Сколько принимать креатин в день: Как правильно принимать креатин?

Содержание

Как принимать креатин в капсулах

16 марта 2018 г.

Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо изучить, как принимать креатин в капсулах правильно, и следовать полученным рекомендациям.

Существует большой выбор креатина от различных производителей. Наиболее известная компания, которая предоставляет качественное спортивное питание — Оптимум Нутришн. Ее продукт Optimum Nutrition Creatine 2500 мг (300 капс.) заслужено завоевал высокую популярность среди спортсменов. Также к ведущим компаниям относятся польская компания Олимп и американская San.

Выпускается креатин в таких химических формах: моногидрат и гидрохлорид. Моногидрат – проверенная форма выпуска, более распространенная, чем достаточно новая — гидрохлорид.

Среди всего многообразия необходимо выбирать производителя и форму спортивной добавки, учитывая индивидуальные предпочтения.

Две основные схемы приема креатина в капсулах

Чтобы определиться, как принимать креатин в капсулах Optimum Nutrition или какого-либо другого производителя, рассмотрим наиболее распространенные и проверенные способы приема. Выделяют 2 схемы применения.

  1. С загрузкой. Предусмотрено 2 этапа. Начальный этап, так называемая фаза загрузки, длится 7 дней, принимать необходимо по 20 г креатина в день, разделить это количество нужно на 4 приема по 5 г после еды. Через неделю начинается второй этап, так называемая фаза поддержания, дозировка уменьшается до 2 г в день. Длительность всего курса составляет 1 месяц, затем перерыв — 1 месяц.
  2. Без загрузки – креатин употребляется равномерно по 5 г каждый день. Продолжительность курса – 2 месяца, после этого необходимо прерваться на месяц и при надобности возобновить прием спортивной добавки снова.

При выборе схемы употребления необходимо учитывать цель, которую вы хотите достичь. Если вы собираетесь пить добавку с целью лечения или профилактики, в период восстановления после больших нагрузок, когда тренировки не такие интенсивные, то лучше подойдет схема без загрузки. Если же креатин нужен для набора мышечной массы в короткие сроки во время занятий по бодибилдингу, когда большая физическая нагрузка, то следует выбирать первый способ.

С помощью первого способа вначале результат достигается быстрее, однако после 2 недель эффективность обоих курсов одинаковая, при этом вторая схема более безопасная, так как нагрузка на организм меньше, чем при первой и она лучше переносится со стороны желудочно-кишечного тракта.

Отличным выбором для любой схемы применения является спортивная добавка Russian Performance Standard Nutrition Creatine CAPS (250 капс.).

Общие правила при приеме креатина в капсулах

Независимо от способа применения, есть общие рекомендации, которых следует придерживаться. К ним относятся:

  • соблюдайте дозировку и длительность приема; чтобы определиться, сколько капсул необходимо пить, чтобы употребить дневную норму, изучите информацию от производителя о количестве креатина в капсуле, после этого — рассчитайте необходимое количество капсул в день;
  • важно определиться, как принимать креатин в капсулах в дни тренировок и дни отдыха; рекомендуется пить добавку после тренировок, так как после занятия спортом кровообращение в мышцах улучшается, обменные процессы ускоряются, и креатин лучше усваивается в мышцах, а в дни отдыха ее лучше употреблять утром;
  • обязательно запивать добавку нужно минимум стаканом жидкости;
  • чтобы повысить эффективность, ускорить усвоение, употребляйте креатин совместно с протеином или быстрыми углеводами, например, запивайте его сладким соком;
  • лучше исключить из рациона грейпфруты, черный перец, кофе, так как их совместное употребление со спортивной добавкой снижает ее эффективность.

Употребление креатина в капсулах очень редко вызывает побочные эффекты. Соблюдайте основные правила, и вы достигнете желаемых результатов.

Видео: Креатин в капсулах

Как принимать креатин правильно

При таком большом разнообразии видов креатина на рынке, причем о каждом говорят, что он лучший, как можно выбрать наилучший для себя? В нашей статье научная правда!

Креатин — это азотный амин. Нормальный суточный пищевой рацион креатина при всеядной диете составляет 1 гр. Экзогенные пищевые источники креатина мясо, рыба и другие продукты животного происхождения, но он также может образовываться эндогенно в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкило свежего полусырого стейка содержит около 2 грамм креатина.

Креатин стал популярной пищевой добавкой среди спортсменов. В 1998 году на моногидрат креатина было израсходовано около 200 млн. долл. Из примерно 300 исследований, в которых оценивается потенциальная эргогенная ценность добавок креатина, около 70% этих исследований сообщают о статистически значимых результатах, в то время как остальные исследования, как правило, свидетельствуют о незначительных достижениях в эффективности.

Однако исследования, которые не сообщили о значительных преимуществах креатина, зачастую имеют низкое количество статистических данных, оценивают результаты испытаний с большой изменчивостью между тестами и/или не включают соответствующие экспериментальные средства контроля.

Креатин не запрещен международным Олимпийским Комитетом и, за исключением небольшого увеличения массы тела в течение первых 3-6 дней, не имеет каких-либо побочных эффектов, по крайней мере при краткосрочном использовании.

Немного научных данных имеется для оценки более длительного употребления, но учитывая большое количество спортсменов, использующих креатин за последние 6 с лишним лет и отсутствие сообщенных проблем, то скорее всего, часто обсуждаемые, несколько туманные долгосрочные неблагоприятные последствия в настоящее время переоцениваются.

Креатин был и продолжает быть исследованным терапевтическим подходом для лечения мышечных, неврологических и нервно-мышечных заболеваний (артриты, сердечная недостаточность, борьба с атрофией, болезнь Макардла, болезнь Хантингтона, различные нервно-мышечные заболевания, митохондриальные заболевания, мышечная дистрофия, нейропротекция и т. д.).

Хранение креатина в организме

Примерно 120 гр. креатина содержится в теле мужчины весом 70 кг., 95% в скелетных мышцах. Весь креатин существует в мышцах как свободный креатин, так и как фосфокреатин. Около 60% всего креатина — фосфокреатин, а остальные — свободный креатин. Для того чтобы добавка креатин была эффективной, она должна увеличить количество всего креатина или фосфокреатина внутри мышц и эти увеличенные запасы должны помочь быстро пополнить фосфокреатин и трифосфат аденозина (АТФ) во время тренировки. Нормальное содержание креатина в мышцах приблизительно 125 ммоль/кг. сухого вещества и человеческая мышца, как считается, имеет верхний предел хранения креатина 150-160 ммоль/кг. сухого вещества.

Для повышения общей концентрации креатина, особенно фосфокреатина, использовались различные стратегии добавок. Наиболее часто используемым расписанием является прием внутрь в общей сложности 20-30 гр. креатина в день, обычно моногидрата креатина, четыре равные дозы по 5-7 гр. растворяются в жидкостях в течение дня, в течение 5-7 дней.

Быстрая и медленная загрузка

Исследователи использовали несколько стратегий, например быструю загрузку, включающую в себя 6 дней употребления добавок креатина со скоростью 20 гр./сут. и более медленный протокол с добавками в течение 28 дней при употреблении 3 гр./сут. После применения быстрой загрузки они также изучали употребление в дозе 2 гр./сут. в течение 28 дней. И быстрые и медленные протоколы произвели примерно одинаковые выводы, около 20% увеличения общей концентрации креатина в мышцах. Повышенная концентрация креатина в мышцах сохранялась при продолжении приема добавок в количестве 2 гр./сут.

Креатин, углеводы и белок

Исследователи сообщили, что креатин в сочетании с простыми углеводами значительно увеличил накопление креатина в мышцах по сравнению с обычным приемом креатина в пищу. Кроме того, прием креатина в сочетании с углеводами снижает межвидовую изменчивость в величине мышечного накопления креатина, таким образом, что все субъекты показали увеличение общего содержания креатина в мышцах — 20 ммоль/кг. сухой массы.

Было предположение, что стимулирующее действие углеводов на накопление креатина в мышцах происходит из-за усвоения инсулина, вероятно, путем стимулирования натрия-калиевого насоса. Недавно та же лаборатория подтвердила, что инсулин может увеличить накопление креатина в скелетной мышце, но только при наличии в концентрации, близкой или превышающей 100 мЕ/л.

Основываясь на этих выводах, очевидно, что креатин добавки по-правильному должны приниматься с очень большим количеством простых углеводов для достижения инсулин-опосредованной стимуляции доставки креатина в мышечную ткань. Однако, есть сведения о том, что потребление белков в сочетании с углеводами может привести к большему увеличению концентрации сывороточного инсулина, чем можно было бы ожидать от их раздельного потребления.

Таким образом, целью недавнего исследования было выяснить, будет ли прием креатина в сочетании с раствором, содержащим примерно 50 гр. белка и около 50 гр. простых углеводов способствовать увеличению концентрации сывороточного инсулина до уровня подобного тому, что наблюдался после приема около 100 гр. простых углеводов.

Вторая цель заключалась в том, чтобы определить, будет ли это способствовать удержанию креатина употребление большого количества простых углеводов. Результаты этого исследования показывают, что прием креатина в сочетании с примерно 50 гр. белка и около 50 гр. углеводов, также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и вызывает задержку креатина, как и прием креатина в сочетании с почти 100 гр. углеводов.

Эта информация будет полезна для людей, стремящихся увеличить общий запас креатина в мышцах, особенно тем, кто употребляет добавки типа протеин-углеводы после выполнения упражнений или принимающие их вместо еды. Ощутимое снижение эффекта инсулина после утилизации креатина наблюдалось после 4-го дня по сравнению с первым. Поэтому мы сделали вывод, что прием креатина в комбинации с протеином, с целью увеличить запасы креатина, наиболее эффективен на первый день приема.

Креатин и D-Пинитол

Д-пинитол — это растительный экстракт, который, как говорится в исследованиях, обладает подобными инсулину свойствами. Целью недавнего исследования было изучение того, влияет ли совместное употребление D-пинитола с креатином на сохранение креатина во всем организме. Результаты показали, что прием креатина с низкими дозами D-пинитола (2 х 0,5 гр./сут.) может увеличить удержание общего креатина в теле аналогичным образом употреблению креатина с большим количеством углеводов или углеводов с белком. Однако, при приеме внутрь более высокой дозы д-пинитола (4 х 0,5 гр./сутки) не повышается способность накопления. Очевидно, что для того, чтобы сделать выводы, необходимо провести дополнительные исследования.

Эффективный креатин

Различные формы креатина были представлены на рынок в качестве более оптимального средства приема креатина, потому что они лучше растворимы и равномерно распределяются в напитке, при этом оптимизируют уровень рН, чтобы предотвратить деградацию креатина до креатинина и уменьшают предполагаемые желудочно-кишечные проблемы, которые могут мешать движению креатина в кишечнике.

Однако преимущества различных форм креатина, не были подтверждены исследователями, они сообщили, что различные добавки креатина не более эффективны, чем проглатывание моногидрата креатина в одиночку.

Креатиновая сыворотка

Недавняя статья в независимом и уважаемом журнале по натуропатической медицине признала, что креатиновая сыворотка является самой безопасной и эффективной формой креатина для спортивных добавок. В этой статье описываются различные формы креатина и детали растущего интереса к безопасности вокруг добавок с большими дозами порошка креатина.

Вопросы безопасности включают в себя осмотическое влияние нерастворимости моногидрата креатина, приводящие к обезвоживанию и подавлению естественной выработки креатина в теле. В статье также отмечается ряд других важных проблем, возникающих от добавки моногидрата креатина. Например, неизвестное количество порошка остается в пищеварительной системе. Кроме того, это может вызвать осложнения в недостаточности желудочной кислоты и увеличение производства формальдегида в организме. Обе эти проблемы могут привести к потенциально серьезным осложнениям.

Тем не менее, нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти опасения и приведенная выше статья не является источником научной литературы. Важно было уточнить следующий момент: менее 1% моногидрат креатина растворимо в воде (0.7%) и поэтому большинство добавок выпускаются в форме порошка или вязкой жидкости с равномерным распределением в нем продукта креатина. Лишь 1% растворяется и всасывается через слизистую оболочку желудка. Из оставшихся 99% всасываемого моногидрата, примерно 90% будет гидролизовано до креатинина желудочной кислотой, оставляя около 10%, чтобы они смогли проникнуть в кровоток и были приняты мышечными клетками.

Хотя правильное употребления креатина не нацелено на метаболизм первой ступени тракта, возможны и другие пути снижения системного воздействия креатина после перорального введения. Скорость образования продуктов деградации креатина (креатинина) увеличивается при наличии кислоты и поэтому ускоренная деградация возможна при более низком рН желудка.

Таким образом, конверсия до креатинина в желудочно-кишечном тракте, вероятно, минимальна независимо от времени транзита. Исследователи проверили, оказывает ли сыворотка креатина какое-либо влияние на уровень трифосфата аденозина в мышцах (АТФ) или уровня креатина. Результаты показали, что моногидрат креатина значительно повысил содержание креатина в мышцах, при этом существенных различий между жидкими плацебо или креатиновой сывороткой в не наблюдалось. Эти результаты показывают, что сыворотка креатина не оказывает никакого влияния на АТФ в мышцах или запасах креатина даже при приеме в восемь раз больше рекомендуемой дозы в течение 5 дней.

Кофеин и креатин

Кофеин является наиболее часто употребляемым допингом в мире и спортсмены часто используют его в качестве эргогенной помощи. Это повышает работоспособность и выносливость при длительной, утомительной тренировке. В меньшей степени он также повышает показатели при кратковременных, высокой интенсивности спортивных занятиях. Он относительно безопасен и не имеет известных негативных эффектов, а также не вызывает значительного обезвоживания или дисбаланса электролита во время тренировки.

Исследователи сравнили влияние креатиновых добавок с добавками, в которых креатин комбинируется с кофеином, на уровни мышечного фосфокреатина и показатели работы у здоровых добровольцев мужского пола. Креатин и креатин + кофеин увеличили концентрацию фосфокреатина в мышцах на 4-6%. Динамический крутящий момент, однако, увеличился на 10-23% от просто креатина, но не был изменен при креатине + кофеине. Авторы пришли к выводу, что креатиновая добавка повышает концентрацию фосфокреатина в мышцах и заметно повышает работоспособность во время интенсивных прерывистых упражнений. Этот эргогенный эффект, однако, был полностью исключен при приеме кофеина. Необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих предварительных выводов.

Заключение

Креатин, употребляемый в сочетании с простыми углеводами, значительно увеличивает накопление креатина в мышцах по сравнению с приемом чистого креатина в пищу. Тем не менее, креатиновые добавки необходимо употреблять с очень большим количеством простых углеводов для достижения инсулин-опосредованной стимуляции доставки креатина в мышцы. Почему креатин не работает вы можете прочитать в нашей другой статье.

Результаты недавнего исследования показывают, что прием креатина в сочетании с примерно 50 гр. белка и около 50 гр углеводов, также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и при употреблении креатина в сочетании с почти 100 гр. углеводов. Однако, авторы утверждают, что прием углеводов самостоятельно или в сочетании с белком, в попытке увеличить накопление креатина в мышцах, вероятно, будет очень эффективным только в первый день приема добавки.

Результаты экспериментального исследования свидетельствуют о том, что совместное применение креатина с низкими дозами D-пинитола может являться некалорийным средством для увеличения запасов креатина в организме. Эффективные добавки креатина являются не более эффективными, чем прием чистого моногидрата креатина. Креатиновая сыворотка не оказывает влияния на АТФ мышц или креатиновые запасы, даже если принимать восемь раз рекомендуемую дозу в течение 5 дней. Сообщалось, что кофеин отрицательно влияет на эффективность добавок креатина.

Согласно недавнему обзору, креатин правильно принимать по следующей схеме: короткая фаза загрузки 2-3 дня, по 0,071 гр. на кг. веса тела (эквивалентно 5 гр. для 70 кг. человека) четыре раза в день. Креатин следует принимать с едой или напитком с высоким содержанием углеводов, однако следует избегать компонентов с высоким содержанием фруктозы (например, фруктового сока), поскольку фруктоза не вызывает существенной реакции инсулина. После фазы загрузки, креатин можно принимать один раз в день в дозировке 0.029 гр. на кг. массы тела для поддержания его уровня в мышцах. Этот режим должен способствовать быстрому увеличению креатина в мышцах без чрезмерного использования добавок.

Читайте нашу другую статью Спортивное питание для набора мышечной массы: лучшие добавки.

