Сколько нужно подтягиваться: Сколько раз нужно подтягиваться мужчинам согласно нормам ГТО, вооруженных сил, ВДВ и спецназа | Павел Корпачев

Содержание

Сколько раз нужно подтягиваться мужчинам согласно нормам ГТО, вооруженных сил, ВДВ и спецназа | Павел Корпачев

Подтягивание – одно из лучших базовых упражнений по целому ряду причин:

  • Турник есть в свободном доступе в каждом дворе, а для стеснительных существуют бюджетные квартирные  варианты
  • Риск получения травмы для людей без большого избыточного веса минимален
  • Начинать тренировки можно в любой физической форме, постепенно наращивая прогресс
  • Различные варианты хвата позволяют проработать крупные и мелкие мышцы тела выше пояса: бицепс, задняя и передняя дельты, мышцы спины (широчайшие, трапеция и ромбовидные). А если еще и уголок попутно делать, то добавится проработка пресса
  • Подтягивания прекрасно исправляют проблемы с осанкой
Подтягивания — всему голова

Подтягивания — всему голова

С мотивацией разобрались, перейдем к количеству. Пока вы новичок, можно использовать нормы ГТО, как ориентир, но если занимаетесь давно и регулярно, то им желательно соответствовать.

Требования к технике подтягиваний по нормативам ГТО

Требования к технике подтягиваний по нормативам ГТО

Нормы ГТО для разных возрастных групп (мужчины)

1) 18-24 лет

  • Золото – 15
  • Серебро – 12
  • Бронза – 10

2) 25-29 лет

  • Золото – 13
  • Серебро – 9
  • Бронза – 7

3) 30-34 лет

  • Золото – 12
  • Серебро – 7
  • Бронза – 5

4) 35-39 лет

  • Золото – 10
  • Серебро – 6
  • Бронза – 4

5) 40-44 лет

  • Золото – 9
  • Серебро – 6
  • Бронза – 4

6) 45-49 лет

  • Золото – 8
  • Серебро – 5
  • Бронза – 3

7) 50-54 лет

  • Золото – 7
  • Серебро – 4
  • Бронза – 2

8) 55-59 лет

  • Золото – 6
  • Серебро – 3
  • Бронза – 2
Нормативы ГТО по подтягиваниямОсновные нормативы по физической подготовке для военнослужащих

Нормативы ГТО по подтягиваниям

Для мужчин 60+ нормативов ГТО по подтягиваниям нет, но это не значит, что можно расслабиться на диване. Рекомендую поддерживать форму в любом возрасте.

Для поступления в учебные заведения МОБ, МВД, ФСБ, ФСО также существуют нормы по подтягиваниям на перекладине:

  • Отлично – 11-14
  • Хорошо – 9-10
  • Удовлетворительно – 7-8

Как мы видим, нормы для поступления в военизированные учебные заведения ниже, чем нормы ГТО для возрастной группы 18-24 года. Как-то недооценивают кондиции наших будущих защитников Отечества и правопорядка. Хотя, если брать абитуриентов 16-17 лет, то 9, 11, 14 соответственно требует ГТО и это совпадает с требованиями ВУЗа.

Специально для тех, кто планирует служить в рядах вооруженных сил по контракту, добавлю: норма подтягиваний для мужчин до 30 лет –10 раз, после 30 – 8 раз. По меркам ГТО довольно скромные требования.

Ну, а если вас влечет слава спецподразделений, то для претендентов в ряды ВДВ норма 13 раз, а для спецназа ФСО, группы «Альфа» или «Вымпел» – 25 раз. Придется серьезно попотеть на турнике!

Как у вас обстоят дела с подтягиваниями? Попадаете в нормативы своей возрастной группы? Пишите ваш возраст, количество повторений и если служили, то где?
Не забывайте ставить лайк и подписываться на канал

#фитнес и здоровье #подтягивания на турнике #подтягивания #спорт и здоровье #физкультура

Другие мои статьи на похожие темы:

Золотая тройка: приседания, отжимания, подтягивания. Нормы для мужчин
Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин 40+. Сколько отожмешься ты?

работаем на силу и массу

Если вы уже можете подтянуться и отжаться 10–15 раз и пройти три круга начальной программы за тренировку, то переходите к более сложным нагрузкам. Вы наработали силу и выносливость, теперь развивайте мышцы! Для вас – программа тренировок на массу для среднего уровня по воркауту.

Правила выполнения

Правила эффективной тренировки:

  • Когда начинают неметь мышцы, сделайте еще 1–2 повтора и остановитесь. Эти повторы дадут мышцам сигнал к росту.
  • Отдых между подходами – 1 минута.
  • Отдых между элементами – 20–30 секунд.
  • Продолжительность тренировки – 60 минут.
  • Режим увеличения нагрузки: если болят мышцы, подождите, пока они перестанут болеть. Как перестали болеть – делаем перерыв еще день и начинаем тренировку. Если мышцы не болели совсем, то можно тренироваться через день.
Работайте медленно, в режиме «2 секунды на основное действие – 1 секунда на паузу – 2 секунды на возврат в исходное положение».

Из чего состоит тренировка среднего уровня

На среднем уровне тренировка проходит так:

  1. Разминка – 2–3 простых упражнения, которые вы уже освоили, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
  2. Основная тренировка – несколько сложных упражнений и подводящих подтягиваний, чтобы в перспективе научиться делать выход силой на две, задний вис или флажок.
  3. Вспомогательные упражнения – упражнения на хват и мышцы кора. Они улучшат цепкость пальцев, силу предплечий, поясницы, таза и ног.

В тренировку среднего уровня могут входить следующие упражнения (подробно о каждом из них мы расскажем ниже):

  1. Скручивания
  2. Наклонные отжимания: ноги на возвышенности
  3. Австралийские подтягивания
  4. Сложные подводящие подтягивания
  5. Подтягивания обратным узким хватом
  6. Подтягивания обратным широким хватом
  7. Подтягивания прямым широким хватом
  8. Подтягивания с уголком
  9. Печатная машинка
  10. Негативные подтягивания обратным хватом
  11. Высокие подтягивания на турнике
  12. Подтягивания с выходом на две
  13. Упражнения на хват и мышцы кора
  14. Подъем ног с выходом в уголок
  15. Подъем ног к перекладине
  16. Перехват в висе
  17. Вис на двух руках
  18. Вис на одной руке

Не обязательно за одну тренировку стремиться выполнить все эти упражнения, но если вы хотите попробовать, рекомендуем сократить количество повторений. Либо вы можете чередовать упражнения по дням недели, делая упор на проработку конкретных зон или групп мышц. Готовые программы таких тренировок средней сложности представлены здесь.

Итак, начинаем!

Разминка

Сначала разогрейтесь: сделайте наклоны, пробежку или растянитесь на шведской стенке. И приступайте к уже знакомым упражнениям.

Приседания с выпрыгиванием

Нагрузка: приводит в тонус мышцы ног, пресса и ягодиц, усиливает кровообращение. Работает на баланс тела, стабилизацию.

Снаряд: не требуется.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. Согните колени на 90 градусов между голенью и бедром. Пятки на полу!
  3. Вытяните руки перпендикулярно туловищу.
  4. Выпрыгните вверх. При этом руки опустите вдоль туловища, а макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте спину в прыжке, лишь слегка наклоняйте корпус вперед.
  5. Вернитесь в положение полуприсяда.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

Как делать приседания для разминки

Скручивания

Нагрузка: позволяют проработать отдельные мышцы пресса.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

  1. Лежа на скамье, согните ноги в коленях, а руки отведите за голову.
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу и ягодицы от скамьи.
  3. Округлите верхнюю часть спины.
  4. Плавно поднимайте торс, пока нагрузка не станет максимальной. Не надо поднимать корпус до прямого угла!
  5. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  6. Плавно опуститесь вниз.

Количество: 15 раз.

Скручивания проще делать на прямой скамье

Отжимания «нырок щуки»

Нагрузка: на плечи и грудные мышцы.

Снаряд: на параллельных брусьях или на полу.

Как выполнять:

  • Сделайте упор лежа.
  • Согните туловище под прямым углом. Руки и ноги прямые, стопы полностью на полу!
  • Опускайте голову, плечи и корпус вниз, сгибая локти. Пятки при этом могут слегка отрываться от пола. Спина и ноги прямые, отжимание должно быть за счет рук.

На улице это упражнение можно выполнять на брусьях.

Количество: 10 раз.

