Спортивные женщины после 50: Спорт после 50 лет для женщин: как не навредить своему здоровью и при этом оставаться активной

Содержание

Спорт после 50 лет для женщин: как не навредить своему здоровью и при этом оставаться активной

Спорт после 50 лет для женщин очень важен, потому как он может принести пользу стареющему организму. Большинство людей думают, что занятия спортом после 50 лет опасны и не нужны, ведь возраст берет свое и смотря правде в глаза ничего нельзя изменить. Если прислушаться к мнению экспертов, то они настоятельно рекомендуют посещать спортзал в зрелом возрасте.

Какие изменения происходят с организмом у женщин после 50 лет

Приблизительно 200 лет назад человек, который доживал до 50 лет делал практически подвиг. В этом возрасте он уже считался дряхлой личностью. В современном мире все изменилось, улучшилось питание, медицина, которая существенно повлияла на образ жизни. После наступления 50 лет происходят изменения во внешности и всего тела в общем, и к сожалению не в лучшую сторону

  1. ЖКТ – пища, которая переваривается, начинает усваиваться намного медленнее, а вкусовые рецепторы постепенно атрофируются.
  2. Изменение тела – становится дряблым, а мышечная масса меняется на жировую.
  3. Внутренние органы – могут беспокоить боли в суставах, сердечно-сосудистой системе. Человек, который решил «не двигаться» после 50-ти лет начинает быстрее стареть. У него могут усиливаться хронические заболевания, шлаки не выводятся и в организме могут начаться невозвратный процесс.
  4. Психологическое состояние – чаще всего человек в таком возрасте от части отстранен от общения, его не интересует общество он постоянно один либо находит общение в кругу семьи. Если личность беспомощная, то может порождать комплексы и это негативно сказывается на общем состоянии эмоционального фона.

Если человек регулярно занимается спортом намного лучше себя чувствует. Таким образом может сохранить свое здоровье и как будто «родится заново».

Какой спорт лучше всего выбрать женщинам после 50 лет

Для того чтобы поддерживать форму и укрепить здоровье достаточно будет и 3 раз в неделю.

Главное соблюдать правила правильного питания и не забывать об этом. Потому что стоит оздоровить себя не только снаружи, а изнутри.

Бег

Очень хороший вид спорта, но начиная в 50 лет им заниматься стоит быть осторожным. Поэтому лучше всего начинать тренировки лучше с постепенных беговых тренировок.

Ходьба

Человек, который никогда не занимался спортом должен начинать с ходьбы – это идеальная физическая нагрузка. Спортом практически невозможно навредить, особенно если нет никаких запретов для занятий спортом.

Плавание

Человек выбравший себе такой вид спорта должен быть уверенным что его мышечный корсет будет укреплен так же как и легкие, позвоночник и суставы.

Йога

Если речь идет об этом виде спорта, то не стоит сразу думать о стойки на олове или же какие-то сложные элементы. Йога не имеет ничего общего с ней. С помощью йоги можно развить координацию, укрепить организм и развить духовность человека.

Спортзал

Человек, который никогда не занимался силовыми тренировками, то ему нужно все-таки начать занятия с профессиональным тренером. Он сможет подобрать индивидуальную нагрузку каждому, кто решиться заниматься спортом.

Если же женщина после 50 лет решила заняться спортом, то она должна понимать, что существует одно важное правило – это не переусердствовать, нужно делать упражнения по силе и возможности. Каждая разминка должна начинаться с разминки, она поможет не навредить организму.

Мышцы после 50 лет – Osporte.online

На мышцы после 50 лет влияют генетика и образ жизни.

Под образом жизни нужно понимать спортивное прошлое и вредные привычки.

Часто бывает так, что человек в молодости десять занимался спортом до уровня мастера, а потом тридцать лет пил, переедал и ходил пешком только между диваном, креслом и туалетом.

Тридцать лет вредных привычек могут легко погубить десять лет спорта высших достижений. Яркими примерами могут быть заслуженные тренеры и учителя физкультуры. Причём чем заслуженнее тренер или учитель, тем хуже внешний вид.

Наоборот тридцать лет вредных привычек можно исправить тремы годами тренировок и в пятьдесят выглядеть лучше, чем в тридцать, работая священником в храме или менеджером в офисе, не имея отношения к индустриям спорта и фитнеса. Такие примеры тоже есть серди моих клиентов.

 

Растут ли мышцы после 50 лет

Большинство людей после 50 лет имеют лишний жир, который скрывает мышцы. Особенно трудно разглядеть мышцы под жиром у женщин.

Однако, у моих клиентов растут силовые показатели и улучшается отношение бицепс/талия.

Если человек не тренируется и просто худеет, то жир уходит, а мышцы не расту, а значит отношение бицепс/талия не улучшается.

Методика размер/квартал улучшает отношение бицепс/талия, то есть сжигает жир и растит мышцы.

Улучшение отношения бицепса/талии, сжигания жира и роста мышц я добиваюсь от всех своих клиентов независимо от возраста.

У женщин в методике размер/квартал улучшается отношение талия/бёдра.

 

Рост мышц после 50 лет у мужчин

Рост мышц зависит от интенсивности тренировок, которые зависят от возбудимости мышц и прочности опорно-двигательного аппарата.

После 50 лет силовые тренировки не могут быть такими же тяжёлыми, как в двадцать, поэтому скорость роста мышц сильно замедляется.

Чтобы вырастить 10 килограмм мышц, в двадцать лет нужно год тренировок, а в пятьдесят — три года.

Мои двадцатилетние клиенты выращивают десять килограмм мышц за год, а пятидесятилетние — за три.

Можно ли накачать мышцы после 50 лет?

«Накачать» — это плохое слово. Обычно его используют либо люди без опыта тренировок, либо люди на стероидах.

Выращивать мышечную ткань на костях — это сложный процесс, который требует ума и воли, а «накачать мышцы» — это что-то простое, быстрое и приятное.

Сравнивать фразы «выращивать мышечную ткань на костях» и «накачать мышцы» — это как сравнивать живопись и фотографию.

Сегодня в интернете можно увидеть много фото людей после 50 лет с накачанными мышцами.

Жизнь этих людей сложнее, чем кажется на фотографиях. У них с мышцами много хлопот и большие затраты. Больше всего денег уходит на врачей и анализы.

От стероидов накачиваются мышцы, но сдуваются яйца. Чтобы вернуть их размер яиц, им приходится делать перерывы в приёме стероидов и применять другие лекарства. В периоды жизни без стероидов они выглядят и чувствуют себя хуже, чем обычные люди.

Так эти люди постоянно ходят по врачам, сдают анализы и меняют лекарства, накачивая то мышцы, то другие органы.

У моих клиентов мышцы выращены, а не накачаны, поэтому им не надо ходить по врачам и делать анализы.

 

Как укрепить мышцы после 50 лет?

В 50 лет ресурсы организма меньше, чем в 30 лет. Это связанно и с образом жизни, и с возрастом.

Чем хуже был образ жизни до 50 лет, тем более шаткое здоровье после.

Силовые тренировки могут укрепить шаткое здоровье, а могут его еще больше пошатнуть. В 50 лет к тренировкам нужно подходить более осторожно, чем в двадцать.

70% людей, которые начинают тренировки после 50 лет получают травмы и лечатся дольше, чем тренируются.

В 20 лет молодые люди могут себе позволить подходы до отказа, с большими весами и с малым количеством повторений.

В 50 лет лучше отказаться от тренировок до отказа с экстремальными отягощениями в пользу тренировок с запасом 20-30%.

Таких тренировок достаточно для роста мышц, и они безопасны. Так я добиваюсь у своих клиентов прогресса и избегаю травм. Именно поэтому у меня нет хороших знакомых врачей. Просто не надо.

В 20 лет молодые люди могут себе позволить грубо нарушать диету. В 50 лет лучше этого не делать.

Погрешности питания своих возрастных клиентов я нахожу исправляю в их дневниках питания.

 

Чтобы не входить в уныние от несправедливого отношения потраченных сил и полученного результата, я не рекомендую людям после 50 лет сравнивать себя с атлетами двадцатилетнего возраста.

Но если вы потратите силы и время на тренировки, то будете королем вечера встречи выпускников.

Посмотрите, как Сандов в достероидную эпоху выглядел в двадцать и в пятьдесят. В пятьдесят трудно быть, как в двадцать, но легко быть лучше большинства.

 

 Комплекс упражнений для мышц после 50

В методике размер/квартала три движения и множество упражнений.

Бывает, что люди в пятьдесят лет выполняют упражнения сложнее, чем в двадцать, но чаще всего мои клиенты начинают с:

— отжиманий от пола;

— подтягиваний лёжа;

— воздушных приседаний.

Если эти упражнения в строгой технике даются легко по 12 повторов в пяти подходах, то комплекс упражнений меняется на:

— отжимания от брусьев;

— подтягивания;

— приседания со штангой.

Если вы хотите в 50 лет выглядеть лучше, чем большинство людей в двадцать, то оставайтесь с нами.

Автор публикации

0
Комментарии: 0Публикации: 3473Регистрация: 25-02-2019

Занятия спортом после 60 – рекомендации Senior Group

Мы живем в эру спорта, когда каждый человек стремится быть подтянутым и стройным. Занятия физкультурой полезны и пожилым людям, желающим как можно дольше сохранить двигательные функции. Активные тренировки дают им возможность не только получать удовольствие, но и поддержать свой организм в этот непростой для него период.

Особенности фитнеса для пожилых

Неправильно подобранные упражнения могут стать причиной травмы. Сегодня для пожилых людей специалисты разрабатывают специальные программы с учетом возрастных изменений. И, если состояние здоровья позволяет, то специалисты даже рекомендуют проводить занятия спортом в пожилом возрасте.

При планировании занятий наставнику предстоит решить целый ряд задач:

  • подобрать упражнения, доступные для пожилых людей;
  • учесть выносливость занимающихся: какую нагрузку они выдерживают, как часто надо делать перерывы, чтобы избежать перенапряжения;
  • учесть степень подготовленности пожилых людей, разбить их на подгруппы по возможностям;
  • исключить упражнения, которые невыполнимы из-за состояния здоровья

Вряд ли вам удастся найти подходящую группу в первом попавшемся спортивном центре. Наш Центр давно организовал занятия спортом для пожилых людей после 60 и добился значительных успехов в этом направлении.

Опасность тренировок в пожилом возрасте

В период 50-60 лет:

  • снижается тонус мышц сердца;
  • стенки кровеносных сосудов утрачивают свою эластичность, из-за чего отдельные органы испытывают дефицит кислорода;
  • развивается гипертония – спортом таким людям необходимо заниматься с особой осторожностью из-за риска проявления гипертонического криза;
  • появляются тахикардия и аритмия – частные спутники старости;
  • ухудшается деятельность легких – при небольших нагрузках у некоторых пожилых людей возникает одышка.

После 50 лет у многих людей замедляется обмен веществ и изменяется структура мышечных волокон, из-за чего велика вероятность ожирения и утраты мышечных сил. У некоторых из них наблюдается нарушение координации движения, поэтому спорт в пожилом возрасте – ответственное занятие. После перенесенных инфаркта или инсульта фитнес противопоказан. В этих случаях проводят реабилитацию под контролем врача.

Какие нагрузки показаны пожилым людям?

Основная цель занятия спортом – минимизировать возрастные изменения. Остановить их полностью нельзя, но уменьшить последствия – запросто. Двигательная активность помогает дольше сохранить способность элементарного самообслуживания. Занятия физкультурой с пожилыми людьми имеют свою специфику:

  • преобладают простые упражнения с максимальным количеством повторений;
  • оптимальная периодичность занятий – 2-3 раза в неделю, не более 45-50 минут;
  • силовые нагрузки зависят от текущего состояния организма;
  • обязательное условие – консультация с врачом.

Правильно организованный уход за пожилыми в сочетании с занятиями спортом дает отличный результат. Регулярные тренировки помогут сохранить здоровье, улучшить физическое и эмоциональное состояние людей преклонного возраста.

Спорт для здоровья женщины | Republika

Спорт должен присутствовать в жизни каждого. Особенно он важен для здоровья женщины. Физическая активность это не только возможность поддерживать фигуру и тело в отличном состоянии, но и способ продлить молодость и красоту.

Спорт для здоровья женщины это:

— шанс добиться идеальной фигуры.

— приобретение сексуальности и грациозности.

— организм становиться выносливее, физически сильнее.

— некоторые виды спорта помогают бороться с целлюлитом, а некоторые способны поддержать здоровье женщины в период менопаузы.

— улучшить работу всех систем организма.

— ускоряют метаболизм,

— укрепляют мышцы,

— повышают упругость кожи.

Конечно же, не все виды спорта одинаково полезны для здоровья женщины. Сеть фитнес- клубов [Republika] собрала самые востребованные фитнес- направления, которые несомненно помогут прекрасным спортсменкам.

1 . Водные тренировки. Плавание давно является признанным видом спорта, польза от которого доказана как для мужчин, так и для женщин. Аквафитнес поможет похудеть, заставит работать почти все группы мышц. Вода расслабляет и помогает отдохнуть от будней, нормализует стрессоустойчивость. Также способствует омоложению кожи и уменьшению целлюлита.

  1. Йога и пилатес. В жизни женщины есть масса рутинных проблем, связанных с детьми, семьей и работой. Спокойная йога и медитации научат справляться с ними, пилатес разрешить многие проблемы со здоровьем, в частности с дискомфортом в области спины и позвоночника. Для женщин кому немного за 50 лет [Republika] предлагает йоготерапию. Она облегчит болезненное проявление климакса, подготовит к нему тело или поможет адаптироваться к новой жизни после менопаузы.
  2. Сайклинг. Это новое фитнес- течение, проводимое на велотренажере, имитирующее поездку на пересеченной местности. Этот вид спорта поможет не только скорректировать форму ног, похудеть в области бедер, уменьшить целлюлитные отложения, но и благотворно повлияет на здоровье внутренних половых органов женщины.
  3. Зумба. Танцы также полезны и важны для здоровья женщины. Зумба стала новым видом спорта и фитнеса. Она удачно сочетает пользу аэробики, задорность танцев, море веселья и позитива. Своим последовательницам зумба дарит красивую фигуру, сексуальность, грацию, хорошее настроение. Это один из эффективных видов спорта для похудения.
  4. Пор де Брас, танцы, хореография. Именно они помогаю развить женщине неповторимую грацию и кошачью походку. Современные танцы давно уже стали симбиозом аэробики и хореографии, позволяющие совместить сразу различные виды нагрузок. Этот спорт полезен для здоровья женщине, так как помогает похудеть без особых усилий и сформировать фигуру. Будут они благоприятны и для улучшения работы кровеносной и дыхательной системы.

На самом деле видов спорта полезных для здоровья женщины множество! Этот список можно продолжать бесконечно! Чтобы понять, какой лучше всего подходит именно вам, приходите в [Republika]. Здесь вы найдете не только все вышеперечисленные виды спорта, но и другие.

Мы предлагаем йогу, пилатес, аквафитнес, TRX, сайклинг, единоборства, зумбу, интервал, функционал, боди балет и многое другое. Для всех посетителей работает тренажерный зал с сотнями современными тренажерами. Почти в каждом фитнес- клубе располагается огромный спортивный бассейн.  [Republika] поможет женщинам получить максимум пользы для здоровья от спорта. Позвоните сейчас и узнайте о предложении, которое мы подготовили специально для вас!

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Мотивация для тренировок женщинам после 40. Истории от блогеров

Натали Джил, 47 лет

За страничкой 47-летней американкой следит почти полмиллиона человек. Все потому, что выглядит она максимум на тридцать с небольшим. Путь к такой форме у жительницы Калифорнии был нелегким. Похудеть женщина решила после семейной драмы. 

Во время беременности Натали, как и многие, набрала лишний вес. После этого супруг заявил женщине, что она стала слишком толстой, и ушел от нее. Муж даже не стал дожидаться, пока жена родит их ребенка. 

После рождения малыша брошенная женщина не хотела жить и даже пыталась покончить с собой. Но потом она собралась и решила похудеть, чтобы доказать мужу, как тот был неправ. До этого Натали никогда в своей жизни не ходила в спортзал.

Сегодня Натали Джил 47 лет. Она успешный блогер с совершенной фигурой. Американка сама начала вести тренировки, выучилась на диетолога, постоянно снимается для журналов и даже пишет книги о фитнес-тренировках. 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit)

Рекомендации своим фолловерам со всего мира блогер публикует в соцсети. Она обещает, что, если следовать ее рекомендациями и уделять тренировкам хотя бы полчаса в день, сбросить лишний вес можно всего за три месяца.

Следовать ее советом можно, не выходя из дома. Для многих упражнений не требуется спортивный инвентарь. Усилить эффект помогут привычки, которые должны быть у женщины в 40 лет, чтобы оставаться молодой.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit)

Джоан Питерс, 43 года

43-летняя австралийка тоже вдохновляет своей волей к победе женщин со всего мира. На аккаунт учительницы и фитнес-блогера Джоан Питерс подписано больше 200 тысяч человек. Такую популярность она приобрела после того, как смогла очень сильно похудеть и начать новую жизнь. 

Когда Джоан было 36 лет, она родила второго ребенка. После родов женщина посмотрела на свое отражение в зеркале, обнаружила лишние килограммы и впала в депрессию. В интервью Питерс рассказывала, что тогда она очень стеснялась своего тела и ненавидела себя за то, как сильно запустила себя. 

Заняться фитнесом блогера побудила подруга, которая похудела на 10 килограммов. Джоан решила повторить ее успех, начала ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю и зарегистрировалась в соцсети. 

Сейчас фитнес-блогер занимается в тренажерном зале с тренером, правильно питается и периодически устраивает короткие дневные голодания. В свои сорок с лишним лет она выглядит гораздо моложе, чем в двадцать!

Жизнь обычной учительницы из Мельбурна в корне поменялась. Джоан доказала, что рождение детей — это счастье, и даже после этого в 43 года можно иметь идеальную сексуальную фигуру. У Джоан появились кубики, ушли щеки и бока. 

Недавно на своей страничке фитоняшка написала, что нет ничего лучше, чем больше не бояться вставать на весы, становиться еще сильнее, особенно с возрастом. Если все-таки решились начать ходить в зал, предлагаем почитать, как выбрать модную спортивную одежду для занятий фитнесом.

Белинда Бенн, 54 года

  

Эта популярная американка в 54 года не сходит с обложек глянцевых журналов. Тренер по фитнесу Белинда Бенн из-за регулярных тренировок выглядит моложе минимум на 20 лет. Хотя большую часть своей жизни она тоже никогда не занималась спортом. Белинда в детстве постоянно попадала в больницу из-за хронической астмы, поэтому даже не задумывалась о тренировках до 37 лет. Женщина была чиновником, литрами пила капучино и килограммами ела печенье. 

  

Однажды американка увидела себя в купальнике, обнаружила страшный целлюлит, у нее случился нервный срыв. Еще больше масла в огонь подлил развод с мужем. Окончательно впав в депрессию, Белинда продала все свое имущество и отправилась в путешествие по США. В поездке женщина впервые попробовала занятия серфингом и начала правильно питаться. По возвращению Бенн пошла в зал и начала активно заниматься.

  

К 44 годам Белинда решила выступить на конкурсе фитнес-бикини. Тогда мечты женщины и начали сбываться. Красивую спортсменку заметили и начали приглашать на съемки. Так она стала известной фотомоделью. Своим поклонницам, чтобы быстро похудеть и прийти в форму, звезда советует отказаться от алкоголя и сладких напитков: сока, чая с сахаром и кофе. По мнению Бенн, именно из-за этого в свое время она так потолстела. 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Belinda Benn (@belindajanebenn)

Белинда признается, что истинную гармонию со своим телом она обрела только к 50 годам. После 40 женщина не советует изматывать себя тяжелыми тренировками. К занятиям нужно подходить очень обдуманно и прокачивать самые проблемные зоны. Как накачать мышцы, не теряя женственности?

Пегги Гилберт, 71 год

Мотивация для тренировок некоторым женщинам после 40 не нужна. Фитнес-блогер Пегги Гилберт доказывает, что заниматься спортом не поздно и в 70! Тренажерный зал для себя американка впервые открыла в 50. У мужа женщины обнаружили страшное неизлечимое заболевание — амиотрофический склероз. Супруги решили прожить оставшиеся дни очень насыщенно, забыв о годах и недугах, и вместе пошли в спортзал.

Пауэрлифтинг настолько затянул женщину, что она начала готовиться к соревнованиям. Пенсионерка неоднократно занимала призовые места. Ее жизнь заиграла новыми красками. Своим примером бодибилдерша доказывает, что красивой и подтянутой можно оставаться даже в возрасте. 

Пегги рассказывает, что ей никто не дает реальный возраст. Благодаря постоянным тренировкам и правильному питанию фитнес-модель внешне и внутренне скинула несколько десятков лет. У нее очень быстро улучшилось и состояние здоровья.

Пегги очень нравится тягать «железо» в зале, она получает от этого настоящее удовольствие и заряд бодрости. Пауэрлифтерша чувствует себя очень бодро и совсем не ощущает свои 70 лет. 

И хотя супруг Пегги скончался несколько лет назад, она не опустила руки и продолжила активную жизнь и занятия спортом. Она даже сама начала преподавать групповые силовые тренировки и аэробику.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Peggy Hilbert (@rockandrollpeggy)

Эвелина Мусина, 55 лет

Мотивирующие примеры есть и в России. Эвелина Мусина в корне изменила свою жизнь и из пышной женщины превратилась в фитоняшку. В свои 55 лет она выглядит на 35 и даже младше. На такой подвиг ее подтолкнул бывший муж. Супруг был недоволен бесформенной фигурой Эвелины, бил ее, а потом и вовсе ушел к более молодой и стройной даме.

Эвелину мучили комплексы из-за лишних килограммов, она перепробовала все диеты, но никакого эффекта не было, пока ее дочь не увидела объявление о наборе участниц на конкурс «Мисс Бикини». Это испытание помогло россиянке похудеть с 60-го размера до 42-го.

Когда началась подготовка в тренажерном зале, Эвелина очень стеснялась тренироваться вместе с 20-летними красотками. Она даже присесть нормально не могла. Эвелина ходила в зал 3 раза в неделю. Сначала полчаса бегала на дорожке, потом занималась с тренером. Все это женщина совмещала с работой, садом, детьми и внуками.  

После месяца изнуряющих тренировок результата почти не было видно, Эвелина чуть не сдалась, но все-таки продолжила занятия. И чудо произошло. У женщины прошли отеки и другие болячки на ногах, она начала поднимать 50-килограммовые штанги. 

В итоге она похудела на 16 килограммов, завоевала чемпионский титул и вдохновила не один десяток женщин на занятия спортом. Сейчас Эвелина до сих пор продолжает заниматься спортом и ведет страничку в соцсети, где делится советами по питанию и тренировкам.

А вы готовы за себя взяться, чтобы после 40 лет приобрести идеальную фигуру?

