Углеводы вредные и полезные таблица: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

какие продукты вредны и какие из них самые вредные для здоровья?

Известно, что от рациона зависит не только наш вес, но и здоровье практически всех систем организма. Врачи и диетологи постоянно напоминают о том, как важно питаться правильно и сбалансированно. Но мы все равно не можем отказаться от продуктов, которые считаются вредными. Для того, чтобы забыть о любимых чипсах, сладостях и гамбургерах раз и навсегда, нужна недюжинная сила воли. Но, если вы не можете отказаться от них полностью, постарайтесь хотя бы исключить наиболее вредные продукты питания или как минимум включать их в меню как можно реже.

Список самых вредных продуктов: берем на заметку

Какой вред нашему организму могут нанести популярные лакомства и деликатесы? Разбираемся в самых вредных продуктах.

Сладкая газировка. Пузырьки газа, за которые мы и любим газированные напитки, вызывают вздутие живота, изжогу, отрыжку и метеоризм. Эти симптомы наблюдаются примерно у четверти любителей «Кока-Колы» и подобных напитков. Кстати, тот же эффект оказывают и газированные алкогольные напитки. Кроме того, сладкая газировка, действительно, очень сладкая каждый стакан содержит 100–150 лишних калорий. Никакой питательной ценности в них нет, это чистый сахар.

Копчености. В копченом мясе и рыбе очень много соли. Соль задерживает жидкость в организме, что приводит к образованию отеков. Антиокислители, которые часто присутствуют в таких продуктах, негативно сказываются на микрофлоре ЖКТ. К тому же копчености нередко очень жирные, а употребление избыточного количества жира — это дополнительная нагрузка на органы пищеварения.

Чипсы. По сути, картофельные чипсы — это крахмал, жир и соль. В одном пакетике чипсов содержится до одной столовой ложки масла. Поступление такого «топлива», раздражающего желудок, может вызвать изжогу, которая ощущается как жжение и неприятный привкус во рту.

Шоколад. Это лакомство тоже очень жирное, а избыток жиров, как мы рассказали выше, может вызвать кислотный рефлюкс. Такой же эффект оказывает и теобромин — вещество, которое в избытке содержится в шоколаде.

Трансжиры. Например, маргарин — продукт, совершенно неестественный для нас. Трансжиры плохо усваиваются и вызывают раздражение и воспаление ЖКТ. Результатом их употребления могут стать диарея, боль в желудке и тошнота.

Пряности и острые соусы. Регулярное раздражение острыми продуктами стенок желудка может привести к снижению их защитного барьера и развитию гастрита — воспалению слизистой желудка. Также пряная и острая пища стимулирует производство желудочного сока и может привести к изжоге — забрасыванию содержимого желудка в пищевод — особенно после обильных трапез.

Жирное мясо. Бекон, сочные котлеты, отбивные с хрустящей корочкой — все это, конечно, очень вкусно. Однако жирная пища — тяжелое испытание для пищеварительной системы. Она переваривается очень долго. Чтобы справиться с лишним жиром, желудок выделяет повышенные дозы желудочного сока. От этого нередко появляются изжога и боль в животе.

Белый хлеб. В давние времена белый хлеб могли позволить себе лишь очень богатые люди — бедняки питались серым грубым хлебом с отрубями. Сегодня все наоборот: хлебцы из цельнозерновой муки стоят достаточно дорого, а самый дешевый хлеб для тостов — белый. В таком хлебе почти нет питательных веществ — он беден витаминами, минералами и практически не содержит белка и клетчатки. Зато он калорийный, в нем много сахара и крахмала. Нежный мягкий хлеб тяжело переваривается. В кишечнике он разбухает, что приводит к запорам, тяжести в животе и метеоризму.

Последствия употребления вредных продуктов

Употребляя вредные продукты, мы практически гарантированно наживаем себе неприятности — повышенное газообразование и метеоризм, боль и тяжесть в желудке, запоры или диарею, тошноту, отрыжку, постоянный неприятный привкус во рту. Избыток жиров создает лишнюю нагрузку на печень и поджелудочную железу, ухудшает работу сердечно-сосудистой системы и приводит к появлению лишнего веса. Соль в неумеренных количествах заставляет почки работать на пределе возможностей и является одной из основных причин отеков. Сахар приводит к брожению, способствует ожирению и вредит зубам — бактерии, вызывающие кариес, очень «любят» сладкое.

Если же питаться вредными продуктами регулярно, можно нарушить работу пищеварительной системы: организм, пытаясь адаптироваться к такому рациону, начнет вырабатывать много одних ферментов и мало других. Пострадает и полезная микрофлора — количество бактерий-помощников сократится и, как и в любой экосистеме, их место займут другие микроорганизмы, не столь полезные.

Однако даже самые полезные продукты могут стать причиной неприятностей. Ведь важно не только то, что мы едим, но и как мы это делаем.

Например, и врачи, и диетологи согласны с тем, что фрукты и овощи — обязательная часть здорового рациона. Они содержат витамины, минералы и клетчатку, которая необходима для пищеварения. Клетчатка — основная питательная среда для бактерий, формирующих естественную микрофлору кишечника. Но, если слишком увлекаться продуктами с высоким содержанием пищевых волокон, можно навредить себе. Организму непросто «совладать» с большим количеством клетчатки, на которое он реагирует повышенным газообразованием и замедлением пищеварительного процесса. Это не значит, что от овощей и фруктов нужно отказываться. Просто старайтесь не злоупотреблять сырыми овощами и выбирайте полностью созревшие фрукты.

Впрочем, умеренность никогда не будет лишней. Даже люди со здоровой пищеварительной системой могут испытывать существенный дискомфорт от переедания. Наш желудок невелик — его объем составляет примерно пол-литра — и может вместить количество пищи, визуально примерно равное двум кулакам. Если съесть значительно больше, нагрузка на желудок возрастет, а процесс переваривания затруднится и замедлится. Для этого просто не хватит пищеварительных ферментов. Пища начнет бродить и выделять токсины. Последствия могут быть самыми неприятными — от вздутия живота и чувства тяжести до пищевого отравления.

Пищеварение регулируется вегетативной нервной системой, которая состоит из двух отделов: симпатического (система «борьбы или бегства») и парасимпатического («отдых и усвоение»). Переваривание и усвоение пищи наиболее эффективно под действием отдела «усвоения». Поэтому врачи не советуют есть слишком быстро, «на бегу» и разговаривать во время приема пищи: при таком способе питания пищеварительная система находится под влиянием системы «борьбы или бегства». Очень важно тщательно пережевывать пищу, ведь обработка слюной — первая ступень пищеварения. Отправляя в желудок неподготовленную еду, вы заставляете его выполнять двойную работу. Самое невинное последствие этого — отрыжка, но привычка есть быстро может стать причиной метеоризма, несварения и других, более серьезных нарушений.

Привычка питаться непродуманно, регулярное переедание, пристрастие к жирному, сладкому и соленому — все это опасно для здоровья и может иметь далеко идущие последствия. Гастрит, язвенная болезнь, синдром раздраженного кишечника, растяжение желудка, панкреатит и другие заболевания поджелудочной железы и печени, дисбактериоз, лишний вес и ожирение — далеко не полный список типичных проблем тех, кто часто употребляет вредные продукты и не следит за балансом белков, жиров и углеводов в рационе. И людей, страдающих этими болезнями, очень много. По статистике, собранной экспертами Высшей школы экономики в 2014 году, около 48% россиян, достигших 18 лет, имеет лишний вес, и не менее 21% — страдает ожирением[1]. Примечательно, что многие люди с избыточным весом считают свой рацион правильным и сбалансированным. При этом часть их них страдает теми или иными заболеваниями органов пищеварения — чаще всего врачи диагностируют болезни желчного пузыря и поджелудочной железы.

В последнее время неправильное питание становится национальной проблемой. Эта печальная статистика — повод пересмотреть свои привычки в питании и обратить внимание на собственное здоровье.


8 фактов о калорийности, которые стоит знать каждому

1. Калория — это единица измерения энергии от пищи

Технически одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ºC. В одной килокалории (ккал) — 1 000 калорий, и речь в таком случае идёт не о грамме, а о килограмме.

При чём тут еда? Белки, жиры и углеводы, из которых она состоит, содержат энергию. Как раз эта энергия и измеряется в калориях.

2. Калории позволяют нам выжить, создают новые ткани и дают энергию для движения

Каждый раз, когда вы едите, ваш организм разбирает поступающую энергию для самых разных целей. В первую очередь она используется для поддержания жизненно важных функций, таких как регулировка дыхания и перекачивание крови.

Необходимый минимум энергии для выживания называется показателем базального метаболизма. Его величина для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1 330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом — примерно 1 680 ккал.

Оставшиеся калории и питательные вещества идут на строительство и восстановление тканей. Именно поэтому при ожогах прописывают высококалорийную диету. Для создания мышечной массы тоже требуется энергия: новая ткань сама себя не построит.

Любые дополнительные калории расходуются во время физической активности. Причём считается любое движение. Но если вы не сожжёте остаток, он будет храниться в виде жира.

Мы привыкли считать жир врагом, хотя в действительности это наш стратегический запас энергии на случай чрезвычайной ситуации. Правда, его переизбыток вредит организму, повышая риск развития диабета и других болезней.

Наконец, есть ещё и пищеварение: 10–15% поступающих калорий тратятся именно на этот процесс.

3. Вашему организму может требоваться вовсе не 2 000 ккал в день

Две тысячи килокалорий — это средний показатель. Индивидуальные потребности в энергии зависят от возраста, пола, веса, уровня активности и цели: похудеть, поправиться, оставаться в прежней форме. Чтобы узнать свою норму, воспользуйтесь этим калькулятором.

4. Количество и качество калорий одинаково важны

Похудеть можно и на сладостях, если есть их мало, как сделал один американский профессор. Но количество калорий — это только одна сторона медали. Значение имеют и питательные вещества, содержащиеся в еде.

Допустим, вы решили перекусить. Обезжиренное печенье, в котором всего 100 ккал, не лучший выбор, потому что в нём мало питательных веществ и куча сахара. Больше пользы принесёт арахисовое масло со 190 ккал: в нём меньше сахара, больше белка и витаминов.

5. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует

Есть мнение, что некоторые фрукты и овощи настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется больше энергии, чем они могут дать. Ложь. Как уже было сказано, организм тратит 10–15% от поступающих калорий на переработку пищи. Так что все остальные, пусть и в ничтожно малом количестве, остаются с вами.

6. Калории от углеводов не вселенское зло

Некоторые диеты построены на ограниченном потреблении углеводов. Но вес увеличивается не из-за них, а из-за избытка калорий. Так что лишние килограммы можно набрать и на куриной грудке, если поглощать её без меры.

А вообще углеводы углеводам рознь. Вредные вроде конфет и газировки лишены питательных веществ. Полезные, такие как цельные злаки и фрукты, наоборот, богаты питательными веществами и клетчаткой.

7. Правило 3 500 ккал не верно

В диетологии распространено утверждение, будто 3 500 ккал равны 0,5 кг (то есть если в течение недели вы будете потреблять на 500 ккал меньше, то похудеете на полкило). Такие цифры впервые появились в 1958 году, но сейчас они уже устарели.

Суть в том, что потеря веса индивидуальна и зависит от метаболизма и других факторов. Так что 3 500 ккал, как и норму потребления, можно считать лишь примерной средней величиной.

8. Подсчёт калорий работает не для всех

Одержимость калориями может навредить здоровью. Скажем, в том случае, если вы предпочитаете взять крендели вместо миндаля только лишь из-за более низкой их калорийности.

С другой стороны, отслеживание калорийности действительно помогает удерживать нормальный вес. Правда, не всем.

В общем, совет простой: если с калькулятором вам жить легче и лучше, продолжайте; если нет, то прекращайте себя изводить.

Полезные и вредные бактерии человека

Бактерии появились примерно 3,5-3,9 млрд лет назад, они были первыми живыми организмами на нашей планете. Со временем жизнь развивалась и усложнялась — появлялись новые, каждый раз более сложные формы организмов. Бактерии все это время не стояли в стороне, напротив, они были важнейшей составляющей эволюционного процесса. Именно они первыми выработали новые формы жизнеобеспечения, такие как дыхание, брожение, фотосинтез, катализ… а также нашли эффективные способы сосуществования практически с каждым живым существом. Исключением не стал и человек.

Но бактерии — целый домен организмов, насчитывающий более 10 000 видов. Каждый вид уникален и шел своим эволюционным путем, как следствие выработал свои уникальные формы сосуществования с другими организмами. Одни бактерии пошли на тесное взаимовыгодное сотрудничество с человеком, животными и прочими существами, — их можно назвать полезными. Другие виды научились существовать за счет других, используя энергию и ресурсы организмов-доноров, — их принято считать вредными или патогенными. Третьи пошли еще дальше и стали практически самодостаточными, все необходимое для жизнедеятельности они получают от окружающей среды.

Внутри человека, как и внутри прочих млекопитающих, живет невообразимо большое количество бактерий. В наших телах их в 10 раз больше, чем всех клеток организма вместе взятых. Среди них абсолютное большинство — полезные, но парадокс в том, что их жизнедеятельность, их присутствие внутри нас — это нормальное положение дел, они зависят от нас, мы в свою очередь от них и при этом признаков этого сотрудничества мы никак не ощущаем. Другое дело — вредные, например патогенные бактерии, оказавшись внутри нас их присутствие тут же становится заметным, а последствия их активности могут стать очень серьезными.

Полезные бактерии

Подавляющее большинство из них — это существа, живущие в симбиотических или мутуалистических связях с организмами-донорами (внутри которых живут). Обычно такие бактерии берут на себя часть функций, на которые не способен организм хозяина. Примером могут служить бактерии, живущие в пищеварительном тракте человека и перерабатывающие часть пищи, справиться с которой сам желудок не в состоянии.

Некоторые виды полезных бактерий:
Кишечная палочка (лат. Escherichia coli)

Является неотъемлемой частью флоры кишечника человека и большинства животных. Ее пользу трудно переоценить: расщепляет неусваиваемые моносахариды, способствуя пищеварению; синтезирует витамины группы K; предотвращает развитие патогенных и болезнетворных микроорганизмов в кишечнике.

Макрофотография: колония бактерий Escherichia coli

Молочнокислые бактерии (Lactococcus lactis, Lactobacillus acidophilus и др.)

Представители этого отряда присутствуют в молоке, молочных и ферментированных продуктах, и в то же время являются частью микрофлоры кишечника и ротовой полости. Способны сбраживать углеводы и в частности лактозу и вырабатывать молочную кислоту, которая является основным источником углеводов для человека. Посредством поддержания постоянно кислой среды сдерживают рост неблагоприятных бактерий.

Бифидобактерии

Наиболее значимое влияние бифидобактерии оказывают на грудных детей и млекопитающих, составляя до 90% их кишечной микрофлоры. По средством выработки молочной и уксусных кислот они полностью предотвращают развитие гнилостных и болезнетворных микробов в детском организме. Кроме того бифидобактерии: способствуют перевариванию углеводов; обеспечивают защиту кишечного барьера от проникновения микробов и токсинов во внутреннюю среду организма; синтезируют различные аминокислоты и белки, витамины группы K и B, полезные кислоты; способствуют всасыванию кишечником кальция, железа и витамина D.

Вредные (патогенные) бактерии

К патогенным обычно относят виды, которые паразитируют на других организмах. Но в некоторых случаях вредными для человека могут стать безопасные и даже полезные бактерии, например при ослаблении иммунитета продукты жизнедеятельности обычно невероятно полезной кишечной палочки могут привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта: отравления, диарея и пр.

Некоторые виды патогенных бактерий:
Salmonella typhi

Эта бактерия является возбудителем очень острой кишечной инфекции, брюшного тифа. Salmonella typhi вырабатывает токсины опасные исключительно для людей. При заражении происходит общая интоксикация организма, которая приводит к сильной лихорадке, высыпанию по всему телу, в тяжелых случаях — к поражению лимфатической системы и как следствие к смерти. Ежегодно в мире фиксируется 20 млн случаев заболевания брюшным тифом, 1% случаев приводит к смерти.

Колония бактерий Salmonella typhi

Столбнячная палочка (Clostridium tetani)

Эта бактерия — одна из самых стойких и одновременно самых опасных в мире. Clostridium tetani вырабатывает чрезвычайно токсичный яд, столбнячный экзотоксин, приводящий к практически полному поражению нервной системы. Люди, заболевшие столбняком, испытывают страшнейшие муки: самопроизвольно до предела напрягаются все мышцы тела, происходят мощные судороги. Смертность чрезвычайно высока — в среднем около 50% инфицированных погибают. К счастью, еще в 1890 году была изобретена вакцина от столбняка, ее делают новорожденным во всех развитых странах мира. В слаборазвитых странах от столбняка ежегодно погибает 60 000 человек.

