Сколько нужно делать шагов в день чтобы похудеть женщине: Сколько нужно ходить чтобы похудеть?

Содержание

Похудение после 40 лет: 6 шагов к успеху

Похудеть после сорока – реально ли это? Более чем, если соблюдать ряд несложных правил и изначально настроиться на продолжительную работу. В этой статье мы раскроем основные секреты успешного похудения для женщин в возрасте 40 лет и старше, а также дадим полезные советы.

Почему вы не худеете?

Главный вопрос, который волнует женщин этой возрастной категории – отсутствие результата даже при регулярных физических нагрузках и ограничениях в питании.

Первое, что хотелось бы порекомендовать – посетить эндокринолога и сдать анализы на гормоны, в том числе – на гормоны щитовидной железы. Даже если результаты анализов будут хорошими или удовлетворительными, посещать эндокринолога и проводить чекап здоровья стоит регулярно. Гормональные изменения во время менопаузы необходимо отслеживать и корректировать под наблюдением специалиста.

Если вы решили привести тело в порядок после 40, стоит помнить о трех ключевых моментах:

1. С возрастом мелатонин, который отвечает за наш сон и восстановление в процессе сна, вырабатывается в меньших количествах. Хуже и меньше спите – сложнее похудеть. Если вы заметили у себя нарушения сна, стоит обратить внимание на добавки с мелатонином. Например,

«Формула сна с фитомелатонином». Актуальные исследования1,2 показывают, что фитомелатонин обладает антиоксидантным и антистрессовым воздействием и может использоваться в рамках комплексной терапии ряда нейродегенеративных состояний. В составе БАД «Формула сна с фитомелатонином» это вещество способствует нормализации циркадных ритмов, помогает быстро заснуть, легко проснуться и более качественно восстановиться во время ночного отдыха.

2. Вам не хватает физической активности. Стоит пересмотреть тренировочный режим и, посоветовавшись с тренером, включить более интенсивные или продолжительные тренировки. Либо повысить нетренировочную активность. Если вы ходите в зал 3 раза в неделю, а остальное время ведете малоподвижный образ жизни, эту привычку пора менять. Ваша цель – не менее 10000 шагов в день с увеличением до 12, потом 15-17 тысяч шагов.

3. Вы не доедаете белка. О том, почему белок важен для похудения, хорошего самочувствия и внешнего вида, мы писали в этой статье>> В сутки женщине необходимо съедать минимум 85-90 гр белка, а это не менее 150-200 гр постного куриного филе, 3 яичных белков и 200 грамм нежирного творога. Также отличным вариантом перекусов для вас будут протеиновые батончики «Турбослим» и протеиновый кофе на основе сывороточного коктейля SportExpert. Этот освежающий, бодрящий и сытный напиток – отличное решение для тех, кто хочет похудеть и сделать свой рацион более здоровым.

Для приготовления нужен охлажденный кофе (300 мл), молоко (150-200 мл) и 1-2 скупа ванильного протеина SportExpert. Смешайте компоненты, и протеиновый кофе готов!

Как похудеть после 40 лет?

Основные моменты, которые усложняют процесс похудения, мы уже осветили. В этой части расскажем о важных нюансах.

1. Суставы и связки. Для тех, кто тренируется, крайне важно перестраивать тренировки постепенно так, чтобы сократить количество упражнений, которые могут негативно повлиять на суставы. Также необходимо сделать МРТ коленных суставов, обзавестись ортопедическими стельками, если вы этого ещё не сделали. Коленные суставы, изношенные на 20-30%, могут не болеть и функционировать вполне нормально.

В обязательном порядке необходимо делать суставную гимнастику.

Если раньше вы не бегали, то начинать лучше либо с тренером и соответствующей экипировкой, либо не начинать вовсе. Вероятность допустить ряд фатальных ошибок, которые негативно скажутся на ваших суставах, крайне велика.

Всегда помните, что вы пришли в зал не для того, чтобы работать до седьмого пота, а для того, чтобы улучшить своё здоровье.

Помимо обследований и корректировки физических нагрузок, стоит начать курсовой приём коллагена и добавок для суставов.

Базовый набор, который должен стать вашим постоянным спутником по утрам, это:

  • коллаген (дозировка не менее 8-10 гр на порцию),

  • Омега-3,

  • глюкозамин, хондроитин и МСМ.

Более подробно о коллагене и о том, какой продукт с коллагеном стоит выбрать, мы писали в этой статье>> а об эффективных схемах сочетания с другими БАД можно узнать здесь.

В данной публикации хотелось бы сделать акцент на том, что помимо суставов, коллаген полезен для нашей кожи, которая в процессе похудения (особенно если речь идёт не о 5-7 кг) начинает выглядеть не лучшим образом.

Омега-3 в рекомендованной схеме можно принимать не 6 месяцев, а гораздо дольше. О том, как выбрать качественную добавку с Омегой, читайте в нашей статье>>

Из препаратов с глюкозамином, хондроитином и МСМ рекомендуем продукты, представленные в линейке «Хонда», в которой также есть коллагеновый напиток в удобном формате и дозировке.

Кроме того, стоит обратить внимание на БАД для суставов от SportExpert. Недавно появилась новинка, в составе которой есть экстракт коры белой ивы, экстракт куркумы и лопуха. В комплексе эти растительные экстракты помогают справиться с воспалительными процессами в тканях и снизить дискомфортные ощущения.

2. Нервная система и стрессы. Для успешного похудения важен не только сон, но и общее состояние нервной системы. Чем больше в вашей жизни стресс-факторов, тем сложнее становится похудеть. Для нормализации работы нервной системы стоит курсом принимать магний в хелатной форме (ближе к вечеру) и витамины группы B (в первой половине дня). Это сочетание поможет улучшить эмоциональный фон, когнитивные способности и концентрацию.

3. Общий настрой. Похудеть после 40 гораздо сложнее, чем в 20-30 лет. Быстрые диеты, жесткие ограничения, монодиеты и другие несбалансированные варианты питания, которые работали раньше, сейчас могут не только не дать результата, но и привести к быстрому откату.

Стоит помнить, что после 40 лет, похудев на жесткой диете и вернувшись к более-менее привычному стилю питания, вы рискуете в скором времени увидеть не просто прибавку в килограммах, но вернуться в исходный вес + 30%. Поэтому если решили стать более стройной и подтянутой, стоит помнить, что это задача не на пару месяцев или даже лет, а постоянная работа над собой, своим образом жизни, рационом и пищевыми привычками.

**
1. Фитомелатонин: обзор Том 78, № 5. Сентябрь-октябрь, 2017 • Стр. 46–62 БОТАНИКАФИЗИОЛОГИЯ Т. Г. Шибаева, Е. Ф. Марковская, А. В. Мамаев
2. Мелатонин у растений, Татьяна Шибаева

Норма шагов в день для женщин разного возраста: виды, принцип и польза

Диеты, тренажеры, «волшебные» пилюли – это всё хорошо в борьбе с лишним весом, но ни одна диета или тренажёр не смогут заменить ходьбу.

Что касается нормы шагов в день для женщин, то здесь всё индивидуально, в зависимости от возраста, состояния здоровья и образа жизни.

Нормативные параметры по ходьбе для женщин

Сколько людей, столько и мнений. Одни специалисты называют цифру в 10000 шагов ежедневно, другие призывают ходить столько, сколько позволяет состояние здоровья. Хотя ходьба вещь полезная, но бывают ситуации, при которых ходить надо медленно, а не стараться преодолеть дистанцию за рекордное количество минут.

Полезные свойства ходьбы

Ещё в V веке до нашей эры древнегреческий врач Гиппократ говорил: «Ходьба – лучшее лекарство человека». Этот постулат не потерял свою актуальность и в наши дни.

Ходьба полезна тем, что:

  1. Укрепляет здоровье.
  2. Снижает уровень холестерина в крови человека.
  3. Уменьшает вероятность возникновения сахарного диабета.
  4. Борется со старением. Ежедневные прогулки оказывают благотворное влияние на кожу человека.
  5. Повышает работоспособность организма, закаляет его, повышает иммунитет.
  6. Оказывает благоприятное воздействие на дыхательную систему.
  7. Благоприятно влияет на позвоночник, суставы, кости. Также укрепляет мышечную систему и помогает корректировать фигуру.
  8. Незаменимый друг в борьбе с лишним весом.
  9. Улучшает настроение, снимает стресс, заряжает энергией.
  10. Оказывает благоприятное влияние на пищеварительный тракт.

