Сколько в день надо жиров белков углеводов и: Страница не найдена

Содержание

Сколько нужно в день есть белков, жиров и углеводов | Купрум

Сколько нужно в день есть белков, жиров и углеводов

Время на чтение — 8 минут.

На упаковках любой еды в составе пишут количество белков, жиров и углеводов. Мы разобрались, зачем знать эти цифры и какая вообще норма БЖУ у среднего читателя Купрума.

Что такое белки, жиры и углеводы

Белки, жиры и углеводы — основные питательные элементы в еде человека. Они выполняют разные функции: белки помогают в борьбе с вирусами и отвечают за образование тканей, жиры защищают органы и поддерживают рост клеток, углеводы снабжают организм энергией.

Они все одинаково важны. Нельзя есть только углеводы и белки, потому что якобы от жира полнеют. Просто все элементы нужно держать в норме, а она у каждого своя и зависит от веса и рациона:

  • белки — 0,8 грамма на каждый килограмм тела, от 10 до 35% всего рациона, но единого мнения, сколько именно белков нужно есть, не существует;
  • жиры — примерно от 20 до 35% всей еды;
  • углеводы — 45–65% рациона.

Недостаток БЖУ приводит к проблемам со здоровьем. Из-за недобора белков человек будет чаще болеть, у него будут медленнее заживать раны и будет меньше мышечной массы. Нехватка жиров приводит к дерматиту и потере волос, а малое количество углеводов может вызывать резкую потерю веса и слабость.

Где набирать норму

Все просто: нужно есть. Если вы не качок, который выступает за звание мистера Олимпии, то норму можно спокойно набрать из обычной еды. Вот что где содержится.

Сколько нужно в день есть белков, жиров и углеводов

Меню для женщины 25 лет

Мы составили меню для женщины 25 лет, взяв средние показатели по России: сидячий образ жизни, рост 165 сантиметров, вес 72 килограмма.

Рассчитываем норму калорий на калькуляторе клиники Мэйо.

Вот как его использовать

Вот как его использовать

Получается 1850 килокалорий в день.

Теперь распределим БЖУ. Чтобы их посчитать, нужно знать, сколько где калорий:

  • один грамм белков — четыре килокалории;
  • один грамм углеводов — тоже четыре килокалории;
  • один грамм жиров — девять килокалорий.

Теперь считаем на примере белков.

Мы хотим, чтобы белков было 20% от рациона. Значит, берем количество калорий, 1850 в день и умножаем на 0,2:

1850 × 0,2 = 370.

Столько килокалорий мы получим от белков. Теперь узнаем, сколько это граммов белков. Для этого делим полученную цифру на четыре килокалории — количество, которое содержится в одном грамме:

370 / 4 = 92,5.

Теперь считаем точно, учитывая норму потребления. Вот сколько чего нужно.

  • Белки. На один грамм белков приходится четыре килокалории. Всего белков должно быть от 10 до 35%. Это от 46 до 161 грамма.
  • Жиры. Тут на один грамм идет девять килокалорий, норма жиров — от 20 до 35%. Получается от 41 до 71 грамма.
  • Углеводы. Один грамм углеводов равняется четырем килокалориям. Их всего нужно 45–65% от рациона. Выходит примерно от 208 до 300 грамм.

Меню

Предположим, что человек полноценно питается три раза в день и перекусывает два раза. Пропорции БЖУ в рационе будут такими.

Примерно так распределяются элементы, но пропорции могут быть и другими

Примерно так распределяются элементы, но пропорции могут быть и другими

Примерно так будет выглядеть каждый прием пищи.

Завтрак: 200 грамм вареной гречки, яичница из одного яйца и чашка черного кофе.

Выходит: 445 килокалорий, 16 грамм белков, 15 грамм жиров, 43 грамма углеводов.

Перекус: банан.

Выходит: 105 килокалорий, 1 грамм белков, 0,4 грамма жиров и 27 грамм углеводов.

Обед: паста карбонара, салат цезарь, зеленый или черный чай.

Выходит: 627 килокалорий, 25 грамм белков, 35 грамм жиров, 60 грамм углеводов.

Перекус: 100 грамм черники.

Выходит: 78 килокалорий, 1 грамм белков, 0 грамм жиров и 20 грамм углеводов.

Ужин: порция коричневого риса с брокколи и палтусом, небольшой салат с листьями шпината, помидорами и луком, заправленный двумя столовыми ложками масла и уксуса, бокал белого вина.

Выходит: 646 килокалорий, 42 грамма белков, 8 грамм жиров, 77 грамм углеводов.

У нас получилось меню, которое состоит:

  • из 1901 килокалории;
  • 85 грамм белков;
  • 58 грамм жиров;
  • 227 грамм углеводов.

Это сбалансированное меню, которое соответствует всем нормам. Только калорий чуть больше вышло, но это не влияет на нужный результат — поддержание веса.

Меню для мужчины 40 лет

Теперь представим другого человека — это мужчина 40 лет. Рост у него 175 сантиметров, а вес 70 килограмм. Он активен, по работе ему нужно много двигаться, в свободное время занимается спортом.

Он больше двигается — а значит, ему нужно больше калорий для поддержания веса. По калькулятору вышло 2750 килокалорий в день. Теперь считаем БЖУ:

  • белки — от 68 до 240 грамм;
  • жиры — от 61 до 106 грамм;
  • углеводы — от 309 до 446 грамм.

Меню

Завтрак: смузи с персиком и клубникой, жареная картошка.

Выходит: 493 килокалории, 8 грамм белков, 15 грамм жиров и 85 грамм углеводов.

Перекус: два ролла с помидорами и сыром.

Выходит: 604 килокалории, 22 грамма белков, 31 грамм жиров, 60 грамм углеводов.

Обед: ролл с курицей и овощами и запеченная картошка, чай.

Выходит: 648 килокалорий, 42 грамма белков, 19 грамм жиров и 81 грамм углеводов.

Перекус: пара лоз винограда.

Выходит: 416 калорий, 4 грамма белков, 0 грамм жиров и 108 грамм углеводов.

Ужин: салат с курицей и лаймом.

Выходит: 241 килокалория, 32 грамма белков, 10 грамм жиров, 3 грамма углеводов.

Перекус: перец, фаршированный консервированным тунцом.

Выходит: 211 килокалорий, 35 грамм белков, 3 грамма жиров, 12 грамм углеводов.

Всего у нас получилось 2645 килокалорий, белков 145 грамм, жиров 79, углеводов — 350. Всё в норме!

Набирать норму несложно, можно даже не считать каждый продукт. Достаточно просто питаться разнообразно, не забывая, что все элементы одинаково важны.

Если было полезно — ставь лайк! Подписывайся на канал , если хочешь больше узнать о здоровье с научной точки зрения.

Лекция 2. Рацион и режим питания подростков / КонсультантПлюс

Лекция 2. Рацион и режим питания подростков

Рацион питания подростков должен удовлетворять потребности организма в энергии и пластическом материале, быть здоровым и сбалансированным. В отличие от младшего школьного возраста соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1-1-4. Важное значение имеет разнообразие питания, включение в ежедневное меню как растительных, так и животных продуктов, служащих источниками разнообразных пищевых веществ. При организации питания школьников важно сочетание школьного и домашнего питания, позволяющего обеспечить регулярное поступление пищи в течение дня.

— Особенности рациона питания подростков.

— Организация режима питания подростка.

— Особенности ежедневного меню подростков.

Соотношение в рационе белков, жиров и углеводов в подростковом возрасте должно составлять 1:1:4. Средняя потребность в белке составляет у подростка около 100 г в сутки.

При этом предпочтительно питаться белками животного происхождения, которые содержаться в мясе, птице, рыбе. Удельный вес животного белка в рационе детей и подростков школьного возраста должен быть не менее 60% от общего количества белка. Вегетарианство растущему молодому человеку категорически противопоказано — это может привести к железодефицитной анемии. Подросток должен получать ежедневно около 100 г жиров. При этом насыщенных жиров лучше избегать. Примерно 30% жиров должны составлять растительные, а остальные лучше получать из молочных продуктов, например, сливочного масла и сметаны. Подростку необходимо около 400 г углеводов в сутки. Если углеводов больше, чем необходимо организму, то из них образуются жиры — таким образом, появляются лишние жировые отложения в организме. Легкоусвояемые углеводы (сахар) должны составлять около 20 — 30% от общего количества углеводов. Рацион должен содержать достаточное количество пищевых волокон — не менее 15 — 20 г/сутки. Основная потребность в углеводах должна удовлетворяться за счет продуктов, богатых клетчаткой: зерновые, овощи и фрукты.

В подростковом возрасте также сохраняется 4 — 5 кратное питание, когда между основными приемами пищи проходит не более 4 часов. Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать богатые животным белком продукты, а на ужин — молочно-растительные блюда.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак — 25%, обед — 35 — 40%, школьный завтрак (полдник) — 10 — 15%, ужин — 25%.

Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда, горячего напитка. В качестве закуски на завтрак подаются сыр, салат, порционные овощи, фрукты, салаты из свежих овощей и фруктов, колбасные изделия (в небольшом количестве).

Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак:

1. Каша геркулесовая, молочная с фруктами или ягодами

2. Каша гречневая молочная, рассыпчатая или с овощами

3. Каша пшенная молочная, рассыпчатая, с тыквой, бананом яблоком или изюмом

4. Каша манная молочная, с фруктами из варенья или ягодами

5. Яичница, омлет с сыром, мясом, зеленым горшком или овощами

6. Сырники творожные со сметаной или вареньем

7. Ленивые вареники с ягодами или фруктами

8. Творожная запеканка с шоколадным соусом

9. Овсяные хлопья с молоком, йогуртом, соком и фруктами

Обед, как правило, состоит из закуски, первого, второго и третьего блюда (напитка). В обед обязательно горячее первое блюдо (суп), мясное или рыбное блюдо с гарниром (крупяным, овощным, комбинированным). На третье необходимо давать напиток (соки, кисели, компоты из свежих или сухих фруктов), целесообразно в обед предлагать детям свежие фрукты.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьем и литр с пищей. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли и она достаточно чистая.

как достичь идеального баланса » Eva Blog

Сбалансированное меню и режим питания строятся на основе фундамента из трех составляющих: белков, жиров, углеводов. Что мы знаем о них? Углеводы — это своеобразные батарейки для организма, которые насыщают его энергией. Белки — строительный материал клеток и тканей. Жиры выполняют важные биологические функции: защитную, энергетическую и гормональную. Как достичь баланса между этими составляющими, чтобы приблизиться к сбалансированному питанию?

Белки в ежедневном меню

Белки отвечают за рост и развитие организма — они содержатся во всех его клетках и тканях. При их недостатке человек чувствует утрату энергии и сил, снижение иммунитета и работоспособности, ухудшение памяти.

Внешне это можно заметить также через ломкие ногти и волосы, высыпания на коже. Чрезмерное потребление белков дает нагрузку на печень, в результате чего может развиться серьезное заболевание — подагра. Впрочем, избыток белков в рационе — большая редкость. Чаще всего встречается их нехватка.

В природе не существует таких белков, которые бы по своему составу полностью соответствовали строению тех, что образуют наш организм. Поэтому для правильного питания ежедневно надо употреблять около 90 г белков, из которых 40% растительных и 60% животных.

Еще один важный фактор — усвояемость белков. Чтобы увеличить этот показатель, следует правильно сочетать блюда, например, употреблять крупы с молочными или бобовыми продуктами.

Роль жиров в сбалансированном питании

Жиры выполняют защитную, теплоизолирующую функции, а также являются основным строительным компонентом для клеток нервной системы. Наш мозг, например, на 60% состоит из жиров.

Вместе с ними наше тело получает также витамины, незаменимые жирные кислоты (то есть такие, которые не вырабатываются организмом, а поступают только из продуктов).

Жиры также принимают участие во многих жизненных процессах, влияют на упругость кожи. При избыточном потреблении жирной пищи могут возникать заболевания сердечно-сосудистой системы, ожирение, сбои в гормональной и пищеварительной системе, повышение уровня холестерина.

Для правильного питания мы каждый день должны употреблять продукты с жирами растительного и животного происхождения. Их средняя суточная норма для взрослого человека составляет около 90 г.

Существуют также трансжиры — опасные компоненты, приводящие к увеличению риска сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, резко поднимают уровень холестерина. Обычно они находятся во вредных вкусностях: картошке фри, сладостях, чипсах и других.

Можно ли отказываться от углеводов

Сбалансированное меню невозможно без всех компонентов его фундамента, в том числе и углеводов. Они насыщают тело энергией и должны составлять бо́льшую часть нашего дневного рациона. При этом человек, работающий физически или умственно, тратит энергии больше, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни, — это тоже нужно учитывать.
Естественно, что отказ от углеводной пищи — это не способ похудеть. При недостатке этого компонента организм начинает продуцировать энергию из белков, что может привести к их нехватке.

Простые углеводы способны быстро обеспечить тело энергией, поэтому съесть шоколадку или банан до экзамена будет уместно. А вот если вы планируете длительно и продуктивно трудиться, стоит отдавать предпочтение сложным углеводам

— они обеспечивают длительное ощущение сытости и поступление энергии.

При чрезмерном потреблении любые углеводы способны стать причиной лишнего веса. Средняя суточная норма углеводов составляет примерно 400 г.

Сбалансированное меню на день

Чтобы организовать сбалансированное питание, следует придерживаться оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (1:1:4). Как они усваиваются и влияют друг на друга?