Как принимать креатин в капсулах

Креатин является проверенной спортивной добавкой, которая используется атлетами по всему миру уже десятки лет. Ее эффективность и безопасность доказана временем и множеством исследований, а также имеются тысячи положительных отзывов о результатах и эффективности. Креатин производят двух видов – в капсулах и в порошке. Эффект у них одинаковый, различаются лишь способы употребления и скорость усвоения. Вопрос, как принимать креатин в капсулах мог бы показаться неуместным, если бы не тот факт, что многие этого действительно не знают. Дозировки, регулярность, необходимость загрузки – все это имеет огромное значение на конечном результате.

В каких дозах нужно принимать креатин в капсулах

Как принимать креатин в капсулах, если вы только начинаете тренироваться – главный предмет споров многих диетологов и специалистов. Дело в том, что многие рекомендуют начинать употребление добавки с периода загрузки, когда первые недели вы употребляете двойные дозы, а потом делаете перерыв или просто снижаете количество порций до минимума. Одна стандартная порция добавки – это 2 капсулы (для креатина Optimum Nutrition). Две такие порции в день дадут вам 5 г креатина, а это и есть рекомендуемая суточная норма. Ответ, как принимать креатин в капсулах в загрузочный период очень прост – увеличьте суточное потребление до 15-20 г, то есть до 12-16 капсул. Каждую порцию необходимо запивать минимум одним стаканом жидкости, например, водой или фруктовым соком.

Регулярность приема

В обычные дни достаточно принимать 2 капсулы утром и столько же перед тренировкой. В таком режиме пить добавку можно в непрерывном режиме, так как вы просто будете восполнять естественное количество этого вещества в организме, не перенасыщая его. В периоды загрузки добавляются еще порции, поэтому через несколько недель стоит прекратить употребление добавки или снизить его до минимума.

Плюсы креатина в капсулах

Как принимать креатин в капсулах – это вопрос, ответ на который не так сложен. А вот почему именно капсульная форма, а не порошок? В капсулах добавка усваивается хоть и медленнее, но зато более полно. Также в такой форме добавку гораздо удобнее принимать в дороге, вдали от дома. Ее всегда можно взять с собой, в то время как порошок может рассыпаться, из него нужно делать коктейль и т.д.

Купить креатин в капсулах

Выбрать добавку порой гораздо сложнее, чем разобраться, как принимать креатин в капсулах. Рынок спортивного питания перенасыщен различными брендами, и легко можно напороться на некачественный продукт. В нашем интернет-магазине представлена только продукция компаний с многолетней историей, чье качество и надежность проверены временем и имеют все сертификаты качества.


зачем, виды, как принимать, какой лучше?

Креатин моногидрат хорошо улучшает выносливость, способствует росту мышц, поэтому в нем особенно нуждаются спортсмены. Получить вещество можно из правильного питания или специальных добавок. О том, что дает креатин, как принимать спортпит и чем он полезен при спортивных тренировках — далее.

ЗАЧЕМ НУЖЕН КРЕАТИН?

Большинство людей, занимающихся спортом, хотят увеличить силу, набрать мышечную массу и повысить выносливость. Но перейти на новый уровень в любом виде спорта достаточно трудно без долгих и изнурительных тренировок. Чтобы быстрее достичь поставленной цели в разнообразных видах спорта, хйприменяют добавку креатин. Ею пользуются как профессиональные спортсмены, так и любители. С ней ваши тренировки станут гораздо продуктивнее.

Креатин — естественное вещество для повышения выносливости и силы мышц. Любое действие требует энергии. Она, в свою очередь, появляется из АТФ. Или же его называют «Аденозинтрифосфат». Это универсальный источник энергии в организме. АТФ содержит определенное количество клеток, которые нельзя увеличить, но можно быстрее восстановить затраты. Именно эту функцию выполняет креатин. Благодаря ему повышается выносливость и сила. Основные свойства:

  • Повышает силовые показатели;
  • Увеличивает мышечную массу;
  • Улучшает выносливость;
  • Препятствует усталости;
  • Способствует восстановлению энергии в мышцах.
Наш организм способен вырабатывать креатин, но в минимальном количестве. Он вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, производится из аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Также креатин есть в продуктах животного происхождения. Так, в 500г говядины – около 2,5г креатина. Поэтому для нормального количества креатина из продуктов необходимо употреблять большое количество еды. Также во время приготовления пищи,а именно тепловой обработки, часть креатина будет разрушаться. Единственным выходом будет добавить в рацион эту добавку в чистом виде.

ВИДЫ И ФОРМЫ КРЕАТИНА

В мире существует достаточно большое разнообразие форм креатина. Мы подобрали самые популярные:

Креатин моногидрат (Creatine Monohydrate)
Один наиболее популярный, эффективный и бюджетный вид креатина. Содержит около 12% воды, благодаря чему увеличивается объем мышц. Хорошо растворим из-за мелкого помола.

Creapure креатин
Один из самых высокоочищенных креатинов моногидратов. Содержит 99,95% креатина. Имеет самые высокие стандарты качества, в основном его используют Американские фирмы. Такой же популярный как и Creatine Monohydrate.

Креатин ангидроус (Creatine Аnhydrous)
Содержит в среднем на 6% больше креатина, чем креатин моногидрат, вследствие удаления из порошка воды. Недостаток – высокая стоимость.Креатин цитрат (Creatine Сtrate)
Форма соединение с лимонной кислотой – повышает запас энергии и биодоступность. Хорошо растворим в воде.Креатин малат (Creatine Malate)
Это соединение с яблочной кислотой. Хорошо растворим, и содержит, по сравнению с моногидратом, больше запаса энергии и лучшую биодоступность. Похож на форму с цитратом.Креатин гидрохлорид (Creatine HCl)
Креатин не задерживает воду, что позволяет использовать эго при сушке (похудении). Очень быстро усваивается. Хорошо растворим в воде.

КАК ПИТЬ КРЕАТИН

В основном использую две фазы приема креатина: загрузку и постепенную загрузку. Разберём оба метода.
Креатиновая загрузка. Этот способ приема креатина очень популярен у соревнующихся атлетов, но его также можно назвать довольно экстремальным. Суть в том, чтобы в первые дни принимать креатин до 20 грамм в сутки. Загрузка длится примерно 3-7 дней, мышцы загружаются креатином. После чего, в остальные 14-23 дня курса, следует снизить суточное потребление вдвое.

Но есть и обратная сторона медали.
Мышцы могут хранить определенное количество креатина. Поэтому используя около 20г этой добавки, уже спустя два дня мышцы полностью загрузятся. На третий день из организма вместе с мочой выйдет креатин. Так что нет особого смысла пить большие порции этой добавки, за исключением первых трех дней.Постепенная загрузка. Рекомендуется этот способ приема креатина. Курс приема — 3-4 недели. Необходимо в этот период пить до 10 грамм креатина за день. Этот способ не такой радикальный, поэтому организму будет проще. В итоге, через две недели после курса, спортсмены, которые принимали креатиновую загрузку не уступят результатом спортсменам, которые употребляли креатин постепенно.
Из этого можно сделать вывод, что если вы недавно начали тренироваться или же не готовитесь к соревнованиям , то смысла в загрузке нет.

Еще один нюанс по приёму креатина. Его стоит употреблять с простыми углеводами (сахар, ложка мёда, сок), которые способствуют выработке инсулина и за счет этого улучшают транспортировку креатина.

Существует две формы креатина: креатин в порошке и креатин в капсулах. Нужно учитывать, что концентрация этой добавки в капсуле не превышает 1500 тысячи миллиграмм креатина. Это значит, что придется принимать минимум 6-10 капсул. Или же две ложки порошка.

КАКОЙ CREATINE КУПИТЬ?

В основном лучше всего использовать порошковую форму креатина моногидрата. Поскольку это наилучшее соотношение цены и качества. Среди популярных добавок:

— 100% Pure Creatine Monohydrate, Scitec Nutrition;

— BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate;

— Creatine Powder Universal Nutrition;

— Creatine Monohydrate Powder, OLIMP;

— OSTROVIT Creatine;

— Real Pharm CREA-HCL 250 g.

 У нас в магазине BBR вам помогут с выбором креатина из огромного разнообразия фирм и видов. Мы предлагаем профессиональные консультации, которые будут учитывать особенности вашего организма.


(Голосов: 12, Рейтинг: 4)

Оценка статьи: 4 из 5.

Когда лучше всего принимать креатин?

Креатин — одна из самых популярных добавок для тренировок.

Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу.

Обширные исследования также показали, что употреблять в пищу безопасно.

Но хотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, похоже, что существует путаница в том, когда лучше его принимать.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.

Зачем принимать креатин?

Креатин — это молекула, которая естественным образом находится в ваших клетках.

Предлагаем вам: Соевый соус веганский?

Это также чрезвычайно популярная пищевая добавка, которая широко изучена.

Прием креатина в качестве добавки может повысить уровень его концентрации в ваших клетках, что приведет к ряду преимуществ для здоровья и производительности.

Эти преимущества включают улучшенную физическую работоспособность и мышечное здоровье, а также возможные неврологические преимущества, такие как улучшение умственной работоспособности у пожилых людей.

Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы после силовых тренировок в среднем примерно на 5–10%.

Предлагаем вам: Разрыхлитель веганский?

Эти преимущества в производительности, вероятно, связаны с важной ролью креатина в производстве клеточной энергии.

Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее состояние здоровья, это добавка, которую стоит рассмотреть.

Резюме: креатин — это безопасная и эффективная добавка, которая имеет несколько преимуществ для здоровья и производительности.

Добавки в дни, когда вы тренируетесь

В дни, когда вы тренируетесь, есть три основных варианта, когда принимать креатин.

Предлагаем вам: Натуральный вкус дыма веганский?

Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в какое-то время, не близкое к тому, когда вы тренируетесь.

Другой вариант — разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.

Стоит ли принимать его после тренировки?

Несколько исследователей попытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.

В одном исследовании изучали, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки.

В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощением пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.

Предлагаем вам: Смузи полезны?

В конце исследования в группе, принимавшей креатин после тренировки, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы.

Однако другие исследования не показали никакой разницы между приемом до или после тренировки.

В целом, основываясь на ограниченных доступных исследованиях, неясно, есть ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать добавки незадолго до или после тренировки.

Кажется, что прием добавок незадолго до или после тренировки может быть лучше, чем прием добавок задолго до или после тренировки.

Предлагаем вам: Синтетическая кожа веганская?

В одном 10-недельном исследовании взрослым, тренировавшимся с отягощениями, была предложена пищевая добавка, содержащая креатин, углеводы и белок.

Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, поэтому не близко к тренировке.

В конце исследования группа, которая принимала добавку перед тренировкой, набрала больше мышц и силы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером.

Основываясь на этом исследовании, может быть лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.

Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить дозу, принимая половину перед тренировкой, а другую половину — после нее.

Предлагаем вам: Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Резюме: не совсем ясно, когда лучше принимать креатин, но, вероятно, будет полезно принимать его близко к тому времени, когда вы тренируетесь.

Доплата в дни отдыха

Время приема добавок в дни отдыха, вероятно, гораздо менее важно, чем в дни тренировок.

Цель приема добавок в дни отдыха — поддерживать повышенное содержание креатина в ваших мышцах.

Когда вы начинаете принимать креатин, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает прием относительно большого количества (примерно 20 граммов) в течение примерно пяти дней.

Это быстро увеличивает содержание креатина в ваших мышцах в течение нескольких дней.

После этого рекомендуется более низкая дневная поддерживающая доза — 3-5 граммов.

Предлагаем вам: Леденцы на палочке веганские?

Если вы принимаете поддерживающую дозу, цель приема добавок в дни отдыха — просто поддерживать высокий уровень креатина в ваших мышцах. В целом, прием этой дозы, вероятно, не имеет большого значения.

Однако может быть полезно принимать добавку во время еды, как обсуждается ниже.

Резюме: когда вы принимаете креатин в дни отдыха, время, вероятно, менее важно, чем дни, когда вы тренируетесь. Тем не менее, это может быть хорошей идеей принимать его во время еды.

Стоит ли вам принимать что-нибудь еще с креатином?

Хотя преимущества добавок креатина хорошо известны, многие люди задаются вопросом, как их максимизировать.

Исследователи попытались добавить другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные соединения растительного происхождения, чтобы повысить его эффективность.

Предлагаем вам: Здоровая пища против продуктов с высокой степенью переработки

Несколько исследований показали, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его усвоения мышцами.

Однако другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ.

Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий.

Если вам не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса.

В целом, одновременное употребление креатина и углеводов может принести пользу, но дополнительные углеводы могут поставить вас под угрозу потребления слишком большого количества калорий.

Практическая стратегия состоит в том, чтобы принимать креатин, когда вы обычно едите пищу, содержащую углеводы, но не потреблять дополнительные углеводы сверх вашего обычного рациона.

Предлагаем вам: Веганские чипсы из тортильи?

Также неплохо есть белок с этим приемом пищи, поскольку белок и аминокислоты могут помочь увеличить уровень удержания креатина в организме.

Резюме: для повышения эффективности креатина иногда добавляют ингредиенты. Углеводы могут сделать это, и хорошая стратегия — принимать креатин, когда вы едите пищу, содержащую углеводы и белок.

Резюме

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для ее приема обсуждается.

Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, а не задолго до или после.

В дни отдыха может быть полезно принимать его во время еды, но время, вероятно, не так важно, как в дни тренировок.

Предлагаем вам: Масло канолы: полезно ли оно? Все, что Вам нужно знать

Кроме того, прием креатина с продуктами, содержащими углеводы и белок, может помочь вам получить максимальную пользу.

Последнее обновление — 19 декабрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 17 октябрь 2021 г..

Действие креатина. Как правильно принимать креатин и протеин. Какой креатин лучше

Что такое креатин?

Одной из первых спортивных добавок, с которой знакомятся спортсмены, является креатин. И люди, желающие увеличить свои спортивные достижения, с некоторой опаской, расспрашивая тренеров, знакомых или просто собирая информацию в интернете и читая отзывы о креатине, начинают его принимать. И нет, пожалуй, ни одного человека, который бы уже через пару недель не почувствовал бы эффект креатина на себе и не стал бы советчиком по его приему. Поэтому можно смело делать вывод – креатин работает! И работает очень эффективно.

Говоря сухим научным языком, креатин это азотсодержащее соединение, участвующее в энергетическом обмене, и обеспечивающих достаточное количество образующихся молекул АТФ. Креатин накапливается скелетной мускулатурой и норма креатина составляет примерно до 1,5г на кг веса. Этот показатель для людей с повышенными физическими нагрузками может быть увеличен.

На чем же основано действие креатина? И собственно для чего нужен креатин? Начать следует с того, что это соединение – неотъемлемая часть энергетической системы человека. Не зависимо от того занимается он спортом или нет. Для превращения энергии от «сжигания» углеводов в энергию, которую организм сможет использовать для обеспечения жизнедеятельности (в частности, для мышечных сокращений), требуется несколько стадий различных биохимических реакций. И участником одной из важнейшей такой реакции – синтеза АТФ – и является креатин. Иными словами, «электричество» в нашем теле это АТФ. Чем их больше, тем больше сил и энергии. А для образования АТФ креатин просто необходим. Природа продумала, как избавить человека от такой зависимости от креатина и научила организм вырабатывать его самостоятельно. Но при повышенных физических нагрузках, организм не успевает его синтезировать в достаточном количестве и наступает предел – Вы больше не можете ни разу отжаться, подтянуться, или выжать вес. Всем знакомое ощущение. Но этот предел можно отодвинуть, если у организма будут АТФ. Вот тут и помогает спортивное питание. Креатин нашел применение в силовых видах спорта, в беге на короткие дистанции и везде, где необходима резкая отдача, всплеск энергии. Применение креатина в этих видах спорта позволяет увеличить интересующие показатели (вес, скорость, количество подходов) до 20%. Польза креатина в этих видах спорта неоспорима.

Как правильно принимать креатин?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Существует три основных схемы приема креатина и объединяет их то, что исследования показали примерно одинаковую эффективность каждого из них. Для упрощения понимания способов приема, ниже приведены данные по тому, как принимать креатин моногидрат3:

  • Способ употребления 1 (загрузка креатином): одну неделю принимать по 5г креатина 4 раза в день. Так называемая фаза загрузки. Далее, в течение 6 недель по 2-3 г один раз в день. Затем следует отдых от 2 недель до месяца и цикл повторяется снова.
  • Способ 2 (прием креатина без фазы загрузки): принимать по 3-5 г от месяца до полугода. Далее перерыв от месяца.
  • Способ 3: период недельной загрузки по способу 1, чередуются с неделей отдыха.

