Верх грудных мышц: Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений | FITNESS24

Содержание

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений | FITNESS24

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц имеют важное значение для гармоничного и эстетичного развития груди. Традиционно в залах можно увидеть, что среди базовых упражнений для грудных мышц преобладает жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Но это упражнение плохо прорабатывает верх груди, и поэтому верхняя часть грудных часто остаётся у спортсменов недоразвитой. Как же тогда развить верх груди? Ответ – в этой статье!

В чём суть проблемы с верхом грудных мышц?

Дело в том, что традиционный жим штанги на горизонтальной скамье развивает в основном нижнюю и среднюю часть груди.

Это упражнение является очень распространённым, и, пожалуй, нет ни одного человека, который бы когда-нибудь тренировался в тренажёрном зале, и не выполнял жим лёжа. В связи с этим, у людей с развитой мускулатурой можно часто увидеть, что их низ и середина груди достаточно хорошо развиты, а вот верх – отстаёт.

Из-за этого грудные мышцы часто выглядят неэстетично. Из-за этих особенностей развития они начинают выглядеть как мешки. Особенно неудачно это смотрится в тех случаях, когда у спортсмена есть лишние жировые отложения. Грудь начинает выглядеть женоподобно.

Идеальные же грудные мышцы должны выглядеть как пластины. А для этого обязательно нужно иметь развитый верх груди. И это достаточно редкое явление. У большинства спортсменов верх груди, чаще всего, бывает недостаточно развит.

С этим нужно бороться. Верх грудных нужно целенаправленно тренировать. Следует обязательно включать упражнения на верх груди в свою тренировочную программу. Не бывает слишком развитого верха груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных

Общий принцип подбора упражнений для тренировки верха грудных мышц заключается в том, что нам следует сводить руки (плечевую часть рук), вперёд и вверх перед собой. Именно за это движение отвечает верх груди.

Если мы сводим руки просто перед собой (как в классическом жиме лёжа), то мы тренируем среднюю и нижнюю часть груди. Если мы сводим руки пред собой вниз (как в жиме на наклонной скамье вниз головой или кроссоверах с верхнего блока), то тренируется нижняя часть.

Низ груди в классическом жиме задействуется из-за того, что спортсмены часто делают прогиб. Из-за этого их грудная клетка разворачивается таким образом, что, с точки зрения биомеханики, это становится похожим на жим вниз головой. К тому же, у спортсменов с развитой грудной клеткой (то, что называется «грудь колесом»), грудные мышцы даже без использования прогиба ориентируются таким образом, что при обычном жиме у них также начинает активно работать нижняя часть грудных.

Теоретически считается, что если не использовать прогиб и отпускать штангу ближе к шее, на верхнюю часть груди, то именно она и будет активно включаться в работу (то есть, акцент нагрузки будет на середину и верх). Отчасти, это действительно так. Но практика показывает, что этого бывает недостаточно для того, чтобы подтянуть отстающий верх.

Для активной тренировки верха грудных нужно использовать такие упражнения, которые будут самым активным образом давать на него нагрузку.

Вот список таких упражнений:

Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

Чаще всего можно услышать рекомендацию о том, что угол наклона скамьи должен составлять примерно 30 градусов. Якобы, более высокий угол наклона будет тренировать плечи, а не грудные. Отчасти это действительно так. Плечи действительно будут включаться. Но дело здесь в другом.

Дело в том, что, как мы уже выяснили, из-за эффекта «грудь колесом», ваши грудные могут сориентироваться в пространстве таким образом, что даже при угле наклона в 30 градусов, они будут работать практически так же, как у людей с плоской грудью в обычном горизонтальном жиме (прогиб мы здесь не учитываем, так как делать прогиб в жиме на наклонной скамье не принято). То есть, верх будет задействоваться очень слабо.

Наклон в 30 градусов подойдёт людям с плоской грудью.

Если же грудные у вас уже неплохо развиты, то лучше сделать наклон в 45 градусов. В этом случае верх груди точно будет работать, и нагрузка будет направляться по правильному адресу.

Разводка гантелей на наклонной скамье

То же самое, что и разводка на горизонтальной скамье, только здесь используется наклонная скамья. Про угол наклона можно сказать то же самое, что и про жим. В верхней точке нужно сводить руки максимально близко, прожимая верх груди.

Жим штанги стоя (армейский жим)

По сути дела, этот вариант представляет собой крайний случай жима на наклонной скамье. То есть, если бы мы всё сильнее и сильнее увеличивали угол наклона, то постепенно мы бы дошли до угла в 90 градусов, чем по сути дела и является жим стоя. Можно также выполнять его сидя, но при использовании больших весов будет проще брать штангу на грудь со стоек, и выполнять упражнение стоя.

В особо запущенных случаях можно вообще отказаться от горизонтального и наклонного жима, и выполнять на тренировках только жим стоя.

Делать жим стоя с гантелями нецелесообразно, так как гантели можно развести полностью по бокам от вашего туловища, и тогда нагрузка практически полностью перейдёт на плечи. В случае со штангой, вам всё равно придётся немного выводить её вперёд перед собой, поэтому верх грудных будет задействоваться достаточно активно.

Жим Арнольда

Жим названный в честь того самого Арнольда Шварценеггера. Суть его сводится к тому, чтобы поднимать гантели вверх, держа их в исходном положении обратным хватом перед собой, и разворачивая при подъёме. Теоретически, это упражнение на дельты, но верх грудных в них тоже работает.

К слову, в жимах стоя и на наклонной скамье можно тоже использовать обратный хват, хотя на практике его используют довольно редко.

Кроссоверы с нижних блоков

Традиционно кроссоверы (сведения или даже скрещивания рук перед собой) выполняют с верхних блоков, то есть, тянут сверху вниз. Работает в них в основном низ груди.

В варианте для верхней части грудных мышц мы переставляем троса на нижние блоки и тянем рукоятки снизу вверх. Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, подставив её в тренажёр для кроссоверов.

Нужно стараться сводить руки как можно сильнее (плечевую часть), чтобы сильнее прожать грудные.

Подъём руки с гантелей к противоположному плечу

Довольно необычное, но эффективное упражнение. Существует такое упражнение, как молотковые сгибания к противоположному плечу. Оно предназначено для тренировки бицепса, но верх груди тоже может в нём работать (зависит от техники).

Данное упражнение похоже на такие молотковые сгибания, только рука в этом случае не сгибается, а просто держится в прямом или слегка согнутом положении, и приводится к противоположному плечу таким образом, чтобы она проходила в плоскости, максимально близкой к поверхности тела.

Вас может заинтересовать статья «Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?». Из неё вы узнаете, что верх грудных мышц можно тренировать в том числе и особым видом отжиманий.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Как накачать верх грудных мышц

Автор: iforget • Дата публикации: 02.09.2020

Красивая широкая спина желание любого мужчины. Да, и женщины охотнее оборачиваются на стальной треугольник торса, нежели на хилые и узкие «вешалки». К сожалению, далеко немногие посетители тренажерных залов, несмотря на упорство, достигают желаемого результата. Главные причины неправильный подход в выполнении упражнений. На самом деле накачать грудь несложно.

КАК НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Турник и брусья не самый главный элемент в развитии дельтовидных мышц, отвечающих за широкие плечи и грудь. Методы у каждого тренера свои, но есть общий подход. Он позволяет накачать широкие плечи за короткий период всего несколькими упражнениями. Первым делом это тяга горизонтального блока на тренажере. Второе широкие махи гантелями. Это чрезвычайно сложное упражнение, которое необходимо начинать выполнять постепенно, увеличивая каждый раз нагрузку. Наконец, жим штанги из-за головы поможет в развитии мышц спины. Эти три упражнения рекомендуется выводить в отдельный день занятий.

Количество подходов и повторений подбираются для спортсменов индивидуально. В учет берется состояние мышечной ткани, весовая характеристика. Иногда, прежде чем приступать к упражнениям, необходимо пройти предварительную подготовку: набрать мышечную массу, улучшить физические показатели силы.

Профессионалы в бодибилдинге знают, что режим питания и отдыха также очень важен. В противном случае, вместо красивого тела можно получить серьезные проблемы со здоровьем. Основное правило – поход в тренажерный зал должен быть после 40-50 часов отдыха после интенсивной нагрузки. Мышечная боль, которая появляется в результате активной закачки мышц, не должна сниматься при помощи обезболивающих препаратов.

ПОЧЕМУ БЫВАЕТ СЛОЖНО НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Зачастую некоторые люди после занятий в спортзале быстро устают и не могут дальше продолжать полноценные занятия в тренажерке. Как же быть? Отличный выбор для преодоления данной проблемы – препараты спортивного питания. Что это и как они работают? Это добавки к основному меню, помогающие отсрочить усталость и придающие силы и выносливости.

 

Оставьте первый комментарий

Ждем ваш первый комментарий

Похожие материалы

[02.03.2022]

FILIPPOV DYNASTY — выбор профессионалов

Что дает спорт людям? Все, что угодно. От физических нагрузок до избавления от депрессий. Поэтому занятия спортом, на мой взгляд, — это лучший способ, чтобы справиться с любыми негативными эмоциями. Если у ребенка с самого детства сформировать привычку заниматься спортом, он не будет иметь проблем со здоровьем, так как спорт развивает все без исключения. Для эффективных занятий различными видами с…

[25.02.2022]

Виды восточных единоборств

Главная особенность восточных единоборств заключается в том, что противники сражаются один на один. Они наносят удары по определенным правилам, за соблюдением которых следит судья. Такой спорт имеет жесткую философию, способствует повышению физической выносливости, эмоциональной закалке. Главные особенности Главная цель таких сражений заключается в том, чтобы продемонстрировать лучший результат …

[22.02.2022]

Ярмоленко грозит дисквалификация за рекламу ставо

Многие спортсмены любят пощекотать себе нервы. Одни покупают долю в букмекерских компаниях, другие заключают ставки на спорт. К примеру, как страстный беттер Флойд Мейвезер. Однако, игрок Вест Хэма, украинец Андрей Ярмоленко решил пойти по другому пути. Он принял участие в рекламе украинской БК, за что может схлопотать длительную дисквалификацию. Что произошло? На данный момент нет официального …

[09.02.2022]

Почему стоит снять домик в Карпатах?

Карпаты — идеальное место для отдыха в любое время года. Это место, бесспорно, является одной из жемчужин Украины. Чистая экология, прекрасные панорамные виды и масса идей для активного отдыха. Проводить время здесь можно для поиска вдохновения, в большой компании или для организации семейного досуга. Единственный вопрос: где остановиться? Конечно, всегда можно отправиться в отель. Но это т…

[21.01.2022]

Надёжные беговые дорожки для дома

Беговая дорожка — это незаменимый тренажёр в современных условиях жизни. При выборе необходимо обращать внимание на мощность силового агрегата, амортизаторы, регулировку угла наклона, характеристику самого полотна и максимальный вес пользователя. Подобрать подходящую модель поможет каталог беговых дорожек в спб, где представлено около 30 крупнейших брендов. Рассмотрим некоторые модели тренаж…

Кроссоверы на нижних блоках — упражнение для верха груди

Красоту груди предопределяют ее обе половины — верх и низ. Конечно огромная масса — это хорошо, но не мешало бы ее как следует расчертить. Ведь по-настоящему массивной грудь делает ее верхняя область. Причем важно не просто проработать ее контур, но и прорезать между грудными мышцами глубокий «каньон». Как этого добиться? Вообще говоря, на верх груди очень много упражнений, но лишь два из них нацелены на проработку верхней области — наклонные разведения и кроссоверы на блоках. Однако не все они в равной доле эффективны. Давай разберемся, какое же упражнение быстрее всех прокачает верх груди.

Наклонные разведения

Это упражнение направлено на верхнюю область груди и передние пучки дельт. Наклонные разведения — хорошее упражнение, позволяющее неплохо растянуть грудные мышцы. Однако по мере подъема гантелей нагрузка перестает концентрироваться на верхней области и переходит с краев на внутреннюю область. Минусом же данного упражнения является то, что зафиксировать момент пикового сокращения краев верхних грудных мышц нереально. Это объясняется тем, что гантели просто не позволяют близко сводить кисти. Поэтому наклонные разведения — не самый лучший для нас вариант.

Кроссоверы на нижних блоках

Здесь все совсем иначе. Блоки позволяют не просто свести кисти очень близко, но и перекрестить их, что значительно продлевает пиковую нагрузку как раз на края наших верхних грудных мышц.  Кроссоверы очень эффективны именно благодаря значительному увеличению амплитуды сведений, что позволяет максимум нагрузки все время концентрироваться как раз на нашей целевой мышце. Данное упражнение нам полностью подходит.

Надо сказать, что наилучший вид обеспечивается при прокачке как низа, так и верха груди. «Обстреливайте» эти области под разными углами и разными упражнениями. Это позволит не только сделать грудь красивой, но и значительно поспособствует увеличению рабочих весов в жимах лежа.

См. также:

Видео по теме: «Кроссоверы для прокачки верха груди»

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Анатомия грудных мышц и их назначение

  • Большие грудные мышцы занимают верхнюю переднюю часть грудной клетки слева и справа от грудины. Они участвуют в подъеме и опускании рук, их вращении в плечевом суставе.
    Мышцу можно разделить на три части — верхнюю ключичную, среднюю грудинно-реберную и нижнюю брюшную части.
  • Малая грудная мышца непосредственно не просматривается, так как расположена под большой и значительно меньше ее.
    Одним концом она крепится к лопатке, другие три конца крепятся к ребрам. Участвует в сведении лопаток, их движении вверх-вниз, в процессе дыхания поднимает ребра.
  • Подключичная мышца расположена ниже ключицы и прикрыта большой грудной мышцей. Она участвует в движении ключицы вниз и в поднятии верхнего ребра.
  • Передняя зубчатая мышца расположена у боковой поверхности грудной клетки, ее верхняя часть прикрыта большой грудной мышцей. Передней частью крепится к ребрам, задней к лопатке. Участвует во вращении лопатки, отводит ее вперед.
  • Внутренние и наружные межреберные мышцы соединяют ребра между собой, отвечают за движение грудной клетки в процессе дыхания.

Грудные мышцы

Как мы уже поняли из строения и расположения мышц груди внешний вид и красота этой части тела зависит от того насколько развиты большие грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц груди

Базовые упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа можно выполнять на горизонтальной скамье и скамьях с положительным (вверх головой) и отрицательным (вниз головой) наклоном.

Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье предназначен для проработки средней грудинно-реберной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения:

  • ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
  • выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера; выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
  • выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выдыхаем в верхней точке, локти до конца не выпрямляем;
  • на вдохе опускаем штангу, слегка касаясь груди;
  • выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.

Жим штанги лежа на скамье с положительным (вверх головой) наклоном
предназначен для проработки верхней ключичной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения:

  • устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
  • ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
  • плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
  • после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным (вниз головой) наклоном предназначен для проработки нижней брюшной части большой грудной мышцы. Так же, как и в других жимах нагружаются трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения:

  • устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
  • ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
  • плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
  • после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим широким хватом позволяет максимально загрузить грудные мышцы и уменьшает нагрузку на трицепсы. Амплитуда движения при этом минимальна, позволяет работать с большим весом, способствуя эффективной проработке грудных мышц.

Жим узким хватом уменьшает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает на трицепсы, амплитуда движения при этом максимальна, грудные мышцы прорабатываются хуже.

Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в верхней точке), опускаем на вдохе.