Микобактерии (Mycobacterium tuberculosis, Mycobacterium leprae и др.)

Микобактерии — семейство бактерий, часть из которых являются патогенными. Различные представители этого семейства вызывают такие опасные заболевания как туберкулез, микобактериоз, лепра (проказа) — все они передаются воздушно-капельным путем. Ежегодно микобактерии становятся причиной более 5 млн смертей.

Читайте также: Самые опасные бактерии

Бактерии создали всеобъемлющий невидимый мир. Наше существование полностью зависит от них, их в свою очередь не так сильно зависит от нас. Тем не менее наш и их миры тесно связаны друг с другом, они находятся в равновесии, которое будет сохраняться до тех пор, пока наше сотрудничество будет выгодно обеим сторонам.

хороших и плохих углеводов: в чем разница?

Углеводы имеют плохую репутацию. Они склонны брать на себя вину, когда люди набирают вес, но являются ли они истинными виновниками?

Это правда, есть некоторые плохие углеводы, но не все углеводы плохие. Многие углеводы важны, потому что они превращаются в топливо для вашего тела.

Углеводы естественным образом содержатся в продуктах растительного происхождения, и это, как правило, хорошие углеводы. Этот тип углеводов также называют сложными углеводами, которые способствуют здоровой пищеварительной системе и обмену веществ.

Плохие углеводы добавляются в обработанные пищевые продукты в виде крахмалов и сахаров, что имеет множество последствий. Это так называемые простые углеводы, которые всасываются в кровоток и превращаются в сахар крови.

Простые и сложные углеводы

Углеводы делятся на две большие категории: простые и сложные.

Простые углеводы вредны. Это углеводы, из которых удалены многие необходимые питательные вещества. Простые углеводы быстро перевариваются, вызывая скачки уровня сахара в крови и заставляя вас чувствовать себя голодным раньше.Кратковременная сытость приводит к перееданию, увеличению веса и таким состояниям, как диабет и высокое кровяное давление.

Популярные продукты с простыми углеводами включают:

  • Белый хлеб
  • Обогащенные или рафинированные макаронные изделия
  • Обогащенное или рафинированное тесто
  • Выпечка
  • Белый рис 
Сложные углеводы 02 Они часто содержат питательные слои, такие как отруби и клетчатка, которые замедляют их переваривание. Небыстрое переваривание также приводит к медленному, но постоянному высвобождению глюкозы, предотвращая скачки уровня сахара в крови.

Выбор в пользу цельнозерновых альтернатив некоторым из вышеперечисленных популярных продуктов дает два основных преимущества. Во-первых, вы получаете ту же пищу, но в виде сложных углеводов и со всеми сопутствующими преимуществами. Во-вторых, вы с меньшей вероятностью съедите что-то обработанное с большим количеством добавленного сахара.

Волокна, крахмалы и сахара

Углеводы подразделяются еще на три категории: волокна, крахмалы и сахара.

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Клетчатка — это сложный углевод, который не полностью расщепляется в процессе пищеварения. Вместо этого он проходит через ваш кишечник и помогает переваривать другие питательные вещества. Это также помогает вам дольше чувствовать себя сытым, предотвращая переедание.

Хорошие источники клетчатки включают:

  • Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох
  • Фрукты и овощи со съедобной кожицей или семенами
  • Орехи и семена
  • и крупы из цельного зерна

Крахмалы — это сложные углеводы. Крахмалы действуют аналогично клетчатке. Вы перевариваете их медленнее, и они содержат витамины и минералы.

Крахмал также содержится во многих из тех же пищевых продуктов:

  • Бобовые, главным образом фасоль и горох
  • Фрукты
  • Цельные зерна
  • Овощи, в основном кукуруза и картофель

. Натуральный и добавленный сахар — это простые углеводы, что означает, что они быстро перерабатываются организмом. Внезапный всплеск и последующее быстрое падение уровня сахара в крови часто называют сахарным крахом.

Ваше тело не может отличить натуральный сахар от добавленного. Подумайте вот о чем: съедая шоколадный батончик, вы получаете сахар и больше ничего. Употребление фруктов по-прежнему обеспечивает вас сахаром, но также снабжает ваш организм важными волокнами и крахмалом.

Добавлены сахара могут также называться:

  • DEXTOSE
  • Frucose
  • Suctose
  • Sucrose
  • Sucrose (настольный сахар)
  • свекла сахар
  • медовый сахар
  • кукурузный сироп
  • Turbinado
  • Agave

Преимущества здоровых углеводов

Учитывая все это, преимущества здоровых углеводов становятся очевидными.Поскольку углеводы являются топливом для вашего тела, недостаток здоровых углеводов может иметь негативные последствия.

Углеводы питают несколько органов и систем, например:

  • Мозг
  • Почки
  • Сердечные мышцы
  • Центральная нервная система
  • Пищеварительная система

Заправка этих органов . Кроме того, лишние углеводы хранятся в ваших мышцах и печени, поэтому, если вы не получите достаточно углеводов позже, ваше тело все еще накопит энергию для использования.

Диета без достаточных углеводов может привести к:

  • головные боли
  • Усталость
  • Слабость
  • Отсутствие фокуса и сложности концентрации
  • Тошнота
  • Запор
  • Витамин и минеральные недостатки

Выбор здоровых углеводов

не нужно быть диетологом или считать углеводы, чтобы извлечь выгоду из диеты из здоровых углеводов.

Метод тарелки — это эффективный способ сосредоточиться на здоровых углеводах. Половина вашей тарелки должна состоять из овощей, богатых клетчаткой и не содержащих крахмал. Четверть тарелки должна составлять крахмалистая пища, будь то овощи вроде картофеля или фруктовый десерт. Последнюю четверть тарелки должен составлять нежирный белок.

Может быть трудно отказаться от плохих углеводов. Вместо того, чтобы сокращать части своего рациона, найдите им замену. Вместо газировки попробуйте газированную воду. Вместо белого хлеба отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу. Приложив немного усилий, вы можете заменить плохие углеводы хорошими углеводами.

Наука и политика в области питания: пищевые углеводы: роль качества и количества в развитии хронических заболеваний 4

, профессор, 5 и, профессор 6

Дэвид С Людвиг

1 Центр профилактики ожирения New Balance Foundation, Бостонская детская больница, Бостон, Массачусетс, США

2 Кафедра педиатрии, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс, США

3 Департамент питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, Бостон, США

Frank B Hu

3 Департамент питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, Бостон, США

4 Channing Division of Network Medicine, Brigham and Women’s Hospital, Гарвардская медицинская школа, Бостон

Luc Tappy

5 Кафедра физиологии Лозаннского университета, Лозанна, Швейцария.

Дженни Бранд-Миллер

6 Центр Чарльза Перкинса, Школа наук о жизни и окружающей среде, Сиднейский университет, Сидней, Австралия

1 Центр профилактики ожирения New Balance Foundation, Бостонская детская больница, Бостон, Массачусетс, США

2 Кафедра педиатрии, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс, США

3 Департамент питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, Бостон, США

4 Отделение сетевой медицины Ченнинга, Больница Бригама и Женщин, Гарвардская медицинская школа, Бостон

5 Кафедра физиологии Лозаннского университета, Лозанна, Швейцария.

6 Центр Чарльза Перкинса, Школа наук о жизни и окружающей среде, Сиднейский университет, Сидней, Австралия

Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с некоммерческой лицензией Creative Commons Attribution (CC BY-NC 4.0), которая разрешает другим распространять, ремикшировать, адаптировать, использовать эту работу в некоммерческих целях и лицензировать свои производные работы на других условиях, при условии, что оригинальная работа правильно процитирована и ее использование является некоммерческим. См.: http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/.Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Дэвид С. Людвиг и его коллеги исследуют связь между различными типами углеводов и здоровьем

Углеводы являются единственным макронутриентом, для которого не установлены минимальные требования. Хотя многие народы процветали, используя углеводы в качестве основного источника энергии, другие делали это с небольшим количеством продуктов, содержащих углеводы, или вообще без них, в течение большей части года (например, традиционные диеты инуитов, лапландцев и некоторых коренных американцев). 1 2 Если углеводы не нужны для выживания, возникает вопрос о количестве и типе этого макроэлемента, необходимого для оптимального здоровья, долголетия и устойчивости. Этот обзор посвящен этим текущим противоречиям, уделяя особое внимание ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, раку и ранней смерти.

Роль потребления углеводов в развитии человека

Большой мозг современного человека является энергетически затратным, требуя непропорционально большей доли энергии с пищей по сравнению с другими приматами.Первые общества охотников и собирателей характеризовались большим потреблением не только животной пищи, но и растительной пищи с большей доступностью углеводов, чем листья, включая спелые фрукты, мед и, в конечном итоге, приготовленные крахмалистые продукты. 3 4 Более высокая плотность питательных веществ и энергии в этой диете позволила уменьшить размеры желудочно-кишечного тракта, компенсируя энергетические потребности мозга. 5

В результате селективного давления, связанного с диетическими изменениями, произошли две основные генные адаптации, влияющие на переваривание углеводов: среднее число копий гена амилазы слюны (AMY1) увеличилось более чем в три раза, со значительными различиями между популяциями, связанными с потреблением крахмала 6 ; и сохранение лактазы во взрослом возрасте развилось в нескольких географически различных популяциях, что облегчило переваривание лактозы молочного сахара. 7 После нашего перехода к аграрному образу жизни в период неолита, начиная с 12 000–14 000 лет назад, общее потребление углеводов существенно увеличилось, поскольку зерновые стали основным продуктом питания, но археологические данные показывают, что также возникли проблемы, связанные с питанием, включая эндемичные питательные вещества. дефекты, уменьшение среднего роста и кариес зубов. 8 9 10

Связь между типами углеводов и последствиями для здоровья

Формально углеводы определяются как содержащие углерод, водород и кислород в соотношении 1:2:1.На практике пищевые углеводы включают соединения, которые могут перевариваться или метаболически превращаться непосредственно в глюкозу или подвергаться окислению в пируват, включая некоторые сахарные спирты (например, сорбит). Использовались несколько систем классификации углеводов, которые по-разному относились к последствиям для здоровья.

Длина цепи

Углеводы можно разделить по степени полимеризации на моносахариды (мономеры), дисахариды, олигосахариды и полисахариды (крахмал).Обычно считается, что длина углеводного полимера определяет скорость переваривания и всасывания и, следовательно, повышение уровня глюкозы в крови после еды. Поэтому людям с диабетом было рекомендовано избегать сахара и делать упор на крахмалистые продукты. 11 Однако исследования, начавшиеся 50 лет назад, не выявили значимой связи между длиной углеводной цепи и постпрандиальной гликемией или инсулинемией. 12 13 Современные крахмалистые продукты, такие как хлеб, картофель и рис, повышают уровень глюкозы и инсулина в крови значительно больше, чем некоторые продукты с высоким содержанием сахара (например, цельные фрукты). 14 Напротив, некоторые традиционно потребляемые крахмалы (бобовые, цельнозерновые злаки, макаронные изделия, хлеб на закваске длительного брожения) выделяют глюкозу медленнее, потому что крахмал защищен от переваривания пищевой матрицей (желатинизированный) или потому что присутствие органических кислот замедляет опорожнение желудка.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Хотя углеводы являются единственными компонентами пищи, которые непосредственно повышают уровень глюкозы в крови (основной детерминант секреции инсулина), популяционные исследования показывают, что общее количество углеводов в процентах от пищевой энергии менее важно, чем углеводный тип для риска хронических заболеваний.Очищенные зерна, картофель и подслащенные сахаром напитки связаны с повышенным риском,

15 , тогда как минимально обработанные зерна, бобовые и цельные фрукты связаны с меньшим риском. 16 Это различие можно частично объяснить различиями в том, как определенные углеводы влияют на постпрандиальную гипергликемию и гиперинсулинемию, которые причинно связаны с развитием диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и, возможно, ожирения. 17

Для ранжирования пищевых продуктов по влиянию на уровень глюкозы в крови были введены два эмпирических показателя: гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН) ( ) .ГИ сравнивает продукты на основе стандартизированного количества доступных углеводов. Гликемическая нагрузка (ГИ, умноженный на количество углеводов в типичной порции) позволяет сравнивать гликемический эффект продуктов, блюд и всего рациона с реально потребляемыми, и было показано, что он лучше предсказывает гликемический ответ, чем количество углеводов. углеводов, белков и жиров в пище.

18 Проспективные обсервационные исследования показали, что более высокий ГИ или общий ГН с поправкой на энергию является независимым фактором риска развития диабета 2 типа у мужчин и женщин 19 ; сердечно-сосудистые заболевания и смертность, включая инсульт, у женщин 20 21 22 ; и некоторые виды рака у обоих полов, 23 24 , хотя некоторые ставят под сомнение достоверность и последовательность этих результатов. 25

Таблица 1

содержание углевода и гликемический индекс репрезентативных продуктов

9036
еда Размер сервировки (G) Доступный углубистый *
(G) на обслуживание
гликемический индекс † гликемическая нагрузка
Райс, жасмин, вареное 120 32 86 28
Instant овсяной каши / овсяная 250 26 79 21
Райс, басмати, вареное 120 30 57 17
картофель, вареное 150 20 78 16
зерновые завтраки, хлопья 30 22 72 16
Макаронные изделия, белые или коричневые, вареные 120 31 49 9 0336 15
хлеб, белый или коричневый 40 19 75 14
Традиционная овсяная каша 250 24 55 13
фруктовый сок 250 мл 24 50 12
фрукты, тропические 120 16 58 9
Ячмень, вареное 120 34 28 9
Хлеб, непросеянная 40 13 54 7
Бобовые, вареное 150 22 31 7
фрукты, умеренный 120 14 42 6
Тыква вареная 75 8 64 5
молока 250 мл 12 4 4 4
орехов 30 7 25 2

Волокно для волокна или нет Крахмальный полисахарид – это растительный углевод, который не переваривается ферментами человека.Клетчатка и резистентный крахмал в различной степени обеспечивают субстрат для микробной ферментации в толстой кишке, что приводит к выработке короткоцепочечных жирных кислот, которые обеспечивают непосредственный источник энергии для эпителия толстой кишки и влияют на чувствительность печени к инсулину.

26 Клетчатку можно разделить на растворимую (вязкую или невязкую) и нерастворимую, свойства которой влияют на всасывание в желудочно-кишечном тракте и метаболические эффекты. Вязкие волокна, такие как растительные камеди и полученные из фруктов, бобовых и подорожника, замедляют пищеварение и снижают постпрандиальную гликемию и всасывание холестерина, в то время как нерастворимые волокна (например, из пшеничных отрубей) имеют ограниченное метаболическое действие.

