Вакуум живота как правильно делать и сколько: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

Содержание

Упражнение вакуум для живота: как правильно делать

Плоским животиком может гордиться любая девушка. Он не только смотрится сексуально, но и позволяет носить любую одежду. Кроме того, плоский животик позволяет уверенно чувствует себя на пляже. Кроме того, девушки с такой фигурой пользуется большим вниманием противоположного пола.

Чтобы животик стал плоским, недостаточно просто качать пресс. Нужно также выполнять упражнения, которые «уберут» жир с боков. Самым эффективным из них считывается вакуум для живота. Как его правильно делать, об этом пойдет речь в данной статье.

Техника выполнения вакуума

Большинство современных людей ведут малоподвижный образ жизни. Вследствие этого мышцы перестают активно работать и обрастают жиром. Не становятся исключением и мышцы пресса.

Если мышцы пресса не тренировать, то появится живот, который со временем может обвиснуть. Избежать такой ситуации поможет упражнение вакуум.

Делать его можно разными способами, а какими будет указано ниже.

Вакуум в положение лежа.

С данного упражнения лучше всего начинать осваивать технику выполнения вакуума. Опуститесь на пол, лицом вверх. Руки разместите вдоль корпуса, ладонями вниз. Ноги согните в коленях. После этого сделайте короткий вдох и сильный выдох и втяните живот. Удержитесь в таком положении в течение 15 секунд. При этом живот должен быть максимально прижат к позвоночнику, а мышцы пресса напряжены.

Сделайте 3 повтора. Если вы чувствуете в себе силы, то нужно выполнить 2-3 сета. Если делать упражнение ежедневно и правильно, то в итоге позицию можно удержать даже минуту, что поможет быстро добиться эффекта похудения. Не рекомендуется выполнять вакуум после еды. Лучше его делать утром перед завтраком.

Вакуум на четвереньках.

Упражнение вакуум, стоя на четвереньках, эффективнее предыдущего варианта, но техника его выполнения гораздо сложнее. Опуститесь на четвереньки и сделайте короткий вдох и долгий выдох.

На вдохе втяните живот, чтобы он был максимально приближен к позвоночнику. При этом напрягаются все мышцы пресса. Удерживайте такую позицию полминуты, делая при этом дыхательную гимнастику на 5 или 8.

Всего рекомендуется выполнить 3 подхода. Если делать все правильно и регулярно, то можно быстро добиться эффекта похудения. Упражнение нельзя выполнять после еды. Лучше его делать перед завтраком.

Вакуум в положении сидя.

Данный вид вакуума следует делать, когда освоена техника выполнения предыдущих двух упражнений. В данном случае задействованы не только мышцы пресса, а еще и мышцы спины. Для его выполнения вам потребуется стул. Опуститесь на него, ноги поставьте на пол, спина должна быть прямой.

Далее, выполняйте упражнение, как в предыдущих вариантах. Изначально достаточно 30 секунд. Постепенно нагрузку следует увеличить до минуты. Всего нужно сделать 3 сета. Делать вакуум для похудения живота следует делать ежедневно.

Вакуум везде.

Когда освоена техника выполнения всех видов вакуума, упражнение можно будет делать везде. В транспорте, на рабочем месте, во время выполнения других упражнений и т.д. Это позволит всегда тренировать мышцы пресса, что способствует созданию красивого рельефа.

Вакуум йогов.

Это еще один вариант вакуума. С его помощью можно быстро добиться эффекта похудения. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  • Выпрямитесь, широко разведите ноги.
  • Руки положите на бедра, колени чуть-чуть согните, немного нагнитесь, спина при этом должна оставаться прямой.
  • Сделайте выдох, наклонитесь максимально низко, втянув при этом живот.
  • Вернитесь обратно и сделайте 2 вдоха-выдоха, расслабляя мышцы пресса.

Всего следует сделать 5 повторов.

Вакуум для похудения живота нужно выполнять в течение 15 минут, включая перерывы. Когда техника выполнения будет освоена, время тренировок рекомендуется увеличить до 30 минут.

Особенности упражнения вакуум

Упражнение вакуум в настоящее время очень популярно как у специалистов по фитнесу, так и у специалистов по йоге. В этом нет ничего удивительного, поскольку с его помощью можно быстро добиться эффекта похудения.

Дело в том, что при его выполнении прорабатывается поперечная мышца. Благодаря этому талия становится тонкой, а живот – плоским. Добиться такого результата можно лишь в том случае, если делать все правильно.

Техника выполнения вакуума имеет свои особенности, а именно:

  • Не нужно сразу стараться долго задерживать дыхание, лучше постепенно увеличивать нагрузку.
  • Нужно делать все правильно, в противном случае эффекта не будет.
  • Старайтесь не пропускать тренировки, иначе положительного результата вам не видать.
  • упражнения нельзя выполнять после еды, в противном случае можно столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем.
  • Если при тренировке возникает дискомфорт, необходимо ее прервать.
  • Если сложно задерживать дыхание, то при освоении упражнения можно делать короткие вдохи.

Польза упражнения вакуум

Польза упражнения была оценена еще Арнольдом Шварцнегером в его юношеские годы. Она заключается в следующем:

  • помогает добиться эффекта похудения;
  • помогает сделать талию тонкой, а живот – плоским;
  • улучшает работу внутренних органов;
  • не допускает опущения внутренних органов;
  • не допускает возникновения грыжи;
  • улучшает работу пищеварительной системы;
  • способствует выведению шлаков и токсинов;
  • улучшает обменные процессы в организме;
  • снабжает кислородом весь организм за счет постановки правильного дыхания;
  • улучшает осанку;
  • тонизирует организм и дает заряд энергии на весь день.

Противопоказания упражнения вакуум

Данные упражнения имеют свои противопоказания, а именно:

  • период менструации, поскольку в данном случае может усилиться кровотечение;
  • период вынашивания младенца;
  • воспалительный процесс, происходящий в системе пищеварения;
  • кровотечения в желудочно-кишечном тракте;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • патологии легких;
  • хронические патологии в процессе обострения;
  • инфекционные заболевания.

Если имеются противопоказания, то не нужно выполнять данный вид упражнений, в противном случае можно столкнуться с серьезными проблемами, связанными со здоровьем.

Вакуум после родов

Можно ли деть вакуум после родов? Дело в том, что в данной ситуации растянутыми оказываются не только мышцы пресса, но и мышцы таза. Это означает, что данный вид упражнения не только можно, но и нужно выполнять, но только определенным образом.

После родов вакуум можно делать только в положении лежа. При этом руки должны быть не опущенными по корпусу, а разведенными в стороны. Это помогает уменьшить нагрузку на грудную клетку. Благодаря такому упражнению можно быстро восстановиться после родов.

Если упражнение вакуум научиться выполнять правильно, то можно добиться эффекта похудения в короткие сроки. Животик при этом станет плоским и привлекательным.

Осиная талия: упражнение «вакуум»

Действенный способ уменьшить объемы талии

Кто из девушек не мечтает об узкой талии и плоском животе? И это неспроста, ведь это неотъемлемые части спортивной фигуры.

Но если со спортом ты до сих пор на «вы», мы предлагаем тебе упражнение «вакуум», которое за пару недель поможет избавиться от нескольких сантиметров в талии и обрести желаемые формы.

 

 

Как правильно делать упражнение?

Как и в любом упражнении, здесь очень важна техника. Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утро на пустой желудок. Главная особенность техники выполнения упражнения «вакуум» – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Выполнять упражнение можно лежа, сидя, на четвереньках или просто стоя. Новичкам советуем начать с позиции лежа.

Техника выполнения

  • Займи исходное положение.
  • Сделай глубокий вдох через нос.
  •  Резко выдохни через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержи дыхание.
  •  Одновременно с выдохом сильно втяни живот, как будто хочешь прижать пупок к пояснице.
  •  Задержись в таком положении на 15 секунд (если вначале не можешь не дышать так долго, сделай маленький вдох, но не расслабляй мышцы живота).
  •  Медленно выдохни и постепенно расслабь мышцы (главное, не делай резкий выдох).
  • Сделай пару вдохов-выдохов и повтори упражнение снова.

А чтобы лучше понять технику, мы делимся с тобой видеоуроком от известного фитнес-канала на YouTube.

 

 

Фото: @victoriasport

Вакуум живота: как правильно делать для похудения

Популярный и невероятно бюджетный способ подтянуть фигуру и наконец надеть ошеломительное бикини.

Каждая женщина мечтает об идеальном плоском животике с виднеющимися кубиками пресса, который бы говорил о его обладательнице как о сознательной и спортивной личности. Если вы до сих пор думаете, что добиться такого эффекта возможно только благодаря изнурительному и порой дорогостоящему фитнесу, то спешим вас обрадовать — техника вакуума живота способна “прокачать“ ваш пресс с минимальными денежными вложениями.