Ходьба полезна – это аксиома. Но сколько в день нужно ходить пешком, чтобы оставаться здоровым, и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Кому-то 2 километра пройти – равносильно подвигу Геракла, а другому и 7 км мало. Всё зависит от самого человека. Нужно трезво оценить свои силы, возможности и потребности своего организма.

Ходьба для похудения и ходьба оздоровительная – это два разных вида. Ходьба полезна для здоровья, можно идти не спеша, наслаждаясь пейзажами. Не лишним будет приобрести шагомер, который наглядно показывает, сколько километров пройдено и шагов сделано.

Если говорить о ходьбе как о методе сбросить лишние килограммы, то учёные советуют ходить в день от 5 до 10 км. Тут действует принцип – чем больше лишних килограммов, тем больше худеющему нужно  ходить. Скорость ходьбы важна лишь в том случае, если человек ходит для того, чтобы похудеть. Ходьба приносит в данном случае пользу, когда она быстрая. Лучше пройти меньше, но в ускоренном темпе, чем ходить долго и медленно.

Кому показано много ходить

Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, желающим похудеть, беременным женщинам, а также тем, чей возраст старше 50 лет,  – нужно много ходить.

Главный принцип в любом деле, а ходьба не исключение, – не навреди. Не стоит сразу в быстром темпе стараться пройти как можно больше, особенно если до этого человек вёл сидячий образ жизни. Лучше постепенно наращивать темп и дистанцию, увеличивая каждый день количество пройденных шагов.

Современные гаджеты фиксируют количество пройденных шагов. С помощью таких устройств можно каждый день наглядно увеличивать километраж ходьбы без вреда для здоровья.

Все люди разные, поэтому при тренировке и ходьбе лучше рассчитывать не на расстояние, а на время. Для поддержания организма в тонусе врачи советуют ходить в день 30-60 минут в среднем темпе.

Противопоказания для занятий

По подсчётам департамента здравоохранения Великобритании, современный человек должен в день проходить 10000 шагов для поддержания состояния здоровья.

Главные принципы при пеших прогулках – умеренная, поэтапная и систематическая ходьба.

Для людей с повышенным давлением (гипертония), аритмией, сахарным диабетом, глаукомой, хроническими и острыми заболеваниями ходьба противопоказана.

Для борьбы с лишним весом идеальный вариант – быстрая ходьба. Именно благодаря ей, можно сжечь столько же килокалорий, сколько при беге трусцой. Быстрая ходьба укрепляет мышцы ног, живота и ягодиц. Две недели ежедневных 30-минутных прогулок, и результат не заставит себя ждать. Ежедневное прохождение расстояния в 6 км в максимальном темпе – залог успешного похудения.

Независимо от того, носит ли похудение оздоровительный характер или в основе лежит желание похудеть, ходить человеку нужно много и часто.

Видео «Сколько шагов делать в день для похудения»

Норма шагов в день

10000 шагов в день – это некое мерило, но его нельзя назвать универсальным показателем. Как уже отмечалось, всё зависит от человека, состояния его здоровья, от возраста ходока.

В детстве человек запросто может пройти куда больше 10000 шагов, а потом постепенно, переходя из одной возрастной категории в другую, километраж уменьшается, а при наличии хронических заболеваний активность человека уменьшается ещё больше.

Таким образом, людям пенсионного возраста для поддержания здоровья не нужно проходить в день 10000 шагов, им достаточно будет ежедневно и 3000-4000 шагов.

В молодом возрасте

С раннего возраста, если нет серьёзных отклонений в здоровье, нужно заниматься физкультурой, ходить, находиться постоянно в движении.

Среди молодёжи немало тех, кто ведет малоактивный образ жизни, питается в основном нездоровой пищей быстрого приготовления. Всё это оказывает негативное воздействие на организм.

Каждый день молодые люди должны ходить пешком хотя бы пару часов. Количество обязательных шагов индивидуально. Одни могут пройти 5 км, а другие и все 10 км. Скорость ходьбы тоже зависит от человека. При малоподвижном образе жизни заниматься ходьбой надо ежедневно, постепенно наращивая темп. Тем самым ходить нужно каждый день, постепенно увеличивая количество пройденных минут и шагов.

Для женщин за 40

С возрастом процесс обмена веществ замедляется, а это чревато появлением лишних килограммов. Одна из составляющих лишнего веса – малоподвижный образ жизни. Без физических нагрузок тело теряет тонус, мышцы слабеют.

Ходьба – прекрасный вид спорта, к тому же приятный. Но не надо начинать сразу ходить по 3 часа кряду. Нужно постепенно увеличивать продолжительность ходьбы. Начинать лучше с часовой ходьбы в умеренном темпе. Ходить надо не день и не два, а постоянно. Если говорить о количестве конкретных шагов, которые нужно пройти женщине за 40, то тут прямая зависимость от её состояния здоровья.

Для пожилых дам

Движение должно присутствовать в жизни любого человека, независимо от возраста. Пожилым людям не нужно каждый день бегать марафоны. Им нужно просто гулять на свежем воздухе и стараться гулять как можно чаще. Для пожилых людей норма шагов – 3000. Но опять же этот показатель зависит от состояния здоровья пожилого человека.

Принципы полезной ходьбы

Из всех видов физической нагрузки ходьбу называют более или менее безопасной. Но всё хорошо в меру и необходимо трезво оценивать свои силы, возможности организма. Как и в любом виде спорта, у ходьбы есть свои принципы, делающие её полезной для человека.

Умеренность

Большинство людей максималисты по своей сути, и это находит выражение и в занятиях ходьбой. Люди, не занимающиеся спортом, наивно полагают, что начинать надо сразу с длинных дистанций. Однако такие действия могут нанести вред здоровью.

Начинать надо с малого, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, скорость и время прогулки. Так организм не будет подвергаться стрессу, и постепенно привыкнет к возрастающим нагрузкам.

Если пешие прогулки носят оздоровительный характер, то они должны совершаться в умеренном темпе, наслаждаясь природой. Для похудения оптимальное расстояние в день – 5-10 км, и здесь уже темп ходьбы должен быть выше.

Постепенность

Сегодня 3 км, завтра 5 км, послезавтра 10 км, а после – больничная палата. Нельзя насиловать свой организм и ставить на нём эксперименты. Намного полезнее и эффективнее постепенно увеличивать пройденное расстояние.

В день в среднем нужно проходить 30 минут, и с каждым днём повышать количество шагов. Учёные и медики советуют начинать с 1000 шагов за 10 минут, а затем медленно переходить к 3000 шагов за полчаса.

Регулярность

Нужно стараться совершать пешие прогулки каждый день. Именно от регулярности пеших прогулок зависит их полезность.

У большинства людей до 60 лет большая часть жизни проходит на работе. Затем нужно быстрее успеть домой, особенно если речь идёт о женщинах. Времени на себя порой не хватает, и о пеших прогулках по утрам или после работы речи быть не может.

В этом случае можно, например, перестать использовать лифт, и пешком подниматься по ступенькам.

Суточная норма пеших прогулок для женщин – 30 минут, количество шагов зависит от темпа ходьбы.

Основные виды ходьбы

Ходьба делится на несколько видов:

  1. Нормальная. Это вид ходьбы, присущий всем людям. Хорошо влияет на метаболизм, оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.
  2. Быстрая. Такой вид оказывает положительное влияние на развитие всех групп мышц.
  3. Для оздоровления. Такой ходьбой можно заниматься как днём, так и вечером. Продолжительность занятий – 30-60 минут. Поднимает настроение, держит мышцы в тонусе.

Помимо вышеперечисленных, существует ещё спортивная (скорость движения не менее 7 км/ч), скандинавская (прогулка с помощью специальных палок), энергетическая (во время прогулки совершаются специальная дыхательные упражнения) ходьба.

Ходят ещё и для того, чтобы похудеть. Для этого рекомендуется ходить быстро, в сутки необходимо проходить более 10000 шагов.

С чего начать новичку

Сначала новичку нужно определиться, какую цель он преследует – хочет поправить здоровье или сбросить пару тройку лишних килограммов.

