Тренировка новичка в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Что делать новичку в тренажерном зале

Итак, вы собрались на свою первую тренировку и, безусловно, волнуетесь, что вас ожидает там – за дверями тренажерного зала. Для новичка справиться с ленью, а также волнением и переступить порог спортивного центра – это уже подвиг и половина будущего успеха. Так что не стоит торопиться и вещать на себя большие физические эмоциональные нагрузки, дабы скорее достигнуть намеченных целей. Давайте для начала разберемся, что делать новичку в тренажерном зале?

Первое посещение или, с чего начать в тренажерном зале новичку?

Для начала вам следует подойти к тренеру, познакомиться и рассказать ему ведомости о себе: возраст, параметры, поставленные цели, наличие хронических заболеваний, перенесенных операций для того, чтобы специалист мог корректно подобрать для вас программу тренировок. Многие спортивные клубы предлагают целый комплекс услуг и исследований для определения параметров тела, которые помогают обозначить уровень нагрузки.

К таким заведениям относится тренажерный зал в Минске под названием «Мир Фитнеса», где клиентам предложены следующие услуги:

  • биомпеданс (определение ИМТ, количества жировой, мышечной, костной, нервной ткани, а также жидкости в организме)
  • консультация диетолога и терапевта
  • составление фитнес-профиля
  • калиперометрия (определение количества содержание подкожного и внутреннего жира и мышц)
  • холтеровское мониторирование ЭКГ (исследование сердечно-сосудистой системы, что особо важно при больших силовых и кардио нагрузках)
  • замеры параметров тела и определение толщины жировых складок

Данный перечень услуг позволит вам досконально познакомиться со своим телом, а тренеру – максимально точно составить безопасную и эффективную программу тренировок для вас.

В начале новички всегда рваться в бой и с первого занятия хотят нагрузить себя по максимуму, дабы быстрее наверстать упущенное. Это большая ошибка и вред для организма, не стоит себя истязать, напротив – нужно двигаться по нарастающий. Если вы давно не занимались и находитесь в запущенной форме начните с часовым тренировок либо занимайтесь не более полутора часов, не хватайтесь за большие веса и большое количество подходов, прислушивайтесь к тренеру и тогда вы сможете быстро войти в комфортный ритм тренировок.

Правила этикета

Также следует помнить, что тренажерный зал – общественное заведение, поэтому следует убирать после себя, возвращать гантели и другие снаряды на место. Нельзя занимать тренажер или скамью для пресса, как место для отдыха, заставляя ждать окружающих. Это простые и несложные правила позволят самому комфортно заниматься, при этом уважая других спортсменов.

Приглашаем вас в наш фитнес-клуб в Минске «Мир Фитнеса», где работают только профессиональные тренеры, готовые обеспечить индивидуальный подход к каждому посетителю.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих — гид новичка | Фитсевен

Программа тренировок для новичков

Первое, с чего начинается тренировка в тренажерном зале для начинающих — это изучение ключевых мышечных групп и базовых упражнений. Для того, чтобы быстро набрать мышечную массу и успешно накачаться, необходимо понимание основ анатомии и того, какие именно мышцы участвуют при выполнении конкретного движения. Важно не просто поднимать и опускать вес, а делать это осознанно.

Во-вторых, для роста мышц организму необходима энергия и достаточное время на восстановление. Новички-мужчины должны увеличить калорийность питания по крайней мере до 2500 ккал в сутки, а тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю. Соотношение БЖУ при наборе массы также играет роль — примерно половина калорий должна приходиться на углеводы, а употребление белков должно составлять около 2 г на кг веса тела.

Однако самое главное правило тренировок в тренажерном зале для начинающих заключается в адекватной оценке своего физического состояния. Набрать большие мышцы и накачаться за месяц сможет лишь профессиональный атлет, возвращающийся в форму после перерыва в тренировках — новичку понадобится как минимум 3-4 месяца для того, чтобы добиться заметного результата в виде роста мышц.

Тренировки для похудения

Отметим, что представленная ниже программа тренировок в зале предназначена для мужчин, ставящих целью набрать мышечную массу, улучшить осанку и придать фигуре спортивные очертания. Несмотря на то, что в результате такого тренинга можно укрепить пресс и добиться кубиков, программа не подразумевает избавления от лишнего веса — особенно от больших запасов жира на животе.

В случае, если главной целью тренировок является сжигание жира, ознакомьтесь с материалом «Как быстро похудеть мужчине». Напомним, что при борьбе с лишним весом необходима пониженная калорийность питания и регулярные занятия кардио — то есть, противоположная набору массы стратегия. Попытка совместить два вида тренинга (одновременно сжечь жир и накачать мышцы) начинающим не рекомендуется.

Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд. Главная цель — изучение механики базовых многосуставных упражнений за счет использования их упрощенных вариаций на тренажерах.

Разминка — Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут разминки. Подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.Жим ногами в тренажере – Ноги — это крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает наращивать массу быстрее. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.Сгибания ног лежа в тренажере — Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.

Разминка — Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут разминки. Подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

Упражнения на пресс

Отметим, что использование дополнительных упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но вовсе не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите быстро добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса чрезвычайно важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы в работе. Например, во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения характерного жжения в мышцах живота. Если же после тренировки пресса вы чувствуете боль в области шеи или поясницы — вы делаете упражнение неправильно.

План тренировок для начинающих

Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп. В частности, тяга верхнего блока должна заменяться на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой.

Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека. Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).

Секрет набора мышечной массы

Ключевым правилом набора массы является регулярный прогресс рабочих весов — другими словами, каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков — они облегчают технику.

С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга, одно из ключевых многосуставных упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере. Кроме этого, выполнять становую с маленьким весом даже сложнее, чем с большим. При тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.

***

План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих — гид новичкаПрограмма тренировок в тренажерном зале для начинающих — гид новичкаПрограмма тренировок в тренажерном зале для начинающих — гид новичка

Как тренироваться новичку в тренажерном зале

Часто поход в тренажерный зал становится настоящим стрессом для новичка. Конечно, в идеале нужно начинать заниматься с тренером. Однако что делать, когда такой возможности нет? ХОЧУ. ua предлагает тебе программу для новичка от фитнес-директора клуба BodyArtfitnes Валерии Иващенко. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Диета для женщин, занимающихся фитнесом

Начинать тренировку в тренажерном зале всегда необходимо с небольшого разогрева. Для этого лучшим образом послужат кардиотренажеры: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер или степпер. В принципе, ты можешь менять тип тренажера от тренировки к тренировке. Оптимальное время кардио — 10 минут. 

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Сидя на тренажере, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение: 
— сядьте на сиденье тренажера и прижмите наружную поверхность бедер к подушкам;
— вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена;
— в некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажере: 
— совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции;
— разводя бедра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника;

— движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе. 

Главные задействованные мышцы: 
— мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы

Количество подходов: 3 подхода по 30 раз с отдыхом до 1.5 минуты. Вес устанавливается индивидуально и в каждом подходе остается не изменённым.

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие на мышцы:
Плечи: задняя дельта
Спина: большая круглая
Спина: ромбовидная
Спина: широчайшие мышцы спины

Описание

Это упражнение стимулирует работу мышц спины. Каждый раз, когда Ваш торс находится в вертикальном положении, и Вы подтягиваете что–либо к животу — Вы, можно сказать, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто такое движение встречается в таких видах спорта, как борьба и гребля на байдарках. 

Техника выполнения упражнения

Прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образные рукоятки. Сядьте лицом к нижнему блоку, упритесь ступнями в платформу, ноги при этом чуть согнуты. Наклонившись вперёд, возьмите рукоятки так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начните отклоняться назад, до того момента, когда торс окажется в вертикальном положении. Расправьте грудь, и слегка прогнитесь в пояснице. Руки должны быть выпрямлены полностью, грудь приподнята над упорами, а трос натянут. Это положение будет исходным. 

Читать также: Какие отговорки мешают заниматься фитнесом

Сделав вдох и задержав дыхание, тяните рукоятки к животу. Локти движутся вдоль боков и строго назад. Старайтесь, чтобы локти и плечи шли как можно дальше за спину. Как только Вы максимально возможно отведёте их назад, напрягайте мышцы ещё сильнее и сохраняйте это положение на протяжении пары секунд.

Выдохнув, плавно возвращайтесь в исходное положение. 

Спина прямая, а в пояснице должен сохраняться небольшой прогиб. Во время тяги туловище должно оставаться неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения допустимы, но должны быть минимальными. Тянуть трос нужно только мышцами спины, не подключая к действию поясницу (не отклоняясь назад, чтобы помочь себе всем телом). 

Рекомендации

Нагрузка, в данном упражнении, фокусируется преимущественно на нижние части широчайших мышц. Но по мере приближения к той точки упражнения, в которой локти будут проходить уровень спины, а плечи отводиться назад, нагрузка переместится на верхнюю часть широчайших, среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Чем дальше Вы отводите локти за спину – тем сильнее будут сокращаться эти мышцы. Для того чтобы мышцы спины сокращались максимально, следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикального положения, более чем на 10 градусов. 

Позвоночник должен сохранять свой естественный изгиб. Раскачивая торс (округляя и выгибая спину), чтобы облегчить тягу, Вы рискуете заработать травму, связанную с тем, что позвоночные диски сильно сдавливаются. Задержание дыхания во время тяги поможет Вам держать поясницу неподвижной. Ноги должны быть зафиксированы в коленях до конца упражнения. Во время упражнения они должны оставаться неподвижными, не сгибаться и не выпрямляться. 

Читать также: Какие боевые искусства подойдут девушкам для стройности и самозащиты

Цель бицепсов в данном упражнении – стабилизировать локтевой сустав, не надо тянуть ими груз. 

Для усиления нагрузки на середину и верх спины (верх широчайших мышц, средние трапеции и задние дельты), используйте прямой гриф. Браться за него следует верхним хватом (ладони смотрят вниз), немного шире плеч. Чтобы перераспределить нагрузки с задних дельт на мышцы спину, выполняйте тягу с прямым грифом, имеющим D-образные рукоятки на концах, расстояние между которыми будет чуть уже плеч или равно им (Ладони при этом будут смотреть друг на друга).

 

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз с отдыхом до 1.5 минуты. Вес устанавливается индивидуально и в каждом подходе остается не измененным. 

ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕ СМИТА 

Воздействие на мышцы:
Ягодицы: большая ягодичная мышца.
Бедра квадрицепс: широкая медиальная
Бедра квадрицепс: широкая латеральная
Бедра квадрицепс: прямая мышца бедра

Описание

Приседания в данном тренажере являются менее травмоопасными, чем со штангой, и позволяют более локально проработать квадрицепсы, особенно их нижнюю часть.Это упражнение характерно для тех видов спорта, в которых нужно выполнять толчки ногами, приседания и прыжки. 

Техника выполнения упражнения

Встаньте в тренажер Смита так, чтобы верхняя часть трапеции упиралась в гриф, возьмитесь за него верхним хватом, освободив замки, выпрямитесь. Расставьте ноги на ширину плеч и выдвиньте их вперёд (носки больших пальцев должны вылезать за линию бёдер на 20 – 25 сантиметров). Спина должна быть перпендикулярна полу, и немного прогнута в пояснице (плечи находятся ровно над бёдрами). 

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте приседать, таз при этом нужно отводить назад, как-будто Вы садитесь на стул. Опускаться надо пока бёдра не станут параллельны полу. В нижней точке не нужно подниматься, пружиня ноги, нужно напрягая бёдра, без рывка, очень плавно изменять направление движения и подниматься вверх. Выдохнуть можно будет когда самый сложный участок будет пройден. 

Читать также: Какой вид фитнеса поможет улучшить состояние кожи

Всё время выполнения упражнения взгляд должен быть направлен строго вперёд, Вы должны сохранять S-образный изгиб позвоночника и не отрывать от пола пятки. 

