Тренировки для начинающих на тренажерах: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Содержание

Как начать тренировки в фитнес-клубе?

Когда вы первый раз попадаете в фитнес-клуб, то, скорее всего, сотрудники клуба быстро покажут вам как использовать кардио- и силовые тренажёры, а вот о самом тренажёрном зале слов найдётся немного.

Перед тем как начать поднимать тяжести вам необходимо подробно ознакомиться с основными базовыми упражнениями на силовых тренажёрах. Когда вы поймёте разницу между жимом лёжа и тягой на низком блоке, то вы сможете приступить к тренировкам со штангами, гирями и гантелями.

Ознакомление с оборудованием

Вы найдёте три типа свободных весов в тренажёрном зале. Штанга, состоит из грифа на концы, которой вы можете закреплять грузы в форме дисков для дополнительного сопротивления. Гантели выглядят как миниатюрная версия штанги, а гири выглядят как пушечные ядра с приделанной к ним рукояткой.

Правила применения

Если штанга, которую вы поднимаете, составляет около 2 метров в длину, а её диаметр на концах равен 5 сантиметрам, то это Олимпийская штанга, она весит где-то около 20,5 кг без дополнительных дисков.

Если диаметр штанги на концах составляет 2,5 см, то это стандартная штанга и она весит приблизительно 16 кг в зависимости от её длины.

Всегда проверяйте, чтобы рядом с вами не было других людей или рядом не стояли тренажёры, всегда используйте замок на штанге. Замки для штанги — это специальные кольца, которые защёлкиваются или привинчиваются на концы штанги, чтобы закрепить диски на месте и предотвратить их выпадение.

Если вы используете гири или гантели, вам не нужно думать о смене грузов и о балансировании длинной перекладины. Просто возьмите гирю или гантель подходящего веса, по одной в каждую руку, и приступайте к выполнению упражнений.

Независимо от того, какой тип свободного веса вы используете, всегда контролируйте процесс. Если вы уроните вес на кого-либо, то вы можете нанести пострадавшему серьёзную травму, также опасно поднимать нагрузки, которые слишком тяжёлые для вас.

Упражнения для начинающих

Теперь, когда вы разобрались со свободными весами, мы предлагаем вашему вниманию несколько основных базовых упражнений для начинающих. В совокупности данные упражнения проработают все основные группы мышц. Ориентируйтесь на 8–12 повторов каждого упражнения, сохраняйте ровную осанку при каждом повторе.

  • Жим лёжа

    Лягте на спину на силовой тренажёр и начните поднимать выбранный вами вес от груди (если вы используете гири, проследите за тем, чтобы ядро было направлено вверх). Сгибайте локти, когда опускаете вес к груди; если вы используете гири или гантели, опускайте их немного ниже груди и немного наружу. Поднимите груз вверх, чтобы завершить повтор.

  • Тяга с наклоном

    Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Немного наклонитесь вперёд, спина прямая, грудь вперёд, выпячена. Локти должны быть как можно ближе к туловищу, когда будете тянуть штангу, гири или гантели по направлению к нижним рёбрам, затем опустите вес прямо вниз.

  • Приседания

    Данное упражнение выполняется по-разному, в зависимости от выбранного вами свободного веса. Начните с освоения основного движения без использования дополнительной нагрузки. Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, как будто вы садитесь на стул, следите за тем, как вы выполняете данное движение в зеркало, если у вас есть такая возможность. Основная часть движения происходит в тазобедренных суставах, поэтому спина должна быть прямой и лишь слега наклонённой вперёд. Плечи должны подниматься и опускаться строго на уровне пяток. Когда вы освоите это движение, можете начать использовать нагрузку. Возьмите гантель или гирю в каждую руку, руки прямые, вдоль туловища. Если вы хотите использовать штангу, то её следует расположить на плечах (на мышцах плеч и трапеции, а не шеи!), удерживайте штангу руками с обеих сторон.

Примирение с тренажёрным залом

Когда вы завершили первую успешную тренировку в тренажёрном зале, будет трудно устоять соблазну вернуться назад. Упражнения с использованием  — это чрезвычайно эффективный способ тренировок, который гарантирует вам трудные и интересные тренировки.

Тренировки на тренажерах Concept2, Assault AirBike

Техника тренировки на гребных тренажерах

№1 Официальное видео от Concept2

Основы для начинающих: техника посадки, захват, начало движения, работа руками и возврат к новому захвату.

№2 Разъяснение о технике тренировки на гребном Concept2 от Андрея Ганина

Каждая тренировка на силовых тренажерах условно разбивается на три этапа — разогрев, выполнение и растяжка.

Перед началом тренировки необходимо в течение 3-5 минут разогреть мускульный пояс — гребите на тренажере без напряжения. Уже после разогрева начинается основное время тренировки, куда время, затраченное на разогрев, не включается.

Тренировка должна происходить с учетом заданных параметров программы, но при этом старайтесь контролировать нагрузку в соответствии с этой программой — тонус, сердце или сила, и по личным ощущениям.

После окончания основного времени тренировки необходимо заняться растяжкой, для чего 2-3 минуты гребите в спокойном темпе без напряжения, а после наклонами растяните все мышцы. Каждое статичное упражнение по растяжке должно длиться не менее 10 секунд, при это вы должны ощущать натянутые мышцы, но не болевые симптомы. Спина во время всех упражнений остается прямой.

Техника тренировки на лыжных тренажерах SkiErg

№1. Официальное видео от Concept2

Основы для начинающих: правильная техника выполнения упражнений для достижения лучших результатов.

Положение рук, движения, положение рук и ног, совершение рывка. Классический лыжный ход, тренировка в сидячей позиции.

