Тренировка для мужчин в тренажерном зале для новичков: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Тренировка в зале для новичка — программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин-новичков

Круговая тренировка для новичка: как адаптироваться к нагрузкам за 4 недели

22 октября 2021, 13:15 МСК

Поделиться

Комментарии

Если вы только встали на путь спортсмена или не занимались больше года — этот комплекс упражнений для вас.

Многие желающие пойти в спортзал не раз задавали себе вопрос: «С чего же начать?». Ведь не хочется после первой же тренировки потерять желание заниматься, испытав на следующий день ужасную боль в мышцах или получив травму. Чтобы грамотно подойти к первому дню в зале, попробуйте тренировку для новичков от профессиональных бодибилдеров. Она рассчитана на 4-5 недель и помогает проработать целых шесть мышечных групп и адаптироваться к нагрузкам.

Станислав Линдовер
мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 180+

Эта тренировка подойдёт тем, кто никогда не занимался спортом, у кого был большой перерыв в тренировках (год и более), а также если у вас нет возможности тренироваться более двух раз в неделю.

Начинаем с разминки: небольшое кардио 3-5 минут и суставная гимнастика.

Жим ногами

Техника выполнения:

Выставьте вес в зависимости от ваших возможностей. Если вы новичок, начинайте с минимального. С каждым кругом вес должен увеличиваться.Сядьте на тренажёр: постановка ног на ширине плеч в центре платформы, разворот ступней естественный (как ходите, так они и должны стоять на платформе). Таз не должен отрываться от спинки тренажёра.Опускаем платформу на вдохе.На выдохе жмём платформу вверх, не выпрямляя колени до конца.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Важно! При выполнении упражнений необходимо делать перерывы между ними не менее 4-5 минут.

Фото: istockphoto.com

Тяга сверху

Техника выполнения:

Выставляем комфортный для себя вес. С каждым подходом увеличивайте его по возможности. Займите положение следующим образом: спина выпрямлена, голова направлена чуть выше тренажёра.Акцентируем внимание на локтях: они должны опускаться до такого уровня, чтобы сводились лопатки.На усилии делаем выдох, на возвращении в исходное положение – вдох.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Жим от груди

Техника выполнения:

Выберите подходящий для вашей подготовки вес. С каждым подходом он должен увеличиваться.Примите положение на тренажёре: немного прогните поясницу, расправьте плечи, локти расположите так, чтобы при растягивании они находились перпендикулярно ручкам тренажёра.В конечной точке локти до конца не выпрямляем.На растяжении – вдох, при сокращении – выдох.Во время выполнения упражнения не отдыхаем на прямых руках.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

Жим вверх

Техника выполнения:

Выберите оптимальный для вашей подготовки вес и увеличивайте его с каждым подходом.Обратите внимание на хват: руки не должны быть расположены слишком широко или слишком узко на рукоятке.Локти в конечной точке не выпрямляем. Нижняя точка находится примерно на уровне уха.На выдохе поднимаем рукоятки, на вдохе опускаем.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Сгибание рук в тренажёре Скотта

Техника выполнения:

Выбираем оптимальный вес, который с каждым подходом будет увеличиваться. Рекомендуется начинать с 5-10 кг, второй подход – 15 кг, третий – 30 кг, последний – 40 кг.Займите позицию на тренажёре: руки расположены на поверхности скамьи так, чтобы локти были примерно на ширине плеч. Выполняйте упражнение в среднем темпе (от 1,5 до 2 секунд).

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Фото: istockphoto.com

Разгибание рук с верхнего блока

Техника выполнения:

Выставьте вес в зависимости от ваших возможностей. Учитывайте, что с каждым кругом он должен увеличиваться.Возьмитесь за рукоятку тренажёра. Немного наклонитесь вперёд, чтобы задействовать только трицепс.При выполнении упражнения можно разгибать локоть до конца.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Станислава смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Тренировки желательно выполнять через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Уже через 4-5 недель можно начать увеличивать интенсивность тренировок, добавляя рабочие подходы.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Первый раз в тренажерном зале: как одеться и как тренироваться

Когда новичок попадает в тренажерный зал, он теряется от многообразия тренажеров, разных видов тренировок. На фоне фитоняшек, подтянутых спортсменов, ему просто показаться белой вороной. Неуверенность дополняют сомнения о том, как выстроить тренинг, какие выполнять упражнения, употреблять или нет воду, как питаться.

Основоположные моменты

Сначала нужно определиться с целями посещения зала:

  • Нарастить мышечную массу? Тогда необходимо заниматься с тяжелым весом до усталости. Оптимальное количество: 4-8 повторений за подход. Такой силовой тренинг необходим два раза в неделю.
  • Снижение веса? Потребуется делать аэробные упражнения, при условии, что время тренировки будет долгим.
  • Уменьшение объемов тела? Если хочется не только снизить вес, но сделать рельеф выраженным, то стоит после кардиотренировки заниматься с небольшими весами на разные группы мышц. Количество повторов каждого упражнения – 10-20 раз.
  • Повышение общего тонуса организма? Нужны кардиотренировки, комплексные упражнения на разные группы мышц: тяги, приседания, жимы, отжимания.

Спортивная экипировка

Правильная спортивная одежда делает занятия удобными, повышает их эффективность. Свойства качественной экипировки:

  • Эластичная ткань. Многие упражнения предполагают широкую амплитуду движений, поэтому важно продумать, как одеваться.
  • Пароотведение не даст вспотеть, почувствовать дискомфорт. В такой одежде коже легче дышать.
  • Ткань лучше подобрать легкую, неплотную, чтобы она не сковывала дыхание.
    Для мышц требуется кислород, а его поступление напрямую зависит от глубоких вдохов.
  • Удобная обувь хорошо амортизирует прыжки, выпады, надежно удерживает голеностопный сустав. Кроссовки не должны тереть или жать.
  • Лучше выбрать кроссовки с гибкой подошвой, чтобы можно было вставать на носочки, делать перекаты носок-пятка.
  • Хлопчатобумажные носки на ноги нужно одевать обязательно. Хлопок хорошо впитывает пот, защищает кожу от раздражения, позволяет избежать мозолей. Это гигиенично – носки можно стирать после каждой тренировки. Чистые носки – залог здоровья ног, отсутствия грибков, долговечности кроссовок.
  • Спортивные перчатки без пальцев или митенки – это не дань моде, а необходимость. Перчатки позволяют избежать мозолей и раздражения на ладонях. При физических нагрузках руки неизбежно будут потеть. Частый контакт потных рук с металлом может привести к экземе. В результате трения голых рук о металл могут появиться мозоли.

Важно! При кардиотренировках, силовых упражнениях очень часто нагружается голеностопный сустав. Чрезмерные нагрузки приводят к микротравмам и воспалению. Хорошие кроссовки защищают суставы от перегрузок, снижают риски воспалений.

Дополнительное снаряжение

Помимо стандартной базовой экипировки, потребуются дополнительные аксессуары:

  • Спортивная сумка. Подойдет вместительная, так как сюда необходимо положить кроссовки, полотенца, бутылку с водой, другие принадлежности.
  • Полотенце. Лучше, если их будет два: одно — для душа, а другое – поменьше, чтобы протирать лицо во время тренировки.

Важно! Вытирать пот с лица во время тренировки руками нельзя, так как поры на лице расширяются, открываются. Руки потеют, собирают разную грязь с рукояток тренажеров, с пола. В результате даже несколько прикосновений руками к лицу в тренажерном зале быстро оборачивается воспалениями, прыщами.

  • Бутылка для воды. Важно регулярно употреблять воду, причем минеральную. Питье восстанавливает водный и электролитный баланс, компенсирует потерю влаги.
  • Фитнес-браслет позволяет контролировать пульс. В зависимости от цели тренировки проводятся при разной частоте пульса: максимальной, аэробной, анаэробной.
  • Атлетический пояс обеспечит пояснице надежную поддержку, убережет от грыж позвоночника. Важно поддерживать поясницу при работе с тяжелым весом, приседаниях, жимах с весами.

Знакомство с тренажерами

Для новичков современные тренажеры кажутся чем-то космическим. В некоторых тяговых и эллиптических тренажерах действительно сложно разобраться. Чтобы не чувствовать себя глупо, лучше заранее ознакомиться с видом и назначением конструкций в интернете.

В тренажерном зале не стоит стесняться, а лучше задавать вопросы тренеру. Он с удовольствием покажет функции тренажера, как эффективно выполнять упражнения при правильном положении тела. Чтобы не запутаться, лучше за одно посещение изучать одно-два новых устройства. Причем не только в теории, но и на практике: с помощью тяг, жимов, растяжений.

Разработка программы тренировок

Чтобы почувствовать эффект от занятий, необходимо заранее разработать план тренировки.

Обратите внимание! Тренировка одной группы мышц не даст никакого эффекта. Конечно, проблемным зонам нужно уделять особое внимание, но работать должно все тело. Если необходимо накачать пресс, то потребуются упражнения еще на мышцы ног, спины, груди.

С опытом приходит умение чувствовать свои мышцы и понимать, что именно нужно телу. Но даже опытные спортсмены продумывают тренировки и последовательность занятий. Программу можно составить вместе с тренером, а можно подобрать упражнения самостоятельно.

Упражнения для начинающих

Начинать развитие тела лучше с таких упражнений, которые задействуют максимальное количество крупных мышц, суставов. Так можно максимально быстро включить тело в тренировку, активизировать гормональный обмен веществ.

Лучшие упражнения в этой области называют пуэpлифтepcкой тpoйкой:

  • Приседания, которые задействуют мышцы ног, пресса, спины. Это наиболее крупные мышцы организма, их еще называют каро.
  • Становая тяга задействует мышцы ног, спины, трапециевидные мышцы.
  • Жим штанги или гантелей с выпрыгиванием вверх. Упражнение задействует мышцы спины, ног, рук, пресс, грудь.

Выполнение упражнений из этой тройки позволяет максимально включить гормональные и питательные ресурсы организма на создание мышечных волокон.

Перечень табу в спортклубе

В спортивном зале, как и в любом общественном месте, требуется соблюдение определенных норм. Поэтому негласно тренеры по фитнесу составили список основных табу:

  • Не стоит слишком громко разговаривать, так как здесь люди занимаются и сосредоточены на своих ощущениях. Разговоры мешают тренировкам.
  • Не стоит ругаться, говорить нецензурные слова, выражать свой негатив. Это лишь мешает тренировке.
  • В тренажерном зале не ходят в уличных кроссовках, для этого приносят сменную, спортивную обувь. Это важно, так как спортсмены могут касаться руками пола, падать на пол. Поэтому в зале должно быть чисто, гигиенично.
  • Не стоит ждать освобождения тренажера, стоя над душой у занимающегося или торопить его. Это испортит человеку тренировку.
  • Не переступать через штангу!

