Тренировки на руки: ‎App Store: Тренировки для рук

Содержание

‎App Store: Тренировки для рук

Приложение «Тренировки для рук», разработанное профессиональными фитнес-тренерами, помогает людям со всего света накачать сильные руки. Оно включает в себя короткие и эффективные программы тренировок для развития мышц рук.

Всего 10 минут в день — и ваши бицепсы и трицепсы станут куда сильнее. Никакого оборудования, все тренировки выполняются дома с собственным весом.

Программы тренировок разной сложности
3 уровня тренировок помогают развивать мышцы рук шаг за шагом. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Тренировки для рук» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Тренировки для рук» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Для каждого упражнения есть анимации и видеоинструкции, а также аудиосоветы от тренера. Они расскажут, как правильно дышать, как правильно выполнять упражнения и избегать травм. Это персональный тренер у вас в кармане! Оборудование не нужно, поэтому вы легко можете тренироваться где и когда угодно.

Советы дня
Советы по питанию подскажут, как питаться полезно и правильно, а советы по здоровью помогут сформировать полезные привычки и поддерживать форму. Новые советы каждый день.

Особенности
√ Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

√ Короткие и эффективные тренировки мышц рук для мужчин с максимальным эффектом
√ Советы для каждого упражнения помогут выполнять его правильно для наилучших результатов
√ Все упражнения выполняются с собственным весом
√ Тренировки для бицепсов, трицепсов, мышц предплечья и др.
√ Программы разминки и растяжки
√ Детализированные анимационные и видеоролики для каждого упражнения
√ Интенсивность упражнений повышается постепенно
√ Подходит для всех: новичков и профессионалов, мужчин и женщин
√ Настраиваемые напоминания о тренировках
√ Автоматическая запись вашего прогресса в тренировках
√ Синхронизировать данные с Apple Health

4 тренировки для мощных рук, которые можно делать дома

Продолжая тему самых привлекательных частей тела у мужчин, рассказываем, как после груди накачать руки, если вам по какой-то причине недоступен спортзал. Тренировки для рук — короткие, несложные, для них не требуются специальные тренажеры, а накачка, которую вы получаете от них, важна для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя сильными и спортивными.

Преимущества более сильных рук

Некоторые тренеры считают большие руки просто украшением. Якобы они хорошо выглядят, но не дают никаких функциональных преимуществ, которые помогли бы стать более спортивным или сильным. Джон Русин, доктор медицинских наук, CSCS, тренер по силовой подготовке и создатель сертификата специалиста по безболезненной работе (DrJohnRusin.com), считает, что такой взгляд ошибочен.

По словам Русина, руки следует тренировать, чтобы поддерживать и максимизировать силу и набор мышц во всех видах деятельности. Очевидно, что большие и сильные руки могут помочь вам сильнее толкать и тянуть. При любом сильном жиме лежа трицепсы в значительной степени влияют на подъем. Фактически, вы не смогли бы заблокировать тяжелый вес без них.

Броски, удары руками и даже ведение баскетбольного мяча требуют силы и координации трицепсов. Между тем сила бицепса идет в тандеме с силой хвата, поэтому сильные руки совсем не помешают таким спортсменам, как скалолазы, грэпплеры, американские воины-ниндзя.

Конечно, большие руки также впечатляют, и они могут дать атлету психологическое преимущество, когда он появится на соревнованиях. Даже если это просто товарищеская игра в баскетбол или флаг-футбол, какой противник будет больше вас беспокоить: парень с руками, как у Дуэйна «Скалы» Джонсона, или тот, у кого руки, как палочки для размешивания напитков?

Как накачать мышцы рук без веса

Эффективную тренировку рук можно проводить только с собственным весом. Подтягивания и отжимания в первую очередь называют упражнениями для спины и груди, но они также прорабатывают бицепсы и трицепсы соответственно.

Однако, если вы действительно хотите расширить возможности тренировки рук дома, не вкладывая средства в сложную настройку тренажерного зала, купите себе несколько типов лент для упражнений.

Ленты позволят вам лучше изолировать руки для традиционных движений сгибания рук и отжиманий/разгибаний, которые обеспечивают большую нагрузку непосредственно на бицепсы и трицепсы.

Лучшими эластичными лентами для упражнений являются круглые (петлевые) ленты. Подобные ленты могут обеспечивать такое же сопротивление, как и свободные веса, и их можно регулировать в соответствии с различными упражнениями.

Прикрепите их к трубе, столу или полу под ногами и держите по петле в каждой руке (или в одной) или возьмитесь за любое другое место на ремешке, чтобы добавить или уменьшить сопротивление.

Ленты усложняют упражнения в той точке диапазона движений, где вы наиболее сильны, и облегчают их в тех местах, где вы слабы.

Это делает тренировку более удобной и менее травмоопасной для суставов.

Подумайте о том, чтобы делать отжимания с повязкой на спине и руками, прижимающими концы петли к полу. По мере того, как вы напрягаетесь, вы сильнее растягиваете ленту, что увеличивает сопротивление груди, плеч и трицепсов. Когда обычно упражнение становится легче (при сведении локтей), ремешок делает его более сложным. Итак, если у вас проблемы с плечом, отжиматься будет сложнее, когда основная часть нагрузки будет снята с плеч.

Как растянуть руки перед тренировкой

Используйте следующие упражнения на подвижность, чтобы разогреть и мобилизовать плечи и локти перед любой тренировкой для рук. Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Скручивание рук

Вращения рук в локтях

4 тренировки для рук, которые вы можете выполнять дома с весами и без них

Это тренировки от Джона Русина. Две из них сосредоточены на бицепсе, а две — на трицепсе. Для них требуются как минимум два разных типа лент и несколько легких гантелей, а также, возможно, метла или другой подобный грифу предмет, который вы сможете без особых проблем собрать.

Мы атакуем каждую группу мышц двумя разными стилями тренировок: метаболическим стрессом, который является причудливым научным термином для обозначения накачки, и механическим напряжением, что означает принуждение мышц преодолевать большее сопротивление и активировать наибольшее количество мышечных волокон.

Памп-тренировки наполняют мышцы кровью, которая направляет в них питательные вещества и, по мнению ученых, может посылать телу сигнал о том, что мышечные клетки должны расширяться (расти), чтобы избежать травм. Сеансы с упором на механическое напряжение подчеркивают силу.

Некоторые упражнения в обоих типах тренировок будут задействовать и другие мышцы, что даст вам еще больший результат ваших усилий. К ним относятся тяга в наклоне с лентой хватом снизу, которая также используется как обратный ход, и сгибание рук снизу с удержанием мостика, упражнение на ягодицы.

Другие упражнения будут воздействовать на ваши руки так, как вы никогда не думали, что это возможно, и идеально подходят для людей, у которых дома есть только легкие гантели или ленты для упражнений.

Подъем рук большими пальцами вверх может выглядеть как упражнение для дельт, но оно затронет длинную головку вашего бицепса — ту, которая отвечает за «пик» бицепса, когда вы сгибаете руку. А пожимание плеч при согнутых руках заставляет вас изометрически сокращать бицепсы на протяжении всего подхода. После нескольких повторений они загорятся, как огонь.

«Эти тренировки — быстрые удары, нацеленные на все аспекты бицепса и трицепса как с эстетической, так и с функциональной точки зрения», — говорит Русин. — Будьте готовы к пампу, который сделает вас больше, сильнее и намного функциональнее в процессе».

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, затем сразу же выполните один подход B, отдохните, как предписано, и повторите, пока подходы не будут завершены для пары. Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются отдельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с лентами обязательно выберите группу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений. Если ваша повязка слишком легкая, затяните ее. Если она кажется слишком жесткой, попробуйте уменьшить напряжение, сев или встав на колени. Упражнения с лентой также можно выполнять с гантелями в качестве замены.

Тренировка рук №1. Усиление бицепсов с лентами, гантелями и собственным весом

1А. Сгибание рук с вращением на бицепс с лентой

Сеты: 5, повторы: 20, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Возьмите круговую ленту, сложите и возьмитесь за концы руками. Встаньте по центру ремешка, чтобы он был прижат к полу. Встаньте прямо, напрягите пресс, а таз держите на уровне пола. Ладони должны быть обращены в стороны.

Шаг 2. Согните ленту, поворачивая ладони наружу, когда поднимаетесь, чтобы подняться, преодолевая сопротивление ленты.

1B. Поочередное поднятие рук большими пальцами вверх

Сеты: 4, повторы: максимально возможное количество, отдых: 45 секунд

Шаг 1. Возьмите конец ремешка в каждую руку ладонями вверх и встаньте в его центре, чтобы прижать к полу. Отведите плечи назад и вниз и согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Ваша голова, позвоночник и таз должны быть на прямой линии.

Шаг 2. Притяните ленту к животу.

3A. Сгибание рук на бицепс снизу с удержанием мостика

Сеты: 3, повторы: 10, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол и закрепите петлей один конец ленты под ступней. Оберните ленту вокруг талии, а вторую петлю закрепите под другой ногой. Расположите ступни ближе к ягодицам и поверните их примерно на 20 градусов. Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора. Возьмитесь за браслет обеими руками ладонями вверх.

Шаг 2. Вдавите пятки в пол, чтобы бедра поднимались вверх. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу (держите корпус напряженным).

Шаг 3. Согните ленту, прижимая руки к полу. Удерживайте позицию мостика, пока не выполните все повторения.

3B. Удержание отжиманий широким хватом на полпути вниз

Сеты: 3, повторы: задержка 30 секунд, отдых: 60 секунд

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ступней, таз должен быть перпендикулярен полу, а корпус укреплен.

Шаг 2. Опустите тело, пока грудь не окажется на полпути к полу, и удерживайте положение.

