Стоит ли есть перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Содержание

Стоит ли есть перед тренировкой?

В блогах «Нью-Йорк Таймс» есть рубрика  Ask Well,  где читатели издания могут задавать различные вопросы, связанные с улучшением качества жизни, здоровым образом жизни и всякими связанными с этим темами. Колумнист Гретхен Рейнолдс, в частности, отвечает на вопрос читателей, стоит ли есть перед тренировкой и как влияет прием пищи до / после тренировки на то, тренируетесь ли вы для набора мышечной массы или чтобы сбросить лишний вес.

20 лет назад, когда Гретхен готовилась к забегам на 10 км и к марафону, атлетам и стаерам настоятельно рекомендовали избегать приемов пищи за час до тренировки (или даже более, чем за 1 час).

Тогда спортсменам говорили, что калории, потребленные перед тренировкой, ведут к скачку уровня сахара в крови, что приводило к гипогликемическому синдрому к середине тренировки или гонки. Это вредит производительности организма и снижает способность переносить нагрузки (вы быстрее устаете). Это утверждение основывалось на исследованиях, которым уже пару десятилетий: мол, уровень сахара в крови и способность выдерживать нагрузки склонны уменьшаться, если спортсмены пили или ели продукты с высоким содержанием сахара перед тренировкой.

Но дополнительные эксперименты установили, что такая обратная гипогликемия происходит не так уж часто и обычно не оказывает критического воздействия на способность переносить нагрузки. К примеру, группа британских велосипедистов выпивала напиток с высоким содержанием сахара перед тренировкой, и только у нескольких из них снижался сахар в крови за первые пару минут в 20-минутном спринте на износ; а затем уровень сахара стабилизировался, возвращался к среднему нормальному значению до конца гонки, и они доезжали до финиша без проблем. Углеводы, которые легко усваиваются, тоже за час до тренировки в целом позволяли спортсменам тренироваться дольше.

Что касается приема пищи после тренировки, то есть стоит в том случае, если вы тренировались хотя бы 45 минут или дольше (В противном случае существует риск, что вы съедите и усвоите больше калорий, чем сожгли в ходе физических нагрузок).

И бегуны, и те, кто поднимает штангу и занимается тяжелой атлетикой, должны есть богатые углеводами продукты и пить такие же напитки в течение часа после тренировки, полагает профессор Техасского университета John L. Ivy. В промежутке часа после тренировки мускулы потребляют больше питательных веществ и сахара. Если напитки и еда включают протеины, то вы можете сберечь больше энергии для мышц, подготовиться к новым следующим тренировкам. Протеин еще и помогает восстановить мышечные волокна, которые повреждаются в ходе тренировок.

Есть нюанс: тяжелоатлетам надо больше протеина после тренировок, чем бегунам-марафонцам и вообще легкоатлетам. Протеиновые добавки часто применяют тяжелоатлеты после каждой тренировки, сообщается в исследовании Sport Nutrition, однако их применение в таком объеме и с такой частотой не является обязательным.

Минимум сделайте обязательным хотя бы шоколадное молоко. Согласно целому ряду недавних исследований, добровольцы, которые пили шоколадное молоко в течение часа после тренировки, получали больше запасов энергии для мышц, снижали уровень жира в теле и вызывали лучший уровень общефизической формы, чем у тех, кто пил обычные спортивные напитки или чистую воду.

Питание перед тренировкой что нужно есть

Правильное питание перед занятиями фитнесом не только помогает скорее достичь желаемых результатов от тренировки, но и сделать ее безопасной и безболезненной, а также сохранить хорошее самочувствие. Для того, чтобы еда принесла пользу – необходимо разобраться в процессах, которые происходят в нашем организме во время тренировки.

Питьевой режим

Чтобы не уставать во время занятий и хорошо себя чувствовать после – необходимо соблюдать питьевой режим. При этом, если суточная норма рассчитывается как 30-40 мл чистой питьевой воды на 1 кг массы тела, то, во время интенсивных фитнес-тренировок, норма должна быть значительно выше: примерно 50-60 мл воды на 1 кг массы тела или 1 литр до тренировки, 1 литр – во время и 1 литр воды – после тренировки.

Нужно помнить, что соки, кофе и питьевые йогурты – это еда. Поэтому их в расчет не берем.

Питание перед фитнесом

Есть несколько общих правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать, когда вы регулируете питание перед тренировкой в спортзале или тренажерном зале:

  1. Нельзя тренироваться после плотного приема пищи. Между полноценным завтраком или обедом и тренировкой должно пройти не менее трех часов. При этом на обед вы можете съесть даже пасту, например, с рыбой или овощами, главное, чтобы макароны были из твердых сортов пшеницы.
  2. Нельзя заниматься голодными. Хотя бы небольшой перекус должен быть. Идеальной едой перед тренировкой в зале считается хлебец с авокадо или нежирный мягким сыр, а также полстакана нежирного йогурта или кефира. Съесть это все можно за 15 минут до начала тренировки. При этом вкусные и полезные хлебцы из пророщенной пшеницы можно приготовить самостоятельно. Ниже мы делимся рецептом, как это сделать.
  3. Несколько отличается питание перед интенсивной тренировкой. За час до занятия стоит «заправиться» белковой пищей (куриная грудка, яичница, творог), чтобы дать питание мышцам и не повредить их во время нагрузки. А идеальная еда перед кардио-тренировкой – стакан молока или йогурта с ложкой какао и медом. Какао содержит большое количество магния, который питает наше сердце и сосуды.

Рецепт хлебцов из пророщенной пшеницы

Пророщенная пшеница содержит такое огромное количество питательных веществ, микроэлементов и витаминов, что является просто необходимым продуктом в рационе, если вы занимаетесь фитнесом. Это и источник природного, растительного белка, который поддержит мышцы во время тренировки, и витаминный комплекс, важный для гармоничной работы всех систем организма.

Так как пророщенную пшеницу употребляют в пищу сырой, очень важно обращать внимание на ее качество. Пшеница для проращивания ТМ «Август» — это отборное зерно от проверенных поставщиков. При этом компания «Август Кий» — производитель круп и макаронных изделий в Украине с большим опытом работы на рынке зерновых – гарантирует бережную обработку, правильное хранение и транспортировку своей продукции. На сайте ООО «Август Кий» можно ознакомиться с полным перечнем всей продукции, а в линейке «Формула здоровья» вы найдете не только пшеницу для проращивания, но и рожь, солод, кукурузный крахмал и другие продукты для здорового питания.

Ингредиенты для приготовления хлебцов:

  1. Полстакана пророщенной пшеницы (или ржи).
  2. Две столовые ложки льняного семени.
  3. Две столовые ложки очищенных подсолнечных семечек.
  4. Сушеный зеленый лук, соль, перец – по вкусу.

Все перемолоть кофемолкой, добавить воду, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Тонким слоем размазать тесто на тефлоновый противень, сушить 12 часов при температуре 40 градусов.

Как правильно прорастить пшеницу (или рожь)

Крупу промыть, залить водой и оставить на 8 часов. После чего еще раз промыть, переложить в плоскую посуду, накрыть влажной марлей (в несколько слоев, чтобы она не высохла) и через 10-12 часов ростки будут готовы к употреблению в пищу.