Добавленный и свободный сахар

Добавленный сахар определяется как сахар, добавляемый в пищевые продукты во время их обработки, производства или приготовления. Более новый термин «свободные сахара» также включает в себя сахара, естественно присутствующие в несладких фруктовых соках: в остальном эти два термина взаимозаменяемы. В соответствии с этим определением исключаются только лактоза, естественным образом присутствующая в молочных продуктах, и сахара, содержащиеся в клеточной структуре пищевых продуктов (например, цельные фрукты). 27

Большинство органов здравоохранения согласны с тем, что чрезмерное потребление добавленных сахаров, особенно напитков с сахаром, способствовало эпидемии ожирения. 27 В проспективных обсервационных исследованиях более высокого качества изменения в потреблении сладких напитков напрямую связаны с изменениями в потреблении энергии 28 и массе тела. 29 Кроме того, два крупных рандомизированных контролируемых исследования показали, что отказ от сладких напитков снижает массу тела у подростков в возрасте одного года 30 и у детей младшего возраста в возрасте 18 месяцев. 31 В метаанализе исследований взрослых, придерживающихся неограниченной диеты, снижение потребления добавленных сахаров связано с умеренным снижением массы тела, в то время как более высокое потребление связано с сопоставимым увеличением.Однако изокалорийное замещение сахаров другими углеводами не влияло на массу тела. 32

Возможные механизмы связи сахара с увеличением веса остаются предметом дискуссий. Несколько исследователей подчеркнули потенциальную роль фруктозы. 33 34 35 36 37 38 39 Однако актуальность этих результатов для типичных моделей потребления была поставлена ​​под сомнение. 40 41 Кроме того, высокое потребление фруктов с относительно высоким содержанием фруктозы связано с хорошим метаболическим здоровьем, что позволяет предположить, что пищевой источник фруктозы также важен. 42

Относительный вклад добавленного сахара по сравнению с другими углеводами в эпидемию ожирения остается неизвестным. Действительно, крахмалистые продукты с высоким GL (без фруктозы) содержат значительно больше калорий в типичных западных диетах, чем добавленный сахар. 43 В Австралии потребление добавленных сахаров и подслащенных сахаром напитков неуклонно снижалось с 1990-х годов, несмотря на то, что средний индекс массы тела у взрослых и детей резко вырос. 44

Помимо массы тела, метаанализ рандомизированных исследований показывает, что более высокое потребление добавленных сахаров повышает уровень триглицеридов, общего холестерина, артериального давления и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. 38 45 46 47 Особое беспокойство вызывает неалкогольная жировая болезнь печени, состояние, связанное с ожирением, которое стало серьезной угрозой для общественного здравоохранения.Снижение потребления фруктозы или сахара в нескольких клинических испытаниях привело к снижению внутрипеченочного жира. 48 49 50 Однако каждое из этих исследований имеет ограничения дизайна, такие как отсутствие контрольной группы и непреднамеренная потеря веса. В шестимесячном испытании у людей, потреблявших подслащенные сахаром напитки, был более высокий уровень печени и эктопического жира, чем у тех, кто потреблял напитки без добавления сахара, хотя масса тела не различалась в зависимости от группы диеты. 47

Основываясь на выводах о том, что «увеличение или уменьшение содержания свободных сахаров связано с параллельными изменениями массы тела… независимо от уровня потребления свободных сахаров», в рекомендациях ВОЗ от 2015 г. рекомендуется, чтобы потребление свободных сахаров не превышало 10% потребляемой энергии как для взрослых, так и для детей, с потенциальными дополнительными преимуществами менее 5%. 27 Научный консультативный комитет по питанию в Великобритании рекомендовал верхний предел в 5%, отмечая потенциальные преимущества этого более низкого уровня для здоровья зубов и общего потребления энергии. 51 (Современные продукты, содержащие крахмал, также могут способствовать возникновению кариеса. 52 ) В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется ограничение добавленных сахаров на уровне 10% от общей калорийности. 53

Составные показатели качества

Помимо механизмов, подразумеваемых этими широкими классификационными системами, продукты, содержащие углеводы, могут влиять на здоровье различными способами.Цельные растительные продукты содержат множество соединений с очевидно полезными (витамины, минералы, антиоксиданты и противовоспалительные фитохимические вещества) или, возможно, неблагоприятными 54 (лектины, фитаты) действиями. В конечном счете, диету следует рассматривать комплексно, при этом изменения в потреблении одной категории продуктов питания влияют на другие. Характер этих обменов будет определять очевидную полезность определенных продуктов в популяционных исследованиях. Признавая эту проблему, было предложено несколько показателей качества углеводов (на основе ГИ, клетчатки, общего потребления цельного зерна и других факторов) и общего качества рациона.

Как продукты, содержащие углеводы, влияют на здоровье?

Зерновые

Зерновые – семена злаковых трав и сходных семейств растений – являются основным продуктом питания и основным источником диетических углеводов во всем мире. Минимально обработанные цельные зерна сохраняют все три компонента семян. Из рафинированного зерна удаляют богатые белком и жиром зародыши и отруби, богатые клетчаткой, оставляя только крахмалистый эндосперм. Мета-анализ рандомизированных клинических испытаний показывает, что по сравнению с диетами без них цельнозерновые продукты вызывают небольшое, но значительное снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), общего холестерина и процентного содержания жира в организме; они также улучшают постпрандиальные уровни глюкозы и гомеостаз глюкозы. 55 56 57

Проспективные когортные исследования также показали значительную обратную связь между потреблением цельного зерна и заболеваемостью диабетом 2 типа, ишемической болезнью сердца, ишемическим инсультом, общим сердечно-сосудистым заболеванием и некоторыми видами рака, а также риском смерти от всех причин. 58 59 60 61 62 И наоборот, большее потребление рафинированного зерна, особенно из белого риса, связано с повышенным риском диабета 2 типа. 59 63 Цельнозерновые или грубо размолотые зерна, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, чем очищенные зерна, и содержат больше клетчатки и фитохимических веществ с потенциальными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Однако относительная польза для здоровья цельных зерен и цельнозерновых продуктов по сравнению с другими категориями цельных продуктов с более низким содержанием углеводов (например, орехи, семена, бобовые, авокадо, оливки) изучена недостаточно. Кроме того, большинство цельных зерен в обработанных пищевых продуктах не содержат цельного цельнозернового ядра, а были перемолоты в муку с мелкими частицами (таким образом, с более высоким ГИ) с различным количеством реинкорпорированных отрубей и зародышей.Таким образом, продукты, помеченные как цельнозерновые, могут не иметь такой же пользы для здоровья, как неповрежденные или минимально обработанные цельнозерновые зерна (ягоды пшеницы, овсяные хлопья, лебеда), а некоторые цельнозерновые продукты содержат большое количество добавленного сахара.

Картофель

Картофель, основной растительный продукт питания в большинстве стран, является еще одним важным источником пищевых углеводов. Хотя в картофеле есть некоторые питательные вещества (такие как витамин С, калий и клетчатка), он содержит преимущественно крахмал с высоким гликемическим индексом, который обычно употребляется в пищу. 14 В трех когортах мужчин и женщин из США повышенное потребление картофеля было связано с большей прибавкой в ​​весе 64 и повышенным риском развития диабета 2 типа, даже после поправки на индекс массы тела и другие факторы риска диабета. 65 В тех же группах более высокое потребление печеного, вареного или пюре картофеля и картофеля фри было независимо связано с повышенным риском развития гипертонии. 66 Таким образом, воздействие картофеля на здоровье больше похоже на воздействие рафинированного зерна, чем на воздействие других овощей.

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, как и цельнозерновые, улучшают качество питания и улучшают показатели здоровья при включении в типичный рацион питания. Бобовые содержат углеводы с низким ГИ и относительно большое количество белка, клетчатки и других питательных веществ. 14 67 Мета-анализ рандомизированных клинических исследований показал значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП при диетическом вмешательстве, не содержащем соевые бобовые, по сравнению с контрольной диетой. 68 Другой метаанализ показал снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 10% по сравнению с самыми высокими и самыми низкими категориями потребления. 69 У населения Коста-Рики увеличение соотношения бобов и белого риса было связано с более низкими кардиометаболическими факторами риска, включая липиды крови и артериальное давление. 70

Фрукты

Цельные фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитохимическими веществами и обычно имеют гликемический индекс от среднего до низкого. 14 Регулярное употребление фруктов связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности от всех причин в проспективных когортных исследованиях. 71 72 73 Большее потребление цельных фруктов (особенно черники, винограда и яблок) в значительной степени связано с более низким риском развития диабета, тогда как большее потребление фруктовых соков связано с более высоким риском в трех когортах США. 74 По сравнению с целыми фруктами фруктовые соки, как правило, содержат меньше клетчатки, микронутриентов и имеют более высокий гликемический индекс, 75 , и по этим причинам объединение цельных фруктов и соков в диетических рекомендациях вызывает споры.

Каковы метаболические эффекты углеводов в популяции?

Жители мест, связанных с экстремальным долголетием, традиционно придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, хотя связанные с этим факторы здорового образа жизни могут искажать причинно-следственную интерпретацию. 76 Напротив, исследование PURE в 18 странах показало, что более высокое потребление углеводов было связано с увеличением смертности, но и здесь возможна путаница (например, многие люди в странах с низким уровнем дохода питаются преимущественно крахмалистыми продуктами, такими как белый рис). 77 78 В долгосрочных больших когортах, изученных в США, общее потребление углеводов также связано с более высокой смертностью, хотя тип пищевого жира существенно влияет на риск. 79 Аналогично, замена насыщенных жиров углеводами с низким ГИ связана с более низким риском инфаркта миокарда, тогда как замена углеводами с высоким ГИ связана с более высоким риском. 80

Клинические испытания показали, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров в краткосрочной перспективе, но эта разница уменьшается со временем из-за плохого соблюдения режима питания в долгосрочной перспективе. 81 82 83 84 85 Недавнее исследование DIETFITs сообщило о незначительном преимуществе здоровой диеты с низким содержанием углеводов по сравнению со здоровой диетой с низким содержанием жиров, но обеим группам было рекомендовано ограничить сахар, рафинированное зерно и обработанные продукты. продукты в целом. 86 Таким образом, данные свидетельствуют о том, что тип углеводов может оказывать большее влияние на состояние здоровья, чем их общее количество для населения в целом. Однако определенные группы могут по-разному реагировать на количество и качество углеводов.

Резистентность к инсулину, метаболический синдром и диабет

Метаболический синдром (характеризующийся центральным ожирением, гипертонией, дислипидемией, гипергликемией и хроническим воспалением) в значительной степени увеличивает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире. Основной причиной этого синдрома является резистентность к инсулину и связанное с этим повышение уровня циркулирующего инсулина. Поскольку резистентность к инсулину отражает сниженную способность стимулировать поглощение глюкозы органами-мишенями, некоторые исследователи предложили диету с пониженным содержанием углеводов как часть лечения. 87 Данные наблюдений и экспериментов показывают, что люди с низким уровнем физической активности или ожирением (основные факторы резистентности к инсулину) могут быть особенно чувствительны к неблагоприятным метаболическим эффектам диет с высоким содержанием сахара или GL 88 89 — возможно, это объясняет как азиатские фермерские общества могут поддерживать низкий уровень ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний на диетах, основанных на белом рисе.

Люди с диабетом могут получить особую пользу от сокращения потребления продуктов, повышающих постпрандиальный уровень глюкозы в крови.Предварительные данные свидетельствуют об улучшении гликемического контроля, снижении уровня триглицеридов и других метаболических преимуществах диет с низким содержанием углеводов или низким гликемическим индексом как при диабете 1 90 , так и при диабете 2 типа, 91 , хотя долгосрочные данные об эффективности и безопасности отсутствуют.

Ранняя секреция инсулина

Ранняя секреция инсулина отражает тенденцию β-клеток поджелудочной железы к быстрому высвобождению инсулина после приема углеводов. Этот клинический показатель, отличный от резистентности к инсулину, можно оценить как концентрацию инсулина в крови через 30 минут после проведения стандартного перорального теста на толерантность к глюкозе (инсулин 30). 92 Согласно углеводно-инсулиновой модели ожирения, люди с высокой секрецией инсулина будут особенно восприимчивы к увеличению веса на диете с высоким содержанием GL. Эта гипотеза частично подтверждается лабораторными, обсервационными и клиническими исследованиями. 93 94 95 Высокая активность инсулина в жировой ткани может иметь анаболический эффект, который способствует отложению жира, что приводит к усилению чувства голода и снижению расхода энергии. Недавнее менделевское рандомизированное исследование показало, что генетически детерминированные результаты инсулина 30 сильно предсказывают индекс массы тела. 96 Однако ни инсулин 30, ни генетический риск не повлияли на реакцию на диету в DIETFITS, хотя GL был заметно низким в обеих диетических группах этого исследования. 86

Амилаза слюны

Число диплоидных копий гена амилазы слюны (AMY1) широко варьирует, влияя на концентрацию белка амилазы в слюне. Люди с более высоким числом копий имеют более высокую постпрандиальную гликемию после употребления крахмалистых (но не сладких) продуктов. 97 Высокое число копий AMY1, возможно, обеспечивало преимущество в выживании, но его значение для ожирения и метаболических заболеваний сегодня остается неясным. 98 99 100 В недавнем исследовании сообщалось о взаимодействии диеты и генов, так что самый низкий индекс массы тела наблюдался у людей с высоким потреблением крахмала и низким числом копий AMY1 (что отражает низкую генетическую способность переваривать крахмал). 99

Выводы

Несмотря на то, что человеческая популяция процветала на диетах с самыми разными соотношениями макронутриентов, недавний приток быстро усваиваемых углеводов с высоким гликемическим индексом в развитых странах способствовал эпидемиям ожирения и кардиометаболических заболеваний.Более того, традиционные диеты, основанные на крахмале, в некоторых развивающихся странах, вероятно, способствовали повышению риска хронических заболеваний, при этом снижение физической активности и более высокий индекс массы тела связаны с быстрой урбанизацией.

Однако качество углеводов играет более важную роль в здоровье населения, чем количество углеводов. Можно привести веские доводы в пользу того, что потребление зерна с высоким GL, картофельных продуктов и добавленных сахаров (особенно в напитках) причинно связано с ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака; в то время как некрахмалистые овощи, цельные фрукты, бобовые и цельнозерновые злаки оказывают защитное действие.Тем не менее, метаболические эффекты общего количества углеводов и углеводов с высоким ГИ могут различаться у разных людей в зависимости от степени резистентности к инсулину, непереносимости глюкозы или других унаследованных или приобретенных биологических предрасположенностей.

Несмотря на много новых знаний о метаболических эффектах углеводов и областей широкого консенсуса, остается много противоречий. Большинство долгосрочных данных получают из обсервационных исследований, на которые могут влиять искажения и другие методологические проблемы. Большинство рандомизированных контролируемых испытаний являются короткими, основаны на косвенных показателях, в них отсутствует ослепление, не контролируется интенсивность лечения между диетическими группами и ограниченное соблюдение режима.Дополнительные важные соображения в исследованиях эффективности включают поведенческие факторы и факторы окружающей среды (например, наличие и доступность продуктов питания), влияющие на соблюдение. Разрешение этих противоречий (обобщенных во вставке 1) потребует механистически ориентированных исследований кормления и долгосрочных клинических испытаний, проспективных обсервационных исследований и изучения экономических и экологических последствий.

Вставка 1

Споры об углеводах

  • Поможет ли снижение общего потребления углеводов (в настоящее время обычно 45-65% от общей энергии) контролировать массу тела у населения в целом и в восприимчивых подгруппах?

  • Какова роль низкоуглеводной диеты в профилактике и лечении метаболического синдрома и диабета 2 типа, а также в лечении диабета 1 типа?

  • Обеспечивает ли кетоз, вызванный жестким ограничением углеводов, какие-либо уникальные метаболические преимущества, и если да, то в каких клинических условиях рекомендуется использовать эту диету?

  • До какого уровня следует ограничить добавленные (или свободные) сахара для оптимального здоровья человека и населения в целом?

  • Принесет ли замена фруктозы в добавленных сахарах подсластителями на основе глюкозы пользу или вред для метаболизма?

  • Принесет ли замена свободных сахаров плохо усваиваемые сахара, сахарные спирты или искусственные подсластители пользу или вред здоровью (например, неожиданное воздействие на микробиом)?

  • Принесет ли увеличение потребления резистентного крахмала пользу для здоровья?

  • Каковы последствия для здоровья замены цельных зерен другими цельными растительными продуктами с высоким содержанием углеводов (фрукты, бобовые) или жирами (орехи, семена, авокадо)?

  • Каковы долгосрочные эффекты различных типов углеводов на популяционный риск развития рака, нейродегенеративных заболеваний и когнитивные функции?

  • Какие продукты на основе углеводов обеспечат оптимальное сочетание пользы для здоровья, экологической устойчивости, стоимости и приемлемости для населения?

ключевые сообщения

  • Человеческое население процветали на диеты с широко различным содержанием углевода

  • Качество углевода имеет большое влияние на риск многочисленных хронических заболеваний

  • , замена обработанных углеводов с необработанными углеводами или здоровые жиры принесут большую пользу общественному здоровью

  • Польза замены содержащих фруктозу сахаров другими переработанными углеводами неясна

  • Людям с тяжелой резистентностью к инсулину или диабетом может помочь снижение общего потребления углеводов

Примечания

Авторы и источники: Все авторы внесли свой вклад в первый черновик рукописи и внесли критические изменения.DSL является гарантом. Мы благодарим Фиону Аткинсон за помощь в разработке .

Конкурирующие интересы: Мы прочитали и поняли политику BMJ в отношении декларации интересов и заявляем о следующих интересах: DSL получила исследовательские гранты (для Бостонской детской больницы) от Национальных институтов здравоохранения, Инициативы по науке о питании, Фонда Лауры и Джона Арнольда и другие благотворительные организации, не связанные с пищевой промышленностью; и получил гонорары за книги по ожирению и питанию, которые рекомендуют диету с низким гликемическим индексом.FBH получил исследовательскую поддержку от Калифорнийской комиссии по орехам и плату за лекции от Metagenics. LT получил гранты (в Лозаннский университет) от Швейцарского национального научного фонда от Швейцарского федерального бюро спорта и исследовательскую поддержку от Sorematec Italy (в Hôpital Intercantonal de la Broye) для клинических испытаний, связанных с физической активностью при лечении пациентов. при метаболическом синдроме; и получили гонорар от Института спортивной науки Gatorade, Soremartec Italy и Nestlé SA.JBM получила исследовательские гранты от Австралийского национального совета по здравоохранению и медицинским исследованиям, Европейского Союза, Фонда гликемического индекса; и получил гонорары за книги по питанию, которые рекомендуют диету с низким гликемическим индексом. Она курирует службу тестирования гликемического индекса в Сиднейском университете и является президентом и неисполнительным директором Фонда гликемического индекса.

