Таблица медленных и быстрых углеводов: Страница не найдена • Фитнес дома

Содержание

список сложных и простых органических соединений

Для нормальной жизнедеятельности любого человека необходимы энергия и сила, которые мы получаем из продуктов, богатых углеводами. Этот важный элемент не только удовлетворяет пищевой инстинкт, но еще обеспечивает бесперебойную работу обменных процессов. Наша пища должна быть сбалансированной и состоять из достаточного количества жиров, белков, углеводов, микроэлементов и витаминов.

Роль каждого вещества велика, благодаря этим компонентам мы с вами продолжаем существовать. Многие полагают, что углеводистая пища способствует набору веса – давайте разберемся, какая вредная, а какая приносит пользу. Запоминайте продукты, содержащие углеводы. Список для людей, соблюдающих диету. Его принято делить на 2 группы: простые органические соединения и сложные (медленные).

Главным врагом нашего здоровья являются продукты, содержащие простые углеводы, которые моментально расщепляются и превращаются в жировые отложения, конечно, если у человека отсутствует адекватная физическая нагрузка. Но это вовсе не означает, что их нельзя употреблять – все должно быть рационально и дозировано. Активным людям необходимы продукты, содержащие углеводы.

Список, состоящий из простых органических соединений

— Копченые колбасные изделия.

— Белый хлеб.

— Очищенный рис.

— Сахар.

— Соленые орехи.

— Сладкие хлопья.

— Кукуруза.

— Выпечка, сдоба.

— Сухари, чипсы.

Перечисленные продукты встречаются на столах основной части населения. Да, они вкусны, быстро утоляют аппетит и так же быстро откладываются на боках. К бесполезным и вредным изделиям можно отнести конфеты, торты, сладкую газировку, мороженое, алкогольную продукцию. Никакой пользы не приносят и полуфабрикаты (пельмени, вареники, пицца, вермишель). Если вы приверженец здорового образа жизни, то рекомендуем исключить из меню эти продукты, содержащие углеводы. Список представлен выше.

Диетологи всего мира рекомендуют вкушать растительную, непереработанную пищу, которая снабжает нас источником природных полезных веществ и имеет низкий гликемический индекс. Такая еда состоит из медленных (сложных) углеводов, которые длительно перевариваются, обогащают энергией и насыщают человека. К таковым относятся свежие, отварные либо запеченные фрукты и овощи. Тыква, морковь, картофель, цуккини, капуста, свекла и яблоки – продукты, содержащие сложные углеводы.

Таблица с медленными соединениями

Наименование продукта

Показатель ГИ

Маслины

15

Мармелад

30

Брокколи

10

Помидоры

10

Репчатый лук

10

Томатный сок

15

Яблоки

30

Творог

30

Черная смородина

15

Грейпфрут

22

Макароны из твердых сортов

38

К ним относят и целый ряд сухофруктов (чернослив, инжир, курага, изюм), которые отлично заменят вредные и опасные магазинные сладости. Сложными соединениями богаты некоторые виды бобовых, например грецкие орехи и фасоль. Полезные углеводы крайне важны для функционирования ЦНС (нервной системы). Наш мозг поглощает глюкозу и использует ее в качестве источника энергии.

Дефицит, так же как и переизбыток, этих элементов негативно сказывается на нашем здоровье и остроумии. Сбалансированное количество углеводистой пищи поможет предотвратить развитие гипогликемии. Обладая минимальными знаниями, вы сможете максимально правильно составить свой рацион. Употребляйте полезные продукты, содержащие углеводы. Список из быстрых и медленных соединений убережет от опрометчивых поступков.

функция, состав, роль в питании. Сложные углеводы и простые углеводы. Таблица углеводов с гликемическим индексом. Углеводы в продуктах – Medaboutme.ru

Органические вещества, состоящие преимущественно из молекул углерода, кислорода и водорода. Основу данных веществ составляет углеродная цепочка. Углеводами являются глюкоза, крахмал, гликоген и др.

Углеводы: их роль и функции в организме

Невозможно представить здоровое питание, в состав которого не входили бы углеводы. Ведь они – одни из ключевых веществ для организма человека, без которых полноценное существование просто невозможно. Однако при этом именно углеводы и их правильное потребление чаще всего подробно обсуждаются специалистами – эндокринологами, кардиологами, диетологами и другими. Как же правильно составить рацион, и когда углеводы благо, а когда опасность, расскажет MedAboutMe.

Углеводы в организме взрослого

Полноценное питание человека невозможно без углеводов, поскольку именно они являются главным источником энергии. В отличие от ребенка, в организме которого еще не сформированы необходимые запасы и не налажены метаболические процессы, взрослый в критических ситуациях может какое-то время прожить без углеводов. Однако полный отказ от углеводной пищи на долгое время может привести к серьезным нарушениям в работе организма, которые могут вызвать неизлечимые патологии.

Углеводы у мужчин

В теле мужчины мышечная масса играет важную роль, в норме может доходить до 50% всего объема тканей. А поскольку именно мышцы требуют наибольшее количество энергии, являются наиболее активной с точки зрения метаболизма тканью в организме, рацион мужчины может содержать больше углеводов, чем женский. Так, например, 1 кг мышц в сутки способен сжечь до 110 ккал, в то время как для обеспечения жировой ткани требуется в два-три раза меньше.

При этом для поддержания формы мужчинам необходимо обращать внимание на тип продукта, минимизировать простые углеводы – каши, сладкое, мучное и пр.

Углеводы у женщин

Содержание углеводов в меню женщин должно высчитываться более точно, поскольку за счет наличия большего процента жировой ткани организм нуждается в меньшем количестве энергии. Важно рассчитывать свою норму калорий соответственно с образом жизни.

  • При больших физических нагрузках к дневной норме можно добавить в среднем 200 г углеводных продуктов. В том числе частично рацион можно дополнить и простыми углеводами.
  • При сидячем образе жизни, работе в офисе и прочем желательно составлять диету, в основе которой будут лежать сложные углеводы – овощи, некоторые фрукты и бобовые (см. Таблицу углеводов в конце статьи).
  • С возрастом метаболические процессы замедляются, поэтому пожилым женщинам необходимо менее калорийное меню, а также сокращение углеводных продуктов в рационе.
Углеводы во время беременности


Во время беременности очень важно придерживаться рациональной диеты, особенно по количеству полезных углеводов. Для вынашивания ребенка женщине необходим повышенный уровень энергии, однако получать ее необходимо из правильных продуктов.

Такие углеводы, как сахар, хлебобулочные и макаронные изделия, могут существенно навредить здоровью, ведь они вызывают резкие скачки глюкозы в крови. Эти перепады сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, а в некоторых случаях могут привести к временному нарушению углеводного обмена. Одним из опасных последствий такого состояния является сахарный диабет беременных – эндокринное заболевание, связанное с нарушением усвоения гормона инсулина. Гестационный диабет диагностируется у 3-10% всех беременных.

Как правило, состояние это временное и проходит в течение нескольких дней после родов. Однако во время вынашивания ребенка может привести к таким осложнениям:

  • Крупный плод и, как следствие, сложные роды.
  • Пороки развития плода.
  • Гипоксия (кислородное голодание) ребенка.
  • Влияние на сердечно-сосудистую систему матери.

Быстрые углеводы нежелательны при беременности еще и потому что они способствуют наращиванию жировой ткани. Изменения в метаболизме организма женщины, ждущей ребенка, также способствуют этому процессу. В результате может наблюдаться очень быстрый набор массы тела. В норме за всю беременность прибавка не должна превышать 14 кг, при двойне – не более 21 кг. Если же вес становится больше, это чревато осложнениями – токсикозами, гипоксией плода, многоводием и пр.

При этом сокращать уровень углеводов при беременности не стоит, намного полезнее построить свой рацион как раз на основе сложных углеводов – овощей, зелени, фруктов. Такие продукты являются естественным источником витаминов, в частности, фолиевой кислоты (В9), которая необходима для нормального течения беременности. Основные продукты, содержащие витамин:

  • шпинат,
  • спаржа,
  • салат,
  • брокколи,
  • брюссельская капуста,
  • цитрусовые.

Углеводы в организме ребенка

Обмен веществ в организме ребенка ускорен, поэтому он нуждается в повышенном уровне энергии. А это значит, что углеводы должны составлять основную часть детского рациона. При этом в отличие от взрослых диет здоровое питание ребенка вполне может включать достаточный уровень простых углеводов. Среди них:

  • хлебобулочные изделия,
  • мучные блюда,
  • рисовая каша, макароны,
  • чай и сок с добавлением сахара.

Дополнять меню необходимо и сложными углеводами – свежими овощами, фруктами и ягодами. Питание ребенка должно быть дробным – 5-6 раз в день. При этом простые углеводы (например, булочка с чаем) вполне могут составлять полноценный перекус. Такие продукты и режим помогут организму ребенка адекватно поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови.

В норме ежедневное питание ребенка 7-10 лет должно содержать приблизительно 2400 калорий. Если же с углеводами энергии будет поступать недостаточно, организм начнет добывать ее из белков и жиров. При патологическом процессе продукты распада, кетоновые тела (ацетон и другие компоненты), не могут в полной мере выводиться из организма и вызывают ацетонемию. Это состояние опасно для здоровья ребенка, поскольку может приводить к токсическому поражению клеток и тканей, обезвоживанию, нарушениям работы сердечно-сосудистой системы, коме и даже смерти.

Главными факторами, приводящими к подобному состоянию, являются:

  • Недостаточное содержание углеводов в ежедневном меню.
  • Голодания, пропущенные приемы пищи.
  • Избыток жиров и белков в рационе, который приводит к тому, что их излишек не усваивается и должен выводиться организмом. Часто это связано с низкоуглеводной диетой.
  • Интенсивные физические нагрузки, стресс.

Ацетонемия повышает уровень ацетона и в моче, поэтому проще всего ее диагностировать на основе специальных тест-полосок. Если анализ показал высокий уровень кетоновых тел, необходимо пересмотреть диету ребенка, расширить содержание углеводов в ней.

Кроме этого, ацетонемия может быть признаком сахарного диабета 1-го типа – при этом заболевании уровень глюкозы может оставаться в норме или даже повышаться, но сахар не усваивается организмом из-за недостатка инсулина. Диабет 1-го типа является патологией поджелудочной железы и часто проявляется именно в детском возрасте.

Роль углеводов в организме


Углеводы – органические вещества, главный источник бодрости для живых организмов, из них синтезируется глюкоза, которая циркулирует в крови и обеспечивает клетки необходимой энергией. Без них полноценное функционирование и метаболические процессы просто невозможны. Поэтому в рационе углеводы должны присутствовать каждый день и, по мнению диетологов, составлять его основу.

Необходимые человеку углеводы

Полноценное питание предполагает внесение в рацион достаточно большого разнообразия продуктов. По современным нормам диетологии основная часть рациона, около 50-70%, должна приходиться именно на углеводы. А это значит, что большую часть стандартной диеты могут составлять блюда, приготовленные из таких категорий продуктов:

  • овощи,
  • фрукты,
  • ягоды,
  • зерновые.

При этом углеводы содержатся и в продуктах, которые не относятся к категории здорового питания. Из рациона лучше исключить:

  • сладости,
  • сдобу,
  • макаронные изделия, хлеб.

Именно блюда из перечисленных категорий относятся к простым углеводам. Они способствуют увеличению массы тела, а также развитию ряда болезней, в том числе и сахарного диабета 2-го типа.

Функции углеводов

Первая и главная функция углеводов – обеспечение организма энергией. Молекулы АТФ, которые являются источником энергии для всех процессов в организме, вырабатываются в результате гликолиза – расщепления глюкозы. АТФ, в частности, позволяет мышцам сокращаться, а телу двигаться. В том случае если уровень углеводов недостаточен, молекулы АТФ начинают синтезироваться из жиров и аминокислот.

Кроме этого, углеводы в организме обеспечивают и такие процессы:

  • Снабжение витаминами В1, В2, В3, В9 (фолиевая кислота), а также минералами (железо, цинк, хром, фосфор, магний).
  • Поступление в организм антиоксидантов, которые защищают клетки от свободных радикалов и препятствуют старению.
  • Участие в регуляции осмотического давления в крови, что обеспечивает нормальную работу и жизнь ее компонентов, в частности, эритроцитов.
  • Запасание энергии. После поступления пищи уровень глюкозы в крови повышается, и ее избыток организм перерабатывает в сложный углевод гликоген, который запасается в мышцах и печени. Когда уровень глюкозы снова понижается, этот резерв активизируется.
  • Идентификация клеток. Углеводы входят во многие клеточные рецепторы, находящиеся на внешней мембране. За счет них клетки могут опознавать друг друга.

Сколько углеводов должно быть в рационе


Углеводы должны составлять основную часть рациона. Средняя потребность в углеводах в день для взрослого зависит от индивидуальных потребностей самого организма. Например, если человек ведет малоподвижный образ жизни, ему хватит 50-150 г (речь идет не о продуктах, содержащих углеводы, а именно о самом веществе). Норма для спортсмена будет выше – может доходить до 370 г в день.

Важно учитывать, что углеводы необходимо употреблять в течение дня. Связано это с тем, что способность запасать их в виде гликогена у организма ограничена – за один раз печень может накопить до 100-120 г. Поэтому если во время еды углеводов будет больше, они отложатся в виде жировых накоплений. Также, если гликоген не израсходован до следующего приема пищи, способность запасать его в печени понижается. Именно поэтому в правилах здорового образа жизни и поддержания веса в норме всегда есть рекомендация питаться регулярно и небольшими порциями.

Категории людей, которым необходимо повышенное содержание углеводов:

  • Дети.
  • Беременные женщины.
  • Спортсмены.
  • Люди с диагностированными болезнями обмена веществ (ускоренный метаболизм).
  • Люди в период выздоровления, после отмены постельного режима.

Категории людей, которым рекомендовано снижать уровень углеводов в день, в частности, уменьшать их порцию за один прием пищи:

  • Страдающие от избыточного веса, ожирения.
  • Ведущие малоподвижный образ жизни.
  • Пожилые люди.
  • Люди с нарушениями метаболизма, в частности, нарушениями регуляции глюкозы в крови – сахарным диабетом.

При этом полное исключение углеводов из рациона не рекомендуется никому.

Белки, жиры и углеводы: сбалансированный рацион

Для поддержания здоровья и получения необходимых питательных веществ рацион должен быть сбалансирован. В норме белки, жиры и углеводы должны присутствовать в таком соотношении:

  • 15-20% – белки.
  • 30% – жиры (преимущественно растительные).
  • 50-60% – углеводы.

Соотношение белков, жиров и углеводов может меняться в том случае, если человек наращивает массу или, наоборот, сбрасывает вес.

  • Похудение – белки увеличиваются до 50%, а углеводы сокращаются до 20% (только временная мера и только под контролем врача).
  • Набор веса – углеводы остаются в пределах 40-60%, а белки увеличиваются до 35%.

Важно учитывать и калорийность продуктов. Так, в упрощенной схеме принято считать, что 1 грамм белков и углеводов содержит 4 калории, а жиры – 9 калорий. Однако в отличие от белков некоторые углеводы могут резко повышать в крови уровень глюкозы и способствовать накапливанию сначала молекул гликогена в печени, а потом и увеличению жировой массы. Поэтому при расчете калорийности рациона необходимо контролировать и гликемический индекс продуктов, показывающий скорость превращения продукта в глюкозу.

В общей сложности белки, жиры и углеводы должны давать такое количество калорий в день:

  • Дети до 6 лет – не более 1900 ккал.
  • От 6 до 10 лет – 2300 ккал.
  • Подростки (11-17 лет) – 2700 ккал (для девушек), 3100 ккал (для юношей).
  • Мужчины 18-40 лет – в среднем 3500 ккал.
  • Женщины 18-40 лет – в среднем 2800 ккал.
  • Мужчины после 40 лет – не более 3500 ккал, в среднем 2700 ккал.
  • Женщины после 40 лет – в среднем 2500 ккал.
  • Беременные и кормящие грудью – до 3500 ккал.
  • Спортсмены – 3500-5000 ккал.

Количество необходимых калорий в день зависит от индивидуальных особенностей организма и может меняться на протяжении года или даже недели. Например, в дни, когда человек занимается спортом, калорийность может быть максимальной, а вот во время болезни при постельном режиме ее лучше сократить. Также калорийность сокращается при программе похудения и может составлять всего 1800 ккал в день.

Белки и углеводы


Продукты, содержащие в чистом виде белки, жиры или углеводы, встречаются крайне редко. Чаще всего в их составе присутствуют разные составляющие. Примером могут быть различные виды злаковых, бобовые и овощи, которые, несмотря на то что являются углеводными продуктами, содержат полезный растительный белок.

Польза такого сочетания белков и углеводов в низкой концентрации вредных жиров и присутствии уникальных витаминов. К тому же это возможность получать необходимый для организма протеин для тех, кто предпочитает вегетарианство. Среди наиболее популярных продуктов, содержащих белки и углеводы, такие:

  • Спаржа (содержит 3,2 г белка в 100 г).
  • Цветная капуста (содержит 2,3 г белка на 100 г).
  • Шпинат (4,5 г белка на 100 г).
  • Брокколи (5,8 г на 100 г).
  • Фасоль (3,1 г на 100 г). Бобовые необходимо употреблять с осторожностью тем, у кого есть проблемы с работой ЖКТ, поскольку эти продукты могут вызывать вздутия, метеоризм и прочее.
  • Овес (6 г на 100 г). Овсяная каша улучшает работу кишечника и в сравнении с другими крупами является продуктом с низким гликемическим индексом.
  • Стебель сельдерея (1,5 г на 100 г).
  • Арахис (26 г белка в 100 г), миндаль (20 г на 100 г). Продукт нужно потреблять с осторожностью людям, склонным к аллергиям. Также необходимо учитывать, что в составе наряду с углеводами в большом количестве присутствуют растительные жиры. Они приносят меньший вред при похудении, чем животные жиры, но все же существенно повышают общую калорийность.
  • Сухофрукты (в среднем около 3 г на 100 г). Чернослив, курага и даже сушеные бананы могут быть источниками белка. Однако нужно учитывать, что углеводы в продуктах быстрые, а значит, способны приводить к скачкам сахара в крови.

Жиры и углеводы


Точно так же как есть углеводные продукты, содержащие повышенный процент белка, существуют и те, которые сочетают жиры и углеводы. Растительные жиры (ненасыщенные жирные кислоты) полезны для организма, они помогают уменьшать «плохой» холестерин и повышать уровень «хорошего». Тем самым предотвращать сердечно-сосудистые заболевания. Также сочетание жиров и углеводов благотворно влияет на состояние кожи, делает ее более эластичной, но при этом не вызывает жирный блеск. Ненасыщенные жирные кислоты обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, способны понижать артериальное давление.

Среди наиболее популярных продуктов, содержащих жиры и углеводы, такие:

  • грецкие орехи,
  • миндаль,
  • арахис,
  • кешью,
  • авокадо,
  • семена кунжута и подсолнечника.

Такие продукты необходимо обязательно вводить в рацион, но в небольших количествах. К тому же, чтобы жиры в них оставались полезными, их следует употреблять в сыром виде.

Состав углеводов

Все углеводы состоят из простых структурных единиц – сахаридов. Именно они превращаются в глюкозу – необходимую энергию для работы организма. В зависимости от того насколько много таких структурных единиц содержит углевод, принято выделять несколько групп:

  • Простейшие углеводы (моносахариды) – те, в составе которых содержится лишь один сахарид. Собственно, и сама глюкоза, циркулирующая в крови человека, также является однокомпонентным углеводом.
  • Простые углеводы (дисахариды) заключают две единицы и в организме должны пройти минимальный процесс разложения на элементы, которые могут усвоить клетки. К ним относят сахарозу, лактозу, мальтозу.
  • Сложные углеводы (олигосахариды, полисахариды) состоят из 3 и более единиц. Для их усвоения организм должен сначала разложить их на составные части, что может занять время и потребует энергетических затрат.

Разделение на простые и сложные углеводы (простейшие углеводы крайне редко попадают в рацион в чистом виде) – основа для понимания того, какие продукты из этой группы полезны или вредны для организма. Среди белков, жиров и углеводов именно последние наиболее обширная и неоднородная категория. И включение их в рацион обязательно должно идти с учетом того, к какой именно группе они относятся – являются сложными или простыми углеводами.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – условные единицы, которые показывают состав углеводов, а точнее то, как быстро они распадаются до составных частиц и соответственно повышают уровень сахара в крови. Все продукты расположены на шкале от 100 до 0, где 100 – это простейшие углеводы, глюкоза. Система была введена в 1981 году, до этого принято было делить все сахариды на простые и сложные.

Гликемический индекс – одно из ключевых значений ценности продуктов. Он важен для людей, следящих за своим весом, тех, кто худеет, а также пациентов с различными заболеваниями углеводного обмена.

Гликемический индекс делится на три категории:

  • Низкий ГИ – от 10 до 40.
  • Средний – от 40 до 70.
  • Высокий – от 70 до 100.

Во время диеты для похудения необходимо выбирать продукты с ГИ ниже 50. При нормальном питании основой рациона должны стать продукты с низким и средним гликемический индексом.

Людям с сахарным диабетом следует особенно внимательно относиться к значениям ГИ, поскольку углеводы с высокими показателями резко повышают уровень сахара в крови. А это может приводить к ухудшению состояния, гипергликемии. Поэтому диабетикам необходимо полностью исключить углеводы с показателем выше 70, а блюда со средним гликемическим индексом свести к минимуму.

Простые углеводы


Простыми углеводами принято называть дисахариды – вещества, состоящие из двух структурных единиц. К ним относят фруктозу, лактозу, сахарозу. Продукты, относящиеся к этой группе, имеют гликемический индекс выше 70. Диетологи, гастроэнтерологи и эндокринологи советуют сокращать потребление таких продуктов. Рекомендации связаны с тем, как именно такие углеводы влияют на уровень глюкозы в крови.

