Табата спорт: ‎App Store: Tabata Fitness

Содержание

Как быстро привести себя в форму с помощью интервальных тренировок

21 мая

К счастью или к сожалению поклонниц стройности, каждый год появляются новые методики похудения, которые сулят быстрый результат с минимальными усилиями. Входит ли в эту группу интервальная тренировка Табата? И почему этот термин вызывает трепет и ужас даже у самых опытных спортсменов?

Интервальный удар по лишним килограммам

«Протокол Табата» — это методика физических упражнений, которая включает в себя систему небольших интервальных тренировок с интенсивной нагрузкой. Она является детищем японского исследователя Izumi Tabata. Физиолог из страны Восходящего Солнца с середины 90-х специализировался на поиске способов, повышающих выносливость спортсменов. В ходе своих экспериментов Изуми Табата пришел к выводу о колоссальной результативности интенсивных и кратковременных аэробных тренировок.

«Протокол Табата» протестировало научное сообщество, подтвердив эффективность тренинга официальным заявлением. Данная тренировка характеризуется особой структурой из 8 циклов, в каждом из которых 20 секунд интенсивной нагрузки чередуются с 10 секундами отдыха. Несмотря на то, что табата-раунд длится не более 4 минут, он покажется начинающему спортсмену безумным испытанием. Ведь нужно выложиться на все 100 процентов. Речь идет о резкой и взрывной нагрузке!

4-минутных раундов должно быть несколько. Их число зависит от целей и длительности тренировки в целом. Между раундами требуется отдых в течение нескольких минут. Как правило, хватает 3-4 подходов в течение 15-20 минут. Чем «Протокол Табата» отличается от традиционных кардио-тренировок? Дело в том, что интервальная тренировка подразумевает переход организма в анаэробный режим, который обеспечивает максимально эффективное жиросжигание как во время тренинга, так и после него. И именно анаэробная нагрузка, являющаяся солидным стрессом для организма, делает человека сильнее и выносливее. Интервальный тренировки подходят для любых упражнений – отжиманий, приседаний, подтягиваний и т.д.

Подмосковный табата-интенсив

Тренировка Табата дает возможность быстро похудеть, не затрачивая на спорт много времени. Она позволяет сдвинуть вес, избавив тело от жировых плато. «Протокол Табата» дарит новые ощущения вкупе с ускорением роста мышц. Методика развивает выносливость и в целом улучшает физическую подготовку. Ее рекомендуют для тех, кто уже занимался на регулярной основе кардио либо силовыми упражнениями. Для занятий интервальным тренингом нужно размяться, максимально выложиться, соблюдая интервалы, и, конечно же, найти комфортное место для тренировок. Чтобы обойтись без долгих поисков, стоит заглянуть в Загородный клуб «Айвенго», где есть все для поклонников спорта — инвентарь и безупречная природа.

Табата, тренировка на свежем воздухе — спорт в Ульяновске

Администрация сайта не является организатором мероприятий, указанных на сайте infanoj.ru, а представляет собой информационный портал о событиях, о которых администрации сайта стало известно как от самих организаторов, так и из открытых источников — средств массовой информации, сайтов региональных и муниципальных органов власти, третьих лиц.

Команда «Инфаной» просит Вас соблюдать все необходимые меры для профилактики и своевременного выявления вирусных заболеваний. Общая информация и последние рекомендации Министерства здравоохранения Российской Федерации размещены на сайте https://covid19.rosminzdrav.ru

Команда «Инфаной» не уполномочена и физически не может проверять фактическое соблюдение обязательных мер предупреждения распространения новой коронавирусной инфекции, в связи с чем просим каждого посетителя перед тем, как запланировать посещение какого-либо мероприятия, связаться с организатором мероприятия и уточнить информацию по соблюдению обязательных требований. При посещении любого мероприятия строго рекомендуем использовать защитную маску и перчатки. В соответствии с требованиями Минздрава не советуем размещаться ближе чем 1,5 м от других лиц.

Уважаемые организаторы и посетители мероприятий, убедительно просим Вас соблюдать все необходимые меры.

Берегите себя и своих близких. Наше здоровье в наших руках!

Спасибо, понятно

Спорт

тренировка на свежем воздухе

Описание

15 мая в 18:30 спортивное неформальное объединение туристов «Русские Бульдозеры» приглашают на тренировку Табата на спорт площадке Политеха.

Ведёт — Владислав Бармин.

Вход свободный.

Источник: https://vk.com/infanoj?w=wall-62958045_9876

Событие завершено

Организатор:

Спортивная афиша: другие анонсы

7+

для детей и взрослых

9 марта 18:15 и 19:00 — Торпедо, спортивно-оздоровительный комплекс

среди юниоров и юниорок до 21 года

с инструктором

Больше событий

Не пропустите

практический мастер-класс + дегустация

12 марта 10:00–16:00 — Кристалл, торгово-офисный центр

0+

пешеходная экскурсия

25 марта 19:00 — Тарелка, концертный зал УлГТУ

Новости футбола — Футбол на FootBoom.com

Разнообразные подходы и типы тренировок с каждым годом привлекают все больше новичков в спортзалы. За последние несколько лет расписание в фитнес-центрах пополнилось такими названиями как барре, TRX, кроссфит, функциональный тренинг, круговая и HIIT-тренировки, и это далеко не весь список направлений. Глаза разбегаются и хочется попробовать все, лишь бы поскорее скинуть лишний вес. Но что же выбрать, когда и так остается мало времени на спорт?

Бытует мнение, что похудение это трудозатратный и длительный процесс. Отчасти так и есть, в зависимости от того сколько килограмм вы хотите сбросить, какой у вас уровень физической подготовки, есть ли какие-то ограничения и другое, будет зависеть выбор физической нагрузки и длительность процесса. Но даже здесь можно свернуть и срезать путь. Вместо того чтобы пробовать разные тренерские схемы и программы, можно смело записаться на тренировку по системе табата, о которой мы подробнее расскажем дальше. 

Табата-тренировка: что это такое?

На самом деле табата не самый новый стиль тренировок. Эту методику еще в 1996 году разработал японский доктор Изуми Табата. Суть ее в том, что всего за 4 минуты за счет высокой интенсивности у человека быстрее начинает сгорать жир. На деле это схема выгладит так:

  • 20 секунд интенсивный упражнения,
  • 10 секунд отдых,
  • 8 циклов повтора.

Чаще всего тренировка выглядит так, что каждый круг состоит из нескольких упражнений на разные группы мышц. Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько, это зависит от продолжительности тренировки. Некоторые тренера добавляют такой табата-блок в конце основной тренировки, наполняя цикл кардио упражнениями, чтобы способствовать укреплению и росту мышц. Но в целом табата может быть и полноценной тренировкой. Между раундами дается немного времени на отдых. Обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. Если не халтурить и энергично выполнять упражнения, делать 15 приседов за 20 секунд, а не три, то результат будет гарантирован. 