№2 Разъяснение о технике тренировки на лыжном тренажер Concept2 от Андрея Ганина

Тренировка на лыжном тренажере также начинается с легкой разминки. Достаточно 3-5 минут уделить спокойному лыжному ходу в свободном стиле.

Время основной тренировки не включается в себя разминочные минуты. Если во время тренировки тяжело идти рекомендуемое время, можно чередовать — 2 минуты энергичного лыжного хода, 2 минуты — перерыв. На каждой тренировке время на отдых сокращается. Время упражнений увеличивается. При этом всегда обращайте внимание на правильную технику имитации лыжного бега (хода), чтобы не нанести ущерб опорно-двигательной системе организма.

Интенсивные и регулярные тренировки в сочетании со здоровым образом жизни и правильным питанием гарантируют идеальное тело и отличное настроение.

Техника тренировки на велотренажерах AirBike

Ежедневно мы публикуем тренировки в нашем паблике во Вконтакте.

Тренировка в фитнес зале для начинающих

Если вы только начинаете тренировки в фитнес зале, то есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание.

Конечно, самое главное правильно выбрать фитнес зал для занятий. Для этого важно не только определиться с его территориальным местоположением, но и с набором базовых услуг. Фитнес- залы сети [Republika] в Москве предлагают большой перечень групповых занятий, также вы можете проводить тренировки в тренажерном зале индивидуально или с тренером. В распоряжении наших республиканцев есть великолепный бассейн и сауны. Начинающим спортсменам просто необходим расслабляющий отдых в бассейне после тренировок в фитнес- зале.

Многие наши республиканцы сделали свой выбор в пользу фитнес- залов сети [Republika] в Москве именно из-за наличия бассейна.

Начинающий посетитель фитнес –залов должен правильно определиться с выбором групповых занятий. Важно при этом не только расспросить тренера и найти информацию о выбранном фитнес -направлении, но и получить рекомендацию врача. В наших клубах постоянно находиться врач. Глядя на вашу физическую форму и задав вам вопросы о ваших болезнях, врач порекомендует вам определенные групповые занятия, расскажет от каких тренировок в фитнес –зале вам как начинающему следует временно воздержаться, а про какие занятия стоит вообще забыть.

Начинающий республиканец обязательно должен прислушиваться к своим ощущениям. Если вам тяжело выполнять нагрузки, которые рекомендует тренер, не молчите, а обсудите их после тренировки. Занятия в фитнес- зале для начинающих не должны быть изнуряющими и изматывающими! Помните об этом. Пока вы не будете по-настоящему готовы к большим нагрузкам, даже не пытайтесь их выполнять!

Начинающий посетитель фитнес-зала должен четко выполнять все движения и упражнения, рекомендованные тренером на тренировки. Обращайте внимание на правильное положение тела, на амплитуду движений, на количество упражнений и время отдыха.

Обязательно оговорите с тренером, что понадобиться вам на тренировке, какая должна быть форма одежды. В наших фитнес- залах сети [Republika] в Москве вода всегда находится на видном месте, чтобы каждый республиканец мог воспользоваться водой во время и после тренировки.

Если вы только начинаете ходить на тренировки в фитнес- зале, расспросите тренера о диете. Нужна ли она вам? Какая она должна быть? Уточните в течение какого времени после тренировки в фитнес- зале вы можете перекусить, а когда плотно покушать.

Начинающий республиканец должен помнить, что во всех наших фитнес- залах сети [Republika] в Москве каждый день работает врач. Если вы почувствовали недомогание во время тренировки, обязательно посетите его!

Если вы хотите начать заниматься в тренажерном зале, постарайтесь взять несколько платных занятий с тренером. Он расскажет вам обо всех тренажерах, укажет какие лучше подойдут для начинающих тренировок, поможет подобрать программу самостоятельных занятий.

И последнее. Начинающие посетители обязательно должны задавать интересующие их вопросы тренеров и персонал фитнес- залов. Это поможет вам поскорее стать более самостоятельным в фитнес- залах.

Наш персонал в фитнес -залах сети [Republika] в Москве с удовольствием поможет всем начинающим республиканцем. Мы делаем все, чтобы вам было комфортно и удобно снами.

Ждем вас в на тренировки для начинающих в фитнес- залах сети [Republika] в Москве по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебряный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Групповые тренировки или тренажёрный зал?

Я работаю тренером в World Class с октября 2010 года. На протяжении всей моей тренерской карьеры, среди множества разнообразных и очень интересных вопросов чаще всего повторяется один, наиболее важный и спорный: «Где лучше и эффективнее всего тренироваться? Что выбрать: тренажёрный зал или групповые программы?». Этим вопросом задаются многие члены сети — и новички, и опытные.

Для себя я понял с самого начала, что если уж я взял на себя ответственность тренировать человека, то автоматически его здоровье переходит в мои руки. Ведь каждая сказанная мною фраза, даже если это всего лишь маленький совет, может полностью изменить привычки человека, а значит, и жизнь.

Самый главный вопрос, который обязан задать своему подопечному профессиональный тренер — это каких результатов человек ждёт. И только после этого можно что-то рекомендовать и направлять.

Прежде всего, мышечная нагрузка нам необходима не только для того, чтобы мышцы не были слабыми, она еще активизирует работу всех систем организма, нормализует обмен веществ и работу гормональной системы. Такая нагрузка требуется не только взрослым, но и детям, ведь движение — основа жизни. Оно определяет уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем. Мышцы человека генерируют энергию. Их работа позволяет поддерживать тонус центральной нервной системы, облегчают кровоток, особенно венозный и создают условия для правильного функционирования скелета.

Так куда же отправиться за той самой мышечной нагрузкой? Поясняю.

