Тренировки чтобы похудеть: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Содержание

Как похудеть при помощи фитнеса и правильного питания

Фитнес и правильное питание – это идеальный сочетание, которое позволяет эффективно и без особых усилий скинуть лишние килограммы. Как показывает практика, грамотное и правильное объединение данных двух компонентов позволяет не только производить более эффективные, но и более результативные тренировки.

Сбалансировав свой рацион питания по макро- и микро- нутриентам можно качественно повысить эффективность тренировок. Например, довольно часто, при недостатке белка в рационе, спортсмены используют протеиновые коктейли.

Стоит отметить, что данный вид коктейлей может быть использован в корректировке питания не только для наращивания мышц, но и для похудения. Протеиновые коктейли поставляют в организм часто недостающий в питании, но очень важный для организма белок. Если же вы не являетесь сторонником употребления различных коктейлей, то необходимо употреблять соответствующую натуральную пищу.

Например, за 2-3 часа до тренировки, рекомендуется употребление продуктов, которые обогащены сложными углеводами (различные крупы, черный хлеб). Во время тренировки употребление пищи полностью исключается. Разрешено только пить воду (чем меньше порция – тем лучше).

Пейте воду по одному двум глоткам каждые 5-10 минут тренировки. И помните, что весь секрет в количестве воды. Во время тренировки вы должны пить не более 50 — 80 грамм за один прием. Но, не меньше 20 грамм! Пейте воду за 1 — 2 часа до тренировки. Выпить вы должны примерно 0,5 литра. Не ограничивайте себя в питье. Пейте столько, сколько вам хочется, если даже нет жажды необходимо выпивать 0,75- 1,5 литра чистой воды (чай, кофе и т.п. не в счет). Конечно, такой совет не относится к соревнованиям. Там наоборот в некоторых видах спорта необходимо кратковременное ограничение приема воды. Но, это тема отдельного разговора.

Что касается питания после тренировок, то существует довольно большое количество разногласий. Некоторые специалисты утверждают тот факт, что для похудения после физических нагрузок необходимо воздержатся от употребления пищи около 3х часов, что зачастую не обоснованно, т.к. организм для восстановления энергии в это время может использовать собственные белки и аминокислоты (в том числе и клетки иммунитета). Другая точка зрения специалистов, полностью противоположна. Так как подразумевает обязательное употребление белка (что является необходимым веществом для восстановления мышц). Не смотря на то, что мнение специалистов расходятся в данном вопросе, стоит помнить, что самыми вредными продуктами после тренировок являются те, которые содержат животные жиры. Употребление продуктов, содержащих большое количество «быстрых» углеводов, насыщает организм после тренировки лишними калориями.

На первый взгляд, кажется, что выбрать диету можно без особого труда, но на самом деле диеты – это привилегия диетологов и медработников, которые решая конкретные задачи конкретного человека, грамотно вводят и выводят его из определённой диеты, сохраняя и стабилизируя результаты. Самостоятельно, не обладая специальными знаниями, сделать это не реально и каждая попытка, как правило, приводит к срывам и, так называемой, «суперкомпенсации»,- когда набранный вес после окончания диеты превышает исходный до неё. Поэтому единственный путь к похудению и удержанию необходимого веса и здоровья — адекватное сбалансированное питание. У каждого человека свои особенности, пищевые привычки, цели и рацион, поэтому, чтобы сбалансировать рацион лучше обратиться к грамотному тренеру или диетологу. Вид и интенсивность физических нагрузок также необходимо обязательно обсудить с тренером. Стоит отметить, что правильные и дозированные физические нагрузки позволяют добиться превосходных результатов.

Качественность тренировок становится намного выше, если программу тренировок составляет тренер и контролирует выполнение всех упражнений. Этой услугой вы сможете воспользоваться в нашем фитнес клубе на Дубровке Банана Джим.

Поэтому похудение с помощью фитнеса и сбалансированного питания является очень эффективными. Помимо этого, такой способ изменения веса и улучшения физической подготовки является очень распространенным. Единственным недостатком таких тренировок и питания является высокая работоспособность, хорошее здоровье и отличное настроение.

Интервальные тренировки для похудения | Republika

Современные фитнес — направления дают уникальную возможность похудеть за действительно короткий срок. Одним из таких видов являются интервальные тренировки. Прогресс виден уже в течение первых месяцев занятий! Вы увидите своими глазами, как начнет уменьшаться жировая прослойка, мышцы подтянутся. Так, что если выбирать мощное средство для похудения в короткие сроки, то только интервальные тренировки!

 В чем смысл интервальных тренировок для похудения?

Они являются разновидностью круговых тренировок. Вы последовательно выполняете упражнения, чередуя высокоинтенсивную нагрузку с низкоинтенсивной, практически не отдыхая. Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе, т. е. большой рабочий вес, большое количество повторений, работу почти до отказа и высокую частоту сердечных сокращений. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио или статические упражнения. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Преимущества интервальных тренировок.

  1. Занятия в подобном темпе дадут вам возможность постоянно поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. Это тренирует сердце, благоприятно сказывается для всего организма, так как заставляет протекать все обменные процессы с большой скоростью.
  2. Интервальные тренировки идеальны для похудения. Результат проявится уже после 3- 4 недель занятий.
  3. Тренировка всех видов мышц.
  4. Экономия времени. 2 – 3 интервальные тренировки в неделю заменят 4-5 силовых занятий в тренажерном зале.
  5. Развивается выносливость.
  6. Улучшается сон и аппетит.
  7. Помогают бороться со стрессом.

 

Противопоказания для интервальной тренировки.

Интервальные тренировки подходят не всем. Иногда стоит выбрать другой способ для похудения. Итак, интервальные занятия противопоказаны следующим людям:

— при болезни сердечно — сосудистой системы,

— новичкам, которые долго не занимались спортом. Им лучше начинать с других видов фитнеса и лишь спустя какое-то время переключиться на интервальные тренировки для похудения.

— беременным и женщинам после родов.

 

К интервальным тренировкам многие посетители фитнес — клубов относятся легко, не осознавая их важности до конца. Это один из видов занятий, которые следует проводить только вместе с тренером. Упражнения в высоком темпе могут перетренировать организм, что скажет на вас крайне отрицательно. Тренер правильно подберет нагрузку, скажет, когда стоит сделать перерыв или перейти на более легкие упражнения.

Фитнес – клуб [Republika] предлагает интервальные тренировки для похудения с опытными профессионалами. Мы поможем вам привести тело в идеальную форму! Приятным бонусом для всех республиканцев станет бесплатное посещение великолепного бассейна и сауны, которые включены в клубную карту.

Узнать условия приобретения карты, а также текущие акции можно по телефонам. Звоните!

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Зачем при похудении нужны силовые тренировки в зале — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Прежде чем перейти к ответу на этот вопрос, давайте еще раз зафиксируем: все нагрузки, которые человек получает в фитнес-клубе, делятся на два вида — силовые и кардио. Кардио — ходьба, бег; силовые — работа с утяжелителями или собственным весом. Каждый из этих видов тренировок благоприятно сказывается на физических кондициях, помогает находиться в тонусе и хорошем психоэмоциональном настроении. При этом существует устоявшееся мнение, что кардио — самый эффективный способ похудения. Почему так считать неправильно и для чего обязательно нужны силовые тренировки при похудении — «MyFitness» расскажет все как есть на самом деле.

Во время кардиотренировок, когда вы бежите по дорожке в зале, или крутите «велик», сжигаются жирные кислоты. Казалось бы — вот она панацея для похудения. Но на самом деле — нет. Наиболее эффективный и правильный способ похудения, о котором вам скажет любой профессиональный фитнес-тренер – это сбалансирование питание, 90% силовой нагрузки и 10% кардио. В мире нет какого-то одного волшебного упражнения, которое делая изо дня в день можно было бы похудеть. Поэтому, если вы хотите худеть, ни в коем случае не забывайте о силовых тренировках!

Если мы говорим об оптимальной силовой тренировке в зале, то она должна представлять как минимум следующий набор упражнений. Сначала делаем крупные группы мышц — это ноги, спина, грудь. Во второй части силовой тренировки — бицепс, трицепс, дельты. В заключении упражнения на пресс и обязательно растяжку. Растяжка нужна для увеличения эластичности мышечных волокон, что в дальнейшем продуктивно влияет на амплитуду силовых упражнений, соответственно и вашу результативность в зале.

И кардио, и силовые тренировки приводят к сжиганию жира за счет постепенного усиления обмена веществ. Силовые упражнения позволят худеть за счет увеличения и роста мышечной массы. Выбирая силовые, нужно понимать, что все упражнения надо выполнять правильно и с соответствующей техникой. Для начала, как минимум первый цикл занятий, лучше провести с персональным тренером. Так вы быстрей поймете, как все утроено и правильно работает.