Происхождение и рецензирование: по заказу; рецензируется внешними экспертами.

Это изделие является одним из серии, заказанной BMJ .Плата за открытый доступ к серии финансировалась Swiss Re, которая не участвовала в вводе в эксплуатацию или рецензировании статей. BMJ благодарит консультантов серии Ниту Фороуи и Дариуша Мозаффариана за ценные советы и помощь в выборе тем для серии.

Каталожные номера

1. Хоглин Л. Потребление питательных веществ среди саамов сегодня по сравнению со старой, традиционной диетой саамов. Арктик Мед Рез 1991; Приложение: 741-6. [PubMed] [Google Scholar]2. Хайнбекер П. Исследования метаболизма эскимосов.J Биол Хим 1928;80:461-75. [Google Академия]3. Харди К., Бранд-Миллер Дж., Браун К.Д., Томас М.Г., Коупленд Л. Значение пищевых углеводов в эволюции человека. Q Rev Биол 2015;90:251-68. 10.1086/682587 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4. Марлоу Ф.В., Бербеск Дж.С., Вуд Б., Криттенден А., Портер К., Мабулла А. Хани, хадза, охотники-собиратели и эволюция человека. Джей Хам Эвол 2014;71:119-28. 10.1016/j.jhevol.2014.03.006 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]5. Леонард В.Р., Снодграсс Дж.Дж., Робертсон М.Л.Влияние эволюции мозга на питание и метаболизм человека. Анну Рев Нутр 2007; 27:311-27. 10.1146/аннурев.нутр.27.061406.093659 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Сегурель Л., Бон С. Об эволюции персистенции лактазы у человека. Annu Rev Genomics Hum Genet 2017;18:297-319. 10.1146/annurev-genom-0

-035340 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Худжоэл П. Пищевые углеводы и стоматологические заболевания. Джей Дент Рез 2009;88:490-502. 10.1177/0022034509337700 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9.Хамфри Л.Т., Де Гроот И., Моралес Дж. и др. Самые ранние свидетельства кариеса и употребления крахмалистой растительной пищи плейстоценовыми охотниками-собирателями из Марокко. Proc Natl Acad Sci U S A 2014;111:954-9. 10.1073/пнас.1318176111 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]10. Муммерт А., Эше Э., Робинсон Дж., Армелагос Г.Дж. Рост и крепость во время сельскохозяйственного перехода: данные биоархеологических данных. Экон Гум Биол 2011;9:284-301. 10.1016/ж.эб.2011.03.004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11.Крапо П.А., Олефский Дж.М. Пищевые заблуждения и сахар в крови. N Engl J Med 1983;309:44-5. 10.1056/NEJM1983070730

[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Bantle JP, Laine DC, Castle GW, Thomas JW, Hoogwerf BJ, Goetz FC. Постпрандиальные реакции глюкозы и инсулина на пищу, содержащую разные углеводы, у нормальных и диабетических субъектов. N Engl J Med 1983;309:7-12. 10.1056/NEJM1983070730 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Вальквист М.Л., Уилмшерст Э.Г., Ричардсон Э.Н. Влияние длины цепи на абсорбцию глюкозы и связанный с ней метаболический ответ.Am J Clin Nutr 1978;31:1998-2001. 10.1093/ajcn/31.11.1998 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К., Бранд-Миллер Дж.К. Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care. 2008;31:2281-3. 10.2337/dc08-1239 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]15. Лей С.Х., Хамди О., Мохан В., Ху Ф.Б. Профилактика и лечение диабета 2 типа: диетические компоненты и стратегии питания. Ланцет 2014;383:1999-2007. 10.1016/С0140-6736(14)60613-9 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]16.Мент А., де Конинг Л., Шеннон Х.С., Ананд С.С. Систематический обзор данных, подтверждающих причинно-следственную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца. Arch Intern Med 2009;169:659-69. 10.1001/архинтернмед.2009.38 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Людвиг ДС. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. ДЖАМА 2002; 287:2414-23. 10.1001/jama.287.18.2414 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Бао Дж., Аткинсон Ф., Петоч П., Уиллетт В.К., Бранд-Миллер Дж.К.Прогнозирование постпрандиальной гликемии и инсулинемии у стройных, молодых и здоровых взрослых: гликемическая нагрузка по сравнению только с содержанием углеводов. Am J Clin Nutr 2011;93:984-96. 10.3945/ajcn.110.005033 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Ливси Г., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С. Существует ли зависимость между дозой и реакцией гликемической нагрузки с пищей и риском развития диабета 2 типа? Метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr 2013;97:584-96. 10.3945/ajcn.112.041467 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]20.Донг Дж.И., Чжан Ю.Х., Ван П., Цинь Л.К. Мета-анализ пищевой гликемической нагрузки и гликемического индекса в связи с риском ишемической болезни сердца. Ам Джей Кардиол 2012;109:1608-13. 10.1016/j.amjcard.2012.01.385 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Fan J, Song Y, Wang Y, Hui R, Zhang W. Пищевой гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск ишемической болезни сердца, инсульта и смертности от инсульта: систематический обзор с метаанализом. PLoS один 2012;7:e52182. 10.1371/journal.pone.0052182 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]22.Миррахими А., де Соуза Р.Дж., Кьявароли Л. и соавт. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. Ассоциация J Am Heart 2012;1:e000752. 10.1161/ДЖАХА.112.000752 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]23. Донг JY, Цинь LQ. Пищевой гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск рака молочной железы: метаанализ проспективных когортных исследований. Лечение рака молочной железы 2011;126:287-94. 10.1007/s10549-011-1343-3 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24.Гнагнарелла П., Гандини С., Ла Веккья К., Мезоннёв П. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск рака: метаанализ. Am J Clin Nutr 2008;87:1793-801. 10.1093/ajcn/87.6.1793 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Кристо А.С., Маттан Н.Р., Лихтенштейн А.Х. Влияние диет, различающихся гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: обзор рандомизированных исследований с контролируемым питанием. Питательные вещества 2013;5:1071-80. 10.3390/nu5041071 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]26.Бах Кнудсен К.Е. Микробная деградация цельнозерновых сложных углеводов и влияние на короткоцепочечные жирные кислоты и здоровье. Ад Нутр 2015;6:206-13. 10.3945/ан.114.007450 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]27. ВОЗ. Потребление сахара для взрослых и детей: Руководство. ВОЗ, 2015. [Google Scholar]28. Вартанян Л.Р., Шварц М.Б., Браунелл К.Д. Влияние потребления безалкогольных напитков на питание и здоровье: систематический обзор и метаанализ. Am J Общественное здравоохранение 2007;97:667-75. 10.2105/AJPH.2005.083782 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]29. Малик VS, Пан А, Виллетт В.К., Ху Ф.Б. Сахаросодержащие напитки и увеличение веса у детей и взрослых: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr 2013;98:1084-102. 10.3945/ajcn.113.058362 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]30. Эббелинг С.Б., Фельдман Х.А., Хомиц В.Р. и соавт. Рандомизированное исследование подслащенных сахаром напитков и массы тела подростков. N Engl J Med 2012;367:1407-16. 10.1056/NEJMoa1203388 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]31.де Рюйтер Дж. К., Ольтхоф М. Р., Зайделл Дж. К., Катан М. Б. Испытание не содержащих сахара или подслащенных сахаром напитков и массы тела у детей. N Engl J Med 2012; 367:1397-406. 10.1056/NEJMoa1203034 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Те Моренга Л., Маллард С., Манн Дж. Пищевые сахара и масса тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний и когортных исследований. БМЖ 2012;346:e7492. 10.1136/bmj.e7492 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Брей Г.А. Потребление безалкогольных напитков и ожирение: все дело в фруктозе.Карр Опин Липидол 2010;21:51-7. 10.1097/МОЛ.0b013e3283346ca2 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Кампос В.К., Таппи Л. Физиологическое обращение с пищевыми сахарами, содержащими фруктозу: последствия для здоровья. Int J Obes (Лондон) 2016;40(Приложение 1):S6-11. 10.1038/ijo.2016.8 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. ДиНиколантонио Дж.Дж., Мехта В., Онкарамурти Н., О’Киф Дж.Х. Воспаление, вызванное фруктозой, и повышенный уровень кортизола: новый механизм того, как сахар вызывает висцеральное ожирение. Прог Кардиоваск Дис 2017.8 декабря: S0033-0620(17)30162-7. [Epub перед печатью.] 10.1016/j.pcad.2017.12.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Горан М.И., Думке К., Буре С.Г., Кайзер Б., Уокер Р.В., Блумберг Б. Обезогенный эффект воздействия большого количества фруктозы на раннем этапе развития. Нат Рев Эндокринол 2013;9:494-500. 10.1038/нрендо.2013.108 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]37. Люстиг Р.Х., Шмидт Л.А., Бриндис К.Д. Общественное здравоохранение: токсичная правда о сахаре. Природа 2012; 482:27-9. 10.1038/482027а [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38.Малик В.С., Ху Ф.Б. Фруктоза и кардиометаболическое здоровье: что говорят нам данные о подслащенных сахаром напитках. J Am Coll Кардиол 2015;66:1615-24. 10.1016/j.jacc.2015.08.025 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]39. Стэнхоуп КЛ. Роль фруктозосодержащих сахаров в эпидемиях ожирения и метаболического синдрома. Анну Рев Мед 2012;63:329-43. 10.1146/аннурев-мед-042010-113026 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40. Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, et al. Влияние фруктозы на массу тела в исследованиях с контролируемым кормлением: систематический обзор и метаанализ.Энн Интерн Мед 2012;156:291-304. 10.7326/0003-4819-156-4-201202210-00007 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Консультация JFWE. Углеводы в питании человека. (Доклад ФАО о пищевых продуктах и ​​питании № 66). Рим, 1997.

44. Бранд-Миллер Дж. К., Барклай А. В. Снижение потребления добавленных сахаров и сахаросодержащих напитков в Австралии: проблема профилактики ожирения. Am J Clin Nutr 2017;105:854-63. 10.3945/ajcn.116.145318 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]45. Стэнхоуп К.Л., Медичи В., Бремер А.А. и соавт.Исследование доза-реакция потребления подслащенных напитков с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний липидов / липопротеинов у молодых людей. Am J Clin Nutr 2015;101:1144-54. 10.3945/ajcn.114.100461 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]46. Те Моренга Л.А., Ховатсон А.Дж., Джонс Р.М., Манн Дж. Пищевые сахара и кардиометаболический риск: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований влияния на артериальное давление и липиды. Am J Clin Nutr 2014;100:65-79.10.3945/ajcn.113.081521 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]47. Maersk M, Belza A, Stødkilde-Jørgensen H, et al. Напитки, подслащенные сахарозой, увеличивают накопление жира в печени, мышцах и висцеральном жировом депо: 6-месячное рандомизированное интервенционное исследование. Am J Clin Nutr 2012;95:283-9. 10.3945/ajcn.111.022533 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]48. Кампос В., Деспланд С., Брандейски В. и др. Напитки с сахаром и искусственными подсластителями и внутрипеченочный жир: рандомизированное контролируемое исследование. Ожирение (Серебряная весна) 2015;23:2335-9.10.1002/обык.21310. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]49. Шварц Дж. М., Новорольский С. М., Эркин-Чакмак А. и соавт. Влияние диетического ограничения фруктозы на жир печени, липогенез De Novo и кинетику инсулина у детей с ожирением. Гастроэнтерология 2017;153:743-52. 10.1053/ж.гастро.2017.05.043. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]50. Ибарра-Рейносо ЛДР, Лопес-Лемус ХЛ, Гарай-Севилья МЭ, Малакара ХМ. Влияние ограничения продуктов с высоким содержанием кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на метаболические показатели и жирность печени у детей с ожирением.Факты об ожирении 2017;10:332-40. 10.1159/000476069. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]51. Общественное здравоохранение Англии. Углеводы и здоровье. Научно-консультативный комитет по питанию, 2015 г. [Google Scholar]52. Лингстрем П., Ван Хаут Дж., Кашкет С. Пищевые крахмалы и кариес. Crit Rev Oral Biol Med 2000;11:366-80. 10.1177/10454411000110030601 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

53. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг.8-е изд. МДХС, 2015.