«Нырок щуки»: исполнение на брусьях

Наклонные отжимания: ноги на возвышенности

Нагрузка: это усложненная вариация классических отжиманий. Нагрузка смещается на грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

  1. Сделайте упор лежа.
  2. Ладони поставьте под грудью удобной вам постановкой.
  3. Поставьте ноги на скамью.
  4. Полностью выпрямите корпус. Спина и пресс в напряжении!
  5. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью вниз, не касаясь пола и не прогибая спину.
  6. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  7. На выдохе плавно поднимитесь вверх силой рук и груди.

Количество: 2 подхода по 10 раз.

Чем выше ноги, тем выше нагрузка на дельты

Австралийские подтягивания

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы.

Снаряд: прямые брусья, низкий турник.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч и шире.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы повиснуть на перекладине в наклоне.
  3. Упирайтесь пятками в землю, в пояснице не должно быть прогиба.
  4. Согните локти, сведите лопатки, подтянитесь и коснитесь перекладину грудью.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите.

Количество: 25 раз.

Австралийские подтягивания – привычный элемент тренировки.

Сложные подводящие подтягивания

Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка»), «флаг дракона», выход с силой на турнике. Конечно, сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений.

Подтягивания обратным узким хватом

Нагрузка: для развития плечевых мышц, бицепсов, нижней части широчайших мышц спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч.
  2. Чтобы правильно подтянуться, слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки и отведите плечи назад.
  3. Подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
  4. На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны.

Количество: 10–15 раз.

Техника подтягивания обратным узким хватом

Подтягивания обратным широким хватом

Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя, расставив руки на ширине плеч и шире.
  2. Подтянитесь, немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз, сводите лопатки.
  3. Подбородок должен подняться чуть выше перекладины.
  4. Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите.

Количество: 10–15 раз.

Подтягивания прямым широким хватом

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, базовое упражнение на массу.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч.
  2. Сведите лопатки, поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
  3. Плавно опуститесь и снова повторите.

Количество: 10–15 раз.

Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины

Подтягивания с уголком

Нагрузка: на мышцы пресса и спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
  2. Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол, потому что тогда плечи придется вывести вперед, а при подтягивании это травматично для суставов.
  3. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше.
  4. Подбородок должен достигнуть перекладины.
  5. На выдохе плавно опуститесь и повторите.

Количество: 10 раз, держать уголок минимум 10 секунд.

Уголок в висе

Печатная машинка

Нагрузка: на бицепсы, трицепсы, мышцы спины, поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
  2. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  3. Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки, выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины.
  4. Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной.

Количество: до максимума.

Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике:

Негативные подтягивания обратным хватом

Нагрузка: практически все мышцы – предплечья, бицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепс.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

  1. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию.
  2. Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд.
  3. Когда руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и встаньте на пол.
  4. Повторите.

Количество: 15 раз. Но важнее не количество, а медленное опускание!

Высокие подтягивания на турнике

Нагрузка: на мышцы пресса, спины, бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса.

Снаряд: низкий турник, резиновые петли для компенсации веса.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину глубоким хватом, чтобы фаланги смотрели вперед, а не вверх.
  2. Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед, отклоните плечи назад, прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите.
  3. Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой, тянитесь не грудью, а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов, они не должны разъезжаться в стороны.
  4. Когда живот коснется перекладины, задержитесь на 2–3 секунды.
  5. Опуститесь как можно медленнее.

Поначалу тренируйтесь, опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение, запомнить положение тела.

Подтягивания с выходом на две

Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике, то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две.

Выход силой похож на подтягивания на турнике

Соль упражнения в том, что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми, а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами.

Глубоким хватом:

  1. Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте, что «сцепления» с турником здесь минимум.
  2. Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя.
  3. Вытяните ноги вперед и наклоните плечи.

Делайте все медленно и не раскачиваясь, поскольку за турник вы держитесь слабо.

Без глубокого хвата:

  1. Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя.
  2. Подтянитесь так, чтобы перекладина была перед вами, а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике.
  3. Помогите себе ногами и рывком выйти наверх.

Если выход силой пока не получается, то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике.

Упражнения на хват и мышцы кора

Примеры упражнений на мышцы кора

Подъем ног с выходом в уголок

Нагрузка: поможет держать уголок при подтягиваниях.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
  3. Медленно на счет пять выпрямите их параллельно земле.
  4. Плавно опустите ноги и повторите упражнение.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать ноги с выходом в уголок

Подъем ног к перекладине

Нагрузка: на брюшной пресс, мышцы спины. Поможет держать уголок при подтягиваниях, если у вас пока плохо получается.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

  1. Повисните на перекладине и слегка согните ноги в коленях.
  2. Сделайте мах ногами вверх, стараясь коснуться стопами перекладины.
  3. Плавно опустите ноги и повторите.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать стопы к перекладине

Перехват в висе

Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Разжимайте ладони по очереди, оставаясь висеть на одной руке пару секунд.

Вис на двух руках

Ухватитесь за перекладину хватом ладонями от себя и повисите, сколько можете. Старайтесь при этом не расслаблять мышцы поясницы и не задерживать дыхание.

Вис на одной руке

То же самое, что и вис на двух руках, только на одной. Висите, сколько можете.

Повторите 2 раза на каждую руку.

В конце тренировки растянитесь на шведской стенке или на скамье, чтобы расслабить мышцы.

График тренировки

Тренируйтесь по программе 2–3 раза в неделю в течение 2–3 месяцев.

Когда сможете делать 25–30 подтягиваний, усильте нагрузку. Например, наденьте специальный жилет-утяжелитель.

А когда сможете сделать 10–15 повторов упражнений на 3–4 круга, то считайте, что вы освоили средний уровень воркаута. Усложняйте тренировки: пробуйте делать взрывные подтягивания, сложные отжимания на гнутых брусьях, выход силой на две или даже горизонтальный вис и флажок.

Нормативы по физической подготовке — Военный учебный центр

 Методика оценки физической подготовленности кандидатов

Согласно Наставлению по физической подготовке в ВС РФ (НФП-2009), введенному в действие приказом МО РФ № 200 от 21 апреля 2009 г., с изменениями, внесенными приказом МО РФ № 560 от 31 июля 2013 г., оценка и квалификационный уровень физической подготовленности слагаются из количества баллов, полученных за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении, и определяются в соответствии с Таблицей оценки физической подготовленности согласно приложению № 16 к НФП-2009 (Таблица 1) с использованием, для рейтингования кандидатов, таблицы перевода суммы набранных баллов по физической подготовке в 100 бальную шкалу (Таблица 2).

Начисление баллов за выполнение физических упражнений осуществляется в соответствии с приложением № 14 к НФП-2009.

Приложение №16

к Наставлению

(к ст. 245)

Таблица
оценки физической подготовленности военнослужащих

Категории военнослужащих Пороговый уровень, минимум баллов в одном упражнении Оценка физической подготовленности в трех упражнениях
5 4 3

Кандидаты в военно-учеб­ные заведения из числа гражданской молодежи и военнослужащих

26 170 150 120

Таблица
перевода суммы набранных баллов

 

Сумма баллов за выполнение упражнений по физической подготовке Оценка физической подготовленности в трех упражнениях
120 — 149 150 — 169 170 и более

Перевод набранных баллов в 100 бальную шкалу

25 — 54 55 — 74 75 — 100

 

Приложение №14

к Наставлению

(к ст. 234)

Таблица
начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке

Ед. изм./
баллы
Упражнение № 4
подтягивание на перекладине
Упражнение № 41
бег на 100 м
Упражнение № 46
бег на 3 км
Кол-во раз с мин, с
100 30 11,8 10.30
99 10.32
98 29 11,9 10.34
97 10.35
96 28 12,0 10.38
95 10.40
94 27 12,1 10.42
93 10.44
92 26 12,2 10.46
91 10.48
90 25 12,3 10.50
89 10.52
88 24 12.4 10.54
87 10.56
86 23 12,5 10.58
85 11.00
84 22 12,6 11.04
83 11.08
82 21 12.7 11.12
81 11.16
80 20 12,8 11.20
79 11.24
78 19 12.9 11.28
77 11.32
76 18 13.0 11.36
75 11.40
74 17 13.1 11.44
73 11.48
72 16 13.2 11.52
71 11.56
70 15 12.00
69 13.3 12.04
68 12.08
67 12.12
66 14 13,4 12.16
65 12.20
64 12.24
63 13,5 12.28
62 13 12.32
61 12.36
60 13,6 12.40
59 12.44
58 12 12.48
57 13,7 12.52
56 12.56
55 13.00
54 11 13,8 13.04
53 13.08
52 13.12
51 13,9 13.16
50 10 13.20
49 13.24
48 14.0 13.28
47 13.32
46 9 14.1 13.36
45 13.40
44 14.2 13.44
43 13.48
42 8 14.3 13.52
41 13.56
40 14,4 14.00
39 14.04
38 7 14,5 14.08
37 14.12
36 14,6 14.16
35 14.20
34 6 14,7 14.24
33 14.28
32 14,8 14.32
31 14,9 14.36
30 5 15,0 14.40
29 15,1 14.44
28 15,2 14.48
27 15,3 14.52
26 4 15,3 14.56

от отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике

Как научиться подтягиваться с нуля? Этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию. Действительно, в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека. Поэтому выполнение подтягиваний можно отнести к самым первым значимым достижениям в спорте. Расскажем, как же добиться от ребенка заветного результата, и приведем комплекс упражнений.

Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд.

Почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения человек только за счет силы собственных рук должен подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, при традиционных отжиманиях от пола.

Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься — 10 и даже 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он полный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений

Чтобы освоить подтягивания, необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые группы мышц. Все упражнения подходят для домашних условий.

  1. Отжимания от пола — 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель — 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

  1. Планка — 2 подхода по 20–30 секунд. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.
  2. Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.
  1. Смена рук в положении упор лежа. Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. 2 подхода по 10 раз.
  2. Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок — по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

  1. Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
  1. «Лодочка на животе». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
  1. Подтягивания на турнике с внешней помощью. Родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.

  1. Подтягивания на параллельных брусьях. Если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.
  1. Упор на прямых руках на низкой перекладине. Это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.
  1. Передвижение на руках по перекладине в висе. Найдите любые длинные перекладины, лестницы, рукоходы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.
  1. Упражнение для пресса не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Подтягивания: когда ожидать первых результатов?

Наша первая цель — небольшое количество подтягиваний, т.е. два-три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два-три месяца. Худым высоким детям — около полугода, полным — год и более.

Речь — о регулярном, желательно ежедневном повторении комплекса упражнений. Конечно, подходить к обучению подтягиваниям нужно без фанатизма: мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит: не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Для того чтобы придерживаться такого плотного графика тренировок, совсем не обязательно посещать спортивный зал. Домашние тренировки с помощью папы позволяют добиться хороших результатов и обычно очень нравятся и взрослым, и детям.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

14.07.2016

Обновлено 12.05.2020

Подтягивания на турнике, + программы по увеличению количества подтягиваний

Подтягивания развивают силу и выносливость мышц верхней части тела. Прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные. Чтобы подтягиваться много, нужно чаще подтягиваться.

Правильная техника подтягиваний

В идеале, вы должны подтягиваться без раскачиваний, плавно поднимаясь и опускаясь, без рывков и инерции. Лопатки должны быть сведены, выдох при поднимании, вдох при опускании. Можно в верхней точке делать небольшую паузу. Старайтесь не тянуть тело вверх руками, ибо сила рук ограничена, и им будет не просто поднимать все тело. Попробуйте тянуть будто локтями, сосредоточив внимание на мышцах спины. Они значительно сильнее руки, и вы сделаете больше раз.

При подтягиваниях не желательно раскачиваться, потому что таким образом вы переносите нагрузку на ненужные в данном случае группы мышц. Помните, что на каких мышцах вы сосредоточите свое внимание при подтягиваниях, те и будут больше работать. Если это будут руки – значит руки, если спина – значит спина.

Для успешного подтягивания вы должны подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины. Через это спортсмены часто высоко задирают голову. Но таким образом мы обманываем сами себя. Кроме того, есть возможность получить травму шеи.

Как тренироваться

Найти турник в шаговой доступности, либо организовать его дома, чтобы вы могли чаще на нем тренироваться. Куда-то далеко, особенно поначалу и зимой, не захочется выходить.

  • Можно с другом поиграть в игру «лесенка». Для этого вы подтягиваетесь 1 раз, и друг 1 раз. Потом вы сразу подтягиваетесь 2 раза, и друг – 2. И так до предела, на сколько сил хватит.
  • Можно сделать 3-5 подходов по 8-15 раз.
  • Можно делать один отказной подход, 2-3 раза в неделю. Здесь нужно подбирать программу под свои возможности и самочувствие.
  • Можно увеличить количество подтягиваний, цепляя дополнительную нагрузку до пояса. Через некоторое время вы его снимете, и тело само взлетит к перекладине.
  • Если хотите установить собственный рекорд, то старайтесь подтягиваться быстро. Ведь силы кистей рук не безграничны, они могут провисеть определенный период времени (1-2 минуты). За это время вы должны успеть сделать чем большее количество раз. Только помните, что телу нужен отдых, поэтому несколько дней в неделю не подтягивайтесь.

Разновидности подтягиваний

Негативные подтягивания на турнике (для новичков)

Такие подтигивания (точнее сказать опускания) для тех, кто ещё не может подтянуться ни разу. При их выполнении вес не поднимается, а лишь опускается. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, поставьте табурет, встаньте на него (турник при этом должен быть примерно на уровне шеи), взяться за перекладину любым хватом и медленно опуститься на руках. Рекомендуется повторять негативные движения 12-15 раз.

Подтягивания прямым (верхним) и обратным (нижним) хватом

Если вы подтягиваетесь верхним хватом, то в основном задействуются трицепсы, если нижним хватом — бицепсы. Поэтому меняя хваты, вы развиваете большее количество мышц, причем делаете это равномерно.

Подтягивания узким и широким хватом

При узком хвате нагрузка идёт больше на руки, при широком хвате – на мышцы спины.

Подтягивания с весом и подтягивания за голову

Эти упражнения требуют совершенно другой техники и вовлекают в работу разные группы мышц. Если ваша цель поставить рекорд подтягиваний, то совершенно необязательно делать эти упражнения вместе с подтягиваниями на турнике обычным и обратным хватами. Эти упражнения стоит рассмотреть отдельно.

Подтягивания на низкой перекладине (австралийские)

Работают мышцы спины, широчайшие и бицепсы.

Прежде всего перекладину нужно установить на оптимальной высоте т.е. на уровне солнечного сплетения. Если же она будет выше или ниже тебе будет просто неудобно или покажется слишком легко.

Возьмись за перекладину немного шире плеч, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. А ступни поставь вместе, ведь чем шире ты их поставишь тем легче будет выполнять упражнение, а нам это не нужно.

Таз не должен провисать. Контролируй тело. Корпус и ноги должны составлять прямую линию. А иначе ты снова облегчишь себе задачу и будешь помогать себе усилиями мышц бедер.

Повтор считается только если в верхней точке ты коснулся перекладины грудью. Это обязательно. Также следи за лопатками. В нижней точке их нужно разводить, а в верхней — сильно сводить.

Вариантом таких подтягиваний, как и на обычном турнике, могут быть подтягивания обратным хватом и подтягивания с полотенцем. Если взяться за перекладину обратным хватом, то больше будут нагружаться широчайшие мышцы, а не мышцы середины спины как в классическом варианте.

А если при подтягивании держаться не за перекладину, а за полотенце, перекинутое через нее, то это усложнит хват и увеличит нагрузку на бицепсы. Выполняй так — перекинь полотенце через перекладину и возьмись за его концы. Подтягивайся, разводя концы полотенца в стороны, вернись в исходное положение.

Вот и все основные моменты на которые стоит обращать внимание при выполнении подтягиваний на низкой перекладине.

Источник — http://upgradebody.ru/2012/05/21/podtyagivaniya-na…

Арчер (лучник) подтягивания

Отличная подготовка к предстоящим подтягиваниям на одной руке. Для выполнения возьмитесь широким хватом и поочередно подбородком тянитесь то к правой то к левой руке. В какой-то момент, почувствовав себя уверенно в выполнении, совершайте переход к подтягиваниям на одной руке.

Для большего эффекта необходимо сочетать упражнения с походом в спортзал и правильным питанием. В рационе должны быть продукты, богатые белком и аминокислотами, такие как каши, молоко, бобовые, курица, мясо. Сочетайте подтягивания с занятиями на брусьях для более полного развития тела, брусья помогут потренировать грудь и трицепсы.

Программа 1 (от 14 подтягиваний до 50 и выше)

Из книги Бретта Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель». Фаза II предполагает, что вы уже можете подтянуться 14 раз за подход. Наличие чёткой программы сильно помогает в достижении успешного результата.

