Таблица отжиманий 30 дней для мужчин: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Отжимания дома для мужчин схема упражнений. Отжимания от пола – самая полная информация об упражнении

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2.

Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Отжимания — это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота.

О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.

20 недельный курс по увеличению отжиманий

С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро . В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.

Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.

Программа 100 отжиманий


отжаться 100 раз нужно проверить себя на прочность с помощью специального теста
Возраст: 12 — 38 лет 38 — 48 лет От 48 и выше
Степень подготовки Количество жимов от пола
1 0 — 4 0 — 4 0 — 4
2 5 — 15 5 — 13 5 — 11
3 16 — 30 14 — 25 12 — 20
4 31 — 50 26 — 45 21 — 35
5 51 — 100 46 — 75 36 — 65
6 101 — 150 76 — 125 66 — 100
7 От 151 и больше От 126 и больше Больше 101 раза

Первый этап занятий

по какой программе заниматься?

  • Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
  • От 5 до 9 жимов — второй столбик.
  • От 10 до 19 — третий столбик.
  • Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.

Периодичность тренировок — трижды за семь дней.

Занятие № 1
Делайте паузы между сетами 1-3 минуты
до 4 жимов 5 — 9 жимов 10 — 19 жимов
Сет 1 3 7 11
Сет 2 4 7 13
Сет 3 3 5 8
Сет 4 3 5 8
Сет 5 от 4 и больше от 6 и больше от 10 и больше
Занятие № 2
Перерыв между сетами 1-3 минуты
Подход 1 4 7 11
Подход 2 5 9 13
Подход 3 3 7 9
Подход 4 4 7 9
Подход 5 От 5 и больше От 7 и больше От 13 и больше
Занятие № 3
Пауза между подходами 1-3 минут
Сет 1 5 9 12
Сет 2 6 11 16
Сет 3 5 8 10
Сет 4 5 8 10
Сет 5 От 6 и больше От 11 и больше От 14 и больше

Второй этап занятий

продолжаем Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.

Занятие № 1
Перерыв между сетами 1-3 мин
до 6 жимов 7 — 11 жимов 12 — 21 жимов
Сет 1 5 10 15
Сет 2 7 12 15
Сет 3 5 9 11
Сет 4 5 9 11
Сет 5 От 7 и больше От 12 От 16
Занятие № 2
Пауза от 1,5 до 3 мин
Сет 1 6 11 15
Сет 2 7 13 17
Сет 3 5 10 13
Сет 4 5 10 13
Сет 5 От 8 и больше От 14 и больше От 18
Занятие № 3
Делайте перерыв от 2 до 3 минут
Сет 1 6 13 17
Сет 2 8 14 18
Сет 3 6 11 15
Сет 4 6 11 15
Сет 5 От 9 От 16 От 21

Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.

Третий этап

не забываем отслеживать результаты! Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:

  • 17-21 — это первый столбец,
  • 22-24 — второй,
  • От 25 и больше — третий столбик.

Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.

Занятие № 1
Перерыв 1-2 минуты
17-21 жимов 22-26 жимов От 26 жимов
Серия 1 11 13 15
Серия 2 13 18 19
Серия 3 8 14 15
Серия 4 8 14 15
Серия 5 От 10 От 18 От 22
Занятие № 2
Пауза от 1,5 до 2 минут
Подход 1 11 15 21
Подход 2 13 20 26
Подход 3 9 15 16
Подход 4 9 15 16
Подход 5 От 13 От 21 От 26
Занятие № 3
Перерыв 1-2 минуты
Сет 1 12 17 24
Сет 2 14 23 31
Сет 3 10 16 22
Сет 4 10 16 21
Сет 5 От 14 От 23 От 29

Четвёртый этап

результат не заставит себя ждать Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.

Занятие № 1
Пауза между сетами 1-2 минуты
17-21 жим 22-26 жимов От 27
Сет 1 13 19 22
Сет 2 15 23 26
Сет 3 12 17 22
Сет 4 11 17 22
Сет 5 От 17 От 26 От 33
Занятие № 2
Перерыв от 1,5 до 3 минут
Серия 1 15 21 26
Серия 2 17 26 30
Серия 3 13 21 26
Серия 4 13 21 26
Серия 5 От 19 От 29 От 37
Занятие № 3
Пауза между подходами 2-3 минуты
Сет 1 17 24 30
Сет 2 19 29 34
Сет 3 14 24 30
Сет 4 14 24 30
Сет 5 От 21 От 34 От 42

Пятый этап

выносливость повышается Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:

  • От 32 до 36 — 1 столбец
  • От 37 до 42 — 2 столбец
  • От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.
Занятие № 1
Пауза 1-3 минуты
32-36 жимов 37-42 жимов От 42 и больше
Подход 1 18 29 37
Подход 2 20 36 42
Подход 3 16 26 32
Подход 4 16 26 25
Подход 5 От 21 От 36 От 42
Занятие № 2
Сет 1 11 19 20
Сет 2 14 21 23
Сет 3 11 15 19
Сет 4 10 17 23
Сет 5 От 26 От 41 От 46
Занятие № 3
Пауза от 50 секунд до 1,5 минут
Серия 1 14 19 21
Серия 2 16 21 25
Серия 3 13 18 21
Серия 4 11 21 23
Серия 5 От 31 От 46 От 51

Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.

Шестой этап

Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:

  • От 47 до 51 — 1 столбец
  • От 52 до 61 — 2 столбец
  • От 62 и больше — третий столбик.
Занятие № 1
Пауза между подходами 1-2 минуты
47-51 жимов 52-61 жимов От 62 и больше
Серия 1 26 41 46
Серия 2 31 51 56
Серия 3 21 26 36
Серия 4 16 26 32
Серия 5 От 41 От 51 От 56
Занятие № 2
Пауза от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2 15 21 23
Подход 3 и 4 16 24 31
Подход 5 и 6 15 21 25
Подход 7 и 8 11 19 19
Подход 9 От 45 От 54 От 59
Занятие № 3
Перерыв от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2 15 23 27
Подход 3 и 4 18 31 34
Подход 5 и 6 17 26 27
Подход 7 и 8 15 19 23
Подход 9 От 52 От 56 От 62

На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!

Методика отжиманий для девушек


девушки могут начать с самого простого

Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией , тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.

Программа отжиманий:

1. Этап № 1

  • 1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 — 3 минуты;
  • 2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
  • 3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.

После трёхдневных тренировок до следующей недели.

2. Этап № 2

  • 1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
  • 2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
  • 3 занятие: 9/6/6/8/6=35.

3. Этап № 3

  • 1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
  • 2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
  • 3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.

4. Этап № 4

  • 17/15/11/12/13=68
  • 17/19/13/13/15=77
  • 21/19/14/14/17=85

5. Этап № 5

  • 24/22/16/16/18=96
  • 26/24/18/16/22=106
  • 28/26/26/16/20=116.

Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа .

Для начинающих


главное — начать

Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.

Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали .

Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.

Система отжиманий на месяц


Этапы программы:

  • На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.

Занимайтесь через день.

  • Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.

Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.

  • 3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 — 12 минут.
  • На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.

Программа отжиманий на массу и рельеф


вашему результату будут завидовать

    Первую неделю начинайте так: 25 — 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

    На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.

    На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов — 3, число отжиманий за каждый подход — 65.

    Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.

Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.

Для продвинутых


делаем на скорость главный ориентир — это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание

Цель программы — увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени — 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.

Пример методики 4×30:

Для чего нужна программа?


самодисциплина решает главное, быть честным во время теста на выносливость

Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка — это 5 — 15 отжиманий, средняя — от 16 до 32, а высокий — от 33 и более.

Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов . При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. .

Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.

Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.

Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике , только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.

Приветствую, мои уважаемые качата! Буквально на днях я столкнулся в тренажерном зале с тем, что многие, даже “долгоходящие” туда обитатели, не знают как правильно отжиматься. Я смотрел-смотрел на это безобразие и подумал, что возможно они не так уж и одиноки в своих ошибках. Результатом моего созерцательного процесса и стало написание этой статьи «Как правильно отжиматься». Итак, сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, вариантах или, правильней сказать, видах, ну и конечно же рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут Вам осилить это силовое упражнение.

Все в сборе?…тогда не будем тянуть кота за затягивать, переходим сразу же к делу.

Как правильно отжиматься: техническая сторона вопроса

“Принять упор лежа!” – думаю, эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну а в армии это, наверно, как молитва “Отче наш”. Сейчас на дворе 2013 , однако, вспоминая свои школьные годы, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Я не скажу, что все были какие-то хилые – нет, просто кто-то был знаком с “отжимом” еще с детства и постоянно оттачивал правильную технику его выполнения, а кто-то “пинал балду” в это же самое время.

В общем и целом, отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь, гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль) , чем когда ты двигаешься не пойми как и силы уходят не пойми куда.

Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение) :

  • круговые отжимания;

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

  • с широкой/узкой постановкой рук;

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка) . Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

Вариант упражнения из , который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные) , поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу) .

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание:

Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит) . Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.

Вообще, видов отжиманий существует вагон и маленькая тележка, и я думаю, очень скоро мы посвятим им отдельную статью, поэтому следите за обновлениями.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.

Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

  • Найдите в зале и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
  • Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем заключительные итоги.

Послесловие

Конечно, чтобы ответить на вопрос — как правильно отжиматься? — недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.

Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!

PS. Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их в форме ниже.

Как много отжиманий нужно делать ежедневно — вот вопрос, который интересует каждого, решившего заниматься спортом.

Преимущества отжиманий

Отжимание — это одно из наиболее универсальных упражнений. Отжимания могут быть стандартными и облегченными; при желании можно, наоборот, усложнять их. Вы можете подстраивать нагрузку под свои нужды и возможности. Не требуется никакого оборудования, вам только нужно пространство на полу, позволяющее разместиться в полный рост. Когда ваша сила начнет расти, вы сможете каждый день делать больше отжиманий. Считается, что идеальное количество — сто. Так ли это?

Как много отжиманий нужно делать каждый день?

Было бы удобнее всего выбрать простое круглое число вроде двадцати, пятидесяти или ста отжиманий, но правда куда сложнее: у каждого свой уровень подготовки, от которого и зависит способность выполнять упражнение. Если вы только начинаете упражняться, выберите небольшое количество для начала. К примеру, пять отжиманий с идеальной техникой исполнения будет для вас хорошим решением. Если вы можете похвастаться более высоким уровнем спортивной подготовки, вы можете выбрать двадцать, тридцать или даже сотню повторов. Просто честно определите для себя, каков ваш уровень физической подготовки, чтобы установить оптимальное количество.

Определение идеального числа

Чтобы выяснить, как много отжиманий вам следует выполнять ежедневно, вам прежде всего стоит узнать, делаете ли вы их правильно. Проще всего жульничать и позволять телу принимать более удобное положение, чтобы сделать еще несколько повторов. Сфокусируйтесь на том, чтобы держать спину прямой и опускаться в каждое отжимание до нужного уровня медленно, а потом аккуратно подниматься вверх. После этого следует принять во внимание, какова ваша цель. Если вы хотите стать сильнее и накачать мышцы, вам необходимо заниматься до появления чувства усталости.
Это значит, что придется продолжать отжимания до тех пор, пока ваши руки не откажутся вас поддерживать. Если вы хотите стать выносливее, вам нужно делать несколько подходов с меньшим количеством упражнений. Начните с того, чтобы определить свой предел сил, а потом сделайте два повтора с меньшим количеством упражнений. То есть, если вы можете сделать двадцать пять отжиманий, сделайте двадцать три в два подхода, передохнув между ними. Каждые несколько дней увеличивайте количество упражнений. Другие упражнения сложно делать ежедневно, но отжиманий это не касается. Главное — убедиться, что вы выбрали оптимальное количество для своих возможностей и выкладываетесь по полной каждый день.

