Сколько раз в день можно отжиматься от пола: Сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым: учёные назвали точное число

Содержание

Сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым: учёные назвали точное число

Отжимания помогают прокачать трицепсы и бицепсы, грудь, плечи, спину и даже поднимают самооценку. Но их влияние на здоровье можно сделать ещё мощнее, если выполнять упражнение определённое количество раз в день. Необходимое число установили учёные из Гарварда.

В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследования, которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь.

Эксперты 10 лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин — сотрудников пожарных департаментов штата Индиана. Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы. А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число учёные соотнесли с записями в медицинских картах пожарных. И обнаружили удивительное.

У мужчин, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений и менее.

Способность отжаться от пола 20–30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75% по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее 10 таких упражнений подряд.

Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд. Так что «ленивая» двадцаточка, растянутая на полчаса, не считается. Только минута, только хардкор!

Однако, как и во всех подобных исследованиях, учёные осторожны. Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие. Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой. Однако это и простейший метод, позволяющий оценить состояние здоровья у мужчин.

Если с этим упражнением у вас не очень — значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваш «пламенный мотор».

Ну и конечно, попробуйте всё же научиться отжиматься. Это не так трудно, как кажется, а бонусы от этого упражнения сложно переоценить.

Читайте также 🧐

Сколько должен отжиматься от пола здоровый человек в возрасте 18-70 лет? | Андрей Шмонов

Отжимания от пола — отличное упражнение для развития силы и выносливости. Оно используется в спортивных нормативах школ, ВУЗов, армий практически всего мира.

Свою популярность заслужило доступностью и эффективностью.

Сегодня постараемся разобраться сколько должен выполнять отжиманий от пола здоровый человек в возрасте 18-70 лет.

За основу возьмём нормы ГТО и нормативы НФП (наставление по физической подготовке) военнослужащих ВС РФ.

Если рассматривать нормы ГТО, для мужчин и женщин разного возраста средние показатели будут следующие:

Возраст 18-24 года — мужчины 35 повторений, женщины 13 повторений

Возраст 25-29 лет — мужчины 29 повторений, женщины 12 повторений

Возраст 30-34 года — мужчины 22 повторения, женщины 8 повторений

Возраст 35-39 лет — мужчины 20 повторений, женщины 7 повторений

Возраст 40-44 года — мужчины 19 повторений, женщины 6 повторений

Возраст 45-49 лет — мужчины 18 повторений, женщины 6 повторений

Возраст 50-54 года — мужчины 15 повторений, женщины 5 повторений

Возраст 55-59 лет — мужчины 12 повторений, женщины 4 повторения

Возраст 60-64 года — мужчины 8 повторений, женщины 5 повторений

Возраст 65-69 лет — мужчины 7 повторений, женщины 5 повторений

Возраст 70 лет и старше — мужчины 5 повторений , женщины 4 повторения

Таблица с показателями на разный значок будет в конце статьи.

Если рассматривать НФП военнослужащих РФ, то увидим следующее:

Минимальный балл — 13 повторений

50 баллов — 35 повторений

100 баллов — 75 повторений

Среднее значение — 41 повторение. В основном служат до 50 лет, поэтому данную информацию будем учитывать в плоть до этого возраста.

Сколько отжиманий я могу выполнить в анаэробном режиме с фиксацией в верхней точке на 1 секунду, можешь посмотреть в ролике в конце статьи.

Теперь подведём итоги и сделаем выводы из полученной информации:

Здоровому мужчине в возрасте 18-50 лет необходимо уметь отжиматься в районе 30 раз. Это позволит иметь здоровые суставы и крепкое тело для ежедневной активной деятельности.

Женщине в возрасте 18-50 лет необходимо уметь отжиматься 10 раз.

В возрасте 51-70 лет стандарты к отжиманиям уже не такие серьёзные, мужчинам необходимо отжаться в районе 12 раз, а женщинам 5 раз.

Что вы думаете по данной статистике?

Можете ли выполнить норму в своей возрастной категории? Обязательно дайте знать об этом в комментарии. Всем добра!

Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.

Сколько раз человек способен отжаться от пола?

«Упал-отжался»! Эти слова мы привыкли слышать в фильмах о военных, где данный приказ является наказанием. На самом деле, отжимания на руках – является прекрасным укреплением мышц плечевого пояса.

Что это нам дает? Больше, чем пресловутая накачка бицепсов. А именно: профилактику и лечение остеохондроза, улучшение кровоснабжения сосудов шеи и головы, уменьшение или исчезновение головных болей, связанных с проблемами позвоночника.

Однако ко всему нужно подходить с умом, и отжимания на руках не такое легкое упражнение, как может показаться. Ведь любое, не правильно сделанное спортивное упражнение может навредить здоровью. Рекомендуется, сначала отжиматься от стены, 10 подходов по 10 раз.

Затем – от дивана, стула, либо кресла, главное, чтобы эта поверхность была достаточно тверда. И, когда вы будете проделывать все без напряга, можете приступать к отжиманию на руках от пола.

Но все же, в чем секрет любого физического упражнения? Конечно же, в психологическом настрое, прекрасном настроении во время их выполнения и получения удовольствия. Если все эти условия не соблюдаются, то вы можете отжиматься от пола, хоть 10 000 раз – кроме вреда, в конечном итоге, это ничего не принесет. Мы знаем, что человеческий организм способен на многое. Но до конца, наверное, никогда не узнаем, на что именно. И все же, где он, этот предел выносливости? Сколько раз человек способен отжаться от пола?

Первый рекорд

В 1965 году был зафиксирован первый рекорд по отжиманию от пола на руках, который попал в «Книгу рекордов Гиннесса». Его автор Чарльз Линстер, который отжался 6006 раз.

Рекорд без остановки

В 1980 году японец Минор Йошид отжался 10 507 раз без остановки. Этот рекорд, который также был занесен в соответствующую книгу, до сих пор никто не побил.

Рекорд за 24 часа

Со времени безостановочного отжимания, в «Книгу рекордов Гиннесса» была введена новая категория: «Наибольшее число отжиманий за 24 часа». Конечно, это не столь круто, как за один раз. Но все- таки, число отжиманий в 46 001 – впечатляет! Так отличился Чарльз Сервинцио в 1993 году. И то, он использовал не все 24 часа, а чуть более 21 часа.

Самые юные рекордсмены

Таковым является мальчик из Индии Ронак Атул Витха. Родившись в 2005 году, свою «спортивную карьеру» он начал уже в 2,5 года. Ребенок имеет множество титулов и наград и сейчас его личный рекорд составляет 1482 отжиманий всего за 40 минут. Однако…

Москвич Павел Гусейнов в свои 9 лет без перерыва отжался от пола 9263 раза.

Это было в 2004 году.

Если вы думаете, что отжиманиями на руках занимается исключительно сильный пол, глубоко ошибаетесь! Юлия Алехина из Воронежа в 2003 году отжалась на одном большом пальце правой руки 20 раз. Но, все это время, ноги рекордсменки находились в воздухе! Тогда ей было только 12 лет.