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

В сущности есть два типа нагрузки во время занятия спортом: аэробный и анаэробный. Бег, спортивная ходьба, занятия на степе, велотренировка или любой другой вид кардио-тренировки предоставляет вам всего один источник энергии — кислород. За счет поддержания одного оптимального темпа во время таких занятий, вы получаете достаточное количество кислорода, чтобы продолжать двигаться дальше. Это аэробный способ.

А вот табата вынуждает человека заниматься на пределе своих физических возможностей за счет интенсивного выполнения упражнений. Потому организм переходит на запасной анаэробный путь получения энергии — запускается процесс использования имеющихся резервов. В результате сжигается лишний жир, который заменяет рельефная мышечная масса. 

Преимущества и недостатки табаты

Табата сама по себе уникальная методика тренировок, за малое время достигается весомый результат. Единственный недостаток, что новичкам в неведомом мире фитнеса лучше воздержаться в самом начале своего спортивного пути от такой нагрузки. Также табата имеет ряд противопоказаний среди которых: заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами, гипертония и т.д. А вот среди достоинств японской оздоровительной программы можно отметить следующие:

1. Отлично сжигает жир

Табата примечательна тем, что даже в период той короткой десятисекундной передышки калории продолжают сжигаться. Все это происходит за счет повышенной интенсивности во время выполнения упражнений. Говоря о фактах, то всего за минуту такой тренировки у человека сжигается до 15 ккал. Но лучше пробовать такой подход тем, у кого не слишком большой избыток массы тела. Также не стоит пробовать данную методику тем, кто ранее не приобщался к спорту. Ведь для неподготовленного человека даже несколько минут в высоком темпе могут закончиться не лучшим образом, вплоть до головокружения и тошноты.

2. Увеличивает анаэробную выносливость

Когда вы включены в высокоинтенсивный темп выполнения упражнений, как в табате, кислорода становится недостаточно, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим, потому и длительность тренинга меньше. Но суть в том, что именно за счет такой тренировки улучшается процесс жиросжигания и повышается выносливость. Настоящая табата — это тренировка на пределе собственных возможностей. Упражнения, которые вы выполняете каждые 20 секунд должны быть выполнены на максимум, только тогда тренировка станет анаэробной. 

3. Тратит минимум времени

Сами подумайте, один круг длится 4 минуты. Чтобы выполнить полноценную тренировку по принципу табата, достаточно будет три-четыре таких раундов. А общая продолжительность такой тренировки будет составлять всего 20 минут. 

Какие упражнения выполнять

В основном в табата-тренировку тренера включают силовые упражнения с весом собственного тела, с легким весом и плиометрические упражнения: зашагивания на высоту (тумбу, платформу), прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания и т.д. Очередность выполнения упражнений может быть разной и допускается чередование их местами в разных раундах. Можно все 4 минуты выполнять только одно упражнение в 8 подходов, а можно на каждый подход выполнять упражнения на разные группы мышц.

Табата очень эффективная для похудения из-за большого расхода калорий за короткое время. Такая тренировка действительно приводит в тонус мышцы и даст хорошие результаты на выходе, но она достаточно тяжелая для неподготовленного человека. Потому, если вы решитесь использовать данный подход, то делайте это постепенно.

About TUSA

О компании

Tabata Co., Ltd. — это международная компания по производству спортивных товаров, штаб-квартира которой расположена в Токио, Япония. Заводы компании Tabata, расположенные в Японии и Тайване, прошедшие международную сертификацию ISO 9001 в области дизайна, инженерно-технического проектирования, тестирования и производства, работают в соответствии с высочайшими стандартами качества. Международная сеть компании Tabata включает дочерние предприятия в Японии, Тайване, Австралии, Германии, Нидерландах и Соединенных Штатах.

TUSA была основана Казуо Табата в Токио, Япония, в 1952 году, и одной из первых в мире начала выпускать снаряжение для дайвинга. Начиная с самой первой маски и очков для плавания, сделанных вручную в гараже господина Табата, в производстве продукции Tabata всегда использовались только самые лучшие материалы и уделялось максимальное внимание качеству и инновациям.

TUSA первой начала использовать прозрачный (хирургический) силикон для обтюраторов масок, начиная с оригинальной модели Liberator, и предложила дайверам яркое снаряжение разных цветов.

Неустанное стремление к инновациям отчетливо прослеживается сегодня во всех линейках товаров компании Tabata, включая снаряжение для плавания VIEW, снаряжение для сноркелинга TUSA Sport, снаряжение для гольфа Vitalshot и прочие товары для спорта и активного отдыха.

В течение более чем 60 лет TUSA формировала стандарты будущего снаряжения для дайвинга, и наша команда продолжает работать с полной самоотдачей, стремясь постоянно улучшать свою продукцию для последующих поколений.

Дизайн, Производство, Контроль качества

Снаряжение для дайвинга TUSA разрабатывается и производится в соответствии с международными стандартами ISO 9001.

Целью компании Tabata всегда было предоставлять нашим пользователям инновационное снаряжение высочайшего качества. Чтобы подтвердить качество своей продукции, компания Tabata прошла сертификацию в Международной организации по стандартизации — предприятия Tabata в Японии и Тайване получили сертификат о соответствии стандарту ISO 9001. Сертификат ISO является независимым подтверждением того, что наша продукция выпускается в соответствии с высочайшими стандартами качества, с применением новейших материалов и технологий.

Наши регуляторы могут служить наглядным примером того, как мы проверяем и тестируем свое снаряжение, прежде чем оно попадает в руки дайверов. Все регуляторы перед отгрузкой проходят строжайшее тестирование при помощи установки ANSTI. Мы проверяем сопротивление на вдохе и на выдохе, работу дыхания и установки промежуточного давления на каждом регуляторе. Благодаря этому, мы можем гарантировать клиентам, что наши регуляторы будут радовать их надежностью и прекрасной работой долгие годы. Такой контроль качества проходят не только регуляторы, но и вся продукция компании Tabata.

Студия лепки тела «Tabata Drive»

Табата — это один из самых эффективных способов интервальной тренировки. Студия лепки тела «Tabata Drive» поможет вам создать себе тело, о котором вы мечтаете из тела, которое у вас есть, подчерпнуть новые силы для достижения своих целей, тренироваться по самым современным и эффективным методикам и программам в удобном для себя формате (в группе, с друзьями или один на один с инструктором). В современном зале вы можете тренироваться в любое удобное для вас время (утром, днем или поздно вечером) и приходить с детьми (если вам не с кем их оставить).

