Техника подтягиваний: Подтягивания на турнике: 5 ошибок новичков

Содержание

Подтягивания на турнике: 5 ошибок новичков


Вы всё прочитали абсолютно правильно! Сегодня я буду рассказывать о топ 5 ошибках, которые совершают начинающие, выполняя такое упражнение как подтягивания. Некоторые могут удивиться — «зачем делать еще один материал об ошибках начинающих? Ведь уже все всё давным-давно разобрали.» Мне тоже так казалось… Но каждый раз, когда я прихожу на площадку и вижу, как кто-то делает ошибки, выполняя подтягивания, я понимаю, что, далеко не все посмотрели ролики с разборами ошибок или читали статьи на различных сайтах (включая наш). А это значит, что нужно сделать ещё один материал!

Правильная техника подтягиваний

Хочу сразу оговориться, что я не буду говорить такие слова как «правильно» и «не правильно». Потому что они подразумевают наличие субъективной оценки.

О том, что есть «правильная» и «не правильная» техника можно говорить тогда, когда есть тот, кто оценивает ваши подтягивания. Например, когда вы сдаете норматив в школе или на работе, и у принимающей стороны есть определенные критерии, по которым они оценивают. Ваши подтягивания должны соответствовать этим критериям и, если они не соответствуют, значит они неправильные, а если соответствуют — правильные.

Есть строгие подтягивания, а есть киппинг подтягивания. И ребята, занимающиеся кроссфитом, не считают, что киппинг-подтягивания — это неправильно. И действительно нельзя называть их неправильными, потому что это субъективная оценка. Давайте говорить в объективных терминах: есть термин «безопасно» и есть термин «эффективно». И по этим показателям уже можно говорить о том, что киппинг-подтягивания менее безопасны, потому что вы бросаете себя вниз и, соответственно, создается чрезмерная нагрузка в плечевом суставе, которая очень часто приводит к травме, и менее эффективны с точки зрения нагрузки на мышцы, потому что большая часть амплитуды проходится за счет инерции, создаваемой первоначальным махом ногами, а никак не силой мышц.

Это объективные показатели, по которым можно проводить сравнения, но нельзя говорить, что строгие подтягивания — это «правильно», а киппинг-подтягивания это «неправильно».

Ну а теперь, когда это сказано, давайте перейдем непосредственно к ошибкам, которые допускают начинающие.


Ошибка №1: Нетерпеливость

Первая ошибка связана с тем, что люди начинают пытаться делать подтягивания на перекладине слишком рано. С чего они вообще решили, что могут просто подойти и начать подтягиваться? Никто же не приходит в зал и не начинает сразу жать 100 кг от груди, правильно? Все начинают с маленьких весов, постепенно увеличивая нагрузку. И это логично. Если ты не можешь сделать 20 австралийских подтягиваний, касаясь грудью перекладины, тебе еще слишком рано делать настоящие подтягивания, даже пытаться. Ты можешь залезть на перекладину, подергаться там, но оно того не стоит. Сначала научись делать австралийские подтягивания хотя бы по 20 повторений в нескольких подходах. Когда ты сможешь их сделать, значит у тебя есть достаточно сил для того, чтобы начать тренировать полноценные подтягивания.

Ошибка №2: Дрыганье ногами

У большинства людей недостаточно сил в спине, недостаточно сил в руках и поэтому, чтобы пройти стартовую точку мертвого виса, они начинают помогать себе ногами: дрыгают ими, делают какие-то махи. Но это не самый эффективный способ.

Если у тебя не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, то возвращайся к австралийским подтягиваниям. Можешь также добавить в свои тренировки негативные подтягивания, когда ты запрыгиваешь и медленно опускаешься, или подтягивания в половину амплитуду, когда ты допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде. Любой из этих вариантов будет более полезным и эффективным, чем подтягивания с дрыганьем ногами.

Ошибка №3: Смещение центра тяжести

Очень часто можно увидеть, как люди сгибают ноги назад и выводят ноги вперед, облегчая себе подтягивания за счет смещения центра тяжести: как только он становиться чуток выше, им становиться легче.

Самое сложное в подтягиваниях, в том что касается ног, это держать их строго перпендикулярно земле, ровными, соединенными, а не болтающимися. Вы же там не какая-нибудь Анастасия Волочкова, правильно?


Ноги должны быть вместе и быть ровными. А чтобы это осуществить вам также нужно напрягать пресс. Вот так пресс и работает в подтягиваниях. Если посмотрите на большое количество занимающихся на площадке, то у них пресс не работает и, потом ещё они будут говорить, мол: «Ну блин, в подтягиваниях пресс не работает, его надо дополнительно качать». Конечно, он не работает, если ты его не включаешь. Но если ты делаешь по технике, если ты делаешь упражнения таким образом, чтобы дать себе максимальную нагрузку, то здесь и пресс задействуется, и ноги, в частности разгибатели бедра, потому что их нужно держать прямыми.

Ошибка №4 Шея жирафа

Если ты уже преодолел мёртвую точку внизу и, уже подтянулся доверху, то здесь можешь столкнуться с четвертой ошибкой. Я не знаю, кто вбил людям в голову, что подбородок обязательно должен быть над турником, но многие стараются достичь этой цели любыми способами. Очень часто это выглядит так, будто они пытаются вытянуть свою шею как можно выше, при этом не дотягивая спиной. И если мы вернемся к нормативам по подтягиваниям в школе или на работе, где вам неважно, как вы подтягиваетесь, а важно чтоб подбородок был над перекладиной, тогда подобное действие может иметь смысл. Но если мы говорим о тренировке, то в этом вообще нет никакого смысла.

Вытягивая шею вы создаете чрезмерную нагрузку на позвонки, которые находятся в шейном отделе, что может привести к очень серьезной травме, которая будет преследовать вас всю вашу жизнь и очень сильно мешать. Кроме того, вытягивание шеи не дает никакой нагрузки ни на мышцы спины, ни на мышцы рук. А подтягивания это ведь основное упражнение для тренировки именно этих мышц. Поэтому, если выполняя подтягивание ты упираешься в какую то точку и видишь, что у тебя подбородок под перекладиной, и ты не можешь вытянуть себя дальше, то не надо тянуть никуда шею. Не можешь вытянуть дальше? Окей! Значит ты пока выполняешь упражнение в этой амплитуде. Пройдет время, и ты сможешь подтягиваться выше. Будешь продолжать тренироваться сможешь подтягиваться до груди, до живота, если будешь тренировать именно силу мышц.

Ошибка №5: Свободное падение

И, наконец, пятая и последняя ошибка. Когда ты уже подтянулся доверху и опускаешь себя вниз. Очень часто можно увидеть, как люди просто берут и роняют себя вниз без контроля. Я не знаю зачем они это делают, но это очень непродуктивно и очень небезопасно для здоровья. Потому что в нижней точке такого падения происходит амортизация движения через плечевой сустав, который принимает на себя весь вес тела. А плечевой сустав — это один из самых подвижных суставов, который легко травмировать. И когда ты своей тушкой в 60-80 кг просто дергаешь его, то это не очень здорово.

Поэтому, после того, как ты подтянулся доверху, нужно опускать себя подконтрольно. Необязательно делать это медленно, но важно чтобы в каждой точке движения ты контролировал нагрузку. Такой подход также создаст дополнительный стресс для твоих мышц, потому что увеличивается время под нагрузкой, а значит, упражнение становится более эффективным. А эффективность и безопасность — это два основных момента, на которые мы обращаем внимание, когда говорим о технике выполнения упражнений.

Вот такая вот небольшая статья про основные ошибки начинающих в подтягиваниях получилась сегодня. И если она тебе понравилась, и ты считаешь ее полезной, то напиши в комментариях. Мне будет приятно. На этом все на сегодня.

Подтягивания на турнике:правильная техника и советы

Подтягивания на турнике:правильная техника и советы

Подтягивания очень часто входят в состав различных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины. В этом плане подтягивания являются уникальным упражнением, сравнимым по эффективности только с базовыми упражнениями в бодибилдинге – приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Какие мышцы работают при подтягивании на перекладине: спина: трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные; грудь: малая и большая; плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта; передние зубчатые.

Чтобы удерживать тело постоянно в вертикальном положении, очень большую работу совершает пресс. Но подтягивания станут высокоэффективным упражнением только тогда, когда техника выполнения их будет правильной.

Правильная техника выполнения

Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения. А именно: подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц; подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков; в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной; опускание тела также происходит плавно — продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела; дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох; хват должен быть крепким; корпус должен быть расположен строго вертикально.

Естественно, это самые общие правила, и каждый вид подтягивания имеет свои собственные нюансы. Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, — свободный вис, спина немного прогнута. Ноги немного согнуты в коленях и скрещены. Итак: Подтягивания прямым узким хватом При подтягивании следует стремиться нижним отделом груди коснуться турника. При этом взгляд должен быть направлен на кисти рук.

Подтягивание обратным узким хватом

Выполняется точно так же, как подтягивания с прямым хватом. Но отличие есть – при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены.

Подтягивания прямым средним хватом

Техника этого упражнения – это подъем тела и одновременное сведение лопаток. На пике подъема следует верхом груди коснуться турника. Для того чтобы мышцы спины хорошо растянулись, следует во время спуска руки выпрямлять полностью.

Подтягивания нейтральным хватом

При выполнении этого упражнения следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, «выключив» бицепсы. Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее. При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника. Локти смотрят в пол, взгляд направлен вверх.

Подтягивание за голову широким хватом

При выполнении этого типа подтягиваний, в отличие от всех предыдущих, в спине прогибаться не нужно, да и скрещивать ноги также не следует. Ноги, наоборот, следует выпрямить с корпусом в одну линию, спина прямая. В верхнюю точку нужно «приходить» так, чтобы перекладина оказывалась за головой. В верхней точке локти должны быть направлены в пол. Обязательно следует следить за положением головы, чтобы избежать травмы.

 

Озвучено специально для Рарог Выживание

 

разбор техники подтягиваний: ru_healthlife — LiveJournal

а на самом деле это наглая и неприкрытая реклама моих вебинаров тут должен быть демонический смех :)) если серьезно, то спешите регистрироваться на вебинар по восстановлению и сохранению осанки — осталось не так много свободных мест! следующий выпуск вебинара на эту тему, будет уже в другом издании с другим материалом и только через 6 месяцев.

Итак, начнем.

Дисклемер:
-да, техник подтягиваний бесчисленное множество,
-нет, я не хочу перечислять все,
-да, можно делать подтягивания как вы хотите — я не настаиваю на своем,
-нет, это не единственная в своем роде правильная техника, а только
базовые правила наиболее эффективного и максимально безопасного способа двух вариантов
подтягиваний, которые различаются только хватом перекладины

1. В подтягиваниях важно всегда помнить о целевых мышцах, которые работают в данном упражнении.
Это — latissimus dorsi или широчайшие мышцы спины. Мышцы рук в подтягиваниях данного типа не будут целевыми мышцами, только вспомогательными. В общем смысле, самое правильное и техничное движение получается тогда, когда для применения силы тело использует сначала и в самой большой пропорции самую большую мышцу, как самую сильную, потом вспомогательные, а потом уже стабилизаторы, которые призваны только стабилизировать положение руки или тела во время движения или удержания нагрузки.

(1) Под этой цифрой обозначена именно широчайшая мышца — она цель и основной работающий элемент в данном упражнении.

Включается в работу эта мышца при движении руки вниз или про проворачивании руки и плечевой кости внутрь. Это очень интересная деталь — она связана с тем, что широчайшая мышца крепится к плечевой кости спереди, то есть как бы зацепляясь за кость, обматывая ее наполовину. И проворачивая руку во внутрь, вы еще больше натягиваете эту мышцу, таким образом чуть больше изолируя и укорачивая ее. Так получается, когда вы делается подтягивания узким хватом.