Какие тренировки выбрать:

gto_norm_09_ru_17_wom

%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[8 0 R 876 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:25:51+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:26:16+03:002018-02-07T10:26:16+03:00

  • 256176JPEG/9j/4AAQSkZJRgABAgEBLAEsAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABABLAAAAAEA AQEsAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf/bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK DBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8fHx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f/8AAEQgAsAEAAwER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8A1jDdXF3FYWMky3U7cItP vEMgcn9lH6n/AII5oRG+l+56qdVxSAIH8UDXzH7Amj/lL5jvXKzeXprSX/f8EkXpn/Ysyn/hcvGL KOQWPaYxj05BId0uf4+KUXv5KefYmP1bT3uF7D4Ub8W4/jlsYT6xc3F23hl9R4ftQ/8Aypn8zP8A qxyf8jYP+qmT8KXc3fyvpv5/2H9Tv+VM/mZ/1Y5P+Rtv/wBVMfCl3L/K+m/n/Yf1O/5Uz+Zn/Vjk /wCRtv8A9VMfCl3L/K+m/n/Yf1O/5Uz+Zn/Vjk/5G2//AFUx8KXcv8r6b+f9h/U7/lTP5mf9WOT/ AJG2/wD1Ux8KXcv8r6b+f9h/Uj9D/KP8w7XVIbi50WRYY+RJEkLGvEhdlcnrleTDMx2DjaztPBPG Yxlufem4/LbzwbYRvpMvI28cT/FH9qR63H7XYff2yr8vO+TgHWYuKxL+In5D0q//ACrzzqZ/UOky 0M7TEVTcLHwih3u/X275H8tk7mv81i4a4v4QPmbKkv5ceeViULpcokWFY1kBTaSZ63Eg+LqOow/l 59zM6zETz2u/gB6Qqf8AKuvOob91pUkND6ELfAfRgA6qORqzkfRtXpj+Xn3MfzeKtzfU/wBKX6gh 2/LTzbUt/hz1OJ+1NJynen7XMcgCe3xfdh8DJ5tn56HLxCPcPT8v2LdQ8lebdNs3vbmwmjgtFEsM 8zIXjLEAwOwZuQatK7+/bISwyiLI2Yx1OORqx6tjXI/0h4Uyf8kWj/xRexpvGLFprf2inliYD5cl amZGi+s+5xu0r8ME87o++N/oa/O9lTzPZuXuIaWSfv4AXQfvZP7xKN/xHHW/WPcnswXjIqJ35HY9 OR/axODyV5j1myivU0ddYspx+5vLfjFIQCVr8TAbEfzZRDDM7xBDmDUxxmhI45Dodx+PgoXv5Iea yvO0spoyd/Rl4NT/AGSMcuEMg5xcjF25EbTo+Y/alX/KmvzKJIXRJCB39SEV/wCCcHLBjl3OaO19 N/P+93/KmfzM/wCrHJ/yNt/+qmHwpdy/yvpv5/2H9Tv+VM/mZ/1Y5P8Akbb/APVTHwpdy/yvpv5/ 2H9Tv+VM/mZ/1Y5P+Rtv/wBVMfCl3L/K+m/n/Yf1O/5Uz+Zn/Vjk/wCRtv8A9VMfCl3L/K+m/n/Y f1O/5Uz+Zn/Vjk/5G2//AFUx8KXcv8r6b+f9h/UySH8svO6WKW50iUFbUQh5o/tSNWYVDdgPp7Zj HBO7rq6iWuxGZlxfx38h6UV/yrzzqbgyHSZeJuDKRVN1SLhGPtd239u+R/L5K5NP5rHw1xfw18zZ UV/LjzyIVX9FyhxAsfIFKh5nrcP9rt1Hj2w/l59zYdZivntxX8Ij0hUP5cec3d1OlTJHKwiahT4b eMfCg+L9s9fY70wfl8ncwGrxgfULG/8AnHr8FKT8uPOkqoZtEeYtssEjKIIFHReKluTe9Ke4w/l8 g6MxrMcbqdeY+qX6g6P8uPOsSu0OiPCy9YY2UwTqeq8WK8W96U9zj+XmeinWYpVc78z9Uf1hJryz m069ksrlCslk6xSRNufq9w3Ao3WvBx9wykgjY8/0htjLjjY/i/3Ud7+ITPyNOo836PCLqUVuoq2d 0lJdmh3HNCad/tbZZhHrG3Xo16qH7uR4Ry+qJ2+I/sei/mXrvn+w122h0mN10xvQkilgQPyZWb1l k3UjamxqtOx7bTPkMaq/gLdFgwid2QPel3mfz5+cukvpFvYaAl5JPpyXGoS/ULy6CXReRWTnbSIi niEYqRXc/Re0AJJD+bX56ShP+dSMZehPqaPqQCgKSxNJm6lSqjr08dlaCJsfzf8AzWN8kl75XnOl rPEsywaNqXrtEXVZPTYylBIATx5Cn6sVp6xcazO+gXOqQxS2z/o4XkNvdR8JYnaN5AssZ+y60AZe xyMzQJWI3YDdedvO1jPbv60d7A0NtM6C2pykuYvVSCqEkFyCqnMQ5ZhvEIlMP+Viawk8sB9BvSd1 DtHFUhCxJ2vFGyjwyfjn8f2o8Mfj+xX078xLprsC8aJoIzSWONII5GLHgoq12wHxkdt8Mc5vf8fa g40a/wCamgKlRDJzbZFeWzSp7VrPUD3pkvzEfxSPCKdt5gvFYr+g9QahI5KLYqaeFZwfvGT4z3Fh w+aYLcPIlrJ6bwmVvjikpzX4GPFuJYVqOxywMXl2t/mLrVt5+uNKe8Fla2RNLf0g6unEMpd/i3cM KDkv35i9pGePGJYz6uobtPqsEBIZonfaJ/HL7Uk1781/Odrreo2aXcNqkV40VuDbvIFjQ0ZWIhep FOvL+zIgSQCebCgyuXW77V/ybk1XUpRLdSljNIqGMUivygHAqhHFUA3GUav+7P46tumF5AGMfkUp TzJLGw+NNHiDn39UHj9GY2j+s/H9Dtu1TcL78klT875Vi8z2bmea2pZJ+9ROcX97JtIKEfq+eDWj 1j3MezI3jIqMt+XI9OTK/L9trl/+UUEOh4ax6rIjtbXMZ4KxW6Z2Ckcqc1BXr3zL0u2MV+N3W62I 8WQIIh38mM+Vbb80H8t63daVfmW5ZTFp0Imt5it090JJXBkRbfaFjy5D7Vf2q0dMJCNEEe839tlG oEBL0m9vclyf9DQK6hxcvGACxB0JWLCm3RhQ75fu0bOLf85PARx0uObMCzj9CcQpT4hWhpxfpsa4 7rs9C8h6j+YM2lXdr5t0qa1uLcSGDUpZrNnuAXbipiszxQotN6CuEINO8z2/mWfV7n6jcX0ECHTo 4Ft9o2E8zrctXi1eCBSTX4e+Y+QSJ2vo2RIpJbS7/MOK3twzX4YBkZpY6ty9OEycgLa6qom9QRtS vHxGQBn5/j4MyIrrjVvPUZhk9e8VyGUqyBRTirn4f0dudxvTbceOJlPz/HwURj+P7U5Tzbr9nDb2 50mS6URBUvHF6S7KwjVpCtkQGcfFt/EZPxJDp9/6mHAD1/HzTXT9Z8z3sfqppcEQDcXjuJrmBlFK 1HqWg51+Q/pOMpHp+PkxMQOqaWUurvM4vbaCGID928M7yknbYhooqZMX1YmmIfmpqGu2PkuKfTfW JLIt56FfV9No22LAfCpagZqjLYiNHi7kCZjISFGj1YLqGv8AmaPytpRsLzVFRZpOUixyvNMIgGmL GIE8ftbep177ZqdBHKDMTNxv0uVn1kNRIzjDg8kd+UWueYr/AMzhL/VNRu7Z7WWRYbyKVI9nUIwZ qKdm7j5eGbIOOWLfmEyt5v1sKNw6x1HXlJOQo39xmmz/AFn3l6LRj93h5/ZHdJPyw17Urnzvolnc OJY3ukIdh8Y4/FsRTwpvluPEOMEd7se0dFjjhlOOxp9SXen2F4EF5bRXIjPKMTIsgU+I5A0zavFK +KuxV2KsY85/mJ5P8nSWKeY7o2i6n6qwSelJKtIQvLn6auf92gDbv88VSEfn/wDk4lSNfQfCCaWt 30HTpDilWl/Pr8pYlhZ9fQLOvOIi3uiCvNo67RbfEhG+K0hJfz//ACbt1lnTWVaUKz8Y7S6Ej1HK ikxKCXoKVNDgpd0RJ+ff5TQSTJca16E8LtHOjWt0SGRiu5SJgRtsQcK0yfyl5z8u+bdPn1DQbk3d lBO1q8xR4wZERXIAkCtSkg7YoTsgGlRWm4xVCzaVpk92l5NZwS3cVBHcvGjSKFNV4uRyFCajGkEA tS6PpMsgklsreSQMXDtEhYOerVI6++KWN/mVa2Nv+XmqQLEkFmqx8oolCrxa4QuAqj9qp6Zj6r+7 P46uXob8aNc/2MF/JNj/AIpvvUFLiSzeWZf5A0sQjT5hV3/tzD0X1n3Of2iB4YrkDQ8+dn5pV/zk Jq19p/m3TTbScQ9iOaEAqaTSda5bqoCUt+5zexNNDLhlxD+L9AeoflNcNcfl5o87KFaRJWZV2AJn fpmTpxUAHTdpY+DPKPd+pl2XOC7FWMW/5n/l1OJKeZNOiMMjxSJPcxwOGjbi/wAExRqA96UxTSG1 n80vJVvZzR6f5i0mbVJLeZ9Pje7iMDTRoSgmlVuMas9B8TCvbG1pglv+fHmeOJVu9G0SV43hgnu4 vMNmkBkl5GqgiUqpVD1Y0odzgtNI+P8APDV2MobR9EXgpKH/ABRp5DEEbfYqKivXwxtaWR/nhr7R AfofQzKOPKnmfT6Hu9AFNKLU9fvxtaQjfnb5uF6x+o+XRbvyEFr+nrMyqVRac5w/Dd2Jp6Y2298b Wk00P857+81uwtdUt9D0zTJyxu71Nesbt41EEjLSNGQ/HKqjkK0Fdv2g2tM1/wCVi/l9uf8AE+k0 HX/Trbben8/jhRSO0rzT5Y1id4NJ1ey1GeJQ8sVpcRTuqE0DMsbMQPfFCZ4q7FXzj58eJPOOsOkZ 4Q3bSyr/AL8noFijWv0N86Zpc/1l6TTAnHEd8aHlH+I/oYj+VH/kxdB/5iR/xE5lY/qDvO1P8Xn7 n15mwfP3YqkfnHy1deYdKjsbbWL3RJEnSf65p8hjmIQGsZI6q1dwcVYUn5O+agjK/wCY+vMTIXUr JxolKBT8RJNe/T274ptifnXyV570K4tLW31bzZ5o0+7BW/8Aq86FAspKujK3qkjf7JQKFP2tqYpC VXNt+Z00c10kvneAKRHFbloyaQW8EZY8DUl2LPsoBNRu9TiqF062/NW9khtZLrzxavE6fWZ5Uojq 0kccnCrJShbmPiaig7daqrnufzUaGG1mg89IyySNHNE0Tlo5kTiXZY04lSh+B2YLWooS1VViaT+a kelxtYnzklwXZpYpZlgR34NNLIAi3DIXdTswoWYfEWrVVl/kHyL501nSrl9R1vzH5ZuoL+YyRyzI 73PqQwUk5tHGWCtGf2Su9AeuKCU+/wCVO+aaEf8AKx9fOxC/vB3IO/xb4rb0TRrG40/SLOxuLuS/ ntYY4ZL2b+9mKKF9R+vxNSp98UIzFWL/AJnsV8i6owdYyoiPqP8AZWk6fEenTMfVf3Z/HVytGLyj mfd7nnv5IV/xHdFQ3omykKyyf3krGWLlIR2Hh/SmYmi+s+52Paf0ed9OQ57Mf/5yV/5SvS/+YAf8 npMv1h2fB2ns7/dS/rfoD1f8nP8AyWmh/wDGKT/k8+X4PpDoe1v8Zn+OgZnlrrnYqx+b8vfIU8vq zeXNMkl5M5drOAlmavIt8HxVrvXvvim0Lqv5a+T7nTbmCw0TSLG9liZLe8bTbWcROejmJlUPQ78S cVtg8X5Ea7HBFbN5k06W0jZW9CXy5p7glC5QsxbkePqt18TgpNoO/wDyL83rdSS6dq2hsjRKD6+g 6evKRNx8KwOqqzM1TuRt9rs0toqX8hNXj4nT9e02ARNI8Sv5fsXZg4ZVSSUsWZQj8TtQ9aY0vEr6 V+SOtwXltdX2saNcqDCb20HlywVJUjILxCRShAbpzCg9PADGltB6B/zj9faZqOk38+p2F6sbodY0 +XTLYwunE+osLlK034j4V68tumNLxPSf+VeeQKEf4Z0qh6j6jbf80YUWjdK8r+WdImefSdIstOmk XhJLaW8UDMta8WaNVJFd6YoTPFXYq+cfPju3nbVfTk9WaOd/TDCiW4P2pJN9268R4fSc0uf6z73o 9MB4QsUD85eQ8u9iP5Uf+TF0H/mJH/ETmVj+oO97U/xefufXmbB8/dirsVdirsVdirCbn82NFgSR l03UZniuXtGiSOEOWQoOQDzJVWMvw9/hc0ojkC00gU/PDy19eWzn0vWLZzJHEzyWfJV9U0Vm9J5G p3O1fau2Np4XomFi7FXYq7FXYqxb80CF8iaoxKKAsR5S/YFJ03bpsMx9V/dn8dXK0X97Hn8OfJ57 +SNG8z3so5yc7J63Ug486Sx7InZF7fx65iaL6z7nY9pbYwNhvyHTnzPekH/OSv8Aylel/wDMAP8A k9Jl+o+r4O09nf7qX9b9Aer/AJOf+S00P/jFJ/yefL8H0h0Pa3+Mz/HQMzy11zsVdiqSeatU8zaf b20mgaMutTvLxnt2uEteMfAnl6jhgN/b271CkJHB5r/M6SZkbyMkaK5QStq0FCAK8qCKtO2BaDz/ AM9/mPefpO2TW9GOmazo0shisLfWoUZ47iIFZJP9GkBVgPh/lbetRUNsgGIyyeWWhP1q1ltDHJGE dfMMPGR+UnInhacalkp8K/Ft4YEvQPy28yeYdOjm0LRbBfMFt9cleOSTVomltrfmqs0nIP8AD8Ss FStWLHvhDEhlsHmH81kjHr+Ura4keSg4ahHAqRhY/iaon5Esz7Dpx71xRQZRoE2sz6NaTa1DFb6n KnO5t4CSkZYkrHViasq0DGtK1pthQmGKuxV2KvnHz8wl856vDU3J+sMRZqOIr/NcPv8AD4Dw7HNL n+s+96TS7Yon6dvqP+9h5+DEfyo/8mLoP/MSP+InMrH9Qd52p/i8/c+vM2D5+7FXYq7FWE6n+Uug ahe3d4+oarbz3srzS/Vr2SJQZCCQqL8I6UG1ffBSbQut/lVpcei3baZJqc+pRW8gsojqNynqShT6 aO3qx1q23ItUDvjS283uPKH5y3urT6leeX5f9LnM01rDqxiSPki8/RVbzoXL0DNTvQbALKwqzeUf zNvrQW975PN1aMsS3MU2sP6p9BRBxjaS4kCVjB+LcE/FVgeGK2HoVh+VGjanokH+I0vGvLv0by+s JLySWK3uTBIkkMJDMAifWZFBVienxY0xtNoPy08uRazDqzveXNxBcNdxx3VzLcRCZq0YJKXA4s3J aU4tQjDS2yvFDsVdirFvzQYL5E1Ri6pRYjzcVUfv49yKiuY+q/uy5WiF5RzPu9zz78kqt5nvJD60 nKycfWJhw5fvY9kj24qPl9+Ymi+s+52PaW2MDYb8h7jzPex//nJX/lK9L/5gB/yeky/UfV8Haezv 91L+t+gPR/yp1G7i8jeWbG1t45nuLS7nZ5ZWiCiC5VaDjHJXl6/t0y/B9IdD2t/jM/x0DL7G/wBb urK3uhZWyCeNJQpupDTmoan+8/vlrrlb1tc/5ZLb/pJk/wCqGKu9bXP+WS2/6SZP+qGKu9bXP+WS 2/6SZP8AqhiqG07VNavbd5lsbZAk08FDdSHe3meEn/efuY64qlOqeR9I1W/k1DUvLel3d9Lx9S5l ldpG4LxUFvq9aBe2KbQ7flx5ae4e4byrpLTSci7GRiCW6mnoUrud/c+ONLZVZNPsPKcF9rtn5ds4 ZeNbprAyPcSKWX4QiW/Jt6GgxVBxfm1pcqsyW0pVRyYi21RqADf7NidwdqDG1pPtD8x3mt2X12wt I/R5cCLhrq2cNxDU4T2sbdGG9KYoTD1tc/5ZLb/pJk/6oYq71tc/5ZLb/pJk/wCqGKqVzqGrWyxy TWluInmhhYrcuSPWlWKoBhUGnPpXfFXgnn0mXzlrEFZJ6XLVtIxwG9P76U9vAeHY5pc/1l6TS7Y4 y2jtzO/+lh5+DGPyzsL20/MfQVuYXiP1oAFhsfhboehzIxSBkKdvr80J6afCb2fQVvPrd09lL+mr qJbvWNRsmijjs+Kw2z3gjVedu7bC2Tck1zZPCJ9+htR/6vt9/wABY/8AZNirv0NqP/V9vv8AgLH/ ALJsVd+htR/6vt9/wFj/ANk2Kpdrcd7pkEFxN5ivIoXuI4pHaOxpxckf8suKqX6T07/qbLr/AICy /wCyXFXfpPTv+psuv+Asv+yXFXfpPTv+psuv+Asv+yXFWO+Y/Nmv6fewpo13cazZug9WUXOnWzpI WIpxkszVQANx4+2KQltr5/8AN8/Bjb3IjMjRyMmo6S/Dg5Rif9DFaEbgGv04F2Zp+k9O/wCpsuv+ Asv+yXCh46T07/qbLr/gLL/slxV36T07/qbLr/gLL/slxVIvOOqxP5S8xKmsyX0FvBZS+tKkNYme 5YNQQxQ1qIx1Bzh2QvGfx1cvQx4s0QBfl8GJ/kPqNnd+bdQEDSzMli3O4mO7Vmj2VRso+QGY2jiR Lfudt2tgnDEDKh6uQ9xS/wD5yPsrufzNp0sMTSJHYgOVFaVmk6gZPUyAl8HK7AzQjjIJomX6AmGl +Z77y75K8kXdlcWVrNLa6hDJLqEV1NGIvrULOES0BcyfBUVoO3WmZGH6A6btXfUz/HQPWbHURY+T LTUEtZ7wQ2EMq2lonqTyARKQsaEryY9hXLnWpYv5jI0av/hrXxUBip09qiu245dflgtNLH/MpFZV Xy1r7l+Gy2J5DmzqC6lwyj92dztja0n2g67HrNtNOlndWQhmMJivYjDISEV+QQ78fjphUhjelaXY G2u559Iik56jqNZ5JlXkTfTb7nviiks80eW7u5eyOmRjTbe69S1AgFvPymlQmKUvIdlj4E0XrilL f+Ve+aZK2ra0nqqECenb2iygpFwct8R5cmPMim23bGlsJr5d0C5tFvJ9bSHUEnneO0R1t7RYRC7x uq8GYvyK1qx2H05GUxHmaUAnkEVc6RajzTpqDREED6ffSMgnXgxSazCud6fCHNPnkrRTtb0WO80y ePSLSGwu46SG5jaG4YIlHcKkh5HkppXtXFNUx/8AwJ5k48xqyQwXRllSOWC1MipOAIkVywp6XY03 J3xpbCvovlHW7DXPR1K6F9ZWFuJrmCWG1hEouXmWItOp5Ax+megFaD3wEgblefIMludK04x208Oj xIEvbMidJlfgy3UZrQHtiJA8lIIeLfmbq9jbecdYhuHmmZbhv9CX4EFQD8bgAsDWtPwzU5YEzPve q7P0s5Y4mIEdvq5n4BX8jTKPOGjwi5mWt1F/od0n7w0Yh5JDuadTu22V4R6xt16NOqheOR4Ry+qP L4j+xm/lfUdefz6tncPfto/6Y1Q2ccljHFYxujX/AKnC8DGSVn5ggEU+14Zunm2e+YG8/Lexf4di 0qSxMX779ISXMcol5dV9FJFKcfGhrhVLIpvzi9dPVtPLwgLj1AlzfFxGTvQmAAsB8q+2Bdmra4/O AtC1zZaEIWMfrrHNdesqkj1CFKemSBXbn71PQq7J95iW7aC0FpJHFP8AW4uMksbSoNzWqK8RP/BY UMfl84XUevvoTatZHUIkMssS2EzcVDKtTS7Ih3q0O9N6UwcTHjjxcF+qrryY1rXkPQLO31HUNUls 7aKylaM3iR36yAT26+oeX6QrVlmZNvo3yUIGRoc0zyiAJJ2CGh8k+XdTsbTUrBbR1vJbOJ3aLU42 aN40hjLU1BS3GONRRu43FcZQMTRWGQSAI5Fl1lr1xb6snli31O0S6tYgiRfUJ3CpHxjUF/rjb/Ev 2jU9em+Y35mIlR76cn8tPg4/4UI3mK+8t6BLfapqtlBam/v15fUZnJb67Nsqi7DMSegAJ+6uXkuJ kyRhHikaChrfkuz8xXn1rUmsbyO9tZnmka3vUPGAxpxCrfKo2c9BiN202NmP6X5Y8oa6t01nPa38 9lLeMtxLFqDkTzIjzFJPr+1eC8WQ0Hh5TXLJ4pR5jm1Y88Z3wm6NJ5o2op5V0PSIVu7SzXWVhuI4 FtLu4/fXKoDvLevJSpFT0Hfrvi5M4hzcrFp55Pp6foRPneG8n8s+YhfvHfxzWNi0aWsTW5Km4lP+ 7Jpanv1GDPK8ZIbdETDMN+Ehhn5DWFha+bNQNr6yO9i3qQTqVK0mjpQ0FR9JzG0ciZb9ztu182Se IcXCRxcx7iivzvkEfmezczT29LJP30a84x+9l/vFow+n8cjrfrHuaOzBeMioy35HY9OTI/I+qWdp pfliW6m5rLYanxlijd1Y/XLc1AQPTMvS/wB2Px1ddrRWWQojyPuZNovmbR49HsI3klV0t4lZTbzg ghACD8GZDioz/FOif79k/wCRE/8AzRirv8U6J/v2T/kRP/zRirv8U6J/v2T/AJET/wDNGKsQvL/S dW8sX+mJPIbhbu+kez4XEPqCS5meOOSRI/UjWRXB5Dt4jbIkHopoxIIux3kfaHadPpWh6VpNkbmS SOLUI3VBBOUgj9IxJEr+kjOq7KGccjjCNBnIxoCIoRAHXp7yUObHSz5zTWZL545Q4aO64XDSyxCR pGtfQeL01WiIxZKH6QSbjM8HDfXy+9qjGIyGfCLMa5y+dXV/rOyp5kk0bWdJjs5JS7Nd3VNPnW5t 0nV7lmJLpEz/AAJ8YFCD9xGFqMUpVwubpM4xmz8+f2ckXFeWUOoabbPe3EoTTdShkvhayDi9xcWr oKelx2CtxqNwuSwYjDGIlryZRLJxVt3b/jdLPLun6fo82oXXrPFHL9YY2yLdXPryOvEXDPLF6iu6 0qnIgU79csjE3ZaYcMYGIjVyu7JP2n9HxVfM1pp2ujS2M0hSBYiodLqI20saMyzqixFZGV+NFkB+ jet8JmINdR5Nc4RkYki+GV85D7j+rmd0xe706WS9sPrtwobTbC3W9+rTKXeGS4L/AGI14kgivGhF dqbZjZoGUSBz83IhkAnxVt3fjuQvlqPT9J0uO0Ehia5urIR6fEk7wwt9bVm4zSRRM3NpKnlsO2U6 bBKBJl1b9XqRkIocuvK+7bltTyr8z9K0u4866xLcrcQOZt7tV5xGigCtOVKUpvTMPNMiZp3/AGfq ckcURExlty6/j5q/ka4B836RCt47AXcVbW5TjOPih3WPEn32O3fK8I9Y269GnVQ/dyPD05xO3x/A eqaZda+wtza6HNc29jrerTNOs9sgdGuL2L4VeRW+1KOozdvNMi/TnmH/AKlu5/6SLP8A6q4q79Oe Yf8AqW7n/pIs/wDqrirv055h/wCpbuf+kiz/AOquKsd85+f7zRIdPm1Hy9epG90pUxtBN9gFjX0n em3jitMPm/MbyZeaut1LpepNb8xJHZtb8YFulbm06yNHyDESb/FQdeu+V8Au24ZsguidxXw/HwV7 783PL2o2WoSyadqUCNMJra7jgbnE72ywqQHQ1aqt8ND4HrTLAaLUQaIBq0KPzV8p6fEkFjpGoJKb uG+vJDbuPUKMGd/hTiWbBsylKUqsk0K+Hcibj8yvKEeovqU+k6l6UUnrizMSmBbiORm+sBuNeRf/ AC+NffMb8rDj4t+d/j9TkDVZBHhHdV9a5UyySx1+50/0ZdBura7W7uZ4ruCexZ1inu2nKfvHZfjQ hTVTQ7jpmRKNuMJyAoFERW2oW8MFhbeVZotLitbi2MAuLP8A4+HjY0Hq034sT74REAUGU805S4yT xd/VDWmlanaS3F4PL13c6hJHNDDcS3FiGSKQlliqsgJCcqVO56mpyRom6YCUhHhs8N3XT8dFqaVr M2maXb3OgXcVxZ20NtdPBcWJE0cUfExN6jt8HIk1ADe+YubTRyGzbfi1EoCh/Ye9R80NO3lbXraT SZtOhtrCwit7ZJYi/ppPIB6bROacQO5xzgDEQOjZpZmWYSJ3JO5/Sxn8kJQ3me8QXEsvGyf9zcJx lSssfU0UsP8AOuYuiHrPuc/tONYweEDfmDsdi7875hD5os2NzJan6klJOHOE/vZNpNqD7xjrR6x7 k9mQ4sZHCJb99Hpy/BTjy82ofoDyvNZzXPqC1vhIdMW2Zmjk1C2R5ONykwKIrFyF+I02zL0v92Px 1dbrB+9PMe/nyY/ceffPlrJIh2f6ykPEyzVgi4BmRFDKNOm3JmTofwy+3HpTj/MfzrJJcouroDaA +sHlhQhkrzA5aTQ/Z23xteFk8kf51TQmSxuFZX4Pbyvc2XF4y1dx+jlZWKe2x8aUKjZmy6DqxUE+ Y9RBpuPT07b/AKc8KHnur/l5p2osus6kL/V7681OWzvZ4IbIPHBbzSwxzyKloxf044EU9z+GBIKA 078p/L9xZ2V4bS/0ea9vEtrm1uorh2Gi4mX9m2A3ZR9FRjSkoXT/AMsNAudUg02TQNZtoTNLA12U shbrEq1WRibVOSv2BG23foptbqf5W+XorFY20zUtXjnfUYH+pRWgEaWMrw26GlqaNIsaryBrUVxU Fmnl/SdVsLHSrCx1DU9LshYXky6TJFp5lR7eWFUXkLRz8XqsTsSajCgrdK1LzffyPDO+vaZxtppm uriLTvSWSMkKm9mhbkKH/OuBSHanqfm6wf04n17Ux9WjmS4tYtOKO7BSyb2Xw0r4n9dFQEbqB8zW k18YdW1W8Nta2M8djHFp/rF7qeaKQFls3B4LGDsOx3woU9Ml8wajE0t/PrFklreWXGC/jsFSdTdJ 0MVtG9BTejA74pIeX/mFKIfOurP9YntCZ9pHX1LZvhHbcL77rmm1AuZ6vR6SPFiiKjLb3S/b9qQ/ ljr+oXXnfRLO5Kyq10hWUj414/FsRTrSmWY8QEwR3uw7R0UI4ZSjtt8Ho3mfTbhdG+uxmKzjk12+ peRJ6s6GK7vmc+mIX5Bx8LA8thm1eMCR3Wr6bqCFV8y8YjJEUaPSp4ihiDpIvOHToqrI255VAptg TXkj0WQiC3g8wiNucVujvpbOxluFZ0JaXTiPiG9Wqq07Yqj/AC95q0KzS5utTu7XV4pFhjiD6bc2 7RFA/JikdgKmXqSVG422oA2ik5i8x+WtbudNttL02wlmnkS4RXiuYQYkdo2JaWyRQQ4+yTXvTCil bU/IXmq71aS7tryxsrJnjaOxjhjYIqBgw5tBvzLCtRTbpim0Ve+WNQ1BNTt7G00/TZvrS1uE4yMF NpEOKhrfbduVfEYoCEHlbVtN0y0g1KGw1W4fU4HFy4WEhGdQI+KW9KCmKlVHkXzL+lUu3uLE2aXD zfURFGqmJpOSwF/q9eKp8NevU/JTaFHlDW9TskbTRYaWIbvU1mCqsvq8r1wleUAp6fE0p49umKhH 2nlfU7YWdhc22n3d+LO8U6kwRWLtLFwcxrbcKoGAp3xQg7DyN5k05rm51C4stTt/q9wotXjjiAZ2 5q3Jbcn4B8I7074pJQ9t5M8xalomkTafJYadbtp1opiEayMXVeTSczCN3VgtDWlMVCr5utf0X5R1 9byGOD0tP09Zp7M0eRluJFMh5xw0Nd9so1I9BcvQRMs0QKvz5cmOfkZdxXPmS7MV79bjWyegdQsq Vli+1TjX7sw9HGpnatnY9qYjGAuPCb+HVL/+cg9YvtO826abZgFexHNGAKmk0n05ZqoCUt+5yuxd LDLhlxfzv0Bkvkxpb3RPKE0dhFeSPYag7WrhTGEbUrMTModlXksRfjv1+nMjTioAOm7Rx8GeUbuv 1MAm16Gy1R7a0vAIrd1W5tXurJQvIbcFntZHjA6cakdPc5c4gDaeZYWhmmh2JJVSASyQyXGniMRz t6JkLiyjLem7rRk2LHuK42tK36WleCWQ6t6ckcEUk9ZtN4RzSgtGjUtPhEsEbTjfYfD1pitPR/yp ksdctNSuZ4be8iSWMQyM1rcgExguqGGC3+Hpua1+g4hiQn2k6Pp9v5ev5rPR7e9vIrnVHtrRljQy yLeTlIvUcEIGNFBOy/IYUKusaLpDDRmk0y2ike8iMkfpRniTFIStQu9DiqIh0+FtZntJPLltHpqR 8odT/cMJHonweiF5r9ptz/L7jFUst9PhtfLd5c6Z5fttVv4769ENifRt+Y/SEqn97IpVeK77+FMV RZ0bSX8w6WZdLt4XfT7xpIDHE3F/VtPhJAoeNSK4qiZ9H097XUhPo9pAkXNbWRUjf1Y/RVvUI4Lw PNmTjv8AZrXfFViaVZRWulLa6Ja3STskd5IVij9CH0Wb1qFT6nxqqcRv8Ve2KqcWi6OPMmpBdOtn 42NmyR+lGAWMt37bVoMVU4rKOfSLe7vdBh0e+W9tqW4MMjqFvIwjerCKfEN6fRirxb8wNQto/Pms wLqBtrhZ/iimUNAaopFK047Hf4hmn1ETxnZ6fS4JHDEmHFGuY+r8fBin5Uf+TF0H/mJH/ETmRj+o O57U/wAXn7nr3muaS88sDTordkePzBestxcerBauWu79iolikgk29OjcXXqPHNg8AGMnSo4U9a4T SRLPGLYs91qAHpuVekbvqZIJeNSvGh364E2stfKw9eznvYrJrKAxrqNxBeahHKV9QK/AtqEkS8oi Foy7k/s7Y0tsvGnflDHIiGxmMwWV4+eou0gSdVWQqWvC3EiNfYdsUWWSxalY2mlaVbaXpl89hFcR +g5YXFRVif3rzSM+5PVjhQU1a/hbUI9RbRtQN3FC9vG/FaCORldxw9Xhu0a70rtiqGt9WM76vBLp N+Yp5uEgVUVuLWsSkcllDKadwcVQup6itnpuk2UGk36wWt1ZxRB1RjwjYKo5GQkmg74qjIjYQ6zN rMeh466jcR+lNNQEMvwfsGXgD+6XcCu2K2gtNvIr/Q7myutIv5LeW+vS4RUU7X8rgclkDAgjtiqP