Отжимания на одной руке

В этой категории рекордсменом являлся швейцарец Иван де Вебер. Его максимум – 120 отжиманий за 1 минуту. Рекорд относится к 2001 году. Однако, в 2010 году, его переплюнул в данной категории 16-летний подросток, грузин Георгий Басилашвили. Его рекорд – 157 раз за 1 минуту.

Необычные отжимания

На брусьях отжался Саймон Кент из Великобритании 140 раз за минуту. Он поставил рекорд в 2002 году. А в 1998 году, за один час он отжался 3989 раз. Также на одних пальцах рук отжался Жабраил Азизаев, спортсмен из Чечни. За 30 секунд ему удалось это сделать 67 раз.

А вот, действительно, удивительный рекорд принадлежит Иоганну Шнайдеру из Австрии.

Он отжался 112 раз на… сырых куриных яйцах! Честно говоря, не подозреваю, как это можно сделать, но факт такой есть.

Рекорд силы воли

52-летняя Анита Сычева из Запорожья, после страшной аварии выжила, но осталась парализованной на несколько лет. Но самое чудесное то, что женщина не только встала, на ноги, но и устанавливает спортивные рекорды. В частности, она отжимается 1000 раз от пола без перерыва, пишет miridei.com.

А вы можете похвастаться своими спортивными достижениями, или, хотя бы, хорошими физическими данными? Если честно, то я – нет. Могу сказать, что до недавнего времени я работала с гантелькой в 4 кг. Качала по 210 раз каждой рукой за один раз. Пока, увы, это в прошлом. Но мышцы обладают феноменальной памятью, поэтому, может и удастся восстановить статус-кво. Как знать… Спортивной и здоровой вам жизни!


Узнаем как отжиматься 100 раз? Программа тренировок

Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.

100 раз. Реально ли?

Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.

Каждый ли может это?

Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).

Оптимальная масса для тренировок

В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см – 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг – результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.

Как долго будет длиться тренировка?

Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.

Техника отжиманий

Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.

Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.

Расписание тренировок

Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.

Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.

На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.

На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно — 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.

В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.

После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.

В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.

С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.

Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.

Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.

Отжимания для девушек

Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.

Отжимания на одной руке

Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.

Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.

Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!

Отжимания от пола каждый день: польза

Фото: UGC

Отжимания от пола — эффективный и недорогой способ выработать выносливость, набрать мышечную массу или натренировать собственную силу. Они не требуют специальных тренажеров, их можно выполнять в домашних условиях в любое удобное время. Расскажем о том, насколько полезно делать отжимания каждый день.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Отжимания от пола: польза для здоровья

Профессиональные спортсмены говорят, что отжимание помогает достичь трех целей:

  1. Сделать свое тело более выносливым.
  2. Развить силу.
  3. Набрать мышечную массу.

От перечисленных целей зависит программа отжиманий, которой придерживается спортсмен.

Потенциальная польза от отжимания велика. Упражнение позволяет:

  • Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При регулярном выполнении через короткое время спортсмен может похвастать плоским подтянутым животом.

  • Наполнить организм энергией.

Нагрузка при выполнении отжиманий распределяется практически по всему телу. Это улучшает кровообращение. В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать эффективнее, повышается скорость обмена веществ.

  • Укрепить грудные мышцы и плечевой пояс.
  • Увеличить объем костной массы, которая уменьшается с каждым годом как результат естественного старения организма.

Вместе с тем специалисты не рекомендуют изнурять организм усиленными отжиманиями. Как и в любом деле, здесь важно соблюдать меру. В противном случае существует риск истощения мышечной массы и потери веса, переутомления, постоянной усталости и болезненных ощущений в локтях.

Организм человека быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достичь, но нужно помнить и о том, что необходимо время на естественное восстановление сил. Поэтому отжимания до упада при всей пользе упражнения будут неэффективными.

Начинающих спортсменов также волнует вопрос о том, стоит ли отжиматься каждый день. Сразу отметим, у ежедневных тренировок есть свои плюсы и минусы. Так, отжимаясь день за днем, нельзя нормально развить силу или набрать массу, потому что организму нужно достаточно времени на восстановление. Но ежедневными тренировками можно:

  • Поддерживать мышечный тонус и нормальную работу суставов.
  • Получить руки и грудь крепче, чем у среднестатистического человека.
  • Улучшить дыхание, а с ним и кровообращение и, как следствие, получить отличное самочувствие и запас энергии на целый день.
Фото: builderbody.ru: UGC

У человека, который отжимается каждый день, больше шансов в сложной ситуации оттолкнуть от себя тяжелый предмет или упавшего на него противника. Хорошая физическая форма пригодится в большинстве сложных жизненных ситуаций.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Отжимания от пола: виды и способы тренировки

Существуют различные виды отжиманий. Они отличаются положением рук и ног во время упражнения и направлены на развитие разных мышц. Наиболее распространенные из них:

  • Классические, развивающие мышцы груди. Выполняются с руками, выставленными шире плеч.
  • Упражнения, направленные на укрепление мышц трицепса. Делаются с руками, расставленными на ширине плеч.
  • Упражнения для трицепса с руками, которые стоят ýже плеч и ногами на ширине плеч.

Для спортсменов с хорошей подготовкой рекомендуют применять отжимания, требующие определенной сноровки и знания техники их выполнения:

  • Отжимания на одной руке.

Эффективный способ накачать не только грудь и трицепс, но и пресс. При выполнении ноги ставятся шире плеч. Руки изначально на ширине плеч. Затем одна рука заводится за спину.

  • Отжимания с хлопком.

Позволяют развить силу, ловкость и скорость. Выполняются в той же позе, что и классические, но с хлопком ладоней на подъеме.

  • Отжимания на пальцах.

Развивают не только мышцы тела, ловкость, силу, но и кисти рук. Выполняются с руками, поставленными либо шире, либо ýже плеч. Зависит от того, какую мышцу параллельно с кистями развивает спортсмен.

  • Глубокие отжимания.

Нужны для укрепления спинных мышц. Выполняются на специальных рукоятях или с опорой туловища на два стула в домашних условиях.

  • Отжимания на кулаках.

Дополнительно развивают костяшки пальцев. Используются боксерами и представителями других контактных видов спорта.

  • Отжимания с опорой на одну ногу.

Эффективны для тренировок рук и груди. Начало упражнения, как и при классическом отжимании, но одна из ног слегка поднята.

  • Отжимания с ногами на табурете.

Помогают тренировать верхние грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Фото: builderbody.ru: UGC

Выполняя любой из видов отжиманий, важно помнить о правильном дыхании, которое позволит до конца осуществить задуманное и не истощить организм. Основной принцип заключается в том, что дышать нужно плавно, делая вдох, когда тело опускается вниз, и выдох при подъеме.

Отжимания, программа которых не является слишком сложной, специалисты рекомендуют начинать с 10–20 раз каждое утро и увеличивать по мере привыкания до 15–30 раз. Если сразу даже 10 раз кажутся мучением, стоит начать с отжиманий с колен и лишь со временем перейти к классическим упражнениям.