Читай также: Звездные похудения: кто из знаменитостей поборол лишний вес

  • Все о специфике техники 

Как все легкие и действенные способы похудения, благодарить за появление вакуума живота в нашей спортивной жизни мы должны йогу. Ведь в основе вакуума лежит “уддияна бандха“ — упражнение из йоги, которое задействует диафрагму. Техника вакуума живота помогает значительно улучшить состояние пищеварительной, кровеносной и дыхательной систем организма. Когда вы делаете вакуум, происходит мягкий массаж внутренних органов за счёт усиления притока крови. Регулярные тренировки помогут сжечь висцеральный жир, который накапливается вокруг органов. 

Вакуум живота: как сделать свой пресс идеальнымpinterest. com

 

  • Особенности мышц пресса 

Поперечная мышца живота находится очень глубоко, под внутренней косой мышцей. “Добраться“ до неё очень сложно: при качании пресса и во время скручиваний она совсем не включается в работу, а ведь без нее невозможно правильно сформировать рельеф живота. Слабая поперечная мышца приводит к накоплению жира и как результат у вас уже не красивый плоский животик, а ненавистный “спасательный круг“. “Вакуум полезен тем, что во время него работают не только поверхностные, но и глубинные и абдоминальные (боковые) мышцы пресса. Во время выполнения упражнения также работает поперечная мышца живота“, — объясняет Александр Ганус, тренер студии персональных тренировок Elastic. Если делать это упражнение на регулярной основе, то тело начнет генерировать тепло и простимулирует работу пищеварительной и эндокринных систем. 

Вакуум живота: как сделать свой пресс идеальнымpinterest.com

 

  • Техника выполнения 

Как и в любом спорте эффективность упражнения зависит от того, насколько правильно вы его выполняете, ведь неточные движения не только не помогут подтянуть нужные мышцы, но и ухудшат изначальное положение дел. Наиболее действенным вакуум живота будет, если выполнять его утром натощак. Он разбудит организм без необходимости вливать в себя литры кофе, и запустит обмен веществ на целый день. “Делаем глубокий выдох, втягиваем живот назад и вверх, после чего фиксируемся в данном положении на некоторое время (столько, на сколько можно комфортно задержать дыхание). После этого выпускаем живот и делаем плавный вдох. Повторяем несколько раз (для начинающих достаточно 3-5 повторений)“, — объясняет тренер Анна Харьковская. Новичкам вакуума лучше всего выполнять упражнение в небольшом наклоне вперед, положив руки на колени. При правильном выполнении упражнения вакуум сам подтянет живот под ребра и к позвоночнику, и вы почувствует напряжение поперечной мышцы. 

Вакуум живота: как сделать свой пресс идеальнымpinterest.com

  • Польза вакуума 

Важная функция вакуума — увеличение притока крови к эндокринной системе и ко всем важным внутренним органам, в том числе к репродуктивной системе органов. Несомненная польза вакуума в том, что он оказывает положительное влияние на пищеварение, ускоряет обменные процессы в организме за счет задержи дыхания, а также из-за небольшого искусственно созданного дефицита кислорода и огромного притока крови. Те, кто мучается со стулом смогут навсегда забыть о своей неприятной проблеме, ведь вакуум способен решить и ее. 

Читай также: Анита Луценко: упражнения для похудения живота

Пожалуй, самый приятный эффект от упражнения — поддержание тонуса кожи. После того, как вы удачно преодолеете начальной барьер занятий, сможете выполнять круговые движения животом, как восточные танцовщицы.  Вакуум значительно затормозит процесс накопления жира на животе благодаря ускоренному, а в некоторых случаях и вновь запущенному метаболизму. 

Вакуум живота: как сделать свой пресс идеальнымpinterest.com

  • Кому делать вакуум запрещено? 

1) Операции на брюшной полости. Если недавно вы прошли через сложные хирургические вмешательства на органах брюшной полости или мышцах, то стоит отказаться от вакуума минимум на полгода, а перед тем, как начать или вновь вернуться к упражнениям, обязательно стоит проконсультироваться со специалистом.  

2) Заболевания сердечно-сосудистой системы. Из-за того, что во время выполнения упражнения нужно постоянно задерживать дыхание, вполне вероятны скачки давления. Если вы — гипер- или гипотоник, то нужно задуматься, так ли уж вам нужен вакуум живота.  

3)Заболевания легких. Тут и так все ясно. В дыхательный упражнениях, к которому относится и вакуум живота, именно от того, как поступает воздух в легкие зависит эффективность занятий. При болезнях легких о вакууме нужно забыть раз и навсегда и найти для себя более подходящий спорт. 

4)Критические дни. Во время месячных организм женщины испытывает немалые нагрузки, а вакуум только усилит их. Однако тем, кто выполняет упражнение регулярно и не чувствует недомогания в критические дни, врачи не рекомендуют делать перерыв.  

5) Беременность. Выполнение вакуума во время беременности может спровоцировать выкидыш — позаботьтесь о здоровье будущего ребенка и отложите выполнение на послеродовой срок. 

Читай также: Топ-4 упражнения для плоского живота

Благодаря этому экспресс-упражнению можно подтянуть мышцы пресса, сформировать красивую линию талии и убрать ненавистный сантиметры. Залог успеха в правильном выполнении техники, а также неимоверном желании и настойчивости. Мы верим в вас и ваш будущий плоский живот. Позвольте наконец себе ошеломить всех шикарным прессом, виднеющимся из-под модного кроп-топа.


Вам будет интересно прочитать на Ivona:

Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в  Facebook и Instagram.

Читайте Ivona.ua в Google News

Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Что такое вакуум живота? Можно ли накачать пресс на диване? Что дает вакуум живота? Как вакуум живот влияет на пресс и нашу фигуру? Что нужно знать при выполнении вакуума живота? Кому вакуум противопоказан?

Одним из невероятно эффективных упражнений для нашей талии, глубинных мышц пресса и работы внутренних органов является вакуум живота. Преимущества этого упражнения в том, что оно не потребует от вас сильных нагрузок или времени. Выполнить его можно даже лежа на диване, сразу как проснулись!

Основа вакуума живота — работа мышцами пресса и диафрагмальное дыхание. Вы наверняка слышали утверждение: «Дыши животом!». Нижнее или диафрагмальное дыхание осуществляется с дополнительной помощью грудо-брюшной частью диафрагмы, оно по ощущениям ниже, позволяет лучше контролировать вдох-выдох и задержку, широко применяется спортсменами, оперными певцами и музыкантами духовых инструментов.

А в нашем случае, очень полезно для получения плоского и подтянутого живота!

Вакуум живота: выполняем упражнение

Это упражнение не требует ни специальной подготовки, ни особого инвентаря. Основное правило: выполняйте вакуум максимально эффективно, но не доводя его до болевых и дискомфортных ощущений.

  • Ноги на ширине плеч, расслабленные спина и корпус, естественное свободное положение тела

Чем меньше у вас напряженности, зажатости, тем лучше получиться сделать упражнение, тем дольше вы сможете продержаться в его активной фазе.

Дыхание диафрагмой — это значительно проще, чем может показаться. Просто начинайте делать медленный вдох и выдох (примерно 3-5 секунд каждый) словно помогая себе животом.

При вдохе живот немного округляется, словно в него набирается воздух, а при выдохе — наоборот, втягивается. Старайтесь не напрягаться, делайте глубокие вдохи и выдохи в комфортном диапазоне.

На очередном выдохе задержите дыхание, постарайтесь максимально втянуть живот и зафиксировать его в таком положении хотя бы на 15 секунд. Затем плавно, не рывком, делаем вдох через нос.

Сколько делать?

Один подход этого упражнения — от 5 до 10 раз, после этого нужно сделать небольшой перерыв. Оптимальным вариантом для новичков будет 3 р. / неделю: 3 подхода с короткими перерывами, по 5 повторений и 20 секунд удержания (всего 5 минут + перерывы).

Во вторую неделю можно смело увеличивать кол-во повторений упражнения (до 10 раз, больше не имеет смысла), дольше удерживать «вакуум»(до 40 секунд во вторую неделю). На третью неделю старайтесь делать акцент на время удержание и глубину проработки.

Вакуум лежа

Этим упражнением удобно начинать свой день. Как только проснулись, натощак и с открытым окном, перевернитесь на спину, согните ноги и таким же образом выполните упражнение. Оно должно показаться более легким, будет меньше нагрузки на пресс, отлично подойдет для новичков.

