Скручивание на наклонной лавке: Скручивания на наклонной скамье – упражнение на пресс, фото и видео техники выполнения

Содержание

Скручивания на наклонной скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Зафиксируйте ноги и лягте на наклонную скамью. Руки расположите за головой, не соединяйте пальцы.
  2. Прижмитесь поясницей к скамье (это заставит мышцы пресса упорней работать), и начните поднимать плечи.
  3. На выдохе прижимайте поясницу настолько сильно, насколько можете. Не поднимайте плечи выше 10 см от поверхности скамьи. Когда закончите, напрягите брюшной пресс и сделайте секундную паузу. Совет: выполняйте все движения медленно, без рывков.
  4. На вдохе медленно опуститесь в исходную позицию.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариации: можно выполнять упражнение с дополнительным весом, на наклонной скамье или с мячом.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Скручивания на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания на наклонной скамье Author: AtletIQ: on

Скручивание на наклонной скамье. Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем! Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае . Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

  • Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
  • Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
  • Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

  1. Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
  2. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
  3. На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
  4. Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

Скручивания на скамье с наклоном вниз качает верхнюю часть пресса, прямую мышцу бедра. Развивает силу формирует рельеф и мышц и оттачивает их форму.

Техника выполнения

  1. Наклоните верхнюю часть скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и направьте голени в валики.
  2. Сведите руки на грудной клетке и наклонитесь назад — плечи, спина и голова расположены на скамье.
  3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание — изначально от скамьи отрываются плечи и голова, а после спина.
  4. Поднимайте корпус исключительно за счет напряжения мышц живота. Как только между туловищем и бедрами формируется прямой угол, застыньте на секунду и, делая выдох, как можно сильнее напрягите пресс. Медленно спуститесь на половину амплитуды.
  5. Не ослабляйте мышцы живота и не дотрагивайтесь головой или плечами до скамьи до конца подхода.
  6. В исходном положении лицо направлено вверх, а во время выполнения упражнения — всегда чуть выше сведенных рук.

  1. Если вы раньше никогда не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не наклоняйте скамью очень низко. Начните с маленького наклона скамьи (10° ниже горизонта) и понемногу увеличивайте его.
  2. Не советуем наклонять скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в низу упражнения может случиться чрезмерный приток крови к голове, что очень опасно, особенно если у вас болезненные кровеносные сосуды.
  3. Если есть желание усилить нагрузку, сведите руки за головой и выполняйте упражнение точно также. Основное при этом — не помогать себе руками. Вы должны чуть-чуть дотрагиваться до затылка пальцами. Ни в коем случае не гните шею, опуская подбородок к грудной клетке!
  4. В том случае если вам сложно освоить упражнение, то его можно упростить, снизив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль туловища. Не забывайте: чем ближе руки к голове, тем сильнее сокращаются мышцы перса.
  5. Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает задействование в работу мышц-сгибателей бедра. Они должны напрягаться, чтобы обеспечить фиксацию таза в неизменном положении. Не переживайте! Этот фактор только увеличивает безопасность упражнения и ни капли не уменьшает нагрузку на пресс.
  6. Это упражнение включает абсолютно все мышцы пресса и сгибатели бедра. Тем не менее, сильнее всего нагружаются верхние пучки прямой мышцы живота, в тот момент, когда ее нижние пучки и все остальные мышцы только напрягаются, но при этом практически не меняют своей длины.
  7. Движение вверх — именно скручивание с округлением спины, а не подъем туловища! В конечном случае главную работу осуществляет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
  8. Остановка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает крепко удерживать позвоночник. Делайте выдох только после того, как дошли до верхней точки упражнения.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В день тренировки мышц пресса после упражнений на нижнюю часть живота. Перед тем как приступить к выполнению скручиваний на скамье с наклоном вниз выполните обратные скручивания или . А уже после рекомендуем — скручивания на полу или .

Сколько: 3 подхода по 12-18 повторений.

Спорт инструктаж: Систематически отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не просто «прорисуете» кубики пресса, но и точно увеличите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым характерны броски и удары мяча из-за головы (теннис, волейбол, баскетбол) и разнообразные прыжки с переворотом корпуса (акробатика и гимнастика).

Видео — Скручивания на скамье с наклоном вниз

Упражнения на пресс делают в конце каждой тренировки. Но не все, и не всегда. В бодибилдинге скручивания на наклонной скамье – необходимая часть плана для атлета-новичка и спортсмена среднего уровня. Те, кто имеет достаточно гипертрофированный пресс обычно только «подкачивают» его более простыми упражнениями. В других силовых дисциплинах скручивание на наклонной скамье тоже используется. Силовики делают его для компенсации прогиба в позвоночнике, который возникает при приседаниях. Атлеты других направлений – просто чтобы подкачать пресс. У этого популярного движения довольно много тонкостей. Ведь большинство атлетов выполняет его не правильно, а исключительно за счет квадрицепса и рывков корпусом. Но стоит научиться делать скручивание верно, и вы почувствуете разницу.

Исходное положение

  • Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
  • Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
  • Подтяните живот;
  • Заведите руки за голову;
  • Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

  • На выдохе сократите мышцы живота;
  • Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Втяните живот еще сильнее;
  • В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.

Внимание

  • Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
  • Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
  • Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
  • Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.
  • Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
  • Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
  • Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Варианты выполнения

  • В римском стуле . Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;
  • Диагональные или скрестные скручивания . В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;
  • Скручивание из положения лежа на скамье . Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;
  • Скручивания с отягощением . Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

  • Прямая мышца живота
  • Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

  • Подойдет новичкам;
  • Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
  • Не травмоопасно;
  • Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя. Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях. Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не выполнять и другие упражнения тоже.

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.

  • Само скручивание позвоночника начинается примерно в двух третях амплитуды, вверху. Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции, «разгона» корпуса ногами, или сокращения квадрицепса;
  • Руками нельзя давить на затылок. Они должны либо слегка придерживать голову в районе висков, либо быть вытянутыми вдоль корпуса. Тянуться руками вперед не рекомендуется, так как это способствует развитию неправильной привычки – тянуться грудью и шеей вперед, а не скручиваться к бедрам;
  • Поясницу надо держать максимально плоской, не округлять ее сильно;
  • Голову не надо забрасывать назад или подбородком тянуться вперед;
  • Плечи можно округлить вперед, подниматься с ровной спиной не нужно;
  • В верхней части амплитуды позвоночник составляет примерно прямой угол с бедренной костью

Ошибки

  • Забрасывание корпуса назад;
  • Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
  • Задержки дыхания;
  • Рывки руками вперед;
  • Давление руками на затылок

  • Усилить нагрузку можно, увеличив угол наклона спинки скамьи. Новички могут начинать выполнять упражнение с почти плоской скамьи, постепенно увеличивая угол;
  • Дополнительные отягощения в случае этого упражнения – блин от штанги или медбол;
  • Допускается статическое удержание в верхней точке;
  • Усиливает нагрузку и метод супер-слоу, то есть скручивание на 10 счетов и такое же медленное опускание;
  • Чем ближе руки находятся к голове, тем активней включается пресс. А вот если захватить руками бедра ничего не получится

Включение в программу

Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа. Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка. Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя. Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Альтернативы

Похожим по действию является простое скручивание на скамье лежа, и упражнения на полу. Некоторые умудряются делать прямое скручивание в тренажере для гиперэкстензии, но это достаточно не удобно.

Это упражнение можно заменить и на скручивание в тренажере на пресс сидя. Если концентрироваться на движении, эффект будет примерно такой же, как и от простого скручивания.

Пресс важно прорабатывать на тренировках, но для его рельефа важно еще и организовать рациональное питание, не переедать, и сжечь лишнюю жировую прослойку.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 2 365 147 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
Дополнительные — подвздошно-поясничная
Сложность выполнения — средняя

Скручивания на наклонной лавке — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Скручивание на наклонной скамье, это базовое упражнения для тренировки пресса. Оно позволяет делать много вариаций, различных по своему воздействию и степени тяжести. Это упражнение подходит как для начала любой тренировки (в качестве разминки), так и для её конца.