Одна из наиболее популярных и эффективных программ последних лет — 100 отжиманий через 10 недель. Ее суть в том, чтобы, тренируясь, постепенно увеличить количество отжиманий до 100 раз в день.

В качестве психологической подготовки специалисты рекомендуют создать правильный настрой, а именно:

  • Разбить программу на небольшие этапы и установить себе награду за прохождение очередного из них. Так появится значимая цель.
  • Поставить себе напоминания в телефоне или другом гаджете, чтобы лишить себя возможности забыть выполнить упражнение.
  • Написать пост в соцсети, где публично взять на себя обязательство. Так появятся те, кто также заинтересован в результате.

Сама программа достижения 100 отжиманий рассчитана на 10 недель и постепенное увеличение нагрузки раз в две недели.

Так, первые две недели рекомендуется не перегружать организм и отжиматься по 10–15 раз. В последующие две недели увеличить количество отжиманий до 15–30 раз. В 5-ю и 6-ю недели выполнять по 30–40 отжиманий. Затем две недели делать упражнение по 45–65 раз и на 9-ю и 10-ю недели увеличивать количество сделанных отжиманий до 100.

Важно помнить, что при появлении болевых ощущений стоит прекратить выполнение упражнений или уменьшить количество раз.

Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе. Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату.

Читайте также: Виды отжиманий от пола

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1755090-otzimania-ot-pola-kazdyj-den-polza/

Блогер год ежедневно отжимался 100 раз. Теперь его не узнать

Блогер, который много лет борется с лишним весом и последствиями неправильного образа жизни, принял участие в челлендже: в течение года он ежедневно отжимался по 100 раз.

Подписчики посмотрели на него в конце марафона и поняли, что в этой жизни возможно всё.

YouTube-блогер Джек Клэнси в конце сентября закончил фитнес-эксперимент: ровно год он делал по 100 отжиманий в день. Его вдохновили атлеты Джеймс Уайт и Ник Бэр, которые также документировали свои достижения в этом марафоне (Бэр делает отжимания десять лет), пишет Men’s Health.

В своём заключительном видео Клэнси рассказал, что он узнал за прошедший год, как изменилась его жизнь и, главное, что стало с его телом.

Джек Клэнси за полгода до начала эксперимента

С самого детства Клэнси страдал от лишнего веса. Его «пик» пришелся на 17 лет. Тогда он весил 135 килограммов. К 33 годам мужчине удалось похудеть до 90 кило, и тогда он решил, что начнет готовиться к марафону отжиманий.

Клэнси в 17 лет

Когда я попытался отжаться несколько лет назад, то у меня ничего не получилось. Мне приходилось делать это, стоя на коленях, чтобы компенсировать нехватку сил. Немного тренировок — и я уже мог делать несколько стандартных отжиманий, потом ещё несколько, и ещё несколько, и когда я приступил к этому испытанию, то мог делать по 14 отжиманий за раз в первый же день. В конце эксперимента количество дошло до 36 раз подряд.

До того как начать эксперимент, Джек ходил в спортзал и соблюдал различные диеты, но, по его словам, без серьёзных перемен в ежедневном поведении ему мало что помогало. Особенно он ненавидел диеты.

День 22

Ненавижу это слово. Диеты не работают. Они носят только временный характер. Как только ваша диета закончена, старые пищевые и жизненные паттерны возвращаются, а вместе с ними и вес.

День 66

Постоянная работа над собой в рамках челленджа, а также ежедневные взвешивания и изучение литературы, посвященной здоровому образу жизни, помогли Клэнси изменить своё отношение к еде. Он начал есть больше растительной пищи и сократил потребление мяса и молочных продуктов. Также он стал контролировать размер порций и даже практиковать прерывистое голодание.

Моя концентрация на ежедневных упражнениях позволила мне сконцентрироваться и на моём питании. Самое главное — изменилось моё отношение к еде и к алкоголю. Теперь мне не хочется бездумно вредить себе самому из-за секундной прихоти.

День 275

Помимо пищевых привычек, у Джека улучшился сон. Это он называет ещё одним важным фактором успеха. Самое главное — поднялась самооценка. Он похудел на семь килограммов, но в то же время набрал мышечную массу. Его вес к концу эксперимента опустился до 80 кило — в последний раз он так весил в 10-11 лет.

Теперь мужчина в шутку говорит, что ему не стоило начинать сразу с такого количества отжиманий.

Изначально задача казалась невыполнимой, но очень быстро я вошёл во вкус и 100 упражнений уже делал с легкостью. В какой-то момент и это стало проблемой, потому что я не прогрессировал, а поддерживал стабильность своих тренировок. Если бы я начал хотя бы с 50, было бы увлекательнее.

День 335

Клэнси предупреждает, что не всякому подойдет такой способ похудения: важно наблюдать за своим самочувствием и давать себе отдых, чтобы тело успевало восстанавливаться между тренировками. Он также подчёркивает, что нет ничего зазорного в том, чтобы делать упражнения даже через день, главное — не бросать, даже если видимых изменений нет в первые недели.

А другой блогер решил посвятить обычных людей в проблемы тех, чьё зрение находится в плачевном состоянии. Те, кто носит очки, понимают его до слез, а те, кого эта проблема обошла стороной, тихо радуются.

История реддитора, который всю свою жизнь в буквальном смысле еле мог пользоваться руками, тоже тронула многих. Вся проблема в его родителях, которые хотели помочь сыну в детстве, но допустили грубую оплошность.

Как научить ребёнка отжиматься от пола?

Современные родители стараются приучать своих детей к спорту, вести здоровый образ жизни.

Уже не вызывает восторженных взглядов катание на гироскутерах, квадрациклах, и уж тем более самокатах и велосипедах.

Оснащая спортивным инвентарем досуг ребенка, мы подчас забываем о тех упражнениях, которые, не требуя материальных затрат, приносят огромную пользу здоровью, развивая и укрепляя мышцы малыша.

Среди таких упражнений хотелось бы особо выделить отжимания.

С проблемой неумения отжиматься родители чаще всего сталкиваются уже в школе, когда видят ребенка расстроенным после очередного урока физкультуры. А ведь готовиться к отжиманиям можно с самого раннего возраста. Естественно, в один день не научить ребенка отжиматься от пола, для этого требуется определенная подготовка. Лучше всего для этого подойдут занятия физкультурой.

Если вы не уверены в состоянии здоровья ребенка, неплохо проконсультироваться у педиатра или того специалиста, у которого наблюдается ребенок.

Итак, добро на спортивные занятия получено, начинаем постепенно двигаться к цели. Достаточно 10 минут в день. Не стоит заставлять ребенка, постарайтесь заинтересовать его, следите, чтобы растущий организм не переутомлялся. Необходимо полноценное питание, так как занятия физкультурой потребуют дополнительных энергетических затрат. По возможности чаще занимайтесь на свежем воздухе.

В каком возрасте ребёнка можно учить отжиматься?