Такие правила сделают занятия эффективными и полезными. Тело станет подтянутым, рельефным, а настроение — прекрасным.

что нужно знать о тренировках в тренажерном зале

Содержание

Сколько времени нужно заниматься новичкам и как правильно распределять время между кардио- и силовыми тренировками? Персональный тренер клуба «Платформа» Марина Шкерманкова объясняет, как не навредить себе в тренажерном зале и как должна выглядеть программа тренировок для девушек.

Марина Шкерманкова

Персональный тренер клуба «Платформа»

Не перегружайте себя в начале тренировок

В начале придерживайтесь щадящего режима, придя в тренажерный зал, – двух тренировок в неделю будет вполне достаточно. Организм должен адаптироваться, привыкнуть к нагрузкам, а мышцы «переболеть». Занимайтесь 30-40 минут, чтобы привыкнуть к режиму и растянуться. Затем можете переходить на тренировки 3-4 раза в неделю по 60-70 минут.

Определите цель тренировок

Часто цель занятий девушки в тренажерном зале – похудеть. В этом случае мой совет – делайте «связки» во время тренировок. Это может быть микс нескольких упражнений, между которыми вы не отдыхаете. Кстати, такой план еще и сокращает время тренировки – вы можете справиться за 45 минут.

50/50

Составляя план тренировки для девушки в тренажерном зале, всегда советую заниматься по схеме 50/50. 50% – кардио и 50% – силовая нагрузка. Причем 25% кардио до тренировки и 25% – после. Это отличная схема, если ваша цель – жиросжигание.

Если вы хотите получить объемы или, например, накачать ягодицы, делайте упор на силовой тренинг с высокими весами.

Обычно девушки с помощью тренировок хотят поддерживать общую форму, поэтому нужно работать с большими группами мышц спины, ног, ягодиц, пресса. Укреплять верхнюю часть груди можно раз в неделю – для девушек этого более чем достаточно.

Техника

Самое главное в зале – следить за техникой. Не тренируйтесь с гантелями и не наклоняйтесь за диском с сутулой спиной – все это может привести к травмам. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений. Чувствуйте ту группу мышц, с которой работаете, посылая нервный импульс.

Не смешивайте силовую и функциональную тренировку

Раз в неделю выделяйте время на функциональный тренинг, если хотите развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Не смешивайте несколько техник, иначе тренировка получится сбитой, а вы не проработаете качественно все упражнения. Другой вариант программы упражнений для девушек – две силовых и одна кардиотренировка в неделю. Если делаете только кардио, занимайтесь не менее 40 минут.

Подходы

Для новичков двух-трех подходов на каждое упражнение будет достаточно. Когда вы адаптировались, можно делать и четыре подхода в тренажерном зале. Для девушек это оптимальный вариант.

Главное, чтобы вы чувствовали мышцы во время выполнения упражнений. То есть на последних повторениях должно быть реально тяжело, только так занятия в тренажерном зале будут эффективными.

Поешьте до тренировки

Обязательно поешьте за два часа до того, как начать тренировку.

В тренажерном зале на голодный желудок вы практически сразу почувствуете слабость, будет закладывать уши. В крайнем случае, перекусите бананом. На тренировке все равно сожжется много калорий.

Если вас ждет тяжелый силовой тренинг, съешьте углеводное блюдо (например, кашу). А перед кардиотренировкой наедаться не обязательно. Во время тренировки пейте столько воды, сколько хочется.

Как начать тренироваться в тренажерном зале — фитнес-советы для начинающих!

Одно из самых распространенных новогодних решений — начать тренироваться. Тем не менее, к сожалению, это также одно из решений, которого большинство людей не придерживаются в долгосрочной перспективе. Один из моих читателей предложил мне написать пост о том, как начать тренировки в тренажерном зале, с конкретными советами по фитнесу для начинающих, и мне понравилась эта идея! Итак, сегодня у меня есть советы по тренировкам для начинающих, которые помогут вам избежать слишком болезненных ощущений, травм или разочарований.Это поможет вам придерживаться ваших новых целей в фитнесе в течение длительного времени…

Вот 6 советов по тренировкам для начинающих, которые помогут вам начать тренировки в спортзале, которых вы сможете придерживаться…

Раскрытие информации:   Этот пост содержит партнерские ссылки Amazon. Мы являемся участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления нам средств для получения комиссионных за размещение ссылок на Amazon. com и аффилированные сайты.

Заявление об отказе от ответственности:   Информация приведена только в информационных целях и не является медицинской консультацией. Всегда разумно проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

1. Четко определите свои цели в фитнесе.

Сделайте шаг назад и спросите себя:  Над чем вы работаете? Потеря веса? Общее улучшение здоровья? Готовитесь к своим первым 5 км? Улучшение силы? Оставаться активным, чтобы играть со своими детьми?

Конкретные цели помогут вам составить план тренировок.В том же духе подумайте о том, чтобы найти занятия фитнесом, которые вам понравятся. Очень многие люди считают упражнения рутиной, хотя на самом деле они могут быть очень приятными. Может быть, вы тот, кто будет преуспевать в групповой среде на занятиях, или, возможно, вам будет лучше надеть наушники и заняться эллиптическим тренажером в одиночку. Подумайте о том, что вас привлекает.

Что делать:

Запишите свою всеобъемлющую цель, а затем начните разбивать ее на более мелкие части, которые мотивируют вас приступить к работе.Лучший способ приблизиться к целям тренировки для начинающих — просто разбивать ее на все более и более мелкие шаги, которые достижимы, чтобы вы не перегрузились.

Вот несколько идей для целей в тренажерном зале для начинающих и как разбить их на более мелкие шаги, если вы новичок в фитнес-плане:

  • Общее состояние здоровья; потеря веса:   Начните с 3 кардиотренировок в неделю. Как только вы это сделаете, добавляйте 1-2 силовых тренировки каждую неделю.Ваша долгосрочная цель — заниматься кардио до 30–60 минут большую часть дней в неделю плюс как минимум 2 силовых тренировки в неделю, но если вы начнете с этого, скорее всего, вы обречены на неудачу. Вы хотите работать до этого.
  • Подготовка к первому забегу на 5 км:   Мне нравится программа Couch to 5K для начинающих бегунов. Имейте в виду, что в зависимости от вашей скорости вы можете добавить несколько недель к концу программы, чтобы проработать до полной дистанции 5 км. Программа основана на 30 минутах, равных примерно 3 милям, но если вы 15-минутный пробег, вам нужно работать до 45 минут подряд.Вы также можете рассмотреть вопрос о найме тренера по бегу для руководства.
  • Повышение силы:  Если вы новичок и только начинаете, подумайте о силовых тренировках для всего тела 2 раза в неделю для начала. У SparkPeople есть хороший список из 10 разных упражнений для разных частей тела. Как только вы это сделаете, вы можете поэкспериментировать с дополнительным днем ​​в неделю, а также увеличить количество подходов и весов. Если вы совсем не знакомы с оборудованием для силовых тренировок или с различными группами мышц, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет составить ваш план.

2. Планируйте, когда вы пойдете в тренажерный зал, и подготовьтесь к этому.

Легко сказать: «Я собираюсь потренироваться несколько раз на этой неделе». На самом деле сделать это намного сложнее. Разработайте четкие действия, которые помогут этого добиться.

Что делать:

Один из лучших советов по тренировкам для начинающих — продумать свое расписание на неделю и фактически запланировать в своем календаре, когда вы пойдете.

Это будет до работы или после работы? Нужно ли ставить будильник раньше? Вам нужно положить спортивную одежду в машину, чтобы она была готова после работы? {У меня всегда есть моя любимая спортивная сумка adidas, упакованная и готовая к поездке в машине.}  Нужен ли вам дополнительный здоровый перекус в середине дня, чтобы не голодать, когда вы идете в спортзал? {Я держу ларабары в упомянутой спортивной сумке на случай, если мне понадобится перекусить.}  Все это нужно обдумать.

[Твиттер: «Четко формулируйте цели + планируйте успех — плюс еще больше советов по фитнесу для начинающих!»]

3. Разминка и охлаждение.

Разминка помогает увеличить приток крови к мышцам, подготавливая их к более напряженным нагрузкам. Заминка помогает вашему сердечному ритму постепенно вернуться к нормальному уровню, а заминка может включать растяжку в конце.Обе эти части тренировки помогают предотвратить травмы, что важно для новичков, которые хотят придерживаться своей цели.

Что делать:
  • Планируете кардиотренировку на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде? Выполняйте первые 5 минут с меньшей скоростью и сопротивлением, чем в оставшуюся часть тренировки. Замедлите темп в течение последних 5 минут перед завершением тренировки. Подумайте о растяжке.
  • Силовые тренировки? Запрыгивайте на беговую дорожку или эллиптический тренажер в удобном темпе примерно за 10 минут до начала силовой тренировки.Растяните мышцы после тренировки.

4. Начните медленно.

Это , а не , потому что я не думаю, что вы можете делать то, что задумали. Однако у многих людей, которые вначале ставят перед собой слишком амбициозные цели, происходит одно из двух:

а. Они следуют своему плану и к концу первой недели становятся болезненными и несчастными. (Часто это приводит к неприязни к упражнениям и отказу от планов на будущее).
б. Они не следуют своему плану и в конечном итоге чувствуют себя неудачниками из-за того, что не делают этого.

Это подводит меня к моему следующему совету по фитнесу для начинающих: медленно и стабильно начинать , обычно лучше всего. Когда вы начинаете медленнее и со временем строите свой план, вы, скорее всего, превратите свою фитнес-программу в привычку на всю жизнь, а это в идеале то, что вы хотите!

Что делать:
  • Если вы занимаетесь кардио:  Если вы новичок в тренажерном зале, я бы посоветовал начать с беговой дорожки или эллиптического тренажера по 15–30 минут 3 раза в неделю.Скорость и наклон/сопротивление будут зависеть от ваших личных способностей. Обычно я рекомендую для самых первых тренировок просто оставить уровень беговой дорожки или оставить эллиптическое сопротивление равным нулю — обычно так легче начать. Затем вы можете начать манипулировать этими переменными, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Чтобы определить это, используйте «тест на разговор» — тренируйтесь со скоростью и наклоном/сопротивлением, когда вы все еще можете разговаривать с кем-то, но вы дышите быстрее. Если вы не можете произнести несколько слов, вы слишком много работаете.Если вы можете спеть песню, вы недостаточно усердно работаете.
  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками:   Существует множество методологий силовых тренировок, многие из которых подходят для тренировок новичков. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, я бы порекомендовал что-то простое и умеренное по интенсивности. Рассмотрим программу для всего тела с 8-10 упражнениями. Для каждого упражнения начинайте с веса, с которым вы сможете выполнить один полный подход из 8–12 повторений. Когда вы освоитесь с силовыми тренировками или для тех, кто хочет вернуться к силовым тренировкам после некоторого перерыва, вы можете поэкспериментировать с некоторыми другими методиками.Я сам неравнодушен к программе 5 × 5 .