Подбираем обувь

Для комфортной ходьбы очень важно найти удобную обувь. Такая обувь должна быть гибкой (это позволяет избежать онемения пальцев ног ходока, спазма икроножных мышц), с мягкой пяткой, плоской и дышащей.

Если человек хочет похудеть, ему нужно много двигаться в день,  поэтому обувь не должна сковывать движения. Сложно пройти 10000-15000 шагов, если обувь давит, она жёсткая, и каждый шаг сопровождается чувством дискомфорта.

Определяем маршрут

Приятно гулять, когда вокруг красивые пейзажи: и глаз радуется, и прогулка не кажется такой уж скучной. Если человек живёт на берегу моря, то грех не спуститься на пристань и не пройтись по берегу моря. Идеальный вариант комфортной прогулки – изначально определить свой маршрут.

Замеряем расстояние

Шагомер, фитнес-трекер, смарт-часы или приложение в мобильном телефоне. Именно эти современные гаджеты помогут измерить пройденное расстояние, посчитать количество сделанных шагов. С их помощью можно увидеть количество шагов, сделанных человеком за час, а также измерить всю пройденную дистанцию и сравнить показатели за неделю или месяц.

Польза ходьбы в период беременности

Беременность сопровождается не только появлением лишних килограммов, но и увеличением нагрузки на внутренние органы.

Ходьба полезна для органов дыхания, сердца, сосудов, она укрепляет тело. У пеших прогулок во время беременности нет противопоказаний, но сначала лучше проконсультироваться с врачом.

Единственное, если в первые полгода беременности ходьбой можно заниматься активно, то вовремя последних трёх месяцев нужно постепенно снижать нагрузку.

Обувь должна быть удобной. Километраж прогулки должен составлять 3-4 км, если женщина не занималась спортом и не вела активный образ жизни. При этом через каждые 15-20 минут нужно делать передышку и отдыхать на скамейке. Если женщина до беременности вела активный образ жизни или занималась спортом, то расстояние во время прогулки может составлять до 10 км.

Ходим, чтобы похудеть

Ходьба не поможет, если неправильно питаться.

Чтобы ходьба принесла долгожданные плоды, её надо совмещать с диетой или правильным питанием.

Часовая ходьба в среднем избавляет человека от 200-300 килокалорий, но это цифра зависит от веса человека, скорости ходьбы, местности (наличие подъёмов, ступенек).

Ходим так, чтобы похудеть:

  1. Время ходьбы – минимум час, но идеальный вариант – двухчасовая ходьба утром и вечером.
  2. Ходить на пустой желудок, поскольку на сытый ходить сложно и некомфортно. После прогулки тоже не следует сразу бросаться на еду. Перекусить фруктами, а через пару часов уже поесть.
  3. Комфортная одежда и обувь.
  4. Ускоренный темп ходьбы.
  5. Подниматься по лестнице, в горку.
  6. Использовать утяжелители.

Рекомендации специалистов

Специалист в области спортивной медицины Гарри О’Донован считает, что «физическая нагрузка – неотъемлемая часть здорового образа жизни, а быстрая ходьба – идеальный способ приучить себя к движению».

Для достижения оптимальной физической нагрузки, мужчинам следует раз в день в течение получаса проходить от  95 до 102 шагов, женщинам — 91-115 шагов.

Учёные советуют постепенно наращивать ритм и начинать с 1000 шагов за 10 минут, затем постепенно прийти к 3000 шагам за полчаса.

Какая норма похудения в месяц


Меню:

Что лучше бег или ходьба для похудения. что эффективнее бегать или ходить, чтобы похудеть
27 фото доказательств, почему объемы важнее веса: тело разное, вес один и тот же
Суточная норма калорий для женщины с калькуляторами
Можно ли похудеть от ходьбы пешком и сколько надо пройти в день?

Что лучше бег или ходьба для похудения. что эффективнее бегать или ходить, чтобы похудеть

3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.


5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

Это далеко не полный перечень свойств и преимуществ установочных моделей. Главное их преимущество состоит в том, что они могут устанавливаться на собственный телефон/смартфон пользователя (при условии программной поддержки) и дают большое количество полезных опций. Недостаток косвенный и он заключается в необходимости брать с собой на тренировку телефон и надежно закреплять его на теле, и, конечно, подходит такой шагомер только тем, у кого есть смартфон или телефон с возможностью установки на него такого ПО.

Цифры 10 000 шагов или 8 километров стали популярными после заявления японских ученых о пользе ходьбы, но не всем эти значения подходят и становятся преодолимыми. Малоподвижным людям с низкой физической активностью даже 2000 шагов (1,5 км) станут хорошим результатом. Постепенно увеличивая хождение до 4000 шагов (3 км), можно улучшить состояние сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Ежедневная дистанция в 5 километров (6250 шагов) приведет тело в тонус и стимулирует процессы похудения.

27 фото доказательств, почему объемы важнее веса: тело разное, вес один и тот же

Еще один метод. Придерживаемся неизменного принципа питания, правильного и здорового, но вносим коррективы в тренировочный процесс. Например, интервальными тренировками заменяем несколько, от одного до двух, занятий с аэробными нагрузками. Интервалы должны носить пиковый характер с выполнением на предельной скорости. В результате повышаются энергозатраты при выполнении упражнений, и ускоряется метаболизм после тренировки, что столкнет вас с эффекта плато и вес снова начнет уходить вместе с объемами.


Не меньшую ценность в глазах мужчины играют не только идеальные параметры фигуры, но и умение женщин красиво одеваться, и не обязательно дефилировать по улицам в полуголом виде. Поэтому не стоит надевать короткие юбки, больше похожие на широкий пояс либо блузки с откровенным декольте. Идеальным вариантом остановить свой выбор на туалетах, которые не только скрывают незначительные недостатки фигуры, но и выделяют ее сильные стороны. Определить свои идеальные параметры поможет следующая таблица:

 Девушек и женщин может не устраивать определенная часть тела, например, область живота, бедер или рук. Но, как известно, создать локальное сжигание жира невозможно, при похудении требуемых частей тела совместно уходят объемы и с других мест: груди, плеч, пальцев и лица, при этом в самую последнюю очередь сантиметры покидают самые проблемные зоны, а именно с нижней части тела. Такой процесс похудения обусловлено не локальными, а равномерными изменениями жировой прослойки по всему тела.

1) Основное, что нужно делать при похудении – это соблюдать калораж (ежедневно считать потребление калорий), для этого есть специальные удобные приложения в мобильниках и на компьютерах. Для нормальной жизнедеятельности человеку со средней активностью в день необходимо потреблять 2500 ккал. Для похудения рекомендуется употреблять 1500 ккал в день. Если калорий поступает больше, чем 2500 – человек набирает вес (калории перерабатываются в жир и откладываются).

Суточная норма калорий для женщины с калькуляторами

Чтобы сбросить лишний вес и при этом выкормить здорового ребенка, женщине обязательно нужно употреблять белки, блюда, богатые витамином C (кроме цитрусов), продукты, которые содержат кальций. Желающей улучшить свое самочувствие и похудеть кормящей матери непременно следует кушать фрукты и овощи (но не красные). В них много витаминов, минеральных веществ, клетчатки. Придерживаясь диеты для кормящей матери, позаботьтесь о том, чтобы организм снабжался магнием, цинком, селеном, витамином B, которые можно получить, употребляя сложные углеводы. Поэтому женщине следует кушать протертые каши и зерновые продукты крупного помола. Также не забывайте радовать себя цинкосодержащими продуктами и пищей, в которой имеются насыщенные жирные кислоты. Блюда готовьте в пароварке или в духовке.


Чтобы снизить риск развития аллергических высыпаний у своего ребенка во время лактации, тщательно планируйте свое ежедневное меню. Во время перекусов не допускается употребление шоколадных батончиков или конфеток. Это будет только затруднять процесс похудения и может вызвать сильную аллергию у ребенка. Замените сладкие и кондитерские изделия на домашнее варенье или джем из груш с цельнозерновыми хлебцами. В качестве перекуса также отлично подойдет любой кисломолочный продукт. Это может быть йогурт или кефир с низким процентом жирности.

