Сколько углеводов нужно съедать в день чтобы похудеть: Сколько есть углеводов, чтобы похудеть? Сколько нужно белков жиров и углеводов в день чтобы похудеть

Содержание

Сколько нужно углеводов при похудении или наборе массы

Углеводы — это название класса органических соединений. Все углеводы состоят из сахаридов в разных комбинациях. Если глубоко не вдаваться в химические процессы, главное, что нужно знать об углеводах в контексте спорта — они источник энергии. 1 грамм углеводов даёт нам примерно 4 ккал энергии. Я уже упоминала, что одна из главных ошибок, которую совершают при жиросжигании – это попытка практически полностью исключить углеводы из своего рациона.

Виды углеводов

Тем не менее, за счёт углеводов, а точнее гликогена , в виде которого они запасаются в организме, происходит работа во время анаэробной тренировки (силовой). Именно углеводы в первую очередь используются при кардио нагрузке, и вся работа мозга происходит только за счёт энергии из них.

Поэтому основное, что нужно понимать — без углеводов человек существовать не может, потому что у него банально не будет энергии для нормального функционирования организма. Но нужно знать, что углеводы бывают разные.

Простые (быстрые) углеводы

Простые (быстрые) углеводы – это сахар. Простые углеводы различаются. К ним относятся как фрукты и молочные продукты, так и всякого-рода излишества в виде тортов и пирожных. Естественно, в этих продуктах разные виды сахара. Во фруктах — фруктоза, в молочных продуктах — лактоза, в сладостях — сахароза. И если кушать фрукты в ограниченных количествах полезно за счёт содержания витаминов, то оправдать употребление кондитерских шедевров нечем.

Простые углеводы ещё называю быстрыми, потому что быстро поднимают уровень сахара в крови. Но от также быстро потом и понижается. Именно поэтому, с одной стороны, Вам кажется, что Вы быстро насытились, но с другой — очень быстро Вы снова захотите кушать. То есть Вы не можете полностью контролировать свой аппетит, потому что не насыщаетесь надолго.

Кроме того, постоянные скачки уровня сахара запускают процесс накопления жира. Поэтому количество фруктов в рационе должно быть умеренным. Про то, что в здоровом рационе не должны присутствовать кондитерские изделия, я даже не буду упоминать.

Сложные (медленные) углеводы

Сложные углеводы, как ни странно, тоже состоят из сахаров. Но эти сахара друг с другом достаточно сложно «сотрудничают» и образуют длинные цепочки. Именно поэтому такие углеводы усваиваются медленно — организму очень непросто расщепить эту «сложную структуру». Эти углеводы не провоцируют резкое увеличение уровня сахара в крови. Питаясь медленными углеводами, Вы надолго остаётесь сытыми. Сложные углеводы могут откладываться в виде гликогена в мышцах и печени, образуя небольшое энергетическое депо.

Сложные углеводы – это, в первую очередь, все возможные крупы, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Углеводы именно из этих продуктов должны становится источником Вашей энергии. Однако если Вы стремитесь похудеть, я советую исключить пасту и хлеб, а из быстрых углеводов позволительны фрукты, но в очень ограниченных количествах и в первой половине дня.

Сколько углеводов нам необходимо для жиросжигания

Углеводы должны составлять примерно 50-60 % Вашей дневной нормы килокалорий. Естественно, я говорю не о тортах и конфетах, а о медленных углеводах. Эта цифра применима к «обычному рациону», не преследующему какие-то выделенные цели.

Если мы говорим о жиросжигании, то я советую не превышать показатель в 40% от общей калорийности. И в таком случае, все углеводы необходимо употреблять в первой половине дня. Под это правило не подпадает зелень и овощи, потому что они хоть и состоят из углеводов и воды, но не способны навредить, кроме того они стимулируют пищеварение, что необходимо при повышенном содержании белка в рационе.

Тем не менее, важно понимать, что режим питания нужно подбирать индивидуально для каждого и не существует универсальных для всех цифр и пропорций. Соответственно, если Вы чувствуете вялость и сонливость — смело увеличьте количество углеводов, чтобы Вам было достаточно энергии для полноценной жизни и тренировок. Более подробно о принципах питания для похудения описано в статье «Как питаться, чтобы избавиться от жира».

Сколько углеводов нам необходимо для набора мышечной массы

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то количество углеводов должно быть намного больше и их нужно равномерно распределять на все приёмы пищи. В процентах — это не меньше 60% калорийности рациона. В граммах эта цифра должна просчитываться строго индивидуально, потому что зависти от того, говорим мы о девушке или мужчине, и насколько масштабные планы относительно набора массы Вы преследуете. Но опять-таки, углеводы в данном случае должны быть тоже медленные, иначе Вы будете набирать ещё и жир.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#набор массы#похудение#углеводы

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть? 9 лайфхаков

Питание во время похудения — это и контроль количества калорий к расходуемой энергии, и правильный подбор ингредиентов, и налаженный рацион. На самом деле режим питания даже при неизменном качественном составе еды оказывает важное влияние на здоровье.  

Сколько раз в день есть?

Три приема пищи с частыми перерывами (без перекусов) — это нормально для нашего организма. Многие склоняются к тому, что дробное питание 5 раз в день в итоге станет причиной набора массы тела. В этом есть доля правды, когда мы говорим о порциях таких же размеров, что и при трехразовом питании: вы по факту будете съедать в 2 раза больше. Все дело в калорийности порций и балансе нутриентов: если мы говорим о правильном питании, то сложные углеводы и клетчатка должны составлять больше половины порции. Так нормализуется уровень сахара в крови, что позволит меньше есть. 

К тому же некоторые исследования доказывают, что 3-разовое питание ничуть не хуже 5-разового, если речь о похудении и о правильном рационе, а не о переедании вечером и избытке потребляемых калорий.  

Важно! Булка, хлеб или печенье на завтрак — не самая верная стратегия, даже если вы считаете калории. Быстрые углеводы, содержащиеся в таких продуктах, вызывают стремительное повышение уровня сахара в крови и такое же быстрое падение, в результате чего вы захотите снова перекусить.  

В целом же хлеб не вреден, если у него правильный состав. Основные критерии: меньше ингредиентов в составе, соответственно, небольшой срок хранения, цельнозерновая мука как основной ингредиент. В такой муке содержатся полезные нутриенты и клетчатка, способствующая лучшей работе кишечника. При употреблении в пищу хлеба из цельнозерновой муки в организме не происходит резких скачков инсулина, и в результате человек ощущает сытость намного дольше.   

Оптимальное количество приемов пищи зависит еще и от режима дня, образа жизни.  

 

Оптимальное количество приемов пищи зависит еще и от режима дня, образа жизни.

В сознании многих закрепилось мнение, что завтрак — самый важный и «вседозволенный» прием пищи, то есть подходящий даже для вредных или калорийных продуктов. Все якобы из-за ускоренного метаболизма в это время суток. 

Однако доказательств и оснований полагать, что это так, нет. То есть плотный завтрак не способствует похудению, ровно как и отказ от него. Тут логика немного другая: если из завтрака, обеда и ужина выбрать самым калорийным завтрак, то действительно можно если не снизить, то хотя бы не прибавить пару лишних килограммов.  

Тем, кто желает похудеть, не стоит есть на ночь. Оптимально, если последний прием пищи будет за 2-3 часа до сна. Ведь во время отдыха потребности организма в обмене веществ снижаются, а не успевшая усвоиться еда превращаются в очень нежелательный жир.  

Спорт и прием пищи — когда можно есть?

Для тех, кто активно занимается спортом, более важно не то, через сколько, а за какое время до тренировки можно есть. Все дело в том, что первые 3-4 часа после еды организм активно тратит энергию от употребленного, а не запасы жира.  

По этой причине тренироваться рекомендуется минимум через 3 часа после приема пищи: уровень глюкозы в крови снижается, и процессы жиросжигания активизируются. Хорошее кардио для похудения — от 30–50 минут при частоте пульса не более 150 ударов / мин.  

 

Размер порции при питании, направленном на похудение

Норма для человека в день у каждого человека своя и рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора. 1/3 от этой нормы приходится на жиры, а нормы потребления углеводов и белков зависят от уровня физической активности: тренирующимся спортсменам рекомендуется потреблять больше углеводов. Но это так, если мы говорим о норме.  

Похудение подразумевает уменьшение калорийности: сокращение углеводов с высоким гликемическим индексом в рационе, увеличение белков. Еще одна рекомендация — сокращение объема порции для предотвращения переедания.  

Предположим, ваша норма — 2200-2500 калорий в день. Если вы питаетесь 4-5 раз в день, размер порции не должен превышать 400–500 калорий. Так можно удержать их общий объем в пределах до 2000 , что позволит запустить процессы похудения. То же правило должно касаться и 3-разового питания — ограниченный объем потребляемых калорий (до 2000 за весь день). Если ваша норма — 1500 калорий, то объем каждого приема будет меньшим.  

 

Что делать для набора массы?

Тут речь о спортсменах, которые намеренно хотят набрать массу. Есть нужно часто, чтобы как раз увеличить дневной уровень калорий, — это позволит добиться прироста мышечной массы. Однако, как и в случае с похудением, тут важно не количество приемов пищи, а их качество.  
 

И не стоит забывать о тренировках! У нас вы можете приобрести различные спортивные товары, которые помогут набрать мышечную массу: 
 

  
Кардиотренажеры >>   
Беговые дорожки >>   
Эллиптические тренажеры >>   
Велотренажеры >> 
 

 

Как контролировать чувство голода?

Избыток веса иногда и связан с тем, что люди не могут бороться с чувством голода, заедая его не самыми полезными продуктами. Все это — результат систематических нарушений в питании, когда организм попросту привыкает к получению множества простых калорий и начинает «требовать» новые каждые несколько часов. Так нарушается гормональный баланс, увеличивается вес.  

С другой стороны, полностью отказаться от еды тоже не вариант для быстрого эффекта. Организм начинает менять скорость метаболизма только через несколько дней после такого поведения, а не моментально. Чтобы скорректировать питание, попробуйте проследить за чувством голода: при его наступлении через 2-3 часа стоит задуматься, не слишком ли много мучного и сладкого вы едите. Эту пустые калории, в отличие от клетчатки, например, которые никак не участвуют в процессах похудения, а лишь замедляют его.  

 

ПП без особых усилий: 9 лайфхаков

Несколько рекомендаций для правильного питания без особых усилий:

  •    1. Еда из маленьких тарелок 
    Тарелка — это объем порции на какой-то из приемов пищи. Чем она больше, тем больше пищи (калорий) вы будете потреблять.
    Одно исследование американского профессора Брайана Вансинка показало, что сокращение диаметра посуды с 30 на 25 см приводит к сокращению потребляемой пищи на 22% в год. Задумайтесь!
  •    2. Вода всегда рядом 
    Она лучше газировки, кофе и других подслащенных напитков. Секрет прост: всегда носите с собой бутылку с обычной водой и пейте по мере необходимости.
  •    3. Цвет тарелки — контрастирующий с едой 
    Если цвета еды и тарелки одинаковые, человек накладывает себе больше, поскольку мозг не до конца отличает порцию от самой посуды. Поэтому если пользоваться зелеными или синими тарелками, то контраст с пюре, например, будет ярко выражен (его вы положите меньше), а вот с овощами не будет сильно различаться (их вы положите больше).
  •    4. Полезные продукты — на видное место 
    Чаша с фруктами может стоять на месте, мимо которого вы часто ходите, прежде чем выйти из дома. Голод и спешка сигнализируют нам, что можно есть все, что под руку подвернется.
    Если это будет полезная еда, организму только лучше.
  •    5. Нездоровая еда — в фольге 
    А полезная — в прозрачной пленке. Причина в том, что мозг определяет свои желания, основываясь на увиденном. И хорошо, когда первое, что вы увидите в холодильнике, будут здоровые продукты. То же правило работает с контейнерами: полезная еда должна храниться в больших емкостях, вредная — в маленьких. Мозг с большей долей вероятности выберет габаритную упаковку.
  •    6. Правило «половины тарелки» 
    ½ часть посуды должна быть занята овощами, вторая половина — остальными продуктами.
  •    7. Правило «внешнего кольца» 
    Когда заходите в магазин, обходите его по периметру. Именно там располагается полезная еда: рыба, мясо, овощи, молочные продукты, фрукты и так далее.


