений также являются пребиотиками для нашего здоровья кишечника, чтобы питать пробиотики.

    Растворимая клетчатка , такая как глюкан, подорожник, камедь и пектин, становится липким веществом при добавлении воды, например, когда семена чиа помещают в жидкость для приготовления чиа-пудинга.Это липкое качество позволяет ему связываться с холестерином, помогая организму выводить его из организма. Точно так же растворимая клетчатка помогает замедлить скорость повышения уровня глюкозы в крови — она замедляет всасывание глюкозы в кровоток.

    Такие продукты, как овес, фасоль, яблоки, морковь и лен, являются источниками растворимой клетчатки и способствуют сытости, здоровому весу, снижению уровня холестерина и контролю уровня глюкозы в крови.

    Поощрение клиентов к увеличению потребления клетчатки

    Многие люди начинают программу упражнений для похудения, а затем обнаруживают, что у них усилился голод.Это связано с повышенным расходом энергии. Один из способов контролировать чувство голода — увеличить потребление клетчатки. Клетчатка не только не содержит калорий, но и продукты с высоким содержанием клетчатки содержат меньше калорий и жира, чем многие другие продукты.

    Осторожно, не переусердствуйте, так как хорошего слишком много. Слишком много клетчатки может вызвать запор и уменьшить усвоение питательных веществ. Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, а также увеличивайте потребление воды, чтобы предотвратить запор.

    Совет: Не рекомендуется употреблять клетчатку непосредственно перед тренировкой, так как она может усилить желудочно-кишечные расстройства. Сосредоточьтесь на достаточном потреблении клетчатки в пище и закусках после тренировки или тренировки.

    Простые способы подключения оптоволокна

    Лучше всего начинать с увеличения потребления клетчатки с использования метода тарелки, который включает в себя заполнение половины тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Метод тарелки — более реалистичный способ отслеживания порций для здорового веса, чем измерение чашек или подсчет калорий. Другой метод заключается в том, чтобы стремиться к рекомендованным 5 порциям (или более) овощей и фруктов в день.Советы по добавлению клетчатки:

    • Выбирайте цельнозерновые продукты с 3–5 г клетчатки на порцию. Ищите цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овес и употребляйте цельное цельное зерно, а не перемолотое.
    • Наслаждайтесь порцией овощей или фруктов с каждым приемом пищи или закуской.
    • Добавляйте фасоль в супы, рагу, пасту, омлеты, салаты и запеканки.
    • Вместо сухих хлопьев на завтрак ешьте овсянку и добавляйте кусочки цельных фруктов или ягод.
    • Для бутербродов добавьте больше (без каламбура) салата, помидоров, огурцов, перцев и других любимых овощей.Если вы не едите овощи, добавление их в свой бутерброд облегчит их потребление.
    • Предпочитаете зерно на перекус? Попробуйте попкорн против крекеров.

    Краткое руководство по подсчету волокон

    Вот справочник, который даст вам и вашим клиентам хорошее представление о том, сколько клетчатки содержится в некоторых популярных продуктах.

    Каталожные номера:

    Duyff, RL 2012. Американская ассоциация диетологов Полное руководство по продуктам питания и питанию (пересмотренное и обновленное, 4-е изд.). Бостон: Хоутон Миффлин Харкорт.

    Питайтесь правильно. Веб-сайт. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org

    Фрукты и овощи имеют большее значение. Веб-сайт. Фонд «Продукты для лучшего здоровья». http://www.fruitsandveggiesmorematters.org

    Hoy, M.K., & Goldman, J.D. 2014. Краткий обзор диетических данных исследовательской группы Food Surveys № 12. По состоянию на 20 июля 2017 г. www.ars.usda.gov.

    https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/12_fiber_intake_0910.pdf

    Сколько пищевых волокон следует потреблять в день?

    < Вернуться к списку статей

    Если в последнее время вы все чаще слышите слово «волокно», то на то есть веская причина. Исследования начинают раскрывать преимущества ежедневного потребления пищевых волокон, предполагая, что диета, богатая некоторыми видами клетчатки, может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина и сахара в крови, а также способствовать здоровому контролю веса.