В тренажёрный зал имеет смысл ходить не только тем, кто охотится за мышечным тонусом, но и всем, кто хочет подкорректировать фигуру. Мало кто имеет идеальные пропорции тела от природы. Одним надо поработать над талией, другим — нарастить объём в области бедер или голеней, третьим — сделать грудь более рельефной. Именно тренажеры, специальным образом подобранные, позволят решить самые разнообразные задачи, которые только могут быть.

В чем же отличие групповых программ?

В их разноплановости, по сути это отдых от тренажерного зала. Это то место, где вы можете быть в команде, почувствовать себя звездой спорта, танцев, проверить свой волевой характер, эмоционально и психологически разгрузиться. Групповые тренировки — это эндорфин в чистом виде. Они станут отличной альтернативой кардиотренировкам, вы увеличите координацию, пластичность и гибкость! И я с уверенностью могу сказать, что ваши успехи перенесутся и на работу в тренажёрном зале.

Что выбрать: аэробные, силовые, функциональные, танцевальные программы, сайкл или Mind Body?

То, что нравится! Оборудование и формат тренировок разный, всё происходит под специально подобранную музыку. Здесь вы становитесь частью команды, во главе которой тренер! Он задает темп, показывает движения и еще успевает дать каждому свои рекомендации по технике. Очень важно осознавать, что на групповой тренировке важно самому осуществлять контроль за своим телом и здоровьем. Всё-таки внимание тренера распределено между всеми участниками тренировки. Вы так или иначе попадаете в спортивную зону, поэтому нужно быть внимательным и выполнять все максимально технично, дабы уберечь себя от травм. В некоторых групповых программах мы выходим за пределы пульса, иногда нарушаем законы биомеханики своих человеческих возможностей, а это уже самый настоящий спорт! На таких уроках, и это давно уже не секрет, появился спортивный интерес побеждать и быть лидером.

Ваш прогресс становятся заметнее тогда, когда вы совмещаете свои тренировки в тренажёрном зале с групповыми занятиями. Поэтому обязательно задайте себе вопрос: «Чего же хочу я?» и смело идите к цели. Мы же, World Class, поможем вам этих результатов добиться.

Как вести себя в зале, чтобы никого не бесить?

Упражнения в тренажерном зале – это только часть фитнес-жизни. Здесь действуют те же правила, что и в обществе – живи, как считаешь нужным, но не мешай другим. Поэтому, выполняя свои тренировки для начинающих и продолжающих, не забывайте об общем уважении и комфорте.

1. Всегда разбирайте после себя тренажеры. Во-первых, потому что сбор и разбор снаряда – это часть упражнения. Во-вторых, это – порядок. И внимательные тренеры, кстати, обязательно указывают на это своим подопечным. Представьте ситуацию: в зале все штанги заняты блинами, но никто на них не занимается.

2. Не разбирайте чужие снаряды. Это правило вытекает из предыдущего. В качковском раю все снаряды разобраны, а блины сложены ровными стопками по весу. Нет ничего грустнее, когда сделал 3 подхода, отошел на минуту припудрить носик, возвращаешься, а твой снаряд занят. «Но не надо было отходить!» — воскликнете вы, и будете отчасти правы. Однако в мире, где каждый за собой сам разбирает штангу, не возникнет вопроса, занят этот снаряд или нет. Прежде, чем начать упражнения убедитесь, что тренажер свободен.

3. Отдыхайте на скамейках, на полу, стоя, но не на тренажерах. Рассевшись на тренажере, вы лишаете других возможности пользоваться им, пока у вас перерыв. Однажды мы занимались впятером на одной скамейке по очереди, потому что зал был набит битком. Если бы мы не давали такой возможности друг другу, тренировка длилась бы 5 часов.

4. Приходите вовремя на групповые занятия. Фитнес-клуб – это не только тренажерный зал, но и всевозможные танцы, йога, растяжка, силовые тренировки. Ждать вас, конечно, никто не будет. Вы провороните разминку. А это, между прочим, самая важная часть тренировки. Отсутствие разминки чревато травмами, так что выходите заранее. Если вы опаздываете больше, чем на 3-5 минут, лучше уже не ходить. По-хорошему, тренер вовсе не должен вас пускать, однако, многие идут на сделку с совестью.

5. Воздержитесь от непрошенных советов. Особенно, если вы – новичок, которому самому ещё нужны советы. В зале есть дежурные тренеры, они и должны следить за адекватностью занимающихся. Тем не менее, если видите, что чье-то здоровье в опасности и счет идет на секунды – постарайтесь помочь. 

6. Огромные зеркала в зале висят для отслеживания правильной техники упражнений. Поэтому, если и фотографируетесь, то помните правила: никому не мешайте при этом, постарайтесь, чтобы в кадр не попадали посторонние, и знайте меру.

7. Если идете заниматься с детьми, помните о правилах мужских и женских раздевалок! Дети старше 5 лет вполне могут переодеваться самостоятельно. Если ребенок младше, ищите клуб с семейными раздевалками. В общем, не смущайте самого ребенка и окружающих.

Чаще всего, женщины берут с собой мальчиков в женскую раздевалку. Но представьте, что мужчина берет в мужскую раздевалку девочку 5 лет. Вы хотите, чтобы ваша дочь оказалась в окружении голых мужиков? Или, может, хотите, чтобы она переодевалась при них? Вот и мальчик в женской раздевалке чувствует себя также. И это не сексизм, а вполне адекватный взгляд на вещи.

8. Не устраивайте SPA в душевой и сауне. Общественные места спортклуба – это не место для тестирования восковых полосок, ароматерапий и кофейного скраба. Это неэтично, более того, у окружающих может быть аллергия на ваши средства. К слову, пользоваться душевой кабинкой после любителей такого интенсивного ухода очень неприятно. Геля для душа это не касается. Нужно помнить о гигиене!

9. Будьте вежливы и учтивы. Ну вы же не один в этом клубе, в самом деле! Соблюдая банальную приветливость вы окажитесь в мире приветливых людей!

