Сколько процентов жира должно быть в организме: Сколько жира должно быть в здоровом организме / AdMe

Содержание

Сколько жира должно быть в женском теле? | MISSFIT.RU

Женщины, которые хотят похудеть без вреда для здоровья, не могут игнорировать вопрос о процентном содержании жира в организме. В отличие от распространенного мнения, жировые депо не являются плохими – они жизненно важны для организма.
Норма содержания жира в организме женщины

Норма содержания жира в организме женщины

Жировые клетки, так называемые адипоциты, являются важным накопителем энергии и производителем многих нейромедиаторов. Но жировая прослойка также может быть опасной. Во-первых, важно знать, что жир не одинаков! Хотя некоторые жировые отложения являются отличным подспорьем для обмена веществ, обеспечивают тепло зимой или смягчают ступни на пятках, жир, особенно в области живота, может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но сколько жира должно быть у женщин? И почему женщинам нужен более высокий процент жира, чем мужчинам?

Сколько жира должно быть в норме?

Нет ни одного значения, которое бы указывало, насколько велика доля жира в организме по отношению к общей массе. Оптимальное содержание жира в организме зависит от нескольких факторов: возраста, пола, а также от типа телосложения и физической активности. Женщины, естественно, имеют более высокое содержание жира, чем мужчины. Более крупным женщинам нужно больше жира, чем миниатюрным, в то время как пожилые женщины вполне могут избежать отложений жира.

Тем не менее существуют определенные критерии, которые определяют, какой процент жира в организме является здоровым у женщин и мужчин в определенном возрасте: женщины должны иметь от 21 до 30 процентов жира в своем теле. Абсолютный нижний предел составляет от 10 до 13 процентов. Если жира меньше 10%, возникает опасная ситуация. Мужчинам достаточно только от 8 до 20 процентов жира в организме. Это значение не должно быть меньше 3-5 процентов, даже для спортсменов.

Когда жир становится опасным для женщин?

Как высокий, так и низкий уровень жира в организме может быть вредным для здоровья или даже опасным. Нехватка жира может вызвать сбой в работе систем организма. Однако, если предел превышен, это обычно заметно по анализам крови и артериальном давлении. Часто результатом избытка жира является кальцификация кровеносных сосудов и, следовательно, сердечно-сосудистые заболевания, инсульты и диабет.

Однако огромное значение также имеет место отложения жира. Висцеральная жировая ткань на животе может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. А жир на боках, бедрах и ягодицах может быть даже полезным: эксперты предполагают, что он ловит вредные вещества, которые выделяются из жира на животе.

Почему процент жира в организме у женщин выше?

Это необходимость, созданная природой. Женщины «построены» иначе, чем мужчины. Хотя многие женщины имеют узкую талию, части тела вокруг нее, как правило, содержат больше жира, чем у мужчин. В дополнение к нейромедиаторам жиры в организме также вырабатывают гормоны, которые поддерживают необходимый гормональный баланс.

Методы измерения процентного содержания телесного жира

Есть много разных способов узнать, какие части тела состоят из жира и насколько. Некоторые из них очень точные, например, так называемое сканирование DEXA. Тем не менее этот ультразвуковой сканер является абсолютно профессиональным устройством, его можно найти только в больницах или университетах. Однако существуют также методы измерения, которые женщины могут использовать в фитнес-студиях или даже дома:

*Штангенциркуль и калькулятор жира
В интернете есть широкий выбор калькуляторов жира для женщин. Они основаны на очень старом механическом методе. С помощью штангенциркуля измеряется толщина кожной складки на разных участках тела. Впоследствии значения вводятся онлайн в калькулятор, после чего выдается процентное содержание жировых отложений.

Недостаток этого метода: точность обязательна! Чтобы иметь возможность оценить данные, вы должны всегда повторять измерения в одних и тех же частях тела. Тем не менее метод штангенциркуля по-прежнему активно используется в медицине.

*Весы
Этот метод измерения также может быть опробован в домашних условиях. Все, что вам нужно, это весы, измеряющие процент жира в организме. Такое устройство обычно предоставляет данные о проценте воды, мышечной массы и жира. Как это возможно? Если вы стоите на весах босиком, электричество «течет» через ваше тело. Этот поток предоставляет устройству информацию о составе тела, а затем отображает результаты на экране.

*Биоимпедансометрия
Биоимпедансный анализ основан на том же принципе, что и весы из предыдущего пункта. Тем не менее этот метод измерения является гораздо более точным. Биоимпедансный анализ предоставляет подробную информацию о том, из чего и в каких пропорциях состоит тело женщины. С помощью электродов жир измеряется не только в нижней части тела, но и в верхней. Такой анализ может быть выполнен во многих спортивных залах и медицинских центрах.

Недостаток весов и биоимпедансометрии: на результат измерения влияет водный баланс организма. Если в организме накоплено много воды, сопротивление, с которым ток проходит через тело, имеет более низкие значения. Это искажает результат.

Как женщинам уменьшить долю жира?

Есть два способа уменьшить жировые отложения: коррекция питания и физические упражнения. Наиболее эффективна комбинация обоих. От радикальных диет и голода следует отказаться в любом случае, потому что они вызывают появление эффекта йо-йо. В результате тело накапливает еще больше жира, чем раньше. А при правильном питании лишний вес уходит.

Второй способ избавиться от нежелательного жира: спорт. Повышенный расход энергии помогает достичь более быстрого и долгосрочного результата в дополнение к изменению рациона питания. Неважно, какой именно это будет спорт. Плавание, езда на велосипеде, бег трусцой – всё идет на пользу. Эксперты рекомендуют тренировку, которая сочетает в себе кардио и силовые нагрузки. С одной стороны, тело сжигает жир, а с другой — наращивает мышцы, которые, в свою очередь, ускоряют обмен веществ и увеличивают расход энергии.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО

Как определить процент жира в организме?

Многие не знают, как определить процент жира в организме и какие нормы процента жира в организме. В рейтинге «самых жирных» государств наша страна занимает 4 место. Согласно данным национального центра по исследованию здорового питания, в России 54% мужчин имеют проблемы с лишним весом, а 15% — больны ожирением. Среди женщин ситуация еще печальней — 59% и 28,5% соответственно. И с каждым годом в России растет число людей с ожирением.

Лишний вес плохо отражается на самочувствии и приводит к быстрой утомляемости. Он становится причиной болезней сердца — гипертонии и гипертензии, инсультов и инфарктов. При избыточном весе быстро развиваются диабеты, поражения печени, искривления позвоночника и проблемы с суставами.

Чтобы избежать таких заболеваний, нужно бороться с ожирением. В этой статье расскажем, как посчитать индекс массы тела и как определить процент жира в организме.

Снизить содержание жира в организме до нуля нельзя — это чревато серьезными проблемами. Чрезмерная худоба опасна: приводит к проблемам с кожей, ухудшению работы сердца, опущению почек и бесплодию у женщин. Спешите набрать вес, если ваш жировой процент очень низок и не забывайте, что жир в норме полезен и необходим для полноценной работы организма:

  • в жире содержатся запасы энергии
  • жир поддерживает температуру тела
  • защищает внутренние органы от сотрясения и травм

С возрастом количество жира увеличивается, а мышц — уменьшается. Поэтому каждому человеку нужно уметь считать жировой процент и контролировать вес. Худея правильно при избытке жира (теряя преимущественно жир), можно избежать многих проблем: слабости, одышки, усталости, понижения иммунитета, выпадения волос, анемии и т. д.

Как посчитать индекс массы тела?

Индекс массы тела (ИМТ) — это величина, по которой измеряют степень ожирения. Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса человека.

Чтобы высчитать свой ИМТ:

  1. измерьте свой рост и переведите его в метры.
  2. полученную величину возведите в квадрат. Предположим, рост равен 180 сантиметрам или 1,8 метра, что в квадрате будет составлять 1,8*1,8 = 3,24.
  3. поделите на этот результат ваш вес. Например, при весе 90 кг., рост равен 180 см. Соответственно ИМТ = 90:(1.8×1.8) = 27,7.

Полученное число — это и есть ваш индекс массы тела.

Различают 6 групп по индексу массы тела:

  1. низкий вес — до 18
  2. вес в норме — от 18 до 25
  3. лишний вес (предожирение) — от 25 до 30
  4. ожирение 1 степени — от 30до 35
  5. ожирение 2 степени — от 35 до 40
  6. ожирение 3 степени — от 40 и выше

Какой должен быть процент жира в организме?

Норма жира в организме определяется весом, ростом и возрастом, также зависит от пола. В свою очередь, тип телосложения во многом зависит от наследственной предрасположенности к полноте, перенесенных или хронических заболеваний, скорости обмена веществ. С возрастом процент жира в организме увеличивается. Содержание жира у женщин немного выше, чем у мужчин. Это связано с выработкой гормона эстрогена, который влияет на метаболизм жиров.

В таблице представлены идеальные показатели содержания жира. Каждый человек индивидуален, а потому ваши показатели, наверняка, будут отличаться от представленных ниже.

Возрастдо 3030 – 50 50 и старше
Женщины13 – 18%15 – 23%16 – 25%
Мужчины6 – 14%11 – 17%12 – 19%

Диетологи полагают, что нормальный процент жира составляет до 31% у женщин и до 25% у мужчин. Если ваш жировой индекс намного выше, подумайте о диете и тренажерном зале. Даже имея предрасположенность к полноте, можно похудеть, если изменить привычки: отказаться от алкоголя и курения, даже периодического, следить за питанием, заниматься спортом. Чем скорее обратите внимание на здоровье, тем более высокое качество жизни обеспечите для себя.

Как измерить процент жира в организме?

Существуют разные методы измерения жира в организме — от прикидки «на глазок» до электроимпедансного исследования. Выберите подходящий способ:

Измерение процента жира с помощью онлайн-калькулятора

В интернете найдется много калькуляторов для расчета процента жира в организме. Рекомендуем этот калькулятор процента жира. Дизайн у него устаревший, но это один из самых точных онлайн калькуляторов. В левом верхнем углу сам калькулятор, справа подробная инструкция.

Введите свои данные (рост, вес, образ жизни) в соответствующие окошки и нажмите «Рассчитать!» Полученное значение будет приблизительно отображать содержание жира в вашем организме. Онлайн-калькулятор берет средние значения из существующих баз данных, поэтому такой метод имеет погрешность.

Измерение процента жира по формуле Лайла Макдональда

Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост2 , где вес — это вес тела в кг, а рост – это рост в метрах.

Например: вес — 85 кг, рост — 180 см. По формуле индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26,2. Теперь сравниваете свои данные с этими показателями:

  • при ИМТ = 13-20 в организме 13,5-24% жира
  • при ИМТ = 21-30 примерно 25,5-39% жира
  • при ИМТ = 31-40 около 40,5-54% жира

Как видите, этот метод требует дополнительных вычислений и не отличается высокой точностью.

Измерение процента жира по соотношению талии и бедер

Простой и быстрый метод. Возьмите сантиметровую ленту и с ее помощью измерьте обхват талии и обхват бедер. Поделите окружность талии на окружность бедер — полученный результат не должен превышать 0,8.

Например, окружность талии — 60 см, окружность бедер — 90 см. Далее: 60/90 = 0,67. Это значение меньше 0,8, а значит все в порядке. Если ваш результат больше 0,8 — скорректируйте свое питание.

 

Измерение процента жира методом калипометрии

Калипометрия — это метод измерения кожной складки на животе. Измерение производится с помощью специального прибора — калипера, но также можно использовать штангенциркуль или обычную линейку.

Это простой и точный способ, погрешность измерений составляет всего 3-4%. Встаньте прямо, возьмите калипер (или линейку) в правую руку. Защемите кожу и жир пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину получившейся складки и сравните данные с таблицами ниже:

 

Измерение процента жира на специальных весах

Многие современные модели весов определяют процент жира в организме. Весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчета жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью. Электроды установлены прямо в весах. Встав босыми ногами на весы, можно узнать свой индекс массы тела и процент содержания жира.

Также рассчитать процент жира в организме поможет специальный прибор, который работает по такому же принципу, но через руки. Прибор берется в руки, вытянутые перед собой, через них пропускается электрический импульс, а прибор считает время прохождения сигнала через ткани.

Внимание! Электроимпедансные весы и приборы противопоказаны беременным и людям с установленным кардиостимулятором. Перед использованием таких весов нужно обязательно посоветоваться с врачом!


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Все о проценте жира в организме

Пример разного процента жира в мужском организме от Muscle&Fitness.

Опытные зожники знают, что красота тела в современном обществе напрямую зависит от процента жира в организме – тело с небольшим процентом смотрится по современным канонам красиво, однако чем меньший процент, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания.  А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) – вредна для здоровья.

На Зожнике есть целая статья “Как измерить процент жира в организме” с обзором разных методов измерения.

Однако погрешность в измерениях разными методами может очень высока. Например разница между значениями полученными с помощью калипера (один из методов с высокой погрешностью, на фото выше) и DEXA (сканирование тела рентгеновскими лучами, метод с минимальной погрешностью), при профессиональном получении данных калипером, может составлять ~6-9% (т.е., например, калипером будет получено что то около ~6% жира в теле, а по показаниям DEXA это будет ~12%), а в руках любителя, разбег в цифрах может быть значительно больше (что не редкость). При таком подходе довольно точным будет метод “на глазок”.

Посмотрите на фото ниже (для мужчин и для женщин отдельно) и прикиньте, к какой из фотографий ближе всего ваше текущее состояние.

Однако не стоит забывать, что уровень мышечной массы не менее важен для красоты (да и здоровья) тела. Вот как может выглядеть один и тот же процент жира при разной мышечной массе у мужчин и женщин:

Минимальный процент жира в организме

Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится т.н. незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы (Каминский и Dwyer, 2006).

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего 4% в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Сердце не выдержало такой нагрузки. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».

Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках подкожной жировой ткани (адипоцитах) и вокруг органов (висцеральный жир). И небольшая часть жира хранится, практически в во всех органах, тканях и клетках человеческого тела.

Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Какой процент жира в организме – здоровый?

Мы уже писали статью о том, что невозможно быть полным и здоровым, не бывает здоровой полноты. Вот какая именно степень полноты (и низкого процента жира) считается здоровой по мнению Всемирной организации здравоохранения:

Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.

А вот еще одна рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM (American College of Sport Medicine):

Минимальный для выживания, рекомендуемый, а также процент жира, связанный с ожирением для разных возрастов у женщин и мужчин.

Накопление висцерального жира

Согласно исследованиям, накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего количества жира в теле.

Накопление “вредного” висцерального жира начинается у мужчин при достижении в среднем 20,6% жира в теле и выше, у женщин – от 39,4% и выше.

Реальности снижения процента жира в организме

Все основное вам известно из закона энергетического баланса – тратьте больше калорий, чем съедаете и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии.

Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится.

Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы — каждый следующий килограмм дается сложнее.

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену.

Кстати, обязательно почитайте мнение чемпионки по бикини Татьяны Прокофьевой о том, как дается низкий процент жира в организме и решите — надо ли вам это.

Как перейти с одной «жировой категории» в другую

Ниже мы приводим перевод текста из Precision Nutrition о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.

Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%

Что делать, чтобы набрать жир:

  • Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
  • Есть большими порциями,
  • Есть быстро.

Ограничения:

  • Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
  • Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
  • Питаться несбалансированно,
  • Поменьше спать.

Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%

Что делать:

  • Включать 2 порции белковой пищи в день,
  • Есть 1-2 небольшие порции овощей,
  • Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.

Ограничения:

  • Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
  • Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.

Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%

Что делать:

  • Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
  • Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
  • Включать немного обработанных углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
  • Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
  • Спать минимум 7 часов в день,
  • Практиковать техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

  • Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
  • Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%

Что делать:

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
  • Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
  • Включать небольшие порции обработанных углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
  • Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
  • Спать минимум 7-8 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

  • Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
  • Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.

 

Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%

Что делать:

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
  • Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
  • Начать применять циклирование калорий/углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
  • Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
  • Спать минимум 8-9 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом. 

Ограничения:

  • Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
  • Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
  • Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
  • Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.

Процент жира: мужчины: <6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Что делать:

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Применять циклирование калорий/углеводов,
  • Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,
  • Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
  • Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,
  • Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,
  • Пить очень много воды,
  • Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,
  • Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
  • Спать 9 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

  • Потреблять углеводы только после тренировок,
  • Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,
  • Полностью исключить калорийные напитки,
  • Забыть о походах в рестораны.

Выводы

Чем ниже процент жира, тем бОльшая часть вашей жизни и усилий будет посвящена его поддержанию (а у вас ведь есть семья, работа и другие радости?). Чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.

Не стремитесь заполучить минимальный процент жира, выберите здоровый и комфортный уровень и стремитесь к нему.

Источники: Znatok-ne.livejournal.com, Precision Nutrition, who.int

Научные источники:

 

Читайте также на Зожнике:

Барби — бой! Как перестать зацикливаться на идеале

Екатерина Красавина о случаях в мире «фитнес-бикини»

Почему нужно делать разминку и заминку

Как теряют здоровье при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу

Бесплодие у «бикинисток» или почему нельзя всегда быть в соревновательной форме

Сколько жира должно быть в организме человека — Правильное питание.

Здоровое питание

Процент жира в организме: нормы для мужчин и женщин. И для спортсменов | ГИК-просвет

Избыток жира чреват разного рода неприятностями от эндокринных сбоев до сердечно-сосудистых. Так что контролировать это вроде как надо. Другое дело, на что опереться?

Немного теории

Жир в организме человека присутствует. Правильнее вообще разделить этот параметр на основной жир и накапливаемый: под основным мы будем понимать тот жир, потеря которого невозможна без серьезных последствий для организма.

Под накапливаемым — тот излишек, от которого некоторые и хотят избавиться.

Мы знаем, что процент основного жира принято обычно определять в норме таким образом:

  • Для мужчин — порядка 3% от массы тела
  • Для женщин — порядка 12% от массы тела

У женщин данный показатель выше из-за определенных особенностей организма. Иными словами, свести процент жира к цифре 0 не просто невозможно, но опасно для организма.

Накапливаемый телесный жир

Нормальные допустимые границы здесь также различаются для мужчин и женщин.

Процент жира в организме: нормы для мужчин и женщин. И для спортсменов

Также считается, что цифры могут быть чуть подвижными с возрастом. Для среднестатистического человека процент жира к возрасту в норме выглядит так:

Процент жира в организме: нормы для мужчин и женщин. И для спортсменов

То есть с возрастом эта цифра слегка повышается. Более общие таблицы дают чуть большее округление, что, впрочем, тоже понятно: не так много способов, чтобы достоверно вычислить процент жира в организме есть под рукой.

Процент жира в организме: нормы для мужчин и женщин. И для спортсменов

Процент жира в организме спортсменов

Здесь все несколько иначе, тем более, что у разных видов спорта могут быть разные требования к подготовке.

Процент жира в организме: нормы для мужчин и женщин. И для спортсменов

Как это контролировать

Некоторые параметры организма можно вычислить буквально в домашних условиях: процент жира в их числе. Для этого необходимо иметь, скажем, умные весы, например, такие.

Точности и достоверности достаточно для бытового использования. Плюс к этому вы сможете видеть свои параметры вместе с весом, индексом массы тела, приростом мышечной массы, что также косвенно будет указывать на то, все ли вы делаете правильно.

Сколько жира должно быть в женском теле? | MISSFIT.RU

Женщины, которые хотят похудеть без вреда для здоровья, не могут игнорировать вопрос о процентном содержании жира в организме. В отличие от распространенного мнения, жировые депо не являются плохими – они жизненно важны для организма.

Норма содержания жира в организме женщины

Норма содержания жира в организме женщины

Жировые клетки, так называемые адипоциты, являются важным накопителем энергии и производителем многих нейромедиаторов. Но жировая прослойка также может быть опасной. Во-первых, важно знать, что жир не одинаков! Хотя некоторые жировые отложения являются отличным подспорьем для обмена веществ, обеспечивают тепло зимой или смягчают ступни на пятках, жир, особенно в области живота, может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но сколько жира должно быть у женщин? И почему женщинам нужен более высокий процент жира, чем мужчинам?

Сколько жира должно быть в норме?

Нет ни одного значения, которое бы указывало, насколько велика доля жира в организме по отношению к общей массе. Оптимальное содержание жира в организме зависит от нескольких факторов: возраста, пола, а также от типа телосложения и физической активности. Женщины, естественно, имеют более высокое содержание жира, чем мужчины. Более крупным женщинам нужно больше жира, чем миниатюрным, в то время как пожилые женщины вполне могут избежать отложений жира.

Тем не менее существуют определенные критерии, которые определяют, какой процент жира в организме является здоровым у женщин и мужчин в определенном возрасте: женщины должны иметь от 21 до 30 процентов жира в своем теле. Абсолютный нижний предел составляет от 10 до 13 процентов. Если жира меньше 10%, возникает опасная ситуация. Мужчинам достаточно только от 8 до 20 процентов жира в организме. Это значение не должно быть меньше 3-5 процентов, даже для спортсменов.

Когда жир становится опасным для женщин?

Как высокий, так и низкий уровень жира в организме может быть вредным для здоровья или даже опасным. Нехватка жира может вызвать сбой в работе систем организма. Однако, если предел превышен, это обычно заметно по анализам крови и артериальном давлении. Часто результатом избытка жира является кальцификация кровеносных сосудов и, следовательно, сердечно-сосудистые заболевания, инсульты и диабет.

Однако огромное значение также имеет место отложения жира. Висцеральная жировая ткань на животе может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. А жир на боках, бедрах и ягодицах может быть даже полезным: эксперты предполагают, что он ловит вредные вещества, которые выделяются из жира на животе.

Почему процент жира в организме у женщин выше?

Это необходимость, созданная природой. Женщины «построены» иначе, чем мужчины. Хотя многие женщины имеют узкую талию, части тела вокруг нее, как правило, содержат больше жира, чем у мужчин. В дополнение к нейромедиаторам жиры в организме также вырабатывают гормоны, которые поддерживают необходимый гормональный баланс.