Каждая тренировка — 5 подходов. Подходы чередуются с разным хватом — сначала прямым, потом обратным, потом прямым, обратным и 5-й подход снова прямым. Отдых между подходами — 1,5 мин (если нужно больше, то больше)

Журнал для отчётности перед самим собой.

Программа 2 (от 16 подтягиваний до 40 и выше)

5 подходов за программу и на кажд.подход чередуешь прямой/обратный хват. Отдых между подходами 5-20 минут.

Другие упражнения для развития тела. →


Распечатать .PDF

3 октября 2015, Тело / Метки: подтягивания

По мотивам – http://www.fitlifeway.com/vse-pro-podtyagivaniya-na-turnike

Растяжка: акцент на гибкость — клиника Майо

Растяжка: сосредоточьтесь на гибкости

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте. Просто следуйте этим советам, чтобы сделать это безопасно и эффективно.

Персонал клиники Майо

Вы знаете, что упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в вашей программе упражнений? Не так быстро.

Растяжка может помочь вам улучшить диапазон движений и снизить риск получения травмы, помимо других преимуществ.

Поймите, почему растяжка может помочь и как правильно растянуться.

Преимущества растяжки

Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки. Другие исследования показывают, что удлинение мышц и сохранение растяжки непосредственно перед спринтом может немного ухудшить результаты.

Однако исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, как следствие, диапазон движений ваших суставов.

Лучшая гибкость может:

  • Повышение физической активности
  • Уменьшить риск травм
  • Помогите своим суставам выполнять полный диапазон движений
  • Увеличение мышечного кровотока
  • Заставьте ваши мышцы работать наиболее эффективно
  • Улучшите свою способность выполнять повседневные действия

Вы можете научиться получать удовольствие от ритуала растяжки до или после пробежки, балетной площадки или футбольного поля.

Принадлежности для растяжки

Прежде чем заняться растяжкой, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Хотя вы можете растягиваться в любое время и в любом месте, правильная техника является ключевым моментом. Неправильная растяжка может принести больше вреда, чем пользы.

Используйте эти советы, чтобы безопасно выполнять растяжку:

  • Не считайте растяжку разминкой. Вы можете пораниться, если будете растягивать холодные мышцы. Перед растяжкой разогрейтесь легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.Еще лучше потянуться после тренировки, когда ваши мышцы разогреты.

    Подумайте о том, чтобы пропустить растяжку перед интенсивными видами деятельности, такими как бег на короткие дистанции или легкая атлетика. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед соревнованием может фактически снизить производительность. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед соревнованием ослабляет силу подколенного сухожилия.

  • Стремитесь к симметрии. Генетика гибкости у всех разная. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на равной гибкости из стороны в сторону (особенно если у вас есть предыдущая травма).Гибкость, которая не одинакова с обеих сторон, может быть фактором риска получения травмы.
  • Сосредоточьтесь на основных группах мышц. Сконцентрируйтесь на растяжке основных групп мышц, таких как икры, бедра, поясница, шея и плечи. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.

    Также растягивайте мышцы и суставы, которые вы обычно используете или используете в своей деятельности.

  • Не подпрыгивать. Растягивайтесь плавными движениями, без рывков.Подпрыгивания во время растяжки могут повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
  • Держите растяжку. Дышите нормально и задержите каждую растяжку примерно на 30 секунд; в проблемных зонах вам может потребоваться удерживать около 60 секунд.
  • Не стремись к боли. Ожидайте, что во время растяжки вы почувствуете напряжение, а не боль. Если это больно, вы зашли слишком далеко. Отступите до точки, где вы не чувствуете боли, затем задержите растяжку.
  • Сделайте растяжку специфической для спорта. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно делать растяжку, задействуя мышцы, которые больше всего используются в вашем виде спорта или деятельности. Например, если вы играете в футбол, растяните подколенные сухожилия, так как вы более уязвимы для растяжений подколенных сухожилий.
  • Следите за растяжкой. Растяжка может занять много времени. Но вы можете добиться наибольшей пользы, регулярно растягиваясь, по крайней мере, два-три раза в неделю. Даже 5-10 минут растяжки за раз могут быть полезными.

    Пропуск регулярных упражнений на растяжку означает, что вы рискуете потерять потенциальные преимущества.Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, ваш диапазон движений может снова уменьшиться, если вы прекратите растягиваться.

  • Внесите движение в растяжку. Мягкие движения, такие как в тай-чи, пилатесе или йоге, могут помочь вам быть более гибкими в определенных движениях. Эти типы упражнений также могут помочь уменьшить количество падений у пожилых людей.

    Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем конкретном виде спорта или физической активности на низком уровне.Затем вы постепенно ускоряетесь и добавляете интенсивность по мере разогрева.

    Некоторые люди могут также добавить пенопластовые валики перед тренировкой вместе с динамической разминкой.

Знайте, когда следует проявлять осторожность

Если у вас есть хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться скорректировать технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжка может причинить дополнительный вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Также помните, что растяжка не означает, что вы не можете получить травму. Растяжка, например, не предотвратит травму от перенапряжения.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

12 февраля 2022 г. Показать ссылки
  1. Франклин Б.А. и др.Упражнения предписания и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 21 октября 2021 г.
  2. СпроситеМайоЭксперта. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  3. Руководство по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 21 октября 2021 г.
  4. Больше МС. Физическая активность и упражнения в пожилом возрасте. https://www.uptodate.com/contents/search.По состоянию на 21 октября 2021 г.
  5. Madden CC и др. Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 1 ноября 2021 г.
  6. Riebe D, et al., ред. Рекомендации ACSM по тестированию и назначению упражнений. 10-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
  7. Андерсон Б.Л. и др. Острые эффекты прокатки пены и динамической растяжки на спортивные результаты: критически оцененная тема. Журнал спортивной реабилитации.2021; doi:10.1123/jsr.2020-0059.
  8. Полеро П. и др. Рекомендации по физической активности во время COVID-19: описательный обзор. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения. 2020; doi: 10.3390/ijerph28010065.
  9. Берг, К. Основы растяжки. В: Предписывающая растяжка. 2-е изд. Киндл издание. кинетика человека; 2020.
  10. Гордон Б.Т. и др., ред. Оценка гибкости и программа упражнений для практически здоровых участников. В: Ресурсы ACSM для физиотерапевтов.3-е изд. Киндл издание. Вольтерс Клювер; 2022.
  11. Бем Д.Г. Влияет ли растяжка на работоспособность? В: Наука и физиология гибкости и растяжки. Киндл издание. Рутледж; 2019.
Подробнее

Товары и услуги

  1. Книга: The Mayo Clinic Diet
  2. The Mayo Clinic Diet Online

.

Как растягиваться и когда растягиваться

Какие-нибудь из этих строк кажутся вам знакомыми?

  • Вы должны удерживать растяжку, чтобы получить преимущество.
  • Не подпрыгивайте на растяжке, вы порвете мышцы.
  • Если вы не разомнетесь перед тренировкой, вы навредите себе.

Ну, они все ошибаются. Но сначала нужно ответить на более важный вопрос.

«Хороший способ закончить тренировку.» — физиолог Майк Брако

Вам вообще нужна растяжка?

Это хорошая идея, говорит Американский колледж спортивной медицины. ACSM рекомендует растягивать каждую из основных групп мышц не менее двух раз в неделю по 60 секунд на каждое упражнение.

С возрастом оставаться гибким — хорошая идея. Это помогает лучше двигаться.

Например, регулярная растяжка может помочь сохранить гибкость бедер и подколенных сухожилий в более позднем возрасте, говорит Линн Миллар, доктор философии. Она физиотерапевт и профессор Уинстон-Салемского государственного университета.

Если у вас проблемы с осанкой или деятельностью, возьмите за привычку регулярно растягивать эти мышцы. Если у вас болит спина из-за того, что вы целый день сидите за столом, вам могут помочь растяжки, меняющие эту осанку.

Простая растяжка спины

Физиолог Майк Брако рекомендует выполнять упражнение «Кошка-верблюд стоя» в качестве связанной с работой растяжки спины. Вот как:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Наклонитесь вперед, положив руки чуть выше колен.
  • Округлите спину так, чтобы грудь была сомкнута, а плечи выгнуты вперед.
  • Затем выгните спину так, чтобы грудь раскрылась, а плечи откатились назад.
  • Повторить несколько раз.

Если ваша работа заставляет вас находиться в одном и том же положении весь день, Брако предлагает делать двухминутные перерывы на растяжку, чтобы изменить это положение, по крайней мере, каждый час.

Нужно ли делать растяжку, чтобы получить пользу?

Не обязательно.