Попадая в пищеварительный тракт, им нужно совсем мало времени для того, чтобы распасться до простых единиц – моносахаридов (глюкозы). Поэтому такие углеводы в организме приводят к резкому скачку сахара. В ответ на резкое увеличение глюкозы реагирует поджелудочная железа, которая вырабатывает гормон инсулин – регулятор сахара в крови и доставщик глюкозы к клеткам. Высокий уровень инсулина может достаточно быстро компенсировать количество глюкозы и даже привести к ее пониженному уровню. Такие скачки человек очень хорошо ощущает – через короткое время после приема пищи с преобладанием простых углеводов может ощущаться усталость (низкий уровень энергии), а также голод (уровень глюкозы в крови снова нужно повышать).

Постоянное питание с преобладанием таких продуктов может привести к тому, что углеводы в организме приведут к серьезным нарушениям здоровья и метаболических процессов.

  • Постоянно повышенный уровень инсулина рано или поздно приводит к развитию резистентности (невосприимчивости) клеток к этому гормону. Такие сбои – первый этап сахарного диабета 2-го типа.
  • Скачки сахара в крови могут сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы. В частности, именно большое количество углеводов этой категории может приводить к атеросклерозу.
  • Постоянная выработка чрезмерного количества инсулина приводит к износу поджелудочной железы, возможно развитие различных болезней органа.
  • Быстрое повышение и последующее понижение глюкозы в крови вызывает чувство голода – человек начинает переедать. А это приводит к ожирению.

Таблицы углеводных продуктов можно найти ниже.

Сложные углеводы

В состав сложных углеводов может входить от 2 до 10 структурных единиц (олигосахариды) и даже до тысяч моносахаридов (полисахариды). Примерами таких сложных углеводов может быть крахмал и целлюлоза. В отличие от описанных выше простых веществ полисахариды полезны для здоровья и рекомендованы диетологами как основа питания.

Связано это с тем же механизмом преобразования их в глюкозу. Для того чтобы добыть из таких продуктов необходимый для энергии сахар, организм человека должен сначала разложить их на составляющие. Это занимает определенное время. Поэтому такие вещества иногда называют медленными углеводами. После еды с содержанием углеводов такого типа глюкоза в крови повышается медленно, по мере высвобождения ее из сложных цепей. Плюсов у такого типа получения энергии несколько:

  • Нет чрезмерной нагрузки на поджелудочную железу, инсулин вырабатывается медленно, не попадает в кровь в избыточном количестве. Это в свою очередь защищает орган от износа, а также предотвращает развитие инсулинорезистентности.
  • Поскольку энергия высвобождается постепенно, у человека нет коротких периодов чрезмерной активности, сменяющейся угнетенным состоянием. После еды можно долго оставаться бодрым.
  • Поддержание глюкозы на достаточном уровне долгое время приводит к чувству насыщения, которое способно держаться несколько часов. Это в свою очередь защищает от переедания.
  • На расщепление таких углеводов в организме всегда затрачивается определенная энергия. В результате количество потребляемых ккал в день увеличивается. Некоторые углеводы с гликемическим индексом ниже 15 вообще могут требовать больших затрат энергии, чем они сами поставляют. Такие продукты очень полезны именно во время диеты для похудения. Однако для полноценного рациона их недостаточно.

К сложным углеводам относят и клетчатку, при этом по своей структуре это настолько сложный полисахарид, что он вообще может лишь частично перевариваться организмом человека. Наряду с другими формами медленных углеводов она содержится во многих продуктах со средним и низким гликемическим индексом. Ценность клетчатки не столько в получении энергии, сколько в других функциях. Например, она улучшает пищеварение, при правильном потреблении способствует очистке кишечника, нормализации перистальтики.

Необходимые человеку углеводы – это именно полисахариды, а вот дисахариды следует сокращать к минимуму или вовсе убирать из рациона.

Болезни, связанные с углеводным обменом


Углеводный обмен – основа процессов, проходящих в организме, поскольку без него невозможно нормально обеспечить метаболизм жиров и белков. Правильные обменные процессы связаны с множеством факторов. В частности, на расщепление углеводов влияют ферменты, и при их недостаточном количестве могут развиваться болезни. Важна и восприимчивость клеток к глюкозе, ведь если клетки не могут ее усвоить, это также приводит к серьезным нарушениям работы организма.

Существуют врожденные болезни углеводного обмена или такие нарушения, которые развиваются вследствие патологий. Однако немало метаболических проблем и их последствий связаны с неправильным образом жизни, при котором количество углеводов в рационе завышено.

Симптомы дефицита и избытка углеводов

Избыток и нехватка углеводов в организме проявляются различными симптомами, которые зависят от того, насколько адекватно работает углеводный обмен. Так, при нормальном усвоении глюкозы клетками ее избыток будет проявляться такими признаками:

  • Резкое повышение сахара в крови после приема пищи. Его уровень падает через час-полтора.
  • Высокий уровень инсулина.
  • Увеличение массы тела. Первыми реагируют жировые депо – на талии, животе, бедрах.

В том случае если глюкоза усваивается с нарушениями, избыток углеводов будет проявляться иначе:

  • Постоянное чувство голода.
  • Может наблюдаться потеря веса при нормальном питании.
  • Жажда.
  • Усталость.
  • Высокий уровень сахара в крови (выше 5,5 ммоль/л натощак).

Когда человек ограничивает количество углеводов, организм может реагировать такими симптомами:

  • Усталость, вялость.
  • Головокружения.
  • Резкое похудение.
  • Раздражительность, нервозность.
  • Чувство голода и жажды.
  • Возможны боли в области печени.

Такие признаки могут проявляться в том случае, если длительное время количество углеводов составляет меньше 50% калорий от общего дневного рациона.

Заболевания, вызванные нехваткой углеводов


Сознательное ограничение углеводов в дневном рационе может приводить к серьезным метаболическим нарушениям. Прежде всего, речь идет о таких заболеваниях:

  • Заболевания печени.

Хроническое уменьшение запасов гликогена в печени может провоцировать перерождение тканей органа и нарушение его функций.

  • Ацидотический криз.

В том случае если организм вынужден постоянно добывать энергию из жировых запасов, а не из поступающих с пищей углеводов, может развиться интоксикация продуктами распада липидов. Состояние опасно тем, что может закончиться комой.

  • Болезни почек.

При выведении продуктов распада жиров наиболее сильно страдают почки. Может возникать почечная недостаточность, хронический пиелонефрит.

  • Гипогликемическая кома.

При нарушении метаболизма, связанного с нехваткой углеводов, у человека может развиваться состояние гипогликемии – пониженного сахара в крови. В некоторых случаях оно приводит к коме даже у здорового человека.

В состав углеводов (продуктов) входят не только сахара, но и различные незаменимые витамины. В частности, витамины группы В.

  • Проблемы с пищеварительным трактом, в частности, язвенная болезнь.

Общее состояние человека также существенно меняется. Например, врачами доказана связь ухудшения эмоционального фона и низкого уровня сахара в крови. Раздражительность, плаксивость и даже агрессивность являются характерными признаками гипогликемии у больных сахарным диабетом. При сознательном уменьшении потребления углеводов в день такие нарушения со стороны психики также наблюдаются довольно часто.

Продолжительное ограничение углеводов в рационе может приводить к необратимым изменениям метаболизма. Например, запускать различные механизмы плохой усвояемости глюкозы – резистентность к инсулину, исчезновение амилолитических ферментов. В дальнейшем, даже если человек возвращается к нормальному рациону, здоровье может не восстанавливаться. А нарушения обмена веществ потребуют серьезного лечения.

Существуют и врожденные патологии усвоения глюкозы – в таком случае даже при достаточном питании будут наблюдаться симптомы дефицита углеводов. Прежде всего, это могут быть ферментопатии (нехватка ферментов), результатом которых станет невозможность расщепления полисахаридов до простейших углеводов, которые могут быть использованы клетками.

Сахарный диабет 1-го типа развивается вследствие патологий со стороны поджелудочной железы. Орган перестает вырабатывать инсулин, а значит, попадающая в кровь глюкоза просто не может попасть в клетки. Необходимые человеку углеводы в таком случае просто не используются организмом. Функция поджелудочной не восстанавливается, больному пожизненно назначаются инъекции инулина. Часто сахарный диабет проявляется еще в детстве. Характерными симптомами являются:

  • резкое похудение;
  • постоянное чувство голода, которое не проходит после приема пищи;
  • жажда;
  • частое мочеиспускание;
  • усталость, сонливость, подавленность.

Также в раннем детстве может проявиться и гликогеноз – патологическое накопление гликогена в органах. Эта болезнь связана с нарушением обменных процессов и недостатком специальных ферментов, помогающих высвобождать этот полисахарид. Поскольку гликоген – это запас энергии на случай понижения глюкозы в крови, то при заболевании организм испытывает углеводное голодание. Болезнь смертельна. Летальный исход наступает вследствие гипогликемии или отказа почек и печени.

Заболевания, вызванные избытком углеводов

Если углеводы составляют более 70% от общего рациона в день, и к тому же преимущественно это дисахариды, человек попадает в группу риска по ряду заболеваний. Прежде всего, это ожирение. Употребление быстрых углеводов приводит к перееданию, повышенной выработке инсулина, чрезмерному накоплению гликогена. А это все является ключевыми факторами в формировании жировой массы. Доказано, что именно углеводы приводят к ожирению быстрее, чем потребление жирной пищи.

Ожирение диагностируется согласно значению индекса массы тела. По упрощенной формуле его значение высчитывается таким образом: ИМТ = масса тела/(рост в метрах)2. В норме показатель должен быть 18,5–25.

  • 25-30 – избыточный вес.
  • 30-35 – 1-я стадия ожирения.
  • 35-40 – 2-я стадия ожирения.
  • Более 40 – третья стадия (морбидное ожирение).

Ожирение сокращает продолжительность жизни, приводит к различным заболеваниям внутренних органов, костей, суставов. Нарушается гормональный фон, в результате которого развивается бесплодие, проявляются признаки преждевременного старения. Наиболее частые последствия ожирения:

  • Сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, повышен риск инсульта и инфаркта.
  • Болезни печени и почек, желчнокаменная болезнь.
  • Воспаления во внутренних органах – гастрит, панкреатит.
  • Артрит.
  • Болезни дыхательной системы.
  • Повышенный риск развития воспалительных процессов, грибковых инфекций.

Одним из самых опасных последствий повышенного количества углеводов в рационе питания является сахарный диабет 2-го типа. В отличие от болезни первого типа он развивается с возрастом и связан не столько с наследственным фактором, сколько с неправильным образом жизни. Сахарный диабет 2-го типа диагностируется у людей с инсулинорезистентностью – невосприимчивостью к инсулину. Инсулин отвечает за транспорт глюкозы к клеткам, и, если он не выполняет своих функций, сахар остается в крови. Развивается патологическое состояние именно под воздействием избытка углеводов в рационе, которые приводят к скачкам глюкозы и выбросам большого количества инсулина в кровь.

На ранних стадиях диабет 2-го типа может компенсироваться исключительно диетой, однако если болезнь не выявлена вовремя и рацион не изменен, то состояние может усугубиться. Больному потребуются специальные лекарства, а в крайних стадиях – уколы инсулина, как и диабетикам 1-го типа.

Углеводы в продуктах


Углеводы в продуктах могут содержаться в большем или меньшем количестве. Это органические вещества, а значит, и искать их стоит в продуктах растительного происхождения. В некоторых случаях в растениях практически в равных частях присутствуют жиры и углеводы – это, в первую очередь, орехи. Также могут сочетаться белки и углеводы – бобовые, зелень и прочее. Свежие овощи и фрукты по содержанию дополнительных полезных веществ всегда богаче, а вот обработанные (например, сахар) могут представлять собой чистый сахарид.

Сколько углеводов содержится в конкретном приготовленном блюде, зависит от того, как сочетаются в нем компоненты растительного и животного происхождения.

Однако наиболее актуальным для правильного питания является гликемический индекс продуктов. Поэтому наши таблицы углеводов помогут разобраться именно в этом параметре.

Содержание углеводов в овощах

Овощи – основной источник медленных углеводов, большинство из них обладает низким ГИ. Однако это касается лишь свежих продуктов и зелени. При приготовлении многие овощи переходят в разряд быстрых углеводов.

Высокий гликемический индекс имеют такие продукты:

  • Картофель жареный, запеченный – 95.
  • Корень сельдерея (приготовленный) – 85.
  • Морковь вареная – 85.
  • Картофельное пюре – 80.
  • Тыква – 75.

Углеводы – список овощей со средним гликемическим индексом:

  • Картофель в мундире – 65.
  • Свекла – 65.

Низкий ГИ наиболее подходящий для диет и основы здорового питания. Какие продукты содержат такие углеводы:

  • Сельдерей сырой (корень) – 35.
  • Помидоры – 30.
  • Морковь – 30.
  • Чеснок – 30.
  • Баклажан – 20.
  • Спаржа – 15.
  • Брокколи – 15.
  • Сельдерей (стебли) – 15.
  • Брюссельская капуста – 15.
  • Шпинат – 15.
  • Имбирь – 15.
  • Цветная капуста – 15.
  • Огурец – 15.
  • Перец болгарский – 15.
  • Ревень – 15.
  • Авокадо – 10.
  • Салат – 10.
  • Петрушка, базилик, орегано – 5.

Большинство свежих овощей идеально подходят для основы ежедневного рациона, кроме полезных углеводов они содержат большое количество витаминов и микроэлементов. Также они богаты клетчаткой, которая помогает кишечнику работать лучше.

Содержание углеводов во фруктах и ягодах

Некоторые диеты предполагают исключение фруктов из рациона. Связано это с тем, что в отличие от большинства свежих овощей гликемический индекс этих продуктов выше. Однако отказываться от сезонных фруктов все же не стоит, поскольку они несут в себе запас витаминов, который сложно компенсировать другими блюдами.

Углеводы – список фруктов с высоким ГИ:

  • Арбуз – 75.
  • Изюм (синий и белый) – 70.
  • Финики – 70.

Таблица углеводов во фруктах со средним гликемическим индексом:

  • Дыня – 60.
  • Банан и бананы «беби» – 60.
  • Манго – 50.
  • Хурма – 50.
  • Киви – 50.
  • Кокос – 45.
  • Ананасы – 45.
  • Виноград – 45.
  • Инжир сушеный – 40.
  • Чернослив – 40.

Низкий гликемический индекс имеют такие продукты:

  • Апельсины – 35.
  • Айва – 35.
  • Гранат – 35.
  • Нектарин – 35.
  • Яблоко – 35.
  • Слива – 35.
  • Курага – 35.
  • Грейпфрут – 30.
  • Груши – 30.
  • Смородина красная – 25.
  • Вишня – 25.
  • Малина – 25.
  • Черника – 25.
  • Лимоны – 20.
  • Смородина черная – 15.

Фрукты хорошо подходят для здоровых перекусов. Однако есть такие углеводы нужно в сыром виде, без добавок. Например, даже небольшая щепотка сахара может кардинально изменить гликемический индекс блюда. Это же касается и фруктовых салатов с добавлением взбитых сливок, шоколада и других наполнителей. В таком случае полезные человеку углеводы будут испорчены.

Содержание углеводов в злаковых


Каши сами по себе относятся к продуктам с повышенным гликемическим индексом. Однако злаковые являются источником витаминов, клетчатки и необходимых растительных белков. К тому же большинство из них легко усваивается организмом. А это значит, что полностью исключать их из рациона не следует, особенно людям с заболеваниями ЖКТ.

Углеводы – список злаков с высоким ГИ:

  • Рисовая мука – 95.
  • Рис клейкий обработанный – 90.
  • Попкорн – 85.
  • Просо, пшено – 70.
  • Кукурузная крупа – 70.
  • Рис белый – 70.

Средний гликемический индекс:

  • Перловка – 60.
  • Мюсли (без добавления сахара) – 50.
  • Коричневый рис – 50.
  • Басмати – 45.
  • Овсянка – 40.
  • Гречка – 40.

Индекс прописан для каш, приготовленных на воде, без добавления сахара. В том случае если готовится молочная подслащенная каша, ее ГИ может достигать 100.

Содержание углеводов в других продуктах

Высокое содержание углеводов отмечается также в бобовых, грибах, орехах. Все эти продукты часто причисляются к категориям жиров или белков, однако их гликемический индекс также следует учитывать. Большинство таких продуктов попадают в категорию низкого ГИ, поэтому вполне могут использоваться как элемент диетического питания. С осторожностью употребляются такие блюда только в том случае, если есть заболевания ЖКТ.

Вот перечень таких продуктов, какие содержат углеводы, полезные для здоровья:

  • Зеленый горошек – 35.
  • Консервированная фасоль– 40.
  • Фасоль стручковая – 30.
  • Чечевица – 30.
  • Шампиньоны – 15.
  • Арахис – 15.
  • Миндаль – 15.

Наиболее опасны для здоровья и поддержания нормального веса приготовленные блюда, углеводные продукты, подвергшиеся термической или другой обработке, выпечка и прочее. Таблица углеводов в данном случае – это в основном продукты с высоким ГИ:

  • Сахар – 100.
  • Белый хлеб 1 сорта – 85.
  • Пончики – 75.
  • Чипсы – 75.
  • Молочный шоколад – 70.
  • Лапша (кроме макарон из пшеницы твердых сортов) – 70.
  • Коричневый сахар – 70.
  • Кола и другие сладкие газированные напитки – 70.

Углеводы – список продуктов со средним гликемическим индексом:

  • Рисовая лапша – 65.
  • Ржаной хлеб – 65.
  • Мармелад – 65.
  • Мед – 60.
  • Сливочное мороженое – 60.
  • Кетчуп – 55.
  • Суши – 55.
  • Кокосовое молоко – 40.

Единственной кондитерской сладостью с низким гликемическим индексом является черный шоколад – 25. Однако он должен быть не менее 70% и приготовлен из какао-масла и какао-бобов, без добавления пальмового масла.

Контроль веса и уровень углеводов


Углеводы в продуктах могут стать главным источником лишнего веса, а могут помочь похудению. При этом необходимо учитывать, что любое здоровое питание предполагает преимущественно углеводную пищу – овощи, фрукты, ягоды и прочее. А вот низкоуглеводные диеты могут нанести вред здоровью, нарушить метаболизм. Поэтому необходимые человеку углеводы нельзя убирать из рациона ни в процессе похудения, ни при интенсивных занятиях спортом.

Углеводы и диета

Сколько углеводов нужно потреблять при диете? В некоторых случаях при диетическом питании может быть рекомендовано кратковременное сокращение таких продуктов до 20% от общего количества пищи в день. Однако такие изменения должны быть разрешены врачом и проходить только под контролем диетолога. Самостоятельно прописанные низкоуглеводные диеты могут привести к тяжелым последствиям для здоровья:

  • Отравление продуктами распада жиров.

Если в организм не поступает достаточное количество углеводов, метаболические процессы меняются – для получения энергии задействуется жировая ткань. При интенсивном использовании липидов продукты их распада могут не успевать выводиться из организма. В результате серьезно пострадают почки и печень.

  • Замедление метаболизма.

Прекращение поступления глюкозы из углеводов перестраивает организм – он начинает доставать энергию из существующих запасов. Однако вместе с этим подобные изменения являются вынужденными и воспринимаются различными системами как сигнал опасности. Как результат, организм может перейти в режим выживания – замедлить обменные процессы, перестроиться на накопление запасов. Именно с этим связан быстрый набор веса после строгих диет. Поскольку возврат к обычному режиму питания осуществляется тогда, когда организм уже привык использовать меньшее число калорий в день. В результате все излишки быстрее переходят в жировые клетки.

Даже в том случае если от лишней массы удастся избавиться, низкоуглеводная диета скажется на состоянии волос, ногтей и кожи. Также может понизиться иммунитет, участятся острые респираторные заболевания, обострятся хронические болезни.

Поэтому при диете для похудения сокращать углеводы можно только по рекомендации врача. Если же контроль веса проводится самостоятельно, то изменения в рационе должны быть другими:

  • Упор на медленные углеводы, исключение быстрых.

Это поможет держать под контролем уровень глюкозы, рационально использовать запасы гликогена и постепенно подключать использование жиров. К тому же это поможет увеличить количество затрачиваемых калорий в день, ведь расщепление сложных углеводов само требует энергетических затрат.

  • Частое дробное питание малыми порциями также позволит поддерживать постоянный уровень сахара в крови и не превышать количество углеводов, съеденных за 1 раз.

Важно это потому, что энергия, запасающаяся в печени в виде гликогена, имеет ограниченный объем. Если человек съедает большую порцию, количество глюкозы может быть превышено – она не только отложится в виде гликогена, но и спровоцирует рост жировой ткани. Дробное питание позволяет избежать подобной опасности.

Количество углеводов и спорт


Человеку углеводы необходимы, а для спортсменов потребность в них может даже возрастать. Поскольку во время тренировок организм нуждается в повышенном уровне энергии, полученная незадолго глюкоза достаточно быстро растрачивается. Именно поэтому калорийность ежедневного рациона спортсменов может доходить до 4000–5000 ккал без ущерба для веса. При этом необходимо помнить, что физическая нагрузка может сказываться на работе некоторых органов, в частности, на сердце. И в том случае если рацион составляют быстрые углеводы, вызывающие скачки сахара, вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы увеличивается. При этом человек может интенсивно расходовать энергию, полученную от простых углеводов, и их употребление не отразится на весе. Однако следует помнить, что опасность таких продуктов не только в риске ожирения – они провоцируют атеросклероз, сахарный диабет 2-го типа, могут влиять на гормональный фон.

Если человек занимается спортом непрофессионально, а для поддержания формы или снижения массы тела, нужно учитывать такие аспекты:

  • Продолжительность занятий не менее 30 минут.

Во время тренировки организм начинает активно использовать накопленный в печени гликоген и лишь тогда, когда его запасы растрачены, переключается на жировые отложения. Происходит это приблизительно через 25-30 минут после начала физических упражнений. Если тренировка заканчивается раньше, снижение жировой массы может не происходить.

  • После тренировки рекомендуется белковая пища для восстановления мышц.

Содержание углеводов в этот прием пищи можно сократить.