(1а) Еще одна картинка, которая наглядно показывает сразу оба законченных движения (в их максимальной амплитуде) при подъеме руки и проворачивании ее вовнутрь (3), выпрямляясь всем телом, вы максимально разворачиваете широчайшую мышцу.

Соответственно, это позволяет проработать ее максимально эффективно.
Остался еще один момент — теперь ее нужно сократить, напрячь точно также по полной амплитуде движения.
Сейчас мы рассмотрим как это делается.

Внимательно запомните расположение нижней части трапецевидной мышцы, обозначенной синим цветом и цифрой (2).

Переходим к следущему рисунку:
2. Как и все упражнения, подтягивания можно условно разделить на несколько основных позиций, правильность которых надо отмечать на протяжении выполнения упражнения. Сначала мы рассмотрим подтягивание узким хватом.

Я буду обозначать их римскими цифрами и проставлять через весь текст безотносительно к нумерации абзацов, картинок и пунктов на картинках.
Например, (I) нижняя позиция в самом начале подтягивания.

Фиолетовым цветом обозначено расположение широчайшей мышцы в этот момент. Можно отметить места ее крепления — позвоночник и плечевая кость. Проще говоря, это две стабильные части, которые мышца, сокращаясь, подтягивает друг к другу. Основные моменты этой позиции:

Узкий хват обозначает положение рук уже ширины плеч. Ладони могут располагаться хватом на параллельных перекладинах, а могут на одной перекладине — в этом случае хват обязательно должен быть «обратный», то есть ладони повернуты к лицу. Не стоит даже пытаться подтягиваться на паралелльных перекладинах, которые расположены на ширине ваших плеч, особенно, если они установлены шире вашей ширины плеч.

Когда вы уже висите и не касаетесь ногами пола, широчайшие мышцы должны быть полностью и целиком развернуты/ растянуты (1). Всегда контролируйте положение шеи и верхней трапеции — плечи не должны быть подтянуты к ушам. Это чисто интуитивное движение при сильном напряжении или усилии. Плечи должны быть развернуты «вниз и назад». Макушка головы направлена вверх, то есть голова не вытягивается по-гусиному вперед.

Начало подтягивания начинается с сокращения широчайшей мышцы. Именно с этого! Не со сгибания рук!
По ощущениям это должно чувствоваться как то, что обозначено цифрой (2), то есть сокращение широчайшей мышцы, подтягивание прямых рук вниз и себя вверх. И там самым, подтягивая плечи вниз (3).

Вот еще одна картинка, которая может показать это отдельное очень важное, часто пропускаемое движение:

3. Следующие несколько сантиметров движения подтягивания (очень важный момент!) до момента, когда работают уже только мышцы рук, должны выглядеть так:

Здесь руки немного согнуты (это будет лучше видно на следующей картинке), а плечи уже максимально стянуты вниз. Это очень хорошо видно по шее — она вытянута вверх и плечи не прижаты к ушам.

Вернемся к предыдущему пункту 2 — основания проблема пропуска этой фазы бывает у большинства мужчин и почти у всех женщин. Это вполне понятно, поскольку у нетренированного человека руки, обычно, очень сильные, намного сильнее чем широчайшие мышцы, которых человек никогда в жизни не использовал. Поэтому стараясь выполнить такую сложную задачу, тело пытается положиться на «проверенных подчиненных». На самом деле, возможности и силы у маленьких мышц рук очень и очень ограничены, а у широчайших мышц они — широчайшие, просто вы пока об этом не знаете 🙂

По этой причине, очень важно отработать эту фазу упражнения под цифрой 2. и выполнять ее осознано и сконценированно еще до того, как начнете сгибать руки и подтягивать себя вверх руками.

4. Этот абзац касается и иллюстрации 3. и 4. — мы будем говорить о локтях. При узком хвате это чрезвычайно важный момент. Локти всегда идут параллельно друг другу и «смотрят» в пол, ровно до того момента, пока не упрутся в тело и только в этот момент они огибая тело уходят назад. НО локти, по-прежнему, направлены в пол. Обратите внимание на эту ошибку у занимающихся в зале — локти расходящиеся в стороны, или выпирающие назад и вбок, как ноги у кузнечика, встречаются очень и очень часто. Тогда как правильно движение локтей это не только эффективность работы над целевой мышцой, но и здоровье плечевых суставов в данном конкретном случае.

Правильное положение локтей (3) на этой картинке, обеспечивает полноценную работу/ сокращение широчайшей мышцы спины (2), даже на этой стадии, за счет натягивания ее довернутым вовнутрь предплечьем (1).
По-прежнему, необходимо контролировать положение плеч, если они не подтянуты к ушам, значит в подтягивании не задействована верхняя трапеция (4), которая не должна здесь работать.

5. Дальше идет «транзитная» фаза, когда вы подтягиваетесь только с помощью рук — у нее не такой большой диапазон работы: ровно между тем моментом, что на прошлой картинке, и до того момента, что изображен на этой.
На этой иллюстрации изображена самая верхняя точка подтягивания, когда вы «принимаете на грудь» перекладину.
Здесь часто случается проблема мужчин. Несмотря на то, что в большинстве случаев, это проблема неэффективной техники выполнения связана с плохой и неправильно сформированной осанкой, которая не дает правильно довести упражнение и выполнить полную амплитуду, в другой половине случаев, человек может подтянуться правильно, но не понимает как. Для этой половины, этот пункт :)))

В верхней точке надо не только подтянуть перекладину к груди и не подтягивать плечи к ушам, надо еще и завести плечи (точка, обозначенная синим квадратом и цифрой (2)) назад и вниз и свести лопатки вместе, также направляя их вниз. Это необходимо для того, чтобы в работу включилась нижяя трапеция, обозначенная на рисунке фиолетовым цветом и serratus posterior inferior, обозначенный на самой первой иллюстрации желтым цветом и цифрой (4). Это очень важные мышцы для поддержания осанки и формирования правильно шаблона движения.

Желтым цветом и цифрой (4) обозначена траектория движения локтей во время подтягивания.

6. Чтобы точнее понять эту верхнуюю фазу и ошибку «незавершения» упражнения в ней, рассмотрим подробнее причины из-за которых это избежать сложно, а иногда и невозможно, пока не исправите осанку.

В двух боковых вариантах продемонстрирована сильная сутулость. Проблема в том, что даже если этот неправильный сформировавшийся изгиб позвоночника и не такой сильный как на иллюстрации, а даже совсем не заметный глазу, вам все равно будет очень сложно задействовать нижнуюю трапецию — мышцу, обозначенную в абзаце 5. фиолетовым маленьким треугольником.

Для того, чтобы эта мышца сократилась — середина спины должна быть выпрямлена и даже чуть чуть выгнута. Так как мышца крепится к позвоночнику, и если он находится в чуть согнутом состоянии, то работать и напрягаться будут все окружающие лопатки мелкие мышцы ротаторы и стабилизаторы, но крупной трапецивидной мышцы дело даже не дойдет. Если это возможно, то фиксировать этот момент выполнения нужно сознательно и уделять ему самое серьезное внимания. Для того, чтобы неправильное выполнение упражнения не накладывалось на существующие проблемы с осанкой, и не усугубляло это положение еще больше.

Представьте себе, что вы год ходите в спортивный зал и при подтягивании закачиваете мелкие мышцы вокруг лопаток, поскольку им не свойственна тяжелая работа и они не должны быть сильнее крупных мышц, приспособленных для работы поддержания тела, наступает дисбаланс. Мышцы стабилизаторы все больше сокращаясь, перетягивают на себя движение и скелетную систему. В итоге мы получаем еще большую прогрессирующую сутулость и скругленные вперед плечи.

7. На этих фотографиях изображено, как НЕ НАДО делать. Поверьте, мы потратили не один час и кое-кому пришлось висеть наверху в одном положение довольно долго и много раз, прежде чем получилось сделать неправильно 🙂 Но оно того стоило. По-моему, получилось очень показательно.

На верхней картинке видно, что за счет того, что плечи сведены вперед, мышцы на лопатках растянуты и в таком положении они не могут сократиться и включиться в работу. Спина и позвоночник скруглены вперед, что выключает из работы все мышцы которые крепятся к середине спины, то есть нижнюю трапецию и serratus posterior inferior.

На левой нижней картинке показано с другого ракурса, что в таком положении, когда плечи направлены вперед, сжата грудная клетка и локти двигаются в неправильном направлении и выпирают назад. То есть одна проблема с техникой, влечет за собой другую — в итоге получается совершенно неэффективное и некорректное выполнение упражнения. Хотя в самом начале все так хорошо получалось!

На правой картинке изображена та же проблема в процессе выполнения подтягивания широким хватом. И опять это отражается на положении локтей, они начинают упрямо торчать назад, тогда как должны быть направлены вниз.

8. Перейдем к широкому хвату. Техника выполнения упражнения такая же как и при узком хвате. Разница лишь в том, что ладони ложатся на перекладину сверху.

Это очень важное правило безопасности плечевых и локтевых суставов:
узкий хват — ладони к себе
широкий хват — ладони от себя

Основная ошибка, которую совершают при выполнении широкого хвата — недостаточная ширина хвата.
Он должен быть значительно шире ширины плеч. Универсальное правило биомехники подтягиваний:
в нижней фазу выполнения упражнения широким хватом руки напоминают букву «V»,
в верхней, самой высокой точке — «W».
Смотрим картинку:

При правильно выбранной широте хвата, локти движутся вниз, в одной плоскости с телом и «смотрят» в пол — это идеальная техника. Когда локти расходятся в стороны или уходят/ торчат назад — это неправильная техника и/или неправильная ширина хвата.

Порядок выполнения упражнения точно такой же как и при узком хвате:

I. Нижняя позиция — ноги не касаются пола, крепкий хват за перекладину, широчашие мышцы развернуты по всей длине, растянуты.

II. Подтягиваем тело, с помощью сокращения широчайших, но не подтягиваем плечи к ушам, НЕ включаем в работу верхнюю трапецию, как бы этого не хотелось.

III. Транзитная фаза — руки сгибаются, тело подтягивается вверх.

IV. Верхняя фаза — перекладина притянута к груди, локти смотрят вниз, расположены в одной плоскости с телом.
Плечи и лопатки сводятся/ стремятся назад и вниз. Шея вытянута. Макушка вытянута вверх, голова не выдвигается вперед.

V. Руки согнуты, тело идет вниз.

VI. Широчайшие мышцы работают до последнего сантиметра, под полным контролем опуская тела до полного из разворачивания/ вытягивания.

V и VI фазы — это негативная фаза данного упражнения. Та фаза, которая эффективнее по наработке силовых качеств и количества подтягивания в этом упражнении, чем все предыдущие цифры. Если вы хотите увеличить количество подтягиваний, никогда не отпускайте тело вниз под воздействием гравитации. Старайтесь максимально замедлить эту фазу настолько насколько сможете. И будет вам счастье 🙂

9. Подтягивания широким хватом в верхней точке должно выглядеть вот так:

Еще раз обращу ваше внимание на основные моменты:
-шея вытянута вверх,
-плечи не подтянуты к ушам,
-плечи и лопатки стянуты вниз и назад,
-спина выпрямлена и даже немного выгнута назад,
-рисунок рук напоминает букву «W»,
-локти находятся в одной плоскости с телом и направлены вниз.

Надеюсь, что этот разбор был полезен для вас.

Техника подтягиваний — Киокушин карате Портал

Слабая спина – проблема многих. И решить эту проблему помогут подтягивания и их вариации. Рассмотрим некоторые виды подтягиваний, и акценты на различные мышечные группы при их правильном выполнении.

Широким хватом к груди

Является одним из самых сложных вариантов упражнений в плане правильной техники.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернись в исходное положение.

Акценты: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широким хватом за голову

Если подвижность плечевых суставов оставляет желать лучшего, то не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.

Акценты: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Средним прямым хватом

Это самый традиционный вариант подтягиваний.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайся коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайся, полностью выпрямляя руки.

Акценты: мышцы спины и сгибатели предплечья (бицепсы и плечевая мышца).