  • Углеводы
    Большую их часть лучше потреблять в первой половине дня — на завтрак и обед. Это каши, макароны, картофель, хлеб и т.д. А вот овощи и фрукты, которые также содержат этот компонент, можно есть на полдник и ужин, так как они состоят преимущественно из клетчатки и немного из углеводов.
  • Белки
    Для их усвоения требуется много энергии, а поскольку вечером обменные процессы замедляются, то оптимальное время для употребления белков — вторая часть дня. Если учитывать, что на переваривание белков расходуются также жиры и углеводы, то их лучше в разном количестве разделить между всеми приемами пищи. Так, в течение дня количество углеводов должно снижаться, а белков — расти.
  • Жиры
    Их надо разделить на весь день. Количество жиров напрямую зависит от других компонентов. Если ваш завтрак высокоуглеводный, то жиров лучше съесть меньше. А если обед состоит из большого количества белков, стоит добавить немного больше жиров. Если учитывать рекомендации по правильному питанию по употреблению углеводов, то в первой половине дня жиров нужно есть меньше, во второй — больше.

Итого, в первой половине суток употребляем углеводы и немного жиров и белков: это бобовые, каши, хлеб, фрукты.

Во второй — белки и клетчатку: нежирные сорта рыбы и мяса, молокопродукты, овощи. Жиры в небольшом количестве нужно употреблять в течение всего дня.

Сбалансированное меню, в котором правильно сочетаются различные составляющие, — основа здоровья и красоты. Воспользуйтесь нашими советами, чтобы составить свой рацион, и будьте здоровы!

 

Жиры. Углеводы. Белки. Вода — Самый обычный человек — LiveJournal


Поскольку мы боремся с жиром в теле, то жир в продуктах стал первым объектом изгнания с нашего стала. Жирофобия захлестнула сначала США, затем Европу, а сейчас и весь мир.
Жир, в отличие от белков и углеводов, имеет большую концентрацию калорий. На один грамм жира приходится 9 ккал, в то время как в одном грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал. Поэтому если с ним неаккуратно обращаться, то можно легко перебрать калории.
Любой жир имеет одинаковую калорийность на 1 грамм, но в зависимости от типа оказывает совершенно разный эффект на организм. Жиры делятся на 4 типа:
1,  Насыщенные жиры — это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми.
2.  НЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры (необходимые организму жирные кислоты, такие, как ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6) – растительное масло (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и другие виды растительных масел).
3.  Транс-жиры – разновидность ненасыщенных жиров.
Путем гидрирования подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление не только лишит вас возможности эффективно сжигать жир, но и принесет множество проблем со здоровьем. Рак, в частности, дружелюбно распахивает свои объятия любителям маргарина. Насколько вы знаете (а, может быть, и не знаете), в покупной выпечке используется не подсолнечное масло, а маргарин и, как правило, далеко не самого высокого качества).
При изготовлении выпечки и других углеводных радостей используются 3 оплота зла: белая мука, белый сахар, маргарин. Запомните раз и навсегда, что полезного транс-жира (маргарина) не может быть в принципе. Это продукт, несовместимый ни с жиросжиганием, ни со здоровьем.
Далее… переходим к насыщенным жирам.
Необходимо отметить, что даже в самой «обезжиренной» куриной грудке содержится некоторое кол-во насыщенного жира. Но его так мало, что беспокоиться не стоит. Вы не сможете съесть такое кол-во грудок, чтобы превысить норму насыщенного жира. К тому же, насыщенные жиры, как атрибут практически любого продукта, содержащего животный белок, не накапливаются в организме человека, если соблюдается отрицательный баланс калорий, и человек употребляет достаточное кол-во третьего типа жира (ненасыщенного и полиненасыщенного).
Нужно контролировать поступление жира, но нельзя опускать уровень жиров ниже 10-15 процентов от общей калорийности вашего рациона, оптимальная цифра 15-20%.
Конечно, не за счет сала, а за счет ненасыщенных и полиненасыщенных жиров, такие, как Омега-3 и Омега-6.
Приведу вам следующие 12 причин, которые дадут вам понять, почему нельзя отказываться от жира:

  1. Улучшения инсулиновой чувствительности

  2. Усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E и К – состояние глаз, костей, волос, кожи)

  3. Здоровья суставов

  4. Поддержания энергии

  5. Транспорта кислорода в организме

  6. Поддержания целостности клеточных мембран

  7. Выработки кортизола

  8. Улучшения состояния кожи (сухая, шелушащаяся кожа с покраснениями, обострение себореи, псориаза – это признаки нехватки необходимых жиров и жирорастворимых витаминов).

  9. Роста организма

  10. Улучшения метаболизма

  11. Сжигания лишнего жира

  12. Регуляции аппетита


Углеводы


После того, как жирофобия вроде бы начала утихать, на смену ей пришло поколение безуглеводных диет:
Углеводы имеют довольно сложную классификацию.
Углеводы делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные. (на основе клетчатки).

  • Комплексные углеводы 1 — (крахмалистые углеводы) – это коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть вместе с белками вместе.

  • Комплексные углеводы 2 – (фиброуглеводы) – это в основном овощи и зелень.Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. Если же продукт практически полностью состоит из клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1-2 раза в день, либо небольшими порциями в течение всего дня. Главные недостаток от чрезмерного употребления клетчатки в чистом виде – повышенное газообразование.

  • Простые углеводы 1 (моносахариды) – фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Источник фруктозы – это фруктовый сахар. Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное количество питательных веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая).

  • Простые углеводы 2 (дисахариды) – это простые сахара. Классический дисахарид – это белый сахар. Ваш враг номер один – это дисахариды.Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара — повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.

Запомните три правила, которые станут вашим верным ориентиром:

  1. По возможности исключайте простые сахара (дисахариды)

  2. Контролируйте потребление фруктозы (моносахариды)

  3. Обязательно употребляйте достаточное количество комплексных углеводов (крахмалистых и фиброуглеводов)

Именно углеводы в большей степени отвечают за регулировку энергетического баланса организма, запасая гликоген, который служит топливом для ваших тренировок.
Вы должны получать 30-35 % энергии от белков, 45-50 % от углеводов и 15-20 % от жира.


Белки


Белки — строительный материал для мышц
Тело на 15-20% состоит из белка. Белок – второй после воды составной компонент любого организма.Кожа, ногти, волосы, соединительная ткань и, конечно, мышцы состоят из белка.
Так же, как углеводы и жиры, белки состоят из молекул углерода, водорода и кислорода. Только наличие молекулы азота отличает белок от углеводов и жиров.
При отрицательном азотном балансе организма (нехватка белков) происходит распад мышечной ткани.
Ваша задача – поддерживать положительный азотный баланс (попросту употреблять достаточное количество белка) для того, чтобы организм имел возможность строить и восстанавливать мышечную ткань.
Аминокислоты — мельчайшие частицы белков, как маленькие кирпичики внутри стены, они являются составными элементами белка.
Существует 20 необходимых телу аминокислот (например, гормон роста – это цепочка белков, состоящая из 156 аминокислот).
Из 20 аминокислот, наше тело само производит 11. Остальные 9 вы должны получить с пищей.
Это незаменимые аминокислоты: Histidine, Isoleucine, Leucine, Valine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan
Белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить мышцы (набрать мышцы).
Белок содержится не только в мясе. Много белка содержится в растительной пище. Однако, белки, содержащиеся в растительных продуктах, называются «неполными», потому что в них не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Только животный белок, содержащийся в молоке, яйцах и мясе, содержит все 9 незаменимых аминокислот. Только употребление качественного животного белка в достаточных количествах может обеспечить строительство качественных мышц, что является важнейшим условием сжигания жира.


Вода – основа жизни


Вы уже много узнали про белки, жиры и углеводы, однако, не менее важным является осознание, что мы на 70% состоим из воды, поэтому без нее ни одна программа тренировок не будет эффективной. Многие люди в совершенстве овладевают техникой составления рационов, продумывают тренировки, заряжаются мотивацией, но все срывается по одной незаметной причине – они пьют мало воды.
Представленные ниже причины, по которым стоит увеличить ежедневное количество выпиваемой простой воды. Вода:

  1. Улучшает и омолаживает кожу

  2. Выводит токсины из организма

  3. Снижает риск сердечного приступа

  4. Является «смазкой» для суставов и мышц

  5. Восстанавливает энергию
    В среднем в течение дня человек теряет около 10-ти (!) стаканов жидкости (во время процессов потоотделения, дыхания, мочеиспускания и дефекации). Даже малейшее обезвоживание может обернуться потерей концентрации, головными болями, раздражительностью и усталостью.
    Вода необходима организму для правильного функционирования. Уровень кислорода в кровеносной системе напрямую зависит от количества выпиваемой нами воды. Чем больше кислорода содержится в организме, тем больше жира будет сжигаться для образования энергии. При малом количестве кислорода организм не может «утилизировать» жир и превратить его в энергию.Исследователи подтвердили, что вода необходима так же для правильного функционирования мозга.

  6. Поддерживает пищеварительную систему

  7. Уменьшает риск заболеваний и инфекций

  8. Регулирует температуру тела

  9. Сжигает жир и «лепит» новые мышцы
    Обезвоживание приводит к замедлению синтеза протеинов, который крайне важен для процесса образования мышц. Процесс образования новых мышечных тканей — энергозатратный. Чем меньше калорий сгорит и превратится в энергию для создания новых мышц, тем больше калорий «отложатся» в организме в виде лишнего жира.

  10. Улучшает общее самочувствие

Старайтесь пить больше воды до, во время и после физических нагрузок, в жаркие дни, при низкой влажности, находясь на большой высоте над уровнем моря, испытывая приступ тошноты, диареи, при повышении температуры тела. Однако важно помнить, что организм способен усваивать примерно 120 миллилитров воды каждые 10 минут, так что не перестарайтесь.
Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час. Сделайте этот процесс увлекательным — добавьте в стакан воды немного мяты, кусочки свежей клубники, яблока, лимона или лайма. Пейте «фруктовую воду» охлажденной.
Для людей, занимающихся серьезно спортом, необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день:

  • Во время силовой тренировки необходимо выпивать около 500 мл. чистой воды.

  • Во время кардиотренировки необходимо пить не меньше литра. Пить нужно маленькими глотками и регулярно.

Утром, особенно перед тренировкой нужно выпить примерно 500 г воды для женщин и литра воды для мужчин.
За ночь происходить обезвоживание организма (теряется около литра воды), поэтому перед тем, как вы начнете ваш первый завтрак, вам необходимо сделать дренаж вашего организма. 3 стакана воды вернут ваш организм к жизни, запустив пищеварение и обменные процессы.
Утренний стул очень важный показатель вашего здоровья. Есть люди, у которых хронические запоры только потому, что они пьют мало воды. Есть мнение, что воды разбавляет желудочный сок и не дает пище нормально перевариться, поэтому не рекомендуется пить до, во время и после еды. На самом деле все это не имеет под собой никаких реальных доказательств. Конечно, выпивать залпом три стакана во время еды не лучший вариант, но умеренное употребление воды скажется только положительным образом. Без достаточного количества воды в организме ни одна тренировка не будет полноценной.
Если сомневаетесь, сколько пить, пейте больше, и вы не ошибетесь.

Какой процент моей диеты должен составлять белок, углеводы и жиры?

Белки, углеводы и жиры являются важными макроэлементами, которые необходимы вашему телу для нормального функционирования.

Изображение предоставлено Дмитрием Шпилько/Hemera/Getty Images

Известные под общим названием «макронутриенты», углеводы, белки и жиры составляют пищевую триаду, необходимую для вашего рациона. В то время как каждый макронутриент играет важную роль в организме, углеводы обычно составляют основную часть вашего рациона, за ними следуют жиры и, наконец, белки.

Совет

Среднестатистический здоровый человек должен потреблять от 10 до 30 процентов дневной нормы калорий из белков, от 45 до 65 процентов из углеводов и от 25 до 35 процентов из жиров.

Общее потребление калорий

Когда вы составляете свой рацион, первое, на что вы должны обратить внимание, это общее потребление калорий. Это говорит вам, сколько энергии вы потребляете в течение дня. Чтобы выяснить, сколько калорий вы потребляете в среднем за день, используйте приложение для отслеживания диеты, такое как MyPlate.

Подробнее: Как рассчитать рекомендуемую норму питания

Как только вы узнаете, сколько калорий вы потребляете в обычный день, вы можете вычислить, сколько калорий вы потребляете из углеводов, жиров и белков. Согласно рекомендациям Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, в идеале от 10 до 30 процентов от общего количества калорий должно поступать из белков, от 45 до 65 процентов из углеводов и от 25 до 35 процентов из жиров. Однако эти цифры работают только в том случае, если вы постоянно потребляете рекомендуемые калории в день.

Белок для строительства

Каждая клетка вашего тела содержит белок, так как это основной строительный материал, который использует ваше тело. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, ваши волосы, мышцы, кости и кожа содержат белок. Когда вы едите белок, ваш организм расщепляет его на аминокислоты. Он берет аминокислоты и объединяет их, чтобы сформировать новый белок в разных частях вашего тела.

Потребление от 10 до 30 процентов ваших ежедневных калорий из белка должно обеспечить достаточное количество аминокислот для поддержания нормального функционирования вашего тела.Если вы ходите в спортзал или занимаетесь спортом, вы должны потреблять больше белка, чем средний человек. Упражнения разрушают мышечную и соединительную ткань, которую необходимо заменить. По данным Британского фонда питания, тридцать пять процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка.

Углеводы для энергии

Согласно исследованию Nutrition Today, проведенному в 2018 году, углеводы являются лучшим источником топлива для вашего тела, если вы ведете активный образ жизни. Ваше тело расщепляет углеводы на гликоген и глюкозу, которые попадают в кровоток, печень и мышцы, чтобы питать многие функции вашего тела.Ваш мозг использует глюкозу для получения энергии так же, как и ваши мышцы, поэтому вам нужно потреблять ее в течение дня.

Вы можете получать энергию из жира, но вашему телу труднее его переваривать. Клетчатка — это тип углеводов, который трудно усваивается и поддерживает чувство сытости, поэтому вы едите меньше. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, есть также некоторые доказательства того, что клетчатка может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки.