Перемены в тренировках

Отжимания можно делать несколькими способами. Вы можете выбрать классический вариант, вариант со сведенными ближе руками или, напротив, с более разведенными ладонями. Второй вариант заставляет больше напрягать трицепсы, а третий — мышцы плеч и груди. Количество упражнений в каждом из вариантов может быть разным, это связано с тем, насколько развиты конкретные группы мышц. Постарайтесь включать в свои тренировки разные упражнения, всегда следите за техникой — все это позволит вам укрепить свои мышцы и выполнять больше отжиманий. Если вы поставите перед собой определенную цель, это поможет вам сохранять мотивацию. Неважно, будет ли это десять или сто отжиманий, установленная цель помогает сфокусироваться и быстрее добиться результата. К тому же вы сразу замечаете прогресс и можете следить за развитием своей силы, что придает сил. Словом, какое количество отжиманий делать ежедневно, — это вопрос, который вам обязательно стоит решить самим, если вы хотите добиться успеха в спорте.

Сколько вы можете сделать отжиманий? 20 или 30? 50? Больше? Возможно, вы новичок, кто может сделать кое-как только 5 повторов. При слове «упражнение», первыми на ум приходят отжимания. Их выбирают в первую очередь. Десятилетиями и, возможно, столетиями, мужчины считают отжимания настоящей проверкой не только силы, но и мужественности. Что может быть проще, чем просто упасть и начать качаться?

Не смотря на всё это, в течение многих лет отношение к отжиманиям от пола менялось. Они могли как находиться в системе поддержания хорошей физической формы, так быть вне её. В военной и некоторых других сферах деятельности это упражнение используется как составная часть проверки физических возможностей, но вместе с тем, оно исчезает из поля зрения бодибилдинга.

Не важно, помешаны или вы на функциональной тренировке, или же вы консервативный сторонник и гуру старой школы, а может быть вы просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, в любом случае, отжимания – одно из мощных дополнений к любой системе тренировок. Благодаря многим преимуществам, начиная от повышения выносливости отдельных мышц и до увеличения тонуса в целом, а также укрепления прочности и стабильности мышц, поддерживающих корпус, было бы глупо не включать это упражнение в программу тренировок.

Поскольку акцент в программах для поддержания хорошей физической формы сместился в сторону работы с весом своего тела, возможно, вам хочется научиться отжиматься больше раз. Ведь также, как и выполняя подтягивания, отжимания на брусьях, выходы силой, приседания на одной ноге, можно проверить свою настоящую подлинную силу и стойкость. Эти упражнения также являются доказательством полного контроля над телом . Увеличение числа повторов, повышение силы и мышечной выносливости должно стать приоритетом в вашей самостоятельной программе занятий. Кроме того, отжимания должны составлять весомую часть ваших тренировок.

Ниже представлена программа, рассчитанная на восемь недель, которая гарантирует увеличение количества и повышение качества выполняемых отжиманий. Привыкая к серьёзной, регламентированной системе, вы убедитесь, что совершенствуете технику выполнения этого классического и эффективного упражнения для развития мышц.

На время выполнения программы исключите тяжёлый жим. Когда вы слишком часто выполняете жим на наклонной скамье, а также другие тяжёлые и сложные упражнения, может потребоваться достаточно много времени для восстановления. Кроме того, как правило, он оказывает значительное воздействие на плечевые суставы. Так что от этих упражнений следует отказаться.

Поскольку сила и упругость пресса являются важным фактором при выполнении отжиманий, убедитесь, что в вашей программе достаточно много упражнений для работы с этими мышцами. Если ваш пресс будет слабым, скорее всего, вы будете выполнять отжимания неправильно, сгибая или наклоняя талию.

В процессе работы по данной системе убедитесь, что вы выполняете упражнения надлежащим образом. Руки должны быть чуть шире плеч, опускаться вы должны до тех пор, пока грудь не коснётся пола, а отталкиваться затем нужно таким образом, чтобы спина стала прямой, а в мышцах, поддерживающих ваш корпус, появилось напряжение.

Первая и вторая недели

Ваш первый шаг – это выполнение короткой предварительной проверки. Сделайте как можно больше повторов с хорошей техникой и без задержек вверху и внизу при их выполнении. Добивайтесь наибольшего количества повторов. Это будет основой для ваших дальнейших действий. Если вы недавно тренировали грудные мышцы, мышцы плеч или трицепсы, убедитесь, что прошло достаточно много времени перед тем, как начинать проверку. Это позволит вам быть в максимально хорошей форме для получения наилучшего результата.

  • сначала определите свой максимум, к которому вы будете стремиться. Начинайте с того количества, которое примерно в четыре раза больше достигнутого вами результата в ходе предварительной проверки. Например, вы смогли сделать 20 отжиманий, тогда вашей новой целью должно быть 80 повторов. Теперь вам следует выполнить столько подходов, сколько необходимо для достижения поставленной цели. Вы можете сделать сначала 20 отжиманий в первом подходе, 15 – во втором, 12 – в третьем и так далее до тех пор, пока не наберётся 80 повторов
  • в течение первой недели между подходами отдыхайте одну минуту. В течение второй – 30 секунд. Кроме того, работайте над тем, чтобы общее количество подходов, необходимых для достижения цели, каждый раз уменьшалось
  • проводите занятия два раза в неделю
  • если вам хочется добавить некоторые дополнительные упражнения в перерывах этой программы, смело включайте жимы на наклонной скамье, жимы узким хватом на наклонной скамье, жим стоя, фронтальные подъёмы и отжимания на брусьях. Но помните, выполняя эти упражнения, не нужно себя перегружать

Третья и четвёртая

К этому времени вы уже выполняете немало повторов при снижении времени для отдыха. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту выполнения упражнений, общее количество повторов и продолжите удерживать время отдыха на минимуме. Вы будете эффективно улучшать общую выносливость ваших мышц.

  • увеличьте частоту выполнения отжиманий до трёх раз в неделю. К этому времени вы должны привыкнуть к более частому выполнению упражнений, поэтому не волнуйтесь о силовых тренировках, которые могут быть совмещены с этой программой отжиманий
  • увеличьте количество повторов больше, чем даже на 150% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, ваше новое общее количество повторов должно равняться 120. Возможно, число может показаться большим, но просто делайте столько подходов, сколько потребуется
  • отдыхать по-прежнему нужно только 30 секунд или меньше. Вашей целью должно стать исключение перерывов между подходами, чтобы вы смогли выполнять больше повторов за один подход
  • продолжайте внимательно следить за формой и техникой выполнения отжиманий

Пятая и шестая

В течение следующих двух недель вы снова увеличите частоту выполнения упражнения и количество повторов, а также уменьшите время для отдыха. Вероятнее всего, вы будете в состоянии выполнять большое количество отжиманий, а значит, пришло время использовать альтернативные техники их выполнения: менять положение рук и углов локтя.

  • частоту выполнения нужно увеличить до четырёх раз в неделю
  • отдых между подходами нужно снизить до 15 секунд
  • общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, вы должны выполнять 160 отжиманий
  • экспериментируйте с различными положениями рук и углов локтя: используйте узкий или широкий угол локтя, прижимайте локти к телу или разводите их в стороны и т.д.
  • не будет лишним подчеркнуть ещё раз: продолжайте делать отжимания правильно. Нельзя выполнять повторы и подходы в спешке только ради того, чтобы у вас получалось больше отжиманий

Седьмая и восьмая

Последние две недели будут, мягко говоря, изматывающими, особенно если вы дополнительно занимаетесь с эластичной лентой и делаете это регулярно. В этот период вы снова увеличите количество повторов и частоту отжиманий, а также уменьшите время отдыха между подходами. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения упражнений, чтобы увеличить интенсивность программы

  • частоту занятий следует увеличить до 5 раз в неделю
  • старайтесь удерживать время отдыха в пределах 15 секунд и меньше. При выполнении первых нескольких подходов, вы должны отдыхать только несколько секунд, а при выполнении дальнейших подходов – постепенно увеличивать это время до 15 секунд
  • общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначального значения. Да, для описанного выше примера, оно должно равняться 200 отжиманиям
  • продолжайте использовать различные положения рук и различные углы локтя
  • включите несколько подходов отжиманий с одной рукой или одной ногой на возвышении
  • опять же, следите за техникой выполнения упражнений

Проверка

Теперь настало время проверить достигнутые результаты. Выполняйте этот тест таким же образом, как и предварительный. В этот раз вы должны заметить значительное увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, а также почувствовать, как мышцы ваших плеч стали сильнее и выносливее.

После этих восьми недель вы почувствуете, что стали сильнее и можете выполнять отжимания по усовершенствованной технике. В дальнейшем вы можете или поддерживать достигнутые результаты или поставить новую цель, начав комплекс упражнений заново.

Сложный вариант выполнения отжиманий: «печатная машинка»

Таблица программы отжиманий от пола

Следуя этой программе тренировок, вы серьёзным образом поработаете над грудными мышцами и увеличите свой базовый показатель, по крайней мере, до достаточно высокого по тесту проверки физической готовности (раздел отжиманий).

Например, в понедельник первой недели следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, отдохнуть 10 минут, а затем выполнить 2 подхода по 10 отжиманий.

Помните: не начинайте никаких тренировок до тех пор, пока не будете готовы к ним физически. Проконсультируйтесь с вашим врачом прежде чем выполнять любое из указанных упражнений.

План тренировок с идеальными отжиманиями

4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»

Упражнение Подходы Повторы Отдых
1 день (упражнения на грудные мышцы)
Отжимания из стороны в сторону (грудь/средний уровень) 3 20 01:00
Отжимания с использованием вращающихся упоров в качестве брусьев (трицепсы/средний уровень) 3 20 01:00
Отжимания на плечи (плечи/средний уровень) 3 20 01:00
2 день (упражнения на мышцы груди и плеч)
Отжимания в наклонной позиции (грудь/средний уровень) 3 20 01:00
Отжимания с использованием двойного широкого хвата (грудь/средний уровень) 3 20 01:00
3 10 01:00
3 день (упражнения на все мышцы верхней части туловища)
Отжимания «сильный удар» (грудь/средний уровень) 3 20 01:00
Отжимания на одной руке (грудь/уровень «мастер») 3 20 01:00
Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») 3 10 01:00

Этот план занятий с идеальными отжиманиями тренирует не только грудные мышцы. Используя вращения упора, вы можете поработать над мускулами всей верхней части туловища целиком. Идеальные отжимания помогают воздействовать только на определённые мышцы, чтобы увеличить их силу. Если у вас не получается выполнить все необходимые повторы упражнения сразу, опуститесь на колени и в этом положении завершите их выполнение.

Мышцы, которые качаются при отжиманиях

В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра

Краткое описание системы тренировок

В этом режиме тренировок используются вращающиеся упоры, которые позволят вам, точечно работая с мышцами верхней части тела, сделать их мощнее и сильнее, благодаря чему на ваше тело наверняка будут оглядываться. Уникальный дизайн инструмента, используемого в этих занятиях, позволяет стимулировать все указанные мышцы. В такой системе тренировок в полной мере используются все возможные преимущества.

Этот план занятий будет максимально воздействовать на ваши мышцы. Он разработан для тех, кто желает существенных изменений и невероятных результатов.

Три дня для достижения результатов

Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.

Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.

Более, чем просто работа с грудными мышцами

В схеме предлагается полноценная система идеальных отжиманий, благодаря которой ваши руки, плечи и грудь станут более крепкими. Одновременно с этим мышцы, поддерживающие корпус, станут более стабильными и, кроме того, увеличится сила хвата.

Укрепляя мышцы, вы измените себя

Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.

Пройдите программу до конца

Даже не думайте о том, что такой режим занятий является простым. Он весьма сложен. Многие, кто берётся за выполнение этой программы, даже те, у кого есть ощутимый опыт в фитнесе, обнаружат, что они не в состоянии выполнить то количество повторов, которое требуется, особенно на ранних стадиях.

Это не должно вас обескуражить, так как вся суть программы состоит в саморазвитии и преодолении себя.

Режим тренировок с идеальными отжиманиями в целом выведет вас на новую траекторию развития вашего тела. Всё что требуется, выучить и совершенствовать несколько новых упражнений и надлежащим образом настроиться на это психологически. Эта схема тренировок позволит вам стать сильнее и стройнее, а также получить такую хорошую физическую форму, какой у вас не было никогда прежде.