4. Растяжка на бицепс на одной руке

Сеты: 1, повторы: задержка 45 секунд (каждая рука)

Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой устойчивый предмет на уровне плеч. Шаг в сторону от точки привязки, выпрямляя руку так, что вы чувствуете растяжение в бицепсах. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Тренировка №2. Памп-усиление трицепсов с лентами и собственным весом

1А. Разгибание трицепса с лентой над головой в раздельной стойке

Сеты: 5, повторы: 20, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Протяните круговую ленту через твердый предмет над головой и возьмитесь руками за концы. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой. Ваши ноги должны быть расставлены. Согните бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2. Вытяните локти, не двигая руками и торсом. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

1B. Одновременный подъем прямых рук назад в наклоне

Сеты: 4, повторы: максимально возможное количество, отдых: 45 секунд

Шаг 1. Поставьте ноги на скамейку, ящик или другую приподнятую поверхность. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, и согните таз перпендикулярно позвоночнику.

Шаг 2. Уделите три секунды, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется чуть выше пола. Вернитесь назад и начните следующее повторение.

3A. Отжимания от скамьи с собственным весом из положения сидя

Сеты: 3, повторы: 10, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Установите две скамейки или два стула параллельно друг другу и встаньте между ними. Положите руки на каждую скамейку и согните бедра и колени так, чтобы вас подвесили за скамейки.

Шаг 2. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, а затем снова наполовину отожмите себя. Снова опустите тело, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение.

3B. Удержание отжимания

Сеты: 3, повторения: задержка 30 секунд, отдых: 60 секунд

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Удерживайте это положение с напряжением тела в течение 30 секунд.

4. Растяжка на трицепс одной рукой над головой

Сеты: 1, повторы: задержка 45 секунд (каждая рука)

Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните в локте. Свободной рукой осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Повторите с противоположной стороны.

Тренировка № 3. Бицепс с упором на силу с лентами и собственным весом

1А. Перевернутая тяга с захватом снизу

Сеты: 5, повторы: 12, отдых: 15 секунд

Шаг 1. Установите штангу, метлу или другую прочную палку примерно на уровне талии. Оберните ленту вокруг бедер и закрепите каждый конец тяжелым предметом. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вверх. Согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол. Выпрямите и напрягите мышцы корпуса и опустите плечи вниз и назад.

Шаг 2. Подтяните тело к перекладине так, чтобы спина полностью втянулась.

1B. Обратные сгибания рук с лентой на одной руке

Сеты: 5, повторы: 20 (с каждой стороны), отдых: 45 секунд

Шаг 1. Оберните ленту вокруг левой стопы и встаньте на нее правой ногой. Возьмитесь за свободный конец правой рукой ладонью вниз и встаньте прямо.

Шаг 2. Согните ремешок так, чтобы запястье было прямым и на одной линии с рукой. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

2. Подтягивания

Сеты: 4, повторы: как можно больше, отдых: 60 секунд

Шаг 1. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладонями к вам. Опустите ребра вниз и втяните таз. Напрягите мышцы кора. Ваши ноги должны немного приподняться перед вами, а живот должен выглядеть несколько выставленным.

Шаг 2. Сохраняя положение, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.

3A. Подъем плеч согнутыми руками

Сеты: 3, повторы: максимально возможное количество, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Встаньте в центр ремешка и возьмитесь за конец каждой рукой. Слегка согните бедра назад и позвольте ленте потянуть руки вниз.

Шаг 2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите плечи как можно выше.

3B. Сгибание рук на коленях с 5-секундным изоудержанием

Сеты: 3, повторы: максимально возможное количество, отдых: 60 секунд

Шаг 1. Встаньте на колени в центре ленты и возьмитесь за конец каждой рукой

Шаг 2. Скрутите ленту и удерживайте в верхнем положении 5 секунд. Это одно повторение.

4. Растяжка на бицепс на одной руке

Сеты: 1, повторы: задержка 45 секунд (каждая сторона)

Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой устойчивый предмет на уровне плеч. Шаг в сторону от точки привязки, выпрямляя руку так, что вы чувствуете растяжение в бицепсах. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Тренировка №4. Трицепс с упором на силу с лентами и собственным весом

1A. Отжимания с лентой

Сеты: 5, повторы: 12, отдых: 15 секунд

Шаг 1. Оберните ленту вокруг верхней части спины и возьмитесь за конец каждой рукой. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Выполните отжимание, опуская грудь на дюйм над полом.

1B. Жим с лентой в приседе

Сеты: 4, повторы: максимально возможное количество, отдых: 60 секунд

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Выполняйте отжимания, не напрягая локти. Остановитесь перед локаутом, чтобы сохранить напряжение на трицепс.

3А. Попеременные похлопывания плеч

Сеты: 3, повторы: максимальное количество (на каждую руку), отдых: 60 секунд

Шаг 1. Прижмите ленту к полу ногами и возьмитесь за открытую петлю одной рукой. Согните бедра назад так, чтобы ваше тело было почти параллельно полу. Вы должны почувствовать растяжение трицепса, когда согнете локоть.

Шаг 2. Держа руку на боку, вытяните локоть и сожмите трицепс. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

4. Растяжка на трицепс одной рукой над головой

Сеты: 1, повторы: задержка 45 секунд (каждая рука)

Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните в локте. Свободной рукой осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Повторите с противоположной стороны.

Собираем всё вместе

Сильные руки — это не только красиво, но и важно для успешности в тех видах спорта, где необходимы броски, удары, ведение мяча, хват.

Попробуйте 4 тренировки с весами и без них, подходящие в том числе и для дома: две усиливают бицепсы, две — трицепсы, придавая также привлекательность рукам.

Первая тренировка для бицепсов включает в себя сгибание рук с вращением на бицепс с лентой, поочередное поднятие рук большими пальцами вверх, тягу с лентой в наклоне и хватом снизу, сгибание рук на бицепс снизу с удержанием мостика, удержание отжиманий широким хватом на полпути вниз, растяжка на бицепс на одной руке.

Вторая тренировка — на трицепс, с памп-эффектом сочетает разгибание трицепса с лентой над головой в раздельной стойке, подъем прямых рук назад с собственным весом в наклоне, отжимания узким хватом с подъемом, отжимания от скамьи с собственным весом из положения сидя, удержание отжимания, растяжка на трицепс одной рукой над головой.

Тренировка 3, для силы бицепса: перевернутая тяга с захватом снизу, обратные сгибания рук с лентой на одной руке, подтягивания, подъем плеч в согнутых руках, сгибание рук на коленях с 5-секундным изоудержанием, растяжка на бицепс на одной руке.

Тренировка 4, для силы трицепса: отжимания с лентой, жим с лентой в приседе, отжимания на трицепс с постоянным напряжением, попеременные похлопывания плеч, отдача на трицепс с 5-секундным изоудерживанием, растяжка на трицепс одной рукой над головой.

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, затем сразу же выполните один подход B, отдохните, как предписано, и повторите, пока подходы не будут завершены для пары.

Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются отдельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Для упражнений с лентами обязательно выберите группу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений.

Если ваша повязка слишком легкая, затяните ее, чтобы усилить натяжение. Если она кажется слишком жесткой, попробуйте уменьшить напряжение, сев или встав на колени.


Главные принципы тренировки мышц рук

Мышцы рук оказываются значимыми для любого человека. Объем обычно составляет около 5 – 7 процентов от всей мышечной массы. Важно понимать, что продуктивная проработка не даст существенной прибавки в весе, но улучшит состояние рук. На сайте https://span.live/exercises/uprazhneniya-dlya-ruk/ можно внимательно ознакомиться с доступными упражнениями, которые могут быть очень эффективными и полезными.

Общая анатомия мышц руки оказывается очень значимой. Плечевая группа включает в себя передние и задние мышцы. Группа предплечья может включать в себя несколько отдельных мышц. Наибольшего внимания заслуживают плечевые мышечные ткани. Нужно понимать, что главной задачей становится эффективная проработка мышц для рук оказывается очень важной для последующего достижения желаемых результатов.

Главные принципы эффективной тренировки рук:
1. Базовая работа при тренировке рук предполагает учет многочисленных нюансов. К тому же можно успешно прокачать бицепс и грудные мышцы, достигнув наилучших результатов в минимальные сроки. Желательно проводить запланированные тренировки без ошибок, чтобы в дальнейшем отметить достойный результат. Однако спортивные занятия должны быть регулярными, чтобы в дальнейшем закрепить результат.

2. Нужно понимать, что трицепс будет больше бицепса. Именно по этой причине новички допускают такую ошибку, как проведение тренировки бицепса. При этом бицепс – это только 30% руки, трицепс – 70%. Об этом важно помнить для того, чтобы правильно проводить тренировки и развивать руку равномерно, тренируя бицепс и трицепс.

3. Если нужно развивать большие и мощные руки, идеально подойдут изолирующие упражнения на бицепс и трицепс. При этом желательно учитывать свой опыт в спорте, чтобы постепенно достигать наилучших результатов.

4. Спортивные нагрузки нужно увеличивать постепенно. В противном случае наступит плато. Прогрессия нагрузок – это главный принцип. Нагрузка на руки должна постепенно увеличиваться, чтобы результаты по-прежнему оставались хорошими.

Важно понимать, что запланированные физические тренировки должны быть регулярными и эффективными, чтобы руки выглядели красивыми и натренированными, отличались достойным физическим состоянием.

лучшие тренировки рук для женщин

Ни для кого не секрет, что мышцы рук, как известно, сложно нарастить, и даже самые лучшие тренировки рук требуют времени и самоотверженности. Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали лучшие тренировки для рук для женщин, чтобы вы знали, что делаете правильные упражнения и добиваете желаемых результатов.

То, как вы тренируете руки, влияет на конечный результат; для многих людей лучшие тренировки рук — это не те, которые помогаютбыстро получить большие руки, но обычного размера, хорошо скульптурные и подтянутые руки.

• Как запереть большую задницу ВНИЗ:лучшая домашняя тренировка для ягодиц

Тонкие, подтянутые руки сильно отличаются от того, как вы выглядите и чувствуете себя в одежде без рукавов, поэтому, мужчина вы или женщина, если выпуклые бицепсы не в вашем стиле, то вы попали в нужное место.