Методы измерения процентного содержания телесного жира

Есть много разных способов узнать, какие части тела состоят из жира и насколько. Некоторые из них очень точные, например, так называемое сканирование DEXA. Тем не менее этот ультразвуковой сканер является абсолютно профессиональным устройством, его можно найти только в больницах или университетах. Однако существуют также методы измерения, которые женщины могут использовать в фитнес-студиях или даже дома:

*Штангенциркуль и калькулятор жира
В интернете есть широкий выбор калькуляторов жира для женщин. Они основаны на очень старом механическом методе. С помощью штангенциркуля измеряется толщина кожной складки на разных участках тела. Впоследствии значения вводятся онлайн в калькулятор, после чего выдается процентное содержание жировых отложений.

Недостаток этого метода: точность обязательна! Чтобы иметь возможность оценить данные, вы должны всегда повторять измерения в одних и тех же частях тела. Тем не менее метод штангенциркуля по-прежнему активно используется в медицине.

*Весы
Этот метод измерения также может быть опробован в домашних условиях. Все, что вам нужно, это весы, измеряющие процент жира в организме. Такое устройство обычно предоставляет данные о проценте воды, мышечной массы и жира. Как это возможно? Если вы стоите на весах босиком, электричество «течет» через ваше тело. Этот поток предоставляет устройству информацию о составе тела, а затем отображает результаты на экране.

*Биоимпедансометрия
Биоимпедансный анализ основан на том же принципе, что и весы из предыдущего пункта. Тем не менее этот метод измерения является гораздо более точным. Биоимпедансный анализ предоставляет подробную информацию о том, из чего и в каких пропорциях состоит тело женщины. С помощью электродов жир измеряется не только в нижней части тела, но и в верхней. Такой анализ может быть выполнен во многих спортивных залах и медицинских центрах.

Недостаток весов и биоимпедансометрии: на результат измерения влияет водный баланс организма. Если в организме накоплено много воды, сопротивление, с которым ток проходит через тело, имеет более низкие значения. Это искажает результат.

Как женщинам уменьшить долю жира?

Есть два способа уменьшить жировые отложения: коррекция питания и физические упражнения. Наиболее эффективна комбинация обоих. От радикальных диет и голода следует отказаться в любом случае, потому что они вызывают появление эффекта йо-йо. В результате тело накапливает еще больше жира, чем раньше. А при правильном питании лишний вес уходит.

Второй способ избавиться от нежелательного жира: спорт. Повышенный расход энергии помогает достичь более быстрого и долгосрочного результата в дополнение к изменению рациона питания. Неважно, какой именно это будет спорт. Плавание, езда на велосипеде, бег трусцой – всё идет на пользу. Эксперты рекомендуют тренировку, которая сочетает в себе кардио и силовые нагрузки. С одной стороны, тело сжигает жир, а с другой — наращивает мышцы, которые, в свою очередь, ускоряют обмен веществ и увеличивают расход энергии.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО

норма для женщин и мужчин

Здоровое, стройное и подтянутое тело – это то, что будет в моде всегда. Масса людей пытаются избавиться от лишних жировых отложений. Но при этом не все знают, какова норма жира в организме, и как ее определять, а ведь от этого показателя зависит очень многое. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Значение жира для организма

Довольно часто встречается ситуация, когда два человека, имеющие одинаковый вес: выглядят совершенно по-разному. Один стройный и подтянутый, а другой в то же время смотрится, мягко говоря, не слишком идеально. Дело в том, что вес – это в принципе не тот показатель, на который стоит ориентироваться в оценке своей физической формы. Мышцы намного тяжелее жира, отсюда и разница во внешнем виде при одной и той же цифре на весах.

Ключевое значение имеет то, как в теле сочетаются костная и мышечная масса, а также вода и жир. Потому то, каким должен быть процент жира в организме в норме, нужно знать не только худеющим, но и тем, кто в принципе следит за своим здоровьем. Опасным является не только избыток жира, но и его недостаток, так как у жира довольно много важных функций, в частности, защитная и резервная. Низкий процент жира в организме провоцирует проблемы с потенцией у мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.

Таким образом, жир выполняет следующие функции:

  • защищает органы тела;
  • помогает поддерживать нормальную температуру;
  • способствует сохранению полезных веществ в организме;
  • смягчает суставы;
  • способствует накоплению энергии.

Чтобы поддерживать здоровье и вести полноценную жизнь, женщине нужен процент жира в организме 13-15, а мужчине – не меньше 5-9%. Если этот показатель будет ниже, то возможны серьезные нарушения в выполнении органами своих функций и опасные последствия этого. Если процент жира в организме в норме, человек будет и чувствовать себя, и выглядеть хорошо, а его репродуктивные органы будут работать так, как нужно.

Особенно важен жир для женского организма. Он помогает обеспечить нормальный синтез женских гормонов, способствует правильному функционированию половых органов, обеспечивает нормальный менструальный цикл, дает возможность выносить и родить ребенка. Количество жира может увеличиваться с возрастом. Избыток его бывает последствием тех или иных нарушений, но достаточно часто это последствие недостатка физической активности и постоянного переедания.

Норма жира в организме

Нельзя назвать точную цифру, которая определяла бы норму содержания жира в организме. Но существует диапазон, в пределах которого каждый отдельный человек может иметь свою величину. Это определяется многими особенностями организма. У одного человека процент жира может быть выше чем у другого, имеющего такой же пол и возраст, но чувствовать себя он может намного лучше.

Количество жира в организме не должно превышать верхнюю планку, однако обращать внимание нужно и на нижнюю планку, поскольку недостаток жира в организме чреват серьезными последствиями.

Норма процента жира в организме женщины должна оставаться в таких пределах:

  • возраст до 30 лет – 15-23%;
  • возраст 30-50 лет – 19-25%;
  • возраст от 50 лет- 20-27%.

Для мужчин процент жира в организме в норме выглядит так:

  • возраст до 30 лет – 11-18%;
  • возраст 30-50 лет – 14-20%;
  • возраст от 50 лет – 16-22%.

При содержании жиров более 32% есть смысл говорить об ожирении. С возрастом данная норма увеличивается, так как в организме происходят различные изменения, а активность человека становится ниже.

У женщин с нормальным телосложением жир находится в области живота, груди, талии, бедер. Если же он накапливается на руках, плечах, голенях, надколенной области, это может говорить о склонности к отекам, нарушении метаболизма, гормональных сбоях, потому есть смысл проконсультироваться с врачом.

Важны показатели жира и у мужчин. У них это определяет работу многих важных систем, в частности, репродуктивная и пищеварительная. Однако мужчинам проще снизить процент жира, так как обмен липидов у них быстрее, чем у женщин. Жир у мужчин равномерно распределяется по организму. Если у представителя сильного пола отложения скапливаются в области живота, это говорит о нарушении желудочно-кишечного тракта. Если же они локализируются в области боков, груди, бедер, это свидетельствует о неправильном питании, а также гормональном дисбалансе – повышении в организме уровня женских гормонов.

Представленная ниже таблица покажет подробнее, какой должна быть норма процента жира в организме женщины и мужчины.

Висцеральный и подкожный жир

В организме человека накапливается два вида жира: подкожный (видимый) и висцеральный (внутренний). Подкожный жир находится рядом с поверхностью кожи, его можно увидеть и ощутить.

Теперь о висцеральном жире. Органы и полости организма покрыты своеобразной пленкой, которая выполняет ряд важных функций. Висцеральный жир находится внутри этой оболочки и покрывает органы. Его нельзя увидеть невооруженным глазом, но можно определить по нарушенным пропорциям тела. У человека, норма висцерального жира в организме которого превышена, сильно выдается вперед живот. При этом другие части тела могут никак не говорить о наличии лишнего жира, и фигура, таким образом, смотрится непропорционально.

Висцеральный жир является необходимым для организма. Он покрывает внутренние органы, защищая их от внешних воздействий и травм, выступает как резерв для организма. Но избыток его может быть опасным. Чаще всего к последнему приводят все те же нарушения питания и недостаток физической активности, хотя проблема может быть более глубокой и крыться в нарушении работы тех или иных функций организма.

Если говорить о том, какой процент висцерального жира должен быть у женщин и у мужчин, то нужно сказать, что количество его не должно превышать 15% от общего количества жира в организме независимо от пола.

Избыток висцерального жира чреват серьезными последствиями, такими как варикоз, нарушения метаболизма и гормонального фона, а также проблемы с сердцем и сосудами и сахарный диабет. Жир в печени перерабатывается и трансформируется в холестерин, идущий в кровеносные сосуды и откладывающийся на их стенках. Это чревато атеросклерозом.

Можно определить, что норма висцерального жира превышена, измерив окружность талии. У женщин критичной цифрой является 80 см, у мужчин – 90-95%.

Как измерить процент жира в организме

В оздоровительных центрах и клиниках можно легко измерить процент в организме жира, используя современное оборудование и методики. Довольно точны в этом плане МРТ, сканирование посредством рентгена, взвешивание в воде, а также биомпеданс – специальный прибор, пропускающий через тело импульсы слабого тока и по скорости прохождения вычисляющий процент жира. Примерно так же действуют специальные весы, которые можно купить или найти во многих фитнес-клубах.

Однако можно попытаться определить процент жира самостоятельно. О наличии лишних отложений можно узнать, просто посмотрев в зеркало и увидев участки, которые требуют работы. По одежде же можно определить, похудели ли вы или поправились. Однако эти методы не могут дать точных результатов. Чтобы получить точные цифры, можно использовать специальный прибор под названием калипер, который продается в аптеках. Калипер позволяет измерить толщину складок тела на разных участках. Для проведения замеров вам нужен помощник. Работает устройство по принципу штангенциркуля. Трудностей с ним обычно не возникает. Замеры нужно проводить в таких точках:

  • Трицепс – задняя часть между плечом и локтем. Измеряется вертикальная складка по центру.
  • Бицепс. Такая же складка, но с передней части руки.
  • Лопатки. Нужно захватить складку немного ниже одной лопатки от позвоночника по направлению вниз к боковой части туловища под углом в 45 градусов.
  • Участок ниже талии и выше выступа тазовой кости с небольшим углом.

Полученные данные записываются в миллиметрах по шкале калипера. Затем четыре величины складываются, и процент жира находится по соответствующей таблице.

Если вы определили, что показатели ваши не идеальны, будьте осторожны. Пытаясь добиться спортивной фигуры, не выходите за границы физиологической нормы. Кроме того учитывайте, что каждый человек индивидуален, и «здоровая» норма у него своя. К примеру, если девушка решит снизить содержание жира в организме с 18% до 13%,то может получить нарушение менструального цикла. Показатель будет тоже соответствовать норме, но тут уже будут играть роль индивидуальные особенности организма. Поэтому, работая на снижение жира в организме, следите за своими ощущениями. Если вы ощущаете неприятные симптомы, то стоит прекратить худеть и проконсультироваться со специалистом. И помните, что в обычной жизни нет никакого смысла добиваться экстремальных показателей. А вот нормализовать уровень жира – это полезно.

Если норма жира в организме женщины или мужчины превышена, то нужно пересмотреть свой образ жизни. Чаще всего достаточно нормализовать образ жизни, пересмотреть рацион и больше заниматься спортом. Из физической активности, прежде всего, нужно делать упор на кардионагрузки, поскольку жир сжигают именно они. Бег, плавание, прыжки, велотренажер или велосипед – можно выбрать все, что угодно.

Также очень важно правильное питание. Избегайте жестких диет, так как за счет них уходит не жир, а мышцы и жидкость. Питайтесь полноценно, сбалансировано, умеренно. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, исключить фаст-фуд, сладкое, выпечку. Полезные продукты для снижения жира – это нежирные источники белков (мясо, рыба, яйца, молочная продукция), злаки, фрукты и овощи. Также нужно пить достаточно воды.

Зная, сколько жира должно быть в организме женщины и мужчины, вы сможете адекватно оценить состояние своего организма. Помните, что избыток жира – это опасность, но это же можно сказать и о его недостатке. Жир в равной мере является как другом, так и врагом, и чтобы он был для вас только первым, контролируйте его процент в организме.

Как узнать норму жира в организме: видео-ответ

Все о проценте жира в организме

Пример разного процента жира в мужском организме от Muscle&Fitness.

Опытные зожники знают, что красота тела в современном обществе напрямую зависит от процента жира в организме – тело с небольшим процентом смотрится по современным канонам красиво, однако чем меньший процент, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания.  А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) – вредна для здоровья.

На Зожнике есть целая статья “Как измерить процент жира в организме” с обзором разных методов измерения.

Однако погрешность в измерениях разными методами может очень высока. Например разница между значениями полученными с помощью калипера (один из методов с высокой погрешностью, на фото выше) и DEXA (сканирование тела рентгеновскими лучами, метод с минимальной погрешностью), при профессиональном получении данных калипером, может составлять ~6-9% (т.е., например, калипером будет получено что то около ~6% жира в теле, а по показаниям DEXA это будет ~12%), а в руках любителя, разбег в цифрах может быть значительно больше (что не редкость). При таком подходе довольно точным будет метод “на глазок”.

Посмотрите на фото ниже (для мужчин и для женщин отдельно) и прикиньте, к какой из фотографий ближе всего ваше текущее состояние.

Однако не стоит забывать, что уровень мышечной массы не менее важен для красоты (да и здоровья) тела. Вот как может выглядеть один и тот же процент жира при разной мышечной массе у мужчин и женщин:

Минимальный процент жира в организме

Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится т.н. незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы (Каминский и Dwyer, 2006).

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего 4% в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Сердце не выдержало такой нагрузки. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».

Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках подкожной жировой ткани (адипоцитах) и вокруг органов (висцеральный жир). И небольшая часть жира хранится, практически в во всех органах, тканях и клетках человеческого тела.

Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Какой процент жира в организме – здоровый?

Мы уже писали статью о том, что невозможно быть полным и здоровым, не бывает здоровой полноты. Вот какая именно степень полноты (и низкого процента жира) считается здоровой по мнению Всемирной организации здравоохранения:

Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.

А вот еще одна рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM (American College of Sport Medicine):

Минимальный для выживания, рекомендуемый, а также процент жира, связанный с ожирением для разных возрастов у женщин и мужчин.

Накопление висцерального жира

Согласно исследованиям, накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего количества жира в теле.

Накопление “вредного” висцерального жира начинается у мужчин при достижении в среднем 20,6% жира в теле и выше, у женщин – от 39,4% и выше.

Реальности снижения процента жира в организме

Все основное вам известно из закона энергетического баланса – тратьте больше калорий, чем съедаете и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится.

Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы — каждый следующий килограмм дается сложнее.

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену.

Кстати, обязательно почитайте мнение чемпионки по бикини Татьяны Прокофьевой о том, как дается низкий процент жира в организме и решите — надо ли вам это.

Как перейти с одной «жировой категории» в другую

Ниже мы приводим перевод текста из Precision Nutrition о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.

Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%

Что делать, чтобы набрать жир:

  • Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
  • Есть большими порциями,
  • Есть быстро.

Ограничения:

  • Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
  • Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
  • Питаться несбалансированно,
  • Поменьше спать.

Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%

Что делать:

  • Включать 2 порции белковой пищи в день,
  • Есть 1-2 небольшие порции овощей,
  • Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.

Ограничения:

  • Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
  • Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.

Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%

Что делать:

  • Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
  • Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
  • Включать немного обработанных углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
  • Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
  • Спать минимум 7 часов в день,
  • Практиковать техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

  • Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
  • Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%

Что делать:

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
  • Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
  • Включать небольшие порции обработанных углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
  • Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
  • Спать минимум 7-8 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

  • Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
  • Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.

 

Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%

Что делать:

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
  • Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
  • Начать применять циклирование калорий/углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
  • Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
  • Спать минимум 8-9 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом. 

Ограничения:

  • Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
  • Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
  • Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
  • Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.

Процент жира: мужчины: <6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Что делать:

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Применять циклирование калорий/углеводов,
  • Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,
  • Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
  • Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,
  • Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,
  • Пить очень много воды,
  • Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,
  • Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
  • Спать 9 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

  • Потреблять углеводы только после тренировок,
  • Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,
  • Полностью исключить калорийные напитки,
  • Забыть о походах в рестораны.

Выводы

Чем ниже процент жира, тем бОльшая часть вашей жизни и усилий будет посвящена его поддержанию (а у вас ведь есть семья, работа и другие радости?). Чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.

Не стремитесь заполучить минимальный процент жира, выберите здоровый и комфортный уровень и стремитесь к нему.

Источники: Znatok-ne.livejournal.com, Precision Nutrition, who.int

Научные источники:

 

Читайте также на Зожнике:

Барби — бой! Как перестать зацикливаться на идеале

Екатерина Красавина о случаях в мире «фитнес-бикини»

Почему нужно делать разминку и заминку

Как теряют здоровье при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу

Бесплодие у «бикинисток» или почему нельзя всегда быть в соревновательной форме

Это оптимальный процент жира в организме для 50-летней женщины

Измерения состава вашего тела или уровня жира в организме дают вам более полное представление о вашей здоровой массе тела, чем с помощью весов. Слишком много жира в организме даже при нормальном весе для 50-летней женщины может подвергнуть вас риску заболеваний, общих для людей с избыточным весом или ожирением, таких как порок сердца и диабет 2 типа . Однако оптимальное количество жира в организме несколько субъективно. 50-летняя женщина, стремящаяся к хорошему здоровью, будет стремиться к другому уровню жира в организме, чем 50-летняя женщина, которая участвует в спортивных мероприятиях, таких как бег или триатлон. Старение играет роль в процентном содержании жира в организме; в общем, вы будете более толстой, чем женщина на 30 лет моложе вас.

Что такое телесный жир?

Жир в теле измеряет соотношение жировой ткани к безжировой массе, которая состоит из костей, мышц, органов и соединительной ткани. У женщин всегда больше жира, чем у мужчин, которых нужно поддерживать материнство. Это верно даже при приближении климакс.

Накопление жира у женщин с возрастом увеличивается больше, чем у мужчин. Вы также заметите, что место хранения жира меняется. В молодые годы мы больше узнаем о бедра и бедра . По достижении менопаузы жир имеет тенденцию переходить в верхняя часть тела и живот . Ваш общий вес на весах может не измениться, но ваш живот может немного вырасти. Измерения жира в организме не всегда говорят вам, где вы храните жир, они дают лишь приблизительное представление о том, сколько вы храните.

Как старение влияет на уровень жира?

На каждые 10 лет в возрасте от 20 лет обычно естественным образом набирает от 1 до 3 процентов жира .

Для женщины процентное содержание здорового жира в организме составляет от 14 до 30 процентов. Если вы превысите эти уровни, вы подвергнетесь серьезному риску для здоровья. 50-летняя спортсменка может иметь от 14 до 20 процентов жира; У подходящей 50-летней женщины колеблется от 21 до 24 процентов; а обычные женщины составляют от 25 до 31 процента.

Измерение жира в организме

Самый простой способ измерить жировые отложения — с помощью жировая масса тела . Когда вы садитесь на него, через ваше тело проходит электрический ток, чтобы оценить процент жира и мышечной массы. Во многих спортзалах также есть портативные версии этой технологии. Однако результаты могут быть сомнительными, поскольку они во многом зависят от вашего уровня гидратации.

Фитнес-профессионал также может измерить жир с помощью штангенциркуля на различных участках тела, таких как трицепс, верхняя часть бедра и талия. Этот метод более точен, но также подвержен ошибкам.

Золотой стандарт анализа жировых отложений включает: подводное взвешивание и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия , в котором используется рентгеновская технология. Оба доступны только в клинических условиях и довольно дороги.

Как изменить процент жировой ткани?

Вы можете смело стремиться к потере около 1 процента жира в месяц. Вы теряете жир по мере того, как худеете, создавая дефицит калорий между тем, что вы едите, и тем, что вы сжигаете. А дефицит от 250 до 500 калорий в день будет производят около фунта потерь в неделю. Держите скорость потери относительно умеренной, если вы сосредотачиваетесь только на жировой прослойке. Слишком быстрое похудение побудит ваше тело терять безжировую мышечную массу и жир.

Силовая тренировка не менее двух раз в неделю способствует сжиганию жира у людей любого возраста, но особенно ценно с возрастом. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что регулярные силовые тренировки помогли женщинам в постменопаузе избежать увеличения веса и негативных изменений в составе своего тела. Силовые тренировки также помогает компенсировать естественную потерю мышечной массы с возрастом . Планируйте проработать все основные группы мышц (бедра, ноги, грудь, спину, руки, плечи и пресс), используя хотя бы один подход из восьми-двенадцати повторений определенного упражнения. Начните использовать только свой вес тела, а когда станет возможным подход из 12 повторений, добавьте дополнительный вес и подходы.

Планируя свое питание, обязательно включите адекватный белок из нежирных источников , например, рыбу, курицу без кожи, яйца, постное мясо и при необходимости порошок сывороточного протеина. Набирайте около 20 граммов за каждую из четырех сессий. Этот белок понадобится вам для увеличения силовых тренировок и сохранения сухой мышечной массы по мере уменьшения процентного содержания жира в организме.

Нормальный процент жира в организме — Рамблер/женский

Каков процент жира считается нормой?

Запомните, идеального процента жира, содержащегося в вашем теле, нет. этот показатель зависит от самотипа, возраста, наследственности, принципа питания и активности человека.

Иными словами, соотношение жира и нормального веса может быть разным. С целью поддержки хорошего самочувствия уровень жира должен быть:

Для мужчин и женщин в возрасте до 30 лет: 6-14 и 13-18 процентов соответственно.

Для мужчин и женщин в возрасте от 30 до 50 лет: 11-17 и 15-23 процентов соответственно.

Для мужчин и женщин в возрасте старше 50 лет: 12-19 и 16-25 процентов соответственно.

Тенденция к увеличению уровня жира в теле пропорционально возрасту объясняется по большей части уменьшением активности.

Не бывает двух полностью одинаковых человека, следовательно, хорошее самочувствие у каждого зависит от разного процента жира в организме. Например, для одной женщины 17%-ный уровень комфортен, а у другой может вызвать нарушение менструального цикла, следовательно, ей нужно поднять его до 20%. Низкий процент жира у мужчин также может вызвать нарушение работы органов и систем.

