Восстановить обмен веществ: Как дыхание может ускорить обмен веществ и быстрее расходовать калории

Содержание

Как дыхание может ускорить обмен веществ и быстрее расходовать калории

© Gesina Kunkel/Unsplash

Автор Фрида Морева

07 мая 2019

С возрастом обмен веществ замедляется и наш организм расходует все меньше энергии на базовые ежедневные нужды.

Есть несколько способов «разогнать» метаболизм. Дыхательные упражнения — один из них.

Чтобы поддерживать здоровый вес, в первую очередь необходимо правильно питаться. В то же время год за годом наш метаболизм замедляется, и может случиться так, что несколько здоровых (свежие, полезные продукты), но избыточных ужинов, которые в 20 лет никак не отражались на фигуре, после 30 дадут о себе знать лишним весом. 

Есть несколько способов сбалансировать «приход» и «расход» питательных веществ за счет активности: заниматься спортом, больше ходить пешком, принимать прохладный душ, делать перерывы в сидячей работе каждые полчаса для 5–10-минутной зарядки. 

После того как было опубликовано большое клиническое исследование 2018 года, стало понятно, что к списку «активаторов метаболизма» можно добавить дыхательные упражнения, а именно «дыхание диафрагмой».  

© Will Cornfield/Unsplash

Дело в том, что при глубоком дыхании диафрагмой задействована большая куполообразная мышца, которая находится под грудной клеткой. Ее работа требует расхода энергии, плюс к этому поступающий дополнительный кислород усиливает кровоток, что не только полезно для всех клеток организма, но также улучшает работу всех органов и положительно отражается на обмене веществ.  

Есть множество техник дыхания, которые могут вам понадобиться в различных ситуациях. Разгоняющее метаболизм и успокаивающее дыхание диафрагмой не требует никакой подготовки и усилий. Вы можете заниматься им стоя, сидя или лежа.

Положите ладони на живот (на область ниже ребер), начинайте делать вдох «животом» на восемь счетов, следя за тем, как раздувается живот под вашими руками. На вдохе посчитайте до восьми и медленно начинайте выдох с живота — также на восемь счетов. После того как выдохнули, досчитайте до четырех и начните все заново — делайте вдох.

10 минут таких упражнений в день положительно скажутся на вашем самочувствии, помогут чувствовать себя спокойнее и увереннее и увеличат расход энергии.  

ᐉ Санатории с лечением НАРУШЕНИЯ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ 🔥️ Цены на 2021 год • Путевка.ком

Одним из основных процессов, который происходит непрерывно для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, является обмен веществ, то есть метаболизм. Выделяют две эго стадии:

катаболизм – распад сложных химических веществ (аминокислот, липидов, углеводов) на простые производные;

анаболизм – репликация органических соединений из элементарных частиц.

На этапе распада выделяется энергия, а при синтезе она, наоборот, затрачивается, причем в разном количестве. Во всех этих химических реакциях принимают участие ферменты, на молекулярном уровне выступая в роли катализаторов и снижая энергозатратность процессов.   

Интенсивность метаболизма зависит от множества факторов, в том числе от температуры окружающей среды (зимой он замедляется), количества накопленной энергии. У каждого человека, в зависимости от пола, возраста, образа жизни скорость его индивидуальна. Но симптомы сбоев в обменных процессах у всех схожи – повышается утомляемость, снижается скорость реакций на внешние раздражители, ухудшается память, скачет давление, наблюдаются резкие перепады настроения, развивается сердечная аритмия, гормональные и другие проблемы.

При лечении заболеваний нарушения обмена веществ применяются следующие процедуры: Парафинолечение, Душ Шарко, Лечебная физкультура (ЛФК), Магнитотерапия , Ванны радоновые, Амплипульстерапия, Ванна гальваническая, Ванна радоновая сухая, Ванны йодобромные, Ванны с морской водой, Ванны хвойные , Ванны углекислые и сероводородные , Ванны хлоридно-натриевые (или солевые) , Гидромассаж, Гальванизация и электрофорез, Гальваногрязелечение, Гирудотерапия , Дарсонвализация, Душ гидролазерный, Душ циркулярный , Индуктотермия , Лазеротерапия , Массаж антицеллюлитный, Массаж лечебно-профилактический , Микроволновая резонансная терапия (МРТ, КВЧ), Озокеритотерапия , Озонотерапия, Питье минеральных вод, Прессотерапия (аппаратный лимфодренажный массаж, компрессионный массаж, пневмомассаж) , Талассотерапия, Терренкуры, Ультразвуковая терапия и ультрафонорез лекарственных средств, Электросон (нейросон, электроанальгезия).

6 привычек, которые замедляют обмен веществ

В человеческом организме все устроено ради максимально длительного сохранения энергии. Что, разумеется, противоречит желанию многих людей сбросить несколько лишних килограммов за максимально короткий срок. Но есть и хорошие новости: именно знание законов метаболизма поможет следить за весом, не изводя себя строгими диетами. Ведь иногда достаточно просто не вредить естественным процессам, а корректно стимулировать те из них, которые помогают вам в достижении целей.

Сегодня расскажем вам, с какими привычками стоит расстаться навсегда, чтобы восстановить корректную работу обмена веществ.

1. Завтракайте!

Наиболее распространенная привычка, замедляющая метаболизм – пропускать завтрак. Большинство людей считает, что, отказавшись от завтрака, они похудеют быстрее, ведь если пропустили один прием пищи, значит сократили количество употребленных за день калорий. Внимание! Такой «топорный» подход не работает. Химические процессы в нашем организме куда сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Во время сна обменные процессы замедляются, но после пробуждения скорость метаболизма восстанавливается, а если еще и буквально подкормить обменные процессы, то она увеличивается на весь день. Однако в противоположной ситуации (в случае отказа от завтрака), выделяется гормон стресса и мозг считает, что возможен период голодания, и все поступающие калории по возможности откладываются про запас. Проще говоря, большая часть того, что попадет в ваш желудок после отсутствующего завтрака вместо того, чтобы превращаться в энергию, будет откладываться в виде жировых отложений. Оно вам надо? 

2. Хлопьям на завтрак — нет!

Это разрекламированный коктейль из сахара, пустых углеводов и масла. Польза от такого завтрака стремится к нулю, обилие сахара утром бьет по поджелудочной железе, а отсутствие белка и клетчатки негативно сказывается на обмене веществ, замедляя их на весь день. Вы будете чувствовать себя более вялыми и сонными. 

3. Качественный сон — залог успеха

Многие живут в режиме постоянной депривации сна, что является стрессовой ситуацией для организма. Из-за нехватки сна вырабатывается избыточное количество кортизола, который отвечает за сохранение энергии в «тяжелые» для организма времена. И все бы ничего, живи мы в условиях постапокалипсиса. Но в условиях городской «сидячей» жизни, запасливость организма приводит лишь к увеличению жироотложений и сахара в крови. А это значит здравствуйте, диабет, повышенный холестерин и болезни сердца. Опять же, повод задуматься.

4. Употребление алкоголя

Эта привычка замедляет процессы обмена веществ на целых 70%! Объяснение этому элементарное: печень занимается выводом этиловых спиртов из организма, но она же должна выделять гормоны и вещества для расщепления жиров, однако если печень «занята» алкоголем, на «рутинные» функции времени уже не хватает. Хотите ускорить свой обмен веществ – откажитесь на какое-то время от алкоголя.

5. Сидячий образ жизни

Начитавшись о вреде сидячего образа жизни, люди бросились в спортзалы и раз или два в неделю изнуряют себя двух-трехчасовыми тренировками. Но проблема в том, что остальные 5-6 дней в неделю они сидят. На работе, дома перед компьютерами и телевизорами, в парке на лавочках со смартфонами. А сидение для мозга – это отдых. На моменты отдыха он автоматически замедляет метаболизм. Поэтому рекомендуются перерывы каждые несколько часов: прогулки, занятия домашней работой, легкая, но регулярная зарядка, причем не обязательно рано утром.

6. Едим жиры правильно

Организму человека необходимы жиры, причем как животные, хоть и в небольших дозах, так и растительные, которые содержатся в маслах и орехах. Именно жиры способствуют расщеплению уже накопленных отложений и выведению холестерина.

Надеемся, что сумели убедить вас в нецелесообразности 6 приведенных привычек, которые не только замедляют процесс похудения, но и в принципе мешают полноценной работе нашего организма. Помните: для того, чтобы начать менять свою жизнь к лучшему, не обязательно ждать понедельника.