Расписание тренировок в студии лепки тела «Табата Драйв»

 ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Утро10:00 10:00 10:00  
День15:0015:0015:0015:0015:0015:00 
Вечер17:30/18:30/19:3017:30/18:30/19:3017:30/18:30/19:3017:30/18:30/19:3017:30/18:30/19:30  

Стоимость занятий в студии «Tabata Drive»

Групповые тренировки

ВремяСтоимость
с 8:00 до 12:00

разовое посещение — 250 руб

абонемент на 5 занятий — 1100 руб

абонемент на 10 занятий — 2000 руб

 

с 12:00 до 17:00
с 17:00 до 22:00

разовое посещение — 250 руб

абонемент на 5 занятий — 1200 руб

абонемент на 10 занятий — 2200 руб

При покупке абонемента на посещение групповых тренировок с 8:00 до 17:00 школьникам и студентам скидка 30%

Срок действия абонемента — 30 дней

Индивидуальное занятие — 500 руб

Тренировки в мини-группах (вы и ваши друзья)

Количество участниковСтоимость
2 участника900руб/занятие или 450руб с человека
3 участника1200руб/занятие или 400руб с человека
4 участника1400руб/занятие или 350руб с человека
5 участников1500руб/занятие или 300руб с человека

Табата-тренировки: полное описание + упражнения

В настоящее время большинство людей придерживаются здорового образа жизни и занимаются различными видами фитнес тренировок для совершенствования физической формы и улучшения фигуры. Всё большую популярность среди множества видов занимают 4 минутные тренировки по системе табата.

Основоположником тренировки является японский медик, бывший тренер знаменитой японской команды конькобежцев Изуми Табата. Он пригласил группу людей для проведения ряда занятий с высокими интервальными нагрузками и большим потреблением кислорода, между которыми предполагался перерыв. В результате эти исследования показали, что у испытуемых увеличивается выносливость и достигается высокий результат.

Так что же такое табата-тренировки?

Табата — это интервальная тренировка с максимальной нагрузкой за короткое время, по несколько подходов и перерывами между этими подходами. Данная тренировка должна включать в себя различные упражнения, которые задействуют все группы мышц. В план тренировок могут входить как прыжки, бег, плавание, так и упражнения со спортивным инвентарем.

Благодаря занятиям по системе табата происходит укрепление всех групп мышц человека. Как известно, многие диеты приводят к ослабеванию мышц, табата же позволяет обеспечить мышцам такую нагрузку, что внутренние системы организма начинают слаженную работу по увеличению мышечной массы.

Исследовательские данные позволили составить комплекс упражнений, который длится всего 20 минут и не требует какого-либо оборудования. В комплекс упражнений могут входить бег, прыжки, планка.

Экспериментальная группа оценила тренировки по системе табата как сложные. Поэтому нетренированным людям по этой системе нужно заниматься осторожно, так как это требует большой нагрузки на организм. Лучше начать с простых упражнений, а затем по мере натренированности увеличивать нагрузку.

Важным моментом является то, что табата — это, прежде всего метод тренировок, а значит, её можно проводить как с инвентарем, так и без его участия. В первом случае тренировки проводятся с гантелями или штангой, а во втором – с использованием своего собственного веса.

Обычно тренировки по системе табата проводятся следующим образом – 20 секунд упражнений высокой интенсивности, 10 секунд перерыв. И так всего 8 подходов или раундов. В целом, это — один этап из 8 раундов составляет 4 минуты. Вроде бы немного, но благодаря интенсивности упражнений, эти 4 минутные тренировки покажутся вечностью и заставят попотеть! Этапы можно повторить 3-4 раза, с перерывами между ними 1-2 минуты. Упражнения по своему числу и разнообразию могут быть разными, но они должны соответствовать основным требованиям:

  • понятными и несложными, чтобы правильно выполнить технику;
  • максимально нагружать группы мышц;
  • должны быть довольно продуктивными.

Зачастую упражнения табата включают в себя различного рода отжимания, приседания, планку и бёрпи – упражнения из ряда функционального тренинга. Вся тренировка проходит без задержки дыхания, чтобы организм максимально насытился кислородом.

Начинается тренинг с разминки, которая длится 5-10 минут, затем выполняется основная часть табата-тренировки – 20 минут, потом заминка – 5-10 минут. Разминка и заминка нужны обязательно. Разминка предполагает разогрев группы мышц, а заминка заключается в максимальном растяжение, чтобы на следующий день крепатура была меньше.

Отрицательной стороной тренировки по системе табата является то, что неподготовленные люди вместо положительного эффекта могут получить негативное влияние на организм. Поэтому заниматься нужно 2-3 раза в неделю с перерывами в зависимости от особенностей вашего организма.

Перед тем как начать тренировки по системе табата необходимо посетить врача и оценить общее состояние здоровья, если противопоказаний нет, то смело приступать к занятиям.

Примерный комплекс 4 минутной табата тренировки для похудения

Возможно, многие подумают, что ежедневные всего лишь 20-минутные табата-тренировки не дадут результата. Однако многочисленные исследования доказали высокую эффективность кратковременных интенсивных занятий по системе табата. Это отличная жиросжигающая тренировка, позволяющая увеличить скорость обмена веществ. Табата-тренировки разгоняют метаболизм и удерживают его на высоком уровне от 24 часов до трех суток. Поэтому достаточно 2-3 занятий в неделю. В настоящее время многие фитнес — клубы внедряют в свою программу 4 минутные тренировки по системе табата, успех которого разрастается с большим масштабом.

Успеть за 20 секунд: метод табата — безопасный спорт дома: Психология

Папа трех детей и руководитель программы «Безопасный город для детей и родителей» Максим Макаренков, рассказал нам про эффективный способ заняться спортом дома и родителям, и детям, в условиях нехватки времени. 

«Табата, табата, табата», — слышу, как бормочет моя пятилетняя дочка, играя с куклами. Отлично, значит, зарядка понравилась. Несколько месяцев назад она так же начала считать куклам — «ити, ни, сан, си»! И объясняла, что это на японском, а им так тренер считает. Считать она начала после первого же занятия карате. Теперь, вот, японских слов в нашем лексиконе прибавилось. Услышала она это словечко от меня, захотела узнать, что же это такое, а, попробовав, втянулась.

Метод Табата назван в честь Изуми Табаты, доктора из токийского института фитнеса и спорта, который, собственно, этот метод и разработал. Так же, часто можно встретить название Табата-протокол, сути дела это не меняет. Сегодня в среде любителей фитнеса и спортсменов Табата-протокол весьма популярен и, совершенно заслуженно. Основные причины — простота, минимум необходимого времени, отсутствие нужды в дополнительном оборудовании. Суть «протокола» — упражнения выполняются в максимально высоком темпе в течение 20 секунд, после чего идет 10-ти секундная фаза отдыха. И так — 7-8 повторений.

Иными словами — это кратковременная высоконагрузочная интервальная тренировка. Результат — за 4 минуты вы получаете сбалансированную нагрузку, равную качественной 45-ти минутной кардиотренировке. Увидев, как я делаю в «Табата-ритме» упражнение «лодочка» дочка тут же заявила — я тоже так хочу. А почему бы и нет, подумал я, и доделывали зарядку мы вместе.

Оказалось, что Табата-протокол отлично подходит для детской зарядки.

Во-первых, ребятенок 4-5 лет с трудом удерживает внимание на одном упражнении дольше, чем пара минут (честно говоря, и того меньше), а тут нужно всего 20 секунд.