Процент жира зависит и от телосложения:

Минимальный объем жира для женщин 10-13 процентов, а для мужчин 2-5 процента.

Для худощавых отлетических людей процентовка следующая: 14-20% и 6-13% для женщин и мужчин соответственно.

Для мужчин и женщин среднего телосложения, занимающихся фитнесом, процент жира находится в пределах 14-17% и 21-24% соответственно.

Приемлемым уровнем жира считается для женщин 25-31%, а для мужчин 18-25%.

Ожирением признается уровень жира более 32% у женщин и более 26% у мужчин.

Как измерить уровень жира?

Знать уровень жира невероятно важно, поскольку, только при показателях в 20-25% для женщин и 10-15% для мужчин можно действительно увидеть рельефное тело. Если количество жировой массы в теле больше, то для начала ее необходимо сжечь.

Для измерения жира не достаточно встать на обычные весы или попытаться отследить, как сильно вы можете «прихватить» кожи на животе или ягодицах. Этой цели служат специальные приборы. Для домашних измерений необходимо купить калипер. Но наиболее точный результат может определить только специалист с помощью профессионального оборудования в медицинском центре и в некоторых фитнес-залах.

Вычисляется процент жира также или по онлайн калькуляторам или самостоятельно следующим образом:

ОШ — обхват шеи в см при снятии мерки под кадыком.

ОТ — окружность талии в см при снятии мерки стоя в районе пупка.

ОБ — окружность бедер в см при снятии мерки в точке наивысшей горизонтальной окружности.

Расчет у мужчин ведется так:

Процент жира=495/(1.0324-0.19077(логарифм от (ОТ– ОШ))+0.15456(логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450

Расчет у женщин ведется так:

Процент жира =495/(1.29579-0.35004(логарифм от (ОТ + ОБ — ОШ))+0.22100(логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450

Таким образом, определить ваш прогресс при похудении позволит ежемесячное отслеживание процента жира в организме. Не забывайте прислушиваться к своему организму.

Другие материалы по теме:

Сколько калорий в кофе?

Как похудеть без диет?

Натуральные жиросжигатели

Какой процент жира в организме считается нормальным?

Мягкая прослойка под кожей нагло скрывает идеальный пресс, до неузнаваемости меняет талию и вынуждает отказываться от любимых брюк. Жир! Мы все его не любим, презираем его и мечтаем от него избавиться.

Но не спешите с выводами. Полное отсутствие жира в человека означает неминуемую смерть.

При похудении или сушке нужно всегда помнить о чувстве меры. Сегодня разберемся, сколько жировой ткани в организме человека можно считать нормой, а при каком процентном соотношении пора срочно садиться на диету.

Зачем нам нужен жир?

Представьте себе ситуацию. К доктору заходят два человека разной комплекции. Становятся на весы. Доктор делает заметки в карточке. Один уходит с диагнозом «ожирение», другой с пометкой «жалоб нет». Беглым взглядом замечаем, что на странице стоит одинаковый вес — 92 килограмма.

Как такое возможно?

Вот тут то и показывает свой оскал такой ненавистный жир. Один из главнейших показателей здоровья человека — соотношение жировой, костной, мышечной тканей и воды. Любые значительные отклонения вызывают нарушение в работе организма.

Жир нужен нам для:

  • защиты органов – эту функцию на себя принимает висцеральный жир
  • снабжения организма энергией – если вы забыли вовремя пообедать и не нашли времени на ужин, в ход идет наш главный резерв – жир
  • для функционирования метаболических процессов – жир участвует в усвоении витаминов, при синтезе гормонов, при генерации новых клеток
  • смягчения суставов – жир нужен для амортизации механических нагрузок, которые постоянно испытывают наши суставы
  • терморегуляции – без жира вас не спасет ни соболиная шуба, ни куртка с подогревом

То есть без него никак.

Низкое процентное содержание жира в организме может вызвать ряд проблем. Волосы становятся ломкими, кожа – сухой, начинают хрустеть суставы.

Дефицит жира для мужчин чреват нарушением потенции. Увлекшиеся угнетением жировой ткани женщины рискуют нарушить овуляцию и сбить менструальный цикл.

Но во всем важна норма. Запасаться жиром впрок – также опасно для здоровья.

Вот наглядная иллюстрация, демонстрирующая зависимость заболеваний от процентного содержания жира.

В современной медицине разработаны весьма подробные нормативы для процентного содержания жировой ткани в организме человека. А контролировать его в домашних условиях сегодня несложно при наличии умных весов.

Сколько жира должно быть в организме здорового человека?

Влияющих на этот показатель фактор масса. Возраст, рост, конституция тела, пол – для каждого человека будет свой показатель.

Тем не менее, Всемирная организация здравоохранения, проведя анализ анкет миллионов пациентов, составила оптимальные табличные значения содержания жира в организме.

Есть и более обобщенные нормы:

Для женщин:

  • до 30 лет — 15 – 23%
  • от 30 до 50 лет — 19 – 25%
  • свыше 50 лет — 20 – 27%

Для мужчин:

  • до 30 лет — 11 – 18%
  • от 30 до 50 лет — 14 – 20%
  • свыше 50 лет — 16 – 22%

Как видите, природа дала женщинам небольшую «фору». Но женский организм рано или поздно принимает на себя ответственность за вынашивание плода будущего ребенка. Поэтому жир принимает защитную функцию эмбриона в течение всего периода развития.

У мужчин все немного жестче. Но от зала не стоит отказываться никому.

Если вы стали на умные весы и обнаружили, что процентное содержание жира в вашем организме более 32%, есть повод забить тревогу. Это граничное значение, после которого доктора диагностируют ожирение.

Если бы Хельмат Штребль (на фото) стал на умные весы, думаю, у них произошел программный сбой при расчете процента его жировой ткани.

Интересный факт. Самый «высушенный» человек в мире — 47-летний Хельмат Штребль. Его еще называют «человеком без кожи».

Количество жира в его организме не превышает 4%. Хельмут уверяет, что его достижения — результаты многолетних тренировок. Но без генетики тут явно не обошлось.

Для обычного человека 4-процентное количество жира в организме чревато осложнениями и серьезными проблемами со здоровьем. Вплоть до летального исхода.

Подводя итог, хочется привести небольшое сравнение. Научитесь воспринимать жир, как маститого жеребца. Если вы сможете с ним совладать, он станет лучшим другом и верным средством передвижения. Но если нет — вы рискуете быть сброшенным на полном скаку, и так и останетесь беспомощно лежать в траве от полученных при падении ударов.

С жировой тканью в нашем организме все точно также.

Автор статьи

Спортсмен. КМС по плаванию, участник соревнований по русскому жиму. Самое яркое профессиональное воспоминание – полугодовая низкоуглеводная диета.

ИМТ 21.3 / мышцы 81.6 / жир 13 / белок 18.7 / костная масса 3.6 кг.

Написано статей

Таблица процентного содержания жира в организме: женщины, мужчины и расчеты

Высокое содержание жира в организме может увеличить риск таких состояний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Недостаток жира в организме также может быть вредным, потенциально влияя на фертильность, иммунитет и здоровье сердца.

Индекс массы тела (ИМТ) — это приблизительная оценка процентного содержания жира в организме. Это полезно в качестве приблизительного руководства, но у него есть ограничения. Например, люди с высокой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ без повышенного содержания жира в организме.

Точное измерение жира в организме необходимо для оценки рисков для здоровья.

Из этой статьи вы узнаете об идеальном процентном содержании жира в организме для мужчин и женщин по возрасту, а также о том, как рассчитать ИМТ.

У женщин обычно немного больше жира, чем у мужчин. Жир в организме также меняется с возрастом.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29
Возраст 30–39
Возраст 40–49
Возраст 50–59
Более 60

Мужчинам также необходимо поддерживать свое тело процент жира в здоровом диапазоне. Идеальный процент жира у мужчин немного ниже, чем у женщин.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29
Возраст 30–39
Возраст 40–49
Возраст 50–59
Более 60

Не существует единой формулы для точного определения рассчитать процентное содержание жира в организме.

Лучший способ измерить жировые отложения — использовать специализированное оборудование, обычно в кабинете врача. Врач может использовать штангенциркуль для расчета процента жира в определенной области тела.

Есть несколько других точных способов оценки жира в организме.К ним относятся подводное взвешивание, рентген и плетизмография с вытеснением воздуха.

Измерение ИМТ — еще один способ оценки жира в организме. Хотя у этого метода есть ограничения, у большинства людей ИМТ хорошо коррелирует с жировыми отложениями. Это также быстрее и проще, чем другие методы измерения жира в организме.

Национальный институт здоровья (NIH) предлагает бесплатный калькулятор ИМТ и таблицу ИМТ на основе роста и веса.

Формула для расчета ИМТ: (вес в фунтах x 703) / (рост в дюймах) 2 .

Для расчета ИМТ:

  1. Умножьте вес в фунтах на 703.
  2. Разделите это число на рост в дюймах.
  3. Умножьте само окончательное число, чтобы получить значение ИМТ.

Чтобы интерпретировать окончательное число:

  • ИМТ ниже 18,5 означает, что у человека недостаточный вес.
  • ИМТ от 18,5 до 24,9 является «нормальным».
  • ИМТ от 25 до 29,9 указывает на то, что у человека избыточный вес.
  • ИМТ выше 30 указывает на ожирение.

Оценка жира в организме неизменно показывает, что у людей процентное содержание жира в организме выше, чем рекомендуется в официальных рекомендациях. Даже здоровые люди могут иметь необычно высокий уровень жира в организме.

Эти различия вызывают опасения по поводу того, реалистичны ли идеальные процентные содержания жира в организме.

Среднее процентное содержание жира в организме также варьируется в зависимости от расы и этнической принадлежности. Это говорит о том, что идеалы процентного содержания жира в организме могут иметь культурные или расовые предубеждения.

Другой проблемой является использование ИМТ для оценки жировых отложений или общего состояния здоровья.ИМТ учитывает только вес. Он не делает различий между мышечной массой, процентным содержанием жира в организме и костной массой.

Эти факторы имеют отношение к общему состоянию здоровья и оценке жировых отложений. Например, ИМТ человека с высокой плотностью костей и мышечной массой может указывать на высокое содержание жира в организме.

Кроме того, ИМТ не может определить, где находится жир в организме. Расположение жировых отложений также влияет на общее состояние здоровья. Например, жир в области живота более опасен для здоровья, чем жир в других областях.

Существует множество ограничений на ИМТ и измерение жира в организме. Высокий процент жира в организме или ИМТ не всегда приводит к проблемам со здоровьем. Однако этот метод по-прежнему является быстрым и полезным клиническим инструментом для оценки рисков для здоровья.

Было бы полезно задать врачу следующие вопросы:

  • Каков идеальный процент жира в организме для людей моего возраста, уровня активности и пола?
  • Как наиболее точно рассчитать процентное содержание жира в организме?
  • Предполагает ли мое состояние здоровья, что тест на процентное содержание жира в организме может быть полезным?
  • Что я могу сделать, чтобы быть здоровее?
  • У меня умеренный вес?

Точно подсчитать процентное содержание жира в организме в домашних условиях — непростая задача.Однако использование расчета ИМТ или измерителя жира может дать приблизительную оценку жира в организме.

Жир — полезный индикатор общего состояния здоровья, но его использование имеет ограничения.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на жировой прослойке, подумайте о том, чтобы в первую очередь вести здоровый образ жизни. Больше физических упражнений, регулярные силовые тренировки и сбалансированное питание — хорошие способы сохранить хорошее здоровье.

График процентного содержания жира в организме: женщины, мужчины и расчеты

Высокое содержание жира в организме может увеличить риск таких состояний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.Недостаток жира в организме также может быть вредным, потенциально влияя на фертильность, иммунитет и здоровье сердца.

Индекс массы тела (ИМТ) — это приблизительная оценка процентного содержания жира в организме. Это полезно в качестве приблизительного руководства, но у него есть ограничения. Например, люди с высокой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ без повышенного содержания жира в организме.

Точное измерение жира в организме необходимо для оценки рисков для здоровья.

Из этой статьи вы узнаете об идеальном процентном содержании жира в организме для мужчин и женщин по возрасту, а также о том, как рассчитать ИМТ.

У женщин обычно немного больше жира, чем у мужчин. Жир в организме также меняется с возрастом.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29
Возраст 30–39
Возраст 40–49
Возраст 50–59
Более 60

Мужчинам также необходимо поддерживать свое тело процент жира в здоровом диапазоне. Идеальный процент жира у мужчин немного ниже, чем у женщин.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29
Возраст 30–39
Возраст 40–49
Возраст 50–59
Более 60

Не существует единой формулы для точного определения рассчитать процентное содержание жира в организме.

Лучший способ измерить жировые отложения — использовать специализированное оборудование, обычно в кабинете врача. Врач может использовать штангенциркуль для расчета процента жира в определенной области тела.

Есть несколько других точных способов оценки жира в организме. К ним относятся подводное взвешивание, рентген и плетизмография с вытеснением воздуха.

Измерение ИМТ — еще один способ оценки жира в организме. Хотя у этого метода есть ограничения, у большинства людей ИМТ хорошо коррелирует с жировыми отложениями.Это также быстрее и проще, чем другие методы измерения жира в организме.

Национальный институт здоровья (NIH) предлагает бесплатный калькулятор ИМТ и таблицу ИМТ на основе роста и веса.

Формула для расчета ИМТ: (вес в фунтах x 703) / (рост в дюймах) 2 .

Для расчета ИМТ:

  1. Умножьте вес в фунтах на 703.
  2. Разделите это число на рост в дюймах.
  3. Умножьте само окончательное число, чтобы получить значение ИМТ.

Чтобы интерпретировать окончательное число:

  • ИМТ ниже 18,5 означает, что у человека недостаточный вес.
  • ИМТ от 18,5 до 24,9 является «нормальным».
  • ИМТ от 25 до 29,9 указывает на то, что у человека избыточный вес.
  • ИМТ выше 30 указывает на ожирение.

Оценка жира в организме неизменно показывает, что у людей процентное содержание жира в организме выше, чем рекомендуется в официальных рекомендациях. Даже здоровые люди могут иметь необычно высокий уровень жира в организме.

Эти различия вызывают опасения по поводу того, реалистичны ли идеальные процентные содержания жира в организме.

Среднее процентное содержание жира в организме также варьируется в зависимости от расы и этнической принадлежности. Это говорит о том, что идеалы процентного содержания жира в организме могут иметь культурные или расовые предубеждения.

Другой проблемой является использование ИМТ для оценки жировых отложений или общего состояния здоровья. ИМТ учитывает только вес. Он не делает различий между мышечной массой, процентным содержанием жира в организме и костной массой.

Эти факторы имеют отношение к общему состоянию здоровья и оценке жировых отложений.Например, ИМТ человека с высокой плотностью костей и мышечной массой может указывать на высокое содержание жира в организме.

Кроме того, ИМТ не может определить, где находится жир в организме. Расположение жировых отложений также влияет на общее состояние здоровья. Например, жир в области живота более опасен для здоровья, чем жир в других областях.

Существует множество ограничений на ИМТ и измерение жира в организме. Высокий процент жира в организме или ИМТ не всегда приводит к проблемам со здоровьем. Однако этот метод по-прежнему является быстрым и полезным клиническим инструментом для оценки рисков для здоровья.

Было бы полезно задать врачу следующие вопросы:

  • Каков идеальный процент жира в организме для людей моего возраста, уровня активности и пола?
  • Как наиболее точно рассчитать процентное содержание жира в организме?
  • Предполагает ли мое состояние здоровья, что тест на процентное содержание жира в организме может быть полезным?
  • Что я могу сделать, чтобы быть здоровее?
  • У меня умеренный вес?

Точно подсчитать процентное содержание жира в организме в домашних условиях — непростая задача.Однако использование расчета ИМТ или измерителя жира может дать приблизительную оценку жира в организме.

Жир — полезный индикатор общего состояния здоровья, но его использование имеет ограничения.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на жировой прослойке, подумайте о том, чтобы в первую очередь вести здоровый образ жизни. Больше физических упражнений, регулярные силовые тренировки и сбалансированное питание — хорошие способы сохранить хорошее здоровье.

График процентного содержания жира в организме: женщины, мужчины и расчеты

Высокое содержание жира в организме может увеличить риск таких состояний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.Недостаток жира в организме также может быть вредным, потенциально влияя на фертильность, иммунитет и здоровье сердца.

Индекс массы тела (ИМТ) — это приблизительная оценка процентного содержания жира в организме. Это полезно в качестве приблизительного руководства, но у него есть ограничения. Например, люди с высокой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ без повышенного содержания жира в организме.

Точное измерение жира в организме необходимо для оценки рисков для здоровья.

Из этой статьи вы узнаете об идеальном процентном содержании жира в организме для мужчин и женщин по возрасту, а также о том, как рассчитать ИМТ.

У женщин обычно немного больше жира, чем у мужчин. Жир в организме также меняется с возрастом.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29
Возраст 30–39
Возраст 40–49
Возраст 50–59
Более 60

Мужчинам также необходимо поддерживать свое тело процент жира в здоровом диапазоне. Идеальный процент жира у мужчин немного ниже, чем у женщин.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29
Возраст 30–39
Возраст 40–49
Возраст 50–59
Более 60

Не существует единой формулы для точного определения рассчитать процентное содержание жира в организме.

Лучший способ измерить жировые отложения — использовать специализированное оборудование, обычно в кабинете врача. Врач может использовать штангенциркуль для расчета процента жира в определенной области тела.

Есть несколько других точных способов оценки жира в организме. К ним относятся подводное взвешивание, рентген и плетизмография с вытеснением воздуха.

Измерение ИМТ — еще один способ оценки жира в организме. Хотя у этого метода есть ограничения, у большинства людей ИМТ хорошо коррелирует с жировыми отложениями.Это также быстрее и проще, чем другие методы измерения жира в организме.

Национальный институт здоровья (NIH) предлагает бесплатный калькулятор ИМТ и таблицу ИМТ на основе роста и веса.

Формула для расчета ИМТ: (вес в фунтах x 703) / (рост в дюймах) 2 .

Для расчета ИМТ:

  1. Умножьте вес в фунтах на 703.
  2. Разделите это число на рост в дюймах.
  3. Умножьте само окончательное число, чтобы получить значение ИМТ.

Чтобы интерпретировать окончательное число:

  • ИМТ ниже 18,5 означает, что у человека недостаточный вес.
  • ИМТ от 18,5 до 24,9 является «нормальным».
  • ИМТ от 25 до 29,9 указывает на то, что у человека избыточный вес.
  • ИМТ выше 30 указывает на ожирение.

Оценка жира в организме неизменно показывает, что у людей процентное содержание жира в организме выше, чем рекомендуется в официальных рекомендациях. Даже здоровые люди могут иметь необычно высокий уровень жира в организме.

Эти различия вызывают опасения по поводу того, реалистичны ли идеальные процентные содержания жира в организме.

Среднее процентное содержание жира в организме также варьируется в зависимости от расы и этнической принадлежности. Это говорит о том, что идеалы процентного содержания жира в организме могут иметь культурные или расовые предубеждения.

Другой проблемой является использование ИМТ для оценки жировых отложений или общего состояния здоровья. ИМТ учитывает только вес. Он не делает различий между мышечной массой, процентным содержанием жира в организме и костной массой.

Эти факторы имеют отношение к общему состоянию здоровья и оценке жировых отложений.Например, ИМТ человека с высокой плотностью костей и мышечной массой может указывать на высокое содержание жира в организме.

Кроме того, ИМТ не может определить, где находится жир в организме. Расположение жировых отложений также влияет на общее состояние здоровья. Например, жир в области живота более опасен для здоровья, чем жир в других областях.

Существует множество ограничений на ИМТ и измерение жира в организме. Высокий процент жира в организме или ИМТ не всегда приводит к проблемам со здоровьем. Однако этот метод по-прежнему является быстрым и полезным клиническим инструментом для оценки рисков для здоровья.

Было бы полезно задать врачу следующие вопросы:

  • Каков идеальный процент жира в организме для людей моего возраста, уровня активности и пола?
  • Как наиболее точно рассчитать процентное содержание жира в организме?
  • Предполагает ли мое состояние здоровья, что тест на процентное содержание жира в организме может быть полезным?
  • Что я могу сделать, чтобы быть здоровее?
  • У меня умеренный вес?

Точно подсчитать процентное содержание жира в организме в домашних условиях — непростая задача.Однако использование расчета ИМТ или измерителя жира может дать приблизительную оценку жира в организме.

Жир — полезный индикатор общего состояния здоровья, но его использование имеет ограничения.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на жировой прослойке, подумайте о том, чтобы в первую очередь вести здоровый образ жизни. Больше физических упражнений, регулярные силовые тренировки и сбалансированное питание — хорошие способы сохранить хорошее здоровье.

Нормальные диапазоны массы тела и телесного жира — Human Kinetics

Это отрывок из 2-го издания «Спортивное питание» Аскера Джукендрупа и Майкла Глисона.

Телесный жир состоит из основного телесного жира и жировых отложений. Незаменимый жир присутствует в нервных тканях, костном мозге и органах (всех мембранах), и мы не можем потерять этот жир без нарушения физиологической функции. Накопленный жир, с другой стороны, представляет собой запас энергии, который накапливается при потреблении избыточной энергии и уменьшается, когда энергии расходуется больше, чем потребляется. Незаменимый жир составляет примерно 3% массы тела у мужчин и 12% массы тела у женщин. Считается, что у женщин больше необходимого жира, чем у мужчин, из-за деторождения и гормональных функций.В общем, процент общего содержания жира в организме (незаменимый плюс запасной жир) составляет от 12% до 15% для молодых мужчин и от 25% до 28% для молодых женщин {Lohman, 1993 # 4151} (см. Также таблицу 13.1). Средние процентные содержания жира в организме для населения в целом и для различных спортсменов представлены в таблице 13.2.

