Состав протеина для роста мышц: какой подходит лучше всего и есть ли от него вред?

Содержание

какой подходит лучше всего и есть ли от него вред?

© expressiovisual — stock.adobe.com

В контексте бодибилдинга и кроссфита протеины для роста мышц – это спортивные добавки, которые представляют собой концентрированный белок и поставляют базовый строительный материал для роста мышечной массы. Если рассмотреть белок с точки зрения биохимии, вы увидите аминокислотные цепи, образующие полипептиды.

Зачем принимать протеин – его влияние на организм и мышцы

Есть два самых распространённых мифа, касающихся протеинов:

  • это «химия» или допинг;
  • это продукт, рассчитанный исключительно на рост мышечной массы.

По первому пункту. Протеин – это такая же «химия», как и все химические вещества, из которых состоит организм человека. Все компоненты белковых спортивных добавок имеют натуральное животное или растительное происхождение. Никакого отношения к допинговым препаратам они не имеют.

Второй миф не менее живуч т так же далеко от истины. Протеин многогранен и выполняет целый ряд функций:

  1. Формирует мышцы. Поступая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, из которых почти целиком и состоит мышечная ткань.
  2. Отвечает за сокращение мышц. Без белка ни о каком движении не могло бы быть и речи.
  3. Поддерживает иммунитет на необходимом уровне.
  4. Обеспечивает стабильный обмен веществ.
  5. Влияет на форму клеток – образует цитоскелет.

© nipadahong — stock.adobe.com

Что касается чисто бодибилдерских функций, то и здесь белок работает, как минимум, на два фронта. С помощью протеина не только увеличивают мышечные объёмы, но и избавляются от жировой прослойки. На рост мышц протеин влияет разными путями.

Среди них:

  • влияние на РНК мышечных клеток и стимуляция роста последних посредством внутриклеточного сигнального пути;
  • подавление катаболизма – протеин препятствует распаду уже существующих «запасов» белка в организме;
  • подавление синтеза миостатина – пептида, который угнетает и блокирует рост мышц.

Если белок добывают из натуральных продуктов, зачем вообще нужны спортивные добавки? У последних есть два важнейших преимущества:

  • с ними атлету не нужно ограничивать себя в количестве белка, в то время как «естественный» протеин не всегда удается получить в должном объёме;
  • существует несколько видов спортивных протеинов, отличающихся назначением и скоростью усвоения.

Вывод: добавки – это гибкость в вопросе питания, влияющего на мышечный рост.

Виды протеинов

Вариантов добавок на основе протеина много. Но с точки зрения силового спорта нам интересны лишь те, что помогают мышцам расти. В этом контексте протеины для роста мышц классифицируются по составу и скорости усвоения организмом. Рассмотрим основные виды спортивных протеинов.

Быстрый протеин – сывороточный

Сывороточный белок – это концентрат глобулярных белков, которые получают из сыворотки (смесь, образующаяся при створаживании молока). Его основное отличие от других белков – в высокой скорости усвоения.

Эта разновидность реализуется в таких основных форматах:

  1. WPC (концентрат). Протеин, не отличающийся высокой степенью очистки – в составе имеет место некоторое количество холестерина и жиров; диапазон лактозы и биоактивных веществ – 29-89%. Из кишечника всасывается в организм за 3-4 часа (на 90%).
  2. WPI (изолят). Более чистый белок – доля биоактивных веществ составляет более 90%. Как и концентрат, этот тип характеризуется молочным вкусом. 90%-ное усвоение достигается примерно за 3 часа.
  3. WPH (гидролизат). Самая чистая вариация, которая усваивается легче и быстрее прочих. Фактически это белок, частично разрушенный ферментами с целью скоростного усвоения. Для гидролизатов характерны горьковатый вкус и высокая стоимость.

Несмотря на различные показатели видов «сыворотки», исследование Moriarty KJ, проведённое в 1980, продемонстрировало небольшую разницу во влиянии на мышечный рост. На практике это означает, что не всегда есть смысл переплачивать за более чистые варианты.

Зачем нужен быстрый протеин и в чём его преимущество? Благодаря оперативному усвоению сывороточный белок подходит:

  • людям с быстрым обменом веществ;
  • для приёма в периоды, когда организм нуждается в срочном подкреплении аминокислотами – утром, до и после тренировки, во время сушки и похудения.

© theartofphoto — stock.adobe.com

Медленный протеин – казеин

Казеин – белок со сложным составом. Образуется в результате ферментного створаживания молока. Главное отличие – в низкой скорости всасывания из желудочно-кишечного тракта. Попадая в желудок, этот белок образует плотную массу, переваривающуюся в течение 6-8 часов. Всё это время организм обеспечивается необходимыми аминокислотами.

Медленный протеин характеризуется более низкой биологической ценностью и относительно слабым термогенным и анаболическим эффектом. Для человека, стремящегося к набору массы, это означает, что казеин можно и нужно рассматривать только в качестве вспомогательного белка.

Важные моменты:

  • казеин не только гораздо медленней усваивается в сравнении с сывороточным, но и обладает способностью снижать скорость абсорбции прочих видов протеина;
  • медленный белок имеет смысл употреблять перед сном, его основная задача – замедлять неизбежный катаболизм в периоды, когда организму недоступны иные варианты;
  • казеин – неплохое подспорье при вынужденном голодании; если приём пищи невозможен в течение нескольких часов, порция медленного протеина защитит атлета от разрушения мышечной ткани.

Здесь читайте подробно о роли казеина в похудении.

© denis_vermenko — stock.adobe.com

Комплексный протеин

Комплексные белки – это комбинация разных видов протеина. В состав таких добавок входят как быстрые, так и медленные белки. Благодаря этому обеспечивается как оперативная подпитка организма аминокислотами, так и «тлеющий» белковый эффект.

Кроме сывороточного и казеинового белка, в состав протеиновых комплексов могут входить и другие виды. Отлично показывают себя добавки, в которых дополнительно содержится яичный белок. В плане абсорбции последний – нечто среднее между основными вариантами. Благодаря гармоничному сочетанию яичного протеина с сывороточным, подобный комплекс служит отличной питательной смесью с высоким анаболическим откликом.

Несмотря на описанные преимущества отдельных видов протеина, у каждого из них есть недостатки. Комплексные белки во многом нивелируют минусы компонентов, делая смеси универсальными.

В состав многих комплексов входит соевый протеин. Он – лидер в том, что касается совместимости с быстрыми белками. Иногда можно встретить комбинацию яичных и соевых белков. Но их эффект уступает результативности смесей, в которые входят быстрые и медленные виды.

Так какие протеины лучше для роста мышц? Универсальность хороша тогда, когда нет возможности использовать специализированные составы. Предпочтение стоит отдавать добавкам с ярко выраженным конкретным эффектом, опирающимся на продуманную стратегию употребления.

Доказано, что наилучшими анаболическими свойствами обладает быстрый сывороточный протеин. Комплексные добавки компенсируют недостатки каждого протеина, но в то же время не дают полностью раскрыть потенциал отдельных компонентов.

Кроме того, соевые протеины, хорошо сочетающиеся с быстрыми, имеют немало минусов. А «сою» благодаря низкой себестоимости производители часто включают в состав комплексных спортивных добавок.

Протеин Плюсы
Минусы Биологическая ценность Скорость усвоения (абсорбции), г/ч
Сывороточный
  • быстро усваивается
  • хорошо сочетается с другими компонентами
  • невысокая стоимость
Целесообразно принимать до и после тренинга, тогда как в течение дня – в комплексе с иными видами 100 10-12
Казеин
  • медленно абсорбируется, что позволяет держать необходимый аминокислотный уровень в течение дня
  • сбалансированный аминокислотный состав
  • отличается неприятным вкусом
  • плохо растворяется
80 4-6
Яичный
  • всасывается со средней скоростью
  • ближе всех к идеальному белку (самые лучшие показатели аминокислотного состава)
Высокая стоимость 100 9
Соевый
  • долго усваивается
  • снижает уровень холестерина
Относительно малоэффективен 74 4
Молочный
  • отличный аминокислотный состав
  • малая стоимость
Может негативно повлиять на работу кишечника 90 4,5

Возможный вред

Вернёмся к мифу о том, что протеин – это «химия». Этот стереотип – причина уверенности обывателей в том, что белковые добавки несут угрозу здоровью. На деле исследования показывают в основном положительный эффект от приёма протеиновых смесей.

Однако приём добавок сверх меры может негативно отразиться на состоянии организма. Возможный вред от протеинов для роста мышц:

  • Костная система. Чрезмерное употребление белков ведёт к обильному выведению из организма кальция. С другой стороны, дополнительное поступление белков усиливает биологическую доступность кальция и стимулирует его абсорбцию.
  • Канцерогенный эффект. Исследования демонстрируют зависимость злоупотребления протеинами и развития онкологических заболеваний. В ряде случаев статистика неубедительна, но сбрасывать её со счетов нельзя.
  • Заболевания почек. Зависимость приёма большого количества белка и образования камней в почках есть, но эта взаимосвязь спорна – данные экспериментов противоречивы.
  • Сахарный диабет. Имеют место исследования, демонстрирующие возможную связь между употреблением большого количества белков (при малом – углеводов) и развитием диабета 2-го типа, однако неясна точная причина заболевания – возможно, она кроется в низкоуглеводной диете или в других моментах.
  • Сердечно-сосудистая система. Есть данные, свидетельствующие о возможной связи приёма животных белков и риска ишемической болезни, однако статистика, показывающая зависимость заболевания от низкоуглеводной высокобелковой диеты малоубедительна.

Есть ли противопоказания?

Абсолютное противопоказание к приёму протеина есть – индивидуальная непереносимость белка. Как это случается и с обычными продуктами, иногда протеин вызывает аллергию и расстройства кишечника. Причины проблем с пищеварением – дисбактериоз кишечника или недостаток соответствующих ферментов. Если есть связь между протеиновой диетой и диареей/запором/метеоризмом, выход или в снижении белковых дозировок, или в приёме ферментов.

Итоги

Вред от употребления протеиновых смесей нельзя сравнивать с тем, что наносит современный рацион. Кондитерские изделия, насыщенные жиры и прочие продукты, далёкие от совместимости с организмом – куда более веские причины задуматься о смене диеты.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Как выбрать протеин для роста мышц, похудения и набора мышечной массы!

26 сентября 2016 г.

Тысячи людей, решившие уделить время своей фигуре, и занимающиеся спортом, интересуются, как выбрать протеин для роста мышц. Рынок спортивного питания огромен. Производителей очень много, еще больше образцов продукции. Внешне все они – просто красивые баночки и герметичные пакеты. Но состав может кардинально различаться.

Худеем с протеином 

Тренера, диетологи и всезнающий Google, разрываются от количества запросов на одну тему. Тысячи людей ищут коктейль для девушек. Им всем срочно нужно выбрать протеин для похудения

Для получения быстрого результата нужно: 

  • Купить продукт, подходящий по количеству калорий на порцию;
  • Сбалансировать остальное питание;
  • Подобрать комплекс упражнений. 

Если вы плохо переносите лактозу, казеин, вообще не любите всё, что связано с белками молочного происхождения, являетесь веганом, есть альтернатива. Это продукты из сои, такие, как PureProtein Soy Protein, содержащий изолят соевого белка. Великолепно подходит для сушки и похудения.

Часто используют изолят сывороточного протеина. Чем лучше он очищен, тем меньше в составе углеводов и жиров. Ведь углеводы мы регулярно получаем из обычной еды. 

Эффективная программа похудения всегда должна учитывать индивидуальные потребности каждого человека в белке, углеводах, жирах. При этом, важно, чтобы эти компоненты питания были качественными. 

Профессиональные спортсмены покупают протеины премиум-класса не только потому, что имеют на них достаточно денег. Важен результат.

Увеличение мышечной массы 

Помимо похудения, люди часто интересуются, как выбрать протеин для набора мышечной массы? Первое, на что следует обратить внимание – аминокислотный профиль. Для быстрого роста мышц вам нужны аминокислоты BCAA. Это лейцин, изолейцин и валин. Этот комплекс крайне необходим не только мышечным волокнам, но и организму в целом. 

В различных протеиновых коктейлях может содержаться от 20 до 40-50 граммов протеина на порцию. При этом, рекомендованной нормой для спортсмена является 2.0 грамма белка на килограмм веса в день.

Потому необходимо точно рассчитать, чтобы в обычной пище и протеиновых коктейлях, употреблённых в течение дня, суммарное кол-во белка не превысило норму. 

Протеин пьют как переде тренировкой, так и после неё. Также некоторые его типы употребляются на ночь (казеиновый протеин), в силу особенностей усвоение. Казеин усваивается в течение нескольких часов. Ночью он служит для защиты от потери мышечной массы. 

На программах набора веса часто возникает закономерный вопрос – что выбрать, гейнер или протеин? Следует понимать, что гейнер, это большое количество углеводов, которых в составе больше, чем белка. Следовательно, без контроля калорий и сахара, поступающих в организм в течение дня, есть высокий риск набрать вес далеко не мышцами. Если вы не планируете полнеть, и нужна чистая мышечная масса, выбирайте протеиновые смеси. К счастью, сейчас их в продаже много. В том числе отечественного производства от таких компаний, как GeneticLab. 

Среди наиболее популярных продуктов для набора массы протеины от Dymatize, Fit Foods, Maxler, Optimum Nutrition и т.д. 

Не рекомендуется покупать продукцию неизвестных/малоизвестных производителей. А также в магазинах, которым вы не можете доверять на 100%. Результатом такой покупки будут не мышцы, а пищевое отравление. В лучшем случае, вы получите 50% муки или крахмала.

Видео: Как выбрать протеин

Протеин для роста мышц 78% сывороточного белка на развес (малина), цена 520 грн

Протеин WheyProtein 78 — это сывороточный протеин для набора мышечной массы в составе сывороточный белок (гидролизированый — для лучшего усвоения) и углеводы в виде лактозы..

Если Вы ищите сывороточный протеин с высоким содержанием белка, а в нем 78 г. белка на 100 г. протеина и не хотите переплачивать за раскрученную зарубежную рекламу, берите этот протеин для набора массы. Для нас очень важно, чтобы клиенты всегда оставались довольны. Мы закупаем только проверенное, свежее сырье у ведущих Европейских производителей, которые зарекомендовали себя лучшими, данное сырье закупается в Венгрии с завода на котором также производят смеси для ТМ «BioTech».

Знаете ли Вы, что гидролизированый сывороточный протеин и лактоза усваиваются организмом эффективней и меньше белка проходит мимо.

Состав сывороточного гидролизированого белка протеина WheyProtein на 100 г.
  • Белок – 78,1
  • Жиры – 1,45
  • Углеводы – 15,3

Вкусы на выбор:

Оформляйте заказ на 2  и более упаковки – получайте дисконт или участвуйте в беспроигрышной акции:

  • 2 килограмма – 224.99 ₴./кг + шейкер за “60 грн.”
  • 4 килограмма – 215 ₴./кг
  • 6 килограмм – 205 ₴./кг + шейкер в подарок
  • 8 килограмм – 195 ₴./кг
  • 10 килограмм – 185 ₴./кг
  • 25 килограмм – 160 ₴./кг – заводская упаковка (мешок)

Почему стоит купить протеин в  интернет магазине спортивного питания uashops.com.ua или tvoy-prot.com.ua:

  • Гидролизированый протеин – с содержанием белка 78% (почти изолят)
  • Содержит в составе мало углеводов – что не даст набрать жирок.
  • В составе лактоза – натуральный молочный сахара который подымит уровень инсулина, а соответственно и даст сигнал усвоить ВЕСЬ белок. а не часть.
  • Природный стимулятор – возможность максимального набора мышечной массы
  • Сертификаты соответствия качества 2018 года, проходит постоянную проверку СЭС
  • Высокое качество и поставки на прямую от производителя
  • Возможно купить сывороточный протеин оптом и в розницу
  • Магазин склад UASHOPS и TVOY-PROT – официальные дистрибьюторы – “Нет посредников – Нет переплаты”

Каждая порция протеина WheyProtein Hungary обеспечивает 23.2 г чистого, качественного белка.

 КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН

   Смешайте 1 мерный совок протеина в 200-350 мл воды или молока в зависимости от вашего предпочтения  по густоте и текстуре. Потребляйте 1-2 порции в течение 30 минут перед тренировками и 1-2 порции в течение 30 минут после тренировок. Также для хорошего набора мышечной массы Вы должны принять 1-2 порции, когда не тренируетесь Утром когда проснулись — 1 порция и перед во второй половине дня между обедом и ужином  для максимального увеличения мышечной массы.

Показания к применению

  • Улучшенный и быстрый рост мышечной массы
  • Полное восстановление после тренировки.
  • Защита мышц от катаболизма.
  • Укрепление иммунитета.
  • Закрытие белково-углеводного окна
ЗАКАЗ / КОНСУЛЬТАЦИЯ В ОДИН КЛИК:

Протеин для набора мышечной массы I Какой выбрать?

Вы, конечно же, знаете, что протеин помогает наращивать и восстанавливать мышцы, но знаете ли вы, как он работает? Вы знаете, какой протеин подходит вам лучше всего и как его лучше принимать? В этой статье мы расскажем о том, как включить в рацион протеиновый порошок, чтобы получить максимальную пользу для роста мышц и достижения поставленных целей. 

Почему протеин полезен при наращивании мышц? 

Если вы решили нарастить мышечную массу, вам необходимо соблюдать два условия: тренировать мышцы с помощью упражнений (к примеру, выполнять упражнения с поднятием весов) и потреблять достаточное количество калорий и белка для восстановления и роста мышечной ткани.1

Силовые тренировки вызывают образование микротрещин в мышечной ткани, а потребление белка, который распадается на аминокислоты, помогает восстановить эти разрывы.

Наши мышцы постоянно находятся в состоянии разрушения и восстановления, и присутствие в рационе достаточного количества белка имеет решающее значение для того, чтобы восстановление (анаболизм) преобладало над распадом (катаболизм).

Протеиновый порошок является прекрасным источником «топлива», необходимого для роста мышц. Во-первых, он удобен в применении — его всего лишь нужно смешать с водой. Во-вторых, его удобно брать с собой в зал, можно просто держать упаковку в спортивной сумке или на рабочем месте. Многие виды протеиновых смесей содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для восстановления мышц.

Часто после тренировки бывает необходимо быстро зарядить тело энергией, чтобы в последующие 24 часа помочь мышцам расти. Самое лучшее и простое решение — это протеиновый порошок, который легко впишется в любой образ жизни.

Протеин не только помогает мышцам расти после тренировки, он также предотвращает потерю мышечной массы, какова бы ни была ее причина — недостаточное потребление калорий или старение.1 Поэтому ваши мышцы смогут получить пользу от протеинового порошка даже в дни отдыха.

Виды протеинового порошка

Сывороточный протеин


Не случайно сывороточный протеин — самый распространенный протеиновый порошок, представленный на рынке. Бывает несколько видов сывороточного протеина, которые подвергаются разной степени обработки. Усваивается он относительно быстро. Наиболее распространенной формой является концентрат сыворотки, который является наименее очищенной версией.

Impact Whey Protein — отличный концентрат сыворотки, представленный в сорока с лишним вкусах. В одной порции Impact Whey Protein, заключающей в себе 103 калории, содержится 21 г белка. Продукт вкусный сам по себе, но его также можно добавить в смузи или коктейль, чтобы сделать свой напиток более густым и насыщенным.

Изолят сыворотки — это более очищенный протеиновый порошок, в одной порции которого содержится больше белка. Он без жира и почти без углеводов.

В одной порции Impact Whey Isolate содержится 23 г белка и всего 93 калории. Как видите, это отличный вариант для тех, кто следит за потреблением калорий и при этом стремится сохранить или нарастить мышцы. Этот продукт также представлен в нескольких разных вкусах.

Гидролизованный сывороточный протеин подвергается дальнейшей очистке и расщепляется на более мелкие цепочки аминокислот, благодаря чему быстрее усваивается организмом. Одна порция заключает в себе 113 калорий и содержит 24 г белка. Этот продукт станет отличным решением, когда вам нужно быстро восстановиться после тренировки.

Так же как изолят сыворотки, продукт подвергается большей очистке, из-за чего может быть немного дороже, чем концентрат сыворотки.

Смеси с сывороточным протеином предоставляют возможность получить самые полезные свойства всех трех видов сыворотки: гидролизованная сыворотка быстро всасывается, более очищенный изолят содержит еще больше белка, а концентрат всасывается в течение более длительного времени.

THE Whey и THE Whey+ от Myprotein специально разработаны для спортсменов, которые хотят получить максимальную пользу от протеинового порошка без необходимости ежедневно рассчитывать, в какой именно пропорции и когда принимать различные виды протеина.

Казеин


Казеин — это еще один молочный белок, который усваивается медленно, и таким образом помогает мышцам усваивать доступные аминокислоты в течение 24 часов.1

Сывороточный протеин отлично подходит для приема сразу после тренировки, а казеин является идеальным решением, когда нужно обеспечить мышцам восстановление в течение более длительного времени.

Многие принимают казеин ночью, в составе протеинового коктейля, и во время сна мышцы получают необходимые аминокислоты и восстанавливаются. Медленно усваивающийся казеин — продукт с медленным высвобождением аминокислот от Myprotein. Одна порция, энергетическая ценность которой составляет 105 калорий, содержит 25 г протеина. Если вы никогда раньше не употребляли казеин, попробуйте принять его в конце дня и посмотрите, как реагируют ваши мышцы.

Соя и другие растительные белки


Соя — один из наиболее распространенных источников белка — отличное решение для тех, кто избегает продуктов животного происхождения. Из нее изготавливают вкусный протеиновый порошок.

Соевые бобы содержат много белка, а порошок изолята соевого протеина от Myprotein отличается еще и низким содержанием жира и сахара. С его помощью спортсмены-вегетарианцы и веганы могут получить необходимую порцию протеина. Одна порция продукта содержит всего 116 калорий, при этом вы получите 27 г протеина. Это достаточно высокая цифра.

В состав других растительных протеиновых порошков входит коричневый рис, горох, конопля и бобы. Смеси, в состав которых входят разные растительные белки, такие как комплексный протеин для веганов от Myprotein, сочетают в себе силу сразу нескольких растительных белков. Один такой продукт может обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Выбрав одну из таких смесей, вы обеспечите свои мышцы необходимым строительным материалом, так называемыми кирпичиками, из которых строятся мышцы, и не нарушите свою растительную диету. Такими кирпичиками являются аминокислоты, которые, согласно подтвержденным результатам исследований, помогают наращивать мышечную массу. Одна порция комплексного протеина для веганов (110 ккал) содержит 22 г протеина. И это при весьма доступной цене. 

Веганские протеиновые смеси


Обычно, когда мы думаем о белке, на ум приходит мясо или другие продукты животного происхождения. Однако на рынке представлено и много эффективных протеиновых порошков на растительной основе. Если вы хотите приобрести растительный аналог Impact Whey Protein, то лучшим выбором станет изолят соевого протеина.

Соевый протеин не зря обрел популярность и нашел широкое применение. Соевые бобы являются одним из продуктов с самой высокой концентрацией белка. Благодаря этому факту, они являются отличным источником для изготовления веганского протеинового порошка.

Соевые бобы сами по себе содержат некоторое количество жиров и углеводов. Однако в изоляте соевого протеина содержится мало жира и сахара — он снабдит вас лишь белком, необходимым для роста мышц.

Заключение


Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны правильно питать свое тело. Обеспечение организма правильно подобранной полезной пищей является первым шагом к наращиванию мышечной массы. Однако ключевыми условиями для роста являются сокращение мышц во время тренировок и достаточное количество белка для их восстановления. Если вы хотите подобрать для себя протеиновый порошок, есть множество хороших вариантов. Выбирайте продукт в зависимости от своих целей и диетических предпочтений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Протеин для набора веса и роста мышц

С каждым годом количество людей, начинающих интересоваться вопросами правильного питания и здорового образа жизни, неуклонно растет. Подтянутая, спортивная фигура нынче в моде. Каждый мужчина, занимающийся спортом на любительском или профессиональном уровне, мечтает накачать красивые, рельефные мышцы.

Для того чтобы помочь бодибилдерам справиться с этой задачей, ученые разрабатывают все новые и новые виды спортивного питания. Правильно подобранные биодобавки помогают быстрее нарастить мускулатуру.

Основным ингредиентом спортпита является протеин. В связи с этим возникает закономерный вопрос: какой протеин выбрать бодибилдеру? Производители выпускают такое большое количество различных биодобавок, что растеряется даже профессиональный спортсмен, не говоря уже о любителе. Наша задача – помочь в этом вопросе.

Зачем нужен протеин

Белок является ключевым строительным материалом для мышц. Набор мышечной массы невозможен без регулярного и достаточного потребления белка. После или во время физических упражнений организм пытается приспособиться к увеличению нагрузки следующим образом: разрушает мышцы, а после этого восстанавливает их, но уже с большей площадью поперечного сечения. При отсутствии строительного материала (белка) увеличение мышц невозможно.

Более того аминокислоты в составе белков выполняют ряд других важных функций, необходимых для правильного роста мышц:

  • Стимулируют анаболизм (образование новых клеток и тканей, в том числе мышечных)
  • Повышают концентрацию инсулина и соматотропного гормона крови
  • Совместно с инсулином замедляют разрушение мышц
  • Являются дополнительным источником энергии

В большей или меньшей мере белок содержится в любой пище. Однако, даже в курином филе, одном из самых белковонасыщенных продуктов, содержится только 24% белков, остальное – вода (около 70%), жиры, углеводы, макро- и микроэлементы.

Таким образом, чтобы получить необходимое для роста мышц количество белка нужно съедать буквально горы еды, причем регулярно. Более того, это количество еды нужно где-то хранить (или постоянно покупать) и готовить. Протеин (имеется в виду спортивное питание) является концентрированным белком (около 90%). Следовательно, потреблять его нужно в значительно меньшем количестве. К тому же его не нужно готовить — только развести в воде.

Тем не менее, из протеинов следует получать не более 50% всех белков. Во-первых, в обычной еде много других полезных веществ, помимо протеина. Во-вторых, пищеварительная система не может усвоить более 30 грамм протеина за раз.

Из вышесказанного можно сделать следующий вывод: протеин является удобным и богатым источником белков, и послужит отличным дополнением к традиционному питанию человека, пытающегося нарастить мышечную массу.

Важно заметить, что как тренировки без потребления белков, так и потребление протеинов без тренировок, не может стимулировать рост мышц. Без физической нагрузки мышцам не нужно будет приспосабливаться, и они не будут расти.

Также большую важность при наборе мышц имеет режим питания, так как организм должен получать строительный материал тогда, когда он в нем нуждается. В ином случае он лишь зря будет нагружать пищеварительную систему.

А нужен ли он?

Данный вопрос у начинающих обусловлен подозрением, что энергичные усилия по продвижению товаров спортивного питания нужны для достижения целей производителей и продавцов, а не целей спортсменов. Кроме того, есть масса людей, считающих, что сильные и красивые люди с развитой мускулатурой существовали и раньше, до начала производства различных добавок, а значит, можно обойтись и без них. Действительно, зачем нагружать организм лишней химией? Лучше съесть дополнительную котлетку.

Против этого можно много чего возразить, но мы здесь не будем спорить. Приведем лишь простой арифметический расчет.

Для роста мышц необходим положительный энергетический баланс. Проще говоря, калорий с едой надо получать больше, чем тратишь. Это хорошо, но осложняет ситуацию то, что для роста мышц необходим и регулярный мышечный стресс, который могут дать лишь постоянные силовые тренировки. То есть энергии тратить придется много. А съесть надо еще больше. При активных занятиях спортом необходимо употреблять в сутки 1,5-2 грамм белка на 1 кг собственного веса. То есть при весе 75 кг это 115-150 грамм белка в сутки. Для того, чтобы получить хотя бы 100 грамм белка, необходимо съесть примерно 400 грамм говядины или свинины (или тунца), либо 12 яиц (800 грамм). Само по себе это не кажется особенно феноменальной задачей. Подумаешь, на завтрак съесть омлет из 6 яиц, а в обед 200-граммовый кусочек мяса. Но, во-первых, это мы взяли по минимуму, во-вторых, если Ваш вес не 75, а 90 кг, то и белка потребуется больше, в-третьих, речь идет об идеальной норме белка, которую далеко не каждый реальный продукт из супермаркета может обеспечить, поэтому в реале кушать придется чуть больше.

Важно! Вместе с натуральными продуктами Вы получите в разы больше жиров и углеводов, чем планировали.

Например, в мясе доля белка в лучшем случае 25 %, а все остальное – жиры и углеводы, причем энергетическая ценность жиров больше, так что в энергетической ценности доля белка будет еще ниже. А Вам надо 30-35 % белка. Конечно, все решаемо. Можно, к примеру, в яйцах отделить белок от желтков – и это будет практически чистый протеин (в смеси с водой). Однако, чем больше Вы будете заниматься и расти, тем больше Вам будет нужно белка, а чем больше белка будет нужно – тем труднее станет выгадывать что-то в рационе. Вплоть до того момента, когда Вы поймете, что Вам либо придется трескать десятками опостылевшие яйца без желтков, либо обращаться к достижениям современной цивилизации.

Так что протеин нужен. Хотя и не всем. Лишь тем, у кого не получается набрать необходимого количества белка обычными продуктами, не перебирая одновременно углеводов и жиров.

Это мы еще не коснулись вопроса об аминокислотном составе белков, представляете? Потому как набрать в рационе необходимое количество белка – еще полдела. Необходимо позаботиться, чтобы этот белок был разнообразен по составу (из животных и растительных источников), но в целом сбалансирован, потому что зачастую растительные белки не вполне полноценны, поскольку в них бывает пониженное содержание (или полное отсутствие) некоторых важных аминокислот. Так что если доля таких неполноценных белков в Вашем рационе достаточно велика, то количество необходимого ежедневно протеина надо будет увеличить. Таким образом протеин для набора массы – действительно хороший выход.

Не принесет ли протеин вреда здоровью?

О протеине в народе ходит столько дурных слухов, рождающихся по принципу «слышал звон, да не знаю, где он», что просто руки опускаются. Хорошо, что в последнее время народ становится все более грамотным и узнает о том, что протеин – всего лишь белок. А добавки, которыми завалены полки спортивных магазинов – всего лишь очищенный белок из натурального сырья (например, молочной сыворотки, яиц, или сои). По своему типу и месту среди продуктов питания это то же самое, что и сухое молоко, яичный порошок, растворимый кофе, фруктовый сок, изготовленный из концентрата и т.п.

Сам протеин вреда принести не может (если Вы здоровый человек и у Вас нет каких-то особенных заболеваний). Вред может принести только неправильное употребление протеина (например, в очень больших дозировках), или продукт низкого качества, изготовленный с нарушением технологии, что редко, но встречается у некоторых недобросовестных производителей, разменивающих качество на количество и дешевизну.

Некоторые считают, что любые добавки в протеин – подсластители, ароматизаторы, эмульгаторы и т.п. – сплошь вредная для здоровья химия. На самом деле откровенно вредные вещества в производстве спортивного питания не используются. Страшилки о том, что аспартам (или другие аналогичные вещества) вреден для здоровья, чаще всего запускаются производителями точно таких же добавок, пытающимися потеснить своих конкурентов.

Важно понимать, что очищенный и концентрированный продукт, производимый в массовом масштабе, не может не содержать в себе никаких добавок, потому что:

  • Быстро испортится
  • Будет плохо размешиваться
  • Обладает плохим вкусом

Не слушайте диванных теоретиков, которые рассуждают о том, что всякие пищевые добавки вредны. Просто попробуйте ответить себе на вопрос: почему Ваша мама кладет в варенье сахар, папа в соленые огурцы – соль, а бабушка в маринованные помидоры – уксус? Правильный ответ – потому что это самые древние известные человеку консерванты и улучшатели вкуса. Без них ни Вы, никто-либо другой не станет есть эти замечательные, натуральные, полные витаминов фрукты и овощи. Да и есть будет нечего, потому что через две недели они покроются плесенью и сгниют. Даже в холодильнике.

Когда Вы читаете на упаковке протеина длинный список компонентов, и удивляетесь, зачем это все – просто знайте, что именно эта «химия» делает продукт долго хранящимся, не слеживающимся в комки, нормально размешиваемым, достаточно густым и однородным, не образующим пены, приемлемым на вкус и запах, и т.д. И скажите спасибо неведомому Вам производителю за заботу о Вас и о миллионах таких же как Вы спортсменов и любителей спорта, которые не хотят найти плесень в открытой банке протеина уже на третий день, которые не желают полдня размешивать комкующуюся слизь в стакане, а потом глотать залпом горькую бурду, сдерживая рвотные позывы. Каждый нормальный человек хочет бросить черпак протеина в воду, закрутить, пару раз тряхнуть шейкер дрожащими после тренировки руками, и выпить вкусный молочный коктейль, заряжающий Ваши истерзанные мышцы питанием.

Работает ли протеин?

Работает. По крайней мере, у многих тысяч атлетов до Вас работал. И у Вас сработает. Только делайте все правильно. Хорошо тренируйтесь. Достаточно отдыхайте. Упорядочите рацион и правильно питайтесь. Необходимый белок доберите с помощью протеина. Не заменяйте прием пищи протеиновым коктейлем – это пищевая добавка, а не заменитель пищи. Не забывайте, что кроме белка Вашему организму нужны углеводы и жиры, витамины и минералы, пищевые волокна и электролиты. И вода. И много-много чего еще. Поэтому используйте протеин именно как добавку, позволяющую подпитать мышцы во время тренировки или сразу после, а также в длительных перерывах между основными приемами пищи, которых должно быть не меньше четырех.

Протеин состоит из больших белковых молекул, называемых полипептидами. Это своего рода природный биологический полимер. Все многообразие белков образовано двумя десятками аминокислот, в разном порядке соединенных между собой в полипептидные молекулы. В нашем пищеварительном тракте эти полипептидные цепочки расщепляются сначала на более мелкие дипептидные и трипептидные молекулы, а потом и на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь и доставляются по назначению. Например, в мышцы. Тут из некоторых аминокислот синтезируется наш собственный белок, необходимый для роста мышц. А другие аминокислоты участвуют в различных обменных процессах, в синтезе гормонов, и т.д.

Различные белки (из разного белкового сырья – молочной сыворотки, яиц, сои и т.п.) расщепляются организмом и усваиваются с разной скоростью. Кроме того, очищенный белок будет усваиваться быстрее, чем тот же белок в составе натурального продукта, поскольку здесь пищеварительные ферменты не разбавляются другими веществами. И чем выше степень очистки, тем протеин усваивается быстрее. Быстрее всего усваивается белок из молочной сыворотки (от 40 до 90 минут в зависимости от различных условий). Поэтому его хорошо принимать за час-полтора до тренировки, или сразу после, чтобы аминокислотные запасы организма медленнее истощались и быстрее восстанавливались.

Казеин усваивается медленнее всего – от 3-х до 6 часов. Поэтому его хорошо принимать незадолго до сна или во время длительных перерывов, когда нет возможности нормально поесть.

Протеин как важный элемент питания для спортсмена

Роль протеина в формировании мышечной массы незаменима и важна: ведь протеин, он же белок, является основным строительным материалом для мышц. Протеин — основа любого типа ткани нашего организма, и может быть, как незаменимым (определенные аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает), так и заменимым (синтезируется в организме).

Натуральные протеиновые препараты, изготовляемые для спортсменов, состоят из сбалансированного комплекса витаминов, микроэлементов и натурального белка — все элементы получают на основе натурального сырья. Одним из наиболее полезных и распространенных считается протеин из молочной сыворотки.

Как протеин влияет на набор мышечной массы – причинно-следственные связи

Мышечное напряжение, которое мы создаем во время тренировки, является сигналом организму для начала процесса синтеза белка. Организм получает этот сигнал и запускает процесс, цель которого – начать питание «пострадавших» от нагрузки волокон. Это и провоцирует в дальнейшем появление новых клеток, увеличение оболочки миобластов и общей массы. Однако для того чтобы этот процесс полностью себя реализовал организму требуется тот самый исходный материал для строительства мышц – белок. Именно поэтому протеин для набора мышечной массы так важен. Если его недостаточно, то мышечная масса расти не будет.

Не у всех получается построить такую диету, чтобы получать необходимое количества белка для роста. Даже если и получается ее создать, то порой не хватает сил и времени готовить столько пищи, чтобы обеспечить рост мышечной ткани. Именно поэтому и придумали спортивное питание. Очень удобная штука: насыпал в шейкер протеиновой смеси, смешал с молоком и выпил. И вот, ты уже не беспокоишься о дефиците белка в своем организме, а мышцы получили необходимую подпитку для роста.

Более того! Концепция – развести протеин молоком/водой уже давно изжила себя, и прогресс шагнул дальше! Сегодня делают огромное количество действительное вкусных протеинов, которые позволяют не просто выпивать себя, а наслаждаться применением. Особенно популярно стало покупать несколько вкусов для создания коктейлей, десертов и даже завтраков (о рецептах, кстати, мы поговорим чуть ниже).

Таким образом, можно говорить, что протеин для набора массы прямым образом влияет на этот процесс. И далее, вопрос, который волнует многих атлетов – действительно ли нельзя обойтись без спортивного питания? Конечно можно!

Важно! Вас никто не заставляет покупать и питаться только добавками. Но такой способ набора мышечной массы, когда вы сочетаете обыкновенную пищу со спортпитом гораздо лучше.

Во-первых, лучший протеин для набора мышечной массы – это качественный белок, который быстрее и усвоится, и вы получите необходимые аминокислоты. Во-вторых, это экономит вам время. Не нужно целый день стоять у плиты, чтобы приготовить рацион на день. Достаточно заменить пару приемов пищи коктейлем. И, наконец, это полезно и даже может изменить ваш привычный рацион до неузнаваемости. Речь идет о том, что на основе протеинового порошка можно готовить много всяких вкусностей, начиная от блинчиков, заканчивая превосходными по вкусу коктейлями. И, если у вас будет выбор, пойти в ближайшее кафе и съесть какую-нибудь выпечку, которую неизвестно из чего сделали или приготовить ее дома самостоятельно, то выбор очевиден. Вы можете быть уверены в том, что те же блинчики вы сделали из качественного продукта. Но об этом поговорим позже.

Какие имеет протеин для набора мышечной массы плюсы и минусы?

Для ответа на вопрос о том, какие и именно имеет протеин для набора мышечной массы минусы и плюсы, рассмотрим сначала именно плюсы, поскольку их действительно достаточно много (кроме того что он позволяет быстрее наращивать мышцы о чем знают все) и при этом, они весьма значительные.

Преимущества

  • Протеин позволяет быстро восстанавливаться мышечную ткань. Это является крайне важным, в первую очередь, именно для новичков, ведь какую бы методику они не использовали для роста мышц, мышцам все равно придется привыкать к нагрузкам и вполне может случиться, грубо говоря, перекачка. Из-за этого мышцы будут болеть, а все упражнения нужно будет отложить минимум на несколько дней. Протеин ускоряет данный процесс восстановления
  • Протеин – это белок в чистом виде По сути, протеиновый коктейль это самый настоящий чистый белок и он во многом превосходит обычный белок, получаемый из еды. Так, например, он не перегружает желудок и дает организму только нужные компоненты
  • Он способствует похудению и препятствует отложению жиров. Как и говорилось, протеин это чистый белок, что означает также и другое преимущество, которое заключается в том, что от него совершенно невозможно поправиться, несмотря на то, что организм получает все ему необходимое
  • Кроме этого он способствует и сжиганию уже существующих отложений
  • Протеин делает выносливей

Фактически, протеин способен придавать дополнительную мощность во время тренировок, так как если правильно его принять (именно после тренировки и в соответствие со всеми установленными выбранной методикой и доктором рекомендациями) Вы наверняка получите особый запас энергии.

Другие преимущества в зависимости от типа протеина

Кроме всего прочего, необходимо отметит и так называемый сывороточный протеин, который кроме уже перечисленных преимуществ, имеет также и два самых главных своих преимуществ:

  • Быстрое усвоение
  • Большой набор аминокислот При приеме после тренировки, предоставляет организму необходимый уровень аминокислот не только чтобы восстановить силы, а и усилить результат от самой тренировки

Минусы приема протеина

Кроме этого, разумеется, прием протеина имеет и свои минусы, о которых без сомнений тоже стоит знать.

  • Возможны небольшие проблемы с пищеварительным трактом.Как бы там ни было, но организм, несмотря на то, что он нуждается в белке, не привык к поступлению его именно в таких количествах и без сомнений, небольшие нарушения в плане работы пищеварительного тракта все же могут произойти. К данным нарушениям относятся:
      • Газы
      • Вздутие живота
  • Возможна периодическая головная боль
  • Периодическая усталость
  • Протеин не обладает приятным вкусом

Однако сразу необходимо отметить, что к серьезным проблемам со здоровьем протеин не приводит, а все подобные эффекты являются лишь временными и будут присутствовать, только пока продолжается прием протеина и также сразу исчезнут после завершения.

В первую очередь, он предназначен именно для улучшения эффективности тренировок и лучшего закрепление результата и поэтому, его вкусу производители все же не отдают должного внимания. В качестве решения в протеин добавляются всякие, грубо говоря, сладости который придадут ему вполне нормальный вкус.

Важно! Протеин обязательно применять именно правильно. Не совсем минус, но в случае неправильно приема протеина он действительно может стать даже вредным.

Другие минусы в зависимости от типа протеина:

  • Главный минус сывороточного протеина: В случае аллергии на молочный белок, от данного варианта необходимо сразу же отказаться
  • Главный минус соевого протеина: В небольших порциях, соевый протеин не принесет совершенно никакого вреда и станет даже крайне эффективным выбором, однако, мужчинам абсолютно запрещено принимать его слишком много так как это приведет к снижению существующего уровня тестостерона в организме

В целом, прием протеина имеет как минусы, так и плюсы, но одно сказать можно точно, при желании получит действительно привлекательно рельефную мускулатуру и за самый оптимальный срок, протеин является единственным вариантом, поскольку больше никак не достичь таких результатов. Но главное, не переборщить с ним и точно выполнять все инструкции, рекомендации и советы.