Средним обратным хватом

Облегченный вариант предыдущего упражнения, так как большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайся коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В самом начале движения старайся отводить плечи назад вниз.

Акценты: широчайшие мышцы, бицепсы.

Узким прямым хватом

Если у тебя проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания будет выполнять довольно нелегко.

Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Узким обратным хватом

Облегченный вариант предыдущего упражнения за счет того, что бицепс, принимающий на себя большую часть нагрузки, как правило, сильнее, чем плечевая мышца.

Техника выполнения: Хват узкий обратный. Прогнись в спине и при подтягивании сконцентрируйся на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайся коснуться перекладины нижней частью груди.

Акценты: низ широчайших, бицепсы.


Нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на
перекладине.

Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайся в спине, отклоняя голову назад, старайся коснуться рукоятки низом грудных мышц.


Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Для укрепления хвата можно подтягиваться на толстой перекладине или делая захват двумя-тремя пальцами.

Подтягивания на одной руке

Как правило, если ты в состоянии подтянуться на двух руках около 25 раз или с отягощением, равным 2/3 твоего веса на 1 раз, то и подтягивание на одной руке не станет для тебя проблемой.

все виды и техника выполнения

Подтягивание считается базовым упражнением, которое задействует суставы и мышцы верхнего плечевого пояса и спины.

Оно относится к одному из самых высоких классов по сложности исполнения и сложно дается начинающим спортсменам и девушкам. Нередко его заменяют тренажерным вариантом гравитон, однако он не всегда позволяет прорабатывать все зоны, которые включаются в работу при подтягивании на классическом турнике. Именно поэтому при желании довести спину и верхнюю часть плечевого пояса до идеала стоит изучить технику выполнения подтягивания и освоить различные виды этого упражнения.

Какие мышцы задействованы при подтягивании

Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.

Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:

  • таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
  • синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
  • стабилизирующая: длинная головка трицепса.

Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них — абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, — это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

С помощью подтягиваний можно:

  • придать верхней части V-образную форму;
  • достичь хорошего рельефа спины;
  • по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
  • развить силу хвата;
  • улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
  • повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
  • увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.

Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений.

Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

Техника выполнения негативных повторений следующая:

  • Исходная позиция — стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
  • Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
  • Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
  • Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

Техника выполнения подтягиваний

Перед началом занятий на турнике необходимо ознакомиться с рекомендациями опытных бодибилдеров и их наставников относительно того, как правильно делать подтягивания:

  • нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
  • чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
  • тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
  • подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.

В остальном техника выполнения подтягиваний разнится в зависимости от того, какая разновидность упражнения выполняется.

Подтягивание прямым хватом

Подтягивание прямым хватом

Освоение подтягиваний на турнике как таковых желательно начинать с прямого хвата. Он более простой в исполнении, но в разных вариациях помогает добиться проработки всего верхнего плечевого пояса и спины.

Техника выполнения подтягиваний прямым хватом может отличаться в зависимости от ширины захвата:

  • при подтягивании классическим хватом (средним) подъем делают до уровня подбородка — в пиковой точке он должен находиться чуть выше перекладины, взгляд направлен вперед;
  • при подтягивании узким хватом подъем тела осуществляют до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди, а взгляд направлен на кисти рук;
  • при выполнении подтягиваний широким хватом в верхнем пике на уровне турника должна располагаться грудная клетка (ее средняя часть), максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Существует мнение, что больший эффект от подтягиваний с использованием прямого хвата, достигается при высоком подъеме тела — в пике на уровне перекладины располагается средняя линия грудной клетки или хотя бы верхняя ее часть. Спина при этом слегка прогибается в пояснице, а голова откинута назад.

При выполнении подтягиваний широким и средним хватом за голову необходимо тянуться до тех пор, пока уровень перекладины не совпадет с верхней линией корпуса (чуть выше ключичных костей). Важно при этом не делать резких рывков, а спину держать прямой. Голову можно чуть наклонить вперед, чтобы во время подъема не травмировать затылок.

Подтягивания задним (обратным) хватом

Подтягивания задним (обратным) хватом

Обратный хват хорош для проработки бицепсов и мышц спины. Чем ближе друг к другу поставлены кисти рук, тем больше задействуется бицепс. В остальном техника выполнения схожа с выполнением подтягиваний прямым хватом:

  • кисти рук расположены на выбранном расстоянии друг от друга;
  • спина во время подъема прямая, чуть прогнута в пояснице;
  • голова слегка запрокинута назад;
  • движения плавные, без рывков и перекосов.

Подтягиваться можно как до уровня подбородка, так и до середины груди. Здесь роль играет цель тренинга: если планируется максимально нагрузить руки, подтягиваются до подбородка, а если появилась необходимость накачать мышцы спины, подтягиваются до груди.

Параллельные подтягивания

Параллельные подтягивания по технике выполнения ничем не отличаются от предыдущих вариантов за исключением положения лопаточных костей. В верхнем пиковом положении следует максимально свести лопатки, а локти слегка отвести назад. Спина при этом находится в таком же положении, как и в предыдущих вариантах — слегка прогнута в пояснице, без боковых перекосов.

Эффект также повторяется: при узком хвате, когда кисти рук расположены близко друг к другу, максимально задействованы бицепсы и мышцы груди, а при широком активнее работают широчайшие мышцы спины.

Подтягивание Жиронды

Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения:

  • Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
  • Ритмичное подтягивание до середины груди.
  • Быстрый уход в исходное положение.

Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.

Подтягивания за голову

Подтягивание за голову

Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.

Техника выполнения следующая:

  • Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
  • Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
  • Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.

Чередование классических подтягиваний и заведения за голову помогает проработать максимальное количество мышц.

Подтягивание узким разноименным хватом

Подтягивание узким разноименным хватом

Техника напоминает подтягивание параллельным хватом, однако разница в том, что атлет держится за обычный турник, то есть руки не просто расположены друг к другу, а находятся на одной линии. Ценность этого упражнения — более глубокая проработка плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепс. Задействованными оказываются мышцы ягодиц и пресса.

Техника выполнения:

  • Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
  • Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
  • Возврат в вис.
  • Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
  • Возврат в исходное положение.

Подтягивание делается за счет напряжения только одной руки, вторая используется для удержания тела в вертикальном положении.

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

Исходное положение — вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на подтягивание на одной руке.

Секреты и тонкости подтягивания

Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.

До груди или до подбородка?

Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди — в сочетании с прямым хватом. При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.
В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами.

Отягощение — когда оно необходимо?

Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:

  • владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
  • состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
  • если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.

В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.

Идеальная амплитуда — какая она?

Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.

Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели — росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.

Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения.

Техника «раскачка» — применять или нет?

Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.

Какой хват выбрать?

Главное правило — хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.

Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того — тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.

Обязательно прочитайте об этом

Подтягивание. Техники подтягивания — презентация онлайн

ПРЕЗЕНТАЦИЯ
по дисциплине “Физическая культура”.
Тема: “Подтягивание”
Выполнил студент группы: ЭУ-223
Шевченко Александр
Проверил преподаватель:
Якшина Марина Анатольевна
Севастополь 2015 г.
ПОДТЯГИВАНИЕ
Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части
тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки,
предплечья.
Прямой и обратный хват
При обеих техниках подтягивания интенсивно работают мышцы спины и рук (особенно
бицепс). Разница между подтягиванием прямым и обратным хватом в том, что при
подтягивании обратным хватом больше работает бицепс, тогда как подтягивание прямое дает
большую нагрузку на спину.
Хотя для большинства людей подтягивание обратным хватом сначала более простое,
поскольку бицепс находится в лучшей форме, чем мышцы спины. Однако подтягивание
прямым хватом дает лучшие результаты, поскольку более равномерно развивает фигуру,
тренируя как мышцы спины, так и мышцы рук.
Если вы серьезно думаете заняться подтягиванием и хотите развить мышцы спины, вам
нужно подтягиваться прямым хватом. Если до этого времени вы подтягивались обратным
хватом, то поначалу вам будет неудобно, но вы быстро привыкнете и полюбите прямой хват.
Позиция тела в висе
Ладони на перекладине расположены немного шире, чем
ширина плеч. 4 пальца на перекладине – прямым хватом, а
большой – обратным (снизу). Такой хват более безопасен во
время тренировки.
В висе руки полностью распрямлены.
1.Руки распрямлены. Голова на одной линии с телом.
2.Подтягивание выполняется одним плавным спокойным
движением.
a. Во время подтягивания старайтесь удерживать постоянную
позицию, не раскачивайтесь и не дергайтесь.
b. Тело должно находиться как можно ближе к перекладине.
c. Подтягивание на перекладине – это движение из полного виса
до момента, когда подбородок окажется на высоте перекладины.
3.Ока руки не выпрямятся.
Во время подтягивания работайте только руками. Тело должно
оставаться неподвижным. Махи ногами, поднимание их вверх
при подтягивании и другие техники дотягивания ошибочны и
приводят к тому, что тренировка становится менее эффективной
и нагрузка на обе руки не одинакова.
Поджимание ног назад не мешает
тренировке
Когда вы занимаетесь на раздвижной перекладине в
дверном проеме необходимо сгибать ноги в коленах,
чтобы не доставать до пола. Часто возникает вопрос
– не мешает ли такое сгибание тренировке.
Такое сгибание ног тренировке не мешает. Когда
вы привыкнете удерживать ноги в согнутом
положении, то перестанете даже замечать это и
достигнете таких же результатов, как и при
тренировке с выпрямленными ногами.
Другие виды подтягиваний
Подтягивание прямым хватом и с головой,
подведенной к перекладине
Из упражнений выполняемых на перекладине это
одно из лучших для разработки мышц спины, а
прежде всего – мышц позвоночника. К сожалению,
это упражнение можно выполнять только на
перекладине, размещенной на стене или потолке (в
случае раздвижной перекладины вы будете задевать
локтями дверной проем…).
Упражнения для живота на перекладине
Подтяните ноги, согнутые в коленах, к подбородку,
дальше медленно выпрямите и опустите к полу.
Продвинутые спортсмены могут выполнять движение
с прямыми ногами.
Мировой рекорд по
подтягиванию — 844 раза за час
— был установлен 50-летним
россиянином Николаем
Каклимовым. В среднем за
минуту он подтягивался 15 раз.
Список литературы
http://www.50podtyagivaniy.ru/programma
-50-podtyagivaniy/pravilnoe-podtyagivanie

Читать онлайн «Теория и методика подтягиваний (части 1-3)» автора Кожуркин А.

Н. — RuLit

1.1 ФАЗЫ ЦИКЛА ПОДТЯГИВАНИЙ.

Подтягивание на перекладине — это циклическое упражнение, т.е. такое упражнение, в основе которого лежит повторение одного и того же цикла. Все элементы движений, составляющих один цикл, обязательно присутствуют в одной и той же последовательности во всех циклах [2]. Для удобства анализа техники выполнения циклических действий каждый цикл условно разбивается на ряд фаз — неких временны́х элементов движения.

В биомеханике цикл подтягивания на перекладине принято условно разделять на четыре фазы:

1 вис на вытянутых руках хватом сверху (исходное положение)

2 подъём

3 вис на согнутых руках

4 опускание в исходное положение

Рисунок 1.1 Фаза виса в исходном положении (ИП)

а – вид спереди

б – вид сбоку

В исходном положении (рисунок 1. 1) всё тело выпрямлено, носки стоп оттянуты, пятки сведены, руки вытянуты над головой вверх и согнутыми пальцами кистей охватывают гриф перекладины. Сила тяжести действует «на разрыв», как бы стремясь отделить друг от друга сочленяющиеся звенья тела. Наибольшая нагрузка приходится на плечевой пояс и верхние конечности. Силы сопротивления костей и связок, а также силы тяги мышц, окружающих суставы, направлены на их укрепление, а также на удержание тела в данном положении. Под действием силы тяжести всего тела возникают опорные реакции грифа перекладины, которые стремятся разогнуть пальцы, чему препятствуют активные усилия мышц-сгибателей пальцев.

