Сколько взрослому человеку нужно калорий в день: «Сколько калорий в сутки нужно взрослому человеку?» — Яндекс.Кью

Содержание

Сколько ккал человеку нужно в день (взрослому, подростку, ребенку)

Необходимость в калориях может отличаться у мужчин и женщин. Большое влияние на неё оказывает активность и возраст человека. Существуют математические формулы, позволяющие рассчитать индивидуальные значения, в них учитываются:

  • рост в сантиметрах;
  • вес тела в килограммах;
  • возраст;
  • коэффициент активности.

В среднем женщина, в возрасте до 30 лет, за сутки должна получить 2000 ккал.

Это значение будет выше для представителей сильного пола,

Мужчинам необходимо около 2800 ккал в день для нормальной жизнедеятельности.

Больше всего энергии затрачивается организмом в подростковом возрасте. Это связано с активным ростом и высокой подвижностью детей в этом периоде.

С момента рождения малыш нуждается в 500 ккал, к 13 годам это значение уже достигает 2000.

Девочки-подростки расходуют в день около 2300 ккал, а мальчики 2500.

К 19 годам у юношей потребность в калориях может возрасти до 3000.

Количество калорий в день для того, чтобы похудеть

Если с едой будет поступать недостаточное количество калорий, то организм начнет расходовать внутренние запасы. В результате наступит желанное похудение.

Для достижения этого эффекта необходимо оценивать калорийность блюд, употребляемых за день. Питание следует сделать рациональным, чтобы организм получал все необходимые ему микроэлементы.

Также можно значительно увеличить суточный расход калорий. Достигается это при увеличении физической нагрузки.

Сколько ккал необходимо для набора массы

Желающим поправиться следует действовать по той же схеме, но поступление калорий должно превышать их расход. Совсем необязательно отказываться от занятий спортом и лежать целыми днями на диване.

Важно пересмотреть свое питание в сторону увеличения его энергетической ценности.

Сколько калорий нужно мужчине в день: примерная норма

Обменные процессы, происходящие в организме женщин и мужчин, значительно отличаются. В день взрослому человеку следует употреблять необходимое количество калорий. Энергозатраты зависят от пола, возраста, образа жизни человека.
Содержание:

Роль калорий в жизни человека

Основным поставщиком энергии являются пищевые продукты, без которых невозможна полноценная жизнедеятельность всех органов и систем организма. Под калориями принято понимать единицы энергии, образующиеся при усвоении определенного продукта. На упаковке продуктов калории обозначаются в виде джоулей или килокалорий. Полученная энергия необходима человеку для поддержания веса и активного времяпровождения.

 


После потребления пищи организм расходует ее, постепенно преобразовывая в питательные вещества. При неизрасходованных калориях они откладываются в виде жира на различных участках тела.

 

Человек должен питаться не менее 3 раз в сутки. Многие употребляют пищу без перебора, не учитывая количество калорий, полезных веществ и состав. От этих показателей зависит состояние здоровья человека.

В сутки человеку требуется определенное количество калорий. Суточное потребление можно с легкостью рассчитать.

Углеводы – это главный источник получения энергии для организма человека. При поступлении в организм недостаточного количества углеводов в качестве энергетических материалов используются белки и жиры.

 

Полученная энергия расходуется в состоянии покоя. Если человек находится в холодной среде, то организм производит тепло для поддержания оптимальной температуры тела. В теплое время года организму требуется меньше энергии.

 

Механическая энергия необходима для поддержания осанки, способности передвигаться и развития скелетных мышц.

Суточная норма калорий для мужчин

В отличие от женщин, мужчинам необходимо больше калорий. При активном образе жизни мужчинам необходимо употреблять большое количество белка. Этот питательный компонент служит для набора мышечной массы. У мужчины жир откладывается в основном на животе, поэтому им проще похудеть.

 


Учитывая параметры тела и образ жизни, высчитывается количество необходимых калорий в день.

 

Средняя суточная норма для мужчин потребления калорий  2500-2700 ккал, а для женщин – от 1800 до 2000 ккал. Это обусловлено в различии скорости обменных процессов в организме. Даже при употреблении большого количества пищи мужчины худеют быстрее, чем женщины. Такое количество калорий обусловлено также наличием мышечной массы у мужчин.

 

При малоподвижном образе жизни количество калорий для представителей сильного пола должно составлять от 2000 до 2400 ккал. Если деятельность связана с сидячей или офисной работой, то количество калорий должно равняться показателю, рассмотренному выше.  Оптимальное количество калорий при средней активности является 2400-2800 ккал. При занятиях любым видом спорта или различными физическими нагрузками количество потребляемых калорий мужчине необходимо увеличить до 3000 ккал.

Количество калорий для похудения

Главная особенность женского организма – продолжение рода. Поэтому женщины склонны к накоплению жира на бедрах и животе. При этом избавиться от него представительницам слабого пола довольно трудно. Для мужского организма в данном случае проще. Мужчинам для похудения следует ежедневно подсчитывать количество потребляемых калорий. Для этого следует знать, как правильно рассчитать калории для похудения.

 

Существуют различные методики подсчета суточной нормы калорий. Полученными данными оперировать не стоит, так как у каждого мужского организма свои индивидуальные потребности. Достаточно придерживаться полученного показателя.

 


Чтобы определить суточную норму калорий для похудения, можно воспользоваться формулой:
  • Мужчинам от 18 до 30 лет: (масса тела*0,063+2,9)*индекс физической активности*240.
  • Мужчинам от 31 до 60 лет: (масса тела*0,05+3,65)*индекс физической активности*240.
  • Мужчинам от 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*индекс физической активности*240.

Индекс физической активной при  малоподвижном образе жизни составляет 1,1, при средней активности − 1,3, при высокой – 1,5.

 

Чтобы сбросить лишний вес, мужчинам следует придерживаться полученных данных.

 

Количество калорий для похудения можно высчитать по-другому. После определения нормы калорий, которые необходимо потреблять в сутки, следует убрать 20%. Если суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то для похудения необходимо потреблять 1600 ккал.

 

Снизить вес удастся только при регулярных физических нагрузках. Мужчинам, которые хотят сбросить лишний вес, следует употреблять больше белковой пищи. Таким образом, жировые запасы будут расщепляться, а мышечная масса нарастать. Также следует учитывать тип потребляемых жиров. Животные жиры, содержащиеся в жареной пище, фаст-фудах, необходимо избегать. Их желательно заменить на растительные жиры, которые способствуют ускорению процесса расщепления жиров. 

 

 
Правильное и диетическое питание также включает употребление цельнозерновых продуктов. В их составе содержится большое количество медленных углеводов, которые надолго сохранят чувство сытости. В рационе должны присутствовать фрукты и овощи.

Суточная потребность в питательных веществах

Для поддержания биохимической функции организма, обеспечения его энергией необходимы питательные вещества. Кроме калорий, следует также учитывать баланс белков, жиров и углеводов.

 


Организму в большом количестве требуются углеводы, так как они являются основным энергетическим ресурсом. Суточная норма потребления калорий из углеводов должна быть не менее 45-65%. Углеводы являются не только источником энергии, но и необходимы для правильного функционирования почек, нервной системы, головного мозга. Существует 2 типа углеводов: простые и сложные. К простым углеводам относятся батончики, кондитерские изделия, варенье и др.   Сложными углеводами являются картофель, хлеб, рис, цельнозерновые продукты и др.

 

Белок является строительным материалом нашего организма. Из белка необходимо получать 10-35% калорий в сутки. Это жизненно важное вещество необходимо для сохранения мышечной массы, роста, поддержания иммунной системы, восстановления тканей. В большом количестве белок содержится в рыбных, мясных, молочных продуктах, орехах, некоторых мучных продуктах и овощах.