  • До тренировки уровень потребленных углеводов должен быть достаточным.

Сколько углеводов должно быть? Столько же, как и при обычном питании – до 70% от общего объема рациона. Совмещать низкоуглеводные диеты с физическими нагрузками противопоказано, поскольку организм может начать использовать не только жировую, но и мышечную ткань. В том числе ослаблять сердечную мышцу.

Медленные углеводы (список допустимых блюд)

Для поддержания здоровья и оптимального веса в ежедневном питании должны преобладать углеводы с низким гликемическим индексом. Их потребление может быть неограниченно, особенно это касается продуктов с ГИ ниже 20. К таким относятся свежие овощи, некоторые фрукты и ягоды.

Медленные углеводы можно потреблять в течение всего дня.

  • Свежие салаты с небольшим добавлением растительного масла станут хорошим дополнением к блюдам из мяса и рыбы или к сырам.

Особенно хорошо заменить ими гарнир в вечерний прием пищи. Тогда овощи можно сочетать с творогом.

  • Фрукты и ягоды подойдут для перекусов.

Соки лучше использовать без добавления сахара.

  • При похудении гарниры из каш заменяют тушеными бобовыми или грибами.

Причем из-за высокого содержания в этих продуктах растительного белка их вполне можно дополнять свежими овощами, а не мясом или рыбой.

  • Сухофрукты также можно ввести в диету, но в небольших количествах.

Они полезны высоким содержанием витаминов и микроэлементов.

Быстрые углеводы (список запрещенных блюд)


Продукты с высоким гликемическим индексом необходимо полностью исключить из рациона в том случае, если человек стремится уменьшить вес. Они полностью противопоказаны людям с нарушениями углеводного обмена – сахарным диабетом 1 и 2-го типов.

При здоровом питании также можно исключить ряд быстрых углеводов, поскольку они не несут в себе питательной ценности или незаменимых веществ:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия.
  • Лапша из мягких сортов пшеницы.
  • Кондитерская выпечка.
  • Сахар (в том числе и коричневый).

Однако некоторые продукты из числа простых углеводов все же необходимо вводить в рацион, поскольку они обладают высокой питательной ценностью:

  • Тыква.
  • Свекла.
  • Сухофрукты (финики, изюм).
  • Некоторые фрукты – арбуз, банан, дыня.
  • Каши – рисовая, кукурузная пшенная и пр.

Такие углеводы могут быть исключены из рациона лишь на время нормализации веса, а позже возвращены в меню.

Простые и сложные углеводы и похудение. Сложные углеводы при похудении Простые и сложные углеводы

Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это медленные углеводы . Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.

Что это сложные углеводы?

Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.

Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.

Виды сложных углеводов

Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.

  1. Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис, гречка, овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.
  2. Гликоген. Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели. Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах. Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.
  3. Клетчатка. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.
  4. Пектины. Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.

Где содержатся сложные углеводы — список продуктов

Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.

Овощи и фрукты

Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.

Каши

Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.

Зелень

Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.

Молочные продукты

Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Напитки

Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.

Бобовые и зерновые

Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.

Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания

Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.

Сложные углеводы для похудения

Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.

Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.

Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.

Значительную часть нашего рациона составляют углеводы, более того, они преобладают над другими нутриентами – белками и жирами. К ним относятся крахмал, сахароза, фруктоза и глюкоза, которые есть во всех фруктах, овощах, злаках и любой другой пище растительного происхождения. Это также и пектины или непищевые углеводы, которые содержатся в клетчатке и без которых невозможна нормальная работа кишечника.

Углеводы – основной источник энергии для человеческого организма. Каждый день среднестатистический человек со сбалансированным рационом съедает их примерно 400-500 граммов, что даёт ему 1600-2000 ккал и покрывает более двух третей энергетических затрат.

Какие бывают простые углеводы?

Простые углеводы или сахара – важный компонент нашего питания. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Они быстро усваиваются и практически моментально придают сил.

Наиболее важный из всех моносахаридов – глюкоза, являющаяся необходимым компонентом обмена углеводов . При снижении или повышения в крови её уровня наступает сонливость, потеря сознания и даже кома.

Фруктоза – наиболее распространённый углевод, так как встречается во всех фруктах . Она может проникать в клетки тканей из крови без помощи инсулина, поэтому является безопасным источником энергии для диабетиков. Часть фруктозы всё же превращается в глюкозу в клетках печени и может заметно повышать уровень сахара в крови, и поэтому полностью безопасной её считать нельзя. Кроме того, она намного легче, чем другие сахара, может превращаться в жиры. Но к ожирению фруктоза приводит очень редко, так как она намного слаще, например, сахарозы, и употреблять её приходиться очень мало.

Галактоза в свободном виде в продуктах не встречается, в сочетании с глюкозой она образует лактозу, которая является главным углеводом молочных продуктов . Сама же галактоза образуется при гидролизе в кишечнике дисахарида лактозы под влиянием фермента лактазы. Дефицит его приводит к тому, что молочный сахар не расщепляется и становится питательной средой для бактерий, которые, активно размножаясь в ЖКТ, вызывают обильное газообразование и целый букет сопутствующих проблем.

Большую часть углеводов лучше употреблять утром – они дадут энергию на весь день и не успеют превратиться в жир.

Галактоза в печени превращается в глюкозу. Если же у человека врождённый недостаток фермента, расщепляющего её, то со временем у него развивается весьма тяжёлое заболевание – галактоземия, приводящее к умственной отсталости.

При соединении молекул глюкозы и фруктозы получается дисахарид сахароза. Она очень быстро расщепляется в ЖКТ и даёт колоссальный объём энергии. При этом никаких других веществ она не содержит. Именно поэтому сахар, на 99,5% состоящий из сахарозы, и считают «пустыми калориями».

В чистом виде глюкозу можно встретить в овощах и в фруктах . Больше всего её в винограде – 7,8%, вишне и черешне – 5,5%, малине – 3,9%, землянике – 2,7%, сливе – 2,5%, арбузах – 2,4%. Наиболее богатые глюкозой овощи: тыква – 6%, белокочанная капуста – 2,6%, морковь – 2,5%.

Фруктозу мы также получаем из фруктов: виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня и черешня – 4,5%, арбуз – 4,3%, чёрная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыня – 2,0%. В овощах её намного меньше – от 0,1% в свёкле до целых 1,6% в капусте белокочанной. Также предостаточно фруктозы в мёде.

Лактоза содержится исключительно в молочных продуктах. В коровьем молоке её примерно 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в кефире — от 3,8 до 5,1%, а в сметане – от 2,6 до 3,1%.

Сахарозу мы получаем из свёклы – 8,6%, персиков — 6,0%, дынь — 5,9% и слив — 4,8%. Но больше всего сахара поступает в организм из сладких кондитерских изделий, куда добавляют сахарозу, полученную промышленным путем.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы усваиваются гораздо медленнее, чем простые, поэтому они не вызывают скачков уровня сахара в крови и не так просто превращаются в жир на теле . Они плохо растворяются и поэтому задерживаются в организме надолго, даря ему ощущение сытости. К сложным углеводам относят крахмал, гликоген, клетчатку и пектины.

Крахмал – главный поставщик углеводов для нашего тела. Больше всего его содержится в растительных продуктах, преимущественно в злаках.

А вот получить из продуктов питания гликоген очень сложно, так как обычно он находится во внутренних органах человека и в мышцах . Это так называемый «энергетический резерв» тела. Если организму не хватает энергии, он быстро может получить её из гликогена. Кроме того, он является основным источником питания для нервной системы и мозга.

Клетчатка по своему составу очень близка к полисахаридам . Это грубое волокнистое вещество растительного происхождения, которое крайне важно для нормального функционирования организма. Она обеспечивает ощущение сытости надолго и практически не переваривается, создавая основной объём каловых масс.

Замена сахара на мёд зачастую вовсе не снижает калорийности питания, так как мёд не настолько сладкий, и его приходится употреблять больше.

Пектины в организме играют роль адсорбентов . Они растворяются в воде, образуя вязкую коллоидную массу, которая впитывает в себя токсины, канцерогены и тяжёлые металлы. Именно благодаря пектинам наш кишечник освобождается от шлаков, а организм очищается.

В каких продуктах их содержится больше всего?

Больше всего крахмала можно получить из риса (60%), гречневой крупы (70%), овсяной крупы (49%), ржаного хлеба (33-49%), пшеничного хлеба (35-51%), чечевицы (более 40%), гороха (до 44%), сои (3,5%), картофеля (15-18%). Но лидером по содержанию этого углевода среди всех продуктов питания являются макаронные изделия – до 80% . Такой избыток крахмала обычно не идёт на пользу, поэтому их потребление необходимо строго контролировать. Желательно выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы, которые содержат больше клетчатки.

Гликоген – углевод, который очень сложно получить из внешних источников. Наибольшее его количество можно найти в красном мясе, печени, рыбе и говяжьем сердце .

Цельнозерновой хлеб — источник сложных углеводов

Клетчатку проще всего получить из цельнозерновых продуктов, которые не очищаются механическим способом, а также не обрабатываются теплом. Много её в бобовых культурах, свежих овощах и зелени, орехах, фруктах .

Наверняка все замечали, что со временем яблочный компот густеет и становится вязким – это воздействие пектина. Свойство пектина превращаться в густую массу используется при производстве пищевых загустителей.

Пектин содержится практически во всех фруктах, ягодах, зелени и овощах . Проще всего его получить из цитрусовых. Их волокна на 60-70 % состоят из пектиновых веществ. Также много его в яблоках, грушах, персиках, абрикосах, молодой моркови, картофеле, свёкле и капусте.

Углеводы в рационе (Видео)

Сейчас много говорят о том, что количество простых углеводов в рационе необходимо ограничивать, заменяя их сложными. Так ли это? Как только простые углеводы попадают в организм, они очень быстро превращаются в глюкозу, которая тут же оказывается в крови. Как наше тело реагирует на такое резкое повышение уровня сахара? Старается привести его в норму. Для этого поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет превратить избыток глюкозы в жир и отложить его «на потом». Вот и всё – организм спасён от избытка сахара, а человек приобрёл парочку лишних граммов.

Что же мы ощущаем после того, как вся глюкоза перешла в жир? Голод. Человеку опять хочется перекусить, и если он опять выберет простые углеводы, то всё повторится. Так можно запросто попасть в замкнутый круг постоянного голода, перекусов и лишнего веса. Но лишний вес – далеко не самое страшное последствие злоупотребления простыми углеводами. Нарушение общего баланса энергии в организме приводит к метаболическому синдрому, который, помимо ожирения, включает в себя повышение давления и рост уровня сахара в крови. А далее приходит множество заболеваний: эндокринных, сердечно-сосудистых и даже онкологических.

Что же делать? Самый простой выход – ограничить потребление простых углеводов, отдав предпочтение сложным. Они расщепляются намного медленнее, поэтому резких скачков уровня сахара в крови не будет . А простые углеводы можно употреблять тогда, когда действительно надо получить много энергии сразу – например, во время физических упражнений.

Слишком усердствовать в ограничении углеводов не надо, поскольку их недостаток также чреват проблемами – метаболическим ацидозом, гипогликемией и нарушением работы печени.

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию именно из них. Но в современном мире существует проблема: глюкозы в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии всю ее преобразовать в энергию.

Лишние сахара не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов.

Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых сахаров…

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую эти вещества, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза…

Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Простые сахара хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина.

Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении моносахаридов. Для здоровья нужно отдавать предпочтение именно сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов.

Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно . Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем моносахаридов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80% должны быть сложными.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — моносахарид, но они также содержат клетчатку, которая не дает фруктозе быстро усваиваться.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Таблица гликемических индексов продуктов

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
семечки подсолнуха 8 фасоль цветная 42 сахар 70
салат листовой 10 суп-пюре чечевичный 44 пельмени 70
чеснок 10 консервированные груши 44 репа 70
помидоры 10 хлеб с отрубями 45 Сникерс, Марс (батончики) 70
лук 10 сок ананасовый без сахара 46 мармелад, джем с сахаром 70
капуста 10 сок грейпфрута без сахара 48 фруктовые чипсы в сахаре 70
брокколи 10 сок виноградный без сахара 48 вареная кукуруза 70
баклажаны 10 зеленый горошек консервирован. 48 крахмал картофельный 70
грибы 10 крахмал (амилоза) 48 шоколад молочный 70
зеленый перец 10 овсяная каша 49 пшено 71
грецкие орехи 15 щербет 50 апельсиновый сок в паке 74
фруктоза 20 хлеб из гречневой муки 50 тыква 75
арахис 20 гречка 50 кабачки 75
абрикосы свежие 20 киви 50 крекеры 80
соя сухая 20 отруби 51 чипсы картофельные 80
черный шоколад (70% какао) 22 йогурт сладкий 52 рис пропаренный 83
зеленая чечевица 22 печенье овсяное 55 вареный картофель 83
сливы 22 манго 55 белый хлеб 85
грейпфрут 22 дикий рис 57 морковь отварная 85
перловка 22 белый рис 60 поп корн 85
вишня 22 Твикс (батончик) 62 кукурузные хлопья 85
желтый горох 22 оладьи из пшеничной муки 62 мороженое 87
красная чечевица 25 свекла 64 рисовая каша быстрого приготовления 90
яблоки 30 изюм 64 мед 90
персики 30 черный хлеб 65 макароны из белой муки 90
молоко 2% 30 бананы 65 консервированные абрикосы 91
ягодный мармелад без сахара 30 дыня 65 французские булочки 95
черные бобы 30 манка 65 рисовая мука 95
цельное молоко 32 овощи консервированные 65 картофель печеный 95
клубника 32 картофель «в мундире» 65 арбуз 75
пророщенные ржаные зерна 34 бисквит 66 печенье песочное 106
груша 34 ананас 66 пиво 110
свежая морковь 35 овсянка быстрого приготовления 66 хлеб длинный французский 136
курага 35 булгур 68 финики 146
йогурт натуральный 35 мука пшеничная 69
сухой зеленый горох 35
инжир 35
апельсины 35
макароны из муки грубого помола 38
хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной 40
фасоль белая 40
сок яблочный без сахара 40
апельсиновый сок свежеотжатый 40
зеленый горошек свежий 40
виноград 40
каша из кукурузной крупы 40

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная .

Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодный желудок. В вечернее время отдайте предпочтение и овощам.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

Друзья, задумывайтесь о своем здоровье, не запускайте себя. Думайте, что едите, чтобы потом не стать постоянным посетителем больниц!

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы — это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма — глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген — это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Медленные углеводы — это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала — бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс


Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) — это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка


Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? — С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц — это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)


Каши и мучные изделия


Название продукта Гликемический индекс
Пшенная каша 69 26
Овсяная каша 66 9
Хлеб ржано-пшеничный 65 42
Рис белый отварной 65 17
Вареники с творогом 60 37
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая каша 50 20
Гречневая каша 50 29
Рис бурый отварной 40-50 14
Клетчатка 30 14
Перловая каша 22 22
Соевая мука 15 21

Овощи, зелень


Фрукты, ягоды


Название продукта Гликемический индекс Содержание углеводов в г. на 100 г.
Ананас 66 12
Бананы 60 21
Хурма 55 13
Клюква 45 4
Виноград 40 16
Мандарины 40 8
Крыжовник 40 9
Апельсины 35 8
Груши 34 9
Клубника 32 6
Персики 30 10
Яблоки 30 10
Красная смородина 30 7
Облепиха 30 5
Ежевика 25 4
Земляника 25 6
Алыча 25 6
Грейпфрут 22 6,5
Сливы 22 10
Вишня 22 10
Черешня 22 11
Абрикосы 20 9
лимон 20 3
Черная смородина 15 7

Сухофрукты


Бобовые


Молочные продукты


Творог, кефир и т.д — это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.

Что такое сложные углеводы и таблица со списком основных продуктов, содержащих сложные углеводы. Об этом пойдет речь в данной статье, а так же рассмотрим почему сложные углеводы так называются и чем они отличаются от простых.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Без углеводов функционирование человеческого организма невозможно. Они являются источником энергии для работы мышц, нервной системы, внутренних органов. В последнее время в интернете появилось много систем питания со строгим ограничением углеводов для быстрого похудения. И все же, без этих веществ нам не обойтись. Давайте разберемся почему.

Сложные углеводы

Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.

К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый — самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).

Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.

Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru


Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.

Таблица продуктов

В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.

Продукт Белки Жиры Углеводы Калории
Гречка 12,6 3,3 62 328
Геркулес (овсянка) 11 6,2 50 300
Коричневый рис 6,3 4,4 65,1 331
Белый рис* 7,5 2,6 56 277
Перловка 9,3 1,1 66,5 313
Фасоль 21 2 46,6 288
Горох 20,5 2 48,6 294
Ржаной хлеб* 6,8 1,3 40,7 201
Отрубной хлеб*
Макароны из твердых сортов пшеницы 10,7 1,3 68,4 328
Отруби 15 3,8 53,8 309
Брокколи 4,4 0,9 1,8 32,9
Шпинат 2,9 0,3 2 22,3

что такое, польза и вред, таблицы

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы — ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы — жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ — они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы
  • Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

  • Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

  • Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
  • Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки — это значительно меняет общий ГИ блюда.

Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление — еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость — продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) — количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс — показатель скорости, гликемическая нагрузка — количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая — 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз — полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

  • 20 и более — высокая
  • 11-19 — средняя
  • 11 и ниже — низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза — эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте.

Плохие углеводы таблица. Учимся отличать хорошие углеводы от плохих. Практическое задание на ближайший месяц для участников «Здоровской компании»

Ее царь и бог — гликемический индекс. Чем этот показатель выше, тем быстрее сахар из продукта переходит в кровь. Мишель Монтиньяк делит продукты на «наку» и «каку» по этому индексу. Чем он выше — тем хуже. Много «гипергликемичной» еды, повышенное содержание сахара в крови — и вот вам, готовы все условия для ожирения. Поэтому вопрос не в том, какая энергетическая ценность у продукта, а в том, какой у него гликемический индекс, то есть до какой высоты он поднимает уровень сахара в крови.

Калории, обозначенные на упаковках, — малюсенькая доля информации о том, что ешь. Калорий в сахаре примерно 585 на 100 г, но в жире их почти вдвое больше. И тем не менее «передозировка» сахара опасна, а жир сам по себе, без «гарнира» из углеводов, — вполне здоровая пища, если судить по некоторым стереотипам питания. Есть целые народы — и в Африке, и на Аляске, — которые питаются практически по методу Аткинса, едят много белка и жиров, ничего о сахаре не зная. Ожирение среди представителей этих народов — явление небывалое.

Итак, дело не в самом количестве калорий, а в том, как они, эти калории, откладываются в организме. Этот бой со стройностью сахар ведет не числом, а умением — тем самым гликемическим индексом. Кстати, промышленная и кулинарная обработка продуктов сильно его повышает: так, кукурузные хлопья имеют индекс 85, а простая кукуруза — 70; хлеб из муки грубого помола — 50, а белые булки из рафинированной мучицы — аж 95; неочищенный рис — 50, а прошедший промышленную очистку — 70. Итак, в категорию «каки», или «плохих углеводов», попадают, конечно же, сахар и все рафинированные продукты: белая мука, белый шлифованный рис, готовые картофельные чипсы, пюре быстрого приготовления. В число «хороших углеводов» отнесены: отрубевый хлеб, неочищенный рис, чечевица, сухая фасоль, фрукты и зеленые овощи, в которых много клетчатки.

Чтобы легче было разобраться, опасным или безопасным десертом вы решили себя побаловать, сверьте гипергликемический индекс желанного блюда в табл. 4 и 5.

Таблица 4. «Плохие» углеводы

«Плохие» углеводы Гликемический
индекс
1 Солод (пиво) 110
2 Глюкоза 100
3 Печеная картошка 95
4 Белый хлеб из муки высшего сорта 95
5 Картофельное пюре быстрого приготовления 90
6 Мед 90
7 Морковь 85
8 Кукурузные хлопья, попкорн 85
9 Сахар 75
10 Белый хлеб 70
11 Злаковые с сахаром, мюсли 70
12 Шоколад в плитках 70
13 Вареный картофель 70
14 Печенье 70
15 Кукуруза 70
16 Очищенный рис 70
17 Серый хлеб 65
18 Свекла 65
19 Бананы, дыня 60
20 Джем 55
21 Макаронные изделия из муки высшего сорта 55

Таблица 5. «Хорошие» углеводы

«Хорошие» углеводы Гликемический
индекс
1 Коричневый сахар 55
2 Хлеб из муки грубого помола с отрубями 50
3 Неочищенный рис 50
4 Горох 50
5 Необработанные злаковые без сахара 50
6 Овсяные хлопья 40
7 Фруктовый сок, свежий, без сахара 40
8 Серый хлеб из муки грубого помола 40
9 Макаронные изделия из муки грубого помола 40
10 Цветная фасоль 40
11 Сухой горох 40
12 Хлеб из цельной муки 35
13 Молочные продукты 35
14 Сухие бобы 35
15 Чечевица 30
16 Горох турецкий 30
17 Ржаной хлеб 30
18 Свежие фрукты 30
19 Фрукты консервированные, без сахара 30
20 Шоколад черный (60% какао) 25
21 Фруктоза 22
22 Соя 20
23 Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы Менее 15

Хорошие углеводы можно поглощать в неограниченном количестве, что приятно согревает душу приунывшему любителю деликатесов (хотя, надо признаться, врачи не согласны с тем, что какой-либо продукт можно поедать в неограниченном количестве — так что и при соблюдении диеты Монтиньяка придется держать себя в рамках).

Монтиньяк поделил свою систему контроля над весом на 2 периода. Во время первого — довольно жесткого — этапа количество еды не ограничено, но завтрак лучше делать обильным, обед — нормальным, ужин — легким и непременно за несколько часов до сна. Второй этап наступает, когда вес стабилизировался и начинается постепенный выход из первого этапа диеты Монтиньяка. Он длится вдвое дольше срока первого периода диеты, так что рассчитайте время заранее: 1 часть — на первый этап, 2 части — на второй. Меню второго периода отличается от меню первого лишь тем, что в нем вы уже можете себе позволить употребление спиртных напитков — изредка и предпочтительно сухих вин, хотя крепкие напитки (водка, джин, виски) по-прежнему вне закона. Вам также разрешается есть хлеб и макароны из твердых сортов муки, неочищенный рис и даже картофель — но только утром и днем, в очень небольших количествах. Напоследок радость — можно есть ягодные и фруктовые десерты, ура!