Жир для питательных веществ

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Nutrition Journal, потребление не менее 20% дневных калорий в виде жиров должно обеспечить минимальное количество жирорастворимых витаминов и жирных кислот для поддержания здоровья. Некоторые витамины могут сохраняться только в том случае, если они хранятся в жировых клетках, поэтому вам нужно есть жир, чтобы получать эти витамины в своем рационе.

Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, являются важной частью здорового питания. Согласно статье MedLine Plus, они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и нерегулярного сердцебиения. Национальная служба здравоохранения рекомендует есть морепродукты два раза в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3.

RDA жиров ограничена 35 процентами, чтобы гарантировать, что вы не потребляете слишком много калорий.Вы должны отслеживать количество граммов жира в день, которые вы потребляете, потому что это очень калорийно. В каждом грамме 9 калорий. Вы также будете избегать употребления слишком большого количества насыщенных жиров, которые могут увеличить риск ишемической болезни сердца, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Annals of Nutrition and Metabolism.

Подробнее: Как рассчитать RDA белка

Что такое макроэлементы? Понимание белков, углеводов и жиров

Если вы интересуетесь фитнесом и питанием, вы, вероятно, слышали термин макронутриенты, также известный как макросы. Кажется, все обеспокоены подсчетом макросов и расчетом их ежедневного потребления. Так что же такое макроэлементы? Макросы — это основные питательные соединения, необходимые вашему телу для функционирования: белки, углеводы и жиры.

Хотя у некоторых макронутриентов плохая репутация (глядя на вас, углеводы), правда в том, что все они необходимы для умственного и физического функционирования. Лишение вашего тела любого макронутриента может значительно снизить вашу производительность как в фитнесе, так и в повседневной жизни.

Кроме того, понимание уникальной роли углеводов, белков и жиров в организме может помочь вам лучше понять и удовлетворить свои потребности в питании. Вот что такое макроэлементы и как вы можете правильно подпитывать свое тело каждым из них.

Что такое макроэлементы?

Людям необходимо большое количество макроэлементов, чтобы выжить. Это потому, что они обеспечивают энергию, которая необходима организму для выполнения жизненно важных задач, таких как кровообращение, выработка гормонов, синтез энергии и пищеварение.

Энергия макронутриентов измеряется в калориях. Это в отличие от микроэлементов, которые представляют собой витамины и минералы, получаемые из пищи.

Итак, сколько калорий содержат макронутриенты? Углеводы и белок дают четыре калории на грамм. Это означает, что один грамм белка соответствует четырем калориям. Жиры дают девять калорий на грамм.

Каждый тип макронутриентов следует потреблять сбалансированно, в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Возраст, пол и уровень физической активности влияют на то, сколько макронутриентов вам нужно в день.

Подсчет калорий и макронутриентов

Традиционный метод похудения заключается в подсчете калорий и снижении общего потребления жиров и углеводов. В этом есть смысл: когда потребление калорий меньше, чем расходуются, организм сжигает жир и теряет вес.

Тем не менее, подсчет калорий не очень сильно влияет на питательную ценность пищи. Например, печенье может содержать то же количество калорий, что и салат, но содержание макроэлементов в салате, вероятно, будет намного полезнее, поскольку оно содержит необходимые жиры и белки.

Все больше и больше людей подсчитывают количество макронутриентов, чтобы похудеть, но при этом должным образом питать организм. Диета IIFYM (If It Fits Your Macros) — это один из режимов, который фокусируется на макроэлементах, а не на калориях.

IIFYM, основанный Энтони Колловой, помогает людям рассчитать количество калорий из белков, углеводов и жиров, необходимых им для похудения. Эти расчеты основаны на скорости основного обмена, уровне активности и целевом весе. Затем создается план для определения лимита макросов и ежедневного соблюдения этого лимита.Вот посмотрите, как каждый макроэлемент работает в организме.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии в организме человека. Они обеспечивают не менее 50% от общего количества калорий в день. Два основных типа углеводов — простые и сложные.

Простые углеводы состоят из небольших молекул, таких как моносахариды и дисахариды, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Напротив, сложные углеводы, такие как крахмалы и клетчатка, медленно повышают уровень глюкозы в крови с течением времени.

Многие люди предпочитают низкоуглеводные диеты, чтобы похудеть, но большинство диетологов подчеркивают важность включения в рацион некоторых полезных источников углеводов. При подсчете макросов в вашем рационе лучше использовать сложные углеводы, а не простые углеводы. Они дольше сохраняют чувство сытости, что уменьшает случаи избыточного голода (что приводит к потреблению калорий и увеличению веса).

Белки

Белок состоит из аминокислот, которые помогают наращивать мышцы, транспортировать питательные вещества и предотвращать болезни, а также выполняют многие другие функции.Для оптимального функционирования организму требуется 20 различных аминокислот, 11 из которых вырабатываются организмом. Остальные 9 должны быть получены из источников белка в пище, включая мясо, молочные продукты, сою и зерновые.

Незаменимые аминокислоты включают лизин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин и гистидин. Достаточное количество белка можно найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения, а разнообразная диета может гарантировать, что вы получите все необходимые аминокислоты. Это важно понимать, потому что распространено заблуждение, что животные источники являются единственными источниками белка.

На самом деле, продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка включают семена, лебеду, свеклу, авокадо и сырую зелень. Бобовые, такие как чечевица, нут и черная фасоль, также являются отличными источниками белка. Достаточное количество белка можно получить из вегетарианской или даже веганской диеты, если вы следуете здоровому режиму питания с высоким содержанием макронутриентов.

Жиры

Жиры считаются макроэлементами, потому что они жизненно важны для поддержания функции клеток, стимулирования развития мозга, защиты органов и увеличения потребления питательных веществ из других продуктов.Жиры состоят из жирных кислот и глицерина. Незаменимые жирные кислоты включают линолевую кислоту, жирную кислоту омега-6, и альфа-линоленовую кислоту, жирную кислоту омега-3. Они оба считаются незаменимыми, потому что люди не могут синтезировать их естественным путем, то есть их необходимо получать из пищи.

По данным Института Линуса Полинга в штате Орегон, «Жирные кислоты омега-6 и омега-3 являются важными структурными компонентами клеточных мембран, служат предшественниками биоактивных липидных медиаторов и обеспечивают источник энергии.И то, и другое доступно из жира как макроэлемента.

Понимание типов жиров

Вы, наверное, слышали о полезных жирах и вредных жирах, последние из которых содержатся в основном в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах. Однако употребление жира не всегда приводит к увеличению жира в организме.

Скорее, важно понимать, что вредные для здоровья жиры — это трансжиры, которые могут привести к увеличению веса при употреблении в больших количествах. Потребление слишком большого количества нездорового жира в день также может негативно сказаться на здоровье человека в долгосрочной перспективе – повысить риск сердечных заболеваний и инсульта, одновременно снижая функционирование иммунной системы.

Как насчет диеты с низким содержанием жиров? Поскольку 20% вашего рациона должны состоять из полезных жиров, диета с низким содержанием жиров может не обеспечивать достаточное количество необходимых здоровых жиров. Сосредоточение внимания только на продуктах с низким содержанием жира также может не позволить потреблять достаточное количество здоровой пищи.

Даже если вы соблюдаете диету с низким содержанием жиров, важно получать большую часть жиров из нежирных ненасыщенных источников. Примеры включают авокадо, миндаль, грецкие орехи и семена. Масла также являются источником полезных жиров, а растительные масла, такие как оливковое масло и кокосовое масло, можно использовать при приготовлении пищи, чтобы повысить потребление полезных жиров и способствовать снижению веса.

Понимание макронутриентов и выбор здоровой пищи

Макронутриенты являются строительными блоками рациона человека. Углеводы, белки и жиры считаются незаменимыми, потому что они поддерживают здоровье и правильное функционирование нашего тела.

Углеводы обеспечивают нас энергией, поэтому мы можем питать такие системы организма, как пищеварение и выработка гормонов. Белки также дают нам энергию и помогают нам управлять восстановлением и ростом тканей, чтобы мы могли продолжать работать на оптимальном уровне. Жиры, хотя часто ассоциируются с негативными последствиями, необходимы как для нашего мозга, так и для органов.

Подсчет макронутриентов вместо калорий может быть более разумным способом следить за своим питанием и поддерживать здоровый вес. Выбирая продукты, богатые макронутриентами, вы можете лучше заряжать свое тело энергией и предотвращать случаи дефицита и болезни.

Как найти правильный баланс между жирами, белками и углеводами в вашей индийской диете? — Блог Mediflam

Повторяющаяся, но очень распространенная и важная тема современности.Знаете ли вы, что концепция сбалансированного питания существовала еще до того, как онлайн-консультантов-диетологов   и нутрициологов оказались в центре внимания? Вы знаете, что наши предки традиционно принимали пищу, в которой они придавали большое значение балансу всех питательных элементов и пищевых групп, но с годами этот ритуал и образ жизни менялись по мере смены поколений. Но дело в том, что именно означает эта сбалансированная индийская диета ? Если вы посмотрите на это в словаре, это показывает, что диета состоит из множества различных видов пищи, которые обеспечивают достаточное количество питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья.Но все дело здесь в балансе — поэтому все должно быть в балансе, принимая во внимание важность питательных веществ в рационе и правильное количество в соответствии с потребностями нашего организма.

Важные питательные вещества для здорового организма

важных питательных веществ для здорового тела :

  1. Белки
  2. Углеводы
  3. Жиры
  4. Клетчатка

Сбалансированное питание очень важно для роста и развития человеческого организма, а также для поддержания физической формы и активности.Правильная диета отвечает за обеспечение необходимого количества важных питательных веществ из всех продуктов, которые помогают поддерживать хорошее здоровье.

  1. Белки
  • Важность белков в вашем рационе

Начнем с того, что от 30 до 35% нашего рациона должны состоять из белков. Белки являются строительными элементами жизни. Каждая клетка человеческого организма содержит белок. Белок необходим в вашем рационе, чтобы помочь нарастить мышцы, помочь восстановить клетки тела и построить новые. Белок также необходим организму для наращивания мышечной массы, поэтому, когда мы придерживаемся диеты с высоким содержанием белка, жир преобразуется в мышцы, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм. Это также важно для роста и развития подростков, беременных женщин и детей.

Существуют в основном два типа белков:

  • Белки животного происхождения;
  • Растительные белки;

Основное различие между растительными и животными белками заключается в их аминокислотном составе.Животные белки известны как полные белки, что означает, что они содержат все 9 незаменимых аминокислот, тогда как растительные белки известны как неполные белки, поскольку в них отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота. Но если вы вегетарианец, вы можете есть несколько растительных белков, чтобы получить полный эффект белков в вашем теле.

Белки животного происхождения включают:

  • Сывороточный белок (молочный)
  • Яйцо
  • Говядина
  • Казеин (молочный)
  • Курица

Растительные белки включают:

  • Коричневый рис
  • Нут
  • Горох
  • Чечевица и цельные зерна
  • Орехи

Некоторые из продуктов с высоким содержанием белка :

  • Молочные продукты – йогурт (греческий йогурт), молоко, сыр
  • Нежирное мясо – баранина, говядина, свинина, кенгуру
  • Морепродукты и рыба – креветки, крабы, мидии, устрицы, омары, рыба, моллюски
  • Вы также можете белок в яйцах
  • Фасоль и бобовые- чечевица, все виды фасоли, тофу, горох
  • Орехи и семечки- кедровые орехи, миндаль, макадамия, кешью, семена кунжута, семена тыквы, фундук, семена подсолнечника

Некоторые из остальных белковых продуктов представляют собой злаки и продукты на их основе и могут служить альтернативой мясным продуктам.

  • Потребность в белках в день

Необходимо проанализировать суточную потребность в белке , которую мы должны потреблять, это довольно просто, и вы также можете получить онлайн-консультацию диетолога. Рекомендуется потреблять 1 грамм на кг массы тела. Белок является важным питательным веществом для наращивания мышечной массы, поэтому, когда мы придерживаемся диеты с высоким содержанием белка, он превращает жир в мышцы, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм. Так что вы будете есть немного меньше, сжигать больше жира, и, кроме того, вы будете оставаться сильными.

  • Преимущества употребления белков в вашем ежедневном рационе

Преимущества белков для включения в ваш рацион указаны ниже:

  • Уменьшает чувство голода и аппетит
  • Полезно для костей
  • Уменьшает желание перекусить поздним вечером
  • Увеличивает сжигание жира и ускоряет обмен веществ
  • Помогает контролировать вес, а также способствует его снижению наращивание мышечной массы
  • Защищает ваш организм от бактерий и вирусов

Соблюдайте диету с высоким содержанием белка , но также выбирайте белок на основе многочисленных исследований и с умом. Избегайте переработанного мяса, нута, орехов, обезжиренных молочных продуктов и т. д. также много полезного для здоровья.

Углеводы
  • Важность углеводов в вашем рационе Что ж, углеводы являются основным источником энергии, но в последнее время кажется, что люди начали полностью исключать углеводы из своего рациона.Примерно половину общего количества калорий в день должны составлять углеводы. Углеводы содержатся в таких продуктах, как ломтики хлеба, макароны, овощи, фрукты и молочные продукты. Основная функция углеводов состоит в том, чтобы производить глюкозу с этими продуктами в вашем теле, а также служить основным источником энергии вашего тела.

    Существует два основных типа углеводов : простые углеводы и сложные углеводы.

    Простые углеводы легко и быстро расщепляются организмом и могут использоваться в качестве энергии.Этот тип углеводов можно найти в таких продуктах, как молоко, молочные продукты и фрукты. Кроме того, в обработанных и рафинированных сахарах, таких как столовый сахар, конфеты, безалкогольные напитки и сиропы.

