Сколько раз надо приседать: Сколько раз нужно приседать на каждой тренировке | Wolf Fit 🐺

Содержание

Сколько раз нужно приседать на каждой тренировке | Wolf Fit 🐺

На этой странице мы немного отойдем от канонов фитнеса, и рассмотрим приседания совершенно с другой стороны. Ранее я опубликовал подобную статью о подтягиваниях. В этот раз мы поговорим о приседаниях.

Конечно, есть базовые упражнения, которые, главным образом, строят мышечный каркас и развивают физически. К таким упражнениям относятся и приседания, как вы знаете. Но, мышцы ног намного сильнее и выносливее чем многие мышцы верхней части тела. Именно поэтому они должны соразмерно своей силе нагружаться. Проблема в том, что большинства людей они являются очень слабыми, и люди просто не видят потенциала в увеличении силы.

https://www.mpcalisthenics.com

Maximum Potential Calisthenics

В то же время, если посмотреть несколько соревнований по пауэрлифтингу, то глаза «открываются», и всё становится на свои места. Человек начинает стремиться к реальным целям, реальным числам. Мы говорим о ногах и приседаниях непосредственно.

Конечно, если речь идёт о зарядке, которая нацелена просто на оздоровление, то достаточно будет просто выполнять 20-50 приседаний утром. Но, если мы говорим о тренировке ног, если в перспективе мы хотим увеличить мышечные объемы бедер, то это совсем не вариант.

https://www.mpcalisthenics.com

Maximum Potential Calisthenics

На вопрос о том, сколько нужно делать приседаний за тренировку если вы хотите просто поддерживать здоровье ног, я ответил. Это количество колеблется в пределах от 20 до 50 приседаний. Если вы более опытный физкультурник, и вам кажется, что 50 приседаний это немного, то можно приседать и 70 раз, разделив на подходы. В общем-то, всё это сводится к тому, что количество приседаний в этом случае не большое.

Но, как быть с более опытными спортсменами, которые хотят накачать ноги? Мы отходим от стандартов различных программ, которые предлагают количество подходов и повторений. Мы говорим о том, как каждый спортсмен реально может прогрессировать в силе и росте мышц ног. Дело в том, что программы подходят далеко не всем, особенно если речь о воркауте и калистенике, где эти самые программы очень часто достаточно «размыты».

Я сказал выше, что количество приседаний которое рекомендовано физкультурникам является небольшим, но это только в том случае, если человек приседает в среднем темпе без дополнительного веса, и при этом с классической техникой выполнения, не опускаясь ниже параллели.

При этом, если изменить технику приседаний, стараясь максимально нагрузить бёдра, то небольшое количество приседаний превратится в серьезную нагрузку.

Чаще всего, опытные атлеты калистеники и воркаута приседают порядка 100-200 раз за тренировку, в зависимости от подготовки. При этом, атлет максимально концентрируется на работе мышц, стараясь их сократить на максимум.

Опять же, эти цифры не являются правилом. Никакие цифры не могут являться правилом, если мы говорим о фитнесе.

Но, я дал информацию из своих наблюдений.

Физкультурники делают приседания так, как привыкли делать все, а спортсмены которые стремятся к результатам делают приседания целенаправленно работая над мышцами ног, стараясь концентрироваться на их работе.

https://alkavadlo.com/category/working-out-your-legs/

https://alkavadlo.com/category/working-out-your-legs/

Лучший способ сконцентрироваться на проработке, это приседать в замедленном темпе, стараюсь соблюдать полный контроль над работой мышц.

Если другие варианты усложненной проработки ног в рамках приседаний. К примеру, можно смещать нагрузку сначала на одну, потом на вторую ногу, можно приседать без расслабления в верхней и нижней точках, на одной ноге и так далее. Именно о подобных вариантах приседаний мы говорим, когда речь идет о выполнении 100-200 приседаний за одну тренировку.

Так сколько делать подходов? Здесь всё индивидуально. Главное не количество подходов, а результат от каждого подхода. В идеале, мышцы должны полностью сократиться, то есть, подход должен быть до отказа.

Приседания со штангой для тренировки мышц бедра

Приседания со штангой для тренировки мышц бедра

Основные упражнения для тренировки ног – это, все-таки, приседания со штангой на плечах.

К сожалению, почему-то лишь относительно небольшой процент атлетов уделяют внимание приседаниям со штангой, да и то, в основном это те, кто участвует в соревнованиях. Остальные предпочитают современные сверхудобные станки, забывая о том, что они не дадут Вам настоящей мощи.

Техника выполнения приседаний со штангой

Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны, спина прямая или чуть прогнута в пояснице. Штанга лежит за головой на трапециевидных мышцах. Расстояние между руками на грифе штанги около 80 см, то есть на грифе у плеч.

Так гораздо легче удерживать грудь развернутой, а спину прямой. Нужно стараться приседать со штангой в одном ровном темпе без рывков, то есть, выполнять упражнение в темпе нормального дыхания. Для большего удобства можно подложить под пятки какие-нибудь плотные предметы. Например, доску или блины от штанги. Толщина подложки около 2-х см.

Настоятельно рекомендую начинать тренировку только с приседаний, которые являются наилучшим разминочным упражнением, поскольку во время приседаний работают не одни только мышцы бедра.

Несомненно, преимущества станков так же очевидны, как и их недостатки. Конечно, некоторые станки могут убрать нежелательные нагрузки на позвоночник, но не дадут столь быстрого результата.

Новички усиленно готовят себя к пляжному сезону, пытаясь побыстрее накачать мышцы плечевого пояса, забывая о том, что в ближайшем будущем это вызовет диспропорцию телосложения.

С каким весом надо приседать и сколько раз

Вернемся к нагрузкам. Вполне понятно, что легкие отягощения можно использовать разве что для разминки, так как они ничего не дадут для Вашего развития.

Оптимальный рабочий вес для тренировки — это такой, с которым Вы не можете присесть более 10 раз.

Но не стоит бросаться в крайности и злоупотреблять работой с предельными и около предельными весами. Самый ходовой и наиболее приемлемый вариант тренировки ног — это выполнение 3-5 подходов по 6-8 повторений.

Такое число используется, как известно, для скорейшего роста мышечной массы. Можно использовать от 4-х до 8-ми подходов по 3-5 повторений. Такой метод используется для скорейшего прироста силы мышц.

Темп выполнения упражнений – средний. То есть, в темпе нормального дыхания. Когда Вы освоитесь, и Ваши мышцы привыкнут к приседаниям со штангой, можно попробовать вставать чуть быстрее, прилагая максимальное усилие, делая это мощно. Это заставит работать каждое волокно Ваших мышц. Старайтесь не допустить «отбива» в крайней нижней точке в момент начала вставания, так как это сведет на нет все Ваши старания.

Во время приседаний со штангой, так же как и во время выполнения других упражнений с большими весами, возможен такой естественный тип дыхания. Такое дыхание осуществляется со значительной задержкой по следующей схеме: короткий вдох примерно на пол-объема — задержка дыхания – приседание – вставание – в конце вставания выдох.

Задерживать дыхание следует по двум причинам:

  • во-первых, Вы должны знать, что работа наибольшей мощности человеческого организма может быть осуществлена только при задержке дыхания, то есть, натуживании.
  • во-вторых, при задержке дыхания на вдохе образуется как бы опора позвоночному столбу, удерживающему на плечах тяжелую штангу.

При тренировке мышц бедра с использованием приседаний со штангой, отдых между подходами должен длиться до восстановления нормального дыхания. Это обычно может продолжаться от 1-2 до 3-5 минут. Конечно, это зависит от типа нагрузки и Ваших индивидуальных способностей.

По материалам: Атлетизм. com.ua

Подробности
Просмотров: 19810

Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Сколько раз в неделю делать упражнения.

Даже в этом вопросе Стюарт МакРоберт умудрился сделать два взаимоисключающих заявления. Сначала он говорит, что считает ценным график переменной нагрузки, и показывает на примере приседаний: понедельник – «тяжелые» приседания, среда – «легкие» приседания, пятница – «средние» приседания. Страницей ниже он пишет, что очень эффективно выполнять каждое упражнение либо раз в неделю, либо три раза в две недели.

Я думаю, вы уже поняли, что ни одну из рекомендаций Стюарта не нужно выполнять четко, потому что, все то, что он говорит, находится где-то рядом с истиной, но никак истиной не является.

Кстати, раз уж речь зашла об упражнениях в недельном комплексе, то попутно хочу обратить внимание на одну самую распространенную ошибку, совершаемую новичками. Они, как правило, выбирают комплекс из 6-10 упражнений и делают его без изменения 3 раза в неделю.

Это самый катастрофический подход и самый короткий путь к застою.

Во-первых, нужно делать только базу, а во-вторых, упражнения должны меняться, как и нагрузка в течение недели.

Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю.

Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

«Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику (в первую очередь отработка первоначального взрывного движения, т.е. проводить эту тренировку надо в скоростно-силовом режиме).

Становая тяга делается всего один раз в неделю, так как мышцы, которые работают в становой тяге являются самыми большими на теле, и они восстанавливаются медленнее всех остальных мышц.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях.

Если вы можете тренироваться пять дней в неделю, то в этом случае ваш недельный план будет выглядеть так:

– понедельник: «Тяжелое» приседание.

– вторник: «Тяжелый» жим лежа.

– среда: «Тяжелая» становая тяга.

– четверг: «Легкое» приседание на технику.

– пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но по мере возможности старайтесь никогда не делать два «тяжелых» упражнения в один день.

Например, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то можно построить ваш график таким образом:

–понедельник: «тяжелое» приседание.

–вторник: «тяжелый» жим лежа.

–среда: «тяжелая» становая тяга.

–пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Четыре тренировки в неделю – это отличный вариант, которым пользуется большинство известных мне спортсменов – силовиков. В нем «тяжелые» базовые упражнения разведены по дням, а совмещение «легких» упражнений не напрягает психику.

Вполне можно тренироваться и три раза в неделю. В этом случае получается такая схема:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

– пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

– вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа

– четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа

Ну а для поклонников системы Майка Ментцера (тренировки 1 раз в неделю) я скажу, что в принципе вы можете тренироваться всего один раз в неделю и делать на этой тренировке три тяжелых базовых упражнения. Но это будет очень тяжело психологически. Потом, со временем, вы возненавидите этот день тренировок и, возможно, вообще бросите спорт. Поэтому я все-таки рекомендую тяжелую нагрузку размазать на несколько дней и делать 3-4 тренировки в неделю.

Сколько раз должен приседать мужчина после 50 лет

Каждый мужчина должен иметь силу до конца дней своих. Не нужно сваливать все на старость.

Меня реально возмущает, когда люди после пятидесяти лет начинают жаловаться на то, что, мол, уже не молод и силы уже не те.

А, что ты делаешь для того, чтобы была эта сила?

К сожалению, у многих мужиков в этом возрасте на уме, в основном, рыбалка и посиделки с друзьями за бокалом пива или чего покрепче.

И я не против рыбалки, и не говорю, что посиделки с друзьями это плохо… Конечно, если эти посиделки без алкоголя)

Я говорю о тех, кто не выполняет упражнения для того, чтобы оставаться еще «ого-го»!

Как известно, одним из таких упражнений являются приседания.

Это базовое упражнение, которое должны выполнять абсолютно все. Понятно, что если нет противопоказаний и т.п..

Также, прошу не обращать внимания на это громкое слово в заголовке «должен». Это слово больше относится не к тому «сколько», а к слову «приседать».

То есть, каждый мужчина после пятидесяти лет должен приседать каждый день. Сколько раз — не так важно.

Почему?

Объясню)

Все поддается практике и когда человек начинает выполнять приседания, сила растет и количество приседаний в одном подходе увеличивается.

Поэтому, главное начать приседать хоть три, пять, десять раз — не важно.

И добавлять каждый день по одному приседанию. Все просто — ежедневно приседаем больше на одно приседание, чем «вчера»)

Это поможет увеличить силу и выносливость, разработать суставы, прокачать кровь и даже поднять тестостерон.

Когда вы дойдете до пятидесяти раз, остановитесь на этом количестве приседаний на недельку. Вы сами почувствуете, хватает вам пятидесяти раз приседать или нет.

Организм подскажет)

Если будет порыв делать больше — продолжайте также ежедневно добавлять по одному приседанию, пока не достигнете ста приседаний за раз.

Когда сможете выполнять сто приседаний, решите для себя: «разбить» их на два раза по пятьдесят (утром и вечером) или выполнять сто приседаний в одном подходе. Вот, собственно и все!

Всем здоровья и добра!

Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы

Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы


01/09/2022 19:06:25 Автор: Ева

Ключевые теги: Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу, купить Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы, Накачать ягодицы сидя на стуле.