Почему протеин нужно принимать при массонаборе

Белок является строительным материалом для мышц, без него рост мышц невозможен в принципе. Конечно, мы можем получать белок и из обычной пищи, но привычная еда весьма долго переваривается и ее неудобно употреблять во время и сразу после тренировки. Протеин же быстро усваивается, его приготовления не занимает более 2-ух минут, более того, белковые коктейли обладают сбалансированным аминокислотным составом, что очень важно, если вы хотите наращивать мышечную массу.

Протеин является дополнительным источником энергии, которая очень важна после тренировки. Аминокислоты, которые нам дает протеин, способствуют повышению концентрации инсулина и гормона роста, что в свою очередь стимулирует рост мышц и костного скелета. В тоже время инсулин и аминокислоты обладают антикатаболическим действием.

Какой вид протеина для роста мышц лучше?

Лучший протеин для набора мышечной массы – это, конечно же, сывороточный протеин. Данный вид белка обладает высокой биологической ценностью, быстрой скоростью усвоения и качественным аминокислотным составом. Сывороточные протеиновые комплексы стоят на первом месте, когда речь идет о наборе массы. Также можно принимать и другие виды белка:

Сывороточный протеин

Согласно последним исследованиям, сывороточный протеин является лучшим для роста мышц и сжигания жира. Его получают из молочной сыворотки. На данный момент существует три разновидности, отличающиеся степенью очистки:

  • Концентрат. На 5-10% состоит из лактозы и незначительного количества жира
  • Изолят. На 97% состоит из белка
  • Гидролизат – частично разрушенный ферментами белок

Концентрат является протеином с умеренной степенью очистки и поэтому имеет относительно низкую стоимость. Гидролизату сывороточного белка напротив свойственна очень высокая цена. Согласно недавним исследованиям степень очистки незначительно влияет на мышечный рост, а значит, большой разницы между тремя видами сывороточного протеина нет. Тем не менее, всегда стоит обращать внимание на процент белка, указанный на упаковке протеина.

Недостатком сывороточного протеина является тот факт, что у некоторых людей он вызывает нарушения со стороны пищеварительной системы. Точная причина этих нарушений пока что не ясна, однако есть некоторые предположения:

  • Непереносимость лактозы
  • Функциональные ограничения. Организм человека неспособен усвоить более 9 грамм белка в час
  • Низкокачественные компоненты
  • Искусственные подсластители

Казеин

Также известный, как молочный белок, казеин является одним из самых популярных видов протеинов, используемых в спортивном питании.

Казеин является традиционным медленным протеином. Попадая в желудок, он образует сгусток, который очень медленно расщепляется и длительно обеспечивает организм аминокислотами. Важно заметить, что казеин также замедляет усваивание других протеинов, находящихся в желудке.

Биологическая ценность казеина весьма высока, так как он содержит множество незаменимых (не образующихся в человеческом организме) аминокислот. Особенно богат глютамином, который улучшает иммунитет и защищает мышцы.

Важно! Казеин является лучшим решением для людей с аллергией на яичные и сывороточные протеины.

При наборе мышц казеин нежелателен по причине низкой скорости усвоения. Однако, принимать его рекомендуется для устранения чувства голода, так как его медленное расщепление в желудке обеспечивает длительное ощущение сытости.

Яичный протеин

В противоположность сывороточному протеину и казеину, яичный пользуется небольшой популярностью и выпускается ограниченным количеством производителей.

Аминокислотный состав весьма богат, а скорость усвоения выше, чем у казеина, хоть и ниже чем у сывороточного протеина. Яичный протеин отлично подходит для наращивания мышц и является лучшей альтернативой сывороточного. Однако стоимость у него очень высокая, и достать его не всегда возможно.

Мясной протеин

Говяжий, или мясной, протеин имеет полный набор незаменимых аминокислот, который к тому же обогащен натуральным креатином. В нем нет лактозы и глютена. Скорость усвоения не уступает сывороточному протеину.

Недостатком является очень высокая стоимость. По цене мясной протеина превосходит даже яичный.

Так как явных преимуществ перед сывороточным у мясного протеина нет, то покупать его нецелесообразно.

Соевый протеин

Из растительных протеинов этот является самым известным благодаря низкой себестоимости. Считается худшим из доступных белков по следующим причинам:

  • Плохо усваивается
  • Самый слабый стимулятор анаболизма
  • Неполноценный аминокислотный состав
  • Эстрогенная активность

Соевый протеин не рекомендуется принимать вообще, в частности и для наращивания мышечной массы.

Конопляный протеин

Изготавливается из зерен конопли. Содержит множество полиненасыщенных жирных кислот, которые снижают уровень холестерина, а, следовательно, и риск многих сердечно-сосудистых заболеваний. Более того богат различными микро- и макроэлементами: цинк, железо, фосфор и т.д. Конопляные семечки также являются источником очень редких мезоинозита и фитина. Всем этим достоинства конопляного протеина не ограничиваются.

Для вегетарианцев конопляный белок является оптимальным, так как в отличие от соевого, не имеет множества недостатков. Более того, конопляные белки имеют максимально близкий к животным аминокислотный состав. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу без употребления продуктов животного происхождения, конопляный протеин поможет вам лучше всех.

Тем не менее, животным протеинам конопляный все же уступает, как в скорости усваивания, так и в содержании белка (около 50%).

Комплексные

Комплексные протеины включают в себя быстрые протеины, обеспечивающие максимальную подпитку организма аминокислотами за короткий срок, а также медленные, которые обеспечивают длительное питание мышц.

На первый взгляд кажется, что комплексный протеин является лучшим выбором, так как включает в себя несколько видов протеинов, компенсирующих недостатки друг друга. Более того, известно, что рост мышц продолжается длительное время после тренировки, в том числе во время сна. Таким образом медленные протеины кажутся не менее важными для роста мышц, чем быстрые.

Однако, ученые отвергают необходимость в комплексных протеинах. Согласно исследованиям, использование сывороточного протеина приносит лучший эффект независимо от спортивных целей. Более того объединение сывороточного протеина с другими только ухудшает анаболические качества первого. В заключение, регулярным компонентом комплексных протеинов является соевый белок, имеющий немало недостатков.

Исходя из всего сказанного, можно сделать вывод, что лучшим протеином для набора массы является сывороточный и казеиновый. Первый стоит принимать до и после тренировки, а также между приемами пищи, казеин же только перед сном. Величина порций рассчитывается исходя из нужд атлета, его веса, рациона и т.д.

Не рекомендуется принимать больше 30 грамм белка за один раз, учитывайте это при приготовлении коктейля. Во время набора мышечной массы стоит употреблять не менее 2 грамм белка в день на 1 кг. собственного веса.

Варианты спортивного питания с сывороточным белком

Современными предприятиями здорового спортивного питания разработаны идеальные формулы препаратов на протеиновой основе, где протеины дополняются прочими микроэлементами и полезными веществами. При правильном употреблении и регулярных тренировках у спортсмена быстро набирается мышечная масса, а фигура становится рельефной и красивой. Популярностью на российском рынке пользуются следующие спортивные пищевые добавки с протеином для набора массы тела:

  • Инновационные препараты в виде сухой смеси с добавлением концентрата сывороточного протеина и витаминно-минерального комплекса, улучшающего полезные свойства белка. Такие добавки следует принимать 2-3 раза в день, в зависимости от состояния организма: смешать 1 мерную ложку смеси с водой либо обезжиренным молоком.
  • Специальная смесь “Гейнер” — с протеином и углеводами. Протеин вырабатывается, как правило, из молочной сыворотки и служит для набора массы мышц в сравнительно короткие сроки — взаимодействие белка с углеводами, ферментами для быстрого расщепления, креатином и папаином позволяет увеличить объем ваших мышц в разы за короткое время. Дозировка — 90 г продукта на 450 мл воды либо молока 1-2 раза в день (утром с завтраком и днем во время физических упражнений).

Важно! Спортивное питание дает эффект лишь при соблюдении правил дозировки — нельзя бездумно пичкать себя батончиками или протеиновыми коктейлями, либо, напротив, три дня интенсивно попользоваться и потом забыть и бросить. Такая халатность может не только не помочь, но и навредить вашей фигуре.

Разумеется, сывороточный протеин для набора мышечной массы — не единственный тип протеина, положительно влияющий на ваш организм. Тем не менее, с употреблением данного вида “стройматериала” ваше тело гарантированно приобретет желанные формы, станет объектом всеобщего восхищения и завистливых взглядов!

Основные виды протеинов: концентрат, изолят, гидролизат

Рынок спортивного питания переполнен различного вида протеинами. У новичка от такого разнообразия глаза разбегаются. Основные виды протеинов – концентрат, изолят и гидролизат. Так какой протеин выбрать для набора мышечной массы?

Сывороточный концентрат – это самый дешевый вариант. Связано это с более простым механизмом производства. Современный концентрат содержит примерно 70-80% процентов белка. Единственный минус такого вида продукта связывают именно с содержанием белка и также наличием в смеси жира и лактозы.

Изолят – это продукт, который отличается высокой степенью очистки. Содержание белка в изоляте примерно 90-95%. Таким образом, изолят сывороточного протеина практически не содержит примесей (лактозы, углеводов и холестерина). Такой вид протеина рекомендуется употреблять аллергикам и тем, у кого непереносимость лактозы.

Гидролизат сывороточного протеина – это тот же изолят, но прошедший дополнительную обработку. Благодаря гидролизации – расщеплению изолята, производитель добивается получения такого продукта, который будет гораздо быстрее усваиваться организмом. Такой протеин считается эталоном, но и стоит он соответственно дороже того же изолята и тем более концентрата.

Кстати говоря, ещё одной незаменимой формой протеина является казеин. В комплексе с сывороточным он поможет вам максимально защитить мышцы от катаболизма и будет обеспечивать их аминокислотами в течении нескольких часов. Так что купить казеиновый протеин вместе с сывороточным – отличная идея!

Как видите, форм белковых добавок достаточно много, но какой какой протеин купить для набора мышечной массы? В целом, для этой задачи отлично подойдут ВСЕ формы, но если вы хотите набирать максимально чистую массу, то лучше избегать сывороточного концентрата и отдать предпочтение изоляту с гидролизатом.

Соевый протеин – насколько это страшно?

Нормальному думающему человеку не страшно совсем. Вас же после хорошего омлета не клюют во сне цыплята, которые могли бы вывестись из съеденных Вами яиц. Почему же должна нас пугать соя, в биологическом плане мало чем отличающаяся от фасоли и гороха?

Аргументация множества авторов, пишущих о протеине, строится по схеме «Я не знаю, в чем там дело, но на всякий случай скажу, что соевый протеин лучше не пить».

Каковы на самом деле факты? Соя – это растение, дающее бобы, богатые белком. Себестоимость протеина из сои намного ниже, чем у протеинов из другого сырья. Биологическая ценность соевого протеина немного ниже, чем у сывороточного и яичного, из-за того, что аминокислотный профиль чуть похуже и присутствуют вещества, замедляющие усвоение этого протеина. Да, с этой точки зрения соевый протеин чуток похуже других. Зато он в разы дешевле.

Соевый протеин не является плохим или вредным. Просто он другой. И занимает свое заслуженное место в линейке протеинов, точно также как автомобильный ряд не ограничивается феррари и поршами, а включает еще пыжики и фордики.

Выбираем протеин для набора мышечной массы

Если Вы хоть немного знакомы с миром фитнеса и силовыми тренировками, Вы наверняка слышали, что очень важно принимать протеин для набора мышечной массы. Протеин, пожалуй, является самым важным элементом в питании для набора мышечной массы любого атлета. Что же он делает? Он обеспечивает организм строительными блоками, необходимыми для создания новой мышечной ткани. Без белка не будет аминокислот, которые имеют решающее значение в наборе мышечной массы.

В сегодняшней статье мы рассмотрим самые лучшие протеины для набора мышечной массы по версии самого крупного интернет-магазина спортивного питания в мире — Bodybuilding.com, а также проанализируем их состав. Начнем наш список по убыванию популярности.

Рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы

  • Optimum Gold Standard Без преувеличений, лучший протеин, очень высокого качества и с прекрасным вкусом, с фантастическим и эффективным белковым составом для набора качественной мышечной массы. Действующий чемпион от фирмы ON, занимающий верхушку рейтинга. Существует причина, почему этот белковый продукт является самым продаваемым — в его состав входит изолят сывороточного белка, более чистая и быстроусвояемая форма. Целых 24 гр белка на порцию и только 3 гр углеводов.
  • COR-Performance от Cellucor Высокая растворяемость и удивительный вкус приговаривают этот протеин к известности. У этого бренда есть парочка сумасшедших вкусов, например, корица и арахисовое масло. Но это не самые важные преимущества. COR-Performance предлагает неплохую статистику по составу, а именно 25 гр белка и только 3 гр углеводов на порцию. Кроме того, содержит более 5 гр BCAA. Занимает второе место по популярности на рынке спортивного питания.
  • Combat Powder от MusclePharm Это многокомпонентный протеин, снабжающий мышечную ткань в течение 8 часов белком разных видов. Включает изолят сывороточного белка, частично гидролизованную сыворотку, мицеллярный казеин, концентрат сывороточного протеина, яичный белок (много BCAA и аргинина для производства мышц) и глютамин.
  • ISO-100 от Dymatize Снабжает супербыстрым сывороточным белком — изолят. Он обеспечивает быстрый приток аминокислот, что идеально подходит для приема сразу после ночного сна, чтобы остановить катаболизм или после интенсивных тренировок для ускорения восстановления. Содержащаяся в нем в избытке аминокислота с разветвленной цепью лейцин, активирует синтез мышечных белков. Делает его востребованным спортивным питанием для набора мышечной массы. Еще один популярный протеин от этого производителя — ELITE WHEY PROTEIN. Отличается содержанием разных видов сывороточного протеина, наличием жиров и углеводов. Поэтому, цена немного ниже.
  • Syntha-6 от BSN Нет сомнений, что этот многокомпонентный протеин является фаворитом на рынке. Обладает восхитительным вкусом и неплохим составом. Обеспечит 22 гр высококачественного белка и только 5 гр углеводов. Этот протеин предназначен для набора мышечной массы. Кроме того, Sytha-6 содержит целых 10 гр незаменимых аминокислот и 5 гр BCAA. В общем, отличный продукт от уважаемой и популярной компании.
  • Hydrowhey от ON Платина Hydrowhey предоставляет лишь гидролизат сывороточного протеина. Это означает, что крупные белки разбиваются на более мелкие фракции для ускоренного поглощения. Этот продукт содержит 30 гр белка на порцию и только 2 гр углеводов. Он также снабдит аж целыми 9-ю гр аминокислот с разветвленный цепью. Несмотря на все эти преимущества по сравнению с другими протеинами для набора мышечной массы, Hydrowhey занимает последнюю строчку в хит-параде протеиновых порошков.

Так какой протеин лучше для набора мышечной массы? Какой лучше выбрать? Далее представлена сравнительная таблица протеинов, которая поможет определиться с выбором!

 Whey 100%COR-PerformanceCombat PowderISO-100Syntha-6Hydrowhey
Состав
Порция (гр)33 35 35 32 47 39
Калории120 130140 110200140
Жир (гр)1.5 1.51.50.561
Холестерин (мг)5535755700
Углеводы (гр)4352152
Протеин (гр)242525252230
Ингредиенты
Креатиннетнетнетнетнетнет
Глютаминданетдададанет
BCAA (гр555759
Вид протеина
Сывороткадададададада
Казеиннетнетданетданет
Рейтинг (из 10)
Вкус8.48.3 9 8.89.38.4
Эффективность9.29.19.29.39.29.2

Почему нет смысла покупать дешевый протеин?

Многие начинающие атлеты предпочитают в качестве первого опыта приобретать дешевое спортивное питание. Таким образом, они пытаются как можно скорее набрать мышечную массу, сэкономив при этом денежные средства. Такой подход ни к чему хорошему не приведет. Ни о каком приросте мышечной массы тут не может и идти речи, по крайней мере, качественной.

Недостатков у дешевого протеина множество. Среди основных и наиболее распространенных можно выделить следующие:

  • Низкий аминокислотный профиль (в дешевые протеины добавляют соевый белок, который скуден по составу аминокислот)
  • Большое содержание примесей (лактозы, жиров и углеводов)
  • Наличие различных красителей
  • Порой ужасный вкус
  • Присутствие консервантов

Если вы не получаете достаточного количества аминокислот, то и мышцы расти не будут. Но для этого и белок должен быть качественным, а дешевое спортивное питание таких щедростей нам, увы, не предлагает. Часто дешевый протеин плохо усваивается. Люди жалуются, что у них после приема очередной порции такой добавки, в животе начинается самая натуральная «заварушка». Как итог, расстройство желудка, никакого прогресса и зря потраченные деньги.

Так что, на все предложения купить протеин для набора мышечной массы по бросовой цене, стоит смотреть с большой долей сомнения. В этом случае лучше не стараться существенно сэкономить.

Очень часто вы можете встретить даже протеины таких популярных брендов как ON, Muscle Tech и т.д. по очень низкой цене. В таком случае, не стоит полагаться только на известность бренда, а стоит сравнить цены в разных магазинах. Если стоимость значительно отличается, то, скорее всего, вам предлагают подделку. Популярные (попсовые) бренды часто грешат этим, в отличие от андеграунда.

Андеграундные бренды широко не рекламируют свои добавки, и являются популярными в среде «избранных» атлетов. И именно это позволяет распространяться на рынке только оригиналу, без присутствия подделок!

Ещё одно преимущество андеграунда перед попсовыми брендами в качестве выбора. Да-да, именно в качестве, а не широте. Популярные фирмы могут предложить вам широкий выбор фасовки, составов, вкусов протеина, но они не умеют делать «цепляющие» добавки. Те же протеины от Optimum Nutrition хороши по качеству и совершенно обычны по вкусу. Но если вы хотите попробовать что-то действительно необычное, то лучше обратиться к андеграунду. Здесь вы найдёте меньший выбор вкусов, но они будут куда интереснее и натуральнее. Андеграундый протеин, кстати, производится в небольших фасовках (чаще до 1 кг), что позволяет купить сразу несколько вкусов и экспериментировать!

Кстати говоря, большинство протеинов попсовых брендов состоят из концентрата (низкокачественного белка), а андеграунд – это либо комплексный белок, либо изолят/гидролизат.

Лучший протеин для набора мышечной массы среди андеграундных брендов

Проанализировав отзывы о том, какой протеин лучше для набора мышечной массы, мы составили следующий рейтинг. Андеграундными брендами называют те, которые не находятся на слуху у многих. Проще говоря, компании-производители не ведут активную рекламную деятельность, не пиарят свой продукт везде, где только можно. Они просто производят качественный продукт, а те, кто знаком с брендом, приобретают его. Естественно, среди такой категории протеина есть немало и не очень качественных продуктов.

Сложно сказать, какой лучший протеин для набора мышечной массы из категории «андрерграунд», так как абсолютно все добавки имеют прекрасный состав и вкусы. Они ничем не хуже (а то и лучше!) «попсовых» представителей этого сегмента. О них и поговорим далее.

Как пить протеин, чтобы набрать мышечную массу

Для поднятия мышечной массы лучшим выбором являются быстрые протеины: сывороточный, мясной, яичный.

Принимаются они все одинаково:

  • Утром 1 раз. После того, как организм просыпается, в крови повышается уровень кортизола, который запускает катаболические процессы. Прием быстрого протеина необходим для предотвращения разрушения мышц
  • В течение дня между приемами пищи. При наборе мышечной массы важно постоянно поддерживать аминокислотный уровень. Нужно питаться 4-5 раз в день, а между приемами пищи принимать протеин
  • Перед тренировкой. Во время физической нагрузки начинаются катаболические процессы. Доза быстрого протеина за 2 часа до тренировки их замедлит
  • После тренировки. Это самый важный прием протеина, так как в этот момент организм нуждается в аминокислотах больше всего. Если вы не придерживаетесь жиросжигающей программы, то рекомендуется также принять дозу гейнера для поднятия уровня гликогена в крови

Суточная потребность протеина для мужчин с низким содержанием жира в организме – от 250 до 300 грамм, для тучных и склонных к полноте – от 150 до 200 грамм. Для женщин, соответственно – от 250 до 300 и от 180 до 250. За один раз не следует употреблять более 30 грамм протеина. Перед приемом протеин разбавляют в воде или соке для улучшения вкусовых качеств. В молоке разбавлять протеин не стоит, так как оно содержит казеин, замедляющий усваивание других белков. Количество жидкости не имеет значения и подбирается в зависимости от желания.

При невозможности частого питания утром и перед сном принимают медленные и комплексные протеины. После тренировки желательно принимать быстрый протеин, так как он намного эффективнее.

Важно!Следует помнить, что из спортивного питания следует получать не более 50% белков, остальное – из пищи.

Необходимость употребления

Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон.

Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.

Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.

При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.

Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.

В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся «белково — углеводное окно» позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.

Пить протеиновые добавки можно как мужчинам, так и женщинам.

Особенно рекомендуется принимать протеин на начальной стадии тренировок. Именно в этот период мышечная масса формируется наиболее интенсивно.

Необходимые дозировки

Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.

Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 грамм белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.

Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 — 3,2 грамм протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 грамм белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 — 30 грамм, чтобы добиться желаемого рельефа.

В курином яйце содержится только 3 грамм протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.

Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 грамм (для женщин 300 грамм). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.

Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% — 80% белка.

Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.

Как правильно пить протеин?

Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

«Быстрые» белки

Сывороточный и яичный белок относят к «быстрым» протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.

Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.

Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.

Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.

Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 — 3 часов.

Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.

Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 — 6 раз в день.

Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.

Наиболее действенны «быстрые» препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.

Важно! Употребляя «быстрые» протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.

Медленно усваиваемые вещества

К «медленным» протеинам относят казеиновый и соевый белок. Для набора мышечной массы предпочтительнее использовать «медленный» казеиновый протеин.

Казеиновый белок изготавливают из молока. Порция казеина усваивается 6 — 8 часов, насыщая организм аминокислотами. Попадая в желудок, он превращается в долго переваривающийся сгусток. Казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других белков.

Казеиновое спортивное питание затормаживает процессы распада мышечных волокон. Этот вид протеина является отличным жиросжигателем, поскольку заметно снижает аппетит.

Казеиновый протеин плохо растворяется. Перед употреблением его разводят в коровьем молоке при помощи блендера или шейкера для размешивания.

Соевый протеин имеет растительное происхождение. У него низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный состав. Из-за слабой выраженности анаболического действия соевый протеин используют в комплексе с другими добавками.

Рекомендуемый режим употребления протеиновых добавок — 2 — 4 раза в день. Это поможет подпитывать организм в течение дня, поддерживая процессы восстановления и формирования волокон.

Порцию «медленных» протеинов нужно обязательно принимать перед сном. Ночью, когда в организм не поступает пища, анаболические процессы сокращаются. Употребление казеинового белка уменьшит потерю мышечной массы во время затухания анаболических процессов и активизации катаболизма. Катаболизмом называют процесс, направленный на разрушение клеток и белковых структур.

«Медленные» протеины пополнят белковые запасы организма. Их рекомендуется принимать во время вынужденного голодания.

Комплексные добавки

Комплексные протеиновые добавки включают в себя «быстрые» и «медленные» белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате «медленные» белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.

Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.

Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.

Одновременно с протеинами рекомендуется употреблять углеводы в таком же количестве. Это поможет ускорить набор мышечной массы.

Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.

Рекомендуемый режим приема

Во время ночного сна организм активно растрачивает питательные вещества, чтобы поддерживать работу органов. К утру имеющиеся запасы истощаются. В утренние часы активно выделяется гормон кортизол. Высокий уровень кортизола вызывает снижение гормона тестостерона, ускорение отложения жировых запасов и потерю мышечной массы. Чтобы нейтрализовать действие гормона кортизола и насытить организм питательными веществами, рекомендуется сразу после пробуждения выпить порцию «быстрого» протеина.

На протяжении дня нужно постоянно пополнять аминокислотный пул. Аминокислотным пулом называют определенное количество свободных аминокислот, постоянно присутствующее в жидкой среде организма. В условиях интенсивных физических нагрузок происходит постоянная потеря аминокислот. Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо регулярно принимать пищу. В перерывах между приемами пищи нужно выпивать 2 — 3 порции протеинового коктейля.

За час до тренировки следует выпить дозу «быстрого» протеина. Белковая порция будет растрачиваться во время физических упражнений. При этом внутренние резервы организма будут использованы минимально.

Через 30 минут после тренировки лучше выпить гейнер. Он представляет собой белково-углеводную смесь. Он также может содержать жиры, витамины и микроэлементы. Препарат повысит уровень аминокислот, пополнит запасы углеводов и поможет организму восстановиться в кратчайшие сроки. После употребления гейнера можно поесть через 1 — 1,5 часа.

За 30 минут до сна можно выпить «медленный» казеиновый протеин. Но лучше употребить комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в течение ночного сна и затормозит катаболические процессы. Употребление протеиновой добавки не стимулирует отложение жира.

В каких дозах принимать протеин

Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 — 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 грамм будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.

Я рекомендую добавлять, как минимум, 30 грамм белка в ваш коктейль. Пора прекратить пить по 4 — 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 грамм белка, даже после тренировки

Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.

Протеин утром до еды или после

Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам. Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества. Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.

Коктейль с белком молочной сыворотки – это быстрый, простой и вкусный источник белка на завтрак.

Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 — 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.

Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем — здоровый завтрак для роста мышц.

Протеин перед тренировкой

Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.

Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией и уменьшать распад мышечного белка.

Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.

Протеин после тренировки

Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.

После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов. Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка. Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.

Лучше принимать сывороточный протеин сразу после тренировки, чтобы обеспечить максимальный мышечный рост.

Этот период времени иногда называют «послетренировочным окном», и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и быстрой абсорбции, такого как сыворотка.

Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.

Другое время дня как часть еды:

В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.

Перед сном

Пить протеиновый коктейль перед сном — хороший способ снабжать ваши мышцы аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.

Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты, необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.

Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 — 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.

Причины отсутствия желаемого результата

Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.

Слабое увеличение мышечной массы может быть вызвано низкой интенсивностью физических нагрузок или несоблюдением графика приема препарата.

Результат зависит от вида конституции человека. При астеническом телосложении мышечная масса наращивается очень медленно. Таким людям следует прикладывать гораздо больше усилий, чем обладателям атлетического телосложения.

Причиной отсутствия результата может быть некачественный продукт. Приобретая протеиновую добавку, не следует экономить.

Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.

Рецепты из протеина

Выше уже было отмечено, что протеиновый порошок можно употреблять не только по инструкции. То есть, необязательно смешивать порцию протеина с молоком или водой и выпивать все это. Некоторых такой прием может ввести в тоску, кому-то вообще со временем надоедает такой способ. Согласитесь, если каждый день одну и ту же пищу, приготовленную одинаковым способом, можно сойти с ума. С протеином, конечно, все не так трагично, но все же подобную аналогию провести можно.

Речь сейчас пойдет о рецептах использования протеина для приготовления различных блюд и напитков. Сейчас такой способ становится все более популярным. Многие бодибилдеры делятся своими секретами приготовления блинчиков или выпечки на основе протеинового порошка. Даже бодибилдеры «Золотой эры» в своих книгах иногда рассказывают о своих рецептах.

Вот и мы решили поделиться с вами некоторыми вкусностями, которые можно приготовить, используя протеиновую смесь.

Шоколадное печенье

Для приготовления вам понадобится протеин Isotop.

Ингредиенты:

  • Порция ванильного протеина
  • Столовые ложки кокосовой стружки или кокосовой муки
  • Столовые ложки овсяной муки
  • Чайная ложка разрыхлителя
  • 1/2 чайной ложки соды
  • 1/4 стакана греческого йогурта
  • 2 столовые ложки яблочного пюре
  • 2 яичных белка
  • 1/4 чайной ложки ванильного экстракта
  • 2 столовые ложки шоколадной россыпи

Жарить как обычные блинчики. Можно украсить мороженным.

Черничные протеиновые кексы.

Для приготовления вам понадобится протеин Isotop.

Ингредиенты:

  • Стакан овсяной муки
  • 1/4 стакана отрубей
  • 3 яичных белка
  • 1/2 стакана греческого йогурта
  • 1 стакан несладкого яблочного пюре
  • 2 чайные ложки мёда
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 1 спелый банан
  • 3 порции ванильного протеина
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • 1 чайная ложка соды
  • 1 стакан черники

Запекать при 180 градусах 20-30 минут.

Шоколадно-банановые маффины

Для приготовления вам понадобится протеин Isotop.

  • Ингредиенты:
  • Полстакана молока;
  • 2 яичных белка;
  • 2/3 стакана овсяной муки;
  • 2 порции шоколадного протеина;
  • 2 спелых банана;
  • 1/2 стакана яблочного джема;
  • 1/2 стакана греческого йогурта;
  • 2 чайные ложки разрыхлителя.

Калорийность: 110. Жиры: 1,5. Углеводы: 17. Белок: 9.

Выпекается при температуре 180 градусов 25 минут. Сверху можно украсить мягким сыром, типа Рикотты.

Что еще нужно для роста мышц кроме протеина?

В качестве бонуса мы решили вам напомнить о важной детали – качественный результат возможен только при комплексном подходе!

Действительно, протеин, как мы выяснили, весьма важен при наборе мышечной массы. Но он позволяет вам лишь восполнить недостаток белка в рационе. Для того чтобы ваши мышцы были постоянно защищены от катаболизма вам понадобятся также БЦАА, а для слаженной работы организма – витаминно-минеральные комплексы.

Вы должны помнить, что во многом ваш прогресс зависит не только от питания, но и от качества тренировок. В этом вам помогут предтренировочные комплексы и пампилки. Эти добавки позволяют всегда тренироваться на максимум и получать удовольствие от этого процесса.

Однако, если вы хотите добиться большего, чем дала вам природа, то нужно воздействовать на уровень гормонов. Гормон роста и тестостерон – вот, кто ответственен за наши мышцы, да и вообще за все здоровье в целом.

Во время физических нагрузок происходит всплеск этих гормонов в кровь, благодаря чему и начинается процесс синтеза белка. Для того чтобы достичь максимальных результатов и «прорвать свою генетику» и «отодвинуть плато», нужно убирать ограничения, которые выставляет сам организм. При этом использовать:

* САРМс;

* Тестобустеры;

* Дизайнерские стероиды.

Самый безобидный и простой из этих вариантов – тестобустеры. Они позволяют безопасно для вашей гормональной системы повысить уровень тестостерона в крови. ДС и САРМс – более тяжёлая артиллерия, которая повышает уровень тестостерона искусственно и помогает сохранить мышцы даже на самой жёсткой сушке!

Если вы хотите выглядеть хорошо, иметь спортивную форму и хорошее самочувствие, то вам вполне будет достаточно БЦАА, протеина, витаминно-минеральных комплексов, предтренировочного комплекса. Но если вы хотите добиться формы, как у атлетов на картинках в этой статье и постоянно держать такую форму, то вам понадобятся САРМс и ДС.

Видео в помощь

fitmagazine.kandeleria.ru/protein-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
4rama.com/threads/luchshiy-protein-dlya-nabora-massy.724/
www.davajpohudeem.com/sport/pitaniye/protein/kakoy-luchshe-dlya-nabora-myshechnoy-massy.html
popravsya.ru/food/sports-nutrition/kak-pit-protein-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
fitzdrav.com/pitanie/kak-prinimat-protein-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html#i-3
kbs555.ru/protein-dlya-nabora-myshechnoy-massy-plyusy-i-minusy/
befirst.info/articles/stati/vidy/protein_dlja_nabora_myshechnoj_massy

Как избежать ошибок при выборе спортпита. Виды протеина для разных целей :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Каждый посетитель фитнес-клуба встречается с таким понятием, как «спортпит». Спортивное питание — широкая и богатая индустрия, но ее лидером является именно протеин. О его видах и особенностях в материале «РБК-Спорт».

Читайте нас в

Новости Новости

Протеин (Фото: brutalshop/instagram)

Протеин — это один из самых популярных продуктов спортивного питания. Он позволяет набрать необходимое количество белка, которого при занятиях фитнесом/спортом нужно больше, чем в обычной жизни. Так же протеин просто необходим для формирования рельефного спортивного телосложения, помогая набирать необходимую мышечную массу.

Полезные свойства протеина

Все виды протеина однозначно являются источником белка для строительства мышечной массы. В зависимости о типа протеин можно принимать как до, так и после тренировки. Это способствует восстановлению, предотвращает катаболизм. Данная добавка помогает строить мышечные волокна. Полезные свойства протеина:

  • Снабжает организм энергией для тренировки и после ее окончания;
  • Является источником аминокислот;
  • Ускоряет процессы метаболизма, которые приводят к росту мышц;
  • Снижает выброс картизола и защищают мышечную ткань;
  • Повышает общий тонус организма.

Протеин может использоваться не только профессиональными атлетами или любителями спорта, которые хотят набрать/поддерживать мышечную массу. Протеин — это и полезный перекус, который позволит продержаться до основного приема пищи без фаст-фуда.

Стройная фигура за пару месяцев. Как мужчине похудеть в домашних условиях

Протеин можно использовать не только для приготовления коктейля. Уже давно появились протеиновые смеси для приготовления блинов и маффинов. Ну, а протеиновые батончики уже пробовал, наверное, каждый любитель спорта.

Индустрия протеина в мире

Ветераны советского культуризма вспоминали, что на заре возникновения этого направления спорта в качестве дополнительного источника белка они употребляли детские молочные смеси и сухое молоко. В дальнейшем производство протеина и других спортивных добавок превратилось в отдельную индустрию. Родоначальником протеина стала именно сывороточная производная из молока.

Лидерами этой индустрии долгое время были только зарубежные бренды. На рынке добавок есть определенные лидеры, которые годами пользуются спросом — например, Optimum Nutrition, QNT, Maxler и VpLab Nutrition.

В последние годы добавки российского производства уверенно «догоняют» импорт. Правда, сырье пока еще, как правило, производят за границей (Австралии, Германии и др.). Но по БЖУ (содержанию белков, жиров и углеводов. — РБК) и содержанию действующих веществ иногда даже превосходят импортные аналоги, а вкус и консистенция подобраны с учетом предпочтений именно российского потребителя.

В США, напротив, мало внимания уделяется вкусам, так как потребитель считает добавки «функциональным питанием», и ко вкусу и консистенции не требователен, чего не скажешь о россиянах.

Сегодня, зайдя в любой магазин спортивного питания, вы найдите богатый ассортимент протеинов разных брендов, фасовок, вкусов и даже видов — и все они для разных целей. Далее рассмотрим основные виды протеинов:

  1. Сывороточный (концентрат, изолят и гидроизолят)
  2. Казеин
  3. Веганский (гороховый, рисовый и т.д.)
  4. Мультикомпонентный
  5. Говяжий, Яичный, Соевый

Попробуем разобраться в этом разнообразии и понять какой протеин лучше всего служит определенным целям. Но, как говорил мастер спорта России по бодибилдингу Денису Гусев, протеин — это не замена питания, а именно добавка.

Сбросить килограммы и не набрать. Эффективно ли сидеть на диетах

Сывороточный протеин (WHEY PROTEIN)

Наиболее распространенный и массовый тип, который изготавливают из молочной сыворотки (остается при производстве сыров). Состав данного протеина достаточно сбалансирован, содержит все необходимые аминокислоты, в том числе и BCAA (англ. branched-chain amino acids — комплекс аминокислот). Он разделяется на три вида:

  • Концентрат — наиболее простая и доступная по цене форма протеина, которая подойдет начинающим атлетам.
  • Изолят — отличается более быстрым усвоением, содержит меньшее количество углеводов и сахара, более питателен, но дороже. Подходит при похудении, диете, сушке.
  • Гидроизолят — содержит исключительно белок, отличается повышенной усвояемостью, но он и самый дорогой.

Как правило сывороточный протеин можно принимать как до, так и после тренировки.

Казеин (CASEIN PROTEIN)

Это протеин, который усваивается достаточно долго (пять-семь часов), поэтому спортсмены его обычно принимают на ночь. Он дает длительную подпитку и обладает сильным антикатаболическим эффектом. Казеин надолго ослабляет чувство голода поэтому будет эффективен для снижения жировой массы. Но и целям роста мышечной массы он в полной мере отвечает. К тому же он так сказать «гипоаллергенен».

Веганский (Vegan Protein)

Такой вид протеина отлично подойдет тем, кто не использует в своем рационе питания белки животного происхождения. Либо те, кому более популярный сывороточный протеин не подходит по иным критериям: аллергия на молоко, плохое усвоение молочного белка и т.д. Веганский протеин обладает хорошим аминокислотным составом, содержит малое количество углеводов и часто вовсе не содержит жиров. Такой вид протеина стоит принимать как до, так и после тренировок.

Мультикомпонентный протеин

Особенность этого протеина в содержании в нем дополнительных веществ (креатин, витамины, минералы и др.). Мультипротеин содержит в себе и животный и растительный компонент, что приводит к его достаточно длительному усвоению. Также служит целям избежать катаболизма.

Говяжий, яичный, соевый протеины

Говяжий (Beef) протеин нужен, в первую очередь для тех, кто не употребляет молочную продукцию и/или имеет аллергию, непереносимость лактозы.

Яичный (Egg) протеин содержит высококонцентрированный куриный белок, в котором сохраняются аминокислоты, но он не содержит лактозу, липиды и углеводы.

Соевый (Soy) протеин содержит концентрат соевого белка. Данный вид подойдет для вегетарианцев, а также людям с непереносимостью лактозы. Подходит для постного меню.

Советы эксперта

Оксана Гришина (Фото: Оксана Гришина/facebook.com)

Как отметила в беседе с «РБК Спорт» коммерческий директор крупнейшей питерской сети магазинов спортивного питания «Brutal» Оксана Гришина, «очень радует то, что среди покупателей мы видим все больше как совсем юных так и достаточно пожилых людей, причем многие из них очень далеки от спорта». «В обществе явно ощущается тренд на здоровый образ жизни и более правильное питание. Но уровень понимания предназначения спортивных добавок и правил их приема все еще очень низок. Многие считают спортивное питание химией, а худеть предпочитают при помощи «звездных» диет, истязая свой организм», — сказала она.

По словам Гришиной, зачастую в рационе человека есть явный переизбыток углеводов (особенно, так называемых «быстрых», приводящих к ожирению) и животных жиров, а вот белка недостаточно.

Как тренировать ноги и ягодицы. Секреты от фитнес-модели

«Всегда читайте состав перед покупкой: если вы не веган, избегайте соевого протеина в составе белковых смесей (включая батончики и смеси для выпечки), мальтодекстрина, фруктозы и декстрозы (их часто кладут недобросовестные производители «женских» протеиновых коктейлей «для похудения»), а также «зародышей пшеницы» или «пшеничного белка» — это глютен», — посоветовала эксперт.

Какие протеины для роста мышц необходимы именно вам: советы, отзывы и рекомендации | Навколо спорту

Каждый атлет знает о полезных свойствах протеина для набора мышечной массы. Получить желаемый результат без использования спортивного питания практически невозможно. Для быстрого получения желаемой физической формы в рацион вводят протеиновые добавки.

Как действуют протеины для быстрого роста мышц?

Протеины для быстрого роста мышц обладают большим количеством полезных свойств.

  • Уменьшается количество катаболических гормонов, которые приводят разрушению мышечной массы. Это удается достичь благодаря инсулину и аминокислотам, которые содержатся в спортивном питании.
  • Увеличивается количество энергии на протяжении всего дня.
  • Уменьшается голод, так как увеличивается выработка гормонов, отвечающих за чувство сытости.
  • В состав белка входят аминокислоты, которые являются мощными анаболическими стимуляторами.
  • Спортивное питание приводит к синтезированию сократительных белков, необходимых для роста мышечной массы. Они восстанавливают мышцы после тяжёлых физических нагрузок.
  • Увеличивается трата энергии в состоянии покоя, так как на усваивание белка организму приходится расходовать дополнительные 30% энергии, полученные с пищей.
  • Увеличивается концентрация инсулина и соматропина в организме. Их польза заключается в стимуляции мускулатурного роста и костного скелета.

Кроме этого, протеины, содержащиеся в спортивном питании, обеспечивают гипертрофию. Смесь легко приготовить, что позволяет перекусывать как дома, так и на работе. Для этого смешивают порошкообразное вещество с водой или молоком.

Какой протеин лучше для быстрого роста мышц?

Для быстрого роста мышц используется 2 вида белка.

  • Казеиновый. Отличительной особенностью является низкая скорость усвоения. Продукт позволяет поддерживать количество аминокислот в организме на высоком уровне на протяжении всего дня.
  • Сывороточный. Производится на основе концентрата, в который добавляют гидролизаты белка и изоляты.

По мнению учёных именно сывороточный белок является наиболее эффективным в быстром наборе мышечной массы. Благодаря высокой скорости усвоения организм даёт анаболический отклик. Сывороточный белок считается лучшим соотношением цены и качества. Он бывает двух видов.

  • Изолят. Концентрация протеина достигает 97%. За 3 часа после употребления усваивается до 90% белка.
  • Концентрат. Является более дешёвым вариантом, так как его степень очистки ниже, чем у изолята. 10% смеси содержат жиры и лактозу. Для полного усвоения потребуется до 4 часов.

Как принимать протеин?

Требуется ежедневный прием, а не только в дни тренировок. Для восстановления организма после силовых упражнений требуется больше энергии и белка, необходимого для роста мышечной массы.

Количество потребляемого протеина зависит от рациона питания. Высчитывают ежедневную дозу белка, которую употребляют в пищу. В основном спортивное питание принимают дважды в день по 30 г. Существует мнение, что организм не способен за один приём пищи усвоить более 30 г белка.

Спортивное питание вводят в свой рацион питания утром и вечером. Его употребление считается отдельным приёмом пищи, поэтому не рекомендуется принимать во время еды. В день тренировок перекус спортивным питанием проводят после выполнения физических упражнений. Протеин отлично восполняет нехватку аминокислот после сна или тяжелых нагрузок.

