В тренажерном зале качаем пресс: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Эффективные упражнения в тренажерном зале на пресс

Любой из нас желает иметь идеальную фигуру, в частности упругий и подтянутый живот. Поэтому упражнения на брюшной пресс так популярны. Они не слишком сложны и требуют лишь терпения и систематического подхода.

Упражнения на пресс — тренажерный зал или собственная квартира?

Чтобы сбросить вес и поддержать фигуру, многие посещают тренажерный зал. Для достижения эффекта важно знать нужные упражнения на мышцы пресса и правильную технику их выполнения.

Накачать пресс в спортивном зале вполне реально. Конечно, предстоит потрудиться — сидя на диване, дожидаться появления кубиков не приходится. Но при неправильном подходе пресс не обретешь и за месяц нагрузок в зале. Качать только мышцы живота, сосредоточив на этом все усилия, — неправильная стратегия. Давайте же рассмотрим нужную.

Что важнее всего

Прежде всего, непременно садитесь на диету. Хотите сбросить вес — организуйте себе дефицит калорий. Второй момент — регулярные тренировки. Тогда результаты будут налицо.

Если упражнения в тренажерном зале на пресс по каким-либо причинам вам недоступны — не огорчайтесь. В целом несущественно, где будут проходить занятия – дома или на стороне. Важна собственная дисциплина! В частности, не удлиняйте паузы между подходами или самими упражнениями. Они должны быть не больше одной и пяти минут соответственно. Даже если вы уже по-настоящему устали…

Мгновения все решают

Пятиминутную паузу между упражнениями впоследствии можно превратить в двух- или трехминутную. Но не спешите — чрезмерная нагрузка до добра не доведет. Пять минут — достаточное время для отдыха и дальнейшего продолжения тренировки. Но если этот срок увеличить, начнется отток крови и возврат мышц в «доспортивное» состояние. То есть тренировка пойдет насмарку. Так что вывод: следить за временем пауз очень важно.

Подходить к занятиям нужно комплексно. Пресс, как известно, имеет верхнюю и нижнюю часть, а также боковые и косые мышцы. Хотите иметь кубики — уделяйте внимание каждой из них.

Итак, что же именно нужно делать? Упражнения на пресс, фото которых вы видите в этой статье, направлены на разные его участки.

Верхний пресс

Он может качаться подъемами туловища. Начните с двадцати-тридцати подъемов. Упражнения на верхний пресс требуют как минимум пяти подходов. Каждый раз их количество можно увеличивать. Для правильного выполнения понадобится скамья. Садимся на нее, фиксируем ноги, руки складываем за головой. В нижней точке рекомендуется прогибаться максимально. Если вам тяжело – скрестите руки на груди.

Нижний пресс

Его качают подъемом ног. Интенсивность та же, как и при верхнем прессе. Ложимся на пол, поднимаем ноги пять подходов по тридцать раз. Еще лучше делать это упражнение на турнике. При этом работают не только мышцы нижнего пресса, но и предплечья, «крылья» и грудные мышцы. Упражнения на пресс живота делайте равномерно, не позволяя себе поблажек.

Косые мышцы

Нам понадобится гриф от штанги. Садимся на скамью с ним за плечами, поворачиваем туловище влево и вправо. Начинающим хватит трех полуминутных подходов. Постепенно следует добиваться пяти подходов по минуте. Также эффективны упражнения на пресс с гантелями.

Боковые мышцы

Их укрепляют наклонами в сторону. Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Наклоняться в сторону можно с гантелями для эффективности. Начинающим достаточно трех полуминутных подходов. Постепенно нагрузка увеличивается. Дополнительно можно держать за головой гантель. Зная эти маленькие хитрости, вполне можно заниматься и дома. Пожалуй, упражнения на пресс с гантелями — самый доступный и дешевый вариант тренажера практически для любых условий.

Напомним: отдых между подходами — не больше минуты. Запрещается делать упражнения при полном желудке. Прием пищи и тренировку должны разделять минимум пара часов.

Проводимые научные исследования показали, что большинство не различает верхние и нижние мышцы пресса. То есть сказать наверняка, куда именно идет нагрузка, практически невозможно. К тому же в работе всегда участвуют сразу несколько разных мышц.

Используем тренажеры

Знайте, что упражнения на пресс, фото и видео с которыми используются в рекламных целях, совсем не так эффективны. Накачанные спортсмены в этих роликах, заявляющие, что для упражнений достаточно пятнадцати минут ежедневно, просто лукавят. Специальные исследования показали, что простые скручивания тела задействуют работу мышц лучше любых тренажеров. Более того, выяснилось, что самые дорогие аппараты наименее эффективны. Как правило, они хороши только для общей поддержки физической формы.

Эффективность специального ролика для накачки пресса тоже сильно преувеличивается. Самые лучшие результаты на практике дает классическое скручивание безо всякого ролика. К тому же при его использовании высокие нагрузки на нижний отдел спины вызывают довольно сильную боль.

Таким образом, упражнения в тренажерном зале на пресс чаще всего лишь помогают мотивировать себя на занятия спортом. Ну и создать образ «серьезного качка».

Не забывайте о диете

Съев после занятия жирные продукты, вы сведете на нет все ваши достижения. Не спешите на кухню в ближайшие пару часов после тренировки. И не принимайте тяжелую пищу, старайтесь сосредоточиться на белках и протеинах. Употребление их в достаточном количестве — основа заботы о здоровье.

Норма белка для взрослого — около ста двадцати грамм в течение суток. Съешьте немного мяса или рыбы, но не переедайте. Хотя полноценная тренировка так располагает к сытному ужину и отдыху на диване перед телевизором! Но вам придется пересилить лень и полюбить дисциплину.

Начинающий спортсмен должен помнить, что упражнения в тренажерном зале на пресс — отнюдь не панацея от всего. Нет чудесного средства, от которого моментально и полностью сгорит жир на животе. Цель упражнений — укрепить мышцы, а если они скрыты жировой складкой, то главное — от нее избавиться.

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Верхний и нижний пресс

Понимание устройства пресса важно для его правильной накачки. Фактически при любой нагрузке бывают задействованы все мышцы. Но почему же при этом нижний пресс постоянно отстает в развитии?

Для этого существуют две основные причины. Первая — мышцы внизу живота очень тонкие, накачать их трудно. Вторая — устройством тела человека предусмотрена более мощная и приспособленная для работы верхняя часть брюшины. А женщинам еще сложнее — природа предусмотрела минимальное количество нервных окончаний в этой области (мышцах низа живота) из-за ежемесячных менструальных болей.

Выводы

Любые упражнения на пресс прокачивают его полностью. То есть упражнения на верхний пресс эффективны и для нижнего.

Необходимости в огромном разнообразии упражнений для тренировок нет.

Нижняя часть всегда развита хуже верхней.

Как сделать, чтобы пресс быстро стал заметен

Для этого нужно решить всего две задачи:

— увеличение мышечного объёма;

— уменьшение жировых отложений.

Существуют заблуждения на тему сжигания жира. Невозможно удалить его отложения локально, то есть в одной отдельной области. Это можно сделать только по всему телу! Процесс этот — химическая реакция, любые сауны, массажи и обертывания лишь ускоряют клеточный кровоток, но ничего не сжигают.

Поговорим о конкретных упражнениях

Подобрать эффективные не так уж трудно. Ведь фактически предстоит тренировать всего одну мышцу. Пресс работает достаточно просто — скручивает и раскручивает таз относительно туловища. Понимая это, вы избежите многих сложных и малоэффективных упражнений из-за их бесполезности.

Основные виды нагрузки на пресс — скручивания и обратные скручивания.

Скручиваем лёжа

Это основное упражнение, выполнять его можно и дома, особенно при нехватке времени. Проработать прямую мышцу им можно лучше всего.

Делают упражнения на пресс на полу, стуле или наклонной доске. Для увеличения интенсивности можно применить некоторые приемы.

Например, менять положение ног — чем они выше, тем легче делать упражнение. Опустите ноги на пол и уменьшите сгибание (отодвиньте ступни от ягодиц) — увидите, как сразу возрастет нагрузка.

Изменить расположение рук — чем они ближе находятся к животу, тем легче заниматься. Сомкните кисти за головой.

Поменять угол наклона скамьи — чем он больше, тем эффективнее нагрузка. Вдобавок можно подкладывать под поясницу подушку.

Обратные скручивания

Часто их называют упражнениями на нижний пресс. Это «обратный» вариант классических скручиваний, и он также задействует весь пресс. Вариантов его выполнения множество. Можно заниматься лежа (поднятием ног или подтягиванием к себе коленей), в висе на турнике и т. п.

Вот самый быстрый способ добиться желаемого. Ложитесь на пол, за головой необходимо иметь опору для рук. Это для того, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Упражнения в тренажерном зале на пресс проводятся на специальных снарядах. Дома можно зацепиться руками за кровать или батарею.

Главная цель упражнения — поднять таз! Именно таз, а не ноги. О ногах пока лучше совсем забыть. Отрывать от пола следует именно таз — задача пресса в этом. Поднятие ног — дополнительная ненужная нагрузка для него. Чем пятки дальше от таза, тем сложнее выполнение. Если пока не готовы к большим нагрузкам, сгибайте ноги в коленях. Имеет значение и наклон. Чем ниже расположен корпус, тем вам легче.

Типовой комплекс упражнений

Считается, что быстрый метод накачать пресс – частое повторение упражнений. В этом есть доля истины. Как уже говорилось выше, важно правильно рассчитать количество повторов и размер пауз между ними.

Наилучшая гипертрофия мышц достигается при 3-4 подходах и паузе 30 секунд. Это оптимальное время. Увеличивая ускорение, мы повышаем нагрузку.

Примерная программа тренировок может выглядеть так. Вначале выполняем скручивания лёжа. Делаем 4 подхода (каждый по 20 раз). Затем — подъём ног (лучше всего в висе), 4 подхода, каждый по 10 раз.

Помните о диете!

Правильная диета для красивого пресса очень важна. Что такое лишний жир? Это энергетические запасы, создаваемые организмом, если калорий поступает больше, чем расходуется. Жировые запасы, к сожалению, распределяются очень неравномерно. У женщин в основном на и ягодицах и бёдрах, у мужчин – на животе.

Природа предназначила женщинам вынашивать детей, и их жировые запасы локализуются в определенных, весьма труднодоступных местах. Обычно это внутренняя поверхность бёдер и зона галифе.

Два вида жира

Мужчин — природных охотников — подстерегает брюшное ожирение. Отложение «запасов» на животе физической активности у мужчин не препятствует. Этот самый жир на животе бывает подкожный и висцеральный. Первый лежит между кожей и мышцами. Избавиться от него довольно легко.

Висцеральный — другое дело. Он расположен между мышцами и органами брюшной полости. Его предназначение — беречь последние от травм. Но в таком количестве, какое иной раз умудряются накопить некоторые мужчины, он явно не нужен!

Можно ли «просушить» пресс

Как уже говорилось, отдельно от остального тела нельзя! Потребуется специальная диета.

В первую очередь убираем из питания трансжиры. Это соусы, майонез, кетчуп, всевозможные чипсы и картошка-фри. Они создают огромную нагрузку на сердце, тормозят обмен веществ и не дают похудеть.

Затем следует заменить быстрые углеводы на медленные: конфеты, булочки и торты — на каши, фрукты и овощи. Очень полезны мюсли с молоком из-за высокого уровня клетчатки.

Исключаем насыщенные жиры. Свинину и любое жирное мясо заменяем рыбой или курицей. Важно употреблять достаточно белка. Его дневная норма — 2 грамма на каждый килограмм веса.

Удачи в построении идеального пресса!