Узнаем как восстановить обмен веществ в организме?

Недостаток или избыток веса – две самые распространенные проблемы среди жителей всей планеты. Одни сидят на изнуряющих диетах, другие покупают самые разные препараты, но исправить положение не получается. Вероятнее всего, только потому, что они не знакомы с самым главным процессом в человеческом организме – обменом веществ. Ведь именно от него и зависит вес человека. В данной статье узнаем, как восстановить обмен веществ, и что это такое.

Поглощение и распад веществ

Обмен веществ (метаболизм) – одно из главных свойств любого здорового организма. В общих чертах – это совокупность биохимических процессов, которые делятся на две большие группы. Первая отвечает за поглощение питательных веществ (ассимиляция), а вторая – за их распад (диссимиляция). В норме эти два процесса должны работать одинаково. Если же какой-либо из них начинает давать сбой, это сразу же отражается на весе человека. Прежде чем мы узнаем, как восстановить обмен веществ, рассмотрим, как же работает ассимиляция и диссимиляция.

Проблема лишнего веса

Так, если в организме нарушена функция диссимиляции, то есть, полезные питательные вещества очень медленно распадаются — человек начинает полнеть. Если при нормальном режиме работы организм сразу же превращает полученную пищу в энергию, то в данном случае он перерабатывает ее в жир, который больше всего откладывается на животе, бедрах и ягодицах. Так происходит из-за того, что по каким-то причинам (мы рассмотрим их позднее) организм пытается сделать для себя запас.

Проблема снижения веса

Еще один сбой в обменных процессах организма вызывает похудение. Это не менее страшное и опасное заболевание, нежели ожирение. В данном случае организм перерабатывает не только питательные вещества, которые поступают в него с пищей, но и запасы. Получается, сколько бы человек ни ел, он не поправляется, а худеет еще больше. Всему виной ускоренный обмен веществ. Чаще всего такой сбой происходит из нарушений в работе щитовидной железы, и без медикаментозного лечения вылечить его не получится.

Причины нарушения метаболизма

Организм – идеальное творение природы, которое, как правило, работает без сбоев. Это происходит до тех пор, пока люди сами не начинают вмешиваться в естественные процессы. Для того чтобы узнать, как восстановить обмен веществ, нужно выяснить, почему же он нарушен.

Так, самой распространенной причиной нарушения метаболизма является образ жизни человека. Отсутствие физических нагрузок, неправильное и нерегулярное питание, различные модные диеты, изменение гормонального фона – все это влияет на процессы метаболизма человека.

Несколько слов о вреде диет

На самом деле, диеты очень пагубно влияют на метаболизм и состояние организма в целом. Так, например, девушка узнала новомодный способ похудения и решила его попробовать, чтобы сбросить пару лишних килограммов. Представим, что это была монодиета на мандаринах, и ее нужно придерживаться как минимум неделю. Ну что же, семь дней девушка ела мандарины и немного добавляла в рацион другие продукты. Что в это время делал организм?

Конечно, энергии из данного плода много не может быть, и процесс диссимиляции происходил, в основном, за счет жировых запасов. Два килограмма лишнего (по ее мнению) веса ушли, и девушка осталась довольна результатом, а вот ее организм – нет. Теперь, когда она снова начнет нормально питаться, все растраченные запасы вернутся, да и еще прихватят с собой парочку других (ну так, на всякий случай). Так и происходит, после диеты лишний вес возвращается очень быстро, да еще и с прибавкой. Позднее мы узнаем, как восстановить обмен веществ после такого издевательства над своим организмом. Интересно также отметить, что чем больше килограммов имел человек перед диетой, тем опаснее она для него. И вот почему.

Зависимость веса и количества калорий

Калории — это энергия, получаемая из питательных веществ (продуктов, которые мы едим). Организм расходует ее каждую минуту. Каждое движение и даже сон требует определенного количества энергии. К тому же, чем больше масса тела, тем больше ему требуется калорий. Так, например, если для девушки массой 50 кг для полного жизнеобеспечения при средней нагрузке необходимо 1200 ккал, то для 100 кг – 2000 ккал.

Большую разницу в системе питания играет и состав самой пищи. Так, быстрые углеводы – это быстрые калории, которые не столько снабжают организм силами, сколько откладываются в виде жира в самых различных местах. В случае с диетами получается, что, чем полнее девушка, тем больший стресс для ее организма принесет такое питание, и тем больше килограммов она наберет впоследствии. Огромную ошибку совершают и те, кто пытается поправиться за счет фаст-фудов. При неконтролируемом похудении это будет производить противоположный эффект.

А вот для того чтобы понять, как восстановить обмен веществ в организме, следует точно подсчитать необходимое количество калорий, которое вам необходимо употребить. Для этого на различных сайтах есть специальные онлайн-калькуляторы. Вам понадобится ввести лишь вес, рост, возраст и уровень физической активности.

Первый этап восстановления метаболизма

Конечно же, обмен веществ связан с пищей, которую вы ежедневно едите. Скорее всего, если он у вас нарушен, что-то в вашем рационе не так. Так как восстановить обмен веществ в организме? В первую очередь, необходимо подсчитать количество калорий в день. С изменением веса его нужно будет пересчитывать. Эту цифру следует поделить на 5, но не равными частями.

  • 25 % — первый прием пищи. Это будет завтрак. После пробуждения не должно пройти больше часа.
  • 15% — второй прием, через 2 часа после завтрака. Так называемый первый перекус
  • 25% – третий прием пищи – это обед. Через три часа после предыдущего.
  • 15% — четвертый прием пищи. Так называемый второй перекус
  • 20% — пятый и последний прием пищи – это ужин. Желательно, чтобы его прием происходил до 7 часов вечера.

Дробное питание будет полезно, как тем, кто хочет снизить вес, так и тем, кто пытается его набрать.

Человек есть то, что он ест

Как уже было сказано ранее, рацион питания каждого человека должен быть тесно связан с количеством потребляемых калорий. Если человек задается вопросом о том, как восстановить обмен веществ и похудеть, то для него данная информация особенно важна. Так, рацион питания должен состоять из белков, углеводов и жиров. Все они должны быть хорошего качества.

Первой и самой важной частью пищи являются белки (протеины). Они содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах и бобовых культурах. Лучше всего выбирать нежирные сорта мяса (курица, индюшатина, телятина). В норме человек должен употреблять в сутки 100 г чистого белка. Для тех, кто худеет, к этой цифре необходимо прибавить 20-40 г. Дело в том, что протеин перерабатывается организмом в мышечную массу, а именно она и отвечает за сжигание жиров. Также следует учитывать, что в каждом продукте содержание чистого белка разное. Например, в 100 г отварного филе курицы содержится только 16 г чистого протеина. Соответственно, чтобы удовлетворить суточную потребность, необходимо съесть 625 г мяса. Но ведь рацион должен быть разнообразным? Поэтому в эти 100 граммов чистого белка должны входить и молочные продукты, и бобовые, в частности, орехи.

Углеводы – еще важная часть пищи. Их источниками являются: каши, фрукты, хлебобулочные изделия, сладости. Норма углеводов в сутки составляет 160 г. Если вы задаетесь вопросом о том, как восстановить обмен веществ и похудеть, то лучше всего отдавать предпочтение кашам и фруктам, уменьшая количество быстрых углеводов, таких как газировки, дрожжевой хлеб, конфеты и тортики.

Жиры (липиды) – это также очень важная часть пищи. Их ни в коем случае нельзя убирать из рациона. Но и жиры бывают разными. Для человека суточная норма составляет 30 граммов. Лучше всего отдать предпочтение таким продуктам: красная рыба, орехи, кукурузное или оливковое масло. Жиры, содержащиеся в этих продуктах, позволяют нормализовать метаболизм.

Конечно, сначала может показаться, что разобраться во всех этих цифрах достаточно сложно. Для облегчения в первое время следует завести для себя специальный дневник, куда записывать все меню на день.

Питьевой режим

Вода – живительная сила. Без нее человек через несколько дней умрет. Для того чтобы восстановить обмен веществ, необходимо пить достаточное количество жидкости. В норме человек должен потреблять не менее 20-40 мл чистой обычной воды на один килограмм веса. Если вы любите такой напиток как кофе, тогда на каждую выпитую чашку нужно выпить 2 дополнительных воды. Все дело в том, что кофеин обезвоживает организм. Обратите внимание, что после одной выпитой чашки кофе человек как минимум несколько раз ходит в туалет. Как восстановить обмен веществ в домашних условиях? Следует пить достаточное количество жидкости, и тогда метаболизм ускорится.