Аналогичным образом это упражнение можно делать сидя, но здесь наоборот, лучше принять максимально расслабленную позу, голени должны стоять перпендикулярно полу, можно немного откинуться на спинку стула.

Супер-интенсивный вакуум на вдохе

Если для вас классическая техника уже стала привычной, можно попробовать куда более интенсивный вариант из йоги и восточных дыхательных практик. Он выполняется стоя, как и основное упражнение.

Его ключевое отличие в том, что выдохнув вы словно «запираете» для вдоха горло (для нужного ощущение попробуйте опустить подбородок и немного напрячь верхнюю часть шеи). Именно в такой форме делаете «ложный вдох» максимально втягивая живот. Иногда рекомендуют на этом этапе немного наклонить корпус вниз, чтобы снизить дискомфорт.

Соблюдайте повышенную осторожность в этом упражнении, не делайте больше 3 повторений без перерыва, дайте своему организму возможность подышать после каждого повтора. Не рекомендовано для новичков, людей с повышенным давлением и проблемами в области живота и шеи.

Кому противопоказано?

Для этого упражнения есть определенные противопоказания:

  • грыжа

  • критические дни

  • язва, гастрит, острое расстройство желудка

  • острые воспалительные процессы органов брюшной полости, воспаление аппендицита

ЭМС тренировки и вакуум живота

На самих ЭМС тренировках мы нечасто прибегаем к этому упражнению, но активно поддерживаем его выполнение дома. Почему так?

Дело в том, что само по себе упражнение вакуума имеет три выраженные цели:

  • проработка глубинных мышц живота, работа на внутренние косые и поперечные мышцы пресса

  • работа с внутренними органами, прилив крови

  • уменьшение талии и улучшение осанки

Во время ЭМС тренировки, с помощью электроимпульса мы задействуем даже самые труднодоступные и глубинные мышцы при рядовых и обычных упражнениях на пресс.

Другими словами, мы добиваемся аналогичного эффекта благодаря технологии мионейростимуляции даже на самых обычных упражнениях, хорошо прорабатываем мышцы, быстро сжигаем лишние сантиметры практически без ограничений и противопоказаний.

Однако и сам принцип диафрагмального дыхания, регулярный вакуум могут придать вам сил и бодрости, дать хороший толчок к формированию идеальной фигуры и точеной талии, плоского живота и рельефных мышц.

как правильно делать и сколько раз, видео. Пошаговая инструкция

Накачивание пресса имеет своей целью тренировку мускулатуры живота, которая делится на верхний и нижний отдел. Непосредственно, под прямой и косыми мышечными тканями находится поперечная мышца, от развитости которой зависит общий вид фигуры и талии, в частности. Вот почему многих девушек интересует, что это за упражнение – вакуум живота, как правильно делать и сколько раз, ведь красивую фигуру хотят иметь, абсолютно, все.

Почему так важно выполнять упражнение вакуум живота

Растянутый, отвислый живот не всегда бывает результатом непомерного аппетита или появления по причине возрастных изменений организма и кожного покрова. У многих молодых женщин он является закономерным итогом беременности и родовой деятельности. Этот факт, безусловно, расстраивает представительниц прекрасного пола и им хочется как можно скорее избавиться от ненавистных складок, портящих, в целом неплохую фигуру.

В этих целях «вакуум» – это лучшее, что можно предложить, чтобы подтянуть мышцы и кожу в области живота и талии.

Упражнение при правильном выполнении даёт многие преимущества:

  • эффективно там, где не помогает даже диета и ограничение себя в сладком и жирном, так как, зачастую, избавиться предстоит от внутреннего (висцерального) сала;
  • укрепляет пресс, благодаря чему живот становится более подтянутым;
  • уменьшает размер талии;
  • из-за того, что развивается поперечная мышца, женщина (или мужчина) может выдерживать тяжёлые физические нагрузки;
  • у мужчин, за счёт такого сужения, грудная клетка и плечи визуально становятся шире, придавая облику мужественности;
  • упражнение даёт возможность укрепить позвоночник, сделать его более здоровым и устойчивым;
  • при регулярных тренировках заметно уменьшаются боли в пояснице и крестце;
  • делать «вакуум» можно безбоязненно, поскольку упражнение не позволяет перекачивать мышцы.
  • кроме того, подобная зарядка улучшает дыхательную функцию, предупреждает заболевания внутренних органов, вследствие их обвисания.

Хорошая новость состоит в том, что «Вакуум» не требует пребывания в тренажёрном зале и руководства инструктора, не понадобятся и специальные спортивные снаряды. Заниматься можно дома и в любом другом месте, лишь бы было на это время.

Вакуум живота: как правильно делать и сколько раз

Данное упражнение взято из техники выполнения некоторых приёмов йоги и является любимым и популярных не только для любителей, но и тех, кто профессионально занимается спортивной атлетикой, например, бодибилдингом.

Исходя из того, что оно имеет несколько вариаций выполнения, тем, кто взялся за такие тренировки в первый раз, надо начинать с самого простого варианта.

Алгоритм занятия таков:

  • сначала принимается положение «лёжа»;
  • руки следует расположить вдоль туловища, можно упереться руками в бёдра;
  • колени слегка согнуты в суставах;
  • необходимо сделать глубокий выдох, так, чтобы вышел, практически весь воздух, находящийся в лёгких;
  • далее необходимо втянуть в себя живот;
  • задержка дыхания должна продолжаться не менее 15 секунд.

Примечательно, что постепенно такую задержку надо увеличивать. После короткого отдыха, двух или трёх вдохов и выдохов, необходимо повторить проделанные движения, стараясь максимально глубоко выдыхать и делать втягивание мышц в области живота.

Очень часто останавливать дыхание для новичка является весьма затруднительным пунктом. На первых занятиях разрешается сделать один или два плавных, маленьких вдоха, но при этом, расслаблять живот нельзя – ощущение должно быть таким, будто пупок плотно прижат к позвоночнику.

Советуем почитать статьи, опубликованные ранее:

Как накачать попу в домашних условиях?

Почему постоянно хочется есть?

Многих волнует, сколько раз требуется повторять упражнение на первых порах. Здесь всё зависит от степени физической подготовленности. Кому-то хватит и двух раз, а другой сможет выполнить 5-6 подходов. В среднем, нужно повторить «вакуум» от трёх до пяти раз.

При любом варианте развития событий, отталкиваться надо от своих внутренних ощущений. Не следует делать упражнение, если на это уже не хватает сил, но если что-то не получается, следует попробовать выполнить движения правильно ещё и ещё, пока не будет уловлен принцип «вакуума».

Если человек неподдельно заинтересован таким классическим упражнением, как вакуум живота, как правильно делать и сколько раз, то он наверняка, наслышан о том, что существуют более сложные позиции, из которых оно выполняется. Но приступать к усложнённой программе можно, только полностью поняв принцип «вакуума» и добившись его правильного воспроизведения.

Другие положения для выполнения вакуума живота

Самые удобные исходные положения для начинающих – это варианты в лежачей позе и стоя, наиболее сложные – сидя и на четвереньках.

Вакуум для живота в положении стоя

  • необходимо встать в полный рост;
  • ладони кладутся на внешнюю часть бедра;
  • ноги расставляются по ширине плеч;
  • вдох делается медленно, через нос, лёгкие должны быть наполнены до отказа;
  • далее следует не менее мощный, глубокий и сильный выдох с одновременным втягиванием живота;
  • на полном выдохе дыхание задерживается, и тело как бы замирает;
  • спустя пару восстанавливающих дыхание вдохов и выдыханий, повторить упражнение.

Некоторые после лежачего варианта пробуют тренироваться сидя. Кто-то считает, что не следует начинать с этого сложного приёма, но всё зависит от индивидуальных особенностей организма, и кому-то данная позиция покажется более лёгкой, чем зарядка стоя.

Профессиональные спортсмены, считают, что сидячая поза способствует тренировке мышечной мускулатуры спины, благодаря чему позвоночник укрепляется, и проходят боли в его нижней части и других отделах.

Вакуум для живота в положении сидя
  • человек садится на стул;
  • спина его должна быть выпрямлена, а плечи расправлены;
  • ноги стоят на полу;
  • коленные суставы согнуты на 90 градусов;
  • глубокий вдох, затем глубокий медленный выдох с максимальным подтягиванием центра живота к пояснице – вдыхание, ни в коем случае, не должно быть резким;
  • после задержания дыхания небольшой отдых.

Важно, чтобы во время исполнения «вакуума», тренирующийся не опирался на спинку стула. При этом варианте необходимо добиваться максимальной задержки дыхания в одну минуту.