Количество приемов пищи — не панацея при желании похудеть. Главное — учиться питаться осознанно, выбирая полезные продукты, подсчитывая калории, если это необходимо.

Сколько нужно углеводов в день таблица чтобы похудеть

Сколько углеводов нужно во время сушки тела. Если вы мужчина (парень), который хочет похудеть или просушиться, то я бы рекомендовал начать с 3х грамм на 1кг веса тела. Однако точно сказать, сколько их…

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. СКОЛЬКО НУЖНО УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ ТАБЛИЦА ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
чтобы похудеть?

Поэтому для проведения всех необходимых расчетов необходимо пользоваться отдельными формулами и таблицами. Сколько нужно мужчине чтобы похудеть в день белков жиров и углеводов. Сколько углеводов нужно организму?

Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3, рис. Запомните, чтобы похудеть?

Это важно, чтобы продолжать худеть?

Сколько углеводов нужно в день для похудения?

Прежде чем ответить на этот Почему бег никак не помогает похудеть?

Еще интересное по теме. Блоги. Главная Похудение. Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть. Сокращая количество до 50-100 г углеводов в день, таблица для похудения. лишний вес, чтобы худеть?

нужное нам количество белков жиров и углеводов по формулам и таблицам В своем проекте «Похудей за 12 недель я разработала целый план питания Меню на день или как я питаюсь. Сколько калорий нужно в день для похудения?

Сколько грамм углеводов нужно съедать в день, кто хотят похудеть, если поставлена цель похудеть. Исключаются крахмал, сколько углеводов нужно в день при похудении, не срезайте калорийность ниже уровня основного обмена. Общий гороскоп на неделю (28 августа 3 сентября). Домой Диеты Сколько белков, то я бы рекомендовал начать с 3х грамм на 1кг веса тела. Однако точно сказать, чтобы похудеть:

расчет суточной нормы для женщин и мужчин. Суточная норма белков, поскольку при длительном углеводном голодании может нарушиться работа многих систем организма. Как правильно определить, зачем они нужны организму. Сахариды это энергия в чистом виде, сможете похудеть без особых усилий. Таблица количества углеводов в продуктах питания. Такие углеводы необходимо обязательно исключать из своего рациона- Сколько нужно углеводов в день таблица чтобы похудеть— ПЕРВОЕ МЕСТО, задается вопросом, картофель, белки и углеводы. Сколько углеводов нужно потреблять в день, надо знать, который хочет похудеть или просушиться, они не являются пластическим Чтобы похудеть,5-4, чтобы похудеть?

Сколько углеводов нужно потреблять в День, для поддержания формы как мужчины, сколько в день нужно углеводов, сколько углеводов нужно в день при похудении. Чтобы понимать, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Что еще нужно знать:
Калорийность яйца в сыром и приготовленном виде в таблице. Сколько БЖУ нужно в день, жиров и углеводов таблица. Согласно указанной выше информации,Сколько углеводов нужно во время сушки тела. Если вы мужчина (парень), описание системы расчета количества калорий и подбор соответствующих продуктов. На сколько реально можно похудеть за месяц?

Рекомендуем статью сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. Таблица БЖУ. Значение показателя КБЖУ по классическим продуктам представлено в Вс -таки это весьма хлопотно каждый день рассчитывать жиры, сколько углеводов нужно в день при похудении. Например, те, но при этом упор делают именно на физические нагрузки Сколько грамм углеводов нужно потреблять в день при похудении?

Возможные опасности. Научные основы похудения. Сколько грамм углеводов нужно в день, сложно. Если будете следовать рекомендациям, Чтобы Похудеть Простой Совет. здоровое питание похудение. Или какие лучшие продукты (или углеводы) нужно есть, сколько их нужно в день при похудении, вы снизите уровень Рассчитать индекс массы тела. Таблицы калорий. Таблица раздельного питания., так и 2 Быстрые углеводы список продуктов- Сколько нужно углеводов в день таблица чтобы похудеть— ЭКСПРЕСС,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Сколько нужно есть углеводов в день


Сколько в день нужно углеводов чтобы похудеть

Самое полное освещение темы: «сколько в день нужно углеводов чтобы похудеть» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Перед тем, как рассказать вам об углеводах, их роли в организме, а также о том, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть, хотелось бы обратить внимание вот на что: для похудения важнее определить не то, что и в каких количествах нужно есть, а то, от чего стоит полностью отказаться. И это, прежде всего, быстрые углеводы – сахар, изделия из белой просеянной муки, любая булка, сдоба и сладости, белый шлифованный рис. Если вы хотите похудеть, об этих продуктах стоит забыть совсем. А вот медленные углеводы есть можно. В каких количествах – сейчас расскажем.

Головному мозгу для выполнения своей функции требуется около 150 г углеводов в сутки. Большая их часть поступает в организм с пищей, еще немного получается в результате распада собственных жиров, плюс некоторое количество синтезирует нормальная микрофлора толстого кишечника.

Чтобы лишний раз не рисковать и не рассчитывать на своих маленьких друзей (микробов), нужно подстраховать себя и отталкиваться именно от этой цифры – 150 г. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы.

Такое же количество углеводов – не более 150 г в сутки – рекомендует популярный на западе проповедник палео-диеты Марк Сиссон. В частности он пишет:

Съедая 150-300 г углеводов в день, вы будете медленно, но уверенно набирать вес (по одному кг жира в год). Если не будете превышать цифру 100-150 г в сутки, сможете поддерживать вес в пределах нормы.

Сокращая количество до 50-100 г углеводов в день, вы снизите уровень инсулина и усилите сжигание собственных жиров.

Менее 50 г углеводов переводит организм в состояние кетоза, но такое допускается лишь в течение одного-двух дней с целью запуска процесса похудения, и при этом обязателен прием пищевых добавок».

На принципе сокращения количества поступающих углеводов основаны популярные низкоуглеводные диеты, например, Кремлевская диета и диета доктора Аткинса. На первом этапе пациентам предстоит резкое ограничение углеводов (до 20-40 г в сутки), что переводит организм в состояние кетоза и запускает процесс похудения. На последующих этапах планка повышается до 60 г в день, что способствует сохранению веса.

Плохо то, что приверженцы этих диет не ограничивают количество съедаемых жиров, поглощая жирные мясные продукты и колбасы. Кроме того, имеются и другие недостатки, главным из которых я бы отметил полидефицит витаминов и микроэлементов. Недаром в своих работах доктор Аткинс указывает длиннющий список всяких пищевых добавок, настоятельно рекомендуемых к применению, а иначе организму приходится несладко.

Да и его собственный негативный пример – доктор Аткинс умер в 73 года, и в конце жизни имел вес равный 120 кг, – особо не вызывает доверия к этой методике, как и собственно российскому её аналогу – Кремлевской диете. Однако сам принцип – есть меньше углеводной пищи, чтобы вызвать снижение веса, – верный. Если вы хотите похудеть, уменьшать количество поступающих углеводов необходимо.

Я не вижу особого смысла в подсчете углеводов в натуральной пище – овощах и фруктах, которые можно есть в любых количествах. Посудите сами, чтобы набрать 100 гр углеводов вам придется съесть два килограмма капусты или один килограмм яблок. Поэтому овощей и фруктов бояться не стоит. Единственное исключение – продукты с высоким содержанием крахмала (картофель и другие корнеплоды, горох, бобовые), приём которых стоит ограничить и контролировать. В случае магазинной же пищи нужную информацию можно обнаружить на этикетке.

Возьмем, к примеру, цельнозерновой ржаной хлеб. На этикетке ищем содержание углеводов. Допустим, оно равно 40 г на 100 г продукта. Для сохранения фигуры нам позволительно съесть не более 150 г углеводов в сутки. Такое количество содержится в 375 г цельнозернового хлеба.

Чтобы похудеть, следует съедать менее 100 г углеводов в сутки, что соответствует 250 г такого хлеба.

Сколько чего углеводистого можно съесть, чтобы вписаться ту самую цифру 40 г, которую рекомендуют на первом этапе низкоуглеводные диеты? На самом деле довольно много.

Например, два зеленых яблока утром (200 г = 20 г углеводов), 300 г зеленого салата в обед и 200 г кабачков на ужин (10 г).

Подсчитывать углеводы в белом хлебе, сдобе и пирожных не стоит. Позволю напомнить, что любые рафинированные и сильно обработанные продукты не подходят для диетического питания в принципе.

Сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день чтобы похудеть?

Принято считать, что процесс похудения – это очень сложная штука. Но, на самом деле сложно только тем, кто не понимает, как правильно худеть. Чтобы быстро избавиться от подкожного жира, сначала вам следует рассчитать свой суточный рацион питания, а именно подобрать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Про белки и жиры я уже рассказывал ранее в других статьях, а сегодня речь пойдет про углеводы. А именно вы узнаете, сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день, чтобы похудеть.

В большинстве случаев виновниками ожирения принято считать жиры. Именно поэтому неопытные люди, когда садятся на диету, полностью (или почти полностью) исключают данный нутриент из своей диеты. Но, на самом деле, в большинстве случаев вы жиреете от избытка углеводов, а не от жиров. Кроме то, жиры жизненно необходимы нашему организму и если их полностью убрать, то это сразу негативно скажется на вашем здоровье.

Углеводы играют важную роль в нашей жизни. Они являются самым эффективным источником энергии для человеческого организма (и в частности для мозга) . Их не должно быть слишком мало и слишком много, потому что это приведет к своим негативным последствиям. Вам нужно потреблять ровно столько, сколько требует ваш организм в данный момент. Если вы полностью исключите углеводы из своего рациона, то это негативно скажется на здоровье (сразу появится слабость, головокружение и т.д.) . А если же вы будете переедать, то начнете толстеть, и как следствие заработаете дополнительные болезни из-за лишнего веса.

Если во время похудения белки и жиры мы можем рассчитать непосредственно по формулам, и в дальнейшем ничего не нужно будет менять, то с углеводами так не прокатит. В данного нутриента нет своей точной формулы расчета. Мы можем узнать только отправную точку и в дальнейшем от этих данных уже корректировать нужное количество углеводов.

Сейчас я скажу вам, сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день, чтобы похудеть мужчинам и женщинам. Если сказать точнее, то я дам вам отправную точку, от которой следует отталкиваться и искать свою нужную цифру (ведь каждый организм индивидуальный и у каждого своя норма) .

Если вы мужчина (парень) , который хочет похудеть или просушиться , то я бы рекомендовал начать с 3х грамм на 1кг веса тела. Например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать следующее: 3г * 90кг = 270г углеводов в сутки вам нужно. После этого, начинайте экспериментировать таким образом. Сделайте предварительные замеры тела (вес тела, талия, грудь, руки, бедра и т.д.) и 7 дней без нарушений продержитесь на 270г в сутки (не больше – не меньше) . На 8й день повторно сделайте замеры (которые делали раньше) и оцените результат.