5 спортивных домашних приложений | Смартфоны | Блог

В погоне за красивой фигурой люди идут на разные жертвы: голодание, сложные диеты. Однако пока не придумали более эффективного способа для похудения, чем спортивные тренировки. И вы можете заниматься спортом, не выходя из дома, скачав на свой смартфон или планшет приложение, в котором собраны лучшие фитнес-программы, советы по правильному питанию.

100 отжиманий

Если необходимо укрепить мышцы плечевого пояса и груди, а также руки, спину и ягодицы, то без раздумий загружайте приложение «100 отжиманий». Его можно установить на планшет или смартфон (Android 4.0.3 и iOS 8.0 и выше).

Новички начинают с разминки и 5 отжиманий, постепенно увеличивая это количество до 100 (в бесплатной версии до 60). Можно разработать собственную программу, выбирая разные варианты жима. Доступны подсказки и полезные рекомендации, звуковые сигналы, есть история тренировок.

Периодически в приложении появляется 5-ти и 30-ти секундная реклама, однако не во время выполнения упражнений, поэтому в целом она не мешает. Стоимость платной версии без рекламы для iOS составляет всего 0,99 $, что достаточно демократично.

Ежедневные Тренировки

Приложение адаптировано для Android и iOS (версии от 4.2 и 10.0 соответственно). В нем вы найдете упражнения для проработки рук, пресса, ягодиц, ног, есть полноценные тренировки на все тело и кардио. Небольшое количество простых упражнений доступно в бесплатной версии (есть реклама), основное количество – в платной, стоимость которой составляет 9,99 $ (нет рекламы).

Во время тренировки транслируется видеоинструкция, которая мотивирует и помогает выполнять поставленные задачи правильно. Приложение не удивит завсегдатаев фитнес-залов, но оно станет хорошим стартом для людей, которые только начинают заниматься спортом.

Мой тренер по похудению

Простые тренировки, рекомендации по питанию и питьевому режиму – все это собрано в приложении «Мой тренер по похудению». Поддерживается устройствами на Android и iOS, есть бесплатная и PRO-версия. Счетчики в приложении не предусмотрены, но вы можете использовать во время занятий спортивные часы.

Больше возможностей открывает Premium-аккаунт, стоимость которого составляет 119 $ (пожизненная подписка), можно купить пробную месячную или годовую версию за 2,99 и 9,99 $ соответственно. Пользователя ожидают простые упражнения и задачи: сходить на прогулку, пробежать 1 км, сделать разножки или выпады, потанцевать или же подняться по лестнице, отказавшись от лифта.

Приложение предназначено для женщин, а процесс похудения и тренировки проходят в игровой форме, что предупреждает срывы и полный отказ от спорта.

Seven

С этим приложением можно заниматься и дома, и на работе, и на природе, оно доступно для устройств на Android (версия ОС зависит от типа гаджета) и iOS (версия 11.0 и более поздние). Вам потребуется смартфон или планшет, а также гарнитура. Тренироваться нужно всего 7 минут в день (можно выбрать более сложную и длительную программу), пройдя уровень от новичка до настоящего гуру фитнеса. Есть возможность создавать личные тренировки, соревноваться с друзьями и принимать участие в марафонах. Стоимость встроенных покупок стартует от 9,99 $, однако доступна бесплатная 7-ми дневная версия.

Приложение отличается наличием голосовых и графических подсказок, а также статистики, возможностью сменить инструктора и подключить напоминания.

Приятно радует отсутствие всплывающей рекламы – ничего не мешает корректировать фигуру. Упражнения, собранные в приложении, простые, они усложняются по мере получения опыта. Поэтому «Seven» станет оптимальным решением для домашних тренировок.

Фитнес-план 30 Дней – Тренировки Дома

Это приложение вы можете устанавливать на устройства, поддерживающие ОС Android (версия 4 и выше) и iOS (версия 8.0 и выше). Спортивная программа рассчитана на 30 дней, в приложении есть:

  • тренировки, направленные на проработку пресса, ягодиц, ног и других проблемных зон – более 1000 вариантов;
  • рационы для обычного и вегетарианского питания на 30 дней;
  • видео, голосовой помощник, считающий количество выполненных упражнений, дающий полезные рекомендации;
  • возможна синхронизация с приложением «Здоровье»;
  • напоминания, отчеты, графики, оценки эффективности в режиме реального времени.

В приложении достаточно часто появляется реклама, однако ее можно отключить всего за 2,99 $. Из плюсов необходимо выделить понятный интерфейс и приятный дизайн, возможность выбирать тренировки, соответствующие физическим возможностям.

Если же ваши желания не связаны тесно с домашними тренировками, предлагаем рассмотреть набор похожих приложений в другой статье. Занимайтесь спортом, будьте в форме, и тогда здоровье и хорошее настроение будут сопутствовать вам всегда!

Программа тренировок: 100 отжиманий | Tренинги

Отжимания – одно из самых распространенных упражнений. Его используют для улучшения формы и школьники и военные. Существуют различные виды отжиманий, о них поговорим немного ниже. А также рассмотрим программу «100 отжиманий» за 6 недель.

Содержание

Для чего нужны отжимания и виды

 

Отжимание является типичным базовым упражнением. Это упражнение – многосуставное, то есть тренирует множество мышц. Однако наибольшая нагрузка приходится на две мышцы: трицепсы и грудные. Дополнительно работают предплечья, некоторые мышцы кисти, дельтообразные мышцы, мышцы низа спины, квадрицепсы и пресс.
Рассмотрим основные виды отжиманий, которые используют при своих тренировках многие спортсмены.

Обычное отжимание

Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Упражнение выполняется в положение лежа, на четвереньках. Спину держите ровно, ноги выпрямите, а весь вес необходимо удерживать на руках. 
Опустите тело, до состояния касания грудью пола. Немного задержитесь в нижней точке, а затем вновь вернитесь в исходную позицию.

 

 

 

 

 

 

Отжимание на одной руке

Это очень сложное упражнение, однако, оно очень хорошо растит плечевой пояс, а также действует по длине всей грудной мышцы. 
Примите упор на четвереньках. Руки расположите на ширине плеч. Удерживайте свой вес на прямых руках. Держите равновесие. Разведите ноги насколько возможно шире. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за спину.
Опускаясь, коснитесь грудью пола, немного задержитесь, а затем вернитесь в исходное состояние.

 

 

 

 

Отжимание с широко поставленными руками

Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Примите стандартное для отжимания положение (на четвереньки) и поставьте руки на ширине плеч. Опуститесь на пол, коснувшись его грудью. Ненадолго задержитесь в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное состояние.

 

 

 

 

 

 

«Алмазная» постановка рук

Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Ладони сложить так, чтобы расположение пальцев напоминало алмаз. Спину держите ровно!
Опуститесь, коснувшись грудью пола, немного задержитесь и вернитесь обратно.

 

 

 

 

 

 

Отжимание от пола с поворотом корпуса

Это упражнение задействует: мышцы верхней части спины, груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Отожмитесь, как обычно, а после разверните корпус, подняв правую руку так, чтобы тело образовала «букву Т».
Согните руку и медленно опустите корпус. Повторите зеркально упражнение.

 

 

 

 

 

 

 

Отжимание с нырком

Это упражнение задействует: передний пучок дельтовидных мышц, мышцы груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Ладони параллельно линии ушей.
Поднять как можно выше бедра, не сгибая при этом спину. Опуститесь, немного коснувшись грудью пола, немного задержитесь в таком положении, а затем «нырком» вернитесь в исходное состояние.

 

 

 

 

 

 

 

Программа тренировок – 100 отжиманий за 6 недель

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «100 отжиманий». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Просто сделайте столько отжиманий, сколько вам будет не сложно. Только не нужно врать себе. Сделайте все честно. 
Отметьте, какое количество отжиманий у вас вышло. У меня, например, в начале, получилось выполнить 25 отжиманий.
Перед тем как приступить к выполнению программы я бы порекомендовал подробнее ознакомиться с программой. Для этого понадобиться всего пару дней. Занятия должны проводиться три раза в неделю. Мне было удобно проводить тренировки в понедельник, среду и пятницу. 
Я знаю, что многие люди получают на начальном этапе 2 или 3 уровень. Это очень хорошее начало. Однако если вы получили 1 уровень, просто начните тренировку с облегченных отжиманий.
Итак, приступаем к выполнению программы.

1 неделя

Начинаем тренировку с 1-й недели. Вы же запомнили свой результат теста. Отлично. Теперь нужно просто сопоставить количество выполненных отжиманий с таблицей, представленной ниже. 
Приведем простой пример: вы выполнили 10 отжиманий и получили второй уровень. Значит, вам нужно смотреть 2-й столбец таблицы. Если же ваши достижения превысили 20 отжиманий, то я бы порекомендовал вам перейти сразу ко второй неделе.

Вы преодолели первую неделю и готовы перейти ко второй? Что же – молодцы. Желаю вам успехов. Если же вам эта неделя показалась достаточно сложной, я бы порекомендовал вам повторить ее еще раз.

2 неделя

Переходим ко второй тренировке. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы проходили программу и на первой неделе. Только не в коем случае не жалейте себя и не ленитесь. Обязательно делайте перерывы между подходами. 
В конце 2-й недели повторите тест. Выполните отжиманий столько, сколько сможете, но не переусердствуйте. Этот тест нужен, чтобы определить ваш уровень для последующих тренировок. Выполнить его нужно за пару дней до окончания второй недели.

Не забудьте про тест. Это количество нужно запомнить. Поздравляю вас с окончанием второй недели.

3 неделя

Теперь вы готовы пройти тренировку 3-ей недели. Теперь я уверен, вы делаете отжиманий намного больше, чем на первом тесте.
Если ваше количество отжиманий:

  • 16-20 отжиманий – смотрите 1-ю колонку
  • 20-25 отжиманий — смотрите 2-ю колонку
  • если же вы сделали > 25 отжиманий – вы молодец. С гордостью можете смотреть 3-ю колонку.

Если же вам очень трудно – не вешайте нос. Многие люди на этом этапе делают всего 16 отжиманий. Просто повторите программу той недели, которая вам показалась самой сложной. Я уверен – вам все удастся.

4 неделя

Итак, пройдена ровно половина. Впереди четвертая тренировка. Продолжайте выполнять программу в том же духе. 
В конце этой недели сделайте уже так знакомый вами тест. Вы же помните, как он выполняется? Это количество запомните. Тест нужно выполнить за пару дней до конца четвертой недели.

Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий.

5 неделя

Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.

  • если 31-35 – смотрите 1-ю колонку
  • 36-40 – смотрите 2-ю колонку
  • >40 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

6 неделя

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:

  • 46-50 отжиманий — смотрите 1-ю колонку
  • 51-60 отжиманий — смотрите 2-ю колонку
  • >60 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.


В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Итоговый тест

Как вы помните — программа носит название «100 отжиманий». Давайте же подтвердим его.
Просто сделайте обычные отжимания столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 отжиманий подряд. Если разбить 100 отжиманий на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

  • Ребята программа правда, я когда начинал отжался 36 начал с 3 недели, прошёл все и 6-ую и смог отжаться 92, просто до 100 сил не хватило))
  • Программа работает. Начал с 50 раз, через 3 недели отжался 110.
  • 15 лет назад занимался по подобной программе ( очень схожей по принципу и срокам)… 100 отжиманий это реально. Я даже на одной руке мог отжиматься по 10 раз.
  • Всегда хорошо отжимался. Но как то забил на все эти дела и давно не тренировался. Решил попробовать программку. На тест отжался 30 раз, начал со второй недели выше среднего. Но, вроде отжавшись 30 раз, было тяжело выполнять подходы, думал что дойду то 3-го дня третей недели и не выполню ее….ни хрена, третья неделя пошла как орехи щелкать…вот десять секунд назад, с успехом закончил 3-ю неделю. Буду продолжать и по любому закончу) А мышцы действительно подрастают, вроде за такое короткое время я в общем доволен)

Видео

Комплекс отжиманий за 12 минут

Виды отжиманий

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Проверка физической формы дома

Главная > Фитнес-тестирование > Тесты > Домашние тесты > Приседание

Отжимания | Приседания | Приседания | Шаг | Вертикальный прыжок | Сядь и дотянись

Сила и выносливость мышц брюшного пресса важны для стабильности корпуса и поддержки спины. Этот тест с приседаниями измеряет силу и выносливость мышц брюшного пресса и мышц-сгибателей бедра. Сколько приседаний вы можете сделать за 1 минуту? Подсчитайте, сколько вы можете сделать за одну минуту, а затем проверить свой рейтинг в таблице ниже.