    Сложные углеводы состоят из молекул сахара, связанных вместе в сложные и длинные цепи. Эти углеводы можно найти в таких продуктах, как бобы, горох, овощи и цельные зерна. Сложные углеводы содержат клетчатку, минералы и витамины, важные для хорошего самочувствия человеческого организма.

    Обычные продукты, содержащие углеводы, включают:

    • Фрукты, такие как ягоды, манго, дыни, бананы, яблоки и апельсины
    • Зерновые – макаронные изделия, хлеб, лапша, крупы, рис и крекеры
    • Сладости, такие как конфеты, печенье, десерты и пирожные
    • Молоко и йогурт
    • Соки, спортивные напитки, безалкогольные напитки, энергетические напитки и обычные газированные напитки, содержащие сахар
    • Овощи, такие как кукуруза, горох, картофель

    Человек должен потреблять более здоровых источников углеводов , таких как цельные зерна, такие как коричневые рис, овес, чапати из цельной пшеницы, баджра, раги и джовар.

    • Суточная потребность в углеводах

    Говоря о суточной потребности в углеводах , нет фиксированного количества углеводов, которое люди должны есть. Фиксированная сумма должна быть определена онлайн-консультацией диетолога , поскольку она зависит от многих факторов, таких как пол, возраст, состояние здоровья, а также от того, пытаетесь ли вы набрать вес или похудеть. В среднем человек должен потреблять до 65% своих калорий из углеводов каждый день.Дневная норма общего количества углеводов составляет 275 г в день.

    • Польза углеводов в ежедневном рационе

    польза углеводов заключается в следующем:

    • Помогает питать ваши почки, сердечные мышцы, мозг и центральную нервную систему
    • Помогает пищеварению
    • Поддерживает баланс уровня холестерина
    • Углеводы полезны для похудения
    • Помогают защитить от болезней
    1. Жиры 
    • Значение жиров в вашем рационе

    Еще одним важным компонентом пищи являются жиры – откровенно говоря, немного пугающий компонент для каждого из нас. Веками нам говорили, что употребление в пищу жиров увеличивает талию на несколько сантиметров, а также приводит ко многим проблемам со здоровьем. Но важно понимать, почему жиры являются важным компонентом , помогающим накапливать энергию.  

    Различные типы жиров:

    Ну, чтобы понять просто – Ненасыщенные жиры тоже делятся на мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Они более здоровы по сравнению с их насыщенными аналогами.Ниже приведены некоторые примеры обоих типов ненасыщенных жиров:

    .
    • Орехи и семена, такие как миндаль, арахис, семена подсолнечника, яйца и т. д.
    • Морепродукты, рыба, арахисовое масло, соевое масло и т. д.

    Считается одним из видов вредных для здоровья жиров, другим быть трансжиром. Насыщенные жиры в основном присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты. Это подразумевает увеличение уровня плохого холестерина, такого как ЛПОНП, ЛПНП и триглицериды. Большинство жиров с высоким процентом насыщенных являются твердыми при комнатной температуре и поэтому называются твердыми жирами. К ним относятся говяжий жир, свиной жир, сливочное масло, кокосовое масло и др.

    • Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, соевое масло и т. д.
    • Выбирайте оливковое масло
    • Ешьте авокадо и оливки

    Следующие продуктов содержат много жира

    0 :

    Продукты с насыщенными жирами: яйца, сливочное масло, цельномолочные молочные продукты, такие как сыр, молоко и мороженое, красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина, кокосовое и пальмовое масла.

    Продукты с ненасыщенными жирами: орехи, рыба и овощи.

    Мононенасыщенные жиры: авокадо, оливки, фундук, миндаль и другие орехи.  

    Полиненасыщенные жиры: льняное семя, грецкие орехи, тунец, рыба и лосось. Один тип полиненасыщенных жиров содержит в своем составе омега-3 жирные кислоты и считается очень полезным для здоровья. Он присутствует в жирной рыбе и некоторых растениях.

    Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры — это продукты с высоким содержанием жиров , которые также известны как хорошие жиры, поскольку они контролируют уровень холестерина, полезны для сердца и общего состояния здоровья.

    • Потребность в жирах в день

    Со всеми доступными продуктами с низким и высоким содержанием жиров очень важно соблюдать ежедневную потребность в жирах для человека. Но выяснить, сколько жиров следует включить в наш рацион, очень сложно, и всегда лучше проконсультироваться с лучшим онлайн-диетологом , чтобы узнать об этом. Количество жира, которое можно съесть, зависит от количества калорий, необходимых для похудения или поддержания веса. Это также основано на ваших привычках в еде и диетических потребностях. Вы можете использовать калькулятор, чтобы проверить калории, необходимые для поддержания или похудения, известные как ежедневная цель калорий.

    • Польза жиров в вашем ежедневном рационе

    Польза жиров в вашем рационе представлена ​​ниже:

    • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
    • Снижает уровень холестерина
    • Поддерживает здоровую беременность
    • Поднимает настроение, снижает усталость и обостряет память

    Авокадо приносит много пользы, если его включить в пищу, например, для здоровья тела , очень питательная пища, насыщенная клетчаткой, снижает уровень холестерина и многое другое.

    1. Клетчатка
    • Важность клетчатки в вашем рационе

    Мы всегда слышали о том, что нужно есть больше клетчатки; вы всегда должны включать клетчатку в свой рацион и т. д. Но задумывались ли вы о почему клетчатка так важна ? Пищевые волокна также известны как объемные или грубые корма; он состоит из частей растений, но они не усваиваются и не перевариваются нашим организмом. Таким образом, как и другие пищевые компоненты, такие как углеводы, белки и жиры, которые легко расщепляются и хорошо усваиваются, клетчатка не переваривается организмом.Волокно проходит через желудок, кишечник, толстую кишку, а затем выходит из вашего тела.

    Различные типы волокна приведены ниже:

    • Растворимое волокно: Волокно, которое может растворяться в воде и образовывать гелеобразный материал, известно как растворимое волокно. Этот тип клетчатки помогает поддерживать уровень глюкозы и холестерина в крови. Вы можете найти это волокно в горохе, бобах, овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене и моркови.
    • Нерастворимая клетчатка: Нерастворимая клетчатка полезна людям, страдающим нерегулярным стулом или запорами.Потребление нерастворимой клетчатки помогает движению пищи через пищеварительную систему и увеличивает стул. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются овощи, бобы, орехи, пшеничные отруби, цельнозерновая мука, картофель и цветная капуста.

    Следующие продукты являются продуктами с высоким содержанием клетчатки:

    • Цельнозерновые продукты
    • Овощи и фрукты
    • Фасоль, горох и другие бобовые
    • Семена и орехи

    Даже продукты с растворимой клетчаткой , такие как ячмень, овес, бобы

  • может быть очень полезным для вашего тела.

    • Потребность в клетчатке в день

    Ежедневная потребность в клетчатке для взрослых должна составлять от 25 до 30 граммов в день из пищи, а не из добавок. Если у вас есть заболевание или проблемы с весом, вы можете получить онлайн-консультацию от лучшего диетолога , а затем увеличить или уменьшить потребление клетчатки.

    • Преимущества употребления клетчатки в ежедневном рационе

    Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки приведены ниже:

    • Снижает уровень холестерина
    • Помогает контролировать уровень сахара в крови
    • Способствует снижению веса и достижению здорового веса
    • Снижает риск сердечных заболеваний и рака
    • Поддерживает перистальтику кишечника и здоровье кишечника

    Подведем итоги. краткий обзор полезных свойств сбалансированного питания:

    • Повышает энергию, укрепляет иммунную систему и предотвращает увеличение веса.
    • Обеспечивает питательными веществами, необходимыми для предотвращения дефицита питательных веществ.
    • Предотвращает такие заболевания, как диабет, рак и болезни сердца.
    • Соблюдение специальной диеты может уменьшить симптомы и помочь вам лучше справляться с болезнью или состоянием.
    • Помогает бороться со стрессом.

    И последнее, но не менее важное: несколько рекомендаций по здоровому питанию:

    • Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.
    • Не забывайте прекращать есть, когда почувствуете себя сытым.
    • Пейте много воды.
    • Убедитесь, что вы едите не менее 5 порций овощей и фруктов каждый день.
    • Ограничьте потребление рафинированного сахара и кофеина.
    • Используйте цельнозерновую муку вместо очищенной муки.

    Сбалансированное питание — это такая обширная тема, которую невозможно просто осветить в блоге или даже на нескольких страницах, поэтому, если вы чувствуете, что застряли или запутались — рекомендуется проконсультироваться с диетологом, чтобы помочь и упростить это для вас. . В наши дни это довольно просто, так как вы можете выбрать онлайн-консультацию с диетологом .Это настолько просто, насколько это возможно: просто войдите и зарегистрируйтесь на Mediflam  и запишитесь на прием к диетологу, развейте все свои сомнения и начните вести здоровый образ жизни.

    Берегите себя, будьте счастливы и будьте здоровы!!!!


    Питание: об углеводах, жирах и белках в продуктах питания

    Пищеварение и питание (питание): содержание и оборот питательных веществ в организме

    Пищеварительная система: содержание пищи и то, как мы усваиваем и переводим питательные вещества, такие как углеводы, жиры и белки

    Мы, люди, очаровательны, а человеческое тело представляет собой беспрецедентный механизм. Каждую секунду круглосуточно в организме осуществляются миллиарды химических процессов. Эти химические процессы позволяют сердцу работать, мозгу думать, мышцам работать, кишечнику заботиться о пище, а почкам очищать кровь. Иными словами, в организме постоянно происходят химические процессы. Все химические процессы зависят от следующих вещей:

    • Топливо — Для проведения процессов должно быть топливо. На планете Земля глюкоза (глюкоза) является самым распространенным топливом как для животных, так и для растений.Глюкоза (глюкоза) легкодоступна и легко используется организмом в качестве топлива. Однако мы, люди, также можем использовать жир в качестве источника энергии. Это будет подробно обсуждаться ниже.
    • Строительные блоки — Ткани организма состоят из множества различных строительных блоков, которые со временем необходимо заменять. Наши клетки заполнены белками и жирами. Эти белки и жиры участвуют в химических реакциях, со временем изнашиваются и нуждаются в замене. Для их замены необходимы жиры в пище, а также аминокислоты (последние для построения белков).
    • Машины — Машины тела — ферменты. Ферменты – это белки, которые осуществляют химические реакции.

    Чтобы поддерживать эти процессы, нам необходимо получать питательные вещества, и мы делаем это с едой. Большая часть того, что мы едим, должна быть переработана ртом, желудком и кишечником, прежде чем организм сможет усвоить питательные вещества. Например, кишечник не может усваивать белки; белки должны быть разбиты на более мелкие части (аминокислоты), прежде чем они смогут всосаться в кишечнике.Также жиры и углеводы должны быть разбиты на более мелкие порции, чтобы всасываться в кишечнике. Этот процесс, то есть переваривание и всасывание питательных веществ, называется пищеварением, и поэтому желудочно-кишечный тракт иногда называют пищеварительным аппаратом.

    Понять, как работает тело, чтобы похудеть и вести здоровый образ жизни

    Желудочно-кишечный тракт представляет собой один длинный проток, который начинается во рту и заканчивается в заднем проходе. Желудочно-кишечный тракт перерабатывает пищу и усваивает питательные вещества.В этой главе мы обсудим питательные вещества в пище, а также пищеварение. Цель этой главы — узнать больше о том, что содержится в пище, как это содержимое используется в организме и как оно влияет на здоровье. Акцент в этой главе делается на понимании того, как работает тело, что является необходимым условием для улучшения питания и, следовательно, для ведения более здорового образа жизни. Мы подробно остановимся на наборе веса, избыточном весе и ожирении, а также на том, как похудеть с помощью научно доказанных и достаточно простых методов, доступных каждому.

    Пищеварение: переработка и всасывание питательных веществ (жиров, белков, углеводов) в пище

    Пищеварение начинается уже во рту, когда пища смешивается со слюной, и зубы разжевывают пищу на более мелкие кусочки. В слюне есть фермент амилаза, расщепляющий углеводы на более мелкие части, которые может усвоить кишечник. Однако амилаза слюны не имеет большого значения; мы обходимся без амилазы слюны. Слюна также содержит фермент липазу, расщепляющую жиры на более мелкие составляющие, которые может усвоить кишечник, но и этот фермент не имеет особого значения.Это означает, что единственное важное пищеварение, происходящее во рту, — это жевание зубами. Когда мы глотаем пищу, она проходит через пищевод, который является транспортным каналом в желудок.

    Пищеварение продолжается в желудке (который на медицинском языке называется «желудочком»). В желудке пища смешивается с желудочным соком, при этом желудок разминает пищу. Желудок может перетирать пищу, потому что стенка желудка состоит из мышц. На переработку всей пищи желудку требуется около 2-3 часов.Для удержания пищи в желудке (до завершения обработки) желудок имеет верхнее и нижнее устья (так называемый желудок), что позволяет пище пройти перед ней ни вверх (в пищевод), ни вниз (в тонкую кишку). закончен. Соляная кислота желудка также способствует пищеварению. В желудке также есть ферменты амилаза и липаза, которые он выделяет, но они не имеют большого значения. Однако фермент пепсин, который высвобождается в желудке, важен для нашего усвоения белков.Белки также должны быть расщеплены (расщеплены) на более мелкие составляющие (называемые аминокислотами), прежде чем они всасываются в кишечнике, а на пепсин приходится 15% этого переваривания.