Женские упражнения для пресса в тренажерном зале

Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс. Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается. На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

Гимнастический ролик для пресса

Если хочется иметь красивый торс, то первое, с чего нужно начать это диета и правильное питание. Можно составлять сколько угодно программ для тренировок, регулярно ходить в зал, но если питаешься неправильно и чрезмерно, то толку не будет. Упражнения для мышц пресса не направлены на сжигание жира, некоторая его часть конечно уйдет, но если не питаться правильно, то животик так и будет сидеть на месте пряча красивенький рельефный пресс. Если уж заниматься собой, то заниматься правильно. А сидя, наминая булочки и жаловаться на то, что спорт не дает никакого результата, это не наш вариант.

Нет ничего невозможного, а потому красивый накачанный пресс может быть не только в мечтах, но и в реальности. Главное определиться с набором упражнений и регулярно им следовать в комплексе с диетой.

 

Содержание статьи:

Начало тренировки, подбор тренажеров

Итак, вы уже выбрали тренажерный зал, купили красивую форму для занятий и уже даже пришли на тренировку в зал и вдруг, ужас: — что это за железяки и что с ними делать, с чего начинать и вообще с какой стороны к ним подходить?

Без паники, сейчас подробно все разберем. Во-первых, не нужно карабкаться на все существующие тренажеры в зале, наша цель это пресс, а потому понадобятся лишь несколько снарядов.

Для тренировки в тренажерном зале нужны такие снаряды:

  • Скамья
  • Блочный тренажер
  • Тренажер на поднятие ног с упорами для локтей
  • Мяч для фитнеса

Это основные тренажеры, с которыми следует работать. Их будет вполне достаточно, остальные тренажеры будут лишними, лучше уступите их другим, кому они нужнее.

Упражнения описаны в том порядке, в котором их следует выполнять. Между каждыми упражнениями делайте небольшой перерыв, для расслабления мышц. Обязательно возьмите с собой водичку на тренировку, пейте ее небольшими глотками во время отдыха, но главное не берите газированную воду.

Ход тренировки и количество подходов

Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться

упражнениями для пресса.

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

Набор эспандеров Mini Bands

Упражнения для пресса

Скручивания на наклонной скамье

Первым делом отрегулируйте скамью, выставив ее под нужным углом. Если ранее не занимались, то начинать нужно с небольшого угла наклона (10-15°), а если есть опыт, то оптимальным будет угол в промежутке от 30° до 40°.

Лягте на скамью головой вниз, руки за голову подбородок держите прямо (не наклоняйте его вперед, шея должна быть прямой). Скручивание делать с помощью мышц пресса (не толкайте себя руками в голову), при этом спина должна становиться округлой. Сначала отрываете плечи от скамьи затем верх спины, весь торс поднимать не нужно. Это упражнение больше воздействует на верхнюю часть прямых мышц пресса.

Подъем ног на прямой и наклонной скамье

Выбирайте по собственным силам вид скамьи, она может быть прямой (параллельна полу), а можно выполнять на наклонной, как в прошлом упражнении. На наклонной скамье будет выполнять немного сложнее, но и воздействие на мышцы будет более сильным.

Ложитесь на скамью, руки положите под попу (если скамья прямая) или же возьмитесь за край скамьи (при наклонном варианте). Ноги слегка согните в коленях и поднимайте максимально высоко, в наивысшей точке слегка оторвите ягодицы от тренажера. Старайтесь поднимать ножки благодаря мышцам живота. Не выполняйте движение слишком быстро, действие должно быть плавным.

Скручивания с помощью блочного тренажера

Выставьте на снаряде вес от 10 до 15 кг. Возьмитесь за канат тренажера и встаньте на колени лицом к нему (не садитесь попой на пятки). Наклоните корпус немного вперед, локти согнуты и прижаты к телу. Опускайтесь, используя мышцы пресса, до того как полностью коснетесь бедер, спина должна округлиться.

Выполняя это упражнение нагрузка на мышцы будет более сильной, а потому эффект будет достигаться быстрее. Главное не делайте резких движений и крепко держите канат (он должен быть под подбородком).

Набор эспандеров Латексная лента

Поднятие ног на тренажере с упорами для локтей

Упершись локтями в подлокотники, а спиной в спинку тренажера, подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги. Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не по инерции. Следите, чтобы плечи были зафиксированы и не поднимались вверх.

Жердочка на мяче для фитнеса

Ноги положить на мяч (от щиколотки до колена все должно касаться мячика), руками опереться на пол. Корпус должен быть полностью прямым, вы словно превращаетесь в прямую жердочку, в которой нет сгибов (следите за попой, она будет пытаться нарушить прямоту вашего тела). Подтягивайте коленки к животу, чтоб бедрами коснуться его. Старайтесь, чтоб спина осталась прямой, дотронувшись коленями до груди, задержитесь в таком положении, досчитав до 4 (при этом напрягите мышцы пресса) и плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивание на мяче для фитнеса

Лягте на мяч, поясницей касаясь его, руки скрестите на груди, ногами упритесь в пол, они должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Во время выполнения упражнения поясница должна быть неотрывна от фитбола. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая спину. Аккуратно выполняйте упражнение, следите, чтоб ноги хорошо стояли на полу, иначе есть риск упасть.

Советы

Для одной тренировки выберете два или три снаряда, Например, если есть упражнения на скамье, то фитбол можно исключить и наоборот. Не стоит перегружать тренировку большим количеством упражнений. Достаточно будет того, что каждый поход в тренажерный зал будет сопровождаться проработкой мышц пресса. Если выполнять упражнения правильно и регулярно, то результат не заставит себя ждать.

Не бросайте тренировки если в мышцах, появилась боль, постепенно она будет утихать и когда мышцы адаптируются к нагрузкам, то будет намного проще. Спорт это первый шаг к красоте, шагайте смело, успех скоро будет с вами.

Упражнения на пресс в тренажерном зале видео

 

 

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

Как накачать пресс в зале быстро?

Корсет мышц живота условно делят на зоны: верх и низ, бока и косые мышцы. Чтобы накачать красивые и ярко выраженные кубики на животе, нужно подобрать комплекс упражнений, который будет нагружать все зоны.

Как накачать пресс в зале, чтобы улучшить рельеф на животе? А ответ прост, использовать в тренировке все присутствующие в зале тренажеры: гантели, мячи, блочные устройства, скамейки и другие.

Прокачка верха живота

Как качать пресс в зале, задействовав верхнюю часть брюшной стенки? Выполняя все три вида скручиваний, используя фитбол, скамью с любым углом наклона и блочный тренажер. Как правильно качать пресс в зале? Строго следуя инструкции и выполняя по несколько подходом и чуть более 10 раз в каждом.

Алгоритм включает такие скручивания:

  • На скамье. Выставить правильно наклонную скамью: новичкам угол не более 30 градусов, а спортсменам с хорошей подготовкой в пределах 60 градусов.
  • Положить спину на скамью, ноги заведены за упоры. Кисти рук положить под голову, разведя локти. Выдохнув поднять корпус, сделав вдох принять первоначальную позу.
  • На фитболе. Перед началом выполнения задач выбрать правильно мяч. Если принять положение сидя, то бедра и спина под углом 90 градусов – это правильный выбор. Спину положить на мяч, ладони под головой, локти разведены. Выдыхая поднять лопатки, медленно поворачивая корпус вправо. Выполнив вдох, принять исходное положение, повторить, но наклонять туловище влево.
  • На блоке. Настроить снаряд, установив оптимальную нагрузку. Руками взяться за рычаги, принять положение – стоя на коленях. Выдохнув, рычаги потянуть к полу, наклоняя туловище, делая вдох поднять корпус.

Дальше нужно проработать и нижнюю часть пресса. Как накачать пресс в тренажерном зале, задействовав нижнюю часть?

Прокачка низа живота

Сложнее всего будет проработать нижнюю часть женщинам, ведь у них именно в этой части живота локализуется самая толстая прослойка жира, которая необходима для защиты плода. Но если они точно узнают, как накачать пресс в спортзале с использованием разных тренажеров, то сложностей не будет.

Полезный комплекс упражнений поможет узнать, как качать пресс в тренажерном зале. Он состоит из подъемов нижних конечностей:

  • В висе. Ухватить перекладину турника, отрегулировать удобное положение рук – расположить их на уровне плеч. Голени плотно прижаты. На выдохе поднять прямые ноги вверх, чтобы между животом и бедрами образовался прямой угол. Сделав вдох вернуться в исходную точку.
  • С упором на локти. Плотно прижать спину к упорной доске, плечи лежат на упорных подушках, ухватиться руками за поручни. На выдохе поднять ноги, на вдохе опустить.
  • В положении лежа. Скамью установить ровно или под наклоном. Принять положение лежа, руками ухватиться за верхнюю часть скамьи, ступни вместе. Поднимать ноги как можно выше.

Если регулярно заниматься, то можно точно узнать, как прокачать пресс в зале быстро и эффективно. Для этого необходимо тренировать по 3-4 раза в неделю и уже через 3-4 недели можно заметить первые реальные результаты. Если не удается посетить зал, то важно знать, как качать пресс в спортзале и дома.

Как накачать ягодицы в зале

Как накачать ягодицы в зале


Опубликовано: 01/10/2022 18:42:40 Автор: Мария

Ключевые теги: Упражнения на попу и ноги в зале, купить Как накачать ягодицы в зале, Как качать попу дома какие упражнение.


Содержание

  • Описание
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Где купить?
  • Отзывы покупателей
Обвисшая попа упражнения, Как накачать ягодицы после 40, Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале, Как нужно питаться чтобы накачать ягодицы, Большая ягодичная мышца упражнения для мужчин

Что такое Как накачать ягодицы в зале

Схема приема не сложная, принимать капсулы можно дома или в любом удобном месте. Ketogenetic не вызывает побочек в виде слабости, тошноты, притупление концентрации. Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения.


Официальный сайт Как накачать ягодицы в зале

Состав

Узнать более подробно по теме:

Необходимо полностью разобраться в том, как правильно накачивать ягодичные мышцы в тренажерном спортивном зале. Содержание. 1 Немного информации об анатомии. Ягодицы делятся на малые, средние, большие мышцы. Они работают по схожему с дельтами плечевого пояса принципу. Состоящие из грубых волокон большие мышечные группы являются наиболее массивными и мощными. Один их край крепится к верхней части задней бедренной кости, а другой — к крестцовому отделу позвоночника. Большими мышцами бедра разгибаются в тазобедренных суставах, приводят к центру и отводят в сторону, разворачивают наружу, стабилизируют туловище как во время стояния, так и при ходьбе. Хотите быстро накачать попу и увеличить ягодицы в объеме? Сюда! На портале Bodysportal.ru собраны все лучшие упражнения для большой попы для тренировки. Как накачать красивую попу девушке в тренажерном зале. Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировок направлена на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале. Занятия требуют мотивации желание тренироваться! Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости. Содержание. Особенности тренировки ног и ягодиц. Обзор лучших упражнений в зале. Приседания. Со штангой. Обзор лучших упражнений в зале. Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек разнообразны и, пользуясь подсказками фитнес-инструктора, удается подобрать самые эффективные для определенного типа фигуры. Но можно обойтись и без тренера, если разобраться в правильной технике каждого из них. Упражнения делятся на 2 группы Упражнения для ягодиц в тренажерном зале – это важная составляющая программы для женщин и мужчин. Представительницы прекрасного пола уделяют много времени проработке этой зоны, однако не всегда удается достигнуть успеха, или прогресс очень медленный. Чтобы добиться хорошего результата, нужно прорабатывать мышцы в спортклубе с использованием специальных тренажеров и спортивных снарядов. Также нужно знать, какие упражнения наиболее эффективны для прокачки этой области. А результативные программы помогут быстрее достигнуть своей цели. Содержание. Самые эффективные методы прокачки ягодичной мышцы Анатомия ягодичных мышц. За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц. bilderzwerg — stock.adobe.com. Итак, как накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто – необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее. Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным оружием женского пола. Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями. Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы. Содержание. Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале. Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале. Широкие приседания с подставок. Болгарс. Ни для кого не секрет, что к лету все девушки делают упор на прокачку ягодиц и живота, но самым популярным местом всегда были ягодицы, ведь все представительницы прекрасного пола мечтают, чтобы данная область тела была упругой и рельефной! Именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения, которые оправдывают затраченное время и силы и в результате ваша мечта станет явью! Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: самые популярные и эффективные упражнения. Помните, что не количество повторений важно, а качество (правильная техника выполнения). Привлекательная фигура – это стройная талия и ноги, плоский живот и, конечно, упругая попа Однако зона ягодиц является проблемной и требует особенного внимания и усилий. Достичь подтянутой, красивой попы можно соблюдая два условия: Правильное и гармоничное питание. Выполнение специальных упражнений. Качаем попу в тренажерном зале. Преимущество тренажерного зала в том, что в вашем распоряжении тренажеры, которые делают упражнения более эффективными. Кроме того — обстановка тренажерки настраивает на спортивный лад, не позволяя расслабляться. Приседания с гантелями. Классическое положение — н. 4.2 Советы: как накачать попу (ягодицы). Анатомия ягодичных мышц. Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Результаты испытаний

Кето генетик повышает усвоение белка, что способствует укреплению мускулатуры. Сжигание липидного слоя не влияет на самочувствие, наоборот, обогащенный микроэлементами, он заметно улучшает самочувствие, восстанавливает микрофлору, повышает тонус. Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание. Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется.

