Вис на перекладине на время: Как делать вис на турнике для железного хвата и здоровой спины

Содержание

Как делать вис на турнике для железного хвата и здоровой спины

Зачем делать вис на турнике

Есть несколько причин включить вис на турнике в свои тренировки или просто выполнять его в течение дня.

Укрепление силы хвата

Сила хвата необходима для многих движений с весом собственного тела: подтягиваний, подъёма ног к турнику, упражнений на гимнастических кольцах, лазанья по канату или по зацепам.

Иногда именно слабые мышцы предплечий и кистей ограничивают количество повторений — вы могли бы сделать ещё, но пальцы соскальзывают с перекладины. Это не только обидно, но ещё и опасно.

Также сильный хват пригодится в таких видах спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, гиревой спорт, боулдеринг. А ещё вис на турнике является хорошим подводящим упражнением для подтягиваний: помогает укрепить предплечья, кисти и мышцы плечевого пояса.

Поддержание здоровья плеч

В YouTube‑ролике на канале Bob & Brad физиотерапевты Боб Шрупп и Брэд Хайнек объясняют, что вис на турнике может снять ограничение подвижности плеч за счёт растяжения корако‑акромиальной связки.

Жёсткость этой связки может приводить к сужению субакромиального пространства, импиджмент‑синдрому и уменьшению диапазона движения плечевых суставов. Брэд Хайнек утверждает, что вис на турнике позволяет растянуть её, увеличить мобильность плеч и избавиться от боли.

Снятие нагрузки с позвоночника

Нам не удалось найти исследований на этот счёт, но некоторые ортопеды утверждают, что это так.

Например, на сайте клиники мануальной терапии из Лос‑Анджелеса рассказывают, что вис на турнике разгружает спину. Во время него широчайшие мышцы растягиваются и слегка расширяются, что уменьшает давление на позвоночник, увеличивает пространство между позвонками и улучшает питание межпозвоночных дисков.

Вис на турнике упоминается как метод декомпрессии позвоночника и на сайте канадской клиники Yorkville Sports Medicine из Торонто. В статье на эту тему утверждают, что упражнение помогает снизить давление на позвоночник и нервы за счёт увеличения пространства между позвонками.

Советует висеть на турнике и врач‑ортопед Бет Терранова из Нью‑Йорка. В статье на POPSUGAR Терранова рассказывает, что наш позвоночник весь день испытывает нагрузку под влиянием силы тяжести, а вис помогает противодействовать давлению, накопленному за день.

Разогрев мышц перед тренировкой

Активный вис на турнике можно включать в свою разминку — как способ подготовить к нагрузке мышцы плеч и спины. Во время подъёма и опускания плеч в висе на турнике работает практически весь плечевой пояс.

Кроме того, мышцы не только нагружаются, но и растягиваются, увеличивая диапазон движения конечностей. Это особенно хорошо для тех, кто страдает от недостатка подвижности плечевого сустава.

Кому нельзя делать вис на турнике

Ортопед Бет Терранова не советует выполнять вис на турнике, если боль в пояснице распространяется на ноги либо присутствует онемение нижних конечностей. Также на сайте клиники Yorkville Sports Medicine упоминают, что декомпрессия позвоночника противопоказана при таких состояниях, как:

  • перелом позвоночника;
  • опухоль позвоночника;
  • аневризм брюшной аорты;
  • остеопороз;
  • беременность.

Если у вас есть что‑то из вышеперечисленного либо имеются другие заболевания позвоночника, проблемы с мышцами или связками плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, для начала проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как выполнять вис на турнике

Есть два основных варианта исполнения виса на турнике: пассивный и активный.

Как делать пассивный вис

Пассивный вис — это когда вы просто расслабленно висите. Он может увеличить мобильность плеч и грудного отдела позвоночника, снять нагрузку с поясницы. Кроме того, этот вариант исполнения позволит продержаться на перекладине дольше, что пригодится для развития силы хвата.

Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч и повисните на нём. Расслабьте плечи, чтобы они прижимались к ушам. Держите шею прямо, не наклоняйте голову вперёд. Если возникает чрезмерный прогиб в пояснице, втяните живот и наклоните таз назад.

Если вам некомфортно или больно, для начала можете использовать частичный вис — оставить ноги на полу или стуле, если турник расположен высоко. По мере привыкания можете поднять сначала одну ногу, а затем полностью оторваться от опорной поверхности.

Как делать активный вис

В активном висе вы опускаете плечи и лопатки. Поскольку при этом включаются в работу мышцы плечевого пояса и спины, этот вариант используют для подготовки к подтягиваниям и разогрева перед тренировкой.

Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч и повисните на нём. Затем опустите лопатки и плечи, держите шею прямой, а корпус — жёстким.

Сохраняйте положение на протяжении всего интервала.

Как ещё можно выполнять вис на турнике

Смена пассивного и активного виса на турнике

Это упражнение подойдёт тем, кто хочет подготовить тело к подтягиваниям, а также разогреться перед тренировкой.

Повисните на турнике и полностью расслабьтесь. Затем примите положение активного виса: опустите плечи и лопатки. Снова вернитесь в пассивный вис и повторите.

Продвинутые атлеты могут выполнять это упражнение на одной руке.

Вис с вращением плечами

Повисните на турнике, а затем начните совершать круговые движения плечами, не отпуская перекладину. Держите корпус жёстким и старайтесь увеличить диапазон вращения сначала вперёд, а затем назад.

Вис с раскачкой

Это движение также можно использовать для разминки. Повисните на турнике и примите положение с опущенными лопатками и напряжённым корпусом.

Затем подайте грудь вперёд, чтобы она вышла за плоскость турника, и сразу же качнитесь в обратную сторону, чтобы плечи ушли назад. Продолжайте раскачиваться, сохраняя опущенные плечи и жёсткий корпус.

Как часто и как долго висеть на турнике

Время виса и частота занятий определяются поставленными целями:

  • Чтобы разгрузить спину или увеличить мобильность плеч. Выполняйте три подхода пассивного виса по 10–60 секунд с отдыхом в 60 секунд между ними. Можете дополнительно поворачивать таз из стороны в сторону, скручивая корпус. Выполняйте упражнение два‑три раза в день.
  • Чтобы прокачать силу хвата. Поставьте таймер на пять минут, примите положение пассивного виса и продержитесь столько, сколько сможете. Затем спрыгните, потрясите руками и снова повисните на турнике. Продолжайте до окончания пятиминутного интервала. Выполняйте это упражнение раз в день, например по утрам.
  • Чтобы разогреться перед тренировкой. Выполните 10 повторений смены активного и пассивного виса, немного отдохните и сделайте по пять повторений вращений плечами в висе вперёд и назад. Снова отдохните и завершите разминку на перекладине 10 повторами виса с раскачкой.
  • Чтобы подготовиться к подтягиваниям. Делайте три‑пять подходов смены активного и пассивного виса по 10–12 раз. Используйте в комплексе с другими подводящими движениями на укрепление мышц: негативными подтягиваниями, подтягиваниями с эспандером, тягой верхнего блока.

Читайте также 💪🏋️‍♀️💪

Вис на перекладине — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Это отличное и очень эффективное упражнение для развития силы мышц предплечья и кисти. Кроме тренировки мышц предплечья, вис на перекладине полезен для позвоночника, это упражнение снимает напряжение со спины. Вис на двух руках очень полезен тем, у кого есть сутулость или сколиоз. Внимание – если есть проблемы с позвоночником, то с перекладины нужно не спрыгивать, а слезать на подставку в том случае, когда не достаете ногами до земли.

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, примерно на ширине плеч.

Повисайте и удерживайте вис на время.

Дышите ровно и спокойно, расслабьте тело, но крепко держитесь за перекладину.

Используйте спортивный порошок «магнезия» чтобы хват был прочный и руки не скользили.

Нагрузка

Для развития силы мышц предплечья и силы хвата нужно висеть 1 минуту за один подход. Постепенно развивайте свои возможности и увеличивайте время виса. Когда вы уверенно сможете провисеть 60 секунд на двух руках, то начинайте повышать нагрузку и усложнять упражнение. 

Первый вариант – подвешивайте на пояс дополнительное отягощение (так же как при подтягиваниях с отягощением). Сначала добавляйте 5 кг, затем 10,15,20 и так далее… С каждым новым весом старайтесь довести время виса до 60 секунд, затем снова повышайте отягощение. 

Второй вариант – вис на одной руке (повышение нагрузки в два раза). Сначала висите на более слабой руке, затем сразу на более сильной – это один подход. Так же старайтесь дойти до 60 секунд виса на каждой руке. Если у вас очень сильный хват, то можно висеть на одной руке с дополнительным отягощением.

Это упражнение можно выполнять по одному подходу в конце каждой тренировки или делать несколько подходов 1-2 раза в неделю. 

Учтите что мышцы предплечья, так же как и другие, должны успевать восстанавливаться, кроме того, они нагружаются и в других упражнениях (подтягивания, тяги), так что не перестарайтесь.

Вис на турнике — польза, специфические особенности и рекомендации

Растяжение позвоночника и мышц спины направлено на уменьшение боли, улучшение вашей гибкости и противостояние губительным последствиям сидячего образа жизни, а также интенсивных силовых тренировок. Регулярное выполнение виса на турнике помогает в выполнении данной задачи. Вам понадобится только приобрести незамысловатое оборудование для дома, либо же, что проще, отправиться в ближайший спортзал или на уличную площадку. Из данной статьи вы узнаете о пользе и вреде виса на турнике, а также получите рекомендации по его выполнению.

Для начала давайте рассмотрим основные положительные стороны данного упражнения.

Преимущества для спины

Наш позвоночник постоянно находится под давлением. Всякий раз, когда мы находимся в вертикальном положении, независимо от того, стоим или сидим, сила притяжения воздействует на спину. Позвоночник содержит 26 позвонков, между которыми находятся мягкие диски, выступающие в роли амортизаторов. Со временем сила тяжести тянет позвонки вниз, что приводит к сжиманию межпозвоночных дисков.