    После желудка пища попадает в тонкую кишку, которая является наиболее важным местом для усвоения питательных веществ. Большая часть нашего поглощения питательных веществ происходит в тонком кишечнике. Первая часть тонкой кишки называется двенадцатиперстной кишкой (которая на медицинском языке называется двенадцатиперстной кишкой) и связана с печенью и поджелудочной железой (которая на медицинском языке называется поджелудочной железой).Печень и поджелудочная железа добавляют в пищу печеночный сок и сок поджелудочной железы. Сок поджелудочной железы содержит большое количество ферментов, расщепляющих жиры, углеводы и белки. Эти ферменты являются наиболее важными для нас, чтобы поглощать жиры, углеводы и белки. В соке печени, кроме всего прочего, есть соли желчных кислот, облегчающие всасывание жира.

    Таким образом, в тонком кишечнике происходит интенсивное расщепление жиров, белков и углеводов на их составляющие.Затем эти компоненты могут всасываться слизистой оболочкой кишечника и транспортироваться в организм по кровеносным и лимфатическим сосудам.

    Всасывание жиров, углеводов, белков в желудочно-кишечном тракте.

    Тонкая кишка переходит в толстую кишку. В толстом кишечнике происходит всасывание жидкости и минеральных веществ. По мере всасывания жидкости остатки становятся гуще, и в конечном итоге остается только стул.

    Гормоны желудочно-кишечного тракта

    Желудочно-кишечный тракт очень богат гормонами.Уже когда мы голодны, высвобождаются гормоны, которые координируют как ваше поведение (например, усиливая чувство голода, чтобы вы могли найти пищу), так и работу желудочно-кишечного тракта. На самом деле гормоны выделяются по всему желудочно-кишечному тракту. Некоторые из этих гормонов обеспечивают подготовку кишечника к приему пищи, а другие гормоны сигнализируют остальному телу о том, что пища уже в пути. Например, когда мы едим пищу, из тонкого кишечника высвобождается гормон ГПП-1 (глюкагоноподобный пептид 1).GLP-1 и всасываемый в кишечнике виноградный сахар очень сильно влияют на поджелудочную железу (поджелудочную железу). Когда уровни GLP-1 и глюкозы (глюкозы) в крови повышаются, поджелудочная железа высвобождает инсулин. Инсулин — это гормон, который сигнализирует остальным частям тела (особенно мышцам, жиру и печени), что углеводы вскоре высвобождаются в кровь и что органы должны быть готовы принять углеводы.

    Основные нутриенты (нутриенты) в продуктах питания: жиры, углеводы и белки

    Жиры, углеводы и белки являются основными нутриентами (нутриентами) в пище, которую мы едим.Тело нуждается во всем этом, но тело не может усваивать жиры, углеводы или белки, поскольку они присутствуют в пище. Это связано с тем, что эти питательные вещества состоят из длинных цепочек взаимосвязанных молекул (меньших составляющих). Наш кишечник не может усваивать такие цепочечные структуры, а должен сначала расщепить питательные вещества на более мелкие составляющие. Разложение питательных веществ называется «перевариванием».

    Крахмал — очень распространенный углевод в традиционной шведской диете. Большое количество крахмала содержится в картофеле, хлебе, макаронах и рисе.На самом деле крахмал состоит из чистой глюкозы (глюкозы), которая соединена между собой длинными цепями. См. рисунок ниже.

    Различные виды жира в пищевых продуктах

    Жир встречается в пищевых продуктах в основном в следующих формах:

    • Триглицериды — Они преобладают в составе фосфолипидов пищевых продуктов
    • Стероиды — Холестерин — наиболее распространенный стероид в пищевых продуктах

    Таким образом, триглицериды преобладают в жирах пищевых продуктов. Это означает, что жир в сливочном масле, сыре, сливках, молоке, мясе, оливковом масле, подсолнечном масле, рапсовом масле, рыбе, орехах и т. д. состоит в основном из триглицеридов.Существует множество различных типов триглицеридов. Как упоминалось выше, мы не можем усвоить сами триглицериды в кишечнике, а нам необходимо расщепить их на более мелкие кусочки. Это показано на рисунке ниже. Таким образом, триглицерид расщепляется на три жирные кислоты и один моноглицерид (также известный как глицерин). Эти вещества могут всасываться кишечником (кишечными клетками). Внутри кишечных клеток жирные кислоты и моноглицериды фактически используются для повторного восстановления триглицеридов, прежде чем они будут отправлены в организм.В организме триглицериды всасываются во многих различных органах, особенно в жире и в печени.

    Триглицериды (которые мы называем «жирами») используются в организме для нескольких целей. Жир очень богат энергией и содержит более чем в два раза больше энергии, чем углеводы (сахар). 1 грамм жира содержит 9 килокалорий (ккал) энергии по сравнению с сахаром, содержащим 4 килокалории на 1 грамм. Но организм предпочитает использовать сахар (глюкозу) в качестве источника энергии, если он находится в крови, потому что из глюкозы легче извлекать энергию. Поэтому использование жира в качестве источника энергии более скудно, и поэтому жир используется только тогда, когда сахар исчерпан. Таким образом, жир (триглицериды) является нашим запасом энергии в организме. Мы храним жир под кожей, вокруг наших органов, в мышцах и других тканях.

    Стероиды и фосфолипиды используются для производства гормонов и гормоноподобных веществ.

    Часть жиров в пище являются незаменимыми, что означает, что они содержат жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.Мы должны получать эти жирные кислоты с пищей, чтобы организм мог нормально функционировать. Эти незаменимые жирные кислоты, например, влияют на свертываемость крови, иммунную систему и кровяное давление.

    Жиры также обеспечивают нас жизненно важными, так называемыми незаменимыми, полиненасыщенными жирными кислотами. Эти жирные кислоты не могут быть произведены самим организмом, но мы должны получать их с пищей. Незаменимые жирные кислоты влияют на ряд функций в организме, включая артериальное давление, свертываемость крови и иммунную систему.

    Углеводы в пищевых продуктах

    Углеводы присутствуют в пищевых продуктах во многих формах, и довольно сложно разделить разницу между ними, особенно с точки зрения содержания питательных веществ и воздействия на здоровье. Углеводы состоят из моносахаридов, которые могут быть соединены между собой. Один углевод может состоять из чего угодно, от одного до нескольких тысяч взаимосвязанных моносахаридов. Дисахарид – это углевод, состоящий из двух моносахаридов. Один трисахарид состоит из трех моносахаридов.Олигосахарид состоит как минимум из четырех моносахаридов. Определение полисахарида варьируется, но можно сказать, что если углевод состоит не менее чем из 10 моносахаридов, это полисахарид. См. рисунок ниже.

    Можно по-разному комбинировать эти три моносахарида (глюкоза, фруктоза, галактоза) для получения всех вариантов углеводов. В пище, которую мы едим, углеводы преимущественно представлены в форме полисахаридов, моносахаридов и дисахаридов.Моносахариды и дисахариды также называют «сахарами», и это то, что мы имеем в виду, когда говорим о «сахаре».

    Существует три типа моносахаридов

    • Глюкоза (также известная как «глюкоза»)
    • Фруктоза (также известная как «фруктовый сахар»)
    • Галактоза

    Эти три вещества составляют около 15% углеводов в обычной шведской пище и, таким образом, являются сахаром.

    Существуют также три типа дисахаридов

    • Сахароза/сахароза (состоит из 1 глюкозы и 1 фруктозы)
    • Лактоза (состоит из 1 глюкозы и 1 галактозы).
    • Мальтоза (состоит из 2 глюкозы).

    Лактозу также называют «молочным сахаром». Молочные продукты содержат лактозу. Сахароза и сахароза — это одно и то же вещество, обычно называемое «тростниковым сахаром» или «свекольным сахаром» (это потому, что сахароза содержится в тростнике и сахарной свекле). Сахарная пудра, сахарная пудра и сахарная пудра — это сахароза. Обратите внимание, что дисахариды обычно составляют 35% углеводов в пище, которую мы едим. Мальтозу также называют «солодовым сахаром».

    Полисахариды

    Существует три типа полисахаридов:

    • Крахмал — Этот полисахарид преобладает среди углеводов в пищевых продуктах.В сумме крахмал составляет 50% углеводов в пище. Крахмал состоит исключительно из глюкозы (глюкозы). Крахмал – это способ хранения глюкозы зелеными растениями. Картофель, пшеница, кукуруза и рис богаты крахмалом. Крахмал расщепляется до глюкозы в кишечнике, которая переносит его в кровь.
    • Гликоген — Все животные, включая человека, запасают глюкозу в виде гликогена. Таким образом, гликоген представляет собой единую длинную молекулу, состоящую из связанных между собой глюкозы. Гликоген находится в основном в печени.Этот гликоген может быть использован организмом, когда уровень сахара в крови падает. Это делается за счет того, что печень расщепляет гликоген на глюкозу и отправляет глюкозу в организм.
    • Целлюлоза — Целлюлоза — это то, что находится в стенках растительных клеток. Целлюоза представляет собой тип клетчатки и состоит только из глюкозы. Но в целлюлозе молекулы глюкозы соединены между собой связью особого типа, которую ферменты человека не могут разорвать. Поэтому клетчатка проходит прямо через кишечный тракт. Таким образом, целлюлоза не имеет питательной ценности для человека.Таким образом, целлюлоза является типом клетчатки (термин клетчатка используется для обозначения углеводов, которые мы не усваиваем в качестве питательных веществ). Однако бактерии в прямой кишке могут разрушать целлюлозу.

    Как упоминалось выше, кишечник может поглощать только моносахариды, а это означает, что полисахариды и все другие углеводы должны расщепляться до моносахаридов. Это делается с помощью фермента амилазы, содержащегося в поджелудочной железе.

    Моносахариды, абсорбированные в кишечнике, попадают в сосуд, который сначала идет в печень.В печени поглощается часть моносахаридов (одну часть печень использует сама, а оставшуюся часть хранит в виде гликогена), а оставшаяся часть поступает в организм ко всем другим органам и тканям.

    Деградация лактозы: что такое непереносимость лактозы?

    Фермент, расщепляющий лактозу на глюкозу и галактозу, называется лактазой. Активность этого фермента имеет тенденцию к снижению по мере взросления. Это означает, что с возрастом мы хуже расщепляем лактозу, и это выражается в непереносимости лактозы (вы не переносите молочные продукты).Лактоза, которая не расщепляется в тонком кишечнике, попадает в толстую кишку, где ее расщепляют бактерии, что имеет последствия; вы получаете больше газов, вздутие живота, шум, бег, диарею и, возможно, боль в животе. Эти симптомы появляются в течение 24 часов после приема молока. Непереносимость лактозы очень распространена за пределами Европы. Шведы, как правило, имеют очень хорошую ферментативную функцию на протяжении всей жизни. Примерно 5% шведов страдают непереносимостью лактозы (по сравнению с 70% жителей других стран).

    Волокна — Какие углеводы считаются клетчаткой и что это означает?

    Волокна (пищевые волокна) — это углеводы, которые наш организм не может расщепить и которые содержатся в растениях. Все растения содержат клетчатку, но в разной степени. Целлюлоза является распространенным типом растительных волокон. Волокна притягивают воду в кишечнике, облегчая его переваривание пищи. Пища, богатая клетчаткой, замедляет опорожнение желудка, что приводит к повышенному чувству сытости и более стабильному уровню глюкозы в крови.Волокна также могут связывать желчные кислоты в кишечнике и, таким образом, уменьшать всасывание жира. Поэтому некоторым людям с высоким уровнем холестерина рекомендуется есть больше клетчатки в надежде, что это снизит уровень холестерина. Общим для всех волокон является то, что мы не можем расщепить их в тонком кишечнике. Поэтому волокна достигают толстой кишки практически в неизмененном виде. Таким образом, волокна не содержат энергии (питания, калорий) для нас, людей.

    Волокна содержатся в зелени, фруктах и ​​цельных зернах.Приблизительное количество клетчатки, содержащейся в этих продуктах, следующее:

    Питание Количество Содержание волокон (г)
    Фрукты 0,5 Kopp 1,1
    зеленые овощи 0,5 Копп 6,4
    Оранжевые овощи (морковь, перец) 0,5 коп 2,1
    Фасоль (бобовые, горох) 0. 5 Kopp 8,0
    Крахмал овощи 0,5 Kopp 1,7
    Другие овощи 0,5 Kopp 1,1
    Целое зерно 28 г 2,4
    Мясо 28 г 0,1

    Быстрые и медленные углеводы: что такое гликемический индекс (ГИ)?

    Моносахариды и дисахариды легко усваиваются кишечником.Эти углеводы могут быстро усваиваться и поэтому обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови. Поэтому их называют «быстрыми углеводами». Углеводы, состоящие из более длинных цепей, также дольше перерабатываются в кишечнике и, следовательно, вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови. Такие углеводы называются «медленными углеводами». Иногда для описания этого используется термин «гликемический индекс». Высокий гликемический индекс означает быстрые углеводы, а низкий гликемический индекс означает медленные углеводы. Считается, что пища с низким гликемическим индексом дает более длительное чувство сытости.

    Примеры продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ)
    • Цельнозерновой хлеб (обратите внимание, что цельнозерновые продукты мелкого помола могут иметь высокий ГИ)
    • Нут, соевые бобы, зеленые овощи, грецкие орехи, бобы и др.
    Примеры продуктов с высоким ГИ:
    • Картофельное и картофельное пюре
    • Быстрорастворимый рис
    • Булочки из порошковой смеси
    • Подслащенные безалкогольные напитки, сладости и другие сладости
    • Сухофрукты

    Нужны ли нам углеводы и если да, то сколько?

    Углеводы на самом деле не являются важными питательными веществами, потому что организм может производить углеводы на основе аминокислот (содержащихся в белке) и глицерина (содержащегося в жирах).Но нам все равно нужно получать углеводы, иначе мы рискуем съесть все наши жиры и белки. В качестве топлива организм предпочитает использовать углеводы, и только при нехватке углеводов организм начинает потреблять в качестве источника энергии жиры и белки. Сегодня рекомендуется 130 г углеводов в день, что примерно в два раза больше, чем реально необходимо организму. Широкий спектр научных исследований свидетельствует о том, что именно содержание углеводов в пище наиболее важно для веса, артериального давления, липидов в крови и т. д.Это будет подробно обсуждаться позже.