Для примера давайте сравним двух человек одного возраста с одинаковым весом и +/- одинаковым основным обменом. Первый днями сидит в офисе, ездит на автомобиле и не любит ходить пешком. А второй работает охранником, много передвигается пешком, три раза в неделю посещает спортзал. Логично, что каждому из них в день будет требоваться совершенно разное количество калорий. Ведь первый расходует относительно мало энергии, второй – много. И второй будет чувствовать себя обессиленным, если его организм недополучит нужные ему калории.

Если энергии будет тратиться много, а поступать мало, то человек начнет худеть. А при превышении поступлений над затратами — избыток может откладываться организмом на черный день, что приводит к ожирению. Суточная калорийность продуктов питания рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, массы тела и ежедневной физической нагрузки. Эта величина может значительно колебаться и зависит от многих факторов. Таких даже как погода на улице или психическое состояние человека.

Можно ли похудеть от ходьбы пешком и сколько надо пройти в день?

показало, что люди, которые ходили со скоростью 2,5 мили в час по плоской поверхности с утяжеленным жилетом, весившим 15% их веса, сжигали на 12% больше калорий, чем люди, которые не носили жилет. Человек, носящий утяжеленный жилет, составлявший 10% от его массы тела, и который шел быстрым темпом, сжигал в среднем на 13% больше калорий. Хотя утяжеленный жилет может помочь сжечь лишние калории, человек должен избегать ношения веса в руках. Это может привести к мышечному дисбалансу и повреждениям. Люди с заболеваниями спины или шеи не должны использовать утяжеленный жилет.


Не забывайте включать в работу руки. С их помощью будут дополнительно потрачены калории, а кроме того, они добавят вам скорость и силу. Однако польза от них будет лишь в том случае, если поставить их в нужное положение. Согните руки под углом 90 градусов, прижмите к корпусу и двигайте ими взад и вперед. Запомните, что при работе руки не должны подниматься выше груди, также нельзя размахивать ими в разные стороны. В ходьбе такая ошибка носит название куриные крылышки.

Популярные фитнес-трекеры и шагомеры побуждают людей делать 10 000 шагов в день. В одном из исследований  2016 года подтверждается, что 10 000 шагов #8212; это идеально и равняется примерно 8 км. Люди, занимающиеся ходьбой для похудения, должны последовательно совершать как минимум 10 000 шагов каждый день. Некоторые люди могут даже увеличить общее количество шагов сверх этой нормы. Тем не менее, ежедневное увеличение количества шагов может помочь сбросить вес.

Обращайте внимание на постановку стопы. В ходьбе для похудения чаще всего используется способ постановки ступней, называемый пятка-мысок. Данную технику можно смело считать самой простой и привычной, потому что именно ее используют люди в повседневности. Она заключается в том, что приземление происходит сначала на пятку. Только после этого нога опускается на всю стопу, отталкивается от мыска и вновь совершает шаг.

какая накачать ягодицы
какая норма калорий в день для похудения
какая норма похудения в день
какая нужна диета для похудения
какая нужна диета когда болит поджелудочная

Сколько шагов нужно делать в день, чтобы похудеть

Хотя точное число основано на таких факторах, как ваш возраст, пол и диета, одно исследование показало, что выполнение не менее 15 000 шагов в день коррелирует с более низким риском метаболического синдрома. Но если 15 000 шагов в день кажутся высокой целью, выполнение около 10 000 шагов поможет вам похудеть и улучшить настроение.

Сколько шагов нужно делать в день, чтобы худеть на 2 фунта в неделю?

Ваша цель в фитнесе: потеря веса Академия питания и диетологии рекомендует медленную потерю веса для достижения устойчивых результатов — обычно от 1/2 до 1 фунта в неделю.Выполняя дополнительные 10 000 шагов каждый день, вы обычно сжигаете от 2000 до 3500 дополнительных калорий каждую неделю.

Кто-нибудь похудел, пройдя 10000 шагов в день?

Однако, согласно исследованию, ходьба по 10 000 шагов в день на самом деле не предотвратит увеличение веса или не приведет к его потере. Согласно результатам, опубликованным в Journal of Obesity, количество шагов не помешало студентам от набора веса — даже среди тех, кто проходил по 15 000 шагов в день.

Поможет ли пройти 10000 шагов похудеть?

«Но, — продолжает Джейми, — если вы будете ходить быстрым шагом в течение 30 минут и заниматься в течение дня достаточной активностью, чтобы пройти в общей сложности 10 000 шагов, вы будете сжигать от 400 до 500 калорий в день, а это означает, что вы теряете один фунт каждую неделю.».

Можно ли избавиться от жира на животе, гуляя?

Хоть ходьба и не самая напряженная форма упражнений, но это эффективный способ привести себя в форму и сжечь жир. Хотя вы не можете избавиться от жира точечно, ходьба может помочь уменьшить общий жир (включая жир на животе), который, несмотря на то, что он является одним из самых опасных типов жира, также является одним из тех, с которым легче всего сбросить.

10000 шагов в день — это хорошо?

Несмотря на рекомендации шагомеров повсюду, нет ничего научного в том, чтобы проходить 10 000 шагов в день для здоровья или для похудения.Хотя ходьба полезна для вашего здоровья, исследования показывают, что от 7000 до 8000 шагов может быть лучшей целью.

20000 шагов в день — это хорошо?

Если вы хотите попробовать 20000 шагов в день для похудения, вы можете ожидать отличных результатов: уменьшение жира в животе, улучшение сна, усиление иммунной реакции и т. д. Как бы хорошо это ни звучало, но ходьба по 20000 шагов в день для похудения имеет свои недостатки. Они включают в себя чувство усталости и голода, плюс это крадет огромную часть вашего дня.

Сколько шагов составляет 1 час?

В среднем большинство из нас может с комфортом пройти 1000 шагов за десять минут.Это, вероятно, быстрее, чем если бы вы шли по продуктовому магазину, но медленнее, чем если бы вы намеренно шли быстро, потому что опаздываете. При таком темпе, 3 мили в час, вам потребуется один час и 40 минут, чтобы пройти 10 000 шагов.

Сколько воды нужно пить, чтобы похудеть?

Практический результат: согласно исследованиям, 1–2 литра воды в день достаточно для снижения веса, особенно при употреблении перед едой.

Сколько времени нужно, чтобы пройти 8 000 шагов?

Требуется 80 минут, чтобы пройти 8000 шагов (4 мили) в среднем темпе.

Полезно ли ходить по 5 миль в день?

Помимо сжигания калорий и помощи в достижении целей по снижению веса, ходьба по пять миль в день дает много преимуществ. Ходьба, особенно в более быстром темпе, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает здоровье сердца и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сообщает Harvard Health Publishing.

Сколько шагов сжигает 300 калорий?

Большинство людей сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.Эксперты рекомендуют постепенно увеличивать количество шагов, стремясь к дополнительным 1000 шагов в день каждую неделю.

Сколько шагов в среднем в день делает женщина?

Среднее количество шагов, которое человек делает в день, также зависит от пола. Исследование «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» показало, что в среднем взрослые мужчины делают около 5340 шагов в день, тогда как взрослые женщины делают около 4912 шагов в день.

На сколько я похудею, если буду ходить 1 час в день?

Ходьба в течение 1 часа каждый день может помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть.В одном исследовании 11 женщин с умеренным весом потеряли в среднем 17 фунтов (7,7 кг), или 10% от их первоначальной массы тела, после 6 месяцев быстрой ежедневной ходьбы (3).

В какое время лучше гулять, чтобы похудеть?

Утренняя тренировка, особенно натощак, — лучший способ сжечь накопленный жир, что делает ее идеальной для похудения.

30000 шагов в день — это хорошо?

Это означает, что вам нужно делать 15 000 шагов в неделю (чуть более 2 000 шагов в день), чтобы соответствовать минимальным рекомендациям CDC.Для большей пользы для здоровья CDC рекомендует увеличить эту цель до 300 минут. Это соответствует примерно 30 000 шагов в неделю (чуть менее 5 000 шагов в день).

7500 шагов в день — это хорошо?

Низкая активность: от 5000 до 7499 шагов в день. Несколько активен: от 7500 до 9999 шагов в день. Активность: более 10 000 шагов в день. Высокая активность: более 12 500 шагов в день.

Можно ли похудеть, пройдя 20000 шагов в день?

Сжигание калорий. Как уже говорилось, ходьба — такое же упражнение, как и любое другое, и, таким образом, в зависимости от вашего веса и скорости ходьбы, вы можете сжигать от 670 до 1000 калорий в день, просто делая 20 000 шагов.Делая это постоянно в течение нескольких месяцев, вы можете сбросить и сохранить более 100 фунтов.