Жим гантелей лежа
Жим гантелей отличается от жима штанги тем, что позволяет отдельно нагрузить правую и левую грудные мышцы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Поскольку правая и левая мышцы нагружаются отдельно, это упражнение применяется тогда, когда нужно подтянуть отстающую мышцу или изменить характер нагрузки.
Кроме этого, поскольку гриф не ограничивает движения груза вниз, можно сильнее растянуть грудные мышцы, опустив гантели ниже.

Исходное положение такое же как при жиме штанги. Если гантели легкие, вы берете их и сами принимаете исходное положение. Если гантели тяжелые необходимо прибегнуть к помощи партнера.
Работает средняя часть грудных мышц, трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения на скамье с положительным наклоном больше нагружает верхнюю часть грудных мышц, а на скамье с отрицательным наклоном — нижнюю часть.

Поднимаем гантели на выдохе, опускаем на вдохе.

Отжимания от пола
При отжиманиях от пола нагружаются большие грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, трицепсы, дельты и пресс. Изменяя положение тела, ширину постановки рук можно перераспределить нагрузку с одних мышц на другие.

Отжимания классические и глубокие

Выполнение классических отжиманий:
  • принимаем упор на прямых руках, ноги вместе, руки немного шире плеч, тело вытянуто в линию;
  • опускаемся на выдохе, сгибая локти почти до касания пола грудью;
  • поднимаемся на вдохе, разгибая локти, оставляя их слегка согнутыми в верхней точке;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение можно модифицировать разными способами:

  • широкая постановка рук приведет к большей нагрузке на грудные мышцы, узкая больше нагрузит трицепсы;
  • наклон вниз головой позволяет больше нагрузить нижнюю часть груди;
  • наклон вверх головой — верхнюю часть.

Отжимания с наклоном

  • глубокие отжимания, когда ноги и руки располагаются на подставках выше уровня пола, позволяют глубже опустить тело и сильнее проработать мышцы;
  • физически слабо подготовленные спортсмены могут на начальном этапе практиковать отжимания от вертикальной стены или отжиматься от пола с упором на колени.
  • Отжимания для новичков

    Отжимания на брусьях
    Отжимание на брусьях включает в работу нижнюю часть большой грудной мышцы, трицепсы, передние дельты, прямые мышцы живота. Большой нагрузке подвергаются связки плеча. Целевыми мышцами являются большие грудные и трицепсы.

    Отжимания на брусьях

    Выполнение упражнения:

    • запрыгиваем на брусья;
    • чтобы нацелить нагрузку на грудные мышцы наклоняем корпус вперед, а локти разводим в стороны; если не разводить локти и не наклоняться вперед, целевая нагрузка уйдет на трицепсы;
    • на вдохе опускаемся вниз, разводя локти в стороны до угла в локтевом суставе примерно 90°;
    • на выдохе поднимаемся вверх.

    Изолирующие упражнения для мышц груди

    В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна мышечная группа или ее часть. Цель изолирующих упражнений — формирование рельефной пропорциональной мускулатуры. Изолирующие упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:
    • разведению гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях;
    • пуловерам с гантелью и со штангой;
    • сведению рук в кроссовере и тренажере «бабочка»;
    • жимам сидя от груди в хаммере (рычажном тренажере) и в грузоблочном (тросовом) тренажере.
    Разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях

    Разведение гантелей лежа

    В этом упражнении работает только один плечевой сустав. Целевыми мышцами являются средние части больших грудных мышц, вспомогательными — трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, передние зубчатые мышцы.

    Выполнение упражнения:

    • берем гантели в руки, если вес небольшой (если большой прибегаем к помощи партнера), ложимся на скамью, ноги упираются в пол, поднимаем гантели вверх, локти слегка согнуты — это исходное положение;
    • разводим руки в стороны на вдохе до параллели с полом;
    • на выдохе поднимаем руки и сводим гантели почти до касания друг с другом;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.
    Упражнение выполняем плавно, не спеша, локти не выпрямляем — это может привести к травме, но и не сгибаем чрезмерно.

    Выполнение упражнения на наклонной скамье с положительным наклоном (вверх головой) приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, а на скамье с отрицательным наклоном (вниз головой) — на нижнюю часть.

    Разведение гантелей хорошо растягивает грудные мышцы после жима штанги лежа и таким образом дополняет это упражнение.
    Пуловеры с гантелью и со штангой
    Пуловеры нагружают большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, в меньшей степени передние зубчатые мышцы, межреберные мышцы, трицепсы.

    Упражнение не дает большой силовой нагрузки, но позволяет выровнять спину и расправить плечи, растянуть мышцы. Его очень уместно выполнять в конце тренировки после серьезных нагрузок на мышцы спины и груди.

    Упражнение выполняется с небольшими весами (для начала 8-10 кг, для девушек еще меньше), так как такой длинный рычаг как вытянутые руки создает очень большой момент. Упражнение можно выполнять в положении лежа поперек и вдоль скамьи.

    Пуловеры с гантелью

    Выполнение пуловера с гантелью лежа поперек скамьи, этот вариант считается классическим:

    • берем гантель, ложимся на скамью, опираясь на нее плечами, голова на скамью не опирается, вторая опора — стопы ног, поднимаем гантель вверх, локти слегка согнуты;
    • опускаем гантель на вдохе до ощущения растяжения мышц груди, локти стараемся опустить как можно ниже, не допуская болевых ощущений в плечевых суставах, при этом таз опускается;
    • на выдохе поднимаем гантель до вертикального положения рук, таз при этом поднимается;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.
    Кроме больших грудных и широчайших мышц спины в этом варианте упражнения нагружаются мышцы пресса и поясницы. При опускании и подъеме гантели таз тоже опускается и поднимается, за счет этого мышцы груди и спины растягиваются сильнее, чем при положении тела вдоль скамьи.

    Выполнение упражнения лежа вдоль скамьи:

    • берем гантель, ложимся вдоль скамьи, голова опирается на край скамьи, руки с гантелью поднимаем вверх, локти слегка согнуты;
    • все остальное не отличается от предыдущего варианта.

    Пуловеры со штангой

    Пуловер со штангой выполняется, как правило, лежа вдоль скамьи:
    • ложимся на скамью, штанга на вытянутых руках узким хватом, локти слегка согнуты;
    • на вдохе опускаем штангу до ощущения растяжения грудных мышц;
    • на выдохе возвращаем штангу в исходное положение;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.
    Скамья с отрицательным наклоном переносит включает в работу широчайшие мышцы спины.
    Сведение рук в кроссовере и тренажере «бабочка»
    Сведение рук в кроссовере нагружает грудные мышцы, в меньшей степени передние дельты и передние зубчатые мышцы.

    Сведение рук в кроссовере на верхних и нижних блоках и в тренажере «бабочка»

    В кроссовере можно работать на верхних и нижних блоках. Сведение рук на верхних блоках больше нагружает нижнюю часть груди, а сведение рук на нижних блоках — верхнюю.

    Выполнение упражнения на верхних блоках:

    • беремся за рукоятки, делаем шаг вперед и наклоняемся, мышцы груди должны почувствовать легкое растяжение, локти слегка согнуты;
    • на выдохе сводим руки вместе;
    • на вдохе возвращаемся в исходное положение;
    • выполняем нужное нам количество повторов.
    Для симметричного нагружения левой и правой стороны груди рекомендуется ставить стопы параллельно, но так труднее удержать равновесие. Поэтому можно одну ногу выставить вперед и периодически менять правую и левую ноги местами.

    Сведение рук в тренажере «бабочка»:

    • садимся на скамью и прижимаемся к спинке, сводим лопатки и расправляем грудь;
    • беремся за рукоятки, делаем вдох и сводим их вместе на выдохе, делаем небольшую паузу;
    • на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
    • выполняем нужное нам количество повторов.
    На протяжении всего упражнения держим локти слегка согнутыми, спина все время прижата к спинке скамьи, в фазе разведения предплечья не должны выходить за плоскость корпуса.
    Жимы сидя от груди в тренажерах
    Когда мы работаем со свободными весами мы должны переместить груз по определенной траектории, удерживая равновесие.

    Успешность выполнения упражнения зависит только от положения нашего тела и прилагаемых усилий. Необходимость удерживать равновесие заставляет включаться в работу множество мышц-стабилизаторов.

    При выполнении упражнения в тренажерах, где траектория перемещения груза является фиксированной, стабилизаторы не работают и нагружается преимущественно целевая группа мышц.
    В этом упражнении нагружаются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы.

    Жим сидя от груди в тренажере

    Выполнение упражнения в тренажере хаммер:

    • садимся на скамью и прижимаемся к спинке, лопатки сведены, грудь расправлена;
    • беремся за рукоятки и на выдохе толкаем их перед собой, локти напрвлены в стороны, при достижении конечной точки локти остаются слегка согнутыми;
    • на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
    • выполняем нужное нам количество повторов.
    Все движения выполняем плавно, без рывков, спина и плечи все время прижаты к спинке скамьи.

    Как накачать грудные мышцы — Лайфхакер

    Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.

    Как накачать грудные мышцы

    Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.

    Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.

    У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.

    Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

    А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

    Как и сколько заниматься

    Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.

    Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.

    Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.

    Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает лучше прокачать её.

    Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.

    Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

    Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.

    С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.

    1. Жим штанги лёжа

    Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует грудные мышцы на все 100%.

    В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.

    Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск травмы плечевого сустава.

    На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.

    Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.

    Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.

    2. Жим гантелей лёжа

    Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят, что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.

    Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.

    За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.

    Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.

    3. Сведение рук на тренажёре-бабочке

    Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.

    Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.

    4. Сведение рук накрест в кроссовере

    Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо, как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.

    Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

    На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.

    Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.

    Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.

    Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.

    5. Жим на тренажёре

    Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.

    Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.

    6. Разведение гантелей на скамье

    Разводка с гантелями хуже прокачивает грудь, чем жимы, но лучше, чем отжимания.

    Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

    На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.

    7. Отжимание на брусьях

    Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.

    Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.

    8. Отжимание на петлях

    Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.

    Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

    Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.

    Читайте также 🏋🏼‍♀️💪🏻🧐

    Лучшие упражнения на нижнюю часть груди для занятий в зале и дома

    Если вы уже несколько лет занимаетесь в тренажерном зале и добились значительных успехов в построении своего мышечного корсета, вы можете быть уверены, что заплатили сполна и заслужили несколько привилегий. Одна из них — это не получать советы других о том, как вам тренироваться (вы достаточно опытны и четко знаете, что делаете). Другая — возможность ходить к кулеру между подходами, без опасения, что кто-то займет ваш тренажер (мышцы — отличное средство защиты от вторжения на вашу территорию).

    Парень или девушка среднего уровня подготовки могут заниматься определенными областями мышц с целью придать им нужный размер, например тренировать нижнюю часть груди с целью сосредоточить внимание на реберном отделе большой грудной мышцы. В то время как новичку лучше сосредоточиться на базовых упражнениях для жима лежа, чтобы активировать все мышцы  грудной клетки, а более опытному лифтеру для дальнейшего прогресса в тренировках может потребоваться работа с реберными грудными мышцами напрямую.

    Хорошо развитые реберные грудные мышцы добавляют объем нижней части груди, что позволяет ей выделяться на фоне грудной клетки. Такое редко можно увидеть за пределами соревнований по бодибилдингу, и это означает высокий уровень тренировок.

    Предлагаем вам лучший план тренировок для увеличения нижней части груди, но имейте в виду: вероятно, это не то, чего вы ожидаете.

    Какие мышцы находятся в нижней части груди?

    Чтобы понять, как тренировать нижнюю часть груди, мы должны посмотреть, как она устроена и как функционирует. Когда лифтеры говорят, что они хотят воздействовать на свою «нижнюю часть груди» с помощью определенного упражнения, они имеют в виду проработку реберной головки большой грудной мышцы. Обратите внимание, что большинство анатомических диаграмм идентифицируют нижнюю часть грудных мышц как часть «грудинно-реберной головки» мышцы, но исследователь гипертрофии Крис Бердсли говорит, что на основе работы этих мышц следует разделить грудную и реберную мышцы на отдельные зоны проработки.

    Чтобы понять, какие движения вам нужны для тренировки определенной мышцы, вам достаточно просто посмотреть в направлении движения мышечных волокон и знать, что, когда они сокращаются, они потянут за точку вставки (где мышца прикрепляется) ближе к исходной точке (откуда берутся волокна). Например, грудинные волокна грудной кле

    тки (те, что находятся в средней части мышцы) проходят прямо горизонтально, берут начало от грудины и прикрепляются к плечевой кости (кости плеча). Это означает, что эти мышцы сокращаются для того чтобы подтянуть плечо прямо через переднюю часть тела. Таким образом, махи и жимы лежа на скамье в первую очередь воздействуют на мышечные волокна грудной клетки.

    Однако реберные (нижние) волокна проходят от хряща шестого ребра и соединительной ткани на внешнем косом корешке до верхней части плечевой кости. Направление волокон, таким образом, идет по диагонали и даже почти прямо вертикально, поэтому они работают в большей степени, чтобы тянуть руки от того места, где они находятся, от тела к передней части тела и близко к вашим бокам (приведение плеч). Они также работают, чтобы привести руки из положения прямо над головой в положение перед телом (разгибание плеч).

    3 отличных упражнения для нижней части груди

    Теперь, когда мы определили, где находятся реберные грудные мышцы и что они делают, довольно легко понять, какие упражнения подойдут для работы с ними.

    Сведение верхних блоков

    Так как одна из основных функций реберных грудных мышц заключается в том, чтобы вытягивать руки из широкого хвата к низу перед корпусом (приведение плеч), имеет смысл выполнять маховое движение, которое идет сверху вниз. Однако, по словам Пола Картера, тренера по силе и гипертрофии (@coachpaulcarter в Instagram), большинство людей делают это упражнение неправильно, натягивая ручки или ленты троса и проводя их через середину своего тела. Это выходит за диапазон движений реберных грудных мышц и передает напряжение на грудные волокна грудной клетки.

    «Ключ к исполнению — это удар по полу», — говорит Картер. «Амплитуда, в которой вы двигаетесь, должна осуществляться в соответствии с направлением мышечных волокон, поэтому руки должны идти почти прямо к полу».

    Еще одна ошибка, которой следует избегать, — начинать движение с поднятыми слишком высоко руками, от точки, где плечи уходят вперед. «Люди думают, что чем больше диапазон движений, тем лучше», — говорит Картер, — «поэтому они позволяют весу тросов отводить руки дальше, чем нужно, что превышает активный диапазон движений грудных мышц. Это не только снижает напряжение грудных мышц, но и может быть травмоопасно».

    Повторение этой ошибки со временем может привести к выталкиванию плечевой кости вперед в плечевом суставе, что приведет к состоянию, называемому передним скольжением плечевой кости, которое повреждает суставную капсулу плеча. По сути, если вы позволяете руке заходить слишком далеко назад при выполнении любого упражнения, ваша кость руки протыкает переднюю часть плеча. «Вы всегда хотите, чтобы целевая мышца находилась в пределах диапазона, в котором она может двигать суставом», — говорит Картер. Во многих случаях вам необходим меньший диапазон движений, чем вы думаете.

    Подсказка Картера — подумать о том, чтобы отвести локти назад, когда ваши руки в исходном положении (когда ваша грудь растягивается). Если вы отведете руки как можно дальше назад, а ваши плечи при этом не выдвинутся вперед, диапазон движений станет полным.