Основные фишки

1. Чем выше наклон скамьи, тем тяжелее делать это упражнение (при прочих равных условиях). 2. Ваша задача максимально скрутиться (сгорбить спину), чтобы заработал пресс. Если будете подниматься с прямой спиной, то будет работать не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. 3. Можно как полностью опускаться на лавку (растягивая при этом пресс), так и не опускаться до конца. Во втором случае амплитуда будет меньше. Однако пресс забьётся быстрее и сильнее. 4. В качестве отягощения можно использовать диск от штанги. Можно его класть как на грудь (вариант попроще), так и за голову (вариант посложнее). 5. Если хотите, чтобы подвздошно-поясничная мышца была выключена из работы и работал только пресс, то вообще не отрывайте поясницу от скамьи. А только скручивайте спину в грудном отделе. Хотя я не вижу ничего плохого в работе посторонних мышц в этом упражнении. 6. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то скрестите руки на груди. Или беритесь руками за края лавки. Так проще.

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам про мегаэффективное упражнение, направленное на проработку прямой мышцы живота (пресса) — обратные скручивания на наклонной скамье.

Для тех, кто не в курсе, данное упражнение является одной из многочисленных вариаций Так что по сути, ничего нового 🙁 но, лично мне, эта вариация обратных скручиваний — гораздо больше нравится (она и эффективней) — нежели обычный классический вариант.

Единственный ее минус (не касающийся людей, занимающихся в фитнес-клубе) в том, что для выполнения понадобиться спец.оборудование: «наклонная скамья» либо «специальный тренажер, конкретно для этого упражнения» либо «скамья вниз головой» (т.е. в дома- упражнение, не поделаешь).

В фитнес-клубе же, этого добра навалом… и даже если нет «спец.тренажера, конкретно под это упражнение», можно выполнять на наклонной скамье (она уж точно есть во всех залах) либо что ещё удобнее, — на скамье, где жмут штангу вниз головой… (кто не в теме, попросите тренера помочь вам).

В общем, вот, как выглядит эта наклонная скамья вниз головой (где обычно жмут штангу) и где можно (где я вам рекомендую) выполнять обратные скручивания на наклонной скамье, без каких либо проблем:

Обратные скручивания на наклонной скамье: техника выполнения

Упражнение может выполняться по-разному: с согнутыми ногами (более облегченный вариант, предназначенный для новичков и среднего уровня подготовки), с полностью выпрямленными ногами (ровными) (самая сложная (следовательно, и самая эффективная) манера выполнения данного упражнения, предназначена только для продвинутых ребят и девчат).

Мы рассмотрим вариант с прямыми ногами, но не сцыте, разницы, по технике выполнения между согнутыми/прямыми — нет, вам главное понять суть, что собственно делать… а потом будете пробовать.

1 / Расположитесь спиной на скамье и ухватитесь руками за верхний ее край (чтобы была опора). Опора обязательна (без нее, вы не сможете выполнять упражнение). После этого, приподнимите ноги с пола и вытяните и держите их параллельно полу. Ноги слегка (совсем чуть-чуть) согнуты в коленях, ноги держим вместе. См. ниже наглядную/поясняющую фото-демонстрацию:

2 / Делая выдох, начинайте поднимать ноги вместе с тазом вверх, — за счет пресса. Не думайте о том, как поднять ноги вверх, думайте о том, как скруглить таз (вверх) при подъеме ног. Это очень важно!!!

Чаще всего, люди попросту поднимают ноги вверх, после опускают ноги назад (не включая при этом таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги.

3 / В общем, когда вы подняли ноги вместе с тазом вверх, — задержитесь на секундочку в этом положении (в верхней точке), после чего медленно, под контролем, опустите ноги и таз в исходное положение.

Обратите внимание, опуская ноги вниз, вы держите их под контролем, т.е. вы их не бросаете и не работаете «рывками», вы все должны контролировать (опускание — плавное, под контролем).

4 / После чего, повторите все заново, выполнив запланированное кол-во повторений, я, кстати, для абсолютного большинства людей, рекомендую стандартные 3 подхода по 10-15 повторений…


На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

С уважением, администратор.

виды и техника выполнения упражнений

Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.

Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания – все возможные вариации этого упражнения.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
  2. Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
  3. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
  4. Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью, держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу, руки рекомендуется держать выпрямленными вниз, они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
  2. Начинайте поднимать ноги вверх, делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
  3. Плавно опустите ноги и низ спины вниз, делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме, что и в обычных скручиваниях, – в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
  2. Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
  3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью), расположите рукоять за головой на уровне шее.
  2. Начинайте движение корпусом вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой, вес в тренажере следует выставить небольшой, иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
  3. Делая вдох, плавно начинайте разгибаться назад, одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, допустима небольшая задержка в начальной точке.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
  2. Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
  3. Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания в висе

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах, весь корпус опущен вниз, спина прямая, руки сведены на затылке. Важно, чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался, и не было инерции.
  2. Начинайте приподнимать корпус вверх, делая выдох, округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей, в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, движение начинайте из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
  2. Начинаем движение корпусом вверх, делая выдох и немного поворачивая корпус, чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
  3. Опускаемся вниз не полностью, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
  2. Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
  3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду, с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

© chika_milan — stock.adobe.com

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на фитбол, ногами упираемся в пол, ступни расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
  2. Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение, в этом и состоит смысл упражнения, в этом момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за баланс и стабилизацию.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение, делая вдох, и выгнитесь немного назад, чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

  1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
  2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
  3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировки Тип тренировки Упражнения
1 Тяжелая 1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений.

2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.

2 Легкая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.

3 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз.

2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.

4 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз.

2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз.

3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.

6 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.

7 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз.

2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз.

3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.

8 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Скручивания на скамье с наклоном вниз относят к одному из основных упражнений для развития мышц брюшного пресса

Польза упражнения

       Скручивания на скамье с наклоном вниз включают в работу абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Но основная нагрузка приходится на верхнюю часть прямой мышцы, тогда как остальные мышцы пресса практически не сокращаются, хоть и находятся в напряженном состоянии. Сгибатели бедра также не сокращаются, но будучи постоянно напряженными, удерживают таз в устойчивом положении.

Регулярно выполняя эту разновидность скручиваний, вы добьетесь улучшения силовых показателей и прорисовки «кубиков» брюшного пресса. К тому же развитие мышц пресса наверняка улучшит достижения практически во всех видах спорта, но в танцах, беговых дисциплинах, борьбе, волейболе, гандболе, баскетболе, теннисе и гимнастике.

Техника выполнения скручиваний на пресс на скамье с наклоном вниз

Правильная техника выполнения:

1. Оптимальным для выполнения скручиваний на наклонной скамье считается наклон в 30-40° к горизонтали. Сядьте на скамьи и закрепите ноги с помощью специальных валиков. Руки скрестите и положите на грудь. Можно их скрестить за головой, это усилит нагрузку, но и риск травмы тоже увеличится, поэтому, выполняя скручивание с руками за головой, вы не должны создавать давление на затылок, тем самым скругляя шею. Опуститесь всем телом на скамью, так чтобы спина, плечи и голова лежали на скамье. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая мышцы живота, начинайте скручивание с округлением спины. Порядок таков: сначала от скамьи отрываются голова и плечи, а затем спина. При достижении прямого угла между ногами и торсом сделайте паузу и еще больше напрягите мышцы живота.

3. На выдохе, опуститесь на половину амплитуды или немного ниже, главное чтобы мышцы живота были в постоянном напряжении.

4. Сделайте необходимое количество повторов.

Это важно:

Самое главное в этом упражнении выполнять скручивания усилиями мышц живота, а не поясницы. Поэтому не делайте никаких рывков, двигайтесь плавно.

Пресс на протяжении всего упражнения должен быть в напряженном состоянии, в нижней точке это достигается тем, что вы не доводите корпус до касания скамьи.

Скручивая торс, не допускайте «кругления» шеи. Это создает опасную нагрузку на позвоночник и может привести к травме поясницы или шеи. Именно по этой причине удобнее выполнять скручивания, держа руки скрещенными на груди. Взгляд при этом должен быть направлен выше скрещенных рук.