Растяжка мышцы до предела ваших возможностей и удержание ее в течение 15-30 секунд называется статической растяжкой, и в такой растяжке нет ничего плохого, если вы не растягиваете до боли.

Но исследования показывают, что динамическая растяжка так же эффективна, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой.

Динамическая растяжка, такая как стоячий верблюд-кошка, плавно перемещает группу мышц во всем диапазоне движений.

Вот статическая версия Кошки-Верблюда:

  • Соедините пальцы и разверните ладони перед собой.
  • Вытяните руки как можно дальше, выгнув спину и плечи вперед.
  • Удерживать около 10 секунд.
  • Теперь отпустите пальцы и схватите запястья или пальцы за спиной.
  • Поднимите руки как можно выше за спиной, не отпуская их, чтобы грудь раскрылась, а плечи расправились.

При любой растяжке, статической или динамической, вы должны чувствовать растяжение, но не боль. Таким образом, нет необходимости растягиваться дальше, чем диапазон движения, который вам обычно нужен.

Нужно ли делать растяжку перед тренировкой?

Не обязательно.Не доказано, что он помогает предотвратить травмы, уменьшить болезненность мышц после тренировки или улучшить вашу производительность.

Статическая растяжка перед тренировкой может снизить производительность, например, скорость бега в учебе. Наиболее вероятная причина в том, что растяжка утомляет ваши мышцы.

Вам следует разогреться, выполнив динамическую растяжку, которая похожа на тренировку, но с меньшей интенсивностью. Хорошей разминкой перед бегом может быть быстрая ходьба, шагающие выпады, махи ногой, высокие шаги или «удары ногами» (медленный бег трусцой вперед с отталкиванием ногой назад).

Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность.

Нужно ли делать растяжку после тренировки?

Самое время размяться.

«Все становятся более гибкими после упражнений, потому что вы увеличиваете кровообращение в этих мышцах и суставах, и вы двигаете их», — говорит Миллар.

Если вы делаете статическую растяжку, вы получите от нее максимальную пользу.

«После пробежки или силовой тренировки вы немного прогуляетесь, чтобы остыть.Затем вы делаете растяжку. Это хороший способ завершить тренировку», — говорит Брако.

Можно ли делать растяжку в любое время?

Да. Вы не обязаны растягиваться до или после обычной тренировки. Просто важно делать растяжку иногда.

Это может быть, когда вы просыпаетесь, перед сном или во время перерывов на работе.

«Растяжка или гибкость должны быть частью регулярной программы», — говорит Миллар.

Растягиваться всегда полезно.Это помогает человеку чувствовать себя лучше, как умственно, так и физически. Хотя растяжке обычно не уделяется столько внимания, как другим типам упражнений, на самом деле она является важной частью любой программы упражнений. Почему это, спросите вы? Что ж, большинство кардио- и силовых упражнений напрягают мышцы. Растяжка помогает расслабить эти напряженные мышцы и помогает вашему телу нормально функционировать. Также известно, что растяжка повышает гибкость, что хорошо не только сейчас, но и в старости.С учетом сказанного, как часто вы должны растягиваться?

 

Типы растяжек

Прежде чем мы сможем ответить на вопрос, как часто вы должны растягиваться, важно взглянуть на различную динамику этого упущенного из виду упражнения. Существуют разные виды растяжек. Они:

Статические растяжки

Этот тип растяжки включает в себя растяжение мышцы до предела ее диапазона движения. Как только вы дойдете до конца диапазона движения мышц, вы должны удерживать это положение в течение примерно 30 секунд.Статическая растяжка необходима, когда речь идет об увеличении длины мышцы (7). Они делают это, организуя мышечные волокна в направлении силы растяжения и снимая напряжение. Рекомендуется выполнять этот тип растяжки в конце тренировки, так как она творит чудеса для быстрого восстановления мышц и увеличения диапазона движений. Не рекомендуется делать этот тип растяжки перед тренировкой (6). Причина этого в том, что они не очень полезны, когда речь идет о повышении производительности во время динамических движений.

Подробнее: Растяжка для похудения: упражнения для хорошего самочувствия, которые помогут сбросить лишние килограммы

Динамическая растяжка

Этот тип растяжки предполагает использование повторяющихся движений. Они помогают улучшить диапазон движений, работая с мышцами и суставами, которые будут задействованы в тренировке, которую вы собираетесь выполнять, или в спорте, которым вы собираетесь заниматься (7). На самом деле это рекомендуемый способ подготовки тела к тренировке, поэтому рекомендуется выполнять этот тип растяжки перед тренировкой.Динамическая растяжка помогает улучшить кровообращение, не слишком расслабляя мышцы. Точно так же, как напряженные мышцы могут увеличить риск получения травмы, слишком расслабленные мышцы могут сделать то же самое.

Это еще не все. Динамические растяжки помогают подготовить вашу нервную систему, тренируя нервные пути, связанные с этим навыком. Это делает этот тип растяжки наиболее рекомендуемым перед тренировкой, и вы должны попробовать добавить его в свою предтренировочную программу.

Баллистические растяжки В баллистической растяжке

используются повторяющиеся подпрыгивающие движения для растяжения целевых групп мышц (7). Хотя подпрыгивающий аспект этого конкретного типа растяжки может вызвать повышенный риск получения травмы при правильном выполнении; это делает их с низкой скорости на высокую скорость, а перед этим делают статическую растяжку, это помогает снизить вероятность получения травмы (7). Этот особый тип растяжки также называют растяжкой с подпрыгиванием (2).

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Как долго нужно держать растяжку?

Прежде чем мы сможем ответить на этот вопрос, вам нужно кое-что рассмотреть, прежде чем мы сможем определить, как долго вы должны удерживать растяжку. Первое, что нужно учитывать, это знать свои пределы. У тела есть способ сказать вам, если вы преодолели свой предел.Когда дело доходит до растяжки, если вы чувствуете слишком сильную боль после растяжки, просто знайте, что вы слишком долго удерживали растяжку. Знание своих пределов помогает вам не делать слишком много, так как когда дело доходит до упражнений, делать больше, чем ваше тело может выдержать, — это простой способ получить травму (5).

Еще одна вещь, которую следует учитывать при растяжке, это дать вашему телу достаточно времени, чтобы расслабиться в растянутом положении. Что это делает, так это заставляет ваше тело понять, что вы действительно можете выполнять упражнение, не получая травм.Это также помогает безопасно удлинить ткани, что, в свою очередь, помогает увеличить диапазон движений.

Чтобы ответить на вопрос, как долго вы должны удерживать растяжку, подойдет от 10 секунд до 3 минут (5). Конечно, время у разных людей разное из-за разного уровня физической подготовки; кто-то может восстанавливаться после травмы и так далее. Вот почему мы начали с подчеркивания важности знания своего предела. Вы не хотите делать слишком мало или слишком много. Вы должны делать то, что достаточно для вас.Слишком малое выполнение означает, что вы не сможете насладиться преимуществами упражнения, в то время как чрезмерное выполнение может привести к травме.

Как часто нужно растягиваться?

Знать, как часто делать растяжку, очень важно для вашего здоровья. Было проведено рандомизированное исследование влияния частоты растяжения и пола на скорость увеличения и скорости потери мышечной гибкости во время программы растяжения подколенного сухожилия (3). Исследование было направлено на оценку влияния различных еженедельных протоколов на скорость увеличения и снижения гибкости подколенного сухожилия.Это исследование длилось 8 недель, и в нем участвовали участники обоих полов. В исследовании приняли участие 53 здоровых участника в возрасте от 18 до 46 лет. Каждому участнику случайным образом была назначена группа упражнений на растяжку, а некоторые были взяты в контрольную группу.

Люди из первой группы должны были заниматься растяжкой ежедневно два раза в день. Люди из второй группы должны были растягиваться ежедневно, но один раз в день. Участники третьей группы должны были заниматься растяжкой два раза в день от 3 до 4 дней в неделю, а люди из четвертой группы должны были заниматься растяжкой один раз в день от 3 до 4 дней в неделю.Последняя группа, которая является контрольной, не позволяла участникам делать растяжку (3). Упражнение на растяжку, используемое в этом исследовании, представляло собой растяжку подколенного сухожилия стоя на одной ноге. Положение для растяжки нужно было удерживать в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом, прежде чем делать еще 30 секунд.

Общее время растяжения

Общее время растяжения для каждого сеанса составляло 1 минуту. Участники должны были растягиваться только в течение первых четырех недель, и еженедельно измеряли диапазон движения их бедер.Они не растягивались в течение последних недель, но измерения все же проводились в течение последних четырех недель. Причина, по которой они не растягивались в течение последних четырех недель, заключалась в том, что исследование могло измерить скорость снижения гибкости. Таким образом, первые четыре недели были предназначены для измерения прироста гибкости, а последние четыре — для измерения снижения гибкости (3).