  • Тренировки для женщин: все наши лучшие советы по похудению и упражнениям, снаряжение и многое другое

Мы разработали эту тренировку, чтобы помочь нарастить сильные, подтянутые руки, но без акцента на чрезмерный видимый прирост мышц. Таким образом, мы работаем с низким-средним весом, но с большим количеством повторений, поэтому вам нужно выбрать вес, с которым вы будете комфортно поднимать 50 раз в подходе. Идеально, если у вас есть несколько разных весов, которые можно менять для разных упражнений, но все упражнения можно делать с одним весом.

Мы выбрали лучшие упражнения для рук для женщин, которые сложны с точки зрения нагрузки, но просты в отношении самих упражнений. Более того, это можно делать в тренажерном зале или дома с гантелями.


Все эти тренировки рук для женщин следуют одной и той же базовой структуре: есть два раунда, каждый из которых состоит из четырех упражнений (первый раунд посвящен бицепсу, а второй раунд — трицепсу). Мы сделаем по десять повторений каждого упражнения на каждую руку (или двадцать, если мы используем обе руки одновременно), и повторим этот подход пять раз с 30-секундным перерывом между ними. Дайте себе 1-2 минуты между упражнениями на восстановление.

  • Лучшие тренировки ног для женщин
  • Лучшие тренировки пресса для женщин
  • Как похудеть быстро

Гантели какого веса нужно использовать, чтобы привести руки в тонус?

Новичкам мы рекомендуем начинать с 2 кг, если у вас есть силы, используйте 3 кг или 4 кг. Более сильные женщины могут использовать 5-7 кг.


Как уже упоминалось, мы сделаем пять подходов из всех этих упражнений, поэтому при выборе веса выберите тот, с которым вы сможете с комфортом выполнить три подхода, чтобы четвертый подход был для вас трудным, а пятый подход — трудным (но все же выполнимым). Лучше дойти до конца с меньшим весом, чем не закончить.

Если вы будете придерживаться этой тренировки рук — а мы очень надеемся, что вы это сделаете — вы обнаружите, что со временем сможете увеличить свой вес и станете сильнее. Возможно, вам не удастся выполнить все упражнения с одинаковой скоростью, поэтому имейте это в виду.

Идея этой тренировки рук заключается в том, что каждый может выполнить полный подход (который должен занять примерно 45 минут), но уровень зависит от веса, который вы используете.

Если у вас мало времени, сохраняйте вес прежним (или увеличивайте его, если можете и при этом выполнять упражнение точно), но делайте по три подхода каждого упражнения вместо пяти.


  • Прочтите наш гид по лучшим гантелям(или купите один из лучших вариантов ниже)
Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели Bowflex Select Tech Dumbbell …Гантели Bowflex SelectTechБунтарь199,99 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Лучшие тренировки рук для женщин: лучшие тренировки бицепса с гантелями

Упражнение: сгибания рук на бицепс.

Повторений: 10

Сеты: 5 на руку

Начните с правой руки, держите гантель горизонтально, руки вниз по бокам и ладони вверх. Затем, прижав локти к бокам, медленно поднимите вес к плечу (как показано выше).

Сделайте это десять раз (десять повторений) правой рукой, а затем повторите, используя левую руку. Повторите подход пять раз, так что в сумме получится 50 сгибаний на руку.

Вы должны стоять, расставив ноги на ширине бедер, и держать спину прямо при выполнении каждого сгибания; не создавайте импульс, отклоняя бедра назад или размахивая руками, чтобы переместить вес. Вместо этого поднимайте и уменьшайте вес медленно, контролируемым образом. Если вам нужно качаться, чтобы пройти сет, значит, ваш вес слишком велик.

Упражнение: молоточковые сгибания.

Повторений: 10

Сеты: 5 на руку

Сохраняйте ту же стойку, что и при сгибании бицепса, но на этот раз держите гантель вертикально, а не горизонтально и начните с веса на уровне бедер. Ваши ладони будут обращены друг к другу, а не к земле или потолку.

Еще раз медленно и контролируемо поднимите вес до плеча, а затем опустите его обратно. Сделайте это десять раз правой рукой, а затем десять раз левой рукой. Повторите подход пять раз, так что в сумме получится 50 сгибаний на руку.

Упражнение: муха гантелей стоя.

Повторений: 20

Подходы: 5 (используя обе руки вместе)

Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите гантели так же, как при сгибании рук молоточком, но вместо того, чтобы сгибаться в локте и подниматься к плечам перед собой, поднимите руки по бокам на высоту плеч, чтобы ваши руки и тело образовали Т-образную форму.

Ваша осанка не должна меняться; Если вы обнаружите, что сгибаете плечи или сильно сгибаете локти для уменьшения веса, сбросьте килограмм. Держите плечи назад, это поможет сохранить осанку.

Поскольку мы двигаем обеими руками одновременно, мы делаем двадцать повторений, пять раз.

Упражнение: ряды отступников

Повторений: 10

Подходит: 5

Примите положение высокой планки (показано выше, но без гантели в руке, которая отдыхает, если вы не хотите усложнять упражнение).

Начиная с правой руки, возьмите одну из гантелей под углом девяноста градусов и поднимите ее, подтягивая локти вверх к потолку. Вы должны тянуть, пока ваш вес не будет на уровне груди.

Сделайте это десять раз, а затем поменяйте руки, перенося вес на опору правой стороной вниз. Хотя одна сторона вашего тела будет поддерживать вас, вы должны сосредоточить свое ядро ​​на себе как можно ближе.

Повторить подход пять раз.

Лучшие тренировки рук для женщин: лучшие тренировки трицепса с гантелями

Упражнение: разгибание трицепса.

Повторений: 20

Подходит: 5

Удерживая гантель обеими руками над головой и за головой, согните ее в локте, чтобы опустить вес. Только ваши предплечья должны двигаться; ваши предплечья (плечевая кость) должны оставаться зафиксированными сбоку от головы.

Поскольку мы используем обе руки вместе, сделайте по 20 повторений в каждом из пяти подходов, меняя руку с максимальным весом в каждом подходе.

Упражнение: сокрушители черепа

Повторений: 10

Подходит: 5

В следующем упражнении на трицепс каждая рука будет иметь свой вес, но мы все равно будем двигать обеими одновременно.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол (как будто вы собираетесь начать скручивания). Поднимите руки прямо над собой так, чтобы они были вытянуты прямо над головой. Затем, сгибаясь в локтях, как при разгибании трицепсов, медленно опускайте вес на пол по обе стороны от головы. Сделайте десять повторений на обе руки и повторите это пять раз.

Это еще одно упражнение, в котором вам может понадобиться сбросить вес, чтобы выполнять его медленно и контролируемо. Это не только улучшит тренировку рук, но и, как мы надеемся, позволит избежать удара гантелью по лицу, если вы пытаетесь сбросить слишком тяжелый вес.

Упражнение: вертикальная тяга

Повторений: 20

Подходит: 5

Снова держите гантели горизонтально, ладонями к телу и опираясь на бедра. И снова каждая рука имеет свой вес, но мы все равно будем двигать обеими одновременно.

Сгибаясь в локте, а не вверх, подтяните гантели к груди. Если вы представите, что делаете «жареный цыпленок по-Кентукки», переходите от песни Pizza Hut, вы не ошибетесь.

Упражнение: подъемы над головой

Повторений: 10

Подходит: 5

В нашем последнем упражнении на трицепс держите гантель горизонтально на уровне плеч ладонью к себе. Вытяните руку прямо вверх, чтобы поднять вес над головой, скручивая запястье так, чтобы ладонь смотрела наружу, как и вы. Верните гантель на высоту плеч.

Выполните по десять повторений на каждую руку и повторите подход пять раз.

Не забывай растягиваться

Лучшие тренировки рук для женщин не будут полноценными без хорошей растяжки, которая не даст вам проснуться с ощущением, будто на следующий день вы подняли машину.

Следуя описанным здесь тренировкам рук, вы должны закончить с этими растяжками:

Растяжка плеч через плечо.Одну за другой вытяните каждую руку поперек своего тела и обхватите другой рукой внешнюю сторону предплечья, чуть ниже локтя. Согнутой рукой втяните вытянутую руку в тело, пока не почувствуете растяжение в вытянутой руке и плече.

Растяжка на трицепс над головой.Одну за другой поднимите руку над рукой и позвольте ей свисать позади вас, чтобы кончики пальцев касались нижней части шеи. Другой рукой возьмите согнутый локоть и осторожно потяните за него, пока не почувствуете растяжение тыльной стороны руки (трицепса).

Разгибание запястья и растяжка сгибания.Одна за другой вытяните каждую руку перед собой на уровне плеч, ладонью наружу и пальцами вверх. Другой рукой потяните пальцы вытянутой руки к телу, пока не почувствуете растяжение в запястье и предплечье. Сделайте то же самое еще раз, но на этот раз пальцы руки, которую вы тянете, направлены вниз.

Хотите встряхнуть свои тренировки? Почему бы не проверить этилучшие кардио-тренировки для улучшения физической формы и выносливостиследующий?

Несколько слов о питании

Лучшие упражнения для рук для женщин, которые приводят в тонус ваши руки, пока не пройдут сами по себе.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, а в конце концов, это и есть тонизирование, вам необходимо убедиться, что в вашем рационе содержится достаточно белка, чтобы ваше тело могло восстановить мышцы, разорванные во время упражнений, чтобы они могли расти.

Программа тренировок на руки на массу

О программе

Руки являются наиболее заметной частью тела, а большие прокачанные руки придают всему внешнему виду мужественности. Тщательно проработанная программа, рассчитанная на 6 недель, позволит пробить плато в росте мышц и придать им объем. Уже к завершению тренировки каждый может рассчитывать на дополнительные три сантиметра объема, а иногда даже больше.