Физические нагрузки

Как уже было сказано ранее, организм перерабатывает питательные вещества в энергию, а та, в свою очередь, расходуется организмом в различных целях. Кроме того, обменные процессы очень тесно связаны с мышечной массой. Неподвижный образ жизни приводит к тому, что метаболизм начинает работать со сбоями. Интересно, что у некоторых людей происходит замедление обмена веществ, а у других, наоборот, ускорение. Неважно, хотите вы похудеть или же, наоборот, набрать вес, следует увеличить физические нагрузки. Как восстановить обмен веществ в домашних условиях? Для этого необязательно идти в спортзал. Начните утро с самой обычной зарядки, и ваш день наполнится энергией на весь день.

Подводя итог, следует сказать, что обмен веществ можно восстановить, если полностью изменить свой режим дня. В целом, он зависит от питания, питьевого режима и физической активности. В некоторых отдельных случаях нарушение метаболизма связано с гормональным фоном и изменениями в эндокринной системе организма. Как восстановить обмен веществ, нарушенный из-за неправильной работы щитовидной железы? В таком случае следует обратиться к медицине. При проблеме с весом в первую очередь следует пройти все необходимые обследования и выяснить истинную причину сбоев в метаболизме. Опытный врач и диетолог всегда подскажут, как восстановить обмен веществ в организме человека. А все вышеперечисленные рекомендации даны только в ознакомительных целях.

Стимуляция метаболизма с помощью питьевой воды

Питьевая вода высшей категории Айленд O2 обладает уникальным природным составом и гармонично влияет на состояние организма, улучшая общее самочувствие человека. Она не только удовлетворяет потребности в жизненно важных минералах, но и насыщает ткани кислородом, активизирует обменные процессы и вымывает токсины. Такая вода улучшает метаболизм и идеально подходит для людей, ведущих активный образ жизни, живущих в условиях недостатка свежего воздуха, а также проходящих процесс восстановления после тяжелых травм или операций.

Вода для улучшения метаболизма от компании «Айленд»

Благодаря оптимальному составу бутилированная вода Айленд O2 отлично утоляет жажду и благоприятно влияет на организм человека. Это достигается за счет того, что она:

  • ускоряет восстановление клеток и регенерацию тканей;
  • активизирует обмен веществ;
  • улучшает усвоение и сжигание питательных веществ — белков, жиров и углеводов;
  • повышает активность иммунной, дыхательной, кровеносной, пищеварительной и выделительной систем.

При процессе производства вода Айленд O2 естественным образом насыщается кислородом, он не нагнетается под высоким давлением перед запечатыванием тары, как при производстве кондиционированной кислородсодержащей воды. В момент открытия бутылки с водой кислород не улетучивается, а остается в воде, сохраняя свои целебные свойства.

В условиях кислородного голодания, особенного свойственного для городских жителей, вода Айленд O2 — один из немногих источников чистого, хорошо усвояемого кислорода, который вместе с водой сразу попадает в клетки и нормализует общий обмен веществ.

Кондиционированная кислородом вода: вред или польза?

Роль воды в метаболизме человека огромна. Без ее участия невозможен нормальный обмен веществ в организме. Вода создает нужную жидкую среду в каждой клетке, обеспечивает транспортировку веществ, подавляет аппетит и вовлекает отложенные жировые запасы в обменные процессы.

Искусственно кондиционированная свободным кислородом вода не влияет на метаболизм клеток, поскольку кислород и введенные в ее состав минеральные вещества практически не усваиваются организмом. Кроме того, спустя несколько часов после вскрытия бутылки весь кислород улетучивается, вода становится обыкновенной прозрачной жидкостью. Безусловно, большого вреда такая вода не наносит, но и существенной пользы человеческому организму не приносит.

Чтобы купить чистую и полезную для здоровья питьевую воду, подходящую для постоянного употребления детьми и взрослыми, обратитесь в компанию «Айленд». Наши специалисты проконсультируют вас по всем возникшим вопросам и помогут оформить заказ.

Как восстановить обмен веществ? — Полезное — Еврофармспорт

Биологически активные добавки к пище «Капсула «42» – восстанавливаем обмен веществ!

Проблема нарушения функции вещественного обмена у человека заботит нас уже несколько веков, так как ее последствия негативно сказываются на здоровье человека, вызывая не одну, а целый ряд болезней.

Основой обмена веществ в организме является цепь химических реакцией, происходящих внутри человеческого организма. Химические процессы «запускают» компоненты — пища и кислород. С пищей мы получаем такие полезные для организма вещества, как белок, углеводы, минералы, витамины и другие вещества, способствующие жизнедеятельности организма. Кислород же способствует строению и распаду клеток. В норме этот процесс должен быть в равновесии, но иногда по ряду причин равновесие нарушается, что, несомненно, сразу же отражается на работе внутренних органов организма, сосудистой системы и так далее. Улучшение обмена веществ обычно достигается тремя основными способами: налаживанием системы питания, занятиями спортом и отдыхом.

Наиболее частой причиной нарушения вещественного обмена является сбой в режиме питания человека. Наверное, каждая женщина в жизни как минимум раз пыталась сесть на диету. Счастливиц, обладающих идеальной фигурой, не так и много. Обычно такие диеты назначаются не по рекомендации специалиста, а по методу «подруга посоветовала». В результате, после такой диеты, принятия специфических препаратов для похудения, притупляющих на какое-то время аппетит, процесс обмена веществ замедляется. Человек начинает испытывать меньше потребности в еде. Однако, постепенно человеческий организм привыкает с появлению в нем новых элементов и перестает на них реагировать. Аппетит снова возвращается и вес опять набирается. Но, учитывая, что сбой химических реакций уже произошел, организм начинает преподносить нам неожиданности в виде головокружений, роста давления, расстройств желудка и других неприятностей.
 
Улучшить обмен веществ после такого нарушения можно путем налаживания сбалансированного и уравновешенного питания, в том числе включая в рацион биологически активные добавки к пище «Капсула «42» с растительными экстрактами «Энергия дня» от компании «ЕвроФармСпорт». Данные капсулы являются эффективным источником полиненасыщенных кислот, витамина Е, жирных кислот омега-3, бета-каротина (содержит салидрозиды и схизандрин). Капсулы идеально подходят для людей, нуждающихся в дополнительном источнике энергии, Биологически активные добавки к пище «Капсула «42», уже помогает организму самонастроиться и устранить нарушения, ведущие к тому или иному заболеванию. Их применение не влечет за собой каких-либо разрушительных действий в сравнении с большинством лекарственных препаратов.

Принимая биологически активные добавки к пище «Капсула «42», не следует забывать, что полезным будет сократить количество потребляемого жира, сахара, соли, белой муки, одновременно увеличивая объемы потребления овощей, фруктов, цельных зерен. Водный баланс организма поможет восстановить повышенный объем употребляемой воды – до 8 стаканов в день.
Нелишним будет использовать методику «дробного» питания, когда объем употребляемой пищи сокращается до минимума: не более стакана, а количество приемов пищи вырастает в несколько раз. Советуют также соизмерять объем съедаемой при таком методе пищи с размером собственного кулака.

 Обязательным условием борьбы с нарушением биологического баланса в организме являются регулярные занятия спортом. Даже если вы будете заниматься фитнесом раз в неделю, результат не замедлит ждать и проявится в виде легкой походки, здорового цвета лица, прямой осанкой и улыбкой на лице. Именно так проявляет себя хороший обмен веществ.

Занимаясь спортом, не забывайте, что во всем должна быть мера. Особую роль играет наследственность и возрастные факторы. Иногда в качестве занятий спортом достаточно выбрать обычный подъем по лестнице.

Биологически активные добавки к пище «Капсула «42» помогут ускорить процесс обмена веществ, но если вы также хотите нарастить мышечную массу, то следует принимать органические вещества, содержащие большое количество протеина.

Желаем вам здоровья и долгих лет!