Из пророщенной пшеницы не только можно делать вкусные, полезные и питательные хлебцы, но и добавлять сырые ростки в салаты, а также в зеленые коктейли (смузи).

Завтрак – важная часть питания

Отрегулировать правильное питание важно не только непосредственно перед тренировкой, но и в течение всего дня.

Самым важным приемом пищи для всех людей (а для тех, кого ждет интенсивная тренировка – особенно), является завтрак. От него зависит как «поплывет ваша яхта» в новый день.

Правильный завтрак – это каша с овощами, салат с добавлением круп или яичница с кусочком куриной грудки и овощами.

Каши – это сложные углеводы, которые на долгое время снабдят организм энергией и витаминами. Для приготовления каши подойдет любая традиционная крупа, например, гречка, пшеница (лучше выбирать из твердых сортов пшеницы, такая крупа представлена в ассортименте «Август Кий»), овсянка, или менее привычные для наших широт, но уже довольно популярные крупы, такие как булгур или кус-кус.

Что и как есть перед пробежкой?

Если вы спортсмен, который заботится о приросте результатов и улучшении спортивной формы, то вам неизбежно придется следить за своим питанием (если вы еще не начали это делать, конечно).

Один из самых популярных вопросов — что есть перед тренировкой, а точнее, перед пробежкой? В этой статье мы расскажем на какие принципы ориентироваться при планировании меню.

 

Бег на пустой желудок или после еды?

Ответ на этот вопрос находится где-то между «голодным желудком» и «после еды».

Не стоит впадать в крайности! Если вы выйдете на тренировку после плотного завтрака из яичницы и бекона, очень скоро ваш желудок взбунтуется, а если не будете ничего есть в течение нескольких часов перед пробежкой, то у вас есть шансы не добежать до финиша.

Важно помнить, что все мы разные и нужно уметь прислушиваться к своему организму. Кто-то действительно может пробежать утреннюю тренировку без завтрака, а кто-то может есть прямо на ходу — и это тоже важно учитывать.

Важнее, по мнению многих специалистов, то, что именно вы едите перед тренировкой!

Что же есть перед бегом?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть несколько факторов:

  • Уровень тренировочной нагрузки.

Если у вас нагруженный период тренировочного цикла, то ваш организм тратит больше калорий и запасы гликогена истощаются быстрее обычного. А значит углеводы просто необходимы — обратите вимание на пасту, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, бананы, финики и крупы.

  • Продолжительность и интенсивность тренировки.

С этим пунктом все просто — чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужна еда незадолго до бега!

— Перед короткими пробежками — до 45 минут, можно обойтись без дополнительного топлива.

— При тренировках продолжительностью от 60 до 90 минут стоит подумать о том, чтобы немного заправиться перед выходом.

— При длительных тренировках (более 90 минут) вам точно понадобиться что-то сесть незадолго до пробежки.

  • Чувство голода.

Банально, но факт! В идеале ваш режим питания должен быть построен так, чтобы вы питались довольно часто и небольшими порциями. Но если что-то произошло и прием пищи вы пропустили, перекус перед пробежкой необходим. Впрочем, с чувством голода спорить очень сложно — скорее всего вы что-то съедите и без наших советов!

Сколько нужно съесть или выпить перед тренировкой?

Прием пищи перед пробежкой предотвратит голод, ментальную и физическую усталость и пополнит запасы гликогена.

Перед тренировкой можно есть в два приема:

Первый раз за 2-4 часа до тренировки, можно съесть более «серьезную» порция еды, богатой белком и углеводами. Индейка с пастой/гречкой, вареные яйца на тостах, запеченный картофель с рыбой — вариантов очень много, важно не забывать про белки и не перебарщивать с тяжелой и жирной пищей, иначе вы не успеете переварить ее за такое короткое время. Помните про воду — скорее всего нужное количество жидкости вы не получите из еды и нужно будет дополнительно выпить воды.

Второй, небольшой перекус можно употребить за 30-60 минут до выхода из дома, он должен состоять из высокоуглеводной еды, например нескольких фиников или бананов, а также порции жидкости. Было доказано, что прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой улучшает окисление углеводов и использование гликогена в мышцах, а также работает на прирост спортивной формы.

Кроме еды и воды спортсменам важно не забывать про изотоники и прочие жидкости, позволяющие соблюдать водно-солевой баланс, что особенно важно во время длительных, интенсивных или жарких тренировок.

Когда можно не есть перед тренировкой?

Если вы не ощущаете острого чувства голода (а значит ваш режим питанием довольно хорош), а тренировка будет не слишком сложной или слишком долгой, вы можете обойтись без еды.

Отдельно стоит поговорить о беге перед завтраком. Сложные гормональные и метаболические процессы в нашем теле во время сна позволяют удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Поэтому некоторые тренировки можно делать сразу после пробуждения.

Самым главным нашим советом на все времена по прежнему является один — научитесь слушать свой организм! Понимайте его потребности, следите, как он реагирует на ту или иную еды, на разные режимы питания и разную нагрузку. Это позволит вам максимально эффективно использовать свои возможности и вовремя заметить отклонения.

В этом деле вам можно использовать помощь со стороны, например, пульсметр Polar Vantage V, который следит за вашим состоянием, уровнем нагрузки, пульсом и другими важными параметрами.

 

Что можно есть перед тренировкой

От того, что мы едим перед тренировками, напрямую зависит эффективность наших занятий. Размер порций и время приема пищи также играют большую роль. Задумайтесь, что едите вы. Ведь в некоторых случаях полученные перед занятием калории превращаются не в топливо, а в жиры.

Секретным ингредиентом является вода, поскольку правильное и достаточное увлажнение организма сделает все физические нагрузки более эффективными. Воду необходимо пить не только во время тренировки, но и перед занятием (0,5 л в течение 1-2 часов).
При правильном и сбалансированном питании многие люди могут обойтись и без перекуса перед тренировкой. Но в ситуациях, когда последний прием пищи был задолго до занятия, есть вероятность снижения уровня сахара в крови (он падает в первые 15-20 минут после начала тренировки).
Это может вызвать усталость, легкое головокружение и даже обморок. Чтобы этого не случилось, перед тренировкой обязательно нужно покушать. Но если у вас все-таки не хватило на это времени, спасет что-нибудь сладкое — кусочек шоколада или сладкая вода.

Рекомендуется есть перед тренировкой и тем, кто прямо во время физических нагрузок испытывает чувство голода, а после занятий переедает.
Существует 2 варианта питания перед тренировками: небольшой перекус за 30 минут или полноценный прием пищи за 1-2 часа до начала занятия.
Легкий перекус должен состоять из быстроперевариваемых углеводов и содержать минимум жиров, чтобы пища сразу пошла на энергию для тренировок. Для этого подойдут фруктовые соки, высокогликемические фрукты (ананас, абрикос, банан, манго), спортивные напитки, крекеры, рогалики (не цельнозерновые, они долго перевариваются) и энергетические батончики.

При полноценном питании за 1-2 часа до начала тренировки необходимо потреблять половину тех калорий, которые хотите сжечь во время физической нагрузки. При этом 50-60% этих калорий должны браться из углеводов, которые помогут стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечить вас энергией, и из белков, чтобы предотвратить сжигание мышц и позволить им быстрее восстановиться после тренировки. В этом случае предпочтение стоит отдать фруктам, йогуртам, орехам, овсянке, сырым овощам, вареным яйцам, сыру, цельнозерновым продуктам, молоку, томатному или овощному соку.