На данный момент, каких либо научных данных, говорящих о том, как лучше принимать креатин, нет. Однозначно можно сказать, что превышение дозировки в 20г в день существенного увеличения действия креатина не дает.
В случаях, когда Вы хотите начать прием креатина с какими либо транспортными матрицами или соединения креатина, отличные от моногидрата, следуйте рекомендациям производителя. Чтобы ни писали на банке с такими формами креатина, нужно знать, что активным соединением все равно остается креатин. Как принимать эту любимую многими атлетами добавку и в каком виде, выбирать Вам.


Как пить креатин?

В случае обычного моногидрата, разводите его в соке, хороши комбинации креатин и протеин, креатин и гейнер. Наличие углеводов в растворе с креатином облегчает усвоение последнего. Возможно, и использование простой прохладной воды. Не храните приготовленные напитки с креатином более получаса, а пейте их сразу после приготовления. В жидких средах креатин не устойчив. Этим, кстати, и объясняется отсутствие готовых жидких продуктов (т.н. жидкий креатин), содержащих креатин (за редкими и весьма сомнительными исключениями).


Какой креатин лучший?

Самый лучший креатин – это самый чистый. Степень его чистоты от примесей должна составлять не менее 99,5%. Самый чистый как креатин выпускается компанией под торговой маркой CreaPure, и самые передовые производители спортивного питания используют для своих продуктов сырье именно этой марки. Не исключение и креатин фирмы Universal и креатин Weider, креатин Multipower и креатин Inkospor и многие другие.

Наука не стоит на месте и предлагает новые решения традиционных проблем при приеме обычного моногидрата (таких как необходимость загрузки, низкая усвояемость). В результате возникают продукты с различными транспортными матрицами, специальными защитными буферами. Какой креатин лучше? На этом вопросе спекулируют многие производители. Какие-то транспортные системы для креатина работают, какие-то нет. Какие-то продукты «ноу-хау» приходят и остаются, многие исчезают навсегда. Креатин моногидрат, наверное, не самый эффективный продукт этого семейства, но был, есть и, вероятнее всего, будет всегда. Это классический продукт, проверенный временем. Поэтому его можно смело охарактеризовать как хороший креатин, при условии его чистоты, разумеется.


Капсулы или порошок?

Какой креатин выбрать?

Различий между тем, выберете ли Вы креатин в порошке или креатин в капсулах нет – активное вещество одно. Конечно капсулы удобнее, не требуют приготовления, их проще носить с собой. Но за счет оболочки такой креатин выходит дороже.


Побочные эффекты креатина. Вреден ли креатин

Из-за низкой информированности о действии этого препарата, у некоторый людей возникают осложнения при приеме, порождающие мнение, что креатин вреден.

  • Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки.
  • В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарею и тошноту.
  • Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени.
  • Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.
  • Также нередко возникают опасения по поводу приема пар креатин и алкоголь и креатин и кофеин. По поводу первого никаких однозначных научных данных о вреде или пользе такого приема нет. Конечно же, это не зеленый свет для употребления алкоголя. Людям, интересующимся вопросами креатина алкоголь должен быть не так интересен. Конечно, в разумных пределах никаких сюрпризов совместный прием алкоголя и креатина не преподнесет. Совместный же прием креатина и кофеина, как показали некоторые исследования, приводит к снижению эффективности креатина. Каких либо негативных последствий для здоровья также не выявлено.
  • Нередки случаи, когда после приема креатина, люди, чувствуя приток сил, работают без должной разминки с повышенной интенсивностью, что может привести к растяжениям мышц и связок.

На этом список о вреде креатина можно, наверное, закончить и сделать вывод, что в подавляющем большинстве случаев, прием креатина абсолютно безвреден и практически не имеет противопоказаний. Употребление креатина сделает Ваши тренировки более яркими и продуктивными. В заключении хочется сказать, что креатин – одна из немногих реально работающих добавок не отнесена к запрещенным препаратам Антидопинговым центром и показана к применению даже спортсменам-олимпийцам, как безопасный, эффективный препарат, не нарушающий честного, конкурентного духа этих Великих Игр. А чем же мы хуже?

Когда и как принимать креатин моногидрат. Как принимать креатин: основные сведения и заблуждения

В основе успешных результатов в силовых видах спорта лежит правильное питание. Для того, чтобы сэкономить время и просто облегчить себе жизнь, спортсмены принимают различные добавки из спортивного питания. Действительно, концентрированный порошок из того или иного вещества содержит в себе всё необходимое для поддержки организма и достижения поставленной цели. К одной из таких добавок как раз и относится креатин.

Данное вещество требуется человеку для энергетического обмена. Естественным путем его можно получить из мяса и рыбы. Однако, чтобы восполнить требуемое количество вещества (что равняется 2-3 граммам), придется съесть либо килограмм говядины или лосося, либо полкило сельди. И это только для того, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. А ведь ему еще требуются белки, жиры и углеводы. Понятное дело, что столько пищи за день съесть будет крайне сложно, да и по деньгам выйдет не дешево. Поэтому и был синтезирован креатин, который по праву признан одной из самых эффективных и безопасных добавок в бодибилдинге. Да и стоимость продукта весьма доступна.
Как пить креатин моногидрат правильно?

Прием креатина позволит улучшить силовые показатели. Правда, мышцы станут менее рельефными, ввиду того, что данная добавка имеет свойство задерживать воду в организме.

Прием креатина с загрузкой: есть ли смысл?

Существует два метода употребления креатина. Первый предполагает равномерные порции из 2-3 граммов порошка в течение всего курса, второй – 5-дневную загрузку, во время которой 4 раза в день пьется по 5 граммов порошка, после чего прием продолжается аналогично первому методу. Но результаты проведенных исследований показали, что применение загрузочной схемы нецелесообразно, поскольку уровень креатина в мышцах находится на одинаковом уровне в обоих случаях. Так зачем же платить больше, если результат не отличается? Прием креатина с загрузкой выгоден только производителям спортивного питания.

Хотите нарастить мышцы ещё быстрее, но вам не хватает белков, поступающих с пищей? Узнайте рецепты .

Важно не только наращивать массу, но и периодически «просушиваться» чтобы результаты тренировок были более заметны. В это могут помочь о том как принимать жиросжигатели.

Когда принимать креатин

Попробуем разобраться, когда лучше всего принимать креатин касательно времени тренировки. Долгое время считалось, что наилучшего усвоения вещества можно добиться, употребив его до начала занятий. Но многочисленные исследования показали, что:

  1. Креатин нарушает водный обмен в организме, чего лучше избегать во время тренировки
  2. Перед физической нагрузкой организм меньше всего настроен на усвоение и транспортировку креатина к мышцам
  3. Во время тренинга организм не испытывает нужды в дополнительных дозах креатина, поскольку запасы этого вещества в мышечной ткани и так стабильны

Из всего сказанного следует, что оптимальное время приема – в течение часа после окончания тренировки.

Если с приемом креатина в дни тренировок всё ясно, то что же делать в дни отдыха? Многие задаются вопросом: «Когда лучше употреблять добавку – до еды или после нее?». Однозначного ответа на данный вопрос нет. Часть исследований показывает, что пища может замедлять всасывание вещества, ввиду чего принимать его следует до еды. В то же время результаты других экспериментов гласят, что креатин практически не разрушается в желудке, поэтому прием пищи не играет никакой роли. Вывод из вышесказанного следующий: в дни, когда тренировок нет, креатин можно пить в любое время суток.

Креатин выпускается в двух формах – в виде порошка или в капсулах. Особой разницы нет: единственное, капсулы удобнее носить с собой на тренировку. Правда, за комфорт приходится платить: стоимость креатина одной и той же марки в капсулах будет гораздо дороже. При выборе порошка в капсулах, необходимо обращать внимание на этикетку, где обязательно будет содержаться информация о том, сколько действующего вещества содержится в одной таблетке. Число капсул рассчитывается из того, что в день организму требуется 3 грамма креатина. Соответственно, если в одной таблетке – 500 миллиграмм вещества, то за раз нужно принять сразу 6 таблеток.

Для лучшей усвояемости капсулы необходимо запить чем-то сладким, например, соком. Сахар выполняет роль транспортной системы, которая доставит креатин к мышцам. Вне зависимости от выбранной формы вещества, креатин нужно пить месяц, после чего дать организму отдых, продолжительностью не менее такого же промежутка времени.

Стоит отметить, что помимо более высокой стоимости, креатина в капсулах хватает на меньший период времени.

Как принимать креатин с гейнером

Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь, которую атлеты используют для прироста массы тела. Добавка применяется, в основном, людьми худощавого телосложения, которым довольно трудно добиться увеличения веса. Каждая порция довольно калорийна, поэтому уже через пару недель приема стрелка на весах поползет в большую сторону.

Гейнер прекрасно сочетается с креатином: во-первых, пьют его тоже после тренировки, а, во-вторых, белки и углеводы, входящие в состав белково-углеводной смеси, позволяют креатину лучше усвоиться.

Если используется креатин в порошковой форме, то его можно для удобства употребления размешивать вместе с гейнером, а не просто запивать жидкостью.

Как принимать креатин с протеином

Протеин – еще одна весьма полезная добавка, использование которой позволяет удовлетворить потребности организма в белке. Дело в том, что требуемое количество белка весьма проблематично получить из пищи, а употребление протеиновых порошков упрощает этот процесс.

Креатин безбоязненно можно пить с протеином – последний компонент не будет оказывать никакого отрицательного воздействия на степень усвоения первого.

Порция протеина (30 грамм) размешивается с 3 граммами креатина и выпивается после окончания тренировки. Стоит учитывать, что для скорейшей доставки креатина к мышцам организму требуются быстрые углеводы, поэтому дополнительно к такому коктейлю можно добавить банан.

Возможен только при правильно программе тренировок и питания. Читай подробнее в нашей статье про программу тренировок.

Рыбий жир используется в бодибилдинге как ещё одна пищевая добавка, способная помочь в достижении результатов. Узнайте всё о из нашей статьи.

Как принимать креатин моногидрат в порошке видео

Или другими видами спорта, в которых необходимо наращивание мышечной массы, хорошо знакома такая добавка, как креатин. Также ее часто используют вегетарианцы, которые исключили из своего рациона рыбу и мясо, — продукты, богатые креатином.

При этом, зная о незаменимости данного вещества, не каждый, к сожалению, до конца понимает, как правильно принимать креатин, для чего он нужен, и какое оказывает воздействие на организм. Во всем этом стоит разобраться.

Креатин — что это такое?

Креатин — это метил-гуанидо-уксусная кислота, содержащаяся в мышечных тканях. Она действительно незаменима для здоровья человека и для его спортивной деятельности, поскольку играет важнейшую роль в энергетическом обмене.

Примерно 40% креатина в организме — это так называемый свободный креатин, оставшиеся же 60% вещества представлены в виде креатинфосфата. Обычный человек расходует его в течение дня около 2 грамм, однако у профессиональных спортсменов эти показатели значительно выше. Потеря может быть восполнена с пищей, путем естественной выработки вещества организмом и при помощи специальных добавок.

Креатин крайне необходим спортсменам, поскольку человеческий организм вырабатывает его в довольно малом количестве, достаточном лишь для обеспечения обычной жизнедеятельности. Однако тем, кто занят активной спортивной деятельностью, это вещество необходимо в намного большем количестве, поскольку его показатели в мышцах оказывают непосредственное влияние на выносливость и силу организма, наполняя его энергией. Это дает общее представление о том, для чего нужен спортивный креатин. Но все же стоит поговорить обо всем подробнее.

Креатин был открыт в 1835 году французским ученым-химиком. Он обнаружил этот компонент в мясном соке, поэтому и дал ему название «креатин», что в переводе с греческого означает «мясо». С тех пор немало ученых посвящали свое время исследованию даннго овещества и его функций. Это позволило установить, какое его количество должно быть в организме здорового человека, а также глубже понять, когда принимать его необходимо, и какие при этом могут возникать побочные действия.

Основные функции креатина

Итак, креатин: для чего он нужен? Прежде всего, это вещество улучшает следующие важные характеристики и процессы:

  • косвенно стимулирует процесс жиросжигания;
  • содействует увеличению мышечной массы;
  • в значительной степени усиливает энергию и физические возможности;
  • стимулирует хороший рост силовых показателей.

Решив, что организму необходим креатин, когда принимать его и с какой именно целью, нужно полностью разобраться. Ведь широко распространено заблуждение, что это вещество непосредственно участвует в наращивании мышц. Хотя данное утверждение близко к реальности, но все же оно неверно. Ведь креатин для массы мышц не играет такой роли, как, например, аминокислоты или протеин. Он действительно участвует в важных метаболических процессах, однако в первую очередь улучшает именно силовые показатели организма, а не непосредственно увеличивает мышцы.

По этой причине через пару недель приема добавки спортсмен чувствует, что прежние тренировки и нагрузки даются ему намного легче, а такой страшнейший враг, как быстрая усталость, отступает. Креатин содействует за счет роста энергии и увеличения силовых показателей. Благодаря пониманию этого становится ясно, что подразумевает под собой золотое правило силового спорта: «Объем мышц прямо пропорционален их силе».

Подвергаясь физической нагрузке, мышца вначале использует собственный запас энергии, а когда он заканчивается, начинает, включив процессы закисления, потреблять энергию из других клеток организма. По этой причине нельзя заставить ее находиться под физической нагрузкой постоянно, однако очень даже реально за счет креатина увеличить общее количество АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) в организме, тем самым обеспечивая мышцы новыми запасами энергии.

Чтобы лучше это понять, можно представить, что изначально мышцы обладают 10 единицами энергии. С креатином же этот показатель может увеличиваться до 12 и даже 15 единиц, а это, в свою очередь, оказывает непосредственное влияние на интенсивность тренировки и выносливость организма. Неудивительно, что принимать креатин до тренировки обязательно для всех спортсменов, занимающихся тяжелыми видами спорта.

Как правильно применять это средство?

Если вы решили пить креатин, когда принимать его и как, очень важно знать. Ведь использовать данную добавку, как, впрочем, и любые другие, нельзя бездумно. Тщательные исследования этого вещества помогли разработать две основные и наиболее подходящие схемы его приема. Рассмотрев их основные особенности, можно определить часто допускаемые неопытными спортсменами ошибки.

Схема №1

Первая схема приема креатина заключается главным образом в изначальной креатиновой загрузке, существенно увеличивающей количество этого вещества в мышцах. Такой период зачастую длится около 5-7 дней, в течение которых концентрация креатина в организме увеличивается примерно в 3-4 раза. После этого употреблять препарат необходимо ежедневно лишь в поддерживающих дозах.

Схема №2

Второй вариант того, в капсулах, в виде порошка или жидкого раствора, несколько проще. В нем фаза загрузки отсутствует, а ежедневная доза приема препарата неизменна. На первых порах может казаться, что этот подход во многом проигрывает первому, однако через пару недель обе схемы по своей результативности полностью выравниваются.

Как рассчитать необходимую дозу креатина?

Ясно, что для спортсменов, а также для вегетарианцев, необходима такая добавка, как креатин. Когда принимать ее — далеко не все, что нужно знать. Естественно, не менее важно разобраться, какова правильная ежедневная дозировка этой добавки.

Стандартная порция в период загрузки составляет двадцать грамм в день. В период поддержания ежедневная доза уменьшается в четыре раза — до пяти грамм.

Индивидуальный подход к приему креатина предполагает определение дозы препарата на основании сухой (без жира) мышечной массы тела. При этом можно использовать такую научную формулу: 0,3 грамма на 1 килограмм в период загрузки и 0,03 грамма на 1 килограмм в период поддержания.

Таким образом, для человека весом 90 килограмм, из которых 10% жира, количество креатина рассчитывается так: 81 килограмм (сухая масса) умножается на 0,3 или на 0,03. В таком случае ежедневная доза препарата в период загрузки равна 24,3, а в период поддержания — 2,43 грамма. При этом для правильных расчетов очень важно исключать из общей массы количество жира, поскольку креатин сосредотачивается именно в костных и мышечных тканях, но никак не в жировых. Еще необходимо учитывать, что большую дозу креатина во время загрузки важно в течение дня разбить на четыре-пять приемов примерно по 5 грамм каждый.