Возражения со стороны специалистов касаются главным образом объемов поглощаемой пищи, а также скорости потери веса — и то и другое должно быть умеренным. А в остальном за питанием по Монтиньяку признается гораздо больше достоинств, чем за дежурными бутербродами и бургерами на завтрак, обед и ужин.

Инеса Ципоркина
«Идеальная внешность»

Косметические проблемы: симптомы, диагноз, лечение,

«The next time you eat a piece of buttered toast, consider that butter is actually the more healthful component.”

Стоит ли бояться углеводов? Какие углеводы бывают? Нужны ли углеводы в питании? Сколько сахара в день опасно съедать ребенку? И еще десяток наболевших «сладких» вопросов рассмотрим сегодня в первом осеннем выпуске «Здоровской компании»!

Слышали ли вы когда-нибудь, что много углеводов есть вредно? Наверняка! Каждая женщина в разной степени и в разные периоды своей жизни хоть раз пострадала от запрета на сладкое и выпечку, который сама себе и устроила. Наверное, потому, что большая часть сладостей состоит из углеводов, это слово и стало почти ругательным для любого человека, кто хоть немного интересуется здоровым питанием.

Между тем, список продуктов богатых углеводами не ограничивается десертами. Большинство традиционных гарниров содержат их: макароны, картофель, рис, гречка, овсянка, кус-кус, хлеб. Во фруктах углеводов очень много. И даже овощи — это кладезь углеводов! Ведь наша любимая клетчатка является ничем иным, как сложным углеводом.

Так что сразу ответим на вопрос: стоит ли их бояться? Нет, конечно! Углеводы нам не враги, они совершенно необходимая часть рациона здорового человека. Если только соблюдать меру при их употреблении и обращать внимание на биохимические качества тех углеводов, которые вы едите.

Занимательная биохимия углеводов.

Углеводы делят на быстрые и медленные в зависимости от скорости их расщепления пищеварительной системой человека.

Быстрые углеводы.

Так же называют простыми, так как их молекулы совсем коротенькие, они способны всасываться уже в полости рта. Поэтому мы так страстно желаем печенье или шоколадку, когда голодны. Ведь наш умный мозг знает, в каких блюдах сахара больше всего. А главная задача мозга — поддерживать жизнь и работоспособность нашего организма. Перед ней задача сохранить здоровье отступает на второй план. Чтобы хорошо работать, мозгу нужна лишь глюкоза, откуда вы ее получите, ему плевать. Главное, побыстрее, если уровень этой самой глюкозы очень снизился. Вот мозг и привлекает ваше внимание к витрине с десертами или напоминает, что в шкафу на кухне лежат конфеты.

Если вы съели их будучи голодными, сахар расщепится очень быстро. Глюкоза всосется в кровь вся разом. Вы испытает блаженство сытого человека, но не надолго. Высокий уровень глюкозы в крови тоже ни к чему мозгу, он предпочитает запасти ее излишки. Для этого сразу за глюкозой в кровь поступает много гормона поджелудочной железы — инсулина. Он очень быстро начинает упаковывать глюкозу в хранилища-депо, одним из которых является жировая ткань. Когда вся глюкоза упакована — вы снова чувствуете зверский голод.

Медленные углеводы.

Так же называют сложными. Из них наиболее распространен крахмал. Это достаточно длинная молекула, для расщепления которой нужно много времени. Конечным продуктом переваривания медленных углеводов тоже будет глюкоза. Но поступать в организм она будет медленно, небольшими порциями. При этом чувство сытости после сложных углеводов сохранится дольше, чем после простых. Ведь все то время, пока идет расщепление этих молекул, мозг не будет испытывать недостатка в глюкозе. При этом инсулин так же выделяется небольшими порциями. Глюкоза понемногу расходуется на энергетические нужны мозга и других органов. Упаковывать ее в хранилища, нужды нет. Особенно, если в течении дня мы не пренебрегаем физической нагрузкой, ведь мышцы — большие любители израсходовать энергию глюкозы!

Клетчатка.

Это тоже углевод, только совсем уж медленный и сложный. Громоздкая молекула клетчатки расщепляется в кишечнике лишь немного. Основная часть этих пищевых волокон остается не переваренной и естественным путем покидает наш организм. Большого количества глюкозы из клетчатки не добудешь. Поэтому сильно голодный мозг не станет вам советовать съесть салат из капусты.

Это одна из причин, по которой не стоит питаться только салатом, если вы хотите оставаться энергичной, красивой и здоровой женщиной. Тем более не стоит пытаться накормить одним салатом своего мужа, если вы хотите сохранить гармонию в семье. Ну и уж совсем не хорошо пытаться держать на одном салате детей, если вы стремитесь к тому, чтобы укрепить их здоровье, а не разрушить.

Всем вам нужна энергия для повседневных дел, общения, реализации собственных стремлений. В клетчатке этой энергии нет. А что есть? Ценнейшие биохимические свойства — вот за что мы любим клетчатку.

Пищевые волокна:

  • Привлекают в кишечник воду, благодаря чему процесс переваривания, всасывания полезных веществ в кровь и движение остатков пищи по кишечнику происходят с той скоростью, которая необходима для поддержания здоровья.
  • Как губка впитывают вредные вещества, которые могли попасть в наш организм из вне или образовались в нем в процессе метаболизма, и забирают их наружу.
  • Являются практически единственной подходящей едой для полезных микробов в нашем кишечнике. Без постоянного поступления клетчатки они гибнут, уступая место своим вредным собратьям.

Итак, углеводы бывают простые, сложные и очень сложные. Но сегодня мы поделим их по-другому для того, чтобы понять, какова же та мера углеводов, которая нам на пользу, а не во вред.

Плохие углеводы.

Сахар. Ничуть не стыжусь назвать его плохим углеводом. Сахар является легким пищевым наркотиком, он вызывает самую настоящую зависимость. Недаром нам так часто хочется заесть шоколадкой плохое настроение, обиду, усталость… Сахар — стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости, и нам становится легче. Все бы ничего, но помимо этого эйфоричного эффекта, сахар:

  • Дает нам «пустые калории» — это чистая энергия, без питательной ценности (нет витаминов, белков, полезных жиров). Мы едим сахар и продукты им богатые и хотим есть еще, так как организм знает, что мы не получили с предыдущей порцией еды ничего, что ему необходимо для нормального функционирования. Снова едим сахар…. и попадаем в замкнутый круг, который рано или поздно приведет к набору совершенно ненужной жировой массы.
  • Дает нам всплески энергии и активности, которые сменяются резким упадком сил и настроения.
  • Дает пики глюкозы в крови и пики инсулина. При многократном повторении эти пика перестраивает работу эндокринной системы с нормальной на патологическую. Организм вырабатывает нечувствительность к нормальным дозам инсулина. Следствием этого является ожирение и диабет второго типа. Сегодня 42 миллиона детей младше 5 лет в мире страдают ожирением.
  • При регулярном употреблении приводит к кариесу.

Среднее годовое потребление сахара на человека в Европе: середина XIX века — 2 кг, 1920 год — 17 кг, 2000-е — 37 кг.

Какое количество сахара в день можно съесть безопасно?

Детям 4-6 лет не более 19 грамм сахара в день, это около 5 чайных ложек.

Детям 7-11 лет 24 грамма в день или 6 чайных ложек.

Детям 12 лет и старше, а так же взрослым людям 30 грамм сахара в день или 7 чайных ложек.

В это количество включается не только тот сахар, который вы положили в чай или кофе. Но и тот, что утром добавили в кашу, съели с печенькой или конфеткой на десерт, со сдобной булочкой и кисломолочным «Снежком» на перекус, творожным сырочком, казинаком, халвой, попкорном или кукурузными палочками, выпили со стаканом газировки. В маленьком стаканчике Кока-колы (200 мл), например, 20 грамм сахара! Как и в коробочке «детского сока», который «без добавления сахара».

Очень важная задача мамы — обращать внимание, сколько сахара съедает ребенок, да и она сама, в течение дня. Сделать это просто, хотя и потребуется время, чтобы вошло в привычку.

Нужно лишь внимательно читать этикетки на тех продуктах, которые вы покупаете в магазине. В некоторых странах на упаковке можно увидеть, сколько процентов сахара содержит продукт. В России там указывается только общее количество углеводов. Однако в разделе «состав продукта» будут перечислены все ингредиенты, в том числе и сахар. Чем ближе к началу списка ингредиентов вы нашли сахар, тем больше его в продукте относительно всей массы этого продукта. Например:


Обыкновенный сок в коробке без добавления сахара в 100 мл (это полстакана) содержит 12 грамм углеводов. Все эти углеводы — фруктовый сахар, который ничем не отличается от рафинада. То есть в стакане сока уже 6 чайных ложек сахара.
В Коле сахара немножко меньше, чем в соке:). Кстати, если вы думаете, что «наш Байкал» более здоровая альтернатива, посмотрите на его этикетку. Сахара там не меньше.
В «Снежке» указано количество сахарозы — это тот же сахар. Стакан этого кисломолочного продукта содержит сахара почти 4 чайные ложки. А вот кефир или натуральный йогурт производят без добавления сахара.
Творожные сырки, признаюсь — моя слабость. В 1 сырке сахара 3 чайные ложки.
У пряников в составе и 2 и 3 место занимает сахар, так как инвертный сироп из сахара делают.
В молочном шоколаде сахар просто на первом месте. На европейских упаковках я видела цифру — 53% сахара в шоколадке.
До чего же они ушлые (маркетологи:). «Витаминизированное с фундуком и медом». Я бы назвала это печенье сахаринизированным (сахар на втором месте) и маргаринизированным (жир растительный здесь ни что иное, как маргарин). При этом про «популярные» аллергены написано жирным и крупным шрифтом (глютен там, орехи), а сахар скромно меленькими буквами в ряду прочих ингредиентов.
Детское печенье… Производители хотят, чтобы ваш ребенок съел с этим продуктом 6 чайных ложек сахара, чтобы получить всего 400 мг Омега 3!! Такое количество этой полезной жирной кислоты содержится в 1 капсуле хорошего рыбьего жира, без всяких дополнительных вредностей.
Творожок для самых маленьких с фруктовым наполнителем. Многие мамы правда считают, что он с фруктами. На деле же он в первую очередь с сахаром. С такой коробочкой малыш 7-8 месяцев съест 1,5 чайные ложки сахара!!
А вот тот же творожок, но без фруктовых добавок. В нем, как видите нет дополнительного сахара. Если хотите дать малышу творог с фруктами, просто добавьте нормальные фрукты в творог. 🙂
Вот питьевой йогурт типа «Снежка» для малышей. На бутылочке указана доля кальция от суточной потребности, но почему-то не указано, сколько составляют 4 грамма сахара от этой потребности у ребенка??
Получилось не сильно четко, но это довольно известная марка печенья для малышей. Сахар в составе на 2 месте!! Пеките печенье только дома!!
Ну и верх цинизма — детский сок в коробочке. На лицевой стороне упаковки большими буквами написано «без добавления сахара». В составе те же 13 грамм углеводов на 100 грамм сока, как и во взрослой коробке. То есть во всей коробочке 24 грамм или 6 чайных ложек! И это они рекомендуют детям первого года жизни. 😦

Если вы сведете к минимуму покупку тех продуктов, где сахар указан на первом-втором месте и найдете им более здоровую альтернативу, проблема избыточного потребления сахара в вашей семье исчезнет. И помните, что в составе вместо сахара может быть указана декстроза, инвертный сироп, мед, сироп агавы, кленовый сироп — все это тот же сахар, несмотря на его натуральное происхождение в некоторых источниках.

Вот почему так важно готовить дома все, что только можно приготовить дома. Особенно для детей. Не покупать полуфабрикаты. И уж тем более не покупать сладости из магазина. Ведь если вы печете дома печенье или кекс, то можете положить туда значительно меньше сахара, чем содержит магазинный. При этом вкус не пострадает нисколечко, даже наоборот.

Хорошие углеводы.

Все медленный углеводы, независимо от того, насколько они цельнозерновые или шлифованные, мы отнесем к хорошим. Хороши они тем, что содержат в себе все ту же энергию. Только в отличии от сахара и его аналогов, медленные углеводы перевариваются и отдают энергию нам постепенно.

Больше всего таких углеводов содержится в макаронах, белом рисе, белом хлебе, картофеле. Но все другие крупы также содержат много углеводов: гречка, кукуруза, пшено, овсянка, перловка, манка, кус-кус, булгур, бурый и красный рис, ржаная и цельнозерновая мука — все они источник медленных углеводов, а если сказать еще точнее — крахмала.

Эти продукты обязательно должны присутствовать в нашем рационе каждый день, более того, в каждом приеме пищи. Вся штука в балансе между углеводами и другими компонентами питания. Особенно важно, как соотносятся медленные углеводы с овощами, богатыми клетчаткой.

Идеальный баланс 1/3 медленных углеводов, 1/3 овощей, 1/6 белка, 1/6 кисломолочных продуктов: углеводы — дадут вам быструю энергию; клетчатка из овощей поддержит сытость на несколько часов, кроме того, в овощах витамины, микроэлементы и структурированная вода; белок — важный строительный материал и источник незаменимых аминокислот, которые наш организм не умеет вырабатывать; кисломолочные продукты — это пробиотики и пребиотики одновременно.

Если вы постараетесь формировать каждый ваш прием пищи по этому принципу, углеводы навсегда станут вашими лучшими друзьями. Они будут давать энергию, но не будут вредить.

Цельнозерновые углеводы.

Вот уж казалось бы, полезнее продукта нет. Кушай его с утра до вечера и будешь здоров. Правда ли любое количество цельнозерновых злаков на пользу взрослым и детям? Нет, не любое. Не забывайте, что цельнозерновые не менее богаты углеводами, чем их рафинированные аналоги.

Тем не менее, у цельнозерновых продуктов есть

2 неоспоримых преимущества перед очищенными (шлифованными, рафинированными):
  • Витамины и микроэлементы присутствуют в основном в наружных оболочках (шелухе) злака. Особенно железо, кальций, магний, фосфор, витамины группы В.
  • Клетчатка (пищевые волокна) так же преимущественно содержится в оболочках зерна.

Но у всего полезного всегда есть оборотная сторона… если им чрезмерно увлечься.

Недостатки цельнозерновых:

  • Фитиновая кислота и ее соли фитаты содержатся в оболочках цельного зерна в большом количестве. Фитиновая кислота сильно ухудшает всасывание в кишечнике минеральных веществ, особенно железа, кальция, магния, фосфора… То есть тех самых полезных микроэлементов, которыми цельное зерно так богато. Но помимо этого, фитиновая кислота может нам мешать всасывать эти микроэлементы из других продуктов, которые мы съели вместе со злаком, и даже из витаминов и лекарственных препаратов.
  • Клетчатка, как я уже сказала, работает как губка и собирает в кишечнике все лишнее. Но избыток клетчатки, особенно в детском рационе, может забирать и часть полезных веществ из кишечника.

В одном из предыдущих постов я вам уже рассказывала, сколько интересного происходит в комментариях в этом блоге. Сейчас самое время привести наш диалог с одной из моих любимых и вдумчивых читательниц, где мы разбирались, что же делать с недостатками цельных злаков:

Елена Ш.: Анастасия, давно хотела спросить, что вы думаете о фитиновой кислоте? Она содержится в орехах и цельных злаках, связывает кальций и железо в неусвояемые соединения. Именно из-за нее употребление злаков может привести к возникновению кариеса. Вот почему я не считаю гранолу полезной пищей (сырые злаки содержат больше фитиновой кислоты).

Анастасия А.: Наличие фитиновой кислоты в орехах, злаках и бобовых — это одна из причин, по которым железо (и другие микроэлементы) из них и впрямь очень-очень плохо усваивается. Поэтому я все время говорю о том, что беременным и кормящим женщинам необходимы дополнительные источники железа, помимо пищевых. Ведь здоровая диета подразумевает разнообразие. Нельзя все время есть говяжью печенку, если у беременной анемия. Это не здорово!;) А другие богатые источники железа (орехи, бобовые, злаки) отдают его с большим трудом. Я не слишком сильна в стоматологии. Но вот что в целом я могу сказать про фитиновую кислоту:

1. Известно, и экспериментально подтверждено, что витамин С, витамин Е и витамин А — нейтрализуют антинутритивный эффект фитиновой кислоты. То есть, если продукты, которые ей богаты есть вместе с продуктами, богатыми этими витаминами, то микроэлементы из них будут значительно лучше усваиваться.
2. Фитиновой кислоту можно нейтрализовать с помощью ферментирования. Для этого, злаки и бобовые замачивают хотя бы в воде перед варкой, это разрушает (частично) кислоту ещё до попадания в организм. Того же эффекта можно добиться, замачивая злаки в кислом молоке (йогурте).
3. Кисломолочные бактерии в нашем кишечнике способны вырабатывать фермент — фитазу, которая разрушает фитиновую кислоту в кишечнике, уже после попадания её в организм вместе с продуктами. Те же бактерии обитают в кисломолочных продуктах.

Таким образом, главная задача наша съедать фитиновой кислоты не больше, чем может осилить наша микрофлора и всячески помогать ей ферментировать фитаты.

Касательно гранолы, её принято есть с кисломолочными продуктами (ферментация+лактобактерии) и с фруктами (витамин С). Кроме того, ее не едят много, только как основа завтрака или на десерт (так принято в нашей семье). Ведь вы согласитесь, что шлифованные зерна не содержат полезных веществ, микроэлементов почти совсем. Так что некоторое количество цельных злаков при их правильном употреблении совершенно необходимо.

Кстати, кариес — вещь очень современная. Антропологи говорят, что пару тысяч лет назад, даже несколько сотен лет назад, кариеса не было так много. Одна из версий как раз такая: у древних людей микрофлора кишечника и полости рта была совсем иной. Так как основой рациона были овощи и другая растительная пища, кисломолочные продукты и злаки. И та древняя микрофлора не умела разрушать зубы. Современная формируется в основном под влиянием рафинированных продуктов, переработанного мяса и сахара в рационе. Она другая, она научилась разрушать эмаль зубов.

Ещё из интересного, американская и европейская диеты содержат около 700мг фитиновой кислоты в сутки, а вот средиземноморская диета — всего 20мг! Возможно как раз потому, что в ней очень много кисломолочных продуктов, растительных масел с витамином А и Е, фруктов и овощей с витамином С, которые нейтрализуют фитаты.

При этом гранола родом из Средиземноморья как раз! Исследование диет, склонных к вегетарианству (но не веганству!) показывают, что вегетарианцы, по сравнению с всеядной группой контроля, менее подвержены кариесу.

А вот веганы действительно чаще имеют склонность к деминерализация костей и зубов (особенно в детском возрасте и в пожилом). Возможно потому, что у них фитиновой кислоты в диете слишком много, а нейтрализаторов мало.

В целом, дело как всегда в балансе. Если диета не имеет никаких экстремальных перекосов, если все необходимые компоненты в ней присутствуют и никакой не преобладает сверх меры, то все будет хорошо.

Сколько клетчатки нужно есть ребенку?

Для детей старше 2 лет действует правило «возраст ребенка+5 грамм в сутки». Это значит, что малышу 3 лет для здоровья (малыша) и счастья (его мамы) необходимо съедать 8 грамм пищевых волокон. И так далее до 20 лет. Взрослым здоровым людям (старше 20 лет) необходимо 25-35 грамм клетчатки в сутки.

Не будем забывать, что источником клетчатки являются не только цельнозерновые злаки, но и овощи, фрукты и бобовые. Поэтому, если ваше питание достаточно разнообразно, вы всей семьей едите 5 разных овощей и фруктов каждый день (морковка, капуста, свекла, яблоки и сливы, например), пару раз в неделю готовите бобовые в качестве основного блюда (рагу из фасоли с овощами или суп из чечевицы), не пренебрегаете овсянкой и гречкой на завтрак (которые, кстати, являются цельнозерновыми крупами, в чем их огромный плюс), допускаете на свой стол цельнозерновой хлеб и бурый рис время от времени, то нужды считать сколько клетчатки вы едите вовсе нет — вы точно едите ее достаточно.

Как нет нужды и переходить на сугубо цельнозерновой хлеб и никогда больше не поворачивать голову в сторону ароматного и хрустящего французского багета.

Детям до двух лет с введением цельнозерновых продуктов нужно быть аккуратными. Вводить их понемногу обязательно стоит, но держать малыша только на цельнозерновых не слишком полезно. Достаточно той же овсяной и гречневой каши, вместо манной, и ежедневного использования овощей в детском меню, чтобы обеспечить малыша клетчаткой. Более подробно об этом напишу отдельно, но вопросы уже принимаются в комментариях!

А теперь моя самая любимая часть рубрики «Здоровская компания»! Вы ведь еще не забыли, что ее главная цель помочь всем желающим выработать у себя новые полезные привычки?

Практическое задание на ближайший месяц для участников «Здоровской компании»:
  1. Внимательно читайте этикетки тех продуктов, которые вы покупаете. Обратите внимание на то, сколько сахара указано в составе или на каком месте в списке ингредиентов он расположен. Не забывайте: чем ближе к началу, тем сахара больше.
  2. Постарайтесь свести к минимуму покупку тех продуктов, в которых сахар на 1-2-3 месте . И (творческая часть) придумайте, чем вы можете заменить эти продукты, если такая необходимость есть.

Всем удачных покупок! И до скорых встреч!! xoxoxo

Для тех, кто только что решил стать частью , я приготовила подарок. Отобрала 27 потрясающих фактов (и цифр статистики) специально для мам , которые мотивируют меня вести здоровый образ жизни. Уверена, они и вас поддержат. Можно распечатать и держать в секретном месте, чтобы в самые трудные минуты напомнить себе, зачем вы все это делаете. Кликайте и забирайте!