Как занятия спортом влияют на обмен веществ, состояние кожи и тела | Vogue Ukraine

При поддержке Orthomol на vogue.ua выходит колонка Нины Ходаковской, где нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов Украины, рассказывает, как питание влияет на состояние волос, кожи, общее состояние здоровья и уровень энергии. Продолжаем цикл материалов публикацией о том, как занятия спортом влияют на обмен веществ, состояние кожи и тела

Многие слышали фразу “Спорт – это жизнь”. В ней нет преувеличений. Регулярные физические нагрузки действуют на организм совершенно уникальным образом. Спорт помогает снизить уровень стресса, улучшает метаболизм, повышает выносливость, стимулирует работу иммунитета, повышает уровень энергии, снижает уровень холестерина и сахара, помогает восстановить баланс гормонов, снижает риск развития многих хронических заболеваний. На сегодняшний день любой человек может подобрать для себя такой вид тренировки, который бы действительно приносил удовольствие: бег, плавание, йога, теннис, фитнес, спортивные танцы, бодибилдинг и т.д.

Orthomol Sport Omega-3

Справка Orthomol 

Физическая активность полезна для здоровья – это знают все. Но помимо этого появляется все больше подтверждений тому, что упражнения улучшают тонус кожи, способствуют детоксу и снимают отеки. «Кожа – самый большой орган, который выводит токсины так же эффективно, как печень. Токсины выделяются с потом, и в результате человек не просто чувствует себя лучше, но и выглядит моложе», – говорит дерматолог Шьямалар Гюнатисан в интервью Vogue.  Все просто: обогащенная кислородом кровь, приливая к коже, приносит ей нужные питательные вещества и гормоны. Возможно, вы и сами замечали: если постоянно тренироваться, кожа начинает сиять. Это не та испарина, с которой люди выходит из зала; скорее, накопительный эффект, который наступает, если постоянно разгонять кровоток с помощью физических нагрузок. 

Безусловно, спорт делает организм сильнее, но для этого без сбалансированного питания не обойтись. Когда его недостаточно – например, зимой, при отсутствии времени на готовку или в командировках, на помощь приходит Orthomol Sport Omega 3. Сбалансированный комплекс содержит магний для отличного метаболизма и работы мышц, L-карнитин, коэнзим Q10 и омега-3 жирные кислоты. Все они помогают вырабатывать энергию, развивать выносливость и в конечном итоге не терять спортивной мотивации. А вдобавок — улучшать свои показатели, чтобы мотивировать себя к дальнейшим успехам. 

Есть три вида физических упражнений: аэробные, силовые и растяжка.

Аэробная активность длится не менее 30 минут без перерыва, и при этом частота сердечных сокращений равномерная и составляет не менее 50% от максимально возможной.

Силовые тренировки выполняются на тренажерах, как правило, с использованием дополнительных весов виде гантелей, блинов, гирь и так далее. Силовые нагрузки помогают наращивать мышечную массу.

Растяжку хорошо выполнять перед началом аэробной или силовой нагрузки, а также в конце тренировки. Растяжка помогает разогреть мышцы в начале, а в конце – насыщает их кислородом и помогает быстрее восстановиться.

Справка Orthomol

Высокоинтенсивные тренировки, как в нью-йоркской студии Dog Pound, где приходят в форму топ-модели перед съемками или шоу, все менее популярны – хотя бы потому, что изнурительны. Изможденность после зала и общая усталость, а также следующая за ними крепатура лишают мотивации и побуждают поскорее закончить с неприятной физической активностью. Чтобы облегчить свое состояние, лучше, во-первых, чередовать нагрузки со спокойными растяжкой, йогой, пилатесом, а, во-вторых, принимать ортомолекулярные комплексы. Ведь без достаточного потребления важных нутриентов грозят сильным физическим истощением и травмами. Orthomol Sport Prepare насыщает организм микро и макроэлементами, аминокислотами для оптимального баланса в условиях чрезмерных нагрузок. В составе – аминокислоты изолейцин, лейцин, валин, которые помогают выносливость, помогают восстанавливаться быстрее и снижают болевой порог; кофеин, который дает естественный прилив бодрости; хондроитин, глюкозамин, сульфат, гиалуроновая кислота – основные составляющие хрящевой и суставной ткани. Они повышают сопротивляемость нагрузкам, улучшают обмен веществ в соединительной ткани, препятствуют травмам. А креатин улучшает обменные процессы и в клетках мышц, и в нервных волокнах.

Ускорить метаболизм нам помогают именно аэробные физические нагрузки – бег трусцой, танцы, плавание, скандинавская ходьба и т. д. Такие упражнения заставляют работать сердце и легкие. После окончания аэробной тренировки жир может сжигаться еще в течении 2-3 часов. В идеале надо  сохранять частоту сердцебиения во время аэробной тренировки в пределах 60-80% от максимально возможной (максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле: 220 минус возраст). Пока человек придерживается во время тренировки этого диапазона, он получает максимальный эффект от занятий. Но тут есть ограничения. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, которое ограничивает ходьбу, сахарный диабет, сердечные боли, черепно-мозговые травмы, перед началом любых тренировок стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Ускоренный обмен веществ хорошо влияет на состояние кожи лица и тела. Благодаря физической активности клетки насыщаются кислородом, улучшается микроциркуляция крови, благодаря этому из организма эффективно выводятся токсины, снижаются отеки, исчезают темные круги под глазами, кожа становится более подтянутой, исчезают растяжки, она приобретает здоровый вид и сияние.   Существует даже такой термин, как gym skin – кожа как после спортзала.


Справка Orthomol

Увлечение здоровым образом жизни и правильным питанием сильно повлияло на бьюти-индустрию. Уже много сезонов не сдает позиций здоровая, энергичная и суперувлажненная кожа лица, точное название для которой – gym skin – изобрела визажистка Вэл Гарланд. Спорт и правильное питание способствуют хорошему самочувствию и сиящей коже, но в периоды большой нагрузки и усиленного режима принимать витамины – необходимо. Orthomol Sport Protein повышает выносливость, снижает усталость и помогает сберечь мышечную массу. Изолят сывороточного протеина отвечает именно за наращивание мышц. Лейцин, изолейцин и валин снижают усталость, помогают быстрее восстановиться без истощения мышечной ткани. Псиллиум – источник растительной клетчатки и белка – улучшает пищеварение, помогает выводить из организма токсичные вещества и жиры, что опосредованно влияет на кожу. Креатин нактивирует энергообмен для силы и выносливости, а глютамин отвечает за синтез аминокислот, обеспечивает метаболические реакции.

Orthomol Sport Protein

Но для хорошего метаболизма, красивой кожи и тела, помимо физической активности, очень важно правильно питаться, убрать из рациона глютен, продукты содержащие рафинированный сахар, быстрые углеводы, транс-жиры, молочные продукты животного происхождения и т.д. Все эти продукты замедляют метаболизм, повышают уровень воспаления в организме и провоцируют развитие хронических заболеваний. Также важно работать со стрессом, соблюдать режим сна, вовремя ложиться спать, чтобы гормоны вырабатывались правильно, и закрывать базовые дефициты. И только доведя до идеала эти составляющие вашей жизни, можно рассчитывать, что метаболизм, кожа, тело и здоровье будут на максимальном уровне.

Идеальный вариант физической активности – 3-4 раза в неделю аэробные тренировки и 2-3 раза в неделю силовые. Конечно, в каждой тренировке должна быть растяжка. Аэробные и силовые можно комбинировать. Меняйте виды занятий спортом, чтобы вам не надоела активность. И помните, что к желаемому результату можно идти долго, но эффект от тренировок, если вы прекращаете заниматься, теряется уже через 2 недели, а через месяц мышцы начинают терять форму. Поэтому поддерживайте ваши занятия на одном уровне.

Как восстановить свой метаболизм

25 августа 2021 г.

В какой-то момент своей жизни вы, возможно, слышали, что кто-то худой, потому что у него «быстрый метаболизм». Возможно, вы даже чувствовали, что обречены на избыточный вес, потому что у вас медленный метаболизм. Хотя тело у всех разное, есть и хорошие новости: вы МОЖЕТЕ перезагрузить свой метаболизм.

Процесс перезагрузки метаболизма не прост — он включает в себя изменение многих аспектов вашей жизни, от того, сколько вы спите, до того, как вы приправляете пищу, и даже от уровня стресса, который вы испытываете.Поскольку наш метаболизм сложен, вам потребуется комплексный подход, чтобы улучшить скорость метаболизма.

Звучит ошеломляюще? Может быть, поэтому Ideal You разработала программу, специально предназначенную для того, чтобы помочь изменить метаболизм с накопления жира на сжигание жира. Если вы готовы сбросить вес, который изменит вашу жизнь, мы здесь, чтобы помочь.

