Витамины при физических и умственных нагрузках: Витамины — при повышенных физических и умственных нагрузках, стрессовых состояниях

Содержание

Таблетка для стартапера: как выдерживать высокие нагрузки и не сойти с ума

Прим. Forbes: текст не содержит медицинских советов и рецептов, все перечисленное в материале — исключительно личный опыт автора.

Предприниматель отвечает перед командой, клиентами, инвесторами — это вынуждает постоянно работать на пределе возможностей. По данным исследования Майкла Фримана, профессора Калифорнийского университета в Сан-Франциско, предприниматели в два раза чаще страдают от психических расстройств, чем наемные сотрудники.

Особенно риску подвержены фаундеры стартапов: вероятность развития деструктивных зависимостей у них, согласно тому же исследованию, выше в три раза, депрессии — в два раза.

Реклама на Forbes

Но есть и хорошие новости: чтобы выдержать нагрузку и чувствовать себя хорошо, не обязательно быть биохакером или сверхчеловеком. Достаточно пересмотреть подход к заботе о своем здоровье.

Быть продуктивным: главные факторы

За последний год объемы бизнеса нашей компании выросли в 5 раз, при этом мы постоянно сталкивались с необходимостью быстро адаптироваться к изменениям, жесткой конкурентной борьбой и классическими «болезнями роста».  

Все фаундеры работали на износ, но мы не могли допустить истощения, а наоборот — должны были работать еще эффективнее. Потому что от нашей работоспособности во многом зависел результат всей команды.

Как врачи (Михаил Беляндинов — выпускник факультета фундаментальной медицины МГУ имени М.В. Ломоносова, автор научных работ в области онкологии и генетики — прим. Forbes) мы привыкли опираться на методы, эффективность которых доказана и подтверждена исследованиями, поэтому основательно подошли к вопросу поддержания здоровья и сохранения собственной продуктивности.

Факторы, которые влияют на работоспособность, я условно разделяю на три категории: 

  • Психологические. К ним относится уровень мотивации, способность противостоять стрессу, внутреннее принятие ценностей компании. 

Роль психологических факторов и ментального здоровья в целом часто недооценивают. Но именно психологические проблемы могут выбить      профессионала из колеи и сделать недееспособным на долгое время. Мы в компании проводим семинары по медитации и мотивируем всю команду, а особенно топ-менеджмент, регулярно уделять время психотерапии и спорту, который отлично помогает освободить голову.

  • Физические. Тут все просто — для эффективной работы нужна комфортная обстановка. Имеет значение температура, чистота и влажность воздуха, освещение, свободное пространство, цветовая гамма помещения и так далее. В открытом доступе можно найти исчерпывающие рекомендации по этому поводу.

  • Физиологические. Здесь подразумевает хорошее состояние организма, продуктивная работа всех систем — нервной, сердечно-сосудистой и т.д.

При интенсивных нагрузках необходима дополнительная поддержка здоровья, потому что соблюдать режим сна и питания, как правило, не получается. Ниже я подробнее расскажу о том, что помогает мне, и как это может быть применимо ко всем людям, которые выдерживают высокий темп.  

Поддерживать эффективность умственной деятельности

Весь последний год я начинаю свое утро с порции витаминов. Всего в день принимаю около 12 разных таблеток, что на первый взгляд может показаться сумасшествием. На самом деле это не биохакинг, а просто обеспечение организма необходимыми микроэлементами для нормального функционирования.

Вот что я принимаю:

  • Омега 3 — содержит компоненты, которые являются строительным веществом клеточных мембран сетчатки глаза и мозга, то есть поддерживает их работу. 

Также препараты Омега-3 жирных кислот нормализуют соотношение разных полезных и вредных фракций холестерина, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это вклад в продолжительность и качество жизни.

  • Несколько видов нейропротекторов — это препараты, которые адаптируют структуры головного мозга к негативным воздействиям и  стабилизируют работу нервной системы.

  • Гинкго билоба — натуральная альтернатива синтетическим ноотропам, направленная на повышение эффективности умственной деятельности за счет нормализации кровотока в головном мозге, а также стимуляции проникновения глюкозы в клетки.

  • Витамин D — компенсирует нехватку солнца в Москве, обеспечивает высокую работоспособность и хорошее настроение. В долгосрочной перспективе влияет на плотность костной ткани и риски онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Магний B6 — для эффективного управления стрессовыми состояниями. Магний участвует в процессах энергообеспечения нервных клеток, стимулирует передачу нервного импульса, а также связывает и выводит продукты метаболизма и токсины из клеток головного мозга.

Чтобы составить подходящую программу, необходимо заранее проверить кровь на уровень креатинина, С-реактивного белка, кальция, железа и еще примерно 20 показателей, а затем обсудить результаты с врачом.

Не рекомендую рисковать и пить даже популярные витамины без предварительной консультации, потому что это может привести к гипервитаминозу, который проявляется крайне неприятными симптомами и точно не приведет к повышению выносливости. 

Раз в 3 месяца необходимо повторно смотреть на показатели организма, чтобы убедиться, что все в порядке.

Укреплять сердечно-сосудистую систему

Циклические виды спорта сродни медитации помогают «очистить голову». Когда ты развиваешь собственный бизнес, работа никогда не выходит из головы, поэтому нужны какие-то специальные способы ее «выключать».

Реклама на Forbes

Для меня это бег и теннис. Также эффективны велосипед, лыжи, плавание. Эти виды спорта направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышают общую выносливость организма. 

Самое важное и полезное, что может сделать для себя предприниматель — обеспечить все необходимое для здорового сна. Если вы спите больше семи часов, но все равно не высыпаетесь, стоит проанализировать фазы сна с помощью фитнес-трекера, а также убедиться, что вы не страдаете бруксизмом или апноэ.

Помните, что без базы, которую обеспечивает качественный сон, ни витамины, ни спорт не будут приносить желаемого результата.

10 стартапов, за которыми нужно следить в 2020 году. Выбор Forbes

10 фото

витаминно-минеральный комплекс на каждый день для жителей мегаполиса

Селмевит® — витаминно-минеральный комплекс на каждый день для жителей мегаполиса. Содержит наиболее важные антиоксиданты — витамины А, Е и С, Селен, Метионин.

Селмевит® помогает противостоять негативным последствиям городской жизни — таким, как бешеный темп жизни, неправильное питание, неблагоприятная экология.

Селмевит® — источник хорошего самочувствия в течение всего рабочего дня, оптимален для использования курсами.

Состав

11 витаминов, 9 минералов, липоевая кислота и метионин.

Показания к применению

Профилактика и лечение витаминно-минеральной недостаточности, в том числе возникающей:

  • при повышенных физических и умственных нагрузках, стрессовых ситуациях;
  • при воздействии неблагоприятных факторов внешней среды;
  • при проживании в экологически неблагоприятных и селен-дефицитных районах.

Вопрос-Ответ

Как долго можно принимать «Селмевит® Интенсив» при постоянных эмоциональных и умственных нагрузках? Может ли быть достаточно обычного Селмевита?

Согласно инструкции по медицинскому применению препарата «Селмевит® Интенсив», продолжительность курсового применения составляет до 3-х месяцев, показания — синдром хронической усталости, период выздоровления после перенесенных заболеваний, коррекция полинейропатий.

Витаминно-минеральный комплекс (ВМК) «Селмевит®» показан для восполнения дефицита витаминов и минеральных веществ, при напряженной умственной и физической работе, для повышения сопротивляемости организма к стрессовым ситуациям и неблагоприятным факторам внешней среды. Продолжительность курса лечения определяется врачом.

Я страдаю периодическим повышением артериального давления. Можно ли мне принимать «Селмевит®» или «Селмевит® Интенсив»?

Согласно инструкции по медицинскому применению препаратов витаминно-минеральные комплексы «Селмевит®» и «Селмевит® Интенсив» не противопоказаны при гипертонии и не содержат компонентов, способствующих повышению артериального давления.

Можно ли принимать витаминный комплекс «Селмевит®» совместно с противозачаточными препаратами, не снизится ли контрацептивный эффект?

Принимать витаминно-минеральный комплекс «Селмевит®» совместно с пероральными контрацептивами можно. Указанное в инструкции по медицинскому применению препарата влияние аскорбиновой кислоты на концентрацию в крови пероральных контрацептивов относится к применению витамина С в дозировках, в несколько раз превышающих норму потребления этого витамина. В соответствии с документом «МР 2.3.1. 2432-08» Норма физиологической потребности в витамине С для взрослых составляет 90 мг в сутки. В составе одной таблетки ВМК «Селмевит®» содержится 35 мг витамина С.

Правилен ли выбор препарата «Селмевит®» для улучшения общего самочувствия и компенсации дефицита витаминов и минералов в организме? Можно ли принимать его ребенку 13 лет? В каком случае стоит остановить выбор на «Селмевит® Интенсив»?

С целью профилактики витаминно-минеральной недостаточности при повышенной утомляемости будет целесообразен приём ВМК «Селмевит®», обеспечивающий сбалансированное поступление в организм незаменимых микронутриентов. В составе расширенного перечня витаминов и минералов препарат содержит микронутриенты – антиоксиданты (витамины А, Е, С; селен, метионин), нейтрализующие действие свободных радикалов, которые образуются при воздействии на организм неблагоприятных факторов внешней среды (курение, воздействие разнообразных токсических веществ) и оказывают повреждающее действие на клетки различных тканей и органов, что приводит к запуску различных патологических реакций.

Согласно инструкции по медицинскому применению препарата витаминно-минеральный комплекс «Селмевит®» предназначен для взрослых и детей старше 12 лет, поэтому ребенку 13 лет препарат принимать можно.

Для более интенсивной поддержки организма при синдроме хронической усталости, в период выздоровления после перенесенных заболеваний целесообразно использовать ВМК «Селмевит® Интенсив», содержащий комплекс антиоксидантов и комплекс витаминов группы В. Продолжительность курсового применения «Селмевит® Интенсив» до 3 месяцев. По рекомендации врача возможны повторные курсы.

Не стоит при этом забывать, что не меньшее значение для восстановления организма и хорошего самочувствия имеет режим дня и полноценное сбалансированное питание.

Подскажите, как правильно принимать препарат «Селмевит®«?

Главным правилом приёма витаминно-минеральных комплексов является приём после еды, запивая достаточным количеством жидкости. Цель – предупреждение возможных диспепсических явлений со стороны желудочно-кишечного тракта.

«Селмевит®» рекомендуется взрослым и детям старше 12 лет с целью профилакики витаминно-минеральной недостаточности. Принимать по 1 таблетке в сутки, внутрь после еды. Для восполнения дефицита витаминов и минеральных веществ, при напряженной умственной и физической работе, стрессах рекомендуется по 1 таблетке 2 раза в сутки.

Продолжительность курса лечения определяется врачом.

Про шипучие витамины Мультивита

Витамины Мультивита уже давно пользуются популярностью. Они отлично подходят и взрослым, и подросткам с 14 лет, и пожилым людям. Большую популярность витаминные комплексы этого бренда завоевали благодаря удобной форме выпуска – шипучие таблетки.

Шипучие таблетки получили такое название из-за характерного шипящего звука, которые они издают при растворении в воде. Широко известно, что многие питательные и минеральные вещества плохо усваиваются организмом. К примеру, мы получаем только 20% от поступающего из пищи кальция. Витамины и минеральные вещества в виде шипучих таблеток усваиваются в большем количестве, чем из еды или даже таблеток в драже. Это происходит за счет выделяемого углекислого газа. Именно он улучшает всасывание в желудке, так что витамины быстро попадают в кровоток и сразу начинают действовать. При этом все препараты Мультивита оказывают щадящее действие на ЖКТ.

Преимуществами шипучих таблеток Мультивита являются:
•    простота приема — таблетку просто нужно бросить в стакан с водой
•    приятный вкус — можно употреблять с едой вместо пакетированных соков и сладких газированных напитков
•    быстрый эффект, что особенно важно при заболеваниях или остром дефиците витаминов1
•    отсутствие в составе сахара2

Мультивита выпускает витаминные комплексы:

Витамин С 1000 мг и 250 мг* — с аскорбиновой кислотой – который используется в комплексной терапии простудных заболеваний и ОРВИ, при повышенных физических и умственных нагрузках, в период восстановления после перенесенных заболеваний;

Мультивита Кальций плюс и Мультивита Магний 150 мг** — с кальцием и магнием соответственно – которые используются в качестве дополнительного источника данных минералов;

Мультивита плюс без сахара со вкусом апельсина и со вкусом лимона** — комплекс витаминов группы B — витамин B6 (пиридоксин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B1 (тиамин), витамин B12 (цианокобаламин), а также содержит фолиевую, аскорбиновую кислоту и витамин Е (токоферол).

«Витамины группы B помогают лучше переносить умственную нагрузку»

Гусейн Фараджов:
– Здравствуйте, в эфире программа «О здоровье и не только с доктором Фараджовым». Я Гусейн Фараджов. Сегодня мы будем говорить о витаминах и микроэлементах. У нас в студии очень интересная гостья, ученый, у которой безупречная репутация в научном мире в вопросах витаминов и фармакологии. Мы всегда ждем выступлений Евгении Валерьевны Ших, она для нас является эталоном научно доказанных и правильных современных подходов в любом вопросе, в витаминах особенно.
Итак, Евгения Валерьевна Ших – доктор медицинских наук, профессор, заведующая кафедрой клинической фармакологии и пропедевтики внутренних болезней университета имени Сеченова, директор института профессионального образования университета имени Сеченова.
Мы все сейчас принимаем витамины, но меня волнует другой вопрос, что слишком много тех, кто об этих витаминах и микроэлементах говорит, и не всегда это научно обосновано, и в обществе очень легкое отношение к ним.
Не чрезмерно ли мы увлечены добавками, витаминами, микроэлементами, и что такое витамины?

Евгения Ших:
– Витамины – это такие вещества, которые в организме не синтезируются или синтезируются в исключительно малом количестве, но отвечают за большое количество жизненно важных реакций. Из самих витаминов в организме ничего не строится, но они сами участники многих важных реакций. Витамины группы B отвечают за энергообеспечение организма, другие микронутриенты за другие функции. Многие увлечены витаминами, и был какой-то период в нашей жизни, когда люди не очень следили за своим здоровьем, и медицинская общественность в том числе ставила перед собой целью обратить внимание людей на здоровый образ жизни, и тогда мы говорили много о том, что нужно принимать витамины, витаминные добавки. Мы тогда их не дифференцировали, что одни микронутриенты могут профилактировать одни болезни, другие микронутриенты другие болезни. А сейчас у нас уже наступил другой этап, мы понимаем, что все витамины и микронутриенты организму нужны, но бывают такие состояния, в которых определенная группа витаминов организму нужна.


Можно разделить по регистрационному статусу. Есть биологически активные добавки, никто не сказал, что это плохо, это специальный регистрационный статус и он содержит витамины, макро- и микронутриенты на уровне пищевой или физиологической суточной потребности, то есть это то, чего человеку не хватает с питанием. Есть другой регистрационный статус – лекарственный препарат, и здесь уже содержатся более высокие дозы, и в них могут содержаться терапевтические дозы витаминов. И не нужно путать эти два направления. Есть направление профилактическое, где достаточно БАДов, где невысокие дозы, и есть витаминно-минеральные комплексы, которые содержат витамины в более высоких дозировках, и они имеют лечебное применение.
Витамины – это не так просто. Когда я начинала свою научную деятельность, передо мной встал вопрос на какую тему писать докторскую диссертацию, мой учитель академик Кукис сказал: «Ты будешь писать про клиническую фармакологию витаминов». Выражение моего лица, видимо, ему не очень понравилось, потому что я была расстроена, мне казалось, что я такой серьезный специалист, мне хотелось писать про острые коронарные синдромы, что-то такое необыкновенное, и он мне сказал: «Помяни мое слово, что пройдет время, и таких специалистов будут единицы, потому что именно клиническая фармакология витаминов, чтобы понимать какие дозы, какие режимы, какие показания, противопоказания, требует глубокого изучения».

Гусейн Фараджов:
– Мы сталкиваемся с тем, что очень часто пациентам назначают огромное количество анализов и в том числе на многие витамины. Нужно ли пациенту без каких-либо специфических симптомов определять в крови все витамины подряд?

Евгения Ших:
– Смотря какая преследуется цель. Мы определяем уровень витаминов в плазме крови в исключительных случаях, если мы подозреваем какой-то выраженный гиповитаминоз, если это нужно для того, чтобы назначить высокие дозы.
Давайте разберем ситуацию, которая сейчас происходит с витамином D. В мире пандемия недостаточной обеспеченности витамином D, но с другой стороны, определять уровень витамина D налево и направо, тратить на это финансы наших пациентов в такое сложное время нет никакого смысла, потому что если мы будем принимать витамин в дозе на уровне пищевой суточной потребности, то есть профилактические дозы, это большинство препаратов на территории Российской Федерации.