Формы креатиновой добавки

Как уже упоминалось, есть несколько форм, в которых выпускается креатиновая добавка: в капсулах, в порошке и в жидком растворе.

Наиболее удобной для приема является креатин в капсулах, поскольку его достаточно просто запить необходимым количеством воды. Креатин в порошке можно размешать не только в воде, но и в любом другом напитке. При употреблении креатина с быстрыми углеводами он дает более эффективный результат, поэтому лучше всего растворять препарат в виноградном или яблочном соке либо же в стакане воды с ложкой меда.

Какая креатиновая добавка лучше?

В действительности у большинства мировых производителей креатина его качество практически одинаковое, поэтому одним из решающих факторов в выборе какого-то конкретного препарата является, конечно же, его цена. Многочисленные исследования убедительно доказали, что самой действенной из данных добавок является все же А в список наиболее достойных брендов, выпускающих качественный креатин, входят следующие: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Может ли креатин принести вред?

Данная добавка имеет натуральную основу, и поэтому никаких противопоказаний к ее применению нет. Также, поскольку креатин содержится в некоторых продуктах, можно обойтись и без добавок, если потреблять, например, не менее килограмма мяса в день.

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

  • Для увеличения силы
  • Для набора мышечной массы
  • Для увеличения выносливости
  • Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
  • Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
  • Для ускорения восстановления после тренировок
  • Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate ), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

  • Гейнером
  • Протеином
  • Комплексными аминокислотами
  • Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
  • Заменителями питания
  • Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

2 526

Креатин содержится во многих видах спортивного питания, но когда принимать креатин — до или после тренировки? Узнайте, как принимать креатин, как время и дозировка могут повлиять на результаты в тренажерном зале.


Креатин — до или после тренировки?

Существует множество видов спортивного питания, в том числе с содержанием Креатина (Creatine). Но есть один момент, который выгодно отличает от других добавок — КРЕАТИН РЕАЛЬНО РАБОТАЕТ. А для того, чтобы использовать его силу максимально эффективно, вы долдны знать, когда принимать креатин.

Его эффективность — непревзойденная, и к тому же это одна из наиболее клинически изученных пищевых добавок на рынке . В отношении сделано много научных открытий. Поэтому неудивительно, что он вызывает высокий интерес у посетителей тренажерных залов. Но вопросов больше, чем ответов.

Самый частый вопрос — когда принимать Креатин . Лучше ли принимать до или после тренировки? Предлагаем небольшой обзор от сайт , чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свой .

Что вы можете получить от креатина?

является неотъемлемым участником процессов производства и потребления энергии, процесса восстановления. Так как организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, расщепляя его доАДФ (аденозиндифосфат). Работа — восстановить АДФ обратно в АТФ, чтобы обеспечить организм энергией.

Поскольку ваше тело может сделать больше работы только используя естественные источники энергии, спортивное питание с дают реальную пользу. Вы сможете быстрее восполнить запасы АТФ.

Кроме того, «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя им легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточным обменом, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.

Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяющие вам работать дольше, тяжелее и чаще. В свою очередь, вы становитесь все сильнее и сильнее.

Креатин-моногидрат — до или после тренировки?

Итак, когда вы должны принимать ? Короткий ответ — до и после тренировки . Перед тренировкой разумно загружать ваши мышечные клетки этой супер-добавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранних стадиях.

Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки. Не смотря на то, что сегодня старая концепция жизненно важного «окна» отвергнута, мы не можем спорить о важности времени. Это все еще имеет значение, когда речь заходит о том, чтобы максимально использовать мышцы.

Во время тренировки ваши мышцы подверглись жесткому испытанию. Сейчас самое время «заправить» мышечные волокна качественным энергетическим материалом, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы принимаете еще одну порцию креатина , чтобы ваши голодающие мышечные клетки получили мощную поддержку в борьбе за восстановление.

Почему после? Ведь работа уже выполнена? Принимая креатин-моногидрат после тренировки, вы готовитесь к следующей тренировке. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что закончили . Если вы последуете этому совету, то будете более чем готовы к следующему испытанию.

Сколько и когда принимать креатин?

И так, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда его принимать. Теперь вопрос: сколько? Общий вес тела, чистая и другие факторы играют роль в дозировках, но начинаются от 3 до 5 граммов как до, так и после тренировки .

Важно отметить: не будьте одним из тех парней в раздевалке тренажерного зала, который «закидывается» сухим порошком за минуту перед началом тренировки. Это глупо, и вот почему. Потребуется время для тела, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а лишь затем распределить в нужное место вашего тела (даже натощак).

Обязательно примите свой предтренировочный комплекс или спортивную пищевую добавку за 30 минут до тренировки . Чтобы правильно усвоить микроэлементы, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами, когда они будут доставлены по назначению — в мышцы и клетки вашего организма.

Нужна ли вам «загрузка» ?

была практикой, которая рекомендовалась, когда добавка впервые появилась на рынке. Теория заключалась в том, что вы можете насытить свои мышцы креатином, чтобы создать эффект «заправки перед стартом». Мысль заключалась в том, что это даст толчок начальному рывку в силе и размере мышц.

Но исследования доказали, что эта загрузка не обязательна. Был сделан вывод о том, что при краткосрочных и долгосрочных периодах приема креатина, при поддерживающей системе и предварительной загрузке конечные результаты практически не отличаются. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка по вашему опыту загрузка не имеет для вас особого эффекта. Помните — прислушивайтесь к вашу организму, и он отплатит вам взаимностью. Любую информацию принимайте со здоровой критикой и адаптируйте любые советы под особенности своего тренинга, реакцию организма и и общее самочувствие.

Какой тип креатина лучший?

Моногидрат, креатина этил-эфир, жидкость, порошок, дикреатилат малат, микронизированный, кре-алкалин и шипучий. На рынке существует много форм креатина , каждый из которых обещает быть лучше предыдущего.

Снова и снова исследования подтверждают, что хороший олемодифицированный моногидрат креатина (в порошкообразной форме) по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения максимального эффекта от приема. также является самым дешевым, поэтому ваш кошелек тоже будет вам благодарен.

Заключение

— возможно, самая популярная в мире спортивная пищевая добавка с реальным, научно подтвержденным эффектом в спорте! И это неспроста! Если ваша цель — более сильное телосложение, выбор в пользу

В каких продуктах содержится креатин?

В начале статьи я говорил о том, что приему креатина, как спортивному питанию для быстрого роста мышц очень сложно найти альтернативу, используя обычную еду. Он присутствует во многих продуктах питания животного происхождения, но его содержание в них крайне мало.

Чтобы получать количество креатина достаточное для набора мышечной массы, необходимо поедать ежедневно по полкило сельди или по килограмму мяса. Если бы нашлись люди, решившие использовать сельдь, как источник креатина, им бы пришлось непросто. Ибо ежедневное поедание килограмма жирной рыбы — это не простое испытание, как для желудка, так и для кошелька.

Как правильно принимать креатин?

Креатин работает прежде всего как спортивное питание для роста силы и набора мышечной массы. Использовать его круглый год смысла нет. Беспрерывного пить креатин нужно не более двух месяцев. При этом, прием добавки должен совпадать с периодом тренировок для набора массы. Пить креатин на постоянной основе — это . По окончанию цикла использования добавки нужно сделать перерыв на 4-5 недель, после чего прием можно опять продолжить.

Схемы загрузки креатином моногидратом
Схема 1

Она заключается в быстром накапливании критической массы креатина в организме. Это делается по такому алгоритму:

  • Пять-шесть дней подряд проводится загрузка креатином. Четыре-пять раз в день нужно выпивать 5 грамм креатина, растворяя его в сладком напитке. Это первая фаза.
  • Оставшееся время двухмесячного периода набора мышечной массы происходит поддержание накопленного в организме количества креатина на высоком уровне. Для этого, раз в день достаточно выпивать те же 5 грамм креатина в сладком напитке. Это вторая фаза.
  • Эффект от применения добавки ощущается уже через 7-10 дней
  • Действенность такой схемы многократно доказана научными экспериментами

Недостатки:

  • Большой расход продукта
  • Повышенный риск побочных эффектов.
Схема 2

Она состоит в постепенном, беззагрузочном увеличении количества креатина в организме и заключается в ежедневном приеме добавки в количестве 4-5 грамм на протяжении всего периода набора мышечной массы.

Преимущества такой схемы загрузки креатином:
  • Экономный расход спортивной добавки
  • Низкая вероятность возможных побочных эффектов.

Недостатки:

  • Отодвинутый по времени (примерно на месяц) эффект от применения этого спортивного питания
  • Низкая доказательная база, подтверждающая действенность такой схемы приема креатина

Когда есть выбор – это всегда хорошо, но лично для меня схема с фазой загрузки самая оптимальная. Но, чтобы креатин работал, как добавка для роста мышц, необходимо ответить еще на несколько важных вопросов.

Чем запивать креатин?

Запивают креатин обычно сладким напитком и это не спроста. Съедая или выпивая что-то сладкое, мы повышаем уровень сахара в крови. В ответ на это организм вырабатывает специальный гормон – инсулин. Его еще называют «транспортным» гормоном.

Инсулин бросается на глюкозу, продукт расщепления организмом сахара и «растаскивая» ее по всему организму, понижает тем самым уровень глюкозы в крови. Запивая креатин сладким напитком, и провоцируя тем самым выработку инсулина, мы заставляем наше тело усваивать его намного быстрее.

Запивать креатин можно виноградным соком, кока-колой или просто обычной водой с растворенным в ней сахаром. Любой из этих напитков подойдет для нашей задачи, но я для себя выбрал другой способ. Я съедаю чайную ложку натурального меда и запиваю ее стаканом воды, с тщательно размешанным креатином. На мой взгляд – это просто, дешево и для здоровья полезнее.

Вывод: запивать креатин сладким напитком нужно, чтобы повысить скорости его усвоения.

Когда лучше принимать креатин?

Какую бы из двух схем загрузки креатином вы не выбрали, время его приема играет большую роль. Согласно проведённым Nova Southeastern University исследованиям, идеальный момент приема спортивного питания для набора мышечной массы — это время сразу после окончания занятия. Но только в день тренировки.

Поначалу для меня это стало проблемой, поскольку в период набора мышечной массы, после тренировки я пью (спортивное питание для быстрого набора веса). Но если в это время нужно пить креатин, то как быть в таком случае? Пить их вместе, или пить гейнер позже? Я остановился на креатине, но стал пить его с большим, чем обычно количеством меда. Таким образом, я решил две проблемы:

1. Обеспечил высокий уровень углеводов, необходимый для восполнения потраченных на тренировке энергетических ресурсов.

2. Смог соблюсти идеальный для усвоения креатина временной отрезок.

Но это касается тренировочного дня. В день отдыха лучшим временем для приема этой спортивной добавки является утро. Согласно, опубликованным в журнале Molecular and Cellular Biochemistry исследованиям, именно этот период является оптимальным.

Вывод: в день тренировки лучше принимать креатин сразу после занятия, в день отдыха — утром, после первого приема пищи.

Тренировка на креатине

Когда речь заходит об этом спортивном питании, меня обычной спрашивают, когда и сколько принимать креатина? Но вот о том, как тренироваться на фоне приема это добавки не спрашивает почти никто. А это очень важный момент.

Мы выяснили, что креатин моногидрат (давайте говорить о нем) — это спортивное питание для роста мышц и повышения силы, следовательно и схема тренинга должна быть соответствующей. Она должна включать базовые, многосуставные упражнения, выполняемые в диапазоне повторений 8-10.

Я люблю заниматься, группируя упражнения в суперсеты и трисеты. Но тут я должен признать — тренировка на креатине дает наибольшую отдачу с использованием простых, но наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со среднем диапазоном повторений.

Однако, подобный малоповторный тренинг плохо подходит для прекрасной половины человечества. имеют свои особенности. В силу уникальных возможностей женского организма, девушка в тренажерном зале от выполнения упражнений с большим количеством повторений (15-20) способна получить больше эффекта, нежели мужчина.

И если рассматривать креатин, как спортивное питание для набора массы для девушек, то и тренироваться им нужно, соответственно.

Для мужчин и девушек в тренажерном зале при использовании креатина я рекомендую попробовать систему тренинга под названием НОТ (). Идея веселых немцев состоит в том, чтобы в период набора мышечной массы делать всего два упражнения на тренируемую группу мышц.

Креатин не работает. Почему?

Я часто встречаю людей, которые не получают должного результата от использования этой добавки. Хотя, на мой взгляд, причина кроется не в самом спортивном питании, а в совершенно иных плоскостях:

ПРИЧИНА 1. Недостаточная калорийность питания.

Лично у меня, тренировки на креатине всегда вызывают повышенный аппетит. И это нормально, выполнение тяжелых упражнений приводит к ускоренному расходу калорий. Особенно часто в эту ловушку попадают прекрасные дамы. Они думают, что раз у них есть спортивное питание для девушек, то калории уже можно и не считать.

Но, чтобы мышцы росли, наш организм должен понимать, что он обеспечен белком, жирами и углеводами и может позволить себе увеличить в объеме или . Тяжелый тренинг, направленный на рост мышечной массы должен проводиться на фоне , с устойчивым профицитом (обычно это 400-500) калорий в день. Если это условие не выполняется, тут не поможет даже самое крутое спортивное питание для быстрого роста мышц.

ПРИЧИНА 2. Недостаточное количество креатина . Зачастую, купившись на рекламу, люди приобретают дорогие и супер-продвинутые креатиносдеражащие добавки, даже не узнав, сколько креатина содержится в каждой порции этого продукта. Но дело в том, что все научные эксперименты, подтвердившие эффективность креатина проводились именно на моногидрате, две схемы приема которого я описал. Для быстрого эффекта необходима фаза загрузки. Если прием спортивного питания, каким бы высокотехнологичным оно не было, не позволяет накопиться «критической массе» креатина – роста мышечной массы ждать не стоит.

ПРИЧИНА 3. Чрезмерная надежда на добавку. Креатин работает, это объективная реальность. Но при этом он не «волшебная пилюля», так же собственно, как и фармакологические препараты. Прием креатина сам по себе не вызывает роста мышц. Без тяжелых тренировок, высококалорийного сбалансированного питания и достаточного отдыха, они не станут увеличиваться в размере. Чтобы получить от простого креатина моногидрата или суперсовременного креатина гидрохлорида, реальный эффект, в зале нужно пахать.

Надеюсь мой рассказ о креатине, как о спортивном питании для быстрого роста мышц, поможет вам использовать его правильно и многократно повысить эффект от его применения. Да пребудет с вами сила. И масса

Креатин для спортивных результатов

Креатин образуется из аминокислот и участвует в преобразовании пищи в энергию. Мы получаем некоторое количество креатина из пищи, в основном из мяса и рыбы, а остальное наш организм вырабатывает естественным образом. Креатин также является популярной и несколько противоречивой добавкой, которую некоторые спортсмены используют, полагая, что она повышает производительность.

Почему люди принимают креатин?

Несмотря на широкое использование креатина, доказательства того, что креатиновые добавки улучшают спортивные результаты, неубедительны.Потенциальные преимущества креатина могут зависеть от многих факторов, включая возраст, уровень физической подготовки, диету и спортивную активность. Есть убедительные доказательства того, что креатин может немного помочь в тех видах спорта, которые требуют внезапных всплесков активности. Например, бег на короткие дистанции или тяжелая атлетика. Это также может увеличить мышечную массу у некоторых людей.

Однако доказательства того, что креатин повышает выносливость или производительность при аэробных нагрузках, неоднозначны. Это может не иметь таких же преимуществ у пожилых людей. Поскольку он вызывает задержку воды, креатин может замедлить работу некоторых спортсменов.

Исследователи также изучали креатин как средство для лечения многих заболеваний. Продолжаются исследования, чтобы выяснить, может ли он помочь при застойной сердечной недостаточности, болезни Паркинсона и мышечной дистрофии, но необходимы дополнительные исследования. Креатин также изучался для лечения таких заболеваний, как болезнь Гентингтона и болезнь Лу Герига, а также для улучшения здоровья костей. Но результаты были противоречивыми или неубедительными.

Сколько креатина нужно принимать?

Креатин — непроверенный препарат.Установленной дозы нет. В исследованиях использовалось множество различных дозировок креатиновых добавок. Для достижения спортивных результатов некоторые люди начинают с 10-20 граммов креатина в день. Обычно за этим следует поддерживающая доза от 2 до 5 граммов креатина в день.

