Улучшить обмен веществ в организме: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

Содержание

Как улучшить метаболизм — 10 советов для ускорения обмена веществ

Метаболизм или обмен веществ влияет на все процессы жизнедеятельности человека. Плохое настроение, сонливость, постоянная усталость, забывчивость, апатия, болезни — все это может быть сигналом замедленного метаболизма. Причиной может стать малоподвижный образ жизни, несбалансированный рацион, проблемы с эндокринной системой, наследственность, постоянные стрессы, авитаминоз. При появлении первых тревожных симптомов вы можете легко ускорить метаболизм, следуя простым правилам. Чтобы улучшить обмен веществ, вам не придется тратить много сил и времени!

Мы составили для вас 10 несложных правил, которые помогут запустить и улучшить метаболизм.

1. Ешьте часто

Серьезно. Нет, вы не превратитесь в обладательницу необъятной фигуры – если только ваш рацион не состоит из одних лишь карамельных маффинов или шоколадных батончиков. Фишка в том, что если вы возьмете за правило перекусывать при легком чувстве голода, например сыром тофу, несолеными орешками, салатом из овощей, тостом с авокадо и морской солью, переедания перестанут быть проблемой вселенского масштаба. Вам просто не захочется съедать огромные порции за обедом и ужином. И не пропускайте завтрак – именно утренний прием пищи запускает процессы метаболизма.

2. Не пропускайте завтрак

Многие специалисты рекомендуют завтракать по утрам. В основном это связано с тем, что обменные процессы в нашем организме проявляют большую активность в период с 7 до 10 утра. Наше тело просыпается и ему требуется энергия для дальнейшей деятельности, даже если вам кажется, что кушать вы не хотите. Кроме того статистика свидетельствует, что у тех людей, которые привыкли завтракать, обмен веществ на 3-4% выше среднестатистического показателя. 

3. Используйте приправы

Приправы – отличные помощники в деле ускорения метаболизма. Кумин (зира), имбирь, кайенский и черный перец, корица, гвоздика, кориандр, горчица, кардамон – вот те, которые справятся с этим лучше других пряностей. Эта великолепная девятка в разы усиливает способность организма сжигать жировые отложения и увеличивает скорость обмена веществ.

4. Употребляйте больше белковой пищи

Продукты с высоким процентом содержания белка способны улучшить метаболизм. Это бобовые, рыба, орехи, мясо, яйца. На их переработку организму требуется больше энергии, что называется “термическим эффектом пищи”. Потребление белковой пищи повышает этот показатель на 15-30%. Если сравнивать с жирами (0-3%) или углеводами (5-10%), белок заметно выигрывает. 

Одним из лучших белковых продуктов является красная фасоль. Она улучшает метаболизм, дает чувство насыщения и способствует формированию мышечной ткани. 

5. Выбирайте продукты, богатые железом и цинком

Если в организме не хватает цинка и железа, обмен веществ замедляется, что влечет за собой соответствующие проблемы. Поэтому при составлении дневного рациона обязательно включайте морепродукты, мясо, орехи, бобовые — все продукты, богатые железом и цинком. Таким образом, вы разгоните метаболизм и обеспечите правильное функционирование щитовидной железы. 

6. Тренируйтесь правильно

Радостная новость для фитнес-лентяек: для того чтобы улучшить метаболизм, вовсе не нужны многочасовые изнуряющие тренировки. Не менее эффективны в этом вопросе интервальные упражнения, во время которых короткие периоды максимальных нагрузок чередуются с таким же коротким отдыхом. Например, в течение 20 секунд вы делаете бурпи, а следующие 10-15 секунд отдыхаете.

7. Добавьте в рацион продукты, ускоряющие метаболизм

Дополните свой ежедневный рацион продуктами, ускоряющими метаболизм:

  • Злаковые (овес, булгур, киноа, бурый рис, гречка)
  • Зелень и овощи (брокколи, шпинат)
  • Красная фасоль
  • Эспрессо (без сахара!)
  • Зеленый чай
  • Фрукты и ягоды (яблоки, груши, цитрусовые)
  • Богатые кальцием продукты (кунжут, сыр, творог, греческий йогурт)
  • Жирная морская рыба
  • Орехи
  • Оливковое и кокосовое масла

8. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Соблюдайте правильный питьевой режим: просыпаясь утром, выпейте стакан чистой воды (без лимона и меда – они нарушают кислотно-щелочной баланс). Именно вода – ключевой игрок в обменных процессах, без участия которого они просто не могут происходить. Причем не стоит ждать чувства жажды, которая говорит о том, что организм сильно обезвожен. Лучше пейте регулярно и понемногу на протяжении дня, причем выпивать самый большой объем воды лучше всего до 16-17 вечера.

9. Меньше нервничайте

Исследование ученых из Университета Огайо, опубликованное в журнале Biological Psychiatry, гласит: при наличии одной и больше стрессовых ситуаций в сутки потребляемые калории расходовались гораздо хуже, чем при отсутствии таковых. У людей, которые регулярно испытывают стресс, количество инсулина в крови увеличивается, а это способствует накоплению жировых отложений и препятствует окислению жиров. Стресс не ускорит ваш обмен веществ, поэтому страйтесь меньше нервничать. 

10. Высыпайтесь

У миллениалов, которые живут в режиме постоянных дедлайнов, проблема с недостатком сна сказывается не только припухлостями и отеками под глазами. Недостаток сна неизменно становится причиной снижения скорости метаболизма и набора веса. Дело в том, что недосып сильно понижает уровень гормона лептина, который регулирует чувство голода, и при этом повышает уровень гормона грелина, который его стимулирует.

Читайте также: Так ли полезен завтрак для нашего организма, как все об этом говорят

Читайте также: Как быстро похудеть

Читайте также: 10 самых полезных щелочных продуктов

Как улучшить обмен веществ в организме

Как улучшить обмен веществ? Многие считают, что достаточно просто отказаться от сладостей, хлеба и фастфуда. Это помогает приостановить стремительное увеличение веса, но как насчет того, что уже было набрано? Диетологи дают несколько базовых советов: ограничьте быстрые углеводы в меню, потребляйте продукты с большим содержанием клетчатки, выбирайте еду с омега-3 в составе и не ешьте на ночь. Но есть еще одно важное составляющее, о котором многие забывают, —

напитки для ускорения метаболизма.

Метаболизм называют многоэтапным процессом превращения употребляемой пищи в энергию. Даже если вы следуете четырем базовым правилам, этого может быть недостаточно для того, чтобы сбросить лишний вес. Часто вашему метаболизму нужно вспомогательное средство без вредных примесей. Таким по праву называют домашний напиток для метаболизма. Предлагаем вам целых три варианта.

Напитки для метаболизма

Для улучшения метаболизма и сжигания жировых отложений

Залейте нарезанное ломтиком яблоко 300 мл кипятка. Добавьте 1 ч. л. молотой корицы. Перемешайте и оставьте в прохладном месте на 2 часа. Выпейте напиток для обмена веществ на ночь.

Для улучшения метаболизма и работы ЖКТ

Как улучшить обмен веществ и похудеть? Добавьте в стакан обезжиренного кефира 1 ч. л. молотой корицы. Перемешайте, а затем добавьте 0,5 ч. л. молотого имбиря. Пейте утром натощак и вечером перед сном.

Для улучшения метаболизма и укрепления организма

Заварите 1,5 стакана листового зеленого чая. Добавьте в напиток 1 ч. л. корицы. Когда он остынет до комнатной температуры, добавьте еще и 1 ч. л. мёда. Пейте дважды в день за 30 минут до обеда и ужина.

Помимо этого вам нужно изменить привычный образ жизни: больше двигайтесь, делайте разминку каждое утро, запишитесь в зал. Сначала будет непросто, зато потом вы войдете во вкус, особенно когда начнете терять вес. С напитками для ускорения метаболизма результаты будут заметны в несколько раз быстрее. Запустить метаболизм просто, а похудеть потом еще проще.