 

Жиры также необходимы организму человека для его нормальной жизнедеятельности. Прежде всего, жиры участвуют в процессе роста и развития организма, поддерживают клеточные мембраны и защищают внутренние органы. Большое содержание жиров в мясе, рыбе, птице, маслах, зерновых и молочных продуктах.

 

 

Суточное потребление калорий из жиров должно составлять 20-35%.  Если отказаться от употребления жиров, то организм утратит силы и не сможет поддерживать процессы, происходящие в нем. Легче всего усваиваются жиры растительного происхождения.

 

При соблюдении указанных норм потребления калорий и питательных веществ можно обеспечить организм энергией на длительное время.

Калорийность продуктов

Чтобы поддержать организм и здоровье в отличном состоянии, следует знать, какое количество калорий содержится в том или ном продукте. Также знание калорийности отдельных продуктов питания поможет следить за весом и подсчитывать съеденные калории.

 

Калорийность продуктов напрямую зависит от соотношения питательных веществ – жиров, белков и углеводов.

 

В вареных колбасах содержится около 300 ккал, в полукопченых – 400-500 ккал. В молочных продуктах (кефир, молоко, йогурт, ряженка, творог) содержится около 60-100 ккал. Большое количество калорий содержат сыры.

 

Калории в мясных продуктах:

  • Баранина – 200 ккал
  • Говядина – 190 ккал
  • Свинина – 400 ккал
  • Телятина – 90 ккал
  • В рыбе содержится около  90 — 200 ккал, в морепродуктах около 100 ккал.
    В мучных, кондитерских изделиях, сладостях количество калорий варьируется от 200 до 550 ккал.

При правильном питании предпочтение следует отдать овощам и фруктам. Количество калорий в них не превышает 100.

 

Среди хлебобулочных изделий наиболее калорийны бублики и сушки, менее калорийны пшеничный и ржаной хлеб.

 

Калорийной может быть не только еда, но и напитки. Самым калорийным напитком является горячий шоколад со сливками. Калорийность напиткам придает добавление различных сиропов, шоколада, сливок, меда и др. Среди алкогольных напитков наиболее калорийными являются водка и коньяк.

 

Зная калорийность продуктов, можно скорректировать свой вес и поддерживать его на необходимом уровне.

При просмотре видео Вы узнаете как рассчитать количество калорий.


Важно следить за соотношением продуктов в своем рационе. Пища, отличающаяся высокой калорийностью, способствует не только набору веса, но может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Сколько часов нужно двигаться, чтобы сжечь калории после новогоднего ужина?

Оливье, селедка под шубой, бутерброды с икрой, мандарины… Совсем скоро все это окажется на праздничном столе практически в каждом российском доме. Как устоять перед ними?! Если вы хотите вкусно поесть в новогоднюю ночь, но при этом беспокоитесь о фигуре, то этот материал для вас.

По оценкам Британской диетической ассоциации, только в один рождественский день (а в нашем случае, в Новый Год) люди могут потреблять около 6000 калорий, причем большая часть из них приходится на праздничный ужин. Однако многие люди начинают активно переедать не только вечером 31 декабря, но и за несколько недель до торжества, когда, например, посещают новогодние корпоративы на работе. Поэтому неудивительно, что в среднем взрослый человек набирает около 0,5-1 дополнительных килограммов во время праздничных дней.

К счастью, исследования показывают, что информирование о том, сколько минут физической активности потребуется, чтобы сжечь калории, помогает людям меньше есть и предотвращать набор веса после плотных приемов пищи.

Итак, сколько нужно двигаться, чтобы сжечь калории после новогоднего ужина
Чтобы взрослому человеку весом около 84 кг сжечь калории после не слишком обильного новогоднего ужина, потребуется примерно 12 часов интенсивной ходьбы (со скоростью около 6,5 км/час). Это эквивалентно 80-километровой прогулке. Или же, если вам больше нравится бегать, то бег трусцой в течение 5-6 часов тоже поможет сжечь лишние калории.

Конечно, это все обобщенные значения. И настоящее количество калорий, которые придется сжигать, будет зависеть от блюд, которые будут стоять на вашем новогоднем столе. Например, если вы откажетесь от закусок перед ужином, съедите кусочек торта на десерт и запьете его парой бокалов вина, то калорийность вашего ужина может ограничиться примерно двумя тысячами калорий. Чтобы их сжечь, нужно будет ходить пешком часов шесть.

Также количество физической активности, которое вам потребуется после ужина, также будет зависеть от многих факторов, в том числе от вашего возраста, пола и веса.

А чтобы вы сами смогли подсчитать, как долго придется выполнять физические упражнения, мы подготовили для вас таблицу с калорийностью некоторых новогодних блюд и напитков и временем сжигания калорий.

Минимальное количество калорий в день. Cколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Рацион для худеющих

Знать, сколько калорий человек должен потреблять в сутки, необходимо для похудения, набора массы или поддержания веса в норме. Но как это вычислить? Легко! Берите калькулятор и используйте формулу Харриса-Бенедикта, которая подскажет, сколько в рационе должно быть килокалорий в суточном рационе питания.

Формула Харриса-Бенедикта используется для определения вашего базового метаболического индекса (БМИ), который по-другому описывается как расход энергии в состоянии покоя. Базовый метаболический индекс зависит от вашего пола, возраста и размера тела, вычислив его вы узнаете, какой минимум ккал вы сжигаете просто будучи живым и бодрствуя.

Разумеется, как только вы встаёте с постели и начинаете повседневные дела, минимальная цифра возрастает. Вы можете вычислить активный метаболический индекс (АМИ), умножив БМИ на коэффициент, соответствующий уровню вашей физической активности. Он варьируется от 1.2, если вы ведёте сидячий образ жизни, до 1.9, если вы суперактивны.

Вот как это работает:

Женщины: BMR = 65,5 + (9,657 x вес в кг) + (1,88 x рост в см) — (4.7 x лет)

Мужчины: BMR = 66 + (13,83 x вес в кг) + (5,08 x рост в см) — (6.8 x лет)

Вычислите ваш активный метаболический индекс начав с умножения вашего базового метаболического индекса на текущий уровень физической активности. По нему может быть вычислена норма, которую положено съедать конкретному взрослому человеку в день.

Если ваш образ жизни:

  • Сидячий (мало или совсем без подвижности): ваш АМИ = БМИ х 1,2
  • Малоподвижный (немного движения/работа 1-3 дня в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,375
  • Умеренно активный (средняя подвижность/работа 3-5 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,55
  • Очень активный (тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,725
  • Суперактивный (очень тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,9

Ваш АМИ отражает количество калорий, которое вам можно употреблять ежедневно, чтобы оставаться в текущем весе. Если вы хотите похудеть, нужно увеличить уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, т.е. требуется меньше есть, в чем поможет таблица калорийности.

Как мне использовать эту информацию?

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не идеальна. Согласно Академии питания и диеты, исследования показывают, что формула выдаёт результат, точный на 90 процентов в 60 процентах случаев.

Это значит, что в 40 процентах случаев она вводит в заблуждение, что довольно удручающе. Хуже того, если формула ошибается, она показывает большую дневную калорийность пищи, чем было необходимо субъектам исследований, так что они сжигали меньше, чем думали.

Проблема точности формулы может быть связана с физическими или генетическими факторами, а ещё многие люди сильно переоценивают уровень своей физической активности, что сказывается и на подсчёте калорий.

Так зачем же использовать формулу, которая не всегда точна?

Ну, хотя бы потому, что надо с чего-то начинать. Вычислите вашу суточную потребность в калориях, которую рекомендовано потреблять, и если вы не худеете или не набираете вес, работайте с этим числом (в большую или меньшую сторону). Но, пожалуйста, не ешьте меньше 1200 калорий в день без надзора квалифицированного врача. С изменением веса вам также нужно будет пересчитать дефицит калорий.