Не слишком ли много ходить по 4 часа в день?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует от двух с половиной до пяти часов кардиоупражнений средней интенсивности в неделю, поэтому пятичасовая ходьба за один раз — это немного экстремально.

Как люди проходят 15000 шагов в день?

Краткий обзор показывает, что все, что нам нужно сделать, чтобы достичь 15000 шагов в день, это: Сделать 1.Доступно 5 часов в день. Запланируйте три основные прогулки по 30 минут каждая. Каждый день понемногу ходите по дому или офису. Может быть, вставать немного раньше, чтобы вписать все вышеперечисленное в свой график.

Похудею ли я, пройдя 5000 шагов в день?

Если бы вы проходили 5000 шагов в день, вы могли бы сбросить полфунта в неделю. Даже 2500 шагов в день помогут вам похудеть, только более медленными темпами. Вы настроили себя на то, чтобы терять в общей сложности четверть фунта жира в неделю.

Нужно ли бегунам делать 10 000 шагов каждый день?

Популярность рекомендации 10 000 шагов в день возникла в начале 1960-х годов благодаря доктору Йоширо Хатано, который был обеспокоен ростом ожирения в Японии. Он решил найти простой способ отслеживать количество сожженных калорий, чтобы помочь людям стать более активными, похудеть и улучшить свое здоровье.

Он и его исследовательская группа обнаружили, что если человек увеличивает количество шагов в день с менее чем 5 000 до 10 000 и более, он будет сжигать примерно 20 процентов потребляемых калорий за счет активности, что приведет к потере веса.Затем эта концепция (и использование шагомеров) приобрела популярность во всем мире.

Важно отметить, что при рассмотрении этой формулы с точки зрения бегуна целевое количество шагов должно варьироваться в зависимости от состояния здоровья, веса, физической подготовки, целей и общей жизненной ситуации. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при подсчете шагов.

Если вы бегун, который хочет похудеть , и вы пробегаете от двух до трех миль три раза в неделю плюс кросс-тренировки в несколько других дней, было бы полезно стремиться к 10 000 шагов в день. цель в повышении мотивации двигаться и увеличить расход калорий, чтобы похудеть.Для достижения желаемой цели похудеть лучшим подходом для вас может быть стремление к среднему ежедневному темпу в 10 000 шагов без дня отдыха.

Если вы бегун, который в среднем пробегает от четырех до шести миль три-четыре раза в неделю плюс несколько дней высокоинтенсивных кросс-тренировок, и у вас довольно активная работа, которая позволяет вам передвигаться, вы, вероятно, совершая в среднем более 10 000 шагов в день. Из-за вашего общего более высокого уровня активности, включение в день отдыха меньшего количества шагов может фактически дополнить ваши цели в отношении производительности и хорошего самочувствия.

Однако, если вы бегун с большим пробегом , но вы сидите весь или большую часть дня на работе, вы, вероятно, достигнете цели в 10 000 шагов в день, но не оптимальным образом. На самом деле вам может понадобиться еще 90 114 – еще 90 115 шагов, чтобы противодействовать рискам сидячей работы (неуравновешенная осанка, травмы из-за мышечно-суставного дисбаланса, высокое кровяное давление, сердечные заболевания). Как сообщает Эмби Берфут, «по данным исследовательской группы из Юго-западного медицинского центра Техасского университета, каждая единица сидения сводит на нет восемь процентов вашего прироста от того же количества бега.Другими словами, если вы бегаете в течение часа утром, а затем сидите в течение дня в течение 10 часов, вы теряете примерно 80 процентов пользы для здоровья от утренней тренировки».

В этом случае было бы разумно установить цель шага (или движения) для вашего неактивного времени на работе: такие вещи, как подъем по лестнице, прогулка по телефону, долгий путь в ванную, планирование пешеходных встреч, или просто вставать и каждый час проходить несколько сотен шагов. (Вот еще идеи.) Хотя полный день отдыха может обеспечить оптимальное восстановление, особенно если вы придерживаетесь прогрессивного плана тренировок, регулярные движения даже в выходные дни могут быть полезными. Такие занятия, как 20–30-минутная йога для бегунов или короткая прогулка с последующим вращением пенопластом и упражнениями на гибкость, могут помочь улучшить здоровье мышц и суставов, не создавая слишком большого стресса для тела, чтобы позволить восстановиться после тренировки.

Концепция прохождения 10 000 шагов каждый день заключается в том, чтобы вдохновлять на регулярные движения для снижения веса, поддержания веса и общего состояния здоровья.Для бегуна это может быть полезным руководством, которое вы можете изменить в зависимости от ваших текущих тренировок и графика жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я проходил 20000 шагов каждый день в течение месяца и вот что получилось

Тренажерные залы закрыты, а выполнять сгибания рук на трицепс с банками помидоров стало скучно, и ходьба стала самым простым способом удовлетворить свою тягу к фитнесу.Здесь мы исследуем преимущества и проблемы, связанные с выходом на новый уровень тренировок по ходьбе путем выполнения 20 000 шагов в день. Игра началась.

Упражнения — это то, чем я, вообще говоря, не люблю заниматься. Будь то кардио или силовые тренировки, я не получаю удовольствия от того, чтобы вспотеть или когда утром после тренировки тело ноет от боли. Тем не менее, я считаю, что вести здоровый образ жизни важно, и это, кажется, идет рука об руку с регулярными физическими упражнениями.Итак, я начал искать вид спорта, который был бы легким и безболезненным, и таким, которым я действительно мог бы заниматься (в отличие от моей недолгой фазы бега, которая длилась две недели). Но после долгих размышлений я, наконец, решил заняться самым легким видом спорта — ходьбой.

Для того, чтобы ходьба считалась достаточно строгим упражнением, чтобы мне не пришлось снова делать еще одну тренировку HIIT, я поставил себе цель делать 20 000 шагов в день (число, которое я выбрал, основываясь на рекомендациях из Интернета).Меня это не слишком беспокоило, учитывая, что ходьба занимала большую часть моих ежедневных поездок на работу. Но приложение «Здоровье» на моем телефоне, в котором был шагомер, показывающий среднее ежедневное количество шагов для человека около 7000, не выглядело таким уверенным в моей миссии. Вскоре стало ясно, что для выполнения этой работы мне придется пройти пешком почти в четыре раза больше, чем обычно, и, хотя я был готов к этому вызову, на самом деле это оказалось гораздо более сложной работой, чем я ожидал. Я придерживался этого? да.Это изменило меня? Определенно. Буду ли я рекомендовать это? Я не могу говорить за всех, но если вы думаете о том, чтобы пройти мантию в 20 000 шагов в день, я бы порекомендовал вам сначала прочитать это.

Это отнимало много времени
С самого первого дня время было самой большой проблемой. Находить время, чтобы проходить более 15 км в день, работая за столом с 9:00 до 18:00, означало, что раннее утро было неизбежным. Мой план состоял в том, чтобы пройти не менее 10 000 шагов до прибытия в офис и провести часовой обеденный перерыв, прогуливаясь по парку.Я подсчитал, что каждые 10 минут будут равняться приблизительно 1000 шагам, поэтому в идеальном мире к полудню у меня было бы за поясом не менее 15 000 шагов. Однако реальность такова, что проснуться в 6:30 утра, чтобы устроить двухчасовую прогулку, имея при этом достаточно времени, чтобы привести себя в презентабельный вид, было просто нереально. Сон неминуемо должен был случиться, а это означало, что, чтобы наверстать упущенное, я после работы (иногда до 2 часов) бесцельно слонялся по центральному деловому району, как странный и одинокий скиталец.Но я был полон решимости сделать эту работу.

Стратегия была ключевой
После пары дней ходьбы почти до полуночи, чтобы пробежать мои 20 000 шагов, я решил, что мне нужна новая стратегия. Я использовал каждое мгновение как возможность и шел, когда мог, вместо того, чтобы пытаться делать шаги большими кусками. Если бы мне приходилось ждать автобус несколько минут, я бы ходил взад и вперед по остановке. Я заказывал кофе и использовал пятиминутное ожидание для дополнительных 500 шагов, а когда я догонял друзей, всегда предлагал прогуляться посидеть в кафе.Вы очень быстро узнаете, что, хотя они могут показаться незначительными, эти небольшие постепенные изменения имеют большое значение.