Пользу виса на турнике для позвоночника трудно переоценить. Упражнение на перекладине позволяет его растянуть и снизить чрезмерное давление. Также в своей системе лечения позвоночника данное упражнение используют выдающиеся специалисты адаптивной физической культуры, в частности доктор Бубновский.

Польза виса на турнике для плеч

Вертикальный вис на перекладине позволяет хорошо растянуть многочисленные плечевые мышцы, что увеличивает их гибкость, улучшает суставное движение и уменьшает мышечное напряжение. При выполнении жимов или отжиманий хорошая мобильность в плечевых суставах позволяет делать упражнение с большим диапазоном движения, что обуславливает более качественное прорабатывание мышц верхней части тела.

Таким образом, увеличение амплитуды движения способствует снижению риска получения травмы. Красивые и здоровые плечи важны не только для парней, но и для девушек, поэтому вис на турнике пользу принесет абсолютно всем.

Минимизация вреда от силовых нагрузок

Несмотря на то что силовые тренировки с тяжелыми весами эффективны для создания больших рельефных мышц и развития силы в целом, они также влияют на наш позвоночник. Упражнения – приседания, тяги или жимы – могут привести к сжатию межпозвоночных дисков. В зависимости от того, где происходит сжатие, диск может выступать с одной или другой стороны, что вызывает ущемление нервов. Это приводит к мучительным болям и слабости в области поясницы. Если диски продолжают сжиматься, а давление не снимается, тогда возникает грыжа, при которой внутреннее содержимое диска лопается и начинает давить на спинной мозг. С помощью отдыха, растяжки и медикаментов можно решить данную проблему, и боль вскоре отступит, однако в некоторых случаях заболевание перейдет в хроническую стадию и потребует хирургического вмешательства.

Какая польза виса на турнике, если вы бодибилдер? Если вы будете регулярно практиковать это упражнение на перекладине в конце выполнения приседаний и тяг (или любых других упражнений с тяжелыми весами, которые будут сжимать позвоночник), то с течением времени это поможет снизить воздействие на межпозвоночные диски и уменьшить риск получения грыжи. Также вы хорошо растянете мышцы верхней части тела, в частности широчайшие мышцы спины.

Увеличение роста

В результате действия силы притяжения наш рост фактически уменьшается с возрастом. Сторонники упражнений на турнике утверждают, что вис (с помощью рук или ног) помогает переломить эффекты гравитации и растянуть позвоночник в противоположном направлении. В некоторых случаях вис на турнике вверх ногами может помочь растянуть позвоночник достаточно, чтобы увеличить ваш рост в краткосрочной перспективе. Однако мнения специалистов различаются по поводу того, полезны ли упражнения на турнике, и нет никаких окончательных доказательств того, что изменение роста останется навсегда.

Техника выполнения виса на руках

Теперь, рассмотрев основные преимущества занятий на турнике, необходимо переходить к практической части. Как правильно выполнять вис на руках?

  • Чтобы выполнить упражнение, схватитесь за перекладину, расположив руки чуть шире плеч и позволяя телу висеть естественным образом, при этом ваши ноги должны быть выпрямлены или слегка согнуты в коленях. Постарайтесь расслабить свое дыхание — медленно делайте вдох и выдох, сосредоточившись на расслаблении вашего тела. Все мышцы спины расслабляются, и излишнее давление снимается.
  • Наклоните голову и попытайтесь прикоснуться подбородком к груди. Это растянет верхнюю и среднюю часть спины. Чтобы увеличить растяжение, осторожно качайтесь вперед и назад или же попросите одного из ваших друзей медленно потянуть вас вниз, держа за бедра.
  • Держите растяжение столько, сколько сможете, но старайтесь выполнять упражнение в общей сложности 30 минут в неделю.

Для выполнения виса на одной руке, эффективность которого также подтверждается опытом многих спортсменов, схватитесь за перекладину правой рукой, а левую расположите на поясе. После 20-30 секунд смените руку. Выполнение упражнения в одностороннем порядке очень полезно для устранения дисбаланса в развитии мышцы спины и искривления позвоночника. Поэтому польза от виса на одной руке на турнике действительно есть.

Основные ошибки

Существует две основные ошибки, которые совершают люди во время выполнения виса на турнике:

  • Сгибание рук в локтях. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, чтобы получить максимальное растяжение в области позвоночника.
  • Включение в работу широчайших мышц спины. Вы можете автоматически попытаться задействовать мышцы спины, как если бы вы собирались выполнить подтягивание. Однако при выполнении виса, нужно сосредоточиться на полном расслаблении верхней части тела и не включать в работу мышечные группы.

Техника выполнения виса на ногах

Существует и обратная вариация виса на турнике — на ногах. Это более экстремальный вариант упражнения, к выполнению которого стоит подходить с осторожностью.

  • Чтобы выполнить перевернутый вис на турнике, вам понадобятся специальные гравитационные ботинки. Вы должны закрепить их на лодыжках, а затем прицепить к перекладине.
  • Схватите перекладину широким хватом. Если вы новичок, то можете просто продолжать держать перекладину руками. Когда вы почувствуете себя более уверенно в таком положении, отпустите одну руку, а затем, в конце концов, обе руки, чтобы принять вертикальное положение.
  • Ограничьте время виса вверх ногами до 45-60 секунд.

Вред виса на ногах

Поскольку люди эволюционировали, чтобы находиться в основном в вертикальном положении, наши тела созданы для выполнения таких функций, как толкание крови вверх, в противоположную сторону от направления действия силы тяжести. Вис на ногах может привести к тому, что кровь будет собираться в областях, которые не предназначены для выталкивания крови вверх, таких как голова, глаза и легкие.

В результате побочные эффекты от упражнения в долгосрочной перспективе могут включать повреждение системы кровообращения, привести к инсульту или даже смерти. Особенно рискованно висеть на турнике вверх ногами, если у вас есть какие-либо сердечно-сосудистые заболевания, болезни глаз, или же вы находитесь в положении.

Таким образом, прежде чем выполнять вис на ногах, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, а также ограничьте время выполнения упражнения, чтобы снизить негативные последствия.

Вис на турнике для пресса

Турник является очень универсальным оборудованием, которое можно использовать не только для подтягиваний или растяжения позвоночника, но и для тренировки мышц живота. Привычные скручивания и планки, несомненно, являются очень эффективными упражнениями для пресса, однако подъемы ног в висе на турнике также помогут вам добиться заветных шести кубиков.

  • Чтобы выполнить это упражнение, схватитесь руками за перекладину, ноги соедините вместе. Затем поднимите прямые ноги перед собой до угла в 90 градусов.
  • Не позволяйте коленям сгибаться, когда вы поднимаете ноги. Если вы не можете поднять ноги до параллели с полом, поднимайте их до комфортной для вас высоты.
  • Двигайтесь медленно, чтобы не использовать силу импульса и не раскачиваться. Совершение рывков не позволит вам полноценно прочувствовать работу мышц живота, и упражнение будет бесполезным и даже опасным.

Существует множество вариаций выполнения данного упражнения: с согнутыми коленями, каждой ногой поочередно или же можно поднимать ноги до самой перекладины. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, подберите вариант, который подходит именно для вас. Польза подъема ног в висе на турнике действительно велика. Обязательно попробуйте данное упражнение на своей следующей тренировке.

Заключение

Итак, теперь вы узнали информацию о том, полезно ли висеть на турнике для позвоночника и организма в целом. Если выполнять упражнение правильно, то оно принесет исключительно пользу вашему телу. Эта простая процедура, которую можно выполнять в любое время дня, помогает построить более здоровый позвоночник. Наиболее эффективно висеть на перекладине на этапе заминки вашей тренировки. Это позволит снять напряжение и хорошенько растянуть позвоночник. Также вы можете накачать пресс, выполняя подъемы ног в висе.

Таким образом турник является очень универсальным оборудованием, которое при правильном использовании способно принести только пользу вашему телу.

Польза для организма от минутного виса на турнике каждый день | ВАШ СПОРТ

Вис на перекладине — распространенное упражнение, которое с удовольствие используют в тренировках не только атлеты. Оно популярно у гимнастов, скалолазов, любителей паркура. Занятия на турнике оптимально нагружают мышцы верхней части тела, входят в список базовых упражнений. Тренироваться с перекладиной можно каждый день. Рассмотрим, какой эффект минутный вис на турнике дает для фигуры и здоровья в целом.

Польза для осанки и позвоночника

Турник есть в каждом спортзале, на дворовых спортивных площадках и у многих дома. Висение на нем способствует проработке верхней части туловища, повышению тонуса, равномерному развитию мышц спины. У тех, кто висит на перекладине регулярно, правильно формируется и функционирует позвоночник, снижается угроза дистрофических нарушений.

Позвоночник постоянно находится под давлением. Диски между 26 позвонками выполняют роль амортизаторов. Но когда нагрузки излишни, диски сжимаются, что приводит к дисфункциям и нарушению двигательной активности позвоночника. У человека начинают развиваться остеохондроз, сколиоз, другие деформации тканей позвоночного столба.

Вис на турнике снимает напряжение. Компрессионная нагрузка на отдельные позвонки исчезает. Позвоночнику дается «передышка». Во время упражнения происходит прогрев мышц, усиливается кровообращение. Сосуды тоже получают своеобразную тренировку, способствующие их укреплению.

Таким образом, вис дает следующие эффекты:

  • равномерно распределяет нагрузку на позвоночник;
  • разгружает межпозвонковые диски, снимает напряжение;
  • стимулирует кровообращение;
  • служит профилактикой дистрофических нарушений.
Висеть на турнике полезно даже тем, кто уже испытывает проблемы со спиной. Патологии межпозвонковых дисков истончают хрящевую ткань. Деформация приводит к нарушению циркуляции крови. Недостаточное питание приводит к плохой работе суставов, нарушению подвижности, болям в спине. При помощи простого ежедневного виса на турнике можно облегчить состояние и добиться его улучшения.