углеводам рознь. Так, если от одних углеводов вы будете стремительно поправляться, то другие углеводы помогут вам сохранить стройную фигуру и даже похудеть. Давайте разбираться, какие углеводы хорошие, а какие плохие.
Основные виновники полноты

Углеводы… Их называют основными виновниками Именно углеводы, по мнению многих специалистов, основная причина неудач в похудении. Но углеводы углеводам рознь! Без этих питательных веществ организм быстро устает, а нервная система дает сбои и человек даже может впасть в депрессию.

Не все углеводы вредят вашей фигуре. Медицина уже давно разделила углеводистую пищу на 2 большие группы: простые и сложные углеводы. Простые (плохие) углеводы усваиваются организмом быстро, а сложные (хорошие) – медленно.

Именно простые углеводы и являются основными виновниками лишнего веса. Они быстро усваиваются организмом, а при чрезмерном их поступлении в кровь, превращаются в жиры и откладываются на «причинных» местах. Напротив, сложные углеводы перевариваются медленно и не успевают превращаться в жир.

Вопросы читателей

18 October 2013, 17:25 Добрый день! Есть ли ограничения на количество фруктов которые можно сьесть за один день?я очень люблю фрукты но недаввно прочитала что можно есть только полкило в день суммарно. правда ли это?ужно ли ограниченвать себя? и еще: если суп хранится в холодильнике сохраняет ли он полезные вещества?а после второго кипятения? спасибо большое!

Задать вопрос
Разбираемся с гликемическим индексом

Все углеводы, которые поглощаются с пищей, расщепляются в организме на глюкозу, поступающей в кровь. Гликемический индекс – это показатель, который указывает насколько повысится уровень глюкозы в крови при употреблении того или иного продукта.

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, благодаря чему после их употребления вы будете ощущать мгновенный прилив сил. Такой эффект, например, достигается после употребления сладостей. Однако с такой же скоростью организм будет терять полученную энергию, что приведет к ощущению усталости и очередному приступу голода.

Напротив, медленные углеводы, которые имеют низкий гликемический индекс, расщепляются медленно, питая организм энергией на протяжении длительного отрезка времени. Употребляя продукты с низким гликемическим индексом, вы будете дольше оставаться сытыми и в то же время сможете продуктивно работать без приступов усталости и апатии. Ниже мы приводим список продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.


Продукты с высоким гликемическим индексом

    Злаки: белый хлеб и хлебобулочные изделия, кукурузные хлопья.

    Макаронные изделия и рис: белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы.

    Напитки: сладкие газировки, пакетированные соки.

    Фрукты: сухофрукты, бананы, ананас, виноград.

    Овощи: картофель, кукуруза, батат.

    Прочие продукты: мармелад, попкорн.

Продукты с низким гликемическим индексом

    Злаки: цельнозерновые продукты (хлебцы, цельнозерновые каши, ), армянский или персидский лаваш из пшеницы грубого помола.

    Макаронные изделия и рис: цельнозерновые макароны, макароны из твердых сортов пшеницы.

    Напитки: обезжиренное молоко, свежевыжатые соки, цельное молоко.

    Фрукты: апельсины, вишня, яблоки.

    Овощи: морковь, капуста, зелень, огурцы, помидоры, зеленые листовые овощи.

    Прочие продукты: семечки, орехи.

Аркадий Галанин

Где плохие, а где хорошие углеводы, сколько нужно их употреблять и как правильно сочетать углеводы – вокруг этой темы видеться довольно много споров.

Диетологи, утверждают, что мы получаем более половины калорий из углеводов.

Иные специалисты заявляют, что углеводы вызывают ожирение и диабет второго типа, поэтому их нужно избегать.

Есть и положительные мнение: наберет ли человек вес, зависит от особенностей пищеварения и конституции тела.

Некоторые люди стараются употреблять как можно меньше углеводов, а другие едят много углеводов и не толстеют.

Что такое углеводы, какие они бывают и как влияют на фигуру и здоровье

Углевод – это молекула, состоящая из молекулы водорода и кислорода и углерода

В питание углеводы относят к трем основным микроэлементам, два другие жир и белок.

В питание углеводы делятся на три основные категории:

Сахар: с короткой цепью, ярким примером такого типа углеводов является- галактоза, глюкоза, фруктоза и сахароза.

Крахмал: длинная цепочка глюкозы, которая в конечном итоге разбивается в пищеварительной системе.

Волокно: человеческий организм не переваривает волокно, но оно является пищей для бактерий в пищеварительной системе.

Главная задача углеводов в питании – обеспечить энергией организм. Многие углеводы в процессе пищеварения преобразовываются в глюкозу, которая используется в качестве энергии для головного мозга. Так же углеводы могут отложиться в виде жировых запасов для последующего использования.

Пищевые волокна, исключение, хотя они не обеспечивают организм в энергией, но являются пищей для полезных бактерий в кишечнике. Бактерии же в свою очередь используют волокно для формирования жирных кислот, которые являются энергий для клеток.

Сахарные спирты, тоже относятся к углеводам, у них сладкий вкус, но практически нет калорий.

Итак: основные виды углеводов: волокна, сахара, крахмалы.

Не все углеводы одинаково полезны

Углеводные продукты сильно различаются по своему действию на организм.

Углеводы делят на: простые и сложные

Сложные углеводы, не обработанные содержат волокна, а простые подверглись обработке, вследствие которой его лишили волокна.

Сложные углеводы: целые плоды, бобовые, картофель, овощи, цельные зерна- эти продукты относятся к здоровому питанию.

Простые углеводы или рафинированные (очищенные): сладкие напитки, фруктовые соки, белый хлеб, макаронные изделия, белый рис, выпечка и прочие.

Многократными исследованиями подтверждено, что потребление рафинированных углеводов провоцирует проблемы со здоровьем, ожирение, сахарный диабет второго типа.

Очищенные углеводы, провоцируют серьезное повышение и падение сахара в крови, что в свою очередь приводит к сильному чувству голода и тяге к продуктам с более высоким содержанием углеводов.

Это своеобразные «американские горки».

В готовых нет питательных веществ, организм получает «пустые» калории.

Углеводная еда, с высоким содержанием сахара – абсолютно бесполезные и вредные продукты, именно они являются виновниками большинства хронических заболеваний.

Сложные углеводы, обогащают организм питательными веществами и волокнами и не провоцируя резкое повешении и резкое снижение уровня сахара в крови.

Многочисленные исследования : овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, доказали, что они существенно улучшают здоровье, снижая вероятность заболеваний.

Польза низкоуглеводных диет

Низкоуглеводные диеты – это отказа от углеводов в пользу белков и жиров. Есть исследования показывающие, что низкоуглеводные диеты активируют более быструю потерю веса и улучшение некоторых показателей здоровья: нормализация кровяного давления, снижение сахара в крови.

Для людей, страдающих от ожирения или имеющих метаболический синдром, сахарный диабет второго типа, подобная диета может быть полезна.

Но, это еще не значит, что если низкоуглеводная диета полезна для людей с проблемами метаболизма и страдающими от ожирения, она подходит всем.

Поскольку углеводы, сами по себе, не являются основной причиной ожирения, к ожирению приводят, рафинированные продукты содержащие высокий уровень сахара.

Человечество, употребляло углеводы в течение тысяч лет, в той или иной форме, и все же это не спровоцировало эпидемию ожирения. Поскольку употребляли натуральные не рафинированные продукты.

В США, эпидемия ожирения началась в 1980 году, а диабета через 2 года. В этой стране население, злоупотребляет рафинированными углеводами и продуктами подвергшимся обработке.

Многие утверждают, что углеводы являются не важным питательным веществом.

Технически, это верно, тело может функционировать без единого углевода в рационе. Хотя, есть мнение что мозг, нуждается примерно в 130 граммах углеводов в день, другие утверждают, что это заблуждение. Заявляя, что когда мы не вовсе не употребляем углеводы, часть мозга использует кетоны, для выработки энергии, которые состоят из жиров.

Более того, тело может самостоятельно производить немного глюкозы, при помощи реакции – глюконеогенеза.

Но, все же, только потому, что некоторые считают, что углеводы являются не существенными питательными веществами, они не могут быть полезны для здоровья.

Большинство продуктов, содержащих углеводы питательны и полезны, к примеру, овощи или фрукты – содержат все виды полезных соединений, в том числе и углеводы.

Хотя организм может жить не потребляя углеводов, но это не оптимальный выбор, ведь ему не будет хватать веществ содержащихся в растительных продуктах.

Как сделать правильный выбор

Углеводы, в своем первоначальном состоянии (не обработанные) полезны для здоровья, ведь богаты клетчаткой, минералами и витаминами, в отличие от обработанных углеводов лишенных пищевых волокон и всего полезного. Поэтому все углеводы разделяют на плохие и хорошие

Хорошие углеводы:

Все овощи

Свежие плоды, бананы, яблоки, клубника, малина, вишня и тому подобное

Бобовые чечевица, горох, фасоль

Орех, миндаль, фундук, орехи макадамии, арахис и прочие

Семена и семечки

Цельные зерна, коричневый рис, гречка, овсянка

Клубневые: картофель, сладкий картофель.

Плохие углеводы:

Сладкие газированные напитки, соковые напитки

Фруктовые соки

Белый хлеб – рафинированный углевод, бедный питательными веществами и влияющий негативно на метаболические процессы. Это относится практически ко всем сортам хлеба.

Выпечка, печенье, пирожные – содержат слишком много сахара и рафинированной муки.

Мороженое, все виды мороженого содержат слишком много сахара.

Конфеты и шоколад, если вы любите шоколад, отдайте предпочтение черному.

Картофельные чипсы и картофель фри.

Если хотите похудеть, сведите к минимуму употребление этих продуктов.

Оптимальное употребление углеводов, зависит от многих факторов: возраст, пол, обменные процессы, пищевой культуры и личных предпочтений.

4.2: Более пристальный взгляд на углеводы

Цели обучения

  • Опишите некоторые отличительные особенности углеводов.
  • Опишите различия между быстрыми и медленными углеводами.
  • Что такое углеводы и сколько их существует?

Углеводы — идеальное питательное вещество для удовлетворения потребностей вашего организма в питании. Они питают ваш мозг и нервную систему, обеспечивают энергией все ваши клетки (и в надлежащих пределах калорийности) и помогают поддерживать ваше тело в форме и стройности.В частности, легкоусвояемые углеводы обеспечивают большую часть пищи, витаминов и минералов, в то время как неусвояемые углеводы обеспечивают хорошее количество клетчатки с множеством других преимуществ для здоровья.

Растения синтезируют быстроусвояемый углевод, глюкозу, из углекислого газа, содержащегося в воздухе и воде, а также используя солнечную энергию. Вспомним, что растения преобразуют энергию солнечного света в химическую энергию молекулы глюкозы. Растения используют глюкозу для производства других более крупных, более медленно высвобождаемых углеводов.Когда мы едим растения, мы собираем энергию глюкозы для поддержания жизненных процессов.

Рисунок \(\PageIndex{1}\): Схема классификации углеводов. Углеводы делятся на подгруппы «быстроусвояемые» и «медленноусвояемые». Эти подгруппы подразделяются на моно-, ди- и полисахариды.

Углеводы представляют собой группу органических соединений, содержащих один атом углерода, два атома водорода и один атом кислорода. По сути, это гидратированные углероды.Слово «карбо» означает углерод, а «гидрат» означает воду. Глюкоза, самый распространенный углевод в организме человека, имеет шесть атомов углерода, двенадцать атомов водорода и шесть атомов кислорода. Химическая формула глюкозы записывается как \(C_6H_{12}O_6\). Синонимом термина «углевод» является греческое слово «сахарид», что означает сахар. Простейшей единицей углевода является моносахарид. Углеводы в целом подразделяются на две подгруппы: «быстро высвобождаемые» и «медленно высвобождаемые». Быстро высвобождаемые углеводы далее сгруппированы в моносахариды и дисахариды.Медленно высвобождаемые углеводы представляют собой длинные цепочки моносахаридов. (Рисунок \(\PageIndex{1}\)).

Быстро высвобождаемые углеводы

Быстро высвобождаемые углеводы также известны просто как «сахара». Быстро высвобождаемые углеводы группируются либо как моносахариды, либо как дисахариды. Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу, а диссахариды включают лактозу, мальтозу и сахарозу.

Моносахариды

Для всех организмов, от бактерий до растений и животных, глюкоза является предпочтительным источником топлива.Мозг полностью зависит от глюкозы как источника энергии (за исключением экстремальных условий голодания). Моносахарид галактоза отличается от глюкозы только тем, что гидроксильная группа (-ОН) обращена в другом направлении у четвертого атома углерода (рисунок \(\PageIndex{2}\)). Это небольшое структурное изменение делает галактозу менее стабильной, чем глюкозу. В результате печень быстро превращает его в глюкозу. Большая часть поглощенной галактозы используется для производства энергии в клетках после ее преобразования в глюкозу.(Галактоза — это один из двух простых сахаров, которые связаны друг с другом, образуя сахар, содержащийся в молоке. Позже он высвобождается в процессе пищеварения.)

Фруктоза также имеет ту же химическую формулу, что и глюкоза, но отличается по своей химической структуре, так как кольцевая структура содержит только пять атомов углерода, а не шесть (Рисунок \(\PageIndex{2}\)). Фруктоза, в отличие от глюкозы, не является источником энергии для других клеток организма. Фруктоза, в основном содержащаяся во фруктах, меде и сахарном тростнике, является одним из наиболее распространенных моносахаридов в природе.Он также содержится в безалкогольных напитках, кашах и других продуктах, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Рисунок \(\PageIndex{2}\): Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы. Красные кружки указывают на структурные различия между тремя.

Менее распространенными моносахаридами являются пентозы, которые имеют только пять атомов углерода, а не шесть. Пентозы в изобилии содержатся в нуклеиновых кислотах РНК и ДНК, а также в составе клетчатки.

Наконец, есть сахарные спирты, которые представляют собой промышленно синтезированные производные моносахаридов.Некоторыми примерами сахарных спиртов являются сорбит, ксилит и глицерин. (Ксилит похож по сладости на столовый сахар.) Сахарные спирты часто используются вместо столового сахара для подслащивания пищи, поскольку они не полностью перевариваются и усваиваются и, следовательно, менее калорийны. Бактерии во рту противостоят им, поэтому сахарные спирты не вызывают кариеса. Интересно, что ощущение «прохлады», возникающее при жевании жевательной резинки, содержащей сахарные спирты, возникает из-за их растворения во рту — химической реакции, требующей тепла изнутри рта.

Дисахариды

Дисахариды состоят из пар двух связанных друг с другом моносахаридов. Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Все дисахариды содержат по крайней мере одну молекулу глюкозы.

Сахароза, которая содержит молекулы как глюкозы, так и фруктозы, также известна как столовый сахар. Сахароза также содержится во многих фруктах и ​​овощах, а также в высоких концентрациях в сахарной свекле и сахарном тростнике, которые используются для производства столового сахара. Лактоза, широко известная как молочный сахар, состоит из одной единицы глюкозы и одной единицы галактозы.Лактоза распространена в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр. Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы, связанных вместе. Это распространенный продукт распада растительных крахмалов, который редко встречается в пищевых продуктах в виде дисахарида.

Медленно высвобождаемые углеводы

Медленно высвобождаемые углеводы представляют собой полисахариды, длинные цепи моносахаридов, которые могут быть разветвленными или неразветвленными. Существуют две основные группы полисахаридов: крахмалы и волокна.

Крахмалы

Молекулы крахмала в изобилии содержатся в зерне, бобовых и корнеплодах, таких как картофель.Амилоза, растительный крахмал, представляет собой линейную цепь, содержащую сотни звеньев глюкозы. Амилопектин, другой растительный крахмал, представляет собой разветвленную цепь, содержащую тысячи единиц глюкозы. Эти большие молекулы крахмала образуют кристаллы и являются запасающими энергию молекулами растений. Эти две молекулы крахмала (амилоза и амилопектин) вместе содержатся в пищевых продуктах, но более мелкая молекула, амилоза, содержится в большем количестве. Употребление в пищу сырых продуктов, содержащих крахмал, дает очень мало энергии, так как пищеварительной системе трудно их расщепить.Приготовление пищи разрушает кристаллическую структуру крахмалов, что значительно облегчает их расщепление в организме человека. Крахмалы, которые остаются неповрежденными в течение всего пищеварения, называются резистентными крахмалами. Бактерии в кишечнике могут разрушить некоторые из них и принести пользу здоровью желудочно-кишечного тракта. Выделенные и модифицированные крахмалы широко используются в пищевой промышленности и при приготовлении пищи в качестве пищевых загустителей.

Рисунок \(\PageIndex{3}\): Структуры растительных крахмалов и гликогена

. Люди и животные запасают энергию глюкозы из крахмалов в форме очень большой молекулы гликогена.У него много ответвлений, которые позволяют ему быстро разрушаться, когда клеткам организма требуется энергия. Он преимущественно содержится в печени и мышечной ткани животных.

Пищевые волокна

Пищевые волокна представляют собой полисахариды, которые сильно разветвлены и сшиты. К некоторым пищевым волокнам относятся пектин, камедь, целлюлоза и лигнин. Люди не производят ферменты, расщепляющие пищевые волокна; однако бактерии в толстой кишке (толстой кишке) это делают. Пищевые волокна очень полезны для нашего здоровья.Консультативный комитет по диетическим рекомендациям заявляет, что имеется достаточно научных данных, подтверждающих, что диеты с высоким содержанием клетчатки снижают риск ожирения и диабета, которые являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Министерство сельского хозяйства США. «Часть D. Раздел 5: Углеводы». В отчете DGAC о рекомендациях по питанию для американцев, 2010 г. По состоянию на 30 сентября 2011 г. www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/DGAC/Report/D-5-Carbohydrates.pdf Пищевые волокна делятся на водорастворимые и нерастворимые.Некоторыми примерами растворимых волокон являются инулин, пектин и гуаровая камедь, и они содержатся в горохе, бобах, овсе, ячмене и ржи. Целлюлоза и лигнин являются нерастворимыми волокнами, и некоторые их пищевые источники включают цельнозерновые продукты, лен, цветную капусту и авокадо. Целлюлоза является наиболее распространенным волокном в растениях, составляющим клеточные стенки и обеспечивающим структуру. Растворимые волокна более доступны для бактериальных ферментов в толстой кишке, поэтому они могут расщепляться в большей степени, чем нерастворимые волокна, но происходит даже некоторое расщепление целлюлозы и других нерастворимых волокон.

Последний класс волокон — функциональные волокна. Функциональные волокна были добавлены в пищевые продукты, и было доказано, что они полезны для здоровья человека. Функциональные волокна могут быть извлечены из растений и очищены или получены синтетическим путем. Примером функционального волокна является шелуха семян подорожника. Научные исследования показывают, что употребление шелухи семян подорожника снижает уровень холестерина в крови, и это заявление о пользе для здоровья было одобрено FDA. Общее потребление пищевых волокон представляет собой сумму потребляемых пищевых и функциональных волокон.

Ключевые выводы

  • Углеводы представляют собой группу органических соединений, содержащих один атом углерода, два атома водорода и один атом кислорода. Углеводы можно разделить на две подгруппы: быстроусвояемые и медленно усваиваемые углеводы.
  • Быстро высвобождаемые углеводы представляют собой сахара и включают моносахариды и дисахариды. Медленно высвобождаемые углеводы включают полисахариды, амилозу, амилопектин, гликоген, пищевые волокна и функциональные волокна.
  • Глюкоза — самый важный моносахарид в питании человека. Многие другие моносахариды и дисахариды превращаются в глюкозу в организме.
  • Научно доказано, что продукты, богатые клетчаткой, снижают риск ожирения и диабета. Функциональные волокна добавляют в продукты, потому что доказано, что они приносят дополнительную пользу для здоровья.

Начало обсуждения

  1. Что вы едите больше всего: быстроусвояемые углеводы, крахмалы или клетчатку?
  2. Принесите упаковки хлеба, который вы едите, и сравните различные списки ингредиентов со своими одноклассниками.Хорошо ли они промаркированы? Содержат ли они какие-либо заявления о здоровье? Они сделаны из 100-процентного цельного зерна? Содержат ли они добавленный сахар? Для получения дополнительной помощи по определению продуктов, приготовленных из цельного зерна, посетите веб-сайт Совета по цельному зерну. http://www.wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-hole-grains

Быстрые и медленные углеводы что это? Быстрые углеводы

К числу важнейших компонентов, входящих в состав различных пищевых продуктов, относятся углеводы.Именно эти органические соединения обеспечивают выработку глюкозы, основной «пищи» для мозга. Они позволяют человеку регулировать уровень инсулина, контролировать свой вес, обеспечивая нормализацию обмена веществ. При этом ученые выделяют быстрые и медленные углеводы, различающиеся по механизму своего влияния на организм человека.

В чем разница между различными типами углеводов?

Каждому человеку ежедневно необходимо потреблять до 60% углеводов.Эти соединения, расщепляясь, образуют глюкозу. Этот источник энергии необходим каждому из нас для полноценной жизни.

Проведя ряд исследований, ученые доказали, что входящие в состав углеводы способствуют резкому, быстрому повышению-снижению уровня глюкозы в крови. Эти соединения были названы простыми или быстрыми. И второй, потребление которого гарантирует длительное чувство насыщения и незначительное повышение уровня глюкозы на длительный период времени – медленное или комплексное. При расщеплении этих веществ постепенно в небольших количествах образуется инсулин.Углеводы постепенно усваиваются кишечником, обеспечивая стойкое чувство сытости.

Если вы пытаетесь скорректировать свой вес и наладить правильное питание, предлагаем вам упрощенный перечень продуктов, содержащих сложные и простые углеводы, а также пищевые волокна, способствующие очищению организма. Чтобы быстро набрать вес, восстановиться после болезни или поддержать организм во время изнурительных занятий, вам понадобятся быстрые (простые) углеводы. А для коррекции массы тела и избавления организма от зашлакованности – комплекс плюс пищевые волокна.