m12X9NWh/RV9tbXIp6cdd5IP+LMVWSX0draam8GkagrXhkuJ+Sow9QxLGSAZTxFIxsNq798VQOi3 NveeW/Lv1nSL+U2ENrc27IFVfVSDgrfDKOQo52O2KpT+Z96135N81O1tNbcbKyHGdVUn/SpNxxZs qz/SXY9kf4zD8dC8/wD+cav+Ur1T/mAP/J6PKNP9Xwd97Rf3Uf636C7/AJyV/wCUr0v/AJgB/wAn pMdR9XwX2d/upf1v0BlfkaS1Tyz5LNxb306tY36D9HtOsi+pqFrGWf6u8b8F58m60AJptl+H6Q6L tb/GZ/joEot5tT061WNvMN1DGJ4Hji9DWmSOFi3O35xIEdpGZQsinttyLVyx19KdrP5rm9Mf4onu DIVjRRb6vH+8aUQK7F34jg55shPLbYbgYrTYvvMbzi0j8yX3qmGSczm31kKVEXFQqU9RWDQySfEp DcqL0xWmQ6J5P886haQXieZXezumWeSSGa+tLgoUpxK3HrcW+z9uOoxQuvNL1KHR7aaDW49AX9L3 QkmudTvZY7hfr0w+r/G0XHn05KeX04VC7StK1CfSNGkk1dfMTtqCqdTg1S9iRv3b/Dwj5qCPnigo W207WR5gjt5fO8Eyi+lU6UL+5SV1YxslqX5FqojUDAcm5/LAlW1rStSt7a3EHmBPLqtNqJdJNQvJ jNxuSea8+NPT35bGvLfFQr6JpWoSXmil9SOsu+m6kx1WPU72NJSlzagMFjqF4V40U703wqUu0PS9 aN16d151i14PYSuunR39xC8pNaThoyzUXgw4gU8emBSu1/TtZguoVi84w6BEbCB/0fPf3UrgmQKZ 1eRkNG/u+NKDrioTC60fUF+usmrCzlOn6X/ucbVLxoyXuJwZADRKTdF3ovKowq15Ys9Qf1JJ/MCe YBBd6dX0b66Ag/0heRaIllk9SlQG22wKXjP5wf8Akydd/wCMyf8AJpMwMn1F73sn/Foe79Kl+VH/ AJMXQf8AmJH/ABE44/qDLtT/ABefuevedHF75Oi060e2m1P/ABFfslpI9sfsXt64LLc/ux8Ir8Q+ XbM94AMYuvK2sT20KRWFnAtJGNu1xoTBHMaIvL/R6Mp4GvHerdQAMWVhq28rX81/YW09jDZ6bJMi 6iRPoZhVBMJCzwRwASAhVJ4gfZAxpbZc/wCWHlGQw+p5gs5UjCq6S2mkurhJOQr+5FDxJTwp2xpH Eza71Hy1aW2n2tnc2VvbQ3MQjgheJERRXZVUgAYWKMbVdLOoR3I1m3FukTxta+rHxZ2ZCshblWqh SAP8rFUPa61o7Tasq6lbRs849OT1YzQm1hAYfFvQ4qhNW1bSotP0qGTVbe4liu7NZZjLGC5VwGcj kaVO+KpimqaaupzXTa3A1rJBFFHZGSLjHJG8jPKGryJkEiqR/kjFUt0vU9Nm0O6gh2eCzme9vik4 kjLKDfStUAsOq9MVR82uaL+mrRv0hbcRbXIJ9aOlTJB7+2KrJtU0qK21N31mG4W45yQxPLCBCvoq nppxoSvJC/xVNWOKoTy/qekyeWNBX9LQ27Q21q8qrNGGYLCKxtU9Ceu347hVIfzUvbO68neaWtZ4 51WxsgzRMrgH61JsSpOVZ/oLseyf8Zh+Oheef841f8pXqn/MAf8Ak9HlGn+r4O+9ov7qP9b9Bd/z kr/ylel/8wA/5PSY6j6vgvs7/dS/rfoDLfJFxf2/lHydLZes0v1K9V47dBI5ia/thKRWOUArHyYV pUilcvw/SHRdrf4zP8dAxmfQdImnWYaLNqXqqrXFyL1rYAlTyJh+rPv/ADb5ZTr7X23lPQ5UFwvl qWL1Hlmil+vPInJ0Lq9FtQD6ktV2O32vbGltYfKukrbxRny1NMpImu/9OdQJeIqxLWzHZnkXjuNu uNLafeXPJXkueKafUbTUNLuQ5SGL1JJ2Nv6abs8cNPtOyEficaQSnmmWFnB5Uis7SC71KGxu7qOz s5bRGVUS6lRWDy2km4Xr3/VhVdZtNBpGhJcxXekXBvh6mnW1mhiiNJQCpitApqoBxQWoLOZfNKMu iyQ2QeSRtYWyt/XD/EVkAFmHq5Va9/uxSragHl0znFaXeszrc3ipFNZxUQNPIa1ltSKMyryofo2p ioa08FNT0GKf63YSNpN59ZsYbNeEMkklk0sSKtqFZeZNSF/XuoQmkQ3cN3ftNokujwrayCG/t7SA yMaCsZEdmrBSWc1r+JxSW9dgmeO0ntdDm124a3hRri4tbdGUDfjWWyZiF2IFe/am6oR96itfavDE by9CaZZ/V9PlskEcjxyXTRxkNaFVHIChIoPoxQo6Et3HFOLjTptHrqNokCR20SpcwLcR+m8pitYw lK0oX27YpLwz84P/ACZOu/8AGZP+TSZr8n1F73sn/Foe79KY/lp5fey89aJLd3MSTi5UpaqeTtUE e3T6cqxZLmKDh6/WjJhkIxJFc+j0rza2qDyuP9HFxajX7z6pFbi5e6aT65f+oCluY3P7PAI2+9ds 2heODEbS216GEo1hqs0ssZjmMMeuzolwjA8arMyqopxfvUeGBktbTPMVrd6jELDVWkeMWs9wLbXn WRYpC6eiySV4inw0b9o12JxVNU8n+ar3zCbCdpo3umkkkukk1yC1MnEuQryzLxHT7I9sK2zDy35U 82aDew/Xri0msbm5iMoSa+nmDry4BDcyOqr8RrQb4sSWfE6n+klAWH9Gel8TEv6/rcuwpw4cfetf xKENAbkPrJtQjXPrj0RKSqF/qsPHkVDGletBiqD1I6gdN0s6isS3v1219cQFjFy9X9ksA1PniqYq dZ/S7BltxpHpHgwL/WPWqtKinDhTl79PeiqXaYdTGg3X6MEJvfr1/wCl9ZLiL/e+apbgC3TwxVMJ a/puzr1+q3Nf+RkGKqLtrBh2MXqW62ojf6kYWcyFaPX1AwAHw8OnevtVVAaQ2tDyn5e/RSW7sYbA Xf1lnAFtxj9cxhAayenXhXavXFUh/N3/AJRDzP8A8wNl/wBRUmVZ/oLseyf8Zh+Ohebf841f8pXq n/MAf+T0eUaf6vg772i/uo/1v0FMP+cgdHm1DzVp7iWOGGKxX1JZDQCs0n9Mr1eQRl8HF7F1UcWI iiZGXIe4M5/LGCKDR/K0UUonjTTdRAlXYN/pdv03OZWnNwDp+0ZmWeRIo93weex3Ns+rSI6afdOV SIW7/oJ7hCJgKiB0+snZ9y5/aBPelzhK5NvJqMatdWEmlTOJYajy2nwRq5WYAFWeKQqF8RXwrRVR jGjSzQXVuulyBndpLdD5aBlX0GETlVHxD1aooLjda9BuqzbS/IWh6tDdS6Xrllfolxwmlh03TJo1 cRK3p/DCVrR0eo36VxVlXliKbTvKksVrELqazl1BYIQEhErRXUwVQEUJHyIp8K0HYYqitaMhOjmR QkhvYi6A8gG9KSoBoK/diqtb6lqUmt3NjJpzxWMKBodSLgpKSqHiEoCDVmHX9n3xVBTalqOnaFPc 6fpz6rcrdXYWzjdY2b/SJTszAr1AG+KhVu/+Uz0r/tnaj/yfscVRc811Jaams0HopDzS3cNy9WP0 Vb1KUHh5mZaf5Ne+KoVtS1K1GjwWunPeW90irdXKuFFuAEAZlI+IEMx69sVXRMy+ZtTZRyYWFkQN 9yJbvwDH8MVUY9QvtQ8v213f2D6ZdPdwB7KV1kZAl6qKSy7fGqhx88VL5l/OD/yZOu/8Zk/5NJmv yfUXvuyf8Wh7v0so8gIYfN+kAQw2UclytEkPO5l77mv09WzFwbzHV0urPFjluZkDptEfj4Pd5vJn k+eZ55tC0+WeR2lkle1gZ2kcku7MUqWYsST3zdPNrf8ABPkz/qwad/0iQf8ANGKu/wAE+TP+rBp3 /SJB/wA0Yq7/AAT5M/6sGnf9IkH/ADRirR8j+SjSvl/TTTcVs4Ov/AYq3/gnyZ/1YNO/6RIP+aMV d/gjyX/1YNN36/6JB/zRirTeRvJLU5eX9NNCCK2cB3HQ/YxVv/BPkz/qwad/0iQf80Yq0vkfyUoo vl/TQKk0FnB1Jqf2MVb/AMEeS61/QGm18fqkH/NGKuPkjyWdjoGm0/5hIP8AmjFWl8j+SlUKvl/T QoFABZwAAD/YYqxr80dE0bS/y08wfoywtrh2oovV+rQpDz4zJx5cAtaVNK5Vn+kux7J/xmh56F5r /wA41f8AKV6p/wAwB/5PR5Rp/q+DvvaL+6j/AFv0FkH52wl/NNky20czpZIRLOaRR/vZN6b1P0fT lGtPqG/R1fZsqxn1Eb8hzOwZF5Tg1K80jysLDUUtrhbS8ke5SFZY3jjvrVpIuDN9mRQU5BqjqN8z NN/dh22sFZZCiPfzYZJdach+qS32qwksjEwfVlhV2NSY63amgb4t1qKDpl1uNwrn1m3Fqtv9Y11k RCVu+NoajlJ8fP69Rt2bp2XfocbXhUZfMcAiotzrtwJVfiX+piEuwKjnIt6QhTmN/wBnrua42vCz jQ/JlxdWkJsPOd3IIgjyxQShqMwFRJ6cvVuJB+mmFFMj8r22tJpTot5AQl5fLye3kZiRezAkn1x1 OKu16HXPV0n/AEu2/wB74/8Aj2k/33J/xfiqbejrn/LXbf8ASNJ/1XxVBaPDrX1SSl3bAfWbrrbS Hf6zJX/d+KoO6i1n/GOmA3Vtz/R2oUP1d6U9eyrt6/y74qmWoQ639Qua3dtT0nr/AKNJ/Kf+L8Vd p8Ot/ULal3bU9JKf6NJ/KP8Ai/FUFbxa1/ifUP8ASrbl9Ssqn6vJSnq3VNvXxVE6pFq4ghM1zbvG Lq05KkDoxh2mPoxman3Yq+Yfzg/8mTrv/GZP+TSZr8n1F77sn/Foe79LJ/y+RD5w0qa3j5RtcoJL +4JMsp/4r/yfuHgMxcP1i+90usJ8MiR3r6RyHvfSGbp5t2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxVi /wCZ0UcvkTVo5IWnRo05RKaMw9VOhJX9eUak/uy5ehkY5okHh83mP5C2Fha+bNQa1aVS9iweCdSr LSaPxAqMxdHImW/c7ftfNkniAkB9XMe4or870ik802MbQtdSmyUx21aRbTSfHJ2oPf7sjrfqHuae zCRjJvhF8+vLkGU+TdStLDTvLEl/PFFy0/UU5JXhyF1b/CvXpTMzS/3YdZrK8U1fx5vMJrPVLy4l a30y0NrMwdJXg0VvUi4cuRM1q8jNIT1clhX4q97mgEMrsvJXlm/8t21tqN/aaddUZnjTT9LaSLkC PSDxW6xFAfjBVeXJm+LpRpbRn+CPKnKEHzDbGGP0ucR0rSiGMaUbrakLyarbDap+eNI4kRpHl6y0 e2MWlec106ST/eh7PTNNgWRgrBSypbfss1RUnGltP9K1jy5d+XriwudToJbu+DzRsUkP+mysGBUU FfbChdd615cs7TQrK3v/AFYrK4giDuWd+EULoGdqbnxOKou3vvKMGtXWrpqRNzdqEkRnYxABUX4V pttGPxxW0FdXXlXWdEm06+1AwxPc3LkwsY5KNPKVo3EkVDVqMVBRFz5k0NvNmm3Au0MEdhfRvJRu IZ5rMqpNOpCNT5YqtgvPKenx6tNbak8suo+pLIksjyKrtzakakfCKyHYYrbpL3ypfHSLu41Exz6a oaNEcqpJCEiReJrvGMVtePMOgSa9qRe9RYZ7G0iElDQkSXXICqkEgOPvxVTtLryxp2j2mj6bfesq 3kBiEjF5C0t6spHIgV+JzTFbeKfmjpel3HnXV5bj1rWVpv8AevjyhaigCtK0pSm9M1OaZEzW71nZ 2oyRxREeGQrl1/HzSzyBq8+o/mdoTt8MCXQEEQ6KvE/jksEOEhytVphi0sx1rcvq3No8S7FXYq7F XYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYqxn8ywD5G1UFZG+BNoTST+9T7JqNxlGp/uy5Wi/vY8vjyedfkhMH8z 3iC6ecJZP+6mThMlZY/tbKTX5Zh6Ies7dHY9pwrGDw1vzBsHmlv/ADkXqlxaa/ZW8B4NcWS+pIOv FZZNh865ZqYXME9zl9g6cTiZS/hP6mVflv8ApX/C3lA6X6BuBY3pdbnmEMP6QtvWAKbh/T5cDQjl SopmVh+kOr7W/wAZn+OgYBa3+uR6jqNvZ6lcWlv6gmjjjfWQgPIoxVLSCSOjMlGPI71p4ZY4CtFc a7Na3MyaxfC8uZEihma48wxkxwSSDdltOh5/CB49OW2BU+0X6y1xLaa3rutR2UhWGCSym1uW5SeN kohkks4U4sJGqx3banTYqnWiW/knVNQ062t/MHmW9kuHLxW13NqCwcoVaULOZY0jBHo8wjNyOxoV OKGf+Wv+OdN/zHah/wBR02FimuKuxV2KodP0j+kZufo/o30YvQpy9f1+Unq86/Bw4enwpvXlXtiq IxV2KuxVA6z/ALxx/wDMTaf9RMeKvAPzCnEPnXVj9bltGM/2pU52zfCOhP2fA/EN802oFzPV6TSQ 4sUfSJbdDUvx8CxD8qP/ACYug/8AMSP+InMnH9Qd52p/i8/c+vM2D5+7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7 FXYq7FXYqxb80ZoYfIWryzO6RrHHyeI0cfvk3GUakeguZoImWaIFE+fued/kbdpceZLsx3q3kYsn 4kqFlWssf26U/wCIjMPRCpnatnYdqYzGAuPCb+HX8c0i/wCclf8AlK9L/wCYAf8AJ6TL9R9Xwdn7 O/3Uv636Amdmbb/lXnlBXvZLC6ktLtLW5hZeSFtRtQ7NG01qrp6defx1A3G4y7D9AdF2t/jM/wAd Aktvq3FhC2qapHGgACpbwqAAKKFb9Kuu5Xw2B7dctdfQVm1K5NtHcnWbyJDIIliESSTOTyJeSMap SNF47Hn8/DFaCa+XtPbU0uGuPOLWJt3ZI0vQkDShgQrAx6hcBguxqAu/amK7J1beWbSK7tZZ/P1p c26So15b+q0XqRg/EqOLxylR8/o7KNkbZw+So/L18+n6hbS6ktzqBtIZtWmjjZvrk3DmRPUAjvhQ jNYj/LyKTTfR1eNRJeIktNWm3Qo9Qf3/AEqBiqISDyN+k5UbUrUaaIYzDINXn9Uzl39RSvr04hAl D4k4qltv/hBtFnltNSt7jUBe3McSXGrzonpLfPHuRPWiwj4fkMVV7hPIA8z2EC6un1SSyvXmUarN xMiS2ojJPr9QrvT6cVXiPyV9X1NrrUraIRu/6PaLV52ZoREpDvW42f1Oew7UxVsReSTBpjW+p20i yMn6QaXV5wywmFiWSk+7+rwFD2JxV0Ef5enzBewtq8f1ZLS1eNf0rNxDvJcByP3/AFIRa4q6xi8q NY6bJNe2w1o3VmTbQapNcJ6n1qOiqrzNz27UOKvMfzAv4U896xAmoCCcT/Fb3ChoTVFIofhIqDv8 X0Zp9RE8Z2em02GRwxkYWK5x5/j4MT/Kj/yYug/8xI/4icyMf1B3Xan+Lz9z68zYPn7sVdirsVdi rsVdirsVdirsVdirsVdirDPzj/8AJaa5/wAYo/8Ak8mVZ/pLseyf8Zh+OheUf841f8pXqn/MAf8A k9HlGn+r4O+9ov7qP9b9Bd/zkr/ylel/8wA/5PSY6j6vgvs7/dS/rfoCNkZR+VfldfTaaV7S7W3i jS5kdpjf2/phRaNHNy5dOLZdh+gOj7V/xmf46BCXNv5mgeU6jZ3otlRjFMkGu7tNErRlg91xHB6c 1B5ChpvuLXXqUlv5ulibUBbXy2q24mjjMGvgBVKqTyM7E8hKDxruqse24VVi03zRJaK66VfG4Myf V/Ws9apGrrSaqSXDBRXiF+nwBxVN/Jvlvzfd6jDLCkmnz6eBc2738GrxRPQlVif6xcMrFq/FtUDC pL1ny/NFDpFzNM6xwx3movJI5CqqrezksxOwAGFgu1/+90n/AJj4/wDk3JiqaCaIytCHUzIqu8YI 5BXJCsR1AYo1PkcVSnQJ4LfSZ5Z5FiiW/vwZHYKoLX8wG523Jpiq27/5TPSv+2dqP/J+xxVML2aG SxvBG6uY0kSQKQeLcK8Wp0NCDTFXWU0UdlZK7qjSoiRKxALMI+XFa9TxUn5DFUJbf8pVqP8AzA2P /J67xVU1OeCewjkgkWWP63bLzRgw5JdorCo7hgQffFXyz+cH/kydd/4zJ/yaTNfk+ovfdk/4tD3f pTb8v9FhH5gaLqFg4a1F0PWgb4XiYgjiVPvlODJ6gC4Gr1Z8CUMn1VsehfUObZ5B2KuxV2KuxV2K uxV2KuxV2KuxV2KuxVhn5x/+S01z/jFH/wAnkyrP9Jdj2T/jMPx0Lyj/AJxq/wCUr1T/AJgD/wAn o8o0/wBXwd97Rf3Uf636Cmn5/aba6h5lsYWlEN39SU2xb7LfvZOSn8Mq1cjGflThdjZ5YoE1cL38 uW6640lW/Lby3p17xQizvQaiB6ML23ZSPXkij2NG6/RmVgNwDrO0cgnqJSHI/qYTpOlaJOY0aRIx aPC8ty9vpzIvO4WMCpugagzK1D/KVXcUy1xFy2unMsvqxw209z68czqmkNyjljkiChvragHgWBRd 15fI4qm9j+XWvhjqtnoYu7WeOOVBJbW0TkSfvVdVt3mSQDiCCGqa0I3OKLel+U/yeg8v69a6sb+C 7a35BkNjFG7VQqvGUOzLxY8vww0gyZXo9la32g3tldxiW1urrU4biI1AaOS8nV1NKHcHCxVdf/vd J/5j4/8Ak3JiqYLZWqXst8sYF1NHHDJLvUxxM7Ivhs0rffiqV6FbW9zpM0NwgkiOoXzFG6EpqErr 9zKMVdd/8pnpX/bO1H/k/Y4qi57G0tbLUXgjEbXQknuCK/FIYwhY1/yUAxVu3srW4tNNlmjDyWgS a2Y1+CQwtFyFP8iVhv44qoW3/KVaj/zA2P8Ayeu8VX6jbQW2nxxQII0+t27lR3aS8R3Y+7MxJPji r5a/OD/yZOu/8Zk/5NJmvyfUXvuyf8Wh7v0sp8ipI/nLRp5Io7g/WECahbsFqP8Aixa/xIzFwfWP e6TUkDHKIJjt9Mv0H+x9HZunnHYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FWGfnH/wCS01z/AIxR/wDJ 5Mqz/SXY9k/4zD8dC8o/5xq/5SvVP+YA/wDJ6PKNP9Xwd97Rf3Uf636CyH87Vkk8y2sSxw3CNYoX tZTxZqSy/Eh43Hyzh2v1j3Oq7NIEL3j6vqHuHNGTQaMPy68si9gt3uJpTZ2djqX1mUSGafk6Vt2b oIuQZlYbAbVzM0392HA1m+WW9+5IRr1tb6XcPF5X02OylCCWBbnUAJQAsqloxb/Eu4K9elRl7j01 c635WgiuGn0DRwkKort6+oMpuA4JQEWpDKELMrLWpoO+K0j7P8x3igS0t7e1gaGFEgtBfawqqePG OLaDioBFNqj3xtHCneheY/M3mG1lm0Sytrk2xVLjlqmoovJ+VOHqJGWoF69DXY9aK0mWm2Hn+KK6 R9FtLfhzkt1TWL5llmllDuSafADzZuh+LbpvhRs01h+YE9zB9Y0S0aGJzIrnWb7krqKKwAU/zEdc V2VHg/Mfl8GkWgARWNdZvjVyF5KDwGwJbenbFdlJbH8wrVFjtdFtCrs8klNYvlCvI5kdtwSasxPz OK7NNY/mC7i8Og2n12FDFCW1q+qElZWlWoQ9TEmK7K0lr+YDwSA6PbtyHEQtq96CQ2xJYch0/Z/H Fdmrq3/MG3ZI7LRIJoFjShGsXikN0ZAG47L/ADfhiuyd6Dol5JHLd6zbm01KTjGRbX93KphjHJAz M6bh5H7YoKaHRLFihZrh+DpIqvc3DLyjYOpKmQg0ZQaHFXyv+cH/AJMnXf8AjMn/ACaTNfk+ovfd k/4tD3fpZL5JQQ+b9LuZbZIT66s13BLxt267yDag9yD88xMJ9Y3+bpdRK8ZAle3KQ3+h5D1oeaPO f1eFlj0OWdgfXQ37RhD6j7CiyV/d8Ppr8s2Xiy/o/N1x0+CzZyAf1f7Oq6Hzd5tZC01lo8JIPFDq gLA70rSKnYdPHEZZeXzQdNh6Smf8z9qnJ5s86iSIraaKI+X7+mo8zwU78KrHuwI417g16jAc0v6P zSNPp/50/wDS/wBqa6R5m1C5tryTURp1nMK/o+Fb1ZeQoaesyiib0+zyyyOU0bofFozYIRIETI9/ pr5Jfaea/NSram8h0iRngJukjvhGVnDilCfV+Ex123o37RG+QGWXl826Wmwm+Ez57enp9nVD3nnP zsF/0XTNJDcmFh2NHHFR8LV4x/ar9FPfYHNLoB82UNLp+sp/6T+1NNI806pdaTczX8Wn2OohCbO2 +vRyozlSQsjoDxo1ASK5OOU0boh4tGbTwjMCJkY9Tw18kLF5s80JDG81tpE7tFGXWPURDxm4j1AS yS/DyrSn49ciMsvL5th02EmgZjf+be3zDR84+Z1vUB07TGs+JaUx6pG0tagUQNHGp6E702I6EUx8 aXcPmv5XDw/VK/6m33omPzZqsmg3E7pptrrQaltZi+juIynw0Zn/ANHHIVI41HTrvtLxDw9L97E6 WAyAeow6nhr9aHvfOHmOB3W2tNJu13KSjU0i7HipVoz0NKmvTtgOWXl82cNJjPMzH+Z+1o+dvMXw gaXplSQHb9MRkLVqcgPRXkAvxdvD3x8Y9w+a/k8f86f+kP60Jb+e/ORk4zaLpYUgkN+mIVAoSOJp G5qRQ7CmAZpdw+bZLQ4ek5/6Q/rSX8wfNGr6h5D16DUrOxsojbxmE2+opeSNIJ4/h5LHFtxqa+3v sMmQmJv73J0OmhDPAxMpb9Y8PQ+ZYd/zjV/yleqf8wB/5PR5HT/V8HYe0X91H+t+gp/+d8Bm8y2g +qpdKtkhK8uEq/vZd0P9oyjWn1jfo6vs2fDA+ox3946c/wAFlnlCDylqPkHTLDWlt5lWOVfq9+0Z mj5tIjULHkrcGI5Ka075laeQ4BuHB1cJHLIgX7hs2fy8/K30jH6rLGSpcDVbsA8BRdhcUWn+TTLu OPeHG4J9xVT5I/LBrb6ukirBz5sqajOCTxIpzE3NRvX4SNwMeOPephMcwfk3N5J/LGWaeSSUGS5Z 3mI1S6FWkBDUAuBx69B07Y8ce9Phz7j8lknkT8snD+tcM6soQA6pdLxQKF4KVnU02ruSanHjj3oE Jnofkvj8k/lklzHcpMBJHKLhaanc0MysrCQ/v/iNVHXr3x4496Tjn3H5KUPkH8rYraS1WWsUpBdT ql0CaOXUEi4B+Et93XHjj3r4c+4/JVXyT+WiRSQJPRZIzEA2pXD8VJRqqHmYVDRKQSK/Rjxx70cE +4/JQ/5V7+VYd3EpXntKP0rd0P33FRT2pjxx708E+4/JUbyJ+VX7rkyExKUjLanck8S3Lcm4qaMK gnoceOPeoxzPQ/JbD5E/K2JABckniFLnVrsE0XhXa4AG3gBjxR70+Fk/mn5Mm0298s6dYw2NpfwL bQLxiEl16rAVru8ru7fScPHHvR4M/wCafkif07of/Vxtv+R0f9ceOPevgT/mn5O/Tuh/9XG2/wCR 0f8AXHjj3r4E/wCafk+U/wA2popvzF1uWF1kjaZCroQykeknQjMHIfUXuuywRp4A936U1s/yh/N+ zNbbTHj78RdWhU/NTLTGWmJ5hxsvaWiyfUb/AM2X6k2j/LX8ypyv6S8srKw6XEN1aRyj5ETfqIyo 6SY5ODLVaeP93lryIkR9yPP5WfmCIqJZieJhva3stu5+XqJIfx5ZD8rk7vkQ4357Be+x7439x/Ys tvyq88gn0dMl05x+ytzaywH5IZP1BcJ0uTutlk12LqRk+BEvnX61sv5V+ejMGn0NZJD0u7S5ghl+ bBpV/wCJHEaXJ3fcmOuxV6Z0P5shY+79AVZPyr/MIpw+pxXcXaK7e3LD/Zo9P+FwDSz7q+IYR12C 73if6N/cf1odfyl88hqr5csUYdHM8LD7tsl+Wyef2frbT2hi/wBUyfL9qvN+Vfn1oq3Ni10o6Wdv LbQx/wCy5S1Yf7L6MiNLk6D7WqGuxA+n0/0jZP3fjvab8rvP/FJ5NJWWaPa1s0nt1hiPQMxMg5Ee IHyGH8rk7vuSNbh4iJUDzlRs/q/FoXU/yr/MlLR4bPSzPc3W95dm4tV26cFBlFB/DJQ0s73Dfp9d pzK5y4Yx+mNH58mO/wDKj/zR/wCrL/09Wn/VbL/Bl3O0/lnS/wA/7Jfqd/yo/wDNH/qy/wDT1af9 VsfBl3L/ACzpf5/2S/U7/lR/5o/9WX/p6tP+q2Pgy7l/lnS/z/sl+p3/ACo/80f+rL/09Wn/AFWx 8GXcv8s6X+f9kv1O/wCVH/mj/wBWX/p6tP8Aqtj4Mu5f5Z0v8/7Jfqej/kf+XvnDyz5gv7vXNP8A qlvNaelE/rQSVf1EalInc9FOW4ccgbLp+2dfhzYwISsiXce7zDf52eQPOnmLzHp99oFkbiK3tBE8 qzQwlX9R2p+8kjbow6YM2IyPJHY+twYsUo5DVnuJ6e5h9t+W/wCcUaelc6Il5AeqTXFmTT5+r+uu Yx0Z6CnKyanRE3GZifIS/UmVp+VfnrjWHS5tMcf7r+s2s0P0J6rfgBlZ0uTutxcmuxdTHJ8JA/Ov 1tSflX56MwafQ1eQ/wDh4Z3MEMn+yDSr/wASOI0uTu+5Y67FXpnt/NkLh4foCpP+Vf5gmPg+nxah D/vm5kt1cfJ1crX/AGOAaXJ3V8QxhrsN2CYHvjdfL9rrf8rPPqpW3sZrMj/dE09tPEfl++LAf7IY nS5OotZ67FfqqfmAYn7v0KMn5Tee2YtJ5esZmPVxNChPzBLfryQ02Tz+z9bOPaGIcsmQfarQflV+ YSrwTT7exjP2hbPAzH/ZM6j/AIXInS5O6/iGueuwHcmUz/S/H6Vsf5V+fObxw6Y1qj/393JcW8lx J/qkSNx+Z6dhh/K5O77mUtdioEniPSIBER9n4721/KzzwU30YrbWprbWYuLblI43DyN6vHruN/c4 /lcncg63Hf1eqXOVHYdw2/HJjV/+Tv5sXt09zNo1Xc9PrVpQDsB++6DL46eQFU7bD2ppMcRES+yX 6lD/AJUf+aP/AFZf+nq0/wCq2S8GXc2/yzpf5/2S/U7/AJUf+aP/AFZf+nq0/wCq2Pgy7l/lnS/z /sl+p3/Kj/zR/wCrL/09Wn/VbHwZdy/yzpf5/wBkv1O/5Uf+aP8A1Zf+nq0/6rY+DLuX+WdL/P8A sl+p3/Kj/wA0f+rL/wBPVp/1Wx8GXcv8s6X+f9kv1P8A/9k=
  • Adobe PDF library 10. 01application/pdf
  • Pavel Kosarev
  • gto_norm_09_ru_17_wom
  • 1TrueTrue104.775000147.813889Millimeters
  • Cyan
  • Magenta
  • Yellow
  • Black
  • PANTONE 872 C
  • Группа образцов по умолчанию0
  • PANTONE 285 CSPOT100.000000LAB47.842999-1 -55
  • PANTONE 286 CSPOT100.000000LAB26.27500226 -70
  • PANTONE 368 CSPOT100.000000LAB69.412003-49 63
  • PANTONE 661 CSPOT100.000000LAB23.92199717 -56
  • PANTONE 872 CSPOT100.000000LAB49.8040015 25
  • xmp.did:7f7fe803-3d8a-49b6-9d8b-32e698286996uuid:da1b0e58-e803-b94f-9056-cb9d05b67767xmp.did:e3fd9fc1-b9b8-44aa-8e7b-eaaf66472f62proof:pdfuuid:4b252462-07ac-5e4d-99ae-5af105430af1xmp.did:b3350b30-c4c6-4cf3-b6a9-7380a242b474xmp.did:e3fd9fc1-b9b8-44aa-8e7b-eaaf66472f62proof:pdf
  • savedxmp.iid:e3fd9fc1-b9b8-44aa-8e7b-eaaf66472f622017-07-03T16:22:38+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
  • savedxmp.iid:7f7fe803-3d8a-49b6-9d8b-32e6982869962018-02-07T10:25:52+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
  • endstream endobj 3 0 obj > endobj 10 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 894 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 302.669 424.669]/Type/Page>> endobj 11 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 903 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 302.669 424.669]/Type/Page>> endobj 895 0 obj >stream H|͊$yTN\5:M/3kVaa{*2__5tZQ o?~e#=Gl]cxbo-lM3>];YwAgyhwR’H}~ Y,9?* /[:~|dK#M?MNmG%=Qι1UϚ+zti]9y帳yys`+LlJ:Ds 7Tٚn93cg|aCKo,[email protected]ɯWa7NR-(~NgoqSwpځۡlѹh~L]Uu9gߠ