И помните главное: правильное питание поможет улучшить выносливость и эффективно сжигать жиры!

привычек в еде, которых следует избегать перед тренировкой, говорят диетологи

Вам бы никогда в голову не пришло съесть гамбургер с картофелем фри за час до марафона, верно? Конечно, нет. Хотя могут быть некоторые очевидные приемы пищи, которые вы хотели бы пропустить перед тренировкой (мороженое и пицца, мы смотрим на вас), есть также некоторые менее очевидные продукты и предпочтения в еде, которые вы едите или принимаете перед тренировкой. т делать ваше тело какие-либо одолжения.

Мы попросили экспертов по питанию рассказать нам о пищевых привычках, которых следует избегать перед тренировкой.Прочитав это, ознакомьтесь с 6 лучшими продуктами перед тренировкой, по мнению эксперта.

Shutterstock

«Любая пища, съеденная в течение примерно 30 минут после тренировки, может быть не полностью переварена», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) и зарегистрированный диетолог Бен Цил, магистр здравоохранения, RD , основатель Your Diabetes Insider. Если в вашем желудке все еще есть пища, у вас может возникнуть вздутие живота и дискомфорт, что может поставить под угрозу вашу работоспособность.

«Если ваша цель — перекусить, чтобы повысить производительность, эта закуска должна перевариться и попасть в кровоток, чтобы обеспечить вас питательными веществами», — говорит Цил.Чтобы быть в безопасности, перекусите примерно за час до тренировки, чтобы еда, которую вы едите, успела сделать это. Очевидно, что большие порции перевариваются дольше.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Плакат постного, здорового белка, жареная или запеченная куриная грудка — это не то, что вы хотите есть перед тренировкой, — говорит зарегистрированный диетолог Зои Шредер, RD , зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, и владелица Zoë Schroeder Nutrition.

«Избегайте любых приемов пищи, состоящих в основном из белков; у вас не будет такого заряда энергии, как от углеводов», — говорит она. «Макроэлементный белок имеет другую цель и неэффективно используется для получения энергии. Но небольшое количество углеводов перед тренировкой даст вам энергию, чтобы пройти тренировку, тренироваться дольше и интенсивнее».

Shutterstock

Возможно, вам будет удобно пообедать в ресторане до 13:00. класс спиннинга, но это было бы ошибкой.Вам следует избегать продуктов с высоким содержанием жира и жареных во фритюре продуктов. «Жареные продукты, такие как жареная курица, бекон, гамбургеры и колбаса, очень трудно перевариваются и могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта», — говорит зарегистрированный диетолог Ким Пирс, RD, LDN , зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению, а также владелец. диетолога на открытом воздухе.

Shutterstock

Черная фасоль, морковь, брокколи, яблоки или другие фрукты и овощи могут показаться здоровым способом подготовки к тренировке, но подумайте дважды. Подобные продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызвать боль в животе, газы и другие проблемы с пищеварением во время высокоинтенсивных тренировок, предупреждает Пирс. Употребление в пищу цельнозерновых продуктов также может вызвать проблемы с желудком. По той же причине избегайте привычки есть большой салат перед тренировкой, говорит Шредер.

Shutterstock

Хотя перед тренировкой вы захотите съесть немного углеводов, это не значит, что вы должны потреблять рафинированные или простые углеводы, такие как что-то с высоким содержанием сахара. Перед тренировкой следует избегать некоторых продуктов, о которых вы даже не подозреваете, например, многих мюсли и протеиновых батончиков.«Придерживайтесь органических продуктов с низким содержанием сахара, таких как бананы или овсянка», — говорит Реймерс. Горсть орехов или половинка авокадо, съеденная по крайней мере за полчаса до тренировки, может обеспечить вас энергией, которая не оставит вас в покое.

Shutterstock

Другая распространенная предтренировочная привычка, которой следует избегать, — это не пить достаточное количество воды за несколько часов до и во время тренировки, говорят диетологи. «Это худшая привычка — не пить должным образом», — говорит Пирс. «Увлажнение имеет решающее значение для оптимизации вашей производительности», — говорит Шредер.Как правило, выпейте от 17 до 20 унций воды за 2–3 часа до начала тренировки, а затем 8 унций воды за 30 минут до тренировки или во время разминки, предлагает Американский совет по физическим упражнениям.

Читать далее:

Важность приема пищи перед тренировкой

 

Неправильное питание может подорвать даже самые лучшие усилия по поддержанию формы. Сообразительные спортсмены знают, что правильное питание перед тренировкой может дать вам необходимое топливо, чтобы выдержать последние десять минут на беговой дорожке или последний подход приседаний.

Итак, что нужно съесть перед походом в спортзал? Хотя все тела разные, вы можете следовать приведенным ниже рекомендациям, чтобы оставаться сильным даже во время самой тяжелой тренировки. InsideTracker может порекомендовать продукты, которые хороши в качестве топлива, И помочь вам оптимизировать ваши биомаркеры.

 

 

 

 

Ешьте углеводы для получения энергии

 

Люди часто считают, что лучшим топливом для физических упражнений, особенно силовых, является белок.В то время как белок играет важную роль в наращивании и восстановлении мышц, углеводы на самом деле обеспечивают ваше тело энергией во время длительных тренировок.

Углеводы являются одним из лучших источников топлива для вашего тела благодаря эффективному способу использования кислорода. На самом деле, они используют меньше кислорода на каждую килокалорию произведенной энергии, чем жиры или белки, что делает их важной частью вашего рациона, если вы физически активны, особенно если вы занимаетесь выносливостью. Итак, как именно ваше тело использует углеводы?

Запасы гликогена в печени и мышцах зависят от потребления углеводов.Ваше тело превращает гликоген в глюкозу (разновидность сахара), которую ваши мышцы используют в качестве основного источника топлива во время тренировки. Это означает, что ваша способность тренироваться ограничена количеством глюкозы в организме. Примерно через 90 минут упражнений запасы гликогена в вашем организме полностью истощаются, что подвергает вас риску «упасть в стену» или почувствовать вялость во время тренировки на выносливость. Если вашему телу не хватает гликогена, чтобы поддерживать вас, оно начнет сжигать жир для получения энергии.Жир сгорает гораздо медленнее, чем углеводы, что замедляет вас. Еще одна причина съесть немного углеводов перед тренировкой! InsideTracker может помочь вам найти источники здоровых углеводов для достижения ваших целей в фитнесе и питании.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как InsideTracker может использовать результаты вашего анализа крови, чтобы рекомендовать идеальные продукты перед тренировкой!

Ешьте белок для восстановления

Чтобы восстановить поврежденные мышцы, вашему телу необходим белок, который состоит из аминокислот, строительных блоков для ваших мышц. Достаточный запас белка поможет вашим мышцам восстановиться после тренировочного стресса, особенно если вы занимаетесь упражнениями с отягощениями, такими как силовые тренировки или бег трусцой. Включение некоторого количества белка в пищу перед тренировкой может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Ешьте полезные жиры для повышения выносливости

Многие люди стараются ограничить количество жиров в своем рационе, но полное их исключение может фактически снизить спортивные результаты. Жир обеспечивает топливо для тела.Если ваши тренировки обычно длятся более часа, ваше тело использует жиры для получения энергии после того, как ваш запас глюкозы был исчерпан. Однако следует иметь в виду, что одни жиры более полезны для человека, чем другие. Исследования показывают, что насыщенные и трансжиры повышают общий уровень холестерина в крови и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или уровень «плохого» холестерина. Однако мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся во многих растительных продуктах и ​​маслах, играют решающую роль в вашем организме, помогая регулировать кислород, восстановление гормонов, здоровье сердечно-сосудистой системы и целостность иммунной системы.