    Белок в пищевых продуктах

    Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Человек использует 20 различных аминокислот для создания своих белков. Девять из этих аминокислот являются «незаменимыми», что означает, что мы не можем производить их сами, а должны получать их с пищей.

    Две взаимосвязанные аминокислоты называются «дипептидами». Три связанные аминокислоты называются «трипептидами» и так далее. Большое количество соединенных между собой аминокислот (более 10 штук) называют «полипептидом».«Белок» обычно состоит из гораздо большего количества аминокислот, нередко из сотен. В белке аминокислоты вместе образуют трехмерную структуру, которая всегда одинакова для данного конкретного белка.

    Белки/пептиды не могут всосаться в кишечнике до того, как они переварятся в аминокислоты. Они расщепляются в желудке и тонкой кишке с помощью нескольких ферментов. После переваривания в аминокислоты аминокислоты попадают в те же кровеносные сосуды, которые сначала попадают в печень, а затем в остальные части тела.

    Однако, в отличие от углеводов, белок не может накапливаться в организме. Таким образом, в организме нет запаса белка. Органы и ткани тела поглощают количество аминокислот, необходимое им для поддержания своего белкового парка, а любой избыток (аминокислот) выводится через почки (и, таким образом, портится с мочой).

    Энергия в продуктах питания

    Белки, жиры и углеводы вместе называются «макронутриентами». Эти три питательных вещества являются нашими основными источниками энергии и строительных блоков в организме.В дополнение к макроэлементам организму также необходимы «микроэлементы», то есть витамины, минералы и микроэлементы. Микроэлементы необходимы для оптимального обмена веществ. Например, для нормального функционирования белков необходимы несколько витаминов. В Швеции, как и во всем мире, недостаток микронутриентов (витаминов, минералов, микроэлементов) не является проблемой общественного здравоохранения. Также нет недостатка в макроэлементах; наоборот, в Швеции, как и во всем мире, наблюдается избыток макронутриентов (жиров, белков и углеводов в пище).Что касается диабета, избыточного веса, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, наука предполагает, что мы в основном едим слишком много углеводов. Это будет подробно обсуждаться позже.

    Как организм использует жиры, белки и углеводы для извлечения энергии

    Организм способен извлекать энергию (топливо) из всех макронутриентов (жиров, углеводов, белков). Впрочем, в теле есть хронологический порядок использования этих и тот порядок вполне осмысленный:

    1. В первую очередь в качестве топлива используются углеводы (глюкоза). Глюкоза — самое доступное топливо на планете, и, кроме того, организму легко использовать глюкозу для создания энергии. Обратите внимание, что глюкоза такая же, как виноградный сахар.
    2. Во-вторых, в качестве топлива используется жир (триглицериды). Организму несколько сложнее использовать жир в качестве топлива, потому что для извлечения энергии из жира требуется больше химических реакций. Однако каждый грамм жира содержит примерно в два раза больше энергии, чем каждый грамм сахара (глюкозы)! Все клетки тела могут использовать жир в качестве топлива, и использование жира вместо сахара не имеет серьезных побочных эффектов.
    3. В конечном счете — т. е. только если потребляются углеводы и жиры — организм использует белок для извлечения энергии.

    Какую энергию мы получаем из сахара, жира и углеводов?

    До сих пор мы объясняли, что жиры, углеводы и белки могут использоваться в качестве топлива в организме, но это небольшое упрощение. На самом деле, эти питательные вещества используются для создания настоящего топлива клеток, называемого АТФ (аденозинтрифосфат). Таким образом, АТФ является настоящим топливом, и клетки производят АТФ, используя жиры, сахара и белки.АТФ используется для проведения всех химических процессов в организме; от работы мышц, к сигнализации нервов и далее к выработке инсулина.

    Чтобы создать АТФ, клетка должна «метаболизировать» сахар, жир или белок. Это означает, что эти питательные вещества должны пройти несколько химических реакций, чтобы клетка, наконец, смогла создать АТФ. Как это делается, довольно сложно и не имеет отношения к данному обсуждению. Однако для данного обсуждения важно то, что путь от нутриента к АТФ выглядит по-разному для сахара, жира и белка.Сахар проще всего использовать для создания АТФ; требуется пара химических реакций, чтобы сахар активировал АТФ. Белки должны быть сначала расщеплены на аминокислоты — некоторые из аминокислот затем могут быть использованы для производства веществ, которые в конечном итоге могут быть преобразованы в сахар (глюкозу), тем самым создавая АТФ. Это означает, что белки являются весьма неэффективным источником АТФ. Жиры (триглицериды) должны быть предварительно расщеплены на жирные кислоты и моноглицериды. Затем жирные кислоты можно использовать для производства АТФ, а моноглицериды фактически можно использовать для производства сахара (глюкозы) и, таким образом, дополнительного АТФ.Однако на каждый грамм жира мы получаем примерно в два раза больше энергии (АТФ), чем на каждый грамм сахара (глюкозы). Другими словами, в нашем жире есть два источника энергии, а именно жирные кислоты и моноглицерид, который превращается в сахар (глюкозу)!

    Легко понять, почему организм не хочет использовать белки в качестве топлива. Белок является неэффективным источником АТФ, а также белки необходимы для поддержания всех наших функций. Поэтому использование белков в качестве топлива было бы пустой тратой времени, и поэтому организм будет делать это только в том случае, если углеводы и жиры исчерпаны.

    Микронутриенты: витамины, минералы, микроэлементы

    Конечно, помимо жиров, углеводов и белков в состав пищи входят и другие вещества. Например, есть минералы (кальций, йод, натрий, железо), микроэлементы (фтор, медь, селен, никель, олово, марганец, хром и др.), витамины и вода. Они также необходимы для нашего благополучия. Минералы участвуют во многих химических процессах в организме. Микроэлементы и витамины часто входят в состав белков и ферментов в качестве важных компонентов.Витамины А, В1, В2, В6, В12, С, D2, D3, Е, Н, К1, К2, фолиновая кислота, ниацинамид и пантотеновая кислота участвуют в химических реакциях (их называют коферментами). Однако микроэлементы не являются проблемой общественного здравоохранения. Шведская еда, как правило, содержит все необходимые нам микронутриенты и нехватка микронутриентов не является большой проблемой. Поскольку это обсуждение в первую очередь касается диабета, ожирения, избыточного веса и сердечно-сосудистых заболеваний, а микроэлементы не играют значительной роли в этих контекстах, мы в дальнейшем сосредоточимся на макроэлементах.

    Как рассчитать идеальное потребление макронутриентов — 20 Fit

    Вы хотите накачать мышцы, сбросить жир или просто сохранить свое телосложение? Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, то, что вы едите, имеет решающее значение для ее достижения. Создайте идеальное соотношение макронутриентов с помощью наших профессиональных советов или воспользуйтесь нашим калькулятором макроэлементов !

    Уловить слово «макросы» в местном фитнес-клубе неудивительно. Сосредоточение внимания на ежедневном потреблении макронутриентов, а не на потреблении калорий, стало новой нормой в современном мире здоровья и фитнеса.И, честно говоря, мы все должны с этим согласиться. По данным Американского колледжа медицины образа жизни, вы не достигнете своих целей в фитнесе без необходимых макроэлементов, что, вероятно, и вызвало шумиху вокруг так называемой IIFYM или диеты «Если она соответствует вашим макросам».

    Если это подходит для ваших макросов

    Основные макроэлементы

    Диета IFFYM полностью вращается вокруг трех макронутриентов, из которых состоят все продукты: белки, углеводы и жиры. Как пояснили в Университете штата Вашингтон, макронутриенты — это та группа питательных веществ, в которых вашему организму нужны большие объемы. Простое объяснение этого заключается в том, что макросы состоят из калорий, которые подпитывают ваше тело энергией.

    Калорийность каждого макроса следующая

    • В грамме белка содержится 4 калории
    • А грамм жира содержит 9 калорий
    • В грамме углеводов содержится 4 калории
    Что такое диета IIFYM?

    По сути, диета IIFYM выступает за персонализацию, гибкость и не только более разумную, но и более человечную форму диеты.

    Он основан на том факте, что идеальной диеты, подходящей для всех размеров, не существует. Потребности вашего организма в макроэлементах будут варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как личные характеристики, ваша повседневная жизнь и ваши цели. Несмотря на то, что жизнь была бы намного проще при типичном «идеальном соотношении» углеводов, жиров и белков, реальность намного сложнее.

    Это одна из причин, почему диета IFFYM считается более эффективной, чем простой метод подсчета калорий.С IFFYM вы будете следовать макрокоэффициенту, который полностью адаптирован для вас. Вы узнаете о значимых вещах, стоящих за калориями, о питательной ценности различных продуктов. И самое главное, то, что вы едите, не будет препятствовать достижению ваших целей в фитнесе, а поможет в их достижении.

    Узнайте больше о том, почему подсчет макроэлементов лучше простого подсчета калорий

    Итак, давайте углубимся в детали и посмотрим, как рассчитать идеальное соотношение макроэлементов, чтобы сесть на диету IFFYM!

    Шаг 1. Установите оптимальное ежедневное потребление калорий

    Если вы когда-нибудь услышите, как кто-то говорит, что «калории не считаются, когда вы придерживаетесь макродиеты», не верьте им! Прежде всего, вы можете есть самую богатую питательными веществами волшебную пищу, но если вы съедите ее на 10 000 калорий, вы все равно наберете вес.И, во-вторых, как и большинство диет, IFFYM и ваш личный макрокоэффициент также должны основываться на вашем целевом потреблении калорий. Чтобы получить этот номер, вам нужно пройти трехэтапный процесс.

    1. Рассчитайте базальный уровень метаболизма (BMR)
    2. Рассчитайте свой общий ежедневный расход энергии (TDEE)
    3. Определитесь с дефицитом или профицитом калорий
    Рассчитайте свой BMR

    Самый первый расчет, который вам нужно сделать, это получить базовый уровень метаболизма (BMR).Ваш показатель BMR — это количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Это означает, что это количество энергии, которое ваше тело использует для функционирования.

    BMR варьируется от человека к человеку, так как количество сжигаемых калорий зависит от нескольких личных факторов. К ним относятся ваш пол, возраст, вес и рост.

    Рассчитайте TDEE

    BMR — это основа, но так как вы не сидите целыми днями дома, то его нужно настраивать. Чтобы получить свой общий ежедневный расход энергии (TDEE), вы должны учитывать свою физическую активность.

    Используйте этот простой расчет, чтобы получить TDEE👇

    Определите свой дефицит или избыток калорий

    Как только вы узнаете свой показатель TDEE, все, что вам нужно сделать, это решить, какова ваша цель в фитнесе, чтобы получить целевое потребление калорий. Для простоты здесь мы говорим о трех основных целях: 1) сохранить свой вес, 2) похудеть, 3) нарастить мышечную массу.

    Калории для поддержания веса

    Первый вариант самый простой. Если вы стремитесь поддерживать вес, ваше идеальное потребление калорий — это просто ваш TDEE.Так как в этом случае вы будете сжигать столько же калорий, сколько потребляете, в результате чего не будет ни прибавления, ни потери веса.

    Калории для похудения

    Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к дефициту калорий. Это означает, что ваши калории должны быть меньше, чем ваши калории, создавая дефицит. Обычно рекомендуемый дефицит для здоровой и устойчивой потери веса составляет около 10-25% от вашего TDEE. Исследования показывают, что такое умеренное сокращение калорий поможет сохранить мышечную массу при похудении.Однако точная сумма этого дефицита зависит от конкретных факторов, таких как, сколько веса вы хотите сбросить за какой промежуток времени, особенности ваших тренировок, генетика и так далее.

    Калории для набора мышечной массы

    С другой стороны, если вы хотите нарастить мышечную массу, в большинстве случаев вам нужно иметь профицит калорий. Вам нужно потреблять больше, чем вы сжигаете. Поскольку это число также зависит от многих личных факторов, даже в большей степени, чем от дефицита калорий, трудно дать общую рекомендацию для идеального профицита.Хотя вы можете набрать больше мышечной массы с большим избытком, вы также можете увеличить жировые отложения в процессе.

    Факторы, которые могут повлиять на дефицит и избыток калорий, включают:

    • Пол
    • Возраст
    • Генетика
    • Вид обучения
    • Частота обучения
    • Объем обучения
    • Тренировочный опыт

    Прочтите эту научно-фантастическую статью, чтобы получить исчерпывающий обзор литературы о дефиците и избытке калорий

    Шаг 2. Рассчитайте идеальное соотношение макросов

    Как только вы определите целевое ежедневное потребление калорий, вам придется разбить его на три макроса.Так вы узнаете, сколько калорий вы должны потратить на каждый макронутриент.

    Рассчитайте целевое количество белка

    Создавая идеальное соотношение макроэлементов, вы должны начать с самого важного — белка. Белок является важным элементом клеток вашего тела (Медицинский институт национальных академий, IOM), а также используется для поддержания, восстановления и построения ваших тканей. Поэтому, независимо от ваших целей в фитнесе, ваше тело нуждается в пищевом белке, чтобы просто функционировать здоровым образом.

    Сложность с белком заключается в том, что хотя его незаменимые аминокислотные компоненты могут быть произведены нашим организмом, мы можем получить его незаменимые аминокислотные компоненты только из пищи (FDA). Подчеркивая далее, насколько мы должны обращать внимание на потребление белка.

    Рекомендуемая диетическая норма (RDA – установленная IOM), которая представляет собой минимум, необходимый нашему организму для функционирования, составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела. Увеличивая это количество, IOM предлагает, чтобы, если вы физически активны, вы должны потреблять 0.5-0,8 г/фунт массы тела.