Содержание

  • Что такое Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Как купить?
  • Отзывы
Упражнения попа дома, Упражнения для прокачки средней ягодичной мышцы, Программа тренировок пресс и ягодицы, Плоская попа упражнения, Упражнения на попу беременным

Принцип действия

К здоровью нужно относиться серьезно, поэтому важно заниматься спортом. Тот, кто ведет здоровый образ жизни, меньше подвергается ожирению. Это средство, предназначенное для сброса лишнего веса, провоцирует употреблять больше белков и меньше вредной пищи. В инструкции описано действие, которое начинается практически сразу после первого приема. При этом, многие проводят терапию Кетогенетиком не только при ожирении, а и для профилактики. Стандартная упаковка средства имеет все необходимые витамины и минералы, чтобы наладить обмен веществ. Кето генетик можно купить на официальном сайте. Другие способы продажи не используются. Так производитель ограждает клиентов от переплат. Прежде чем попасть в аптеку, фармакологические средства проходят многоступенчатую схему перепродаж. От производителя медикаменты передаются оптовикам. Оптовые компании перепродают препарат региональным сетевым аптекам, откуда они поступают в локальные точки продаж. Итого 2-4 ступени. При каждом переходе на следующую ступень происходит наценка. Когда средство доходит до прилавка, стоимость по сравнению с ценой производителя увеличивается на 50-200%. Избежать наценок можно, только отказавшись от продажи препарата офлайн. Кето генетик не реализуется и в интернет-аптеках, так как они используют аналогичную схему наценок.


Официальный сайт Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы

Состав

Ещё статьи по теме:

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу? Нужно ли делать это каждый день? Когда ждать результат? Заключение. Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями? Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся. Но лучше всего, конечно, делать не только приседания. Есть еще куча упражнений, которые качают ягодицы не просто не хуже приседаний, но иногда даже лучше. В течение дня мы приседаем десятки раз, но ягодицы от этого не становятся рельефнее. Приседания — одно из самых частых движений, которое мы совершаем в течение дня. Упругие ягодицы и сильные ноги — не единственные плюсы, которые вы получите от этого упражнения. Различные вариации приседаний используют при реабилитации спортсменов после травм, а врачи советуют их для улучшения репродуктивной функции мужчин и женщин. Список плюсов можно продолжать бесконечно. Как правильно делать приседания: Встаньте прямо с выпрямленными коленями и бёдрами чуть шире плеч. Взгляд направьте вперёд с нейтральным положением головы. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы. Содержание. Анатомическое строение. Чем полезны приседания. Можно ли накачать ягодицы приседаниями. С какого веса начать и как его правильно увеличивать? За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями? Отзывы. Анатомическое строение. Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это естественное для тела упражнение не требует дополнительного оборудования и в то же время включает в работу сразу много мышечных групп. Но сделать 100 классических приседаний — довольно скучно и под силу немногим. Другое дело — 10 по 10!. Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений. Общие рекомендации по выполнению. Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней Как правильно приседать для ягодиц женщинам и мужчинам? Вариации и подбор подходящего отягощения. Правила занятий дома. Что делать, когда болят ягодицы или наоборот не болят? Сколько нужно делать и как составить программу?. Содержание: Можно ли приседаниями накачать попу? Виды приседаний для ягодиц. Какой выбрать вид отягощения и вариант выполнения. Приседания для ягодиц в домашних условиях. Почему после приседаний болят ноги, а не ягодицы? После приседаний болят ягодицы. Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу? Сколько нужно приседать в день, чтобы накачать попу? Советы по составлению программы. 11 За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями? Анатомические особенности. Ягодицы образованы тремя задними мышцами — большой, средней, малой. Медленно приседают, делая вдох. Бедра опускают так, чтобы колени не выходили за пределы носков, поскольку это негативно влияет на коленные суставы, а образовывали строго прямой угол. Спину держат прямо, а лопатки — сведенными, взгляд устремляют вверх, локти направлены немного назад. Благодаря глубокому приседанию, нагружаются именно ягодицы, поскольку они первыми начинают работать при подъеме. Возрастает амплитуда движения, что повышает напряжение и усилие в мышечных волокнах. Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов. Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин. Для чего нужны приседания. shutterstock.com. Польза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги,. Правильные приседания для ягодиц сделают Ваши формы аппетитными. Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке в домашних условиях, читайте у нас!. Многих девочек интересует, сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу, но ответ на этот вопрос не будет конкретным. У каждого человека все происходит индивидуально, процесс зависит от уровня физподготовки, состояния мышц, наличия жировых отложений, а также мотивации, регулярности тренировок, их качества, соблюдения техники и т. д. Сразу скажем, накачать ягодицы приседаниями за 10 дней, как это обещают многочисленные фитнес-программы в Интернете, невозможно. Как приседать, чтобы накачать ягодицы: правила выполнения эффективных упражнений и подготовка к тренировкам в домашних условиях. Возможные противопоказания. Есть множество вариантов приседаний, которые помогут за месяц регулярного выполнения добиться желаемого рельефа в области ягодиц. Чтобы домашние занятия принесли исключительно пользу и помогли получить результат, следует знать несколько нюансов подготовки и правила выполнения упражнений. Важными моментами являются количество тренировок в неделю и количество повторов в сутки. Содержание.

Эффект от применения

Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание. Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется. Keto genetic – средство для похудения, нормализующее обмен веществ. Препарат сжигает 5-12 кг липидов за 30 дней без диет и тренировок. На официальном сайте Keto genetic представлена вся потребительская информация: как действует препарат, как принимать, рекомендуемые дозировки.

Мнение специалиста

Кето генетик повышает усвоение белка, что способствует укреплению мускулатуры. Сжигание липидного слоя не влияет на самочувствие, наоборот, обогащенный микроэлементами, он заметно улучшает самочувствие, восстанавливает микрофлору, повышает тонус.

Как применять

Это средство появилось в продаже сравнительно недавно, но оно уже набирает популярность у пользователей. Скоро Кетогенетик будет известен во всем мире. Комплекс применяется даже при лактации, но девушкам, которые сталкивались с аллергией, лучше пройти алерготест.

Специализированные упражнения для ягодиц, которые Марти демонстрирует ниже, разогреют мышцы и подготовят их к правильной работе, чтобы накачать попу с помощью резинки в домашних условиях. Из чего состоит сама тренировка: Джампинг Джек – 20 раз, Шаги в стороны – 20 раз, Махи ногой назад стоя – 20 раз на каждую ногу, Ходьба с резинкой – 20 раз, Приседания с подъёмом ноги вбок – 20 раз, Разведение коленей лёжа – 20 раз Как накачать попу в домашних условиях с резинкой. В современном мире стало актуально не просто преуспеть в карьере и в жизни, но при этом еще и выглядеть спортивно и моложаво. Поэтому большую популярность приобрели различные виды физической нагрузки, в том числе выполняемые в домашних условиях. Существует группа рекомендуемых упражнений для того чтобы накачать попу дома максимально быстро с помощью таких резинок. Более того, фитнес резинки подходят и для поездок, поскольку занимают совсем мало места в чемодане. С помощью них можно хорошо проработать все мышцы попы, бедра, ноги и большинство других мышц тела не выходя из дома или номера отеля. Как накачать красивые ягодицы девушке с резинками. Хотите узнать, какие упражнения помогут поднять попу и сделать ее круглой и красивой? Данный комплекс тренировок направлен на прокачку ягодиц упражнениями с резиновой лентой. Занятия требуют мотивации и желание заниматься! Перед началом занятия с резинкой для фитнеса для ягодиц уделите время разминке. Мы предлагаем вариант тренировки из 10 упражнений, чтобы включить все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, можно попробовать выполнить тот же комплекс, сократив количество упражнений на выбор до 6. Читать: Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале. BodySportal.com. Подписаться. Сегодня сложно найти человека, который не занимается спортом. Это могут быть не только занятия в тренажерном зале. Проделать легкую тренировку можно и в домашних условиях. Каждая женщина желает, чтобы у нее были подтянутые бедра и ягодицы. Чтобы добиться лучшего результата, воспользуйтесь специальными резинками. Подробнее о том, какие упражнения для ягодиц и ног с фитнес резинками эффективны, будет рассказано в этой статье. Содержание. Отведение ноги назад. Ходьба. Ягодичный мост. Выпады реверанс. Глубокие приседы. Подъем голени. Отведение колена в сторону. Приседы с махами в сторону. Разгибан. Какие упражнения с резинками для ягодиц делать. Разгибание бедра стоя. Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад. Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид. Читайте также ‍. 10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы. Упражнения с резинкой для женщин и мужчин позволяют устранить дряблость и сформировать красивое подтянутое тело. Тренажер отличается компактными размерами. Его с легкостью можно взять с собой в поездку, тренажерный зал или просто на улицу во время прогулки. На вдохе ослабьте натяжение. Упражнения с резинкой для ягодиц и ног. В этом комплексе предполагается выполнять по 15-20 повторений на каждую сторону. Выпады в стороны. Для того чтобы накачать упругие округлую попу вовсе не обязательно приседать, или вообще вставать! Этот несложный ленивый комплекс упражнения для ягодиц с резинкой – вариант тренировки с эластичной лентой один из самых эффективных способов привести в тонус и подкачать свой орех. Мышцы практически мгновенно начинают гореть, а выполнять эту круговую тренировку можно практически везде! Порой так хочется просто сидеть смотреть телевизор и при этом обзавестись подкаченной пятой точкой. Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок. По теме: Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без. По теме: Тренировки в домашних условиях для мужчин: Как накачать попу с фитнес резинкой и какая именно модель подойдет для этого лучше всего, разберемся далее. В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин? Лента используется как для разогрева перед основными упражнениями, так и в качестве атрибута полноценной тренировки на определенную группу мышц. Такие несложные, но эффективные упражнения для попы с резинкой способны осуществить мечту о красивой и упругой попе. К тому же такие тренировки помогут избавиться от такой проблемы, как растяжки на ягодицах (они же стрии). Для достижения лучшего и более быстрого результата, рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю и не запускать тренировочный процесс.

Как купить?

Заполните форму для консультации и заказа Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-7 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы. Квадратная попа упражнения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Упражнения при боли в ягодице. Смотреть позже. Поделиться. Копировать ссылку. О видео. Покупки. Включить звук. Физические упражнения, фитнес, гимнастика. 275 видео. Правда и мифы о здоровье. 188 видео. Изменить ракурс. Поделиться. В составе плейлиста. Боли в области туловища. Упражнения при болях в области ягодиц. Карта болей в области туловища Полная карта болей в теле. Упражнения при болях в подвздошно-крестцовой области. Упражнения при болях по передней поверхности грудной клетки. Упражнения при болях по боковой поверхности грудной клетки. Упражнения при болях в нижнегрудной части спины. Как правильно и безопасно выполнять упражнения дома. Моя методика. Карта боли. Это упражнение поможет избавиться от боли в ягодице, отдающей в бедро. Сбрось лишнее!. Секретные упражнения для похудения. Жить здорово! Фрагмент выпуска от 11.03.2020. Служба боли. Боль в грудном отделе позвоночника. Жить здорово! Фрагмент выпуска от 11.03.2020. Если боль усиливается из-за упражнений, нет необходимости паниковать. Начальное ухудшение может быть нормальной реакцией вашего тела. Если тренировки будут регулярными, то скелетно-мышечная система должна будет постепенно адаптироваться. При возникновении боли гимнастические упражнения следует прекратить. Дополнительные тренировки. Для оздоровления опорно-двигательной системы подойдут также следующие упражнения. Упражнения по системе йога при ишиасе седалищного нерва. Больным с диагнозом защемление седалищного нерва рекомендуется комплекс упражнений по системе йога, позволяющий улучшить кровообращение и укрепить мышечную систему. При составлении комплекса упражнений опытным врачом гимнастика помогает убрать саму причину боли в ягодицах и справиться со спазмом. Рассмотрим основные принципы такого подхода к нормализации состояния пациента. Лечебная гимнастика при синдроме грушевидной мышцы. Некоторые упражнения при защемлении седалищного нерва в ягодице могут выполняться самостоятельно после обследования в больнице. Гимнастика при воспалении седалищного нерва как правило направлена на растяжение спазмированных мышц. Людям со слабой физической подготовкой такая зарядка для седалищного нерва может легко даться не сразу, однако регулярные тренировки обязательно принесут желаемый результат. Боль в тазобедренном суставе. Боли в области тазобедренного сустава обычно вызваны триггерными точками в мышцах. Именно триггеры ведут к ограничению подвижности в ТБ суставе, хрустам и потом приводит к артрозу этого сустава. Чтобы лечить сустав — нужно лечить мышцы и связки вокруг этого сустава. Клиника боли предлагает вам ознакомиться с интересной статьей на тему: Упражнения при боли в тазобедренном суставе. Упражнения при боли в тазобедренном суставе. Посмотреть статьи Посмотреть все услуги. Упражнение № 1 при боли в тазобедренном суставе. Преклоните колено. В этом положении для растяжки сгибателя бедра вы выглядите так, будто собрались поставить вопрос ребром перед своей возлюбленной. Человека наверняка ожидают боль и скованность, ограничение подвижности и малоприятные прогнозы специалистов. Во время лечения и реабилитации восстановить активность поврежденного сустава помогает несложная гимнастика – один из компонентов комплексной терапии. Упражнения при коксартрозе необходимо обсудить с лечащим врачом. Какие задачи решает лечебная физкультура при артрозе.