Исходное положение: Лягте на ковер или мягкий пол, согнув колени примерно под прямым углом, с ногами на земле. Ваши руки должны лежать на бедрах. Ноги не закреплены.

Техника : Сожмите живот, распрямите спину и поднимитесь достаточно высоко, чтобы ваши руки скользили вдоль бедер и касались верхней части коленей. Не тяните шеей или головой и держите нижнюю часть спины на пол. Затем вернитесь в исходное положение.

методика оценки приседаний

Как дела?

Сравните свои результаты с таблицей ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении тестов как описано, и может быть неточным, если тест вообще модифицируется. Не беспокойтесь о том, как вы оцениваете — просто попытайтесь улучшить свои собственные счет.

1-минутный тест сидя (мужчины)
Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Отлично >49 >45 >41 >35 >31 >28
Хороший 44-49 40-45 35-41 29-35 25-31 22-28
Выше среднего 39-43 35-39 30-34 25-28 21-24 19-21
Средний 35-38 31-34 27-29 22-24 17-20 15-18
Ниже среднего 31-34 29-30 23-26 18-21 13-16 11-14
Бедный 25-30 22-28 17-22 13-17 9-12 7-10
Очень плохо <25 <22 <17 <13 <9 <7
1-минутный тест приседаний (женщины)
Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Отлично >43 >39 >33 >27 >24 >23
Хороший 37-43 33-39 27-33 22-27 18-24 17-23
Выше среднего 33-36 29-32 23-26 18-21 13-17 14-16
Средний 29-32 25-28 19-22 14-17 10-12 11-13
Ниже среднего 25-28 21-24 15-18 10-13 7-9 5-10
Бедный 18-24 13-20 7-14 5-9 3-6 2-4
Очень плохо <18 <13 <7 <5 <3 <2

Источник: адаптировано из Golding, et al.(1986). Путь Y к физической подготовке (3-е изд.), стр. 113-124.




Руководство по домашнему фитнес-тестированию

Загрузите бесплатную копию Руководства по домашнему фитнес-тестированию — руководство по планированию, проведению, анализу и интерпретации фитнес-тестирования в домашних условиях.


Связанные страницы

Избранные комментарии

  • Мне 13 лет, я могу сделать 97 приседаний за 1 минуту, это хорошо? (Адам, декабрь 2021 г.)
  • Я делаю примерно 150 приседаний в день и по 50 в каждом подходе.Иногда я делаю больше. Когда желудок начинает болеть, сделайте глубокий вдох и снова идите. Оставайтесь мотивированными! (Элла, фев. 2021 г.)
  • Мне 11 лет, я сделала 49 за 1 минуту. Хороший совет — делайте глубокие вдохи, когда можете, вместо того, чтобы каждый раз делать несколько коротких вдохов. (noname, ноябрь 2020 г.)
  • 66, женщина, 58 в минуту. Моя цель 77, я верю, что смогу это сделать. (Эми Бвекнелл, 2013)
  • мужчина 15 лет поднялся до 111 фунтов (Итан Мейндерс, Эми Бвекнелл, 2018)
    • Вероника Кан Итан Мейндерс (2020)
      Это круто, но вы делаете перерыв между ними? Когда вы делаете 111 приседаний?
  • Бринн Мьюир (2013)
    29, женщина, 52 в минуту.Моя цель 63.
  • Svipper (2013)
    peeps с мега баллами, не путайте приседания и кранчи, они абсолютно разные. Настоящая сесть, поднять все тело, это намного сложнее, чем скручивание
    • Commodore665 svipper (2014)
      Ровно вся техника
    • David Morgan svipper (2017)
      Нет, полный приседание, хотя и медленнее, чем скручивание, гораздо менее полезно и физически утомительно … только средние 2/3 полного приседания полезны в качестве самого низа и верхняя часть приседания использует мышцы бедра, а не брюшного пресса… чтобы получить полный прирост от приседания, его не следует делать до самого верха
    • KJ svipper (2014)
      Полные приседания обычно считаются очень вредными для спины и в любом случае не очень полезными для функциональных движений.
    • John KJ (2016)
      На самом деле это неправильно, люди просто не знают правильную технику. Приседания требуют некоторой силы брюшного пресса, чтобы начать с того, что это то, что нужно делать в темповой манере, не размахивая руками или используя что-либо, кроме напряжения брюшного пресса, чтобы подтянуть себя и ОБЛЕГЧИТЬ себя вниз, я сделал около 48 в одну минуту медленно и убедившись, что моя техника была правильной.При правильном выполнении это помогает вашей спине, так как брюшной пресс больше всего поддерживает позвоночник. Скручивания воздействуют на другую область брюшного пресса, а также представляют риск для позвоночника, если выполнять их неправильно. Их легче выполнять в быстром темпе, поэтому большинство предпочитает скручивания, а не приседания, хотя на самом деле это две совершенно разные тренировки, воздействующие на две разные области брюшного пресса, я рекомендую выполнять обе.
  • Дэвид Бильбо (2013)
    Вау… Должно быть, я супер. Я набрал 63 за одну минуту и ​​остановился на последних 5 секундах.Я знал ребенка, который мог сделать 75+
    • Свиппер Дэвид Бильбо (2013)
      Скручивание или приседание?
  • The Knuckeldredger Дэвид Бильбо (2016)
    У меня есть друг, который сделал 81 в этом году для нашего тестирования физической подготовки. Он первокурсник.
  • Chanel The Knuckeldredger (2019)
    Я учусь в 10 классе, и за эти годы у меня было около 49-60, и да, скручивания сложнее, чем приседания, так как ваши мышцы кора больше задействованы
  • Хаммад (2014)
    14-летний мальчик, 60 отжиманий
    • Бен Хаммад (2015)
      52 ровесника (приседания)
  • Konstanze Pahalage fantny (2017)
    да мировой рекорд 139
  • Кто-то? fantny (2016)
    ya, хорошо, приятель, я уверен, что ты сможешь сделать 150, когда тебе будет 9.Я тоже всего лишь 12-летний мужчина, и мне всего 46…
  • LOL (2013)
    16-летний мужчина, я получил 53 за минуту
  • ShaniThePenguin LOL (2015)
    12-летняя девочка, 54 года
  • Ryan ShaniThePenguin (2016)
    Невозможно сделать так много. Мне 15 лет, мужчина, и могу только 48
  • Грейс Блейкли Райан (2016)
    Мне 14 лет, я женщина, и я могу сделать 60 за минуту
  • Эвелин Райан (2016)
    lol Я знаю женщину в моей программе Njrotc, которая может сделать 200, И это был наш первый год
  • Dexiant Evelyn (2018)
    Значит, она сделала на 33% больше приседаний, чем мировой рекорд? Вау, впечатляет -_-
  • Tony (2014)
    32 мужчина, помимо ежедневных тренировок, я часто делаю 100 отжиманий каждую ночь примерно за 30-60 минут до сна, чтобы помочь исчерпать оставшуюся энергию дня, вчера вечером я засек время для кулака время и выполнили 100 за 57 секунд (полные отжимания: от всего пути вверх, пока руки не выпрямятся, до полного опускания, когда грудь касается земли и/или локти согнуты более чем на 90 градусов, а колени прямые и не согнуты или касаясь пола)
  • Гил (2014)
    мировой рекорд приседаний за одну мин.принадлежат Гилу Ньютону, который сделал 139 приседаний за 1 минуту. Все было записано видеокамерой, еще одним тренажером с кликером и еще 3 тренажерами в качестве ширины
  • .
  • Келси Эйнсли Харриет (2015)
    Больше всего было сделано 139 lmao
  • Алексис Френч (2020)
    Итак, мне 17 лет, и я могу делать только 12 приседаний в минуту….. что мне делать, чтобы стать лучше?
  • JD (2020)
    Я женщина, мне всего 13 лет, и я сделала 203 приседания.
  • JD (2020)
    Я женщина, мне всего 13 лет, и я сделала 203 приседания.
  • Осень (2020)
    Мне 13 лет, когда я был моложе, я делал 40 приседаний каждую ночь. Думаю, я снова начну делать это, чтобы вернуться к 80 в минуту.
  • Nizza (2019)
    Мне 12 лет, я сделала 40 приседаний за одну минуту. Моя цель — 45 приседаний за одну минуту!
  • Мэдди (2019)
    Мне 14 лет, я только что сделала 158 отжиманий и 176 приседаний, но мама и папа оба морские пехотинцы!
  • Рамиресу Мигеру (2017)
    Я помню пару лет назад я сделал почти 100 за минуту я сделаю это снова мужчина 17
  • Michael12321 (2016)
    Мне 13 лет, и я сделал 203 приседания за один раз на собрании бойскаутов, все в идеальной форме, выборочно проверено тремя взрослыми.Это слишком выше среднего? (заняло около 4 минут)
  • Bethy (2016)
    14 лет 73 в минуту
    (я делаю физкультуру как аттестат зрелости)
  • Elle (2016)
    Мне 16 лет, а мне 45 🙂 Очень горжусь собой
  • Хейли Лоу (2016)
    Я 13-летняя девочка и могу сделать 50 за минуту. Моя следующая цель — 60
  • Ссылка (2016)
    Мне 11 лет, и я сделала 45 приседаний за 1 минуту. Я хочу получить 60 за 1 минуту
  • Эвелин (Ник) (2015)
    15, женщина 90 в мин.Моя цель 100.. не расстраивайтесь, я на военной подготовке 🙂 до этого я могу сделать только 60
  • Sacrwegf (2015)
    13-летняя девочка, 71 в минуту
    • Ryan sacrwegf (2016)
      Вы, должно быть, лжете. Вы не можете сделать так много.
  • ShaniThePenguin Claire Hiddleston (2015)
    Вовсе нет, вы видели среднее значение для людей моложе 18 лет, и оно было 25. На самом деле это неплохо
  • Алекс (2015)
    13-летний мужчина 55 за 1 минуту
  • Андреас (2015)
    Почти 27-летний парень сделал 31 повторение за 1 минуту.Так что едва средний, но, надеюсь, я исправлюсь в будущем!
  • Liamcorden123 (2015)
    Я также много бегаю, ем фрукты и всегда хожу на пробежку каждое утро, чтобы чувствовать себя намного лучше
  • Liamcorden123 (2015)
    делать отжимания, и это всегда работает для меня и делает меня намного лучше
  • Randomness132145 (2015)
    Мне 13 лет, я сделал 41 приседание за 60 секунд. Моей возрастной группы нет в приведенных выше таблицах, поэтому мне было интересно, хорошо это или плохо, кстати, имена Джейкоба не случайны132145
  • Крис Купер (2015)
    19-летний мужчина, никаких предварительных тренировок, кроме теста на отжимания, сделал 30 раз примерно за 55 секунд.
  • Амира (2015)
    Мне 14 и я могу сделать около 28 за минуту
  • AB (2015)
    37 приседаний в минуту (не скручиваний), цель 50 в минуту
    35 отжиманий в минуту (нормально, не на коленях), цель 50 в минуту
  • Ай (2014)
    Когда я был маленьким (8-10 лет), я сделал 80 последовательных подходов..
  • Самы наны (2014)
    84,жен. Я хочу знать, как мне увеличить количество скручиваний, мой текущий результат всего 78 в минуту.
  • Рональд (2014)
    Ты можешь засунуть ноги под диван?
    • Роб Админ Рональд (2014)
      Приведенная выше таблица норм основана на том, чтобы не удерживать ноги внизу, но это не мешает вам выполнять тест таким образом и отслеживать свои улучшения на основе этой техники.Только не ожидайте, что таблица точно оценит ваш результат.
  • Suprised (2014)
    21, мужчина, 26 в минуту, моя цель 30. По крайней мере, у меня есть кубики.
  • Sqt (2013)
    Я давно не тренировался из-за проблем со здоровьем. Так что я доволен 33 приседаниями в минуту (44 года). Кстати, это полноценные приседания, а не скручивания.
  • 22, женщина, 50 полных приседаний (вся верхняя половина тела от пола) за 58 секунд. Почему этот сайт называет скручивания, приседания.(Шивон, 2014)

Проверка физической формы дома

Главная > Фитнес-тестирование > Тесты > Домашние тесты > Пошаговый тест

Отжимания | Приседания | Приседания | Шаг | Вертикальный прыжок | Сядь и дотянись

Этот простой тест предназначен для оценки сердечно-сосудистой выносливости.