Онлайн-калькуляторы калорий

Не так уж сложно включить калькулятор на телефоне и посчитать всё это вручную, но куда легче использовать онлайн-сервис. В ближайшее время мы добавим удобный калькулятор калорий на сайт.

Онлайн-калькуляторы просты в использовании и станут хорошей отправной точкой для всех, кто хочет навести порядок в потреблении калорий. Также, чтобы контролировать их поступление в организм и выяснять, сколько вы сжигаете с помощью упражнений, следите за информацией на упаковке продуктов, которые едите.

Заключение

Хотя найти онлайн-калькуляторы и планировщики диет, которые помогают выяснить, сколько вам нужно потреблять калорий каждый день, не так уж сложно, всегда хорошо знать, как именно вычисляется эта информация. И вы можете увидеть, как именно уменьшение потребления калорий или сжигание их посредством физической активности поможет вам похудеть.

Существует множество вещей, от которых человечество с легкостью может отказаться. Но есть то, что необходимо для выживания и продолжения рода — это еда и вода. И если водный баланс нужно поддерживать определенным количеством литров жидкости ежедневно, то с едой все гораздо сложнее.

Правильное питание является источником спортивной формы и хорошего самочувствия. Верный расчет нормы калорий в день позволит держать себя в хорошем тонусе, забыв про недомогания.

Любая деятельность требует определенного количества энергетических затрат. Без них физические и умственные способности не проявляют себя в полной мере. Питание, дающее большое количество энергии, увеличивает жировую массу. Напротив, при низкокалорийном рационе, начинается постепенная потеря веса.

Вся сложность заключается в поиске золотой середины. Худеть или набирать мышечную массу следует, в первую очередь, руководствуясь правильным питанием, а число калорий необходимо подобрать максимально точно.

Существует заключение специалистов о том, сколько калорий нужно потреблять в день. Для сильного пола — около 2500 кал., для слабого — 2000 кал. Эти цифры приблизительные.

Существует множество факторов, влияющих на эти значения:

  • образ жизни;
  • трудовая деятельность;
  • распорядок дня;
  • время приема пищи;
  • возраст;
  • количество физических нагрузок.

Нельзя ставить на один уровень, к примеру, менеджера в офисе и рабочего на строительстве жилого дома.

Вместе с тем, возможно, вывезти некоторые аксиомы:

  • чем старше человек, тем меньше требуется ему энергии;
  • мужчине нужно больше энергии, чем женщине;
  • беременные и молодые мамы формируют запас на себя и малыша;
  • при тяжелых физических нагрузках рацион необходимо увеличить вдвое.

Влияние качества потребляемых калорий

Еда должна состоять из равномерного количества жиров, белков и углеводов. В процентном соотношении 30, 50 и 20. Не соблюдая эти пропорции, в организме остается лишний жир.

А при излишнем употреблении углеводов с уменьшением значения белков вы сразу почувствуете недостаток сил, вялость, снижение иммунитета. Теряя одно — приобретаете другое.

Расчет ежедневного калорийного рациона

Если исходить из того, что ежечасно сжигается 1 калория на 1 кг веса, то дальнейший расчет покажет, какую необходимо получить энергию при весе 75 кг в количестве 1800 кал.

Данного значения хватит лишь для нормального рабочего состояния. Если добавить сюда переваривание пищи, физические и умственные нагрузки — цифра сразу увеличится.

В настоящее время приблизительный расчет выглядит следующим образом: в среднем на 1 кг массы тела необходимо израсходовать 24 калорий за 1 час. Подсчет нормы калорий в день для женщин выполнить сложнее, в связи с особой физиологией организма.

Слабый пол, по статистике, вес набирает быстрее. А в случае ожидания или рождения ребенка — вес растет не по дням, а по часам.

Важную роль здесь занимает образ жизни. При низкой подвижности женщинам среднего возраста хватит 1800 в сутки, при средней — 2000, при высокой — 2200.

При похудении из выведенного вами значения отнимите 500 единиц. Данная схема позволит вам терять вес по 0,5 кг еженедельно. Главное не увлечься сгонкой массы. Уменьшать калории ниже 1200 ед. нежелательно.

Норма калорий для мужчин существенно отличается по сравнению с женскими показателями. Мужчине необходим белок. А чтобы его получить, запасы энергии придется увеличивать.

При малоподвижном образе жизни мужчинам среднего возраста требуется 2200 кал., при средней подвижности — 2500 кал., при высокой — 3000 кал.

Ежедневная калорийность с целью похудения

Для того чтобы выяснить, сколько нужно потреблять калорий, чтобы похудеть, следует произвести расчет ежедневно потраченной энергии. После того, как вы рассчитали вашу суточную норму, из данного значения смело вычитайте 20%, но, напомним, эта цифра, не должна быть меньше 1200 ед.

Это и будет ваша норма калорий для похудения. Стремитесь придерживаться полученного результата и вскоре сами почувствуете перемены.

Правильный рацион питания детей

Если взрослый мужской и женский организмы изучены в полной мере, вопрос правильного питания детей из года в год остается на поверхности. Каждый ребенок индивидуален.

Качество пищи имеет первостепенную роль. В зависимости от возраста ребенку требуется 800 калорий в 1 год, 1500 в 3 года, 2000 в 6 лет, 2900 в 13 лет.

Держать себя в хорошей форме на протяжении всей жизни — непростая задача. Её решение зависит только от вас.

По вопросам правильного питания, очищения организма, подбора верной диеты вы всегда можете обратиться к нам. Мы, в своем случае, всегда готовы прийти к вам на помощь.

Фото примеры расчетов оптимальный нормы калорий в день

Для ежедневной активной жизнедеятельности человека необходимо строго придерживаться потребления определенного количества калорий в сутки. Ведь каждое совершенное действие требует энергетических затрат. Чем более интенсивные нагрузки получает организм, тем больше калорий ему потребуется. Потребление калорий в сутки для каждого человека индивидуально, оно определяется такими факторами: пол и возраст, уровень активности в течение дня и образ жизни.

Считается, что количество калорий, потребляемых организмом мужчины, на порядок выше женской суточной нормы, а с точки зрения возрастного фактора, то молодому организму необходимо намного больше калорий, которые расходуются на развитие и рост, нежели пожилому. Чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше калорий ему потребуется. Расчет суточных калорий производится индивидуально и для каждого норма калорий своя, однако при этом существуют определенные закономерности. Рассмотрим среднее потребление калорий в сутки мужчиной и женщиной и их отличия.

Сколько калорий в сутки необходимо мужчинам?

Диетологи совместно с экспертами правильного питания пришли к выводу, что количество калорий, необходимые для жизнедеятельности мужчины, зависит от уровня его активности. Рассмотрим примерную суточную норму калорий в зависимости от образа жизни и возраста.

При сидячем образе жизни мужчин в возрасте 19-30 лет количество необходимых калорий в сутки составляет около 2400 ккал, для мужчин в возрасте 31-50 лет потребуется 2200 ккал, а для тех, кому 51 и более будет необходимо всего 2000 ккал. Что касается умеренного образа жизни, то для мужчин упомянутых возрастных категорий потребуется 2600-2800, 2400-2600 и 2200-2400 ккал соответственно. Потребление калорий в сутки для мужчин, которые ведут активный образ жизни, составит намного больше: 3000 ккал для тех, кому 19-30 лет; 2800-3000 ккал для мужчин возрастного промежутка 31-50 лет и 2800-2400 ккал для тех, кому 51 и старше.