По длительности фаза виса в исходном положении занимает бо́льшую часть времени подтягивания. В этой фазе происходит восстановление от предыдущего подтягивания, и совершаются подготовительные действия для выполнения очередного подтягивания. Так, прекращение раскачивания тела после неудачно выполненного опускания в вис производится путём сокращения различных мышечных групп ног и (или) туловища. Изменение глубины и (или) местоположения хвата производится для улучшения условий работы мышц-сгибателей пальцев, выполняющих фиксацию хвата. Для более быстрого восстановления и отдаления момента полного закисления («задубения») мышц-сгибателей пальцев слабейшей руки производится перенос части веса тела на более сильную руку путём кратковременного смещения обоих ног в сторону этой (сильной) руки. По мере развития утомления в процессе подтягиваний происходит постепенное увеличение глубины, частоты и количества циклов дыхания с целью увеличения доставки кислорода к работающим мышцам.

Рисунок 1.2.

Фаза подъёма туловища а – вид спереди

б – вид сбоку, ноги выпрямлены

в – вид сбоку, ноги согнуты по отношению к туловищу

В фазе подъёма (рисунок 1.2.) происходит сгибание в локтевых и разгибание (по отношению к туловищу) в плечевых суставах за счёт значительных усилий соответствующих мышечных групп. Подъём на перекладине сопряжён со смещением верхней части туловища назад, что сопровождается компенсаторным перемещением вперёд ног и таза, поэтому при подтягивании тело спортсмена, если смотреть на него в профиль (рисунок 1.2б), переходит из вертикального положения в наклонное.

Как добиться идеальной формы подтягиваний

Существуют подкрепленные исследованиями советы и рекомендации по форме и технике подтягиваний, над которыми должен работать каждый, кто занимается подтягиваниями.

Подтягивания являются одним из самых сложных, но эффективных многосуставных упражнений для укрепления верхней части тела и кора при правильном выполнении в полной амплитуде движений с правильной техникой. Оптимальная постановка и форма подтягивания для максимальной силы всего тела выглядит следующим образом:

  1. Начните, поставив руки чуть шире плеч на перекладину хватом сверху (пронация) с вытянутыми руками.
  2. Активизируйте средние лопаточные мышцы и широчайшие, сводя лопатки вместе и вниз .
  3. Напрягите пресс, как будто делаете скручивания, чтобы оказаться в позе полого тела . (Ваша нижняя часть спины должна быть ровной, а не выгнутой.)
  4. Подтягивайтесь, пока грудные не достигнут уровня перекладины.
  5. Опускайтесь под контролем.
  6. Повторите столько повторений, сколько сможете с правильной техникой!

Звучит достаточно просто, подтянись!

Шучу.Выполнять такие подтягивания чрезвычайно сложно. Это техника, которую выполняют гимнасты. Неудивительно, что они такие сильные!

Если вы читаете это и позволяете своей спине чрезмерно вытягиваться во время подтягиваний, читайте дальше, чтобы узнать, как добиться большего от подтягиваний.

Если вы читаете это и хотите научиться подтягиваться, читайте дальше, чтобы узнать, как должна выглядеть правильная установка и форма. В конце я дам ссылку на другую статью о том, как сделать свое первое подтягивание.

Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и развить истинную силу верхней части тела и кора, начните подтягиваться таким образом уже сегодня.

Зачем подчеркивать правильную форму?

Правильная установка и форма, указанные выше, приводят к:

  • максимальная активация широчайших мышц спины, дающая вам прекрасную V-образную спину
  • максимальная активация мышц средней части лопатки (мышцы верхней части спины между лопатками) и увеличение силы, помогающие вам развить этот набор из пресса спины вы всегда хотел
  • снижает риск развития боли в плече (или помогает уменьшить уже имеющуюся боль)
  • максимизирует силу хвата развитие позволяют обманывать на любом уровне.Никаких полуповторений (а это 95% подтягиваний в тренажерном зале), никакого игнорирования пресса и верхней части спины, и никакого разгибания!

    Если вы будете правильно подтягиваться, то потом не почувствуете необходимости работать над прессом, поверьте мне!

    Шаг 1: Положение сверху немного шире плеч

    Существует большое исследование положения рук при тяге широчайших. К сожалению, почти нет применимых исследований, посвященных подтягиваниям. Тем не менее, связь между этими двумя движениями тесная, и я считаю, что мы можем применить принципы, почерпнутые из тяги широчайших, к оптимизации нашей схемы подтягиваний.

    Все согласны с тем, что положение рук чуть шире плеч на перекладине является оптимальной установкой, как показано ниже на среднем рисунке (B).

    Положение рук чуть шире плеч (B) привело к:

    • самый тяжелый груз который можно поднять
    • активация наибольшей двуглавой мышцы плеча
    • статистически равная активация широчайшей мышцы спины по сравнению с положением широкого хвата (A)

    положение как описано выше также было обнаружено, что у них самая высокая активация нижней части трапециевидной мышцы.

    Интересно, что в положении тяги верхнего блока сидя на коленях уровни активации мышц наиболее близки к истинным подтягиваниям по сравнению со стандартными тягами верхнего блока сидя, когда бедра зафиксированы под перекладиной. Помните об этом во время тренировки.

    Почему бы не пойти широко?

    Важно отметить, что слишком широкое использование снижает общую выработку силы. Почему?

    Потому что ваши мышцы находятся в неэффективном соотношении длина-напряжение.При широком движении они растягиваются больше и увеличивают плечо рычага , не путать с вашим фактическим плечом (!). Длинные рычажные руки труднее двигать, особенно когда они являются вашей настоящей рукой, на которую висит вес вашего тела. Кто-нибудь еще запутался? Только не делайте руки рычага или настоящие руки слишком длинными! 😉

    Захват сверху

    Многие люди предпочитают подтягиваться обратным (супинированным) хватом, а не прямым (пронированным) хватом из-за личных предпочтений или меньшей боли в плече.

    Исследования действительно показывают, что положение хвата сверху активирует широчайшие больше, чем положение снизу.

    Но если у вас болит плечо, не стесняйтесь заменить его подтягиваниями, так как общая схема активации мышц почти такая же.

    Шаг 2:

    Активируйте средние лопаточные мышцы и широчайшие

    Словесный сигнал, который я даю кому-то после того, как он оказывается на перекладине с руками в правильном положении, звучит так: «сведите лопатки вместе (или в ) и опустите» .Я часто называю это установкой верхней части спины .

    Слева показано расслабленное висячее положение. На рисунке справа показан эффект от сжимания и опускания лопаток при подготовке к подтягиванию.

    Этот шаг по сути такой же, как выполнение тяги прямыми руками в упражнении для скалолазания 1.

    Я рекомендую практиковать эту схему активации мышц, прежде чем вы сядете на перекладину. Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Потренируйтесь сводить лопатки вместе и вниз.Попросите кого-нибудь убедиться, что вы на самом деле стягиваете их вместе, а не просто вниз. Затем встаньте на перекладину и потренируйтесь.

    Отработка тяги прямыми руками

    Если у вас проблемы с подтягиваниями, силой хвата и/или силой кора, это отличное упражнение для начала.

    Я рекомендую выполнять 6 задержек максимальной продолжительности, поддерживая активными среднелопаточные и широчайшие мышцы.

    бонусных балла, если вы сможете удерживать положение пустого тела, вися в нем!

    Шаг 3: Напрягите пресс, как будто делаете скручивания

    Вот кое-что, что я узнал, исследуя этот пост, и это меня потрясло!

    Прямая мышца живота (ваша мышца из шести кубиков) имеет более высокую мышечную активность во время подтягиваний, чем широчайшие, бицепсы и средние трапеции.

    Я не ожидал этого. Неудивительно, что этот шаг так сложен!

    Однако ключевым моментом здесь является то, что вы тренируете пресс только во время подтягиваний *ЕСЛИ* вы решите тренировать пресс во время подтягиваний .

    «Нормальная» форма подтягивания, которую мы видим…
    Посмотрите на всю эту гиперэкстензию в поясничном отделе. Где активация пресса?

    Представьте себе: вы в спортзале и видите какого-то парня, скажем братана, который подтягивается. В каком положении находится его тело?

    По моему опыту, в 99% случаев он откидывается назад, сильно выгибая спину, согнув колени и скрестив ступни позади себя.

    Если ваша спина распрямлена во время подтягиваний, то вы просто «болтаетесь» на перекладине с очень небольшой активацией мышц брюшного пресса, но со значительной гиперэкстензией нижней части спины. Почувствуй ожог! Ой, это боль в спине. Вы хотите почувствовать жжение в животе.

    Принятие позы полого тела

    Когда вы висите на перекладине, ваши среднелопаточные мышцы сжаты вместе, и на следующем этапе вы должны задействовать пресс, чтобы вы оказались в положении полого тела.

    Мой словесный сигнал для того, чтобы научить кого-то напрягать пресс так, как я хочу, чтобы он принял позу пустого тела, состоит в том, чтобы сказать ему «напрягите пресс, как будто вы готовитесь к тому, что я ударю вас кулаком в живот» .

    Подумай об этом и потренируйся стоя. Если бы вы позволили одному из ваших приятелей ударить вас в живот, и у вас было бы две секунды, чтобы подготовиться, какое сокращение пресса вы бы сделали?

    Мы, естественно, «сжимаем пресс, чтобы наши ребра немного опустились, но если вы вообще обратите внимание на свой таз, эти две кости на передних сторонах вашего таза также приподнимутся.

    Тип активации брюшных (основных) мышц, который я ищу, — это что-то, что тянет вашу грудную клетку вниз к тазу и поднимает таз вверх к грудной клетке. Это позиция полого тела.

    Почему так трудно удерживать позу полого тела?

    Две причины:

    • большая часть нашего веса приходится на нижнюю часть тела
    • когда мы висим на перекладине в расслабленном положении, наша спина естественным образом перерастягивается, поэтому нам приходится бороться с этим все время
    Практика позы полого тела

    Я рекомендую добавить в свою тренировку удержание полого тела.Это отличное упражнение для укрепления брюшного пресса и кора, которое тренирует вас держать позвоночник в нейтральном или слегка согнутом положении.

    Лягте на пол в этом положении.

    Вытянитесь над головой и подконтрольно скручивайтесь до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола, а руки не будут направлены под небольшим углом вверх, как показано выше.

    Затем напрягите нижнюю часть пресса, как будто я собираюсь ударить вас кулаком в живот, чтобы ваша нижняя часть спины полностью лежала на земле.Это должно естественным образом привести к тому, что передняя часть таза повернется к вам, а ноги приподнимутся примерно на 1 фут от пола.

    Удерживать положение полого тела 3 раза по 1 минуте.

    Если вам нужно сделать перерыв, согните ноги в коленях, возьмитесь за них руками и дышите в течение 10 сек. Затем медленно расслабьтесь из положения покоя обратно в положение полого тела, чтобы закончить оставшуюся часть минуты.

    Делайте 10 повторений по 5 секунд в отжиманиях лежа после каждой серии задержек с полым телом, чтобы растянуть пресс и выпрямить спину в безопасном положении.

    Шаг 4: Подтянитесь, пока ваши грудные не достигнут перекладины

    Тяговая фаза подтягиваний (также подтягиваний) требует сильных мышечных сокращений следующих мышц:

    • Peoplalis Major
      • Biceps Brachii
        • и другие сгибатели локтя, брахалис Radibrachialis
      • Latissimus Dorsi
      • Средний и нижний ловушки
      • RHOMBOIDS
      • задних дельтоидов

      потянутую фазу тяги инициированы нижней трапецией и большие грудные мышцы.

      Если вы изо всех сил пытаетесь согнуть локти в положении прямой руки и начинаете подтягиваться, сосредоточьтесь на выполнении некоторых негативных движений в этом нижнем диапазоне движения. Я рекомендую делать 10-15 повторений 5-10-секундных негативов, сопротивляясь падению, пока ваши руки полностью не заблокируются. Делайте это 3-4 дня в неделю, пока не наберетесь сил, чтобы подтягиваться из нижнего положения.