Сочетая силовые тренировки с кардио вы получите куда больший эффект от тренинга. Сила и выносливость будут расти, лишний вес уходить, а процесс сжигания калорий, запущенный во время такого комбо, станет проходить не только во время самого занятия в клубе, а как минимум в течение суток после его завершения.

Также очевиден тот факт, что при правильном рационе питания и при наличии силовых тренировок, вы будете больше расходовать калорий, а значит больше терять жира, вытесняя его развивающейся мускулатурой.

Для чего нужны силовые тренировки — известно давно — стать сильней, стройней и мускулистей. Но важно не только регулярно заниматься спортом, чтобы похудеть. На похудение влияют несколько факторов и физические нагрузки — не основной из них. Соблюдая режим физических нагрузок, нужно соблюдать и режим питания. При этом у вас не должно быть заболеваний основных система организма. Режим питания влияет на результат похудения не менее чем на 60%. В случае сочетания баланса всех факторов — результат будет вне зависимости от выбора физической активности.

Финализируем: силовые упражнения ускоряют метаболизм, повышают расход калорий, увеличивают мускулатуру, улучшают мышечный тонус — все это качественно сказывается на похудении и такие занятия обязательно должны быть в вашем тренировочном плане.

Развить выносливость и похудеть: универсальные табата-тренировки

Табата – высокоинтенсивная и эффективная тренировка, которая помогает повысить выносливость и ускорить сжигание жира. Методику разработали профессор Идзуми Табата и японские учёные в 1990-е годы. Комплекс представляет собой 4-минутные блоки упражнений с перерывами на отдых. Каждый блок делается с высокой интенсивностью. Новичкам может хватить одного 4-минутного цикла, опытные спортсмены делают несколько циклов.

Табата-тренировка развивает силу, выносливость, помогает избавиться от лишних килограммов и сделать тело подтянутым. Тренироваться по системе табата не обязательно в тренажёрном зале, для занятия подойдут дом, квартира, парк или спортивная площадка на улице.

Эффективность тренировки по методу табата доказана японскими учёными во время эксперимента. Спортсменов разделили на две группы: одна тренировалась на велотренажёрах с умеренной интенсивностью пять дней в неделю по часу, вторая – четыре дня в неделю по четыре минуты с высокой интенсивностью и ещё один день по 30 минут в среднем темпе. Эксперимент длился 1,5 месяца. В итоге испытуемые из второй группы за счёт тренировок улучшили аэробные и анаэробные показатели. В то время как группа спортсменов, занимавшихся со средней интенсивностью, улучшила только аэробные.

Выяснилось, что интервальные тренировки высокой интенсивности ускоряют развитие выносливости, сжигание жиров, укрепляют мышцы.

Классическая табата состоит из упражнений, которые выполняют строго по времени: 20 секунд работы во всю силу, затем 10 секунд отдыха. Таких блоков нужно сделать 8 подряд, в сумме это займёт 4 минуты. Комплекс по протоколу Табата необходимо делать именно с высокой интенсивностью: суть в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за короткий промежуток времени. Упражнения могут быть как с собственным весом, так и с утяжелителями, главное – выкладываться на полную! Во время 10-секундного перерыва или отдыха между циклами не сидите и не лежите, лучше походить и расслабить мышцы.

Табата представляет собой динамичный тренинг с приседаниями, выпрыгиваниями, бёрпи, выпадами, бегом с высоким подниманием бедра, прессом. Цикл может состоять из одного или нескольких упражнений.

Табата-тренировка – универсальная. Благодаря тому, что количество циклов зависит от уровня физической подготовки и может варьироваться, подходит для начинающих и для опытных спортсменов. Те, кто только начинает заниматься, должны увеличивать число циклов постепенно, следить за состоянием организма и подбирать правильный темп упражнений. Не забывайте про разминку перед комплексом, травмы вам ни к чему.

Тренирующиеся уже долгое время обычно делают несколько взрывных циклов, уделяя внимание разным группам мышц. Отдых между циклами составляет 1-2 минуты.

Занятия по этой методике улучшают показатели выносливости и помогают похудеть. Заниматься можно дома: для жиросжигающей табата-тренировки нужна ровная площадка, секундомер, по желанию – коврик для фитнеса, гантели, утяжелители, эластичные ленты. Для полноценной и разнообразной нагрузки чередуйте табату с днями отдыха и другими тренировками.

Обратите внимание, что такие нагрузки не рекомендуются для пожилых, а также людей с большим избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.

Тренировка по системе табата популярна за счёт интенсивного сжигания жира во время нагрузки и высокой эффективности от ускорения метаболизма. После занятий он вдвое разгоняется как минимум на полчаса: организм тратит энергию на поддержание функций и восстановление.

Для только начинающих худеть в первое время после табата-тренировки вес может уходить из-за обильной потери жидкости, поэтому важно следить за питьевым режимом и питанием, чтобы восполнять баланс необходимых веществ.

Брутальные тренировки для похудения — комплекс эффективных упражнений

Также рекомендуем прочитать: «Питание До и После тренировки»

Если вы тренируетесь с целью похудеть, самое главное — выбрать правильные упражнения и здоровую диету. Когда вы занимаетесь, то тратите дополнительные калории. Даже после тренировки,  они еще некоторое время сжигаются их, ведь метаболизм работает сильнее. Но для того, чтобы превратить  тело в машину по сжиганию жира, важно нарастить больше мышечной массы. Это самый эффективный метод расхода калорий, а как следствие и сжигания жира. Но если вы уже устали от привычных  штанг и гантелей, то, видимо, пришло время «поднять ставки».

Для того чтобы разнообразить тренировки и достичь заветной цели, нужно дать шанс сэндбэгу. Потому что работая с этим мешком, вы имеете дело со снарядом, который постоянно меняет центр веса, и для правильного выполнения движений, телу потребуется сохранять постоянное напряжение.

Можно начать программу тренировок по снижению веса со стандартных движений: жима над головой, приседаний, становой тяги. Для усложнения задачи попробуйте использовать разные хваты.

Смещение центра тяжести у мешка создает одновременно сбалансированный и интенсивный подход к тренировкам. Во время выполнения движений, он, несомненно, задействует больше мышц в зависимости от того, насколько развиты ваши стабилизаторы. Также можно использовать мешок с гимнастическими движениями: отжиманиями на брусьях или подтягиваниями. Песочный мешок в этом случае усложнит задачу, и в результате удастся потратить еще больше калорий. Смесь силовых движений и «кардио» – это и есть тренировка с сендбегом. Он заставит ваше тело каждый раз испытывать нестандартную нагрузку и таким образом взорвет  метаболизм. Ну и совсем не обязательно идти с сендбегом в зал, можно выполнять домашние тренировки по снижению веса.

У многих сендбег ассоциируется с подготовкой военных или профессиональных бойцов, но никто не сможет поставить под сомнение физическую форму этих парней. Мешок незаменим, как при выполнении нескольких подсобных упражнений, так и во время  постоянных тренировок. Попробуйте занятия с мешком уже сегодня, и вы не просто окажитесь на один шаг ближе к заветной цифре на весах, а еще и удивитесь, почему же  не использовали его раньше!

Как тренироваться, худеть и радоваться жизни: советы человека, которому удалось

После такого похудения вы получите уменьшенную копию себя — только с абсолютно немышечным и дряблым телом, высоким кортизолом и другими неприятными последствиями.

Хочу подчеркнуть важность силовых тренировок в первую очередь для девушек. Они положительно влияют на плотность костной ткани, а это — критический фактор для женщин, которые вошли в период менопаузы.

Помимо этого, силовые тренировки помогают предотвратить снижение плотности костной массы (остеопороз) и являются профилактикой саркопении — возрастной потери мышечной массы и силы. Поэтому, когда человек в зрелом возрасте говорит мне «я уже не та/не тот», я сильно огорчаюсь и пытаюсь объяснить, что даже если вам уже давно не 20, не нужно бояться силовых нагрузок. Напротив, именно они и помогают держать мышцы в тонусе, и, соответственно, выглядеть подтянуто и молодо.

Слышали, что для увеличения силы и мышечной массы нужно делать мало повторений с большим весом, а для появления рельефа наоборот — 20-30 повторений с малым? Это уже даже не прошлый, а позапрошлый век».

Сегодня специалисты рекомендуют для потери жира и сохранения мышц не снижать вес на тренажере/гантелях/штанге, но при этом уменьшать количество упражнений и подходов, а иногда — и количество тренировок.