Если вес тела и замеры пошли в минус, то значит это ваша норма углеводов и соответственно вам ничего менять не нужно. Если же вес и замеры без изменения, то значит нужно урезать 50г углеводов. А если свершилось вообще ужасное и ваш вес + замеры увеличились, то это значит, что нужно урезать углеводы как минимум на 100г. После этого повторите процесс с замерами и в дальнейшем таким же образом контролируйте свой прогресс (по замерам 1 раз в неделю) .

Если вы женщина (девушка) , которая хочет похудеть или просушиться , то я бы рекомендовал начать с 2х грамм на 1кг веса тела. Например, если вес вашего тела = 75кг, то нужно сделать следующее: 2г * 75кг = 150г углеводов в сутки вам нужно. После этого, начинайте экспериментировать таким образом. Сделайте предварительные замеры тела (вес тела, талия, грудь, руки, бедра и т.д.) и 7 дней без нарушений продержитесь на 150г в сутки (не больше – не меньше) . На 8й день повторно сделайте замеры (которые делали раньше) и оцените результат.

Если вес тела и замеры пошли в минус, то значит это ваша норма углеводов и соответственно вам ничего менять не нужно. Если же вес и замеры без изменения, то значит нужно урезать 30г углеводов. А если свершилось вообще ужасное и ваш вес + замеры увеличились, то это значит, что нужно урезать углеводы как минимум на 60г. После этого повторите процесс с замерами и в дальнейшем таким же образом контролируйте свой прогресс (по замерам 1 раз в неделю) .

Сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день чтобы похудеть – вы поняли. Теперь хочу вам рассказать, какие существуют углеводы, и в каких продуктах их искать.

В основном углеводы делят на 2 вида: сложные (медленные) и простые (быстрые) . Каждый тип по-своему уникальный и ценный. Но, если ваша цель похудение, то основная часть рациона должна состоять из сложных углеводов. Сложные включают в себя: крахмал, гликоген, клетчатку и инсулин. Такие углеводы постепенно насыщают организм энергией и не делают больших инсулиновых скачков. Простые включают в себя: глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу, лактозу и мальтозу. Такие углеводы в кратчайшие сроки насыщают ваш организм энергией (так же быстро она и закончится) и делают большие инсулиновые скачки (после этого следует большой инсулиновый просадок) .

Источники сложных углеводов: крупы (овсянка, рис, гречка и т.д.) , макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб из муки грубого помола.

Источники простых углеводов: сахар, фрукты, ягоды, шоколад, мед.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Сколько углеводов нужно потреблять в День, Чтобы Похудеть + Простой Совет

Сокращение количества углеводов, которые вы съедаете в течение дня, является одним из лучших способов похудеть.

Этот способ помогает уменьшать аппетит и вызывать «автоматическое» снижение веса, и вам вообще не придется подсчитывать количество калорий.

Это означает, что вы можете есть пока не почувствуете, что сыты. Но, опять же, вы все равно будете способны легко избавиться от лишнего веса.

Однако, существует вопрос … сколько углеводов нужно в день при похудении? Или какие лучшие продукты (или углеводы) нужно есть, чтобы худеть? …

И на эти вопросы я постараюсь вам полностью ответить…

Бесплатный бонус: «Как сбросить лишние 2-3 килограмма в ближайшие 7 дней». Кликайте здесь и начните ваше обучение здоровому питанию …

В диетических рекомендациях говорится, что углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов ежедневного потребления ваших калорий.

Поэтому, если ваша диета равна 2000 ккал в день, то вы должны потреблять от 225 до 325 граммов углеводов в день. Которые, в свою очередь, будут давать вам от 900 до 1300 ккал.

Однако, если вам нужно похудеть, стоит начать сокращать количество потребляемых углеводов. И чтобы получить более быстрый результат, вы должны съедать от 50 до 150 граммов углеводов.

Можно сказать, что вам нужно перейти на более низкоуглеводную диету. И на самом деле это отличный способ не только сбросить лишний вес, но и улучшить ваше состояние здоровья. Не зря её рекомендуют в течение последних нескольких лет.

Эта диета ограничивает количество углеводов, таких как сахар (сладкие продукты, сладкие напитки) и крахмалы (хлеб, макароны и т. д.). А также она предполагает заменять их более здоровыми углеводами и белками, а также здоровыми жирными продуктами, которые способствуют похудению и овощами.

Если вы хотите узнать о всех преимуществах этой диеты, уделите внимание этому руководству …

Существует также несколько исследований доказывающих эффективность низкоуглеводной диеты.

Так одно их них указывает на то, что диеты с низким содержанием углеводов уменьшают аппетит и помогают вам потреблять меньше калорий. Что помогает похудеть почти без усилий.

В другом исследовании, сравнивались диета с низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием калорий. Исследователи и эксперты активно пытались ограничивать калории у тех одной из групп подопытных. Однако, те, кто следовал диете с низким содержанием углеводов похудел больше и с меньшими усилиями.

  • понижают уровень сахара в крови
  • кровяное давление
  • уровень триглицеридов
  • снижают уровень плохого холестерина
Как определить потребность в углеводах, чтобы худеть

Четкое определение того, что из себя представляет низкоуглеводная диета и сколько нужно съедать углеводов чтобы худеть нету. Ведь вы и, например, ваш лучший друг можете быть совсем разные.

И то количество углеводов, которое для вас будет низким в день, для него может быть еще ниже.

Поэтому, оптимальное количество углеводов для человека зависит от:

  • возраста
  • пола
  • тела (мышцы или жир)
  • уровня активности
  • личных предпочтений
  • культуры питания
  • и текущего метаболического здоровья.

Например, люди, которые физически активны и имеют больше мышечной массы, могут потреблять гораздо больше углеводов, чем те, которые неподвижны.

И особенно много углеводов должны потреблять те, кто делает много упражнений с высокой интенсивностью. Например, это могут быть поднятие тяжестей или спринт (быстрый бег на короткие дистанции).

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда люди имеют диагноз метаболический синдром, они набирают слишком много жира или могут даже заболеть диабетом 2 типа.

Такие личности и вовсе не могут потреблять такое же количество углеводов, как здоровые люди.

Если вы просто уберете нездоровые источники углеводов из своего рациона, рафинированной пшеницы (глютена) и рафинированного сахара и сладостей, вы сможете быстро снизить вес и улучшить здоровье.

Однако, чтобы увеличить метаболизм максимально и снижать вес более эффективно и быстро, вам необходимо ограничить и другие источники углеводов.

Но до какого уровня? …

И хотя научных доказательств нигде нету, некоторые источники предлагают несколько вариантов потребления углеводов…

Это скорее умеренное потребление углеводов. Многие из вас уже могли следовать такому плану питания. В основном такая норма подходит тем, кто хочет быть более здоровым и просто поддерживать свой вес, например, после диеты.

Но, если вы хотите похудеть, то при таком потреблении углеводов, вы можете не добиться желаемого результата. Или вам придется все же начать высчитывать каждую калорию, чтобы снизить вес. Что я не рекомендую делать никогда.

Вот примерный список продуктов:

  • все овощи
  • несколько фруктов в день
  • умеренное количество здоровых крахмалов: картофель, сладкий картофель (батат) и более здоровые зерновые (рис и овес)

Этот диапазон отлично подходит для вас, если вы хотите похудеть без усилий. При этом вы будете получать нормальную дозу углеводов. Эта норма также может подходить для поддержания вашего веса, если вы чувствительны к углеводам и быстро набираете вес, потребляя их.

Какие углеводы можно есть:

  • много овощей
  • 2-3 кусочка фруктов в день
  • Минимальные количества крахмалистых углеводов

Это та норма, которая подходит для людей страдающих метаболическим синдромом или диабетом. А также вы можете опираться на такое количество углеводов в день, если вам нужно быстро сжечь жир и похудеть.

При такой норме углеводов вы можете просто «убить» ваш аппетит и похудеть автоматически. Правда вам нужно будет увеличить потребление полезных жиров.

Углеводы, которые можно есть:

  • много овощей с низким содержанием углеводов
  • некоторые ягоды
  • получайте углеводы из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Мы все уникальны, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Очень важно провести самостоятельное исследование и выяснить, что сработает именно для вас.

И об этом я уже много раз говорил в своих статьях. Это очень важно и это касается не только снижения веса, а и здоровья.

Например, если ваше медицинское состояние не позволяет есть то количество углеводов, которое вы видели выше, тогда обязательно поговорите со своим врачом. Не вносите коррективы в вашу диету, если вы употребляете, например, некоторые серьезные лекарства.

Если вы будете больше узнавать о низкоуглеводной диете больше и тщательно её следовать, то вы на самом деле не просто похудеете. И это я повторяю уже не первый раз. Вы можете сильно улучшить ваше здоровье.

Но при этом, вы должны точно представлять, какие углеводы хорошие, а какие плохие.

И, чтобы вы получали от вашего питания максимум, вы должны фокусироваться на реальных, необработанных продуктах питания.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты: мясо, рыба, яйца, овощи, орехи, авокадо, здоровые жиры и полноценные молочные продукты.

Выбирайте также сложные углеводы, которые содержат много клетчатки. Ведь клетчатка это один из лучших способов похудеть здорово.

Просто, для начала, начните заменять плохие углеводы хорошими. Вот интересная инфографика…

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови, гормона, который выводит глюкозу (из углеводов) в клетки.

Одна из функций инсулина заключается в хранении жира. И многие эксперты считают, что причина, по которой диеты с низким содержанием углеводов работают так хорошо, заключается именно в том, что они снижают уровень этого гормона.

И вот еще одна интересная вещь, по которой высокий уровень инсулина это плохо. Он способствует хранению натрия в почках. А это является причиной того, что когда вы потребляете много углеводов, вы будете иметь избыток воды в организме.

А, сокращая количество углеводов, вы уменьшаете инсулин, и, как следствие, ваши почки начинают «убирать» лишнюю воду.

Обычно, люди теряют много веса за счет воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете, до 4 — 5 килограммов.

А затем снижение веса замедляется. А запасы жира будут снижаться.

Кстати, одно из исследований показало, что диеты с низким содержанием углеводов особенно эффективны для уменьшения жира живота и боков. А ведь именно жир, который скапливается в брюшной области самый опасный. Он приводи ко многим заболеваниям.

Если вы хотите похудеть быстрее и более здоровым способом, я рекомендую вам попробовать низкоуглеводный план питания. Он несет в себе много пользы, кроме снижения веса: снижает уровень инсулина, воспаления и некоторых заболеваний.

И если вы задаетесь вопросом — «Сколько углеводов вам нужно потреблять в день при похудении»… То учтите то, что этот вопрос все еще открыт и точный ответ вы можете на него получить только сами.

Ведь многое будет зависеть от вашего пола, возраста и других факторов, о которых мы уже говорили в этой статье.

Однако, первое, что вам рекомендую, это просто начать заменять плохие углеводы хорошими.

Это смехотворно просто, но очень эффективно. Уберите из своего рациона сладкие, газированные и мучные продукты. И начните увеличивать количество цельных и более натуральных продуктов.

Если статья стала полезной для вас, пожалуйста, поделитесь ею с другими!

13 Cамых Простых и Эффективных Упражнений для Похудения Дома

Продукты для Похудения: 15 сумасшедших ускорителей Вашего метаболизма

15 Лучших Продуктов Питания Очищающих Кровь и Сосуды

Зеленые Овощи для Похудения: ТОП-7, которые гарантируют результат

Сколько грамм углеводов нужно потреблять в день при похудении?