    x:a*, k/uTgϰN}u)eIm>v(2WGUlp x6

    Как оставаться в форме после 50 лет: топ-5 полезных советов — Леди

    Надо срочно что-то делать! Ведь хочется всегда оставаться в форме, волновать других мужчин (так просто, чтобы пококетничать), вызывать зависть у коллег, собирать комплименты и просто замечать на себе восхищенные взгляды. К счастью, Joinfo.com знает, как оставаться в форме женщинам после 50 лет и сейчас же раскроет все секреты.

    Курс на молодость

    Для начала нужно понять, какие конкретно проблемы появились с возрастом. Лишний вес – это еще не самое страшное (с грамотным тренером лишние килограммы улетучатся быстро). Совсем другое дело, когда после 50 начинают лезть боком издержки профессиональной деятельности, последствия бурной молодости и наплевательского отношения к себе. Вот тут без врачебной консультации не обойтись.

    Если же у вас со здоровьем все хорошо, нигде ничего не хрустит и не болит, нет хронических заболеваний, значит переходим на здоровое питание и начинаем заниматься спортом. Не пугайтесь, переезжать на ПМЖ в фитнес-центр не придется. Есть более простые и не менее эффективные способы привести свое тело в форму после 50 лет.

    Тяжелая атлетика

    Это тяжелая артиллерия в борьбе с лишним весом. Опять-таки, если нет противопоказаний. Не стоит самостоятельно рассчитывать нагрузку. Занимайтесь только с профессиональным тренером. В конце концов, вы уже вырастили своих детей и помогли с внуками. Пришло время уделить время и выделить деньги на себя любимую. Вы это заслужили. Купите абонемент в фитнес-центр: не обязательно оплачивать весь курс, вы можете рассчитаться только за несколько занятий, чтобы понять, какие упражнения вам следует выполнять.

    Исследователи доказали, что женщины почетного возраста, которые регулярно занимаются тяжелой атлетикой быстрее избавляются от лишнего веса.

    На променад!

    Любой возраст хорош по-своему. Когда вы последний раз долго гуляли по парку? Все бегом да бегом: дом, работа, дети, садики, кружки. А времени на спокойную прогулку и не было. Так вот 50 – это идеальный возраст для ежедневного променада. Берите с собой своего мужа, подругу, собаку, кавалера – кого угодно – и отправляйтесь дышать свежим воздухом. Гулять нужно много.

    Ежедневные прогулки снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, регулярная ходьба в значительной степени уменьшает вероятность случайной травмы. По сути, любые аэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание) поднимают настроение и помогают контролировать вес.

    Вспоминаем школьную зарядку

    Напомним, чтобы хорошо выглядеть после 50 лет, прописываться в фитнес-зале не обязательно. Прогулки и езда на велосипеде – это, конечно же, хорошо и полезно. Но мало. Помимо аэробных упражнений, нужно выполнять и базовые, которые тренируют разные группы мышц и поддерживают тело в хорошей форме.

    Наклоны взад-вперед и влево-вправо, повороты туловища с руками за головой, планка (примитивное упражнение, которое задействует максимальное количество мышц), отжимания, подъемы ног и туловища – в общем, элементарные упражнения, которые выполняют школьники на зарядке.

    Важно не количество, которое вы можете сделать за один раз, а систематичность выполнения. Любые упражнения нужно делать регулярно, то есть ежедневно.

    Интервальные нагрузки

    Нужно разработать систему выполнения физических упражнений. Например, если сегодня вы простояли в планке 30 секунд, то завтра должны продержаться 40 секунд и так далее, увеличивая продолжительность. Дойдя до своего физиологического максимума, постепенно снижайте время и количество повторов.

    Пополнить запас белка

    Женщинам после 50 необходим белок для поддержания мышечной массы. Есть белки животного и растительного происхождения. Так вот для поддержания хорошей формы нужны и те, и другие. Хватит питаться одной травой, чтобы похудеть – добавляйте в свой рацион мясо птицы, рыбу, яйца и молочные продукты. Но без фанатизма! Это не значит, что можно с чистой совестью есть жареный стейк из говядины. Мясо должно быть диетическим и приготовленным соответствующим образом (без жарки).

    В принципе, питание в любом возрасте должно быть сбалансированным. Если у вас привычка правильно питаться выработалась еще в молодости, то и лишний вес вам не грозит. Нужно только поддерживать мышцы в тонусе да кожу увлажнять.

    Женщина прекрасна в любом возрасте. Только если это – настоящая женщина. И легкая полнота чаще всего является милой изюминкой, а не безобразным побочным эффектом, который приходит вместе с возрастом.

    Любите себя и тогда никакие цифры в паспорте не смогут испортить вам настроение! А чтобы вы выглядели еще прекрасней, обратите внимание на советы от стилистов для женщин после 50 лет.

    Фото: pixabay

    Шесть потрясающих спортсменок старше 55 лет

    Этот пост спонсируется adidas, однако все комментарии, мнения и энтузиазм остаются моими.

    Возраст — это всего лишь цифра», может звучать как избитая цитата о принятии неизбежности старения, но на самом деле я очень верю в эти слова. Будучи страстным поклонником бега и фитнеса, меня всегда вдохновляли другие спортсмены, раздвигающие пределы физической и умственной выносливости в группах сверстников, опережающих меня.В детстве я смотрел на олимпийских гимнастов-подростков, а марафонец в середине 20-х годов восхищался удивительно быстрыми спортсменами на выносливость в возрасте 30 лет, что в то время казалось таким старым!

    Сейчас, когда мне самой за 50, меня по-прежнему вдохновляют поколения людей, которые впереди меня – те женщины, которые все еще искренне занимаются своим увлечением фитнесом (и преуспевают) в свои 50, 60, 70, 80 лет и старше. Читайте дальше, чтобы узнать о шести потрясающих спортсменках старше 55  лет, которые продолжают вдохновлять меня день за днем!

    Прежде чем я попаду в свой блестящий список 6 выдающихся спортсменок старше 55 лет , позвольте мне отметить тяжелую работу и непоколебимую решимость, необходимые для того, чтобы преуспеть в спорте в любом возрасте.Часы за часами тренировок каждую неделю, внимательное отношение к диете и восстановлению после тренировок, способность сосредоточиться на цели, несмотря на жизненный шквал отвлекающих факторов, и упорство не сдаваться, когда кажется, что вы должны это сделать. И, честно говоря, все эти вещи становятся немного сложнее, чем старше вы становитесь. Кроме того, когда дело доходит до физической формы, некоторые способности немного снижаются с каждым годом — гибкость, мышечная масса, максимальное потребление кислорода, время рефлексов и тому подобное. Тем не менее, позвольте мне отметить, что исследования показывают, что хорошо тренированный 80-летний человек имеет более высокие показатели физической подготовки, чем 20-летний человек, ведущий малоподвижный образ жизни.Итак, продолжаем ПРОДОЛЖАТЬ!

    Я искренне верю, что возраст — ЭТО всего лишь цифра, и что мы все должны перестать ограничивать себя этой цифрой и просто начать жить! Например, независимо от моего возраста, я квалифицировался для участия в Бостонском марафоне в каждом марафоне, который я закончил за последние 25 лет, и я не планирую прекращать эту серию в ближайшее время (и побаловал себя этой потрясающей курткой из Экипировка для Бостонского марафона в Adidas в качестве дополнительной мотивации.)

    Хватит обо мне, потому что меня вдохновляют другие.Этот следующий обзор шести потрясающих спортсменок старше 55 лет — это те, за которыми я следил и был тронут, вдохновлен, воодушевлен и каким-то образом тронут. Каждая из них напоминает мне, что никогда не бывает слишком стар, чтобы принять новый вызов, поставить новые цели и прожить свою лучшую жизнь.

    Джоан Бенуа Самуэльсон (61): Эта выносливая суперзвезда марафона находится в верхней части моего списка, потому что я абсолютно очарован и вдохновлен ее скромным поведением и долголетием в качестве лучшего исполнителя.Может быть, до сталкерских масштабов, ха-ха! У меня не было слов, когда я понял, что бежал ПРЯМО РЯДОМ С НЕЙ в Бостонском марафоне 2012 года. Судя по всему, она просто «развлекалась» со своей взрослой дочерью. И, очевидно, так, потому что эта дама долгое время была сверхскоростной. В 1979 году Джоан выиграла Бостонский марафон, впервые пробежав его. Она также ловко выиграла золотую медаль на олимпийском дебюте женского марафона на летних играх 1984 года в Лос-Анджелесе, а также выиграла или заняла первое место во многих других важных гонках в беговом сообществе.Еще ранее в этом месяце, на Чикагском марафоне 2018 года, Джоан продолжала проявлять себя как удивительный спортсмен и человек, пытаясь побить мировой рекорд марафона в возрастной группе 60–64 лет (который в настоящее время составляет 3:01:30). Она не достигла своей цели всего на несколько минут, но по возрасту она пробежала марафон за 2:25, доказав, что она по-прежнему находится на вершине своей игры. Я люблю ее.

    Андреа Оуэн (56): Я лично не знаком с этой рок-звездой Спартанской гонки (однако я уверен, что мы скоро появимся на той же гонке, и она пронесется мимо меня), но она выиграла дивизион 50+ на Спартанском чемпионате мира 2018 года в Тахо, а также множество других мероприятий! Несмотря на то, что она занималась спортом всю свою жизнь, она участвовала в таких гонках с препятствиями всего с 52 лет после того, как ее сын-подросток «подсадил» ее на гонку.Цитируется слова Андреа: «Я продолжаю участвовать в гонках, потому что это спорт, которым занимается вся моя семья. Я также люблю испытания, они всегда меняются, добавляются новые препятствия». Это крутая мама, которая меня вдохновляет!

    Shaun Havard (62): Эта свирепая женщина за последние два года из трех заслужила звание «Самая сильная на Земле» в категории 60+ на Играх CrossFit. Как человек, который занимается тренировками CrossFit Games Open в течение 7 лет, я могу сказать вам, что это УДИВИТЕЛЬНОЕ достижение, человек должен быть универсальным спортсменом с таким количеством навыков и талантов, чтобы добиться чего-то подобного.Она преуменьшает значение побед, говоря, что тренировки были в ее «рулевой рубке», и ей «немного повезло». Но в этом виде спорта надо быть готовым ко всему! Шон говорит, что будет продолжать соревноваться до тех пор, пока я «чувствую себя хорошо и чувствую себя способным тренироваться». Иди, девочка! Прямо сейчас CrossFit Games стареют в дивизионе 60+, но мне интересно, когда так много отличных спортсменов-мастеров присоединяются к спорту, сможем ли мы увидеть какие-то новые возрастные группы?!

    Эрнастин Шепард (84): Вдохновляющая культуристка, бегунья, а теперь и тренер, которая позже пришла в фитнес.Когда ей было за 50, она начала ходить в спортзал, чтобы лучше выглядеть в купальнике, и вскоре попалась на крючок. Начав медленно и постепенно становясь сильнее, Эрнастин начала тренироваться на соревнованиях по бодибилдингу и завоевала сердца женщин, которые были моложе на десятки лет. Она также любит бегать 5км и 10км, а также марафоны, в какой-то момент пробегая более 80 миль в неделю на пиковых тренировках. Возможно, что меня больше всего вдохновляет, так это личная мантра, которой она живет: «Решимость, преданность, дисциплина, чтобы быть в форме», а также то, как она делится своей страстью к фитнесу, обучая пожилых женщин тому, как достичь своего физического потенциала.

    Сестра Мадонна Будер (88 лет): Триатлонное сообщество благословило Будер прозвищем «Железная монахиня». В настоящее время она является самой старой женщиной, которая когда-либо финишировала в триатлоне Ironman, в плавании на 2,4 мили, на велосипеде на 112 миль и в беге на 26,2 мили, которых она достигла в возрасте 82 лет. почти медитативный способ успокоить «ум, тело и дух». Свой первый соревновательный триатлон она пробежала в 52 года и на сегодняшний день провела более 325 триатлонов на разных дистанциях.

    Тао Порчон-Линч (100): Трудно поверить, что Тао родилась в 1918 году, то есть ей исполнилось 100 лет – у нее неподвластный времени дух и улыбка. Не говоря уже о том, что она может изгибаться так, как не может большинство из нас в ее возрасте! Тао начала заниматься йогой в возрасте 8 лет и преподает уже более 40 лет — она названа «Самой пожилой учительницей йоги» в Книге рекордов Гиннесса. Тао был процитирован: «Я буду преподавать йогу, пока не перестану дышать.

    Кстати, а вы знали, что у adidas есть очень красивая одежда для занятий йогой?

    Этот пост спонсируется Adidas, и мне нравится, как их экипировка помогает мне «соответствовать» моде и функциональности для женских тренировок по бегу и тренировкам, чтобы я мог достичь всех своих целей с еще большим «бам» и «пау», чем планировалось. !

    Кто вдохновил вас на занятия фитнесом? Пожалуйста, поделитесь в комментариях, XOXO, Дженнифер

     

     

    тренеров и фитнес-моделей старше 50 лет

    Физические упражнения — это лучший продукт против старения.Нужны доказательства? Взгляните на этих семи великолепных, энергичных женщин, которые занимаются фитнесом и йогой. Многие из них ведут активный образ жизни еще со школы, и они клянутся здоровыми привычками, такими как смузи из суперпродуктов и более восьми часов сна.

    В большинстве случаев они также сделали активность не просто страстью, а профессией. Если их подтянутое телосложение и сияющий цвет лица, представленные здесь, вас не вдохновляют, может быть, тренировка с ними поможет?

    Прокрутите вниз список семи женщин старше 50 лет, которые доказывают, что фитнес — источник молодости.

    Фото: Instagram / @ Colleensaidman




    Shanti

    Возраст: 56

    Shantman Yee является бывшей моделью, но она кредитовает 25 лет йоги с сохраняя ее молодость. Помимо управления своей студией в Хэмптоне и преподавания на семинарах и фестивалях по всей стране, она выпустила альбом A.M. & ВЕЧЕРА. DVD о йоге с мужем Родни Йи.

    «Я считаю, что стагнация является причиной старения, — говорит Саидман Йи.«Практика йоги поддерживает оптимальную работу сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем». Йога также защищает ее от разрушительного действия стресса, и она дополняет свою практику смузи, наполненными льном и омега, долгими горячими ваннами, качественным сном и «много смеха».

    Фото: Instagram/@ruth_flywheel


    Рут Цукерман, соучредитель Flywheel

    Возраст: 58 лет 10 занятий по вращению маховика в неделю.Пот, по ее словам, является ключом к прекрасному внешнему виду и самочувствию. «Несмотря на телесные изменения, которые мы, женщины, испытываем после пятидесяти, потоотделение во время упражнений поддерживает мое тело в тонусе, поры очищаются, а кожа становится упругой».

    Также она обязательно высыпается и придерживается сбалансированного питания (ежедневно съедает авокадо!). «Мой друг однажды назвал меня «Фонтан Рут», — говорит Цукерман. «Надеюсь быть достойным этого имени еще много лет!»