Таким образом, мы видим, что количество калорий, необходимых мужчинам для полноценной жизнедеятельности, зависит от их индивидуальных потребностей, особенно если необходимо скорректировать свой вес или же поддерживать его на прежнем уровне. Для того чтобы точно определить сколько калорий потребуется организму, необходимо произвести точный расчет суточных калорий, учитывая все параметры: вес, рост, уровень нагрузки и желаемый вес, который бы вы хотели иметь в результате. С помощью такого подсчета можно составить примерное меню, зная калорийность всех блюд и продуктов в своем рационе. С мужчинами разобрались, а теперь поговорим о женщинах.

Что касается женщин, то здесь наблюдается примерно такая же картина. Однако, женщины, как правило, более щепетильно и ответственно подходят к своему внешнему виду, больше заботятся о фигуре, поэтому они привыкли считать каждую съеденную калорию. Как раз для таких случаев производится точный расчет суточных калорий с учетом всех выше приведенных параметров. Для тех, кто не любит подсчетов, кому не настолько принципиально знать о точном количестве калорий, необходимых в течение дня, мы приведем усредненные данные, в зависимости от образа жизни и возраста женщины.

Если вести сидячий образ жизни, то для 19-25 летней девушки в сутки потребуется около 2000 ккал; количество калорий для 26-50 летней женщины составит при этом около 1800 ккал, а для тех, кому за 51 достаточно будет около 1600 ккал. При умеренном образе жизни для женщин данных возрастных категорий количество потребляемых калорий в сутки составит 2200, 2000 и 1800 ккал соответственно. А если женщина ведет активный образ жизни, то калорий потребуется еще больше, а именно: 2400, 2200 и 2000 ккал.

Очень важно, чтоб при расчете суточных калорий вы учитывали не только индивидуальные параметры, но и желаемые показатели. Следует отметить, что если вы хотите похудеть, то вам необходимо употреблять меньше калорий и сократить дневную норму калорий ровно до того количества, которое вам необходимо для достижения результата. Если же вам необходимо набрать вес, то в рацион необходимо включить дополнительные продукты и ингредиенты, которые позволят это сделать, добавив к суточной норме определенное количество калорий. Для поддержания веса на прежнем уровне можно пользоваться приведенными выше стандартными показателями, либо теми, которые вы индивидуально для себя просчитаете.

Как рассчитать, сколько калорий в сутки нам необходимо?

В современном мире для того, чтобы узнать индивидуальную потребность в калориях, достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором суточного потребления калорий, задав все необходимые параметры. Однако если такового у вас нет, вы можете сами с легкостью это сделать. Произведем расчет по формуле Харриса-Бенедикта, названной в честь ее создателя.

Данная формула была составлена еще в 1919 году, а сейчас ее широко применяют для определения величины основного обмена человека (ВООЧ), на осуществление которого и расходуются калории. Другими словами она показывает базовое потребление калорий в сутки, которые необходимы организму для осуществления всех жизненно важных функций.

Для женщин ВООЧ рассчитывается следующим образом:

ВООЧ = 655,1+9,6*вес (кг)+1,85*рост (см)–4,68*возраст (лет)

Калории — слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

Минимальное количество калорий в сутки

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

Как определить, сколько калорий нужно в день

Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

Для женщин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) — 4,92 x возраст — 161

Для мужчин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост — 4,92 x возраст (лет) + 5

Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.

Этот коэффициент равен:

  • При малоподвижном образе жизни 1,2
  • При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
  • Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
  • Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
  • Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9

Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.

Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать . Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.

Средние значения калорийности суточного рациона

Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.

На что тратятся калории

Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.

Хотите похудеть, но не знаете сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе? Узнайте сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья!

Вопрос калорийности пищи один из самых главных при планировании рациона. От правильного его решения напрямую зависит, будет ли эффективным похудение и избавление от лишних килограммов. Калориями называют единицы, в которых измеряют энергетическую ценность пищи. Они учитывают не только общую пищевую ценность блюд, но и показатели содержания в них углеводов, жиров, белков. Благодаря калориям, процессы жизнедеятельности организма получают необходимую энергию. Они нужны для нормальной умственной и физической работы человека.

Существует такое понятие, как минимальная потребность в калориях в стуки. Цифры могут разниться, так как потребность в энергии для нормальной жизнедеятельности у всех разная. Значение имеет площадь поверхности тела, возраст, такие параметры, как вес и рост, уровень физической активности и пр.

Борьба с лишним весом, основанная на снижении калорийности рациона, основана на принципе: похудеть можно, если расход калорий в сутки будет большим, чем их потребление. В итоге начинают работать механизмы, ответственные за расход жировых запасов тела .

Рассчитать норму калорий, которую должен содержать ваш суточный рацион, может помочь диетолог. Но гораздо легче и быстрее обратиться к онлайн-калькулятору, который выдаст результат, что позволит сформировать систему питания, направленную на избавление от лишних килограммов. Вам достаточно ввести в поля несколько параметров (возраст, пол, показатели роста и веса, данные о физической активности) и по разным формулам вычислить результат.

Выбор меню и диеты зависит от того, что вы хотите получить в итоге. Вес можно сбрасывать быстро или постепенно, кроме того, иногда целью является сохранение имеющегося веса на одном уровне .

Какой режим похудения вы выберете?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Это довольно жесткий метод, помогающий стремительно худеть при соблюдении всех требований. Рекомендуется только здоровым людям, в идеале – после консультации с врачом. Есть два варианта такой диеты.

Первый вариант – допускается введение в рацион любых блюд, сладких, жареных, жирных, но в сильно ограниченном количестве, так, чтобы общая калорийность в день не превышала показатель 1000.

Второй вариант – нужно употреблять конкретное количество определенных продуктов в день в любой последовательности и комбинациях. Среди них:

  • Свежие фрукты – не более 300 гр.
  • Овощи (в любом виде – свежем или отварном) – до 400 гр.
  • Нежирные виды мяса – до 160 гр.
  • Молоко (нежирное) – до полулитра.
  • Ржаной хлеб – 40 гр.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Творог или сыр – 30 гр. или 15 гр. соответственно.
  • Сливоч. масло – 15 гр.

Оптимальным и более простым в плане подсчета калорий является второй вариант. Рассмотрим его меню.

Отзывы о таком режиме питания различны. Преимущества заключаются в возможности быстро сбросить вес – до 10 кг. Но рацион получается ограниченным – и по объему пищи, и по энергетической ценности. Поэтому возможны негативные для здоровья последствия. Рекомендуется соблюдение такого режима питания на срок до 3 недель .

Такая система питания не навредит здоровью и позволит стабильно сбрасывать вес. Вот примерное меню, вы можете выбрать продукты из списка, примерно высчитывая суточную норму калорий в пределах 1200.

100 килокалорий 200 килокалорий 300 килокалорий
  • Бульон с яйцом.
  • Тарелка овощного супа.
  • Тушеные овощи (без использования жира).
  • Сырник (без сахара).
  • Отвар. картошка – 1 шт.
  • Овсян. хлопья – 2 ст.л.
  • Апельс. сок – 1 ст.
  • Вар. яйцо.
  • Тв. сыр – 50 гр.
  • Банан.
  • Яблоко (можно запечь с 1 ч.л. меда).
  • Виноград – 20 шт.
  • Миндаль – 15 гр.
  • Мороженое – 80 гр.
  • Сметана — 5 ст.л.
  • «Докторская» колбаса – 100 гр. или одна сосиска.
  • Яичница (2 яйца).
  • Кусочек хлеба.
  • Творог – жирность не более 1,8 – 100 гр. Можно добавить немного меда.
  • Овощной суп с макаронами – 200 гр.
  • Кабачковая икра – 10 гр.
  • Винегрет – 200 гр.
  • Макароны – 100 гр.
  • Каша или картофельное пюре – 200 гр.
  • Котлеты – 2 шт. (небольшие).
  • Блин с творогом – 2 шт.
  • Голубцы – 2 шт.
  • Творог – 200 гр. + ягоды.
  • Сардельки – 2 шт. Можно дополнить огурцами или помидорами (2 шт.).