В течение дня для получения рельефа и роста мышечной массы принимают чистый протеин. Перед сном для восполнения сил рекомендуем выбрать медленный казеиновый протеин.

Для быстрого роста мышечной массы перед соревнованиями спортсмены употребляют протеин 4 раза в день:

  1. Сразу после сна. Прием требуется для насыщения организма аминокислотами.
  2. Перед тренировкой. Используют быстроусвояемый изолят.
  3. После тренировки. Рекомендуется смешивать спортпит с соком, так как организму помимо белка нужны и углеводы.
  4. Перед сном. Для восполнения сил используют казеин.

Суточную норму протеина высчитывают, исходя из массы тела. В среднем, считается, что следует принимать 2,5-3 г белка на килограмм веса. Недопустимо превышать суточную дозу, чтобы не нанести вреда почкам и печени.

Превращение науки в применение и пользу для здоровья

Питательные вещества. 2019 май; 11(5): 1136.

John W. Carbone

1 Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Стефан М. Пасиакос

2 Армейское подразделение США Научно-исследовательский институт экологической медицины (USARIEM), Натик, Массачусетс 01760, США; [email protected]

1 Школа медицинских наук Университета Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Поступила в редакцию 16 апреля 2019 г.; Принято 20 мая 2019 года.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья находится в открытом доступе и распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась в других статьях в PMC. .

Abstract

Адекватное потребление пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья во время нормального роста и старения. Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка определяется как минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы тела, но часто неверно представляется и неверно интерпретируется как рекомендуемое оптимальное потребление.За последние два десятилетия потенциальные преимущества, связанные с мышцами, достигаемые за счет потребления диет с высоким содержанием белка, становятся все более очевидными. Несмотря на более широкое понимание того, как диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для мышечной массы, фактические модели питания, особенно в отношении белка, у взрослых американцев остались относительно неизменными. Это отсутствие изменений может отчасти быть результатом путаницы в отношении предполагаемых вредных последствий диет с высоким содержанием белка. В этой рукописи будут освещены общие представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, рассмотрены неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментированы перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья.Учитывая обширные данные исследований, подтверждающие положительное влияние потребления пищевого белка на оптимальное здоровье, мы призываем к критической оценке текущих рекомендаций по потреблению белка, а также к ответственному представлению и применению RDA как к минимальной потребности в белке, а не как к оптимальному удовлетворению потребностей организма. Население.

Ключевые слова: гипертрофия, белковый баланс, опорно-двигательный аппарат, белок RDA

1. Введение

Потребление достаточного количества пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на протяжении всей жизни.Потребность в пищевом белке у здоровых взрослых (≥19 лет) в значительной степени определяется массой тела и безжировой массой тела, а также чистым энергетическим балансом и физической активностью [1]. В 2005 г. Институт медицины (IOM) установил текущие эталонные нормы потребления белка (DRI), включая расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую норму питания (RDA) и допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) [2]. EAR для белка составляет 0,66 г на кг массы тела в день (г/кг/день) и определяется как минимальное количество белка, которое, как ожидается, удовлетворит индивидуальные потребности в незаменимых аминокислотах, составляющие 50 % от нормы U.С. взрослое население. RDA, однако, составляет 0,8 г/кг/день и отражает минимальное количество пищевого белка, необходимое для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, установления баланса азота и предотвращения потери мышечной массы почти у всего (т.е. 97,5%) взрослого населения США. населения [2,3]. RDA для взрослых американцев аналогична международным рекомендациям по белку для взрослых, установленным Всемирной организацией здравоохранения (0,83 г/кг/сутки) [4]. Текущая RDA белка, однако, часто неправильно применяется при использовании в качестве определения рекомендуемого потребления, а не его истинного обозначения как требуемого минимального потребления.Это неправильное применение проблематично для здоровых людей и пожилых людей и невыгодно для людей с патофизиологическими состояниями, которые требуют более высоких потребностей в белке.

За последнее десятилетие потенциальные преимущества, связанные с мышечной массой, достигаемые при потреблении диет с высоким содержанием белка (т. е. > RDA, но в пределах AMDR) становятся все более очевидными. Повышенное потребление белка способствует большему увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями [5], позволяет лучше сохранить мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса [6], ограничивает возрастную потерю мышечной массы [7] и, в меньшей степени обеспечивает больший синтез мышечного белка при равномерном распределении между приемами пищи [5,8].Проспективный перекрестный анализ базы данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) демонстрирует обратную связь между потреблением животного и растительного белка и окружностью талии, массой тела и индексом массы тела (ИМТ) [9]. Достижения в этой области науки о питании привели к большему вниманию к диетам с высоким содержанием белка, качеству белка и дополнительному белку в рецензируемой литературе, непрофессиональных СМИ и на коммерческом рынке продуктов питания. Несмотря на более широкое понимание того, как диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для мышечной массы, фактические модели питания, особенно в отношении белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев в целом [10].Несоответствие между знаниями и действиями поднимает вопрос о том, действительно ли это расширенное понимание диетического белка имеет смысл, если научные данные не будут переведены и в конечном итоге отражены в рекомендациях по питанию и, что более важно, в том, что люди едят. Таким образом, цель этого краткого сообщения состоит в том, чтобы осветить распространенное восприятие и преимущества диетического белка для мышечной массы, устранить неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментировать перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. .

2. Восприятие пищевого белка и мышечной массы

Белок скелетных мышц динамичен и находится в постоянном движении, чередуя отрицательные состояния (т. е. синтез мышечного белка < распад мышечного белка) и положительные (т. е. синтез мышечного белка > распад мышечного белка) ) белковый баланс, в основном в ответ на голодание (т.е. постабсорбтивное) и кормление (т.е. постпрандиальное) соответственно. В постабсорбтивном состоянии мышечный белок служит первичным хранилищем аминокислот, которые легко катаболизируются с высвобождением свободных аминокислот, которые могут быть повторно включены в мышечный белок или использованы для удовлетворения других критических физиологических потребностей, в том числе в качестве энергетического субстрата посредством окисления углеродного скелета. , а также путем предоставления глюконеогенных предшественников для поддержки эугликемии ().Кроме того, свободные аминокислоты, полученные в результате распада мышечных белков, используются в синтезе компонентов иммунной системы, белков плазмы, пептидных гормонов, а также внутри- и внеклеточных ферментов. Переходные периоды отрицательного белкового баланса у здоровых взрослых совершенно нормальны и исчезают при кормлении. Величина постпрандиальной стимуляции синтеза мышечного белка, подавление распада мышечного (и всего тела) белка и переход к положительному белковому балансу опосредованы содержанием белка в рационе, качеством белка (т.д., на основе усвояемости и кинетики всасывания отдельного белка, а также обилия незаменимых аминокислот) и формата, в котором потребляется белок (например, смешанная макронутриентная пища, изолированный дополнительный цельный белок или аминокислоты в свободной форме) [ 6]. Коллективная оптимизация этих факторов, связанных с потреблением белка, может усиливать благотворное влияние других белковых кинетических стимулов, таких как механические и метаболические эффекты сопротивления и аэробных упражнений, соответственно, что приводит к усиленному ремоделированию и восстановлению существующих мышечных белков и синтезу белков. новый мышечный белок, обеспечивающий условия для поддержания и роста мышц [11].

Ограничение энергии и/или пищевого белка вызывает чистый мышечный катаболизм, высвобождая аминокислоты для производства энергии, глюконеогенеза и синтеза пептидных гормонов, белков плазмы, компонентов иммунной системы и ферментов (репрезентативные примеры, не исчерпывающий список; не относится к шкала). АК, аминокислоты; АДГ, антидиуретический гормон; hGH, человеческий гормон роста; Т3, трийодтиронин; Т4, тироксин.

2.1. Текущие рекомендации по диетическому белку

Текущие DRI для белка действуют с 2005 года, но не без ограничений.EAR и RDA были получены на основе метаанализа исследований баланса азота [12]. Метод баланса азота имеет много ограничений и имеет тенденцию переоценивать потребление азота (с пищей) и недооценивать экскрецию азота (с мочой, фекалиями, потом и кожными потерями), таким образом ложно иллюстрируя баланс азота [13]. Баланс азота также считается грубым показателем, который не дает никакой информации о том, что происходит в системе, чтобы модулировать пул азота в организме и последующий баланс [14,15].Аналогичным образом, AMDR для белка (10–35% от общего суточного потребления энергии) был установлен путем установки нижнего предела AMDR на относительное количество белка, которое, как считается, соответствует установленной RDA 0,8 г/кг/день, в то время как верхний предел end — это математическая разница, достигаемая, если углеводы (45–65 % энергии) и жиры (20–35 % энергии) потребляются на нижних границах их соответствующих AMDR (т. е. 100 % − 45 % − 20 % = 35 %). как верхний конец белка AMDR) [2]. Углеводы и жиры являются важными энергетическими субстратами, и энергетический баланс имеет решающее значение для оптимального здоровья, но этот вывод вызывает неопределенность в отношении физиологической значимости, лежащей в основе рекомендуемого верхнего предела потребления белка на уровне 35% от общего потребления энергии.

Точно так же RDA может быть достаточной для удовлетворения потребностей в пищевом белке здоровых молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, хотя исследователи утверждают, что эту рекомендацию следует пересмотреть на основании данных исследований, демонстрирующих неадекватность RDA в определенных группах населения по сравнению с более высокие требования вытекают из метода окисления индикаторных аминокислот [16]. Соответственно, международно-признанные профессиональные организации рекомендуют потребление белка в два раза больше, чем текущая рекомендуемая суточная доза для физически активных людей, включая совместную рекомендацию потреблять белок между 1.2–2,0 г/кг/сутки, установленные Академией питания и диетологии, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины [17]. Международное общество спортивного питания также рекомендует для физически активных людей потреблять больше белка, чем RDA (1,4–2,0 г/кг/сутки) [1]. Само определение RDA белка вызывает критику, учитывая, что оно отражает минимальное количество белка, необходимое для предотвращения дефицита, а не количество, которое может обеспечить оптимальное здоровье.AMDR обеспечивает большую гибкость в рекомендациях по потреблению белка в контексте полноценного рациона, однако большинство взрослых американцев обычно потребляют белок в нижней части этого диапазона (т. е. 14–16% от общего потребления энергии) [10].

2.2. Диетический белок и физическая активность

Польза потребления белка после силовых тренировок хорошо документирована, особенно в том, что касается гипертрофии и функции мышц [18]. Недавний мета-анализ показал значимую положительную связь между выполнением упражнений с отягощениями и потреблением белка после тренировки и общей безжировой массой, силой, измеряемой по максимуму за одно повторение, и размером мышц, измеряемым по площади поперечного сечения миофибрилл [18]. ].Тип и объем упражнений играют определяющую роль в реакции синтеза мышечного белка на потребление белка после тренировки [19,20], равно как и возраст [21] и тренировочный опыт [18] человека. Тип потребляемого белка также влияет на чистый анаболический ответ, учитывая, что постпрандиальные кинетические реакции мышечного белка и белков всего тела на аминокислоты в свободной форме, изолированные интактные белки и смешанные макронутриентные приемы пищи различаются [22,23,24]. . Как отражено в рекомендациях по спортивному питанию [1,17], целостная оценка различных экспериментальных планов предполагает, что сочетание потребления белка после тренировки с отягощениями (~ 20–30 г или 0.25–0,30 г/кг) при обычном потреблении белка ~1,6 г/кг/сутки способствует благоприятной адаптации мышц к физической нагрузке [18].

2.3. Диетический белок во время дефицита энергии

Потребление большего количества белка во время типичной диеты с умеренным дефицитом энергии (т. е. дефицит 500–750 ккал/день [25]) сохраняет мышечную массу в условиях катаболизма в других физиологических условиях [6]. Тем не менее, защитный эффект высокобелковых диет на гомеостаз белка в мышцах и во всем организме снижается, когда тяжесть дефицита энергии превышает 40% суточной потребности в энергии, поскольку большая часть диетических аминокислот окисляется для производства энергии, тем самым сведение к минимуму доступности аминокислот для поддержания белкового баланса [26] ().Тем не менее, большинство взрослых редко испытывают острые или длительные периоды серьезного дефицита энергии, за исключением, возможно, острого голодания по религиозным причинам, плохо составленных планов резкого снижения веса, подготовки и/или восстановления после бариатрической операции или сценариев, когда доступность пищи сильно ограничена. например, жертвы стихийных бедствий, спасатели и т. д.). Независимо от причины, эти периоды тяжелого дефицита энергии обычно проявляются только в течение короткого промежутка времени (например, 1–3 дня) и поэтому, вероятно, физиологически переносимы.Однако, если расход энергии высок, а потребление энергии и белка с пищей ограничено в течение длительного периода времени, например, во время длительных, мультистрессовых военных операций [27,28], последствия серьезного дефицита энергии гораздо более проблематичны, особенно если потеря массы тела и обезжиренная масса тела настолько серьезны, что иммунная система, мышечная функция и работоспособность скомпрометированы [29,30,31]. В этих условиях жизненно важно уделять приоритетное внимание потреблению энергии, а не только белку как таковому, чтобы помочь предотвратить чрезмерный мышечный катаболизм и сохранить мышечную функцию и производительность.Однако при умеренном дефиците энергии потребление белка, вдвое превышающее текущую рекомендованную дневную норму (т. е. 1,6 г/кг/сутки), доказало свою эффективность в сохранении мышечной массы при снижении веса [6].

2.4. Патофизиологические состояния

Недостаточное потребление белка с пищей нарушает белковый баланс мышц и всего тела (т. е. синтез белка = расщепление белка), отрицательно влияя на мышечную массу, функцию, адаптацию к физическим нагрузкам, гомеостаз костей и кальция, реакцию иммунной системы, баланс жидкости и электролитов , производство и активность ферментов, а также синтез гормонов.При отсутствии достаточного потребления белка с пищей мышцы катаболизируются, чтобы обеспечить аминокислоты, обеспечивающие непрерывный синтез эндогенного белка в критических физиологических тканях и органах [32] (). Некоторые патофизиологические состояния, такие как ожоги [33], хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) [34], вирус иммунодефицита человека/синдром приобретенного иммунодефицита (ВИЧ/СПИД) [35], рак [36] и сепсис [37], также нарушают белковый гомеостаз, хотя этиология и механизмы нарушения белкового баланса, как правило, сильно отличаются от таковых у здоровых взрослых [38].Тем не менее, эти состояния часто вызывают атрофию мышц, что позволяет предположить, что может быть оправдано большее потребление белка с пищей, с конкретными рекомендациями, основанными на индивидуальном пациенте и клиническом сценарии.

Несмотря на то, что большое внимание уделяется потребностям взрослых в белке в контексте этих болезненных состояний, потенциальные преимущества потребления большего количества белка распространяются на всю жизнь. Потеря мышечной массы и отставание в развитии вызывают особую тревогу в педиатрической популяции, время, которое обычно характеризуется быстрым ростом и развитием.Недавний метаанализ показывает, что более высокое потребление белка у детей в критическом состоянии связано с положительным балансом белка, улучшением клинических результатов и снижением смертности [39]. Эти эффекты проявляются при потреблении более 1,1 г/кг/сут и становятся более заметными, когда потребление белка превышает 1,5 г/кг/сут. Точно так же непреднамеренная потеря веса и снижение мышечной массы у пожилых людей являются предикторами заболеваемости и смертности, особенно в институционализированных популяциях [40,41,42]. Обеспеченность пищевым белком на уровне 1 или выше.2 г/кг/сутки связаны со снижением непреднамеренной потери веса [43]. Пищевые белковые добавки, доводящие ежедневное потребление белка до 1,5 г/кг, также могут быть полезными для смягчения вредных изменений состава тела и потери мышечной массы и функции, связанных с саркопенией [44]. Точно так же следует учитывать время и способ доставки, при этом изолированные цельные белки обеспечивают больший анаболический ответ, чем смешанные приемы пищи [45]. В то время как пожилой возраст действительно ограничивает постпрандиальный анаболический ответ, обычно наблюдаемый после белкового питания [46,47], регулярное потребление выше текущей RDA белка и потребление не менее 0.4 г/кг (т.е. 0,6 г/кг безжировой массы тела) высококачественного белка при каждом приеме пищи, по-видимому, являются критически важными факторами для сохранения мышечной массы и силы, которые могут ограничивать слабость у пожилых людей [42,46,48]. Имеются также некоторые данные, подтверждающие мнение о том, что даже более высокое потребление белка (например, 70 г за прием пищи) может быть полезным с точки зрения подавления протеолиза всего организма и улучшения общего белкового баланса [49,50].

3. Заблуждения о белке и реальность

Несмотря на то, что популярность пищевого белка возросла за последнее десятилетие или дольше, в основном из-за его роли в здоровье мышц, в средствах массовой информации, клинической практике и в академических кругах все еще есть некоторые факты [51]. ], которые увековечивают определенные риски, связанные с содержанием белка в сбалансированных смешанных диетах для здоровых взрослых.Общие критические замечания в отношении большего потребления белка или типов пищевых продуктов, из которых получают диетический белок, включают потенциальное вредное воздействие белка на кости, функцию почек, слабовыраженное воспаление, кардиометаболические заболевания и риск рака. Эти опасения, как правило, необоснованны в отношении содержания белка в рационе и противоречат современным опубликованным данным [52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59]. Их настойчивость, однако, и неправильное обозначение вреда для здоровья от самого белка, в отличие от цельных продуктов, которые вносят белок в общий рацион, могут лежать в основе более низкого потребления пищи и, таким образом, способствовать субоптимальной целостности мышц.В то время как эти ассоциации были исправлены в научной литературе, другие проблемы требуют вдумчивого рассмотрения и должны обсуждаться в контексте цельных пищевых продуктов, а не просто приписывать белковые продукты ярлыкам «немолочные продукты животного происхождения», «молочные продукты» и «растительные продукты». », без учета других питательных веществ, которые содержат эти продукты, и их возможных связей со здоровьем и болезнями [60].

Наблюдения гиперкальциурии почти столетие назад у тех, кто потреблял больше мяса, вызвали опасения, что более высокое потребление белка приводит к усилению резорбции костей и, следовательно, к снижению минеральной плотности костей [61].Позже была выдвинута гипотеза, что более высокое потребление серосодержащих аминокислот вызывает ацидемию, которая приводит к усилению резорбции кости и высвобождению кальция из кости в качестве компенсаторного механизма для буферного снижения рН, вторичного по отношению к более высокому потреблению белка [2]. Более поздние данные свидетельствуют о том, что этот вывод является ложным, поскольку хорошо контролируемые исследования с использованием методов индикаторов стабильных изотопов для оценки абсорбции кальция показали, что наблюдаемая гиперкальциурия, вторичная по отношению к более высокому потреблению белка, является результатом повышенной биодоступности кальция и большей абсорбции кальция в кишечнике, усиленной белком [62]. ,63].Данные NHANES показывают, что пищевая кислотная нагрузка и минеральная плотность костей не связаны у взрослых, которые потребляют достаточное количество кальция [64]. На самом деле диеты с высоким содержанием белка могут защитить от остеопороза, частично в результате повышенного высвобождения печенью инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) [65]. Недавний метаанализ показал, что у людей с самым высоким потреблением белка частота переломов шейки бедра была значительно ниже, чем у людей с самым низким потреблением белка, что подтверждает утверждение о том, что повышенное потребление белка с пищей может быть защитным и играть решающую роль в накоплении и поддержании минерального состава костной ткани. плотность [66].Национальный фонд остеопороза признает потенциальную пользу диетического белка для костей, одновременно выступая за продолжение исследований, особенно проведение рандомизированных контролируемых испытаний, которые учитывают потребление кальция с пищей [67].

Диеты с высоким содержанием белка также считаются вредными для почек. Повышенное потребление аминокислот может усилить нагрузку на почки и должно быть снижено при наличии установленного заболевания почек. Тем не менее, здоровые в других отношениях почки способны адаптироваться к потреблению белка выше RDA и в пределах AMDR.Почки сталкиваются с увеличением азотистых отходов, так как больше аминокислот окисляется для получения энергии и/или направляется на глюконеогенез по мере увеличения относительного процента потребления энергии, полученного из белка. В недавней оценке данных NHANES потребление белка было напрямую связано с концентрацией азота мочевины в крови (АМК), но те, кто находился в самом высоком дециле по потреблению белка (~ 1,4 г/кг/день), по-прежнему демонстрировали нормальную АМК (14,8 ± 0,3; ссылка). диапазон, 7–20 мг/дл) [9]. Этот вывод был верен для немолочных источников животного, животного и растительного белка, и ни скорость клубочковой фильтрации (СКФ), ни концентрация креатинина в крови не были связаны с содержанием белка в рационе.Точно так же недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований с диетическими белковыми вмешательствами показал небольшую, но положительную связь между более высоким потреблением белка (т.е. ≥ 1,5 г/кг/день или ≥ 20% потребления энергии) и СКФ [52]. В целом имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка действительно увеличивают нагрузку на почки, но не оказывают негативного влияния на здоровье почек и не повышают риск развития хронического заболевания почек у здоровых взрослых.

Недавние исследования выразили обеспокоенность по поводу потенциальной возможности увеличения потребления белка при системном воспалении.Одно крупномасштабное исследование показало, что лица, находящиеся в квартиле с наибольшей концентрацией высокочувствительного С-реактивного белка (вч-СРБ) в сыворотке, также имели более высокое относительное потребление белка, чем в квартиле с самым низким вч-СРБ [68]. Однако средние различия в абсолютном потреблении белка и потреблении белка с поправкой на энергию между самым высоким и самым низким квартилями hs-CRP составляли всего 1,0 и 1,2 г/сутки соответственно. Точно так же большое контролируемое диетическое исследование показало большее снижение вч-СРБ при более низком потреблении белка (т.е., 10-15% против 23-28% общего потребления энергии), хотя эта разница, основанная на белке, наблюдалась только в сочетании с диетой с высоким гликемическим индексом, а не с фоном с низким гликемическим индексом [69]. Напротив, анализ когорты Framingham Heart Study Offspring Cohort показывает обратную связь между потреблением диетического белка и показателями воспаления и окислительного стресса, полученными на основе показателей девяти воспалительных биомаркеров [59]. Этот потенциальный положительный эффект наблюдался при более высоком потреблении общего и животного белка, но был еще более выражен при более высоком потреблении растительного белка.

Высказывались также опасения по поводу потенциальной связи между потреблением белка с пищей и риском кардиометаболических заболеваний и рака. Эти ассоциации, как правило, путаются из-за неправильного представления продуктов, помеченных как «богатые белком», которые по своей природе могут быть в целом менее полезными продуктами с низким содержанием питательных веществ, содержащими большое количество общих и насыщенных жиров и технологических добавок (например, нитратов, нитриты, натрий) [60]. Насколько нам известно, нет данных, демонстрирующих четко определенную связь между самим пищевым белком и сердечно-сосудистыми заболеваниями [70,71] или сахарным диабетом 2 типа [56].Точно так же ограничение метионина (например, веганская диета) может быть жизнеспособным подходом к ограничению канцерогенных процессов и роста опухоли [72,73], однако мета-анализы не показывают связи между общим потреблением белка с пищей и заболеваемостью колоректальным раком [57] или раком молочной железы. [58] рак. Однако более высокое потребление белка может оказывать защитное действие на выживаемость после постановки диагноза [74]. Больший акцент должен быть сделан на потреблении диетического белка в контексте общего выбора здоровой пищи, богатой питательными веществами, при рассмотрении взаимосвязи со здоровьем и болезнью, поскольку вышеупомянутые потенциальные связи в большей степени зависят от качества пищевых продуктов, чем от профиля макронутриентов [55, 75].

4. Перевод и применение

Оценка национальных моделей питания показывает, что потребление белковой пищи оставалось относительно неизменным за последнее десятилетие (т.е. эквивалент 5,79 унций (2005–2006 гг.), 5,58 (2007–2008 гг.), 5,74 (2009 г.). –2010 г.), 5,70 (2011–2012 гг.), 5,83 (2013–2014 гг.), 5,80 (2015–2016 гг.)), поскольку данные о потреблении за последний 2-летний цикл почти идентичны данным за 10 лет до этого [76,77, 78,79,80,81]. Эта статическая схема потребления может быть связана с регулярным представлением рекомендуемого потребления белка в формате g/d [82,83], рассчитанном на основе антропометрических данных, принятых при составлении RDA в 2005 году (т.т. е., мужчина 70 кг, женщина 57 кг [2]), несмотря на то, что современные показатели значительно различаются (т. е. средний мужчина 90 кг, средняя женщина 77 кг [84]). Современный умеренно физически активный средний взрослый мужчина, потребляющий белок в соответствии с RDA, будет потреблять меньше нижнего предела AMDR при сохранении энергетического баланса. В действительности большинство взрослых американцев потребляют ~14–16% общей энергии в виде белка (1,0–1,5 г/кг/сут, в зависимости от возраста и пола) [10]; количество больше, чем текущая RDA, но подтверждено современными исследованиями как полезное для мышц и общего состояния здоровья.На самом деле, модели здорового вегетарианского, здорового средиземноморского и здорового питания в американском стиле, продвигаемые в Диетических рекомендациях для американцев 2015 года, приравниваются к потреблению белка в 1,55, 1,94 и 1,98 раза больше, чем текущая RDA, соответственно (теоретическая Женщина 19–50 лет, потребляющая 2000 ккал/сут) [85]. Если бы взрослое население Америки в целом потребляло белок примерно 1,6 г/кг/сутки, как утверждается в недавнем обзоре одной из наиболее известных лабораторных групп в этой области [5], это все равно составляло бы приблизительно 17–17 г/сут. 19% от общего потребления энергии, что, безусловно, разумно, исходя из текущей AMDR для белка.В самом деле, даже увеличение до 2,5-3,0 г/кг/день все равно будет находиться в пределах 10-35% от общей энергии из белка, предложенной AMDR, и предоставит широкие возможности для оптимизации здоровья мышц.

В дополнение к диетическому белку и скелетным мышцам, гипотеза белкового рычага предполагает, что недостаточное потребление белка увеличивает аппетит, чтобы обеспечить достаточное потребление аминокислот [86]. Неблагоприятным эффектом этой реакции при отсутствии повышенного потребления белка является избыточное потребление энергии и, как следствие, положительный энергетический баланс.Тот факт, что более 120 миллионов американцев страдают тем или иным типом сердечно-сосудистых заболеваний [87], считается, что более 29 миллионов страдают сахарным диабетом 2 типа [88], и примерно 5-7% молодого взрослого населения соответствует диагностическим критериям метаболического синдрома. [89] иллюстрирует необходимость изменения структуры рекомендаций по кормлению и поощрения соблюдения рекомендаций по питанию. Неправильное применение рекомендуемой дневной нормы белка в федеральной политике, которая распространяется на практику кормления в учреждениях, может привести к тому, что потребление диетического белка может быть субоптимальным для роста и сохранения мышц, а также для общего состояния здоровья.Например, Национальный закон о школьных обедах (раздел 17(o)(1)) требует, чтобы участвующие программы обеспечивали «примерно одну треть рекомендуемой суточной нормы питания» [90]. На практике это означает, что американские школьники должны получать одну треть от минимального количества пищевого белка, необходимого для предотвращения дисфункции, а не одну треть от количества, которое лучше всего поддерживает мышечную массу, рост и здоровье. Учитывая относительную стоимость продуктов, богатых белком, и опасения по поводу экономической эффективности среди администраторов программ школьных завтраков и обедов [91], разумно ожидать, что предложения белков отражают минимальные требования, а не надежное обеспечение для оптимального здоровья.

Безусловно, выбор продуктов питания в соответствии с рекомендациями по макронутриентам имеет решающее значение, с необходимым акцентом на выбор продуктов, богатых питательными веществами [92]. Точно так же мы признаем традиционную связь между диетами с высоким содержанием белка и более высоким потреблением мяса, а также столь необходимое внимание к устойчивости и потенциальному воздействию наших источников пищи на окружающую среду. Имея это в виду, мы настоятельно рекомендуем пересмотреть рекомендации по макронутриентам, чтобы они наилучшим образом отражали науку высокого качества, основывая их на экспериментальных исследованиях, а не на данных наблюдений [93].Внедрение надежных рекомендаций по макронутриентам как для здорового, так и для больного населения на всех этапах жизненного цикла, что вызывает доверие потребителей, может затем сопровождаться усилением внимания к выбору качественных продуктов питания в рамках этих рекомендаций. Такие действия позволили бы разработать рекомендации по диетическому белку и вытекающую из этого политику общественного здравоохранения, наилучшим образом предназначенную для обеспечения наращивания, качества и сохранения мышц на протяжении всей жизни. Приведение рекомендаций по потреблению макронутриентов в соответствие с результатами современных исследований создаст основу для достижений в области общественного здравоохранения.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Джиллиан Аллен за ее помощь в разработке рукописи.

Вклад авторов

J.W.C. и С.М.П. концептуализировал, написал, рассмотрел и одобрил эту рукопись.

Финансирование

Это исследование не получило внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Мнения или утверждения, содержащиеся здесь, являются частными взглядами авторов и не должны рассматриваться как официальные или отражающие взгляды армии или Министерства обороны.Любое упоминание коммерческих организаций и торговых наименований в этом отчете не является официальным подтверждением одобрения Министерством армии продуктов или услуг этих организаций.

Ссылки и примечания

1. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., et al. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и физические упражнения. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2017;14:20.doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]2. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Поос М. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макронутриентов) National Academies Press; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2005. [PubMed] [Google Scholar]3. Вулф Р.Р., Миллер С.Л. Рекомендуемая диетическая норма белка: неправильно понятая концепция. ДЖАМА. 2008; 299:2891–2893. doi: 10.1001/jama.299.24.2891.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4. Всемирная организация здоровья. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Университет ООН. Совместная консультация экспертов по потребностям человека в белках и аминокислотах. ВОЗ; Женева, Швейцария: 2007 г. Потребность в белке и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ВОЗ/ФАО/УООН. (Серия технических отчетов ВОЗ). [Google Академия]5. Стоукс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества. 2018;10:180. дои: 10.3390/nu10020180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6. Карбон Дж.В., МакКлунг Дж.П., Пасиакос С.М. Последние достижения в характеристике белковых реакций скелетных мышц и всего тела на диетический белок и физические упражнения при отрицательном энергетическом балансе. Доп. Нутр. 2019;10:70–79. doi: 10.1093/advanced/nmy087. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Митчелл С.Дж., Милан А.М., Митчелл С.М., Зенг Н., Рамзан Ф., Шарма П., Ноулз С.О., Рой Н.К., Шодин А., Вагнер К.-Х. и др. Влияние потребления белка с пищей на мышечную массу и мышечную функцию у пожилых мужчин: 10-недельное рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017;106:1375–1383. doi: 10.3945/ajcn.117.160325. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Мамеров М.М., Меттлер Дж.А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Арентсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лайман Д.К., Паддон-Джонс Д. Диетическое распределение белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых.Дж. Нутр. 2014; 144: 876–880. doi: 10.3945/jn.113.185280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Берриман К.Э., Агарвал С., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Диеты с высоким содержанием животного и растительного белка связаны с меньшим ожирением и не ухудшают функцию почек у взрослых в США. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2016; 104: 743–749. doi: 10.3945/ajcn.116.133819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Берриман К.Э., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Тенденции потребления белка и соответствие эталонным нормам потребления в Соединенных Штатах: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2001–2014 гг.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2018;108:405–413. doi: 10.1093/ajcn/nqy088. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Берд Н.А., Де Лизио М. Ремоделирование скелетных мышц: взаимосвязь между стволовыми клетками и обменом белков. Упражнение Спортивная наука. 2017; 45:187–191. doi: 10.1249/JES.0000000000000117. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Рэнд В.М., Пеллетт П.Л., Янг В.Р. Метаанализ исследований баланса азота для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2003; 77: 109–127. дои: 10.1093/ajcn/77.1.109. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Хегстед Д.М. Балансовые исследования. Дж. Нутр. 1976; 106: 307–311. doi: 10.1093/jn/106.3.307. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 14. Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г., Ким И.-Ю. Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой нормы потребления в сравнении с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Доп. Нутр. 2017; 8: 266–275. doi: 10.3945/an.116.013821. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]15.Мариотти Ф., Томе Д., Миранд П.П. Преобразование азота в белок — за пределами 6,25 и коэффициентов Джонса. крит. Преподобный Food Sci. Нутр. 2008; 48: 177–184. doi: 10.1080/104083

279749. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Эланго Р., Хумаюн М.А., Болл Р.О., Пенчарц П.Б. Доказательства того, что потребность в белке была значительно занижена. Курс. мнение клин. Нутр. Метаб. Уход. 2010;13:52–57. doi: 10.1097/MCO.0b013e328332f9b7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Ж. акад. Нутр. Рацион питания. 2016; 116: 501–528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж.В. и др. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное силовыми тренировками, у здоровых взрослых.бр. Дж. Спорт Мед. 2018;52:376–384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]19. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Э., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009; 89: 161–168. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс К.Е., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка. Физиол. Отчет 2016;4:e12893. doi: 10.14814/phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]21. Томас Д.К., Куинн М.А., Сондерс Д.Х., Грейг К.А. Белковые добавки существенно не усиливают эффект силовых тренировок у пожилых людей: систематический обзор.Варенье. Мед. Реж. доц. 2016;17:959.e1–959.e9. doi: 10.1016/j.jamda.2016.07.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]22. Ханах Н.И., Маккалоу Ф., Эйвери А. Влияние потребления молочного белка на мышечную массу, мышечную силу и физическую работоспособность у людей среднего и пожилого возраста с существующей саркопенией или без нее: систематический обзор и метаанализ. Доп. Нутр. 2019;10:59–69. doi: 10.1093/advanced/nmy065. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]23. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2014;99:86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Пеннингс Б., Гроен Б.Б.Л., ван Дейк Дж.-В., де Ланге А., Кискини А., Куклински М., Сенден Дж.М.Г., ван Лун Л.Дж.К. Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем говяжий стейк, что приводит к большей постпрандиальной задержке белка у пожилых мужчин.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2013; 98: 121–128. doi: 10.3945/ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Рейнор Х.А., Шампанское К.М. Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Ж. акад. Нутр. Рацион питания. 2016; 116:129–147. doi: 10.1016/j.jand.2015.10.031. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Берриман К.Э., Янг А.Дж., Карл Дж.П., Кенефик Р.В., Марголис Л.М., Коул Р.Э., Карбоне Дж.В., Либерман Х.Р., Ким И.-Ю., Феррандо А.А., и другие. Тяжелый отрицательный энергетический баланс в течение 21 дня на большой высоте снижает безжировую массу независимо от потребления белка с пищей: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2018; 32:894–905. doi: 10.1096/fj.201700915R. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Хойт Р.В., Марчителли Л.Дж., Мартинес-Лопес Л.Е., Аскью Э.В. Эндокринные маркеры полуголодания у здоровых худых мужчин в мультистрессовой среде. Дж. Заявл. Физиол. 2000; 88: 1820–1830. doi: 10.1152/jappl.2000.88.5.1820.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Хеннинг П.С., Парк Б.-С., Ким Дж.-С. Физиологические декременты при длительном военно-боевом напряжении. Мил. Мед. 2011; 176:991–997. doi: 10.7205/MILMED-D-11-00053. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Мартинес-Лопес Л.Е., Фогель Дж.А., Аскью Э.В., Марчителли Л.Дж., Хойт Р.В., Гордон К.К. Нижний предел телесного жира у здоровых активных мужчин. Дж. Заявл. Физиол. 1994; 77: 933–940. doi: 10.1152/jappl.1994.77.2.933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Демлинг Р.Х., ДеСанти Л. Непроизвольная потеря веса и незаживающая рана: роль анаболических агентов. Доп. Уход за раной. 1999; 12:1–14. [PubMed] [Google Scholar] 31. Мерфи Н.Э., Кэрриган С.Т., Филип Карл Дж., Пасиакос С.М., Марголис Л.М. Пороговое значение дефицита энергии и снижение работоспособности нижней части тела у военнослужащих: метарегрессия. Спорт Мед. 2018;48:2169–2178. doi: 10.1007/s40279-018-0945-x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Вулф Р. Р. Лекция сэра Дэвида П. Катбертсона, 2017 г. Аминокислоты и метаболизм мышечных белков в интенсивной терапии.клин. Нутр. 2018;37:1093–1100. doi: 10.1016/j.clnu.2017.12.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Tuvdendorj D., Chinkes DL, Zhang X.-J., Ferrando AA, Elijah IE, Mlcak RP, Finnerty CC, Wolfe RR, Herndon DN Взрослые пациенты более подвержены катаболизму, чем дети, во время острой фазы после ожоговой травмы: ретроспективный анализ мышц белковая кинетика. Интенсивная терапия Мед. 2011;37:1317–1322. doi: 10.1007/s00134-011-2223-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]34. Колдер П.C., Laviano A., Lonnqvist F., Muscaritoli M., Öhlander M., Schols A. Целевое лечебное питание при кахексии при хронической обструктивной болезни легких: рандомизированное контролируемое исследование. J. Кахексия Саркопения Мышца. 2018;9:28–40. doi: 10.1002/jcsm.12228. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]35. Котлер Д.П. Пищевые изменения, связанные с ВИЧ-инфекцией. Дж. Эквайр. Иммунный дефицит. Синдр. 2000; 25:S81–S87. doi: 10.1097/00126334-200010001-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Гангадхаран А., Чой С.Э., Хассан А., Аюб Н.М., Дуранте Г., Балвани С., Ким Ю.Х., Пекора А., Гой А., Сух К.С. Белково-калорийная недостаточность, диетическое вмешательство и персонализированная помощь при раке. Онкотаргет. 2017;8:24009–24030. doi: 10.18632/oncotarget.15103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]38. Кретою С.М., Зуграву К.А. Вопросы питания для предотвращения мышечной атрофии. Доп. Эксп. Мед. биол. 2018; 1088: 497–528. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хаушильд Д.Б., Вентура Дж.К., Мехта Н.М., Морено Ю.М.Ф. Влияние структуры и дозы потребления белка на клинические и метаболические исходы у детей в критическом состоянии: систематический обзор. Питание. 2017;41:97–106. doi: 10.1016/j.nut.2017.04.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40. Сюэ К.-Л., Бандин-Рош К., Варадхан Р., Чжоу Дж., Фрид Л.П. Начальные проявления критериев слабости и развитие фенотипа слабости в исследовании женского здоровья и старения II. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2008; 63: 984–990.doi: 10.1093/gerona/63.9.984. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]41. Ли Дж.С., Кричевский С.Б., Тылавский Ф., Харрис Т., Симонсик Э.М., Рубин С.М., Ньюман А.Б. Health ABC Study Изменение веса, намерение изменить вес и частота ограничения подвижности у хорошо функционирующих пожилых людей, проживающих в сообществе. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2005;60:1007–1012. doi: 10.1093/gerona/60.8.1007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]43. Грей-Дональд К., Сент-Арно-Маккензи Д., Годро П., Морайс Дж.A., Shatenstein B., Payette H. Потребление белка защищает от потери веса у здоровых пожилых людей, живущих в обществе. Дж. Нутр. 2014; 144:321–326. doi: 10.3945/jn.113.184705. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]44. Бизли Дж.М., Шикани Дж.М., Томсон К.А. Роль потребления белка с пищей в профилактике саркопении старения. Нутр. клин. Практика. 2013; 28: 684–690. doi: 10.1177/0884533613507607. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]45. Троммелен Дж., Бетц М.В., ван Лун Л.Дж.К. Синтетическая реакция мышечного белка на прием пищи после упражнений с отягощениями.Спорт Мед. 2019;49:185–197. doi: 10.1007/s40279-019-01053-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]46. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Берд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2015;70:57–62. doi: 10.1093/gerona/glu103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]47. Харан П.Х., Ривас Д.А., Филдинг Р.А. Роль и потенциальные механизмы анаболической резистентности при саркопении.J. Кахексия Саркопения Мышца. 2012;3:157–162. doi: 10.1007/s13539-012-0068-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]48. Д’Суза Р.Ф., Марворт Дж.Ф., Фигейредо В.К., Делла Гатта П.А., Петерсен А.С., Митчелл С.Дж., Камерон-Смит Д. Дозозависимое увеличение фосфорилирования p70S6K и внутримышечных аминокислот с разветвленной цепью у пожилых мужчин после упражнений с отягощениями и потребления белка. Физиол. Отчет 2014; 2:e12112. doi: 10.14814/phy2.12112. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]50.Ким И.-Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Х.Дж., Ажар Г., Феррандо А.А., Вулф Р.Р. Анаболический ответ на пищу, содержащую различное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых людей. молодые взрослые. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2016;310:E73–E80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]51. Медейрос Д.М., Wildman R.E.C. Продвинутое питание человека. 4-е изд. Джонс и Барлетт Обучение; Берлингтон, Массачусетс, США: 2019.[Google Академия]52. Деврис М.С., Ситхампарапиллай А., Бримбл К.С., Банфилд Л., Мортон Р.В., Филлипс С.М. Изменения в функции почек не различаются между здоровыми взрослыми, потребляющими более высокое по сравнению с диетами с низким или нормальным содержанием белка: систематический обзор и метаанализ. Дж. Нутр. 2018;148:1760–1775. doi: 10.1093/jn/nxy197. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]53. Шамс-Уайт М.М., Чанг М., Ду М., Фу З., Инсонья К.Л., Карлсен М.С., ЛеБофф М.С., Шапсес С.А., Сэки Дж., Уоллес Т.С. и др. Пищевой белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ Национального фонда остеопороза. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017;105:1528–1543. doi: 10.3945/ajcn.116.145110. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]54. Дарлинг А.Л., Мандерс Р.Дж.Ф., Сахни С., Чжу К., Хьюитт С.Е., Принц Р.Л., Миллуорд Д.Дж., Ланхэм-Нью С.А. Пищевой белок и здоровье костей на протяжении всей жизни: обновленный систематический обзор и метаанализ за 40 лет. Остеопорос. Междунар. 2019; 4: 741–761. doi: 10.1007/s00198-019-04933-8.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]55. Рихтер С.К., Скулас-Рэй А.С., Шампань С.М., Крис-Этертон П.М. Растительные и животные белки: по-разному ли они влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний? Доп. Нутр. 2015; 6: 712–728. doi: 10.3945/an.115.009654. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]56. Tian S., Xu Q., Jiang R., Han T., Sun C., Na L. Потребление белка с пищей и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Питательные вещества. 2017;9:982.doi: 10.3390/nu9090982. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]57. Лай Р., Бьян З., Лин Х., Рен Дж., Чжоу Х., Го Х. Связь между потреблением белка с пищей и риском колоректального рака: метаанализ. Мир Дж. Сур. Онкол. 2017;15:169. doi: 10.1186/s12957-017-1241-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]58. У Дж., Цзэн Р., Хуан Дж., Ли С., Чжан Дж., Хо Дж. К.-М., Чжэн Ю. Источники пищевого белка и заболеваемость раком молочной железы: мета-анализ доза-ответ проспективных исследований.Питательные вещества. 2016; 8:730. дои: 10.3390/nu8110730. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]59. Хруби А., Жак П.Ф. Пищевой белок и изменения биомаркеров воспаления и окислительного стресса в когорте потомства Framingham Heart Study. Курс. Дев. Нутр. 2019;3:nzz019. doi: 10.1093/cdn/nzz019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]60. Виртанен Х.Е.К., Вотилайнен С., Коскинен Т.Т., Мурсу Дж., Кокко П., Юлилаури М.П.Т., Туомайнен Т.-П., Салонен Дж.Т., Виртанен Дж.K. Пищевые белки и источники белков и риск смерти: исследование факторов риска ишемической болезни сердца Куопио. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2019;109:1462–1471. doi: 10.1093/ajcn/nqz025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Шерман Х.К. Поддерживающая потребность человека в кальции. Дж. Биол. хим. 1920; 44: 21–27. [Google Академия] 62. Керстеттер Дж.Э., О’Брайен К.О., Касерия Д.М., Уолл Д.Э., Инсонья К.Л. Влияние пищевого белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели метаболизма костной ткани у женщин. Дж. Клин.Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 26–31. doi: 10.1210/jc.2004-0179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]63. Хант Дж.Р., Джонсон Л.К., Фариба Рогхед З.К. Пищевой белок и кальций взаимодействуют, влияя на удержание кальция: контролируемое исследование кормления. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009; 89: 1357–1365. doi: 10.3945/ajcn.2008.27238. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]64. Мангано К.М., Уолш С.Дж., Кенни А.М., Инсонна К.Л., Керстеттер Дж.Э. Диетическая кислотная нагрузка связана с более низкой минеральной плотностью костей у мужчин с низким потреблением кальция с пищей.Дж. Боун Шахтер. Рез. 2014; 29: 500–506. doi: 10.1002/jbmr.2053. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]65. Бонжур Ж.-П. Диетический белок, IGF-I, ось здоровья скелета. Горм. Мол. биол. клин. расследование 2016; 28:39–53. doi: 10.1515/hmbci-2016-0003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]66. Уоллес Т.С., Франкенфельд К.Л. Потребление белка с пищей выше текущей RDA и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ. Варенье. Сб. Нутр. 2017; 36: 481–496. doi: 10.1080/07315724.2017.1322924.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]67. Уивер С.М., Гордон С.М., Янц К.Ф., Калкварф Х.Дж., Лаппе Дж.М., Льюис Р., О’Карма М., Уоллес Т.С., Земель Б.С. Заявление о позиции Национального фонда остеопороза по пиковому развитию костной массы и факторам образа жизни: систематический обзор и рекомендации по внедрению. Остеопорос. Междунар. 2016;27:1281–1386. doi: 10.1007/s00198-015-3440-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]68. Хайятзаде С.С., Каземи-Баджестани С.М.Р., Багерния М., Мехрамиз М., Тайефи М., Эбрахими М., Фернс Г.А., Сафарян М., Гайур-Мобархан М. Высокие концентрации С-реактивного белка в сыворотке связаны с потреблением диетических макроэлементов и клетчатки: результаты большой репрезентативной выборки персидского населения . клин. Биохим. 2017;50:750–755. doi: 10.1016/j.clinbiochem.2017.03.016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]69. Гёгебакан О., Коль А., Остерхофф М.А., ван Баак М.А., Джебб С.А., Пападаки А., Мартинес Дж.А., Ханджиева-Дарленска Т., Хлавати П., Вейкерт М.О. и др. Влияние потери веса и долгосрочного поддержания веса с помощью диет с различным содержанием белка и гликемическим индексом на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: исследование диеты, ожирения и генов (DiOGenes): рандомизированное контролируемое исследование. Тираж. 2011;124:2829–2838. doi: 10.1161/ЦИРКУЛЯЦИЯ AHA.111.033274. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]70. Ким И.-Ю., Шутцлер С.Э., Ажар Г., Вулф Р.Р., Феррандо А.А., Кокер Р.Х. Кратковременное повышение потребления белка с пищей не ухудшает резистентность к инсулину или уровень липидов у пожилых людей с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование.БМС Нутр. 2017;3:33. doi: 10.1186/s40795-017-0152-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]71. Haring B., Gronroos N., Nettleton J.A., von Ballmoos M.C.W., Selvin E., Alonso A. Потребление белка с пищей и ишемическая болезнь сердца в большой группе населения: результаты исследования риска атеросклероза в сообществах (ARIC). ПЛОС ОДИН. 2014;9:e109552. doi: 10.1371/journal.pone.0109552. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]72. Кавуото П., Фенек М.Ф. Обзор зависимости от метионина и роли ограничения метионина в контроле роста рака и увеличении продолжительности жизни.Лечение рака. 2012; 38:726–736. doi: 10.1016/j.ctrv.2012.01.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]73. Мартинес Ю., Ли С., Лю Г., Бин П., Ян В., Мас Д., Вальдивье М., Ху С.-А.А., Рен В., Инь И. Роль метионина в метаболизме, окислительный стресс , и болезней. Аминокислоты. 2017;49:2091–2098. doi: 10.1007/s00726-017-2494-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]74. Холмс М.Д., Ван Дж., Хэнкинсон С.Е., Тамими Р.М., Чен В.Е. Потребление белка и выживаемость при раке молочной железы в исследовании здоровья медсестер.Дж. Клин. Онкол. 2017;35:325–333. doi: 10.1200/JCO.2016.68.3292. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]75. ван ден Брандт П.А. Красное мясо, переработанное мясо и другие источники пищевого белка и риск общей смертности и смертности от конкретных причин в когортном исследовании Нидерландов. Евро. Дж. Эпидемиол. 2019; 34: 351–369. doi: 10.1007/s10654-019-00483-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]76. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2005–2006.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar]77. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2007–2008. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar]78. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2009–2010.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar]79. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2011–2012. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar]80. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2013–2014.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2017. [Google Scholar]81. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2015–2016. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2018. [Google Scholar]84. Фрайар К.Д., Друсзон-Моран Д., Гу К., Огден К.Л. Отчет о национальной статистике здравоохранения. Средняя масса тела, рост, окружность талии и индекс массы тела среди взрослых: США, с 1999–2000 по 2015–2016 годы.Национальный центр статистики здравоохранения; Хайятсвилл, Мэриленд, США: 2018. [PubMed] [Google Scholar]85. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 г. Приложение E-3.7: Разработка вегетарианских и средиземноморских моделей питания. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2015. [Google Scholar]86. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза белкового рычага.Обес. 2005; 6: 133–142. doi: 10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]87. Бенджамин Э.Дж., Мантнер П., Алонсо А., Биттенкур М.С., Каллавей К.В., Карсон А.П., Чемберлен А.М., Чанг А.Р., Ченг С., Дас С.Р. и др. Статистика сердечных заболеваний и инсультов — обновление за 2019 г.: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2019;139:e38–e48. doi: 10.1161/CIR.0000000000000659. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]88. Центры по контролю и профилактике заболеваний . Национальный отчет о статистике диабета, 2017 г.Министерство здравоохранения и социальных служб США; Атланта, Джорджия, США: 2017. [Google Scholar]89. Нолан П.Б., Кэррик-Рэнсон Г., Стинир Дж.В., Рединг С.А., Даллек Л.К. Распространенность метаболического синдрома и компонентов метаболического синдрома у молодых людей: объединенный анализ. Пред. Мед. Отчет 2017; 7: 211–215. doi: 10.1016/j.pmedr.2017.07.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