Таблица 13.1 Процентное содержание жира в организме мужчин и женщин и их классификация

Мужчины

Женщины

Рейтинг

5-10

8-15

Атлетик

11-14

16-23

Хорошо

15-20

24-30

приемлемо

21-24

31-36

Избыточный

> 24

> 37

Ожирение

Имейте в виду, что это только приблизительные оценки.Термин «атлетический» в этом контексте относится к видам спорта, в которых низкий процент жира в организме является преимуществом.

Различные виды спорта предъявляют разные требования к телосложению. В некоторых контактных видах спорта, таких как американский футбол или регби, более высокая масса тела обычно рассматривается как преимущество. В таких видах спорта, как гимнастика, марафонский бег и другие упражнения с весовой нагрузкой, чрезвычайно важны более низкая масса тела и высокое соотношение мощности и веса. Следовательно, в этих видах спорта необходимы как низкий уровень жира, так и низкая масса тела.В таких видах спорта, как бодибилдинг, желательно увеличение мышечной массы и массы тела без увеличения жировых отложений. Для спортсменов не существует общепринятых стандартов процентного содержания жира в организме. Идеальный состав тела во многом зависит от конкретного вида спорта или дисциплины и должен обсуждаться в индивидуальном порядке с тренером, физиологом, диетологом или диетологом. Вес тела и состав тела следует обсуждать в связи с функциональными возможностями и выполнением упражнений.

Таблица 13.2A Процентное содержание жира в организме в среднем по населению

Возраст

До 30

30-50

50+

суки

14–21%

15-23%

16-25%

Самцы

9-15%

11-17%

12-19%

Таблица 13.2B Процент жира в организме спортсменов

Спорт

Мужской

Женский

Спорт

Мужской

Женский

Бейсбол

12-15%

12-18%

Гребля

6–14%

12-18%

Баскетбол

6–12%

20–27%

Клюшки для ядра

16-20%

20–28%

Бодибилдинг

5-8%

10-15%

Катание на лыжах (X страна)

7–12%

16-22%

Велоспорт

5-15%

15-20%

Спринтеры

8-10%

12-20%

Футбол (спины)

9–12%

Нет данных

Футбол

10-18%

13-18%

Футбол (Линейные)

15-19%

Нет данных

Плавание

9–12%

14-24%

Гимнастика

5–12%

10–16%

Теннис

12–16%

16-24%

Джемперы высокие / длинные

7–12%

10-18%

Триатлон

5–12%

10-15%

Хоккей на льду / траве

8-15%

12-18%

Волейбол

11–14%

16-25%

Марафонский бег

5-11%

10-15%

Штангисты

9–16%

Нет данных

Ракетбол

8-13%

15–22%

Борцы

5–16%

Нет данных

Подробнее о Sport Nutrition, Second Edition .

Почему низкий процент жира в организме не всегда полезен

Знание правильного процентного содержания жира в организме для женщин может показаться слишком сложным для науки для тех, кто не занимается спортом.

Но понимание этого может быть полезным, когда речь идет о том, что ваше телосложение в порядке.

Почему? Что ж, как предположила покойный биолог Роуз Фриш, оценка веса сама по себе может ввести в заблуждение, поскольку мышцы тяжелые (80% воды по сравнению с 5-10% воды в жировой ткани), а это означает, что многие атлеты, которых она проанализировала, имели « нормальный » вес. диапазон, несмотря на отсутствие менструации, что является прямым следствием строения их тела.

Итак. Как узнать, где хорошо отдохнуть? Вот подноготная.


Каков идеальный процент жира в организме для женщин?
  • В 2015 году Королевский колледж медсестер заявил, что процент здорового жира в организме женщин в возрасте от 20 до 40 лет составляет от 15 до 31%.
  • Работа Фриша показала, что большинству женщин требуется не менее 17% жира, чтобы забеременеть.
  • По мере того, как вы достигнете 40-летнего возраста, ваш идеальный процент жира в организме может стать выше. Поговорите со своим терапевтом, если вы хотите в этом разобраться

    Как вы можете определить процентное содержание жира в организме?

    Хорошо, а как вы узнаете, где сидите? Что ж, у вас не получится получить точную цифру без помощи профессиональных медиков и работы в лаборатории.Но если вас устраивает приблизительная оценка, то, к счастью для вас, математика здесь.

    В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition , используются следующие уравнения для прогнозирования процентного содержания жира в организме:

    Для женщин: (1,20 x ИМТ) + (0,23 x возраст) — 5,4

    Таким образом, предположим, что вы были 5 футов, 4 дюйма, 25-летняя женщина, которая весит 120 фунтов — ваш ИМТ будет 20,5. Вы можете оценить процентное содержание жира в организме примерно в 25%, используя этот расчет:

    (1.2 х 20,5) + (0,23 х 25) — 5,4 = 24,95


    Ваш ИМТ по-прежнему актуален?

    Зависит от того, кого вы спросите. Зарегистрированный диетолог и спортивный диетолог Лаура Кларк отмечает, что даже со шкалами состава тела вы получите разные результаты для своего веса в зависимости от того, где вы находитесь во время менструального цикла, поскольку это влияет на то, сколько воды удерживают ваши клетки.

    Так что, вероятно, будет разумно проверить процентное содержание жира в организме как более точный показатель вашего здоровья.


    Итак, что такое низкий процент жира в организме ?

    5–9%

    Если в вашем теле всего 5–9%, уровень жира в организме опасно низкий.Восемь процентов — это обычно жир, необходимый для работы вашего тела, и он может серьезно подорвать ваше здоровье. Если вы здесь, сходите к своему терапевту.

    от 10 до 14%

    Это все еще очень низкий уровень — например, у спортсменов такой уровень жира.

    от 15 до 19%

    Женщины с содержанием жира от 15 до 19%, как правило, имеют спортивное телосложение и обладают суперфизической формой.

    от 20 до 24%

    Это нижняя часть, но все еще здоровая.

    от 25 до 31%

    Это хороший процент жира в организме и средний процент для женщины.Мышцы не так определены, возможно, «мягче», но по медицинским стандартам это не проблема.

    от 30 до 34%

    Этот процент — это когда вы избегаете здорового образа жизни и ожирения. Ваше тело может быть не в хорошей форме.

    от 35 до 39%

    Если процентное содержание жира в организме превышает 35%, это означает, что у вас может развиться диабет и другие заболевания, например, болезни сердца.


    Может ли жир

    не вызывать менструации?

    «Когда вы сосредоточены на значительном снижении жировых отложений, будь то следование экстремальным упражнениям и / или ограничение калорий, организм воспринимает вас как стрессовое состояние и решает, что сейчас не время для воспроизводства», — говорит Доктор Мегги Смит, научный сотрудник репродуктивной эндокринологии и бесплодия Университета Южной Калифорнии.

    ‘Сигналы от мозга к яичникам, известные как ось гипоталамус-гипофиз-яичники, отключены.

    Лютеинизирующий гормон [вызывающий овуляцию] не вырабатывается, а яичник не выделяет яйцеклетку и не производит эстроген и прогестерон ».

    В то время как избыточный вес или ожирение нарушают вашу репродуктивную систему, производя слишком много эстрогена, отклонитесь к другой крайности — к низкому процентному содержанию жира в организме, и «вы по существу войдете в постменопаузальное состояние», — предупреждает доктор Смит.

    Почему у женщин процентное содержание жира в организме отличается от мужчин?

    В среднем у женщин на 6-11% больше жира, чем у мужчин. Что с этим? Что ж, вероятно, это связано с тем, что ваше тело готовит вас к рождению детей.

    Исследования показали, что гормон эстроген снижает вашу способность сжигать энергию после еды, что приводит к накоплению большего количества жира в организме.

    Как поддерживать здоровый процент жира в организме

    Подумайте о своих калориях

    «Если вы потребляете менее 2000 калорий и занимаетесь спортом на выносливость, ваше потребление, вероятно, будет недостаточным», — говорит диетолог. Джо Скотт — Далглиш.

    Проверьте свою зелень

    Сравните обвисшую упаковку спаржи с истекшим сроком годности со свежей связкой с местного рынка. Первый — не дает вам много энергии.

    «Речь идет не только о здоровом питании, но и о здоровом питании», — настаивает Дули. «Микробы кишечника очень важны, поэтому подумайте о пище, которую едят бактерии вашего тела».

    Избавьтесь от углеводной фобии

    Не отказывайтесь от углеводов в пользу белков. «Основная цель тела — добыть топливо», — говорит Скотт-Далглиш.«Если не хватает топлива (углеводов), то организм будет преобразовывать в него белок — таким образом, он не будет использовать белок для восстановления или строительства».

    Скотт-Далглиш рекомендует употреблять больше крахмала и сахара (включая фрукты и овощи) в дни тяжелых тренировок.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Рассчитайте процентное содержание жира в организме

    Ваши джинсы стали еще свободнее, чем когда-либо, вы слышите комплименты по поводу ваших гладких рук и видите новые мышцы. Но шкала не сдвинулась с места, и ваш индекс массы тела или ИМТ внезапно помещает вас в категорию полных. Что дает?

    ИМТ — это не калькулятор жира в организме

    Формула ИМТ — простой расчет, основанный на вашем росте и весе — существует с середины 1800-х годов, но только в последние несколько десятилетий она приобрела популярность среди врачей как способ оценки здорового веса тела и рисков смертности.Все, что ниже 18,5, считается «недостаточным весом», от 18,5 до 24,9 — «нормальным», от 25 до 30 — «избыточным весом» и 30,1 или более попадает в одну из трех категорий ожирения.

    Но, как отмечает Нэнси Кларк, MS, RD, FACSM, спортивный диетолог из Бостона и автор Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (Human Kinetics, 2013), ИМТ не различает жир и мышцы, и это только дает представление о том, насколько вы в целом тяжелы. «Это очень плохая модель для активных людей», — говорит она.

    В расцвете сил Арнольд Шварценеггер имел колоссальный ИМТ 30,2 — «ожирение» согласно расчетам. Но любой, кто видел «Арни» в лучшем виде, знает, что он был сплошь мускулистым, а не толстым.

    С другой стороны, недавние исследования показывают, что ИМТ также может быть ложным показателем здоровья и в других отношениях. По данным Американского колледжа кардиологии, исследователи представили свои выводы, которые показали, что люди с нормальным ИМТ могут все еще иметь высокое содержание жира в организме, что увеличивает их риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем, связанных со здоровьем.

    ИМТ: хватит верить лжи

    «Отслеживание веса и ИМТ не являются отличными инструментами для измерения прогресса, потому что при изменении состава тела весы могут не измениться», — объясняет Дэйв Кеведо, сертифицированный NASM персональный тренер из Хобокена, штат Нью-Джерси. «И вес, и ИМТ никогда не принимают во внимание состав тела, из-за чего у активной женщины часто появляется избыточный вес, но у активной женщины больше мышц и меньше жира, чем у сидячей женщины».

    Поскольку мышцы плотнее жира, они занимают меньше места на вашем теле.Кеведо советует смотреть на это так: если вы весите равный объем жира и мышц, вы будете удивлены, узнав, что мышца весит почти вдвое больше, чем жир. По мере того, как вы продвигаетесь в тренировках и набираете больше сухой мышечной массы, скачки веса и ИМТ являются признаками прогресса, а не причинами для потери мотивации.

    Это, безусловно, относится к Стефани Мансур, сертифицированному личному тренеру, инструктору по йоге и пилатесу и женскому тренеру по снижению веса. «Я нахожусь на верхнем конце шкалы ИМТ», — говорит она.«На самом деле, многие из моих частных клиентов по снижению веса шокированы, когда узнают о моем весе. Это может показаться высоким, но, поскольку я регулярно тренируюсь, у меня много мышц на теле. Спортсмены, бодибилдеры и те, кто регулярно занимается силовыми тренировками, часто имеют более высокий ИМТ. Вот почему я лично не беспокоюсь о своем ИМТ ».

    Так что, если это тоже похоже на вас, расслабьтесь. Не обращайте внимания на ложь об ИМТ и используйте другой подход к определению процентного содержания жира в организме, чем ваши менее здоровые друзья.

    Какие факторы ложно влияют на ваш ИМТ и чтение весов?

    Чтобы добавить оскорбления к травме, есть много причин, по которым ваша шкала или ИМТ даже не дают вам точных результатов.Мансур говорит, что они могут включать следующее:

    • Вес воды. Если вы недавно летали, возможно, у вас скопилась лишняя жидкость, которая вас прижимает.
    • Запор. Иногда что-то застревает внутри нас — дождитесь, пока они пройдут, прежде чем наступать на весы.
    • Натрий. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием натрия определенно повлияет на ваши показатели.
    • Гормоны. Если до менструации осталось несколько дней, весы покажут гормональные колебания веса.

    Итак, можем ли мы все согласиться игнорировать калькулятор ИМТ при попытке точно определить процентное содержание жира в организме?

    6 других способов узнать, прогрессируете ли вы

    Теперь, когда ИМТ зашкаливает, как еще можно узнать, добились ли вы прогресса в составе тела? Посмотрите на другие факторы своей жизни, включая следующие:

    1. Больше энергии. Если вы просыпаетесь утром и вместо того, чтобы чувствовать себя вялым, вы чувствуете прилив энергии и готовность взяться за день, Мансур говорит, что все идет в правильном направлении.
    2. Лучшее настроение. «Вы менее капризны, менее тревожны, чувствуете меньше депрессии, чувствуете себя счастливее и имеете более позитивный взгляд на жизнь?» — спрашивает Мансур. «Это может быть результатом более здоровой пищи, большего количества физических упражнений и лучшего ухода за собой».
    3. Регулярность. Когда ваш пищеварительный тракт работает более эффективно, вы сможете регулярно избавляться от отходов.
    4. Повышенный фокус. Ощущение остроты, сосредоточенности и бдительности — еще один признак, который Мансур предлагает использовать как ключ к улучшению здоровья.
    5. Больше контроля. «Если у вас менее эмоциональные переедания или тяга к еде, то вы, вероятно, регулируете уровень сахара в крови, употребляя более качественную пищу», — говорит Мансур. «Таким образом, у вас будет меньше тяги, меньше перееданий и меньше эмоционального питания».
    6. Вы жаждете воды. Спорим, вы никогда не думали, что предпочтете воду газировке или кофе, верно? Вода помогает очищать и выводить токсины из организма — когда вы испытываете жажду или привыкли пить больше воды, Мансур говорит, что это признак того, что ваше тело работает более эффективно.

    Местоположение вашего жира имеет значение

    Когда вы начинаете новую фитнес-программу или увеличиваете интенсивность тренировок в тренажерном зале, скорее всего, вы теряете жир, но набираете мышечную массу, — говорит Фабио Комана, врач-физиолог Американского совета по упражнениям. И, как известно, мышцы лучше жира по многим причинам.

    «Мышцы потребляют больше калорий даже в состоянии покоя, поэтому у вас появляется потенциал для повышения скорости метаболизма в состоянии покоя», — говорит Джанет Уолберг Ранкин, доктор философии.D., профессор кафедры питания человека, продуктов питания и физических упражнений Технологического института Вирджинии. «А мышцы помогают нам работать лучше, если мы соревнуемся или просто хотим продержаться на тренировке или в классе упражнений».

    Однако не следует отказываться от измерений. Вместо этого спортивные диетологи и тренеры призывают активных женщин задуматься о том, где хранится их жир. Причина в том, что женщины могут быть «худыми и толстыми»: они кажутся здоровыми только на основании веса и роста, но имеют жировые отложения на определенных участках, что подвергает их более высокому риску определенных заболеваний.

    Например, абдоминальный жир все чаще связывают с метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями. Женщины с талией 35 дюймов и более имеют более высокий риск проблем со здоровьем, чем женщины с меньшей талией, независимо от их веса. А датское исследование, проведенное в циркуляре Circulation , показало, что лишний жир на бедрах женщин может увеличить риск венозной тромбоэмболии или опасных тромбов в венах.

    Поэтому важно учитывать общий уровень жира в организме и то, где он может находиться.Хотя нет такой вещи, как точечное сокращение, целевые тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения и увеличить мышцы, что приведет к более стройному телу. «Уменьшение общего количества жира в организме с помощью тренировок с отягощениями и кардио — лучший способ изменить состав тела», — говорит Кеведо.

    Коричневый жир: здоровый жир?

    Два исследования в The New England Journal of Medicine о том, как особая форма термогенно активной жировой ткани сжигает избыточную энергию, внезапно привлекли внимание СМИ.Один заголовок даже гласил: «Коричневый жир: жир, который помогает похудеть?»

    Чтение: связь коричневого жира и сжигания жира

    Что ж, извините, что лопнул ваш пузырь на этой теории. «Коричневый жировой жир, или BAT, обычно не имеет значения», — говорит Комана. «Тысячи лет назад он помогал нам согреться в холодные месяцы». Но в наши дни нам не нужно выживать в холодную погоду — у нас есть одежда, дома и обогреватели, — поэтому мы отказались от бурого жира. «По большей части это шумиха», — подтверждает он.

    Идеальное процентное содержание жира в организме для женщин

    Новая технология повышает точность измерения общего жира в организме. По словам Кэтлин Лакуэл, доктора философии, спортивного тренера в Бриджуотерском государственном колледже в Массачусетсе, женщинам, стремящимся к оптимальному уровню физической подготовки, следует стремиться к увеличению содержания жира в теле от 16 до 25 процентов. Хотя участники фитнеса могут стремиться к более низкому уровню, уровень ниже 15 процентов просто не может поддерживаться в течение длительного времени без риска для здоровья.

    «Чтобы жить, вам нужно не менее 3 процентов жира на теле», — объясняет Лакуале, который говорит, что снижение уровня ниже 15 процентов в течение длительного времени может привести к потере менструации, развитию остеопороза и общей усталости.«Слишком низкий процент жира в организме может нанести вред вашему здоровью и благополучию».

    К настоящему моменту вы, возможно, задаетесь вопросом: «Сколько жира у меня должно быть?» Проверьте диапазоны в этой диаграмме процентного содержания жира в здоровом теле с разбивкой по уровням физической подготовки:

    Лучшие спортсмены от 15 до 20%
    Fit Женщины от 21 до 24%
    Нормально / приемлемо от 25 до 32%
    Избыточный 3% плюс

    Как рассчитать телесный жир

    Если вы готовы научиться измерять жировые отложения в домашних условиях или в профессиональном учреждении, начните с приведенного ниже списка.Просто выберите лучший калькулятор жира в организме для вашего образа жизни и бюджета:

    1. Тестирование суппорта

    Стоимость: от 15 до 400 долларов

    Точность: Погрешность плюс-минус 3%; в основном измеряет жир непосредственно под кожей

    Доступность: Можно найти в большинстве фитнес-клубов

    2. Весы для измерения жира в организме для домашнего использования

    Стоимость: От 20 до 300 долларов за прибор, который определяет жировые отложения по сопротивлению электрическому току

    Точность: Плюс или минус ошибка 3%

    Доступность: Доступно для покупки онлайн

    3.Гидростатические испытания (подводные)

    Стоимость: От 15 до 50 долларов за тест

    Точность: Плюс или минус ошибка 1,5%

    Доступность: Обычно проводится в исследовательских учреждениях и университетах

    Немасштабных побед

    Весы, измерительные ленты и технологии помогают получить некоторую информацию о процентном содержании жира в организме, но это еще не все. Некоторые из простейших приемов помогут в дальнейшем наметить ваш успех и повысить вашу уверенность в том, что вы избавитесь от жира, нарастите мышцы и встанете на путь достижения всех своих целей.

    «Фактически, есть новое движение под названием #screwthescale, когда влиятельные лица и обычные люди делают фотографии до и после, чтобы показать, насколько лучше они выглядят и чувствуют себя с большим весом», — говорит Мансур. «Они набирали мышцы, сжигали жир и, в большинстве случаев, получали меньшие тела, но дело не в том, чтобы стать меньше. Речь шла о том, чтобы стать здоровее и показать, как тяжелая атлетика и набор лишних килограммов на самом деле делают их здоровее ».

    Она советует выходить из ванной и отслеживать свои успехи в спортивной форме с помощью этих других надежных индикаторов успеха в похудании и наращивании мышц:

    1. Ваши джинсы. Ваша одежда свободнее? Они подходят лучше и удобнее? У тебя в талии больше места? Ваши джинсы легче застегиваются на пуговицы или молнии? Ваши бедра менее зажаты?
    2. Ваши подходы и повторения. Улучшились ли ваши показатели в спортзале? Можете ли вы тренироваться дольше, поднимать тяжелее или легче выполнять упражнения? Ваша форма улучшается? Вы чувствуете себя более синхронизированными со своим телом? Вы с нетерпением ждете занятий в тренажерном зале?
    3. Ваши повседневные задачи. Вам легче вынести из машины все 10 пакетов с продуктами? Зимой легче разгребать снег лопатой? Вы меньше задыхаетесь от подъема по лестнице?
    4. Ваши уровни энергии. Вы чувствуете себя менее истощенным и более возбужденным, когда впервые просыпаетесь? Вы чувствуете себя менее уставшим во время полуденного спада? Вы меньше устаете в течение дня? Вы готовы ложиться спать по вечерам? Ваш режим сна стал более регулярным?
    5. Ваше отражение. Как вы выглядите в зеркале — покачивающимся повсюду или твердыми частями? В зеркале, когда вы сгибаете руки и ноги, видите ли вы больше мускулов и четкости?

    5 основных принципов достижения здорового процентного содержания жира в организме

    Держите свой жир под контролем с помощью этих утвержденных Oxygen стратегий:

    1. Силовой тренажер. Добавление веса в ваш распорядок дня не только делает вас сильнее и стройнее, но также улучшает метаболизм и помогает сжигать больше жира.
    2. Ешьте чистую пищу. Убедитесь, что в вашем рационе есть овощи, фрукты, высококачественное мясо, бобы и цельнозерновые продукты.
    3. Не забывайте кардио. Попробуйте добавить в свою программу минутные интервалы, чтобы зарядиться энергией и избавиться от жира.
    4. Ешьте чаще. Планируйте пять-шесть приемов пищи в день вместо трех обильных и никогда не пропускайте завтрак.
    5. Будьте терпеливы. Быстрые результаты обычно недолговечны, поэтому используйте медленный и устойчивый подход, чтобы достичь своих целей и оставаться стройными.