Хочется верить, что это статью прочитают все, кто имеет абонементы в фитнес-клуб. Соблюдайте эти несложные правила, и тренировки будут приносить вам только радость!

 

Источник первого фото: сайт 10in30.com

Тренировочное руководство по симулятору 3D | Восхождение Метолиуса

1-я
минута
10-секундный мертвый вис, глубокое плоское ребро (7) 25-секундный мертвый вис,
среднее ребро (5)
25-секундный мертвый вис с мелкой кромкой (6), 5 подтягиваний с тремя карманами для пальцев (9)
2-я минута Вис 15 секунд + одно подтягивание, внешние кувшины (1) Вис 20 секунд, плоские наклоны (2), 3 подтягивания на горизонтальном наклоне 5 подтягиваний со смещением, карманы (15 и 12), повторение обратных задержек
3-я
минута
2 пуговицы со смещением (по 1 на каждую руку), центральный кувшин (14) и глубокие карманы на три пальца (4) 15-секундный вис на согнутых руках, пологий край (6) и 10 подъемов колен, кувшины (1) 45-секундный мертвый вис, сверхмелкий
ребра (11)
4-я
минута
15-секундный мертвый вис, очень глубокие карманы для 3 пальцев (9) 15-секундный вис на ровном склоне (2), 15-секундный вис на ровном склоне
наклонных рам (3)
5 подтягиваний со смещением, круговой наклон (3) и глубокий карман (4), повторение обратных удержаний
5-я
минута
12-секундные висы в плоском наклоне (2) и 5 ​​подъемов на колени внешние кувшины (1) 20-секундный вис со смещением, кувшин (1) и неглубокий карман (17), обратные зацепы — повтор 10-секундный мертвый вис, x-пологие ребра (11), фиксация, кампус до трех карманов для пальцев (9), кампус до пологих ребер (6), кампус до плоского наклона (2),
удержание в течение 15 секунд
6-я
минута
16-секундный вис со смещением / (8 секунд с каждой стороны), глубокий карман (15) и неглубокая кромка (5) 15-секундный вис со смещением, карманы (4 и 9), обратные удержания и повторение 15 секунд вис на одной руке, круговой наклон (3), отдых 10 секунд, повтор другой рукой
7-я
минута
3 внешних кувшина для подтягивания (1) 4 подтягивания, средние ребра, 10 подъемов коленей, любые зацепы 5 подтягиваний L-сидя (согните колени, если нужно), кувшины (1), 20 секунд вис на согнутых руках (локти @ 90), глубокие два пальца
карманы (12)
8-я
минута
Вис на согнутых руках 8 секунд (локти @ 90°),
круговые наклоны (3)
30-секундный мертвый вис,
глубокие карманы (7)
20-секундный вис на слегка согнутой руке, неглубокий карман с тремя пальцами (8), закрепить, подняться до x-глубокого кармана с тремя пальцами 25-секундный
мертвый вис
9-я
минута
1 подтягивание и затем 10-секундный вис, очень глубокий карман на 3 пальца (9) 10 секунд подвешивание кувшинов на одной руке (1), повторить на другой руке 10-секундный вис в центральных карманах (18 и 17), повторение обратных удержаний, три силовых подтягивания (используйте вес или помощника для сопротивления, должен быть в состоянии выполнить третье подтягивание)
10-я минута полное зависание до отказа,
любые удержания
5 подтягиваний с глубокими ребрами (7), без опускания, с подтягиванием до круглых наклонов (3) и мертвым висом до отказа 8 быстрых подтягиваний, кувшины (1) (сохранение формы в идеальном состоянии), наклон до упора в висе до упора (жесткий бой!)
Всего 7 подтягиваний / время виса = 1:26 + последний мертвый вис (можно использовать ноги на стуле для уменьшения сопротивления, поместите 1-3 фута за плоскость доски) 12 подтягиваний / 20 подъемов колен / время виса = 3:30 + финальный вис 33 подтягивания/время виса = 3:38 + финальный
мертвый вис

3 Эффективное обучение с помощью моделирования: процесс разработки инструкций | Симуляционные путешествия: использование технологии моделирования для обучения и лицензирования моряков

Хаммелл, Т. Дж., Дж.В. Гюнтер и В.М. Питтсли. 1985. Экспериментальная оценка тренажерного обучения морских пилотов. Отчет № CAORF 50-8318-03 и USCG-D-26-85. Кингс-Пойнт, Нью-Йорк: Центр компьютерных исследований операций, Национальный центр морских исследований.

Хейс, Р. Т. и М. Дж. Сингер. 1989. Точность моделирования в разработке системы обучения: преодоление разрыва между реальностью и обучением. Нью-Йорк: Springer-Verlag.

Хатчинс, Э. 1992. Учимся ориентироваться. В практике понимания.С. Чайклин и Дж. Лав, ред. Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета.

Кайтен, П., В.М. Корсо, В.К. Миллер, Э.Дж. Кауфман, К.Е. Уильямс и Т.С. Кинг-младший, 1982 г. Оценка тренажерного обучения для повышения квалификации кадетского вахтенного офицера. Кингс-Пойнт, Нью-Йорк: Национальный центр морских исследований.


Лав, Дж. и Э. Венгер. 1991. Обучение на месте: законное периферийное участие. Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета.

Линтерн Г. и Дж.М. Кунсе. 1992. Эффекты визуального увеличения и детализации сцен в летной подготовке. Международный журнал авиационной психологии 2: 281–301.

Линтерн, Г., К.Е. Томли-Йейтс, Б.Е. Нельсон и С.Н. Роско. 1987. Содержание, разнообразие и расширение смоделированных визуальных сцен для обучения атаке воздух-земля. Человеческий фактор 29(1):45–51.

