Витамины при физических нагрузках: Витамины — при повышенных физических и умственных нагрузках, стрессовых состояниях

Содержание

Держать на контроле – Стиль – Коммерсантъ

Любая физическая активность оздоравливает организм и приносит удовольствие (благодаря выделению адреналина и синтезу эндорфинов), однако не каждому под силу перенести ту или иную нагрузку. Важно подходить к выбору спортивных занятий индивидуально и, главное, соблюдая меру. Если плавание, быструю ходьбу и зарядку можно отнести к универсальным безопасным способам поддержания здоровья, то высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), бег, популярный стретчинг и тренировки со свободными весами или на тренажерах могут нанести вред с последующим восстановлением.

Каждый организм имеет свои физиологические показатели, поэтому буквально настроен под разные типы нагрузок. Неспроста в медицине существует специальная область — спортивная физиология, изучающая реакции организма на нагрузки. Это направление особенно важно для большого спорта. В рамках диагностики начинающие спортсмены выполняют тесты, разработанные для точного измерения характеристик организма, по результатам которых можно найти оптимальные способы повышения показателей, сделав тренировки более эффективными.

О допустимой и подходящей физической активности стоит знать и любителям спорта. Неадекватные нагрузки могут спровоцировать боли в области грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника, а также повлечь за собой травмы связок и сухожилий, повреждения мышц. Из-за регулярной неправильной техники в фитнес-зале могут развиться артрозы и бурситы, то есть воспаления. С некоторыми хроническими заболеваниями стоит тренироваться крайне осторожно. «Перед тем как начинать тренироваться, необходимо проверить сердце. При наличии проблем врач может запретить бег или ограничить его интенсивность и длительность. Важно иметь и здоровые колени — именно на них придется основная ударная нагрузка. Также стоит проверить спину: если имеются межпозвоночные грыжи, то только специалист сможет сказать, какие виды тренировок допустимы, а какие нет»,— рассказывает тренер по легкой атлетике, создатель YouTube-канала «Бег, здоровье, красота» и победитель соревнований по бегу на длинные дистанции Егор Ручников.

Небольшой терпимый дискомфорт в мышцах во время тренировки, учащенный пульс, потоотделение и легкая краснота лица — нормальные признаки. Но если подкашиваются ноги, заплетается язык, простреливает в мышцах, есть головокружение и появилась одышка, то это повод снизить нагрузку. Лучше предварительно пройти диспансеризацию или сделать фитнес-тест, чтобы составить безопасную программу, а затем позаниматься некоторое время под присмотром тренера. «Самая распространенная ошибка начинающих — превышение нагрузки и резкий набор интенсивности. Это, как правило, приводит к переутомлению и травмам. Очень важно начинать плавно, тренироваться в удовольствие и не перегружать организм»,— поясняет Егор Ручников.

Другой не менее важный аспект — сбалансированное питание. С продуктами мы получаем макронутриенты (белки, жиры, углеводы, вода) и микронутриенты (витамины, минералы). Если кратко, то за выносливость отвечают углеводы (они должны поддерживать достаточные запасы гликогена в мышцах), а строительным материалом для мышечных белков являются аминокислоты. «В питании ошибки допускают как начинающие, так и опытные спортсмены. И самая главная ошибка — отсутствие режима, то есть постоянные перекусы, переедание, однообразная пища. Все это ведет к тому, что организм получает нагрузку, но не получает энергию и микроэлементы, чтобы к этой нагрузке адаптироваться. В итоге тренировки становятся малоэффективными, а зачастую начинают приносить больше вреда, чем пользы. Поэтому очень важно выстроить правильный режим питания и не забывать, что оно должно быть разнообразным»,— говорит Егор Ручников.

По разным причинам не всегда удается поддерживать оптимальный уровень тех или иных макро- и микронутриентов из-за соблюдения ограничительной диеты. Например, спортивной (с дефицитом калорий и превышением белковой еды), низкоуглеводной или веганской и вегетарианской. «На начальном этапе тренировок достаточно сбалансированного питания, но при выходе на более серьезный уровень может понадобиться дополнительный прием витаминов. Однако такой вариант можно рассматривать только в случае, если есть возможность питаться так, чтобы все необходимые организму витамины и микроэлементы поступали с пищей. Чаще всего этого добиться сложно. И даже для людей, которые не занимаются спортом, потребление дополнительных витаминов может быть оправданно»,— объясняет эксперт.

Некоторые микронутриенты синтезируются организмом, но есть и те, что можно получить только из пищи. Так, омега-3 жирные кислоты содержатся в морской рыбе, и если человек по каким-то причинам ее не ест или недоедает (рекомендуемая норма — одна-две порции в неделю), то можно скорректировать рацион, включив в него биологически активные добавки, например Омега-3 комплекс Nutrilite™. Кстати, жирные кислоты играют существенную роль в процессах мышечного сокращения и расслабления.

Важную роль в энергетическом обмене играют витамины группы B. Относясь к виду водорастворимых, они не накапливаются в организме (кроме B12), поэтому в рационе постоянно должны быть содержащие их продукты. Более того, витамин B12 поступает в организм только с продуктами животного происхождения. Так, при растительном питании может возникнуть дефицит, который возможно скорректировать поддерживающей добавкой, например В-комплексом Nutrilite™, включающим практически суточные нормы гречки и шпината.

В 2006 году исследователи из Университета штата Орегон обнаружили, что у спортсменов, которым не хватает витамина B, снижается производительность при высокоинтенсивных нагрузках и им нужно больше времени на восстановление и наращивание мышечной массы, чем спортсменам, придерживающимся диеты, богатой витаминами группы B.

Важную роль в восстановлении мышц и снижении вероятности мышечных спазмов играет и магний. Есть исследование, которое подтверждает, что магний оказывает эргогенную (то есть улучшающую работоспособность и адаптивность) помощь некоторым профессиональным спортсменам с заниженным уровнем этого элемента. К примеру, сбалансированный комплекс Кальций, магний, витамин D Nutrilite™ подходит для тех, кто ведет напряженный образ жизни, а также регулярно занимается спортом. Витамин D здесь неспроста: он участвует во всасывании кальция, что важно для плотности костей.

При недостатке железа также сложно нормально тренироваться: если его мало, то нарушается работа эритроцитов крови, которые с помощью гемоглобина доставляют кислород в мышцы.

Дефицит железа напрямую связан с витаминами B12 и С, которые помогают ему усваиваться, поэтому они так часто входят в комплексы, например Дэйли Nutrilite™ и Double X Nutrilite™, вместе.

Распространенная потребность у людей, живущих в северных широтах и проводящих время чаще всего в закрытых помещениях, может наблюдаться в витамине D. Его также практически не получить из еды. Продуктов с достаточным уровнем витамина D не так много: жирная рыба, печень и грибы. Если организовать питание сложно и есть дефицит (особенно в России с ноября по март), то после анализов специалист может порекомендовать принимать добавки. Например, Витамин D Nutrilite™ в оптимальной дозировке. Еще один проверенный способ восполнения дефицита — устраивать десятиминутные солнечные ванны два-три раза в неделю.

Достаточное количество воды, правильное и сбалансированное питание позволяют качественно и результативно тренироваться и восстанавливаться. Можно опираться на тарелку, разработанную Гарвардской школой общественного здравоохранения: половину должны занимать овощи и фрукты, чуть больше четверти — зерновые и крупы, оставшуюся часть — белковые продукты. Часто бывает, что человек недоедает белка. В таком случае можно дополнять любое из блюд Протеиновым порошком Nutrilite™, который содержит все необходимые аминокислоты, содержащиеся в яйцах, бобовых и разных видах мяса.

В остальном же равномерное распределение нагрузки, тренировки не через боль, а также отсутствие рекордов принесут удовольствие и пользу для здоровья.

БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Витамины для выносливости при физических нагрузках: какие принимать

При регулярных тренировках крайне важно принимать специальные витамины для выносливости при физических нагрузках. Тренировки средней нагрузки три раза в неделю могут порядком изматывать, если не питаться правильно и пренебрегать режимом сна и отдыха. При подготовке к соревнованиям витамины для выносливости при физических нагрузках и силы просто незаменимы. Также, если ты замечаешь сильную усталость даже в середине стандартной тренировки, стоит задуматься о приеме витаминов и проверке состояния здоровья.

Не стоит путать витамины со стероидами. Вторые обладают андрогенными свойствами и анаболическим эффектом. Главная точка воздействия стероидов – гормональный фон. Витамины в свою очередь представляют собой концентрированные вещества. Такое специальное питание имеет такое же воздействие, как и еда, только намного быстрее.

Какие витамины принимать

Самыми простыми и доступными витаминами для таких целей является:

  • Витамин С – не только повышает иммунную систему, но и насыщает кислородом мышцы, улучшает усвояемость белка.
  • Витамин А – отвечает за наличие в крови гликогена, полисахарида являющегося основным источником необходимой энергии для нагруженной мускулатуры. Уровень гликогена падает, если иммунная система организма ослабла. По этой причине важно принимать витамин А вместе с витамином С.
  • Кальций. В ходе высоких физических нагрузок, усталости и т.п. не исключены такие травмы как вывихи, ушибы, переломы (особенно в борьбе и кикбоксинге). Регулярный прием кальция будет отличной профилактикой костных заболеваний и травм, которые вынудят пропустить уйму тренировок для полноценного восстановления.
  • Витамины группы В принимают активное участие в клеточном метаболизме. Что это значит? Включая в свой рацион суточную норму, мы повышаем устойчивость организма к стрессам, нормализуем работу пищеварительной системы, стабилизируем сахар в крови. Главный признак недостатка витаминов В – это нарушения работы нервной системы, сильная утомляемость, ухудшение состояния кожи.

Купить витамины для выносливости при физических нагрузках можно в любой аптеке, а также в любом спортивном магазине.Большой популярностью пользуется Элтон-Форте. Его могут использовать и новички и профессионалы.

Среди базовых критериев действия препарата выделяется:

  • Помогает организму адаптироваться под внешние раздражители;
  • Повышает иммунитет;
  • Улучшает физическую выносливость;
  • Принимает участие в обновлении клеток;
  • Способствует набору мышечной массы, блокируя выработку кортизола – стрессового гормона.

L-карнозин – вещество, которое блокирует скопление в организме вредных продуктов обмена. От этого и повышается выносливость организма. Сам L-карнозин содержится в мускулатуре и мозге. Свойства этого вещества значительно продлевают молодость. Именно в результате снижения активности карнозина, человеческий организм стареет.

Показанием к применению могут быть не только грядущие соревнования:

  • травмы;
  • омоложение внутренних органов;
  • хроническая усталость;
  • воспаления;
  • пониженный иммунитет;
  • сахарный диабет;
  • язва.

Важно отметить, что карнозин, в отличие от стероидов, не вызывает привыкания. Также он не имеет свойства накапливаться в организме если его долго употреблять. Согласно некоторым исследованиям, карнозин предотвращает риск возникновения катаракты.

Пища, в которой ты найдешь все необходимое

Некоторые витамины для выносливости при физических нагрузках могут дорого обойтись поэтому ищите витамины в простой пище. Среди животных источников минералов и витаминов для повышения выносливости выделяют:

  • молочную продукцию;
  • тунец;
  • печень;
  • мясо нежирное;
  • сыр;
  • яйца;
  • масло сливочное.

Среди растительных источников выделяют:

  • зелень;
  • бобовые;
  • фрукты;
  • овощи;
  • крупы.

Пейте всевозможные натуральные соки, соблюдайте режим сна и отдыха.

Поддерживающие комплексы

К другим поддерживающим комплексам относится:

  1. «Алфавит эффект» содержит в составе тринадцать витаминов и девять минералов, энергетики натурального происхождения
  2. «Глутамевит» также содержит десять витаминов, минералы и кислоту глютаминовую. Специалисты рекомендуют принимать во время интенсивного тренинга.
  3. «Витрум Перфоманс» можно принимать во время сильной усталости. Это может быть усталость не только от тренировок, но и от работы и т.п.
  4. «Гинвит» в капсулах, богат витаминами группы В и С. Также здесь имеется йод (для обмена веществ и щитовидной железы), железо (для нормализации уровня гемоглобина), цинк (регуляция нервной системы), фосфор (основа, строительный материал для многих клеток). Гинвит состоит из натуральных компонентов. Основной его составляющей является женьшень.

В любом случае, если нет возможности обратиться к специалисту по этому вопросу, можно почитать отзывы на витамины для выносливости при физических нагрузках, а также учесть, возможны ли какие-то аллергические реакции на тот или иной компонент.

Разрешённые медицинские препараты и средства в спорте!

Анализ специальной литературы позволил автору предложить ряд фармакологических препаратов (разрешенные к применению), которые часто встречаются в спортивной практике («Основные лекарственные вещества метаболического типа действия, применяемые в спортивной медицине», 1983;ГраевскаяН.Д., 1987; Морозова В.В., Чаплинский В.Я., 1989; Дубровский В.И., 1991). Данные препараты направлены на восстановления и повышения работоспособности спортсмена.

Наиболее распространенныеи прошедшие практическую апробацию поливитамины приводятся ниже.

  • Аскорутин — применяется при физических нагрузках на выносливость по 1 таблетке 3 раза в день.
  • Аэровит — применяется в профилактических целях от 1 до 3 таблеток в день в течение 20-30 дней в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировочных нагрузок. Как правило, при приёме аэровита назначения других витаминных препаратов не требуется.
  • Глутамевит — применяется при больших физических нагрузках, при тренировке в среднегорье, в условиях жаркого климата — по 1 таблетке 3 раза в день.
  • Декамевит- применяется при больших физических (по интенсивности) нагрузках, расстройствах сна, неврозах — по 1 таблетке 3 раза в день в течение 20-30 дней.
  • Комплекс витаминов В — применяется в условиях жаркого климата, при высокой потливости и витаминной недостаточности — по 1 ампуле или по 1 таблетке 2 раза в день.
  • Поливитаплекс — применяется при утомлении и переутомлении, профилактике витаминной недостаточности — по 1 драже 3-4 раза в день.
  • Супрадин — используется для ускорения процессов восстановления, в период напряжённых физических нагрузок, для ускорения адаптации к экстремальным факторам внешней среды, для повышения резистентности организма, стимуляции физической и психической работоспособности -по 1 капсуле 2 раза в день после еды. Курс от 3 до 4 недель в тренировочном периоде, в соревновательном периоде — 2-3 дня.
  • Тетравит — применяется после интенсивных физических нагрузках, при тренировке в жарком климате — по 1 таблетке 2-3 раза в день.
  • Ундевит — применяется при скоростно-силовых нагрузках по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже в день в течение 20 дней; при нагрузках на выносливость — по 2 драже 2 раза в день (курс 15 дней).
  • Фолиевая кислота — применяется при витаминной недостаточности и при высоких физических и психо-эмоциональных нагрузках и тренировках в среднегорье — 0,5 мг и выше в сутки.

Группа витаминов.

Среди фармакологических средств восстановления и повышения спортивной работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины (табл. 93).

Таблица 93. Суточная потребность в витаминах для спортсменов (Дубровский В.И., 1991; Сейфулла Р.Д., 1999)

№ п/п Витамины (мг) Направленность нагрузки
Скоростно-силовые На выносливость
1 А 3,0 3,0
2 D 0,0125 0,0125
3 Е 3,0 6,0
4 В1 5,0 10,0
5 В2 2,5 5,0
6 В6 25,0 2,5
7 РР (никотинамид) 25,0 25,0
8 Фолиевая кислота 4,0 4,0
9 Пантотеновая кислота 1,0 1,0
10 В12 0,01 0,05
11 В15 300,0 200,0
12 С 250,0 300,0
13 Р 50,0 50,0
  • Аскорбиновая кислота (витамин С) — применяется для стимулирования окислительных процессов, повышения выносливости и восстановления работоспособности. Рекомендуется применять в особенности зимой и ранней весной. Дозировка — 0,5 г 3 раза в день.
  • Кальция пангамат — (витамин Bis) — для ускорения восстановления работоспособности после больших физических нагрузок при выраженной кислородной задолженности, при явлениях перенапряжения миокарда, болевом печеночном синдроме, во время тренировок в среднегорье — по ISO-200 мг в день за 4-6 дней до соревнований и последующие дни пребывания в среднегорье.
  • Мористерол — применяется для нормализации липидного обмена, стабилизации клеточных мембран — 1 капсула 2 раза в день в течение 15-20 дней.
  • Никотиновая кислота — применяется в профилактических целях в периоды больших физических и психических нагрузок — по 0,025-0,05 г в день, часто в сочетании с пантотенатом кальция и липоевой кислотой. Для ускорения восстановительных процессов и терапии перенапряжения -до 0,1-0,15 г вдень.
  • Пиридоксальфосфат — применяется для лечения состояний перенапряжения у спортсменов, а также при хроническом гепатите, поражениях периферической нервной системы и в качестве профилактического средства при вестибюло-сенсорных нарушениях — по 1 таблетке 3 раза в день после еды.
  • Пиридоксин — применяется для обеспечения повышенной потребности в витамине Be при физической и психической нагрузке — по 0,005-0,01 г в сутки, при состоянии перенапряжения — до 0,05 г в сутки.
  • Рибофлавин — применяется в периоды физических и психических нагрузок в дозах 0,002-0,01 г в день, восстановительном периоде, при терапии состояний перенапряжения и анемии — до 0,02-0,03 г в день.
  • Тиамин — применяется в профилактических целях в периоды интенсивных физических и психических нагрузок- по 0,05-0,01 г в день.
  • Токофорел ацетат (витамин Е) — применяется при интенсивных тренировках, особенно в условиях кислородной недостаточности (гипоксии) в среднегорье и низкой температуры — 100-150 мг в сутки. Продолжительность курса — 5-10 дней. При перетренированности и остром утомлении — по 1-й чайной ложке 5- или 1-процентного масляного раствора, для внутримышечного введения — по 1 ампуле в течение ID-15 дней.