Мнение специалиста

Исследователи рекомендуют предоставить взрослым пациентам идеи рецептов, индивидуальное обучение кетогенной диете у диетолога, а также рекомендации по планированию и приготовлению пищи перед началом диетотерапии.

Назначение

Кетогенная (КЕТО) диета- это низкоуглеводная диета. Особенностью этой диеты является использование организмом в качестве энергии кетонов. Кетон же вырабатывается в печени. Параллельно с этим наблюдается выработка инсулина и глюкозы в теле [1].

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? Ягодичный бум начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов? Содержание. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнен. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего поэтому просто продолжайте читать. Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Как быстро накачать ягодицы. Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах. Упражнение мёртвая тяга со штангой. Махи ногами – это классный вариант изолирующего упражнения и эффективный способ подкачать попу. Можно выполнять их из положения стоя, держась рукой за опору, или лежа на полу. Делать махи вперед, назад, в сторону, напрягая ягодичные мышцы. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена. Валерия Андреева. Член сборной России по легкой атлетике. 8 октября 2021, 08:00. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое провисание. Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы. Содержание. Рекомендации к тренировкам. Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек. 1. Полуприсе. Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях — 30 упражнений девушке. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Как накачать ягодицы мужчине и девушке в домашних условиях и в тренажерном зале. Эффективные упражнения, программа тренировок и правила питания. Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале. Анатомия ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца. Средняя ягодичная мышца. Малая ягодичная мышца. Особенности тренировок мужчин и женщин. Тренировка для мужчин. Тренинг для женщин. Как быстро можно накачать ягодицы? Устранение проблем по типам ягодиц. Упражнения для домашних тренировок. Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки. Мария Ботвинина 20 сентября 39. Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Накачать ягодицы – реально. Необходимо понимать, что фотомодели, которые встречаются в глянцевых журналах или в Интернете, получили свои красивые формы ягодиц и бедер в результате длительной и кропотливой работы в тренажерном зале, требующей постоянства и терпения. Можно, конечно, поработать со своим снимком фотошопом, но результат останется лишь на фото. Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше. Содержание: — Приседания. А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. После прочтения ты узнаешь, за счет чего происходит рост ягодиц. Основные принципы и секреты, о которых тебе не расскажет ни один тренер. Также я распишу рацион питания для эффективного роста твоей попы и приведу пример программы тренировок. Ты узнаешь, как накачать попу и при этом не раскачать свои ноги. Но для начала немного теории Да, это всего лишь скучные правила, но без них ты не продвинешься дальше. 3 главных составляющих роста ягодиц. Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление) Упражнение не только подкачивает попу, но и помогает научиться хорошо держать баланс. Исходное положение: стоим на одной ноге, другую держим у груди. Затем выполняем мах ногой вперед, будто нанося удар невидимому противнику, и помогаем себе держать равновесие при помощи рук.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Как накачать ягодицы в зале. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 2-8 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Как накачать ягодицы в зале. Программа тренировок для девушек на ягодицы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов. Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности. Подскажите пожалуйста упражнения на попу, где вообще не задействованы мышцы ног. У меня фигура с крупным низом, не надо нагрузку на ноги и бедра. Анастасия. Ответить на сообщение. Круто, у меня 4 вывиха коленной чашечки, но без спорта тело не очень нравится, надеюсь, эти упражнения меня спасут). Отмена. Имя. Считается, что приседание — основное упражнение для формирования красивых ног и подтянутых ягодиц. Оно вовлекает много мышечных групп, укрепляются суставы и сухожилия, улучшается осанка. Существуют даже отдельные соревнования по приседанию со штангой, где можно выполнить норматив мастера спорта. Егор Фукалов. фитнес-тренер. Если при приседаниях ощущается боль или дискомфорт в коленях — откажитесь от упражнения. Замените его на более щадящее. Не путайте боль в мышцах с болью в суставах. Большинство стандартных упражнений — это приседания или выпады, но что делать, если приседать нельзя из-за травмы колена или вы это просто не любите? Не оставаться же без красивой попы, правда? Именно для таких случаев есть другие упражнения, которые дадут тот же эффект. 😉 Избранное. Поделиться. Facebook. Vkontakte. Twitter. Pinterest. Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (первый раунд). Главный плюс комплекса – возможность выполнения упражнений для ягодиц в домашних условиях. Для тренировки требуется только гимнастический коврик. Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу. 2. Мах Ногой вверх и по диагонали. Как выполнять: Останьтесь в исходном положении из прошлого упражнения. Правую ногу разогните в колене, отведите назад, заведите за левую голень, при этом носком дотянитесь почти до пола. Из принятой позиции выполните мах по диагонали. Чтобы убрать лишний жир с попы и уменьшить ягодицы, необходимо использовать комплекс упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях и совмещать это с правильным питанием и здоровым образом жизни/. Приседания – одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед. Привести попу в идеальную форму можно без изнурительных тренировок, нелюбимых упражнений и посещений тренажерного зала. Для этого даже не понадобится специальное оборудование, достаточно всего лишь 15 минут в день и 3 простых упражнения. Красивые ягодицы без приседаний и выпадов: всего 3 упражнения. Самыми эффективными упражнениями для области ягодиц традиционно считаются выпады и приседания. К сожалению, не все их любят или могут выполнять из-за сильной нагрузки на колени. На самом деле привести попу в идеальную форму или близкую к ней можно без изнурительных тренировок, нелюбимых упражнений и посещений тренажерного зала. 10 эффективных упражнений для домашней тренировки. Поделиться. Хотите добиться подтянутых ягодиц, но боитесь увеличить объем бедер приседаниями? У нас есть решение! В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные и легко выполнимые в домашних условиях упражнения для красивых ягодиц показал Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни. И никаких приседаний! Геннадий Лянго, тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ, блогер. — Проработка ягодиц — это не дань моде, а прежде всего забота о собственном здоровье. Лучшие упражнения на попу без приседаний и выпадов. Описание упражнений. Как накачать попу без отягощения и нагрузки на спину и колени. Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов: лучшие изолирующие упражнения. Многих девушек в тренировках ягодиц волнует две вещи: первая – развитие квадрицепсов одновременно с целевой мускулатурой, вторая – нагрузка на коленные суставы и позвоночник. Как все знают, лучшим упражнением для роста ягодиц считаются приседания и различные выпады. А что делать, когда эти упражнения противопоказаны, и как накачать попу без приседаний – мы и разберем далее. Содержание. Комплекс упражнения для ягодиц без приседаний.


Официальный сайт Как накачать ягодицы в зале

Купить-Как накачать ягодицы в зале можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения. Кето генетик повышает усвоение белка, что способствует укреплению мускулатуры. Сжигание липидного слоя не влияет на самочувствие, наоборот, обогащенный микроэлементами, он заметно улучшает самочувствие, восстанавливает микрофлору, повышает тонус.


Отзывы покупателей:


Схема приема не сложная, принимать капсулы можно дома или в любом удобном месте. Ketogenetic не вызывает побочек в виде слабости, тошноты, притупление концентрации.

Ольга

Для превращения углеводов в энергию организм использует энзимы [7]. Часть из них направлена на работу с жирами, а именно на их запасание. При кетогенной диете изменяется рацион питания, поэтому организм будет требовать строительства новых источников энзимов. При адаптации организма к состоянию кетоза тело начнет использовать остатки глюкозы. Это в свою очередь может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, ощущениям слабости и вялости.

Алёна

Keto genetic работает по аналогии с популярной кетодиетой — организм вводится в состояние углеводного дефицита и в поисках топлива задействует липидные соединения. Висцеральный жир расщепляется нормальным путем, ненужные кг таятна глазах.

София

Как сделать мышцы пресса рельефными: как часто качать пресс

Подробно о правилах питания и тренировок для плоского рельефного живота. Эта статья расскажет о том, как часто нужно качать пресс и какие выполнять упражнения. А также о том, что кушать, чтобы избавиться от жира на животе.

Одно из самых частых пожеланий людей, приходящих в тренажерный зал — заветные «кубики». Эта тема избита до невозможности, но, тем не менее, я постоянно наблюдаю одни и те же ошибки в стремлении к рельефному прессу. Существует немало заблуждений на эту тему, как и немало методик, поэтому давайте разбираться по порядку.

Питание или тренировки?

Есть два лагеря ошибающихся — одни считают, что для рельефного пресса необходимо качать его сутками, другие, что достаточно правильно питаться. И те и другие не правы.

Пресс — это такая же мышца, как и все остальные, и для того, чтобы она выделялась её необходимо развить. Развивается мышца путём тренировок. Но «иметь» рельефный пресс и «видеть» его — это разные понятия. Довольно распространена ситуация, когда пресс отчётливо прощупывается, но его совсем не видно. А всё потому, что над мышцей находится слой жира. Возможно, кто-то удивится, но мышечная и жировая ткань — это две абсолютно разные субстанции, которые не превращаются друг в друга. Поэтому выражение «перекачать жир в мышцы» не имеет под собой никакой реальной основы. Вы можете качать пресс сутками, но от жира на животе это Вас не избавит. Поэтому второй составляющей рельефного пресса является соблюдение принципов питания для избавления от жира. Сбалансированный рацион позволит уменьшить количество жира, и Ваш пресс станет виден.

Эта ситуация работает и в обратную сторону. Нельзя получить рельефный пресс, только придерживаясь правильного питания и не выполняя упражнения. В этом случае результатом может стать только плоский живот. Да, Вы избавитесь от жира на животе, но рельефа не будет, просто потому, что мышца не развита. Поэтому если цель именно рельефный пресс, то нужно совмещать правильное питание и упражнения.

Как тренировать пресс?

Упражнений для пресса огромное множество. В основном это разные вариации классических скручиваний , подъёмов корпуса на наклонной скамье и подъёма ног в висе. Есть и специальные тренажеры, которые позволяют проработать пресс изолировано.

Но тут важно понимать, что хоть пресс — это одна большая мышца, его условно делят на части: верхний, нижний пресс и косые мышцы. И разные упражнения делают акцент на разную часть пресса, поэтому огромной ошибкой является выполнение какого-то одного вида упражнений на пресс. Упражнения должны задействовать все области пресса. И Вам должно быть тяжело их выполнять. В конце тренировки пресс должен «гореть». Я часто слышу что-то из разряда «постоянно и много качаю пресс, а результата не вижу». Всё потому, что пресс — это мышца, которая очень быстро адаптируется к нагрузке. Соответственно, если Вы с лёгкость делаете какое-то упражнение 30 раз, то его нужно заменить, потому дальнейшего развития Вы не получите. Тренировки должны быть максимально разнообразные.