    Пищевые волокна бывают двух типов: растворимые и нерастворимые. В то время как другие строительные блоки пищи, такие как белки, углеводы и жиры, расщепляются и используются организмом во время пищеварения, пищевые волокна не перевариваются. 1 Как правило, он остается практически неповрежденным при прохождении через тело.

    Растворимая клетчатка замедляет движение пищи из желудка в кишечник, растворяясь в воде и превращаясь в гель во время пищеварения. 1 Некоторые натуральные продукты, которые содержат здоровую порцию растворимой клетчатки, включают фрукты, овощи, бобы и чечевицу. 1

    Нерастворимая клетчатка удерживает воду и не растворяется, что позволяет регулировать перистальтику кишечника. 4 Некоторые продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, включают пшеничные отруби, орехи и овощи, такие как цветная капуста и зеленая фасоль. 1

    Хотя большинство из нас знает, что клетчатка является важным питательным веществом, многие из нас просто не получают ее в достаточном количестве из своего рациона.Итак, возникает вопрос: сколько клетчатки мы должны получать каждый день?

    Сколько клетчатки нам нужно ежедневно?

    Институт медицины (IOM) рекомендует мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет потреблять 38 граммов клетчатки в день, а мужчинам старше 51 года — 38 граммов клетчатки в день. + следует потреблять 30 граммов в день. МОМ также рекомендует женщинам в возрасте от 19 до 50 лет потреблять 25 граммов клетчатки в день, а женщинам старше 51 года — 25 граммов клетчатки в день. + следует съедать 21 грамм клетчатки в день. 3 Если вы считаете, что получаете меньше рекомендуемой дневной нормы, медленно добавляйте больше клетчатки и увеличивайте количество жидкости, чтобы предотвратить случайные запоры и вздутие живота.

    Преимущества употребления клетчатки

    Обеспечение достаточного количества клетчатки поможет в работе кишечника, как в регулировании частоты, так и в поддержании его постоянства. 1,2 Обильный стул легче выходит, что снижает вероятность случайного запора.Клетчатка также помогает вам чувствовать себя сытым, что помогает контролировать вес. 2 Растворимая клетчатка также способствует увеличению количества здоровых кишечных бактерий. 2

    Продукты, богатые пищевыми волокнами

    Вот некоторые продукты, которые помогут вам включить больше клетчатки в свой рацион:

    • Цельнозерновой хлеб, содержащий 2–4 г пищевых волокон на ломтик
    • Сырые фрукты и овощи (по возможности с кожурой)
    • Паста из чечевицы или эдамаме
    • Семена чиа
    • Попкорн
    • Отруби, добавляемые в супы, макаронные изделия и выпечку
    • Цельнозерновые крекеры
    • Цельнозерновые хлопья
    • Сухофрукты

    Хотя вы всегда можете проверить этикетки продуктов питания, чтобы определить, сколько клетчатки вы получаете, изучите количество клетчатки в некоторых из следующих популярных продуктов, чтобы определить, сколько клетчатки вы можете съесть за день. 4

    Продукты питания 4 Размер порции 4 Клетчатка (в граммах) 4
    Малина 1 чашка 8
    Яблоко с кожицей 1 средний 5,5
    Зеленый горошек, вареный 1 чашка 9
    Брокколи, вареная 1 чашка нарезанная 5
    Спагетти, приготовленные из цельнозерновой муки 1 чашка 6
    Киноа 1 чашка 5
    Попкорн, воздушный 3 чашки 3.5
    Чечевица вареная 1 чашка 15,5
    Черная фасоль, вареная 1 чашка 15
    Миндаль 1 унция (около 23 орехов) 10

    Источники клетчатки: продукты питания и добавки

    Клетчатка может быть получена естественным путем при употреблении таких продуктов, как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, однако часто американцы не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе.Добавление пищевых волокон в ваш рацион может помочь восполнить дефицит клетчатки. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или другим медицинским работником, прежде чем добавлять в свой рацион какую-либо пищевую добавку с клетчаткой. 1