Во-вторых, за 10 секунд отдыха он не успевает отвлечься и переключиться на что-то другое, и вам не придется ловить его по всей квартире и убеждать, что зарядка — это полезно. В-третьих, вы можете подобрать именно те упражнения, которые без вреда для себя может сделать ваш ребенок.

Уже предвижу вопросы (а то и возмущенные ахи), а не вредно ли ребенку выполнять упражнения в максимально высоком темпе?

Если заставлять его делать в таком же темпе, как и взрослый человек — очень вредно. Но этого же и не надо делать.

Прелесть Табата-протокола для совместных занятий с ребенком в том, что вы работаете в своем темпе, служите подрастающему поколению примером, а малыш рядом с вами пыхтит, делая упражнения в своем темпе и так, как может.

Просто, не заставляйте его специально повышать темп. Пусть делает так, как получается. Следующий момент, на который надо обратить внимание — подбор упражнений. Спортсмены любят Табата-протокол за возможность комбинировать в одном 4-х минутном интервале самые разные упражнения.

Для ребенка, конечно, круг доступных упражнений уже.

Методом постепенного отбора (вот это упражнение делает с удовольствием, а вот это не понравилось) мы остановились на такой комбинации:

Первая минута — подпрыгивания из низкого «приседа». 20 — 10 — 20 — 10

Вторая минута — «складки», то есть, упражнение на пресс. Одновременный подъем рук и ног. 20 — 10 — 20 — 10

Третья минута — «лодочка». Легли на живот и одновременно поднимаем-опускаем ноги и верхнюю часть туловища. 20 — 10 — 20 — 10

Четвертая минута — наклоны из положения стоя. То, что часто называют «монах бьет поклоны». 20 — 10 — 20 — 10

Пока этот вариант работает, но я чувствую, что скоро придется менять упражнения — повторение одного и того же изо дня в день быстро снижает интерес ребенка.

Но в том и прелесть Табата — вогнать в рамки «двадцать-десять» можно почти что угодно.

Главное, следите, чтобы в комплексе было задействовано максимальное количество групп мышц, и подстраивайте программу именно для вашего ребенка.

Как засекать время?

Вопрос не такой уж праздный. Табата-протокол стал, в принципе, возможен, когда появилась возможность четко засекать малые отрезки времени. Для работы с ним обычные часы не слишком годятся, и тут стоит вспомнить, что мы живем в высокотехнологическом обществе.

К вашим услугам: — онлайн-таймеры — приложения для смартфонов — программы для «больших» компьютеров, то есть, десктопные.

Лично я пользуюсь приложением для Андроид «Таймер Tabata» от проекта e373lab.com. Максимально простой интерфейс, никакой рекламы, громкие сигналы, больше мне ничего и не надо.

Если же вы хотите воспользоваться онлайн-ресурсами, то советую обратить внимание на эти проекты: 

Что такое Табата? >> Лучшая интервальная тренировка табата для сжигания жира

На протяжении всей моей карьеры тренера по фитнесу и здоровому образу жизни я слышал все до единого оправдания в книге. Двумя наиболее распространенными причинами являются нехватка времени и отсутствие абонемента в тренажерном зале или доступа к оборудованию.

К счастью, в этом посте я рассказываю вам об интервальной тренировке Табата с собственным весом, которая не требует никакого оборудования и не требует много времени — для выполнения быстрой тренировки требуется всего 4 минуты.

Что такое интервальная тренировка Табата?

Интервальный тренировочный стиль Табата был разработан доктором Табата в 1996 году. Человек работает с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует 10-секундный отдых в течение 8 подходов.

Доктор Табата обнаружил, что его испытуемые, выполняющие этот стиль тренировок 5 дней в неделю в течение 6 недель, привели к увеличению анаэробной выносливости на 28% и аэробной выносливости на 14%. Эти результаты были совершенно новаторскими, и с тех пор упражнения табата (и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT) нашли место в основной физической подготовке как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

В чем преимущества интервальной тренировки Табата?

Это восходит к моему первому абзацу — большинство людей замучили оправданием, что времени на обучение не найти. Тренировка табата положит конец всей этой ерунде.

Исследование, проведенное в Обернском университете, показало…

, что для сжигания количества калорий, эквивалентного 4-минутной тренировке табата, потребуется 20 минут обычного кардио (то есть быстрой ходьбы). Теперь ты слушаешь?

В то время как выгоды и результаты лучше всего достигаются, когда вы делаете все возможное (самое тяжелое и/или самое быстрое) во время рабочего периода, тренировка Табата позволяет вам работать с такой интенсивностью с учетом времени, а не повторений.Хотя поначалу вы, возможно, не получите всех преимуществ, вы определенно увидите преимущества, включив тренировку табата в свою тренировочную программу.

Что такое «все» и достиг ли я этого ?

Чтобы полностью выполнить интенсивную тренировку и воспользоваться всеми преимуществами интервальной тренировки Табата, вы должны работать с частотой сердечных сокращений 75% от максимальной или выше. Если у вас есть пульсометр, вы можете мгновенно получить доступ к этому номеру.Чтобы рассчитать 75% вашего максимального пульса:

220-ваш возраст = HRmax
HRmax x 0,75 = 75% вашего HRmax


Если у вас нет пульсометра, вы можете использовать « разговорный тест». Это означает, что вы должны работать с такой интенсивностью, при которой невозможно поддерживать разговор. Если вы можете говорить, вы недостаточно усердно работаете.

Внимание!

Работа с такой высокой интенсивностью иногда может означать полное забвение правильных форм.Убедитесь, что вы выбираете и выполняете упражнения, которые вы знаете, как делать правильно. Форма важнее всего, когда дело доходит до упражнений, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете, прежде чем переходить к новому типу тренировок.

Табата-тренировка всего тела за 15 минут

Вот как это работает:

  • Упражнений на табата-сет = 2
  • Продолжительность каждого упражнения = 20 секунд
  • Отдых (после каждого упражнения) = 659 9000 секунд 9000 Sets = 3

Вот пример для Tabata Workout :

    • 20 секунд Упражнения # 1
    • 10 секунд Пауза
    • 20 секунд Упражнение # 2
    • 10-секундная пауза
    • Повторите этот сет 4 раза, чтобы завершить тренировку Табата (всего 4 минуты для одного Табата-сета ).

    Эта тренировка Табата состоит из 3 полных подходов Табата (каждый по 4 минуты). Чтобы эта тренировка длилась 15 минут, отдых между подходами Табата должен составлять 1 минуту. Если вам нужно больше времени, чтобы отдохнуть, восстановиться и отдышаться – дерзайте!

    Tabata 1 1
    # 1: 4-Count-Burpee

    # 2: боковой выпад и касание вниз

    Tabata 2
    # 3: Pushup-To-Side Планка

    # 4: Jacksing Jacks

    1

    Tabata 3
    # 5: Up-Downs

    # 6: Jump Squats

    * **

    Табата против ВИИТ: что дает больше результатов?