    Как делать сведение верхних блоков

    Шаг 1. Прикрепите одинарные ручки («D») к верхним шкивам двух обращенных друг к другу стоек или прикрепите ленты к двум прочным анкерным точкам над головой. Встаньте между тросами / лентами и немного пройдите вперед, поставив одну ногу чуть спереди другой, чтобы сохранить равновесие. Возьмитесь за ручки вытянутыми в стороны руками. Согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с бицепса. Вы должны почувствовать натяжение тросов / лент и растяжение в груди, но убедитесь, что ваши локти не направлены вверх, а плечи не выходят вперед.

    Шаг 2. Опустите руки к бедрам и немного уведите вперед, как бы ударяя по полу. Не проводите руками по телу, как в упражнениях на мышцы грудной клетки или махе гантелями (не сводите руки вместе).

    Шаг 3. Верните руки в исходное положение дугообразным движением, соблюдая осторожность, чтобы не завести руки слишком далеко. Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не в дельтах.

    2. Отжимание на брусьях

    Отжимание считается упражнением на трицепс, но, если вы сможете держать тело в вертикальном положении, вы можете по-настоящему нагрузить ваши реберные мышцы. Правила здесь такие же, как и для маха сверху вниз – вообразите, что вам нужно ударить по полу и избегайте чрезмерного растягивания плеч.

    Использование фитнес ленты может помочь вам занять правильную позицию. Перекиньте ленту через перекладину и встаньте на нее, выталкивая ноги вперед, насколько это возможно — это должно обеспечить идеальный путь руки для активации реберных грудных волокон. Поймите, что цель ленты не в том, чтобы уменьшить вес вашего собственного тела, который вы должны поднять, хотя она в некоторой степени и сделает это, а в том, чтобы позволить вашим рукам перемещаться вдоль тела к передней части туловища, то есть осуществить тот путь, который совершают реберные волокна грудной клетки. Вам не нужно сильно натягивать фитнес ленту, чтобы она держала вас – нужно просто держать ноги перед собой.

    Как отжиматься на брусьях

    Шаг 1. Оберните фитнес резинку вокруг перекладины и встаньте на нее. Подвесьте тело на перекладине, крепко зафиксируйте руки и согните бедра, выталкивая ноги вперед, чтобы вы могли стоять как можно более вертикально.

    Шаг 2. Отведите руки назад, чтобы максимально опустить тело, не перекатывая при этом плечи вперед. Снимите себя на видео или попросите друга посмотреть на вас, чтобы убедиться, что вы не опускаетесь слишком низко.

    Шаг 3. Опустите руки вниз, чтобы приподнять тело и зафиксировать локти.

    3. Тяга гантели из-за головы лежа

    Тягу гантели часто считают упражнением для спины, но Картер утверждает, что это упражнение активизирует нижние (и второстепенные) грудные мышцы гораздо больше, чем широчайшие. Просто посмотрите на движение любой тяги (штанги или гантели): руки движутся сверху вниз перед телом, и это потребует некоторой тяги со стороны реберного отдела грудных мышц. Между тем, чрезмерное сгибание плеча (руки движутся далеко над головой) выводит широчайшие из их активного диапазона, и к тому времени, когда широчайшие действительно срабатывают, опуская руки вниз для разгибания плеч, сопротивление, которое оказывает вес, значительно падает.

    Картер считает, что махи и отжимания от сверху в низ довольно хорошо задействуют реберные мышцы груди, но, если вы чувствуете, что ваша нижняя часть груди слабо развита, поэкспериментируйте с некоторыми тягами. Исследования Бердсли показывают, что выполнение повторений с частичным диапазоном движений, работая в положении, близком к состоянию максимального растяжения, может лучше изолировать нижнюю часть груди. Итак, вы можете начать подход с выполнения полного диапазона повторений, а затем, когда вы устали и не можете выполнить еще один, закончите с несколькими повторениями.

    Как делать тягу с гантелями

    Шаг 1. Возьмитесь за гантель за один конец и лягте на скамью. Вытяните гантель вверх и держите ее прямо над грудью, развернув локти в стороны. Подогните таз так, чтобы поясница лежала на скамье, и напрягите мышцы кора.

    Шаг 2. Держа локти как можно более прямыми, опускайте руки назад за себя, пока не почувствуете сильное растяжение в груди.

    Шаг 3. Потяните вес обратно вверх и прижмите к груди.

    Выполнение движения с лентой или тросом было бы даже более эффективным, чем с использованием гантели или штанги, поскольку натяжение ленты / троса вынудило бы грудные мышцы работать сильнее по мере приближения к груди (где сопротивление падает со свободным весом).

    Для всех вышеперечисленных движений Картер рекомендует работать в диапазоне 6–10 повторений и постепенно добавлять повторения и вес.

    «Так это для нижней части груди? Подожди минутку, — скажете вы. «А как насчет жима на наклонной скамье?»

    В течение многих лет журналы по бодибилдингу говорили читателям, что жимы и махи на наклонной скамье — лучший способ воздействовать на волокна нижней части груди. Картер, однако, говорит, что это не так.

    Настроить скамью так, чтобы она позволяла рукам двигаться по правильному пути, непросто — проще делать отжимания, говорит Картер. Бодибилдеры часто предпочитают широкий хват при жиме с наклонном, ошибочно полагая, что это активирует больше грудных мышц, но на самом деле это задействует больше передних дельтовидных мышц и может вызвать чрезмерное напряжение плечевых суставов. Помните, что, как и в случае с отжиманием на брусьях, жим с наклоном нужно выполнять, прижимая руки к бокам, чтобы проработать реберные мышцы груди.

    А разведение рук с наклоном? Выполнение этого упражнения с гантелями обеспечит правильное сопротивление только тогда, когда ваши грудные мышцы растянуты. По мере приближения рук к телу нагрузка на реберные грудные мышцы будет становиться все меньше и меньше, а если вы пересечете среднюю линию тела, грудные мышцы возьмут верх. Вы можете использовать фитнес резинки чтобы избежать этой проблемы, но вам опять же будет трудно добиться правильного хода руки.

    Как мы уже говорили в начале, жим штанги старой школы также проработает реберные мышцы груди, поэтому не думайте, что вам нужно отказываться от жима, если вы хотите, чтобы нижняя часть груди выступала дальше. Жим лежа также прорабатывает среднюю (грудину) и верхнюю (ключицу) грудные мышцы, поэтому большинство тренеров рекомендуют новичкам изучать базовые упражнения, когда они только начинают — они задействуют много мышц сразу, что делает вашу тренировку очень эффективной. С учетом сказанного, комплексные упражнения не изолируют какой-либо один отдел мышц, поэтому, если у вас есть конкретная область, которую вы хотите улучшить, базовые упражнения обычно не лучший выбор, особенно к тому моменту, когда вы уже достаточно долго тренируетесь, и ваши результаты становятся не так заметны, как было в начале. По мере развития ваших тренировок, возникновения новых целей и появления травм вы также можете решить, что жим лежа вам больше не подходит, и вам нужно прорабатывать грудные мышцы с помощью упражнений, которые тренируют мышцы в большей степени изолированно.

    «Когда вы пытаетесь напрячь определенную мышцу», — говорит Картер, — всегда будет происходить некоторое взаимодействие с другими мышцами, но если вы сделаете это правильно, волокна, которые вы пытаетесь напрячь, будут максимально загружены, в то время как остальные — нет». Таким образом, хотя отжимания, про которые мы писали выше, проработают ваши плечи и трицепсы, они в основном будут касаться нижней части груди, как и предполагалось.

    Преимущества тренировки нижней части груди

    Укрепление грудной клетки может помочь мышцам в большей степени подняться над грудной клеткой, округляя нижнюю часть груди. Картер также считает, что тренировка нижней части груди имеет ценность для пауэрлифтеров.

    «Если вы жмете хватом на ширине плеч на соревнованиях», — говорит он, — реберные грудные мышцы будут способствовать этому подъему. Так что укрепление этой части грудных мышц поможет вам в жиме лежа». Фактически, Картер говорит, что работа на нижнюю часть груди посредством отжиманий, наряду с тренировкой трицепсов, вероятно, должна составлять большую часть вашей вспомогательной работы при жиме лежа.

    Идеальная тренировка нижней части груди в спортзале

    Реберный отдел грудных мышц — довольно небольшая область, и большая часть выполняемой вами работы с грудью (упражнения на жим и махи) в какой-то степени активирует ее, поэтому не переусердствуйте, в попытках накачать нижнюю часть груди. Одно-два упражнения для нее за одну тренировку должно хватить. Вот несколько тренировок, направленных на увеличение нижней части груди.

    Тренировка A

    Если вы тренируете каждую часть тела по отдельности и у вас есть определенный день для грудных мышц, вы можете сделать приоритетными реберные грудные мышцы, тренируя их в первую очередь, когда вы еще полны сил. Затем вы можете заняться остальными частями груди (верхней и средней), как показано ниже.

    Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение). Для отжиманий от ребер можно разогреться отжиманиями. Если вы очень сильны в отжиманиях, вам может потребоваться добавить вес с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживать гантели между ступнями, чтобы добиться отказа при 6-10 повторениях.

    1.Отжимания на брусьях (нижняя часть груди)

    Подходы: 1

    Повторения: как можно больше

    2. Сведение верхних блоков (нижняя часть груди)

    Подходы: 1

    Повторения: как можно больше

    3. Сведение нижних блоков, (верхняя часть груди)

    Подходы: 1

    Повторения: 12–15

    Шаг 1. Установите ручки на обеих сторонах кроссовера в самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, чтобы приподнять вес, чтобы возникло напряжение грудных мышц. Если у вас нет доступа к кроссоверу, используйте фитнес резинки, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.

    Шаг 2. Для устойчивости расставьте ступни, вытяните руки по диагонали к полу, на одной линии с тросами (все верно тута), но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Ладони смотрят вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.

    Шаг 3. Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять руки вверх перед собой. Движение вверх должно совпадать с ключичными волокнами верхней части грудной клетки — подумайте: диагональ.

    Шаг 4. В верхнем положении ваши руки должны касаться друг друга примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Выжмите верхнее положение на 1-2 секунды, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение.

    4. Жим гантелей лежа (средняя грудь)

    Подходы: 1

    Повторения: 15-20

    Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью, разместив отягощения на уровне плеч. Упритесь поясницей в скамью и напрягите мышцы кора.

    Шаг 2. Толкайте гантели прямо от груди, и зафиксируйте.

    Тренировка В

    Здесь вы начнете с наклонного жима для верхней части груди — обычно слабой области — а затем выполните два упражнения для нижней части груди, спина к спине. Тяги выполняются в последнюю очередь, когда грудные мышцы полностью разогреты и наполнены кровью. Выполнение упражнения, которое заставляет мышцы так сильно растягиваться, никогда не следует выполнять первым на тренировке — поставьте его в конце в целях безопасности.

    Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам выполнить заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение).

    1. Жим гантелей на наклонной скамье

    Подходы: 1

    Повторения: 6–10

    Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов. Возьмитесь за пару гантелей и лягте обратно на скамью, убедившись, что ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы нижняя часть спины оторвалась от поверхности.

    Шаг 2. Начните с гантелей с внешней стороны плеч, локти согнуты, а предплечья / запястья находятся в полупронированном или нейтральном положении (ладони смотрят внутрь).

    Шаг 3. Удерживая локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы. Опускайте гантели вниз, пока они не окажутся чуть выше плеч.

    2. Отжимания на брусьях.
    Подходы: 1

    Повторения: как можно больше

    3. Тяга с гантелями.

    Подходы: 1

    Повторения: 8–12

    Тренировка C

    Многим лифтерам нравится следовать разделу «толкание / тяга / ноги», при котором они прорабатывают все толкающие мышцы в один день (грудь, плечи, трицепсы), подтягивая мышцы в другой (спина, бицепсы), и практикуя упражнения на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в третий. В таком случае ваш день толчка можно начать с некоторой реберно-грудной работы.

    Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение).

    1. Отжимания на брусьях с утяжелением

    Подходы: 1

    Повторения: 6–10

    Увеличьте вес тела с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживайте гантели между ступнями.

    2. Жим гантелей лежа

    Подходы: 1

    Повторения: 12–15

    3. Подъем гантелей в стороны

    Подходы: 1

    Повторения: 8–12

    Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и согните ноги так, чтобы боковая дельтовидная мышца (средняя головка плеча) была перпендикулярна полу.

    Шаг 2. Поднимите гантели наружу на 90 градусов.

    4. Подъем гантелей в стороны в наклоне

    Подходы: 1

    Повторения: 15–20

    Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и согните ноги так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите прямую линию от головы до таза и напрягите мышцы кора.

    Шаг 2. Поднимите руки в стороны.

    5. Разгибание трицепса с наклоном над головой.

    Подходы: 1

    Повторения: 8–12

    Шаг 1. Прикрепите ремешок к прочному предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой. Расставьте ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, чтобы натянуть ленту.

    Шаг 2. Вытяните локти, не двигая руками и телом. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

    Идеальная тренировка нижней части груди дома или без весов

    Вы можете нацелиться на тренировку нижней части груди без специального оборудования, но мы рекомендуем вам приобрести несколько лент для упражнений и найти способ оборудовать станцию для отжиманий (два прочных стула или брусья в парке могут подойти).

    1. Отжимания на брусьях.

    Подходы: 1

    Повторения: как можно больше

    2. Сведение рук сверху в низ с резинкой

    Подходы: 1

    Повторения: как можно больше

    3. Отжимания с приподнятыми ногами

    Подходы: 1

    Повторения: как можно больше

    Шаг 1. Положите руки на пол на ширине плеч и поднимите ноги позади себя на скамейке, ящике или другой устойчивой поверхности. Слегка подогните копчик, чтобы таз был в нейтральном положении, и напрягите мышцы кора. Ваше тело должно образовывать прямую линию.

    Шаг 2. Опустите тело, подогнув локти примерно под 45 градусов по бокам, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимитесь назад, позволяя лопаткам раскрыться вверху.

    4. Разведение рук с резинкой на уровне плеч.

    Подходы: 1

    Повторения: как можно больше

    Почему только 1 подход?

    Вы можете быть удивлены тем, что в этих тренировках мы рекомендуем только один подход каждого упражнения, когда вы, вероятно, слышали в течение многих лет, что 3 или более подходов более оптимальны. Ученые все еще обсуждают, какое количество подходов необходимо для роста мышц, но опыт Картера навел его на мысли, что один жесткий подход — доведенный до отказа — это все, что нужно. Это подтверждается исследованием, опубликованным в Journal of Strength and Conditioning Research, которое показало, что только трех полных подходов для группы мышц В НЕДЕЛЮ было достаточно, чтобы добиться прироста мышц, и прирост был равен тому, который был измерен у атлетов, которые выполняли аж по 12 подходов!

    Исследователи писали: «Гипотетически, тренировки как с малым, так и с большим объемом могут привести к микротравмам мышечных волокон, но тренировка с большим объемом требует дополнительных усилий и времени…

    «Равенство в развитии силы нижней и верхней частей тела… указывает на то, что, когда минимальный (пороговый) уровень объема силовых тренировок выполнялся с более высокой интенсивностью, последующая физиологическая адаптация может быть оптимизирована и дополнительные рабочие нагрузки (например, 12 подходов на группу мышц на неделю) не способствуют дальнейшим улучшениям, по крайней мере, в течение короткого периода обучения».

    Другими словами, сделайте 1 подход на нижнюю часть груди до отказа, а затем выйдите из тренажерного зала!


    Упражнения на грудные, не выходя из комнаты 🏋‍♂

    Тренироваться всегда и везде – не просто громкие слова. Это принцип, который сегодня набирает популярность. Применять его можно не только к круговым тренировкам, но и к прокачке определенной группы мышц. Рассмотрим упражнения для груди.