Для этого не нужно определять уровень витамина D.
С другой стороны, есть специальные рекомендации эндокринологического центра и там четко сказано, что скрининг на уровень витамина D показан только определенным категориям пациентов. Это пациенты, которые страдают тяжелыми резорбтивными заболеваниями костей, это все пациенты с симптомами мальабсорбции, у которых нарушено всасывание или которые прооперированы после заболеваний желудочно-кишечного тракта, то есть это четко ограниченная категория пациентов. Женщины в прегравидарную подготовку. Если у женщины все в порядке, ей достаточно принимать витамин D на уровне пищевой суточной потребности. Если у нее проблемы с фертильностью, то есть у нее бесплодие и она идет на это обследование, тогда можно определить и уровень витамина D в плазме крови, потому что есть такие интересные работы, которые говорят, что фертильность повышается, когда хороший уровень витамина D, существенно больший процент успешных исходов при проведении вспомогательных репродуктивных технологий, то есть это ЭКО, ИКСИ.

Гусейн Фараджов:
– 2000 международных единиц является суточной потребностью витамина D. Когда к вам пациент приходит без анализа, сколько вы назначаете?

Евгения Ших:
– Я предпочитаю дозу 1000, если это пациент без анализа, без явных проблем, связанных с витамином D. На территории Российской Федерации пока действуют нормы, которые установил Институт питания, и это 200 международных единиц. Согласно нашим нормативным подходам, мы можем назначать витамины в суточной дозе 200%, то есть это уже 400 международных единиц, и доза 1000 у нас разрешена, и 2000 – это максимально допустимая доза на уровне пищевой суточной потребности. Все говорят, что нужно 3000, 4000, 10 000 – на самом деле, у нас недостаточно исследований, которые говорили бы о том, какую можно назначить дозу, какой промежуток времени нужно принимать, для того чтобы ликвидировать дефицит, мы этого не знаем.

Сейчас в связи с ситуацией с COVID’ом появились очень интересные зарубежные публикации, где изучается ассоциация уровня витамина D с тяжестью течения заболевания. Есть работы, опубликованные в Таиланде, там показано, что те, у кого достаточная обеспеченность витамином D, болеют в более легкой форме, то есть у них легкая и среднетяжелая тяжесть течения, и наоборот, недостаточное обеспечение ассоциируется с тяжелым течением COVID.
В одной из зарубежных статей предлагается, что сейчас нужно обязательно обратить внимание на обеспеченность витамином D, они предлагают поднять уровень, если мы считали обеспеченным больше 30 нанограмм на миллилитр, то они предлагают сейчас поднять до 40, и они рекомендуют дозировку 10000 международных единиц 5 дней, а потом переходим на поддерживающие дозы. Но опять же, рекомендация умозрительная. Должны быть исследования фармакокинетических параметров, мы должны смотреть концентрацию, для того чтобы выработать такую дозировку. Согласно действующим клиническим рекомендациям на территории Российской Федерации мы не можем назначать больше 10000 международных единиц без регулярного лабораторного контроля в плазме крови.
Есть еще один нормативный подход, мы можем назначать лечебные дозы, то есть больше 2000 только тем, у кого низкий уровень витамина D лабораторно подтвержден.

Гусейн Фараджов:
–Приходит пациент, мы назначаем 1000 или 2000, он принимает, сдает анализ, и сохраняется низкий уровень витамина D. Стоит ли посмотреть витамин D на первом приеме и немного больше, например, 10000 5 дней или 10 дней и потом уже уменьшить дозу, вдруг мы назначаем маленькую дозу и не достигаем результата?

Евгения Ших:
– Витамин D все-таки экстремальных состояний не разрешает и нет смысла стремиться к минимальному сроку достижения этой высокой концентрации. Я против высоких доз, потому что это вещество жирорастворимое и имеет нежелательные эффекты в том числе, и возможна передозировка за счет того, что достаточно медленно выводится из плазмы крови, и побочные эффекты могут проявляться повышением давления, головными болями. Я бы рисковать не стала, это не препарат для решения экстренных ситуаций. Доза 1000, 2000, 3000 мы должны назначать пациенту 6-8 недель и только после этого на более раннее восстановление уровня витамина D рассчитывать не приходится.
И еще прошу обратить внимание на два аспекта. Во-первых, у нас активные метаболиты витамина D – это 25 OH, дигидрокси и так далее, а определяем мы в плазме крови совсем другую форму витамина D, потому что эта форма является транспортной, и по этой транспортной форме мы судим об обеспеченности организма витаминами. В организме есть более активные формы витамина D, мы их не определяем, поэтому этот показатель достаточно косвенный.
У нас есть целый ряд лекарственных препаратов, которые вызывают ятрогенный дефицит витамина D, и здесь нам нужно обязательно проводить дотацию. Это препараты противоэпилептические, не все, но подавляющее большинство, h3 гистаминоблокаторы, противотуберкулезные препараты, все это нуждается в дополнительной дотации витамина D.
Некоторые пациенты задают вопрос: врач рекомендовал принять 10000-15000 раз в неделю, но надо понимать, что на территории Российской Федерации таких специальных лекарственных форм замедленного высвобождения витамина D не зарегистрировано, а если принимать обычную лекарственную форму в такой дозе, мы будем иметь сначала большой пик, подъем концентрации, потом падение и остаточную концентрацию. А наша задача, чтобы обеспеченность в плазме крови была примерно одинаковой на уровне пищевой суточной потребности на протяжении всех суток. Поэтому нам нужно регулярное поступление в пищевой дозе в организм, и таким образом мы будем восполнять дефект.

Гусейн Фараджов:
Такой вопрос вызывает всегда дискуссию – к витамину D обязательно витамин К добавлять или необязательно?

Евгения Ших:
– Смотря какую цель мы преследуем. Если мы принимаем витамин D и нормализуем моменты фертильности, то необязательно. Если мы профилактируем различные остеопоротические моменты, то желательно назначать витамин К. Я считаю, что витамин К абсолютно незаслуженно забыт и не такой разрекламированный, как витамин D. Что делает витамин К, если сказать простыми словами? Он способствует тому, что остеокласты – это специальные клетки, они располагаются в кости в соответствии с архитектоникой кости, то есть это существенно укрепляет прочность кости. И если мы в этом плане назначаем (профилактика сенильного остеопороза, менопаузального остеопороза, повреждения костной ткани), то желательно комбинировать с витамином К.

Гусейн Фараджов:
– Мы начали говорить про ковид, и американцы в своих исследованиях еще рекомендуют прием цинка, и сейчас во многих аптеках цинк даже пропадает. Расскажите про этот элемент.

Евгения Ших:
Цинк – это один из микронутриентов, который наиболее сильно стимулирует иммунную систему, он влияет на тимус и изменяет концентрацию тимулина. Неоднократно даже на территории нашей страны предпринимались попытки для регистрации лекарственных препаратов, которые содержат цинк с другими компонентами, а синергистом является витамин А, для профилактики острых респираторных вирусных заболеваний. Но доказать профилактику достаточно сложно. А вот в европейских странах такие добавки существуют и считается, что цинк может профилактировать частоту возникновения острых респираторных вирусных инфекций.
Вообще микронутриенты, которые наиболее влияют на иммунитет, это аскорбиновая кислота, витамин D, А, цинк, обязательно селен. У нас существуют специальные методические рекомендации, которые были утверждены главным врачом 14 апреля, как раз когда у нас начиналась самоизоляция, это питание в условиях ковидной инфекции, и впервые в методических рекомендациях появилось, что абсолютно всем категориям населения рекомендуется прием биологически активных добавок. И как раз компонентами, которые должны входить в состав биологически активных добавок, перечислялись именно эти микронутриенты, которые влияют на неспецифический иммунитет.
В отношении цинка есть экспериментальные данные, которые показывают, что он снижает способность вируса к репликации, он влияет на тимулин, выработку интерферона. Но нет достаточной доказательной базы, чтобы это был лекарственный препарат и чтобы на него рассчитывали 100%. И витамины – это не панацея, это наш минимальный шанс миниинвазивными методами постараться поддержать свое здоровье, чтобы устоять в экстремальной ситуации, но говорить, что я принимаю витамины, у меня хороший иммунитет и я не заболею, так нельзя однозначно. Сейчас есть очень интересная публикация, которая показывает, что практически у всех людей с ожирением гиповитаминоз.

Гусейн Фараджов:
– Есть люди, которые живут далеко от Москвы, они не сдают анализы на витамин D, но могут покупать, где-то услышали, и никто не говорит дозировку. Сейчас все решили, что надо принимать цинк. Какая дозировка безопасна для обычного человека?

Евгения Ших:
– Обычному человеку я скажу так – вы хотите купить что-то, берете упаковку в руки, внимательно читаете, и там обязательно будет указано содержание компонентов, предположим, цинка в процентах от суточной нормы. И вам не нужно знать сколько это, 7 мг, 5 мг, перед тем как купить, нужно посмотреть на упаковку и там будет сказано, сколько процентов от суточной нормы цинка будет в одной капсуле, которую вы сегодня примете. Обычно это 60, 80, 100, 120%, но не больше, больше и не нужно обычному человеку, который живет далеко от Москвы. Маркировка на БАДах, лекарственных препаратах, этикетки, упаковки, настолько все отработано, что если человек умеет читать, он прочитает и будет в безопасности. Вообще перед тем, как что-то положить себе в рот, надо выработать такую привычку прочитать состав того, что вы хотите съесть.

Гусейн Фараджов:
– Но мы сейчас живем в такое время, что на упаковке может быть написано одно, а состав там будет совершенно другой. Поэтому мы перестали доверять надписям.

Евгения Ших:
БАДы – это очень хорошая задумка, но в связи с тем, что присутствует агрессивная реклама, попытки подменить БАДами лекарственные препараты, что БАДы помогают при болезнях – БАДы не помогают. Даже самые активные фармакологические вещества в БАДах содержатся в тех дозах, в которых они не могут оказать фармакологического эффекта, это нужно запомнить. БАДы можно приравнять к лечебному питанию, но никак не к лекарственным препаратам. БАДы могут использоваться в терапии заболевания, но по назначению врача и в комплексной терапии с лекарственными препаратами, то есть БАДы – это профилактическая вещь, это добавка к питанию, которая помогает восполнить необходимые микронутриенты, сделать состав питания оптимальным. И недобросовестные производители рекламируют одни свойства, а закладывают другие, но давайте будем думать о хорошем, все-таки у нас действуют органы, которые регламентируют оборот БАДов, они осуществляют хороший контроль, и мне кажется, что если покупать в аптеках, не с рук, я против покупок в интернете, я за покупку в аптеках в проверенных местах, где можно посмотреть документы, подтверждающие качество, это тоже возможность обезопасить себя.
Вопросов возникает много, но это не только вопросы человека, это вопросы государства. Государство старается создавать таким образом регламентирующие документы, чтобы эту функцию исполнять, за этим следят контрольные органы, и они работают активно. Но везде есть недобросовестные люди.

Гусейн Фараджов:
– Вы сказали про витамин C, и сейчас тоже есть некое увлечение большими дозами витамина C.

Евгения Ших:
– Аскорбиновая кислота давно привлекает внимание людей и специалистов, когда-то за использование аскорбиновой кислоты в лечении гриппа была присуждена Нобелевская премия. После этого было проведено достаточно большое количество доказательных исследований, которые не подтвердили, что аскорбиновая кислота может значимым образом влиять на частоту заболеваний гриппом, на продолжительность болезни, но она имеет определенные положительные свойства, она увеличивает переносимость физических нагрузок, снижает репликацию вирусов, и в комплексе она очень полезна. Аскорбиновая кислота больше, чем 300-400 мг не всасывается, применение высоких доз аскорбиновой кислоты, 500 и 1000, если это именно аскорбиновая кислота, то это может быть опасно с точки зрения раздражающего воздействия на желудочно-кишечный тракт, камнеобразования в почках.
Но под витамином C мы можем понимать не только аскорбиновую кислоту, есть такое соединение, которое является аскорбатом, это тоже относится к аскорбиновой кислоте, и у этого соединения есть большие плюсы, оно имеет нейтральный pH, поэтому не вызывает болей в желудочно-кишечном тракте, камнеобразования, дольше удерживается в организме, это важно для аскорбиновой кислоты, потому что дефицит аскорбиновой кислоты можно очень быстро ликвидировать – съел несколько апельсинов, и у тебя хорошая концентрация, но удерживается она в организме недолго, у нее очень маленький период полувыведение, а аскорбат более долго задерживается в организме, и это тоже форма витамина C. Его уже можно применять более высокие дозы, можно и 500, и 1000 в том случае, если это нужно. Редкая ситуация, когда нужно применять очень высокие дозы аскорбиновой кислоты.
Сейчас опять можем вернуться к ковиду. Применяются эти схемы дезинтоксикации с использованием парентерального введения аскорбиновой кислоты, эти схемы применяются в Америке, сейчас в Китае запущено очень большое исследования по применению парентерально аскорбиновой кислоты для дезинтоксикации, оно пока не закончилось, там идет речь о больших дозах, от 15 до 30 г в сутки. У нас в Сеченовском университете тоже коронавирусный госпиталь действует, и в темах дезинтоксикации тоже используется аскорбиновая кислота.

Гусейн Фараджов:
– В виде таблеток насколько длительно безопасно человек может принимать, потому что я знаю людей, которые принимают из месяца в месяц витамин С?

Евгения Ших:
– Такой классической рекомендации для приема витаминов считается следующее: это 2-3 месяца, потом 2-3 недели перерыв и еще 2-3 месяца, но рекомендуется витаминно-минеральные комплексы менять, не один и тот же всю жизнь принимаешь, их можно менять по составу, можно менять производителя.

Гусейн Фараджов:
– Как вы относитесь к поливитаминам? Насколько они имеют место быть и насколько эффективны и безопасны?

Евгения Ших:
– Если мы говорим о профилактике, то абсолютно комплексные препараты имеют место быть. Если мы говорим о лечении выявленного дефицита, клинически значимого какого-то витамина, то нужно отдать предпочтение монопрепарату, и этот подход традиционный, его надо придерживаться. Сейчас технологии производства витаминно-минеральных комплексов шагнули далеко вперед. И технологии микрогранулирования, микрокапсулирования предотвращают эти взаимодействия, которых мы раньше боялись, эти взаимодействия в основном происходят на стадии хранения. И если мы применяем с целью профилактики, то выраженного нарушения всасывания не будет, можно абсолютно спокойно принимать комплексные препараты, но мне не совсем будет по душе, если там будет 100 компонентов, 50 компонентов. У нас всего на сегодняшний день 13 витаминов, остальное – это витаминоподобные вещества, полезные микронутриенты, но витаминов у нас всего 13.

Гусейн Фараджов:
Сейчас популярен прием витаминов группы B. Насколько они важны и нужны?

Евгения Ших:
– Это базовые витамины, они обеспечивают все процессы энергообеспечения организма, без витаминов группы B абсолютно никуда. Это и тиамин, и рибофлавин, и пиридоксин. Такой витамин группы В, как В12 цианокобаламин, это вещество, которое имеет исключительно низкую биодоступность, поэтому наладить его концентрацию в плазме крови наиболее сложно. Витамины группы В очень важны для проводимости по нервным волокнам, поэтому если у человека есть какое-то заболевание, например, сахарный диабет второго типа или заболевания, связанные с нарушением зрения, нужно обязательно принимать витамины группы В для профилактики возникновения, развития и прогрессирования полинейропатии, потому что обычно наши пациенты подхватываются очень поздно, когда полинейропатия прогрессирует, когда уже боли, в этой ситуации очень сложно что-то сделать. Главная задача – это профилактика, она легче. Здесь витамины группы B абсолютно незаменимы.
Витамины группы В очень важны для когнитивной функции. Если у человека интенсивная умственная нагрузка, стрессовый режим, много работы, то витамины группы В – это те витамины, которые способствуют концентрации внимания, помогают человеку больше перенести умственную нагрузку. Пациенты, у которых поведенческие отклонения, импульсивные, не очень адекватные, и в психиатрической практике в составе комплексной терапии витамины группы B применяются очень часто. И каждый человек в возрасте постарше, у которого болела спина, нога, был выраженный болевой синдром, одновременно с нестероидными противовоспалительными препаратами назначают витамины группы B, потому что они усиливают действие нестероидных противовоспалительных препаратов за счет влияния на их метаболизм, и витамины группы B обладают и собственным антиноцицептивным действием, это противоболевой эффект на уровне коры головного мозга. Такую комбинацию начали применять много лет назад, а потом уже нашли научное подтверждение почему нестероидные противовоспалительные препараты лучше обезболивают с витаминами группы B, потому что витамины группы B замедляют их метаболизм и в плазме крови более высокая концентрация. В неврологии очень часто применяются витамины группы B.
Витамины группы В еще применяются при гиперцистеинемии, но это уже большие дозы, лечебные, также при подготовке к трансплантации, но это чисто медицинское применение.

Гусейн Фараджов:
– Не могу не спросить про кальций. Насколько обоснован прием кальция в пожилом возрасте?

Евгения Ших:
– Кальций на уровне пищевой суточной потребности, в комплексе с витамином D, К для профилактики повреждения костей, потому что с возрастом кости становятся ломкими, хрупкими, мы боимся у пожилых пациентов падений и переломов, но это профилактика. И не только у пожилых пациентов. Было очень интересное исследование: несмотря на то, что дети принимают большое количество молочных продуктов – творог, кефир, молоко, – все равно обеспеченность кальцием низковата, а кальций формирует остов, скелет человека, поэтому прием кальция на уровне суточной потребности рекомендован. Но кальций – вещество интересное, он взаимодействует с железом, цинком, поэтому чтобы принимать на пользу, а не бесполезно, если человек принимает препараты железа, то по времени нужно разводить.