      Особенно трудно укрепить нижние ловушки. Работа с ними на первых нескольких градусах подтягивания важна для их укрепления, поскольку они нужны вам для работы.

      Не повторяйтесь наполовину!!!

      По мере того, как фаза подтягивания переходит к точке, где ваши локти согнуты, двуглавая мышца плеча и широчайшая мышца спины берут на себя ответственность и завершают подтягивание.

      Очень важно выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, подтягиваясь до тех пор, пока ваши грудные не достигнут уровня перекладины, чтобы максимально укрепить эти мышцы. Широчайшие мышцы спины наиболее активны во время последней фазы подтягиваний, поэтому всегда тяните до тех пор, пока грудные мышцы не окажутся на уровне груди, чтобы увеличить широчайшие!

      Вся фаза вытягивания займет у вас около 1-2 секунд.Сделайте паузу в верхней точке, а затем начните опускаться вниз.

      Шаг 5: Опуститесь вниз под контролем.

      Превратите каждое повторение в минус!

      Начало подтягивания из нижнего положения, когда ваши руки прямые, может быть самой сложной частью подтягивания , но именно тогда, когда вы опускаетесь вниз под контролем, ваши мышцы и сухожилия на самом деле генерируют наибольшее напряжение.

      Фаза опускания подтягивания состоит из множественных эксцентрических сокращений мышц .Эксцентрические сокращения — это то, что люди делают, когда тренируют негативы в тренажерном зале.

      Когда вы опускаетесь, мышцы удлиняются и продолжают создавать напряжение. Напряжение и сила, создаваемая мышцей во время эксцентрических сокращений, на самом деле выше, чем сила, создаваемая мышцами, которые сокращаются.

      Я говорю все это, чтобы еще раз сказать: не тратьте зря нисходящую (эксцентрическую) фазу подтягивания!

      Контролируемо опускайтесь примерно на 2 секунды, пока локти не выпрямятся.(Всегда держите мышцы середины лопатки в напряжении.)

      Если вы действительно хотите работать над улучшением силы и выносливости подтягиваний, тратьте 5-10 секунд на опускание в каждом повторении. Бонусные баллы, если вы можете делать негативы с дополнительным весом!

      Сколько подтягиваний я должен сделать?

      Если вы профессионал в подтягиваниях…

      Если вы можете легко сделать более 10 повторений подтягиваний с правильной техникой, значит, подтягивания превратились для вас из укрепляющего упражнения в упражнение на выносливость.Я рекомендую добавить внешний вес к вашему телу и сделать 4-5 подходов по 8-12 повторений, сосредоточившись на 2-секундной тяговой фазе и 2-5-секундной отрицательной фазе.

      Если вы тренируетесь в подтягиваниях…

      Если вы можете подтянуться 2 или более раз подряд с правильной техникой, то подтягивания с собственным весом по-прежнему являются для вас подходящим укрепляющим упражнением. Поскольку вы можете сделать только небольшое количество подтягиваний, важно делать больше подходов, чтобы получить соответствующий объем тренировки.Делайте 6-10 подходов по 2-5 подтягиваний минимум 3 дня в неделю.

      Если вы новичок в подтягиваниях…

      Если вам сложно сделать одно подтягивание с правильной техникой, поработайте над выполнением негативов. Начните с верхней позиции подтягивания. Активируйте все мышцы, как описано выше. Сделайте в общей сложности 10-20 повторений 5-10-секундных негативов до нижнего положения, в котором ваши руки выпрямлены, но ваши среднелопаточные мышцы остаются активированными.

      Дополнительные упражнения для развития силы, необходимой для правильного подтягивания, и увеличения количества повторений, которые вы можете сделать:

      • Тяга в перевернутом положении: сделайте 4-5 подходов с максимально возможным количеством повторений с хорошей техникой (AMRAP)
      • Тяга вниз на коленях: сделайте 4-5 подходов AMRAP, подтягивая штангу к груди
      • Тяга в наклоне: сделайте 4- 5 подходов с весом, который вы можете поднять 8-12 раз, когда вы можете сделать 12 повторений, поднимитесь на 5 фунтов
      • Тяга сидя: сделайте 4-5 подходов с весом, который вы можете поднять 8-12 раз, когда вы можете сделать 12 повторений с подъемом на 5 фунтов
      • Подтягивания: сделайте то же, что описано выше
        d для подтягиваний для новичков
      • Удержания с полым телом: выполните 3 подхода по 1 минуте задержек, как описано выше

      Независимо от того, сколько подтягивания, которые вы можете сделать сегодня, если сделаете паузу и сосредоточитесь на выполнении этой формы подтягиваний. Я верю, что в течение 4 недель вы будете делать больше повторений более качественных подтягиваний! Удачи!

      Последние сообщения

      ссылка на Lat Pulldowns vs.Подтягивания — что лучше?

      Широчайшие тяги против подтягиваний — что лучше?

      Многие люди считают, что тяга вниз для широчайших — это то же самое, что и подтягивания, и используют их как взаимозаменяемые в своих тренировках или в надежде, что со временем они смогут подтягиваться. Вытягивание широты не…

      ссылка на Как сделать свою первую подтяжку ног

      Как сделать первую подтяжку ног

      Сгибание ног — пятое событие Армейского боевого фитнес-теста (ACFT), но самая большая причина отказов ACFT! Сгибание ног — это сложное упражнение для всего тела, направленное на хват, бицепсы и верхнюю часть…

      подтягиваний: вы делаете их неправильно

      Вот что вам нужно знать…

      1. Полный диапазон движений не означает автоматически хорошую форму. Подтягивания — это упражнение для средней и верхней части спины. Если вы не чувствуете, что это работает в этих областях, вы делаете это неправильно.
      2. Не задействуйте сначала локти при подтягивании. Это превращает его в упражнение на бицепс.
      3. Сначала задействуйте плечи, нажав на них.Это сделает подтягивание спинно-доминантным движением, как и должно быть.
      4. Не добавляйте вес, если вы не можете подтянуться в правильной технике. Вместо этого попробуйте отрицательные повторения или повторения с паузой.

      Хотите больше повторений или лучшие результаты?

      Во многих упражнениях, особенно в подтягиваниях и подтягиваниях, лифтеры отказываются от стимуляции мышц во имя большего количества повторений. Как только они делают это, весь смысл упражнения выбрасывается за заднюю дверь тренажерного зала.

      Помимо фиаско, известного как киппинг, многие лифтеры отказываются от правильной техники, чтобы коснуться грудью штанги в верхней точке. Но просто выполнение полного диапазона движений не означает, что вы используете правильную технику.

      Настоящие подтягивания начинаются с плеч, а не локтей

      Вы «хорошо» подтягиваетесь только потому, что можете сделать их много? У вас сильная спина, потому что вы можете добавить лишний вес? Возможно, нет. На самом деле, осматривая большинство тренажерных залов, я редко вижу, чтобы кто-то выполнял движения правильно для достижения наилучших результатов.

      Целевыми группами мышц подтягиваний являются мышцы средней и верхней части спины. Широчайшие вносят основной вклад, если все сделано правильно. Конечно, бицепсы и другие синергетические мышцы спины помогут, но давайте сосредоточимся здесь на основных движущих силах.

      Чтобы задействовать их, локти не должны двигаться первым суставом при выполнении движения. На самом деле, плечи должны быть опущены, чтобы инициировать подъем посредством движения лопатки. Такой контроль над лопатками задействует мышцы спины и настраивает остальную часть подъема на доминантность спины вместо тяги, которая просто накачивает ваши руки.

      Это означает, что тяга «сначала локти» не задействует вашу спину так сильно, как тяга «сначала плечи». Это также означает, что использование неполного ПЗУ и прекращение полного выпрямления в нижней части каждого повторения — это глупый метод обмана, который не поможет вашему развитию. Посмотрите видео и обратите внимание на разделение между плечом и шеей/головой, когда движение начинается и продолжается.

      A Правильное подтягивание с полным выпрямлением:



      Совершенствование верхней части подтягивания

      Так что, возможно, вы знаете, как тянуть, используя технику, описанную выше.Это хорошо, но давайте поближе взглянем на верхнюю половину вашего подъема. Подтягивания, пожалуй, самое простое упражнение, при выполнении которого можно потерять форму. Большинство людей в тренажерном зале гордятся тем, что могут полностью вынести свое лицо за перекладину, оправдывая тот факт, что широчайшие задействованы только в 20% каждого повторения. Нехорошо.

      Слушай, может ты и сильный, но спина, наверное, нет. Вот почему ваши плечи подняты к ушам в верхней части подтягиваний, даже если вы начали с правильной формы.Расправить плечи — это одно, но удерживать это положение во время подъема — совсем другое, и большинство людей не могут этого сделать.

      Откуда ты знаешь? Если вы чувствуете боль в основном на внешней стороне лопаток (в верхней части спины) на следующий день после хорошей тренировки подтягиваний, скорее всего, вы не задействовали настоящие широчайшие мышцы живота внизу спины. Возможность сделать несколько подходов по 15 подтягиваний — это здорово, но на самом деле использовать для этого широчайшие — совсем другое дело. Вместо того, чтобы использовать все и вся, чтобы подтянуться через перекладину, попробуйте использовать исключительно широчайшие.Вы можете быть удивлены тем, что происходит с вашим общим количеством повторений в данном сете.

      Проклятие подтягиваний с отягощением

      После того, как лифтер решил, что он «хорошо» подтягивается, его следующим шагом будет увеличение нагрузки. Включается силовой пояс с парой 45-фунтовых блинов, свисающих рядом с промежностью для сомнительного сета из шести «подтягиваний».

      Здравый смысл подскажет, что если вы уже с трудом подтягиваетесь с хорошей техникой, используя собственный вес, то добавление веса не будет самым разумным ходом.Но все сводится к вопросу, который должен предшествовать этому: почему именно вы делаете подтягивания? Какова ваша цель?

      Спросите себя: зачем я подтягиваюсь?

      Какова твоя цель в подтягиваниях? Сила широчайших, размер широчайших, вообще все, что связано с широчайшими? Что ж, возможно, вы зря тратите время, если практиковали это неправильно целую вечность. Ваши широчайшие могут быть неактивными и, вероятно, слабее, чем на самом деле отражает ваша сумма подтягиваний. Помните, что подтягивания — это нечто большее, чем просто перетаскивание лица через перекладину.

      Но когда большинство людей слышат «подтягивания», они обычно думают об «упражнении для спины». А в упражнении для спины появляются детали — детали, которые часто выбрасываются в окно, когда вы пытаетесь поднять на 45 или 90 фунтов веса больше с каждым повторением. Крениться и биться в конвульсиях над перекладиной так же плохо, как и неглубокие приседания со скручиванием позвоночника.

      Дополнительный груз не всегда подходит. Существует множество методов, в которых правильная форма и техника все еще могут быть на первом месте, если ваша цель состоит в том, чтобы развить силу и размер спины.Если вы думаете, что уже хорошо подтягиваетесь, попробуйте следующие варианты.

      Повторное обучение подтягиваниям с отрицательными повторениями

      Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, рекомендуется начинать с негативных подтягиваний. Подпрыгните или заберитесь на перекладину, затем медленно опуститесь. Тот же подход можно использовать при повторном обучении подтягиваниям с нагрузкой. Скажем, вы решили привязать к талии дополнительные 45 фунтов. Нет ничего плохого в том, чтобы сосредоточиться на хорошей технике сверху вниз, используя подтягивания с отягощением.Просто не дайте себе упасть, как тонна кирпичей, под дополнительным грузом.



      Делайте повторения с паузой для большего роста мышц

      Использование полной остановки во время подтягиваний с собственным весом отключает рефлекс растяжения, убивает импульс и создает ощущение, что поднимается гораздо больший вес. Простой паузы при полном разгибании (внизу) может быть более чем достаточно для изменения темпа, чтобы вызвать сильную реакцию ваших широчайших мышц. Это также увеличивает время, проводимое под напряжением, что может быть полезно для гипертрофии, особенно мышц спины.