    Советы по обучению

    Подпишитесь на дополнительные материалы

    Упражнения важны для каждого человека.Физические и умственные преимущества активности минимум 30 минут в день хорошо изучены и задокументированы. Регулярные тренировки помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогают похудеть, снижают кровяное давление и уровень холестерина, а также поставляют эндорфины, которые поднимают настроение.

    Врач общей практики рекомендует 30 минут в день, а для некоторых это может быть все время дня, которое они могут посвятить своей физической форме. Более короткие тренировки означают, что вы должны увеличить интенсивность, чтобы увеличить количество сожженных калорий! Растущая популярность быстрых, интенсивных, сжигающих калории тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и табата-тренировки, делает эти короткие занятия интересными и увлекательными, а дополнительным преимуществом является повышение приверженности программе и, при правильном выполнении, результаты!

    Табата-тренировки и ВИИТ — в чем дело?

    Оба этих стиля тренировок сжигают большое количество калорий, и оба технически являются формой высокоинтенсивных интервальных тренировок.Тем не менее, они немного отличаются по тому, как они выполняются, и мы рассмотрим каждый следующий.

    Было показано, что интервальные тренировки с максимальным или почти максимальным усилием и VO2max (число, которое коррелирует с поглощением кислорода и аэробной способностью организма) повышают уровень адреналина и норадреналина. Оба эти гормона приводят к усилению липолиза во время активности, что приводит к расщеплению жира. Продолжительность посттренировочного периода, в течение которого происходит повышенное сжигание калорий и расщепление жира, вызывает большие споры.Некоторые исследования показывают, что эффект от высокоинтенсивной тренировки распространяется только на час после тренировки, в то время как другие связывают избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) с увеличением эффекта в течение 24-36 часов после тренировки.

    Помните, как мы измеряем интенсивность интервалов. На самом деле можно измерить VO2max, как и частоту сердечных сокращений в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) — это субъективная шкала, основанная на непосредственной обратной связи от занимающегося и его самочувствии, где 1 — минимальное усилие, а 10 — максимальное усилие.В любом случае результаты очевидны: чем выше интенсивность, тем лучше результаты!

    Тренировка Табата

    Доктору Идзуми Табата приписывают разработку тренировки табата в 1996 году. Вместе со своей командой в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио он проверил и усовершенствовал время и необходимую интенсивность, необходимые для достижения высокой эффективности всего за 4 минуты тренировки.

    Тайминг Табата состоит из восьми раундов по 20 секунд работы с последующим 10-секундным отдыхом.Одно и то же движение повторяется для всех восьми последовательных раундов. Исследования, проведенные Табатой и его командой, показали, что эти более короткие интервалы с более коротким отдыхом привели к значительному увеличению VO2max и увеличению анаэробной способности на 28%. Вот в чем загвоздка: при тренировке Табата интервалы должны выполняться примерно на 170% от VO2max, чтобы быть более эффективными, чем интервальные тренировки умеренной интенсивности. Таким образом, эти схемы называются исчерпывающей прерывистой тренировкой!

    Ознакомьтесь с исследованием и результатами: Влияние тренировок на выносливость средней интенсивности и интервальных тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.

    Веса не тестировались в тренировке Табата, хотя многие тренеры используют большое разнообразие кардио и силовых тренировочных движений . Доктор Табата также пришел к выводу, что использование беговых дорожек не является наиболее эффективным для тренировок Табата, так как изменение скорости с помощью ремня часто занимает слишком много времени, а прыжки на полотне и с него не дают времени для правильной формы в течение такого короткого интервала.

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ)

    Существует много споров о том, когда впервые были введены интервальные тренировки.Общепризнано, что это произошло в начале 1900-х годов со спортсменами, которые преуспели в беге.

    У бегунов высокоинтенсивная интервальная тренировка включала в себя максимальный спринт на 100-200 ярдов с последующим отдыхом либо на определенной дистанции, либо до достижения желаемого уровня восстановления. Раунды активности выполнялись от 10 до 50 раз подряд. Увеличение VO2max было отмечено при интервальных тренировках и у первых спортсменов, которые использовали его для тренировок на соревнованиях.

    По мере того, как популярность этих коротких интервалов росла, интервалы HIIT выполняются как кардио и как силовые упражнения с целью повышения частоты сердечных сокращений до 80-100% от VO2max и восстановления после каждого раунда. Восстановление может быть полным восстановлением частоты сердечных сокращений (30-45% от максимальной) или всего лишь 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений перед началом следующего интервала.

    Соотношение работы и отдыха также может варьироваться в зависимости от тренировки HIIT. 1:1, 1:2, до 1:10 используется в зависимости от желаемой степени извлечения.

    Многие популярные тренажерные залы предлагают тренировочные занятия на основе частоты сердечных сокращений, основанные на принципе интервалов HIIT. Они используют системы мониторинга сердечного ритма, чтобы гарантировать, что участники прилагают правильное количество усилий при правильном восстановлении. Тем не менее, исследования не дают четкого ответа на вопрос об эффективности HIIT-тренировки для улучшения сердечно-сосудистой системы по сравнению с умеренной интенсивностью или кардиотренировками в стационарном режиме.

    Будьте в курсе! Читайте об этом исследовании здесь!

    Так в чем же на самом деле разница?

    Доказательство в исследованиях! Ознакомьтесь с обеими исследовательскими статьями.Основное различие между Табатой и HIIT заключается в продолжительности и интенсивности интервалов. Настоящая тренировка табата требует сумасшедших усилий, чтобы достичь максимального утомления за короткие 4 минуты. ВИИТ-тренировка более гибкая.

    Многие люди совершают простые ошибки при обучении табата. Опять же, хотя вес изначально не тестировался, добавление сопротивления к определенным упражнениям с табатой, таким как махи гирями или приседания, увеличит интенсивность за счет большей нагрузки на мышцы.Кардиотренировки с табатой, как правило, проводятся не на беговой дорожке, а с использованием сложных сердечно-сосудистых движений, таких как альпинизм и прыжки со скакалкой.

    Если оно выходит за пределы соотношения работы и отдыха 20/10 и ниже требуемого уровня интенсивности для табата, это можно назвать HIIT. Гибкость длины интервала и количества раундов облегчает включение этого типа тренировки в тренировку или в качестве эффективного завершающего этапа тренировки 2-3 раза в неделю. После высокоинтенсивных тренировок всегда необходимо правильное восстановление, поэтому более 2-3 занятий в неделю — это перебор.

    Еще одним преимуществом высокоинтенсивных интервальных тренировок является возможность эффективно выполнять как кардио, так и силовые интервальные тренировки. Клиент, стремящийся нарастить мышечную массу, может по-прежнему использовать HIIT, увеличить частоту сердечных сокращений до уровня, достаточного для сжигания жира, но без риска ущерба для уже имеющейся мышечной ткани.