Рекомендации

Если Вы хотите хорошенько растянуть ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра, делайте приседания немного ниже положения, в котором угол в коленном суставе равен 90 градусам. Но не забывайте следить за ощущениями в коленных суставах, так как глубокие приседания, в ходе выполнения которых бёдра опускаются ниже параллели с полом, могу повредить их. Ступни должны быть впереди бёдер. Не нужно ставить их ровно под плечами и тазом, в противном случае Вы можете не удержать равновесие. Совет: чем выше Ваш рост, тем сильнее выдвигайте ступни вперёд. 

Мышцы поясничной области и живота должны быть напряжены на протяжении всего подхода, это обеспечит лёгкий прогиб в пояснице, особенно в нижней точке, т.к. в тот момент когда мышцы задней части бедра тянут нижнюю часть таза вперёд, спина пытается скруглиться, а нагрузка на межпозвоночные диски опасно возрастает. Чтобы избежать скругления спины, не приседайте глубоко, если у Вас слабые мышцы-разгибатели позвоночника или тугие мышцы задней части бедра.

Читать также: Какие факторы мешают сделать талию тонкой: самые распространенные ошибки

Не забывайте о том, что взгляд должен быть направлен строго вперёд, взгляд, поднятый вверх, провоцирует излишний прогиб спины и потерю равновесия, а опуская глаза вниз — Вы провоцируете скругление спины, что может привести к травме.  

Помните, что правильное дыхание — это залог успеха. Выпрямившись, делайте глубокий вдох и задержав дыхание опять приседайте и вставайте, делая выдох только тогда, когда самый сложный участок подъёма будет преодолён. Правильное дыхание поможет удержать позвоночник в правильном положении и развить более мощное мышечное усилие.

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз, вес от 5 до 20 кг, отдых между подходами — 1,5 минуты.

ПОДТЯГИВАНИЯ (УЗКИЙ ХВАТ)

Техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Подогните ноги.
• Не помогайте себе раскачиванием корпуса
• Держите перекладину узким хватом (меньше чем на ширине плеч).
• Кисти ладонями к себе.
• Подъем осуществляется за счет рук.
• Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины; не ударьтесь головой о потолок.
• В высшей точке подъема широчайшие мышцы сводятся вместе.
• Опуститесь вниз, выпрямив руки почти полностью. 

Подтягивания (узкий обратный хват)

Задействованные мышцы:
• Трапециевидная
• Широчайшая спины
• Большая круглая
• Ромбовидные
• Задняя дельтовидная
• Подостная
• Двуглавая плеча (бицепс)

Техника выполнения

Важно избегать раскачиваний при выполнении этого вида подтягиваний, нужно выгибать спину назад на 30 градусов, выставляя грудь — в противном случае значительная часть нагрузки придется на бицепс, что снизит эффективность этого упражнения.

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз с отдыхом до 1.5 минуты. Вес устанавливается индивидуально и в каждом подходе остается не измененным.

СКРУЧИВАНИЯ В РИМСКОМ СТУЛЕ

Описание упражнения

Данное упражнение является упражнением для пресса. Ваша задача не поднять полностью спину (это только облегчает задание) а скрутиться, не поднимаясь до конца на верх.

Техника

1. Тренажёр необходимо отрегулировать так, чтобы сидение упиралось вам не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. То есть, ягодицы должны свисать. Так гораздо сложнее, но так максимально работает пресс. 

2. Подниматься до конца не нужно. То есть плечи не должны доходить до плоскости опоры. Корпус всё время должен быть за опорой. Признаком того, что вы слишком сильно поднимаетесь, служит отрыв голени от валиков. 

3. Ваша задача не высоко поднять корпус, а максимально скрутить его. Если вы будете подниматься с прямой спиной, то работать будет подвздошно-поясничная мышца. 

4. Опускаться нужно чуть ниже горизонтали. Но не сильно низко. Ведь в таком случае происходит сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Что нежелательно. 

5. Если вам тяжело делать это упражнение, то можете помогать себе руками, держась за края сидения. А если легко, то можете взять диск на грудь, или за голову. Вариант с диском на груди полегче, чем с диском за головой.  

Количество повторений: 20-25 повторений без веса. 3 подхода.

ВЫПАДЫ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Техника выполнения выпадов назад в тренажере Смита

1. Встаете в тренажер Смита, подсаживаетесь под гриф и упираетесь в него верхними трапециями. За гриф беритесь хватом сверху шире плеч. Нужно полностью выпрямиться – живот подтянуть, слегка изогнуть позвоночник, взгляд вперед, колени немного согнуты. Ступни должны быть параллельны и выставлены немного впереди, по отношению к бедрам.

2. Делаете вдох, потом задерживаете дыхание и отшагиваете одной ногой назад. На другой ноге в это же время нужно присесть.

3. Когда опускаетесь на передней ноге, таз нужно отводить назад. 

4. Нижняя точка упражнения – согните в колене под прямым углом переднюю ногу, голень этой ноги должна быть перпендикулярна полу. Колено отставленной ноги касаться пола не должно и её следует согнуть почти под углом 90 градусов. Выпрямите туловище, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице. Вы должны чувствовать, что держите штангу лишь усилием мышц передней ноги. А на отставленную назад ногу опираетесь лишь для равновесия.

5. Когда достигнете нижней точки упражнения квадрицепс передней ноги нужно напрячь. Туловище подаете немного вперед и поднимаетесь на передней ноге. Отставленную назад ногу при этом также отрываете от пола и подтягиваете вперед. 

Читать также: Как начать заниматься фитнесом: пять мотивирующих видео

6. После того, как Вы преодолеете самый трудный участок подъема можно сделать выдох, а ноги вернуть в исходное положение.

7. Когда выполняете сет, нужно чередовать ноги. Но можно также выполнить повторения для одной ноги, и лишь затем выполнять повторения для другой ноги. 

8. В течении всего упражнения торс нужно удерживать в вертикальном положении. Спину же держите немного прогнутой в пояснице.

Количество подходов: 3 подхода по 10-15 повторений.

ПЛИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Основные задействованные мышцы: аддукторы (мышцы внутренней поверхности бедра). Дополнительные мышцы: ягодицы. 

Различная ширина постановки ног на тренажере Смита обеспечивает разное воздействие на мышцы бедра. Это упражнение, как и все на тренажере Смита, исключает нежелательную нагрузку на позвоночник. Такие упражнения незаменимы как на начальной стадии тренировок, так и при восстановлении после травм. 

Шаг 1. Поставьте ноги шире плеч, носки чуть разверните наружу. Положите гриф на плечи. 
Шаг 2. Напрягая пресс и удерживая спину в прямом положении, присядьте, чтобы бедра были параллельны полу. 
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. 

Количество подходов: 3 по 20 раз с отдыхом по 1.5 минуты.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

 Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Описание упражнения

1. Хват должен быть такой ширины, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. То есть, направлены строго перпендикулярно полу. Так и амплитуда движения будет довольно большой, и широчайшие мышцы будут получать хорошую нагрузку.

2. Чем шире хват, тем мышцы спины получают большую нагрузку, однако укорачивается амплитуда движения. Поэтому здесь важна золотая середина. 

3. В подтягивании за голову важно не горбиться вверху. То есть лопатки должны быть сведены, голова не должна наклонятся вперёд. А большинство людей не могут так подтягиваться из-за плохой подвижности в плечевых суставах. Поэтому, если Вы горбитесь, то лучше подтягивайтесь к груди. 

4. Опускаться вниз нужно до конца. Подтягиваться тоже. Если за голову, то до середины затылка. А если к груди, то старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. 

5. Вообще, подтягивания широким хватом являются базовыми упражнениями для широчайших мышц. Поэтому, если вы хотите мощную спину, то обязаны подтягиваться хотя бы раз в неделю. 

Читать также: Шпагат года: Nikita против Волочковой. Голосуй, кто лучше!

6. Можно ещё делать комбинированные подтягивания. Одно повторение за голову, а другое к груди. И так чередовать все подходы. 

7. Если Вы не можете хорошо подтягиваться, то попросите кого-нибудь подталкивать вас руками за ноги или между лопаток. Так вы сделаете больше повторений и быстрее научитесь подтягиваться много раз.

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз.

Список упражнений

1.Разведение ног в тренажере
2.Горизонтальная тяга в блочном тренажере.
3.Приседания в тренажере Смита
4.Гиперэкстензия.
5.Подтягивания (узкий хват):
6.Скручивания в римском стуле.
7.Выпады в тренажере Смита.
8.Плие на тренажере Смита
9.Подтягивания широким хватом

Схема тренировок

№1 Тренировка классической методикой ног с прессом. Упражнения 1+3+7+8+6. Отдых между подходами – до 2 минут.

№2 Тренировка классической методикой спины и пресса. Упражнения: 2+4+5+9+6.

Внимание! Не рекомендуется новичкам соединять тренировку ног и спины в одну. На базовом уровне – разделяйте.

№3 Тренировка круговая на выносливость. При этом необходимо уменьшить рабочие веса отягощений, и увеличить количество повторов.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Тренировка для новичка в тренажерном зале — AtletIQ.com

Едва приступив к занятиям в тренажерном зале, любой человек неминуемо сталкивается со множеством вопросов. Порой их некому задать или просто неудобно это сделать. С чего следует начинать, как вести себя в зале, как правильно питаться, что пить и проч. На эти и другие вопросы ответит данная статья.

Основные правила для новичков

  • Перед любой тренировкой необходима разминка.
  • Заниматься необходимо трижды в неделю.
  • Грамотно составленная индивидуальная программа — залог успеха.
  • Тренировки в зале способствуют как росту мышц, так и избавлению от лишнего веса.
  • Полноценный отдых и сбалансированный рацион питания — неотъемлемые составляющие хороших результатов.
  • Не стоит пренебрегать услугами персонального наставника.
  • Спортивное питание не в силах заменить полноценную еду и регулярные тренировки.

Главное — в деталях!

Едва войдя в тренажерный зал, не стоит хвататься за самый тяжелый гриф — для этого еще настанет время. Начинать же тренировку всегда необходимо с разминки.

Как правило, в любом зале для этого предусмотрена кардиозона, с несколькими беговыми дорожками, эллиптическими или велотренажерами.

Не нужно перетруждаться, поскольку основная тренировка последует потом. На разминку отводится обычно 7-10 мин.

Восстановление проработанных мышц занимает не менее 36 часов, потому не следует посещать зал ежедневно.

Оптимальный режим — три дня в неделю:

  • понедельник;
  • среда;
  • пятница.

Оказавшись впервые среди огромного множества тренажеров, начинающий спортсмен всегда теряется, ведь попробовать хочется буквально все.

Если же он пойдет на поводу своего любопытства, завтра встать с кровати будет очень проблематично из-за сильнейшей мышечной боли.

Обычно на этом и завершаются спортивные порывы новичков. Чтобы знакомство с тренажерным залом пошло совершенно по другому сценарию, необходима индивидуальная программа тренировок и грамотное руководство.

Программа должна включать четко обозначенное количество упражнений, подходов и повторений, рассчитывать весовые нагрузки, интервалы отдыха и учитывать индивидуальные особенности человека.

Крайне важно иметь персональную тренировочную программу. Учитывая некоторые рекомендации, можно составить ее самостоятельно, не прибегая к помощи фитнес-тренера:

  1. На каждом занятии нужно прорабатывать не более 2 групп мышц. Так, в понедельник главный акцент делается на грудные мышцы и трицепс, через день — на ноги и плечевой пояс, а в пятницу — на мышцы спины вкупе с бицепсом.
  2. На каждую группу мышц должно быть не более 2 упражнений (в 2-4 подходах по 8-10 повторений). Начинать следует с небольшого веса, увеличивая его с каждым последующим подходом.
  3. Отдыхать между подходами нужно столько, сколько требуется для восстановления дыхания. Если передышка будет слишком затяжной, придется еще раз разминаться с целью разогрева мышц.
  4. Вся тренировка (включая отдых) не должна продолжаться больше часа.