{Обратите внимание, что характер у всех разный. Если вы чувствуете, что у вас получается лучше всего, когда вы ставите перед собой амбициозную цель, составляете график и бросаете себе вызов — тогда, во что бы то ни стало, действуйте!}.

5. Выучите правильную форму.

Думая о том, как начать тренировку в тренажерном зале, убедитесь, что один из аспектов вашего плана включает в себя изучение правильной техники силовых упражнений. Правильная форма гарантирует…

а.Вы получаете максимальную отдачу от упражнений и повышаете свои шансы на прогресс и успех.
б. Вы минимизируете риск получения травмы.
с. Вы не чувствуете себя глупо, задаваясь вопросом: «Это то, как я должен это делать?»

Что делать:

Есть несколько способов выучить правильную форму; самый простой — это занятие или два с личным тренером, который проведет вас через базовую тренировку. Если вы не чувствуете себя комфортно, нанимая тренера, на тренажерах обычно есть несколько приличных изображений, показывающих, как их использовать, поэтому ваши шансы на хорошую форму на них обычно меньше, чем на упражнениях со свободным весом.(Я говорю типично, потому что я уверен, что многие из вас видели некоторые из этих видеороликов, гуляющих по Интернету, в которых люди используют машины безумными способами, которые далеки от истины.)

Еще один полезный совет по силовым тренировкам для новичков: посмотрите в библиотеке упражнений ACE несколько изображений и видеороликов, демонстрирующих, как выполнять распространенные упражнения. Мне очень нравится эта библиотека, потому что вы можете сортировать упражнения по уровню, поэтому вы можете выбрать удобные для новичков идеи, с которых будет хорошо начать.

Надлежащая форма применяется к сердечно-сосудистому оборудованию, хотя это обычно более интуитивно понятно для людей. Самая большая ошибка, которую я вижу на этом оборудовании, это то, что люди держат беговую дорожку по бокам. Если вы здоровый взрослый человек и у вас нет проблем с равновесием, не держитесь за край беговой дорожки во время ходьбы/бега. Удерживание может испортить вашу походку и снизить расход энергии. {Очевидно, если у вас проблемы с балансом и вам нужно держаться, это имеет приоритет!}

6. Будьте реалистичны в отношении прогресса.

Если вы не занимались фитнесом в течение значительного времени, вы не можете ожидать, что через несколько недель будете в первоклассной форме. Прогресс приходит постепенно и требует долгосрочных обязательств. Если есть один фитнес-совет для начинающих, которому я бы хотел, чтобы люди следовали больше, так это не сдаваться, когда они не видят немедленных результатов в короткие сроки! 🙂

Однако через несколько недель вы должны начать замечать небольшие изменения — например, вам нужно увеличить вес при сгибании рук на бицепс, потому что вы без проблем можете сделать 12 повторений, или как теперь вы можете ходить немного быстрее на беговой дорожке без каких-либо проблем. ощущение нехватки воздуха.Отмечайте эти маленькие победы на пути к долгому пути и не позволяйте себе унывать!

Что делать:

Отслеживайте свои успехи в журнале или в Интернете, включая время, дистанцию, вес и т. д. Если вы любите ручку и бумагу, как и я, вы можете получить специальный журнал тренировок (я слышал хорошие отзывы о Fitbook) а можно просто вести учет всего в обычном блокноте. Я использую забавную записную книжку Be Bold, показанную ниже (которая представляет собой простой журнал внутри) в качестве пули, где я в основном отслеживаю все в жизни, в том числе записываю свои тренировки.Это поможет вам увидеть, как вы прогрессируете с течением времени, даже если вам кажется, что вы двигаетесь недостаточно быстро.

Я надеюсь, что эта статья вдохновит вас на то, как начать тренировки в спортзале!

Этот пост был посвящен фитнесу, но, конечно же, тренировки и правильное питание идут рука об руку! Если вы ищете советы по улучшению своих пищевых привычек устойчивым образом, обязательно ознакомьтесь с моей электронной книгой «28 Day Nutrition Challenge». Это всего 5,99 долларов США и содержит 90 страниц информации, которая проведет вас через 28 дней маленьких шагов к улучшению ваших пищевых привычек!

Поделитесь со мной: если вы новичок в тренажерном зале, помогли ли вам эти советы по тренировкам для начинающих? Поделитесь с нами своими целями! А если вы опытный спортсмен, каковы ваши фитнес-советы для начинающих, когда дело доходит до того, как начать тренировку в тренажерном зале?

 

Крисси Кэрролл — зарегистрированный диетолог и тренер по триатлону I уровня USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлетов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра в области питания, степень магистра в области общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

План тренировок с собственным весом для начинающих

Дэвид Эм

Если вы хотите выработать привычку заниматься спортом и избавиться от оправданий, занимайтесь дома.Изучите эффективный план тренировок с собственным весом.

Расчетное время чтения: 4 минуты

Преимущества упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом, также известные как гимнастика, — один из лучших способов привести себя в форму и начать тренироваться чаще.

Это также один из старейших и наиболее эффективных методов тренировки (Источник: Американский совет по физическим упражнениям).

Вот 5 преимуществ тренировок с собственным весом:

  1. Оборудование не требуется: Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или гантели.Все, что вам нужно, это вы сами, и это здорово, потому что это сэкономит вам деньги.
  2. Просто и коротко: Время — одна из самых распространенных причин, по которой люди не занимаются спортом. Если время вас беспокоит, тренировки с собственным весом можно выполнять быстро, а упражнения выполнять просто.
  3. Тренировки дома: Еще одна веская причина заниматься силовыми тренировками — это то, что вы можете тренироваться дома. Вы можете сделать это в любое время и в любом месте. Это сэкономит ваше время и позволит работать более эффективно.
  4. Поезд для реальной жизни: Вы слышали о людях, которые могут поднимать тяжести, но не могут передвигать мебель? Вот где упражнения с собственным весом имеют преимущество. Он обучает вас реальным жизненным ситуациям.
  5. Легко запомнить: Когда вы поднимаете тяжести, вам может быть трудно запомнить движения и форму. Когда вы тренируетесь дома, упражнения легко запомнить, что позволяет вам сосредоточиться на своей форме.

Первый разогрев

Прежде чем приступить к тренировке, обязательно разогрейтесь, чтобы избежать травм. Лучший способ разминки — динамическая разминка.

Согласно исследованию Journal of Human Kinetics, динамическая разминка отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений, а также приводит к лучшим результатам. Их исследование также доказало, что динамическая разминка приводит к лучшим результатам, чем статическая растяжка.

Вот несколько динамических упражнений для разминки (Источник: Journal of Human Kinetics):

9022 9
Упражнение Продолжительность Продолжительность
Высокие колени 30 секунд
0
Приклада 30 секунд
Боковые шафуты 30 секунд Каждый путь
Назад Педаль 30 секунд
Локоть к противоположному колену 30 секунд

Программа для начинающих

В этой тренировке с собственным весом основное внимание будет уделяться большему количеству повторений, более коротким периодам отдыха и более высокой интенсивности. Согласно исследованию BioEx и UFTM, эффекты высокоинтенсивных тренировок с собственным весом аналогичны силовым тренировкам .

Таким образом, вы можете извлечь пользу из постоянных тренировок с собственным весом. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений и раундов.

Следующие упражнения отлично подходят для начинающих:

  • 20 отжиманий.
  • 20 скручиваний.
  • 25 домкратов.
  • 30 приседаний.
  • 30-секундная планка.

Примечание: Сделайте 30-секундный перерыв, затем повторите эту схему еще 2 раза, всего 3 раунда.

Частота

Выполняйте эту программу тренировок 3-4 раза в неделю . Тем не менее, важно отметить, что вы должны включить день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Поэтому ваши тренировки не должны проходить в дни подряд. В дни отдыха следите за тем, чтобы не пить воду и ешьте питательную пищу.

Советы по началу тренировки

Ниже приведены 3 совета для начала тренировки с собственным весом:

  • Начните медленно: Если вы не можете сделать все повторения, это нормально, потому что вы только начинаете.Важнее поддерживать темп и начинать медленно, чем торопиться и рисковать получить травму.
  • Возьмите на себя обязательство: Будут дни, когда вы будете готовы к тренировкам, а дни нет. Эти чувства нормальны, и лучший способ быть последовательным — взять на себя обязательство. Когда вы берете на себя обязательство, вы с большей вероятностью выполните то, что обещали сделать.
  • Сохраняйте позитивный настрой: Ваши цели, разговор с самим собой и отношение важны, когда дело доходит до внедрения физических упражнений в вашу жизнь.Убедитесь, что вы сохраняете эти вещи позитивными, потому что изменения требуют времени, но если вы будете последовательны, вы увидите результаты.

Заключение

Тренироваться дома удобно и эффективно. Упражнения с собственным весом — отличный способ выработать привычку к упражнениям и привести себя в форму. После того, как вы согласуетесь с домашними тренировками, вы можете инвестировать в оборудование для домашнего спортзала, онлайн-занятия или записаться в тренажерный зал.

Дополнительные ресурсы:

Избранное фото Unsplash .

Расписание тренировок в тренажерном зале на 6 дней — Полное руководство! (олимпийский мускул)

Вы ищете расписание тренировок, которое позволит вам посещать тренажерный зал 6 дней в неделю? Если это так, вы пришли в нужное место!

6-дневный график тренировок — один из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы. Но это верно только для тех, кто может достаточно хорошо восстановиться. Для большинства новичков тренировки 6 дней в неделю просто излишни. Возможно, вам сойдет с рук пятидневный сплит, но трехдневная программа тренировок — лучший вариант для начинающих.

Чтобы получить пользу от 6-дневного сплита, вы должны восстанавливаться после тренировки в течение 2-3 дней. Это связано с тем, что 6-дневные сплиты часто требуют тренировки каждой части тела два раза в неделю.

Итак, как определить, что вы восстановились после тренировки? Во-первых, ответ не имеет ничего общего с уровнем болезненности — отсутствие болезненности — это , а не показатель восстановления, и вы можете тренироваться, если вы все еще чувствуете боль (при условии, что болезненность не мешает вашему диапазону движений). ).На самом деле, единственный способ определить это — методом проб и ошибок.