Для того чтобы повысить сложность зарядки, можно использовать вместо стула фитбол – специальный гимнастический мяч больших размеров. Неустойчивость, которая возникает в связи с этим, помогает эффективнее тренировать поперечную мышцу. Между подходами обязательно должен быть короткий интервал, дающий возможность восстановить дыхание. Для атлетов существует и вариант полусидя, но он используется только в профессиональной среде из-за того, что требует индивидуальной подготовки.

Вакуум живота в положении «четвереньки»

  • упереться руками в пол, они должны быть прямыми от плеча и до кисти;
  • голени находятся перпендикулярно по отношению к бёдрам;
  • позвоночник следует прогнуть максимально глубоко, а голову держать немного опущенной;
  • так же, как и в позиции «сидя», дыхание задерживается до одной минуты.
  • Начинать можно с 15-30 секунд, планомерно увеличивая это время до 60 секунд и больше.

Важно! Следует иметь в виду, что при выполнении нельзя делать прогибы спины и её выпрямление чересчур резко и быстро – это может вызвать неприятные болезненные ощущения и даже растяжение позвонков.

Любой выбранный вариант прорабатывается около 3-5 раз. Начинать нужно с самого простого для себя положения, но в дальнейшем понадобится освоить и остальные позиции – так нагрузка будет возрастать постепенно и даст хорошие результаты.

После этого втягивание живота можно делать в любое время дня и в любом месте, при этом, не задействовав дыхательную функцию. Такие «неофициальные» тренировки могут проходить дома и на работе, особенно это полезно, если профессиональная деятельность связана с длительным пребыванием в сидячем положении. Также не следует забывать о выпрямленной спине.

Зарядку следует делать только натощак, желательно по утрам. Правда, допускаются и вечерние занятия перед сном, если прошло не менее трёх часов после ужина.

Кому не рекомендуется упражнение вакуум живота

Несмотря на то, что польза от «вакуума» огромна, это упражнение некоторым противопоказано.

Его нельзя применять:

  1. Женщинам во время менструации – это может сбить месячный цикл. Кроме того, есть опасность усиления кровотечения.
  2. Во время беременности «вакуум» представляет опасность из-за того, что у будущей мамы может закружиться голова. При этом она способна травмировать себя или ребёнка.
  3. При любых гормональных нарушениях, хронических заболеваниях сердца, сосудов, пищеварительного тракта такая гимнастика должна быть ограничена. Противопоказаниями считаются и инфекционные поражения.
  4. Нельзя делать упражнения, если недавно было перенесено оперативное вмешательство. Ведь всегда существует угроза расхождения хирургических швов.
  5. Также рискованным является проводить занятия, если есть проблемы с дыхательными органами.
  6. При любых недомоганиях, тем более температуре, упражняться категорически запрещено.

Во избежание серьёзных осложнений и даже спланхноптоза, опущения органов брюшной полости, лучше придерживаться установленных правил.

Что такое вакуум живота, как правильно делать и сколько раз – все эти вопросы вполне уместны, когда налицо проблема, касающаяся собственной фигуры и оценки своих личных качеств. Если позволяет здоровье и есть огромное желание, нужно просто грамотно и не торопя события, начать этим заниматься. Но, не забывая о мерах предосторожности и технике безопасности.

Вопрос: Как делать вакуум живота? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

 

Упражнение вакуум по утрам.

Видео взято с канала: Ivan Krasavin


 

Как делать ВАКУУМ | Денис Гусев

Показать описание

Хочешь иметь красивый пресс и узкую талию, тогда правильно делай вакуум!
.

О Денисе:

https://ru.wikipedia.org/wiki/Гусев,_Денис_Александрович.

►►► Website: http://www.denisgusev.com/.

►►► VKontakte: https://vk.com/gusev.denis.

►►► Instagram: http://instagram.com/denisgusev_com.

►►► Facebook: https://www.facebook.com/gusev.denis81.

►►► Periscope: @Denis_Gusev

Видео взято с канала: Denis Gusev


 

Регина Тодоренко – Как правильно делать вакуум живота

Показать описание

Регина Тодоренко – блогер, ведущая, путешественница, а также молодая мама – покажет, как правильно делать вакуум живота эксклюзивно для Спортшик! Упражнение вакуум необходимо и молодым мамам, как восстановление после родов, и всем, кто задается вопросом, как убрать живот. Регина вместе с йога-инструктором покажет технику выполнения упражнение вакуум для начинающих и более сложную версию – волну (наули). Чтобы увидеть плоский живот, о котором мечтаете, выполняйте его 1–2 минуты, но каждый день..
Благодарим Funny Studio и тренера Ольгу Мешкову (инстаграм @mesholay) за помощь в проведении съемки. Подписывайтесь на канал SportChic, чтобы не пропустить тренировки от звезд!
#sportChic #РегинаТодоренко #вакуум.
В видео использовался трек Aya Nakamura – Djadja.
https://www.youtube.com/watch?v=iPGgnzc34tY.
Читайте нас на сайте: https://sportchic.ru.
Instagram: https://www.instagram.com/sportchic.ru/.
https://zen.yandex.ru/sportchic.
Для сотрудничества: [email protected]

Видео взято с канала: SportChic RU


 

Вакуум: Как правильно выполнять упражнение + Польза / Сохраняй себе!

Видео взято с канала: Svetlana Savicheva


 

Как делать вакуум живота 1 уровень. Техника выполнения. МИНИ КУРС

Видео взято с канала: Фитнес дома. Секреты успешных тренировок


 

КАК НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ВАКУУМ

Видео взято с канала: NATALIA ZORINA


 

Упражнение Вакуум для Плоского Живота (РЕЗУЛЬТАТ ЗА 14 ДНЕЙ)

Видео взято с канала: Игорь Войтенко


Вакуумное упражнение для живота при болях в спине

Поясничный отдел позвоночника, или нижняя часть спины, представляет собой удивительно хорошо спроектированную структуру. Эти взаимосвязанные кости, суставы, нервы, связки и мышцы работают вместе, чтобы обеспечить поддержку, силу и гибкость. Однако эта сложная структура также делает нижнюю часть спины восприимчивой к травмам и болям.

В 2004 году в возрасте 29 лет я страдал от хронических болей в пояснице из-за грыжи диска L5/S1. Я считаю, что причина была во всех скручиваниях, которые я делал в юности, из-за которых моя нижняя часть спины стала слабой и восприимчивой к травмам.Обледенение спины в течение дня стало моей обычной рутиной. Я шел, как будто мне было 100 лет, медленно и сгорбившись. Когда мне приходилось чихать, я пыталась найти самый прочный предмет, за который можно было бы ухватиться для поддержки. Это было ужасно!

Я сделал все, что, как я знал, могло помочь мне выздороветь или, по крайней мере, уменьшить боль. Я искал лучшую помощь у хиропрактиков, физиотерапевтов, иглотерапевтов и врачей по обезболиванию, чтобы помочь мне избежать хирургического вмешательства и уменьшить мою хроническую боль. Но, к моему разочарованию, результаты всех этих процедур не увенчались успехом.

Операция на спине была моей последней и единственной возможностью снова почувствовать себя собой. В 2004 году операция на спине все еще была очень рискованной процедурой, в отличие от сегодняшнего дня, когда она довольно распространена. Я нашел лучшего спинального хирурга в Нью-Джерси, чтобы быть рядом с семьей на случай, если что-то случится. После моего первого визита к доктору Джею Мору я запланировал операцию за 2 недели, чтобы подготовить свой разум и тело к выздоровлению.

Мое восстановление после операции на спине

Операция прошла успешно, и я был на пути к выздоровлению.Пролежав всего один день в постели, я встал и начал целенаправленный режим физиотерапии, который, как я сам разработал и знал, поможет мне полностью выздороветь. Первым и самым важным упражнением был пылесос для живота.

Вакуумирование живота также известно как маневр втягивания лежа. Вакуум живота — это простое движение, которое укрепит поперечную мышцу живота (TVA). Поперечная мышца живота — это самый глубокий, самый внутренний слой всех мышц живота, расположенный под прямой мышцей живота (мышца «шесть кубиков»).

Если вы ежедневно выполняете вакуум живота, вы заметите:

  • Более стройная и упругая талия
  • Улучшение осанки
  • Уменьшение болей в спине
  • Повышенная прочность сердечника
  • Повышение уверенности в себе

Целью вакуумного упражнения для живота является улучшение мысленной и мышечной связи с мышцами живота. При последовательной практике нервно-мышечная связь между вашим мозгом и ядром станет сильнее. Ваш мозг дойдет до того, что он инстинктивно посылает сообщения по нейронным путям вниз к вашему желудку, говоря, что основные мышцы должны быть задействованы.Эта связь поможет TVA выполнять свою работу по защите позвоночника и органов, а также поможет вам сделать живот более плоским. Довольно мило, правда?!