Эта 6 недельная программа по прокачке рук создана по схеме прогрессии, где по неделям меняется частота тренировки. Объем нагрузки не стабилен и колеблется на протяжении всех недель тренировок. Изначально в неделю только 1 тренировка, на второй неделе потребуется 2 тренировки, а на 3-5 заниматься прокачкой рук требуется по 3 раза. Последняя шестая неделя предусматривает только 1 тренировку на руки. Поверьте, такой метод работает, показывая отличные результаты.

Первая тренировка призвана вызвать разрушение трицепсов и бицепсов, и даст толчок к росту мышечной ткани. Такое действие оказывает определенный комплекс упражнений на руки. Нагрузка на руки будет настолько высокой, что неделю потом нужно отдыхать, восстанавливая поврежденную мышечную ткань.

На второй неделе вес нужно снизить, но параллельно увеличив число подходов. Вторая неделя не предусматривает упражнений, провоцирующих рост объема мышц. Пока продолжается восстановление после нагрузки, полученной на первой неделе и подготовка к интенсивной работе на протяжении следующих трех недель.

Как уже говорилось, третья, четвертая и пятая недели предусматривают 3 тренировки на руки за 7 дней. Многим покажется, что это слишком много и результатом может стать перетренированность. Конечно, эти сомнения вполне оправданы, но можете не волноваться — для перетренированности потребуется больше недель. Конечно, подразумевается то, что во время 3-5 недель вы будете достаточно отдыхать – спать минимум 8 часов в день и стараться не заниматься тяжелой физической работой.

Не стоит забывать и том, что риск получить перетренированность у атлета, употребляющего достаточные объемы углеводов, белка и калорий очень небольшой.

Вся фишка этой программы – перенапряжение. Существуют исследования, которые проводились в Коннектикуте говорящие, где было доказано, что 2 недели перенапряжения мышц провоцируют их усиленный рост. При этом человек, тренирующийся в таком режиме, способен выдерживать предельные нагрузки. Но главное – своевременно избежать излишнего перенапряжения, в ином случае оно действительно вызывает перетренированность.

Внимание! Данная программа тренировок составлена частично! Указаны только упражнения в дни тренировки рук. Для правильной работы по данной программе необходимо самостоятельно заполнить дни тренировок на другие мышцы в указанные в программе дни.

Как правильно качать бицепс?

Молодые парни обычно начинают качать мышцы ради того, чтобы руки выглядели мощно, спина была широкой, кубики торса были «железными». Накачанный мужчина для девушек выглядит гораздо привлекательнее, чем обычный парень с «офисной» фигурой. Поэтому рассмотрим, как правильно качать бицепс.

Проблемы новичков

Все спортсмены-новички задаются вопросом: «как накачать бицепс, какие самые эффективные базовые упражнения?». Но если заниматься быстро, это приводит к неприятностям и травмам. Для результата нужно время.

Кто-то для быстрого эффекта вливает специальные препараты в мышцы, чтобы получить рельефные формы, но на время. В итоге под кожей будет присутствовать фармакологическое вещество, но не мышца. Если будет нарушена стерильность во время введения препарата, вместо красивого бицепса вы получите абсцесс, который устранить можно только хирургическим путем.

Быстро накачать бицепс невозможно, исключая случаи серьезной искусственной стимуляции. Ее осуществляют именно тем медикаменты, на которых нужно постоянно сидеть, калеча организм. Поэтому находясь в поиске информации, как нужно качать бицепс, не стоит обращать внимание на «волшебные» средства. Правильнее начать ходить в спортивный зал и приучать организм ка физическим нагрузкам. Смириться с тем, что результат придет постепенно, но останется с вами навсегда, если поддерживать форму и не запускать свое тело.

Для получения рельефной фигуры есть один путь – качаем бицепс своими силами, используя потенциал организма на 100%. Приведенные ниже данные, помогут сделать так, что бицепс будет расти в естественных условиях. К достоинствам этого относится:

·         отсутствует вред для организма;

·         объемы остаются на долго, даже если временно прекратить тренировки.

Частые ошибки новоиспеченных спортсменов

Новички сталкиваются с проблемой переоценки своих сил на начальном уровне. Парни торопятся увеличивать нагрузку, забывают о технике и качестве занятий. Из-за этого прогресса нет. Какими весами качать бицепс? Следует начинать с минимального веса для своего тела, постепенно увеличивая нагрузку. Но вес зависит от физиологии и прочих нюансов каждого человека.

Третья ошибка новичков – отсутствие техники. Поэтому, рекомендуем начинать занятия в тренажерке, где тренер продемонстрирует, как грамотно делать выполнять упражнения, каким весом качать бицепс, проследит за тем, как все действия выполняете вы. Лучше оплатить персональные занятия в начале. Если нет такой возможности и желаете начать тренировки самостоятельно, подходите к вопросу ответственно.

Еще одна ошибка – стать обладателем огромных бицух как у известных качков. Колоссальных результатов среднестатистический человек может добиться либо ежедневными занятиями в зале по несколько часов, либо неестественными путями. Готовы изнурять себя тренировками? Вы же Халк! Не стоит этого делать сразу, будьте скромнее, постепенно качаем бицепс на массу и ожидаем результаты через несколько месяцев. Чтобы заметить их скорее, проявляйте терпение, изучайте технику, прислушивайтесь к тренеру или рекомендациям известных бодибилдеров.

Тренируем бицепсы

Качать бицепс следует 2-3 раза в неделю. Количество занятий зависит от особенностей вашего тела. Чтобы увеличить характеристики, нужно работать с тренером или самостоятельно около месяца. После 4 недель тренировок, можно определить лучшие упражнения, выявить, с чем лучше качать бицепс в вашем случае. После этого следует скорректировать и установить для себя программу занятий.

Максимальный результат достигается у большинства при тренировках 2 раза в неделю. Вместе с бицепсом рекомендуется качать и трицепс, чтобы руки становились объемными. Как только рука станет больше на 2 см по ширине, смотреться это будет эффектно. Для того чтобы качать бицепс, делать это нужно разными упражнениями, терпеливо, упорно. Обращайте внимание на ощущение. После занятий должны болеть только те мышцы, которые вы хотели прокачать. Тогда вы все делали правильно. Если болит шея, спина и прочие части тела, значит нагрузка распределяется неправильно.

Можно ли качать бицепс лежа? Конечно, для этого нужно лечь на скамью горизонтально. В опущенных руках должны находиться гантели. Делайте молотковые подъемы. Но учтите, что скамья должна быть под наклоном от 90 до 0 градусов. Изменяя наклон скамьи, вы проработаете бицепс весь.

Как правильно качать бицепс сидя? Садитесь на скамью и берите в руки по гантели, опускайте их на вытянутую руку. Локти должны прижиматься к туловищу. Ладони должны смотреть друг на друга в нижней точке. Во время тренировки вы должны смотреть вперед. Поднимать и опускать гантели нужно медленно, задерживайтесь в верхней позиции на секунду. Повторяя упражнение несколько раз, должны прочувствовать как работают мышцы. Поднимать руки можно одновременно, поочередно.

Заключение

Качая бицепс, не стоит ему уделять много времени ему. Эта мышца не самая большая, следует больше внимания уделять трицепсу. Нужно создавать хорошую нагрузку мышцам, но и давать им отдыхать после этого. Не забывайте о сбалансированном питании. Разминайтесь перед тренировкой с железными «агрегатами».

Тренировка рук: активные и пассивные упражнения

На сегодняшний день существует достаточно много разнообразных упражнений, направленных на укрепление мышц, связок и сухожилий рук. Есть две разновидности упражнений – активные и пассивные. Лучший результат дает тренировка рук с использованием активных упражнений. Для большинства спортсменов количество повторов и вес груза будут определяться в зависимости от их возраста, массы и многих других показателей. Но стоит более конкретно поговорить о самих упражнениях, с помощью которых можно укрепить мышцы рук.

Одним из самых действенных упражнений является отжимание. В самом начале многие жалуются на то, что болят руки после тренировки. Но это вполне обыденное явление, которое исчезнет уже через несколько дней. Также начинать отжиматься лучше всего на мягком основании. А уже через определенное время можно будет переходить на более твердую поверхность. В том случае, если физическая подготовка не слишком хороша, начинать упражнение надо, стоя на коленях. Отжиматься необходимо разными хватами.

Вторым способом, с помощью которого происходит тренировка рук, является накручивание на какую-либо палку веревки с подвешенным на ней грузом. Вес этого самого груза будет зависеть от физической подготовки. Да и в самом начале лучше всего с ним не переусердствовать.

Тренировка мышц рук может осуществляться за счет эспандера или специального мячика из резины. Нелишним будет выполнение упражнения с данным инвентарем обеими руками одновременно. Отличным упражнением следует считать сминание газетного издания. Для этого необходимо положить на стол простую газету и начать ее сминать, чтобы в конечном итоге она превратилась в мятый комок. Для первого раза будет достаточно даже одной газеты.

Кроме того, тренировка рук может происходить за счет отжимания от стены. Для этого необходимо встать к стене на расстоянии одного метра от нее, затем упереться с помощью рук и начать непосредственно само отжимание. В качестве дополнительного препятствия может послужить партнер, который будет давить на спину.

Если вы куда-нибудь идете или едете, то можно работать с кистевым эспандером. Это очень удобное упражнение, которое не отнимает много времени. Также тренировка рук может проходить с помощью перекладины. От вас всего лишь требуется подтягиваться, применяя при этом разные хваты. В Америке очень широко распространен вис на турнике с максимально возможным весом. Ничего в нем особенного нет, но тренирует сухожилия данное упражнение достаточно эффективно.

Распространено мнение, что выполняя следующие, так называемые пассивные упражнения, можно укрепить мышцы рук:

  1. Выкручивание белья и выбивание ковров.
  2. Разрывание бумаги на мелкие кусочки. Для этого можно брать календари или газеты.
  3. Раздавливание руками грецких орехов.
  4. Поднимание стула, держа его одной рукой за ножку. Необходимо при этом, чтобы стул оторвался от поверхности полностью.