Оборудование

  • Скамья высотой 12 дюймов (или лестница аналогичного размера или прочный ящик), часы для минутного отсчета.

Процедура

Входить и выходить из коробки в течение трех минут.Поднимитесь одной ногой, а затем разное. Шагните вниз одной ногой, затем другой ногой. Попробуй поддерживать устойчивый четырехтактный цикл. Легко поддерживать, если вы сказать «вверх, вверх, вниз, вниз». Идите в стабильном и последовательном темпе. Это базовая процедура пошагового тестирования — см. также другие пошаговые тесты.

Измерение

По истечении трех минут оставайтесь на ногах, пока вы немедленно проверьте свой пульс. Измерьте свой пульс в течение одной минуты (например, подсчитайте общее количество ударов через 3–4 минуты после начала теста).Перейдите сюда для получения дополнительной информации об измерении частоты сердечных сокращений.

Как дела?

Чем ниже частота сердечных сокращений после теста, тем лучше вы себя чувствуете. Сравните результаты своего пульса с таблицей ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении тестов как описано, и может быть неточным, если тест вообще модифицируется. Этот домашний пошаговый тест частично основан на канадском домашнем фитнес-тесте, и приведенные ниже результаты также основаны на данных, собранных при выполнении этого теста. Не беспокойтесь о том, как вы оцениваете — просто попытайтесь улучшить свои собственные счет.

3-минутный пошаговый тест (мужчины) — частота сердечных сокращений
Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Отлично <79 <81 <83 <87 <86 <88
Хороший 79-89 81-89 83-96 87-97 86-97 88-96
Выше среднего 90-99 90-99 97-103 98-105 98-103 97-103
Средний 100-105 100-107 104-112 106-116 104-112 104-113
Ниже среднего 106-116 108-117 113-119 117-122 113-120 114-120
Бедный 117-128 118-128 120-130 123-132 121-129 121-130
Очень плохо >128 >128 >130 >132 >129 >130
3-минутный пошаговый тест (женщины) — частота сердечных сокращений
Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Отлично <85 <88 <90 <94 <95 <90
Хороший 85-98 88-99 90-102 94-104 95-104 90-102
Выше среднего 99-108 100-111 103-110 105-115 105-112 103-115
Средний 109-117 112-119 111-118 116-120 113-118 116-122
Ниже среднего 118-126 120-126 119-128 121-129 119-128 123-128
Бедный 127-140 127-138 129-140 130-135 129-139 129-134
Очень плохо >140 >138 >140 >135 >139 >134



Руководство по домашнему фитнес-тестированию

Загрузите бесплатную копию Руководства по домашнему фитнес-тестированию — руководство по планированию, проведению, анализу и интерпретации фитнес-тестирования в домашних условиях.


Связанные страницы

Сколько отжиманий я должен уметь делать? | Физическая жизнь

Что думают ученые, военные эксперты и фитнес-тренеры о том, сколько отжиманий вы должны уметь делать: включая официальные и неофициальные нормативы для спортсменов, солдат и обычных людей, средние результаты тестов на отжимания, последние мировые рекорды и многое другое !

(примечание: балансировать на гантелях в облаке дыма необязательно)

Примечание: этот пост спонсирован Perfect Pushup Elite.

Всякий раз, когда кто-то спрашивал меня «сколько отжиманий я должен уметь делать?», я всегда спрашивал их, нужно ли им выполнять определенное количество упражнений для работы или чего-то еще (например, для военной службы или чего-то подобного) . И если у них нет конкретных критериев, которым они должны соответствовать к определенной дате, я спрашиваю их: «Ну, тогда сколько отжиманий вы хотите, чтобы мог сделать?»

Видите ли, нет однозначного ответа на вопрос, сколько отжиманий нужно человеку XYZ.Это просто зависит от ваших целей и вашего уровня физической подготовки, среди прочего. Тем не менее, есть некоторые общие стандарты отжиманий, которые мы можем использовать для оценки нашей производительности, а также для постановки амбициозных, но реалистичных целей. И в этой статье будут рассмотрены основные из них.

Сколько отжиманий вы должны уметь делать (по мнению экспертов)?

Теперь в Интернете доступно всевозможных стандартов отжиманий и таблиц — их множество! И все они разные в зависимости от того, откуда они берутся.Даже наши военные стандарты сильно различаются от отрасли к отрасли, включая различия между отдельными группами внутри каждой отрасли (например, спецназ против пехоты). Итак, как нам получить объективное число?

Что ж, доктор Лоуренс А. Голдинг, профессор кинезиологии в Университете Невады, Лас-Вегас, предполагает, что 20-40-летние мужчины должны быть в состоянии выполнить от 13 до 30 отжиманий, в среднем (да , я заметил, что это довольно широкий диапазон).

Он даже составил отчет с некоторыми «нормами тестов на отжимания» для мужчин и женщин с разбивкой по возрасту и количеству выполненных повторений. Он также присвоил , как мне кажется, очень субъективную оценку их производительности. Вот он:

Нормы теста на отжимания для мужчин

Возраст 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
Отлично > 56 > 47 > 41 > 34 > 31 > 30
Хороший 47-56 39-47 34-41 28-34 25-31 24-30
Выше среднего 35-46 30-39 25-33 21-28 18-24 17-23
Среднее 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 6-16
Ниже среднего 11-18 10-16 8-12 6-10 5-8 3-5
Бедные 4-10 4-9 2-7 1-5 1-4 1-2
Очень плохо < 4 < 4 < 2 0 0 0

 

Нормы теста отжиманий для женщин

Возраст 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
Отлично > 35 > 36 > 37 > 31 > 25 > 23
Хороший 27-35 30-36 30-37 25-31 21-25 19-23
Выше среднего 21-27 23-29 22-30 18-24 15-20 13-18
Среднее 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5-12
Ниже среднего 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 2-4
Бедные 2-5 2-6 1-4 1-3 1-2 1
Очень плохо 0-1 0-1 0 0 0 0

 

Источник: Y’s Way to Physical Fitness: The Complete Guide to Fitness Testing and Instruction (3-е издание) Лоуренса Голдинга и Клейтона Майерса.

Итак, если вы попадаете в средний или выше среднего диапазон на этих графиках, поздравляем! Вы, вероятно, можете сделать больше отжиманий, чем средний американец… и это не говорит о многом! Мне больно это говорить, но мы, американцы, не обладаем самым высоким уровнем физической подготовки в истории человечества, если вы понимаете, о чем я.

Итак, давайте иметь в виду, что это, вероятно, средние значения, взятые из результатов опроса всех демографических групп и различных групп людей, включая как совершенно неподготовленных людей, хорошо обученных людей, так и всех промежуточных.Очевидно, результаты были бы совсем другими, если бы они представляли только 90 294 обученных 90 295 человек.

Таким образом, эти таблицы, вероятно, не являются окончательным решением, когда речь идет о стандартах отжиманий. И поэтому я считаю необходимым установить более высокие стандарты, к которым нужно стремиться. А если серьезно, 56 отжиманий можно считать «отличным вариантом для 17-19-летних мужчин», которые предположительно находятся в расцвете сил или близки к ним — по крайней мере, по мнению группы исследователей в лабораторных халатах. Но здесь, в реальном мире, 56 отжиманий — это «хорошо», но не «отлично» и уж точно далеко не «пиковый» или «элитный» уровень производительности.Другими словами, есть много людей, в том числе множество «средних Джо», которые могут выбить эти цифры из воды, независимо от их возраста или пола.

Например, я участвовал в соревнованиях по отжиманиям на турнире Burn The Fat Inner Circle , и почти все мужчины, участвовавшие в соревнованиях, выполняли от 40 до 70 повторений. Несколько джентльменов даже преодолели 100 повторений. Я усреднил результаты, и среднее значение составило 69 повторений — не так уж и плохо, особенно если учесть, что большинство мужчин были среднего возраста и старше! Женщины тоже справились хорошо, в среднем у них было 39 повторений.Оба этих средних значения значительно выше, чем указанный выше «отличный диапазон». Итак, я не хочу, чтобы вы слишком занижали свои цели.

Итак, позвольте представить…

Totally Джона Сиффермана Неофициальные стандарты отжиманий
  • Новичок: 1-10 отжиманий
  • Новичок: 11-20 отжиманий
  • Средний уровень: 21-40 отжиманий
  • Продвинутый уровень: 41-60 отжиманий
  • Эксперт: 61-90 отжиманий
  • Мастер: 91-120 отжиманий
  • Wicked Sick: 121-140 отжиманий
  • Сверхчеловек: 141-160 отжиманий
  • Олимпиец: 161-180 отжиманий
  • Бессмертные отжимания: 181-200+ отжиманий

Примечание: Женские нормативы составляют примерно 2/3 перечисленных здесь повторений (в каждой категории соответственно).

Вам также может показаться интересным, что мировой рекорд по количеству последовательных отжиманий (т.е. без остановок) среди мужчин был установлен Минору Йошидой в Японии в 1980 году (10 507 повторений). (Источник)

Рекорд среди женщин по количеству последовательных отжиманий (т.е. без остановок) составляет 302 повторения и был установлен Марией Тобар в Сакраменто, США, 23 августа 2014 года. (Источник)

Просто подумал, что вы должны знать.

Примечание: существует ТОННА мировых рекордов Гиннесса по отжиманиям: наибольшее количество отжиманий за минуту, за час, за день, отжимания на костяшках пальцев, отжимания на одной руке, отжимания на двух пальцах, отжимания с хлопком, и многое другое.


Загрузка…
Загрузка…

Военные стандарты отжиманий

Примечание: военные стандарты отжиманий сильно различаются в зависимости от возраста, пола и области применения. Таким образом, приведенный ниже список едва ли касается поверхности. Кроме того, эти цифры представляют собой минимум, необходимый для окончания базового обучения или прохождения PFT, среди прочего. Итак, я бы предположил, что фактические средние значения выше, как и ожидания.

Air Force – для завершения базовой подготовки мужчины должны выполнить не менее 45 отжиманий, а женщины – не менее 27 отжиманий.

Армия – чтобы закончить базовую подготовку, мужчины в возрасте 17-26 лет должны выполнить не менее 31-35+ повторений, а женщины должны выполнить не менее 11-13+ повторений. Это минимальные стандарты.

Береговая охрана – минимальные стандарты составляют 29 отжиманий для мужчин и 15 отжиманий для женщин, которые должны быть выполнены менее чем за 60 секунд.

Корпус морской пехоты — Морские пехотинцы, видимо, слишком сильны для отжиманий, так как их тест не включает их! Ура, морпехи!

ВМФ — В ВМФ есть система начисления баллов, но похоже 46 повторений считается «удовлетворительно» (т.е. минимум), и все повторения должны быть выполнены за две минуты. Пришлось превзойти ВВС, не так ли? Давай флот!

Подготовка Navy SEAL BUD/S: Если вы хотите попасть в школу BUD/S и тренироваться с лучшими из них, вы должны выполнить не менее 42 отжиманий за 2 минуты (примечание: сейчас это может быть 50 повторений) . Тем не менее, большинство кандидатов в SEAL могут выполнить 80-100+ повторений за 2 минуты, что настоятельно рекомендуется для тех, кто хочет получить шанс на BUD/S.И я уверен, что обычно есть парни, которые могут выжать 100-120+ повторений, как будто это ерунда.

Итог

Несмотря на то, что эксперты отмечают, что примерно 10-30 повторений являются средними для большинства людей, а 30-50 повторений находятся в диапазоне «отлично», давайте проясним кое-что. Количество отжиманий, которое вы можете сделать, очень мало связано с вашим возрастом или полом. На самом деле это гораздо больше связано с вашим отношением, убеждениями, трудовой этикой и приверженностью вашим целям.