    Отжимания

    Старый добрый жим в упоре лежа. Примите исходное положение – упор в пол ладонями на ширине плеч. Высота постановки рук – на уровне груди. Локти от корпуса ставьте на 30-45 градусов. Ноги вместе, все тело — прямая линия. Чтобы этого добиться, напрягите пресс и ягодицы. Опускайтесь вниз и вперед, сгибая руки в локтях, пока не коснетесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение.

    Упражнение имеет много вариаций. Поставьте ладони узко – чтобы большие пальцы касались друг друга. Так нагрузка большей частью уйдет на трицепс и внутреннюю часть груди. Если поставить руки широко – акцент сместится почти полностью на грудные мышцы.

    Фото: Пикабу

    Чтобы задействовать верхний или нижний пучок грудных мышц, меняйте высоту ног и груди. Верхний отдел – поставьте ноги на возвышение. Нижний отдел – поставьте ладони на возвышение. В этом случае желательно, чтобы это были два одинаковых возвышения — два стула предпочтительнее лавки. Это нужно, чтобы отжиматься в полной амплитуде.

    Для тренировки взрывной силы отжимайтесь с хлопком. Фазу подъема выполните резким движением – тело должно зависнуть в воздухе настолько, чтобы вы успели хлопнуть в ладони на уровне груди и принять исходное положение.

    Усложнить упражнение можно, если делать его медленно. Попробуйте опускаться не меньше, чем за 4 секунды.

    Если вы уже уверенно чувствуете себя в упоре лежа, попробуйте отжаться на одной руке. Ладонь уприте посередине — на уровне, как бы между грудными мышцами.
    Как научиться отжиматься? Смотрите видео:

    Отжимания на стульях

    Не те, о которых шла речь выше. Это упражнение – аналог отжимания на брусьях, а не в упоре лежа. Понадобится пара крепких устойчивых стульев или табуретов. Поставьте их на ровный пол. Упритесь ладонями в поверхность стульев. Нужна такая высота, чтобы руки при этом были согнуты в локтях. Для этого сядьте на колени или прижмите их к туловищу. Выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение. Если во время отжиманий ноги получится держать под прямым углом, то дополнительно вы задействуете мышцы пресса.

    Подтягивания на полотенце

    Скрутите прочное полотенце в трубочку, откройте дверь, подложите под неё что-нибудь для фиксации и перекиньте через дверь полотенце. Повисните на двух концах полотенца, скрестив лодыжки. Согните руки и поднимитесь как можно выше. Плавно вернитесь в исходное положение.

    Разводки на полотенцах

    Нужны: скользкий пол (лучше чистый) и два полотенца. Положите полотенца на пол. Встаньте в упор лежа ладонями на полотенца. Понемногу сгибая руки в локтях, скользите руками в стороны. Чем ниже опускаетесь, тем сложнее будет вернуться. Вернитесь в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке.

    Индийские отжимания

    Примите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Затем подойдите ногами ближе к рукам, так чтобы таз поднялся вверх. Таз поднимите настолько, чтобы руки составили одну линию с корпусом и шеей. Поясница при этом слегка прогнута, ноги остаются по возможности прямыми. Если вы занимаетесь йогой, все просто: примите позу собаки мордой вниз. Это исходное положение.

    Поднимите голову, взгляд – перед собой. Согните руки в локтях и опуститесь грудью практически до пола, прогибая при этом спину. Не сгибайте ноги. Вы как будто подныриваете под препятствие. Корпус при этом продвигается вперед.

    Пройдя нижнюю точку, вытолкните себя вверх и вперед, полностью разогнув руки. Таз при этом опускается вниз, спина максимально прогнута.

    Возвращайтесь в исходное положение – выполните все в обратном порядке.

    Если вы регулярно будете делать эти упражнения, то не только прокачаете грудь, но и станете изобретательнее и дисциплинированнее. А эти качества – одни из главных в тренировках с собственным весом. И очень полезны в других сферах жизни. Не знаете как набрать мышечную массу? Мы написали несколько советов о том, как это сделать.

    5 лучших упражнений на верхнюю часть груди для увеличения силы и объема

    Есть причина, по которой понедельник в просторечии известен как «Международный день груди»: впечатляющий набор грудных мышц может изменить все ваше телосложение. Помимо желания хорошо выглядеть на пляже или в бассейне этим летом, сильная грудь также может помочь вам добиться лучших результатов во всем, от пауэрлифтинга до гимнастики.

    В то время как стандартный жим лежа оправдывает свою репутацию универсального фантастического упражнения для силы и размера, для увеличения груди может потребоваться более четкий подход, чем просто стандартные пять подходов по пять.Нацеливание на верхнюю часть груди может улучшить весь ваш внешний вид, если вы знаете, что делаете.

    Лучшие упражнения для верхней части груди  

    Шестигранный пресс с наклоном  

    Напряжение — это название игры, когда речь идет о разрушении мышц, чтобы они восстанавливались больше и лучше. И немногие движения вызывают большее напряжение, чем шестигранный жим — упражнение, в котором вы сжимаете две гантели вместе, когда нажимаете на них. Выполняя шестигранный жим на наклонной поверхности, вы наклоняете вес так, что ваша верхняя часть груди находится в большей степени в осаде.Осторожно: это движение, если его выполнять правильно, невероятно унизительно. если вы обычно жмете гантели весом от 50 до 60 фунтов, выберите вес 25 фунтов.

    [См. также: Как набрать мышечную массу — руководство по питанию для массы ]

    Преимущества наклонного шестигранного жима
    • Активация грудных мышц должна быть более последовательной, чем при использовании штанги.
    • Требует меньше места на полу, чем вариант со штангой, что делает его более удобным и быстрым.
    • Более низкая потребность в стабильности обеспечивает лучшую связь между мозгом и мышцами.

    Как выполнять жим гантелей на мине  

    Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите пару гантелей средней сложности, так как это упражнение больше направлено на сокращение и концентрацию, чем на максимальный вес. Когда гантели соприкасаются друг с другом, лежа на груди, слегка нажмите вверх и назад. Держите локти согнутыми и опускайтесь до тех пор, пока гантели слегка не коснутся рубашки.Активно «сжимайте» гантели вместе на протяжении всего движения.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Этот жим гантелей на наклонной скамье — популярное движение среди бодибилдеров и пауэрлифтеров, поскольку это универсальное, но сложное движение, которое при правильном выполнении полностью сжигает грудь и плечи. Нажатие на наклонную поверхность позволяет в большей степени сгибать плечо, за что в первую очередь отвечает ключичная головка грудной клетки («верхняя» часть грудной клетки).Этот увеличенный диапазон движения должен резко увеличить вовлечение волокон в верхнюю часть грудной клетки. (1)

    [См. также: Лучшие свободные веса — гантели, штанги, гири и др.]

    Преимущества жима гантелей лежа
    • Хорошо подходит для высокоинтенсивных нагрузок и может быть пройден до отказа в присутствии корректировщика.
    • Угол наклона скамьи можно отрегулировать в соответствии с индивидуальными потребностями или с учетом травм.

    Как делать жим гантелей лежа

    Установите регулируемую скамью с умеренным наклоном от 25 до 40 градусов. С парой гантелей на каждом колене напрягите мышцы кора и откиньтесь назад. Когда вы окажетесь в положении, «вытолкните» гантели в исходное положение ногами. Поставьте ноги на пол, убедитесь, что ваши локти находятся под запястьями, и выжмите вес вверх, немного назад и внутрь к средней линии.

    В конечном положении гантели должны находиться близко друг к другу, прямо над плечевым суставом, в то время как вы активно прижимаете плечо к туловищу.Опускайтесь до тех пор, пока гири не коснутся груди, если это возможно, и повторите.

    Гильотинный пресс

    На первый взгляд, это необычное движение может выглядеть так, будто кто-то неправильно выполняет стандартный жим лежа. Однако при правильном выполнении это фантастическое упражнение для верхней части груди из-за интенсивной растяжки и ограниченного участия трицепсов. Гильотинный жим обычно выполняется со штангой и получил свое название от опускания штанги на шею (или даже на подбородок).Экстремальное разведение локтей вызывает невероятное растяжение обеих головок грудных мышц, но будьте осторожны — это требует хорошего здоровья и подвижности плеч, поэтому заранее тщательно разогрейтесь.

    [См.: Получите больше от тренировки с помощью разминки верхней части тела ]

    Преимущества гильотинного пресса
    • При выполнении на низком наклоне гильотинный жим обеспечивает экстремальное растяжение грудных мышц.
    • Уникальный диапазон движения позволяет стимулировать под углом, который трудно достичь другими движениями.
    • Для эффективной работы требуется лишь небольшая нагрузка, что экономит время и энергию при настройке.

    Как делать гильотинный пресс

    Возьмитесь широким хватом и снимите пустую или слегка нагруженную штангу, лежа на плоской или слегка наклонной скамье. Медленно опустите вес прямо вниз к шее или ключице, держа локти разведенными.Ни в коем случае не кладите гриф на шею, а задержитесь в нижнем положении на мгновение, прежде чем снова поднять его, пытаясь «согнуть» гриф в U-образную форму. Остановитесь до любого заметного дискомфорта в плече.

    Это упражнение также хорошо подходит для выполнения в машине Смита, поскольку идеальная траектория грифа полностью или почти вертикальна. Машина Смита иногда дает плохие повторения, но исследования показывают, что она может стимулировать мышечную активацию и тренировку не хуже, чем свободные веса. (1)

    Низкая тросовая мушка

    Хорошо разработанная программа тренировок должна содержать движения, тренирующие все анатомические функции, которые выполняет мышца.Хотя грудные обычно ассоциируются с жимом, они также тянут руку горизонтально в пространстве. Таким образом, хороший день для груди не может быть полным без хотя бы одного бокового движения мух — в данном случае, одного, специально направленного на верхнюю часть груди. Установив тросы под небольшим углом, вы можете идеально имитировать сгибание плеча, выполняемое малой грудной мышцей, что делает низкое разведение троса идеальным завершением вашего следующего дня тренировки грудных мышц.

    [См. также: Лучшие гантели по долговечности, регулируемости, премиальным опциям и т. д.]

    Преимущества мушки с низким тросом
    • Обеспечивает более стабильное напряжение во всем диапазоне движения, чем разведение гантелей.
    • Тросы
    • обеспечивают быструю и удобную регулировку нагрузки, что делает это движение идеальным для дроп-сетов или кластерных тренировок.
    • Легкое, ровное сопротивление делает его отличным вариантом для тех, кто имеет дело с травмой.

    Как выполнять полеты с низким тросом

    Установив тросы ниже уровня талии, примите стойку в шахматном порядке. Позвольте вашим рукам немного свисать позади тела ладонями вперед. «Зачерпните» ручки вверх и внутрь, вращая руку так, чтобы ваши локти были направлены в стороны вверху.Сожмите грудь и прижмите плечо к туловищу в верхней точке для сильного сокращения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Ни в коем случае не позволяйте плечам подниматься вверх.

    Погружение с грузом

    Стандартные отжимания на брусьях считаются классикой художественной гимнастики, но для некоторых спортсменов они могут оказаться слишком простыми. С некоторыми незначительными корректировками сложности, если это необходимо, это может стать фантастическим завершением вашей следующей тренировки, ориентированной на верхнюю часть груди.Отжимания с отягощением — отличное дополнение к тренировочному плану, потому что оно удовлетворяет диапазону движений, не охватываемому другими движениями в этом списке. Несмотря на то, что широкое движение прямыми руками разрывает грудную клетку, некоторые исследования показывают, что более тесный хват может особенно хорошо стимулировать верхнюю часть грудной клетки, когда речь идет о вариантах жима. (2)

    [См.: Как использовать бинты и цепи в силовых тренировках ]

    Преимущества взвешенного погружения
    • Отжимание с отягощением отлично подходит для завершающего движения, поскольку его можно безопасно довести до механического отказа.
    • Его сложность можно масштабировать, так как даже небольшой дополнительный вес сильно влияет на сложность.
    • Широкие возможности настройки техники для соответствия различным типам телосложения и ограничениям движения.

    Как выполнять отжимания с отягощением

    Обычные варианты выполнения отжиманий включают в себя накидывание цепи на верхнюю часть спины, использование грузового пояса с петлей для блинов или обертывание легкой гантели между скрещенными лодыжками. Любой метод, обеспечивающий наибольшую стабильность и фокус, будет работать нормально.Подвешивайтесь на рукоятках, напрягите корпус и напрягите лопатки. Как только вы и вес остановитесь, медленно опускайтесь, сгибая локти и позволяя плечу уйти за туловище. Когда вы почувствуете сильное растяжение в груди, поднимитесь, держа руки прижатыми к бокам.

    Анатомия грудной клетки

    Грудная клетка разделена на два отдельных компонента: большая грудная мышца, или головка грудины, представляет собой поверхностную мышцу, с которой знакомо большинство людей, а малая грудная мышца, или головка ключицы, проходит под ней и прикрепляется к лопатке.Грудные мышцы являются основным двигателем многих распространенных занятий как в тренажерном зале, так и вне его, от толкания санок до плавания.

    Поскольку обе головы являются частью одного и того же мышечного комплекса, их строение очень похоже. Однако разные места прикрепления (плечевая кость и лопатка соответственно) означают, что иногда они выполняют разные функции. Большая грудная мышца играет большую роль в приведении руки, в то время как малая грудная мышца активно участвует в сгибании плеча — поднятии руки вперед перед телом.

    Хотя тяжелый многосуставной жим всегда надежен для стимулирования мышц, часто требуется более артикулированная или изолированная работа, чтобы действительно стимулировать рост верхней части грудной клетки. Это различие важно, потому что оно влияет на выбор упражнений — многие популярные тренировочные программы не обеспечивают всестороннего развития грудных мышц, потому что они не учитывают различия в структуре или функциях.

    Преимущества тренировки верхней части груди

    Несмотря на то, что работа с небольшими конкретными мышцами часто является прерогативой профессиональных спортсменов, включение нескольких движений, ориентированных на верхнюю часть груди, в вашу тренировку может принести пользу, не требуя, чтобы вы вступали на сцену бодибилдинга.

    Chutimun Kasun/Shutterstock

    [См. также: 8 лучших упражнений на грудь для больших грудных мышц и сильного жима лежа]

    Эстетика

    Однако главное преимущество, несомненно, визуальное. Иконы телосложения, такие как Арнольд Шварценеггер, были известны своей невероятно массивной грудью, и такая репутация исходит только от правильной тренировки всех мышц. Пренебрежение малой грудной клеткой в ​​ваших тренировках в долгосрочной перспективе, скорее всего, создаст несбалансированный внешний вид.

    Здоровье и долголетие суставов

    Это не означает, что целенаправленная тренировка грудных мышц — это стиль, а не содержание. Удивительно, но сосредоточение внимания на ключичной головке грудных мышц может улучшить здоровье плеча, поскольку эта мышца прикрепляется к лопатке и, таким образом, влияет на ее поведение. Для долговременной целостности суставов могут быть полезны даже изолирующие упражнения, обычно используемые в программах бодибилдинга, если они должным образом растягивают ткани (3).

    Мощность и производительность

    Наконец, все вспомогательные тренировки будут иметь некоторый уровень переноса на ваш основной вид спорта или деятельности, включая работу над верхней частью груди.Поскольку малая грудная мышца так хорошо стимулируется при выполнении жимовых движений вперед на наклонной поверхности, это, скорее всего, увеличит вашу силу жима в целом, помогая вам поднимать более тяжелые веса над головой в тренировках по тяжелой атлетике, стронгмену или кроссфиту.