Если вы будете регулярно выполнять все вышеописанные упражнения, то долго ждать результата вам не придется!

упражнений для рук и пальцев | The Hand Society

Эти распространенные упражнения для рук и пальцев обычно рекомендуются мануальным терапевтом или хирургом кисти. Они могут быть полезны при восстановлении после операции, облегчении боли или восстановлении подвижности. Эти полезные видеоролики могут служить руководством при выполнении упражнений; однако перед выполнением любого из этих упражнений проконсультируйтесь со своим мануальным терапевтом или мануальным хирургом. Ваш поставщик (и) должен также указать необходимое количество подходов и повторений, а также сколько раз в день вы должны выполнять эти упражнения.

Дифференциальное сухожильное скольжение

  1. Начните с опоры на запястье и прямых пальцев.
  2. Согните костяшки пальцев так, чтобы пальцы оказались на столе. Вернитесь прямо.
  3. Согните два верхних сустава, пытаясь коснуться верхней части пальца нижней. Вернитесь прямо.
  4. Сожмите кулак, отведя большой палец в сторону. Вернитесь прямо.
  5. Согните два нижних сустава, пытаясь дотянуться до ладони.

Блокировка обратного хода

  1. Начните с опоры на локоть.
  2. Удерживая задействованную руку расслабленной, другой рукой аккуратно согните нижние суставы пальцев (фаланговые суставы) под углом 90 градусов, если это возможно.
  3. Сохраняя это положение, выпрямите средние и концевые суставы всех пальцев. Задержитесь на 10 секунд, затем расслабьте пальцы на ладони.

Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваше запястье было прямым, а нижние суставы (MP) находились в сгибании.

Блокировка DIP-сустава

  1. Начните с поддержки вовлеченной руки ладонью вверх. Другой рукой поддерживайте задействованный палец чуть ниже конечного сустава.
  2. Согните и разогните концевой шарнир, удерживая каждое положение 3-5 секунд.

Поддерживайте средний шарнир ровно настолько, чтобы он не прогибался. Ничего страшного, если другие пальцы будут двигаться во время этого упражнения.

Блокировка проксимального межфалангового сустава

  1. Начните с поддержки вовлеченной руки ладонью вверх.Другой рукой поддерживайте вовлеченный палец чуть ниже второго сустава, поддерживая последний сегмент пальца. Нижний (МР) стык должен быть прямым.
  2. Сгибать и разгибать палец только в среднем суставе. Задержитесь в положении на 3-5 секунд, а затем вернитесь прямо.

Концевой шарнир также может погнуться во время упражнения. Ничего страшного, если остальные пальцы тоже будут двигаться.

Сгибание и разгибание запястья

  1. Начните с поддержки задействованного предплечья противоположной рукой.
  2. Держите пальцы расслабленными в легком кулаке и медленно сгибайте запястье вперед и назад.

Во время движения пальцы должны быть расслаблены.

Радиальное и локтевое отклонение запястья

  1. Начните с поддержки предплечья противоположным запястьем. Пальцы должны быть расслаблены, а запястье — в прямом положении.
  2. Медленно сгибайте запястье из стороны в сторону, удерживая ладонь горизонтально.

Старайтесь удерживать предплечье в стабильном положении, пока двигаете запястьем.

Обобщение запястья — Алфавитное письмо

  1. Начните с поддержки предплечья противоположной рукой чуть ниже запястья. Вы можете положить локоть на стол для дополнительной поддержки.
  2. Сожмите пальцы в кулак и потренируйтесь писать заглавные буквы алфавита в воздухе движением запястья.
  3. По мере того, как движение становится легче, делайте буквы меньше и точнее.

Упражнения для рук — Физиопедия

Упражнения для рук используются в качестве вмешательства, направленного на улучшение подвижности и силы руки и, следовательно, на улучшение функциональных способностей.Упражнения для рук могут включать:

  • Мобилизирующие упражнения (увеличение или поддержание объема движений)
  • Силовые упражнения (использующие сопротивление от пластилина, гелевого шарика или эластичной ленты для укрепления мышц рук и запястий) [1]

Существует множество состояний, которые могут повлиять на руку и требуют упражнений в качестве вмешательства, чтобы помочь пациентам выполнять свои ADL действия самостоятельно и увеличить силу рукоятки. [2]

Остеоартрит — наиболее распространенное заболевание суставов, чаще всего поражающее руки. [3] Это заболевание приводит к боли в пораженных суставах и вокруг них, а также к отеку, тугоподвижности, деформации и постепенной потере функции. В результате способность выполнять повседневные задачи может быть нарушена или потеряна. [4] Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что упражнения для рук хорошо переносятся и значительно улучшают физическую работоспособность, силу хвата, уменьшают боль и усталость у женщин с НОА [5] .

Ревматоидный артрит — наиболее распространенный полиартрит, поражающий 1% населения.Большинство пациентов с РА страдают от частых проблем с кистью и запястьем, таких как воспаление, деформация (деформация лебединой шеи), боль, слабость и ограничение подвижности, что приводит к потере функции [1] [6] .

Упражнение для рук[править | править источник]

Упражнение для рук iSARAH [редактировать | править источник]

Это программа упражнений на укрепление и растяжку рук, которая поможет пациентам с РА [7] .В Великобритании было проведено многоцентровое исследование, в котором приняли участие около 490 взрослых пациентов, страдающих ревматоидным артритом, болью в руках и дисфункцией, и они находились на стабильном лекарственном режиме в течение не менее 3 месяцев, получая либо обычное лечение, либо обычное лечение плюс специально подобранное укрепляющее и поддерживающее лечение. программа упражнений на растяжку рук [8] [9] . Исследование пришло к выводу, что использование индивидуальной программы упражнений для рук ( iSARAH ) является целесообразным и недорогим вмешательством, которое можно использовать в качестве дополнения к различным схемам приема лекарств. [7]

Кроме того, качественное лонгитюдное исследование [10] было проведено для изучения устойчивой приверженности программе упражнений для рук (iSARAH) и показало, что установление режима было важным шагом на пути к тому, чтобы участники могли выполнять упражнения самостоятельно. Терапевты дали участникам навыки, чтобы продолжать заниматься спортом, сталкиваясь с изменениями в симптомах и графиках. [10]

Программа SARAH включает в общей сложности 11 упражнений на гибкость и силу, дополненных простыми стратегиями поддержки изменения поведения, рекомендованными медицинскими работниками, чтобы помочь пациентам придерживаться своих упражнений SARAH и сделать упражнения для рук ежедневными привычками.Курс iSARAH для рук может пройти любой медицинский работник. Пожалуйста, перейдите по этой ссылке:

https://www.clahrc-oxford.nihr.ac.uk/blog/sarah-implementing-an-evidence-based-hand-exercise-programme-into-nhs-practice

  1. 1,0 1,1 Уильямс М.А., Срикесаван С., Хайне П.Дж., Брюс Дж., Броссо Л., Хокси-Томас Н., Лэмб С.Э. Упражнения при ревматоидном артрите кисти. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018(7).
  2. ↑ Эллегаард К., фон Бюлов С., Рёпке А., Бартольди С., Хансен И.С., Рифбьерг-Мадсен С., Хенриксен М., Веренс Э.Е.Упражнения для рук для женщин с ревматоидным артритом и снижением функции рук: предварительное рандомизированное контролируемое исследование. Исследования и лечение артрита. 2019 1 декабря; 21 (1): 158.
  3. ↑ Файф Р.С., Клиппель Дж. Учебник по ревматическим заболеваниям.
  4. ↑ Stamm TA, Machold KP, Smolen JS, Fischer S, Redlich K, Graninger W, Ebner W, Erlacher L. Защита суставов и домашние упражнения для рук улучшают функцию рук у пациентов с остеоартритом рук: рандомизированное контролируемое исследование. Лечение артрита и исследования: Официальный журнал Американского колледжа ревматологии.2002 г., февраль; 47(1):44-9.
  5. ↑ Hennig T, Hæhre L, Hornburg VT, Mowinckel P, Norli ES, Kjeken I. Эффект домашних упражнений для рук у женщин с остеоартритом рук: рандомизированное контролируемое исследование. Анналы ревматических болезней. 2015 1 августа; 74 (8): 1501-8.
  6. ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A. Упражнения для улучшения функции ревматоидной кисти (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование пробный. Ланцет.2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
  7. 7.0 7.1 Холл А.М., Копси Б., Уильямс М., Срикесаван С., Лэмб С.Э., Исследовательская группа Сары. Опосредующее влияние изменений в нарушениях рук на функцию рук у пациентов с ревматоидным артритом: изучение механизмов эффективной программы упражнений. Уход за артритом и исследования. 2017 июль; 69 (7): 982-8.
  8. ↑ Лэмб С.Э., Уильямсон Э.М., Хайне П.Дж., Адамс Дж., Досанж С., Дрицаки М., Гловер М.Дж., Лорд Дж., Макконки С., Николс В., Рахман А.Упражнения для улучшения функции ревматоидной кисти (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
  9. ↑ Williams MA, Williamson EM, Heine PJ, Nichols V, Glover MJ, Dritsaki M, Adams J, Dosanjh S, Underwood M, Rahman A, McConkey C. Укрепление и растяжение при ревматоидном артрите кисти (SARAH). Рандомизированное контролируемое исследование и экономическая оценка.
  10. 10,0 10,1 Николс В.П., Уильямсон Э., Той Ф., Лэмб С.Э.Продольное качественное исследование, изучающее устойчивое соблюдение программы упражнений для рук при ревматоидном артрите, оцененное в исследовании SARAH. Инвалидность и реабилитация. 2017 авг. 28;39(18):1856-63.