     

    Фото: Facebook/Lauren Piskin

    Возраст: 54 года

    Пискин начала заниматься фитнесом.Она впервые зашнуровала свои коньки в возрасте семи лет и, будучи фигуристкой, часто проводила на льду по пять-шесть часов в день. Сейчас она тренируется около пяти дней в неделю, большую часть времени проводит в своих двух студиях и обучает учителей своему методу переизобретения. «Фитнес — это главная причина, по которой мое тело чувствует себя на 25, как и моя голова!» — говорит Пискин.

    Фото: Instagram/@danatrixieflynn

    Возраст: 54 года

    «Йога делает вас бессмертным», — говорит Дана Флинн.Йоги впервые ступила на коврик в 27 лет, а спустя 23 года из нее буквально пузырится энергия. Она практически известна своей широкой улыбкой и беззаботным подходом к жизни. Ее секрет — в постоянном цикле «игр, танцев, пения, смеха» — как в одиночестве, так и с огромным сообществом друзей, семьи и йогов, которые любят (и уважают) ее.

    Фото: Instagram/elisabethhalfpapp

    Возраст: 57 лет

    Халфпапп встала у своего первого балетного станка в пять лет, и почти пятьдесят лет спустя она до сих пор занимается спортом (включая балет, йогу и Core Fusion). в ее графике шесть дней в неделю.Она говорит, что фитнес сохранил ее тело молодым, но «самое главное, он держит ваш ум в тонусе, особенно когда вы посещаете такие занятия, как Core Fusion, йога или балет, где вам нужно сосредоточиться и быть целеустремленным в комбинациях, последовательности, и хореография. Халфпапп также приписывает свою юношескую энергию большому количеству сна, листовой зелени, позитивной энергии и счастливому 33-летнему браку.

    Фото: Susi Wunsch

    Susi Wunsch, основатель Velojoy



    Возраст: 58 лет

    Открыв для себя велоспорт восемь лет назад, Вунш стал законодателем велосипедной моды в Нью-Йорке.Она пропускает метро и ездит на велосипеде в качестве транспорта большую часть дней недели, ездит за город по выходным и дважды в неделю посещает занятия по велотренажерам Грегга Кука в Equinox. «Ничто так не улучшает мое настроение и не активизирует мою творческую энергию», — говорит Вунш. Другие секреты? Раздвигать границы, проводить время с семьей, избегать обезвоживания, растяжки и… темный шоколад!

    Фото: Терри Уолш

    Возраст: 53 года

    Знаменитый личный тренер занимается фитнесом с 19 лет, а ее мускулы и энергия просто вдохновляют.«Фитнес не просто делает меня молодым, он делает меня энергичным, живым и радостным каждый день!» она сказала. Помимо своей фирменной тренировки с активным сопротивлением, Уолш дает следующий совет: «Вино и шоколад только по выходным, и никогда ничего не переусердствуйте, ни хорошего, ни плохого, и никогда не садитесь на диету».

    Фитнес может изменить вашу жизнь и в других отношениях. Узнайте, что происходит, когда вы используете йогу в качестве будильника. Кроме того, вот что старейший йог в мире говорит о счастье.

    Битва

    Buff тел на Senior Games

    Бенджамин Моррис/Институт Брукса

    Думаете, шаффлборд — единственный вид спорта для пожилых людей? Подумайте еще раз.В Национальных играх для взрослых спортсмены соревнуются во всем: от плавания и легкой атлетики до софтбола, боулинга и бадминтона, а также шаффлборда. В последнем соревновании приняли участие более 10 000 спортсменов из всех 50 штатов.

    И вы не поверите, какими крутыми могут быть тела старше 50 лет. Слева 58-летняя Айован Кей Глинн побила мировой рекорд в прыжках с шестом среди женщин в возрасте 55-59 лет. Продолжайте нажимать, чтобы посмотреть еще 21 вдохновляющую фотографию, сделанную на играх 2011 года, состоявшихся в июне прошлого года в Хьюстоне…

    Адам Кайра/Институт Брукса

    Лесли Эванс из Питтсбурга улыбается и смеется перед стартом триатлона в Перлэнде, штат Техас, в одиннадцатый день летних национальных игр для взрослых 26 июня 2011 года. надеялся, что в плавательном разделе триатлона их не было.

    Сюзанна Тайландер/Институт Брукса

    Плавание во время Национальных игр для взрослых 2011 года в Центре отдыха и оздоровления кампуса Университета Хьюстона в Хьюстоне, 27 июня 2011 года.

    Бенджамин Моррис/Институт Брукса

    Женщины собираются в кучу во время баскетбольной возрастной группы 65-70 лет.

    Кристен Минник/Институт Брукса

    В двенадцатый день Национальных игр для взрослых 2011 года.

    Дориан Райман/Институт Брукса

    В шестой игровой день Р.Дж. Вульф отдыхает в тени после соревнований в беге на 200 метров в возрастной группе 80-84 лет на стадионе Тернер в Хамбле, штат Техас, 21 июня 2011 года.

    Дориан Райман/Институт Брукса

    Джейн Соетен выполняет дриблинг под ногой в баскетбольном соревновании Texas Challengers vs. Sooner Gals 80+ в седьмой игровой день.

    Райан Буллер/Институт Брукса

    Гейл Джонсон отбирает мяч у Гарта Стэма во время соревнований по баскетболу среди мужчин на стадионе имени Джорджа Р.Конференц-центр Брауна в Хьюстоне, 22 июня 2011 года.

    .

    Адам Кайра/Институт Брукса

    Мерилин Хиллиард (слева) из команды Texas Challenge борется за мяч с Джейн Сотен и Мелбой Макферран из команды Oklahoma Sooner Gals во время женского баскетбольного матча среди женщин старше 80 лет.

    Дориан Райман/Институт Брукса

    Спортсмен плывет на дистанции 200 метров брассом среди мужчин в Университете Хьюстона, 26 июня 2011 года.

    Сюзанна Тайландер/Институт Брукса

    Участник соревнований по стрельбе из лука в парке Саутвик-Лейк в Сильверлейке в Перлэнде, штат Техас, 26 июня 2011 года.

    Одра Арбас / Институт Брукса

    Дина Андерсон, 59-летняя жительница Техаса, поворачивается во время женского метания молота 50-59 на стадионе Тернер в Хамбле, штат Техас, 17 июня 2011 года.

    Дориан Райман/Институт Брукса

    Во время пятого дня Национальных игр для взрослых 2011 года Боб Хартье из команды Keystone Divers прыгает, чтобы забить мяч в волейбольном матче между 60+ мужчинами Kettering Wreckers и Keystone Divers.

    Бенджамин Моррис/Институт Брукса

    Кей Глинн выполняет портрет в прыжках в высоту во время легкой атлетики в четвертый день Игр для взрослых.

    Бенджамин Моррис/Институт Брукса

    Участницы женского забега на 400 метров с гордостью получают свои медали.

    Дориан Райман/Институт Брукса

    Волейболисты среди мужчин собираются во второй игровой день.

    Грейсон Фордайс / Институт Брукса

    Тельма Тайби соревнуется в женской возрастной группе 75-80 лет по настольному теннису.

    Одра Арбас / Институт Брукса

    Боб Пауэрс бросает копье на стадионе Тернер в Хамбле, штат Техас, 20 июня 2011 года.

    Лорен Хэтэуэй/Институт Брукса

    Джин Дейли пересекает вторую базу против Freedom Spirits в женском софтболе на стадионе Big League Field.

    Дилан Гордон/Институт Брукса

    Игрок в софтбол во время игры на стадионе Big League Dreams в Лиг-Сити, штат Техас.

    Сюзанна Тайландер/Институт Брукса

    The Rockin’ Ribbies из Флориды танцуют и аплодируют перед своей первой игрой дня на поле Big League Dreams в Хьюстоне.

    Одра Арбас / Институт Брукса

    Гордон МакНэми соревнуется в одиночном разряде среди мужчин 70-74 25 июня 2011 года.

    Бенджамин Моррис/Институт Брукса

    The Bathtub Billies из Рочестера, штат Нью-Йорк, собираются перед игрой в софтбол на стадионе Big League Dreams.

    Райан Буллер/Институт Брукса

    Кент Мензел лидирует в возрастной группе 50–54 лет во время шоссейных гонок на 20 км в Кэти, штат Техас, 18 июня 2011 года.

    Дилан Гордон/Институт Брукса

    Прыжки с шестом — регулярное мероприятие Национальных игр для взрослых.

    Бенджамин Моррис/Институт Брукса

    Центральный полевой игрок Golden Gals ловит поп-мушку во время игры в софтбол против Freedom Spirit на стадионе Big League Dreams, 27 июня 2011 года.

    Райан Буллер/Институт Брукса

    Николай Заботкин прыгает в воду в заплыве среди мужчин на 50 ярдов вольным стилем во время соревнований по плаванию в Центре отдыха и здоровья Университета Хьюстона, 27 июня 2011 года.

    Бенджамин Моррис/Институт Брукса

    Вито Кальцоне из Рочестера, Северная Каролина.Y. находится в безопасности на второй базе, когда шорт-стоп №10 Кенн Ферраро бросает мяч №12 Бобу Руису из команды Grant County Boomers из Нью-Мексико во время игры в софтбол в пятницу, 17 июня, в Хьюстоне.

    Райан Буллер/Институт Брукса

    Эсси Фариа из возрастной группы 75-79 лет возвращает мяч во время соревнований по настольному теннису в конференц-центре Джорджа Р. Брауна в Хьюстоне, 19 июня 2011 года.

    Сюзанна Тайландер/Институт Брукса

    Прыжки с шестом во время соревнований по легкой атлетике в пятницу, 24 июня 2011 г.

    Дилан Гордон/Институт Брукса

    Бет Горман участвует в спринтерском триатлоне 26 июня 2011 года в Саутвике, штат Техас.

    Дилан Гордон/Институт Брукса

    Барбара Винтроуб возвращает мяч во время матча женского одиночного разряда 23 июня 2011 года.

    Лорен Хэтэуэй/Институт Брукса

    Золотые девушки собираются после поражения в женском софтболе на стадионе Big League Field в Хьюстоне.

    Лорен Хэтэуэй/Институт Брукса

    Линда Хенагер соревнуется с Техасом в баскетболе в конференц-центре Джорджа Р. Брауна в Хьюстоне.

    Лорен Хэтэуэй/Институт Брукса

    Рон Адамс играет в гольф в гольф-клубе Black Horse в Сайпрессе, штат Техас, 21 июня 2011 года.

    Кристен Минник/Институт Брукса

    Во время двенадцатого дня Игр в Хьюстоне.

    Кристен Минник/Институт Брукса

    Растяжка для волейбола в двенадцатый день Игр.

    Лорен Хэтэуэй/Институт Брукса

    С.Хики участвует в соревнованиях по легкой атлетике на стадионе Тернер в Хамбл, Техас, 19 июня 2011 года.

    Лорен Хэтэуэй/Институт Брукса

    Стивен Петтерсон участвует в соревнованиях по плаванию в Университете Хьюстона, штат Техас, в одиннадцатый день Игр.

    Дилан Гордон/Институт Брукса

    Джей Тербервиль, участник соревнований по настольному теннису среди мужчин 50-54 лет, подает мяч во время матча.

    Сюзанна Тайландер/Институт Брукса

    Байрон Меленди участвует в беге на 70+ 800 метров среди мужчин в седьмой день Игр.

    Сюзанна Тайландер/Институт Брукса

    Женская баскетбольная лига Maine Quicksilver воспроизвела приветствие «Go Team», позируя для портрета в Джордже Р.Brown Convention Center в Хьюстоне, во второй день Игр.

    Дориан Райман/Институт Брукса

    Следующие Летние национальные игры для взрослых запланированы на июль 2013 года в Кливленде.

    Может тебе за 50 и ты профессиональный спортсмен? Вдохновляющие спортсменки старше 50 лет | Fab после пятидесяти


    Статья Алекса Кагана

     

     

    Можете ли вы быть старше 50 лет и быть профессиональным спортсменом? ДА!

    Одними из самых вдохновляющих спортсменок являются женщины в возрасте 50 лет и старше, которые все еще регулярно участвуют в соревнованиях.
    Чтобы доказать, что сомневающиеся ошибаются, мы составили краткий список этих удивительных спортсменок, которые продолжают вдохновлять и мотивировать женщин во всем мире.

     

    Мартина Навратилова

    Мартина Навратилова выиграла Открытый чемпионат США в парном разряде, когда ей было почти 50 лет, а затем выиграла тот же титул на Уимблдоне три года спустя, когда она приняла участие в соревнованиях среди взрослых. Эта победа была еще более поразительной, поскольку она только несколько дней назад закончила лучевую терапию по поводу рака молочной железы.Вдали от мира тенниса она показала, в какой форме она все еще была, когда участвовала в телешоу «Танцы со звездами» в возрасте 55 лет.

     

    Кей Глинн

    Кей Глинн побила мировой рекорд по прыжкам с шестом в 2011 году в возрастной категории 55-59 лет в невероятном возрасте 58 лет. Она до сих пор участвует в соревнованиях и остается очень успешной спортсменкой. Она даже не начала соревноваться в прыжках с шестом, пока ей не исполнилось 48 лет, что просто показывает, как далеко она продвинулась.Даже операция по замене тазобедренного сустава не помешала ей участвовать в соревнованиях.

     

    Эйлин Рашкер

    Эйлин Рашкер считается одной из лучших спортсменок, которые до сих пор участвуют в соревнованиях любого возраста, и вы никогда не поверите, что ей на самом деле 65 лет. Она не является профессиональной спортсменкой, поскольку большую часть своей жизни проработала бухгалтером. Ей все же удалось выиграть 68 золотых медалей на чемпионате мира по легкой атлетике среди ветеранов и удержать 22 рекорда на этом чемпионате как в закрытых помещениях, так и на открытом воздухе.Она очень успешна в ряде событий и может приложить руку к чему угодно, примерно так же, как опытные игроки в казино Euro Palace играют так же хорошо в настольных играх, как и на игровых автоматах.

     

    Лора София

    Лаура София была выбрана гроссмейстером триатлона США в возрасте 57 лет в знак признания ее успехов в этом виде спорта по сравнению с другими спортсменами того же возраста. Она регулярно участвует в четырех соревнованиях по триатлону в год и считается лучшим спортсменом в этом виде спорта в возрастной группе 55-59 лет.Она не занималась спортом, пока ей не исполнилось двадцать, а до этого единственной физической активностью, которой она занималась, была группа поддержки в старшей школе.

     

    Карен Ньюман

    Карен Ньюман — семикратная всеамериканская триатлонистка, которая до сих пор выигрывает золотые медали в соревнованиях для взрослых. Ей пришлось сделать перерыв в спортивной карьере еще в 2008 году, когда ей пришлось тяжело бороться с раком груди. Однако она вернулась сильнее, чем когда-либо, и всегда обеспечивает жесткую конкуренцию на каждом мероприятии.Теперь она относится к каждому дню как к подарку и ничего не принимает как должное.
    В таком виде спорта, как футбол (или футбол для тех, кто находится за пределами США), в котором доминируют мужчины, женщины иногда не получают того признания, которого они заслуживают. Было сказано много хороших слов о том, что EA Sports чествует спортсменок в FIFA 16. Есть много вдохновляющих спортсменок, которые соревнуются в популярных видах спорта, которые предоставляют темы для различных игр в онлайн-казино Euro Palace и мы надеемся, что больше женщин старше 50 лет послужат источником вдохновения для этих игр.

     

     

    Кери Уилдон

    Кери — основатель и редактор Fabafterfifty.co.uk Она часто выступает на мероприятиях и в СМИ по темам, связанным с женщинами старше 50 лет, включая стиль и жизнь без возраста. Обладая более чем 20-летним опытом работы в качестве охотника за головами, Кери теперь также помогает тем, кто хочет продлить свою трудовую жизнь.

    Другие посты — Веб-сайт

    Следуйте за мной:

    Секретные приемы для получения стройного тела после 50 лет, говорят эксперты — Ешьте это, а не то

    В старении есть что любить, но есть и так много мрачных реалий, с которыми мы должны столкнуться.Наша мышечная масса — по сути, количество мышц в нашем теле — достигает своего пика в 30 лет, а наш метаболизм начинает сбоить после 40 лет. «К 80 годам многие из нас потеряли до 30 процентов [нашей мышечной массы]». сообщает Мелина Джемполис, доктор медицины, в своей книге « Spice Up, Live Long ». «У женщин наша потеря мышечной массы действительно начинает ускоряться после 50 лет, что частично вызвано гормональными изменениями во время менопаузы, а также отсутствием физической активности».

    Более того, ваши мышцы и сухожилия теряют эластичность, а суставы неизбежно страдают.Вот почему, если вы хотите получить стройное тело после 50 лет — что, давайте проясним, вы все еще можете, — вам нужно тщательно пересмотреть как свою диету, так и режим упражнений, поскольку ни то, ни другое не может оставаться так же, как они были в ваши 20-х и 30-х годов. Что касается вашего рациона, смотрите здесь.

    Но что касается ваших упражнений, мы в ETNT Mind+Body поговорили с десятками экспертов, которые рассказали нам о лучших приемах упражнений и принципах фитнеса, которые вам нужно выполнять и применять в своей жизни, чтобы получить то стройное тело, о котором вы всегда мечтали.Интересно узнать, что они из себя представляют? Читайте дальше, потому что мы включили их ниже. А чтобы получить больше советов по упражнениям с возрастом, убедитесь, что вы знаете самые недооцененные упражнения, которые должен делать каждый старше 40 лет, говорит лучший тренер.

    Shutterstock

    Практически каждый тренер и врач, к которым мы обращались для написания этой статьи, говорили нам одно и то же: после 50 лет, независимо от того, мужчина вы или женщина, самая важная вещь, которую вы можете делать с точки зрения упражнений, — это поднимать тяжести. больше весов — точка. И одна вещь, которую вы должны серьезно рассмотреть, — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).(Подробнее о ВИИТ см. здесь.)

    «Около 50 лет — это время, когда у женщин начинается менопауза», — говорит Трейси Д. Митчелл, физиотерапевт, тренер по здоровому образу жизни и автор книги The Belly Burn Plan . «Несмотря на то, что женщины могут оставаться в великолепной форме после 50 лет, им нужно прислушиваться к своим гормонам. Примерно в этом возрасте уровень эстрогена начинает сильно снижаться. В свою очередь, жир имеет тенденцию мигрировать на север через область живота, и резистентность к инсулину становится реальной угрозой. , Когда уровень инсулина повышается, кортизол почти всегда повышается вместе с ним.Стресс усиливает стресс! При сильном стрессе последнее, что женщина должна делать, это что-то вроде HIIT».

    Она вместе с другими экспертами считает, что силовые тренировки — это то, что нужно. «И мужчинам, и женщинам это может быть очень полезно», — говорит она. «Силовые тренировки не только увеличивают мышечную массу, что ускоряет обмен веществ, но также увеличивает выработку естественного коллагена в организме. Очень важно, чтобы у нас был оптимальный уровень коллагена для поддержания здоровья суставов. Он вырабатывается в больших количествах до 18 лет.Около 25 он падает, а после 40 лебедь ныряет».

    По словам Пэм Шерман, 54-летнего тренера и тренера по здоровому образу жизни, вам следует заниматься силовыми тренировками не менее трех-четырех дней в неделю. «Вам следует избегать длительных кардионагрузок на выносливость или длительных стационарных кардиотренировок», — говорит она. «Долгое кардио сделает вас голодным. Если вы пытаетесь похудеть, поднятие тяжестей — ваш лучший выбор!»

    Чтобы узнать больше о том, почему вы должны поднимать больше веса, рассмотрите личный опыт Элизабет Уорд, MS, RDN, соавтора книги The Menopause Diet Plan .«В мои 20 и 30 лет бег доминировал в моем режиме тренировок, а силовые тренировки были второстепенными», — говорит она нам. «Честно говоря, я очень хотел контролировать свой вес и думал, что аэробные упражнения — это то, что нужно. Все изменилось в мои 40 лет, когда я начал осознавать многочисленные преимущества поднятия тяжестей и других упражнений с отягощениями. Сейчас мне за 50, и я до сих пор бегаю и занимаюсь кикбоксингом, но силовые тренировки играют не меньшую роль в моих тренировках, а не отходят на второй план.» А еще больше полезных советов по упражнениям смотрите здесь: Хотите стать стройнее после 40? Выполняйте эти упражнения, говорят эксперты.

    «Упражнения со свободными весами и тросами лучше всего подходят, потому что они задействуют больше мышц, чем тренажеры, которые фиксируют вас в одной плоскости движения, а свободные веса обычно включают в себя некоторую тренировку баланса, что также важно с возрастом», — говорит Тина Мариначчо, MS, RD, СРТ.

    Но эксперты сходятся во мнении, что не нужно подниматься так, будто тебя зовут Шварценеггер. «Избегайте поднятия тяжестей», — говорит Эмбер О’Брайен, доктор медицинских наук, из клиники Mango в Майами.«Это не рекомендуется людям старше 50 лет, так как это увеличивает риск травм мышц и суставов. Ваши мышцы и суставы не настолько хороши, чтобы переносить тяжелую атлетику с возрастом».

    Shutterstock

    Эксперты говорят, что в дополнение к силовым тренировкам вы также должны сосредоточиться на своей гибкости. «После 50 лет ваше тело теряет гибкость, что делает вас более склонным к мышечным травмам», — говорит Аллен Конрад, бакалавр наук, округ Колумбия, CSCS Центра хиропрактики округа Монтгомери в Пенсильвании. «Мышцы и сухожилия теряют эластичность, а межпозвонковые диски дегенерируют с возрастом, поэтому важно включить в свою обычную рутину формы альтернативной медицины, такие как хиропрактика, растяжка и массаж, когда вам исполнится 50 лет.Это поможет предотвратить травмы и сократит время восстановления после получения травмы.»

    Когда вы не тренируете мышцы и не совершаете больше ежедневных прогулок (подробнее об этом позже), он советует вам подумать о пилатесе и йоге, чтобы ваши суставы были сильными, а тело гибким. Еще раз, по мнению экспертов, вам следует избегать HIIT. «Эти продвинутые упражнения могут создать дополнительную нагрузку на ваши суставы, а у людей старше 50 лет больше шансов получить стрессовый перелом, чем у более молодых спортсменов», — говорит Конрад.

    Также он отмечает, что прыжки в бассейн — безопасный способ стать сильнее. «Упражнения в воде — эффективный способ получить отличную тренировку», — говорит он. «Вода уменьшит износ вашего тела, но также обеспечит дополнительное сопротивление, чтобы ваши мышцы работали эффективно». Чтобы узнать больше о том, как стать гибче, не пропустите статью «Один невероятный побочный эффект занятий йогой», говорится в новом исследовании.

    Shutterstock

    «Вам нужно оставаться активным в течение дня», — говорит Шерман. «Убедитесь, что вы встаете и ходите каждые 90 минут или около того.Добавьте утреннюю прогулку в большинство дней недели. Наше тело предназначено для того, чтобы ходить, а не сидеть весь день. Все, что вы читали раньше, верно: паркуйтесь дальше на стоянке, поднимайтесь по лестнице. Больше ежедневных движений всегда лучше для нашего тела». Чтобы узнать больше об умных способах двигаться больше каждый божий день, не пропустите эти секретные маленькие хитрости для быстрого получения стройного тела, говорят эксперты.

    Вам нужно снизить уровень стресса, и не только ради снижения уровня кортизола.«Стресс может повлиять на здоровье вашего кишечника, потому что стресс ослабляет кишечный барьер и позволяет кишечным бактериям проникать в ваш организм», — говорит Энтони С. Падула, доктор медицинских наук. «Хотя иммунная система вашего тела может бороться с этим, это может привести к хроническим легким симптомам, когда это происходит постоянно. Найдите время для занятий или хобби, которые вам нравятся, таких как чтение, йога или массаж для снятия стресса».

    По словам Эллен Альбертсон, доктора философии, RDN, NBC-HWC, ваши цели должны также включать: «Высыпаться, справляться со стрессом (кортизол увеличивает отложение жира и аппетит), справляться с гедонистическим и эмоциональным питанием, быть терпеливым (похудение занимает больше времени). по мере старения), сосредоточьтесь на изменении образа жизни, сделайте потерю веса результатом, а не целью, и осознайте важность поддержки.» И чтобы узнать больше о способах вести более разумную и здоровую жизнь в любом возрасте, не пропустите Вещи, которые вы никогда не должны делать перед завтраком, говорят эксперты.

    Frontiers | От редакции: Пожилой спортсмен

    Возрастное снижение уровня физической активности и физических упражнений может ускорить снижение физической функции и работоспособности у пожилых людей. Поскольку пожилые спортсмены (спортсмены-мастера) сохраняют высокий уровень физической активности, они могут служить примером оптимального здорового старения человека.Действительно, опытный спортсмен был предложен в качестве идеальной модели для определения успешного старения благодаря его или ее хроническому участию в высокоинтенсивных упражнениях (Lazarus and Harridge, 2017; Tanaka et al., 2019).

    В последние десятилетия наблюдалось заметное увеличение количества соревнований на выносливость и сверхвыносливость, что отражает значительное увеличение числа спортсменов-мастеров. Мастера соревнуются не только за славу участия, но и за достижение высоких результатов.

    В последние годы появилось несколько поразительных отчетов о выдающихся достижениях мастеров спорта (Lepers and Stapley, 2016).Например, спортсмены-мастера соревнуются в беге на длинные дистанции (то есть на 100, 200, 400, 800, 1500, 5000, 10 000 м и марафон) до возрастной группы 95–99 лет (Schneider et al., 2019). Число мастеров-марафонцев старше 75 лет увеличилось за последние 25 лет (Ahmadyar et al., 2016), а мастера-марафонцы могут закончить марафон в возрасте 90 лет и старше (Knechtle et al., 2014a; Mueller et al. др., 2014). В некоторых случаях марафонцы-мастера старше 90 лет могут пробежать 6 часов (Knechtle and Nikolaidis, 2018) или даже 12 часов (Knechtle et al., 2018). Недавно сообщалось, что бегуны-мастера старше 80 или 90 лет финишировали в ультрамарафоне на 100 км (Stohr et al., 2021).