Инструкции

Лучший секрет пресса, напоминающего стиральную доску: вакуумирование живота

Этот простой, легкий, но эффективный комплекс упражнений быстро набирает обороты в мире фитнеса.
Завидуете идеальному прессу любимой кинозвезды с шестью кубиками? Если верить популярной тенденции бодибилдинга в фитнесе, вы тоже можете добиться того же, не моря себя голодом и не добавляя слишком много повторений утомительных скручиваний и планок в свою тренировочную программу.Это упражнение, называемое «Вакуумирование живота», представляет собой упражнение на дыхание и сокращение, которое направлено на укрепление поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота, тем самым подтягивая среднюю часть тела.

Что за шумиха?
Специалист по фитнесу из города Алтея Шах говорит: «Возможно, это одно из лучших упражнений для пресса. Вакуумирование желудка использует принцип выдыхания воздуха, удерживая живот втянутым. В области живота есть четыре важные скелетные мышцы, которые следует хорошо тренировать, чтобы получить плоский пресс.Эта тренировка не только делает живот плоским, но и стабилизирует позвоночник, улучшает осанку и предотвращает такие распространенные заболевания, как боль в пояснице и т. д.

Как выполнять упражнение

Желательно делать это первым делом с утра, натощак. Его можно выполнять стоя, сидя, в позе столешницы или лежа на спине.

Медленно вдохните как можно больше воздуха и начните максимально выдыхать, втягивая живот; держи эту позицию.Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника. Задержите и сожмите в этой точке (начните с 15 секунд и доведите до 60 секунд), а затем отпустите. Чем сильнее сжатие, тем лучше. Повторить от трех до пяти раз.

Сочетайте это с регулярными физическими упражнениями и здоровой диетой, если хотите добиться наилучших результатов уже через несколько недель.

Множество вариантов этого упражнения


Вакуум желудка на спине: Выполняется лежа на спине с согнутыми бедрами и коленями; ваши ноги стоят на полу или кровати.

Вакуум живота на четвереньках: это следующий шаг, который делается на руках и коленях. Как только вы научитесь делать пять 60-секундных вакуумных движений лежа на спине, переходите к четвероногому варианту. Это сложнее, чем предыдущая версия, потому что вы должны работать против гравитации.

Вакуум желудка сидя: самый сложный, вы можете сделать его, сидя на устойчивой поверхности, ни на что не опираясь. Чтобы улучшить это упражнение, выполняйте его на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Знаете ли вы?
Это упражнение, пришедшее из древних практик йоги, изначально предназначалось только для бодибилдеров. Голливудский актер Арнольд Шварценеггер сделал тренировку, чтобы уменьшить свою талию и добиться четкого телосложения.

Вакуумирование живота – одно простое упражнение, секрет плоского живота

Если вы мечтаете о плоском животе, вы не одиноки. Плоский живот и пресс стали символами не только подтянутого, но и здорового тела. Тогда как туда добраться? Один из способов — это дисциплинированный подход, состоящий из сбалансированной диеты и регулярных тренировок, что-то вроде того, что мы показали здесь (Часть 1) и здесь (Часть 2). Однако из-за плотных графиков многие не в состоянии справиться с такой требовательной рутиной.

К счастью, есть одно упражнение, которое, по мнению инструкторов по фитнесу, является очень эффективным способом добиться плоского живота без необходимости жестко придерживаться строгих планов упражнений и диеты. Это упражнение вы можете делать где угодно, на прогулке, в офисе, даже в машине.

Вакуум живота может показаться немного глупым, и по сравнению с хрустами пресса, приседаниями, поднятием ног и так далее, это даже не звучит как упражнение для пресса.Несмотря на название, это одно из самых эффективных упражнений для пресса, так что оставайтесь на месте, пока мы объясним вам, почему.

Вакуум желудка: что это такое?

Пожалуй, это самое неизвестное упражнение на пресс. Начнем с анатомии.

В нашем животе есть внутренний пресс и внешний пресс. Настолько популярные шесть кубиков, которые мы все хотим, формируют внешний пресс или внешний пресс. Та часть, которую мы можем видеть глазами.

Шесть кубиков, хотя и выглядят очень привлекательными для всех, не помогут вам иметь плоский живот.То, на чем вы хотите сосредоточиться, — это внутренний пресс или внутренний пресс. Дело в том, что у нас в животе есть два слоя мышц пресса: Тренировка внутренних мышц пресса — ключ к плоскому животу

Нам нужно тренировать внутренние мышцы живота, потому что они выполняют функцию поддержки брюшной стенки. Проще говоря, они держат ваш живот плоским. Когда вы «задерживаете дыхание», чтобы держать живот втянутым, вы на самом деле напрягаете мышцы пресса.

Если вы регулярно тренируете эти мышцы, ваш живот будет естественным образом выглядеть более плоским, даже в расслабленном состоянии .Хорошо, давайте посмотрим, как тренировать внутренний пресс.

Как сделать вакуум живота?

Вакуум желудка состоит из выдувания всего воздуха из легких и «всасывания» желудка как можно сильнее в течение примерно 10 секунд.

Практически это выглядит так, как будто вы пытаетесь дышать, не пропуская воздуха внутрь. Если вы попытаетесь расширить легкие без воздуха, вы почувствуете ощущение вакуума. Вы чувствуете, как ваш живот прилипает к позвоночнику.

Это может показаться пустяком, однако упражнение совсем непростое, и при правильном выполнении оно может вызвать определенное беспокойство и даже боль.Когда вы начинаете чувствовать жжение внутри живота, это означает, что вы все делаете правильно. Это кажется простым и бесполезным упражнением, но если вы начнете делать его каждый день, то увидите огромные изменения в линии талии! Попробуем записать шаги.

Вакуум желудка Инструкции:

  1. Колени и руки на полу или из положения стоя с руками на столе. Важно, чтобы ваша спина оставалась изогнутой, чтобы облегчить вакуум;
  2. Выдохните весь воздух из легких, сожмите диафрагму;
  3. Втяните живот, попытайтесь расширить легкие, как если бы вы дышали, но не впускайте воздух. Используйте диафрагму, чтобы очень сильно втянуть живот, чувствуя сжатие в желудке;
  4. Подождите около 10 секунд;
  5. Расслабьтесь и вдохните несколько раз;
  6. Повтор.

Вот видео, в котором описывается выполнение упражнения:

Важно, чтобы ваше тело было изогнуто вперед. Если вы попытаетесь оставаться в вертикальном положении, это не сработает и усложнит упражнение.

Вы можете сделать это на полу. Вы также можете делать это на работе, и в этом случае вы будете стоять и поддерживать себя, положив руки на стол.Некоторые люди могут делать это во время вождения, хотя это может быть неудобно и, как правило, не рекомендуется.

Однако рекомендуется попробовать разные позы и придерживаться того, что вам больше нравится.

В качестве упражнения вакуум живота может быть немного болезненным, но если делать его регулярно, живот станет плоским. Тренируйте свой внутренний пресс, чтобы он оставался напряженным, и ваш живот будет выглядеть более плоским, даже если вы не напрягаете его намеренно.

Мелисса Белл имеет большой опыт работы в области обучения правильному питанию, фитнесу и йоге, а также опыт работы в специализированных программах по растяжке, бодибилдингу и снижению веса.Она активно изучает японский язык, проводит исследования и ездит на конференции, одновременно заботясь о двух детях.

Последние сообщения Мелиссы Белл (посмотреть все)

Вакуумирование живота для получения идеального пресса — самый сокровенный секрет фитнес-индустрии

Сезон бикини не за горами, и мужчины и женщины во всем мире пытаются проложить себе путь к лучшему прессу.

Но если вы напрягаете свой живот и все еще не видите результатов, простое дыхательное упражнение, любимое фитнес-индустрией, может стать ключом к прессу как стиральная доска.

Как объясняет эксперт по фитнесу Рич Стурла, владелец и директор по персональным тренировкам в Results Health & Performance, сосредоточение внимания на подтяжке правильных мышц живота приведет к уменьшению, плоскости и подтянутости живота.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео 

Вы напрягаете живот, чтобы подтянуть живот, но до сих пор не видите результатов? По словам ведущего эксперта по фитнесу Рича Стурлы, простая техника, называемая вакуумированием желудка, может стать ключом к прессу, напоминающему стиральную доску.Действительно, всего мышц живота шесть. Внешняя и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за пресс с шестью кубиками, которым обладают самые сильные люди, но самая глубокая мышца живота, поперечная мышца живота (TVA), является ключом к тонкой талии и плоскому животу.