7 для поддержания гибкости рук

Если вам когда-либо приходилось останавливаться посреди игры, чтобы согнуть руки и запястья из-за судорог, вам, вероятно, было бы полезно включить в свой игровой распорядок несколько упражнений для рук. Хотя игры редко тренируют мышцы, которыми так одержимы тяжелоатлеты в тренажерном зале, они создают большую нагрузку на мышцы рук и запястий, что со временем может привести к боли и судорогам.Но не беспокойтесь.

7 упражнений для рук, которые вы должны делать, если вы геймер

Хотя мы никогда не просим вас сильно потеть, мы верим в важность включения нескольких упражнений для рук, чтобы ваша игра оставалась сильной нет независимо от того, сколько часов вы проводите, сражаясь с друзьями и врагами. Выполнение этих нескольких упражнений для рук может избавить вас от необходимости останавливаться в середине игры, чтобы справиться с пульсирующей болью в запястье или онемевшими пальцами. Кроме того, мы уверены, что ваши друзья по играм оценят, что им не нужно ждать, пока их брат разомнет пальцы, прежде чем они смогут продолжить свое путешествие.Без дальнейших церемоний, вот семь упражнений для рук, которые вам абсолютно необходимо начать делать, если вы хотите навсегда распрощаться с болью в пальцах и запястьях:

1. Растяжка в молитвенной позе

Эта конкретная растяжка помогает расслабить запястья и предплечья. Чтобы сделать эту растяжку, начните с того, что соедините пальцы и ладони так, чтобы пальцы были направлены вверх, а локти — наружу, как будто вы молитесь. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или более. Чтобы увеличить интенсивность, медленно опускайте руки, удерживая их вместе.

2. Растяжка в обратном молитвенном положении

Оставайтесь в той же позе, в которой вы находились при растяжке в молитвенной позе, за исключением того, что теперь вы собираетесь сжать тыльные стороны ладоней пальцами вниз. Удерживайте эту растяжку в течение 30 или более секунд. Чтобы увеличить интенсивность, медленно поднимите руки, держа их вместе и направляя локти наружу.

3. Растяжка сгибателей лежа

Для этой растяжки вы будете выполнять растяжку каждой руки отдельно.Начните с левой стороны и держите локоть вытянутым, а ладонь смотрит вверх. Другой рукой осторожно потяните за нижнюю половину пальцев так, чтобы запястье тянулось вниз. Вы почувствуете умеренный дискомфорт, но не должны ощущать боли. Если вы чувствуете боль, немного ослабьте тягу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с другой рукой.

4. Растяжка пронированных разгибаний

Для этой растяжки вы будете использовать то же положение, что и для растяжки мышц-сгибателей на спине, за исключением того, что ваша рука будет смотреть вниз, а не вверх.Другой рукой осторожно потяните вниз внешнюю сторону пальцев так, чтобы запястье медленно опустилось, и вы почувствовали растяжение в верхней части предплечья. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

5. Растяжки для суставов

Эта растяжка поможет расслабить все ваши пальцы. Для начала расслабьте руку и направьте ладонь к груди. Другой рукой возьмитесь за кончик большого пальца и слегка потяните его, чтобы вытянуть большой палец наружу.Задержитесь на 10 секунд, затем повторите на другом большом пальце и пальцах обеих рук.

Вы также можете выполнять упражнение на отвлечение суставов для запястий. Для этого расслабьте руку перед собой ладонью к себе. Другой рукой осторожно возьмитесь за руку, обращенную к вам, возле запястья и потяните наружу. Медленно потяните, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите с другой рукой.

Для этой растяжки вытяните обе руки и осторожно вращайте запястьями по кругу.Выполните от 10 до 15 кругов с вращением по часовой стрелке и 10–15 кругов с вращением против часовой стрелки.

7. Растяжка разгибателя большого пальца

Возьмите большой палец в ладонь и сомкните над ним пальцы. Медленно начните сгибать запястье к внешней стороне ладони (где находится мизинец). Вы должны почувствовать это растяжение в большом пальце и в области предплечья возле большого пальца. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с другой рукой.

Вы используете свои пальцы и руки в бесчисленных действиях в течение дня.Ваши пальцы и запястья имеют важное значение для общего качества жизни, от текстовых сообщений до набора текста, от вождения до еды. Забота о них — особенно когда вы находитесь в режиме полной игры в течение нескольких часов или дней — может помочь предотвратить такие заболевания, как тендинит и синдром запястного канала. Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы пальцы и запястья не болели. Игра началась, братан.

6 Упражнения для рук при рассеянном склерозе

2. Отведение и приведение пальцев

Упражнения по отведению и приведению пальцев важны для улучшения диапазона движений, говорит Уоллс.

Как это сделать  Выпрямите большой и остальные пальцы одной руки. Разведите пальцы в стороны, а затем сведите их вместе. Для начала выполните от трех до пяти повторений; прогресс до 10-15 повторений. Повторите с другой рукой.

Чтобы усилить сопротивление, наденьте резинку на сомкнутые пальцы (она должна плотно прилегать), а затем раздвиньте их, прижимая к резинке. Вы также можете использовать небольшую резинку на двух или трех пальцах одновременно.

СВЯЗАННЫЕ:  Реабилитация для людей с рассеянным склерозом

3. Защемление пальцев

Упражнения с защемлением пальцев эффективны для захвата и удержания мелких предметов, таких как пуговица или монета.

Как это сделать  Сверните мочалку или пластырь в трубочку. Используя большой и указательный пальцы, зажмите трубку от одного конца до другого. Вы также можете просто приложить большой палец к каждому пальцу для координации и диапазона движений, говорит Уоллс.Чтобы укрепить ладонь, используйте большой, указательный и безымянный пальцы, чтобы зажать тряпку для мытья посуды, замазку или мяч Nerf. Выполняйте упражнения от трех до пяти раз каждой рукой, доведя количество повторений до 10–15. Повторите с другой рукой.

После работы над щипком найдите минутку, чтобы полностью раскрыть ладонь и растянуть мышцы, над которыми вы только что работали, в противоположном направлении, чтобы стимулировать силу и диапазон движения, добавляет Уоллс.

4. Упражнения с рисом

Упражнения с рисом эффективны для общего укрепления и сенсорной стимуляции рук.

Как это сделать  Поместите большой мешок (или два) риса в большое ведро. Поместите руки в ведро и раскройте и сомкните их в следующих положениях:

  • Ладони обращены друг к другу
  • Ладони обращены друг к другу
  • Ладони обращены к телу
  • Ладони обращены от тела

Вы можете также вращайте руками по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки в рис.

5. Терапия движением, или «Руки фортепиано»

«Это хорошее упражнение на силу и координацию, — говорит Уоллс.

Как это сделать  Сядьте прямо на стуле лицом к столу или столу. Положите руки ладонями вниз на край стола (ваши предплечья должны свисать). Поднимите пальцы вверх и вниз по одному, как будто вы играете на пианино. Затем перемещайте их вверх и вниз по воображаемой клавиатуре. Вы можете делать это даже с настоящей музыкой — для начала включите мелодию в течение 20–30 секунд. «Это может быть похоже на набор текста на клавиатуре компьютера, — отмечает Уоллс.

6.  Упражнения на ловкость

Вы также можете попробовать физиотерапию рук или трудотерапию рук, например, играть в карты или видеоигры, делать поделки, требующие ловкости, печатать на клавиатуре компьютера или наводить порядок на столе или кухонные ящики.Выполнение этих упражнений поможет вам сосредоточить свое внимание на развитии функциональных движений и координации, что позволит вам заниматься повседневными делами. «Старайтесь как можно больше использовать руки для выполнения повседневных задач, таких как сбор монет со стола, написание записки, купание, использование лосьона, одевание и приготовление еды», — говорит Уоллс. NMSS также рекомендует играть в настольные игры, строить модели и выполнять функциональные действия, такие как сортировка гаек и болтов и организация «ящиков для мусора» в вашем доме.

Эти действия не устранят боль в руке, «но растяжка помогает увеличить приток крови к рукам и может помочь вам увеличить подвижность и справиться с напряжением», — объясняет Уоллс.

Дополнительный отчет Дженнифер Д’Анджело Фридман.

Возьмите себя в руки: упражнения для сильных, гибких рук и запястий

10 июня 2020 г.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему поставщику услуг Premier Physician Network.

Повседневная жизнь становится более сложной, когда ваши руки и запястья слабы или негибки. Независимо от причины, когда ваши руки и запястья не работают должным образом, рутинные действия, такие как хватание за поручни, открывание дверей, набор текста и захват посуды не так просты, как раньше.

Вы можете помочь своим рукам и запястьям оставаться в рабочем состоянии с помощью простых упражнений.

При ежедневном выполнении эти упражнения должны помочь вам сохранить или восстановить силу и гибкость рук и запястий.

И каждый день жить должно стать немного легче.

При выполнении каждого упражнения:

  • Иди медленно и целеустремленно. Не торопитесь и не дергайтесь.
  • Делайте каждое движение плавным и уверенным.
  • Дышите глубоко. Не задерживайте дыхание.

Если вы чувствуете острую боль или онемение, прекратите тренировку и обратитесь к своему врачу, эрготерапевту, физиотерапевту или сертифицированному мануальному терапевту.

Простые упражнения для рук и запястий

Подготовьтесь к следующим упражнениям, положив предплечье на подлокотник прочного стула или стола, свободно свесив руку с края и подложив под предплечье сложенное полотенце:

Возьмите в правую руку мягкий резиновый мяч или игрушку и осторожно сожмите ее 10 раз.Сделайте то же самое левой рукой.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему поставщику услуг Premier Physician Network.

Источники: Harvard Health; Национальный институт старения; Healthwise, Упражнения для рук и запястий, 26.06.2019

Упражнения для фортепиано, которые сделают ваши руки сильнее

В этой статье мы рассмотрим 5 лучших упражнений для рук, которые должен знать каждый пианист.Мы покажем вам преимущества включения их в ваш режим практики и объясним, как это делать шаг за шагом.

Вы когда-нибудь задумывались, как пианистам удается играть сложные пассажи, подобные тем, которые можно найти в виртуозных фортепианных произведениях, подобных этому?