    Белок должен составлять 10-35% ежедневного потребления калорий. Находитесь ли вы в этом диапазоне или выходите за его пределы, опять же зависит от нескольких факторов.

    Ворота для фитнеса

    Если вы стремитесь похудеть, исследования предполагают движение к более высокому уровню этого белкового спектра. Увеличение потребления белка может помочь увеличить расход энергии, а также уменьшить чувство голода.

    Когда дело доходит до набора мышечной массы, рекомендации по потреблению белка вызывают гораздо больше споров, чем при похудении. Вы, наверное, слышали сумасшедшие цифры, например, 1,5-2 грамма на фунт, но это всего лишь миф. Основываясь на предыдущих исследованиях [1, 2, 3, 4], считается, что максимальное количество полезного белка составляет 0,8 г/фунт массы тела, что также находится на верхней границе общего рекомендуемого диапазона.

    Прочтите статью Байесовского бодибилдинга, где представлен всесторонний анализ исследований об идеальном потреблении белка для наращивания мышечной массы!

    Рекомендуемое потребление белка в день для снижения веса и набора мышечной массы: 25-35%

    Тип упражнения

    Другим фактором, очень сильно влияющим на ежедневную потребность организма в белке, является тип физических упражнений.Различные типы тренировок по-разному сжигают энергию, по-разному влияют на ваше тело и, следовательно, различаются по питательной поддержке, в которой они нуждаются.

    Согласно предыдущим исследованиям, если вы участвуете в тренировках на выносливость, вашему организму требуется относительно меньшее количество белка, примерно 0,5–0,6 г белка на фунт. Но если вы сосредоточены на силовых тренировках, ваше ежедневное потребление белка должно составлять около 0,7-0,8 г/фунт.

    Рекомендуемое потребление белка в день для тренировок на выносливость: 15-25%

    Рекомендуемое потребление белка в день для силовых тренировок: 25-35%

    Рассчитайте целевой показатель жира

    Как говорит МОМ, жир является одним из ключевых источников энергии для нашего тела, но это гораздо больше.Здоровые или насыщенные жирные кислоты имеют решающее значение для усвоения витаминов А, D, Е и К, помогают в построении клеточных мембран, а также снижают аппетит.

    Важно проводить различие между насыщенными жирными кислотами и трансжирными кислотами, которые являются ненасыщенными и в основном образуются в результате промышленных процессов. В то время как первое необходимо для здорового образа жизни, второе связано с негативными последствиями. Поэтому следует избегать трансжирных кислот.

    В отличие от белков, для жиров не существует общепринятой рекомендуемой суточной нормы.Тем не менее, допустимый диапазон распределения макронутриентов IOM для жира составляет 20-35%. В то время как, как и в случае с белком, вы можете выйти из этого диапазона по личным причинам, здесь вам рекомендуется только выходить за пределы, но не ниже.

    Ворота для фитнеса

    Поскольку здоровые жиры имеют различные преимущества для вашего тела, рекомендуемый диапазон останется относительно одинаковым, независимо от ваших целей в фитнесе. Хотя звучит довольно иронично, что вам нужен жир, чтобы похудеть, это правда.Как мы уже говорили ранее, исследования доказали, что полезные жиры снижают чувство голода и могут способствовать снижению веса.

    С другой стороны, насыщенные жирные кислоты также играют ключевую роль в наращивании мышц. Поэтому пренебрегать ими и в этом случае не следует. Но важно отметить, что с обеими фитнес-целями обычно предлагается следовать философии «меньше значит больше» и оставаться в диапазоне 20-35%.

    Рекомендуемое потребление жиров в день для снижения веса и набора мышечной массы: 20-35%

    Специальная диета
    Макрорекомендации для кетогенной диеты

    Одно обстоятельство, которое значительно повлияет на потребление жиров, — это диета, за которую вы проповедуете.Поскольку кетогенная или кето-диета широко известна как диета с высоким содержанием жиров, ваш диапазон будет немного увеличиваться. По данным команды Keto Diet App, в идеале 60-75% вашего ежедневного потребления калорий должны поступать из жира.

    Идея такой диеты заключается в том, что основным топливом для вашего тела становится жир. Это снижает объемы инсулина и усиливает сжигание жира. Теория, которая делает кето-диету альтернативой низкожировым диетам для похудения.

    Послушайте наш 20-минутный фитнес-подкаст о кето-диете

    Рекомендуемое потребление жиров в день для кето-диеты: 60-75%

    Рассчитайте целевое количество углеводов

    В отличие от белков и жиров, углеводы играют только одну роль, но очень важную.Они обеспечивают ваше тело энергией. Следовательно, потребление углеводов также требует внимания, особенно если вы регулярно посещаете тренажерный зал и вам нужно подпитывать свои тренировки.

    RDA для взрослых составляет 130 граммов углеводов в день, что является наименьшим количеством, необходимым для получения достаточного количества энергии. И если мы думаем о процентах, обычные рекомендации вращаются вокруг 45-60%. Но опять же, это всего лишь общие цифры, которые могут не совпадать с вашими целями. Ваше фактическое идеальное потребление углеводов может зависеть от вашего пола, возраста, целей в фитнесе, диетических предпочтений и так далее.

    Ворота для фитнеса

    Прежде всего, если вы на пути к похудению, вам не нужно потреблять столько же углеводов, сколько тем, кто наращивает мышцы.

    Наверное, самый распространенный совет для похудения — это низкоуглеводная диета. Но реальный вопрос здесь в том, насколько это низко. Как обсуждалось ранее, углеводы являются вашим источником энергии, поэтому вы все равно должны потреблять их в достаточном количестве. Поэтому мы рекомендуем умеренное потребление 35-45% ваших ежедневных калорий, чтобы они составляли углеводы.Стремитесь к нижнему пределу, если вы не так активны, и к более высокому пределу, если вы регулярно посещаете тренажерный зал.

    А если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, адекватное потребление углеводов может принести массу преимуществ. Согласно статье Juggernaut, углеводы повысят интенсивность тренировок, ускорят восстановление между подходами и тренировками и снизят скорость спада во время более длительных тренировок. Кроме того, углеводы также помогут увеличить тренировочные объемы выше порога перегрузки и защитить ваши мышцы от травм.По этим причинам мы предлагаем достигать более высокого уровня углеводов при наращивании мышечной массы.

    Рекомендуемое потребление углеводов в день для снижения веса: 35-45%

    Рекомендуемое потребление углеводов в день для набора мышечной массы: 50-60%

    Уровень активности

    Поскольку углеводы — это энергия, питающая ваше тело, ясно, что уровень вашей активности влияет на потребление углеводов. По мере того, как продолжительность и интенсивность ваших упражнений увеличиваются, ваши потребности в углеводах также увеличиваются.Согласно руководству Академии питания и диетологии, вам необходимо следующее количество углеводов в день в зависимости от вашей физической активности.

    Специальная диета
    Макрорекомендации для кетогенной диеты

    Углеводы, как и жиры, сильно зависят от конкретной диеты, которой вы придерживаетесь. Если вы придерживаетесь кето-диеты, потребление углеводов должно быть значительно ниже рекомендуемого диапазона. Как рекомендует команда приложения Keto Diet, ваша ежедневная цель углеводов должна составлять всего 5-10%.Это уменьшение углеводов оставляет необходимое пространство для потребления большого количества жиров.

    Макрорекомендация для палеолитической диеты

    Не так резко, как диктует кето-диета, но если вы придерживаетесь палеодиеты, вам все равно придется сокращать углеводы. Как упоминает Paleo Leap, когда вы придерживаетесь палеодиеты, потребление углеводов должно составлять около 20% от общего суточного потребления калорий.

    Рекомендуемое потребление углеводов в день для кето-диеты: 5-10%


    Рекомендуемое количество углеводов в день для палеодиеты: 20%

    Хорошо, это тонна информации, это точно.Итак, вот краткий обзор различных макрокоэффициентов.

    И хотя вы можете начать заниматься математикой с ручкой и бумагой, у нас есть гораздо лучшее решение для вас.

    Лучший калькулятор макросов

    Дополнительные советы по макроэлементам
    Не все макроэлементы одинаковы

    Однако идеальное соотношение макросов — это еще не все, на что следует обращать внимание.Также важно иметь здоровые источники макроэлементов. Например, ежедневное потребление углеводов из сладкого печенья не окажет такого же воздействия на организм, как сложные углеводы. Так же, как ваше тело по-разному реагирует на животный белок, чем на растительный белок.

    Время приема пищи и количество

    Кроме того, количество приемов пищи также имеет значение. Реакция вашего тела на поглощение не будет такой же, если вы попытаетесь набить все макросы в животе сразу, а не за 4-5 небольших приемов пищи. И, наконец, нужно следить за временем приема пищи, особенно если вы регулярно тренируетесь.У вашего тела разные потребности до и после тренировки, и если вы хотите максимизировать свои результаты, вам нужно дать ему то, что ему нужно.

    Подробнее об идеальном графике питания

    Шаг 3. Отслеживайте свои макросы

    Итак, вы все сделали, верно? Нет, совсем нет. Самое сложное только начинается. Как только у вас будет идеальное макросоотношение, вам нужно будет начать питаться соответствующим образом и вносить коррективы, если это необходимо.

    Узнайте о ShapeScale

    Прежде всего, вам нужно начать следить за тем, что вы едите.Для этого у нас есть два основных совета.

    #1 Купить кухонные весы

    Это будет вашим первым шагом на пути к диете. С помощью пищевых весов вы сможете точно измерить, сколько вы едите из чего, и точно отслеживать свои питательные вещества. И поверьте мне, угадывание сумм — очень опасная игра, поэтому вам обязательно понадобятся весы.

    #2 Загрузите приложение для подсчета калорий и макроэлементов

    Второй шаг — отслеживание того, что вы измеряете. Лучший способ сделать это — использовать приложение на вашем смартфоне, которое достаточно умно, чтобы выполнять расчеты за вас.Лучшие приложения позволят вам персонализировать ваши коэффициенты макросов и подадут вам небольшие предупреждающие знаки, если вы собираетесь их превзойти.

    Ознакомьтесь с лучшими приложениями для подсчета калорий и макроэлементов

    И, наконец, еще более важным, чем отслеживание фактического процесса, является отслеживание результатов. Вы должны знать, что ваш макрокоэффициент не высечен на камне. Вы можете сделать это правильно в первый раз и увидеть отличные результаты. Но вам также может потребоваться несколько раз вернуться и вернуться, чтобы настроить его.

    Итак, как именно вы получите достаточно быстрые результаты, чтобы не тратить время на то, что не идеально для вашего тела?

    #3 Используйте ShapeScale

    ShapeScale даст вам более быструю обратную связь о том, как меняется ваше тело, чем вы могли когда-либо мечтать. Благодаря нашим чрезвычайно точным визуальным функциям, таким как различные виды и трехмерная тепловая карта, вы увидите изменения на своем теле всего за пару дней.

    Это позволит вам увидеть, реагирует ли ваше тело на ваше макросоотношение, как и ожидалось.А если нет, вы просто сможете отрегулировать соотношение и использовать ShapeScale для дальнейшего отслеживания.

    В конечном итоге вы найдете идеальное соотношение макросов и достигнете своих целей в фитнесе проще, чем когда-либо!

    Оформите предзаказ ShapeScale сейчас для точного отслеживания

    Получить полное руководство по питанию

    Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством для разработки собственного индивидуального плана питания.

    Получите полное руководство по питанию

    … начните работать над своим уникальным планом питания.

    Калькулятор макросов

    Этот калькулятор может предоставить диапазон рекомендуемых значений макронутриентов и потребностей человека в калориях при нормальных условиях.

    • Упражнения: 15-30 минут повышенного пульса.
    • Интенсивные упражнения: 45-120 минут активности с повышенным сердечным ритмом.
    • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа активности с повышенным пульсом.

    Похожие:Калькулятор углеводов | Калькулятор белка | Калькулятор потребления жира

    Что такое макронутриенты (макроэлементы)?

    В контексте здоровья и фитнеса макронутриенты чаще всего определяются как химические соединения, которые люди потребляют в больших количествах и которые обеспечивают большую часть энергии.В частности, они относятся к углеводам, белкам и жирам. Некоторые определения также включают воду, воздух, кальций, натрий, ионы хлорида и некоторые другие вещества, наряду с более типичными макроэлементами, поскольку они необходимы человеческому организму в больших количествах. В этом калькуляторе мы рассчитываем только суточную потребность в углеводах, белках и жирах.

    Микронутриенты являются еще одной важной частью питания человека и состоят из витаминов и пищевых минералов, таких как витамин А, медь, железо и йод.В то время как макроэлементы необходимы ежедневно в количествах порядка граммов, людям обычно требуется менее 100 миллиграммов микронутриентов каждый день.

    Белок

    Белки представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот, и являются одним из видов макроэлементов. Аминокислоты необходимы для хорошего самочувствия человека, и есть определенные аминокислоты, которые можно получить только с пищей. Эти аминокислоты обычно называют «незаменимыми аминокислотами», и люди и другие животные получают их за счет потребления белка.

    Существует множество источников белка, как животного (мясо, молочные продукты и т. д.), так и растительного происхождения (фасоль, бобовые, орехи, семена и т. д.). Также существуют белковые добавки, которые иногда используются людьми, пытающимися нарастить мышечную массу. Хотя белок является необходимой частью рациона человека, как и в большинстве других вещей, важна умеренность. Есть также более полезные и нездоровые белки.