Так что мне все равно, что ты старая бабушка.Вероятно, вы могли бы значительно превзойти то, что говорят «эксперты». Итак, между нами говоря, я думаю, что вы могли бы без особых проблем достичь продвинутого или экспертного статуса, указанного в моих неофициальных стандартах выше. Я просто говорю.

Это не значит, что каждому нужно , чтобы выполнить кучу отжиманий. А для вас и ваших целей вам может быть лучше поддерживать физическую форму на более низком уровне, чтобы вы могли сосредоточиться на других целях.

Но когда дело доходит до этого, я думаю, что поддержание уровня в превосходном диапазоне (в приведенных выше таблицах) круглый год является хорошей целью для большинства людей.Я также думаю, что на определенных этапах обучения вы должны ставить свои цели намного выше, на уровни продвинутого уровня, эксперта или даже уровня мастерства.

Более того, вы попадаете в сферу мировых рекордов и занимаетесь гимнастикой. А если вас это интересует, то вся власть вам. Но для себя я не вижу особой внутренней или практической ценности в возможности сделать тонны отжиманий. Да, это впечатляет, и это приведет к большой силовой выносливости.Но если вы тратите все это время на отжимания, на что вы не тратите достаточно времени?

Важный момент: чем больше отжиманий вы хотите сделать, тем усерднее вам придется работать и тем выше затраты (и тем меньше времени у вас будет на другие дела). Иными словами, если вы хотите действительно хорошо отжиматься, вам, возможно, придется пожертвовать частью своего тренировочного времени и энергии для этого.

Рекомендации Джона

Вам нужны цифры? Я дам вам цифры. Я думаю, что 50 повторений для мужчин и 30 повторений для женщин — амбициозные, но очень выполнимые цели для большинства людей , которые дадут вам отличные результаты в физической подготовке. И если вы никогда раньше не были на этой территории, это будет большим достижением, как только вы достигнете этих уровней. Кроме того, они оба хорошие круглые числа!

Подведение итогов

Вам не обязательно быть морским котиком, чтобы действительно хорошо отжиматься. Но вы должны усердно работать последовательно в течение как минимум нескольких недель и месяцев.Итак, я хочу знать, согласитесь ли вы на то, что говорят «эксперты», что вы должны уметь делать ? Или вы будете придерживаться более высоких стандартов и стремиться к продвинутому, экспертному или даже мастерскому уровню?

Только вы можете сделать этот выбор. И кстати, какой бы ни была ваша конечная цель, будь то ваши первые 10 отжиманий или 100 повторений подряд, я думаю, вы справитесь. И если бы вы знали меня лично, вы бы поняли, что я действительно это имею в виду.

И, если вам интересно, я обычно сохранял способность делать по крайней мере 50 отжиманий.Временами я превышал отметку в 100 повторений, и мой лучший результат за все время был 110 отжиманий за 2 минуты, когда я служил в морском кадетском корпусе ВМС США. Хотя тогда я был на 20 фунтов легче!

Очевидно, в этом нет ничего потрясающего. Но я знаю, что если бы я когда-нибудь сосредоточился на отжиманиях в течение нескольких тренировочных циклов, я мог бы просто выбить эти цифры из воды. И я готов поспорить, что вы тоже могли бы.

Итак, идите и выталкивайте их!

Заключительные слова

Способность делать много отжиманий — это действительно круто, но еще лучше, если вы можете отжиматься с отличной техникой.

Вы можете узнать, как это сделать здесь:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять отжимания с оптимальной техникой для достижения лучших результатов и снижения травм

Похожие сообщения
Если эта статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею с друзьями:

Твитнуть

Тренер по фитнесу Health-First

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на информационный бюллетень или подписывайтесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Фото: 1, 2, 3.

Ссылки

http://www.exrx.net/Testing/YouthNorms.html
http://www.military.com/military-fitness/air-force-fitness-requirements/air-force-basic-military-training-fitness -тест
http://www.military.com/military-fitness/army-fitness-requirements/army-physical-fitness-test-score-chart
http://www.military.com/military-fitness/coast -guard-fitness-requirements/coast-guard-basic-pft
http://www.military.com/military-fitness/navy-fitness-requirements/navy-basic-training-pft
http://www.Military.com/military-fitness/navy-special-operations/navy-seal-fitness-test
http://www.sealswcc.com

50 причин, по которым вы не можете отжиматься

Отжимания — один из важнейших факторов, определяющих силу верхней части тела. Они интенсивны, они заставляют ваши руки трястись, и есть 50 причин, по которым вы не можете их выполнять. Ну, вы пока не можете их делать, но скоро вы это сделаете. Прочтите 50 причин, по которым вы не можете отжиматься, и быстро освойте это страшное отжимание!

Если вы действительно хотите работать лучше, воспользуйтесь нашим руководством по производительности

Вот полный список, почему нельзя отжиматься.

1. У вас офисная работа

Когда вы весь день сидите за столом, ваше тело находится в скомпрометированном положении, и вы редко встаете и двигаетесь. Также есть небольшой шанс, что вы едите за своим столом. Ваша работа за столом убивает вашу рутину фитнеса, и в результате вам не хватает отжиманий. Подумайте о задачах, которые вы выполняете за своим рабочим столом, ни одна из них не имеет отношения к силовым тренировкам или активным движениям. Вы сидите как камень, делая одни и те же движения, и позволяете своему телу рухнуть.Ваша офисная работа разрушает ваше тело. Советы, приведенные здесь, помогут вам не только улучшить отжимания, но и улучшить ваше рабочее тело в целом.

2. Вы работаете только руками

В отжиманиях задействованы не только руки. Конечно, они трясутся как сумасшедшие, когда вы опускаетесь и отжимаетесь, но это не единственные мышцы, работающие для завершения отжимания, поэтому они не должны быть единственными мышцами, которые вы должны укреплять, чтобы улучшить свои отжимания. Кроме того, вы, вероятно, все равно не работаете с руками наилучшим образом.

Работая руками, работайте над бицепсами, трицепсами и дельтовидными мышцами. Вот пара упражнений для начала.

  • Отжимания на трицепс
  • Руки круги
  • Метчик для досок
  • TRX Сдвиг и пика

3. Ваше ядро ​​слабое

Да, вы делаете отжимания для пресса, но вам нужно немного помочь. Если вы изо всех сил пытаетесь отжаться, чтобы получить желаемое ядро, поработайте над ядром, которое вам нужно, чтобы получить желаемое отжимание.

4. Вы бегун

Нередко бегуны обладают невероятной скоростью и выносливостью, но им не хватает силы верхней части тела. Многие бегуны не умеют отжиматься, по крайней мере, хорошо. Бегунам часто приходится включать кросс-тренировки и силовые тренировки в свои ежедневные тренировки.

5. Твоя голова не в этом

отжимания требуют большего, чем сильный торс. Им также требуется ясная и сильная голова. Чтобы тренировать свое тело, тренируйте свой разум.Интенсивные умственные тренировки могут повысить вашу выносливость и производительность, а также повысить вашу преданность делу. Умственная тренировка изменит вашу производительность и за пределами тренажерного зала.

6. Вы думали, что 30-дневный вызов был ответом

Инфографика привлекательна, но результаты 30-дневного испытания, которыми все делятся, не являются ответом на вопрос об идеальном отжимании. Это нереально, если вы учитесь отжиматься или совершенствуете свои отжимания. Этому плану также не хватает разнообразия и инструкций.

7. У тебя перехватило дыхание

Дыши!!! Слишком многие люди забывают дышать при отжиманиях, потому что слишком сосредоточены на движении. Используйте свое дыхание, чтобы управлять своими движениями. Всегда держите воздух в движении. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь. Во время любой тренировки всегда выдыхайте на самом сложном участке.

8. Ваша диета все еще отстой

Вот это. Вы должны изменить свою диету, если вы хотите реальных результатов. Здоровая диета обеспечивает ваше тело питательными веществами и топливом, необходимыми для тренировок.Здоровая диета также помогает сократить время восстановления после тяжелых тренировок. Вам не нужны смузи, таблетки для похудения или чудодейственные лекарства. Вам нужны инструменты, необходимые для того, чтобы помочь вам сделать лучший выбор в отношении типов продуктов и количества пищи, поступающей в ваш организм.

 9. Вы игнорируете свои трицепсы

Как выглядит твой день рук? Для многих это включает в себя тренировки, которые работают только на бицепс. Не игнорируйте трицепс. Работа над трицепсом не только предотвратит появление флага подмышек, но и поможет разгибать и втягивать предплечье.Попробуйте эти упражнения с собственным весом, чтобы укрепить трицепсы.

10. Ваши плечи нестабильны

Работайте над стабильностью плеча с помощью этих упражнений.

11. Ваша форма отключена

При отжимании тело должно быть прямым. Представьте себе линейку от макушки до низа. Помните об этом во время каждого отжимания.

12. Твоя задница в воздухе

Задница не должна торчать в воздухе.Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы ягодицы не выпирали.

13. Ваши руки слишком далеко друг от друга

Руки должны быть на ширине плеч. Не пробуйте разные положения рук, пока не освоите стандартные отжимания. Слишком широкое положение рук увеличивает нагрузку на плечи, когда вы не можете контролировать свое тело.

 14. Вы слишком амбициозны

Вы не можете взяться за дело, когда начинаете отжиматься или улучшаете свои отжимания. Установите реалистичные ожидания, которые контролируют вашу форму и защищают ваше тело от травм.К концу недели постарайтесь сделать свою первую хорошую работу, а затем добавляйте еще пару каждую неделю.

15. У тебя слабая спина

Укрепляйте мышцы спины, сосредоточив внимание на нижней части спины так же, как и на верхней части спины.

16. Ваши локти разведены в стороны

Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по бокам. Когда вы идете вниз, не вспыхивайте их. Представьте, как вы отталкиваете холодильник от себя. Как бы вы это сделали? Теперь сделайте то же самое на полу.

17. Ваши пальцы вместе

Для устойчивости разведите пальцы. Это дает вам больше площади поверхности на земле.

18. Думаешь, стена для лохов

Можно начать со стены. Стена поможет вам перейти к отжиманиям на полу. Только не устраивайтесь поудобнее на стене и не ленитесь. В конце концов, вам придется перейти на пол.

19. Ваша голова делает то, что хочет

Перестань позволять нашей голове болтаться, когда ты отжимаешься.Убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, а голова не смотрит в разные стороны. Выберите точку на коврике и посмотрите прямо на нее. На многих фотографиях людей, отжимающихся, видно, что они смотрят прямо в камеру. Не делай этого. Вы излишне напрягаете мышцы шеи.

20. У вас слабые мышцы шеи

Чтобы удерживать шею в нейтральном положении, нужно напрячь мышцы шеи. Мышцы шеи слабые из-за плохой осанки, вождения и времени, проведенного перед экраном.Когда мышцы шеи ослабевают, страдает все остальное тело.

21. Ваши булочки немного мягкие

Подожгите эти булочки, чтобы выполнить это отжимание. Мы говорили о планке, которая отлично подходит для ягодичных мышц, но вот еще несколько упражнений, чтобы подтянуть ягодицы.

22. Вы путаете болезненность с болью

Если вы думаете, что вам больно, вы не будете продолжать. Да, боль возможна, если у вас есть основная проблема, но это не то же самое, что болезненность.Как отличить? Болезненность обычно возникает без 24 до 72 часов после выполнения упражнения. Болезненность – это болезненность, усталость, тупая боль и жжение. Боль ощущается иначе. Боль колющая, ноющая, острая. Боль усиливается при активности, требует медикаментозного лечения, возникает во время физической нагрузки, не уменьшается и не проходит через 24–72 часа.

23. У тебя слабые запястья

Ваше запястье должно быть устойчивым, но гибким, чтобы поддерживать отжимания. Во время отжимания не блокируйте локти, разверните руки вперед, не скручивайте запястья и не выталкивайте запястья за пределы их нормального диапазона движения.Чтобы не нагружать запястья, расположите руки прямо под плечами.