Польза для развития мышц

Атлеты при помощи виса на перекладине получают проработанную рельефную спину, накачанные мышцы. Справедливости ради стоит сказать, что упражнение не помогает наращивать мускулатуру. Но поддерживать достигнутых на тренировках результатов — да. Согласитесь, это достаточно простой способ сохранить объемы.

Для широкой спины наиболее эффективен широкий хват. Узкий хват позволяет задействовать мышцы груди и рук. Вис может выполняться как на прямых руках, так и согнутых.

Вис на перекладине поможет укрепить и мышцы пресса. Упражнение по эффективности может соперничать даже с тренажерами. Только вис следует объединить с поднятием прямых ног.

Продолжительный вис делает сильными предплечья. Самые тренированные атлеты висят по одной минуте на каждой руке попеременно. Результат будет очень скоро заметен по силе рукопожатий.

Вис на турнике идеально подходит людям с малоподвижным образом жизни. За одну минуту они избавляют себя от опасности развития гиподинамии, заботятся о здоровой системе кровообращения и значительно поднимают тонус мышц.

Читайте также

📌 Учимся подтягиваться как гимнасты

📌 Кому вредно подтягиваться на перекладине

📌 Есть ли необходимость в подтягивании свыше 15 раз за один подход?

📌 2 эффективных способа убрать живот быстро и легко

📌 Самое лучшее упражнение для узкой талии

Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.

Статья впервые опубликована 14.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

«Взгляд остеопата: полезно ли висеть на турнике?»

Доктор Иванов о том, кому помогут, а кому могут и навредить занятия на перекладине

Висеть на перекладине полезно только тем, у кого здоровый позвоночник и сильные мышцы. Если же у человека избыточный вес или есть проблемы, например в виде остеохондроза, занятия на турнике ему противопоказаны. О том, что происходит с нашим телом во время виса на турнике и для кого это действительно полезно, в своей новой статье рассказал доктор Александр Иванов.

Александр Иванов: «Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений» Фото: «БИЗНЕС Online»

НАШЕ ТЕЛО НЕ МЕШОК С КАРТОШКОЙ!

Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений. Давайте разбираться в вопросе с учетом биомеханики человеческого тела.

Итак, что происходит в нашем теле, когда мы висим на перекладине, полностью оторвав ноги от земли? Большая часть нагрузки ложится на плечевой пояс и верхние конечности, так как они вынуждены удерживать вес тела на перекладине. Наше тело — это не мешок с картошкой! При висе на перекладине  мышцы рефлекторно включаются в работу, напрягаясь и стабилизируя позвоночник. Поэтому полноценного растяжения позвоночника и мышц при висе мы не получаем. Более того, при висе растягиваются мышцы-сгибатели бедра, что усиливает поясничный лордоз, это может вызвать боли, если есть остеохондроз.

КОМУ ПОЛЕЗЕН ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом. Если есть проблемы в виде остеохондроза, остеоартроза, тем более грыжи позвоночника, вис на перекладине нежелателен. Важно также правильно спускаться с турника. Если резко спрыгнуть с турника, то можно получить травму позвоночника и боль, так как при этом могут быть ущемлены нервные корешки.

ПОЛУВИС КАК АЛЬТЕРНАТИВА

При заболеваниях спины предпочтительнее выполнять полувис. Он предполагает обязательную опору для ног, то есть ноги касаются земли. В этом случае нагрузка на плечевой пояс меньше, нет перерастяжения сгибателей бедра, мышцы дают возможность растянуть позвоночник — суставные фасетки позвонков расходятся, растягиваются фасции и оболочки нервов, что может облегчить боль. Полувис на турнике можно выполнять пациентам с проблемами позвоночника после консультации с врачом-остеопатом.

«Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом»Фото: pixabay.com

КОМУ НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ВИС И ПОЛУВИС

Категорически нельзя выполнять вис и полувис в период обострения боли в спине, обострении плечелопаточного периартроза, при наличии межпозвоночных грыж, при нестабильности позвоночника и спондиолистезе, а также при избыточном весе.

КАК ПРАВИЛЬНО ВИСЕТЬ

При выполнении виса и полувиса не рекомендуется спрыгивать с турника, сходить нужно постепенно, медленно и без рывков. После полувиса рекомендуется сначала постепенно переместить вес тела на ноги, а только потом отпустить руки. Также не рекомендую в процессе виса и полувиса выполнять скручивающие движения в позвоночнике, что усиливает нестабильность связочного аппарата и может привести к ущемлению нервных корешков и боли.Вис и полувис лучше выполнять в конце тренировки, предварительно разогрев мышцы спины и плечевого пояса.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ

На прием обратился мужчина 40 лет с острой болью в пояснице. Боль появилась после занятий на турнике — виса и подтягиваний. У мужчины есть избыточный вес. Выяснилось, что в процессе подтягивания выполнялись скручивающие движения по оси позвоночника влево и вправо, также после виса был прыжок на ноги. Проведя обследование, мы выяснили, что в позвоночнике у мужчины есть несколько дорзальных грыж, которые сдавили нервные корешки в поясничном отделе позвоночника. Было проведено медикаментозное и остеопатическое лечение. В течение трех дней боль значительно уменьшилась

Берегите свою спину и будьте здоровы!

Искренне ваш,

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции


Фото на анонсе: «БИЗНЕС Online» Мнение авторов блогов не обязательно отражает точку зрения редакции

Что будет, если висеть на турнике одну минуту каждый день

https://rsport.ria.ru/20210712/turnik-1740928662.html

Что будет, если висеть на турнике одну минуту каждый день

Что будет, если висеть на турнике одну минуту каждый день — РИА Новости Спорт, 12.07.2021

Что будет, если висеть на турнике одну минуту каждый день

Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин рассказал, чем полезен вис на турнике и стоит ли включать его в свою программу упражнений. РИА Новости Спорт, 12.07.2021

2021-07-12T14:35

2021-07-12T14:35

2021-07-12T14:35

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/14/1568911077_376:168:2686:1467_1920x0_80_0_0_9ed5b250930b0e2282ae72e9f9a101c9.jpg

МОСКВА, 12 июл — РИА Новости. Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин рассказал, чем полезен вис на турнике и стоит ли включать его в свою программу упражнений.»Вис на перекладине, при всей своей простоте, выполняет несколько задач: он укрепляет кисти рук, плечи и верх спины. Если вы хотите научиться подтягиваться, вис прекрасно подойдет в качестве «первого шага». Кроме того, можно несколько растянуть позвоночник и мышцы спины: эффект будет очевиден не только от одной минуты виса, но уже от 30 секунд», — заявлил РИА Новости тренер.По словам Шувакина, упражнение полезно тем, у кого сидячая работа, а также в качестве заключительного после тренировки в зале, именно для растяжения «натруженных» мыщц.»При желании вис можно усложнить: выполнять его на турнике на одной руке, либо висеть на кольцах — они подвижны, и удерживать баланс станет чуть сложнее», — порекомендовал специалист.

https://rsport.ria.ru/20210711/lestnitsa-1740767802.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/14/1568911077_129:0:2860:2048_1920x0_80_0_0_d35e08a81d7e1bb618d25c5ca724b387.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

МОСКВА, 12 июл — РИА Новости. Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин рассказал, чем полезен вис на турнике и стоит ли включать его в свою программу упражнений.

«Вис на перекладине, при всей своей простоте, выполняет несколько задач: он укрепляет кисти рук, плечи и верх спины. Если вы хотите научиться подтягиваться, вис прекрасно подойдет в качестве «первого шага». Кроме того, можно несколько растянуть позвоночник и мышцы спины: эффект будет очевиден не только от одной минуты виса, но уже от 30 секунд», — заявлил РИА Новости тренер.

По словам Шувакина, упражнение полезно тем, у кого сидячая работа, а также в качестве заключительного после тренировки в зале, именно для растяжения «натруженных» мыщц.

«При желании вис можно усложнить: выполнять его на турнике на одной руке, либо висеть на кольцах — они подвижны, и удерживать баланс станет чуть сложнее», — порекомендовал специалист.

11 июля 2021, 05:45ЗОЖЧто будет, если подниматься на свой этаж пешком каждый день

Вис на турнике

Сегодня мы поговорим о разновидностях виса на турнике и пользе включения виса в свои тренировки.

Как упражнение, вис на турнике, достаточно редко используется в фитнес сфере, но оно активно применяется в гимнастике, скалолазании, паркуре и в некоторых других видах спорта. И если приглядеться, можно отметить, что именно там, где в тренировках используется вис, встречаются наиболее способные атлеты. Это не случайно, ведь вис (и его всевозможные вариации) является важнейшей строительной базой для оптимальной работы верхней части тела в целом. Поэтому, он важен для любого вида спорта.
Используя термин “вис”, в первую очередь, имеется ввиду вис с прямыми, не согнутыми руками, но есть и другие варианты выполнения этого упражнения.

Разновидности виса

Пассивный Вис

Максимальная расслабленность, мышцы спины отключены. Наиболее простой вариант для новичков (если нет никаких проблем со здоровьем и целостностью плечевых суставов и позвоночника, можно пробовать начинать с активных висов).

Активный Вис

Избирательное включение мышц спины, руки остаются прямыми, движения совершаются лопатками (так называемые “scapular pull-ups” или “лопаточные” подтягивания).

Динамический Вис

Сочетание пассивного и активного виса для создания импульса, для выполнения динамических действий, например, раскачки.

Указанные виды виса стоит рассматривать не только как прогрессию, но и тренировать каждый по отдельности, чтобы достичь необходимого уровня подготовленности.