Увеличивая наклон скамьи, вы усиливаете нагрузку на мышцы живота, но опускать спинку скамьи на угол более 40-45° ниже горизонтали не стоит, так как в этом случае может произойти чрезмерный прилив крови к голове, что крайне нежелательно, особенно если у вас проблемы с давлением. Оптимальным будет угол в 30-40°, а если вы делаете это упражнение в первый раз или после долгого перерыва, то лучше начинать с меньшего угла и постепенно его увеличивать.

Варианты упражнения

  • Скручивания
  • Скручивания на полу
  • Скручивания на римском стуле
  • Скручивания с помощью верхнего блока
  • Обратные скручивания
  • Косые скручивания

Работающие мышцы

  • прямая мышца живота
  • косые мышцы живота (внутренние и наружные)
  • прямая мышца бедра
  • подзвдошно-поясничная мышца

Альтернативные упражнения

  • Подъемы ног в висе
  • Наклоны в стороны

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Подъемы корпуса на наклонной скамье пресс не тренируют, а спину разрушают! | Фитнес-тренер Виктор Трибунский

Отношение персональных тренеров к подъемам корпуса (не путать со скручиваниями корпуса) за всю историю их существования менялось от горячей любви до лютой ненависти и обратно.

В ранние годы развития культуризма как науки это упражнение считалось первоочередным при составлении любой тренировочной программы.

Но в какой-то момент специалисты стали опасаться, что подъемы корпуса в любом виде могут вызывать проблемы со спиной, ввиду чего те были заменены сначала на скручивания, а потом на скручивания на гимнастическом мяче.

Позже на авансцену вышло новое поколение спортивных и персональных тренеров, решивших вернуть позабытое упражнение в рамках своих «тренировок пресса».

Так где же правда? Приносят ли подъемы корпуса в Римском стуле или на наклонной скамье больше вреда, чем пользы?

Во-первых, поймите, что индивидуальные особенности анатомии каждого человека сильно влияют на его механизм выполнения подъемов корпуса.

Человеку, обладающему более длинным торсом и при этом более короткими ногами, будет куда сложнее выполнять подъемы корпуса, чем тому, у кого торс короче, а ноги длиннее.

Это как раз и объясняет то, почему некоторые люди могут выполнять данное упражнение без дискомфорта, тогда как у других возникает ряд проблем.

Правда в том, что связь между подъемами корпуса и хронической болью в спине действительно существует!

Это упражнение вовлекает в работу подвздошно-поясничную мышцу (сгибатель бедра), идущую от самого бедра к нижнему отделу позвоночника. Сокращение данной мышцы не только позволяет наклонить прямой корпус вперед (конкретно, вперед и вниз), что уже само по себе может спровоцировать возникновение боли в спине, но и увеличивает компрессионное воздействие на межпозвоночные диски.

Проблема еще больше усугубляется, если ноги зафиксированы, поэтому данного способа «тренировки пресса» следует избегать.

Подъемы корпуса в Римском стуле или на наклонной скамье.

Подъемы корпуса в Римском стуле или на наклонной скамье.

Согнутые в коленях ноги и разведенные в стороны колени были призваны снизить степень вовлеченности в работу сгибателей бедра, но в реальности привели к тому, что мышцы всего лишь работают в сокращенной амплитуде.

Одной из причин успеха многих массажистов в работе с пациентами с болями в спине состоит в том, что они знают, как именно следует возвратить подвздошно-поясничной мышце способность работать с естественной для нее амплитудой, а таз вернуть в правильное положение по отношению к позвоночнику.

В свое время было высказано предположение, что подъемы корпуса могут спровоцировать появление протрузии или даже грыжи межпозвоночного диска.

Стюарт М. МакГилл, профессор Университета в Ватерлоу, автор трех книг и более 200 научных работ по вопросам болей в спине, считает, что регулярные сгибания тазобедренных суставов при помощи подъемов прямого корпуса, выполняемые длительное время, могут привести к заболеваниям позвоночника — его нижнего отдела — и обеспечить хронические боли и ослабление данной области.

Подъемы корпуса на наклонной скамье.

Подъемы корпуса на наклонной скамье.

Лично мой более чем тридцатилетний опыт тренировок тоже позволяет утверждать, что

каждое очередное повторение в подъемах корпуса приближает тренирующегося к повреждению межпозвоночного диска.

Еще одна проблема связана с шейными позвонками

У лиц, не страдающих ожирением, масса головы составляет около 7,5 процентов от массы тела. Для большинства малотренированных людей подъем головы с пола с одновременным изометрическим сокращением мышц шеи во время выполнения высокоповторных подъемов корпуса может привести к растяжению соответствующих мышц.

Риск еще больше возрастает, если вы используете гимнастический мяч, ввиду увеличивающейся амплитуды движения (особенно рискованно позволять шее сильно разгибаться назад).

Пауза при нахождении головы на полу немного помогает, но и здесь есть свои нюансы.

Интересно: Подъемы на носки для икр вы всегда делали неправильно

Одним из способов решения проблемы с мышцами шеи является рекомендация: при выполнении упражнения сцеплять руки за головой, но у некоторых людей и это может стать причиной травмы мышц шеи и соединительных тканей, если они будут резко «рвать» голову вверх.

Данная техника увеличивает и степень сгибания позвоночника. Разведение локтей широко в стороны не позволяет совершить слишком резкий рывок, но даже в этом случае риск травмы не исключен.

Кроме того, сцепление рук вызывает рефлекторное сокращение мышц, находящихся «за головой» и обеспечивающих стабилизацию плеч.

Делать подъемы корпуса или не делать — вот в чем вопрос

Давайте проще: многие пауэрлифтеры и тяжелоатлеты говорят о том, что многосуставные упражнения, вроде приседаний, толчков и мертвых тяг, уже сами по себе строят великолепные мышцы пресса.

Подъемы корпуса на «Римском стуле» являются популярным упражнением, и многие люди действительно не испытывают с ним никаких проблем, но вы вполне можете обойтись и без этого потенциально опасного упражнения.

Гораздо эффективнее прямую мышцу живота (пресс) нагружают скручивания корпуса (но не подъемы) на полу, на том же Римском стуле или наклонной скамье, потому что скручивание позвоночника — это ее единственная функция. Тазобедренные суставы сгибает не она!

Скручивания для пресса.

Скручивания для пресса.

Спросите себя:

стоит ли польза от выполнения подъемов корпуса лежа или в Римском стуле того риска, который они представляют для вашего позвоночника, а именно – пожизненных хронических болей в спине?

Автор: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Как убрать живот и накачать пресс

Девочки, думаю, многим будет понятно, что никак 🙂 Да-да, как это ни удивительно, но я думаю уже все из вас знают, что похудеть отдельную часть тела никак нельзя, как бы вам этого ни хотелось 🙂

Но, мы же с вами упертые, поэтому худеть свой живот все же будем. Как? Похудением всего организма, конечно!

Итак, для начала немного фактов. Кубики на прессе (прямая мышца живота) становятся заметны, если процент вашего подкожного жира составляет около 10%. В противном случае, у вас может быть очень накачанная и рельефная прямая мышцы живота, но под слоем жира этого никто не увидит. Иными словами, не существует упражнения на пресс, гарантирующего вам «вожделенные кубики», как и не существует упражнения, которое убирает жир только на животе. То есть, вопрос рельефности пресса — это вопрос в первую очередь общего похудения организма, а уже потом вопрос тех или иных упражнений.

Второй момент, прямая мышца живота – одна. Не существует «нижнего пресса» и «верхнего пресса». Волокна этой мышцы проходят по всей длине сверху вниз. И поэтому когда сокращается мышца, то волокна сокращаются по всей длине, тренируя, таким образом, всю мышцу целиком.

Это было краткое отступление, а теперь давайте попробуем разобраться с упражнениями для пресса. Их все условно можно разделить на две категории. Первая – упражнения со скручиванием туловища (лёжа, под углом, на гиперэкстензии). Вторая – упражнения с подъёмом ног (лёжа, под углом, в висе, в упоре).

В первой категории у нас работает именно прямая мышца живота, которая отвечает за скручивание туловища. Именно поэтому во всех упражнениях на пресс важно именно скручивание туловища, а не подъём его вверх – вниз.

Самый простой вариант, не требующий никаких приспособлений, – скручивания лёжа на полу.