Как ускорить метаболизм?

23 мая 2019

Замедленный обмен веществ приводит к набору лишних килограммов, увеличению уровня холестерина, повышению утомляемости и даже депрессии. Между тем существует несколько доступных методов ускорения этого процесса.

Пять советов, как ускорить обмен веществ:

  • Увеличить двигательную активность. Подойдет абсолютно любое подвижное занятие. Можно выполнять несложные упражнения в домашних условиях или больше гулять, посещать бассейн или спортзал.
  • Перейти на дробное питание. Частый прием пищи разгоняет метаболизм. Принимать пищу рекомендуется шесть раз в день небольшими порциями. Тогда вы не будете ощущать голод и переедать. Организм при таком режиме питания не будет запасать калории, которые накапливаются в жировой ткани. Он потратит их на производство энергии, необходимой для полноценной жизнедеятельности.
  • Включить в меню продукты, богатые белком. Совсем не обязательно, тем более, если есть противопоказания, усердно практиковать белковые диеты. Разумнее вечером приготовить ужин из белковых продуктов, а утром употреблять в пищу простые углеводы. При данном подходе стимулируется расходование калорий во второй половине дня.
  • Пить много чистой, свежей воды. Диетологи советуют выпивать стакан воды примерно за полчаса до приема пищи и через тридцать минут после. При недостатке влаги в организме процессы метаболизма замедляются. Обильное питье способствует вовлечению в процессы обмена лишних жировых отложений.
  • Не пропускать завтрак. Утренний прием пищи должен стать обязательным! Во время сна обмен веществ существенно снижен, утром его нужно разогнать. Не рекомендуется на завтрак есть продукты, ведущие к слишком резкому повышению глюкозы в крови.
Если самостоятельно решить задачу не получается, обратитесь за консультацией к специалисту. Рекомендованные врачом лекарственные средства, вы сможете приобрести в аптеках «Столички».

Как ускорить обмен веществ: советы эксперта

Что такое обмен веществ

Обмен веществ или метаболизм (от греч. μεταβολή — «превращение, изменение») — набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни (из Википедии).

Говоря простым языком, все, что поступает в наше тело, переваривается, расщепляется, всасывается и становится частью нас самих. Все, что организму не нужно — выводится наружу. Чем быстрее и активнее идут эти процессы, тем быстрее наш организм сжигает калории и тем меньше мы весим. Собственно, этим и объясняется, почему для того, чтобы похудеть, необходим хороший обмен веществ.

От чего зависит обмен веществ

Обмен веществ зависит от нескольких факторов. Среди них есть такие, на которые мы можем повлиять и есть те, на которые повлиять не можем.

1. Пол

У мужчин обмен веществ лучше, чем у женщин. Это объясняется тем, что у мужчин больше мышечной ткани, от которой зависит обмен веществ.

2. Возраст

С возрастом обмен веществ замедляется: каждые 10 лет на 5%. Происходит это за счет снижения мышечной массы.

3. Наследственность

У некоторых людей замедленный обмен веществ, увы, передается по наследству.

4. Состояние щитовидки

Некоторые заболевания щитовидной железы — например, гипотиреоз (пониженная функция щитовидной железы) или гипертиреоз (гиперактивность щитовидки) – влияют на скорость обмена веществ.

5. Вес

Точно так же, как от обмена веществ зависит наш вес, от веса зависит обмен веществ: чем больше в организме жировой ткани и чем меньше мышечной — тем хуже обмен веществ.

Как улучшить обмен веществ

1. Пейте достаточное количество воды

Хороший обмен веществ обеспечивает достаточное количество жидкости в рационе.

По словам врача-диетолога, эндокринолога Натальи САМОЙЛЕНКО, оптимальное количество воды можно определяется из расчета 30 мл на 1 кг веса человека. В жаркое время года к этому количеству следует прибавить еще 20%. «Если за 30 минут до еды выпивать стакан воды, это также улучшит обменные процессы, т.к. все биохимические реакции в организме проходят с участием воды», — советует врач.

2. Больше двигайтесь

Обмен веществ, как мы уже упоминали, зависит от количества мышечной массы в организме. Чем этой мышечной массы больше, тем лучше обмен веществ. Собственно, этим можно пояснить, почему мужчины реже страдают ожирением — у них больше мышечной массы, а, значит, лучше обмен веществ и меньше накопленных килограммов.

Увеличить мышечную массу помогут физические нагрузки. Подойдут обычная ходьба, пешие прогулки — ну не садитесь за руль авто или на транспорт, если можете пройтись! — езда на велосипеде. Делаете утреннюю зарядку — вообще прекрасно.

3. Ешьте регулярно

Для хорошего обмена веществ важно вовремя есть. Каждый раз, когда вы забыли поесть, у вас тут же замедляется обмен веществ.

Очень важно завтракать, когда просыпается организм — так вы подаете ему сигнал: мол, дорогой, пора запускать свой обмен веществ. Пропуская завтрак, можно говорить о том, что в течение дня обмен веществ будет замедленным.

Есть нужно 3 раза в день, желательно в одно и то же время. Плюс между приемами пищи желательно делать 2 перекуса.

Помните о размере порций — порция еды должна быть с пригоршню, не более.

4. Добавьте перца

Из продуктов, ускоряющих обмен веществ, первое место у жгучих специй и пряностей, говорит Наталья Самойленко. Имбирь, кайенский перец — эти продукты ускоряют обмен веществ. Будьте осторожны со специями и пряностями, если у вас есть хронические заболевания органов пищеварения — обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Есть также специи и пряности, которые способствуют оттоку желчи в организме и тем самым улучшают обмен веществ. Это куркума, руккола, базилик.

5. Ешьте больше овощей и фруктов

Улучшают обмен веществ витамины и клетчатка, которыми богаты овощи и фрукты. Витамины выступают катализатором биохимических реакций, клетчатка, словно метла «выметает» из организма все лишнее. Особенно хороши в этом свекла и морковь.

Фрукты, советует Наталья Самойленко, лучше есть в первой половине дня, так как в них много углеводов, что некстати для людей худеющих.

Овощей должно быть в 2 раза больше, чем порция каши, мяса, рыбы и т.п. То есть, если, к примеру, на завтрак у вас 100 г каши, то овощей должно быть 200 г, на обед у вас 100 г мяса, овощей — 200 г.

Пирожным, булкам и колбасе — нет

«Продукты, которые прошли промышленную переработку, наоборот, замедляют обмен веществ, — говорит врач. — Грубо говоря, такие продукты просто выхолощены промышленностью. К ним относятся сахар, хлебобулочные изделия из белой муки, маргарин и продукты, в которых он есть — выпечка, печенье, чипсы и т.п., молочные продукты, в которых животный жир заменили на растительный — например, мороженое, плавленый сырок, а также мясные изделия — колбасы, сосиски и т.д.»


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как похудеть за неделю: советы эксперта


Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua

Что нужно знать о метаболизме

Метаболизм, или обмен веществ, — это процесс превращения калорий потребляемых продуктов в энергию для жизнедеятельности организма. На метаболизм влияет ряд факторов — индивидуальная способность усвоения пищи, диета, уровень физической нагрузки, психоэмоцинальное состояние, сон. Чем размереннее образ жизни, тем стабильнее и правильнее работает ваш обмен веществ. «Наше тело постоянно обновляется, совершает какую-то работу, строятся новые клетки и напрягаются мышцы, для всего этого нужна энергия, которую мы получаем за счет расщепления энергетического топлива (креатинфосфата, гликогена, жиров и аминокислот). Все это формирует метаболизм, который принято разделять на обмен веществ покоя (базальный — расход энергии в состоянии покоя) и обмен веществ движения (дополнительный — расход энергии при выполнении какой-либо работы)», — объясняет Александр Мироненко, фитнес-директор клуба «Секция».

«Метаболизм в биохимическом смысле — это цепочка превращений веществ до того состояния, когда их может принять клетка. Они включают в себя реакции синтеза новых соединений — анаболизм. Например, мышечной ткани из аминокислот. А также реакции распада — катаболизм. Например, окисление жиров до углекислого газа и воды. В организме каждую секунду что-то распадается и создается заново. От 10 до 20 килограммов тканей в теле человека собирается заново за сутки, что поразительно», — рассказывает Екатерина Бузина, врач-эндокринолог клиники Юлии Щербатовой.

Метаболизм у всех разный, потому что мы все очень разные не только по антропометрическим, биохимическим, психологическим, физиологическим параметрам, но и по образу жизни, пищевым и поведенческим привычкам. «На метаболизм влияет здоровье клеток и органов, участвующих в обмене (это печень, почки, поджелудочная железа, желудок, кишечник), состояние ферментной системы и гормональный статус. С возрастом здоровье обычно портится и метаболизм замедляется. При нарушении функций печени, например, хуже выводятся токсины и меньше жира организм может окислить. Нарушения в работе поджелудочной железы ведут к сложностям с усвоением сахара, высокому уровню инсулина и накоплению жировой массы, — говорит Екатерина Бузина. — Метаболизм замедлен, когда при неизменном образе жизни и питании человек вдруг начинает медленно, но неуклонно набирать вес, привычные продукты перестают усваиваться и вызывают неприятные симптомы ЖКТ и аллергические реакции».

«Например, на базальный метаболизм невозможно влиять, это генетика. Ускорить метаболизм можно правильными нагрузками и едой — это кардиотренажеры, плавание, игровые виды спорта, дробное питание, большое количество белка, кофе и зеленый чай», — говорит доктор Леонид Элькин.

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, несоблюдение питьевого режима, плохое настроение часто приводят к низкому уровню обмена вещества. «О нарушении обмена веществ свидетельствует сонливость после еды, состояние тяжести и вздутия живота, постоянное ощущение усталости и бессонница и отсутствие ощущения свежести после сна. Это явные сигналы о том, что пора пересмотреть свой образ жизни», — предупреждает Ксения Трушакова, преподаватель аштанга-йоги и основатель студии Yoga Space.

 

Не существует понятий быстрый или медленный метаболизм, скорее имеет место индивидуальная способность организма усваивать питательные вещества и выводить продукты жизнедеятельности из организма. «Нормализовать пищеварение и ускорить метаболизм возможно однодневным голоданием на овощных и несладких фруктовых соках раз в одну-две недели. Растительная пища, богатая клетчаткой, пряности и специи, стабильные и регулярные тренировки два-три раза в неделю вроде плавания, бега и йоги благотворно влияют на процесс нормализации пищеварения, — советует Ксения Трушакова. — Очень важно, чтобы тренировки не были изнуряющими, от которых вы „валитесь с ног“, а давали ощущение подъема и энергии и приятную легкую усталость в мышцах, которая бы проходила на следующий день».

«Выбор типа тренировок зависит от уровня подготовленности, состояния здоровья, индивидуальных психологических предпочтений и физических возможностей. Самыми эффективными тренировками для коррекции фигуры, нормализации гормонального фона, снятия стресса и ускорения метаболических процессов в организме принято считать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), — рассказывает фитнес-директор клуба «Секция». — Многочисленные научные исследования показывают, что ВИИТ более эффективны для уменьшения процента жировой составляющей тела, способствуют „разгону“ обмена веществ, активируют работу эндокринной системы. Во время ВИИТ сжигается большое количество калорий, но еще больше энергетических трат происходит после занятия».

На метаболизм также положительно влияет коррекция гормонального статуса, важен нормальный уровень железа. «Основным виновником в избыточном накоплении жировой массы является инсулин. Он подавляет расщепление жира и повышает его синтез. Энергетический расход возрастает из-за тестостерона, ДГЭА (стероидный андрогенный гормон), кортизола, гормона роста. Компенсация дефицитов этих гормонов и снижение инсулина позволят повлиять на метаболические процессы, снижать жировую массу и увеличивать мышечную, — объясняет врач-эндокринолог клиники Юлии Щербатовой. — Очень важно провести диагностику на витамины и минералы. Например, жир не сгорит, если эритроцит крови не принесет кислород. За перенос кислорода эритроцитом отвечает железосодержащая часть. Железо — основной элемент, влияющий на процессы метаболизма».

10 фактов о вашем метаболизме и потере веса

Мальцева Оксана Александровна

Врач-диетолог

Если вы все еще не довольны цифрами на ваших весах, вы вероятно, обвиняете в этом ваш метаболизм. Но что такое в действительности метаболизм и как ог работает?

Термин «Метаболизм» относится ко всем процессам в теле, которые используют энергию.. Но мы используем его более обще когда говорим о весе. Когда кто-то говорит «у меня быстрый метаболизм» или «у меня медленный метаболизм», обычно говорят о способности терять вес или достигать нормального веса.

Немногие знают, что на уровень сжигания калорий оказывает влияние пол, ежедневные привычки и даже состояние здоровья.

Вот 10 фактов о метаболизме, которые могут стать ключом к достижению здорового веса.

1. Необходимо знать, какое количество калорий вы сжигаете просто в покое. Он-лайн калькуляторы могут рассчитать ваш основной обмен, но они не рассчитают соотношение мышц- жира в вашем теле. Если вам интересны более точные цифры, произведите измерение состава тела (биоимпедансометрия) и оценку уровня основного обмена у врача диетолога или калориметрический тест, который измеряет количество выдыхаемого углекислого газа, чтобы определить ваш основной обмен.

2.Употребление в пищу повышенного количества белка может ускорить ваш метаболизм. Исследование показало, что люди, которые потребляли большее количество белка, теряли большее количество калорий, чем те, кто был на низкобелковом питании. Для большего эффекта следует выбирать постные белки(такие как курицы, рыбы) со сниженным содержанием жира и есть их небольшими порциями в течение дня.

3. Правильные углеводы усиливают метаболизм. Многие знают, что нужно отказаться от пончиков и колы когда нужно снизить вес, так как вырабатывающийся инсулин, стимулирует тело сохранять сахар для последующего использования в виде жира. Выберите углеводы высокого качества, сложные, которые не вызывают такого выброса инсулина — такие, как овощи, фрукты, бобовые и чечевица, цельные зерна.

4. Больше мышц — выше скорость метаболизма. Большая мышечная масса вызывает большее сжигание калорий, даже в покое. Постоянные тренировки повышают уровень основного обмена примерно на 5%.

5. У мужчин скорость метаболизма выше, потому что мужчины имеют большую мышечную массу и выше уровень тестостерона. Поэтому мужчины на режиме потери веса теряют в 2 р больше веса, чем женщины.

6. Менопауза влияет на метаболизм. Менопауза может снижать скорость сжигания калорий, т.к. падает уровень эстрогенов (что снижает уровень метаболизма). И это, в свою очередь, вызывает образование большего  количества жира в области живота. Необходимо снизить количество потребляемых калорий и пересмотреть рецепты для приготовления блюд для снижения их калорийности.

7. Состояние здоровья влияет на метаболизм. при некоторых заболеваниях, таких, например, как гипофункция щитовидной железы, людям может быть труднее снизить вес из-за недостатка тиреоидного гормона. С другой стороны, избыток тиреоидного гормона, может вызывать потерю веса. Если вы тревожитесь о своей способности к потере веса, попросите вашего  доктора проверить вашу щитовидную железу.

8. Сколько и когда вы едите — также может влиять на ваш метаболизм. Если вы пропускаете завтраки или не едите весь день и затем наедаетесь вечером и ночью — вы получаете высокий инсулиновый ответ и большую вероятность развития метаболической дисфункции. Выход — есть здоровый завтрак, обед, ужин каждый день и низкокалорийные здоровые перекусы между приемами пищи.

9. Витамин D может влиять на уровень метаболизма. Более известна его роль для здоровья костей, но исследования показали, что он важен и для потери веса и регулирует уровень метаболизма. Вы также можете попросить вашего врача проверить уровень витамина D в вашем организме.

10. Здоровый метаболизм и обмен веществ обеспечивает также и здоровье разума, мысли, физическое здоровье, контролирует настроение, сексуальный настрой и способность справляться со стрессом.

Мальцева Оксана Александровна, врач-диетолог медицинского центра «ЛОТОС»       
        

8 советов, как естественным образом улучшить обмен веществ и сжечь калории

Основные моменты
  • Метаболизм — это химический процесс, происходящий в нашем организме для поддержания жизни
  • Даже когда мы отдыхаем, нашему телу нужна энергия для поддержания функционирования наших органов
  • Метаболизм неуклонно замедляется с возрастом из-за потери мышечной массы масса

У всех нас есть счастливый друг, который, кажется, ест все, что хочет и когда хочет, но не прибавляет в весе.С другой стороны, многие из нас постоянно считают калории и энергично тренируются без видимых изменений на весах. Ключ к пониманию этого противоречия, по словам диетолога, диетолога и основателя Health&U Шрейи Катьял, кроется в нашем метаболизме.

Большинству из нас трудно контролировать вес. Поэтому важно понимать, что означает метаболизм и как он влияет на контроль веса.

Понимание метаболизма:

Метаболизм — это химический процесс, происходящий в живом организме для поддержания жизни путем преобразования того, что мы едим и пьем, в энергию.Даже когда мы отдыхаем, нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать нормальное функционирование наших органов, таких как циркуляция крови, дыхание, переваривание пищи и восстановление клеток. Минимальное количество энергии, которое требуется нашему организму для выполнения этих химических процессов, называется скоростью основного обмена (BMR).

Скорость основного обмена различается у разных людей. Несколько факторов играют решающую роль в определении скорости метаболизма, таких как размер тела, возраст, пол и гены. Метаболизм неуклонно замедляется с возрастом, в первую очередь из-за потери мышечной массы.

«Многие медицинские проблемы, такие как щитовидная железа, диабет или любые другие нарушения обмена веществ, также могут влиять на скорость метаболизма человека, заставляя метаболические процессы происходить медленнее, чем обычно», — говорит Шрея Катьял.

«Даже если вы находитесь в состоянии стресса в течение длительного времени, ваш организм выделяет дополнительный кортизол, гормон стресса, который замедляет пищеварительные функции. Кортизол также делает человека более голодным, поскольку организму нужна энергия для борьбы со стрессом. Это приводит к перееданию, что в конечном итоге увеличивает массу тела и делает вас нездоровым», — добавляет она.

Хотя вы не можете контролировать свой возраст, пол или генетику, есть и другие способы улучшить метаболизм. Вот 8 советов по ускорению метаболизма, предложенных нашим экспертом:

1). Никогда не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак
Завтрак, который часто называют «самой важной едой дня», задает ваш метаболизм на весь день и поддерживает его, пока вы едите каждые три часа. «Если вы рано встаете и поздно завтракаете, вы теряете несколько часов сжигания калорий.В идеале нужно есть 5-6 раз в день, и нельзя пропускать ни одного», — рекомендует г-жа Катял.

2). Заправляйтесь водой


Все химические реакции в вашем организме, включая обмен веществ, зависят от воды. Важнейшее питательное вещество и важная часть здорового питания, вода не только выводит токсины из организма, но и увеличивает скорость метаболизма в организме.

3). Включите питание с белком


Наше тело сжигает больше калорий для переваривания белков, чем для жиров или углеводов.Белок помогает стабилизировать секрецию инсулина в нашей крови, процесс, который может ускорить метаболизм. Хорошими источниками белка являются рыба, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.

Быстрый совет: следует также потреблять нежирные белки, содержащиеся в таких продуктах, как курица без кожи или индейка, бобы и чечевица. Употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким ГИ (гликемическим индексом), таких как овсянка, семечки и орехи, также способствует ускорению метаболизма. Белки можно сочетать с овощами и салатом, это поможет активизировать обмен веществ.

4). Будьте физически активны — активизируйте свои тренировки


Поскольку мышцы потребляют больше калорий, чем жир, укрепление мышц может сделать вас более эффективной машиной для сжигания калорий. Любые аэробные упражнения, будь то бег или бхангра, сжигают калории. Сделайте его более интенсивным, и ваше тело будет сжигать больше калорий.

Полезный совет: ходьба — это форма упражнений, не требующая оборудования и требующая минимальных затрат времени. Поднимитесь по лестнице, когда это возможно, или припаркуйтесь дальше, чтобы получить немного дополнительного движения, рекомендует г-жа Катяль.

5). Приправьте свои блюда


Капсаицин, соединение, придающее остроту перцу чили, ускоряет обмен веществ. Приготовление пищи со столовой ложкой зеленого или красного перца чили или перца табаско может повысить скорость метаболизма.

6). Выпейте кофе


Кофе содержит несколько биологически активных веществ, которые могут влиять на обмен веществ. Специалисты рекомендуют черный и зеленый кофе. Здоровые и активные люди могут пить черный кофе, а людям с проблемами АД следует употреблять зеленый кофе, так как в нем мало кофеина.
Совет: Можно также пить зеленый чай, так как он содержит антиоксиданты, называемые катехинами, которые помогают ускорить обмен веществ.

7). Продукты, ускоряющие обмен веществ
Пища может играть важную роль в ускорении обмена веществ — она повышает уровень энергии и помогает улучшить метаболические функции. Вот контрольный список определенных продуктов, которые вы обязательно должны включить в свой рацион:

Яблочный уксус: Помогает естественным образом сжигать жир и ускорять обмен веществ. Утром можно запивать разбавленной водой.

Орехи и семена: Известные как отличный источник белка и источник энергии, такие орехи, как миндаль, семена льна и грецкие орехи, обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая ускорение метаболизма.

Зеленые овощи: Богатые минералами, белком и железом, свежие садовые овощи, такие как брокколи, шпинат и спаржа, и многие другие, обеспечивают достаточное количество энергии для удовлетворения ваших повседневных потребностей.

Темный шоколад: Мононенасыщенные жиры (МНЖК) в темном шоколаде ускоряют метаболизм.
Совет: Эксперт по питанию и диетологии Шрея Катял рекомендует есть темный шоколад с содержанием какао 70% или выше.

Фрукты: Плоды винограда, богатые витамином С, отлично подходят для похудения и улучшения обмена веществ.

8). Наконец, ложитесь спать пораньше


Наше тело нуждается во сне, чтобы поддерживать нормальное функционирование и здоровье. Проведенные в прошлом исследования показали, что те, кто поздно ложится спать и спит меньше положенных 6-7 часов, как правило, более подвержены стрессу и имеют больше висцерального жира, также называемого внутрибрюшным жиром, который относится к жиру, окружающему брюшную полость. внутренние органы.
Совет: поддерживайте регулярный график сна — не позволяйте беспокойному образу жизни влиять на ваш режим сна.

Однако следование всем этим рекомендациям по ускорению метаболизма не принесет максимальных результатов, если и до тех пор, пока человек не будет вести здоровый, активный и счастливый образ жизни, сказала г-жа Катяль.


Об эксперте: Шрея Катял, диетолог, диетолог и основатель Health & U

Диетолог Шрея Катьял стремится изменить образ жизни, чтобы мотивировать всех к более здоровой версии «себя».Имея диплом в области диетологии, питания и здоровья, она занимается этим уже много лет.

Как повысить метаболизм за 5 простых шагов для достижения оптимального здоровья

Мы слышали заявления и раньше: лайфхаки для «ускорения метаболизма» простым употреблением определенного чая или травы, которая обещает быстро сбросить лишние килограммы. Проблема со многими из этих причудливых диет заключается в том, что большинство из этих советов (например, употребление низкокалорийных блюд с лимонным соком и кайенским перцем, например) не основаны на фактических данных, не являются здоровыми или устойчивыми! Но если вы пытаетесь понять, как ускорить метаболизм, существует 90 121 – 90 122 действительно эффективных и безопасных способов сделать это.

Для большинства из нас со временем становится очевидным, что с возрастом наш метаболизм начинает замедляться. Факторы, которые могут повлиять на ваш метаболизм, включают возраст, рост, мышечную массу, гормоны, скорость метаболизма в состоянии покоя, физические упражнения и многое другое. И хотя есть некоторые факторы, которые полностью находятся вне нашего контроля, существуют конкретные способы ускорить метаболизм.

Не сжигай свою добычу без причины. Независимо от того, работаете ли вы в настоящее время над каким-то самосовершенствованием в отделе потери веса или просто хотите узнать, как поддерживать активный метаболизм, ознакомьтесь со следующими пятью идеями о научно доказанных методах, которые действительно работают и будут поддерживать ваш организм в рабочем состоянии. .

1 из 5

Увеличьте потребление белка

Вы знаете, что ваше тело получает энергию из пищи, но знаете ли вы, что ваше тело также использует энергию для пищеварения? Сам процесс пищеварения на самом деле является действием, повышающим метаболизм. Ваше тело должно сжечь калорий, чтобы потреблять калории (вау!) Это называется термическим эффектом пищи (TEF).

Мы знаем, что ваш организм на самом деле имеет самый высокий уровень TEF при переваривании белка .Увеличивая количество белка в своем рационе и уменьшая пустые углеводы и сахара , вы можете поддерживать свое тело в здоровой зоне сжигания жира. (Пустые углеводы и сахара легко усваиваются, требуют очень мало TEF, непитательны и, как правило, вызывают увеличение веса.) Друзья мои, ешьте белок.

2 из 5

Пейте много зеленого чая

Воспользуйтесь советом китайской медицины и добавьте зеленый чай в свой распорядок дня. Было доказано, что регулярное употребление зеленого чая и чая улун увеличивает ваш метаболизм на четыре-пять процентов.

Интересно, что зеленый чай на самом деле превращает часть запасов жира в организме в свободные жирные кислоты, что может привести к увеличению сжигания жира на 17%.

Попробуйте добавлять четыре-пять чашек зеленого чая в день. Звучит как слишком много работы? Я слышу вас, занятые люди. Вы также можете просто заваривать большой кувшин каждую неделю, чтобы держать его в холодильнике, а затем каждое утро наполнять большую бутылку водой, чтобы пить на ходу. Обратите внимание, что некоторая эффективность метаболического ускорения, связанного с зеленым чаем, связана с содержанием кофеина, поэтому, если вы уже много пьете кофеин, этот эффект может быть уменьшен.К сожалению, исследования также показывают, что зеленый чай действует не на всех, но он настолько легкий, вкусный и полезный, что нет ничего плохого в том, чтобы увидеть, если вы один из счастливчиков. Гори детка Гори.

Пейте больше воды

Другим еще более простым напитком для повышения метаболизма является ледяной h30! Исследовательская группа в Германии обнаружила, что употребление холодной воды может помочь вызвать эффект сжигания калорий в вашем теле, но есть одна загвоздка. Более позднее исследование обнаружило, что термогенный эффект употребления холодной воды составляет всего от 4 до 7 калорий на стакан, или «эквивалентен одному простому M&M», но не все потеряно.Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, владелец Nutrition Starring You сказала Селфу , что «правильное потребление воды является ключом к обеспечению того, чтобы ваш метаболизм функционировал с максимальной эффективностью». Не говоря уже о том, что, выпивая больше воды, вы также случайно замените потребление любых сладких напитков или пустых калорий такими вещами, как газированные напитки, спортивные напитки или соки. Употребление большего количества воды имеет множество преимуществ для здоровья, так что продолжайте пить воду комнатной температуры, холодной или как вам угодно.

3 из 5

Подставка больше

Более 25% взрослых американцев сидят более восьми часов каждый день, называя это «сидячим курением». Что еще более тревожно, чем эта статистика, так это то, что 44% этих людей практически не занимаются спортом. Так почему это так плохо? Что ж, длительное сидение замедляет кровоток, позволяя жирным кислотам накапливаться в кровеносных сосудах, что может привести к сердечным заболеваниям. Это также связано с диабетом 2 типа, ожирением и образованием тромбов.

Если ваш начальник еще не выбрал на работе вариант стола стоя (или преобразователь стола стоя), возможно, самое время отправить ему небольшое исследование и попросить его! Когда вы стоите, вы сжигаете от 100 до 200 калорий в час. Почему? стоя заставляет все части вашего тела (сосудистую, сердечную и желудочно-кишечную систему, чтобы назвать несколько) работать немного усерднее, что повышает ваш метаболизм в целом. Это очень легко исправить. У вас нет расточительного босса, который готов купить? Не беспокойтесь, есть очень доступные варианты стоячих столов (у меня есть один, и он мне нравится!), Доступные в Интернете, например этот.

4 из 5

Стань интенсивнее и поднимись

Слышали о ВИИТ? Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки ускоряют обмен веществ и позволяют продолжать сжигать калории и жир даже после завершения тренировки. Фактически, вы можете сжечь на 25–30% больше калорий, выполняя HIIT, по сравнению с другими формами упражнений — сжигание, которое продолжает сжигать ребенка. Если вы ищете новый способ упражнений или ваша форма упражнений не дает желаемых результатов, попробуйте ВИИТ.

Во-вторых, не бойтесь немного прокачать железо. (Вставьте сюда голос Арнольда.) Мышечная масса более метаболически активна, чем жир, и, к сожалению, когда люди начинают худеть, они часто также теряют и мышцы. Исследования показывают, что когда люди, занимающиеся спортом, наращивают мышечную массу во время диеты и упражнений, они сохраняют потерю веса лучше, чем те, кто этого не делает. Если у вас есть малыш или маленькая собака, то вы уже впереди подъемной игры. Если нет, проверьте эти веса.

5 из 5

Забота о себе в виде СНА!

Если вы еще не слышали об этом, то самое время присоединиться к победе.Получение справедливой доли сна очень важно как для краткосрочного, так и для долгосрочного здоровья. Недостаток сна сильно и напрямую связан со многими хроническими заболеваниями, и ожирение и диабет — две из них. Это вполне может быть связано с негативными побочными эффектами, которые бессонница оказывает на ваш метаболизм.

Когда вы недосыпаете (хронически менее 8 часов в сутки), ваше тело поддерживает повышенный уровень сахара в крови, резистентность к инсулину и заставляет вас чувствовать себя более голодным и менее сытым — даже когда вы должны чувствовать себя сытым — это не круто! Хорошо отдохнувшее тело насыщается и уравновешивается, поэтому вы не будете хотеть слишком много хлама.Легко исправить. Ой, извините, сейчас 8 вечера, мне нужно пойти почистить зубы и нанести маску, спокойной ночи!

Этот пост был первоначально опубликован 13 июля 2020 г. и с тех пор обновлялся.

10 способов ускорить метаболизм

Большинство людей знают, что быстрый обмен веществ полезен для здоровья в целом, но не знают, как это сделать. К счастью, есть несколько эффективных способов ускорить метаболизм.