    «Целостный подход к здоровью включает тот, который учитывает ваше физическое и психическое благополучие», — говорит Мансур. «Если вы следуете установленному плану по снижению веса или жира, как вы мысленно относитесь к этому плану и к тому, что вы делаете? Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы отмечать вещи в списке, помните, что все наши тела индивидуальны и по-разному реагируют на разные вещи. Будьте готовы корректировать курс и не всегда точно следовать плану.Если вы включите здоровые привычки в свою повседневную жизнь, они с большей вероятностью сохранятся в долгосрочной перспективе ».

    Объяснение веса, ИМТ и процента жира в организме

    Пытаетесь похудеть после рождения ребенка и не знаете, как это сделать? Или, может быть, вам просто нужно, чтобы кто-то сказал вам раз и навсегда, что такое, черт возьми, ИМТ и как он влияет на ваше здоровье? Не смотрите дальше.

    Справочник по здоровью и фитнесу для активных женщин раскрывает вам все подробности…и даже предоставляет несколько удобных диаграмм.

    Подробнее: Установка реалистичных целей по снижению веса

    Вес и ИМТ

    Для измерения состава вашего тела обычно используются три значения. Вес, наиболее распространенный стандарт, дешев, удобен и довольно надежен, хотя он может колебаться до пяти фунтов в зависимости от биологических жидкостей.

    Вес и рост используются для расчета индекса массы тела (ИМТ), еще одного распространенного термина. Он отличается от веса только тем, что регулируется по высоте; ИМТ также зависит от жидкостей организма.

    ИМТ, измеренный в килограммах на квадратный метр, является ненадежным показателем; стандарты обычно не делают различий между мужчинами и женщинами и не учитывают разницу в содержании мышц или жира.

    У спортивных женщин ИМТ особенно неточен, потому что мышечная масса тяжелее жировой массы, из-за чего вы кажетесь «толстыми» по стандартам ИМТ. По сути, индекс массы тела — это числовое значение, пришедшее на смену диаграммам роста и веса. Число еще более сбивает с толку, потому что рекомендуемые числа похожи, но немного отличаются от процента жира в организме.

    Согласно стандартным рекомендациям, ИМТ более 30 считается ожирением, младше 18 лет — очень низким весом, а от 18 до 25 — нормальным.

    Процентиль телесного жира

    Процентиль телесного жира обеспечивает наиболее точную оценку состава тела. Процентиль телесного жира — это показатель процента вашего тела, состоящего из жира. Нормальный процент жира в организме у женщин составляет от 20 до 30 (у мужчин он ниже).

    У женщин младше 17 лет крайне низкое содержание жира в организме; от 30 до 33 — высокое содержание жира в организме; и старше 34 лет, очень высокий процент жира в организме или ожирение.Рекомендуемые процентили здорового телесного жира немного увеличиваются с возрастом.

    Стандарты жировой прослойки для женщин, рекомендованные по возрастным группам

    96 от 50 до4 59 +

    Корпус методы измерения процентиля жира va по практичности, стоимости и аккуратности.Наиболее точное измерение выполняется с помощью DEXA, дорогостоящего измерения, проводимого в радиологической лаборатории или в кабинете врача; это то же рентгенографическое измерение, которое используется для определения плотности кости.

    Второй по точности метод — это вытеснение воды, хотя для этого нужно, чтобы ваше тело находилось под водой в специальном резервуаре, еще более непрактичном и дорогом.

    Одним из простейших и наиболее распространенных способов измерения процентиля жировой ткани является измерение кожных складок, при котором тестер использует штангенциркуль для измерения складок жира на различных участках тела.Эта оценка очень зависит от навыков тестировщика; если это делает опытный тестировщик, точность может достигать 93%.

    Другой распространенный метод — это биоэлектрическое сопротивление; это тренажер, похожий на весы, распространенный во многих спортзалах и даже доступный для домашнего использования. Это может быть очень ненадежной мерой, поскольку она сильно зависит от веса воды, температуры, электролитов, кровотока и других факторов. Биоэлектрическое сопротивление еще менее точно у спортсменов с большим количеством мышц.

    Все эти измерения интересны и могут указывать на состояние здоровья, но не должны лежать в основе режима упражнений или питания. Помните, что если вы ориентируетесь на вес, эта мышца весит больше, чем жир. Если вы увеличиваете силу, но не меняете вес, вы становитесь стройнее.

    Ниже приведены общие рекомендации по поддержанию здорового веса у спортсменок. Меньшие значения относятся к миниатюрным фигурам с тонким костяком и меньшей мускулатурой; более высокие числа соответствуют большим костям и большему размеру мышц.

    Рекомендации по здоровому весу для мускулистых, атлетических женщин (ИМТ от 18 до 25)

    от 20 до 29 от 30 до 39 от 40 до 49
    Очень низкий
    Низкий 16-19 17-20 910-21 19-22 20-23
    Оптимальный 20-28 21-29 22-30 23-31 24-32
    Умеренно высокий 29-31 29-31 30-32 31-33 32-33 33-35
    Высокий > 31 > 32 > 33 > 34 > 35

    123

    123 до 160

    Рост (дюймы) Рекомендуемый вес (фунты)
    4’1096 до
    4’11 « 98 до 128
    5 ‘ 101 до 132
    5’1″ 105 до 136
    5’2 108 141
    5’3 « 112 до 146
    5’4″ 115 до 150
    5’5 « 119 до 155
    5’1096
    5’7 « 126 до 165
    5’8″ 130 до 170
    5’9 « 134 до 175
    5’10» от 138 до 180
    5’11 « от 142 до 185
    6 футов 147 до 190
    6 футов 1 дюйм 152 до 196
    6 футов 2 дюйма 157 до 201

    9034 , Удовлетворительно, Хорошо

    Снижение или прибавка в весе

    Наилучшие изменения веса производятся медленно.

    Навигация по записям

    Related Post

    Сколько жира должно быть в здоровом организме: как рассчитать уровень подкожного жира самостоятельно | Здоровье

    Мы все, насмотревшись на стройных моделей, пытаемся создать тело мечты. Только вот, как бы парадоксально это ни звучало, но «сухое» рельефное тело не всегда означает, что человек здоров. Девушка с идеальной фигурой и кубиками пресса может быть полностью истощена бесконечными изнуряющими тренировками. При этом от недостатка еды пребывать в депрессивном состоянии и злиться на всех вокруг.

    Это еще не самая большая беда, у многих барышень из-за жестких диет и интенсивных тренировок начинаются проблемы с менструальным циклом, ухудшается состояние волос и кожи. Врачи отмечают, что такие симптомы связаны с патологическим желанием избавиться от каждого грамма жира в организме. Но имеет ли такой стиль жизни право на существование? Мы попытались выяснить, сколько жира должно содержаться в организме, чтобы избежать проблем со здоровьем и при этом отлично выглядеть.

    Подкожный и висцеральный жир

    Жиры, которые откладываются в нашем организме, подразделяются на два вида: подкожный и висцеральный. Как понятно из названия, первая разновидность жира откладывается возле кожи. Когда подкожного жира в избытке, тут к врачам ходить не надо, его и так заметно невооруженным взглядом. Это ненавистные нам складки на животике, ушки на бедрах и так далее. Несмотря на это, именно жировая прослойка ответственна за женское влечение, плавные линии тела и эластичность кожи. Второй вид жира – висцеральный, он обволакивает внутренние органы, выполняя защитную функцию. Однако избыток висцерального жира куда опаснее, чем подкожного.

    Как рассчитать здоровый уровень жира в организме?

    Технологии не стоят на месте, поэтому уровень подкожного жира можно измерить практически в любом специально оборудованном тренажерном зале. Делается это при помощи небольшого инструмента, который называется штангенциркуль. Он фиксируется специальными зажимами на руках, животе и спине. Расчет происходит при помощи специальных формул.

    С уровнем висцерального жира дела обстоят еще проще. Достаточно просто измерить объем собственной талии. Ее окружность должна быть не более 90 сантиметров. Если показатель превышает норму, это прямое доказательство того, что в вашем организме переизбыток жира, который обволакивает внутренние органы.

    Физиологически комфортный уровень жира

    Никто не станет спорить, что интенсивные тренировки могут сделать любую похожей на «Мисс Бикини», кому-то это дается проще, кому-то сложнее, но результата может достичь каждая. Вопрос в другом, а надо ли это вашему организму? Любой специалист посоветует вам поддерживать комфортный уровень жира для организма, а не стремиться свести его процент к нулю. Зависит этот оптимальный процент от естественных пропорций тела, возраста и состояния здоровья. Когда уровень жира в организме ниже нормы, наш мозг перестраивает жизненные процессы под режим выживания.

    Ваше тело может просто-напросто не выдерживать скорости, с которой вы худеете, в таком случае начинаются проблемы с менструальным циклом и снижается возможность забеременеть и выносить ребенка. В тандеме с этой проблемой начинает ухудшаться состояние волос, ногтей и кожи. Замедляется метаболизм, даже несмотря на то, что мы пытаемся разогнать его при помощи занятий спортом. Татьяна Прокофьева, чемпионка мира по фитнесу, отмечает, что для нормального функционирования женского организма необходимый процент жира должен быть около 8-12 процентов – это минимум, который необходим для поддержания нормальной жизнедеятельности. Для спортсменов оптимальный уровень – 12-17 процентов. Оптимальный показатель для женского организма, который не занимается спортом и не имеет цели покорить мир на чемпионате – 25-29 % от общего веса.

    Что говорит психология?

    Похудение – это еще полбеды, главный вопрос, как сохранять и поддерживать желаемую форму? Если вы готовы навсегда изменить свой образ жизни, то проблем не возникнет, в противном случае сброшенные килограммы быстро вернутся, да еще и приведут с собой друзей. Самое главное в процессе похудения – это здоровое отношение к своему телу. Существует такое понятие, как психологически адекватный процент жира. Это означает то состояние, при котором человек чувствует себя комфортно, не изнуряя тело ежедневными тренировками и не давясь огурцами через силу. Эталон красоты у каждого свой, кто-то не может глаз отвести от худощавых моделей, а кому-то нравятся аппетитные барышни.

    Как бороться с вредным жиром: советы тренеров и врачей

    Конечно, худеть без занятий спортом можно, но качество вашего тела будет оставлять лучшего. Идеальным вариантом станут кардио-упражнения, подойдет даже обычная ходьба или легкий бег. Главное, чтобы тренировки проходили в удовольствие и без вреда для организма. Что касается питания, тут тоже есть свои установки. В первую очередь вам придется начать считать калории, ведь без их дефицита похудение невозможно.

    • Добавьте в рацион омега-3 жирные кислоты. Достаточно просто есть рыбу хотя бы раз в неделю.
    • Пейте много воды.
    • Ешьте мало, но часто, чтобы не допускать чувства голода.
    • Добавьте в рацион продукты, богатые витамином С.
    • Сведите к минимуму потребление быстрых жиров и углеводов, замените их сложными (крупы, орешки).

    Употребляйте больше белка, варите и тушите блюда и помните, что правильное питание также может быть вкусным и разнообразным.

    Сколько у человека должно быть жира. Процент содержания жира, формулы для расчета | Особенности строения организма

    Что делает большинство женщин, когда хочет оценить свою фигуру? Правильно, встает на весы! А дальше? Нынешний вес сравнивают с тем, каким он был год назад, пять, десять. Такое сравнение и впрямь может кое-что сказать, однако во многих случаях это похоже на гадание на кофейной гуще. Дело в том, что с возрастом композиция тела меняется, мышечная ткань постепенно заменяется жировой.

    Для справки вес тела женщины складывается из веса скелета (12%), мышц (35%), жира (24%) и массы остальных составляющих тела, у мужчин соотношения масс несколько отличаются — на скелет приходится 15% от общей массы, на мышцы — 45% и жир примерно 12%..

    Допустим, мышцы убывают, а жира ровно на столько же прибавляется — что тут хорошего? Другими словами, простое взвешивание не может стать вашим компасом в мире красоты. Нужен куда более точный инструмент. А что если нам воспользоваться калькуляторам для расчета идеального веса? В одной графе пишите свой рост, а в другой соответственно находите свой оптимальный вес. Потом остается лишь встать на весы, и картина собственного состояния становится будто бы ясной.

    Между тем, не все так просто (просто не учитывают в полной мере типы телосложения). И первыми это обнаружили американские страховые компании. В свое время они активно использовали индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить степень своего риска при страховании жизни клиента. Ведь чем выше избыточный вес, тем больше опасность сердечно-сосудистых и прочих болезней. Однако даже далеким от медицины клеркам после нескольких лет опыта стало ясно: прямой связи между ростом и весом нет.

    Как узнать свой процент жира?

    Один из самых точных методов — анализ композиции тела, оценка соотношения талия/бедра, а также измерение кожной складки.

    Анализ композиции тела, показывает распределение вашего веса: какую долю в нем занимает жир, а какую-все остальное. Такой анализ можно сделать во многих спортивно-оздоровительных центрах и фитнес-клубах. Некоторые способы проведения этого теста совсем просты, некоторые куда сложнее. К этому мы позже вернемся.

    Измерение толщины кожной складки

    .

    Для вычисления процента жира в организме, прежде всего вам понадобится толщинометр — прибор который изображен на рисунках. Его можно приобрести в любом спортивном магазине. Однако можно использовать и обычную линейку, для этого ее нужно приложить к складке, сместив на пару сантиметров к основанию (как показано на рисунке ниже.

    Правила измерения
    •    Выполняйте все измерения стоя.
    •    Выполняйте измерения на правой стороне тела.
    •    Собирайте складку большим и указательным пальцем (как показано на рисунке). Захватывайте кожу достаточно широко, так что бы жировая прослойка была сложена в двое между вашими пальцами. Сжимайте складку достаточно сильно (легкие болевые ощущения), для того, что бы изгнать воду из жировой ткани.
    •    Накладывайте линейку или толщинометр на 2 см в сторону от ваших пальцев (между пиком и основанием складки).
    •    Для повышения точности расчета процента жира в организме выполните 2-3 измерения, однако не выполняйте сразу 3 измерения подряд в одном месте. Вы должны чередовать указанные ниже места попеременно: трицепс — живот — бедро — трицепс и так далее.
    •    Что бы максимально увеличить точность процента жира в организме, попросите выполнить измерения близкого человека и сравните со своими. Вводите в систему усредненные результаты.
    •    Нужно помнить, что спустя время, повторные измерения должны снимать те же люди, что делали это в предыдущий раз.

    Для более наглядного выполнения правил измерений в ниже представлена картинка

    Ультразвук

    Этот способ исследования проводится на специальной аппаратуре, похожей на ту, что стоит в кабинетах УЗИ. Ультразвуковые волны проникают глубоко под кожу и показывают на измерительной шкале толщину жировой прослойки. Как правило, ультразвуковое сканирование проводится в нескольких местах. Полученные таким образом данные используются для подсчета суммарной доли жира в вашем теле.
    Как ни странно, но мнения об этом методе парадоксально расходятся. Одни специалисты считают его очень точным, другие утверждают, что прибор в принципе не способен выдать правильный результат.

    Метод измерения биоэлектрического сопротивления ( БЭС )

    При использовании метода БЭС по вашему телу пропускают слабый электрический ток. Не больше, чем от крошечной карманной батарейки. Ток подается через электроды, закрепленные на руках и ногах. Жировые ткани, в отличие от мышечных, не проводят ток. Получается, чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нем жира. Полученные данные подставляют в формулы, учитывающие рост, пол и возраст. Таким образом, и вычисляется процент жира в общей массе тела.

    Взвешивание в воде

    Исследование выглядит так: вы садитесь в кресло, подвешенное к весам, выдыхаете, и вас погружают в резервуар с водой. Примерно 10 секунд, пока идет подводное взвешивание, вы, естественно, не можете дышать. Вся процедура повторяется несколько раз. По трем максимальным результатам выводится среднее значение. На его основании с помощью нескольких сложных формул вычисляется процент жира в массе тела.
    Этот трудоемкий и неудобный способ применяется исключительно в исследовательских целях. К тому же, при взвешивании женщин он не отличается особой точностью из-за того, что формулы, хорошо «работающие» на мужчин, здесь дают значительные погрешности. Причина в том, что между женщинами существуют большие различия в плотности костных и мышечных тканей — у кого-то они плотные, а у кого-то рыхлые.

    Так же советуем почитать следующие статьи:

    Формулы для расчетов

    Процент жира в организме — вычислен, используя формулы для метода окружностям частей тела развитые Hodgdon и Beckett.  Мужчины и женщины требуют разных методов измерения, поскольку мужчины обычно накапливают жир на животе (фигуры «яблоко»), и женщины накапливают жир на животе и на бёдрах (фигура «груша»).
    Формула для мужчин:
    Процент Жира=495/(1.0324-0.19077(log(Талии-Шея))+0.15456(log(Рост)))-450
    Формула для женщин:
    Процент Жира=495/(1.29579-0.35004(log(Талии+Бёдра-Шея))+0.22100(log(Рост)))-450

    Для определения нормы, данные с формул представлены в таблице ниже

    Уровень жира в организме
    женщины мужчины
    Существенный жир 10-12%   2-4%
    Спортсмены 14-20%   6-13%
    Средний    21-24%     14-17%
    Приемлемый 25-31%   18-25%
    Тучный ≥ 32%  ≥ 26%

    Пора брать себя в руки и готовиться к …..

    Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Сколько жира должно быть у собаки?

    У собак и кошек нормальным считается процентное содержание жира в организме 15-20%. Домашние животные с избыточным весом имеют 25-40% жира, а страдают ожирением — более 40% жира.

    Как вы измеряете жирность тела собаки?

    Когда ваша собака стоит на всех четырех лапах, посмотрите на ее тело сверху и сбоку; обратите внимание на количество видимого жира и / или костей с каждой стороны. Осторожно проведите руками по верхней и боковым сторонам груди и грудной клетки собаки. Вы чувствуете себя толстыми или ребра легко прощупываются?

    Какая оценка тела собаки является хорошей?

    Идеальный BCS — 4-5 из 9. Каждое число больше 5 означает, что ваш питомец имеет лишний вес на 10 процентов. Например, собака с оценкой состояния тела (BCS) 7 из 9 имеет избыточный вес примерно на 20 процентов.

    Какой идеальный вес для собаки?

    Диапазоны идеального веса популярных пород собак в США
    Лабрадор ретривер 65-80 фунты.
    Золотистый ретривер 65-75 фунты.
    Гончая 18-30 фунты.
    Боксеры 50-75 фунты.

    27 процентов жира в организме — это плохо?

    Точное измерение жира в организме необходимо для оценки рисков для здоровья. Из этой статьи вы узнаете об идеальном процентном содержании жира в организме для мужчин и женщин по возрасту, а также о том, как рассчитать ИМТ.

    Возраст 50–59 лет.

    Категория Процент
    хорошо 22.6-27%
    ярмарка 27.1-30.4%
    состояния потока 30.5-34.5%
    опасно высокий за% 34.6

    Есть ли у моей собаки тест на жирность?

    Лучший способ узнать, страдает ли ваша собака лишним весом или ожирением, — это взвесить ее у ветеринара. Затем ваш ветеринар может сказать вам, есть ли у вашей собаки лишний вес в соответствии с размером и породой вашей собаки. Помните, что здоровый вес будет выглядеть по-разному для каждой породы. Например, у большинства борзых должны быть видимые ребра.

    Какой вес у собаки страдает ожирением?

    Если брать за основу массу тела, считается, что собаки имеют избыточный вес, если они весят на 10-20% больше своего идеального веса. Считается, что они страдают ожирением, если их вес на 20% или более превышает их идеальный вес.

    Что означает BCS у собак?

    Если вы потратили какое-то время на изучение каннабиса для собак и, в частности, каннабидиола (CBD), вы, вероятно, задались вопросом, безопасны ли эти продукты и даже принесут ли они реальную пользу вашей больной, тревожной или пожилой собаке.

    Что такое хорошая оценка тела?

    Оценка InBody / Контроль веса

    Чем больше мышечная масса тела, тем выше будет оценка, которая может превышать 100 баллов. Обратите внимание, что очень низкая жировая масса (ниже нормального уровня) приведет к снижению вашего результата. Средний человек, который достаточно уравновешен, обычно набирает 70-79 баллов.

    Сколько калорий нужно моей собаке в калькуляторе?

    (Потребность в энергии покоя или RER), которую можно рассчитать, умножив массу тела животного в килограммах, доведенных до степени, на 70, например, взрослой кастрированной собаке здорового веса весом 10 кг (22 фунта) требуется RER = 70 (10 кг) 3. / 4 ≈ 400 калорий / день.

    Какие породы собак весят до 50 фунтов?

    Каждая из этих породных групп представлена ​​в нашем списке хотя бы один раз: Выпас — Загоня скота, такого как овца, крупный рогатый скот или даже северный олень. Гончие — собаки, которые охотятся либо по зрению, либо по запаху.

    • Почему мы выбрали перечисленных здесь собак?
    • Чихуахуа.
    • Гаванезе.
    • Керн терьер.
    • Сиба-ину.
    • Шетландская овчарка.
    • Французский бульдог.
    • Бигль.

    Какие продукты делают собаку жирной?

    Вот некоторые из лучших продуктов для человека, которые помогут вашей собаке набрать массу:

    • Яйца — сырые, взбитые, легкие. …
    • Творог — полножирный.
    • Постное мясо — сырое или приготовленное в соответствии с их диетой.
    • Киноа — обеспечивает полезную энергию и является одним из немногих углеводов, который содержит полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышц.

    10.02.2021

    Какой вес считается средней собакой?

    Средние собаки весят от 20 до 60 фунтов. Их рост колеблется от восьми до 27 дюймов.

    40 процентов жира в организме — это плохо?