Чем чревато потребление большого количества простых углеводов?

Итак, быстрые углеводы — что это такое и чем они опасны? Для переработки этих органических соединений организм вырабатывает большое количество гормона поджелудочной железы – инсулина. Он обеспечивает быструю переработку поступающего источника энергии — глюкозы. Уровень ее падает, а вместе с ним уходит и ощущение насыщенности. В результате, употребляя в пищу продукты с простыми углеводами, мы едим гораздо чаще, пытаясь избавиться от чувства голода.

Большое количество инсулина, вырабатываемого организмом, обеспечивает переработку глюкозы в жиры и наоборот. При этом процесс их расщепления замедляется в несколько раз. А это значит, что любители продуктов, содержащих быстрые углеводы, больше подвержены риску ожирения. Другая опасность заключается в постепенном развитии иммунитета к инсулину и развитии заболевания, называемого сахарным диабетом 2 типа.

Таблица с перечислением самых быстрых углеводов, перечисленных ниже, поможет вам самостоятельно разработать диету для диабетиков.Также, учитывая качество углеводов, можно снизить риск развития таких заболеваний, как атеросклероз, инфаркт и инсульт, онкология.

Скорректировать свой рацион за счет уменьшения порций и избавления от чувства голода людям с лишним весом и другими проблемами поможет знание гликемического индекса различных продуктов.

Взаимосвязь между углеводами и гликемическим индексом, список продуктов с быстрыми углеводами

Гликемический индекс или ГИ — это показатель, который позволяет специалистам отслеживать колебания уровня глюкозы в крови.Это значение варьируется в зависимости от состава меню конкретного человека.

Проще говоря, гликемический индекс – это скорость усвоения углеводов. Чем больше это значение, тем меньше пользы ваш организм получает от выбранных продуктов. Это означает, что при разработке индивидуального меню, способствующего поддержанию оптимальной массы тела, следует руководствоваться следующими соображениями:

  • продукты с быстрыми углеводами и высоким гликемическим индексом – от 60 и выше – способствуют резкому приливу энергии, запас которых быстро заканчивается;
  • обеспечивают кратковременное насыщение;
  • при регулярном употреблении таких продуктов масса вашего тела будет расти, и избавиться от лишних килограммов станет очень проблематично.

Во избежание подобных проблем перед экзаменами, сложными собеседованиями, тренировками или соревнованиями следует употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие быстрые углеводы. Именно в эти моменты вашему телу требуется максимальное количество энергии. При этом продукты с низким гликемическим индексом, в которых сконцентрированы медленные углеводы, гарантируют длительное чувство сытости. Включив их в основу своего меню, вы в несколько раз снизите риск набора лишнего веса.

Изучим список продуктов, содержащих быстрые углеводы — таблица поможет в решении этой задачи! Анализируя эти данные, вы сможете корректировать уровень выработки глюкозы — источника энергии, а также контролировать колебания собственного веса и настроения.

Всем, кого интересует перечень продуктов, содержащих быстрые углеводы, приведенные в статье таблицы помогут разработать индивидуальный график здорового питания. Отрегулируйте свой уровень активности, избавьтесь от лишнего веса и снизьте риск развития опасных заболеваний.И все это благодаря правильно подобранному меню и в частности — пониманию разницы между быстрыми и медленными углеводами.

4 ключевых заблуждения о сахаре и выносливости

Гликемический индекс — это тест, который измеряет реакцию сахара в крови на пищу после ее приема. Высокий гликемический индекс означает, что пища быстро повышает уровень сахара в крови, тогда как низкий гликемический индекс повышает его медленно. Обобщение всех сахаров в категорию с высоким гликемическим индексом просто неверно. Из диаграммы ниже вы можете видеть, что простые сахара глюкоза и фруктоза сильно различаются по своему влиянию на уровень сахара в крови.Некоторые сахара имеют высокий гликемический индекс, некоторые — умеренный, а некоторые — низкий. Почти все продукты были проверены на гликемический индекс, и их можно найти с помощью простого поиска в Интернете. Единственный способ по-настоящему узнать, что такое гликемический индекс продукта, — это найти его или измерить.

 

Ниже вы найдете гликемический индекс наиболее распространенных сахаров, содержащихся в спортивных напитках:

Шкала глюкозы 0-100

Заблуждение №2: сложные углеводы, такие как мальтодекстрин, медленно сгорают

Это одно из самых распространенных заблуждений, которое также напрямую связано с заблуждениями №1 и №4.Мальтодекстрин является одним из углеводов с самым высоким гликемическим индексом. Поскольку он имеет высокую гликемическую нагрузку, он очень хорошо работает в качестве основного углевода в энергетических напитках. Кроме того, мальтодекстрин имеет низкую осмоляльность, что позволяет ему быстрее опорожняться из кишечника — еще одна причина, по которой это эффективный углевод для употребления во время тренировки.


№3 Заблуждение: «Сахар вреден для моего здоровья.

Это должно указывать на то, что высокоочищенный (пустая калория) сахар с высоким гликемическим индексом во время отдыха вреден для моего здоровья.Учтите, что фрукты, овощи и злаки в основном состоят из сахара. Можно ли утверждать, что добавление в рацион большего количества овощей, фруктов и цельного зерна — это плохо?

Конечно нет. К сожалению, многие потребители забывают, что эти очень питательные продукты почти полностью состоят из сахара. Сахар (как и глюкоза) является основным топливом, на котором работают ваше тело и мозг. Гликоген — это наш запасенный источник энергии, а глюкоза — наш циркулирующий источник энергии. Питательные вещества, такие как белок и клетчатка, а в крайних и редких случаях даже жир расщепляются на глюкозу, чтобы ваше тело могло работать эффективно.Попытка исключить сахар подобна попытке завести машину без бензина.

Так что же плохого в сахаре? Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом и высокой степенью очистки, когда вы голодны, вызывает высокий уровень сахара, сильную реакцию инсулина, а затем резкое падение уровня сахара. В конечном итоге это может привести к резистентности к инсулину и диабету. Это также заставляет потребителей есть больше, потому что с каждым сахарным крахом они хотят больше еды. Однако во время упражнений наша физиология другая. В состоянии покоя ваш инсулин эффективно снижает уровень глюкозы в крови.Во время тренировки организм хочет, чтобы высокая циркулирующая в крови глюкоза доставлялась к работающим мышцам в качестве топлива. Следовательно, инсулин притупляется во время тренировки, поэтому употребление пищи с высоким гликемическим индексом НЕ приводит к падению уровня сахара, как это было бы в состоянии покоя. СОВЕТ: добавление питательного вещества с низким гликемическим индексом, такого как белок, жир или даже другой углевод с низким гликемическим индексом, может снизить его гликемический индекс и, следовательно, уменьшить нежелательный цикл высокого/низкого уровня сахара.

Пример №1: съев пару горстей Rice Chex (GI=89), через некоторое время вы почувствуете пустоту (из-за резкого падения сахара) и повторите цикл.Это приводит к многочисленным проблемам со здоровьем, таким как резистентность к инсулину, диабет и увеличение веса. Давайте проясним, что виноват не сахар, а высокий гликемический выбор в состоянии покоя**. Теперь, если вы добавите немного белка или жира в эту закуску, например, орехи или авокадо, вы эффективно уменьшите гликемический индекс и не получите результата «высокий уровень сахара».

Пример № 2: Вы решили съесть кусок пшеничного хлеба без глютена (ГИ = 90). Сахар высокий, сахарный крах…повторяю. Большинство не считает безглютеновый хлеб плохим выбором, но опять же, большинство не совсем понимает значение гликемического индекса.Добавьте немного арахисового масла в хлеб, который в основном состоит из белков и жиров, и вы уменьшите гликемический индекс и, следовательно, стабилизируете уровень сахара в крови.

В этих примерах вы можете ясно видеть, что не сахар является виновником плохого здоровья, а выбор с высоким гликемическим индексом. В обоих примерах вы можете потреблять одинаковое количество сахара, однако № 2 имеет низкий гликемический индекс и, следовательно, стабилизирует уровень сахара в крови.

Заблуждение №4: поскольку я участвую в длинном забеге, мне следует потреблять медленно сгорающие углеводы

В первом абзаце мы заявили, что клинические данные по общей популяции не экстраполируются на спортсменов, занимающихся выносливостью.Из заблуждения № 3 вы должны были понять, что продукты с высоким гликемическим индексом приводят к высокому уровню сахара и краху сахара. Это верно во всех ситуациях, КРОМЕ того, когда вы тренируетесь и сразу после него. Многие спортсмены взяли то, что узнали из средств массовой информации, и позаботились о потреблении сахара, поэтому выбрали более устойчивый приток энергии, поступающий от мальтодекстрина (сложного углевода). Их рассуждения о том, ПОЧЕМУ они выбрали мальтодекстрин, неверны по трем причинам.

1) Как указано выше, когда вы тренируетесь, ваш инсулин притупляется.Это означает, что когда вы тренируетесь и потребляете продукты с высоким гликемическим индексом, вы не получаете сильной реакции инсулина и, следовательно, не получаете резкого падения сахара. Ваше тело очень умно, и оно ясно понимает, что когда вы тренируетесь, вы хотите использовать пищу или питье, которые вы потребляете, для подпитки ваших мышц. Если инсулин включится, пища или топливо, которое вы потребляете, не попадут в работающую мышцу.

2) Спортсмены, как правило, выбирают мальтодекстрин, что является хорошим выбором, но делают это по неправильным причинам.Как вы узнали из заблуждения № 1, мальтодекстрин на самом деле имеет высокий, а не низкий гликемический индекс. Следовательно, мальтодекстрин — хороший выбор, потому что он быстро усваивается, а не потому, что усваивается медленно.

3) Поиск этой низкогликемической, медленно устойчивой энергии на самом деле приведет к тому, что вы преждевременно сдохнете. Некоторые даже рассматривают возможность использования небольшого количества жира, потому что их хватает надолго. Поймите, что у всех нас есть около двух часов запасенного гликогена. Как только это заканчивается, мы бонк. Если вы потребляете пищу с медленным усвоением/низким гликемическим индексом во время тренировки, вы заставляете свое тело полагаться на запасы гликогена.Вся цель заправки для длительных гонок на выносливость состоит в том, чтобы сэкономить мышечный гликоген. Другими словами, делайте все возможное, чтобы удержать запасы гликогена. Лучший способ достичь этого, помимо соответствующего темпа и тренировок, — потреблять в основном быстроусвояемые углеводы, чтобы подпитывать ваши упражнения. Это позволит вам немедленно использовать то, что вы потребляете, для работающих мышц, поэтому вы можете сэкономить запасенный мышечный гликоген.

Акт потребления медленных питательных веществ также может вызвать желудочное расстройство.Учтите, что медленно усваиваемые питательные вещества проводят много времени в пищеварительной системе. Делая это во время тренировки, вы просто поддерживаете пищеварительную систему и не позволяете этим быстрым питательным веществам усваиваться. Часто спортсмены не могут понять, почему они трахались, когда потребляли большое количество калорий. Простой ответ заключается в том, что они, вероятно, потребляли медленные калории, которые не усваивались до того, как у них закончился гликоген, и часто вы чувствуете это по значительному дискомфорту в желудке.

примечания:
*Гликемический индекс — это показатель реакции уровня сахара в крови после приема пищи.Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к высокому уровню сахара. Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются медленнее и приводят к устойчивой реакции сахара в крови. Добавление жира, белка или клетчатки в любую пищу эффективно снижает ее гликемический индекс. Хотя используются две шкалы, более распространенная шкала измеряет гликемический индекс от 0 до 100.

**В состоянии покоя инсулин эффективно снижает уровень глюкозы в крови. Во время тренировки организм хочет, чтобы высокая циркулирующая в крови глюкоза доставлялась к работающим мышцам в качестве топлива.Следовательно, во время тренировки уровень инсулина притупляется, и поэтому употребление пищи с высоким гликемическим индексом НЕ приводит к резкому снижению уровня сахара.

Недавние исследования показали, что во время тренировки углеводы могут усваиваться одновременно по нескольким каналам. Потребление нескольких источников углеводов позволит спортсмену, занимающемуся выносливостью, лучше усваивать топливо, необходимое для поддержания выносливости.

Какие углеводы есть после подъема

Как многие из вас знают, простые углеводы можно принимать только два раза в день: первым делом утром и после тренировки.

Первым делом с утра, потому что вы выходите из «постного» — то есть, как долго вы спали ночью раньше. Итак, в это время вам нужен простой источник углеводов и источник быстро усваиваемого белка. Теперь, если вы планируете делать утреннее кардио, пропустите углеводы и выпейте небольшой протеиновый коктейль, тогда, когда вы будете делать кардио, вы будете сжигать в основном жир в качестве топлива. Когда вы закончите, съешьте углеводы и белок.

После тренировки самое время принимать простые углеводы: это очень важно, потому что это запускает весь процесс восстановления/роста мышц.После тяжелой тренировки ваше тело сильно истощается гликогеном и глюкозой.

Во время тренировки напряженно работающие мышцы используют для получения энергии глюкозу (полезную энергию) и гликоген (запасенную энергию). Таким образом, существует точка, в которой уровни глюкозы в крови (доступная энергия) и уровни гликогена (запасенная энергия) становятся настолько низкими, что интенсивные упражнения не могут продолжаться. Вашим мышцам просто не хватает доступной энергии.

Происходит следующее: секретируется гормон кортизол – это гормон «стресс» в вашем организме, и он оказывает сильное катаболическое действие.Что делает кортизол, так это потребляет мышечную ткань для белка и превращает его в глюкозу. Происходит процесс, называемый глюконеогенезом, при котором из этих аминокислот в печени образуется глюкоза. Конечным результатом является потеря мышечной ткани.

Коктейль после тренировки предотвращает это. Это также позволяет высвобождать инсулин – это, как известно большинству из вас, один из нескольких анаболических гормонов в организме (особенно если вы являетесь естественным тренером, вы хотите максимизировать высвобождение всех анаболических гормонов вашего тела с помощью всех доступных методов). ).

Итак, сывороточный протеин – ваш лучший источник белка в настоящее время, потому что он быстро усваивается. Что является лучшим источником углеводов? Нам нужен источник углеводов с высоким гликемическим индексом. Этот термин относится к углеводам с высоким гликемическим индексом (70 и выше считается высоким показателем).

 Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина. Обычно лучше всего есть продукты с более низким гликемическим индексом, чтобы не вызвать всплеск инсулина (55 и ниже).Но после тренировки все наоборот.

Крайне важно как можно быстрее доставить углеводы (и белки) в мышечные клетки. Кроме того, повышенный уровень инсулина поможет доставлять питательные вещества в мышечные клетки. И опять же, для этой цели лучше всего подходят углеводы с высоким гликемическим индексом.

Простые углеводы

Простые углеводы естественным образом присутствуют в виде простых сахаров, в основном во фруктах и ​​молоке, а также в некоторых других продуктах. Два основных типа сахаров:

  1. Моносахариды — состоящие из одной молекулы сахара.
  2. Дисахариды — состоящие из двойной молекулы сахара.

Ниже перечислены некоторые распространенные сахара:

Моносахарид

Фруктоза — фруктовый сахар. Вы можете подумать, что это отличный источник, но гликемический индекс составляет всего 11 для 25-граммовой порции. Это означает, что он не переваривается быстро и не повышает уровень инсулина в значительной степени. Это означает, что фрукты не являются хорошим источником углеводов для посттренировочного напитка.

Декстроза — также известная как глюкоза. Вы можете купить это в виде порошка из разных источников. Он имеет рейтинг 96 за 50-граммовую порцию. Это один из наиболее распространенных сахаров, используемых в коктейлях после тренировки. Декстроза является хорошим выбором, однако некоторые пользователи считают, что она имеет эффект перелива, который приводит к увеличению веса, так что это делает индивидуальный выбор, поскольку вам придется протестировать его и оценить результаты.

Дисахариды

Сахароза — обычный столовый сахар.Он состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Он имеет рейтинг 60 за 25-граммовую порцию.

Лактоза —сахар молочный. Это имеет рейтинг только 48 для 25-граммовой порции.

Итак, как вы можете видеть, кроме декстрозы, большинство из этих источников не идеальны в качестве части послетренировочного коктейля.

Сложные углеводы

Мальтодекстрин

Мальтодекстрин на самом деле представляет собой сложный углевод, полученный из кукурузного, рисового или картофельного крахмала, но его молекулярная цепь короче, чем у других сложных углеводов.Кроме того, он состоит из слабо связанных молекул глюкозы. Как и декстроза, мальтодекстрин всасывается непосредственно через кишечник. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина так же сильно, как и декстроза.

Однако прежде чем мальтодекстрин сможет быть использован, он должен сначала пройти через печень, чтобы разрушить связи между молекулами глюкозы. Таким образом, скорость, с которой он используется для восполнения запасов гликогена, ниже, чем при использовании декстрозы. Однако, поскольку он метаболизируется медленнее, падение уровня инсулина и сахара в крови не будет таким быстрым, как при использовании декстрозы.По-видимому, использование мальтодекстрина не приводит к набору жира.

Два хороших варианта

Итак, у нас есть два хороших варианта: декстроза и мальтодекстрин. Вы можете попробовать каждый из них и посмотреть, какой из них работает лучше, но популярным подходом стало сочетание декстрозы с мальтодекстрином в соотношении 50/50. Это имеет смысл, потому что потребление декстрозы само по себе может быть ниже по нескольким причинам.

Во-первых, исследования показывают, что опорожнение желудка (процесс переваривания и опорожнения желудка) немного замедляется, когда концентрация растворенных частиц в растворе (осмолярность) повышается.

Декстроза, будучи одной молекулой сахара, повысит осмолярность раствора, что фактически замедлит опорожнение желудка. Сочетание декстрозы с полимером глюкозы (обработанной формой сложных углеводов, в данном случае мальтодекстрином) обеспечивает более равномерное пищеварение без замедления. Таким образом, эта комбинация оптимизирует восполнение запасов гликогена, увлажнение и производительность.

Я считаю, что это все еще отличный выбор углеводов после тренировки, хотя и несколько устаревший, учитывая новые достижения, которые мы рассмотрим далее.

Новые достижения

восковая кукуруза

Это новейший углеводный продукт, появившийся на рынке. Восковая кукуруза получается из кукурузного крахмала и очень быстро усваивается: большинство углеводов попадает в кишечный тракт и расщепляется для пищеварения; восковидная кукуруза проходит через слизистую оболочку желудка без необходимости опорожнения желудка для других углеводов.

Это также позволит другим добавкам, таким как креатин, усваиваться быстрее. Некоторые известные формулы содержат эту смесь, а многие другие нет; другие содержат восковую кукурузу отдельно.

Мой вывод об этой форме углеводов заключается в том, что она отлично подходит как часть стека для увеличения объема или как продукт для загрузки креатина, который можно принимать в течение дня или даже перед тренировкой. Хотя существует распространенное мнение, что восковидная кукуруза не вызывает всплеск инсулина, мое исследование для этой статьи показывает, что она действительно вызывает всплеск инсулина.

Как источник углеводов после тренировки, это углеводы выбора прямо сейчас. Не торопитесь, выбирая продукт этого типа, так как рынок сейчас наводнен ими, у вас есть формулы восстановления, у вас есть формулы восковой кукурузы, сочетающие различные источники простых углеводов с восковой кукурузой, которые потенциально могут вызвать более сильную реакцию инсулина, у вас есть некоторые предназначены для смешивания с белком, некоторые нет, некоторые плохо смешиваются и слипаются, а некоторые лучше смешиваются.

Я предпочел бы приготовить себе послетренировочный напиток, а не покупать «восстановительный» напиток, поэтому я бы выбрал тот, который хорошо сочетается, и который можно смешивать с белком. Давайте не будем забывать, насколько важен белок для «окна возможностей» после тренировки, и он может смешиваться со всем, что я хотел добавить.

Соотношение углеводов и белков

Итак, каковы оптимальные порции протеиново-углеводного коктейля? Вес и интенсивность тренировок — два фактора, которые играют здесь роль.Большинство источников предлагают от 0,25 (сушка) до 0,50 (набор массы) на фунт безжировой массы тела.

Белок должен быть в соотношении 2 к 1, поэтому, если у вас безжировая масса тела 170 фунтов, это будет означать 42 грамма углеводов и 21 грамм белка, если вы на сушке, и 85 граммов углеводов и 43 грамма углеводов. белок, если вы находитесь в цикле набора массы. Это должно быть проглочено в течение 30 минут после тренировки, и вы должны хорошо поесть в течение одного часа после приема коктейля.

Самые продаваемые углеводы после тренировки

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Гликемический индекс (ГИ) — это система оценки пищевых продуктов, содержащих углеводы.Он показывает, как быстро каждый продукт влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови, когда этот продукт съедается сам по себе.

Продукты с высоким ГИ

Углеводные продукты, которые быстро расщепляются организмом и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, имеют высокий рейтинг ГИ. К продуктам с высоким ГИ относятся:

  • сахар и сладкие продукты
  • сладкие безалкогольные напитки
  • белый хлеб
  • картофель
  • белый рис

продукты с низким и средним ГИ

продукты с низким или средним ГИ постепенное повышение уровня сахара в крови с течением времени.К ним относятся:

  • некоторые фрукты и овощи
  • бобовые
  • цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья

Являются ли продукты с низким ГИ более полезными?

Некоторые продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые мы должны есть как часть здоровой сбалансированной диеты.

Однако использование гликемического индекса для принятия решения о том, являются ли продукты или их комбинации полезными для здоровья, может ввести в заблуждение.

Продукты с высоким ГИ не обязательно вредны для здоровья, и не все продукты с низким ГИ полезны для здоровья.Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким ГИ, а шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

Кроме того, продукты, содержащие жиры и белки или приготовленные с использованием жиров и белков, замедляют всасывание углеводов, снижая их гликемический индекс. Например, чипсы имеют более низкий ГИ, чем картофель, приготовленный без жира. Тем не менее, чипсы содержат много жира, и их следует есть в умеренных количествах.