Наклоны в сторону с гантелями — выполнять или нет?

Мой ответ — ни в коем случае, если хотите сохранить талию. Часто вижу в залах девушек с явно проблемной зоной живота, которые выполняют это упражнение, с полной уверенностью, что это сузит талию. На самом деле, этим упражнением они только ухудшают ситуацию. Данное упражнение развивает косые мышцы пресса, и они становятся больше. То есть талия расширяется. Такой эффект может быть приемлем для мужчин, либо девушек с мальчишеской фигурой. Но если у Вас на талии присутствует лишний жир, то развив мышцы этим упражнением, визуально, Вы ещё больше расширите эту зону.

Как часто качать пресс?

Это вечный камень преткновения. Одни говорят, что пресс надо качать каждый день. Другие противопоставляют, что это такая же мышца, как и все остальные и нужно тренировать её 1 раз в неделю, делая по 6-7 упражнений в 3 подхода. Оба мнения адекватны и оба подхода рабочие.

Да, пресс действительно такая же мышца как и все, кроме того при работе с отягощениями она задействована во многих упражнениях, что так же позволяет держать её в тонусе. Но лично я считаю, что в силу адаптивности этой мышцы к нагрузке, лучше прорабатывать пресс на каждой тренировке. На пару упражнений или суперсетов Вы потратите минут 15. То есть Вы просто разобьете одну тренировку на пресс на несколько менее продолжительных. При таком подходе мышцы пресса находится в постоянном напряжении и Вы «шлифуете» его на каждой тренировке разными упражнениями, плюс — упражнения на пресс станут отличным «разогревом», если Вы выполняете их в начале силовой тренировки. Можно делать это и в конце, но бывает, что после всех упражнений у Вас просто нет сил и Вы либо вообще не тренируете пресс, либо делаете это не качественно.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#пресс#рельеф

❶ Методы ❷ Советы ❸ Инструкции от Akloni

Особенности тренировок для пресса

В тренировках область живота — самая трудная. Мышцы пресса развиты меньше, чем другие группы, и растут они мучительно медленно. Качай пресс 30 дней, жирок начнет уходить и первые результаты твоих стараний уже будут на лицо! Ты будешь выставлять свои фотки с голым торсом в инстаграм, читать восторженные комменты женщин и получать от них пикантные предложения.

Если качаешься правильно, сразу после тренировок будешь чувствовать мышцы пресса при любых движениях. Сел ты на стул или чихнул — боль будет ужасная. Но не паникуй — это крепатура, результат твоей хорошей тренировки.

Тем более, что боль быстро проходит. Пресс, а с ними и мышцы-стабилизаторы, работают почти круглые сутки. Они держат тело и помогают поддерживать внутренние органы. Поэтому восстанавливаются мышцы живота намного быстрее, чем остальные. А как известно, мышцы растут именно во время отдыха. Но это не означает, что перерывы между тренировками должны быть длительными.

Перед тренировкой обязательно разминайся. Это разогреет мышцы перед силовыми нагрузками. В интернете ты найдешь кучу вариантов разминки тела. В конце — обязательно сделай растяжку. Она сделает твои мышцы более гибкими и эластичными. Тренируйся на коврике, а не то болеть будут не только мышцы, но и коленки с копчиком.

Как качать пресс? Делай схему тренировок по каждой мышце: день тренировок — день отдыха. Так, ты:

  • Восстановишь мышцы, нарастишь быстрее.
  • Сможешь увеличить нагрузку без риска перенапряжения.
  • Сможешь отследить, что подходит именно тебе, ведь у каждого свои особенности телосложения.

Чтобы рельеф был максимально выразительным, простых скручиваний мало. Пресс упражнения — специальный комплекс упражнений (на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планка и т.д) ускорят твое преображение. Качать пресс верхний и нижний можно как в зале, так и дома. Лови эффективные упражнения на пресс. И помни, — главное система!

Качаем верхний пресс

Скручивание — самое лучшее упражнение для верхнего пресса. Помнишь, в школе давали нормативы на пресс? От классического жима пресса скручивание отличается тем, что от пола ты отрываешь только лопатки. Амплитуда твоего подтягивания намного меньшая, чем в классическом жиме. При этом поясница должна быть плотно прижата к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение для новичков. Отлично подтягивает верхний пресс. Качаем пресс так:

  • Ляг на спину, упрись плотно ступнями в пол.
  • Руки заведи либо за голову, либо скрестив на груди.
  • Тянись подбородком наверх. Следи за тем, чтобы твоя поясница была плотно прижата к полу — так ты не будешь перенапрягать спину.
  • Если сложно — можно зацепиться ногами за диван или шкаф. Нагрузка частично уйдет на ноги.
  • Начинай с 15-20 раз по три подхода.

Скручивания с подъемом ног

Если предыдущее упражнение делать очень легко, можно попробовать усложнить его. Приподними ноги, которые продолжают быть согнутыми в коленях, над полом на 15 см. Замри в таком положении. Продолжай также тянуться подбородком наверх, не прижимая к себе подбородок.
Если и это легко — усложняй по максимуму! Одновременно отрывай лопатки от пола и ноги. Прижми колени к себе, к подбородку и опускай обратно. То есть, как будто ты закрутился и раскрутился. Делай по 20 раз 3 подхода.

Велосипед

В этом упражнении задействованы не только прямые, но и косые мышцы пресса. Жир в месте косых мышц — те самые ушки, которые выпирают над поясом штанов.

  • Ляг на спину, согни колени, приподними их на 10-15 см над полом.
  • Отрывай лопатки от пола. Попеременно подтягивайся правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену.
  • Задача: как можно ближе подтянуть локти к коленям.
  • При каждом подходе задерживайся на 1-3 секунды.
  • Делай по 15 раз на каждую сторону.

Качаем нижний пресс

Если для верхнего пресса нужно поднимать только грудную область, то для нижнего — задача максимально отрывать ноги от пола. Как качать пресс дома? Лучше всего купить специальную скамейку, которая позволит сделать твои тренировки более комфортными и продуктивными.

Подъемы ног

Очень эффективное упражнения для нижнего пресса. Делать его можно как на коврике, так и на скамье, усложняя при желании.

  • Ляг на спину, согни ноги в коленях. Руки положи по швам, вдоль туловища. Обе ноги должны быть максимально ровными. Поднимай их от пола так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.
  • Поднимай на 45 градусов от пола
  • Если делаешь упражнение на скамейке и тебе тяжело, можешь взяться руками за боковушки скамьи.
  • Наверху задержи немного ноги на 1.3 секунды.
  • Упражнение похоже на березку, которую обычно делают на занятиях танцами. Оно отлично подтягивает те самые косые нижние мышцы, которые так нравятся девушкам. Ноги можешь немного присогнуть.
  • Делай по 20 раз 3 подхода

Верхнее скручивание

Лучшее упражнение для косых мышц пресса.

  • Подними ноги на 90 градусов, лежа на спине. Поясницу и лопатки плотно прижми к полу. Руки положи вдоль тела.
  • Поочередно скручивай обе ноги то в левую, то в правую стороны.
  • Следи за тем чтобы корпус, спина и поясница не гуляли, были плотно прижаты к полу.
  • Если сложно, также можешь делать упражнение на скамейке, придерживаясь за нее руками.

Вакуум

Сейчас это упражнение в топе спортивных подборов в инстаграме. Выглядит необычно и кажется глупостью, но на деле работает отменно. Оно задействует глубокую поперечную мышцу, к которой в классических упражнениях сложно получить доступ. При ее тренировке улучшается пищеварение и жир сжигается быстрее.

  • Выполняй утром натощак.
  • Сделай глубокий вдох, сильно втяни живот. Выдох — верни обратно.
  • Задержись во втянутом положении на несколько секунд.
  • Делай по 30 раз и будет тебе счастье.

Планка

Если у тебя проблемы с координацией, слабая спина, можешь делать планку каждый день, и твое тело подтянется само собой. Это самое универсальное упражнение, в котором сжигается жир с живота, груди, икр ног, спины

Кажется, что упражнение очень простое. Но только на первый взгляд. Его задача: максимально сконцентрировать все мышцы, прокачать за раз все тело. Оно статическое, поэтому делать его будет нелегко. Ведь то, что в динамике — всегда легче.

  • Ляг на коврик вниз лицом. Подними грудную клетку, обопрись на локти, как будто собираешься отжаться.
  • Задержись на минуту в таком положении.
  • Если легко — можно стоять не на локтях, а на прямых руках.
  • Постепенно время нужно увеличивать. Новичкам начинать с 20 секунд.
  • Можно сделать повороты, которые максимально прокачают мышцы стабилизаторы всего тела. Это называется боковая планка. Тяни одну руку в сторону, находясь в стойке на другой. И так попеременно. Делай по 20 раз на каждую руку.

Упражнение для пресса в тренажерном зале

Конечно, если у тебя есть возможность ходить в зал, это всегда улучшит качество твоих тренировок. Во-первых занятие с тренером это дисциплина, во вторых тебе и подскажут как правильно делать, и мотивируют в момент, когда хочется на все забить.

Используй инвентарь

В зале есть разный инвентарь, утяжелители. Это блины и гантели. Ты можешь купить себе домой пару гантель, но все равно всю раскладку весов ты не приобретешь никогда — зачем дома столько железа?

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, используют блины от штанги. Их удобно держать в руках, и вес равномерно распределяется по всему телу. Например, если ты делаешь скручивания, ты можешь взять блин весом в 5 кг и подтягиваться вместе с ним. Или же взять гантелю на 10 кг и делать боковые скручивания, перебрасывая гантелю слева направо и наоборот. Но это — следующий уровень тренировок.

Тяга гантелей в положении стоя

Упражнение на средний и верхний пресс.

  • Ляг в положение планки на вытянутых руках. Рядом положи гантели. Можно начинать с 2 кг.
  • Вдыхая, попеременно гантели подтягивай к талии. Выдыхая, возвращайся в исходное положение.
  • Не разворачивай гантели, делай все плавно, без рывков.
  • Следи чтобы не было боли в спине и пояснице.
  • Делай по 20 раз 3 подхода.

Наклоны с брифом

Внимание! Это упражнение подойдет тем, у кого нет проблем со спиной. Помни, что если у тебя есть проблемы, ущемления или протрузии — тебе нельзя делать упражнения стоя. Только лежа или в тренажере (когда тело твое зафиксировано).

  • Прими исходное положение, где гриф будет на трапеции. Глубоко наклонись и повернись в разные стороны.
  • В нижней точке нужно задержаться, почувствовать натяжение в боку.
  • Корпус должен быть прямым.
  • Делай по 15 раз на каждую сторону.

Тренажеры для пресса

Фишка тренажеров в том, что они во-первых, помогают нагрузить разные типы мышц, а во-вторых всегда могут добавить тебе нагрузки. Так что если ты решил всерьез стать бодибилдером, без железа тебе не обойтись никак. Ну а если просто подтянуться — можно справиться и дома с гантелями.

Например, классический тренажер в каждом зале — тяга на блок-роликах. Благодаря ему правильно распределяются усилия, можно подобрать нужный вес для каждого упражнения. Его же используют и для тренировки других групп мышц, он универсальный.

Ошибки при тренировках на пресс

Всегда следи за своей техникой! Помни! Лучше сделать меньше, но качественно. Следи, чтобы не болела спина, шея, руки. Если появилась боль, лучше обратится за помощью к тренеру. Если боль усилилась — беги к врачу. Возможно,ты где-то потянул мышцу и тебе нельзя сейчас заниматься.

Не нужно качать пресс каждый день! Твои мышцы не будут успевать отдохнуть, восстановиться. Так ты приведешь себя к спортивному выгоранию. Но и не давай мышцам долго отдыхать. Если потеряешь ритм, не будет того самого накопительного эффекта, а тренироваться будет сложнее.