Если подложить под поясницу какой-нибудь мягкий валик, то это заставит мышцу живота сильнее растягиваться внизу. Если же поставить ноги на скамейку, то пресс, наоборот, не сможет полностью растягиваться и быстрее устанет.

Вниз головой такие упражнения делать тяжелее, чем лёжа на горизонтальной лавке или на полу. Хороший пример – скручивание на наклонной скамье.

Если опускаться вниз до конца, то пресс будет максимально растягиваться и работать в полную амплитуду. Но, с другой стороны, если этого не делать, то прямая мышца живота забьётся быстрее и сильнее.

Скручивания в римском стуле – считается довольно сложным упражнением.

Здесь ваш пресс должен не только скручивать туловище, но и ещё удерживать его на весу. Опускаться лучше или до параллели, или чуть-чуть ниже. Подниматься до конца не стоит. Ваша задача всего лишь скрутиться. Помните, что все эти упражнения не зря называются «скручиваниями», а не «подъёмом туловища».

Во второй категории у нас работает в основном подвздошно–поясничная мышца, и немного пресс (опять-таки за счёт частичного скручивания). Но это не значит, что такие упражнения бесполезны. Ведь если поднимать ноги и скручиваться одновременно, можно заставить работать эти мышцы вместе.

Идеальный пример – подъём ног в висе, когда ноги поднимаются до самой перекладины.

Можно поднимать не прямые, а согнутые ноги к груди (более лёгкий вариант). Но, если хотите, чтобы в работу включалась прямая мышца живота, подкручивайте таз в конце движения вверх.

Подъём ног в упоре – способ попроще, но суть от этого не меняется.

Правда, пресс заставить работать здесь труднее, так как положение спины фиксировано, а значит, почти вся нагрузка ляжет на подвздошно-поясничную мышцу.

Более лёгкий вариант – подъём ног на наклонной скамье, когда ноги так же поднимаются до самой стенки.

Также упражнение «складка», когда, лёжа на полу или сидя на скамье, вы одновременно скручиваетесь и подтягиваете ноги.

Теперь немного про количество раз. Делать по 50 -100 раз за подход смысла я не вижу. Жир от этого всё равно никуда не денется. 15 – 20 раз – вполне хватит. Качать пресс каждый день тоже довольно бессмысленно по той же причине. Вполне достаточно его тренировать два, ну пускай три раза в неделю, делая по одному – два упражнения 3 – 4 подхода. Что касается — скручиваться или поднимать ноги, то лучше чередуйте упражнения из обеих категорий. Допустим, понедельник – скручивания на наклонной скамье, среда – подъём ног в висе, пятница – скручивания в римском стуле.

И помните, что залог красоты вашего живота кроется не столько в упражнениях, сколько в количестве подкожного жира на вашем теле.

В каждом из этих упражнений есть свои секретики и техника выполнения, поэтому перед тем как делать, хорошо поройтесь в нете, здесь все писать смысла не вижу, очень громоздко получится 🙂

Ну и немного о том, что делать если у вас физиологически нет талии, но очень хочется, чтоб была.

Если у вас нет талии, отчаиваться не стоит, ее можно подчеркнуть.

1. Не пытайтесь убрать жир с боков

Всё равно вы не уберёте жир ТОЛЬКО там. Вам придётся похудеть полностью, если вы хотите сделать вашу талию тоньше. Тренировка мышц в какой-либо области не приводит к сжиганию жира в этой области.

2. Не качайте косые мышцы!

Это самая распространённая ошибка! Многие девушки, придя в тренажёрный зал, начинают делать наклоны с гантелей в бок. Думая, что это поможет сделать их талию более тонкой. Но это приводит к тому, что жир с боков не уходит, а только увеличиваются косые мышцы. Поэтому – НЕ КАЧАЙТЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ ВООБЩЕ! Это никак не сделает вашу фигуру стройнее и не уберёт жир с боков.

3. Тренируйте спину

Чем шире ваша спина, тем тоньше смотрится ваша талия. И не смейтесь. Тренируйте широчайшие мышцы спины. Если вы девушка, то ваш организм не даст вам накачать их слишком большими. И вы не превратитесь в горилл. Но талия будет смотреться более изящной.

4. Тренируйте попу

Принцип тот же, что и со спиной. Но, я думаю, что вы её и без моих советов качаете )

Кстати, профессиональные бодибилдеры не качают косые мышцы и довольно мало тренируют пресс. Ведь пресс — это тоже мышца. И её стенки имеют определённую толщину. Если вы будете уделять слишком много вниманию прессу, то это может привести к его утолщению и зрительному увеличению живота. А вам это совсем не нужно.

Это не значит, что его не нужно тренировать вовсе. 2–3 упражнения в неделю вполне хватит. Дальнейшее увеличение нагрузки просто попусту будет отнимать ваши силы и время.

В общем, как вы видите, чтобы сделать вашу талию максимально тонкой, нужно избавиться от жира и не трогать косые мышцы. Но зато активно тренировать близлежащие части тела. Так что извиняйте, но никаких секретов и упражнений тут нет 🙂

5. Ах, да, обруч. Можете закидать меня тапками, но обруч вам сделать талию не поможет. И даже не пытайтесь мне доказать, что вы месяц крутили обруч, и ваша талия уменьшилась на 15 см, т.к. скорее всего обруч сыграл в этом самую последнюю роль, учитывая, что и питание наверняка поменялось, и кроме обруча присутствовал другой спорт. Спорить не буду, но мнения не поменяю 🙂

Ну и не забывайте про кардио упражнения! Очень хорошо помогают убирать жир, 2-3 раза в неделю по 40-60 минут.

Всем удачки в достижении цели!

Всех

техника выполнения, все виды упражнения

Ищите способ сделать стальной пресс и рельефные кубики? Скручивания лучше всего подойдут для этих целей. Почти все варианты этого упражнения являются изолированными, и ваш пресс будет «гореть» после третьего подхода.

Какие мышцы работают при скручиваниях

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

  1. Лечь на пол.
  2. Прижать поясницу к поверхности пола.
  3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
  4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
  5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

  • Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
  • При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
  • Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
  • В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
  • Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
  • Выполняется нужное количество скручиваний.

Обратные скручивания

В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.

Алгоритм выполнения:

  1. Ложимся на скамейку или на пол.
  2. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
  3. Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
  4. Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
  5. Выдерживаем секундную паузу.
  6. Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их нельзя, так как в работу включатся и мышцы бедер.

Боковые (косые) скручивания

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
  2. Правую руку заводим за голову.
    левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.
  3. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Так будет проработана правая сторона. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только на другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
  2. Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
  3. На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
  4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.
Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
  2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
  3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

  1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
  2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
  3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
  4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
  5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
  6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
  7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Скручивания на блочном тренажере стоя

Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

  1. Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
  2. Выставляем необходимое отягощение.
  3. Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
  4. Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
  5. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

  1. Выставляем необходимое отягощение.
  2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
  3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
  4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
  5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
  6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
  7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
  8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Скручивания на фитболе

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Выполняется упражнение в таком порядке:

  1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
  2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
  3. Закладываем руки за голову.
  4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
  5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
  6. Возвращаемся.

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

Скручивания на римском стуле

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

  1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
  2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
  3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
  4. Делаем необходимое количество повторений.
  5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

Русские скручивания

При помощи этого варианта упражнения можно прорисовать косые мышцы пресса, добиться плоскости живота, сократить объем брюшной полости.

Классически вариант выполняется в таком порядке:

  1. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и немного отклоняемся назад.
  2. Отрываем ступни от пола.
  3. Поворачиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
  4. Выполняем нужно число повторений.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Противопоказания

Несмотря на все достоинства скручиваний, их можно выполнять далеко не всем. В зоне риска находятся люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, органами дыхания, почек. При ревматизме, болезнях печени, ЖКТ и желчного пузыря не рекомендуется делать упражнения, увеличивающие внутрибрюшное давление.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Обязательно прочитайте об этом

Как делать жимы от груди с гантелями на наклонной скручивании « Веса :: WonderHowTo

Узнайте, как делать жимы от груди с гантелями на наклонной скручивания. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Жим гантелей на наклонной скамье с поворотами задействует мышцы груди и верхней части спины.