TVA оборачивает туловище и действует как корсет на средней части тела, его функция заключается в подтягивании брюшной стенки. Когда TVA укрепляется, вы существенно стягиваете внутренний корсет, в результате чего середина становится меньше, более плоской и подтянутой.

Так в чем секрет? Вакуумирование желудка — мягкое дыхательное упражнение, нацеленное на TVA посредством изометрического сокращения, при котором мышца активируется, но в суставе нет движения.

Помимо выпрямления и сжатия средней части тела, укрепление самой глубокой мышцы живота также стабилизирует позвоночник и, как следствие, уменьшает и предотвращает боль в пояснице, а также улучшает осанку.

Эксперт по фитнесу Рич Стурла, владелец и директор по персональным тренировкам в Results Health & Performance, рекомендует начать с вакуума живота на спине, самого простого варианта вакуумного упражнения для живота.

Так в чем секрет? Вакуумирование желудка — мягкое дыхательное упражнение, нацеленное на ТВП посредством изометрического сокращения, при котором мышцы активируются, но суставы не двигаются

быстро. Вот как… 

Вакуум желудка лежа  

С точки зрения приверженности, Стурла предлагает выполнять все виды упражнений на вакуум живота первым делом утром, сразу после пробуждения.Это не только облегчает создание привычного распорядка, но и выгодно тем, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, ваш живот будет естественным образом более плоским, поэтому вам будет намного легче добиться красивого полного сокращения TVA.

Пошаговое упражнение:

1. Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени так, чтобы стопы стояли на полу или на кровати.

2. Затем максимально выдохните воздух. Это поднимает диафрагму и, подобно пустому желудку, позволяет максимально сократить TVA.

3. Наконец, втяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем сильнее втягивается ваш пупок, тем сильнее сокращается TVA.

Стурла говорит: «Вначале вы должны стремиться удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом упражнении, вам нужно прогрессировать с течением времени. Работайте до удержания вакуума в течение 60 секунд в каждом подходе. Кроме того, не позволяйте своей неспособности задерживать дыхание мешать вам выполнять более длинные подходы — делайте небольшие вдохи по мере необходимости. Начните с трех подходов и со временем доведите до пяти подходов для достижения серьезных результатов.’

Вакуумирование живота на четвероногих

Как только вы научитесь выполнять пять 60-секундных вакуумных движений живота в положении лежа, Стурла предлагает продолжить упражнение, используя вариант на четвероногих, т. е. стоя на руках и коленях. Вакуум на четвероногих немного сложнее, чем в лежачем, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

Пошаговое упражнение:

1. Начните с положения на четвереньках (на руках и коленях), плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра над коленями, шея в нейтральном положении.

2. В этот момент выполнение в основном такое же, как и в положении лежа, например, 1) выдох и 2) втягивание пупка как можно ближе к позвоночнику

‘После работы до выполнения подходов по 60 секунд Вакуум живота в положении лежа начните с 30-секундных подходов для вакуума живота на четвереньках, — объясняет Стурла. «Опять же, работайте над выполнением как минимум трех подходов по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от болей в спине или имеете склонность к расслаблению средней части тела».

Вакуум живота сидя

«Учитывая только гравитацию, вакуум на четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле сложнее», — говорит Стурла.

Пошаговое упражнение:

1. Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, ни на что не опираясь.

2. Как и в других вариантах, выдохните и втяните пупок к позвоночнику.

Выполните до трех циклов 60-секундной уборки. Чтобы ускорить прогресс, выполняйте пылесосы сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Функциональный вакуум желудка

Этот вариант вакуумного упражнения в основном касается того, как вы используете TVA в течение дня.Во-первых, обязательно втягивайте пупок, когда вы сидите в течение дня.

По словам Стурлы: «Основное отличие здесь в том, что вы держите его (слегка сокращая TVA) неопределенно долго и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Это просто вопрос того, чтобы осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться, когда мы сидим, что мы обычно и делаем. Убедитесь, что вы слегка сокращаете TVA, когда стоите. Вскоре это произойдет само собой, и вы почувствуете себя намного лучше.

Помимо выпрямления и стягивания средней части живота, укрепление самой глубокой мышцы живота также стабилизирует позвоночник и, в результате, уменьшит и предотвратит боль в пояснице, а также улучшит осанку

TVA & Rectus Abdominis Co- Упражнение на сокращение – скручивание с тягой вниз

Наконец, Стурла предлагает добавить движение. «Чтобы повысить интенсивность и функциональную переносимость вашей вакуумной тренировки, сделайте несколько упражнений, в которых вы одновременно напрягаете поперечную мышцу живота и прямую мышцу живота (шесть кубиков).Проще говоря, вы сначала сделаете вакуум, а затем выполните маневр типа скручивания (сгибание позвоночника). Pulldown Crunch здесь идеален».

Пошаговое упражнение:

1. Сядьте на тренажер для тяги на тросе в тренажерном зале и возьмитесь за перекладину над головой, как если бы вы собирались выполнять подтягивания (вы можете так же легко сделать это дома с помощью полоса сопротивления).

2. Теперь очень глубоко вдохните и со всей силой втяните живот. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику.Затем выдохните весь воздух во время хруста. Они отлично подходят для получения контроля над вашим прессом и для тех, кто страдает от вздутия брюшной стенки.

Вы также можете сделать более простое упражнение на скручивание в положении лежа. Просто сократите TVA, втянув пупок, а затем скручивайтесь, обязательно выдыхая, когда вы напрягаетесь, и держите шею в приятном нейтральном положении.

Конечно, само собой разумеется, что, несмотря на физические и функциональные преимущества, выполнение любых упражнений на вакуум живота само по себе не превзойдет плохое питание и плохие привычки к упражнениям.Тем не менее, если вы хорошо едите, двигаетесь и тренируетесь, стратегия вакуума живота может значительно улучшить ваше здоровье и физическую форму, обеспечив вам плоский и подтянутый живот, которого вы ищете.

Чтобы получить советы по здоровью и фитнесу для женщин от эксперта по фитнесу Рича Стурлы, ознакомьтесь с его специалистом по здоровью, трансформации телосложения и спортивной подготовке PT Gym Studio, Results Health & Performance.

 

Можете ли вы дышать во время вакуумирования желудка? – Рампфестудсон.ком

Можете ли вы дышать во время вакуумирования желудка?

Это как кардио для живота с использованием техники вакуумирования. При этом вы быстро вдыхаете и выдыхаете, втягивая живот. Эта поза поможет вам разогреть поперечные мышцы, чтобы вы чувствовали меньше боли, удерживая это положение.

Как долго нужно держать вакуум желудка?

В начале стремитесь удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом упражнении, вы захотите прогрессировать с течением времени.Работайте до удержания вакуума в течение 60 секунд в каждом подходе. Не позволяйте своей неспособности задерживать дыхание мешать вам выполнять эти более длинные подходы — делайте небольшие вдохи по мере необходимости.

Действительно ли поза вакуума работает?

«Вакуумирование желудка может полностью привести ваш желудок в тонус, потому что оно воздействует на поперечную мышцу живота, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать при выполнении типичных упражнений на кор, — говорит Бриджит Цейтлин, доктор медицинских наук, диетолог из B-Nutritious.

Безопасны ли пылесосы для живота?

Вакуум желудка работает очень хорошо, если делать его регулярно натощак.Всегда тщательно разогревайтесь и растягивайтесь после всех тренировок. И да, всегда безопасно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений.

Пылесосить желудок плохо?

«Вакуумирование желудка может полностью привести ваш желудок в тонус, потому что оно воздействует на поперечную мышцу живота, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать при выполнении типичных упражнений на кор, — говорит Бриджит Цейтлин, доктор медицинских наук, диетолог из B-Nutritious.

Втягивать живот — это плохо?

Сжатие органов также может замедлить пищеварение и усугубить пролапс.На этом проблемы со здоровьем не заканчиваются. Нарушение дыхания, вызванное втягиванием живота, может вызвать проблемы у астматиков и привести к болям в плечах, шее и челюсти, а также к головным болям.

Можно ли делать вакуум живота во время месячных?

Не выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки и упражнения для живота во время менструации. Эти упражнения создают дополнительную нагрузку на живот, чего вам не хотелось бы, когда в вашей репродуктивной системе происходит так много всего. Старайтесь, чтобы вещи были легкими.

Помогает ли втягивание желудка?

Простое «всасывание» активирует основные мышцы и помогает поддерживать хорошую осанку.Если вы встанете и попробуете это прямо сейчас, вы заметите, что мгновенно почувствуете себя выше. Ваши плечи расслабятся, и ваш живот сразу же станет меньше.

Почему от вакуума живота болит спина?