Если вы начинаете тренировать группу мышц два раза в неделю и не видите улучшений, значит, вы не готовы к 6-дневному сплиту тренировок. Кроме того, если вы не можете поднимать больший вес каждую неделю или около того (прогрессивная перегрузка), то вы также не готовы к 6-дневному сплиту. Это вызывает очень важную заметку:

Самый важный показатель успеха в тяжелой атлетике — это то, сколько вы можете толкнуть. Прогрессивная перегрузка должна быть вашим основным направлением.Отсутствие помпы, длительные тренировки, смена распорядка дня и т. д.

В любом случае, эта статья покажет вам, как улучшить ваше восстановление.

Чтобы извлечь выгоду из этого разделения, мы должны сосредоточиться на оптимизации восстановления . Если вы действительно задумаетесь об этом, бодибилдинг в этом и заключается — оптимизация восстановления, чтобы вы могли нарастить максимальное количество мышц за наименьшее количество времени.

Вот почему анаболические стероиды так распространены в бодибилдинге.Стероиды, такие как тестостерон, увеличивают скорость синтеза мышечного белка (MPS), который является биологическим механизмом, в котором белок строится для восстановления повреждений, вызванных интенсивными тренировками. Противоположное этому, расщепление мышечного белка (MPB), происходит во время тренировки.

Отношение MPS к MPB (MPS:MPB) определяет, будет ли построена или потеряна мышечная масса. Если MPS больше, чем MPB, мышцы строятся (гипертрофия), а если MPS меньше, чем MPB, мышцы теряются (атрофия).Увеличение MPS:MPB улучшит ваше восстановление и производительность, а также ускорит развитие мышц. Но это не обязательно, если вы делаете, например, 2-х или 3-х дневный сплит, так как такие программы дают достаточное количество дней отдыха для восстановления.

Если вы можете научиться улучшать MPS:MPB (с помощью диеты, стратегии упражнений и добавок), 6-дневный график тренировок в тренажерном зале принесет вам результаты, о которых вы только могли мечтать.

Прежде чем перейти к 6-дневному сплиту, давайте обсудим, как мы можем улучшить способность организма восстанавливаться.


Часть 1. Оптимизируйте свою способность к восстановлению.

Как уже упоминалось, чтобы воспользоваться всеми преимуществами 6-дневной тренировки, необходимо оптимальное восстановление. Давайте разобьем этот раздел на две части: то, что вы можете делать вне спортзала, и то, что вы можете делать в спортзале.

Чем можно заниматься вне спортзала.

Первое, что я всегда говорю новичкам, это то, что мышцы строятся на кухне. Диета — самый важный фактор в вашем путешествии по фитнесу, особенно если вы новичок.

Для новичков (и атлетов среднего уровня, которые до сих пор питаются неправильно), улучшение диеты даст наилучшие результаты. Если вы хотите по-настоящему разобраться в теме питания для бодибилдеров, я настоятельно рекомендую приобрести экземпляр Bigger Leaner Stronger Майкла Мэтьюза.

После того, как вы освоите правильное питание, вы можете приступить к поиску пищевых добавок. Правильные добавки важны, поскольку они позволяют нам улучшить способность нашего организма синтезировать белки (MPS). Многие эксперты по фитнесу утверждают, что прием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) сразу после тренировки улучшит синтез белка, потому что аминокислоты являются строительными блоками белков.

В большинстве случаев BCAA не помогут (если только в вашем рационе их не хватает), так как ваш организм не может хранить избыток диетических аминокислот. При этом многие люди клянутся ими и сообщают о положительных результатах. Они довольно безопасны для употребления, поэтому не стесняйтесь попробовать их, если вы можете себе это позволить.

Употребление сывороточного протеина (после тренировки), с другой стороны, бесчисленное количество раз доказало, что оно улучшает синтез мышечного белка. В исследовании, проведенном в Бирмингемском университете, изучалось влияние сывороточного протеина на СМП у взрослых мужчин (1).Было обнаружено, что потребление 10 граммов (после тренировки) не имело никакого эффекта, в то время как потребление 20-40 граммов улучшало MPS более чем на 50%!

На мой взгляд, единственной добавкой, которая вам действительно нужна, является правильный порошок сывороточного протеина, и я не могу рекомендовать OPTIMUM NUTRITION Gold Standard 100% Whey достаточно высоко. К нему я хожу уже более 10 лет.

После того, как вы позаботились о диете и добавках, вам следует переключить свое внимание на тренировки. То, как вы тренируетесь, должно быть абсолютно научным (подробнее об этом позже).

Все это время вы должны следить за тем, чтобы достаточное количество сна, по моему мнению, является огромным ограничивающим фактором в наращивании мышечной массы. Старайтесь спать около 7-8 часов каждую ночь. Что еще более важно, стремитесь к как можно большему непрерывному сну.

Это может быть довольно сложно, если вы спите чутко, как я. Если у вас есть проблемы с засыпанием и сном, я настоятельно рекомендую приобрести генератор белого шума LectroFan High Fidelity (возможно, одно из лучших вложений, которые я когда-либо делал).Эта машина безостановочно работает в моей комнате в течение последних 2 лет и не показывает никаких признаков износа. Ночью это помогает мне хорошо спать, а утром помогает сосредоточиться на работе, блокируя фоновый шум.

Что можно делать в тренажерном зале.

Как упоминалось в предыдущем разделе, скорость MPS должна быть больше, чем скорость MPB, чтобы нарастить мышечную массу. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки увеличивают расщепление мышечного белка без увеличения синтеза мышечного белка (и, кроме того, увеличения MPS:MPB).

В частности, подъем с интенсивностью, превышающей 60% от интенсивности, необходимой для 13:00 (1 ПМ), оказывает огромное влияние на восстановление мышц.

Однако подъем до отказа — это не совсем то же самое, и это не даст таких же преимуществ. Вы всегда должны стараться подниматься до отказа, но что более важно, делать это с высокой интенсивностью.

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это построить свой сплит таким образом, чтобы максимально восстановиться.Это самая важная часть этой статьи, и она обсуждается в следующем разделе.


Часть 2: Создание основы для нашего 6-дневного тренировочного сплита

В этом разделе вы научитесь искусству составления тренировочной программы и при этом получите много эффективных знаний о бодибилдинге! Мы будем относиться к упражнениям так, как если бы это была наука. Если это кажется вам чрезмерным, поймите, что такой подробный анализ необходим только для продвинутых сплитов.

Давайте рассмотрим процесс создания лучшего 6-дневного тренировочного сплита.

При построении программы тренировки первое, что нужно учитывать, это то, какие группы мышц должны быть соединены вместе.

Вот 11 основных групп мышц:

  1. Сундук
  2. Спина
  3. Трицепс
  4. Бицепс
  5. Подколенные сухожилия
  6. Плечи
  7. Телята
  8. Четырехглавая мышца
  9. Предплечья
  10. Трапеция
  11. Абс

Более крупные группы мышц (такие как грудь, спина, плечи и ноги) следует тренировать раз в неделю (или, по крайней мере, согласно общепринятому правилу).Более мелкие группы мышц (например, бицепсы, трицепсы и икры) следует тренировать два раза в неделю. А при 6-дневной программе тренировок вам предоставляется один выходной день в неделю. Давайте вставим часть этой информации в:

  • День 1: Сундук
  • День 2: Плечи
  • День 3: Назад
  • День 4: Ноги
  • День 5: Отдых
  • День 6: Оружие
  • День 7: ?

Как видите, если мы построим наш сплит по парадигме «1 мышца в неделю», у нас не получится тренироваться 6 дней в неделю. Другой проблемой является близость плеча к груди в день.

Быстрый совет!

Рассмотрите любой жим от груди и любой жим от плеч. Жим от груди в определенной степени активирует переднюю дельтовидную мышцу. Жим от плеч (например, армейский жим) задействует плечевые мышцы только при правильном выполнении. Назовем армейский жим жимом под углом 90°. Следовательно, горизонтальная скамья — это жим под углом 0°, а жим на наклонной скамье — это жим под углом 45°.

Когда вы увеличиваете угол, вы активируете больше дельтовидных мышц и меньше грудных мышц.Следовательно, жим лежа на горизонтальной скамье активирует меньше дельтовидных мышц, чем жим лежа на наклонной скамье, который активирует меньше дельтовидных мышц, чем армейский жим. Вы можете опуститься ниже нуля градусов, чтобы еще больше изолировать грудь (например, жим лежа на наклонной скамье).

Эта концепция также применима к мухам. Это важно иметь в виду, когда вы строите свой собственный сплит. Если вы разделяете дни груди и плеч на один или два дня, вы должны сосредоточиться на жимах лежа и наклонах в течение дня груди

.

.Еще одна вещь, которую следует учитывать при нажатии, — это положение вашей руки. Чем дальше ваши руки, тем больше вы нацелены на грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы нагружаете трицепсы. Поэтому, если вы нагружаете трицепсы на следующий день после тренировки груди, не делайте никаких жимов узким хватом.

На этом этапе вашей карьеры в фитнесе вы не должны бояться отходить от общепринятых парадигм упражнений и пробовать что-то новое.

Давайте забудем о братанском расколе и представим несколько новых идей.

  1. Пока вы достаточно хорошо восстанавливаетесь, нет ничего плохого в том, чтобы тренировать большие группы мышц два раза в неделю.На самом деле, если вы оптимизировали свою диету, сон и добавки, это ускорит ваши результаты до совершенно нового уровня. Это стало основой для программы, которая помогла Арнольду Шварценеггеру выиграть конкурс «Мистер Олимпия» 7 раз!
  2. Грудь и плечи — это две очень взаимосвязанные группы мышц, и их следует тренировать вместе. Вместо двух полных тренировок груди и плеч два раза в неделю подумайте о том, чтобы делать одну «тяжелую» и одну «легкую» тренировку.
  3.  То же самое следует применить к спине.Я научился отличной технике от местного профессионального бодибилдера, которая включала разделение тренировок спины на два типа: те, которые нацелены на «толщину» спины, и те, которые нацелены на «ширину спины». Подробнее об этом позже.
  4. Поскольку трицепсы, грудь и икры являются относительно небольшими группами мышц, их также следует тренировать два раза в неделю. Но в отличие от груди и плеч, тренировки обеих рук должны выполняться с полной интенсивностью, так как эти группы мышц восстанавливаются очень быстро.

Давайте обновим наш сплит;

  • День 1: Грудь (Легкая) + Плечи (Легкая)
  • День 2: Спина (Ширина)
  • День 3: Ноги
  • День 4: Оружие
  • День 5 : Отдых
  • День 6: Грудь (тяжелая) + плечи (тяжелая)
  • День 7 : спина (толщина)

Наш 6-дневный сплит начинает формироваться, но нам еще нужно обдумать еще кое-что. Во-первых, это близость определенных дней тренировок и общий порядок сплита.