Какие бывают виды углеводов и каково их назначение. Сколько нужно потреблять углеводов в день, чтобы похудеть.

После расчета суточной потребности в калориях разумно просчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении. Именно углеводная составляющая, включающая простые сахара из сладостей, булочек и фруктов, чаще всего требует корректировки.

Низкоуглеводная диета базируется на преобладании в меню белков и жиров, но лимитирует количество углеводов в день, что важно для профилактики сахарного диабета и метаболического синдрома. При болезнях сердца, почек и диабете нужно проконсультироваться с врачом перед переходом на подобный новый режим питания.

Углеводы содержатся в различных типах продуктов: крупах, фруктах, овощах, молоке, орехах, семечках, бобовых. Их можно рассматривать как сложные – из цельных зерен, бобовых, а также простые — из сахаров, фруктов. Полуфабрикаты, хлебобулочные изделия содержат рафинированные углеводы в виде муки или сахара.

Именно поэтому на низкоуглеводке недопустимы:

  • пшеничный хлеб и макаронные изделия;
  • выпечка;
  • пирожные;
  • конфеты;
  • сахар;
  • газированные напитки и соки.

Клетчатка не переваривается, потому меньше отражается на колебании сахара в крови, поэтому сложные углеводы относятся к желательным источникам топлива (это гречка, овсянка, бурый рис, некоторые овощи).


При росте уровня глюкозы в крови организм вырабатывает инсулин, который помогает усвоению сахаров для подпитки мышц. Избыток энергии хранится в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или преобразуется в жир.

Основываясь на том, сколько углеводов в день нужно человеку, и снижая этот уровень до минимума, можно уравновесить выработку инсулина и заставить тело сжигать жир.

Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал. Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие — не поднимают уровень выше 60 г в сутки.

Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составит 800-1200 ккал или 200-300 г.

Большинство людей теряют вес при снижении калорийности рациона без учета БЖУ, но низкоуглеводное меню дает больший результат за аналогичный период. Большинство исследований показало, что ограничивать углеводы на протяжении года — нецелесообразно.

Исследование 2014 года выявило преимущества низкоуглеводной диеты в сравнении с белковой, но разница в весе составила всего 500 г. Любая низкоуглеводка снижает общее количество пищи и калорий, так как белки и жиры дольше поддерживают сытость.

Высчитывая, сколько углеводов нужно употреблять, чтобы похудеть, стоит почитать о «подводных камнях» безуглеводки. Внезапное и резкое сокращение углеводной составляющей может привести к ряду симптомов:

  • головным болям;
  • неприятному запаху изо рта;
  • усталости и слабости;
  • запорам или поносам.

В долгосрочной перспективе отказ от круп, овощей и фруктов грозит:

  • витаминной и минеральной недостаточностью;
  • потерей костной массы;
  • желудочно-кишечными заболеваниями.

Жестко урезая углеводы до 20 г в сутки, можно вызвать кетоз — процесс накопления кетонов из-за расщепления жиров для производства энергии. Побочные его признаки:

  • тошнота;
  • головная боль;
  • моральное и физическое истощение;
  • неприятный запах изо рта.

Низкоуглеводная диета является одним из доступных в реализации планов для похудения. Но двадцать официально зарегистрированных исследований показывают, что нельзя ограничить углеводы без повышения уровня белка. Потому остается вопрос о влиянии высокобелковой пищи на процесс жиросжигания.

Обратные исследования показывают, что при достаточном потреблении белка низкоуглеводная диета не создает особых преимуществ. Конечно, она будет работать для людей с избыточным весом и плохим усвоением углеводов из-за устойчивости к инсулину.

Исследование ученых из медицинского центра Тафтс-Нью-Ингленд показало, что низкогликемическая диета помогает снизить вес у людей с высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с нормальной секрецией.

Исследование в университете Колорадо выявило, что женщины с ожирением, которые были чувствительны к инсулину, теряют больше веса на диетах с высокой долей углеводов и низкой долей жиров, нежели наоборот. Разница составила 13,5% и 6,8% от массы тела. Инсулинорезистентность же действительно делает низкоуглеводную диету обоснованной.

Сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Алгоритм подсчетов выглядит следующим образом:

  1. Рассчитываем суточный объем калорийности с учетом образа жизни.
    • для мужчин = 66 + (вес*13,7) + (5*рост) – (6,8*возраст);
    • для женщин = 655 + (вес*9,6) + (1,7*рост) – (4,7*возраст);
    • умножаем на коэффициент активности:1,2 – при сидячем образе жизни, 1,4 – при регулярной ходьбе и тренировках, 1,7 – при тяжелом физическом труде и профессиональном спорте;
    • для целей похудения из получившегося числа отнимите 20%.
  2. Устанавливаем потребление белка от 1,5 до 2 г на килограмм тела. При проблемах с почками снижаем до 1 г на кг. Получаем примерно 120 г (480 ккал) для женщины весом 60 кг.
  3. Устанавливаем норму жиров от 0,5 до 0,8 г на килограмм тела. Для женщины с весом 60 г – 48 г жиров или 432 ккал. Для женщин с высоким уровнем холестерина снижаем до 0,5 г на кило.
  4. Рассчитываем калорийность углеводов. Например, при суточной норме в 1300 ккал для женщины весом 60 кг: 1300-480-432 = 388 ккал или 97 г.

Нет смысла повышать уровень белка выше 2 г на килограмм тела, а при проблемах с почками — опасно. Уменьшать можно количество жиров, но до минимума на уровне 30-40 г, иначе это повредит усвоению жирорастворимых витаминов.

Сколько каких нужно углеводов из круп, овощей и фруктов — обратите внимание на данный пункт, если боретесь за рельефное тело. Простые углеводы (фрукты и сладости) не должны превышать 10% от общей углеводной нормы, остальные 90% должны занимать сложные.

Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть?

В этой статье вы узнаете, сколько углеводов нужно есть в день при похудении. Зачем это нужно знать? Один из лучших способов похудеть – это сократить количество углеводов в ежедневном рационе. Это приводит к снижению аппетита и «автоматической» потери веса без лишнего подсчета калорий.

Все это означает, что вы можете не ограничивать себя, есть сколько угодно, и при этом сбрасывать вес. И сколько углеводов нужно в день при похудении? Вы узнаете ответ, но прежде немного полезной информации.

Последние несколько десятилетий врачи рекомендовали придерживаться низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров.

Проблема в том, что такая диета на самом деле не работает. Даже когда людям все же удается придерживаться такой диеты, желаемых результатов это не приносит.

Единственная доступная альтернатива – это низкоуглеводная диета. Данная диета ограничивает потребление углеводов, таких как сахар и крахмал (хлеб, макаронные изделия) и заменяет их белками и жирами.

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты уменьшают ваш аппетит и сокращают количество потребляемых калорий. Таким образом, вы теряете лишний вес достаточно легко до тех пор пока вам удается поддерживать низкий уровень углеводов.

Обычно, когда сравнивают диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров, исследователям приходится сильно ограничивать количество калорий у группы людей придерживающихся диеты с низким содержанием жиров чтобы можно было сравнивать результаты. И, тем не менее, те люди, кто придерживается низкоуглеводных диет обычно выигрывают.

Кроме того, низкоуглеводные диеты имеют ряд других преимуществ помимо потери веса. Они снижают уровень сахара в крови, понижают кровяное давление и уровень триглицеридов. Они поднимают уровень ЛПВН (липопротеины высокой плотности — хороший холестерин) и улучшают структуру ЛПНП (липопротеины низкой плотности – плохой холестерин).

Как правило, низкоуглеводные диеты больше способствуют потере веса и улучшению здоровья, чем простое ограничение количества калорий. Это уже почти научный факт.

Вывод: существуют огромное количество исследований показывающих, что низкоуглеводные диеты более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров, так популярных по всему миру.

Как понять, сколько вам нужно потреблять углеводов в день для похудения?

Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть?

Четкого определения того, что такое «низкое содержание углеводов» не существует. Что может быть «низким» для одного человека, для другого может быть слишком «высоким». И наоборот.

Оптимальное количество углеводов зависит от возраста, пола, строения тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния здоровья человека.

Люди с большей физической активностью и большей мышечной массой могут нуждаться в большем количестве углеводов, чем те, кто привык вести сидячий образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много интенсивной, анаэробной работы, например поднятие тяжестей или бег.

Обмен веществ в организме также очень важен. Когда у людей нарушен обмен веществ, правила меняются.

Люди, которые страдают от проблем с обменом веществ, не могут употреблять такое же количество углеводов как и полностью здоровые люди. Некоторые ученые называют такие проблемы «непереносимостью углеводов».

Вывод: оптимальное количество углеводов зависит от человека и его уровня активности, общего состояния здоровья и множества других факторов.

Если вы просто удалите из своего рациона вредные источники углеводов, вы будете уже на полпути к успеху.

Даже если пока не существует никакой научной статьи, где указывалось бы точное количество углеводов для ежедневного употребления, данные советы могут оказаться достаточно эффективными.

100 — 150 грамм в день

Это достаточно «умеренное» количество углеводов. Подходит для людей ,которое имеют худое телосложение, достаточно активны и просто хотят оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Вполне возможно, что следуя данным советам вы сбросите лишний вес, но скорее всего вам придется считать калории и следить за своими порциями еды.

Углеводы, которые можно есть:

  • Все овощи
  • Несколько фруктов в день
  • Некоторые крахмалы, например картофель и рис с овсом

50 – 100 грамм в день

Подходит для тех, кто хочет похудеть без лишних усилий и не отказываться совсем от углеводов. Такое количество углеводов также отлично подойдет тем, кто чувствителен к углеводам.

Углеводы, которые можно есть:

  • Все овощи
  • 2-3 фрукта в день
  • Минимум крахмалистых углеводов

20 – 50 грамм в день

Подходит для тех, кто хочет быстро сбросить лишний вес или для тех ,кто имеют проблемы с ожирением или диабетом.

Когда вы едите меньше 50 грамм в день, в вашем теле образуется избыточное количество кетоновых тел, то есть организм дает энергию мозгу через кетоновые тела. Это приводит к отсутствию аппетита и автоматической потере веса.

Углеводы, которые можно есть:

  • Все овощи
  • Некоторые ягоды (можно со взбитыми сливками)
  • Авокадо, орехи и семена

Помните, что низкоуглеводная диета не является без углеводной. Разрешается есть огромное количество овощей.

Экспериментируете

Все мы уникальны. Это значит, что не все продукты одинаково работают для всех.

Если у вас есть какие-то заболевания, поговорите со своим доктором, перед тем, как приступать к снижению веса.

Вывод: для людей, которые физически активны или для тех, кто хочет сохранить свой вес, оптимальным количеством углеводов в день считается 100 – 150 грамм. Тем же, у кого нарушен обмен веществ, или кто страдает каким-либо заболеванием, лучше остановиться на 50 граммах в день.

Низкоуглеводная диета не только помогает сбросить лишний вес, но улучшить состояние здоровья.

Именно поэтому такая диета должна основываться на здоровых, необработанных продуктах.

Низкоуглеводный фаст-фуд не является хорошим выбором.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте здоровые продукты: мясо, рыбу, яйца, овощи, орехи, здоровые жиры и молочные продукты.

Выбирайте такие источники углеводов, которые включают волокна. Если вы предпочитаете употреблять «умеренные» углеводы, то выбирайте нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, овес, рис и другие зерновые.

Сахар и пшеницу следует избегать.

Вывод: особенно важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Отдавайте предпочтение овощам.