– Гусейн Фараджов:
– Давайте завершим программу Вашими пожеланиями.

Евгения Ших:
– Я всем пожелаю здоровья и не заболеть. И помимо таких ограничительных мер, как самоизоляция, социальное дистанцирование, ношение масок, есть еще мир общественного здравоохранения, когда каждый человек должен следить за своим здоровьем, нужно заниматься спортом, принимать микронутриенты в том числе, которые помогут повысить защитные силы организма. И я всем желаю здоровья, здоровья и еще раз здоровья, и, конечно, с наступающим праздником, но чтобы праздник не испортил ваше здоровье.

Гусейн Фараджов:
– Будьте здоровы, до встречи.


Ссылка на публикацию: doctor.ru

какие лучше взрослым и детям

https://ria.ru/20220304/pamyat-1776597718.html

Помнить все: какие витамины нужны для улучшения памяти

Витамины для памяти и мозга: какие лучше взрослым и детям

Помнить все: какие витамины нужны для улучшения памяти

Некоторые витамины влияют на работу мозга, защищают нейроны от повреждения и воздействия свободных радикалов и помогают улучшить память. О том, как выбрать… РИА Новости, 04.03.2022

2022-03-04T19:52

2022-03-04T19:52

2022-03-04T19:52

витамины

здоровый образ жизни (зож)

общество

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/03/04/1776468126_0:0:3068:1727_1920x0_80_0_0_acde5ee777440e9f1e0780d7d8dbdcee.jpg

МОСКВА, 4 мар — РИА Новости. Некоторые витамины влияют на работу мозга, защищают нейроны от повреждения и воздействия свободных радикалов и помогают улучшить память. О том, как выбрать хороший витаминный комплекс для ребенка и взрослого, какие продукты помогают предотвратить деменцию— в материале РИА Новости.Витамины для памятиПамять человека — это комплекс способностей и функций психики, которые позволяют накапливать, хранить и воспроизводить опыт, знания, умения и навыки. Дефицит витаминов негативно влияет на эти процессы, вызывая нарушение когнитивных функций: снижение концентрации внимания, усиление забывчивости, торможение умственных реакций, ухудшение интеллектуальных способностей. Больше всего россиянам не хватает витамина D (от 23% до 97% в зависимости от региона и состояния здоровья человека), витамина В2 (до 74%) и каротиноидов, включая витамин А (до 79%). Для пополнения запасов микроэлементов и улучшения памяти не всегда достаточно правильного питания, поэтому на помощь приходят поливитамины. Такие препараты имеют сбалансированный состав с учетом совместимости всех входящих в них компонентов.Какие витамины нужны для памятиДля улучшения памяти в первую очередь необходимы витамины группы В, которые поддерживают работу нервной системы, участвуют в передаче нервных импульсов, защищают мозг от переутомления и стрессов.Группа BВитамины группы В — 1, 2, 3, 6, 9 и 12 помогают предотвратить деменцию и повысить выработку нейротрансмиттеров — химических веществ, которые передают информацию между нейронами в мозге. Без постоянного поступления этих витаминов организм подвергается риску ухудшения когнитивных функций, включая потерю памяти и развитие нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.Главные представители витаминов группы В:Витамин CОкислительный стресс связан с повреждением нейронов во многих областях мозга, включая гиппокамп, участок, отвечающий за обработку памяти. Витамин С является водорастворимым витамином с антиоксидантными свойствами, поэтому способен предотвращать снижение когнитивных функций. Также он сглаживает последствия умственного и физического переутомления, стрессов, улучшает мозговое кровообращение и помогает усваивать витамины группы B.Продукты, богатые витамином С: шиповник, сладкий перец, смородина, облепиха, петрушка, укроп, картофель, помидоры, яблоки, ананасы, цитрусовые.Витамин EЭто питательное вещество обладает мощными антиоксидантными свойствами и защищает клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов. Благодаря такому действию витамин Е предохраняет нейроны головного мозга от окислительного стресса и повреждений. Согласно научным данным, этот эффект снижает риск развития деменции у пожилых людей. Основные источники витамина — яйца, авокадо, растительные масла, печень трески, жирная рыба, орехи.Витамин DВитамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, а также поступает в организм с пищей. Его дефицит связывают с развитием депрессии, болезни Альцгеймера, ухудшением когнитивных функций. Нехватка витамина также снижает число и силу связей между нейронами в гиппокампе. Продукты, богатые микроэлементом: яйца, рыба, мясо, творог, молоко, сыр.“Если человек постоянно находится в помещении и не бывает на солнце, то принимать витамин D нужно обязательно , — считает аллерголог-иммунолог Сергей Ильин. Перед приемом необходимо проверить уровень витамина D и проконсультироваться с лечащим врачом по поводу дозировки.Витамин PВитамин Р (биофлавоноиды) объединяет в себе ряд биологически активных веществ, а именно гесперидин, рутин, катехин, кверцетин и пр. Эти микроэлементы широко распространены в продуктах растительного происхождения, их много в цедре цитрусовых, луке, зеленом чае, облепихе, черном шоколаде (70 % какао и выше). Согласно исследованиям, флавоноиды какао улучшают приток крови к мозгу и защищают нейронные связи, что положительно влияет на память и снижает риск ее ухудшения. Также ученые установили, что у людей, потребляющих достаточное количество флавоноидов, риск развития болезни Альцгеймера на 48% ниже.Какие лучшеК препаратам, которые содержат только один элемент, следует относиться осторожно, так как они имеют противопоказания, а ошибки в дозировке могут привести к проблемам со здоровьем. Сейчас разработано множество сбалансированных комплексов для улучшения памяти, но в любом возрасте их следует принимать только после консультации с врачом. Даже поливитамины нельзя пить бесконтрольно, чтобы не столкнуться с побочными эффектами.ДетямПри нарушении мозгового кровообращения, стрессах и недостатке витаминов у детей могут существенно снижаться когнитивные функции. На рынке представлены как витаминные комплексы, так и препараты, воздействующие на высшие психические функции (ноотропы). Зачастую в их состав входят жирорастворимые витамины (А, D, Е), липиды (омега-3), витамины В1, В2, В6, C, экстракт гинкго билоба. Детям до семи лет нежелательно давать витамины в капсулах, потому что они могут раздражать желудок. Лучший выбор для ребенка — капли или жевательные таблетки с фруктовым вкусом.ВзрослымДля взрослых ассортимент витаминов шире. Существуют отдельные комплексы для мужчин, в составе которых помимо определенного набора витаминов и минералов присутствуют аминокислоты и растительные экстракты, благотворно влияющие на мужской организм. Препараты для женщин помимо основной категории полезных веществ могут содержать такие активные компоненты, как, например, коэнзим Q10, рутин, инозит, альфа-липоевая кислота, ликопин. Подбирают препарат в зависимости от потребностей организма после сдачи анализов.Продукты, улучшающие памятьВитамины группы B есть в овсянке, авокадо содержит много полезных жиров, калия, клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, в нем есть пантотеновая кислота, которая благоприятно влияет на долгосрочную память. Химический состав зеленого чая оказывает положительное влияние на когнитивные функции. Все дело в антиоксиданте EGCG (галлат эпигаллокатехина), который генерирует нейральные и стволовые клетки, а также служит профилактикой дегенеративных расстройств. Регулярное употребление оливкового масла снижает риск возникновения болезни Альцгеймера. Стимулировать работу мозга помогут такие продукты, как рыба, орехи, куркума и овощи.Мифы о витаминах и таблетках для памятиРаспространенные мифы о препаратах для улучшения памяти и работы мозга:Профилактика ухудшения памятиДля профилактики ухудшения памяти рацион должен быть сбалансированным и включать в себя все важные витамины, минералы, а также ненасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в орехах и семечках, рыбьем жире, креветках, подсолнечном, соевом и оливковом маслах. Поддержать правильную работу мозга помогут регулярные прогулки на свежем воздухе, физическая активность, отказ от вредных привычек, медитации, которые помогают бороться со стрессом, улучшают концентрацию внимания и способность к запоминанию. Немаловажными являются решение кроссвордов, чтение, заучивание стихов, повторение информации и т.д.Комментарии экспертовСпециалисты подчеркивают важность правильного питания для получения витаминов и минералов.»Чаще всего причиной детского гиповитаминоза становятся нерациональные пищевые привычки, которые ребенок нередко перенимает у взрослых. Играет роль недостаток солнца, необоснованно жесткие диеты. Составляя детский рацион, важно это учитывать и помнить, что питание должно быть разнообразным, богатым минеральными веществами, витаминами, полезными микроэлементами. Следует делать акцент на фрукты, овощи, натуральные кисломолочные продукты», — советует аллерголог-иммунолог Полина Богатикова.»Симптомы дефицита витаминов различны, как и их последствия. Подтвердить предположение об их нехватке можно только с помощью анализа крови. Современные методы диагностики позволяют определить, каких именно микронутриентов не хватает организму», — пояснил Тимур Серазев, директор по маркетингу и стратегическому развитию, председатель правления фармацевтической компании «АКВИОН».

https://ria.ru/20220131/avitaminoz-1770378278.html

https://ria.ru/20220111/vitaminy-1767251638.html

https://ria.ru/20210720/vitaminy-1741993785.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/03/04/1776468126_91:0:2822:2048_1920x0_80_0_0_c1e5e2f0f4e0f070614d49caf8e98c9f.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровый образ жизни (зож), общество, здоровье, здоровье — общество

МОСКВА, 4 мар — РИА Новости. Некоторые витамины влияют на работу мозга, защищают нейроны от повреждения и воздействия свободных радикалов и помогают улучшить память. О том, как выбрать хороший витаминный комплекс для ребенка и взрослого, какие продукты помогают предотвратить деменцию— в материале РИА Новости.

Витамины для памяти

Память человека — это комплекс способностей и функций психики, которые позволяют накапливать, хранить и воспроизводить опыт, знания, умения и навыки. Дефицит витаминов негативно влияет на эти процессы, вызывая нарушение когнитивных функций: снижение концентрации внимания, усиление забывчивости, торможение умственных реакций, ухудшение интеллектуальных способностей. Больше всего россиянам не хватает витамина D (от 23% до 97% в зависимости от региона и состояния здоровья человека), витамина В2 (до 74%) и каротиноидов, включая витамин А (до 79%). Для пополнения запасов микроэлементов и улучшения памяти не всегда достаточно правильного питания, поэтому на помощь приходят поливитамины. Такие препараты имеют сбалансированный состав с учетом совместимости всех входящих в них компонентов.

Какие витамины нужны для памяти

Для улучшения памяти в первую очередь необходимы витамины группы В, которые поддерживают работу нервной системы, участвуют в передаче нервных импульсов, защищают мозг от переутомления и стрессов.

Группа B

Витамины группы В — 1, 2, 3, 6, 9 и 12 помогают предотвратить деменцию и повысить выработку нейротрансмиттеров — химических веществ, которые передают информацию между нейронами в мозге. Без постоянного поступления этих витаминов организм подвергается риску ухудшения когнитивных функций, включая потерю памяти и развитие нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Главные представители витаминов группы В:

31 января, 20:31

Авитаминоз: чем отличается от гиповитаминоза и какие болезни вызывает
  • Тиамин (В1). Этот важный участник углеводного обмена: он подавляет молочную кислоту (так называемый токсин усталости), которая накапливается в организме и разрушает нервные волокна. Первые симптомы дефицита B1: раздражительность и переутомление, бессонница, депрессивные состояния, забывчивость, снижение концентрации внимания. Продукты с высоким содержанием витамина — свинина, печень, пивные дрожжи, ржаной хлеб, гречневая и овсяная крупа, фасоль, горох, соя.
  • Рибофлавин (B2). Улучшает мозговую деятельность, является источником энергии при высоких умственных и физических нагрузках. При нехватке вещества у человека возникает заторможенность, сонливость, слабость. Рибофлавин содержится в яйцах, мясе, рыбе, зерновых, бобовых, молочных продуктах.
  • Пантотеновая кислота (В5). Оказывает положительное воздействие на долгосрочную память, так как улучшает передачу импульсов между нейронами головного мозга. Для пополнения запасов витамина в организме в рацион следует добавить печень, арахис, цельное зерно, зерновые ростки, пивные дрожжи, отруби, яичный желток, курицу, брокколи.
  • Пиридоксин (B6). Нутриент помогает защитить нервную систему от повреждений, повышает мозговую активность и скорость реакций, снижает раздражительность и тревожность, способствует улучшению памяти и настроения. Большое количество пиридоксина содержат печень, соевые бобы, бананы, птица, свинина, телятина, тунец, лосось, почки, пивные дрожжи, грецкие орехи, арахис, авокадо, рис.
  • Фолиевая кислота (B9). Витамин отвечает за регуляцию и защиту нервной системы, участвует в ее формировании у плода, увеличивает скорость умственных реакций. Распространенные симптомы нехватки B9 — бессонница, апатия, анемия и проблемы с памятью. Продукты: бобовые, спаржа, артишоки, яйца, зеленые листовые овощи (шпинат, руккола, капуста), свекла, цитрусовые, брюссельская капуста, брокколи, орехи и семена, говяжья печень, зародыши пшеницы, папайя, бананы, авокадо.
  • Цианокобаламин (В12). Дефицит витамина B12 может стать причиной возникновения опасных заболеваний, включая анемию и депрессию, а также привести к частичной потере памяти. В12 необходим для поддержания здорового состояния нервных клеток, улучшения функции передачи нервного импульса. Элемент присутствуют в печени, почках, устрицах, крабах, сардинах, говядине, свинине, рыбе и т.д.

Витамин C

Окислительный стресс связан с повреждением нейронов во многих областях мозга, включая гиппокамп, участок, отвечающий за обработку памяти. Витамин С является водорастворимым витамином с антиоксидантными свойствами, поэтому способен предотвращать снижение когнитивных функций. Также он сглаживает последствия умственного и физического переутомления, стрессов, улучшает мозговое кровообращение и помогает усваивать витамины группы B.

Продукты, богатые витамином С: шиповник, сладкий перец, смородина, облепиха, петрушка, укроп, картофель, помидоры, яблоки, ананасы, цитрусовые.

Витамин E

Это питательное вещество обладает мощными антиоксидантными свойствами и защищает клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов. Благодаря такому действию витамин Е предохраняет нейроны головного мозга от окислительного стресса и повреждений. Согласно научным данным, этот эффект снижает риск развития деменции у пожилых людей. Основные источники витамина — яйца, авокадо, растительные масла, печень трески, жирная рыба, орехи.

Витамин D

Витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, а также поступает в организм с пищей. Его дефицит связывают с развитием депрессии, болезни Альцгеймера, ухудшением когнитивных функций. Нехватка витамина также снижает число и силу связей между нейронами в гиппокампе. Продукты, богатые микроэлементом: яйца, рыба, мясо, творог, молоко, сыр.

“Если человек постоянно находится в помещении и не бывает на солнце, то принимать витамин D нужно обязательно , — считает аллерголог-иммунолог Сергей Ильин. Перед приемом необходимо проверить уровень витамина D и проконсультироваться с лечащим врачом по поводу дозировки.

Витамин P

Витамин Р (биофлавоноиды) объединяет в себе ряд биологически активных веществ, а именно гесперидин, рутин, катехин, кверцетин и пр. Эти микроэлементы широко распространены в продуктах растительного происхождения, их много в цедре цитрусовых, луке, зеленом чае, облепихе, черном шоколаде (70 % какао и выше). Согласно исследованиям, флавоноиды какао улучшают приток крови к мозгу и защищают нейронные связи, что положительно влияет на память и снижает риск ее ухудшения. Также ученые установили, что у людей, потребляющих достаточное количество флавоноидов, риск развития болезни Альцгеймера на 48% ниже.

Какие лучше

11 января, 04:15

Эксперт рассказала, как правильно принимать витамины

К препаратам, которые содержат только один элемент, следует относиться осторожно, так как они имеют противопоказания, а ошибки в дозировке могут привести к проблемам со здоровьем. Сейчас разработано множество сбалансированных комплексов для улучшения памяти, но в любом возрасте их следует принимать только после консультации с врачом. Даже поливитамины нельзя пить бесконтрольно, чтобы не столкнуться с побочными эффектами.

Детям

При нарушении мозгового кровообращения, стрессах и недостатке витаминов у детей могут существенно снижаться когнитивные функции. На рынке представлены как витаминные комплексы, так и препараты, воздействующие на высшие психические функции (ноотропы). Зачастую в их состав входят жирорастворимые витамины (А, D, Е), липиды (омега-3), витамины В1, В2, В6, C, экстракт гинкго билоба. Детям до семи лет нежелательно давать витамины в капсулах, потому что они могут раздражать желудок. Лучший выбор для ребенка — капли или жевательные таблетки с фруктовым вкусом.