Работающие мышцы
Грудь, спина (верхняя часть)

Исходное положение
Выберите две гантели, которые вы можете нажать 12-14 раз, сохраняя правильную форму, описанную ниже.Установите линейную скамью под углом менее 45 градусов над горизонталью и сядьте на нее спиной к скамье с гантелями в каждой руке. Начните с нижней части движения жима от груди, согнув локти под углом 90 градусов и на уровне спины, руки прижаты к груди ладонями, а большие пальцы направлены к груди. Сведите лопатки и держите грудь высоко, а спину ровной на протяжении всего подхода.

Упражнение

1. Из исходного положения начните поднимать гантели вверх в жиме от груди.Отжимаясь, поверните руки внутрь так, чтобы ладони соприкасались или почти соприкасались в верхней точке подъема. Держите грудь в напряжении в верхней точке подъема. Во всех жимах от груди важно сохранять сгибание грудной клетки на протяжении всего движения, а не позволять груди отключаться или отдыхать в верхней точке движения.
2. Поменяйте направление и опустите гантели обратно в исходное положение. Держите грудь в напряжении, когда опускаете вес.

Пожалуйста, включите JavaScript для просмотра этого видео.

Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Сделайте рывок в своей карьере с помощью нашего учебного комплекта Microsoft Excel Premium от А до Я в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до продвинутого уровня по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (скидка 97%) >

Другие выгодные предложения:

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудованиеГантель
  • МеханикаИзоляция
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Опыт УровеньBeginner
  • Вторичные мышцы

    Плечи, Трицепс

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор махов с гантелями на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это разновидность разведения гантелей на наклонной скамье.Люди часто используют разведение рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы изолировать мышцы груди.

Наклон, используемый в разведении гантелей на наклонной скамье, помогает вам лучше изолировать мышцы верхней части груди, а сокращение, производимое скручиванием веса, сильнее, чем при традиционном разведении гантелей на наклонной скамье.

Инструкции по выполнению разведения гантелей на наклонной скамье

  1. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Поместите концы гантелей в складку бедра и сядьте на наклонную скамью.
  2. Чтобы занять позицию, лягте на спину и держите гири близко к груди. Оказавшись в положении, сделайте глубокий вдох, затем выжмите гантели, чтобы зафиксироваться в верхней точке.
  3. Слегка отведите лопатки, разблокируйте локти и медленно опустите гантели в стороны, сохраняя угол в локте.
  4. Как только гантели достигнут уровня груди, выполните обратное движение, сжав грудные мышцы вместе.Когда гантели возвращаются в исходное положение, поверните рукоятки так, чтобы нижние части гантелей почти соприкасались.
  5. Не допуская соприкосновения гантелей, начните следующее повторение, раскручивая рукоятки обратно в нейтральное положение, и продолжайте до завершения сета.

Наконечники для разведения гантелей на наклонной скамье

  1. Представьте, что вы пытаетесь обнять дерево, выполняя упражнение.
  2. Не сжимайте рукоятки гантелей слишком сильно, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на предплечья и бицепсы, что снизит активацию грудных мышц.
  3. Старайтесь не касаться гантелей и не ударять их друг о друга в верхней части каждого повторения, чтобы поддерживать постоянное напряжение в нужных группах мышц.
  4. Всегда слегка сгибайте руки в локтях и никогда не опускайте вес до такой степени, при которой вы почувствуете какую-либо боль и давление в передней части плечевого сустава.
  5. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что ваши лопатки слегка отведены назад, и постарайтесь держать плечевой пояс «упакованным».
  6. Держите ноги ровно на полу, сосредоточьтесь исключительно на том, чтобы согнуть локти и активировать грудные мышцы.
  7. Убедитесь, что вы сохраняете некоторое напряжение в прессе и не позволяете нижней части спины чрезмерно прогибаться.

разведение гантелей в наклоне с поворотом — база данных упражнений | Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Детали упражнения

Основная группа мышц: Грудная клетка

Подробная группа мышц: Верх груди

Другие группы мышц: Плечи

Тип : Прочность

Механика: Компаунд

Оборудование: Гантели, скамья

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

Запись журналов

Как выполнять упражнение

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье со скручиванием — это продвинутое упражнение для груди, которое очень хорошо подходит для моделирования и определения грудных мышц при использовании вместе с жимом лежа.

Шаги:

1.) Начните лежа на наклонной скамье, установленной под углом 45 градусов, с гантелями в каждой руке, держа гантели сбоку от груди и параллельно полу, как если бы вы обычная муха.

2.) Медленно поднимите гантели вверх и над грудью по дуге, пока не почувствуете растяжение мышц.

3.) Оказавшись в верхнем положении, поверните мизинцы так, чтобы они смотрели друг на друга, и удерживайте их на счет.

4.) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания На наклонной скамьеСкручивание – подъем по направлению туловища к коленям и плечам, удерживая поясницу от скамьи. Очень быстро скручивание на обычной, горизонтальной скамье становится не по силам спортсменам, тогда на помощь приходит бесхитростный прием – установка скамьи под таким углом, что заставляет работать против силы тяжести и увеличивает нагрузку на мышцы живота.Динамично работает здесь верхняя часть прямой мышцы живота, но некоторая нагрузка ложится на ее нижнюю долю.

Основные рабочие мышцы: прямая мышца живота, косые.

Вторичная: мышца, сгибающая ногу в тазобедренном суставе.

Скручивания на наклонной скамьеВам нужны обычные, можно поставить один конец на какое-то возвышение от приводной тяги и т.п., или вмонтировать в шведскую стенку. А если вы находитесь в хорошо оборудованном спортзале, то там обязательно есть специальный тренажер для СМИ с возможностью изменения угла наклона скамьи.

Варианты: Вы можете выполнять упражнение сидя на одном конце скамьи и свесив ноги вниз, или лежа, но только под небольшим углом, чтобы не съехать с нее.

Скручивание На наклонной скамеТехника исполнения: ставим скамью под углом 20 – 30 градусов и более – все зависит от уровня вашей физической подготовки. Сядьте на край скамьи, прочно зафиксировав низ голени под специальным валиком. Заведите руки за голову, обхватите ими шею или скрестите их перед собой.
Из этого положения медленно начинайте падать назад, при этом следите за тем, чтобы спина не выпрямлялась – она должна быть округлена. Если не соблюдать это условие, то будет ощущаться очень сильное напряжение в пояснице, что совершенно не нужно. Не ложитесь полностью на скамью внизу, не пытайтесь коснуться ею лопаток, полностью опуститесь на небольшое расстояние, пока сохраняется напряжение в мышцах живота. Как только почувствуете нарастающее напряжение в пояснице – прекратите опускание тела и начинайте подъем, при этом обязательно обратите внимание на то, чтобы в этой фазе спина была округлена.
Делая этот вид скручиваний каждую тренировку, совмещая хотя бы еще с одним упражнением (например, подъемы ног в тисках), вы отлично укрепите мышцы живота, повысите их тонус и улучшите внешний вид.

Источники:
бодибилдинг
http://www.bodybuilding.com/

WIDGET 1

 

Места для вашего интереса:

Вращательный жим от груди | Мужской журнал

Упражнения не могут быть намного проще, чем жим гантелей лежа: вы ложитесь и выжимаете две гантели прямо над грудью.Тем не менее, вы будете удивлены, как много парней облажались в этом. В своем желании проявить фантазию и еще усерднее проработать грудь, они, как правило, поворачивают ладони внутрь, поднимая гантели вверх (таким образом, они стоят лицом друг к другу в верхнем положении). Хотя вы можете подумать, что это вращение больше активирует грудные мышцы, на самом деле это позволяет им расслабиться. Метод неверен, но концепция верна — поворот запястий действительно может увеличить грудь. Вам просто нужно повернуть их в правильном направлении.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Возьмите две гантели и лягте на скамью, как при обычном жиме лежа.Начните с нижнего положения, повернув ладони друг к другу так, чтобы рукоятки гантелей были параллельны телу [1] . Теперь выжмите гантели вверх, повернув ладони наружу так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, когда вы запираете руки (вы окажетесь в том же положении, что и при обычном жиме гантелей лежа) [2] . Это одно повторение. Выполните три-четыре подхода по шесть повторений, отдыхая между подходами 90 секунд. Для достижения наилучших результатов снизьте скорость подъема: потратьте три секунды, чтобы опустить вес, а затем сделайте паузу в нижнем положении на одну секунду.Оттуда потратьте одну секунду, чтобы поднять вес (начиная со следующего повторения).