 

 

Как и углеводы, жиры являются важным источником топлива для организма (они содержат 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков). Хотя калории из жира не так доступны, как углеводы для спортсменов, выполняющих быстрые и интенсивные упражнения, такие как спринт, они играют важную роль в упражнениях с меньшей интенсивностью и выносливостью, таких как легкая езда на велосипеде или бег трусцой.

Не работать на пустом месте!

Многие люди не любят есть перед тренировкой, особенно если они занимаются рано утром, потому что боятся судорог.Хотя это правда, что упражнения на полный желудок могут вызвать у некоторых людей тошноту, мышечные спазмы или вялость, отказ от еды заранее может вызвать у вас головокружение, слабость или вялость, потому что вашему телу не хватает топлива, чтобы поддерживать вас. во время упражнений.

Если ваша тренировка более интенсивна, чем быстрая ходьба или легкая пробежка, вы можете выбрать легкоусвояемые углеводы, такие как банан, тосты или овсянка, чтобы зарядиться энергией. Если вы относитесь к тому типу людей, которые обычно голодны по утрам, когда просыпаетесь, обязательно перекусите перед утренней тренировкой.

Время решает все

Вам нужно дать время, чтобы продукты, которые вы едите перед тренировкой, переварились и усвоились. Планируйте приемы пищи и перекусы так, чтобы энергия, которую они дают, была легко доступна во время тренировки. Время, необходимое вашему телу для переваривания, зависит от типа и количества пищи, которую вы потребляете. Как правило, продукты с высоким содержанием белка, жира и клетчатки перевариваются дольше всего, и то же самое верно и для больших порций.

Хотя вы не должны голодать во время тренировки, не менее важно оставить достаточно времени перед тренировкой, чтобы ваше тело могло переварить пищу.Как правило, большие порции перевариваются за 3-4 часа, маленькие порции могут занимать до 3 часов, а легкие закуски могут занимать всего 30 минут. Тем не менее, каждый организм индивидуален, поэтому попробуйте поэкспериментировать со своим графиком питания и физических упражнений, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Какие есть хорошие блюда перед тренировкой?

Если вы планируете прием пищи за несколько часов до тренировки, попробуйте сочетать углеводы, белки и жиры.

За 3–4 часа до тренировки:

Постный гамбургер на булочке и немного смеси йогурта и фруктов — красное мясо является отличным источником железа и белка и служит прекрасным дополнением к витаминам и минералам, которые содержатся во фруктах.Сэндвич с хумусом на лаваше с морковью — эта белково-углеводная комбинация поможет вам оставаться сытым во время длительной тренировки. Сладкий картофель и фасоль. Сладкий картофель богат углеводами, клетчаткой и витамином А, а фасоль обеспечит вас белком, необходимым для восстановления мышц.

За 2-3 часа до тренировки:

Овсяная каша с коричневым сахаром, миндалем, обезжиренным молоком и бананом. Овсяная каша — отличный выбор для длительных пробежек, потому что она помогает вам оставаться сытым, не утяжеляя вас. Арахисовое масло и мед на тосте — эта закуска популярна среди спортсменов-вегетарианцев, потому что арахисовое масло отличный источник белка.

По мере приближения времени тренировки выбирайте пищу с большим содержанием углеводов и небольшим количеством белка, чтобы чувствовать себя сытым и энергичным.

За 30–60 минут до тренировки:

Каши с низким содержанием клетчатки и обезжиренное молоко. Хотя клетчатка является здоровой частью любой диеты, она часто вызывает у многих людей тошноту прямо перед тренировкой. Поскольку мышцы могут преобразовывать простые углеводы в энергию быстрее, чем продукты, богатые клетчаткой, попробуйте каши с низким содержанием клетчатки, если вы едите прямо перед тренировкой. Нежирный йогурт с бананом. Бананы являются отличным источником калия и углеводов, а йогурт обеспечивает организм сахаром и белком, необходимыми ему для поддержания энергии.Сваренные вкрутую яйца — это не только яйца, которые являются отличным источником белка, но и эта низкокалорийная закуска — отличный выбор для людей, следящих за своим весом.

Сбалансированный прием пищи перед тренировкой поможет вам поддерживать силы во время тренировки, а InsideTracker поможет вам узнать, как это сделать!

 

 

 

Упражнений недостаточно: что употреблять до, во время и после тренировки

Наши тела подобны прекрасно настроенному, эффективно сконструированному автомобилю, который позволяет нам выступать на невероятно высоком спортивном уровне. Но для того, чтобы наш автомобиль работал, нам нужно дать ему много топлива. Когда мы пытаемся достичь наших целей в фитнесе, упражнения — это только полдела.

Употребление в пищу правильных продуктов и питье в нужном количестве до, во время и после наших тренировок совершенно необходимы для улучшения нашей физической формы. Нет ничего более разочаровывающего, чем постоянно и интенсивно тренироваться только для того, чтобы не реализовать все преимущества наших усилий.

Перед тренировкой

Майкл Антонис, DO, RDMS, CAQ-SM, врач спортивной и регенеративной медицины, заявляет: «Найти золотую середину перед тренировкой достаточно, чтобы не чувствовать тошноту, но не слишком мало калорий, когда вы чувствуете слабость может быть трудным, но вы должны поесть перед тренировкой, чтобы максимизировать свои усилия.Без потребления калорий уровень глюкозы в вашем организме будет очень быстро истощаться».

Если у вас низкий уровень глюкозы, вы, скорее всего, почувствуете слабость и усталость и захотите прекратить это и вернуться в постель.

Чтобы избежать ощущения вялости во время тренировки, следуйте этим советам по заправке перед тренировкой:

  • Если у вас есть достаточно времени, заправьтесь за два часа до тренировки.
  • Если у вас есть всего 5-10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например, яблоко или банан.
  • Пейте много воды всегда, всегда, всегда.

Какие продукты следует есть перед тренировкой?

Перед тренировкой следует потреблять здоровые углеводы и избегать насыщенных жиров и белковых блюд. Углеводы дадут вашему телу достаточно глюкозы для работы; насыщенные жиры и белки перевариваются намного медленнее, отнимая энергию у ваших мышц.

Несколько быстрых блюд/закусок, которые стоит попробовать:

  • Смузи с одной чашкой фруктов и двумя чашками овощей
  • Батончик мюсли
  • Нежирный йогурт с мюсли и ягодами
  • Цельнозерновые каши с нежирным или обезжиренным молоком
  • Сухофрукты с ореховой смесью

Во время тренировки

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который тренируется часами каждый день, или тренируетесь с низкой или умеренной интенсивностью, но тренируетесь пару дней в неделю, пейте воду небольшими частыми глотками, если ваш режим тренировок позволяет вам.