    1. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983. По состоянию на 24 февраля 2021 г. Ссылочный текст выделяется в исходном PDF.
    2. В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой? Клиника Кливленда.https://health.clevelandclinic.org/whats-the-difference-between-soluble-and-insolvable-fiber/. По состоянию на 24 февраля 2021 г. Ссылочный текст выделяется в исходном PDF.
    3. Медицинский институт. 2005. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий. https://doi.org/10.172226/10490.
    4. Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки.Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948. Проверено 13.09.21.

    Сколько клетчатки нужно есть, чтобы чувствовать себя нормально?

    Хотя мы знаем, что слишком мало волокна проблематично, существует ли такая вещь, как слишком много волокна? Эх, возможно. По словам доктора Ли, некоторые люди могут испытывать дискомфорт в животе, вздутие живота и газы из-за употребления в пищу очень большого количества клетчатки. И вполне возможно, что употребление слишком большого количества клетчатки может помешать усвоению таких минералов, как магний, цинк, железо и кальций.Но поскольку многие продукты с высоким содержанием клетчатки в любом случае содержат большое количество этих минералов, это, как правило, не является проблемой, согласно Национальной медицинской библиотеке США.

    Тем не менее, есть тонну клетчатки, не выпивая достаточного количества воды, не лучшая идея, говорит доктор Ли, потому что клетчатка оптимально работает с водой, согласно NIDDK. Так что просто не забывайте пить воду, если вы хотите, чтобы ваш стул был мягким и объемным, и чтобы избежать неприятных симптомов, таких как газы, спазмы и вздутие живота.

    И, согласно AND, не существует «допустимого верхнего предела» для клетчатки, а это означает, что, насколько показали исследования, не существует уровня потребления клетчатки, который оказывает серьезное негативное влияние на уровень минералов или функционирование желудочно-кишечного тракта.Таким образом, в основном, если вы не испытываете желудочно-кишечные симптомы или не испытываете дефицита минералов, большое количество клетчатки — это не то, о чем нужно беспокоиться большинству людей. (Это меняется, если у вас есть какое-либо желудочно-кишечное заболевание или другое заболевание.)

    На самом деле, большинство из нас не ест достаточно клетчатки. По данным Национальной медицинской библиотеки США, средний американец получает всего 16 граммов клетчатки в день. (Для сравнения, это количество, которое должна получать девочка в возрасте от 4 до 8 лет в соответствии с рекомендациями по питанию.) На самом деле, Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) и Министерства сельского хозяйства (USDA) называют клетчатку «питательным веществом, представляющим интерес для общественного здравоохранения», учитывая, насколько она важна для нашего здоровья и насколько недостаточно она потребляется.

    Как получить достаточно клетчатки

    Хотя рекомендуется 14 граммов на 1000 калорий, на самом деле многие из нас не считают калории, не говоря уже о том, чтобы следить за потреблением клетчатки. Хорошая новость заключается в том, что большинству людей на самом деле довольно легко достичь этого примерного числа, если они едят широкий спектр растительной пищи, Лиза Янг, Р.Д.Н., CDN, доктор философии, адъюнкт-профессор кафедры питания и пищевых исследований Нью-Йоркского университета и автор книги «Наконец полный, наконец стройный », рассказывает SELF.

    Другими словами, вам не нужно изо всех сил стараться получать достаточное количество клетчатки, потому что сбалансированная и в целом здоровая диета — это также диета, богатая клетчаткой. Таким образом, вместо того, чтобы тщательно отслеживать количество клетчатки в граммах или искать определенные продукты, самый простой и эффективный способ сделать это — ежедневно есть разнообразную растительную пищу: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и семена. .

    Чтобы дать вам приблизительное представление о том, как на самом деле может выглядеть это разнообразие, в Диетических рекомендациях есть удобный список содержания клетчатки на порцию для ряда различных продуктов.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.