    Итог

    Оба эти метода веселые, короткие, интенсивные и полезные. В этом информативном сообщении в блоге ISSA обсуждаются преимущества более интенсивных тренировок в течение длительного времени.Считается, что гормональное и кардио-воздействие обоих методов увеличивает сжигание калорий и способствует потере жира. Ключом к похудению, в конце концов, является дефицит калорий. Ключом к росту мышц является борьба до отказа. И того, и другого можно достичь с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок!

    Как тренер, чем эффективнее вы сможете заставить своих клиентов сжигать калории за более короткий промежуток времени, тем более они будут вовлечены и послушны. Дайте им обоим попробовать! Расскажите своим клиентам о преимуществах обоих и посмотрите, какой из них соответствует их потребностям и способностям.Затем пришло время поджечь его, прилагая большие усилия.

    Повысьте уровень своей карьеры и станьте элитным тренером ISSA! Вы получите не только сертификат сертифицированного тренера по фитнесу, но и сертификат диетолога, который поможет вам подпитывать своих клиентов во время любой тренировки И дополнительной специализации по вашему выбору! Будьте неоспоримы. Быть образованным. Будь ИСА.

    ИСО

    Избранный курс

    Сертифицированный персональный тренер

    Программа сертифицированного тренера по фитнесу предназначена для того, чтобы вооружить выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для достижения успеха в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимым фундаментом науки о физических упражнениях программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, базовое питание и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

    Посмотреть продукт

    Комментарии?

    Табата всего тела 3 | Развлекательные виды спорта

    Инструкции
    Найдите место, свободное спереди, сзади и по бокам от вас, чтобы избежать травм. Выполните разминку, состоящую из действий, которые постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений и задействуют ваши суставы в диапазоне движений от умеренного до большого, как показано ниже.Выполняйте каждое упражнение в разминке по 45 секунд.

    Рекомендуется модифицировать каждое упражнение так, чтобы оно лучше подходило для вас.

    Тренировка
    Табата — это высокоинтенсивный метод интервальных тренировок, в котором специально используются интервалы в 20 и 10 секунд. 20-секундный интервал используется для высокоинтенсивных усилий, а 10-секундный – для отдыха. В этой тренировке табата каждый сет будет состоять из двух разных упражнений, и каждое упражнение будет выполняться четыре раза по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.Каждый сет будет длиться четыре минуты. Сделайте их все или смешайте и сопоставьте свои любимые.

    Необходимое оборудование: Вам понадобится таймер, чтобы следить за интервалами. Коврик необязателен, но рекомендуется.

    РАЗМИНКА
     

     

    ТАБАТА 1 — КАРДИО

    УПРАЖНЕНИЯ И МОДИФИКАЦИИ
    Каждое упражнение нужно выполнять четыре раза по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.Каждый сет будет длиться четыре минуты. (при необходимости используйте модификацию)

     

    ТАБАТА 2 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

    УПРАЖНЕНИЯ И МОДИФИКАЦИИ
    Каждое упражнение нужно выполнять четыре раза по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Каждый сет будет длиться четыре минуты. (при необходимости используйте модификацию)

     

    ТАБАТА 3 — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

    УПРАЖНЕНИЯ И МОДИФИКАЦИИ
    Каждое упражнение нужно выполнять четыре раза по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.Каждый сет будет длиться четыре минуты. (при необходимости используйте модификацию)

     

    TABATA 4 — ABS

    УПРАЖНЕНИЯ И МОДИФИКАЦИИ
    Каждое упражнение нужно выполнять четыре раза по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Каждый сет будет длиться четыре минуты. (при необходимости используйте модификацию)

     

    ЗАМИНКА
    Выполните заминку, позволяющую постепенно снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня, и выполняйте статические растяжки, как показано ниже, по 20–30 секунд каждое.
     

     

    кроссфит и табата | Boston Sports Medicine

    Иви Уллман, DPT

    Если вы занимаетесь спортом, возможно, вы уже слышали об этих двух фитнес-трендах. Что именно они собой представляют?

    Начнем с кроссфита: режима тренировок, состоящего из постоянно меняющихся высокоинтенсивных функциональных движений. Типичная тренировка Crossfit занимает около часа с 20-30 минутами очень интенсивных упражнений, и она проводится как тренировочный лагерь, так сказать, под руководством тренера.Каждый день тренировки разные. Индивидуальная тренировка известна как «WOD» или «Тренировка дня». В одном WOD может быть всего 2 или до дюжины различных компонентов. Занятие проходит через разминку, WOD, а затем период заминки/растяжки. Что происходит во время WOD? Ну, ответ — любое количество вещей. Это смесь аэробных упражнений, упражнений с собственным весом, гимнастических и олимпийских упражнений с отягощениями, обычно с минимальным отдыхом между упражнениями или вообще без него.

    Вы уже достаточно запутались? Тренеры и энтузиасты кроссфита создали несколько WOD с разными названиями.Вот несколько примеров WOD, которые дадут вам лучшее представление о том, что происходит во время тренировки CrossFit:

    WOD для начинающих: (5 раундов):

    • 10 приседаний
    • 10 отжиманий
    • 10 приседаний

    WOD «Badger:» (3 раунда на время):

    • 95 фунтов приседания на грудь x 30 повторений
    • 30 подтягиваний
    • бег 800 метров

    ВОД «Конфетка:» (5 раундов на время)

    • 20 подтягиваний
    • 40 отжиманий
    • 60 приседаний

    Другие элементы тренировки Crossfit могут включать в себя такие вещи, как лазание по канату, прыжки на ящик, переворачивание шин, махи гирями, отжимания на кольцах и т.д.Цель кроссфита — заставить участника выполнять упражнения, которые работают на выносливость, силу, гибкость, силу, скорость, ловкость, баланс, координацию и точность, чтобы они добились успехов в каждой из этих областей физической подготовки. Короче говоря, это кроссфит.

    А как же Табата?

    В середине 1990-х ученый по имени Изуми Табата использовал очень специфическую форму высокоинтенсивных интервальных тренировок и добился отличных результатов со своими испытуемыми. После 5 дней в неделю в течение 6 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок их аэробные возможности улучшились на 14%, а их анаэробные возможности улучшились на 28%, в то время как контрольная группа, которая выполняла только кардио умеренной интенсивности в течение того же периода времени, увеличились только аэробные возможности, но не анаэробные.Анаэробный фитнес в значительной степени способствует наращиванию и поддержанию сухой мышечной массы, что способствует потере жира за счет повышения метаболизма.

    Специальная программа интервальных тренировок Табата такова: 20 секунд упражнения при 170% VO2max и 10 секунд отдыха в 7-8 подходах. (Общее фактическое время тренировки составляет около 4 минут). Субъекты в его первоначальном исследовании были на велотренажерах, но метод Табата можно выполнять с другими видами кардио-аэробных упражнений (бег, плавание) или комплексными упражнениями, такими как те, которые используются в кроссфите — отжимания, приседания, берпи и т. д.