Этот совет, однако, применим не для каждой тренировки, и спортсмены должны знать свой распорядок дня, чтобы они могли адекватно пить воду до и после тренировки. Например, бегуны, велосипедисты и пловцы не могут потреблять жидкости во время тренировки.

Какие продукты следует есть во время тренировки?

Если ваша тренировка длится всего час или меньше, вам не нужно перекусывать во время тренировки. Для более интенсивных и продолжительных тренировок ешьте 50-100 калорий углеводов, таких как йогурт, изюм или бананы, каждые полчаса.

После тренировки

Еда сразу после окончания тренировки, когда вы вспотели, разгорячены и устали, не всегда очень аппетитна. Тем не менее, вы должны заменить все калории, которые вы только что израсходовали, пополнить уровень гликогена и помочь своим мышцам быстро восстановиться. Если вы не едите после тренировки, вы будете утомлены и будете бороться с шатким чувством низкого уровня сахара в крови.

Это нельзя повторять достаточно: гидрат, гидрат, гидрат.

«Вам нужно пить много жидкости, чтобы регидратировать после тренировки», — объясняет Мэрион Херринг, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине, коленным, плечевым и локтевым суставам.«Питьевая вода всегда необходима, а летом или в более жаркие месяцы напитки с высоким содержанием электролитов, но низким содержанием сахара, такие как Nuun, Scratch или Gatorade Zero, должны быть включены в вашу процедуру регидратации».

Какие продукты следует есть после тренировки?

Углеводы эквивалентны энергии, и вы только что израсходовали значительное количество энергии. Чтобы пополнить запасы энергии после тренировки, вам нужно есть сложные углеводы. Предлагаемые углеводы включают

  • Лебеда
  • Коричневый рис
  • Цельнозерновой хлеб
  • Гайки

Тренировка также включает в себя разрушение мышц.Чтобы помочь вашим мышцам восстановиться, вам также нужно добавить белок в свой посттренировочный прием пищи. Здоровые белки включают

Следует отметить, что это всего лишь общий обзор того, какие виды топлива следует потреблять до, во время и после тренировок. Правильное топливо в нужном количестве для вас во многом зависит от типа спортсмена, которым вы являетесь. Очевидно, что бегун на длинные дистанции не будет есть ту же пищу, что и интенсивный тяжелоатлет.

Делайте то, что лучше всего соответствует вашему конкретному режиму тренировок и уровню физической подготовки, и помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и количество усилий, которые вы прилагаете в тренажерном зале.

Что и когда есть перед тренировкой

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему в некоторые дни вы легко можете сломать тренировку, а в другие дни у вас нет лишней энергии? Это может быть связано с тем, что и когда вы едите перед тем, как пойти в спортзал. На самом деле, что и когда есть, чтобы поддержать план тренировок, — это одни из самых частых вопросов, которые мы получаем от участников 8fit, поэтому мы анализируем, как еда может повлиять на вашу производительность.

Прием пищи перед тренировкой: не все зависит от времени

Можно ли добиться лучших результатов, если есть в определенное время? Вообще говоря, время приема питательных веществ (употребление определенных питательных веществ в определенных количествах в определенное время) не так важно, как общее потребление калорий и качество вашей пищи.Тем не менее, все зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь похудеть и не проводите часы в тренажерном зале каждый день (надеюсь, что нет!), вам не нужно беспокоиться о до- и послетренировочном топливе. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо питаться в течение дня, и следите за размерами порций. Просто завтракайте, обедайте и ужинайте в обычное время и тренируйтесь тогда, когда вам это удобно. Достаточно легко, верно?

С другой стороны, если вы выполняете длительные или очень интенсивные тренировки или ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, прием пищи до и после тренировки становится более важным. Правильное питание и время помогут предотвратить потерю мышечной массы, сократить время восстановления и дать вам дополнительную энергию.

Загружать углеводами или не загружать углеводами?

Если вы работаете над достижением конкретных тренировочных целей, вы должны соответствующим образом подпитывать свои тренировки правильным балансом углеводов, белков и жиров как до, так и после тренировки. Ключом к нахождению этого баланса является то, что эти три макроэлемента метаболизируются по-разному — все они усваиваются организмом с разной скоростью.

Углеводы обеспечивают самую быструю энергию: простые и сладкие углеводы усваиваются быстрее всего, в то время как полезные сложные углеводы, такие как цельнозерновые или бобовые, требуют больше времени. Белок усваивается вторым по скорости, а жир переваривается дольше всего. Большинство продуктов имеют комбинацию различных макроэлементов, поэтому время переваривания зависит от их соотношения. Чтобы получить максимальный уровень энергии во время тренировки, сконцентрируйтесь на углеводах и белках, ограничивая при этом жиры.

Движение с потоком воды

Хорошая гидратация важна для всех, но особенно для тех, кто занимается спортом: было доказано, что недостаточное потребление воды снижает работоспособность.Мужчины должны потреблять около трех литров в день, а женщины — около 2,2 литров, но при этом учитывайте уровень своей активности и внешние факторы, такие как окружающая среда — если вам жарко и вы потеете, увеличьте потребление. Что касается других напитков, предназначенных для «спорта»? Большинству из нас не нужно тратить деньги на дорогие и сладкие спортивные напитки.

Если вы проводите интенсивные тренировки, которые длятся более 60 минут, вы можете отказаться от изотонического напитка, но вы можете легко приготовить его самостоятельно.

Берем (протеиновый) батончик

Если вам интересно, нужен ли вам протеиновый батончик или коктейль в дополнение к вашей тренировке, ответ прост: нет. Гуру маркетинга проделывают огромную работу, заставляя нас поверить, что для достижения наших целей нам нужны белковые или энергетические батончики, но сбалансированная диета, основанная на настоящих цельных продуктах, обеспечивает все, что вам нужно.

Протеиновые батончики обычно сильно перерабатываются и содержат много сахара или искусственных ингредиентов. Энергетические батончики или трейловые смеси также не являются идеальной закуской перед тренировкой, даже если они содержат только натуральные ингредиенты, такие как орехи. Помните, что продукты с высоким содержанием жира, такие как орехи, перевариваются медленно, поэтому ваш организм не может сразу же использовать их в качестве топлива.Энергетический батончик может даже заставить вас чувствовать себя менее энергичным во время тренировки: ваша энергия необходима для пищеварения, если вы съедите его слишком рано.

Но сначала кофе

Ученые говорят, что потребление умеренного количества кофеина (примерно до трех чашек кофе в день), скорее всего, не окажет негативного влияния на ваше здоровье и может уменьшить усталость и повысить умственную активность. Тем не менее, все переносят кофеин по-разному, поэтому всегда прислушивайтесь к своему телу. Если у вас нет проблем со здоровьем, попробуйте выпить чашку кофе или зеленого чая за 15–30 минут до тренировки; исследования показали, что кофеин может улучшить спортивные результаты.

Подпитка вашей физической формы: что и когда есть перед тренировкой

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, старайтесь есть пищу со всеми макроэлементами (углеводами, белками и жирами) за 2–4 часа до тренировки. В случае, если вы не можете найти время для полноценного приема пищи перед сеансом пота (мы смотрим на вас, воины AM), вот разбивка того, что и когда есть:

За два или более часа до: Все макросы

  • Выбирайте здоровые и сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые или киноа.

  • Всегда включайте нежирные белки, такие как куриная грудка, рыба или тофу.