Если главной целью занятий служит потеря лишнего веса, а не набор мышечной массы, следует каждое упражнение выполнять, к примеру, не по 10 повторений, а по 20 (при этом нужно снизить рабочий вес). Подобный тип тренировок называют «рельефным».

Кроме того, избавиться от избыточного веса помогут занятия на кардио-тренажерах. Лучше для этого выделить отдельный день, дабы просто позаниматься полчаса на велотренажере либо беговой дорожке.

Существует еще одна небольшая хитрость: стоит работать по 7-10 минут на кардио-тренажерах не только перед, но и после основной тренировки. Так за небольшой промежуток времени можно избавиться от пары сотен лишних калорий.

Примечание: В заключение тренировки организм уже очень истощен, потому дополнительная кардио-нагрузка заставит его брать энергию как раз с ненавистных жировых депо.

Не стоит полагать, что регулярные занятия в зале — это 100% будущего успеха. Отнюдь. Крайне важно придерживаться правильного питания и полноценно спать.

Немного о питании

Уже давно известно, что голодание — ошибочный метод похудения. Диетологи рекомендуют принимать пищу маленькими порциями, но не менее 5 раз в день.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно постараться полностью исключить углеводы из обычного рациона питания. А вот увеличение мышечной массы требует употребления белковой и углеводной пищи.

В любом случае от чрезмерно жирных продуктов (к примеру, фастфуда, сметаны, сливочного мороженого и проч.) непременно нужно отказаться. В день тренировки стоит съедать за 2 часа до сна 100 гр нежирного творога либо выпивать вдвое больше натурального молока.

Можно ли пить в процессе занятий?

Безусловно, да, поскольку отказ от потребления воды при интенсивной физической работе может привести к обезвоживанию, а также нарушить водно-солевого обмен.

Все это негативным образом скажется на здоровье. Потому пить на тренировке нужно, но небольшими порциями и исключительно чистую воду.

Стоит ли кушать перед занятием?

Следует однозначно сказать, что голодание запрещено. Если появляется голод, организм перестраивается на режим экономии, стараясь тратить как можно меньше энергии. Возникает лень, апатия и быстрая утомляемость.

Так организм пытается не работать на пределе, а полученные с едой калории усиленно экономит и запасает впрок. Именно поэтому кушать следует небольшими порциями не менее 5 раз/сутки, а также выпивать порядка 2 л негазированной воды.

Не стоит пренебрегать правилом всех спортсменов: кушать за полтора-два часа до занятий и примерно спустя час после их завершения.

Если цель — рост мышечной массы, то употребление пищи должно быть в течение 40 мин после физической нагрузки.

Роль полноценного сна

Зачастую человеку достаточно 7 ч отдыха, в то время как спортсменам бывает мало 9 ч. Ночной сон — это важнейший период, во время которого происходит восстановление потраченной за день энергии.

Рекомендуется незадолго до отхождения ко сну употребить 20-30 гр. полноценного белка. Иначе мышцы не смогут должным образом восстановиться после интенсивной тренировки.

В заключение стоит еще раз подчеркнуть, что полноценные занятия в современном тренажерном зале требуют ответственного подхода, предельной концентрации, железной выдержки и безудержного желания.

Окончательный 6-недельный план тренировок HIIT

Если бы у нас был доллар на каждого благонамеренного человека, который сосредоточил свои усилия по сжиганию жира на кардиотренировках низкой и средней интенсивности, мы могли бы сделать Форт-Нокс нашим летним убежищем. Эта позиция «я пытаюсь похудеть, поэтому я просто делаю кардио» стала широко распространенной, поскольку люди тратят бессчетное количество часов на эллиптические тренажеры, беговые дорожки и велотренажеры, не имея при этом практически никаких результатов. Результаты, к которым они стремятся, — это, конечно же, пресс «стиральная доска» и общее более стройное телосложение, чего лучше всего достичь с помощью высокоинтенсивных упражнений с ощутимыми объемами.

Войдите в HIIT 100s, M&F Самая эффективная на сегодняшний день программа для избавления от упрямых жировых отложений за короткий период времени. Придерживайтесь следующих тренировок в течение полных шести недель, соблюдая диету, и очень скоро вы станете своим изможденным телом, которого никогда не смогли добиться с помощью бесконечных кардио-сессий.

ВЕЛИЧАЙШИЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

Вы, вероятно, знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Когда дело доходит до кардио, HIIT, безусловно, лучший способ избавиться от жира, поскольку нет буквально никакой причины прыгать на беговой дорожке и бегать в постоянном темпе в течение 30 или более минут, если вы не спортсмен на выносливость.И если вы читаете этот сайт, скорее всего, вы не желаете телосложения марафонца.

Для тех из вас, кто не знаком с HIIT, это включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, бег с частотой 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма), за которыми следует низкая интенсивность (ходьба в умеренном темпе) или полный отдых. Это резко контрастирует с типичным устойчивым кардио, которое большинство людей делает с умеренной интенсивностью, например, ходьба по беговой дорожке с 60-70 процентами от их максимальной частоты сердечных сокращений.ВИИТ изначально был разработан тренерами по легкой атлетике для тренировки бегунов, но он перекочевал в фитнес-индустрию благодаря своим преимуществам сжигания жира, многократно подтвержденным научными исследованиями. Многие из этих исследований показали, что испытуемые, выполняющие HIIT, сжигали значительно больше жира — и за меньшее время — чем те, кто выполнял стационарные кардиопрограммы.

Основная причина, по которой ВИИТ так хорошо помогает сбросить жировые отложения, заключается в большем сжигании калорий (или EPOC — избыточном потреблении кислорода после тренировки), которое сохраняется после окончания тренировки.Другими словами, вы сжигаете больше калорий и больше жира, пока сидите и ничего не делаете. В дополнение к этому увеличению метаболизма в состоянии покоя, HIIT эффективен для усиления механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и притуплению накопления жира.

ТОМ 100

Когда большинство людей думают о высокоинтенсивных интервальных тренировках, они думают, что они применимы только для кардиотренировок, но их также можно использовать в силовых тренировках. В конце концов, тренировка с отягощениями сама по себе является разновидностью HIIT: вы делаете подход с максимальной нагрузкой, отдыхаете, затем делаете еще один подход, отдыхаете и повторяете.Однако две-три минуты отдыха между подходами слишком велики, чтобы тренировку можно было считать эффективной формой HIIT. Но все, что вам нужно сделать, это сократить периоды отдыха, и вы делаете своего рода HIIT, который сжигает жир.

В этой программе HIIT 100 я объединил HIIT не только с отягощениями, но и с двумя очень популярными, интенсивными и эффективными силовыми тренировками: немецкой объемной тренировкой (GVT) и тренировкой сотен. С GVT, также известным как 10×10, вы делаете 10 подходов по 10 повторений в заданном упражнении.Сотни, как следует из названия, включают в себя выполнение сетов по 100 повторений.

С сотнями вы будете делать 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении на каждую группу мышц. Звучит так же, как GVT, верно? Не совсем. HIIT включается через периоды отдыха между этими 10 подходами. Вы начнете с 60 секунд между подходами в начале программы и постепенно будете сокращать периоды отдыха на 10 секунд в течение шести недель, пока не перестанете отдыхать и не сделаете 100 повторений подряд. Эти две формы тренировок технически различаются, но в конце программы HIIT 100, когда вы отдыхаете всего 10 или 20 секунд между подходами по 10 повторений, мало что можно отличить по той нагрузке, которую они наносят вашему телу.

МЕТОД БЕЗУМИЯ

Следующие упражнения просты в исполнении, но не очень просты в выполнении. Для каждой основной группы мышц после выполнения протокола HIIT 100 в первом упражнении вы сделаете еще три подхода до отказа в том же упражнении, используя свой 10-повторный максимум (10ПМ). Конечно, после выполнения 10 подходов по 10 повторений вы больше не сможете выполнить 10 полных повторений с весом 10 ПМ — вероятно, больше пяти-семи повторений. В третьем сете вы сделаете дроп-сет с тем же весом, который вы использовали для HIIT 100 (50 процентов от вашего 10ПМ), и сделаете столько повторений, сколько сможете.Еще три подхода из одного или двух упражнений, и вы закончите с этой группой мышц на весь день. Отдых между всеми подходами после упражнения HIIT 100 ограничен одной минутой, чтобы максимизировать сжигание жира.

Вы последуете за силовой тренировкой для конкретной группы мышц с последней дозой HIIT 100, используя упражнения для всего тела, такие как подъемы штанги или гантели; махи гирями; становая тяга со штангой или гантелями; рывки штанги, гантели или гири; или мой собственный уникальный подъем, известный как становая/сгибание/жим.

В подходах HIIT по 100 секунд в течение недель 1-3, когда периоды отдыха составляют 30 секунд или более, выполняйте первые три подхода по 10 повторений как можно быстрее и взрывнее. Это поможет увеличить мышечную силу и силу, несмотря на использование такого легкого веса.
В подходах 4-6 двигайтесь медленно и подконтрольно, сосредоточив внимание на сокращении и выжимании в каждом повторении в верхней точке в течение одной-двух секунд. Это помогает установить прочную связь мозг-мышцы, что имеет решающее значение для размера, формы и разделения мышц.
В течение недель 4-6, когда периоды отдыха сокращаются до 20 секунд или меньше, ваша цель — просто выполнить 100 повторений. Не беспокойтесь о скорости повторений или контроле; просто выполняйте повторения с наилучшей техникой, пока ваши мышцы горят.

НАЧАТЬ

В упражнениях HIIT 100 выберите вес, равный 50 процентам того, что вы обычно можете сделать в 10 повторениях. Не беспокойтесь о том, что станете слишком тяжелыми. Если вы не можете выполнить все 10 повторений до восьмого подхода, уменьшите вес на 5–10 фунтов.Если вы не можете выполнить 10 повторений во время или после восьмого сета, закончите все 10 сетов, делая в каждом как можно больше повторений. В следующий раз, когда вы будете тренировать эту группу мышц, уменьшите начальный вес на 5–10 фунтов.

Если какое-либо из упражнений HIIT 100 является новым для вас, вам нужно потратить некоторое время на выяснение того, какой вес вы можете сделать в 10 повторениях. За неделю до того, как вы начнете программу HIIT 100, включите эти упражнения в свою тренировку, чтобы получить представление о подходящем весе. Оценивая свои 10ПМ, не забудьте сначала выполнить упражнение HIIT для этой группы мышц.Например, если вы не знаете, сколько у вас 10 ПМ в жиме лежа, сделайте жим лежа в качестве первого упражнения в тренировке груди, стремясь к весу, который позволит вам выполнить ровно 10 повторений, а затем выполните стандартную тренировку груди.

СОТНИ ПРЕИМУЩЕСТВ

Несмотря на то, что основным преимуществом этой программы является быстрая потеря жира, дополнительные преимущества также впечатляют. Несмотря на то, что веса, которые вы используете, должны быть легкими, ваши мышцы все равно получат сигнал к росту. HIIT 100 делает очень легкий вес чрезвычайно трудным для перемещения.Это подталкивает мышечную усталость к новым уровням, что стимулирует выброс гормонов для наращивания мышц.
Другим очевидным преимуществом выполнения 100 повторений с постепенно укорачивающимися периодами отдыха является повышение мышечной выносливости, что улучшит вашу физическую форму — большое преимущество, если вы занимаетесь спортом. Даже если вы не спортсмен, это преимущество будет громко и ясно звучать на ваших тренировках. Когда вы вернетесь к своему обычному режиму, когда вы отдыхаете пару минут между подходами, ваше восстановление мышц будет происходить быстрее, что позволит вам выполнять больше повторений с тем же весом в последовательных подходах и обеспечит больший стимул. Поскольку это упражнение с собственным весом, вы не можете уменьшить вес. Если вы не можете сделать 10 подходов по 10 повторений с одной минутой отдыха, не сокращайте отдых каждую неделю. Вместо этого придерживайтесь одной минуты, пока не сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений. Затем на следующей неделе начните сокращать период отдыха.
Если у вас нет доступа к гирям, вы можете использовать гантели.
И не упираться между руками. Чередуйте руки без отдыха, пока не выполните все три подхода для обеих рук.