Какой у вас метаболизм?

«Метаболизм» — это простое слово для обозначения сложного процесса. Это относится ко всем химическим процессам в организме человека.Если ваш метаболизм работает быстро, то вашему телу потребуется больше калорий (и оно будет сжигать больше калорий, пока работает). Люди с «медленным» метаболизмом часто борются с лишним весом.

Когда мы говорим о метаболизме, мы обычно имеем в виду скорость метаболизма или скорость нашего метаболизма. Скорость метаболизма — это количество калорий, которые ваше тело сжигает за определенный период времени. Он включает в себя ряд компонентов, в том числе:

  • Скорость основного обмена (BMR): минимальная скорость обмена веществ, необходимая для поддержания непроизвольных функций вашего тела (таких как дыхание, перекачивание крови и поддержание температуры) во время сна или в состоянии покоя. состояние глубокого покоя.
  • Скорость метаболизма в покое (RMR): это минимальная скорость метаболизма, необходимая для того, чтобы ваше тело работало, пока вы отдыхаете (не спите). Исследования показывают, что на его долю приходится от 50 до 70% всех расходов калорий.
  • Термический эффект пищи (TEF): количество калорий, сжигаемых при переваривании и переработке пищи
  • Термический эффект физических упражнений: увеличение калорий, сжигаемых во время физических упражнений; и
  • Термогенез при физической активности (NEAT): калории, сожженные вашим телом, когда вы участвуете в движении, кроме упражнений в течение дня (включая ерзание, ходьбу и стояние).

На скорость метаболизма влияет ряд факторов, в том числе возраст, размер тела, уровень физической активности, мышечная масса, гормональные нарушения и температура окружающей среды. Вот почему нам часто бывает труднее сбросить вес, когда мы становимся старше (поскольку скорость метаболизма замедляется с возрастом), и почему женщинам часто труднее сбрасывать вес по сравнению с мужчинами (которые, как правило, имеют большую мышечную массу). Генетика также может играть роль в скорости метаболизма.

Наш метаболизм невероятно сложен.Вот почему бывает так сложно похудеть. Например, если вы едите недостаточно, ваше тело может перейти в режим голодания, уменьшая количество сжигаемых калорий за счет снижения скорости метаболизма. Вот почему, как правило, диеты не работают для похудения.

Это не означает, что вы не можете изменить свой метаболизм, чтобы похудеть. Это возможно, если вы делаете больше, чем просто урезаете калории или тренируетесь по несколько часов в день.

Могу ли я сбросить свой метаболизм?

Повышение скорости метаболизма (или метаболизма) возможно при некоторых изменениях в диете и образе жизни.Помните: наши тела сложны, и на скорость нашего метаболизма влияет ряд факторов. По этой причине вам нужно будет использовать комплексный подход, если вы хотите сбросить свой метаболизм.

Шаг первый: высыпайтесь

Если вы хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться на сне. Когда вы не получаете достаточного количества ZZZ, ваш метаболизм замедляется, что подвергает вас риску увеличения веса. Лишение сна рассматривается как стрессор, вызывающий выброс кортизола (гормона стресса).В то же время недостаток сна может привести к падению уровня тестостерона, что затруднит похудение.

Если вы действительно хотите восстановить свой метаболизм, начните с полноценного 8-часового сна каждую ночь. Согласно одному исследованию, люди, которые пытались похудеть, потеряли 55% жира, когда спали всего 5,5 часов в сутки. Другими словами, недостаток сна остановит ваши усилия по снижению веса.

Шаг второй: ешьте завтрак, богатый белком

Мы знаем, что утро может быть беспокойным, особенно если вы пытаетесь отвести детей в школу перед тем, как отправиться на работу.Поэтому неудивительно, что так много американцев полностью пропускают завтрак или просто полагаются на кофе, чтобы зарядиться энергией в течение дня.

Это ошибка. «Завтрак» буквально означает «прервать голодание», т. е. вам нужно что-то съесть после 8+ часов без еды, чтобы ускорить метаболизм в течение дня. Исследования показывают, что люди, которые завтракают, в целом питаются гораздо более здоровой пищей. Включение белка в ваш завтрак может увеличить скорость метаболизма на 20-30%.

Хороший завтрак особенно важен, если вы тренируетесь по утрам, если вы едите перед тренировкой.Недавнее исследование показало, что завтрак перед тренировкой фактически ускоряет метаболизм после тренировки.

Хороший завтрак должен включать смесь белков и полезных жиров, а также кофе. Исследования показывают, что всего 100 миллиграммов кофеина (столько же, сколько содержится в средней чашке кофе) могут улучшить скорость метаболизма в состоянии покоя на 3–11%. Если вы не пьете кофе, не беспокойтесь — вы можете получить тот же эффект, выпив чашку зеленого чая.

Шаг 3: пейте много воды

Одним из ключевых аспектов, влияющих на вашу способность похудеть, является гидратация.Проще говоря, если вы не пьете достаточно воды, вам будет трудно сбросить лишние килограммы.

В то время как кофе или чай хороши для утра, старайтесь пить воду в течение дня (и избегайте сладких напитков, таких как газировка или сок). Мало того, что вода не содержит калорий, она может увеличить скорость метаболизма. Согласно одному исследованию, употребление всего 16,9 унций воды (чуть более 2 чашек) может увеличить скорость метаболизма на 30% на срок до 40 минут. Попробуйте выпивать 16,9 унций воды несколько раз в день, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами ускорения метаболизма.

Шаг 4. Больше двигайтесь

Хотя для похудения не требуются интенсивные физические нагрузки, несколько дней в неделю легкие силовые или кардиотренировки помогут восстановить метаболизм. Дополнительным преимуществом является то, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Когда вы становитесь сильнее, ваш метаболизм, как правило, также повышается.

Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что выполнение сердечно-сосудистых упражнений в течение всего лишь 45 минут увеличивает скорость метаболизма участников в течение 14 часов после тренировки. Независимо от того, решите ли вы пойти на быструю прогулку, покататься на Peloton или поднять вес, вы сможете перезагрузить свой метаболизм, потея несколько дней в неделю.

Если у вас нет времени заниматься спортом или вы не можете заниматься спортом по какой-либо причине, вы все равно можете воспользоваться преимуществами лучшего обмена веществ. Двигаясь больше каждый день, мы можем увеличить наш термогенез вне физической активности (NEAT). Попробуйте прогуляться во время разговора по телефону, подняться по лестнице вместо лифта или припарковаться подальше от офиса или магазина.

Шаг 5. Приправа

Хорошо приправленная пища не только вкуснее, но и помогает похудеть. Здоровые специи и травы добавляют немного калорий и улучшают вкус.Некоторые могут даже ускорить ваш метаболизм.

В частности, употребление острой пищи, содержащей капсаицин, например перца чили, может позволить вам сжигать дополнительно 50 калорий в день. Это может показаться не таким уж большим, но со временем эти 50 калорий в день действительно могут возрасти. Всего за одну неделю вы можете сжечь 350 дополнительных калорий — всего лишь за то, что добавите несколько капель Frank’s Red Hot к своим утренним яйцам.

Шаг 6: Снижение стресса

Чрезмерный стресс и тревога приводят к увеличению веса.Когда мы испытываем стресс, наш организм вырабатывает гормон кортизол, который может замедлить наш метаболизм. Исследователи обнаружили, что люди, пережившие стрессовое событие, сожгли на 104 меньше калорий в течение 24 часов по сравнению с людьми, которые не испытывали такого же стресса — за год это может добавить до 11 фунтов веса.

Несмотря на то, что снижение уровня стресса может быть трудным в нашей напряженной современной жизни, часто это необходимо, если вы хотите сбросить лишние килограммы и улучшить свое здоровье в целом. Одним из способов снижения стресса является медитация.Практика медитации осознанности всего 10–15 минут в день снижает уровень кортизола. В Интернете есть множество приложений и видеороликов, которые помогут вам в медитации.

Шаг 7: Наедайтесь

Как отмечалось выше, когда мы не потребляем достаточно калорий, наш организм переходит в режим голодания. Это снижает скорость метаболизма и значительно затрудняет похудение.