    Мировой рекорд можно установить даже после 100-летнего возраста. Исследование Lepers et al. (2016) исследовали все лучшие результаты долгожителей в плавании, езде на велосипеде и беге. Они обнаружили 60 выступлений, принадлежащих 19 людям, 10 из которых занимались легкой атлетикой, 8 — плаванием и одно — ездой на велосипеде.

    Помимо бега, плавание кажется идеальным видом спорта для долгожителей.Анализ участия и результативности пловцов на спине мужского и женского возрастных групп, соревнующихся в плавании в бассейне на дистанциях 50, 100 и 200 м на чемпионатах мира FINA среди мастеров, проходивших в период с 1986 по 2014 г., показал, что в этой дисциплине соревнуются пловцы возрастных групп 100–104 лет. Унтервегер и др., 2016). Канадец Джаринг Тиммерман, старейший в мире пловец-мастер, установил четыре мировых рекорда в возрастной группе 100–104 лет и несет единоличную ответственность за создание возрастной группы 105–109 лет в мастерском плавании (Swam).

    В этом контексте было опубликовано в общей сложности семь статей — шесть исследований, посвященных пожилым спортсменам — в теме исследования «Пожилой спортсмен» (www.frontiersin.org/research-topics/14067/the-elderly-athlete#overview). В этих исследованиях изучались различные аспекты, такие как мышечная сила (Taveira et al.), характеристики сердца (Wooten et al.; Hoffmann et al.), физическая подготовка и образ жизни (Wooten et al.).

    Исследование, сравнивающее силу мышц туловища и постуральный контроль у пожилых людей (возраст ≥ 65 лет), показало, что у бегунов старшего возраста наблюдается более высокий изокинетический крутящий момент постурального контроля мышц-разгибателей туловища, чем у тех, кто не занимается бегом (Taveira et al.). В двух исследованиях изучались сердечные аспекты у мастеров-спортсменов. В первом исследовании изучались половые различия в сердечной структуре, функции и общем систолическом продольном напряжении левого желудочка среди спортсменов-мастеров женского и мужского пола в возрасте 55–60 лет, показывая кардиальные половые различия в отношении выбранных размеров сердца (Wooten et al.). Во втором исследовании сравнивали размеры и функцию левого желудочка у элитных мастеров-спортсменов в возрасте 60 лет, участвующих в метаниях, требующих силы, с теми, кто интересуется выносливостью и бегом на короткие дистанции.Диастолическая функция левого желудочка не отличалась у метателей, но превосходила у спортсменов, выносливых и спринтеров, по сравнению с контрольной группой того же возраста (Hoffmann et al.). Физическая подготовка, по-видимому, влияет и на более поздние периоды жизни. Исследование, в котором приняли участие 240 спортсменов-мастеров, принимавших участие в чемпионате мира по легкой атлетике среди ветеранов, показало, что образ жизни спортсменов-мастеров способствовал повышению общей удовлетворенности жизнью (Wooten et al.). В другом исследовании изучалось возрастное снижение беговых результатов марафонцев менее 3 часов в течение пяти последовательных календарных десятилетий.Авторы обнаружили, что при последовательном режиме тренировок и гонок можно ограничить возрастное снижение марафонских результатов до <7% за десятилетие, по крайней мере, до 60 лет (Lepers et al.).

    Хотя спортсмены в возрасте 60–65 лет по определению относятся к категории спортсменов-мастеров, спортсмены в возрасте 50 лет находятся на пике своих возможностей для очень длинных (48-часовой бег) ультрамарафонов (Knechtle et al., 2014б). Бегуны старше 70 лет финишировали в «Ледвилльской гонке на выносливость на 100 миль» в Колорадо, США (Чарльз Уильямс в возрасте 70 лет), «Бэдуотерской 135-мильной ультрамарафонской гонке», которая считается «Самой сложной беговой дорожкой в ​​мире». в Калифорнии, США (Джек Денесс, 75 лет), «UTMB» (Ultra-Trail du Mont-Blanc) в Шамони, Франция (Кристоф Гайгер, 73 года) или в забеге на выносливость Western States на 100 миль в Калифорнии, США ( Ник Бассет, 73 года) («Бегун», 2019).

    Наконец, мы благодарим всех авторов, рецензентов и редакторов за их вклад в данную тему исследования. Мы надеемся, что эта тема исследования будет стимулировать дальнейшие исследования в этой области. Будущие научные исследования должны изучить мотивацию, подготовку и физиологию спортсменов-мастеров от 70 лет и старше до долгожителей.

    На сегодняшний день научные данные в этой области получены в основном из исследований, проведенных только на мужчинах. Тем не менее необходимы исследования для определения потенциальных половых различий в влиянии упражнений на протяжении всей жизни на возрастное снижение работоспособности.Аспект половых различий у пожилых спортсменов является сложной темой, особенно с учетом роста участия женщин в спорте, например, соотношение мужчин и женщин среди финишеров Нью-Йоркского марафона снизилось с 10,16 в 1970-х до 1,52 в 1970-х годах. 2010-е годы (Витти и др., 2020).

    Вклад авторов

    Все перечисленные авторы внесли существенный, непосредственный и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее для публикации.

    Конфликт интересов

    Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

    Ссылки

    Ахмадьяр, Б., Роземанн, Т., Раст, К.А., и Кнехтл, Б. (2016). Улучшение времени забега у марафонцев старше 75 лет за последние 25 лет в крупнейших марафонах мира. Подбородок. Дж. Физиол. 59, 139–147. дои: 10.4077/CJP.2016.BAE382

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    Кнехтле, Б., Ассади, Х., Леперс, Р., Роземанн, Т., и Раст, К. А. (2014a). Взаимосвязь между возрастом и временем элитного марафонского забега в мировых одиночных возрастных рекордах от 5 до 93 лет. BMC Sports Sci. Мед. Реабилит. 6:31. дои: 10.1186/2052-1847-6-31

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    Кнехтле Б., Ястржебски З., Роземанн Т. и Николаидис П. Т. (2018). Темп во время и физиологическая реакция после 12-часового ультрамарафона у 95-летнего бегуна-мужчины. Фронт. Физиол. 9:1875. doi: 10.3389/fphys.2018.01875

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    Кнехтле, Б., и Николаидис, П. Т. (2018).Шаг 94-летнего бегуна во время 6-часового бега. Открытый доступ J. Sports Med. 9, 19–25. DOI: 10.2147/OAJSM.S155526

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    Кнехтле, Б., Валери, Ф., Зингг, М.А., Роземанн, Т., и Раст, К.А. (2014b). В каком возрасте достигаются самые высокие результаты в ультрамарафонских забегах с ограничением по времени от 6 часов до 10 дней? Эпоха 36:9715. doi: 10.1007/s11357-014-9715-3

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Лазарь Н.Р. и Харридж, С. Д. Р. (2017). Снижение результатов мастеров спорта: силуэты траектории здорового старения человека? J. Physiol. 595, 2941–2948. дои: 10.1113/JP272443

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Мюллер, С. М., Кнехтле, Б., Кнехтле, П., и Тойго, М. (2014). Физиологические изменения после марафона у первого 90-летнего финишера-мужчины: тематическое исследование. Springerplus 3:608. дои: 10.1186/2193-1801-3-608

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Шнайдер, А.Л., Николаидис, П. Т., и Кнехтле, Б. (2019). Улучшение результатов бегунов-мастеров, участвовавших в чемпионатах Европы с 1978 по 2014 год. J. Strength Cond. Рез. 33, 2559–2569. doi: 10.1519/JSC.0000000000002548

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Stohr, A., Nikolaidis, P.T., Villiger, E., Sousa, C.V., Scheer, V., Hill, L., et al. (2021). Анализ участия и результатов 2067 100-километровых ультрамарафонов по всему миру. Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Общественное здравоохранение 18:362. doi: 10.3390/ijerph28020362

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Unterweger, C.M., Knechtle, B., Nikolaidis, P.T., Rosemann, T., and Rust, C.A. (2016). Увеличение участия и улучшение результатов в возрастных группах мастеров плавания на спине от 25-29 до 100-104 лет на чемпионатах мира FINA среди мастеров с 1986 по 2014 год. Springerplus 5:645. doi: 10.1186/s40064-016-2209-2

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Витти, А., Николаидис, П. Т., Виллигер, Э., Онивера, В., и Кнехтле, Б. (2020). «Нью-Йоркский марафон»: тенденции участия и результатов 1,2 млн бегунов за полвека. Рез. Спорт Мед. 28, 121–137. дои: 10.1080/15438627.2019.1586705

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Триада спортсменок — ЧВК

    Спортивное здоровье. 2012 июль; 4(4): 302–311.

    , BA * и , MD, MPH

    Таране Гариб Назем

    * Нейроэндокринное отделение, Массачусетская больница общего профиля, Бостон, Массачусетс 90yn.7hr02055Ackerman

    Отделение спортивной медицины Детской больницы Бостона и Нейроэндокринное отделение Массачусетской больницы общего профиля, Бостон, Массачусетс

    * Нейроэндокринное отделение Массачусетской больницы общего профиля, Бостон, Массачусетс

    905 Отделение спортивной медицины Детская больница Бостона и нейроэндокринное отделение Массачусетской больницы общего профиля, Бостон, Массачусетс

    Адресная корреспонденция Кэтрин Э. Акерман, MD MPH Отделение спортивной медицины Детская больница Бостона 319 Longwood Avenue, Boston, MA 02115 (e-mail: [email protected]).Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

    Abstract

    Context:

    Триада спортсменок (триада) представляет собой взаимосвязь между менструальной дисфункцией, низкой доступностью энергии (с расстройством пищевого поведения или без него) и снижением минеральной плотности костей; это относительно распространено среди молодых женщин, занимающихся спортом. Диагностика и лечение этого потенциально серьезного заболевания сложны и часто требуют междисциплинарной команды.

    Получение доказательств:

    Статьи с 1981 года по настоящее время, найденные в PubMed, были выбраны для обзора основных компонентов триады спортсменок, а также стратегий диагностики и лечения состояний.

    Результаты:

    Основной целью лечения юных спортсменок с триадой является естественное возобновление менструаций, а также повышение минеральной плотности костной ткани. Хотя не было показано, что какое-либо конкретное медикаментозное вмешательство последовательно улучшает минеральную плотность костной ткани у этой группы пациентов, рекомендуется максимизировать доступность энергии и оптимизировать потребление витамина D и кальция.

    Выводы:

    Лечение требует междисциплинарного подхода с участием медицинских работников, а также тренеров и членов семьи. Профилактика этого состояния важна для минимизации осложнений триады спортсменок.

    Ключевые слова: триада спортсменок, расстройство пищевого поведения, аменорея, минеральная плотность костной ткани ) и снижение минеральной плотности костной ткани (МПКТ).Это сложное расстройство было впервые предложено Американским колледжем спортивной медицины в 1992 году после того, как многие эксперты в этой области заметили закономерность среди подростков и молодых взрослых женщин-спортсменок. 92,133 Несмотря на то, что это состояние было описано в течение 2 десятилетий, до сих пор ведется много споров о том, как взаимодействуют компоненты триады и как клиницисты должны вести пациентов с этим сложным состоянием.

    Эпидемиология

    Распространенность нарушений менструального цикла, расстройств пищевого поведения и низкой МПК широко варьирует среди населения в целом и среди спортсменов.У женщин, которые занимаются спортом, подчеркивающим эстетику или стройность, например, балетом или бегом, распространенность вторичной аменореи может достигать 69% по сравнению с 2–5% в общей популяции. 1,8,37,98,113

    Нарушение пищевого поведения, включая ряд нерегулярных пищевых привычек, которые не обязательно соответствуют критериям тяжелых расстройств, таких как нервная анорексия (АН) и нервная булимия (НБ), также довольно часто встречается у спортивное сообщество. До 70% элитных спортсменов, соревнующихся в весовых категориях (мужчины и женщины), сидят на диете и имеют какой-либо тип расстройства питания с целью снижения веса перед соревнованиями. 118 Распространенность клинических расстройств пищевого поведения среди элитных спортсменок колеблется от 16% до 47%. 25,118,119,123 Различия в показателях распространенности среди исследований, вероятно, связаны с вариабельностью изучаемых видов спорта (например, весовая категория или эстетические виды спорта по сравнению с играми с мячом), различными методами скрининга (например, опросы по сравнению с интервью), интенсивностью и возрастом спортсменов и другие методологические различия. 118 Однако различные показатели распространенности расстройств пищевого поведения у спортсменов по-прежнему резко отличаются от 0.5% и 10% распространенность среди неспортивных мужчин и женщин в общей популяции. 25,119

    Также изучалась распространенность низкой МПК у спортсменок. Распространенность остеопении колеблется от 22% до 50% у спортсменок, а остеопороза — от 0% до 13%. 67 Это сопоставимо с распространенностью 12% и 2,3% в среднем по населению, соответственно. 93 Однако эти проценты основаны на T-Score s, диагностическом показателе, ранее использовавшемся в исследованиях и клинических условиях, который больше не применим к женщинам в пременопаузе.В последнее время при оценке плотности костной ткани у подростков или любой женщины в пременопаузе Z-Score используются для определения низкой плотности костной ткани для возраста и остеопороза. 49,59 Причина использования Z-Score с (которые сравнивают результаты DXA среди сверстниц того же возраста) вместо T-Score с (которые сравнивают результаты DXA женщин в постменопаузе с молодыми взрослыми женщинами в возрасте 20 лет) заключается в том, что пациенты-подростки все еще растут, и ожидается, что они не достигнут МПК женщин вне их возрастной группы. 49 Международное общество клинической денситометрии определило Z-Score ≤ −2,0 SD как «ниже ожидаемого диапазона для возраста», а Z-Score > −2,0 SD как «в пределах ожидаемого диапазона для возраста». ” 59 Поскольку у спортсменов, занимающихся силовыми нагрузками, МПК обычно выше, чем у неспортсменов, 121 Американский колледж спортивной медицины определяет «низкую МПК» у спортсмена как Z-Score между -1 и -2 вместе с клиническим риском факторы перелома (например, снижение доступности энергии, аменорея, стрессовые переломы в анамнезе).Он считает «остеопорозом» у спортсмена BMD Z-Score ≤ -2,0 с клиническими факторами риска перелома (). 93

    Таблица 1.

    Определения минеральной плотности костей (МПКТ) различными организациями. 59,62,93

    Всемирная организация здравоохранения Международное общество для клинической денситометрии американский колледж спортивной медицины
    население Postmenopausal женщины Premenopausal женщины Premenopausaul Windows
    терминология Osteoopenia остеопороз BMD в пределах ожидаемого диапазона для возраста BMD ниже ожидаемый диапазон для возраста низкий BMD Остеопороз
    критерии T-оценка : -1 до −2.5 (от 1 до 2,5 SD ниже среднего значения для молодых здоровых женщин) T-Score : ≤ −2,5 (на 2,5 SD или более ниже среднего значения для молодых здоровых женщин) Z-Score : > − 2 (<2 SD ниже среднего значения для контрольной группы, соответствующей возрасту, полу и расе) Z-Score : ≤ -2 (2 SD или более ниже среднего значения для возраста, пола и Z-Score : от -1 до -2 с вторичными клиническими факторами риска перелома (например, хроническое недоедание, расстройства пищевого поведения, гипогонадизм, воздействие глюкокортикоидов, переломы в анамнезе) Z-Score : ≤ -2 с вторичными клиническими факторами риска перелома

    Трудно оценить распространенность триады, если рассматривать ее отдельно.Одно исследование, в котором изучались спортсменки, показало, что распространенность всех трех компонентов триады составляет 4,3%, что недалеко от 3,4% среди здоровых людей. 124 Однако распространенность 2 компонентов триады колебалась от 5,4% до 26,6%. 124

    Результаты этих исследований показывают, что, хотя количество спортсменов, страдающих одновременно всеми тремя аспектами триады, довольно мало, все еще есть много молодых женщин, страдающих каким-либо компонентом спектра заболевания.Также важно понимать, что не все компоненты триады должны присутствовать одновременно, чтобы женщина-спортсменка страдала от негативных последствий триады для здоровья, поскольку эти 3 компонента могут иметь разную временную последовательность представления.

    Менструальная дисфункция

    Менструальная дисфункция у спортсменок включает широкий спектр нарушений. Наиболее часто обсуждаемым нарушением менструального цикла является аменорея, которая обычно определяется как отсутствие менструаций в течение 3 месяцев и более, но может быть подразделена на первичный и вторичный типы.Первичная аменорея относится к задержке возраста менархе (отсутствие менструаций к 15 годам при наличии нормального вторичного полового развития или в течение 5 лет после развития молочных желез, если это происходит в возрасте до 10 лет). 5 Вторичная аменорея – это отсутствие менструаций после менархе. Другие типы нарушений менструального цикла включают ановуляцию, недостаточность лютеиновой фазы и олигоменорею (4). 96

    Таблица 2.

    Определения менструальной функции. 93

    Менструальный статус Определение
    Эмонорея Менструальные циклы с интервалом возле медиана для молодых взрослых женщин (28 ± 7 дней)
    Amenorrehea Primary : Отсутствие менструаций к 15 годам при наличии нормального вторичного полового развития или в течение 5 лет после развития молочных желез, если это происходит в возрасте до 10 лет Ановуляция Отсутствие овуляции обычно из-за нарушения развития фолликулов
    Дефект лютеиновой фазы Бессимптомное состояние, вызванное укороченной лютеиновой фазой (< 11 дней) и/или низкой концентрацией прогестерона
    Менструальные циклы с интервалом > 35 дней

    Аменорея может быть вызвана различными заболеваниями и генетическими аномалиями, а также энергетическим дефицитом и даже стрессом. 126 Тип аменореи, возникающий в результате изменения доступности энергии, — функциональная гипоталамическая аменорея (ФГА). FHA характеризуется отсутствием менструаций из-за подавления гипоталамо-гипофизарно-яичниковой оси без идентифицируемой анатомической или органической причины. 48,87 Этот тип аменореи, обычно связанный с физическими упражнениями и стрессом, наиболее характерен для спортсменок. 86 FHA вызывается изменением пульсации гонадотропин-высвобождающего гормона, 48 , что, в свою очередь, вызывает нарушение импульсов лютеинизирующего гормона из гипофиза и высвобождение гонадных стероидов из яичников. 86 Отражает состояние дефицита эстрогенов, что может быть одной из причин снижения МПК. 85 FHA также может быть связана с несколькими физиологическими изменениями, включая гиперактивность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (вызывающая увеличение высвобождения кортизола) и нарушения гипоталамо-гипофизарно-тиреоидной оси (приводящие к «больному эутиреоидному» типу). ). 21 Уровень лептина, цитокина, экспрессируемого жировой тканью и тесно связанного с жировой массой, ниже у спортсменок с аменореей, скорее всего, из-за изменений в составе тела, в частности, из-за уменьшения жировой массы. 28 Поскольку лептин положительно влияет на секрецию гонадотропин-рилизинг-гормона и регулирует высвобождение гонадотропинов, 28 его дефицит способствует отсутствию менструаций. У спортсменок, страдающих аменореей, нарушается пульсация лютеинизирующего гормона и повышается реактивность гипофиза на гонадотропин-рилизинг-гормон, что вызывает аменорею гипоталамического происхождения. 80,125

    Энергетическая доступность

    Энергетическая доступность – это количество пищевой энергии для всех физиологических функций после учета расхода энергии при физических упражнениях. 93 Низкая доступность энергии может быть результатом расстройства пищевого поведения, но также может возникать при отсутствии психиатрического диагноза, такого как НА или НБ. Спортсмены могут иметь расстройство питания просто из-за неосознанной неспособности удовлетворить свои потребности в энергии из-за нехватки времени или отсутствия знаний о питании. 33 Некоторые исследования также показали, что спортсменам часто не хватает аппетита, необходимого для стимулирования приема пищи в качестве компенсации за расход энергии при интенсивных режимах упражнений. 22,78

    Спортсменки подвержены риску развития расстройств пищевого поведения из-за необходимости поддерживать низкую массу тела, а также из-за плохих указаний спортивного сообщества по вопросам питания и снижения веса. 95 Многие возлагают вину на тренера, который часто не может научить спортсменов здоровому питанию или культивирует атмосферу, в которой поощряется снижение веса, независимо от используемых для этого методов. 33,116 Нарушения питания и аменорея наиболее распространены среди видов спорта, в которых упор делается на стройность, эстетику, весовую категорию или выносливость, 33,78,95 включая гимнастику, балет, фигурное катание, греблю в легком весе и бег. 32,79,109,111

    Среди спортсменов существует широкий спектр расстройств пищевого поведения, который варьируется от простой диеты до клинически определяемых расстройств пищевого поведения, таких как AN, BN и расстройство пищевого поведения без других уточнений (EDNOS) (). Спортивная анорексия — это термин, используемый некоторыми исследователями для описания расстройства питания, наблюдаемого у спортсменок, которые испытывают сильный страх набрать вес, даже если у нее недостаточный вес. 119 Женщины, страдающие спортивной анорексией, снижают потребление энергии и чрезмерно тренируются.У них могут проявляться признаки АН и НБ без соблюдения строгих критериев для этих диагнозов. 119

    Таблица 3.

    Критерии расстройств пищевого поведения. 4

    расстройства критерии
    Масса тела <85% ожидается для возраста и высоты
    интенсивный страх на получение веса или становления жиром
    Нарушенное изображение тела
    Аменорея (отсутствие ≥ 3 периодов последовательных)
    Типы : ограничительный и шарнир : Restrictious and Binge Eat / Pureling
    Ruarrimia Epicosde рецидивирующие эпизоды шарикования
    Повторяющиеся неадекватные попытки компенсировать переедание, чтобы предотвратить увеличение веса (например, рвота, слабительные, диуретики, другие лекарства, голодание, чрезмерные физические нагрузки)
    Двухместный поведение и компенсаторное поведение Неуточненное расстройство пищевого поведения Расстройство пищевого поведения, не отвечающее критериям какого-либо конкретного расстройства пищевого поведения.
    Примеры : 9063
    Все критерии для анорексии, но с регулярными менструациями
    Все критерии для анорексии, но текущий вес в нормальном диапазоне, несмотря на значительную потерю веса
    Критерии для булимии, но с пейрегием, едят и неподходящие компенсаторные механизмы, происходящие <два раза в неделю в течение 3 месяцев
    многократно жевать и выплевать еду
    рецидивирующие переписку, без регулярного компенсационного поведения

    среди спортсменов , также существует несколько различных форм диеты, которые попадают в континуум.Здоровая диета считается умеренным снижением ежедневного количества калорий, в то время как вредная диета или беспорядочное питание включает ограничительное поведение, такое как голодание, пропуск приема пищи, использование таблеток для похудения или слабительных, а также переедание и очищение организма. 11,108 Некоторые спортсмены практикуют то, что называется диетическим ограничением , намерением ограничить прием пищи, независимо от того, насколько успешно оно выполняется. 11

    Здоровье костей

    Наибольшее увеличение костной массы происходит в период полового созревания. 43,44 Максимальное увеличение прироста костной массы происходит в возрасте от 11 до 14 лет у девочек. 89 Менархе является признаком роста костной массы, и 25% прироста костной массы происходит в течение 2 лет, предшествующих менархе. 115,122 Как правило, молодые здоровые женщины достигают 92% общего содержания минеральных веществ в костях тела к 18 годам и примерно 99% к 26 годам. 56 Потеря костной массы обычно происходит позже при менопаузе и старении. 9

    У молодых спортсменок с триадой нарушение прочности костей, варьирующееся от низкой МПК и стрессовых переломов до остеопороза, может возникать в гораздо более молодом возрасте. 15 На прочность кости влияют несколько различных компонентов, включая содержание минералов в кости, МПК, микроархитектонику кости и ремоделирование кости. 105 Ремоделирование кости, или обновление кости, представляет собой постоянный процесс формирования кости и развития матрикса остеобластами и разрушения кости остеокластами. Когда этот процесс прерывается, кость ослабевает и более подвержена травмам. 63

    Здоровые спортсмены, как правило, имеют более высокую МПК, чем их коллеги, не занимающиеся спортом, поскольку физическая активность, особенно упражнения с отягощениями, оказывает благотворное влияние на нарастание кости и архитектуру. 84 Физическая активность с высокой ударной нагрузкой повышает плотность костной ткани у женщин. 84 Упражнения могут даже вызвать увеличение костной ткани на 4-5% у детей препубертатного возраста. 40 Несмотря на одинаковые упражнения с отягощениями, у спортсменок с аменореей МПК ниже, чем у их коллег с эуменореей. 99,106 На самом деле, МПК поясничного отдела позвоночника у спортсменов с аменореей на 10-20% меньше, чем у спортсменов с эменореей. 20,35 Олигоменорея и аменорея могут быть губительны для костей, поскольку они являются гипоэстрогенными состояниями. 34 Поскольку эстроген обычно ингибирует активность остеокластов, недостаток этого важного гормона может вызвать нарушение ремоделирования кости и ускоренную резорбцию кости. 102 В результате менструальный статус у этих молодых спортсменок может преобладать над благотворным воздействием физической активности на костную ткань.