Попробуйте сформировать меню на день, и вы поймете, что 1200 калорий – это не так уж и мало .

Такой рацион нужно обязательно совмещать с тренировками. Только так получится добиться результатов. А также соблюдайте такие советы:

  • Всегда завтракайте . Это насытит вас энергией. Калорийность – около 30% всего суточного рациона. Оптимальный вариант – каша. К ней можно добавлять кофе, молоко, чай, мясо, вареное яйцо, сухофрукты, сыр, творог, орешки, фрукты.
  • Всегда обедайте – это 40% калорий рациона. Допускаются супы, рыба или мясо с овощами, каши, салаты (овощные), бобовые и макароны.
  • Всегда ужинайте – главное за 4 часа до отхода ко сну. Оптимальный выбор – овощи и мясо или рыба. Преобладать должен белок. Доля калорийности – 20%.
  • Допускается легкий перекус между приемами пищи – 10% калорий. В первой половине дня им может стать мед, орехи, ягоды, фрукты, чай с крекером. Во второй – молочные продукты или овощи.
  • Соблюдайте питьевой режим . В идеале – 2 л в сутки.
  • Берите с собой еду на работу . В супермаркете сложнее выбрать что-то низкокалорийное.
  • Утоляйте голод за несколько часов до сна , но если это очень сложно, можно съесть зеленое яблоко, морковь, выпить стакан кефира.
  • Никогда не переедайте – это основная причина набора веса .

Пробуем составить рацион

Прием пищи Рекомендации
Завтрак За полчаса до него – 1 ст. воды.

Калорийность – 425 ккал.

Меню: овсянка, сваренная на молоке, 1 тост (допускается небольшое количество сливочного масла), натуральный кофе.

После – через час – 1 ст. воды.

Перекус Примерно через час-полтора после завтрака.

Калорийность – 170 ккал.

Меню: Чай либо сухофрукты или орехи. Можно сделать творог с 1 бананом.

Через полчаса – 1 ст. воды.

После – 1 ст. воды.

Обед Калорийность – 500 ккал.

Меню: каша, сваренная на воде + кусочек рыбы или мяса. Овощной салат или тушеные овощи (заправить сметаной или маслом). Можно чай и кусочек хлеба.

3 голоса

Тематические материалы:

Обновлено: 29.04.2019

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Сколько калорий должен потреблять взрослый мужчина в день?

Мужчины должны потреблять от 2000 до 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Изображение предоставлено: Борис С.В./Момент/GettyImages

Минимальное количество калорий для мужчины зависит от нескольких факторов, таких как возраст, рост, вес и уровень физической активности. В зависимости от образа жизни мужчине может потребоваться значительно больше, чем минимум, чтобы удовлетворить потребности своего тела. Health.gov рекомендует ежедневно потреблять от 2000 до 3000 калорий для поддержания веса.

Совет

Для поддержания веса мужчине рекомендуется потреблять от 2000 до 3000 калорий в день.

Факторы, влияющие на потребность в калориях

По данным клиники Майо, калории — это энергия пищи. Человеческое тело постоянно нуждается в энергии и нуждается в калориях, содержащихся в пище, чтобы продолжать функционировать. Углеводы, жиры и белки содержат калории и являются основным источником энергии вашего тела.

Из какого бы источника ни поступали калории, съеденные вами калории либо преобразуются в физическую энергию, либо откладываются в виде жира. Число, используемое для энергии по сравнению с числом для жира, зависит от веса, роста и уровня физической активности, а это означает, что у всех мужчин разные потребности в калориях.

Подробнее: Нужно ли считать углеводы или калории, чтобы похудеть?

Минимум калорий для мужчины

На веб-сайте клиники Майо указано, что для того, чтобы набирать фунт в день, мужчина должен потреблять не менее 3500 калорий в день. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес, а если сжигаете больше калорий, чем едите, вы теряете вес.Если вы сократите суточное потребление калорий примерно на 500–1000 калорий (при условии, что вы едите количество, необходимое для поддержания веса), вы похудеете.

Минимальное количество калорий для мужчины составляет 2000 калорий, хотя, в зависимости от таких факторов, как уровень активности, рост и текущий вес, это число может быть меньше или больше для человека. По данным Health.gov, с возрастом у мужчин потребность в калориях немного снижается. Если мужчина ест намного ниже рекомендуемого минимума калорий для мужчины, это может быть небезопасно для его здоровья.

Помните об источниках калорий

Не все калории одинаковы. Они поступают из трех основных источников: углеводов, жиров и белков, и человеку для поддержания здорового образа жизни требуются разные калории из каждого из этих источников. Чтобы правильно сбалансировать потребление калорий между этими тремя источниками, каждая из этих категорий должна варьироваться в определенном процентном соотношении.

По данным Kaiser Permanente, от 50 до 60 процентов ваших общих ежедневных калорий должны поступать из углеводов.От 12 до 20 процентов ваших общих ежедневных калорий должны поступать из белка. Наконец, около 30 процентов от общего количества ежедневных калорий должны поступать из жиров. Сложные углеводы, которые действуют медленнее, предпочтительнее простых углеводов, которые действуют быстро. В отличие от углеводов и белков, которые содержат 4 калории на грамм, у жиров их более чем в два раза, по 9 калорий на грамм.

Подробнее: Как естественным образом набрать вес для мужчин

Используйте счетчик калорий

Использование счетчика калорий позволяет легко отслеживать потребление калорий за один прием пищи.Издательство Harvard Health Publishing предлагает следующую формулу для определения калорий, необходимых для поддержания веса: Ваш вес в фунтах (фунтах) X 15 = ежедневное количество калорий, необходимых для поддержания веса

Чтобы более точно рассчитать ежедневное потребление калорий с учетом возраста, роста и уровня активности, используйте калькулятор калорий в день Совета по контролю за калориями. После ввода вашей информации инструмент сайта предоставляет ваш ИМТ, а также количество калорий, необходимых для поддержания или потери веса.Как правило, мужчина должен потреблять на 500–1000 калорий меньше, чем ему необходимо для поддержания своего веса, чтобы похудеть. Теоретически такое снижение калорийности может привести к потере от 1 до 2 фунтов в неделю.

Сколько калорий нужно пожилым людям? [Обновлено 18.10.] | Взвешивание для здоровья

Знаете ли вы, сколько калорий вам нужно в день? Ответ варьируется. Однако, если вы хотите поддерживать здоровый вес, важно следить за потреблением калорий. Вы должны иметь целевой диапазон для калорий, которые вам нужны в день.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев от 2015 года, взрослые в возрасте 60 лет и старше должны корректировать потребление калорий в соответствии с уровнем своей активности.

Если вы не ведете активный образ жизни: Стремитесь потреблять не менее 1600 калорий в день. Считайте себя неактивным, если вы намеренно не занимаетесь спортом или, по крайней мере, не занимаетесь ходьбой в умеренном или быстром темпе каждый день.

Если вы умеренно активны: старайтесь съедать около 1800 калорий в день. Умеренная активность определяется как ходьба между 1.5 и 3 мили в день в темпе от 3 до 4 миль в час, в дополнение к вашей обычной жизни, в соответствии с рекомендациями.

Если вы ведете активный образ жизни: съедайте около 2000 калорий в день. Вы активны, если проходите более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час в дополнение к своим обычным занятиям в соответствии с рекомендациями. Если вы тренируетесь три дня в неделю или больше, вы, скорее всего, относитесь к этой категории.