Если вы едите только продукты с низким ГИ, ваш рацион может быть несбалансированным и содержать много жиров.

Узнайте больше о здоровом и сбалансированном питании.

Могут ли продукты с низким ГИ помочь мне похудеть?

Продукты с низким ГИ, которые вызывают медленное повышение и понижение уровня сахара в крови, могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Это может помочь контролировать аппетит и может быть полезно, если вы пытаетесь похудеть.

Однако, как упоминалось выше, не все продукты с низким ГИ полезны для здоровья. Следовательно, полагаться только на ГИ нельзя, чтобы решить, являются ли продукты или их комбинации полезными для здоровья.

Узнайте больше о похудении.

Может ли гликемический индекс помочь людям с диабетом?

Если у вас диабет, полезно знать гликемический индекс, потому что употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.

Однако необходимо учитывать и другие факторы. Исследования показали, что количество съеденных углеводов, а не их ГИ, оказывает наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды.

Также важно соблюдать здоровую сбалансированную диету с низким содержанием жиров, сахара и соли и высоким содержанием фруктов и овощей.Если вам посоветовали внести изменения в свой рацион или вам нужен совет, врач-диетолог может помочь вам разработать план диеты. Поговорите со своим лечащим врачом о направлении к диетологу.

Дополнительную информацию о желудочно-кишечном тракте и диабете см. на веб-сайте Diabetes UK.

Прочтите правительственные рекомендации по питанию в Руководстве Eatwell , в котором показано количество различных видов продуктов, необходимых для сбалансированного и здорового питания. Вам не нужно достигать этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели.

Прочтите ответы на другие вопросы о еде и диете.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 23 июля 2018 г.
Дата следующей проверки: 23 июля 2021 г.

Продукты с углеводами и сахарным диабетом 1 типа

Углеводы являются основным топливом для организма и дают вам энергию.

Есть 2 вида углеводов:

  1. Простые углеводы
    • Легко усваивается
    • Очень быстро поднять уровень сахара в крови
  2. Сложные углеводы
    • Содержат клетчатку и дольше перевариваются
    • Медленное повышение уровня сахара в крови
    • Поддерживайте уровень сахара в крови в пределах нормы

Клетчатка содержится в растительных продуктах:

  • Цельнозерновые
  • Фрукты
  • Овощи
  • Бобовые
  • Гайки
  • Семена

Есть 5 групп продуктов с углеводами:

  1. Крахмалы
    • Зерновые
    • Крахмалистые овощи
    • Фасоль
    • Бобовые
  2. Фрукты
  3. Молоко и йогурт
  4. Некрахмалистые овощи
  5. Сладости и приправы

Есть 2 группы продуктов без углеводов:

  1. Белок
  2. Жиры

Примечание: Это , а не бесплатные продукты только потому, что они не содержат углеводов для подсчета.

Крахмалы (15 г углеводов)

Выбирайте цельнозерновые и менее обработанные крахмалы. Они являются основным источником энергии.

  • 1/2 чашки приготовленной несладкой овсянки
  • 3/4 стакана несладких хлопьев
  • 1/4 стакана гранолы
  • 1 ломтик хлеба
  • 1/2 булочки для гамбургера или хот-дога
  • 1/4 рогалика
  • 1/3 чашки вареных макарон или риса
  • 1/3 стакана запеченных бобов
  • 1/2 стакана жареных бобов
  • 1/2 стакана картофеля, кукурузы или гороха
  • 4-дюймовый початок кукурузы
  • 3 унции запеченного картофеля
  • 2 унции картофеля фри
  • 1/2 стакана соуса для пасты
  • 3 чашки попкорна
  • 13 чипсов (1 пакетик)
  • 6 соленых крекеров

Фрукты (15 г углеводов)

Чаще всего выбирайте свежие или замороженные фрукты.Они помогают здоровому росту.

  • 15 маленьких виноградин
  • 4-дюймовый банан
  • яблоко или груша весом 4 унции
  • Оранжевый 6 унций
  • 1 стакан нарезанной кубиками дыни 1 стакан ягод
  • 1/2 стакана консервированных фруктов (в легком сиропе или соке)
  • 2 столовые ложки изюма
  • 1/2 стакана фруктового сока (свежевыжатого или купленного в магазине)

Молоко и заменители молока (12 г углеводов)

Молоко и его заменители важны для здоровья костей.

  • 1 чашка молока (нежирного, обезжиренного, цельного)
  • 1 чашка простого рисового молока
  • 1 и 1/2 чашки простого миндального молока
  • 1 и 1/3 чашки простого соевого молока
  • 2/3 стакана простого йогурта
  • 2/3 стакана простого греческого йогурта

Некрахмалистые овощи (5 граммов углеводов на 1 чашку в сыром виде или 1/2 чашки в приготовленном виде)

Некрахмалистые овощи содержат клетчатку, которая насыщает, они низкокалорийны и содержат мало углеводов.

  • Артишок
  • Спаржа
  • Детская кукуруза
  • Свекла
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Морковь
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Листовая капуста
  • Огурец
  • Дайкон
  • Баклажан
  • Тыквы
  • Зеленая фасоль
  • Зеленый лук/зеленый лук
  • Хикама
  • Кале (приготовленная)
  • Кольраби
  • Лук-порей
  • Грибы
  • Лук репчатый
  • Стручки гороха
  • Перец (сладкий и острый)
  • Редис
  • Шпинат (приготовленный)
  • Горох сахарный
  • Помидор
  • Томаты консервированные (без добавления сахара)
  • Водяные каштаны
Вам не нужно измерять или считать листовую зелень, например:
  • Салат романо
  • Салат айсберг
  • Сырой шпинат
  • Капуста капуста сырая

Приправы (граммы углеводов варьируются)

Не забывайте считать углеводы в соусах, соусах и заправках.

  • 3 столовые ложки соуса барбекю (15 г)
  • 2 столовые ложки шоколадного сиропа (15 г)
  • 1 чашка консервированного соуса (15 г)
  • 2 столовые ложки кетчупа (10 г)
  • 1 столовая ложка блинного сиропа (15 г)
  • 2 столовые ложки соуса ранч (4 г)

Сладости (граммы углеводов варьируются)

Сладости могут входить в план здорового питания, но их следует есть небольшими порциями. Ограничьте сладости особыми случаями или 2-3 раза в неделю.Лучше всего, если сладости могут входить во время приема пищи, когда вводится инсулин. Старайтесь не есть сладости в качестве одной из ваших 10- или 15-граммовых углеводных закусок.

  • Брауни 1 1/4 дюйма, без глазури (15 г)
  • Бисквит ангельской еды на 2 унции, без глазури (30 г)
  • Желтый торт весом 2 унции, глазированный (30 г)
  • Глазированный кекс весом 1 3/4 унции (30 г)
  • Маффин на 4 унции (60 г)
  • 1/2 стакана (3 1/2 унции) фруктового коблера (45 г)
  • 1/6 8-дюймового фруктового пирога с двумя корочками (45 г)
  • 1/8 8-дюймового тыквенного или заварного пирога (22 г)
  • Пончик для простого пирога весом 1 1/2 унции (22 г)
  • 2 (1 унция) отверстия для бублика (15 г)
  • Простой дрожжевой пончик размером 3 3/4 дюйма (2 унции) (30 г)
  • Два шоколадных печенья диаметром 2 1/4 дюйма (15 г)
  • Одно шоколадное печенье диаметром 6 дюймов (3 унции) (60 г)
  • 2 печенья-сэндвича с кремовой начинкой (15 г)
  • 5 ванильных вафель (15 г)
  • 1/2 стакана пудинга, приготовленного из обезжиренного молока (30 г)
  • Конфеты из молочного или темного шоколада на 1 унцию (15 г)
  • 5 шоколадных конфет Hershey Kisses (15 г)
  • 3 леденца (15 г)
  • Эскимо (8 г)
  • 1/2 стакана ванильного мороженого (15 г)
  • 1/3 стакана замороженного йогурта (15 г)

Углеводное питание для лактирующего молочного скота

Введение

Углеводы (CHO) являются основным источником энергии для микроорганизмов рубца и самым большим компонентом (60-70%) рациона молочных коров.Они представляют собой основной компонент чистой энергии для поддержки содержания и производства молока. Концентрация углеводов в рационе влияет на состав молока как прекурсора лактозы, жира и белка.

Существует две широкие классификации CHO: структурные и неструктурные. Структурные CHO состоят из элементов, находящихся в клеточной стенке растений. Неструктурные СНО расположены внутри клеток растений и обычно лучше усваиваются, чем структурные СНО.

Углеводы растений

На рис. 1 показан органический состав CHO растений.Материал структурной или клеточной стенки содержит целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин, пектиновые вещества и бета-глюканы. Содержимое клеток содержит крахмалы, сахара и фруктаны, а силосованные корма — органические кислоты.

Наиболее распространенными показателями анализа клетчатки являются кислотно-детергентная клетчатка (ADF) и нейтрально-детергентная клетчатка (NDF). Структурные компоненты растения, такие как целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин, измеряются с помощью NDF. Волокно кислотного детергента измеряет содержание лигнина и целлюлозы.


Рис. 1.Структурные и неструктурные углеводы растений. Источник: Mary Bell Hall, 2000.

Аналитические методики для NDF

Анализ влажной химии для ADF и NDF основан на различной растворимости растительных компонентов. Концентрацию NDF в корме измеряют путем кипячения образца в забуференном растворе детергента (pH 7). Во время этого процесса удаляются растворимые в воде и моющих средствах соединения, включая сахара, липиды, некоторое количество золы, небелковый азот и некоторое количество белка. Однако в NDF может оставаться различное количество золы и белка.Загрязнение золой может составлять до четырех процентных единиц от значения NDF. В идеале, как ADF, так и NDF должны быть выражены в беззольном эквиваленте. Почва часто является виновником минерального загрязнения.

Было несколько модификаций аналитической процедуры для NDF. Первым было включение термостабильной амилазы в процедуру удаления крахмала. Другим было использование сульфита натрия для минимизации белкового загрязнения. В настоящее время эталонным методом, принятым Национальной ассоциацией по тестированию кормов и отражающим значения NDF, перечисленные в NRC 2001 для молочного скота, является амилазно-сульфитная процедура.

Существуют некоторые разногласия по поводу использования сульфита в стандартной процедуре определения NDF. Добавление сульфита к раствору NDF уменьшает загрязнение сырым белком, но не полностью удаляет его количественно. Использование сульфита натрия в процедуре NDF не рекомендуется, если остатки должны быть проанализированы на наличие нерастворимого белка в нейтральном детергенте. Сульфит также разрушает лигнин и не должен использоваться в последовательном анализе лигнина или для последующего расщепления in vitro.

Всякий раз, когда образцы отправляются на анализ, тщательно проверяйте значения ADF и NDF.В дополнение к золе и белку, увеличивающим NDF, корма с содержанием липидов более 10 процентов могут создавать проблемы и мешать процессу фильтрации.

Лаборатории фуража сообщают о NDF различными способами, что помогает пользователю лучше оценить анализ фуража. Когда сообщается о NDF, это подразумевает NDF, обработанный амилазой и сульфитом натрия. Когда сообщается о NDFom, это подразумевает NDF на органической основе или без золы, то есть удаление минералов, почвы и песка.

Усвояемость NDF in vitro

Процедуру усвояемости NDF in vitro проводят в пробирке.Небольшие количества сухих измельченных образцов инкубируют с рубцовой жидкостью и буфером в системе с регулируемой температурой. Испытательные лаборатории предлагают различные варианты определения усвояемости кормов по NDF. Большинство лабораторий проверяют усвояемость NDF после инкубации образца в рубцовой жидкости в течение 30 часов. Предполагается, что это представляет собой NDF, переваренный в рубце высокопродуктивных коров с умеренно быстрым оборотом в рубце. В настоящее время система обеспечивает конечное значение для NDF, усваиваемого in vitro.Однако истинная усвояемость in vitro может быть измерена в течение 24, 30 или 48 часов. Для NDFDom (усвояемость NDF без золы) и uNDFom (неперевариваемый NDF без золы) некоторые лаборатории предлагают временные точки 12, 72 и 120 часов или 30, 120 и 240 часов. Варианты тестирования зависят от лаборатории.

Как и при любой процедуре, существует несколько факторов, которые могут повлиять на результаты. Они включают разведение инокулята рубца, тип используемого буфера, размер частиц образца, тип мельницы, используемой для измельчения, и тип рациона, которым кормят корову-донора.

Может быть трудно сделать какую-либо осмысленную интерпретацию одного значения усвояемости NDF in vitro. Чтобы понять, как эти значения влияют на производительность животных в конкретной ситуации на ферме, почти требуется несколько тестов in vitro в течение года и ежегодно. Усвояемость компонентов кормовой клетчатки варьируется в зависимости от гибридов, зрелости, температуры, влажности, удобрения, ферментации и методов обработки. Одним из недостатков процедуры in vitro является то, что использование сухого измельченного образца может уменьшить разницу между образцами или привести к более высокой усвояемости по сравнению с неизмельченными влажными образцами.

Неструктурный CHO (NSC)

Более легко усваиваемые CHO не выделяются в NDF. Неволокнистый CHO включает сахара, крахмалы и другие резервные CHO, такие как галактаны и пектины. Лабораторный анализ крахмала определяет количество декстрозы (глюкозы) и умножает его на коэффициент, чтобы получить содержание крахмала.

Есть некоторые нюансы в содержании крахмала, особенно у трав. Травяные корма содержат очень мало крахмала, если вообще содержат его. Они содержат сахарозу и фруктаны, которые могут появляться в крахмальной фракции.Сахароза содержится в мякоти свеклы и мякоти цитрусовых. Для этих кормов неструктурный CHO состоит в основном из сахара. Для кукурузного силоса, зерна и большинства побочных продуктов крахмал является основным неструктурным СНО. Для побочных продуктов рекомендуется запросить анализ крахмала, сахара и жира, поскольку они могут существенно различаться в зависимости от обработки и источника.

Университет Флориды разработал систему для разделения углеводов, растворимых в нейтральном детергенте, или фракций CHO, за исключением гемицеллюлозы и целлюлозы (рис. 2).В системе используется экстракция 80-процентным этанолом для отделения низкомолекулярных сахаров и органических кислот от крахмальных и некрахмальных полисахаридов. Сахара измеряют непосредственно в этанольном экстракте, а крахмал измеряют в нерастворимом в этаноле остатке. По разнице рассчитывают органические кислоты и некрахмальные полисахариды, фракции которых могут быть самыми разнообразными. Таблицы 1, 2 и 3 иллюстрируют профили CHO для силоса из люцерны, травы и кукурузы.


Рис. 2. Распределение растворимых углеводов в нейтральном детергенте с 80-процентным этанолом, прямой анализ и расчетные оценки.

NDF Усвояемость

Усвояемость клетчатки обычно определяется как доля потребляемой клетчатки, которая не выделяется с фекалиями. Клетчатка содержит неперевариваемую фракцию и одну или несколько потенциально перевариваемых фракций, каждая из которых расщепляется со своей скоростью. Степень переваривания клетчатки зависит от размера неперевариваемой фракции и конкуренции между скоростью деградации и выхода из рубца.

На усвояемость клетчатки рубца влияет скорость прохождения твердых частиц из рубца.На скорость прохождения влияет в первую очередь потребление. Однако размер частиц корма, плавучесть частиц, концентрация пищевых волокон и неструктурных СНО, а также скорость переваривания фракции потенциально перевариваемых волокон могут влиять на скорость прохода.

Существует широкий диапазон переваримости клетчатки рубца между фуражными и нефуражными источниками. Хотя усвояемость клетчатки кормов не постоянна для всех животных и условий кормления, большая часть вариаций связана с составом и структурными различиями кормов, сроками уборки и высотой при уборке.Неперевариваемая фракция NDF является основным фактором, влияющим на использование источников клетчатки CHO, поскольку она сильно различается и может превышать более половины общего количества NDF в рубце.

По мере созревания кормов неперевариваемая фракция клетчатки увеличивается, а скорость переваривания потенциально ферментируемой фракции снижается. Кроме того, факторы окружающей среды, такие как интенсивность света, продолжительность дня, температура и влажность почвы, влияют на взаимосвязь между усвояемостью и зрелостью клетчатки.

Плавучесть частиц в рубце может быть еще одним фактором, влияющим на переваримость. Частицы находятся на плаву, когда они активно ферментируются. Углекислый газ и газообразный метан, образующиеся во время ферментации и связанные с частицами корма, заставляют их плавать в рубце. Плавучие частицы взвешиваются в волокнистом мате. По мере того, как доля ферментируемой клетчатки в частицах корма уменьшается, образуется меньше газа, а частицы могут становиться менее плавучими и тонуть. Частицы с низкой концентрацией ферментируемой клетчатки, которые быстро ферментируются, такие как люцерна, могут проходить быстрее, чем частицы с более ферментируемой клетчаткой, которые ферментируются медленно, например травы.

Травы, как правило, имеют более низкую фракцию неперевариваемого НДК, чем бобовые, что может придавать травам НДК более высокую усвояемость при более длительном времени удержания в рубце. Более длительное время удержания травы в рубце из-за большей плавучести с течением времени будет иметь тенденцию к увеличению усвояемости НДК травы по сравнению с НДК бобовых. Хотя травяной NDF, как правило, лучше усваивается, чем бобовые NDF, он также может быть более сытным и снижать потребление из-за увеличенного времени удержания в рубце. Когда потребление ограничено наполнением рубца непереваренными кормами, бобовые могут допускать более высокое потребление, чем травы, поскольку NDF бобовых ферментируется быстрее и, вероятно, оседает и выходит из рубца быстрее, чем NDF трав.

На основании этой информации можно применить практическую стратегию кормления. Если предположить, что время удержания NDF в рубце составляет 30 часов для коров с ранней лактацией и 48 часов для коров с поздней лактацией, потенциально перевариваемая фракция NDF люцерны может быть почти полностью переварена в рубце коров с ранней лактацией, а фракция травы — нет. При более коротком времени удержания в рубце бобовые могут иметь более высокую усвояемость сухого вещества из-за более низкого содержания в них NDF и аналогичной усвояемости NDF по сравнению с травами.

Травяные фуражные корма могут иметь более высокую усвояемость NDF, если скармливать их коровам с более длительным периодом удержания в рубце. Коровы со средней и поздней лактацией из-за более длительного времени удержания в рубце могут использовать травяные корма, которые могут ферментироваться медленнее, но имеют более высокую потенциальную усвояемость.

Потребление сухого вещества коровами в начале лактации может быть ограничено физическим наполнением. Предложение источников клетчатки, которые быстрее перевариваются и выводятся из рубца, а также снижает эффект прекращения аппетита при наполнении рубца, может увеличить потребление энергии.

Кукурузный силос считается травой, однако существует более узкий диапазон зрелости при его сборе и хранении по сравнению с травяным сенажным кормом. Это приводит к более узкому диапазону усвояемости NDF и меньшей изменчивости. Когда кукурузный силос собирают на стадии перезрелости, усвояемость NDF будет ниже. Наибольшее влияние на усвояемость клетчатки оказывают условия выращивания и климат на стадии вегетативного роста. Оба и др. al (1999) заметили, что увеличение усвояемости NDF на одну единицу было связано с 0.Увеличение потребления сухого вещества на 37 фунтов и увеличение потребления обезжиренного молока на 0,55 фунта.

Молочная корова нуждается в клетчатке рубца, чтобы вносить свой вклад в волокнистый мат, но этот волокнистый мат также необходимо переваривать, чтобы обеспечить энергию для производства молока и позволить корове потреблять больше корма. Цель состоит в том, чтобы производить корма, которые легко усваиваются. Однако слишком легкоусвояемый рацион может создать проблемы. Если скорость прохождения через рубец слишком высока, коровы могут не удовлетворять свои потребности в энергии.Если корма содержат мало перевариваемых НДК, потребление сухого вещества может быть снижено, и потребность в энергии не будет удовлетворена. Усвояемость в сочетании с физической формой рациона и практикой управления кормлением может быть как преимуществом, так и недостатком в зависимости от ситуации.

НСК Усвояемость

Крахмал и сахар составляют компонент НСК. Растворимые сахара очень быстро ферментируются в рубце. Когда сахара содержатся в стенках растительных клеток, они должны оставаться в рубце в течение достаточного времени, чтобы подвергнуться экстенсивному брожению.

Усвояемость крахмала оказывает наибольшее влияние на рубец и молочную продуктивность коров. Крахмал составляет большую часть НСК во многих кормах. На скорость и степень усвояемости и ферментации крахмала влияют несколько факторов, таких как тип зерна и метод обработки. Усвояемость крахмала можно ранжировать от самой быстрой до самой медленной следующим образом: овес > пшеница > ячмень > кукуруза > просо. Такие методы переработки, как тонкое измельчение, паровое плющение и силосование, могут изменить доступность крахмала в рубце.Большинство методов обработки зерна увеличивают скорость и степень ферментации крахмала, а также усвояемость в рубце. Уменьшение размера частиц источника крахмала, например молотой кукурузы, увеличивает как скорость переваривания, так и скорость прохождения. Они могут оказывать противодействующее воздействие на пищеварение в рубце.

Время силосования кукурузного силоса может влиять на усвояемость крахмала. Усвояемость крахмала может увеличиться в среднем на семь процентов, если кукуруза силосуется в течение 30 или 45 дней, с постоянным постепенным повышением усвояемости по мере увеличения времени силосования после 45 дней.Усвояемость крахмала может сильно различаться в зависимости от гибрида кукурузы. Рекомендуется регулярно проверять усвояемость крахмала и при кормлении из разных хранилищ.

Физиологическое состояние животного и уровень потребления влияют на скорость прохождения. Мелкий помол может оказывать меньшее влияние на усвояемость крахмала рубца при более высоких уровнях потребления, например, у коров с ранней и средней лактацией, по сравнению с животными в поздней лактации. Есть несколько причин, по которым продуктивность животных может варьироваться в зависимости от уровня НСК в рационе молочного скота.Быстро перевариваемый крахмал может повлиять на переваривание клетчатки рубца, что может уменьшить различия между рационами по отношению к общему перевариванию СНО. Уровень, на котором побочные продукты заменяют кормовую клетчатку в рационе, может влиять на размышление и выработку слюны. Другие факторы включают место переваривания крахмала и метод обработки, используемый для изменения скорости и степени переваривания крахмала.