    Вам необходимо знать процентное содержание жира в организме, чтобы избежать анорексии или ожирения, которые вредны для вашего благополучия. Нормальный процент для женщин колеблется от 14% до 31%, а для мужчин — от 6% до 25%. Соответственно, наличие 40% этого показателя считается ожирением, что означает, что человеку необходимо сильно похудеть.

    30 процентов жира в организме — это плохо?

    18.5 или ниже считается недостаточным весом. От 18.5 до 24.9 считается нормальным. От 25.0 до 29.9 считается избыточным весом. 30 лет и старше считается ожирением.

    25% жира в организме — это хорошо?

    Имея это в виду, думайте об ИМТ и процентном содержании жира в организме как об одном из способов оценки и мониторинга своего веса и общего состава тела.

    Идеальный процент жира в организме для женщин.

    Категория Процент
    Спортсмены 14-20%
    фитнес 21-24%
    Приемлемо 25-31%
    тучность > 32%

    Как снизить процентное содержание жира в организме

    По всем направлениям одна из наиболее распространенных целей, которую разделяют наши клиенты, — это попытаться выяснить, как снизить процентное содержание жира в организме.

    Цель состоит не в том, чтобы полностью избавиться от жира. Вам нужно иметь немного жира на теле, чтобы прожить свою лучшую жизнь.

    Цель – улучшить состав тела. Это означает снижение количества жира в организме до здоровых цифр, а также увеличение сухой мышечной массы.

    Когда вы делаете это, вы достигаете более стройного, подтянутого вида, который вам может понадобиться. Это также может помочь увеличить вашу энергию, улучшить осанку, заставить вас чувствовать себя более подвижным и просто улучшить общее самочувствие.

    Но прежде чем мы перейдем к тому, как снизить процентное содержание жира в организме, давайте посмотрим, как жировые отложения влияют на ваше здоровье и как выглядит здоровый процент жира в организме.

    Как жировые отложения влияют на ваше здоровье

    Существует три основных типа жировых отложений: 

    • Основной жир
    • Подкожный жир
    • Висцеральный жир

    Незаменимый жир — это количество жира в организме, необходимое для выживания.Этот тип жира обеспечивает теплоизоляцию, помогает вам согреться, защищает и смягчает ваши органы и позволяет вам поглощать определенные витамины.

    Подкожный жир — это жир, который находится непосредственно под поверхностью кожи. Когда вы говорите о жире, вы, вероятно, имеете в виду именно его. Это жир, который вы можете видеть и который трясется, когда вы двигаетесь.

    Висцеральный жир — это глубокий тип жира, который окружает ваши органы. Вы не можете увидеть висцеральный жир, но это самый опасный тип жира в организме, потому что он биологически активен, а это означает, что он может вырабатывать гормоны и другие вещества, влияющие на ваше здоровье.Висцеральный жир связан с резистентностью к инсулину и метаболическими заболеваниями и может сократить продолжительность жизни [1].

    В то время как подкожный жир может быть причиной вашего желания сбросить немного жира, висцеральный жир вызывает наибольшую озабоченность. Хорошая новость заключается в том, что когда вы снижаете процентное содержание жира в организме, вы теряете часть обоих типов.

    Имейте в виду, что в то время как избыток жира в организме является более широко распространенной проблемой, наличие действительно низкого процента жира в организме сопряжено с собственным набором проблем со здоровьем, например:

    • Повышенный риск дефицита витаминов, особенно жирорастворимых витаминов A, D, E и K
    • Снижение мышечной массы
    • Проблемы с сердцем
    • Заболевания головного мозга и нервной системы

    Что такое здоровый процент жира в организме?

    Теперь, когда вы знаете о рисках для здоровья, связанных с излишним или недостаточным содержанием жира в организме, возникает следующий вопрос: «Каков нормальный процент жира в организме?» Возможно, вы даже задаетесь вопросом: «Какой должен быть процент жира в моем теле? Есть ли магическое число, к которому я должен стремиться?»

    Во-первых, все, что превышает 32% телесного жира для женщин и 25% телесного жира для мужчин, классифицируется как ожирение, поэтому вы должны оставаться ниже этих процентов, насколько это возможно [2].

    Здоровое процентное содержание жира в организме указано в диапазонах. Для женщин приемлемым считается уровень жира в организме 25-31%. У мужчин это 18-24%.

    Если вы хотите улучшить состав своего тела, вы можете стремиться к еще более низким значениям. Женщины в хорошей физической форме обычно имеют процентное содержание жира в организме 21-24%, в то время как у мужчин этот показатель составляет 14-17%.

    Но слишком низко опускаться не стоит. Эссенциальный жир тела — это минимальное количество жира в организме, необходимое для поддержания здоровья.У женщин это 10-13%, а у мужчин значительно ниже — 2-5%. Вы никогда не должны опускаться ниже этого процента [2].

    Любопытно, какие привычки в питании и образе жизни необходимы для достижения желаемого уровня стройности? Прочтите эту статью!

    Процент жира в организме и индекс массы тела

    «ИМТ» (или индекс массы тела) — это понятие, которое существует уже некоторое время. Многие люди задаются вопросом, равен ли ИМТ проценту жира в организме. Прежде чем перейти к измерению жира в организме, нам нужно быстро обсудить разницу между процентным содержанием жира в организме и индексом массы тела, или ИМТ.

    Процентное содержание жира в организме является мерой того, какая часть вашего веса находится в виде жира.

    Индекс массы тела позволяет определить, нормальный ли у вас вес для вашего роста. В то время как некоторые люди говорят, что вы можете определить, есть ли у вас слишком много жира, рассчитав свой ИМТ, на самом деле это не точная мера жира или даже общего состояния веса.

    Поскольку ИМТ использует только ваш рост и массу тела, он не может эффективно измерять состав тела.Это особенно заметно у людей с большой мышечной массой, таких как бодибилдеры.

    Бодибилдеры могут весить больше, чем другие люди того же роста, потому что у них больше мышечной и мышечной массы тела, которая более плотная и может привести к более высоким цифрам на весах.

    Если вы хотите получить точную картину процентного содержания жира в организме, вам необходимо измерить его напрямую.

    Как измерить жировые отложения

    Самый быстрый способ измерить жировые отложения дома или в тренажерном зале — это использовать штангенциркуль для кожных складок.Штангенциркули измеряют толщину вашей кожи, включая жировую массу под ней, чтобы дать вам представление о количестве жира в организме.

    Есть и другие способы измерения жировых отложений, но их нельзя сделать дома. Вы должны найти фитнес-центр или медицинский центр рядом с вами, который предоставляет эти услуги.

    Некоторые другие способы измерения жира в организме:

    • DEXA сканирование
    • Гидростатическое взвешивание
    • Анализ биоэлектрического сопротивления (BIA)
    • Биоимпедансная спектроскопия (BIS)
    • Плетизмография с вытеснением воздуха (Bod Pod)
    • Электроимпедансная миография (EIM)
    • 3D-сканеры тела

    Имейте в виду, что, хотя эти методы звучат очень красиво, они не намного лучше, чем использование обычных старых штангенциркулей для кожных складок.Чтобы представить это в перспективе, калипер кожной складки имеет частоту ошибок от 3,5% до 5% [3], в то время как сканирование DEXA имеет частоту ошибок около 4% [4]

    Если подумать, то это довольно большие проценты. Если вы получаете измерение калипера кожной складки 15%, это означает, что процентное содержание жира в вашем организме может упасть где-то между 10 и 20%, а это большая разница.

    Вот почему вы должны рассматривать любое измерение жира в организме как способ наблюдения за тенденциями в составе вашего тела и измерения общего прогресса, а не зацикливаться на точных цифрах.

    Как снизить процентное содержание жира в организме

    Если вы проверили процентное содержание жира в организме, и оно выше, чем вы хотели бы видеть, или вы просто чувствуете себя не в своей тарелке в последнее время и хотите что-то с этим сделать, следующий шаг — выяснить, как снизить фактический уровень жира.

    Важно помнить, что это всего лишь часть информации. Вы можете использовать его, чтобы оценить, работают ли усилия, которые вы прилагаете для сжигания жира, или нужно что-то изменить или скорректировать.Но это не , а мера прогресса.

    Точно так же, как число на весах является частью более широкой картины, ваш текущий процент жира в организме также является просто числом.

    Связь с другими факторами, такими как ваше самочувствие в тренажерном зале, прилив энергии, качество еды, изменения размеров и того, как сидит ваша одежда, — все это другие показатели прогресса, за которыми нужно следить на протяжении всего пути.

    Потеря веса и потеря жира

    Ранее мы уже говорили о разнице между общей потерей веса и потерей жира, но вот краткое напоминание.

    Когда вы начинаете лучше питаться и заниматься спортом, вы, как правило, начинаете терять вес. В то время как дефицит калорий и аэробные или кардиоупражнения могут помочь вам сбросить несколько фунтов, этот вес может быть или не быть жировым отложением. Это могут быть мышцы, вода и даже костная масса — или комбинация всего вышеперечисленного.

    Ключом к улучшению состава тела является сжигание большего количества жира при одновременном наращивании мышечной массы. И есть несколько целенаправленных способов сделать это.

    Высокоинтенсивный интервальный тренинг для сжигания жира

    Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, включает в себя чередование коротких серий высокоинтенсивных упражнений с немного более длительными периодами упражнений низкой интенсивности.

    Цель состоит в том, чтобы потратить от 20 до 90 секунд, работая изо всех сил, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем немного отступить, чтобы обеспечить быстрое восстановление, прежде чем смыть и повторить.

    Исследования показывают, что HIIT может повысить скорость метаболизма и уменьшить как подкожный жир, так и жир на животе лучше, чем другие виды упражнений, включая тренировки средней интенсивности и аэробные упражнения [5, 6].

    Для оптимального сжигания жира попробуйте выполнять ВИИТ-тренировки несколько раз в неделю.Если вы новичок в концепции HIIT, личный тренер может показать вам путь.

    Тренировки с отягощениями для сжигания жира

    Наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками вы также можете регулярно включать тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями.

    Тренировки с отягощениями

    помогут улучшить состав тела, помогая одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир.

    В одном исследовании группа женщин с избыточным весом была проинструктирована начать тренировку с отягощениями с эспандерами три раза в неделю.Через 12 недель женщины потеряли значительное количество общего жира и жира на животе без потери мышечной массы [7].

    По сравнению с другими видами упражнений, тренировки с отягощениями также имеют более высокое избыточное потребление кислорода после тренировки, или сокращенно EPOC. Это означает, что ваш метаболизм может дольше оставаться повышенным после тяжелой атлетики, поэтому вы можете сжигать больше калорий даже после окончания тренировки [8].

    Когда вы набираете мышечную массу, это может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, или RMR, что означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

    Постоянное использование макросов

    Возможно, вы слышали, что «вам не угнаться за вилкой» или что фитнес — это 20 % упражнений и 80 % питания. Эти проценты не точны — они просто часть высказывания — но суть в том, что снижение процента жира в организме требует баланса между упражнениями и едой.

    Хотя регулярное посещение тренажерного зала является важной частью улучшения состава тела, ежедневные занятия в течение часа или двух не компенсируют постоянные часы перекусов и приема пищи.Подумайте об этом, вы проводите 1-2/24 часа в спортзале. Остальное время вы либо спите, либо находитесь в среде с кучей удовольствий и соблазнов, которые легко схватить.

    Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира, важно постоянно соблюдать макросы — или рекомендации по углеводам, белкам и жирам.

    Макросы основаны на ваших потребностях в калориях, поэтому, когда вы отдаете приоритет их выполнению, вы, естественно, придерживаетесь правильной для вас калорийной диеты. Это не позволит вам потреблять лишние калории, которые могут затруднить сжигание жира.

    Употребление большого количества продуктов, богатых микронутриентами

    Одна из действительно замечательных особенностей гибкой диеты заключается в том, что она гибкая. У вас есть много места для того, чтобы съесть все ваши любимые продукты, оставаясь при этом в рамках своих макросов.

    Но если вы заметили задержку в своем прогрессе или просто хотите набрать скорость, постарайтесь сосредоточиться на включении в свой план питания как можно большего количества продуктов, богатых микронутриентами.

    Другими словами, отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, а не продуктам, которые не так много предлагают в этом отделе.

    Это естественным образом приведет вас к выбору таких продуктов, как фрукты, овощи, богатые клетчаткой, нежирные белки и медленно усваиваемые углеводы, которые насыщают и уравновешивают уровень сахара в крови, а также помогают вам похудеть.

    Управление уровнем стресса

    Однако дело не только в диетах и ​​физических упражнениях. Состав вашего тела также во многом зависит от вашего психического здоровья и того, как вы справляетесь со стрессом.

    Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, в вашей крови повышается уровень кортизола.Высокий уровень кортизола может привести к накоплению большего количества жира в организме, особенно в виде жира на животе [14].

    Хотя полностью избавиться от стресса невозможно, вы можете стать более устойчивым к последствиям стресса, регулярно практикуя такие вещи, как йога, медитация и глубокое дыхание.

    Умение говорить «нет» и обеспечение хорошего баланса между работой и личной жизнью также имеют решающее значение для здорового уровня стресса.

    Высыпаться

    Сон играет важную роль в поддержании веса.Было проведено несколько исследований, связывающих сон менее семи часов в сутки с более высоким процентным содержанием жира в организме [15].

    Когда вы не высыпаетесь, из-за низкого уровня энергии вы меньше двигаетесь в течение дня. Это делает гораздо более заманчивым пропустить тренировку, и ваш NEAT (термогенез внетренировочной активности) также естественным образом снижается. Это снижает общий расход калорий в течение дня.

    Недостаток сна также вызывает всплеск гормона стресса кортизола.Это заставляет ваше тело экономить энергию (т. е. жировые отложения). Ваши гормоны голода и сытости также затронуты. Ваш гормон «я голоден», грелин, увеличивается, а гормон «я сыт», лептин, уменьшается. Это двойной удар, когда дело доходит до голода. Когда вы голодны, устали и испытываете стресс, это прямой путь к перееданию и набору веса [16]. Что вы можете сделать по этому поводу? Вот несколько быстрых советов, которые помогут улучшить качество сна:

    • Придерживайтесь регулярного графика сна
    • Выключите электронику как минимум за 30 минут (желательно больше!) перед сном
    • Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину
    • Получите больше солнечного света
    • Регулярно занимайтесь спортом

    Чтобы узнать больше о том, как улучшить сон, ознакомьтесь с нашими статьями «15 простых стратегий хорошего ночного сна» и «Создание режима сна».

    Работа с гравитацией поможет вам

    На самом деле, независимо от того, чем вы занимаетесь, вы должны рассчитывать на потерю не более 0,5–1% жира в организме каждую неделю. Вот почему последовательность и терпение являются ключевыми.

    Мы знаем, что вы стремитесь к достижению своих целей, но долгосрочные результаты требуют долгосрочных обязательств, и именно поэтому мы здесь.

    Коуч-консультант WAG может помочь вам в процессе уменьшения жировых отложений удобным для вас способом.Вы получаете ответственность, неограниченную поддержку и доступ к сообществу единомышленников, которое будет поощрять вас работать над достижением ваших целей в отношении состава тела.

    Что процентное содержание жира в организме говорит о вашем здоровье?

    Узнайте, как измерять жировые отложения и правильно отслеживать свой прогресс.

    Вставание на весы может быть пугающим процессом и даже навязчивой привычкой для некоторых из нас. Однако, хотя весы не лгут, они не говорят всей правды. Например, весы не говорят вам, набрали ли вы мышечную массу, держите ли вы вес воды и, самое главное, они не говорят вам о потере жира.

    Важнейшей частью любого плана питания и упражнений является анализ общего состава тела. Состав вашего тела говорит вам, какая часть вашего тела состоит из жира, а какая из мышц.Эти проценты состава рисуют гораздо лучшую картину вашего общего состояния здоровья и могут даже показать вам, что вы в лучшей форме, чем вы думаете! Итак, если вы занимаетесь спортом и хорошо питаетесь, но не видите, что цифра на весах сдвинулась с места, не расстраивайтесь. И, с другой стороны, плохое питание и нехватка калорий могут привести к потере веса, но вы, вероятно, будете выглядеть ценными мышцами.

    В 8fit мы считаем, что здоровая и питательная диета в сочетании с планом упражнений гарантирует, что вы потеряете жир, а не сократите свои с трудом заработанные мышцы.В целом, в этих джинсах вы будете стройнее, здоровее и будете чувствовать себя намного лучше. Итак, сойдите с этих печальных весов и узнайте, как измерить свой жир и правильно отслеживать свой прогресс. Пока вы этим занимаетесь, получите свой личный план питания и тренировок 8fit, который поможет вам достичь целей вашего тела.

    Определение процентного содержания телесного жира

    Прежде чем объяснять, как измерять телесный жир или делиться различными процентными диапазонами, давайте определим процентное содержание телесного жира. Чтобы рассчитать процент жира в организме человека или других живых существ, мы делим общую массу жира на общую массу тела, а затем умножаем на 100.Жировая масса тела включает в себя как основной жир тела (необходимый для жизни и процессов воспроизводства) , так и любые дополнительные запасы жира. Это число считается более точным показателем физической подготовки, чем индекс массы тела (ИМТ), потому что оно не учитывает рост и вес, а вместо этого учитывает мышечную массу и жировую массу.

    Как измерить жировые отложения

    Существует несколько различных способов измерения состава тела. Вот некоторые распространенные:

    • Визуальная оценка : Чтобы получить приблизительное представление о составе жира в организме, вы можете сравнить себя с различными стандартными изображениями, показывающими различное процентное содержание жира в организме.

    • Высококачественные электронные весы : они не так надежны, как другие методы, и более точные весы будут стоить вам дороже, чем обычные весы.

    • Штангенциркуль : Штангенциркуль — это недорогой способ измерения жира в организме. Они недороги и, по мнению некоторых, являются более надежной мерой, чем весы.

    • Сканер тела DXA : Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (сокращенно DXA) может показать точное распределение костной, жировой ткани и мышечной массы в вашем теле.Этот рентген будет стоить дороже, чем электронные весы, но он будет самым точным.

    Если вы хотите измерить свой жировой состав или мышечную массу, выберите один из вариантов выше. Как только у вас появится базовое понимание, вы сможете понять, какое место вы занимаете в приведенной ниже шкале.

    Какое процентное содержание жира в организме означает для здоровья?

    У мужчин и женщин разное процентное содержание жира в организме для всех композиций от тучных до спортивных. Это связано с тем, что у женщин больше эстрогена, и им требуется больше жира для репродуктивных процессов.

    Вот как телесный жир коррелирует со здоровьем и уровнем физической подготовки как мужчин, так и женщин:

    Шкала телесного жира для мужчин

    • Более 40% жира в организме : Избыточный вес/ожирение . Такое количество телесного жира связано с такими рисками для здоровья, как диабет, инсульт, проблемы с сердцем и т. д.

    • Более 20 % телесного жира : Небольшой/умеренный избыточный вес . Некоторый лишний жир и отсутствие видимых мышц.

    • 15-19% жира: Нормальный/здоровый уровень в пределах среднего.Видна небольшая мышечная очерченность (плечи и предплечья). Брюшной отдел еще не отчетливо виден.

    • 12-14% жира : Fit . Отчетливо видна более выраженная мускулатура на груди и спине. Заметный пресс.

    • 6-12% жира : Атлетик . Очень четкое определение мышц рук, груди, ног и спины. Пресс четко виден и очерчен. И лицо, и челюсть имеют четкую угловатую форму. Некоторые вены могут быть видны.

    • 2-5% жира тела : Только основной жир тела . Минимальное количество жира, необходимое для основного и физиологического здоровья. Чрезвычайно очерченный, очень сосудистый.

    Шкала жира для женщин

    Как мы упоминали выше, у женщин процент жира в организме обычно выше, чем у мужчин. Это связано с тем, что женский организм вырабатывает больше женского гормона эстрогена, который способствует накоплению жира. Женщинам также нужно больше жира для таких процессов, как рождение ребенка.

    • Более 45% жира в организме : Избыточный вес/ожирение . Этот уровень телесного жира связан с такими рисками для здоровья, как диабет, инсульт, проблемы с сердцем и т.д. Немного лишнего жира, мышцы не видны

    • 20-25% телесного жира : Нормальный/здоровый уровень в пределах среднего. Видна небольшая мышечная очерченность (плечи и предплечья).Брюшной отдел еще не отчетливо виден.

    • 17-19% жира : Fit . В форме. Отличное определение мышц видно на руках и спине. Пресс начинает появляться.

    • 14-17% жира кузова t: Athletic . Очень определенный. Очень хорошо видны мышцы рук, груди, ног и спины. Пресс легко увидеть. И лицо, и челюсть имеют большую форму.

    • 10-13% жира тела : Только основной жир тела .Минимальное количество жира, необходимое для основного и физиологического здоровья. Чрезвычайно очерченный, очень сосудистый. Риски потери менструального цикла.

    Как уменьшить процентное содержание жира в организме

    Мы надеемся, что это ответит на вопрос: Что означает процентное содержание жира в организме? Теперь, если вы хотите получить и поддерживать здоровый процент жира в организме, мы поделимся некоторыми советами, которые в сочетании с планом здорового питания и тренировками 8fit помогут вам достичь ваших целей.

    1. Правильный выбор продуктов питания

    Правильное питание — это 80% результатов.Сокращение потребления калорий при сохранении правильного питания — лучший способ сбросить жир. Чтобы получить наилучшие результаты, ешьте разнообразные натуральные необработанные продукты из разных источников. Ешьте продукты, богатые белком, хорошие углеводы, полезные жиры и множество питательных овощей.

    2. Чаще двигайтесь

    Хотя питание является наиболее важным аспектом похудения, физические упражнения помогают стать лучше, сильнее, а также нарастить и улучшить мышечный тонус. Для этого мы советуем попробовать HIIT-тренировки с собственным весом от 8fit три или четыре раза в неделю.Некоторые виды тренировок, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, приводят к «эффекту догорания», когда ваше тело продолжает сжигать калории в течение 48 часов после тренировки.