День груди + плеч не должен быть слишком близок к дню спины. Найдите секунду и попытайтесь придумать причину. (Подсказка: плечи)

Тренировки плеч можно разделить на две категории — жимы и подъемы рук в стороны. Боковые подъемы очень трудно выполнять, не активируя большое количество мышц спины. Попробуйте выполнить боковой боковой подъем, положив руку на трапеции, и обратите внимание, насколько сильно сгибается мышца верхней части спины, когда вы поднимаете руку.По этой причине мы должны попытаться максимально разделить эти два тренировочных дня. Давайте так.

  • День 1: Грудь (Легкая) + Плечи (Легкая)
  • День 2: Ноги
  • День 3: Спина (Ширина)
  • День 4: Оружие
  • День 5: Грудь (тяжелая) + плечи (тяжелая)
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спина (Толщина)

Теперь давайте рассмотрим тренировки «рук». Хорошей идеей будет проводить специальную тренировку рук (особенно в 6 графиках тренировок) один раз в неделю, поэтому мы оставим 4-й день как есть. Но нам по-прежнему нужно тренироваться два раза в неделю.

Вместо того, чтобы добавить еще одну тренировку для рук, давайте добавим тренировку на бицепс и трицепс где-нибудь в сплите. Попробуйте сделать это сами (это идеальный способ сделать это).

Поскольку «толкающие» движения (грудь и плечи) требуют значительной активации трицепсов, а «тянущие» движения (спины) требуют активации бицепсов, лучше всего начинать эти тренировки с полностью восстановленными трицепсами и бицепсами соответственно. Таким образом, мы поместим тренировку трицепса после первой тренировки «Грудь + Плечи», а другую — после второй.

  • День 1: Грудь (Легкая) + Плечи (Легкая)
  • День 2: ноги + трицепс 
  • День 3: Спина (Ширина)
  • День 4: Оружие
  • День 5: Грудь (тяжелая) + плечи (тяжелая)
  • День 6: Отдых + Бицепс
  • День 7: Спина (Толщина)

Две проблемы: Во-первых, наша тренировка бицепса теперь приходится на день отдыха. Что еще более важно, следующий тренировочный день — это день отдыха. Вы когда-нибудь пробовали делать тяги штанги с больными бицепсами?

Боль невыносима! Мало того, вы определенно не сможете тянуть такой большой вес, как обычно.Во-вторых, грудь и плечи теперь тренируются на следующий день после тренировки трицепса («день рук»). Попробуйте переставить раскол самостоятельно, чтобы избежать этих проблем.

  • День 1: Грудь (тяжелая) + плечи (тяжелая)
  • День 2: ноги + трицепс 
  • День 3: спина (ширина)  
  • День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы)
  • День 5: Грудь (тяжелая) + плечи (легкая)
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спина (Толщина)

Два тренировочных дня «Грудь + Плечи» поменялись местами, так что день «Руки» выпал перед «облегченной» версией.Кроме того, день «Руки» был изменен таким образом, чтобы бицепсы нагружались «сильно», а трицепсы — «слабо».

Кроме того, вы можете захотеть сосредоточиться на движениях махом в День 5, так как они не задействуют так много трицепсов, как толчковые движения.

Чтобы закончить сплит, нам нужно подумать о тренировках икр и пресса. Икры следует тренировать два раза в неделю, а пресс – через день. Одна тренировка икр будет в день ног, а другая в день

.
  • День 1: Грудь (тяжелая) + плечи (тяжелая) + пресс
  • День 2: Ноги + трицепсы + икры
  • День 3: спина (ширина) + пресс
  • День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры  
  • День 5: Грудь (Легкая) + Плечи (Легкая) + Пресс
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спина (Толщина)

Часть 3: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале

Ниже вы найдете окончательную, отшлифованную версию нашего 6-дневного тренировочного сплита.Обратите внимание, что «Тяжелый» = всего 4 тренировки, а «Легкий» = всего 3 тренировки. Итак, на 4-й день мы делаем 4 тренировки на бицепс и 3 тренировки на трицепс. Также обратите внимание, что спина делится на дни «ширины» и «толщины». Упражнения, работающие на ширину спины, начинаем с поднятием рук над головой и заканчиваем с поднятием рук на уровне плеч.

Упражнения «на толщину» включают в себя подтягивание веса к груди.

Каждая тренировка должна занимать около 60-90 минут. Если вы обнаружите, что заканчиваете тренировку раньше, не стесняйтесь включать в нее одно или два дополнительных упражнения.

Вот лучшее расписание тренировок в тренажерном зале на 6 дней:

Расписание тренировок в тренажерном зале на 6 дней

  • День 1: Грудь (тяжелая) + Плечи (тяжелая) + Пресс
    • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
      • 5 подходов: разогревающий подход из 15 повторений, за которым следуют подходы из 10, 8, 6, 4 повторений.
      • После 5 подходов выполните 1 дроп-сет на 20-25 повторений.
    • Военный пресс:
      • 5 подходов: разогревающий подход из 15 повторений, за которым следуют подходы из 10, 8, 6, 4 повторений.
    • Жим штанги на наклонной скамье:
      • 6 сетов: сеты по 10,8,6,6,4,4 повторения
      • В любом другом подходе замените жим штанги на жим гантелей.
    • Жим гантелей Арнольда
      • 4 подхода по 10,8,6,6 повторений
      • Затем выполните сет на выгорание из 20-25 повторений
    • Кроссовер с низким кабелем
      • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
    • Боковые подъемы гантелей в стороны
      • 4 подхода по 12,10,8,8,8 повторений
    • Разведение гантелей на наклонной скамье
      • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
    • Подъем гантелей вперед
      • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
    • 15-20-минутная тренировка на ваш выбор
  • День 2: Ноги + Трицепсы + Икры
    • Приседания со штангой
      • 6 подходов: 20 разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
    • Отжимания на трицепс – Приложение с V-образным стержнем
      • 5 подходов: 15 разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • Гакк-приседания
      • 5 подходов по 10,8,8,6,4 повторений
    • Подъемы носков стоя
    • Крушители черепов
    • Приседания на ящик
    • Отжимание на трицепс обратным хватом
    • Сгибание ног лежа
    • Подъем на носки сидя
  • День 3: спина (ширина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку спины с 10-минутной тренировкой на пресс по вашему выбору)
    • Тяга верхнего блока широким хватом вперед
      • 6 подходов: 20 разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
    • Понижение силы молотка
      • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
    • Тяга вниз с прямыми руками на веревке
      • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
    • Шраги со штангой
      • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
  • День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
    • Изгиб экс-грифа
      • 5 подходов: 15 разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • Отжимания на брусьях – (версия для трицепса)
      • 5 подходов: 15 разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • Подъемы на носки сидя
      • 5 подходов: 15 разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • Сгибание молотка
    • Жим на трицепс сидя
      • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
    • Сгибание рук со штангой стоя с широким хватом
      • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
    • Концентрированные локоны
      • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
      • Закончите сетом на выгорание из 15-25 повторений.
    • Подъем носков в тренажере Смита
  • День 5: Грудь (Легкая) + Плечи (Легкая) + Пресс
    • Жим лежа на горизонтальной скамье
      • 5 подходов: разогревающий подход из 15 повторений, за которым следуют подходы из 10, 8, 6, 4 повторений.
    • Военный пресс
      • 5 подходов: разогревающий подход из 15 повторений, за которым следуют подходы из 10, 8, 6, 4 повторений.
    • Махи с гантелями
    • Боковые боковые стороны для переднего подъема
    • Разведения гантелей на наклонной скамье
    • Обратные мухи
    • 15-20-минутная тренировка на пресс на ваш выбор
  • День 6: Отдых
  • День 7 : Спина (Толщина) + Пресс       (Примечание: чередуйте каждую тренировку спины с выбранной вами 10-минутной тренировкой пресса)
    • Кабельные ряды с сидячими местами
      • 6 подходов: 20 разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
    • Тяга штанги в наклоне
      • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
    • Становая тяга оси
      • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
    • Тяга гантелей одной рукой
      • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений

6-дневная сплит-тренировка Арнольда

Арнольд Шварценеггер был большим сторонником 6-дневной сплит-тренировки. На странице 175 своей книги «Новая энциклопедия современного бодибилдинга » он представляет эту тренировку как одну из своих продвинутых тренировочных программ (2).

Вот краткий обзор сплита: В отличие от нашего сплита, он включает тренировку с двойным сплитом (техника, в которой дневная тренировка разбита на две сессии). Еще одно отличие состоит в том, что каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю, а не два раза в неделю.

Вот полная версия 6-дневной сплит-тренировки Арнольда:

6-дневная сплит-тренировка Арнольда

Понедельник, Среда, Пятница

  • Сундук
    • Жим штанги лежа
      • 4 подхода: 1 разминка из 15 повторений; сеты по 10, 8, 6, 4 повторения — последние два сета зачищаются
    • Жим штанги на наклонной скамье
      • 4 подхода: та же формула, что и в жиме лежа. Каждую третью тренировку заменяйте упражнениями со штангой на жим гантелей и жим гантелей на наклонной скамье.
    • Разведения гантелей
    • Отжимания на параллельных брусьях
    • Пуловеры
  • НАЗАД
    • Подтягивания
      • 4 подхода: минимум 10 повторений в каждом подходе. Используйте гантель, закрепленную на талии, для большего сопротивления
        ; делайте подтягивания назад на одной тренировке, вперед
        на следующей.
    • Подтягивания узким хватом
    • Т-образные ряды
      • 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
    • Тяга штанги в наклоне
  • БЕДРА
    • Приседания
      • 5 разминочных подходов по 20 повторений; 10, 8, 6, 4 повторения
    • Фронтальные приседания
      • 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
    • Гакк-приседания
    • Сгибание ног
      • 4 подхода по 20, 10, 8, 6 повторений
    • Сгибание ног стоя
    • Становая тяга с прямыми ногами
  • ТЕЛЯТКИ
    • Подъем ослика
    • Подъемы носков стоя
      • 4 подхода по 15, 10, 8, 8 повторений
  • БРЮШНАЯ ЧАСТЬ
    • Скручивания
    • Повороты в наклоне
    • Машинные кранчи
    • Скручивания 50 повторений

вторник, четверг, пятница

  • ПЛЕЧИ
    • Жимы штанги из-за головы
      • 5 разминочных подходов по 15 повторений; 10, 8, 8, 6 повторений
    • Боковые подъемы
    • Разведение рук с гантелями в наклоне
    • Шраги с гантелями
  • ВЕРХНИЕ РУКИ
    • Сгибание рук со штангой стоя
      • 5 подходов по 15, 10, 8, 6, 4 повторений
    • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
    • Концентрированные локоны
    • Разгибания на трицепс лежа
      • 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
    • Отжимания на трицепс от кабеля
    • Разгибания на трицепс одной рукой 3 подхода по 10 повторений в каждом
  • ПРЕДПЛЕЧЬЯ
    • Сгибание рук со штангой
    • Сгибание запястья в обратном направлении
  • ТЕЛЯТКИ
    • Подъем носков сидя
    • 4 подхода по 10 повторений
  • БРЮШНАЯ ЧАСТЬ
    • Обратные скручивания
    • Скручивания сидя
    • 100 повторений на каждую сторону
    • Скручивания вертикальной скамьи

Ссылки

  1. Витард, Оливер С. и др.«Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями». Американский журнал клинического питания , vol. 99, нет. 1, 2013, стр. 86–95., doi: 10.3945 / ajcn.112.055517.
  2. Шварценеггер, Арнольд и Билл Доббинс. Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Simon & Schuster USA, 2014.