В частности, потребление менее 1000 калорий в день может привести к значительному снижению скорости обмена веществ, которое сохраняется даже после прекращения диеты.Одно исследование показало, что, когда люди с избыточным весом или ожирением слишком резко сокращают калории, их метаболизм замедляется настолько, что они сжигают на 504 калории меньше в день. Как бы парадоксально это ни звучало, садиться на диету со строгим ограничением калорий — не лучшая идея, если вы пытаетесь похудеть.

Улучшите обмен веществ с Ideal You

Перезагрузить обмен веществ ВОЗМОЖНО, но это не значит, что это легко. Хотя набрать вес довольно легко, сбросить те же килограммы может быть проблемой.Идеал Вы здесь, чтобы помочь.

Ideal Избавьтесь от догадок при похудении. Мы предоставим вам структурированный список продуктов и дневник похудения, все натуральные добавки, которые помогут улучшить ваш метаболизм, и поддержку от команды тренеров по снижению веса. Работая вместе, мы дадим вам возможность изменить свой метаболизм с накопления жира на сжигание жира, чтобы вы могли быстро и устойчиво сбросить вес, который изменит вашу жизнь.

Чтобы узнать больше или записаться на бесплатную консультацию в Ideal You, свяжитесь с нами сегодня по телефону 888-488-7258 или закажите онлайн-консультацию.

Источники:

8 советов по восстановлению обмена веществ после расстройства пищевого поведения

 

«Ограничения, диеты, чрезмерные физические нагрузки и компенсация калорий — это рецепт замедления метаболизма. Ваш метаболизм не «сломан» или «поврежден», но произошло то, что ваш метаболизм адаптировался к низкокалорийному потреблению, чтобы защитить вас от слишком большой потери веса. Вот что такое «режим голодания». Это не означает, что человек не может похудеть, если ест меньше (да, вы можете похудеть, ограничивая себя, пока не умрете от голода), но ваш метаболизм просто компенсирует недостаток топлива, выступая в качестве защитного механизма.

Если вы что-то вынесете из этой статьи, так это то, что для восстановления обмена веществ после расстройства пищевого поведения вам нужно делать что-то противоположное тому, что вы делали при расстройстве пищевого поведения. Если вы ограничивали калории, вам нужно начать есть больше, если вы перенапрягались, вам нужно полностью прекратить все упражнения, если вы очищались, использовали слабительные, пропускали приемы пищи, вам нужно прекратить все это. Вам нужно ОТДЫХАТЬ и ПОДДЕРЖИВАТЬСЯ. Если вы просто сосредоточитесь на этих двух советах, вы на пути к метаболическому восстановлению.

Вам нужно ОТДЫХАТЬ и ПОВТОРИТЬСЯ.

Некоторые люди спрашивают меня: «Но мне нравится, как я выгляжу, я не хочу больше набирать вес, съедая больше!»

Ваше тело не заботится о том, что вам «нравится» или «не нравится», оно заботится только о наилучшем возможном функционировании, и если вы попытаетесь поддерживать более низкий вес, чем ваша естественная установка, это оптимальное функционирование не может быть достигнуто. случаться. Вы не можете восстановить нормальное гормональное и метаболическое функционирование, если ваш вес ниже нормального заданного значения.

А еще есть другая группа людей, которые говорят: «Но у меня лишний вес, и мне нужно сбросить лишний вес. Я не хочу есть больше и рискую набрать еще больше веса. Мне нужно следить за калориями и больше заниматься спортом!»

Вперед! Но вы не похудеете здоровым или устойчивым образом. Да, вы можете морить себя худым голодом, но в конечном итоге реакция вашего организма на выживание победит — вы не можете ограничивать себя вечно, не начав снова переедать, и ваш метаболизм будет еще медленнее, чтобы убедиться, что вы снова наберете вес как можно скорее. плюс больше для дополнительной защиты.Это бесконечный цикл.

Да, вы можете морить себя голодом, но в конечном итоге реакция вашего организма на выживание победит.

Или даже когда у вас нормальный вес, как у меня во время моей булимии и орторексии, вы все равно соблюдаете диету, которая замедляет ваш метаболизм — пропуск приемов пищи, очищение организма, чрезмерные физические нагрузки, периодическое голодание и так далее. Вам ВСЕ ЕЩЕ нужно возобновлять питание и отдыхать, чтобы восстановить обмен веществ.

Итак, чтобы получить полный список того, что вам нужно изменить в своих привычках и поведении, чтобы вылечить свой метаболизм, вам нужно сосредоточиться на следующем:

8 советов по восстановлению обмена веществ после расстройства пищевого поведения

  1. Ешьте больше. Ограничение калорий является основной причиной замедления обмена веществ, особенно после расстройства пищевого поведения и экстремальных диет. Вам нужно потреблять достаточное количество калорий, чтобы обратить вспять весь ущерб, который ограничение калорий нанесло вашему телу. Ешьте до полного и удовлетворенного. Период. (Если вы не уверены, сколько калорий нужно съесть, вы можете прочитать ЭТОТ пост) Большее потребление подпитает метаболический огонь. В то же время вам нужно ПРЕКРАТИТЬ все способы компенсации калорий, иначе вы просто выстрелите себе в ногу — никаких перетренировок, никаких очистительных процедур, никаких слабительных или мочегонных средств, никаких пропусков приемов пищи.
  2. Регулярно питайтесь. Если ваш режим питания непостоянен и нерегулярен, метаболизм не может ускориться. Ешьте завтрак, обед и ужин и перекусывайте между ними. Питание каждые 2-3 часа. Не пропускайте приемы пищи. Многие люди, страдающие расстройством пищевого поведения, склонны есть довольно мало в определенные часы дня, а потом переедать. Например, начиная «с завтрашнего дня» — низкокалорийный завтрак и обед в надежде похудеть, но к обеду они становятся абсолютно прожорливыми, поэтому у них есть тип «последнего ужина» только для того, чтобы пообещать «начать снова с завтрашнего дня». Это бесконечный цикл метаболического подавления.
  3. Ешьте больше согревающих продуктов. Ешьте продукты с высокой концентрацией калорий – продукты с высоким содержанием углеводов и жиров. Идеальное сочетание чего-то с сахаром, крахмалом, жиром и солью вместе в еде или закуске для наиболее приятного и полноценного опыта. Чем вкуснее и вкуснее будет еда, тем лучше. Например, крекеры со сливочным сыром, картофель с маслом и солью, паста с сыром, мороженое с арахисовым маслом и шоколадом. Ага! Все эти продукты на самом деле ПОМОГАЮТ вам в выздоровлении! Ваше тело отчаянно нуждается в них для восстановления.Не сосредотачивайтесь сейчас на еде фруктов и овощей с высоким содержанием воды. Никаких больших сырых салатов или смузи в качестве основного блюда. Ешьте их больше как гарнир, как закуску или даже как приправу. Это очень охлаждающие продукты, и поэтому они не помогут вам ускорить метаболизм. (Смотрите видео «5 причин не беспокоиться о «нездоровом» питании во время выздоровления»)
  4. Добавьте больше соли. Я придерживаюсь диеты с низким содержанием соли или даже без соли. Употребление большого количества безвкусных салатов, вегетарианских блюд и смузи.Все, что он сделал, это заставило меня чувствовать себя очень холодно даже в летнее время, вызывало головокружение, усталость и чудовищную тягу к соленой пище. Если вам холодно, особенно в руках и ногах, съешьте что-нибудь соленое для разогрева – сырные сухарики, хлеб с арахисовым маслом и желе, картофельные чипсы или соленые орешки.
  5. Не пейте слишком много воды. Признаками того, что вы пьете слишком много воды, могут быть частые и внезапные позывы к мочеиспусканию. Чистое мочеиспускание, потребность в туалете в ночное время.Ощущение чрезмерного холода, особенно в руках и ногах. Употребление большого количества воды для ускорения метаболизма — устаревшая информация, и на самом деле это может иметь прямо противоположный эффект. Не заставляйте пить воду. Пить только при жажде. В более теплом климате или если вы более активны, можно пить больше, но ваша моча все равно должна быть желтой, и вам не нужно мочиться каждые полчаса.
  6. Остановить упражнение. Многие люди с расстройствами пищевого поведения происходят из-за перенапряжения.Даже если вы тренировались совсем немного, это все равно может быть слишком много, если сочетать низкокалорийное потребление и другие действия, компенсирующие калории. Самое меньшее, что вам нужно, это добавить упражнения для «ускорения метаболизма» при выздоровлении от расстройства пищевого поведения. К сожалению, многие «эксперты» по лечению расстройств пищевого поведения не видят большого значения в упражнениях и фактически рекомендуют их людям, которые выздоравливают от ЭД, как «здоровую привычку», но я с этим не согласен. Небольшая ходьба, растяжка и легкая йога должны быть в порядке, но это все.Да, физические упражнения полезны для здорового человека, но для человека, выздоравливающего от расстройства пищевого поведения, физические упражнения подобны увеличению нагрузки и стресса на сломанную ногу. Вам нужно восстановить ногу, прежде чем вернуться к бегу, а не продолжать давить на нее, потому что «упражнения полезны для здоровья». Здесь ОЧЕНЬ другая ситуация. (См. видеоролики об упражнениях: «Упражнения для восстановления после расстройства пищевого поведения», «Подходят ли некоторые виды упражнений для восстановления?», «Как найти здоровый баланс с помощью упражнений после расстройства пищевого поведения»)
  7. Больше спите – Как упоминалось ранее, наиболее важными аспектами выздоровления от расстройства пищевого поведения, а также восстановления обмена веществ являются отдых и повторное питание.Сон – самое важное время для восстановления организма. Когда мы больше спим, мы позволяем своему телу вкладывать больше усилий и энергии в исцеление. Лучше всего ложиться спать около 10 вечера и спать не менее 8 часов, чем больше, тем лучше. Большинству людей нужно вздремнуть даже днем ​​во время восстановления, и это здорово. Вы почувствуете себя более уставшим и истощенным во время восстановления, поэтому прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что вы больше отдыхаете и спите. (См. ЭТО видео и ЭТУ статью о сне в процессе восстановления)
  8. Борьба со стрессом. Всем известно, что стресс вреден для гормональной функции, поэтому, конечно же, он влияет и на обмен веществ. Если вы начнете делать все вышеперечисленное — больше есть, не заниматься спортом, больше спать, отказаться от всех диет, — вы уже избавитесь от большого количества стресса в своей жизни, и это поможет выздороветь и восстановить свое тело. Но также постарайтесь устранить или свести к минимуму повседневный стресс — стресс на работе или в школе, факторы стресса в отношениях и так далее. Разработайте некоторые методы ухода за собой и исцелите свое мышление о своем теле и еде.Займитесь психическими аспектами восстановления наряду с физическим восстановлением.