90. Richard, B. Russell National School Lunch Act. Глава 281 79-го Конгресса, утвержденная 4 июня 1946 г., 60 Stat.230. С изменениями, внесенными П.Л. 115-141, вступившим в силу 23 марта 2018 г.

91. Федеральный реестр. Том. 77, № 17, 2012. Стандарты питания в национальных программах школьных обедов и школьных завтраков; Окончательное правило. Департамент сельского хозяйства, службы продовольствия и питания. 7 CFR, части 210 и 220.

92. Афшин А., Сур П.Дж., Фэй К.А., Корнаби Л., Феррара Г., Салама Дж.С., Маллани Э.К., Абате К.Х., Аббафати С., Абебе З. и др. Влияние диетических рисков на здоровье в 195 странах, 1990–2017 гг.: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2017 г.Ланцет. 2019; 393:1958–1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Преобразование науки в применение и пользу для здоровья

Питательные вещества. 2019 май; 11(5): 1136.

John W. Carbone

1 Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Стефан М. Пасиакос

2 Армейское подразделение США Научно-исследовательский институт экологической медицины (USARIEM), Натик, Массачусетс 01760, США; лим[email protected]

1 Школа медицинских наук Университета Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Поступила в редакцию 16 апреля 2019 г.; Принято 20 мая 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья находится в открытом доступе и распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась в других статьях в PMC. .

Abstract

Адекватное потребление пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья во время нормального роста и старения.Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка определяется как минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы тела, но часто неверно представляется и неверно интерпретируется как рекомендуемое оптимальное потребление. За последние два десятилетия потенциальные преимущества, связанные с мышцами, достигаемые за счет потребления диет с высоким содержанием белка, становятся все более очевидными. Несмотря на более широкое понимание того, как диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для мышечной массы, фактические модели питания, особенно в отношении белка, у взрослых американцев остались относительно неизменными.Это отсутствие изменений может отчасти быть результатом путаницы в отношении предполагаемых вредных последствий диет с высоким содержанием белка. В этой рукописи будут освещены общие представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, рассмотрены неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментированы перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. Учитывая обширные данные исследований, подтверждающие положительное влияние потребления пищевого белка на оптимальное здоровье, мы призываем к критической оценке текущих рекомендаций по потреблению белка, а также к ответственному представлению и применению RDA как к минимальной потребности в белке, а не как к оптимальному удовлетворению потребностей организма. Население.

Ключевые слова: гипертрофия, белковый баланс, опорно-двигательный аппарат, белок RDA

1. Введение

Потребление достаточного количества пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на протяжении всей жизни. Потребность в пищевом белке у здоровых взрослых (≥19 лет) в значительной степени определяется массой тела и безжировой массой тела, а также чистым энергетическим балансом и физической активностью [1]. В 2005 г. Институт медицины (IOM) установил текущие эталонные нормы потребления белка (DRI), включая расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую норму питания (RDA) и допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) [2].EAR для белка составляет 0,66 г на кг массы тела в день (г/кг/день) и определяется как минимальное количество белка, которое, как ожидается, удовлетворит индивидуальные потребности в незаменимых аминокислотах 50% взрослого населения США. RDA, однако, составляет 0,8 г/кг/день и отражает минимальное количество пищевого белка, необходимое для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, установления баланса азота и предотвращения потери мышечной массы почти у всего (т.е. 97,5%) взрослого населения США. населения [2,3]. RDA для взрослых американцев аналогична международным рекомендациям по потреблению белка для взрослых, установленным Всемирной организацией здравоохранения (0.83 г/кг/сут) [4]. Текущая RDA белка, однако, часто неправильно применяется при использовании в качестве определения рекомендуемого потребления, а не его истинного обозначения как требуемого минимального потребления. Это неправильное применение проблематично для здоровых людей и пожилых людей и невыгодно для людей с патофизиологическими состояниями, которые требуют более высоких потребностей в белке.

За последнее десятилетие потенциальные преимущества, связанные с мышечной массой, достигаемые за счет рациона питания с высоким содержанием белка (т.е., > RDA, но в рамках AMDR) становятся все более очевидными. Повышенное потребление белка способствует большему увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями [5], позволяет лучше сохранить мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса [6], ограничивает возрастную потерю мышечной массы [7] и, в меньшей степени обеспечивает больший синтез мышечного белка при равномерном распределении между приемами пищи [5,8]. Проспективный перекрестный анализ базы данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) демонстрирует обратную связь между потреблением животного и растительного белка и окружностью талии, массой тела и индексом массы тела (ИМТ) [9].Достижения в этой области науки о питании привели к большему вниманию к диетам с высоким содержанием белка, качеству белка и дополнительному белку в рецензируемой литературе, непрофессиональных СМИ и на коммерческом рынке продуктов питания. Несмотря на более широкое понимание того, как диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для мышечной массы, фактические модели питания, особенно в отношении белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев в целом [10]. Несоответствие между знаниями и действиями поднимает вопрос о том, действительно ли это расширенное понимание диетического белка имеет смысл, если научные данные не будут переведены и в конечном итоге отражены в рекомендациях по питанию и, что более важно, в том, что люди едят.Таким образом, цель этого краткого сообщения состоит в том, чтобы осветить распространенное восприятие и преимущества диетического белка для мышечной массы, устранить неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментировать перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. .

2. Восприятие пищевого белка и мышечной массы

Белок скелетных мышц динамичен и находится в постоянном движении, чередуя отрицательные состояния (т.например, синтез мышечного белка> расщепление мышечного белка) белковый баланс, в основном в ответ на голодание (т. е. постабсорбтивное) и питание (т. е. постпрандиальное) соответственно. В постабсорбтивном состоянии мышечный белок служит первичным хранилищем аминокислот, которые легко катаболизируются с высвобождением свободных аминокислот, которые могут быть повторно включены в мышечный белок или использованы для удовлетворения других критических физиологических потребностей, в том числе в качестве энергетического субстрата посредством окисления углеродного скелета. , а также путем предоставления глюконеогенных предшественников для поддержки эугликемии ().Кроме того, свободные аминокислоты, полученные в результате распада мышечных белков, используются в синтезе компонентов иммунной системы, белков плазмы, пептидных гормонов, а также внутри- и внеклеточных ферментов. Переходные периоды отрицательного белкового баланса у здоровых взрослых совершенно нормальны и исчезают при кормлении. Величина постпрандиальной стимуляции синтеза мышечного белка, подавление распада мышечного (и всего тела) белка и переход к положительному белковому балансу опосредованы содержанием белка в рационе, качеством белка (т.д., на основе усвояемости и кинетики всасывания отдельного белка, а также обилия незаменимых аминокислот) и формата, в котором потребляется белок (например, смешанная макронутриентная пища, изолированный дополнительный цельный белок или аминокислоты в свободной форме) [ 6]. Коллективная оптимизация этих факторов, связанных с потреблением белка, может усиливать благотворное влияние других белковых кинетических стимулов, таких как механические и метаболические эффекты сопротивления и аэробных упражнений, соответственно, что приводит к усиленному ремоделированию и восстановлению существующих мышечных белков и синтезу белков. новый мышечный белок, обеспечивающий условия для поддержания и роста мышц [11].

Ограничение энергии и/или пищевого белка вызывает чистый мышечный катаболизм, высвобождая аминокислоты для производства энергии, глюконеогенеза и синтеза пептидных гормонов, белков плазмы, компонентов иммунной системы и ферментов (репрезентативные примеры, не исчерпывающий список; не относится к шкала). АК, аминокислоты; АДГ, антидиуретический гормон; hGH, человеческий гормон роста; Т3, трийодтиронин; Т4, тироксин.

2.1. Текущие рекомендации по диетическому белку

Текущие DRI для белка действуют с 2005 года, но не без ограничений.EAR и RDA были получены на основе метаанализа исследований баланса азота [12]. Метод баланса азота имеет много ограничений и имеет тенденцию переоценивать потребление азота (с пищей) и недооценивать экскрецию азота (с мочой, фекалиями, потом и кожными потерями), таким образом ложно иллюстрируя баланс азота [13]. Баланс азота также считается грубым показателем, который не дает никакой информации о том, что происходит в системе, чтобы модулировать пул азота в организме и последующий баланс [14,15].Аналогичным образом, AMDR для белка (10–35% от общего суточного потребления энергии) был установлен путем установки нижнего предела AMDR на относительное количество белка, которое, как считается, соответствует установленной RDA 0,8 г/кг/день, в то время как верхний предел end — это математическая разница, достигаемая, если углеводы (45–65 % энергии) и жиры (20–35 % энергии) потребляются на нижних границах их соответствующих AMDR (т. е. 100 % − 45 % − 20 % = 35 %). как верхний конец белка AMDR) [2]. Углеводы и жиры являются важными энергетическими субстратами, и энергетический баланс имеет решающее значение для оптимального здоровья, но этот вывод вызывает неопределенность в отношении физиологической значимости, лежащей в основе рекомендуемого верхнего предела потребления белка на уровне 35% от общего потребления энергии.

Точно так же RDA может быть достаточной для удовлетворения потребностей в пищевом белке здоровых молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, хотя исследователи утверждают, что эту рекомендацию следует пересмотреть на основании данных исследований, демонстрирующих неадекватность RDA в определенных группах населения по сравнению с более высокие требования вытекают из метода окисления индикаторных аминокислот [16]. Соответственно, международно-признанные профессиональные организации рекомендуют потребление белка в два раза больше, чем текущая рекомендуемая суточная доза для физически активных людей, включая совместную рекомендацию потреблять белок между 1.2–2,0 г/кг/сутки, установленные Академией питания и диетологии, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины [17]. Международное общество спортивного питания также рекомендует для физически активных людей потреблять больше белка, чем RDA (1,4–2,0 г/кг/сутки) [1]. Само определение RDA белка вызывает критику, учитывая, что оно отражает минимальное количество белка, необходимое для предотвращения дефицита, а не количество, которое может обеспечить оптимальное здоровье.AMDR обеспечивает большую гибкость в рекомендациях по потреблению белка в контексте полноценного рациона, однако большинство взрослых американцев обычно потребляют белок в нижней части этого диапазона (т. е. 14–16% от общего потребления энергии) [10].

2.2. Диетический белок и физическая активность

Польза потребления белка после силовых тренировок хорошо документирована, особенно в том, что касается гипертрофии и функции мышц [18]. Недавний мета-анализ показал значимую положительную связь между выполнением упражнений с отягощениями и потреблением белка после тренировки и общей безжировой массой, силой, измеряемой по максимуму за одно повторение, и размером мышц, измеряемым по площади поперечного сечения миофибрилл [18]. ].Тип и объем упражнений играют определяющую роль в реакции синтеза мышечного белка на потребление белка после тренировки [19,20], равно как и возраст [21] и тренировочный опыт [18] человека. Тип потребляемого белка также влияет на чистый анаболический ответ, учитывая, что постпрандиальные кинетические реакции мышечного белка и белков всего тела на аминокислоты в свободной форме, изолированные интактные белки и смешанные макронутриентные приемы пищи различаются [22,23,24]. . Как отражено в рекомендациях по спортивному питанию [1,17], целостная оценка различных экспериментальных планов предполагает, что сочетание потребления белка после тренировки с отягощениями (~ 20–30 г или 0.25–0,30 г/кг) при обычном потреблении белка ~1,6 г/кг/сутки способствует благоприятной адаптации мышц к физической нагрузке [18].

2.3. Диетический белок во время дефицита энергии

Потребление большего количества белка во время типичной диеты с умеренным дефицитом энергии (т. е. дефицит 500–750 ккал/день [25]) сохраняет мышечную массу в условиях катаболизма в других физиологических условиях [6]. Тем не менее, защитный эффект высокобелковых диет на гомеостаз белка в мышцах и во всем организме снижается, когда тяжесть дефицита энергии превышает 40% суточной потребности в энергии, поскольку большая часть диетических аминокислот окисляется для производства энергии, тем самым сведение к минимуму доступности аминокислот для поддержания белкового баланса [26] ().Тем не менее, большинство взрослых редко испытывают острые или длительные периоды серьезного дефицита энергии, за исключением, возможно, острого голодания по религиозным причинам, плохо составленных планов резкого снижения веса, подготовки и/или восстановления после бариатрической операции или сценариев, когда доступность пищи сильно ограничена. например, жертвы стихийных бедствий, спасатели и т. д.). Независимо от причины, эти периоды тяжелого дефицита энергии обычно проявляются только в течение короткого промежутка времени (например, 1–3 дня) и поэтому, вероятно, физиологически переносимы.Однако, если расход энергии высок, а потребление энергии и белка с пищей ограничено в течение длительного периода времени, например, во время длительных, мультистрессовых военных операций [27,28], последствия серьезного дефицита энергии гораздо более проблематичны, особенно если потеря массы тела и обезжиренная масса тела настолько серьезны, что иммунная система, мышечная функция и работоспособность скомпрометированы [29,30,31]. В этих условиях жизненно важно уделять приоритетное внимание потреблению энергии, а не только белку как таковому, чтобы помочь предотвратить чрезмерный мышечный катаболизм и сохранить мышечную функцию и производительность.Однако при умеренном дефиците энергии потребление белка, вдвое превышающее текущую рекомендованную дневную норму (т. е. 1,6 г/кг/сутки), доказало свою эффективность в сохранении мышечной массы при снижении веса [6].

2.4. Патофизиологические состояния

Недостаточное потребление белка с пищей нарушает белковый баланс мышц и всего тела (т. е. синтез белка = расщепление белка), отрицательно влияя на мышечную массу, функцию, адаптацию к физическим нагрузкам, гомеостаз костей и кальция, реакцию иммунной системы, баланс жидкости и электролитов , производство и активность ферментов, а также синтез гормонов.При отсутствии достаточного потребления белка с пищей мышцы катаболизируются, чтобы обеспечить аминокислоты, обеспечивающие непрерывный синтез эндогенного белка в критических физиологических тканях и органах [32] (). Некоторые патофизиологические состояния, такие как ожоги [33], хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) [34], вирус иммунодефицита человека/синдром приобретенного иммунодефицита (ВИЧ/СПИД) [35], рак [36] и сепсис [37], также нарушают белковый гомеостаз, хотя этиология и механизмы нарушения белкового баланса, как правило, сильно отличаются от таковых у здоровых взрослых [38].Тем не менее, эти состояния часто вызывают атрофию мышц, что позволяет предположить, что может быть оправдано большее потребление белка с пищей, с конкретными рекомендациями, основанными на индивидуальном пациенте и клиническом сценарии.

Несмотря на то, что большое внимание уделяется потребностям взрослых в белке в контексте этих болезненных состояний, потенциальные преимущества потребления большего количества белка распространяются на всю жизнь. Потеря мышечной массы и отставание в развитии вызывают особую тревогу в педиатрической популяции, время, которое обычно характеризуется быстрым ростом и развитием.Недавний метаанализ показывает, что более высокое потребление белка у детей в критическом состоянии связано с положительным балансом белка, улучшением клинических результатов и снижением смертности [39]. Эти эффекты проявляются при потреблении более 1,1 г/кг/сут и становятся более заметными, когда потребление белка превышает 1,5 г/кг/сут. Точно так же непреднамеренная потеря веса и снижение мышечной массы у пожилых людей являются предикторами заболеваемости и смертности, особенно в институционализированных популяциях [40,41,42]. Обеспеченность пищевым белком на уровне 1 или выше.2 г/кг/сутки связаны со снижением непреднамеренной потери веса [43]. Пищевые белковые добавки, доводящие ежедневное потребление белка до 1,5 г/кг, также могут быть полезными для смягчения вредных изменений состава тела и потери мышечной массы и функции, связанных с саркопенией [44]. Точно так же следует учитывать время и способ доставки, при этом изолированные цельные белки обеспечивают больший анаболический ответ, чем смешанные приемы пищи [45]. В то время как пожилой возраст действительно ограничивает постпрандиальный анаболический ответ, обычно наблюдаемый после белкового питания [46,47], регулярное потребление выше текущей RDA белка и потребление не менее 0.4 г/кг (т.е. 0,6 г/кг безжировой массы тела) высококачественного белка при каждом приеме пищи, по-видимому, являются критически важными факторами для сохранения мышечной массы и силы, которые могут ограничивать слабость у пожилых людей [42,46,48]. Имеются также некоторые данные, подтверждающие мнение о том, что даже более высокое потребление белка (например, 70 г за прием пищи) может быть полезным с точки зрения подавления протеолиза всего организма и улучшения общего белкового баланса [49,50].

3. Заблуждения о белке и реальность

Несмотря на то, что популярность пищевого белка возросла за последнее десятилетие или дольше, в основном из-за его роли в здоровье мышц, в средствах массовой информации, клинической практике и в академических кругах все еще есть некоторые факты [51]. ], которые увековечивают определенные риски, связанные с содержанием белка в сбалансированных смешанных диетах для здоровых взрослых.Общие критические замечания в отношении большего потребления белка или типов пищевых продуктов, из которых получают диетический белок, включают потенциальное вредное воздействие белка на кости, функцию почек, слабовыраженное воспаление, кардиометаболические заболевания и риск рака. Эти опасения, как правило, необоснованны в отношении содержания белка в рационе и противоречат современным опубликованным данным [52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59]. Их настойчивость, однако, и неправильное обозначение вреда для здоровья от самого белка, в отличие от цельных продуктов, которые вносят белок в общий рацион, могут лежать в основе более низкого потребления пищи и, таким образом, способствовать субоптимальной целостности мышц.В то время как эти ассоциации были исправлены в научной литературе, другие проблемы требуют вдумчивого рассмотрения и должны обсуждаться в контексте цельных пищевых продуктов, а не просто приписывать белковые продукты ярлыкам «немолочные продукты животного происхождения», «молочные продукты» и «растительные продукты». », без учета других питательных веществ, которые содержат эти продукты, и их возможных связей со здоровьем и болезнями [60].

Наблюдения гиперкальциурии почти столетие назад у тех, кто потреблял больше мяса, вызвали опасения, что более высокое потребление белка приводит к усилению резорбции костей и, следовательно, к снижению минеральной плотности костей [61].Позже была выдвинута гипотеза, что более высокое потребление серосодержащих аминокислот вызывает ацидемию, которая приводит к усилению резорбции кости и высвобождению кальция из кости в качестве компенсаторного механизма для буферного снижения рН, вторичного по отношению к более высокому потреблению белка [2]. Более поздние данные свидетельствуют о том, что этот вывод является ложным, поскольку хорошо контролируемые исследования с использованием методов индикаторов стабильных изотопов для оценки абсорбции кальция показали, что наблюдаемая гиперкальциурия, вторичная по отношению к более высокому потреблению белка, является результатом повышенной биодоступности кальция и большей абсорбции кальция в кишечнике, усиленной белком [62]. ,63].Данные NHANES показывают, что пищевая кислотная нагрузка и минеральная плотность костей не связаны у взрослых, которые потребляют достаточное количество кальция [64]. На самом деле диеты с высоким содержанием белка могут защитить от остеопороза, частично в результате повышенного высвобождения печенью инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) [65]. Недавний метаанализ показал, что у людей с самым высоким потреблением белка частота переломов шейки бедра была значительно ниже, чем у людей с самым низким потреблением белка, что подтверждает утверждение о том, что повышенное потребление белка с пищей может быть защитным и играть решающую роль в накоплении и поддержании минерального состава костной ткани. плотность [66].Национальный фонд остеопороза признает потенциальную пользу диетического белка для костей, одновременно выступая за продолжение исследований, особенно проведение рандомизированных контролируемых испытаний, которые учитывают потребление кальция с пищей [67].

Диеты с высоким содержанием белка также считаются вредными для почек. Повышенное потребление аминокислот может усилить нагрузку на почки и должно быть снижено при наличии установленного заболевания почек. Тем не менее, здоровые в других отношениях почки способны адаптироваться к потреблению белка выше RDA и в пределах AMDR.Почки сталкиваются с увеличением азотистых отходов, так как больше аминокислот окисляется для получения энергии и/или направляется на глюконеогенез по мере увеличения относительного процента потребления энергии, полученного из белка. В недавней оценке данных NHANES потребление белка было напрямую связано с концентрацией азота мочевины в крови (АМК), но те, кто находился в самом высоком дециле по потреблению белка (~ 1,4 г/кг/день), по-прежнему демонстрировали нормальную АМК (14,8 ± 0,3; ссылка). диапазон, 7–20 мг/дл) [9]. Этот вывод был верен для немолочных источников животного, животного и растительного белка, и ни скорость клубочковой фильтрации (СКФ), ни концентрация креатинина в крови не были связаны с содержанием белка в рационе.Точно так же недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований с диетическими белковыми вмешательствами показал небольшую, но положительную связь между более высоким потреблением белка (т.е. ≥ 1,5 г/кг/день или ≥ 20% потребления энергии) и СКФ [52]. В целом имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка действительно увеличивают нагрузку на почки, но не оказывают негативного влияния на здоровье почек и не повышают риск развития хронического заболевания почек у здоровых взрослых.

Недавние исследования выразили обеспокоенность по поводу потенциальной возможности увеличения потребления белка при системном воспалении.Одно крупномасштабное исследование показало, что лица, находящиеся в квартиле с наибольшей концентрацией высокочувствительного С-реактивного белка (вч-СРБ) в сыворотке, также имели более высокое относительное потребление белка, чем в квартиле с самым низким вч-СРБ [68]. Однако средние различия в абсолютном потреблении белка и потреблении белка с поправкой на энергию между самым высоким и самым низким квартилями hs-CRP составляли всего 1,0 и 1,2 г/сутки соответственно. Точно так же большое контролируемое диетическое исследование показало большее снижение вч-СРБ при более низком потреблении белка (т.е., 10-15% против 23-28% общего потребления энергии), хотя эта разница, основанная на белке, наблюдалась только в сочетании с диетой с высоким гликемическим индексом, а не с фоном с низким гликемическим индексом [69]. Напротив, анализ когорты Framingham Heart Study Offspring Cohort показывает обратную связь между потреблением диетического белка и показателями воспаления и окислительного стресса, полученными на основе показателей девяти воспалительных биомаркеров [59]. Этот потенциальный положительный эффект наблюдался при более высоком потреблении общего и животного белка, но был еще более выражен при более высоком потреблении растительного белка.

Высказывались также опасения по поводу потенциальной связи между потреблением белка с пищей и риском кардиометаболических заболеваний и рака. Эти ассоциации, как правило, путаются из-за неправильного представления продуктов, помеченных как «богатые белком», которые по своей природе могут быть в целом менее полезными продуктами с низким содержанием питательных веществ, содержащими большое количество общих и насыщенных жиров и технологических добавок (например, нитратов, нитриты, натрий) [60]. Насколько нам известно, нет данных, демонстрирующих четко определенную связь между самим пищевым белком и сердечно-сосудистыми заболеваниями [70,71] или сахарным диабетом 2 типа [56].Точно так же ограничение метионина (например, веганская диета) может быть жизнеспособным подходом к ограничению канцерогенных процессов и роста опухоли [72,73], однако мета-анализы не показывают связи между общим потреблением белка с пищей и заболеваемостью колоректальным раком [57] или раком молочной железы. [58] рак. Однако более высокое потребление белка может оказывать защитное действие на выживаемость после постановки диагноза [74]. Больший акцент должен быть сделан на потреблении диетического белка в контексте общего выбора здоровой пищи, богатой питательными веществами, при рассмотрении взаимосвязи со здоровьем и болезнью, поскольку вышеупомянутые потенциальные связи в большей степени зависят от качества пищевых продуктов, чем от профиля макронутриентов [55, 75].

4. Перевод и применение

Оценка национальных моделей питания показывает, что потребление белковой пищи оставалось относительно неизменным за последнее десятилетие (т.е. эквивалент 5,79 унций (2005–2006 гг.), 5,58 (2007–2008 гг.), 5,74 (2009 г.). –2010 г.), 5,70 (2011–2012 гг.), 5,83 (2013–2014 гг.), 5,80 (2015–2016 гг.)), поскольку данные о потреблении за последний 2-летний цикл почти идентичны данным за 10 лет до этого [76,77, 78,79,80,81]. Эта статическая схема потребления может быть связана с регулярным представлением рекомендуемого потребления белка в формате g/d [82,83], рассчитанном на основе антропометрических данных, принятых при составлении RDA в 2005 году (т.т. е., мужчина 70 кг, женщина 57 кг [2]), несмотря на то, что современные показатели значительно различаются (т. е. средний мужчина 90 кг, средняя женщина 77 кг [84]). Современный умеренно физически активный средний взрослый мужчина, потребляющий белок в соответствии с RDA, будет потреблять меньше нижнего предела AMDR при сохранении энергетического баланса. В действительности большинство взрослых американцев потребляют ~14–16% общей энергии в виде белка (1,0–1,5 г/кг/сут, в зависимости от возраста и пола) [10]; количество больше, чем текущая RDA, но подтверждено современными исследованиями как полезное для мышц и общего состояния здоровья.На самом деле, модели здорового вегетарианского, здорового средиземноморского и здорового питания в американском стиле, продвигаемые в Диетических рекомендациях для американцев 2015 года, приравниваются к потреблению белка в 1,55, 1,94 и 1,98 раза больше, чем текущая RDA, соответственно (теоретическая Женщина 19–50 лет, потребляющая 2000 ккал/сут) [85]. Если бы взрослое население Америки в целом потребляло белок примерно 1,6 г/кг/сутки, как утверждается в недавнем обзоре одной из наиболее известных лабораторных групп в этой области [5], это все равно составляло бы приблизительно 17–17 г/сут. 19% от общего потребления энергии, что, безусловно, разумно, исходя из текущей AMDR для белка.В самом деле, даже увеличение до 2,5-3,0 г/кг/день все равно будет находиться в пределах 10-35% от общей энергии из белка, предложенной AMDR, и предоставит широкие возможности для оптимизации здоровья мышц.

В дополнение к диетическому белку и скелетным мышцам, гипотеза белкового рычага предполагает, что недостаточное потребление белка увеличивает аппетит, чтобы обеспечить достаточное потребление аминокислот [86]. Неблагоприятным эффектом этой реакции при отсутствии повышенного потребления белка является избыточное потребление энергии и, как следствие, положительный энергетический баланс.Тот факт, что более 120 миллионов американцев страдают тем или иным типом сердечно-сосудистых заболеваний [87], считается, что более 29 миллионов страдают сахарным диабетом 2 типа [88], и примерно 5-7% молодого взрослого населения соответствует диагностическим критериям метаболического синдрома. [89] иллюстрирует необходимость изменения структуры рекомендаций по кормлению и поощрения соблюдения рекомендаций по питанию. Неправильное применение рекомендуемой дневной нормы белка в федеральной политике, которая распространяется на практику кормления в учреждениях, может привести к тому, что потребление диетического белка может быть субоптимальным для роста и сохранения мышц, а также для общего состояния здоровья.Например, Национальный закон о школьных обедах (раздел 17(o)(1)) требует, чтобы участвующие программы обеспечивали «примерно одну треть рекомендуемой суточной нормы питания» [90]. На практике это означает, что американские школьники должны получать одну треть от минимального количества пищевого белка, необходимого для предотвращения дисфункции, а не одну треть от количества, которое лучше всего поддерживает мышечную массу, рост и здоровье. Учитывая относительную стоимость продуктов, богатых белком, и опасения по поводу экономической эффективности среди администраторов программ школьных завтраков и обедов [91], разумно ожидать, что предложения белков отражают минимальные требования, а не надежное обеспечение для оптимального здоровья.

Безусловно, выбор продуктов питания в соответствии с рекомендациями по макронутриентам имеет решающее значение, с необходимым акцентом на выбор продуктов, богатых питательными веществами [92]. Точно так же мы признаем традиционную связь между диетами с высоким содержанием белка и более высоким потреблением мяса, а также столь необходимое внимание к устойчивости и потенциальному воздействию наших источников пищи на окружающую среду. Имея это в виду, мы настоятельно рекомендуем пересмотреть рекомендации по макронутриентам, чтобы они наилучшим образом отражали науку высокого качества, основывая их на экспериментальных исследованиях, а не на данных наблюдений [93].Внедрение надежных рекомендаций по макронутриентам как для здорового, так и для больного населения на всех этапах жизненного цикла, что вызывает доверие потребителей, может затем сопровождаться усилением внимания к выбору качественных продуктов питания в рамках этих рекомендаций. Такие действия позволили бы разработать рекомендации по диетическому белку и вытекающую из этого политику общественного здравоохранения, наилучшим образом предназначенную для обеспечения наращивания, качества и сохранения мышц на протяжении всей жизни. Приведение рекомендаций по потреблению макронутриентов в соответствие с результатами современных исследований создаст основу для достижений в области общественного здравоохранения.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Джиллиан Аллен за ее помощь в разработке рукописи.

Вклад авторов

J.W.C. и С.М.П. концептуализировал, написал, рассмотрел и одобрил эту рукопись.

Финансирование

Это исследование не получило внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Мнения или утверждения, содержащиеся здесь, являются частными взглядами авторов и не должны рассматриваться как официальные или отражающие взгляды армии или Министерства обороны.Любое упоминание коммерческих организаций и торговых наименований в этом отчете не является официальным подтверждением одобрения Министерством армии продуктов или услуг этих организаций.