Ответ прост – большинство пианистов мирового уровня, которых мы знаем, часами репетировали гаммы и выполняли другие упражнения! Пока мы обсуждаем эту тему, меня часто спрашивают, сколько времени нужно человеку, чтобы научиться играть на фортепиано.Эта статья хорошо обобщает это.

Теперь мы знаем, что у вас нет всего времени в мире. Итак, выбранные нами 5 простых упражнений не займут у вас больше пары минут в день.

Почему вы должны делать упражнения для рук

Как вы видели в видео выше, очень важно иметь сильные пальцы и руки, которые обеспечивают гибкость, ловкость и контроль. Если вы хотите играть вместе с великими игроками, важно улучшить эти навыки, выполняя упражнения для рук.

Если что-то стоит делать, то это стоит делать хорошо. В Skoove мы понимаем, как важно научить вас читать ноты и играть все ваши любимые песни в увлекательной игровой форме. Мы стараемся убедиться, что вы тоже учитесь ПРАВИЛЬНО. По этой причине мы предлагаем уделить немного времени технической составляющей вашей игры.

Вы также получите множество преимуществ от игры на фортепиано во время игры. В этой статье объясняется, как игра на фортепиано приносит пользу вашему мозгу.

Вы сохраните эти навыки… навсегда! Профессиональные пианисты используют приемы, которым они научились в начале своего пути, практически в каждом выступлении.Мы часто видим, как они включают трели, движения, передачи и другие приемы, которым вы научитесь, выполняя эти упражнения.

Когда делать упражнения для рук?

Вы можете сравнить разминку перед игрой с Усейном Болтом, растягивающим мышцы перед олимпийским спринтом. Подумайте об этом: то, что достаточно хорошо для Усэйна Болта, достаточно хорошо и для ВАС!

?PRO-TIP 1: Выполняйте эти упражнения перед практикой

Игра на фортепиано с холодными пальцами может быть рискованным занятием по разным причинам.Я знаю многих людей, которые годами испытывают боли и боли из-за того, что неправильно занимаются игрой на фортепиано. Нет, вы, вероятно, не окажетесь в отделении неотложной помощи, если не разогреете руки должным образом, выполнив несколько упражнений для рук и пальцев. Но выполнение разминки предотвратит дискомфорт от игры с холодными пальцами, и это достаточная причина для их выполнения!

?ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ 2: Выполняйте эти упражнения на откидном столике в самолете, на подлокотнике дивана с телевизором или на приборной панели автомобиля.

Некоторые из этих упражнений можно выполнять вдали от фортепиано. Далеко от пианино означает буквально где угодно — в самолете, в автобусе, по дороге на работу или бездельничая на диване. Заниматься ими, когда вам скучно или просто хочется поиграть на пианино, может быть хорошей идеей. И, вероятно, это заставит вас чувствовать себя менее виноватым из-за того, что вы не уделяете достаточно времени практике.

В этой статье есть несколько отличных советов по игре на фортепиано во время путешествий и вдали от дома.

? ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ 3: Выполняйте эти упражнения, когда вам нужно немного отвлечься во время тренировки. Или делайте их, когда вы просто хотите убить несколько минут, играя на пианино.

Наконец, не все тренировки одинаковы. Мы все знаем это чувство. Вы садитесь перед роялем. Вы думаете, что будете готовиться к своему выступлению на рождественском варьете в Карнеги-холле. Но уже через 5 минут вы начинаете отвлекаться и уставать.Или вы хотели бы попрактиковаться, и когда вы садитесь, вы вспоминаете свое свидание за чаем с тетей Мэвис. Кто позвонит в дверь через… ровно 10 минут!

1-е упражнение: Практика правильного положения рук

Многократное выполнение этого упражнения поможет вам развить то, что мы можем назвать «мышечной памятью». Мышечная память срабатывает, когда ваша рука автоматически занимает правильное положение на клавишах во время игры. Дополнительным преимуществом является то, что вы укрепите мышцы рук, пока будете заниматься!

Вам понадобится мяч для снятия стресса, такой как этот:

Мы выполним это упражнение в 3 этапа:
  1. Начните с сгибания рук перед собой, имитируя стойку тираннозавра прошлых лет.Держите пальцы в расслабленном положении. Затем разведите пальцы прямо, прежде чем начать их сгибать. Начинайте сгибание с первого сустава (самого близкого к кончикам пальцев) и сохраняйте полный контроль над движением, делая его медленно-о-о-о-о-о-о-о.
  2. После того, как вы сделали это несколько раз, сделайте то же скручивание, удерживая мяч для снятия стресса. Итак, крепко держите мяч, стараясь контролировать кончики пальцев, так, чтобы у вас согнулись пальцы в первой костяшке. Затем медленно сожмите мяч, стараясь изо всех сил контролировать движение пальцев.Уже через пару минут вы почувствуете некоторое напряжение и усилие.
  3. Теперь вы готовы взяться за ключи. Попробуйте представить, как ваши пальцы обхватывают мячик для снятия стресса (многие учителя называют это созданием рук, похожих на теннисный мяч), когда вы кладете руки на ноты. Убедитесь, что ваши ладони находятся выше клавиш. У вас должно быть приподнятое положение рук, а ладонь образует небольшую платформу. Все ваши пальцы должны оставаться согнутыми в форме шара. Посмотрите на свои руки сейчас: это правильная позиция.После того, как вы разместили положение, уберите руки и повторите попытку в другом месте на фортепиано.
Несколько слов о положении рук

Многие учителя во всем мире утверждают, что подобные упражнения могут помочь в профилактике синдрома запястного канала или артрита. Все, что мы знаем, это то, что это самый простой способ приучить руку к твердому и правильному положению. Правильная осанка творит чудеса, позволяя вашим рукам иметь максимально возможный диапазон движения. Это значительно улучшит ловкость и общую подвижность.

2-е упражнение: Пальчиковые сверла

Теодор Лешетицкий был пианистом и профессором 19-го века. Он популяризировал идею о том, что легче запоминать музыку, когда ноты лежат у вас на коленях, чем перед пианино. Его способности как исполнителя заставляют нас думать, что он, возможно, знал кое-что о том, как правильно заниматься:

 

Мы также рекомендуем заниматься без фортепиано. Вы можете делать это, просматривая ноты, выполняя упражнения для пальцев, выстукивая ритмы и так часто, как только можете.

Это упражнение хорошо подходит для занятий «вдали от фортепиано».

Как выполнять упражнение

Вы можете выполнять это упражнение на любой плоской поверхности – на обеденном столе, в окне поезда метро, ​​на рабочем столе, буквально ВЕЗДЕ!

Итак, мы будем тренировать независимость пальцев с помощью пальцевых упражнений. Это отличный способ улучшить силу пальцев и координацию.

  1. Положите пальцы на плоскую поверхность, как будто вы кладете их на пианино.Затем «поиграйте» каждым другим пальцем, обращая внимание на движение ваших пальцев. Начните с большого пальца (палец номер 1), поднимите его вверх и опустите. Теперь сыграйте указательным пальцем (палец номер 2) и продолжайте, пока не сыграют все пять пальцев. Держите все остальные пальцы неподвижно и убедитесь, что вы не поднимаете ни один другой палец, кроме того, который играет.
  2. После того, как вы сделали это пару раз, попробуйте перепутать их, играя последовательности чисел. Вы можете использовать практически любую последовательность — например, 15324, 14253 и так далее.
  3. Наконец, вы можете играть обеими руками одновременно, используя один и тот же палец на каждой руке. Попробуйте сыграть последовательности вместе, при этом оба больших пальца должны быть пальцами номер 1.
Другие упражнения для пальцев

Мы выступаем за включение упражнений для пальцев из-за множества преимуществ, которые вы можете извлечь из них. Существует множество различных книг, веб-сайтов и других пособий, посвященных исключительно упражнениям для рук для пианистов.

Hannon, популярная серия книг с упражнениями для пальцев — одна из них.Издатель Hannon утверждает, что их книги имеют «подтвержденный опыт улучшения технических навыков, скорости и точности». Я обнаружил, что ученикам часто надоедает монотонное выполнение этих упражнений часами подряд. Поэтому я не всегда предписываю играть в них, если только они не продвинутые ученики. Однако вы можете найти некоторые примеры на их веб-сайте интересными.

3-е упражнение: Гамма из 5 нот

Это упражнение мы называем пента-гаммой, в котором вы играете первые 5 нот гаммы независимыми пальцами.Выполнение этого упражнения отлично подходит для тренировки слуха — оно учит вас определять звучание каждой клавиши. В то же время он одинаково хорошо развивает мышцы пальцев.

Умение играть ноты контролируемым движением жизненно важно, если вы хотите стать всесторонне развитым пианистом. Сильные пальцы облегчат вам воспроизведение динамики или добавят эмоциональности вашему исполнению. Мы рекомендуем включить это конкретное упражнение в программу разминки, которую вы можете расширить, включив другие гаммы и арпеджио на более позднем этапе.

Как выполнять упражнение
  1. Сначала поместите большой палец правой руки на средний C. Затем поместите указательный палец на D, средний палец на E, безымянный палец на F и мизинец на G. Убедитесь, что вы правильно — положение рук, пальцы слегка согнуты, а ладонь выше клавиатуры фортепиано.
  2. Теперь играйте каждую ноту, обращая особое внимание на то, какой звук вы производите. Вы хотите создать однородный звук (воспроизводя каждую ноту с той же громкостью, что и предыдущую).Попробуйте также создать единый темп (удерживая каждую ноту столько же времени, сколько и предыдущую). Сыграйте все 5 нот по возрастанию — CDEFG и все 5 нот по убыванию — GFEDC несколько раз. Как только вы почувствуете себя уверенно, резко увеличьте темп и снова замедлите его.
  3. Теперь повторите этот процесс для левой руки. Начните с помещения мизинца (пальца 5) на нижнюю букву «до» и повторите тот же процесс.
  4. Наконец, попробуйте скоординировать свои руки, сыграв одинаковые 5 нот обеими руками — сначала по возрастанию, затем по убыванию.