Делай всегда все в комплексе. Не сосредотачивайся на одном упражнении. Разбей все на части: сегодня косые мышцы плюс верхний пресс, послезавтра нижний плюс верхний пресс, и так далее. Пресс — это не единственная мышца, и кубики появятся не только от простого скручивания.

Не забывай о других группах мышц, которые помогут тебе накачать пресс. Мышцы-стабилизаторы: спины и поясницы поддерживают спину ровной, им также нужна хорошая проработка.

Увеличивай нагрузку. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, потому нужно постоянно что-то менять. Пускай по чуть-чуть, по 1,2 кг, но увеличивать! Также усложнить тренировки можно за счет количества раз и подходов. Но если твоя задача — нарастить мясо, лучше увеличь нагрузку.

Но и не нужно сразу хвать самые тяжелые веса! Следи за своей безопасностью! Можно навредить себе, получить грыжу, например. Если ты пришел в зал и тебе стыдно перед пацанами, что таскаешь всего 10 кг, пускай так и будет. Это временно. Самое главное — система, и скоро ты будешь брать по 50-60.

Питание

И самое главное — твое питание. Ведь сколько бы подходов ты не сделал, если на ужин у тебя жареная картоха с пивком — пресса тебе не видать как своих ушей. Ведь 90% успеха — питание, и лишь 10% — тренировки.

  1. Первое и самое главное: откажись от алкоголя, а особенно от пива. Алкоголь повышает уровень холестерина, что провоцирует рост жира, особенно в районе живота. Поэтому, если ты не хочешь пивной живот, про пиво стоит забыть.

  2. Меньше калорий! Чтобы похудеть, употрелять калорий нужно меньше, чем получаешь. Углеводы только до 15:00, в остальное время белок. Никаких фаст-фудов, газировок, сладостей и копченостей.

  3. Когда жир начнет уходить, можно перейти на белковое питание. Белок способствует росту и восстановлению мышц. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — 50/20/30.

  4. Дели свой рацион питания на 5-6 раз. Лучше есть часто, но дробно. Так ты всегда будешь сыт, и никогда не будешь переедать.

  5. Пей больше воды – не менее двух литров в день. Она выводит из организма вредные токсины, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.

Как тренируются звезды?

Если тебе не хватает мотивации, ты всегда можешь ее найти у известных людей. Ведь и они когда-то начинали делать первые подходы.

Криштиану Роналду — фанат тренировок и здорового образа жизни. Ходил даже слух, что португалец в день делает 3 тысячи скручиваний на пресс.

“Три тысячи в день? Нет, я не делаю три тысячи даже за неделю. Я тренирую пресс четыре-пять раз в неделю, минимальное количество скручиваний – 200-300. Не надо делать слишком много, иначе есть риск получить грыжу или проблемы с межпозвоночными дисками.”

В день футболист употребляет около 3000 калорий, а в течение недели придерживается строгого режима, чтобы держать себя в форме и доминировать на футбольном поле.

Но главный секрет Роналду — это интенсивность! Во время карантина он даже придумал челлендж “Кубок гостиной”. Тренировки были дома, а суть челленджа была выполнить максимальное количество скручиваний за 45 секунд. Криштиану выполнил целых 142 повтора.

Звездный фитнес-тренер голливуда Гуннар Петерсон считает, что главное в спорте — трудолюбие. Он тренирует Дженнифер Лопес, Хлои Кардашьян, Кейт Бекинсейл и Кендалл Дженнер.

“В молодости у меня был лишний вес, но потом я взял себя в руки. Никакого волшебства: только желание стать лучше и тяжёлый труд изо дня в день”.

А ключ к успеху, по словам Петерсона, — питание. Есть нужно еду с минимальным количеством обработки. Также упор нужно делать на белке. Но и отказывать себе в удовольствиях нельзя. Раз в неделю можно порадовать себя сладким, ведь сладкое поднимает настроение.

Рэпер Джиган качается и днем, и ночью. Его секрет в том, что он всегда находит время для спорта. Пускай и 20, 30 минут, он всегда найдет время для идеального пресса. Считает, что спорт помогает ему расслабится и забыть о проблемах.

Занимается даже когда вся его семья спит, ночью. Выставляет фото своих тренировок в инстаграм с подписью “Ночь/плечи”. Конечно, есть чем похвастаться! Ведь рэпер делает несколько приседаний с грузом, доходящим до 200 килограммов, Джиган расслабляется и забывает о проблемах.

Рэпер Серега, исполнитель “Черного бумера”, когда-то был обычным пацаном с района. Сейчас же — брутальный бодибилдер, которого сразу и не узнать!

Оказывается, Серега разработал собственную спортивную систему похудения, — 99 часов спорта. Это питание и тренировки. Но главная фишка его стального пресса и накаченных бицепсов — любовь к боксу. Этот вид спорта он прививает и сыну Платону.

“Плавание, шахматы и бокс – вот три кита, на которых, как я считаю, должно стоять спортивное воспитание мальчиков. Плавать они научились, в шахматы уже сейчас с ними играем, а для бокса еще рано. Хотя я иногда показываю парням какие-то отдельные приемы, удары и вижу, что им это интересно”.

Еще немного советов

  • Помни о кардионагрузках. Это бег, ходьба под наклоном на беговой дорожке, прыжки на скакалке. Они должны быть всегда в твоих тренировках. Так как именно они помогают сжечь ненавистный жир. А сами упражнения — накачать мышцы.

  • Следи за осанкой. Когда постоянно сидишь в офисе, в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Мышцы пресса из-за этого растягиваются и появляется брюхо. Делай упражнения для улучшения осанки: растяжки утром и вечером.

  • Дыши во время тренировок правильно. На сильную долю выдох, на слабую — вдох. Например, на подъем, на вдохе – опускание.

  • Скачивай разные спортивные приложения. В них всех есть или фото с упражнениями или видео, с наглядным примером. Можно выставить себе тайминг, и приложение само напомнит тебе, что ты должен сегодня покачать свой пресс.

  • Смотри уроки по YouTube. Там куча видео от фитнес-блогеров. Можно на русском, можно на английском. Так и язык подтянешь.

  • Запишись на спортивный-марафон. Тоже дополнительный стимул. Онлайн-стримы — наглядный пример того, как надо правильно качать пресс. Обычно такие марафоны длятся по месяцу. Каждый день новые упражнения и советы от экспертов.

Почему американские махи гирями опасны

У большинства упражнений есть цель. Они умны и хорошо продуманы, и они подталкивают вас к вашим целям в фитнесе самыми безопасными способами, отражая движения тела и во многих случаях защищая вас от самого себя.

А еще есть американские махи гирями, которые абсолютно ничего из этого не представляют.

Вместо этого, это махи гирями, которые вы никогда не должны делать, движение, которое не имеет отношения к вашему спортивному репертуару.(Это все, что не так с культурой фитнес-класса 2019 года, когда плохо экипированные тренеры заставляют вас делать американские качели, потому что они на самом деле не знают ничего лучше, а вы слушаете, потому что ваш тренер должен знать лучше.)

Не все качели. плохи — просто американский свинг, по причинам, о которых я сейчас расскажу. Классические махи гирей, русские махи – это базовое упражнение, которое должен делать каждый парень. Это взрывное и естественное выражение разгибания бедер, ключевая часть вашего вертикального прыжка и вашего спринтерского шага.

Учиться легко и естественно. Вы стоите, сжимая гирю обеими руками, корпус напряжен, носки чуть-чуть направлены наружу, колени слегка согнуты. Оттуда вы слегка отводите ягодицы назад и поворачиваетесь в талии, позволяя инерции перенести гирю за бедра. Затем вы резко встаете и сжимаете ягодицы. Импульс переносит гирю вверх и перед вами, а ваши руки движутся вперед, как правило, до тех пор, пока они не окажутся параллельными земле.

Это простое упражнение безопасно воздействует на мышцы, которые нужны большинству парней (ягодицы и подколенные сухожилия), сохраняя акцент на этих мышцах, когда вы выполняете несколько повторений подряд. Это безупречное упражнение (и если вы хотите научиться этому, видео ниже поможет вам).

Так что же такое американский свинг?

Эудженио МаронджиуGetty Images

Думайте об американских махах как о ненужной попытке усовершенствовать это упражнение.Где-то в процессе кто-то решил, что качели недостаточно хороши. Затем в кроссфит вошли американские качели, и тогда, очевидно, это было круто, потому что, эй, «кроссфит».

Американский мах очень похож на классический по своей механике, за исключением того, что у него другая конечная цель: гиря поднимается над головой. Нижняя часть гири должна быть обращена к потолку в верхней точке каждого повторения.

Теоретически, вы выталкиваете гирю из бедер гораздо сильнее, чтобы перевести гирю в положение над головой, еще больше укрепив технику разгибания бедер, а также ягодичные и подколенные сухожилия.Но это все теория. На практике американские качели часто снимают нагрузку с бедер и ягодиц, а обычные посетители тренажерного зала чрезмерно задействуют мышцы, которые не предназначены для работы, такие как плечи и нижняя часть спины. Результат? Травмы.

В общем, вы всегда должны выбирать упражнения, которые минимизируют риск и максимизируют преимущества, которые будут подталкивать вас к вашим целям. Так следует оценивать все упражнения (и не бояться задавать вопросы тренеру по групповому фитнесу — его работа — отвечать вам).Я стараюсь помнить об этом во всех тренировках, которые публикую.

Да и преимуществ (читай: никаких) у американских качелей слишком мало.

Почему люди хотят любить американский свинг

Американские поклонники свинга приводят два ключевых аргумента, которые не могут объяснить то, как на самом деле движется население в целом.

Может (может быть!) Это демонстрация истинного сгибания плеч в верхней точке каждого повторения, когда задействуются мышцы средней и верхней части спины. Таким образом, это упражнение для всего тела, превосходящее и более «полноценное», чем русские махи гирями.

Дело в том, что среднестатистический человек (эта фраза убьет меня некоторыми фанатами фитнеса, но эти люди забывают, что не у всех суперфиты) не может по-настоящему поднять плечи прямо над головой (подробнее об этом позже). Так что это означает, что по умолчанию им суждено неправильно выполнять американский замах (и я видел, как «подходящие» люди тоже ломали это движение).

Кроссфит заявляет, что вы делаете «больше работы». (И чем больше работы, тем лучше; вашему боссу это понравится.) Здесь две проблемы: во-первых, больше работы не всегда лучше.Если бы это было так, мы бы полностью отказались от становой тяги и делали только рывки (еще одно упражнение, которое, как вы знаете, не все люди могут эффективно выполнять). Основываясь на теории «больше работы — лучше», становая тяга заставляет вас останавливаться в тот момент, когда ваши ягодичные и подколенные сухожилия перестают работать. И становая тяга также является ключевой частью рывка.

Так почему бы не , а только тренировать рывок? Ответ: Потому что становая тяга и варианты становой тяги (о, и русские махи) нацелены, помимо других частей тела, на подколенные сухожилия и ягодицы, заставляя их расти и становиться более мощными.Нацеливание на мышцы важно, даже если нация «все тренировки должны быть для всего тела» не понимает этого, потому что это ключевой метод исправления слабых мест как в вашей механике, так и в вашем телосложении.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как американские качели разрушают вас

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Быстрый тест: лягте животом на землю, вытянув руки и ноги перед собой. Теперь поднимите руки от пола как можно выше. Твоя грудь тоже оторвалась от земли? Вы немного напрягли нижнюю часть спины, чтобы сделать это? Или ты смог сделать это, двигая только на своих плечах?

Многие люди не смогут сделать это чисто. Даже если они могут, им придется подумать об этом. Приведение плеч в правильное положение над головой не так естественно, как вы думаете.Это не просто сила плеч; это стабильность и контроль ваших лопаток и маленьких мышц вокруг них.