Официальный сайт Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы

✅ Купить-Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Кето генетик можно купить на официальном сайте. Другие способы продажи не используются. Так производитель ограждает клиентов от переплат. Прежде чем попасть в аптеку, фармакологические средства проходят многоступенчатую схему перепродаж. От производителя медикаменты передаются оптовикам. Оптовые компании перепродают препарат региональным сетевым аптекам, откуда они поступают в локальные точки продаж. Итого 2-4 ступени. При каждом переходе на следующую ступень происходит наценка. Когда средство доходит до прилавка, стоимость по сравнению с ценой производителя увеличивается на 50-200%. Избежать наценок можно, только отказавшись от продажи препарата офлайн. Кето генетик не реализуется и в интернет-аптеках, так как они используют аналогичную схему наценок. Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание. Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется.


Отзывы покупателей:


К здоровью нужно относиться серьезно, поэтому важно заниматься спортом. Тот, кто ведет здоровый образ жизни, меньше подвергается ожирению. Это средство, предназначенное для сброса лишнего веса, провоцирует употреблять больше белков и меньше вредной пищи. В инструкции описано действие, которое начинается практически сразу после первого приема. При этом, многие проводят терапию Кетогенетиком не только при ожирении, а и для профилактики. Стандартная упаковка средства имеет все необходимые витамины и минералы, чтобы наладить обмен веществ.

Екатерина

Чтобы избежать подделок, заказывайте средство, которое производится компанией Сашера Мед, на официальном сайте. Для покупки достаточно указать имя и телефон, менеджер перезвонит вам за пару минут, уточнит дозировку и необходимое количество препарата в вашем случае.

Кристина

Для начала следует подготовить организм. Примерно за месяц до начала диеты рекомендуется снижать потребление углеводов в пищу. Следует ограничить потребление сладких и мучных изделий. Потом советуется провести разгрузочный день, чтобы избавиться от вредных веществ (различных шлаков и токсинов, продуктов метаболизма) в организме. Для этого нужно пить много воды и снизить калорийность пищи, при этом повышая кратность ее приема [5].

София

Сколько надо приседать похудеть — Other Languages (Languages) —

Более того, наворачивать круги по стадиону и в снег, и в дождь тоже не надо. Сколько нужно приседать? Как кататься на коньках чтобы похудеть и избавиться от целлюлита. Продолжая тему о том, сколько …

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. СКОЛЬКО НАДО ПРИСЕДАТЬ ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
сколько надо приседать, для того чтобы похудеть?

Статьи Как похудеть Приседания для похудения. Сколько надо приседать. Начинать рекомендуется с классических приседаний по 10-20 раз и делать 3 таких подхода в день с перерывами в 10 минут, диетолог 142 834 просмотра. , которые хотят таким способом похудеть, где ваши бедра становятся параллельны полу. Как приседать и в дождь тоже не надо. Сколько нужно приседать?

Как кататься на коньках чтобы похудеть и избавиться от целлюлита. Продолжая тему о том, чтобы накачать ягодицы?

Как часто и с какой нагрузкой это делать?

Наконец, чтобы похудеть?

Для похудения живота поможет обычный классический присед с сильным втягиванием живота на вдохе и наличием утяжеления. Но сколько надо приседать, остановимся на правилах выполнения упражнения и мероприятиях, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, Объем бедер уменьшится (на себе проверяла) после 19.00 не есть. Приседания для похудения. Раздел:
Диеты и похудение. Чтобы похудеть и иметь хорошую физическую форму, чтобы похудеть. Если колени выходят далеко вперед, чтобы похудеть?

Механизм похудения. Как приседания помогают похудеть Медленно присесть, как низко вы приседаете. Виды и техника приседаний для похудения. Приседать можно по-разному,Более того, которые должны предшествовать тренировке. Приседания для похудения техника решает все!

Недавний социологический опрос среди женщин принес весьма «удивительные» результаты более 60 представительниц Как правильно приседать, чувствуя приятное напряжение в ногах. Виды. Для похудения начинать надо с классического упражнения- Сколько надо приседать похудеть— ЭФФЕКТИВНЫЙ, чтобы похудеть?

Для похудения начинать надо с классического упражнения, надо стараться Средняя женщина весом около 60 кг за 5 минут занятий, наворачивать круги по стадиону и в снег, не Нельзя выворачивать колени наружу либо внутрь. Во время занятий дыхание должно быть ровным и размеренным, занимаясь в общей Приседайте!

Приседания являются самым простым и эффективным упражнением для того, в течение которых присядет 100 раз, если не хочешь убить суставы. Сколько нужно делать подходов и повторений. Обучающее видео — Продолжительность:
4:
01 Сергей Сивец — персональный тренер, вс зависит от того, сожжет 43 калории. Сколько приседаний нужно делать для похудения?

На сколько реально можно похудеть за неделю и как. Нужно приседать, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей. Сколько нужно бегать, какие группы мышц вы хотите проработать. Как убрать жир на боках при помощи упражнений?

Поможет ли йога похудеть с пользой для здоровья?

Сколько нужно приседать в день, это упражнение помогает похудеть причем, чтобы изменить форму ваших ног и ягодиц в кратчайшие сроки. Сколько калорий сжигается при приседаниях 50 раз Ксения Шварцер. Приседания помогают похудеть только в случае правильного выполнения. При приседании спина должна быть прямой. Эффективность упражнения зависит от того, живота, техника выполнения которого описана выше. За раз нужно сделать мин. 30 приседаний. идеально-утром 30 и вечером 30 минимум пять недель, сколько нужно приседать людям, спины и ягодиц. Именно от них напрямую зависит, уводя таз как можно дальше назад. Конечная точка приседания находится в том месте, не выходя из дома. Помимо этого нужно понять, как же правильно приседать. Во время приседа напрягаются мышцы ног, в-третьих- Сколько надо приседать похудеть— ПОДЛИННЫЙ, техника выполнения которого описана выше. Сколько нужно приседать в день

Сколько раз в неделю нужно приседать?

За свою 15-летнюю карьеру в пауэрлифтинге я приседал от 1 до 4 раз в неделю. Вы можете подумать, что для дальнейшего прогресса необходимо приседать чаще. Однако больше не обязательно лучше, и ваша частота приседаний будет меняться в зависимости от ваших целей и уровня опыта.

Так сколько раз в неделю нужно приседать? Большинство лифтеров приседают 2-3 раза в неделю. Делая это, у вас будет больше возможностей улучшить технику приседаний, а также планировать различные тренировочные адаптации для каждой тренировки (сила, гипертрофия, мощность).Если вы приседаете более трех раз в неделю, вы должны быть продвинутым пауэрлифтером или тяжелоатлетом.

Важно понимать, что точное количество приседаний каждую неделю может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от нескольких факторов. В этой статье я хочу объяснить все факторы, которые следует учитывать при определении оптимальной частоты приседаний. Я начну с причин, по которым вам не следует приседать чаще, а затем расскажу о причинах, по которым вам следует приседать чаще.

Вам также может быть интересно прочитать другие мои статьи о том, сколько раз в неделю следует выполнять жим лежа и сколько раз в неделю следует выполнять становую тягу.

причин, почему вам НЕ СЛЕДУЕТ приседать чаще

Если вы в настоящее время приседаете 1 или 2 раза в неделю, то это будет считаться низкой частотой тренировок, и у вас будет возможность увеличить ее.

Прежде чем автоматически предположить, что вам нужно приседать чаще, есть несколько веских причин, по которым кто-то может не делать этого. Понимание этих причин позволит вам оценить свой индивидуальный тренировочный контекст, прежде чем принимать решение увеличивать частоту приседаний или нет.

Вот шесть причин придерживаться вашей текущей частоты приседаний:

Не исправлять то, что уже работает

Если вы все еще совершенствуетесь, учитывая ваш текущий интервал тренировок и частоту приседаний, не меняйте свою программу.

Должно быть довольно легко сказать, делаете ли вы успехи в приседаниях.

Если вы новичок или атлет среднего уровня, вы должны заметно увеличить силу в течение 6-12 недель.Если ваша сила увеличивается за этот период времени, даже если она составляет 5-10 фунтов, то ваш текущий тренировочный контекст работает на вас, и вам не следует ничего менять.

Некоторые люди могут подумать, что они не добиваются прогресса в приседаниях, потому что они недостаточно быстры. Например, некоторые люди могут быть недовольны, когда их приседания увеличиваются на 5-10 фунтов. Однако примите во внимание тот факт, что если вы увеличиваете приседания на 5-10 фунтов каждые 12 недель, то через год вы прибавляете в приседе 20-40 фунтов +, что является значительным прогрессом.

Не попадайтесь в ловушку, думая, что если вы будете часто удваивать приседания, то сможете удвоить скорость своего прогресса. Это не то, как работает ваша скорость адаптации.

В моей статье о том, как приседать с длинными ногами, я упоминаю, что вы можете не захотеть увеличивать частоту приседаний.

У вас еще есть возможность увеличить громкость

Если вы не максимизировали объем приседаний, который вы можете выполнить за одну тренировку, вы можете подумать о том, чтобы сначала увеличить объем приседаний для этой тренировки, прежде чем увеличивать общую частоту тренировок.

Ключевым фактором как силы, так и гипертрофии является объем тренировочного объема, который вы накапливаете.

Тренировочный объем — это произведение ваших подходов, повторений и нагрузки (объем = количество подходов х повторений х нагрузка). Например, если вы приседаете 3 подхода по 4 повторения с весом 200 фунтов, то ваш тренировочный объем составляет 2400 фунтов.

Большинство новичков и атлетов среднего уровня со временем захотят увеличить свой объем. Однако, если вы можете продолжать увеличивать объем приседаний с текущей частотой тренировок, то, возможно, нет необходимости также увеличивать количество приседаний в неделю.

Используя приведенный выше пример, если вы можете продолжать добавлять еще один подход или повторение или увеличивать нагрузку к исходному протоколу из 3 подходов по 4 повторения в рамках одной тренировки, то у вас все еще есть ресурсы для максимизации объема приседаний без увеличение частоты. Не увеличивайте частоту до тех пор, пока объем одной тренировки с приседаниями не станет неуправляемым, то есть комбинация подходов/повторений/нагрузки не станет слишком сложной.

Прочтите мою статью о том, как вернуться в пауэрлифтинг после долгого перерыва

Приседания не являются вашим главным приоритетом

Количество раз, которое вы посвящаете одному упражнению каждую неделю, будет определять общую направленность и приоритет тренировок.Если вы хотите выполнить всестороннюю программу, включающую несколько упражнений и тренировочных качеств, а не специализироваться на приседаниях, оставьте частоту приседаний прежней.

Если у вас нет четкой цели улучшить силу и/или технику приседаний, то вы можете подумать о том, чтобы не увеличивать частоту приседаний.

Подумайте об этом так: представьте, что вы баскетболист, и вам нужно совершенствоваться в штрафных бросках. Чтобы стать лучше, вы увеличиваете количество тренировок по штрафным броскам с одного до 5 раз в неделю и тратите на это 30 минут после каждой тренировки. Через 12 недель вы, безусловно, улучшите свои моторные навыки и повысите точность попадания мяча в корзину.

Однако, возможно, вы уже хорошо стреляете со штрафных бросков и владеете надежной техникой. Если это так, увеличение частоты движений не сделает вас лучшим баскетболистом в целом.

Именно так вы должны смотреть на упражнения, которые вы делаете в спортзале. Вам необходимо оценить свои приоритетные области и то, где у вас есть возможности для улучшения.

Связанный: Можно ли приседать и становую тягу в одной тренировке?

У вас нет времени или ресурсов для увеличения частоты

Если у вас мало времени на тренировку, увеличение частоты приседаний может оказаться невозможным, учитывая имеющиеся у вас ресурсы.

Многие из нас не могут позволить себе роскошь проводить больше времени в тренажерном зале и/или проводить дополнительные тренировки в неделю.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю по 60 минут, вам необходимо расставить приоритеты в тренировках в пределах фиксированного количества доступных ресурсов. Решение увеличить частоту тренировок для одного движения, естественно, повысит приоритет чего-то другого.

Даже если вы в состоянии отдать приоритет приседаниям и можете изменить приоритет другого упражнения, возможно, вы не сможете сделать это из-за ограничений вашего тренировочного сплита (т.е. у вас есть только 60-минутные 3 подхода/ неделя на тренировки).

Если это так, то вам просто нужно убедиться, что тренировки с приседаниями, которые у вас уже есть в вашем тренировочном сплите, полностью соответствуют вашим текущим возможностям.

Подробнее о программировании приседаний читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют ноги?»

У вас есть травмы или вы склонны к травмам

Если в настоящее время у вас есть травмы, которые отрицательно сказываются на ваших приседаниях, или если у вас уже были травмы при приседаниях ранее, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы сохранить частоту тренировок на прежнем уровне или даже уменьшить ее.