Если увеличивать повторения, есть большой шанс растерять хороший «кусок» мышечной массы: уменьшая отягощение, мы даем организму понять, что теперь ему будет легче. Следовательно, ему можно избавиться от части мышц.

Допустим, вы тренируете каждую мышечную группу 3 раза в неделю, в общем выполняя на группу по 6 подходов на 10-12 повторений (пример: подтягивания на гравитроне 3 подхода по 8-12 раз + тяга гантели к поясу 3 подхода по 10-12 повторений).

Грамотный тренинг будет выглядеть следующим образом:

  • Вместо трех тренировок в неделю — 2 раза.
  • Вместо 6 подходов на каждую группу — 3 подхода (к примеру, для спины оставляете только подтягивания на гравитроне — 3 х 8-10).
  • Количество повторений в подходе остается прежним.

Что это дает в комплексе? Уменьшив объем упражнений, мы даем организму возможность нормально восстановиться — это критично на дефиците калорий».

Сохранив интенсивность (те же 8-12 повторений), мы даем мышцам понять: им все еще придется тяжело трудиться. И что они нам все еще нужны.

Вот, по моему мнению, оптимальный для большинства вариант:

  • Умеренный дефицит калорий (в среднем минус 15-20% от поддерживающего калоража).
  • Две силовых тренировки на все тело (тренируем все основные группы мышц) + две легких или умеренных кардиотренировки в неделю. В качестве кардио отлично подойдет быстрая ходьба по парку или езда на велосипеде в течение 30-40 минут.

Будьте красивыми, здоровыми и не голодайте!

Как быстро похудеть: советы финалистов Фитнес-битвы

Месяц назад мы подвели итоги Фитнес-битвы. Абсолютным победителям проекта удалось за шесть недель сбросить больше 16% веса и потерять в объемах талии и бедер до 15 сантиметров. Хотите узнать секрет такого быстрого и эффективного похудения? Тогда этот FitБлог для вас. Шесть победителей 2017 года поделились своими фитнес-историями.

Нина Шатарова, (похудела на 12,6 кг)
Клуб ФизКульт Деловая


Я всегда жила в состоянии «контроля веса», но до комфортного показателя никогда не добиралась. Фитнес-битва стала толчком, которого так не хватало. Возможно, это даже был дух соперничества. Поэтому и ожидания от проекта были серьезные – хотелось всего и сразу. Я ходила практически на каждое групповое занятие вечером. По утрам я устраивала себе забеги, ходила на outdoor-тренировки, и даже решилась попробовать пару занятий по плаванию. Последнее нереально, тяжело, но круто!

В принципе, о том, как похудеть (формула: фитнес + правильное питание) я знала и до Фитнес-битвы, просто ленилась. Зато за время проекта привыкла заниматься и теперь стабильно каждое утро хожу в клуб, в выходные – разминаюсь на улице.

Мой совет тем, кто хочет похудеть: не ленитесь и не взвешивайтесь! Я видела, как в середине Фитнес-битвы девочки сдавались, потому что «вес встал», кто-то даже заболел. А я просто чувствовала, что тяжесть уходит и радостно шла на тренировку.


Артем Гуртовенко (похудел на 13,6 кг)
Клуб ФизКульт Южное

Худел под руководством персонального тренера Андрея КОлтунова и инструктора групповых программ Юлии Валеевой.

О Фитнес-битве я узнал еще в прошлом году, но решился попробовать только в этот раз. Ходил на тренировки не каждый день, но регулярно. Почти всегда, когда работал не в ночь. В зале мы делали силовые тренировки на все группы мышц. С удивлением для себя понял, что не нужно много тренажеров и инвентаря, чтобы занятие было эффективным. Но самое большое впечатление произвели групповые программы Les Mills. До Фитнес-битвы я ни разу за год своего абонемента не пробовал ГП.

Конечно, на это время я изменил режим питания. Притом, я очень большой сладкоежка и на протяжении месяца меня не покидало желание съесть шоколадку. Даже боль в мышцах проходила, а это желание – нет (смеется). Я пил до четырех литров воды в день, еду готовил почти без соли, старался есть по пять-шесть раз в день, приучил себя завтракать, есть много фруктов и овощей. В итоге – для меня самым вкусным были яблоки, а деликатесом – чернослив. А теперь вся еда (в гостях, кафе и пр.) кажется очень соленой, и я продолжаю готовить сам.

Мой совет тем, кто хочет похудеть: не ждите старта следующей Фитнес-битвы и найдите себе наставника! На финальном взвешивании Андрей подарил мне сникерс и сказал: «Это будет самый вкусный сникерс в твоей жизни». Мой результат это заслуга ежедневных подбадриваний и контроля со стороны тренеров.


Ольга Александрова (уменьшила объем талии на 13 см)
Клуб ФизКульт Южное

Худела под руководством инструктора тренажерного зала и групповых программ Петра Арянова.

1,5 месяца Фитнес-битвы было очень нелегко, ой как нелегко! У меня были усиленные тренировки: 5-6 кардио в неделю, 3 силовые в зале, и рассчитывала питание до калории, взвешивала на весах до грамма. С утра углеводы, обед – 50/50% белки и углеводы, ужин – белок и клетчатка. Иногда даже кружилась голова от того, что хотелось сладенького. Но все –инструктор, коллеги, друзья в фитнес-клубе меня поддерживали – не давали есть плохие углеводы и ходили на тренировки со мной.

Мой совет тем, кто хочет похудеть: в последнее время поступает очень много вопросов «А как это получилось?», «А сколько ты тренировалась?», «А качалась ли в тренажерке?», «А нужен ли тренер?», «Ты совсем ничего не ела?». С одной стороны это очень приятно, с другой появились и те, кто говорит, что это невозможно. Я согласна, если человек сидит на диване, смотрит сериалы и ест одни булки – похудеть не получится. А если хочешь добиться реального результата – вот мой совет: бери кроссовки, покупай абонемент в ФизКульт, находи тренера, который всегда будет рядом стоять с ремнем и давать советы по технике.

И обязательно найди групповые занятия по душе! Это отличные кардиотренировки, после которых выматываешься, теряешь калории и выходишь из зала сияющий от счастья! Я очень люблю Zumba, Dance и все программы Les Mills!


Дмитрий Андреев (уменьшил объем талии на 10 см)
Клуб ФизКульт Родионова

Худел под руководством персонального тренера Дмитрия Панкова и инструктора групповых программ Светланы Панковой.

Я вступил в Фитнес-битву, потому что было интересно посоревноваться с самим собой. Для меня важна мотивация и пусть небольшая, но все-таки цель, чтобы занятия проходили более осознанно и «точечно».

Тренировался, как и раньше, 3 раза в неделю делал силовые упражнения на все группы мышц под руководством тренера и добавлял 20-30 минут кардио на «эллипсе» или беговой дорожке в конце. Питался более правильно, чем до этого. Все стандартно: больше воды, меньше порции, больше белка, меньше жиров и углеводов. Убедился, что при трех тренировках в неделю можно контролировать и вес, и объемы…Если слушать рекомендации тренера.

Мой совет тем, кто хочет похудеть: Нужно соблюдать режим; регулярно заниматься с тренером; питаться умеренно и полезно, по возможности, считать калории; не злоупотреблять алкоголем; пить не менее 1,5 л воды в день; поставить определённую цель, например, похудеть за месяц на 3 кг или уменьшить объём талии на 4 см. И, главное, верить в себя и свои силы.


Маргарита Львовская (уменьшила объем бедер на 10,5 см)
Клуб ФизКульт Мещера

Я люблю принимать участие в различных конкурсах, и, поскольку, я возобновила походы в зал, решила себя дополнительно простимулировать Фитнес-битвой. Посетила вводный инструктаж в тренажером зале, запомнила как действовать и тренировалась по этой схеме самостоятельно. Много ходила в бассейн и даже на групповые программы! У меня двое маленьких детей и очень сложно вписать уроки по расписанию в график мамы. Стоит признать, что мне очень понравилось – особенно CXWorx, школа шпагата и OUTDOOR-тренировки. Если будет возможность продолжать ходить – обязательно буду.

Начала пить воду, чего никогда до этого не делала. Исключила все вредное, сладкое, мучное из ежедневного рациона, стала есть по утрам овсянку.

Мой совет тем, кто хочет похудеть: признайтесь себе, что у вас есть время на тренировки! У меня один ребенок грудной, второму – два года. Тем не менее, я смогла переключиться на режим фитнес-клуба. Удобно – дети по рукам-ногам не ходят, как дома (смеется).