Взрослым

Для взрослых ассортимент витаминов шире. Существуют отдельные комплексы для мужчин, в составе которых помимо определенного набора витаминов и минералов присутствуют аминокислоты и растительные экстракты, благотворно влияющие на мужской организм. Препараты для женщин помимо основной категории полезных веществ могут содержать такие активные компоненты, как, например, коэнзим Q10, рутин, инозит, альфа-липоевая кислота, ликопин. Подбирают препарат в зависимости от потребностей организма после сдачи анализов.

Продукты, улучшающие память

Витамины группы B есть в овсянке, авокадо содержит много полезных жиров, калия, клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, в нем есть пантотеновая кислота, которая благоприятно влияет на долгосрочную память. Химический состав зеленого чая оказывает положительное влияние на когнитивные функции. Все дело в антиоксиданте EGCG (галлат эпигаллокатехина), который генерирует нейральные и стволовые клетки, а также служит профилактикой дегенеративных расстройств. Регулярное употребление оливкового масла снижает риск возникновения болезни Альцгеймера. Стимулировать работу мозга помогут такие продукты, как рыба, орехи, куркума и овощи.

Мифы о витаминах и таблетках для памяти

Распространенные мифы о препаратах для улучшения памяти и работы мозга:

  1. 1

    После приема таблеток память сразу улучшится. Это неверно, потому что они направлены на нормализацию процессов в мозге: метаболизма, кровообращения, передачи нервных импульсов, связей между нейронами и т.д. Для улучшения когнитивных функций одних витаминов недостаточно. Важен образ жизни и регулярная тренировка памяти.
  2. 2

    Витаминов много не бывает. На самом деле переизбыток их в организме вреден и грозит неприятными последствиями. Среди симптомов такого состояния могут быть: кожный зуд, бессонница, повышенная утомляемость, тошнота и рвота, расстройства ЖКТ, головные боли, учащение сердечного ритма. Чтобы избежать подобных проблем, принимать витамины можно только после консультации со специалистом.
  3. 3

    Для предотвращения деменции достаточно приема поливитаминных комплексов. Действительно, в организме необходимо поддерживать оптимальный баланс питательных веществ, но для профилактики возрастных изменений важен здоровый образ жизни, физическая активность, тренировка памяти и т.д.

Профилактика ухудшения памяти

Для профилактики ухудшения памяти рацион должен быть сбалансированным и включать в себя все важные витамины, минералы, а также ненасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в орехах и семечках, рыбьем жире, креветках, подсолнечном, соевом и оливковом маслах. Поддержать правильную работу мозга помогут регулярные прогулки на свежем воздухе, физическая активность, отказ от вредных привычек, медитации, которые помогают бороться со стрессом, улучшают концентрацию внимания и способность к запоминанию. Немаловажными являются решение кроссвордов, чтение, заучивание стихов, повторение информации и т.д.

Комментарии экспертов

Специалисты подчеркивают важность правильного питания для получения витаминов и минералов.

«Чаще всего причиной детского гиповитаминоза становятся нерациональные пищевые привычки, которые ребенок нередко перенимает у взрослых. Играет роль недостаток солнца, необоснованно жесткие диеты. Составляя детский рацион, важно это учитывать и помнить, что питание должно быть разнообразным, богатым минеральными веществами, витаминами, полезными микроэлементами. Следует делать акцент на фрукты, овощи, натуральные кисломолочные продукты», — советует аллерголог-иммунолог Полина Богатикова.

20 июля 2021, 11:40

Витамин Д: как правильно принимать для профилактики болезней»Симптомы дефицита витаминов различны, как и их последствия. Подтвердить предположение об их нехватке можно только с помощью анализа крови. Современные методы диагностики позволяют определить, каких именно микронутриентов не хватает организму», — пояснил Тимур Серазев, директор по маркетингу и стратегическому развитию, председатель правления фармацевтической компании «АКВИОН».

Компливит инструкция по применению: показания, противопоказания, побочное действие – описание Complivit таб., покр. пленочной оболочкой: 30, 60, 100 или 365 шт. (7006)

Комбинированный препарат, содержащий комплекс витаминов и минералов, являющихся важными факторами метаболических процессов.

Витаминно-минеральный комплекс разработан для восполнения физиологической потребности в витаминах и минеральных веществах в дополнение к рациону питания, сбалансирован с учетом суточной потребности в витаминах и минералах. Совместимость компонентов в 1 таблетке обеспечена специальной для витаминных препаратов технологией производства.

Витамин А (ретинола ацетат) обеспечивает нормальную функцию кожи, слизистых оболочек, а также органа зрения.

Витамин В1(тиамина гидрохлорид) в качестве коэнзима участвует в углеводном обмене, функционировании нервной системы.

Витамин В2(рибофлавин) важнейший катализатор процессов клеточного дыхания и зрительного восприятия.

Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид) в качестве коэнзима принимает участие в белковом обмене и синтезе нейромедиаторов.

Витамин В12(цианокобаламин) участвует в синтезе нуклеотидов, является важным фактором нормального роста, кроветворения и развития эпителиальных клеток; необходим для метаболизма фолиевой кислоты и синтеза миелина.

Никотинамид участвует в процессах тканевого дыхания, жирового и углеводного обмена.

Витамин С (аскорбиновая кислота) обеспечивает синтез коллагена; участвует в формировании и поддержании структуры и функции хрящей, костей, зубов; влияет на образование гемоглобина, созревание эритроцитов.

Рутозид (рутин) участвует в окислительно-восстановительных процессах, обладает антиоксидантными свойствами, предотвращает окисление и способствует депонированию аскорбиновой кислоты в тканях.

Кальция пантотенат в качестве составной части коэнзима А играет важную роль в процессах ацетилирования и окисления; способствует построению, регенерации эпителия и эндотелия.

Фолиевая кислота принимает участие в синтезе аминокислот, нуклеотидов, нуклеиновых кислот; необходима для нормального эритропоэза.

Тиоктовая кислота (липоевая кислота) участвует в регулировании липидного и углеводного обменов, оказывает липотропный эффект, влияет на обмен холестерина, улучшает функцию печени.

Витамин Е (α-токоферола ацетат) обладает антиоксидантными свойствами, поддерживает стабильность эритроцитов, предупреждает гемолиз; оказывает положительное влияние на функции половых желез, нервной и мышечной ткани.

Железо участвует в эритропоэзе, в составе гемоглобина обеспечивает транспорт кислорода в ткани.

Медь предупреждает анемию и кислородное голодание органов и тканей, способствует профилактике остеопороза. Укрепляет стенки сосудов.

Кальций необходим для формирования костного вещества, свертывания крови, осуществления процесса передачи нервных импульсов, сокращения скелетных и гладких мышц, нормальной деятельности миокарда.

Кобальт регулирует метаболические процессы, повышает защитные силы организма.

Марганец обладает противовоспалительными свойствами.

Цинк обладает иммуномодулирующими свойствами, способствует усвоению витамина А, регенерации и росту волос.

Магний способствует нормализации АД, стимулирует совместно с кальцием выработку кальцитонина и паратиреоидного гормона, предупреждает образование камней в почках.

Фосфор укрепляет костную ткань и зубы, усиливает минерализацию, входит в состав АТФ — источника энергии клеток.

Витамины ума | Элитариум

Подробный анализ свойств основных витаминов, макро- и микроэлементов пищи с точки зрения поддержания высокого уровня физической, умственной и сенсорной работоспособности, адаптации к экстремальным факторам, а также деловой и умственной активности.

Автор:

Aндpeй Мефодиевич Ивaнчeнкo, директор Международного фонда экологической реабилитации.

Общепризнанно, что витамины играют значительную роль в поддержании работоспособности. С чем это может быть связано? Во-первых, каково значение витаминов в адаптации человека к экстремальным факторам среды? Во-вторых, может ли избыток витаминов увеличить сверх нормы физическую, умственную, сенсорную работоспособность? В-третьих, какие количества витаминов в пище могут лимитировать работоспособность человека? Ни на один из этих вопросов до сих пор нет точного ответа.

Прежде всего установлено повышенное расходование витаминов в пожилом возрасте, при физических нагрузках, стрессе, весенней усталости и др. С начала 40-х годов стали появляться достоверные сообщения о положительном влиянии витаминов на работоспособность, в том числе и у деловых людей.

Витамин B1 — витамин ума. При физических и умственных нагрузках потребность в этом витамине увеличивается в 10-15 раз. Как известно, он воздействует на обмен веществ и функцию нервной системы. Поэтому его дефицит может лимитировать физическую и умственную работоспособность, особенно при тяжелом физическом и умственном труде, при этом потребность в нем может достигать 10-30 миллиграммов в сутки, а в состоянии покоя — около 2 миллиграммов. Витамин В1 оживляет работу мозга у стариков.

Необходимо вводить рационы, обогащенные витаминными растениями (до 6 миллиграммов витамина В1 в сутки) для лиц, работающих во вредных условиях производства с частыми стрессами, недосыпаниями, перелетами, при обильном употреблении алкоголя, с курением, то есть всего того, что наиболее типично для бизнесменов. Витамин В1 в большом количестве содержат оболочки зерновых продуктов, не освобожденных от зародыша, крупы, (гречневая, пшенная, овсяная), лущеный горох, дрожжи, картофель. Из дикорастущих съедобных растений он содержится в ежевике сизой, малине обыкновенной, цикории обыкновенном, чернике обыкновенной, шиповнике коричном, щавеле кислом. Если вы включите эти продукты в свой ежедневный рацион — ваш ум станет острым, как в лучшие годы молодости.

Витамин В2 (рибофлавин) — стимулятор обмена веществ. В последние годы установлен его дефицит при физических нагрузках. В связи с тем, что он участвует в тканевом дыхании, воздействует на регенерацию и обмен веществ, можно думать об его участии в поддержании физической и умственной работоспособности. Суточная потребность в витамине 1,5-3 миллиграмма. Обычно она хорошо покрывается растительной пищей: это крупа, хлеб, горох, многие овощи и фрукты. Рибофлавина много в дикорастущих съедобных растениях: облепихе крушиновидной, одуванчике лекарственном, цикории обыкновенном, шиповнике коричном.

Витамин В6 (пиридоксин) — витамин крепких нервов. Роль пиридоксина в поддержании метаболизма при тяжелых физических и умственных нагрузках хорошо известна. По-видимому, это связано с его участием в процессе обмена веществ, влиянием на возбудимость и сократимость нервно-мышечного аппарата. Суточная потребность в витамине В6 около 1,5-3 миллиграмма, а при интенсивной трудовой деятельности — в 2-3 раза выше. Это обеспечивается при питании блюдами из картофеля, пшеницы, капусты, гороха, гречихи, сладкого перца, риса, некоторых фруктов.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — мастер иммунитета. При дефиците аскорбиновой кислоты работоспособность снижается. Более того, возможно развитие особой болезни — цинги. Мегадозы витамина С (2-3 грамма в сутки) рекомендовал американский химик, Нобелевский лауреат Л. Полинг в 1974 году с целью увеличения сопротивляемости к инфекции и снижения проницаемости капилляров. Однако при этом выявлено токсическое действие на поджелудочную железу, почки и др. Более рациональны умеренные дозы (0,3-1 грамма) при утомлении, интенсивной физической и умственной работе.

Влияние аскорбиновой кислоты на работоспособность может быть связано с ее антиокислительными свойствами, которые позволяют укреплять мембраны клеток, повышением устойчивости к дефициту кислорода и другим экстремальным факторам.

Основной источник витамина С — растительные продукты: большинство овощей и фруктов, а также черная смородина, цитрусовые, шиповник. Практический опыт показывает, что в рационе деловых людей можно с успехом использовать витаминную зелень съедобных растений. Например, в Японии нас удивило, что местные бизнесмены широко употребляют разнообразные блюда из зверобоя продырявленного, кислицы обыкновенной, клевера лугового, крапивы двудомной, облепихи крушиновидной, подорожника ланцетовидного, первоцвета лекарственного, рябины обыкновенной, щавеля и др. Все эти травы распространены и в России. Их использование позволяет отказаться от дополнительной С-витаминизации пищи в раннее весеннее время (профилактика весенней усталости). «Чемпионами» по содержанию витамина С считаются первоцвет лекарственный (в мг%): — 500—600, настурция большая — 500 и более, для сравнения: в шиповнике — около 470, в крапиве — до 200.

Аскорбиновая кислота и, соответственно, витаминные растения оказывают антитоксическое действие при злоупотреблении пивом, водкой и никотином.

Витамин А (ретинол) — друг зоркого глаза. Потребность в витамине А повышается в 3-4 раза во время ночных работ, командировок, соревнований, тяжелого физического труда, стрессов. При этом рекомендуемая доза ретинола колеблется от 3 до 8 миллиграммов в сутки.

Витамин А в форме каротиноидов содержится не только в культурных растениях (морковь, шпинат, перец, лук, салат, помидоры), но и в дикорастущих (боярышник кроваво-красный, зверобой продырявленный, ежевика сизая, ирга круглолистная, калина обыкновенная, клевер луговой, малина обыкновенная, медуница лекарственная, мелисса лекарственная, настурция большая, рябина обыкновенная, черника обыкновенная, шиповник коричный и др.)

Особенно витамин А полезен для лиц с напряженной деятельностью зрительного анализатора (бухгалтеров, программистов, аудиторов, и др.) Бизнесменам нужно также почаще включать их в свой рацион.

Витамин Е (токоферол) — сексуальный витамин. Действительно, после его употребления нередко появляются своеобразная сексуальная эйфория, увеличение полового влечения, потенции и даже задерживается климакс. Но самое интересное, что, по некоторым данным, этот витамин увеличивает скорость нервных процессов, быстроту реакции и даже интеллект в пожилом возрасте. Токоферол обладает антиокислительными свойствами, он способствует борьбе со многими болезнями цивилизации, распространенными у бизнесменов: гипертонией, атеросклерозом, стенокардией. При этом люди и на вид становятся окрепшими, помолодевшими, даже волосы у многих темнеют, исчезают объективные жалобы. Советуем попробовать включить в пищу продукты, богатые витамином Е, всем, кому за 40 лет.

Витамина Е много в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах. Весьма перспективный источник — масло пшеничных зародышей и проростки злаковых культур. Имеется он и в дикорастущих растениях: облепихе, шиповнике, а также ежевике сизой, клевере луговом, рябине обыкновенной и др.

Витамин Р — витамин проницаемости. Под витамином Р понимается большая группа разнообразных (свыше 500) химических соединений, (полифенольные соединения, или биофлавоноиды). Они не только укрепляют капилляры, как считалось раньше, но и оказывают антиокислительное, антимикробное, противовирусное, антитоксическое, противовоспалительное, спазмолитическое, противоязвенное, регенерирующее, противоопухолевое, противолучевое, желчегонное, адреналиноподобное действие. Такой широкий спектр действия, несомненно, важен для повышения работоспособности человека, находящегося как в норме, так и при патологии. Например, при больших физических нагрузках, так же как при умственном переутомлении и последующей головной боли, нередко отмечается состояние «забитости» мышц, которое трактуется сейчас как нарушение капиллярного мышечного кровотока (повышение проницаемости сосудов, временная остановка кровотока, развитие гипоксии и образование веществ, вызывающих боль). Эффект применения биофлавоноидов здесь очевиден.

Витамин Р содержится в тех же продуктах, что и витамин С, т. е. овощах, фруктах, дикорастущих растениях. Ориентировочная потребность в витамине Р — 25-50 миллиграммов в сутки. В общем витамин Р действует сходно с витамином С, дополняя его.

Резюмируя раздел о витаминах, авторы рекомендуют всем деловым людям их прием не в виде искусственных готовых форм (таблеток, драже, порошков), а в составе натуральных фруктов, овощей, соков, дикорастущих растений. Так, сама природа будет наиболее естественно и оптимально поддерживать витаминный баланс организма, а следовательно, и ваше здоровье.

Макро- и микроэлементы пищи

В настоящее время можно уверенно считать, что физические нагрузки повышают потребность организма в минеральных веществах. Овощи, плоды, дикорастущие съедобные растения также в значительной степени обеспечивают потребность в них.

Кальций. Универсальный регулятор процессов жизнедеятельности. Принимает участие в процессах сокращения и расслабления мышц, передаче нервных импульсов, регуляции проницаемости биологических мембран, делении клеток, секреции гормонов и медиаторов, деятельности анализаторов и др., стабилизирует возбудимость клеток. Его недостаток может привести к судорогам, болезненным ощущениям в мышцах при беге, тяжелой работе, длительном сидячем труде. Необходимо дополнительное введение кальция в рацион при употреблениях больших количеств алкогольных напитков и прочих злоупотреблениях. Суточная потребность в кальции от 0,45 до 0,8 грамма. При физических и умственных нагрузках — в 1,5-2 раза выше.

Во многих плодах и овощах содержится значительное количество кальция. К ним относятся абрикосы, виноград, горох, капуста, зеленый лук, петрушка, салат, слива, шелковица и др. Щавель и шпинат богаты кальцием, но наличие щавелевой кислоты препятствует его усвоению. Идеально усваивается кальций в составе баклажанов, свеклы, брюссельской капусты, томатов. Кальций содержится и во многих дикорастущих съедобных растениях: бруснике, кизиле обыкновенном, чернике обыкновенной и др.