Обучать малыша отжиманию от пола можно уже с 3-4-х лет, показывая упражнение на своем примере и представляя его в виде игры. Обратите внимание, что деткам, как и взрослым, перед занятием необходимо размяться, чтобы разогреть мышцы и связки, повысив их эластичность, и избежать травмы. Для этого подойдут круговые движения плечевым суставом, наклоны вправо-влево, разминание кистей рук, касание руками носков ног, приседания.

Весь процесс обучения отжиманию можно разделить на несколько этапов, дабы постепенно приближаться к конечной цели:

  1. Отжимание от стены. Выполняется следующим образом: ладонями нужно упереться в стену на уровне подбородка, расставив их немного шире плеч; расстояние до стены должно быть таким, чтобы руки были полностью выпрямлены. На вдохе сгибаем руки в локтях до тех пор, пока нос не коснется стены; тело вытянуто «в струнку». На выдохе возвращаемся в исходное положение.

    Для начала ребенку достаточно 5-7 раз. Постепенно увеличиваем количество повторов. Упражнение способствует укреплению мускулатуры плечевого пояса, аккуратно задействуя травмоопасные участки тела (локти, плечи, запястья), увеличивая кровоток и укрепляя их.

  2. Отжимания от скамьи (кресла, дивана). Чем выше опора, тем легче будет выполнять упражнение. Оптимальная высота для ребенка 40-50 сантиметров. Юный спортсмен должен поставить руки немного шире плеч на край скамьи, ноги сдвинуты назад, живот втянут, спина выпрямлена, ноги и голова с туловищем находятся на одной линии. На вдохе ребенок сгибает руки в локтях до касания лавки грудью, на выдохе – с усилием распрямляет руки.

    Необходимо держать прямую линию всем туловищем от головы до ступней. Для первого раза достаточно 3-5 отжиманий.

  3. Отжимания от пола, стоя на коленях. Техника выполнения: принять упор лежа, опираясь на выпрямленные руки и колени. Руки располагаются под верхней частью груди и разведены немного шире плеч, тело от головы до колен выпрямлено и располагается на одной линии.

    Отжимания такого вида можно порекомендовать не только детям, но и всей прекрасной половине человечества, так как, уменьшая нагрузку, в сравнении с классическим отжиманием от пола, задействует самые проблемные, но в то же время необходимые группы мышц.

  4. Классическое отжимание от пола. Оно похоже на предыдущее упражнение, только с прямыми ногами. Обращаем внимание, что тело должно быть прямым, спина не выгибается, ягодицы не торчат вверх, голова находится на одной линии с корпусом, взгляд устремлен вниз. Опускаемся на вдохе, поднимаемся с толчком – выдох. Руки находятся на ширине плеч и под углом 45º.

    Родитель, который занимается с ребенком, обязан следить за правильной техникой выполнения упражнения, ненавязчиво поправляя выступающие части. Это необходимо, так как неправильное выполнение упражнения несет излишнюю нагрузку на мышцы и весь позвоночник.

Не стоит долго задерживаться на каком-то одном из этапов, кроме последнего, так как ребенок привыкает к облегченным упражнениям, и ему сложнее будет переходить на следующую ступень, требующую больших усилий. Да, обучение отжиманию требует определенных усилий, так и польза велика. Укрепляются мышцы живота, рук, груди, ног, повышается выносливость, улучшается кровообращение, укрепляется сердечко, увеличивается мышечная масса, укрепляются суставы, формируется сила воли и характер.

Итак, научить ребенка отжиматься от пола не так уж и сложно. Если личный пример, систематические занятия, игровая форма будут вашими постоянными спутниками, то вскоре вас ждет награда в виде успехов родного чада!

Плохо ли отжиматься каждый день?

Ежедневные физические нагрузки, в том числе отжимания, могут привести к травме или перенапряжению.

Изображение предоставлено LIVESTRONG.com Creative

Насколько все на самом деле плохо? устанавливает рекорд по всем привычкам и поведению, которые, как вы слышали, могут быть нездоровыми.

Что касается упражнений с собственным весом, трудно превзойти преимущества отжиманий в отношении силы и наращивания мышечной массы. Ведь они задействуют внушительное количество мышц, включая грудь, трицепсы, плечи, кор и даже части спины.

Проблема в том, что многие из нас придерживаются философии фитнеса «чем больше, тем лучше». Мы думаем, что если отжимания в день хороши для наращивания силы и мышц, то ежедневные отжимания должны быть еще лучше. Но если вы хотите получить максимальную пользу, отжиматься каждый день — не лучший вариант.

«Как и в случае с любой формой упражнений, разумно начинать медленно и постепенно наращивать», — говорит Уильям Келли, DPT, CSCS, совладелец Aries Physical Therapy в Форт-Лодердейле, Флорида.Вот еще о том, почему не стоит пытаться делать кучу отжиманий каждый день и что делать вместо этого.

Почему вашему телу нужен перерыв от отжиманий

Ежедневные отжимания могут показаться отличным способом ускорить прогресс в фитнесе, но есть вероятность, что вы только замедляете свой прогресс. Если вы хотите увидеть реальную пользу от всех этих отжиманий, вы должны дать своему телу возможность отдохнуть между подходами, потому что именно тогда происходит настоящее волшебство.

По данным Национальной академии спортивной медицины, когда ваши мышцы подвергаются достаточному сопротивлению — например, поднятию собственного веса во время отжимания — они выдерживают микроразрывы. Но в дни отдыха ваше тело восстанавливает повреждения мышечных волокон, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.

Кроме того, ежедневные отжимания также могут подвергнуть вас риску боли или травмы, если ваша техника не на должном уровне. И, по словам Тома Биггарта, DPT, CSCS, владельца EBM Fitness Solutions, это большинство людей.

«У большинства людей плечи округлены вперед, а голова наклонена вперед, — говорит он. «Без надлежащей тренировки ежедневные отжимания могут усугубить это и ускорить боль или дисфункцию плеча и шеи». Это также может увеличить риск тендинита двуглавой мышцы, состояния, при котором сухожилие двуглавой мышцы воспаляется.

Еще одна распространенная ошибка при отжиманиях — позволять нижней части спины прогибаться. «Ежедневное повторение этого упражнения может вызвать раздражение позвоночника и мышц нижней части спины», — говорит Биггарт.А это может привести к болям в спине.

Другой распространенной проблемой является боль в запястье. Если ваши запястья не могут справиться с полностью вытянутым положением, заставлять их ежедневно поддерживать вес вашего тела — это простой способ развить проблемы с запястьями, которых вы могли бы легко избежать, говорит Биггарт.

Что делать, если делать разные варианты отжиманий?

По словам Биггарта, можно отжиматься каждый день, меняя тип отжиманий. Замена стандартных отжиманий на наклонные отжимания, отжимания узким хватом (трицепс), отжимания Человека-паука или плио-отжимания могут помочь вам проработать другие группы мышц и дать вашему телу отдохнуть от отжиманий от пола.

Однако это во многом зависит от вашей способности хорошо отжиматься. «Если вы не можете выполнить несколько подходов из 12 или более отжиманий от пола, многие другие варианты будут слишком сложными», — говорит Биггарт.