Андрей Лезин (уменьшил объем бедер на 15 см)
Клуб ФизКульт Южное

Худел под руководством персонального тренера Дениса Попова.

Вступить в Фитнес-битву мне посоветовал тренер Денис, с которым я занимаюсь уже год (в тот момент мы переходили на цикл для активного снижения веса). Я согласился, понимая, что меня это ни к чему не обязывает, но интереса «смогу ли я» – море! Ведь когда я впервые пришел в ФизКульт в марте 2016 года, я весил 156 кг. К концу Фитнес-битвы – 109 кг.

Первый месяц я занимался понедельник-среда-четверг-суббота. 15-минутная разминка, упражнения (с каждой неделей мы уменьшали число повторений и увеличивали вес), заминка – ходьба на беговой дорожке в течение 30 минут. За две недели до финала мы перешли на аэробные нагрузки. После них я, в прямом смысле, выжимал майку.

По питанию скажу следующее: никогда в жизни я не ел столько гречки, куриной грудки и огурцов. Я ел их утром, на обед и на ужин. Можно сказать, это был почти весь мой рацион.

Мой совет тем, кто хочет похудеть: основная гарантия успеха в снижении веса – это серьёзный настрой самого человека, решившего для себя: «Всё, так жить дальше нельзя, нужно изменить себя». Да это сложный, изнуряющий и долгий труд, но он стоит того! Самое главное у нас в жизни – здоровье, если его нет, то для чего все остальное нужно?

10 лучших тренировок для похудения и сжигания жира

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и слишком балуете себя праздниками, возможно, вы ищете самые быстрые стратегии, чтобы сжечь лишние слои, которые у вас есть. набрал вокруг талии.

Обычный вопрос, который мои новые клиенты задают мне в начале каждого года: «Какие тренировки лучше всего подходят для похудения и сжигания жира?» и, весьма вероятно, это то, что вам интересно, так как вы читаете эту статью.

Реальность такова, что на этот вопрос нет универсального ответа, но есть способы максимально увеличить потребление калорий и жира во время тренировки.

В этой статье я собираюсь исследовать, какой тип упражнений потребляет больше всего калорий и почему это может не иметь значения, когда речь идет о потере жира. Я также дам вам схему из 10 действий, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы максимально увеличить количество сжигаемого жира (да, даже жира на животе).

Какое упражнение сжигает больше всего жира?

Прежде чем перейти к мясу, позвольте мне разрушить миф: никакие упражнения не сожгут больше жира на животе .Это горькая правда, я знаю.

Различные виды упражнений оказывают различное метаболическое воздействие на организм. Это означает, что одни виды упражнений потребляют больше калорий, пока вы их выполняете, а другие — меньше.

Если вы ищете чистое потребление калорий, наука ясна: некоторые виды деятельности сжигают больше, чем другие. Такие упражнения, как силовые тренировки, сжигают не так много, как кардио, но имеют эффект дожигания. Обычный трюк, чтобы добавить эффект дожигания к наиболее калорийным кардио-упражнениям, — это реализовать стратегию HIIT (я объясню, как это сделать для каждого из упражнений, которые я собираюсь предложить).

К сожалению, если вы ищете чистую потерю жира, вам, возможно, придется принять во внимание несколько переменных в дополнение к тому, какие упражнения вы выполняете (такие как сон, отдых, питание и управление стрессом).

А пока я собираюсь изучить самый и наименее калорийный тип упражнений, и я расскажу вам, как сделать их еще более калорийными.

1. Прыжки со скакалкой

Сжигание:

667-990 калорий/час (если вы прыгаете со скоростью 120 прыжков в минуту)

Бонусное сжигание:

Как мало получается, веревка на самом деле является мощным сжигателем жира.Попробуйте использовать скакалку с утяжелением, чтобы еще больше задействовать руки и плечи.

2. Бег в гору/спринт по лестнице

Сжигание:

639-946 калорий/час

Дополнительное сжигание:

Вы хотите бежать с максимальным усилием по этой лестнице или холму в темпе вы можете поддерживать только около 20 секунд, а затем выполнить восстановительный бег с половиной интенсивности спринта и удвоить время. Чем больше вы напрягаетесь во время этих спринтов, тем больше сжигаете.Это тип HIIT, известный вид кардиотренировок, при котором потребляется больше калорий в минуту, чем при стационарном кардио.

3. Кикбоксинг

Сжигание:

582-864 калорий/час

Бонусное сжигание:

Независимо от того, тренируетесь ли вы самостоятельно или в классе, убедитесь, что вы соблюдаете периоды отдыха. между раундами джебов и ударов ногами очень короткие. Стремитесь к 30 секундам отдыха на каждые 90 секунд спарринга. Еще раз, следуйте принципу HIIT.

4. Интервалы езды на велосипеде

Сжигание:

568-841 калорий/час

Бонусное сжигание:

Езда с постоянной высокой интенсивностью даст вам большее сжигание по сравнению с обычной ездой. ездите с низкой интенсивностью, но добавление интервалов высокой интенсивности в течение всего времени тренировки еще больше увеличит дожигание.

5. Ходовая

Прожиг:

566-839 калорий/час (10 мин/миля)

Бонусный расход:

После бега в стабильном темпе вы продолжите сжигать дополнительные калории в течение оставшейся части дня.Чтобы получить больше энергии во время и после тренировки, добавьте в свой бег короткие спринты. Я рекомендую поддерживать соотношение между работой и отдыхом 2:1, чтобы получить максимальную дожигание. Например, если вы бежите 60 секунд, идите 30 секунд.

6. Схема с гирями

Сжигание:

554-822 калорий/час

Бонусное сжигание:

HIIT-схема с гирями может поддерживать после тренировки 36 часов после тренировки. Чтобы получить наилучшие результаты, убедитесь, что вы делаете плавный круг и не останавливаетесь на отдых между каждым движением.Я рекомендую переключаться между движениями верхней и нижней части тела, чтобы вы могли продолжать тренироваться в течение более длительного периода времени. Попробуйте выполнить серию махов с гирями, приседаний с гирями и жимов с гирями. Затем отдохните от 15 до 20 секунд после выполнения трех движений.

7. Велосипед

Сжигание:

498-738 калорий/час (в энергичном темпе)

Бонусное сжигание:

(100 об/мин и более) и 50 секунд отдыха.Затем перейдите к 15-секундному спринту и 45-секундному отдыху, а после этого выполните 20-секундный спринт с 40-секундным отдыхом. Не забывайте повышать сопротивление по мере продвижения.

8. Гребной тренажер

Сжигание:

481-713 калорий/час (при 150 Вт, что можно проверить на тренажере)

Дополнительное сжигание:

Чтобы получить максимальное сжигание калорий, гребите быстрыми минутными интервалами (150 ватт) и отдыхайте от 30 до 60 секунд, чередуя приседания, отжимания и планку.

9. Лестница

Сжигание:

452-670 калорий/час (при 77 шагах в минуту)

Бонусное сжигание:

Работаете ли вы по лестнице Как и Рокки, подъем по лестнице представляет собой хорошее сочетание аэробных и анаэробных упражнений. Чтобы увеличить ставку, держите по гантели в каждой руке, чтобы зажечь и верхнюю часть тела.

10. Силовая тренировка

Сжигание:

341-504 калорий/час

Дополнительное сжигание:

произвольный диапазон повторений, например, 10 или 12.И сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют больше групп мышц, чем больше суставов, таких как становая тяга и жим над головой.

Сюрприз-сюрприз, силовые тренировки занимают последнее место в таблице, и вам может быть интересно, лучше ли кардио, чем силовые тренировки для похудения. Позвольте мне ответить на это.

Кардио лучше, чем силовые тренировки для похудения?

И ответ…барабанная дробь…

Да!

Да, если вы хотите, чтобы цифра на весах уменьшилась, кардиотренировки справятся с этой задачей лучше, чем силовые тренировки.Например, в исследовании Копенгагенского университета изучалось влияние езды на велосипеде на работу по сравнению с посещением тренажерного зала для похудения среди людей с избыточным весом.

Участники были разделены на две группы: первую группу попросили проехать на велосипеде 14 км до работы два раза в день, а вторую группу попросили тренироваться пять дней в неделю в тренажерном зале от 35 до 55 минут за сеанс. Удивительно, но группа, которая каталась на велосипеде, показала наибольшую потерю веса.

Означает ли это, что кардио пять раз в неделю сжигают больше всего жира? Не обязательно.

Основная проблема сосредоточения внимания только на кардио при попытке похудеть заключается в том, что сочетание длительных тренировок с ежедневным дефицитом калорий (употребление меньшего количества калорий, чем мы потребляем каждый день) неизбежно приводит к потере мышечной массы.