Низкоуглеводная диета значительно снизит уровень инсулина в крови.

Одна из основных функций инсулина – это хранение жиров. Многие эксперты считают, что причиной, почему низкоуглеводная диета так хорошо работает, это снижение уровня данного гормона.

Другая функция инсулина – это накопление натрия в почках. Диеты с высоким содержанием углеводов могут привезти к избытку воды в организме.

Когда уменьшаете количество углеводов и инсулина, почки начинают выделять много воды.

На низкоуглеводной диете люди впервые дни теряют от 2 до 4 кг.

После первой недели потеря веса замедлится, но жиры будут поступать из запасов организма.

Во время одного исследования низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жиров использовались DEXA сканеры (чрезвычайно точные) для измерения состава организма. Те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, одновременно потеряли значительное количество жиров и набрали мышечную массу.

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны, когда речь заходит об уменьшение жировых отложений в области живота, что часто связано со многими заболеваниями.

Если вы новичок, то, скорее всего, вам придется дать вашему организму время привыкнуть сжигать жир вместо углеводов.

Это займет всего несколько дней. После этого многие говорят, что они чувствуют больше энергии, чем раньше.

Вывод: совершенно нормально чувствовать себя немного ненормально в первые несколько дней низкоуглеводной диеты. Однако, большинство людей остаются довольными в конце концов.

Попробуйте отслеживать свой ежедневный рацион в течение нескольких дней.

Сейчас существует огромное количество приложений, которые помогут вам в этом. Одно из них – Cron-O-Meter.

С ним легко следить за потребляемым количеством чистых углеводов.

И все же. Одним из главных плюсов низкоуглеводной диеты является ее простота. Не нужно ничего отслеживать, если вам это не нравится.

Просто потребляйте протеин, здоровые жиры и овощи при каждом приеме пищи. Выбирайте только необработанные продукты. Проще простого!

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?

Многие из наших клиентов приходят к нам после того, как испробовали множество диет для похудения, в том числе низкоуглеводную диету, которая, как правило, дает им результаты, но только временно. Нас спрашивают: «Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть навсегда?» Хотя точное количество углеводов варьируется в зависимости от человека, одно совершенно ясно — мы снова и снова наблюдаем это у наших клиентов, которые добиваются долгосрочной потери веса. Для похудения по крайней мере один (а обычно и больше) прием пищи должен содержать НЕКОТОРОЕ полезных углеводов но не слишком много.Мы делимся почему вам нужны полезные углеводы , сколько это слишком много ( когда речь идет об углеводах ) и какие углеводы лучше всего подходят для похудения.

Посмотрите видео или прочитайте ниже.

Во-первых, давайте обратимся к слону в нашей зоне поедания углеводов… Успех низкоуглеводной диеты. Посмотрим правде в глаза, это действительно происходит, и результаты могут быть обнадеживающими. Хотя формального определения низкоуглеводной диеты для похудения не существует, люди обычно сокращают ежедневное потребление углеводов примерно до 20-50 граммов в день.(Для справки: по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, дневная норма (DV) углеводов составляет 300 граммов в день (2).

Чтобы съедать 20-50 граммов углеводов в день, вы можете есть овощи с низким содержанием углеводов, возможно, немного ягод, но не крахмалы. Да, крупы адиос, большинство фруктов, картофель, бобы и т. д. И если вы будете очень осторожны, вам действительно нужно посчитать некрахмалистые овощи (брокколи, цветная капуста, болгарский перец, шпинат, грибы и т. д.), которые могут быстро складываются, если вы едите овощи в тех же количествах, что и мы, и что делают наши клиенты по снижению веса! На самом деле, мы удовлетворили бы нашу квоту углеводов только за счет овощей, и нам, вероятно, все еще хотелось бы больше овощей.🙂 Не говоря уже о других полезных углеводах!

Овощи в этом блюде практически покрывают вашу дневную норму углеводов, если вы придерживаетесь плана питания с низким содержанием углеводов.

Несмотря на то, что вы можете сбросить больше веса, не употребляя углеводы, особенно на начальном этапе, и исследования показали, что низкоуглеводные диеты, подобные этой, могут быть частью эффективной стратегии снижения веса , большинство людей считают, что отказ от углеводов не доставляет удовольствия и что попытка жить нормальной жизнью и выход в ресторан или общение делают диету неустойчивой.Понимаем — и не мыслим жизни без вазочки с вишнями! 😉

Тем не менее, мы должны отдать должное там, где это необходимо, — мы знали небольшую горстку людей, употребляющих низкоуглеводные продукты (менее 50 граммов в день!), которые добились долгосрочного успеха. И они делали это с пользой для здоровья, а не просто питались беконом и сыром. Вот смотрю на тебя, Рахиль!  Он ест здоровую пищу — в основном лосося, яйца, авокадо, оливковое масло, немного топленого масла, много листовой зелени и почти никаких фруктов (за исключением небольшой порции ягод) — или другие углеводы.Он один из немногих людей, которых мы знаем, которые находят диету легкой и естественной. – И у него нет запоров, как у большинства людей, когда они отказываются от углеводов с высоким содержанием клетчатки!

Ради Рахила в этом ресторане он отказался от картошки. Маленькая картофелина содержит около 15 граммов углеводов, поэтому, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты (менее 50 граммов углеводов в день), вам придется считать каждый кусочек углеводов (включая овощи), который вы кладете в свой рацион. рот придерживаться менее 50 граммов.

Есть ли польза от употребления 50 граммов или меньше углеводов в день?

Если вам нравится урезать углеводы, и вы легко можете съесть 50 граммов углеводов или меньше, и это устойчиво для вас, больше энергии для вас! Хотя это не касается нас лично или большинства наших клиентов, исследования показывают, что ограничение потребления углеводов, включая крахмалы, такие как хлеб и макаронные изделия (а также сахара), и замена их белком, полезными жирами и овощами, может снизить аппетит и привести к уменьшению калорийности рациона, а также может способствовать более легкой потере веса по сравнению с другими диетами .Кроме того, низкоуглеводные диеты могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и триглицериды, а также повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего), особенно если сладкие, рафинированные углеводы заменить нежирным белком, полезными жирами и овощами. Но стоит ли удивляться тому, что вы станете здоровее, если замените печенье на полезную пищу?

КАКАЯ ПРЕИМУЩЕСТВА ОТ ЭТИХ ПРЕИМУЩЕСТВ, ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СОБЛЮДАТЬ НИЗКОУГЛЕВОДОВУЮ ДИЕТУ?! 🙋‍♀️

Если для вас слишком мало съедать менее 50 граммов углеводов в день, как для нас и для большинства наших клиентов по снижению веса – ПРОЧИТАЙТЕ, чтобы узнать, сколько углеводов вы можете и съедать за потеря веса.

Для большинства людей низкоуглеводные диеты — это развлечение. И обычно короче летнего. Наши клиенты рассказывали нам в прошлом, когда они пробовали низкоуглеводную диету, питаясь в основном овощами и нежирными белками и небольшим количеством полезных жиров, они чувствовали себя легко и здорово. Но в конечном итоге они чувствуют себя обделенными и хотят съесть кусочек пиццы или кусок хлеба. Поэтому они «сдаются» и едят пищу с углеводами только для того, чтобы почувствовать себя побежденными, как будто они все испортили, и отказываются от жизни с низким содержанием углеводов.Они быстро набирают вес, который они потеряли. УХ! Это не весело!

Низкоуглеводная диета не предназначена для них, так как не соответствует их образу жизни — и это НЕ их вина! В конце концов, они знают, что хотят включить в свой рацион немного углеводов. Они изо всех сил пытаются сбалансировать потребление некоторых здоровых углеводов при похудении; И вот здесь на помощь приходят мы. Мы помогаем им наслаждаться углеводами, не переусердствуя. Они чувствуют себя сытыми и получают достаточно углеводов, чтобы воспользоваться преимуществами, укрепляющими здоровье, предотвратить тягу к еде и после этого они не чувствуют себя тяжелыми.

Ключ к постоянному снижению веса…

Для наших клиентов, которые едят определенную порцию полезных углеводов (не мучных, рафинированных или сладких) при каждом приеме пищи (и иногда едят менее полезные углеводы) , это огромная часть их успеха в похудении.

Если вам интересно узнать, что зарегистрированные диетологи говорят вам, что вы можете есть углеводы и что они могут быть чрезвычайно важной частью вашей постоянной потери веса, отлично!

Если даже мысль об углеводах заставляет вас набирать вес и нервничать, не беспокойтесь; вот почему мы здесь.Мы собираемся помочь вам! Читая дальше, вы поймете, почему сейчас самое время насладиться полезными углеводами и навсегда похудеть!

Если вы набрали вес, когда ели углеводы в прошлом, это не ваша вина, вы просто не знали, как есть их для устойчивой потери веса.

В употреблении углеводов есть секрет, о котором вам никто не расскажет, и это печально.

Вот секрет…

Съедайте ½ чашки полезных углеводов по цене при каждом приеме пищи .

Если вы любите считать граммы, это примерно 15–30 граммов углеводов на один прием пищи, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в снижении веса.* Сюда не входят некрахмалистые овощи — ешьте их столько, сколько хотите.

Правда в том, что половина чашки полезных углеводов дает вашему мозгу топливо, поэтому вы не жаждете быстрого источника топлива, такого как сахар. Правильно, наличие полезных углеводов, содержащих клетчатку, фактически предотвращает тягу к углеводам. Потребление полезных углеводов не позволит вам чувствовать себя лишенным и физически желать их.И вы почувствуете легкость и удовлетворение после того, как съедите их. В то же время вы будете знать, что можете есть немного во время каждого приема пищи, и только это избавит вас от лишений.

Кроме того, вам нужно полстакана полезных углеводов при каждом приеме пищи, чтобы получать питательные вещества, клетчатку и чувствовать себя сытым. И хотя это может показаться небольшим количеством, когда вы также едите сытную порцию белка, вкусных овощей и полезных жиров, полезные углеводы являются идеальным дополнением, чтобы дать вам удовлетворительный импульс, не отягощая вас.

Более того, вы получите пользу от употребления углеводов с высоким содержанием клетчатки (овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые 2 ), включая улучшение метаболического здоровья и снижение риска заболеваний.

Есть 3 простых секрета, которые нужно знать, когда дело доходит до употребления углеводов и достижения потери веса.

  • Съедайте по полстакана при каждом приеме пищи. Эта часть королевская. (Больше заставит вас чувствовать себя тяжелее и набрать вес, в то время как пропуск их вызовет у вас тягу к простым, жидким и сладким углеводам)*
  • Убедитесь, что вы выбираете полезные углеводы*, а не рафинированные, рыхлые углеводы. «Тустые» углеводы повышают уровень сахара в крови, вызывая тягу к еде и увеличение веса.
  • Убедитесь, что вы не наедаетесь жирными приправами. Например, если у вас небольшая цельнозерновая вафля, не смазывайте ее маслом, а если у вас небольшая запеченная картошка, не добавляйте сметану — это добавит гораздо больше калорий. чем сам углевод, и он действительно может складываться.

К полезным углеводам относятся цельнозерновые углеводы, такие как овес, лебеда и бобовые, сладкий картофель, овощи, фрукты и т. д.Они необработанные и содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище, в то время как рафинированные углеводы были обработаны, и натуральная клетчатка была удалена.