И если другие варианты слишком сложны, их ежедневное выполнение вызовет те же проблемы, что и раньше: дискомфорт, боль и травмы.

Что делать, если вы новичок?

Независимо от того, можете ли вы сделать несколько обычных отжиманий или ноль, ежедневные отжимания не помогут вам увеличить количество отжиманий.Как упоминалось ранее, большинство людей не делают отжимания правильно. Таким образом, выполнение их каждый день только увеличивает риск боли и травм.

«Слишком быстро погрузиться в программу отжиманий с большим объемом — это все равно, что решить стать бегуном и сразу же отправиться на марафонскую дистанцию», — говорит Келли.

Если вы новичок, лучше начать с отжиманий два дня подряд в неделю. «Как только это станет легко, вы можете перейти к трем, затем четырем, затем пяти дням в неделю по желанию», — говорит Келли.

Когда вы работаете над отжиманиями, начните с регрессии, такой как лопаточные отжимания, отжимания на коленях, наклонные отжимания или коммандос.

Упражнение 1: Лопаточное отжимание

  1. Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья сложены под плечами, корпус напряжен.
  2. Держа руки прямыми, опустите ребра и грудь к полу, сводя лопатки вместе в верхней точке.
  3. Потяните позвоночник к потолку и позвольте расстоянию между лопатками расшириться.

Упражнение 2: отжимание колен

  1. Начните с положения планки на коленях.
  2. Согните руки в локтях и опустите грудь до пола (или до упора).
  3. Оттолкнитесь назад, все время держа спину прямо и бедра на одном уровне.

Упражнение 3: Отжимания на наклонной скамье

  1. Встаньте лицом к стулу или скамейке, положив руки на стул
  2. Шагайте ногами назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов и не выстроится в одну длинную линию.Ваши плечи должны быть сложены над запястьями.
  3. Напрягая ягодицы и квадрицепсы и напрягая корпус, согните руки и опуститесь как можно ближе к стулу.
  4. Плотно прижмитесь руками к стулу и вернитесь в исходное положение.
  1. Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья сложены под плечами, корпус напряжен.
  2. Удерживая тело на прямой линии, поднимите правую руку и опустите локоть на землю.Немедленно следуйте за ним левым локтем, переходя в планку предплечьями. Старайтесь не раскачивать бедра из стороны в сторону, когда опускаете тело.
  3. Упираясь левым предплечьем в землю, положите правую руку на землю прямо под правым плечом. Следуйте за ним левой рукой, возвращаясь к высокой доске.

Что делать, если вы продвинутый?

Продвинутые спортсмены могут получить абсолютную чистоту для ежедневных отжиманий. Но как узнать, что вы «продвинутый»?

«Я бы назвал продвинутого человека тем, кто может выполнять продвинутые варианты отжиманий, — говорит Келли.Подумайте: отжимания в стойке на руках, плиометрические отжимания (от пола) и отжимания Человека-паука.

Кроме того, вы, вероятно, продвинуты, если вы можете постоянно выполнять твердые подходы, превышающие 50 повторений для мужчин и 30 повторений для женщин. «Эти люди могут делать столько отжиманий, сколько захотят», — говорит Келли.

Однако помните, что всегда важно прислушиваться к своему телу. Дайте ежедневным отжиманиям отдохнуть, если вы чувствуете себя особенно усталым, замечаете, что ваша форма ломается и / или испытываете боль или дискомфорт.

Итак, насколько плохо отжиматься каждый день?

У большинства из нас нет сил или навыков, чтобы выполнять ежедневные отжимания. Если вы не продвинутый спортсмен, форсирование проблемы только задержит прогресс и повысит вероятность боли и травм.

К тому же, хотя отжимания являются отличным упражнением для развития силы груди, трицепсов и кора, они не могут дать вам всего, что вам нужно, чтобы быть сильным и подтянутым. Стремитесь к балансу, включив в свою тренировочную программу тяговые упражнения для верхней части тела (подтягивания, тяги) и упражнения для нижней части тела (приседания, становая тяга).

Хотя вы можете любить отжимания, помните: отсутствие делает сердце (и тело) более любящим.

Как часто нужно отжиматься?

Отжимания, пожалуй, самое известное упражнение на планете. В качестве меры физической подготовки он используется всеми, от учителей физкультуры в средней школе до сержантов по строевой подготовке. Если вы хотите нарастить силу, добавление отжиманий в свой план тренировок — это хороший шаг, но слишком много хорошего может быть так же плохо, как и полное отсутствие упражнений.

Тесты на отжимания предназначены не только для школьников.

Изображение предоставлено: SerrNovik/iStock/Getty Images

Сила отжиманий

Простое отжимание уже давно используется в качестве показателя силы, поскольку для идеального выполнения оно зависит от группы мышц всего тела. «Чтобы выполнять их, нужна сила, а чтобы выполнять многие из них, нужна выносливость», — сказал пионер телевизионного фитнеса Джек Лаланн в интервью New York Times.Отжимания воздействуют на ваши руки, ноги, грудь, плечи и корпус и являются фундаментальным показателем вашего общего состояния здоровья. Как часто вы должны включать отжимания в свою тренировку, зависит от вашего общего уровня физической подготовки.

Отжимания

Фитнес-тесты – обычное дело в государственных школах. Если вы ищете базовый уровень физической подготовки, к которому можно стремиться в качестве цели отжиманий, фитнес-тест оценивает вас на основе количества отжиманий, которые вы можете выполнить.Фитнес-тесты, опубликованные Washington Post, оценивают количество непрерывных отжиманий, которые вы можете выполнять в вашей возрастной группе, по шкале от «отлично» до «плохо». Физиология у всех разная, но эти цифры дают вам приблизительное представление, когда вы отжимаетесь.

Подробнее: Правильная техника отжиманий

Сколько слишком много?

Можно слишком часто отжиматься, говорит Джон Фенлин, хирург-ортопед из Института Ротмана Университета Томаса Джефферсона.Фенлин выполняет операции по поводу разрыва вращательной манжеты плеча и даже замену плечевого сустава пациентам, которые, возможно, подвергались чрезмерной нагрузке на эти суставы из-за частых отжиманий. Фенлин рекомендует никогда не выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания до отказа; остановитесь, прежде чем вы достигнете своего предела, и дайте своему телу отдохнуть, прежде чем ваши мышцы ослабнут до точки нестабильности. «Я рекомендую 20 повторений в идеальной форме», — сказал Фенлин в интервью The Philadelphia Inquirer.

Если вам за 40, сосредоточьтесь на идеальной форме.

Изображение предоставлено: matthewennisphotography/iStock/Getty Images

Знай свои пределы

Как показывают фитнес-тесты, возраст является одним из основных факторов, определяющих правильное количество отжиманий в вашей программе. Если вам за 20 и вы в хорошей физической форме, отжимания не опасны и вряд ли навредят суставам. Для людей среднего возраста уровень риска повышается. «Отжимание — это сложное движение для плечевого сустава, — говорит Фенлин.«Когда вам исполнится 40 лет, вы никогда не должны работать до отказа. Вместо этого вы должны стремиться к идеальной форме».