    Более полезные белки включают:

    • Соевый
    • Фасоль
    • Гайки
    • Рыба
    • Птица без кожи
    • Нежирная говядина
    • Свинина
    • Нежирные молочные продукты

    Нездоровые белки включают:

    • Жареное мясо
    • Обработанные мясные продукты (мясные деликатесы, колбасы, гамбургеры быстрого приготовления и т. д.))
    • Йогурты с высоким содержанием сахара
    • Обработанные протеиновые батончики
    • Много видов сыра

    Углеводы (углеводы)

    Углеводы, часто называемые просто «углеводами», представляют собой соединения, которые обычно классифицируются как сахар, крахмал или клетчатка. Сахар — простейшая форма углеводов, а крахмал и клетчатка — сложные углеводы. Углеводы также часто классифицируют по количеству сахаридов, из которых они состоят: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.Моносахариды и дисахариды часто называют «простыми углеводами», тогда как олигосахариды и полисахариды называют «сложными углеводами».

    Глюкоза представляет собой моносахарид и является одним из основных источников энергии для человека и других животных. Полисахариды, такие как целлюлоза, не могут легко метаболизироваться многими организмами, включая людей, но все же могут снабжать их ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению. Слишком много углеводов в форме сахара (распространенного в обработанных пищевых продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья, но более сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т.), особенно те, которые содержат пищевые волокна, полезны и необходимы для человеческого организма.

    Жир

    Жиры — это молекулы, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. Общие примеры включают холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Хотя жиры в контексте питания обычно считаются вредными для здоровья, они выполняют как структурные, так и метаболические функции и являются необходимой частью рациона человека. Они также обладают высокой плотностью энергии и являются наиболее эффективной формой хранения энергии.

    Жиры обычно классифицируют на основе связи атомов углерода. Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаемые жиры включают насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, трансжиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты. Как правило, насыщенные и трансжиры считаются вредными для здоровья жирами, а мононенасыщенные, полиненасыщенные жирные кислоты и жирные кислоты омега-3 считаются более полезными и лучшими источниками жира для организма.

    Общие рекомендации из Руководства по питанию для американцев на 2015–2020 годы включают полный отказ от трансжиров, где это возможно, ограничение потребления насыщенных жиров до уровня менее 10 % калорий, потребляемых в день, и идеальную замену насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. .

    Ежедневная потребность в калориях

    Количество калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, в основном зависит от ряда факторов, включая рост, вес, возраст и уровень активности, а также от того, хочет ли человек сохранить, сбросить или набрать вес. Значения, возвращаемые калькулятором, основаны на двух уравнениях для оценки скорости основного обмена (BMR) или суточного расхода энергии в состоянии покоя (RDEE) человека. После расчета BMR или RDEE они умножаются на коэффициент активности для оценки суточной потребности в калориях.Уравнение Миффлина-Сент-Джора — это широко распространенное уравнение, которое рассчитывает BMR, в основном, на основе физических характеристик, таких как масса тела и рост. Формула Катча-МакАрдла рассчитывает RDEE, которая учитывает мышечную массу тела. Формула Катча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в своем организме.

    На основании вышеперечисленных факторов среднему человеку может потребоваться потреблять от 1600 до 3000 калорий в день. Рекомендации обычно выше для мужчин (2000-3000), чем для женщин (1600-2400), и повышенный уровень активности требует больше калорий, в то время как человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, потребуется меньше.

    Поскольку углеводы, белки и жиры обеспечивают почти все энергетические потребности человеческого организма, их суточную потребность можно рассчитать на основе суточной потребности в калориях. Значения, возвращаемые калькулятором, являются оценочными, основанными на стандартах и ​​рекомендациях, предоставленных рядом учреждений, таких как Американская ассоциация диетологов, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и другие.

    Макронутриенты в обычных продуктах питания

    0.5g 0,23 Овощи 0,34 9074

    9074 9074 9.19G 9.19г 9078 (2%) Целиком)
    Еда Раздел Размер Протеин CARBS FAT
    Фрукты
    Apple 1 (4 унции.) 0.27 г 14.36G 0,18 г
    Banana 1,85г 1.85г 38.85г 0.56 г
    Grapes 1 чашка 1.15 G 28.96G 0,26г
    Оранжевый
    1 (4 унции 0,79 г 0,23г 11.79 г 0,23 г
    Груша 1 (5 унций) 0.54 г 21,91 г 0.17G
    Peach 1 (6 унций) 1.2G 12.59G 0.337
    Ананас 1 чашка 0,84 г 19,58 г 0,19 г
    клубники 1 чашка 1,11 г 12.75g
    арбуза 1 чашка 0,93 г 11.48g
    Спаржа 1 чашка 2.95g 5,2 г 0,16 г
    Брокколи 1 чашка 2,57 г 6.04g
    Морковь 1 чашка 1,19 г 12.26g 0,31 г
    Огурец 4 унции. 0.67G 2.45G 0,18 г 0,18 г
    1 чашка 0,98 г 0,98 г 0,88 г 0,18 г 0,18 г
    Салата 1 чашка 0.5G 1.63G 0,08 г
    помидор 1 чашка 1,58 г 7.06г 7.06г 0,36г белков

    говядина, регулярные, приготовленные 2 унции . 14,2 г 0 г 10,4 г
    Цыпленок, приготовленный 2 унции. 16 г 0 г 1,84 г
    Тофу 4 унции. 7.82G 2.72G 306G
    1 Большой 1 Большой 6.29 г 0,38 г 0,38 г 4,97 г 4,97 г
    Рыба, сома, приготовленные 2 унции. 9,96 г 4,84 г 8,24 г
    Свинина, приготовленная 2 унции. 15,82 г 0 г 8,26 г
    Креветки, приготовленные 2 унции. 15,45 г 0,69 г 1.32G
    Общие блюда / закуски
    1 ломтик 1 ломтик (1 унция) 1.91G 12.65G 12.65G
    Масло 1 столовая ложка 0.12G 0.01G 11.52G
    Caesar Salat 3 чашки 16.3 г 21.12 г 41.12 г 41.12 г 45.91г
    Чизбургер 1 Сэндвич 14.77 г 31.75г 15.15г
    Гамбургер 1 сэндвич 1 сэндвич 14.61г 26.81г 10.97 г
    Темный шоколад 1 унция. 1.57G 16.84G
    1 чашка 4,3 г 30.49 г 1.64г
    Pizza 1 Ломтик (14 «) 13.32г 33,98 г 12.13 г
    Картофель 6 унций. 4.47G 36.47G 0.22G
    1 Кубок приготовлен 4,2 г 44г 44,08г 44,08г
    Sandwich 1 (6 «Sunway Турции сэндвич) 18G 46G 46G 3.5G
    Напитки / молочные продукты
    Beer 1 Can 1.64G 12.64g
    Coca-Cola Классический 1 банку 39g
    Diet Coke 1 банку
    Молоко ( 1%) 1 чашка 8.22G 8.22G 12.18г 237г
    1 чашка 8.05г 11.42г 4,81г
    1 чашка 7.86G 11.03G 793г
    1 чашка 1 чашка 1,74г 25.79 г 0.5 ru
    Apple Cider 1 чашка 0,15 г 28.97 г 0.27G
    йогурт (Низкий жир) 1 чашка 12.86 г 17.86 г 17.25г 3,8 г
    Йогурт (не толстый) 1 чашка 13.01г 17.43 г 0.41 г

    AMDR: диапазоны макронутриентов и рекомендации

    Витамины и минералы — не единственные питательные вещества, которые влияют на ваше здоровье. Макронутриенты — группа, в которую входят белки, жиры и углеводы — также играют важную роль в благополучии. Проще говоря: «Макронутриенты обеспечивают калории для энергии», — говорит Кэролайн Пассеррелло, магистр наук, представитель Академии питания и диетологии и инструктор Питтсбургского университета. «Ваше тело нуждается в них в больших количествах.”

    Наше ежедневное потребление белков, жиров и углеводов влияет на все: от веса до риска заболеваний. По этой причине Национальная академия наук предоставляет конкретные рекомендации по потреблению, известные как AMDR, для всех трех макроэлементов. «Это общие рекомендации о том, что вы должны есть, чтобы иметь наилучшие результаты для здоровья», — говорит Пассеррелло. Продолжайте читать, чтобы узнать об этих рекомендациях, и узнайте, как использовать их для поддержки своих целей в области хорошего самочувствия.

    Что такое AMDR (допустимый диапазон распределения макронутриентов)?

    Термин может показаться слишком техническим, но на самом деле он довольно прост.AMDR — это рекомендуемый диапазон потребления макроэлемента. Белки, жиры и углеводы имеют свои собственные AMDR. Пассеррелло объясняет, что AMDR основаны на многочисленных научных данных, показывающих, что они оказывают защитное действие на здоровье большинства людей. AMDR для каждого макронутриента выражается в процентах от общего количества калорий, которые вы потребляете за день. Через секунду мы более подробно рассмотрим AMDR для белков, жиров и углеводов.

    Чем AMDR отличается от рекомендуемой диетической нормы?

    По общему признанию, здесь все может немного запутаться.Наряду с AMDR рекомендуемые пищевые нормы являются частью более крупной группы основанных на исследованиях показателей пищевой ценности, известных как эталонные нормы потребления (DRI). DRI используются для различных целей общественного здравоохранения — возможно, в первую очередь для информирования этикеток о пищевой ценности, которые вы видите на продуктах. Для справки, вот краткое руководство по DRI:

    • Рекомендуемая диетическая норма (RDA) : RDA — это рекомендуемое количество питательных веществ, которое человек должен получать с пищей каждый день. Это среднесуточное количество будет удовлетворять потребности почти всех здоровых людей определенного возраста, пола или жизненного этапа.Возьмем в качестве примера железо: RDA для взрослых, у которых нет менструаций, составляет 8 мг железа в день, а RDA для взрослых, у которых есть менструации, составляет 18 мг в день.
    • Расчетная средняя потребность (EAR) : Это суточное количество питательного вещества, которое удовлетворяет потребности половины здоровых людей в определенной группе. Ученые используют это значение в качестве основы для расчета более конкретной RDA питательного вещества.
    • Адекватное потребление (AI) : Когда нет достаточных научных данных для определения RDA для питательного вещества, эксперты могут вместо этого установить AI.Это уровень ежедневного потребления, который, как полагают, обеспечивает достаточное количество питательных веществ для здорового человека, основываясь на таких факторах, как данные наблюдений. Например, ИИ минерального марганца составляет 1,8 мг в день для женщин и 2,3 мг для мужчин.
    • Верхний допустимый уровень потребления (UL) : UL — это максимальное количество питательного вещества, которое средний человек может безопасно потреблять в течение одного дня, не испытывая неблагоприятных последствий для здоровья. Возвращаясь к примеру с железом, UL для взрослых составляет 45 мг в день, уровень, основанный на расстройстве пищеварения как побочном эффекте.
    • Расчетная потребность в энергии (EER): EER — это среднесуточное количество энергии, другими словами, количество калорий, необходимое для поддержания энергетического баланса у здорового человека на основе таких факторов, как возраст, пол, вес и уровень физическая активность.
    • Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) : Это рекомендуемая доля ежедневного количества калорий человека, которая должна поступать из белков, жиров и углеводов.

    AMDR для белка

    AMDR для белка составляет 10–35%; Пассеррелло отмечает, что многие эксперты предлагают выбирать верхнюю часть этого диапазона.Все клетки и ткани человека содержат белок. Тело полагается на этот макроэлемент для роста, поддержания и восстановления. Белок также может способствовать снижению веса за счет снижения уровня «гормона голода» грелина. Кроме того, белок переваривается дольше, чем углеводы, что может помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

    AMDR для углеводов

    AMDR для углеводов составляет 45–65%. «Углеводы расщепляются на глюкозу, основной источник энергии для организма», — говорит Пассеррелло. (Конечно, ваша ситуация может немного отличаться, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, такой как кето.) Для наибольшей пользы для здоровья она рекомендует искать сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. По сравнению с источниками простых углеводов, такими как сладкие закуски, пища, содержащая сложные углеводы, переваривается медленнее, обеспечивая более стабильное выделение энергии. Кроме того, они часто содержат больше полезных для вас волокон и питательных веществ.

    AMDR для жира

    AMDR для жира составляет 20–35%. Пищевой жир — это питательное вещество, необходимое вашему организму для усвоения основных витаминов, в том числе A, D, E и K, а также антиоксидантов.Жир также помогает защитить органы и согреть тело. Этот макроэлемент придает блюдам текстуру и вкус, а также стимулирует выработку гормона холецистокинина, который помогает людям чувствовать себя сытыми. Просто имейте в виду, что некоторые жиры полезнее, чем другие. Ненасыщенные формы, содержащиеся в рыбе, оливковом масле, орехах и авокадо, — ваши друзья. С другой стороны, насыщенные и трансжиры, содержащиеся в красном мясе, сливочном масле и некоторых жареных продуктах, могут негативно повлиять на здоровье сердца при употреблении в больших количествах, поэтому вы можете подумать об ограничении их в своем рационе.

    Преимущества AMDR

    Хотя диапазоны макронутриентов не отражают всех аспектов здорового питания, они обеспечивают простые целевые показатели потребления углеводов, жиров и белков в количествах, которые в целом поддерживают хорошее здоровье. Это может облегчить планирование приема пищи для некоторых людей. Диета с таким распределением белков, жиров и углеводов может быть полезна для профилактики заболеваний, например, для защиты от метаболического синдрома, группы состояний, повышающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и инсульта.Пассарелло отмечает, что AMDR также могут помочь в управлении весом, делая приемы пищи более сытными, при условии, что вы не превышаете свою суточную потребность в калориях.

    Итог: важны ли AMDR?

    Большинству людей не нужно считать макросы или вычислять проценты при каждом приеме пищи, чтобы придерживаться здорового режима питания. Тем не менее, небольшое ноу-хау о AMDR для углеводов, жиров и белков может быть полезным для предоставления общих рекомендаций по планированию питания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.