Результаты

Из результатов видно, что не было существенных различий в скорости увеличения гибкости и скорости снижения гибкости во всех группах, кроме контрольной группы, конечно (3).Все четыре группы увеличили гибкость тазобедренного сустава в течение первых четырех недель, и у всех была одинаковая скорость снижения гибкости в течение последних четырех недель. Все группы смогли сохранить значительный прирост к концу исследования.

Само собой разумеется, что люди, которые занимались растяжкой не менее 6 раз в неделю, прибавили в весе больше, чем те, кто занимался растяжкой не менее 3 раз в неделю. Пол людей не влиял на скорость изменения гибкости. Судя по результатам, растяжка была одинаково эффективна для тех, кто делал растяжку ежедневно или три раза в неделю, при условии, что они растягивались не менее двух раз в день.Также не было различий в реакции на растяжение между полами, хотя считается, что женщины более гибкие, чем мужчины (3).

Чтобы ответить на вопрос о том, как часто нужно растягиваться, из исследования, если вы растягиваетесь не менее шести раз в неделю, все в порядке. Неважно, будете вы растягиваться каждый день или в какие-то дни.

Подробнее: Почему растяжка приносит удовольствие? Полезное для здоровья тонизирующее средство, в котором мы все нуждаемся

Преимущества растяжки 

Теперь вы знаете, как часто нужно растягиваться. Каковы преимущества растяжки?

  • Растяжка помогает увеличить диапазон движений и гибкость

    ( 5 )

Быть гибким всегда хорошо.Когда вы гибки, вы снижаете риск болей в спине. Гибкость также помогает лечить боль в спине. Когда у вас увеличен диапазон движений, ваше тело может более эффективно выполнять все ваши обычные ежедневные действия. Вы также склонны к лучшим результатам в спортивных соревнованиях. Когда у вас увеличен диапазон движений, ваши шансы на получение травм снижаются.

 

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

  • Растяжка улучшает осанку (5)

Все мы хотим иметь хорошую осанку.Хорошая осанка помогает с уверенностью, а также снижает вероятность осложнений, таких как боли в спине.

  • Растяжка помогает улучшить кровообращение во всем теле (5)

Когда вы растягиваетесь, кровь может поступать ко всем мышцам, и это позволяет крови снабжать мышцы кислородом, в котором они нуждаются. Это помогает общему функционированию вашего тела. Улучшение кровообращения также может иметь важное значение для ускорения процесса восстановления мышц.

Основы для растяжки

Во-первых, во время растяжки вам нужно убедиться, что вы прорабатываете все основные группы мышц (4). Еще одна вещь, которую вы должны сделать, это сначала разогреться перед растяжкой (1). Это особенно важно, если вы собираетесь выполнять статическую растяжку. Растяжка, когда ваши мышцы холодные, может увеличить ваши шансы получить травму.

Еще одно замечание: чтобы растяжки были эффективными, вам нужно удерживать их не менее 30 секунд (1).Для безопасного удлинения ткани требуется время. Вы не должны подпрыгивать во время растяжки. Когда вы подпрыгиваете, вы удаляете свои мышцы из положения растяжки, и это мешает вам пользоваться преимуществами, связанными с растяжкой, а также увеличивает ваши шансы получить травму (4).

 

Практический результат

Как часто нужно растягиваться? Пока вы растягиваетесь хотя бы шесть раз в неделю, вы на правильном пути. Всегда помните, что растяжка — это важное упражнение, которое вы должны включить в свою тренировочную программу.Если у вас есть история травм или травмы в настоящее время, вам следует проконсультироваться с экспертом, прежде чем проверять пределы своей гибкости.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 6 распространенных причин неправильной растяжки (n.д., aaptiv.com)
  2. Нужно ли разминаться перед тренировкой? (2018, nhs.uk)
  3. Влияние частоты растяжения и пола на скорость увеличения и скорости потери мышечной гибкости во время программы растяжения подколенного сухожилия: рандомизированное слепое лонгитюдное исследование (2012, journals.lww.com)
  4. Гибкость: проложите свой путь к лучшему здоровью (без даты, mayoclinic.org)
  5. Как долго нужно держать растяжку? (2019, www.healthline.com)
  6. Лучшие растяжки для разминки, восстановления и гибкости на каждый день (2020, openfit.ком)
  7. Почему вы должны делать растяжку каждый день (и как это делать правильно) (2020, forbes.com)

Что произойдет, если вы будете растягиваться каждый день

Как и большинство парней, я ненавидел растяжки. Зачем тратить время на сидение без дела, когда я могу набрать больше веса?

Мне было больно осознавать, что я был неправ — на самом деле, я чертовски пульсировал. Я повредил бедро, выполняя тренировку ног и бегая в тот же день, и мне пришлось закрыться.

Я позвонил Дугу Кечиджиану, Д.PT, физиотерапия с устойчивыми характеристиками в Нью-Йорке. Эксперт по растяжке, он сказал мне, что у всех есть дисбаланс и ограничения подвижности. Мы слишком много сидим и не ставим свое тело в нужное положение.

Связанный:   RIPTENSITY: новая система тренировок от  Men’s Health  , которая может сделать ваш живот плоским и укрепить ваше тело и разум 

Его рецепт? Десять минут движения в день.

Они были больше похожи на кунг-фу, чем на гимнастику.Возьмите модифицированную растяжку голубя.

«Большинство людей стоят со смещенными вправо бедрами, из-за чего их левое бедро напрягается, — говорит Кечиджян. Эта поза помогает перераспределить этот вес.

Когда я погрузился в него, больное место в бедре казалось разорванным на части — в хорошем смысле.

Другие движения, казалось, предназначались для акробатов. Вместо повторений каждое из них выполнялось в виде серии чрезвычайно глубоких вдохов, сигнализирующих вашему телу о снятии мышечного напряжения.

Я почувствовал облегчение уже после первого дня, поэтому продолжил тренировку.В дни спортзала это была моя разминка. В выходные дни я делал это в офисе или дома перед телевизором. Я проигнорировал странные взгляды моих коллег и подруги, которая назвала Кечиджиана «знахарем».

Связанный:  4 движения подвижности, которые вы должны делать, если много тренируетесь

Это того стоило. Через месяц моя боль стала воспоминанием. Я маневрировал своим телом в положениях, о которых никогда не мечтал, например, в глубоком приседе.

Благодаря тому, что я стал более гибким, я мог использовать лучшую технику и наращивать новые мышцы, но я позволю своим личным рекордам говорить за меня: вскоре я удвоил количество подтягиваний и отжиманий до 15 и 50 соответственно, и я мог пробежать 1 ½ мили в беге. девять минут.

Однажды ночью, когда я погрузился в позу голубя, я заметил, что моя девушка пристально смотрит на меня. «Черт, знахарь тебя надул», — сказала она.

Хотите мобилизоваться? Попробуйте четыре упражнения на растяжку ниже. Вам нужно всего 10 минут. Это не жесткая растяжка.

Вот как это сделать: Выполняйте каждое упражнение каждый день в течение установленного времени или количества повторений. Выполняйте их перед тренировкой в ​​тренировочные дни и время от времени в течение рабочего дня или во время отдыха в дни отдыха, — говорит Дуг Кечиджиан, доктор медицинских наук.P.T., который создал эту программу.

Бен Гольдштейн

Глубокий присед с противовесом

Возьмите две легкие гантели и поместите пенопластовый валик между бедрами. Выдвиньте колени вперед, а затем присядьте, пока ягодицы не окажутся чуть выше пола. (Используйте самый легкий вес, который позволит вам занять это положение.) Попробуйте округлить позвоночник, «подвернув» таз.

Из этого положения сделайте 5 длинных глубоких вдохов.Встаньте обратно. Это 1 повтор. Сделайте 3-5.

Бен Гольдштейн

Растяжка для дивана

Встаньте на пол-колена, поставив заднее колено рядом с коробкой или стеной; задняя голень должна быть примерно параллельна коробке или стене. Сначала вам может понадобиться за что-то держаться.

Задержитесь в этом положении на 1–2 минуты, напрягая подколенное сухожилие вытянутой ноги. Повторите с другой ногой.

Бен Гольдштейн

Модифицированный голубь

Встаньте на четвереньки и положите под левое колено подушку или пенопластовый валик.Поднимите правое колено и поместите его позади и слева от левой голени. Покачивайте бедрами вперед и назад в течение 2 минут.