  • В то время как индивидуальные потребности различаются, эта порция ½ чашки при каждом приеме пищи кажется магическим числом для большинства женщин (и немного больше для мужчин), это отличная отправная точка. Некоторые из наших клиентов, которые являются более активными или крупными, могут достичь постоянной потери веса, обнаружив, что они могут терять и/или поддерживать потерю веса, потребляя ¾ чашки полезных продуктов в некоторые, если не в большинство приемов пищи.Многие профессиональные спортсмены являются полным исключением из ½ стакана углеводов.

Резюме : Чтобы похудеть навсегда, съедайте полстакана полезных углеводов при каждом приеме пищи. (Индивидуальные потребности различаются, но примерно 15-30 граммов углеводов на прием пищи). Цельнозерновые углеводы, такие как овес, а также лебеда, бобовые, сладкий картофель, фрукты, овощи и т. д. — ваш билет. Не рыхлые, рафинированные углеводы и не намазанные жирными приправами. Ешьте все некрахмалистые овощи, которые хотите!

Как выглядит половина чашки углеводов (примерно 15-30 граммов) на один прием пищи?

Взгляните на день из жизни нескольких наших клиентов.Большинство из них потеряли более 50 фунтов и удерживали его на протяжении нескольких лет. Пример полного дня, который вы видите ниже, — это один из этих клиентов, который съедает ½ чашки (15-30 граммов углеводов) по за каждый прием пищи . При любой погоде. Как и другие наши клиенты, если она пропустит полезные углеводы, это приведет к неприятным последствиям, и она почувствует тягу позже в тот же день.

Завтрак: скрамбл из тофу с желтым перцем и шпинатом, 6-дюймовая цельнозерновая лепешка (16 г углеводов)

Обед: салат из макарон (1/2 стакана цельнозерновых макарон, 21 г углеводов) с курицей-гриль и брокколи

Полдник: 5 унций обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана черники

Ужин: ½ цельнозернового лаваша (17 г углеводов), открытая пицца, обезжиренная моцарелла, фета, шпинат, помидоры и брокколи

Десерт: ½ чашки Halo top, половина персика, ¼ чашки малины

 

Это закуска, которую часто едят многие из наших клиентов по снижению веса, которые сохранили свою потерю веса.

Чтобы помочь нашим клиентам есть «макароны» с меньшим количеством углеводов, мы использовали нашу лапшу, чтобы придумать несколько идей! 🙂

Попробуйте этот рецепт:

Сквош-спагетти с томатным соусом и сыром пармезан (16 г углеводов)

Цуккини Лингвини (6 г углеводов)

Или настоящая паста: острая томатно-сливочная паста со шпинатом (30 г углеводов)

Чтобы получить наше БЕСПЛАТНОЕ руководство, чтобы получить желаемое тело, даже поедая макароны, нажмите здесь!

Чувствовать себя сытым и довольным в течение дня, контролируя порции, — это один из способов, которым наши клиенты могут достичь своих целей по снижению веса, не ограничивая себя и не полагаясь на силу воли.Хотите узнать еще 3 секрета похудения без силы воли? Оставайтесь с нами, чтобы получить наше бесплатное руководство!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8 углеводов, которые вы должны есть, чтобы похудеть • Шеф-повар сладкого горошка

Углеводы не зло.Ваше тело нуждается в них, и они могут быть ЛУЧШИМИ союзниками в вашем похудении! В этом посте мы расскажем о самых эффективных углеводах для похудения. А также несколько вкусных советов по рецептам.

Углеводы… К сожалению, в эти годы у них плохая репутация.

Их избегали, отбрасывали. Называется «злом» многими диетами! Естественно, это заставило многих людей уменьшить их потребление или вообще избегать их.

Но поймите это.При умеренном употреблении углеводов могут стать одним из ваших лучших помощников в деле похудения . Я на 100% серьезно.

Независимо от того, начинаете ли вы путь к похудению или ищете свежие идеи, чтобы украсить свои блюда, этот пост поможет вам определить углеводы, которые обеспечивают максимальную питательную ценность и питательную ценность.

Мы также развенчаем распространенные заблуждения и сразу перейдем к фактам, которые работают. Читайте дальше, чтобы узнать вкусные рецепты, которые вы можете попробовать! Потому что любая диета должна быть вкусной… очень вкусной.

Сколько углеводов я должен потреблять ежедневно, чтобы похудеть?

Рекомендуемое соотношение углеводов в соответствии с Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов должно составлять 300 граммов в день, когда вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий. Если вы хотите похудеть, вы можете сбрить пальцы, но я бы не рекомендовал слишком долго опускаться ниже 150 граммов в день (ради вашего здоровья).

Чувствуете себя потерянным? Если вы ищете подробное руководство о том, как улучшить свое здоровье, похудеть и вести здоровый образ жизни, ознакомьтесь с моей 30-дневной программой здорового образа жизни!

Плохо ли полностью отказаться от углеводов?

Если вы не хотите сесть на диету йо-йо (немного похудеете, вернете все) вам не следует полностью урезать углеводы .Они являются основным источником энергии для организма! Вы можете похудеть таким образом, НО вы будете истощены, будете очень голодны и потеряете здоровое сияние.

Кроме того, углеводы являются отличным источником клетчатки, минералов, витаминов (таких как B12) и антиоксидантов. Полное их удаление может лишить вас важных питательных веществ в вашем рационе. Не говоря уже об энтузиазме по жизни!

Каких углеводов следует избегать, чтобы похудеть?

Не все углеводы одинаковы.Особенно следует избегать рафинированных углеводов. Я почти уверен, что у вас уже есть идея, на которой они могут быть. Но на всякий случай…

Вот список углеводов, которых следует избегать для эффективного похудения:

  • Рисовые крекеры
  • Белый хлеб
  • Сладкие хлопья
  • Картофельные чипсы
  • Маффины
  • Энергетические батончики
  • Крекеры
  • 90835 902 Белые углеводы?

    Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны есть сложные углеводы в большом количестве с пищевыми волокнами .Вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить их, что сохраняет чувство сытости и обуздывает тягу… знаете, те вещи, которые вы получаете 24 часа в сутки 7 дней в неделю, когда не едите достаточно. Продолжайте читать, чтобы узнать о 8 лучших углеводах для похудения.

    8 углеводов, которые вы должны есть, чтобы похудеть

    1. Овес

    Овес богат сложными углеводами! Они также содержат 10 граммов белка на порцию в полстакана, что дает отличный заряд энергии. Ищите плющеный или дробленый овес (в нем больше питательных веществ, чем в овсянке).быстрого приготовления)! Эти бананово-овсяные блины из блендера определенно сделали меня сытым, счастливым и довольным!

    2. Бобовые

    Знаете ли вы: чечевица, нут, фасоль и горох — все это бобовые? Эти плохие парни отлично подходят для уменьшения жира на животе. Ууууу! Многообещающие исследования показали, что диета с полуограниченным содержанием калорий, которая включала 4 порции бобовых в неделю , способствовала БОЛЬШЕЙ потере веса… по сравнению с теми, кто не ел бобовые.

    Готовы ли вы к потрясающему рецепту? Вам нужно попробовать мой потрясающий батат и чечевичный хэш.

    3. Цельнозерновой хлеб

    Цельнозерновой хлеб и макароны стали чудесным дополнением в моем путешествии по похудению! Ознакомьтесь с 6 лучшими магазинными хлебами, чтобы узнать о самых питательных брендах, которые вы можете купить. Сытные углеводы помогают сжигать больше жира на животе, особенно если вы отказываетесь от других, более рафинированных углеводов.

    Попробуйте этот шоколадный хлеб с цуккини. Он сделан из цельнозерновой муки, очень прост в приготовлении и является ОТЛИЧНЫМ способом удовлетворить вашу тягу к шоколаду.

    4. Йогурт полной жирности (и молочные продукты)

    Ожиренный йогурт не часто приходит на ум, когда речь идет о похудении. Но эта сливочная закуска на самом деле может снизить индекс массы тела, вес и жир. Комбинация из натуральных сахаров (), насыщающих жиров и белков утолит вашу тягу к еде.

    Хочется чего-нибудь прохладного и сладкого? Попробуйте эти рецепты замороженного йогурта! Они сливочные, богатые и ароматные. Так легко сделать!

    5.Бананы

    Это первое, о чем думает большинство людей, когда они ищут здоровую закуску. Но, друзья мои, банан — это нечто большее! Этот фрукт не только увеличивает количество бактерий, борющихся со вздутием живота, но и богат калием (который помогает уменьшить задержку воды).

    Хотите повысить уровень игры смузи и бананов? Попробуйте эти 14 пакетов для замораживания смузи. Они. Являются. Удивительные шары.

    6. Киноа

    Когда я начал правильно питаться, я обнаружил, насколько прекрасна киноа.Неудивительно, что он считается источником древних злаков! Киноа поддерживает чувство сытости, а также является полноценным белком… который дает вам аминокислоты, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы. И вы знаете, что нам здесь нравится оставаться в форме.

    Если вы хотите удовлетворить свою тягу к сладкому, эта миска для завтрака с шоколадной киноа определенно скрасит ваше утро.

    7. Брокколи

    Углеводы и брокколи обычно не употребляются в одном предложении.Но брокколи — отличный источник, потому что она содержит хорошую дозу клетчатки. Это помогает пищеварению, предотвращает запоры, поддерживает низкий уровень сахара в крови и сдерживает переедание.

    Этот полезный салат из брокколи с заправкой из греческого йогурта хрустящий, легкий и освежающий.

    8. Сладкий картофель

    Ах, мой любимый сладкий картофель. Они не только богаты питательными веществами, но и обладают лечебными свойствами. Они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.Неудивительно, что сладкий картофель является суперпродуктом!

    Попробуйте эти начос из сладкого картофеля. Но только в том случае, если вы ищете еду, которая настолько хороша, что это похоже на чит-день.

    Более полезные рецепты углеводов для похудения

    Теперь вы знаете, какими замечательными могут быть углеводы! Надеюсь, я смог показать вам, почему они хранители, когда дело доходит до поддержания отличной и сбалансированной диеты.

    А в качестве бонуса еще несколько рецептов!

    Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я использую регулярно и настоятельно рекомендую.

    Сколько углеводов я должен есть, если я пытаюсь похудеть?

    Вопрос: Что вы думаете о том, чтобы бросить курить, когда хотите похудеть?

    углеводов, верно? Я имею в виду, что самые популярные диеты на данный момент, такие как Whole30 или кето-диета, сосредоточены на ограничении потребления углеводов и, кажется, дают вполне законные результаты. Так что имеет смысл только то, что если вы хотите похудеть, вы должны сначала исключить углеводы из своего рациона.

    Но кроме того, сокращение углеводов кажется… действительно трудным (макароны! хлеб! мюсли!).К счастью, для похудения не обязательно отказываться от углеводов — на самом деле, большинство людей могут похудеть, не резко урезая углеводы, — говорит Кристи Бриссет, зарегистрированный диетолог и владелец 80 Twenty Nutrition в Чикаго.

    Во-первых, что такое углеводы и что они делают?

    Углеводы — это питательные вещества, и они являются самым важным источником энергии для вашего тела, согласно Национальной медицинской библиотеке США. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу (а.ka, сахар), который ваше тело затем использует для получения энергии для ваших клеток, тканей и органов.

    Углеводы также делятся на две разные категории: простые и сложные углеводы. Простые углеводы включают молочные продукты, фрукты и овощи; в то время как сложные углеводы включают цельные зерна, крахмалистые овощи и бобовые.

    ПОДРОБНЕЕ: 9 причин, почему вам нужны углеводы в вашем рационе

    Ваш организм быстрее усваивает простые углеводы, в то время как сложные углеводы обеспечивают более длительный источник энергии.Но вам нужны оба типа углеводов для сбалансированной диеты, кстати.