54. Васконселос И.М., Оливейра Х.Т. Антипитательные свойства растительных лектинов. Токсикон 2004;44:385-403. 10.1016/ж.токсикон.2004.05.005 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]55. Холлендер П.Л., Росс А.Б., Кристенсен М. Изменения липидов в цельном зерне и крови у практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr 2015;102:556-72. 10.3945/ajcn.115.109165 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]56. Марвентано С., Ветрани С., Витале М., Годос Дж., Риккарди Дж., Гроссо Дж.Потребление цельного зерна и гликемический контроль у здоровых людей: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества 2017;9:E769. 10.3390/nu69 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]57. Пол К., Кристенсен Р., Бартелс Э.М., Рабен А., Тетенс И., Кристенсен М. Цельное зерно и изменения массы тела у практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr 2013;98:872-84. 10.3945/ajcn.113.064659 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]58.Ауне Д., Кеум Н., Джованнуччи Э. и др. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и конкретных причин смертности: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований. БМЖ 2016;353:i2716. 10.1136/bmj.i2716 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]59. Ауне Д., Норат Т., Ромундстад П., Ваттен Л.Дж. Потребление цельного зерна и рафинированного зерна и риск развития диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости от дозы когортных исследований.Евр J Эпидемиол 2013;28:845-58. 10.1007/s10654-013-9852-5 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Чен Дж., Хуан К., Ши В., Ян Л., Чен Дж., Лан К. Мета-анализ связи между потреблением цельного и рафинированного зерна и риском инсульта на основе проспективных когортных исследований. Общественное здравоохранение Азиатско-Тихоокеанского региона J 2016;28:563-75. 10.1177/1010539516650722 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Тан Г, Ван Д, Лонг Дж, Ян Ф, Си Л. Метаанализ связи между потреблением цельного зерна и риском ишемической болезни сердца.Ам Джей Кардиол 2015;115:625-9. 10.1016/j.amjcard.2014.12.015 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]62. Цзун Г, Гао А, Ху ФБ, Сунь Ц. Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж 2016;133:2370-80. 10.1161/ТИРАЖАГА.115.021101 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]64. Мозаффарян Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин.N Engl J Med 2011;364:2392-404. 10.1056/NEJMoa1014296 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]65. Мураки И., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Мэнсон Дж.Э., Ху Ф.Б., Сан К. Потребление картофеля и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных когортных исследований. Уход за диабетом 2016;39:376-84. 10.2337/dc15-0547 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]66. Борги Л., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Форман Дж.П. Потребление картофеля и заболеваемость гипертонией: результаты трех проспективных когортных исследований в США.БМЖ 2016;353:i2351. 10.1136/bmj.i2351 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]67. Маттеи Дж., Малик В., Ведик Н.М. и др. Глобальная инициатива по эпидемиологическому переходу в области питания Снижение глобального бремени диабета 2 типа за счет улучшения качества основных продуктов питания: Глобальная инициатива по питанию и эпидемиологическому переходу. Глобальное здоровье 2015;11:23. 10.1186/s12992-015-0109-9 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]68. Баззано Л.А., Томпсон А.М., Тис М.Т., Нгуен К.Х., Уинхэм Д.М.Потребление бобовых, отличных от сои, снижает уровень холестерина: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2011;21:94-103. 10.1016/j.numecd.2009.08.012 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]69. Марвентано С., Искьердо Пулидо М., Санчес-Гонсалес С. и др. Потребление бобовых и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Нутр общественного здравоохранения 2017;20:245-54. 10.1017/С1368980016002299 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]70. Маттеи Дж., Ху Ф.Б., Кампос Х.Более высокое соотношение бобов к белому рису связано с более низкими кардиометаболическими факторами риска у взрослых жителей Коста-Рики. Am J Clin Nutr 2011;94:869-76. 10.3945/ajcn.111.013219 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]71. Ауне Д., Джованнуччи Э., Боффетта П. и др. Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, общего рака и смертности от всех причин — систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований. Int J Эпидемиол 2017;46:1029-56. 10.1093/ije/dyw319 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]72.Ван ПЙ, Фанг Дж.С., Гао ЧЖ, Чжан С., Се СЫ. Более высокое потребление фруктов, овощей или их клетчатки снижает риск диабета 2 типа: метаанализ. J Исследование диабета 2016;7:56-69. 10.1111/jdi.12376 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]73. Du H, Li L, Bennett D, et al. Китайское исследование биобанка Кадури Потребление свежих фруктов и основные сердечно-сосудистые заболевания в Китае. N Engl J Med 2016; 374:1332-43. 10.1056/NEJMoa1501451 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]74.Мураки И., Имамура Ф., Мэнсон Дж. Э. и др. Потребление фруктов и риск развития диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований. БМЖ 2013;347:f5001. 10.1136/bmj.f5001 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]75. Ху ФБ, Малик VS. Сахаросодержащие напитки и риск ожирения и диабета 2 типа: эпидемиологические данные. Физиол Поведение 2010;100:47-54. 10.1016/ж.физбэх.2010.01.036 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]76. Бюттнер Д. Голубые зоны: уроки долголетия от людей, которые прожили дольше всех.Национальное географическое общество, 2008 г. [Google Scholar]77. Дехган М., Менте А., Чжан Х. и др. Исследователи исследования проспективной городской и сельской эпидемиологии (PURE) Связь потребления жиров и углеводов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 18 странах с пяти континентов (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет 2017;390:2050-62. 10.1016/С0140-6736(17)32252-3 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]78. Пан А, Лин Х, Хемлер Э, Ху Ф.Б. Диета и сердечно-сосудистые заболевания: достижения и проблемы в популяционных исследованиях.Сотовый метаб 2018;27:489-96. 10.1016/j.cmet.2018.02.017 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]79. Ван Д.Д., Ли И., Чиуве С.Е. и др. Ассоциация специфических пищевых жиров с общей и причинно-специфической смертностью. JAMA Стажер Мед 2016;176:1134-45. 10.1001/jamainternmed.2016.2417 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]80. Якобсен М.Ю., Детлефсен С., Йонсен А.М. и соавт. Потребление углеводов по сравнению с потреблением насыщенных жирных кислот и риск инфаркта миокарда: важность гликемического индекса.Am J Clin Nutr 2010;91:1764-8. 10.3945/ajcn.2009.29099 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]81. Буэно Н.Б., де Мело И.С., де Оливейра С.Л., да Роша Атаиде Т. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Бр Дж Нутр 2013;110:1178-87. 10.1017/S0007114513000548 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]82. Манчини Дж.Г., Филион К.Б., Аталла Р., Айзенберг М.Дж. Систематический обзор средиземноморской диеты для долгосрочного похудения. Am J Med 2016;129:407-415.е4. 10.1016/j.amjmed.2015.11.028. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]83. Мансур Н., Винкнес К.Дж., Вейерод М.Б., Реттерстол К. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с диетами с низким содержанием жиров на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Бр Дж Нутр 2016;115:466-79. 10.1017/S0007114515004699 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]84. Сакнер-Бернштейн Дж., Кантер Д., Каул С. Диетическое вмешательство для взрослых с избыточным весом и ожирением: сравнение диет с низким содержанием углеводов и жиров.метаанализ. PLoS один 2015;10:e0139817. 10.1371/journal.pone.0139817 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]85. Тобиас Д.К., Чен М., Мэнсон Дж.Е., Людвиг Д.С., Уиллетт В., Ху Ф.Б. Влияние диетических вмешательств с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Ланцет Диабет Эндокринол 2015;3:968-79. 10.1016/С2213-8587(15)00367-8 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]86. Гарднер К.Д., Трепановски Дж.Ф., Дель Гоббо Л.С. и др.Влияние диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое исследование DIETFITS. ДЖАМА 2018;319:667-79. 10.1001/jama.2018.0245 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]87. Волек Дж. С., Фернандес М. Л., Фейнман Р. Д., Финни С. Д. Диетическое ограничение углеводов вызывает уникальное метаболическое состояние, положительно влияющее на атерогенную дислипидемию, распределение жирных кислот и метаболический синдром.Прог липидов 2008;47:307-18. 10.1016/ж.плипрес.2008.02.003 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]88. Bidwell AJ, Fairchild TJ, Redmond J, Wang L, Keslacy S, Kanaley JA. Физическая активность компенсирует негативные последствия диеты с высоким содержанием фруктозы. Медицинские научные спортивные упражнения 2014;46:2091-8. 10.1249/MSS.0000000000000343 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]89. Бидуэлл А.Дж., Фэйрчайлд Т.Дж., Ван Л., Кесласи С., Канали Дж.А. Влияние повышенной физической активности на гликемический ответ, вызванный фруктозой, у здоровых людей.Евр Джей Клин Нутр 2014;68:1048-54. 10.1038/ejcn.2014.90 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]90. Леннерц Б.С., Бартон А., Бернштейн Р.К. и соавт. Лечение диабета 1 типа с помощью очень низкоуглеводной диеты. Педиатрия 2018;e20173349 (ожидается). 10.1542/пед.2017-3349 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]91. Фейнман Р.Д., Погозельски В.К., Аструп А. и соавт. Диетическое ограничение углеводов как первый подход к лечению диабета: критический обзор и доказательная база. Питание 2015;31:1-13.10.1016/ж.гайка.2014.06.011 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]92. Чиу К.С., Мартинес Д.С., Юн С., Чуанг Л.М. Относительный вклад чувствительности к инсулину и функции бета-клеток в концентрацию глюкозы в плазме и концентрации инсулина во время перорального теста на толерантность к глюкозе. Метаболизм 2002;51:115-20. 10.1053/мета.2002.29027 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]93. Чапут Дж. П., Тремблей А., Римм Э. Б., Бушар С., Людвиг Д. С. Новое взаимодействие между диетическим составом и секрецией инсулина: влияние на увеличение веса в семейном исследовании Квебека.Am J Clin Nutr 2008;87:303-9. 10.1093/ajcn/87.2.303 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]94. Эббелинг К.Б., Лейдиг М.М., Фельдман Х.А., Ловески М.М., Людвиг Д.С. Эффекты низкогликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ДЖАМА 2007; 297:2092-102. 10.1001/jama.297.19.2092 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]95. Павляк Д.Б., Кушнер Дж.А., Людвиг Д.С. Влияние диетического гликемического индекса на ожирение, гомеостаз глюкозы и липиды плазмы у животных. Ланцет 2004;364:778-85. 10.1016/С0140-6736(04)16937-7 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]96.Эстли С.М., Тодд Дж.Н., Салем Р.М. и др. Генетические доказательства того, что секреция инсулина, стимулируемая углеводами, приводит к ожирению. Клин Хим 2018;64:192-200. 10.1373/клинхем.2017.280727 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]97. Аткинсон Ф.С., Хэнкок Д., Петоч П. и соавт. Физиологическое значение более высокого числа копий гена amy1 в постпрандиальных реакциях на крахмалистые продукты у взрослых европеоидов. Журнал питания и промежуточного метаболизма 2014;1:15 10.1016/j.jnim.2014.10.044 [CrossRef] [Google Scholar]98.Фалчи М., Эль-Сайед Мустафа Дж. С., Такусис П. и др. Низкое число копий гена амилазы слюны предрасполагает к ожирению. Нат Жене 2014;46:492-7. 10.1038/нг.2939 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]99. Рух Г., Эриксон У., Андерссон-Ассарссон Дж., Орхо-Меландер М., Сонештедт Э. Потребление крахмала с пищей изменяет связь между изменением числа копий в гене слюнной амилазы и ИМТ. Am J Clin Nutr 2017;106:256-62. 10.3945/ajcn.116.149831 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 100.Usher CL, Handsaker RE, Esko T, et al. Структурные формы локуса амилазы человека и их связь с SNP, гаплотипами и ожирением. Нат Жене 2015;47:921-5. 10.1038/нг.3340 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

углеводов — основное топливо

Важно, чтобы спортсмены поели после соревнований, чтобы убедиться, что у них будет достаточно энергии в мышцах для следующего забега или соревнования, будь то в тот же день или в последующие дни. Те же самые принципы диетического питания, которые использовались для планирования приема пищи перед тренировкой, могут также применяться к продуктам, потребляемым в течение всего дня.Если спортсмен мчится в 10:00 и снова через два часа, продукты с высоким содержанием белка и жира, скорее всего, все еще будут в желудке, что может вызвать расстройство желудка или желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Следующие рекомендации были рекомендованы, чтобы помочь спортсменам сделать правильный выбор продуктов питания на соревнованиях в течение всего дня.

Один час или меньше между соревнованиями или забегами:

  • Придерживайтесь углеводов в жидкой форме, таких как спортивные напитки.
  • Если необходимо съесть что-то твердое, попробуйте фрукты, такие как апельсины, арбуз, дыня, персики, груши, яблочное пюре или бананы.

Эти продукты состоят в основном из углеводов и воды. Они перевариваются очень быстро и, следовательно, не вызывают спазмов желудка или расстройства желудочно-кишечного тракта.

Другим ключевым моментом в выборе продуктов питания с ограниченным временем между событиями является ограничение количества съеденной пищи. Чем больше съест спортсмен, тем больше времени потребуется на его переваривание, особенно при любых предсоревновательных нервозах или стрессах.

Два-три часа между соревнованиями или заездами:

  • Можно употреблять продукты, содержащие углеводы и некоторое количество белка, так как перед соревнованиями достаточно времени для их переваривания.
  • Попробуйте есть батончики мюсли с вялеными, горячими или холодными хлопьями с обезжиренным молоком или английские кексы с фруктами, такими как бананы, яблоки, апельсины, персики или груши.
  • Обязательно пейте много жидкости, например воды или спортивного напитка, для гидратации, замены электролитов и восстановления запасов гликогена. Избегайте напитков, содержащих кофеин, газированные напитки и другие стимуляторы.

Четыре или более часов между соревнованиями или забегами:

При четырех или более часах между соревнованиями или забегами спортсмену может потребоваться прием пищи, который должен состоять в основном из углеводов.Держите приемы пищи простыми. В этой ситуации подходят следующие примеры блюд:

  • Бутерброд с индейкой на двух ломтиках цельнозернового хлеба, греческий йогурт с фруктами и вода или спортивный напиток (заменитель жидкости); или
  • Спагетти с нежирными фрикадельками, хлебом, салатом с заправкой и водой или спортивным (заменителем жидкости) напитком.

Если перед соревнованием есть определенный режим питания, который спортсмен считает выигрышной комбинацией, он должен придерживаться его.

Спортсмены, выбирающие еду на торговых киосках, должны знать, как сделать лучший выбор. Большинство прилавков заполнено жирной и калорийной пищей, которая не предназначена для достижения максимальной производительности. Спортсменам всегда разумнее упаковать кулер из дома с выигрышными комбинациями, чем полагаться на еду в буфете. В Таблице 3 приведен список продуктов, богатых питательными веществами, которые легко упаковать в холодильник и которые помогут обеспечить вас энергией в течение дня.

Во время тренировки:

Потребление углеводов во время тренировки продолжительностью более 60 минут обеспечивает получение мышцами достаточного количества энергии, особенно на более поздних этапах соревнований или тренировок.Было также обнаружено, что это улучшает производительность. Форма потребляемых углеводов имеет значение. Некоторые спортсмены предпочитают употреблять спортивные напитки, в то время как другие предпочитают употреблять твердые или гелеобразные формы углеводов. Используйте следующие рекомендации при употреблении спортивных напитков с углеводами.

  • Принимайте от 6 до 12 унций спортивного напитка с концентрацией углеводов 6–8% каждые 15–30 минут во время тренировки (см. Таблицу 4). Один глоток составляет около 2 унций.
  • Вода необходима для усвоения углеводов.Напитки с концентрацией более 10 процентов часто вызывают спазмы в животе, тошноту и диарею.
  • При занятиях с высокой интенсивностью спортивные напитки и гели, содержащие несколько форм сахара, могут увеличить усвоение и доставку углеводов.

Примечание. Спортивные напитки не следует путать с энергетическими напитками. «Энергетические» напитки обычно содержат один или несколько стимуляторов, а концентрация углеводов в них обычно превышает 10%.

* Спортивные напитки — это напитки, содержащие электролиты и углеводы, а не кофеин и другие стимуляторы.

В чем разница и почему это важно

Вот более пристальный взгляд на углеводы, что они собой представляют, какие продукты можно определить как углеводы и почему они могут быть не такими ужасными, как вы думаете.

Углеводы

в последнее время приобрели плохую репутацию и подверглись критике как в прессе, так и в социальных сетях. Может быть трудно отличить факт от вымысла, а также научные доказательства и мнения.

Идея о том, что углеводы являются ненужным злом, привела к росту увлечения диетами и удалению или резкому сокращению углеводов из рациона.Такие диеты, как кето или палео, не одобряют потребление углеводов, а в случае последних даже препятствуют потреблению цельного зерна и бобовых.

Заядлые энтузиасты фитнеса также широко рекламируют достоинства белков и энергии, не обращая внимания на то, что углеводы являются необходимой частью головоломки. Возможно, одна часть информации, которая была утеряна, заключается в том, что не все углеводы одинаковы и не все из них плохие.

Углеводы являются жизненно важным источником энергии, обеспечивая наш организм топливом, необходимым для выполнения задач, которые нам нужны.Здесь мы смотрим на факты и на то, почему не все углеводы можно осмолить одной и той же (покрытой сахаром) щеткой.

Далее в этой статье

  • Простые и сложные углеводы: важные отличия
  • Почему нельзя просто исключить сахар из своего рациона
  • Ваш кишечный микробиом нуждается в сложных углеводах для процветания
  • Человеческий мозг питается глюкозой
  • Остерегайтесь рафинированного, добавленного и свободного сахара
  • Как составить здоровую, сбалансированную пищу с углеводами

Что такое углеводы?

Углеводы являются важным макроэлементом, который необходим организму в больших количествах для нормального функционирования, но не все углеводы одинаковы.

Сахара в основном составляют углеводы. Они получили свое название от своего химического состава: углерод, водород и кислород (таким образом, углевода ). Как правило, длина сахарной цепи, из которой состоит углевод, может определять скорость переваривания и всасывания.


Фото Питера Бонда / Unsplash
Это не те углеводы, которые ели наши предки

Исторически сложилось так, что разные группы населения получали разное количество углеводов в своем рационе в зависимости от географии и климата, что влияет на доступность этого макронутриента.

Если мы посмотрим на исторические модели питания, то в средиземноморском климате овощи, бобовые и орехи всегда широко использовались в местной кухне, тогда как племена в Арктике традиционно следовали диете с высоким содержанием жиров и белков, потому что свежие растительные продукты продукты было трудно выращивать и добывать.

Однако в настоящее время переработанные и рафинированные пищевые углеводы являются обычным явлением, и в этом заключаются некоторые важные отличия для долгосрочного здоровья.

Простые углеводы

Эти быстро усваиваемые сахара содержатся в сложных углеводах, но они также являются важным ингредиентом обработанных пищевых продуктов.

Простые углеводы включают моносахариды и дисахариды. Моносахариды часто называют отдельными сахарами, и они являются строительными блоками, из которых могут быть получены более крупные и сложные углеводы.

Сахара, такие как глюкоза и фруктоза, являются примерами простых сахаров, как и дисахариды, которые состоят из двух химически связанных молекул сахара, таких как сахароза, комбинация глюкозы и фруктозы.

Сахароза содержится во многих продуктах питания и обеспечивает естественную сладость меда, фруктов и кленового сиропа.Обработанные продукты часто включают рафинированные сахара, которые извлекаются и очищаются из растений, таких как сахарная свекла, сахарный тростник и кукуруза.

Многие популярные продукты содержат добавленные сахара, которые повышают риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Фактически, в Великобритании, по оценкам Национального исследования диеты и питания, добавленный сахар составляет 14% ежедневных калорий, потребляемых 11-18-летними.

Лучшие источники добавленных сахаров (NHS)

Шоколад Кондитерские изделия Сладости
Безалкогольные напитки Фруктовые соки Алкоголь
Печенье Торты Булочки
Фруктовый йогурт Мороженое Ароматизированное молоко
Кетчуп Пикантные соусы Маринады
Готовые блюда Крем для салата Чипсы

Рафинированные сахара усваиваются быстрее, чем сложные углеводы, и способствуют увеличению веса и метаболическим заболеваниям.Углеводы путают с рафинированным сахаром, но, как мы объясним ниже, сложные углеводы важны для здоровья.