Адам является основателем и основным участником Olympic Muscle.Он учится на дневном медицинском факультете по специальности информатика и химия.

Лучшая программа тренировок для мужчин старше 50 лет

Для мужчин старше 50, 55 лет и старше нет никаких причин, по которым вы не можете вести активный образ жизни, включающий регулярную программу тренировок.

Независимо от того, тренируетесь ли вы всю свою жизнь или являетесь пожилым человеком и никогда не ступали в тренажерный зал, вы можете тренировать свое тело безопасным и здоровым способом. Регулярные тренировки в более позднем возрасте помогут вам выглядеть моложе и чувствовать себя лучше.Не нужно позволять своей физической форме снижаться с возрастом. Если вы продолжите подталкивать себя, вы сможете увидеть удивительные результаты.

Очевидно, это будут не те тренировки, которые вы делали в свои 20 лет. Неизбежно будут какие-то изменения. Но вы не должны позволять этому замедлять вас, когда вы становитесь старше. Избавьтесь от отговорок и найдите отличную программу тренировок!

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом, никогда не поздно улучшить общее самочувствие с помощью упражнений.

Лучший план тренировок для мужчин старше 50 лет

Нет ограничений на тип тренировок, которые вы можете выполнять, будучи взрослым человеком среднего возраста.Хотя, возможно, раньше целью был экстремальный подъем или пробежка мили на 5 минут, теперь цели связаны с мобильностью и обслуживанием.

Изменения в тренировках, которые необходимо внести

Одно из самых больших изменений, которое вы должны сделать, это перестать делить дни в спортзале на день ног, день спины, бицепс и т. д. . Вместо этого вы захотите сосредоточиться на движениях всего тела, что будет более эффективным способом тренировки.

И развивайте мышление для сохранения имеющихся мышц, а не для наращивания мышечной массы, что также будет более эффективным для вас и вашего тела.

1. Снизьте эффективность вашего обучения

В целом, ваши тренировки должны оказывать меньшее влияние на ваше тело. С возрастом ваши суставы и связки не могут выдерживать такой же стресс, напряжение и удары, как в молодости.

Вам нужно будет попробовать разные типы упражнений, чтобы добиться похожего результата. Использование статического баллистического тренировочного инструмента, такого как единственная регулируемая гиря, может заменить другие тренировки с минимальным воздействием на ваши суставы.

  • С гирями легко начать тренироваться, и вы можете постепенно увеличивать вес или частоту тренировок.
  • Вместо того, чтобы бегать по бетону или тротуару, перейдите на эллиптический тренажер. Такого рода изменения расширят возможности использования ваших суставов.

Если до вас доходят шутки о том, что вы устроились на тренировку для стариков, не позволяйте этому случиться. Вы по-прежнему можете увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышечную массу, не оказывая столь же сильного воздействия на свое тело.

2. Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Некоторые действительно отличные места для начала — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), силовые тренировки всего тела и тренировки на гибкость.

ВИИТ — лучшая тренировка для 50-летних мужчин, поскольку она помогает повысить метаболизм для сжигания жира и сохранить здоровье сердца.

  • ВИИТ-тренировки помогут вам увидеть результаты, если вашей основной целью является снижение веса.
  • Эти тренировки лучше всего выполнять на кардиотренажере, так как вы можете легко отслеживать свой темп.
  • Они также экономят время, поскольку вы можете выполнить полноценную высокоинтенсивную тренировку менее чем за 30 минут.

Этот стиль тренировок — отличное дополнение к вашей возрастной группе.

​3. Представляем силовую тренировку всего тела

Не прекращай поднимать тяжести только потому, что ты уже не подросток!

Силовые тренировки для всего тела также рекомендуются мужчинам старше 50 лет, поскольку они очень эффективны для наращивания и поддержания мышечной массы, которая с возрастом уменьшается.

Бонус: если вы хотите нарастить мышечную массу, рассмотрите возможность приема добавки для наращивания мышечной массы, чтобы добавить немного дополнительной массы.

4. Сосредоточьтесь на тренировке гибкости

Тренировка гибкости — еще один отличный вариант для мужчин старше 50 лет. Может показаться, что тренировка гибкости не поможет вашей физической форме, но сохранение гибкости с возрастом максимизирует все остальное, что вы делаете, и помогает предотвратить травмы.

Если вы посвящаете часть своего тренировочного времени развитию гибкости, даже просто за счет растяжки, это поможет увеличить диапазон движений в суставах.  Источник

Гибкость в пожилом возрасте может помочь облегчить боль в пятках и суставах, а также поддерживать работу вашего тела на самом высоком уровне. Если вы страдаете от болей и болей, сосредоточение внимания на растяжке может принести вам некоторое облегчение.

Меры предосторожности, которые необходимо предпринять

По мере того, как вы начинаете стареть и приближаетесь к старости, вы заметите изменения в уровне своих способностей и тела в целом. Важно прислушиваться к своему телу и принимать необходимые меры предосторожности, чтобы защитить свое тело во время тренировки.

​1. Частота сердечных сокращений

Одной из таких мер предосторожности является знание максимальной частоты сердечных сокращений, чтобы избежать перенапряжения. По данным Американской кардиологической ассоциации, средняя максимальная частота сердечных сокращений для мужчин в возрасте 50 лет составляет 170 ударов в минуту . Это число уменьшается с возрастом. Важно знать свою цель и максимальную частоту сердечных сокращений.

Затем вы можете сказать, когда ваша тренировка эффективна, а когда вы делаете слишком много. Если ваш сердечный ритм достигает максимума, знайте, что можно сделать шаг назад и замедлиться.

​2. Личное здоровье

Приступая к новой программе тренировок с гантелями или гирями, вы также должны учитывать свои особые потребности в здоровье. Немедленно лечите любые травмы, выделяйте дополнительное время на разминку и заминку, а также найдите время, чтобы расслабиться перед новой тренировкой.

Может возникнуть искушение сразу же выложиться на полную мощность. Потратьте время, чтобы понять, что нужно вашему телу. Причинение себе вреда только отбросит вас назад.

HIIT-тренировка по плаванию

Вы можете проводить HIIT-тренировки на любом кардиотренажере.Имейте в виду, что некоторые тренировки, такие как беговая дорожка, тяжелее воздействуют на суставы. В этой тренировке мы сосредоточимся на плавании, так как оно менее интенсивно для суставов и способствует повышению подвижности.

Плаванием могут заниматься все, даже те, у кого избыточный вес или артрит. Для этой тренировки вы можете использовать любой вид гребка. Фристайл проще всего для новичков в плавании.

  1. Разминка: Плавайте в медленном и легком темпе в течение пяти минут или до тех пор, пока ваше тело не почувствует себя готовым.
  2. Рабочий интервал: Один спринтерский круг. Это означает, что вы плывете этот круг с максимально возможной интенсивностью, которая не вызывает боли или дискомфорта.
  3. Интервал отдыха: Один медленный круг. Это снимает его, чтобы дать вашему сердцу небольшую передышку и снова подготовить вас к спринтерскому кругу.

Повторите эту серию четыре раза, если вы новичок, и шесть раз, если вы более продвинутый. Всегда выбирайте темп, который вам подходит. Нет никакого давления, чтобы превзойти свои способности.

Силовая тренировка всего тела

Существует бесконечное количество вариантов того, как может выглядеть силовая тренировка всего тела. Вы можете разработать собственную тренировку в соответствии с вашими потребностями.

Убедитесь, что вы работаете всем телом, чтобы не переутомить ни одну из мышц. Тем не менее, вы все еще можете заставить себя. Слишком легкое отношение не принесет вам пользы.

​Разминка

Не ныряйте сразу — разогрейтесь перед тренировкой. Вот отличный вариант для начала:

1.Разминка:  1 минута гудморнинга без отягощений.

  • Упражнения «Гуд моннингс» — отличный способ разбудить подколенные сухожилия, чтобы помочь справиться с напряжением в ногах.

2. Доброе утро, тренировка:  ​Вот тренировка​​

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки за голову.
  • Затем согните бедра, пока не окажетесь параллельно полу.
  • Если вы не можете провести параллель, просто идите так далеко, как сможете.

Затем пять минут на гребном тренажере. В этот момент вы и ваше тело должны быть готовы к более тяжелой тренировке

.

Полная тренировка для 50-летнего мужчины

Кубковые приседания: 25 повторений

Приседания с кубком идеально подходят для проработки ягодичных мышц и квадрицепсов. Начните с того, что возьмите гирю за рога и держите ее на уровне груди. Приподняв грудь, присядьте, пока локти не коснутся коленей, а затем вернитесь в исходное положение.

Поскольку вы также удерживаете вес с помощью гири или гантелей, вам даже не понадобится скамья для тренировки рук.

Выпад реверанса: 10 повторений на каждую сторону

Выпад реверанса предназначен для работы ваших приводящих и отводящих мышц, а также ягодичных мышц.

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
  2. Заведите правую ногу за левую и согните оба колена, чтобы опуститься в выпад.
  3. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Жим от груди: 25 повторений

Здесь мы добавляем необходимую силовую тренировку для 50-летнего мужчины. Жим от груди задействует грудные мышцы, а также поддерживает мышцы рук и плеч.

  1. Для выполнения жима от груди можно лечь на скамью или на пол, если вы дома.
  2. Начните с того, что возьмите две гантели удобного для вас веса и откиньтесь на скамью.
  3. Удерживая гантели, поднимите обе руки над грудью с гирей.
  4. Затем опустите гири по бокам, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов.
  5. Наконец, выжмите гири прямо вверх и повторите.

Отжимания на трицепс: 20 повторений

Чтобы нацелиться на эти нелицеприятные крылья летучей мыши, вам нужно убедиться, что вы работаете над трицепсами.