    Как разогреть грудь перед тренировкой

    Несмотря на то, что можно начать некоторые тренировки и естественным образом войти в ритм, выполнение специальной тренировки грудных мышц в «холодном» состоянии может привести к катастрофе. Распространенным недугом среди крыс в спортзале является «плечо жима лежа», самоочевидное прозвище для болей, связанных с чрезмерным нажатием.

    Хотя это в какой-то степени всеобъемлющий подход, предполагается, что связь между чрезмерным нажатием и болью в плече является результатом обострения мягких тканей, в частности, в малой грудной мышце. (4) Так как движения в этой статье нацелены на верхнюю часть груди, правильная разминка абсолютно необходима. Когда дело доходит до разминки в день тяжелой нагрузки на грудь, главное — активация и стабилизация. Обычные реабилитационные упражнения, такие как подтягивание лица или поднятие задних дельт, отлично подходят для «пробуждения» мелких мышц верхней части спины, которые сочленяют плечо.

    После этого рудиментарное движение, заставляющее лопатки оставаться инертными при сопротивлении, будет творить чудеса для стабильности: перевернутая тяга, отжимание или подтягивание лопаток или даже сгибание рук с упором на отведение плеч назад и вниз во время отвод локтей назад за тело точно имитирует действие рук во время большинства жимов.

    Дополнительные советы по тренировке верхней части груди

    Теперь, когда у вас есть меню движений на выбор, вы можете начать составлять план тренировок, который наверняка взорвет вашу грудь и заставит вас покупать новые классические рубашки.Самое важное, что нужно помнить, когда речь идет о целенаправленной работе по бодибилдингу, это то, что она требует активной умственной концентрации.

    Если вы пытаетесь полностью утомить маленькую мышцу определенным движением, вы не можете просто выполнять каждое повторение. Сильная концентрация необходима для хорошей связи между мозгом и мышцами и получения напряжения там, где оно должно быть. Как только вы будете довольны тренировкой груди, не стесняйтесь ознакомиться с другими полезными руководствами для групп мышц, которым нужно немного больше внимания.

    Каталожные номера
    1. Требс А., Бранденбург Дж., Питни В. (2010) Анализ электромиографии 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки 24 (7).
    2. Барнетт С., Кипперс В., Тернер П. (1995) Влияние вариантов жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки 9(4) 222-227.
    3. Американский конгресс реабилитационной медицины. Архивы физической медицины и реабилитации. Поддержание здоровья плеча после травмы спинного мозга: руководство по лечению боли в плече. (2017) 98:1061-3.
    4. Бхатия Д., де Беер Дж. Ф., ван Ройен К. С., Лам Ф., дю Толт Д. Ф. (2006) «Плечо жима лежа»: чрезмерная инсерционная тендинопатия малой грудной мышцы. Британский журнал спортивной медицины 41 (8), e1-e4.

    Избранное изображение: Чутимун Касун/Shutterstock

    Тренировка верхней части груди для достижения измельченных грудных мышц

    Упражнение для верхней части груди, которое превратит вас в разорванного зверя

    Когда люди пытаются идеально вылепить свои грудные мышцы, иногда необоснованно забывают о мышцах верхней части груди.Они маленькие, растут не так быстро, так зачем обращать на них внимание во время тренировок? Не лучше ли сосредоточиться на более внушительных основных грудных мышцах? Ну получается, что нет. Если вы хотите добиться этого полностью бронированного вида, неизбежно сосредоточьтесь на верхней части груди. Прочтите эту статью, чтобы разобраться, как работать над мышцами верхней части груди, чтобы заставить их, наконец, выполнять свою работу, и какие упражнения включить в свою тренировочную программу, чтобы создать широкую и сильную грудь, к которой вы стремитесь.

    Что такое мышцы верхней части грудной клетки?

    Основная мышца груди – большая грудная. Он состоит из верхней грудной клетки, называемой ключичной головкой, и нижней грудной клетки, называемой головкой грудины. Дело в том, что ваша верхняя грудная мышца работает под другим углом, чем остальные мышцы груди. Следовательно, они часто недоразвиты, так как большинство упражнений, направленных на грудные мышцы, недостаточно напрягают их. Вот почему, если вы читаете эту статью, ваша тренировка, вероятно, нуждается в реструктуризации, чтобы правильно нацелиться на верхнюю часть груди.Следуйте этим рекомендациям, чтобы адаптировать программу тренировок к своим целям и достичь тела греческого бога, достойного слюни.

    Подробнее: Как избавиться от жира на груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

    Как тренировать верхнюю часть груди

    1. Начните с многосуставного движения верхней части груди

    Самое простое и очевидное решение для проработки верхней части грудных мышц — это напрягать их в первую очередь на тренировке.Итак, вместо того, чтобы начинать тренировку на горизонтальной скамье, начните с жима лежа на наклонной скамье. Когда вы перевернете эти движения, вы обнаружите, что вы значительно сильнее и можете сделать больше, потому что вы еще не истощены после выполнения тонны других упражнений. Вот почему рекомендуется начинать с верхней части груди. Заставляя грудные мышцы поднимать больше, чем они привыкли, вы встанете на путь к разорванной груди. Кроме того, когда вы делаете больше на наклонах, не стесняйтесь использовать немного более сложный вес.

    2. Неподвижная скамья — не лучший выбор

    Если вы внимательно посмотрите на наклонные станции для жима лежа, вы увидите, что угол наклона скамьи обычно составляет около 45 градусов. Нет никакого естественного закона, утверждающего, что верхняя часть грудных мышц должна постоянно работать под одним и тем же углом. На самом деле, если вы будете варьировать положение лежа, то развитие грудных мышц будет более эффективным. Глядя на регулируемую скамью, можно заметить пару позиций, отмеченных насечками.Если вы сильно хотите улучшить верхнюю часть груди, все эти позиции пригодятся вам раньше или позже. Следуйте нашим 5 лучшим упражнениям для наиболее продуктивной тренировки верхней части груди.

    Сбросить килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

    Упражнения для верхней части груди
    • Жим штанги лежа на наклонной скамье

    Установите скамью под углом 30-45 градусов, и вы буквально заставите верхнюю часть грудных мышц выполнять тяжелую работу.

    Вам придется поэкспериментировать с различными положениями скамьи в пределах этого диапазона, так как оптимальный угол зависит от каждого. Не устанавливайте слишком крутой угол, иначе вы в конечном итоге нацелитесь на дельты.

    Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Возьмите штангу хватом сверху примерно на ширине плеч и держите ее над грудью. Некоторые парни считают более эффективным поднять грудь и втянуть плечи в этот момент, как будто вы сжимаете спиной карандаш.Вдохните, опуская штангу. Не позволяйте локтям распрямляться, так как это уменьшит напряжение в мышцах груди и может привести к травме. Убедитесь, что гриф действительно касается вашей груди, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений. Полуповторения не дадут эффекта в этом упражнении. Выдохните с сильным толчком и поднимите штангу в воздух. Опустите и повторите.

    Стремитесь к 4 подходам по 6-8 чтений с минутным отдыхом между каждым повторением.

    Подробнее: Почему так важно выполнять программу упражнений без спешки: мнение эксперта о тренировках для начинающих без спешки

    • Жим гантелей на наклонной скамье

    Как и в случае с жимом штанги на наклонной скамье, наклоните скамью под углом 30–45 градусов.

    Положите гантели вертикально на бедра, сидя прямо. Отклонитесь назад так, чтобы голова прижалась к скамье. Затем согните руки в локтях и поставьте гантели на место. Они должны быть на одном уровне с вашими плечами и грудью.

    Толкайте гантели вверх и навстречу друг другу по дуге, но остановитесь, когда гантели окажутся на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Не сталкивайте гири друг с другом, так как это уменьшит напряжение в верхней части груди. Пока гантели находятся в самом верхнем положении дуги, сожмите верхнюю часть грудных мышц так, чтобы почувствовать в них напряжение.Теперь медленно сделайте обратное движение вверх и опустите гантели.

    Стремитесь к 4 подходам по 8-10 повторений с минутой отдыха между каждым повторением

    • Кабельные переходники от низкого к высокому

    Это одно из самых эффективных упражнений для верхней части груди. Это отличный выбор для идеальной лепки измельченных грудных мышц.

     Держите ручки примерно на уровне бедер, руки по бокам. Вы должны наклонить их примерно под 45 градусов к полу.Ваши ладони должны быть направлены вперед. Если в вашем тренажерном зале есть стремена, они лучше всего подходят для этого упражнения, но подойдут все рукоятки. Выдохните и поднимите руки примерно на уровень глаз широким дугообразным движением. Руки должны быть сведены вместе перед грудью, а ладони обращены вверх. Напрягите грудные мышцы примерно на секунду. Опуститесь на выдохе и повторите.

    Стремитесь к 4 подходам по 10-12 повторений с минутным отдыхом между каждой тренировкой.

    Наклон в этом упражнении не связан с используемым оборудованием или положением тела.Наоборот, это реальное движение самого сопротивления. Когда вы тянете вес вверх, мышцы верхней части груди сильно сокращаются, а это именно то, что вам нужно. Это намного безопаснее, чем мухи, которым нужна скамья, из-за меньшего риска перерастяжения, вызванного гравитацией, опускающей вес ниже, чем вы думали. Это также позволяет вам сильно нагружать группу грудных мышц в целом намного сильнее, не беспокоясь об этом.

    При старте с места и шкивах по обе стороны от вас установите низкое положение.Теперь возьмитесь за ручки обратным хватом и поднимите вверх и наружу, пока они не встретятся посередине. Плотно напрягитесь и вернитесь в исходное положение. Остановитесь, когда вы встретитесь в середине, а затем опустите тросы обратно контролируемым образом, чтобы сохранить время под высоким напряжением.

    Стремитесь к 4 подходам по 6-8 повторений с минутным отдыхом между подходами.

    Это неотъемлемая часть каждой тренировки, направленной на верхнюю часть груди. Он фокусируется на верхней части грудной клетки, продолжая работать над средними и нижними мышцами груди.

    Подведите регулируемую скамью к двойному комплекту тросов, поместите ее между шкивами и установите под углом 30–45 градусов. Опустите шкивы на самый нижний уровень, уровень пола был бы идеальным. Выберите одинаковый вес на каждом из шкивов. Лягте на скамью и возьмите в каждую руку по шкиву. Соедините руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Опустите руки в стороны в дугообразном движении на вдохе. Вы должны слегка согнуть их, чтобы не перенапрягать бицепсы.Верните руки в исходное положение, напрягая грудные мышцы и выдыхая. Задержитесь в сокращенном положении примерно на секунду.

    Стремитесь к 4 подходам по 8-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

    Заключение

    Подводя итог, можно сказать, что достижение измельченных грудных мышц может быть ресурсоемкой и сложной задачей, но при правильном подходе она может принести потрясающие результаты. Тем не менее, с каждой тщательно разработанной программой тренировок следует питательная диета.Чтобы вылепить идеальную грудь, вам нужно большое количество полезных белков (3, 4). Белки восстанавливают поврежденные ткани, усиливают активность мозга, облегчают мышечную боль, повышают иммунитет и подавляют чувство голода. Прежде всего, увеличение потребления белка является лучшим способом увеличения мышечной массы. Конечно, вы можете обогатить свой рацион протеиновыми батончиками и порошками, но натуральные источники белка, такие как бобовые, орехи и семена, также очень питательны. Продукты с высоким содержанием клетчатки также необходимы для здорового режима питания во время тренировок.Посмотрите, например, средиземноморскую или кето-диету. И последнее, но не менее важное: очень важно поддерживать высокое потребление воды (1, 2), особенно во время высокой физической активности, поэтому не забывайте пить немного воды до и после тренировки. Начните день со стакана освежающей воды с лимоном, чтобы усилить результаты тренировок.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Обезвоживание (1997, medlineplus.gov)
    2. Питьевая вода и здоровье (1977, нап.еду)
    3. Оптимизация потребления белка взрослыми: интерпретация и применение рекомендуемой нормы потребления по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
    4. Белок (без даты, hsph.harvard.edu)

    7 лучших тренировок и упражнений для верхней части груди

    Развитие верхней части грудных мышц для создания полных грудных мышц может показаться невозможным, если вы не выполняете правильные упражнения. Вы можете думать, что делаете все правильно, но в итоге вы все равно выглядите с ужасными мужскими сиськами.

    Если вас не устраивает внешний вид верхней части груди, и вы хотите иметь симметричные, полные грудные мышцы, попробуйте эти упражнения.

    Но сначала давайте обсудим, над какими мышцами вы будете работать, чтобы накачать верхнюю часть груди с помощью этих упражнений.

    Работающие мышцы верхней части груди

    Сосредоточившись на верхней части грудной клетки, вы сосредоточитесь на большой грудной мышце . В частности, участок прямо под ключицей называется ключичной головкой .

    Мы часто забываем об этой части большой грудной мышцы в пользу гораздо большей грудино-реберной головки.

    Вы когда-нибудь видели кого-нибудь с выраженной грудной клеткой и углублением между ней и ключицей? Скорее всего, они больше сосредотачиваются на тренировках средней и нижней части груди и забывают о верхней части груди.

    Если вы смотрите в зеркало и понимаете, что что-то упускаете, эти упражнения помогут заполнить ваши грудные мышцы.

    Если вы готовы накачать грудь, ознакомьтесь с этими семью упражнениями для верхней части груди, которые вы можете включить в свою тренировку.

    1.

    Кабельный переходник от низкого к высокому

    Кроссовер на тросе — это универсальное упражнение, которое может проработать верхнюю часть грудной мышцы при правильном положении.

    Начиная с кабелей в верхнем положении, сосредоточьтесь на головке грудины. Однако, если изменить положение троса вниз к нижней части станка, работает ключичная головка.

    Как это сделать: 

    1. Расположите тросы так, чтобы они тянулись из самого нижнего положения.
    2. После того, как вы установили вес, возьмитесь за ручку каждой рукой, поставив ноги примерно на ширине плеч.
    3. Вы можете поставить одну ногу немного вперед для более устойчивой стойки, если хотите.
    4. Когда будете готовы, потяните каждый трос одновременно друг к другу, как если бы вы рисовали крестик. 
    5. Продолжайте тянуть, пока ваши руки не скрещутся друг с другом, чтобы по-настоящему задействовать верхнюю часть грудной клетки.
    6. Сделайте паузу на секунду, прежде чем опуститься в исходное положение.

    Совет для профессионалов: Если у вас нет доступа к тросовому тренажеру, вы можете выполнить то же упражнение с гантелями.

    2.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами жима лежа, используйте регулируемую скамью для изменения глубины наклона.Вы можете выполнять эту тренировку верхней части груди с гантелями или использовать машину Смита.

    Испытайте себя, выполнив подход с одним наклоном на скамье, а затем измените его на другой. Продолжайте менять наклон, чтобы в каждом подходе вы могли по-разному воздействовать на мышцы груди.

    Используйте достаточно тяжелый вес, но не берите слишком большой вес, чтобы ваша спина не выгибалась, помогая поднять вес.