Ссылки и примечания

1. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., et al. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и физические упражнения. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2017;14:20.doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]2. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Поос М. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макронутриентов) National Academies Press; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2005. [PubMed] [Google Scholar]3. Вулф Р.Р., Миллер С.Л. Рекомендуемая диетическая норма белка: неправильно понятая концепция. ДЖАМА. 2008; 299:2891–2893. doi: 10.1001/jama.299.24.2891.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4. Всемирная организация здоровья. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Университет ООН. Совместная консультация экспертов по потребностям человека в белках и аминокислотах. ВОЗ; Женева, Швейцария: 2007 г. Потребность в белке и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ВОЗ/ФАО/УООН. (Серия технических отчетов ВОЗ). [Google Академия]5. Стоукс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества. 2018;10:180. дои: 10.3390/nu10020180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6. Карбон Дж.В., МакКлунг Дж.П., Пасиакос С.М. Последние достижения в характеристике белковых реакций скелетных мышц и всего тела на диетический белок и физические упражнения при отрицательном энергетическом балансе. Доп. Нутр. 2019;10:70–79. doi: 10.1093/advanced/nmy087. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Митчелл С.Дж., Милан А.М., Митчелл С.М., Зенг Н., Рамзан Ф., Шарма П., Ноулз С.О., Рой Н.К., Шодин А., Вагнер К.-Х. и др. Влияние потребления белка с пищей на мышечную массу и мышечную функцию у пожилых мужчин: 10-недельное рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017;106:1375–1383. doi: 10.3945/ajcn.117.160325. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Мамеров М.М., Меттлер Дж.А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Арентсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лайман Д.К., Паддон-Джонс Д. Диетическое распределение белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых.Дж. Нутр. 2014; 144: 876–880. doi: 10.3945/jn.113.185280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Берриман К.Э., Агарвал С., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Диеты с высоким содержанием животного и растительного белка связаны с меньшим ожирением и не ухудшают функцию почек у взрослых в США. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2016; 104: 743–749. doi: 10.3945/ajcn.116.133819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Берриман К.Э., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Тенденции потребления белка и соответствие эталонным нормам потребления в Соединенных Штатах: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2001–2014 гг.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2018;108:405–413. doi: 10.1093/ajcn/nqy088. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Берд Н.А., Де Лизио М. Ремоделирование скелетных мышц: взаимосвязь между стволовыми клетками и обменом белков. Упражнение Спортивная наука. 2017; 45:187–191. doi: 10.1249/JES.0000000000000117. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Рэнд В.М., Пеллетт П.Л., Янг В.Р. Метаанализ исследований баланса азота для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2003; 77: 109–127. дои: 10.1093/ajcn/77.1.109. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Хегстед Д.М. Балансовые исследования. Дж. Нутр. 1976; 106: 307–311. doi: 10.1093/jn/106.3.307. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 14. Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г., Ким И.-Ю. Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой нормы потребления в сравнении с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Доп. Нутр. 2017; 8: 266–275. doi: 10.3945/an.116.013821. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]15.Мариотти Ф., Томе Д., Миранд П.П. Преобразование азота в белок — за пределами 6,25 и коэффициентов Джонса. крит. Преподобный Food Sci. Нутр. 2008; 48: 177–184. doi: 10.1080/104083

279749. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Эланго Р., Хумаюн М.А., Болл Р.О., Пенчарц П.Б. Доказательства того, что потребность в белке была значительно занижена. Курс. мнение клин. Нутр. Метаб. Уход. 2010;13:52–57. doi: 10.1097/MCO.0b013e328332f9b7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Ж. акад. Нутр. Рацион питания. 2016; 116: 501–528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж.В. и др. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное силовыми тренировками, у здоровых взрослых.бр. Дж. Спорт Мед. 2018;52:376–384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]19. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Э., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009; 89: 161–168. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс К.Е., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка. Физиол. Отчет 2016;4:e12893. doi: 10.14814/phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]21. Томас Д.К., Куинн М.А., Сондерс Д.Х., Грейг К.А. Белковые добавки существенно не усиливают эффект силовых тренировок у пожилых людей: систематический обзор.Варенье. Мед. Реж. доц. 2016;17:959.e1–959.e9. doi: 10.1016/j.jamda.2016.07.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]22. Ханах Н.И., Маккалоу Ф., Эйвери А. Влияние потребления молочного белка на мышечную массу, мышечную силу и физическую работоспособность у людей среднего и пожилого возраста с существующей саркопенией или без нее: систематический обзор и метаанализ. Доп. Нутр. 2019;10:59–69. doi: 10.1093/advanced/nmy065. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]23. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2014;99:86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Пеннингс Б., Гроен Б.Б.Л., ван Дейк Дж.-В., де Ланге А., Кискини А., Куклински М., Сенден Дж.М.Г., ван Лун Л.Дж.К. Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем говяжий стейк, что приводит к большей постпрандиальной задержке белка у пожилых мужчин.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2013; 98: 121–128. doi: 10.3945/ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Рейнор Х.А., Шампанское К.М. Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Ж. акад. Нутр. Рацион питания. 2016; 116:129–147. doi: 10.1016/j.jand.2015.10.031. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Берриман К.Э., Янг А.Дж., Карл Дж.П., Кенефик Р.В., Марголис Л.М., Коул Р.Э., Карбоне Дж.В., Либерман Х.Р., Ким И.-Ю., Феррандо А.А., и другие. Тяжелый отрицательный энергетический баланс в течение 21 дня на большой высоте снижает безжировую массу независимо от потребления белка с пищей: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2018; 32:894–905. doi: 10.1096/fj.201700915R. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Хойт Р.В., Марчителли Л.Дж., Мартинес-Лопес Л.Е., Аскью Э.В. Эндокринные маркеры полуголодания у здоровых худых мужчин в мультистрессовой среде. Дж. Заявл. Физиол. 2000; 88: 1820–1830. doi: 10.1152/jappl.2000.88.5.1820.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Хеннинг П.С., Парк Б.-С., Ким Дж.-С. Физиологические декременты при длительном военно-боевом напряжении. Мил. Мед. 2011; 176:991–997. doi: 10.7205/MILMED-D-11-00053. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Мартинес-Лопес Л.Е., Фогель Дж.А., Аскью Э.В., Марчителли Л.Дж., Хойт Р.В., Гордон К.К. Нижний предел телесного жира у здоровых активных мужчин. Дж. Заявл. Физиол. 1994; 77: 933–940. doi: 10.1152/jappl.1994.77.2.933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Демлинг Р.Х., ДеСанти Л. Непроизвольная потеря веса и незаживающая рана: роль анаболических агентов. Доп. Уход за раной. 1999; 12:1–14. [PubMed] [Google Scholar] 31. Мерфи Н.Э., Кэрриган С.Т., Филип Карл Дж., Пасиакос С.М., Марголис Л.М. Пороговое значение дефицита энергии и снижение работоспособности нижней части тела у военнослужащих: метарегрессия. Спорт Мед. 2018;48:2169–2178. doi: 10.1007/s40279-018-0945-x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Вулф Р. Р. Лекция сэра Дэвида П. Катбертсона, 2017 г. Аминокислоты и метаболизм мышечных белков в интенсивной терапии.клин. Нутр. 2018;37:1093–1100. doi: 10.1016/j.clnu.2017.12.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Tuvdendorj D., Chinkes DL, Zhang X.-J., Ferrando AA, Elijah IE, Mlcak RP, Finnerty CC, Wolfe RR, Herndon DN Взрослые пациенты более подвержены катаболизму, чем дети, во время острой фазы после ожоговой травмы: ретроспективный анализ мышц белковая кинетика. Интенсивная терапия Мед. 2011;37:1317–1322. doi: 10.1007/s00134-011-2223-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]34. Колдер П.C., Laviano A., Lonnqvist F., Muscaritoli M., Öhlander M., Schols A. Целевое лечебное питание при кахексии при хронической обструктивной болезни легких: рандомизированное контролируемое исследование. J. Кахексия Саркопения Мышца. 2018;9:28–40. doi: 10.1002/jcsm.12228. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]35. Котлер Д.П. Пищевые изменения, связанные с ВИЧ-инфекцией. Дж. Эквайр. Иммунный дефицит. Синдр. 2000; 25:S81–S87. doi: 10.1097/00126334-200010001-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Гангадхаран А., Чой С.Э., Хассан А., Аюб Н.М., Дуранте Г., Балвани С., Ким Ю.Х., Пекора А., Гой А., Сух К.С. Белково-калорийная недостаточность, диетическое вмешательство и персонализированная помощь при раке. Онкотаргет. 2017;8:24009–24030. doi: 10.18632/oncotarget.15103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]38. Кретою С.М., Зуграву К.А. Вопросы питания для предотвращения мышечной атрофии. Доп. Эксп. Мед. биол. 2018; 1088: 497–528. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хаушильд Д.Б., Вентура Дж.К., Мехта Н.М., Морено Ю.М.Ф. Влияние структуры и дозы потребления белка на клинические и метаболические исходы у детей в критическом состоянии: систематический обзор. Питание. 2017;41:97–106. doi: 10.1016/j.nut.2017.04.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40. Сюэ К.-Л., Бандин-Рош К., Варадхан Р., Чжоу Дж., Фрид Л.П. Начальные проявления критериев слабости и развитие фенотипа слабости в исследовании женского здоровья и старения II. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2008; 63: 984–990.doi: 10.1093/gerona/63.9.984. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]41. Ли Дж.С., Кричевский С.Б., Тылавский Ф., Харрис Т., Симонсик Э.М., Рубин С.М., Ньюман А.Б. Health ABC Study Изменение веса, намерение изменить вес и частота ограничения подвижности у хорошо функционирующих пожилых людей, проживающих в сообществе. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2005;60:1007–1012. doi: 10.1093/gerona/60.8.1007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]43. Грей-Дональд К., Сент-Арно-Маккензи Д., Годро П., Морайс Дж.A., Shatenstein B., Payette H. Потребление белка защищает от потери веса у здоровых пожилых людей, живущих в обществе. Дж. Нутр. 2014; 144:321–326. doi: 10.3945/jn.113.184705. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]44. Бизли Дж.М., Шикани Дж.М., Томсон К.А. Роль потребления белка с пищей в профилактике саркопении старения. Нутр. клин. Практика. 2013; 28: 684–690. doi: 10.1177/0884533613507607. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]45. Троммелен Дж., Бетц М.В., ван Лун Л.Дж.К. Синтетическая реакция мышечного белка на прием пищи после упражнений с отягощениями.Спорт Мед. 2019;49:185–197. doi: 10.1007/s40279-019-01053-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]46. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Берд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2015;70:57–62. doi: 10.1093/gerona/glu103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]47. Харан П.Х., Ривас Д.А., Филдинг Р.А. Роль и потенциальные механизмы анаболической резистентности при саркопении.J. Кахексия Саркопения Мышца. 2012;3:157–162. doi: 10.1007/s13539-012-0068-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]48. Д’Суза Р.Ф., Марворт Дж.Ф., Фигейредо В.К., Делла Гатта П.А., Петерсен А.С., Митчелл С.Дж., Камерон-Смит Д. Дозозависимое увеличение фосфорилирования p70S6K и внутримышечных аминокислот с разветвленной цепью у пожилых мужчин после упражнений с отягощениями и потребления белка. Физиол. Отчет 2014; 2:e12112. doi: 10.14814/phy2.12112. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]50.Ким И.-Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Х.Дж., Ажар Г., Феррандо А.А., Вулф Р.Р. Анаболический ответ на пищу, содержащую различное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых людей. молодые взрослые. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2016;310:E73–E80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]51. Медейрос Д.М., Wildman R.E.C. Продвинутое питание человека. 4-е изд. Джонс и Барлетт Обучение; Берлингтон, Массачусетс, США: 2019.[Google Академия]52. Деврис М.С., Ситхампарапиллай А., Бримбл К.С., Банфилд Л., Мортон Р.В., Филлипс С.М. Изменения в функции почек не различаются между здоровыми взрослыми, потребляющими более высокое по сравнению с диетами с низким или нормальным содержанием белка: систематический обзор и метаанализ. Дж. Нутр. 2018;148:1760–1775. doi: 10.1093/jn/nxy197. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]53. Шамс-Уайт М.М., Чанг М., Ду М., Фу З., Инсонья К.Л., Карлсен М.С., ЛеБофф М.С., Шапсес С.А., Сэки Дж., Уоллес Т.С. и др. Пищевой белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ Национального фонда остеопороза. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017;105:1528–1543. doi: 10.3945/ajcn.116.145110. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]54. Дарлинг А.Л., Мандерс Р.Дж.Ф., Сахни С., Чжу К., Хьюитт С.Е., Принц Р.Л., Миллуорд Д.Дж., Ланхэм-Нью С.А. Пищевой белок и здоровье костей на протяжении всей жизни: обновленный систематический обзор и метаанализ за 40 лет. Остеопорос. Междунар. 2019; 4: 741–761. doi: 10.1007/s00198-019-04933-8.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]55. Рихтер С.К., Скулас-Рэй А.С., Шампань С.М., Крис-Этертон П.М. Растительные и животные белки: по-разному ли они влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний? Доп. Нутр. 2015; 6: 712–728. doi: 10.3945/an.115.009654. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]56. Tian S., Xu Q., Jiang R., Han T., Sun C., Na L. Потребление белка с пищей и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Питательные вещества. 2017;9:982.doi: 10.3390/nu9090982. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]57. Лай Р., Бьян З., Лин Х., Рен Дж., Чжоу Х., Го Х. Связь между потреблением белка с пищей и риском колоректального рака: метаанализ. Мир Дж. Сур. Онкол. 2017;15:169. doi: 10.1186/s12957-017-1241-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]58. У Дж., Цзэн Р., Хуан Дж., Ли С., Чжан Дж., Хо Дж. К.-М., Чжэн Ю. Источники пищевого белка и заболеваемость раком молочной железы: мета-анализ доза-ответ проспективных исследований.Питательные вещества. 2016; 8:730. дои: 10.3390/nu8110730. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]59. Хруби А., Жак П.Ф. Пищевой белок и изменения биомаркеров воспаления и окислительного стресса в когорте потомства Framingham Heart Study. Курс. Дев. Нутр. 2019;3:nzz019. doi: 10.1093/cdn/nzz019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]60. Виртанен Х.Е.К., Вотилайнен С., Коскинен Т.Т., Мурсу Дж., Кокко П., Юлилаури М.П.Т., Туомайнен Т.-П., Салонен Дж.Т., Виртанен Дж.K. Пищевые белки и источники белков и риск смерти: исследование факторов риска ишемической болезни сердца Куопио. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2019;109:1462–1471. doi: 10.1093/ajcn/nqz025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Шерман Х.К. Поддерживающая потребность человека в кальции. Дж. Биол. хим. 1920; 44: 21–27. [Google Академия] 62. Керстеттер Дж.Э., О’Брайен К.О., Касерия Д.М., Уолл Д.Э., Инсонья К.Л. Влияние пищевого белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели метаболизма костной ткани у женщин. Дж. Клин.Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 26–31. doi: 10.1210/jc.2004-0179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]63. Хант Дж.Р., Джонсон Л.К., Фариба Рогхед З.К. Пищевой белок и кальций взаимодействуют, влияя на удержание кальция: контролируемое исследование кормления. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009; 89: 1357–1365. doi: 10.3945/ajcn.2008.27238. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]64. Мангано К.М., Уолш С.Дж., Кенни А.М., Инсонна К.Л., Керстеттер Дж.Э. Диетическая кислотная нагрузка связана с более низкой минеральной плотностью костей у мужчин с низким потреблением кальция с пищей.Дж. Боун Шахтер. Рез. 2014; 29: 500–506. doi: 10.1002/jbmr.2053. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]65. Бонжур Ж.-П. Диетический белок, IGF-I, ось здоровья скелета. Горм. Мол. биол. клин. расследование 2016; 28:39–53. doi: 10.1515/hmbci-2016-0003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]66. Уоллес Т.С., Франкенфельд К.Л. Потребление белка с пищей выше текущей RDA и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ. Варенье. Сб. Нутр. 2017; 36: 481–496. doi: 10.1080/07315724.2017.1322924.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]67. Уивер С.М., Гордон С.М., Янц К.Ф., Калкварф Х.Дж., Лаппе Дж.М., Льюис Р., О’Карма М., Уоллес Т.С., Земель Б.С. Заявление о позиции Национального фонда остеопороза по пиковому развитию костной массы и факторам образа жизни: систематический обзор и рекомендации по внедрению. Остеопорос. Междунар. 2016;27:1281–1386. doi: 10.1007/s00198-015-3440-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]68. Хайятзаде С.С., Каземи-Баджестани С.М.Р., Багерния М., Мехрамиз М., Тайефи М., Эбрахими М., Фернс Г.А., Сафарян М., Гайур-Мобархан М. Высокие концентрации С-реактивного белка в сыворотке связаны с потреблением диетических макроэлементов и клетчатки: результаты большой репрезентативной выборки персидского населения . клин. Биохим. 2017;50:750–755. doi: 10.1016/j.clinbiochem.2017.03.016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]69. Гёгебакан О., Коль А., Остерхофф М.А., ван Баак М.А., Джебб С.А., Пападаки А., Мартинес Дж.А., Ханджиева-Дарленска Т., Хлавати П., Вейкерт М.О. и др. Влияние потери веса и долгосрочного поддержания веса с помощью диет с различным содержанием белка и гликемическим индексом на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: исследование диеты, ожирения и генов (DiOGenes): рандомизированное контролируемое исследование. Тираж. 2011;124:2829–2838. doi: 10.1161/ЦИРКУЛЯЦИЯ AHA.111.033274. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]70. Ким И.-Ю., Шутцлер С.Э., Ажар Г., Вулф Р.Р., Феррандо А.А., Кокер Р.Х. Кратковременное повышение потребления белка с пищей не ухудшает резистентность к инсулину или уровень липидов у пожилых людей с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование.БМС Нутр. 2017;3:33. doi: 10.1186/s40795-017-0152-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]71. Haring B., Gronroos N., Nettleton J.A., von Ballmoos M.C.W., Selvin E., Alonso A. Потребление белка с пищей и ишемическая болезнь сердца в большой группе населения: результаты исследования риска атеросклероза в сообществах (ARIC). ПЛОС ОДИН. 2014;9:e109552. doi: 10.1371/journal.pone.0109552. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]72. Кавуото П., Фенек М.Ф. Обзор зависимости от метионина и роли ограничения метионина в контроле роста рака и увеличении продолжительности жизни.Лечение рака. 2012; 38:726–736. doi: 10.1016/j.ctrv.2012.01.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]73. Мартинес Ю., Ли С., Лю Г., Бин П., Ян В., Мас Д., Вальдивье М., Ху С.-А.А., Рен В., Инь И. Роль метионина в метаболизме, окислительный стресс , и болезней. Аминокислоты. 2017;49:2091–2098. doi: 10.1007/s00726-017-2494-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]74. Холмс М.Д., Ван Дж., Хэнкинсон С.Е., Тамими Р.М., Чен В.Е. Потребление белка и выживаемость при раке молочной железы в исследовании здоровья медсестер.Дж. Клин. Онкол. 2017;35:325–333. doi: 10.1200/JCO.2016.68.3292. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]75. ван ден Брандт П.А. Красное мясо, переработанное мясо и другие источники пищевого белка и риск общей смертности и смертности от конкретных причин в когортном исследовании Нидерландов. Евро. Дж. Эпидемиол. 2019; 34: 351–369. doi: 10.1007/s10654-019-00483-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]76. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2005–2006.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar]77. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2007–2008. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar]78. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2009–2010.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar]79. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2011–2012. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar]80. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2013–2014.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2017. [Google Scholar]81. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2015–2016. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2018. [Google Scholar]84. Фрайар К.Д., Друсзон-Моран Д., Гу К., Огден К.Л. Отчет о национальной статистике здравоохранения. Средняя масса тела, рост, окружность талии и индекс массы тела среди взрослых: США, с 1999–2000 по 2015–2016 годы.Национальный центр статистики здравоохранения; Хайятсвилл, Мэриленд, США: 2018. [PubMed] [Google Scholar]85. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 г. Приложение E-3.7: Разработка вегетарианских и средиземноморских моделей питания. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2015. [Google Scholar]86. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза белкового рычага.Обес. 2005; 6: 133–142. doi: 10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]87. Бенджамин Э.Дж., Мантнер П., Алонсо А., Биттенкур М.С., Каллавей К.В., Карсон А.П., Чемберлен А.М., Чанг А.Р., Ченг С., Дас С.Р. и др. Статистика сердечных заболеваний и инсультов — обновление за 2019 г.: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2019;139:e38–e48. doi: 10.1161/CIR.0000000000000659. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]88. Центры по контролю и профилактике заболеваний . Национальный отчет о статистике диабета, 2017 г.Министерство здравоохранения и социальных служб США; Атланта, Джорджия, США: 2017. [Google Scholar]89. Нолан П.Б., Кэррик-Рэнсон Г., Стинир Дж.В., Рединг С.А., Даллек Л.К. Распространенность метаболического синдрома и компонентов метаболического синдрома у молодых людей: объединенный анализ. Пред. Мед. Отчет 2017; 7: 211–215. doi: 10.1016/j.pmedr.2017.07.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

90. Richard, B. Russell National School Lunch Act. Глава 281 79-го Конгресса, утвержденная 4 июня 1946 г., 60 Stat.230. С изменениями, внесенными П.Л. 115-141, вступившим в силу 23 марта 2018 г.

91. Федеральный реестр. Том. 77, № 17, 2012. Стандарты питания в национальных программах школьных обедов и школьных завтраков; Окончательное правило. Департамент сельского хозяйства, службы продовольствия и питания. 7 CFR, части 210 и 220.

92. Афшин А., Сур П.Дж., Фэй К.А., Корнаби Л., Феррара Г., Салама Дж.С., Маллани Э.К., Абате К.Х., Аббафати С., Абебе З. и др. Влияние диетических рисков на здоровье в 195 странах, 1990–2017 гг.: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2017 г.Ланцет. 2019; 393:1958–1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Преобразование науки в применение и пользу для здоровья

Питательные вещества. 2019 май; 11(5): 1136.

John W. Carbone

1 Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Стефан М. Пасиакос

2 Армейское подразделение США Научно-исследовательский институт экологической медицины (USARIEM), Натик, Массачусетс 01760, США; лим[email protected]

1 Школа медицинских наук Университета Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Поступила в редакцию 16 апреля 2019 г.; Принято 20 мая 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья находится в открытом доступе и распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась в других статьях в PMC. .

Abstract

Адекватное потребление пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья во время нормального роста и старения.Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка определяется как минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы тела, но часто неверно представляется и неверно интерпретируется как рекомендуемое оптимальное потребление. За последние два десятилетия потенциальные преимущества, связанные с мышцами, достигаемые за счет потребления диет с высоким содержанием белка, становятся все более очевидными. Несмотря на более широкое понимание того, как диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для мышечной массы, фактические модели питания, особенно в отношении белка, у взрослых американцев остались относительно неизменными.Это отсутствие изменений может отчасти быть результатом путаницы в отношении предполагаемых вредных последствий диет с высоким содержанием белка. В этой рукописи будут освещены общие представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, рассмотрены неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментированы перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. Учитывая обширные данные исследований, подтверждающие положительное влияние потребления пищевого белка на оптимальное здоровье, мы призываем к критической оценке текущих рекомендаций по потреблению белка, а также к ответственному представлению и применению RDA как к минимальной потребности в белке, а не как к оптимальному удовлетворению потребностей организма. Население.

Ключевые слова: гипертрофия, белковый баланс, опорно-двигательный аппарат, белок RDA

1. Введение

Потребление достаточного количества пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на протяжении всей жизни. Потребность в пищевом белке у здоровых взрослых (≥19 лет) в значительной степени определяется массой тела и безжировой массой тела, а также чистым энергетическим балансом и физической активностью [1]. В 2005 г. Институт медицины (IOM) установил текущие эталонные нормы потребления белка (DRI), включая расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую норму питания (RDA) и допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) [2].EAR для белка составляет 0,66 г на кг массы тела в день (г/кг/день) и определяется как минимальное количество белка, которое, как ожидается, удовлетворит индивидуальные потребности в незаменимых аминокислотах 50% взрослого населения США. RDA, однако, составляет 0,8 г/кг/день и отражает минимальное количество пищевого белка, необходимое для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, установления баланса азота и предотвращения потери мышечной массы почти у всего (т.е. 97,5%) взрослого населения США. населения [2,3]. RDA для взрослых американцев аналогична международным рекомендациям по потреблению белка для взрослых, установленным Всемирной организацией здравоохранения (0.83 г/кг/сут) [4]. Текущая RDA белка, однако, часто неправильно применяется при использовании в качестве определения рекомендуемого потребления, а не его истинного обозначения как требуемого минимального потребления. Это неправильное применение проблематично для здоровых людей и пожилых людей и невыгодно для людей с патофизиологическими состояниями, которые требуют более высоких потребностей в белке.

За последнее десятилетие потенциальные преимущества, связанные с мышечной массой, достигаемые за счет рациона питания с высоким содержанием белка (т.е., > RDA, но в рамках AMDR) становятся все более очевидными. Повышенное потребление белка способствует большему увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями [5], позволяет лучше сохранить мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса [6], ограничивает возрастную потерю мышечной массы [7] и, в меньшей степени обеспечивает больший синтез мышечного белка при равномерном распределении между приемами пищи [5,8]. Проспективный перекрестный анализ базы данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) демонстрирует обратную связь между потреблением животного и растительного белка и окружностью талии, массой тела и индексом массы тела (ИМТ) [9].Достижения в этой области науки о питании привели к большему вниманию к диетам с высоким содержанием белка, качеству белка и дополнительному белку в рецензируемой литературе, непрофессиональных СМИ и на коммерческом рынке продуктов питания. Несмотря на более широкое понимание того, как диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для мышечной массы, фактические модели питания, особенно в отношении белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев в целом [10]. Несоответствие между знаниями и действиями поднимает вопрос о том, действительно ли это расширенное понимание диетического белка имеет смысл, если научные данные не будут переведены и в конечном итоге отражены в рекомендациях по питанию и, что более важно, в том, что люди едят.Таким образом, цель этого краткого сообщения состоит в том, чтобы осветить распространенное восприятие и преимущества диетического белка для мышечной массы, устранить неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментировать перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. .

2. Восприятие пищевого белка и мышечной массы

Белок скелетных мышц динамичен и находится в постоянном движении, чередуя отрицательные состояния (т.например, синтез мышечного белка> расщепление мышечного белка) белковый баланс, в основном в ответ на голодание (т. е. постабсорбтивное) и питание (т. е. постпрандиальное) соответственно. В постабсорбтивном состоянии мышечный белок служит первичным хранилищем аминокислот, которые легко катаболизируются с высвобождением свободных аминокислот, которые могут быть повторно включены в мышечный белок или использованы для удовлетворения других критических физиологических потребностей, в том числе в качестве энергетического субстрата посредством окисления углеродного скелета. , а также путем предоставления глюконеогенных предшественников для поддержки эугликемии ().Кроме того, свободные аминокислоты, полученные в результате распада мышечных белков, используются в синтезе компонентов иммунной системы, белков плазмы, пептидных гормонов, а также внутри- и внеклеточных ферментов. Переходные периоды отрицательного белкового баланса у здоровых взрослых совершенно нормальны и исчезают при кормлении. Величина постпрандиальной стимуляции синтеза мышечного белка, подавление распада мышечного (и всего тела) белка и переход к положительному белковому балансу опосредованы содержанием белка в рационе, качеством белка (т.д., на основе усвояемости и кинетики всасывания отдельного белка, а также обилия незаменимых аминокислот) и формата, в котором потребляется белок (например, смешанная макронутриентная пища, изолированный дополнительный цельный белок или аминокислоты в свободной форме) [ 6]. Коллективная оптимизация этих факторов, связанных с потреблением белка, может усиливать благотворное влияние других белковых кинетических стимулов, таких как механические и метаболические эффекты сопротивления и аэробных упражнений, соответственно, что приводит к усиленному ремоделированию и восстановлению существующих мышечных белков и синтезу белков. новый мышечный белок, обеспечивающий условия для поддержания и роста мышц [11].

Ограничение энергии и/или пищевого белка вызывает чистый мышечный катаболизм, высвобождая аминокислоты для производства энергии, глюконеогенеза и синтеза пептидных гормонов, белков плазмы, компонентов иммунной системы и ферментов (репрезентативные примеры, не исчерпывающий список; не относится к шкала). АК, аминокислоты; АДГ, антидиуретический гормон; hGH, человеческий гормон роста; Т3, трийодтиронин; Т4, тироксин.

2.1. Текущие рекомендации по диетическому белку

Текущие DRI для белка действуют с 2005 года, но не без ограничений.EAR и RDA были получены на основе метаанализа исследований баланса азота [12]. Метод баланса азота имеет много ограничений и имеет тенденцию переоценивать потребление азота (с пищей) и недооценивать экскрецию азота (с мочой, фекалиями, потом и кожными потерями), таким образом ложно иллюстрируя баланс азота [13]. Баланс азота также считается грубым показателем, который не дает никакой информации о том, что происходит в системе, чтобы модулировать пул азота в организме и последующий баланс [14,15].Аналогичным образом, AMDR для белка (10–35% от общего суточного потребления энергии) был установлен путем установки нижнего предела AMDR на относительное количество белка, которое, как считается, соответствует установленной RDA 0,8 г/кг/день, в то время как верхний предел end — это математическая разница, достигаемая, если углеводы (45–65 % энергии) и жиры (20–35 % энергии) потребляются на нижних границах их соответствующих AMDR (т. е. 100 % − 45 % − 20 % = 35 %). как верхний конец белка AMDR) [2]. Углеводы и жиры являются важными энергетическими субстратами, и энергетический баланс имеет решающее значение для оптимального здоровья, но этот вывод вызывает неопределенность в отношении физиологической значимости, лежащей в основе рекомендуемого верхнего предела потребления белка на уровне 35% от общего потребления энергии.

Точно так же RDA может быть достаточной для удовлетворения потребностей в пищевом белке здоровых молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, хотя исследователи утверждают, что эту рекомендацию следует пересмотреть на основании данных исследований, демонстрирующих неадекватность RDA в определенных группах населения по сравнению с более высокие требования вытекают из метода окисления индикаторных аминокислот [16]. Соответственно, международно-признанные профессиональные организации рекомендуют потребление белка в два раза больше, чем текущая рекомендуемая суточная доза для физически активных людей, включая совместную рекомендацию потреблять белок между 1.2–2,0 г/кг/сутки, установленные Академией питания и диетологии, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины [17]. Международное общество спортивного питания также рекомендует для физически активных людей потреблять больше белка, чем RDA (1,4–2,0 г/кг/сутки) [1]. Само определение RDA белка вызывает критику, учитывая, что оно отражает минимальное количество белка, необходимое для предотвращения дефицита, а не количество, которое может обеспечить оптимальное здоровье.AMDR обеспечивает большую гибкость в рекомендациях по потреблению белка в контексте полноценного рациона, однако большинство взрослых американцев обычно потребляют белок в нижней части этого диапазона (т. е. 14–16% от общего потребления энергии) [10].

2.2. Диетический белок и физическая активность

Польза потребления белка после силовых тренировок хорошо документирована, особенно в том, что касается гипертрофии и функции мышц [18]. Недавний мета-анализ показал значимую положительную связь между выполнением упражнений с отягощениями и потреблением белка после тренировки и общей безжировой массой, силой, измеряемой по максимуму за одно повторение, и размером мышц, измеряемым по площади поперечного сечения миофибрилл [18]. ].Тип и объем упражнений играют определяющую роль в реакции синтеза мышечного белка на потребление белка после тренировки [19,20], равно как и возраст [21] и тренировочный опыт [18] человека. Тип потребляемого белка также влияет на чистый анаболический ответ, учитывая, что постпрандиальные кинетические реакции мышечного белка и белков всего тела на аминокислоты в свободной форме, изолированные интактные белки и смешанные макронутриентные приемы пищи различаются [22,23,24]. . Как отражено в рекомендациях по спортивному питанию [1,17], целостная оценка различных экспериментальных планов предполагает, что сочетание потребления белка после тренировки с отягощениями (~ 20–30 г или 0.25–0,30 г/кг) при обычном потреблении белка ~1,6 г/кг/сутки способствует благоприятной адаптации мышц к физической нагрузке [18].

2.3. Диетический белок во время дефицита энергии

Потребление большего количества белка во время типичной диеты с умеренным дефицитом энергии (т. е. дефицит 500–750 ккал/день [25]) сохраняет мышечную массу в условиях катаболизма в других физиологических условиях [6]. Тем не менее, защитный эффект высокобелковых диет на гомеостаз белка в мышцах и во всем организме снижается, когда тяжесть дефицита энергии превышает 40% суточной потребности в энергии, поскольку большая часть диетических аминокислот окисляется для производства энергии, тем самым сведение к минимуму доступности аминокислот для поддержания белкового баланса [26] ().Тем не менее, большинство взрослых редко испытывают острые или длительные периоды серьезного дефицита энергии, за исключением, возможно, острого голодания по религиозным причинам, плохо составленных планов резкого снижения веса, подготовки и/или восстановления после бариатрической операции или сценариев, когда доступность пищи сильно ограничена. например, жертвы стихийных бедствий, спасатели и т. д.). Независимо от причины, эти периоды тяжелого дефицита энергии обычно проявляются только в течение короткого промежутка времени (например, 1–3 дня) и поэтому, вероятно, физиологически переносимы.Однако, если расход энергии высок, а потребление энергии и белка с пищей ограничено в течение длительного периода времени, например, во время длительных, мультистрессовых военных операций [27,28], последствия серьезного дефицита энергии гораздо более проблематичны, особенно если потеря массы тела и обезжиренная масса тела настолько серьезны, что иммунная система, мышечная функция и работоспособность скомпрометированы [29,30,31]. В этих условиях жизненно важно уделять приоритетное внимание потреблению энергии, а не только белку как таковому, чтобы помочь предотвратить чрезмерный мышечный катаболизм и сохранить мышечную функцию и производительность.Однако при умеренном дефиците энергии потребление белка, вдвое превышающее текущую рекомендованную дневную норму (т. е. 1,6 г/кг/сутки), доказало свою эффективность в сохранении мышечной массы при снижении веса [6].

2.4. Патофизиологические состояния

Недостаточное потребление белка с пищей нарушает белковый баланс мышц и всего тела (т. е. синтез белка = расщепление белка), отрицательно влияя на мышечную массу, функцию, адаптацию к физическим нагрузкам, гомеостаз костей и кальция, реакцию иммунной системы, баланс жидкости и электролитов , производство и активность ферментов, а также синтез гормонов.При отсутствии достаточного потребления белка с пищей мышцы катаболизируются, чтобы обеспечить аминокислоты, обеспечивающие непрерывный синтез эндогенного белка в критических физиологических тканях и органах [32] (). Некоторые патофизиологические состояния, такие как ожоги [33], хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) [34], вирус иммунодефицита человека/синдром приобретенного иммунодефицита (ВИЧ/СПИД) [35], рак [36] и сепсис [37], также нарушают белковый гомеостаз, хотя этиология и механизмы нарушения белкового баланса, как правило, сильно отличаются от таковых у здоровых взрослых [38].Тем не менее, эти состояния часто вызывают атрофию мышц, что позволяет предположить, что может быть оправдано большее потребление белка с пищей, с конкретными рекомендациями, основанными на индивидуальном пациенте и клиническом сценарии.

Несмотря на то, что большое внимание уделяется потребностям взрослых в белке в контексте этих болезненных состояний, потенциальные преимущества потребления большего количества белка распространяются на всю жизнь. Потеря мышечной массы и отставание в развитии вызывают особую тревогу в педиатрической популяции, время, которое обычно характеризуется быстрым ростом и развитием.Недавний метаанализ показывает, что более высокое потребление белка у детей в критическом состоянии связано с положительным балансом белка, улучшением клинических результатов и снижением смертности [39]. Эти эффекты проявляются при потреблении более 1,1 г/кг/сут и становятся более заметными, когда потребление белка превышает 1,5 г/кг/сут. Точно так же непреднамеренная потеря веса и снижение мышечной массы у пожилых людей являются предикторами заболеваемости и смертности, особенно в институционализированных популяциях [40,41,42]. Обеспеченность пищевым белком на уровне 1 или выше.2 г/кг/сутки связаны со снижением непреднамеренной потери веса [43]. Пищевые белковые добавки, доводящие ежедневное потребление белка до 1,5 г/кг, также могут быть полезными для смягчения вредных изменений состава тела и потери мышечной массы и функции, связанных с саркопенией [44]. Точно так же следует учитывать время и способ доставки, при этом изолированные цельные белки обеспечивают больший анаболический ответ, чем смешанные приемы пищи [45]. В то время как пожилой возраст действительно ограничивает постпрандиальный анаболический ответ, обычно наблюдаемый после белкового питания [46,47], регулярное потребление выше текущей RDA белка и потребление не менее 0.4 г/кг (т.е. 0,6 г/кг безжировой массы тела) высококачественного белка при каждом приеме пищи, по-видимому, являются критически важными факторами для сохранения мышечной массы и силы, которые могут ограничивать слабость у пожилых людей [42,46,48]. Имеются также некоторые данные, подтверждающие мнение о том, что даже более высокое потребление белка (например, 70 г за прием пищи) может быть полезным с точки зрения подавления протеолиза всего организма и улучшения общего белкового баланса [49,50].

3. Заблуждения о белке и реальность

Несмотря на то, что популярность пищевого белка возросла за последнее десятилетие или дольше, в основном из-за его роли в здоровье мышц, в средствах массовой информации, клинической практике и в академических кругах все еще есть некоторые факты [51]. ], которые увековечивают определенные риски, связанные с содержанием белка в сбалансированных смешанных диетах для здоровых взрослых.Общие критические замечания в отношении большего потребления белка или типов пищевых продуктов, из которых получают диетический белок, включают потенциальное вредное воздействие белка на кости, функцию почек, слабовыраженное воспаление, кардиометаболические заболевания и риск рака. Эти опасения, как правило, необоснованны в отношении содержания белка в рационе и противоречат современным опубликованным данным [52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59]. Их настойчивость, однако, и неправильное обозначение вреда для здоровья от самого белка, в отличие от цельных продуктов, которые вносят белок в общий рацион, могут лежать в основе более низкого потребления пищи и, таким образом, способствовать субоптимальной целостности мышц.В то время как эти ассоциации были исправлены в научной литературе, другие проблемы требуют вдумчивого рассмотрения и должны обсуждаться в контексте цельных пищевых продуктов, а не просто приписывать белковые продукты ярлыкам «немолочные продукты животного происхождения», «молочные продукты» и «растительные продукты». », без учета других питательных веществ, которые содержат эти продукты, и их возможных связей со здоровьем и болезнями [60].

Наблюдения гиперкальциурии почти столетие назад у тех, кто потреблял больше мяса, вызвали опасения, что более высокое потребление белка приводит к усилению резорбции костей и, следовательно, к снижению минеральной плотности костей [61].Позже была выдвинута гипотеза, что более высокое потребление серосодержащих аминокислот вызывает ацидемию, которая приводит к усилению резорбции кости и высвобождению кальция из кости в качестве компенсаторного механизма для буферного снижения рН, вторичного по отношению к более высокому потреблению белка [2]. Более поздние данные свидетельствуют о том, что этот вывод является ложным, поскольку хорошо контролируемые исследования с использованием методов индикаторов стабильных изотопов для оценки абсорбции кальция показали, что наблюдаемая гиперкальциурия, вторичная по отношению к более высокому потреблению белка, является результатом повышенной биодоступности кальция и большей абсорбции кальция в кишечнике, усиленной белком [62]. ,63].Данные NHANES показывают, что пищевая кислотная нагрузка и минеральная плотность костей не связаны у взрослых, которые потребляют достаточное количество кальция [64]. На самом деле диеты с высоким содержанием белка могут защитить от остеопороза, частично в результате повышенного высвобождения печенью инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) [65]. Недавний метаанализ показал, что у людей с самым высоким потреблением белка частота переломов шейки бедра была значительно ниже, чем у людей с самым низким потреблением белка, что подтверждает утверждение о том, что повышенное потребление белка с пищей может быть защитным и играть решающую роль в накоплении и поддержании минерального состава костной ткани. плотность [66].Национальный фонд остеопороза признает потенциальную пользу диетического белка для костей, одновременно выступая за продолжение исследований, особенно проведение рандомизированных контролируемых испытаний, которые учитывают потребление кальция с пищей [67].

Диеты с высоким содержанием белка также считаются вредными для почек. Повышенное потребление аминокислот может усилить нагрузку на почки и должно быть снижено при наличии установленного заболевания почек. Тем не менее, здоровые в других отношениях почки способны адаптироваться к потреблению белка выше RDA и в пределах AMDR.Почки сталкиваются с увеличением азотистых отходов, так как больше аминокислот окисляется для получения энергии и/или направляется на глюконеогенез по мере увеличения относительного процента потребления энергии, полученного из белка. В недавней оценке данных NHANES потребление белка было напрямую связано с концентрацией азота мочевины в крови (АМК), но те, кто находился в самом высоком дециле по потреблению белка (~ 1,4 г/кг/день), по-прежнему демонстрировали нормальную АМК (14,8 ± 0,3; ссылка). диапазон, 7–20 мг/дл) [9]. Этот вывод был верен для немолочных источников животного, животного и растительного белка, и ни скорость клубочковой фильтрации (СКФ), ни концентрация креатинина в крови не были связаны с содержанием белка в рационе.Точно так же недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований с диетическими белковыми вмешательствами показал небольшую, но положительную связь между более высоким потреблением белка (т.е. ≥ 1,5 г/кг/день или ≥ 20% потребления энергии) и СКФ [52]. В целом имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка действительно увеличивают нагрузку на почки, но не оказывают негативного влияния на здоровье почек и не повышают риск развития хронического заболевания почек у здоровых взрослых.

Недавние исследования выразили обеспокоенность по поводу потенциальной возможности увеличения потребления белка при системном воспалении.Одно крупномасштабное исследование показало, что лица, находящиеся в квартиле с наибольшей концентрацией высокочувствительного С-реактивного белка (вч-СРБ) в сыворотке, также имели более высокое относительное потребление белка, чем в квартиле с самым низким вч-СРБ [68]. Однако средние различия в абсолютном потреблении белка и потреблении белка с поправкой на энергию между самым высоким и самым низким квартилями hs-CRP составляли всего 1,0 и 1,2 г/сутки соответственно. Точно так же большое контролируемое диетическое исследование показало большее снижение вч-СРБ при более низком потреблении белка (т.е., 10-15% против 23-28% общего потребления энергии), хотя эта разница, основанная на белке, наблюдалась только в сочетании с диетой с высоким гликемическим индексом, а не с фоном с низким гликемическим индексом [69]. Напротив, анализ когорты Framingham Heart Study Offspring Cohort показывает обратную связь между потреблением диетического белка и показателями воспаления и окислительного стресса, полученными на основе показателей девяти воспалительных биомаркеров [59]. Этот потенциальный положительный эффект наблюдался при более высоком потреблении общего и животного белка, но был еще более выражен при более высоком потреблении растительного белка.

Высказывались также опасения по поводу потенциальной связи между потреблением белка с пищей и риском кардиометаболических заболеваний и рака. Эти ассоциации, как правило, путаются из-за неправильного представления продуктов, помеченных как «богатые белком», которые по своей природе могут быть в целом менее полезными продуктами с низким содержанием питательных веществ, содержащими большое количество общих и насыщенных жиров и технологических добавок (например, нитратов, нитриты, натрий) [60]. Насколько нам известно, нет данных, демонстрирующих четко определенную связь между самим пищевым белком и сердечно-сосудистыми заболеваниями [70,71] или сахарным диабетом 2 типа [56].Точно так же ограничение метионина (например, веганская диета) может быть жизнеспособным подходом к ограничению канцерогенных процессов и роста опухоли [72,73], однако мета-анализы не показывают связи между общим потреблением белка с пищей и заболеваемостью колоректальным раком [57] или раком молочной железы. [58] рак. Однако более высокое потребление белка может оказывать защитное действие на выживаемость после постановки диагноза [74]. Больший акцент должен быть сделан на потреблении диетического белка в контексте общего выбора здоровой пищи, богатой питательными веществами, при рассмотрении взаимосвязи со здоровьем и болезнью, поскольку вышеупомянутые потенциальные связи в большей степени зависят от качества пищевых продуктов, чем от профиля макронутриентов [55, 75].

4. Перевод и применение

Оценка национальных моделей питания показывает, что потребление белковой пищи оставалось относительно неизменным за последнее десятилетие (т.е. эквивалент 5,79 унций (2005–2006 гг.), 5,58 (2007–2008 гг.), 5,74 (2009 г.). –2010 г.), 5,70 (2011–2012 гг.), 5,83 (2013–2014 гг.), 5,80 (2015–2016 гг.)), поскольку данные о потреблении за последний 2-летний цикл почти идентичны данным за 10 лет до этого [76,77, 78,79,80,81]. Эта статическая схема потребления может быть связана с регулярным представлением рекомендуемого потребления белка в формате g/d [82,83], рассчитанном на основе антропометрических данных, принятых при составлении RDA в 2005 году (т.т. е., мужчина 70 кг, женщина 57 кг [2]), несмотря на то, что современные показатели значительно различаются (т. е. средний мужчина 90 кг, средняя женщина 77 кг [84]). Современный умеренно физически активный средний взрослый мужчина, потребляющий белок в соответствии с RDA, будет потреблять меньше нижнего предела AMDR при сохранении энергетического баланса. В действительности большинство взрослых американцев потребляют ~14–16% общей энергии в виде белка (1,0–1,5 г/кг/сут, в зависимости от возраста и пола) [10]; количество больше, чем текущая RDA, но подтверждено современными исследованиями как полезное для мышц и общего состояния здоровья.На самом деле, модели здорового вегетарианского, здорового средиземноморского и здорового питания в американском стиле, продвигаемые в Диетических рекомендациях для американцев 2015 года, приравниваются к потреблению белка в 1,55, 1,94 и 1,98 раза больше, чем текущая RDA, соответственно (теоретическая Женщина 19–50 лет, потребляющая 2000 ккал/сут) [85]. Если бы взрослое население Америки в целом потребляло белок примерно 1,6 г/кг/сутки, как утверждается в недавнем обзоре одной из наиболее известных лабораторных групп в этой области [5], это все равно составляло бы приблизительно 17–17 г/сут. 19% от общего потребления энергии, что, безусловно, разумно, исходя из текущей AMDR для белка.В самом деле, даже увеличение до 2,5-3,0 г/кг/день все равно будет находиться в пределах 10-35% от общей энергии из белка, предложенной AMDR, и предоставит широкие возможности для оптимизации здоровья мышц.