Идеальные отжимания

Идеальные отжимания начинаются с положения рук на уровне плеч — слишком широко, и вы рискуете получить травму. Напрягите брюшной пресс, нижнюю часть спины и заднюю часть и подтяните коленные чашечки к бедрам, превратив все тело в одну длинную планку. Опускайте тело, пока ваша грудь не окажется на несколько дюймов выше пола. Затем нажмите вверх и вернитесь в исходное положение.При правильном положении рук вы не будете нагружать плечи.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Как делать 100 отжиманий в день

Лучшее в мире движение с собственным весом принесет много пользы

Даже если вы избегали спортзала большую часть своей взрослой жизни, вполне вероятно, Поклялся привести себя в форму и сделал несколько отжиманий. Может быть, в твоей спальне, поздно ночью. Может быть, в гостиной, когда никого нет.В любом случае, каждый мужчина, будь то герой тренажерного зала или полный любитель, может справиться с простыми отжиманиями.

Но перейти от 10 или 20 за один день к 100 — это совсем другая задача. Но, как и почти любое испытание в жизни, оно не обходится без наград. На самом деле, посвятите время освоению 100 отжиманий, и вы обретете устойчивость корпуса, силу рук, груди и плеч и даже силу воли.

Чтобы помочь вам сделать 100 отжиманий в день, мы наняли лучших экспертов, которые помогут вам освоить идеальные отжимания.

Польза от 100 отжиманий в день

Польза от 100 отжиманий в день бесконечна, в основном в виде улучшения физического здоровья и физических возможностей.

«Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом», — говорит Кит МакНивен, основатель лондонской компании по персональным тренировкам Right Path Fitness.

Давайте пробежимся по преимуществам: отжимания не только развивают силу и мышцы рук, плеч и груди, но и укрепляют мышцы живота, помогая сохранять устойчивость.Лучше всего то, что это одно из немногих упражнений, которое вы можете делать где угодно, когда угодно и без какого-либо оборудования.

Вот некоторые из основных преимуществ этой тренировки:

1. Развитие силы

Правильные отжимания не только укрепляют силу и мышцы рук, плеч и груди, но и укрепляют мышцы живота, помогая поддерживать ты стабилен.

Однако это еще не все, говорит Джеймс Касл-Мейсон, физиотерапевт элитного лондонского Roar Fitness. «Сколько отжиманий вы можете сделать?» — наверное, один из самых распространенных вопросов, который задают людям, когда они начинают какую-либо программу силовых тренировок.Посмотрим правде в глаза, никто не хочет говорить только один. Более того, отжимания — это один из самых экономичных и простых способов повысить мышечный тонус груди, рук и плеч».

Это также одно из немногих эффективных упражнений для груди, которое можно выполнять без скамьи или свободных весов.

2. Оборудование не требуется

Отжимания — одно из немногих упражнений, которое можно выполнять в любом месте, в любое время и без какого-либо оборудования. Это также одно из немногих эффективных упражнений на грудь, которое можно выполнять без скамьи или свободных весов.Так что, если вы хотите накачаться без дорогостоящего абонемента в спортзал, 100 отжиманий в день — это то, что вам нужно.

3. Улучшите свои отжимания

В конце концов, выполнение сотни отжиманий в день, безусловно, поможет вам улучшить форму (при условии, что вы делаете отжимания правильно). И по мере того, как вы будете делать все больше и больше отжиманий каждый день, 100 отжиманий должны начать ощущаться как легкий ветерок.

iStock

Как сделать идеальное отжимание

Думаете, вы все готовы начать их тренировать? Подумайте еще раз.«Хотя отжимание — это простое упражнение, его нелегко выполнять, по крайней мере, правильно», — говорит Касл-Мейсон. К счастью, то, как усовершенствовать отжимания именно так, не займет много времени.

Люк Уортингтон, физиотерапевт сети тренажерных залов Third Space, считает, что отжимания можно описать как «движущуюся планку». Он предлагает:

Шаг 1: Поднимите руки под плечи и задействуйте корпус

Поставьте руки прямо под плечи, задействуйте корпус, затем сжимайте ягодицы, как будто вы поджимаете копчик под тобой.

Шаг 2: Медленно опуститесь на пол

Широко растопырив пальцы, сосредоточьтесь на ощущении включения широчайших (задних сторон тела). Втяните подбородок, затем медленно опуститесь на пол, удерживая тело на одной ровной линии, затем снова поднимитесь.

Шаг 3: Обязательно согните пальцы ног

Также важно согнуть пальцы ног, которые вместе с руками примут на себя ваш вес, когда вы займете исходное положение. «Чтобы отжаться, вам нужно согнуть руки в локтях и контролируемым движением опустить туловище почти до пола, а затем снова подняться», — говорит МакНивен.Это одно отжимание сделано. Осталось всего 99.

Чтобы помочь вам все запомнить, Касл-Мейсон составил идеальный контрольный список отжиманий. Прокрутите его у себя в голове в следующий раз, когда собираетесь упасть.

 

Контрольный список идеальных отжиманий

  • Основная часть — Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и сильно сжать ягодицы, это эффективно укрепляет ваш корпус
  • Локти должны быть прижат к телу.Их распрямление оказывает неудобное давление на плечевой сустав и не эффективно задействует грудные мышцы. Двигайтесь медленно и подконтрольно на пути вниз и взрывно на пути вверх, чтобы по-настоящему почувствовать работу мышц
  • Глубина – Двигайтесь вниз полностью, а не наполовину. Использование полной амплитуды движения всегда дает лучшие результаты
  • Положение рук — Если вы сделаете слишком широкое упражнение, вы, скорее всего, растянетесь, если слишком узкое, и вместо этого вы будете выполнять вариант отжимания на трицепс.Держите руки на ширине плеч.

Как сделать 100 отжиманий

Когда дело доходит до фитнеса, все старые клише верны, в том числе и это: практика делает совершенным. Это относится и к отжиманиям.

Начните с простого

«Я бы начал с простого и делал несколько отжиманий три-четыре раза в неделю, разделенные днем ​​восстановления», — советует Касл-Мейсон. «Начните с простого, с как можно большего количества «хороших» и постепенно увеличивайте это число.

Постепенно увеличивайте количество отжиманий в день

Попробуйте добавить еще одно или два правильных отжимания в неделю, чтобы постепенно увеличить толерантность, но не позволяйте своей технике уступать цифрам, это не в счет.Когда дело доходит до того, сколько последовательных отжиманий вы должны выполнить за один раз, у Уортингтона есть четкое предписание. «Я согласен с правилом 10 процентов — это означает, что прибавка к тренировкам ограничена 10 процентами в неделю», — говорит он. «Если вы набираете форму, то старайтесь наращивать по 10% в неделю, пока не наберете вес. Управляемые приращения, подобные этому, снижают риск травм и дают нам гораздо больше шансов успешно забивать голы».