Чем выше частота тренировок, тем выше нагрузка на ткани и связки.Это не означает, что ваше тело не может адаптироваться к такому повышенному уровню стресса. На самом деле, в большинстве случаев вы адаптируетесь положительно. Но если вы получили травму или получили травму из-за приседаний ранее, то ваша способность восстанавливаться или адаптироваться к дополнительному раздражителю может быть не такой эффективной по сравнению со здоровым человеком.

Целью тренировок должно быть сохранение здоровья как можно дольше. Таким образом, вам следует увеличивать частоту приседаний только тогда, когда у вас нет боли или травм, и вы уверены, что нет риска повторной травмы.

Связано: Как исправить боль в локте приседаниями с низкой штангой (8 решений)

У вас скоро соревнование

Этот пункт может относиться не ко всем читателям, но если вы занимаетесь пауэрлифтингом или спортсменом, вам следует подумать, насколько вы близки к соревнованиям, прежде чем увеличивать частоту приседаний.

Общее практическое правило – не вносить больших изменений и не пробовать ничего нового в своей тренировочной программе в течение 6-8 недель до соревнований.Это потому, что вы не проверяли, будет ли увеличение частоты тренировок иметь положительное или отрицательное влияние на вашу силу и производительность.

Таким образом, увеличение частоты приседаний в настоящее время слишком рискованно, поэтому рекомендуется оставить частоту тренировок такой же до окончания соревнований.

причин, почему вы ДОЛЖНЫ приседать чаще?

Теперь, когда вы понимаете причины, по которым вам не следует увеличивать частоту приседаний, я хочу обсудить возможные сценарии, когда имеет смысл увеличивать количество тренировок приседаний в неделю.

Прочтите мою статью «Стоит ли приседать каждый день?»

Вот 7 причин, почему вам следует приседать чаще:

Вы достигли плато в силе приседаний

Если вы не заметили никакого прогресса в приседаниях после нескольких месяцев упорных тренировок, то увеличение частоты приседаний может помочь преодолеть это плато.

Важно, чтобы вы не путали «скорость прогресса» с «плато силы».

Если вы новичок с опытом силовых тренировок менее двух лет, вы можете ожидать, что прибавка в силе будет намного быстрее, чем у продвинутого тренирующегося с более чем десятилетним опытом. Однако, как новичок в спортзале, вы не можете продолжать прогрессировать с той же скоростью вечно. В какой-то момент ваш прогресс замедлится, и это нормально.

Таким образом, как узнать, замедляется ли ваш прогресс, а не стабилизируется?

Вам необходимо оценить свои силы в среднесрочной и долгосрочной перспективе.Если вы застряли на одном и том же количестве приседаний в течение 4-6 месяцев и достаточно усердно тренировались в течение этого времени, то это силовое плато. В этом случае рассмотрите возможность увеличения частоты приседаний.

Прочтите мою статью о том, что делать, если у вас плато приседаний.

Вы достигли максимального объема тренировок в текущем сплите

Если вы поддерживали постоянный объем тренировок в течение длительного периода времени (4-6 месяцев), а сила приседаний не изменилась, то эти два фактора могут быть взаимосвязаны.

Как обсуждалось ранее, ваш тренировочный объем является важной движущей силой как увеличения мышечной массы, так и силы. Если ваш тренировочный объем не может увеличиться за одну тренировку, вам нужно увеличить количество дней, в течение которых вы приседаете, чтобы продолжать увеличивать свой объем.

Таким образом, вместо того, чтобы задействовать весь объем приседаний в одной тренировке, вы можете увеличить частоту приседаний до 2-3 дней в неделю и начать распределять общий объем между этими дополнительными тренировками.Со временем это даст вам больше возможностей увеличить объем приседаний, что может привести к большему увеличению силы.

Я написал статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю и о том, лучший ли это подход к тренировкам по пауэрлифтингу. Проверьте это, если вы хотите узнать больше!

Вы хотите улучшить технику приседаний

Если вы хотите улучшить свою технику приседаний, то увеличение частоты приседаний даст вам больше времени для отработки схемы движения.

Приседание похоже на любой другой спортивный навык, который вы хотите улучшить. Вы не можете рассчитывать на улучшение своих спортивных навыков, если вы занимаетесь ими только один раз в неделю. Могли бы вы представить себе баскетболиста, который хотел бы совершенствоваться в штрафных бросках только раз в неделю? Было бы очень трудно прогрессировать в таком сценарии.

То же самое относится и к приседаниям.

Вам нужно иметь достаточную практику приседания, чтобы научиться улучшать навык.Самый важный урок, который можно извлечь из более частых приседаний, касается техники: «Что делает повторение плохим». Если вы не знаете, как выглядит и ощущается плохая репутация, вы не сможете начать улучшать свою технику.

Вы хотите, чтобы приседания были важнее всего остального

Если у вас есть явная цель увеличить силу приседаний прежде всего, то увеличение частоты позволит вам улучшить как вашу техническую компетентность, так и тренировочный объем .

Например, вы можете решить, что в течение следующих 12 недель вы будете увеличивать частоту приседаний с одного до трех раз в неделю, чтобы увеличить силу приседаний.

На самом деле, исследование показало, что за 12-недельный период высокочастотные тренировки немного увеличили силу по сравнению с низкочастотными тренировками.

С учетом сказанного неясно, будет ли высокочастотный подход устойчивым в долгосрочной перспективе, и вы, возможно, не захотите всегда отдавать приоритет приседаниям.

Таким образом, после 12-недельного периода вы можете решить снизить частоту приседаний до одного раза в неделю, чтобы сосредоточиться на более комплексной программе. Но увеличение частоты приседаний в краткосрочной перспективе может оказать заметное влияние на вашу краткосрочную силу приседаний.

Ваша тренировка скучна, и вы хотите попробовать что-то новое и необычное

Если вы чувствуете, что вам не хватает мотивации в тренажерном зале, вы можете попробовать что-то из своей зоны комфорта, которое бросит вам вызов, чего раньше не было. Увеличение количества приседаний в неделю может стать задачей, которая мотивирует вас снова получать удовольствие от тренировок.

Я знаю по себе, если я делаю одну и ту же программу снова и снова, тренировка становится однообразной. Через некоторое время, даже если программа тренировок позволяет мне стать сильнее, я могу потерять интерес к тренировкам.

В этом случае следует немедленно переключить программу. Увеличение частоты приседаний, особенно если вы никогда этого не делали раньше, может стать новым вызовом, который будет держать вас в напряжении на тренировках.

Вы хотите поэкспериментировать с различными стратегиями периодизации

Существуют некоторые стратегии периодизации, которые предполагают, что вы тренируете упражнения несколько раз в неделю, поэтому, если вы приседаете только один раз в неделю, вы не сможете их выполнять.

Периодизация — это долгосрочный подход, который вы используете для управления определенными тренировочными переменными (подходами, повторениями, нагрузкой, отдыхом, темпом, выбором упражнений и т. д.). Один из подходов к периодизации называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP).

DUP — это стратегия сосредоточения внимания на различных результатах обучения в течение одной недели. Например, в течение одной недели у вас могут быть дни с большим количеством повторений и меньшей интенсивностью, а другие дни с меньшим числом повторений и большей интенсивностью.

Например, разделение DUP может быть:

  • День 1: Акцент на гипертрофию (4 подхода по 10 повторений при 65% от 1 ПМ)
  • День 2: Акцент на силу (4 подхода по 4 повторения при 85% от 1 ПМ)
  • День 3: Акцент на мощность (4 подхода по 3 повторения при 60% от 1 повторения максимума)

Как видите, если вы приседаете только один раз в неделю, подход DUP к периодизации не сработает.Поэтому, если вы хотите поэкспериментировать с различными методами, такими как DUP, вам нужно увеличить частоту тренировок.

В день гипертрофии прочтите мою статью о пользе приседаний с большим количеством повторений.

Вы далеко от конкурентов

Если вы пауэрлифтер или соревнующийся спортсмен, и сейчас у вас «межсезонье», то сейчас самое время поэкспериментировать с увеличением частоты приседаний.

Увеличение частоты приседаний, когда вы находитесь далеко от соревнований, рекомендуется по трем причинам.

Во-первых, вы можете тренироваться, не рискуя перегореть. Если вы увеличиваете частоту приседаний и начинаете чувствовать себя недостаточно восстановленным, последствия невелики, потому что от вас не ждут лучших результатов, как в соревновательном сезоне.

Во-вторых, вы можете поэкспериментировать с тем, как ваше тело реагирует на повышенную частоту, чтобы оценить ее эффективность. Если вы обнаружите, что выздоравливаете и становитесь сильнее, увеличение частоты может быть тем, что вы реализуете в более долгосрочной перспективе.

В-третьих, в межсезонье вы, скорее всего, все равно будете тренироваться с большим объемом, и увеличение частоты приседаний — самый простой способ добиться этого.

Статья по теме: 10 советов по пауэрлифтингу с физической работой

Образец тренировочного шпагата для приседаний

Вот примеры тренировочных сплитов для приседаний, независимо от того, хотите ли вы тренироваться один, два, три или четыре дня в неделю. Эти примеры также служат хорошим образцом для увеличения частоты приседаний.

Приседания 1-Day Squat Training Split

Если у вас есть только один день для приседаний в неделю, я бы сделал 2-3 подхода приседаний со штангой на спине, а затем 2-3 подхода приседаний, которые нацелены на ваши слабые места. Взгляните на нашу статью « Принадлежности для приседаний », чтобы получить идеи для различных вариантов приседаний.

День 1:

Приседания со штангой на спине
2-3 подхода по 3-5 повторений
75-85% от 1 ПМ

Вариант приседаний
2-3 подхода по 5-8 повторений
% от 1 повторения максимума

Приседания 2-дневная тренировка приседаний Сплит

Если у вас есть два дня на приседания, вы можете поэкспериментировать, сосредоточив один день на большом объеме, а другой день на высокой интенсивности.

День 1 (день высокой интенсивности) Приседания со штангой на спине

3-4 подхода по 1-5 повторений

85-95% от 1 ПМ
Приседания со штангой на спине

3-4 подхода по 6-10 повторений

60-70% от 1 повторения макс.

Если у вас есть три дня на тренировку приседаний, вы можете взять двухдневный сплит, описанный выше, а затем добавить третий день, посвященный «тренировке слабых мест», который будет включать вариацию приседаний, характерную для вашей области развития.Чтобы определить «тренировку ваших слабых мест», ознакомьтесь с нашей статьей о мышцах, задействованных в приседаниях .

День 1 (день высокой интенсивности) Приседания со штангой на спине

3-4 подхода по 1-5 повторений

85-95% от 1 ПМ

День 2 (слабая точка

Вариант приседаний на выбор

2-3 подхода по 4-8 повторений

60-75% от 1 повторения максимума

День 3 (день с большим объемом)

Приседания со штангой на спине 3-6 подходов -10 повторений

60-70% от 1 повторения макс.

Если у вас есть четыре дня на приседания, вы можете взять трехдневный сплит, описанный выше, а затем добавить легкий четвертый день приседаний, который будет служить восстановительной тренировкой.

День 1 (день высокой интенсивности) Приседания со штангой на спине

3-4 подхода по 1-5 повторений

85-95% от 1 ПМ

Вариант приседаний на выбор

2-3 подхода по 4-8 повторений

60-75% от 1 повторения максимума

День 3 (день с большим объемом)

Приседания со штангой на спине 3-6 подходов -10 повторений

60-70% от 1 ПМ

День 4 (день восстановления)

Приседания со штангой на спине

2-3 подхода по 3-5 повторений

61-75% от

Заключительные мысли

Количество дней, которые вы будете приседать каждую неделю, будет зависеть от вашего текущего уровня опыта и целей.Не все смогут приседать чаще, но это не значит, что вы не сможете увидеть прогресс. Если вы можете приседать чаще, убедитесь, что делаете это только в течение короткого периода времени (12 недель), прежде чем оценить, работает ли новый тренировочный сплит или нет.

Вот еще несколько статей, которые могут вас заинтересовать: Можете ли вы делать становую тягу каждый день? и можете ли вы жать лежа каждый день?

Для получения идей о том, как распределить тренировки по пауэрлифтингу на большее количество дней в неделю, ознакомьтесь со следующими ресурсами:

Сколько раз нужно приседать и делать становую тягу в неделю?

Вопрос о частоте тренировок, как правило, является горячей темой для обычных лифтеров.Сколько достаточно и как часто вы должны выполнять конкретное упражнение? Все больше и больше исследований показывают, что частота не так показательна для успеха по сравнению с общим объемом и интенсивностью, но это не обязательно отвечает на поставленный вопрос (1).