Из-за того, как устроены мышечные волокна в грудных мышцах, вы сильнее активируете грудную клетку, отворачивая ладони от себя, когда вы нажимаете, а не нажимая, удерживая запястья в одном положении (или вращая их в другую сторону, что имеет меньше пользы). Дополнительная стимуляция может сделать это упражнение поворотным моментом в любой программе по накачиванию груди.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как накачать огромную грудь с помощью жима штанги на наклонной скамье

Это подробное руководство по жиму штанги лежа на наклонной скамье поможет вам нарастить силу и мышечную массу груди.

Что такое жим штанги на наклонной скамье?

Это сложное упражнение со штангой является разновидностью традиционного жима лежа, при этом тело атлета фиксируется в наклонном положении.

Изменяет угол нажимающего движения и изменяет воздействие на тело.

Какие мышцы работают при жиме лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье в основном работает с тремя основными группами мышц: грудными, трицепсами и передними дельтовидными мышцами.

Грудь (грудь)

Угол наклона скамьи выравнивает напряжение с волокнами верхней части грудной клетки.

Если вы хотите нарастить мышечную массу грудных мышц, добавьте жим лежа на наклонной скамье в свою программу тренировок.

Трицепс

Во время движения трицепсы должны усиленно работать, чтобы заблокировать штангу в верхней точке жима.

Небольшое изменение угла в жиме лежа заставит трицепс работать немного по-другому.Эта новая задача укрепит их по-новому и улучшит ваши плечи в целом.

Вы можете разнообразить свои тренировки, чтобы максимизировать общие результаты.

Передние (передние) дельты

Подобно плоской версии, это упражнение обеспечит укрепление и улучшение передних дельт.

Они должны работать еще усерднее, чем в жиме лежа.

Чем вертикальнее угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на передние дельтовидные мышцы.

Это легко понять, поскольку строгий жим сидя — это в первую очередь упражнение для плеч. Жим лежа на наклонной скамье находится между ним и жимом лежа на горизонтальной скамье.

Изменяя угол наклона скамьи, вы можете приблизить стимул упражнения к любому из этих двух других жимовых движений.

Запястья

Упражнение также укрепит запястья и сделает их более устойчивыми к травмам, если вы будете медленно поднимать вес с течением времени.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Есть много веских причин, по которым вам следует включить это упражнение в свои тренировки.

Развитие силы верхней части тела

Повышение силы жима верхней части тела

Движение представляет собой отличный новый способ увеличить силу жима верхней части тела для любого спортсмена.

Вы можете использовать его, чтобы работать над камнем преткновения или переключаться между тренировками.

Увеличение мышечной массы

В этом упражнении вы можете эффективно использовать большие веса для больших объемов, что делает его идеальным для гипертрофии.

Это эффективное комплексное многосуставное движение, идеально подходящее для наращивания мышечной массы.

Источник: CrossFit Games / Depositphotos

Лучшая изоляция груди

Основная мышечная группа, которая работает, — это грудные мышцы, однако жим лежа на наклонной скамье обеспечивает лучшую изоляцию самой груди, чем вариация на горизонтальной поверхности.

Положение на наклонной скамье в большей степени стимулирует верхние волокна грудной клетки и затрудняет подъем веса.В свою очередь это приводит к большой прибыли для груди.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов. Загрузите штангу.

  • Лягте на скамью. Упритесь ступнями в пол на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы создать прочную основу
  • Возьмитесь за штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч
  • Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодичные мышцы
  • Снимите штангу и стабилизируйте ее. вес
  • Сведите лопатки и медленно опустите штангу вниз
  • Контролируемо и сосредоточенно опустите штангу.Остановитесь, как только коснетесь груди
  • Пауза
  • Взорвите штангу вверх. Держите спину на одном уровне со скамьей
  • Держите локти притянутыми внутрь к телу, когда вы выжимаете штангу вверх. Держите плечи на скамье и не разводите локти
  • Вытяните руки в исходное положение
  • Выдохните
  • Повторите желаемое количество повторений

Советы по тренировкам

Упритесь ногами в землю.Попробуйте вывернуть их наружу, не двигая подошвами обуви. Это поможет активировать ноги и ягодицы.

Поэкспериментируйте с правильной шириной хвата для вашего тела. Предплечья должны быть перпендикулярны полу, как только вы достигнете нижней точки амплитуды движения.

Используйте рифленые метки (гладкие кольца на штанге) в качестве маркеров, чтобы каждый раз устанавливать один и тот же хват.

Никогда не позволяйте штанге упасть на грудь. Думайте о подтягивании штанги к себе и контролируйте спуск и траекторию штанги.

Вариации жима лежа на наклонной скамье

Если вы хотите внести разнообразие в тренировки верхней части тела, тренировки груди или пресса, рассмотрите возможность добавления этих эффективных упражнений в свои тренировки.

Жим лежа на наклонной скамье с Tempo

Это самый простой вариант, позволяющий любому атлету правильно управлять штангой и максимизировать гипертрофию.

Замедление движения максимально увеличивает время нахождения в состоянии напряжения, защищает суставы и усиливает двигательную активность.

Это заставит вас больше думать о положении рук и локтей, а также поможет вам понять, как вам нужно активировать определенные группы мышц, чтобы успешно выполнить каждое повторение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение очень похоже; однако вместо этого (на удивление) он выполняется с гантелями.

Это отличный способ привыкнуть к жиму в наклонном положении.

Если жим штанги на наклонной скамье вызывает у вас боль или дискомфорт, попробуйте перейти на вариант с гантелями.

Он также может быть очень полезен для развития необходимой устойчивости запястий и локтей.

Как одностороннее упражнение, жим гантелей на наклонной скамье также может быть отличным инструментом для устранения дисбаланса силы, который также может негативно сказаться на вашем подъеме штанги.

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Еще одно одностороннее упражнение, это движение развивает вашу способность поддерживать, стабилизировать и перемещать груз в пространстве.

Вы должны сопротивляться вращательным силам, и это упражнение также является эффективным способом установления прочных связей мышц мозга.

Альтернативы жиму лежа на наклонной скамье

Эти альтернативы могут быть использованы для замены движения, если вы не можете выполнить его по какой-либо причине.

Жим от плеч сидя

Это составное упражнение для плеч, но оно имеет сходство с движением, которое оно заменяет.

Его можно изменить, чтобы включить большую часть груди, просто уменьшив угол наклона скамьи на одну метку.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Традиционная версия, пожалуй, самое популярное упражнение для верхней части тела.

Также укрепит и улучшит грудь, трицепсы и плечи.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Это помещает подавляющее большинство стимулов на трицепс.

Возьмите две гантели и держите их вместе (ладонями друг к другу). Держите локти близко к телу, так как это ограничит нагрузку на плечи

Это движение увеличит гипертрофию верхних грудных и трехглавых мышц и общую силу жима.

Жим лежа на горизонтальной скамье или жим лежа на наклонной скамье — что лучше?

Жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье задействуют очень похожие группы мышц, однако они акцентируют внимание на них по-разному.

Muscle Incline груди пресс Плоской скамейка грудь пресс
грудных да да
Передние дельтовидной да да
трехглавой мышца плечо да да

В жиме лежа на наклонной скамье больше внимания уделяется верхней части грудных мышц.

Жим лежа на горизонтальной скамье более равномерно распределяет нагрузку по всей области грудных мышц.

Многократный победитель Мистер Олимпия Дориан Йейтс сказал: «Я даже не включаю жим лежа на горизонтальной скамье в свою программу грудных мышц, потому что я думаю, что это слишком сильно нагружает передние дельтовидные мышцы, чтобы быть эффективным упражнением для построения груди. Кроме того, угол наклона жима лежа ставит сухожилия грудных мышц в уязвимое положение. Большинство травм плеча и травм, вызванных перенапряжением, могут быть вызваны жимом лежа.Многие разорванные грудные мышцы в бодибилдинге были результатом тяжелых жимов лежа».