    Как это сделать: 

    1. Установите наклонную скамью и сядьте спиной к скамье.
    2. Взяв в каждую руку по гантели, расположите их так, чтобы они находились по обе стороны от головы на уровне груди.
    3. Ваши локти должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов, а ладони направлены от вас.
    4. Одновременно поднимите гантели и поднимите их над головой одним движением.
    5. Продолжайте поднимать гантели до соприкосновения, чтобы полностью задействовать верхнюю часть грудной мышцы.
    6. Верните их в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    Совет от профессионала: Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете жим лежа на наклонной скамье, посмотрите демонстрацию мистера Натурала Джона Хансена.

    3.

    Отжимания на наклонной скамье

    Еще одна отличная тренировка верхней части груди, которую вы можете выполнять дома, — это отжимания на наклонной скамье. В отличие от традиционных отжиманий, при наклонных отжиманиях ваши ноги приподняты.

    Чтобы выполнить этот тип отжиманий, начните с ног на возвышении, например, на столе или стуле. Выполнение этой версии отжимания позволит вам сосредоточиться на верхних мышцах груди.

    Как это делать: Чтобы научиться правильно выполнять отжимания, ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством. Как только вы опустите форму, возьмите платформу или стул, чтобы выполнить наклонное отжимание.

    4.

    Восход солнца Закат

    Это движение выполняется с помощью трубчатого троса или эспандера. Чтобы правильно двигаться, кабель должен проходить вокруг стойки или другого прочного столба. Трубка/кабель должны свободно перемещаться вокруг всего, что у вас есть для сопротивления, поэтому выбирайте с умом.

    Как это сделать: 

    1. Встаньте в шахматном порядке, поставьте одну ногу перед другой, возьмите трос в каждую руку.
    2. Расположитесь так, чтобы трубка/трос были натянуты и встречали сопротивление на протяжении всего упражнения.
    3. Начните с рук перед собой, опустив их на бедра, ладонями вверх.
    4. Поднимите руки вверх и двигайте трос по кругу, пока ваши руки не сойдутся в верхней точке.
    5. Опустите руки, пока они не сойдутся перед собой, чтобы завершить повторение.

    5.

    Наземная мина Радуга

    Это движение похоже на восход солнца и закат, но использует штангу в стойке с противопехотными минами.Технически радужная мина — это тренировка всего тела, но, удерживая туловище в неподвижном состоянии, вы фокусируетесь на верхней части груди.

    Начните с веса штанги, чтобы получить правильное движение, прежде чем добавлять вес. Используйте небольшой вес, когда только начинаете, чтобы избежать травм.

    Как это сделать:

    1. Держите штангу высоко, обеими руками в стойке с минами, ноги на ширине бедер и ширине плеч.
    2. Начните с опускания штанги вниз в одну сторону по дуге, позволяя весу штанги падать на нижнюю руку.
    3. Верните штангу в центральное положение, меняя руки и напрягая грудные мышцы.
    4. Затем опуститесь на противоположную сторону, образуя полукруг.
    5. Держите туловище прямо, а корпус напряжен на протяжении всего упражнения, позволяя рукам и плечам перемещать штангу вперед и назад.

    6.

    Шраги с гантелями s

    Шраги с гантелями обычно используются в бодибилдинге для больших трапеций, но они также эффективны для проработки верхней части груди.

    В этом упражнении рекомендуется использовать больший вес. Сосредоточьтесь на поднятии веса грудными мышцами, чтобы нацелиться на ключичную головку.

    Как это сделать:

    1. Держите гантели хватом сверху, ладони обращены к вам, а руки расположены перед тазом или бедрами.
    2. Сосредоточьтесь на использовании мышц верхней части груди, чтобы поднять вес в шраги.
    3. При правильном выполнении гантель не должна сильно двигаться.Помните, что вы используете верхнюю часть груди, чтобы поднять вес.
    4. Расслабьте верхнюю часть груди, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

    7.

    Отжимания от груди

    Использование тренажера для отжиманий или подставки для отжиманий от груди поможет вам завершить тренировку верхней части груди. Усложняйте задачу, добавляя вес после того, как вы освоили отжимания от груди с собственным весом.

    Как это сделать:

    1. Установите тренажер/стойку для погружения, положив руки рядом с туловищем и ладонями внутрь.
    2. Поднимитесь, согнув колени (скрестите лодыжки, если вам так удобно), пока ваши руки не выпрямятся, а локти не зафиксируются.
    3. Медленно опустите тело вниз контролируемым движением, слегка наклонив туловище вперед, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Слишком низкое положение может привести к травме плеча.
    4. Поднимитесь, помогая себе грудными мышцами. Продолжайте возвращаться вверх, чтобы пройти через повторения, чтобы закончить сет.

    Советы по эффективной тренировке верхней части груди

    Эти советы гарантируют, что вы сделаете правильный прирост, чтобы ваша верхняя часть груди выделялась.

    Отслеживайте свой прогресс

    Иногда вам может казаться, что даже самый продуманный план не помогает вам увидеть результаты в тренажерном зале. Один из способов узнать, работают ли ваши тренировки для верхней части груди, — это отслеживать свой прогресс с помощью изображений.

    Когда вы будете готовы начать свое путешествие по наращиванию верхней части груди, сделайте фотографии.Возьмите один спереди, а затем по одному с каждой стороны.

    Имея изображения, чтобы оглянуться назад, когда вы прогрессируете в тренировках верхней части груди, вы увидите любой прогресс, которого вы достигли. Он также может показать любой дисбаланс между грудными мышцами, чтобы вы знали, нужно ли вам работать над симметрией.

    Подъем до отказа

    Если вы не бодибилдер или пауэрлифтер, вы не хотите выполнять каждый подход до отказа. Тем не менее, выполнение одного или двух подходов до отказа приведет к большему разрушению мышечных волокон , что приведет к большему росту.

    При выполнении этой тренировки для верхней части груди выполняйте от двух до трех подходов в каждом упражнении. Делайте от 8 до 12 повторений в подходе, затем продолжайте, пока не дойдете до отказа хотя бы в одном.

    Если вы обнаружите, что с легкостью выполняете подходы, вам нужно добавить больше веса. Хотите узнать больше о правильном количестве повторений и подходов для ваших тренировок? Мы обеспечим вас, ознакомьтесь с этим, чтобы узнать, как правильно улучшить свою силу и мышечную массу.

    Испытайте себя

    Не бойтесь бросать себе вызов, если хотите увидеть реальные результаты.Это может означать выполнение суперсетов или дроп-сетов, которые являются отличным способом работать до отказа. Отдыхайте, когда это необходимо, между подходами, но продолжайте, если можете, чтобы выполнить суперсет.

    Если у вас есть партнер для тренировки, вы можете использовать такие техники, как тренировка с отрицательным сопротивлением и форсированные повторения. Эти методы использовались со времен Золотой эры и не зря — они заставляют мышцы работать в ускоренном режиме .

    Попробуйте эти техники, когда будете готовы к серьезным результатам за короткий промежуток времени.

    Не делайте сундук в одиночку

    У каждого есть причина строить свой график тренировок определенным образом. Тем не менее, объединение дня груди со спиной или плечами даст вам более эффективную тренировку за меньшее время.

    Если вы еще этого не сделали, включение дней грудных мышц с другими группами мышц верхней части тела может помочь вам достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы. Просто не забудьте отдохнуть хотя бы два дня прежде чем снова работать над грудью.

    Вот еще больше советов и упражнений, чтобы накачать большую грудь.Хотите больше идей для упражнений, чтобы проработать всю верхнюю часть тела? У нас также есть убийственная тренировка плеч, которую вы можете использовать, добавляя к своему дню тренировки груди.

    Подведение итогов

    Улучшение рельефности мышц верхней части грудной клетки сводится к правильному выполнению движений. Выполняя специальные упражнения, вы сможете округлить верхнюю часть груди, сделав ее симметричной, убрав ключичное вдавление.

    Использование таких техник, как тренировка с отрицательным сопротивлением или форсированные повторения с партнером по тренировке, приведет к более быстрым результатам.Если вы предпочитаете тренироваться в одиночестве, дроп-сеты — еще один способ увеличить верхнюю часть груди с помощью этих упражнений.

    BCAA после тренировки Old School Labs: винтажная сборка

    Подпитка ваших тренировок таким продуктом, как Vintage Build™, поможет нарастить мышечную массу даже после того, как ваши подходы закончились. Это также помогает в восстановлении, позволяя вам быстрее вернуться к тренировкам, не рискуя получить травму.

    Какие ваши любимые упражнения для верхней части груди? Вы предпочитаете тренироваться с партнером или в одиночку? Мы пропустили ваше любимое упражнение для верхней части груди? Дайте нам знать, какие упражнения вы любите для развития грудных мышц в комментариях.

    Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

    7 заповедей тренировки верхней части груди для больших грудных

    Если ваша тренировка груди всегда организована примерно так — жим лежа, жим на наклонной скамье, жим на наклонной скамье, разведение рук — у вас есть все необходимое для полной тренировки груди.Однако это не означает, что у вас будет полное развитие грудной клетки. Если вы всегда сначала выполняете движение средней части груди, когда ваш уровень энергии самый высокий, и атакуете верхнюю и нижнюю часть груди, когда вы устали, угадайте, какая область в конечном итоге начнет отставать?

    Бодибилдеры, которые следуют подходу «сначала на горизонтальной скамье», обычно имеют недостатки в верхней и нижней части грудной клетки, которые начинают проявляться со временем. А некоторые бодибилдеры просто имеют генетические недостатки в определенной области, что заставляет их удвоить усилия, чтобы поднять верхнюю часть грудных мышц.

    Если вы хотите нарастить толщину, мышцы и силу в верхней части грудной клетки, вот семь способов быстро изменить структуру тренировок, чтобы справиться со своими недостатками. Если у вас есть еще идеи, которые мы здесь не рассмотрели, добавьте свои два цента в разделе комментариев внизу статьи.

    1. Начните с многосуставного движения верхней части груди

    Самое простое и наиболее очевидное решение сделать упор на верхнюю часть грудных мышц — это нацелить их в первую очередь на день груди.Итак, вместо того, чтобы начинать тренировку на горизонтальной скамье, начните с жима лежа на наклонной скамье.

    Переворачивая упражнения, вы обнаружите, что стали значительно сильнее и можете поднять немного больше (или сделать на несколько повторений больше с заданным весом), чем если бы вы выполняли упражнение для верхней части груди позже в тренировке. Заставляя ваши верхние грудные волокна поднимать больше, чем они привыкли, вы направите себя на путь достижения результатов.

    Во что бы то ни стало, так как теперь вы будете немного сильнее на склонах, не бойтесь использовать немного более сложный вес.Ничто так не останавливает прогресс, как выбор веса, с которым вы уже можете справиться в 3 подходах по 10 повторений. Если вы обычно делаете подходы по 8–10 повторений с наклоном, сделайте один или два подхода (после разминки) по 6–8 повторений, чтобы заставить эти волокна работать. Еще труднее.

    В данном случае упражнения со штангой или гантелями имеют свои преимущества, и оба варианта являются хорошим выбором. Вы можете обнаружить, что следующие пункты помогут вам решить, какое упражнение выбрать в качестве ведущего, но вы определенно хотите держаться подальше от упражнений на тренажере.Ваше тело должно работать усерднее — а тяжелая работа означает больший мышечный стимул и рост — со свободными весами.

    2. Встаньте со стационарной скамьи

    Если вы внимательно посмотрите на станции для жима штанги на наклонной скамье, вы заметите, что угол наклона скамьи обычно фиксирован, обычно около 45 градусов. (Я видел некоторые жимы, которые даже круче этого, и они в конечном итоге работают на дельты, а не на верхнюю часть грудных мышц.) В физике нет закона, который говорит, что верхние грудные мышцы должны работать под одним и тем же углом все время; на самом деле, вы улучшите общее развитие верхней части груди, если будете использовать различные положения наклонной скамьи.

    Теперь взгляните на скамью с регулируемым наклоном. На скамье есть несколько выемок, которые позволяют работать с небольшими, средними и даже более крутыми наклонами. Если вы действительно хотите улучшить верхнюю часть грудных мышц, эта регулируемая скамья — ваш новый лучший друг, и в какой-то момент вы будете использовать все эти промежуточные положения.

    Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита. Начните использовать различные наклонные позиции — от сета к сету или от тренировки к тренировке — чтобы воздействовать на мышечные волокна немного по-разному.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    3. Сделайте второе упражнение для верхней части груди

    Один из способов воздействовать на отстающую часть тела — делать больше упражнений, направленных на нее. Однако то, что вы делаете , а не  хотите, — это просто повторяете то, что вы сделали с первым ходом.

    Например, предположим, что вы выполнили жим штанги на наклонной скамье по 8 повторений в первом упражнении, а теперь собираетесь выполнить еще одно движение. Что из этого добавит различную нагрузку на целевую мышцу?

    A:  Жим на наклонной скамье в машине Смита на регулируемой скамье, установленной под тем же углом, что и жим штанги с фиксированным наклоном, в подходах по 8 повторений.

    B:  Жим гантелей с меньшим углом наклона, чем вы использовали на фиксированной скамье, в подходах по 10–12 повторений.

    Надеюсь, вы выбрали B. Если вы хотите изменить тренировочный стимул для работы целевой мышцы несколькими способами, вам следует выбрать другое оборудование, изменить угол наклона скамьи и работать с другой относительной интенсивностью. Просто сделать второе движение для верхней части груди недостаточно, если вы не принимаете во внимание все эти факторы.

    4. Не останавливайтесь на достигнутом

    Если вы хотите оптимизировать рост мышц, вы не должны бояться мышечного отказа.Если вы просто сбрасываете вес после того, как достигли 10 повторений, но могли бы сделать еще 1-5 повторений, то вы не делаете настоящий подход из 10.

    Выход за пределы своих возможностей, который, кстати, должен чередоваться с периодами тренировок с меньшей интенсивностью, разрушает дополнительные мышечные волокна и стимулирует больший рост, если вы выполняете всего несколько подходов после мышечного отказа. (Выполнение каждые подходов после мышечного отказа может привести к острой перетренированности.) Лучший совет — выполнять 1-2 подхода данного упражнения после мышечного отказа, как правило, в последнем или самом тяжелом подходе.

    Выход за пределы своих возможностей приведет к разрушению дополнительных мышечных волокон и стимулированию большего роста, если вы сделаете всего несколько подходов после мышечного отказа.

    Существует множество хороших методов повышения квалификации, когда дело доходит до дня груди. Если у вас есть партнер по тренировкам, рассмотрите:

    • Принудительные повторения:  Вы делаете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер помогает вам с достаточной помощью, чтобы удерживать вес вверх в течение нескольких дополнительных повторений.
    • Негативы:  Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер оказывает вам большую помощь, поднимая вес, но затем вы тратите целых пять секунд, чтобы опустить его, сосредоточившись на отрицательном сокращении. Делайте столько повторений, сколько сможете, пока не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством упражнений на тренажерах, чем с гантелями.

    Если у вас нет партнера по тренировкам, попробуйте двух:

    • Группы отдыха-паузы:  Выберите вес, который вы можете поднять на 7–8 повторений, но сделайте только 3–4 повторения, а затем вставьте вес в стойку.Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов, чередуя их с 20-секундным отдыхом, и в итоге у вас получится около 15 повторений с весом, который вы обычно можете поднять только в 7-8 повторениях. Лучше всего это делать на тренажерах, которые позволяют легко входить в исходное положение и выходить из него.
    • Дроп-сеты:  Когда вы достигаете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто сбрасывать вес, вместо этого уменьшите вес примерно на 25 процентов и продолжайте подход до второй точки мышечного отказа.Лучше всего это делать с помощью тренажеров со штифтами, тросов и гантелей. Перед началом подхода убедитесь, что у вас есть все нужные веса.