При вынужденном ударе в правильном положении рук прямо над головой многие люди компенсируют это движением в других областях, часто выгибая верхнюю или (что еще хуже!) нижнюю часть спины. Или они пытаются заставить свои плечевые мышцы выполнять работу, но плечевые мышцы не могут справиться с ответственностью.

Да, американские махи гирями могут получиться довольно медленными.. . грязный.

Westend61Getty Images

Используйте слишком большое сопротивление, и все станет еще хуже. А американским качелям присуща нагрузка, зачастую непосильная для плеч. Базовые махи позволяют вам перемещать довольно тяжелый вес, так как они опираются на две самые мощные группы мышц вашего тела, ноги и ягодицы, для создания большей части силы.

Если эти группы мышц не могут привести гантель в действие в соответствии с тупым американским стандартом, плечи и нижняя часть спины берут на себя основную часть дополнительной работы, за исключением того, что они не предназначены для перемещения такой же нагрузки, как ягодицы и бедра.Таким образом, эту большую нагрузку берут на себя плечевые мышцы и небольшие стабилизаторы верхней части тела.

Любители качания в Америке могут возразить, что это не так уж и отличается от рывка, когда работают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Дело в том, что и в версии со штангой, и в рывке одной рукой вы можете поднимать вес над головой, более свободно вращая и разводя плечи, чтобы создать суставное пространство для сухожилий вращательной манжеты плеча. Этого не может произойти, когда обе руки берутся за ручку гири узким хватом.

Хуже на занятиях фитнесом

FatCameraGetty Images

Зачем тогда все это? Ну просто не надо. Не делайте этого из-за кроссфита. И уж точно не делайте этого, потому что у какого-то тренера, прихорашивающегося для Instagram, это есть в программе, что слишком часто случается на занятиях фитнесом, особенно если они вдохновлены «функциональным фитнесом».

В условиях фитнес-класса американские качели еще более опасны. Подумайте и сосредоточьтесь на американских махах гирями, будьте суперконтролируемы и помните о своем теле, и у вас будет лучший результат.

На занятиях фитнесом, особенно на основе HIIT, этого делать нельзя. Они полагаются на высокие повторные нагрузки, и, в конце концов, накапливается усталость. Случайность от станции к станции усугубляет ситуацию: если ваш первый ход — американский замах, ваш разум и ваши лопатки не устают. Если это последнее, мышцы, которые управляют вашими лопатками, могут не должным образом сжимать и втягивать их, что приводит к образованию разрывов при движении над головой, которые готовят ваши плечи к серьезной травме.

Вы можете снизить вес с помощью американских махов как в классе, так и на собственных тренировках, уделяя особое внимание форме.Кроме того, ваши подколенные сухожилия и ягодицы, мишени классического качания, просто не могут перемещать такой большой вес. В погоне за «большей работой» целевые мышцы классического движения получают менее эффективную возможность выполнять работу.

Альтернатива американскому свингу

Yuri_ArcursGetty Images

Если вы не участвуете в соревнованиях по кроссфиту (где американский мах иногда проявляется на соревнованиях), самая дикая часть глупости американского маха гирей заключается в том, что есть гораздо более простой способ добиться сверхагрессивного разгибания бедра и взрывного сокращения ягодичных мышц. должен принести.Есть более умный и менее травмоопасный способ заставить ваши ягодицы и подколенные сухожилия «хлопать» сильнее, чем при обычном русском свинге.

Каков план игры? Сделайте русские махи с более тяжелой гирей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка с гирей

: как выбрать правильный вес

Эта статья была подготовлена ​​в сотрудничестве с Kettlebell Kings

Вы преодолели штанги и доминировали над гантелями, но если вы все еще избегаете гирь, вы упускаете, пожалуй, лучший результат в тренажерном зале.

«При правильном выполнении все упражнения с гирями задействуют все тело, поэтому вы задействуете больше мышц и сжигаете больше калорий», — говорит тренер по силовой подготовке из Торонто Крис Лопес,

.

Инструктор по гиревому спорту StrongFirst II уровня и владелец сайта Kettlebellworkouts.com. Дело в том, что вам нужно выбрать правильный вес гири, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, уберечь себя от травм и, наоборот, стать сильнее.

Что делает эти гири такими полезными, так это то, что они выглядят так глупо: ручки.«Подумайте о бейсбольной бите», — говорит тренер Джейсон С. Браун, создатель и владелец сертификационной программы Kettlebell Athletics.

Держите гантель, как будто задыхаетесь — центр тяжести всегда находится внутри вашей хватки. Однако рукоятка гири больше похожа на то, как если бы она держала биту за конец, что приводит к совершенно другому замаху.

«Гири создают более длинное плечо рычага, что требует от вас приложения большей силы для перемещения равного веса на то же расстояние», — говорит Браун.

 

Содержание

Каждое движение требует своего веса

Это задействует больше мышц, затрудняет меж- и внутримышечную координацию и, как правило, доставляет адский ожог.Но как выбрать правильный вес гири? В целом, Лопес рекомендует тренироваться с гирями на 5-15 фунтов легче, чем с гантелями.

Но сопротивление — это помощь, поэтому слишком легкий или слишком тяжелый вес может поставить под угрозу технику — не говоря уже о том, что увеличивается риск получения травмы из-за дополнительного импульса большинства движений, добавляет Браун.

Перевод:

Каждое движение требует своего веса. Вот как зафиксировать вес гири для 11 наиболее распространенных движений.Все приведенные ниже гири можно легко приобрести, воспользовавшись кнопками быстрого оформления заказа.

Упражнения варьируются от 6 кг, 12 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг гири. Это рекомендуемый начальный вес, который Лопес рекомендует среднему атлету.

 

Как выбрать правильный вес гири для обычных упражнений

1. Становая тяга

Рекомендуемый вес: От 32 кг/70 фунтов

Откажитесь от идеи сверхтяжелой становой тяги.«Нет парней, которые делают одноповторный максимум в становой тяге с гирями, — говорит Браун. Наоборот, это рассматривается как фундаментальное движение — способ усовершенствовать свою технику по мере того, как вы работаете над замахом.

Основное практическое правило заключается в том, что чем больше суставов задействовано, тем больший вес гири вы можете использовать. По словам Брауна, становая тяга — это многосуставное движение, поэтому средний парень, вероятно, может справиться с 32 кг / 70 фунтов.

Получите: Kettlebell Kings Гиря для соревнований, 32 кг/70 фунтов (купите напрямую в Kettlebell Kings, нажав кнопку «Быстрая оплата» ниже)

2.Качели двуплечие

Рекомендуемый вес: От 16 кг/35 фунтов

Махи — это просто высокоскоростная становая тяга — вы используете те же мышцы, но немного больше внимания уделяете прессу, чтобы контролировать импульс, — объясняет Лопес.

Однако, в отличие от становой тяги, высокая скорость маха требует от вас контроля веса, поэтому выбирайте более легкий вес, чем при становой тяге. Рекомендуемый стартовый вес Лопеса: 16 кг/35 фунтов или 20 кг/44 фунта.

Получить:   Kettlebell Kings 16 кг/35 фунтов Порошковое покрытие Kettlebell 

3.Качели с одной рукой

Рекомендуемый вес: От 12 кг/26 фунтов

«Покачивание одной рукой делает больший упор на корпус, потому что, помимо того, что это высокоскоростное шарнирное движение, вам также теперь приходится сопротивляться вращению, поскольку вы нагружены только с одной стороны», — объясняет Лопес.

Мало того, что ваши плечи и пресс усердно работают, чтобы держать вас в стабильном положении, так еще и ваш хват усложняется, поскольку весь вес приходится на одну руку. По словам Лопес, уменьшите вес на один уровень с двух рук (это 12 кг/26 фунтов или 16 кг/44 фунта).

Получите: Kettlebell Kings 12–32 кг, регулируемая гиря для соревнований, стиль

4. Кубковый присед

Рекомендуемый вес: От 24 кг/53 фунта

Этот вес зависит от того, для чего вы используете движение. «Большинство используют присед с кубком исключительно как упражнение на подвижность — они приседают низко и делают подсечку бедрами. Но другие используют это как силовое упражнение», — объясняет Браун. Что касается силы, то большинство парней, вероятно, могут выдержать 32 кг/70 фунтов, но для раскрытия бедер вам не нужно брать такой вес (24 кг/53 фунта).

Получите: Kettlebell Kings 12–32 кг, регулируемая гиря для соревнований, стиль

5. Чистый

Рекомендуемый вес: От 24 кг/53 фунта

Чистка дает гораздо больше преимуществ для укрепления силы, чем вы думаете. «Это учит мощному рывку бедра и может быть отличным помощником в наращивании бицепса и грудных мышц, но трудно освоить взятие на грудь, если вы действительно не настроили свой мах», — говорит Лопес.

Гиря весом 16 кг/35 фунтов — хорошее начало, пока вы учитесь направлять гирю в положение стойки, не ударяя по предплечью.Но Браун говорит, что большинство спортивных крыс, вероятно, могут справиться с немного большим весом, около 24 кг / 53 фунта.

Получить:   Kettlebell Kings 24 кг/53 фунта Пудровое покрытие Kettlebell 

6. Выталкивающий пресс

Рекомендуемый вес: От 16 кг/35 фунтов

«Поскольку вы можете передавать силу от нижней части тела к верхней части тела, жим толканием позволяет вам выдерживать большую нагрузку, чем стандартный строгий армейский жим», — объясняет Лопес.Твердый начальный вес: от 16 кг/35 фунтов до 20 кг/44 фунтов.

Получить:   Kettlebell Kings 16 кг/35 фунтов Порошковое покрытие Kettlebell 

7. Турецкий наряд

Рекомендуемый вес: От 12 кг/26 фунтов

Это упражнение включает в себя гораздо больше, чем просто лежание и вставание с весом над головой. «Это упражнение известно в большинстве тренировочных кругов как идеальное упражнение, потому что все движение — все 14 шагов — включает в себя все возможные человеческие движения», — объясняет Лопес.

Форма имеет решающее значение, так что отрабатывайте движения, прежде чем добавлять вес. Лопес на самом деле заставляет клиентов делать все 14 шагов, балансируя обувью на кулаке, прежде чем им разрешат попробовать это с гирей (вы можете выбрать двухфунтовую гантель, чтобы сохранить лицо в тренажерном зале).

Когда вы почувствуете уверенность, что у вас есть форма вниз без сопротивления, возьмите гирю весом 12 кг/26 фунтов. Поскольку форма здесь так важна, говорит Лопес.

Вы не должны поднимать вес, пока не научитесь поддерживать идеальную вертикальность руки, держать локоть полностью заблокированным на протяжении всех 14 шагов и не чувствовать себя комфортно при медленном движении (большинство людей торопятся из-за дискомфорта).

Получить:   Kettlebell Kings 12 кг/26 фунтов Пудровое покрытие Kettlebell 

8. Прогулка фермера

Рекомендуемый вес: Половина вашего веса

Этот прием обманчиво сложен. Но поскольку он не требует махового импульса или разгибания, перенос имеет меньший риск травмы, чем другие движения с гирями, а это означает, что вы можете работать немного тяжелее.

Возьмите по гире, эквивалентной половине веса вашего тела, и держите ее в каждой руке, рекомендует Браун.

Приобретите: Порошковое покрытие Kettlebell Kings Ketllebell x 2

9. Рывок

Рекомендуемый вес: От 12 кг/24 фунта

Рывок, который часто называют царем упражнений с гирями, не является упражнением для новичков. Лопес отмечает, что у вас должны быть набранные махи гирями и возможность управлять гирями над головой. Отложите свое эго в сторону.

Из-за технических требований к рывку Лопес рекомендует стартовать с легким весом 12 кг/24 фунта или 16 кг/35 фунтов.