Неделя 1

Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс

Упражнение Масса Подходы/повторения Остальное
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Жим лежа 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Кабельный переходник 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Тяга штанги в наклоне 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Тяга с прямой рукой 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Обратный хруст Масса тела^ 10/10 60-е годы
Хруст Масса тела^ 10/10 60-е годы
Dead/Curl/Press Легкие гантели 10/10 60-е годы

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры  

Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Приседания 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Жим ногами 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Удлинитель ноги 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание ног 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Жим на трицепс 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Разгибание на трицепс лежа 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Подъем ножек стоя 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Подъем голени сидя 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Качели с гирями Легкий гиревой мяч# 10/10 60-е годы

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья  

Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Боковой подъем гантели 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Подъем гантелей сзади на дельты 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Шраги с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Сгибание рук со штангой 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Чистка с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс  

Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Жим лежа 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Разведение гантелей на наклонной скамье 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне 10 ринггитов 3 / Отказ и
Тяга вниз обратным хватом 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Обратный хруст Масса тела^ 10/10 50-е годы
Хруст Масса тела^ 10/10 50-е годы
Dead/Curl/Press Легкие гантели 10/10 50-е годы

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры  

Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Приседания 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Выпады с гантелями 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Удлинитель ноги 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Румынская становая тяга 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Жим на трицепс 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Разгибание на трицепс с тросом над головой 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Подъем ножек стоя 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Подъем голени сидя 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Качели с гирями Легкая гиря # 10/10 50-е годы

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья  

Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Боковой подъем троса одной рукой 10 ринггитов 3 / Отказ и
Тренажер для задней дельты мухи 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Шраги с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Скручивание троса за спиной 15 ринггитов 3 / Отказ и
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Сгибание рук со штангой 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Чистка с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы

Неделя 2

Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс

Упражнение Масса Подходы/повторения Остальное
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Жим лежа 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Кабельный переходник 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Тяга штанги в наклоне 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Тяга с прямой рукой 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Обратный хруст Масса тела^ 10/10 40 с
Хруст Масса тела^ 10/10 40 с
Dead/Curl/Press Легкие гантели 10/10 40 с

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Приседания 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Жим ногами 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Удлинитель ноги 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание ног 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Жим на трицепс 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Разгибание на трицепс лежа 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Подъем ножек стоя 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Подъем голени сидя 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Качели с гирями Легкий гиревой мяч# 10/10 40 с

 

Тренировка 3 (среда): плечи, трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья  

Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Боковой подъем гантели 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Подъем гантелей сзади на дельты 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Шраги с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Сгибание рук со штангой 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Чистка с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 40 с

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс  

Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Жим лежа 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Разведение гантелей на наклонной скамье 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне 10 ринггитов 3 / Отказ и
Тяга вниз обратным хватом 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Обратный хруст Масса тела^ 10/10 40 с
Хруст Масса тела^ 10/10 40 с
Dead/Curl/Press Легкие гантели 10/10 40 с

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Приседания 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Выпады с гантелями 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Удлинитель ноги 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Румынская становая тяга 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Жим на трицепс 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Разгибание на трицепс с тросом над головой 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Подъем ножек стоя 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Подъем голени сидя 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Качели с гирями Легкая гиря # 10/10 40 с

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья  

Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Боковой подъем троса одной рукой 10 ринггитов 3 / Отказ и
Тренажер для задней дельты мухи 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Шраги с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Скручивание троса за спиной 15 ринггитов 3 / Отказ и
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Сгибание рук со штангой 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Чистка с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 40 с

 

Неделя 3

Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс

Упражнение Масса Подходы/повторения Остальное
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Жим лежа 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Кабельный переходник 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Тяга штанги в наклоне 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Тяга с прямой рукой 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Обратный хруст Масса тела^ 10/10 40 с
Хруст Масса тела^ 10/10 40 с
Dead/Curl/Press Легкие гантели 10/10 40 с

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим ногами 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание ног 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Разгибание на трицепс лежа 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем голени сидя 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Махи гири легкая гиря# 10/10 30 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем гантели 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на дельту 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 50% 10 RM (из теста) 10/10 30 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.

Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим обратным хватом на наклонной скамье 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Разведение гантелей на наклонной скамье 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 30 сек.
Тяга одной рукой в ​​наклоне 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек. 10/10 30 сек.
Dead/Curl/Press легкие гантели 10/10 30 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 20 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 60 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Воздушный кабель Tri-Ext 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем голени сидя 20 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
Махи гири легкая гиря# 10/10 20 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем с одной рукой 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тренажер для разведения дельт сзади 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Скручивание троса за спиной 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.

 

Неделя 4

Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим лежа HIIT 100s 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Кабельный переходник 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Тяга штанги в наклоне 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек. 10/10 20 сек.
Dead/Curl/Press легкие гантели 10/10 20 сек.

Тренировка 2 (вторник): Ноги, Трицепсы, Икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим ногами 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание ног 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Разгибание на трицепс лежа 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем голени сидя 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Махи гири легкая гиря# 10/10 20 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем гантели 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на дельту 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 10/10 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.

Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим обратным хватом на наклонной скамье 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Разведение гантелей на наклонной скамье 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 30 сек.
Тяга одной рукой в ​​наклоне 12 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
Тяга вниз обратным хватом 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек. 10/10 20 сек.
Dead/Curl/Press легкие гантели 10/10 20 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Воздушный кабель Tri-Ext 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем голени сидя 20 ринггитов 3/до отказа 30 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем с одной рукой 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тренажер для разведения дельт сзади 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Скручивание троса за спиной 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.

Неделя 5

Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Кабельный переходник 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек. 10/10 10 сек.
Dead/Curl/Press легкие гантели 10/10 10 сек.

Тренировка 2 (вторник): Ноги, Трицепсы, Икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим ногами 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание ног 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Разгибание на трицепс лежа 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем голени сидя 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Махи гири легкая гиря# 10/10 10 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем гантели 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на дельту 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 50% 10 RM (из теста) 10/10 10 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.

Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим обратным хватом на наклонной скамье 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Разведение гантелей на наклонной скамье 50 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 30 сек.
Тяга одной рукой в ​​наклоне 15 ринггитов 3/до отказа 30 сек. 10/10 10 сек.
Dead/Curl/Press легкие гантели 10/10 10 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Воздушный кабель Tri-Ext 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем голени сидя 30 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
Махи гири легкая гиря# 10/10 10 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем с одной рукой 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тренажер для разведения дельт сзади 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Скручивание троса за спиной 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.

Неделя 6

Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Кабельный переходник 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Тяга штанги в наклоне 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек. 10/10 0 сек.
Dead/Curl/Press легкие гантели 10/10 0 сек.

Тренировка 2 (вторник): Ноги, Трицепсы, Икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим ногами 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание ног 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Разгибание на трицепс лежа 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем голени сидя 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Махи гири легкая гиря# 10/10 0 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем гантели 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на дельту 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 50% 10 RM (из теста) 10/10 0 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.

Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим обратным хватом на наклонной скамье 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Разведение гантелей на наклонной скамье 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 30 сек.
Тяга одной рукой в ​​наклоне 15 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
Тяга вниз обратным хватом 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек. 10/10 0 сек.
Dead/Curl/Press легкие гантели 10/10 0 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Воздушный кабель Tri-Ext 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем голени сидя 30 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
Махи гири легкая гиря# 10/10 0 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем с одной рукой 15 ринггитов 3/до отказа 0 сек.
Тренажер для разведения дельт сзади 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Скручивание троса за спиной 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.

В поисках подходящего варианта для ВАС


Если вы чем-то похожи на большинство женщин, вы можете часами рыскать в Интернете в поисках информации о лучших программах тренировок для женщин и все равно чувствовать себя растерянным и сбитым с толку.

Каждый сайт, с которым вы сталкиваетесь, предлагает вам сделать что-то другое, так что же делать вам?


Не существует универсальной программы фитнеса для женщин. То, что подходит вашему коллеге или даже вашей сестре, может не подойти вам.Мы все разные, и попытка приспособиться к тому, чему мы не принадлежим, никогда не принесет нам пользы, верно?

Вот что мы здесь сегодня проясним.

Сегодня вы создадите идеальную рутину, соответствующую ВАШИМ индивидуальным потребностям.

Читайте дальше, и вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы составить программу тренировок для женщин, которой вы сможете посвятить себя. Тот, который дает мотивирующие результаты и заставляет вас возвращаться, потому что это то, чем вы ХОТИТЕ заниматься.

Вы готовы?

Приступим!

 

Как начать тренироваться

Прежде чем мы приступим к созданию идеальной программы тренировок, нам нужно понять, как начать тренироваться.Надежная основа приводит к созданию долгосрочной привычки, которая обеспечивает результаты, меняющие жизнь, и заставляет вас возвращаться снова и снова!

Три лучших способа начать тренировки:

1. Начинайте плавно и плавно
Вы не можете перейти от полного отсутствия тренировок к сумасшедшему 30-дневному испытанию, не перегорая по пути (и сами немного сойдя с ума). Для начала делайте небольшие шаги и увеличивайте частоту, интенсивность и продолжительность тренировок по мере того, как ваше тело адаптируется.
2. Составьте план и придерживайтесь его
Очень важно создать программу тренировок, которой вы сможете придерживаться. Вам нужно выбрать идеальные дни, время, тренировки и т. д., а затем следовать своему плану для достижения своих целей. Не забудьте составить план, который сделает вашу рутину веселой и разнообразной.
3. Просто сделай это
Большинство женщин сами себе злейшие враги. (Вы знаете, кто вы!) Всегда найдется причина отложить тренировки. Если вы обнаружите, что задаетесь вопросом, как начать тренироваться, поставьте перед собой цель просто начать, а остальное встанет на свои места.

Верхний наконечник тренажера: Придерживайтесь этого. Первые несколько недель самые тяжелые, но как только вы начнете чувствовать себя и выглядеть лучше, вы укрепите здоровую привычку, которая мотивирует вас возвращаться снова и снова!

Выбор правильной программы тренировок для Y-O-U


Когда дело доходит до выбора оптимальной программы тренировок для ваших нужд, первое, что вы должны определить, это то, что вашему нужно !

Прежде чем приступить к составлению идеальной программы, спросите себя:

  • Сколько дней вы сейчас занимаетесь спортом?
  • Сколько дней в неделю вы можете выделить время для занятий спортом?
  • Сколько дней в неделю вы можете заниматься спортом, не чувствуя себя утомленным?
  • Какова твоя цель? Потеря веса? Прямой прирост мышц? Чувствуете себя лучше?
  • Что (если вообще что-то) удерживает вас от тренировок?
  • Сколько времени вы можете уделять каждой тренировке? 30 минут? 1 час?
  • Вы хотите заниматься дома или в разных тренажерных залах?
  • Любишь разнообразие? Хотели бы вы включить йогу, плавание, силовые тренировки и т. д.?, в вашу рутину?

Ответьте на все эти вопросы, прежде чем приступить к составлению программы тренировок. Потратьте немного времени и ответьте на каждый из приведенных выше вопросов.

У вас есть ответы? Давайте начнем!