    5. День второго сундука

    Если вы придерживаетесь тренировочного сплита среднего или продвинутого уровня, в котором вы прорабатываете каждую часть тела один раз в пять дней или чаще, вы можете добавить вторую тренировку груди в свой сплит, если вы внимательно относитесь к тому, как вы вставляете Это.

    В краткосрочной перспективе — скажем, не более 6-8 недель — выполнение второго дня грудных мышц позволит вам интенсивно сосредоточиться на проработке отстающей области.Идея здесь не в том, чтобы просто повторить ту же самую тренировку груди, которую вы делали несколькими днями ранее, а в том, чтобы предусмотреть несколько новых упражнений и техник. В этом смысле ваша вторая сессия может отличаться не только с точки зрения выбора упражнений, но и с точки зрения целевого диапазона повторений, усилителей интенсивности, периодов отдыха и других тренировочных факторов.

    Переходник для троса с низким шкивом

    Если вы будете следовать этому подходу, то, как вы настроите свое разделение, станет критическим. Вы должны убедиться, что вы не тренируете ни одну из «толкающих» групп мышц в дни подряд, чтобы было достаточно времени для восстановления.Вот как может выглядеть плохо построенный сплит: грудь в первый день, плечи и спина во второй день, руки и ноги в третий день, грудь в четвертый день и так далее.

    Увеличивайте промежутки не менее 48 часов между тренировками, которые действительно нагружают мышцы пресса — грудь, плечи, трицепсы, — чтобы лучше оптимизировать рост. Примерный сплит, включающий вторую тренировку груди, может выглядеть примерно так: грудь и трицепс в первый день, спина и бицепс во второй день, отдых в третий день, грудь и плечи в четвертый день, ноги в пятый день, отдых в шестой день. , и так далее.

    6. Попробуйте «новые» движения для верхней части грудных мышц

    Если новые и новые движения верхней части грудной клетки так важны для проработки этих верхних грудных волокон, было бы упущением не дать вам несколько идей относительно того, с чего начать. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями верхней части груди, рассмотрите следующие:

    • Жим лежа на полунаклонной скамье:  Жимы с гантелями или в тренажере Смита, жимы с промежуточными углами на регулируемой скамье вдохнут новую жизнь в старое любимое упражнение.
    • Жим на тренажере на наклонной скамье:  Вместо того, чтобы тренироваться на обычном тренажере, используйте тот, который вы обычно не любите. Кроме того, если в вашем тренажерном зале есть тренажер для грудных мышц Hammer Strength, в котором каждая рука двигается независимо, сядьте боком к тренажеру, обопритесь свободной рукой и надавите на все тело.
    • Односуставные разведения на наклонной скамье:  Возможно, вы уже выполняете какое-либо односуставное движение в своей тренировке, но сосредоточьтесь на верхней части грудных мышц.Несколько хороших вариантов — это кроссоверы с нижними блоками, разведение гантелей на наклонной скамье и гантели на наклонной скамье.
    • Жим лежа обратным хватом: Жим штанги на горизонтальной скамье обратным хватом фактически смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц. Начните с легкого веса и убедитесь, что ваши большие пальцы зацеплены за перекладину для безопасности.
    • Пуловеры на наклонной скамье:  Откажитесь от горизонтальной скамьи для пуловеров и вместо этого делайте их на наклонной скамье. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, задерживая последнее повторение на пятисекундную изометрию, чтобы по-настоящему почувствовать жжение.

    Выполнение второго дня сундуков позволяет вам полностью сосредоточиться на подтягивании отстающей области.

    7. Делайте тренировку груди после дня отдыха

    И последний совет, как получить отличную тренировку: нацельтесь на отстающую часть тела после дня отдыха, когда вы хорошо поели, успокоились и подготовили свой разум к работе с железом. Если вы устали, когда приходите в спортзал, у вас, вероятно, не будет выдающейся тренировки.

    Некоторые коктейли перед тренировкой отлично подходят для повышения концентрации и интенсивности, но не полагайтесь только на них все время.Достаточное количество сна и правильное питание, вероятно, являются двумя наиболее важными факторами в вашей способности хорошо тренироваться.

    Вставай

    В конечном счете, если ваши верхние грудные отстают, было бы безумием продолжать делать то, что вы делаете, и ожидать других результатов. Следуйте этим советам, и вы будете на пути к формированию более полной груди, начиная со следующей тренировки!

    Лучшие упражнения для верхней части груди, чтобы сделать грудные мышцы сильнее и красивее

    В этом видео представлены лучшие упражнения для верхней части груди, которые помогут нарастить мышечную массу, массу и силу грудных мышц.

    Верхняя часть грудной клетки часто является сложной частью тела для многих лифтеров.

    Джефф из Athlean-X объясняет (и более подробно рассказывает в видео ниже), как вам нужно понимать анатомию грудной клетки, чтобы понять, какие упражнения использовать и почему.

    Анатомия грудной клетки

    «Все начинается с анатомии верхней части грудных мышц.

    Эта область грудной клетки имеет прикрепления к ключице и плечевой кости или плечевой кости.Однако наиболее важным моментом является то, что направление волокон в этой области идет от верха и внутрь к вниз и наружу.

    Другими словами, когда ваша рука находится сбоку от тела, верхняя часть грудной клетки отвечает за то, чтобы поднять ее вверх и пересечь ваше тело под углом.

    Если вы придерживаетесь направления этих волокон и имитируете движение в упражнениях на грудь, вы более эффективно проработаете верхнюю часть груди.

    Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

    Тот факт, что верхняя часть грудных мышц имеет отдельную нервную иннервацию, чем остальные большие части грудных мышц, позволяет вам неврологически нацеливаться на эту область еще больше с лучшей фокусировкой и сокращением.

    Лучшие упражнения для верхней части груди — видео

    Временные метки

    • 01:33 UCV поднять
    • 01:50 Двойной кабель UCV поднять
    • 02:42 DIP
    • 03:17 Верхний грудь DIP
    • 04:00 Pushway Pushup
    • 05:03 Sunrise / Sunset
    • 06:22 Шраги с гантелями на одной руке
    • 06:55 Верхний удар груди
    • 07:42 Жим троса с наклоном назад
    • 09:20 Жим Джаммера
    • 10:33 Landmine Rainbow
    • 12:01 Подробнее
    • 9004

      Ознакомьтесь с идеальной 20-минутной тренировкой груди .

      Мышцы грудной области — Основные — Малые

      грудная область расположена на передней грудной стенке. Он содержит четыре мышцы, оказывающие давление на верхнюю конечность: большую грудную, малую грудную, переднюю зубчатую и подключичную.

      В этой статье мы рассмотрим анатомию мышц грудной области — их прикрепления, действия и иннервацию.


      Большая грудная мышца

      Большая грудная мышца — самая поверхностная мышца грудной области.Он большой, веерообразный и состоит из грудинной головки и ключичной головки:

      • Насадки :   Дистальное прикрепление обеих головок находится в межбугорковой борозде плечевой кости.
        • Ключичная головка — берет начало от передней поверхности медиальной ключицы.
        • Головка грудино-реберной кости — берет начало от передней поверхности грудины, верхних шести реберных хрящей и апоневроза наружной косой мышцы.
      • Функция :   Приводит и медиально вращает верхнюю конечность и отводит лопатку вперед-назад. Ключичная головка также действует индивидуально, чтобы согнуть верхнюю конечность.
      • Иннервация: Латеральный и медиальный грудные нервы.
      Рис. 1. Грудиная и ключичная головки большой грудной мышцы.

      Малая грудная мышца

      Малая грудная мышца лежит под своей более крупной копией, большой грудной мышцей.Обе мышцы составляют часть передней стенки подмышечной области.

      • Принадлежности: Начинается от 3-5 ребра и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки.
      • Функция: Стабилизирует лопатку, прижимая ее кпереди-ниже к грудной стенке.
      • Иннервация: Медиальный грудной нерв.

      Передняя зубчатая мышца

      Передняя зубчатая мышца расположена более латерально в грудной стенке и образует медиальную границу подмышечной области.

      • Вложения: Мышца состоит из нескольких полос, которые берут начало от латеральных сторон 1-8 ребер. Они прикрепляются к реберной (обращенной к ребру) поверхности медиального края лопатки.
      • Функция: Вращает лопатку, позволяя поднять руку более чем на 90 градусов. Он также удерживает лопатку напротив грудной клетки.
      • Иннервация: Длинный грудной нерв.
      Рис. 2. Передняя зубчатая и малая грудные мышцы.[/подпись]

      Подключичный

      Подключичная мышца — это небольшая мышца, расположенная непосредственно под ключицей и идущая горизонтально. Он обеспечивает некоторую незначительную защиту основных нервно-сосудистых структур (например, в случаях перелома ключицы или другой травмы).

      • Вложения : Начинается от места соединения I ребра и его реберного хряща, прикрепляясь к нижней поверхности средней трети ключицы.
      • Функция : Фиксирует и вдавливает ключицу.
      • Иннервация : Подключичный нерв.

      [старт-клинический]

      Клиническая значимость: крыло лопатки

      Одним из действий передней зубчатой ​​мышцы является «удержание» лопатки на уровне грудной клетки. Если длинный грудной нерв поврежден (и поэтому передняя зубчатая мышца парализована), возникает специфический клинический признак.

      В таких случаях лопатка больше не прижата к грудной клетке и выпирает из спины.Говорят, что он выглядит как «крылатый» .

      Считается, что паралич длинного грудного нерва чаще всего возникает в результате тракционных травм , когда верхняя конечность сильно растягивается.

      [caption align="aligncenter"] Рис. 3. Повреждение длинного грудного нерва выглядит как крылья

      [конечный клинический]

      Упражнения и тренировки для груди, необходимые для увеличения грудных мышц

      Для большинства парней тренировка груди включает в себя чередование трех упражнений на грудь: жим лежа в горизонтальном положении, в наклонном и наклонном положениях.Но это не должно быть так.

      Существует так много упражнений и тренировок для груди, от основных упражнений с собственным весом до классических скручиваний с гантелями, что создание впечатляющей пары грудных мышц не должно быть рутиной. На самом деле, смешение ваших тренировок будет означать, что вы будете качать грудь с большего количества углов, чем способен скромный жим лежа, каким бы хорошим он ни был. Это приведет к большей и сильной верхней части туловища, что, в свою очередь, (очевидно) сделает вас более искусными в толкании тяжелых предметов — от штанги до сломанной машины.

      Но давайте не будем ходить вокруг да около, мы также знаем, что отчасти причина, по которой вы читаете это руководство, заключается в том, что большая грудь просто выглядит впечатляюще, и это научный факт. Исследование, опубликованное в журнале Plos One , показало, что представление женщин, как и мужчин, об идеальном мужском теле включает в себя мускулистую, широкую окружность груди, которая создает общий V-образный торс. Вот почему мы проконсультировались с экспертами по упражнениям для грудных мышц, в том числе с нашим собственным редактором по фитнесу Эндрю Трейси, чтобы помочь вам составить мощный набор грудных мышц.

      К концу этого вы и ваша грудь должны стоять немного выше и немного гордее.

      Основные грудные мышцы, объяснение

      Медицинские акцииGetty Images

      Если вы хотите большие грудные мышцы, вам нужно тренировать все мышцы груди. Но вы не сможете проработать все мышцы груди, если не знаете, что они из себя представляют, не так ли? Чтобы направить вас на путь увеличения грудных мышц, вот краткое руководство по основным мышцам груди.

      • Большая грудная мышца: Большая грудная мышца составляет большую часть грудной мышцы. Он большой, веерообразный, состоит из грудино-реберной и ключичной головок.
      • Малая грудная мышца: Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Его работа заключается в том, чтобы помочь тянуть плечо вперед и вниз.
      • Передняя зубчатая мышца: Передняя зубчатая мышца, расположенная сбоку грудной клетки, заметна в действии, когда вы поднимаете тяжести над головой.

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Почему моя грудь не растет?

        Прежде чем мы откроем вам секрет того, как накачать грудь, давайте сначала рассмотрим некоторые причины, по которым ваша грудь может не расти. Например, если вы не используете правильную технику или разминку должным образом, вы можете столкнуться с трудностями при наборе веса.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Проблемы с ростом также могут быть вызваны вашей техникой. Выполнение быстрых повторений вряд ли даст вашей груди необходимый стимул для наращивания мышечной массы. Исследование, опубликованное в The Journal of Physiology , показало, что медленные, контролируемые подъемы, выполняемые до утомления, вызывают более высокие темпы роста мышц, чем те же движения, выполняемые быстро.

        Аналогичным образом, Британский журнал спортивной медицины доказал в 31 исследовании, что динамические разминки с высокой нагрузкой значительно повышают мощность и силовые показатели, поскольку «теплые» мышцы обладают большей гибкостью и лучше приспособлены для создания взрывной силы. .

        Сыворотка™

        Мой протеин myprotein.com

        34,99 фунтов стерлингов

        Золотой стандарт 100% сыворотки

        Оптимальное питание Холланд и Барретт.ком

        £24.00

        Информированная сыворотка

        Сыпучие порошки Bulkpowders.co.uk

        £53,99

        Порошок Promax Клубника

        Максимускул hollandandbarrett.com

        19,99 фунтов стерлингов

        Как активировать грудные мышцы

        Помимо изменения диапазона повторений, регулировки «темпа» подъема — темпа, с которым вы опускаете и поднимаете вес, — и проработки различных частей груди (например, верхней части груди), это Также важно разогреться перед тренировкой груди.Поскольку 45% британцев получили травмы в тренажерном зале, открытие своего тела с помощью подвижности и растяжки обеспечит более легкие подъемы и значительно более безопасные тренировки.

        Динамическая разминка обычно считается лучшим подходом к разминке перед тренировкой. Состоя из движений с прогрессивным диапазоном движения, которые имитируют упражнение, которое вы собираетесь выполнять, вы удлините свои мышцы и подготовите их к работе с более тяжелыми нагрузками.

        Если вы хотите большую грудь, вам, возможно, придется изменить свой рацион

        Эудженио МаронджиуGetty Images

        Что есть, чтобы увеличить грудь

        Как известно любому фанату фитнеса, тренировки — это только полдела.Чтобы действительно максимизировать свои усилия по наращиванию груди, вам нужно правильно подпитывать себя. Даже если вы последовательно и методично выполняете каждую тренировку, ваша диета поможет построить более здоровое, округлое телосложение, в котором приоритет отдается белку. Не верите нам? Исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что «употребление белка, как было показано, способствует дополнительному увеличению мышечной массы тела по сравнению с тем, что наблюдается только при упражнениях с отягощениями».

        В настоящее время рекомендации по питанию предполагают, что вы должны есть 0.8 г белка на кг массы тела каждый день. Однако для наращивания мышечной массы вам нужно удвоить это количество, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм веса тела. Например, если вы весите 80 кг, это от 128 до 160 г белка в день.

        Знаете ли вы? Способность вашего организма усваивать белок после тренировки увеличивается на 50 %

        Не пренебрегайте углеводами — концентрируйте потребление до и после тренировки (рогалик на завтрак и банан с протеиновым коктейлем после тренировки, для например) гарантирует, что у вас будет достаточно топлива, чтобы работать сильнее, поднимать больше и дольше во время тренировки, гарантируя, что ваши запасы гликогена не истощатся и не заставят вас ползти в душ.Если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество белка, вам поможет наш справочник по сывороточному протеину, веганскому протеину и протеиновым батончикам. Точно так же приготовление пищи и умение считать макросы помогут улучшить ваше питание в вашей миссии по наращиванию груди. Приятного аппетита.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Для кого эта тренировка груди?