Можно ли получить креатин естественным путем из продуктов?

Натуральные пищевые источники креатина включают мясо, птицу и рыбу.

Каковы риски приема креатина?

  • Побочные эффекты креатина могут включать заболевания почек и почечную недостаточность, задержку воды, тошноту, диарею, судороги, мышечные боли и высокое кровяное давление.Чтобы предотвратить обезвоживание, эксперты часто рекомендуют пить много воды при использовании креатина.
  • Взаимодействие. Большое количество углеводов может усиливать действие креатина. Кофеин может уменьшить мышечные эффекты. Использование креатина вместе со стимуляторами, такими как кофеин, гуарана и другие, потенциально может вызвать опасные сердечно-сосудистые побочные эффекты.
  • Риски. Долгосрочные риски креатина неизвестны. Людям с заболеваниями почек или печени не следует принимать креатин.Креатин может влиять на уровень сахара в крови, поэтому добавка может быть небезопасна для людей с диабетом.

Учитывая отсутствие доказательств безопасности, креатин не рекомендуется детям, беременным и кормящим женщинам. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатиновые добавки.

Полное руководство по креатину

Креатин – одна из самых дешевых и наиболее широко используемых добавок в тренажерных залах как среди обычных посетителей, так и среди спортсменов.Несмотря на огромное количество исследований по использованию креатина, также существует много путаницы и дезинформации относительно его использования, безопасности, эффективности и влияния на состав тела.

Здесь мы собираемся разобрать все, что вам нужно знать о креатине, чтобы вы могли выяснить, может ли он быть чем-то, что вы хотите использовать. Если вы уже используете его, узнайте, как использовать его наиболее эффективно, и развейте все опасения или мифы, которые вы, возможно, слышали!

Что это?

Креатин — это природная небелковая аминокислота, которая содержится в мышечной ткани, чаще всего в красном мясе и морепродуктах.Его популярность в виде добавок начала расти в 1990-х годах. В организме человека креатин объединяется с высокоэнергетической фосфатной группой, образуя «фосфокреатин», также известный как «креатинфосфат», и затем накапливается в мышечной ткани.

Когда организму необходимо быстро произвести большое количество энергии, например, при подъеме тяжестей или спринте, фосфатная часть молекулы креатина отщепляется. Затем он используется организмом для быстрого производства необходимого большого количества энергии (АТФ).Чем больше креатина доступно, тем больше энергии может быть произведено. Это быстрое производство энергии во время тренировки позволяет выполнять более интенсивные упражнения, давая больше стимулов телу и в целом повышая адаптацию к тренировкам (иначе называемую «приростом»).

Организм синтезирует небольшое количество креатина, который также содержится в пище, основными источниками которой являются красное мясо и морепродукты. Единственная проблема заключается в том, что очень трудно есть достаточно цельной пищи, чтобы значительно увеличить и поддерживать высокий уровень накопленного креатина.Например, вам, вероятно, придется съедать не менее килограмма говядины или рыбы в день каждый день, чтобы поддерживать оптимальный внутримышечный запас креатина!

Когда вы принимаете соответствующее количество креатина, его запасы в мышцах увеличиваются, достигая «уровня насыщения» , который может обеспечить вас высокоинтенсивным топливом на более длительный срок, чем вы могли бы достичь без добавок.

TLDR; креатина распадается во время тренировки и в конце концов заканчивается.Его можно восстановить во время отдыха между подходами, чтобы использовать снова, но чем больше у вас есть, тем дольше вы сможете тренироваться с высокой интенсивностью до утомления.

Лучшее обучение = лучшие результаты! Хотя некоторое количество креатина поступает с пищей, очень трудно съесть достаточно мяса, чтобы насытить мышцы креатином. Таким образом, добавки являются простым способом сделать это.

Кому это полезно?

Почти любой! Было показано, что креатин:

  • Улучшение восстановления после тренировки
  • Сыграйте роль в предотвращении травм
  • Модуляция терморегуляции
  • Помощь в реабилитации
  • Положительно влияет на сотрясение мозга
  • Потенциально играют роль в нейропротекции спинного мозга

Добавка креатина чаще всего считается добавкой для тренажерного зала, которая полезна для тех, кто занимается силовыми тренировками (подсказка: так и есть) — и в этой статье мы сосредоточимся в основном на аспекте эффективности креатина.Тем не менее, его преимущества выходят далеко за рамки тех, которые видны при выполнении упражнений, но мы прибережем это для другого раза!

Диетический креатин получают только из продуктов животного происхождения: не существует «растительного креатина». Тем не менее, креатин можно получить синтетическим путем в лаборатории, и существует множество веганских добавок с креатином! Поскольку он не содержится в растительной пище, у вегетарианцев (и, вероятно, веганов) внутримышечные запасы креатина значительно ниже, чем у невегетарианцев, и, следовательно, они, вероятно, получат больше пользы от добавок креатина, чем те, кто придерживается сбалансированной диеты.

Существует большое количество доказательств, подтверждающих использование креатина на тренировках и в различных видах спорта. Исследования показали преимущества тяжелой атлетики (и общих тренировок с отягощениями), бега, футбола, плавания, смешанных единоборств, езды на велосипеде, американского футбола, регби и многих других видов спорта и упражнений:

Эффекты и преимущества!

На протяжении десятилетий были убедительные доказательства того, насколько эффективен креатин в улучшении безжировой массы и прироста силы в тренажерном зале.По сути, если вы уже тренируетесь и не используете его, добавление креатина в свой рацион и тренировки приведет к значительному увеличению мышечной массы тела. Это хорошо изучено, особенно в таких упражнениях, как приседания и жим лежа, по сравнению с тем, что их не используют.

Чтобы дать вам представление, некоторые из конкретных преимуществ, обнаруженных при использовании креатина, были следующими:

  • Повышение максимальной мощности и максимальной силы при одиночных и повторных сериях мышечных сокращений (5–15%), характерных для таких упражнений, как жим лежа, приседания, жим ногами, разгибание ног, жим от груди
  • Увеличение производительности спринта с одним усилием (1–5%) i.е. сокращено время спринта (15-100 м)
  • Увеличение производительности повторяющихся спринтов (5–15%)
  • Уменьшение времени восстановления
  • Способствует значительному увеличению силы, мощи и массы тела без изменения процентного содержания жира в организме
  • Увеличивает высоту вертикального прыжка и выходную мощность, снижает снижение прыгучести в спорте (например, в футболе, баскетболе, футболе)
  • Увеличение времени до утомления и работоспособности до утомления (т.е. вы можете работать дольше)
  • Повышенное внутримышечное накопление воды i.e улучшить состояние гидратации

Преимущества не ограничиваются только мужчинами. Женщины, принимающие креатин, также могут значительно увеличить максимальную силу, способность к прерывистым упражнениям и мышечную массу тела.

Другим интересным побочным эффектом креатина является то, что он, как было показано, дополнительно усиливает суперкомпенсацию мышечного гликогена . Это причудливый способ сказать, что если вы загружаетесь углеводами, вы можете загрузить ЕЩЕ БОЛЬШЕ углеводов в мышцы, если вы загружаете креатином, во время или, что еще лучше, перед началом загрузки углеводами.Это может иметь некоторые интересные последствия для тех, кто использует стратегии, включающие истощение углеводов для спортивного мероприятия, снижения веса или вообще ищет углеводную загрузку для выступления!

Как взять? Креатин

чаще всего принимается в 2 этапа: фаза «загрузки» от 5 до 7 дней, затем фаза «поддержки» в течение того времени, в течение которого вы хотите его использовать (например, Ever ). Эти фазы предназначены для достижения и поддержания пиковых запасов креатина в мышцах.

 

Фаза загрузки

Эта фаза длится от 5 до 7 дней . Цель здесь состоит в том, чтобы как можно быстрее и эффективнее довести запасы креатина в мышцах до точки насыщения . Большинство исследований показывают, что прием по 20-25 г в день в течение 5 дней сделает это. Обычно цель состоит в том, чтобы принимать 5 г креатина 4 или 5 раз в день.

Вы можете принимать все 20 г сразу или 10 г 2 раза в день — это будет зависеть от индивидуальной переносимости, так как некоторым людям подходят эти дозы — но большинство доказательств было получено при меньших, более частых порциях.Иногда некоторые люди могут испытывать желудочно-кишечный дискомфорт при приеме больших доз за один присест, поэтому обычно используются дозы 5 г, чтобы избежать этой проблемы.

Этап технического обслуживания

Эта фаза может длиться столько, сколько вы хотите (дополнительную информацию о безопасности с течением времени см. в разделе «Побочные эффекты» ниже).

В основном, небольшое количество креатина расщепляется , а затем выводится с мочой каждый день. Таким образом, организму необходимо пополнять от 2 до 3 г креатина в день, чтобы поддерживать запасы креатина в зависимости от мышечной массы.

Для поддержания уровня насыщения большинству людей достаточно принимать от 3 до 5 г в день. Если у вас большая мышечная масса, вы можете стремиться к более высокому пределу.

Примечание: ваш организм все равно будет разлагать креатин даже в дни без тренировок, поэтому лучше продолжать прием поддерживающей дозы даже в дни отдыха.

Медленная загрузка

Если вам не нравится идея загрузки большим количеством креатина в первую неделю, исследования также показали, что можно увеличить запасы креатина и, вероятно, достичь пикового насыщения креатином, принимая меньшие дозы 3 г.Поэтому загрузка не нужна.

Если вы решите не нагружаться, это все равно будет работать, для достижения уровня насыщения требуется гораздо больше времени – было обнаружено, что уровень креатина в мышцах увеличился на 20% после 28 дней приема 3 г в день (вместо полного насыщения после 5 -7 дней при загрузке, как указано выше).

Вам нужно разгрузить или «выключить» креатин?

Короткий ответ на это нет, не . Позже в этой статье я расскажу о побочных эффектах или долгосрочных рисках, но, по сути, есть минимальные проблемы с долгосрочным использованием креатина.

Существуют различные мифы, например, что длительное употребление добавок снизит чувствительность вашего организма к креатину (неправда) и что это повлияет на способность вашего организма его синтезировать, если вы не отключите цикл (тоже неправда).

Если вы хотите выйти из цикла или прекратить прием поддерживающей дозы из-за естественного распада и выведения креатина, ваши внутримышечные уровни снизятся до уровня, предшествующего приему добавок, примерно через 30 дней.

Это также означает, что если вы забываете время от времени принимать креатин во время поддерживающей фазы, обычная доза 3-5 г должна быть эффективной для пополнения ваших запасов, и вам не нужно снова проходить всю фазу загрузки.

Потенциально негативным аспектом отказа от езды на велосипеде является прекращение привычного поведения. Все знают, что значит «выпасть из колеи», будь то диета, тренировки, добавки, 8-часовой сон — что угодно!

Нередко атлеты перестают принимать креатин, а затем продолжают постоянно о нем забывать. Когда вы в ударе, часто легче поддерживать хороший распорядок дня, и мы все знаем, как трудно восстановить эти положительные привычки.

Нужно ли рассчитывать время приема креатина?

Краткий ответ: не совсем. Было доказано, что прием креатина улучшает мышечную силу и массу мышечной ткани в большей степени, чем ничего/плацебо, независимо от времени.

Тем не менее, то же исследование показало, что креатина ПОСЛЕ тренировки с отягощениями улучшили мышечную массу больше, чем креатин перед тренировкой.

Так что, если вы действительно хотите точно определить время, лучше всего сделать это после тренировки. Самый простой способ сделать это — выпить бутылку с водой или протеиновый коктейль после тренировки.

Тем не менее, постоянное ежедневное использование должно быть главным приоритетом.

Загрузка креатина с углеводами?

Было проведено несколько исследований, показывающих, что прием углеводов вместе с креатином во время фазы загрузки может увеличить поглощение креатина мышцами. Однако для этого требуется значительное количество углеводов — примерно 100 г на дозу креатина, чтобы увидеть наибольшую пользу.

Цифры: загрузка креатином без углеводов увеличивает мышечные запасы примерно на 20 ммоль/кг.Было обнаружено, что добавление 93 г углеводов к каждой дозе креатина увеличивает этот показатель на 60%, доводя мышечные запасы примерно до 32 ммоль/кг.

4 порции по ~100 граммов углеводов в день в течение 5 дней нагрузки добавят к вашему рациону около ~2 килограммов углеводов и ~8000 калорий за это время.

Практически, если вам не нужно очень быстро увеличивать запасы креатина в мышцах, вы все равно со временем достигнете точки насыщения мышц. Добавление такого большого количества простых углеводов в ваш рацион может быть а) нецелесообразным и б) терпимым.

Было также показано, что прием креатина с белком (50 г) и меньшим количеством углеводов (47 г) увеличивает усвоение креатина, что может быть более реалистичным, чем прием одних только углеводов, но это все равно огромное количество дополнительных калорий 4 раза в день в течение 5 дней.

Вывод из этого заключается в том, что точный протокол, описанный выше, вероятно, не является реалистичным вариантом, но потребление углеводов (и белка) помогает усвоению креатина.

Если вы все равно употребляете белок и углеводы, добавьте к ним креатин.

Есть ли побочные эффекты?

Существует множество доказательств безопасности креатина в предписанных дозах не только для мужчин.

Основным побочным эффектом, который люди обычно связывают с креатином, является «прибавка в весе» или вздутие живота от ношения воды. Некоторые люди думают, что креатин заставляет их выглядеть «пухлыми», но это не так.

Креатин имеет эффект увеличения веса, заставляя организм удерживать дополнительную внутриклеточную воду (подробности ниже).Я видел это у себя и у многих клиентов на протяжении многих лет с быстрым увеличением веса до 2 или 3 кг. Научная литература подтверждает это, обнаруживая, что прибавка мышечной массы тела на 1-2 кг является типичной в течение первой недели/фазы нагрузки.

Важно отметить, что не весь вес, набранный при приеме креатина, связан с водой. При правильной тренировке тело создает новую мышечную ткань (и тем более с креатином), что способствует набору мышечной массы. Если вы потребляете слишком много калорий, существует также вероятность набора веса независимо от приема креатина.

Креатин, хранящийся в мышцах, изменяет внутриклеточное осмотическое давление. Это давление приводит к тянущему движению , втягивающему воду в ячейку , где она хранится. Это способствует увеличению общей массы тела. Еще раз: вода хранится ВНУТРИ мышечной клетки.

Клетки имеют конечную емкость хранения, и как только вы достигаете пиковых уровней креатина, вес воды не продолжает увеличиваться и не просто накапливается в других частях тела .Как только мышцы полностью насыщаются креатином, больше не может накапливаться, прекращая дальнейшее движение большего количества воды в мышцы — как только резервуар заполнен, он не может удерживать больше воды.

По мере увеличения объема мышечной клетки сами мышечные клетки набухают, увеличивая физический размер ваших мышц. Однако общая «отечность» или задержка жидкости, напоминающая отек, не связаны с приемом креатина. Единственный раз, когда это увеличение веса может вызывать беспокойство, это у спортсменов, которые соревнуются в спорте с ограничениями веса или весовыми нормами.Увеличение веса спортсменов на выносливость также может быть не идеальным в зависимости от конкретных обстоятельств.

Полезен ли креатин для спортсменов, занимающихся выносливостью?

Были подняты вопросы в марафонах или сверхвыносливых соревнованиях , когда лишний килограмм или два веса воды на такие большие расстояния могут негативно повлиять на производительность.

Практически это, вероятно, будет зависеть от того, как долго спортсмен тренируется с креатином. Если кто-то принимал добавки в течение длительного периода времени, любое увеличение веса на основе внутриклеточной воды было бы нормальным.Дополнительная вода, удерживаемая креатином, также дает дополнительные преимущества «гипергидратации» и более эффективного регулирования температуры тела в жару. Эти эффекты могут положительно повлиять на баланс любого небольшого эффекта увеличения веса в упражнении на выносливость.

Также интересно отметить, что существует множество исследований, предполагающих, что это увеличение веса воды, вероятно, является лишь краткосрочным эффектом. Данные, полученные в течение нескольких недель/месяцев, на самом деле не показывают, что существует такое долгосрочное воздействие на вес воды, которое большинство людей ожидает в связи с этим краткосрочным воздействием.