Успешное составление рационов для NDF означает корректировку уровней для каждого стада, а не использование одного постоянного значения для всех программ.Некоторые из проблем экстраполяции данных исследований и применения их к реальному мировому опыту заключаются в том, что исследования различаются по многим факторам, таким как стадия лактации, источники клетчатки и способ выражения данных. Это затрудняет определение истинной взаимосвязи между NDF, потреблением сухого вещества и производством молока, чтобы давать какие-либо последовательные рекомендации.

Некоторые другие причины изменчивости потребности в NDF включают:

  • Кинетика пищеварения, связанная со стадией лактации.
  • Источник клетчатки (например, непищевые источники клетчатки по сравнению с источниками кормовой клетчатки).
  • Химическая сущность NDF (неоднородная).
  • Изменчивость НДК в зависимости от наличия в рубце (содержание НДК и усвояемость).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять потребности молочной коровы в углеводах. Рационы, неправильно сбалансированные или содержащие CHO, могут иметь серьезные последствия для здоровья рубца и продуктивности животных. Важна не только химическая природа волокна, но и его физическая форма.

Управление кормлением в отношении того, как используется рацион, может существенно повлиять на функцию рубца и продуктивность животных. Неправильная длина частиц в рационе (например, сортировка), неподходящие процедуры смешивания, неадекватные условия содержания (например, проблемы с комфортом коров), методы управления, которые сокращают время кормления, и кормление несовместимым фуражом и качеством зерна — это лишь некоторые проблемы, которые могут повлиять на CHO. усвояемость.

Составление рационов для углеводов

На количество фуражного NDF и общего NDF, включаемого в рационы, влияют многочисленные факторы.Питание CHO требует большего, чем просто соблюдение определенного NDF или значения крахмала. Другие соображения включают источник крахмала, методы обработки, размер частиц, физическую и эффективную клетчатку, уровни включения буфера и методы управления кормлением.

Рекомендации по крахмалу и сахару

Оптимальная концентрация крахмала и сахара в рационе молочного скота точно не определена. При балансировании рационов по крахмалу допустимый диапазон в рационах лактирующих коров должен составлять от 20 до 30 процентов в пересчете на сухое вещество.Уровни сахара могут варьироваться от базовых уровней от трех до девяти процентов в пересчете на сухое вещество. Есть несколько факторов, которые следует учитывать в дополнение к просто уровню в рационе. К ним относятся размер частиц корма, частота кормления зерном, место переваривания крахмала, усвояемость клетчатки, использование побочных продуктов корма, метод обработки зерна и потребление сухого вещества.

Ниже приведены рекомендации по содержанию крахмала в рационе лактирующих коров в пересчете на сухое вещество.

23-26% Ячмень, овес, зерно с высокой влажностью, паровые хлопья, зерно тонкого помола могут преобладать в концентрированной части рациона.
27-29% Зерновые с низким содержанием крахмала можно скармливать, когда в рационе преобладает высококачественный сенокос. В рационы, содержащие преимущественно кукурузный силос, целесообразно включать нефуражные источники клетчатки, такие как соевая шелуха или шелуха семян хлопка.
>30% Рекомендуется кормить грубо обработанной кукурузой вместе с нефуражными источниками клетчатки.

Рекомендации NDF

Составление рационов с «идеальным» кормом NDF или общим уровнем NDF является сложной задачей.В Таблице 4 приведены некоторые рекомендации по формулированию фуража и общей NDF. Если формулируется низкий уровень клетчатки, следует учитывать другие факторы, такие как определенные проблемы с питанием, управлением и окружающей средой. Они могут оказать огромное влияние на производительность животных. Важен не только NDF, но и уровень крахмала и степень его усвояемости. Минимальный уровень NDF следует отрегулировать так, чтобы не превышалось максимально рекомендуемое количество крахмала.

Максимальное количество диетического NDF, которое может быть включено в рацион, зависит от источника клетчатки, количества, физических характеристик корма и физиологического состояния коровы.Верхний предел NDF в рационе зависит от потребности коровы в энергии, минимального количества NSC, необходимого для поддержания нормальной функции рубца, и потенциального отрицательного влияния высокого NDF на потребление корма.

Недостаточность и избыток углеводов

Необходимо отслеживать несколько индикаторов, которые могут отражать неправильно сбалансированный или неправильный рацион для CHO. К ним относятся процент жира в молоке, жвачка и жвачка, потребление сухого вещества, проблемы с обменом веществ (например, кетоз), хромота (ламинит), ацидоз рубца и консистенция фекалий.

Избыток НДК или дефицит крахмала

Максимальная концентрация НДК в рационе также является минимальным уровнем крахмала/сахаров, необходимым для хорошей ферментации рубца и предотвращения отрицательного воздействия на потребление сухого вещества, связанного с наполнением рубца. Максимальная НДФ корма составляет 1,1% от массы тела. Максимальная общая NDF составляет от 1,3 до 1,4% массы тела. На этом повышенном уровне кормовая NDF может составлять всего 0,75% от массы тела. Например, максимальный общий NDF для коровы весом 1300 фунтов будет между 16.9 и 18,2 фунтов. В процентах от общего сухого вещества рациона общий NDF может составлять от 38 до 42%, однако это будет для стад, дойка которых составляет менее 70 фунтов в среднем. Стада, в среднем более 80 фунтов молока, обычно имеют общий NDF в диапазоне от 28 до 32% от общего сухого вещества рациона.

Ситуации кормления, при которых NDF может быть избыточным и дефицитом крахмала, возникают при кормлении слишком зрелыми кормами, особенно травами, и/или полными смешанными рационами, содержащими чрезмерно длинные частицы (например,г., более 20% частиц размером более 0,75 дюйма с использованием сепаратора размера частиц штата Пенсильвания). Возникающая проблема заключается в более длительном времени удержания в рубце, что может ограничивать потребление сухого вещества. Это может беспокоить коров с ранней лактацией и высокой продуктивностью.

За последние несколько лет некоторые исследователи изучили влияние рационов с низким содержанием крахмала на лактирующих коров, чтобы свести к минимуму включение кукурузы или других зерновых и повысить прибыльность фермы. Данн и др.(2014) оценили рационы с низким содержанием крахмала у лактирующих коров голштинской породы и измерили продуктивность и реакцию рубца. Содержание пищевого крахмала колебалось от 17,7 до 24,6% в пересчете на сухое вещество. Не было заметного влияния на краткосрочное потребление корма, производство компонентов молока или ферментацию рубца. Хотя эти результаты выглядят многообещающе, необходима дополнительная работа для оценки долгосрочного воздействия на продуктивность животных и здоровье рубца.

Ситуации кормления, которые могут сбить с толку рационы с низким содержанием крахмала, — это кукурузное зерно грубой обработки и/или включение большого количества побочных продуктов с высоким содержанием клетчатки.Эти сценарии иллюстрируют важность оценки как химических, так и физических свойств рациона.

Дефицит NDF и избыток крахмала

На здоровье коров отрицательно влияет низкое содержание NDF и высокое содержание крахмала в рационе. Общий термин, используемый для описания этого сценария, — рубцовый ацидоз. Индикаторами, которые быстро реагируют на этот сценарий кормления, являются рН рубца, процент жира в молоке и жевательная активность. Долгосрочные эффекты включают ламинит, кетоз, смещение сычуга и абсцессы печени.

Штаудер и др. (2020) оценили влияние уменьшения количества кормов в рационе на жевательную активность, сортировку и здоровье рубца. Коров начинали с 60-процентного фуража и 40-процентного концентрата в течение 2 недель, а затем переводили на 40-процентный фураж и 60-процентный концентрат на 4 недели. Время, затрачиваемое на прием пищи и пережевывание пищи, уменьшилось при переводе коров на низкофуражный рацион. Коровы первой лактации отбираются для получения более длинных частиц по сравнению со старшими коровами.Даже при большем времени пережевывания пищи и сортировке более длинных частиц у животных первой лактации был более высокий индекс подострого рубцового ацидоза (в среднем они проводили на 4,6 часа в день дольше при рН ниже 5,8 по сравнению со старшими коровами). Коровы в первую лактацию могут быть более восприимчивы к ацидозу рубца, чем коровы старшего возраста, которых кормят тем же рационом, и могут быть оправданы стратегии управления кормлением, ориентированные именно на этих животных.

Процентное содержание жира в молоке
Существует сильная положительная связь между содержанием жира в молоке и рН рубца.Внезапное падение процента жира в молоке может указывать на низкий рН рубца. Высокопродуктивные коровы с надоением более 80 фунтов и коровы в начале лактации чувствительны к ацидозу рубца. Однако их процентное содержание молочного жира менее чувствительно к изменениям рН рубца, поскольку они также могут мобилизовать жировые отложения, особенно в период раннего лактационного периода. Из-за диеты с дефицитом энергии или других неправильных методов содержания (например, затоваривание станков) на ранних стадиях лактации мобилизация жира в организме может привести к увеличению содержания молочного жира.Соотношение молочного жира и молочного белка можно использовать в качестве индикатора дефицита энергии, субклинического кетоза и рН рубца. Используя сводный отчет Ассоциации улучшения молочного стада 202 (таблица профиля стадии лактации), некоторые показатели для определения того, возникают ли проблемы со стадом, используя первые 40 дней молока, и все группы лактации включают тест молочного жира менее 3,4% или более 4,6% и отношение жира к белку менее 1,35. Другие связанные с питанием причины проведения тестов с низким содержанием жира включают количество и тип скармливаемого жира, а также свежесть коров при низкой упитанности (упитанность менее 3 баллов по 5-балльной шкале).

Жевательная активность
Ацидоз рубца снижает частоту жвачки, поэтому в качестве индикатора часто используется наблюдение за жевательной активностью коров. Количество времени, которое животное тратит на размышления, может зависеть от вида, породы, физических и химических характеристик рациона, состояния здоровья, потребления корма и уровня продуктивности. Было показано, что примерно треть времени руминации у молочного скота связана с потреблением корма, в частности с потреблением NDF и крахмала.Различия, наблюдаемые у здоровых коров, и плохая связь между временем жевания и pH рубца ограничивают полезность этого показателя. Тем не менее, заметное снижение количества коров, пережевывающих жвачку через один-два часа после приема пищи, можно использовать вместе с другими индикаторами наличия проблемы ацидоза рубца. При визуальном наблюдении за жвачкой на молочной ферме 60 или более процентов стада в любое время должны пережевывать жвачку, что считается здоровой функцией рубца.Эта информация может использоваться на популяционном или индивидуальном уровне для отслеживания резких изменений в поведении животных, связанных с их здоровьем или неправильными методами содержания.

Изменения в потреблении сухого вещества
Историческая информация о потреблении корма необходима для эффективного использования этого показателя. Потребление корма зависит от конкретной фермы и зависит от множества факторов, включая температуру и влажность окружающей среды, плотность поголовья, поверхность дна кормовых коек, комфорт коровы (т.g., неправильный размер стойла или неподходящая подстилка), время кормления, консистенция рациона, качество корма, влажность TMR, вкусовые качества рациона, размер частиц рациона, надои, физиологическая стадия коровы, статус питания коровы, количество лактаций коровы и телосложение. масса. Таким образом, чтобы отличить объяснимое снижение потребления корма от снижения, связанного с ацидозом рубца, важен рутинный и непрерывный мониторинг потребления сухого вещества. Внедрение надлежащих методов управления кормлением и ведение записей может свести к минимуму резкие изменения в потреблении сухого вещества.

Консистенция фекалий
Консистенция навоза может увеличиваться в текучести в периоды ацидоза. Это происходит, когда потребляется повышенное количество легко ферментируемого крахмала, что приводит к переходу молочной кислоты в нижние отделы пищеварительного тракта. Кроме того, некоторое количество крахмала может выйти из рубца и ферментироваться в летучие жирные кислоты в толстой кишке. Когда происходит любой из этих сценариев, осмолярность увеличивается в пищеварительном тракте, вызывая приток воды из крови. Однако есть и другие пищевые причины, по которым консистенция фекалий может измениться.Необходимо оценить степень изменения консистенции и определить, достаточно ли оно серьезно, чтобы представлять собой проблему. Этот показатель следует использовать вместе с другими индикаторами, чтобы определить, является ли ацидоз проблемой.

Ламинит
Ламинит — это асептическое воспаление кожных слоев внутри стопы. Обычно наблюдается воспаление, которое вызывает боль над копытом и вокруг венечного кольца. Типичным признаком животного с ламинитом является легкая хромота, характеризующаяся переносом веса животного при ходьбе или стоянии.Коровы, стоящие на цыпочках на краю своего стойла, очень типичны для облегчения боли.

Было показано, что ацидоз рубца является ключевым фактором, ведущим к ламиниту. Когда рН рубца снижается ниже 5, в рубце увеличивается выработка кислоты. Высвобождение эндотоксинов из-за гибели микробов при низком рН рубца, которые всасываются и могут вызвать выброс гистамина. Гистамин вызывает сужение сосудов на уровне копыта, что, в свою очередь, вызывает ламинарную деструкцию и повреждение копыта.

Основной проблемой использования ламинита в качестве индикатора рубцового ацидоза является интервал между возникновением и появлением видимых признаков (например,г., кровоизлияния в подошву, язвы или поражения подошвы), так как это связано со скоростью роста копыт, которая составляет 0,20 дюйма в месяц. Толщина нормальной подошвы составляет около 0,40 дюйма. Следовательно, видимые повреждения копыта или когтя могут наблюдаться примерно через два-три месяца после внутреннего повреждения. В хронических и субклинических случаях наблюдение за здоровьем копыт и ламинитом обычно является отдаленным историческим показателем программы питания. Это может иметь мало отношения к текущей программе кормления или недавним изменениям рациона.

Резюме

Углеводное питание является комплексным и требует сбалансированного подхода между структурными и неструктурными компонентами при кормлении молочного скота. При составлении рациона необходимо учитывать как химический анализ, так и физическую форму углеводов. Для каждой фермы потребуется свой подход, основанный на качестве фуража, скармливаемых зерновых культур и различных побочных продуктах, используемых для дополнения рациона. Практика управления кормлением может сильно повлиять на то, как корова будет использовать СНО.При составлении рациона, содержащего волокна и крахмал, необходимо учитывать динамику стада в отношении дней надоя, физиологического состояния коровы, лактации коровы. Дисбаланс этих важнейших компонентов рациона может привести к негативным последствиям для продуктивности и здоровья животных, что может иметь как краткосрочные, так и долгосрочные последствия. Время от времени рекомендуется проводить тестирование всего смешанного рациона в сочетании с оценкой размера частиц, чтобы убедиться, что уровни CHO близки к составу рациона. Проверка молочной продуктивности, компонентов и потребления сухого вещества во время отбора проб полезна для обеспечения того, чтобы уровни CHO соответствовали продуктивности животных.

Таблица 1.

  • 2 . Нормальный диапазон Нормальный диапазон стандартный отклонение

    % сухого вещества 3692 40.236 29.572 50.899 10.663 % Lignin 7.342 7.494 6,199 8,789 1,295 % Кислотное моющее средство волокна 37311 33,78 29,715 37,845 4,065 % нейтральным моющим средством волокна 36088 43,704 38,115 49.292 99.292 5.588 % WSC (Water Sol. Carbs.) 33,702 6.132 1.122 11.141 5.01 % ESC (простые сахара) 25731 4,577 2,018 7,135 2,558 % Крахмал 34118 1,984 0,788 3,18 1,196 NDFD 30HR,% NDF 9,501 9 501 51.503 45.368 57.638 6.135 6.135 NDFD 48Hr,% NDF 4,808 53.554 48,143 58,965 5,411 aNDFom тысячу четыреста девяносто шесть 40,395 34,834 45,955 5,56 % Молочная кислота 3099 5,091 1,833 8,349 3.258 % уксусной кислоты 3,099 2,099 2.803 0,799 4,89 2.003 % пропионовая кислота 3 099 0.128 0 0,397 0,269 % масляная кислота 3099 0,387 0 1,728 1,341 % Всего кислот 3099 8,477 4,168 12,786 4,309

    Примечание: WSC или водорастворимые углеводы представляют собой простые сахара и фруктаны; Простые углеводы ESC или этанола представляют собой простые сахара; NDFD или нейтральная детергентная усвояемость клетчатки; aNDFom представляет собой обработанный амилазой и сульфитом натрия NDF на беззольной основе.

    Таблица 2. Таблица 2. Молочная лаборатория для тестирования кормов, состав, библиотека для накопленной культуры:
    5/1/2004 — 16/30/2020 — Trash Silage

    9079
    Пункт Образцы в среднем Нормальный диапазон Нормальный диапазон стандартный отклонение
    % сухого вещества 51,40 38.091 52.141 52.141 14.05
    % Lignin 51342 5.441 +3,735 7,147 1,706
    % Кислотное моющее средство волокна 48973 37,325 32,392 42,257 4,932
    % нейтральным моющим средством волокна 52666 57,355 50.05 64.659 64.659 7.304 7.304
    % WSC (Water Sol. Carbs.) 44 432 7.864 3,596 . 12.131 4.267
    % ESC (простые сахара) 38511 5,883 2,149 9,617 3,734
    % Крахмал 43651 1,855 0 3,757 1,901
    NDFD 30HR,% NDF 14 245 9245 61.593 53.767 6967 69419 7.826
    NDFD 48Hr,% NDF 3248 65.135 58,257 72,014 6,878
    aNDFom 4257 55,441 47,539 63,343 7,902
    % Молочная кислота 6717 3,977 0,97 6,985 3.007
    % уксусной кислоты 6,717 2.249 2.249 0.256 4.243 4,243 1.993
    % Профионовая кислота 6 717 0.22 0 0,587 0,367
    % масляная кислота 6717 0,574 0 1,767 1,194
    % Всего кислот 6717 7,1 3,175 11.024 3.924

    Примечание: WSC или водорастворимые углеводы представляют собой простые сахара и фруктаны; Простые углеводы ESC или этанола представляют собой простые сахара; NDFD или нейтральная детергентная усвояемость клетчатки; aNDFom представляет собой обработанный амилазой и сульфитом натрия NDF на беззольной основе.

    Таблица 3. Таблица 3. Молочная лаборатория для тестирования кормов, состав, библиотека композиции для накопленного урожая:
    5/1/2004 — 16/30/2020 — мозоль SILAGE

    48.717 9 95.427
    пункта Образцы Средняя Нормальный диапазон Нормальный диапазон стандартный отклонение 5
    % Сухой вещества 216 083 33.25 27.169 39.332 6.081
    % Lignin 205 1666 3.15 +2,503 3,797 0,647
    % Кислотное моющее средство волокна 215203 25,44 21,539 29,341 3,901
    % нейтральное моющее средство волокно 212887 43,038 37.36 48.717 5.679 9071 5.679
    % WSC (Water Sol. Carbs.) 196,706 3.162 1.611 4,713 1.551
    % ESC (простые сахара) 157006 2,078 0,812 3,345 1,266
    % Крахмал 208975 32,355 25,238 39,472 7,117
    крахмал усваиваемость 53,870 69.839 48.762 90.915 90.915 21.076 21.076
    NDFD 30HR,% NDF 67 580781 52.724 +47,054 58,394 5,67
    NDFD 48hr,% от NDF 15490 62,003 56,535 67,472 5,468
    aNDFom 10237 40,458 35,49 45.427 4.968
    % молочной кислоты 15,540 4.829 2.72 6.939 6.939 2.109
    % Уксусная кислота 15 5440 2.845 1,027 4,663 1,818
    % пропионовой кислоты 15540 0,26 0 0,667 0,406
    % масляная кислота 15540 0,035 0 0.197 0.162 0.162 % Всего Кислоты 15 5440 8.013 5.024 11.024 11.003 299

    Примечание: WSC или водорастворимые углеводы — это простые сахара и фруктас; Простые углеводы ESC или этанола представляют собой простые сахара; NDFD или нейтральная детергентная усвояемость клетчатки; aNDFom представляет собой обработанный амилазой и сульфитом натрия NDF на беззольной основе.

    Таблица 4.

    Таблица 4. Руководство для корма и полного потребления NDF

    9078
    Compage NDF как
    %
    Вес тела
    Уровень впуска
    0,75% * Минимум от 1,3 до 1,4% общего NDF за счет использования побочных продуктов.
    0,85%* Минимум, если рацион обеспечивает от 1,1 до 1,2% общего NDF за счет высокого содержания зерна или крахмалистых ингредиентов.
    0.90% Умеренно низкий
    0,95% Средний – Пример: 1350 фунтов. корова x 0,0095 = 12,83 фунта. FNDF
    1,00% Умеренно высокий
    1,10% Максимум

    Ссылки

    Dann, H.M., H.A. Такер, К.В. Котанч, П.Д. Кравцель, К.С. Муни, Р.Дж. Грант, Т. Эгучи, 2014 г. Оценка рационов с низким содержанием крахмала для лактирующих молочных коров голштинской породы.Дж. Молочная наука. 97(11): 7151-7161.

    Оба, М. и М.С. Аллен. 1999. Оценка важности усвояемости нейтральной детергентной клетчатки из кормов: влияние на потребление сухого вещества и надои молочных коров. J. Dairy Sci., 82: 589-596.

    Штаудер, А., Э. Хьюмер, В. Нойбауэр, Н. Райзингер, А. Калтенеггер, К. Зебели. 2020. Различная реакция на сортировку корма, жевательное поведение и риск ацидоза рубца у первородящих и повторнородящих симментальских коров, получавших рационы с разным содержанием фуража и крахмала.Дж. Молочная наука. 103(9): 8467-8481.

    Рецензенты

    Адриан Барраган, DVM, MS, PhD, ассистент профессора-исследователя, дополнительный ветеринарный врач
    Габриэлла Варга, PhD, Пенсильванский государственный университет, заслуженный профессор зоотехники

    .
  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.