Линтерн, Г., Д.Дж. Шеппард, Д.Л. Паркер, К.Е. Йейтс и доктор медицины Нолан. 1989. Конструкция тренажера и учебные особенности для атаки воздух-земля: исследование переноса.Человеческий фактор 31(1):87–99.

Линтерн, Г., С.Н. Роско и Дж. Э. Сивье. 1990. Показать принципы, динамику управления и факторы окружающей среды при обучении и переводе пилотов. Человеческий фактор 32: 299–317.


Миллер, В.К., К. Сакс и А.Д. Д’Амико. 1985. Предварительная оценка переноса обучения на тренажере в реальный мир. Отчет № ЦАОРФ 50-8126-02. Кингс-Пойнт, Нью-Йорк: Центр компьютерных исследований операций, Национальный центр морских исследований.

Мултер, Дж., А. Д. Д’Амико, К. Уильямс и К. Сакс. 1983. Эффективность моделирования в приобретении знаний по управлению судами как функция предыдущего опыта. Отчет № ЦАОРФ 52-8102-02. Кингс-Пойнт, Нью-Йорк: Центр компьютерных исследований операций, Национальный центр морских исследований.


NRC (Национальный исследовательский совет). 1991. Мысленным взором: повышение работоспособности человека. Д. Дракман и Р.А. Бьорк, ред. Комитет по методам повышения работоспособности человека, Комиссия по поведенческим и социальным наукам и образованию.Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии.

NRC (Национальный исследовательский совет). 1994. Помня о штурвале: морская навигация и пилотирование. Комитет по развитию навигации и пилотирования. Морской совет. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии.


О’Хара, Дж. М. и К. Сакс. 1985. Развитие, сохранение и переподготовка навыков вахтенного помощника капитана у морских кадетов. Отчет № ЦАОРФ 56-8418-01. Кингс-Пойнт, Нью-Йорк: Центр компьютерных исследований операций, Национальный центр морских исследований.


Повенмайр, Х.К., и С.Н. Роско. 1971. Оценка наземных инструкторов по летной подготовке в рамках обычной начальной летной подготовки. Человеческий фактор 15:109–116.

Повенмайр, Х.К., и С.Н. Роско. 1973. Повышение эффективности переноса наземного тренажера авиации общего назначения. Человеческий фактор 15: 534–542.


Санквист, Т.Ф., Дж.Д. Ли и А.М. Ротблюм. 1994. Когнитивный анализ навигационных задач: инструмент для оценки обучения и проектирования оборудования.Отчет USCG-D-19-94. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство транспорта США.


Вааг, В.Л. 1981. Эффективность обучения визуальному моделированию и моделированию движения. АФХРЛ-ТР-79-72. Лаборатория управления персоналом ВВС, база ВВС Брукс, Техас. Моффет Филд, Калифорния: Исследовательский центр Эймса НАСА.

Советы по катанию на лыжах для начинающих.

Часть 1 Снежный спорт – один из самых сложных видов физической активности. Но было бы ошибкой упускать из виду не только физические, но и эмоциональные преимущества, например, катания на лыжах.Этот первый взгляд на гору, которую вы собираетесь покорить, эта скорость, которая останавливает всю болтовню ума и фокусирует вас на настоящем моменте, этот крутой поворот, который позволяет вам касаться свежего снега кончиками пальцев, когда вы скользите, и тело спортивный бог или богиня. Но как выйти на уровень уверенного лыжника, если ты никогда раньше этого не пробовал? Что ж, благодаря лыжному тренажеру SkyTechSport тренировки в межсезонье и/или в помещении стали проще простого. Не в части физических усилий конечно, а в наличии реалистичности катания.Вы можете либо приобрести себе лыжный тренажер, чтобы отточить свою технику, либо посетить место, где он есть, и договориться о регулярных посещениях. Для получения дополнительной информации посетите SkyTechSport.com.

1. Первым делом.

Катание на лыжах включает в себя большое разнообразие движений суставов, некоторую гибкость и сильные движения тела. Выносливость и сила будут накапливаться со временем, если вы будете последовательны в своей практике, так что не беспокойтесь об этом. Но поймите, что это полноценная физическая тренировка. Убедитесь, что вы готовы к этому.Если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, сначала получите зеленый свет от своего врача. В противном случае, надень свой спортивный костюм, мы собираемся начать погружение под гору.

2. Подберите лыжное снаряжение.

Поскольку вы только новичок и вам нужно сначала выработать правильную технику, мы пропустим часть выбора ваших лыж и вместо этого сосредоточимся на лыжных ботинках и основных упражнениях движения тела. Приобретая первую пару лыжных ботинок, убедитесь, что они подходят по размеру и ботинки правильно застегнуты.Ботинки должны плотно прилегать и касаться всей стопы и лодыжки. Горнолыжные ботинки и снаряжение чужды тем, кто никогда не катался на лыжах. Первый опыт ношения лыжных ботинок человеку покажется неудобным, так как ботинки будут ограничивать диапазон движений в голеностопном суставе.

3. Следующие упражнения помогут развить подвижность и удобство в лыжных ботинках:

«Благодаря лыжному тренажеру SkyTechSport тренировки в межсезонье и/или в помещении стали проще простого.Не в части физических усилий конечно, а в наличии реалистичности катания.

4. Равновесие и спортивная стойка.

Принятие этих элементов базовой спортивной стойки с равномерно распределенным весом в стороны и вперед/назад на обе ноги поможет вам лучше понять управление телом:

  • Голень и позвоночник должны располагаться под одинаковыми углами
  • Локти впереди туловища
  • Взгляд направлен вперед

5.Прямое давление с ноги на ногу.