Возможно, вы заметили, что в молодые годы вас поощряли есть немного больше.Это потому, что с возрастом люди становятся менее активными. В результате некоторые процессы в организме, такие как обмен веществ, замедляются, объясняет Джессика Кординг, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка.

Пожилые люди также чаще теряют мышечную массу, что снижает количество калорий, необходимых вашему организму. Для поддержания мышц требуется много калорий, говорит Соня Анджелоне, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. Это одна из причин, почему силовые тренировки настоятельно рекомендуются пожилым людям.

Если вы пробовали правильно питаться и заниматься спортом, но остались недовольны достигнутыми результатами, не сдавайтесь! Свяжитесь с нами сегодня, чтобы запланировать свою первую бесплатную консультацию, и вы получите свою собственную личную программу похудения, адаптированную специально к вашим потребностям и образу жизни. Наш медицинский персонал будет сопровождать вас на каждом шагу, который вам нужно сделать, и мы будем вашей командой поддержки на всю жизнь!

Свяжитесь с нами онлайн здесь или позвоните нам по телефону (205) 994-2393, чтобы начать работу.

Вы также можете посетить страницу «Программы», чтобы узнать больше о нашем индивидуальном подходе к управлению снижением веса.

Последнее обновление 30.10.18

Лучшее ежедневное потребление калорий для пожилых людей | Живите здоровой

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 12 мая 2018 г.

Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что в период с 2007 по 2010 год более одной трети пожилых людей в возрасте 65 лет и старше страдали ожирением. Потребность пожилого человека в калориях для здорового управления весом сильно зависит от его текущей массы тела и уровня физической активности.Пожилым людям обычно не нужно потреблять столько же калорий, сколько молодым людям.

Женщины

Женщинам после 50 лет требуется меньше калорий для поддержания здорового веса тела. Диетические рекомендации для американцев 2015 года предполагают, что женщинам старше 50 лет необходимо 1600 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни, 1800 калорий в день, если они умеренно активны, и от 2000 до 2200 калорий в день, если они регулярно участвуют в физической активности, эквивалентной ежедневной ходьбе на расстояние более 3 миль. со скоростью от 3 до 4 миль в час.Это в дополнение к физической активности, связанной с повседневной жизнью.

Мужчины

Пожилым мужчинам часто требуется больше калорий, чем пожилым женщинам, потому что они обычно имеют более крупные размеры тела и большую мышечную массу. Согласно рекомендациям по питанию для американцев 2010 года, пожилым мужчинам старше 50 лет часто требуется от 2000 до 2200 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни. Мужчины, которые умеренно активны, что означает, что в дополнение к обычной ежедневной активности они участвуют в физической активности, эквивалентной ходьбе 1. От 5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час требуют от 2200 до 2400 калорий в день. Мужчинам, ведущим активный образ жизни, необходимо от 2400 до 2800 калорий в день.

Калории на фунт

Пожилые люди могут использовать свою массу тела, чтобы определить свою индивидуальную потребность в калориях для поддержания веса. Гарвардская медицинская школа предполагает, что взрослым требуется около 13 калорий на каждый фунт массы тела, если они ведут малоподвижный образ жизни, 16 калорий на фунт массы тела, если они умеренно активны, и около 18 калорий на каждый фунт массы тела, если они ведут активный образ жизни.Например, умеренно активной пожилой женщине весом 115 фунтов потребуется около 1840 калорий в день, в то время как умеренно активному пожилому мужчине весом 160 фунтов требуется около 2560 калорий в день для поддержания своего веса.

Потеря веса

Пожилые люди с избыточным весом и ожирением, стремящиеся похудеть, должны сократить свое текущее потребление калорий на 500–1000 калорий в день, предлагают Центры по контролю и профилактике заболеваний. Один фунт равен 3500 калориям. Сброс от одного до двух фунтов в неделю безопасен, но эффективен для долгосрочного успеха, отмечает CDC.Вашингтонский университет сообщает, что взрослым с избыточным весом и ожирением ежедневно требуется 10 калорий на каждый фунт желаемой массы тела, чтобы достичь желаемого веса. Например, пожилая женщина, желающая набрать 140 фунтов, должна потреблять 1400 калорий в день, в то время как пожилым женщинам с целевым весом 120 фунтов требуется около 1200 калорий в день.

Сколько калорий вы должны потреблять, в зависимости от вашего точного возраста | The Independent

Когда речь идет о том, чтобы оставаться в форме и поддерживать здоровый вес, советы могут противоречить сказкам и мифам старых бабушек, что способствует размытию запутанной информации.Тем не менее, один из общепринятых принципов в отношении калорий заключается в том, что женщины должны потреблять 2000 калорий в день, в то время как мужчины должны потреблять около 2500 калорий.

Исследования показали, что, хотя эти цифры в среднем точны, возраст человека может значительно повлиять на потребление калорий, даже если он этого не осознает.

Статистик Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Натан Яу проанализировал данные Министерства здравоохранения и социальных служб США, чтобы выяснить, как именно ваш возраст влияет на то, сколько калорий вы можете потреблять для поддержания здорового веса.

Яу учитывал, ведет ли человек активный, умеренный или малоподвижный образ жизни, прежде чем сопоставить цифры с возрастом, чтобы получить наиболее точные результаты.

Шесть рецептов полезного завтрака, которые стоит попробовать

Показать все 6

1/6Шесть рецептов полезного завтрака, которые стоит попробовать

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Вам понадобится: 1 луковица, 1 красный перец, 1 стебель сельдерея, 1 чашка грибов, от 4 до 6 яиц, 1 перец чили хабанеро (по желанию), 1 столовая ложка масла, 25 г тертого -жирный сыр, 150 мл обезжиренного молока, 50 г грудки индейки.Добавьте немного шпината для дополнительного усиления.

Метод:

1) Приготовьте грудку индейки, чтобы потом ее можно было добавить в смесь. Лучше всего обжарить его, а затем нарезать, так как это полезнее, чем жарка на мелкой терке. 2) Тем временем разогрейте масло и добавьте в сковороду лук, перец, перец чили, грибы и сельдерей. Готовьте их около пяти минут, пока ваши овощи не станут мягкими. 3) Взбейте яйца и молоко в отдельной миске, приправив солью и перцем. 4) Добавьте яичную смесь, овощи, вареную индейку и сыр в форму для запекания с высокими бортами или форму и готовьте в духовке около 15 минут при температуре 170°С.

DW Fitness Clubs

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Будьте осторожны, покупая кашу, так как некоторые бренды содержат много сахара. Каша — хороший вариант завтрака, так как она известна тем, что медленно высвобождает энергию, а это значит, что вы можете приступить к обеду, не страдая от затишья. Отличный источник клетчатки, калия и витаминов, бананы всегда будут хорошим дополнением к утренней овсянке.

DW Fitness Clubs

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Ингредиенты: 2 полных яйца, 3 яичных белка, спаржа, перец, 50 г копченого лосося

Метод

1) Отварите спаржу в воде около пяти минут. 2) Тем временем смешайте яйца и яичные белки в кувшине и добавьте немного обезжиренного молока. Нарежьте несколько перцев и бросьте их туда же. 3) Как только ваша спаржа будет приготовлена, слейте ее и нарежьте на более мелкие кусочки. Добавьте их в яичную смесь. 4) Взбейте смесь и приправьте солью и перцем. 5) Вылейте смесь на горячую сковороду с небольшим кусочком сливочного масла или чайной ложкой качественного оливкового масла. 6) Готовьте омлет от 90 секунд до двух минут. 7) Как только дно будет готово, снимите сковороду с плиты и поставьте под гриль еще на 30 секунд или минуту, чтобы поджарить верх.8) Подавайте с копченым лососем.