Преимущества виса

    1. Плечи, локти, запястья восстанавливают потерянные возможности двигаться свободно и безболезненно. Вис на турнике позволяет использовать верх тела максимально естественно и так как это было заложено природой. То есть мы либо просто выдерживаем тяжесть своего тела на руках в пассивном варианте или двигаем нашу же естественную тяжесть в активной работе, что дает очень интенсивный толчок к адаптационному отклику тела. Если представить, что мы с самого детства до глубокой старости упражнялись бы в висе, то наши плечи, локти и запястья, пальцы, не говоря уже о спине в целом в принципе бы не испытывали в течении жизни никаких сложностей со здоровым функционированием.
    2. База для вытягивания своего тела вверх. Что особенно важно для различных видов подтягивания и скалолазания. Вис является основой на подобие того как умение стоять позволят научиться ходить. Дефицит отработки виса станет очевидным на определенном этапе подготовки, если он был игнорирован как основа тренировок. Некоторые просто застревают на каком-то уровне подготовки и не могут найти причину своих неудач. Например, это касается распространенной проблемы у женщин – сложность в подтягиваниях до подбородка.
    3. Активные висы особенно важный инструмент для более продвинутых стадий подготовки. Например, для подтягиваний на одной руке.
    4. Сила и выносливость хвата. Если вы не обладаете развитым хватом, то вы просто не можете назвать себя эффективным в работе с собственным весом. 
    5. Основа для сложных комбинаций движений, используемых в гимнастике, паркуре и других направлениях, требующих импровизации и умения приспосабливаться под изменяющиеся условия.

Итак, сейчас самое время, чтобы внедрять вис в свою повседневную жизнь. Как это сделать наиболее естественно?

Вис на турнике как образ жизни

Вместо того, чтобы “заниматься” висом, включать его в свои WOD или тому подобное, рекомендуем практику виса сравнимую с ежедневным процессом движения тела. Это должно быть при любой возможности и часто. Не нужно ждать тренировок. Если подходить к делу с такой философией, то эффект будет более мощный. Необходимо осознать, что вы не отрабатываете вис на турнике, а просто совершаете естественные действия.
Для того, чтобы сделать это эффективно, рекомендуем настроить опорные точки, которые будут легко доступны вам в окружающей вас среде. Можно установить дома настенный или межстенный турник, закрепить к потолку гимнастические кольца или даже сделать такую опорную точку на работе. У вас есть для этого все возможности.
Основная логика: если у вас есть опорные точки – вы можете всегда повисеть на них. Если нет – конечно, вы не оставили себе иного выбора. Люди, которые установили опорные точки и сделали их доступными для себя, своих детей, близких или офисных коллег по работе, как правило, висят гораздо больше, чем те, кому нужно «идти в тренажерный зал”, чтобы сделать это. Поэтому первый шаг – установить опорные точки.

Сделайте это сейчас.
В нашем магазине вы можете приобрести необходимое для отработки виса оборудование: турник и гимнастические кольца
Для подготовки статьи использовались материалы Idoportal

Висание на турнике по несколько минут каждый день исправит ваши плечи

Добро пожаловать в дневники тренировок из дома. На протяжении всего периода национальной самоизоляции мы будем делиться глубокими погружениями в одном упражнении, необычными упражнениями для живота и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, которое не требует посещения вашего (вероятно, сейчас закрытого) местного спортзала. .

В последние годы фитнес вернулся на лесную подстилку. Создатель Raw Functional Training, Да Рулк, торнадо тренера, который готовит службы экстренного реагирования, группы безопасности океана и персонал спецназа, поддержал эти усилия.Его движения происходят низко над землей, и это наполовину ноги, наполовину гримасы: подумайте о медвежьих крабах, утиных походках и кроличьих прыжках.

Однако более крупные концепции стали мейнстримом. Вполне вероятно, что тренер-первокурсник в вашем местном спортзале сможет научить вас пользоваться теми же преимуществами. Тот факт, что мы придумали, как выбраться из пищевой цепи, не означает, что мы не должны кататься, прыгать и бегать, как те двоюродные братья, которых мы оставили в джунглях или саванне. Приседания, боковые движения, которые способствуют гибкости и задействуют ядро, являются функциональными противоядиями от сутулости над компьютером и сутулости на диване.

Тем не менее, немногие тренеры могут с такой же вероятностью проповедовать фитнес, который встречается выше — на деревьях. Все наши ближайшие родственники в животном мире (шимпанзе, гиббоны, гориллы и орангутаны) практикуют нечто, называемое брахиацией, или древесной локомоцией. По сути, это означает размахивание руками, и выглядит это так:

Сиамангский древесный гиббон ​​гуляет. Arterra/Universal Images Group через Getty Images

По словам доктора Джона М. Кирша, сертифицированного хирурга-ортопеда, написавшего книгу под эффективным названием « Боль в плече?». , человеческие существа по-прежнему обладают такой же структурой плеча, как у обезьян.Таким образом, хотя мы попрощались с висением на деревьях около 30 000 лет назад, наши плечи все еще созданы для того, чтобы висеть. В детстве мы обязаны — я провел все лето, качаясь на турнике, — но «играть» визг прекращается, когда мы становимся старше, а плечи неуклонно слабеют и становятся более подверженными травмам.

Тоже не помогает? Я уверен, что вы устали от нас и всех остальных, говорящих это, но повседневные нравы вашего рабочего места в офисе и сгорбление над айфоном служат только для того, чтобы еще больше запереть плечи и все остальное в вашей жизни. области, особенно шеи и позвоночника.Вот почему все, и особенно пожилые люди, должны выполнять хотя бы минуту «мертвого виса» в обезьяньем стиле каждый день. Исполнение супер простое. Используя прочную перекладину (если дома, отлично; если в парке, возможно, стоит надеть пару перчаток), подпрыгните и повисните, руки на ширине плеч, хват от себя. Вы должны позволить своим плечам естественно подниматься за уши, а подбородок должен быть прижат к груди.

Поначалу будет приятно заниматься с перекладиной и не делать подтягиваний, которые являются самым пугающим упражнением.Но этот счастливый момент быстро сменяется жгучей болью. Бесцельное висение на перекладине — поразительное ощущение. Это ад для ваших рук и предплечий, и чем дольше вы будете идти, вы почувствуете, что ваши плечи вырываются из суставов. Хорошие новости? Они не. Как резюмирует доктор Кирш: «Парадоксально, но боль, испытываемая при висении на перекладине, не повредит плечо, но ее нужно принять».

В некотором смысле скучная эффективность простого висения на перекладине имитирует скучные способы, которыми люди медленно ломают свое тело.Некоторые движения выглядят не очень, но они могут изменить расположение и функции вашего тела, в лучшую или в худшую сторону. Мертвый вис поможет переломить ситуацию во многих худших случаях. Он активно разгружает позвоночник, растягивает плечи и укрепляет верхнюю часть спины и плечи. Попутно, как бы трудно это ни было представить, это также уменьшит общую боль в плечах. Взгляните на некоторые обзоры доктора Кирша (они светятся и, по какой-то причине, кажется, включают в себя много головокружительных, недавно избавившихся от боли британских мужчин) или посмотрите видео на YouTube, например, видео от тренера ниже. Джо ДеФранко:

Недавно я попробовал повеситься, чтобы расправить плечи до и после тренировки.Я пытался зависнуть целую минуту, но не смог продержаться больше 51 секунды. В какой-то момент вы, по сути, сами пытаетесь Game of Thrones пытками. Однако точное число не имеет значения. Это редкая форма упражнений для верхней части тела, которая не требует выпотрошенных мехов. Выберите песню, сделайте несколько глубоких вдохов и постарайтесь расслабиться под нее. Если вы можете поразить 30 секунд, отлично. Цель должна состоять в том, чтобы висеть от трех до пяти минут в течение дня. Если вы сможете его придерживаться, вы не только резко увеличите подвижность своих плеч, но и, вероятно, случайно подберете несколько предплечий Попая.У кухонных банок не будет шансов.

Эта статья была опубликована в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

Как долго вы можете висеть на перекладине? (Утроить быстрее)

Подтягивания, подтягивания и другие упражнения на перекладине — один из лучших способов стать сильным и подтянутым!

Но я знаю, как тяжело висеть на перекладине более 10 секунд, особенно если ты новичок.

К счастью для вас, я подготовил научных фактов и полезных советов , которые помогут вам узнать, как утроить время висения на перекладине, даже если вы новичок!

Итак, если вы хотите увеличить силу хвата, вы попали по адресу.

Но зачем останавливаться на достигнутом?

Если вы хотите вывести силу верхней части тела на новый уровень Я настоятельно рекомендую вам получить наше последнее руководство Тренировка на перекладине 101: все, что вам нужно знать .

Внутри вы найдете в 10 раз больше упражнений, техник, приемов и советов, которые помогут вам полностью изменить свое тело и силу.

Введите адрес электронной почты ниже, и мы отправим его вам бесплатно!

[идентификатор thrive_leads = ‘15601’]

Давайте начнем с этого…

Даже если опыт и сила у всех разные, все же есть несколько оценок, на которые вы можете сослаться:

Если вы новичок, ваша цель должна состоять в том, чтобы висеть на перекладине не менее 10-15 секунд .Если вы находитесь на среднем уровне, то вы должны быть в состоянии висеть на перекладине как минимум 20-30 секунд . Если вы находитесь на продвинутом уровне, то вы должны быть в состоянии провисеть на перекладине не менее 45 секунд или более .

Однако по мере того, как вы продвигаетесь в своем фитнес-путешествии и улучшаете силу хвата и навыки, вы сможете висеть на перекладине столько времени, сколько до 2 минуты или более .

Но так ли важно, что можно дольше висеть на перекладине?

Какие скрытые преимущества?

Продолжайте читать, чтобы узнать ответ.

Важно ли дольше висеть на перекладине?