  • Добавьте немного жира, такого как авокадо, миндальное масло, орехи или семена.

  • Ваши любимые овощи!

Варианты бесконечны, но одним из наших любимых быстрых блюд, состоящих из макросов, является Куриная обертка с манго и гуакамоле из книги рецептов 8fit.

Mango Guacamole keather Waph

10 Min501 Kcal

Ингредиенты
Ингредиенты
Ингредиенты
  • ⅕ Avocado (~ 1 ½ унции)
  • ¼ чашки Манго (кубики) (~ 1 ½ унции)
  • ⅓ Lime (~ ⅔ oz)
  • 2 ч.л. свежей кинзы / листьев свежего кориандра (нарезанных)
  • 1 100 % цельнозерновая лепешка (~1 ½ унции)
  • 2 унции полосок куриной грудки (готовых к употреблению)
  • ⅓ помидоров (~1 унция)
  • ½ чашки салат из смешанных листьев (⅔ унции)
  • немного соли
  • ¼ ч. л. черного перца
Метод
  1. Приготовить гуакамоле: очистить авокадо, удалить косточку и нарезать.Очистите и нарежьте манго (если оно еще не нарезано кубиками). Промойте и нарежьте кинзу. Нарежьте и выдавите сок лайма. Смешайте все эти ингредиенты вместе и добавьте соль и перец (по желанию).
  2. Равномерно распределите гуакамоле по тортильям.
  3. Вымойте и нарежьте помидоры и добавьте в лепешки вместе с курицей и листьями салата. Затем плотно сверните лепешку(и), подвернув оба конца.

За 1-2 часа до: углеводы и белки с небольшим количеством жира

  • Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, овес, сладкий/обычный картофель или свежие фрукты.Откажитесь от бобовых – они слишком долго перевариваются.

  • Сочетайте с белками, такими как греческий йогурт, творог, тунец или сваренное вкрутую яйцо.

  • Ограничение жира. Если вы выберете яйцо или творог в качестве белка, вы обеспечены. В противном случае съешьте несколько орехов или семян.

  • Салат VEG

Рецепт ягоды

5 Min300 KCAL

ингредиенты
ингредиенты
  • ¼ чашки ягоды, любые виды (замороженные или свежие) (~ 1 ¾ унция)
  • ½ стакана йогурт, несетены (или соевый йогурт) (~4 ½ унции)
  • 3 ст. л. кокосовой стружки (тертой) (~½ унции)
  • 3 ст.л. овсяных хлопьев (сырых) (~¾ унции) (~1 унция)
  • ½ ч.л. корицы
    1. Если ваши ягоды заморожены, разморозьте их в микроволновой печи в миске или на плите в кастрюле.
    2. В миске смешайте ягоды с йогуртом, тертым кокосом и овсяными хлопьями. Посыпьте корицей и наслаждайтесь.

    За 30-60 минут до: Углеводы и немного белка

    Этот вариант подходит только в том случае, если у вас действительно нет времени поесть раньше, если ваша цель — набрать мышечную массу или вы планируете очень интенсивная тренировка.

    • Выбирайте легкоусвояемые углеводы, содержащиеся во фруктах, таких как бананы, виноград или манго.

    • Смешайте с постным белком, таким как обезжиренный греческий йогурт или молоко.

    Здоровый банановый рецепт молока

    200 KCAL

    ингредиенты
    ингредиенты
    • ½ банана (~ 2 унций)
    • 1 чашки молока (целые 3,5%) (~ 8 унций)
    • ½ TSP ванильный экстракт (~ 14 унций )
    • ¼ чайной ложки корицы
    Метод
    1. Очистите и нарежьте банан (для достижения наилучших результатов используйте спелый банан). Переложить в стакан и размять вилкой.
    2. Добавьте молоко, корицу и ваниль (по желанию) и перемешайте. Наслаждайтесь!

    Что нужно есть перед тренировкой? Лучшие закуски перед тренировкой

    Тренировочная одежда готова? Проверить.Видео с фитнес-блендером поставлено в очередь? Проверить. Быстрый перекус перед тренировкой? Упс! Как только вы подумали, что все готово к новой программе тренировок, вы поняли, что, возможно, забыли одну из самых важных частей. Чтобы получить пользу от тренировок, важно подпитывать свое тело правильными продуктами до и после тренировки.

    Важно понимать, что правильный баланс питательных веществ повлияет на вашу тренировку и результаты, которых вы хотите достичь.Ваше тело требует топлива, которое включает углеводы, жиры и белки (макроэлементы) по целому ряду причин, включая чувство голода, служащее топливом и помогающее в восстановлении. Это особенно важно для тренировок продолжительностью более 60 минут и с более высокой интенсивностью. Несмотря на это, всегда важно понимать, что существует прямая связь между едой как топливом и вашими физическими упражнениями.

    Чтобы ваше тело могло эффективно наращивать мышечную массу, сжигать жир и иметь возможность восстанавливаться после физических упражнений, важно соблюдать здоровую диету, включающую приемы пищи и перекусы.Здоровое потребление имеет решающее значение не только непосредственно перед и после тренажерного зала, поскольку ваше тело усердно работает 24 часа в сутки. Однако примерно за 60-90 минут до спортзала полезно сделать небольшой перекус, который позволит вам получить больше энергии (топлива) для тренировки. Решая, что будет идеальным перекусом перед тренировкой, подумайте о чем-то небольшом и богатом питательными веществами.

    Связано: Продукты, помогающие снизить уровень холестерина естественным путем

    При выборе перекуса помните, что углеводы приравниваются к энергии.Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, проникают в наши мышечные клетки и обеспечивают нас топливом, необходимым для тренировки. Простые углеводы будут лучшим вариантом, так как они быстрее перевариваются и легко доступны в качестве топлива. Обязательно добавляйте белок, который поможет, особенно когда вы тренируетесь с отягощениями. Белок — это топливо, которое идет непосредственно к нашим мышцам и мышечным волокнам, для силы и восстановления. И немного жира также поможет утолить наш голод, который часто увеличивается по мере того, как мы сжигаем калории во время тренировки.Простым ориентиром для приготовления этого перекуса перед тренировкой будет тот, который содержит около горсти углеводов, полгорсти белка и четверть горсти жира.

    Выбирая время для перекуса, старайтесь думать не только о еде, но и о пищеварении. Где-то от получаса до двух часов до этого будет идеально, чтобы перекусить. Этот элемент времени может варьироваться от человека к человеку, поэтому найдите время, которое лучше всего подходит для вас. Вы хотите чувствовать себя заряженным, прежде чем отправиться в спортзал, и вы, конечно, хотите чувствовать себя полностью переваренным. И, конечно же, не забывайте пить воду до и во время тренировки. Убедитесь, что вы пьете воду в течение дня, и имейте при себе бутылку с водой, чтобы пополнять ее во время тренировки.

    Так что давай, попробуй некоторые из этих закусок перед тренировкой, чтобы подзарядить свое тело, зарядить энергией и позволить тебе пожинать плоды приведения себя в форму!