        Это руководство по тренировке груди предназначено для любого парня, желающего развить более широкую верхнюю часть тела, но больше всего подходит для парней среднего уровня, у которых есть опыт жима лежа, использования силовых тренажеров и суперсетов во время тренировки.Точно так же оптимальным будет использование техники «прогрессивной перегрузки» — добавление повторений в каждом тренировочном цикле для ускорения набора силы. Точно так же, если вы недовольны текущими результатами тренировки, попробуйте наши шаги ниже.

        Хотите построить большую грудь? Наши 10 лучших упражнений на грудь ниже помогут

        ХираманGetty Images

        10 лучших упражнений для увеличения груди

        Мы будем честны с вами, когда дело доходит до груди, жим лежа будет составлять большую часть ваших тренировок, но это не обязательно все, что вам нужно. делать.Мы выбрали 10 упражнений на грудь для наращивания мышечной массы, включая жимы и многое другое.

        1. Жим гантелей

        Зачем: Сжимая гантели вместе во время жима от груди, акцент движения переносится на грудные мышцы. Эта простая настройка задействует их во всем диапазоне движения — ключевой фактор для максимального увеличения мышечной массы.

        Как: Лягте на горизонтальную скамью и возьмите по гантели в каждую руку.Сохраняйте нейтральный хват и начните с прямых рук прямо над собой. Согните руки и опустите их по бокам тела так, чтобы гантели оказались прямо над грудью. Сделайте паузу, а затем поднимите руки, чтобы повторить.

        2. Жим штанги на наклонной скамье

        Зачем: Жим штанги на наклонной скамье воздействует на ключичную головку, поэтому жим штанги на наклонной скамье заставляет ваши грудные мышцы работать.

        Как: Лягте на наклонную скамью и поднимите штангу до уровня плеч, ладони от себя.На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

        3. Жим гантелей на наклонной скамье

        Почему: Хотя жим лежа является основным упражнением для увеличения груди, жимы гантелей предлагают различные варианты, которые помогут вам увеличить грудь. Используя два отдельных веса, вы получаете больший диапазон движений, а также активируете больше стабилизирующих мышц.

        Чтобы усложнить упражнение, поднимите вес до конца движения, прежде чем опустить противоположную сторону, чтобы держать грудь в напряжении.

        Как: Лягте спиной на скамью, установленную под углом 45 градусов, и поднимите гантели над грудью, ладони от себя. Медленно опустите один вес, затем снова поднимите его и сожмите грудь в верхней точке. Повторите то же самое с другой стороной.

        4. Жим штанги лежа узким хватом

        Зачем: Жим лежа узким хватом снижает нагрузку на плечи, перенося акцент на трицепсы и грудь.Расположите руки прямо на ширине плеч.

        Как: Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу узким хватом сверху. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать штангу, используя мышцы груди.

        5. Отжимания на наклонной скамье

        Почему : Отжимания на наклонной скамье делают упор на наращивание мышц нижней части грудных мышц, помогая вам построить округлую и более очерченную грудь.

        Как: Поставьте ноги на скамью, руки упритесь в пол перед собой. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно сжимая грудь. Сделайте короткую паузу в верхней части, прежде чем повторить.

        6. Разведение на тросе

        Зачем: Дайте вашим грудным и дельтовидным мышцам новый стимул вместо давления. Добавьте муху на грудь в день, чтобы обеспечить постоянное напряжение на протяжении всего движения.

        Как: Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам тренажера для пересечения канатов. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и поперек тела. Возврат в исходное положение под контролем

        7. Жим штанги лежа на наклонной скамье

        Зачем: Использование наклонной скамьи помогает сконцентрироваться на нижней части груди, помогая вам значительно увеличить объем груди.

        Как: Держа штангу, расставив руки на ширине плеч ладонями к стопам, лягте на спину на скамью, закрепленную на склоне. Начните с полностью вытянутых рук и рук на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе.

        8. Отжимания в шахматном порядке

        Почему: Если вы уже освоили отжимания, то это идеальная ступенька к освоению отжиманий одной рукой.

        Как: Примите положение для жима вверх, расставив руки в шахматном порядке так, чтобы правая рука была дальше вперед, чем левая. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь. Оторвите руки от пола и поменяйте положение так, чтобы левая шла впереди, затем повторите.

        9. Отжимания для груди

        Почему: Если вы хотите сжечь жир на груди и избавиться от мужской груди, отжимания на брусьях — один из лучших способов добиться этого.Работая над всей верхней частью тела, отжимания также задействуют руки, плечи и верхнюю часть спины. Когда вы спускаетесь, вы будете бороться за стабилизацию всего своего тела, когда оно движется в пространстве, давая вашему телу огромный гормональный импульс.

        Как: Возьмитесь за брусья тренажера для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.

        10.Жим хлопком

        Зачем: Подожгите свои быстросокращающиеся мышечные волокна и подготовьте их к росту с помощью этого классического плиометрического варианта упражнений с собственным весом грудь, ноги на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Собери свое ядро. Опустите грудь на пол, а затем резко поднимитесь, чтобы руки оторвались от пола, один раз хлопнув в ладоши в верхней точке движения.

        Попробуйте сильный план

        Весь белок, необходимый для построения новой мышечной массы

        ЗАКАЗАТЬ

        Попробуйте экономичный план

        Уменьшить жировые отложения без потери вкуса

        ЗАКАЗАТЬ

        5 альтернативных упражнений для увеличения груди

        Наскучил жим лежа? Наш фитнес-редактор, Эндрю Трейси, выбрал 5 альтернативных упражнений, которые можно добавить в свой арсенал для тренировки груди и накачать грудные мышцы.

        Вы также можете увидеть выполнение этих упражнений с идеальной техникой на видео в верхней части этой страницы.

        Жим гантелей

        «Это фантастическое упражнение для начала, потому что оно действительно активизирует и разжигает мышцы грудных мышц, так что вы готовы приступить к остальной части тренировки груди», — говорит Трейси.

        Сидя на скамье, возьмите гантель и держите ее так, чтобы ладони касались головок гантели. Лягте на спину, сожмите вес и выжмите его вверх на уровне низа груди.

        Жим на наклонной скамье в полете

        Это называется жимом на наклонной скамье, но его также можно выполнять на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. Как бы вы это ни делали, это упражнение позволит вам использовать немного больший вес, чем традиционная маха, и немного больше нагрузит мышцы.

        Лежа на скамье, возьмите гантели. Выжмите гантели вверх, прежде чем опустить их вниз, чтобы ваши руки описывали большую дугу.

        Кроссоверы с бандажами

        Возьмите эластичные ленты, наклонитесь вперед и задействуйте грудь.Опустите руки друг к другу и сожмите грудные мышцы в нижней части. Вернитесь в исходное положение под контролем.

        Это упражнение также можно выполнять на тросовом тренажере.

        Гильотинный жим

        Начните с того, что лягте на скамью со штангой над собой. Возьмите штангу широким хватом и опустите ее вниз к верхней части груди, почти к шее, поэтому этот жим называется гильотинным. Нажмите на штангу и повторите.

        Жим гантелей на наклонной скамье

        Упражнение, с которым вы будете знакомы, но использование гантелей означает, что вы получите большую растяжку, а наклон сместит акцент на верхнюю часть грудных мышц и плечи.

        Лежа на наклонной скамье, выжмите гантели вверх, прежде чем медленно опустить их обратно к плечам.


        Лучшая тренировка груди

        Итак, вы знаете упражнения, теперь вам нужно знать, как включить их в эффективную программу. К счастью, у нас есть чистая, строгая тренировка груди с тяжелым подъемом, разработанная PT Скоттом Лейдлером , которая должна поддерживать вас, пока вы не рухнете кучей в середине жима вверх. Ваша грудь уже никогда не будет прежней.

        Жим гантелей

        В верхней точке жима гантелей попытайтесь сжать грудные мышцы вместе.Каждое повторение должно занимать 5 секунд или больше.

        Подходы: 4

        Повторения: 12

        Отдых: 60 секунд

        • Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели над грудью. Отжимайтесь, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите под контролем.
          Жим штанги на наклонной скамье

          Если стабилизирующие мышцы грудной клетки не могут выполнить эти подходы, используйте тренажер Смита.

          Подходы: 3

          Повторения: 10

          Отдых: 60 сек. настройка отказа. Начните с полностью выпрямленных рук и рук на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе.

      Кроссовер

      Комплекты: 3

      Повторов: 10

      Отдых: 60 сек

      • Прикрепите к рукояткам тренажера с высокими стременами. Возьмите по одному в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.
        Разведение гантелей на наклонной скамье

        Подходы: 3

        Повторения: 10

        Отдых: 60 секунд

        • Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, слегка согнув в локте. Сделайте обратное действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.
          Широкие отжимания

          Подходы: 3

          Повторения: Отказ

          Отдых: 60 секунд

          • Опуститесь в положение жима шире, чем ширина плеч, на несколько дюймов . Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

            Тренировка всех мышц груди The Attack

            Эта программа с тросами и свободными весами задействует 28 мышц верхней части тела. Мы не солгали, когда сказали, что будем атаковать твою грудь со всех сторон.

            Жим гантелей лежа

            Наборы: 4

            Повторения: 5

            Отдых: 60 секунд Отжимайтесь, пока руки не выпрямятся, затем опустите под контролем.

              45-градусную наклонную гантельную сундук пресса

              Наборы: 3

              3

              REPS: 10

              Остальные: 60 секунд

              • Ляги назад на скамейке установлен на угол на 45 градусов и поднимите вес на уровне плеч, ладони от себя. На выдохе отжимайтесь обеими руками. Зафиксируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
                Гильотинный жим

                Подходы: 3

                Повторения: 12

                Отдых: 60 секунд

                • Лежа, как если бы вы собирались выполнять жим лицом вверх. Снимите штангу и держите ее над шеей, затем медленно опускайте, пока она почти не коснется кадыка. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.
                  Кроссовер для троса

                  Комплекты: 3

                  Повторы: 18

                  Отдых: 60 секунд

                  • Прикрепите к рукояткам тягового тренажера с высоким стременем.Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.
                    Жим гантелей на наклонной скамье

                    Подходы: 3

                    Повторения: 10

                    Отдых: 60 секундЛягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опустите гири, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

                      Разгибание рук с гантелями на трицепс сидя

                      Подходы: 3

                      Повторения: 10

                      Отдых: 60 секунд

                        Отдых: 60 секунд

                        • 9000 с гантелями прямо над скамьей. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа плечи неподвижно.Вытяните руки и повторите.

                          Идеальная домашняя тренировка груди

                          Вам не обязательно нужен спортзал или даже гири, чтобы накачать грудные мышцы. Сочетая элементы работы на выносливость со взрывной силой и скоростью, вы можете создать огромную грудь, используя только свои вес тела.

                          Широкие пресс

                          наборы

                          : 3
                          : 3

                          REPS: 10-15

                          REST: 60 Secs

                          • Выполните стандартную пресс, но с помощью ваших рук шире, чем на ширине плеч.
                            Spiderman Press-Up

                            : 3

                            Reps: 10-15 Reps: 10-15

                            Отдых: 60 сек

                            • Пройдите в традиционную полосу прессования. Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.
                              Diamond Press-UPS

                              : : 3

                              REPS: 10-15

                              REST: 60 Secs

                              • Выполните пресс с руками достаточно близко для кончики больших и указательных пальцев касаются друг друга.Это ромбовидная форма.
                                Одноруйный пресс

                                : : 3

                                Reps: 10-15

                                REST: 60 сек

                                • Выполните пресс с правой рукой на пол и левая рука на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это один представитель.
                                  Лестница пресса

                                  : : 3

                                  3

                                  Reps: 10-15

                                  Отдых: 60 сек

                                  • на наборе лестницы, пройдите свои руки ближе, чем плечо ширину и оставайтесь на носках. Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимите себя и повторите.
                                    Holap Press-Up

                                    Наборы

                                    : 3

                                    3

                                    Reps: 10-15

                                    Отдых:

                                      • Получить в пресс-доне, руками на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь, хлопнув в ладоши, прежде чем перейти к следующему отжиманию.

                                        Тренировка груди, рук и пресса

                                        Если у вас мало времени, не переживайте. Вы по-прежнему можете выполнять базовые упражнения, чтобы раскурить грудь, и в то же время накачать пресс для приличной груди и тренировки с шестью кубиками. В этой тренировке от Маркуса Дьюара вы будете использовать базовые упражнения с собственным весом и большое количество повторений, чтобы сжечь жир. Вот как.

                                        • 10 Press-UPS
                                        • 10 Plate Steps
                                        • 10 Plate Steps UPS
                                        • 10 пресс на плите
                                        • 10 боковой кран Downs
                                        • 10 боковых мощности UPS
                                        • 10 пресс-взлеты

                                          вам нужно сосредоточиться на том, чтобы задействовать свой кор и сжать вместе ягодицы и лопатки.Это создаст напряжение во всем теле, и, удерживая пол пальцами и удерживая локти, вы сохраните форму, опуская тело на землю и снова поднимаясь вверх.

                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                          Chest Workout Press-Up Challenge

                                          В этой тренировке груди вы проверите, сколько повторений вы можете сделать с нашим набором из четырех отжиманий.Выполняйте эти упражнения ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут ваши грудь, трицепсы и спина. Ваша задача: выполнить четыре варианта отжиманий до отказа. Подсчитайте, сколько вы можете сделать, и проверьте категорию, к которой вы относитесь ниже. Давайте после этого.

                                          Жим согнувшись

                                            Самое сложное упражнение начинается первым: отжимание согнувшись. Поставьте ноги на ящик или стул, согните бедра так, чтобы ваше тело приняло форму буквы L. Напрягите корпус, чтобы оставаться твердым, и сделайте столько повторений, сколько сможете.Если вы потерпите неудачу, немедленно пройдитесь руками вперед, не опуская колени.

                                            Отжимания на наклонной скамье

                                            Максимальное количество отжиманий на наклонной скамье.

                                            Отжимания

                                            Оторвите ноги от дивана и продолжайте повторять обычные отжимания на полу до отказа. Немного расширьте стойку, чтобы немного снять нагрузку с трицепсов, и сосредоточьтесь вместо этого на груди.

                                            Отжимания на наклонной скамье

                                                Когда у вас кончился газ, повернитесь и положите руки на стул, ноги прямо позади. Наклон — самый простой вариант, поэтому сделайте столько повторений, сколько сможете. Подсчитайте свой общий балл и воспользуйтесь нашими советами ниже, чтобы стать лучше в течение следующих 21 дней.

                                                Как дела?

                                                • 0-10 повторений: Вариации со сгибанием и поднятием ног оказались сложными? Придерживайтесь регулярных жимов и повторений до отказа.Не спешите.
                                                • 11-30 повторений: Средний парень может делать 40 повторений в минуту, но вы занимались более сложными вариациями. Так что пошумите немного: хрюканье может повысить вашу силу до 7 процентов.
                                                • 31-50 повторений: Добро пожаловать в мир наращивания мышечной массы. Увеличение вашего «времени под напряжением» может помочь вам преодолеть 50, поэтому замедляйтесь в каждом повторении для дополнительной силы.
                                                • 51+ повторений: Удивительно! Превратите эту лакмусовую бумажку в тренировку по тренировке груди.В конце следующей тренировки для верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. Стремитесь к четырем подходам.

                                                  Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

                                                  ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

                                                  Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время.Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

                                                  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                                                  Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.