Исследования показывают, что краткосрочные и долгосрочные добавки с различными количествами креатина (даже до 30 г/день в течение 5 лет ) безопасны и хорошо переносятся. Это было показано на здоровых людях и в популяциях от младенцев до пожилых людей. Фактически, позиция Международного общества спортивного питания гласит, что «значительная польза для здоровья может быть обеспечена за счет обеспечения привычного потребления креатина с низким содержанием креатина (например, 3 г / день) на протяжении всей жизни».

Может ли креатин вызывать облысение?

Маловероятно, что креатин может вызвать облысение, но вот наука:

  • Дигидротестостерон (ДГТ) является нормальным гормоном в организме, который оказывает общее андрогенное действие, помогает поддерживать мышечную массу и способствует сексуальному здоровью и фертильности (особенно у мужчин)… но: это также гормон, который связан с генетическим мужским типом облысение.
  • Было показано, что креатин увеличивает ДГТ. Не было большого количества исследований этой конкретной области креатина и выпадения волос, но одно исследование показало увеличение уровня ДГТ примерно на 50% при приеме креатина.
  • В исследовании не рассматривалось выпадение волос, поэтому эффекты выпадения волос не измерялись. Даже при наблюдаемом увеличении на 50% эти уровни ДГТ все еще находились на уровне нормального естественного уровня ярости.

Рациональная интерпретация этих результатов заключается в том, что хотя креатин безопасно употреблять в различных дозировках в течение длительного периода времени, он может повышать ДГТ.На данный момент нет научных данных, позволяющих однозначно сказать, влияет ли креатин на облысение или нет. Не все исследования позволяют сделать прямые причинно-следственные открытия высокого уровня, такие как «вентиляторы делают вас прохладнее, когда жарко или влажно»!

, если у вас нет существующих проблем с печенью и почками, негативные эффекты от креатина просто не обнаружены по массе доказательств. Как правило, это неправильно понятые исследования, слухи или догадки. Во многих группах населения, в том числе у спортсменов, есть доказательства того, что прием креатина не оказывает долгосрочного вредного воздействия на печень или почки.Это исследование проводилось с дозами от 5 до 20 г в день в течение 3 месяцев до почти 6 лет без каких-либо побочных эффектов.

Креатин во время сушки?

Да, вы можете принимать его во время диеты или при попытке похудеть.

Это не приведет к увеличению жировых отложений и не вызовет желания есть больше.

Теперь вы знаете, что креатин способствует увеличению веса за счет увеличения мышечной массы и содержания внутриклеточной воды. Креатин и набор жира — это совсем другая история.Набор жира, на самом упрощенном уровне, определяется количеством калорий, которые вы потребляете, и калориями, которые вы сжигаете.

Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы, как правило, не только набираете вес, но и набираете его за счет накопления жира в организме. Калорийно несколько граммов креатина не будут способствовать набору жира.

Если вы набираете вес при приеме креатина, скорее всего, необходимо оценить ваш общий рацион и потребление калорий.

Было несколько анекдотических сообщений о людях, страдающих мышечными спазмами, напряжениями и разрывами.Существует мало доказательств, подтверждающих какой-либо повышенный риск при приеме креатина. Всегда возможно, что они возникают из-за упражнений или активности независимо от того.

Сколько это стоит?

Креатин не дорогая добавка. При покупке я бы рекомендовал искать « Creatine Monohydrate », который является наиболее распространенной и наиболее хорошо изученной формой креатина.

Я нашел его в Интернете или в магазинах добавок всего за 19 австралийских долларов за кг. Что при щедрой порции в 5 г составляет 200 порций в 9.5 центов за порцию (даже меньше — 5,7 цента, если вы используете 3 г на порцию). 19 долларов каждые 6 месяцев или около того кажутся довольно доступными!

Существуют различные другие формы креатина, которые вы можете встретить на рынке, включая гидрохлорид креатина, забуференный креатин, этиловый эфир креатина, различные формы жидкого креатина и т. д.

Насколько мне известно, нет никаких действительно надежных исследований, подтверждающих преимущества этих других форм по сравнению со стандартным моногидратом креатина. Как правило, они просто дороже, и любые заявления о том, что они лучше, чем моногидрат креатина, обычно являются маркетинговой рекламой и рекламой, чтобы помочь оправдать более высокую цену.

Подводя итог:

Креатин не является «необходимым» питательным веществом — организм может его вырабатывать, и вы также, вероятно, получаете его из диетических источников, если включаете мясо в свой рацион. 100% ли необходимо добавлять креатин? .

Можно ли добиться потенциального повышения производительности в широком диапазоне видов спорта и упражнений практически без риска и с минимальными затратами? Да .

Если вы не уверены в креатине или какой-либо другой добавке или в том, подходит ли она вам, всегда полезно проконсультироваться с диетологом, который поможет персонализировать вашу программу питания.

При всем при этом креатин — очень дешевая, очень безопасная добавка, легальная для конкуренции, которая имеет множество хорошо изученных, доказанных преимуществ с очень низким риском для потребителей.

Креатиновые добавки для тренировок – сколько принимать и зачем

Когда дело доходит до добавок для тренировок, вероятность того, что вы выберете продукт, который имеет какую-либо измеримую пользу, чрезвычайно мала, поэтому неудивительно, что большинство людей сбрасывает их со счетов как чрезмерные. продаваемое змеиное масло. Но как насчет креатина?

Существует одна тренировочная добавка, которая, согласно исследованиям, делает вас сильнее, помогает быстрее наращивать мышцы и быстрее восстанавливаться: это креатин.

Но когда дело доходит до плюсов и минусов этой чудо-добавки, многие люди в неведении — скажите кому-нибудь за пределами раздевалки спортзала, что вы ее принимаете, и они, скорее всего, подумают, что вы купили стероиды на какой-то желтовато-коричневого черного рынка.

Конечно, добавление креатина в ваш тренировочный рацион не превратит вас в неуклюжего тренировочного зверя за одну ночь, но может дать вам малейшее преимущество перед конкурентами.

Краткая история креатина

Идея о том, что креатин является каким-то вредным стероидом, не является совершенно несправедливым предположением, потому что в течение долгого времени велась законная кампания запугивания против эффектов повышения производительности этого маленького белого порошка.

После открытия еще в 1832 году французским ученым Мишелем Эженом Шеврелем превращение креатина в мощную пищевую добавку оставалось бездействующим до начала 1990-х годов, когда ученые начали выделять и измельчать его в порошок для использования в спорте.

Затем, в 1992 году, общественный интерес к этой малоизвестной добавке для тренировок взорвался, когда британские спортсмены, участвовавшие в играх в Барселоне, в том числе завоевавший золотую медаль спринтер Линфорд Кристи, приписали свой успех добавке креатина.

Реакция была жесткой: после успеха Великобритании Международный олимпийский комитет (МОК) начал официальное расследование, проигравшие страны были возмущены использованием добавки для тренировок, а газеты посвятили сотни дюймов колонкам, отстаивая ее кончину.

Результат? Абсолютно ничего — как заключил председатель МОК принц Александр де Мерод, поскольку креатин доступен в пище, его практически невозможно контролировать.

«Креатин — это еда, и нет причин его запрещать.Вы не можете преувеличивать, потому что это не сравнимо со стероидами», — сказал де Мерод в интервью Independent.

«Мы не говорим людям, что им нельзя есть яйца или хлеб.»

Что такое креатин на самом деле

Как заметил де Мерод еще в 1998 году, креатин естественным образом содержится в тренировочных диетах, особенно в продуктах, богатых белком, таких как красное мясо и яйца.

По словам доктора Дэвида Каннаты, фармацевта и специалиста по обучению продуктам в Swisse, креатин, применяемый во время тренировки, представляет собой тип аминокислоты — строительных блоков нашего тела — которые хранятся в вашем теле в качестве краткосрочного топлива.

«Креатин — это производное аминокислоты соединение, которое хранится в основном в скелетных мышцах, а также в мозге», — говорит д-р Канната Coach. («Скелетные мышцы» — это технический термин, обозначающий то, что большинство из нас назвало бы обычными мышцами.)

«Он выполняет различные функции в организме, включая pH и окислительный буфер для защиты клеток и тканей от повреждений.

«Однако его основная роль заключается в предоставлении кратковременного и быстрого источника энергии за счет соединения с фосфатом с образованием фосфокреатина.Фосфокреатиновая энергетическая система является источником топлива, используемого во время высокоинтенсивных упражнений, которые дают нам взрывную силу и энергию, обычно длящиеся около 10 секунд».

С точки зрения непрофессионала, это означает, что креатин является типом источника энергии для наших клеток, и когда вы добавляете его, вы по существу «дополняете» доступное количество энергии в ваших мышцах. Это делает его идеальным для тренировочных диет.

Когда ваши запасы креатина работают на полную катушку, вы можете работать на несколько более высоком уровне, чем если бы вы полагались на креатин, который вы получали только из пищи, что очень удобно для спортсменов, пытающихся выжимать из себя все до последней капли. их тела.

СВЯЗАННЫЙ: Объяснитель: три основные энергетические системы вашего тела

Зачем принимать креатин

Теперь, когда наука ушла в сторону, мы можем углубиться в подробности: кому следует принимать добавки для тренировок, такие как креатин, и какую пользу они должны ожидать?

По словам доктора Каннаты, больше всего (буквально) прибавляют в весе тяжелоатлеты, поскольку креатин является топливом, используемым в очень коротких вспышках активности продолжительностью до 10 секунд.

«Спортсментам, которые полагаются на взрывную силу, например, спринтерам или тяжелоатлетам, полезно принимать добавки с креатином», — советует Канната.

«Кроме того, те, кто тренируется с высокой интенсивностью, поднимает тяжелые веса или работает с максимальными усилиями, также получат пользу».

Вам может быть интересно, «кто на земле тренируется всего 10 секунд?» – но на практике это очень много для спортсменов-одиночников. Просто представьте, сколько времени вам потребуется, чтобы сделать взрывной прыжок на ящик или становую тягу, и вы получите приблизительное представление о том, кому это приносит наибольшую пользу.

СВЯЗАННЫЙ: Вам действительно нужно принимать добавки?

Сколько нужно принимать?

Прежде чем вы начнете добавлять крошечные ложки креатина в послетренировочный коктейль или добавлять его в свой тренировочный рацион, необходимо учесть несколько моментов: если ваша диета, сон и привычки восстановления не в порядке, тогда добавляйте что-либо – не говоря уже о креатине — не поможет.

По данным спортивных диетологов Австралии (SDA), большинство людей могут рассчитывать на то, что они наберут около килограмма в первую неделю приема креатина, но имейте в виду, что большую часть этого количества составляет вода.

«Нагрузка креатином связана с немедленным увеличением веса примерно на 1 кг, вероятно, из-за удержания жидкости, хранящейся вместе с креатином внутри клетки», — пишут они на своем веб-сайте.

«Прежде чем принимать креатин, спортсмен должен подумать, действительно ли его спортивная деятельность принесет пользу от увеличения мышечной массы.

«Это должно быть уравновешено «затратами», такими как расходы на добавки, риск приема загрязненной добавки и эффект небольшого увеличения веса».

В отличие от протеинового порошка или предтренировочных комплексов, добавки во время тренировки, такие как креатин, можно принимать с «фазой загрузки», что, по сути, означает начальную неделю сверхдозировки, чтобы максимально насытить ваши клетки.

Согласно SDA, самый быстрый способ добавить креатин в свой тренировочный рацион — это принимать начальную дозу 20-30 граммов в день в течение первой недели, а затем снизить ее до 5 граммов в день.

«Некоторые производители добавок рекомендуют общую суточную дозу 3–5 г в день», — сообщают они на своем веб-сайте.

«В конечном итоге это нагрузит мышцы, но может пройти до 28 дней, прежде чем мышцы насытятся креатином».

Также нет причин волноваться, если у вас закончился креатин в тренировочной добавке, потому что для его выведения из организма требуется чертовски больше времени, чем вы думаете.

«Если прием добавок прекращается, запасы креатина в мышцах постепенно возвращаются к уровню покоя — некоторые исследования показали, что для этого требуется от четырех до шести недель», — сообщает SDA.

«Поддерживающая дополнительная доза 2–5 г креатина в день поддерживает нагруженные мышцы на повышенном уровне».


СВЯЗАННЫЙ: Следующая большая вещь в наращивании мышечной массы: молоко тараканов

Руководство по дозировке креатина | Livestrong.com

Мускулистый мужчина поднимает тяжести.

Изображение предоставлено: nd3000/iStock/Getty Images

Креатин наиболее известен тем, что улучшает спортивные результаты у молодых людей; однако, по данным MedlinePlus, он также может улучшить симптомы некоторых заболеваний, включая болезнь Паркинсона, мышечную дистрофию, мышечное заболевание, называемое болезнью Макардла, и глазное заболевание, называемое круговой атрофией.Поговорите со своим врачом, чтобы определить, безопасен ли креатин для вас, и какую дозу использовать для ваших целей.

Загрузочная доза

Спортсмены часто начинают прием креатина с ударной дозы в течение двух-пяти дней. Эта доза выше, чем та, которую они будут принимать, когда увеличат запасы креатина в организме. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, эта доза может составлять 5 граммов креатина четыре раза в день или около 20 граммов в день.Прием этого креатина вместе с источником углеводов, таким как фрукты или крахмалистые продукты, может улучшить его усвоение. Если вы не хотите принимать большую нагрузочную дозу креатина, некоторые люди принимают 9 граммов в день в течение 6 дней или 3 грамма в день в течение 28 дней, что может привести к аналогичному увеличению уровня креатина.

Поддерживающая доза

После того, как спортсмен заканчивает принимать нагрузочную дозу, он обычно снижает количество креатина, которое он принимает каждый день, до поддерживающей дозы около 2 граммов в день, хотя некоторые люди используют поддерживающую дозу до 5 граммов в день.Пока вы принимаете креатин, вы также должны выпивать не менее 64 унций воды в день, рекомендует MedlinePlus, потому что ваши мышцы сохраняют больше воды, когда вы принимаете эту добавку.

При проблемах со здоровьем

Дозы креатина варьируются в зависимости от состояния, для лечения которого он используется. Люди с атрофией извилины иногда используют дозу 1,5 грамма в день, а люди с мышечной дистрофией могут принимать 10 граммов в день. При сердечной недостаточности люди иногда используют дозу 20 граммов в день в течение 5-10 дней.Эта же доза используется в качестве нагрузочной дозы в течение 5-6 дней при начале приема креатина для лечения болезни Паркинсона. Следуйте этой нагрузочной дозе с 5 граммами креатина в день или 2 граммами в день в течение 5 месяцев, а затем 4 граммами в день в течение 18 месяцев. В качестве альтернативы некоторые люди принимают 10 граммов креатина в день при болезни Паркинсона.

Возможные побочные эффекты и противопоказания

Если у вас диабет или проблемы с почками, вам не следует принимать креатин.Детям до 18 лет, а также беременным или кормящим женщинам также следует избегать креатина из-за отсутствия исследований безопасности и долгосрочных последствий использования креатина в этих группах населения. Потенциальные побочные эффекты включают обезвоживание, расстройство желудка, мышечные спазмы, снижение объема крови и дисбаланс электролитов. Использование креатина может также вызвать тошноту, диарею и судороги у некоторых людей.

креатиновая загрузка или езда на велосипеде? И сколько в день?

Итак, вы решили рискнуть и добавить креатин в свой рацион.Но один из наиболее важных факторов, который следует учитывать, — это когда принимать креатин в соответствии с вашими целями.

Если вы раньше изучали креатин, вы, вероятно, сталкивались с терминами «загрузка креатином» и «циклирование креатина», но некоторая информация о них может быть немного запутанной. Мы здесь, чтобы разобраться в путанице и помочь вам понять, как заставить креатин работать на вас.

Будь то «сушка», «набор мышечной массы» или просто стремление к повышению производительности или здоровья, креатин имеет свое место, но как лучше всего вызвать эти адаптации? Давайте посмотрим… 

 Перейти к:

 

Загрузка креатина

Идея «загрузки» креатином заключается в максимально быстром увеличении запасов в организме.Для фазы загрузки вы должны потреблять несколько доз в день в течение примерно 5-7 дней, чтобы максимизировать количество в ваших мышцах. По истечении этого времени вы можете принять поддерживающую сумму, чтобы поддерживать высокий уровень с течением времени.

Фаза загрузки может означать потребление до 20-25 г в день в виде нескольких доз по 5 г; однако исследования показывают, что потребление более 25 г не оказывает существенного влияния. 1

Таким образом, перегрузка может быть просто дорогостоящим способом увеличить количество мочеиспусканий… За начальной фазой загрузки следует поддерживающая доза 3–5 г в день.