Сложные углеводы

Эти сахара естественным образом содержатся в цельных продуктах, и их переваривание занимает больше времени. Многие из них обладают пребиотическими свойствами, которые питают полезные бактерии в кишечнике.

Сложные углеводы состоят из более чем двух молекул сахара. Их можно разделить на две категории: олигосахариды и полисахариды.

Олигосахариды представляют собой короткие углеводные цепи, обычно длиной от 3 до 10 молекул сахара, тогда как полисахариды представляют собой углеводы с длинной цепью, которые могут содержать сотни или даже тысячи моносахаридных звеньев.

Полисахариды могут различаться по структуре и составу. Цепи могут быть длинными, прямыми или разветвленными и могут содержать различные типы молекул ( мономеров ). Эти различия могут сделать их либо перевариваемыми (крахмал), либо неперевариваемыми (клетчатка).

Сложные углеводы состоят из длинных сахарных цепей, которые труднее расщепить и переварить дольше. Они содержатся в цельных продуктах, которые также богаты клетчаткой и питательными веществами, а это означает, что они обладают дополнительными питательными свойствами и могут дольше сохранять чувство сытости.

Классификация Тип сахара Источники пищи
Моносахариды Глюкоза, фруктоза, галактоза Фрукты, овощи
Дисахариды Сахароза, лактоза Столовый сахар
Олигосахариды Рафиноза Фасоль, брюссельская капуста, цельнозерновые
Ферментируемые полисахариды Амилоза, амилопектин Зерновые, бобовые, картофель
Неферментируемые полисахариды Целлюлоза, пектин, лигнин Зерновые отруби, цельное зерно, съедобные растения

Не ограничивайте свой рацион углеводами

Углеводы, наряду с жирами и белками, являются тремя важными макроэлементами, необходимыми для функционирования организма.

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, но их также обвиняют в росте ожирения, метаболическом синдроме и сердечно-сосудистых заболеваниях. Но есть явные различия между различными углеводами, которые мы потребляем.

На самом деле именно обработанные и рафинированные углеводы создали плохую репутацию всем углеводам. Рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты с большим количеством добавленного сахара лишились всей клетчатки и необходимых питательных веществ.

Таким образом, они могут расщепляться до глюкозы и быстро поступать в кровоток.Быстрое высвобождение означает всплеск уровня сахара в крови, и вы даже можете снова почувствовать голод через некоторое время после их употребления.


Фото Патрика Форе / Unsplash
Рафинированный сахар предназначен для глаз, а не для здоровья

Углеводы представляют собой широкую категорию макронутриентов. Вместо того, чтобы просто исключать их из своего рациона, подумайте как о качестве, так и о количестве углеводов, которые вы потребляете.

Нет никаких сомнений в том, что сокращение или сокращение количества добавляемого сахара в рационе очень полезно, но этого нельзя сказать о клетчатке и питательных веществах, которые содержатся в некоторых сложных углеводах, таких как клетчатка, полифенолы и необходимые витамины и минералы.

Точно так же замена углеводов другими макроэлементами, такими как белки или жиры, может негативно повлиять на работу вашего мозга (об этом мы расскажем чуть позже).

Сложные углеводы, входящие в состав цельных продуктов, таких как злаки, овощи, бобовые, фрукты, семена и орехи, имеют много важных преимуществ для здоровья, поскольку содержат сложные сахара, которые организм не может переваривать. Подробнее об этом можно прочитать в нашей статье о клетчатке.

☝️ СОВЕТ ☝️: В конце этой статьи мы включили в свой рацион больше цельных продуктов.

Ваш кишечный микробиом нуждается в углеводах

Некоторые углеводы не перевариваются организмом. Вместо этого они отправляются в толстую кишку, где обеспечивают важные продукты питания для ваших кишечных бактерий.

Bifidobacterium и Lactobacillus являются двумя примерами важных пробиотических бактерий, обнаруженных в кишечнике и в культивируемых пищевых продуктах. Они питаются сложными сахарами, которые часто называют пищевыми волокнами или пребиотиками .

Пробиотические и полезные бактерии, которые ферментируют углеводы, имеют ряд преимуществ для пищеварения и общего состояния здоровья. Они поддерживают здоровую иммунную систему, сдерживают патогены и производят витамины и жирные кислоты с короткой цепью, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.


Фото Брук Ларк / Unsplash
Красочные, цельные продукты обладают массой полезных для здоровья свойств и питательными веществами

Интересно, что искусственные подсластители уже давно рекламируются как более здоровая альтернатива натуральному сахару.Однако недавнее исследование показывает, что искусственные сахара, такие как сукралоза, аспартам и сахарин, с большей вероятностью вызывают непереносимость глюкозы (высокий уровень сахара в крови), чем чистая глюкоза или сукралоза.

В этом может сыграть роль микробиом: искусственные подсластители могут изменить микробиоту вашего кишечника, уменьшая количество Lactobacillus и увеличивая количество Bacteroides . Влияние этих искусственных подсластителей на микробиоту кишечника противоположно действию натуральных сахаров.

Людям необходимо потреблять не менее 30 г клетчатки в день, чтобы увидеть и ощутить ее преимущества. Большая часть клетчатки, содержащейся в продуктах растительного происхождения, помогает питать множество бактериальных клеток, живущих в нашем кишечнике, известных как пребиотики .

Диеты с высоким содержанием клетчатки не сложны в реализации. Цельные продукты доступны во всех супермаркетах, подумайте о фруктах и ​​овощах. Посмотрим правде в глаза, этот проход, вероятно, самый красочный и заманчивый из всех.

Вы можете использовать цельные зерна, бобовые, бобовые и крахмалы в качестве основы для своих блюд и дополнять их, добавляя много фруктов и овощей наряду с белками и жирами.Включение большего количества клетчатки в свой рацион не должно быть скучным, и вам не нужно быть похожим на Попая и есть только листья шпината.

☝️ СОВЕТ ☝️: уровни пробиотических и полезных бактерий, бутирата и разнообразие микробиома измеряются с помощью теста Atlas Microbiome Test.

Углеводы и когнитивная функция

Наш мозг — сложный орган, для работы которого требуется энергия. Без этого вы не сможете показать себя с лучшей стороны.

Мозг в основном использует глюкозу как источник энергии, поэтому для эффективной работы поступление глюкозы в мозг должно постоянно обновляться, особенно потому, что запасы глюкозы могут быть истощены в течение десяти минут.

На самом деле мозгу требуется около 120 граммов глюкозы в день, а без нее когнитивные функции нарушаются. Исследования показали, что как дети, так и взрослые, которые не ели, могут увидеть улучшение своей эпизодической памяти, просто выпив напиток с глюкозой, подчеркнув, насколько мощным является источник энергии.

Рафинированные углеводы, такие как хлеб, пирожные, пирожные, сладости и сладкие напитки, могут играть роль в развитии метаболических заболеваний, но они также могут оказывать серьезное влияние на нашу нейрокогнитивную функцию.

На самом деле, дефицит нашего познания может быть замечен раньше любого из других эффектов, связанных с потреблением рафинированных углеводов, таких как ожирение. Таким образом, замена рафинированных углеводов на более здоровые, такие как цельнозерновые, орехи и фрукты, полезна для мозга.

Почему сахар вреден?

Добавленный рафинированный сахар в легкодоступные обработанные пищевые продукты представляет опасность для здоровья, а не фрукты, овощи и зерновые.

Справедливо сказать, что когда мы говорим об углеводах, большинство людей думают о сахаре.Хотя они могут быть частично правильными, как показывает эта статья, не все углеводы плохие. На самом деле, некоторые из них необходимы для здоровья многих систем нашего организма.

Когда мы говорим о «плохом» сахаре, мы в основном имеем в виду добавленный сахар или свободные сахара , которые производители используют для придания вкуса пищевым продуктам: именно на них нам нужно обращать больше внимания при выборе продуктов для еды.

Сахара, которые встречаются в природе, например во фруктах, овощах и молоке, не так вредны, как свободные сахара, и нам не нужно сокращать их потребление.В настоящее время большинство людей потребляют больше добавленного сахара, чем рекомендовано.

Например, легко превысить рекомендуемую суточную норму добавленного сахара: безалкогольный напиток за обедом, плитка шоколада на полдник… Если все это сложить, то легко превысить норму.

Именно эти добавленные сахара могут нанести вред нашему здоровью, особенно если посмотреть на науку. Исследования подчеркивают существенную связь между рационом питания с высоким содержанием рафинированного сахара и ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Диеты с высоким содержанием сахара создают нагрузку на механизм организма по регулированию уровня глюкозы в крови. Этим управляет инсулин, гормон, который сигнализирует печени, мышцам и жировым клеткам о том, что пришло время запасать сахар в качестве энергии.

Раньше большинство наших сахаров получали из цельных углеводов (таких как фрукты и овощи): им требовалось время для переваривания, и они быстро использовались в качестве топлива. В настоящее время у нас больше свободных сахаров, чем нужно нашему организму, поэтому он хранит их в наших жировых клетках.

В конце концов, когда мы регулярно потребляем слишком много сахара, в жировых клетках заканчивается место для хранения этой избыточной энергии.Когда в кровь поступает слишком много свободного сахара (поскольку он быстро переваривается), эффективность инсулина постепенно снижается. Это называется резистентностью к инсулину , и это предвестник диабета, который часто обнаруживается у людей с ожирением.

Когда организм устойчив к инсулину , это означает, что слишком много глюкозы циркулирует в кровотоке (и не запасается в виде энергии). Это плохо, потому что высокий уровень глюкозы вызывает повреждение кровеносных сосудов.

Вот почему слишком много рафинированного сахара — это «плохо»: он связан с резистентностью к инсулину, ожирением, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые являются предотвратимыми и серьезными заболеваниями, распространенными в развитых странах.

Приготовьте здоровую пищу с углеводами

Вы можете легко уменьшить потребление «свободного сахара», перейдя на более здоровую диету с высоким содержанием клетчатки.

Нам нравится следовать диетическим рекомендациям Британской ассоциации питания и медицины образа жизни.Они предлагают, чтобы мы ели радугу и включали по крайней мере пять порций овощей и два фрукта в день самых разных оттенков и цветов.

Тип пищи Примеры Сколько
Корнеплоды, цельные зерна Коричневый рис, цельный овес, лебеда, пастернак, морковь, картофель 25% вашего обеда
Листовая зелень, салаты Брокколи, белокочанная капуста, шпинат, капуста, листья салата 25% вашего обеда
Овощи Цветная капуста, лук, кабачки, сладкая кукуруза, перец 25% вашего обеда
Белок Рыба, птица, яйца, бобовые, красное мясо 25% вашего обеда.Ограничьте потребление красного и переработанного мяса
Масло Оливковое масло, авокадо, орехи Используйте оливковое масло для приготовления пищи и приправы
Напитки Вода и чай Увлажнить водой. Избегайте соков и безалкогольных напитков.
Фрукты Яблоки, клубника, груши, апельсины, виноград, черешня, черника, сливы, персики 1-3 порции фруктов размером с ладонь в день
  • Бентон, Д.(2018). Углеводы, настроение и познание. Конференция Abbot по исследованиям в области питания: углеводы на протяжении жизненного цикла и в тканях.
  • Давани-Давари, Д. и др. Пребиотики: определение, типы, источники, механизмы и клиническое применение. Еда: 8 (3).
  • Людвиг, Д., С. и др. (2018). Пищевые углеводы: роль качества и количества при хронических заболеваниях. БМЖ: 361.
  • Национальная служба здравоохранения. (2019). Основные источники добавленного сахара в нашем рационе.
  • О’Каллаган, А. и ван Синдерен, Д.(2016). Бифидобактерии и их роль в микробиоте кишечника человека. Фронт микробиол: 7(925).
  • Сингх, Р., К. и др. (2017). Влияние диеты на микробиом кишечника и последствия для здоровья человека. Журнал трансляционной медицины: 15: 73.
  • Лебедь, Г., Э. и др. (2018). Определение бесплатных сахаров для Великобритании. Питание общественного здравоохранения: 21(9), стр. 1636-1638.

Они действительно так вредны для вас?

Обзор некоторых из самых популярных диетических программ показывает, что они соответствуют континууму от «антиуглеводных» до «антижировых».Стандартная американская диета (SAD) обычно состоит из 43-50% углеводов. Низкоуглеводные диеты были популярной тенденцией для многих, пытающихся похудеть, а также для спортсменов, стремящихся улучшить результаты. Диеты, направленные на минимизацию углеводов, такие как Atkins, South Beach и The Zone рекомендуют получать от 10% до 40% калорий из углеводов.

С другой стороны медали, Орниш и Притикин рекомендуют потреблять более 60% калорий из углеводов, ограничивая потребление жиров, утверждая, что это самый здоровый способ предотвращения и/или лечения хронических заболеваний, таких как болезни сердца.(Райли, 1999)

Как видите, существует множество рекомендаций, которые, мягко говоря, могут сбивать с толку. Когда дело доходит до углеводов, существует множество мифов.

Здесь мы прольем немного света на углеводы, что позволит вам принять обоснованное решение об оптимальном процентном потреблении углеводов для вас и вашего клиента с точки зрения питания, контроля веса и производительности.

Углеводы 101

Углеводы можно классифицировать как:

  • Моносахариды: e.г., глюкоза, галактоза и фруктоза
  • Олигосахариды: например, сахароза (столовый сахар), мальтоза (спирт) и лактоза (молочный сахар)
  • Полисахариды: например, целлюлоза, гликоген, крахмал и пектин

Глюкоза (она же сахар в крови) является основной формой, в которой углеводы транспортируются в организме. Легко разбирается и:

  • Используется для подачи энергии
  • Находится в виде гликогена в мышцах или печени
  • Превращается в триглицериды и откладывается в виде жира

Фруктоза содержится во фруктах и ​​меде.Это самый сладкий моносахарид, который в конечном итоге превращается в глюкозу. Мировое потребление сахарозы и фруктозы росло в геометрической прогрессии с 1800-х годов. Существует ряд опасений по поводу опасности для здоровья напитков, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, включая безалкогольные напитки и фруктовые напитки, а также фруктозы, которую они содержат, включая более высокое потребление энергии, риск ожирения, риск диабета, риск сердечно-сосудистых заболеваний, риск подагры у мужчин и риск метаболического синдрома. Это одна из форм углеводов, которую определенно стоит избегать.(Брэй, 2010)

Полисахариды считаются сложными углеводами и могут поступать из растений или животных. Крахмал представляет собой форму хранения углеводов в растениях и может существовать в виде амилозы или амилопектина, которые содержатся в зерне, макаронах, крупах, бобах, картофеле и рисе. Амилопектин, содержащийся в этих продуктах, влияет на усвояемость, гликемический индекс (ГИ) и метаболический ответ.