DW Fitness

Шесть рецептов полезного завтрака, которые стоит попробовать

Греческий йогурт обладает огромными питательными свойствами. Независимо от того, какую позицию вы занимаете в дебатах о суперпродуктах, репутация греческого йогурта говорит сама за себя. Хороший источник калия, белка, кальция и необходимых витаминов, эта пища является идеальной основой для здорового завтрака, особенно если вы пытаетесь похудеть.

DW Fitness

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Яйца по-флорентийски — это не только вкусный завтрак, но и богатая питательная ценность, особенно если добавить в уравнение немного шпината.

DW Fitness

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Так быстро и легко приготовить, но так эффективно. Тосты из цельнозерновой муки могут быть хорошим выбором для завтрака, если вы разумно подходите к начинке. Арахисовое масло идеально. Арахисовое масло — хороший источник «полезных жиров», а также белков и витамина Е среди других питательных веществ. Обильное употребление арахисового масла может зарядить вас на весь день.

DW Fitness

Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны потреблять 1800 калорий в день в возрасте от 25 до 30 лет, прежде чем этот показатель упадет до 1600 ккал после 50 лет.

Среди женщин, ведущих активный образ жизни, потребление калорий может достигать 2400 в день в возрасте от 20 до 30 лет, а затем падать до 2000 к 60 годам. (Марк Яу)

Мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потреблять гораздо больше калорий, начиная с 2400 калорий между 25 и 30, а затем снижаясь до 2000 к 60 годам.

Мужчины с активным образом жизни могут потреблять до 3000 калорий в день в им от 20 до 2600, когда они достигают 60-летнего возраста.

Потребление калорий в зависимости от возраста, для мужчин (Nathan Yau)

(Mark Yau)

Диетологи рекомендуют, чтобы те, кто хочет поддерживать здоровый вес, вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на контроле калорий, регулярно тренировались и питались сбалансированно и разнообразное питание, а также обильное питье.

Питание: определите свою потребность в калориях

Люди имеют разные потребности в калориях в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Просмотрите таблицу ниже, чтобы получить представление, а затем поговорите со своим врачом.

Путь к улучшению здоровья

Следующая таблица поможет вам определить ваши ежедневные потребности в калориях. Рассчитайте свой диапазон на основе вашего пола, возраста и уровня активности. Имейте в виду, что это оценки, основанные на среднем росте и весе. Кроме того, ваши потребности в калориях могут время от времени меняться, например, когда женщины беременны или кормят грудью.

Пол Возраст (лет) Неактивный Умеренно активный Активный
Женский 2-3 ​​ 1000 1000-1200 1000-1400
4-7 1 200 1400-1600 1400-1800
8-10 1 400 1 600-1 800 1800-2000
11-13 1 600 1800-2000 2000-2200
14-18 1800 2000 2 400
19-25 2000 2 200 2 400
26-50 1800 2000 2 200
51+ 1 600 1800 2000-2200
Мужской 2-3 ​​ 1000 1000-1400 1000-1400
4-5 1 200 1 400 1 600
6-8 1 400 1 600 1800-2000
9-12 1 600-1 800 1 800–2 200 2000-2400
13-15 2000-2200 2 200–2 600 2 600–3 000
16-18 2 400 2 800 3 200
19-20 2 600 2 800 3000
21-40 2 400 2 600-2 800 2 800–3 000
41-60 2 200 2 400-2 600 2 600-2 800
61+ 2000 2 200-2 400 2 400-2 600

Источник: Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг., восьмое издание.

неактивный человек получает легкую ежедневную физическую активность (от 1000 до 3000 шагов). умеренно активный человек проходит от 1,5 до 3 миль в день (от 3000 до 5000 шагов). активный  человек проходит не менее 3 миль в день (5000 шагов и более).

На что следует обратить внимание

Как видно из диаграммы, потребность детей в калориях увеличивается с возрастом. Взрослым нужно меньше калорий, когда они достигают определенного возраста. На самом деле наши потребности в калориях часто ниже, чем мы думаем.Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно потреблять еще меньше калорий.

Рассмотрите возможность использования счетчика калорий или журнала. Эти инструменты могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях. Вы должны отслеживать калории, которые вы потребляете (едите) и расходуете (упражнения). Когда вы считаете калории, следите за тем, что вы пьете. Напитки с сахаром добавляют в ваш рацион ненужные калории. Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки, а также алкоголь. Вместо этого пейте воду, несладкий чай или обезжиренное молоко.

Также помните, что не все калории одинаковы. Если вы пытаетесь похудеть, урезав калории, наполнение калорий углеводами без жира или белка — не лучшее решение. Калории из полезных жиров и белков надолго сохранят чувство сытости. Эти типы продуктов более калорийны, поэтому вам нужно будет обратить внимание на размер порции.

Обязательно проверяйте этикетки с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько калорий содержится в одной порции. Большинство ресторанов предлагают информацию о питании в своих меню или в Интернете.

Поговорите со своим семейным врачом или диетологом, если у вас есть вопросы о вашем питании. Они могут помочь вам определить количество калорий и планы здорового питания для вас и вашей семьи.

Вопросы к врачу

  • Зависит ли моя потребность в калориях от типа моей диеты, такой как вегетарианская или низкоуглеводная?
  • Изменится ли моя потребность в калориях, если я беременна или кормлю грудью?

Ресурсы

Министерство сельского хозяйства США: Калькуляторы и счетчики

У.S. Министерство здравоохранения и социальных служб: Диетические рекомендации для американцев

 

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация является общей и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

калорий в меню | ontario.ca

Калорий 101

Нам нужна энергия каждый день, чтобы подпитывать наши основные функции организма и физическую активность.Мы едим и пьем, чтобы получить эту энергию, которая измеряется в калориях.

Знание того, сколько калорий содержится в нашей еде и напитках, является частью ежедневного получения нужного количества энергии.

Необходимое количество калорий зависит от вашего возраста, пола и уровня активности.

В среднем взрослым и молодежи (в возрасте 13 лет и старше) требуется 2000 калорий в день, а детям (в возрасте от 4 до 12 лет) — 1500 калорий в день.

Важно помнить, что ваши индивидуальные потребности могут различаться.

Используйте Канадское руководство по продуктам питания

Вы можете использовать Canada’s Food Guide, чтобы получить представление о количестве калорий, которое вам лично нужно в день.

Например, если вы:

  • женщина в возрасте от 31 до 50 лет, активная, вам может потребоваться 2250 калорий в день
  • мужчина в возрасте от 31 до 50 лет, активный, вам может потребоваться 2900 калорий в день

Дети растут, и у них разные потребности в питании. Например, ребенок, который:

  • девочка в возрасте от 6 до 7 лет, которая ведет активный образ жизни, может нуждаться в 1700 калорий в день
  • мужчина в возрасте от 6 до 7 лет, который ведет малоподвижный образ жизни, может нуждаться в 1400 калорий в день

Посмотрите, сколько калорий вам нужно каждый день.

Вы найдете примеры, иллюстрирующие различные уровни активности и рекомендуемую потребность в калориях для людей в возрасте от 2 до 71 года и старше.

Делать осознанный выбор

Информация о пищевой ценности, включая калории, уже имеется на этикетках многих продуктов, которые мы покупаем в продуктовом магазине.

Конечно, мы также покупаем еду, когда находимся вне дома. Вот почему информация о калориях теперь доступна в меню ресторанов и других предприятий общественного питания.

Это часть закона о выборе здорового меню . С 1 января 2017 года все сети общественного питания с 20 и более точками в провинции Онтарио должны указывать количество калорий в продуктах питания и напитках, которые они продают.

Эта информация может помочь вам и вашей семье сделать осознанный выбор и обсудить здоровые варианты, когда вы покупаете еду на вынос, останавливаетесь, чтобы перекусить, или обедаете в ресторане.