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы? Прокрутите, чтобы найти ответы.

Могу ли я выполнять жим лежа на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?

Да, можно. Если движение помогает вам добиться желаемых результатов, продолжайте. Дополнительная активация плеч может быть полезна и вам, и вашим целям.

Почему жим лежа на наклонной скамье сложнее?

Это сложнее, потому что наклон снижает способность тела задействовать и использовать все волокна грудных мышц.

Это ставит ваше тело в невыгодное положение, что является хорошей новостью для вашей гипертрофии.

Должен ли я касаться груди в жиме лежа на наклонной скамье?

Да, должен. Это обеспечит полный диапазон движения для каждого повторения.

Достаточно ли наклонной скамьи для плеч?

Упражнение нацелено на ваши плечи, а также грудные и трицепсы, однако оно не является непосредственно упражнением для плеч.

Строгий жим развивает наибольшую силу и является самым грубым и эффективным упражнением для силы жима над головой.

Узнать больше

Добавьте эти скандинавских сгибаний или косых упражнений в свою тренировку.

Научитесь делать жим штанги лежа на наклонной скамье для более полной груди

Жим лежа является основным упражнением на грудь по определенной причине. Это комплексное движение, которое задействует мышечные волокна груди, трицепсов, плеч и даже спины. Изменение угла жима может усилить эти преимущества за счет смещения напряжения на верхние волокна грудной клетки и задействования большего усилия плеч.

Фото: egyjanek / Shutterstock

Несмотря на то, что жим лежа на горизонтальной скамье — это хлеб с маслом для верхней части тела пауэрлифтера, жим лежа на наклонной скамье, несомненно, является полезным тренировочным инструментом. Атлеты-силачи и силачи часто ценят наклон как способ еще больше проработать плечи, чтобы помочь в жиме бревна и других упражнениях над головой. Бодибилдеры включают в свои программы жим лежа на наклонной скамье, чтобы накачать грудную клетку. Таким образом, независимо от того, какой вы лифтер, вы, вероятно, сможете извлечь пользу из этого варианта жима лежа в своей программе.

Как делать жим штанги на наклонной скамье

Эта пошаговая форма и руководство по технике выполнения жима лежа на наклонной скамье со штангой. Большинство шагов были бы такими же, если бы вы использовали гантели или специальный гриф. Тем не менее, могут возникнуть некоторые небольшие корректировки техники, в основном связанные с тем, как вы держите конкретный снаряд.

Шаг 1 — Установите базу

Наклоните тренировочную скамью — отдельно или в силовой раме — примерно на 30 или 45 градусов. Загрузите штангу.Лягте на скамью. Поставьте бедра и верхнюю часть спины на скамью. Упритесь ногами в пол.

Совет тренера: Активно выжимайте колени. Это активирует нижнюю часть тела, а именно ягодичные мышцы и квадрицепсы, что позволит вам сбросить вес с груди.

Шаг 2 — Найди свою хватку

Удобное расположение рук на перекладине зависит от каждого человека. Но вообще говоря, ваши руки могут быть чуть шире плеч.Если вы не уверены, ваши предплечья должны быть перпендикулярны земле в нижней точке жима лежа. Слишком широкий или слишком узкий хват приведет к тому, что ваши предплечья будут наклонены наружу или внутрь.

Предоставлено: ARENA Creative / Shutterstock

Совет тренера: Найдите гладкое кольцо на штанге, которое находится в накатке. Используйте это как руководство для измерения вашей хватки. Некоторые кладут мизинец на кольцо. Другие используют безымянный палец. Когда вы найдете удобный захват, проверьте, где ваши пальцы выровнены с кольцом, чтобы вы могли повторить это в следующий раз.

Шаг 3 — Потяните планку вниз с помощью элемента управления

Разберите штангу. Закрепите его над верхней частью груди и плечами. Для этого с силой втяните лопатки и сожмите штангу, чтобы лучше активировать хват.

Фото: ARENA Creative / Shutterstock

Подтяните штангу к груди. Активно используйте мышцы спины, чтобы грудь и плечи не округлялись вперед. Опуская штангу, активно растягивайте грудные мышцы. Обязательно держите плечи на скамье.

Совет тренера: Не позволяйте штанге упасть на грудь. Подтяните штангу к груди. Думайте о своих широчайших как о пружине, которую вы нагружаете для большей толкающей силы.

Шаг 4 — Поднимите штангу

Подтягивая локти внутрь к телу, выжмите штангу вверх. Разгибайте локти. Будьте уверены, чтобы не потерять контроль или стабильность в этой фазе. Вообще говоря, ваши локти не должны расходиться. Держите плечи на скамье.

Предоставлено: Odua Images / Shutterstock

Совет тренера: Еще один способ держать нижнюю часть тела в напряжении — удерживать ноги как вросшие в землю и выворачивать их наружу (фактически не двигая ими).

Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье представляет собой небольшую вариацию традиционного жима лежа. Он предлагает многие из тех же преимуществ — больше мышц и силы, а также целенаправленный рост мышц верхней части груди. Вы найдете более подробную информацию ниже.

Добавить больше мышц верхней части тела

Вы можете тренировать жим лежа на наклонной скамье с относительно тяжелыми весами и большим объемом. Это делает его очень эффективным многосуставным комплексным упражнением для максимального роста мышц.Вы можете использовать приведенные ниже рекомендации по подходам, повторениям и весам, чтобы индивидуализировать программы силы и гипертрофии в соответствии с вашими потребностями.

Изолировать верхнюю часть грудной клетки Больше

Любой вид жима лежа нацелен на грудные мышцы, независимо от того, лежите ли вы горизонтально, на склоне или на наклонной поверхности. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье может в большей степени изолировать верхние грудные волокна из-за угла вашего тела. Это делает его отличным ходом для развития более слабых диапазонов и потенциально игнорируемых аспектов груди.

Повышение силы жима верхней части тела и спортивных результатов

Спортсмены могут использовать жим лежа на наклонной скамье, чтобы разнообразить силу и производительность жима. Меняя углы вариаций жима, спортсмены часто могут нацеливаться на мертвые точки, устранять мышечную слабость и стимулировать рост новых мышц.

Мышцы, работающие при жиме штанги лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в основном фокусируется на груди, но это не изолирующее упражнение.Мышцы, которые используются во время жима лежа на наклонной скамье, представляют собой большие группы мышц верхней части тела. Увеличение размера и силы этих мышц может иметь большое значение для других жимовых движений.

Пектораль (грудь)

Мышцы груди работают во время всех жимов лежа. Тем не менее, жим на наклонной скамье предъявляет более высокие требования к мышцам верхней части груди из-за увеличенного угла жима в жиме.

Передние (передние) дельты

В жиме лежа активны передние дельты.Однако в жиме на наклонной скамье передние дельты задействуются в еще большей степени. Приняв более вертикальную плоскость жима, вы нацелитесь на верхнюю часть грудной клетки и передние дельтовидные мышцы. Чем более вертикальный угол вашего пресса, тем больше вы задействуете плечи.

Трицепс

Ваши трицепсы работают, чтобы разогнуть локоть в верхней части жима лежа. Эти мышцы работают аналогично во время жима лежа на наклонной скамье. Таким образом, это движение может разнообразить силу жима трицепса, что в конечном итоге поможет вашим жимам со всех сторон.

Кому следует выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье

Поскольку жим на наклонной скамье может увеличить общую силу жима, многим лифтерам будет полезно включить этот вариант жима лежа в свои тренировки.

Спортсмены-стронгмены и пауэрлифтеры

Наращивание общей массы и силы верхней части тела происходит за счет тяжелых тренировок, вариаций упражнений и устранения всех ваших слабых сторон в подъеме. Вы можете использовать жим на наклонной скамье, чтобы преодолеть разрыв между жимом горизонтальной скамьи и жимом над головой.Это может помочь вам тренировать все жимовые движения под наиболее распространенными углами в спорте.

Жим лежа на наклонной скамье может немного по-другому воздействовать на верхнюю часть грудных мышц, трицепсы и плечи, чтобы стимулировать гипертрофию новых мышц и прирост силы. Эти достижения жизненно важны для спортсменов-силовиков, которым необходимо развивать общую силу и стабильность верхней части тела.