Мой зонт стал моим лучшим другом
До этого личного проекта я почти никогда не носил с собой зонт. Это было что-то, что моя мать должна была напомнить мне принять, прежде чем я ушел по утрам. Однако, как только я понял, что зонт станет моим ближайшим компаньоном, я раскошелился на особенно прочный, который стоил более 90 долларов — и, прежде чем вы начнете критиковать меня за мои привычки к расходам, сумма денег, которую я сэкономил на Uber, стоила того. Цена.Никакой дождь не помешал мне достичь цели.

Нет боли, нет результата
Я начал искренне относиться к ходьбе как к тренировке, когда мои ноги и ступни болели после нескольких дней ходьбы более 15 км подряд. Конечно, это было не так сильно, как боль, которую я чувствовал после бега на длинные дистанции, но некоторое напряжение в мышцах все же было. Заметьте, не на что жаловаться, но достаточно, чтобы почувствовать себя активным человеком. Наконец-то я понял, какое удовлетворение мои друзья находили в боли после занятий в спортзале.

Одной из самых больших проблем было одиночество
Несмотря на то, что путешествие было серьезным препятствием, оно все же было выполнимо. Например, ранний утренний рейс означал, что мне приходилось вставать с постели еще раньше, чтобы пройти как можно больше шагов перед посадкой в ​​самолет. Самым значительным испытанием, как ни странно, оказались скука и одиночество. Конечно, я слушал музыку и подкасты во время прогулок, но я мог делать это только так долго, не мучительно осознавая, что иду бесцельно, без четкой цели.Было много моментов, когда я задавался вопросом, что я делаю и почему. И вы будете удивлены тем, насколько незаинтересованными были люди в моих привычках ходить. Мои многочисленные приглашения другим присоединиться натолкнулись на изрядное количество отказов, а это означало, что я должен был привыкнуть к тому, что ходил в одиночестве в течение нескольких часов подряд.

Держать этот проект в секрете было дополнительным трудом
Я отказался быть одним из тех людей, которые начинают одно упражнение или диету и объявляют об этом всему миру.Во-первых, это просто возлагает на вас ответственность и делает еще более неловким, когда вы не придерживаетесь этого. Но самое главное, я, честно говоря, просто выглядел очень хромым. Есть люди, у которых есть цель изменить этот мир, тогда как моя цель состояла в том, чтобы топнуть ногой 20 000 раз. Это привело к тому, что мне пришлось строить вечерние планы как можно позже, чтобы я мог прибыть с моими 20 000 выполненными и вымытыми. Однажды я пошел на свидание и сказал им, что нам нужно закончить до полуночи, так как мне нужно пройти еще 3500 шагов, я получил поднятую бровь, и второе свидание еще не состоялось.

Нет времени на похмелье
На вечеринке я нередко проходил более 30 000 шагов, а иногда даже 40 000. Понятно, что я работаю изо всех сил и не жалею о том, что порвал танцпол до следующего утра, когда я проснусь разбитым. Что я обычно делал, так это оставался дома и жалел себя или весь день, но шаги нужно было сделать. Поскольку я не был о жульнической жизни, даже если бы мой счет шагов был более 10 000 после моих танцев после полуночи, я бы не считал эти шаги достойными моих дней.Я бы начал совершенно новую жизнь, что заставило бы меня выйти на улицу, подышать свежим воздухом, и не было ни одного дня, когда бы я пожалел, что вместо этого остался бы дома.

Я ел больше, но похудел
Этот фактор меня особенно заинтриговал. Все дополнительные прогулки сделали мой аппетит больше, чем когда-либо, и мой уровень энергии был постоянным и выровненным. Я всегда двигался, поэтому я всегда был голоден и, следовательно, я всегда ел. Вдобавок к этому, пища, которую я ел, ни в коем случае не была «здоровой» — если только вы не включили в эту категорию картофель фри, чипсы, пончики, ломтики карамели и бутерброды «Рубен».Интересно, что после месяца последовательного достижения моей цели в 20 000 шагов, не пропуская ни дня, я не только сохранил свой вес, но и сбросил почти 4 кг. Возможно, сыграли роль и другие факторы, такие как стресс, но, честно говоря, у меня был довольно беззаботный месяц, и мне ни разу не пришлось беспокоиться о питательной ценности моей пищи.

Доказательство

Сделал бы я это снова?
Я не могу категорически утверждать, что прохождение 20 000 шагов в день позволит вам есть все, что вы хотите, и при этом терять вес, потому что я не обученный специалист по фитнесу или здоровью.Это не моя область знаний. Я просто делюсь своим опытом и могу сказать, что умственно и физически я никогда не чувствовал себя лучше. Одни только длительные прогулки очищали мой разум и заставляли тело чувствовать себя легче и активнее. Самое главное, я стал чрезвычайно продуктивным, и мои навыки тайм-менеджмента значительно улучшились. Я стал жаворонком, а также совой, и мои дни стали длиннее, что заставило меня почувствовать, что я способен достичь большего. Я бы не стал «делать это снова», потому что на самом деле я никогда не останавливался.Я начал этот проект 5 июня 2018 года и с тех пор каждый день достигал своей цели в 20 000 шагов в день. Это было одно из лучших жизненных решений, которые я когда-либо принимал, и я не планирую останавливаться в ближайшее время.

Чему я научился, пройдя 15 000 шагов в день

Во-первых, я знаю. На самом деле есть более старый эпизод Get-Fit Guy и статья о том, действительно ли вам следует самостоятельно оценивать свои цели в фитнесе. В нем упоминается ценность иногда просто отключения и игнорирования головокружительного и часто сводящего к минимуму удовольствия множества приложений для подсчета калорий и шагов и носимых фитнес-трекеров.

В то же время известно, что я ношу Apple Watch, и я использовал и писал об устройстве под названием Whoop, которое отслеживает значительную часть переменных самоанализа, включая сон, частоту сердечных сокращений, расстояние, скорость, вариабельность сердечного ритма и многое другое. Кроме того, один из самых простых показателей, который я отслеживал в последнее время, — это (как бы скучно это ни звучало) количество шагов, которые я делаю каждый день.

Итак, что я узнал, считая шаги? И сколько шагов я стремился сделать каждый день? Вы собираетесь это узнать.

Исследование 10 000 шагов в день

Давайте начнем с краткого урока истории. Я упомянул об этом в своей статье о том, действительно ли 10 000 – это волшебное количество шагов: хотя производители фитнес-трекеров, такие как Fitbit и Garmin, вполне могут нести ответственность за текущую фиксацию 10 000 шагов, шумиха на самом деле началась в Японии еще в 1965 году. Йоширо Хатано, работавший в компании Yamesa, изобрел шагомер. Устройство было названо Manpo-kei, что в переводе с английского означает «метр с 10 000 шагов».

Теперь, чтобы не бросать бедного доктора Хатано под автобус за то, что он начал несколько вводящее в заблуждение помешательство, позвольте мне сказать следующее: я уверен, что он не пытался устроить величайший розыгрыш, когда-либо навязанный фитнес-сообществу. Маркетинг маркетингом, и устройству нужно было имя, которое прижилось бы. Миссия выполнена!

Интересно, что легенда гласит, что это «волшебное» число было специально выбрано после того, как исследования показали, что мужчины, которые сжигают не менее 2000 калорий в неделю, занимаясь спортом, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.Это составляет примерно 300 сжигаемых калорий в день, чего большинство людей могут достичь, пройдя, как вы уже догадались, 10 000 шагов. Это эквивалентно примерно пяти милям или восьми километрам.

После этого первоначального исследования было проведено множество других исследований, показывающих, что 10 000 шагов в день могут улучшить общее состояние здоровья. Существует более 300 рецензируемых статей, посвященных протоколу 10 000 шагов в день. Вместе с тем ходьба для общего оздоровления изучена досконально.Вот лишь некоторые из моих любимых преимуществ:

Сейчас вы можете подумать: «Брок, если бы ты просто хотел делать больше шагов в день, почему бы вместо этого просто не бегать?» Что ж, ходьба имеет дополнительное преимущество, заключающееся в меньшем риске получения травмы, чем занятия с более высокой ударной нагрузкой, такие как бег. Кроме того, вы можете ходить круглый год в любых условиях и при любой погоде. (Поверьте мне, я живу на Великом Белом Севере.)