Регулярные тренировки со штангой, требующие большого количества висов на перекладине, являются одним из лучших способов увеличить силу верхней части тела, мышечную массу и взрывную силу .

Таким образом, когда вы можете висеть на перекладине в течение более длительного периода времени, у вас появляется сила для выполнения большего количества упражнений и получения более быстрых и лучших результатов.

Кроме того, он может помочь вам стать лучше во многих других отношениях!

Например, мертвые висы (о которых вы узнаете больше позже) могут помочь вам разгрузить позвоночник .[1] Это отлично подходит для людей, у которых часто болит спина.

Чтобы попробовать, вы можете попробовать выполнить это быстрое упражнение в висе:

  • Возьмитесь за перекладину, выпрямив руки 
  • Удерживайте это положение не менее 30–60 секунд

Для достижения наилучших результатов вы можете выполнять это упражнение до или после тренировки.

Но что еще может повлиять на время зависания? Продолжайте читать, чтобы узнать правду.

Влияет ли количество подтягиваний, которые я могу сделать, на время висения?

Да, количество подтягиваний, которое вы можете сделать , может повлиять на ваше время висения.

Это потому, что количество подтягиваний, которые вы можете сделать, может показать, насколько вы сильны – если вам не хватает силы, вы обычно не можете долго висеть на перекладине и даже закончить пару подходов..

Для большинства здоровых мужчин они должны быть в состоянии сделать 8 подтягиваний. Если мужчина сильный и в хорошей форме, он должен быть в состоянии сделать не менее 13-17 повторений.

Здоровые женщины должны уметь подтягиваться 1-3 раза. Если женщина сильная и в хорошей форме, она должна быть в состоянии сделать не менее 5-9 повторений.

Таким образом, более сильные и подготовленные люди с большей вероятностью будут дольше висеть на перекладине благодаря своей силе.

Так различаются ли мужчины и женщины в способности подтягиваться и дольше висеть?

Да, существует естественная разница между способностями мужчин и женщин подтягиваться и дольше висеть.

Согласно науке [1], это в основном связано с естественной формой тела мужчин и женщин.

У женщин от природы сила тела на 50-60% меньше, чем у мужчин, поэтому большинству женщин тяжело выполнять подтягивания.

Тем не менее, женщины тоже могут подтягиваться, когда пытаются работать над силой и хватом !

В этом исследовании говорится [2], что когда вы улучшаете силу хвата, это может снизить ваши шансы на снижение подвижности в старости.

Сила хвата — один из самых важных аспектов висения на перекладине в течение длительного времени! Но как вы можете получить более сильный хват, кроме подтягиваний?

Продолжайте читать, чтобы узнать, как вы можете утроить силу хвата , чтобы дольше висеть на перекладине!

4 простых и эффективных способа быстро утроить силу хвата и увеличить время виса

Важно научиться усиливать хватку.Когда у вас более крепкий хват, вы можете висеть на перекладине дольше, не достигая предела прочности слишком быстро!

Вот несколько советов, которые вы можете использовать.

1. Сожмите штангу так, как будто от этого зависит ваша жизнь

Простой трюк для увеличения силы хвата – крепче хвататься за гриф !

Сожмите…

Старайтесь сжимать штангу так сильно, как только можете, когда делаете какое-либо упражнение – и я имею в виду любое упражнение, в котором есть штанга.

Если вы делаете сгибания рук, становую тягу, подтягивания и т. д., вам нужно крепко схватиться за гриф .

Таким образом, вы улучшаете координацию мышц и тренируете хват при выполнении большинства упражнений!

Одно из лучших вложений, которое вы можете сделать, — это приобрести для дома фантастический турник!

Если вы еще не надели, не беспокойтесь. Нажмите здесь, чтобы проверить, какой именно турник у меня есть и который я использую каждый раз, когда хочу тренироваться дома <<.

Кстати, это лучший турник, который я когда-либо использовал!

Поверьте мне, я пробовал и тестировал эти продукты.

А теперь давайте посмотрим на другие полезные советы, которые я подготовил для вас, чтобы улучшить вашу хватку.

2. Сохраняйте сухую хватку, бросая мел

Мел

— один из самых доступных и простых способов укрепить хват.

Знаете ли вы, что гимнасты часто используют мел, чтобы улучшить хват?

Согласно этому исследованию [3], это может произойти, потому что мел может высушить пот с их рук, чтобы у них был сильный и сухой хват и чтобы предотвратить соскальзывание.

Таким образом, вы можете использовать ту же логику, чтобы иметь возможность висеть на перекладине в течение более длительного времени с более сухим захватом !

Все, что вам нужно сделать, это взять немного мела и втереть его в свой стержень или ладони. Помните, немного проходит долгий путь.

Мой мел

Если вы хотите получить мел, Я настоятельно рекомендую вам проверить мой любимый мел Я регулярно использую <<.

Этот мел довольно дешевый, к тому же он хорош для людей с чувствительной кожей.

К тому же, я уже давно им пользуюсь и очень впечатлен им!

Однако мел не совсем совершенен. Даже если вы используете немного, он все равно найдет способ попасть на ваш пол и одежду.

Использование мела может быть проще для вас, если вы используете перекладину для подтягиваний на открытом воздухе.

К счастью, у вас есть другие варианты, если вы не хотите использовать мел! Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как улучшить хват и дольше оставаться на перекладине.

3. Улучшите хват, надев тренировочные перчатки

Если вы ищете менее грязный вариант, вы можете использовать подъемные приспособления.

Одним из вспомогательных средств для подъема, которые вы можете попробовать, являются тренировочные перчатки .

Перчатки для тренировок защищают ладони и обеспечивают дополнительный захват без каких-либо усилий!

Мои тренировочные перчатки

Если вы ищете пару надежных тренировочных перчаток, обратите внимание на эту пару перчаток, которые я рекомендую и регулярно использую<<.

Эти перчатки удобны в носке и помогут вам лучше держать турник! Это одно из моих любимых средств для поднятия тяжестей, которые помогают мне во время тренировки.

Но не всегда нужно использовать перчатки.

Вы также можете приобрести подъемные ремни .

Вот как вы можете использовать его, чтобы хорошо ухватиться за перекладину.

  • Оберните подъемные ремни вокруг запястья.
  • Оберните подъемный ремень на перекладине.
  • Подтягивайтесь как обычно.

Хотя я настоятельно рекомендую не слишком привыкать к подъемным ремням или тренировочным перчаткам .

Они предотвращают образование мозолей. Мозоли — полезный способ помочь вам укрепить хватку, поэтому вы не хотите задерживать их рост.

Кроме того, он также может замедлить или даже предотвратить рост мышц предплечья, если вы полагаетесь на них!

Я бы посоветовал использовать тренировочные перчатки и подъемные ремни ближе к концу тренировки , когда вы чувствуете, что достигли своего предела, но хотите закончить повторения.

Этот метод поможет вам выполнить весь план тренировок, не жертвуя своим развитием и не перенапрягая себя!

На этом все не заканчивается! Продолжайте читать, чтобы узнать, как усилить хват, чтобы висеть на перекладине дольше!

4. Сделайте свой хват сильнее, выполняя упражнения на хват предплечий

Точно так же, как и любые другие мышцы вашего тела, вы можете тренировать хват, чтобы стать сильнее . Таким образом, вы сможете висеть на перекладине, как профессионал.

А какие упражнения для укрепления хвата можно делать? Ну вот 2, которые вы можете легко сделать.

Упражнение 1: подтягивания на веревке/полотенце

Пример подтягиваний с полотенцем
  • Накиньте полотенце на турник.
  • Плотно возьмитесь за концы полотенца.
  • Подтягивайтесь как обычно.

Это сложное упражнение, которое действительно заставит ваше запястье и хват стать сильнее ! Если этого недостаточно, вот еще один, который вы можете попробовать.

Упражнение 2: щипки пластиной

Пример захвата тарелки
  • Возьмите 2 тарелки весом около 5 фунтов. каждый.
  • Двумя указательными и большим пальцами возьмите обе пластины плоской стороной наружу.
  • Удерживайте 30 секунд в течение нескольких подходов.

Если вам слишком легко зажать этот вес, вы можете увеличить его до 2-3 10-фунтовых. пластины .

Вы можете попробовать делать несколько подходов этих упражнений примерно 2-3 раза в неделю.

Помните, что нельзя перенапрягать хват — вы можете пораниться, если перестараетесь с хватом и запястьем.

Вам интересно, как еще можно укрепить хват и утроить время висения на перекладине? Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

Упражнение 3: Начните делать эффективные мертвые висы

Мертвые висы — одно из основных упражнений, которые вы выполняете, чтобы укрепить хватку и увеличить время висения .

Никогда раньше не висел? Не нужно беспокоиться.Вот краткое руководство по , как выполнить мертвое зависание .

Как правильно выполнить мертвый вис (6 простых шагов)

  • Используйте скамью или ступеньку, чтобы дотянуться до перекладины. Я бы посоветовал вам не пытаться прыгать и хвататься за перекладину, чтобы не пораниться.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, когда ваши ладони обращены от вас.
  • Старайтесь держать руки на ширине плеч.
  • Теперь оторвите ноги от скамьи или сделайте шаг, чтобы повиснуть на перекладине.
  • Держите руки прямыми и расслабленными – не сгибайте руки.
  • Для начинающих: удерживайте положение 10 секунд. Медленно увеличивайте время до 45-60 секунд за раз по мере того, как вы становитесь сильнее.

Если выполнить мертвый вис слишком сложно для вас, это не проблема. Вы можете сначала выполнить модифицированный мертвый вис , чтобы набраться сил для выполнения обычного, и вот как вы можете это сделать!

Как выполнять модифицированный мертвый вис

  • Прежде чем пытаться сделать мертвый вис, сосредоточьтесь на правильном хвате над головой.Вы можете встать на ступеньку или скамью, вися на перекладине, чтобы попрактиковаться в хвате.
  • Вы можете использовать тренажер для подтягиваний, чтобы выполнять модифицированные мертвые висы, когда у вас хороший хват.