  1. Чтобы отжиматься на трицепс, используйте скамью или стул.
  2. Положите руки на стул/скамью позади себя, а ноги вытяните перед собой так, чтобы ваше тело было по диагонали от земли.
  3. Начните движение, согнув руки и опустившись вниз, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов.
  4. Затем снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъемы ног: 15 повторений

Нижний пресс может быть трудно нацелить. Подъемы ног — идеальное решение.

  1. Начните с лежания на коврике.
  2. Медленно поднимите прямые ноги в воздух, сохраняя их полностью прямыми.
  3. Как только вы достигнете верхнего положения, опустите их обратно на землю с контролем.

Когда вы будете готовы усилить тренировку, добавьте гирю к тренировке ног.

Русские скручивания: 40 повторений

Русские скручивания лучше всего подходят для работы с косыми мышцами.

  1. Начните с положения сидя с согнутыми коленями.
  2. Слегка приподнимите ноги над землей и откиньтесь назад, чтобы удержать равновесие на седалищных костях.
  3. Начинайте поворачивать верхнюю часть тела из стороны в сторону как можно дальше, не напрягая спину.

Бонус: добавьте набивной мяч.

Повторите всю тренировку дважды и три раза, если хотите получить дополнительный импульс. После того, как вы закончите, остыньте, выполнив легкую растяжку.

Тренировка гибкости

Каждая тренировка на гибкость должна быть адаптирована к вашему телу. Вы лучше знаете, где чувствуете боль и напряжение. Во время тренировки на гибкость вы должны сосредоточиться на своих проблемных зонах, чтобы уменьшить боль и увеличить подвижность.

Разминка:

  • 5 минут кардио, включая бег, прыжки, греблю или степперы.
  • После этого нанесите поролоновый валик на те участки, которые кажутся стянутыми.

Тренировка:

  • Сделайте серию статических задержек на ваш выбор.
  • Обязательно растяните плечи, спину и ноги.
  • Не забудьте выбрать несколько поз, чтобы раскрыть бедра.
  • Старайтесь удерживать каждую позу не менее 30 секунд и в конечном итоге доведите время до одной минуты на каждую позу.

Количество растяжек зависит от вас. Уровень гибкости у всех разный. Вы знаете, что нужно вашему телу.

Охлаждение:

  • Заминка с помощью второго раунда легкого кардио, например, беговой дорожки или велосипеда, в течение 3-5 минут.

Заключение

Становление старше не означает прекращения занятий фитнесом. Это просто означает переключение вашего внимания на мобильность и функциональную пригодность. Если вы будете уделять особое внимание поддержанию мышечной массы и сжиганию жира, вы увидите желаемые результаты и почувствуете себя лучше.

HIIT, силовая тренировка всего тела и тренировка гибкости — одни из лучших тренировок для мужчин старше 50 лет. Включение большого количества тренировок, основанных на движениях всего тела, и прием добавок для наращивания мышечной массы помогут вам оставаться в отличной форме. Если вы получили травму, позаботьтесь об этом немедленно. Если вы чувствуете боль, обратите особое внимание на эту область.

Самое важное, что нужно помнить, это то, что с возрастом вы должны прислушиваться к своему телу и давать ему то, что оно просит.Пожилым мужчинам не нужно прекращать тренировки — вам просто нужно приспособиться к тому, как вы толкаете свое тело.

5 советов по тренировкам для начинающих — Центр здорового образа жизни

«Не бегайте каждый день, — сказал он. «Это станет скучным, и вы дойдете до того, что вам это больше не понравится. Попробуйте покататься на велосипеде, или на эллиптическом тренажере, или на чем-то еще, что вам нравится больше всего. Если вам нравится играть в баскетбол или теннис, сделайте это, потому что вы, скорее всего, будете заниматься тем, что вам нравится».

Кроме того, вы можете перемещаться между четырьмя различными типами упражнений: аэробикой, тренировками с отягощениями (силовыми), упражнениями на гибкость (включая йогу) и балансировкой, что особенно важно для пожилых людей.

Совет 4: Знайте свой вес и как правильно его использовать

Большинство людей сбиты с толку, когда впервые приходят в спортзал, сказал Хиггинс, но боятся спрашивать совета. Но если это ты — смирись.

«Если не знаешь, спроси», — сказал он. «По закону в тренажерных залах должны быть люди, которые могут показать вам, как работать на тренажере, и это может уберечь вас от тяжелых травм».

Кроме того, многие новички в тренажерном зале берут максимально возможный вес — ошибка новичка.

«Возьмите силовой тренажер и, начиная с наименьшего веса, опустите его и продолжайте прибавлять оттуда. Просто продолжайте увеличивать вес, пока не достигнете точки, когда вы можете сделать только одно упражнение или не сможете сделать ни одного. Это слишком много».

Как только вы найдете свой максимальный вес, вы должны начать с двух третей этого числа.

«Вы должны быть в состоянии сделать около 12 повторений», — сказал Хиггинс. «Это должно быть легко, но не должно быть сложно до такой степени, что вы напрягаетесь».

Наконец, как только вы добьетесь удобного веса, не торопитесь его увеличивать.

«Вы не должны увеличивать его более чем на 10 процентов в неделю», — сказал Хиггинс. «Если вы это сделаете, ваш риск травмы возрастет в геометрической прогрессии».

Совет 5: Знайте, когда делать перерыв

Когда люди начинают заниматься спортом, они часто переусердствуют и стараются ходить в спортзал каждый день, сказал Хиггинс. Однако, не давая своему телу отдыхать, вы можете принести гораздо больше вреда, чем пользы.

«Если вы не дадите своему телу время на излечение и самовосстановление, ваша производительность снизится, и вы попадете в порочный круг, из которого вы никогда полностью не восстановитесь», — сказал он.

И если у вас болит после тренировки, это хорошо, если только не слишком сильно.

«Боль и болезненность после тренировки — это нормально, — сказал Хиггинс. «Не бегите за болеутоляющим, потому что это может замаскировать боль и причинить реальный вред вашему телу. Позвольте себе восстановиться естественным путем».

Полное руководство по фитнесу

Очень легко провести отличную тренировку, даже если у вас ограниченное оборудование или пространство в квартире, жилом комплексе или малогабаритной жилой площади.

Все дело в том, чтобы проявить творческий подход и максимально использовать доступное вам оборудование.

В большинстве квартирных спортзалов есть как минимум базовый набор гантелей, некоторое количество кардиотренажеров и в большинстве есть секция тросов.

В этом руководстве мы собираемся перечислить упражнения, которые помогут вам, если вы ищете лучшую тренировку в тренажерном зале:

Бесплатный бонус: Загрузите бесплатную версию этого руководства в формате PDF. Версия в формате PDF содержит все советы, ссылки и ресурсы, найденные здесь… плюс 10 эксклюзивных бонусных техник, которые вы найдете только в формате PDF, которые помогут убедиться, что продукты, которые вы едите, правильно усваиваются вашим организмом.

План тренировок для тренажерного зала вашей квартиры

Каждую тренировку важно начинать с кардио и разминки.

..желательно кардиотренажер всего на 5 минут.

Подготавливает сердце и легкие, разогревая их.

Скоростная ходьба с небольшим уклоном на беговой дорожке — одно из наших любимых занятий.

Посмотреть:

Темп не должен быть трудным, поэтому скорректируйте его соответствующим образом. Цель здесь — просто разогреться.

2 популярных упражнения без оборудования:
  • Стойка с высоким коленом : бег на месте, подтягивая правое колено к груди, затем левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее.
  • Бёрпи – Выполняйте приседания, начиная с положения стоя и заканчивая им, чрезвычайно эффективное упражнение для повышения вашего кардиопорога.

Как только вы закончите разминку, переходите к упражнениям…

Упражнения для занятий в тренажерном зале

Поскольку в тренажерном зале в квартире имеется ограниченное количество оборудования по сравнению с обычным тренажерным залом, для достижения наилучших результатов тренировки всего тела являются лучшим вариантом для набора и наращивания мышечной массы.

Выполняя тренировку всего тела, вы должны начинать с более крупных групп мышц (потому что они требуют наибольшей энергии, а вы с самого начала свежи) и продвигаться к более мелким.

Возможно, вы задаетесь вопросом, как тренироваться в небольшом доме или жилом комплексе…

…вы можете начать с ног, делая выпады с гантелями.

Лаунж с гантелями — отличное упражнение для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Совет для женщин: это упражнение, возможно, входит в тройку лучших за все время для развития ягодичных мышц. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Следующий:

Медленно переходите к верхней части тела, вы можете делать становую тягу на прямых ногах с гантелями.

Выполнение упражнения «Стовая тяга на прямых ногах» и расслабление бедер в движении нацелено на мышцы спины, включая широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Включите суперсеты в свои тренировки в тренажерном зале апартаментов… чтобы держать свое сердце в приподнятом настроении

На этом этапе тренировки в тренажерном зале вы можете ввести суперсеты.

Что такое суперсет?: Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд без перерыва, с перерывом только после завершения второго упражнения.

Хорошая тренировка для домашнего спортзала включает в себя суперсеты, которые являются отличным способом поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, что ускоряет процесс сжигания жира. Суперсет спины с грудью всегда хорошая идея, потому что это антагонистические (противоположные) группы мышц.

Итак, сразу после того, как вы закончите серию становой тяги, присядьте и сделайте серию отжиманий.

Базовое отжимание отлично подходит для верхней части груди; выполняйте 3-4 суперсета с отдыхом 60 секунд между суперсетами.

Далее, в большинстве спортивных залов есть тренажер для протягивания каната.

Почему это важно?

Этот тренажер хорош тем, что позволяет выполнять различные упражнения, такие как тяга вниз из-под рук, тяга вниз широким хватом и даже некоторые упражнения на трицепс, такие как разгибания на тросе.

Ваш следующий суперсет задействует спину и плечи.

Закрепите прочную (не веревочную) ручку на верхнем шкиве. Возьмитесь за рукоятки и, прижав локти к телу и зафиксировав их на месте, нажмите на вес вниз. Преимущество цельных ручек в том, что они позволяют использовать более тяжелые веса.

Выполните 4 суперсета тяги широким хватом и подъема гантели в стороны. Выполните упражнение, которое, по вашему мнению, должно быть приоритетным в первую очередь.

Если вы чувствуете, что ваши плечи нуждаются в работе, сначала сделайте подъем в стороны, если вы чувствуете, что ваша спина нуждается в работе, сначала сделайте спину. Если они ровные, сначала проработайте большую группу мышц.

Но это еще не все:

На этом этапе тренировок в спортзале в вашей квартире вы задействовали более крупные части тела, включая ноги, грудь, спину и плечи.