Сколько шагов я делаю в день

Поскольку я работаю стоя, я постоянно перекусываю в течение дня.Я также посвящаю не менее тридцати минут в день физическим упражнениям. Я лично обнаружил, что 10 000 шагов в день — это почти «слишком легко» для меня. Не хочу хвастаться или что-то в этом роде, но я неплохо хожу. Я даже посещала онлайн-курсы ходьбы, чтобы стать лучше!

Не хочу хвастаться или что-то в этом роде, но я неплохо хожу. Я даже посещала онлайн-курсы ходьбы, чтобы стать лучше!

В то же время, мне действительно нужно много работать и двигаться почти весь день настоящей рысью, чтобы достичь 20 000 шагов в день.(Это более 10 миль или 16 км!).

Итак, благодаря сочетанию экспериментов над собой и естественных ежедневных движений, я обнаружил, что около 15 000 шагов в день — это, по-видимому, мое любимое место. За это время я усвоил четыре ценных урока.

4 урока ходьбы по 15 000 шагов в день

Коробочное дыхание превращает ходьбу в медитацию

Медитация и работа с дыханием — это настоящее увлечение фитнесом, которым я наслаждаюсь.И тем не менее, я часто обнаруживаю, что у меня просто нет времени (или желания найти время), чтобы посидеть 20-30 минут в безмолвной медитации.

Но я могу превратить ходьбу в медитацию в движении! Когда я совершаю 20-30-минутную прогулку каждый день, я занимаюсь так называемым «дыханием коробки». Это просто, расслабляюще и дает мне такие же приятные ощущения, как сидячая медитация. Вот как это работает:

  1. Вдохните четыре шага.
  2. Слегка задержите дыхание на следующие четыре шага.
  3. Медленно выдохните на четыре шага.
  4. Слегка задержите дыхание на следующие четыре шага.

Вот оно! Вы можете просто визуализировать дыхание вверх по стенке коробки, через верхнюю часть этой коробки, вниз по коробке и через дно коробки — отсюда и дыхание коробки.

Каждое маленькое движение имеет значение

Как я уже говорил в эпизоде ​​«Самый простой способ привести себя в форму», общее движение в течение дня действительно может принести пользу. В обычный день, когда я дома в своем офисе, я следую всем правилам «смазать канавку».

Мне гораздо легче достичь своей цели в 15 000 шагов в день с помощью этих небольших движений.

Это может выглядеть как выполнение 50 прыжков в прыжке каждый час, когда я сижу, пять подтягиваний каждый раз, когда я прохожу мимо перекладины, стоящей в дверном проеме, использование динамической рабочей среды, темп во время разговора по телефону или даже выполнение 20 воздушных приседаний каждый раз, когда я иду в ванную. Я обнаружил, что мне гораздо легче достичь своей цели в 15 000 шагов в день с помощью этих небольших движений.

Лучше босиком

Я обнаружил, что, когда я весь день на ногах — стою, хожу, двигаюсь, хожу взад-вперед, приседаю и занимаюсь медитативными прогулками, — у меня часто болят и ощущаются скованность в ногах. У меня также довольно много крови скапливается в ступнях, икрах и нижних конечностях. Из-за этого я обнаружил, что мои ноги чувствуют себя намного лучше, когда я не ношу тесную обувь.

Подумайте об этом так: 25% костей, мышц и связок в вашем теле располагаются ниже щиколотки.Если им не разрешают выполнять свою работу из-за того, что их поддерживает или иным образом ограничивает тесная и негибкая обувь, это может привести к проблемам.

Я ношу потрясающие туфли — широкие, тонкие и плоские.

Когда я не могу ходить босиком (из соображений безопасности), как посоветовал мне основатель обуви VivoBarefoot в прошлом выпуске подкаста, я ношу обувь, которая WTF — широкая, тонкая и плоская. Поэтому, если вы планируете поставить перед собой высокую цель, лучше используйте науку. Купите хорошую обувь WTF и позаботьтесь о своих нижних конечностях (что, кстати, также снизит риск болей в спине, шее и бедрах).

Вы можете работать в многозадачном режиме

Прогулка — идеальное время, чтобы звонить по телефону, диктовать идеи в телефон, решать большие проблемы и многое другое.

Во время моего эксперимента из 15 000 шагов я звонил маме намного чаще, чем за последние несколько лет. И я так счастлив, что сделал это! Но вы можете пойти дальше звонка любимому человеку. Я также отправлял голосовые сообщения для мозгового штурма своему бизнес-партнеру по Weighless, Монике Рейнагель (диве по питанию), и работал над некоторыми бизнес-идеями с моим другом-успешным деятелем Дином Двайером.Я также продиктовал, используя функцию преобразования голоса в текст своего телефона, общие наброски последних нескольких эпизодов этого подкаста.

Помните, что даже небольшая прогулка полезна.

Конечно, прогулка — это также прекрасное время, чтобы побегать по делам, купить продукты, оставить вещи друзьям или сходить на почту. Вы поняли идею! По сути, вместо того, чтобы выкроить время из напряженного дня, чтобы «пойти на прогулку», я использую время ходьбы, чтобы сделать что-то!

Начните со своего собственного темпа и дистанции и ходите только управляемыми интервалами, даже если это означает, что вы будете ходить всего по несколько минут несколько раз в день.По мере того, как ваша физическая форма и выносливость растут, вы можете постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность (или скорость) ваших пеших приключений.

Помните, что даже небольшая прогулка полезна; Вам не нужно делать 15 000 шагов! Так что больше никаких отговорок — идите уже гулять.

Должны ли вы делать 12 000 шагов в день вместо 10 000?

Если вы когда-либо носили Fitbit, Apple Watch или любой другой трекер активности, вы знаете, что 10 000 шагов — это цель по умолчанию, которая уже настроена при включении.Вы, наверное, слышали, как эксперты в области здравоохранения повторяют эту цифру. Независимо от того, помешаны ли вы на статистике и цифрах, это правда, что ваш подсчет шагов может дать вам хорошее представление о том, сколько вы двигались в любой конкретный день, не говоря уже о том, что бег за этот базовый уровень в 10 000 шагов стал чем-то вроде значка. честь.

Однако у нас может быть новый номер, с которым можно соревноваться. Профессионалы фитнеса называют 12 000 шагов новой целью, что вызывает вопрос: 10 000 шагов уже недостаточно? Вот что вам нужно знать о необходимом количестве шагов и о том, насколько оно может на самом деле варьироваться.

Сначала небольшой урок истории. Цель в 10 000 шагов в день на самом деле возникла как маркетинговый слоган для продажи шагомеров в 1960-х годах.

Идея пройти 10 000 шагов для оптимального здоровья пришла из Японии в середине 1960-х годов, прямо перед Олимпийскими играми в Токио в 1964 году, по словам Кэтрин Тюдор-Локк, доктора философии, заместителя декана по исследованиям в Школе общественного здравоохранения. и наук о здоровье в Массачусетском университете в Амхерсте. Был представлен шагомер под названием манпо-кей, что буквально означает «метр 10 000 шагов».«Это был скорее деловой лозунг, чем что-либо еще, но в то время он находил отклик у японцев», — говорит Тюдор-Локк SELF.

Оказывается, они что-то поняли — исследователи начали изучать, насколько полезным было правило 10 000 шагов, и с тех пор сотни исследований начали связывать большее количество шагов с лучшими результатами для здоровья.

Важно отметить, что хотя исследования в этой области могут дать интересные сведения, существуют некоторые ограничения.

Например, если исследование рассматривает только преимущества 10 000 шагов и не сравнивает их с другими подсчетами шагов, исследование не может сделать вывод о том, насколько лучше 10 000 шагов для конкретного результата для здоровья.(Или если вообще есть разница.)

Честно говоря, подсчет шагов трудно разработать для исследований — было бы сложно назначить разным группам людей определенное количество шагов, а затем следовать всем им. достаточно долго (читай: годами), чтобы отслеживать все последствия для здоровья. Также невозможно изолировать количество шагов и рассматривать его без каких-либо других потенциальных факторов, которые могут повлиять на указанные результаты для здоровья. Кроме того, исследователи не хотят, чтобы люди были менее активны, ограничивая их, скажем, 5000 шагов, чтобы отслеживать потенциально негативные последствия.