В дополнение к диетическому белку и скелетным мышцам, гипотеза белкового рычага предполагает, что недостаточное потребление белка увеличивает аппетит, чтобы обеспечить достаточное потребление аминокислот [86]. Неблагоприятным эффектом этой реакции при отсутствии повышенного потребления белка является избыточное потребление энергии и, как следствие, положительный энергетический баланс.Тот факт, что более 120 миллионов американцев страдают тем или иным типом сердечно-сосудистых заболеваний [87], считается, что более 29 миллионов страдают сахарным диабетом 2 типа [88], и примерно 5-7% молодого взрослого населения соответствует диагностическим критериям метаболического синдрома. [89] иллюстрирует необходимость изменения структуры рекомендаций по кормлению и поощрения соблюдения рекомендаций по питанию. Неправильное применение рекомендуемой дневной нормы белка в федеральной политике, которая распространяется на практику кормления в учреждениях, может привести к тому, что потребление диетического белка может быть субоптимальным для роста и сохранения мышц, а также для общего состояния здоровья.Например, Национальный закон о школьных обедах (раздел 17(o)(1)) требует, чтобы участвующие программы обеспечивали «примерно одну треть рекомендуемой суточной нормы питания» [90]. На практике это означает, что американские школьники должны получать одну треть от минимального количества пищевого белка, необходимого для предотвращения дисфункции, а не одну треть от количества, которое лучше всего поддерживает мышечную массу, рост и здоровье. Учитывая относительную стоимость продуктов, богатых белком, и опасения по поводу экономической эффективности среди администраторов программ школьных завтраков и обедов [91], разумно ожидать, что предложения белков отражают минимальные требования, а не надежное обеспечение для оптимального здоровья.

Безусловно, выбор продуктов питания в соответствии с рекомендациями по макронутриентам имеет решающее значение, с необходимым акцентом на выбор продуктов, богатых питательными веществами [92]. Точно так же мы признаем традиционную связь между диетами с высоким содержанием белка и более высоким потреблением мяса, а также столь необходимое внимание к устойчивости и потенциальному воздействию наших источников пищи на окружающую среду. Имея это в виду, мы настоятельно рекомендуем пересмотреть рекомендации по макронутриентам, чтобы они наилучшим образом отражали науку высокого качества, основывая их на экспериментальных исследованиях, а не на данных наблюдений [93].Внедрение надежных рекомендаций по макронутриентам как для здорового, так и для больного населения на всех этапах жизненного цикла, что вызывает доверие потребителей, может затем сопровождаться усилением внимания к выбору качественных продуктов питания в рамках этих рекомендаций. Такие действия позволили бы разработать рекомендации по диетическому белку и вытекающую из этого политику общественного здравоохранения, наилучшим образом предназначенную для обеспечения наращивания, качества и сохранения мышц на протяжении всей жизни. Приведение рекомендаций по потреблению макронутриентов в соответствие с результатами современных исследований создаст основу для достижений в области общественного здравоохранения.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Джиллиан Аллен за ее помощь в разработке рукописи.

Вклад авторов

J.W.C. и С.М.П. концептуализировал, написал, рассмотрел и одобрил эту рукопись.

Финансирование

Это исследование не получило внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Мнения или утверждения, содержащиеся здесь, являются частными взглядами авторов и не должны рассматриваться как официальные или отражающие взгляды армии или Министерства обороны.Любое упоминание коммерческих организаций и торговых наименований в этом отчете не является официальным подтверждением одобрения Министерством армии продуктов или услуг этих организаций.

Ссылки и примечания

1. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., et al. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и физические упражнения. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2017;14:20.doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]2. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Поос М. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макронутриентов) National Academies Press; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2005. [PubMed] [Google Scholar]3. Вулф Р.Р., Миллер С.Л. Рекомендуемая диетическая норма белка: неправильно понятая концепция. ДЖАМА. 2008; 299:2891–2893. doi: 10.1001/jama.299.24.2891.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4. Всемирная организация здоровья. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Университет ООН. Совместная консультация экспертов по потребностям человека в белках и аминокислотах. ВОЗ; Женева, Швейцария: 2007 г. Потребность в белке и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ВОЗ/ФАО/УООН. (Серия технических отчетов ВОЗ). [Google Академия]5. Стоукс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества. 2018;10:180. дои: 10.3390/nu10020180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6. Карбон Дж.В., МакКлунг Дж.П., Пасиакос С.М. Последние достижения в характеристике белковых реакций скелетных мышц и всего тела на диетический белок и физические упражнения при отрицательном энергетическом балансе. Доп. Нутр. 2019;10:70–79. doi: 10.1093/advanced/nmy087. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Митчелл С.Дж., Милан А.М., Митчелл С.М., Зенг Н., Рамзан Ф., Шарма П., Ноулз С.О., Рой Н.К., Шодин А., Вагнер К.-Х. и др. Влияние потребления белка с пищей на мышечную массу и мышечную функцию у пожилых мужчин: 10-недельное рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017;106:1375–1383. doi: 10.3945/ajcn.117.160325. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Мамеров М.М., Меттлер Дж.А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Арентсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лайман Д.К., Паддон-Джонс Д. Диетическое распределение белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых.Дж. Нутр. 2014; 144: 876–880. doi: 10.3945/jn.113.185280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Берриман К.Э., Агарвал С., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Диеты с высоким содержанием животного и растительного белка связаны с меньшим ожирением и не ухудшают функцию почек у взрослых в США. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2016; 104: 743–749. doi: 10.3945/ajcn.116.133819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Берриман К.Э., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Тенденции потребления белка и соответствие эталонным нормам потребления в Соединенных Штатах: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2001–2014 гг.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2018;108:405–413. doi: 10.1093/ajcn/nqy088. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Берд Н.А., Де Лизио М. Ремоделирование скелетных мышц: взаимосвязь между стволовыми клетками и обменом белков. Упражнение Спортивная наука. 2017; 45:187–191. doi: 10.1249/JES.0000000000000117. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Рэнд В.М., Пеллетт П.Л., Янг В.Р. Метаанализ исследований баланса азота для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2003; 77: 109–127. дои: 10.1093/ajcn/77.1.109. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Хегстед Д.М. Балансовые исследования. Дж. Нутр. 1976; 106: 307–311. doi: 10.1093/jn/106.3.307. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 14. Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г., Ким И.-Ю. Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой нормы потребления в сравнении с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Доп. Нутр. 2017; 8: 266–275. doi: 10.3945/an.116.013821. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]15.Мариотти Ф., Томе Д., Миранд П.П. Преобразование азота в белок — за пределами 6,25 и коэффициентов Джонса. крит. Преподобный Food Sci. Нутр. 2008; 48: 177–184. doi: 10.1080/104083

279749. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Эланго Р., Хумаюн М.А., Болл Р.О., Пенчарц П.Б. Доказательства того, что потребность в белке была значительно занижена. Курс. мнение клин. Нутр. Метаб. Уход. 2010;13:52–57. doi: 10.1097/MCO.0b013e328332f9b7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Ж. акад. Нутр. Рацион питания. 2016; 116: 501–528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж.В. и др. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное силовыми тренировками, у здоровых взрослых.бр. Дж. Спорт Мед. 2018;52:376–384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]19. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Э., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009; 89: 161–168. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс К.Е., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка. Физиол. Отчет 2016;4:e12893. doi: 10.14814/phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]21. Томас Д.К., Куинн М.А., Сондерс Д.Х., Грейг К.А. Белковые добавки существенно не усиливают эффект силовых тренировок у пожилых людей: систематический обзор.Варенье. Мед. Реж. доц. 2016;17:959.e1–959.e9. doi: 10.1016/j.jamda.2016.07.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]22. Ханах Н.И., Маккалоу Ф., Эйвери А. Влияние потребления молочного белка на мышечную массу, мышечную силу и физическую работоспособность у людей среднего и пожилого возраста с существующей саркопенией или без нее: систематический обзор и метаанализ. Доп. Нутр. 2019;10:59–69. doi: 10.1093/advanced/nmy065. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]23. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2014;99:86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Пеннингс Б., Гроен Б.Б.Л., ван Дейк Дж.-В., де Ланге А., Кискини А., Куклински М., Сенден Дж.М.Г., ван Лун Л.Дж.К. Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем говяжий стейк, что приводит к большей постпрандиальной задержке белка у пожилых мужчин.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2013; 98: 121–128. doi: 10.3945/ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Рейнор Х.А., Шампанское К.М. Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Ж. акад. Нутр. Рацион питания. 2016; 116:129–147. doi: 10.1016/j.jand.2015.10.031. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Берриман К.Э., Янг А.Дж., Карл Дж.П., Кенефик Р.В., Марголис Л.М., Коул Р.Э., Карбоне Дж.В., Либерман Х.Р., Ким И.-Ю., Феррандо А.А., и другие. Тяжелый отрицательный энергетический баланс в течение 21 дня на большой высоте снижает безжировую массу независимо от потребления белка с пищей: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2018; 32:894–905. doi: 10.1096/fj.201700915R. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Хойт Р.В., Марчителли Л.Дж., Мартинес-Лопес Л.Е., Аскью Э.В. Эндокринные маркеры полуголодания у здоровых худых мужчин в мультистрессовой среде. Дж. Заявл. Физиол. 2000; 88: 1820–1830. doi: 10.1152/jappl.2000.88.5.1820.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Хеннинг П.С., Парк Б.-С., Ким Дж.-С. Физиологические декременты при длительном военно-боевом напряжении. Мил. Мед. 2011; 176:991–997. doi: 10.7205/MILMED-D-11-00053. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Мартинес-Лопес Л.Е., Фогель Дж.А., Аскью Э.В., Марчителли Л.Дж., Хойт Р.В., Гордон К.К. Нижний предел телесного жира у здоровых активных мужчин. Дж. Заявл. Физиол. 1994; 77: 933–940. doi: 10.1152/jappl.1994.77.2.933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Демлинг Р.Х., ДеСанти Л. Непроизвольная потеря веса и незаживающая рана: роль анаболических агентов. Доп. Уход за раной. 1999; 12:1–14. [PubMed] [Google Scholar] 31. Мерфи Н.Э., Кэрриган С.Т., Филип Карл Дж., Пасиакос С.М., Марголис Л.М. Пороговое значение дефицита энергии и снижение работоспособности нижней части тела у военнослужащих: метарегрессия. Спорт Мед. 2018;48:2169–2178. doi: 10.1007/s40279-018-0945-x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Вулф Р. Р. Лекция сэра Дэвида П. Катбертсона, 2017 г. Аминокислоты и метаболизм мышечных белков в интенсивной терапии.клин. Нутр. 2018;37:1093–1100. doi: 10.1016/j.clnu.2017.12.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Tuvdendorj D., Chinkes DL, Zhang X.-J., Ferrando AA, Elijah IE, Mlcak RP, Finnerty CC, Wolfe RR, Herndon DN Взрослые пациенты более подвержены катаболизму, чем дети, во время острой фазы после ожоговой травмы: ретроспективный анализ мышц белковая кинетика. Интенсивная терапия Мед. 2011;37:1317–1322. doi: 10.1007/s00134-011-2223-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]34. Колдер П.C., Laviano A., Lonnqvist F., Muscaritoli M., Öhlander M., Schols A. Целевое лечебное питание при кахексии при хронической обструктивной болезни легких: рандомизированное контролируемое исследование. J. Кахексия Саркопения Мышца. 2018;9:28–40. doi: 10.1002/jcsm.12228. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]35. Котлер Д.П. Пищевые изменения, связанные с ВИЧ-инфекцией. Дж. Эквайр. Иммунный дефицит. Синдр. 2000; 25:S81–S87. doi: 10.1097/00126334-200010001-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Гангадхаран А., Чой С.Э., Хассан А., Аюб Н.М., Дуранте Г., Балвани С., Ким Ю.Х., Пекора А., Гой А., Сух К.С. Белково-калорийная недостаточность, диетическое вмешательство и персонализированная помощь при раке. Онкотаргет. 2017;8:24009–24030. doi: 10.18632/oncotarget.15103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]38. Кретою С.М., Зуграву К.А. Вопросы питания для предотвращения мышечной атрофии. Доп. Эксп. Мед. биол. 2018; 1088: 497–528. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хаушильд Д.Б., Вентура Дж.К., Мехта Н.М., Морено Ю.М.Ф. Влияние структуры и дозы потребления белка на клинические и метаболические исходы у детей в критическом состоянии: систематический обзор. Питание. 2017;41:97–106. doi: 10.1016/j.nut.2017.04.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40. Сюэ К.-Л., Бандин-Рош К., Варадхан Р., Чжоу Дж., Фрид Л.П. Начальные проявления критериев слабости и развитие фенотипа слабости в исследовании женского здоровья и старения II. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2008; 63: 984–990.doi: 10.1093/gerona/63.9.984. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]41. Ли Дж.С., Кричевский С.Б., Тылавский Ф., Харрис Т., Симонсик Э.М., Рубин С.М., Ньюман А.Б. Health ABC Study Изменение веса, намерение изменить вес и частота ограничения подвижности у хорошо функционирующих пожилых людей, проживающих в сообществе. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2005;60:1007–1012. doi: 10.1093/gerona/60.8.1007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]43. Грей-Дональд К., Сент-Арно-Маккензи Д., Годро П., Морайс Дж.A., Shatenstein B., Payette H. Потребление белка защищает от потери веса у здоровых пожилых людей, живущих в обществе. Дж. Нутр. 2014; 144:321–326. doi: 10.3945/jn.113.184705. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]44. Бизли Дж.М., Шикани Дж.М., Томсон К.А. Роль потребления белка с пищей в профилактике саркопении старения. Нутр. клин. Практика. 2013; 28: 684–690. doi: 10.1177/0884533613507607. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]45. Троммелен Дж., Бетц М.В., ван Лун Л.Дж.К. Синтетическая реакция мышечного белка на прием пищи после упражнений с отягощениями.Спорт Мед. 2019;49:185–197. doi: 10.1007/s40279-019-01053-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]46. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Берд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2015;70:57–62. doi: 10.1093/gerona/glu103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]47. Харан П.Х., Ривас Д.А., Филдинг Р.А. Роль и потенциальные механизмы анаболической резистентности при саркопении.J. Кахексия Саркопения Мышца. 2012;3:157–162. doi: 10.1007/s13539-012-0068-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]48. Д’Суза Р.Ф., Марворт Дж.Ф., Фигейредо В.К., Делла Гатта П.А., Петерсен А.С., Митчелл С.Дж., Камерон-Смит Д. Дозозависимое увеличение фосфорилирования p70S6K и внутримышечных аминокислот с разветвленной цепью у пожилых мужчин после упражнений с отягощениями и потребления белка. Физиол. Отчет 2014; 2:e12112. doi: 10.14814/phy2.12112. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]50.Ким И.-Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Х.Дж., Ажар Г., Феррандо А.А., Вулф Р.Р. Анаболический ответ на пищу, содержащую различное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых людей. молодые взрослые. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2016;310:E73–E80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]51. Медейрос Д.М., Wildman R.E.C. Продвинутое питание человека. 4-е изд. Джонс и Барлетт Обучение; Берлингтон, Массачусетс, США: 2019.[Google Академия]52. Деврис М.С., Ситхампарапиллай А., Бримбл К.С., Банфилд Л., Мортон Р.В., Филлипс С.М. Изменения в функции почек не различаются между здоровыми взрослыми, потребляющими более высокое по сравнению с диетами с низким или нормальным содержанием белка: систематический обзор и метаанализ. Дж. Нутр. 2018;148:1760–1775. doi: 10.1093/jn/nxy197. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]53. Шамс-Уайт М.М., Чанг М., Ду М., Фу З., Инсонья К.Л., Карлсен М.С., ЛеБофф М.С., Шапсес С.А., Сэки Дж., Уоллес Т.С. и др. Пищевой белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ Национального фонда остеопороза. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017;105:1528–1543. doi: 10.3945/ajcn.116.145110. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]54. Дарлинг А.Л., Мандерс Р.Дж.Ф., Сахни С., Чжу К., Хьюитт С.Е., Принц Р.Л., Миллуорд Д.Дж., Ланхэм-Нью С.А. Пищевой белок и здоровье костей на протяжении всей жизни: обновленный систематический обзор и метаанализ за 40 лет. Остеопорос. Междунар. 2019; 4: 741–761. doi: 10.1007/s00198-019-04933-8.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]55. Рихтер С.К., Скулас-Рэй А.С., Шампань С.М., Крис-Этертон П.М. Растительные и животные белки: по-разному ли они влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний? Доп. Нутр. 2015; 6: 712–728. doi: 10.3945/an.115.009654. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]56. Tian S., Xu Q., Jiang R., Han T., Sun C., Na L. Потребление белка с пищей и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Питательные вещества. 2017;9:982.doi: 10.3390/nu9090982. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]57. Лай Р., Бьян З., Лин Х., Рен Дж., Чжоу Х., Го Х. Связь между потреблением белка с пищей и риском колоректального рака: метаанализ. Мир Дж. Сур. Онкол. 2017;15:169. doi: 10.1186/s12957-017-1241-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]58. У Дж., Цзэн Р., Хуан Дж., Ли С., Чжан Дж., Хо Дж. К.-М., Чжэн Ю. Источники пищевого белка и заболеваемость раком молочной железы: мета-анализ доза-ответ проспективных исследований.Питательные вещества. 2016; 8:730. дои: 10.3390/nu8110730. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]59. Хруби А., Жак П.Ф. Пищевой белок и изменения биомаркеров воспаления и окислительного стресса в когорте потомства Framingham Heart Study. Курс. Дев. Нутр. 2019;3:nzz019. doi: 10.1093/cdn/nzz019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]60. Виртанен Х.Е.К., Вотилайнен С., Коскинен Т.Т., Мурсу Дж., Кокко П., Юлилаури М.П.Т., Туомайнен Т.-П., Салонен Дж.Т., Виртанен Дж.K. Пищевые белки и источники белков и риск смерти: исследование факторов риска ишемической болезни сердца Куопио. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2019;109:1462–1471. doi: 10.1093/ajcn/nqz025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Шерман Х.К. Поддерживающая потребность человека в кальции. Дж. Биол. хим. 1920; 44: 21–27. [Google Академия] 62. Керстеттер Дж.Э., О’Брайен К.О., Касерия Д.М., Уолл Д.Э., Инсонья К.Л. Влияние пищевого белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели метаболизма костной ткани у женщин. Дж. Клин.Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 26–31. doi: 10.1210/jc.2004-0179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]63. Хант Дж.Р., Джонсон Л.К., Фариба Рогхед З.К. Пищевой белок и кальций взаимодействуют, влияя на удержание кальция: контролируемое исследование кормления. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009; 89: 1357–1365. doi: 10.3945/ajcn.2008.27238. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]64. Мангано К.М., Уолш С.Дж., Кенни А.М., Инсонна К.Л., Керстеттер Дж.Э. Диетическая кислотная нагрузка связана с более низкой минеральной плотностью костей у мужчин с низким потреблением кальция с пищей.Дж. Боун Шахтер. Рез. 2014; 29: 500–506. doi: 10.1002/jbmr.2053. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]65. Бонжур Ж.-П. Диетический белок, IGF-I, ось здоровья скелета. Горм. Мол. биол. клин. расследование 2016; 28:39–53. doi: 10.1515/hmbci-2016-0003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]66. Уоллес Т.С., Франкенфельд К.Л. Потребление белка с пищей выше текущей RDA и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ. Варенье. Сб. Нутр. 2017; 36: 481–496. doi: 10.1080/07315724.2017.1322924.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]67. Уивер С.М., Гордон С.М., Янц К.Ф., Калкварф Х.Дж., Лаппе Дж.М., Льюис Р., О’Карма М., Уоллес Т.С., Земель Б.С. Заявление о позиции Национального фонда остеопороза по пиковому развитию костной массы и факторам образа жизни: систематический обзор и рекомендации по внедрению. Остеопорос. Междунар. 2016;27:1281–1386. doi: 10.1007/s00198-015-3440-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]68. Хайятзаде С.С., Каземи-Баджестани С.М.Р., Багерния М., Мехрамиз М., Тайефи М., Эбрахими М., Фернс Г.А., Сафарян М., Гайур-Мобархан М. Высокие концентрации С-реактивного белка в сыворотке связаны с потреблением диетических макроэлементов и клетчатки: результаты большой репрезентативной выборки персидского населения . клин. Биохим. 2017;50:750–755. doi: 10.1016/j.clinbiochem.2017.03.016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]69. Гёгебакан О., Коль А., Остерхофф М.А., ван Баак М.А., Джебб С.А., Пападаки А., Мартинес Дж.А., Ханджиева-Дарленска Т., Хлавати П., Вейкерт М.О. и др. Влияние потери веса и долгосрочного поддержания веса с помощью диет с различным содержанием белка и гликемическим индексом на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: исследование диеты, ожирения и генов (DiOGenes): рандомизированное контролируемое исследование. Тираж. 2011;124:2829–2838. doi: 10.1161/ЦИРКУЛЯЦИЯ AHA.111.033274. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]70. Ким И.-Ю., Шутцлер С.Э., Ажар Г., Вулф Р.Р., Феррандо А.А., Кокер Р.Х. Кратковременное повышение потребления белка с пищей не ухудшает резистентность к инсулину или уровень липидов у пожилых людей с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование.БМС Нутр. 2017;3:33. doi: 10.1186/s40795-017-0152-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]71. Haring B., Gronroos N., Nettleton J.A., von Ballmoos M.C.W., Selvin E., Alonso A. Потребление белка с пищей и ишемическая болезнь сердца в большой группе населения: результаты исследования риска атеросклероза в сообществах (ARIC). ПЛОС ОДИН. 2014;9:e109552. doi: 10.1371/journal.pone.0109552. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]72. Кавуото П., Фенек М.Ф. Обзор зависимости от метионина и роли ограничения метионина в контроле роста рака и увеличении продолжительности жизни.Лечение рака. 2012; 38:726–736. doi: 10.1016/j.ctrv.2012.01.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]73. Мартинес Ю., Ли С., Лю Г., Бин П., Ян В., Мас Д., Вальдивье М., Ху С.-А.А., Рен В., Инь И. Роль метионина в метаболизме, окислительный стресс , и болезней. Аминокислоты. 2017;49:2091–2098. doi: 10.1007/s00726-017-2494-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]74. Холмс М.Д., Ван Дж., Хэнкинсон С.Е., Тамими Р.М., Чен В.Е. Потребление белка и выживаемость при раке молочной железы в исследовании здоровья медсестер.Дж. Клин. Онкол. 2017;35:325–333. doi: 10.1200/JCO.2016.68.3292. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]75. ван ден Брандт П.А. Красное мясо, переработанное мясо и другие источники пищевого белка и риск общей смертности и смертности от конкретных причин в когортном исследовании Нидерландов. Евро. Дж. Эпидемиол. 2019; 34: 351–369. doi: 10.1007/s10654-019-00483-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]76. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2005–2006.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar]77. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2007–2008. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar]78. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2009–2010.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar]79. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2011–2012. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar]80. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2013–2014.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2017. [Google Scholar]81. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2015–2016. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2018. [Google Scholar]84. Фрайар К.Д., Друсзон-Моран Д., Гу К., Огден К.Л. Отчет о национальной статистике здравоохранения. Средняя масса тела, рост, окружность талии и индекс массы тела среди взрослых: США, с 1999–2000 по 2015–2016 годы.Национальный центр статистики здравоохранения; Хайятсвилл, Мэриленд, США: 2018. [PubMed] [Google Scholar]85. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 г. Приложение E-3.7: Разработка вегетарианских и средиземноморских моделей питания. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2015. [Google Scholar]86. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза белкового рычага.Обес. 2005; 6: 133–142. doi: 10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]87. Бенджамин Э.Дж., Мантнер П., Алонсо А., Биттенкур М.С., Каллавей К.В., Карсон А.П., Чемберлен А.М., Чанг А.Р., Ченг С., Дас С.Р. и др. Статистика сердечных заболеваний и инсультов — обновление за 2019 г.: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2019;139:e38–e48. doi: 10.1161/CIR.0000000000000659. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]88. Центры по контролю и профилактике заболеваний . Национальный отчет о статистике диабета, 2017 г.Министерство здравоохранения и социальных служб США; Атланта, Джорджия, США: 2017. [Google Scholar]89. Нолан П.Б., Кэррик-Рэнсон Г., Стинир Дж.В., Рединг С.А., Даллек Л.К. Распространенность метаболического синдрома и компонентов метаболического синдрома у молодых людей: объединенный анализ. Пред. Мед. Отчет 2017; 7: 211–215. doi: 10.1016/j.pmedr.2017.07.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

90. Richard, B. Russell National School Lunch Act. Глава 281 79-го Конгресса, утвержденная 4 июня 1946 г., 60 Stat.230. С изменениями, внесенными П.Л. 115-141, вступившим в силу 23 марта 2018 г.

91. Федеральный реестр. Том. 77, № 17, 2012. Стандарты питания в национальных программах школьных обедов и школьных завтраков; Окончательное правило. Департамент сельского хозяйства, службы продовольствия и питания. 7 CFR, части 210 и 220.

92. Афшин А., Сур П.Дж., Фэй К.А., Корнаби Л., Феррара Г., Салама Дж.С., Маллани Э.К., Абате К.Х., Аббафати С., Абебе З. и др. Влияние диетических рисков на здоровье в 195 странах, 1990–2017 гг.: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2017 г.Ланцет. 2019; 393:1958–1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Последние взгляды на роль пищевого белка в продвижении мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями

Питательные вещества. 2018 февраль; 10(2): 180.

Поступила в редакцию 1 января 2018 г.; Принято 1 февраля 2018 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья находится в открытом доступе и распространяется на условиях лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Скелетные мышцы обеспечивают двигательную активность и служат крупнейшим местом удаления глюкозы после приема пищи; таким образом, это критический орган для физического и метаболического здоровья. Масса скелетных мышц регулируется процессами синтеза мышечного белка (MPS) и распада мышечного белка (MPB), оба из которых чувствительны к внешней нагрузке и аминоацидемии. Гипераминоацидемия приводит к сильному, но преходящему увеличению частоты СМП и умеренному подавлению СМП.Упражнения с отягощениями потенцируют вызываемый аминоацидемией рост СМП, который при повторении с течением времени приводит к постепенному радиальному росту скелетных мышц (то есть к гипертрофии). Факторы, влияющие на СМП, включают как количество, так и состав источника аминокислот. В частности, СМП стимулируется дозозависимым образом, и основным аминокислотным агонистом этого процесса является лейцин. MPB также, по-видимому, частично регулируется потреблением белка, который может оказывать подавляющее действие на MPB. При высоких дозах белка подавление MPB может препятствовать адаптации скелетных мышц после упражнений с отягощениями.В этом обзоре мы рассмотрим последние достижения в нашем понимании того, как потребление белка влияет на рост скелетных мышц после упражнений с отягощениями у молодых людей во время энергетического баланса и ограничения энергии. Мы также предоставляем практические рекомендации для тех, кто хочет максимизировать гипертрофическую реакцию скелетных мышц во время силовых тренировок.

Ключевые слова: скелетные мышцы, белковый обмен, силовые упражнения, мышечная гипертрофия, энергетический баланс, ограничение энергии, аминокислоты

1.Введение

Поддержание массы скелетных мышц на протяжении всей жизни имеет решающее значение для сохранения метаболического здоровья и независимого передвижения. Хотя скелетные мышцы играют центральную роль в производстве сократительной силы, они также служат основным местом утилизации глюкозы после приема пищи [1] и вносят наибольший вклад в расход энергии в состоянии покоя [2]. В дополнение к важности сохранения скелетных мышц для здоровья, существует также большой интерес, особенно в спортивном сообществе, к усилению адаптивной реакции скелетных мышц на тренировку (т.д., улучшение выработки силы и увеличение размера мышц: гипертрофия) с целью максимизации физической работоспособности в соревновательных видах. Таким образом, стратегии увеличения гипертрофии скелетных мышц и содействия оптимальному ремоделированию и восстановлению скелетных мышц после тренировки являются интенсивной областью научных исследований с разветвлениями как в клинических, так и в спортивных условиях.

В настоящее время проведено множество исследований, описывающих реакцию скелетных мышц на изменения пищевых и сократительных стимулов.Эти исследования показали, что размер скелетных мышц зависит от кинетических процессов синтеза мышечного белка (MPS) и распада мышечного белка (MPB), алгебраическая разница (MPS минус MPB) между которыми определяет чистый белковый баланс (NPB). . Когда суточные колебания СМП равны таковым для СМП, мышечная масса сохраняется. Прирост мышечного белка, приводящий к увеличению размера мышечных волокон, достигается только тогда, когда чистые показатели СМП превышают СМП, а НПВ положителен. В качестве альтернативы, чистый мышечный катаболизм (атрофия), приводящий к потере мышечных белков, возникает, когда MPB превышает MPS, а NPB отрицательный [3,4].Повышенная нагрузка на скелетные мышцы и гипераминоацидемия после приема белка с пищей независимо и синергетически оказывают положительное влияние на NPB, модулируя относительный баланс между MPS и MPB [3,4]. Действительно, в постабсорбтивном состоянии однократное упражнение с отягощениями стимулирует СМП более чем на 100% по сравнению с базовым уровнем [5]; однако NPB остается отрицательным из-за сопутствующей активации MPB. Только при приеме белка после тренировки с отягощениями наблюдается синергетическое воздействие на СМП, приводящее к затяжному состоянию положительного NPB [6].Повторяющиеся упражнения с отягощениями в сочетании с потреблением белка увеличивают NPB и со временем способствуют приросту мышечного белка.

В этом кратком обзоре мы сосредоточимся на том, как пищевой белок используется для поддержки ремоделирования белков скелетных мышц и как белок может способствовать увеличению СМП после тренировки и, в конечном итоге, влиять на гипертрофию. Чтобы глубже понять эту концепцию, мы обращаемся к способности человека переваривать белок и противопоставляем ее способности скелетных мышц использовать доступные аминокислоты для СМП.Кроме того, мы обсуждаем вопрос о количестве белка на один прием пищи, которое оптимально стимулирует ежедневный СМП, и рассуждаем о том, почему стратегия, направленная на постоянное подавление СМП, может быть плохо подходящей для достижения мышечной гипертрофии с помощью упражнений с отягощениями. Используя большие размеры выборки из недавних мета-анализов, мы пытаемся предоставить «оптимальный» рецепт потребления белка для максимального ремоделирования белка и гипертрофии после упражнений с отягощениями. Наконец, мы приводим краткое обсуждение последних результатов, касающихся стратегий поддержания или даже увеличения массы скелетных мышц в периоды ограничения энергии.

2. Понимание ограничений синтеза мышечного белка: сколько белка может использовать мышца?

Способность переваривать и усваивать пищевой белок и последующую аминоацидемию намного превышает способность скелетных мышц использовать составляющие аминокислоты для мышечного анаболизма. После перорального приема расщепление белков начинается в желудке под действием пепсина в присутствии соляной кислоты и продолжается в двенадцатиперстной кишке за счет секреции протеаз поджелудочной железы и протеаз энтероцитов.Конечные продукты включают фрагменты пептидов и свободные аминокислоты, которые всасываются почти исключительно в тонком кишечнике. Кишечник является высокометаболически активным органом [7, 8] и извлекает ~ 40–50 % доступных аминокислот из съеденной белковой пищи в первую очередь для целей производства энергии и локального синтеза белка [9]. Остальная часть (~ 50%) аминокислот высвобождается в воротную вену печени до того, как поглощается печенью. Как и кишечник, печень использует аминокислоты для локального метаболизма, но вместо того, чтобы в первую очередь окислять аминокислоты, значительная часть аминокислот используется для синтеза печеночных белков и белков крови, полученных из печени [10].Аминокислоты, которые были секвестрированы тканями внутренних органов и печенью, «очищаются при первом прохождении» и, таким образом, не доступны для периферического метаболизма. Интересно отметить, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), участвующие в анаболизме скелетных мышц [11], в относительно небольшой степени катаболизируются печенью из-за низкого содержания фермента аминотрансферазы с разветвленной цепью в печени. гепатоциты человека [12,13]. Таким образом, непропорционально большое количество (относительно состава потребляемого белка) аминокислот, высвобождаемых из чревного русла в печеночную вену, приходится на BCAA [14].В целом около 50% аминокислот в белковосодержащей еде экстрагируются тканями внутренних органов, в то время как остальные высвобождаются в плазму крови для использования вне внутренних органов [15]. Хотя скелетные мышцы представляют собой большое депо для удержания аминокислот, не все аминокислоты, выбрасываемые в плазму, предназначены для включения в новую ткань скелетных мышц. В недавнем исследовании, использующем подход с внутренне мечеными индикаторами, Гроен и его коллеги [15] продемонстрировали, что только ~2.2 г или 11% аминокислот, содержащихся в 20 г болюса казеинового белка у молодых мужчин, были использованы для синтеза белка de novo, несмотря на то, что ~55% доступности в периферическом кровообращении после экстракции внутренних органов. Остальные аминокислоты подвергаются катаболизму и служат субстратами для целого ряда метаболических процессов от производства энергии и синтеза мочевины до, в очень незначительной степени, производства нейротрансмиттеров (см. обзор). Однако важно признать, что состояния болезни, а также возраст могут изменить кинетику метаболизма аминокислот после приема белка [16,17].Будущие исследования должны быть сосредоточены на определении того, как такие факторы, как тип белка [18], возраст [16] и потенциально кишечная микробиота [19], взаимодействуют, чтобы влиять на распределение аминокислот, и, в частности, как эти факторы меняются в контексте упражнений с отягощениями.

Упрощенный обзор использования перорального белка всем телом в состоянии покоя. Приблизительно 50% поглощенного белка экстрагируется тканями внутренних органов, прежде чем попасть в периферическое кровообращение. Интересно, что только около 10% потребляемого белка используется для синтеза белка скелетных мышц, а остальное катаболизируется.

Белки более низкого качества, такие как соевый или пшеничный белок, в которых отсутствует или содержится мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, не могут стимулировать СМП в той же степени, что и более качественные источники [20,21], и составляющие их аминокислоты могут предположительно становятся менее обогащенными в мышечной ткани при той же относительной дозе. Независимо от источника белка, вызванное кормлением повышение концентрации аминокислот в плазме способствует поглощению через мышечную мембрану. Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием белка индуцирует экспрессию генов нескольких транспортных белков аминокислот [22,23], что может увеличить приток аминокислот в скелетные мышцы.После существенной гипераминоацидемии наблюдается задержка стимуляции СМП примерно на 30 минут, прежде чем она достигает пика через 2 часа [24, 25]. Важно отметить, что активация СМП, вызванная аминоацидемией, носит временный характер, и СМП возвращается к базальному уровню примерно через 2–3 часа, несмотря на сохраняющуюся гипераминоацидемию [25]. Это явление, которое было подтверждено в исследованиях, использующих как инфузию аминокислот [26], так и пероральный болюсный прием белка [27], было названо эффектом «наполнения мышц» и объясняет, почему простое потребление белка в отсутствие сократительной активности не помогает. вызвать задержку белка и гипертрофию скелетных мышц.Стимуляция СМП в ответ на гипераминоацидемию, по-видимому, полностью обусловлена ​​незаменимыми аминокислотами, содержащимися в белке [28], и из этих аминокислот лейцин является основным агонистом аминокислот [29,30,31]. Хотя верно то, что лейцин способен стимулировать СМП в отсутствие других аминокислот, следует подчеркнуть, что синтез белка в конечном итоге будет ограничен доступностью других незаменимых аминокислот. Однако обогащение белка более низкого качества лейцином, при условии, что в нем также присутствует полный набор незаменимых аминокислот, может вызвать стимуляцию СМП, сравнимую с таковой, наблюдаемой в источниках более высокого качества [32].Несмотря на это, тот факт, что СМП выходит на плато, несмотря на устойчивую гипераминоацидемию, предполагает, что СМП является насыщаемым процессом и что аминокислоты, превышающие определенные количества, не обеспечивают дальнейшей стимуляции. В связи с этим Мур и соавт. [33] показали, что 0,24 г/кг (±0,06 г/кг; 95% доверительный интервал (ДИ)) массы тела белка максимально стимулировали показатели СМП у молодых мужчин, но ~0,40 г/кг (±0,19 г/кг; 95% ДИ) масса тела белка требуется пожилым людям для достижения сопоставимой стимуляции СМП: 0,056%/ч по сравнению с 0,056%/ч.0,058%/ч у пожилых и молодых людей соответственно. Таким образом, рекомендуется, чтобы дозы на один прием пищи были на 68% выше у пожилых людей для достижения аналогичных уровней СМП [33].

Мы знаем, что упражнения повышают чувствительность мышц к гипераминоацидемии [34], что позволяет предположить, что привычные упражнения сместят кривую доза-реакция влево, и для стимуляции СМП потребуется меньшее потребление белка; однако может случиться так, что упражнения также увеличивают способность использовать аминокислоты, поэтому для максимального увеличения СМП может потребоваться более высокое потребление белка.Что касается восстановления после упражнений, Witard и его коллеги [35] использовали одностороннюю модель упражнений, чтобы исследовать различия между показателями СМП в состоянии покоя и при стимуляции упражнениями, и сделали аналогичные наблюдения, что и Moore et al. [36] при измерении миофибриллярно-специфического синтеза белка у молодых мужчин вводили титруемые дозы сывороточного белка (см. относительное увеличение СМП при каждой дозе белка). Важно отметить, что Мур [36] и Витар [35] оба наблюдали, что дозы белка свыше ~20 г (эквивалентно ~0.24 г/кг массы тела за один прием пищи) приводили к незначительной дополнительной стимуляции СМП, так что 40 г белка не обеспечивали статистически значимого повышения показателей СМП ни в покое, ни после упражнений с отягощениями. Вместо этого, как и следовало ожидать, окисление лейцина увеличивалось, когда доза белка превышала 20 г [36], или происходило усиленное превращение фенилаланина в тирозин [35], а также увеличение продукции и концентрации мочевины в плазме [35]. Важно отметить, что временные точки получения биопсии в вышеупомянутых исследованиях [35,36] позволяли измерять СМП только в течение ~4 часов после тренировки; однако кумулятивный СМП в течение дня также влияет на аккрецию миофибриллярного белка.Следовательно, может быть важнее рассмотреть стратегию дозирования белка, которая максимизирует СМП в часы бодрствования, а не во время одного приема пищи. Арета и его коллеги [37] продемонстрировали, что прием 20 г сывороточного протеина, вводимый каждые ~3 часа, был более эффективен для стимуляции СМП в течение 12-часового периода после двусторонней тренировки ног, чем эквивалентные по белку дозы, вводимые в виде меньших, более частых импульсов (10 г). каждые 1,5 ч), или более крупные болюсы употребляются реже (40 г каждые 6 ч). Учитывая, что в упомянутых выше исследованиях [35, 36, 37] СМП измеряли с использованием инфузий стабильных изотопов в контролируемых лабораторных условиях, будущие исследования должны повторить эти исследования в условиях свободной жизни с использованием оксида дейтерия, чтобы выявить влияние обычных ежедневных моделей питания на СМП. .В совокупности эти результаты показывают, что ~ 20 г высококачественного белка (или ~ 0,3 г / кг / прием пищи) достаточно для максимальной стимуляции СМП после одного приема пищи и, при повторном введении с интервалом в 3 часа, оптимизировать СМП в течение дня.

Повышение СМП, вызванное приемом сывороточного протеина, у молодых мужчин, процентное изменение от 0 г. ( A ) В состоянии покоя потребление 10 г или 20 г белка приводит к повышению на 19% и 52% соответственно от 0 г. Потребление 40 г сывороточного протеина не приводит к превосходной стимуляции СМП, кроме потребления 20 г; ( B ) После упражнений с отягощениями потребление 20 г белка повышает СМП почти в два раза по сравнению с потреблением 10 г, в то время как потребление 40 г сывороточного протеина приводит к небольшой стимуляции СМП сверх того, что наблюдается при употреблении 20 г. что указывает на убывающую отдачу с точки зрения стимуляции MPS выше 20 g.Данные взяты из Witard et al. [35], однако аналогичные данные приведены MacNaughton et al. [38] и Мур и соавт. [36].

Недавнее исследование с двумя дозами, проведенное MacNaughton и его коллегами [38], выявило статистически значимое повышение СМП на 19 % после упражнений с отягощениями для всего тела у молодых мужчин, потреблявших 40 г белка, по сравнению с теми, кто потреблял 20 г. Чтобы поместить это открытие в контекст, дополнительная стимуляция, наблюдаемая при приеме 40 г белка по сравнению с 20 г белка Муром и Витардом (которые также измеряли реакцию при низком и нулевом содержании белка), составила 11% и 13% соответственно.Учитывая, что единственное существенное различие между экспериментальным дизайном, использованным Макнотоном, и тем, который использовали Мур и Витар, заключался в протоколе упражнений (все тело против одностороннего), эти данные [35, 36, 38] предполагают, что молодые люди, выполняющие упражнения на все тело. Упражнения с отягощениями могут потреблять большее количество белка, чем те, кто выполняет упражнения для нижней части тела, чтобы максимизировать мышечный анаболизм. Тем не менее, дополнительный прирост мышечной массы кажется незначительным и, вероятно, не имеет большого значения для людей, занимающихся рекреационными упражнениями.Наконец, поскольку MacNaughton et al. тестировали только два приема белка (20 г и 40 г), неизвестно, могло ли потребление между этими двумя уровнями (например, 30 г) привести к аналогичной стимуляции СМП. Кроме того, в этом исследовании [38] не было возможности определить истинную дозозависимую реакцию и, таким образом, определить надежность небольшой разницы между СМП при 20 и 40 г белка. Рекомендуемое ежедневное потребление белка зависит от массы тела, и более тяжелым спортсменам потребуется количественно больше белка, чем более легким спортсменам, при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.Тем не менее, даже спортсмен весом 100 кг может удовлетворить свою суточную потребность в белке, потребляя около 30 г белка при каждом приеме пищи, что согласуется с рекомендациями по приему пищи 0,24–0,30 г/кг (включая верхний 95-й доверительный интервал), за которые выступает Мур. и другие. [33]. Таким образом, важно учитывать контекстуальные переменные, такие как масса тела и модальность упражнений, при отстаивании оптимальных стратегий дозирования белка.