Магний. Важный активатор ферментов синтеза белка, углеводного и фосфорного обмена, влияет также на возбудимость нервно-мышечной ткани, деятельность сердца, поддержание кислотно-щелочного равновесия. При недостатке солей магния повышается возбудимость нервной системы. «Магниевая» диета снижает уровень холестерина, артериальное давление, улучшает перистальтику кишечника и работу печени. Все это немаловажно для поддержания работоспособности деловых людей, особенно в пожилом возрасте, при наличии болезней цивилизации. Такая диета особенно рекомендуется для лиц с низкой физической активностью, ожирением, работников умственного труда. Магний ускоряет обезвреживание такого промышленного яда, как свинец. Суточная потребность в магнии 0,4-0,5 грамма. Нужно учесть, что соли магния всасываются в виде комплексных соединений с желчными кислотами. Поэтому при заболеваниях печени может происходить нарушение всасывания элемента.

Соединений магния много в зерновых продуктах (крупах, хлебобулочных изделиях), бобовых, бананах, несколько меньше — в абрикосах, винограде, петрушке, шпинате. Содержится магний также в бруснике, ежевике сизой, малине обыкновенной, чернике обыкновенной.

Калий. Участвует в процессах передачи нервного возбуждения, проведения импульсов по нервным волокнам, регулирует возбудимость мышц, способствует расширению капиллярной сети, улучшает кровоснабжение работающих мышц. Он особенно необходим для нормальной деятельности сердца. Поэтому калиевая диета способствует профилактике перенапряжения миокарда, что особенно важно спортсменам и людям пожилого возраста. Она необходима также при напряженных ночных работах, частых тысячекилометровых перелетах, пожилым людям с отложением солей кальция в позвоночнике.

Соли калия и ароматические травы используют как заменители поваренной соли у больных гипертонией, мочекаменной болезнью и др. Суточная потребность в калии 3-5 граммов.

Наиболее богаты калием сухофрукты, такие, как урюк, изюм, курага, сухие персики, финики, чернослив. Много калия в печеном картофеле, томатах, зелени петрушки, шпинате, брюссельской капусте, черной смородине, фасоли, сельдерее, инжире. Дополнительным источником калия могут быть брусника, ежевика сизая, малина обыкновенная, одуванчик лекарственный, цикорий обыкновенный, черника обыкновенная, шиповник коричный и др.

Фосфор. Настолько тесно связан с кальцием, что нередко говорят о фосфорно-кальциевом обмене. Он участвует в костеобразовании, продуцировании и накоплении энергии, обмене жиров и белков. Особенно важен он для функций нервной и мышечной систем. Естественно, при физической и умственной нагрузке потребность в фосфоре резко увеличивается. Потребность взрослого человека — около 500 миллиграммов фосфора на 1000 килокалорий или 1600-2000 миллиграммов в сутки.

Фосфор содержится в небольших количествах в животных продуктах — мясе, рыбе. Хорошим его источником являются лишь сухофрукты, бобовые, хлебопродукты, а также овощи и травы: лук, петрушка, пастернак, капуста, хрен, салат, морковь, свекла.

Железо. Входит в состав гемоглобина, окислительно-восстановительных ферментов, тем самым участвуя в транспорте кислорода в тканевом дыхании. Соответственно, при физическом труде, а также при стрессах и особенно у деловых женщин в период месячных потребность в железе резко повышается, а при его дефиците может развиться даже состояние малокровия. Тем не менее суточная норма потребления железа 6-7 миллиграммов достаточна при обычных нагрузках. Лишь при очень продолжительной и тяжелой работе в рацион вводится до 10-18 граммов железа. Это особенно относится к бизнес-леди с коротким месячным циклом или значительными кровопотерями, у которых нередко падает работоспособность даже при субнормальном содержании гемоглобина.

Железо широко распространено в растениях. Особенно много его в сухофруктах, зелени петрушки. Несколько меньше в винограде, шпинате, хрене. Из дикорастущих съедобных растений источниками железа являются аир болотный, брусника, дягиль лекарственный, кипрей узколистный, крапива двудомная, облепиха крушиновидная, одуванчик лекарственный, сныть обыкновенная, шиповник коричный. Причем в крапиве железо содержится в форме комплекса, подобного тому, что входит в гемоглобин крови человека.

Медь. Наряду с кобальтом и железом медь относится к кроветворным элементам. Она способствует синтезу гемоглобина, активируя ферменты тканевого дыхания, обладает инсулиноподобным, успокаивающим, расслабляющим действием. Поэтому она нормализует обмен веществ, ускоряет восстановление мышечной массы. Любопытно, что суточный ритм содержания меди почти повторяет кривую работоспособности. Поскольку введение меди снижает содержание молочной кислоты в крови, она может препятствовать закислению при физических нагрузках с развитием утомления. Медь препятствует преждевременному климаксу, гипертонии, стенокардии и атеросклерозу.

Оказывает медь и антианемическое, противовоспалительное, рассасывающее, обезболивающее действие. Вот почему запас меди быстро истощается при самых разнообразных состояниях: нервные и физические перегрузки, стрессы, нерациональное питание, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта и др. Не случайно мышечная утомляемость, головные боли, плохое настроение связаны с недостатком меди в организме. Дополнительное введение растительных концентратов меди ускоряет восстановление после физической и умственной работы, особенно у деловых людей.

Суточная потребность в меди около 2-3 миллиграммов. Как же ввести ее в организм? Микроэлемент содержится в большинстве овощей и плодов, особенно в зеленых и молодых частях растений. Много меди в овощных и фруктовых соках. К продуктам, богатым медью, относятся: абрикосы, арбузы, клубника, черная смородина, свекла, овес, фасоль, шелковица, ячмень; из дикорастущих съедобных растений — белые грибы, ежевика сизая, зверобой продырявленный, душица обыкновенная, клюква, полынь обыкновенная, тысячелистник обыкновенный. В последних обнаружено до 0,4 процента меди. Кроме того, она содержится в крапиве двудомной, медунице лекарственной, мелиссе лекарственной, рябине обыкновенной, черемухе обыкновенной, чернике обыкновенной.

Марганец. Микроэлемент оказывает влияние на рост, кроветворение, усиливает окислительные процессы и обмен белков, косвенно влияет на образование гормонов передней доли гипофиза, обладает инсулиноподобной активностью. Можно сказать, что его воздействие подобно воздействию меди, между этими элементами в организме поддерживается определенное соотношение, своего рода «метаболический дуэт». Наличие восстановительных свойств позволяет рекомендовать марганец для деловых людей. Суточная потребность в марганце около 4 граммов.

В основном марганец содержится в растительных продуктах, особенно его много в злаках, бобовых, орехах, лиственных овощах, яблоках и сливах. Чай, гвоздика и березовый гриб (чага) концентрируют марганец (марганофилы). Из дикорастущих съедобных растений им богаты аир болотный, калина обыкновенная, клюква обыкновенная, крапива двудомная, кипрей узколистный, медуница лекарственная, облепиха крушиновидная, одуванчик лекарственный, рябина обыкновенная, черника обыкновенная, цикорий обыкновенный.

Цинк. Этот микроэлемент привлек внимание в последние годы в связи с тем, что он входит в состав инсулина, ряда металлоферментов. Цинк повышает активность гормонов гипофиза и надпочечников, оказывает инсулиноподобное действие, разрушает избыточный жир. При дефиците цинка в пище детей в Египте и Иране отмечено замедление физического развития (карликовый рост и гипогонадизм). Введение сульфата цинка в организм давало значительные результаты. По данным минских ученых В. А. Леонова и Т. П. Дубиной (1971), дефицит цинка в пище наблюдался и по всей нашей стране. Отсюда — низкая возрастная работоспособность школьников. Доказано положительное действие больших доз цинка на регенерацию. Возможно, что при больших нагрузках, наличии травм и вялотекущих процессов требуется дополнительное обогащение рациона этим металлом.

Суточная потребность в цинке для взрослых 12-16 миллиграммов, для детей — 4-6. Наиболее богаты цинком злаки, особенно отруби пшеницы, горох, соя, фасоль, чечевица, свекла, гречиха. Много его в шляпках грибов, ядрах лесных орехов, цитрусовых.

Анализируя механизм действия меди, марганца и цинка, мы пришли к выводу о возможности их объединения в триаду восстановительных элементов. Не случайно все они накапливаются в молодых растущих зародышевых тканях (проростки злаков, споры и др.) Введение продуктов, обогащенных этими металлами (проростки пшеницы и ржи), рекомендуется при физических и умственных нагрузках.

Практические методы поддержания высокого уровня работоспособности и деловой активности вы можете изучить в курсе «Валеология».

Copyright 2004 © Элитариум (www.elitarium.ru).

Некоммерческое использование этого материала возможно со ссылкой на elitarium.ru, как на источник первой публикации.

Стресс? 4 удивительных витамина, помогающих снизить стресс

Шокирующая статистика стресса

Чувствуете небольшой стресс? Трое из четырех американцев думают так же. Стресс продолжает определять повседневную жизнь из-за рабочих, финансовых и семейных требований. Что еще хуже, врачи согласны с тем, что стресс может быть основной причиной ряда заболеваний. И более 70% американцев испытывают физическую реакцию на стресс. Так что же исправить?

Сохранение прохлады с витаминами

Медицинские работники часто рекомендуют упражнения или терапию.Удивительно, но витамины являются мощным союзником в борьбе со стрессом. Тело нуждается в этих соединениях для оптимального здоровья. А так как организм не вырабатывает витамины, необходимое их количество поступает с пищей и добавками. Эти 4 витамина также могут влиять на уровень стресса.

1. Стресс B ушел!

витаминов группы В имеют решающее значение для правильного здоровья и баланса тела. Некоторые из 8 витаминов группы В также могут влиять на эмоциональное здоровье. Витамин B1, или тиамин, часто называют антистрессовым витамином.Использование B1 является ключом к улучшению настроения и лечению депрессии. Употребление В3, В9 и, в частности, В12 улучшает настроение, укрепляет нервную систему и мозг. Исследование 2014 года показало, что прием витаминов группы В положительно влияет на профессиональный стресс. В то время как многие витамины группы В можно найти в пище, добавка с комплексом группы В может обеспечить столь необходимый заряд энергии.

2. Витамин С снимает стресс

Витамин С, или аскорбиновая кислота, помогает бороться с простудой. Но витамин С также может помочь уменьшить стресс и тревогу.В контролируемом исследовании у студентов с тревогой, принимавших витамин С, наблюдалось снижение уровня стресса и беспокойства. Антиоксидантные свойства помогают организму контролировать уровень кортизола, который вызывает стресс. Получение суточной дозы перед днем ​​может предотвратить стресс.

3. Наберите D для расслабления

По оценкам, 1 миллиард человек во всем мире страдает от дефицита витамина D. Витамин D помогает развитию костей, зубов и мозга. Это вызывает вопрос; Является ли дефицит одним из факторов стресса? Исследования показывают связь между дефицитом витамина D и острым стрессом.Даже пациенты с депрессией имеют низкий уровень витамина D. Получение дозы солнечного витамина может значительно улучшить психологическое самочувствие.

4. Витамин Е сдерживает свободные радикалы

Жирорастворимый витамин Е уже много лет лечит проблемы с волосами и кожей. Как и витамин С, витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают бороться со стрессом. Стресс вредит не только эмоциональному здоровью, но и телу. Организм использует избыток питательных веществ в стрессовых ситуациях. Это создает свободные радикалы и окислительный стресс.Витамин Е подавляет эти свободные радикалы, уменьшая стресс и улучшая общее состояние здоровья.

Управляйте стрессом с помощью витаминов

Весь день может быть ошеломляющим. Забота о разуме и теле с помощью диеты и физических упражнений — первый шаг к жизни без стресса. Но витамины могут переломить ситуацию навсегда. Начните с высококачественного комплекса B, витамина C, D или E, чтобы чувствовать себя более расслабленным и контролировать себя. Поговорите с фармацевтом, чтобы узнать больше о том, какие витамины могут помочь уменьшить стресс.

Лучшие добавки для снижения стресса

Большинство из нас живет с низким уровнем стресса от попыток совмещать работу и семейные обязанности до преодоления внезапных проблем, таких как потеря работы или опасения по поводу здоровья. И теперь мы все испытываем дополнительный стресс из-за беспокойства и неизвестности жизни в эпоху COVID-19. Опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией в мае 2020 года, показал, что неудивительно, что стресс по поводу работы и экономики увеличился за последний год, особенно среди родителей.

Повышенный уровень гормонов стресса, особенно кортизола, может усилить воспаление, снизить иммунитет и повысить риск высокого кровяного давления, инсульта и сердечного приступа. На самом деле, по данным Национального института психического здоровья, хронический стресс может негативно повлиять на все аспекты вашего здоровья и способствовать возникновению широкого круга проблем, включая: гнев или раздражительность

  • сердечные заболевания
  • высокое кровяное давление
  • диабет
  • тревога
  • депрессия
  • Стресс – это проблема, которую нам определенно нужно решить, но что мы можем сделать? Хорошей новостью является то, что существует множество стратегий, которые доказали свою эффективность для снятия стресса, включая здоровое питание, достаточное количество сна, регулярные физические упражнения, общение с друзьями или специалистом в области психического здоровья, а также использование техник релаксации и медитацию. , Просто назвать несколько.

    Еще одно средство для снятия стресса в вашем распоряжении: пищевые добавки, некоторые из которых, как было доказано, помогают снизить уровень беспокойства, проблемы со сном, облегчить симптомы депрессии и многое другое. Вот семь продуктов, которые могут помочь (и один вы, вероятно, захотите отказаться), когда вы начинаете свой путь к более расслабленному (и здоровому) себе. Имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует добавки так же, как лекарства, поэтому вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какой-либо продукт.

    Витамины от стресса: доказана ли их эффективность?

    Подробнее

    Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

    Попробуйте спросить кого-нибудь еще, как у него дела. Скорее всего, они ответят одним словом: стресс.

    Почти 75% людей сообщают, что имеют дело хотя бы с одним стрессором в своей жизни. Деньги и работа — два главных виновника стресса, но все, от стоимости медицинского обслуживания до дискриминации, оказывает негативное влияние на уровень стресса и психическое здоровье (APA, 2019).

    Roman Daily — мультивитамины для мужчин

    Наша команда штатных врачей создала Roman Daily для восполнения общих пробелов в питании у мужчин с помощью научно обоснованных ингредиентов и дозировок.

    Узнать больше

    Но что такое стресс? С точки зрения эволюции стресс — это, на самом деле, хорошо, и это то, как организм справляется с определенными ситуациями. Стресс насыщает организм кортизолом, «гормоном стресса», и переводит его в режим «сражайся или беги», готовый к стрессовым ситуациям в данный момент, например, к погоне за львом.

    При этом психологический стресс может быть разным и может сильно истощать. А когда психологический стресс является хроническим, это может привести к неправильным привычкам в образе жизни, что может увеличить риск некоторых заболеваний.

    Некоторые люди считают, что добавки могут помочь справиться со стрессом. В некоторых случаях есть доказательства, подтверждающие это. Однако во многих других случаях доказательства неубедительны или очень ограничены. Некоторые из добавок, которые часто рассматриваются при стрессе, включают следующее.

    Витамины группы В представляют собой группу питательных веществ, которые играют жизненно важную роль в общем состоянии здоровья и самочувствии. Хотя все они помечены как витамины группы В, все они играют разную роль в поддержании вашего здоровья — и все они исключительно важны, чтобы получать их в правильных количествах.

    Добавки

    B-complex обычно включают следующие витамины:

    • Витамин B1 (тиамин)
    • Витамин B2 (рибофлавин)
    • Витамин B3 (ниацин)
    • Витамин B5 (пантотеновая кислота)
    • Витамин B6 (пиридоксин)
    • Витамин B7 (биотин)
    • фолат фолиевая кислота)
    • Витамин B12 (кобаламин)

    Большинство людей получают необходимое количество витаминов группы В с пищей, но некоторые факторы, такие как возраст, беременность, генетика, диета и состояние здоровья, означают, что добавление витаминов группы В может быть необходимым.

    Alpha-GPC (L-альфа-глицерилфосфорилхолин) — это добавка, которая может повышать уровень холина в организме. Хотя холин является относительно недавним открытием, это питательное вещество, необходимое человеческому организму для функционирования.

    Хотя организм вырабатывает холин в небольших количествах, большая его часть должна поступать с пищей. Показано, что более 630 продуктов содержат различное количество холина, включая яйца (Zeisel, 2009).

    Холин является важным питательным веществом, поскольку он играет важную роль в многочисленных функциях организма, в том числе в головном мозге.Это связано с тем, что холин необходим для производства ацетилхолина, нейротрансмиттера, участвующего в регулировании всего, от настроения до памяти (Poly, 2011).

    Некоторые исследования показывают, что небольшое количество холина в организме может влиять на уровень тревоги, в то время как другие исследования предполагают, что холин может помочь снизить риск проблем со здоровьем, связанных со стрессом, таких как сердечно-сосудистые заболевания (Rajaie, 2011).

    Как расслабиться: 8 способов снять стресс

    ГАМК — это аминокислота, которая работает как нейротрансмиттер — или химический мессенджер — внутри мозга.В то время как многие нейротрансмиттеры передают сообщения от нервов к телу, чтобы они что-то делали (например, двигали мышцами), ГАМК работает как тормозной нейротрансмиттер, потому что он предотвращает определенные сигналы мозга и может создавать успокаивающий эффект в организме.