В конце концов, использование этого метода может помочь вам научиться выполнять мертвые висы без помощи тренажера для подтягиваний!

В вашем доме еще нет брусьев для подтягиваний, чтобы делать мертвые висы?

Тогда я предлагаю вам проверить мой любимый турник у двери дома<<.

Эту перекладину легко установить, она выдерживает нагрузку до 300 фунтов. веса!

Как часто я должен делать мертвые висы?

Ответ зависит от ваших целей. Если вы сосредоточены на том, чтобы увеличить свою силу и дольше висеть на перекладине , то вот что вам следует делать.

Для новичков вы можете попробовать делать мертвые висы с другими упражнениями на верхнюю часть тела не менее 3 раз в неделю с 1-2 днями отдыха между ними. Это гарантирует, что вы получите наиболее эффективные результаты.

Всякий раз, когда вы выполняете упражнения для верхней части тела, особенно если это подтягивания, старайтесь добавлять в комплекс мертвые висы.

Вы можете повисеть на турнике 10 секунд, затем отдохнуть 1-2 минуты и повторить. Вы можете повторить этот подход 3-5 раз.

Через несколько недель можно начать пытаться зависнуть на более длительное время. Я предлагаю вам иметь удобный таймер, чтобы контролировать, как долго вы висите.

Когда вы почувствуете, что находитесь на среднем уровне, вы можете начать , продлив время .

Вы можете делать 30-секундные висы по 3 подхода. Как только вы сочтете это легким, увеличьте время до 45 секунд и так далее.

Следующие шаги

Теперь вы знаете, почему более длительное висение на перекладине может сделать вас выносливее, сильнее и здоровее .

Следуя приведенным выше советам, упражнениям и советам, вы сможете утроить время висения всего за пару недель…

Ведь как я это сделал…

Но иметь силу долго висеть — это лишь малая часть того, чего можно достичь.

Вот 2 очень простых способа научиться именно этому.

Способ №1: Загрузите наше бесплатное обширное руководство, если вы еще этого не сделали. Вам понравятся упражнения, которые включены…

[идентификатор thrive_leads = ‘15601’]

Путь #2 : Прочтите другие мои статьи по теме . Внутри вы найдете еще более достоверную информацию по каждой теме, о которой вы только можете подумать.

Вот несколько замечательных мест для начала:

И помните — неважно, где вы начнете, в 10 раз не важно, где вы закончите!

– Божидар

Упражнения с подвешиванием: преимущества подвешивания

Несколько лет назад мы с Кейт прошли обучение в MovNat («Естественное движение») здесь, в Талсе.MovNat предназначен для того, чтобы заново познакомить вас с движениями, которые люди когда-то делали, ну, естественно, но которые, как правило, выпадают из нашей ограниченной современной рутины. С этой целью мы прыгали, ползали, перекатывались, балансировали, прыгали и так далее. Все это было весело.

Единственная вещь, над которой мы работали и которая оказалась на удивление неудобной для нас обоих, — это повешение. Да, просто висит на барной стойке.

Несмотря на то, что я регулярно тренируюсь со штангой и могу много подтягиваться, я обнаружил, что моя выносливость хвата не так велика.Примерно через 15 секунд мне показалось, что по моим предплечьям течет аккумуляторная кислота. И растяжка, которую я испытал в своих плечах и широчайших, показала, как годы сидения согнувшись над компьютером сделали меня очень напряженным в верхней части тела.

После этого я перестал выполнять упражнения в висе, но после того, как у меня развился тендинит плечевого сустава, я вернул их в свою обычную рутину, чтобы справиться с проблемой. Это не только помогло моему тендиниту, но попутно я обнаружил и другие преимущества частого подвешивания, которые применимы ко всем.Ниже я рассказываю, почему вы должны начать больше висеть и как это сделать.

Преимущества висения

Улучшенная сила хвата и выносливость. Если вы ищете упражнение для создания хватки, похожей на тиски, не ищите ничего, кроме висов. Когда вы висите на перекладине или другом предмете, мышцы, участвующие в хвате, должны удерживать весь вес вашего тела. Если вы давно не висели на перекладине, вы заметите, что ваши предплечья начинают гореть молочной кислотой примерно через 10 секунд.Сила хвата, которую вы развиваете в висе, может быть перенесена на другие движения, зависящие от хвата, такие как становая тяга.

Улучшение здоровья и подвижности плеча. Подумайте, сколько раз вы поднимаете руки над головой в течение дня. Если вы похожи на большинство людей, то это может быть всего несколько человек: надеть футболку утром, взять что-то из шкафа, снять рубашку вечером. Но ваши плечи созданы для того, чтобы двигаться во многих направлениях, в том числе вверх, и когда вы не тренируете диапазон их способностей, они атрофируются и напрягаются.

Повисание на перекладине — это простой способ дать вашим плечам возможность испытать полный диапазон движений. Более того, пассивное растяжение, которое он обеспечивает, действительно может помочь расслабить и раскрыть вещи. Растяжка, которую вы получаете в своих плечах, когда висите, является одной из основных причин, по которой я включил эту практику в разминку, которую я делаю перед жимом от плеч и жимом лежа.

Вы можете повысить мобильность висов, чередуя пассивные и активные висы и добавляя махи.Подробнее об этом ниже.

Коррекция осанки. Растяжка плеч, широчайших мышц спины и спины может помочь уменьшить горбатость Квазимодо, которая развивается, когда вы целый день сидите, ссутулившись, за компьютером.

Лечение травм плеча. Многие люди жалуются на боль в плече из-за импинджмента плеча, травмы вращательной манжеты плеча или замороженного плеча. Типичным лечением является отдых и физиотерапия. И если это не сработает, дорогая операция на плече.Но исследования показывают, что наиболее распространенная операция, используемая для лечения боли в плече, не более эффективна, чем плацебо.

Доктор Джон Кирш, хирург-ортопед, который сам получил травму плеча, увидел, что операция не дает эффективных результатов, поэтому искал другие способы лечения импинджмента плеча. У него было предчувствие, что повешение на перекладине может помочь. Поэтому Кирш начал выполнять это упражнение по несколько минут в день, и через несколько месяцев боль в его плече прошла. Он начал вешать пациентов с травмами плеча вместо операций, и у них тоже были такие же положительные результаты.

Кирш с удовольствием начал исследовать структуру плеч, чтобы выяснить, почему висение на перекладине может помочь залечить травмы этой части тела. Его основная идея заключается в том, что когда мы годами не используем весь диапазон движений плеч, сидя, сгорбившись над компьютером, кость в нашем плечевом суставе, называемая акромионом, начинает искривляться. Это уменьшает зазор (называемый субакромиальным пространством) между акромионом и плечевой костью. Это проблема, потому что между этим зазором проходят сухожилия, и когда зазор сокращается, увеличивается вероятность того, что акромион и плечевая кость будут тереть и защемлять эти сухожилия.Это трение и защемление сухожилий является причиной ущемления плеча, наиболее распространенного типа травмы плеча.

Согласно исследованию Кирша, регулярное висение на перекладине может помочь выпрямить изогнутый акромиальный отросток, что увеличивает зазор в субакромиальном пространстве, что снижает защемление и трение сухожилий, проходящих через этот зазор.

Кирш быстро замечает, что повешение не является панацеей от всех травм плеча. Но если вы боролись с болью в плече и дискомфортом, и кажется, что ничего не помогает, чтобы облегчить это, подвешивание может быть именно тем, что доктор прописал.Я настоятельно рекомендую приобрести копию книги Кирша — Боль в плече? Решение и профилактика — чтобы прочитать все подробности его исследования и протоколы подвешивания, которые он предлагает для восстановления плеча.

Декомпрессия позвоночника. Вис на перекладине не только растягивает плечи, но и расслабляет и растягивает позвоночник. Это очень приятно и не требует дорогого инверсионного стола.

Это весело. Поначалу висеть может быть немного неудобно, но это весело.Это легко сделать и можно сделать где угодно. Как только вы войдете в привычку висеть, вы начнете искать в своем окружении вещи, на которые можно повеситься, например на ветку дерева, и снова почувствовать себя ребенком.

Как зависать

Существует два основных типа зависания: пассивное и активное. Оба имеют свои преимущества и должны быть включены в режим подвешивания.

Пассивный мертвый вис

Возьмитесь за перекладину сверху и повисните, не отрывая ног от земли.Позвольте плечевым и широчайшим мышцам расслабиться. Ваше тело должно опуститься, а плечи должны касаться ушей. Просто повисните и позвольте весу вашего тела пассивно растянуть плечи, широчайшие и спину.

Активное зависание

Запуск в пассивном зависании. Теперь сведите лопатки вместе. Это опустит ваши плечи вниз и от ушей. Прекратите втягиваться, когда ваши уши достигнут локтей. Держите так долго, как вы можете.

Активный вис тренирует мышцы плеч и спины.Кроме того, поскольку вы не позволяете всему своему весу давить на сухожилия и связки, вопреки интуиции это на самом деле легче для плеч, чем пассивный вис.  

Если вы испытываете боль в плече(ях) во время пассивного виса, попробуйте сначала активный вис и постепенно переходите к пассивному вису.

Помогите! Я еще не могу висеть на перекладине!

Если ваше текущее физическое состояние не позволяет вам висеть на перекладине, не отрывая ног от земли, начните с частичных висов или висов с уменьшенным весом.Поставьте ноги на землю или на ящик (если вы не можете дотянуться до перекладины, не отрывая ног от земли), а затем согните колени, чтобы опуститься, все еще стоя на ногах. Начните сначала с активного, а не пассивного зависания. По мере увеличения силы сгибайте колени сильнее и позвольте большей части веса вашего тела поддерживаться руками, пока вы не сможете повиснуть, не отрывая ступней от земли.