Постоянное напряжение или втягивание мышц брюшного пресса может привести к гиперактивности мышц брюшного пресса и мышц тазового дна. Хотя это правда, что недостаточная активность брюшного пресса также может вызывать боль в спине, бесчисленное количество приседаний для «укрепления вашего «ядра» вряд ли решит проблему.На самом деле, это может усугубить боль в спине.

Можно ли делать вакуум живота во время месячных?

Не выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки и упражнения для живота во время менструации. Эти упражнения создают дополнительную нагрузку на живот, чего вам не хотелось бы, когда в вашей репродуктивной системе происходит так много всего.

Даст ли вам вакуум пресс?

Как правило, нет. Хэмптон упоминает, что у него есть некоторые преимущества для плоского живота, поскольку поперечная мышца живота не провисает, а с лучшей осанкой живот становится менее выступающим.Однако это не поможет вам сжечь жир или натренировать прямую мышцу живота — видимую часть пресса.

Кто лучший вакуумщик всех времен?

Еще в 1970-х и 1980-х годах поза вакуума была критической позой, которую должны были совершенствовать лучшие бодибилдеры. Легенды Золотой эры, такие как Арнольд, Лерой Колберт и Майк Ментцер, смогли принять невероятные позы в вакууме и проложили путь одному из лучших позеров в вакууме всех времен: Фрэнку Зейну.

Каковы преимущества позы вакуума?

Преимущества позы вакуума В то время как поза вакуума важна для бодибилдеров, желающих подтянуть талию и придать своему телу более заметный V-образный вид, позу вакуума может использовать любой, кто хочет подтянуть талию и укрепить нижнюю часть спины.

Кто изобретатель вакуумной позы?

Зейн, которого многие считают крестным отцом эстетики, лидировал на сцене в конце 1970-х, завоевав домой три титула «Мистер Олимпия». Благодаря своей способности сохранять напряженную талию на сцене и удерживать одну из самых совершенных вакуумных поз, которые можно было увидеть на сцене Олимпии, Фрэнк Зейн стал образцом вакуумной позы.

Где находится живот в вакуумной позе?

Практика вакуумной позы задействует поперечную мышцу живота, которая находится под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота.Прямая мышца живота и косые мышцы живота — это то, что создает изрезанный пресс с шестью кубиками, о котором мечтает каждый, поэтому о поперечной мышце живота обычно забывают, когда дело доходит до тренировки брюшного пресса.

Забудьте о скручиваниях, вакуумирование желудка — самый простой способ добиться плоского живота | London Evening Standard

F

Оргет-бокс, последняя тенденция тонизирования, о которой говорят блоггеры, эксперты по фитнесу и знаменитости, — это более безопасное и простое упражнение: вакуумирование желудка.

К счастью, вакуумирование желудка не имеет ничего общего с Дайсоном. На самом деле это дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота — вашу самую глубокую мышцу живота — просто сокращая ее.

Подобно основным дыхательным техникам, используемым в йоге, этот метод сжимает ваш живот, пока вы стабилизируете позвоночник, что может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу осанку — в то же время подарив вам твердый пресс.

Эксперты говорят, что если вы регулярно тренируете внутренние мышцы живота, они подтянут ваши мышцы, и ваш живот будет выглядеть плоским естественным образом.

ПОДРОБНЕЕ

Как делать вакуум живота

Основную форму упражнения лучше всего выполнять в положении, когда тело наклонено вперед. Обычно это делается с коленями и руками на полу или из положения стоя, согнувшись, положив руки на стол. Тем не менее, это можно делать практически в любом положении, в том числе и лежа — стоит только правильно овладеть техникой.

1) Для начала медленно вдохните как можно больше воздуха на счет от трех до пяти секунд.

2) Выдохните через рот, втяните живот как можно сильнее к позвоночнику. Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника.

3) Задержите сокращение, считая до 20. Дышите нормально, пока вы удерживаете сокращение.

4) Повторяйте упражнение в течение пяти подходов, доводя до десяти, как только вы привыкнете к нему.

20 инстаграмов для фитнес-мотивации

Фитнес на Toast

Йога Девочка

Tracy Anderson

Ханна Бронфман

Аманда Биск

Балет Красивые

Два Вредные Тела

Николь Winhoffer

Выблоки и Lycra

Joe Wicks

JEN SELTER

BASE BOOD BABES

Natalie Uhling

Patrick Beach

Lorna Jane Active

Мое имя Jessamyn

Marie Purvis

Richard Tidmarsh

Tone It Up

Kayla Irsines

После того, как вы узнали технику, вы можете легко построить его в свои утренние упражнениями, трижды неделю, не напрягаясь. Итак, лондонцы, заведите будильник через 30 минут, отмените абонемент в спортзал и займитесь уборкой. Что ж, это лучше, чем приседания…

Следуйте за нами в Твиттере: @ESLifeandStyle

Вакуумные упражнения для желудка Устранение синдрома выступающей кишки

Уэсли Джеймс
https://www.pipeline.com/~wjames/MuscleMaker/

В последние годы ряд писателей заметили, что все больше бодибилдеров мирового класса появляются на соревнованиях с низким содержанием жира, рельефными мышцами живота и выступающими кишками.Мы назвали это явление «синдромом выпячивания кишечника» или сокращенно «PGS». Наиболее заметным среди его жертв является не кто иной, как сам мистер Олимпия, Дориан Йейтс. Один автор предположил, что это был побочный эффект от использования стероидов. Другой, влиятельный редактор, прямо заявляет, что это вызвано использованием гормона роста или высвобождающих гормон роста. Нет никаких исследований, подтверждающих любое объяснение. Честно говоря, нет никаких доказательств того, что этот феномен выпячивания кишечника вообще существует или что если он существует, то это что-то новое. Наши глаза говорят нам, что есть проблема, которая проявляется у некоторых звезд телосложения.Вопрос в том, когда он впервые появился и ограничен ли он пользователями стероидов и/или гормона роста. Мне кажется, что в 1950-х годах, до выпуска стероидов, hGH или GH, были конкуренты, которые демонстрировали ту же «проблему». Более того, проблема отнюдь не ограничивается потребителями «эргогенных» наркотиков. Наблюдательный человек заметит это у худощавых людей всех мастей, которые никогда не тренировались с отягощениями и даже не тренировались сколько-нибудь значительно. Если я прав, а я думаю, что прав, то причина в неспособности развить группу мышц, которым поручено удерживать внутренние органы в брюшно-тазовой полости.Это может быть несколько усугублено у лиц с ожирением или ранее страдающих ожирением из-за отложений внутривисцерального жира, увеличения органов и выпадения брюшно-тазовой висцеральной оболочки. Тем не менее, в большинстве случаев это недостаток развития мышц. Эти мышцы не имеют заметной внешней видимости. Другими словами, это не «показные» мышцы. Поскольку они не проявляют себя напрямую, многие никогда их не тренируют. Более того, некоторые из тех, кто обучает их, не осознают, что они это делают, или какую пользу они извлекают из этого.Например, в тренировочном курсе, проданном Фрэнком Зейном много лет назад, под названием «Как развить чемпионские ноги и маленькую талию», он описывает технику под названием «Вакуум желудка». Это своего рода «упражнение», которое помогает развивать мышцы, о которых я говорю. Арнольд описывает ту же технику в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга». Это может ничего не значить, но ни у Арнольда, ни у Зейна не было никаких признаков выступающего живота. Кстати, прежде чем идти дальше, стоит отметить, что наиболее заметными из этих мышц являются внутренние косые и поперечные мышцы живота, но также задействованы подвздошная, камбаловидная и межреберные мышцы. Эти мышцы получают достаточное количество стимуляции от приседаний, но практически не получают от скручиваний. За последние двадцать лет скручивания заменили приседания в качестве предпочтительного упражнения для развития брюшного пресса (технически прямой мышцы живота). Это позволяет найти еще одно объяснение растущей распространенности ПГС, если таковая существует.