    Начните с этой программы табата для начинающих, а затем добавьте ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде или йогу в дни без HIIT.

    3. Добавьте силовые тренировки

    В дополнение к тренировкам 8fit HIIT включите в свой еженедельный распорядок тренировки с отягощениями. Поднятие тяжестей или использование эспандеров помогает нарастить силу и тонус мышц.Это приводит к большей потере жира, потому что мышцы — это волшебство, особенно когда речь идет о сжигании калорий. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.

    Каков идеальный процент жира в организме для мужчин?

    В ваших тренировочных целях нужно учитывать множество цифр: повторения, подходы, километры, частота сердечных сокращений, фунты. Но если в этом списке нет процента жира в организме, пришло время его добавить.

    «Процент телесного жира — это то, какая часть вашего общего состава тела приходится на жир, а какая — на сухую массу.В то время как индекс массы тела (ИМТ) является точным измерением для среднего человека, если у вас много мышц, процентное содержание жира в организме является лучшим инструментом для оценки ваших целей, поскольку цель большинства парней состоит в том, чтобы избавиться от жира», — говорит ACSM Health. Инструктор по фитнесу Джим Уайт, доктор медицинских наук, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям, средний уровень жира в организме мужчины составляет от 18% до 24%; От 15% до 17% жира в организме соответствует категории фитнеса, а от 6% до 13% жира в организме соответствует статусу спортсмена.Но в чем реальная разница между цифрами?

    У парней с жировыми отложениями ниже 20%, как правило, есть определенные мышцы. По мере того, как цифры падают, это определение увеличивается. И это в основном в прессе, так как мужчины, как правило, склонны накапливать больше всего жира в животе.

    Но распределение жира в организме также сильно зависит от генетики, объясняет Кристофер Джордан, C.S.C.S., директор отдела физиологии упражнений в Институте работоспособности человека Johnson & Johnson и создатель 7-минутной тренировки.Это означает, что если вы и ваш друг избавитесь от одинакового количества жира, он может получить еще два контура пресса, в то время как ваши бицепсы и трицепсы станут глубже (эй, бывают и худшие судьбы). «Посмотрите на своего отца и деда — это даст вам представление о вашей генетической модели распределения жира в организме», — добавляет он.

    Другое отличие — ваш вес. Если два парня весят 200 фунтов с 10% жира, у них обоих 20 фунтов жира. Но хотя цифры одинаковы, 180 фунтов мышечной массы выглядят значительно иначе у парня ростом 5 футов 8 дюймов, чем у парня ростом 6 футов 3 дюйма.Первый будет худым, но с более толстой мышечной массой, в то время как второй, вероятно, будет выглядеть более худым, объясняет личный тренер и тренер по силовой подготовке Пит МакКолл, C.S.C.S., инструктор Equinox в Сан-Диего.

    Вам необходимо определенное количество незаменимого жира — 3%, — который содержится в жизненно важных органах и необходим для нормального функционирования мужчины, — объясняет Джордан. «Следовательно, минимальный здоровый процент жира в организме, который может достичь мужчина, составляет около 3%, что обычно наблюдается у спортсменов, занимающихся выносливостью, а также у бодибилдеров в день соревнований.Если это звучит смехотворно недостижимо, не волнуйтесь — все наши эксперты сходятся во мнении, что от 10% до 15% жира в организме — это наиболее реалистичный показатель для того, чтобы выглядеть подтянутым. Но, решайте сами. Щелкните следующие слайды, чтобы увидеть визуальные эффекты и точно прочитать, каково это, иметь от 5% до 8% жира, от 9% до 13% жира, от 14% до 17% жира и от 18% до 20% жира. Затем на последнем слайде узнайте, как достичь каждого из них.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Таблица

    идеального процента жира в организме: насколько худым вы должны быть?

    Я обсуждал 5 способов измерения процента жира в организме, формулу идеальной массы тела и даже показывал вам изображения процента жира в организме мужчин и женщин, но каков ваш идеальный процент жира в организме? Каков здоровый, реалистичный процент жира в организме , к которому нужно стремиться, чтобы вы могли иметь то стройное, подтянутое тело, о котором мечтаете?

    Хотя ведутся споры о том, что представляет собой «здоровый» диапазон телесного жира, у меня есть ниже 2 различных типа диаграмм процентного содержания телесного жира, которые я проведу вас вместе с некоторыми идеями о том, как читать каждую диаграмму.

    Таблица идеального процентного содержания жира в организме № 1: ACE

    Приведенная ниже таблица Американского совета по физическим упражнениям (ACE) является одной из наиболее часто используемых таблиц содержания жира в организме. 1 Как видите, у женщин процентное содержание жира в организме выше, чем у мужчин, для данного уровня. У женщин больше жира из-за физиологических различий, таких как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам для овуляции требуется большее количество жира в организме.

    «Незаменимый жир» — это минимальное количество жира, необходимое для основного физического и физиологического здоровья.Существует много споров о том, какое количество жира в организме является оптимальным для общего состояния здоровья. Исследовательская работа Галлахера и др. др. в Американском журнале клинического питания (2000) пришел к выводу, что определенные диапазоны с низким содержанием жира в организме являются «недожировыми», что означает «нездоровый». 2 Согласно этому исследованию, мужчины в возрасте от 20 до 40 лет с содержанием жира менее 8% считаются «недожирающими», в то время как «здоровый» диапазон описывается как диапазон от 8 до 19%. Для женщин той же возрастной группы любой уровень ниже 21% считается «недостаточным жиром», а 21-33% считается «здоровым».

    На мой взгляд, телесный жир является одним из важных показателей здоровья, но определение определенного уровня телесного жира как «нездорового» не дает полной картины. На самом деле, некоторые люди с избыточным весом, которые занимаются спортом, могут быть здоровее, чем их более стройные коллеги, не занимающиеся спортом. 3 И наоборот, намекать, что любой, у кого есть кубики на шесть кубиков (менее 8% жира в организме для мужчин), очень спортивный и хорошо питающийся, является «недостаточным жиром» или «нездоровым» — это преувеличение. У всех нас разные формы, размеры и профили распределения жира, но я думаю, что приведенная выше таблица является хорошей отправной точкой.

    Ограничение диаграммы ACE состоит в том, что, хотя она принимает во внимание гендерные различия, она не принимает во внимание ваш возраст, именно поэтому я включил следующие две диаграммы.

    Идеальный процент жира в организме Диаграмма № 2: Jackson & Pollock

    Компания AccuFitness является производителем популярного калипера Accu-Measure Body Fat Caliper, который представляет собой метод измерения жира в кожных складках на одном участке. Когда вы покупаете продукт, AccuFitness включает в себя диаграмму процентного содержания жира в организме, основанную на исследовании Jackson & Pollock (которое стало отраслевым стандартом), которое, как мне кажется, как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения здоровья, является правильным по деньгам.

    Если вы не понимаете, как читать эту таблицу, просто найдите свой возраст в левой колонке, а затем посмотрите соответствующий процент жира в организме справа. Таким образом, если вы 30-летний мужчина, процент жира в организме около 12,7% считается идеальным.


    Возможно, вы заметили, что с возрастом ваш допустимый уровень жира в организме также увеличивается. Почему ты спрашиваешь? Короче говоря, эти диаграммы основаны на статистических предположениях. Пожилые люди, как правило, имеют более низкую плотность тела при тех же размерах кожной складки, что, как предполагается, указывает на более высокий процент жира в организме.Однако пожилые, спортивные люди могут не соответствовать этому предположению, поскольку плотность их тела может быть недооценена.

    Если копнуть глубже, то есть 3 типа жира: подкожный (под кожей), висцеральный (вокруг органов) и внутримышечный (между мышцами, как мраморный стейк). Количество подкожного жира может оставаться прежним, но количество висцерального и внутримышечного жира может увеличиваться с возрастом.

    Я надеюсь, что это обсуждение идеального процента жира в организме было полезным для вас!

    Какое нормальное количество жира должно быть у мужчины или женщины? | Здоровое питание

    Автор Robert Hughes Обновлено 7 декабря 2018 г.

    Процент жира в организме для мужчин и женщин не утвержден; скорее, существует оптимальный диапазон здоровья в зависимости от вашего уровня физической подготовки, возраста и целей по весу.Жир отвечает за поглощение питательных веществ и изоляцию органов — он также преобразуется в энергию, если источники пищи ограничены, или в качестве топлива во время интенсивных упражнений. Высокий процент жира в организме означает, что у вас низкая физическая форма и повышенный риск сердечных заболеваний, диабета и рака. Тем не менее, слишком малое количество жира в организме сопряжено с аналогичным риском для здоровья.

    Нормальный уровень телесного жира для мужчин

    Всемирная организация здравоохранения принимает во внимание возрастные группы для определения здорового диапазона телесного жира.Здоровый диапазон для мужчин в возрасте от 20 до 40 лет составляет от 8 до 19 процентов жира в организме, в то время как нормальный диапазон для мужчин старше 40 лет составляет от 11 до 25 процентов. Ожирением считается процентное содержание жира в организме более 30 процентов.

    Женщины

    Женщины обычно имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, поскольку он необходим для деторождения и выработки эстрогена. Молодым женщинам в возрасте от 20 до 40 лет требуется от 21 до 33 процентов жира, в то время как женщинам в возрасте 40 лет и старше требуется от 23 до 36 процентов жира.Все, что выше 40 процентов жира в организме, считается ожирением.

    Соображения

    Нормальный процент жира в организме некоторых спортсменов обычно ниже, чем идеальный процент жира у человека, не занимающегося спортом. Например, профессиональные бегуны обычно имеют жировые отложения от 4 до 10 процентов у мужчин и от 7 до 13 процентов у женщин, потому что лишний жир может повлиять на результаты спортсмена. Требуемый минимум телесного жира известен как необходимый жир; это количество жира, необходимое вашему телу для эффективного функционирования.Жир, необходимый для минимального здоровья, составляет 5 процентов для мужчин и 8 процентов для женщин.

    Измерение жировых отложений

    Существует несколько методов измерения процентного содержания жировых отложений, включая взвешивание под водой и анализ биоэлектрического импеданса. Для удобства вы можете попробовать измерить кожную складку в домашних условиях с помощью штангенциркуля. Он работает путем измерения толщины подкожного жира в разных местах тела. Брюшной жир, высокое кровяное давление и высококалорийная диета с низким содержанием питательных веществ обычно указывают на то, что у вас может быть слишком много жира, даже если вы поддерживаете нормальный вес — это известно как ожирение с нормальным весом.

    Достижение здорового уровня жира в организме

    Правильный процент жира в организме должен быть определен вами и вашим партнером. Если вам нужно увеличить или уменьшить уровень жира, вам поможет корректировка потребления калорий. Небольшое увеличение калорий, от 250 до 500 в день, поможет вам набрать вес с безопасной скоростью. Если вам нужно сбросить жировые отложения, сокращение ежедневного рациона на 500–1000 калорий поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю — безопасную скорость потери для устойчивого изменения веса.

    Процент жира в организме: 7 способов измерить (и снизить его!)

    Сегодня мы научим вас всему, что вы когда-либо хотели знать о процентном содержании жира в организме, но боялись спросить.

    Мы помогли тысячам людей снизить процентное содержание жира в организме до желаемого уровня с помощью нашей программы онлайн-коучинга 1-на-1, и я очень рад поделиться с вами нашими стратегиями в этом руководстве.

    Кроме того, множество видео с милыми животными в качестве награды за чтение каждого раздела.

    Честное предупреждение: в этом руководстве много полуголых людей самых разных форм и размеров!

    В этом полном руководстве по измерению телесного жира мы рассмотрим:

    Если вы какое-то время боролись со своим весом (и имели слишком высокий процент жира в организме), я знаю, как это может вас расстраивать.

    Вот почему мы создали нашу популярную программу онлайн-коучинга 1-на-1 , так что на этот раз все может быть по-другому. Ваш NF Coach поможет вам отслеживать правильные показатели (например, процент жира в организме) и ставить правильные цели.

    Позвольте нам помочь вам избавиться от жира безопасно, БЕЗ страданий! Узнайте, как наше приложение для тренировок может помочь:

    Что такое процент жира в организме?

    В простейшей форме: телесный жир — это количество жира в вашем теле по сравнению со всем остальным:

    • ваши органы
    • мышцы
    • кости
    • сухожилия
    • вода
    • любые демоны, владеющие вами в данный момент
    • и так далее

    И мужчины, и женщины имеют разное процентное содержание жира в организме из-за… знаете ли… различий.

    У супернакачанного бодибилдера-мужчины, сводящего к минимуму процентное содержание жира в организме, этот процент может снизиться на 3-4%, в то время как у супер-накачанной женщины-бодибилдера, сводящей к минимуму процентное содержание жира в организме, этот показатель может снизиться всего на 8-9%.

    Спортсмен-мужчина может быть в фантастической форме и иметь 10 % жира, в то время как женщина с сопоставимым уровнем атлетизма и внешности может иметь 18-20 % жира.

    Чтобы провести сравнение на другом конце спектра, мужчина с избыточным весом в 30% будет выглядеть совершенно иначе, чем женщина с избыточным весом в 30%.

    Не стесняйтесь сделать перерыв в этом видео о львенке, гуляющем со щенком и кроликом.

    Какие примеры процентного содержания жира в организме?

    Ниже вы увидите изображения того, как выглядят люди с разным количеством жира в организме.

    Некоторые примеры % телесного жира для мужчин:

    Некоторые примеры % телесного жира для женщин:

    Небольшое примечание: ваш процент жира в организме – это просто количество жира в организме, которое у вас есть.

    Это не имеет ничего общего с количеством мышечной массы, которое у вас есть, что означает, что у вас могут быть два человека с одинаковым процентным содержанием жира в организме, которые выглядят НАМНОГО иначе друг от друга.

    Вы удивлены тем, что вы думали и как выглядят реальные проценты?

    Если это так, не беспокойтесь об этом — большинство людей понятия не имеют, какой процент жира в их организме, и часто завышают или занижают его довольно сильно.

    Далее мы рассмотрим, какое число является хорошим для AIM и как его измерить.

    Мы работаем как с мужчинами, так и с женщинами в нашей программе онлайн-коучинга, , и помогаем им достичь уровня жира в организме, который их устраивает.

    Что важнее? Мы делаем это устойчиво, и не заставляем вас есть только курицу и брокколи.

    Безопасно снижайте процентное содержание жира в организме и держите его подальше! Узнайте больше о нашей коучинговой программе и приложении:

    Вы разблокировали это видео о том, как детеныш калана пытается заснуть на маме:

    Каким должен быть процент жира в моем теле?

    Вот «общепринятая» (да, я тоже не люблю этот термин) таблица для женщин и мужчин, когда речь идет о процентном содержании жира в организме:

    Женщины

    Мужчины

    Незаменимый жир

    10-12%

    2-4%

    Спортсмены

    14-20%

    6-13%

    Фитнес

    21-24%

    14-17%

    Приемлемо

    25-31%

    18-25%

    Тучный

    32% плюс

    26% плюс

    Уверен, ни для кого не новость, что жировые отложения необходимы для выживания — жир защищает ваши внутренние органы, обеспечивает необходимые запасы энергии в трудные времена и многое другое.

    «Необходимый жир» означает минимальное количество жира, необходимое для выживания – Все, что меньше этого количества, скорее всего, приведет к отказу органов, но даже приближение к этому количеству жира в организме опасно.

    Именно по этой причине бодибилдеры, которые могут минимизировать свои жировые отложения до уровня «необходимого жира», делают это только во время подготовки к шоу – в остальное время года они поддерживают более высокий процент жира в организме, чтобы оставаться здоровыми и работает правильно.

    Если вы хотите иметь «подтянутый» или «подтянутый» вид, вам нужно, чтобы процентное содержание жира в организме зависло в разделе «спортсмены».

    (Я подробно рассказываю о философии, стоящей за этим, в нашей статье «Как построить любое телосложение».)

    Если вы просто хотите стать здоровее и с гордостью смотреть в зеркало, обратите внимание на серию Fitness.

    Как только вы достигнете верхних пределов «приемлемого» и «ожирения», снижение процентного содержания жира в организме пойдет на пользу вашему здоровью.

    Теперь я собираюсь УГАДАТЬ, что вы читаете эту статью, потому что заинтересованы в снижении процента жира в организме.

    Для начала вам нужно определить, какая цель является для вас оптимальной:

    • Если вы пытаетесь выглядеть как Райан Рейнольдс или Джессика Бейл в Blade III , удачи!  Вам нужно стремиться к тому, чтобы процентное содержание жира в организме составляло 6–8 % (мужчины) или 13–15 % (женщины). Примечание: ваши спортивные/силовые показатели, скорее всего, пострадают при таком процентном соотношении, и поддерживать их может быть очень сложно.Ваш звонок.
    • Если вы заинтересованы в том, чтобы получить желанный набор из шести кубиков, снизьте содержание жира в организме до 8-11% для мужчин и 15-17% для женщин.
    • Если вы спортсмен и заинтересованы в оптимальных спортивных результатах , стремитесь к процентному содержанию жира в организме около 15% (мужчины) или 20% (женщины). Член команды NF Стейси тренируется намного лучше при 20% жира, чем при 15%.
    • Если вы просто заинтересованы в том, чтобы хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, любой показатель ниже 18 % для мужчин и где-то в диапазоне 20–23 % для женщин должен вызвать у вас «эй, выглядишь очень хорошо!» ответ ваших друзей.
    • Дамы: если вы обеспокоены менструацией или фертильностью, было сказано, что уровень жира в организме не должен опускаться ниже 15%.  Исследования противоречивы по этому поводу, ваши результаты могут отличаться, но я подумал, что об этом стоит упомянуть!

    Хотите пошаговый план, который поможет вам безопасно и навсегда снизить процентное содержание жира в организме? Здорово!

    Это буквально  для чего предназначена наша Программа онлайн-коучинга!

    Получите ежедневную текстовую поддержку и индивидуальные тренировки от нашей программы онлайн-коучинга! Узнать больше:

    Эй, ты еще не спишь!

    Y Вы разблокировали видео «Милый поросенок прыгает вокруг»:

    Как рассчитать или измерить процентное содержание жира в организме?

    Этот вопрос мне задают выше всех остальных.

    Существует семь основных методов, которые можно использовать, каждый из которых имеет разный уровень точности и стоимости: 

    Вот как рассчитать процент жира в организме:

    1) Взгляните — Возможно, это мой любимый метод, хотя он требует наметанного глаза и не точен. Имея точную последовательность фотографий от недели к неделе и сравнивая свою фотографию, вы можете довольно точно определить процентное содержание жира в вашем организме.

    Обязательно обратите внимание на разницу между двумя мужчинами, у обоих 10% жира ниже на странице.

    2) Измерители жировых отложений. Приобретите набор измерителей за 5 долларов. Оттяните жир от мышц, сожмите их штангенциркулем, измерьте и посмотрите на таблицу , чтобы определить процентное содержание жира в организме. Кто-то рекомендует использовать один тестовый сайт, кто-то несколько.

    По моему опыту, я обнаружил, что эти штангенциркули имеют тенденцию немного занижать процентное содержание жира в организме (мои говорят мне, что у меня 9 или 10%, когда я на самом деле 12%, а Стейси говорит, что у нее 17%, когда она больше похожа на 20%). ), но на удивление точны, учитывая их дешевизну.

    Однако точность не так важна, как тот факт, что вы щипаете и измеряете одну и ту же площадь в одних и тех же условиях из недели в неделю. Таким образом, вы можете отслеживать общие тенденции изменения измерения, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

    3) Метод измерения —  Проведя измерения (например, измерения ВМС США или измерения YMCA), вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме. Я обнаружил, как и другие, что этот метод не является невероятно точным, поскольку он может очень легко переоценить ваш жир.

    Учитывая, что требуется всего несколько точек данных, это неудивительно.

    4) Весы и мониторы жировых отложений  – Электрический ток проходит через ваше тело и использует «биометрический анализ импеданса». Мне не очень нравится этот метод, так как я считаю, что число, которое он выдает, может быть ужасно неточным.

    Поскольку они посылают электрический ток через ваше тело, количество воды, которую вы несете, также может резко изменить это число.

    5) The Bod Pod  – метод рассчитывает процентное содержание жира в организме с помощью вытеснения воздуха для измерения массы, объема и плотности тела. Это также чертовски точно, но чертовски дорого — обычно около 75 долларов за сеанс. Найдите местонахождение бод-капсулы, указав свое местоположение в правой колонке.

    6) Водоизмещение –  Несмотря на то, что он очень точен (в пределах 1-3% процентов), это дорого, утомительно и является огромной головной болью. Если у кого-то есть опыт проведения теста на водоизмещение, поделитесь своей историей в комментариях.

    7) Сканирование DEXA . Этот метод считается наиболее точным, так как фактически выполняется полный двойной рентгеновский снимок состава тела и выдаются цифры. Вы можете сделать это в медицинском учреждении, и вам нужно будет лежать на рентгеновском столе около 10 минут. Обычно это дорого, от 50 до 150 долларов за сеанс в зависимости от того, где вы находитесь.

    ОЧЕНЬ ВАЖНО:  Если вы собираетесь начать измерять процентное содержание жира в организме, делайте все возможное, чтобы проверять себя каждый раз в одних и тех же условиях.

    Например: каждое утро понедельника, натощак, выпивая один стакан воды. Таким образом, даже если вы не получите правильный процент жира в организме (из-за ошибки пользователя), вы, по крайней мере, получите постоянный неправильный процент жира в организме и сможете рассчитать, сколько вы потеряли или правильно ли вы прогрессируете. .

    «Стив, просто скажи мне лучший метод!»

    Если у вас есть деньги, и у вас есть центр Bod Pod рядом с вами, то я бы сказал, что это будет лучшее сочетание практичности и точности.

    Если у вас нет денег, я бы воспользовался простым измерителем жировых отложений, а также методом еженедельной фотосъемки «взгляните». Каждую неделю фотографируйте себя и сравнивайте фотографии неделю за неделей, чтобы увидеть, заметите ли вы больше четкости в своих мышцах (что происходит, когда вы начинаете снижать процентное содержание жира в организме!).