В целом, никогда не проводилось крупномасштабного исследования, в котором точно изучалось бы, сколько шагов дает какую пользу для здоровья, но Тюдор-Локк говорит, что исследователи приближаются к этому. «Это относительно зарождающаяся область исследований, [но] многое еще впереди», — говорит она.

В то время как 10 000 шагов могут быть хорошей целью для многих людей, на самом деле, кажется, существует скользящая шкала преимуществ, когда дело доходит до подсчета шагов.

Более того, цифра в 10 000 шагов — это всего лишь приблизительная цель, чтобы убедиться, что вы пожинаете плоды своей активности в целом.Среди прочего, мы говорим о качественном сне, улучшении психического здоровья, правильном пищеварении, поддержании здорового веса и многом другом (не говоря уже о снижении риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака). Было проведено множество исследований о том, как физическая активность улучшает результаты для здоровья (и как малоподвижный образ жизни оказывает негативное влияние), поэтому в целом кажется, что чем больше шагов вы делаете, тем больше пользы для здоровья вы получаете. Но исследования, проведенные с подсчетом конкретных шагов, могут дать нам представление о том, какие определенные пороговые значения могут привести к конкретным результатам.

Хотите похудеть? Почему 5000 шагов в день лучше, чем 10000

Хотите похудеть? Почему 5000 шагов в день лучше, чем 10000 CalendarЗначок настольного календаря.CancelЗначок круга с диагональной линией.CaretЗначок стрелки блока, указывающей вправо.EmailЗначок бумажного конверта. Отметка Google «G». Linked InЗначок отметки Linked In «in». LogoutЗначок, обозначающий выход из системы.ProfileЗначок, напоминающий человеческую голову и плечи.ТелефонЗначок традиционной телефонной трубки.TickЗначок галочки.Is PublicЗначок человеческого глаза и ресниц.Is Not PublicЗначок человеческого глаза и ресниц с диагональной линией через него.Pause IconДвухстрочный значок паузы для остановка взаимодействия.Quote MarkA открывающая кавычка.Quote MarkA закрывающая кавычка.FolderAn значок бумажной папки.FolderAn значок бумажной папки.BreakingAn значок восклицательного знака на круглом фоне.CameraAn значок цифровой камеры.CaretAn значок каретная стрелка.ClockAn значок циферблата. CloseAn значок в форме X. Close IconAn значок, используемый для обозначения того, где взаимодействовать, чтобы свернуть или закрыть компонентEllipsisAn значок из 3 горизонтальных точек. .CameraЗначок цифровой камеры.HomeЗначок дома.InstagramЗначок логотипа Instagram.Linked InЗначок логотипа Linked In.Magnifying GlassЗначок увеличительного стекла.Search IconЗначок увеличительного стекла, который используется для представления функции поиска.NextЗначок стрелки, указывающей вправо.NoticeЗначок пояснения по центру круга.PreviousЗначок стрелки, указывающей влево.RatingЗначок звезды.TagЗначок тега.TwitterЗначок логотипа Twitter.Video CameraЗначок формы видеокамеры. Иконка речи пузырьЗначок, отображающий речевой пузырьИконка WhatsAppЗначок логотипа WhatsApp.ИнформацияИконка информационного логотипа.

Кто вообще решил, что мы все должны проходить по 10 000 шагов в день?

Люди, которые добросовестно придерживаются 10 000 шагов в день или ругают себя за то, что не достигли этой цели, могут быть удивлены, узнав, что эта общепринятая цель не возникла в результате многолетних научных исследований.Вместо этого он вырос из маркетинговой кампании шагомера, изобретенного в 1965 году японским профессором медицинских наук, который считал, что ежедневная прогулка по 10 000 шагов поможет японцам избежать ожирения. Шагомер назывался Manpo-kei (метр на 10 000 шагов), а реклама устройства гласила: «Давайте делать 10 000 шагов в день!» Спустя более 50 лет идея о том, что взрослым необходимо проходить 10 000 шагов в день, сохраняет свою актуальность.

На протяжении многих лет многие исследователи изучали число из 10 000 шагов, чтобы выяснить, имеет ли оно вес.Ответ да, и нет. Хотя ежедневная цель в 10 000 шагов подходит не для всех возрастов и уровней физической активности, она считается «разумной целью для здоровых взрослых», согласно обзору исследований 2011 года, опубликованному в Международном журнале поведенческого питания и физической активности.

И вот почему: большинство американцев делают от 4000 до 6000 шагов в повседневной жизни — на работе, в магазине, на парковке и т. д. цель 10000 шагов.Это базовая математика. Отслеживание шагов и наличие управляемых целей может побудить людей заниматься большей физической активностью.

История продолжается под рекламой

Конечно, кто-то менее активный может поставить цель на более низкий шаг. Увеличение до 8000 шагов поможет взрослому, который раньше делал только 6000 (менее 5000 шагов в день считается малоподвижным). С другой стороны, тот, кто уже прошел 10 000 шагов, может стремиться к 15 000. Идея состоит в том, чтобы лучше осознавать уровень своей активности и повышать его по мере необходимости.

Но означает ли это, что использование счетчика шагов улучшает ваше здоровье? Исследования показывают смешанные результаты. Преимущества могут включать увеличение физической активности и мотивацию к занятиям спортом; снижение тревожности и улучшение настроения; и улучшенная толерантность к глюкозе и уровень сахара в крови. Хотя некоторые исследования показывают, что подсчет шагов может помочь контролировать уровень артериального давления и снизить массу тела, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, другие обнаружили, что это не так.

Врачи также отметили, что, хотя подсчет шагов у пациентов может мотивировать их быть более активными, это также может ослабить пациентов, подчеркнув их неспособность достичь ежедневной цели, и в конечном итоге отбить у них охоту вообще заниматься спортом.

История продолжается под рекламой

И некоторые исследователи задаются вопросом, не задают ли они неправильный вопрос. Может быть, им следует спросить: «Сколько шагов слишком мало?» Недавние исследования изучают риски, связанные с сидячим образом жизни, особенно с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Суть в том, что хотя 10 000 шагов — это не магическое число, а использование счетчика шагов не гарантирует, что вы похудеете или станете здоровее, использование шагомера может быть частью здорового образа жизни.Вот как это сделать. (Эта информация предназначена для в целом здоровых взрослых.) См. эти альтернативные цели шага для

Во-первых, несколько недель отслеживайте свои средние ежедневные шаги. Затем постепенно увеличивайте свою активность неделю за неделей. Вы можете повысить свои шансы на успешное повышение уровня активности, связав свои шаги с дополнительными системами поддержки, такими как партнер или мотивационное приложение. Я достигаю своей цели, совершая ежедневные 30-минутные прогулки (в помещении в торговом центре или на беговой дорожке, когда на улице слишком холодно) и соревнуясь с мужем в общем приложении.Я делаю дополнительные шаги, когда поднимаюсь по лестнице вместо лифта, выбираю парковочные места далеко от входа и провожу детей в школу.

История продолжается под рекламой

Работая над достижением своей цели, помните об этих трех истинах.

Во-первых, качество физической активности имеет большее значение, чем фактическое количество шагов, которое отображается на вашем шагомере. Пройти 10 000 шагов во время шоппинга не так полезно, как прогуляться быстрым шагом. Ваш шагомер считает их одинаково, а ваше тело — нет.Чтобы быть по-настоящему активным, стремитесь делать как минимум 100 шагов в минуту. Не знаете, как быстро вы ходите? Используйте таймер на телефоне, чтобы установить здоровый темп.

Во-вторых, будут дни, когда вы не достигнете цели по шагам, и дни, когда вы ее превзойдете. Убедитесь, что вы мысленно готовы к любому результату, прежде чем начать отслеживать. Если подсчет шагов становится слишком трудным для удовлетворения и заставляет вас чувствовать себя плохо, это не правильный план. Физическая активность должна быть приятной и мотивирующей, а не стрессовой и вредной.

История продолжается под рекламой

Наконец, помните, что подсчет шагов не дает полного представления о том, насколько вы активны. Шагомеры не измеряют физическую активность, такую ​​как езда на велосипеде, йога или плавание, и могут давать неточные данные, если они не всегда с вами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.