Гликемический индекс описывает, как пища, еда или диета влияют на уровень сахара в крови в постпрандиальный (после еды) период.Имеются данные о том, что диеты, состоящие из углеводов с низким гликемическим индексом, могут быть полезны для предотвращения ожирения, сердечных заболеваний, рака толстой кишки и молочной железы, а также диабета II типа, основываясь на их влиянии на уровень глюкозы в крови и ограниченной реакции инсулина. (Павляк, 2004)

Гликоген является основным полисахаридом животного происхождения. Он накапливается в скелетных мышцах и печени, является основным источником энергии во время большинства видов упражнений и может быть основным фактором, определяющим работоспособность и восстановление. (Антонио и др., 2008)

Метаболизм углеводов

Углеводы метаболизируются тремя различными путями:

  • Гликолиз (анаэробный)
  • Гликогенолиз (анаэробный)
  • Окислительный (аэробный)

Используемый путь определяется интенсивностью и продолжительностью активности. Начальная энергия для кратковременных высокоинтенсивных упражнений зависит от фосфагенной системы и быстрого гликолиза. Кратковременные действия, требующие большей выходной мощности, зависят от анаэробной энергии, тогда как более длительные занятия с меньшей выходной мощностью переходят на аэробную энергию.По мере снижения интенсивности упражнений происходит метаболический переход от углеводов к жиру для получения энергии. (Антонио и др., 2008)

Углеводы во время упражнений

Перетренированность

Недостаточное потребление углеводов может привести к неспособности восстанавливать мышечный гликоген и, следовательно, быть эрголитическим (отрицательно влиять на производительность), а также нарушать адаптацию к упражнениям. Со временем это может способствовать перетренированности. (Антонио и др., 2008)

Рекомендации по углеводам для анаэробных спортсменов

Диета с низким содержанием углеводов (<42%) в этой популяции будет неблагоприятно влиять на адаптацию к упражнениям и работоспособность. Спортсмены, выполняющие упражнения высокой интенсивности, лучше всего работают на диете, состоящей из 55-60% углеводов (6-10 г/кг/день) в зависимости от интенсивности, объема и продолжительности тренировки. Это максимизирует накопление мышечного гликогена. В идеале 45% углеводов должны иметь низкий гликемический индекс, а остальные - от умеренного до высокого гликемического индекса (через 1-2 часа после тренировки).(Антонио и др., 2008)

Рекомендации по углеводам для спортсменов-аэробиков

Общая рекомендация для спортсменов-аэробиков состоит в том, чтобы потреблять более 55% калорий из углеводов. Этой цифрой следует управлять в зависимости от объема, продолжительности и интенсивности в диапазоне от 5 до 12 г/кг/день. Как и у анаэробных спортсменов, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом следует ограничить 1-2 часами после тренировки и только в том случае, если другие источники недоступны. (Антонио и др., 2008)

Доступность углеводов оптимальна при употреблении за несколько часов или дней до тренировки, во время тренировки и дозаправки во время восстановления между сессиями.Это важно для условий соревнований или для высокоинтенсивных тренировок, когда желательна оптимальная производительность. Потребление углеводов во время тренировки следует масштабировать в соответствии с характеристиками мероприятия. Во время устойчивых высокоинтенсивных занятий спортом, длящихся около часа, небольшое количество углеводов, включая полоскание рта, повышает работоспособность за счет воздействия на центральную нервную систему. В то время как 30-60 г в час являются подходящей целью для более продолжительных видов спорта, для соревнований продолжительностью более 2,5 часов может быть полезно более высокое потребление до 90 г в час.(Берк и др., 2011)

Приведенные выше рекомендации должны быть уточнены с учетом индивидуальных соображений, основанных на общих энергетических потребностях, конкретных тренировочных потребностях, результатах тренировок и толерантности к углеводам. Богатые углеводами продукты с гликемическим индексом от среднего до высокого являются легкодоступным источником углеводов для синтеза мышечного гликогена и должны быть основным выбором углеводов в питании для восстановления. (Берк и др., 2004 г.) (Хоули и Берк, 1998 г.)

Нижняя строка

Адекватное потребление углеводов необходимо для поддержания оптимальных запасов гликогена, что влияет на производительность и восстановление и может помочь смягчить условия, которые могут привести к перетренированности.

Углеводы и состав тела Спортсмены

Physique могут периодически распределять макронутриенты, чтобы максимизировать рост, а затем, по мере приближения к соревнованиям, терять жир, сохраняя мышечную массу тела. Этого можно добиться, питаясь, как указано выше, за несколько недель до соревнования (спортсмены-анаэробы). По мере приближения мероприятия начинайте снижать интенсивность тренировок, одновременно заменяя углеводы (особенно рафинированные углеводы с высоким гликемическим индексом) жирами и белками.

Волек и др. (2002) обнаружили, что диета с ограничением углеводов приводит к значительному снижению жировой массы и сопутствующему увеличению безжировой массы тела у мужчин с нормальным весом, что может быть частично опосредовано снижением концентрации циркулирующего инсулина. (Волек и др., 2002)

Подробнее об углеводах: контролируют ли углеводы жировые отложения?

Так вредны ли углеводы?

Углеводы обеспечивают энергию. В зависимости от уровня активности и целей, этим макронутриентом можно манипулировать вместе с жирами и белками, чтобы оптимизировать производительность и/или состав тела.

Поскольку рафинированные углеводы могут иметь неблагоприятный гликемический ответ, который со временем может оказать негативное влияние на здоровье, их следует свести к минимуму или ограничить употреблением сразу после тренировки, а затем вообще избегать по вышеупомянутым причинам.

Примеры углеводов с низким гликемическим индексом

Крахмал — сладкий картофель, кабачки, бананы, репа, тыква, хикама

Некрахмальные – темно-зеленые листовые овощи, другие красочные некрахмалистые овощи (кроме кукурузы или картофеля)

Из фруктов лучше всего подойдут ягоды, вишня, яблоки и грейпфруты.

Каталожные номера

Антонио Дж., Калман Д., Стаут Дж., Гринвуд М., Уиллоуби Д., Хафф Г. (2008). Основы спортивного питания и добавок. Нью-Джерси. Хумана Пресс.

Брей Г. Фруктоза: чистая, белая и смертельная? Фруктоза под любым другим названием представляет опасность для здоровья. J Diabetes Sci Technol, июль 2010 г., том. 4 нет. 4 1003-1007.

Хоули Дж. А. и Берк Л. М. (1998). Пиковая производительность: стратегии тренировок и питания для спорта. Сидней: Аллен и Анвин.

Берк Л.М., Киенс Б., Айви Д.Л.Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. J Sports Sci. 2004 г., январь; 22(1):15-30.

Берк Л.М., Хоули Дж.А., Вонг С.Х., Джеукендруп А.Е. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011 г.; 29 Приложение 1:S17-27.

Павляк Д.Б., Кушнер Ю.А., Людвиг Д.С. Влияние диетического гликемического индекса на ожирение, гомеостаз глюкозы и липиды плазмы у животных. Ланцет. 2004 г., 28 августа — 3 сентября; 364(9436):778-85.

Райли, Р. Популярные диеты для похудения. Последствия для здоровья и физических упражнений.Клин Спорт Мед. июль 1999 г.; 18(3):691-701.

Volek JS, Sharman MJ, Love DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ. Состав тела и гормональные реакции на диету с ограничением углеводов. Метаболизм. 2002 г., июль; 51 (7): 864–70.

Как правильно выбрать?

Хорошие и плохие углеводы

Основные моменты

  • В наши дни углеводы вызывают большие споры.
  • Хорошие углеводы не слишком быстро повышают уровень сахара в крови
  • Исключите продукты с низким содержанием питательных веществ и добавленным сахаром

Углеводы — это один из трех классов пищевых продуктов, называемых макронутриентами; два других — жиры и белок.Термин «углеводы» является широким термином, включающим в себя все, от столового сахара до нута. Углеводы — спорная тема в наши дни. Некоторые рекомендации по питанию предполагают, что половина потребляемых нами калорий должна приходиться на углеводы. С другой стороны, некоторые утверждают, что углеводы приводят к ожирению и диабету 2 типа, поэтому людям следует избегать их. Всем нужны углеводы, но это не значит, что вы должны включать в свой рацион сладкие напитки и печенье. Основной целью включения углеводов в рацион является обеспечение энергией.Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве энергии. Углеводы также можно превратить в жир для последующего использования. Есть два типа углеводов: хорошие и плохие углеводы.

По словам диетолога и автора из Дели Пуджи Малхотра, «не все углеводы одинаковы и не все углеводы вредны, чего некоторые избегают». Важно понимать разницу между ними и выбирать здоровые из них».

Читайте также: «Вы едите достаточно углеводов?» Следите за этими признаками дефицита углеводов

Хорошие углеводы:

Хорошие углеводы не повышают уровень сахара в крови слишком быстро.Лучшие углеводы содержатся в необработанных цельных продуктах, которые являются богатыми источниками фитохимических веществ — растительных соединений, защищающих нас от сердечных заболеваний, рака и других хронических заболеваний. Многие фитохимические вещества являются природными антиоксидантами, а некоторые обладают противовоспалительным действием. Диета, ориентированная на употребление большого количества хороших углеводов, должна быть с низким содержанием сахара, особенно обработанного или добавленного сахара. Вам также следует избегать употребления скрытых сахаров, которые могут вызвать тошноту и привести к увеличению веса.

Пуджа Малхотра далее добавляет: «Полезные углеводы — это цельные или минимально обработанные углеводы, которые содержат большое количество клетчатки, а также другие питательные вещества, такие как витамины и минералы.У них есть сложные углеводные молекулы (крахмал) плюс неперевариваемый углевод (целлюлоза/клетчатка). Кроме того, они имеют низкий гликемический индекс, медленно перевариваются, что приводит к медленному повышению уровня сахара в крови. Они помогают поддерживать устойчивый уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии в течение дня. Таким образом, цельные углеводы помогают похудеть, предотвращая метаболические заболевания, запоры и даже колоректальный рак. К ним относятся пшеница, ячмень, индийское просо (раги, джовар, баджра), овес и рис (предпочтительно шлифованный вручную истолченный)

Некоторые источники полезных углеводов: продукты, такие как молоко, творог, сыр и т. д.

  • Овощи
  • Цельнозерновые продукты
  • Сладкий картофель
  • Бобовые
  • Орехи
  • Диета, ориентированная на употребление большого количества полезных углеводов, должна содержать мало сахара
    Углеводы!

    Вредные углеводы:

    Вредные углеводы — это углеводы с высокой степенью переработки, такие как выпечка, очищенный хлеб и хлопья, которые слишком быстро повышают уровень сахара в крови. Эти рафинированные углеводы содержат большое количество сахара, расщепляются на глюкозу и попадают в кровоток быстрее, чем овощи и другие полезные углеводы.Кроме того, в них мало питательных веществ и клетчатки. Поэтому, если вы едите продукты, богатые рафинированными углеводами, уровень сахара в крови повысится.

    Диетолог из Дели Пуджа Малхотра определяет «плохие кабачки как те, которые перерабатываются и очищаются, чтобы удалить их полезные свойства». Клетчатка и питательные вещества теряются в процессе. к ним относятся рафинированная мука (майда) и продукты из нее. Рафинированный сахар также попадает в эту категорию. Оба они имеют высокий гликемический индекс, быстро усваиваются и приводят к резкому повышению уровня сахара в крови.Всплески сменяются минимумами и, кроме того, тягой к сладкому. Очевидно, что они являются причиной увеличения веса, запоров и расстройств, связанных с образом жизни». ?

    Как правило, углеводы в натуральной форме или богатые клетчаткой полезны для здоровья. Углеводы, которые должны быть включены в ваш рацион, — это те, которые не повышают уровень сахара в крови быстро.Кроме того, они должны обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами. Вы должны исключить десерты с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием сахара. Вместо этого вы должны включить в свой рацион свежие фрукты и овощи, которые полезны для общего состояния здоровья организма.

    Читайте также: Низкоуглеводная диета может улучшить зрение: 6 полезных свойств низкоуглеводной диеты для здоровьяЭто никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

     

    Ожидание ответа для загрузки…

    Развенчание 10 главных мифов об углеводах

    Апрель 2016 г. Выпуск

    Развенчание 10 самых популярных мифов об углеводах
    Кэрри Деннетт, MPH, RDN, CD
    Today’s Dietitian
    Vol.18 № 4 стр. 30

    Сегодняшний диетолог беседует с профессионалами в области питания, чтобы отличить правду от заблуждения.

    Было время, когда жир считался самым зловредным макронутриентом. Теперь углеводы, кажется, являются врагом питания № 1. От диеты Аткинса и диеты Южного пляжа до Grain Brain и Wheat Belly углеводы получают плохую репутацию. И хотя некоторые углеводы, такие как фрукты и овощи, приветствуются сторонниками Палео, зерновые, молочные продукты и бобовые считаются запрещенными.Действительно ли этот страх перед углеводами оправдан? Согласно исследованиям в области питания, ответ — однозначное «нет» — дьявол кроется в деталях.

    Как диетологи знают из журнала «Питание 101», углеводы поступают из растений, а многие растительные продукты богаты витаминами, минералами, фитохимическими веществами и клетчаткой, жизненно важными для хорошего здоровья. Исследования показывают, что средиземноморская и другие растительные диеты с высоким содержанием клетчатки и низкой гликемической нагрузкой благотворно влияют на метаболизм глюкозы, в то время как диеты с высоким содержанием мяса связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа.1

    Хотя зерновые могут быть наиболее спорным углеводом, результаты нескольких исследований показывают, что цельные зерна, но не очищенные зерна, защищают от диабета 2 типа.2 Неизменные питательные вещества и клетчатка в цельных зернах, а также их более низкий гликемический индекс и гликемическая нагрузка, может улучшить чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, в то время как рафинированные зерна содержат меньше клетчатки и питательных веществ и имеют более высокий гликемический индекс или гликемическую нагрузку. должно быть из цельного зерна.2,3 Гликемический индекс — это показатель того, как углеводы в определенной пище повышают уровень сахара в крови; гликемическая нагрузка основана на том, сколько углеводов из этой пищи съедено.

    Дэвид Дженкинс, доктор медицинских наук, доктор наук, канадский исследователь кафедры питания и обмена веществ на факультете диетологии Университета Торонто и разработчик гликемического индекса4, говорит, что хлеб и макаронные изделия могут быть полезными источниками углеводов, если макароны приготовлены al dente, а хлеб очень плотный, несладкий и наполнен целыми зернами.

    Зерновые, или зерновые, волокна связаны со сниженным риском диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).2,5 Анализ данных исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников показал, что более высокое потребление цельного зерна был связан со снижением смертности, особенно смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.6 Эти результаты не зависели от других демографических факторов и предикторов смертности, включая образ жизни, включая общее качество питания. Точно так же результаты проспективного исследования диеты и здоровья NIH-AARP, в котором участвовали 367 442 человека в течение 14 лет, показали, что потребление цельного зерна было связано с более низким риском смерти от всех причин.7 Кроме того, цельные зерна способствуют здоровью кишечника и здоровому весу.

    Несмотря на это исследование, углеводная фобия, особенно зернофобия и фобия фруктов, сохраняется. Это печально, потому что фрукты, цельнозерновые продукты и многие другие продукты, богатые углеводами, включая бобовые и крахмалистые овощи, не только доставляют удовольствие, но и хорошо питают. Ниже приведены 10 главных мифов, которые мешают многим людям потреблять углеводы.

    Миф 1: только хлеб и крупы содержат углеводы
    Одна ирония в отношении углеводной фобии заключается в том, что многие люди не могут точно определить, чего именно они боятся.Мэнди Унански Энрайт, MS, RDN, RYT, владелица Nutrition Nuptials в Ред-Банке, штат Нью-Джерси, говорит, что, когда она спрашивает клиентов, какие продукты содержат углеводы, они всегда отвечают хлебом, макаронами и рисом. «Поэтому требуется некоторое обучение тому, что большинство растительных продуктов содержат углеводы в той или иной степени, наряду с молочными продуктами. И все они важны для здорового питания».

    «Я не думаю, что большинство людей понимают, что фрукты и овощи — это углеводы», — говорит Лэйни Юнкин, MS, RD, LDN, владелец Lainey Younkin Nutrition в Бостоне.«Мне всегда интересно и забавно, когда кто-то хочет отказаться от углеводов, но хочет есть здоровую пищу. Я такой: «Вы знаете, что фрукты и овощи — это углеводы?» Когда они думают об углеводах, они думают о хлебе, макаронах и рисе. Поэтому я всегда различаю полезные углеводы — с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара — и не очень полезные углеводы».

    Миф 2: углеводы вызывают ожирение
    Несколько исследований показали, что потребление цельного зерна связано со снижением риска увеличения веса,2,8,9 и аналогичная связь наблюдалась между потреблением фруктов и весом,8,10,11 при условии, что потребности в калориях не превышены.12 Но это не то, что продает книги о диетах.

    «У меня много клиентов, которые говорят мне, что не едят углеводы, потому что «толстеют», — говорит Линдси Пайн, MS, RDN, CSSD, CLT, владелец TastyBalanceNutrition.com из Лос-Анджелеса. «Однако, когда мы обсуждаем их журналы питания, повсюду есть углеводы — бананы и другие фрукты, овсянка, протеиновые батончики и т. д. Они думают, что не едят углеводы, когда на самом деле они не знают, что такое углеводы. в первую очередь.»

    Хотя многие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе оба подхода приводят в лучшем случае к умеренной потере веса.13,14 Кэти Макманус, MS, RD, LDN, директор по питанию в Brigham and Women’s Hospital в Бостоне и один из исследователей исследования «Предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий» (POUNDS LOST), говорит, что калории имеют большее значение, чем соотношение макронутриентов. В исследовании POUNDS LOST изучалось влияние четырех полезных для сердца диет, различающихся по составу жиров, белков и углеводов, на снижение веса и его поддержание в долгосрочной перспективе.15

    «Испытание POUNDS LOST показало, что низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса, независимо от того, какой макронутриент они делают акцент», — говорит она.«Это означает, что мы можем индивидуализировать схемы здорового питания, основанные на культурных и личных предпочтениях, чтобы способствовать снижению веса. Индивидуальные планы могут помочь в поддержании долгосрочного соблюдения».