Это хорошее время для перехода к рукам и проработке бицепсов и трицепсов. Суперсеты на бицепс и трицепс всегда способствуют хорошему пампингу. Вы можете использовать только гантели или использовать тросы.

Если вы хотите использовать подход только с гантелями, вы можете использовать суперсет разгибания рук с гантелями над головой и сгибания рук с гантелями.

 Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели; начиная с ладонями к телу, согните оба веса вперед и вверх по широкой дуге.

Если вы решите включить кабели, вы можете заменить разгибания гантелей над головой на разгибания кабелей для трицепса. Обязательно сначала выполняйте трицепсы, так как они представляют собой большую мышечную группу, поэтому вы хотите делать их, когда у вас больше энергии.

Завершите тренировку в тренажерном зале в квартире с помощью основных упражнений!

Теперь все, что вам осталось сделать в этом руководстве, это выполнить после тренировки всего тела несколько основных упражнений.

Вы можете получить сильную тренировку брюшного пресса, просто лежа на полу!

Вот сделка:

Одни из самых эффективных упражнений на пресс выполняются на полу…

…все, что вам нужно, это просто коврик или найти место с ковровым покрытием.

Что лучше всего работает для пресса, так это выбрать серию упражнений и выполнять их последовательно по кругу от самого сложного к наименее сложному без перерывов между упражнениями.

После завершения одного полного круга можно сделать перерыв на 30-45 секунд.Старайтесь выполнять по 15 повторений каждого упражнения.

Вот лучшая часть:

Начните с упражнений на низ живота, так как они обычно самые сложные. Подъемы ног — отличный вариант для начала. Если они слишком легкие и вы можете легко выполнить 15 повторений, вы можете выполнять упражнение с медболом между ног.

Лягте на спину, руки в стороны, ладонями вниз; держа ноги прямо, оторвите стопы от пола; поднимите ноги вверх и над телом, напрягая нижнюю часть пресса и отрывая таз от пола вверх.

Затем перейдите на верхнюю часть брюшного пресса и выполните скручивания. Теперь, когда верхний и нижний пресс сделаны, переходите к косым…

Прикосновение пяткой — отличное упражнение для косых мышц, дающее хороший прогрев. Стремитесь к 15 повторениям на каждую сторону здесь.

С них прыгайте прямо на доску, пока не дойдете до провала. Стремитесь к минимум 20 секунд.

Нижняя строка:

После того, как вы завершили доски, вы завершили один круг круга.Отдыхайте 30-45 секунд между кругами.

Повторить всего 3 раунда.

Как наиболее эффективно тренироваться в спортзале жилого комплекса

  • Выполняйте интервальные тренировки, чтобы максимизировать сжигание жира во время тренировки в тренажерном зале в квартире.
  • Завершите тренировку кардиотренировкой — в небольшом пространстве можно эффективно использовать пол.
  • Избегайте стационарных кардиотренировок, выполняйте интервалы, которые включают в себя всплески высокоинтенсивных тренировок, за которыми следуют низкоинтенсивные тренировки.
Бесплатный бонус: Загрузите бесплатную версию этого руководства в формате PDF. Версия в формате PDF содержит все советы, ссылки и ресурсы, найденные здесь… плюс 10 эксклюзивных бонусных техник, которые вы найдете только в формате PDF, которые помогут убедиться, что продукты, которые вы едите, правильно усваиваются вашим организмом.

Подумайте об этом:

Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок лучше всего помогает похудеть.

Нарастите мышечную массу с помощью упражнений для всего тела и сбросьте вес с помощью HITT

Что такое HITT?: Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Доказано, что этот тип сердечно-сосудистых упражнений сжигает больше жира и приносит большую пользу для здоровья, чем обычные кардиоупражнения:

  1. Займитесь беговой дорожкой и увеличьте наклон до 30-40% от макс.
  2. Прогрев в течение 3 минут.
  3. Затем 1 минуту двигайтесь спокойно со скоростью 3,2 мили в час, а затем 30 секунд со скоростью 6,0–8,0 миль в час.
  4. Повторяйте эту схему в общей сложности 6-8 рядов.
  5. Закончите 5-минутную легкую прогулку.
  6. Если нет беговой дорожки, вы можете выполнить ту же схему на эллиптическом тренажере.

Выполняйте эту тренировку от 3 до 5 раз в неделю в своем комплексе, чтобы увидеть результаты.

Но вы должны дать себе обещание делать каждое повторение на счету.

Резюме тренировки в тренажерном зале в квартире

  • 5-минутная кардио-прогулка на наклонной поверхности
  • Выпады с гантелями
  • Становая тяга с гантелями, отжимания в суперсете
  • Подтягивания на тросе суперсеты, подъемы рук в стороны
  • Суперсет разгибаний на трицепс со сгибанием рук с гантелями
  • Подъемы ног, скручивания, косые скручивания, планки (схема)
  • Интервальная тренировка 10-15 минут

Если вы можете сделать вышеперечисленное, то вы добьетесь успеха с лучшей тренировкой, адаптированной для вашего жилого помещения.Поскольку у вас, как правило, будет ограниченное пространство и / или оборудование в тренажерном зале по сравнению с обычным тренажерным залом, приведенное выше руководство, как правило, даст вам наилучшие результаты.

Почему этот пост представляет лучшее руководство по тренировкам в квартире

Ваше внимание должно быть сосредоточено на всем теле, а не на отдельных его частях в каждый отдельный тренировочный день, так как вы будете работать с тренажерами размером с квартиру или с концентрированными тренажерами, которые будут ограничены в часы пик. Если вы хотите максимально увеличить свое небольшое пространство для тренировок, подумайте о работе с персональным онлайн-тренером, который поможет вам изменить свое здоровье и тело.Следуя рутине работы всего тела, с помощью тренировки HITT вы получите максимальную отдачу от пространства, доступного оборудования и времени.

Вот следующий шаг…

Готовы ли вы использовать одну из подпрограмм из этого поста?

Если да, то мы рекомендуем взять бесплатный контрольный список, который мы составили специально для этого сообщения в блоге.

Контрольный список шаг за шагом покажет вам, как использовать все планы, перечисленные здесь…

…плюс 2 бонусные техники, для которых не хватило места в сегодняшнем посте.

Введите свое имя и адрес электронной почты, чтобы получить доступ к контрольному списку.

Полное 7-дневное руководство для начинающих

Что для вас спортзал?

Для некоторых это место может быть убежищем для посвященного фитнеса:

Псевдорелигиозный опыт, когда ваш подъем штанги ДОЛЖЕН быть выполнен с идеальной техникой. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть ровно 30-секундным интервалом. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, кто подключил свои Beats by Dr.Наушники Dre… чтобы не получить смертельный взгляд.

Для других это скорее антропологическое приключение. Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу молчаливое, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых позах. Я не могу думать о слишком многих.

Возможно, вы думаете, что посещение тренажерного зала — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко от истины! Вам не нужно жертвовать удовольствием ради формы.На самом деле… Вы можете иметь оба:

Ты можешь тренироваться как ниндзя!

Да, вы меня правильно поняли. Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.

Что такое художественная гимнастика?

Калистеника — это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически может считаться гимнастикой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше выполняли рекомендации по физической активности как в отношении аэробных, так и мышечно-укрепляющих упражнений.Большинство занятий фитнесом, как правило, склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям. Художественная гимнастика, с другой стороны, представляет собой сбалансированную комбинацию обоих.

Так зачем тебе заниматься гимнастикой? Вот несколько причин, почему:

Стать сильнее и стройнее

Это весело!

Членство в тренажерном зале не оплачивается

Не требуется сложного оборудования

Выберите, КОГДА + ГДЕ выполнять упражнение

Если вы похожи на большинство новичков в фитнесе, вы не занимались спортом целую вечность.И если вы относитесь к тому типу людей, которые ненавидят изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете спортзала, как чумы. Прелесть художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «простым для понимания» движениям обмануть вас. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

Итак, как новичку начать заниматься художественной гимнастикой?

С помощью Madbarz мы составили окончательный план тренировок по художественной гимнастике для начинающих, который вы можете начать немедленно:

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без снаряжения

Тренировка без оборудования

4 раунда:

Максимальная планка (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы новичок)

8 приседаний

8 выпадов (на каждую ногу)

8 отжиманий

8 Подъемы ног лежа

Максимальные альпинисты (сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)

8 отжиманий со щукой

Эта программа — ЛУЧШИЙ СПОСОБ начать гимнастику, потому что она не требует ни одного оборудования.Вы можете сделать это в своей гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут укрепить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о строительных блоках гимнастики.

2. ВТОРНИК: базовый день для начинающих

Базовая тренировка для начинающих

4 раунда:

7 подтягиваний с закрытыми руками

5 подтягиваний

6 провалов

15 отжиманий

5 подъемов ног

9 приседаний с прыжком

15 австралийских подтягиваний

Эта тренировка знакомит вас с гимнастическими упражнениями, которые требуют перекладины, на которой можно висеть.Перекладины стоят дешево, и вы можете легко купить их в Интернете или в магазине спортивных товаров. Большинство из них подходят к вашей дверной раме, не вызывая повреждений. Если вам хочется прогулок на свежем воздухе, найдите поблизости парк с барами или детской площадкой!

3. СРЕДА: День отдыха!

4. ЧЕТВЕРГ: Рабочий день

Тренировка на ходу

4 раунда:

20 широких отжиманий

20 альпинистов

60 секунд приседания у стены

15 отжиманий в ладоши

30 секунд удержания Супермена

30 приседаний

60 секунд планки

5.ПЯТНИЦА: День избавления от жира

Тренировка для удаления жира

4 раунда:

Бег на 100 метров

5 провалов

45 секунд джампинга

8 отжиманий

30 секунд попеременного поднятия колен

30 секунд альпинизма

15 секунд планки

6. СУББОТА: ДЕНЬ HIIT для начинающих

Мы добавляем высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для начинающих, потому что она действительно повысит вашу кардио- и художественную выносливость.Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда речь идет о потере жира.

4 раунда:

15-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)

45-секундная ходьба (Не останавливайтесь на месте. Продолжайте идти)

1 раунд:

30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)

1:30 секунд ходьбы + восстановление

4 раунда:

15-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)

45-секундная ходьба (Не останавливайтесь на месте.Продолжайте идти)

1 раунд:

30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)

1:30 секунд ходьбы + восстановление

7. ВОСКРЕСЕНЬЕ: День отдыха!

Не забудьте надеть Biostrap и поделиться своими успехами в гимнастике с сообществом Biostrap! Мы хотим, чтобы вы превратились в самую сильную и здоровую версию себя.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.