24. Вы избегаете разминки

Разминка перед любой тренировкой. Ваша разминка отжиманиями должна включать в себя грудь, плечи и спину.

25. У вас была предыдущая травма

Если вы испытываете сильную боль или вам необходимо приспособиться, чтобы избежать боли, вам необходимо обратиться к медицинскому работнику. Проконсультируйтесь с мануальным терапевтом, физиотерапевтом или врачом о любой боли, которую вы чувствуете во время тренировки.

26. Вы делаете половину отжимания

Вы не дорастете до обычных отжиманий, если продолжите прерывать себя на полпути. Полуотжимания — это когда вы не опускаетесь до конца. Большинство новичков останавливаются прямо перед тем, как их плечи начинают сгибаться. Оставайтесь сильными и продолжайте идти, но не позволяйте вашим рукам прогнуться или локтям развернуться.

27. Ты забываешь, что у тебя есть ноги

При отжимании напрягите ноги для лучшей устойчивости. Не позволяйте ногам подгибаться, когда вы отжимаетесь.Они должны быть такими же твердыми в верхней части вашего тела.

28. Ваши ноги расставлены слишком далеко или слишком близко

Когда вы начинаете отжиматься, держите ноги на ширине плеч. Не делите их на большое «Y» и не ставьте их близко друг к другу. Вам нужна стабильность, а не новый вызов. Когда вы научитесь отжиматься, вы сможете переходить к разным положениям ног, чтобы усложнить себе задачу.

29. Ты думаешь только о толчке

Да, это отжимание, но нельзя забывать и об остальных отжиманиях.Вам нужен прочный фундамент, чтобы спуститься. Контролируйте спуск, прежде чем сможете успешно отжаться. Когда вы опускаетесь, вы развиваете эксцентрическую силу, которая поможет вашим отжиманиям!

30. Вы предпочитаете 10 плохих вариантов одному хорошему

Приятно хвастаться всеми отжиманиями, которые вы можете сделать всего за несколько секунд, но нечего хвастаться, если они не очень хороши. Десять ужасных отжиманий губительны для вашего успеха и ничего не делают для вашей выносливости.Совершенствуйте хороший, прежде чем небрежно вытолкнуть 10.

31. Вы растягиваетесь перед

С начальной школы вам говорят, что перед тренировкой нужно размяться. Растяжка перед тренировкой может снизить вашу производительность, а не улучшить ее. Также нет доказательств того, что растяжка предотвращает травмы. Сохраните растяжку для восстановления после тренировки.

32. Вы хотите стать больше, а не лучше

Пересмотрите свои цели в отжиманиях. Если ваша цель — стать больше, вы не станете лучше.Ваша цель должна состоять в том, чтобы стать сильнее, а не стать больше.

33. Вы еще не освоили планку

Проверьте свою доску. Чтобы получить хорошие отжимания под поясом, усовершенствуйте планку. Работа на планке улучшает силу кора и помогает поддерживать идеальную форму для отжиманий.

34. Ваш таз нестабилен

Стабильность во многом зависит от бедер. Вы знаете, что нужно сосредоточиться на коре и напрячь ягодицы, но вам также необходимо улучшить силу таза.

35. Вам слишком удобно выполнять модифицированные отжимания

Модифицированные отжимания — отличный способ перейти к традиционным отжиманиям, но ключ к хорошим отжиманиям — выйти за пределы комфортного уровня. Если вам слишком комфортно выполнять модифицированные отжимания, значит, вы не наращиваете мышцы, ваши мышцы устают, и у вас нет никакого желания заставлять себя выпрямлять колени. Вы должны подтолкнуть себя к тому, чтобы стать лучше, прогрессивная перегрузка.

36. Вы отказываетесь от

Говоря о вызове себе, перестаньте сдаваться.Продолжайте практиковаться, пока не научитесь делать первые отжимания. Будет ли это немедленно, нет, но что это? Продолжайте работать над одним отжиманием, чтобы перейти к следующему шагу. Всегда появляйтесь, чтобы попробовать еще раз!

37. Ты не заставляешь себя

Теперь, когда вы освоили начальное отжимание — без модификаций — заставьте себя добавить еще одно. Если вы не подтолкнете себя к точке комфорта, ваши отжимания перестанут быть эффективными.

38. Вы делаете червяка

Оцените положение своего тела во время отжиманий.Вместо этого большинство людей делают червяк, что означает, что их животы свисают, их спины провисают, а колени делают все усилия. Это отлично подходит для вечеринки в стиле 90-х, но поможет вам сделать правильное отжимание.

39. Вы напрягаете шею

Не напрягайте шею вперед или назад. При отжимании шея должна быть прямой и нейтральной. Независимо от того, где вы делаете отжимания, вы не хотите лизать пол… поверьте мне.

40. Вы смотрите слишком много DVD-дисков с упражнениями

DVD-диски с упражнениями великолепны и помогают людям в форме, но они не рассказывают всей истории.Когда вы смотрите DVD-диски с упражнениями, вы не получаете отзывов о своей форме, вы с меньшей вероятностью подталкиваете себя и делаете один и тот же DVD снова и снова. Если вы собираетесь использовать DVD-диски с тренировками, изучите правильную форму для каждого движения, не забывайте подталкивать себя к повторениям, даже если человек вас не видит, и добавляйте новый вариант на следующий день. Фактически, пробуйте новый DVD каждый день недели.

41. Вам не хватает разнообразия в тренировках

Чтобы лучше отжиматься, прекратите отжиматься.Ваше тело устало от одних и тех же старых отжиманий, над которыми вы работали. Измените свою программу отжиманий с помощью этого руководства по прогрессии.

42. Вы пьете недостаточно воды

Вы в последнее время смотрели на цвет своей мочи? Если вы обезвожены, ваша моча и ваши мышцы дадут вам знать об этом. Обезвоживание вызывает мышечную слабость и усталость, а также снижение кровотока. Недостаток воды изнашивает ваше тело.

43. Вы слишком самоуверенны

Если вы читаете это, значит, вы пытаетесь отжиматься.Не становитесь слишком уверенным, когда падаете на пол. Делайте это медленно и легко. Излишняя уверенность приводит к плохой механике тела, стрессовым травмам и отсутствию контроля.

44. Ваш живот касается мата

Когда вы отжимаетесь, не позволяйте животу касаться коврика. Если вы новичок, и ваш живот касается мата, вы потеряли контроль над движением и целостностью формы. Ваша грудь может касаться коврика при правильном выполнении, но верхние части ног и живот не должны.Вы не можете встать контролируемым образом из этого положения.

45. Вы сравниваете себя с другими

Если вы ищете в Интернете помощь в отжиманиях или посещаете спортзал с другими людьми, вы можете сравнить свои отжимания с их отжиманиями. Не надо. Если вы сравниваете себя, вы на самом деле говорите себе, что вы делаете неправильно. Они делали это дольше, чем вы, и в какой-то момент все начали с тех же самых отжиманий, которые вы пытаетесь сделать. Не сравнивайте себя с другими.Отслеживайте свой собственный прогресс и радуйтесь своим победам, а не их.

46. У вас плохая осанка

Плохая осанка в течение дня приводит к плохой осанке при отжимании. Ваша голова опускается вниз, шея изгибается, а плечи округляются, как и днем. Всегда следите за своей осанкой и вносите небольшие коррективы, чтобы держать свое тело прямо. Делайте это, сидя за рабочим столом, стоя в очереди в продуктовом магазине и даже когда готовите ужин или смотрите телевизор.

47. Вы пробуете странную причуду отжиманий

Прежде чем вы сойдете с ума от странных отжиманий, которые вы нашли в Интернете, почему бы вам сначала не попробовать выполнить базовое отжимание. Освойте отжимания, прежде чем пытаться отжиматься с бокалом вина на полу или с мячом под ногами.

48. У тебя слабые колени

Вам нужны устойчивые колени, чтобы поддерживать положение тела при правильном отжимании. Если ваши колени начинают опускаться, задействуйте икры, квадрицепсы и ягодицы, чтобы пробудить колени.

49. Ваша грудь слишком тугая или слишком слабая

Отжимания

опираются на грудные мышцы, чтобы опускать и поднимать вас, но многие люди сосредотачиваются только на руках. Раскройте грудь и напрягите ее с помощью этих упражнений.

 50. Вам не хватает поддержки

Тренироваться в одиночку иногда бывает скучно. Нам всем нужна мотивация и поддержка. Без него у вас меньше шансов подтолкнуть себя, найти правильную форму или почувствовать вдохновение, чтобы начать отжиматься в первую очередь. Найдите напарника по тренировкам, запишитесь на занятия с другими или поработайте с личным тренером, чтобы получить необходимую поддержку для успешного отжимания.

Как видите, в отжимания входит больше, чем вы думаете. Многие умственные, физические и ежедневные препятствия мешают вам освоить отжимания, но это можно сделать. Ознакомьтесь с этим руководством по прогрессии и регрессии отжиманий.

Кроме того, если вам нужна серьезная помощь в отжиманиях, найдите личного тренера и серьезно отнеситесь к своим результатам!
Если ВЫ находитесь в районе залива, подайте заявку на просмотр производительности

Руководство по отжиманиям

Умение отжиматься — это навык, который может освоить и усовершенствовать каждый.Любой может научить свое тело бросать вызов гравитации и выполнять X количество последовательных отжиманий — все, что для этого требуется, — это регулярная работа. Как и в случае с любыми другими упражнениями с собственным весом, нашему телу требуется некоторое время, чтобы приспособиться к движению и его требованиям, запомнить его и сделать частью нашей рутины. Хорошая новость — тело может сделать это довольно быстро, плохая новость — оно может забыть об этом так же быстро, если вы сделаете слишком большой перерыв или перестанете делать все вместе. Однако при регулярных тренировках их можно и нужно победить.

Наши тела — это биологические машины, они учатся и приспосабливаются к тому, что требуется. Отжимания требуют, чтобы у вас была сила верхней части тела, мощная грудь и трицепс, а также хорошее ядро. Это именно то, на чем ваше тело будет концентрироваться, чтобы справляться с обычными отжиманиями — до тех пор, пока вы продолжаете увеличивать количество и сложность в тот момент, когда становится легче.

Что они делают

Отжимания задействуют руки (трицепсы и предплечья), грудь, нижнюю часть спины, пресс, квадрицепсы и икры.Они работают с межреберными мышцами, покрывающими ваши ребра, и если вы делаете их достаточно и делаете взрывные вдохи и выдохи, они даже задействуют ваши легкие, что означает, что они становятся аэробными упражнениями, которые также работают с вашей сердечно-сосудистой и аэробной системами.

Варианты отжиманий, чтобы попробовать


Сделать трудный старт проще

В начале отжиматься тяжело. Если вы пытаетесь отжаться и не можете, встаньте на колени и сделайте отжимание таким образом. Вы работаете с теми же мышцами, но нагрузка на них меньше.Так что с каждым вы просто становитесь сильнее.

Сила приходит с повторением. Чем больше вы делаете, тем сильнее вы становитесь и тем легче все становится.

Как делать отжимания каждый день

Армия использует отжимания, чтобы укрепить своих новобранцев. Солдаты должны отжиматься каждый день в рамках своей подготовки. Чтобы сделать отжимания частью вашего ежедневного распорядка, постарайтесь, чтобы вам было комфортно делать отжимания: десять, двенадцать, двадцать или сорок. Все, что вы можете сделать, не истощая свои мышцы.Сделайте это число своим дневным числом и заведите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день (например, перед тем, как пойти в душ утром, пока кофеварка закончит варить кофе, или перед тем, как лечь спать). ночью). Если вы будете делать всего пять раз в день, например, в течение месяца вы сделаете 150 отжиманий. Это 1800 отжиманий в год, если вы ни разу не увеличите число отжиманий. Простое выполнение этих упражнений поможет вам стать сильнее.

Однако вы можете испытать себя, увеличив количество отжиманий, которое вы делаете каждый месяц, на определенное число.Вот несколько примеров, которые помогут вам:

Плюс один:  Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на одно. Итак, если вы начинаете с пяти отжиманий каждый день, в первый день месяца вы делаете пять отжиманий, во второй день вы делаете шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца вы автоматически сбрасываете настройки, начав снова в первый день следующего месяца с любым вашим первоначальным начальным номером в предыдущем месяце (в нашем примере с пятью).