Где вы увидите информацию о калориях

Вы увидите количество калорий, размещенное в таких местах, как:

  • рестораны быстрого питания
  • ресторанов
  • кафе
  • пекарни
  • продовольственные магазины
  • кинотеатров

О чем говорят меню

В меню будет указано число калорий, которое вы получаете от каждого из стандартных продуктов питания или напитков, которые продаются.В случае с меню вы найдете эту информацию непосредственно под, рядом или над названием или ценой каждого стандартного блюда в меню.

Стандартный продукт питания относится как к еде, так и к напиткам. Это предмет, который:

  • продается в стандартном или обычном размере
  • подается, обрабатывается и/или готовится в регулируемом месте
    • напр. ресторан быстрого питания или столовой, продуктовый магазин
  • предназначен для того, чтобы его можно было съесть/выпить сразу же, без дополнительной подготовки покупателем.
    • эл.грамм. кафе, пекарни, рестораны быстрого питания и рестораны

Заявления о суточной потребности в калориях

С 1 января 2017 г. предприятия также должны размещать в своих меню одно из следующих утверждений:

  • Взрослым и молодежи (в возрасте 13 лет и старше) необходимо в среднем 2000 калорий в день, а детям (в возрасте от 4 до 12 лет) необходимо в среднем 1500 калорий в день. Однако индивидуальные потребности различаются.
  • В среднем взрослому человеку требуется от 2000 до 2400 калорий в день.Однако индивидуальные потребности в калориях могут различаться.

С 1 января 2018 года предприятия, на которые распространяются новые правила, должны публиковать следующее заявление:

Взрослым и молодежи (в возрасте 13 лет и старше) необходимо в среднем 2000 калорий в день, а детям (в возрасте от 4 до 12 лет) необходимо в среднем 1500 калорий в день. Однако индивидуальные потребности различаются.

Закон о выборе здорового меню

В соответствии с новым законом мы устанавливаем правила отображения информации о калориях в меню.Эти правила касаются таких вещей, как точный размер и размещение текста.

Мы также определяем роль инспекторов и способы обеспечения соблюдения правил.

Инспекторы местных органов здравоохранения посетят все предприятия, которые должны соблюдать закон.

После этого органы здравоохранения будут реагировать на любые жалобы на то, что бизнес не соблюдает закон. Это может привести к обучению, предупреждению, а затем и штрафу, если они продолжат не соблюдать закон.

Найдите местное отделение общественного здравоохранения.

Если вы владеете или управляете бизнесом

Узнайте, как производить и размещать этикетки для меню для вашего бизнеса.

Сколько калорий может быть у человека? – Кухня

Идеальное ежедневное потребление калорий варьируется в зависимости от возраста, метаболизма и уровня физической активности, среди прочего. Как правило, рекомендуемое ежедневное потребление калорий составляет 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин .

Сколько калорий может иметь человек, чтобы похудеть?

Чтобы сбросить 1 фунт (0.45 кг) в неделю, умеренно активные юноши должны ежедневно потреблять 2300–2500 калорий. Потребность в энергии снижается с возрастом мужчины. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день.

Достаточно ли мужчине 1500 калорий?

Некоторые люди могут ограничить свое ежедневное потребление до 1500 калорий. В то время как такие факторы, как возраст, пол и уровень активности, могут привести к изменению потребности в калориях, потребление 1500 калорий обычно меньше, чем требуется среднему человеку.В результате эта диета может помочь некоторым людям похудеть.

Сколько калорий слишком много для мужчины?

На протяжении веков рекомендации по калориям были одинаковыми — мужчины должны потреблять около 2500 калорий в день, а женщины — 2000. Но общественное здравоохранение Англии (PHE) выпустило новые рекомендации, призывающие взрослых сократить количество потребляемой ими пищи.

Сколько калорий должен съедать мужчина в день?

Рекомендуемое потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.Рекомендуемое ежедневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин. Плотный завтрак может помочь в снижении веса и его поддержании.

Как избавиться от жира на животе?

20 эффективных советов по избавлению от жира на животе (подтверждено наукой)

  1. Ешьте много растворимой клетчатки.
  2. Избегайте продуктов, содержащих трансжиры.
  3. Не пейте слишком много алкоголя.
  4. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка.
  5. Снизьте уровень стресса.
  6. Не ешьте много сладкого.
  7. Делайте аэробные упражнения (кардио)
  8. Сократите потребление углеводов, особенно рафинированных.

Похудею ли я на 1800 калорий в день?

Например, исследователи проанализировали данные шести испытаний очень низкокалорийных диет (менее 800 калорий в день) и обнаружили, что примерно через 26 недель участники потеряли 16 процентов от своего первоначального веса тела, в то время как участники на типично низкокалорийной диете. -калорийная диета (от 1000 до 1800 калорий в день) позволила потерять около 10% из

Может ли мужчина похудеть на 2000 калорий?

Некоторые исследования показывают, что среднестатистическая женщина может ограничить свое ежедневное потребление калорий до 1500 калорий или меньше, чтобы сбрасывать 1 фунт в неделю.Средний мужчина может потреблять до 2000 калорий в день, чтобы сбросить столько же веса.

Какие продукты содержат 150 калорий?

30 чистых закусок, содержащих не более 150 калорий

  • ИДЕИ ДЛЯ ЗАКУСОК НА 150 КАЛОРИЙ ИЛИ МЕНЬШЕ.
  • Творожный песто с морковью.
  • Попкорн с розмарином и лимоном.
  • Цельнозерновые крекеры с гаудой.
  • Гуакамоле и чипсы.
  • Яйцо, сваренное вкрутую, с приправой для рогаликов.
  • Открытая турецко-швейцарская плавка.
  • Микс Quick Trail.

Можно ли сжигать 1500 калорий в день?

Специалисты считают, что диеты на 1500 калорий, что на 500 калорий меньше, чем диеты на 2000 калорий, достаточно, чтобы сбросить 0,45 кг за неделю. Сокращение общего потребления калорий может помочь вам легко похудеть, но убедитесь, что это не вызывает больше проблем со здоровьем, таких как усталость, головная боль и т. д.

Плохо ли есть 3000 калорий в день?

В зависимости от нескольких факторов, включая уровень вашей активности и размер тела, диета на 3000 калорий может помочь вам сохранить или набрать вес.Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, должны составлять большую часть — если не все — вашего рациона.

Сколько калорий я сжигаю в день?

В среднем человек сжигает около 1800 калорий в день, абсолютно ничего не делая. Согласно Руководству по здоровому питанию, в сидячем положении сжигается примерно 75 калорий в час. Женщина в возрасте от 19 до 30 лет, ведущая малоподвижный образ жизни, сжигает от 1800 до 2000 калорий в день, в то время как женщина в возрасте от 31 до 51 года сжигает около 1800 калорий в день.

Нужно ли мне 2000 калорий в день?

Диета на 2000 калорий считается стандартной для большинства взрослых, поскольку это количество считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей в энергии и питательных веществах.

Какие продукты калорийны?

Примеры высококалорийных продуктов:

  • Белки: Красное мясо, свинина, курица с кожей (жаркое или гриль, не жарьте во фритюре для вашего здоровья), лосось или другая жирная рыба, бобы, цельное молоко, яйца, сыр, жирный йогурт.
  • Углеводы: картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб.

Что произойдет, если вы съедите менее 1200 калорий?

Диета в 1200 калорий слишком мала для большинства людей и может привести к негативным побочным эффектам, таким как головокружение, сильный голод, тошнота, дефицит питательных микроэлементов, усталость, головные боли и камни в желчном пузыре (23). Кроме того, диета на 1200 калорий может привести к провалу, если ваша цель — долгосрочная потеря веса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.