В последнее время значительный интерес вызывает прием белка перед сном, поскольку он связан с восстановлением после последовательных упражнений с отягощениями.Взрослые в возрасте 18–64 лет спят в среднем около 7 часов каждую ночь, что делает ночной период самым продолжительным постабсорбционным периодом дня, если учесть, что последний прием пищи может быть съеден за 3–4 часа до сна. До недавнего времени периоду ночного сна уделялось мало внимания; тем не менее, в контексте стимуляции СМП оптимальный рецепт приема белка должен включать что-то, что может компенсировать отрицательный NPB после ночного голодания. В экспериментальном исследовании Groen et al.[39] продемонстрировали, что назогастральное введение 40 г казеинового белка эффективно стимулировало СМП и улучшало белковый баланс всего тела в течение 7-часового ночного сна. Этот вывод особенно актуален для спортсменов и взрослых, ведущих активный образ жизни, которые могут тренироваться в вечерние часы и, следовательно, принимать белковые добавки незадолго до сна. Ограниченные данные показали, что потребление ~ 20 г белка, которое максимизирует СМП при каждом приеме пищи в часы бодрствования, может быть не в состоянии значительно повысить ночной анаболизм мышечного белка [40].Однако возможно, что отсутствие влияния белка на мышечный анаболизм в течение ночи, наблюдаемое Beelen et al. [40], было связано с вымыванием из-за длительного периода включения индикатора (9 часов). Та же группа позже продемонстрировала значительное увеличение СМП в течение ночи на 22% у молодых мужчин, принявших 40 г казеинового протеина непосредственно перед сном [41]. Недавно было показано, что такая же доза, потребляемая после тренировки, стимулирует ночной СМП на 30% больше, чем та же доза белка, потребляемая без предшествующих упражнений с отягощениями [42].Это открытие предполагает, что индуцированная упражнениями сенсибилизация скелетных мышц к потреблению аминокислот распространяется на ночной период восстановления [42,43]. В течение хронического периода прием перед сном 27,5 г казеинового протеина (в виде белковой смеси с неповрежденным гидролизатом) увеличил площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы, площадь поперечного сечения волокон типа II и сумму нескольких сравнительных оценок 1-RM. тем, кто выполняет один и тот же протокол упражнений без приема белка перед сном [44].Важно отметить, что, хотя Snijders и коллеги [44] пришли к выводу, что белковые добавки перед сном увеличивают площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра по сравнению с приемом плацебо, не было никакой разницы в наборе мышечной массы тела между группами с тренировками с отягощениями. В совокупности эти данные [39, 40, 41, 42, 43, 44] позволяют предположить, что казеиновый белок, потребляемый перед сном, представляет собой эффективную стратегию стимулирования анаболизма скелетных мышц, но дозы белка перед сном, возможно, должны быть несколько выше, чем рекомендуемые в дневное время, по-видимому, находятся в диапазоне ~ 30–40 г.

Недавний мета-анализ и мета-регрессия, проведенные нашей лабораторией, показали, что белковых добавок достаточно для оптимизации прироста безжировой массы, вызванного тренировками с отягощениями [45]. Действительно, Мортон и др. [45] продемонстрировали, что белковые добавки во время тренировок с отягощениями в течение ≥6 недель увеличивали прирост мышечной массы в среднем на 27% (~ 0,3 кг), что аналогично ранее проведенному метаанализу (например, ~ 0,7 кг; [46]) . В анализе пограничных значений мы также продемонстрировали, что помимо ежедневного потребления белка 1.Белковые добавки в дозе 6 г/кг/день (1,0–2,2; 95% ДИ) не увеличивали мышечную гипертрофию, вызванную упражнениями с отягощениями [45]. Хотя время [37], доза [33, 35, 36, 38] и источник [20, 21] могут влиять на эффективность белковых добавок при СМП, наш мета-анализ показал, что эти переменные не обязательно приводят к усилению мышечного роста. в условиях хронических упражнений [45]. Скорее, ежедневное потребление белка ~1,6 г/кг/день или даже 2,2 г/кг/день, по-видимому, является наиболее важным фактором, который следует учитывать, когда целью является оптимизация прироста мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями.Это ежедневное потребление белка может быть достигнуто за счет включения высококачественных источников белка в каждый прием пищи в течение дня и, при необходимости, добавления в рацион высококачественных белковых добавок (например, сыворотки или казеина).

3. Белково-индуцированное ингибирование протеолиза: хорошая вещь для усиления прироста мышечного белка?

Упражнения с отягощениями приводят к повреждению скелетных мышц, что ставит под угрозу архитектурную целостность миофибрилл [47]. Повреждение может быть вызвано механическим путем, о чем свидетельствует стриминг z-диска [47,48], или может проявляться в виде повышенного карбонилирования белка [49], что свидетельствует об окислительном стрессе, вызванном физическими упражнениями.Вполне вероятно, что повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, стимулирует увеличение MPB, которое наблюдается после упражнений с отягощениями [5]. С физиологической точки зрения резкое увеличение МПБ необходимо для разрушения и восстановления поврежденных белков и для восстановления функции мышц. В постабсорбтивном состоянии мышечный протеолиз приводит к высвобождению аминокислот во внутримышечный свободный пул для последующего использования механизмом синтеза белка (т.Теоретически, эта ремоделирующая реакция после последовательных упражнений с отягощениями служит эффективным механизмом для уменьшения последующих повреждений, вызванных упражнениями. Недавнее исследование, проведенное Дамасом и его коллегами [48], показало, что непривычные упражнения с отягощениями у молодых мужчин приводили к воспалению z-диска и отеку, вызванному отеком, что указывает на наличие повреждения мышц. Кроме того, было показано, что показатели СМП были самыми высокими после первоначального приступа непривычных упражнений, чем после завершения того же приступа упражнений после 3-х и 10-недельных тренировок с отягощениями.Важно отметить, что, когда острая реакция СМП была нормализована к величине потоковой передачи z-диска на каждой относительной фазе исследования, не было обнаруживаемых различий в СМП. Это открытие свидетельствует о том, что в течение раннего периода силовых тренировок СМП сильно стимулируется, чтобы облегчить восстановление и ремоделирование повреждений белков, вызванных физическими упражнениями. По мере того, как происходит переход мышечной ткани от нетренированной к «тренированной с отягощениями», СМП адаптивно снижается и направляется больше на ремоделирование миофибрилл, а не на глобальное ремоделирование всех фракций мышечного белка.Следовательно, тренировка ослабляет реакцию СМП на упражнения с отягощениями [51,52]. Наша лаборатория также показала, что у молодых мужчин, которые выполняли одностороннюю тренировку с отягощениями в течение 8 недель, наблюдалась более выраженная стимуляция СМП в их тренированной конечности по сравнению с их нетренированной конечностью через 4 часа после завершения упражнения; однако СМП возвращался к исходному уровню через 28 ч после нагрузки только в тренированной конечности [53]. Мы предполагаем, что MPB следует аналогичному адаптивному снижению с тренировками с отягощениями, характеризующимися сильной стимуляцией после первого приступа непривычных упражнений, чтобы инициировать глобальное ремоделирование, за которым следует адаптивное снижение с тренировкой.Аналогичным образом, содержание антиоксидантных ферментов увеличивается в нетренированном состоянии после тренировки с отягощениями [54], что, в свою очередь, может компенсировать окислительное повреждение, вызванное физическими упражнениями. В совокупности увеличение оборота белка, по-видимому, необходимо, особенно в начале периода силовых тренировок, чтобы облегчить ремоделирование скелетных мышц и заложить основу для последующего прироста мышечного белка при прогрессивных тренировках. Влияние подавления этого нормального повышения МПБ неизвестно, однако, по нашей оценке, маловероятно, что оно приведет к какой-либо физиологической пользе.Два вмешательства в питание, способные подавить МПБ, тем самым улучшая общий белковый баланс, включают увеличение системных концентраций инсулина за счет приема углеводов и/или путем добавления более высоких доз белка (чем необходимо для максимальной стимуляции МПБ) [55,56].

В доклинических моделях на грызунах инсулин стимулирует СМП [57], однако у людей концентрации инсулина выше ~5 МЕ/мл, по-видимому, не стимулируют СМП [58]. В недавнем мета-анализе [59] был сделан вывод, что инсулин просто разрешает стимуляцию СМП и преимущественно регулирует мышечный анаболизм за счет своего ингибирующего влияния на СМП.Даже умеренного повышения уровня инсулина в плазме, достигаемого при употреблении смешанной пищи или белкового напитка, достаточно для снижения МПТ примерно на 50% [58, 60] без дальнейшего подавления при концентрациях инсулина выше ~30 мЕд/л. Поэтому неудивительно, что исследования, сочетающие прием углеводов и белков после тренировки, не выявили превосходящего анаболического отклика по сравнению с приемом только белков [61, 62, 63]. Тривиальность углеводов в увеличении мышечного анаболизма была продемонстрирована Staples et al.[62], которые не смогли обнаружить большей стимуляции MPS или большего подавления MPB при добавлении 50 г углеводов к дозе 25 г сывороточного белка при сравнении с 25 г одного белка, несмотря на усиленную анаболическую передачу сигналов и значительно большая инсулинемия. Таким образом, совместное употребление углеводов с белком не усиливает анаболический эффект белка и не способствует большему гипертрофическому потенциалу после упражнений с отягощениями. Однако, учитывая, что белок обычно потребляется в виде смешанной пищи, целесообразно отметить, что углеводы не ухудшают анаболический ответ на белок, несмотря на увеличение удержания аминокислот во внутренних органах и замедление скорости их поступления в системный кровоток [64]. ].Более того, прием углеводов восстанавливает мышечный гликоген после изнурительных упражнений [65, 66] и, следовательно, может быть важен для восстановления работоспособности в спортивных условиях (недавний обзор см. в [67]).

Потребление аминокислот в достаточно больших количествах (~70 г) также, по-видимому, ингибирует протеолиз инсулиннезависимым образом [68]. Теоретически, продолжая потреблять аминокислоты после того момента, когда СМП максимально стимулируется (т. е. 20–30 г у здоровых молодых людей), внутриклеточные концентрации аминокислот повышаются и ингибируют СМП, а не дополнительно стимулируют СМП и, в более широком смысле, способствуют больший NPB.Ким и др. [56] предположили, что сосредоточение внимания исключительно на MPS для выработки рекомендаций по дозе белка, необходимой для оптимизации анаболического ответа на прием пищи, игнорирует вклад, который подавление протеолиза могло бы иметь в продвижении более положительного NPB. Они утверждают, что, хотя данные, полученные в их лаборатории [69], подтверждают вывод о том, что ~ 25 г высококачественного белка максимизируют ответ СМП в покое или после тренировки, большее количество белка способствует постепенному увеличению NPB всего тела, в первую очередь за счет подавления всего -распад белка в организме (примечание: MPB не измерялся) [68].Чтобы предоставить экспериментальные данные в поддержку своего тезиса, Kim et al. [68] недавно сравнили анаболический эффект 40 г и 70 г белка в виде говяжьих котлет в состоянии покоя или после серии изнурительных упражнений с отягощениями на NPB. В то время как синтез белка, специфичного для мышц, был увеличен в одинаковой степени в обеих группах, NPB был более положительным в группе с более высоким содержанием белка из-за большего подавления распада белка всего тела и меньшего, хотя и значительного, увеличение синтеза белка всего тела. .Учитывая, что скелетные мышцы могут составлять ~ 25% протеолиза всего тела [70], возможно, что 70 г белка подавляли MPB, однако такое предположение требует дальнейшего изучения. В другом исследовании [71], проведенном той же группой, было продемонстрировано, что существует положительная линейная зависимость между постепенно увеличивающимся потреблением белка (от ~ 6 г до 92 г) и NPB всего тела, что привело авторов к выводу, что нет практического верхнего предела. существует относительно количества белка, которое могло бы максимизировать мышечный анаболизм; однако снова измеренные ответы не были специфичными для мышц.

Хотя потребление большего количества белка за один прием пищи, чем мы здесь рекомендуем (например, ~20–30 г/прием пищи), может подавлять протеолиз, мы видим мало доказательств в поддержку стратегий, направленных на специфическое подавление MPB после упражнений с отягощениями из-за роль, которую MPB будет играть в ремоделировании белка во время восстановления после упражнений, и из-за нашего относительного непонимания потенциальных последствий этого. Действительно, данные о грызунах дают полезную линзу, через которую можно увидеть потенциальные физиологические последствия ингибирования протеолиза.Двумя преобладающими системами, ответственными за белково-специфический и макромолекулярный распад, являются убиквитин-протеасомная (UPS) и аутофагически-лизосомальная системы соответственно. Выключение Atg7 у грызунов, критического гена аутофагии, приводит к уменьшению размера миофибрилл на 40% по сравнению с однопометниками дикого типа [72]. Более того, у мышей с нулевым Atg7 сильно снижена удельная сила мышц, вероятно, в результате смещения z-диска, действующего в сочетании с повышенным карбонилированием белка [72]. Сходные нарушения наблюдались у мышей, у которых был нокаутирован TSC1, что приводило к устойчивой активации mTORC1 и хроническому ингибированию Ulk-1, восходящего активатора аутофагии [73].Наконец, грызуны с условно нокаутированным геном Rpt3 (важная субъединица в ядре 19S протеасомы 26S) демонстрировали уменьшенную продолжительность жизни, а также меньшую площадь поперечного сечения миофибрилл и сильное снижение силы захвата [74]. Взятые вместе, работы на животных в сочетании с существующими данными о людях [5] сильно указывают на важную роль базовых скоростей аутофагии и UPS-опосредованного распада белков в поддержании жизнеспособности скелетных мышц. Следует признать, что подавление МПБ пищевыми средствами не является синонимом подавления МПБ в результате нокаута ключевых протеолитических факторов, и маловероятно, что последствия подавления МПБ будут хотя бы отдаленно характерны для генетической абляции.Однако есть перекрестные данные [75], свидетельствующие о том, что даже умеренные различия в регуляции протеолиза связаны с плохим качеством и слабостью мышц. Например, было показано, что более низкая экспрессия генов, участвующих в аутофагии, митофагии и УПС, связана с саркопенией и нарушением физической функции, о чем свидетельствует более низкая безжировая масса и уменьшенное расстояние, преодолеваемое во время теста 6-минутной ходьбы у пожилых женщин. [75]. Тезис, лежащий в основе этих данных [75], состоит в том, что у людей с более низким потоком аутофагии снижается клиренс неправильно свернутых и/или агрегированных белков, что приводит к снижению количества и качества мышц.

В контексте упражнений с отягощениями роль протеолитических факторов не столь очевидна. Исследование Leger et al. [76] продемонстрировали 10-кратное и 2,5-кратное увеличение мРНК MuRF1 и атрогина-1 соответственно после 8-недельного исследования тренировок с отягощениями. Важно отметить, что содержание белка атрогина-1 увеличилось примерно на 40%, несмотря на то, что у участников наблюдалось увеличение размера четырехглавой мышцы бедра на 10%. Предположительно, повышенное содержание белка атрогина-1 представляет собой одну из ряда адаптаций, которые происходят для модуляции распада белков скелетных мышц в присутствии повышенного содержания сократительных и структурных белков, а не участвуют в мышечной атрофии как таковой.Неясно, какое влияние на целостность скелетных мышц оказали бы попытки подавить с помощью диеты или других средств вызванное физическими упражнениями увеличение содержания белка атрогина-1 или острую активацию МПБ в целом, но если работа на грызунах указание, базальная деградация белка необходима для обеспечения оптимальной функции скелетных мышц. Кроме того, подавление распада белка в организме после тренировки может привести к преходящему увеличению ткани органа (компонент безжировой массы тела), а не к мышечной гипертрофии как таковой, которую нелегко различить по изменениям безжировой массы тела, полученным с помощью ДЭРА.В настоящее время необходимы дополнительные исследования, чтобы охарактеризовать влияние умеренного подавления распада белка как на уровне всего тела, так и на уровне скелетных мышц, на фенотипическую адаптацию к упражнениям с отягощениями. Однако, по нашему мнению, спортсмены и люди, активно занимающиеся рекреацией, должны сосредоточиться на практиках, направленных на максимизацию СМП, а не на подавление СМП, что, по-видимому, физиологически важно для ремоделирования скелетных мышц после повреждающих упражнений.

4. Потребление белка при ограничении энергии

Когда потребление энергии недостаточно для баланса расхода энергии, происходит снижение общей массы тела.Эти периоды ограничения энергии могут быть вызваны добровольно, как в случае со спортсменами, участвующими в соревнованиях с ограничением массы тела и соревнованиях, посвященных мышечной эстетике (например, бодибилдинг), или они могут быть непроизвольными по своей природе, например, во время военных операций. Как правило, дефицит энергии может быть достигнут за счет либо ограничения калорийности, либо их комбинации, либо хронического повышения уровня физической активности (без компенсирующего увеличения потребления энергии [77]). У людей с избыточным весом и ожирением последующая потеря массы тела, которая следует за длительным дефицитом энергии, обычно дает физические, а также метаболические преимущества для здоровья, такие как улучшение чувствительности печени и скелетных мышц к инсулину, а также улучшение функции бета-клеток [78].Тем не менее, тревожным последствием ограничения энергии является то, что потеря веса, как правило, состоит из 25% потери безжировой массы тела (LBM) [79], значительная часть которой приходится на скелетные мышцы. Эта потеря массы скелетных мышц может впоследствии привести к снижению работоспособности и повышению восприимчивости к травмам. Таким образом, независимо от предшествующей причины дефицита энергии, для спортсменов может быть важно, чтобы были предприняты усилия для поддержания LBM.

Появляется все больше данных, позволяющих предположить, что снижение постабсорбтивной и постпрандиальной СМП способствует и может быть основным адаптивным механизмом, приводящим к потере LBM во время ограничения энергии.Было обнаружено, что после ~20% дефицита энергии постабсорбционные показатели СМП снижаются примерно на 19% по сравнению с измерениями, сделанными во время поддержания массы тела [80]. Это снижение СМП, вероятно, было вызвано снижением внутримышечной анаболической передачи сигналов, о чем свидетельствует снижение примерно на 35% и 30% фосфорилирования Akt Ser473 и 4E-BP1 Thr37/46 соответственно [80]. Учитывая, что СМП является энергоемким процессом, снижение, наблюдаемое во время ограничения калорийности, вероятно, представляет собой механизм, ориентированный на сохранение, позволяющий избежать неэффективного использования АТФ для процессов, стимулирующих рост, когда доступность пищи низкая.В соответствии с этим тезисом снижение СМП происходит быстро после начала пищевой депривации. Например, Арета и др. [81] наблюдали снижение синтеза миофибриллярного белка примерно на 27% уже после 5 дней ограничения энергии у молодых мужчин и женщин. По мере продления ограничения энергии изменения СМП, по-видимому, выходят на плато на уровне, соответствующем преобладающему изобилию питательных веществ [82].

Точное изменение скорости MPB в ответ на ограничение энергии изучено хуже, особенно из-за сложности применения методов, доступных в настоящее время для количественной оценки MPB.Carbone и его коллеги [83] исследовали изменения молекулярных маркеров MPB, чтобы сделать вывод о динамике мышечного протеолиза в ответ на диету с ограничением энергии примерно на 40%. Они не продемонстрировали каких-либо изменений в протеосомной протеолитической активности 26S, но наблюдали 1,2- и 1,3-кратное увеличение мРНК MuRF1 и атрогина-1 соответственно. Эти наблюдения привели авторов к предположению, что MPB повышается в ответ на ограничение энергии [83]. Позже та же группа показала, что фракционная скорость распада была увеличена примерно на 60% по сравнению с базовым уровнем после 10 дней дефицита энергии с небольшим сопутствующим повышением уровня каспазы-3 [84] в когорте высокоактивных велосипедистов.Эти результаты расходятся с результатами нашей лаборатории в ответ на сопоставимое диетическое вмешательство. Гектор и др. [85] подвергли 24 участников с избыточной массой тела 10-дневному периоду 40%-ного ограничения калорийности (относительно потребности в энергии) и не обнаружили значительных изменений в MPB или каких-либо статических маркеров мышечного протеолиза. Разрозненные наблюдения Carbone et al. [84] и Hector et al. [85], показывающие повышенный и неизменный показатель MPB, трудно согласовать; однако они могут быть связаны с разными исследуемыми популяциями (активные взрослые в Carbone et al.и взрослые с избыточным весом в Hector et al.). Тем не менее, мы утверждаем, что в периоды ограничения калорийности происходит компенсаторное снижение энергозатратных процессов. Мышечный протеолиз, который осуществляется главным образом за счет UPS-опосредованной деградации, в значительной степени зависит от АТФ для обеспечения конъюгации и лигирования молекул убиквитина на целевой субстрат [86]. Более того, плотный 19S-кэп 26S-протеасомного комплекса препятствует проникновению свернутых белков в каталитическое ядро ​​20S [86].Таким образом, каждый последующий этап распада белка зависит от достаточного количества энергии. Аутофагия также играет ключевую роль в распаде макромолекул в условиях дефицита энергии, однако объем текущего обзора исключает подробное обсуждение в этом отношении. Учитывая высокие затраты энергии на MPB, мы предполагаем, что маловероятно, что ограничение энергии приведет к увеличению MPB в той степени, в которой это наблюдалось Carbone et al. [84]. В совокупности усилия по борьбе с потерей LBM в периоды ограничения энергии будут наиболее плодотворными при использовании стратегий, минимизирующих снижение MPS.

Стратегии, доказавшие свою эффективность в поддержании или даже увеличении LBM в периоды ограничения энергии, включают упражнения с нагрузкой и, в меньшей степени, увеличение ежедневного потребления белка. Во время энергетического баланса, как мы обсуждали выше, ежедневное потребление белка в количестве 1,6 г/кг/день максимизирует гипертрофический потенциал скелетных мышц после тренировки с отягощениями [45]. Однако в условиях ограниченной энергии большая относительная доля аминокислот катаболизируется для производства энергии, что приводит к меньшему количеству аминокислот, доступных для мышечного анаболизма.Можно утверждать, что за счет увеличения потребления белка в периоды с ограничением калорий можно поддерживать выработку энергии, сохраняя при этом СМП. Действительно, Пасиакос и соавт. [87] измеряли СМП в ответ на богатую белком пищу до и после 21 дня 40% дефицита энергии, достигаемого 30% ограничением калорий в сочетании с 10% увеличением аэробных упражнений. Авторы продемонстрировали, что только участники, потребляющие 1,6 г/кг/день (в два раза больше рекомендуемой диетической нормы белка-RDA) и 2.4 г/кг/день (в 3 раза больше RDA) сохраняли их анаболическую чувствительность к белку. Напротив, в группе, потреблявшей RDA (0,8 г/кг/день) белка, наблюдался подавленный ответ СМП на прием белка после дефицита энергии. Группа, потребляющая RDA, также потеряла значительно больше общей массы без жира по сравнению с теми, кто потреблял в 2 или 3 раза больше RDA для белка [87]. Несмотря на сохранение анаболической чувствительности к еде, содержащей белок, даже участники, потреблявшие белок в количествах, превышающих RDA для белка, испытывали значительные потери LBM [87].В совокупности эти данные [87] позволяют предположить, что одного только потребления белка недостаточно для поддержания LBM во время ограничения энергии.

Упражнения с отягощениями во время дефицита энергии оказывают щадящее воздействие на LBM [81,85,88]. Действительно, LBM сохранялся после 4-недельной диеты с ограничением энергии у людей, которые тренировались с отягощениями 6 дней в неделю и потребляли 1,2 г/кг/день белка [88], ежедневное потребление белка, которое, как предполагалось, было недостаточным для предотвращения снижения в LBM в отсутствие упражнений [87].Более того, участники, которые потребляли 2,4 г/кг/день белка (в 3 раза больше RDA) в сочетании с тем же режимом упражнений 6 дней в неделю, увеличили свою LBM за 4-недельный период [88]. Арета и др. [81] сообщили, что упражнения с отягощениями восстановили снижение СМП после абсорбции примерно на 27% при ограничении энергии, а в сочетании с приемом белка значительно повысили СМП по сравнению со значениями, полученными в энергетическом балансе. Используя прием оксида дейтерия, мы также продемонстрировали сохранение интегрированного синтеза миофибриллярного белка, который наблюдался только у участников, принимавших 2.4 г/кг/день белка [85]. Важно отметить, что мы изучали популяцию с избыточным весом, и поэтому эти результаты могут быть неприменимы к более худощавым субъектам, подвергающимся периодам ограничения энергии, которые, несмотря на более высокое потребление белка, могут быть не в состоянии сохранить LBM. Мета-анализ [89] показал, что более худощавые люди с опытом тренировок с отягощениями были более уязвимы к потере LBM, чем люди, не занимавшиеся физическими упражнениями, с более высоким процентным содержанием жира в организме. Таким образом, спортсменам, которые имеют тенденцию быть более стройными, чем население в целом, и которые имеют больший тренировочный опыт, было рекомендовано потреблять потребление белка более ~ 3 г/кг/день в попытке предотвратить потери LBM во время ограничения энергии [89].Однако важно отметить, что потребление белка, необходимого для компенсации снижения LBM, вероятно, больше зависит от серьезности ограничения энергии и количества обычно выполняемых упражнений с отягощениями [90]. Тем не менее, упражнения с отягощениями, когда они выполняются в сочетании с потреблением большего количества белка, эффективны для смягчения потерь и приводят к поддержанию или увеличению LBM во время ограничения энергии.

В дополнение к потребности в белке важно также учитывать насыщающий эффект белка.Многие спортсмены, которые соревнуются в эстетически ориентированных видах спорта (например, в бодибилдинге), начинают активно сидеть на диете где-то за 8–16 недель до соревнований. Эти периоды часто характеризуются выраженным дефицитом калорий, направленным на снижение жировых отложений до очень низкого уровня при сохранении максимально возможной доли мышечной массы [91]. Успех спортсмена в этот период зависит от его способности постоянно придерживаться низкокалорийной диеты. Таким образом, максимизация эффекта насыщения от каждого приема пищи имеет первостепенное значение в эти длительные периоды ограничения энергии.Белок является наиболее насыщающим макроэлементом [92,93] и поэтому должен быть краеугольным камнем любого плана по снижению веса; однако не все источники белка модулируют уровни голода и сытости в одинаковой степени. В острых условиях, когда завтрак, состоящий в основном из сывороточного белка, сравнивали с казеиновым белком, чувство голода подавлялось в большей степени у участников, потреблявших сывороточный белок [94]. Этот эффект может быть частично связан с эффективностью сывороточного белка для стимуляции более выраженной секреции вызывающего чувство сытости гормона глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1) по сравнению с казеином [94].Интересно, что этот эффект может быть обусловлен ингибирующей ролью сывороточного белка в отношении дипептидилпептидазы IV, фермента, ответственного за деградацию активного GLP-1 [95]. Предотвращая деградацию системного GLP-1, большее количество GLP-1 остается активным в кровообращении и имеет более продолжительный эффект на чувство сытости. Холл и др. [96] также продемонстрировали более высокие уровни холецистокинина (ХЦК) в плазме, другого гормона, вызывающего чувство сытости, выделяемого кишечником, после употребления сывороточного белка. Повышенный уровень циркулирующего CCK при употреблении сывороточного протеина [96] может быть связан с присутствием гликомакропептида (GMP), способствующего секреции CCK [97].В поддержку уникальной способности GMP стимулировать системное высвобождение CCK Veldhorst и его коллеги [98] продемонстрировали повышенное потребление энергии во время обеда после употребления пищи, содержащей сывороточный белок, обедненный GMP, по сравнению с сывороточным белком, обогащенным GMP.

Когда периоды измерения продлеваются, а прием пищи без ограничений оценивается через несколько часов, казеин оказывается немного лучше, чем сывороточный протеин, для подавления аппетита [99]. Действительно, в одном исследовании было показано, что добавка казеина снижает потребление энергии по сравнению с добавкой сыворотки в течение семидневного испытания добавок [100].Важно отметить, что влияние отдельных источников белка на чувство сытости может быть одинаковым, если потребление белка достаточно велико. Вельдхорст и др. [94] обнаружили, что завтрак, содержащий сывороточный белок, содержащий 10% белка, 55% углеводов и 30% жира, более эффективно подавляет потребление энергии во время обеда по сравнению с завтраком, содержащим казеиновый белок, с тем же профилем макронутриентов. Когда процент белка, полученного с пищей, был увеличен до 25% (с соответствующим снижением содержания жира), не наблюдалось заметных различий в потреблении калорий в обеденном рационе между группами, принимавшими казеин и сывороточный белок [94].Учитывая, что спортсменам и рекреационно активным взрослым требуется большее количество белка для поддержания LBM во время ограничения энергии, различия, наблюдаемые между сывороткой и казеином при меньших относительных дозах, вероятно, будут размыты при увеличении потребления белка. Таким образом, как и спортсмены в отношении энергетического баланса, спортсмены, находящиеся на диете с ограничением энергии, должны в первую очередь сосредоточиться на удовлетворении суточной потребности в белке (1,6–2,4 г/кг/день) и только затем сосредоточить внимание на других важных параметрах белковых добавок (т.д., источник белка и время).

5. Практические рекомендации

Здесь мы приводим несколько переводимых сообщений, которые резюмируют некоторые наиболее важные моменты, отмеченные нами в этом обзоре.

5.1. Люди в Energy Balance

  1. Потребляйте ~0,4 г/кг массы тела (т.е. 0,24 плюс 0,06 с добавлением белка для учета влияния других макронутриентов в пище и качества белка), чтобы максимально стимулировать СМП после периода отдыха или истощающие упражнения с отягощениями.

  2. Интервалы белковосодержащих приемов пищи через ~3–5 часов в течение дня максимизируют показатели СМП в течение 12-часового периода (т. е. периода бодрствования).

  3. Практикуйте прием белка перед сном (за 1–3 часа до сна), чтобы компенсировать снижение СМП, которое может произойти во время ночного голодания.

  4. Чтобы максимизировать прирост мышечного белка при силовых упражнениях, ежедневное потребление белка должно составлять ~1,6 г/кг/день и до 2,2 г/кг/день. Это потребление может быть достигнуто при приеме пищи 3 раза, каждый из которых содержит ~0.53 г/кг белка или 4 приема пищи, содержащие ~0,4 г/кг белка.

5.2. Лица с энергетическим ограничением

  1. Ежедневные потребности в белке выше, чем в период энергетического баланса, что способствует поддержанию или увеличению мышечной массы тела.

  2. Упражнения с отягощениями следует выполнять во время ограничения энергии, чтобы при желании способствовать сохранению мышечной массы тела.

  3. Спортсменам, снижающим вес в течение длительного периода, следует выбирать высококачественные источники белка, такие как сыворотка и казеин, или их смесь, чтобы оптимизировать контроль аппетита и обеспечить соблюдение диеты.

  4. Чтобы способствовать сохранению мышечной массы тела во время снижения веса, рекомендуется потребление белка в количестве ~2,3–3,1 г/кг/день. Взрослые, ранее не занимавшиеся физическими упражнениями и имеющие более высокий процент телесного жира, должны стремиться к нижней границе этого диапазона, в то время как более стройные люди с опытом тренировок с отягощениями, которые более уязвимы к потере мышечной массы тела во время ограничения энергии, могут стремиться к верхней границе этого диапазона. спектр.

6. Резюме и выводы

Организм человека способен переваривать большое количество пищевого белка.Однако не все составляющие аминокислоты используются механизмом трансляции для синтеза новых белков. При потреблении изолированного источника белка, помимо потребления белка ~0,3 г/кг массы тела (т. е. 0,24 плюс верхняя граница 95% ДИ), СМП насыщается, а скорость катаболизма аминокислот за счет окисления и образования мочевины снижается. производство увеличивается, и поэтому меньше аминокислот доступно для синтеза белка. Людям, выполняющим упражнения с отягощениями для всего тела, могут потребоваться большие дозы протеина, чтобы максимизировать анаболические эффекты протеина, однако эти эффекты лишь незначительно превышают то, что наблюдается при приеме 20 г протеина.Учитывая, что мышца становится невосприимчивой к присутствию аминокислот, так что СМП возвращается к базальному уровню через ~ 3 часа, несмотря на устойчивую гипераминоацидемию, белковые приемы пищи следует разделять на ~ 3–5 часов, чтобы максимизировать СМП в период бодрствования. Хотя эти стратегии оказались наиболее эффективными в неотложных условиях (например, в течение 12-часового периода захвата), наиболее существенной переменной, определяющей эффективность белковых добавок в отношении увеличения мышечной массы во время силовых тренировок, по-прежнему является общее ежедневное потребление белка.В крупном мета-анализе было показано, что потребление белка способствует дополнительному увеличению мышечной массы тела по сравнению с тем, что наблюдается только при упражнениях с отягощениями; однако, помимо ежедневного потребления 1,6 г/кг массы тела в день (до 2,2 г/кг/день), дополнительные эффекты белка значительно уменьшаются. Вместо того, чтобы дополнительно стимулировать СМП, потребление белка в больших количествах, превышающее рекомендуемое нами, может модулировать анаболизм, подавляя протеолиз; однако у нас нет экспериментальных доказательств этого в мышцах.Мы предостерегаем от стратегий, направленных на подавление MPB, поскольку мы утверждаем, что эффективное удаление поврежденных белков потребует надежного и полностью функционального протеолитического ответа. Нам неизвестны какие-либо потенциальные улучшения в отношении гипертрофии скелетных мышц за счет стратегий, подавляющих MPB. Таким образом, спортсменам в области энергетического баланса, стремящимся оптимизировать адаптивный потенциал своих программ тренировок с отягощениями, рекомендуется сначала убедиться, что они потребляют ~ 1,6 г / кг массы тела в день белка, и адаптировать свои стратегии дозирования для достижения этой всеобъемлющей цели. .

Периоды ограничения энергии приводят к значительному снижению мышечной массы тела. Худощавые люди и люди с большим опытом тренировок, по-видимому, более восприимчивы к уменьшению размера скелетных мышц по сравнению с более тяжелыми людьми, ранее не тренировавшимися. Уменьшение LBM в первую очередь обусловлено снижением скорости постабсорбции MPS и снижением чувствительности к присутствию белкового болюса. Чтобы эффективно предотвратить такое снижение СМП как в постабсорбтивном, так и в постпрандиальном периоде, рекомендуется увеличить ежедневное потребление белка до ~2.3–3,1 г/кг/день, и более стройные спортсмены могут стремиться к более высокому уровню потребления этого диапазона. Упражнений с отягощениями достаточно, чтобы противодействовать снижению СМП, наблюдаемому после острого периода ограничения энергии, и в сочетании с достаточным потреблением белка может привести к увеличению БМТ. Таким образом, эта комбинация достаточного потребления белка и регулярных упражнений с отягощениями должна стать краеугольным камнем любой диеты для похудения. Спортсмены, которые пытаются сократить массу тела перед соревнованиями за несколько недель до соревнований, могут усилить насыщающий эффект каждого приема пищи и, таким образом, соблюдение диеты, обеспечив потребление высококачественного белка.В острые периоды сывороточный протеин оказывает более сильное подавление аппетита, чем казеиновый протеин, однако ситуация меняется на противоположную, когда измерения проводятся через несколько часов после приема пищи. Таким образом, спортсмен может пожелать потреблять смесь белков в дополнение к другим источникам цельной пищи для достижения большего чувства сытости. Однако такая стратегия может оказаться ненужной, если потребление белка приближается к уровню, необходимому для поддержания массы скелетных мышц в периоды ограничения энергии.

Благодарности

С.член парламента получает конкурсную грантовую финансовую поддержку от Национального совета по научным и инженерным исследованиям Канады, Канадской программы научных исследований, Канадских институтов исследований в области здравоохранения, Канадской диабетической ассоциации, Министерства сельского хозяйства США (через Национальный молочный совет США). Конкретного источника финансирования настоящей работы не было.

Вклад авторов

Т.С., А.Дж.Х., Р.В.М., К.М. и С.М.П. принимали участие в подготовке и редактировании рукописи.Все авторы одобрили окончательный вариант статьи.