Если для вас все это звучит по-гречески, мы вам поможем. В блоге Skoove есть отличная статья, которая поможет вам немного лучше понять фортепианные гаммы.

Если вы хотите немного попрактиковаться, попробуйте сыграть минорную пентатонику в приложении Skoove здесь:

Перейти к уроку

В большинстве учебников по теории аккорды называются трезвучиями. Первая часть слова Tri- означает три — как мы находим в треугольнике, трехколесном велосипеде и т. д.Таким образом, трезвучия строятся из ТРЕХ нот. Трезвучия и аккорды — это одно и то же, но пока мы будем называть их аккордами.

Это упражнение поможет вам правильно расположить руки и заставит вас использовать более одного пальца одновременно. Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно координировать свои действия. Вы должны быть в состоянии настроить свои мышцы на естественное размещение аккорда довольно легко, как только вы сделали это несколько раз.

Итак, как это работает?

Когда вы играете аккорд, вы обычно пропускаете ноту между каждой нотой.Вы можете построить аккорд C, играя C, E и G пальцами 1-3-5 в правой руке. Видишь, как ты пропускаешь D и F?

  1. Начнем с правой руки. Поместите большой палец на любую ноту. Затем поставьте руку на место и играйте каждую вторую ноту, начиная с большого пальца. Вы должны играть эти три ноты — большой палец, средний палец и мизинец — одновременно. Попробуйте нажать все три ноты одновременно несколько раз.
  2. Теперь двигайте рукой, пытаясь сыграть аккорд на той ноте, на которую попала ваша рука.
  3. Как только вы освоите игру аккордов правой рукой, попробуйте выполнить то же упражнение левой рукой.

5-е упражнение: Игра нотами легато и стаккато.

В музыке композиторы часто инструктируют исполнителей играть ноты легато или стаккато. Ноты легато мягкие, даже ноты, которые обычно создают плавные музыкальные фразы. Ноты стаккато — свободные, отдельные, короткие ноты.

Практика поможет вам лучше играть и усилит вашу руку.Возможность играть стаккато и легато в конечном итоге даст вам больше контроля над тембром и цветом музыки, которую вы играете.

Как только вы научитесь читать ноты, вам нужно будет исполнять то, что вы читаете. Просто играть правильные ноты — это первый шаг. Добавление эмоций, различных штрихов, динамики и фразировки — это второй шаг. Кстати, если вы еще не умеете читать ноты, эта статья может вам помочь.

Прежде чем мы продолжим, важно отметить, что существует два типа нот стаккато.Первый тип — стаккато запястья, которое вы играете, двигая только запястье. Второй тип — пальцевое стаккато, основанное исключительно на скорости вашего пальца при воспроизведении короткой резкой ноты стаккато. Часто исполнителю предоставляется право выбора того, что делать. В этом упражнении мы будем практиковать стаккато пальцами.

Грэм Фитч — популярный педагог по игре на фортепиано, игра которого New York Times назвала «чистым удовольствием». В этом видео он более подробно объясняет легато и стаккато:

Как выполнять упражнение:
  1. Поместите все 5 пальцев правой руки на пианино и начните играть пента- шкала.Удерживайте каждую ноту нажатой, пока не сыграете следующую, соединяя их и играя плавно. Убедитесь, что нет пауз, когда вы поднимаетесь и опускаетесь на разных нотах.
  2. Затем попробуйте другой конец спектра и сыграйте пента-гамму коротким стаккато пальцами. Представьте, что ноты такие же горячие и что ваши пальцы обжигают, когда вы их касаетесь — это должно дать вам правильную технику. Следите за тем, чтобы ваша рука не отрывалась от клавиатуры. Просто делайте легкие касания пальцами, пока они соприкасаются с каждой клавишей.
  3. Попробуйте выполнить это упражнение, играя обеими руками одновременно.

Заключение

Приложение Skoove поможет вам развить эти навыки и приемы, пока вы учитесь играть. После того, как вы выполнили эти упражнения, почему бы не попробовать наш интерактивный урок с исполнением популярной песни ABBA Dancing Queen?

Перейти к уроку

Для вдохновения посмотрите интерпретацию Dancing Queen в исполнении талантливого пианиста Франческо Паррино.

Если немного потренироваться, это может быть ты! Ваша рука в конечном счете состоит из костей, связок и, самое главное, мышц. Как любой спортсмен тренирует свои мышцы, вы, как пианист, должны тренировать свои мышцы. Мышцы вашей руки, то есть. И единственный способ привести свои руки в форму… это УПРАЖНЯТЬ их!

Удачной практики и приятной игры, пианист с мускулистыми пальцами!

Статья по теме:

 

 


Автор этого сообщения в блоге:

Roelof Strydom был опубликован в глобальном масштабе Content-some-yearthing.Он родился с абсолютным слухом и оттачивал свои навыки чтения с листа, посещая всемирно известную хоровую школу мальчиков Дракенсбург. Когда он не пишет, он играет на пианино, пьет красное вино, читает хорошие книги или управляет круиз-контролем своего старого «Бенца» на просторах Южной Африки, где он живет. Он владеет музыкальной школой, в которой в настоящее время преподает музыку около 250 учеников, и является популярным артистом, выступающим с пианистом в Йоханнесбурге.


5 лучших упражнений для запястий и рук для офисных работников и пользователей компьютеров

Мы все проводим долгие дни за компьютером.  Иногда долгие часы набора текста и прокрутки в Интернете могут быть тяжелыми для ваших рук и запястий. Становится все более и более важным растягивать и тренировать запястья в течение дня, чтобы они оставались гибкими и не болели.

Большинство клавиатур и мышей созданы для функциональности, а не эргономики, то есть они отлично работают, но не соответствуют нашим естественным движениям тела. Например, лучшей мышью будет джойстик, когда ваша рука находится в положении для рукопожатия, поэтому вам не нужно поворачивать запястья в менее естественное положение.Существует множество специально изготовленных эргономичных мышей и клавиатур.

Используйте этот «лайфхак», чтобы ваши руки были в порядке!

Упражнения для рук для офисных работников и людей, проводящих большую часть дня за клавиатурой и мышью, оказались полезными. Некоторые из которых включают:

  • Облегчение боли и дискомфорта
  • Активация кровообращения
  • Снятие мышечных спазмов, напряжения и умственных блоков
  • Улучшение диапазона движений кистей и запястий
  • Отдохните от экрана для ваших глаз

Короткие перерывы в течение дня для выполнения упражнений для рук могут быть чрезвычайно полезными для вас физически и умственно, поможет вам дожить до конца смены без стресса и с хорошим самочувствием.Взгляните на эти простые упражнения для запястий ниже и сделайте свой день лучше.

Встряхнись

Коктейль очень прямолинейный, и это здорово для вас! Просто встряхните руки, как будто вы сушите их на воздухе после мытья. Делайте это в течение пары минут каждые несколько часов, чтобы мышцы запястий не свело судорогой. Нет времени на растяжки? Просто добавьте его в свою рутину в ванной: встряхивайте руки насухо немного дольше, чем обычно, и станьте тем потрясающим многозадачным человеком с сильными запястьями, о котором вы всегда мечтали.

Разгибание и сгибание запястья

Это классическая растяжка, которую вы уже можете делать, даже не замечая этого! Полностью вытянув руку, потяните пальцы назад к себе и усилите давление противоположной рукой, потянув пальцы к лицу. Вам нужно будет сидеть или стоять прямо, расслабив плечи. Удерживайте не менее 5-10 секунд и повторяйте каждые несколько часов.

Подобно разгибанию запястья, сгибание запястья не является чем-то новым, но оно, безусловно, приятное. Мяч, который вы сжимаете в кулаке, а затем сгибаете запястье вниз, оказывая давление противоположной рукой. Встряхивайте руками между 5-10-секундными повторениями, чтобы расслабить запястья.

Стрейч Армстронг 

Держите руки прямо перед собой, а затем поднимайте и опускайте руки, сгибая их в запястьях, чтобы растянуть мышцы предплечья. Повторите несколько раз. Эта процедура добавляет к только что выполненным разгибаниям и сгибаниям запястья, постоянно расслабляя напряженные мышцы.

Когти кошки

Если у вас когда-либо были холодные кончики пальцев, вы, возможно, знаете это. Сожмите руки в кулаки. Задержите его на секунду. Затем разведите пальцы как можно дальше и повторите. Попробуйте делать это как можно быстрее, 10-секундными очередями, и вы мгновенно разогреетесь и растянетесь.

Пауки отжимаются

Может у него и глупое название, но оно работает. Помните ту старую детскую песенку о маленьком пауке, из которой вы были ребенком? Что ж, оказывается, это на самом деле отличная растяжка для ваших запястий и пальцев.Начните с того, что соедините руки в молитвенной позе или знаменитом «отличных руках» мистера Бернса. Разведите пальцы как можно дальше, разводя ладони, но держа пальцы вместе. Это упражнение очень полезно делать, когда вы пытаетесь придумать идею — оно заставляет вас выглядеть так, как будто вы глубоко задумались, и это полезно для ваших пальцев! Попробуйте!

Растяжка является важной частью любого здорового образа жизни, она может улучшить кровообращение, подвижность и подвижность вашего тела.Но не ограничивайте свои упражнения одними из этого списка. Делайте 5-минутный перерыв каждые 3-4 часа и хорошенько растяните все тело. Важно заботиться о себе и избегать травм на рабочем месте, как бы глупо это ни звучало. Кроме того, физическая активность доставляет удовольствие и помогает мозгу активизировать свои творческие способности. Ваши запястья и руки — не единственное, что вы должны тренировать в течение дня — ознакомьтесь с этим PDF-файлом Office Ergonomics, чтобы узнать больше об упражнениях и растяжках, которые вы можете делать в течение дня.

09 марта 2017 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.