Три подхода по 10 раз в день — отличное начало

Начать с трех подходов по 10 отжиманий подряд в день, затем довести до трех подходов по 20, а затем до трех по 30 — как советует МакНивен — еще один хороший способ постановки целей , и видим заметный прогресс.И если вы боретесь, помните, это должно быть сложно, поэтому не расстраивайтесь, если вы начнете медленно. Если вы чувствуете, что ваши бедра прогибаются, а поясница выгибается, остановитесь и вернитесь к ним позже.

Попробуйте более легкий вариант отжимания, если он слишком сложный

«Отжимания на полную амплитуду могут быть сложными, поэтому, если вы дойдете до точки, где вы не можете двигаться дальше, аккуратно опуститесь на колени и продолжайте движение. », — говорит Тим ​​Хейс, основатель фитнес-приложения Peach.«Это миф, что это называется «женскими отжиманиями». Я вижу много мужчин, которые делают очень много быстрых отжиманий на короткие дистанции. Чтобы получить максимальную отдачу от ваших мышц, важно работать в полную силу, качество превыше количества».

 

Варианты отжиманий

Если вы пытаетесь достичь 100 отжиманий в день, смешивание вариантов отжиманий может помочь вам достичь своих целей и избежать плато прогресса.

Существуют сотни разновидностей отжиманий, каждая со своей уникальной задачей.«Идеальных отжиманий не существует, так как существует множество различных форм в зависимости от ваших целевых групп мышц, которые вы хотите проработать», — объясняет Хейс.

Акцентируя внимание на разных группах мышц, чередование тренировок поможет увеличить общую силу мышц спины, груди, кора, рук и плеч, что только поможет вам в вашем стремлении сделать 100 отжиманий. .

1. Отжимания с поднятыми ногами

«Возьмите набивной мяч и примите свое обычное исходное положение [с мячом под ногами]», — говорит МакНивен.«Убедитесь, что пальцы ног сгибаются на набивном мяче, затем сделайте свое обычное отжимание. Поскольку набивной мяч не является устойчивой поверхностью, ваши основные мышцы должны работать еще усерднее, чтобы держать движение под контролем».

2. Отжимания с пикированием (также известные как отжимания по дзюдо)

«Встаньте в исходное положение для обычных отжиманий, затем поднимите бедра вверх, пока спина и ноги не образуют перевернутую букву V. форме», — говорит МакНивен. «Используйте руки, чтобы скользить телом вниз и вперед, почти касаясь носом пола.Поднимите голову к потолку и полностью вытяните руки. Оттуда опустите голову и выпрямите спину, и вы вернетесь в исходное положение обычного отжимания». Это требует больше ваших рук и плеч.

 

3. Отжимания Человека-Паука

«Встаньте в обычное исходное положение. Когда вы опускаетесь на пол, подведите правое колено к правому локтю», — говорит Уортингтон. «Верните ногу в обычное положение, когда отжимаетесь. Затем, на следующем, сделайте то же самое с левым коленом.Поднимая одну ногу над землей, вы заставляете руки и грудь работать усерднее.

 

4. Ромбовидные отжимания

«[Для этого варианта] коснитесь пола большим и указательным пальцами, образуя между ладонями ромб, затем опустите, как обычно. Этот вариант отжимания мгновенно добавит мышечный тонус вашим трицепсам», — объясняет Касл-Мейсон. «Техника и постановка те же, но основными целевыми мышцами будут трицепсы на тыльной стороне рук.

5. Отжимания в ладоши

«Веселое, но немного пугающее упражнение, так как вы не хотите упасть лицом вниз. Отжимания в ладоши тренируют вас использовать взрывную силу и силу в толчке, настолько, что вы можете хлопнуть в ладоши, прежде чем вернуться на землю», — говорит Уортингтон. «Лучше быть немного увереннее с этим и не упускать время своего движения». Никакого давления.

6. Отжимания на одной руке

«Если вы видели Рокки, то наверняка захотите научиться отжиматься на одной руке», — говорит Хейс.«Мое предложение состояло бы в том, чтобы начать играть с положением рук в кулаке. Расставив руки так широко, как вам удобно, сделайте одно отжимание, затем отведите одну руку назад, касаясь тела, и сделайте одно отжимание. Вы можете двигать рукой в ​​любом направлении из стороны в сторону, вперед и назад и играть».

Как делать отжимания на лестнице

Ничто стоящее не дается легко, и пресловутые отжимания не исключение. Мы все были там: вы находитесь в середине тренировки, и вдруг инструктор садится на доску и объявляет, что пришло время отжиматься.Вы сделали всего два повторения, а руки уже трясутся. Четыре повторения, ваша спина начинает болеть, а запястья горят.

Отжимания требуют огромной силы и задействуют множество различных групп мышц, включая трицепсы, грудные и плечи, а также нижнюю часть спины, бедра и кор (в конце концов, это мобильная планка). «Когда вы отжимаетесь от пола, вы перемещаете около 65 процентов веса своего тела», — объясняет Джефф Халеви, бывший корреспондент Today Show и основатель Apex Human Performance.«Это значительный вес для жима лежа». Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вы работаете почти со 100 фунтами каждый раз, когда опускаетесь и поднимаетесь. А отжимания — это стабильность. Если ваш брюшной пресс не задействован, вы не сможете поддерживать правильную форму. Ваша спина выгнется, бедра опустятся, и вы никогда не справитесь с этими первыми повторениями.

Лучший способ улучшить свои отжимания — постепенно наращивать силу. Дайте вашим мышцам привыкнуть к движению, пока оно не станет для вас привычным.Вам не нужен личный тренер или даже тренажерный зал, чтобы хорошо отжиматься. Все, что вам нужно, это лестница и несколько минут каждый день.

Чтобы начать свое путешествие по отжиманиям, вам сначала нужно найти точку отсчета. «Ваш эталон покажет вам, где вы находитесь с точки зрения силы», — говорит нам Халеви. Потренируйтесь отжиматься на нескольких разных уровнях лестницы, расставив руки на ширине плеч на краю ступени. При необходимости поднимитесь на носки и держите голову, спину и ноги на прямой линии.Чем выше шаг, тем легче будет, так как угол между вашим телом и землей больше (это означает, что вы двигаетесь меньше собственного веса). Найдите уровень, на котором вы можете выполнить семь отжиманий. Это может быть непросто, но это должно быть выполнимо. Этот максимум в семи повторениях — ваша идеальная стартовая высота. Каждую неделю вы будете медленно прогрессировать, сначала увеличивая количество повторений, а затем уменьшая высоту шага.

Как сделать больше отжиманий всего за две недели


Первое, что нужно знать о том, как делать больше отжиманий, это то, что они сложнее, чем кажутся.Может быть, не так сложно, как реализовывать штрафной удар против вратаря MLS или соревноваться со снайпером НБА Джо Харрисом в соревновании по трем очкам, как ранее пытался штатный писатель GQ Клэй Скиппер для нашей серии Джо выше среднего. Но все же: тяжело, особенно сейчас, если на карантине тренируешься меньше, чем обычно. Для последнего эпизода Выше среднего, Джо, Шкипер решил принять двухнедельное задание по отжиманиям, которое вы тоже можете попробовать.