    Осложнения триады

    У спортсменов с триадой возникают некоторые последствия для здоровья. Менструальная дисфункция может привести к бесплодию из-за недостаточного развития фолликулов яичников, ановуляции или дефектов лютеиновой фазы. 93 В качестве альтернативы, у некоторых молодых женщин, выздоравливающих от триады, во время восстановления менструального цикла может произойти преждевременная овуляция и привести к неожиданной беременности при отсутствии контрацепции. 93 Существуют и негативные последствия, связанные с гипоэстрогенией. Низкий уровень эстрогена может вызвать эндотелиальную дисфункцию, приводящую к сердечно-сосудистым заболеваниям. 72,97 Женщины с гипоэстрогенией имеют повышенный уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. 101 У женщин с триадой также снижена иммунная функция 90,94 и нарушен окислительный метаболизм скелетных мышц. 55

    Многие спортсмены с низкой плотностью костей и/или нарушением менструального цикла страдают от стрессовых переломов. 18,19,23,70,76,112 Наиболее частой локализацией является большеберцовая кость, на которую приходится от 25% до 63% всех стрессовых переломов. 13,19,60,112 Нерегулярность менструального цикла увеличивает риск получения травмы. 60,76,91,112 Атлеты, страдающие аменореей, имеют в 2-4 раза больший риск стрессового перелома, чем их коллеги, страдающие эуменореей. 17

    Низкая плотность костной ткани также подвергает этих женщин риску субоптимального набора пиковой костной массы.Хотя эффекты могут проявляться не сразу после постановки диагноза триады, снижение пиковой МПК скелета наряду с деминерализацией скелета, происходящей медленно с течением времени, может привести к этим состояниям. 93 Точно так же возобновление менструаций не устраняет сразу проблемы с МПК, но запускает необходимое восстановление костей для снижения риска остеопороза и переломов в будущем. 93 В зависимости от возраста пациента, продолжительности триады и времени до восстановления, МПК может стабилизироваться и даже улучшиться, но не обязательно «догнать» нормальную, соответствующую возрасту МПК. 12,34 Во взрослом возрасте снижение МПКТ на 10% связано с двух-трехкратным увеличением риска переломов. 68

    Снижение доступности энергии также может иметь серьезные последствия. Это может вызвать дефицит питательных веществ; многие из этих спортсменов ограничивают потребление белков, углеводов и жиров и увеличивают потребление клетчатки. 82,129 Дефицит макронутриентов, особенно незаменимых аминокислот и жирных кислот, может отрицательно сказаться на способности организма строить кости, поддерживать мышечную массу, восстанавливать поврежденные ткани и восстанавливаться после травм. 83

    Нарушение питания, связанное с низкой доступностью энергии, также имеет серьезные психологические последствия, включая депрессию, низкую самооценку и различные тревожные расстройства. 73 Это может быть скользкий путь, ведущий к проблемам с собственным телом и серьезным расстройствам пищевого поведения. 116 В метаанализе 2011 г. изучались исходы у пациентов с НА в течение 166 642 человеко-лет, НН в течение 32 798 человеко-лет и ЭДНОС в течение 22 644 человеко-лет. 6 Наблюдался повышенный уровень смертности среди женщин с расстройствами пищевого поведения, особенно связанными с НА.Стандартизированные коэффициенты смертности составили 5,86 для АН, 1,93 для BN и 1,92 для EDNOS; 20% умерших от НА покончили жизнь самоубийством. 6

    Независимо от тяжести симптомов, связанных с компонентами триады, важно, чтобы медицинские работники, а также тренеры и диетологи, занимающиеся уходом за этими спортсменками, осознавали риски и потенциальные последствия синдром.

    Скрининг и диагностика

    Самой большой проблемой при лечении молодых спортсменок с триадой может быть постановка первоначального диагноза состояния.Скрининг на элементы триады должен проводиться во время предварительных медицинских осмотров или во время ежегодных медицинских осмотров. У клиницистов также может быть возможность поставить диагноз, когда у спортсменов возникают сопутствующие проблемы, такие как аменорея или повторяющиеся травмы, особенно множественные стрессовые переломы. Важно проводить скрининг любого спортсмена, у которого присутствует 1 компонент триады по сравнению с другими. 93

    Скрининг триады должен начинаться с подробного, управляемого анамнеза, включая вопросы, касающиеся физической активности, прошлых травм, диеты и пищевого поведения, а также менструального анамнеза. 83 Целенаправленные вопросы, касающиеся пищевых привычек и расхода энергии при физических нагрузках, могут быть полезны для определения энергетического баланса у этих молодых спортсменов. Пациентов следует расспросить о переедании или очистительном поведении, а также о любых недавних психосоциальных стрессорах. 48 Спортсмены с расстройствами пищевого поведения могут бояться увеличения веса или иметь проблемы со своим телом, и в таких случаях их следует направлять к специалисту по психическому здоровью для получения дальнейших указаний и лечения. 93 Вопросы о семейном анамнезе и возрасте менархе у матери могут быть полезны при оценке менструального статуса.При оценке первичной или вторичной аменореи этиологии, такие как заболевания щитовидной железы (гипер- или гипотиреоз), опухоли гипофиза (например, пролактинома), синдром поликистозных яичников, внутриматочные противозачаточные средства и лекарственные препараты (нейролептики, комбинированные оральные контрацептивы или депо-медроксипрогестерона ацетат инъекции) следует учитывать. 48

    При физикальном обследовании признаки, связанные с триадой, включают брадикардию, ортостатическую гипотензию и гипотермию, которые часто встречаются у молодых женщин с низким весом, но также часто встречаются при гипотиреозе. 16 У многих женщин с расстройствами пищевого поведения наблюдаются физические признаки непрекращающейся рвоты (признак Рассела, мозоли суставов пальцев), ссадины на деснах, увеличение околоушной железы и потеря зубной эмали. 48 У женщин с анорексией также могут наблюдаться сухость кожи, гиперкаротинемия, лануго и акроцианоз. 16 Поскольку гипоталамическая аменорея является диагнозом исключения, необходимо исключить другую этиологию. 48 Например, гиперандрогенизм (гирсутизм и акне) может указывать на синдром поликистозных яичников или, реже, на андроген-секретирующую опухоль или гиперплазию надпочечников с поздним началом в качестве причины аменореи.Физические признаки гипертиреоза включают увеличение щитовидной железы, экзофтальм, тремор или учащение пульса. Обследование опорно-двигательного аппарата должно включать пальпацию позвоночника и голеней. При обнаружении боли может потребоваться оценка вибрационной боли с помощью камертона и/или рентгенологическая визуализация, чтобы исключить стрессовый перелом.

    У молодой спортсменки с подозрением на расстройство пищевого поведения следует проверить общий анализ крови, электролиты, азот мочевины, креатинин, глюкозу, кальций, фосфор, магний и альбумин. 127 У спортсменок с аменореей лабораторные исследования должны включать общий анализ крови и биохимический анализ для исключения хронических заболеваний, связанных с аменореей, анализ на бета-хорионический гонадотропин человека для исключения беременности, тиреотропный гормон и свободный тироксин для определения первичная и центральная дисфункция щитовидной железы, пролактин для оценки массы гипофиза и фолликулостимулирующий гормон для исключения недостаточности яичников. 48 Если гиперандрогения находится в дифференциальном диагнозе, лютеинизирующий гормон (для проверки соотношения лютеинизирующего гормона: фолликулостимулирующего гормона более 2:1, предполагая синдром поликистозных яичников), 71 общий тестостерон и глобулин, связывающий половые гормоны (для рассчитать свободный андрогенный индекс), 132 , а также стероиды дегидроэпиандростерона сульфат и 17-гидроксипрогестерон. 7,77 У многих пациенток с гипоталамической аменореей отмечается снижение уровня эстрадиола, но это не обязательно для постановки диагноза. 48 Проба с прогестероном может быть рассмотрена у пациентов как часть первоначального обследования или после незначительного увеличения веса для оценки статуса эстрогена. Проба с прогестероном проводится путем перорального приема медроксипрогестерона ацетата (Provera) по 10 мг в день в течение 5–10 дней. Кровотечение отмены через 2–7 дней подтверждает наличие некоторого количества эстрадиола и отсутствие обструкции оттока (см. 58

    Таблица 4.

    Предлагаемые диагностические тесты для триады. 1,48,93,127

    следует оценивать у всех молодых женщин с гипоэстрогенией (например, аменореей) в анамнезе, расстройствами пищевого поведения и/или в анамнезе стрессовых переломов или переломов в результате минимальной травмы. 66 Существует несколько методов визуализации для анализа структуры кости. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) чаще всего используется для оценки МПК из-за ее скорости, точности, безопасности, низкой стоимости и широкой доступности. 9,10,49 DXA — один из немногих методов визуализации, использующих педиатрические данные. 10 Он может измерять костную массу и площадную МПК для всего тела, а также для определенных областей, таких как поясничный отдел позвоночника, бедро и дистальный отдел лучевой кости. 10 Размеры позвоночника и бедер являются стандартными для молодых взрослых женщин. 54,65 Измерение позвоночника и всего тела предпочтительнее у подростков из-за недостаточной точности определения анатомических ориентиров в области бедра. 9 Если симптомы триады сохраняются, низкие результаты DXA BMD следует переоценивать каждые 12 месяцев, в идеале на одном и том же аппарате, чтобы обеспечить точность сравнения.

    Микроархитектоника кости является важным фактором, который следует учитывать при оценке прочности и хрупкости костей. Спортсменки с аменореей имеют нарушенную микроархитектонику кости по сравнению с их коллегами, страдающими эуменореей и не занимающимися спортом, что может увеличить риск переломов. 2 К сожалению, DXA не позволяет напрямую измерить геометрию и микроструктуру кости. Для определения этих параметров в исследовательских целях используется периферическая количественная компьютерная томография высокого разрешения. Он оценивает структуру кости и различает кортикальные и трабекулярные элементы кости, что дополнительно детализирует влияние менструального статуса и физических упражнений на здоровье костей. 24

    Лечение

    До сих пор ведутся споры о наилучшем методе лечения молодых спортсменок с триадой.Для восстановления обычно необходим мультидисциплинарный подход. Поддержка со стороны лечащего врача и/или спортивного врача, а также диетолога или диетолога, психиатра или терапевта, тренера команды и членов семьи чрезвычайно важна на протяжении всего процесса реабилитации.

    Основной целью лечения является восстановление регулярного менструального цикла и повышение МПК. Первым шагом в достижении этих целей является изменение диеты и режимов физических упражнений для повышения общей доступности энергии (т. е. снижения расхода энергии и максимального ее потребления).Спортсменам может потребоваться увеличить доступность энергии по крайней мере до 30 ккал/кг безжировой массы в день, чтобы возобновить менструацию. 81 Уровни ЛГ были измерены у 29 регулярно менструирующих женщин (18-30 лет), ведущих сидячий образ жизни, с контролируемыми уровнями расхода и потребления энергии. Пульсация лютеинизирующего гормона нарушалась, когда потребление калорий ограничивалось до <30 ккал/кг массы без жира в день у большинства женщин. 81 Эти точные цифры могут быть применимы не ко всем женщинам; каждый пациент по-разному реагирует на изменения энергетического баланса.Также могут быть различия в остром и хроническом ограничении энергии.

    Одновременное увеличение массы тела, которое происходит при изменении диеты и физических упражнений, а также возобновлении менструаций, улучшает МПК у спортсменов, ранее страдавших аменореей. 36,41,74 Однако это изменение происходит не сразу и не всегда полностью устраняет негативное влияние аменореи на здоровье костей. На самом деле, увеличение МПК незначительно и недолговечно, если оно не достигается в достаточно молодом возрасте и сохраняется устойчиво. 64

    Многие спортсмены сопротивляются сокращению тренировок или изменению диеты.Следовательно, может потребоваться изучение других методов лечения, одновременно подчеркивая необходимость улучшения энергетического баланса. Медикаментозное вмешательство часто рассматривается для этих женщин, чтобы помочь восстановить менструацию или обеспечить адекватную гормональную добавку. Оральные противозачаточные таблетки (ОКП) содержат эстроген и прогестин и имеют мало побочных эффектов. 3 Дополнительным преимуществом этого средства является то, что оно является эффективной формой контрацепции для молодых женщин. Он широко используется у подростков, страдающих аменореей и низкой плотностью костной ткани, хотя данные о его пользе для этой популяции пациентов остаются нерешенными.В некоторых исследованиях было обнаружено, что заместительная гормональная терапия ОК улучшает МПК, 26,31,52,53,57,100 , но другие исследования не показали значительного эффекта. 42,69,110 КОК могут также иметь маскирующий эффект у спортсменок с аменореей и триадой. КОК могут вызвать возобновление менструального кровотечения, вызывая у молодых женщин ложное ощущение улучшения без каких-либо изменений в наличии энергии. Может быть полезно дать спортсменкам время для изменения своих тренировок и диетических привычек перед началом приема КОК, чтобы обеспечить естественное восстановление их менструальных циклов и улучшение МПК.

    Из-за неубедительных данных о оральных контрацептивах исследования в последнее время сместились в сторону поиска других способов доставки замещения эстрогена, которые могут быть более эффективными для улучшения плотности костной ткани. Трансдермальный эстроген может иметь лучшее влияние на кости, чем ОК, из-за его минимального влияния на инсулиноподобный фактор роста 1, костный трофический гормон, необходимый для формирования и ремоделирования кости. Известно, что пероральный эстроген снижает системный инсулиноподобный фактор роста 1, в то время как трансдермальные препараты поддерживают или повышают концентрацию этого фактора роста. 61,130 Трансдермальная заместительная терапия эстрогенами может быть более эффективной, чем оральные контрацептивы, в поддержании или увеличении МПК и предотвращении риска будущих переломов, что было продемонстрировано у женщин в постменопаузе. 38,107,128 Поскольку исследования трансдермального эстрогена проводились в основном у женщин в постменопаузе, а не у молодых спортсменок с аменореей, необходимы дальнейшие исследования для определения его полезности в качестве варианта лечения в триаде.

    Вместо надежных данных были изучены варианты лечения, отличные от эстрогена и прогестина.Манцорос и его коллеги исследовали применение аналогов лептина у женщин с функциональной гипоталамической аменореей. У большинства участников, получавших ежедневные подкожные инъекции лептина, возобновились менструации. 27 Однако до сих пор интервенционные исследования были небольшими и непродолжительными, и поэтому неубедительные в отношении долгосрочных эффектов на МПК. 27,131

    Общепризнано, что оптимизация потребления витамина D и кальция у молодых женщин важна для здоровья костей, особенно потому, что в этой возрастной группе часто обнаруживается низкий уровень витамина D. 30,50,51 До сих пор ведутся споры об оптимальном суточном потреблении витамина D, но на основании отчета Института медицины о диетических потребностях в кальции и витамине D за 2011 г. предлагается, чтобы подростки принимали 1300 мг витамина D. кальция и 600 МЕ витамина D в день. 103 Для женщин в пременопаузе рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг кальция и 600 МЕ витамина D. 103

    Бисфосфонаты (антирезорбтивные препараты для костей) не рекомендуются для коррекции плотности костей у подростков и молодых женщин.В то время как бисфосфонаты действительно улучшают плотность костной ткани у постменопаузального населения 39 и у взрослых женщин с НА, 46,88 они обычно не принимаются в качестве варианта для женщин репродуктивного возраста, так как они остаются активными в костях в течение многих лет и обладают потенциальной тератогенный эффект при беременности. Кроме того, низкая МПК у женщин в постменопаузе чаще всего связана с повышенной потерей костной массы, в то время как низкая МПК в триаде обычно связана с отсутствием прироста костной массы во время созревания. Эффективность бисфосфонатов у молодых людей может быть не такой надежной, а доказательства их использования в триаде отсутствуют.Тем не менее, бисфосфонаты могут играть определенную роль в очень избранной популяции с высоким риском и могут использоваться совместно с врачом, специализирующимся на лечении остеопороза у молодых спортсменов. Использование бисфосфонатов должно тщательно контролироваться и сопровождаться интенсивными рекомендациями по питанию и физическим упражнениям. 29

    В последнее время наблюдается тенденция к использованию механической стимуляции для лечения потери костной массы, поскольку она имитирует физическую нагрузку. Импульсные электромагнитные поля повышают МПК у крыс с овариэктомией, 75 , а также у женщин в постменопаузе. 120 Вибрационные платформы могут уменьшить и, возможно, предотвратить потерю костной массы уже после 20 минут спокойного стояния 104,114 и коррелировали с увеличением МПК в 1 исследовании девочек-подростков. 45 Таким образом, эти методы стимуляции костей могут быть вариантом лечения низкой МПКТ у спортсменов с триадой, которым необходимо снизить физическую активность. Эти методы могут позволить женщинам ощутить некоторые преимущества ударной нагрузки без многочасовых упражнений, которые могут нанести ущерб здоровью их костей.Необходимы исследования, чтобы определить правильную дозу и эффективность этой терапии у молодых спортсменов.

    Одним из самых больших препятствий в лечении молодых женщин с триадой является преодоление психологической составляющей их состояния. Спортсмены часто решительные, конкурентоспособные люди с перфекционистским характером. Изменить их менталитет и изменить режим питания и физических упражнений может быть довольно сложно. Для спортсменов с классическими симптомами клинического расстройства пищевого поведения крайне важно привлекать соответствующих специалистов в области психического здоровья к их уходу и ведению (например, рассмотрение вопроса о назначении психиатрических препаратов с последующим наблюдением и/или когнитивно-поведенческой терапией).Может оказаться полезным заключение спортсменами с расстройствами пищевого поведения «контракта», в котором излагаются их обязанности, а также цели лечения. 14,117 Такой документ может включать такие последствия, как отстранение от тренировок и соревнований, в случае несоблюдения определенных параметров контракта.

    В настоящее время наилучшим подходом к триаде является раннее обнаружение и профилактика. Предварительные медицинские осмотры — особенно подходящее время для выявления признаков и симптомов.Спортсмен с 1 компонентом триады всегда должен оцениваться по другим 2. Клиницисты должны проводить скрининг основных признаков триады: недавнее снижение работоспособности, изменения настроения, резкая потеря веса и частые травмы, особенно переломы. Медицинские работники, а также тренеры и спортивные администраторы должны стремиться обучать спортсменов тому, как оптимизировать доступность энергии и здоровье костей для предотвращения травм. Открытые каналы связи также могут быть полезны для раннего выявления проблемы, чтобы можно было принять меры до того, как последствия станут слишком трудно исправить.

    Заключение

    Триада спортсменок — потенциально серьезное заболевание, поражающее многих молодых женщин. Низкая плотность костной ткани является опасным последствием триады, а степень низкой МПК у молодых пациенток сильно зависит от возраста начала и продолжительности аменореи. 47 Низкая доступность энергии играет решающую роль в менструальной функции и здоровье костей. Существует несколько различных теорий о наилучшем подходе к лечению этого сложного состояния. Тем не менее общепризнано, что профилактика триады, раннее выявление и междисциплинарный план лечения с упором на правильное питание и возобновление менструаций чрезвычайно важны и должны быть приоритетами для медицинских работников, тренеров и других взрослых, участвующих в жизни женщин. спортсменки.