Вы должны почувствовать растяжение левого бедра. Поменяйте стороны и повторите.

Бен Гольдштейн

Широкая подвеска

Повисните на перекладине. Напрягите ягодицы, чтобы слегка наклонить таз вперед. Вдохните глубоко. Выдохните как можно больше воздуха — вы должны почувствовать, как растягиваются широчайшие.Сделайте 5 глубоких вдохов. Это 1 повтор. Сделайте 3-5.

Связанное видео:

Майкл Истер — фитнес-редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Растяжка: когда делать и как делать

Я не потягиваюсь так сильно, как должен – вот что я поймал на себе, говоря другу за ужином на днях вечером.Он спросил меня, что я думаю о растяжке – когда делать растяжку, как часто, как долго и т. д. Когда я сообщал ему о своих знаниях по этому вопросу, я чувствовал определенное чувство вины по отношению к своему полку растяжек. потому что, честно говоря, я не так часто растягиваюсь.

Но я физиотерапевт! Я должен воплощать полное здоровье весь день, каждый день! Разве я не должен делать растяжку утром, днем ​​и вечером?

Может быть, вы похожи на меня. Возможно, вы чувствуете, что должны больше растягиваться.Или, может быть, вы чувствуете, что неясно, почему вы вообще занимаетесь растяжкой и какую пользу она принесет.

Что ж, у меня есть хорошие новости для нас обоих: то, как вы растягиваетесь и когда вы растягиваетесь, важнее, чем тратить больше времени на растяжку…

Цели растяжения

Прежде чем мы сможем говорить о том, что вы должны и не должны делать в отношении растяжки, мы должны сначала понять ваши намерения.

Вот несколько вопросов для размышления: вы ищете…

  • Стать более гибким?
  • Предотвратить травму во время тренировки?
  • Лучше заниматься спортом?
  • Уменьшить боль в определенной области?
  • Улучшить общее состояние здоровья?

Продолжая читать, помните о своих целях, чтобы увидеть, что вы можете делать по-другому, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки.

Примечание: если ваша цель — стать артистом Cirque du Soleil или элитной гимнасткой, прекратите читать это и займитесь растяжкой до конца дня!

Теперь, прежде чем мы углубимся в эту тему, давайте усвоим несколько определений…

2 основных типа растяжек:

  • Статическая : растяжка для удлинения скованной мышцы путем пассивного доведения ее до предела в течение длительного периода времени.
  • Динамическая : растяжка, используемая для подготовки мышцы к активности или спорту за счет использования импульса для выполнения полного диапазона движения.

Существует множество других техник растяжки, каждая из которых имеет свои преимущества, но для наших целей здесь мы поговорим о статической и динамической растяжке.

Теперь давайте попробуем ответить на несколько вопросов, которые я постоянно получаю в отношении растяжки…

Должны ли вы растягиваться до или после тренировки?

Большинство людей, с которыми я разговариваю, выполняют статическую растяжку перед тренировкой, бегом или спортом. Они говорят, что это расслабляет их, веря, что это снижает риск получения травмы.Я делал это годами. Каждый тренер, который у меня был с детства, давал команде статическую растяжку перед игрой. Ваш, вероятно, сделал то же самое.

Что ж, вы можете приготовиться к этому…

Удивительно, но исследования показывают, что статическая растяжка перед физическими упражнениями или спортом не показывает НИКАКИХ случаев снижения травматизма . Кроме того, статическая растяжка перед тренировкой может фактически снизить вашу физическую работоспособность , вызывая 12-процентное снижение максимального произвольного сокращения мышц , из-за его тормозящего действия.

Подумайте об этом, когда вы растягиваете мышцу, она расслабляется. Зачем вам делать это прямо перед тем, как вы собираетесь заниматься физически сложной деятельностью?

Таким образом, вы можете свалить вину за свою далеко не элитную игру на своих опрометчивых тренеров. Тебе неловко думать об этом, не так ли? Вы могли бы сделать профи!

Ну ладно…

Что же делать вместо этого? Вместо того, чтобы расслаблять мышцы перед тренировкой, вам нужно разогреть их, чтобы они были готовы. Динамическую растяжку следует использовать в качестве разминки перед тренировкой.Да, динамическая растяжка действительно может улучшить производительность за счет увеличения притока крови к мышцам, скорости нервных импульсов и доставки кислорода, одновременно увеличивая гибкость и силу сокращения мышц .

Тем не менее, при всех своих преимуществах, даже включение динамической растяжки в качестве разминки не обязательно снижает риск получения травмы .

Вот список нескольких хороших динамических растяжек, которые вы можете использовать:

  • Колено к груди: идите медленно, с каждым шагом хватайте и подтягивайте колено к груди в течение 2 секунд.
  • Удары ягодицами: бег на месте или вперед, поднимая ноги за собой
  • Глубокие выпады при ходьбе: сделайте выпад вперед с большим шагом, наклоняя верхнюю часть тела к земле
  • Скручивания в выпаде: скручивание верхней части тела в сторону выставленной вперед ноги
  • Ветряные мельницы: встаньте, широко расставив ноги, руки вытянуты в стороны, протяните правую руку вниз, чтобы коснуться пальцев левой ноги, затем вернитесь в исходное положение. Альтернативные стороны.
  • Высокие удары ногой: держа ногу прямо, вытолкните ее вперед так, чтобы пальцы ног коснулись вытянутой противоположной руки.Альтернативные стороны.

Прежде чем вы полностью откажетесь от статической растяжки, оказывается, она все-таки может принести пользу…

После тренировки самое время заняться статической растяжкой. После тренировки мышцы тугие и остаются жесткими до 1-4 дней . Я бы порекомендовал выполнять статическое растяжение сразу после тренировки, чтобы вернуть мышце ее предтренировочную длину и предотвратить ее жесткость.

Напомним:

  • Разминка, включая динамическую растяжку перед тренировкой
  • Статическая растяжка после тренировки

Уменьшает ли растяжка боль и болезненность?

Где-то в вашем мозгу есть воспоминание о том, как ваш учитель физкультуры в 6-м классе говорил вам растянуться, чтобы потом не заболеть.

Ну, точно так же, как когда он сказал, что если растереть грязью кровоточащее колено, оно заживет, он ошибался.

Что касается болезненности, исследования показывают, что растяжка до или после тренировки не влияет на отсроченную болезненность мышц .

Я знаю… это тоже взорвало мне мозг.

Однако исследования показывают, что более гибкие люди в целом менее склонны к повреждению мышц, вызванному физическими упражнениями (потеря силы, боль, болезненность мышц), что может привести к болезненности .Проще говоря, у более гибкого человека может быть меньше боли, чем у менее гибкого.

Напрашивается вопрос: чтобы стать более гибким…

Как долго нужно держать растяжку? И как часто?

Было проведено исследование для измерения продолжительности и частоты растяжки для улучшения гибкости мышц задней поверхности бедра. Исследование показало, что 30-секундная растяжка 1 раз в день эффективна для увеличения диапазона движений подколенного сухожилия. Дополнительные результаты показали, что увеличение продолжительности растяжки с 30 до 60 секунд не дает дополнительных преимуществ, а увеличение частоты растяжек с 1 до 3 раз в день не дает дополнительных преимуществ .

Итог: чтобы улучшить гибкость мышц, вы должны выполнять статическую растяжку не менее 30 секунд один раз в день.

Кстати, когда я говорю 30 секунд, я имею в виду время, которое требуется секундной стрелке, чтобы пройти половину оборота часов. 30 секунд в вашей голове на самом деле не 30 секунд. Мы, люди, всегда спешим и считаем намного быстрее.

Внутренний совет: я обычно советую людям считать до 60, удерживая статическую растяжку, и, основываясь на моем неофициальном ежедневном исследовании, получается, что это ближе к 30 секундам по сравнению с реальными часами.Я обнаружил, что это верно и в отношении моей личной растяжки. Я ловлю себя на том, что пропускаю цифры, когда считаю в уме, подсознательно пытаясь покончить с растяжкой!

Еще один лакомый кусочек информации, который вы, возможно, захотите иметь в виду: может потребоваться 4-6 недель, чтобы увидеть фактическое изменение длины мышц при регулярной растяжке, так что продолжайте в том же духе и будьте последовательны.

Есть ли определенные упражнения, которые вы должны делать каждый день?

Есть два синдрома, связанных с осанкой, которые в определенной степени распространены у многих людей.В верхней части тела Верхнепересеченный синдром проявляется в виде «сутулого» положения с наклоненной вперед головой и округлыми плечами. В нижней части тела нижний перекрестный синдром проявляется дугообразной нижней частью спины и наклоном таза вперед.