В качестве отправной точки Скиппер спрыгнул и сделал столько отжиманий, сколько смог, под бдительным виртуальным оком редактора GQ wellness Джо Холдера.Шкипер насчитал 49 отжиманий, что звучит впечатляюще! Но Холдер говорит, что его первые 20 или около того не были правильной формой, поэтому 30 отжиманий — это то, с чем он фактически работал. Вы должны пройти весь путь вверх и полностью вниз, и если вы остановитесь более чем на три секунды или опустите колени, все готово. В противном случае вы не получите всех преимуществ отжиманий, а если вы делаете их правильно, у вас будет целая куча преимуществ.

«Если бы вам нужно было выбрать только одно силовое упражнение, [отжимания] были бы хорошим выбором», — говорит доктор.Стефанос Калес, профессор Гарвардской школы медицины. «Когда вы отжимаетесь, это включает в себя планку, а также динамику подъема и опускания. Это работает для ваших рук, особенно для ваших трицепсов, это работает для груди, но также задействовано ядро». Калес добавляет, что тест с отжиманиями «действительно может дать вам хорошее представление о вашей физической форме и риске сердечно-сосудистых заболеваний».

Чтобы прогрессировать после 30 (законных) отжиманий одновременно, Холдер назначил Скипперу серию из трех тренировок по отжиманию. Упражнения были предназначены для улучшения силы, устойчивости, силы и выносливости Шкипера — они подойдут и вам.Конечный результат через две недели, говорит Холдер, — это увеличение вашей способности отжиматься как минимум на 20 процентов.

1. Серия толчков с эксцентрической нагрузкой

Здесь основное внимание уделяется эксцентрической фазе отжиманий, когда вы опускаетесь. (Подъем — это концентрическая фаза.) Вам нужно медленно опускаться в течение пяти полных секунд, ненадолго останавливаясь в нижней точке, не позволяя груди коснуться земли, а затем взорваться обратно вверх. Сделайте 10 из них, затем 10 обычных отжиманий и сделайте перерыв от 90 секунд до двух минут.Повторите еще четыре раза, всего пять подходов.

2. Наборы лестниц с утяжелителями

Шкипер заполнил рюкзак 20-40 фунтами груза — выберите удобное для вас число, пропорциональное вашему весу и силе. Лестничные подходы — это медленное уменьшение количества повторений. Итак, начните с 16 повторений с рюкзаком, а затем дайте себе 15-30 секунд отдыха. Затем 14 повторений, после чего 15-30 секунд отдыха. Продолжайте уменьшать количество повторений на два, пока не дойдете до двух повторений. Это один набор; стремитесь к трем-пяти подходам в общей сложности.(Дайте себе три минуты отдыха между подходами.)

3. Объемные подходы

Это достаточно просто: восемь подходов по 20 отжиманий с 60-90 секундами отдыха между подходами.

После первой недели челленджа немного повысьте ставки: добавьте несколько подходов к эксцентрическим нагруженным сериям и лестницам и повторите объемные подходы во второй раз (с пятиминутным перерывом между ними). И не забывайте строить дни отдыха. Вот полное расписание, которому вы должны следовать в течение двух недель:

5 способов сделать ваши отжимания более продуктивными

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений для верхней части тела.

Но хотя это довольно простое упражнение, люди часто делают удивительное количество ошибок, пытаясь отжаться. Эти пять советов помогут вам освоить основы — и при этом превратить стандартные отжимания из упражнения на грудь/плечи/трицепсы в упражнение для всего тела, что означает больше мышц, увеличение силы и более быстрые результаты.

Узнайте, как вы можете нарастить мышечную массу и сделать отжимания более продуктивными.

1. Подготовьте корпус

Чтобы избежать округления позвоночника и выполнения отжиманий «банан на спине», попробуйте сжать или «напрячь» корпус.Представьте, что вас сейчас ударят в живот. Естественно, вы будете сгибаться, чтобы охранять. Фиксация снижает риск получения травмы, поддерживая нейтральное положение позвоночника и задействуя кор, превращая отжимания в упражнение для всего тела.

2. Сожмите ягодицы

Ягодицы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле, и часто самая неактивная. Сжимая ягодицы, вы защитите нижнюю часть спины, улучшите осанку, обеспечите напряжение всего тела и поможете поддерживать нейтральное положение позвоночника.

3.Собери локти

Распространенная тенденция во время отжиманий — широко разводить локти. Несмотря на свою распространенность, эта ошибка может привести к проблемам с плечом и ротаторной манжетой плеча. Вместо этого прижмите локти к бокам, стараясь, чтобы между подмышками было меньше места. «Сложите» суставы в начале каждого повторения, положив руки под локти, а локти — под плечи. Это улучшит здоровье плеч в долгосрочной перспективе и больше задействует трицепсы и широчайшие. Наличие суставов на одной линии также создает лучший диапазон движения в плечах и груди.

Подумайте об этом так: если вы толкаете дверь или отталкиваете кого-то от себя, вы не будете широко раскидывать руки — вы будете держать их близко к телу. Это работает так же.

4. Возьмитесь за пол

Вместо того, чтобы держать пальцы вместе и указывать прямо вверх, попробуйте вместо этого: измените положение рук так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга. Затем раскройте пальцы и возьмитесь за пол. Это немедленно создает большее напряжение всего тела, напрягает широчайшие и трицепсы и помогает задействовать больше мышц верхней части спины.

5. Оттолкнуть от себя землю

Вместо того, чтобы отталкиваться от земли, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол от себя. Это производство силы приводит к напряжению всего тела и создает эффект бодрости во всем теле. Отталкивая землю от себя, вы задействуете больше мышц, делая отжимания больше упражнением для всего тела.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

общих вопросов | Сто отжиманий

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от программы сотни отжиманий, я составил список ответов на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, охватывающих такие темы, как правильная форма, частота тренировок, потеря веса, отдых/восстановление и многое другое.

Могу ли я делать отжимания каждый день вместо того, чтобы следовать плану три дня в неделю?

Нет. Очень важно дать вашему телу время на восстановление после интенсивных ежедневных тренировок. Мышечная ткань разрушается во время упражнений, но восстанавливается в периоды отдыха и восстановления. Работа мышц в последующие дни будет препятствовать процессу восстановления и ограничивать ваш прогресс. Помните, что организму требуется 48 часов, чтобы восстановиться и адаптироваться к стрессу силовых тренировок.

Я достиг плато и больше не могу отжиматься? Что случилось?

После того, как вы добились впечатляющего прироста силы в начале программы, иногда вашему телу требуется некоторое время, чтобы «наверстать упущенное». Придерживайтесь плана, доверяйте цифрам, и вскоре вы будете на пути к тому, чтобы сделать 100 отжиманий. Кроме того, убедитесь, что вы правильно дышите во время тренировки. Задержка дыхания снижает вашу способность выполнять «хорошие» отжимания, и этого следует избегать.

У меня болят запястья при отжиманиях. Что я должен делать?

Попробуйте сомкнуть руки и сжать кулак, чтобы выполнить отжимание.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.