    Иногда Табата рекламируется как «4-минутная чудодейственная тренировка для похудения», но не дайте себя обмануть. Вам все равно придется работать более 4 минут, чтобы сжечь достаточное количество калорий для похудения. Тем не менее, вы похудеете быстрее, если будете выполнять 30-минутную тренировку на эллиптическом тренажере с использованием интервалов Табата, а не только 30 минут средней нагрузки, потому что в целом вы сожжете больше калорий.

    Метод Табата действительно подтвержден научными данными, поскольку он основан на научных исследованиях.Однако кроссфита нет. Программирование для кроссфита повсюду. Поскольку это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, и участники получают намного больше и больше того, что они обычно делают в тренажерном зале, они действительно получают заметную потерю веса и результаты в фитнесе. Тем не менее, кроссфит приводит к большому количеству травм. Возьмем типичного 40-летнего посетителя спортзала. Он или она может выполнять 30 минут кардио на эллиптическом тренажере и серию упражнений с отягощениями средней интенсивности на тренажерах Cybex несколько раз в неделю.Добавьте того же посетителя тренажерного зала на занятие по кроссфиту и посмотрите, как он выкручивает плечи, выполняя быстрые подтягивания максимальной интенсивности и жимы над головой, и вы получите двусторонние разрывы вращательной манжеты плеча. Более безопасным способом тренировки было бы простое применение метода Табата к существующим привычным упражнениям (эллиптические, Cybex). В защиту кроссфита: упражнения адаптируются (подтягивания становятся вспомогательными для тех, кто не может их выполнять и т. д.), а тренеры проверяют форму. Тем не менее, форма неизбежно будет нарушена, когда тренирующийся приблизится к своему абсолютному пределу, который является рабочей зоной, в которой Crossfit хочет, чтобы вы находились практически на протяжении всего WOD.

    Чтобы ваше тело адаптировалось, изменялось и получало результаты от тренировок, вам нужно познакомить его с новыми стрессорами, а кроссфит, табата и любые другие формы высокоинтенсивных интервальных тренировок могут стать отличным способом сделать это, если вы продолжите с осторожностью.

    Доктор Ульман — физиотерапевт в Бостонской спортивной медицине

    ТАБАТА — тренировка дома! #stayfitathome

    TABATA – Тренировки дома в формате PDF для скачивания ЗДЕСЬ

    ЦЕПЬ 1 – Минута 1

    ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ – Упражнение 1
    20 СЕКУНД
    Встаньте прямо – ноги на ширине бедер.Поднимите правую ногу к груди и теперь поочередно двигайте левую и правую ногу к груди в спринтерском или беговом темпе.

    10 СЕКУНД ПАУЗА

    ПОДЪЕМ НА ТРИЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ – Упражнение 2
    20 СЕКУНД
    Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите прямо вверх гирю (бутылку с водой) обеими руками. Теперь согните локти, чтобы опустить вес за голову, а затем вытяните руки обратно в исходное положение.

    10 СЕКУНД ПАУЗА

    ЦЕПЬ 2 – Минута 2

    МЕДЛЕННЫЕ АЛЬПИНИСТЫ – Упражнение 3
    20 СЕКУНД
    Старт в положении отжимания. Помните, у вас прямая линия от плеч до пяток. отсюда вы держите свой пресс напряженным, а бедра красивыми и спокойными. Вытяните ногу вперед, пока она не коснется локтя. Левая и правая нога попеременно в общей сложности 20 секунд.

    10 СЕКУНД ПАУЗА

    ВЫПОЛНЕНИЕ – Упражнение 4
    20 СЕКУНД
    Встаньте прямо, расставив ноги.Сделайте большой шаг вперед правой ногой и начните переносить вес вперед, чтобы пятка первой коснулась земли. Опускайте верхнюю часть тела, пока правое бедро не станет параллельным полу, а правая голень вертикально. Теперь нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте правой и левой ногой попеременно в течение 20 секунд.

    10 СЕКУНД ПАУЗА

    ЦЕПЬ 3 – Минута 3

    ПОДЪЕМ НОГ – Упражнение 5
    20 СЕКУНД
    Выполняя это упражнение на пресс, вы ложитесь на спину и держите обе ноги вытянутыми на высоте около 15 см от пола.Теперь поднимите ноги так, чтобы они образовали с полом угол 45°, затем снова опустите их из этого положения на 15 см над полом.
    Важно! Нижняя часть спины всегда должна быть в контакте с землей. Для этого также можно сжать руки в кулаки и просунуть их под ягодицы.

    10 СЕКУНД ПАУЗА

    ОТЖИМЫ – Упражнение 6
    20 СЕКУНД
    Плечи, бедра и стопы представляют собой линию, и именно эта линия сохраняется при отжимании.Вы должны быть абсолютно уверены, что ваши ягодицы не провисают и что вы можете поддерживать напряжение туловища. Движение вниз должно выполняться медленно и сосредоточенно, поэтому вы можете выполнять его и медленнее, чем движение вверх. Не разводите руки близко к телу и локтям.

    10 СЕКУНД ПАУЗА

    ЦЕПЬ 4 – Минута 4

    FLUTTER KICKS – Упражнение 7
    20 СЕКУНД
    Лягте спиной на пол, руки вытянуты вдоль туловища, ладони упираются в пол, голова лежит на полу и остается на полу во время упражнения.Теперь поднимите ноги в воздух и держите их почти прямыми, колени слегка согнуты, носки вытянуты вперед. Угол между ногами и полом должен быть около 30°.
    Теперь можно приступать к ножницам. Когда вы опускаете одну ногу, вы поднимаете другую.

    10 СЕКУНД ПАУЗА

    ПЛАНКА – Упражнение 8
    20 СЕКУНД
    При планке вы просто встаете на колени, опираетесь предплечьями на пол и вытягиваете ноги.Поставьте пальцы ног на ноги и поднимите ягодицы, пока ваше тело не образует прямую линию между спиной, тазом и ногами. Вы удерживаете это положение в течение 20 секунд.

    10 СЕКУНД ПАУЗА

    Надеемся, вам понравится домашняя тренировка TABATA, будьте здоровы и #оставайтесьдома!

    Ваша команда из
    Sport Matt

     

    Табата-таймер — Бесплатный онлайн-таймер для табата-тренировок

    подготовить работай отдых } х 8 = 1 табата

    При тренировке Табата вы тренируетесь в течение 20 секунд, затем отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете 8 раз.Это табата с коротким временем подготовки перед началом. Это так просто.

    Эта техника, открытая доктором Изуми Табата в Токио, дает вам максимальную пользу за короткий промежуток времени.

    Преимущества:
    • Сжигает жир! Табата повышает метаболизм (отлично подходит для утренних тренировок)
    • Это быстро! Вы получаете те же преимущества, что и длительные тренировки, за более короткое время 90 060
    • Он универсальный! Вы можете заниматься тяжелой атлетикой, легкой аэробикой или чем-то средним.Делайте упражнения, которые подходят именно вам, но делайте их!
    • Доказано! Это действительно работает, этот метод был тщательно изучен, и он становится популярным, потому что люди получают результаты!