Наличие большего количества мышечной ткани было связано с множеством преимуществ, таких как усиление функции щитовидной железы (что также повышает метаболизм), повышение уровня сахара в крови (что, в свою очередь, способствует потере жира), снижение уровня стресса (что способствует не только здоровье, но также и к потере жира) и повышение энергии (что повышает вероятность того, что вы не будете пропускать тренировки или перекусывать легкой пищей).

В этот момент у вас может возникнуть главный вопрос: как увеличить количество сжигаемых калорий без потери мышечной массы?

Решение: сочетание силовых тренировок с кардиотренировками HIIT.

Новое исследование, проведенное учеными из Университета Уэйк Форест, предполагает, что сочетание силовых тренировок с низкокалорийной диетой сохраняет столь необходимую мышечную массу, которую можно потерять с помощью аэробных тренировок.

Эти данные заставляют нас рассматривать смешанный подход к упражнениям (который включает в себя силовые тренировки, HIIT и регулярное кардио) как лучший подход к здоровой и быстрой потере жира.

Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос очень личный, и он должен учитывать:

  • Ваш текущий уровень физической активности
  • Ваше расписание
  • Ваша способность отдыхать и восстанавливаться (зависит от сна и стресса)
  • Ваша диета

При этом хорошей идеей для начала пути к похудению было бы выбрать одно из трех лучших упражнений для сжигания калорий, которые я перечислил выше, и объединить его с несколькими тренировками с отягощениями каждую неделю.

Если вы новичок, начните с одного часа в неделю и увеличивайте количество занятий в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если вы опытный спортсмен, вы, вероятно, сможете выполнять от пяти до двенадцати часов смешанных кардио и силовых упражнений каждую неделю.

Опять же, универсального подхода не существует. Поэкспериментируйте и узнайте, что работает лучше всего для вас.

Подробнее о похудении

Автор фото: Джонатан Борба, unsplash.com

Преимущества тренировок HIIT | Топ 5

Преимущества тренировок HIIT

Возможно, вы уже слышали о тренировках HIIT раньше, но что именно это означает и почему так много людей говорят об этом? Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) описывает тренировку, в которой чередуются интенсивные всплески активности и фиксированные периоды менее интенсивной активности или кратковременного отдыха.Если вы хотите эффективно тренироваться и худеть, попробуйте упражнения HIIT. Но это не единственная причина, по которой ВИИТ так популярен. Читайте дальше, чтобы узнать о пяти основных преимуществах тренировок HIIT.

Это эффективно

Тренировки

HIIT — идеальный тип упражнений для напряженного графика. В Y мы знаем, что у вас напряженный образ жизни с детьми, работой и другими делами, что делает невозможным посещение спортзала в течение двух часов. Средняя тренировка HIIT длится около 30 минут, но есть виды тренировок HIIT, которые занимают всего четыре минуты.Исследования показали, что вы можете добиться большего прогресса за 15 минут интервальных тренировок, чем за часовую пробежку на беговой дорожке. Хотите ли вы потренироваться во время обеденного перерыва или просто не можете мысленно заставить себя находиться в спортзале дольше 30 минут, тренировка HIIT — один из самых эффективных способов получить нагрузку и частоту сердечных сокращений. вверх.

Делайте это откуда угодно

Тренировки

HIIT включают в себя короткие интенсивные всплески любых аэробных упражнений. Бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и гребля — все это входит в эту категорию.Такие действия, как высокие колени, прыжки со скакалкой или прыжки со скакалкой, также входят в эту категорию. Любой плиометрический подход будет работать так же хорошо, чтобы быстро увеличить частоту сердечных сокращений и повысить выносливость. Одним из самых больших преимуществ тренировок HIIT является то, что вам не нужно никакого оборудования для эффективной тренировки. Поскольку концепция HIIT на самом деле заключается в том, чтобы выполнять упражнения максимальной интенсивности в течение короткого периода времени, а затем восстанавливаться в течение короткого периода времени, вы можете изменить ее, чтобы она соответствовала любым временным и пространственным ограничениям, и при этом получать все преимущества!

Идеально подходит для похудения

Одна из многих причин, почему тренировки HIIT так популярны, заключается в том, что они чрезвычайно эффективны для похудения.Пытаясь похудеть, вы хотите сжигать жир и наращивать мышечную массу, чтобы продолжать сжигать больше жира. ВИИТ заставляет ваше тело использовать энергию из жиров, а не из углеводов. Это делает сжигание жира более эффективным. На диете сложно сбросить жир, сохранив при этом мышцы. Но исследования показали, что с помощью HIIT вы можете сохранить эти с трудом заработанные мышцы, сжигая при этом максимальное количество жира.

Мало того, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки HIIT, чем при регулярном кардио, но эффект от всех этих интенсивных нагрузок заставляет ваше тело работать еще долго после того, как вы закончили дневную тренировку.Высокоинтенсивная тренировка означает, что ваше тело будет оставаться в режиме сжигания жира до 24 часов после тренировки, а это означает, что вы сжигаете больше жира и калорий, чем после бега в стабильном темпе.

Увеличение метаболизма

В дополнение к увеличению сжигания жира и сохранению мышц, тренировки HIIT стимулируют выработку гормона роста человека (HGH). Он увеличивается на 450% в течение 24 часов после тренировки. Это, в свою очередь, увеличивает ваш метаболизм в краткосрочной перспективе, а после последовательных тренировок HIIT увеличивает общую скорость метаболизма.Улучшение скорости метаболизма снижает вероятность набора веса. Здоровая метаболическая система может более эффективно выводить токсины из организма. Как упоминалось выше, он также может сжигать калории даже после того, как вы закончили сеанс HIIT. Выполнение HIIT-тренировки запускает метаболизм вашего тела до уровня, при котором эффект сжигания жира длится несколько часов после окончания тренировки.

Улучшить здоровье сердца

Возможно, одним из самых важных преимуществ тренировок HIIT является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.В общем, люди не привыкли загонять себя в анаэробную зону. ВИИТ-тренировки доставят вас туда короткими рывками, чередуя время отдыха, чтобы укрепить ваше сердце и потребление кислорода. Было показано, что тренировки HIIT снижают артериальное давление, частоту сердечных сокращений и уровень сахара в крови.

Если вы чувствуете, что ваш путь к похудению или фитнесу застопорился, подумайте о том, чтобы попробовать тренировки HIIT. В YMCA Большого Цинциннати есть множество различных классов HIIT, которые помогут вам начать, а также онлайн-видеоресурсы.Чтобы получить более персонализированный план, познакомьтесь с одним из наших сертифицированных персональных тренеров и начните свой путь к здоровью и фитнесу с Y уже сегодня.

лучших пляжных тренировок для похудения в 2021 году : The Fit Habit

Вернувшись по многочисленным просьбам, я делаю обзор лучших тренировок Beachbody для похудения в 2021 году для тех из вас, кто хочет похудеть, подтянуться и почувствовать себя лучше, не выходя из дома (или тренажерного зала).

Закрепить на потом

Самое замечательное в Beachbody то, что они всегда выпускают новые тренировки на платформу, чтобы они оставались свежими, интересными и доступными для всех уровней физической подготовки.Это одно из моих любимых приложений для фитнеса и хорошего самочувствия, которое я использую для отслеживания своего прогресса (а я использую многие)

Новая тренировка обычно выпускается раз в квартал, и каждая создается с разным уровнем интенсивности. В этом сообщении в блоге я рассмотрю последние тренировки, выпущенные в 2020 году, и расскажу, какие из них лучше всего подходят для снижения веса, а также для общей физической подготовки и увеличения силы.

30-дневный отрыв

30 Day Breakaway — это программа, ориентированная на бег, разработанная для того, чтобы те, кто не занимается бегом, с комфортом пробежали 5 км, а также чтобы опытные бегуны научились бегать лучше.

Половина тренировок — это бег (очевидно), когда тренер помогает вам с формой и обучает вас различным видам тренировок, чтобы вы бежали безопасно и эффективно.

Другая половина тренировок — силовые. Это гарантирует, что вы правильно тренируетесь, чтобы избежать травм, а также укрепить и тонизировать верхнюю и нижнюю часть тела.

  • Уровень физической подготовки: Предназначен для уровней физической подготовки от начального до среднего
  • Необходимое оборудование: 3 комплекта гантелей (пара легких, средних и тяжелых), тренировочная лента и открытое место для бега (в помещении или на улице) .
  • Лучшее для : Снижение веса
  • Попробуйте пример тренировки здесь

Примечание. Если вы решили бегать на улице, вы можете прослушать только аудиоверсию тренировки.