Отсутствие специальных упражнений для мышц, удерживающих кишечник, не является единственным объяснением феномена. Если бы это было так, каждый, кто не занимается спортом, обнаружил бы проблему.Как мы можем видите, наблюдая за публикой в ​​целом, это не так. Какой бы распространенной ни была проблема, она не универсальна среди тех, кто не занимается спортом. Это говорит о том, что, хотя отсутствие надлежащих упражнений может способствовать возникновению проблемы, оно не является ее причиной. В норме висцерального влагалища в сочетании с естественным тонусом удерживающих мышц достаточно для поддержания органов в брюшно-тазовой полости. Что-то должно растянуть висцеральную стенку и преодолеть естественный тонус удерживающих мышц, ввести большой обед, телевизор и мягкий диван.После еды желудок и кишечник наполняются пищей и поэтому тяжелее и занимают больше места, чем когда они пусты. Если еда особенно большая, им может потребоваться больше места, чем они могут быть предоставлены в нерастянутом пространстве, которое у них есть. Если человек сидит и колени сгибаются более чем на 90 градусов, пространство еще больше ограничивается. Если плечи скатываются вперед, как при расслаблении, еще большее сокращение пространства вызывается давлением диафрагмы при ее движении вниз.Наклон вперед, как это делают некоторые водители и к чему побуждают некоторые стулья, позволяет силе тяжести выталкивать внутренние органы вперед, оказывая повышенное давление на стенки внутренних органов. Просмотр телевизора с подбородком на руках также приводит тело в такое положение повышенного давления на висцеральную стенку. Для бодибилдера или тяжелоатлета употребление воды или напитков для тренировки, а затем приседание создает невероятную внутреннюю силу. На самом деле, почти любое движение, выполняемое с наклоном вперед, и любое движение, выполняемое с подъемным ремнем, также увеличивает давление до астрономических уровней.Другими словами, существует множество моделей поведения, некоторые из которых характерны только для силовых тренажеров, а другие нет, которые создают вздутие живота, предшествующее PGS. Добавьте к этому сниженный естественный тонус, характерный для более или менее малоподвижного образа жизни, и мы получим все необходимые объяснения.

Теперь, когда мы поняли проблему, мы можем с ней справиться. Если вялость после обильного приема пищи усугубляет проблему, прогулка, даже неторопливая прогулка после обильного приема пищи является решением. Если пониженный тонус создает основу для синдрома, то повышенный тонус является лекарством.Употребление воды и спортивных напитков — плохая идея по многим причинам. Остановите это. Приседания, наклоны вперед и упражнения с подъемным поясом ни в коем случае нельзя выполнять при любом объеме содержимого в желудке или кишечнике. Эти шаги устранят причины. следующие упражнения должны восстановить состояние.

Чтобы перейти к сути, если вы думаете, что у вас может быть эта проблема, вот ваше лечение. Оно пришло к нам из необычного источника — «Полной иллюстрированной книги по йоге» Свами Вишнудевананды.Есть две техники. Первая, Уддияна Бандха, мало чем отличается от вакуума желудка. упомянутый ранее. Вторая техника, называемая «Наули Крия», потребует некоторой работы. То методы следующие:


PGS идет на восток

Живот определяется как пространство между грудной клеткой и тазом. Внутри него содержатся желудок, кишечник, печень, селезенка и множество других органов. Эти органы покрыты Оболочка брюшины и этот слой ткани покрыты мышцами.Эти мышцы состоят из трех плоских листков, которые с боков внутрь представляют собой наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и поперечную мышцу живота. Они дополняются спереди по обе стороны от средней линии прямыми мышцами живота.

Первый из трех мышечных слоев отходит от позвоночника сзади, нижних ребер вверху и гребня подвздошной кости и лобковой кости тазовой кости внизу. Все эти волокна сливаются в средней линии, где они окружают прямую мышцу живота во влагалище до того, как встречаются с волокнами от него. противоположная сторона на белой линии.

Прочность развивается в этих довольно тонких стенках совместными усилиями перекрещивающихся волокон. Волокна наружных косых мышц живота направлены вниз и вперед по наружным сторонам полости. Внутренние косые мышцы живота перекрещиваются вверх и вперед, а поперечные мышцы живота сокращаются горизонтально вперед. Объединенная сила этих мышц удерживает органы внутри и внутри. соединение с прямой мышцей позвоночника, квадратной мышцей поясницы, поясничной и подвздошно-поясничной мышцами обеспечивает стабильность и подвижность туловища.

Уддияна Бандха и Наули Крия — это упражнения хатха-йоги для укрепления мышц голени. область живота. Однако йога не занимается эстетическими соображениями. Скорее, цель этих приемов – убрать вялость желудка, кишечника и печени. Каким бы ни был замысел упражнений, просматривается функция мышц брюшной стенки. таким же образом как на Востоке, так и на Западе, чтобы сохранить и защитить брюшные внутренности, обеспечить структурную стабильность и помощь в регулировании грудного давления во время дыхания.Эти же мышцы также участвуют в мочеиспускании, дефекации и других пищеварительных функциях.

У людей из-за вертикальной осанки вес внутренних органов приходится на переднюю часть тела. прикрепление брюшной стенки к тазу. Когда мы стоим, из-за наклона таза все точки на этой стене подвергаются напряжению и могут выступать. Развитие прямой мышцы живота. брюшные мышцы мало защищают от такого выпячивания, поскольку они действуют вертикально. Напряжение от веса внутренних органов в первую очередь направлено вперед и вниз.

Еще одно соображение, как для восточных, так и для западных упражнений, носит профилактический характер. На особенно слабых участках стенки, обычно вблизи пахового кольца, может произойти разрыв. Такой разрыв стенки ткани называется грыжей. При недостатке тонуса мышц живота любое действие, увеличивающее внутрибрюшное давление, например, кашель или поднятие тяжестей, может привести к грыже. Это негласный факт, что паховая грыжа является распространенным недугом среди бодибилдеров и других силовых спортсменов.

Как видите, с точки зрения йога, Уддияна Бандха и Наули — лучшие упражнения для укрепление мышц живота, которые помогают выводить продукты жизнедеятельности и защищают против травм. Они также улучшают дыхание и, как полагают, увеличивают кровообращение. Ни один из этих преимущества для здоровья следует игнорировать, особенно с возрастом, но они являются побочными выгоды для нас. Наша цель – избавиться от синдрома протрузии кишечника. Эти методы могут сделать это и они не так сложны, как многие другие техники, которые мы регулярно выполняем, и не требуют много времени для выступления. Техники следующие:


Уддияна Бандха

Чтобы практиковать Уддияна Бандху, опустошите легкие быстрым, форсированным выдохом. Как только легкие пусты, диафрагма естественным образом поднимается в грудную полость. Когда диафрагма не мешает, оттяните кишечник и другие органы кзади до упора. ты сможешь. Желудок лежит рядом с задней частью тела, в грудной полости. Техника может можно практиковать либо сидя, либо стоя, но стоя лучше.В положении стоя крепко положите руки на бедра, держите ноги врозь и слегка наклоните туловище вперед. Сначала не пытайтесь удерживать живот в этом положении очень долго. С практикой вы сможете удерживать живот в этом положении до тех пор, пока вы можете задерживать дыхание вне легких. Эту технику можно повторить пять-восемь раз с короткими интервалами, чтобы отдышаться.

Начинающим требуется некоторое время, чтобы освоить Уддияна Бандху. Требуются усилия и время для мышцы живота, чтобы укрепить и взять под контроль.Как только вы сможете выполнить Сокращение Уддияна Бандхи хорошо, можно практиковать это следующее, более сложное упражнение. После того, как вы в достаточной степени освоите Уддияна Бандху, вы можете перейти к практике Наули.


Наули Крия

Стоя, выполните сокращение Уддияны. Вы будете наклонены вперед, каждая рука будет лежать на соответствующем бедре. Оказавшись в этом положении, позвольте центру живота расслабиться, напрягая левую и правую стороны живота, внутренние косые мышцы живота.Это приведет центральные мышцы живота к вертикальной линии. Эта первая позиция называется Мадхьяна Наули (центральное сокращение).

После освоения центральной Наули следующим шагом будет получение контроля над левой и правой мышцами живота по отдельности. Они известны как Вама и Дакшина Наули (левая и правая). сокращение). Техника в основном такая же, как и в центральной, за исключением того, что вы оказываете больше давления на бедра руками. Если нужно напрячь левую сторону, левая рука надавливает на бедро, туловище слегка наклоняется вперед и влево.Обратное относится к правой стороне.

Все эти процессы уддияны, центральная, левая и правая Наули взбалтывают или вращают брюшную полость. мышцы. Это взбивание выполняется в умеренно быстрой последовательности, выполняя центральный Наули. затем левая, затем правая Наули, сохраняя при этом Уддияна Бандху. Все выше комбинированные процессы обеспечивают прекрасный контроль над мышцами живота, отличный тонус и победить ПГС.

Сложность выполнения этих упражнений зависит от ваших мышц живота.До овладев уддияной и наули, человек должен избавиться от лишнего жира другими способами. В некоторых случаях, когда мышцы живота очень напряжены, независимо от того, есть ли жир или нет, может быть трудно практиковать, пока вы не расслабите мышцы. Люди с распущенными мышцами могут контролировать их за более короткий период.

Copyright © 1996 Physique Tools and Wesley James

Отказ от ответственности: Представленная информация предназначена для использования только в образовательных целях. Сделанные заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (U.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.