    • Овсянка. Хотя вы можете подумать, что это только на завтрак, подумайте еще раз. Цельнозерновой овес с ягодами и орехами идеально подойдет перед походом в спортзал.
    • Смузи. Смешайте банан с молоком, йогуртом, ягодами и льдом, чтобы получить восхитительный напиток, который зарядит энергией вашу тренировку. (Имейте в виду, что выбор молока или йогурта с небольшим количеством жира или без жира обеспечит больше энергии.)
    • Творог — украсьте ягодами и посыпьте мюсли, чтобы получилась кремообразная, легко усваиваемая закуска, которая придется вам по вкусу!
    • Apple and PB — нарежьте яблоко и добавьте 2 столовые ложки арахисового масла, чтобы получилась насыщенная, но полезная закуска со сливками. Не стесняйтесь добавлять изюм или немного мюсли для хруста сверху!
    • Тост с яйцом и авокадо. Для тех, кто проголодался перед походом в тренажерный зал, выберите ломтик цельнозернового тоста, намажьте его четвертью авокадо и положите сверху сваренное вкрутую яйцо или яйцо-пашот.
    • Йогуртовое парфе — обычный или греческий йогурт служит идеальной основой для парфе с ягодами и гранолой.
    • Миндальное масло и рисовые лепешки. Попробуйте этот вариант арахисового масла и нанесите миндальное масло (2 столовые ложки) на рисовые лепешки.
    • Тост с бананом и тостами — поджарьте цельнозерновой хлеб, сверху добавьте арахисовое масло (2 столовые ложки) и ломтики банана. Можно посыпать семенами, например, чиа или тыквы, для придания текстуры.
    • Овощи и хумус — легкая закуска, особенно подходящая для тех, кто в бегах. Нарежьте немного моркови, сельдерея или перца и подавайте вместе с хумусом.
    • Крекеры и сыр — достаточно легко носить с собой в сумке или брать с собой на работу перед тренировкой. Выбирайте обезжиренный сыр и цельнозерновые крекеры, чтобы максимально повысить качество этой закуски.


    M Mittler, MS, зарегистрированный диетолог

    Что и когда нужно есть перед тренировкой

    Спросите дюжину разных людей, которые регулярно занимаются спортом, об их отношении к еде перед тренировкой, и вы получите столько же ответов.

    Некоторые предпочитают определенный тип протеинового коктейля. У других есть коктейль перед тренировкой с длинным списком труднопроизносимых ингредиентов. Кроме того, есть те, кто насмехается над идеей еды, когда они даже думают о тренировке.

    Подписаться на Мужское здоровье

    Вопрос о том, есть или нет перед тренировкой, может быть мешаниной из заблуждений и дезинформации. Но то, что вы едите (или пьете) перед тренировкой, может существенно повлиять на вашу работоспособность во время тренировки и на то, как ваше тело реагирует после тренировки.

    Ваша диета, в конце концов, является топливом для ваших целей в фитнесе, будь то потеря веса, увеличение мышечной массы, повышение выносливости или спортивные результаты.

    Учитывая важность спортивного питания, важно доверять настоящим экспертам, а не так называемым «экспертам», раздающим советы в спортзале и вокруг него.

    Вот почему мы поговорили с двумя экспертами по питанию, чтобы разрушить наиболее распространенные мифы — Габриэль Манселла, зарегистрированный диетолог в Orlando Health, и Мари Спано, зарегистрированный диетолог и спортивный нутрициолог команд Atlanta Braves, Hawks и Falcons — и очистить воздух от темы.

    Короче говоря: если вы не едите перед тренировкой, есть множество причин, по которым вам следует начать ее как можно скорее.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Миф № 1: есть перед тренировкой не имеет смысла, если вы пытаетесь похудеть.

    Майк ПауэллGetty Images

    Это вроде имеет смысл: если вы будете потреблять меньше калорий, вы потеряете больше веса, верно?

    Манчелла говорит, что потеря веса, которая происходит исключительно за счет истощения калорий, — это не тот тип потери веса, который вам действительно нужен.«Когда мы сосредотачиваемся только на ограничении потребления энергии, эта потеря веса, особенно в начале, — это вес воды», — говорит она. «Это не помогает нам терять жир или наращивать сухую мышечную массу».

    РЕЗУЛЬТАТЫ: Даже если вашей целью является снижение веса, прием пищи перед тренировкой поможет вам получить больше пользы от ваших усилий.

    Миф № 2: Есть перед тренировкой важно, только если вы делаете кардио.

    Андрес Бенитес / EyeEmGetty Images

    Если вам кажется смешным есть перед 40-минутной силовой сессией, то так и должно быть.«Вам нужны углеводы, чтобы работать тяжело», — говорит Спано. «Я не могу придумать тренировку, при которой было бы бесполезно заранее поесть углеводов».

    Манчелла соглашается: «Смысл приема пищи перед тренировкой в ​​том, чтобы дать энергию для более высоких результатов — поднимать более тяжелые веса, работать быстрее и усерднее», — говорит она.

    РЕЗУЛЬТАТ: Неважно, собираетесь ли вы на короткую высокоинтенсивную тренировку или на длинную кардиотренировку, прием пищи перед тренировкой даст вам энергию, необходимую для ее преодоления.

    Миф №3: Протеиновые коктейли перед тренировкой — хорошая идея.

    GoodLifeStudioGetty Images

    Нет. «Наши тела не используют белок в качестве источника энергии. Прием большого количества протеина перед тренировкой не подкрепит вашу тренировку и не поможет вам нарастить мышечную массу», — говорит Манчелла.

    Правильно: протеиновый коктейль, который вы выпиваете прямо перед тренировкой, не сильно повысит вашу производительность.

    Это не значит, что белок не важен. «Прием протеина вскоре после тренировки поможет нарастить мышечную массу», — говорит Спано. «Но именно углеводы дадут вам энергию для настоящей тренировки. Наше тело просто не использует белок для получения энергии».

    РЕЗЮМЕ: Остановитесь на предтренировочном протеине. Вместо этого съешьте богатую углеводами закуску (от 200 до 300 калорий) примерно за 2–3 часа до тренировки. Сохраните коктейль для приема после тренировки.

    Миф №4: Еда перед тренировкой вредит вашему желудку.

    ДжеличС

    «Одна из самых распространенных причин, по которой спортсмены (на профессиональном уровне) говорят мне, что они никогда не едят перед тренировкой, заключается в том, что они боятся, что это вызовет у них тошноту», — говорит Спано. «Если это происходит, человек должен изменить то, что или когда он ест, вместо того, чтобы вообще не есть».

    Спано говорит, что когда спортсменов беспокоит несварение желудка, она предлагает им начинать с малого, например, с банана за три часа до тренировки.«Есть также варианты, такие как гели и жевательные резинки, которые очень быстро перевариваются», — говорит она.

    Если вы пробовали есть перед тренировкой и у вас расстройство желудка, перепроверьте, что содержится в вашей еде. Спано говорит, что продукты с высоким содержанием клетчатки или содержащие такие ингредиенты, как сахарные спирты, инулин и корень цикория, могут вызывать газообразование и вздутие живота.

    ИТОГО: Если вы пробовали есть перед тренировкой и получили неприятные результаты, проверьте ингредиенты. Начните с простых углеводов за 2-3 часа до тренировки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Вы делаете это неправильно: питание перед тренировкой

    «Что я ем перед тренировкой?»

    Мне постоянно задают этот вопрос.

    Потому что, хотя большинство людей знают, что есть после тренировки, они понятия не имеют о том, что они должны есть заранее.И правда, это не простой вопрос.