Барре Смесь

Barre Blend была моей любимой тренировкой, выпущенной в 2020 году. Barre — отличная тренировка для развития длинного и стройного телосложения, а также очень безопасная и доступная. Мне нравится, как тренер предлагает варианты, чтобы сделать тренировку более или менее сложной, используя ручные веса или больший диапазон движения.

Самое приятное в Barre Blend то, что после каждой 30-40-минутной тренировки вы будете чувствовать себя совершенно потрясающе. Не совсем истощенный, но и не чувствующий, что вам нужно больше. Этого достаточно.

Если вы не знакомы с занятиями Barre, то это сочетание балета, йоги и пилатеса с кардио-элементами. Вы можете рассчитывать на силовые тренировки всего тела, которые будут тонизировать, лепить мышцы и сжигать жир. Это также отлично подходит для коррекции осанки и просто для того, чтобы чувствовать себя более грациозно в своем теле.

  • Уровень физической подготовки:  Подходит для начинающих, средних и продвинутых
  • Необходимое оборудование : Пара легких гантелей, не более 5 фунтов (дополнительно)
  • Подходит для : Гибкость, сила и потеря веса
  • Попробуйте пример тренировки здесь

6 недель работы

6 Weeks of the Work предназначен для людей, которые хотят максимальных результатов и готовы прилагать максимальные усилия.ОМГ, эта тренировка не для новичков! Каждая тренировка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений (кардио), одновременно проверяя вашу силу и выносливость.

Много прыжков, сложных движений и тренировки не оставят вас равнодушными! Каждая тренировка длится около 45 минут, и, как следует из названия, это 6 недель тренировок по 6 дней в неделю. Есть также тренировки для отдыха и восстановления, так что это не просто толчок, толчок, толчок.

Эта тренировка предназначена для людей с хорошей физической подготовкой. Тем не менее, Beachbody также выпустил 4-недельную программу подготовки, которая предназначена для того, чтобы вы были готовы к реальным вещам.Оба сложны, оба дают сумасшедшие хорошие результаты.

  • Уровень физической подготовки: Продвинутый. Программа Prep идеально подходит для среднего уровня.
  • Необходимое оборудование: 3 комплекта гантелей (легкий, средний и тяжелый), тренировочные ленты и перекладина не являются обязательными.
  • Подходит для : увеличение силы (и потеря веса)
  • Попробуйте пример тренировки здесь

Muscle Burns Fat & Muscle Burns Fat Advanced (MBF & MBFA)

MBF и MBFA (аббревиатуры от Muscle Burns Fat и Muscle Burns Fat Advanced) фокусируются на силовых тренировках с составными движениями, предназначенными для наращивания силы и одновременного сжигания жира (отсюда и название).Тренер Меган Дэвис так ободряет и поддерживает, когда она проводит вас через две отдельные программы — базовую и расширенную версии.

Базовая версия «Сжигание мышц и жира» предназначена для прохождения первых 3 недель общей программы. Движения менее сложны, что делает их доступными для начинающих и продолжающих заниматься. К концу первых 3 недель вы должны чувствовать себя сильнее, стройнее и увереннее в движениях.

Затем вы переходите к расширенной версии , Muscle Burns Fat Advanced (MBFA), которая представляет собой более сложные движения, разработанные для усиления ваших тренировок и результатов.Если вы не чувствуете, что готовы перейти на расширенную версию, вам не нужно этого делать. Кроме того, если вы продвинутый энтузиаст фитнеса, вы можете пропустить первые 3 недели и сразу перейти к расширенной версии.

Эта тренировка отлично подойдет, если вы любите поднимать тяжести, прыгать со скакалкой (для кардио) и вам нравится видеть, как много разных людей тренируются вместе с вами (запись была сделана в режиме увеличения, поэтому вы видите, как другие люди делают тренировку вместе с тренером).

  • Уровень физической подготовки: Начальный, средний и продвинутый
  • Необходимое оборудование: 3 набора гантелей (легкие, средние и тяжелые) и скакалка (по желанию).
  • Лучшее для : потеря веса (и увеличение силы)
  • Попробуйте пример тренировки здесь

9 Week Control Freak

9 Week Control Freak, пожалуй, самый эффективный вариант для тех, кто добился отличных результатов от 21 Day Fix. Это шестая программа тренировок Отэм Калабрезе с Beachbody, и она предназначена для достижения невероятных результатов с серьезным стилем тренировок Отэм. Она будет толкать тебя!

Упражнения захватывающие, и они будут держать вас в напряжении, пока вы выполняете силовые тренировки всего тела с кардио- и восстановительными тренировками.Она должна стать самой крупной блокбастерной тренировкой года, и она только что началась.

Вы можете получить 9 Week Control Freak прямо здесь.

  • Уровень физической подготовки: Средний
  • Необходимое оборудование: 3 набора гантелей (легкий, средний и тяжелый), мяч для кора и эластичные ленты (<- это специальная лента, которая входит в комплект для тренировок)
  • Подходит для: Потеря веса (и силы)
  • Попробуйте пример тренировки здесь.

Итак, какая ЛУЧШАЯ тренировка Beachbody в 2021 году?

Закрепить на потом

Если ваша цель — похудеть, я выберу 30-дневный перерыв с набором для повышения эффективности. Я говорю это, потому что акцент на кардио поможет вам сжечь жир, но есть также элемент силовых тренировок, который поможет вам лепить и тонизировать мышечную массу.

Тем не менее, если вы хотите преобразить тело в целом, включая скульптурные мышцы, я бы также рекомендовал 9 Week Control Freak.

Какая пляжная тренировка для наращивания мышечной массы самая лучшая в 2021 году?

Руки вниз, это все еще 6 недель работы. Эта программа предназначена для достижения исключительных результатов, но опять же, это не тренировка, доступная для всех (потому что это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сложно).

Какие новые тренировки Beachbody появятся в 2021 году?

3 мая 2021 года ShaunT выпускает новую танцевальную фитнес-программу под названием «Давай встанем!» и это не только отличная тренировка, но и очень весело. Она основана на прорывной интеграции танцев и фитнеса, которой будет легко следовать и которая доступна для всех уровней физической подготовки, поэтому, если вы только начинаете заниматься фитнесом, эта программа может быть для вас!

Каждая тренировка длится от 30 до 35 минут, и вы будете выполнять танцевальную кардио-хореографию вместе с тренировками с отягощениями, поэтому вам потребуется несколько гантелей.

Если вы хотите, чтобы вас уведомляли, когда Let’s Get Up! запускается, оставьте комментарий ниже, и я отправлю вам напоминание по электронной почте в день запуска.

Итак, это мой список лучших тренировок Beachbody на 2021 год. Лично мне понравились все (кроме, может быть, 6 недель работы, потому что это было слишком сложно). Я с нетерпением жду, чтобы увидеть, что они выпустят в 2021 году!

Вопрос к вам: планируете ли вы вернуться в спортзал, как только это станет безопасным, или вам понравилось заниматься дома?

Карен — сертифицированный преподаватель йоги, фитнес-инструктор и тренер по СДВГ. Как основатель The Fit Habit, она делится идеями по уходу за собой, едой и фитнесом, благоприятными для СДВГ, а также практическими способами укрепления здоровья ума и тела.

Тренировки, которые помогут похудеть во время праздников

Джин Чен Смит | Специально для Memphis Commercial Appeal

Что можно и что нельзя делать в силовых тренировках для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале, вот несколько полезных советов о том, как безопасно начать силовые тренировки.

Buzz60

Для многих из нас праздники могут нанести ущерб нашему весу и самочувствию. Скорее всего, вы окружены высококалорийными сладостями и пикантными тарелками, чтобы ослабить сопротивление.

Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут сбросить вес после праздников.

Йога

Подумайте о том, чтобы заняться йогой, если вы переутомлены или испытываете стресс. Хотя это упражнение с низким воздействием, оно может помочь укрепить мышцы, улучшая осанку и гибкость. Имея богатую 5000-летнюю историю, уходящую корнями в древнеиндийскую философию, практика представляет собой соединение ума с телом с помощью дыхательных техник.

Подсказка: Приобретите хороший коврик для йоги, такой как Yoga Zeal, который имеет мягкую замшевую верхнюю поверхность и подкладку из натурального каучука, предотвращающую скольжение во время занятий.

Бег

Бег — это упражнение, к которому прибегают большинство людей, когда хотят похудеть. Бег не только эффективен для здоровья сердечно-сосудистой системы, но вы можете в значительной степени выйти из дома, поскольку вам не нужно какое-либо дорогостоящее оборудование.