Напротив, если вы начнете применять все вышеперечисленные рекомендации в своем выздоровлении и повседневной жизни, вы увидите множество положительных улучшений:

Признаки ускорения обмена веществ:

  1. Повышенная температура тела, теплые руки и ноги
  2. Больше энергии
  3. Лучшее настроение
  4. Лучшая концентрация
  5. Повышенное половое влечение
  6. Ночная потливость (неприятный симптом при выздоровлении, но хороший признак повышения метаболизма)
  7. Возможная потеря веса (если выше заданного значения) и/или исчезновение вздутия живота и задержки воды
  8. Лучшее пищеварение, регулярный стул

Следуя всем приведенным выше советам, вы заметите положительные улучшения в вашем метаболизме, а также все другие упомянутые изменения.Самое главное — очень последовательно внедрять все новые привычки и давать им время для работы! У вас не было расстройства пищевого поведения всего несколько месяцев (в большинстве случаев), поэтому восстановление также не займет всего несколько месяцев. Но я могу обещать, что вы начнете видеть положительные результаты! Так что придерживайтесь этого и наблюдайте, как ваше тело исцеляется и восстанавливает метаболизм и все другие функции!

Подпишитесь на мою рассылку и получите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу!

электронная книга «50 ответов на популярные вопросы о лечении расстройств пищевого поведения»

Спасибо за подписку! Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку и загрузить электронную книгу.

Что-то пошло не так. Пожалуйста, проверьте свои записи и повторите попытку.

Исправление нарушенного обмена веществ — Шэрон Палмер, диетолог, работающий на растениях

Если вам интересно, почему так сложно похудеть, вы не одиноки. Борьба с лишним весом объединяет все больше и больше людей. «За последние 30 лет показатели ожирения у взрослых почти удвоились, а у детей — почти втрое», — сообщил Джеймс О. Хилл, доктор философии, известный исследователь ожирения и директор Департамента наук о питании Алабамского университета в Бирмингеме. конференция по питанию в январе 2019 года в Торонто.

Хотя всем нам хотелось бы, чтобы это была простая проблема с простым решением, ожирение оказалось гораздо более сложной задачей. По словам Хилла, это больше похоже на проблему изменения климата, чем на проблему курения, учитывая множество факторов. Одним из ключевых факторов, по словам Хилла, является «нарушение обмена веществ», из-за которого кажется невозможным сбросить лишние килограммы и удержать вес.

Все о метаболизме

Но что такое метаболизм и как он «перестает работать»? «Наш метаболизм является частью системы энергетического баланса, которая регулируется генетическими, биологическими, поведенческими факторами и факторами окружающей среды», — говорит Хилл.Мало того, что вы можете родиться со склонностью к замедлению обмена веществ, выбор, который вы делаете, и окружающая среда могут иметь серьезные последствия.

Когда дело доходит до достижения энергетического баланса, то, сколько вы спите, сколько и что вы едите, а также количество физической активности, которую вы вписываете в свою жизнь, значительно влияет на здоровье вашего метаболизма. На него также влияет ваше окружение, которое включает в себя вашу компанию, места, где вы живете и работаете, и даже доступную вам еду.

Каждый из нас немного отличается, когда дело доходит до того, как работает наш метаболизм.Хилл называет это нашей «метаболической гибкостью». Это способность адаптироваться к изменениям метаболических потребностей путем переключения между источниками топлива в организме, чтобы они могли сжигаться наиболее эффективно. Спортсмены с высокой производительностью, как правило, имеют наиболее гибкий метаболизм, в то время как те, кто прикован к постели, имеют тенденцию быть наименее гибким. Те, у кого ожирение и диабет 2 типа, также демонстрируют наименьшую гибкость.

Когда обмен веществ негибкий и происходит сдвиг в энергетическом балансе из-за изменений в вашей биологии, поведении или окружающей среде, лишние калории будут откладываться в виде жира.Решить проблему с помощью одной только стратегии невероятно сложно. Например, если вы пытаетесь повысить свою метаболическую гибкость, тренируясь больше, это может не иметь значения, если вы не устраните различные другие факторы, влияющие на метаболизм. Неудивительно, что трудно похудеть и поддерживать эту потерю веса.

Поддержание потери веса

Но, как оказалось, похудеть, возможно, даже не самое сложное; это удерживает вес, это настоящая задача.Снова и снова вы слышите об этих великих историях успеха — о людях, потерявших половину своего веса или сбросивших несколько размеров одежды — только для того, чтобы узнать, что вскоре после этого этот вес снова набрался (иногда с интересом).

Эта проблема так распространена из-за того, что Хилл называет «энергетическим разрывом». Этот разрыв создается, когда люди триумфально теряют эти упрямые килограммы, но внезапно обнаруживают, что им требуется меньше калорий, что связано с замедлением метаболизма. Например, Хилл сообщает, что после потери массы тела на 10 % вы должны снизить потребление дополнительно на 190–200 калорий в день, а при потере веса на 15 % — на 280–300 калорий в день, чтобы поддерживать потерю веса.Представьте себе, что вам внезапно нужно еще больше уменьшить размер ваших блюд и закусок, но при этом вы все равно будете чувствовать себя голодным. Часто это тот отчаянный момент, когда люди страдают и в конечном итоге поддаются голоду, очень быстро набирая весь вес обратно.

Исправление вялого метаболизма

К счастью, в нашем понимании этого процесса и в стратегиях, разработанных для возобновления «нарушения метаболизма», произошли захватывающие новые открытия. Хилл предполагает, что во время фазы «энергетического разрыва» после потери веса важно спланировать питание и диету, ограничивающую время, придерживаясь все более строгого режима упражнений.Это никогда не бывает более важным, чем когда вы наиболее уязвимы — в этот период сразу после потери веса. При своем трансформационном ожирении он может похвастаться более чем 10% потерей массы тела за первые 16 недель. Эти истории успеха показывают, насколько эти инструменты могут изменить жизнь тех, кто годами безуспешно пытался сбросить лишний вес; стратегии включают в себя сочетание многих факторов, влияющих на метаболизм.