      В качестве альтернативы, чтобы усложнить ваше концентрическое повторение (подтягивание), попробуйте сделать паузу в повторениях в верхней точке каждого подъема. Это истинное свидетельство сократительной силы ваших широчайших мышц. Это также поможет вам сосредоточиться на поддержании участия широчайших во всем повторении. Односекундное удержание в верхней точке каждого подтягивания с собственным весом с хорошей техникой может иметь огромное значение.

      похожие сообщения

      Получите их оба, настроив это движение большой тройки. Вот как. Д-р Джон Русин 27 декабря Тяга одной рукой — одно из самых сложных упражнений.Вот как это сделать эффективно. В качестве бонуса это улучшит здоровье ваших плеч. Тони Джентилкор 13 февраля Красота многоповторных сетов.

      Совершенствуйте подтягивания для силы верхней части тела и полного контроля над телом

      Когда дело доходит до построения серьезного набора рук (и чудовищной спины), лишь немногие упражнения могут дать такой стимул для силы и мышечной гипертрофии, как подтягивания. Подтягивания, если они включены в сбалансированную программу толкания/подтягивания или тренируются отдельно, обеспечивают преимущества силы, размера и функциональности для всех спортсменов.

      В этом руководстве по упражнению мы хотим предоставить вам информацию, необходимую для увеличения силы, навыков и производительности в подтягиваниях.

      Как делать подтягивания

      Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению подтягиваний с идеальной техникой.

      Шаг 1 — возьмите себя в руки

      Начните с супинированного (обратного) хвата грифа, расставив руки примерно на ширине плеч. Одним из определяющих элементов подтягиваний является сам хват.

      Фото: KorArkaR / Shutterstock

      Совет тренера: Обязательно свободно висите в нижней части подтягиваний. Вы должны быть в состоянии держать голову между бицепсами с полностью выпрямленными локтями.

      Шаг 2 — Установите ядро ​​

      Подожмите таз так, чтобы он находился в слегка заднем положении. Напрягите корпус, как будто выполняете планку, а затем сделайте глубокий вдох, надувая живот.

      Предоставлено: oneinchpunch / Shutterstock

      Совет тренера: Установив кор, вы создадите более стабильную структуру для мышц плеч и спины, с которыми они будут сокращаться.Жесткая средняя линия также должна уменьшить раскачивание и импульс во время движения.

      Шаг 3 — Вытягивание

      После того, как вы закрепитесь и стабилизируетесь, подтяните себя к перекладине, на которой вы висите, напрягая спину и бицепсы.

      Совет тренера: Подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди так, чтобы ваши локти вошли в задние карманы. Вы также можете думать о том, чтобы водить локтями по полу, когда вы подтягиваетесь вверх.

      Шаг 4 — стабилизация и снижение

      После того, как вы подтянулись настолько, что ваш подбородок оказался на уровне перекладины, сделайте короткую паузу, если это возможно, прежде чем снова опуститься под контролем.

      Совет тренера: Обязательно сохраняйте напряжение в спине и бицепсах во время эксцентрического движения и всегда фиксируйте мышцы кора, прежде чем переходить к следующему повторению.

      Преимущества подтягиваний

      Ниже приведены три преимущества подтягиваний, на которые могут рассчитывать спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, силовыми видами спорта или фитнесом, при включении подтягиваний в тренировочный режим.

      Функциональная сила верхней части тела

      Для большинства спортсменов способность подтягиваться к перекладине увеличивает размер рук и спины, повышает силу хвата и улучшает общую работоспособность.Для других это может быть ключевым движением для повышения выносливости или увеличения тяговых способностей с помощью таких вещей, как становая тяга, силовые упражнения и движения CrossFit.

      Большие бицепсы и предплечья

      Подтягивания, в отличие от подтягиваний, сильно нагружают бицепсы из-за супинированного хвата грифа. При этом бицепс должен работать сверхурочно, чтобы помочь спортсмену подняться к перекладине.

      Предоставлено: fizkes / Shutterstock

      Из-за большой нагрузки, которая часто приходится на бицепсы и предплечья во время подтягивания (либо из-за дополнительного веса, либо просто из-за веса человека), это упражнение является звездным для гипертрофии мышц. увеличение силы бицепсов, предплечий и спины.

      Совершенствуйте свой собственный вес

      Способность двигать собственным телом в широком диапазоне движений является ключевой для большинства видов спорта. В то время как некоторым спортсменам, занимающимся силовыми и силовыми видами спорта, может не понадобиться выполнять гимнастические движения напрямую, хотя они, безусловно, могут помочь, чистая сила и масса, необходимые более крупным спортсменам для выполнения подтягиваний, могут привести к укреплению спины, бицепсов и предплечий.

      Это вспомогательное развитие силы поможет в жиме, становой тяге, переносе, рывке и во всем, что между ними.

      мышц, задействованных при подтягивании

      Подтягивания — это упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять для увеличения силы спины, рук и общей тяговой силы и гипертрофии. Ниже приведена разбивка основных задействованных групп мышц.

      Бицепс

      Подтягивание нацелено на бицепс благодаря супинированному хвату грифа. При этом вы сильно сгибаете локти, что является основной задачей бицепсов.

      латов

      Основные мышцы спины (широчайшие мышцы спины) активны в подтягиваниях аналогично подтягиваниям, тяге и другим движениям спины.В то время как бицепсы играют большую, чем обычно, роль в производстве силы, подтягивания по-прежнему являются тянущими движениями. Это означает, что широчайшие по-прежнему тянут свой вес (а затем и часть) в каждом повторении.

      Предплечья и рукоять

      Сильный хват и предплечья необходимы, чтобы удерживать вас за саму перекладину, а также обеспечивать стабильное соединение для тяги. Кроме того, изменение хвата является альтернативным стимулом для тренеров или спортсменов, желающих изменить свои тренировки.

      Кто должен делать подтягивания

      Подтягивания можно увидеть везде, от школьных уроков гимнастики до профессиональных спортивных сооружений. Однако, если их универсальности недостаточно для продажи, мы можем уточнить. Ниже приведены некоторые причины, по которым почти каждый может получить пользу от выполнения подтягиваний.

      Спортсмены-силовики

      Когда цель игры — максимальная сила и производительность, мы часто хотим посмотреть на дополнительные упражнения, которые позволяют нам нацелить мышцы, используемые в наших основных движениях, а также увеличить объем наших тренировок, не вызывая чрезмерной дополнительной усталости.

      Подтягивания можно использовать в качестве вспомогательного упражнения для спины и рук, как и подтягивания, для увеличения общей тяговой силы и улучшения силы хвата, чтобы вы могли лучше работать со штангой.

      Спортсмены функционального фитнеса

      Подтягивания, хотя и не часто встречающиеся в соревновательных тренировках по кроссфиту (в отличие от подтягиваний разгибом, подъемов силой, лазания по канату и т. д.), тем не менее, обеспечивают общую силу верхней части тела, гипертрофию и выносливость.

      Интеграция подтягиваний в программы может обеспечить столь необходимое разнообразие тренировок и предложить новые стимулы для стимуляции роста мышц, сведения к минимуму чрезмерных травм и повышения работоспособности.

      Регулярные посетители тренажерного зала

      Подтягивания — базовое упражнение с собственным весом. Даже если вы не заинтересованы в силовых видах спорта, есть определенные эталонные движения, которые идеально подходят для обычных упражнений.

      Предоставлено: sirtravelalot / Shutterstock

      Подтягивания универсальны, практически не требуют оборудования, удобны для новичков в технике и предлагают многосуставной стимул для поддержания формы и здоровья в целом.

      Рекомендации по программированию подтягиваний

      После того, как вы решили, что подтягиваниям есть место в вашей программе, следующим шагом будет действие.Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и интенсивности для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать подтягивания в зависимости от цели тренировки.

      Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам расплывчатые рекомендации по программированию, и их не следует воспринимать как истину.

      Для набора мышечной массы

      Подтягивания можно использовать для увеличения массы верхней части тела в мышцах рук, спины и предплечий. Если у вас есть проблемы с выполнением этого с хорошей формой для такого количества повторений, использование ленты для вспомогательного рычага или переход на более легкую альтернативу все же может помочь вам стимулировать мышцы, которые вы хотите нарастить.

      Начните с выполнения 4-6 подходов по 6-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между ними, с дополнительной нагрузкой по мере необходимости.

      Для улучшения силы верхней части тела

      Для общего наращивания силы лучше всего выполнять меньшее количество повторений для большего количества подходов. Вы можете запрограммировать их очень похоже на другие прогрессии развития силы, однако убедитесь, что у вас есть хорошая база техники.

      Начните с 4-6 подходов по 2-5 повторений, отдых 2-3 минуты, по возможности с дополнительным весом.

      Для повышения выносливости

      Если вы хотите поднять свою выносливость на ступеньку выше, рекомендуется увеличить диапазон повторений и/или сократить периоды отдыха. Если вы не можете выполнять много подтягиваний с хорошей техникой, вы можете использовать ленту, которая поможет вам выполнить повторения. 

      Начните с выполнения 2-3 подходов по 12+ повторений, отдыхая по мере необходимости в зависимости от вашего вида спорта или основной деятельности, стремясь увеличить общее количество выполненных повторений с течением времени.

      Вариации подтягиваний

      Если сами подтягивания вам не по душе, не расстраивайтесь.Есть много способов украсить движение вверх (или вниз), чтобы оно было свежим, веселым и функциональным. Ниже приведены три варианта подтягиваний, которые можно использовать, чтобы тренировки были разнообразными и прогрессивными.

      Подтягивания с отягощением

      Подтягивания с отягощением — это просто подтягивания, выполняемые в утяжеленном жилете, на поясе с отягощением или просто зажав гантель между ног. Подтягивания с отягощением — это огромный шаг вперед в интенсивности, но преимущества в силе и размерах столь же значительны.

      Эксцентрическое подтягивание

      Эксцентрический вариант подтягиваний полезен для людей, которым может не хватать общей силы или мышечной массы для выполнения полных подтягиваний.

      Просто выполняя фазу опускания в упражнении с медленным ритмом, либо только с собственным весом, либо с дополнительным сопротивлением, вы можете привыкнуть к движению в целом и приблизиться к своему первому повторению. Как только вы сможете выполнить несколько строгих отрицаний, вы, вероятно, сможете выполнить свое первое настоящее подтягивание.

      Подтягивания «21»

      Подобно сгибаниям рук на бицепс 21, подтягивания 21 представляют собой продвинутую схему повторений, которую можно выполнять для увеличения силы и мышечной гипертрофии в подтягиваниях. Просто выполните семь частичных подтягиваний в нижней половине (от середины до середины), семь частичных подтягиваний в верхней половине (от половины до верха), а затем семь подтягиваний с полной амплитудой движения. Это вызовет серьезную усталость в спине и руках, но также должно привести к значительному увеличению силы и размера.

      Альтернативы подтягиваниям

      Если ни один из вышеперечисленных вариантов вам не по душе или у вас нет доступа к стационарному грифу дома или в спортзале, мы вам поможем. Ниже приведены три варианта, которые прекрасно заменят подтягивания.

      Подтягивание

      Подтягивания — это основное силовое и гипертрофическое упражнение с собственным весом, которое используется в большинстве силовых, силовых или функциональных программ фитнеса. Это очень похоже на подтягивания, однако оно нацелено больше на мышцы спины и уделяет меньше внимания бицепсам.Если вы действительно пытаетесь расширить спину, подтягивания могут быть особенно эффективными.

      Закулисный ряд

      Тяга штанги снизу/супинация очень похожа на подтягивания и может увеличить силу и гипертрофию бицепса. Тем не менее, многие лифтеры обнаружат, что они могут использовать значительно больший вес в тяге снизу, что еще больше увеличивает мышечный стимул и потенциал роста бицепсов. Если гимнастика заставляет вас дрожать, тяга снизу может заполнить пробел в программировании, образованный подтягиваниями.