Бег задействует все тело — ноги, ягодицы, корпус и руки. Медленно и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как ваше тело привыкает к движению, добавляя спринтерскую работу или бег в гору. Любой из них улучшит частоту сердечных сокращений и ускорит обмен веществ.

Проверьте свою форму, двигая руками прямо вперед и назад, а не из стороны в сторону, и смотрите прямо перед собой, чтобы ваш подбородок был параллелен земле. Оставаться в вертикальном положении, не сутулясь и не горбясь, так же важно, как укреплять мышцы спины и задействовать кор.

Совет снаряжения: Для зимних пробежек одевайтесь многослойно. Начните с базового слоя, такого как рубашка GONPAM от Maloja Clothing для женщин и рубашка WANGONOM для мужчин, которые отлично подходят для утренних пробежек.

HIIT

HIIT, также известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка, представляет собой систему упражнений, при которой частота сердечных сокращений увеличивается, а затем снижается (активное восстановление), когда вы повторяете это несколько раз.

Тренировка HIIT может включать в себя все, от гребли, вращения до спринта или прыжков. Чем больше энергии вы расходуете на выходе, тем выше будет сжигание калорий. Самое замечательное в HIIT то, что это не спорт на выносливость, поэтому достаточно всего 20 минут тренировки.

Подсказка: Для тренировок обратите внимание на Deckers X Lab — K-ST 21, это гораздо больше, чем кроссовки.Эргономичный дизайн пятки SwallowTail и система подвески с технологией Carbon Bow Technology защищают подошвы ног и обеспечивают достаточную амортизацию при сильных ударах.

Пилатес

Многие люди путают йогу и пилатес, считая их одним и тем же, и, несмотря на сходство, пилатес фокусируется на коре, используя концентрированное дыхание и движение.

Люди всех возрастов и уровней физической подготовки могут заниматься пилатесом, чтобы пожинать плоды. Хорошие инструкторы всегда предлагают модификации для людей, получивших травму и восстанавливающихся после любых травм.В это время COVID-19 многие студии и фитнес-центры предлагают занятия Zoom по сниженным ценам, что позволяет студентам заниматься спортом, не выходя из собственного дома. Единственным недостатком этого является то, что инструктор не может предложить помощь и предложения по правильному выравниванию.

Совет по снаряжению: Эластичные ленты — отличный способ повысить интенсивность тренировок по пилатесу. Доступные по цене и удобные для путешествий, эти ленты можно использовать в различных упражнениях.

Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями — это не только эффективный метод наращивания мышечной массы, но и сжигание жира.

Было показано, что поднятие тяжестей увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы не тренируетесь. Термин «эффект догорания» означает, что даже после того, как вы завершили сеанс, ваше тело все еще использует эту энергию.

Добавив силовые тренировки в свой распорядок всего два-три дня в неделю и включив кардиотренировки, большинство людей смогут увидеть результаты.

Совет по тренировкам: Чтобы попробовать домашние тренировки, посетите https://bit.ly/3rmqJso.

Плавание

Плавание — это упражнение, которое развивает выносливость, силу и сердечно-сосудистую систему, двигая всем телом, преодолевая сопротивление воды. Кроме того, из-за плавучести воды ударная нагрузка на ваше тело снижается, что делает его отличным выбором для людей с некоторыми типами травм или ограничений.

Выработка правильной техники важна для того, чтобы стать эффективным пловцом, поддерживать умственную активность и интерес к тренировкам.

Совет по снаряжению: Хлор в бассейнах может сказаться на ваших волосах. Линия Replenish от Authentic Beauty Concept содержит экстракты клена и ореха пекан, а также экстракт гуара для восстановления блеска и питания поврежденных волос.

Факторы, приводящие к увеличению веса

Даже при наличии режима тренировок важно понимать, что существует множество возможных факторов, которые способствуют увеличению веса. Согласно исследованиям, недостаток сна может привести к набору лишних килограммов.Убедитесь, что вы получаете не менее 7 часов качественного сна, чтобы ваше тело хорошо отдохнуло на предстоящий день.

Сезон отпусков может быть стрессовым для многих людей. Ищите занятия, которые уменьшат или сведут к минимуму стресс в вашей повседневной жизни, такие как ходьба и медитация. Доказано, что прогулки на природе и медитация успокаивают ум и помогают расслабиться. Большинство людей, вероятно, переедают в состоянии стресса, стремясь к высококалорийной комфортной пище, чтобы чувствовать себя лучше, но они начинают чувствовать себя хуже после употребления этой нездоровой пищи, потому что наступает вялость и вялость.

Правильное питание и физические упражнения — это образ жизни, и если вы посмотрите на это с этой точки зрения, вы будете более склонны его придерживаться. Снисходительное удовольствие время от времени не будет саботировать вашу потерю веса. Однако следите за тем, чтобы они не стали нормой. Оценка вашего ежедневного потребления продуктов и поиск тренировок, которые приносят удовольствие и восстанавливают вашу энергию, приведут к более сбалансированному подходу к снижению веса.

Джин Чен Смит — владелица студии пилатеса и личный тренер с более чем 10-летним опытом.

Разрушение мифов: чтобы похудеть, нужно делать кардио

Правда о кардио: факты против мифов

Каждый сегодня заботится о своем теле, и, в частности, потеря веса является главной заботой. Фактически, почти шесть из десяти американцев хотят похудеть. На телевидении, в журналах и в Интернете вы постоянно сталкиваетесь с множеством «советов и приемов» по ​​снижению веса. Так в чем проблема? Если есть так много решений, почему у вас до сих пор нет идеального пляжного тела?

Один из самых больших мифов в мире фитнеса заключается в том, что для похудения необходимы большие изнурительные кардиотренировки.Некоторые люди считают, что единственный способ привести себя в форму — это надеть кроссовки и бежать, пока ноги не выдержат. Неправильно, неправильно, неправильно!

Небольшие кардиотренировки могут быть эффективным средством для похудения, но только в том случае, если они сопровождаются другими упражнениями, нацеленными на все тело. Лучшие из возможных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы по-настоящему похудеть и нарастить мышечную массу, — это круговые тренировки, силовые тренировки и тренировки HIIT (высокоэффективные интервальные тренировки) — в сочетании, конечно же, с правильным питанием.

МИФ: Кардиотренировки сжигают больше всего калорий.
ФАКТ: Круговая тренировка сжигает такое же количество калорий, но дольше удерживает их!

Вот некоторые статистические данные, подтверждающие это. Средняя женщина весом 150 фунтов, бегущая со средней скоростью 5 миль в час, сжигает около 109 калорий за милю. Каждая миля — это примерно 12 минут монотонного бега, нагружающего и истощающего одни и те же группы мышц снова и снова.

Та же женщина, выполняющая разнообразную круговую тренировку, сожжет те же 109 калорий за 12 минут, одновременно задействовав больше групп мышц, что повысит эффективность ее тренировки.

МИФ: Кардио снижает аппетит.
ФАКТ: Аппетит может повыситься после чрезмерных кардио.

Привет, поздравляю! Вы только что пробежали 2 мили, значит, вы заслуживаете угощения, верно? Что ж, если вы решили пополнить свой организм освежающим молочным коктейлем на 220 калорий, вы только что съели все калории, которые вы так усердно сжигали.

Кардио может фактически снизить скорость метаболизма, что затрудняет сжигание потребляемых калорий. Когда вы выполняете чрезмерное кардио, ваше тело переходит в «режим выживания», также известный как «режим голодания».Когда запасы калорий быстро истощаются, ваше тело начинает верить, что ему нужно сохранять калории, чтобы продолжать функционировать. Вы не хотите, чтобы ваше тело удерживало калории, вы хотите, чтобы оно отпускало их!

МИФ: Ваше тело сжигает калории только во время тренировки.
ФАКТ: При круговых и силовых тренировках ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончили!

HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности), которая представляет собой короткие серии высокоинтенсивных упражнений, сопровождаемых восстановительными упражнениями с малой ударной нагрузкой, повышает частоту сердечных сокращений и повышает выносливость.Звучит довольно мило, правда? Это.
В течение примерно 20 часов после высокоинтенсивной тренировки ваше тело вынуждено работать усерднее, чтобы восстановиться, насыщая мышцы кислородом из-за накопления молочной кислоты, вызванного тренировками.

МИФ: Кардио только сжигает жир.
ФАКТ: Кардиотренировки сжигают как жир, так и мышцы.

Когда вы быстро истощаете свой внутримышечный жир, ваше тело начинает искать энергию из других источников. Что просходит? Он начинает разъедать вашу мышечную массу.Вот почему так важно включать силовые тренировки в свои тренировки.