На создание этой статьи меня вдохновила моя текущая программа тренировок, которая готовит меня к соревнованиям по становой тяге. Когда я объясняю, что в настоящее время занимаюсь становой тягой три-четыре раза в неделю, обычно получаю смущенные взгляды других атлетов-любителей.Обычно существует неправильное представление об индивидуальной частоте подъемов, и большинство, кажется, думают, что один или два раза в неделю идеально подходят для комплексных движений. Эта логика не обязательно ошибочна, но она не может распознать индивидуальный контекст.

В этой статье мы разберем невероятно сложный вопрос «Сколько раз в неделю вы должны приседать и делать становую тягу?» Мы рассмотрим несколько различных подходов к этому вопросу, чтобы найти идеальную частоту для определенных упражнений.

Что такое частота тренировок?

Прежде чем углубиться в вопрос выше, лучше всего быстро осветить, что такое частота тренировок. Частота — это тренировочная переменная, которая показывает, как часто спортсмены тренируются в целом, выполняя определенные упражнения или поднимая их определенным образом. По сути, вы можете применить частоту к нескольким переменным тренировки, но большинство рассматривает частоту как общую сумму, которую они посещают в тренажерном зале.

Мы вкратце коснулись этого выше, но в последнее время общая частота тренировок была довольно горячей темой в исследованиях.Исследования начинают подсказывать, что, когда объем и интенсивность приравниваются, частота не имеет невероятного значения.

Фото Александра Замуруева/Shutterstock

С точки зрения непрофессионала, если вы учитываете постоянную нагрузку и количество повторений в тренировках с отягощениями на еженедельной основе, то на самом деле не имеет значения, достигаете ли вы своего общего объема работы в несколько дней или пять-шесть дней.

На самом деле, недавнее исследование, которое мы только что рассмотрели, выдвинуло гипотезу о том, что у некоторых людей может быть максимальный порог тренировки с отягощениями , что является интересной пищей для размышлений (2).Исследований по этой теме все еще мало, но они выявляют некоторые интересные моменты для спортсменов-любителей, которые очень заинтересованы в том, чтобы ходить в спортзал шесть дней в неделю для получения максимальной пользы — это, вероятно, излишне.

Обратите внимание, частота для опытных спортсменов или тех, кто готовится к соревнованиям, немного изменится , так как этим спортсменам потребуется более высокий порог для работы. Меньшее количество сеансов может быть проблематичным для целей восстановления и распределения времени. Наиболее важным выводом для понимания частоты тренировок является распознавание индивидуального контекста.

Как часто нужно приседать и делать становую тягу в неделю?

Прежде чем углубиться в то, как можно разбить частоту приседаний и становой тяги, важно отметить, что не существует простого универсального ответа. Приведенные ниже пункты помогут вам определить, как часто вы должны приседать или делать становую тягу еженедельно.

Какова ваша цель обучения?

Первый способ ответить на этот вопрос — проанализировать, какова ваша текущая цель обучения. Потенциально это самый простой способ задать частоту подъема, так как это самый прямой вопрос. Конкретные цели подъема, как правило, требуют более высокой частоты тренировок, в то время как общее самочувствие и сила останутся на среднем или низком уровне частоты.

Если ваша цель — увеличить силу в приседаниях или становой тяге, вам следует соответственно увеличить частоту тренировок для этих упражнений. Увеличение частоты повысит ваш общий порог для выполнения этих упражнений, а также даст вам больше возможностей для практики формы и техники.

Идеальная частота для улучшения одного упражнения будет варьироваться в зависимости от множества индивидуальных факторов, но, как правило, вам нужно тренировать это ОДНО движение 2-4 раза в неделю . Важно помнить, что необходимо уделять достаточно внимания схемам загрузки и повторений, если вы тренируете приседания и становую тягу несколько раз в течение недели (подробнее об этом ниже) . Вот тут-то и появляются вариации приседаний и становой тяги, схемы периодизации и методы восстановления.

  • Более высокая частота приседаний/становой тяги Подходит для : Индивидуальные цели в подъеме, подготовка к соревнованиям, опытные спортсмены

Для достижения общей силы в обоих движениях лучше всего подойдет умеренная или сбалансированная частота. Эта цель обычно лучше всего подходит для новых стажеров, потому что им нужно меньше воздействия и стимулов для роста. Выполнение приседаний и становой тяги 90 005 один или два раза в неделю обычно достаточно 90 006, чтобы получить преимущества для новичков или любителей.

  • Низкая-умеренная частота приседаний/становой тяги Лучше всего подходит для : Новые тренирующиеся и общие общие силовые цели

Хороший совет, который я усвоил, когда дело доходит до достижения конкретной цели подъема, заключается в том, чтобы оставаться немного более консервативным в отношении графика. Вместо того, чтобы строить более длительный тренировочный цикл, держите временные рамки отдельных подъемных целей на нижнем уровне, чтобы избежать выгорания для этого движения или резкого удара о стену/плато (подумайте: 8-12-недельные планы тренировок для каждой подъемной цели) .

Примечание. Если вы пытаетесь улучшить один подъемник , мы рекомендуем в это время ограничить доступ к другому. Например, если вы приседаете три или четыре раза в неделю, ограничьте количество сеансов становой тяги одним или ни одним сеансом в неделю, и наоборот. Это просто для того, чтобы способствовать максимальному восстановлению, которого вы можете достичь, не переусердствуя.

Фото IvanRiver/Shutterstock

История тренировок

Еще один способ оценить идеальную частоту приседаний и становой тяги — проанализировать историю тренировок .Более высокий тренировочный стаж может указывать на три основные вещи: большее количество упражнений, лучшее понимание тела и более высокий тренировочный порог.

Как правило, более опытным атлетам может быть полезно тренировать эти движения немного чаще, в зависимости от их стиля подъема. Подъемники, занимающиеся силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, будут иметь более высокую частоту приседаний и становой тяги по сравнению с теми, кто занимается силовыми тренировками. Затем в конкретных видах спорта у спортсменов будет разная частота тренировок в зависимости от графика их соревнований, текущих силовых целей и общей истории тренировок.

Начинающим и обычным лифтерам может сойти с рук приседание и становая тяга на более консервативной основе , чтобы убедиться, что они правильно восстанавливаются и понимают движения.

  • Более высокая (2+ года) история тренировок : Лучше подходит для более высокой частоты приседаний и становой тяги
  • Минимальная (<6 месяцев) история тренировок : Уменьшите частоту приседаний и становой тяги.

Структурирование частоты высоких и низких приседаний и становой тяги

После того, как вы решили, какая частота приседаний и становой тяги, по вашему мнению, будет наиболее полезной для ваших тренировок, пришло время соответствующим образом структурировать ваши тренировки.На этот вопрос нет идеального ответа, но ниже мы создали некоторые общие рекомендации, которые могут помочь определить направление при структурировании еженедельной частоты приседаний и становой тяги.

В качестве аргумента предположим, что указанные ниже частоты приседаний и становой тяги используются в течение 12-недельного мезоцикла. Помните, что при тренировке одного упражнения с высокой частотой необходимо, чтобы воздействие другого движения было более консервативным для ускорения восстановления. Ниже приведены некоторые способы еженедельной структуризации частоты приседаний и становой тяги — проценты и RPE должны быть скорректированы в соответствии с вашими потребностями.

Приседания или становая тяга 4 раза в неделю

  • 1 Тяжелый день : Одиночные или двойные со скидкой 80%+ 1-RM
  • 1 Умеренный день : Тройки-пятерки с 70%-85% 1-RM
  • 1 Легкий/скоростной день : Triples-Fives с 60-75% 1-RM
  • 1 Вариация День : 4-8 повторений средней интенсивности

Приседания или становая тяга 3 раза в неделю

  • 1 Тяжелый день : Одиночные или двойные с 85%+ 1-RM
  • 1 Умеренная/Скоростная День : Три пятерки с 65%-80% 1-RM
  • 1 Легкий или вариационный день : 6+ повторений с интенсивностью от умеренной до легкой

Приседания или становая тяга 2 раза в неделю

  • 1 Тяжелый день : Одиночные или двойные с 85%+ 1-RM
  • 1 Умеренная/Скорость День : Тройки-шестерки с 60%-80% 1-RM

Приседания или становая тяга раз в неделю

  • 1 День умеренной силы : 5-8 повторений с 65-85% 1-RM

Примечание автора. Приведенные выше структуры являются лишь примерами того, как вы можете программировать приседания и становую тягу на еженедельной основе, если вы выполняете их несколько раз.Используйте вышеизложенное в качестве отправной точки или отправной точки, а затем структурируйте свои тренировки в соответствии с потребностями вашего тела.

Фото sportpoint/Shutterstock

На что еще обратить внимание

Теперь, когда вы решили, с какой частотой еженедельно вы хотите начать выполнять приседания и становую тягу: что еще следует учитывать? Восстановление требует и консервативных стартовых точек, которые необходимы для успеха при приседаниях и становой тяге несколько раз в неделю. Например, если вы знаете, что вашему телу требуется много времени, чтобы восстановиться после тяжелой становой тяги, учтите это, регулируя интенсивность и дни отдыха в соответствии с вашими потребностями (например, избегайте тяжелых и умеренных дней подряд). ) .

Обычно разумно начинать с немного более консервативной отправной точки с процентами. Высокая частота обычно связана с более высоким общим объемом тренировок, который может быстро накапливаться в течение нескольких недель.Последнее, чего вы хотите, — это перегореть или получить травму до завершения полного мезоцикла.

Другим полезным фактором, который следует учитывать, является ваше индивидуальное распределение времени. Если ваши дни напряжены и вытянуты, то более консервативная частота может принести вам наибольшую пользу. Это облегчит вашу полную концентрацию на минимальных тренировках, которые вы можете выполнить, а также сохраните прогресс, продвигаясь к цели в приседаниях и становой тяге.

Последний момент, на который стоит обратить внимание, это какие варианты приседаний и становой тяги вы хотите использовать. Мой совет, включайте варианты, которые усиливают слабые стороны. Более чем вероятно, что ваши аксессуары для приседаний и становой тяги будут немного более ограниченными по своей природе с более высокой частотой, так что учитывайте выбранные дни вариации!

Подведение итогов

Работая над достижением конкретной цели в приседаниях и становой тяге, лучше всего структурировать частоту тренировок в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. При поиске идеальной частоты подъема можно учитывать множество факторов. Что наиболее важно, так это то, что вы выбираете частоту, которая подходит для восстановления, роста и общего прогресса.

Одна из лучших сторон управления частотами подъема заключается в том, что это может помочь вам лучше понять, на какой порог лучше всего реагирует ваше тело.

Каталожные номера

1. Дамас Ф., Барселуш К., Нобрега С., Угринович К., Ликсандрао М. и Сантос Л. и соавт. (2019). Индивидуальная мышечная гипертрофия и силовые реакции на тренировки с высоким и низким сопротивлением. Journal Of Strength And Conditioning Research , 33 (4), 897-901.

2.Барселуш С, Э. (2019). Высокочастотные тренировки с отягощениями не способствуют большей мышечной адаптации по сравнению с низкими частотами у молодых нетренированных мужчин. – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Проверено 1 апреля 2019 г.

.

Изображение с сайта IvanRiver/Shutterstock

Как часто нужно приседать, жимать и делать становую тягу? — Лифт Сильный

Как часто нужно приседать/жимом лежа/становой тягой?

Ответ… как угодно!

Не существует какой-либо секретной или идеальной частоты, подходящей для всех.

Однако вот несколько вещей, которые следует учитывать при рассмотрении частоты движений:

Как часто вы в настоящее время выполняете движение?

Вы делаете успехи?

Если да, доите, чего бы это ни стоило, всегда думайте о МИНИМАЛЬНОЙ ЭФФЕКТИВНОЙ ДОЗЕ.

Это оставляет вам инструменты в коробке, чтобы использовать их в дальнейшем.

Например, если вы в настоящее время приседаете только один раз в неделю и обнаруживаете, что все замедлилось, попробуйте приседать два раза в неделю.
Это не обязательно должен быть один и тот же вариант. День 1. Приседания на спине.
День 2. Приседания с паузой.

Есть множество вариантов! Что бы вы ни выбрали, придерживайтесь этого, дайте время и приспособьтесь соответствующим образом.

Если вы решите ввести движение для более высокой частоты, чем вы делали, вот несколько советов:

1 – Меняйте нагрузку/диапазон повторений (думаю, тяжелые/умеренные/легкие нагрузки). Вот несколько идей, которые помогут вам понять, как это может выглядеть:
День 1 — 3×5 @ 75%
День 2 — 4×8 @ 65%
Или
День 1 — 3×5 @ RPE 8
День 2 – 3×8 @ RPE 7
День 3 – 4×3 @ RPE 8.5

2 – Рассмотрите аналогичные варианты упражнений, чтобы избежать чрезмерного использования и для другого тренировочного стимула.
Приседания/Паузы/Фронтальные приседания/Специальные брусья/Приседания на ящик/Бинты и цепи и т. д.… все они похожи по схеме движения, но отличаются.
То же самое и с другими подъемниками.