Смена хвата

По мере того, как вы прогрессируете в висе, не стесняйтесь менять хваты.Вы будете работать с разными мышцами и чувствовать растяжение в разных местах.

Overhand

Это рукоятка для подтягивания и стандартная рукоятка для подвешивания. Начните с этого.

Лежа на спине

Это хват, который вы берете, когда делаете подтягивания. Это обеспечивает большую растяжку трицепсов.

Альтернативный хват

Это хват сверху и лежа. . . в то же время! Чередуйте, какая рука делает сверху, а какая лежит на спине.

Узкий хват

Я действительно больше чувствую провисание в плечах и руках, когда беру узкий хват.

Широкий хват

Широкий хват позволяет растянуть широчайшие мышцы во время пассивного виса и сильнее задействует широчайшие мышцы во время активного виса.

Вис на одной руке

Это отличный способ увеличить интенсивность или сложность виса. Вес вашего тела поддерживают не обе руки, а только одна рука.Это для продвинутых вешалок. Работайте над висом на одной руке.

Подвешивание на различных предметах

Широкие предметы. Все, что вы не можете обхватить всей рукой, усложнит зависание. Ищите большие трубы или ветки деревьев, чтобы поэкспериментировать. В дополнение к их окружности, гладкость первых и шероховатость вторых будут представлять уникальные проблемы.

Выступы. Выступы позволяют висеть только на пальцах, что значительно усложняет висение.Отлично подходит для развития силы хвата.

Кольца. Раскачивание колец добавляет динамичности вашему вису и требует, чтобы вы использовали все свое тело для стабилизации. (См. наше полное руководство по использованию гимнастических колец для фитнеса и силы здесь.)

Странные предметы. Благодаря гонкам с полосой препятствий стали популярными приспособления для подвешивания необычных предметов. Подвешивание на таких вещах, как мячи для софтбола, кегли и колышки, повышает уровень сложности подвешивания. Вы можете купить необычные приспособления для предметов на Rogue Fitness или, возможно, сделать их самостоятельно, проявив некоторую изобретательность.

Добавление маха

Хотя вис в стационарном положении дает много преимуществ, добавление маха к вашему вису может увеличить интенсивность, задействовать различные мышцы и внести разнообразие в ваш протокол висения. MovNat начинается с двух простых махов в висе, которые закладывают основу для более продвинутых навыков лазания: 1) из стороны в сторону и 2) спереди назад.

Махи из стороны в сторону

Начните с активного виса хватом сверху.Поднимите бедра и ноги в одну сторону. Позвольте гравитации тянуть нижнюю часть тела обратно вниз и поворачивать вас в другую сторону. Импульс, который вы создаете для замаха, должен полностью исходить от нижней части тела.

Также попробуйте это небольшое дополнение к вашим махам в висе: пока ваши ноги качаются вверх вправо, поднимите правую руку с перекладины; когда они качаются влево, поднимите левую руку со штанги. Это движение служит началом обхода штанги вбок.

Качание вперед и назад

Начните с активного зависания. Поверните бедра и ноги вперед. Позвольте гравитации опустить нижнюю часть тела вниз и назад. Опять же, весь импульс должен создаваться нижней частью тела. Остановите мах, подняв ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Или вы можете спешиться, как крутой чувак, отпустив в верхней части замаха вперед.

Упражнения с висом

Как я уже говорил ранее, я включил вис в разминку перед жимом плеч и жимом лежа.Вот рутина, к которой я привык. Используйте его как отправную точку для своего собственного.

  • Пассивный вис настолько долго, насколько я могу, в 3 подходах
  • Активный вис настолько долго, насколько я могу, в 3 подходах махи назад x 10 по 3 подхода
  • Махи из стороны в сторону x 10 по 3 подхода

Как включить вис в вашу повседневную жизнь

Помимо того, что вы посвящаете время тренировкам вису, попробуйте найти способы, чтобы вы могли включать это упражнение в свой день .

Вы можете смазать канавку подвешиванием, установив перекладину на дверную раму внутри вашего дома. Каждый раз, когда вы проходите под ним, висите на нем 30 секунд.

Когда вы на прогулке или в походе видите дерево с убийственно свисающими ветвями, повисните на нем!

На детской площадке с детьми? Повисните на перекладине!

Когда ваше тело начинает становиться жестким и неподвижным, и вы хотите лучше соприкоснуться со своей способностью к движению, просто не забывайте держаться!

Теги: Упражнения

8 преимуществ мертвого виса (и почему вы должны сделать это сейчас)

В детстве всем нам приходилось висеть на перекладине во время игры в парке.Мы делали это просто для удовольствия, просто потому, что это было приятно. Но по мере того, как мы становились старше и наши приоритеты менялись, мы перестали это делать, хотя на самом деле это то, что нам нужно делать сейчас больше, чем когда-либо.

Вис на перекладине больше не может называться «бездельничаньем». Это серьезный бизнес, предлагающий множество преимуществ для организма. Фактически, у деятельности теперь есть имя. Это называется «мертвый вис» — упражнение, в котором работает верхняя часть тела, просто свисая с перекладины.

Но висеть на перекладине не просто, заметьте.Даже для самых подготовленных людей выполнение подтягиваний может быть сложной задачей, так как требует огромной силы корпуса и мускулистых рук. Также невероятно сложно продержаться в мертвом висе дольше нескольких минут. Тем не менее, это шаг, который вам нужно сделать, чтобы улучшить свою силу и стабильность с течением времени. Выполняя мертвый вис в течение нескольких минут каждый день, подтягивания кажутся куском пирога.

Вот 8 причин, по которым вы ежедневно выполняете «мертвое повешение»:

Улучшает захват

Поскольку мертвый вис требует, чтобы вы держались за перекладину в течение достаточно долгого времени, вполне вероятно, что ваши руки могут легко соскользнуть с нее, даже если у вас хватит выносливости, чтобы продолжать движение.Но с практикой вероятность этого уменьшается. Хватка ваших ладоней улучшится, как только вы привыкнете к мертвому вису. Он работает с мышцами запястья и пальцев, делая их сильнее и гибче.

Растягивает верхнюю часть тела

В мертвом висе в первую очередь работает верхняя часть тела. Это отличное упражнение на растяжку для спины, рук, плеч и мышц живота, которое стало возможным благодаря противоположным силам хватки ваших ладоней на перекладине и гравитационного притяжения остальной части тела.

Он устраняет любую жесткость внутри тела, поэтому в детстве играть на рукоходах было так приятно. Мертвый вис расслабляет мышцы верхней части тела.

Расслабляет позвоночник

Поскольку верхняя часть тела растягивается в мертвом висе, то же самое происходит и с позвоночником. Это помогает разгрузить спину, удерживая ее на одном уровне с телом, делая ее прямой.

Слабая спина вызывает множество других проблем со здоровьем, таких как боль в шее, боль в плечах и негибкость.Это упражнение предотвратит это. И помните, вы так же молоды, как и ваш позвоночник.

Повышает подвижность плеча

В мертвом висе весь вес тела приходится на руки, и, учитывая, что руки соединены с вашими плечами, от того, насколько гибкими будут ваши плечи, зависит, насколько вам будет легко или сложно выполнять упражнение. Если вы практикуете его регулярно, это раскрывает мышцы плеч и увеличивает диапазон их движения. Это означает, что теперь вы можете сгибать плечи по большему радиусу, не ощущая при этом усилий.

Укрепляет предплечья

Поскольку большинство упражнений для верхней части тела направлены на развитие бицепсов и трицепсов, многие люди склонны упускать из виду предплечья. Мертвый вис, однако, является одним из упражнений, которое увеличивает силу наших предплечий, так как выполняет в нем оперативную функцию.

Весь вес тела приходится на предплечья, запястья и ладони — все они приобретают огромную силу при регулярной практике, которая может помочь нам в повседневных делах, связанных с тягой, толканием и подъемом.

Коррекция осанки

Поскольку обе ваши руки держат перекладину параллельно, вес тела делится поровну между ними. Это помогает выровнять тело, выпрямить спину и исправить любой дисбаланс, непреднамеренно созданный в теле — например, при работе за столом вы склонны наклоняться с одной стороны больше, чем с другой, или держать плечи сгорбленными. Последствия этих привычек могут нанести вред организму, что приведет к неравной силе коленей или чрезмерной пронации стоп.Это можно исправить, выполняя мертвый вис ежедневно.

Укрепляет сердцевину

Сила корпуса важна для выполнения любых силовых упражнений, таких как отжимания, доски или скручивания. Мертвый вис помогает улучшить силу кора, так как это целостное упражнение, задействующее все части верхней части тела от спины до живота, от рук до плеч. Это увеличивает вашу силу и выносливость в целом.

Работает на широчайшие

Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, соединяют наши руки с позвоночником возле лопаток.Свисание с перекладины раскрывает широчайшие, увеличивая диапазон движения плеч, улучшая силу и гибкость рук, делая более мощными прилегающие органы — позвонки и руки.

Возможно, в следующий раз, когда друг попросит вас «потусить», вам стоит подумать о том, чтобы попробовать мертвую тусовку вместе!

Обложка: Dhaval Punatar/AskMen India

The Ultimate Grip Strength Test

Мощные лапы: преимущества

Руки являются важнейшим компонентом большинства упражнений для верхней части тела, поэтому обладание мощными лапами поможет вам во всех тренировках.

Проблема в том, что для тренировки хвата часто требуется оборудование, которого нет в обычных спортзалах. Не беспокойтесь, серьезная тренировка рук не за горами. Любой может развить потрясающий хват, не тратя на это много дополнительного времени и не полагаясь на какое-либо оборудование, кроме основного турника. Все, что вам нужно сделать, это повеситься.