Олимпийские тяжелоатлеты 

Тяжелоатлетам-олимпийцам необходимо, чтобы грудная клетка, трицепс и плечи могли создавать большие усилия для ускорения нагрузок над головой.Вам также необходимо стабилизировать нагрузки над головой и даже создавать усилие во время выполнения передних стоек и гимнастических движений. Жим лежа на наклонной скамье укрепляет многие мышцы, необходимые для выполнения этих задач.

Спортсмены кроссфита

Атлеты

CrossFit выиграют от более сильной груди, особенно при выполнении берпи, гимнастических движений, таких как отжимания на брусьях, движения, связанные с кольцом, и отжимания в стойке на руках. Наклонная скамья также может укрепить ваши плечи, не добавляя прямой и тяжелой нагрузки на плечи.

Регулярные посетители тренажерного зала

Большинство посетителей тренажерного зала слишком хорошо знакомы с жимом лежа. Однако вы можете не включать жим на наклонной скамье в свою обычную тренировку. Из-за угла вам нужно будет поднимать меньший вес, чем на горизонтальной скамье — из-за этого некоторые атлеты могут не захотеть проверять свое эго. Но, в конечном счете, включение жима лежа на наклонной скамье может помочь вам добавить на 90 193 больше 90 194 веса на штангу, предлагая разнообразие тренировок, задействуя разные области груди и снижая нагрузку на плечи при правильном выполнении.

Наборы и повторения жима штанги на наклонной скамье

Если вы хотите включить жим лежа на наклонной скамье в свою тренировочную программу, вы можете значительно увеличить силу и размер груди. Вы можете тренировать это упражнение с тяжелыми весами и меньшим числом повторений для наращивания силы и мышц, а также с более умеренными нагрузками для большего количества повторений для наращивания мышечной массы.

Для наращивания мышечной массы

Если вашей главной целью является гипертрофия, вам следует тренироваться с умеренным весом в диапазоне от 6 до 15 повторений.Приближайтесь к отказу с каждым подходом.

Сделайте от трех до пяти подходов от пяти до 15 повторений с весом от среднего до тяжелого. Вы также можете выполнять 90 024 от двух до четырех подходов по 10–15 повторений 90 025 с умеренной нагрузкой до отказа. Отдыхайте от 45 до 90 секунд между подходами.

Для увеличения силы

Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять в том же формате, что и большинство силовых упражнений — с использованием тяжелых весов в диапазоне повторений от низкого до среднего для максимального прироста силы. При таком подходе вам понадобится более длительный отдых.

Сделайте три подхода по пять подходов от трех до пяти повторений с большим весом. Отдыхайте между подходами от трех до пяти минут.

Вариации жима штанги на наклонной скамье

Если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки по жиму лежа на наклонной скамье, вы можете включить гантели, варианты одностороннего жима или просто изменить скорость, с которой вы тренируетесь со штангой.

Ниже приведены три эффективных варианта, которые вы можете использовать, чтобы развеять скуку и создать новый стимул для тех же преимуществ жима лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье очень похож на жим штанги на наклонной скамье. Тем не менее, у него есть ключевые преимущества для максимального роста мышц и дальнейшей индивидуализации вашей программы.

Некоторым лифтерам использование штанги может привести к тому, что плечо окажется в неблагоприятном положении. Это может ограничить количество веса, которое вы можете загрузить, и уменьшить вашу способность тренироваться. Используя гантели, вы можете управлять углом веса.Таким образом, ваши запястья, локти и плечевые суставы могут избежать большего количества проблем с болью или обострением плечевого пояса.

Кроме того, поскольку жим гантелей на наклонной скамье является односторонним упражнением, он направлен на устранение асимметрии движений и мышечного дисбаланса, которые могут негативно влиять на здоровье плеч, развитие груди и/или жимовую производительность.

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Как и жим лежа с двумя гантелями на наклонной скамье, вариация с одной гантелью увеличивает потребность в односторонней поддержке и стабилизации веса.Когда вы используете одну гантель, вы должны контролировать и сопротивляться вращению позвоночника и другим вращательным силам вашего тела.

Этот упор против вращения увеличивает вовлеченность вашего корпуса в движение. Некоторые лифтеры также обнаруживают, что они действительно могут сосредоточиться на максимально сильном сокращении мышц при тренировке жима одной рукой.

Темповый жим лежа на наклонной скамье

Темповые повторения могут увеличить время нахождения в напряжении, повысить двигательную активность и заставить вас замедлиться, чтобы лучше нагрузить мышцы и не повредить суставы.Темповые повторения также чрезвычайно полезны, в частности, для жима лежа на наклонной скамье, потому что лифтеры часто слишком быстро сбрасывают вес и отбрасывают его от груди. Это может привести к травме плеча или, как минимум, к ненужному дискомфорту.

Тренируясь поддерживать строгий темп, вы повышаете свою способность контролировать движение, нагружаете мышцы и максимизируете мышечный рост без использования тяжелых весов или рискованных форм.

Альтернативы жиму штанги лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение, однако иногда у вас может не быть доступа к регулируемой скамье.Приведенные ниже альтернативы предлагают вам многие из тех же преимуществ для тренировки групп мышц и могут быть отличным обходным путем, когда все отправляются на скамейки по понедельникам.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье, пожалуй, самое популярное упражнение для верхней части тела и груди в большинстве тренажерных залов.

Это упражнение эффективно прорабатывает грудь, трицепсы и плечи, но в первую очередь грудь. Большинство программ пауэрлифтинга и силовых тренировок включают жим лежа на горизонтальной скамье в той или иной степени.

Жим от плеч сидя

Хотя это упражнение нацелено на ваши плечи, вы можете настроить угол, чтобы улучшить развитие верхней части груди и трицепсов. Увеличьте угол (сядьте на скамью прямее), чтобы сместить акцент на плечи, а не на верхнюю часть грудных мышц.

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, оно является отличным способом разнообразить силу жима в целом.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье немного превращает жим на наклонной скамье в движение, зависящее от груди и трицепса.

Вы будете жать пару гантелей вместе, держа запястья в нейтральном положении (лицом друг к другу). Таким образом, вы можете держать локти ближе к телу, ограничивая участие плеч. Вы можете сделать это, чтобы увеличить гипертрофию верхней части грудных и трицепсов, а также общую силу жима.

Часто задаваемые вопросы

Вы готовы потренироваться в жиме штанги лежа на наклонной скамье, но у вас остались вопросы. Итак, вот еще несколько ответов на распространенные вопросы, которые мы получаем о жиме лежа на наклонной скамье.

Могу ли я делать жим лежа на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?

Конечно. Жим лежа на горизонтальной скамье не является окончательным упражнением для груди. Если вам нравится жим лежа на наклонной скамье, и вам нравится дополнительная активация плеч, тогда придерживайтесь наклонной скамьи. Тем не менее, если вы пауэрлифтер, вам нужно делать жим лежа, так как это соревновательный подход.

Должен ли я начинать или заканчивать тренировку груди жимом лежа на наклонной скамье?

Это зависит от того, как вы его используете.Для большей мышечной массы или выносливости, которые требуют большего количества повторений, выполняйте их позже в тренировке. Поскольку вы используете более легкий вес, не имеет значения, устали ли ваши мышцы. Однако, если вы пытаетесь выжимать больший вес для увеличения силы, используйте жим лежа на наклонной скамье.

Как улучшить жим лежа на наклонной скамье?

Продвигайтесь в этом упражнении так же, как и в любом другом упражнении. Используйте постепенную стратегию постепенной перегрузки, будьте терпеливы и придерживайтесь своего плана.

Последнее слово

Жим лежа на наклонной скамье поможет вам увеличить грудь, усилить жим и разнообразить жимовые тренировки верхней части тела.Вы будете тренировать это движение аналогично тому, как вы тренируете более тяжелые варианты жима лежа. Но это упражнение также позволяет вам тренироваться в несколько большем диапазоне повторений, чтобы действительно стимулировать рост мышц. Как и жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье является отличным дополнением к любой программе тренировки верхней части тела.

Рекомендуемое изображение: ARENA Creative / Shutterstock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.