Силовые тренировки поддерживают ваши мышцы в состоянии восстановления, пополняя их запасы белка, а самое главное – восстанавливая!

Круговая тренировка (сочетание силовых тренировок и HIIT) укрепляет ваши кости и мышцы, заставляя ваше тело работать над созданием более здоровой костной и мышечной массы, при этом сжигая ваши жировые запасы.

МИФ: Вы можете чувствовать себя хорошо только после (получить «кайф бегуна») от кардио.
ФАКТ: Круговая тренировка также способствует высвобождению эндорфинов, а также другим преимуществам для здоровья.

Доказано, что круговые и силовые тренировки повышают уровень гормона роста в организме. Это позволяет лучше спать, лучше восстанавливаться и даже лучше бороться с болезнями!

Разнообразные тренировки высвобождают больше полезных для здоровья, «счастливых» химических веществ, таких как эндорфины и серотонин. Они улучшают ваше настроение, снижают общий уровень стресса и даже повышают остроту ума!

МИФ: Упражнения отнимают слишком много времени.
ФАКТ: Круговая тренировка — наиболее эффективная форма упражнений.

Да, обуваться, искать безопасное место для пробежки и часами бегать кругами утомительно — и для тела, и для плотного графика. Неудивительно, что даже люди с самыми лучшими намерениями быстро бросают заниматься спортом.

Тем не менее, круговая тренировка идеально подходит для современного человека, который хочет привести себя в форму. Это очень эффективно, так что вы получите максимальную отдачу от затраченных средств (или калорий за ваше время).Это занимает всего 20-30 минут в день, и вы можете тренироваться в любом месте, даже в комфортной гостиной.
Итак, слезай с дивана. Найдите друга, фитнес-видео, тренажерный зал, групповые занятия или просто найдите в себе силы заниматься в одиночку и посмотрите, что круговая тренировка может дать вам!

Fitness: Какая тренировка лучше всего подходит для похудения — силовые или кардио?

Breadcrumb Trail Links

  1. Жизнь
  2. Диета и фитнес

Беглый научный обзор не облегчает принятие какой-либо стороны в этом споре.

Тренировки с отягощениями и кардио имеют преимущества сами по себе, когда речь идет о потере веса, но комплексный подход может быть предпочтительнее, как показывает недавнее исследование. Фото AFP через Getty Images

Postmedia может получать партнерскую комиссию от покупок, сделанных по нашим ссылкам на этой странице.

Содержание статьи

Сторонники кардионагрузок настаивают на том, что энергия, сжигаемая во время интенсивной аэробной тренировки, превосходит такое же количество времени, затрачиваемое на прокачку железа.Между тем, посетители тренажерного зала настаивают на важности состава тела, а не массы тела, и восторженно отзываются о повышении ежедневного сжигания калорий за счет увеличения мышечной массы.

Объявление 2

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Беглый научный обзор не облегчает принятие какой-либо стороны в этом споре. Существует множество исследований, которые можно просмотреть, но исследователи используют разные физиологические измерения для определения влияния кардио и силовых тренировок на массу тела, что затрудняет сравнение.Используются изменения в процентах общего жира и веса тела, мышечной массы тела, висцерального жира (находится глубоко в животе) и подкожного жира (расположенного непосредственно под кожей), окружности талии и индекса массы тела (ИМТ). для измерения успеха упражнений по снижению веса.

Еще больше усложняет ситуацию тот факт, что многие исследования сочетают в себе силовые тренировки, аэробные тренировки и/или диету, что затрудняет определение того, что оказало наибольшее влияние на потерю веса. Также проблема заключается в несоответствии между количеством качественных исследований, изучающих силовые тренировки как вариант снижения веса среди людей с избыточным весом и ожирением, и большим количеством данных, изучающих роль аэробных упражнений.

Объявление 3

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

«Не совсем понятно, приводят ли упражнения с отягощениями (тренировки с отягощениями) сами по себе или в сочетании с другими компонентами упражнений и диетическими вмешательствами к значимому воздействию на жировую массу при сохранении или увеличении мышечной массы у этой группы населения», — говорится в сообщении. группа исследователей, которая рассмотрела этот вопрос в недавней статье в Obesity Reviews.

В надежде пролить больше света на эффективность силовых тренировок как средства похудения, исследователи из Бразилии и Австралии более внимательно изучили данные, касающиеся детей, молодежи, молодых людей, людей среднего и старшего возраста. . Их обзор состоял из записей 4184 человек с избыточным весом или ожирением, участвовавших в вмешательствах, которые длились от четырех до 96 недель, и изучал процентное содержание жира в организме, а также общий процент жира в организме, абдоминальный жир (висцеральный и подкожный), безжировую массу, массу тела и ИМТ.

Объявление 4

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Хотя исследователи официально не разрешили спор о кардиотренировках и силовых тренировках, они пролили больше света на эффективность силовых тренировок как средства похудения.

«Упражнения с отягощениями можно использовать независимо от аэробного компонента упражнений в сочетании с ограничением калорий и все же привести к снижению примерно на 5.5 кг массы тела по сравнению с контрольными группами вмешательства», — сказали исследователи.

Сочетание тренировок с отягощениями с диетой или аэробными упражнениями оказалось более эффективным для снижения процентного содержания жира в организме и общего количества жира в организме, чем только силовые тренировки. Этот результат охватил возрастные группы и пол: люди среднего и старшего возраста осознали наиболее впечатляющую потерю абдоминального подкожного и висцерального жира при сочетании силовых тренировок и кардио.

Объявление 5

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Для достижения еще лучших результатов тройной подход к снижению веса сочетает ограничение калорий с аэробными тренировками и силовыми тренировками. И в качестве бонуса для тех, кто качает железо, мышцы остаются нетронутыми, а жир уменьшается, что является хорошей новостью для людей среднего и старшего возраста, поскольку с возрастом мышцы теряются.

«Эти результаты имеют большое значение, поскольку тренировки с отягощениями могут снизить риск саркопении (возрастной потери мышечной массы) и слабости, а также улучшить физическую функцию и качество жизни у этой группы населения», — говорят исследователи.

Положительные эффекты комплексного подхода к снижению веса вносят больше ясности в споры о кардиотренировках и тренировках с отягощениями. У обоих есть преимущества сами по себе, но потеря веса более значительна, когда они выполняются в комбинации. Добавьте изменения в диету, которые уменьшат количество потребляемых калорий в день, и шансы на успех возрастут. Тем не менее, все еще в воздухе стоит вопрос о том, должен ли компонент упражнений быть предложением 50/50 — половина вашего времени в тренажерном зале делает кардио, а другая половина — поднятие тяжестей — или одна форма упражнений должна иметь приоритет.

Объявление 6

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Текущий рецепт упражнений для оптимального общего состояния здоровья предполагает как минимум две тренировки с отягощениями и 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, что является хорошим началом. Если вы новичок в тренажерном зале и не отличаете штангу от гантели, инвестируйте в тренера, который поможет вам получить максимальную отдачу от затраченных средств.Хорошо сбалансированную тренировку, нацеленную на все основные группы мышц, можно выполнить менее чем за час. Следите за шагом или сосредоточьтесь на кардиотренировках в остальные пять дней недели, и вы уже на пути к более тонкой талии, сохраняя при этом важную мышечную массу.

Чтобы добиться долгосрочной потери веса, требуется более одного изменения в привычках, и именно здесь вы хотите принять участие в дебатах о кардио и силовых тренировках.

  1. Фитнес: Бегайте в такт музыке

  2. Фитнес: Пришло время снова заставить детей двигаться в вашей социальной сети

      Объявление 1

      Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

      Подпишитесь на получение ежедневных новостей от Montreal Gazette, подразделения Postmedia Network Inc. ссылка для отказа от подписки в нижней части наших электронных писем. Постмедиа Сеть Inc. | 365 Bloor Street East, Торонто, Онтарио, M4W 3L4 | 416-383-2300

      Спасибо за регистрацию!

      Приветственное письмо уже в пути.Если вы его не видите, проверьте папку нежелательной почты.

      Следующий выпуск Montreal Gazette Headline News скоро будет в вашем почтовом ящике.

      Комментарии

      Postmedia стремится поддерживать живой, но вежливый форум для обсуждения и поощрять всех читателей делиться своими мнениями о наших статьях. Комментарии могут пройти модерацию в течение часа, прежде чем они появятся на сайте. Мы просим вас, чтобы ваши комментарии были актуальными и уважительными.Мы включили уведомления по электронной почте — теперь вы будете получать электронное письмо, если получите ответ на свой комментарий, появится обновление ветки комментариев, на которую вы подписаны, или если пользователь, на которого вы подписаны, прокомментирует.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.