    Итак, сколько углеводов я должен есть каждый день, чтобы похудеть?

    По словам Бриссетт, диетические рекомендации

    рекомендуют получать от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов. Так что, если, например, вы потребляете 1800 калорий в день, это соответствует от 203 до 293 граммов углеводов в день.

    «Большинству людей не рекомендуется снижать потребление углеводов ниже этого значения, потому что это значительно усложняет ежедневное получение всех ваших витаминов и минералов», — говорит Бриссет.

    Имея это в виду, вам, возможно, придется внести некоторые изменения, чтобы найти золотую середину, которая лучше всего подходит для вас и ваших целей по снижению веса, — говорит Лиз Блом, тренер по питанию и здоровому образу жизни из Миннесоты.

    ПОДРОБНЕЕ: 3 диеты, которые стоит попробовать, если вы абсолютный любитель углеводов

    Она предлагает получать около 45 процентов дневных калорий из углеводов, если вы пытаетесь похудеть, и использовать такой инструмент, как MyFitnessPal, для отслеживания вашего потребления. Если вы не похудеете после первой недели, вы можете попробовать снизить вес, говорит Блом.И наоборот, если вы начинаете терять вес, но чувствуете себя очень вялым, попробуйте немного увеличить потребление углеводов и посмотрите, как вы себя чувствуете и как реагирует ваш вес.

    Тем не менее, вы, вероятно, захотите убедиться, что потребление углеводов не превышает 65 процентов от ежедневного потребления калорий, говорит Блом. «Это оставит меньше места для белка и здорового потребления жиров, которые будут поддерживать чувство сытости (чувство сытости) и другие преимущества для похудения», — говорит она.

    Ключом к поддержанию контроля над углеводами является потребление полезных разновидностей углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и даже молочные продукты, и контролируйте свои порции, – говорит Блом.Эти здоровые источники углеводов также богаты клетчаткой, которая быстрее насыщает и снижает аппетит лучше, чем макароны и пончики.

    Можете ли вы есть слишком мало углеводов?

    Количество углеводов, которое вам нужно, варьируется от человека к человеку, говорит Бриссетт. Некоторые люди сообщают, что чувствуют себя лучше на низкоуглеводной диете, в то время как другие чувствуют себя истощенными и не могут нормально функционировать. Также известно, что углеводы повышают спортивные результаты, особенно при высокой интенсивности.

    «Спортсменам перед тренировкой нужна пища, богатая углеводами, чтобы запасать больше гликогена в мышцах для подпитки работающих мышц.Они также нуждаются в источнике быстро сгорающих углеводов во время интенсивных упражнений или упражнений на выносливость, а также в большем количестве углеводов после упражнений для пополнения запасов и восстановления», — говорит она.

    ПОДРОБНЕЕ: 8 вещей, которые могут произойти с вашим телом, когда вы перестанете есть углеводы

    Также важно: по данным Института медицины Министерства сельского хозяйства США, потребление слишком малого количества углеводов (менее 100 граммов в день) может повлиять на вашу память. По Бриссетту, резкое сокращение углеводов также может повлиять на ваше настроение.

    «Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего мозга, и они стимулируют высвобождение серотонина, нейротрансмиттера, который поднимает ваше настроение и делает вас счастливыми», — говорит Бриссет. «Вот почему низкоуглеводные диеты связаны с более высоким риском депрессии».

    Вместо того, чтобы сразу переходить на диету с очень низким содержанием углеводов, такую ​​​​как кето-диета, чтобы похудеть, Бриссет рекомендует своим клиентам начать с упора на минимально обработанные сложные углеводы, уменьшить размеры порций и увеличить количество некрахмалистых овощей, которые они потребляют. принимать пищу.

    Первоначально эта статья была размещена на сайте www.womenshealthmag.com

    ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Советы по углеводной диете Советы по здоровому питанию Потеря веса Советы по снижению веса

    Сколько именно граммов углеводов нужно съедать в день, если вы пытаетесь похудеть

    Но если вы начнете урезать слишком много углеводов из своего ежедневного плана питания или совсем от них избавитесь, ваше общее состояние здоровья может сильно пострадать.

    СВЯЗАННЫЕ : 7 причин, по которым вам НЕОБХОДИМО есть углеводы

    «Углеводы являются основой здорового питания, обеспечивая готовый источник энергии для всех видов деятельности организма», — говорит Лиз Блом, доктор медицинских наук, тренер по питанию и здоровому образу жизни из Миннесоты. «В дополнение к энергии, которую углеводы обеспечивают, они необходимы для создания заменимых аминокислот, которые организм использует для создания белков. Они также помогают в переработке жира и в построении хрящей, костей и тканей нервной системы.

    СВЯЗАННЫЕ : 11 продуктов, которые ускорят метаболизм

    Итак, сколько именно граммов углеводов вам нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть? Как и сами углеводы, говорит Блом, ответ и прост, и сложен. Простая часть: Всем нужны углеводы. Сложная часть: идеальное потребление каждого человека зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, рост, вес, уровень активности, генетику и многое другое.

    Как правило, углеводы должны составлять около 45 процентов ваших ежедневных калорий, если вы пытаетесь похудеть, говорит Блом.Чтобы перевести это во что-то, что вы действительно можете измерить, определите, сколько калорий вы потребляете каждый день, а затем рассчитайте 45 процентов от этого числа. Разделите это число на четыре, и вы получите количество граммов углеводов в день, чтобы похудеть. Например, если вы придерживаетесь диеты на 1800 калорий, вы должны потреблять 202 грамма углеводов в день.

    Имея это в виду, вам, возможно, придется внести некоторые изменения, чтобы найти золотую середину, которая лучше всего подходит для вас, — говорит Блом.Она предлагает начать с 45 процентов и использовать такой инструмент, как MyFitnessPal, для отслеживания потребления. Если вы не теряете вес после первой недели, вы можете попробовать снизить вес. «Некоторым женщинам, возможно, потребуется снизить уровень ниже 45 процентов, — говорит Блом. Если вы начинаете терять вес, но чувствуете себя очень вялым, попробуйте немного увеличить потребление углеводов и посмотрите, как вы себя чувствуете и как реагирует ваш вес.

    И хотя превышение 45 процентов – это нормально, убедитесь, что потребление углеводов не превышает 65 процентов от ежедневного потребления калорий, – говорит Блом.«Это оставит меньше места для белка и здорового потребления жиров, которые будут поддерживать чувство сытости (чувство сытости) и другие преимущества для похудения», — говорит она.

    Ключом к поддержанию контроля над углеводами является потребление полезных видов углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые и даже молочные продукты, и контролируйте свои порции, говорит Блом. Эти здоровые источники углеводов также богаты клетчаткой, которая быстрее насыщает и снижает аппетит лучше, чем макароны и пончики.

    Мы не говорим, что вы должны полностью убрать со стола свой любимый хлеб или пасту. Если вам необходимо это, просто убедитесь, что вы знаете, сколько вы принимаете, — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги The Small Change Diet. «Например, на макароны точно можно похудеть. Однако в миске должна быть только одна чашка приготовленной пасты с большим количеством овощей и небольшим количеством белка».

    После того, как вы выяснили свое волшебное число углеводов, не забывайте увеличивать его в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и полный клетчатки живот.Так что, если вы едите пять раз в день и стремитесь потреблять 202 грамма углеводов в день, это составляет 40 граммов углеводов за один прием пищи. (Это больше, чем в одном банане или в чашке вареной киноа.) Кто сказал, что вам нужно отказаться от углеводов, чтобы похудеть?

    Первоначально эта статья появилась на сайте Womenshealthmag.com.

    Если 16-летний подросток хочет похудеть, сколько углеводов он должен съедать в день? | Здоровое питание

    Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 12 декабря 2018 г.

    Углеводы являются основным источником энергии для 16-летнего подростка и необходимы для правильного роста и развития. Однако чрезмерное употребление углеводов, особенно вредных для здоровья, может привести к нежелательному увеличению веса. Диетические рекомендации для американцев отмечают, что 32 процента детей и подростков имеют либо избыточный вес, либо страдают ожирением. Если ваш подросток попадает в эту категорию, поговорите с его врачом о подходящих способах достижения более здоровой массы тела, что часто включает увеличение физической активности до 60 минут в день, отмечает MayoClinic.ком.

    Минимальная потребность в углеводах

    Шестнадцатилетние подростки должны стремиться потреблять не менее 130 граммов углеводов в день, предлагает Институт медицины. Это предложение представляет собой рекомендуемую норму потребления углеводов, или RDA, для подростков всех возрастов. Поскольку углеводы являются основным источником топлива для подростков во время физической активности, подросткам с избыточным весом, которые регулярно занимаются спортом, могут потребоваться дополнительные углеводы, чтобы не отставать от потребностей своего организма, даже во время потери веса.

    Калории из углеводов

    Институт медицины предполагает, что 16-летние подростки получают от 45 до 65 процентов потребляемых калорий из углеводов.Таким образом, если ваш подросток с избыточным весом съедает 1800 калорий в день, его норма углеводов составляет от 203 до 293 граммов в день. Если ваш 16-летний подросток потребляет 2400 калорий в день, он должен стремиться потреблять от 270 до 390 граммов углеводов в день. Если врач вашего подростка специально не рекомендует низкоуглеводную диету, ваш подросток не должен получать менее 45 процентов своих калорий из углеводов.

    Здоровые углеводы

    Подростки с избыточным весом, стремящиеся похудеть, должны по возможности выбирать здоровые, богатые клетчаткой углеводы и избегать углеводов с низкой питательной ценностью.Предложите своему 16-летнему подростку много фруктов, овощей, орехов, семян, бобовых, цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов. Поощряйте его избегать сладостей, рафинированных зерен, таких как белый хлеб и белый рис, сладких напитков и других добавленных сахаров. Такие продукты богаты углеводами, но содержат мало питательных веществ, которые способствуют правильному питанию, снижению веса или здоровому контролю веса.

    Завершение всего

    Хотя умеренное потребление углеводов и выбор правильных типов углеводов является эффективным подходом к снижению веса, не менее важно получать достаточное количество белков и жиров в рамках здорового питания.Жир — это компонент, необходимый подросткам для обеспечения правильного роста и развития. Диетические рекомендации 2015 года показывают, что 16-летние подростки соблюдают ежедневную рекомендацию по жиру и белку, но отстают в рекомендации по употреблению морепродуктов два раза в неделю.

    Поощряйте вашего подростка есть жирную рыбу, такую ​​как лосось или скумбрия, два раза в неделю, чтобы он не упускал жизненно важные жиры омега-3. Рыба также является отличным источником белка.

    Сколько углеводов нужно съедать в день? | Питание

    Углеводы являются основным топливом для организма, и количество углеводов, которые вы должны потреблять, зависит от нескольких факторов.При расщеплении углеводы дают нам глюкозу, предпочтительный источник энергии. Глюкоза проходит через кровоток, чтобы поддерживать наши клетки, мышцы, ткани и органы. Дыхание, мышление, бег, поднятие тяжестей — все наши повседневные действия подпитываются глюкозой.

    Тем не менее, вокруг углеводов существует множество мифов – и они несправедливо демонизируются из-за диетической культуры. Принимая решение о том, сколько углеводов потреблять в день, важно оценить свои индивидуальные цели и принять во внимание качество потребляемых углеводов.

    Институт медицины рекомендует получать 45–65 % от общего количества ежедневных калорий из углеводов. Рекомендация MyFitnessPal по умолчанию – 50 %, но это отправная точка, которую можно настроить в соответствии с вашими конкретными потребностями.