Этим двум синдромам способствует напряжение в одних мышцах и слабость в других.

Поскольку эти синдромы настолько распространены, а некоторые мышцы, которые участвуют в них, склонны к напряжению, я бы рекомендовал всем регулярно растягивать эти мышцы.

  • При верхнем перекрестном синдроме стеснение возникает в:
    • Верхняя часть трапециевидной мышцы, леваторы и подзатылочные мышцы
    • Пеки
  • При нижнем скрещенном синдроме стеснение возникает в:
    • Сгибатели бедра
    • Поясничные разгибатели

Для получения более подробной информации о синдромах верхнего и нижнего перекреста, включая конкретные упражнения с фотографиями и пошаговыми инструкциями, вы можете получить мою электронную книгу Почему у вас плохая осанка и как ее исправить.

3 ключевых момента, которые следует помнить

Растяжка — это одна из тех вещей, которой мы все чувствуем, что делаем недостаточно. Поэтому его обычно откладывают на второй план. «Если у меня будет лишнее время, я сделаю это», — говорим мы себе. Однако мы неизбежно этого не делаем.

Однако, как оказалось, вам, возможно, и не нужно тратить столько времени на растяжку!

Если вы будете растягиваться правильно, в нужное время и делать это последовательно, вы сможете улучшить свою производительность и гибкость.

На основании исследования, если вы ищете общие преимущества растяжки в повседневной жизни и физических упражнениях, вот 3 основных момента, о которых следует помнить:

  1. Растяжки мышц в течение 30 секунд один раз в день достаточно для увеличения длины мышц в течение как минимум 4-6 недель.
  2. Использование динамической растяжки во время разминки перед тренировкой может повысить производительность.
  3. Статическая растяжка после тренировки может предотвратить затвердевание мышц.

Для получения дополнительной консультации я бы порекомендовал вам пройти индивидуальную оценку у физиотерапевта, чтобы точно определить, над чем вам следует работать, исходя из любых конкретных нарушений (ригидность мышц), которые у вас могут быть.

Растяжка (для подростков) — Nemours KidsHealth

Сбалансированная программа упражнений включает

аэробика, силовые тренировки и растяжка. Растяжка не только приятна, но и может помочь предотвратить мышечные травмы.

Разминка

Важно разогреть тело перед любой физической активностью. Разминка в течение 5–10 минут имеет большое значение для подготовки тела к упражнениям.

Прогрев:

  • увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания
  • повышает температуру мышц
  • увеличивает количество крови и кислорода, доставляемых к вашим мышцам
  • готовит тело к тренировке

Разминкой может быть даже то, что вы собираетесь делать, но в более медленном темпе.Например, если вы собираетесь на пробежку, разогрейтесь ходьбой или легкой пробежкой. Если вы собираетесь поплавать, сделайте пару медленных разминочных кругов. Если вы занимаетесь спортом, сосредоточьтесь на мышцах, которые используются в вашем конкретном виде спорта. Например, если вы играете в бейсбол, вы можете разогреть плечо легким броском.

Динамическая растяжка задействует многие группы мышц в определенной спортивной манере и может быть частью вашей разминки. Помимо разогрева мышц, которые будут задействованы в упражнении, динамическая растяжка обеспечивает полный диапазон движений суставов.

Правильная растяжка

Раньше основной деятельностью перед тренировкой считалась растяжка. Но традиционная или «статическая» растяжка может привести к снижению мышечной силы и производительности, особенно если ваши мышцы недостаточно разогреты. Растяжение холодных мышц может привести к травме.

Чтобы получить максимальную отдачу от разогрева и растяжки, попробуйте динамическую растяжку до и статическую растяжку после тренировки.

Правильная растяжка может уменьшить мышечные травмы и улучшить спортивные результаты.Также увеличивается:

  • гибкость
  • суставной диапазон и движение
  • приток крови к мышцам

Вот несколько советов, как правильно растягиваться:

Остановись, если больно. Растяжка никогда не должна причинять боль. Если вы достигли точки растяжки, где вам больно, отступите назад до того места, где вы все еще чувствуете растяжение, но можете комфортно удерживать растяжку.

Удерживайте каждую растяжку в течение 10–30 секунд. Меньшее растяжение не удлинит мышцу в достаточной степени.Слишком долгое растягивание может привести к перенапряжению мышц. Перенапряжение может привести к травме и снижению работоспособности. Растягивайте мышцы медленно и без принуждения.

Не подпрыгивать. Прыгание во время растяжки может повредить мышцу, которую вы растягиваете.

Не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание, когда растягиваетесь. Медленно вдохните и расслабьтесь на выдохе.

Растяните обе стороны. Вы можете быть более гибкими с одной стороны, но старайтесь одинаково растягиваться с обеих сторон.Большие различия в гибкости могут привести к травме.

Регулярно растягивайтесь. Чтобы сохранить гибкость, делайте растяжку не менее 3 дней в неделю.

Охлаждение

Вам нужно замедлить свое тело после тренировки или упражнения. Выполняйте 5-10 минут легких движений и растяжек, чтобы помочь своему телу восстановиться после тренировки.

Ваша программа заминки должна включать легкие движения и растяжку. Заминка и растяжка в конце тренировки помогут вам:

  • замедлить пульс и дыхание
  • уменьшить вероятность головокружения или головокружения
  • расслабьтесь и почувствуйте пользу от тренировки

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или занимаетесь спортом всю жизнь, не забудьте включить в программу тренировки до и после тренировок для повышения производительности и восстановления.

Stretching: The Truth — The New York Times

Несмотря на то, что статическая растяжка по-прежнему почти повсеместно практикуется среди спортсменов-любителей — понаблюдайте за футбольной командой вашего ребенка на следующих выходных — она не улучшает способность мышц работать с большей силой, с этим согласны физиологи. . «Вы можете почувствовать, что можете растянуться дальше после 30-секундной растяжки, — говорит МакХью, — значит, вы думаете, что увеличили готовность этой мышцы». Но обычно вы повышаете только свою умственную устойчивость к дискомфорту от растяжки.Мышца действительно слабее.

Растяжка мышц во время движения, с другой стороны, техника, известная как динамическая растяжка или динамическая разминка, увеличивает мощность, гибкость и диапазон движений. Мышцы в движении не испытывают этой коварной тормозной реакции. Вместо этого они получают то, что Макхью называет «возбуждающим сообщением».

СКОРПИОН (для нижней части спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц) Лягте на живот, вытяните руки и согните ноги так, чтобы только пальцы ног касались пола.Ударьте правой ногой по направлению к левой руке, затем ударьте левой ногой по направлению к правой руке. Так как это продвинутый тренируйтесь, начинайте медленно и повторяйте до 12 раз. Фото… Иллюстрация Эмили Купер

Динамическая растяжка наиболее эффективна, когда она относительно специфична для спорта. «Вам нужны упражнения на диапазон движений, которые задействуют все суставы и соединительную ткань, которые потребуются для предстоящей задачи», — говорит Терренс Махон, тренер Team Running USA, где проживают олимпийские марафонцы Райан Холл и Дина Кастор.Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и «упражнения на форму», такие как удары пятками по ягодицам. Спортсменам, которым необходимо быстро двигаться в разных направлениях, например, футболистам, теннисистам или баскетболистам, следует выполнять динамическую растяжку, задействующую многие части тела. «Человек-паук» — особенно хорошее упражнение: встаньте на четвереньки и ползите по всей ширине корта, как если бы вы карабкались по стене. (Для других динамических упражнений см. боковую панель ниже.)

Даже игроки в гольф, которые, как известно, небрежно относятся к разминке (недавний опрос 304 игроков в гольф-любителей показал, что две трети редко или никогда не беспокоятся об этом), выиграют, если немного потренируются перед ударом с мяча-ти. выключенный.В одном исследовании 2004 года игроки в гольф, которые выполняли динамические разминочные упражнения и практиковали замахи, увеличили скорость своей клюшки и, по прогнозам, снизили свой гандикап на семь ударов за семь недель.

До сих пор ведутся споры о том, в какой степени динамическая разминка предотвращает травмы. Но исследования показали, что статическая растяжка сама по себе перед тренировкой мало или совсем не помогает. Самое крупное исследование было проведено на новобранцах; результаты показали, что почти у равного числа испытуемых развились травмы нижних конечностей (расколотые кости голени, стрессовые переломы и т.), независимо от того, выполняли ли они статическую растяжку перед тренировкой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.