    Низкий уровень ГАМК связан с беспокойством и бессонницей. Хотя для полного понимания связи между ГАМК и стрессом необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что она может помочь уменьшить связанные с ней чувства (Hasler, 2010).

    Bacopa (полное название Bacopa monnieri) считается адаптогенным растением.Адаптогены — это растения, которые, как традиционно считается, помогают нашему организму при кратковременном и длительном умственном или физическом стрессе.

    Различные исследования показали, что добавки с бакопой могут помочь снизить уровень кортизола, который является одним из химических веществ, выделяемых надпочечниками во время стрессовых ситуаций (Benson, 2014).

    Одно исследование на лабораторных крысах также показало, что бакопа работает так же, как лоразепам (торговая марка Ativan), бензодиазепин, назначаемый для облегчения симптомов тревоги (Bhattacharya, 1998).

    Фосфатидилсерин представляет собой встречающуюся в природе молекулу, обнаруженную в органах и тканях, которые регулируют метаболическую активность, включая сердце, головной мозг, сердце, печень, легкие и мышцы. Его также можно принимать в виде добавок для повышения уровня в организме.

    Добавки фосфатидилсерина в основном используются для борьбы с возрастным снижением умственных способностей и потерей памяти. Это также может улучшить кратковременную память и концентрацию, а также улучшить настроение.

    Однако он также может помочь при стрессе, уменьшая количество кортизола в организме, особенно после интенсивных упражнений.В одном исследовании у участников, принимавших 800 мг фосфатидилсерина в течение десяти дней, наблюдалось значительное снижение реакции кортизола после тренировки (Monteleone, 1992).

    Еще один адаптоген, ашваганда, представляет собой лекарственное растение, которое уже более 3000 лет используется в аюрведической медицине — древней медицине, уходящей корнями на субконтинент Индии.

    Многочисленные исследования показывают, что ашваганда может снижать количество кортизола, выделяемого надпочечниками. Одно исследование показало, что у участников, принимавших ашваганду в течение 60 дней, уровень кортизола «существенно снизился» по сравнению с контрольной группой (Chandrasekhar, 2012).

    Другие исследования показывают, что ашваганда также может помочь тем, кто имеет дело с хроническим стрессом и стрессовыми расстройствами. Одно исследование показало, что 88 % участников, принимавших траву, сообщили об уменьшении беспокойства по сравнению с 50 % участников, принимавших плацебо (Andrade, 2000).

    Дозировка ашваганды: сколько принимать в день

    Подобно бакопе и ашваганде, родиола является адаптогенным растением. Он использовался для лечения усталости, депрессии и беспокойства в течение сотен лет в Северной Европе и России, но в последнее время он приобрел популярность в качестве добавки для борьбы со стрессом, особенно с хроническим стрессом, за короткий период времени.

    В одном исследовании участники принимали 200 мг родиолы два раза в день в течение четырех недель. Исследователи отметили улучшения в ряде областей, включая уровень стресса, в течение трех дней после приема добавки, и эффект продолжал улучшаться в течение четырех недель после этого (Эдвардс, 2012).

    Корень валерианы получают из корней растения Valeriana officinalis, многолетнего растения, произрастающего в Азии, Европе и Северной Америке. На протяжении веков он использовался для лечения различных заболеваний, включая бессонницу, головные боли и беспокойство.

    Хотя точные причины, почему это работает, неясны, исследователи полагают, что корень валерианы повышает уровень ГАМК в мозге. Корень валерианы также связан со снижением активности в той части мозга, которая влияет на эмоциональные реакции на стресс и страх (Jung, 2015).

    Магний является одним из самых распространенных минералов в организме и играет роль в более чем 300 функциях организма, включая работу нервов, мышц и сердца, здоровье костей и регулирование уровня глюкозы в крови.

    Также показано, что наличие надлежащего уровня магния в организме помогает функциям мозга снижать стресс. Хотя точные механизмы неизвестны, считается, что магний влияет на гипоталамус – часть мозга , которая регулирует работу надпочечников и гипофиза (Sartori, 2012).

    Мелатонин — это природное химическое вещество, вырабатываемое мозгом, которое помогает вам заснуть ночью.

    Он также доступен в виде добавок для улучшения сна, хотя исследования показывают, что он также может оказывать положительное влияние на стресс и беспокойство.Одно исследование на животных показало, что мелатонин увеличивает ГАМК в частях мозга (Zhang 2017).

    Теанин, также известный как L-теанин, представляет собой уникальную аминокислоту, содержащуюся в чайных листьях и грибах подберезовики, которая, как доказано, создает ощущение расслабления, не вызывая сонливости.

    Этот релаксационный эффект также может оказывать положительное влияние на уровень стресса. Пять рандомизированных контролируемых испытаний показали, что теанин снижает чувство стресса и тревоги у участников, сталкивающихся со сложными жизненными ситуациями.

    Другие исследования показывают, что добавление 250 мг и 400 мг L-теанина помогло улучшить качество сна как у людей, так и у животных (Williams, 2016).

    Натуральные средства для сна: какие из них действительно помогают заснуть?

    Спать 25 июня 2021 г. 5 минут чтения

    Не хотите принимать добавки, чтобы справиться со стрессом? Вам повезло.Научно доказано, что определенные привычки и действия положительно влияют на уровень стресса.

    Есть научная причина, по которой вы чувствуете себя так хорошо после тренировки. Доказано, что физические упражнения улучшают способность организма справляться со стрессом, высвобождая серотонин и дофамин в мозгу, вызывая приятные ощущения.

    Исследования

    также показывают, что он может помочь уменьшить стресс, давая вам «тайм-аут» от стрессоров, даже если на короткое время. Что касается того, сколько упражнений вам нужно, чтобы уменьшить стресс, нет универсального количества.Доказано, что даже 15 минут занятий йогой в кресле помогают уменьшить острый стресс (Melville, 2012).

    Медитация, практика сосредоточения ума на объекте или мысли, является многообещающим методом снижения стресса. Одно исследование показало, что медитация с естественным снятием стресса (NSR) снижает стресс и тревогу, если проводится два 15-минутных сеанса в день (Coppola, 2009).

    Разговор со специалистом в области психического здоровья о стрессовых факторах в вашей жизни может быть еще одним способом уменьшить их воздействие.

    Лицензированный и образованный психиатр может оценить вашу ситуацию и определить, какой тип терапии — если таковой имеется — может помочь облегчить ваш стресс. Профессиональный терапевт также может предложить вам варианты, которые помогут вам справиться со стрессом самостоятельно.

    Снижение хронического стресса важно для поддержания как психического, так и физического здоровья, но не просто слепо принимать добавки. Важно поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать что-либо, чтобы справиться со стрессом.

    Причина: несмотря на то, что многие добавки и витамины от стресса были исследованы с медицинской точки зрения, по-прежнему существует вероятность побочных эффектов и взаимодействия с другими лекарствами.

      
      
       
    1. Американская психологическая ассоциация. (2019, ноябрь). Стресс в Америке, 2019 г. Получено с https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2019/stress-america-2019.pdf
    2. .
    3. Андраде, К., Асват, А., Чатурведи, С.К., Шриниваса, М., и Рагурам, Р. (2000). Двойная слепая плацебо-контролируемая оценка анксиолитической эффективности спиртового экстракта витании снотворной. Indian J Psychiatry, 42(3), 295–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407960/
    4. Бенсон, С., Дауни, Л. А., Стоу, К., Уэзерелл, М., Зангара, А., и Шоули, А. (2013). Острое, двойное слепое, плацебо-контролируемое перекрестное исследование доз 320 мг и 640 мг Bacopa monnieri (CDRI 08) на многозадачную реакцию на стресс и настроение. Фитотерапевтические исследования, 28(4), 551–559. doi: 10.1002/ptr.5029 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5029
    5. Бхаттачарья С. и Госал С. (1998). Анксиолитическая активность стандартизированного экстракта Bacopa monniera: экспериментальное исследование.Фитомедицина, 5(2), 77–82. doi: 10.1016/s0944-7113(98)80001-9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23195757/
    6. Бьелланд, И., Телль, Г.С., Фоллсет, С.Е., Константинова, С., и Уеланд, П.М. (2009). Холин при тревоге и депрессии: исследование здоровья Hordaland. Американский журнал клинического питания, 90 (4), 1056–1060. doi: 10.3945/ajcn.2009.27493 https://academic.oup.com/ajcn/article/90/4/1056/4596992
    7. Чандрасекар, К., Капур, Дж., и Анишетти, С. (2012). Проспективное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование безопасности и эффективности высококонцентрированного экстракта полного спектра действия корня ашваганды в снижении стресса и беспокойства у взрослых.Индийский журнал психологической медицины, 34 (3), 255. doi: 10.4103/0253-7176.106022 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
    8. Коппола, Ф., и Спектор, Д. (2009). Естественная медитация для снятия стресса как инструмент снижения беспокойства и повышения самореализации. Социальное поведение и личность: международный журнал, 37 (3), 307–311. doi: 10.2224/sbp.2009.37.3.307 https://www.sbp-journal.com/index.php/sbp/article/view/1825
    9. Эдвардс, Д., Хойфельдер, А.и Циммерманн, А. (2012). Терапевтические эффекты и безопасность экстракта родиолы розовой WS® 1375 у субъектов с симптомами жизненного стресса – результаты открытого исследования. Phytotherapy Research, 26(8), 1220–1225. doi: 10.1002/ptr.3712 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.3712
    10. Хаслер, Г., Вин, Дж. В. В. Д., Гриллон, К., Древец, В. К., и Шен, Дж. (2010). Влияние острого психологического стресса на префронтальную концентрацию ГАМК, определяемую методом протонной магнитно-резонансной спектроскопии.Американский журнал психиатрии, 167 (10), 1226–1231. doi: 10.1176/appi.ajp.2010.0

      94 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634372/

    11. Мелвилл, Г.В., Чанг, Д., Коладжиури, Б., Маршалл, П.В., и Чима, Б.С. (2012). Пятнадцать минут поз йоги на стуле или медитации под руководством в офисе могут вызвать реакцию расслабления. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина, 2012 г., стр. 1–9. doi: 10.1155/2012/501986 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22291847/
    12. Монтелеоне, П., Май М., Бейнат Л., Натале М. и Кемали Д. (1992). Притупление хроническим введением фосфатидилсерина вызванной стрессом активации гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси у здоровых мужчин. Европейский журнал клинической фармакологии, 43(5), 569–569. doi: 10.1007/bf02285106 https://link.springer.com/article/10.1007/BF02285106
    13. Поли, К., Массаро, Дж. М., Сешадри, С., Вольф, П. А., Чо, Э., Кралл, Э., … Ау, Р. (2011). Отношение пищевого холина к когнитивным функциям и гиперинтенсивности белого вещества в когорте Framingham Offspring.Американский журнал клинического питания, 94 (6), 1584–1591. doi: 10.3945/ajcn.110.008938 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071706/
    14. Раджайе, С., и Эсмаиллзаде, А. (2011). Потребление холина и бетаина с пищей и риск сердечно-сосудистых заболеваний: обзор эпидемиологических данных. АРЬЯ Атеросклера, 7(2), 78–86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/
    15. Сартори, С., Уиттл, Н., Хетценауэр, А., и Сингевальд, Н. (2012). Дефицит магния вызывает беспокойство и дисрегуляцию оси HPA: модулирование терапевтическим лекарственным лечением.Нейрофармакология, 62(1), 304–312. doi: 10.1016/j.neuropharm.2011.07.027 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21835188/
    16. Уильямс, Дж., Келлетт, Дж., Роуч, П., Макьюн, А., Меллор, Д., Томас, Дж., и Наумовски, Н. (2016). l-теанин как функциональная пищевая добавка: его роль в профилактике заболеваний и укреплении здоровья. Напитки, 2(2), 13. doi: 10.3390/beverages2020013 https://www.mdpi.com/2306-5710/2/2/13
    17. Zeisel, S.H., & Costa, K.-A. Д. (2009). Холин: важное питательное вещество для общественного здравоохранения.Обзоры питания, 67 (11), 615–623. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x
    18. Чжан Б., Ма С., Рахмин И., Хе М., Барал П., Чой С., … Сюй Ю.-К. (2020). Гиперактивация симпатических нервов приводит к истощению стволовых клеток меланоцитов. Природа, 577 (7792), 676–681. doi: 10.1038/s41586-020-1935-3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31969699/

    Подробнее

    Как витамины могут помочь психическому здоровью и улучшить настроение

    Прием витаминных добавок уже давно признан отличным способом улучшить физическое здоровье.В конце концов, даже если вы соблюдаете здоровую диету, полную продуктов, богатых питательными веществами, все равно есть некоторые витамины и минералы, которые вы, возможно, не получаете, или вам нужно немного больше, чтобы быть здоровым. Например, многие люди принимают добавки с рыбьим жиром, если они не употребляют регулярно лосося и другую жирную рыбу. Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, которые, как известно, способствуют здоровью сердца, уменьшают воспаление и улучшают работу мозга. Если вы знаете, что не едите рыбу хотя бы два раза в неделю, рыбий жир может быть полезной добавкой.

    Ознакомьтесь с нашей серией оздоровительных программ по средам.

    Хотя общеизвестно, что витамины способствуют физическому здоровью, мало кто знает, что витамины и минералы, поступающие в наш организм, также влияют на наше психическое здоровье. Когда дело доходит до здоровья и питания, действительно невозможно отделить наш разум от нашего тела. Они неразрывно связаны — если пренебречь одним, может пострадать другой. Прием витаминов, которые поддерживают здоровое тело, может также способствовать психическому здоровью и работе мозга.

    Когда наш организм испытывает дефицит определенных витаминов, это может привести к тому, что наши органы станут слабыми и будут работать менее эффективно. Когда наши органы не функционируют должным образом, у нас больше шансов развить различные состояния и заболевания, которые могут резко повлиять на наше самочувствие, как физическое, так и психическое. Мозг — это тоже орган, и для его функционирования требуются определенные питательные вещества. Есть несколько важных витаминов и минералов, которые поддерживают биохимические реакции организма и способствуют здоровому функционированию клеток головного мозга и нейротрансмиттерных путей.

    Что такое нейротрансмиттеры?

    Нейротрансмиттеры — это химические мессенджеры мозга.

    Дефицит любого из этих важных питательных веществ может негативно сказаться как на физическом, так и на психическом здоровье. Микронутриенты оказывают мощное воздействие на организм и приносят много пользы для здоровья. Для многих людей, страдающих депрессией или другими психическими расстройствами, есть несколько натуральных добавок для психического здоровья, которые могут быть полезны в сочетании с правильными лекарствами и психотерапией.

    Лучшие витамины для психического здоровья

    Депрессия — это расстройство настроения, от которого сегодня страдают более 17 миллионов человек в США, и это число отражает только зарегистрированные случаи. Есть гораздо больше людей, страдающих депрессией, которые не обращаются за лечением. Депрессию обычно лечат лекарствами и психотерапией. Тем не менее, некоторые изменения образа жизни могут помочь в лечении и профилактике депрессии, включая регулярное потребление определенных витаминов, минералов и трав.Некоторые распространенные витамины, известные своей способностью улучшать психическое здоровье и поддерживать работу мозга:

    Витамины группы В

    витаминов группы В — одни из лучших витаминов для психического здоровья. Витамины группы В известны своими свойствами, влияющими на настроение. Они могут помочь бороться с усталостью, улучшить вашу память и позволить вам работать с большей ясностью. Дефицит витаминов группы В, в том числе тиамина (В1), рибофлавина (В2) и В12, может привести к депрессии, беспокойству, пугливости и раздражительности.

    B12 и фолиевая кислота (B9) являются важными витаминами для поддержания здоровья нервной системы.Витамин B12 и фолиевая кислота необходимы для производства норадреналина, серотонина и дофамина. Норадреналин и серотонин являются нейротрансмиттерами в головном мозге, которые влияют на психические модели поведения и настроения. Дофамин — это еще один тип нейротрансмиттера, который способствует ощущению удовольствия, мотивации, достижений и стимулирует ваш естественный центр вознаграждения. Низкий уровень любого из этих химических веществ может привести к депрессивным симптомам.

    Соблюдение диеты из продуктов, богатых витамином B, а также ежедневный прием пищевых добавок может улучшить психическое здоровье, помочь улучшить настроение и уменьшить депрессию и тревогу у многих людей.Такие продукты, как рыба, нежирная свинина или говядина, птица, яйца, цельнозерновые продукты, орехи и молоко, содержат большое количество витаминов группы В.

    Витамин С

    Витамин С может быть самым «мейнстримным» или самым известным из всех витаминов. Многие люди знают о витамине С и его иммуностимулирующих свойствах. Даже те из нас, кто меньше всего знаком с различными витаминами и их применением, скорее всего, примут таблетку витамина С или выпьют стакан или два апельсинового сока, когда почувствуют приближение симптомов простуды или гриппа.

    Мало кто знает, что витамин С также играет важную роль в психическом здоровье.Хотя связь между витамином С и настроением может показаться удивительной, многие люди с дефицитом витамина С испытывают депрессию и хроническую усталость. И наоборот, даже люди с нормальным уровнем витамина С в организме обнаружили, что дополнительный прием витамина С улучшил их настроение и когнитивные функции. Некоторые исследования также показали, что витамин С может помочь уменьшить симптомы тревоги.