Противогипоксические средства, оказывают положительное действие на организм при развитии кислородной недостаточности.

  • Бемитил — способствует ускорению восстановления и повышению работоспособности — по 0,25 г в течение 2-3 недель или по 0,5 г в течение 10 дней. Во время приёма препарата рекомендуется диета, богатая углеводами. Максимальный эффект бемитила после однократного приёма достигается через 1-2 часа.
  • Глутоминовая кислота (аминокислоты) — применяется при тренировках большого объёма, направленных на развитие общей выносливости, анаэробной работоспособности, а также профилактики и коррекции состояния и эмоционального перенапряжения, для ускорения восстановительных процессов, обычно в сочетании с витаминными препаратами — по 1 г 2-3 раза в день перед едой.
  • Гутимин — увеличивает интенсивность гликолиза, экономит время расходования физических нагрузок гликогена, ограничивает накопление избыточного лактата — по 1 -2 таблетки после тренировок, по 2-3 таблетки за 1-1,5 ч до соревнований.
  • Цитамак (цитохром-с) — используется как средство восстановления, особенно при высоком лактате, а также перед стартом в видах спорта циклического характера — по 1 ампуле внутримышечно.

Препараты, влияющие на энергетические, метаболические и пластические процессы.

Препараты энергетического действия способствуют быстрейшему восполнению затраченной при больших физических нагрузках биологической энергии, восстановлению нормального метаболизма клеток, активации деятельности ферментных систем, повышению устойчивости организма к гипоксии.

Препараты метаболического действия корректируют обмен веществ и создают условия для выполнения анаэробной и аэробной работы. Эти средства являются надежными протекторами при перенапряжениях миокарда, мышц и других органов.

Препараты пластического действия — повышают содержание белка и нуклеиновых кислот, приводят к увеличению мышечной массы и силы, способствуют восполнению дефицита коферментов и ферментов и играют важную роль в предупреждении физичеркого перенапряжения.

  • Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) — применяется для лечения состояний перенапряжения, сопровождающихся нарушениями сердечной деятельности и снижением сократительной функции -скелетной мускулатуры — по 1 мл 1 % -ного раствора в день вводят внутримышечно в первые 2-3 дня, а в последующие дни — по 2 мл в день.
  • Аминалон (гаммалон-аминокислоты) — применяется после интенсивных физических и эмоциональных нагрузок, в особенности при синдроме перенапряжения нервной системы — по 0,25-0,5 г 2-3 раза в день.
  • Аспаркам — применяется для профилактики переутомления (перенапряжения), при сгонке веса, при тренировке в жарком климате — по 1-2 таблетки 3 раза в день.
  • Глютоминовая кислота — повышает устойчивость организма к гипоксии, оказывает благоприятное действие на восстановительные процессы при физических нагрузках, улучшает работу сердца. При больших физических и психических нагрузках — по 1-й таблетке 2-3 раза в день поле еды (10-15 дней).
  • Калия оротат — применяется как профилактическое средство при больших физических нагрузках. Препарат эффективен в качестве средства стимуляции эритропоэза при адаптации к условиям среднегорья — по 0,25-0,5 г 2-3 раза в день в течение 15-40 дней за 1 час до еды или через 4 часа после еды. При необходимости курс лечения можно повторить через месяц после окончания первого.
  • Кальция глицерофосфат — применяется при интенсивных тренировочных нагрузок, перетренированности, восстановлении после больших физических нагрузок, переутомлении, истощении нервной системы — 0,2-0,5 г 2-3 раза в день.
  • Карнитин — применяется в качестве средства, ускоряющего течение восстановительных процессов и повышающего работоспособность в видах спорта, связанных с преимущественным развитием выносливости. Карнитин повышает кислородно-транспортную функцию, увеличивает концентрацию гемоглобина крови, усиливает глюкогенез при нагрузке. Дозировка — при применении как анаболического средства (в скорост-но-силовых видах спорта) рекомендуется назначать по 1,5 г на 70 кг веса тела 2 раза в день (25-30 дней).
  • Кобамамид — применяется в период интенсивных и объёмных тренировок в дозе 0,0015 г внутрь дважды в день (после завтрака и обеда). Суточная доза — 0,003 г. Продолжительность курса применения в качестве анабо-литика — 25-30 дней. При необходимости через 1,5-2 месяца проводится повторный курс. Целесообразно сочетание кобамамида с карнитином и препаратами аминокислот.
  • Липоцеребрин — применяется при интенсивной тренировочной деятельности и во время соревнований, при перетренировке, переутомлении, упадке сил — по 1 таблетке 3 раза в день в течение 10-15 дней.
  • Милдронат — повышает работоспособность и уменьшает явления перенапряжения при физических перегрузках — по 0,25 г 2-4 раза в день или внутривенно по 0,5 г 1 раз в день в течение 10-14 дней. Показана эффективность применения спортсменами милдроната в дозе 1 г за 3 часа до соревнований в целях срочного повышения работоспособности в упражнениях, связанных со значительным проявлением выносливости.
  • Метилурацил — применяется как калия оротат для повышения выносливости и работоспособности при тренировочных нагрузках большого объёма, в качестве анаболического средства при терапии перенапряжений — по 1,0-2,0 г 3 раза в день во время или после еды.
  • Метионин (аминокислоты) — применяется для регуляции белкового и липидного обмена, обычно в сочетании с холином и витаминными препаратами, для лечения состояний перенапряжения — по 0,5-1,0 г 2-3 раза в день перед едой.
  • Ноотропил — применяется для снятия утомления, после сотрясений (у боксёров, бобслеистов, саночников и др.) — по 1 капсуле Зраза вдень — ID-12 дней.
  • Пикамилон — снимает психо-эмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, создаёт впечатление «ясной головы», вызывает желание тренироваться, обладает ан-тистрессорным действием, купирует предстартовый стресс, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон — по 1-2 таблетки 2 раза в день.
  • Пирацетам (аминокислоты) — применяется в качестве профилактики и лечения перенапряжения нервной системы, для ускорения процессов восстановления после объёмных и интенсивных тренировочных нагрузок, для повышения работоспособности в видах спорта, связанных преимущественно с состоянием выносливости, в частности скоростной (в анаэробных условиях), — по 2,4-3,6 г в течение 4-6 дней. При необходимости продолжительность курса может быть увеличена.
  • Пиридитол — снижает избыточное образование молочной кислоты, повышает устойчивость тканей мозга к гипоксии — по 0,1-0,3 г после еды 2-3 раза в день в течение 1-3 месяца.
  • Рибоксин — применяется подобно фосфадену и рассматривается как анаболическое средство — по 0,2-0,3 г 2-3 раза в день, часто в сочетании с оротатом калия. При необходимости используется 2%-ный раствор в ампулах по 10 и 20 мл. Содержимое ампулы вводят медленно или капельно внутривенно 1 раз вдень.
  • Сафинор — применяется в период интенсивных нагрузок, приутомле-нии, изменениях в ЭКГ — по 1 таблетке 3 раза в день (10-15 дней).
  • Ферроплекс — применяется при интенсивных тренировках — по 2 драже 3 раза в день после еды.
  • Фитин — применяется для профилактики утомления при интенсивных тренировочных нагрузках и перед соревнованиями, для ускорения процессов восстановления и коррекции явлений переутомления, в частности, сопровождающегося невротическими симптомами — по 0,25-0,5 г на приём 3 раза в день в течение нескольких недель.
  • Фосфаден — применяется для усиления анаболических процессов, повышения выносливости и работоспособности в процессе тренировок, ускорения восстановления и усиления фазы гиперкоменсации после интенсивных нагрузок, предупреждения и лечения перенапряжения — по 0,04-0,06 г — разовая доза; 0,12-0,14 г — суточная, в течение 15-30 дней. Можно проводить повторные курсы с интервалом 5-7 дней.
  • Фосфрен — применяется при переутомлении, во время тренировок в горах — по 1 -2 таблетки 2 раза в день в течение 2 недель.
  • Церебро2-лецитин — применяется для ускорения восстановительных процессов и для коррекции явлений переутомления и перенапряжения, особенно, сопровождающихся невротическими симптомами. Применение данного препарата считается наиболее целесообразно при относительно недостаточном поступлении с пищей белков и жиров — по 0,15-0,3 г в сутки.
  • Цернилтон — применяется при смене временного пояса — по 2-4 таблетки в день.
  • Янтарная кислота — улучшает обменные процессы — по 1 -2 таблетки после тренировочного занятия.

Россиянам не хватает витаминов D и В | Статьи

Больше 80% россиян страдают от нехватки витаминов в организме. К такому выводу пришли ученые ФИЦ питания и биотехнологии. Острее всего стоит проблема с нехваткой витаминов D, В2 и каротиноидов. Из-за этого люди чаще болеют, у взрослых снижается работоспособность, а дети хуже развиваются физически и психически.

Ученые ФИЦ питания и биотехнологии выяснили, что в России лишь 14% взрослых и 16,8% детей старше четырех лет получают все необходимые для здоровья витамины в нужном количестве. Массовое обследование представителей разных возрастных групп и жителей разных регионов проводилось в 2015–2017 годах. Принципиальным отличием этой работы стало внимание к обеспеченности людей сразу несколькими витаминами. Полигиповитаминоз нашли у каждого пятого взрослого и почти у 40% детей.

Исследование у взрослых проводили по анализу крови, а у детей нетравматичным методом — по анализу мочи.

Больше всего россиянам не хватает витамина витамина D (от 23% до 97% в зависимости от региона и состояния здоровья человека), витамина В2 (до 74%) и каротиноидов — в том числе витамина А (до 79%). Часто у людей наблюдается нехватка всех этих витаминов.

 По словам завлабораторией витаминов и минеральных веществ ФИЦ питания и биотехнологии Веры Коденцовой, за последние 10 лет значительно улучшилась ситуация с обеспеченностью россиян витамином С. Причина в том, что жители страны стали круглый год есть свежие овощи и фрукты, полагает она. А вот ситуация с витаминами D и группы В не меняется из года в год и остается сложной.

Ученые объясняют нехватку витамина D тем, что Россия — северная и не очень солнечная страна. Кроме того, в рационе наших сограждан недостаточно морской рыбы жирных сортов и молока, которые (помимо яиц) являются источником этого витамина. Несбалансированное питание, употребление большого количества жиров и добавленного сахара — причина нехватки и других жизненно необходимых веществ. 

Даже идеально составленный рацион взрослых, рассчитанный на 2500 ккал в день, дефицитен по большинству витаминов, по крайней мере на 20%.  Чтобы обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минеральных веществ, макро- и микронутриентов, нужно увеличить его вдвое. Но тогда россиянам грозит ожирение, поскольку физическая активность сегодня гораздо ниже, чем даже 20-30 лет назад. Другая причина — в том, что пищевая ценность современных продуктов, большая часть которых рафинирована, значительно ниже по сравнению с продуктами, не прошедшими промышленную обработку.

— Полигиповитаминоз характерен для всех слоев населения, независимо от места проживания людей, их возраста, профессии, времени года, — пояснила Вера Коденцова. — Дефицит витаминов и минеральных веществ снижает устойчивость организма. Он замедляет физическое и нервно-психическое развитие детей, приводит к падению работоспособности взрослого населения.

В ФИЦ питания считают, что для исправления ситуации необходимо употреблять обогащенные витаминами продукты или поливитамины. Кроме того, в школах нужны уроки пищевой грамотности.

Завкафедрой спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Евгений Ачкасов пояснил «Известиям», что витамин D играет большую роль в усвоении кальция.

— При его нехватке у детей развивается рахит, а у взрослых — остеопороз. Недостаток витамина D приводит к иммунным нарушениям и запуску аутоиммунных процессов, — отметил Евгений Ачкасов. — Из-за нехватки витамина В прежде всего страдает нервная система. Возникают слабость, утомление, светобоязнь, бессонница и другие неврологические симптомы.

По его словам, сейчас редко возникает дефицит какого-то одного витамина. Чаще встречаются полигиповитаминозы. Причем в этом вопросе нет особой разницы между регионами, потому что продукты везде одинаковые. Но появились другие факторы. Например, социальные, которые сказываются на ограничениях в питании или приоритетах в выборе продуктов. Дефицит витаминов может возникать при тяжелых физических нагрузках, в том числе у спортсменов.

Справка «Известий»

Ученые ФИЦ питания также обследовали отдельные группы людей.

 

Оказалось, что витамином А недостаточно обеспечены беременные женщины, жители российского Севера; витамином Е — работники вредных производств, студенты вузов, дети с ожирением; фолатами (витамином В9) — студенческая молодежь, больные ожирением; витамином В12 — вегетарианцы.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

 

Влияние физических упражнений и тепла на потребность в витаминах — потребность в питании в условиях жаркой погоды

Водорастворимые витамины

Комплекс витаминов группы В состоит из восьми витаминов: витамин В 1 (тиамин), витамин В 2 (рибофлавин), ниацин, витамин B 6 (пиридоксин), витамин B 12 (цианокобаламин), биотин, фолиевая кислота и пантотеновая кислота. Количество хранимых витаминов различается. Например, если в рационе человека недостаточно большинства витаминов группы В, клинические симптомы могут иногда проявляться через 3–7 дней (Guyton, 1986).Витамин B 12 является исключением, поскольку он может храниться в печени в течение года или дольше. Витамины группы В, за исключением В 12 и фолиевой кислоты, в основном служат коферментами в метаболизме глюкозы и жирных кислот. Витамин С выполняет множество разнообразных функций в организме. Диета с дефицитом витамина С может вызвать симптомы дефицита через несколько недель и может привести к смерти от цинги через 5–7 месяцев (Guyton, 1986).

В последующем обсуждении эти темы будут рассмотрены для каждого витамина: его функция, как определяется статус человека, изменения статуса в результате хронических упражнений, влияние ограничения или приема добавок на работоспособность и связь с тепловым стрессом.

Тиамин

Важность приема внутрь тиамина была отмечена в конце девятнадцатого века, когда было обнаружено, что добавление мяса и цельного зерна в рацион моряков на борту корабля предотвращает состояние, известное как авитаминоз (Brown, 1990). Тиамин всасывается в тонком кишечнике, а часть фосфорилируется с образованием пирофосфата (форма кофермента). Пирофосфат и свободный тиамин переносятся кровью к тканям, при этом самые высокие концентрации наблюдаются в печени, почках и сердце.Большая часть тиамина хранится в форме пирофосфата.

Тиамин участвует в углеводном обмене. Он действует как кофермент в превращении пирувата в ацетил-кофермент А (КоА) и альфа-кетоглутарата в сукцинил-КоА, а также в транскетолазной реакции пентозофосфатного пути.

Чувствительным методом оценки статуса тиамина является использование теста стимуляции ферментов эритроцитов, проводимого на образцах крови. Активность эритроцитарной транскетолазы оценивают до и после добавления тиаминпирофосфата (ТФП).Если существует дефицит ТФП, то добавление ТФП в кровь повысит активность фермента. Уровень ТПП эритроцитов также используется для определения статуса тиамина. Зауберлих и др. (1979) сообщили, что экскреция тиамина с мочой является достаточно надежным индикатором пищевого статуса тиамина, хотя его использование подвергается сомнению (Gubler, 1984).

Увеличивают ли физические упражнения потребность в тиамине из-за большей метаболической нагрузки, до конца не установлено.Несколько исследований, в которых оценивали возможные биохимические нарушения у спортсменов, показали минимальные признаки дефицита тиамина по сравнению с контрольной группой (Cohen et al., 1985; Guilland et al., 1989; Weight et al., 1988). Nijakowski (1966) обнаружил, что уровни тиамина в крови были ниже у спортсменов-мужчин по сравнению с контрольной группой, однако возможно, что более низкие уровни были связаны с увеличением объема плазмы у спортсменов. Спортсмены также были протестированы после 12-километровой лыжной экспедиции, и уровни тиамина показали дальнейшее снижение, что, по предположению Nijakowski (1966), было связано с повышенными потребностями организма.

Национальный исследовательский совет (1989) рекомендовал, чтобы потребление тиамина было пропорционально потреблению калорий, так что требуется 0,5 мг на 1000 ккал. Из-за повышенных энергетических потребностей во время упражнений спортсмены потребляют больше пищи. Однако многие спортсмены потребляют больше углеводов, и было показано, что некоторые спортсмены потребляют большое количество рафинированных углеводов с низким содержанием витаминов (Brouns and Saris, 1989). Кроме того, режимы загрузки углеводами могут привести к снижению потребления тиамина.На Тур де Франс 1979 года было обнаружено, что потребление тиамина слишком низкое (0,26 мг на 1000 ккал), что было связано с приемом пищи с высоким содержанием углеводов. Ван Эрп-Баарт и др. (1989) также указали, что при высоком потреблении энергии увеличивается количество рафинированных углеводов, а питательная ценность тиамина падает.

Из-за роли тиамина в энергетическом обмене может показаться, что дефицит тиамина приводит к снижению физической работоспособности. Однако, несмотря на то, что диеты с дефицитом тиамина наряду с дефицитом других витаминов группы В отрицательно сказываются на работоспособности (обзор см. Van der Beek, 1985), существуют некоторые разногласия относительно того, влияет ли дефицит тиамина сам по себе на производительность (Williams, 1976, 1989). ).Вуд и др. (1980) в хорошо контролируемом исследовании обнаружили, что индуцированный дефицит тиамина не влияет на работоспособность. Они сообщили об отсутствии существенной разницы во времени до истощения во время велоэргометрического теста между субъектами, которые принимали пищу с низким содержанием тиамина (500 мкг тиамина) в течение 4–5 недель вместе с плацебо (без тиамина), и субъектами, которые принимали такой же рацион с низким содержанием тиамина. тиаминовая диета вместе с добавкой тиамина (5 мг тиамина).

В нескольких исследованиях оценивалось влияние добавок тиамина на физическую работоспособность (см. Keith, 1989).В двух контролируемых исследованиях изучалось влияние добавок тиамина в дозе 5 мг в день в течение 1 недели на упражнения на выносливость рук (Karpovich and Millman, 1942) и 0,1 мг в день в течение 10–12 недель на силу хвата и тесты на беговой дорожке (аэробная и анаэробная работа). ) (Keys et al., 1943). Оба исследования показали, что добавка не влияла ни на какие показатели производительности труда.

Mills (1941) изучал влияние теплового стресса на молодых крыс и обнаружил, что оптимальное потребление тиамина для роста увеличивается при высокой температуре (91°F), хотя эти результаты не были подтверждены более поздними исследованиями (Edison et al., 1945). Однако, основываясь на своих собственных выводах, Миллс (1941) предположил, что добавки тиамина должны повышать устойчивость рабочих в котельных или котельных или в других видах теплового воздействия к тепловым воздействиям. Другие исследования показали, что повышение температуры окружающей среды приводит к снижению потребности в тиамине (Edison et al., 1945), и это снижение отражает снижение потребности в калориях при повышенных температурах. Однако животные в этом исследовании не тренировались. Было показано, что упражнения в жару более затратны для метаболизма, возможно, из-за дополнительных затрат энергии на потоотделение, кровообращение и дыхательные механизмы (Nielsen et al., 1990). Если для тех, кто работает в жарких условиях, требуется повышенное потребление калорий, то потребление тиамина должно быть пропорционально увеличено.

Потери тиамина с потом составляют около 10 мкг на 100 мл (). Работа в условиях жары может привести к потерям с потом до 10 литров в день. При этом значении количество потерянного тиамина составит около 1,0 мг. Хотя хорошо сбалансированная диета, вероятно, могла бы удовлетворить эту потребность, должно быть некоторое беспокойство, если диета бедна или если потребность в тиамине не увеличивается с увеличением потребления энергии (для удовлетворения требований работы).

Рибофлавин

Коферментные формы рибофлавина представляют собой флавинмононуклеотид (FMN) и флавинадениндинуклеотид (FAD). Эти коферменты участвуют в клеточном окислении, выступая в качестве переносчиков водорода в митохондриальной системе транспорта электронов. Дефицит рибофлавина распространен во многих странах третьего мира и неизменно возникает с дефицитом других водорастворимых витаминов (McCormick, 1990).

Статус рибофлавина можно надежно оценить по образцам крови.Чувствительным индикатором является измерение активности глутатионредуктазы (EGR) эритроцитов (Cooperman and Lopez, 1984). Когда запасы рибофлавина низкие, EGR теряет насыщение FAD, и его активность падает (Cooperman and Lopez, 1984).

Неизвестно, изменяют ли хронические упражнения статус рибофлавина. Для населения США в целом и большинства исследованных групп спортсменов биохимический дефицит рибофлавина встречается редко (Cohen et al., 1985; Guilland et al., 1989; Tremblay et al., 1984).Однако одно исследование выявило недостаточный уровень рибофлавина у 8 из 18 обследованных спортсменов (Haralambie, 1976). Было высказано предположение, что физические упражнения могут увеличить потребность в рибофлавине. Белко и др. (1983) обнаружили, что потребность в рибофлавине у здоровых молодых женщин (на основе оценки потребления рибофлавина, необходимого для достижения нормального биохимического статуса) возрастает, когда они занимаются бегом трусцой от 20 до 50 минут в день. Поскольку дефицит биохимических веществ у спортсменов встречается редко, повышенная потребность в рибофлавине, вероятно, легко удовлетворяется с помощью диеты.

Из-за важности рибофлавина для производства окислительной энергии, дефицит рибофлавина может ухудшить работоспособность. Киз и др. (1944) посадили шестерых студентов мужского пола на диету с ограничением рибофлавина (99 мг в день или 0,31 мг на 1000 ккал) на 84 дня ( n = 3) и 152 дня ( n = 3). Субъекты выполняли тест аэробной ходьбы (60 минут) и анаэробный тест (60 секунд) на беговой дорожке и выполняли тесты на силу хвата до, каждые 2 недели во время и после периода ограниченной диеты.Диета с низким содержанием рибофлавина не оказала неблагоприятного влияния на показатели работоспособности. Van der Beek (1985) проанализировал другие исследования по ограничению рибофлавина и пришел к выводу, что истощение рибофлавина не влияет на работоспособность в субмаксимальных тестах на беговой дорожке.

Поскольку исследования показали, что дефицит рибофлавина не влияет на физическую работоспособность, может показаться, что добавки не должны повышать работоспособность. Белко и др. (1983) изучали влияние добавок рибофлавина на две группы женщин с избыточным весом, которые участвовали в 12-недельной программе упражнений.Одна группа принимала в общей сложности 0,96 мг рибофлавина на 1000 ккал в день, а другая группа принимала 1,16 мг на 1000 ккал в день. Улучшение аэробной способности не отличалось между группами. Также не было обнаружено различий в физической нагрузке, когда элитные пловцы получали 60 мг рибофлавина в день в течение 16–20 дней (Tremblay et al., 1984).

Такер и др. (1960) изучали влияние физической нагрузки и теплового стресса на экскрецию рибофлавина с мочой. В одном эксперименте мужчины ходили на беговой дорожке от 4 до 6 часов в день в течение шести дней при температуре термокамеры 49°C.Мужчины проводили в общей сложности 10 часов в день при такой температуре. Экскреция рибофлавина постепенно увеличивалась в течение шести дней. Авторы пришли к выводу, что при высоких температурах может иметь место снижение потребности в рибофлавине.

Имеющиеся ограниченные данные свидетельствуют о том, что потребность в рибофлавине может повышаться при физических нагрузках. Тем не менее, эти потребности должны легко удовлетворяться диетами спортсменов, потому что у спортсменов не было выявлено дефицита рибофлавина. Одно исследование, посвященное физическим нагрузкам и тепловому стрессу, предполагает, что может быть снижение потребности в рибофлавине.Для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования. Количество рибофлавина, теряемого с потом, невелико (15) и не должно быть проблемой для тех, кто работает в жарких условиях и сильно потеет. Рекомендуемое потребление рибофлавина связано с потреблением калорий (0,6 мг на 1000 ккал), и в целях безопасности этой рекомендации должны следовать люди, живущие и работающие в жарких условиях.

Ниацин

Ниацин — термин, используемый для описания никотиновой кислоты (ниацина) и никотинамида (ниацинамида).В организме ниацин является важным компонентом двух коферментов: никотинамидадениндинуклеотида (НАД) и никотинамидадениндинуклеотидфосфата (НАДФ). Эти коферменты служат переносчиками электронов или донорами/акцепторами водорода в гликолизе, окислении жирных кислот и в системе переноса электронов. Серьезный дефицит ниацина приводит к состоянию, известному как пеллагра (сырая кожа), которое было распространено в США в начале 1900-х годов, но практически исчезло в промышленно развитых странах (Swendseid and Swendseid, 1990).

Два доступных исследования ниациновой диеты спортсменов показывают, что у спортсменов нет дефицита ниацина (Cohen et al., 1985; Weight et al., 1988). В этих исследованиях для определения статуса использовались уровни никотиновой кислоты или ниацина в крови — сомнительный метод оценки, поскольку содержание никотиновой кислоты и метаболитов ниацина в плазме довольно низкое (Hankes, 1984; Swendseid and Swendseid, 1990). Концентрация NAD в эритроцитах или уровни 2-пиридона могут быть более чувствительными индикаторами истощения запасов ниацина (Swendseid and Swendseid, 1990).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что физические упражнения могут увеличить потребность в ниацине (Keith, 1989). Поскольку у большинства взрослых спортсменов не было выявлено признаков дефицита ниацина, повышенная потребность, вероятно, удовлетворяется диетой спортсмена. Постоянное употребление никотиновой кислоты сверх рекомендуемой диетической нормы (RDA) (National Research Council, 1989) не рекомендуется, потому что большие дозы часто связаны с нежелательными побочными эффектами, такими как приливы, повреждение печени, повышение уровня мочевой кислоты в сыворотке, проблемы с кожей, и повышенный уровень глюкозы в плазме (Hunt and Groff, 1990).Ниацинамид в больших дозах не вреден. Также было показано, что однократный прием никотиновой кислоты (от 3 до 9 г в день) предотвращает высвобождение жирных кислот (Keith, 1989; National Research Council, 1989), что может неблагоприятно сказаться на выносливости.

В двойном слепом плацебо-контролируемом эксперименте Hilsendager и Karpovich (1964) обнаружили, что 75 мг ниацина не влияют на выносливость рук и ног. Бергстром и др. (1969) сравнили восприятие рабочей нагрузки до и после того, как испытуемые получили 1 г ниацина внутривенно и 0.6 г перорально. После добавки испытуемые воспринимали рабочую нагрузку как более тяжелую. Ниацин может снижать мобилизацию свободных жирных кислот (Carlson and Oro, 1962; Williams, 1989), что может объяснить негативное воздействие добавок ниацина. Снижение мобилизации свободных жирных кислот заставит мышцы больше полагаться на запасы мышечного гликогена. Фактически, Бергстром и др. (1969) обнаружили, что содержание гликогена в мышцах было ниже в образцах биопсии после тренировки, взятых у субъектов, получавших добавки ниацина, чем у контрольных субъектов.

Единственная информация о потребностях в ниацине в жаркой среде получена из раннего исследования, в котором было обнаружено, что никотиновая кислота теряется с потом в значительных количествах (100 мкг на 100 мл; Mickelsen and Keys, 1943). Однако более поздние исследования не согласились с этим выводом (Mitchell, Edman, 1951; Robinson, Robinson, 1954). Считается, что никотиновая кислота теряется при концентрации 20 мкг или менее на 100 мл пота (Mitchell and Edman, 1951). Как и в случае с тиамином и рибофлавином, потребление никотиновой кислоты должно быть пропорционально потреблению энергии (6.6 мг ниацина на 1000 ккал). Если потребление энергии увеличивается для удовлетворения требований физических упражнений или работы в жаркой среде, то также следует увеличить потребление никотиновой кислоты.

Витамин B

6 (Пиридоксин)

Витамин B 6 состоит из трех природных соединений — пиридоксина, пиридоксамина и пиридоксаля (Merrill and Burnham, 1990), которые функционируют в белке гемоглобине, миоглобине и цитохромах. Коферментная форма B 6 представляет собой аминокислотный метаболизм; в глюконеогенезе; и в образовании пиридоксаль-5′-фосфата (PLP) и используется более чем 60 ферментами.Гликогенфосфорилаза, фермент, участвующий в расщеплении мышечного гликогена, требует PLP в качестве кофермента. Кроме того, гликогенфосфорилаза может служить резервуаром для запасания витамина B 6 (Merrill and Burnham, 1990) и высвобождать PLP в кровоток для использования другими тканями.

Статус витамина B 6 в образцах крови можно оценить несколькими способами (Driskell, 1984). Метод выбора заключается в оценке уровня PLP, наиболее активной формы витамина B 6 (Driskell, 1984).Постоянные физические нагрузки не приводят к дефициту витамина B 6 . Хотя биохимический дефицит витамина B 6 был обнаружен у 17–35 % спортсменов-мужчин, аналогичные показатели были обнаружены и в контрольной группе (Guilland et al., 1989). Однако у спортсменов было большее потребление витамина B 6 по сравнению с контрольной группой. Адекватные уровни витамина B 6 были обнаружены при оценке образцов крови других групп спортсменов (Cohen et al., 1985; Вес и др., 1988).

Хотя кажется, что статус витамина B 6 не изменяется при хронических физических нагрузках, некоторые исследования показали, что интенсивные физические нагрузки могут изменить его уровень в крови. Леклем и Шульц (1983) обнаружили, что бег на 4500 м значительно увеличивает уровень PLP в крови у тренированных подростков. Хэтчер и др. (1982) и Manore и Leklem (1988) сообщили об увеличении уровня PLP в крови после 50-минутной и после 20-минутной езды на велосипеде. Уровни PLP возвращались к исходным значениям уже после 30-минутного отдыха (Manore and Leklem, 1988).Было высказано предположение (Leklem and Shultz, 1983; Manore and Leklem, 1988), что PLP может высвобождаться из мышечной гликогенфосфорилазы во время упражнений, так что PLP может использоваться в качестве кофактора глюконеогенеза в других частях тела.

Холманн и др. (1991) также обнаружили, что длительный бег на беговой дорожке (2 часа при нагрузке от 60 до 65 процентов) приводил к значительному увеличению уровня PLP в крови, которое не зависело от изменений объема плазмы, уровня глюкозы в крови, уровня свободных жирных кислот в крови и уровня ферментов в крови. .Авторы предположили, что увеличение PLP в плазме может быть связано с высвобождением витамина B 6 из печени, который используется в скелетных мышцах для полного насыщения гликогенфосфорилазы или используется для других критических PLP-зависимых реакций (например, аминотрансаминазы). реакции).

Другое исследование показало, что экскреция 4-пиридоксиновой кислоты с мочой была значительно ниже у тренированных спортсменов по сравнению с контрольной группой после введения витамина B 6 (Dreon and Butterfield, 1986).Авторы предположили, что эти результаты отражают большую емкость запасов у спортсменов, так что 4-пиридоксиновая кислота может быть доступна для перераспределения при повышенной потребности.

Добавка с витамином B 6 не повышает работоспособность. Лоуренс и др. (1975a) изучали плавательные способности тренированных пловцов, принимавших 51 мг гидрохлорида пиридоксина или плацебо ежедневно в течение 6 месяцев. Достоверной разницы между группами по времени плавания на 100 ярдов обнаружено не было.

Поскольку витамин B 6 является неотъемлемой частью фермента гликогенфосфорилазы, в нескольких исследованиях изучалась связь между потреблением углеводов и витамином B 6 . Хэтчер и др. (1982) обнаружили, что уровни PLP и витамина B 6 в крови после тренировки были ниже у субъектов, которые придерживались низкоуглеводной диеты, по сравнению с теми, кто придерживался диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов за 3 дня до тренировки. Авторы предположили, что на низкоуглеводной диете ускоряется глюконеогенез, что увеличивает потребность в ПЛП как кофакторе.В другом исследовании той же лаборатории de Vos et al. (1982) сообщили, что добавки с витамином B 6 могут вызывать более быстрое истощение запасов мышечного гликогена во время упражнений после приема низкоуглеводной диеты и могут усиливать манипуляции с нагрузкой на истощение, используемые спортсменами для увеличения запасов гликогена (суперкомпенсация гликогена). Manore и Leklem (1988) обнаружили, что добавки с витамином B 6 наряду с повышенным потреблением углеводов приводят к снижению уровня свободных жирных кислот во время физических упражнений.Авторы рекомендовали спортсменам, которые придерживаются высокоуглеводной диеты, не дополнять свой рацион витамином B 6 выше уровня RDA.

В настоящее время нет данных о потребностях в витамине B 6 в жаркой среде. Количество витамина В 6 , теряемое с потом, считается незначительным (Митчелл и Эдман, 1951). Однако, если потребление пищи увеличивается, то количество витамина B 6 должно быть соответственно увеличено. Рекомендуется 0.016 мг на г белка витамина B 6 при приеме внутрь (витамин B 6 и белок встречаются вместе в пищевых продуктах) (National Research Council, 1989).

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота действует как структурный компонент кофермента А (КоА), белка-переносчика ацила. Пантотеновая кислота играет важную роль в транспорте ацильных групп в цикл Кребса и в транспорте жирных ацильных групп через митохондриальную мембрану (Olson, 1990). Пантотеновая кислота широко распространена в природе и содержится во всех организмах.Поэтому недостатки встречаются редко. Однако во время Второй мировой войны считалось, что дефицит пантотеновой кислоты является причиной синдрома горящих стоп у заключенных в Японии и на Филиппинах (Fox, 1984).

Неизвестно, увеличивают ли физические нагрузки потребность в пантотеновой кислоте. Nijakowski (1966) обнаружил, что у спортсменов был более высокий уровень пантотеновой кислоты в крови по сравнению с контрольной группой. Велоэргометрические упражнения короткой продолжительности приводили к снижению уровня пантотеновой кислоты в крови, но уровни оставались неизменными после длительных упражнений продолжительностью 4 часа.Поскольку объем плазмы не корректировался, эти изменения трудно интерпретировать.

Влияние добавок пантотеновой кислоты на физическую работоспособность неоднозначно. По сравнению с группой плацебо, хорошо тренированные бегуны на выносливость, которые принимали 2 г пантотеновой кислоты в день в течение 2 недель, показали снижение уровня лактата в крови и снижение потребления кислорода во время длительных упражнений на 75 процентов (Litoff et al., 1985). Напротив, Nice et al. (1984) с помощью контролируемого двойного слепого исследования изучали влияние добавок пантотеновой кислоты (1 г в день в течение 2 недель) или плацебо на время бега до изнеможения у 18 хорошо тренированных бегунов на длинные дистанции.Не было обнаружено существенных различий между группами по времени выполнения или любым из оцениваемых стандартных параметров крови (то есть кортизол, глюкоза, креатинфосфокиназа, электролиты).

Нет данных, позволяющих предположить, что потребность в пантотеновой кислоте будет увеличиваться при проживании и работе в жарком климате. Пантотеновая кислота не теряется в значительной степени с потом (Митчелл и Эдман, 1951).

Витамин B

12 (цианокобаламин)

Витамин B 12 играет роль в формировании и функционировании эритроцитов (Ellenbogen, 1984), а также может участвовать в метаболизме белков, жиров и углеводов (Van der Beek , 1985).Состояние пернициозной анемии было впервые описано в 1924 г., а в 1929 г. было обнаружено, что фактор печени действует как противопернициозный фактор. Только в 1948 г. был выделен витамин B 12 , который использовался для лечения пернициозной анемии (Ellenbogen, 1984).

Информация о статусе витамина B 12 у спортсменов отсутствует. Однако следует отметить, что у спортсменов, которые являются полными вегетарианцами, может возникнуть дефицит витамина B 12 , поскольку витамин B 12 содержится в основном в продуктах животного происхождения.Уровни витамина B 12 в эритроцитах могут указывать на статус витамина B 12 ; однако низкие уровни могут также указывать на дефицит фолиевой кислоты (Herbert, 1990). Доступны несколько других тестов для выявления двух недостатков; они подробно описаны в другом месте (Herbert, 1990).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что добавка витамина B 12 не влияет на работоспособность (Williams, 1976). Монтойе и др. (1955) в ходе двойного слепого исследования поместили 51 мальчика-подростка (в возрасте от 12 до 17 лет) либо в экспериментальную группу, получавшую 50 мкг витамина B 12 ежедневно, либо в группу плацебо, либо в контрольную группу.Через 7 недель между группой, принимавшей добавки, и группой, принимавшей плацебо, не было обнаружено существенной разницы во времени пробежки 0,5 мили или в баллах Гарвардского ступенчатого теста (Montoye et al., 1955). Тин-Мэй-Тан и др. (1978) изучали работоспособность у 36 здоровых мужчин до и после введения 1 мг цианокобаламина 3 раза в неделю в течение 6 недель. Они не обнаружили значительного улучшения в силе хвата, подтягиваниях, подъемах ног или прыжках в длину с места.

Нет информации о влиянии теплового стресса на статус витамина B 12 .Недавние исследования показали, что мегадозы витамина С (500 мг) могут отрицательно влиять на доступность витамина В 12 из пищи (Herbert, 1990). Дозы витамина С в 3 г в день могут даже привести к болезни дефицита витамина B 12 . Как это происходит, до сих пор неясно, но Herbert (1990) утверждает, что диетологи должны рекомендовать лицам, принимающим мегадозы витамина С, регулярно проверять свою кровь на содержание витамина B 12 . Эти данные следует учитывать при использовании витамина С для снижения теплового стресса (см. раздел о витамине С).

Фолиевая кислота (фолат) и биотин

Фолиевая кислота (птероилглутаминовая кислота) и фолат (птероилглутамат) участвуют в синтезе ДНК и метаболизме нуклеотидов и аминокислот, и они особенно важны в тканях, подвергающихся быстрому обновлению, таких как эритроциты . Считается, что дефицит фолиевой кислоты является наиболее распространенным недостатком витаминов у людей и может привести к анемии (Keith, 1989). Ни в одном исследовании не оценивалась взаимосвязь уровня фолиевой кислоты и физической работоспособности или влияние добавок фолиевой кислоты на работоспособность.

Биотин выступает в качестве кофермента для нескольких ферментов карбоксилаз, которые играют важную роль в обеспечении промежуточных продуктов цикла Кребса и метаболизма аминокислот. Он также важен для синтеза жирных кислот и гликогена. Дефицит биотина редко встречается у людей, придерживающихся здоровой диеты. Одно исследование не выявило разницы в уровне биотина в крови у спортсменов по сравнению с контрольной группой (Nijakowski, 1966). Ни в одном исследовании не изучалось влияние добавок биотина на работоспособность.

Комплексные витамины группы В

Многие исследования показали, что дефицит более чем одного из комплексных витаминов группы В может привести к снижению физической работоспособности (подробные обзоры см. Van der Beek, 1985; Williams, 1989).Дефицит комбинации нескольких витаминов группы В вызывал субъективные симптомы усталости, потери амбиций, раздражительности, боли и потери работоспособности при нормальной работе (см. Van der Beek, 1985). Большинство исследований, в которых оценивались последствия истощения нескольких витаминов группы В, были проведены в 1940-х годах. Совсем недавно Van der Beek et al. (1988) посадили 12 мужчин на диету с низким содержанием тиамина, рибофлавина, витамина С и витамина В на 8 недель. Через 8 недель эта диета вызвала пограничный или умеренный дефицит четырех витаминов в крови.Эти недостатки были связаны со снижением анаэробного порога на 9,8% и снижением анаэробного порога на 19,6%. Таким образом, ограниченная диета, составляющая от 21,3 до 32,5 процентов от голландской дневной нормы потребления этих витаминов группы В и витамина С, привела к снижению выносливости в течение нескольких недель. Это снижение, скорее всего, было связано с дефицитом витаминов группы В, а не витамина С (см. раздел о витамине С).

Поскольку дефицит некоторых витаминов группы В приводит к снижению работоспособности, разумно предположить, что добавление комбинации витаминов группы В улучшит работоспособность.В нескольких исследованиях оценивались эффекты добавок комплекса витаминов группы В (отличный и подробный обзор можно найти у Williams, 1989). Используя контролируемый перекрестный план, Keys и Henschel (1941) исследовали влияние добавок 100 мг амида никотиновой кислоты, 5 мг хлорида тиамина и 100 мг аскорбиновой кислоты ежедневно в течение 4 недель. Субъектами были восемь пехотинцев, а тест с физической нагрузкой представлял собой 15-минутный субмаксимальный тест на беговой дорожке (марш), когда испытуемые несли рюкзак и винтовку.По сравнению с плацебо добавка не привела к улучшению физиологических параметров во время тренировки. В последующем исследовании Keys and Henschel (1942) изучили эффекты добавок, содержащих от 5 до 17 мг тиамина, 10 мг рибофлавина, 100 мг никотиновой кислоты, от 10 до 100 мг витамина B 6 , 20 мг пантотената кальция, и от 100 до 200 мг аскорбиновой кислоты в течение 4-6 недель. Испытуемыми были 26 солдат, а испытание представляло собой напряженный бег на беговой дорожке. Как и в их первом исследовании, Киз и Хеншель не обнаружили положительного влияния на производительность, поэтому выносливость и устойчивость к утомлению не изменились.

Влияние добавок комплекса витаминов группы B на выносливость во время теста на беговой дорожке изучалось у физически активных студентов мужского пола (Read and McGuffin, 1983). Добавка содержала 5 мг тиамина, 5 мг рибофлавина, 25 мг ниацина, 2 мг пиридоксина, 0,5 мкг витамина B 12 и 12,5 мг пантотеновой кислоты. После 6 недель приема добавок не было значительного улучшения выносливости.

Early и Carlson (1969) предположили, что добавки комплекса витаминов группы В могут повысить эффективность физических упражнений в жару, поскольку эти водорастворимые витамины могут теряться с потом.Они изучали эффект одной дозы добавки витамина В, которая содержала 100 мг тиамина, 8 мг рибофлавина, 100 мг ниацинамида, 5 мг пиридоксина, 25 мг кобаламина и 30 мг пантотеновой кислоты. Старшеклассникам давали либо добавку, либо плацебо за 30 минут до пробежки 10 50-ярдовых забегов в жаркую погоду. Время выполнения фиксировалось для каждого испытания. Группа, получавшая добавку, показала меньшую утомляемость (снижение времени бега) в ходе испытаний. Эти авторы предположили, что количество добавки и комбинация ингредиентов могут быть важны для эффективности добавки.Они заявили, что более низкие дозы витаминов, использованные в предыдущих исследованиях, возможно, были недостаточными для удовлетворения потребности в дополнительных витаминах из-за потери пота и повышенной метаболической активности при физических упражнениях в жару.

Henschel et al. (1944a) исследовали влияние добавок, содержащих 200 мг аскорбиновой кислоты или 0,5 мг тиамина, 10 мг рибофлавина и 100 мг никотинамида, принимаемых внутрь в течение 3 дней до воздействия тепла в течение 2–4 дней. Во время теплового воздействия температура составляла от 110° до 120°F днем ​​и от 85° до 90°F ночью.Витаминные добавки не влияли на состав пота, водный баланс, силовые тесты или физическую работоспособность и восстановление. Таким образом, витаминная подкормка не влияла на скорость и степень акклиматизации, частоту теплового истощения и способность выполнять работу в жаркой среде (Мауер, Буллен, 1960).

Хотя исследования неоднозначны в отношении того, повысит ли производительность в жаркой среде прием нескольких комплексных витаминов группы В, в этих исследованиях в основном оценивали влияние короткого периода приема добавок и кратковременного воздействия физических упражнений в жару.Поскольку упражнения в жару могут увеличить расход энергии (Consolazio, 1963), вполне возможно, что может возникнуть дефицит комплексных витаминов группы В, если их потребление с пищей не будет соответствующим образом увеличено. Это особенно верно из-за потери нескольких витаминов группы В с потом. Хотя потери невелики, если потребление этих витаминов также нарушено, может возникнуть их дефицит. Если потребление калорий должно быть увеличено за счет работы в жаркой среде, то соответственно увеличится и потребление этих витаминов.Так, для взрослых рекомендуется 0,5 мг тиамина на 1000 ккал рациона, 0,6 мг рибофлавина на 1000 ккал рациона, 0,016 мг витамина B 6 на г белка и 6,6 мг ниацина на 1000 ккал рациона (National Research Council, 1989).

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Цинга была выявлена ​​еще древними греками и римлянами. Это состояние оказалось бичом для армий, флотов и исследователей до начала 1900-х годов, когда Альберт Сент-Дьёрдьи впервые обнаружил вещество, которое позже было названо витамином С и использовалось для предотвращения цинги (Sauberlich, 1990).Витамин С выполняет множество функций, включая биосинтез коллагена, катехоламинов, серотонина и карнитина. Он также играет роль антиоксиданта и необходим для усвоения, транспорта и хранения негемового железа (Keith, 1989).

Витамин С, вероятно, является одним из наиболее изученных витаминов и одним из самых противоречивых. Общепризнанные преимущества добавок с витамином С варьируются от лечения или предотвращения простуды до снижения усталости, заживления ран, предотвращения травм и повышения работоспособности (Jaffe, 1984; Keith, 1989; National Research Council, 1989; Pike and Brown, 1984). ).Витамин С широко распределяется по всему организму с максимальной концентрацией в гипофизе, надпочечниках и лейкоцитах. Основные концентрации также обнаруживаются в скелетных мышцах, головном мозге и печени.

Аскорбиновую кислоту можно определять в сыворотке или плазме, лейкоцитах и ​​моче; однако чаще всего используются уровни в плазме или сыворотке (Sauberlich, 1990). Из нескольких исследованных групп спортсменов у большинства уровень витамина С в крови был адекватным или выше адекватного (обзор см. Clarkson, 1991).Эти данные не дают оснований полагать, что хронические физические упражнения вызывают дефицит витамина С.

Интенсивные физические нагрузки повышают уровень аскорбиновой кислоты в крови. Уровни аскорбиновой кислоты в плазме и лимфоцитах увеличились у девяти мужчин, завершивших забег на 21 км (Gleeson et al., 1987). Это исследование также показало, что увеличение уровня аскорбиновой кислоты в плазме значительно коррелирует с увеличением кортизола в плазме. Авторы предположили, что физические упражнения могут вызывать высвобождение аскорбиновой кислоты из надпочечников в кровоток вместе с высвобождением кортизола.В норме витамин С ингибирует синтез адренокортикотропного гормона (Strydom et al., 1976). Если хронический стресс увеличивает высвобождение витамина С из надпочечников, может произойти аномальное высвобождение адренокортикотропных гормонов, за которым следует «усталость» надпочечников. В этот момент надпочечники не могли адекватно функционировать в другой стрессовой ситуации (Strydom et al., 1976).

Ван дер Бик и др. (1990) оценили влияние ограничения витамина С на физическую работоспособность у 12 здоровых мужчин.Субъекты принимали пищу, содержащую только 10 мг витамина С в день в течение 3 недель и 25 мг в день в течение 4 недель. За это время уровень витамина С в крови значительно снизился. Однако не было обнаружено влияния ограничения витамина С на накопление лактата в крови или его начало. Незначительный дефицит витамина С не повлиял на физическую работоспособность.

Отличные и всесторонние обзоры исследований влияния добавок аскорбиновой кислоты на работоспособность можно найти в другом месте (Keith, 1989; Williams, 1989).Keith (1989) процитировал 19 исследований, многие из которых проводились за пределами Соединенных Штатов, которые показали положительное влияние и 18 исследований, которые не показали никакого влияния добавок витамина С на работоспособность. Хотя несколько исследований показали, что добавки с витамином С улучшают работоспособность (например, Howald et al., 1975), эти исследования имеют недостатки из-за плохого дизайна или у испытуемых может быть дефицит витамина С. и часто лучше контролируемые, чтобы продемонстрировать, что добавка витамина С не имеет эффекта (например, Keith and Merrill, 1983; Keren and Epstein, 1980).

Было показано, что курильщики имеют более высокие потребности в витамине С, и RDA для курильщиков установлена ​​на уровне минимум 100 мг витамина С в день (по сравнению с 60 мг в день для некурящих) (National Research Council, 1989) . Кейт и Дрискелл (1982) исследовали, улучшают ли добавки витамина С в дозе 300 мг в день в течение 3 недель показатели функции легких, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и физической нагрузки, кровяное давление в состоянии покоя и физической нагрузки, а также объем работы, выполняемой во время теста на беговой дорожке у заядлых курильщиков. и некурящие.Они пришли к выводу, что добавка витамина С мало влияла на функцию легких и физическую работоспособность как у курильщиков, так и у некурящих.

В одном исследовании изучалось влияние добавок витамина С на уровень травматизма, а также на производительность. Гей и др. (1970) разделили 286 офицеров ВВС США на две группы: офицеры одной группы получали 1000 мг витамина С, а офицеры другой группы ежедневно получали плацебо в течение 12 недель во время умеренных тренировок. Через 12 недель группы не показали различий в улучшении результатов теста Купера «12-минутная ходьба-бег» (Gey et al., 1970). Кроме того, в группе, принимавшей добавки с витамином С, не было снижения частоты травм по сравнению с группой без добавок.

Витамин С также действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами (см. раздел о витамине Е) (Machlin and Bendich, 1987). Поскольку болезненность мышц после тренировки может быть результатом повреждения мышечной ткани (Ebbeling and Clarkson, 1989), можно предположить, что добавки с витамином С могут влиять на развитие болезненности. Staton (1952) исследовал, повлияет ли добавление витаминов в дозе 100 мг в день в течение 30 дней на выполнение приседаний на второй день выполнения приседаний (при условии, что испытуемые чувствовали боль с первого дня приседаний). .Количество меньшего количества повторений, которое испытуемые смогли выполнить на второй день, было принято для обозначения степени испытываемой болезненности. Витамин С не влиял на количество приседаний, которые можно было выполнить, и Staton (1952) пришел к выводу, что витамин С не влияет на болезненность. Неизвестно, отражает ли оценка критерия болезненность человека. Кроме того, поскольку упражнения, использованные в этом исследовании, возможно, не вызывали значительного повреждения мышц, особенно в отношении образования свободных радикалов, необходимы дальнейшие исследования взаимосвязи между витамином С и повреждением мышц, вызванным физическими упражнениями.

В 1942 году Холмс рассмотрел использование витамина С во время Второй мировой войны. Он заявил, что «при определенных тяжелых условиях солдатам могут понадобиться пищевые добавки некоторых витаминов. Это особенно верно в отношении витамина С, аскорбиновой кислоты, которых Соединенные Штаты использовали в 1940 году 17 тонн и вскоре могут достичь годового производства (синтетического) в 100 тонн. тонн». Хотя Холмс приводит цитаты, подтверждающие потерю значительных количеств витамина С с потом, это утверждение не было подтверждено другими исследованиями.Например, одно исследование показало, что при секреции пота 700 мл в час и более потеря витамина С не превысит 3 мг в день (Митчелл и Эдман, 1951). Однако Холмс заявил, что «функция витамина С может выходить за рамки простого восполнения потерянного количества. Он может бороться с тепловым шоком». Он также предположил, что витамин С может играть роль в заживлении переломов и других ран.

Интересное письмо (Poda, 1979) о потреблении витамина С и тепловом ударе появилось в медицинском журнале в 1979 году и приводится ниже:После этого, если температура поднималась выше 29,5 °C, он «заболевал», очень ослабевал и походил на шок. Таким образом, он пропускал большую часть своей летней работы по продажам, поскольку тогда автомобили с кондиционерами не были обычным явлением. армейской сказке времен Второй мировой войны, я заставил его принимать по 100 мг витамина С (аскорбиновой кислоты) три раза в день в течение летних месяцев. водить свою машину без кондиционера и работать. Если он забывал принимать витамин С, он «заболел».

В одном из ранних исследований Henschel et al. (1944b) изучали мужчин, которые (а) находились на строго контролируемой диете с ограничением витамина С или на диете с добавлением витамина С (500 мг в день) в течение 4–7 дней и которые (b) выполняли упражнения на жаре по 2 часа в день в течение 4 дней.Критериальными показателями были частота пульса в покое, частота пульса во время нагрузки и ректальная температура.Различий между ограниченными и дополненными условиями обнаружено не было. Тепловое истощение происходило с одинаковой частотой в каждом состоянии.

Стридом и др. (1976) провели повторную оценку исследования Henschel et al. (1944b) и отметили, что авторы признали, что состояние с добавлением витамина С показало небольшое преимущество в отношении ректальной температуры. Кроме того, Henschel et al. (1944b) изучили только 4 дня теплового стресса, что, возможно, было недостаточным для определения эффектов добавок витамина С. Таким образом, Strydom et al. (1976) решили дополнительно исследовать, влияет ли потребление витамина С на скорость и степень акклиматизации к тепловому стрессу.В исследовании, проведенном в Южной Африке, они разделили 60 новобранцев горняков на три группы и назначали им плацебо, витамин С (250 мг в день) или витамин С (500 мг в день) в течение 10 дней. Во время периода приема испытуемые подвергались воздействию температуры 33,9°C в течение 4 часов в день при мощности 35 Вт. Измерение ректальной температуры показало, что добавление витамина С увеличивало скорость и степень акклиматизации, без разницы между двумя уровнями приема.Не было обнаружено влияния добавки на скорость потоотделения или реакцию частоты сердечных сокращений на работу. Начальные уровни витамина С в крови для трех групп составляли 0,48 мг на 100 мл (группа плацебо), 0,60 мг на 100 мл (группа 250 мг аскорбиновой кислоты) и 0,43 мг на 100 мл (группа 500 мг аскорбиновой кислоты). . Эти уровни считаются адекватными (Hunt and Groff, 1990), но ниже нормы (Strydom et al., 1976).

В последующем исследовании в той же лаборатории (Kotze et al., 1977) был проведен аналогичный эксперимент, но уровни аскорбиновой кислоты в крови также оценивались ежедневно в течение 10 дней теплового стресса.Уровни аскорбиновой кислоты в крови в покое увеличились на одинаковую величину у субъектов, получавших 250 мг или 500 мг добавки витамина С, и уровни в крови достигли точки насыщения между третьим и пятым днем. Повышение уровня аскорбиновой кислоты в крови было связано со снижением ректальной температуры и уменьшением общего потоотделения (которое не зависело от снижения ректальной температуры). Максимальный положительный эффект добавки в снижении ректальной температуры наблюдался в первые 3 дня теплового стресса.

Таким образом, добавки были более эффективны, когда тепловой стресс был относительно высоким, а уровень витамина С в крови не достиг точки насыщения.

Хотя статус витамина С был адекватным для испытуемых в обоих исследованиях, упомянутых выше, статус, вероятно, был ниже, чем у нормальной здоровой популяции, а добавка витамина С повысила уровень витамина С в крови до уровня, обнаруженного у здоровых, хорошо кормили особей. Однако уровни в крови от 0,43 до 0,60 мг на 100 мл могут быть характерны для многих более низких социально-экономических групп, особенно для тех, кто плохо питается, не принимает добавки и является курильщиком.Фактически, Woteki et al. (1986) сообщили, что в ходе опроса 1976–1980 годов было обнаружено, что примерно у 5 процентов молодых взрослых мужчин уровень витамина С в крови ниже 0,25 мг на 100 мл. Таким образом, можно ожидать, что значительная часть лиц, быстро мобилизованных на военную службу, может иметь неоптимальный статус витамина С (между 0,43 и 0,60 мг на 100 мл).

Некоторые данные показывают, что статус витамина С может ухудшиться, если человек живет и работает в жаркой среде в течение длительного периода времени (см. Scott, 1975).Визаги и др. (1974) обнаружили у горняков в Южной Африке высокий уровень дефицита витамина С в течение первых 3 месяцев работы. Этот дефицит наблюдался, несмотря на диеты, достаточные для витамина С.

Hindson (1970) исследовал уровни витамина С в лейкоцитах внешне здоровых европейцев, живущих в тропиках, испытуемой группы, состоящей из британских военнослужащих и их семей, живущих в Сингапуре. Все, кто принимал добавки с витамином С, были исключены. Результаты показали значительное снижение уровня витамина С у мужчин и лишь незначительное снижение у женщин.Хотя у акклиматизированных людей витамин С не теряется с потом в значительной степени, витамин С необходим в повышенных количествах для процесса потоотделения. Hindson (1970) пришел к выводу, что добавки с витамином С следует принимать мужчинам, работающим в тропиках. Кроме того, было показано, что витамин С полезен при лечении потницы, распространенного заболевания потовых желез у жителей тропиков (Hindson, 1970).

Недавно Chen et al. (1990) разработали спортивный напиток специально для спортсменов, тренирующихся в жарких условиях.Изготовленный из Actinidia sinensis Planch (ASP; также известный как киви), напиток содержал несколько минералов и 48 мг на 100 мл витамина С (Chen et al., 1990). Летом 1982 года элитные китайские спортсмены, занимающиеся футболом и легкой атлетикой, проходили испытания на своих тренировочных площадках. Температура окружающей среды составляла от 26,6° до 31,5°C. Спортсмены выпивали от 500 до 1200 мл ASP за 10 минут до обычной тренировки продолжительностью от 1,5 до 2,7 часов и снова в середине тренировки. В отдельном случае (тренировка) испытуемые выпивали эквивалентный объем напитка плацебо.Содержание витамина С в моче спортсменов составило в среднем 132 мг в сутки при приеме напитка АСП и 44 мг в сутки при приеме плацебо. Авторы пришли к выводу, что статус витамина С у спортсменов, принимавших напиток ASP, улучшился. Однако, когда пул витамина С в организме превышает 1500 мг, эффективность реабсорбции в почках снижается, и витамин С выводится с мочой (Hunt and Groff, 1990). Таким образом, повышенный уровень витамина С в моче может просто указывать на то, что у спортсменов уже был высокий уровень витамина С, а его избыток «перетекал» в мочу.

Жирорастворимые витамины

Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми витаминами, и они могут храниться в заметных количествах в жировых запасах организма. Поскольку витамин D участвует в метаболизме кальция, а витамины А и Е могут действовать как антиоксиданты, эти добавки могут быть важны для физических упражнений или производительности труда. Поскольку не было обнаружено никаких исследований, в которых изучалась бы взаимосвязь витамина К (витамин, необходимый для свертывания крови) с физическими нагрузками или тепловым стрессом, этот витамин не будет обсуждаться в следующих разделах.

Витамин А

Куриная слепота была обнаружена древними египтянами и лечилась добавлением печени в рацион или местным нанесением экстракта печени на глаза (J. A. Olson, 1990). В 1914 году было обнаружено, что соединение, ныне известное как витамин А, предотвращает куриную слепоту. Интересно, что ранние египетские лекарства с годами были утеряны, так что в девятнадцатом веке куриная слепота поразила армии всего мира (J. A. Olson, 1990).

Витамин А обозначает группу соединений, включающую ретинол, ретинальдегид и ретиноевую кислоту.Потребность организма в витамине А может быть удовлетворена за счет приема предварительно сформированных ретиноидов с активностью витамина А, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения (National Research Council, 1989). Кроме того, эту потребность можно удовлетворить, употребляя в пищу каротиноидные предшественники витамина А (бета-каротин, альфа-каротин и криптоксантин), обычно встречающиеся в растениях (National Research Council, 1989). Основная функция витамина А заключается в поддержании зрения. Витамин А также участвует в процессе роста и иммунном ответе организма.Бета-каротин, основной каротиноидный предшественник витамина А, играет роль антиоксиданта.

Уровни витамина А (ретинола) в крови обеспечивают относительно хороший показатель общих запасов в организме. Когда запасы витамина А в печени низки, его уровень в плазме падает (Олсон, 1984). Несколько исследований, в которых изучалось содержание витамина А у спортсменов, не выявили его дефицита (Guilland et al., 1989; Weight et al., 1988). Отсутствие дефицита, скорее всего, связано с относительно большими запасами витамина А в организме.

Только в одном исследовании изучалось влияние добавок витамина А на физическую работоспособность. Пять мужчин были переведены на диету с дефицитом витамина А (100 МЕ в день) примерно на 6 месяцев с последующим добавлением витамина А (от 25 000 до 75 000 МЕ в день) в течение 6 недель (Wald et al., 1942). Не было обнаружено существенной разницы в беге до изнеможения на беговой дорожке между состоянием с дефицитом и с добавкой. Поскольку испытуемые дополняли свой рацион 75 000 МЕ в течение 30 дней до фазы истощения в эксперименте, 6-месячного периода дефицита витаминов могло быть недостаточно, чтобы истощить запасы витамина А в организме.Тем не менее, кажется, что запасы витамина А в целом достаточны для удовлетворения потребностей в физических упражнениях.

Антиоксидантная добавка, содержащая 10 мг бета-каротина, 1000 мг витамина С и 800 МЕ витамина Е, была дана испытуемым перед спуском на беговой дорожке (Viguie et al., 1989). Хотя подробности исследования недоступны, поскольку это был опубликованный тезис, кажется, что испытуемые выполняли одно и то же упражнение дважды, первый раз без добавки и второй раз с добавкой.Результаты показали, что добавка улучшила статус глутатиона (антиоксидантный статус) и уменьшила показатели повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Тем не менее, другие исследования показали, что при повторении одних и тех же упражнений, вызывающих повреждение, показатели повреждения всегда уменьшались во втором подходе независимо от лечения (Clarkson and Tremblay, 1988). Необходимы дальнейшие исследования влияния бета-каротина как антиоксиданта на уменьшение повреждения мышц в результате напряженных упражнений. В настоящее время нет информации о влиянии теплового стресса на потребность в витамине А.

Витамин D

В семнадцатом веке рахит был научно описан как результат недостаточности питания (Norman, 1990). Позже было обнаружено, что витамин D синтезируется организмом, когда кожа подвергается воздействию солнечного света. Основной функцией витамина D является его действие в качестве гормона на минерализацию костей и зубов (Keith, 1989). Когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, стеро1 (7-дегидрохолестерин) превращается в витамин D (холекальциферол).В конечном итоге витамин D превращается в свои гормональные формы, 25-гидроксихолекальциферол (25(OH)D 3 ) и 1,25-дигидроксихолекальциферол (1,25(OH) 2 D 3 ), в печени и почках. , соответственно. Кроме того, витамин D можно получить из нескольких источников пищи, включая обогащенное молоко и молочные продукты.

Биохимический статус витамина D обычно оценивают по измерению 25(OH)D 3 в крови; однако уровни в крови не полностью отражают степень хранения.Хотя в нескольких исследованиях изучался биохимический статус витамина D у спортсменов (Adams et al., 1982; Cohen et al., 1985), считается, что дефицит витамина D редко встречается у людей, потребляющих достаточное количество молока и подвергающихся воздействию солнечного света.

Поскольку витамин D участвует в метаболизме кальция, можно предположить, что он связан с физическими упражнениями. Однако имеющиеся данные свидетельствуют о том, что добавки с витамином D не влияют на работоспособность (Keith, 1989). Уникальные результаты были получены Bell et al.(1988), которые показали, что уровни Gla-белка, индикатора формирования костей, и витамина D в крови были выше у участников, занимающихся тренировками по наращиванию мышечной массы, по сравнению с контрольной группой. Авторы предположили, что упражнения для наращивания мышечной массы стимулировали (а) образование остеобластов и (б) выработку витамина D, возможно, для обеспечения кальцием вновь формирующейся мышечной ткани. Неизвестно, указывают ли эти данные на повышенную потребность в витамине D при напряженной работе, когда переносятся или перемещаются большие грузы, и этот вопрос требует дальнейшего изучения.

Воздействие солнечного света в жаркой среде должно быть достаточным для предотвращения дефицита витамина D. На самом деле одно исследование не выявило случаев рахита, вызванного дефицитом витамина D, при обследовании 224 африканских младенцев (Kendall, 1972). Поскольку матери проводили время на солнце, а грудное вскармливание является универсальным для исследованной африканской популяции, младенцы получают достаточное количество витамина D. Кроме того, было высказано предположение, что продукты тропических растений содержат значительное количество витамина D (Kendall, 1972).

Витамин Е

Основным симптомом дефицита витамина Е у животных, выявленным в 1922 г., является угнетение репродуктивной способности.Однако у животных с дефицитом витамина Е также были отмечены мышечная атрофия или дистрофия мышц (Bieri, 1990). Только в 1950-х годах было показано, что витамин Е важен как для людей, так и для других животных.

Витамин Е содержит по крайней мере четыре соединения, известные как токоферолы. Наиболее активным и известным из них является альфа-токоферол. Было показано, что витамин Е действует как антиоксидант полиненасыщенных жирных кислот в клеточных мембранах (Machlin and Bendich, 1987). В этой роли витамин Е служит поглотителем свободных радикалов для защиты клеточных мембран от перекисного окисления липидов.Свободные радикалы — это химические вещества с одним или несколькими неспаренными электронами на внешней орбите, что делает их очень реактивными. Поскольку напряженные физические упражнения могут усиливать перекисное окисление липидов (Kanter et al., 1988; Maughan et al., 1989), витамин Е может иметь важное значение для физических упражнений или работоспособности.

Уровни токоферола в плазме или сыворотке могут дать относительно хороший показатель статуса витамина Е (Machlin, 1984). Хотя несколько исследований оценивали статус витамина Е у спортсменов (Cohen et al., 1985; Гилланд и др., 1989; Weight et al., 1988), дефицит витамина E считается редким (Kagen et al., 1989). Потребление витамина Е среди спортсменов считается более чем достаточным (Buskirk, 1981; Clarkson, 1991). Высокие дозы витамина Е регулярно использовались спортсменами на Олимпийских играх в Мехико и Мюнхене (Buskirk, 1981).

Было показано, что интенсивные физические нагрузки влияют на уровень токоферола в крови. Пинсмейл и др. (1988) обнаружили, что уровни токоферола в плазме были значительно повышены у девяти мужчин во время интенсивных упражнений на велоэргометре.Авторы предположили, что токоферол мобилизуется из жировой ткани в кровь и распределяется по тренирующимся мышцам. На мышечном уровне токоферол может предотвращать перекисное окисление липидов, вызванное физическими упражнениями. Однако, поскольку это исследование не делало поправку на гемоконцентрацию, а небольшое увеличение уровня токоферола в плазме возвращалось к исходному уровню после 10 минут отдыха, результаты могут быть просто связаны с изменениями объема плазмы, вызванными физическими упражнениями.

Для изучения последствий дефицита витамина Е Bunnell et al.(1975) кормили испытуемых, занятых тяжелым физическим трудом, диетой с низким содержанием витамина Е в течение 13 месяцев. Хотя уровень витамина Е значительно снизился во время исследования, испытуемые не ощущали мышечной слабости, боли или судорог. Трудоспособность не оценивалась.

Результаты нескольких хорошо контролируемых экспериментов показали, что добавки с витамином Е не оказали влияния на следующее: Фитнес-тесты подростков-пловцов мужского пола, получавших 400 мг альфа-токоферола ежедневно в течение 6 недель (Sharman et al., 1971).

  • или мышечной силы у пловцов колледжей, получавших 1200 МЕ ежедневно в течение 85 дней (Shephard et al., 1974).
  • у хоккеистов, получавших 1200 МЕ ежедневно в течение 50 дней (Watt et al., 1974).
  • Тест на выносливость при плавании и определение уровня лактата в крови у спортсменов-пловцов, получавших 900 МЕ ежедневно в течение 6 месяцев (Lawrence et al., 1975a,b).

  • Тесты двигательной подготовленности, кардиореспираторная эффективность во время велоэргометрических упражнений и степпинга, а также время плавания на 400 м у тренированных пловцов мужского и женского пола, получавших 400 мг ежедневно в течение 6 недель (Sharman et al., 1976).

  • Эффективность плавания на 100 или 400 м у пловцов, получавших 1600 МЕ ежедневно в течение 5 недель (Talbot and Jamieson, 1977).

  • Из-за роли витамина Е в качестве антиоксиданта в двух исследованиях изучалось влияние добавок витамина Е на работоспособность на больших высотах, где доступ кислорода может быть нарушен. Нагава и др. (1968) сообщили, что прием 300 мг в день в течение как минимум 4-5 недель оказал умеренное влияние на несколько тестов с физической нагрузкой, включая велоэргометрические упражнения и беговые спринты, выполняемые на высоте 2700 и 2900 м над уровнем моря.Используя более контролируемый дизайн, Кобаяши (1974) изучил влияние добавок витамина Е в дозе 1200 МЕ ежедневно в течение 6 недель на субмаксимальные велоэргометрические упражнения. Испытания проводились на высотах 1525 м (5000 футов) и 4570 м (15000 футов). Субмаксимальное потребление кислорода, кислородный долг и уровень лактата в крови были значительно ниже в группе, получавшей витамин Е, по сравнению с группой плацебо. На больших высотах снижение доступности кислорода может увеличить перекисное окисление липидов мембран эритроцитов и мышечных клеток и тем самым усилить их разрушение.Williams (1989) предположил, что повышенный уровень витамина Е может противодействовать этому эффекту. Недавнее исследование Simon-Schnass and Pabst (1988) показало, что перекисное окисление липидов было ниже в группе альпинистов, получавших витамин Е. 1989). Изнурительные упражнения, вызывающие повреждение мышц, также приводят к увеличению активности свободных радикалов (Kanter et al., 1988; Maughan et al., 1989). Тем не менее, результаты неоднозначны в отношении того, уменьшается ли повреждение мышц за счет добавок витамина Е. Хельгхейм и др. (1979) обнаружили, что добавление витамина Е (447 МЕ в день) в течение 6 недель не уменьшало попадание мышечных ферментов в кровь после напряженных упражнений. Кроме того, мышечная болезненность, общий показатель повреждения мышц, не уменьшалась у испытуемых, принимавших добавки витамина Е (600 МЕ в день) в течение 2 дней перед выполнением напряженных упражнений (Francis and Hoobler, 1986). Хотя Сумида и соавт.(1989) обнаружили, что прием витамина Е в течение 4 недель (447 МЕ в день) приводил к снижению ферментативной реакции сыворотки на физическую нагрузку, сбалансированный план не применялся. Скорее, испытуемые выполняли одно и то же упражнение до приема добавок, а затем снова после приема добавок. Хорошо задокументировано, что реакция ферментов сыворотки значительно снижается при втором выполнении режима упражнений (Clarkson and Tremblay, 1988; Ebbeling and Clarkson, 1989). Однако Goldfarb et al. (1989) исследовали влияние 800 МЕ витамина Е в день в течение 4 недель на перекисное окисление липидов в образцах крови, взятых после пробежки на 80%.По сравнению с группой плацебо, группа, получавшая витамин Е, показала снижение уровня перекисного окисления липидов в покое и после бега. Витамины А, С и Е являются антиоксидантами и могут играть важную роль в уменьшении повреждения мышц (через перекисное окисление липидов), вызванного напряженными физическими упражнениями. Было высказано предположение, что работа на жаре может вызвать гипоксическое состояние в мышцах из-за перераспределения крови от мышц к коже, хотя есть некоторые сомнения, происходит ли это (Young, 1990). перекисного окисления во время упражнений на жаре, возможно, что гипоксия, обезвоживание или другие изменения, вызванные тепловым стрессом, могут усугубить перекисное окисление липидов в тренируемых мышцах.Если это так, витамины-антиоксиданты могут быть полезны для снижения теплового стресса. Дальнейшие исследования в этой области кажутся оправданными.

    Обсуждение

    ДР. НЕШЕЙМ: Спасибо, доктор Кларксон. У нас есть несколько минут для вопросов или комментариев.

    ДР. ЭВАНС: У нас есть одна статья, которую мы опубликовали в январе, и еще две, которые вот-вот должны быть опубликованы, в которых мы рассмотрели влияние добавок витамина Е на повреждение скелетных мышц, уровни циркулирующих и скелетных мышечных цитокинов (СК) и образование нейтрофилов.

    И оказалось, что витамин Е оказывает глубокое влияние на людей старше 60 лет, изменяя все их реакции, так что они выглядят как молодые люди с точки зрения высвобождения КК, образования нейтрофилов и функции моноцитов.

    Но во всех этих аспектах он очень мало влияет на молодых людей, и вполне может быть, что функция мембран у пожилых людей сильно отличается от функции молодых.

    Но еще одна вещь, которую делает витамин Е, заключается в том, что он вызывает почти полное подавление выработки интерлейкина-1 (ИЛ-1), что также может иметь некоторые очень интересные эффекты.Если ИЛ-1 необходим для адаптации к повышенному использованию, витамин Е может оказывать не такое сильное воздействие.

    УЧАСТНИК: Доктор Кларксон, меня особенно заинтересовало то, как вы пришли к количественной цифре 250 миллиграммов (мг) витамина С.

    DR. Кларксон: Это именно то, что Strydom (Strydom et al., 1976) фактически использовал в своей статье. Он использовал 250 мг в качестве добавки, а также 500 мг.

    УЧАСТНИК: Он титровал дозу или просто так выбрал?

    ДР.КЛАРКСОН: Я думаю, что он основывался на исследовании Henshel et al. более раннее исследование (Henschel et al., 1944b), и оно ничем не отличалось. Этот график, изображающий дозу 250 мг и 500 мг, не показал разницы между двумя дозами. Так что 250 мг кажется достаточным.

    УЧАСТНИК: Вы знаете, это кажется поразительным, что все потенциальные эффекты от витаминных добавок были измерены только с использованием общей меры в . Может быть, вы можете прокомментировать это.

    Мне кажется, что есть так много других потенциально более чувствительных измерений, которые мы можем сделать для метаболических реакций на упражнения, которые по большей части игнорировались, потому что их легко измерить.

    ДР. Кларксон: Я согласен. Многие исследования, которые мы нашли, использовали, но есть также несколько исследований, в которых использовались субмаксимальные упражнения, и исследования, в которых использовалась сила.

    Их легко измерить. Я думаю, поэтому они используются. Кроме того, за исключением витамина С, где я показал вам только три репрезентативных исследования, в основном все доступные исследования были представлены здесь. Так что дело не в том, что существует сотня других исследований.

    Я думаю, что больше людей должны быть вовлечены в изучение влияния витаминов на производительность.Я думаю, что одна из проблем, почему люди не занимаются изучением витаминов, заключается в том, что их трудно измерить в крови и, следовательно, трудно определить исходный статус.

    УЧАСТНИК: Мой вопрос касается конкретно измерений, а не потери плазмы или пота. А как насчет какой-нибудь другой меры — мочи или чего-то еще.

    ДР. Кларксон: Ну, уровни мочи трудно интерпретировать, потому что происходит следующее: как только вы достигаете порогового уровня, питательные вещества выплескиваются наружу, так что вы не совсем уверены, что означает секреция мочи.

    Означает ли повышенное выделение, что вам нужно меньше? Возможно, для нетренирующегося человека это верно. Я не готов действительно поверить, что для тренирующегося человека. В этом случае, когда вы получаете повышенную экскрецию, непонятно, что это означает на самом деле.

    Если бы я дал малоподвижному человеку большую дозу того или иного витамина, и он увеличился бы в моче, то мы бы сказали, да, состояние адекватное и человек не нуждается в добавках.

    Однако, когда вы добавляете стрессовые факторы, такие как жара и физические упражнения, я не совсем уверен, что означает увеличение уровня витаминов в моче.

    УЧАСТНИК: Я просто хотел продолжить один ваш комментарий о ниацине. Имеются две статьи — безусловно представленные — об этих исследованиях, в которых Эвелин Стефассон (?) давала людям добавки с ниацином и подвергала их воздействию тепла и попыткам физических упражнений.

    Она обнаружила очень сильное расширение и увеличение частоты обмороков. Таким образом, добавки ниацина в жару могут фактически снизить производительность.

    ДР. Кларксон: Да, я упомянул о смыве.

    УЧАСТНИК: В Strydom (Strydom et al., 1976), не помните ли вы, оценивал ли он состояние витамина С до того, как принял добавки?

    ДР. Кларксон: Нет, во втором документе они проверили уровень витамина С.

    УЧАСТНИК: А до этого адекватные были?

    ДР. Кларксон: Да, но низко.

    УЧАСТНИК: На основе концентрации в плазме?

    ДР. Кларксон: Да.

    УЧАСТНИК: Я просто хочу сделать комментарий. Не знаю, заметил ли кто-нибудь, неделю или две назад в журнале Science была всего лишь короткая заметка о докторе Блэке.Лайнус Полинг, которому все еще 90 лет, потребляет 18 граммов витамина С в день. Я не знаю, какое влияние это окажет на усвоение и интерференцию, о которых вы говорите.

    И еще, меня также интересовала работа южноафриканцев по витамину С, очевидно ускоряющему приобретение акклиматизации. Знаете ли вы какие-либо другие документы, которые последовали за этим? Это было в середине 1970-х; правильный?

    ДР. Кларксон: Да, и это все. Я нашел это.

    УЧАСТНИК: Могу дать технический комментарий.Моя диссертация была посвящена химии витамина B 12 , и я изучал некоторые взаимодействия витамина C и B 12 , как и Виктор Герберт (RDA, девятое издание). И многие из этих эффектов являются артефактом аналитических методов. Я не воспринимаю это слишком серьезно.

    Оказывается, витамин С плюс некоторые формы В 12 будут генерировать синглетный кислород и разрушать хромофор в пробирке. Так что, если вы не предотвратите этот артефакт — он обычно является прооксидантом, когда вы добавляете его к железу.

    Итак, многие исследования ошибочны, потому что они не предотвратили это. У вас высокий уровень C в сыворотке, когда вы делаете анализ на B 12 .

    ДР. CLARKSON: В своем (Herbert, 1990) недавнем обзоре литературы по витамину B 12 Герберт предполагает, что витамин C действительно влияет на усвоение витамина B 12 .

    УЧАСТНИК: Просто отзыв о витамине В 12 . Я думаю, маловероятно, что вы заметите дефицит B 12 , если вы поместите взрослых на низкое потребление в течение определенного периода времени.На то, чтобы получить дефицит, уйдет много времени.

    На самом деле, я работал над своей диссертацией по требованиям B 12 к поросятам, и единственный способ, которым мы когда-либо могли удовлетворить требования B 12 к этим поросятам, заключался в том, чтобы поставить плотины на низкое или почти полное отсутствие B 12 12 без витамина B, а затем забрать поросят от матери почти сразу после рождения и посадить их на диету, не содержащую витамин B, и тогда мы могли бы воспроизвести дефицит, и, на самом деле, мы воспроизводили его очень быстро.

    Но если мы позволим им получать молозиво хотя бы на четыре или пять дней, потребуется много времени, чтобы когда-либо вызвать дефицит B 12 .

    УЧАСТНИК: Я хотел бы прокомментировать, что есть некоторые данные, которые, я думаю, появились в литературе сейчас Дорис Кэллоуэй и ее коллеги, которые участвовали в исследовании трех стран — Мексики, Кении и Египта — и изучали рост и другие параметры работоспособности у детей.

    Они обнаружили влияние ежедневного потребления животного белка на рост и развитие этих маленьких детей, и они очень усердно пытаются получить данные о фактическом содержании B 12 в этих рационах.

    Вполне возможно, поскольку эти группы населения, как правило, в значительной степени придерживаются вегетарианской программы — очень мало мяса в этих более бедных группах населения — что вы видите некоторые из них (дефицит витамина B 12 ) в армии.

    Но опять же, я думаю, маловероятно, что мы увидим дефицит B 12 , связанный с этим.

    УЧАСТНИК: Еще один комментарий. Разве не было сообщений о дефиците витамина D в странах Ближнего Востока, где женщины практически не подвергаются воздействию солнца?

    Я имею в виду, это осложняющий фактор.В условиях пустыни у многих людей возникает своего рода иронический эффект дефицита витамина D, потому что их кожа не видит солнца.

    УЧАСТНИК: Кажется, я читал некоторые комментарии к этому, но я не знаю какой-либо конкретной литературы.

    ДР. ЭВАНС: Мы проводим некоторые исследования дефицита витамина D у пожилых людей, но дефицит витамина D присутствует очень часто. Они не пьют молоко и редко видят солнце, и это может быть связано с глубокой мышечной слабостью из-за нарушения метаболизма кальция.

    ДР. Кларксон: У некоторых групп спортсменов, таких как танцоры, которые не пьют молоко, также может быть дефицит витамина D, потому что многие из них потребляют мало молока и не проводят много времени на солнце.

    УЧАСТНИК: Я собирался задать вопрос, и это касается микроорганизмов в ЖКТ и витамина С. Интересно, кто-нибудь проводил какие-либо исследования и смотрел на типы микробов, которые находятся в ЖКТ, возможность инфекции (субклинические инфекции), которая возникает у бегунов на длинные дистанции? Кто-нибудь когда-нибудь выполнял такую ​​работу?

    УЧАСТНИК: Во всяком случае, была одна статья, в которой предполагалось, что слишком много витамина С может способствовать некоторым поражениям, которые наблюдались в желудочно-кишечном тракте у спортсменов.

    УЧАСТНИК: Вам придется принять большую сумму, не так ли?

    ДР. ЭВАНС: С некоторыми спортсменами, по-видимому, они действительно немного вникают.

    ДР. НЕШЕЙМ: Большое спасибо за ваши интересные комментарии.

    Какие витамины следует принимать для наращивания мышечной массы и улучшения физической формы?

    Получаете ли вы нужные витамины?

    Наращивание мышечной массы и улучшение физической формы — цель каждого, кто занимается фитнесом. Фитнес полезен не только для здоровья сердечно-сосудистой системы, но и помогает сбросить вес.К сожалению, плохое питание и добавки могут свести на нет большую часть работы. Витамины и минералы необходимы для здоровья мышц. Убедитесь, что эти витамины, в частности, являются частью любых фитнес-целей.

    Повысьте уровень витамина B12

    Витамин B12 участвует в сотнях небольших, но важных процессов в организме. Водорастворимый B12 помогает производить ДНК, нервные клетки, клетки крови и многое другое. Витамин может помочь несколькими способами. Во-первых, добавка играет ключевую роль в производстве энергии, что может помочь в общей физической подготовке.B12 также помогает метаболизировать белок, который поступает непосредственно в мышцы. Получение нужного количества B12 может помочь любому достичь целей в фитнесе.

    Получите много биотина

    Биотин также является одним из витаминов группы В и необходим для многих функций организма. Витамин популярен для волос и кожи. Тем не менее, одной из основных функций биотина является преобразование пищи в энергию, что может помочь в повышении уровня физической подготовки. Кроме того, мышцы выиграют от дополнительного синтеза белка.Биотин содержится в мясе, яйцах, орехах и некоторых молочных продуктах, но его также можно принимать в качестве добавки.

    Витамин B3

    Ниацин или витамин B3 — еще один витамин группы B, обладающий способностью стимулировать мышечную массу. Этот витамин популярен среди бодибилдеров для увеличения мышечной венозности и выработки тестостерона. B3 помогает не только в росте мышц, но и в восстановлении мышц, восстановлении и улучшении обмена веществ. Принимайте добавки B3 или комплексные витамины группы B, чтобы получить все необходимые витамины группы B за один раз.

    Витамин С, кто-нибудь?

    Добавка витамина С до или после тренировки может творить чудеса для результатов.Витамин С жизненно важен для роста клеток и развития тканей. Это означает, что люди должны видеть эффект в росте мышц. А с возрастом витамин С может иметь еще более важное значение для роста мышц. Люди старше 50 лет, особенно мужчины, сохраняют больше мышечной массы при приеме добавок с витамином С.

    Получите витамин D

    Известный как витамин солнечного света, организм вырабатывает витамин D в ответ на воздействие солнца. Витамин D важен для ряда функций, таких как здоровье костей, здоровье мозга и усвоение минералов, таких как кальций и фосфор.Удивительно, но витамин D может творить чудеса для развития мышц. Исследования показывают, что у людей с высоким уровнем витамина D увеличивается мышечная масса. Кандидаты в этих исследованиях также продемонстрировали превосходную мышечную функцию. Для ежедневного питания достаточно около 20-30 минут прямого солнечного света в день. Если это невозможно, попробуйте добавки с витамином D.

    Упражнения — полдела

    Эти витамины могут помочь в увеличении и поддержании мышечной массы наряду с правильным режимом фитнеса.Лучше всего их можно найти в здоровой пище, такой как постное мясо, фрукты и овощи. Добавки также полезны и обеспечивают дополнительный импульс. Обязательно поговорите с врачом или фармацевтом, прежде чем принимать какие-либо добавки или пробовать новые фитнес-программы.

    Какие витамины полезны для здоровья мышц?: Семейная медицина Health One: Семейная медицина

    Вы, наверное, много слышали о витаминах и их роли во многих важных функциях организма. Например, витамин А необходим для здоровья глаз.Витамин D поддерживает вашу иммунную систему и помогает бороться с болезнями. Для непосвященных некоторые витамины также играют важную роль в росте и восстановлении мышц. Давайте посмотрим на самые важные витамины для здоровья мышц:

    Витамин D необходим для нормального функционирования мышц. Согласно исследованию, дефицит витамина D приводит к проксимальной слабости и уменьшению мышечной массы. Это также подвергает вас повышенному риску падения. Витамин D можно использовать для помощи пациентам, страдающим от мышечной боли или слабости.Предоставление добавок с витамином D также может оказаться полезным для пожилых людей, поскольку они более склонны к падениям.

    Витамин А играет важную роль в росте мышц. Этот витамин необходим организму для синтеза белка. Этот процесс необходим для увеличения мышечной массы. Витамин А также помогает в производстве тестостерона у мужчин. Высокий уровень тестостерона важен для наращивания мышечной массы у мужчин. Третьим преимуществом витамина А является роль, которую он играет в обеспечении структурной прочности ваших мышц.Он делает это, помогая клеткам быстрее достигать зрелости. Это также помогает в здоровье костей, что обеспечивает поддержку ваших мышц.

    Это еще один важный витамин для здоровья мышц. Он действует как антиоксидант и помогает защитить ваши мышцы от повреждений, вызванных окислительным стрессом. Витамин С также играет жизненно важную роль в формировании коллагена. Это важный структурный белок, который содержится в коже, мышцах, костях и сухожилиях. Он образует каркас, который помогает обеспечить прочность и структуру вашего тела.Недостаток витамина С автоматически снижает выработку коллагена. Среди прочего, это может привести к ухудшению здоровья мышц.

    Витамин Е имеет решающее значение для построения сильных мышц. Он играет жизненно важную роль в восстановлении плазматической мембраны клетки. Это особенно важно для мышечных клеток. Плазматическая мембрана этих клеток рвется чаще. Если эту мембрану не восстановить, это может привести к гибели клеток. В конце концов, это может привести к атрофии мышц.

    Недостаток витамина Е также может привести к снижению мышечной силы и слабости.Кроме того, он играет важную роль в борьбе с окислительным стрессом.

    Витамины играют важную роль в росте и восстановлении мышц. Они действуют на клеточном уровне и способствуют таким функциям, как снижение окислительного стресса, образование коллагена и восстановление мембран. Они также помогают увеличить мышечную массу и обеспечить структурную прочность.

    Если вам нужны дополнительные рекомендации по приему витаминов для здоровья мышц, мы предлагаем вам записаться на прием к врачу Health One Family Medicine.Посетите https://www.healthonemedicine.com или позвоните по телефону (469) 262-5762, чтобы записаться на прием.

    Автор

    Семейная медицина Health One

    Добавки для тренировок 101: 13 ключевых ингредиентов

    Сканирование этикеток с добавками для тренировок не должно напоминать чтение иностранного языка, который вы никогда не изучали в школе. От аминокислот до креатина есть общие ингредиенты, которые вы должны искать, но, что более важно, вы должны понимать, почему вы их ищете.Знание — сила, поэтому изучите ингредиенты своих пищевых добавок от А до Я, чтобы понять, как они могут помочь вам получить больше от тренировок.

    1. ВСАА

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — лейцин, изолейцин и валин — являются ключевыми, когда речь идет о достижении важных результатов. Хотя их названия могут показаться техническими, их функция помогает вам в достижении самых фундаментальных целей в тренажерном зале: сохранении запасов гликогена в мышцах и уменьшении распада белка во время тренировки. Кроме того, новые исследования показывают, что лейцин участвует в регуляции генетических сигнальных путей, участвующих в синтезе мышечного белка.

    2. УГЛЕВОДЫ

    Углеводы не всегда враги. На самом деле, они являются важным источником топлива во время высокоинтенсивных упражнений, тренировок на выносливость и силовых тренировок. Качественные углеводы пополняют запасы энергии. Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат электролиты для поддержания гидратации. Сочетание их с аминокислотами во время или после тренировки поддерживает усвоение аминокислот мышцами.

    3. ХОЛИН

    Холин является витаминоподобным важным питательным веществом, участвующим во многих процессах организма, включая здоровый обмен веществ.Поскольку интенсивные тренировки могут увеличить потребность вашего организма в холине, имеет смысл убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве. Хотя наш организм может производить холин в небольших количествах, мы должны получать его из своего рациона, чтобы поддерживать хорошее здоровье.

    4. КРЕАТИН

    Креатин является основным энергетиком. Это высокоэнергетический фосфат, который помогает мышцам вырабатывать и циркулировать аденозинтрифосфат (АТФ), непосредственный источник энергии нашего тела для быстрых и интенсивных всплесков активности, таких как тяжелая атлетика или спринт.Добавки с креатином могут помочь улучшить спортивные результаты за счет лучшей гидратации клеток, синтеза белка скелетных мышц и производства энергии.

    5. ЭЛЕКТРОЛИТЫ

    Когда вы думаете об электролитах, подумайте о гидратации. Электролиты, такие как калий, кальций и натрий, помогают вашему телу избежать мышечных спазмов и регулируют количество жидкости. Интенсивные упражнения и потливость могут привести к потере ценных электролитов, что может вызвать обезвоживание. Напитки с электролитами или жевательные резинки могут пополнить ваш организм.

    6. L-ГЛЮТАМИН

    L-глютамин играет важную роль в функционировании мышц во время и после тренировки. Тренировки могут истощить запасы глютамина в мышцах за счет увеличения высвобождения глютамина из мышечных клеток. Добавки с глютамином могут помочь уменьшить этот эффект и поддерживать необходимый уровень глютамина в мышцах.

    7. ГЛИЦЕРИН

    Диетический глицерин помогает спортсменам облегчить процесс регидратации после тренировки, что является ключевым моментом, поскольку правильная гидратация обеспечивает основу для самых простых и самых сложных функций нашего организма.Несмотря на то, что важно поддерживать водный баланс в течение дня для обеспечения оптимальной производительности, гидратация после тренировки особенно важна. На самом деле, вы можете потерять более литра воды через пот в течение часа интенсивных упражнений в жаркую погоду, поэтому важно восполнять потерянное, и глицерин может помочь.

    8. НМБ

    ГМБ (сокращение от бета-гидрокси-бета-метилбутират) представляет собой продукт, полученный в результате распада аминокислоты лейцина, которая является ключевой аминокислотой с разветвленной цепью, помогающей наращивать мышечную массу.Как и лейцин, это соединение играет полезную роль в поддержании здоровья мышц во время тренировок. Тренировки с отягощениями с HMB могут улучшить синтез мышечного белка.

    9. ЛЕЦИТИН

    Лецитин — это общее название ряда родственных соединений, называемых фосфатидилхолинами, которые помогают поддерживать нормальный уровень холина. Чем больше вы тренируетесь, тем больше холина вам может понадобиться, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное количество этого важнейшего соединения.

    10. ЛЕЙЦИН

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, лейцин, возможно, является самой важной аминокислотой с разветвленной цепью.Эти BCAA, содержащиеся в высококачественных источниках белка, таких как казеин, сыворотка и соя, а также в различных добавках, являются секретом стремительного роста. Для наиболее эффективного наращивания мышечной массы ищите протеиновую смесь с соотношением BCAA 2:1:1 — 10 граммов BCAA на порцию, пять из которых — лейцин.

    11. L-ЛИЗИН

    L-лизин, также известный как просто лизин, является одной из девяти незаменимых аминокислот, которые поддерживают восстановление и поддержание тканей и могут помочь питать мышцы во время процесса восстановления после тренировки.Дополнение аминокислотами, такими как лизин, может поддерживать положительный баланс азота, и вы также можете найти его естественным образом в таких продуктах, как нут, горох и лебеда.

    12. БЕЛКИ

    Когда дело доходит до восстановления и роста мышц, белок — это все. Вы можете получить его из множества различных продуктов и добавок, но два основных источника добавок — это сыворотка и казеин. Сывороточный белок получают из водянистой части молока, которая отделяется от творога при изготовлении сыра, и считается полноценным белком, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот.Он помогает питать мышцы во время тренировок с отягощениями и обеспечивает ваше тело строительными блоками, необходимыми для восстановления мышц после тренировки. Как и сывороточный протеин, казеин также содержит все девять незаменимых аминокислот. Это высококачественный медленно перевариваемый белок, обеспечивающий постоянное высвобождение аминокислот с течением времени, поэтому многие люди принимают казеин перед сном.

    13. ВИТАМИНЫ

    Потребление витаминов и минералов имеет решающее значение для максимальной физической работоспособности, особенно потому, что во время интенсивных упражнений вы можете выделять много ключевых веществ с потом.Ежедневный прием поливитаминов может помочь восполнить любые пробелы в питании, которых может не хватать в вашем рационе. Если вы хотите уточнить, сосредоточьтесь на витаминах группы В для подпитки энергетического обмена или на витаминах Е и С для антиоксидантной защиты, которые помогают вашему телу восстанавливаться после повреждения клеток, вызванного физическими упражнениями.


    Рекомендуемые продукты


    Связанные статьи



    10 питательных веществ, в которых больше всего нуждаются спортсмены

    Вы едите много продуктов и постного белка, так что, вероятно, у вас достаточно витаминов и минералов, верно? Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, это может быть не так.Определенные питательные вещества жизненно важны для эффективной работы ваших мышц, и «умеренные или энергичные упражнения увеличивают потерю некоторых минералов, в основном с потом», — говорит Келли Л. Притчетт, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. Перевод: Активность может означать, что ваши магазины полностью исчерпаны. Читайте дальше, чтобы узнать, чего вам может не хватать, и как увеличить потребление, чтобы помочь вам работать на пике.

    1. Витамин B

    Не хватает энергии для последних нескольких повторений? Скорее всего, вам не хватает этой группы микроэлементов, которая включает витамины B6 и B12, тиамин, рибофлавин и фолиевую кислоту.Организм использует их для преобразования белка и сахара в энергию и для производства эритроцитов. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, спортсмены с низкими показателями показали худшие результаты во время высокоинтенсивных упражнений.
    Получите больше от: Тунец, черная фасоль, чечевица, арахис

    2. Кальций

    Молоко полезно для тела — реклама не лгала. Согласно исследованию Американской академии физической медицины и реабилитации, каждая дополнительная чашка обезжиренного молока, потребляемая в день, снижает вероятность развития стрессового перелома у бегунов на 62 процента.Кальций вместе с витамином D, калием и белком в молочном напитке значительно увеличил плотность костей участников, а крепкий скелет является ключом к любой активности с высокой отдачей.
    Получите больше от: Молоко, йогурт, листовая зелень, бобы, витаминизированные злаки

    Фото: Pond5

    3. Витамин С

    До половины людей, которые тренируются в холодных условиях, в той или иной степени страдают от физических упражнений индуцированная астма. Хорошие новости: цитрусовые, которые актуальны всю зиму, такие как апельсины и грейпфруты, могут помочь.Согласно недавнему исследованию Хельсинкского университета в Финляндии, витамин С может уменьшить кашель, свистящее дыхание и одышку во время и после тренировки. Это также значительно снижает вероятность того, что активные люди заболеют простудой.
    Получите больше от: Апельсинов, клубники, болгарского перца, капусты

    4. Витамина D

    Солнечные ванны не только улучшат ваше настроение, но и зарядят вас энергией. В новом исследовании Университета Ньюкасла в Англии пациенты сообщали о меньшей усталости после приема дозы витамина D.Почему? Без достаточного количества этого питательного вещества митохондрии в мышечных волокнах не могут адекватно восстанавливать энергию после того, как ваши мышцы сокращаются, из-за чего вы быстрее чувствуете усталость.
    Получите больше от : Молоко, лосось, форель, яичные желтки

    5. Витамин Е

    Если вы занимаетесь спортом, вы можете снизить риск заболеть, употребляя немного этого маслянистого антиоксиданта. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Epidemiology , прием витамина снижает риск пневмонии на 69 процентов среди некурящих, которые занимаются спортом.
    Получите больше от: Семечки подсолнуха, миндаль, арахисовое масло

    Фото: Pond5

    6. Железо

    Чтобы ваши мышцы работали эффективно, вам нужно качать железо — буквально! Час тренировки может истощить 5,7 процента вашего уровня этого минерала, который помогает красным кровяным тельцам переносить кислород к мышцам. Потеря слишком большого количества ваших запасов может привести к железодефицитной анемии, которая вызывает усталость и снижает вашу выносливость во время длительных тренировок.
    Получите больше от: Говядина, яйца, шпинат, брокколи, обогащенные злаки

    7.Магний

    Этот минерал является источником энергии как для воинов выходного дня, так и для профессиональных спортсменов на выносливость. «Магний входит в состав более 300 ферментов, участвующих в энергетическом обмене, а также играет роль в формировании костей», — говорит Притчетт. Улучшенная плотность костей важна для защиты от стрессовых переломов во время занятий с высокой ударной нагрузкой. Вы теряете магний через пот, поэтому ешьте его из хороших источников перед тяжелой тренировкой с отягощениями или длительным забегом.
    Получите больше от: Листовая зелень, миндаль, палтус, киноа

    8.Калий

    Есть причина, по которой марафонцы хватают банан после пересечения финишной черты: высокое содержание калия помогает избавиться от судорог и ускорить восстановление. Как? Минерал работает с натрием, чтобы помочь вашим мышцам и нервам работать правильно. Кроме того, говорит Притчетт, «это основной электролит внутриклеточной жидкости, а это означает, что он играет большую роль в балансировании содержания воды во всем организме». Считайте это незаменимым топливом после тяжелой тренировки или напряженной прогулки продолжительностью более часа.
    Получите больше от: Сладкий картофель, бананы, авокадо, тунец

    Фото: Pond5

    9. Натрий

    известность в переработанных продуктах и ​​еде на вынос, это правда, что многим людям нужно сократить потребление. Но если вы участвуете в соревнованиях на выносливость, выделяя натрий с потом и гидратируясь только водой, вы можете испытать тепловые судороги или гипонатриемию, низкую концентрацию натрия в крови, которая в крайних случаях может быть фатальной.«Соленые свитера (которые замечают белый налет на коже после тренировки), тяжелые свитера (которые выделяют большое количество пота во время упражнений), люди, работающие в жарких и влажных температурах, и спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны уделять пристальное внимание своим потребление натрия», — советует Притчетт. Для длительных или изнурительных тренировок положите несколько пакетиков с солью в карман или на топливный пояс и съешьте их в середине тренировки.
    Получить больше формы: Gatorade, крендельки, соленые орехи

    10. Цинк

    Нагрузка на углеводы при ограничении белков и жиров вызывает дефицит цинка у 90 процентов спортсменов.Это может лишить вас энергии и выносливости. Точно так же недавнее исследование Министерства сельского хозяйства США показало, что ограничение потребления цинка снижает потребление кислорода велосипедистами, что приводит к более быстрой утомляемости. Убедитесь, что у вас достаточно минерала для сложной тренировки, заказав фрикадельки во время ужина с макаронами перед гонкой.
    Получите больше от: Красное мясо, нут, тыквенные семечки, лебеда

    Перебор с некоторыми питательными веществами может быть столь же вредным, как и их недостаток, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем менять свой рацион или принимать какие-либо добавки.Найдите правильный баланс для себя, а затем идите и установите новый личный рекорд.

    Убедитесь, что вы получаете эти витамины для роста мышц, когда пытаетесь набрать массу — VIM

    Набор массы — это процесс, который требует небольшой самоотверженности и большой подготовки. Чтобы привести себя в форму, нужно не только регулярно ходить в спортзал, но и принимать во внимание аспекты вашего образа жизни, которые препятствуют вашему здоровью.

    Когда вы найдете то, что вам нужно изменить, потребуется небольшое исследование, чтобы узнать, чем заменить эти вредные привычки.Одним огромным препятствием для многих людей является установление здорового питания.

    Важно знать, какие продукты способствуют достижению ваших целей в области здоровья, а какие сдерживают вас. В этой статье мы поговорим о витаминах для роста мышц, изучим содержащие их продукты и добавки, а также методы соблюдения диетических изменений.

    Начнем:

    Ключевые витамины для роста мышц

    Приступая к тренировке, обратите внимание на тот факт, что ваш первоначальный прилив вдохновения продлится сам по себе очень долго.Мы взволнованы, когда вносим позитивные изменения в жизнь, и это волнение может подтолкнуть нас к первым тренировкам.

    Однако через некоторое время тело начинает приспосабливаться к изменениям, которым вы подвергаете его. Во время тренировки вы расходуете гораздо больше энергии, чем обычно, и вашему телу приходится работать сверхурочно, чтобы восстановить ткани, которые вы тренируете.

    Вот почему так много людей терпят крах и сдаются. Успешная рутина требует, чтобы вы внесли необходимые изменения в свой рацион. Это означает, что нужно больше узнать о питании и определить области, в которых вам необходимо поддерживать свой рацион добавками.

    Базовый ускоренный курс по диете для набора мышечной массы расскажет вам о сбалансированной диете, не скупящейся на углеводы. Кроме того, вы должны включать полноценные белки почти в каждый прием пищи.

    Однако ваш плотный распорядок может не позволить вам тщательно приготовить все блюда. Это означает, что вы можете упустить витамины, необходимые для роста и восстановления мышц.

    Давайте рассмотрим некоторые витаминные добавки, которые могут вам понадобиться для достижения ваших целей по набору массы.

    Витамин B12

    Витамин B12 выполняет ряд функций в организме. Что касается бодибилдинга, этот витамин помогает доставлять кислород к вашим мышцам, когда они используются. Он также способствует выработке эритроцитов.

    Таким образом, достаточное количество B12 гарантирует, что ваш двигатель будет смазан маслом и будет работать без сбоев. Если вы не можете направить достаточное количество крови к целевым мышцам, они будут более подвержены повреждениям и меньшему росту.

    Кальций

    Люди, которые не употребляют продукты животного происхождения, могут испытывать трудности с получением достаточного количества кальция.Однако его можно найти в таких продуктах, как миндаль и некоторые семена.

    Кальций помогает организму укреплять кости, а также помогает сокращаться мышцам и обрабатывать энергию. Сбалансированный уровень кальция поможет вам во время тренировок, что приведет к большей отдаче.

    Кроме того, ваши кости испытывают большую нагрузку при тяжелой атлетике, поэтому разумно сделать все возможное, чтобы они были такими же крепкими, как и ваши мышцы.

    Белок

    Большая часть необходимого нам белка должна поступать из нашего рациона.Однако у вас могут быть ограничения, которые мешают вам получать достаточно полноценных белков.

    Наше тело абсолютно нуждается в белке для развития и поддержания мышечной массы. Белок состоит из 13 незаменимых аминокислот, которые работают вместе, чтобы наш организм функционировал должным образом. Источники белка, содержащие все 13 кислот, называются «полными белками».

    Однако многие источники содержат лишь несколько незаменимых аминокислот. Вот почему важно употреблять несколько разных источников белка, если вы не употребляете мясо.Мясо почти всегда содержит полноценные белки.

    Если вы вегетарианец или веган или просто не употребляете много мяса, белковые добавки могут стать для вас отличным вариантом. Вы также можете увеличить потребление белка вместо добавления углеводов в свой рацион.

    Большее количество углеводов обычно приводит к большему набору мышечной массы, но вы также можете набрать массу, добавив белок.

    Витамин С

    Витамин С помогает вашему организму расщеплять и использовать углеводы для получения энергии во время тренировки. Это также отличный антиоксидант, который может поддержать ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему, когда вы напрягаете ее во время упражнений.

    Это также отличный стимулятор иммунной системы.

    Креатин

    Креатин — отличный витамин для мышц. Он создается в вашем теле, поэтому его не найти во многих продуктах. Его функция заключается в том, чтобы посылать энергию вашим мышцам, когда вы их используете.

    Это помогает вам работать во время тренировки, а также побуждает ваше тело способствовать росту мышц. Вы увидите результаты с креатином, и он известен как очень безопасная добавка.

    Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, и вы подумываете о химических добавках, которые заставят ваше тело работать с перегрузкой, сначала попробуйте креатин.Это намного безопаснее, чем некоторые препараты, представленные на рынке, и действует естественным образом, обеспечивая превосходные результаты.

    Соблюдайте диету

    Постарайтесь составить план своего рациона до того, как начнете тренироваться. Вы почувствуете истощение сразу после того, как начнете тренироваться, поэтому обязательно подготовьте свое тело всем здоровым топливом, которое ему необходимо для достижения успеха.

    Изучите свой план диеты и реалистично взгляните на то, что вы можете ожидать от себя. Например, вам может быть трудно получать достаточное количество белка в своем рационе, или у вас может быть сладкое место для фаст-фуда, в котором вы не уверены.

    Закажите соответствующие добавки после того, как оцените свой новый план диеты. Кроме того, будьте готовы ошибиться один или два раза. Вернуться к старым привычкам естественно, но важно снова встать на ноги и не быть слишком строгим к себе.

    Как только вы настроитесь на диету, отправляйтесь в спортзал и начните наращивать мышцы!

    Нужна помощь с диетой?

    Если вы новичок во всем, что касается «здорового питания», не беспокойтесь слишком сильно. Вы не одиноки, и мы здесь, чтобы помочь вам получить информацию и добавки, необходимые для успеха.

    Посетите наш сайт, чтобы узнать больше о витаминах для роста мышц и узнать, как не сбиться с пути к достижению целей в области здоровья.

    лучших добавок для тренировок по мнению экспертов — Ешьте это, а не то

    Каждый ищет преимущество. Независимо от того, являетесь ли вы олимпийским спортсменом или теннисистом выходного дня, каждый хочет что-то, что даст импульс во время тренировок или соревнований. Чтобы построить свое тело или улучшить свою производительность, требуется больше, чем физически подталкивать себя; вам нужно снабжать свое тело питательными веществами, которые максимизируют ваши усилия.

    Даже если вы едите достаточно углеводов, основного макроэлемента для выработки энергии, и даже если вы придерживаетесь здоровой диеты (правда ли вы?), вы, вероятно, не получаете достаточного количества полезных веществ, которые сделают ваше тело гул, когда вы пыхтите и задыхаетесь. Диетические добавки могут заполнить эти пробелы.

    Мы обратились к диетологам и экспертам по фитнесу за обязательными добавками для физических упражнений и занятий спортом. Имейте в виду: существует множество мнений и мало железных клинических исследований, подтверждающих утверждения.Но вы можете провести собственное исследование, чтобы выяснить, что стоит попробовать для достижения поставленных целей. Этот обзор пищевых добавок для физических упражнений и спортивных результатов от Национального института здоровья поможет в следующий раз, когда вы подумываете о покупке, скажем, пантового бархата, китайской добавки, якобы содержащей факторы роста для наращивания мышечной массы.

    И помните, что пищевые добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов как лекарства. Многие производители делают заявления, которые могут не соответствовать действительности.Более того, поскольку они не контролируются строго как фармацевтические препараты, пищевые добавки могут содержать ингредиенты, которые могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые пищевые добавки, и ознакомьтесь с нашей статьей о популярных добавках со скрытой опасностью.

    Shutterstock

    Белок является строительным материалом для мышц. Если вы выполняете энергичные упражнения или тренируетесь с отягощениями, вы разрушаете мышечные волокна и нуждаетесь в белке, чтобы восстанавливать и восстанавливать их сильнее, чем они были раньше, говорит сертифицированный спортивный диетолог Хоуп Преннер , сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. в штате BucketListTummy.ком. «Я настоятельно рекомендую добавлять протеиновый порошок и моногидрат креатина, натуральное вещество, содержащееся в мышечных клетках, которое является первой формой энергии, которую тело сжигает во время напряженных упражнений», — говорит она.

    ПОДРОБНЕЕ:  Лучшие и худшие протеиновые порошки для покупки

    Shutterstock

    Полифенолы — это микроэлементы, содержащиеся во фруктах и ​​овощах. Одним из наиболее эффективных из этих фитонутриентов является эллагитаннин , который, как было показано, уменьшает отсроченную болезненность мышц (DOMS), которая обычно начинается через день или два после тренировки.

    Эллагитаннины содержатся в экстракте граната, который является ключевым ингредиентом послетренировочного напитка Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese Recover, представляющего собой порошок растительного белка и полифенолов. «Я чувствую себя хорошо, зная, что получаю высококачественный источник веганского белка и фитонутриентов для борьбы с болезненностью мышц, вызванной физическими упражнениями, ускорения восстановления и восстановления сил, чтобы я мог повторить все это на следующий день», — говорит Калабрезе, автор. из Худейте как сумасшедшие, даже если у вас сумасшедшая жизнь .

    «Восстановление помогает мне оставаться в форме. Мне почти 41 год, и я в лучшей форме, чем когда-либо». Порция Recover содержит 20 граммов горохового протеина; это примерно максимальное количество, которое ваше тело может использовать за один раз для поддержки синтеза мышечного белка, согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания.

    СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

    Shutterstock

    Упражнения сами по себе помогают укрепить кости.Силы, которые вы оказываете на свои кости во время упражнений, заставляют кости становиться более плотными. Но витамин D также необходим для хорошего здоровья костей, потому что без него наш организм не может эффективно усваивать кальций. «Прием добавок с витамином D — хорошая идея для спортсменов, потому что он способствует здоровью костей, на что все спортсмены полагаются для достижения хороших результатов», — говорит Диана Гарильо-Клелланд, RD , диетолог из NextLuxury.com и сертифицированный диабетик. специалист по образованию. «По оценкам, более 40% американцев испытывают дефицит витамина D, поэтому витамин D является полезной добавкой для улучшения общего состояния здоровья.«И это хорошо изучено с точки зрения преимуществ, чего нельзя сказать обо всех пищевых добавках, — говорит она.

    Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с лучшей добавкой витамина D №1 по мнению диетолога.

    Shutterstock

    ВСАА валин, лейцин и изолейцин — это незаменимые аминокислоты, которые ваш организм получает из белков молочных продуктов, мяса и бобовых. Для вас, любителей химии, «разветвленная цепь» относится к их химической структуре. Добавки BCAA популярны среди тяжелоатлетов, потому что они могут ускорить рост мышц и помочь предотвратить DOMS (отсроченную болезненность мышц).«Одна из самых важных вещей, на которые следует обращать внимание при выборе добавки BCAA, — это соотношение лейцина, изолейцина и валина», — говорит Джей Ковин , сертифицированный консультант по спортивному питанию (CSNA) и диетолог/директор по рецептурам ASYSTEM.

    «Я рекомендую добавку с соотношением 2:1:1, поскольку лейцин играет наиболее важную роль в синтезе мышечного белка, а изолейцин помогает перерабатывать лейцин. Валин помогает снизить усталость во время тренировки». Добавки доступны в виде капсул или порошка.Cowin предпочитает порошок, потому что он действует быстрее и обеспечивает более высокие дозы, чем капсулы BCAA.

    Shutterstock

    Аргинин (L-аргинин) — это аминокислота, которая часто используется для лечения заболеваний периферических артерий и эректильной дисфункции, поскольку она влияет на выработку оксида азота, расслабляет кровеносные сосуды и улучшает кровоток. Но это еще и спортивная добавка. «Он стимулирует гормон роста, чтобы помочь нарастить мышечную массу, нарастить силу и помочь в восстановлении после энергичных тренировок», — говорит Коуин. «Это предшественник креатина для естественного повышения производительности.Коуин отмечает, что аргинин и другие добавки часто содержат дополнительные ингредиенты, такие как электролиты, подсластители и глютен, которые могут вызвать негативную реакцию, если вы чувствительны к этим добавкам. Перед покупкой проверьте этикетки с ингредиентами. Shutterstock

    Свекольный порошок изготавливается из свеклы, потрясающего источника питательных веществ, таких как фолиевая кислота, марганец, калий, железо, витамин С и клетчатка. «Свекла может помочь увеличить кровоток, чтобы помочь насыщению кислородом трудолюбивых мышц спортсменов», — говорит Лорен Манакер, MS, RDN , член нашей организации «Ешьте это, а не это!». Медицинский экспертный совет и лицензированный диетолог компании Zhou Nutrition, производящей Zhou Beet Complete, свекольный порошок.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

    Исследования показали, что свекольный порошок может улучшить спортивные результаты, помогая митохондриям, «энергетическим двигателям» ваших клеток, работать более эффективно во время интенсивных упражнений. Ключевым ингредиентом свеклы являются нитраты: вещество, которое помогает вашему организму вырабатывать оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды, улучшает кровоток и снижает кровяное давление.

    Кроме того, «антиоксиданты в корне свеклы могут помочь бороться с окислительным стрессом, который может возникнуть во время напряженной тренировки», — говорит Манакер.«Я рекомендую свеклу в качестве дополнения к диете для тех, кто активно занимается спортом». Вы можете узнать больше о потенциале оксида азота для повышения эффективности упражнений с отягощениями в этом исследовании The Journal of Strength Conditioning Research , включающем жим лежа с 60% однократного максимума спортсменов-любителей.

    Shutterstock

    Джейми Хики, NASM , сертифицированный тренер, диетолог и основатель Truism Fitness, рекомендует добавки кверцетина. «Кверцетин (флавоноид, содержащийся в яблоках, чае, ягодах и красном вине) является хорошо изученным антиоксидантом, который может повышать выносливость и подавлять аппетит», — говорит он.«Многие исследования показали, что добавки с кверцетином повышают толерантность к физическим нагрузкам и потерю мышечной массы, уменьшая при этом маркеры деградации мышц». Одно двойное слепое клиническое исследование с участием 60 спортсменов-мужчин, опубликованное в International Journal of Preventive Medicine , показало, что у тех, кто принимал капсулы кверцетина, улучшилась мышечная масса тела, скорость основного обмена и общий расход энергии.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.