    Дэвид Людвиг, доктор медицинских наук, профессор кафедры питания Гарвардского университета Т.Х. Chan School of Public Health, директор Центра профилактики ожирения New Balance Foundation при Бостонской детской больнице и автор книги Always Hungry? Преодолейте тягу, перетренируйте свои жировые клетки и навсегда похудейте , говорит, что в то время как низкожировая диета с высоким содержанием обработанных углеводов может запрограммировать организм на чрезмерное увеличение веса, диета с умеренным количеством минимально обработанных углеводов наряду с полезными жирами , не.

    Миф 3: Все белые продукты вредны для здоровья
    «Самый частый комментарий, который я получаю: «Вся белая еда вредна», или «Мой врач сказал мне держаться подальше от всего белого», или даже лучше: «Эти белые продукты». убьет вас», — говорит Эрин Макнамара, RDN, LD, менеджер по питанию и ведущий клинический диетолог Регионального медицинского центра Cass в Харрисонвилле, штат Миссури, который ведет блог на www.erindishes.com.

    Энрайт соглашается. «Я часто слышу от клиентов, что они избегают «белых продуктов».Плохую репутацию всегда получает бедный картофель, который является отличным источником калия, витамина С и некоторого количества клетчатки, если есть кожуру».

    Одним из очевидных недостатков концепции «без белых продуктов» является то, что, хотя белый рис и белая мука очищены и не содержат клетчатки и питательных веществ, которые содержатся в их аналогах из цельного зерна, многие белые продукты содержат много питательных веществ, включая цветную капусту, грибы и семейства луковых (например, чеснок, лук и лук-порей). Что касается картофеля, это зависит.Людвиг говорит, что гликемическая нагрузка классического белого крахмалистого красновато-коричневого картофеля аналогична гликемической нагрузке белого хлеба, поэтому оба продукта могут вызывать нездоровое повышение уровня сахара в крови; другой картофель, в том числе сорта с желтой, красной и пурпурной кожурой, относится «к другой категории», поскольку имеет умеренную гликемическую нагрузку.

    Миф 4: низкоуглеводные диеты более здоровы ССЗ и общая смертность.Фактически, ограничение углеводов было связано с повышением риска смертности от всех причин на 30% и немного повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. искажающие факторы, вероятно, из-за снижения потребления клетчатки, фруктов или корнеплодов и/или увеличения потребления продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо и молочные продукты.18

    Келли Джонс, MS, RD, CSSD, LDN, доцент кафедры питания и физических упражнений в муниципальном колледже округа Бакс в Ньютауне, штат Пенсильвания, владелец EatRealLiveWell.com и директор по питанию в спортивном клубе Newtown Athletic Club, где она ведет курс под названием «Правда об углеводах». «Удивительно, как много людей слышат и думают, что они должны потреблять закуски / продукты с высоким содержанием белка, чтобы подпитывать тренировку», — говорит она.

    Людвиг согласен с данными, свидетельствующими о том, что низкоуглеводная диета может привести к благоприятным метаболическим сдвигам в краткосрочной перспективе,19 но считает, что придерживаться низкоуглеводной диеты в течение более длительного времени не обязательно. «Для большинства людей мы можем получить большую часть преимуществ, ориентируясь на углеводы с высокой степенью переработки и по-прежнему наслаждаясь вкусом и разнообразием натуральных углеводов.»

    Миф 5: углеводы вызывают воспаление
    Некоторые диетологи говорят, что основная причина, по которой клиенты избегают углеводов, заключается в том, что они считают, что они «вредны для вас», говорит Энрайт. «Это, конечно, приводит к большему изучению того, что именно они имеют в виду под «плохим». Обычно это заканчивается увеличением веса, но иногда вы слышите заявления о воспалении или о том, что они могут вызвать диабет».

    Хроническое воспаление вызывает беспокойство, поскольку оно может быть промежуточным звеном между ожирением и раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими хроническими заболеваниями.20 Одной из причин того, что цельные зерна могут снизить риск развития диабета 2 типа, является уменьшение воспаления.21,22 Было показано, что высокое потребление цельных зерен снижает концентрацию маркеров воспаления, включая С-реактивный белок, и повышает концентрацию в крови адипонектина, цитокин, высвобождаемый адипоцитами (жировыми клетками), который повышает чувствительность к инсулину и уменьшает воспаление.2

    Кроме того, лабораторные исследования и испытания на людях показали, что цельные зерна и другие продукты из цельных растений, а также их составные части, такие как нерастворимая клетчатка, магний и фитохимические вещества, постоянно оказывают благотворное влияние на метаболизм глюкозы, липидов в крови, эндотелиальная функция, антиоксидантная активность и воспаление.6

    Миф 6: Избегайте фруктов из-за высокого содержания сахара
    Шер Борк, MS, RDN, владелица Savor Your Life Today (www.cherebork.com), говорит, что видит много клиентов, которые не понимают фруктов. «Многие только начинают понимать, что фрукты — это углеводы, и они хотят исключить их прямо сейчас. Я вижу, как некоторые клиенты едят продукты в своем блендере, а другие умеряют, потому что боятся добавить больше».

    Энрайт говорит, что видит похожие проблемы. «Я должен разъяснить, что сахара, содержащиеся во фруктах, являются природными источниками и отличаются от сахаров, добавляемых в продукты и напитки.»

    Хотя основным источником калорий в целых фруктах является сахар, преимущественно фруктоза, Людвиг говорит, что эти сахара изолированы, окружены клетчаткой, в клеточной структуре фрукта. «Вы никогда не получите всплеск фруктозы, который ударит по печени, или всплеск глюкозы, который вызовет всплеск инсулина», — говорит он. «Проблему вызывают добавленные сахара».

    Габриэле Риккарди, доктор медицинских наук, FAHA, профессор эндокринологии и метаболических заболеваний в Университете Федерико II в Неаполе, Италия, говорит, что исследования показали, что увеличение потребления фруктов и ягод связано с более низким риском развития диабета 2 типа.«Это особенно верно для фруктов, богатых клетчаткой, таких как яблоки, груши, киви и клубника», — говорит он.

    Дженкинс также говорит, что здоровая диета с низким гликемическим индексом может включать в себя фрукты умеренного климата, такие как яблоки и апельсины, а также всевозможные ягоды.

    Миф 7: Без сахара = без углеводов
    Бет Латтон, доктор медицинских наук, LDN, диетолог из Mainline Medical Associates в Алтуне, штат Пенсильвания, говорит, что у нее есть пациенты, которые не едят фрукты или йогурт, потому что у них много сахара в них, но они будут есть крендельки или рисовые лепешки в неограниченном количестве.

    Людвиг говорит, что одно из самых больших заблуждений об углеводах, частично основанное на старой пищевой пирамиде, заключается в том, что все сахара плохие, а все крахмалы хорошие, потому что даже крахмалы с высокой степенью переработки были помещены в основание пирамиды, в то время как сахара были на вершине. «Белый хлеб повышает уровень инсулина и глюкозы больше, чем столовый сахар», — говорит он. Это заблуждение еще больше подчеркивает тот факт, что многие клиенты не до конца понимают, что такое углеводы и как они ведут себя в организме.

    Миф 8: Все углеводы одинаковы, независимо от того, откуда они берутся
    Клиенты также могут не понимать, что качество имеет значение.Джонс говорит, что часто слышит, что люди с диабетом, особенно с диабетом 1 типа, воспринимают все углеводы как равные, независимо от того, поступают ли они из газированных напитков, сладких хлопьев или киноа.

    «Я часто обсуждаю с клиентами и их семьями разницу между рафинированным и цельным зерном», — говорит Сюзанна Фаррелл, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица сайта CherryCreekNutrition.com в Денвере. «У меня также иногда бывают клиенты, которые не уверены в различных фруктах и ​​в том, содержат ли некоторые из них слишком много сахара. Также есть путаница в отношении картофеля и того, можно ли его включить в их план.»

    Дженкинс говорит, что «не все углеводы ведут себя в организме одинаково», и что многие традиционные продукты, богатые углеводами, полезны для здоровья, поскольку они имеют низкий гликемический индекс или низкую гликемическую нагрузку и богаты клетчаткой и питательными веществами.

    «Необходимо учитывать как количество, так и качество углеводной пищи, но последнее важнее», — говорит Риккарди, добавляя, что здоровая углеводная пища, включая цельнозерновые продукты, бобовые, большинство овощей, богатые клетчаткой фрукты, макаронные изделия и нежирные молочные продукты можно потреблять без особых опасений, при условии, что люди остаются в пределах своих потребностей в калориях.23 «И наоборот, рафинированные углеводы с высоким гликемическим индексом следует употреблять в ограниченных количествах, поскольку они быстро перевариваются и вызывают более резкое постпрандиальное повышение уровня глюкозы в крови; это имеет значение для регуляции аппетита и риска развития диабета 2 типа». он говорит.

    Миф 9: все простые углеводы вредны; Все сложные углеводы хороши
    С другой стороны, Джонс говорит, что часто слышит: «Все простые углеводы «плохие», а все сложные «хорошие», в то время как лактоза и бананы простые, а белый хлеб на самом деле состоит из сложного крахмала.»

    Точно так же, как простые углеводы (сахар) могут быть упакованы в яблоко, стакан молока или банку содовой, сложные углеводы (крахмал и клетчатка) также бывают цельными и обработанными, и Людвиг указывает, что цельное зерно хлеб может быть сильно обработан. «Цельнозерновые зерна, такие как гречка, лебеда и ягоды пшеницы, содержат гораздо больше питательных веществ и перевариваются медленнее».

    Миф 10: гликемический индекс — это все, что имеет значение значение гликемического индекса.Тем не менее, эксперты говорят, что значение гликемического индекса пищи не следует использовать изолированно, а следует рассматривать вместе с другими качествами пищи, такими как калории, питательные вещества и клетчатка, при рассмотрении влияния диеты на здоровье. Гликемическая нагрузка пищи и еды в целом может иметь более важное значение для поддержания здорового уровня сахара в крови.24

    Диеты с высокой гликемической нагрузкой быстро повышают уровень глюкозы и инсулина в крови, в то время как диеты с низкой гликемической нагрузкой смягчают эти реакции, и данные свидетельствуют о том, что диеты с низкой гликемической нагрузкой могут быть связаны с более низким уровнем воспаления.24 Хотя гликемическую нагрузку рациона можно снизить, уменьшив общее потребление углеводов, данные свидетельствуют о том, что ограничение общего количества углеводов может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.18 Изменение качества углеводной пищи может быть более разумным и более полезным шагом.25

    Одно интервенционное исследование, проведенное в 2012 году с участием 82 взрослых, показало, что при одинаковом составе макронутриентов (включая 55% углеводов) диета с низким гликемическим индексом приводила к снижению С-реактивного белка и повышению уровня адипонектина у участников с избыточным весом и ожирением.26

    Носители Истины
    Диетологам, экспертам в области питания, приходится быть голосами разума, слышимыми сквозь шум. «Хорошо образованные люди учат своих детей питаться с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, потому что они действительно думают, что это здоровая диета», — говорит Джули Саттерфил, MS, RDN, LD, владелец Triple Broided Nutrition and Wellness (www.triplebraided. com) в Хантсвилле, Алабама. «Сторонники и промоутеры причудливых диет лучше доносят свою ложную информацию, чем мы, профессионалы в области питания.Я очень надеюсь, что мы сможем изменить ситуацию.»

    — Кэрри Деннетт, MPH, RDN, CD, ведет колонку по питанию в The Seattle Times и часто говорит на темы, связанные с питанием. Она также консультирует по вопросам питания в рамках программы «Меню перемен» в Сиэтле.

    Ссылки
    1. Альхазми А., Стояновский Э., МакЭвой М., Гарг М.Л. Связь между моделями питания и диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. J Hum Nutr Diet . 2013;27(3):251-260.

    2. Ауне Д., Норат Т., Ромундстад П., Ваттен Л.Дж. Потребление цельного зерна и рафинированного зерна и риск развития диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости от дозы когортных исследований. Евро J Эпидемиол . 2013;28(11):845-858.

    3. Министерство сельского хозяйства США. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 г. http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.пдф. Февраль 2015.

    4. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Гликемический индекс продуктов: физиологические основы углеводного обмена. Am J Clin Nutr . 1981;34(3):362-366.

    5. Бадимон Л., Вилахур Г., Падро Т. Нейтрацевтики и атеросклероз: испытания на людях. Cardiovasc Ther . 2010;28(4):202-215.

    6. Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смертности: два крупных проспективных исследования с участием мужчин и женщин в США. JAMA Intern Med . 2015;175(3):373-384.

    7. Хуанг Т., Сюй М., Ли А., Чо С., Ци Л. Потребление цельного зерна и зерновых волокон, а также общая смертность и смертность от конкретных причин: проспективный анализ 367 442 человек. БМС Мед . 2015;13:59-67.

    8. Mozzafarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011;364(25):2392-2404.

    9. Quick V, Wall M, Larson N, Haines J, Neumark-Sztainer D. Личные, поведенческие и социально-экологические предикторы заболеваемости избыточным весом у молодых людей: 10-летние лонгитюдные данные. Int J Behav Nutr Phys Act . 2013;10:37.

    10. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahil LE, et al. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США наблюдались в течение периода до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. PLoS Med . 2015;12(9):e1001878.

    11. Раутиайнен С., Ван Л., Ли И.М., Мэнсон Дж.Е., Беринг Дж.Е., Сессо Х.Д. Более высокое потребление фруктов, но не овощей или клетчатки, на исходном уровне связано с более низким риском избыточного веса или ожирения у женщин среднего и старшего возраста с нормальным ИМТ на исходном уровне. Дж Нутр . 2015;145(5):960-968.

    12. Кайзер К.А., Браун А.В., Бохан Браун М.М., Шикани Дж.М., Маттес Р.Д., Эллисон Д.Б. Увеличение потребления фруктов и овощей не оказывает заметного влияния на потерю веса: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr . 2014;100(2):567-576.

    13. Абете И., Аструп А., Мартинес Х.А., Торсдоттир И., Зулет М.А. Ожирение и метаболический синдром: роль различных моделей распределения макронутриентов в рационе и конкретных пищевых компонентов в снижении и поддержании веса. Нутр Рев . 2010;68(4):214-231.

    14. Гарднер CD. Адаптация диетических подходов для снижения веса. Int J Obes Suppl . 2012;2(Приложение 1):S11-S15.

    15. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med . 2009;360(9):859-873.

    16. Sacks FM, Carey VJ, Anderson CA, et al. Влияние высокого и низкого гликемического индекса пищевых углеводов на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и чувствительность к инсулину: рандомизированное клиническое исследование OmniCarb. ДЖАМА . 2014;312(23):2531-2541.

    17.Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Низкоуглеводные диеты и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. PLoS One . 2013;8(1):e55030.

    18. Йовановски Э., Зурбау А., Вуксан В. Углеводы и функция эндотелия: является ли низкоуглеводная диета или диета с низким гликемическим индексом благоприятной для здоровья сосудов? Клин Нутр Рез . 2015;4(2):69-75.

    19. Дайсон П. Низкоуглеводная диета и диабет 2 типа: каковы последние данные? Диабет Ther .2015;6(4):411-424.

    20. Дэн Ф.Е., Шиваппа Н., Танг Ю., Манн Дж.Р., Хеберт Дж.Р. Связь между воспалением, связанным с питанием, смертностью от всех причин, всех видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний, с особым акцентом на преддиабет: результаты NHANES III [опубликовано в Интернете 29 января 2016 г.]. Евр Дж Нутр .

    21. Ци Л, Ху Ф.Б. Диетическая гликемическая нагрузка, цельнозерновые продукты и системное воспаление при диабете: эпидемиологические данные. Карр Опин Липидол .2007;18(1):3-8.

    22. Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Воспаление низкой степени, состав диеты и здоровье: данные текущих исследований и их перевод. Бр Дж Нутр . 2015;114(7):999-1012.

    23. Riccardi G, Rivellese AA, Giacco R. Роль гликемического индекса и гликемической нагрузки в здоровом состоянии, при преддиабете и диабете. Am J Clin Nutr . 2008;87(1):269S-274S.

    24. Огюстен Л.С., Кендалл К.В., Дженкинс Д.Дж. и др.Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Международный научный консенсус Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015;25(9):795-815.

    25. AlEssa HB, Bhupathiraju SN, Malik VS, et al. Качество и количество углеводов и риск диабета 2 типа у женщин в США. Am J Clin Nutr . 2015;102(6):1543-1553.

    26. Neuhouser ML, Schwarz Y, Wang C, et al. Диета с низким гликемическим индексом снижает содержание С-реактивного белка в сыворотке крови и умеренно повышает уровень адипонектина у взрослых с избыточным весом и ожирением.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.