    Каталожные номера

    1. Абрахам С.Ф., Бьюмонт П.Дж., Фрейзер И.С., Ллевеллин-Джонс Д. Масса тела, физическая нагрузка и менструальный статус у танцовщиц балета на тренировках. Br J Obstet Gynaecol. 1982;89(7):507-510 [PubMed] [Google Scholar]2. Акерман К.Е., Назем Т., Чапко Д. и др. Костная микроархитектоника нарушена у спортсменов-подростков, страдающих аменореей, по сравнению со спортсменами, страдающими эуменореей, и контрольной группой, не занимающейся спортом. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(10):3123-3133 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]3.Американский колледж акушеров и гинекологов Гормональная контрацепция. Технический бюллетень ACOG. № 198 — октябрь 1994 г. (заменяет № 106, июль 1987 г.). Int J Gynaecol Obstet. 1995;48(1):115-126 [PubMed] [Google Scholar]4. Американская психиатрическая ассоциация Диагностическое и Статистическое Руководство по Психическим Расстройствам. Текстовая версия 4-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психиатрическая ассоциация; 2000 [Google Scholar]5. Американское общество репродуктивной медицины Текущая оценка аменореи. Фертил Стерил. 2008;90(5)(дополнение):S219-S225 [PubMed] [Google Scholar]6.Арселус Дж., Митчелл А.Дж., Уэльс Дж., Нильсен С. Показатели смертности у пациентов с нервной анорексией и другими расстройствами пищевого поведения: метаанализ 36 исследований. Арх генерал психиатрия. 2011;68(7):724-731 [PubMed] [Google Scholar]7. Аззиз Р., Кармина Э., Дьюайли Д. и др. Критерии Общества избытка андрогенов и СПКЯ для синдрома поликистозных яичников: полный отчет целевой группы. Фертил Стерил. 2009;91(2):456-488 [PubMed] [Google Scholar]8. Бахманн Г.А., Кемманн Э. Распространенность олигоменореи и аменореи в студенческой популяции.Am J Obstet Gynecol. 1982;144(1):98-102 [PubMed] [Google Scholar]9. Бахрах ЛК. Консенсус и противоречия в отношении остеопороза в педиатрической популяции. Эндокр Практ. 2007;13(5):513-520 [PubMed] [Google Scholar]10. Бахрах ЛК. Измерение костной массы у детей: действительно ли мы можем это сделать? Горм Рез. 2006;65(дополнение 2):11-16 [PubMed] [Google Scholar]11. Барак М.Т., Раух М.Дж., Баркай Х.С., Николс Дж.Ф. Диетическое ограничение и низкая костная масса у бегунов-подростков на выносливость. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):36-43 [PubMed] [Google Scholar]12.Barrack MT, Van Loan MD, Rauh MJ, Nichols JF. Масса тела, тренировки, менструации и кости у бегунов-подростков: 3-летнее наблюдение. Медицинские спортивные упражнения. 2011;43(6):959-966 [PubMed] [Google Scholar]13. Бэрроу Г.В., Саха С. Нарушение менструального цикла и стрессовые переломы у студенческих бегунов на длинные дистанции. Am J Sports Med. 1988;16(3):209-216 [PubMed] [Google Scholar]14. Билс К.А. Беспорядочное питание среди спортсменов: полное руководство для медицинских работников. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2004 [Google Scholar] 15.Билс К.А., Мейер Н.Л. Обновление триады спортсменок. Клин Спорт Мед. 2007;26(1):69-89 [PubMed] [Google Scholar]16. Беккер А.Е., Гринспун С.К., Клибански А., Херцог Д.Б. Расстройства пищевого поведения. N Engl J Med. 1999;340(14):1092-1098 [PubMed] [Google Scholar]17. Беннелл К., Мэтисон Г., Меувисс В., Брукнер П. Факторы риска стрессовых переломов. Спорт Мед. 1999;28(2):91-122 [PubMed] [Google Scholar]18. Беннелл К.Л., Малкольм С.А., Томас С.А. и др. Факторы риска стрессовых переломов у легкоатлетов: двенадцатимесячное проспективное исследование.Am J Sports Med. 1996;24(6):810-818 [PubMed] [Google Scholar]19. Беннелл К.Л., Малкольм С.А., Томас С.А., Уорк Д.Д., Брукнер П.Д. Частота и распределение стрессовых переломов у легкоатлетов: проспективное исследование за двенадцать месяцев. Am J Sports Med. 1996;24(2):211-217 [PubMed] [Google Scholar]20. Беннелл К.Л., Малкольм С.А., Уорк Дж.Д., Брукнер П.Д. Скелетные последствия менструальных нарушений у спортсменов. Scand J Med Sci Sports. 1997;7(5):261-273 [PubMed] [Google Scholar]21. Берга С.Л., Мортола Дж.Ф., Гертон Л. и др.Нейроэндокринные нарушения у женщин с функциональной гипоталамической аменореей. J Clin Endocrinol Metab. 1989;68(2):301-308 [PubMed] [Google Scholar]22. Бланделл Дж. Э., Кинг Н. А. Влияние физических упражнений на контроль аппетита: слабая связь между расходом энергии и потреблением энергии. Int J Obes Relat Metab Disord. 1998; 22 (приложение 2): S22-S29 [PubMed] [Google Scholar] 23. Брюнет М.Э., Кук С.Д., Бринкер М.Р., Дикинсон Дж.А. Исследование беговых травм у 1505 бегунов-любителей и бегунов-любителей. J Sports Med Phys Fitness.1990;30(3):307-315 [PubMed] [Google Scholar]24. Берроуз М., Лю Д., Маккей Х. Периферическая ККТ с высоким разрешением микроструктуры кости у подростков. Остеопорос Инт. 2010;21(3):515-520 [PubMed] [Google Scholar]25. Бирн С., Маклин Н. Элитные спортсмены: последствия давления, чтобы быть худым. J Sci Med Sport. 2002;5(2):80-94 [PubMed] [Google Scholar]26. Каштелу-Бранко С., Висенте Дж. Дж., Понс Ф. и др. Минеральная плотность костей у молодых женщин с гипоталамической олигоаменореей, принимающих оральные контрацептивы.J Reprod Med. 2001;46(10):875-879 [PubMed] [Google Scholar]27. Чоу С.Х., Чемберленд Дж.П., Лю С. и др. Лептин является эффективным средством лечения гипоталамической аменореи. Proc Natl Acad Sci U S A. 19 2011;108(16):6585-6590 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]28. Кристо К., Корд Дж., Мендес Н. и др. Ацилированный грелин и лептин у подростков-спортсменов с аменореей, эуменореей у спортсменов и контрольной группы: перекрестное исследование. Клин Эндокринол (Oxf). 2008;69(4):628-633 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]29.Коэн А. Следует ли использовать бисфосфонаты женщинам в пременопаузе? Зрелые. 2010;66(1):3-4 [PubMed] [Google Scholar]30. Константини Н.В., Ариэли Р., Ходик Г., Дубнов-Раз Г. Высокая распространенность недостаточности витамина D у спортсменов и танцоров. Клин Джей Спорт Мед. 2010;20(5):368-371 [PubMed] [Google Scholar]31. Камминг ДС. Аменорея, связанная с физической нагрузкой, низкая плотность костной ткани и заместительная терапия эстрогенами. Arch Intern Med. 1996;156(19):2193-2195 [PubMed] [Google Scholar]32. Дейл Э., Герлах Д.Х., Уилхайт А.Л.Менструальная дисфункция у бегунов на длинные дистанции. Акушерство Гинекол. 1979;54(1):47-53 [PubMed] [Google Scholar]33. Де Соуза М.Дж., Уильямс Н.И. Физиологические аспекты и клинические последствия дефицита энергии и гипоэстрогении у женщин, занимающихся физическими упражнениями. Обновление воспроизведения гула. 2004;10(5):433-448 [PubMed] [Google Scholar]34. Дринкуотер Б.Л., Брюмнер Б., Чеснат Ч., 3-й Менструальный анамнез как детерминант текущей плотности костной ткани у юных спортсменок. ДЖАМА. 1990;263(4):545-548 [PubMed] [Google Scholar]35. Дринкуотер Б.Л., Нильсон К., Чеснат Ч., III, Бремнер В.Дж., Шейнхольц С., Саутворт М.Б.Минеральный состав костей у спортсменов с аменореей и эуменореей. N Engl J Med. 1984;311(5):277-281 [PubMed] [Google Scholar]36. Дринкуотер Б.Л., Нильсон К., Отт С., Чеснат Ч., 3-й Минеральная плотность костей после возобновления менструаций у спортсменок с аменореей. ДЖАМА. 1986;256(3):380-382 [PubMed] [Google Scholar]37. Душек Т. Влияние высокоинтенсивных тренировок на нарушения менструального цикла у спортсменок. Croat Med J. 2001;42(1):79-82 [PubMed] [Google Scholar]38. Эттингер Б., Энсруд К.Е., Уоллес Р. и др. Влияние сверхнизких доз трансдермального эстрадиола на минеральную плотность костей: рандомизированное клиническое исследование.Акушерство Гинекол. 2004;104(3):443-451 [PubMed] [Google Scholar]39. Фогельман И., Рибо С., Смит Р., Этген Д., Сод Э., Регинстер Дж. Ю. Ризедронат обращает потерю костной массы у женщин в постменопаузе с низкой костной массой: результаты многонационального двойного слепого плацебо-контролируемого исследования. Учебная группа БМД-МН. J Clin Endocrinol Metab. 2000;85(5):1895-1900 [PubMed] [Google Scholar]40. Форвуд М.Р., Бакстер-Джонс А.Д., Бек Т.Дж., Мирвальд Р.Л., Ховард А., Бейли Д.А. Физическая активность и сила шейки бедра во время скачка роста у подростков: лонгитюдный анализ.Кость. 2006;38(4):576-583 [PubMed] [Google Scholar]41. Фредериксон М., Кент К. Нормализация плотности костной ткани у ранее аменореи бегуна с остеопорозом. Медицинские спортивные упражнения. 2005;37(9):1481-1486 [PubMed] [Google Scholar]42. Гибсон Дж. Х., Митчелл А., Рив Дж., Харрис М.Г. Лечение снижения минеральной плотности костной ткани при спортивной аменорее: экспериментальное исследование. Остеопорос Инт. 1999;10(4):284-289 [PubMed] [Google Scholar]43. Gilsanz V, Chalfant J, Kalkwarf H, et al. Возраст начала полового созревания предсказывает костную массу в молодом возрасте.J Педиатр. 2011;158(1):100-105 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]44. Gilsanz V, Chalfant J, Kalkwarf H, et al. Возраст начала полового созревания предсказывает костную массу в молодом возрасте [опубликовано в Интернете до печати 24 августа 2010 г.]. J Педиатр. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]45. Гилсанц В., Рен Т.А., Санчес М., Дори Ф., Джудекс С., Рубин С. Низкоуровневые высокочастотные механические сигналы улучшают развитие опорно-двигательного аппарата у молодых женщин с низкой МПК. Джей Боун Шахтер Рез. 2006;21(9):1464-1474 [PubMed] [Google Scholar]46.Golden NH, Iglesias EA, Jacobson MS, et al. Алендронат для лечения остеопении при нервной анорексии: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90(6):3179-3185 [PubMed] [Google Scholar]47. Golden NH, Lanzkowsky L, Schebendach J, Palestro CJ, Jacobson MS, Shenker IR. Влияние эстроген-прогестинового лечения на минеральную плотность костей при нервной анорексии. J Pediatr Adolesc Gynecol. 2002;15(3):135-143 [PubMed] [Google Scholar]48. Гордон СМ. Клиническая практика: функциональная гипоталамическая аменорея.N Engl J Med. 2010;363(4):365-371 [PubMed] [Google Scholar]49. Гордон С.М., Бахрах Л.К., Карпентер Т.О. и соавт. Интерпретация и отчетность по двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у детей и подростков: официальные педиатрические положения ISCD 2007 года. Джей Клин Денситом. 2008;11(1):43-58 [PubMed] [Google Scholar]50. Гордон С.М., ДеПитер К.С., Фельдман Х.А., Грейс Э., Эманс С.Дж. Распространенность дефицита витамина D среди здоровых подростков. Arch Pediatr Adolesc Med. 2004;158(6):531-537 [PubMed] [Google Scholar]51. Грасиа-Марко Л., Висенте-Родригес Г., Касахус Х.А., Молнар Д., Кастильо М.Дж., Морено Л.А.Влияние фитнеса и физической активности на костную массу у подростков: исследование HELENA [опубликовано в Интернете до печати 11 марта 2011 г.]. Eur J Appl Physiol. [PubMed] [Google Scholar]52. Гулекли Б., Дэвис М.С., Джейкобс Х.С. Влияние лечения на развившийся остеопороз у молодых женщин с аменореей. Клин Эндокринол (Oxf). 1994;41(3):275-281 [PubMed] [Google Scholar]53. Хэнгги В., Кейз Дж. П., Биркхаузер М. Х., Липпунер К., Джагер П. Минеральная плотность костной ткани у молодых женщин с длительной аменореей: ограниченный эффект заместительной гормональной терапии этинилэстрадиолом и дезогестрелом.Остеопорос Инт. 1994;4(2):99-103 [PubMed] [Google Scholar]54. Ханс Д., Даунс Р.В., младший, Дюбеф Ф. и др. Места скелета для диагностики остеопороза: официальные положения ISCD 2005 года. Джей Клин Денситом. 2006;9(1):15-21 [PubMed] [Google Scholar]55. Харбер В.Дж., Петерсен С.Р., Чилибек П.Д. Концентрация гормонов щитовидной железы и мышечный метаболизм у спортсменов с аменореей и эуменореей. Can J Appl Physiol. 1998;23(3):293-306 [PubMed] [Google Scholar]56. Харел З., Голд М., Кромер Б. и др. Минеральная плотность костной ткани у девочек-подростков в постменархальном периоде в США: связанные биопсихосоциальные переменные и маркеры метаболизма костной ткани.Дж Адолеск Здоровье. 2007;40(1):44-53 [PubMed] [Google Scholar]57. Хергенродер А.С., Смит Э.О., Шипайло Р., Джонс Л.А., Клиш В.Дж., Эллис К. Минеральные изменения костной ткани у молодых женщин с гипоталамической аменореей, получавших оральные контрацептивы, медроксипрогестерон или плацебо в течение 12 месяцев. Am J Obstet Gynecol. 1997;176(5):1017-1025 [PubMed] [Google Scholar]58. Халл М.Г., Кнут Ю.А., Мюррей М.А., Джейкобс Х.С. Практическая ценность пробы с прогестагеном, определение уровня эстрадиола в сыворотке или клиническое обследование для оценки уровня эстрогена и реакции на кломифен при аменорее.Br J Obstet Gynaecol. 1979;86(10):799-805 [PubMed] [Google Scholar]60. Ивамото Дж., Такэда Т. Стрессовые переломы у спортсменов: обзор 196 случаев. J Ортоп Sci. 2003;8(3):273-278 [PubMed] [Google Scholar]61. Кам Г.Ю., Леунг К.С., Бакстер Р.К., Хо К.К. Эстрогены оказывают дозозависимое действие на белок-3, связывающий инсулиноподобный фактор роста (IGF), и кислотолабильную субъединицу тройного комплекса IGF. J Clin Endocrinol Metab. 2000;85(5):1918-1922 [PubMed] [Google Scholar]62. Канис Дж.А., Макклоски Э.В., Йоханссон Х., Оден А., Мелтон Л.Дж., 3-й, Халтаев Н.Справочный стандарт для описания остеопороза. Кость. 2008;42(3):467-475 [PubMed] [Google Scholar]63. Каваи М., Моддер UI, Хосла С., Розен С.Дж. Новые терапевтические возможности восстановления скелета. Nat Rev Drug Discov. 2011;10(2):141-156 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]64. Кин А.Д., Дринкуотер Б.Л. Необратимая потеря костной массы у бывших спортсменок с аменореей. Остеопорос Инт. 1997;7(4):311-315 [PubMed] [Google Scholar]65. Хан А.А., Бахрач Л., Браун Дж.П. и соавт. Стандарты и рекомендации по проведению центральной двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у женщин, мужчин и детей в пременопаузе.Джей Клин Денситом. 2004;7(1):51-64 [PubMed] [Google Scholar]66. Хан А.А., Хэнли Д.А., Билезикян Дж.П. и соавт. Стандарты проведения DXA у лиц с вторичными причинами остеопороза. Джей Клин Денситом. 2006;9(1):47-57 [PubMed] [Google Scholar]67. Хан К.М., Лю-Амброуз Т., Сран М.М., Эш М.С., Дональдсон М.Г., Уорк Д.Д. Новые критерии триадного синдрома спортсменки? Поскольку остеопороз встречается редко, должна ли остеопения быть одним из критериев для определения синдрома триады спортсменки? Бр Дж Спорт Мед. 2002;36(1):10-13 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]68.Kreipe RE, Forbes GB. Остеопороз: «новая болезнь» для девочек-подростков, сидящих на диете? Педиатрия. 1990;86(3):478-480 [PubMed] [Google Scholar]69. Латтакова М., Боровский М., Пайер Дж., Киллинджер З. Использование оральных контрацептивов в отношении минеральной плотности костной ткани и метаболизма костной ткани у девочек-подростков. Eur J Contracept Reprod Здравоохранение. 2009;14(3):207-214 [PubMed] [Google Scholar]70. Лаудер Т.Д., Диксит С., Пецзин Л.Е., Уильямс М.В., Кэмпбелл К.С., Дэвис Г.Д. Взаимосвязь между стрессовыми переломами и минеральной плотностью костей: свидетельство женщин-военнослужащих.Arch Phys Med Rehabil. 2000;81(1):73-79 [PubMed] [Google Scholar]71. Левандовски К.С., Кайдлер-Люба А., Салата И., Бенкевич М., Левински А. Полезность теста на гонадотропин-рилизинг-гормон (ГнРГ) в диагностике синдрома поликистозных яичников (СПКЯ). Эндокринол пол. 2011;62(2):120-128 [PubMed] [Google Scholar]72. Либерман Э.Х., Герхард М.Д., Уэхата А. и соавт. Эстроген улучшает эндотелийзависимую, опосредованную потоком вазодилатацию у женщин в постменопаузе. Энн Интерн Мед. 1994;121(12):936-941 [PubMed] [Google Scholar]73.Lilenfeld LR, Kaye WH, Greeno CG, et al. Контролируемое семейное исследование нервной анорексии и нервной булимии: психические расстройства у ближайших родственников и влияние сопутствующей патологии пробанда. Арх генерал психиатрия. 1998;55(7):603-610 [PubMed] [Google Scholar]74. Линдберг Дж. С., Пауэлл М. Р., Хант М. М., Дьюси Д. Э., Уэйд К. Э. Повышение минерального состава позвонков в ответ на снижение физической нагрузки у бегунов с аменореей. Уэст Дж. Мед. 1987;146(1):39-42 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]75. Лирани-Гальвао А.П., Бергамаски КТ, Сильва О.Л., Лазаретти-Кастро М.Стимуляция электрическим полем улучшает минеральную плотность костной ткани у крыс с овариэктомией. Braz J Med Biol Res. 2006;39(11):1501-1505 [PubMed] [Google Scholar]76. Ллойд Т., Триантафиллоу С.Дж., Бейкер Э.Р. и др. Женщины-спортсменки с нарушениями менструального цикла имеют повышенный риск травм опорно-двигательного аппарата. Медицинские спортивные упражнения. 1986;18(4):374-379 [PubMed] [Google Scholar]77. Лобо Р.А., Пол В.Л., Гебельсманн Ю. Дегидроэпиандростерона сульфат как показатель андрогенной функции надпочечников. Акушерство Гинекол. 1981;57(1):69-73 [PubMed] [Google Scholar]78.Лукс АБ. Энергетический баланс и состав тела в спорте и физических упражнениях. J Sports Sci. 2004;22(1):1–14 [PubMed] [Google Scholar]79. Лукс А.Б., Хорват С.М. Спортивная аменорея: обзор. Медицинские научные спортивные упражнения. 1985;17(1):56-72 [PubMed] [Google Scholar]80. Лукс А.Б., Мортола Дж.Ф., Гертон Л., Йен С.С. Изменения в гипоталамо-гипофизарно-яичниковой и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системах у женщин спортивного телосложения. J Clin Endocrinol Metab. 1989;68(2):402-411 [PubMed] [Google Scholar]81. Лукс А.Б., Тума Дж.Р.Пульсация лютеинизирующего гормона нарушается на пороге доступности энергии у регулярно менструирующих женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297-311 [PubMed] [Google Scholar]82. Усадьба ММ. Диетические рекомендации и спортивная менструальная дисфункция. Спорт Мед. 2002;32(14):887-901 [PubMed] [Google Scholar]83. Manore MM, Kam LC, Loucks AB. Триада спортсменки: компоненты, вопросы питания и последствия для здоровья. J Sports Sci. 2007; 25 (дополнение 1): S61-S71 [PubMed] [Google Scholar] 84.Маккей Х., Лю Д., Эгели Д., Бойд С., Берроуз М. Физическая активность положительно влияет на архитектуру и прочность костей у подростков мужского и женского пола [опубликовано в Интернете до печати 14 сентября 2010 г.]. Акта Педиатр. [PubMed] [Google Scholar]85. Мечекальски Б., Подфигурна-Стопа А., Генаццани А.Р. Гипоэстрогенизм у молодых женщин и его влияние на плотность костной массы. Гинекол Эндокринол. 2010;26(9):652-657 [PubMed] [Google Scholar]86. Мечекальский Б., Подфигурна-Стопа А., Вареник-Шиманкевич А., Генаццани А.Р.Функциональная гипоталамическая аменорея: современный взгляд на нейроэндокринные аберрации. Гинекол Эндокринол. 2008;24(1):4–11 [PubMed] [Google Scholar]87. Медицина ПКотАСфР Текущая оценка аменореи. Фертил Стерил. 2004; 82 (дополнение 1): S33-S39 [PubMed] [Google Scholar] 88. Миллер К.К., Грико К.А., Малдер Дж. и др. Влияние ризедроната на плотность костной ткани при нервной анорексии. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89(8):3903-3906 [PubMed] [Google Scholar]89. Мишра М., Клибански А. Нервная анорексия и остеопороз.Rev Endocr Metab Disord. 2006;7(1-2):91-99 [PubMed] [Google Scholar]90. Монтеро А., Лопес-Варела С., Нова Э., Маркос А. Влияние бинома питание-иммунитет на здоровье спортсменок. Eur J Clin Nutr. 2002; 56 (дополнение 3): S38-S41 [PubMed] [Google Scholar]91. Майбург К.Х., Хатчинс Дж., Фатар А.Б., Хаф С.Ф., Ноукс Т.Д. Низкая плотность костной ткани является этиологическим фактором стрессовых переломов у спортсменов. Энн Интерн Мед. 1990;113(10):754-759 [PubMed] [Google Scholar]92. Наттив А., Агостини Р., Дринкуотер Б., Йегер К.К.Триада спортсменок: взаимосвязь расстройств пищевого поведения, аменореи и остеопороза. Клин Спорт Мед. 1994;13(2):405-418 [PubMed] [Google Scholar]93. Наттив А., Лукс А.Б., Манор М.М., Санборн К.Ф., Сундгот-Борген Дж., Уоррен М.П. Позиция Американского колледжа спортивной медицины: триада спортсменок. Медицинские спортивные упражнения. 2007;39(10):1867-1882 [PubMed] [Google Scholar]94. Нельсен-Каннарелла С.Л. Клеточные реакции на умеренные и тяжелые физические нагрузки. Может J Physiol Pharmacol. 1998;76(5):485-489 [PubMed] [Google Scholar]95.Николс Д.Л., Санборн С.Ф., Эссери Э.В. Плотность костей и молодые спортсменки: обновление. Спорт Мед. 2007;37(11):1001-1014 [PubMed] [Google Scholar]96. Отис С.Л., Дринкуотер Б., Джонсон М., Лукс А., Уилмор Дж. Позиция Американского колледжа спортивной медицины: триада спортсменок. Медицинские спортивные упражнения. 1997;29(5):i-ix. [PubMed] [Google Scholar]97. Перрего Д., Чаудхури А., Моханти П. и др. Влияние половых различий и заместительной терапии эстрогенами на сосудистую реактивность. Метаболизм. 1999;48(2):227-232 [PubMed] [Google Scholar]98.Петтерссон Ф., Фрайс Х., Ниллиус С.Дж. Эпидемиология вторичной аменореи: I Заболеваемость и распространенность. Am J Obstet Gynecol. 1973;117(1):80-86 [PubMed] [Google Scholar]99. Ренкен М.Л., Чеснат Ч., 3-й, Дринкуотер Б.Л. Плотность костей на множественных участках скелета у спортсменов с аменореей. ДЖАМА. 1996;276(3):238-240 [PubMed] [Google Scholar]100. Рикенлунд А., Карлстром К., Экблом Б., Брисмар Т.Б., фон Шульц Б., Хиршберг А.Л. Влияние оральных контрацептивов на состав тела и физическую работоспособность спортсменок.J Clin Endocrinol Metab. 2004;89(9):4364-4370 [PubMed] [Google Scholar]101. Рикенлунд А., Эрикссон М.Дж., Шенк-Густафссон К., Хиршберг А.Л. Аменорея у спортсменок связана с эндотелиальной дисфункцией и неблагоприятным липидным профилем. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90(3):1354-1359 [PubMed] [Google Scholar]102. Риггс Б.Л., Хосла С., Аткинсон Э.Дж., Данстан Ч.Р., Мелтон Л.Дж., 3-й Доказательства того, что остеопороз типа I возникает в результате повышенной чувствительности костей к дефициту эстрогена. Остеопорос Инт.2003;14(9):728-733 [PubMed] [Google Scholar]103. Росс А.С., Мэнсон Дж.Э., Абрамс С.А. и др. Отчет 2011 года о рекомендуемом потреблении кальция и витамина D в рационе Института медицины: что нужно знать клиницистам. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(1):53-58 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]104. Рубин С., Рекер Р., Каллен Д., Райаби Дж., Маккейб Дж., Маклеод К. Профилактика потери костной массы в постменопаузе с помощью низкочастотных высокочастотных механических раздражителей: клиническое исследование, оценивающее соблюдение, эффективность и безопасность.Джей Боун Шахтер Рез. 2004;19(3):343-351 [PubMed] [Google Scholar]105. диск Рубин. Новые концепции остеопороза и прочности костей. Curr Med Res Opin. 2005;21(7):1049-1056 [PubMed] [Google Scholar]106. Рассел М., Старк Дж., Наяк С. и др. Пептид YY у подростков-спортсменов с аменореей, эуменореей у спортсменов и контрольной группы, не занимающейся спортом. Кость. 2009;45(1):104-109 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]107. Самсио Г. Трансдермальная гормональная терапия: гели и пластыри. Климактерический. 2004;7(4):347-356 [PubMed] [Google Scholar]108.Санборн К.Ф., Хореа М., Симерс Б.Дж., Дирингер К.И. Неупорядоченное питание и триада спортсменки. Клин Спорт Мед. 2000;19(2):199-213 [PubMed] [Google Scholar]109. Sanborn CF, Martin BJ, Wagner WW., Jr. Является ли спортивная аменорея характерной для бегунов? Am J Obstet Gynecol. 15 1982;143(8):859-861 [PubMed] [Google Scholar]110. Скоулз Д., Итикава Л., Лакруа А.З. и др. Использование оральных контрацептивов и плотность костной ткани у подростков и молодых взрослых женщин. Контрацепция. 2010;81(1):35-40 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]111.Шварц Б., Камминг Д.С., Риордан Э., Селье М., Йен С.С., Ребар Р.В. Аменорея, связанная с физической нагрузкой: отдельная сущность? Am J Obstet Gynecol. 15 1981;141(6):662-670 [PubMed] [Google Scholar]112. Шаффер Р.А., Раух М.Дж., Бродайн С.К., Троне Д.В., Масера ​​К.А. Предикторы предрасположенности к стрессовым переломам у молодых женщин-новобранцев. Am J Sports Med. 2006;34(1):108-115 [PubMed] [Google Scholar]113. Сингх КБ. Нарушения менструального цикла у студенток. Am J Obstet Gynecol. 1981;140(3):299-302 [PubMed] [Google Scholar]114.Слатковска Л., Алибхай С.М., Бейен Дж., Чунг А.М. Влияние вибрации всего тела на МПК: систематический обзор и метаанализ. Остеопорос Инт. 2010;21(12):1969-1980 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]115. Сойка Л.А., Фэрфилд В.П., Клибански А. Клинический обзор 117: Гормональные детерминанты и нарушения пиковой костной массы у детей. J Clin Endocrinol Metab. 2000;85(11):3951-3963 [PubMed] [Google Scholar]116. Сандгот-Борген Дж. Факторы риска и провоцирующие факторы развития расстройств пищевого поведения у элитных спортсменок.Медицинские спортивные упражнения. 1994;26(4):414-419 [PubMed] [Google Scholar]117. Сандгот-Борген Дж. Расстройства веса и пищевого поведения у элитных спортсменов. Scand J Med Sci Sports. 2002;12(5):259-260 [PubMed] [Google Scholar]118. Сундгот-Борген Дж., Торствейт М.К. Аспекты неупорядоченного континуума пищевого поведения в элитных видах спорта высокой интенсивности. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(дополнение 2):112-121 [PubMed] [Google Scholar]119. Сундгот-Борген Дж., Торствейт М.К. Распространенность расстройств пищевого поведения у элитных спортсменов выше, чем среди населения в целом.Клин Джей Спорт Мед. 2004;14(1):25-32 [PubMed] [Google Scholar]120. Табра Ф., Хоффмайер М., Гилберт Ф.-младший, Баткин С., Бассетт КА. Изменения плотности костной ткани у женщин, склонных к остеопорозу, подвергающихся воздействию импульсных электромагнитных полей (ИЭМП). Джей Боун Шахтер Рез. 1990;5(5):437-442 [PubMed] [Google Scholar]121. Тенфорд А.С., Фредериксон М. Влияние занятий спортом на здоровье костей у юных спортсменов: обзор литературы. PM R. 2011;3(9):861-867 [PubMed] [Google Scholar]122. Тейнц Г., Букс Б., Риццоли Р. и др.Продольный мониторинг накопления костной массы у здоровых подростков: свидетельство заметного снижения после 16 лет на уровне поясничного отдела позвоночника и шейки бедра у женщин. J Clin Endocrinol Metab. 1992;75(4):1060-1065 [PubMed] [Google Scholar]123. Torstveit MK, Rosenvinge JH, Sundgot-Borgen J. Распространенность расстройств пищевого поведения и прогностическая сила моделей риска у элитных спортсменок: контролируемое исследование. Scand J Med Sci Sports. 2008;18(1):108-118 [PubMed] [Google Scholar]124.Торствейт М.К., Сундгот-Борген Дж. Триада спортсменок существует как среди элитных спортсменов, так и среди контрольной группы. Медицинские спортивные упражнения. 2005;37(9):1449-1459 [PubMed] [Google Scholar]125. Вельдхуис Д.Д., Эванс В.С., Демерс Л.М., Торнер М.О., Вакат Д., Рогол А.Д. Измененная нейроэндокринная регуляция секреции гонадотропина у бегунов на длинные дистанции. J Clin Endocrinol Metab. 1985;61(3):557-563 [PubMed] [Google Scholar]127. Уолш Дж.М., Уит М.Е., Фройнд К. Выявление, оценка и лечение расстройств пищевого поведения в роли лечащего врача.J Gen Intern Med. 2000;15(8):577-590 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]128. Варминг Л., Равн П., Кристиансен К. Левоноргестрел и 17бета-эстрадиол вводятся трансдермально для профилактики постменопаузального остеопороза. Зрелые. 2005;50(2):78-85 [PubMed] [Google Scholar]129. Уоррен М.П., ​​Брукс-Ганн Дж., Фокс Р.П., Холдернесс К.С., Хайл Э.П., Гамильтон В.Г. Остеопения при аменорее, связанной с физическими упражнениями, с использованием артистов балета в качестве модели: продольное исследование. J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(7):3162-3168 [PubMed] [Google Scholar]130.Вайсбергер А.Дж., Хо К.К., Лазарус Л. Контрастные эффекты перорального и трансдермального способов заместительной терапии эстрогенами на 24-часовую секрецию гормона роста (GH), инсулиноподобного фактора роста I и GH-связывающего белка у женщин в постменопаузе. J Clin Endocrinol Metab. 1991;72(2):374-381 [PubMed] [Google Scholar]131.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    © 2022 Все права защищены.
    Компонент Triadic Диагностическое тестирование
    Низкая энергия Доступность Комплекс крови
    Комплексная метаболическая панель
    Phosphorus
    Магний
    Менструальный дисфункция хорионический гонадотропин Моча человек
    Фолликулостимулирующий гормон
    Тиреотропный гормон и свободный тироксин
    пролактина
    Если подозреваемый гиперандрогения :
    Лютенизирующий гормон (для оценки лютеинизирующего гормона: соотношение на фолликули, стимулирующее соотношение гормона)
    Total TeatoSterone
    секс-гормон, связывающий глобулин
    Dehydroepiandro Стерон сульфат
    17-гидроксипрогестер
    для подтверждения эстрогена Статус:
    Низкоугольная плотность минеральной кости Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия