В какой еде есть углеводы: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Где содержатся углеводы? Какие и сколько есть?

Сегодня я рассказываю о том, в каких продуктах содержатся углеводы. Какие углеводы нужно есть и почему так важно их есть, если вы хотите похудеть.

Те, кто когда-либо стремился сбросить лишний вес, много раз слышал, что в первую очередь нужно снизить потребление углеводов, ведь именно от них идет набор веса. Низкоуглеводные диеты, никаких углеводов после 6, нет фруктам, хлебу и другим продуктам, содержащим углеводы… Однако ВОЗ рекомендует нам иметь 1/3 всей еды в виде сложных углеводов.. Итак какие именно нужны нам углеводы и почему важен этот важнейший макроэлемент, причем как худеющим, так и сохраняющим вес.

Вы согласитесь со мной, что похудение должно быть в первую очередь безопасным? Давайте с вами разберемся, а что такое? Это метод, который признан не инвазивным для здоровья и эффективным одновременно. Сюда следует отнести рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения и различных  мировых ассоциаций по лечению ожирения, работающих на государственном уровне.

Никакая из диет пока не признана эффективной и безопасной для здоровья, поэтому нам с вами нужно довольствоваться простыми и доступными советами ученых:) Я полагаю, что по сравнению с многочисленными диетами, этот способ не только вызывает больше доверия, но и позволяет не испытывает голода и дает гарантию получения всех необходимых макро и микронутриентов.

На основании  крупномасшабных международных исследований, длящихся, как вы можете представить, не один год, количество углеводов на этапе сохранения веса должно составлять 55-60% от суточной нормы калорий. А на этапе снижения веса, внимание (!) 55%, то есть примерно столько же.

Углеводы — это важнейший источник энергии, которая поступает с пищей.

Это говорит от том, что для безопасного снижения веса, помимо белков и жиров нам просто необходимо есть углеводы. Снижать их количество  — это действительно преступление против своего организма, другое дело необходимо видеть разницу между  видами углеводов.

Углеводы. Где содержатся?

Что важно понимать о них, если стремитесь сбросить вес?

Если подойти к этой теме просто, то существуют:

  • простые углеводы (все сладости, газировка и др)
  • сложные углеводы

Нас интересуют именно вторые, то есть те, которые формируют основу здоровых привычек питания — злаки, крупы, бобовые, овощи и фрукты. Первая группа — простые углеводы  — отдельная песня, но и съев конфетку раз в два дня, если без нее никак, тоже можно похудеть. Потом конечно нужно проработать причины тяги к сладкому… Об этом будет отдельный пост. Пока просто помните, что если ваша цель — похудеть, то важно понять, где находятся как раз сложные углеводы и в чем их преимущество для сохранения здоровья.

Сложные углеводы — это полезные углеводы. Чем медленнее будет усваиваться глюкоза, тем лучше для организма. Во-первых длительное усвоение позволяет долго не испытывать чувства голода, а во-вторых — препятствует резким скачкам уровня сахара в крови, не эксплуатируя инсулиновый аппарат.

Продукты питания, содержащие быстроусвояемые простые углеводы

Также этот список можно пополнить такими продуктами, как

  • крахмал
  • все изделия из пшеничной муки
  • все изделия содержащие сахар
  • мед
  • манка
  • колбаса и мясная нарезка

Вы спросите, а что из этого можно все-таки есть, а что нельзя? Ответ: можно есть все, но в разумных количествах. Ничего специально не исключаем, чтобы не подорвать пишевое поведение. Норма сахара для взрослого человека — около 5 чайных ложек сахара, поэтому если вы дополнительно ничего не подсахариваете, живите спойкойно и оставьте все лишние ограничения для людей, любящих поиздеваться над собой. Просто выберете сложные углеводы в 80% той еды, которые вы едите каждый день  и добавляей 20% того, что любите и пусть там будут и простые углеводы, вы спокойно будете снижать вес, работает у  меня и в моей практике с девушками. Просто помните про 80/20. Идем дальше про вес..

На самом деле цель похудения — это не только сбросить вес, но и самое главное, потом его не набирать. Приучив себя выбирать в основном полезные продукты для своего питания и избавившись от лишних ограничений, вы сможете спокойно оставаться в вашем комфортном весе (потому что сняв резкие ограничения, также перестанете испытывать тягу к запретных плодам-вкусняшкам, которые обычно бывают именно в виде выпечки) .

А где содержатся сложные углеводы, которые нам можно? Да практически везде:) Первое, что приходит на ум — это злаки.

Примеры продуктов питания, содержащие медленные углеводы. Их можно и нужно есть на этапе снижения веса 

Сложно усвояемые будут представленны такими продуктами, как:

  • цельнозерновые злаки: гречка, пшенка, дикий рис, булгур, киноа, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы и хлеб из цельного церна. Видите, хлеб можно)
  • бобовые
  • овощи, фрукты
  • семена, орехи, семечки

Бобовые, семена, орехи и сухофрукты

Углеводы в овощах

Углеводы во фруктах

Это и будет основа для нашего рациона из группы углеводы. В молочной продукции они также содержатся и их можно смело употреблять на этапе снижения веса.

Что объединяет все эти группы продукты на ваш взгляд? Они все богаты клетчаткой или пищевыми волокнами! Именно благодаря им и будет замедляться процесс всасывания глюкозы, полученной из углевода.

У простых или быстрых углеводов отсутствует клетчатка, во многом и из-за этого при их регулярном потреблении можно набрать вес. Этот вид углеводов содержит большое количество калорий и их легко переесть, тем самым потребив больше углеводов, по сравнению с вашей нормой.

Важные нюансы…

В фруктах молекулы фруктоза соединены как бы некрепко, поэтому когда мы едим какой-то фрукт целиком, то усвоение глюкозы будет происходить медленно, что очень хорошо, а когда мы делаем фреш, то вся фруктоза высвобождается наружу в сок,  уровень сахара в крови резко поднимается. В целом фруктовые фреши не способствуют похудению, да и стремящимся сохранить свой вес, их часто пить тоже противопоказано как раз из-за резкого повышен я уровня сахара в крови.

Про картошку

Все худеющие скажут, что картошку есть нельзя! И будут…   не правы:) Крахмал — это наиболее важный углевод по своей пищевой ценности по сравнению с другими, поэтому боятся крахмала — все равно что бояться питать свое тело энергией. Дело в том, что картошка относится и к быстроусвояемым (простым)  углеводам, и к медленноусвояемым (сложным).

Если мы возьмем две тарелки и на одну положим котлету с картошкой, а на другую — котлету с винегретом, где будет картошка, то во втором варианте она будет перевариваться вместе с пищевыми волокнами других овощей, а они не дадут ей быстро расщепиться. Вывод: картошка будет на пользу фигуре, если аккомпанирована овощами: съедайте вместе с ней в один прием пищи овощной салат, запекайте в духовке с вашими любимыми овощами (из того, что пробовала: с морковкой, фенхелем, сельдереем, луком — по отдельности или вместе, все режется крупно, посыпается специяами, например, розмарином, оригано, душистым перцем, еще для аромата и вкусных нот можно положить чеснок и лавровый лист) И еще тонкость: крахмал в моркови относятся к тем видам полисахаридов, которые лучше всего усваиваются в приготовленном виде, так каротин в моркови становится более доступным для расщепления ферментами.

Про клетчатку в углеводах

В природе часто углевод соединен в паре с пищевыми волокнами или клетчаткой. Ее виды: целюллоза, гемицелюллоза, лигнин, они содержатся в овощах, фруктах, злаках, бобовых, орехах и семечках. В целом клетчатка никак не усваивается нашим организмом, в ней нет полезных веществ, проще сказать — в том виде, в котором она к нам поступает, в то же виде и выходит;) Но! Клетчатка выполняет ряд самых важных функций и по степени воздействия диетологи условно приравнивают клетчатку к макронутриентам — белкам, жирам и углеводам.

В чем смысл в клетчатке?

  • Она просто необходима для правильной работы жкт, в своем роде она как щетка, которая чистит наш кишечник. Пищевые волокна впитывают воду, что ускоряет прохождение пищи через пищеварительный тракт.
  • Клетчатка — это то, чем питаются наши хорошие бактерии кишечника.  Чтобы их становилось больше и чтобы наш организм имел хорошую иммунную систему  — без нее не обойтись.
  • Овощи, фрукты и злаки, содержащие клетчатку, не дают глюкозе быстро усвоиться, а значит надолго насыщают нас и не дают испытывать чувство голода.
  • Клетчатка предотвращает скачки сахара в крови. Овощи должны присутствовать в каждый прием пищи, именно это и есть одно из основных правил, придерживаясь которого, вы сохраните здоровье своего кишечника, а значит всего организма в целом.
  • Благодаря пищевым волокнам происходит регуляция холестерина в крови, что обеспечивает правильную работу сердца и сосудов.
  • Клетчатка в злаках и овощах — это профилактика от всех болезней и гарантия сильной иммунной системы.

 

«У меня дискомфорт от овощей в рационе»

Я часто слышу от своих клиентов и знакомых, что они испытывают сложности с перевариванием овощей и бобовых. Из самых распространенных жалоб — неприятные ощущения в области живота и задержка стула. Это происходит потому, что они просто не привыкли есть эти самые овощи. Попросту желудочно кишечный тракт больше привык переваривать белки, жиры, углеводы и не привык преваривать клетчатку, она ему «неудобна». Поэтому и возникают сложности, когда человек за раз съедает большое количество пищевых волокон.

Решить эту проблему можно очень просто. Во-первых не нужно сразу «налегать» на овощи. Здесь нужно время, без него никуда. Попробуйте сначала ввести термически обработанные овощи — запеченые в духовке, вареные на пару или тушеные. Пищеварительным ферментами уже будет проще справиться с такими.

Вводите постепенно, по столовой ложке за один прием пищи, если вы вообще не ели прежде часто овощи. После недели — кладите 2 столовые ложки, так постепенно, увеличивая порции, вы окажите своему здоровью большую услугу, потому что ваш кишечник будет «учиться» работать и с клетчаткой. Вы получите хорошее пищеварение, энергию, сияющую кожу, крепкий иммунитет. Вы увидите, что вас меньше будет тянуть на вредные продукты и сладкое.  А все потому, что колоний хороших бактерий в кишечнике станет больше, а соответственно именно они и будут просить больше питания в виде этих самых овощей для поддержания своей жизнедеятельности.

Хорошие бактерии нашего кишечника питаются клетчаткой преимущественно из овощей,  а плохие бактерии — сладким, полуфабрикатами и другими нецельными  продуктами»собранными» и упакованными с участием консервантов. Увеличив потребление клетчатки, содержащихся в овощах и бобовых, вы будете кормить хорошие бактерии и тем самым вы увеличите естественную тягу к здоровым продуктам.

Жиры в…углеводах

Все мы знаем, что в продуктах, содержащих углеводы, содержатся еще и жиры, но какие они?  Это самые хорошие жиры! Пожалуй, в таком идеальном «сохранном» виде  мы навряд ли где еще их найдем. Так, например, семена льна содержат высокий процент полезнейших жирных кислот Омега 3, недостаток которого, как показывают исследования, сейчас наблюдается у большинства жителей планеты.

Омега 3 очень подвержены окислению под действием воздуха, тепла и света. Держать купленное льняное масло нужно в холодильнике и не более чем в течение 2-3 недель. Безопасный прием получения Омега — это как раз семена льна, которые можно добавлять в небольшом количестве в салаты. Ниже список продуктов, которые помимо углеводов содержат много полезной Омега 3:

  • лук и чеснок
  • цветная капуста
  • мята
  • шпинат
  • авокадо
  • капуста брюссельсткая
  • капуста краснокачаная
  • зеленый салат
  • укроп, петрушка
  • огурец
  • водоросли

Углеводы  — это не только злаки, но и овощи тоже! Это витамины, минералы и полезные группы жирных кислот.

Что нужно знать о гликимическом индексе углеводосодержащих продуктов?

ГИ — это показатель того, на сколько повышается уровень сахар в крови по сравнению со стандартом. В основном он нужен тем, кто имеет проблемы с инсулином, уровнем сахара в крове. Для здоровых людей он может не использоваться. Следует просто помнить, что есть продукты, которые тем, кто сбрасывает вес, нужно есть ограниченно. Но замечу, просто ограниченно, это не значит, что их нужно убрать. Если едите 1 раз в неделю белый рис, пюре и даже пирог из мукт- это ок. 3 раза в неделю пюре — вот где можно поработать. 

Гликимический индекс продуктов

 

Что видно из таблицы? Хлеб белый пшеничный имеет 90 единиц, а вот цельнозерновой  ржаной на 40 единиц меньше. Рис, который разваривается при варке — 90, а рассыпчатый -70. Изюм, дыня, арбуз, банан — это те овощи и фрукты, которые стоит есть умеренно на этапе снижения веса. Это не значит, что их нельзя есть, ни в коем случае! Так можно лишить питания полезными микронутриентами за зря. Просто в перекус не два банана, а один, изюм — не горсть, а столовую ложку. Мало? Пожалуйста, добавьте к ложке изюма апельсин и вы останетесь сытыми до следующего приема пищи.

Картошка имеет ГИ всего 70, ее опережают тыква и арбуз. А вот картофельное пюре уже больше — 80, почему, ведь оно тоже из картофеля? Важна структура углевода: пюре — это раздавленная картошка, проще говоря у нее уже высвобождены все молекулы и глюкоза в ней «готова» к абсорбции. Она усвоится быстрее отварной. А вот картошка в мундире, да еще и остывшая будет иметь еще меньше ГИ по сравнению с рассыпчатой, только приготовленной. Вроде мелочи, но для худеющего важны.

Макароны. Есть или не есть?

Макароны, которых так все избегают («от них полнеют»), имеют гликимический индекс всего в 50 единиц. Как вы видите, бояться пасты не за чем (о чем кстати, всегда уверенно заявляли диетологи, но, видно их не слышали)), Но! При  приготовлении пасты важно помнить два правила:

  • макароны должны быть из твердых сортов пшеницы, а лучше всего интегральные (на упаковке так и будет написано «из твердых сортов», например, как у Барилы или Дивеллы, а интегральную пасту легко отличить а полках супермаркета по характерному коричневому цвету. )
  • макароны следует есть без соуса:) Напомню, что соусы, жаренье на масле все это повышает калорийность блюда!

А как есть пасту без соуса, спросите вы? В самой Италии понятия «макароны с соусом»  — нет. Вернее таких «соусов» всего два, первый — томатный, второй — с мясным фаршем или болоньезе. Пасту с помидорами подают раз-два в неделю, это полезный соус, от него не поправишься. А второй вариант с фаршем вообще редко — раз в месяц от силы. Итальянцы готовят макароны большинстве случаев с овощным «жульеном». Это может быть паста с тыквой, кабачком, паста с баклажаном, паста со цветной капустой, паста с горошком, паста с фасолью, нутом, паста с песто, паста с артишоками. Как есть итальянскую кухню и не набирать вес — в этой статье я выложила свою интервью проекту Ladies on board.

Есть лазанья, канеллони с соусом бешамель, но и их едят, откровенно говоря, редко. Да, не стоит наедаться большой порцией макарон на ночь, но если ваш ужин в 19 часов и порция не 200, а 80 грамм хороших цельнозерновых макарон плюс овощи, то снижению веса вам ничего не угрожает: в 100 граммах готовых макарон всего 25 гр. углеводов.

Поправиться от пасты с овощами и с небольшим количеством оливкового масла (1 ч.л)  невозможно.

Про хлеб

Хлею едим, но лучше отдать предпочтение муке из цельного зерна (пшеничной и ржаной) — в ней содержится клетчатка, а значит и связи между молекулами глюкозы просто так не разрубить — инсулин в крови будет подниматься постепенно, гликимический индекс  у такого хлеба невысокий.

Можно позволить себе съесть 1-2 кусочка цельнозернового хлеба в обед и при этом снижать вес!  Худеющим на заметку: подсушенный хлеб будет еще дольше расщепляться, чем свежий, потому что крахмал на его поверхности поменяет свою структуру. В общем это та же история, что и с крахмалом к картофеле: пюре проскочит быстро, а картошка запеченая в духовке —  медленно.

Сколько съедать углеводов

А как понять, сколько углеводов нужно съедать за день, чтобы безопасно похудеть?  В среднем для женщины интеллектуального труда весом в 60 кг при средней физической активности при желании скинуть пару-тройку килограмм, следует условно съедать от 220 до 250 гр углеводов в день (не меньше), давайте предположим, что это будет 240 граммов. Еще раз повторю, цифры очень условные, цель — понять сколько всего грамм содержится в продуктах из углеводов и сколько ей нужно съесть именно такой женщине, чтобы восполнить энергию и напитать организм этим макронутриентом на этапе снижения веса.

Примерное меню на день ТОЛЬКО по углеводам

Завтрак:                       овсянка 200 гр,  большая груша, йогурт 200 гр.

2-1 завтрак:                 банан

Обед:                             рис  200 гр, суп с овощами, салат из овощей 200 гр

хлеб цельнозерновой кусочек

Полдник                      150 апельсин

Ужин:                            чечевица 100 гр, салат 300 гр 215

В этот примерный список пока не включили белки животного происхождения и недостающие жиры — яйцо, рыба или мясо, сыр, сливочное масло, оливковое масло.

Как вы видите, еды много и порции немаленькие:) А если составить меню по вашим приоритетам, то можно худеть просто в удовольствие!Я за удовольстве! Я за то, чтобы перестать себя ограничивать, просто найти адекватный под ваши предпочтения и уровень активности стиль питания.

Для поддержания энергии нам просто необходимы углеводы, съев достаточное их количество, мы не будем испытывать потребность подкрепиться сладеньким, она останется лишь на психологическом уровне. Это еще одна причина не бояться углеводов и «доедать» их.

Важно.

Чтобы не набрать вес, нужно помнить одно правило. Количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно быть равно тому количеству, которые мы тратим в течение дня. Если вы сбрасываете вес, то важно знать примерно в порциях, сколько нужно съедать за день белков, жиров и углеводов, чтобы а) снизить вес и б) суметь его сохранить.  Для этого без помощи специалиста не обойтись. Часто бывает, что вроде человек не переедает, не ест сладкое, но все равно набирает вес. Это связано не только с неправильными пищевыми привычками, но и с увеличенным по норме количеством белка.  Помните, никакие диеты не сохранят ваши скинутые килограммы. Только безопасный и комплексный подход может гарантировать стабилизацию ситуации с весом на протяжении всей жизни.

Обязательно задавайте ваши вопросы на тему где содержатся углеводы, либо в форме ниже, либо в комментариях к этому посту в социальных сетях. Я очень надеюсь, что теперь тема углеводов стала более доступной и легкой в понимании. Мне кажется, если вы хотите сбросить вес,  важно хотя бы немного понимать основные моменты, на которых и строится похудение.

Вопреки сложившемуся мнению, чтобы похудеть, не нужно знать много:) Не стоит засорять свою голову различными подробностями, на самом деле не дающими никакой полезности. Но обладание базовой информацией — это уже треть пройденного пути к вашей цели. Помните, что похудение — это не труд, это не должно быть в «напряг», это не подсчет калорий и конечно же не отказ от продуктов. Ведь вы стремитесь к обладанию здоровья в долгосрочной перспективе и этот замечательный процесс не может быть связан с лишениями и ограничениями.  

Хотите получить больше информации и комплексном снижении веса с итальянским акцентом? Оставьте ваш е-мейл ниже и я пришлю вам тест «Как у вас с пищевыми привычками», который поможет выбрать персональную стратегию с питанием. 

Если вам понравилась статья и вы, возможно, снова захотите к ней вернуться, сохраните ее в Pinterest:

Поделиться ссылкой:

Похожее

Концентрация чистых углеводов в продуктах питания

Продукты

Чистые углеводы (г/100 г продукта)

Гликемический индекс

Пиво

5

110

Картофель, запеченный в духовке

25

95

Жареный картофель

33

95

Картофельное пюре

14

90

Рисовое суфле

85

95

Мед

80

90

Вареная морковь

6

85

Кукурузные хлопья

85

85

Воздушная кукуруза (без сахара)

63

85

Мука белая

58

85

Пирог из рисовой муки

24

85

Чипсы

49

80

Вареные бобы

7

80

Крекеры

60

80

Тыква

7

75

Мука белая рафинированная

55

75

Арбуз

7

75

Мука ржаная

53

70

Сладкие злаки

80

70

Шоколадный батончик (“Марс”)

60

70

Картофель отварной (без кожуры)

20

70

сахар (сахароза)

100

70

репа

3

70

Кукурузная мука

88

70

Современная кукуруза

22

70

Быстро сваренный клейкий рис

24

70

Кола

11

70

Лапша, пельмени

23

70

Картофель, сваренный в кожуре

14

65

Варенье

70

65

Дыня

6

65

Банан

20

65

Апельсиновый сок (готовый)

11

65

Изюм

66

65

Длинный белый рис

23

60

Песочное печенье из рафинированной муки

68

55

Макаронные изделия из белой муки,
сваренные обычным способом

23

55

Зерновой хлеб

47

50

Гречневая мука

65

50

Блины из гречневой муки

25

50

Киви

12

50

Рис басмати

23

50

Неочищенный коричневый рис

23

50

Щербет

30

50

Спагетти

25

45

Хлеб с отрубями

40

45

Черный хлеб

45

40

Свежий зеленый горошек

10

40

Виноград

16

40

Свежевыжатый апельсиновый сок

10

40

Натуральный яблочный сок

17

40

Зерновой ржаной хлеб

49

40

Макаронные изделия из муки грубого
помола

7

40

Красная фасоль

11

40

Свежий хлеб из муки грубого помола

45

40

Мороженое (с альгинатами)

25

35

Китайская вермишель

15

35

Вареный горох

18

35

Сырая морковь

7

35

Натуральный (цельный) йогурт

4,5

35

Обезжиренный йогурт

5,3

35

Апельсин

9

35

Груша, инжир

12

35

Курага

63

35

Полужирное молоко

5

30

Персик

9

30

Яблоко

12

30

Белая фасоль

17

30

Зленая фасоль

3

30

Коричневая чечевица

17

30

Фруктовый джем без сахара

37

30

Черный шоколад (70% какао)

57

22

Зеленая чечевица

17

22

Дробленый горох

22

22

Вишня

17

22

Слива, грейпфрут

10

22

Фруктоза

100

20

Соя (вареная)

15

20

Арахис

9

20

Свежие абрикосы

10

20

Орехи

5

15

Зеленые овощи, салат, грибы, помидоры,
баклажаны, сладкий перец, капуста, брокколи и т. д.

5

10

Незалежний Партнер Herbalife

Базовые знания о Белках, Жирах и Углеводах

Белки, жиры и углеводы проходят еще со школы на уроках химии и биологии. О них постоянно говорят с телевизора, о них пишут в журналах и на сайтах о похудении. Вы также могли слышать некоторые рекомендации об идеальной пропорции этих элементов в организме. Более того, содержание каждого элемента пишут на продуктах в магазине. Но что, если вы имеете лишь поверхностное представление о том, что это вообще такое?

Из этой статьи вы узнаете о функциях каждого элемента, где они содержатся и в каких пропорциях их следует применять для похудения или, наоборот, для набора веса.


Зачем нужны белки

Белки (они же протеины) используются в строении и восстановлении клеток тела, а также для поддержания жизнедеятельности. Конкретно они используются:

  • Для восстановления поврежденных после тяжелой физической работы мышц
  • Для набора мышечной массы
  • Для роста (особенно в младшем возрасте)
  • Для восстановления после ранений
  • Для питания клеток
  • Для замены старых отмерших клеток на новые, молодые

Где содержатся протеины

Белки делятся на два типа по происхождению: животного и растительного происхождения. Первые содержатся в рыбных и мясных продуктах (рыба, икра, креветки, мясо утки, яйца, говядина, молоко, кефир и так далее).

Примечание: вопреки расхожему мнению, в яйцах и курице далеко не самый высокий процент содержания протеинов. Говядина, к примеру, на порядок превосходит куриную грудку (19 г/100 г против 13 г/100 г). А куриные яйца – чуть ли не самые проигрышный продукт в этом плане. По содержанию протеинов их опережает даже творог (13 г/100 г против 16г/100 г).

Мясо и рыба содержат больше всего белков

В продуктах растительного происхождения содержание белка меньше, поэтому вегетарианцам следует восполнить пищевой баланс орехами, крупами и бобовыми, такими как фасоль, соя, чечевица, овсянка, манная крупа и т. д.


Зачем нужны жиры

Само звучание вещества уже ассоциируется с чем-то вредным для фигуры. Некоторые даже могут предполагать, что для похудения следует максимально сократить количество жиро содержащих продуктов в рационе. Конечно, это не так. Жиры, ровно, как и белки, углеводы, витамины и минералы – жизненно важный для функционирования организма элемент.

В первую очередь это основной источник энергии. Без жиров вы будете чувствовать усталость, слабость, бессонницу и сильное чувство голода. Все дело в дефиците энергии.

Даже для простейших действий, таких как ходьба, организм расходует энергию, в том числе и жиры. Если не восполнять баланс, у организма просто не будет «топлива» для работы.

Для мягкого похудения количество жиров действительно следует сократить, чтобы создать небольшой дефицит и заставить организм расходовать жировые запасы. Но и корректировать рацион нужно без фанатизма. Конкретный процент зависит от вашего соотношения роста и веса и дневной нагрузки.

Примечание: сокращать рацион нужно плавно, чтобы не создать стрессовую ситуацию. В противном случае вы можете получить обратный эффект, так как в условиях сильного голода организм работает не на расходование, а на накопление жиров.

Где содержатся жиры

Жиры содержатся далеко не во всех продуктах. В крупах и кашах их содержание очень низкое, а в большинстве фруктов и овощей они отсутствуют вовсе.

Самые жиро содержащие продукты – сливочное и подсолнечное масло, шоколад, кисломолочные продукты (сыр в особенности), жирное мясо и некоторые сладости.

Шоколад, мармелад и конфеты – такой же источник жиров, как и майонез [атрибут Alt]


Зачем нужны углеводы

Углеводы, аналогично белкам, участвуют в строении клеток. А именно – в сложных клеточных формированиях. Углеводсодержащие вещества формируют такие соединения как глюкоза, крахмал, гликоген, лактоза и множество других сложных соединений.

То есть углеводы – кирпичики, которые совместно с белками строят новые клетки и позволяют питаться существующим.

Примечание: резкое сокращение углеводов в рационе приводит к слабости и нарушению работы головного мозга, так как именно углевод составляет почти 70% от его затрат.

В каких продуктах содержатся углеводы

Этот элемент содержится во фруктах, сахаросодержащих продуктах, некоторых овощах, крупах и мучных изделиях. А именно: в бананах, чечевице, чесноке, винограде, свекле, шоколаде, хлебе, пшеничной каше и так далее.

Сладкое и мучное – продукты с самым высоким содержанием углеводов [Атрибут Alt]

Баланс элементов: какие продукты употреблять и в каком количестве

Даже зная функции того или иного элемента, следует понимать, что это просто упрощенное объяснение. В реальности организм устроен намного сложнее, и все элементы взаимосвязаны. Питательные вещества образуют единую питательную цепь, удаление любого звена которой приводит к серьезным нарушениям.

Пропорция белков, жиров и углеводов почти не зависит от индивидуальных особенностей человека. Эта пропорция была определена десятилетия назад и выглядит она так: 17% белков, 17% жиров и 66% углеводов (или 1:1:4). Это норма актуальна для взрослого человека, ведущего обычный образ жизни, характерный для большинства городских жителей.

В отдельных случаях оптимальная пропорция может варьироваться. К примеру, у профессиональных спортсменов доля жиров сокращается в полтора-два раза в пользу увеличения доли белков и углеводов. При наборе мышечной массы количество жиров постепенно урезается в два раза в пользу протеинов и углеводов. А для похудения рекомендуется постепенно сокращать процент углеводов, но увеличивать количество белков.

Примечание: ни при каких условиях нельзя полностью отказываться от какого-либо элемента. Полный отказ от белков или жиров приведет к клеточному голоданию. Эта стратегия действительно поможет быстро сбросить вес, но при выходе из диеты он не только вернется, но и увеличится.

Таблица содержания белков жиров и углеводов в продуктах

Продукт

Белки (г/100г)

Жиры (г/100г)

Углеводы (г/100г)

Морковь

1,3

0,1

7,0

Помидоры

0,6

0

4,2

Персики

0,9

0

10,5

Яблоки

0,4

0

11,2

Мед

0,8

0

80,3

Сахар

0,2

0

99,5

Черный шоколад

5,4

35,3

52,5

Пряники

4,8

2,8

77,7

Белый хлеб

7,7

2,4

53,4

Манная крупа

11,3

0,7

77,3

Гречка

12,6

2,6

67,9

Говядина

18,9

12,4

0

Молоко

2,8

3,2

4,7

Майонез

3,1

67

2,8

Сливочное масло

0,6

82,5

 


Как найти баланс, если я собираюсь похудеть

Как мы уже писали выше, для обычного человека идеальный баланс – 1:1:4. Но если вы собираетесь похудеть, то корректировки следует вносить, опираясь на ваш текущий вес, особенности телосложения и нагрузки.

Примечание: для составления программы питание настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом, если есть такая возможность. Составление рациона – трепетная работа, непрофессиональный подход к которой может вызвать сбои в пищеварительной системе

Если такой возможности нет, следуйте следующим рекомендациям:

  1. Какой бы баланс вы не установили, не забывайте о суточной калорийности (энергетической ценности). При этом нужно учитывать 5 основных факторов: рост, вес, возраст, пол и образ жизни (сидячий или активный). Ниже будет приведена таблица рекомендуемой суточной калорийности для каждого случая.
  2. Еще раз напоминаем о необходимости плавного входа и выхода из диеты. Такие периоды не должны быть короче недели (а еще лучше будет растянуть их на более длинный срок).
  3. Чтобы не высчитывать содержание элементов и калорий в каждом продукте достаточно воспользоваться сбалансированными коктейлями (такие, как коктейль Формула 1 Гербалайф).

Какая моя идеальная суточная калорийность для комфортного похудения (расчет по параметрам)

Продукт

Белки (г/100г)

Жиры (г/100г)

Углеводы (г/100г)

Морковь

1,3

0,1

7,0

Помидоры

0,6

0

4,2

Персики

0,9

0

10,5

Яблоки

0,4

0

11,2

Мед

0,8

0

80,3

Сахар

0,2

0

99,5

Черный шоколад

5,4

35,3

52,5

Пряники

4,8

2,8

77,7

Белый хлеб

7,7

2,4

53,4

Манная крупа

11,3

0,7

77,3

Гречка

12,6

2,6

67,9

Говядина

18,9

12,4

0

Молоко

2,8

3,2

4,7

Майонез

3,1

67

2,8

Сливочное масло

0,6

82,5

1

Примечание: данные в таблице актуальны для сидячего образа жизни. Если вы ведете активный образ жизни, то ваш организм будет расходовать больше энергии, а значит, для здорового комфортного похудения следует потреблять больше калорий. 

Для получения недостающих калорий организм потребляет внутренние запасы. При избытке организм накапливает вещества в жировых клетках

Небольшое отклонение от суточной нормы ни на что серьезно не влияет. Вы ведь не подсчитываете калории перед каждым приемом пищи? Это делают очень немногие люди, но при этом они нормально выглядят, и большинство из них не имеют проблем с лишним весом и прекрасно себя чувствуют.

Проблемы начинаются тогда, когда человек значительно превышает дневную норму. Это бывает при гормональных сбоях, нарушенном чувстве насыщения. Также это может быть банальное неумение отказаться от предложенной еды. Например, в гостях у бабушки или на праздновании. Заметьте, речь не идет о генетической предрасположенности к полноте, так как в таком случае человек быстро набирает вес даже при незначительных отклонениях от рекомендуемой нормы.

Резюме. Основные тезисы статьи:

  • Для человека жизненно необходим каждый из элементов. Отказ или дефицит белков, жиров или углеводов приводит к сбоям в организме.
  • При нормальном режиме питания (без диет) диетологи рекомендуют придерживаться пропорции белков/жиров/углеводов равной 1:1:4.
  • Для набора веса требуется больше белков
  • Для похудения рекомендуется сократить количество углеводов
  • Вне зависимости от пропорции важно помнить о суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально, либо по таблице
    Чем отличаются белки от жиров и углеводов, и в каком количестве их употреблять. Сайт Независимого партнёра Гербалайф — tvoyaeda.com. Звони 050-47-107-57

Читайте также:

Будьте умнее на углеводах | АДА

Разберитесь с углеводами.

Когда вы едите или пьете продукты, содержащие углеводы, ваш организм расщепляет эти углеводы на глюкозу (разновидность сахара), что затем повышает уровень глюкозы в крови. Ваше тело использует эту глюкозу в качестве топлива, чтобы поддерживать вас в течение дня. Это то, что вы, вероятно, знаете как «глюкоза в крови» или «сахар в крови». Когда дело доходит до лечения диабета, углеводы, которые вы едите, играют важную роль.После того, как ваше тело расщепляет эти углеводы на глюкозу, ваша поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы помочь вашим клеткам усваивать эту глюкозу.

Когда чья-то глюкоза в крови или сахар в крови слишком высока, это называется гипергликемией. Есть несколько причин «кайфа», в том числе отсутствие достаточного количества инсулина в вашем организме для обработки глюкозы в крови или клетки вашего тела неэффективно реагируют на высвобождаемый инсулин, оставляя лишнюю глюкозу в крови. Низкий уровень глюкозы в крови известен как гипогликемия.«Снижения» иногда могут быть вызваны недостаточным потреблением углеводов или дисбалансом лекарств. Короче говоря, углеводы, которые мы потребляем, влияют на уровень сахара в крови, поэтому баланс имеет ключевое значение!

В пищевых продуктах содержится три основных типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатка. Как вы увидите на этикетках пищевых продуктов, которые вы покупаете, термин «общее количество углеводов» относится ко всем трем типам. Цель состоит в том, чтобы выбрать углеводы, которые богаты питательными веществами, что означает, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и содержат мало добавленных сахаров, натрия и вредных жиров.При выборе углеводной пищи:

  • Ешьте больше: целых, необработанных, некрахмалистых овощей. Некрахмалистые овощи, такие как салат, огурцы, брокколи, помидоры и зеленая фасоль, содержат много клетчатки и очень мало углеводов, что оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови. Помните, согласно методу тарелки, они должны составлять половину вашей тарелки!
     
  • Съешьте что-нибудь из этого: цельных углеводистых продуктов с минимальной обработкой.Это ваши крахмалистые углеводы, в том числе такие фрукты, как яблоки, черника, клубника и мускусная дыня; цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и овсянка; крахмалистые овощи, такие как кукуруза, зеленый горошек, сладкий картофель, тыква и бананы; и бобы и чечевица, такие как черная фасоль, фасоль, нут и зеленая чечевица. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки.
     
  • Старайтесь есть меньше: рафинированных продуктов с высокой степенью переработки углеводов и продуктов с добавлением сахара.К ним относятся сладкие напитки, такие как газированные напитки, сладкий чай и сок, очищенные злаки, такие как белый хлеб, белый рис и сладкие хлопья, а также сладости и закуски, такие как пирожные, печенье, конфеты и чипсы.

Какие продукты содержат тонны углеводов? | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д.

Углеводы значительно влияют на уровень сахара в крови, особенно если у вас диабет. Хотя Институт медицины рекомендует взрослым потреблять не менее 130 граммов углеводов каждый день, или от 45 до 65 процентов их ежедневного потребления калорий, потребление слишком большого количества углеводов может привести к увеличению веса.Исследование, опубликованное в 2007 году в «Журнале Американской медицинской ассоциации», показало, что диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров часто эффективны для снижения веса. По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом обычно должны ограничивать потребление углеводов до менее чем 45-60 граммов углеводов за один прием пищи.

Сахар и сладости

Сахара и сладости содержат большое количество углеводов, но содержат мало дополнительных питательных веществ. Ограничение или отказ от сахара и сладостей может помочь резко сократить потребление углеводов.Примеры сладостей с высоким содержанием углеводов включают обычный сахар, патоку, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, сиропы, смесь какао, желе, джемы, обычные газированные напитки, сладкие напитки, сладкий чай, конфеты, шоколад, десерты, пончики и тостерную выпечку. Согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, одна столовая ложка сахарного песка содержит около 17 граммов углеводов.

Крахмалы

Крахмалы включают хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, кускус, лебеду, картофель, кукурузу, горох и бобовые, такие как фасоль, фасоль пинто, черную фасоль, чечевицу, лимскую фасоль и запеченную фасоль.Например, 1/2 чашки приготовленной киноа содержит около 20 граммов углеводов, а 1/2 чашки фасоли пинто — около 22 граммов углеводов. Хотя все эти продукты богаты углеводами, многие из них содержат другие необходимые питательные вещества. Цельные зерна, как правило, содержат больше белка, клетчатки, витаминов и минералов по сравнению с очищенными зернами и являются частью хорошо сбалансированного, здорового плана питания. Примеры цельнозерновых продуктов включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки и киноа.

Фрукты и соки

Фрукты и фруктовые соки богаты углеводами.Один небольшой банан содержит около 23 граммов углеводов, 1 чашка черники содержит около 21 грамма углеводов, а одна маленькая коробка изюма содержит около 34 граммов углеводов. Тем не менее, фрукты являются частью здорового, хорошо сбалансированного плана питания, особенно свежие фрукты, потому что они обычно содержат полезную для сердца клетчатку и полезные витамины. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев от 2010 года призывают взрослых потреблять 1 чашку фруктов для диеты на 1200 калорий, 2 чашки фруктов для диеты на 2000 калорий и 2.5 чашек фруктов каждый день для диеты на 2800 калорий.

Некоторые молочные продукты

Не все молочные продукты содержат много углеводов. Сыр, например, содержит очень мало углеводов. Молоко содержит около 12 граммов углеводов на чашку. Однако йогурт и кефир, смузи из кисломолочного продукта, богаты углеводами, поскольку содержат добавленный сахар. Одна чашка кефира может содержать до 20 граммов углеводов, а многие марки йогурта содержат около 20 граммов углеводов в каждом контейнере на 6 унций.

простых способов добавить углеводы в свой рацион

Если вы ищете быстрый и простой способ добавить немного углеводов в свой рацион, вы обратились по адресу. Ищете ли вы малообъемные или высокообъемные добавки, быстро усваиваемые варианты, углеводы для удовлетворения ваших макросущных потребностей в день рефида, варианты с высоким содержанием клетчатки или углеводы из цельных пищевых источников, мы обеспечим вас.

Большинство источников углеводов, перечисленных в следующих таблицах, содержат ограниченное количество белков или жиров, что облегчает добавление любого из этих продуктов в ваш ежедневный рацион без добавления слишком большого количества других макроэлементов.Или, если у вас все еще есть проблемы с пониманием того, как добавить или выбрать правильный вариант углеводов, вы всегда можете обратиться к своему тренеру WAG.

Быстрый совет: Если ваше питание направлено на минимизацию углеводов, вы можете щелкнуть выключателем и использовать эти таблицы в качестве напоминания о том, какие продукты следует исключить на данный момент (малый объем) или какие продукты следует включить в рацион с высоким содержанием клетчатки (высокий объем). объем).


Продукты с высоким содержанием углеводов и очень низким объемом

В следующей таблице показаны различные продукты с очень низким объемом по сравнению с высоким содержанием углеводов (много граммов на очень маленькую порцию):


Углеводные продукты с очень большим объемом

Следующие продукты ограничивают потребление жиров и белков, но позволяют увеличить порции и объем по количеству потребляемых углеводов.Многие из этих продуктов содержат большое количество воды и клетчатки, что увеличивает их объем.

Теперь, когда вы можете добавлять углеводы в свой ежедневный рацион, как профессионал, ознакомьтесь с этими простыми способами добавить белок в свой рацион.

Все еще есть вопросы о том, как добавить углеводы в зависимости от ваших пищевых потребностей и предпочтений? Когда вы зарегистрируетесь на Work Against Gravity, мы предоставим вам вашего личного тренера по питанию. У вас будут формальные еженедельные встречи с вашим тренером, а также возможность отправлять им сообщения 24/7 в любое время, когда вам нужно пообщаться.

Вместе вы решите, какие шаги нужно предпринять для достижения целей и выработки здоровых привычек. Вы также присоединитесь к нашему эксклюзивному онлайн-сообществу, где вы найдете дополнительную ответственность и поддержку.

12 полезных продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы — это очень важный макроэлемент, который должен присутствовать в сбалансированном рационе: углеводы = энергия.«Они дают нашему телу легкий доступ к энергии и поддерживают нас в течение дня», — говорит Эбби Лангер, доктор медицинских наук. Хорошие новости? Есть тонны здоровых источников углеводов. Не очень хорошие новости? Есть тонны здоровых источников углеводов. Это означает, что, хотя вы можете автоматически думать, что такие продукты, как макароны и рогалики, богаты углеводами, есть некоторые продукты, которые не так прямо говорят о них. Конечно, углеводы не так уж плохи, но они могут привести к накоплению жира и увеличению веса, если их употреблять в чрезмерных количествах.

«Углеводы расщепляются на сахар или глюкозу, когда мы их перевариваем», — объясняет Алисса Рамси, магистр медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. «Некоторая часть этой глюкозы используется для получения немедленной энергии, затем часть ее откладывается в виде гликогена в наших мышцах и печени. Избыток глюкозы затем откладывается в виде жира. лишние калории, вы наберете вес».

Употребление слишком большого количества любого питательного вещества может привести к увеличению веса, объясняет Лангер, но особенно легко переесть углеводы.Итак, сколько углеводов вы должны есть ежедневно? «В среднем человеку требуется от 45 до 65 процентов калорий, получаемых из углеводов», — говорит Ребекка Скритчфилд, доктор медицинских наук, ведущая подкаста Body Kindness. Точные граммы будут зависеть от того, сколько калорий вы едите, и расщепления макронутриентов, к которому вы стремитесь. «Если вы потребляете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 из этих калорий должны поступать из углеводов, что составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день», — говорит Скритчфилд. Это число будет меньше, если вы едите меньше калорий или имеют другую цель макронутриентов.Для справки: углеводы содержат четыре калории на грамм. И если вы хотите похудеть, выбирайте сложные углеводы вместо рафинированных, так как они помогут вам чувствовать себя более сытым.

Итог: Наличие надлежащей информации, необходимой для принятия правильных решений, соответствующих вашим конкретным целям, является важным ключом к успеху. Поэтому, если вы следите за своими макронутриентами или пытаетесь сократить потребление углеводов, важно знать, откуда в вашем рационе поступают эти углеводы. Вот несколько полезных источников углеводов, которые нужно знать и любить (в умеренных количествах).

Связанный: 21 неожиданный способ есть меньше углеводов, даже не замечая этого

Westend61 / Getty Images

Фрукты

Фрукты богаты натуральным сахаром (фруктозой), который является углеводом. «Все фрукты содержат множество различных витаминов, минералов и антиоксидантов, в том числе витамины А и С, калий и фолиевую кислоту», — говорит Рамси. «Они также являются хорошим источником клетчатки». Министерство сельского хозяйства США говорит, что вы должны стремиться к двум чашкам в день (полстакана сухофруктов считается одной чашкой).

Углеводы: что это такое и следует ли их избегать?

Углеводы могут быть частью здоровой диеты, если вы выбираете правильные.

Изображение предоставлено: yipengge/E+/GettyImages

Может показаться, что в наши дни почти все заменяют рис цветной капустой и отказываются от тостов с омлетом. Но почему углеводы поносят и почему все вдруг их сокращают? Несмотря на недавнее безумие низкоуглеводной диеты, вам все еще нужны хотя бы некоторые углеводы, чтобы обеспечить топливо для вашего мозга и вашего тела.

Ключ: вы должны быть разборчивы в выборе углеводов, поскольку некоторые источники углеводов полезнее, чем другие. И те, которые вы едите большую часть времени, могут оказать значительное влияние на ваше здоровье и ваш вес. Вот почему углеводы важны, какие из них вы должны есть и как сделать их частью своего рациона, не переусердствуя.

Подробнее: Лучшие здоровые углеводы, которые вы должны есть больше

Итак, что такое углеводы?

Углеводы — это тип макронутриентов (наряду с белками и жирами), которые служат основным источником энергии для вашего тела.Они содержатся в зернах и зерновых продуктах, таких как хлеб и макароны, а также в бобах, крахмалистых овощах, фруктах, молоке и йогурте. Все, что содержит подсластители, также содержит углеводы.

Существует три вида углеводов:

  • Сахара: Все виды сахара являются простыми углеводами. Они встречаются естественным образом в таких продуктах, как фрукты, овощи, молоко, йогурт и мед, или могут быть добавлены в качестве добавленных сахаров к различным продуктам в процессе производства.
  • Крахмалы: Крахмалы представляют собой сложные углеводы.Здоровые углеводы, такие как крахмалы (и клетчатка), расщепляются медленнее, чем простые углеводы, поэтому энергии, которую они дают, обычно хватает дольше. Крахмалы содержатся в овощах, цельнозерновых продуктах и ​​бобах.
  • Волокна: Волокна представляют собой специальные сложные углеводы, которые способствуют здоровому пищеварению и могут снизить риск таких проблем, как болезни сердца и диабет. Существует два типа клетчатки: растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка. Растворимая клетчатка представляет собой гелеобразную клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина и улучшить уровень глюкозы в крови.S Национальная медицинская библиотека. Он естественным образом содержится в таких продуктах, как овсяные отруби, ячмень, орехи, семена, бобы, чечевица и горох, а также в некоторых фруктах и ​​овощах. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и способствует пищеварению. Он естественным образом содержится в пшеничных отрубях, овощах и цельнозерновых продуктах.

Правильно ли вы едите углеводы?

Ваш мозг и тело нуждаются в углеводах для правильного функционирования. И хотя углеводы имеют репутацию вызывающих увеличение веса, это в значительной степени незаслуженно.

Углеводы, содержащие клетчатку, такие как цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые, могут дольше сохранять чувство сытости и даже помогают контролировать вес. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, могут защитить от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также помочь контролировать вес и улучшить пищеварение, говорится во всестороннем отчете за май 2011 года в The Journal of Nutrition .

По данным Института медицины, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день, при этом не более 10 процентов от общего количества калорий в день приходится на добавленные сахара, согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

Подробнее: Почему клетчатка является лучшим средством для похудения и как получить больше

Заставляют ли углеводы набирать вес?

Макароны могут быть частью здорового питания, если вы соблюдаете контроль порций.

Изображение предоставлено: AsiaVision/iStock/GettyImages

Углеводы являются основным источником энергии в организме. Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, тип сахара.Затем глюкоза попадает в кровоток и производит молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ), которая используется в качестве топлива для всего: от дыхания до мышления, ходьбы и тренировок.

Подробнее: Готовы отслеживать макросы? Вот все, что вам нужно знать

Любая неиспользованная глюкоза сохраняется в печени и мышечной ткани в виде гликогена для будущего использования. И если потом не использовать, то со временем превращается в жир.

Если организм чувствует избыток углеводов, превышающий потребность, он откладывается в виде жировой ткани.Имейте в виду, однако, что это происходит, когда вы едите слишком много жира или белка.

Но вот в чем дело: независимо от того, какой тип углеводов вы выберете, переедание может привести к увеличению веса. Когда вы едите углеводы, организм проверяет, нужна ли ему энергия в данный момент, а затем проверяет, не низки ли его запасы гликогена и не нуждаются ли они в пополнении.

«Если организм чувствует избыток углеводов, превышающий потребность, он откладывается в виде жировой ткани», — объясняет Эми Гудсон, доктор медицинских наук.Имейте в виду, однако, что это происходит, когда вы едите слишком много жира или белка.

Итак, что происходит с вашим телом, когда вы ограничиваете потребление углеводов или почти полностью их избегаете? Когда у вас низкий уровень сахара в крови, ваше тело обращается к гликогену, хранящемуся в мышцах и печени, в качестве топлива. «Но поскольку гликогена не так много, его хватит вашему телу только на день или два», — говорит Фрэнсис Ларджмен-Рот, доктор медицинских наук и автор книги Eating in Color .

По мере того, как уровень вашей энергии резко падает, вы можете начать чувствовать усталость, головокружение или даже обморок.«Это чувство обычно побуждает вас перекусить. Как только вы съедаете больше углеводов, они быстро попадают в кровоток, и достаточно скоро вы снова почувствуете себя лучше», — говорит Ларджман-Рот.

Подробнее: Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара — иногда это скрыто

А что происходит, когда вы придерживаетесь кето-диеты и продолжаете ограничивать потребление углеводов после того, как ваши запасы гликогена истощились? В отличие от дефицита витаминов и минералов, не существует такого понятия, как «дефицит углеводов», и нет никаких серьезных осложнений, связанных с ним, но через несколько дней организм войдет в состояние кетоза — метаболического состояния, при котором жир сжигается в качестве топлива. вместо углеводов.

Точное количество углеводов, которое вам нужно, зависит от вашего веса и уровня активности. Не существует универсального уравнения для всех.

Хотя кетоз может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы узнать, может ли попадание в кетоз (с помощью кето-диеты) помочь людям сохранить вес в долгосрочной перспективе.

Сложные углеводы против. Простые углеводы

Организм может преобразовывать углеводы из любого источника пищи в полезную энергию.Но не все углеводы созданы одинаково — и если вы хотите похудеть, улучшить свое здоровье или получить максимальную отдачу от углеводов за свои деньги, стоит знать разницу!

Углеводы могут быть простыми или сложными, в зависимости от их химической структуры. Простые углеводы расщепляются организмом относительно быстро, поэтому они обеспечивают быстрый прилив энергии, который длится недолго. С другой стороны, сложные углеводы расщепляются медленнее и стабильнее, обеспечивая устойчивую энергию — вот почему они дольше обеспечивают вас энергией и чувством сытости.

  • Сложные углеводы: Эти типы углеводов, также известные как олигосахариды и полисахариды, имеют более сложную химическую структуру, поскольку они состоят из трех или более связанных сахаров, согласно Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения.

    Продукты, состоящие из сложных углеводов, обычно необработаны или обработаны минимально, поэтому они содержат все или большую часть своих питательных веществ и клетчатки, а это означает, что они наиболее близки к натуральной форме. Цельнозерновые продукты (включая цельнозерновой хлеб), картофель, сладкий картофель, фрукты и овощи состоят из сложных углеводов.Они богаты витаминами и минералами, но это еще не все. «Они оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови, потому что клетчатка помогает замедлить пищеварение», — говорит Гудсон. Они также могут помочь вам быстрее насытиться и дольше сохранять чувство сытости.

  • Простые углеводы: Простые углеводы состоят из одного или двух сахаров более простой химической структуры (моносахаридов или дисахаридов) . Обычно вы найдете простые углеводы в углеводах с высокой степенью переработки, которые были лишены большинства питательных веществ и клетчатки в процессе производства.К рафинированным углеводам относятся такие продукты, как белый рис, белый хлеб и белые макароны. «Они, как правило, повышают уровень сахара в крови быстрее и вызывают у вас чувство усталости и утомления позже или требуют больше сахара», — говорит Гудсон. Поскольку рафинированные углеводы не очень насыщают из-за отсутствия в них клетчатки, ими легче переедать.

    Хотя вы также найдете простые углеводы во фруктах и ​​молочных продуктах, содержащих лактозу, это не означает, что вы должны держаться подальше от этих продуктов, поскольку они содержат другие жизненно важные питательные вещества.

Подробнее: Полное руководство по сложным углеводам

Все сводится к выбору здоровых углеводов

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки, которая помогает пищеварению и помогает контролировать вес.

Изображение предоставлено: Дейзи-Дейзи/iStock/GettyImages

Углеводы обязательно должны быть частью здорового питания. «Вам определенно не нужно переходить на низкоуглеводную диету, чтобы похудеть, но вы должны помнить о типах и количестве углеводов, которые вы выбираете», — говорит Ларджман-Рот.

«Я смотрю на это так, что основные продукты питания, которые я покупаю — хлеб, хлопья, крекеры, макароны и лепешки — должны быть сделаны из цельного зерна», — говорит Ларджмен-Рот. Когда вы добавляете углеводы к еде или закускам, они должны в основном принимать форму:

  • Цельнозерновые продукты: Овсянка, лебеда, коричневый рис, 100% цельнозерновые макароны или 100% цельнозерновой хлеб.
  • Фрукты и овощи: Фрукты и крахмалистые овощи, такие как белый картофель, сладкий картофель, зимние тыквы, кукуруза и горох, как правило, содержат больше углеводов, чем некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста, перец, грибы и тыква. Но все варианты здоровы.
  • Фасоль и бобовые: Чечевица, нут, черная фасоль, фасоль, белая фасоль и горох — все это отличный выбор.
  • Неподслащенные молочные продукты: Молоко, сыр и простой йогурт содержат углеводы в форме встречающейся в природе лактозы, разновидности сахара.Если у вас нет непереносимости лактозы или аллергии на молочные продукты, вы можете наслаждаться этим. Употребляйте молочные продукты в умеренных количествах, поскольку они также являются источником насыщенных жиров.

Простые или рафинированные углеводы? Вам не нужно полностью их избегать — здесь в игру вступает контроль порций. Вы, наверное, знаете, что есть три ломтика ванильного торта на дне рождения вашего двоюродного брата — не лучшая идея, но даже здоровые углеводы, такие как коричневый рис или сладкий картофель, содержат большое количество калорий, и если вы съедите слишком много, это может быстро увеличить потребление калорий.

Тем не менее, точное количество углеводов, которое вам нужно, зависит от вашего веса и уровня активности. «Не существует универсального уравнения, подходящего для всех, — говорит Гудсон. Если вы считаете, что едите слишком много углеводов (или слишком мало), поговорите с зарегистрированным диетологом. Они могут помочь вам определить вашу индивидуальную цель потребления углеводов на основе вашего размера и того, сколько вы тренируетесь, а также других факторов, таких как пытаетесь ли вы похудеть или у вас диабет.

The Takeaway: Давайте выпьем за здоровые углеводы

Углеводы могут сбивать с толку, особенно когда кажется, что все рекламируют преимущества низкоуглеводной диеты.Но углеводы являются важным источником энергии, а цельные или здоровые источники углеводов приносят важную пользу для здоровья. Короче говоря, выбирайте здоровые углеводы большую часть времени и завершайте остальную часть своего рациона нежирными белками и полезными жирами.

«Помните, что баланс является ключом к поддержанию здорового питания», — говорит Гудсон. «В конечном счете, основная часть вашего рациона должна быть богата питательными веществами».

Подробнее: Разница между углеводами и калориями

10 лучших продуктов с углеводами

Подобно пищевым жирам, углеводы оказались на коротком конце пищевой палочки.Да, есть углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как пончики и рогалики, которые быстро превращаются в сахар, эффективно вздувая живот и набирая килограммы.

Но так же, как не стоит бояться всех диетических жиров, есть много причин есть углеводы. «Хорошие» сложные углеводы имеют решающее значение для регулирования нашего тела и мозга. Фактически, новое исследование из University of Chicago Press Journals предполагает, что углеводы (особенно крахмалы) являются причиной того, что наш мозг стал больше, и мы стали умнее за последний миллион лет.Исследователи добавляют, что человеческий мозг использует до 25 процентов энергетического бюджета организма и до 60 процентов глюкозы в крови. Поскольку углеводы являются нашим основным источником энергии, важно, чтобы в вашем рационе были правильные углеводы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепочки молекул сахара, поэтому нашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить их. Это означает, что у вас будет больше энергии, когда вы пойдете в тренажерный зал, ваш аппетит будет сдержан на более длительное время, вы будете быстрее восстанавливаться после тяжелой тренировки, а ваш мозг останется острым (не говоря уже о том, что вы будете в хорошей форме). настроение гораздо лучше, чем у ваших друзей на низкоуглеводной диете), когда вы их едите.

Теперь, когда вы идете за продуктами, знайте, что этикетки продуктов питания включают сахар и клетчатку в общее количество углеводов. Поскольку наш организм расщепляет углеводы на сахар, вам нужно выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки, которые дольше расщепляются и обеспечивают более продолжительную энергию. Чтобы помочь вам отличить лучшее из лучшего, мы мыслили нестандартно и выбрали 10 источников питательных углеводов из большинства основных групп продуктов питания (овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи, фрукты, молочные продукты), чтобы вы ll получить различные витамины и питательные вещества для поддержки здорового образа жизни.

И если вы не уверены в количестве углеводов, которое вы должны съедать каждый день, знайте, что ваше телосложение, уровень активности, цели в фитнесе и генетика могут изменить это число. Диетические рекомендации для американцев предлагают около 55 процентов ежедневного потребления калорий должны поступать из углеводов (бодибилдеры получают около 50 процентов своих калорий из углеводов, а люди, употребляющие мало калорий, получают всего 10 или 15 процентов своих калорий из углеводов). ).

Ознакомьтесь с нашим руководством по разумному использованию углеводов, чтобы рассчитать максимальную суточную норму и как правильно включить их в свой рацион.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что такое углеводы? Они действительно враги? Давайте узнаем

Примечание редактора: Маккел Хилл, MS, RDN, LDN, диетолог и основатель Nutrition Stripped.

За прошедшие годы я обнаружил, что многие мои клиенты и читатели Nutrition Stripped с осторожностью относятся к углеводам.Их оговорки основаны на искаженных статьях в СМИ, поддерживающих одну диету над другой, распространении безуглеводных диет, таких как кето. Так что же такое углевод?

Многие из вас могут приравнять углеводы к хлебу и макаронам. Вы правы в этой мысли, но вы также можете найти их во фруктах, овощах, злаках, бобовых, орехах, семенах, молочных продуктах и ​​многих сладких десертах. Углеводы — это молекулы, состоящие из нескольких атомов водорода, углерода и кислорода, известные как сахариды.Возможно, вы слышали об одном или нескольких из четырех видов углеводов: моно-, ди-, олиго- и полисахариды. Если вы изучали латынь, то узнали, что моно- и дисахариды — это «меньшие» вариации четырех типов углеводов. Их в основном называют сахаром (например, сахарозой, глюкозой, лактозой и т. д.). С другой стороны, полисахариды — это углеводы, содержащие волокна.

Если вы когда-нибудь задумывались о том, как этот важный макроэлемент играет важную роль в вашем повседневном здоровье, то вы попали по адресу.Я собираюсь дать вам полную информацию обо всех углеводах и несколько способов включить в свой рацион здоровую смесь углеводов из цельных продуктов.

1 из 4

Что углеводы делают для нашего организма?

Углеводы, наряду с жирами и белками, являются макроэлементами, которые наш организм использует в качестве энергии. Наш мозг, мышечная ткань и клетки используют углеводы по-разному, в разных количествах и соотношениях.

Ваше тело может производить энергию из здоровых жиров и белков с помощью различных процессов, и технически ему не нужно потреблять углеводы, чтобы выжить.Однако углеводы являются предпочтительным источником энергии, который может использовать наш организм.

2 из 4


Что такое хорошие углеводы?

Сложные углеводы играют важную роль в сбалансированном, здоровом питании.

Они обеспечивают вас устойчивой энергией, которая не пропадет после обеда, они подпитывают вашу тренировку после работы, помогают сбалансировать уровень сахара в крови и содержат клетчатку для поддержания здорового пищеварения.

Какие продукты содержат углеводы?

Начните здесь, чтобы найти цельные пищевые источники углеводов:

3 из 4

Простые углеводы vs.Сложные углеводы

Так что же такое рафинированные углеводы? Вы можете пойти дальше и думать об этих четырех типах углеводов как о «простых» и «сложных». В двух словах, известно, что моносахариды и дисахариды подвергаются рафинации, и они содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье, конфеты и газированные напитки.

Однако их также можно найти во многих фруктах, кокосовой воде и меде. Эти типы углеводов перевариваются очень быстро, и их можно специально использовать для вызова инсулиновой реакции, то есть усиления реакции вашего организма на сахар, который вы съели.Он направляет глюкозу (также известную как сахар) в ваши клетки (например, мышечные клетки) для получения энергии или откладывает на будущее в жировых клетках. Эти скрытые сахара невероятно дешевы в производстве, что позволяет крупным компаниям легко использовать их в своих продуктах питания.

С другой стороны, олигосахариды и полисахариды перевариваются медленно — считайте их углеводами с высоким содержанием клетчатки. Известно, что эти типы углеводов являются «сложными» и могут включать в себя все, что угодно, например, морковь, яблоки, брокколи, цельные зерна пшеницы и лебеду.

Сложные углеводы — это не только простые сахара, они также содержат клетчатку и крахмал. Поскольку они часто содержат больше питательных веществ, они также считаются более полезными для вашего здоровья.

4 из 4

Мораль истории с углеводами

Как только вы поймете, что углеводы не враги, вы будете лучше подготовлены к достижению своих целей в области здоровья.

И хотя я не скажу, что один углевод «хуже» другого, большинство из нас, стремящихся вести здоровый образ жизни, хотят отдавать приоритет сложным углеводам и углеводам, которые содержатся в овощах и фруктах.

Дополнительные ресурсы

Я всегда считал, что новые, свежие рецепты вдохновения и чтение информированных советов — это идеальный толчок в правильном направлении, чтобы оставаться вдохновленным и мотивированным здоровым питанием. Руководство по планированию питания предлагает рецепты, советы по планированию питания и ресурсы за год, которые помогут вам добиться успеха в достижении ваших целей. Скажем так, здоровое питание избавляет от догадок.

Этот пост был первоначально опубликован 10 января 2018 г. и с тех пор обновлялся.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.