    Вы можете тренироваться Табата с отягощением или простыми упражнениями с собственным весом. Сначала выберите тип упражнений, которые вы будете выполнять. Начните с короткой подготовки, чтобы подготовиться, и чередуйте периоды работы и отдыха в течение восьми циклов. Во время рабочего периода упражняйтесь непрерывно и настолько интенсивно, насколько это возможно, в течение всего 20-секундного периода.В период отдыха прекратите упражнения, отдышайтесь и приготовьтесь к следующему периоду работы. Повторите это в течение восьми циклов.

    Советы:
    • Выполняйте табата-тренировки по утрам, чтобы повысить метаболизм и сжигать больше жира в течение дня.
    • Чередуйте упражнения, если хотите разнообразить свою работу. Например, может быть, вы делаете приседания в первый рабочий период, а затем во второй рабочий период вы выполняете прыжки со штангой и чередуете эти два упражнения.
    • Найдите хороший таймер Tabata, мы рекомендуем Tabata Pro для iPhone и iPod touch, или наш бесплатный онлайн-таймер tabata на tabatatimer.ком
    • Стартовый свет. Относитесь к своим первым тренировкам Табата как к практике. Легкость в рутине.

    Что такое табата-тренировка? И каковы преимущества?

    Табата-тренировка — чрезвычайно популярная форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая используется в различных методиках фитнеса и спорта. Если вы еще не сталкивались с этим в кроссфите, уверяю вас, столкнетесь. Скоро.

    Подпишитесь на журнал BoxLife Magazine

    «Так что же такое Табата и почему она так называется?» Я слышу, как ты спрашиваешь.Итак, история начинается с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. В 1996 году тренер команды и ученый Изуми Табата провел исследование, анализирующее эффективность специальной программы HIIT, которую главный тренер разработал для своих спортсменов. Команда была разделена на разные группы. Первая группа тренировалась по эргономическим циклам умеренной интенсивности в течение одного часа, пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель. Вторая группа выполняла четырехминутные высокоинтенсивные тренировки по эргономическим циклам четыре дня в неделю в общей сложности шесть недель.Программа, которой следовала вторая группа, стала известна как тренировка Табата:

    .

    Восемь патронов

    Один раунд: 20 секунд полной работы, затем 10 секунд отдыха

    Табата описывает желаемую интенсивность работы на уровне около 170% от VO2 max спортсмена — их максимальной скорости потребления кислорода. По завершении шестинедельного обучения Табата обнаружил, что у второй группы анаэробная способность увеличилась на 28%, а их VO2 max увеличился на 14% .Подводя итоги исследования и программы HIIT, Табата пишет, что «аэробные тренировки умеренной интенсивности, улучшающие максимальную аэробную мощность, не изменяют анаэробные возможности, и что адекватные прерывистые тренировки высокой интенсивности могут значительно улучшить как анаэробные, так и аэробные системы энергообеспечения». , вероятно, путем наложения интенсивных раздражителей на обе системы».

    Если Табата достаточно хорош, чтобы давать такие результаты на олимпийцах , я думаю, мы можем согласиться с тем, что мы все выиграем от более частого использования этого типа тренировок.Хотя на самом деле он не разрабатывал саму тренировку, Изуми Табата, ныне профессор и исследователь в японском университете Рицумейкан, знал, что этот тип тренировок понравится другим спортсменам.

    «Изначально я думал, что этот тип тренировок предназначен только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, потому что это очень болезненно и утомительно. Однако я обнаружил, что есть группы людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы и поэтому выполняющих короткие высокоинтенсивные упражнения, которые тренируют их мышцы, но не те упражнения, которые улучшают их аэробную подготовку.Когда появился этот режим, они начали понимать, что могут тренировать и то, и другое одновременно»

    Довольно интересно (хотя, возможно, не так уж удивительно), что Табата не был первым применением ВИИТ. Питер Коу использовал эту технику, чтобы тренировать своего сына Себастьяна в семидесятые годы — он выиграл четыре олимпийских медали в беге на средние дистанции. Действительно, HIIT — это тренировочная методология, с которой уже давно экспериментируют и которая доказала свою эффективность во многих отношениях. Например, исследование, опубликованное в январе 2002 г. в журнале Sports Medicine , заявило: «Похоже, что для уже тренированных спортсменов улучшение показателей выносливости может быть достигнуто только с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок».В 2005 году Американский журнал кардиологии опубликовал исследование, которое показало, что HIIT помогает в реабилитации пациентов с ишемической болезнью сердца. Есть бесчисленное множество других исследований, которые восхваляют преимущества включения HIIT для спортивных результатов, помощи в борьбе с различными заболеваниями и для общей физической подготовки.

    Хотя первоначальное исследование Табата проводилось на велосипеде, гибкость формата тренировки означает, что в нее могут быть включены различные движения — от плиометрики до тренировок с отягощениями, — что сделало ее столь привлекательной для тренеров и спортсменов по кроссфиту во всем мире.Всего последовательность Табата длится четыре минуты, поэтому тренер может легко использовать три разных станции — скажем, греблю, бёрпи и мяч — чтобы получить чудовищную 12-минутную тренировку. Табата немедленно увеличит частоту сердечных сокращений и обмен веществ, а также уровень анаэробной и аэробной выносливости, не говоря уже о молочном пороге и толерантности к БОЛИ.

    Конечно, все это зависит от уровня работы, который спортсмен готов выполнить — или, скорее, способен — и в этом отношении Табата подвергся тщательному анализу за то, что он не подходит для всех уровней спортсменов — утверждение, что кроссфит пытается придерживаться.В недавней статье, размещенной на веб-сайте Американского совета по физическим упражнениям, были рассмотрены преимущества и потенциальные риски табаты. Внутри, Талиса Эмбертс, член исследовательской группы из Программы клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина, утверждает, что интенсивность тренировок табата означает, что они могут быть бесполезны для тех, кто еще не в приличной форме.

    «Это может быть потенциально опасно для них, если они так усердно работают», — говорит он. «Прежде чем люди даже попробуют Табату, они, вероятно, должны иметь довольно приличный базовый уровень физической подготовки.

    Таким образом, Эмбертс рекомендует проводить тренировки в стиле табата только два-три раза в неделю с отдыхом от 48 до 72 часов между тренировками.

    Хотя это и разумный совет, постоянно меняющийся характер кроссфита означает, что среднестатистический спортсмен не будет посещать тренировки Табата так часто — возможно, даже только раз в неделю или месяц. Таким образом, у всех спортсменов должно быть достаточно времени, чтобы довести свою физическую форму до уровня, когда они будут чувствовать себя достаточно уверенно, чтобы дойти до предела своих возможностей во время тренировки, не получая при этом никаких травм или других проблем.И в то время как другие жалуются, что Табата может быть однообразным, к счастью, в кроссфите есть репертуар движений, которые можно менять местами, чтобы позволить нам постоянно «развлекаться» — и пожинать все преимущества, которые Изуми Табата обнаружил в японском конькобежном спорте.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.