    Потому что, как и многое другое в жизни, это зависит от ваших личных целей.

    По моему опыту, у большинства людей есть три основных цели при выборе еды перед тренировкой:

    Цель №1: экстремальная потеря жира

    Если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить максимально возможное количество жира, вам лучше всего начать тренироваться первым делом с утра, ничего не съев заранее. Отсюда и термин «кардио натощак», который вы могли встречать или не встречать в серьезных фитнес-блогах, журналах и книгах.

    Да, вы можете почувствовать головокружение, тошноту или слабость, если заранее не заправитесь. И нет, вы не сможете приложить все усилия, которые могли бы приложить, если бы тренировались позже в тот же день после пары хороших приемов пищи.

    Но вы будете сжигать больше жира.

    Цель №2: Максимальная производительность

    Если вы хотите провести максимально эффективную тренировку и добиться максимальной производительности, вы не будете экономить на калориях.

    Вы будете есть все, что нужно, чтобы подпитывать свое тело, чтобы помочь вам работать как можно лучше.

    Например, если вы бежите марафон, участвуете в триатлоне или участвуете в важном матче или игре, вам не нужно заранее беспокоиться о том, что вы съедите слишком много калорий. Здесь вы стремитесь к производительности, а не к потере веса. Если это означает большой ужин с макаронами накануне вечером, вдвое больше завтрака, чем вы обычно едите, или употребление спортивных напитков или энергетических гелей во время гонки/мероприятия/игры, пусть будет так. Все, что вам нужно, чтобы накормить свое тело, чтобы оно делало все возможное.

    Недостатком этого является то, что вы можете потреблять столько же калорий до (и после) тренировки, сколько вы тратите во время тренировки, сводя потерю жира к минимуму.Черт возьми, некоторые люди даже набирают вес, питаясь для максимальной производительности.

    Цель №3: потеря жира + производительность

    Если вы похожи на большинство людей, большую часть времени ваша цель будет заключаться в том, чтобы сбросить жир, сохраняя при этом как можно более высокие результаты.

    Что это значит для вас? Это означает, что перед тренировкой вам необходимо стратегически питаться. Однако это не означает, что вы должны наедаться перед тренировкой.

    Потому что не знаю, как вы, но всякий раз, когда я пытался потренироваться, не съев что-нибудь заранее, моя производительность сильно страдала.У меня кружится голова и кружится голова. Я не могу сделать столько повторений. Я просто не могу работать так усердно. И исследования подтверждают это, показывая, что выносливость к упражнениям значительно улучшается, если вы заранее перекусываете.

    Итак, предположим, что вы со мной в лодке № 3 здесь (№ 1 мне не нужно вам советовать, так как вы ничего не едите, а № 2 вам нужно поэкспериментировать с тем, какие виды пищи дают вам больше энергии и силы для тренировки), в идеале вы должны есть небольшими порциями за 30–60 минут до тренировки.Фактическое время может варьироваться в зависимости от того, сколько времени вам потребуется, чтобы почувствовать, что вы не слишком сыты, чтобы тренироваться, но не ждите слишком долго после еды, иначе вы снова поймете, что голодны (говорит от опыт здесь).

    Что и когда есть перед тренировкой

    Итак, из чего должен состоять предтренировочный прием пищи?

    Идеальный прием пищи перед тренировкой должен содержать белок, углеводы и немного полезного жира. Да, углеводы! Углеводы дают вам энергию, и до и после тренировки — лучшее время для их употребления.

    Итак, опять же, это зависит от ваших личных целей, но в идеале вы должны стремиться к чему-то близкому к этому:

    • 20 г белка
    • 20–40 граммов медленных углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель, бобы, фрукты или дикий рис (медленные углеводы вызывают относительно медленное повышение уровня глюкозы в крови и умеренное высвобождение инсулина в ответ)
    • Около 5 граммов полезного жира (гораздо большее количество может замедлить переваривание белка)

    И еще один важный момент: чем дольше и тяжелее будет ваша тренировка, тем больше углеводов вам нужно заранее.

    Идеи еды перед тренировкой

    Не знаете, как вышеперечисленное превращается в настоящую еду? Вот несколько идей для приема пищи перед тренировкой:

    Протеиновый коктейль. Да, вы можете выпить коктейль до и после тренировки. Старайтесь потреблять около 20 граммов быстроусвояемого сывороточного протеина и немного углеводов из ягод, овсянки или банана. Не добавляйте в этот коктейль слишком много орехового масла, но можно и немного.

    Овес с протеиновым порошком. Возможно, это идеальная еда перед тренировкой. Овсянка с протеиновым порошком даст вам как краткосрочную, так и долгосрочную энергию для сил во время тренировки.

    Вегетарианский омлет и фрукты. Яйца содержат белки и жиры и придадут вам ощущение сытости, а овощи и фрукты дадут вам энергию, необходимую для того, чтобы работать изо всех сил.

    Белок на ваш выбор, сладкий картофель и брокколи. Классический обед для бодибилдеров (обычно с курицей), он требует немного больше усилий (также известный как приготовление пищи), так что обычный человек, вероятно, не пойдет на это, но он даст вам все питательные вещества и энергию, необходимые для того, чтобы съесть убийцу. тренировки и наращивание сильных мышц.

    Фрукты и обезжиренный творог. Творог — это быстрый и легкий белковый перекус перед тренировкой. Добавьте фрукты для энергии и несколько орехов или ложку семян чиа, если хотите (особенно если у вас есть только обезжиренный творог).

    Фрукты, семена чиа и обезжиренный греческий йогурт. Быстро, легко и содержит все нужные ингредиенты, это хороший выбор перед тренировкой каждый раз. Вы также можете выбрать домашнюю мюсли (также известные как мюсли, купленные в магазине, не содержащие сахара) в качестве начинки вместо того, чтобы смешивать вещи.

    Протеиновые блинчики (только не тыквенные, потому что они очень низкоуглеводные), ягоды и немного орехового масла. Протеиновые блины, вероятно, являются одним из моих любимых блюд перед тренировкой, потому что они содержат все нужные ингредиенты и дают мне чувство накачки перед тренировкой. Просто не ешьте их слишком близко к тренировке, так как они довольно сытные и могут вызвать у вас тошноту уже после нескольких берпи.

    Совет: чтобы еще больше повысить результаты тренировки, попробуйте выпить кофеин примерно за час до тренировки.Исследования показывают, что употребление 100–400 миллиграммов кофеина перед тренировкой может повысить энергию и снизить усталость во время тренировки.

    Жрать, надрать задницу

    Независимо от того, что вы решите съесть перед тренировкой, вам, вероятно, придется поэкспериментировать с тем, что подходит именно вам и соответствует вашим личным целям, чтобы ваша тренировка прошла как можно лучше.

    Делайте все возможное, чтобы прислушиваться к своему телу и узнавать, как пища повлияла на вашу работоспособность — уровень вашей энергии, как быстро вы утомились, были ли у вас головокружение, боли в животе, спазмы и т. д.Затем отрегулируйте по мере необходимости, чтобы найти подходящую для вас еду перед тренировкой.

    И иди на серьезную тренировку!

    Какое ваше любимое блюдо перед тренировкой? Дайте знать другим в комментариях!

    Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Движение + Мастерство мышления , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.