Помимо эстетической привлекательности мясистых, сосудистых предплечий, висы на одной руке также отлично подходят для укрепления сухожилий и связок кистей, предплечий и плеч.Кожа на руках тоже подтянется.

Мертвый вис на одной руке также обеспечивает большую растяжку широчайших, плеч и грудных мышц, а также помогает раскрыть грудной отдел позвоночника, которые являются общими областями, где лифтеры, как правило, имеют ограниченную подвижность.

60-секундный базовый уровень

  • Классический вис на двух руках: Это важный навык, который любой достаточно сильный человек должен выполнять без особого труда. Это также отличный способ установить базовый уровень силы хвата.Если вы серьезный атлет и у вас нет лишнего жира, вы должны быть в состоянии комфортно висеть на перекладине минимум 60 секунд. В идеале дольше.
  • Вис на одной руке: как только эта базовая линия будет установлена, вы готовы попробовать повиснуть только на одной руке. Если вы не можете уложиться в этот 60-секундный минимум, вам нужно сделать несколько корректирующих висов на двух руках, прежде чем переходить к версии на одной руке. Продолжайте делать их до тех пор, пока зависание на минуту не перестанет быть трудным. Для того, кто уже находится в приличной форме, это не должно занимать больше нескольких недель тренировок.

Вызов

Это очень просто: засеките время, пока вы висите на ОДНОЙ руке. Вот и все.

  • Вы можете взяться за перекладину, обхватив ее большим пальцем, или использовать ложный хват, когда большой палец находится на той же стороне перекладины, что и остальные пальцы. Либо один хорошо.
  • Вы можете упаковать свое плечо или просто повиснуть. Ради этой задачи нас интересует только то, как долго вы можете держаться одной рукой.
  • Ваше тело может находиться в любом удобном для вас положении.Пока ваша второстепенная рука ничего не касается (включая руку, на которой вы висите) и обе ваши ноги остаются в воздухе, все готово.

Как дела?

  • 10 секунд на каждую сторону — хорошая отправная точка для тех, кто только начинает висеть на одной руке. Что-то меньшее, чем это, и вам, вероятно, лучше вернуться к версии с самопомощью (см. Ниже) или продолжать наращивать время на стандартном висе на двух руках.
  • 30 секунд на каждую руку демонстрируют силу хвата лучше, чем в среднем по весу, а также являются отличным показателем здоровья плеч и общей физической подготовки.
  • 60 секунд на каждую руку — отличная цель, и большинство людей смогут достичь ее при постоянной практике. Если вы добились этого с первой попытки, вы, очевидно, проделали серьезную работу над силовыми тренировками.
  • 90 секунд с каждой стороны демонстрируют элитный уровень силы хвата. Очень немногие достигают этого с первых попыток, хотя при постоянной практике это, безусловно, возможно.

Чувак, я отстой! Что теперь?

Если вы не можете полностью убрать руку при первых попытках, вы можете использовать вспомогательную руку для помощи, удерживая один или два пальца на перекладине.

Если, однако, вам нужно больше двух пальцев для помощи, вы еще не готовы приблизиться к висам на одной руке, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы продолжать наращивать время висов на двух руках, пока не будете готовы.

Вис на одной руке также требует (и создает) значительной стабильности плеча, поэтому не продолжайте упражнение, если почувствуете боль в плече.

Программирование и дополнительные советы

  1. Не забудьте немного размяться, прежде чем выполнять это задание. Если вы новичок в висах на одной руке, начните с висов на двух руках, затем постепенно начните перемещать вес в одну сторону, ослабляя хватку в другой.
  2. Не удивляйтесь, если вы обнаружите существенное несоответствие между двумя вашими сторонами. Осознаем мы это или нет, но все мы в той или иной степени отдаем предпочтение своей доминирующей руке. Висы на одной руке — отличный способ выявить и устранить этот дисбаланс.
  3. Для выполнения этого задания выполните висы на одной руке в начале тренировки после короткой разминки, чтобы максимизировать свои усилия. Однако, если вы хотите увеличить время виса, добавление дополнительной работы в висе в конце тренировки — отличный способ завершить тренировку.
  4. Простое добавление одного или двух подходов висов на одной (или двух) руках в конце тренировки верхней части тела может значительно улучшить силу хвата в течение нескольких недель. Старайтесь выполнять эти удержания до ощущения дискомфорта, но останавливайтесь, немного опасаясь мышечного отказа, чтобы избежать неврологического выгорания. Само испытание следует выполнять только один раз в несколько недель.
Размер стержня

Имейте в виду, что толщина (и гладкость) стержня влияет на сложность, а более толстые и гладкие стержни представляют собой более сложную задачу.Идеальная толщина стержня для большинства людей составляет от 1 до 1,5 дюймов в диаметре, хотя людям с большими руками лучше подойдут более толстые стержни.

Какие мышцы укрепляет вис на перекладине?

Вис на перекладине — отличный способ увеличить силу хвата.

Изображение предоставлено: Hinterhaus Productions/DigitalVision/GettyImages

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений. Они используют вес вашего тела против вас и одновременно задействуют несколько групп мышц, чтобы двигаться против силы тяжести.Вместо того, чтобы сразу переходить к подтягиваниям, начните с висов на перекладине в нескольких разных положениях, чтобы накачать мышцы, необходимые для выполнения подтягиваний.

Совет

Вис на перекладине укрепляет мышцы предплечий, когда вы держитесь за перекладину.

Подробнее: ​ Упражнения для брюшного пресса с перекладиной

Прямые локти не для слабаков

Вис на прямой руке задействует сгибатели кисти и запястья, плечелучевую мышцу и лучевой разгибатель запястья на предплечьях и дельтовидные мышцы на плечах.Он специально нацелен на мышцы, которые улучшают хват, что важно во многих упражнениях, включая подтягивания. Без сильного хвата вы не сможете держаться за гриф достаточно хорошо, чтобы выдержать вес своего тела.

Чтобы выполнить вис на прямой руке, также называемый мертвым висом, возьмитесь за перекладину обеими руками прямым хватом и висите две минуты — возможно, вам придется нарастить это время. Когда вы сможете провисеть две минуты, переключитесь на нижний хват, чтобы равномерно проработать все мышцы предплечья.

Вис на согнутых руках часто используется в тестах физической подготовки для оценки людей, которые не могут подтягиваться. Это требует сильного хвата, а также мощных бицепсов и стабилизирующих мышц верхней части спины. Используйте табурет или помощника, чтобы принять положение, держа руки в нижнем хвате, согнув локти и подбородок чуть выше перекладины. Удерживайте положение от 10 до 15 секунд, затем повторите попытку после 30-секундного отдыха. Когда вы освоите хват снизу, переходите на хват сверху.

Вис на перекладине может укрепить не только хват и руки.В висе на прямых руках пожимайте плечами, чтобы задействовать труднодоступные трапециевидные мышцы, идущие от верхней части плеч к шее. В том же мертвом висе поднимите ноги перед собой, держа колени прямыми, чтобы проработать мышцы живота и сгибатели бедра. Если это слишком сложно, начните с подъема колен — поднимите ноги к груди, согнув колени.

Подробнее: ​ Как делать подъемы ног в висе дома без оборудования

Освоение висов на прямых и согнутых руках поможет вам перейти к подтягиваниям, задействовав необходимые мышцы, в основном хват и бицепсы.Вместо того, чтобы пытаться подтянуться немедленно и рисковать разочарованием, когда вы все еще не можете его выполнить, попробуйте вместо этого негативные подтягивания.

Начните с положения виса на согнутых руках и контролируемым движением опустите тело в вис на прямых руках. Держите под рукой стремянку, чтобы помочь вам вернуться в положение виса с согнутыми руками, затем повторите процесс медленного опускания тела. Выполните не менее пяти отрицательных подтягиваний, каждое из которых занимает около 10 секунд, прежде чем приступать к обычным подтягиваниям.

Почему вы должны выполнять упражнения с висом в тренажерном зале

Men’s Health Директор по фитнесу Би Джей Гаддур хочет, чтобы вы просто болтались в спортзале.

По его словам, вис на перекладине предлагает длинный список преимуществ. Во-первых, он разгружает позвоночник, что снижает риск травмы спины и помогает исправить осанку.

«Это делает их отличными для выполнения между или после компрессионных упражнений, таких как сидение, бег, приседания или становая тяга», — объясняет он.

Висы

также улучшают упражнения над головой, такие как подтягивания, подтягивания и жимы.

«Ваши широчайшие мышцы становятся очень напряженными, когда вы сидите и работаете с руками по бокам весь день», — говорит Гаддур, который назвал подтягивания одним из 8 лучших упражнений с собственным весом в Ваше тело — это ваша штанга . Это ограничивает подвижность ваших плеч и верхней части спины всякий раз, когда ваши руки поднимаются над головой, саботируя вашу силу и ставя спину в опасное положение.

Если вы добавите висы в свой распорядок дня, вы также заметите увеличение силы хвата и стабильности корпуса.

«Эти два фитнес-качества делают вас лучше во всем, что вы делаете», — говорит он. Это означает, что вы увидите улучшения во всех других упражнениях, которые вы выполняете в тренажерном зале.

Гаддур также рекомендует выполнять висы на согнутых руках, согнув локти под углом 90 градусов.

Это обычная «камня преткновения» для большинства парней во время подтягиваний или подтягиваний. Висы на согнутых руках укрепят вашу спину и бицепсы, увеличат количество подтягиваний и подтягиваний, а также бросят вызов вашему кору.

Связанный: 23 лучших упражнения на бицепс

Выполняйте их в конце сета подтягиваний или подтягиваний или в конце тренировки.Удерживайте вис от 15 до 30 секунд или так долго, как сможете.

Редакторы журнала Men’s Health Редакция Men’s Health — ваш личный проводник к лучшим мировым экспертам по всем вопросам, важным для мужчин: здоровью, фитнесу, стилю, сексу и многому другому.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.