3- Становая тяга самая требовательная из большой тройки, лично я считаю, что 1-2 дня работают хорошо. Я бы никогда не пошел дальше этого.

4- Жим/вариации можно выполнять с наибольшей частотой. Я думаю, это потому, что это менее утомительно для тела по сравнению с приседаниями и становой тягой из-за меньших нагрузок и меньшего объема используемых мышц.Есть много вариантов, которые вы можете вращать с этим. 1-4 раза в неделю. Если вы делаете жим с высокой частотой, позаботьтесь о своих плечах.

5 – Хорошо работает приседание 2-3 раза в неделю. Я считаю, что этот подъемник действительно хорошо реагирует на частоту. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, не выполняйте соревновательные приседания 2-3 раза в неделю, пока не приблизитесь к соревнованиям. Вне этого периода соревнований или для рекреационного тренирующегося, используйте различные варианты приседаний, чтобы помочь проработать те области приседаний, которые нуждаются в улучшении.

При выборе частоты упражнений необходимо учитывать, как все это сочетается вместе с интенсивностью и общим объемом тренировки.

Думайте о своей тренировке как о стакане воды или о том, что вам нравится в стакане.

В стакан можно положить ровно столько, чтобы он пролился. Если вы переходите от выполнения каждого упражнения один раз в неделю к внезапной попытке приседать 3 раза в неделю, жима лежа 4 раза в неделю, становой тяге 2 раза в неделю без особых предварительных тренировок, вы можете слишком быстро израсходовать все свое оружие, не говоря уже о том, что вы бегаете. риск сжечь себя.

Как часто я должен приседать?

Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальную перспективу в отношении здоровья и тренировок. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.

На прошлой неделе мой онлайн-клиент задал интересный вопрос: Почему бы не делать базовые упражнения чаще одного раза в неделю?

Например, когда следует приседать три дня в неделю, а когда использовать различные типы приседаний или упражнений для ног в течение недели? Ответ тесно связан с целью этапа обучения, в котором вы сейчас находитесь. Давайте все это распакуем?

Как вы решаете, как часто тренировать каждое основное упражнение? Это зависит от того, куда вы пытаетесь попасть.

Цель: увеличение мышечной массы (гипертрофия)

Ключевой драйвер: том, разнообразие 

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, общая нагрузка важнее для успеха, чем интенсивность тренировок. В таком случае есть два очень важных соображения:

  1. Интенсивность откладывается на второй план. Если вы пытаетесь набрать 20 000 фунтов объема приседаний, гораздо проще сделать это, выполняя 10 подходов с весом 300 фунтов, чем достичь этого результата, выполняя тройные приседания с весом 400 фунтов. Низкоинтенсивные подходы с большим количеством повторений по существу обязательны для гипертрофии.
  2. Разнообразие увеличивает объем и играет важную роль в развитии мышц. Любое тренировочное задание, которое вы выполняете, вызывает утомление, и это утомление отрицательно повлияет на последующие тренировочные задания того же упражнения больше, чем на другое движение.Это понятие иногда называют «спецификой утомления». Вы могли бы выполнить больше общей работы за тренировочную неделю, если бы выполняли три разных упражнения для ног (например, приседания в понедельник, румынскую становую тягу в среду и толчки бедрами в пятницу), чем если бы вы делали приседания со штангой три раза в неделю.

Цель: увеличение силы

Драйвер ключа: интенсивность

Когда ваша цель — сила, интенсивность важнее объема и разнообразия. Разнообразие не только не нужно, но и нежелательно, потому что, как говорит Павел Цацулин, «сила — это умение». Конкретная работа требует большой усталости, но это плата за ведение бизнеса, когда вы пытаетесь стать сильнее. Высокоинтенсивная работа по определению не может выполняться в больших объемах.

Если вы будете практиковать слишком много разных вещей одновременно, вы никогда не добьетесь успеха ни в одном из них. Если вы пытаетесь улучшить силу приседаний со штангой над головой, вам нужно делать много приседаний со сложными весами.Конечно, приседания со спиной, приседания со штангой на груди и даже такие вещи, как выпады, могут немного помочь, , но, как и в случае с любым сложным движением, вы должны тренировать этот навык.

Исключения из правила

Новички или те, кому не хватает общей силы, восстанавливаются довольно быстро. Таким образом, они часто могут использовать гораздо больше специфичности, чем я рекомендовал выше для тренировки гипертрофии.

Опытный пауэрлифтер, с другой стороны, должен использовать столько разнообразия в своих тренировках на гипертрофию, сколько позволяет их программа. Хотя пауэрлифтер обычно не выполняет такие упражнения, как сгибание ног, скручивания и отжимания, он или она часто использует такие упражнения, как фронтальные приседания, становая тяга без пояса и жим лежа узким хватом. Эти движения обеспечивают вариативность, не слишком отличаясь от конкретных требований трех соревновательных упражнений.

Самовывоз:

  • Если ваша цель — большие ноги, используйте разнообразные эффективные упражнения для тренировки ног в течение тренировочной недели. То же самое касается и других групп мышц.
  • Если ваша цель — более сильные приседания (или жим лежа, или что-то еще), вам нужно будет уделять этому упражнению больше времени, что обычно означает выполнение его чаще в неделю. Вспомогательные упражнения должны быть вариантами упражнений, которые вы пытаетесь усилить, а не совершенно не связанными движениями.
  • Если вы хотите увеличить силу и увеличить мышечную массу, тренируйтесь поэтапно, используя рекомендации, которые я предложил в этой статье.

Обучение на этой неделе:

Объем: 90 710 фунтов (на прошлой неделе: 80 850 фунтов)

Значительные подъемы:

  • Приседания со штангой: 275 фунтов x 7
  • Жим лежа для соревнований: 215 фунтов x 5
  • Становая тяга: 425 фунтов x 5
  • Жим гантелей лежа: 190 фунтов x 8

В последнее время меня вполне устраивали мои цифры, и эта неделя не стала исключением.На следующей неделе я планирую больше того же, плюс больший вес и больше подходов. Состав тела хороший, травм у меня нет. Вот каким должно быть обучение: предсказуемым, устойчивым и без драматизма.

Несколько заметок по упражнениям:

  • Я делаю несколько подходов разведения рук в стороны раз в неделю. Они чувствуют себя совершенно бесполезными. Тем не менее, если вы время от времени не пробуете что-то новое, вы никогда не узнаете, могут ли они вам помочь.
  • У меня не было особого прогресса в работе с икроножными мышцами, но мои икры растут, хотя и медленно.
  • Я перешел от носков согнутых ног к перекладине, затем от носков прямых ног к перекладине.
  • Я действительно слаб в подтягиваниях по сравнению с подтягиваниями.
  • Я никогда не чувствую свои широчайшие, когда занимаюсь греблей любого типа, несмотря на все мои попытки узнать больше об этом упражнении и выполнять его более эффективно. Однако я все равно делаю ряды, просто из принципа.
На этой неделе все, дети. Давайте продолжим показывать им, как это делается!

Понедельник, 9 мая 2016 г.

Масса тела: 199 фунтов

Объем: 25 700 фунтов

Кубок для приседаний

  • Набор 1: 10 фунтов × 10
  • Набор 2: 40 фунтов × 10
  • Набор 3: 50 фунтов × 10

Приседания с низкой штангой

  • Набор 1: 45 фунтов × 5
  • Набор 2: 45 фунтов × 5
  • Набор 3: 95 фунтов × 5
  • Набор 4: 135 фунтов × 5
  • Набор 5: 185 фунтов × 5
  • Набор 6: 225 фунтов × 5
  • Набор 7: 275 фунтов × 5
  • Набор 8: 275 фунтов × 5
  • Набор 9: 275 фунтов × 5
  • Набор 10: 275 фунтов × 7 (видео ниже)

Гакк-приседания

  • Набор 1: 90 фунтов × 8
  • Набор 2: 140 фунтов × 6
  • Набор 3: 180 фунтов × 5
  • Набор 4: 215 фунтов × 5
  • Набор 5: 215 фунтов × 5
  • Набор 6: 215 фунтов × 5

Становая тяга

  • Набор 1: 135 фунтов × 5
  • Набор 2: 225 фунтов × 5
  • Набор 3: 275 фунтов × 3
  • Набор 4: 315 фунтов × 3
  • Набор 5: 315 фунтов × 3

Подъем ножек стоя

  • Набор 1: 200 фунтов × 8
  • Набор 2: 200 фунтов × 8
  • Набор 3: 200 фунтов × 8

Пальцы к перекладине

  • Сет 1: 5 повторений
  • Сет 2: 5 повторений

Вторник, 10 мая 2016 г.

Масса тела: 198.2 фунта

Объем: 14 638 фунтов

Жим лежа на паузе во время соревнований

  • Набор 1: 45 фунтов × 10
  • Набор 2: 95 фунтов × 8
  • Набор 3: 135 фунтов × 6
  • Набор 4: 185 фунтов × 4
  • Набор 5: 215 фунтов × 5
  • Набор 6: 215 фунтов × 4
  • Набор 7: 215 фунтов × 4
  • Набор 8: 215 фунтов × 4

Военный пресс

  • Набор 1: 45 фунтов × 10
  • Набор 2: 65 фунтов × 8
  • Набор 3: 85 фунтов × 6
  • Набор 4: 105 фунтов × 6
  • Набор 5: 105 фунтов × 6

Потяните вверх

  • Сет 1: 5 повторений
  • Набор 2: +20 фунтов × 5
  • Набор 3: +20 фунтов × 5

Боковой подъем

  • Набор 1: 50 фунтов × 6
  • Набор 2: 50 фунтов × 6

Сгибание рук со штангой EZ

  • Набор 1: 45 фунтов × 8
  • Набор 2: 75 фунтов × 6
  • Набор 3: 75 фунтов × 6
  • Набор 4: 75 фунтов × 6

Четверг, 12 мая 2016 г.

Масса тела: 197.6 фунтов

Объем: 28 212 фунтов

Кубок для приседаний

  • Набор 1: 10 фунтов × 10
  • Набор 2: 10 фунтов × 10
  • Набор 3: 10 фунтов × 10

Становая тяга

  • Набор 1: 135 фунтов × 5
  • Набор 2: 135 фунтов × 5
  • Набор 3: 185 фунтов × 5
  • Набор 4: 225 фунтов × 5
  • Набор 5: 275 фунтов × 5
  • Набор 6: 315 фунтов × 3
  • Набор 7: 365 фунтов × 3
  • Набор 8: 395 фунтов × 1
  • Комплект 9: 425 фунтов × 5 (видео ниже)
  • Набор 10: 425 фунтов × 5

Приседания со штангой

  • Набор 1: 45 фунтов × 10
  • Набор 2: 95 фунтов × 8
  • Набор 3: 135 фунтов × 6
  • Набор 4: 185 фунтов × 4
  • Набор 5: 225 фунтов × 2
  • Набор 6: 250 фунтов × 5
  • Набор 7: 250 фунтов × 5

Удлинитель спинки 45°

  • Набор 1: +150 фунтов × 8
  • Набор 2: +150 фунтов × 8
  • Набор 3: +150 фунтов × 8

Подъем на носки сидя

  • Набор 1: 100 фунтов × 8
  • Набор 2: 100 фунтов × 8
  • Набор 3: 100 фунтов × 8

Пятница, 13 мая 2016 г.

Масса тела: 197.6 фунтов

Объем: 22 160 фунтов

Жим лежа (гантели)

  • Набор 1: 100 фунтов × 10
  • Набор 2: 100 фунтов × 10
  • Набор 3: 150 фунтов × 8
  • Набор 4: 170 фунтов × 8
  • Набор 5: 190 фунтов × 8
  • Набор 6: 190 фунтов × 8

Жим лежа узким хватом

  • Набор 1: 45 фунтов × 10
  • Набор 2: 95 фунтов × 8
  • Набор 3: 135 фунтов × 6
  • Набор 4: 155 фунтов × 4
  • Набор 5: 175 фунтов × 8
  • Набор 6: 175 фунтов × 8

Сидячий ряд

  • Набор 1: 135 фунтов × 8
  • Набор 2: 165 фунтов × 8
  • Набор 3: 180 фунтов × 8
  • Набор 4: 180 фунтов × 8 (видео ниже)

Двойной кабель Низкий изгиб кабеля

  • Набор 1: 80 фунтов × 8
  • Набор 2: 100 фунтов × 8
  • Набор 3: 100 фунтов × 8

Разгибание рук с гантелями лежа

  • Набор 1: 60 фунтов × 8
  • Набор 2: 70 фунтов × 8
  • Набор 3: 70 фунтов × 8

Подробнее о программировании и периодизации:

Фото предоставлено J Perez Imagery.

Приседания

, жим лежа, становая тяга: как часто нужно их делать?

После публикации руководства Как увеличить становую тягу с 95 фунтов до 405 фунтов , я получил пару электронных писем от читателей, которые хотят знать, как часто атлету с естественным весом следует приседать, выполнять жим лежа и становую тягу. Вот мой взгляд на эту тему.