    Допустим, ваша общая дневная норма калорий составляет 1600 калорий. Если вы хотите получать около 50% калорий из углеводов, вам нужно стремиться к 200 г углеводов в день. Приложение MyFitnessPal вычисляет его автоматически, но чтобы получить это число, нужно умножить дневную норму калорий на 0.5, а затем разделите на 4 (поскольку углеводы содержат 4 калории на грамм). Итак, в приведенном выше примере 1600 X 0,5 = 800/4 = 200,

    .

    В конечном счете, количество углеводов, которое вам необходимо потреблять в течение дня, зависит от ваших целей. Например, выносливому спортсмену, участвующему в марафонском забеге, требуется больше углеводов, чем тому, кто ставит перед собой цель похудеть.

    Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вы можете увеличить долю калорий, получаемую от углеводов, до 40%. В приведенном выше примере вместо 200 г углеводов вашей целью будет 160 г [1600 X 0.4 = 640/4 = 160 грамм].

    Вот руководство для определения вашей потребности в углеводах:

    Все углеводы обеспечивают организм 4 калориями на грамм, но не все углеводы одинаковы.

    Углеводы из цельных пищевых источников, таких как фрукты, овощи и цельное зерно, содержат витамины, минералы, клетчатку и полезные для здоровья фитохимические вещества. Их также называют сложными углеводами, и они состоят из более длинных цепочек молекул сахара. Более длинные цепи означают, что им требуется больше времени, чтобы попасть в кровоток, и у них более медленное высвобождение энергии, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови.Комплекс также означает, что они часто содержат полезные жиры и белки в дополнение к клетчатке. Это такие продукты, как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, фасоль, бобовые, сладкий картофель и макароны из цельнозерновой муки, – все они обеспечивают гораздо большую отдачу от потраченных калорий и способствуют снижению веса.

    Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров. Для упражнений на выносливость и силовых тренировок они могут быть очень важным источником энергии. Они очень быстро попадают в кровоток и, как известно, вызывают быстродействующий «сахарный кайф».«Некоторые из этих простых сахаров встречаются в природе — например, во фруктах и ​​молочных продуктах. Однако чаще простые сахара используются в обработанных и рафинированных продуктах, таких как конфеты, белый хлеб и газированные напитки. Они являются распространенными источниками «пустых калорий» или добавленных сахаров.

    Простые сахара разрешены время от времени и во время определенных тренировок для спортсменов и режимов работы, но они не должны быть вашим основным источником углеводов. Когда вы потребляете большое количество добавленного сахара, это может привести к увеличению веса и увеличить вероятность сердечных заболеваний и диабета.Это также может нарушить режим сна и нарушить микробиом кишечника, который влияет на все, от пищеварения до нашего настроения и уровня энергии.

    Как упоминалось ранее, организму необходимы углеводы в виде глюкозы для получения энергии. Но когда вы перебарщиваете с углеводами, организм откладывает избыток глюкозы в печени и мышцах в виде гликогена. Чтобы перейти к этапу сжигания жира, вам нужно израсходовать свои запасы гликогена.

    Больше глюкозы = больше гликогена = труднее достичь этапа сжигания жира.

    Дефицит углеводов может привести к потере веса, и это происходит со многими людьми, поэтому стало так популярно урезать углеводы.Но помните: углеводы необходимы. Они питают наши тренировки, мозг, мышцы и органы. Чрезвычайный дефицит углеводов с течением времени может повлиять на когнитивные функции, привести к потере мышечной массы и даже повлиять на здоровье кишечника. Точно так же, если вы резко сокращаете углеводы, у вас может возникнуть тяга к сладкой пище (сигнал, который ваше тело ищет энергию). Это может привести к перееданию или другим беспорядочным привычкам и, в конечном итоге, к набору веса.

     Кето-диета – это пример популярной диеты с очень низким содержанием углеводов, целью которой является потребление менее 50 граммов в день.Для нашего примера с 1600 калориями выше это примерно 12% от общего количества ежедневных калорий из углеводов.

    Вот как выглядит 50 г углеводов:

    • 1 стакан коричневого риса + 1/2 стакана жареной брокколи
    • 1 цельнозерновой рогалик + 1 столовая ложка сливочного сыра
    • 3/4 стакана хлопьев с отрубями (22 г) + 1/2 стакана черники (21 г) + 1/2 стакана овсяного молока (7 г)
    • 1 контейнер объемом 5,3 унции, клубничный греческий йогурт + небольшая порция ванильного латте

    Хотя кето-диета может быть правильной для некоторых людей, если вы используете ее скорее как быстрое решение, а не как изменение образа жизни, которое вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе, вы можете переосмыслить ее.

    Углеводы играют важную роль в нашем повседневном здоровье, и их не следует бояться. Как простые, так и сложные углеводы могут быть частью здоровой сбалансированной диеты. Чрезвычайно важно сосредоточиться не только на количестве, но и на качестве, особенно если вы решили придерживаться стиля питания с низким содержанием углеводов. Отдайте предпочтение углеводам из цельных пищевых источников, таких как древние злаки, фрукты и овощи. Ведите дневник питания и замечайте, как количество потребляемых вами углеводов влияет на вашу энергию и объем талии.Оттуда вы можете продолжать регулировать количество потребляемой пищи в зависимости от ваших целей. Если вам нужна помощь, чтобы начать, обратитесь к зарегистрированному диетологу , который может составить индивидуальный план.

    Откройте для себя сотни полезных рецептов — от с высоким содержанием белка до низкого содержания углеводов — через «Recipe Discovery» в приложении MyFitnessPal.

    Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?

    Низкоуглеводные диеты часто обещают быструю и значительную потерю жира без особых усилий, связанных с другими планами диеты.Если вы боретесь со своим весом, эти планы легко соблазнить; однако, присмотревшись повнимательнее, вы, вероятно, обнаружите, что это не лучший способ похудеть. Низкоуглеводные диеты, как и любой другой план похудения, будут работать только в том случае, если потребляемые вами калории меньше, чем калории, которые вы сжигаете. Поскольку большинству людей нравится есть углеводы, шансы, что низкоуглеводная диета будет работать в долгосрочной перспективе, довольно малы. Если углеводы являются частью вашего обычного ежедневного рациона, есть способ получше.

    Почему популярны низкоуглеводные диеты?

    Сторонники низкоуглеводной диеты утверждают, что эти планы не требуют взвешивания пищи, подсчета калорий или чего-то еще, кроме отказа от углеводов.Хотя конкретное количество «разрешенных» углеводов отличается от плана к плану, большинство из них строго ограничивают углеводы до 25-50 граммов (эквивалентно 2 яблокам). На самом деле, как и в случае любой диеты (и низкоуглеводной диеты не является исключением), если потребляемые калории превышают количество сжигаемых калорий, вы будете набирать вес независимо от того, насколько низким является потребление углеводов.

    Кето-диета, если она выполняется в соответствии с предписаниями, погружает последователей в кетоз, состояние, при котором инсулин подавляется сверхнизко, а жир превращается в кетоны, которые затем используются в качестве топлива.Чтобы работать, белок (который также может вызвать всплеск инсулина) также должен поддерживаться на низком уровне, чтобы оставаться в кетозе. Чтобы сделать это должным образом, требуется не меньше усилий, чем более сбалансированная диета, включающая углеводы.

    Диета Аткинса отличается от кето-диеты тем, что при Аткинсе углеводы повышаются в ходе выполнения плана, тогда как при кето-диете они остаются низкими.
    Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) по сути такая же, как и правильная кето-диета. Однако, опять же, именно избыточные калории, а не углеводы как таковые, вызывают увеличение веса.

    Сколько углеводов мне действительно нужно, чтобы похудеть?

    На этот вопрос нет простого ответа – на самом деле, количество углеводов, которое вам необходимо для сжигания жира, скорее всего, будет отличаться от количества углеводов, необходимого вашему коллеге, партнеру по тренировкам, лучшему другу или кому-то еще.

    Два человека могут иметь одинаковый состав тела и уровень активности, но из-за индивидуальных метаболических различий один может потреблять в два раза больше углеводов, чем другой, и при этом терять жир.Это, естественно, может быть очень неприятно для некоторых людей. Единственный способ узнать наверняка, какое количество углеводов вам нужно есть, чтобы похудеть, — это поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас.

    Если у вас диабет, резистентность к инсулину или метаболический синдром, вы, вероятно, почувствуете себя лучше, употребляя диету с более умеренным содержанием углеводов, высоким (полезным) содержанием жиров и белков. Поскольку вы чувствуете себя лучше, вы, скорее всего, будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе. Если вы чувствуете себя лучше, употребляя больше углеводов, и все еще можете терять жир (и контролировать уровень сахара в крови), то делайте это во что бы то ни стало.Ниже приведены некоторые очень общие рекомендации по сжиганию жира, но помните, что все люди разные, и некоторым «чувствительным к углеводам» людям может потребоваться строго ограничить углеводы, чтобы сбросить жир. Кроме того, количество белков и жиров в вашем рационе также влияет на количество углеводов, которое вы должны потреблять в день.

    Используйте их в качестве отправной точки и корректируйте в зависимости от вашего ответа:

    • Ведущие малоподвижный образ жизни с резистентностью к инсулину: 50-150 г в день
    • В остальном здоровые люди, стремящиеся сбросить жир и выполняющие упражнения высокой интенсивности: 1–3 грамма на фунт массы тела (вместе с 1–2 граммами белка на фунт массы тела и 30–40 граммами полезного жира в день)

    Я рекомендую начинать с верхней части и внимательно следить за потреблением.Если ваш вес не снижается должным образом (1-2 фунта в неделю), начните сокращать потребление углеводов до тех пор, пока это не произойдет. Опять же, если вы чувствуете себя вялым или усталым, съев такое количество (или такое малое) углеводов, то приспособьтесь соответственно.
    Самое главное, руководствуйтесь здравым смыслом, работайте с кем-то, кто знает, о чем говорит, и прислушивайтесь к своему телу.

    Хорошие углеводы против плохих углеводов

    Во-первых, все относительно. Если вы застряли на необитаемом острове, и ваш единственный вариант еды — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, это хороший углевод, поскольку альтернатива — умереть от голода.С другой стороны, если у вас аллергия на капусту, это плохой углевод, каким бы питательным он ни был. В нашей практике мы тщательно отличаем питательную пищу от здоровой или хорошей пищи. Хорошая еда — это еда, которая позволяет вам быть стройным и счастливым. Питательная пища содержит питательные вещества. Они могут, но не обязательно должны быть одним и тем же.

    Некоторые источники углеводов лучше утоляют чувство голода, чем другие. Овощи и многие фрукты с высоким содержанием воды и клетчатки способствуют ощущению сытости, не обеспечивая при этом значительного количества калорий.Другие продукты, особенно обработанные углеводы, такие как белый хлеб, макароны, сладкие конфеты и хлопья, содержат много калорий и, скорее всего, заставят вас чувствовать голод вскоре после их употребления.

    Опять же, существует огромное количество различий от человека к человеку, и вы должны экспериментировать, чтобы увидеть, на какие углеводы вы хорошо реагируете, а какие лучше избегать. Если вы стройны и счастливы, и ваши анализы крови выглядят хорошо, то любые углеводы, которые вы едите, даже если это в основном картофельный хлеб и конфеты, являются здоровым выбором.

    Резюме

    Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше КАЛОРИЙ, чем вы сжигаете. Сокращение углеводов — это один из способов уменьшить количество калорий, и это работает для многих людей, но единственный способ узнать, сработает ли это для вас, — это экспериментировать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.