Почему вы должны сосредоточиться на тренировках всего тела

Слишком много женщин сосредотачиваются на определенных частях тела.

По правде говоря, чудесная тренировка, которую вы так долго искали, — это хорошо сбалансированная тренировка всего тела.

Не существует «лучшей тренировки для пресса», нацеленной только на жир на животе, и результаты не приходят в одночасье. Выполнение тысяч подъемов ног и скручиваний оставит вас с действительно уставшим брюшным прессом, который все еще борется за то, чтобы проткнуть тот живот, который вы набрали прошлой зимой.

Время разделять и властвовать. Хорошо сбалансированная программа тренировок для всего тела — это то, что вам нужно, чтобы выглядеть подтянутым и подтянутым с головы до ног.

Это официально. У вас есть основа для идеальной тренировки, БАЛАНС!

Возможно, вы никогда не думали об укреплении спины или трицепсах, но, честно говоря, способ выглядеть и чувствовать себя лучше — уделять одинаковое внимание всем частям тела. Если у вас есть определенная часть тела, на которую вы хотите нацелиться, не волнуйтесь. Вы можете делать несколько дополнительных упражнений, которые фокусируются на этой части каждую неделю. Главное не пренебрегать остальными частями тела!

Главный совет тренера : Сжигание большего количества жира. Тренировка всего тела позволяет сжигать больше калорий и быстрее избавляться от лишнего жира. Это также дает вашим мышцам больше времени для восстановления между тренировками. Это означает, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки и выглядите и чувствуете себя лучше с меньшим количеством тренировок!

Выбор идеального спортзала или студии

Существует множество факторов, влияющих на выбор идеального спортзала или студии для тренировок.Есть очевидные вещи, которые нужно охватить, например:

.
  • Разнообразное оборудование
  • Качество оборудования
  • предлагаемых классов
  • Персонал/тренеры/инструкторы
  • Удобства

Кроме того, есть не менее важные вещи, которые часто упускают из виду:

  • Местоположение
  • Расстояние до дома
  • Расстояние до работы
  • Расписания занятий
  • Часы работы

Прежде чем отправиться в одно место, задайте себе следующие вопросы:

  • Достаточно ли близко место, о котором вы думаете, от дома, чтобы до него было легко добраться?
  • Это достаточно близко к работе, чтобы дать вам возможность быстро потренироваться по дороге домой?
  • Предлагают ли они занятия, которые вы хотите? В те дни, которые вы хотите? В то время, которое вы хотите?

Многократное членство в спортзале

Возможно, вам будет сложно найти единственное место, которое удовлетворит все ваши потребности, но прежде чем вы начнете идти на компромиссы, обратите внимание на гибкое членство в фитнесе.

Членство с множественным доступом дает возможность посещать самые разные тренажерные залы и студии и участвовать в различных видах занятий и мероприятий примерно по той же цене, что и обычное членство в тренажерном зале, и намного дешевле, чем во многих студиях.

Если вам это интересно, не пропустите следующий раздел.

Смешанные программы тренировок в студии и в тренажерном зале для женщин


Существует не так много программ тренировок, подобных перечисленным ниже, потому что они требуют чего-то, чего нет у большинства людей — доступа к нескольким тренажерным залам и студиям.

Однако с появлением на игровом поле таких компаний, как Move, высокоэффективные, чрезвычайно настраиваемые и полностью гибкие тренировки для женщин становятся все более доступными.

Это одни из лучших тренировочных программ, поскольку они включают в себя множество разнообразных упражнений, позволяющих вашему телу адаптироваться к новым задачам, что означает более быстрые результаты. Они также обеспечивают гибкость, позволяющую вписаться в ваш плотный график, и гарантируют, что ваша рутина никогда не станет пресной или скучной!

Если вы ищете лучшие программы тренировок.Поздравляем, вы их нашли!

Попробуйте эти высокоэффективные, идеально сбалансированные еженедельные тренировки. Выберите один из следующих, чтобы попробовать, в зависимости от вашего графика и уровня опыта.

  • Программа тренировок для начинающих
  • 3-дневная программа тренировок для силы и тонуса
  • 3-дневная программа тренировок для сжигания жира
  • 5-дневная программа тренировок


Лучшая программа тренировок для начинающих

Существует множество тренировочных программ для женщин, но лишь немногие из них сосредоточены на том, что делать, если вы только начинаете.

Если вы в самом начале пути к фитнесу, поздравляем! Вы должны считать себя счастливчиком, потому что в начале пути к фитнесу результаты приходят быстрее всего. Вы сможете преобразиться намного быстрее, чем те, кто тренируется годами. Повезло тебе!

Помните, однако, что не переусердствуйте!

Важно начинать медленно и легко. Вы всегда можете увеличить интенсивность, добавить больше веса или увеличить частоту, но сначала установите хороший базовый режим.

Главный совет тренера: Питайтесь правильно. Вы можете тренироваться каждый день и все равно не достигать своих целей, если не будете правильно питаться. Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, нежирными белками и полезными жирами, является одним из ключей к настоящей трансформации фитнеса. Обязательно избегайте обработанных продуктов и старайтесь как можно больше готовить для себя.

Образец программы тренировки для начинающих для женщин

Эта трехдневная программа для начинающих прорабатывает каждую группу мышц на каждой тренировке.Неделя начинается с сосредоточенного дня в тренажерном зале, пока вы свежи. Затем следует захватывающее занятие по кикбоксингу, где инструктор поддерживает вашу мотивацию и движение. Затем вы завершаете неделю практикой йоги, которая дает вам хорошую тренировку корпуса, растягивает напряженные мышцы и расслабляет стресс недели.

Понедельник — День спортзала

Разминка и заминка с помощью 5–10-минутной ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, занятий на эллиптическом тренажере и т. д.

Выполните по 2 подхода каждого из следующих упражнений с 30–60-секундным отдыхом между подходами.

Работа циклами по 3 упражнения. Например: подбородок вверх, жим ногами, отжимание, подбородок вверх, жим ногами, отжимание.

Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений, но при этом вы сможете сделать еще 2-3 повторения только в случае крайней необходимости. Начните с меньшего веса, если вы не можете комфортно выполнять отведенное количество повторений.


Подтягивания с поддержкой — 10-12 повторений
Воздушные приседания — 10-15 повторений
Отжимания с поддержкой (на коленях) — 12-15 повторений

Выполните 2 подхода и выполните циклы…

Тяга блока сидя — 12-15 повторений
Жим ногами — 10-12 повторений
Грудные разведения сидя — 12-15 повторений

Выполнить 5003 900 2 подхода в циклах и перейти к… Тяга верхнего блока широким хватом — 12-15 повторений
Выпады — 10-12 повторений
Жим над головой — 10-12 повторений

Выполните 2 подхода в циклах и переходите к…

Планка вы можете держать его


Главный совет тренера : Пока вы разучиваете эти упражнения, очень важно сосредоточиться на правильном выполнении движений.То, что вы узнаете сегодня, останется с вами, защитит вас и сделает вас настоящим профессионалом. Настоящие эксперты ценят хорошую форму превыше всего, поэтому сначала поработайте над своей формой!


Вторник — выходной

Отдых не обязательно означает сидение без дела весь день. Прогулка, поход, езда на велосипеде или активная растяжка помогут вашему телу восстановиться. Перекачка крови помогает доставить то, что нужно вашим мышцам, и растянуть их, чтобы вы не чувствовали себя слишком напряженным на следующий день.


Среда – День кикбоксинга

Теперь, когда вы приложили дополнительные усилия, чтобы составить план тренировок в тренажерном зале в среду, позвольте инструктору провести вас через динамичный урок кикбоксинга. Обязательно выберите класс для начинающих или спросите в боксерском зале, что они вам порекомендуют. К концу урока вы будете вымотаны и будете чувствовать себя чрезвычайно успешным.

Движения в классе для начинающих будут простыми, а инструктор только подтолкнет вас к пределам вашей зоны комфорта.Если вам нужно отдохнуть, отдохните. Если вам нужно двигаться медленнее, это нормально. слишком!

Четверг – выходной день

Опять же, отдых не обязательно означает сидеть и смотреть, как растет трава (но это возможно). Гуляйте с собакой немного дольше, катайтесь на велосипеде на работу или боритесь со своими детьми (или собакой). Чем больше вы сможете продолжать двигаться, тем лучше вы будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.

Пятница — День йоги

Йога дает вам возможность совершенно по-новому подойти к последней тренировке недели.

В то время как йога может обеспечить интенсивную тренировку, вызывающую потоотделение, она также дает вам возможность более осознанно подходить к своей физической форме и своей жизни в целом. Ваша типичная практика разогревает и охлаждает посредством потока движений, которые задействуют все тело, ум и ваш дух.

Отдайте себя своей практике и следуйте за своим учителем в своей практике. Даже те, кто не любит медитировать, наслаждаются энергией и спокойствием в конце практики йоги.

Суббота, воскресенье — Выходные дни

Если вы хотите ничего не делать на выходных, ничего не делайте. Вы выполнили потрясающую программу тренировок для начинающих и заслужили ее. Если вам не терпится быть активным, попробуйте немного поплавать или записаться на урок танцев, чтобы двигаться!

Верхний наконечник тренажера : Вариация. Чем больше разнообразия вы добавите в свою рутину, тем веселее она будет. Чем больше удовольствия вы получаете, тем больше вероятность, что вы будете его придерживаться. Вот почему настоятельно рекомендуется добавлять в свой распорядок дня различные виды деятельности в течение недели.

Если кикбоксинг не для вас, попробуйте кроссфит для начинающих.

Не любите йогу? Возможно, плавание станет для вас лучшим занятием в конце недели.

Весь смысл этого поста в том, чтобы помочь вам найти то, что вам подходит. Кикбоксинг, спиннинг, йога, пилатес, кроссфит, скалолазание и т. д. Никогда не знаешь, где найдешь свое следующее увлечение. Продолжай искать, пока не найдешь!

 

 


 

3-дневная программа тренировок (сила)


Трехдневная программа тренировок, вероятно, является наиболее распространенной среди женщин, потому что она позволяет нам поддерживать здоровый баланс между физической формой и остальной частью нашей жизни.Эта программа направлена ​​на построение более сильного, рельефного тела, которое выглядит и чувствует себя прекрасно
Образец трехдневной программы тренировок для женщин


Понедельник — занятие кроссфитом

Начните неделю энергично с потрясающего занятия кроссфитом, которое заставит вас попотеть и взбодрит вас на предстоящую неделю. CrossFit фокусируется на функциональных движениях, которые сделают вас сильнее и помогут сбросить лишний вес, который вы можете носить с собой.

Несмотря на то, что выходные у вас были приятными дома, одна из лучших частей кроссфита — это то, как ваши друзья-кроссфитеры помогут вам снова двигаться и дать толчок вашей еженедельной фитнес-программе.


Вторник — выходной

Помните, что отдых не обязательно означает лежать на диване весь день. Это может быть прогулка в начале дня или небольшая растяжка во время просмотра вечернего телевизора; речь идет о том, чтобы дать вашему телу время восстановиться и подготовить его к следующему дню или тренировке.


Среда — Класс пилатеса

Большинство мужчин в вашей жизни, вероятно, думают о пилатесе как о чем-то девчачьем и не будут застигнуты врасплох в студии. Правда в том, что это отличный способ укрепить и привести тело в тонус, и большинство из этих парней, вероятно, не смогли бы идти в ногу с надлежащим классом пилатеса.Станьте сильнее и сексуальнее на занятиях по пилатесу в середине недели.


Четверг — Выходной день

Опять же, отдых означает только сидение, если вы не чувствуете активности. Погуляйте с собакой немного дольше, поезжайте на работу на велосипеде или проведите некоторое время, играя с детьми на свежем воздухе. Чем больше вы сможете продолжать двигаться, тем лучше вы будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.