Это позволит вам переносить вес из стороны в сторону с одной ноги на другую. Это довольно простое упражнение выглядит так:

.
  • Шаг с ноги на ногу (с минимальным движением туловища)
  • Сгибание голеностопного сустава (тыльное сгибание) стопы с отягощением
  • Поднимите внутреннюю часть ступни/колена к туловищу лыжника
  • Исследуйте различные тарифы

6.Отрегулируйте углы закантовки лыж.

Наклоните ноги, сохраняя устойчивость верхней части тела и двигая только нижнюю часть тела. Вот как это делается:

  • Симметрично развернуть манжеты ботинок из стороны в сторону, сохраняя при этом голени параллельными.
  • Используйте стену или дверной проем для демонстрации наклона стопы, колена, бедра и угла наклона
  • Подчеркните, что опрокидывающие движения должны исходить от стоп и голеней.
  • Развивайте мышечное внимание внутри ботинка, выделяя ощущения, которые лыжник должен ощущать в ступнях и голенях.
  • Исследуйте различные скорости опрокидывания.
Теперь, когда вы ознакомились с первым шагом, мы можем познакомить вас с серией упражнений, которые вы можете попробовать на лыжном симуляторе. Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу понимания определенных терминов, вот краткий словарь, который поможет вам бегло говорить на лыжах.

Советы по катанию на лыжах для начинающих

СЛОВАРЬ

На корме: К хвосту лыж.

Атлетическая стойка: Положение тела, при котором лыжник находится в равновесии без чрезмерного наклона (в стороны, вперед или назад) и выровнен по ступням.Определяется способностью спортсмена двигаться в любом направлении в любое время.

Равновесие: Состояние равновесия, которое обеспечивает как источник, так и результат эффективного движения; когда центр масс выровнен через опору лыжника с силами, создаваемыми снегом.

Балансирующие движения: Мышечные действия для поддержания равновесия или желаемого выравнивания. Эти движения обычно делятся на две категории: 1) действия, влияющие на передний/задний баланс, и 2) действия, влияющие на боковой баланс.

Тыльное сгибание: Сгибание стопы в голеностопном суставе вверх, к голени.

Угол закантовки: Величина наклона лыж относительно поверхности снега и холма. Лыжи, лежащие плоско на снегу, имеют нулевой угол закантовки. Чем больше угол закантовки и боковой вырез оборудования, тем меньше радиус поворота.

Впереди: В направлении кончика лыж.

Прыжок: Двигаться, прыгая или подпрыгивая обеими ногами одновременно; или созданное таким образом движение.

Боковой: Направленный или идущий в сторону, от средней линии объекта. Человек, который стоит и делает шаг в сторону, движется вбок.

Диапазон движений: Расстояние, на которое сустав может двигаться в своих плоскостях движения.

Stance: Как лыжник стоит на лыжах. Один из основных показателей работоспособности на всех уровнях катания, стойка влияет на применение и смешение навыков. «Укладка» сегментов тела часто лучше всего наблюдается сбоку.

Тренировки на тренажерах неэффективны?

Тренировки на тренажерах малоэффективны?


Несмотря на то, что в целом бытует мнение о низкой эффективности тренажеров, большинство людей предпочитают заниматься на них, я не приемлю «свободы», которую позволяют гантели и штанги. Конечно, свободные веса в несколько раз эффективнее тренажеров – с этим сложно поспорить. Чем тренажер может заменить скамью штанги лежа? Это не так, поэтому все эти разговоры пустые.Но всегда есть «но», которое не дает нам права говорить о полной неэффективности тренажеров. У тренеров всегда была плохая репутация в фитнес-индустрии, они всегда считали что-то «недостаточным» или «невыгодным» по сравнению с упражнениями. которые используют силу всего тела. На самом деле упражнения на тренажерах могут стать отличным дополнением к любой тренировочной программе, предоставляя обучаемым необычный диапазон движений. Также, кроме свободы передвижения, которую гарантируют свободные веса, у вас в несколько раз снижается риск получения травм и повреждений.Для тех, кто только входит в зал, тренажеры – хороший способ познакомиться с техникой и правильной формой. Ошибочно полагать, что если человек начинает свой путь в зале с тренажерами, он никогда не начинает выполнять упражнения со свободными весами. Это не так, ведь со временем новичку захочется посоревноваться с ветеранами в зале жима лежа.

Для людей с опытом работы тренеры также играют положительную роль. По словам Джона-Эрика Кавамото (Jon-Erik Kawamoto), главного тренера JK Conditioning, «Фитнес — это отличное дополнение к тренировкам со свободными весами, особенно если вы бодибилдер или пытаетесь стимулировать мышечную гипертрофию.Тренажеры обеспечивают специальную стимуляцию для роста мышц.

Однако ограничение в движении (в этом суть всех тренажеров) может сыграть и отрицательную роль. При уменьшении объема движений тренажеры игнорируют индивидуальные различия в движении суставов. Вместо того, чтобы дать обучаемому возможность двигаться по определенному (предпочтительному) шаблону (паттерну), тренеры заставляют людей совершать движение под заданным углом, что не всегда хорошо для конечного результата. Однако при ограничении тренажеры также игнорируют стабилизирующие связки.Впрочем, это проблема не только тренажеров, но и многих упражнений со свободными весами. Все зависит от одного фактора: выполнять упражнение по технике или нет.

Несмотря на все негативные факторы, которые мы описали, все же тренажеры в некоторых ситуациях полезны. Например, в начале тренировки, когда вашему телу нужно адаптироваться к нагрузке, набрав необходимую силу для работы со свободными весами. Также вы можете использовать тренажеры в конце тренировки, чтобы добавить дополнительную нагрузку на мышцы без риска возможной травмы.Во время остального времяпрепровождения в зале следует находиться в зоне свободных весов. Дома соблюдайте правильную технику выполнения.