 

Преимущества креатиновой загрузки

Протокол загрузки имеет много преимуществ: 

  • Запасы мышц увеличиваются до максимального уровня
  • Исследования показывают увеличение мощности (повторения с максимальным усилием с меньшим восстановлением) 2
  • Увеличение производства энергии и ресинтез фосфокреатина для подготовки к следующей тренировке 2

«Нагрузочный» подход также неизбежно приводит к увеличению веса, ~ 2 кг в первые 5 дней приема моногидрата креатина (CrM).Этот немедленный прирост будет в основном связан с задержкой воды, поскольку организм поглощает больше воды; недавние исследования начали предполагать, что в течение более длительного периода (в сочетании с тренировками с отягощениями) это может поддерживаться в виде мышечной массы. 1 Поэтому следует внимательно относиться к любым спортсменам, занимающимся видами спорта с отягощениями (бокс, смешанные боевые искусства, спортсмены-физкультурники и т. д.).

«Загрузка» в настоящее время считается оптимальным подходом, который, как считается, вызывает наибольшую адаптацию, однако стоит отметить, что это, скорее всего, связано с тем фактом, что существует гораздо больше исследований «загрузки» по сравнению с другими протоколами. .

…А что, если проблема в наборе веса?  

 

Устойчивый подход

Хотя «нагрузка» провозглашена золотым стандартом, когда исследования сравнивали ее с более стабильным подходом (5 г в день), различия фактически минимальны после начальной 28-дневной фазы. Это связано с тем, что постоянное потребление 5 г в день занимает ~ 28 дней, чтобы максимизировать мышечные запасы на уровне 160 ммоль / кг. 2

Постоянный подход имеет множество положительных сторон; Желудочно-кишечный (GI) дистресс, иногда связанный с «нагрузкой», очень редко наблюдается при более консервативной дозировке, адаптация аналогична нагрузке, хотя для полного максимизации запасов требуется 28 дней, поэтому требуется планирование для этого.

 

Креатин Велоспорт

Другим вариантом, часто упоминаемым в тренажерных залах, является «циклирование» креатина. Вообще говоря, есть 2 протокола: «12 недель приема, 2 недели перерыва» и «Импульсная нагрузка».

12 недель приема, 2 недели перерыва

Практически то, что написано. 12-недельный прием по 6 г в день, после чего следует 2-недельный период «вымывания». Эта теория больше согласуется с более ранними исследованиями креатина, в которых велосипедисты выступали за то, чтобы позволить почкам «отдохнуть» от повышенного уровня креатина. 3 В более поздних и лонгитудинальных исследованиях оспаривается необходимость езды на велосипеде, и текущие рекомендации заключаются в том, что продолжительное потребление не вредно для здоровья здоровых людей. 2

Главной проблемой здесь является снижение сохраненных уровней ПКр и креатина в мышцах в течение 2-недельного «вымывания». Хотя уровни не совсем достигнут исходного уровня, стоит учитывать, что для максимизации мышечных запасов требуется ~ 28 дней, если не следовать фазе «нагрузки», поэтому ~ 1/3 добавки может просто «пополнять» мышечные запасы.

Однако, если вы чувствуете себя более комфортно, ездя на велосипеде, то нет существенного ущерба для адаптации, просто дайте больше времени для ее достижения.

 

Импульсная загрузка

Импульсная загрузка — это еще одна форма цикла креатина, которая включает 3–5-дневную нагрузку по 20–30 г в день, принимаемую в 4–6 порциях с интервалом в 3 часа. Это повторяется каждые 3-4 недели с целью максимизировать запасы креатина и ПКр в скелетных мышцах.

Исследования показали, что 4-6-недельное окно повышенных запасов существует после нагрузки в этом типе цикла креатина, прежде чем уровни вернутся к исходному уровню. 4  Таким образом, при введении креатина каждые 3-4 недели возврат к исходному уровню никогда не наблюдается.

Хотя уровни останутся повышенными, нечастый прием означает, что запасы неизбежно упадут. Таким образом, этот метод считается менее чем оптимальным.

 

Многократное дозирование

Один относительно новый подход заключается в приеме 20 доз по 1 г каждые полчаса в течение 5-7 дней.

Недавние исследования связали это с более быстрым поглощением мышцами ПКр и креатина.Этот подход все еще находится в зачаточном состоянии и требует дальнейшего изучения.

Кроме того, хотя потенциально исключительно эффективен, он кажется непрактичным для среднего посетителя тренажерного зала и более актуален для профессиональных спортсменов.

 

Когда следует принимать креатин?

Короткий ответ заключается в том, что на данный момент не существует определенного «лучшего» времени для приема креатина. Наиболее важным компонентом режима приема креатина является постоянство в вашем подходе к максимизации и поддержанию вашего уровня.

Однако в тренировочные дни оптимальным считается участие во время тренировок. Здесь мы начинаем видеть контраст. Хотя рекомендации различаются в зависимости от того, следует ли принимать его до или после тренировки, его часто рекомендуют в нескольких небольших дозах, и его можно легко включить в ваши режимы до и после тренировки.

То, что  – это  согласно тому, что потребление креатина в сочетании с углеводами повышает эффективность его усвоения скелетными мышцами. Добавление его в коктейль до или после тренировки может быть полезным.

Хотите узнать больше о том, когда принимать креатин? Читать дальше:

Возьми домой сообщение

Новый пользователь креатина должен сосредоточиться на фазе загрузки, чтобы сначала максимизировать свои мышечные запасы, а затем поддерживать их с помощью более низкой дозы на регулярной основе. Циклирование креатина можно проводить разными способами, но наиболее важно быть последовательным, чтобы поддерживать мышечные запасы на максимальном уровне, чтобы увидеть наибольшую пользу.Хотя потребление креатина с углеводами может помочь с его усвоением, вам решать, принимать ли его до или после тренировки.

Тем не менее, кажется разумным сделать перерыв, если, например, вы в отпуске, а тренировки, питание и т. д. были расслаблены.

Никаких побочных эффектов на функцию почек или активность эндокринных ферментов у здоровых людей (у тех, у кого нет основных/перенесенных заболеваний) обнаружено не было. 2

Креатин: введение в его применение и преимущества

Ребята в спортзале в восторге от преимуществ креатина.Твоя мама говорит, что это разрушит твою печень или что-то в этом роде. Но знаете ли вы, что такое креатин, как он работает и как его использовать, чтобы максимизировать его эффективность?

Об этой добавке, которую используют спортсмены в самых разных видах спорта и фитнеса, ходит множество мифов и «научных идей». Итак, сегодня мы преодолеем путаницу, ответив на приведенные выше вопросы и взглянув на все, что, как и почему об этом популярном усилителе производительности.

Что такое креатин?

Вопреки тому, что часто думают матери бэби-бумеров, креатин не является опасным, полностью синтетическим наркотиком, который можно найти только за пределами природы.И это не стероид. Это вещество содержится в телах животных, а также в вашем собственном теле.

Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая в основном содержится в скелетных мышцах и помогает мышцам получать энергию, необходимую им для сокращения (подробнее об этом чуть позже). Ваше тело производит около 1-2 граммов креатина в день из аминокислот, и в целом ваше тело состоит примерно из 1% креатина. Вы также принимаете креатин всякий раз, когда едите мясо других животных, например, говядину, курицу или свинину.На самом деле, чем выше процент креатина в куске мяса, тем выше его качество.

Конечно, креатин, который вы покупаете в качестве добавки, производится синтетически в лаборатории, но его молекулярный профиль соответствует тому, который обнаруживается в организме, и, как мы увидим, его вполне безопасно принимать.

Что делает креатин?

Чтобы понять, что делает креатин, необходимо немного узнать о клеточном энергетическом цикле. Все клетки вашего тела питаются от аденозинтрифосфата или АТФ.Когда вы идете, вы используете АТФ. Становая тяга? Работает на АТФ. Думаете о Тедди Рузвельте, едущем на лосе? Принесено вам частично СПС.

АТФ может быть получен тремя способами:

  1. В результате кислородозависимого метаболизма с использованием жирных кислот (окисление). Так создается большая часть АТФ, которую вы используете в течение дня. Когда вы дышите, окисление превращает жирные кислоты в АТФ.
  2. За счет не зависящего от кислорода метаболизма глюкозы (гликолиза). Если вы выполняете интенсивные упражнения, такие как спринт или поднятие тяжестей, ваше тело переключается с окисления жировых клеток для производства АТФ на сжигание гликогена/углеводов для пополнения запасов АТФ. Гликолиз производит большое количество АТФ, но накопление ионов водорода и лактата делает его производство неустойчивым в течение длительных периодов времени.
  3. Путем повторного использования ранее накопленного АТФ. Это механизм производства АТФ, который интересует нас в этой статье, потому что что делает эта переработка? Креатин! Когда АТФ передает энергию клеткам, он отрывает один из своих фосфатов и превращается в аденозиндифосфат (АДФ).Затем появляется креатин и говорит: «Эй, АДФ, можешь взять мой фосфат», превращая его обратно в АТФ, чтобы снова использовать его в качестве энергии.

Чем больше креатина в вашем организме, тем больше АДФ может быть переработано обратно в АТФ. Чем больше у вас АТФ, тем больший вес вы можете поднять или тем быстрее вы сможете бежать. Таким образом, креатин может помочь вам стать больше, сильнее и быстрее.

Каковы преимущества креатина?

Не все пищевые добавки одинаковы.На самом деле, большая часть препаратов, которые рекламируются как волшебные средства для наращивания мышечной массы и силы, — пустая трата денег.

Но одна добавка тщательно изучалась в течение последних 35 лет, и неизменно доказывалось ее безопасность и эффективность: креатин.

Креатин на самом деле является одной из наиболее хорошо изученных пищевых добавок на рынке. Ниже приведены некоторые из подтвержденных исследованиями преимуществ этой добавки:

Креатин может помочь вам стать сильнее. Несколько исследований показали, что добавки с креатином приводят к увеличению силы.В метаанализе 22 исследований креатина исследователи обнаружили, что люди, которые его используют, демонстрируют увеличение силы на 8% по сравнению с теми, кто этого не делает.

Креатин может помочь увеличить ваши мышцы . Креатин заставляет ваши мышцы выглядеть больше, но на самом деле делает их больше. Во-первых, креатин заставляет ваши мышечные клетки накапливать больше воды, благодаря чему ваши мышцы выглядят полнее и крупнее. Вы можете заметить увеличение размера через несколько дней или недель после начала приема креатина.(Имейте в виду, что если вы стремитесь сбросить чистый вес, например, при подготовке к взвешиванию в борьбе, эта задержка воды может быть не тем, чего вы хотите.) Другой способ, которым креатин может помочь вашим мышцам расти, заключается в том, что он может помочь вам поднять более тяжелый вес в большем объеме. Со временем ваши мышцы станут больше от этой повышенной интенсивности.

Креатин поможет вам быстрее бегать. Исследования показали, что добавки с креатином могут увеличить скорость бега. Поэтому, если вы хотите стать быстрее, вам могут помочь добавки с креатином.

Креатин может ускорить восстановление . Интенсивные упражнения вызывают разрыв мышечных волокон и вызывают воспаление. Некоторые исследования показывают, что добавки с креатином могут уменьшить повреждение клеток и воспаление, возникающее во время интенсивных тренировок, тем самым ускоряя восстановление. Чем быстрее вы сможете восстановиться, тем быстрее вы сможете достичь этих целей.

Креатин может помочь укрепить ваш мозг.  В то время как основная часть креатина вашего тела находится в его мускулатуре, меньшие количества также находятся в ваших яичках и мозге.Для питания вашего мозга требуется много энергии, и, как и в мышцах, эта передача энергии осуществляется через АТФ. Было обнаружено, что креатин играет важную роль в уровне АТФ в головном мозге. Одно исследование показало, что более высокие концентрации креатина в мозге приводят к улучшению умственной деятельности и что эта концентрация может быть существенно увеличена за счет добавок.

Недорогой креатин . Мало того, что креатин более эффективен, чем почти все другие добавки, он также намного дешевле, порядка 13 долларов за 114 порций или 12 бюджетных центов за порцию.

Креатин безопасен. После 35 лет испытаний на младенцах, спортсменах и взрослых. Было обнаружено, что креатин полностью безопасен даже после многих лет использования. Это не повредит ни почкам, ни печени. Не вызывает обезвоживания. Единственная проблема, с которой вы можете столкнуться, это тошнота или диарея, но это происходит только в том случае, если вы принимаете слишком много.

Как принимать креатин

Безопасный, очень полезный и недорогой… если вы регулярно занимаетесь интенсивными спортивными тренировками, нет никаких причин , а не принимать добавки с креатином.

Вот ответы на некоторые из распространенных вопросов, которые возникают у парней о том, как начать принимать эту добавку:

Какой креатин мне следует принимать?

На рынке продаются различные типы креатина. Придерживайтесь моногидрата креатина. Это самый дешевый, и это тот вид, который действительно доказал свою эффективность.

Сколько креатина я должен принимать в день?

Легко подумать: «Если креатин помогает мне перерабатывать АТФ, то чем больше креатина в моем организме, тем лучше. Дайте мне весь креатин ! Но это было бы неправильно. Ваши мышцы могут перерабатывать и хранить лишь ограниченное количество энергии.

Так сколько хватит?

На этот вопрос есть множество ответов. Стандартная суточная доза, рекомендованная компаниями, продающими креатин, составляет 5 граммов в день.

Другие источники рекомендуют настраивать дозировку креатина в зависимости от массы тела. Наиболее распространенная рекомендуемая доза составляет 0,03 г креатина на 1 кг тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваша суточная доза будет 2.72 г креатина в день (90,7 кг x 0,03 г).

Но давайте будем честными, отмерять 2,72 г каждый раз, когда вы принимаете креатин, было бы занозой в спине. И вам может быть мало — это всего лишь оценка.

Лично я использую только 5-граммовую мерную ложку, которая идет в комплекте с моим креатиновым порошком. Возможно, я вывожу избыток креатина? Возможно. Но я знаю, что получаю адекватную дозу, и нет никаких побочных эффектов от ежедневного приема такого количества креатина.

Могу ли я получить достаточное количество креатина из мяса без добавок?

Это возможно, но чтобы получить рекомендуемую дозу 5 граммов креатина в день, вам нужно съедать около 2 фунтов говядины или 3 фунта курятины.Это дерьмовая тонна мяса, и к тому же дорогая — намного дороже, чем креатин. 5 граммов креатина из добавки обойдутся вам в 12 центов, а 5 граммов креатина из куриных грудок обойдутся вам почти в 10 долларов.

Должен ли я начинать прием креатина с «фазы загрузки»?

Ваши мышцы могут хранить около 3 граммов креатина на килограмм мышечной массы. Итак, если вы чувак весом 200 фунтов, ваше тело может хранить около 272 г креатина в мышцах. Хотя это потенциал — 90 129, если 90 130 вы приняли достаточно креатина, чтобы насытить их до этого уровня.

Имея это в виду, компании, продающие креатиновый порошок, рекомендуют, когда вы впервые начинаете его принимать, вы начинаете с «фазы загрузки», которая включает прием высокой дозы 20 г в день (принимается 4 раза в день по 5 г). на неделю или две.

Как только ваши мышцы «перенасытятся» креатином, вы переходите к «поддерживающей фазе», когда вы принимаете обычные 5 г креатина в день.

Хотя фаза загрузки действительно быстро насытит ваши мышцы креатином, в этом может не быть необходимости.Исследования показали, что прием 3-5 г в день с самого начала в конечном итоге приводит к насыщению креатином. Просто для насыщения требуется больше времени.

Так что загружать или нет решать вам. Мега-дозировка во время фазы загрузки не вызовет никаких побочных эффектов, за исключением, возможно, тошноты или диареи.

Нужно ли мне постоянно принимать креатин?

Вам не нужно , чтобы постоянно принимать креатин. Вы можете прекратить прием добавок в любое время. Но уровень креатина в ваших мышцах начнет истощаться примерно через две недели после того, как вы перестанете его принимать.Через 4-6 недель лишний креатин полностью вымоется из ваших мышц, и ваше тело вернется к своему исходному уровню в 1-2 грамма в день. Согласно одному исследованию, даже при продолжении приема 2 г креатина в день после фазы загрузки вместо рекомендуемых 5 креатин в мышцах участников все равно падал до исходного уровня в течение 2 недель из-за их напряженных тренировок.

Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют циклически отказываться от креатина в течение месяца каждые 12 недель или около того.Почему? Существует множество научных доводов, отбрасываемых в качестве обоснований, таких как гарантия того, что ваше тело все еще может естественным образом вырабатывать креатин, или избежание других возможных негативных побочных эффектов.

Фактическая наука показала, что нет причин отказываться от креатина. Пока вы принимаете его, собственное производство креатина вашим телом несколько замедлится, но оно продолжит производить его, и ваши естественные уровни вернутся к норме, если/когда вы прекратите его прием. И, как обсуждалось выше, при ежедневном длительном использовании не было обнаружено никаких негативных побочных эффектов.

Итак, нет, вам не нужно постоянно принимать креатин. Но если вы хотите получить максимальную отдачу от его преимуществ, добавляйте его ежедневно. Это не больно и дешево.

Должен ли я использовать порошок или капсулы?

С точки зрения эффективности это не имеет большого значения. Я бы рекомендовал порошок, потому что он дешевле за грамм.

Имеет ли значение, когда я его возьму?

Время приема пищи смущает многих мужчин. Вы, вероятно, читали или слышали о волшебных «окнах», в которых вам нужно потреблять определенные питательные вещества, чтобы получить от них максимальную пользу.Однако, как мы обсуждали в нашей статье о питании до и после тренировки, вам не следует слишком много думать об этом. Ваша общая диета играет более важную роль в вашем телосложении и силе, чем точное время, когда вы едите.

То же самое касается креатина. Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прием креатина после тренировки приводит к увеличению силы. Всплеск инсулина, который происходит после тренировки, может лучше транспортировать креатин в мышечные клетки. Но разница между людьми, которые принимали добавки до или после тренировки, не так уж велика.Исследователи пришли к выводу, что им необходимо провести дополнительные исследования по этому вопросу, чтобы прийти к окончательному ответу.

Так что просто принимайте креатиновую добавку, когда вам удобно. Лично я принимаю свой утренний протеиновый коктейль.

Нужно ли принимать креатин с углеводами?

Исследования по этому вопросу неоднозначны. Одно исследование показало, что употребление креатина с быстродействующими углеводами улучшило спортивные результаты по сравнению с людьми, которые только потребляли креатин, в то время как другое не обнаружило никакой разницы.

Опять же, моя философия пищевых добавок заключается в том, чтобы они были простыми. Если у вас есть послетренировочный коктейль с углеводами, добавьте в него ложку креатина. Есть шанс, что вы получите дополнительную пользу от употребления креатина с углеводами. Если вы обычно пропускаете завтрак, принимайте его натощак. Или сохраните его, чтобы взять с собой на ужин. Не напрягайтесь — делайте то, что работает для вас.

Можно ли принимать креатин с кофеином?

Одно исследование, проведенное в 1996 году, показало, что употребление кофеина с креатином нейтрализует преимущества последнего, но исследование не было хорошо спланировано, а другие исследования не обнаружили вредного эффекта.Так что смело принимайте креатин с кофе или предтренировочным коктейлем с кофеином.

Можно ли принимать креатин с соком?

Вы увидите сообщения в блогах или комментарии на форумах, в которых утверждается, что если вы принимаете креатин с соком, кислота в соке приведет к разрушению креатина и потере его действия. Тем не менее, в нескольких исследованиях, проведенных с креатином, испытуемые потребляли креатин с соком, и они по-прежнему сообщали о положительных эффектах.

Если подумать, если бы кислотность противодействовала преимуществам креатина, то креатин был бы обречен в тот момент, когда попадал в кислотное болото вашего желудка.Но этого не происходит. Так что не стесняйтесь принимать его с соком.

Можно ли молодым людям принимать креатин?

Я помню, когда я начал принимать добавки с креатином, когда играл в школьный футбол, моя мама была немного обеспокоена. Но исследования не обнаружили негативных последствий от употребления креатина у молодых людей или даже у детей. На самом деле врачи часто назначают креатин детям с определенными нервно-мышечными расстройствами. Если вы молодой человек или являетесь родителем молодого человека, вам не следует беспокоиться о добавках креатина.Большинство врачей просто рекомендуют подождать, пока не начнется половое созревание, и убедиться, что вы придерживаетесь рекомендуемой дозировки.

Может ли креатин сделать меня большим и сильным, даже если я не занимаюсь тяжелой атлетикой?

Это ты, Картман? Как и все добавки, креатин не будет иметь никакого эффекта, если вы не будете заставлять себя заниматься в тренажерном зале и придерживаться здорового питания. Креатин может помочь вам продвинуться немного дальше, но он не превратит вас в молодца, если вы не будете выполнять работу.

Работай!

Когда принимать креатин для достижения наилучших результатов | Спортивное питание

Креатин является одним из тщательно изученных и наиболее популярных на рынке усилителей спортивных результатов, и не зря!

Это может помочь повысить физическую работоспособность при последовательных кратковременных высокоинтенсивных упражнениях и многом другом.Но так ли уж важно , когда принимать креатин?

Что такое креатин?

Прежде всего, вот введение в моногидрат креатина. Не стесняйтесь пропустить этот момент, если вы уже в курсе креатина!

В нашем организме уже есть креатин, большая часть которого содержится в скелетных мышцах (~95%). 1

Такие продукты, как морепродукты и красное мясо, также содержат креатин, а фунт лосося или сырой говядины содержит около 1-2 г креатина. 2

Сколько креатина в день?

Обычно рекомендуется пополнять наш организм примерно 1-3 г креатина в день, чтобы поддерживать нормальные запасы креатина. 3

Что делает креатин в организме?

Поддержание оптимального уровня креатина в организме позволяет нам производить больше аденозинтрифосфата (АТФ), органического соединения, которое помогает нам вырабатывать энергию в организме.

Когда вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей, АТФ очень быстро расщепляется, чтобы дать вам этот взрывной прилив энергии, т.е.грамм. стоя обратно после выполнения приседания со штангой.

Доказано, что добавки с креатином увеличивают количество креатина в наших мышцах, что позволяет быстро восстанавливать мощную АТФ.

Что такое цикл креатина?

Есть три фазы:

  1. Загрузка

Прием 10-20 г креатина в день в течение 5-7 дней с целью быстрого повышения уровня креатина в мышцах.

Однако следует отметить, что требования к дозировке могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей из-за возможных жалоб на пищеварение.

В этом случае можно снизить дозу, замедлить загрузку (с увеличением временных рамок) или сразу перейти к поддерживающей фазе.

  1. Техническое обслуживание

Вторая фаза длится 4-8 недель и гарантирует, что запасы креатина остаются полными, при этом 3-5 г обычно достаточно для большинства людей.

В зависимости от мышечной массы может потребоваться корректировка дозы.

  1. Выходной

Некоторые предполагают, что эта фаза длится от 2 до 4 недель без приема добавок, прежде чем снова начать курс, в то время как другие считают, что это приводит только к потере потенциальных результатов.

Цикл креатина является источником споров, многие считают его неэффективным, в то время как другие считают его необходимым, поэтому мы рекомендуем посмотреть, что работает для вас.

Специально подобранный контент: В поисках лучшего креатина для вас

Сводка
  • Креатин — средство, улучшающее спортивные результаты
  • Поддержание оптимального уровня креатина создает больше АТФ, что, в свою очередь, создает больше энергии в нашем организме
  • Креатиновый цикл состоит из трех фаз: загрузка, поддержание и перерыв
  • Загрузка: 10-20 г в течение 5-7 дней для быстрого повышения уровня креатина
  • Поддерживающая терапия: 3–5 г в течение 4–8 недель, чтобы запасы креатина оставались полными
  • Время выключения: 2-4 без добавок, перед повторным запуском цикла
  • Оптимальный курс креатина является источником споров, поэтому следует учитывать личный опыт

Когда следует принимать креатин для достижения наилучших результатов?

Чтобы максимально использовать креатин, который вы принимаете, было предложено оптимальное время для его приема.

Когда лучше всего принимать креатин?

В мире фитнеса до сих пор ведутся споры о том, сколько креатина вы должны потреблять изо дня в день для достижения оптимальных результатов.

Давайте посмотрим, что говорят исследования, хорошо?

  1. Принимайте креатин в любое время

Многие исследования сосредоточены на том, сколько креатина вы должны принимать в течение дня, в зависимости от того, сколько креатина вы потребляете с помощью своего обычного рациона и тренировок, которые вы делаете, а не когда.

В некоторых исследованиях даже сообщалось, что нет никакой разницы между приемом его после или перед тренировкой. 4

  1. Если вы едите продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца

Для людей, соблюдающих диету, содержащую 1–2 г креатина в день, наиболее эффективным способом максимально увеличить запасы креатина в мышцах является прием 5 г креатина 4 раза в день в течение 5–7 дней. 5

Это также известно как «креатиновая загрузка».

После того, как ваши мышцы были «пополнены» и достигли точки насыщения по истечении этого периода, вы должны поддерживать пополнение запасов креатина, принимая 3-5 г креатина в день. 6 ​​​​​

  1. Если вы вегетарианец или веган

Поскольку диетический креатин содержится только в продуктах животного происхождения, предполагается, что веганам и вегетарианцам, возможно, придется изначально принимать больше добавок, чтобы достичь точки насыщения мышц креатином.

Например, принимая дополнительно 1–2 г креатина сверх рекомендованных 5 г креатина 4 раза в день (до 6–7 г — 4 раза в день). 7

Затем, как только вы достигнете здорового уровня креатина в мышцах, вы можете применить ту же логику к своему поддерживающему потреблению креатина, добавляя 1-2 г креатина к рекомендуемым 3-5 г креатина каждый день8 (чтобы получить 4-7 г креатина). день).

  1. ​​​​​

    Более крупные спортсмены

Поскольку более крупные спортсмены имеют более высокую мышечную массу, им может потребоваться до 5-10 г в день для поддержания запасов креатина в мышцах. 9 ​​​​​

  1. Принимайте креатин после тренировки

Как насчет приема креатина после тренировки? Есть ли в этом дополнительные преимущества?

Одно 4-недельное исследование проводилось с участием взрослых мужчин, которые тренировались с отягощениями 5 дней в неделю и принимали 5 г креатина до или после тренировки.

Результаты показали, что в группе, принимавшей креатин после тренировки, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы. 10,11 ​​​​​

  1. Принимайте креатин перед тренировкой

В идеале вы стремитесь от 30 минут до часа.

Запасы креатина в организме могут быстро истощаться, поэтому вам необходимо убедиться, что у вас его достаточно, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

  1. Следует ли мне принимать креатин в дни отдыха?

Абсолютно можете, но это зависит от вашего подхода к приему креатина — например, если ваша езда на велосипеде, загрузка и уход требуют определенного количества, даже в дни отдыха.

Если нет, он все равно может помочь восстановить мышцы и поддерживать повышенный уровень.​​​​​

  1. До и после тренировки

Некоторые даже предлагают разделить дозу между фазами тренировки, чтобы получить пользу от обеих!

Данные, кажется, указывают на теорию о том, что на самом деле не имеет значения, когда вы принимаете креатиновую добавку.

Сводка
  • Данные исследований могут различаться, поэтому принимайте креатин в любое удобное для вас время
  • Подходы к добавкам креатина могут зависеть от диеты, например, от того, придерживаетесь ли вы мясной или вегетарианской/веганской диеты
  • Людям с более высокой мышечной массой может потребоваться большее количество креатина для поддержания запасов
  • Исследования показывают, что прием креатина после тренировки оказывает положительный эффект
  • Вы должны принимать креатин от 30 минут до часа до тренировки для полного эффекта
  • Безопасно принимать креатин перед сном и даже может помочь предотвратить недосыпание
  • Вы можете принимать креатин в дни отдыха, но это зависит от вашего телосложения и целей
  • Некоторые люди распределяют прием креатина между фазами тренировки, чтобы получить пользу от обоих

3 лучших вида креатина

Мы собрали 3 лучших типа креатина, а также наши собственные рекомендации по продуктам.

1. Порошок креатина

Прецизионный креатиновый порошок, 510 г (веганский) Порошок креатина

— один из лучших способов приема добавки, поскольку это означает, что вы можете добавлять его в предтренировочные коктейли, смузи, соки или другие напитки.

Исследования показывают, что креатин может быть более эффективным, если его принимать с углеводами и белком, поэтому вы можете легко добиться этого с помощью порошка — просто добавляйте его в еду или напитки!

2.Креатиновые капсулы

Креатиновые капсулы Precision Engineered, 700 мг, 240 капсул

Не хотите возиться с приготовлением напитка? Вместо этого примите одну из этих таблеток, чтобы получить дозу креатина.

Эти креатиновые капсулы отлично подходят для тех, кто путешествует или ведет активный образ жизни, поскольку их можно просто положить в сумку — шейкер не нужен!

3. Креатиновые жевательные конфеты

Жевательные таблетки с креатином Vow Nutrition — мята, 100 жевательных таблеток (веганские)

Очень удобные и освежающие, эти жевательные конфеты со вкусом мяты отлично подходят для приема на прогулке или даже в тренажерном зале!

Они имеют прекрасный вкус и являются альтернативой для тех, кому не нравится вкус порошков или глотательных капсул.

Можно ли принимать креатин перед тренировкой?

Ага! На самом деле, поскольку вкус большинства креатиновых порошков оставляет желать лучшего, смешивание креатина с вашим обычным предтренировочным комплексом может стать отличным способом его приема. Это также может помочь вам не забыть взять его.

Что произойдет, если вы перестанете принимать креатин?

Ваш уровень креатина снизится, и вы можете испытывать снижение силы в некоторых видах деятельности, если вы привыкли тренироваться с креатиновой добавкой.

Безопасен ли креатин для всех? Креатин

обычно считается безопасным, и данные показывают, что это одна из немногих пищевых добавок на рынке с постоянными эргогенными (повышающими физическую работоспособность) преимуществами. 12

Однако в некоторых исследованиях была обнаружена связь между креатином и желудочно-кишечными жалобами. 13

А тем, кто беспокоится о хронической почечной недостаточности или принимает лекарства от нее, следует избегать приема креатина, так как это может привести к неправильному диагнозу хронической почечной недостаточности в медицинских тестах. 14

Как и в случае с любой новой добавкой, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Сводка
  • Порошок креатина можно добавлять в различные напитки
  • Капсулы — хорошее и быстрое средство для приема креатина
  • Жевательные конфеты с креатином — освежающая альтернатива
  • Вы можете смешать свою добавку с любым предтренировочным комплексом, который у вас есть
  • Если вы перестанете принимать креатин, уровень креатина естественным образом снизится
  • Креатин считается безопасным для большинства людей, но его следует избегать, если у вас есть проблемы или лекарства от хронической почечной недостаточности

Часто задаваемые вопросы о других креатинах…

Как загрузиться креатином?

Безопасна ли загрузка креатином?

Считается безопасным и эффективным способом повысить уровень креатина до желаемого уровня.

Как долго действует креатин?

Через какое время креатин начинает проявляться?

Это зависит от человека к человеку и выбранного ими подхода, но результаты можно увидеть где угодно от одной недели до 28 дней.

Сколько воды нужно пить при приеме креатина?

Нет никаких доказательств того, что вам следует пить больше воды при приеме креатиновых добавок.

Рекомендуемые 6-8 стаканов воды по 200 мл по-прежнему применимы, хотя вам может потребоваться немного больше воды, чтобы компенсировать потерю воды с потом во время тренировки.

Сводка
  • Загрузка креатина — это безопасный и быстрый способ повысить уровень креатина.
  • Результаты можно увидеть от одной недели до одного месяца, в зависимости от человека.
  • Выпивайте рекомендуемые 6-8 стаканов воды в день, принимая креатин, плюс еще несколько стаканов, чтобы компенсировать потерю воды с потом во время тренировки.

Последнее слово о креатине

Уф, это было интенсивное обучение.

Теперь у вас есть все необходимые знания о креатине, в том числе о том, когда его принимать, какие разновидности вы можете попробовать, информация о цикле креатина и часто задаваемые вопросы о креатине.

Если вы собираетесь на тренировку и хотите получить дополнительную информацию о том, как сделать ее максимально эффективной, ознакомьтесь со следующими статьями:

Совет в этой статье предназначен только для информации и не должен заменять медицинскую помощь.Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.