    Вот что происходит с процентным содержанием жира в организме : хотя интересно знать и наблюдать, как он снижается по мере того, как вы становитесь стройнее, методы его отслеживания часто могут быть неточными.

    Проведите несколько тестов предпочитаемыми вами методами и поймите, что даже в этом случае результат может отличаться на 1-3% в любом направлении. Итак, отслеживайте общие ТРЕНДЫ и ориентируйтесь на то, как вы выглядите, и это даст вам 95% результата.

    Все сводится к следующему: Посмотрите в зеркало и сравните фотографии своего прогресса: вам нравится, как вы выглядите, и движетесь ли вы в правильном направлении? Потрясающий.

    НЕ нравится то, что вы видите?

    Поможем!

    Наша программа онлайн-коучинга каждый день меняет жизни людей. Мы помогаем таким людям, как вы, делать лучший выбор продуктов питания, следовать правильной программе тренировок для достижения ваших целей и держать вас подотчетными!

    Хотите экспертную отчетность и руководство в вашем кармане? Подождите, это прозвучало странно. Расскажу о нашей программе обучения:

    Еще один раздел, еще одна награда.

    Вы открыли видео «Выдра нападает на чучело моржа»:

    Как лучше всего снизить процентное содержание жира в организме?

    Хорошо! Допустим, вы заинтересованы в снижении процента жира в организме, как мой друг детства Сэйнт выше.

    Стейси (следите за ее полной историей успеха) также следовала принципам Nerd Fitness, чтобы добиться своих результатов и значительно снизить процентное содержание жира в организме:

    Я  немного немного предвзят, но и Сэйнт, и Стейси, а также более 35 000 других студентов уменьшили процентное содержание жира в организме, следуя методам, которым мы обучаем всех клиентов в нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1.

    Мало того, Стейси теперь один из наших ведущих тренеров!

    Хотите привести себя в форму, как Сэйнт или Стейси? Узнайте больше о нашем приложении для тренировок!

    Как вы прочтете ниже, самая большая часть головоломки для достижения низкого процента жира в организме — это правильная стратегия питания с постоянным ограничением калорий, правильный психологический настрой, поддерживающая сеть людей, которые помогут вам, и план следовать.

    Мы знаем, как сложно изменить свой рацион. Если вы не знаете, что есть, или вам надоело пробовать диету только для того, чтобы сдаться через несколько недель, я помогу вам.

    Это то, чем я действительно горжусь, и я знаю, что это помогло многим людям: наша 10-уровневая шпаргалка по диете Nerd Fitness. Выберите уровень, который вам удобен, оставайтесь на нем как минимум 2 недели, а затем повышайте уровень, когда будете готовы, и переходите на следующий уровень! Простой.

    Получите бесплатно шпаргалку вместе с 4 другими бесплатными руководствами, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже — я уверен, что это поможет вам навсегда снизить процентное содержание жира в организме.

    Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

    ФИТНЕС-ДИЕТА БОТАНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

    • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в своем собственном темпе
    • Что нужно знать о похудении и здоровом питании
    • 3 простых правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не сбиться с пути

    Я не могу научить вас всему в короткой статье, но я могу дать вам несколько общих советов и приемов ниже, чтобы вы могли начать.

    Вот методы Nerd Fitness, которые мы рекомендуем всем клиентам, занимающимся коучингом, для снижения процентного содержания жира в организме.

    Примечание: это ТОЛЬКО предложения, ваши результаты могут отличаться!  

    Если вы хотите сбросить всего несколько процентных пунктов (к более здоровому весу), вы можете начать с совета вверху и продвигаться вниз по мере того, как вы опускаетесь все ниже и ниже — чем ближе вы подходите к однозначным числам. (мужчины) или низкие двузначные числа (женщины), тем строже вам нужно быть с диетой и тренировками.

    1. Ешьте с дефицитом калорий – Хотя я считаю, что это не только это, для того, чтобы похудеть, вам нужно питаться с дефицитом калорий – сжигать больше калорий, чем потребляете постоянно.

    Не забудьте сначала рассчитать свою суточную потребность в калориях! Если вы не занимаетесь силовыми тренировками при дефиците калорий, вы, скорее всего, будете терять мышцы вместе с жиром, что не является оптимальным, но поможет вам сбросить жировые отложения.

    Делайте это постоянно, и вы начнете терять жир.

    2. Поднимайте тяжелые предметы   и часто двигайтесь  – Когда вы тренируетесь с тяжелыми предметами (или интенсивно тренируетесь с собственным весом), вы становитесь сильнее и сохраняете уже имеющуюся мышечную массу.

    И да, вы можете одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Вдобавок ко всему, вы также подталкиваете свой метаболизм к эффекту «дожигания», который сжигает лишние калории даже после того, как вы закончили тренировку.

    3. Включите спринты в выходные – . Когда вы бегаете на короткие дистанции, вы создаете эффект дожигания, аналогичный силовым тренировкам, что означает сжигание дополнительных калорий после завершения тренировки.

    4. Потребляйте достаточно белка, поэкспериментируйте с низким содержанием углеводов или жиров  Установите достаточно низкое потребление калорий, чтобы вашему телу приходилось использовать жировые запасы для получения топлива, что приводит к потере жира.

    Я бы порекомендовал потреблять достаточное количество белка, чтобы ваши мышцы росли и восстанавливались, а также определял, что лучше для вашего тела, чтобы каждый день восполнять оставшиеся калории: многие люди работают лучше на низкоуглеводной диете.

    Другие (например, я) могут быстрее похудеть на диете с низким содержанием жиров. Ваши результаты могут отличаться. Узнайте больше о кето-диете, палео-диете, диете плотоядных животных и средиземноморской диете, чтобы узнать о популярных стратегиях.

    И нет, не делайте Военную диету.

    5. Тренируйтесь натощак, подумайте о прерывистом голодании — Хотя передовые методы достижения сверхнизкого процента жира в организме выходят за рамки этой статьи, вот еще одна тактика, если вы хотите сбросить последние несколько процентных пунктов:

    Силовые тренировки натощак и не принимайте первый прием пищи до ПОСЛЕ тренировки.

    Дополнительный бонус: время от времени пропуская прием пищи, вы, скорее всего, столкнетесь с дефицитом калорий по сравнению с тем, когда вы ели 6 раз в день.

    Я тренируюсь натощак уже 5 лет без проблем с энергией, но ваши результаты будут отличаться.

    6. Не худеете? Ты слишком много ешь! Получите более точное отслеживание. Подумайте о дешевых пищевых весах, чтобы убедиться, что вы действительно съедаете количество калорий каждый день, которое, по вашему мнению, вы едите.

    Пример: Я ем 1 порцию овса каждый день. Если вы посмотрите на контейнер с овсом, там написано: «1 порция = 1/2 стакана или 40 граммов». Затем я положил полстакана овса на весы, и он весил 60 граммов.Это означает, что каждый день я ел 1,5 порции овса, а не 1 порцию.

    Взвешивая свою еду, я подсчитал свои калории и сумел сбросить около 15 фунтов за последние 6 месяцев, снизив процент жира в организме до 8%, а также побив рекорд в становой тяге.

    7. Наймите тренера! Делать все это в одиночку вполне реально, просто нужно много проб и ошибок. Если вы тот, кто хочет работать с тренером, вот как найти хорошего тренера!

    О, что это? Вам нужен тренер, которого можно везде брать с собой, который будет проверять вашу форму, И помогать вам с едой, и вообще делать все, кроме фактического поднятия тяжестей?) Конечно!

    Наша программа тренировок и приложение помогут вам безопасно и навсегда снизить процентное содержание жира в организме!

    Наряду с вышеизложенным, продолжайте читать статьи Nerd Fitness, присоединяйтесь к нашему сообществу и начните внедрять философию здесь, и вы будете на правильном пути.

    Важно помнить: это НЕ ночной процесс. Лучшее, что вы можете сделать, это начать относиться к себе как к научному эксперименту.

    Реализуйте приведенные выше предложения, отслеживайте свой процент жира и наблюдайте, как он меняется, а затем корректируйте курс и корректируйте его на основе результатов!

    И еще одно важное замечание:

    ВРЕМЕННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ ПОЛУЧАЮТ ВРЕМЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ.

    Если вы морите себя голодом, чтобы похудеть, а затем агрессивно восстанавливаетесь, съедая ведра мороженого, когда вы «сделали», попрощайтесь с этим прессом!

    Вместо этого мы бы посоветовали вам найти стратегию питания, которая работает для вас, тренировки, которые вам нравятся, которые вы можете постоянно придерживаться, которые обеспечивают процентное содержание жира в организме, которое вы можете поддерживать, не чувствуя себя несчастным.

    А вот еще видео с вомбатом. Потому что, вомбаты:

    Является ли ИМТ таким же, как процент жира в организме?


    Когда вы пойдете к врачу, он, скорее всего, ТОЛЬКО рассчитает ваш индекс массы тела (ИМТ). Индекс массы тела

    учитывает ваш рост и вес; на основе этого соотношения он сообщает вам, имеете ли вы недостаточный, нормальный, избыточный вес или страдаете ожирением.

    Кажется довольно простым, не так ли?  Очевидно, что поскольку ваш вес увеличивается непропорционально  по сравнению с вашим ростом, более вероятно,  , что у вас избыточный вес.

    Заметьте, я только что сказал «более вероятно».

    Вот почему:  Ваш ИМТ не связан напрямую с процентным содержанием жира в организме — он зависит только от вашего роста и веса. То же самое будет, если вы состоите из 180 фунтов чистых мышц или 180 фунтов чистых чипсов Cheetos.

    Например, если бы я был ростом шесть футов и весил 185 фунтов с процентным содержанием жира в организме 10%, меня бы отнесли к той же категории «избыточного веса», что и парня ростом шесть футов, весом 185 фунтов и процентным содержанием жира в организме. 25%.

    Если две женщины имеют одинаковое количество жира в организме, и одна из них, как правило, имеет больший вес воды или имеет более крупные кости, чем другая, одна женщина может считаться «избыточной», а другая может быть «средней».

    Например: Леброн Джеймс считается страдающим ожирением при измерении по шкале ИМТ при росте 6 футов 8 дюймов и весе 250 фунтов.

    Конечно, если вы не похожи на Леброна Джеймса или не видите свой пресс, игнорирование ИМТ не имеет смысла.

    Я верю, что ИМТ может быть полезен, если у вас более 20% жира (мужчины) или 25% (женщины). И ваш ИМТ, и процентное содержание жира в организме подскажут вам, что потеря жира может быть стоящей целью.

    ОДНАКО, как только вы начнете серьезно относиться к своему весу и тренировкам и снизите уровень жира в организме до плоского живота, ИМТ перестанет быть точным индикатором здоровья.

    Если вам нравится наш стиль с милыми видеороликами о животных и забавным контентом, позвольте нам помочь вам достичь ваших целей в отношении жира и ИМТ с помощью нашей программы онлайн-коучинга 1-на-1!

    Приведем вас в лучшую форму в вашей жизни.Звучит неплохо? Узнайте больше о нашем приложении для тренеров здесь:

    Вы разблокировали финальную награду: «лодку-ежа»:

    Какие еще вопросы о процентном содержании жира в организме у вас есть?


    На этом сегодняшний урок о процентном содержании жира в организме закончен, друг!

    В последнее время большую часть своей работы я выполняю в кофейнях, поэтому я надеюсь, вы понимаете, какой объем работы и какое нелепое количество неуклюжих поисковых запросов в Google пришлось выполнить, чтобы собрать этот пост воедино.

    Теперь я знаю, что это одна из тех сверхсложных тем, поэтому я хотел бы помочь всем, чем могу.

    Если вы тот, кто хочет знать, что он следует программе, разработанной специально для его жизни, ситуации и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуального коучинга .

    Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и составят для вас программу питания и тренировок.

    Если вы воодушевлены и хотите начать снижать процентное содержание жира в организме здоровым и устойчивым способом, подумайте о том, чтобы попробовать нашу 10-уровневую фитнес-диету для ботанов. ты не заморачивайся!

    Получите лист диеты NF вместе с четырьмя руководствами, которые помогут вам снизить процентное содержание жира в организме, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:

    Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

    ФИТНЕС-ДИЕТА БОТАНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

    • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в своем собственном темпе
    • Что нужно знать о похудении и здоровом питании
    • 3 простых правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не сбиться с пути

    Мы помогли десяткам тысяч людей превратиться в настоящих супергероев.

    В любом случае, продолжайте изучать Nerd Fitness — весь наш контент направлен на то, чтобы помочь вам добиться результатов веселым, не снисходительным, поддерживающим и (что наиболее важно) эффективным способом.

    Кроме того, если вы готовы потратить время, вы ПОЛУЧИТЕ желанные результаты.

    Ладно, пора посмотреть больше видео с милыми животными 🙂

    -Стив

    PS:  Правда, эта статья заняла на 10 часов больше времени, чем нужно, потому что я постоянно терялся на YouTube, просматривая видео с милыми животными!

    ###

    Взаимосвязь между индексом массы тела (ИМТ) и процентным содержанием телесного жира, оцененным с помощью биоэлектрического импеданса, в группе взрослых шри-ланкийцев: перекрестное исследование | BMC Public Health

  1. Всемирная организация здравоохранения: Ожирение и избыточный вес: информационный бюллетень N0 311.2012 г., http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/index.html,

    . Google ученый

  2. Всемирная организация здравоохранения: Ожирение: предотвращение глобальной эпидемии и борьба с ней; Серия технических отчетов о консультациях ВОЗ 894. 2000 г., Женева

    Google ученый

  3. Джеймс П.Т., Лич Р., Каламара Э., Шаеги М.: Всемирная эпидемия ожирения. Обес Рез. 2001, 9 (Приложение 4): 228-233.

    Артикул Google ученый

  4. Васудев С., Мохан А., Мохан Д., Фарук С., Радж Д., Мохан В.: Валидация измерения телесного жира с помощью кожных складок и двух методов биоэлектрического импеданса с помощью DEXA – Эпидемиологическое исследование в городских и сельских районах Ченнаи [CURES-3]. J Assoc врачей Индии. 2004, 52: 877-881.

    ПабМед Google ученый

  5. Джексон А.С., Стэнфорт П.Р., Ганьон Дж., Ранкинен Т., Леон А.С., Рао Д.К., Скиннер Дж.С., Бушар С., Уилмор Дж.Х.: Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания телесного жира по индексу массы тела: семейное изучение наследия.Int J Obes Relat Metab Disord. 2002, 26 (6): 789-796.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  6. Галлахер Д., Виссер М., Сепульведа Д., Пирсон Р.Н., Харрис Т., Хеймсфилд С.Б.: Насколько полезен индекс массы тела для сравнения жировых отложений по возрасту, полу и этническим группам? Am J Эпидемиол. 1996, 143: 228-239. 10.1093/oxfordjournals.aje.a008733.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  7. Деуренберг П., ван дер Кой К., Хульсхоф Т., Эверс П.: Индекс массы тела как показатель жировых отложений у пожилых людей.Eur J Clin Nutr. 1989, 43: 231-236.

    КАС пабмед Google ученый

  8. Джексон А.С., Поллок М.Л., Уорд А. Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела женщин. Медицинские спортивные упражнения. 1980, 12 (3): 175-181.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  9. Meeuwsen S, Horgan GW, Elia M: Зависимость между ИМТ и процентным содержанием телесного жира, измеренная с помощью биоэлектрического импеданса, в большой выборке взрослых носит криволинейный характер и зависит от возраста и пола.Клин Нутр. 2010, 29 (5): 560-566. 10.1016/j.clnu.2009.12.011.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  10. Gillette-Guyonnet S, Vellas B: Состав тела и возрастные заболевания. Механическое старение Dev. 2003, 124 (3): 247-248. 10.1016/S0047-6374(02)00191-4.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  11. Насс Р., Торнер М.О.: Влияние соотношения гормона роста и кортизола на возрастные изменения состава тела.Гормон роста IGF Res. 2002, 12 (3): 147-161. 10.1016/S1096-6374(02)00022-9.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  12. Perry HM, Morley JE, Horowitz M, Kaiser FE, Miller DK, Wittert G: Состав тела и возраст афроамериканских и белых женщин: связь с уровнями лептина в плазме. Метаболизм. 1997, 46 (12): 1399-1405. 10.1016/С0026-0495(97)-4.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  13. Kuczmarski RJ, Flegal KM: Критерии определения избыточного веса в переходный период: история и рекомендации для США.Am J Clin Nutr. 2000, 72 (5): 1074-1081.

    КАС пабмед Google ученый

  14. Womersley J: Сравнение метода кожных складок со степенью «избыточного веса» и различными соотношениями веса и роста при оценке ожирения. Бр Дж Нутр. 1977, 38 (2): 271-284. 10.1079/BJN19770088.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  15. Деуренберг-Яп М., Шмидт Г., ван Ставерен В.А., Деуренберг П.: Парадокс низкого индекса массы тела и высокого процента жира в организме у китайцев, малайцев и индийцев в Сингапуре.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000, 24 (8): 1011-1017. 10.1038/sj.ijo.0801353.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  16. Lear SA, Humphries KH, Kohli S, Birmingham CL: Использование ИМТ и окружности талии в качестве суррогатов телесного жира зависит от этнической принадлежности. Ожирение (Серебряная весна). 2007, 15 (11): 2817-2824. 10.1038/обык.2007.334.

    Артикул Google ученый

  17. Шарма А.М.: Ожирение и риск сердечно-сосудистых заболеваний.Гормон роста IGF Res. 2003, А (прил. 13): S10-17.

    Артикул Google ученый

  18. Fuller NJ: Сравнение возможностей различных интерпретаций биоэлектрического импеданса для прогнозирования эталонного метода оценки состава тела. Клин Нутр. 1993, 12: 236-242. 10.1016/0261-5614(93)

  19. -У.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  20. Кайл У.Г., Гентон Л., Слосман Д.О., Пичард С.: Процентили безжировой и жировой массы у 5225 здоровых добровольцев в возрасте от 15 до 98 лет.Питание. 2001, 17 (7–8): 534–541.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  21. Pietrobelli A, Rubiano F, St-Onge MP, Heymsfield SB: Новая система анализа биоимпеданса: улучшенное фенотипирование с анализом всего тела. Eur J Clin Nutr. 2004, 58 (11): 1479-1484. 10.1038/sj.ejcn.1601993.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  22. Слейтер Д.Д., Шааф Д., Скрэгг Р.К., Планк Л.Д.: Прогнозирование полноты с помощью биоимпеданса с 8 электродами в положении стоя: многонациональное подростковое население.Ожирение (Серебряная весна). 2010, 18 (1): 183-189. 10.1038/обык.2009.166.

    Артикул Google ученый

  23. Rush EC, Freitas I, Plank LD: Размер тела, состав тела и распределение жира: сравнительный анализ взрослых европейцев, маори, жителей тихоокеанских островов и азиатских индейцев. Бр Дж Нутр. 2009, 102 (4): 632-641. 10.1017/S0007114508207221.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  24. Lear SA, Humphries KH, Kohli S, Chockalingam A, Frohlich JJ, Birmingham CL: Накопление висцеральной жировой ткани различается в зависимости от этнического происхождения: результаты мультикультурного исследования по оценке здоровья сообщества (M-CHAT).Am J Clin Nutr. 2007, 86 (2): 353-359.

    КАС пабмед Google ученый

  25. Wang D, Li Y, Lee SG, Wang L, Fan J, Zhang G, Wu J, Ji Y, Li S: Этнические различия в составе тела и факторы риска, связанные с ожирением: исследование китайских и белых мужчин, живущих в Китай. ПЛОС Один. 2011, 6 (5): e19835-10.1371/journal.pone.0019835.

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  26. Беркер Д., Копарал С., Исик С., Пасаоглу Л., Айдын Й., Эрол К., Делибаси Т., Гулер С.: Совместимость различных методов измерения висцерального жира в разных слоях индекса массы тела.Диагн Интерв Радиол. 2010, 16 (2): 99-105.

    ПабМед Google ученый

  27. Миндерико К.С., Сильва А.М., Келлер К., Бранко Т.Л., Мартинс С.С., Палмейра А.Л., Барата Дж.Т., Карнеро Э.А., Роша П.М., Тейшейра П.Дж. и др.: Полезность различных методов измерения изменений состава тела во время потери веса в женщины с избыточным весом и ожирением. Бр Дж Нутр. 2008, 99 (2): 432-441.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  28. Fakhrawi DH, Beeson L, Libanati C, Feleke D, Kim H, Quansah A, Darnell A, Lammi-Keefe CJ, Cordero-MacIntyre Z: Сравнение состава тела с помощью биоэлектрического импеданса и двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у женщин в постменопаузе с избыточным весом/ожирением.Джей Клин Денситом. 2009, 12 (2): 238-244. 10.1016/j.jocd.2009.01.004.

    Артикул пабмед Google ученый

  29. Деуренберг П., Яп М., ван Ставерен В.А.: Индекс массы тела и процент жира в организме: метаанализ среди различных этнических групп. Int J Obes Relat Metab Disord. 1998, 22 (12): 1164-1171. 10.1038/sj.ijo.0800741.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  30. Рот С.М., Феррелл Р.Ф., Херли Б.Ф.: Силовые тренировки для профилактики и лечения саркопении.J Nutr Здоровье Старение. 2000, 4 (3): 143-155.

    КАС пабмед Google ученый

  31. Рубенофф Р., Хьюз В.А.: Саркопения: современные концепции. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000, 55 (12): М716-724. 10.1093/герона/55.12.М716.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  32. Обзор социально-экономических последствий старения в Шри-Ланке: Оксфордский институт старения: рабочий документ.2005, Oxford

  33. Stephen WC, Janssen I: Саркопеническое ожирение и риск сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей. J Nutr Здоровье Старение. 2009, 13 (5): 460-466. 10.1007/с12603-009-0084-з.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.