Конфликт интересов

С.М.П. получает гонорары, командировочные расходы и исследовательскую поддержку от Национального молочного совета США. Остальные авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Thiebaud D., Jacot E., DeFronzo R.A., Maeder E., Jequier E., Felber J.P. Влияние градуированных доз инсулина на общее поглощение глюкозы, ее окисление и накопление глюкозы у человека. Диабет. 1982; 31: 957–963. дои: 10.2337/diacare.31.11.957. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]2. Wang Z., Ying Z., Bosy-Westphal A., Zhang J., Schautz B., Later W., Heymsfield SB, Muller MJ Специфические скорости метаболизма основных органов и тканей во взрослом возрасте: оценка с помощью механистической модели расхода энергии в состоянии покоя . Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2010;92:1369–1377. doi: 10.3945/ajcn.2010.29885. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]3. Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями.Передний. Физиол. 2015;6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]5. Филлипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А., Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Синтез и расщепление смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Являюсь. Дж. Физиол. 1997; 273:E99–E107. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6. Биоло Г., Типтон К.Д., Кляйн С., Вульф Р.Р. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок.Являюсь. Дж. Физиол. 1997; 273:E122–E129. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E122. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. МакНурлан М. А., Гарлик П. Дж. Вклад печени и желудочно-кишечного тракта крыс в синтез белка всего тела у крыс. Биохим. Дж. 1980; 186:381–383. doi: 10.1042/bj1860381. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Накшабенди И. М., Макки Р., Дауни С., Рассел Р. И., Ренни М. Дж. Скорость синтеза белка слизистой оболочки тонкой кишки в тощей и подвздошной кишке человека. Являюсь. Дж.Физиол. 1999; 277:E1028–E1031. doi: 10.1152/ajpendo.1999.277.6.E1028. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Столл Б., Генри Дж., Ридс П.Дж., Ю Х., Джахур Ф., Буррин Д.Г. Катаболизм доминирует в метаболизме пищевых незаменимых аминокислот при первом прохождении через кишечник у поросят, получающих молочный белок. Дж. Нутр. 1998; 128: 606–614. [PubMed] [Google Scholar] 10. Stoll B., Burrin D.G., Henry J., Yu H., Jahoor F., Reeds P.J. Диетические аминокислоты являются предпочтительным источником синтеза белка в печени у поросят. Дж.Нутр. 1998; 128:1517–1524. [PubMed] [Google Scholar] 11. Джекман С.Р., Витард О.К., Филп А., Уоллис Г.А., Баар К., Типтон К.Д. Прием внутрь аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез мышечных миофибриллярных белков после упражнений с отягощениями у людей. Передний. Физиол. 2017;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]12. Хатсон С.М. Субклеточное распределение активности аминотрансфераз с разветвленной цепью в тканях крысы. Дж. Нутр. 1988; 118: 1475–1481. дои: 10.1093/ин/118.12.1475. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Сурьяван А., Хоуз Дж.В., Харрис Р.А., Шимомура Ю., Дженкинс А.Е., Хатсон С.М. Молекулярная модель метаболизма аминокислот с разветвленной цепью человека. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 1998; 68: 72–81. doi: 10.1093/ajcn/68.1.72. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Варен Дж., Фелиг П., Хагенфельдт Л. Влияние приема белка на метаболизм внутренних органов и ног у нормального человека и у пациентов с сахарным диабетом. Дж. Клин. расследование 1976; 57: 987–999. doi: 10.1172/JCI108375.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]15. Гроен Б. Б., Хорстман А. М., Хамер Х. М., де Хаан М., ван Краненбург Дж., Бирау Дж., Поэз М., Водзиг В. К., Расмуссен Б. Б., ван Лун Л. Дж. Обращение с белком после приема пищи: вы то, что вы только что съели. ПЛОС ОДИН. 2015;10:e0141582. doi: 10.1371/journal.pone.0141582. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]16. Дангин М., Гийе К., Гарсия-Роденас К., Гашон П., Бутлуп-Деманж К., Райфферс-Маньяни К., Фокант Дж., Баллевр О., Бофрер Б.Скорость переваривания белка по-разному влияет на прирост белка во время старения человека. Дж. Физиол. 2003; 549: 635–644. doi: 10.1113/jphysiol.2002.036897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]17. Schadewaldt P., Wendel U. Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью при заболевании мочи кленовым сиропом. Евро. Дж. Педиатр. 1997; 156:S62–S66. doi: 10.1007/PL00014274. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Fouillet H., Mariotti F., Gaudichon C., Bos C., Tome D. На периферический и внутренний метаболизм азота в рационе по-разному влияет источник белка у людей, что оценивается с помощью моделирования компартментов.Дж. Нутр. 2002; 132:125–133. doi: 10.1093/jn/132.1.125. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Деварадж С., Хемараджата П., Версалович Дж. Микробиом кишечника человека и метаболизм организма: последствия для ожирения и диабета. клин. хим. 2013; 59: 617–628. doi: 10.1373/clinchem.2012.187617. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]20. Тан Дж.Э., Мур Д.Р., Куйбида Г.В., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.Дж. Заявл. Физиол. 2009; 107: 987–992. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Гориссен С. Х., Хорстман А. М., Франссен Р., Кромбаг Дж. Дж., Лангер Х., Бирау Дж., Респондек Ф., ван Лун Л. Дж. Прием пшеничного белка увеличивает скорость синтеза мышечного белка in vivo у здоровых пожилых мужчин в рандомизированном исследовании. Дж. Нутр. 2016; 146:1651–1659. doi: 10.3945/jn.116.231340. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Рейди П.Т., Уокер Д.К., Дикинсон Дж.М., Гундерманн Д.М., Драммонд М.Дж., Тиммерман К.Л., Коуп М.Б., Мукерджа Р., Дженнингс К., Вольпи Э. и др. Смесь соево-молочного протеина и прием сывороточного протеина после упражнений с отягощениями увеличивают транспорт аминокислот и экспрессию транспортеров в скелетных мышцах человека. Дж. Заявл. Физиол. 2014; 116:1353–1364. doi: 10.1152/japplphysiol.01093.2013. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]23. Драммонд М.Дж., Фрай К.С., Глинн Э.Л., Тиммерман К.Л., Дикинсон Дж.М., Уокер Д.К., Гундерманн Д.М., Вольпи Э., Расмуссен Б.Б. Экспрессия переносчиков аминокислот в скелетных мышцах увеличивается у молодых и пожилых людей после упражнений с отягощениями.Дж. Заявл. Физиол. 2011; 111:135–142. doi: 10.1152/japplphysiol.01408.2010. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]24. Dreyer HC, Drummond MJ, Pennings B., Fujita S., Glynn EL, Chinkes DL, Dhanani S., Volpi E., Rasmussen BB Употребление незаменимых аминокислот и углеводов, обогащенных лейцином, после упражнений с отягощениями усиливает передачу сигналов mtor и синтез белка в организме человека. мышца. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2008; 294:E392–E400. doi: 10.1152/ajpendo.00582.2007. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]25.Боэ Дж., Лоу Дж.Ф., Вульф Р.Р., Ренни М.Дж. Латентный период и продолжительность стимуляции синтеза мышечных белков человека при непрерывном введении аминокислот. Дж. Физиол. 2001; 532: 575–579. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.0575f.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]26. Боэ Дж., Лоу А., Вулф Р.Р., Ренни М.Дж. Синтез мышечного белка человека модулируется внеклеточной, а не внутримышечной доступностью аминокислот: исследование доза-реакция. Дж. Физиол. 2003; 552: 315–324. doi: 10.1113/jphysiol.2003.050674. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]27. Атертон П.Дж., Этеридж Т., Уотт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д., Смит К., Ренни М.Дж. Полный эффект мышц после приема внутрь белка: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного белка человека и передачей сигналов mtorc1. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2010;92:1080–1088. doi: 10.3945/ajcn.2010.29819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Volpi E., Kobayashi H., Sheffield-Moore M., Mittendorfer B., Wolfe R.R. Незаменимые аминокислоты несут основную ответственность за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечных белков у здоровых пожилых людей.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2003; 78: 250–258. doi: 10.1093/ajcn/78.2.250. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]29. Энтони Дж. К., Ланг Ч. Х., Крозье С. Дж., Энтони Т. Г., Маклин Д. А., Кимбалл С. Р., Джефферсон Л. С. Вклад инсулина в трансляционный контроль синтеза белка в скелетных мышцах с помощью лейцина. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2002; 282:E1092–E1101. doi: 10.1152/ajpendo.00208.2001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Крозье С.Дж., Кимбалл С.Р., Эммерт С.В., Энтони Дж.К., Джефферсон Л.С. Пероральное введение лейцина стимулирует синтез белка в скелетных мышцах крыс. Дж. Нутр. 2005; 135: 376–382. doi: 10.1093/jn/135.3.376. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Нортон Л. Э., Лейман Д. К., Бунпо П., Энтони Т. Г., Брана Д. В., Гарлик П. Дж. Содержание лейцина в полноценном приеме пищи определяет пиковую активацию, но не продолжительность синтеза белка скелетных мышц и мишени передачи сигналов рапамицина у млекопитающих у крыс. Дж. Нутр. 2009; 139:1103–1109. doi: 10.3945/jn.108.103853. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32.Черчворд-Венн Т.А., Брин Л., Ди Донато Д.М., Гектор А.Дж., Митчелл С.Дж., Мур Д.Р., Стеллингверф Т., Брейль Д., Оффорд Э.А., Бейкер С.К. и др. Добавка лейцина к низкобелковому напитку со смешанными макроэлементами усиливает синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2014; 99: 276–286. doi: 10.3945/ajcn.113.068775. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Мур Д.Р., Черчворд-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Берд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.M. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2015;70:57–62. doi: 10.1093/gerona/glu103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Черчвард-Венн Т.А., Берд Н.А., Филлипс С.М. Пищевая регуляция синтеза мышечного белка с помощью упражнений с отягощениями: стратегии повышения анаболизма. Нутр. Метаб. 2012;9:40. дои: 10.1186/1743-7075-9-40. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]35.Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2014;99:86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Э., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009; 89: 161–168. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Арета Дж.Л., Берк Л.М., Росс М.Л., Камера Д.М., Уэст Д.В., Брод Э.М., Джекок Н.А., Мур Д.Р., Стеллингверф Т., Филлипс С.М. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. Дж. Физиол. 2013;591:2319–2331. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]38.Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс К.Е., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка. Физиол. Отчет 2016; 4:e128932. doi: 10.14814/phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]39. Groen B.B., Res PT, Pennings B., Hertle E., Senden J.M., Saris WH, van Loon L.J. Внутрижелудочное введение белка стимулирует ночной синтез мышечного белка у пожилых мужчин.Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2012;302:E52–E60. doi: 10.1152/ajpendo.00321.2011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40. Beelen M., Tieland M., Gijsen AP, Vandereyt H., Kies AK, Kuipers H., Saris WH, Koopman R., van Loon LJ Совместный прием углеводов и белковых гидролизатов стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений у молодых мужчин без дальнейшее увеличение во время последующего ночного восстановления. Дж. Нутр. 2008; 138:2198–2204. doi: 10.3945/jn.108.092924. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]41.Рес П. Т., Гроен Б., Пеннингс Б., Билен М., Уоллис Г. А., Гийсен А. П., Сенден Дж. М. Г., ван Лун Л. Дж. Прием белка перед сном улучшает ночное восстановление после тренировки. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2012;44:1560–1569. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]42. Холверда А. М., Коув И. В., Троммелен Дж., Халсон С. Л., Водзиг В. К., Вердейк Л. Б., ван Лун Л. Дж. Физическая активность, выполняемая вечером, увеличивает реакцию синтеза мышечного белка в течение ночи на прием белка перед сном у пожилых мужчин.Дж. Нутр. 2016; 146:1307–1314. doi: 10.3945/jn.116.230086. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]43. Троммелен Дж., Холверда А.М., Коув И.В., Лангер Х., Халсон С.Л., Ролло И., Вердейк Л.Б., ван Лун Л.Дж. Упражнения с отягощениями увеличивают скорость синтеза мышечного белка после приема пищи в течение ночи. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2016;48:2517–2525. doi: 10.1249/MSS.0000000000001045. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]44. Снайдерс Т., Рес П.Т., Смитс Дж.С., ван Влит С., ван Краненбург Дж., Маасе К., Кис А.К., Вердейк Л.B., van Loon L.J. Прием белка перед сном увеличивает мышечную массу и прирост силы во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. Дж. Нутр. 2015; 145:1178–1184. doi: 10.3945/jn.114.208371. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]45. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж.В. и др. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное силовыми тренировками, у здоровых взрослых.бр. Дж. Спорт Мед. 2017 г.: 10.1136/bjsports-2017-097608. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]46. Чермак Н.М., Рес П.Т., де Грут Л.К., Сарис В.Х., ван Лун Л.Дж. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2012;96:1454–1464. doi: 10.3945/ajcn.112.037556. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]47. Гибала М.Дж., Макдугалл Дж.Д., Тарнопольский М.А., Штаубер В.Т., Элорриага А. Изменения в ультраструктуре скелетных мышц человека и выработке силы после острых упражнений с отягощениями.Дж. Заявл. Физиол. 1995; 78: 702–708. doi: 10.1152/jappl.1995.78.2.702. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]48. Дамас Ф., Филлипс С.М., Либарди С.А., Вечин Ф.К., Ликсандрао М.Е., Янниг П.Р., Коста Л.А., Бакурау А.В., Снайдерс Т., Париз Г. и др. Вызванные тренировкой с отягощениями изменения в интегрированном синтезе миофибриллярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления мышечного повреждения. Дж. Физиол. 2016;594:5209–5222. doi: 10.1113/JP272472. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]49.Хадсон М.Б., Хосик П.А., Макколли Г.О., Шрибер Л., Вриден Дж., Маканулти С.Р., Триплетт Н.Т., Макбрайд Дж.М., Куиндри Дж.К. Влияние силовых упражнений на гуморальные маркеры окислительного стресса. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2008; 40: 542–548. doi: 10.1249/MSS.0b013e31815daf89. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]50. Вулф Р. Р. Индикаторы в метаболических исследованиях: методы радиоизотопной и стабильной изотопной/масс-спектрометрии. лаборатория Рез. Методы биол. Мед. 1984; 9: 1–287. doi: 10.1097/00005176-198506000-00037. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]51.Хартман Дж.В., Мур Д.Р., Филлипс С.М. Тренировки с отягощениями снижают оборот белка во всем теле и улучшают удержание чистого белка у нетренированных молодых мужчин. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2006; 31: 557–564. doi: 10.1139/h06-031. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]52. Мур Д.Р., Дель Бел Н.К., Низи К.И., Хартман Дж.В., Тан Дж.Э., Армстронг Д., Филлипс С.М. Тренировки с отягощениями снижают оборот лейцина натощак и после еды и увеличивают задержку азота в рационе у ранее нетренированных молодых мужчин. Дж. Нутр.2007; 137: 985–991. doi: 10.1093/jn/137.4.985. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]53. Танг Дж.Э., Перко Дж.Г., Мур Д.Р., Уилкинсон С.Б., Филлипс С.М. Тренировки с отягощениями изменяют реакцию синтеза смешанного мышечного белка в состоянии сытости у молодых мужчин. Являюсь. Дж. Физиол. Регул. интегр. Комп. Физиол. 2008; 294: Р172–Р178. doi: 10.1152/ajpregu.00636.2007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]54. Азизбейги К., Азарбайджани М.А., Пеери М., Ага-алинеджад Х., Станнард С. Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на окислительный стресс и активность антиоксидантных ферментов в эритроцитах у нетренированных мужчин.Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2013; 23: 230–238. doi: 10.1123/ijsnem.23.3.230. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]56. Ким И.Ю., Дойц Н.Э.П., Вулф Р.Р. Обновленная информация о максимальном анаболическом ответе на диетический белок. клин. Нутр. 2017 г.: 10.1016/j.clnu.2017.05.029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]57. Кимбалл С.Р., Джурасински С.В., Лоуренс Дж.К., мл., Джефферсон Л.С. Инсулин стимулирует синтез белка в скелетных мышцах, усиливая ассоциацию eIF-4E и eIF-4G. Являюсь. Дж. Физиол. 1997; 272:C754–C759.doi: 10.1152/ajpcell.1997.272.2.C754. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]58. Гринхаф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хазелл М., Лейфилд Р., Вакерхаге Х., Смит К., Атертон П., Селби А. и др. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белков в мышцах человека. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2008; 295:E595–E604. doi: 10.1152/ajpendo..2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]59. Абдулла Х., Смит К., Атертон П.Дж., Идрис И. Роль инсулина в регуляции синтеза и распада белков скелетных мышц человека: систематический обзор и метаанализ. Диабетология. 2016;59:44–55. doi: 10.1007/s00125-015-3751-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Уилкс Э. А., Селби А. Л., Атертон П. Дж., Патель Р., Рэнкин Д., Смит К., Ренни М. Дж. Притупление инсулинового ингибирования протеолиза в ногах пожилых людей может способствовать возрастной саркопении. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009;90:1343–1350.doi: 10.3945/ajcn.2009.27543. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Купман Р., Билен М., Стеллингверф Т., Пеннингс Б., Сарис В.Х., Киес А.К., Куйперс Х., ван Лун Л.Дж. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает послетренировочный синтез мышечного белка. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2007; 293:E833–E842. doi: 10.1152/ajpendo.00135.2007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]62. Стейплз А.В., Берд Н.А., Уэст Д.В., Карри К.Д., Атертон П.Дж., Мур Д.Р., Ренни М.Дж., Макдональд М.Дж., Бейкер С.К., Филлипс С.М. Углеводы не увеличивают прирост белка, вызванный физическими упражнениями, по сравнению с одним белком. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2011;43:1154–1161. doi: 10.1249/MSS.0b013e31820751cb. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]63. Глинн Э.Л., Фрай К.С., Тиммерман К.Л., Драммонд М.Дж., Волпи Э., Расмуссен Б.Б. Добавление углеводов или аланина к смеси незаменимых аминокислот не усиливает анаболизм белков скелетных мышц человека. Дж. Нутр. 2013; 143:307–314. doi: 10.3945/jn.112.168203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]64.Гориссен С.Х., Бурд Н.А., Хамер Х.М., Гийсен А.П., Гроен Б.Б., ван Лун Л.Дж. Совместное употребление углеводов задерживает переваривание и всасывание диетического белка, но не модулирует прирост мышечного белка после приема пищи. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 2014;99:2250–2258. doi: 10.1210/jc.2013-3970. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Айви Дж.Л., Гофорт Х.В., младший, Дэймон Б.М., Макколи Т.Р., Парсонс Э.К., Прайс Т.Б. Раннее восстановление мышечного гликогена после тренировки усиливается углеводно-белковыми добавками.Дж. Заявл. Физиол. 2002;93:1337–1344. doi: 10.1152/japplphysiol.00394.2002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]66. Берарди Дж.М., Прайс Т.Б., Норин Э.Э., Лемон П.В. Восстановление мышечного гликогена после тренировки, усиленное углеводно-белковыми добавками. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2006; 38:1106–1113. doi: 10.1249/01.mss.0000222826.49358.f3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]67. Берк Л.М., ван Лун Л.Дж.С., Хоули Дж.А. Постфизический ресинтез мышечного гликогена у человека. Дж. Заявл. Физиол. 2017; 122:1055–1067.doi: 10.1152/japplphysiol.00860.2016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]68. Ким И.Ю., Шутцлер С., Шрадер А., Спенсер Х.Дж., Ажар Г., Феррандо А.А., Вульф Р.Р. Анаболический ответ на прием пищи, содержащей различное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2016;310:E73–E80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]69. Саймонс Т.Б., Шеффилд-Мур М., Wolfe R.R., Paddon-Jones D. Умеренная порция высококачественного белка максимально стимулирует синтез белка в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. Варенье. Рацион питания. доц. 2009; 109: 1582–1586. doi: 10.1016/j.jada.2009.06.369. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]70. Лонг С.Л., Бирхан Р.Х., Гейгер Дж.В., Блейкмор В.С. Вклад белка скелетных мышц в повышенную скорость катаболизма белков всего тела у пациентов с травмами. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 1981; 34: 1087–1093. дои: 10.1093/ajcn/34.6.1087. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]71. Ким И.Ю., Шутцлер С., Шрадер А., Спенсер Х., Кортебейн П., Дойц Н.Е., Вулф Р.Р., Феррандо А.А. Количество потребляемого с пищей белка, а не структура потребления, влияет на чистый белковый баланс в первую очередь за счет различий в синтезе белка у пожилых людей. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2015;308:E21–E28. doi: 10.1152/ajpendo.00382.2014. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]72. Масьеро Э., Агатеа Л., Маммукари К., Blaauw B., Loro E., Komatsu M., Metzger D., Reggiani C., Schiaffino S., Sandri M. Аутофагия необходима для поддержания мышечной массы. Клеточный метаб. 2009; 10: 507–515. doi: 10.1016/j.cmet.2009.10.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]73. Castets P., Lin S., Rion N., Di Fulvio S., Romanino K., Guridi M., Frank S., Tintignac LA, Sinnreich M., Ruegg MA Устойчивая активация mTORC1 в скелетных мышцах ингибирует конститутивное и голодание- индуцирует аутофагию и вызывает тяжелую миопатию с поздним началом. Клеточный метаб.2013; 17: 731–744. doi: 10.1016/j.cmet.2013.03.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]74. Китадзима Ю., Таширо Ю., Судзуки Н., Варита Х., Като М., Татеяма М., Андо Р., Изуми Р., Ямадзаки М., Абэ М. и др. Дисфункция протеасом вызывает дефекты роста мышц и агрегацию белков. Дж. Клеточные науки. 2014; 127:5204–5217. doi: 10.1242/jcs.150961. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]75. Драммонд М.Дж., Аддисон О., Брункер Л., Хопкинс П.Н., Макклейн Д.А., ЛаСтайо П.К., Маркус Р.Л. Понижающая регуляция убиквитинлигазы Е3 и генов, связанных с митофагией, в скелетных мышцах физически неактивных, слабых пожилых женщин: поперечное сравнение.Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2014;69:1040–1048. doi: 10.1093/gerona/glu004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]76. Леже Б., Картони Р., Праз М., Ламон С., Дериаз О., Креттенанд А., Гобеле С., Ромер П., Конзелманн М., Лути Ф. и др. Передача сигналов Akt через GSK-3beta, mtor и foxo1 участвует в гипертрофии и атрофии скелетных мышц человека. Дж. Физиол. 2006; 576: 923–933. doi: 10.1113/jphysiol.2006.116715. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]77. Дурандар Э.Дж., Кайзер К.А., Доусон Дж.А., Алкорн А.С., Китинг К.Д., Эллисон Д.Б. Прогнозирование изменения веса взрослых в реальном мире: систематический обзор и метаанализ, учитывающий компенсаторные изменения в потреблении или расходе энергии. Междунар. Дж. Обес. 2015;39:1181–1187. doi: 10.1038/ijo.2014.184. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]78. Магкос Ф., Фратерриго Г., Йошино Дж., Люкинг С., Кирбах К., Келли С.С., де Лас Фуэнтес Л., Хе С., Окунаде А.Л., Паттерсон Б.В. и др. Влияние умеренной и последующей прогрессирующей потери веса на метаболическую функцию и биологию жировой ткани у людей с ожирением.Клеточный метаб. 2016; 23: 591–601. doi: 10.1016/j.cmet.2016.02.005. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]79. Вулф Р. Р. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2006; 84: 475–482. [PubMed] [Google Scholar]80. Пасиакос С.М., Вислоки Л.М., Карбоне Дж.В., Алтьери Н., Конопельски К., Фрик Х.К., Андерсон Дж.М., Феррандо А.А., Вулф Р.Р., Родригес Н.Р. Острая депривация энергии влияет на синтез белков скелетных мышц и связанных с ними внутриклеточных сигнальных белков у физически активных взрослых.Дж. Нутр. 2010; 140:745–751. doi: 10.3945/jn.109.118372. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]81. Арета Дж.Л., Берк Л.М., Камера Д.М., Уэст Д.В., Кроушей С., Мур Д.Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Хоули Дж.А., Коффи В.Г. Снижение синтеза белка в скелетных мышцах в состоянии покоя восстанавливается упражнениями с отягощениями и потреблением белка после кратковременного дефицита энергии. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2014; 306:E989–E997. doi: 10.1152/ajpendo.00590.2013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]82. Виллареаль Д.Т., Смит Г.И., Шах К., Миттендорфер Б. Влияние потери веса на скорость синтеза мышечного белка в условиях голодания и приема пищи у пожилых людей с ожирением. Ожирение (Серебряная весна) 2012; 20: 1780–1786. doi: 10.1038/oby.2011.280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]83. Карбон Дж.В., Марголис Л.М., МакКлунг Дж.П., Цао Дж.Дж., Мерфи Н.Е., Сотер Э.Р., Комбс Г.Ф., мл., Янг А.Дж., Пасиакос С.М. Влияние дефицита энергии, диетического белка и питания на внутриклеточные регуляторы протеолиза скелетных мышц.FASEB J. 2013; 27:5104–5111. doi: 10.1096/fj.13-239228. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]84. Карбон Дж.В., Пасиакос С.М., Вислоки Л.М., Андерсон Дж.М., Родригес Н.Р. Влияние кратковременного дефицита энергии на распад мышечного белка и внутримышечный протеолиз у молодых людей с нормальным весом. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2014; 39: 960–968. doi: 10.1139/apnm-2013-0433. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]85. Гектор А.Дж., МакГлори К., Дамас Ф., Мазара Н., Бейкер С.К., Филлипс С.М. Выраженное ограничение энергии с повышенным потреблением белка не приводит к изменениям в протеолизе и снижению синтеза белка в скелетных мышцах, которые смягчаются упражнениями с отягощениями.FASEB J. 2017 doi: 10.1096/fj.201700158RR. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]86. Пет А., Натан Дж. А., Голдберг А. Л. Затраты и время atp, необходимые для деградации убиквитинированных белков 26-секундной протеасомой. Дж. Биол. хим. 2013; 288:29215–29222. doi: 10.1074/jbc.M113.482570. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]87. Пасиакос С.М., Цао Дж.Дж., Марголис Л.М., Сотер Э.Р., Уигхэм Л.Д., МакКланг Дж.П., Руд Дж.К., Карбоне Дж.В., Комбс Г.Ф., мл., Янг А.Дж. Влияние диет с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование.FASEB J. 2013; 27:3837–3847. doi: 10.1096/fj.13-230227. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]88. Лонгленд Т.М., Ойкава С.Ю., Митчелл С.Дж., Деврис М.С., Филлипс С.М. Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2016; 103: 738–746. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]89. Хелмс Э.Р., Зинн К., Роулендс Д.С., Браун С.Р. Систематический обзор пищевого белка во время ограничения калорий у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: пример более высокого потребления.Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2014; 24:127–138. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]90. Гектор А., Филлипс С.М. Рекомендации по белку для похудения у элитных спортсменов: акцент на составе тела и производительности. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2017 г.: 10.1123/ijsnem.2017-0273. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]91. Хелмс Э. Р., Арагон А. А., Фитшен П. Дж. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки.Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2014;11:20. дои: 10.1186/1550-2783-11-20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]92. Вандевотер К., Викерс З. Продукты с более высоким содержанием белка вызывают большее сенсорно-специфическое чувство сытости. Физиол. Поведение 1996; 59: 579–583. doi: 10.1016/0031-9384(95)02113-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]93. Аструп А. Насыщающая способность белка — ключ к предотвращению ожирения? Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2005; 82: 1–2. [PubMed] [Google Scholar]94. Вельдхорст М.А., Ньювенхуизен А.Г., Хохстенбах-Ваелен А., ван Вугт А.Дж., Вестертерп К.Р., Энгелен М.П., ​​Браммер Р.Дж., Дойц Н.Е., Вестертерп-Плантенга М.С. Дозозависимый насыщающий эффект сыворотки по сравнению с казеином или соей. Физиол. Поведение 2009; 96: 675–682. doi: 10.1016/j.physbeh.2009.01.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]95. Гуннарссон П.Т., Винцелл М.С., Дикон С.Ф., Ларсен М.О., Джелик К., Карр Р.Д., Арен Б. Высвобождение и инактивация инкретинового гормона, индуцированного глюкозой, по-разному модулируются оральным жиром и белком у мышей. Эндокринология. 2006; 147:3173–3180.doi: 10.1210/en.2005-1442. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]96. Hall W.L., Millward D.J., Long S.J., Morgan L.M. Казеин и сыворотка оказывают различное влияние на профиль аминокислот в плазме, секрецию желудочно-кишечных гормонов и аппетит. бр. Дж. Нутр. 2003; 89: 239–248. doi: 10.1079/BJN2002760. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]97. Бертон-Фриман Б.М. Гликомакропептид (GMP) не имеет решающего значения для вызываемого сывороткой чувства насыщения, но может играть уникальную роль в регуляции потребления энергии посредством холецистокинина (CCK) Physiol.Поведение 2008; 93: 379–387. doi: 10.1016/j.physbeh.2007.09.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]98. Вельдхорст М.А., Ньювенхуизен А.Г., Хохстенбах-Вален А., Вестертерп К.Р., Энгелен М.П., ​​Бруммер Р.Дж., Дойц Н.Е., Вестертерп-Плантенга М.С. Влияние полноценных завтраков с сывороточным белком по сравнению с завтраками без GMP на потребление энергии и чувство сытости. Аппетит. 2009; 52: 388–395. doi: 10.1016/j.appet.2008.11.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]99. Ачесон К.Дж., Блондель-Лубрано А., Огей-Араймон С., Beaumont M., Emady-Azar S., Ammon-Zufferey C., Monnard I., Pinaud S., Nielsen-Moennoz C., Bovetto L. Выбор белков, направленный на термогенез и метаболизм. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2011;93:525–534. doi: 10.3945/ajcn.110.005850. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 100. Alfenas Rde C., Bressan J., Paiva A.C. Влияние качества белка на аппетит и энергетический обмен у людей с нормальным весом. Арк. Бюстгальтеры. Эндокринол. Метабол. 2010; 54:45–51. doi: 10.1590/S0004-27302010000100008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Получить топливо, в котором нуждаются ваши мышцы, никогда не было так просто

Если вы сидите взаперти дома и изо всех сил пытаетесь понять, как накормить себя (и, возможно, свою семью и близких) с помощью шкафа, который пострадал от накопителей из супермаркета из-за коронавируса, может быть легко придерживаться простых блюд. например, яйца на тосте, бутерброды с рыбными палочками и другие легкие блюда.

Более того, если ваши макросы пострадали, поймите: вы можете найти союзников с высоким содержанием белка в наименее очевидных местах.

Лучшая часть? Вы не разоритесь, когда будете собирать еду на следующей неделе.

Приведенные ниже двенадцать приемов пищи недороги, очень быстро готовятся и вдобавок накормят ваши мышцы значительным количеством белка.

Добавьте эту страницу в закладки, купите ингредиенты и приготовьте себе дюжину качественных мышечных блюд. Приятного аппетита.

Лаури ПаттерсонGetty Images

Завтрак с высоким содержанием белка

    Getty Images

    Обеды с высоким содержанием белка

      martinrleeGetty Images

      Ужин с высоким содержанием белка

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


        Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать лучше, здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими тренировками, советами по питанию и здоровью, доставленными на ваш почтовый ящик. Мы вас прикрыли.

        ЗАПИСАТЬСЯ
        Эд Ванстон Эд Ванстоун — директор по цифровым технологиям Men’s Health.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Процент жира в организме, который вам нужно достичь, чтобы увидеть пресс

        Сокращение процентного содержания жира в организме почти до однозначных цифр не происходит случайно: это прямой результат усердных тренировок и правильного питания. Но потеря достаточного количества жира — и сохранение достаточного количества мышц — для того, чтобы показать ваши шесть кубиков, может занять месяцы (или годы).

        На данный момент мы предполагаем, что вы знаете, что вы не можете «нацелить» или точечно уменьшить жир.Вы также не сможете превзойти постоянно меняющийся список еды на вынос, пива после работы и сладких угощений, независимо от того, насколько энергичны ваши тренировки в тренажерном зале. Достижение однозначного процента жира в организме считается святым Граалем фитнеса не просто так.

        Прогресс может быть медленным, особенно по мере приближения к цели. «Избавление от жира — сложная задача», — говорит Луи Реннокс, соучредитель IRL и онлайн-студии бокса Boxx и тренер по снижению веса. «Речь идет о том, чтобы быть последовательным и дисциплинированным. Это не произойдет в одночасье, но ставьте перед собой небольшие цели, и вы их добьетесь.

        «Я стремлюсь терять от 1 до 2 фунтов в неделю в течение 10-12 недель, и я повышаю уровень своей активности, больше гуляя и увеличивая интенсивность занятий в тренажерном зале», — продолжает он. «Вам нужно на время отказаться от нездоровой пищи и еды на вынос, держаться подальше от сахара и алкоголя. Это марафон, а не спринт».

        Чтобы получить упаковку из шести кубиков, вы должны совершить. Жесткий. Готовы радикально изменить образ жизни в погоне за убийственным прессом? Ниже вы найдете шесть примеров типичного мужского телосложения, которые должны помочь вам определить, насколько вы близки к заветному набору из шести кубиков — или, наоборот, как далеко вам еще предстоит пройти.

        Мы также включили некоторые рекомендации о том, как измерить и снизить процентное содержание жира в организме — на случай, если вам надоело шутить о том, что «у меня индекс массы (ИМТ) должен учитываться в ваших расчетах.

        Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть шесть кубиков пресса?

        Как выглядит 30% жира в организме

        Для мужчин в возрасте от 20 до 39 лет все, что превышает 25% жира, считается ожирением.Для мужчин 40 лет и старше это 28 процентов. Обычно считается чрезмерным для мужчин и женщин, 30 процентов жира в организме ставит вас в «стадию риска», что может привести к сердечным заболеваниям и сердечно-сосудистым проблемам. К сожалению, вы не увидите никаких признаков пресса с шестью кубиками при 30-процентном телесном жире.


        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


        ОкскаймаркGetty Images

        Как выглядит 25% жира в организме

        Опять же, это веха для определения того, имеете ли вы в настоящее время нездоровое телосложение. Не так опасно, как быть выше 30 процентов, но мужчины с около 25 процентов жира в организме по-прежнему имеют значительный лишний вес. Тем не менее, они также могут иметь приемлемое количество мышечной массы.

        Как правило, мужчина с 25-процентным содержанием жира в теле все равно будет выглядеть толстым, так как мышцы под ним будут покрыты подкожным жиром.

        ЛюдиИзображенияGetty Images

        Как выглядит 20% жира

        Вот тогда все начинает выглядеть немного более многообещающе. В этой группе мужчины, скорее всего, будут выглядеть немного «тощими и толстыми» — в результате плохого соотношения мышц и жира в организме — и немного мягче.

        Но в жизни есть нечто большее, чем набор из шести кубиков, а процент жира в организме до 20% считается здоровым и помогает предотвратить болезни, связанные с повышенным уровнем жира в организме.

        Hola ImagesGetty Images

        Как выглядит 15% жира

        Одним словом – худой. Или, по крайней мере, начинает выглядеть худой. Где-то между Джо Уиксом и Росомахой, может быть.

        При 15-процентном телесном теле мужчины, как правило, начинают видеть мышечную форму и четкость, а также замечают изменения в составе тела и запасах жира. Ваши руки и плечи также более сосудистые. Теперь вы на пути к шести упаковкам.

        михайломиловановичGetty Images

        Как выглядят 10% жира в организме

        Согласно общему правилу, 10% жира в организме — самое безопасное место. Вы достаточно худы, чтобы показать мускулы, в том числе шесть кубиков, и вы можете видеть свои вены от плеч до рук, но вы не настолько изрезаны, чтобы стать прозрачными. В конце концов, вам нужен жир, и наличие хотя бы небольшого количества жира в организме абсолютно необходимо для нормальной работы вашего тела.

        Опуститесь ниже 10 процентов жира в организме, и вы войдете в царство бодибилдеров, звезд Острова Любви и спортсменов элитного уровня…

        Как выглядит жировая ткань 8% (или ниже)

        …и это приводит вас к однозначной цифре телесного жира, нашей следующей и последней остановке.

        Получение желанного однозначного процентного содержания жира в организме обычно предназначено для таких, как гонщики, стремящиеся к оптимальному весу, фитнес-модели, готовящиеся к съемке — которые, скорее всего, также обезвожены и истощены углеводами для последнего неделю — или голливудских актеров для конкретных сцен.Что вы должны помнить, так это то, что в то время как однозначный номер является эстетически привлекательным для многих, для большинства это непрактично. На самом деле, даже бодибилдеры часто избавляются от однозначных цифр жира только для того, чтобы сильно избавиться за несколько недель до соревнований.

        Потеря мышечной массы, уменьшение размеров органов, повреждение нервной системы, обезвоживание и хрупкая структура костей — все это очень реальные риски низкого содержания жира в организме. Если это ваша цель, вы должны подходить к ней с осторожностью и контролем.


        Как рассчитать процентное содержание жира в организме

        Если вы надеетесь найти лучший способ расчета процентного содержания жира в организме, плохая новость: его нет.Тем не менее, отслеживая неправильные показания телесного жира, вы будете знать, идете ли вы вверх или вниз. Итак, вот пять способов расчета процентного содержания жира в организме.

        • Измерители жировых отложений — Измеряют толщину подкожного жира. Измерения можно снимать с 3 или 7 точек на теле.
        • Анализ биоэлектрического импеданса — безопасный электрический сигнал передается через ваше тело, затем система рассчитывает процентное содержание жира на основе реакции вашего тела.
        • Измерение окружности тела — такие учреждения, как армия США, рассчитывают процентное содержание телесного жира с помощью расчета, который требует измерения окружности новобранцев, возраста и роста.
        • Гидростатическое взвешивание. Этот метод, также известный как подводное взвешивание, оценивает жировые отложения на основании вашей плавучести в воде.
        • The Bod Pod — Опять же, этот метод оценивает состав вашего тела на основе его плотности, но на этот раз с использованием воздуха вместо воды.

          Проблемы с измерением процентного содержания жира в организме

          Каждый метод измерения процентного содержания жира в организме имеет свои преимущества и недостатки.Штангенциркули очень доступны, но даже если измерения проводит опытный профессионал, они подвержены человеческим ошибкам. Анализ биоэлектрического импеданса выполняется быстро и легко, но данные не показывают , где хранится ваш жир. Bod Pod очень точен и детализирован, но он сильно ударит по вашему кошельку.

          С точки зрения надежности, самые большие погрешности обычно обнаруживаются в домашних методах измерения. Например, анализ биоэлектрического импеданса довольно точен, когда он использует широко опубликованные математические формулы, как показало исследование, опубликованное в BMJ Open , но машинные расчеты, используемые в домашних шкалах жира, значительно занижают или переоценивают данные человека.Если у вас дома есть набор, постарайтесь не зацикливаться на базовых цифрах — вместо этого сосредоточьтесь на том, растут они или падают со временем.

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Как снизить процентное содержание жира в организме

          Снижение процентного содержания жира в организме требует тактического управления как диетой, так и режимом упражнений. Однако, в двух словах, если вы находитесь в дефиците калорий, то есть сжигаете больше калорий, чем потребляете, процент жира в вашем организме будет падать.Начните с использования онлайн-калькулятора TDEE, чтобы рассчитать свой ежедневный расход калорий, и уменьшите его примерно на 100-200 ккал, чтобы начать создавать потери.

          Чтобы улучшить ситуацию, попробуйте добавить в свой распорядок несколько высокоинтенсивных тренировок. Попробуйте следующие тренировки, и ваши кубики в кратчайшие сроки будут на виду:

              КонстантинисGetty Images

              Как рассчитать свой ИМТ

              Вам может быть интересно, как ИМТ вписывается в общую картину.Калькулятор ИМТ сравнивает ваш вес с вашим ростом, чтобы определить, являетесь ли вы «здоровым» весом, хотя некоторые онлайн-калькуляторы учитывают дополнительную информацию, такую ​​как возраст, пол и уровень активности.

              В самом простом виде формула делит ваш вес (в килограммах) на ваш рост (в метрах), и результаты классифицируются следующим образом:

              • Недостаточный вес (ИМТ ниже 18,5) 18,5 и 24,9)
              • Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29.9)
              • Ожирение (ИМТ 30 или выше)

                Проблемы с измерением вашего ИМТ

                Существуют некоторые серьезные ограничения при попытке количественной оценки вашего прогресса в тренажерном зале с помощью калькулятора ИМТ. Этот универсальный подход не учитывает некоторые довольно важные данные о составе вашего тела — соотношение мышц и жира, особенно висцерального жира (опасный вид, который обволакивает ваши органы), а также ваш образ жизни.

                По расчетам BMI, самый сильный и физически подготовленный игрок на поле для регби может иметь лишний вес.Профессиональный бодибилдер? Тучный. Точно так же человек с меньшим весом и высоким соотношением жира к мышцам (вспомните: папа-тело) может считаться «здоровым», даже если он редко занимается спортом и выкуривает пачку сигарет в день.


                Почему расчеты — это еще не все

                Что касается показателей состава тела, то отслеживание процентного содержания жира в организме, безусловно, может быть полезным для шлифовки живота, напоминающего стиральную доску, но оно не дает надежного снимка вашего самочувствия. Как и при расчете ИМТ, процентное содержание жира в организме не отражает того, насколько хорошо вы спите, насколько вы испытываете стресс или насколько питательна ваша диета — все это важные факторы, которые способствуют вашему прогрессу в спортзале, и вашему общему физическому и психическое здоровье вне его.Подумайте об этом так: бесполезно создавать кубики пресса, если вы слишком выгорели, чтобы поддерживать его.


                  Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

                  ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

                  Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время.Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

                  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                  Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

                  Крис Хемсворт использует метод HIRT для одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы

                  С франшизой «Мстители » в зеркале заднего вида 37-летний Крис Хемсворт не проявляет никаких признаков замедления темпов как в карьере, так и в физической форме.

                  Будучи одним из ведущих мужчин Голливуда, австралийский мегасатар является настоящей машиной в спортзале — с его тренировками, диетическими приемами и методами тренировок, которые вошли в число наших самых читаемых статей.

                  На протяжении всей карьеры тело Хемсворта сильно менялось. Он набрал вес для дебюта Тора, похудел, чтобы сыграть жертву кораблекрушения, нарастил мышечную массу для Тор: Рагнарёк , а совсем недавно продемонстрировал более функциональное и достижимое телосложение для таких персонажей, как Плохие времена в отеле «Эль Рояль». , Мстители: Война бесконечности и Мстители: Финал .

                  Все это означает, что его обучение адаптировано к его потребностям и нынешнему образу жизни.Будучи отцом троих детей, Хемсворт больше не может заниматься двухчасовыми тренировками, а это значит, что он предпочитает короткие, острые тренировки.

                  Для этого Хемсворт обращается к PT Люку Зокки. Его многолетний тренер (и друг) Зокки является частью команды Centr, нового фитнес-приложения, возглавляемого Крисом Хемсвортом и его женой Эльзой Патаки. Чтобы привести Хемсворта в лучшую форму в своей жизни, Зокки клянется, что использует два метода тренировок — HIIT и HIRT.

                  HIIT, как вы уже знаете, означает высокоинтенсивную интервальную тренировку, метод, который сочетает в себе короткие рабочие периоды с высокой скоростью работы.HIIT продолжительностью от 10 до 30 минут — идеальный формат для быстрого сжигания жира. HIRT, с другой стороны, является вариантом HIIT. Это расшифровывается как высокоинтенсивная тренировка с сопротивлением . HIRT использует силовые движения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и активировать мышцы, и специально разработан для того, чтобы продолжать сжигать энергию после того, как вы отправитесь в душ.

                  Чтобы дать вам попробовать и то, и другое, Зокки собрал одну из тренировок Хемсворта, чтобы начать приводить вас в форму супергероя.Это промежуточная тренировка для проработки рельефа всего тела, но с дополнительным поворотом, чтобы подтянуть легкие и нарастить мышцы рук.

                  Все, что вам нужно, это пара гантелей. О, и немного воды и полотенце. Они вам понадобятся.

                  HIRT-тренировка Криса Хемсворта

                  Для пять полных раундов , выполните 10 повторений каждого движения с 30-секундным отдыхом между движениями.

                  Сгибание рук в жиме берпи

                  Наборы: 5; Повторений: 10

                  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки держат гантели по бокам
                  • Одним плавным движением наклонитесь и поместите руки и гантели под плечи, прыгая ногами назад, чтобы выполнить толчок. положение вверх
                  • Завершите отжимание, прежде чем прыгнуть ногами обратно под тело, встаньте и поднимите гантели прямо над головой.
                  • Опустите гантели в исходное положение.Это один представитель

                    Доски для ходьбы

                    Наборы: 5; Повторений: 10

                    • Примите положение планки, перенеся вес на предплечья и пальцы ног, локти под плечами и напрягая мышцы кора (напрягите ягодицы и напрягите брюшной пресс)
                    • Возьмите правую руку из пол, положив руку под правое плечо. Отжимайтесь правой рукой, поднимая левую руку и помещая ее под левое плечо
                    • Верхнее положение напоминает узкие отжимания.Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
                    • Завершите следующее повторение, ведя левой рукой, затем чередуйте

                      Тяга гантелей Renegade и отжимания

                      Наборы: 5; Повторений: 10

                      • Начните с высокой планки – руки под плечами, ноги врозь (чем шире, тем легче будет выполнять упражнение), прямая линия от плеч до лодыжек, гантели в каждой рукой
                      • Задействовав мышцы кора (напрягите ягодичные мышцы и напрягите брюшной пресс), завершите отжимание
                      • В верхней точке отжимания поднимите правую гантель вверх и опустите ее вниз на одной линии с пупком, затем левый.Это одно повторение
                      • Чтобы уменьшить сложность, выполняйте упражнение стоя на коленях

                        Разведения гантелей в наклоне назад

                        Комплекты: 5; Повторения: 10

                        • Примите положение стоя, слегка согнув колени, и наклонитесь от бедер, чтобы согнуть спину так, чтобы ваша спина была плоской и параллельной полу выгибая спину
                        • Напрягая живот, одновременно поднимите каждую руку вдоль туловища, образуя букву Т и не поднимаясь выше спины
                        • Медленно опустите руки и повторите

                          Сгибание рук с гантелями и выпады назад

                          Комплекты: 5; Повторений: 10

                          • Встаньте, держа гантели по бокам, ладони обращены к телу лодыжка
                          • Одновременно поднимите обе гантели до уровня плеч, при этом локти прижаты друг к другу
                          • Опустите гантели, возвращая правую ногу в исходное положение.
                          • Это одно повторение, выполните следующее повторение левой ногой

                            Полые втулки

                            Комплекты: 5; Повторения: 10

                            • Лягте на спину и держите руки и ноги прямо от тела, вытянув руки и пальцы ног, слегка зависая над землей
                            • Ключевым моментом этого упражнения является напряжение мышц пресса и ягодичные мышцы двигаются с контролем, а не импульсом
                            • Итак, с контролем, медленно начните раскачиваться вперед и назад – поднимите верхнюю часть тела от земли, когда вы опускаете ноги, затем качайтесь в другую сторону непосредственно перед тем, как ваши ноги коснутся земли
                            • Сохраняйте контакт нижней части тела с землей во время движения
                            • Качайтесь вперед, затем назад – это одно повторение.Повтор
                              Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.