    Прием пищевых добавок с витамином С и употребление в пищу большого количества фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С, таких как цитрусовые и красный перец, может повлиять на настроение, уровень энергии и тревогу.Однако, если вы принимаете пероральные добавки с витамином С, не превышайте рекомендуемую суточную дозу в 2000 миллиграммов.

    Витамин D

    Витамин D — еще одна замечательная натуральная добавка для психического здоровья. Помимо других преимуществ для здоровья, витамин D способствует здоровой работе мозга. Исследования показали, что при тестировании многие люди, страдающие депрессией, также имеют более низкий, чем обычно, уровень витамина D. С другой стороны, люди с низким уровнем витамина D в организме чаще испытывают приступы депрессии, беспокойства и других психических состояний, чем другие люди с нормальным уровнем витамина D.

    Солнечный свет является основным источником витамина D для большинства людей. Люди, живущие в теплых, солнечных местах, менее склонны к дефициту витамина D. И наоборот, люди, живущие в более северном климате, где солнца бывает мало в течение нескольких месяцев, с большей вероятностью испытывают дефицит витамина D из-за низкого пребывания на солнце. Дефицит витамина D часто встречается у людей, страдающих сезонным аффективным расстройством (САР). Если вы испытываете более выраженные депрессивные симптомы в месяцы с низким солнечным светом, добавки с витамином D могут быть особенно полезными.

    Цинк

    Дефицит питательных микроэлементов и минералов является огромной проблемой во всем мире и может привести к многочисленным заболеваниям, включая депрессию. Цинк — это минерал, который содержится во всем организме человека, а также в организме других животных. Мясо, птица, бобовые, молочные продукты и цельнозерновые продукты имеют относительно высокий уровень цинка.

    Цинк является важным микроэлементом, связанным со многими биологическими и биохимическими функциями, включая иммунную систему и обмен веществ, а также рост и развитие мозга.Исследования показали, что низкий уровень цинка может привести к снижению функции мозга и другим поведенческим нарушениям. Прием добавок цинка может быть эффективным для уменьшения симптомов депрессии, особенно у женщин. Некоторые исследования показали, что в сочетании с надлежащими лекарствами цинк оказывает положительное влияние на лечение СДВГ. Цинк особенно эффективен при лечении психических заболеваний и депрессии в сочетании с магнием.

    Магний

    Магний — еще один важный минерал, содержащийся в организме человека, который имеет решающее значение для регулирования и успокоения нервной системы.Увеличение потребления магния может уменьшить депрессию, предменструальный синдром у женщин и гипертонию у детей с СДВГ.

    Несколько исследований показали, что низкий уровень магния связан с депрессией. Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем точно понять, как и почему магний влияет на психическое здоровье, одна из возможных причин заключается в том, что магний регулирует кишечные микробы, которые связаны с гиппокампом. Прием добавок магния может помочь регулировать нездоровые кишечные микробы, которые способствуют симптомам депрессии.

    Омега-3 жирные кислоты

    Жирные кислоты Омега-3 содержатся в большинстве рыб и некоторых морских водорослях. Тем не менее, они наиболее распространены в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь и сардины. Ученые начали исследовать влияние омега-3 жирных кислот на расстройства настроения, когда обнаружили, что депрессия менее распространена в странах, которые традиционно придерживаются диеты, богатой рыбой. Жирные кислоты могут легко проходить через клеточные мембраны, где они могут взаимодействовать с молекулами, отвечающими за регулирование настроения.Они также улучшают текучесть клеточных мембран и влияют на функцию нейротрансмиттеров, что способствует улучшению психического состояния.

    Шафран

    Шафран — это яркая ароматная специя, обычно используемая в ближневосточной и индийской кухне. Он сделан из высушенных лепестков цветка под названием Шафран Крокус. Было показано, что шафран повышает уровень улучшающего настроение нейротрансмиттера серотонина. Добавки с шафраном могут значительно уменьшить симптомы депрессии за счет повышения уровня серотонина.Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять способность шафрана лечить психические заболевания.

    Целостная психиатрическая помощь в нейробиологическом центре Sage

    В Центре нейробиологии Sage мы понимаем, что психическое здоровье у всех разное. Каждый человек уникален и заслуживает индивидуального отношения. Наличие знаний и доступа к различным вариантам лечения имеет решающее значение, как и информирование о различных изменениях образа жизни, которые могут положительно повлиять на ваше психическое здоровье.Чтобы узнать больше о том, как витамины и другие натуральные добавки помогают улучшить психическое здоровье, свяжитесь с командой Sage Neuroscience Center .

     

    *Примечание редактора: этот пост был изначально опубликован Опубликовано: 4 февраля 2014 г. и обновлено 11 марта 2021 г.

    Психиатрическая медсестра

    Брайан Крамм — практикующая психиатрическая медсестра, целью которой является обеспечение лечения, основанного на фактических данных, в соответствии с передовыми стандартами практики, с использованием самых последних исследований для достижения максимальных терапевтических результатов и включения пациента в качестве активной части их лечения.Брайан особенно интересуется посттравматическим стрессовым расстройством и медицинским каннабисом. Вне работы Брайан увлекается музыкой, политикой и философией.

    Прочитать полную биографию Брайана Крамма | Просмотреть все статьи, написанные Брайаном Краммом

    Как они влияют на ваше психическое здоровье и как они могут помочь справиться с проблемами психического здоровья

    Витамины играют жизненно важную роль в психическом здоровье. Отсутствие некоторых витаминов и питательных веществ в вашем рационе может привести к некоторым проблемам с психическим здоровьем. Вот почему важно знать, какие типы витаминов связаны с психическим здоровьем и как они влияют на мозг человека.

    Витамины. Витамины — это типы питательных веществ, содержащихся в пище. Существует 13 типов витаминов, включая:

    • Витамин А
    • Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, В6, В12 и фолиевая кислота)
    • Витамин С
    • Витамин D
    • 8 Витамин К

    • Витамин Е

    Психическое здоровье. Любое расстройство, влияющее на настроение, мышление и поведение, можно охарактеризовать как проблему психического здоровья.Существуют различные способы лечения проблем с психическим здоровьем, включая психотерапию или медикаментозное лечение. Тем не менее, медицинские процедуры не всегда работают лучше всего для некоторых людей. Это создает необходимость поиска альтернативных решений, таких как диетотерапия.

    Влияние витаминов на психическое здоровье

    Различные состояния психического здоровья могут отрицательно сказаться на вашем образе жизни. Среди них депрессия, состояние, которое связано с недостатком некоторых витаминов. Это наиболее распространенное состояние психического здоровья.Статистика показывает, что более 19 миллионов американцев — почти 8% населения США — пережили депрессию. Заболевание поражает людей всех возрастов, рас, социально-экономического положения и национальностей.

    Диета, включающая комплекс витаминов группы В, способствует укреплению психического здоровья. Дефицит витамина B может негативно повлиять на вашу функцию памяти и вызвать когнитивные нарушения и деменцию. Витамин В способствует усложнению депрессивных симптомов.

    Низкий уровень фолиевой кислоты связан с депрессией.Витаминные добавки, такие как фолиевая кислота (синтетическая форма фолиевой кислоты, также известная как витамин B9), в сочетании с антидепрессантами могут облегчить состояние женщин. Фолиевая кислота помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты.

    Где найти фолиевую кислоту. Фолиевую кислоту можно найти в зеленых листовых овощах, цитрусовых, бобах, обогащенном хлебе и крупах. Поскольку витаминные добавки не работают как самостоятельное решение проблем с психическим здоровьем, важно включать эти продукты в свой ежедневный рацион.С фолиевой кислотой вы должны потреблять только около 1 миллиграмма в день.

    Витамин B1 (тиамин) и психическое здоровье. Проблемы с психическим здоровьем, такие как потеря памяти, тревога , депрессия, раздражительность и бессонница, также связаны с дефицитом витамина B1 . Мозг использует этот витамин для преобразования глюкозы или сахара в крови в энергию. Это значит, что без него мозгу может не хватать энергии для нормального функционирования. Недостаток витаминов также может привести к усталости, потере аппетита и желудочно-кишечным расстройствам.

    Витамин B12 и психическое здоровье. Витамин B12 является ключевым компонентом в формировании эритроцитов. Его дефицит может привести к нарушению транспорта кислорода в крови, известному как пернициозная анемия. Это расстройство может вызывать такие проблемы, как перепады настроения, паранойя, раздражительность, спутанность сознания, деменция и галлюцинации (или мания).

    Когда добавки с витамином B12 и фолиевой кислотой сочетаются, они усиливают выработку серотонина и дофамина. Оба витамина играют важную роль в регулировании и поддержании хорошего психического здоровья.Важно отметить, что пожилые люди более подвержены дефициту витамина B12.

    Где взять витамин B12. Витамин B12 содержится в большом количестве в продуктах животного происхождения, таких как рыба, нежирное мясо, птица, яйца, обезжиренное и обезжиренное молоко. Обогащенные хлопья для завтрака также являются хорошим источником B-12 и других витаминов группы B.

    Витамин D и психическое здоровье. Дефицит витамина D связан с активным расстройством настроения и депрессией. Дальнейшие исследования показывают, что витамин D важен и используется во время развития мозга.Витамин D можно получить естественным образом от солнца, недостаток витамина D положительно связан с психическими проблемами.

    Витамины и лечение психических заболеваний

    Медицинские работники поддерживают терапевтическую ценность диетического вмешательства при лечении депрессии и других психологических расстройств. Хотя дефицит витаминов связан с проблемами психического здоровья, важно отметить, что витаминные добавки не могут заменить лекарства для лечения психических заболеваний.

    Поддержание здорового питания может помочь вам избежать дефицита питательных веществ, вызывающего проблемы с психическим здоровьем.Попытаться придерживаться плана здорового питания может быть довольно сложно. Сокращение или отказ от употребления алкоголя, курения сигарет, рафинированного сахара и кофеина может помочь сохранить хорошее психическое здоровье. Проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем принимать витаминные добавки, если вас беспокоит ваше психическое здоровье.

    Перед приемом любых пищевых добавок следует проконсультироваться с врачом. Если у вас есть проблемы с психическим здоровьем, обратитесь за помощью к специалисту. Всегда консультируйтесь со своим врачом о добавках, которые вы можете принимать вместе с прописанными лекарствами для вашего состояния.Это может свести к минимуму риск развития других проблем со здоровьем.

    Лучшие витамины и добавки от тревожности

    Тревожные расстройства ежегодно поражают 40 миллионов взрослых в США, что делает их одним из самых распространенных психических расстройств в стране. При отсутствии лечения тревожные расстройства могут мешать расслабиться, преуспеть в работе, поддерживать близкие дружеские отношения и участвовать в деятельности, приносящей удовлетворение.

    Хотя не существует лекарств, которые излечивают тревогу, существует множество способов справиться с симптомами и обрести больше спокойствия в повседневной жизни.Если вы живете с тревогой, одна из мер, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить симптомы, — это включить в свой рацион добавки и витамины для снятия тревоги.

    Краткий обзор статьи:

    • Существует множество различных способов справиться с симптомами беспокойства, включая прием витаминов.
    • Добавки
    • могут воздействовать на биологические факторы, способствующие тревоге и приступам паники, такие как дефицит серотонина, витамина B6 и железа.
    • Лучшими добавками от беспокойства считаются ГАМК, пассифлора, корень валерианы, корень солодки, ашваганда и родиола.
    • Жирные кислоты омега-3, пробиотики, витамины группы В и L-теанин являются натуральными витаминами от беспокойства.
    • Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять в свой рацион новые витамины.

    Лучшие добавки от беспокойства

    Прием пищевых добавок и витаминов для снятия беспокойства может воздействовать на три наиболее важных биологических фактора, способствующих тревоге и приступам паники:

    • Низкий уровень серотонина: Хотя роль серотонина в мозге до конца не изучена, было обнаружено, что он играет важную роль в регулировании настроения и беспокойства.
    • Низкий уровень витамина B6: Витамин B6 является важным компонентом, необходимым организму для выработки серотонина. Низкий уровень витамина B6 в конечном итоге приводит к низкому уровню серотонина.
    • Низкий уровень железа: Подобно витамину B6, железо является необходимой частью производства серотонина. Повышение уровня железа помогает избежать дефицита серотонина.

    В сочетании с такими методами, как разговорная терапия, создание сильной системы социальной поддержки, медитация, ведение дневника и рецептурные лекарства (при необходимости), добавки могут улучшить или скорректировать биологические факторы, влияющие на тревогу, и облегчить многие из наиболее тяжелых симптомов тревоги.

    Некоторые из лучших добавок и витаминов для снятия беспокойства для большинства людей включают:

    • 1. ГАМК

      Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) представляет собой аминокислоту и нейротрансмиттер, расположенный в головном мозге, который имеет решающее значение для производства серотонина. Поскольку серотонин является одним из самых мощных нейротрансмиттеров нервной системы, отвечающих за «хорошее самочувствие», ГАМК играет важную роль в регуляции настроения и расслаблении.

      Как использовать: Хотя многие витамины уменьшают тревожность, влияя на уровень ГАМК в мозге, ГАМК также можно употреблять непосредственно в виде пищевых добавок для уменьшения симптомов тревожности.

    • 2. Пассифлора

      Пассифлора – это успокаивающее растение, обычно используемое в качестве домашнего средства от беспокойства. Было показано, что он способствует хорошему настроению, улучшает качество сна и снимает нервозность.

      Способ применения: страстоцвета можно употреблять в виде экстракта и таблеток или добавлять в чаи и настойки.

    • 3. Корень валерианы

      Корень валерианы использовался в различных лечебных целях со времен Древней Греции.Хотя корень валерианы широко известен как снотворное, эта трава также может помочь уменьшить беспокойство. При приеме внутрь валериановые кислоты, содержащиеся в растении, превращаются в успокаивающие нейротрансмиттеры «хорошего самочувствия», регулирующие стресс и расслабляющие тело и разум.

      Способ применения: Экстракт корня валерианы доступен как в капсулах, так и в жидкой форме. Он также доступен в виде чая.

    • 4. Корень солодки

      Люди любят корень солодки за его сладкий вкус, и он традиционно используется во многих конфетах и ​​напитках.Тем не менее, эта трава также приносит пользу для здоровья людей с тревогой из-за воздействия, которое она оказывает на надпочечники. В организме надпочечники вырабатывают гормон стресса кортизол. Солодка помогает регулировать выработку этого гормона, подавляя защитные силы организма от стресса и уменьшая симптомы тревоги. Корень солодки также может успокаивать желудочно-кишечные расстройства, которые часто встречаются у многих людей с тревогой.

      Как его использовать: большинство современных напитков и конфет, которые, как утверждается, содержат солодку, содержат только ароматизатор солодки, который не обладает такими же питательными свойствами, как корень солодки.Лучше всего употреблять солодку в экстрагированном, очищенном виде. Деглицирризированная солодка (DGL) — это эффективная разновидность лекарственного корня солодки, продаваемая в форме капсул, порошка, чая и жевательных таблеток.

    • 5. Ашваганда

      На протяжении веков ашваганда использовалась в аюрведической медицине для борьбы с последствиями старения, повышения энергии и уменьшения беспокойства. В натуральной медицине корень считается «адаптогеном» или соединением, которое помогает регулировать естественные процессы в организме и способствует общему оздоровлению и здоровью.Сегодня многие люди используют ашвагандху для улучшения настроения и уменьшения симптомов тревоги.

      Способ применения: В то время как полезные свойства ашваганды проявляются при употреблении в пищу плодов, семян и побегов растения, из которого она получена, ашвагандху чаще всего употребляют в форме капсул.

    • 6. Родиола

      Также называемая «золотым корнем», родиола имеет долгую историю использования в традиционной китайской и сибирской медицине. Как и ашваганда, родиола считается адаптогеном, что означает, что она способствует физическому и психическому здоровью, улучшая настроение и устойчивость к стрессу.

      Способ применения: Родиола обычно принимается в форме капсул. Тем не менее, он также доступен в экстрактах и ​​чаях.

    Натуральные витамины от беспокойства

    Это хорошо установленный научный факт: то, что вы едите, может значительно повлиять на ваше настроение. Дефицит питательных веществ может усугубить психические расстройства, в то время как полноценная диета может помочь облегчить симптомы. Считается, что некоторые натуральные витамины или витамины, получаемые при употреблении цельных продуктов, положительно влияют на тревожность.Хотя большинство натуральных витаминов также существуют в форме добавок, они более эффективно усваиваются организмом при употреблении цельных продуктов.

    Некоторые из наиболее распространенных натуральных витаминов от беспокойства включают:

    • 7. Омега-3 жирные кислоты

      Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты, которые составляют основные строительные блоки мозга и нервной системы. Эти кислоты необходимы для когнитивного функционирования, а также, как было показано, улучшают симптомы депрессии, которая часто тесно связана с тревожными расстройствами.

      Продукты, в которых они содержатся: эти стимулирующие работу мозга молекулы содержатся во многих видах рыб, в том числе в лососе, тунце, скумбрии, озерной форели, сельди, сардинах и анчоусах.