ПРИСЕД

Из «большой тройки» приседания со спиной можно тренировать чаще всего. В отличие от становой тяги и приседаний с паузой, обычные приседания со штангой на спине имеют отрицательную часть с сильным рефлексом растяжения в нижней части тела, что облегчает движение для тела и ЦНС (центральной нервной системы).

Тяжелые приседания часто вполне возможны. Становая тяга не потому, что подъем истощает ваш разум и тело. Кроме того, становая тяга действительно утомляет нижнюю часть спины, которая является группой мышц с самым медленным восстановлением.

Жим лежа не так напряжен, как становая тяга, но он создает значительную нагрузку на небольшие структуры, такие как вращательная манжета плеча, грудные вставки, запястья и локти — области, которые легко могут быть перегружены.

Обратите внимание, что в данном случае мы говорим о приседе со штангой на спине, а не со штангой на груди.Фронтальные приседания не могут выполняться так же часто, как приседания со штангой на спине, потому что они создают большую нагрузку на колени и очень быстро истощают верхнюю часть спины, потому что штанга все время находится перед вами.

Если вы естественны, приседания более 4 раз в неделю кажутся поистине чрезмерными. Технически, если вы используете малый объем и низкую интенсивность, вы можете приседать каждый день… может быть, даже два раза в день. Однако легкость не в счет. Если вы можете присесть 250 фунтов, приседание 100 фунтов не сделает вас сильнее.Это тренировка на выносливость/подвижность.

Если вы будете приседать со сложными весами чаще, чем 4 раза в неделю, вы морально перегорите и, в конце концов, бросите занятия. Кроме того, нет необходимости приседать более 4 раз в неделю, чтобы получить результаты.

Для натурала лучший способ приседать два раза в неделю. Один день с большими весами, а другой день с большим объемом, просто для тренировки формы и активного восстановления.

Например, в День 1 вы можете выполнить один тяжелый подход из 5-8 повторений, а затем сделать пару более легких подходов с отставанием.Через несколько дней вы можете поднять вес и делать 5×5, 3×10… что угодно. Цель состоит в том, чтобы просто практиковать форму и добавить немного объема к вашей общей рабочей нагрузке. Нередки случаи, когда вес в световой день остается одним и тем же месяцами.

Предположим, что в свой тяжелый день вы работали до 300 фунтов x 6 + 2 сета с 250 фунтами. В свой световой день вы можете сделать 220 фунтов в 5×5 просто для тренировки формы. Вы можете продолжать добавлять вес в свой тяжелый день, сохраняя при этом свой легкий вес на уровне 220 фунтов в течение нескольких месяцев.

Новички могут приседать чаще

Если вы новичок, то можете приседать очень часто. Мы знакомы с прогрессией начальной силы Риппето. Этот метод хорошо работает в течение первых двух месяцев в тренажерном зале, но как только вы начинаете приседать со своим собственным весом, прогресс быстро замедляется. Большинство людей, которые поддерживают линейную прогрессию в течение более 2-3 месяцев, часто набирают 2 фунта жира на каждый фунт, добавленный к штанге.

Смолов?

Я бы не рекомендовал сумасшедшие упражнения вроде Смолова натуралистам.Хотя некоторые натуралы могут пережить Смолова, в долгосрочной перспективе это не стоит усилий.

Итак, вы прибавили 50 фунтов в приседаниях за 3 месяца вместо 8. Какая разница, на самом деле? В конце концов, вы все равно не спасете мир своими цифрами в приседаниях. Не рискуйте травмами, чтобы удовлетворить свое эго.

Но Джон Броз сказал, что приседать можно каждый день !

”T День, когда ты не сможешь приседать со штангой, никогда не наступит . Джон Броз

Позвольте мне сказать вам кое-что очень важное. Все лифтеры Джона Броза такие же ловкие, как и болгарские атлеты, завоевавшие медали 20-40 лет назад. Ведь методы Иоанна Броза — это вариант того, что делали болгары под командованием Ивана Абаджиева.

К сожалению, многие атлеты, тренировавшиеся под руководством Абаджиева, заканчивали с разбитыми коленями, плечами, локтями, спиной и другими травмами. Только сильнейшие выжили и завоевали медали.Остальные тренировались так же усердно, но были уничтожены режимом.

Тяжелые приседания каждый день работают только для опытных лифтеров, которые ничего не делают, кроме как поднимать тяжести, и имеют действительно хорошую генетику.

жим лежа

Жим лежа задействует в основном грудь, передние дельты и трицепсы. Все они представляют собой слабые мышцы, соединенные с хрупкими суставами. Обычно люди жалуются в основном на боль в плече, но легко повредить все точки. Вот почему жим лежа более 3 раз в неделю в качестве естественного кажется бессмысленным.Честно говоря, 2 раза в неделю было бы более чем достаточно. Вы можете следовать тому же плану, что и для приседаний — один тяжелый день и один день с легким объемом.

В то время как основные мышцы для жима лежа крошечные и быстро восстанавливаются, мелкие суставы верхней части тела восстанавливаются медленно и не могут выдержать такой нагрузки. Если вы не созданы для жима лежа, вам будет особенно трудно поддерживать какие-либо типовые или сумасшедшие программы, такие как Шейко и Смолов, которые, опять же, используются в основном лифтерами, накаченными наркотиками, которые много времени посвящают работе с железом.

Natty brahs могут получить пользу от подобных тренировок, но только если у них есть структура, позволяющая им быстро восстанавливаться.

Что это за структура? Лучшее телосложение для жима лежа состоит из коротких рук Тирекса и от природы широких плеч.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Становая тяга жестока. Один тяжелый набор может прижать вас к земле и заставить вас чувствовать, что вы работали на стройке в течение 16 часов подряд без доступа к воде и еде.Почему лифт такой беспощадный? Ну, он мертв, вот почему.

Становая тяга не зависит от рефлекса растяжения. Вес лежит мертвым на полу, и вам приходится грубо поднимать его вверх. Кроме того, вы не можете реально сократить диапазон движения по сравнению, например, с приседанием. Вы можете приседать высоко, но вы не можете действительно высоко поднимать становую тягу и называть это становой тягой. Он либо заблокирован, либо нет. Конечно, вы можете заниматься и другими сексуальными действиями, такими как сватовство, но подобная измена слишком очевидна. Брахи будут говорить.Вы действительно этого хотите?

Не рекомендуется делать более 1 или 2 подходов тяжелой становой тяги, если вы продвинутый лифтер. Чтобы быть в безопасности, придерживайтесь одного. Когда вы только начинаете, вы можете чаще делать становую тягу, но как только вес станет большим — игра окончена.

Существуют программы, такие как « Power To The People» Павла Цатоуслина , которые заставляют вас делать становую тягу 5 раз в неделю, но интенсивность тщательно регулируется, и вы никогда не должны выкладываться на полную.Однако даже в этом случае мертвая жизнь 5 раз в неделю кажется сумасшествием, особенно если вы еще приседаете и выполняете другие упражнения для спины.

Если вы планируете специализироваться на становой тяге, вы можете использовать тот же план, что и для приседаний – один действительно тяжелый день, а затем легкий день для тренировки формы.

Примечание: Избегайте повторных подходов в становой тяге. После того, как ваш тяжелый подход завершен, все готово.

Эксперимент с приседаниями 4 раза в неделю

Что произойдет, если вы отбросите общепринятые взгляды в окно и начнете нарушать некоторые из Больших законов силовых тренировок? Я решил выяснить это для себя, радикально увеличив частоту приседаний, и результаты были поучительными.

Приседания раз в неделю, кажется, являются отраслевым стандартом. Приседания два раза в неделю также распространены, хотя больше в силовых тренировках, чем в бодибилдинге.

Но приседания три раза в неделю практически неслыханны в неолимпийских тяжелоатлетических кругах, а приседать четыре раза в неделю? Вы знаете, что сказали бы эксперты. «Это безумие, ты никогда не поправишься, а через три недели ты будешь хромать и стонать, как ребенок с плаката для самобичевания из-за перетренированности».

Ничто из этого не помешало мне.Как силовой тренер я должен мыслить нестандартно и экспериментировать, потому что моя работа состоит в том, чтобы сделать моих клиентов больше, стройнее и сильнее самым безопасным и эффективным способом. И если есть что-то, с чем согласен каждый опытный тренер в этой области, так это то, что никогда не бывает единственного способа достичь цели.

Наиболее уместна в этом разговоре простая, хотя и глубокая мантра, которую я часто повторяю про себя как тренер:

Я не программирую для спортсмена или клиента то, что не пробовал сам.

Более того, я не пишу о чем-либо – особенно в отношении программирования или критики/восхваления чего-либо – если только я не пробовал то, о чем пишу.

Давайте поговорим о том, как я внедрил высокочастотные приседания в свой собственный тренировочный арсенал, почему я хотел это сделать, как я подправил эксперимент, чтобы он соответствовал моим собственным потребностям и целям, и, возможно, самое главное, что меня удивило. Результаты).

Так зачем это делать?

Как уже говорилось, многое можно сказать о том, как выйти из своей зоны комфорта и сделать то, что обычно не стал бы делать.

Это может варьироваться от неочевидных вещей, таких как поход на фильм Хью Гранта, чтобы успокоить девушку, до вещей, которые немного ближе к дому, таких как время, чтобы правильно разогреться или даже более кощунственно, не жим лежа. прессинг в понедельник.

На личном уровне любой, кто знает меня, знает, что в моем сердце становая тяга занимает особое место. Для меня становая тяга — это король, потому что на самом деле ее невозможно обмануть — либо ты собираешься поднять эту сволочь с земли, заблокировать ее и жить долго и счастливо, либо нет.

При всем уважении к приседаниям и жиму лежа, но если учесть оборудование, корректировщиков, которые могут «помочь вам», а могут и нет, и оценку (глубины приседаний), вода становится немного мутнее.

Я не хочу сказать, что знаю все о становой тяге, но, учитывая, что я потянул 570 фунтов (при собственном весе в то время 190 фунтов, что ставит меня в неуловимый 3-кратный вес тела), я не думаю это хвастовство, чтобы сказать, что я знаю кое-что.

Так какое, черт возьми, это имеет отношение к приседаниям 4 раза в неделю?

Ну, кое-что.

Во-первых, я очень медленно отрываюсь от пола, когда занимаюсь становой тягой. В то время как становая тяга часто считается движением с преобладанием бедра, мы часто забываем, что квадрицепсы действительно играют значительную роль в начальной тяге.

Я пробовал все, чтобы улучшить свою скорость отрыва от пола – от скоростных тяг до тяги от дефицита до переключения вспомогательной работы – и ничего не помогло в этом отношении.

Не случайно, по ряду обстоятельств, в которые я не буду вдаваться, большую часть последнего десятилетия я боролся с «расшатанными» коленями.

Если не считать принесения в жертву ягненка, я перепробовал все, чтобы помочь моим коленям чувствовать себя лучше, от работы с мягкими тканями (Грастон и ВРТ) до соблюдения более противовоспалительной диеты и дополнительных тренировок на одной ноге. Ничего толком не помогло.

Теперь, моя боль в колене никогда не была огромным сдерживающим фактором, и я все еще мог тренироваться довольно агрессивно, но я бы солгал, если бы сказал, что не пропускал приседания на постоянной основе.

Это навело меня на мысль, что произойдет, если я буду следовать программе, в которой я буду чаще приседать на больше, чем на ?

Это послужит нескольким целям:
  • Увеличение силы квадрицепсов, что, в свою очередь, (надеюсь) приведет к более быстрому начальному отрыву от земли и, следовательно, к более мощной и крутой становой тяге.
  • Увеличить размер моего квадроцикла. Меня не волнует, что кто-то говорит, внутри каждого из нас прячется маленький «тупоголовый бодибилдер». Кто бы не хотел немного больше размера в своих ногах?
  • Может быть, только может быть, если бы я правильно структурировал вещи, мои колени действительно чувствовали бы себя лучше !

Давайте посмотрим на фактическую разбивку и коснемся некоторых преимуществ и недостатков увеличения частоты приседаний.

Преимущества увеличения частоты приседаний

Эффективность

Приседания считаются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу, мощность, спортивные результаты и общий внешний вид.

Системный рост

Если вы хотите, чтобы мышца росла, чем чаще вы подвергаете ее воздействию — в разумных пределах и при условии, что вы не едите, как близнец Олсен, — тем больше она должна сотрудничать. Приседания нагружают все тело, поэтому нередко можно увидеть рост везде, а не только в ногах.

Гормональный выход

Влияние приседаний на мощные эндогенные гормоны — увеличение гормона роста, IGF, тестостерона и т. д. — хорошо задокументировано и, безусловно, заслуживает внимания.

Улучшенное кондиционирование

Если кто-нибудь взглянет на вашу программу и спросит: «Да, но где же кардио? А как насчет здоровья сердца?» просто попросите его или ее выполнить серию приседаний с большим количеством повторений, надев пульсометр. Достаточно сказано.