Плюс пять : В конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять.Итак, если вы начали в первый месяц с пяти отжиманий каждый день, когда вы начнете во второй месяц, вы будете делать десять отжиманий каждый день.

Считаем:  Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на число дней в месяце. Допустим, вы начинаете с пяти отжиманий в день. В первый день вы делаете пять отжиманий (это ваш эпицентр и для вас это единственный свободный проход). Во второй день нужно увеличить количество отжиманий на два (это второй день месяца). В третий день вы увеличиваете количество отжиманий на три, так что теперь вам придется делать восемь.Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, когда вы добавите это число к начальному количеству отжиманий, с которого начали. Как только вы дойдете до конца, вы можете начать снова, в следующем месяце, с удобным для вас количеством отжиманий.

Обратный отсчет:  Обратный отсчет является полной противоположностью метода обратного счета. На этот раз вы начинаете с того количества отжиманий, которое можете легко сделать, а затем в первый день месяца выполняете это количество плюс столько дополнительных отжиманий, сколько дней в месяце.Например, предположим, что вы можете с комфортом сделать всего пять отжиманий, а в месяце 31 день. Вы начинаете с 5 + 31 = 36 отжиманий. Во второй день вы снова делаете пять отжиманий, но на этот раз добавляете 30 дополнительных: 5 + 30 = 35, во второй день делаете 34, затем 33 и так далее, пока в последний день месяца не сделаете всего пять. Таким образом, каждый день становится легче, пока не начнется новый месяц.

Вверх и вниз:  Для этого начните снова с того количества отжиманий, которое вам удобно.Затем в каждый день недели прибавляйте по одному. Если ваш начальный номер — пять отжиманий, в понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем, когда вы доберетесь до следующего понедельника, вы снова все сбросите. Вы повторяете все таким образом, пока не дойдете до конца месяца.

Техника отжимания на одной руке

Как ни странно, отжимания на одной руке бросают вызов вашему кору больше, чем вашим рукам. Вот как это сделать: 

Шаг 1. Расставьте ноги, по крайней мере, вдвое шире плеч, но вы можете сделать их шире, если хотите. Это дает вам стабильность. Убедитесь, что ваши руки лежат на полу и находятся на одной линии с плечами. Опустите голову, чтобы вы смотрели в пол.

Шаг 2. Оторвите одну руку от пола и держите ее за спиной. Напрягите корпус, втянув живот. В этот момент вы находитесь в идеальном равновесии. Плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно прямое.

Шаг 3. Продолжая смотреть на пол, медленно выдохните и опуститесь на него. Следите за тем, чтобы ваши плечи всегда были параллельны полу. Идите как можно ниже. Затем, когда вы достигнете самой низкой точки, вы можете вернуться обратно. С повторением ваша скорость, глубина и количество отжиманий будут улучшаться, но техника никогда не изменится.

Совет: Держите пресс напряженным, а корпус напряженным во время выполнения этого упражнения.Большинство людей, которым не удается отжаться на одной руке, делают это потому, что не держат плечи параллельно полу. Это создает дисбаланс, который увеличивает силу, воздействующую на стоящую руку, и делает отжимание намного сложнее, чем должно быть.

Испытания, чтобы попробовать


Тренировки, которые стоит попробовать


3000 отжиманий за месяц

Отжимания — одно из тех упражнений, которые мужчины должны делать почти каждый день.

Большинство из нас часто делали их в школе, но, став взрослыми, многие мужчины совершенно забыли о них.

30-дневный челлендж отжиманий

В прошлом году или около того я начал отжиматься каждый день.

На данный момент я делаю около 350 упражнений в день вместе с любой тренировкой, которую планирую на этот конкретный день. И если честно, я чувствую себя действительно хорошо и сильно!

Так что, если вы чувствуете, что вам нужно немного улучшить свою игру в отжимания, или если вы уже неплохо в них разбираетесь и хотели бы принять вызов, загрузите этот бесплатный 30-дневный челлендж отжиманий, в котором вы выполните 3000 отжиманий за месяц!

Правильная форма для отжиманий

Посмотрите видео ниже, чтобы убедиться, что вы правильно отжимаетесь.

Измените задание на отжимания под себя

Если вы новичок в отжиманиях, смело заменяйте традиционные отжимания более простыми вариантами.

Более простые варианты включают наклонные отжимания (руки на ступеньке или приподнятой поверхности), отжимания на коленях или отжимания от стены (опираясь на твердую поверхность).

Затем, по мере того, как вы увеличиваете силу и форму, вы можете начать больше двигаться в сторону традиционной формы отжиманий.

Важно, чтобы вы выполняли ежедневные повторения.


Начни испытание!

Присоединяйтесь к своим лысым братьям и начните свое испытание сегодня!

Через 30 дней вы сделаете 3000 отжиманий, что очень впечатляет!

Не стесняйтесь распечатать задание, если вам так проще.


Просто заполните форму выше и загрузите свой вызов.

Не забудьте проверить свой почтовый ящик!

‘Я отжимался каждый день в течение 2 недель’

Отжимания — это непростое дело.Это движение является серьезной OG, когда вы рассматриваете упражнения с собственным весом, которые дают результаты. Прошли те времена, когда полные отжимания считались прерогативой мужчин, а регрессия на коленях — для женщин. Тем не менее, хотя риторика, к счастью, изменилась, движение на самом деле не стало легче, и уж точно не когда вы принимаете их в форме полного отжимания. Вот почему редактор WH Junior Fitness Кристи Бьюик решила обратиться за помощью.

Я могу хрустеть до тех пор, пока коровы не вернутся домой, и моя форма приседаний идеально подходит.Единственное движение, которое я никак не могу освоить? Отжимание. Итак, не имея других дел в конце карантина 2, я поставил перед собой простую задачу: отжимание, в котором я должен делать столько, сколько смогу каждый день.

Несмотря на то, что я неукоснительно занимаюсь силовыми тренировками более пяти лет, святой Грааль движений с собственным весом всегда ускользал от меня. В течение 4 или 5 повторений я должен в обязательном порядке опуститься на колени – и я не уверен, лежит ли пропасть между мной и полным набором отжиманий в силе верхней части тела или в моем разуме.

Мое единственное правило? Не опускаясь на колени.

5 уроков, которые я усвоил, выполняя отжимания


1. Выполняя их на коленях, вы только продвинетесь вперед

День 1 Миссии отжиманий, и я могу выполнить только около 3 подходов по 5 полных отжиманий -ups (а может и 0,5 при проходимой форме…). Очевидно, что те 3 подхода по 15 красивых отжиманий на коленях, которые я могу выполнить в день для верхней части тела, совсем не помогли мне прогрессировать. Почему это?

Отжимания на коленях — упражнение для начинающих, говорит мне личный тренер Энди Винсент, когда я обращаюсь к нему за советом.

«Они хороши для развития силы верхней части тела, но они очень быстро перестают быть эффективными», — говорит он. Что ж, это многое объясняет. Это потому, что самая сложная часть движения, объясняет он, — это поддержание выравнивания всего тела, когда вы стоите на носочках.

‘Я бы посоветовал кому-то использовать отжимания на коленях в начале пути. Если вы можете сделать 10 отжиманий на коленях, вы готовы двигаться дальше». Правильно — тогда определенно пора повышать уровень. Но разрыв между отжиманиями на коленях и полными отжиманиями настолько огромен, возражаю я.Как вы делаете прыжок?

«После того как вы освоите отжимания на коленях, вы можете использовать другие упражнения для развития силы и диапазона движений, которые помогут улучшить технику отжиманий, — говорит Энди. Подробнее об этом позже.

2. Это движение всего тела

Это движение груди и рук, верно? Да, но давайте немного разберемся. Энди объясняет, что групповые отжимания задействуют грудные мышцы, дельтовидные мышцы (плечо) и трицепсы (верхняя часть руки).

«Но всегда помните, что мышцы вокруг сустава работают вместе, поэтому мышцы спины, хотя и не являются непосредственными движителями, но участвуют в контроле и стабильности плечевого сустава», — добавляет он.

Затем, когда вы находитесь в верхней части движения – в том, что фактически представляет собой высокую планку – вашим ногам, ягодицам и кору приходится очень тяжело работать, чтобы поддерживать осанку, когда вы двигаете руками.

Неудивительно, что мои отжимания кажутся мне такими сложными… Я никогда не был хорош в многозадачности.

3. Все дело в выравнивании всего тела

Примерно на четвертый день я делаю 3 подхода по 6 повторений (хорошо, последний подход был около 5,5). Я точно поправляюсь? Но после просмотра видео с проверкой формы, запрошенного Энди, я съеживаюсь.Что, черт возьми, я делаю со своей головой? И эти опущенные бедра… Но он считает, что я слишком строга к себе. Моя форма не самая плохая из тех, что он видел, говорит он. Тем не менее, есть над чем работать.

Моя основная проблема заключается в том, чтобы удерживать положение всего тела при опускании – небольшое свисание бедер (обычная проблема при отжиманиях) делает это очевидным.

Чтобы помочь, Энди прописывает движение под названием RKC планка — это как обычная планка, за исключением того, что основное внимание уделяется поддержанию напряжения всего тела. В моем случае важно задействовать ноги, ягодицы и корпус.

«Держите блок для йоги, полотенце или подушку между ногами, напрягая бедра, ягодицы и пресс», — предлагает он. «Чем больше напряжения всего тела вы можете создать, тем лучше выровняетесь, когда будете спускаться вниз».

Итак, я добросовестно добавляю 3 планки RKC в свою небольшую ежедневную задачу по отжиманиям. Энди советует задерживать дыхание на 3-6 циклов, а не измерять время в секундах, чтобы убедиться, что я не задерживаю дыхание — плохая привычка, в которую я часто впадаю, делая отжимания и планки.

4.Отжимания на наклонной скамье меняют правила игры

В том же чате Энди также предлагает мне включить несколько отжиманий на наклонной скамье в мою задачу по отжиманию, то есть отжиматься руками от кофейного столика или дивана, а не от пол.

Это облегчает нагрузку, которую вы толкаете, облегчая движение в зависимости от высоты вашего наклона – и это сильно изменило мою форму и диапазон движений. Отжимаясь от края своего дивана, я заменяю 1 из моих обычных 3 подходов отжимания на наклонные отжимания.К 10-му дню моего испытания я могу выполнить 12 отжиманий на наклонной скамье с полным диапазоном движений, полностью опуская грудь на диван. Победить!

5. Отжимания — это навык, и делать их правильно — это чертовски приятно


Раньше я уходил в свое счастливое место, делая любые отжимания, пытаясь закончить их как можно скорее — но как приближается конец моего первого настоящего испытания отжиманий, я начинаю понимать, как сильно это могло меня сдерживать.

Есть о чем подумать: задействовать корпус, ягодицы и бедра, держать локти внутрь, не задерживать дыхание…

«Умение контролировать все эти мышцы одновременно требует определенных навыков, — говорит Энди. «И это имеет большое значение для многих других упражнений, а также для нашей осанки и здоровья позвоночника».

Как и в случае с любым другим навыком, над ним нужно работать – и двух недель недостаточно, чтобы увидеть монументальные изменения в подходах и повторениях. На 14-й день я делаю около 3 подходов по 7 повторений, но опять же, как и в развитии любого навыка, я чувствую себя очень, очень хорошо. Это чувство достижения, когда ты делаешь это из этого прекрасного репутации? Деньги не могут купить это.

Отжимания стали постоянным элементом моих силовых тренировок. И вместо того, чтобы делать бесконечные сеты на коленях, я попробую один сет полных отжиманий, а затем два на наклонной скамье — я стремлюсь в ближайшее время подняться на уровень и опуститься к своему кофейному столику. Цели.


Избегайте шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ О ЖЕНСКОМ ЗДОРОВЬЕ

Кирсти Бьюик Кирсти — журналистка о здоровье и фитнесе, личный тренер и технический наркоман.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.