 

Лучшая эллиптическая тренировка для бегунов: симулятор Rolling Hill

18 марта 2021 г. | Кори Смит

Поддерживать нас! GearJunkie может получать небольшую комиссию за партнерские ссылки в этой статье. Узнать больше. Главная » Фитнес » Лучшая эллиптическая тренировка для бегунов: симулятор Rolling Hill

Вы можете мне не поверить, но эллиптический тренажер может доставить массу удовольствия, если вы знаете, что делать.Читайте дальше, и вы можете просто захотеть сесть на один сегодня.

Когда дело доходит до кросс-тренировок на эллиптическом тренажере, большинство бегунов, вероятно, предпочитают смотреть, как сохнет краска.  Это форма пытки, предназначенная для травмированных бегунов. Но как бы скучно это ни было, нельзя отрицать эффективность эллиптических тренировок для поддержания или даже улучшения физической формы бегуна без тяжелых ударов, которые сопровождают бег.

Самый очевидный сценарий использования эллиптического тренажера — это когда вы из-за травмы не можете бегать.Тем не менее, я бы не стал сбрасывать со счетов его преимущества даже для здоровых бегунов, особенно если вы новичок в беге или подготовке к ультрамарафону.

Хотя это и не точное совпадение, но движения при беге и на эллиптическом тренажере несколько похожи — круговые движения бедер вперед/назад в вертикальном положении. На самом деле, одно исследование , хотя и небольшое, показало, что «у умеренно активных женщин наблюдались аналогичные физиологические улучшения при использовании лестничного подъемника, эллиптического тренажера и бега на беговой дорожке, когда объем и интенсивность тренировок были одинаковыми.

Эллиптическая тренировка после травмы

Когда большинство бегунов думают об использовании эллиптического тренажера, это, вероятно, происходит из-за травмы, что имеет смысл. Это фантастический способ поддерживать физическую форму, когда вы не можете бегать.

Самая большая ошибка, которую я вижу у бегунов, когда они ограничиваются только кросс-тренингом, заключается в недостаточном изменении уровней интенсивности. Как и в вашем графике бега, вам нужны тяжелые, легкие и умеренные дни кросс-тренировок. Добавив такую ​​тренировку, как симулятор бега по холмистой местности, вы получите столь необходимую интенсивность.

Эллиптический тренажер для начинающих бегунов

Как тренер по бегу , мой первый вопрос начинающим бегунам: «Есть ли у вас доступ к эллиптическому или велотренажёру?» Начинающие бегуны ограничены в количестве дней, в течение которых они могут бегать, из-за высокой вероятности травм от чрезмерной нагрузки.

Дополнение бега несколькими днями кросс-тренировок значительно повысит уровень физической подготовки начинающего бегуна. Это позволяет мне как тренеру добавить один или два дня аэробной активности, сохраняя при этом риск травм ниже, чем при беге в одиночку.

Эллиптический тренажер для ультрамарафонцев

Работоспособность — это способность справляться с большими нагрузками. Для ультрамарафонцев высокая работоспособность является жемчужиной в короне. Чем больший объем вы сможете выдержать во время тренировки, тем больше вероятность вашего успеха.

Проблема в том, что у каждого бегуна есть ограничения относительно того, сколько работы он может выполнить, прежде чем получит травму. Использование эллиптического тренажера во время тренировки позволяет добавить дополнительный объем к тренировкам без риска получить травму.Это позволяет безопасно увеличивать нагрузку.

Эта тренировка предназначена для имитации холмистой местности, и вы будете увеличивать и уменьшать уровень сопротивления по мере прохождения 10-минутных интервалов. Я бы не стал слишком зацикливаться на поиске идеального уровня сопротивления во время вашей первой попытки этой тренировки. Вы всегда можете отрегулировать вниз или вверх, если это необходимо. Ключом к тренировке является следование шаблону на два уровня вверх и на один уровень вниз каждую минуту.

Симулятор Rolling Hill: тренировка

  • Разминка: 10 минут легко с очень низким уровнем сопротивления
  • Запустить таймер на часах или телефоне на 10-минутный интервал
  • Увеличение сопротивления на два уровня каждую минуту, заканчивающееся нечетным числом (например, 1, 3, 5, 7, 9)
  • Уменьшать сопротивление на один уровень каждую минуту, оканчивающуюся четным числом (например, уменьшать на единицу на 2, 4, 6, 8, 10)
  • Уменьшить уровень сопротивления прогреву на 2 минуты
  • Повторить вышеуказанный 10-минутный интервал еще два-три раза
  • Охлаждение: 10 минут на легком стартовом уровне сопротивления

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества использования эллиптического тренажера для бегунов?

Использование эллиптического тренажера позволяет бегунам добавить к своим тренировкам больше аэробных упражнений, не увеличивая при этом риск получения травмы.Добавив больше безопасных упражнений, вы улучшите свой уровень физической подготовки и сможете выполнять больший объем бега в будущем.

Эллиптический тренажер так же хорош, как и бег?

Короткий ответ — нет, но это определенно помогает. Ранее упомянутое исследование показало, что «физиологические улучшения наблюдались при использовании лестничного подъемника, эллиптического тренажера и беговой дорожки, когда объем и интенсивность тренировок были эквивалентны». Хотя вы можете получить аналогичные физиологические улучшения, и это здорово, когда вы не можете бегать или вам нужно дополнить свой бег, настоящий бег всегда будет лучше.