Получите: Kettlebell Kings 12–32 кг, регулируемая гиря для соревнований, стиль

10. Подруливающее устройство

Рекомендуемый вес: От 16 кг/35 фунтов

«Как и в жиме толчком, мощность передается от нижней части тела, поэтому большинство людей могут выдержать немного больший вес на подруливающем устройстве, чем при строгом жиме над головой», — говорит Лопес. Он рекомендует начинать с 16 кг/35 фунтов.

Получить:   Kettlebell Kings 16 кг/35 фунтов Пудровое покрытие Kettlebell

11.Русский твист

Рекомендуемый вес: От 4 кг/6 фунтов

Это один из ходов, где легче всегда лучше. «Ваш таз заблокирован, поэтому все вращения в этом движении происходят от поясничного отдела позвоночника. Слишком большой вес — и вы серьезно повредите нижнюю часть спины», — говорит Браун.

Это движение может дать ожог без дополнительного веса, но если вы хотите использовать некоторое сопротивление, ограничьтесь гирями весом 4 кг/9 фунтов или 6 кг/13 фунтов.

Получить:   Kettlebell Kings 4 кг/6 фунтов Пудровое покрытие Kettlebell

Раздача спортзала в доме для отпуска | Kettlebell Kings / Мужской журнал

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

15 самых опасных ошибок с гирями, которые вы совершаете в тренажерном зале

Немногие упражнения наращивают мышцы и развивают мощь и силу ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины, как махи гирями.Но сделайте любую из следующих ошибок, и ход будет совершенно бесполезен или, что еще хуже, в конечном итоге нанесет вам вред.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках с гирями или ветераном, травмы могут быть нанесены в любой момент, если вы неправильно выполняете движения.

Мы спросили Майка Стеле, владельца Training Room Online, что, по его мнению, распространенные ошибки делают спортсмены с любым уровнем опыта и как их избежать.

1. Вы приседаете со штангой

Думайте о махах как о становой тяге, в которой вы работаете бедрами.Когда вы сгибаете колени, квадрицепсы вступают во владение, и это сводит на нет основные преимущества махов. Тем не менее, в приседаниях есть перенос, так как правильный мах расслабляет ваши бедра.

2. Неверная настройка

Не поднимайте колокольчик и не начинайте раскачиваться. Чтобы подготовиться, начните с KB примерно в футе перед собой, возьмите его, а затем откиньте руки назад, как будто вы идете на футбольный мяч.

3. Вы недостаточно тяжелы

Использование слишком легкой гири обычно приводит к махам над головой.Это задействует не те мышцы, тратит энергию впустую и является явным признаком того, что вам следует использовать более тяжелые KB. Если вы хотите поднять что-то над головой, вместо этого тяните или выжимайте вес.

4. Вы сгибаете руки

Когда вы держите руки прижатыми к бокам, во время маха снимаете напряжение с вашего тела, и это приводит к «мягкому» маху — это означает, что это делается с недостаточной силой. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены в верхней точке замаха, а гриф должен находиться на уровне глаз.

5.Ты слишком слаб

Если вы не можете удержать планку (что проверяет ваш корпус) или выполнить становую тягу с гирей (что проверяет вашу способность выполнять шарниры) с правильной техникой, не пытайтесь делать махи. В вашем теле есть недостатки, которые не позволят вам безопасно качать гонг. Вместо этого сначала сосредоточьтесь на совершенствовании этих двух упражнений.

6. Вы не следуете правильной последовательности движений

Слишком много людей пробуют выполнять упражнения, к которым они не готовы должным образом. Наиболее распространенной областью риска, как правило, является спина.Например: махи гирями не следует выполнять, пока не будет освоена становая тяга. Будьте терпеливы в своих тренировках и медленно прогрессируйте. Проведите занятия с коучем или инструктором, чтобы разработать надежный, прогрессивный план.

7. Вы не поддерживаете нейтральный позвоночник

Нейтральный стержень обеспечивает правильное выравнивание. Это необходимо помнить при выполнении махов, высоких тяг, взятий на грудь или рывков. Держите прямую линию от бедер до головы. Вы должны быть в состоянии положить метлу вдоль всего позвоночника.

8. Вы принимаете слишком широкую стойку

Не все стойки одинаковы. Чрезмерно вытянутые стойки во время махов оставляют несколько областей, таких как бедра, колени и поясница, уязвимыми для травм. Чтобы избежать травм, примите спортивную позу. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и откиньтесь назад на бедрах.

9. Вы нагружаете колокол верхней частью тела

Чрезмерная нагрузка на мышцы верхней части тела во время баллистических движений ухудшает ход выполнения упражнений и может создавать нагрузку на уязвимые области, такие как шея, плечи и поясница.Вместо этого расслабьте верхнюю часть тела, используйте щелчок бедрами и блокируйте колени в каждом повторении.

10. Вы тренируетесь до мышечного отказа

Тренировка до отказа с гирями напрашивается на неприятности, и любая область, которую вы доводите до отказа, подвергается риску. В конечном счете, ваша форма пострадает и приведет к травме, поэтому убедитесь, что вы остановились за несколько повторений до отказа.

11. Вы пытаетесь исправить плохое повторение

Если что-то кажется неправильным, велика вероятность, что это не так.Остановитесь и опустите колокольчик, прежде чем расплачиваться за это нижней частью спины. Убедитесь, что вы не пытаетесь форсировать повторения. Следите за своей формой и качеством повторений.

12. Вы пытаетесь стать слишком модным

Попытка изобрести новые движения, выходящие за рамки основ, не принесет вознаграждения, достойного риска. Области риска — это в основном позвоночник, но многое может пойти не так, когда вы делаете дурацкие трюки с гирей.

13. Вы используете слишком сильный хват

Смертельная хватка КВ бессмысленна и опасна баллистическими движениями.Убедитесь, что вы ослабили хватку и держите колокольчик крючком пальцев, а не ладонью.

14. Вы ломаете предплечья

Подъемы штанги на грудь и рывки меняют положение гири во время движения — контролируйте движение, чтобы гиря не упала и не ударилась о ваши предплечья. Чтобы избежать этой ошибки, поднимите гирю вверх, а не раскачивайте ее, ослабляя хват и позволяя гире мягко зацепиться за ваше предплечье.

15. Вы носите неподходящую обувь

Кроссовки предназначены для бега, а не для гири. Кроссовки поднимают пятку и могут толкать колено вперед во время приседаний или махов, что может способствовать травме колена. Обязательно тренируйтесь в обуви на плоской подошве или даже ходите босиком — так вы будете более стабильны.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как качели могут помочь в развитии вашего ребенка

Большинство людей, вероятно, считают качели одним из основных занятий в детстве.От здорового соревнования «самый высокий свингер» до показательного прыжка смельчака с самой высокой точки качелей — свободное и захватывающее движение качания обеспечило часы веселья. Но знаете ли вы, что качание приносит пользу вашему телу? Особенно в детстве?

Вот некоторые из многочисленных преимуществ раскачивания:

Сенсорная интеграция – Есть причина, по которой раскачивание широко используется в трудовой и других сенсорных терапиях. Он полон сенсорной информации. От ритмичного и последовательного движения до мягкого дуновения воздуха при движении вперед и назад — раскачивание обеспечивает легкую сенсорную стимуляцию.Тип качания, используемый для сенсорной терапии, может определяться видом и степенью желаемой сенсорной интеграции. Компрессионные качели прекрасно подходят для людей, которые ищут более глубокий/жесткий сенсорный ввод.

Улучшает работу мышц кора и баланс – Раскачивание, особенно традиционное качание, может дать хорошую тренировку мышцам кора. Это также может улучшить ваше чувство равновесия, работая с мышцами таза.

Крупная и мелкая моторика – Накачка руками и ногами помогает укрепить крупную моторику, а хватание и координация пальцев тренируют мелкую моторику.

Успокаивающий – Скорее всего, большинство ваших ярких воспоминаний положительные. Очень трудно быть напряженным или расстроенным во время качания. В целом, это очень простое и расслабляющее занятие с его ритмичными движениями и мягким свежим воздухом.

Поощряет общение – Практически всем нравится качаться, независимо от возраста и способностей. Это может создать деятельность для двух или более человек, у которых может не быть ничего общего. Качание — отличная ступенька, которая поможет завязать новые дружеские отношения и разговоры.

Упражнения – Качание позволяет сжигать до 200 калорий в час. Постоянное движение вашего тела, когда вы «накачиваете» качели в движении, может дать вам серьезную тренировку.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Занятия в помещении, развивающие крупную моторику

Независимо от того, как вы это делаете, качание может помочь вашему физическому и психическому здоровью. Но, возможно, наиболее важным аспектом хороших качелей является то, что это доставляет массу удовольствия, независимо от вашего возраста. Итак, раскачивайтесь!

Источники: HuffingtonPost.ком | Деятельность-Mom.com | TakeASwing.com

Вперед и пари: бесчисленные преимущества махов
Шенди Марсо, автор

5 упражнений для рук с гирями для тонуса и укрепления

Внимание! Следующие упражнения для рук с гирями предназначены для того, чтобы тонизировать и укрепить руки! Гири отлично подходят для рук, потому что это сложно, помогает нарастить мышечную массу и сжечь жир. Это также отличная альтернатива использованию гантелей, особенно в периоды повышенного спроса в тренажерном зале, когда все они используются.

У нас есть 5 упражнений, которые отлично развивают силу, подвижность и баланс. Эти упражнения могут стать отличным дополнением к любой тренировке всего тела.

Попробуйте эти 5 руководящих упражнений Kettlebell:

  1. 9049
  2. Kettlebell Bicep Curl
  3. Heettlebell Настройка TRICEP Расширение
  4. Надземный пресс
  5. Гетлбелл Боковой рейс

Для каждого упражнения Наши личные тренажеры рекомендуют попробовать 3 набора 10-12 повторений, однако это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и опыта.Поэтому, если вы не уверены, проконсультируйтесь с нашими PT, которые могут направить вас в правильном направлении.

#1 – Подъем гири и жим

Подъем гири и жим гири – это фантастическое упражнение для всего тела. Он прорабатывает многие группы мышц. Это отлично подходит для занятий кондиционированием и увеличивает подвижность, стабильность и силу тела.

Целевые группы мышц:

  • Плечи, верхняя часть груди и трицепс
  • Подколенные сухожилия и ягодицы
  • Четырехглавая мышца
  • Верхняя часть спины, трапеции и широчайшие
  • Передняя цепь
  • Передняя цепь
  • & нажмите:

    1. Поставьте ноги на ширине плеч и положите гирю на пол перед собой.
    2. Согните колени, слегка отведите бедра назад и потянитесь вниз, чтобы взять гирю одной рукой (для начала любой рукой).
    3. Чтобы выполнить движение, верните гирю назад между ног и создайте качательное движение вперед вверх. Направьте бедра вперед, сохраняя при этом прямую спину.
    4. Как только гиря окажется чуть выше пупка, оттяните ее назад и переместите руку под гирю так, чтобы она упиралась в тыльную сторону запястья.
    5. Теперь толкайте гирю прямо вверх и над головой, пока рука не выпрямится. Держите локти закрытыми.
    6. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

    #2 – Сгибание рук с гирей на бицепс

    В этом варианте мы показываем вам сгибание рук с гирей на бицепс стоя. Это отличное упражнение для увеличения мышечной силы. Это изолирует только бицепс. При выполнении этого упражнения важно, чтобы рукоятки располагались в середине верхней части ладоней.Таким образом, гири не будут соскальзывать и будут зафиксированы.

    Вот как выполнить сгибание рук с гирей на бицепс:

    1.  Возьмите пару гирь, держите по одной с каждой стороны. Держите верхнюю часть рук неподвижно.
    2. Согните руки в локтях и поднимите гири к плечам.
    3. Медленно опустите их вниз по бокам.