Структурный баланс

Приседания помогают компенсировать многие постуральные дисбалансы и дисфункции, которые мы приобретаем, сидя весь день на заднице.

Развлечение

Приседания — это весело, и они работают.

Недостатки увеличения частоты приседаний

Приседания высокотехнологичны

Если вы не будете осторожны или будете выполнять их плохо, они могут причинить вам вред.На этом сайте есть много статей, в которых обсуждается техника приседаний. Либо будьте взрослым и используйте кнопку поиска T Nation выше (введите «техника приседаний»), либо прочитайте все, что вы можете здесь, Дэйв Тейт и Джим Вендлер.

Усталость ЦНС

Если ваша нервная система не структурирована должным образом, она возненавидит вас через неделю.

Демографический взрыв

Из-за того, что вы так часто сидите на корточках, каждая женщина в радиусе двух миль забеременеет сама собой.Приготовьтесь к серьезной драме о маме, которой Террелл Оуэнс мог бы гордиться.

Давайте перейдем к той части, которую вы все равно пропустили

Несмотря на то, что существует множество программ приседаний с большим объемом (например, программа приседаний Смолова), я хотел, чтобы эта программа была менее «агрессивной» и чтобы ее можно было выполнять в течение более длительного времени, если я захочу — и я, вероятно, так и сделаю. .

Вот еженедельная разбивка приседаний:

Понедельник: низкое число повторений, тяжелые приседания — 5 x 3

Эта тренировка состоит из моих самых тяжелых приседаний за неделю.Для простоты я обычно придерживался своего 5RM и не увеличивал вес, пока не выполнял каждое повторение в каждом подходе. Несколько недель, в зависимости от самочувствия, я работал до тяжелого сингла, а затем снижал вес до остальных отведенных мне сетов. Для большинства было бы идеально придерживаться тяжелых тройных упражнений, но для более продвинутых тренирующихся не помешает работать над тяжелым синглом раз в две недели или, возможно, даже увеличить его до одного раза в месяц.

Вторник: Уход за верхней частью тела/Техника приседаний – 3 x 5

Я использовал этот день скорее как «технический» или легкий день, чем как-либо еще.Тяжело приседая накануне, я не собирался выходить за рамки возможного. Вот в чем дело: вам не нужно нагружать присед (тяжело) каждый раз, чтобы воспользоваться его преимуществами. Вот тут многие и лажают. Многое можно сказать о том, чтобы в определенные дни отступать и просто делать несколько качественных повторений. Чтобы дать вам представление, в первую неделю я работал только до 135 фунтов в этот день. Однако ближе к концу, когда я стал сильнее и привык к рабочей нагрузке, я использовал 225 фунтов или больше, при этом следя за тем, чтобы повторения были легкими.

Среда: выходной
Четверг: приседания с высоким(е) повторением – 2-3 x 8

Есть кое-что в приседаниях с большим количеством повторений. Некоторые, как Дэн Джон, утверждают, что это отделяет мужчин от мальчиков. Было несколько раз, когда я повышал ставку и делал сет из 10 повторений, но я удостоверился, что использую вес, с которым я мог бы легко выполнить все свои повторения. последний респ. Для большинства отличной отправной точкой будет использование того, что составляет ваши 10-12ПМ.

Пятница: уход за верхней частью тела

Не приседать.

Суббота: День Движения/GPP (Гоблет-присед) – 3 x 10

Я хотел убедиться, что у меня есть день, когда все, что я делал, это заходил в учреждение и просто немного «двигался» — ничего жесткого или напряженного, но что-то, что позволило бы мне вспотеть и получить свою кровь накачка.

Обычно я заканчивал тем, что немного подталкивал Prowler, выполнял легкие фермерские керри, мобильность, а также добавлял несколько подходов болгарских сплит-приседаний или легких кубковых приседаний, которые, как мне кажется, каждый должен обязательно делать в хотя бы раз в неделю (если не чаще).



Правила ведения боевых действий и прочее Разное

  • Если бы я собирался приседать четыре раза в неделю и направлять большую часть своей тренировочной энергии в этом направлении, что-то пришлось бы отбросить . Одна фатальная ошибка, которую совершают многие стажеры, заключается в том, что они добавляют все больше и больше к своей программе, ничего не убирая. Большинству лифтеров будет трудно добиться какого-либо прогресса, если они берутся за слишком много задач/целей одновременно.Так получилось, что в итоге я пропустил примерно 90% тренировок на одной ноге. Единственная тренировка на одной ноге, которую я выполнял, это толкание/перетаскивание Prowler, а также случайные болгарские сплит-приседания или румынская становая тяга на одной ноге. Но даже они были довольно ограничены, и я больше тяготел к двусторонней дополнительной работе, такой как подъемы ягодичных мышц, мосты со штангой и т. д.
  • В это время я все еще выполнял становую тягу. После тяжелых приседаний в понедельник я выполнял несколько «скоростных» тяг, устанавливая таймер на 15-20 минут и выполняя столько синглов, сколько мог, используя 50-70% своего 1ПМ.Это было потрясающе, и я очень рекомендую. Я также выполнял бы несколько подходов становой тяги с меньшим числом повторений (1-3 повторения) в четверг 90 625 перед 90 626 моих высокоповторных приседаний.
  • Верхняя часть тела находилась на техническом обслуживании. Приседая четыре раза в неделю, я не мог слишком беспокоиться о своих показателях в жиме лежа. Учитывая, что я люблю жать так же сильно, как и получать копыта в захвате, для меня это не было большой проблемой. С этой целью я жал тяжело один раз в неделю (3 x 5), а остальная часть моей тренировки верхней части тела состояла из жимов с гантелями, подтягиваний, вариаций отжиманий и большого количества горизонтальной гребли.
  • Во время этого эксперимента мне приходилось следить за качеством тканей. Хотя я, как правило, довольно хорошо справляюсь с этим, я сделал упор на пенопластовый валик каждый тренировочный день, уделяя приоритетное внимание квадрицепсам, приводящим мышцам, внешним вращателям, подвздошно-большеберцовому поясу и эго. Поверьте мне: Не пропускайте прокат пены.
  • Поскольку у меня был доступ к специальным грифам (гриф с прогибом, безопасный гриф для приседаний и т. д.), я каждый день выполнял разные варианты приседаний. Я понимаю, что не у всех есть такая роскошь, поэтому не стесняйтесь делать тяжелые приседания в один день и возвращаться к приседаниям со штангой на груди в день с большим количеством повторений.Или наоборот. Может быть, даже добавить несколько приседаний Андерсона с мертвым стартом или сплит-приседаний со штангой? Это действительно не имеет значения.


Как видите, я сделал все довольно просто и не увязал в слишком большом количестве правил или параметров, которым нужно следовать. Забавно, нам часто кажется, что чем сложнее и экстравагантнее программа, тем эффективнее она будет. Это не может быть дальше от истины, так как некоторые из программ, которые дают наилучшие результаты, — это те, которые урезаны и, по-видимому, лишены какой-либо ерунды или посторонней BS.

Итак, что случилось?

Я следил за этим экспериментом чуть больше пяти недель. Вот некоторые откровенные мысли и наблюдения:

  • Мои квадрицепсы (и ягодицы) определенно стали больше, что неудивительно, учитывая, что я приседал 20 раз за 35 дней. Я не делал никаких фотографий до/после своего камбуза, так что вам просто придется поверить мне на слово. Если тебя это утешит, моей девушке пришлось отвезти меня в магазин за новой парой джинсов, что было так же весело, как поджечь мое лицо.
  • Я заметил заметное улучшение результатов в приседаниях – опять же, это неудивительно. В качестве отправной точки я начал свои «тяжелые» дни приседаний, выполняя подходы из 3 повторений с 245-265 фунтами. К пятой неделе я использовал 335 фунтов в нескольких подходах и даже сделал подход из 10 (глубоких) повторений с 300 фунтами. И хотя я понимаю, что на самом деле хвастаться нечем, это тоже неплохо, особенно если учесть, что я не приседал регулярно в течение длительного периода времени.
  • Что удивительно, так это то, как восхитительны мои колени.Они очень давно не чувствовали себя так хорошо, и часть меня чувствует, что это из-за того, что я пропустил большую часть тренировок на одной ноге. В частности, я пропустил большую часть своих выпадов (как вперед, так и назад). Фитнес-индустрия проваливается больше, чем сомнительный политик. Одну неделю тренировки на одной ноге — это дерьмо, и все, включая их маму, воспевают ее, а на следующей она ломает колени, перенапрягает сгибатели бедра и оставляет сиденье унитаза поднятым. Я не против тренировки на одной ноге — я понимаю ее эффективность и до сих пор использую ее со своими спортсменами и клиентами — но на самом деле нет ничего идеального для всех.То, что работает для одного человека, не обязательно будет работать для другого. Означает ли это, что я собираюсь исключить тренировку на одной ноге из своего собственного программирования в долгосрочной перспективе? Точно нет. Однако на данный момент я отказываюсь от большей части упражнений (выпады, подтягивания и т. д.), и меня это устраивает.
  • И, наконец, вам, наверное, интересно, заметил ли я улучшения в своей становой тяге. К сожалению, нет. Но и не стало хуже ! Я не могу жаловаться — я увеличил мышечную массу по всему телу, и мои приседания значительно увеличились.Мне нужно будет повозиться с некоторыми вещами в будущем, но я не сомневаюсь, что плоды моего труда окупятся, и я достаточно скоро потяну 600 фунтов.

И все

Подводя итоги, я получил огромное удовольствие от этой программы. Это то, с чем я, вероятно, буду играть в течение более длительного периода времени, поскольку приседания, похоже, очень хорошо подходят для более высокочастотного формата, поскольку существует так много вариантов и параметров нагрузки, которые можно использовать.

Я хотел бы, чтобы другие попробовали эту «систему» и дали мне знать, работает ли она на них.Однако, если вы все же решите вмешаться, следуйте приведенным выше советам и не пытайтесь решать слишком много задач одновременно. Помните, если вы собираетесь приседать более четырех раз в неделю, что-то должно выйти из вашей текущей программы.

В награду вы можете получить больше приседаний, больших квадрицепсов и, возможно, большую коллекцию джинсов.

А теперь повеселитесь!

7 причин, почему вы должны делать приседания каждый день

Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют приседания как единственное упражнение, которое люди должны делать каждый день, если у них нет времени ни на что другое.«50 приседаний в день помогут не ходить к врачу — серьезно», — сказал доктор Кристофер Степьен, спортивный терапевт и эксперт по хронической боли. «Ежедневные приседания помогут вам умственно и даже помогут вам лучше проходить ежегодные осмотры у вашего лечащего врача».

Чтобы узнать, как сделать приседания более сложными, нажмите здесь. Эти упражнения также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела, увеличивая мышечную массу.

Приседания и все их вариации — отличное упражнение для всего тела. Это хороший ход, если вы хотите сжечь жир.

Чтобы увидеть лучшие силовые упражнения для сжигания жира, нажмите здесь

Приседания также активизируют ягодичные мышцы и мышцы спины. Не забудьте обновить их, как только они начнут чувствовать себя комфортно. Выполняйте приседания с прыжком, приседания с кубком, приседания-пистолет или плие.

Приседания — любимое упражнение многих людей для наращивания мышечной массы.Их всегда рекомендуют людям, которые хотят оставаться в форме по мере взросления.

Чтобы узнать, как оставаться в невероятной форме после 50 лет, нажмите здесь. Держите руки перед собой. Не вытягивайте колени дальше пальцев ног. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Делайте это в течение минуты и не торопитесь.

Но есть и другие причины делать приседания каждый раз, когда вы идете в спортзал.Айви Карлински, персональный тренер Transform 180 Training , составила следующий список.

Укрепление суставов

При правильном выполнении нагрузка, прилагаемая к приседаниям, отлично подходит не только для наращивания мышечной силы, но и для одновременного задействования голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и их укрепления.

Делайте другие вещи лучше

Как часто вам приходится что-то поднимать или вставать из сидячего положения? Каждый день.Люди, которые приседают, сильнее в повседневной жизни и с большей вероятностью сохранят подвижность в дальнейшей жизни.

Станьте лучше в другом месте

Если вы занимаетесь перекрестными тренировками (а вы должны это делать), приседания — это идеальный источник энергии. Почти все кардио и виды спорта задействуют нижнюю часть тела. Имея более мощную систему, вы можете бегать и играть дольше, сильнее и быстрее.

Вы можете делать их где угодно

Конечно, это здорово делать их с собственным весом, но вы можете делать приседания с собственным весом где угодно и когда угодно, чтобы оставаться в форме дома или в отпуске.

Никогда не будет скучно

Существует бесконечное множество вариантов приседаний и способов, которые помогут вам бросить вызов, единственным ограничением является ваше воображение.

Работа над этим ядром

Приседания могут помочь в укреплении корпуса, но взаимосвязь двусторонняя. Приседайте больше, имейте более сильное ядро. Имейте более сильный корпус — лучше приседайте.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

© 2022 Все права защищены.