Лучший план бега на 5 км: ритмическая интервальная тренировка

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свое время на 5 км или вам нужно подготовиться к лучшей гонке в вашей жизни, эта тренировка улучшит ваш темп. Подробнее…

Лучшие беговые дорожки 2022 года

Мы протестировали лучшие беговые дорожки 2022 года с вариантами на любой бюджет. Лучшие варианты включают Nordic Track, Peloton и другие. Подробнее…

BASIC MINI SKI SIMULATOR – PRO SKI SIMULATOR

Описание

Интенсивные, малоударные Кардиотренировки для детей

  • Предназначены для детей до 145 лет. взрослые
  • Очень полезный продукт для улучшения физической формы, координации и баланса
  • Исключительное использование групповых упражнений.Рекомендуется для учреждений, занимающихся физическим воспитанием детей и молодежи
  • Предлагает отличные кардио-, силовые и высокоинтенсивные программы тренировок
  • Акцент на ноги и корпус, возможна тренировка всего тела с дополнительным оборудованием (например, утяжеленными лыжными палками)
  • Переносной тренажер , подходит для использования в помещении и дома
  • Сопротивление полностью регулируется, предлагает 6 уровней интенсивности

Basic Mini Ski Simulator тренажеры предназначены в первую очередь для детей ростом до 145 см, но также подходят для низкоинтенсивной аэробики упражнения для взрослых.Это очень полезный продукт для достижения физической формы, координации и баланса. Исключительное использование групповых упражнений. Рекомендуется для учреждений, занимающихся физическим воспитанием детей и молодежи. Отличный способ укрепить мышцы , улучшить кардионагрузку и согнуть все тело — очень важно для детей. Базовый мини-лыжный симулятор поможет вам развить баланс, координацию и ловкость . Это также помогает детям научиться кататься на лыжах.Все это, развлекаясь!

Упражнения на базовом мини-лыжном тренажере в первую очередь нацелены на те же мышцы, которые также используются во время катания на лыжах, а именно  кор (пресс и спина) , мышцы верхней и нижней частей ног  и  ноги . С использованием дополнительного оборудования, такого как утяжеленные палки, можно выполнить тренировку всего тела .

Формы лыжного фитнеса тренировки с B ASIC Mini S KI S S S S S S S S

Cardio Training
Основная цель Cardio Training для ребенка согнуть все тело и активировать все мышцы тела.

СИЛА
Добавление резинки повысит сопротивление, что поможет увеличить мышечную силу.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
Доказано, что короткие интенсивные упражнения способствуют развитию спортивных способностей и физического состояния.

 

 

Симуляторы наблюдения ВМС для сокращения затрат на обучение пилотов

I/ITSEC NEWS: Симуляторы Navy Eyes сокращают расходы на обучение пилотов

Гардемарин Военно-морской академии проводит симуляцию полета на тренажере виртуальной реальности в Университете США.С. Военно-морская академия.

Фотография военно-морского флота, сделанная лейтенантом-коммандером. Рик Хили

Орландо, штат Флорида —  Чтобы компенсировать финансовые затруднения, военно-морской флот планирует увеличить использование тренажеров для своих военно-морских летчиков, заявили официальные лица 1 декабря. Учения, морская служба могла бы укрепить свои технологические возможности, сохранив при этом низкие затраты на обучение, сказал контр-адмирал.Джон Мейер, командующий ВВС Атлантики.

«Мы понимаем, что стоимость ведения нашего бизнеса, стоимость обучения и разработки авиакрыла авианосца довольно высока — и стоимость часа полета довольно ошеломляющая, стоимость обслуживания наших самолетов ошеломляет», — сказал он во время панели. обсуждение на ежегодной межсервисной / отраслевой конференции по обучению, моделированию и образованию Национальной ассоциации обучения и моделирования в Орландо, Флорида. NTSA является филиалом Национальной оборонной промышленной ассоциации.

«Одна из областей, на которую я обратил внимание, это: как мы можем сократить некоторые из [тех] летных часов и увеличить их на симуляции?» — сказал он.

Мейер сказал, что летная подготовка для морских в основном проводится с помощью часов реального полета. Он заверил аудиторию, что не станет «браться за топор» для обучения в реальном времени и что он не хотел бы, чтобы тренажеры превышали 25 процентов обучения летчика.

«Я бы «Я счастлив сдвинуть иглу», — сказал Мейер, — хотя бы еще на один смоделированный полет для пилотов-студентов.«Это был бы шаг в правильном направлении, и я думаю, что мы могли бы измерить это с помощью экономии средств».

Военно-морской флот уже использует симуляторы, такие как системы виртуальной и смешанной реальности, для обучения пилотов в рамках проекта под названием «Обучение морской авиации Next», сказал контр-адмирал Роберт Вестендорф, начальник военно-воздушной подготовки ВМС. По его словам, цель программы — создать более компетентных пилотов, способных реагировать на текущие и будущие угрозы, а не на предыдущие.

«Глобальная война с терроризмом стала уникальным набором навыков для морской авиации», — сказал Вестендорф.«Но во многих аспектах это плохо отражается на угрозе, с которой нам придется иметь дело в будущем».

Пентагон назвал Китай главной угрозой для страны, а также предупредил о росте вооруженных сил России.

Обучение морской авиации Next — это «самая инновационная вещь, которую я видел в сфере обучения за долгое время», — сказал Мейер.

Тем временем ВМФ работает над ускоренной модернизацией своего оборудования, чтобы не отставать от надвигающихся угроз с помощью инновационных программ приобретения.NavalX и Naval Tech Bridges — это две инициативы, которые часто используют другие соглашения о полномочиях по транзакциям, также известные как OTA, в качестве инструмента приобретения для обхода бюрократической волокиты, которая может сопровождать традиционные процессы закупок Министерства обороны.

Холли Балкин, директор по обучению других транзакций в Университете оборонных закупок, отметила, что традиционный процесс закупок мешает военно-морскому флоту не отставать от противников.

«Традиционный способ получить вещи — такие вещи, как технологии, виджеты, что бы это ни было — недостаточен», — сказал Балкин.«Но OTA может быть способом, который может хотя бы частично облегчить бремя, которое несут люди».

Темы: Обучение и моделирование

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.