    • 8. Пробиотики

      Пробиотики — это микроорганизмы, известные своей пользой для здоровья пищеварительной системы. Однако недавние исследования показали, что пробиотики также могут оказывать глубокое влияние на психическое здоровье. Здоровый баланс бактерий в организме может повысить способность организма справляться со стрессом, улучшить общее психическое здоровье и улучшить когнитивные функции.

      Продукты, в которых они содержатся: пробиотиков можно найти в самых разных продуктах и ​​напитках, особенно в тех, которые получают путем ферментации. Некоторые из наиболее распространенных источников включают квашеную капусту, йогурт, кимчи, темпе, чайный гриб, мисо и соленые огурцы.

    • 9. Витамины группы В

      Витамины группы В необходимы для здорового функционирования нервной системы. Они играют ключевую роль в различных аспектах психического здоровья, включая внимание, энергию и познание. Они также могут значительно повлиять на два ключевых аспекта симптомов тревоги: управление стрессом и настроение.Из-за этих преимуществ многие люди включают в свой рацион витамины группы В от беспокойства.

      Продукты, в которых он содержится: Хотя добавки с комплексом витаминов группы В содержат широкий спектр необходимых витаминов группы В, эти основные питательные вещества также содержатся в самых разных продуктах, включая дикого лосося, креветок, тунца, палтуса, йогурта, яиц, сыра. , баранина, оленина, индейка, говядина травяного откорма, морковь и зеленые листовые овощи.

    • 10. L-теанин

      L-теанин — это аминокислота, улучшающая концентрацию внимания, уменьшающая стресс и способствующая расслаблению.Исследования продемонстрировали его способность оказывать положительное влияние на настроение у людей, а исследование, проведенное в 2018 году, показало, что он обладает очевидными антитревожными свойствами у крыс.

      Продукты, содержащие его: L-теанин содержится только в некоторых продуктах и ​​напитках, включая черный чай, зеленый чай и белые грибы.

    Витамины от панических атак

    В настоящее время исследования связи между паническими атаками и дефицитом витаминов ограничены.Однако, поскольку приступы паники часто являются симптомом тревожного расстройства, называемого паническим расстройством, включение в свой рацион любых из перечисленных выше добавок и витаминов может помочь вам лучше справляться с тревогой, которая может спровоцировать приступы паники.

    Хотя многие добавки и витамины могут быть полезны при беспокойстве, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион. Соблюдение этой меры предосторожности может помочь предотвратить любые потенциально опасные побочные эффекты или лекарственные взаимодействия.

    Имейте в виду, что, хотя витамины при тревоге могут быть полезны, они не заменяют отпускаемые по рецепту лекарства или одобренные врачом методы лечения.Особенно важно поговорить с врачом, если ваша тревожность сочетается с другим психическим заболеванием, таким как зависимость.

    Узнайте больше о жизни с паническим расстройством →

    Получение помощи при тревожных расстройствах

    Если вы или ваш близкий в настоящее время живете с сопутствующим употреблением психоактивных веществ и тревожными расстройствами, профессиональная помощь доступна в специализированных лечебных центрах, таких как The Recovery Village. Благодаря расположению по всей стране и многогранному подходу к охране психического здоровья, включая диетотерапию, The Recovery Village может дать надежду и исцеление людям с сопутствующим употреблением психоактивных веществ и тревожными расстройствами.Если вы готовы сделать первый шаг к лечению, обратитесь к представителю сегодня.

    Найти наркологическую и психиатрическую поддержку с помощью телетерапии →

    • Источники
      • Американская ассоциация тревоги и депрессии. «Факты и статистика». 21 апреля 2021 г. По состоянию на 2 сентября 2021 г.
      • Кули, Джами. «Знайте причины и симптомы панических атак у женщин». University Health News Daily, 20 апреля 2020 г. По состоянию на 2 сентября 2021 г.
      • Эндокринное общество.«Что такое серотонин?» Сеть гормонального здоровья. По состоянию на 2 сентября 2021 г.
      • Тао Р. и Ауэрбах С.Б. «Регулирование высвобождения серотонина с помощью ГАМК и возбуждающих аминокислот». Журнал психофармакологии, июнь 2000 г. По состоянию на 2 сентября 2021 г.
      • .
      • Ким, Миджин и др. «Определение роли Passiflora Incarnata Linnaeus: мини-обзор». Journal of Menopausal Medicine, декабрь 2017 г. По состоянию на 2 сентября 2021 г.
      • Национальных институтов здравоохранения. «Валериан». 15 марта 2013 г.По состоянию на 2 сентября 2021 г.
      • Head, Кэтлин А. и Келли, Грегори С. «Питательные вещества и растительные препараты для лечения стресса: усталость надпочечников, дисбаланс нейротрансмиттеров, беспокойство и беспокойный сон». Обзор альтернативной медицины, 2009 г. По состоянию на 2 сентября 2021 г.
      • .
      • Спритцлер, Франциска. «12 доказанных преимуществ ашваганды для здоровья». Healthline, 3 ноября 2019 г. По состоянию на 2 сентября 2021 г.
      • Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. «Родиола». Октябрь 2020.По состоянию на 2 сентября 2021 г.
      • Селхуб, Ева. «Пищевая психиатрия: ваш мозг о еде». Harvard Health Publishing, 15 ноября 2016 г. По состоянию на 2 сентября 2021 г.
      • Мишулон, Дэвид. «Омега-3 жирные кислоты при расстройствах настроения». Harvard Health Publishing, 3 августа 2018 г. По состоянию на 2 сентября 2021 г.
      • Джейд, Кэтлин. «Психобиотики: пробиотики, которые могут влиять на настроение». University Health Daily News, 1 апреля 2020 г. По состоянию на 2 сентября 2021 г.
      • Кеннеди, Дэвид О.«Витамины группы В и мозг: механизмы, доза и эффективность — обзор». Питательные вещества, февраль 2016 г. По состоянию на 2 сентября 2021 г.
      • Нобре, Анна; Рао, Анлинг; Оуэн, Гейл. «L-теанин, натуральный компонент чая и его влияние на психическое состояние». Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, 2008 г. По состоянию на 2 сентября 2021 г.
      • Огава, Синтаро и др. «Влияние l-теанина на тревожное поведение, аминокислотный профиль спинномозговой жидкости и активность гиппокампа у крыс Wistar Kyoto.” Психофармакология, 3 октября 2017 г. По состоянию на 2 сентября 2021 г.
    • Медицинский отказ от ответственности

      Программа Recovery Village направлена ​​на улучшение качества жизни людей, борющихся с употреблением психоактивных веществ или психическим расстройством, с помощью основанного на фактах контента о характере поведенческих нарушений здоровья, вариантах лечения и связанных с ними результатах. Мы публикуем материалы, которые исследуются, цитируются, редактируются и рецензируются лицензированными медицинскими работниками. Информация, которую мы предоставляем, не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.Его не следует использовать вместо рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг.

      Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой или просмотрите наши исследования.

    Лучшие добавки для заботы о разуме и психическом здоровье

    Хорошее питание жизненно важно для повышения психологической устойчивости в трудные времена. Это витамины и минералы, улучшающие настроение, которые должны быть в вашей психологической аптечке, говорит диетолог Роб Хобсон

    .

    У нашего разума много работы; будь то чрезмерно запланированные жизни, необходимость добиться успеха, загоняющая нас в землю, или рост эмоционального выгорания на рабочем месте.Это еще до того, как мы столкнемся с неопределенностью кризиса здравоохранения Covid-19. Согласно исследованию Health Survey for England, примерно каждый четвертый из нас в Великобритании будет сталкиваться с проблемой психического здоровья в любой конкретный год и даже больше в нынешних условиях — опрос, проведенный в августе 2020 года Управлением национальной статистики, показал, что почти каждый пятый взрослый, вероятно, испытывал ту или иную форму депрессии, беспокойства и одиночества по сравнению с каждым десятым до пандемии.

    Мы многое можем сделать, чтобы позаботиться о своем психическом здоровье, и питание — это один из передовых способов, с помощью которых мы можем поддерживать себя, помогая создать не только физический иммунитет, но и то, что психолог доктор Мег Аррол называет «психологическим иммунитетом».

    «Сильный разум — это то же самое, что и сильная иммунная система, в том смысле, что он означает способность хорошо справляться с требованиями жизни и с текущим ландшафтом, меняющимся так сильно и быстро, что полезно создать то, что я называю «психологическим иммунитетом». — говорит доктор Арролл, сертифицированный психолог, работающий с брендом пищевых добавок Healthspan.

    «Есть много стратегий, которые мы можем использовать, чтобы помочь создать психологический иммунитет, — говорит она, — включая только проверку авторитетных источников информации, разговоры о наших чувствах и заботу о нашем физическом здоровье. Прием добавок, которые, как было показано, поддерживают разум также является хорошим способом повысить психологический иммунитет, поскольку хронический стресс и травматические переживания могут привести к истощению запасов важных витаминов и минералов».

    Связь между диетой и настроением хорошо задокументирована, и существует множество ключевых питательных веществ, которые играют роль в поддержании уровня энергии и снижении риска депрессии, но правильно питаться не всегда легко.Плохое настроение и плохое психическое здоровье могут сказаться на выборе продуктов, которые вы делаете, и это может оставить пробелы в рационе. Вот где разумное использование добавок может быть действительно полезным.

    Какие добавки принимать для психического здоровья?

    1. Витамины группы В: источник энергии для ясной головы

    Витамины группы В поддерживают нервную систему и являются ключевым союзником «сильного ума». Они могут помочь вам чувствовать себя менее уставшим, улучшить память и в целом дать вам почувствовать, что у вас больше ясности.Они необходимы для производства энергии в клетках, в том числе в клетках мозга, где они помогают вырабатывать нейротрансмиттеры (химические вещества связи мозга). Они также помогают с нервной проводимостью, а это означает, что они помогают обеспечить передачу сообщений.

    Когда вы испытываете стресс и тревогу, витамины группы В быстро истощаются, что может даже усугубить симптомы стресса. Недостаток витаминов группы В может привести к беспокойству и раздражительности. Тем больше причин, чтобы сохранить ваши уровни здоровыми.

    Что говорят исследования: Женщины с низким уровнем витамина B1 (тиамина) менее склонны чувствовать себя собранными и уверенными в себе и более склонны к депрессии, чем женщины с более высоким уровнем, согласно исследователям.Однако, когда они увеличили потребление витамина B1, они сообщили о заметном улучшении настроения и уверенности в себе по мере увеличения уровня тиамина. Другие исследования показывают, что корректировка низкого уровня витамина B2 (рибофлавин), витамина B6 (пиридоксин) и витамина B12 благотворно влияет на самочувствие, уверенность в себе и настроение.

    .Магний: минерал сна

    Хороший ночной сон во многом способствует хорошему психическому здоровью и хорошему настроению в течение дня. Магний участвует в производстве мелатонина, гормона, который контролирует наш цикл сна. Это минерал, который необходим для энергетического обмена, снижения усталости и усталости, а также жизненно важен для нормального функционирования нервной системы и психологического здоровья.

    Как и витамины группы В, магний быстрее истощается во время стресса и беспокойства, создавая порочный круг — низкий уровень магния также усугубляет эти чувства.Во время стресса и беспокойства добавка магния может быть полезна для баланса настроения и психического благополучия.

    Если вы страдаете от ПМС, магний — ваш друг. Уровни магния, по-видимому, значительно ниже. Одно исследование показало, что ежедневный прием добавок магния в течение двух месяцев значительно улучшил симптомы, связанные с болью и вздутием живота. Другое исследование показало, что добавки с магнием также могут помочь облегчить предменструальные изменения настроения.

    БОЛЬШЕ БЛЕСКА: почему магний в среднем возрасте нужен больше, чем когда-либо

    Попробуйте: Healthspan Opti-Magnesium, 10 фунтов стерлингов.95 за 90 таблеток или Средство для ванны с хлопьями магния, 9,95 фунтов стерлингов, пакет 1 кг. НейроМаг для здоровья мозга от Life Extension 32 фунта за 50.

    3. Пробиотики: микробы, поднимающие настроение

    Вы, наверное, знаете, что пробиотики — это живые бактерии, благотворно влияющие на пищеварение и общий иммунитет. . Более поздние исследования показывают, что они могут также влиять на наше психологическое здоровье, ось кишечник-мозг.

    Хотя исследования находятся на ранней стадии, в настоящее время считается, что пробиотические бактерии оказывают косвенное воздействие на наш мозг, регулируя выработку серотонина в стенке кишечника.Серотонин помогает поднять настроение и уменьшить тревогу и депрессию. До 95 процентов нашего серотонина вырабатывается в слизистой оболочке нашего пищеварительного тракта.

    Попробуйте: жидкий пробиотик Symprove, 75 фунтов стерлингов за 4 флакона

    5-гидрокситриптофан или 5-HTP — это аминокислота, которая естественным образом содержится в организме и может быть преобразована в серотонин, регулирующий настроение, а также в мелатонин, который помогает регулировать цикл сна.

    5-HTP, по-видимому, улучшает структуру вашего сна, увеличивая количество времени, которое вы проводите в фазе быстрого сна, когда ваш мозг обрабатывает воспоминания. Получение достаточного количества быстрого сна необходимо для ощущения омоложения в течение дня, что неизбежно повлияет на ваше психическое состояние и способность выполнять повседневные задачи.

    Несколько исследований показывают, что добавки 5-HTP оказывают положительное влияние на плохое настроение и лучше, чем плацебо, при лечении депрессии, при этом положительный эффект обычно проявляется в течение двух недель

    Одно исследование с участием 60 человек с первым эпизодом депрессии показало, что Это было почти так же хорошо, как антидепрессанты, отпускаемые по рецепту.В нем сравнивали эффекты 5-HTP с прописанным антидепрессантом флуоксетином в течение восьми недель. Обе группы показали значительное и почти одинаковое улучшение депрессии, начиная со второй недели лечения и увеличиваясь в течение восьми недель. К концу исследования 73% принимавших 5-HTP и 80% принимавших флуоксетин чувствовали себя значительно лучше.

    Попробуйте: 5-HTP, 13,95 фунтов стерлингов за 60 таблеток или Montgomery and Evelyn Happy Me, 14,80 фунтов стерлингов за 60 капсул. Montgomery and Evelyn была основана психологом Эвелин Монтгомери, ранее работавшей в Grayshott Health Spa в Хэмпшире. Будучи большим сторонником пищевых добавок для психического и физического здоровья, она создала свою линейку веганских добавок для борьбы с беспокойством, депрессией, низким уровнем энергии и бессонницей после того, как опробовала их в своей психотерапевтической практике и добилась впечатляющих результатов.

    5&6: омега-3 и витамин D: пара, улучшающая настроение в мозгу.Вам не нужно знать науку, но если вам интересно…

    Серотонину нужна аминокислота под названием триптофан (см. 5HTP выше), чтобы преобразовать ее в полезную форму в мозге. Это преобразование активируется витамином D.

    Когда серотонин вырабатывается, ЭПК (одна из длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбьем жире) помогает клеткам мозга высвобождать его в свои коммуникационные щели (синапсы), чтобы стимулировать окружающие клетки мозга. . Как только серотонин достигает новой клетки мозга, присутствие другого рыбьего жира с длинной цепью омега-3, ДГК, помогает получить сигнал серотонина за счет увеличения текучести клеточной мембраны.Поэтому для оптимальной работы мозга необходим хороший уровень витамина D и обеих кислот омега-3.

    Исследователи предположили, что недостаток витамина D, EPA или DHA способствует ряду психических расстройств и депрессии. Клинические испытания показывают, что рыбий жир омега-3 может улучшить депрессию, продлить периоды ремиссии от депрессивных эпизодов и улучшить краткосрочное течение болезни у пострадавших.

    Сколько омега-3 нужно принимать, чтобы получить положительный антидепрессивный эффект? Ищите 650 мг общего ДГК и ЭПК в день.Было также показано, что добавление рыбьего жира (2 г в день) к обычному лекарственному лечению депрессии значительно улучшает симптомы в течение двух недель по сравнению с плацебо.

    Попробуйте: Healthspan High Strength Omega 3, 11,95 фунтов стерлингов за 360 капсул, Bare Biology Lion Heart Pure Omega 3, 28,50 фунтов стерлингов и Healthspan Super Strength Vitamin D3, 8,95 фунтов стерлингов за 120 капсул, D-Lux 3000 Vitamin D Spray 7,99 фунтов стерлингов

    БОЛЬШЕ БЛЕСК: лучшие добавки с витамином D для поддержки вашей иммунной системы прямо сейчас рацион питания.Изучение использования добавок для улучшения вашего настроения и общего состояния здоровья может быть хорошим вариантом, но проверьте, принимаете ли вы какие-либо СИОЗС (селективный ингибитор обратного захвата серотонина, СИОЗС являются антидепрессантами) или лекарства, и ищите добавки, которые сделаны в соответствии с GMP (хорошо производственная практика), такие как те, которые производятся Healthspan, что означает, что они изготовлены в соответствии с высокими фармацевтическими стандартами, поэтому, проще говоря, то, что написано на упаковке, на самом деле находится в продукте, который вы принимаете.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.