Пятница — Тренировка в тренажерном зале

Завершите неделю силовой тренировкой в ​​тренажерном зале, которая порадует вас выходными.У вас есть 2 дня, чтобы восстановиться после этого, так что тренируйтесь изо всех сил и сделайте свое тело счастливым!

Разминка и заминка с помощью 5–10-минутной ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, занятий на эллиптическом тренажере и т. д.

Выполните по 3 подхода каждого из следующих упражнений с 20–60-секундным отдыхом между подходами.

Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений, чувствуя, что вы можете сделать еще 1-2 повторения только в случае крайней необходимости.


SCHOT
— 10-12 REPS
— 10-12 REPS
DUMBLELL SUMO SUMO DEADLIFT — 12-15 REPS
Постоянный теленок
Angist Calf Roses — 15-20 Reps

— 12-15 Reps
сидячий кабельный кабель — 12-15 повторений
Разведение дельт сзади — 12-15 повторений

Жим над головой — 12-15 повторений
Отжимания на трицепс (свободный/с поддержкой) — 12-15 повторений
4 Планка может держать его


Суббота, воскресенье — Выходные дни


Выходные — идеальное время для активного восстановления.Активное восстановление означает выполнение менее напряженных упражнений, но при этом поддержание активности тела. Это может означать неторопливую прогулку или день на озере. Это также прекрасное время, чтобы провести некоторое время на свежем воздухе!

Если пилатес не для вас, займитесь скалолазанием.

Не уверен насчет тренажерного зала? Вместо этого попробуйте посетить один из их учебных курсов.

Весь смысл этого поста в том, чтобы помочь вам найти то, что вам подходит. Кикбоксинг, спиннинг, йога, пилатес, кроссфит, скалолазание и др.Никогда не знаешь, где найдешь свою следующую страсть.

 

 


 

3-дневная программа тренировок (сжигание жира)


Трехдневные тренировки очень популярны, потому что они позволяют вам привести себя в форму, сохраняя при этом контроль над остальной частью вашей жизни. Эта программа, в частности, направлена ​​на сжигание жира и потерю лишнего веса.

Когда большинство женщин думают о потере жира, они думают о часах на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.Вы будете рады узнать, что большое количество исследований доказало, что высокоинтенсивных упражнений более эффективны для сжигания жира, чем стационарное кардио.

Это означает, что вы одновременно развлекаетесь, становитесь сильнее и теряете вес. Теперь выходите и начинайте сжигать эти калории!


Образец трехдневной программы тренировок (сжигание жира) для женщин

Понедельник — Класс кикбоксинга


Кикбоксинг — это идеальный способ начать неделю, потому что инструктор будет подталкивать вас к самосовершенствованию.Это также заставляет вас использовать свое тело так, как вы, вероятно, не очень часто (если только вы не такой грубый тип). Новые движения способствуют более быстрому прогрессу, а интенсивность занятий кикбоксингом не уступает лучшим из них.


Вторник — выходной

Запланируйте в выходной день растяжку и прокатку пены, чтобы немного снять напряжение в мышцах. Это отличная привычка, особенно когда вы начинаете включать больше тренировок в свою рутину.


Среда — класс Spin

Спиннинг — отличный способ получить интенсивную тренировку за короткое время. Инструктор проведет вас через пики интенсивности и долины отдыха, проверенная формула для ускорения сжигания жира. Кроме того, они заставят вас двигаться усерднее и дольше, чем вы могли бы в одиночку.


Четверг — Выходной день

Опять же, отдых означает только сидение, если вы не чувствуете активности.


Пятница — Тренировка в тренажерном зале (высокая интенсивность)

Завершите неделю силовой тренировкой в ​​тренажерном зале, которая направлена ​​на поддержание частоты сердечных сокращений и сжигание тонн калорий.

Разминка и заминка с помощью 5–10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, занятий на эллиптическом тренажере и т. д.

Выполните по 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 0–60 секунд между подходами. Чем меньше отдыхать, тем лучше!

Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений, чувствуя, что вы можете сделать еще 1-2 повторения только в случае крайней необходимости.


Бросание набивного мяча от стены — 15-20 повторений
Удары набивным мячом — 12-15 повторений
Прыжки в высоту на ящик — 10-15 повторений
Планка
веревка
— 30 секунд

Выполняйте циклы из 4 упражнений и продолжайте двигаться!

Отжимания — 12-15 повторений
Отжимания на брусьях — 12-15 повторений
Бёрпи — 10-15 повторений


Суббота, воскресенье — Выходные дни


Если вы хотите ничего не делать на выходных, ничего не делайте.Вы выполнили потрясающую программу тренировок и заслужили ее. Если вам не терпится быть активным, попробуйте немного поплавать или записаться на урок танцев, чтобы двигаться!

 

 


 

5-дневная программа тренировок


Если вы готовы тренироваться 5 дней в неделю, сил вам!

Эта программа дает вам сильную тренировку каждый день недели и два дня отдыха на выходных. Этот тип рутины может быть непосильным для новичков, и я настоятельно рекомендую брать начальный уровень или занятия с более низкой интенсивностью, пока вы не сможете пройти эту еженедельную тренировку, все еще желая большего.

Эта процедура была создана с возможностью настройки.

Если вы готовы к хардкору, это одна из самых мощных тренировок для женщин!

Совет тренера: Участвуйте в упражнениях, которые сосредоточены на сложных движениях, или упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц в одном движении. В результате сожжено больше калорий и построено больше мышц за меньшее время.

Теперь, когда вы готовы…


Образец 5-дневной программы тренировок для женщин

Понедельник — Тренажерный зал

Разминка и заминка с помощью 5-10-минутной ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, занятий на эллиптическом тренажере и т. д.

Выполните по 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 20-60 секунд между подходами.

Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений, чувствуя, что вы можете сделать еще 1-2 повторения только в случае крайней необходимости.


Тяга в наклоне вверх  — 12-15 повторений
Приседания — 10-12 повторений
Грудные разведения сидя (баттерфляй) — 12-15 повторений

— 12-15 повторений

9005 с) 15 повторений
Leg Press

чайник колокол — 12-15 Reps

— 12-15 Reps

— 12-15 Reps
Стоящая теленок повышается — 15-20 повторений
швейцарских шариков — 12 -15 повторений


Главный совет тренера: Правильная форма позволит вам максимально эффективно использовать тренировку.Меньшее количество повторений правильных движений даст вам результаты быстрее, чем большее количество повторений неправильных движений.


Вторник — Плавание

Плавание — отличный способ задействовать все тело во время тренировки. Чередуйте гребки, чтобы дать себе необходимое разнообразие и растянуть мышцы после дня, проведенного в тренажерном зале. Если вы новичок в плавании, сосредоточьтесь на своем дыхании и форме, и вы будете лучше проводить время, когда станете более продвинутыми.


Среда — класс кроссфита

Пора снова поднимать тяжести и потеть! Теперь, когда вы провели некоторое время в одиночестве в бассейне, вы будете готовы к групповым тренировкам, которые предоставляет CrossFit.Упорно работайте (ваши коллеги-кроссфитеры не умеют иначе), и вы уйдете с чувством, что сможете покорить мир… завтра.


Четверг — Класс йоги

На этой неделе ты сильно напрягался. Пришло время спокойной практики йоги, чтобы помочь сбалансировать ситуацию. Сосредоточьтесь на своей форме и дыхании, чтобы максимально использовать свою практику. Возьмите все, что дала вам неделя, и отпустите; выходные близко!


Пятница — Спин-класс

Вы готовы попотеть? Пришло время заставить ваше сердце биться быстрее, а ноги гореть от высокой интенсивности занятий на спине.Вы работаете над своими легкими столько же, сколько сосредотачиваетесь на силе и сжигании жира. Выносливость, которую вы развиваете на занятиях по велотренажерам, со временем поможет облегчить выполнение других ваших тренировок. Кроме того, вы будете избавляться от нежелательного жира по пути.


Суббота, воскресенье — выходные дни

После интенсивной недели тренировок обязательно найдите время для отдыха. Возможно, вам не захочется делать перерыв после того, как вы хорошо потренировались, но прислушайтесь к своему телу и отдохните на выходных.

 

 


 

советов, как чувствовать себя комфортно в любой фитнес-ситуации


Большинство тренажерных залов и студий дружелюбны и полезны. Попробуйте несколько из следующих техник, чтобы чувствовать себя комфортно в новой обстановке:

1. Попросите о помощи — Если вы не знаете, как использовать определенное оборудование, выполните одну из поз, когда-нибудь почувствуете, что не понимаете, что происходит, попросите о помощи.

Работа персонала (и, как правило, его удовольствие) состоит в том, чтобы помочь вам правильно использовать оборудование, а фитнес-сообщество помогает другим делать все возможное. Все хотят, чтобы вы добились успеха!

2. Подружитесь — Здоровайтесь с людьми во время тренировки, и рано или поздно вы почувствуете себя более комфортно с другими постоянными посетителями. Чем привычнее ваша среда, тем больше удовольствия вы получите и тем лучше будут ваши тренировки.

3.Выход из зоны . Хотя всегда полезно встретиться с людьми и поздороваться, многие люди относятся к тренировкам как к медитации. Войдите в свой собственный мир и игнорируйте тот факт, что в нем есть кто-то еще.

Главный совет тренера: Никогда не нужно стесняться, но именно здесь большинство женщин чувствуют, что их оценивают окружающие. Самое смешное, что все остальные настолько увлечены своим внешним видом, что даже не обращают внимания на окружающих!


Подведение итогов

Этот пост посвящен выбору программы тренировок, которая подойдет именно вам.Тот, который принесет результаты, которых вы достигли за все это время. Тот, который делает вещи веселыми и захватывающими, поэтому вы продолжаете возвращаться. Тот, который превращается в здоровую, долгосрочную привычку, без которой вы не можете обойтись.

В конце концов, нам нужно что-то, чего мы можем придерживаться, и это означает, что это должно быть весело.

Готовы ли вы покорить мир? Как насчет ваших тренировок?

В этой статье описаны потрясающие программы тренировок для женщин любого уровня подготовки. Теперь у вас есть все необходимое для достижения ваших целей в фитнесе.Поделитесь своим опытом и отзывами об этих процедурах в комментариях ниже.

Замечательных новых вас!

 

 

Программа тренировок для начинающих: легкое 30-минутное упражнение

Если вы хотите начать тренироваться, но не знаете, с чего начать, эта тренировка для вас. Он малотравматичен и подходит для начинающих всех возрастов.

Эта трехступенчатая программа задействует все ваше тело. Первый круг нацелен на нижнюю часть тела, второй круг — на верхнюю часть тела, а третий круг — на пресс и кор.Эту 30-минутную тренировку для начинающих можно выполнять дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, коврик для йоги и немного мотивации!

Цепь 1:

1. Приседания

Любовь к телу с Анной Викторией

Начните с расставления ног чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле. Держите грудь приподнятой, когда приседаете, а затем отталкивайтесь пятками, чтобы встать. Сожмите ягодицы на пике, когда вы встаете, затем повторите.Выполните 15 повторений с 7-12 фунтами.

2. Выпад назад

Любовь к телу с Анной Викторией

Начните с ног вместе и сделайте шаг назад в положение выпада. Каждая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а заднее колено должно парить над землей. Убедитесь, что переднее колено не выходит за передние пальцы ног. Если это так, расширьте свою позицию. Встаньте, оттолкнувшись передней пяткой, затем повторите. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с весом 7-12 фунтов.

3. Приседания из стороны в сторону

Любовь к телу с Анной Викторией

Начните с расставления ног чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле.Держите грудь приподнятой, когда приседаете, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать и сделать два шага вправо. Выполните еще один присед, встаньте, затем сделайте два шага влево и повторите. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Похожие

Схема 2:

1. Подъем широчайших мышц одной рукой + сгибание рук на бицепс

Любовь к телу с Анной Викторией мышцы плеча.Медленно отпустите их вниз по бокам, затем поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы. Отпустите и повторите, чередуя каждое движение. Выполните 10 повторений с 5-10 фунтами.