      Нижняя тяга

      Технику подтягивания можно повторить на канатной станции, выполнив стандартную тягу обратным хватом. На самом деле, механика верхней части тела при тяге троса вниз и подтягивании в основном идентична.

      Если вы не заинтересованы в развитии своей выносливости или стабильности кора, но все же хотите разрушить свои широчайшие, трапециевидные мышцы и бицепсы, то тяга снизу станет отличной заменой.

      Последнее слово

      Не существует универсальных упражнений, и ни одно движение не может охватить все основы, обеспечиваемые правильной программой.Однако, если бы нам нужно было выбрать только одно упражнение для силы, размера и устойчивости спины, подтягивания оказались бы в своей собственной лиге.

      Часто задаваемые вопросы

      Это более чем нормально, если у вас остались вопросы. Даже в таком движении, как подтягивание, которое на первый взгляд кажется простым, есть элемент сложности. Давайте рассмотрим некоторые общие вопросы и проясним ситуацию.

      Можно ли подтягиваться кипом?

      Разгибание при неправильном выполнении может привести к сильному напряжению и нагрузке на соединительные ткани локтя и плеча.Тем не менее, киппинг является основополагающим аспектом многих тренировок CrossFit и может выполняться безопасно, но не рекомендуется для подтягиваний.

      Если у вас возникают проблемы при строгом подтягивании, рассмотрите возможность использования резинок, а также укрепляйте мышцы с помощью движений, таких как тяга снизу, тяга снизу и сгибание рук.

      В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

      Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в захвате перекладины и в том, как этот захват влияет на то, какие мышцы задействованы в движении.Само название относится к высоте, на которую вы подтягиваете свое тело — ровно до уровня подбородка — но это также следствие положения рук.

      При подтягивании вы берете перекладину в супинированном хвате (ладони обращены к себе), что увеличивает количество задействованных бицепсов, в то время как при подтягиваниях задействуется относительно больше спины и меньше бицепсов из-за пронального хвата (ладони обращены в сторону) .

      Можно ли подтягиваться каждый день?

      Вообще-то да! Художественная гимнастика или тренировка с собственным весом — один из лучших видов ежедневной работы.Тем не менее, вы все равно должны учитывать общий объем, чтобы избежать перетренированности или возможной травмы.

      Рекомендуемое изображение: Изображения фламинго / Shutterstock

      Кинематика лопатки в техниках подтягивания: предотвращение риска импинджмента с помощью тренировочных изменений

      Цели: Спортивные нагрузки над головой и дискинезия лопатки связаны с патологией плечевого сустава; подтягивания являются распространенным методом тренировок в некоторых видах спорта.Существуют разные техники подтягиваний: по некоторым данным, некоторые из них легче выполнять, а другие связаны с более частыми случаями патологии. Это исследование направлено на количественную оценку кинематики лопатки и внешних сил для трех техник подтягивания, таким образом обсуждая потенциальные последствия травм.

      Дизайн: Было проведено обсервационное исследование с одиннадцатью участниками (возраст = 26,8 ± 2,4 года), регулярно выполняющими подтягивания.

      Методы: Были проанализированы восходящие движения трех техник подтягивания: ладони обращены вперед, ладони обращены назад и широкий хват. Использовалась методика отслеживания лопатки с фиксированной кожей с прикрепленными световозвращающими маркерами.

      Результаты: Наблюдалась высокая повторяемость внутри участников: средние коэффициенты множественных корреляций равны 0.87-1,00 при плече-грудных вращениях и 0,77-0,90 при плече-грудных вращениях. Стандартные отклонения силы руки были низкими: <5% массы тела. Между техниками подтягивания наблюдались значительные различия в кинематике плече-грудного, лопаточно-грудного и плечевого суставов. Обратная техника имеет экстремальную ротацию плечевого сустава внутрь-наружно и большое отклонение от плоскости лопатки. Широкая техника имеет уменьшенный диапазон проекции/ретракции в той же плоскости подъема HT, и наблюдалось отведение руки на 90° с внешней ротацией на 45°.Все эти факторы указывают на повышенный риск субакромиального импинджмента.

      Выводы: Техника отслеживания лопатки показала высокую повторяемость. Высокий подъем рук во время подтягиваний уменьшает субакромиальное пространство и увеличивает давление, увеличивая риск импинджмент-травмы. Широкие и обратные подтягивания демонстрируют кинематические паттерны, связанные с повышенным риском импинджмента. Подтягивания вперед с весом требуют дальнейшего изучения и могут быть рекомендованы для более слабых участников.

      Ключевые слова: биомеханика; Киппинг; повторяемость; Плечо; Фиксированное на коже отслеживание лопатки; Надостная мышца.

      Руководство по форме упражнения на подтягивания с видео и изображениями

      Упражнения Trav Up
      Назад (Латы)
      Дополнительные мышцы 48 Бицепс, предплечья, трицепс, плечи
      Функция SICK
      Mechanics Соединение
      Вес от тяги 53
      Дополнительное оборудование Мел Наручные ремни, вытащить пояс + добавленный вес
      опыта начинающих
      Rep Rep 5-20
      Tempo 2-1-1-2-0
      Вариации Подтягивания, подтягивания широким хватом, Подтягивания с поддержкой, подтягивания с отягощением, подтягивания киппингом
      Альтернативы Тяга вниз широчайших

      Инструкции по подтягиванию

      Примечание: Скоро будут фотографии!

      1.Исходное положение

      • Перекладина с хватом сверху , хват шире ширины плеч.
      • Повисните на перекладине, зафиксировав локтей, и скрестив футов.
      • Втяните лопатки и , выдвиньте грудь наружу.
      • Сфокусируйте взгляд чуть выше планки на протяжении всего движения.
      • Поддерживайте сильное разгибание грудного отдела позвоночника (верхний свод спины) и нейтральное положение нижнего отдела позвоночника.

      2.Концентрическое повторение

      • Приведите плечи и , согните локти , чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не пройдет над перекладиной.

      3. Средняя точка

      • Пауза , чтобы напрячь широчайшие и верхние мышцы спины в верхней точке движения.

      4. Эксцентрическое повторение

      • Нижняя часть тела , пока локти полностью не выпрямятся (но держите лопатки сведенными)

      5. Повторите

      • Повторите для целевого количества повторений.
      • Подтягивания наиболее эффективны в диапазоне 5-20 повторений.

      Распространенные ошибки подтягивания, которых следует избегать

      Ошибка: Решение:
      Использование узкого хвата Узкий хват может подойти для некоторых людей, но он не должен быть вашей основной шириной хвата. Использование слишком узкой ширины хвата может вызвать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы, в то время как основное внимание уделяется мышцам спины.
      Ведение плечами Я должен повторить важность сводить лопатки и выпячивать грудь.Это имеет решающее значение как для размера мышц, так и для силовых результатов, а также для здоровья ваших плеч и осанки в долгосрочной перспективе. Итак, убедитесь, что ваша грудь движется вверх, опережая плечи.
      Неполный диапазон движения Очень немногие люди соблюдают или даже знают о правильном диапазоне движения. Использование полного диапазона движений означает, что вы делаете две вещи: во-первых, вы начинаете в «мертвом висе» с прямыми руками и скрещенными локтями; во-вторых, вы тянете всю голову, включая подбородок, через перекладину.
      Использование бедер и ног Если только вы не выполняете вариант подтягиваний с разгибом, не используйте бедра для создания импульса. Они должны оставаться на одной линии с вашим туловищем.

      Наконечники для подтягивания

      1. Выполните вариант подтягивания, соответствующий вашему уровню силы. Если вы сильны, делайте отжимания с отягощением на поясе для отжиманий и подтягиваний. Если обычные подтягивания слишком сложны, выполняйте подтягивания с резиновой лентой или на тренажере.
      2. Тяните мышцами спины, не мышцами рук.Если вы новичок в подтягиваниях, вам может потребоваться некоторое время потренировать мышцы спины, прежде чем вы начнете выполнять подтягивания.
      3. Представьте, что вы тянете локти к полу. Это был самый полезный совет для меня, когда я учился подтягиваться. Я просто не мог «чувствовать», как работает моя спина, пока не воспользовался этим советом.
      4. Скрестите ноги и сожмите ягодицы. Это дает вам большой прирост мощности и одновременно обеспечивает защиту нижней части спины.
      5. Медленно опуститесь на отрицательное повторение , потому что полное снижение веса тела может нанести вред вашим локтям и плечам.
      6. Во избежание образования мозолей оборачивайте пальцы вокруг перекладины, начиная с места, где ладонь соприкасается с пальцами. Вы не хотите хвататься ладонями, потому что кожа будет сгибаться, что может вызвать боль, разрывы кожи и, в конечном итоге, мозоли.
      7. Грудная клетка должна опережать плечи , так как это обеспечивает правильное положение тела для использования мышц спины на полную мощность. Ведение плечом вызовет большую нагрузку на ротаторную манжету плеча.

      Подходит ли это упражнение для

      Вам ?

      При достаточной силе подтягивания могут быть отличными для всех уровней опыта.

      Даже если вам не хватает силы для подтягиваний, есть вариаций , которые вы можете выполнять, чтобы развить свою базовую силу (см. ссылку ниже).

      Это правильное упражнение, которое стоит добавить в свою программу, если вы хотите развить сильную верхнюю часть спины и широчайшие и более мускулистую и широкую спину.

      Рассмотрите отказ от подтягивания, если вы:

      • Имеются проблемы с плечом, лопаткой или шеей.
      • Вы новичок с очень низким уровнем общей физической подготовки (также пропустите варианты подтягиваний с помощью; вместо этого делайте тяги широчайших) я еще не знаю, как подтягиваться киппингом, я собираюсь сделать дикую догадку: ты ненавидишь Фрэн .

        Представьте, что вы только что вошли в спортзал со своим другом и видите, что на доске запрограммировано имя «Фрэн». (95/65 фунтов) 

      • Подтягивания 


      У каждого из вас своя реакция… 

      «Ой, чувак, это затянет нас на целую вечность, пока мы не сможем подтягиваться киппингом!» — говоришь ты, разминая плечи.
      «Говори за себя.В прошлом месяце я наконец понял, как делать подтягивания киппингом. Я работал над координацией кипа до и после урока, — ухмыляется ваш друг в ответ.

      Конечно же, тренер ведет обратный отсчет — 3, 2, 1, ВПЕРЕД! — и ты остался в пыли. Если вы не знаете, как подтягиваться киппингом для такой быстрой тренировки, как Фрэн, скорее всего, вы остались позади на нескольких других эталонных тренировках, таких как «Хелен», «Барбара», «Мерф» и « Синди».

      Но, может быть, вы даже не заботитесь о том, чтобы быть конкурентоспособным.Может быть, вы просто хотите понять, как контролировать движение разгибом в первую очередь, или, может быть, вы пытаетесь, наконец, научиться совмещать больше, чем несколько подтягиваний разгибом.

      В любом случае, если вы готовы узнать обо всем, что связано с подтягиваниями киппингом, эта статья полна советов для вас. Примечание: если вы боретесь с болью в плече во время подтягиваний киппингом, ознакомьтесь с этой статьей.

      Как делать подтягивания разгибом: основы разгиба

      Подтягивания разгибом на самом деле развились в гимнастике как способ увеличить объем подтягиваний.Теория заключалась в следующем: делайте достаточно строгих подтягиваний подряд, и в конечном итоге ваше тело естественным образом начнет пытаться делать разгибы, чтобы оставаться эффективным и продолжать накапливать повторения.

      Этот «необходимый» гимнастический разгиб за последние 20 лет превратился в движение отдельной категории. Для тех, кто говорит, что «подтягивание киппингом — это не настоящее подтягивание »… они правы. Это подтягиваний раз. Это совершенно другой гибрид силы/навыка. В спорте CrossFit® это важный навык, который необходимо освоить, чтобы эффективно выполнять некоторые из наших WOD.