В наши дни много говорят о метаболизме в кругах, посвященных здоровью и образу жизни, поскольку все больше людей начинают понимать и активно продвигать здоровый, нормальный обмен веществ.По определению, метаболизм представляет собой комбинацию двух процессов: катаболизма и анаболизма. Первое — это расщепление различных молекул в нашем рационе для создания энергии, а второе — производство всех соединений, необходимых клеткам для нормальных функций организма. Оба эти элемента необходимо учитывать, чтобы иметь здоровый общий обмен веществ. Как можно предположить из приведенного выше определения, обмен веществ тесно связан с питанием и диетой, которую получает наш организм, а также с тем, как мы относимся к своему телу в течение каждого дня.

Ускорить обмен веществ можно разными способами, как с помощью диеты, так и с помощью образа жизни, потому что тело обладает уникальной гибкостью. Он может адаптироваться к новым условиям и совершенствоваться при правильном вождении. Точно так же он может не адаптироваться и негативно реагировать на то, как мы к нему относимся. Повышение эффективности или усвоения питательных веществ и улучшение скорости сжигания жира в организме — это два ключевых компонента метаболизма, с которыми необходимо работать. Многие люди на самом деле вредят своим анаболическим и катаболическим показателям с помощью других стратегий снижения веса или здоровья, таких как диета, но одним из основных способов улучшить общее состояние здоровья является улучшение вашего метаболизма.Вот несколько способов:

Добавление белка: Белок является одним из наиболее важных элементов в любой диете, но особенно важен для развития сухой мышечной массы. Это тип мышц, который тесно связан с высокой скоростью метаболизма. Белок также сложнее переваривать, чем жир или углеводы; это означает, что организм тратит больше времени (и калорий) на переваривание белка, чем на многие другие элементы вашего рациона. Другими словами, добавьте продукты, богатые белком, такие как лосось, красное мясо, сыр, бобы, йогурт и семена, если вы хотите повысить эффективность обмена веществ.

Изменяйте потребление калорий: Если ваше тело входит в рутину, оно может стать ленивым, поэтому важно поддерживать динамичность вашей пищеварительной системы и метаболической системы в тонусе. Лучший способ сделать это — варьировать потребление калорий между днями, гарантируя, что ваше тело научится приспосабливаться и работать больше или меньше в зависимости от вашего потребления. Это повысит вашу метаболическую гибкость и улучшит эффективность сжигания жира и пищеварения.

Упражнения Подробнее: Исследования показали, что упражнения являются одним из основных способов улучшить скорость метаболизма.Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш метаболизм будет страдать. Упражнения 3-5 раз в неделю — отличный способ повысить скорость метаболизма. Кроме того, если вы регулярно тренируетесь, но до сих пор не заметили желаемых улучшений, попробуйте более короткие всплески активности в течение дня, например, три 15-минутных упражнения, а не одно занятие по 45 минут.

Ешьте достаточно: Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, пытаясь улучшить скорость метаболизма и похудеть, — это диета! Основой хорошего обмена веществ является соответствующее количество питательных веществ и калорий в организме.Если вы слишком сильно сократите потребление калорий, ваше тело может начать пожирать мышечную ткань для получения энергии, потому что ему не хватает необходимых ему питательных веществ. Другими словами, улучшить скорость метаболизма можно за счет сокращения калорий, но не заходите слишком далеко!

Boost Activity: Даже если вы регулярно тренируетесь, более частые занятия могут творить чудеса с вашим метаболизмом. Например, если вы утром тренируетесь, а потом весь день сидите за столом, вы вполне можете свести на нет все то хорошее, что вы сделали утром! Убедитесь, что вы поддерживаете активность в своем теле; даже подъем по лестнице несколько раз в день вместо лифта может дать вашему телу постоянное напряжение, которое поддерживает высокий уровень метаболизма!

Увеличение потребления омега-3: Увеличивая потребление омега-3 жирных кислот, вы не только помогаете оптимизировать свой метаболизм, но также защищаете здоровье сердца и уменьшаете воспаление во всем теле.Это может помочь увеличить ваши анаболические и катаболические показатели, а также повысить функцию лептина в организме, который является гормоном, напрямую связанным со сжиганием жира!

Ешьте продукты, богатые железом: Для того, чтобы сжигать жир, мышцы нашего тела должны быть должным образом насыщены кислородом; таким же образом вы можете увеличить продолжительность тренировки и сжечь как можно больше калорий. Единственный способ обеспечить надлежащее насыщение организма кислородом — увеличить потребление продуктов, богатых железом, так как этот минерал необходим для производства эритроцитов.Некоторые замечательные продукты, богатые железом, включают красное мясо, морепродукты, бобы и шпинат.

Настройте свою диету: Хотя важно есть достаточное количество пищи и обеспечивать организм достаточным количеством калорий, вы также должны осознавать, как вы достигаете своих целей по калориям и потреблению пищи. Вы можете быть человеком, который время от времени тренируется, не особенно усердно следит за тем, что он ест, и относительно доволен своим весом. Однако без оптимизации вашего метаболизма с помощью правильного выбора продуктов, таких как продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров, вы никогда не сможете достичь своих целей в области здоровья!

Выбирайте органические продукты: Хотя большая часть исследований по этому вопросу еще не завершена, есть те, кто считает, что многие химические соединения, используемые в обработанных пищевых продуктах, а также ГМО-фруктах и ​​овощах, действительно могут вызывать ожирение у людей.Некоторые из этих консервантов были названы обезогенами, поскольку считается, что они превращают нормальные клетки в жировые и влияют на аппетит способами, которые наносят ущерб метаболизму. Чтобы этого не произошло, выбирайте органические продукты без всех этих потенциально опасных консервантов!

Верните перекусы: Многие люди считают перекусы плохой вещью, поскольку они могут отбить у вас аппетит к более запланированным, здоровым приемам пищи и часто могут принимать форму нездоровой пищи. Тем не менее, выпас скота в течение дня может быть отличным способом поддерживать активность и работу вашей пищеварительной системы, а не загружать ее сразу большим количеством калорий, из-за чего вы можете чувствовать себя вялым.Медленная подпитка вашего тела в течение дня может стать отличной практикой для улучшения вашего метаболизма, при условии, что вы перекусываете здоровой пищей, такой как орехи, сырые овощи и фрукты.

7 способов естественным образом повысить метаболизм

Фото: Pond5

Метаболизм: он есть у всех, но у некоторых людей он «быстрее» или «медленнее», чем у других. И это важно, потому что скорость, с которой ваше тело сжигает калории и преобразует топливо в энергию, также может влиять на то, насколько легко вы набираете или теряете вес.Это также многое говорит о том, насколько вы подвержены риску диабета и сколько бодрости духа у вас есть в вашем шаге. Хотя большая часть вашего метаболизма определяется генетикой, возрастом, полом и размером тела, есть некоторые изменения образа жизни, которые могут буквально ускорить этот процесс.

Важно отметить, что нельзя считать, что обмен веществ несет исключительную ответственность за увеличение или потерю веса. Человек со сверхбыстрым сжиганием жира не может оставаться стройным, питаясь нездоровой пищей и не занимаясь спортом, в то время как люди с более медленным метаболизмом не обречены автоматически на избыточный вес.

Но даже крошечные корректировки скорости метаболизма человека могут со временем принести значительную пользу для здоровья, говорит Франческо Чели, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой эндокринологии и метаболизма в Университете Содружества Вирджинии. Читайте дальше, чтобы узнать, как ускорить метаболизм естественным путем.

СВЯЗАННЫЕ:  Как повысить метаболизм в возрасте 20, 30 и 40 лет

7 советов для естественного увеличения метаболизма

1. Снизьте температуру.

Согласно исследованию 2014 года, проведенному Сели и его коллегами из Национального института здоровья, сон в прохладной комнате увеличивает процент бурого жира — типа жира, который действует больше как мышцы.В исследовании приняли участие пять мужчин-добровольцев, которые в течение нескольких месяцев спали в комнатах с климат-контролем только в легкой пижаме и простынях. После четырех недель 66-градусных ночей они почти удвоили количество бурого жира, а также увеличили количество сжигаемых калорий.

«Было бы крайне наивно делать это и рассчитывать на то, что вы похудеете так же, как на диете», — говорит Чели. «С другой стороны, мы действительно наблюдали заметное увеличение метаболизма глюкозы, которое, безусловно, со временем может возрасти.”

Поддержание прохлады в вашем доме или офисе в течение дня также может иметь аналогичный эффект, добавляет он.

2. Выпейте чашку Джо.

Несколько небольших исследований показали связь между потреблением кофеина, повышенным метаболическим ожогом и снижением риска развития диабета 2 типа. Сели говорит, что это может быть связано с тем, что он помогает организму расщеплять жир.

Но не переусердствуйте: слишком много напитков с кофеином в день может вызвать нервозность, тошноту или бессонницу.Кроме того, некоторые кофейные напитки содержат много жира и сахара.

3. Поддерживайте низкий уровень стресса (или постарайтесь!).

Даже если стрессовые ситуации не заставляют вас переедать жирную пищу, вашему организму может потребоваться больше времени для обработки съеденных вами калорий. В исследовании, проведенном в 2014 году Университетом штата Огайо, женщины, которые сообщали о стрессе в течение 24 часов, сжигали в среднем на 104 калории меньше после того, как ели яйца, колбасу и печенье. Исследователи отмечают, что в течение года этот дефицит может привести к увеличению веса на 11 фунтов.

«Реакция на стресс активирует гормон кортизол, — объясняет Сели, — что явно связано с ухудшением обмена веществ и, в долгосрочной перспективе, с увеличением риска ожирения». Другими словами, чтобы ускорить обмен веществ, нужно чаще расслабляться.

4. Хорошо выспитесь.

Недостаток качественного сна также замедляет обмен веществ как у мужчин, так и у женщин; это также может быть связано с секрецией кортизола мозгом, когда организм находится в состоянии стресса, говорит Сели.И даже если вы пораньше отправитесь в путь, этого может быть недостаточно. Исследования показали, что прерывистый сон (когда вас часто будят в течение ночи) не так восстанавливает здоровье, как семь часов подряд. Поэтому, помимо раннего заползания под одеяло, не забудьте дать себе достаточно часов, чтобы отдохнуть и восстановиться, в которых нуждается ваше тело.

СВЯЗАННЫЕ:  Преображение спальни: 9 советов фэн-шуй для улучшения сна

5. Накачайте железо.

Чели говорит, что любая физическая активность — даже 30-минутная ходьба — может помочь ускорить обмен веществ.(Все лучше, чем сидеть часами, что является одной из худших вещей, которые вы можете сделать.) Но вид упражнений, который лучше всего работает для активации бурого жира и ускорения метаболизма, — это силовые тренировки.

«Увеличивая мышечную массу, мы можем увеличить расход энергии в состоянии покоя, что поможет вам сжигать калории в течение всего дня», — говорит Чели.

Попробуйте добавить веса в свой режим тренировок и посмотрите, заметите ли вы разницу. Подумайте также о больших подъемах, если ваше тело подготовлено для этого.

СВЯЗАННЫЕ:  Дамы, вот почему вы должны поднимать тяжелые веса

6. Перекусите чем-нибудь острым.

Капсациан, молекула, обнаруженная в остром перце чили, повышает температуру тела и ускоряет потерю жира, хотя и временно и лишь на небольшой процент. Сели говорит, что есть также некоторые доказательства того, что химические вещества, называемые изотиоцианатами, которые присутствуют в острой пище, такой как острая горчица, васаби и хрен, могут помочь активировать бурый жир и ускорить метаболизм.Кровавая Мэри, кто-нибудь?

7. Усильте плиометрику.

Если вы экономили на плиометрических тренировках, возможно, вы захотите вернуть их в свою чередование тренировок. Все эти прыжки с приседаниями и берпи по своей природе являются высокоинтенсивными, они повышают частоту сердечных сокращений, поэтому вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени. Кроме того, при интервальном выполнении вы ускорите свой метаболизм на 24-48 часов после того, как покинете тренажерный зал. Согласно одному исследованию, 12 недель ВИИТ в сочетании с плиометрическими упражнениями привели к увеличению мышечной массы тела, уменьшению жировых отложений и улучшению метаболических нарушений по сравнению только с ВИИТ.Не уверен, где начать? Попробуйте выполнить эти шесть упражнений.

Первоначально опубликовано в августе 2014 г. Обновлено в январе 2018 г.

Подробнее:
Я больше тренируюсь — почему я набираю вес?
Как повысить метаболизм в возрасте 20, 30 и 40 лет
50 ресурсов, которые помогут вам похудеть (здоровый путь)

6 простых способов улучшить обмен веществ

У многих людей есть советы и приемы, ускоряющие обмен веществ, но какие из них на самом деле ускорят метаболизм? У нас есть шесть здоровых, научно обоснованных способов улучшить метаболизм, которые вы можете легко включить в свой распорядок дня.

Ешьте много постного белка

Один из самых простых способов ускорить метаболизм — включить в свой рацион больше постного белка. Хотя употребление любой пищи ускоряет метаболизм на несколько часов, недавнее исследование показало, что белок увеличивает скорость метаболизма больше, чем любая другая пища. Углеводы и жиры увеличивают скорость вашего метаболизма всего на 5-10% и 0-3% соответственно, но белок ускоряет ваш метаболизм на целых 15-30%.Рыба является отличным источником нежирного белка.

Пейте больше холодной воды

Когда вам нужно пить воду, держитесь подальше от газировки или сока и вместо этого выпейте стакан холодной воды. Исследование показало, что употребление 17 унций холодной воды может временно повысить скорость метаболизма на 30%, отчасти потому, что ваше тело сжигает энергию, нагревая воду до вашей внутренней температуры.

Высыпайся

Если вы не спите как минимум от 7 до 9 часов каждую ночь, возможно, вы замедляете свой метаболизм.Исследования показали, что сон связан с метаболическим процессом в организме. В результате недосыпание и нарушения сна могут замедлить метаболическую систему. Убедитесь, что вы достаточно закрываете глаза, если хотите, чтобы ваш метаболизм ускорился, иначе может произойти противоположный эффект!

Поднимите вес

Накачка железа — это не просто отличный способ увеличить мышечную силу. Это также может помочь с вашим метаболизмом. Исследования показывают, что мышцы гораздо более метаболически активны, чем жир, и что наращивание мышечной массы действительно может помочь вам ускорить метаболизм.Поднятие тяжестей также является отличным способом борьбы с падением метаболизма, которое часто происходит после потери веса.

Пейте зеленый чай

Если вы любитель чая, то вам будет приятно узнать, что зеленый чай отлично ускоряет обмен веществ. Исследование Американского журнала клинического питания показало, что употребление зеленого чая увеличивает скорость метаболизма на 4% в течение 24 часов, в то время как другое исследование показало, что зеленый чай может помочь увеличить сжигание жира на 10–17%. Лучше поставь чайник!

Заставь свое сердце биться быстрее

Если вы хотите, чтобы ваш метаболизм ускорился, попробуйте включить кардио в свой распорядок дня.Исследования показали, что 45 минут энергичных упражнений, таких как езда на велосипеде, могут увеличить скорость метаболизма на 14 часов. Это очень хорошая окупаемость инвестиций!

Если вы хотите улучшить свой метаболизм, попробуйте эти шесть простых методов. Они не только помогут улучшить ваш метаболизм, но и просто полезны во всех отношениях, поэтому ваше тело и разум будут чувствовать себя прекрасно в кратчайшие сроки.

Фото предоставлено: Africa Studio / Shutterstock.com, Меир Рот, Ви О

Как повысить метаболизм и похудеть

Знаете ли вы, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир? Отделение эндокринологии и Центр LIFE при Сингапурской больнице общего профиля (SGH) делятся способами повышения метаболизма и сжигания жира.

Метаболизм относится к тому, как ваше тело сжигает калории или превращает калории в энергию для вашего повседневного функционирования. Скорость, с которой вы расходуете энергию, напрямую влияет на то, как быстро вы набираете или теряете вес.

Даже когда вы спите, ваше тело сжигает калории для поддержания основных функций организма, таких как дыхание, кровообращение и обновление клеток. Это известно как ваш базовый уровень метаболизма или BMR.Как правило, на это основное поддержание жизни уходит от 50 до 80 калорий в час, или как минимум около 1000 калорий в день.

На ваш BMR приходится примерно 60–70 процентов энергии, которую вы расходуете в течение дня. Вы сжигаете больше калорий, когда вы активны. Например, вы можете сжигать до 400 калорий в час, занимаясь в тренажерном зале.

Помимо уровня активности, на метаболизм влияют такие факторы, как пол, возраст и мышечная масса.Стресс, болезни и лекарства также влияют на скорость метаболизма. На метаболизм может влиять здоровье вашей щитовидной железы, небольшой железы у основания шеи, которая регулирует ваш метаболизм. Если вы испытываете увеличение веса, несмотря на диету и физические упражнения, вы можете проверить свою щитовидную железу.

Потеря веса зависит от хорошей математики: чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Отделение эндокринологии и Центр улучшения образа жизни и фитнеса (LIFE), оба из Больница общего профиля Сингапура (SGH), член Группа SingHealth делится 8 советами, как повысить метаболизм и лучше контролировать свой вес.​

1. Увеличение мышечной массы

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Чем больше сухой мышечной массы вы нарастите, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно. 2-3 раза в неделю добавляйте упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, ходьба или любые другие упражнения с отягощениями. Даже переноска продуктов вместо использования тележки может считаться нагрузкой на вес! Попробуйте поднимать гантели во время просмотра любимой телепередачи. Это поможет вам нарастить мышечную массу и одновременно сжечь калории.

2. Не пропускайте приемы пищи

Вы можете подумать, что пропуск приемов пищи поможет вам похудеть, но обычно верно обратное. Значительное снижение потребления калорий замедлит скорость метаболизма, поскольку ваше тело переходит в режим «голодания» и реагирует накоплением жира и сжиганием мышечной массы для получения энергии. Поддерживайте активный обмен веществ, питаясь не менее трех раз в день, что составляет не менее 1000 калорий.

3. Регулярные физические упражнения

Режим упражнений, включающий такие виды деятельности, как езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой, поможет увеличить скорость обмена веществ во время занятий и в течение нескольких часов после них.Даже простая аэробная активность, такая как подъем по лестнице или уборка дома, может повысить ваш метаболизм.

4. Совершите вечернюю прогулку

Хотя физические упражнения в любое время полезны для вас, особенно полезны легкие вечерние занятия, такие как прогулка по дому. Метаболизм замедляется к концу дня. Около 30 минут аэробной активности перед ужином увеличат скорость метаболизма и будут поддерживать ее на высоком уровне еще 2–3 часа. Эти обеденные калории будут иметь меньше шансов закрепиться на ваших бедрах!

5.Достаточный сон

Недостаток сна влияет на уровень гормонов, регулирующих аппетит, и на способность организма усваивать углеводы. Без достаточного количества сна скорость метаболизма резко падает, поскольку для получения энергии сжигается меньше жира. Ваш уровень энергии в течение дня может упасть, и вы можете чувствовать себя слишком усталым, чтобы заниматься спортом, помимо склонности к перееданию и выбору нездоровой пищи.

6. Ешьте достаточно белка

Белок является строительным материалом для мышц. Без достаточного количества белка вы можете потерять желаемую мышечную массу.

7. Потребляйте меньше алкоголя

Алкоголь может замедлить процесс сжигания жира, потому что ваш организм должен избавиться от алкогольных калорий, прежде чем атаковать жир, который вы пытаетесь сбросить, занимаясь спортом и сокращая потребление пищи.

8. Получайте достаточное количество кальция

Помимо укрепления зубов и костей, получение достаточного количества кальция также может повысить ваш метаболизм. Добавьте в свой рацион обезжиренный йогурт в качестве перекуса между приемами пищи.

Знаете ли вы, что некоторые продукты ускоряют метаболизм? Узнайте, что они из себя представляют здесь.

№ по каталогу: S13

Вот три простых способа повысить метаболизм для здорового образа жизни

Ускорить метаболизм не так сложно, как вы думаете. Читайте дальше, чтобы узнать, как вести здоровый образ жизни тремя простыми способами.

Метаболизм представляет собой цепь химических реакций, происходящих в нашем организме, он превращает пищу в энергию. Все, что мы едим или пьем, необходимо преобразовать в энергию, чтобы тело функционировало. Наше тело функционирует непрерывно 24 часа в сутки 7 дней в неделю, некоторые из этих функций бессознательны, такие как дыхание, кровообращение, выработка гормонов, рост и восстановление клеток.Энергия, используемая для выполнения этих функций, называется основным обменом.

Метаболизм вашего тела зависит от многих факторов, таких как возраст, состав тела, включая ваш рост, вес и размер, пол, климат/окружающая среда. Эти факторы находятся вне нашего контроля, но, безусловно, есть и другие факторы, такие как то, что мы едим. Питание, образ жизни, которым мы живем, и то, занимаемся ли мы спортом или нет, входят в число трех важнейших факторов, которые могут помочь повысить или замедлить метаболизм. Плохой обмен веществ часто приводит к таким заболеваниям, как ожирение и метаболические нарушения, такие как диабет, артериальное давление.

Вот три простых способа ускорить метаболизм: 

Питание: что мы едим, то и мы

Ежедневное потребление калорий определяется скоростью основного обмена (BMR). Таким образом, в зависимости от вашей цели в фитнесе и BMR, в ежедневный рацион включается определенное количество калорий. Не менее важно позаботиться об источнике калорий. Если вы хотите увеличить скорость метаболизма, вам следует сосредоточиться на потреблении белка, цельного зерна, проса, свежих фруктов и овощей.Известно, что эти продукты ускоряют обмен веществ, а также являются хорошим источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые также улучшают общее состояние здоровья и иммунитет. Следует избегать обработанных или содержащих сахар продуктов, поскольку они являются плохим источником питательных веществ и могут замедлить обмен веществ в организме.

Сбалансированная диета включает в себя все питательные вещества, необходимые для повышения метаболизма. Изображение предоставлено: Shutterstock
Упражнения: ключевой фактор повышения метаболизма

Ежедневные физические упражнения приносят множество преимуществ для здоровья, из которых ускорение метаболизма является одним из наиболее важных преимуществ.Ежедневные физические упражнения улучшают кровообращение, улучшают гормональный баланс. Это также помогает улучшить состав тела, то есть может увеличить безжировую массу и мышечную массу в организме, все эти факторы приводят к улучшению обмена веществ.

Вы можете выбрать любую форму упражнений, например, сердечно-сосудистые или силовые упражнения, или простые занятия, такие как йога, ходьба или бег. Чтобы увидеть результаты, важно сформировать распорядок дня и дисциплину, например, хотя бы ходить на тренировки 5 дней в неделю.

Также смотрите:

Образ жизни: образ жизни, который мы ведем

Наш образ жизни оказывает на нас огромное влияние. Хороший и активный образ жизни включает в себя правильное питание, ежедневную активность, количество ежедневного потребления воды, режим сна, уровень стресса, частоту курения или употребления алкоголя, а также воздействие солнечного света — вот некоторые из факторов, влияющих на обмен веществ.

Солнечный свет, сон и вода являются одними из важнейших факторов, которые мы склонны игнорировать.Для хорошего обмена веществ важно потреблять 8-10 стаканов воды в день, спать 6-8 часов и минимум 15 минут ежедневного пребывания на солнце.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.