2. Тяги гантелей

Любовь к телу с Анной Викторией

Начните с того, что встаньте на колени на скамью или стул одной ногой и поддерживайте свой вес другой ногой рядом с собой. Держите грудь прямо, а спину прямо. Держите гантель в одной руке и подтяните ее к туловищу, напрягая мышцы спины в пике.Отпустите и повторите, затем переключитесь на противоположную сторону. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с весом 7-12 фунтов.

3. Отжимания на наклонной скамье

Любовь к телу с Анной Викторией

Поставьте руки на ширине плеч на скамью или стул. Слегка поверните руки наружу. Это поможет убедиться, что ваши локти слегка прижаты и не расходятся в стороны. Удерживая тело на прямой линии, опустите верхнюю часть тела к платформе, затем поднимитесь. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения и повторите.Выполните 8 повторений.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Похожие

Схема 3:

1. Планка

Любовь к телу с Анной Викторией

Поддерживайте свое тело предплечьями и ступнями, сохраняя прямую линию. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься вверх. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

2. Альпинисты

Любовь к телу с Анной Викторией

Расположите руки прямо под плечами, руки вытянуты, ступни также поддерживают тело.Начните с того, что прижимайте колени к груди по одному колену за раз, как при беге. Напрягайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте 30 повторений.

3. Попеременные отжимания в планке

Любовь к телу с Анной Викторией

Начните с положения планки. Начните с перемещения бедер из стороны в сторону, опуская их к земле и используя косые мышцы, чтобы поднять себя. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте по 10 повторений на каждую сторону.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Анна Виктория — сертифицированный персональный тренер и создатель 12-недельных руководств по фитнесу для тела и приложения The Fit Body.

Простая программа тренировок в домашнем спортзале для начинающих

Когда дело доходит до отличной тренировки, легко увлечься сценарием «чем больше, тем лучше». Становится особенно сложно выбрать правильный план тренировок, когда вы начинаете смотреть видео на YouTube или читать журналы о мышцах. Все эти профессионалы более чем счастливы рассказывать о преимуществах выполнения нескольких упражнений для каждой части тела, не оставляя нетронутыми ни одно мышечное волокно.

Дело в том, что если вы не профессиональный бодибилдер, которому платят за то, чтобы выглядеть как можно лучше и быть самым большим, вам нужно всего несколько базовых упражнений, чтобы нарастить мышечную массу и прийти в форму. Это должно быть хорошей новостью, если вы только начинаете и у вас есть только домашний тренажерный зал, стоящий в углу где-то в вашем доме, с которым можно работать.

Ниже вы найдете отличную тренировку для наращивания мышечной массы и сжигания жира, которую вы можете выполнять, не выходя из домашнего тренажерного зала, тренируясь всего 3 дня в неделю, чтобы добиться максимального результата без травм.Когда вы тренируетесь дома без партнера, важно делать повторения в диапазоне 12-20, чтобы избежать травм суставов и мышц из-за больших нагрузок.

Более высокие повторения также сжигают больше калорий, чем низкоповторные схемы. Так что не зацикливайтесь на мысли, что большие веса и меньшее количество повторений необходимы для наращивания мышечной массы и силы. Анаболические процессы в организме, в том числе мышечная гипертрофия и синтез белка, могут быть запущены с использованием либо больших весов/малого числа повторений, либо более легких весов/большего числа повторений, как показано в этом обширном исследовании.

Если вы не можете выполнять перечисленное упражнение, потому что оно недоступно на вашем оборудовании или потому что оно усугубляет травму, не стесняйтесь заменить их одним из этих упражнений с собственным весом или попробовать другое движение, которое работает так же. части тела.

Разминка

Разминка очень важна. Вы можете просто запрыгнуть на тренажер и начать с более легких весов. Тем не менее, эта малоэффективная «динамическая» разминка всего тела от Стива Ломбарда идеально подходит для того, чтобы расслабить все ваши мышцы и суставы перед предстоящими нагрузками: Упражнения :

  • Подтягивания или тяги на блоке: 3 подхода, 12–20 повторений
  • Жим от груди: 3 подхода, 12–20 повторений
  • Отжимания на брусьях или отжимания на трицепс: 3 подхода, 12–20 повторений Наборы, 12 — 20 повторений
  • Curels Haighstring: 3 комплекта, 12 — 20 повторений

вторник

3

Среда

Упражнения :

  • Нажатия ног или приседания: 3 набора, 12 — 20 повторений
  • Тяга сидя: 3 подхода, 12–20 повторений
  • Жим от плеч: 3 подхода, 12–20 повторений
  • Подъемы боковых блоков на блоке: 3 подхода, 12–20 повторений Петиции

Четверг

Упражнения :

  • Усиленные ряды: 3 набора, 12 — 20 повторений
  • Грудная пресса: 3 комплекта, 12 — 20 повторений
  • DIPS или TRICEPS. 3 подхода, 12–20 повторений
  • Сгибание рук на бицепс: 3 подхода, 12–20 повторений
  • Разгибания ног: 3 подхода, 12–20 повторений

Дополнительные советы

Вышеупомянутая тренировка должна быть простой для большинства из вас. .Если вы правильно разогрелись, а не просто прыгнули в рутину, риск получения травмы также будет очень низким. Веса не обязательно должны увеличиваться по мере того, как вы переходите от первого сета ко второму и, наконец, к третьему.

Что более важно, так это то, что вы концентрируетесь на хорошей форме, и чтобы вес в каждом упражнении продолжал расти по мере вашего прогресса в течение первых нескольких недель. Самое замечательное в том, что вы новичок, это то, что в большинстве случаев ваши мышцы будут расти и становиться сильнее относительно легко по сравнению с прогрессом более опытных атлетов.

Вы можете продолжать использовать и добиваться результатов от этой программы столько, сколько захотите, при условии, что вы сможете постоянно увеличивать сопротивление, используемое для увеличения силы.

Нужна кардиотренировка для начинающих? Вот 5

Слово «кардио» происходит от греческого слова «kardía», что означает «сердце». Это довольно подходящее название для стиля тренировки, который, как известно, улучшает здоровье вашего тикера и увеличивает количество ударов в минуту. Но если вы новичок в кардиотренировках, не беспокойтесь: мы спросили эксперта, как именно позаботиться о «кардии», которая поддерживает вашу жизнь в данный момент.

Забота о сердце — это неотъемлемая часть заботы о теле в целом, — говорит Майкл Вайнраух, доктор медицинских наук, председатель отделения кардиологии Медицинского центра Оверлук в Саммите. «Польза для здоровья [кардио] включает снижение риска сердечных приступов, инсульта и диабета», — говорит он. Не очень забавный факт: сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти как женщин, так и мужчин в Америке. «Включение кардио в свой распорядок дня — это, безусловно, то, что каждый может сделать, чтобы взять под контроль свое здоровье и предотвратить эти, к сожалению, слишком распространенные состояния», — говорит доктор.Вайнраух.

Помимо улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, есть данные, свидетельствующие о том, что прогулка, бег или езда на велосипеде могут также снизить уровень стресса, снизить риск потери памяти, улучшить качество сна и способствовать здоровью суставов. И в отличие от силовых тренировок, для которых обычно требуется оборудование, многие виды кардио не требуют ничего, кроме вашего тела. Вкратце: в кардио есть за что любить.

По словам доктора Вайнрауха, ключ к началу кардиотренировки можно свести к двум словам: начинайте медленно.«Например, быстрая ходьба или легкий бег в течение 30-40 минут два-три раза в неделю могут быть оптимальной дозой», — говорит он. «Имейте в виду, что с точки зрения пользы для сердечно-сосудистой системы наибольшая отдача от затраченных средств — это упражнения от низкого до умеренного уровня. Более энергичные упражнения — с точки зрения интенсивности и продолжительности — не снижают еще больше смертность». (Перевод: вам не нужно бегать 26.2, чтобы бороться с сердечными заболеваниями; достаточно нескольких прогулок и бесед с другом каждую неделю). слишком.Это рецепт отсроченной боли в мышцах (DOMS!). Кроме того, доктор Вайнраух говорит, что в этом просто нет необходимости. «Попытка начать слишком быстро — самая распространенная ошибка. Если вы не тренировались, нет необходимости в высокоинтенсивных тренировках. Всегда лучше начинать медленно и постепенно переходить к более высоким уровням упражнений», — объясняет он.

Когда вы будете готовы заняться кардиотренировками, рассмотрите варианты. Помимо ходьбы или бега трусцой, вы также можете искупаться в бассейне, покататься на велотренажере в тренажерном зале или попотеть на занятиях HIIT в гостиной.Ниже мы собрали несколько кардиотренировок для начинающих, чтобы вы могли начать.

5 кардиотренировок для начинающих, которые повысят ваш BPM и настроение

1. 15-минутная высокоинтенсивная тренировка с собственным весом

Высокая или низкая эффективность? Выбор за вами в этой потной тренировке HIIT, которая не требует никакого оборудования.

2. 3-минутное упражнение по беговой форме

Прежде чем выйти на первую пробежку, поставьте в очередь это видео и позвольте тренеру Nike Джесу Вудсу поставить вам 101 балл по форме.Это обязательно, особенно если вы планируете бегать на беговой дорожке.

3. 20-минутный согревающий поток йоги

Заставьте свое сердце биться быстрее с помощью большого количества чатуранг (отжиманий в йоге) и основной работы в этом быстром потоке. Вы будете потными и готовыми к отдыху к тому времени, как Шавасана перевернется.

4. 9-минутное кардио для начинающих танцоров

Я забыл упомянуть, что танцы — это кардио? Это верно. Освободите место в своей гостиной и сделайте шаг с Амандой Клутс.

5. 16-минутная кардио-тренировка по боксу

Направьте свой внутренний Али с инструктором по боксу Мишель Сим. Вы пройдете быструю разминку, прежде чем сразу перейти к джебам, бою с тенью, фронтальным хукам и многому другому. И если все это звучит как тарабарщина, не волнуйтесь: Сим научит вас жаргону, пока вы боксируете.

О привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good.Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров здорового образа жизни, и мгновенно получите свои награды .

Силовая тренировка для начинающих | Подъем для начинающих

Нет никаких сомнений в том, что силовые тренировки необходимы для сжигания жира, увеличения силы, улучшения плотности костей и т. д. Прошли те времена, когда бесконечные кардио считались ключом к улучшению состава тела. Но тренажерный зал может быть пугающим местом, особенно для тех, кто никогда не отваживался пройти мимо кардиотренажеров.Свободные веса, штанги и канатные тренажеры могут выглядеть как орудия пыток, если вы новичок, и часто вас сдерживает страх «выглядеть глупо» или будто вы не знаете, что делаете. Вот несколько советов и шесть силовых тренировок для начинающих, нацеленных на основные мышцы тела, которые помогут вам начать тренировки с отягощениями.

Запомнить…

— Если вы боитесь того, как вы будете выглядеть в глазах других людей при изучении нового оборудования, не бойтесь. Большинство людей, тренирующихся в тренажерном зале, слишком сосредоточены на себе, чтобы действительно замечать что-либо еще.Это большая часть самосовершенствования — вы склонны быть поглощенными в данный момент, и именно так и должно быть!

— Все когда-то были новичками. В какой-то момент все в этом спортзале впервые подняли вес или впервые встали на новый тренажер. Вы должны с чего-то начинать, поэтому, чем раньше вы начнете, тем быстрее вы станете продвинутым тренирующимся и сможете помочь кому-то другому с помощью нескольких трюков.