      Тем не менее, будучи спортсменом, как вы узнаете, достаточно ли вы сильны, чтобы подтягиваться разгибом? Как правило, я всегда советую спортсменам не пытаться подтягиваться разгибом, пока они не смогут сделать по крайней мере 3-4 строгих подтягивания подряд. Точно так же я бы не рекомендовал изучать подтягивания баттерфляем до тех пор, пока не будет достигнута компетентность в киппинге.

      Если у вас еще нет 3-4 строгих подтягиваний, не переживайте. У нас есть отличное руководство и для этого!

      Как вы знаете, подтягивания с большим объемом — чрезвычайно распространенное движение, запрограммированное во многих тренировках.Если вы потратите время и приложите усилия для эффективного обучения подтягиваниям киппингом, это окупится с лихвой в ваших тренировках в будущем, что приведет к более быстрому результату!

      Подтягивания киппингом: разбивка движений 

      1. Правильный хват и положение тела при подтягиваниях

      Из положения стоя под перекладиной подпрыгните и возьмитесь за перекладину сразу за плечами. Как тренер, я настоятельно рекомендую вам полностью обхватывать большие пальцы под перекладиной в «гимнастическом захвате крючком», а не оборачивать большие пальцы над верхней частью перекладины в том, что я называю «самоубийственным захватом».Большой палец вокруг и под перекладиной помогает убедиться, что вы не упадете, когда ваша хватка устанет.

      Чтобы начать движение разгибом, начните с того, что ваше тело находится в напряженном, вогнутом положении, руки отталкиваются вниз и от грифа, чтобы отбросить ваше тело назад. Избегайте смыкания угла бедра здесь (доводя ноги до 90 градусов). Разгиб должен контролироваться вашими плечами и корпусом, а не вашими ногами, раскачивающимися взад и вперед в бедре.

      Примечание: Я получаю много вопросов о том, какие «захваты» использовать для подтягиваний киппингом .Если вы еще не ознакомились с этим, у нас есть целый пост в блоге о снаряжении CrossFit® (и о том, что большая его часть вам действительно не нужна), который поможет ответить на этот вопрос.

      2. Позиция арки подтягивания

       

      После того, как вы активно вошли в положение прогиба, подумайте о «расслаблении». В то время как мы хотим, чтобы вы все время сохраняли напряжение на всем протяжении своих вытянутых пальцев ног, это расслабление ваших плеч поможет сохранить движение плавным, когда вы направляете голову в окно, созданное вашими руками.В этом сильном положении свода стопы мы хотим избежать перелома в колене, чтобы максимизировать напряжение и создать больший крутящий момент. Обратите внимание на прямые ноги прекрасной фигурки спортсмена. Будь как фигурка из палочек!

      Отличное упражнение для проработки прогнутого положения называется «арочный щелчок», которое на самом деле выполняется лежа лицом вниз на полу. Проверьте это: 

      3. Разгиб «вверх и прочь»

      Вернитесь под перекладину, выполняя разгиб вверх и «закрывая» свое тело обратно в положение полого тела. Когда вы вернетесь в свое пустое положение, на этот раз подумайте о том, чтобы слегка приподнять колени, чтобы закрыть угол бедра.Это подготовит нас к «хип-попу» на следующем этапе. Импульс от вашего положения арки будет ключевым для того, чтобы поднять подбородок вверх и над перекладиной.

      На этом этапе подтягивания разгибом ваши плечи должны двигаться «вверх и в сторону» от перекладины. Многие спортсмены путают это движение с движением вверх, но отход от штанги не менее важен.

      4. Хип-поп!

      При изучении того, как улучшить свои результаты в подтягиваниях киппингом, я часто вижу, что это ключевая часть движения, которую спортсмены упускают.

      Дрейфуя вверх и прочь от перекладины, вы достигнете точки невесомости. Это быстро, но в этот момент вы действительно можете быстро перемещать руки вверх и вниз по перекладине, а не летать по комнате (это на самом деле дрель, которую мы используем с нашими спортсменами которые изучают подъемы штанги силой на нашем курсе Bar Muscle Up Mastery ).

      За миллисекунды до того, как вы достигнете этой точки невесомости — или апекса, — начинается толчок бедрами. быстро, а затем подтяните себя прямо к перекладине.Вы можете назвать это «выталкиванием бедра» или «сжатием ягодиц», в зависимости от того, что дает вам лучший ментальный образ. Вот фигурка из палочек, прыгающая бедрами, как чемпион:

      Повторю еще раз: поднимите плечи, разведите бедра, а затем подтянитесь к перекладине. В реальном времени тяга может выглядеть так, как будто она происходит одновременно с хип-попом, но замедлите ее, и вы увидите, что они происходят в очень быстрой последовательности. Задержите тягу, и вы потеряете весь импульс, полученный от бедер.

      5. Опустите локти и плечи во время тяги

      Какая разница, в каком направлении смотрят ваши локти?

      Одно слово: Сила.

      Если ваши плечи и локти направлены назад, а не вниз, вы теряете силу тяги. Вместо этого старайтесь держать локти опущенными, и вы получите больше отдачи от тяги, так как вы будете использовать бицепсы и больше мышц спины.

      Как и во многих других гимнастических движениях, здесь важна эффективность. Мельчайшие изменения в движении могут изменить правила игры, когда речь идет о больших подходах подтягиваний киппингом на тренировках.

      6. Отталкивание

      Помимо хип-хопа, отталкивание и обратно в пустоту — еще одна очень важная часть подтягивания киппингом, которую часто упускают из виду.Но без него можно быстро потерять импульс.

      Сразу после того, как вы, наконец, поднимете подбородок над перекладиной в нейтральном положении (фактически завершив одно повторение), вы оттолкнетесь назад. По сути, вы отводите плечи назад, откуда они исходили, возвращаясь в положение полого тела. Когда вы отталкиваетесь, переместите ноги перед собой, держа ноги и корпус напряженными.

      Думайте об этом, как о перемотке всего, что вы сделали, чтобы встать и перепрыгнуть через планку.

      Отодвиньте плечи, сдвиньте ноги в полое тело, затем подтяните себя обратно в положение прогиба под штангой (Шаг 2 выше). Благодаря этому у вас будет импульс и напряжение, необходимые для того, чтобы вернуться к следующему повторению.

      Как выполнять подтягивания разгибом в непрерывных подходах (Мои лучшие советы!)

      Если вы только начинаете выполнять движение и все еще чувствуете себя комфортно, я не рекомендую вам связывать вместе большие подходы подтягиваний разгибом. UPS. Начните с нескольких небольших подходов и постепенно увеличивайте нагрузку (несколько недель), пока ваши плечи привыкают к новому движению.

      При переходе к большим сетам подтягиваний разгибом крайне важно убедиться, что вы выполняете все 6 шагов описанной выше последовательности. Если у вас нет зияющих дыр в движении, вы сможете продолжать генерировать импульс и продолжать связывать их вместе до тех пор, пока позволяет ваша хватка.

      Работайте над наращиванием своих возможностей, выполняя примерно 50–60 % максимального усилия в виде повторов. Например, если я могу сделать только 10 подтягиваний разгибом без перерыва, но хочу увеличить это количество, я могу попробовать такую ​​тренировку:

      8 мин EMOM:
      • 10 бурпи
      • 6 подтягиваний разгибом без перерыва

      На такой тренировке мы тренируем тело выполнять подтягивания киппингом при небольшом утомлении.Мы не собираемся прилагать максимальные усилия (что разрушило бы наши руки), мы просто пытаемся чувствовать себя комфортно, каждый раз выполняя твердый сет в хорошей форме.

      В конце концов, вы можете увеличить количество повторений до 7, затем до 8, и, не успев опомниться, вы будете постоянно выполнять подходы из 10 повторений, что раньше было вашим максимальным усилием.

      Подтягивания киппингом: вспомогательная работа

      Если ваш хват нуждается в отдыхе после висения на перекладине, но вы все еще хотите поработать над тяговыми мышцами, попробуйте несколько дополнительных упражнений, которые помогут вам продолжать нарастите силу подтягиваний киппингом:

      • Тяга в перевернутом положении
      • Тяга на широчайшие из ПВХ
      • Сгибание рук на бицепс и тяга в наклоне

      Добавьте немного разнообразия в свои тренировки и задействуйте некоторые из тех мелких мышц, которые часто пренебрежение поможет сохранить вашу верхнюю часть тела более здоровой и способной выдерживать больший объем киппинга.

      Подтягивания киппингом: недостающая часть

      Если вы обнаружите, что выполняете все вышеперечисленные шаги, но все равно теряете кип после нескольких повторений… или выполняете ужасные «качели тарзана», то, скорее всего, вы пропустили « остаток средств». Весы недостающая часть.

      Под этим я подразумеваю, что ваше положение тела может быть хорошим, но вам просто не хватает баланса в кипе. Неуравновешенное подтягивание разгибом будет иметь небольшое дополнительное раскачивание разгиба, в конечном итоге сбивая вас с толку и заставляя вас терять ритм, раскачиваясь вперед и назад.

      Отличное упражнение, которое поможет вам в этом, называется «остановка разгибом», и оно довольно простое. Запрыгните на перекладину, сделайте несколько контролируемых махов разгибом (не полное подтягивание), а затем полностью остановитесь. Не медленная, естественная остановка, а вместо этого заставьте свое тело резко остановиться на десять центов.

      Если вы не можете остановиться и обнаруживаете, что все еще качаетесь и раскачиваетесь, когда пытаетесь остановиться, то это указывает на то, что у вас определенно проблемы с балансом кипа. Продолжайте работать над киппингом в более контролируемой манере, и в конечном итоге вы обнаружите, что вам становится намного легче останавливаться разгибом.

      Готовы улучшить свои результаты на тренировках, как Фрэн?

      Надеюсь, к этому моменту вы поняли, что такое подтягивание разгибом и как его разбить. Теперь дело за вами, чтобы найти время для практики. Это может не произойти за одну ночь… разгибать ноги не всегда так просто, как это кажется некоторым спортсменам.

      Посвятите некоторое время до или после тренировки, начните с небольших подходов, и вы будете нокаутировать Фрэн, не успев опомниться!

      Упражнения для рук | Подтягивания

      Шаг 1

      Исходное положение: встаньте под перекладину и вытяните руки над головой ладонями от себя.Дотянитесь, подпрыгните или оторвите тело от пола, чтобы крепко схватиться за рукоятки в положении полного хвата (большие пальцы обхватывают рукоятки). Аккуратно скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю конечность, а затем напрягите («напрягите») мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Выровняйте голову вертикально, туловище под руками и примите нейтральное положение запястий (т. е. запястья выровнены по прямой линии с предплечьями). Сожмите и втяните лопатки (оттяните плечи назад и вниз) и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения.
       

      Шаг 2

      Медленно выдохните и медленно потяните свое тело вверх, сгибая (сгибая) локти и оттягивая локти вниз к бокам. Попытайтесь подтянуться движением, при котором локти направляются прямо к полу, удерживая их в положении 3 и 9°. ‘положение часов (совмещено с боковыми сторонами багажника). Старайтесь удерживать свое тело вертикально на полу и избегать раскачивания тела во время тяги вверх


      Этап 3

      Продолжайте тянуть вверх, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины или рук.Сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, позволив рукам вытянуться назад над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Продолжайте сохранять положение плеч и запястий, а также вертикальное выравнивание туловища. Повторите движение.


      Этап 4

      Вариант упражнения: Интенсивность этого упражнения можно увеличить за счет сопротивления, которое можно добавить, надев грузовой пояс, к которому присоединены грузы. Используя узкий, пронтированный (ладонями вперед) хват, часть нагрузки переносится с широчайших (мышцы средней части спины) на мышцы верхней части спины.

       

      Это упражнение эффективно воздействует на мышцы спины, но должно выполняться без ущерба для плеча. Следуйте приведенным инструкциям, чтобы уменьшить нагрузку на плечи

      Поделиться:
      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.