    #3 – Разгибания на трицепс над головой с гирями

    Разгибания на трицепс над головой отлично подходят бодибилдерам и всем, кто хочет нарастить мышечную массу.С гирями основное внимание уделяется трицепсам, широчайшим и средней части головы. Это упражнение поможет вам улучшить стабильность и активизировать мышцы.

    Чтобы выполнить разгибание на трицепс над головой, выполните следующие действия:

    1. Держите гирю за головой между руками. Держите ноги на ширине плеч.
    2. Вытяните руки над головой, затем медленно опустите гирю.

    #4 – Жим над головой

    Стандартный жим гири над головой – подходящее упражнение для повышения силовой выносливости.Подобно взятию на грудь и жиму (упражнение номер 1), но без приседаний. Убедитесь, что ваши ноги зафиксированы, а вес гири приходится на нижнюю часть тела. Это поможет вам стабилизироваться при выполнении упражнения.

    Вот как выполнять жим гири над головой:

    1. Возьмите по гире в каждую руку, держите их за ладонями на тыльной стороне запястий.
    2. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч. Поднимите руки и сожмите гири вместе над головой.Зафиксируйте локти в верхней точке.
    3. Медленно выполните движение в обратном направлении.

    #5 – Боковой подъем гири

    Боковой подъем гири – подходящее упражнение для тренировки трапециевидных мышц и дельтовидных мышц. Это упражнение отлично подходит для укрепления этой области, а также достаточно просто для новичков. Это та же техника с гантелями, но вместо этого мы используем гири.

    Как правильно выполнять подъем гири в стороны:

    1. Держите по одной гире в каждой руке, расположив их по бокам тела.
    2. Держите туловище прямо, поднимите гири в стороны, в то время как остальная часть тела остается неподвижной. Слегка согните руки в локтях, когда поднимаетесь.
    3. Медленно опустите гири обратно. Выдох для подъема, вдох для опускания.

    Чтобы узнать больше об упражнениях с гирями, обратитесь к одному из наших персональных тренеров по кранчам

    Хотите узнать больше об упражнениях с гирями? Наши личные тренеры обучены, чтобы научить вас и сделать тренировки в тренажерном зале более комфортными и увлекательными! Если у вас есть вопросы или вы хотите узнать что-то новое, они с нетерпением ждут вас!

    Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, который может назначить вам время, чтобы начать работу сегодня.

    Гантели или гири — что лучше использовать для тренировок

    ДЖЕФФРИ ВЕСТБРУК

    ЭТО СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ эквивалент острого соуса против кетчупа и вопрос, о котором тренеры спорят с самого начала силовых тренировок. Какой кусок железа для наращивания мышц и сжигания жира лучше: гантели или гири?

    Обе гири имеют ДНК одного и того же древнего тренировочного инструмента, греческого недоуздка , пары камней в форме полумесяца с ручками.Разорванные олимпийцы впервые подняли их более 2500 лет назад, размахивая ими для повышения результативности в прыжках в длину.

    Директору по фитнесу MH Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., недоуздков являются доказательством того, что гантели — ваш идеальный инструмент для тренировок. «Есть причина, по которой гантели есть в каждом спортзале с большими ящиками», — говорит Сэмюэл, который создал новую программу для наращивания мышечной массы, ориентированную на руки, All Out Arms, в значительной степени основанную на гантелях. «Если вам нужны целевые мышцы — а это то, чего хотят все парни, — тогда вам нужны гантели.

    .

    Не так быстро. Гири имеют момент. Они впервые собрали подпольных последователей в конце 90-х с тренерами, которые слышали, что гири были предпочтительным оружием для тренировок российского спецназа. Они стали мейнстримом совсем недавно, с появлением функционального фитнеса. «Гири захватывают дух и универсальны, особенно в потоках, цепочках взрывных упражнений, выполняемых последовательно», — говорит тренер Эрик Лейя, создатель программы тренировок Kettlehell Men’s Health .«Я могу делать все, что захочу, с гирями, как и с гантелями. Но с гирями намного веселее».

    Так какой же лучший способ достичь своих целей: развлечение или основы? Чтобы выяснить это, мы оценили оба тренировочных инструмента в пяти ключевых ситуациях, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы и сжигания
    жира в домашних условиях

    .

    .

    ПРЕДПЛЕЧЬЯ РАЗМЕРА ПОПАЯ не просто делают вас сильнее. Они помогут вам практически в каждом упражнении, от подтягиваний до становой тяги.Исследования также показывают, что сильный захват коррелирует с долголетием и устойчивостью к болезням.

    Гантели, говорит Сэмюэл, наиболее эффективно тренируют предплечья. Большинство людей не сжимают гири агрессивно всеми пальцами. Слишком часто люди сильно сжимают указательный и средний пальцы, но расслабляют мизинец и безымянный.

    Исправление: прогулка фермера с гантелями, с акцентом на удержание гири на одном уровне. Пока вы идете, говорит Сэмюэл, ни одна мышца предплечья не может расслабиться.

    .

    Уууууууууууууууууууууууууу, говорит Лейя. Зачем все это продумывать, когда серия движений гири (скажем, от маха до рывка) вынуждает сжимать гриф, чтобы он не вылетел из рук? «Намного веселее иметь возможность свободно перемещаться в разные положения благодаря рукоятке и положению груза». Но план Лейи не накапливает время безотказной работы под напряжением, как это делает Сэмюэл. ПОБЕДИТЕЛЬ! Здесь выигрывают гантели.

    .

    .

    ЕСЛИ ВЫ когда-либо гонялись за сильными, мощными плечами в форме валуна, то вы, вероятно, пробовали армейский жим, при котором вы держите вес на плечах, а затем поднимаете руки над головой. Армейский жим — это классическое силовое упражнение, требующее стабильности корпуса, силы и подвижности плеч.

    .

    Это также движение, которое гораздо лучше работает с гирями, чем с гантелями.Причина: стабильность и контроль лопатки. В большинстве упражнений вам нужно, чтобы лопатки сжимались (двигались вниз к ягодицам) и втягивались (плотно сжимались вместе возле позвоночника). Гиря ставит ваше плечо и лопатку в естественное положение, говорит Дэн Джон, опытный тренер и историк фитнеса. «Он вращается вокруг тыльной стороны запястья и устанавливает [ваше запястье] на место», — говорит он. С гантелью такого не может быть, потому что нагрузка распределяется по двум сторонам рукояти.По словам Джона, в жиме гантели над головой есть неуверенность, и это может привести к тому, что вы выгнете спину или слегка нажмете перед туловищем, создавая избыточную нагрузку на плечевой сустав. Даже Сэмюэл не может с этим поспорить. «Я отдам на этом», — говорит он. «Гиря — лучший снаряд для жима».

    Выполните эту тренировку из 3 движений от Лейи, чтобы нарастить силу и мышцы всего тела.

    .

    ИЗОЛЯЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, , такие как сгибание рук на бицепс и сгибание черепа на трицепс, нацелены на определенные области, подталкивая эти мышцы к росту, ограничивая участие других мышц. Если ваши цели эстетичны, говорит Сэмюэл, изолирующие движения должны быть в вашем распорядке дня. «Вам нужно потратить некоторое время на изолированные тренировки, чтобы вырастить эти руки», — говорит он.

    Гантели превосходны, особенно когда речь идет о нюансах сгибания рук на бицепс. У ваших бицепсов две обязанности.Вы знаете первое: оно сгибает руку в локте. Но ваши бицепсы также управляют другим движением, называемым супинацией, когда ваша ладонь поворачивается вверх к потолку.

    .

    Если вы возьмете 20-фунтовую гирю и сделаете сгибание рук на бицепс, да, вам все равно придется сгибать руку в локте. Но физика гантели с одним весом по обе стороны от рукоятки заставляет вас думать о супинации. «Старайтесь держать эту гантель в идеальном равновесии, когда вы скручиваетесь, — говорит Сэмюэл, — и это механическое испытание для роста бицепсов, которое вы можете выполнить только с гантелью.”

    Это испытание настолько стоящее, что даже Лейя берет гантели в день разминки.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Этот набор из 3 движений от Samuel поможет развить силу и силу.

    .

    Упражнения ВО ВРЕМЯ ИЗОЛЯЦИИ помогают наращивать целевые мышцы, а взрывные движения, такие как взятия на грудь, рывки и махи, помогают развить силу всего тела.Они учат мышцы работать вместе, повышают частоту сердечных сокращений и позволяют наращивать силу.

    «Вы можете быть взрывным и мощным с гирей, просто хватая и раскачивая», — говорит Лейя. «И контроль этого импульса строит мышцы всего тела».

    .

    Самуэль отмечает, что вы можете делать рывки и даже махи гантелями. Но преимущества не так велики, объясняет Пол Фабриц, тренер по производительности, который работает со звездой NBA Houston Rockets Джеймсом Харденом.Вы можете выполнять взрывные упражнения с обоими инструментами, но какой из них более удобен? Гиря. «Гири дают мне больше возможностей для силовых движений, — говорит Фабриц.

    .

    ЭТО СООТВЕТСТВУЕТ тому, что битва гири с гантелями сводится к тому, чего многие посетители тренажерного зала избегают: тренировке ног. Но независимо от того, гонитесь ли вы за большими руками или силой всего тела, вы должны тренировать ноги, потому что вы нарастите мышцы всего тела и сожжете жир.

    Лейя настаивает на том, что гири — лучший способ накачать квадрицепсы во время приседаний со штангой на груди, благодаря тому, насколько естественно держать их в передней стойке. Просто стоя с гантелями или гирями у груди, вы включаете широчайшие и пресс, но с гирями легче удерживать это положение. Это означает лучшие приседания и выпады, но гири не годятся в упражнении на третью ногу, румынской становой тяге, говорит Сэмюэл.

    «Мне нравится передняя стойка с гирями», — говорит он. «Но гантели намного лучше, когда дело доходит до становой тяги.Причина: становая тяга, которая прорабатывает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, работает лучше всего, когда вы можете опустить вес на большее расстояние. Гири более громоздки ниже запястий, поэтому они быстрее касаются пола, когда вы опускаетесь в румынской становой тяге, что снижает диапазон движения на несколько дюймов.

    .

    Серия гири: Русские махи — ВИМ

    Серия гири: Русские махи — ВИМ | Фитнес

    Хотите больше разнообразия в своей тренировке? Упражнения, выполняемые с гирями, — отличный способ стимулировать рост мышц, улучшая силу и взрывную силу с нуля!

    Посмотрите серию видеороликов VIM с гирями. Каждую неделю мы будем публиковать видео, демонстрирующее новое упражнение с гирями.Во-первых, русский свинг!

    1. Комплект поставки: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки разведены, колени слегка согнуты; смотреть прямо вперед. Поместите кисть между ног, используя хват двумя руками сверху.
    2. Swing It: Удерживая прогиб в нижней части спины, сгибайте бедра назад, пока гиря не окажется между ногами и позади них; сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, и поднимите вес вверх.
    3. Опусти его вниз: Позвольте весу вернуться назад между ног, когда вы сгибаете бедра и слегка сгибаете колени; если он попадает вам в зад, вы делаете это правильно.Вытяните бедра и колени, чтобы изменить импульс, когда вы сразу же начинаете следующее повторение –
    4. .
    /от пользователя управляемой миграции WordPress https://vimfitness.com/wp-content/uploads/2017/08/Screen-Shot-2017-08-15-at-12.59.06-PM.png 1062 598 Управляемый пользователь миграции WordPress https://vimfitness.com/wp-content/uploads/2020/06/Website_logo.png Пользователь Managed WordPress Migration2017-08-15 13:08:282017-08-15 13:28:05Серия гири: русские качели © 2020 Copyright ВИМ | Фитнес.Все права защищены. Дизайн сайта от Tap House Media 8-НЕДЕЛЬНЫЙ ФИТНЕС-ЧЕЛЛЕНДЖ! Вегетарианский белок Пролистать наверх .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.