— Людей со страстью к фитнесу не осудят.В январе я слышал много отговорок о том, что люди не начнут заниматься спортом, потому что не хотят выглядеть «предновогодними резолюциями». Те из нас, у кого есть драйв, мотивация и страсть к фитнесу, будут первыми, кто скажет вам, что новые люди в тренажерном зале мотивируют нас! Это означает, что вы готовы сделать этот важный первый шаг к оздоровлению. Любой, кто расстраивается из-за новых людей в тренажерном зале, не стоит вашего времени. Фитнес — это не эксклюзив и не привилегия.Это должно быть приоритетом. Поэтому, когда я вижу новых людей в тренажерном зале, я становлюсь немного счастливее, потому что на одного человека меньше, кто будет страдать от последствий нездоровья из-за лишнего веса или малоподвижности. Кроме того, упражнения улучшают ваше настроение в долгосрочной перспективе, и этому миру нужно больше счастья.

— В первый раз в тренажерном зале выберите относительно легкий вес, чтобы вы могли установить свою стабильность и базовую силу. Сделайте от 10 до 15 повторений с легким весом, и если вы чувствуете себя стабильно и комфортно, увеличьте вес во втором и третьем подходах.В идеале, для оптимальной силы и роста мышц вы должны чувствовать жжение в последних нескольких повторениях. Улучшения происходят, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта, поэтому выбирайте вес, который утомляет ваши мышцы в 10-15 повторениях. Повторяйте каждое упражнение по три подхода. Вы можете двигаться по кругу с тремя или более упражнениями и небольшим отдыхом между подходами, или, если ваш тренажерный зал очень переполнен, выполняйте одно упражнение за раз и отдыхайте в течение 30 секунд между подходами. Начните хотя бы с двух дней в неделю, но затем постепенно увеличивайте количество занятий до трех.

Программа для начинающих

Широта вниз

Это отличное упражнение для проработки верхней и средней части спины, а также рук. Самый распространенный — на канатной машине, к которой над головой прикреплена длинная перекладина, а прямо под ней — сиденье. Возьмите штангу широким хватом, руки шире плеч, и сядьте на скамью. Поместите колени под подушку, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Слегка отклонитесь назад, держите грудь приподнятой и тяните штангу прямо вниз к верхней части груди.Задержитесь в этом положении на одну-две секунды. Сконцентрируйтесь на том, чтобы тянуть плечи вниз и назад, а не округлять их вперед. Один из трюков заключается в том, чтобы не отрывать глаз от перекладины, что помогает держать спину прямо. Вариации – Большинство канатных тренажёров имеют множество насадок, поэтому после того, как вы освоите тягу вниз с помощью традиционного широкого грифа, вы можете поиграть с другими насадками, например, использовать меньшую перекладину для более плотного хвата или насадку, которая позиционирует руки параллельно друг другу.

Жим гантелей от плеч

Гантели хороши, потому что они требуют мышечной стабильности и, следовательно, задействуют немного больше мышц, чем машины. Для начала возьмите две легкие гантели. Чтобы предотвратить травму, важно, чтобы вы стабилизировали плечо, прежде чем пытаться поднять тяжелый вес. Встаньте перед зеркалом и держите гантели ладонями друг к другу по обе стороны от головы, локти согнуты примерно под углом 90 градусов.Медленно выжмите гантели вверх и над головой. Задержитесь в верхнем положении на секунду, затем опуститесь вниз по обеим сторонам головы. Повторите свой первый подход из 12-15 повторений. Если вы чувствуете себя комфортно, увеличьте вес гантелей во втором подходе. Вариации – Работайте в одностороннем порядке, выполняя одну руку за раз, что также добавляет немного основной работы вашему жиму.

Приседания с мячом для устойчивости

Приседания — это функциональное движение, которое задействует основные мышцы ног, в том числе квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные.Приседания также могут помочь улучшить вашу повседневную деятельность, если у вас есть правильная механика приседаний. Для новичков обучение тела правильному движению может быть трудным поначалу. Чтобы имитировать правильные движения, возьмите фитбол и прислоните его к стене. Прислонитесь к нему спиной, чтобы мяч оказался на пояснице. Расположите ноги на ширине плеч и на расстоянии от 12 до 18 дюймов перед бедрами, чтобы вы действительно опирались на мяч. Положите руки на бедра и согните колени, перенося вес на пятки, когда приседаете.Отведите бедра назад, держите грудь приподнятой и закончите, когда бедра будут параллельны полу. Надавите пятками, чтобы встать. Вариации – Держите по гантели в каждой руке или выполняйте сгибания рук на бицепс или жим от плеч во время приседаний, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом.

Жим гантелей от груди

Возьмите пару гантелей и найдите горизонтальную скамью. Сядьте на скамью и возьмите гантели в каждую руку.Медленно откиньтесь назад так, чтобы ваша голова опиралась на край скамьи. Поднимите гантели по обеим сторонам груди, согните локти примерно на 90 градусов, ладони смотрят вперед. Медленно выжмите гантели вверх и вместе над грудью. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно и с контролем опустите их обратно вниз по обе стороны от груди, локти на уровне скамьи. Вариации – Используйте штангу или измените положение рук на параллельное, чтобы проработать разные мышцы. Также используйте разные скамьи, наклонные или наклонные, чтобы изменить движение.

Скручивание мяча для устойчивости

Сядьте на стабилизирующий мяч и перекатитесь вперед так, чтобы мяч удобно лежал на пояснице. Ваши плечи и ягодицы должны быть по обе стороны от мяча без поддержки. Поддержите шею руками, найдите точку на потолке и не отрывайте глаз от этой точки. Это убережет вас от прижатия подбородка к груди во время кранча. Напрягите пресс и сделайте скручивание, но присядьте только на полпути или примерно на 45 градусов от горизонтали.Это держит ваш пресс в напряжении на протяжении всего движения. Опускайтесь вниз, пока туловище не станет горизонтальным или вы не почувствуете легкое растяжение мышц пресса. Если вы привыкли делать скручивания на полу, выполнять их на мяче будет намного сложнее. Вариации – Держите легкий набивной мяч или гантель для дополнительного сопротивления или попробуйте скручивания на BOSU для аналогичного движения, которое задействует немного другие мышцы. В качестве дополнительной задачи попробуйте добавить легкий поворот туловища в верхней части движения, чтобы нацелить косые мышцы живота по бокам туловища.

Выпад

Выпады — это действие, которое вы, вероятно, делаете много раз в день, даже не осознавая этого, например, наклоняетесь, чтобы завязать шнурки или выходите из машины, поэтому важно поддерживать силу и функциональность этих мышц . Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься ближе к земле. Держите грудь приподнятой, а правое колено прямо над правой ступней, чтобы голень оставалась вертикальной.Оттолкнитесь правой пяткой и сдвиньте ноги вместе, чтобы выполнить базовый выпад вперед. Повторите по 10 повторений на каждую ногу. Делайте все повторения на одной ноге, прежде чем менять сторону или чередовать ноги. Вариации – Вместо шага вперед попробуйте сделать шаг назад в обратном выпаде. Вы также можете попробовать непрерывные ходячие выпады. Для большего сопротивления возьмите в руки гантели или положите штангу на плечи.

21-дневный план тренировок по тонизированию тела для начинающих

Улучшите свою жизнь несколькими способами!

Этот 21-дневный план тонизирующих тренировок для начинающих — отличная программа для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе! Эта программа тренировок требует 5 дней силовых тренировок и 2 дней отдыха.Если вы новичок, это может показаться слишком большим, однако мы разбиваем каждый тренировочный день на разные группы мышц. Сосредоточение внимания на одной группе мышц за раз гарантирует, что ничего не останется позади и не будет нагружено слишком сильно или слишком быстро.

Слишком часто мы выбираем, на чем хотим сосредоточиться. Например, многим дамам нравится работать только ногами и прессом. Проблема в том, что это неизбежно приведет к дисбалансу, травмам и непропорциональному внешнему виду.

Эта программа подойдет практически всем, потому что ее можно полностью модифицировать.Это означает, что каждое упражнение можно сделать проще или сложнее, в зависимости от того, на каком уровне вы находитесь. Силовые тренировки необходимы для полноценного и здорового образа жизни. В сочетании со здоровой диетой и комплексной кардиотренировкой эта программа преобразит ваше тело!

Детали

Я хочу, чтобы вы следовали этой программе тренировок минимум 3 недели, но вы всегда можете делать это дольше. Многие силовые программы для начинающих позволят вам добиться прогресса в течение 6, 8 и даже 12 недель.Не бойтесь поднимать больший вес, чем обычно! Я обещаю, что чем тяжелее вы будете поднимать, тем больше будет прогресс. Просто убедитесь, что всегда используете правильную форму. Если вы не уверены, посмотрите обучающие видеоролики на следующей странице или попросите помощи у знающего друга или тренера.

Каждую неделю я хочу, чтобы вы немного повышали уровень. Вы можете либо поднять немного тяжелее, либо выполнить еще несколько повторений, либо и то, и другое! Например, начните первую неделю с 5-10 фунтов. Неделя 2, возьмите гантели по 10-15 фунтов.На 3-й неделе попробуйте 15-е или 20-е. Вы можете сделать больше или меньше. Еще один способ повысить его — увеличить объем (подходы/повторения). Добавляйте подход или 2 каждую неделю и выполняйте дополнительные повторения. Что бы вы ни делали, обязательно записывайте! Вы должны указать, какое упражнение вы выполняли, какой вес вы использовали, сколько подходов вы сделали и сколько повторений сделали.

Если вы хотите еще больше повысить эффективность тренировки, вы можете добавить активный отдых между подходами с тяжелой атлетикой (прыжки с трамплина, бёрпи, альпинизм и т. д.). О, и не забудьте повеселиться! 😉

Неделя 1:

Выполните 3 подхода по 10 повторений с умеренным весом (если не указано иное).

Неделя 2:

Выполните 3 подхода по 12 повторений с немного большим весом, чем в первую неделю (если не указано иное).

Неделя 3:

Выполните 4 подхода по 10 повторений с немного большим весом, чем на второй неделе (если не указано иное).

Тренировка

День 1: Грудь/Трицепс День
  1. Жим лежа
  2. Отжимания на брусьях (с поддержкой)
  3. Отжимания на блоке для трицепса
  4. Пек Муха (машина)
  5. Пуловер с гантелями
  6. Разведение рук с гантелями на трицепс

День 2: Спина/Бицепс День
  1. Подтягивания/подтягивания (с поддержкой)
  2. Становая тяга со штангой
  3. Тяга гантелей (одной рукой)
  4. Сгибание рук со штангой на бицепс
  5. Тяга вниз на блоке (широкий, хват сверху)
  6. Сгибание рук с гантелями

День 3: Отдых

День 4: ядро ​​

На 1-й неделе выполняйте по 3 подхода по 30 секунд.На второй неделе попробуйте выполнить 3 подхода по 45 секунд. Наконец, на 3-й неделе попытайтесь выполнить каждое упражнение по 3 подхода по 60 секунд.

  1. Велосипедные скручивания
  2. Доска
  3. Боковые планки
  4. Обратные скручивания
  5. Приседания
  6. Русские твисты
  7. Ножницы

День 5: Плечи
  1. Жим гантелей от плеч
  2. Попеременный подъем гантелей вперед
  3. Пожимает плечами
  4. Боковой подъем гантели
  5. Тренажер для разведения рук назад (также известный как тренажер для задних дельт)

День 6: Ноги
  1. Приседания со штангой
  2. Становая тяга на одной ноге (на каждую ногу)
  3. Шагающие выпады (чередование ног) — Неделя 1: 3 подхода по 20 повторений / Неделя 2: 3 подхода по 30 повторений / Неделя 3: 3 подхода по 40 повторений
  4. Бедренные тяги со штангой
  5. Аппарат для отведения бедра
  6. Подъем на носки с отягощением

День 7: Отдых .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.