Основные советы по восстановлению нарушенного обмена веществ

Вот некоторые из основных стратегий Хилла из программы State of Slim для похудения и возобновления нарушенного метаболизма:

1.Соблюдайте диету с высоким содержанием (растительного) белка

Диета с высоким содержанием белка важна, потому что она связана с большей потерей веса, более желательными изменениями в составе тела, улучшением здоровья сердца и поддержанием мышечной массы. Источники растительного белка будут работать так же хорошо, как и животный белок для похудения. Фактически, соевый белок так же эффективен и обеспечивает долгосрочные преимущества для здоровья, включая улучшение здоровья сосудов, снижение артериального давления, снижение уровня липидов в крови и снижение общего риска сердечных заболеваний.

Узнайте больше о питании растительными белками.

2. Фокус на контроле порций при подсчете калорий

Вместо того, чтобы зацикливаться на калориях, сосредоточьтесь на контроле порций и придерживайтесь продуктов с низким содержанием углеводов и жиров, но с высоким содержанием белка. Овощи находятся в центре внимания на первом этапе похудения, потому что они сытны и богаты питательными веществами, а также содержат большое количество (растительного) белка.

3. Установите строгое время приема пищи

Есть два непреложных правила, когда нужно есть.Во-первых, ешьте в течение 1 часа после пробуждения, чтобы ускорить обмен веществ. Во-вторых, ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы поддерживать обмен веществ в течение дня.

4. Достичь высокого уровня физической активности

Начиная с 10 минут и постепенно увеличивая до 70 минут упражнений 6 дней в неделю, вы сможете снизить вес и восстановить обмен веществ. Это связано не только с калориями, сжигаемыми во время упражнений, но и с тем, что упражнения могут помочь заполнить энергетический пробел, который обычно отвечает за набор веса.Увеличение мышечной массы уменьшит энергетический разрыв и поможет достичь целей по снижению веса. Акцент должен быть сделан на поддержании мышечной массы во время похудения, а не на наборе массы и наращивании мышечной массы.

Вот несколько отличных советов, которые помогут вам оставаться в форме и сохранять мотивацию.

5. Используйте инструменты модификации поведения

Поведение в значительной степени влияет на энергетический баланс, и это одна из областей, в которой вы чувствуете себя наиболее способным вносить изменения. Практика на основе опыта используется для предоставления инструментов для устойчивого изменения поведения на протяжении всей программы SOS.Некоторые другие стратегии изменения поведения могут включать посещение поддерживающего терапевта, присоединение к группам по интересам или даже поиск мотивационных книг, а также аудио- или видеоресурсов, которые могут служить инструментами для устойчивых изменений.

6. Поиск надежной социальной поддержки

Никто не может справиться в одиночку, особенно когда речь идет о трансформационных изменениях; может потребоваться много поддержки, чтобы преодолеть эти препятствия. Программа SOS объединяет группу из 20 участников для участия в программе, которые регулярно встречаются, чтобы поддержать друг друга в их путешествиях.Поиск благоприятной социальной среды с другими людьми, которые понимают проблему потери веса, через семью, друзей или группу поддержки, может быть отличным способом не сбиться с пути к цели по снижению веса, пока мы работаем над восстановлением метаболизма.

Написано Виной Манохар, стажером-диетологом с Шэрон Палмер, MSFS, RDN
2 мая 2019 г.

Изображение: чаша средиземноморской эдамаме киноа, Шэрон Палмер, MSFS, RDN

Как восстановить метаболизм: советы и рекомендации, как преодолеть плато потери веса

Вы подозреваете, что ваш метаболизм замедляется или, что еще хуже, он уже остановился? Медленный метаболизм — одна из самых неприятных вещей, которые могут с вами случиться, особенно если вы находитесь на пути к снижению веса.Если это происходит с вами, и вы задаетесь вопросом, как сбросить свой метаболизм, продолжайте читать. В этой статье мы рассмотрим, как узнать, замедлился ли ваш метаболизм, а также советы и рекомендации о том, как восстановить метаболизм естественным путем. Для пожилых людей мы также сообщим, как восстановить метаболизм после 50 лет.

Что такое метаболизм?

Метаболизм определяется как ряд химических реакций, участвующих в поддержании жизненного состояния клеток и организма.Проще говоря, это процесс, в ходе которого ваше тело расщепляет все съеденные продукты и напитки, превращая их в энергию, необходимую для функционирования в течение дня.

Когда речь идет о снижении веса и/или его поддержании, метаболизм играет важную роль, поскольку он определяет, сколько калорий вы можете сжечь в состоянии покоя. Те, у кого более быстрый метаболизм, могут потреблять большее количество пищи, даже не набирая вес, в то время как люди с более медленным метаболизмом, как правило, набирают вес, если потребляют большое количество пищи.Они должны следить за потреблением калорий и заниматься спортом, чтобы противостоять этому.

Признаки замедления обмена веществ

Прежде чем узнать, как восстановить метаболизм, вы должны сначала узнать о признаках и симптомах его замедления. Это поможет вам понять, что происходит, и, таким образом, вы сможете быстрее исправить ситуацию. Вот явные признаки замедления метаболизма:

1. Необъяснимая прибавка в весе

Обычно это наиболее распространенный признак замедления метаболизма.Если вы постоянно тренируетесь и хорошо питаетесь, но ваша одежда начинает давить на вас, возможно, пришло время выяснить, как перезагрузить метаболизм.

Подробнее: Почему я набираю вес, когда занимаюсь спортом: объяснение постоянно меняющейся цифры на весах

2. Ты всегда устаешь

Если вы отдыхаете столько, сколько можете, и даже идете дальше, чтобы получить рекомендуемые 7-9 часов сна, но все еще просыпаетесь с чувством медленности, вялости и усталости, это может быть связано с замедлением вашего метаболизма.

3. У вас сухая кожа, ломкие ногти и/или волосы начинают выпадать

Когда у вас медленный метаболизм, ваши клетки не так активны, как должны быть, и поэтому они не снабжают кожу достаточным количеством крови, что может привести к ее сухости. Что касается ногтей, поскольку организм не использует все питательные вещества, которые вы ему даете, это может сделать ваши ногти слабыми и начать ломаться. Без достаточного кровоснабжения клеток и недостаточного поглощения питательных веществ организмом ваши волосы не смогут расти и регенерировать, что приведет к их выпадению.

4. Постоянные и частые головные боли

Это происходит из-за недостаточной активности щитовидной железы. Иногда эти головные боли могли даже превратиться в мигрени.

5. Тяга к сахару и углеводам

Если вы постоянно тянетесь к сладкому и рафинированным углеводам, возможно, вы имеете дело с медленным метаболизмом. Медленная скорость метаболизма была связана с резистентностью к инсулину, которая может вызвать у вас тягу к сладкой и богатой углеводами пище.

6.Всегда холодно или подавленно

Это симптомы гипотиреоза, который влияет на ваше настроение и снижает количество тепла, выделяемого организмом, из-за чего вы постоянно чувствуете холод.

7. Медленный импульс

Говорят, что частота пульса прямо пропорциональна скорости основного обмена. Чем медленнее он становится, тем медленнее ваш метаболизм.

8. Запор

Если вы заметили, что стали реже ходить в туалет, а при этом испражнение требует некоторого усилия, то это может быть связано с медленным обменом веществ.Поскольку организму требуется больше времени, чтобы расщепить и переработать пищу, то и путешествие по желудочно-кишечному тракту занимает гораздо больше времени, и она также может не перевариться должным образом, что вызовет запор.

9. Вам все труднее похудеть

Если ваша скорость потери веса была постоянной в течение последних нескольких недель, и как только вы встаете на весы, вы замечаете, что достигли плато, это может быть связано с тем, что ваш метаболизм замедлился, и вашему телу стало труднее сжигать калории. так быстро, как раньше.

Хотя все это потенциальные признаки замедления метаболизма, они также могут возникать по разным причинам. Важно поговорить с врачом, прежде чем делать какие-либо выводы о своем здоровье.

Как восстановить метаболизм во время диеты?

Иногда, даже следя за своей диетой для похудения, вы можете обнаружить, что ваш метаболизм замедляется и нуждается в перезагрузке. Ниже приведены некоторые продукты, которые, как считается, помогают ускорить метаболизм.

Потребление яиц усиливает термический эффект пищи – увеличение скорости метаболизма после приема пищи. Яйца богаты белком, макроэлементом, на переваривание которого организму требуется больше энергии.

Одно исследование, проведенное на мышах, показало, что эти семена могут улучшать обмен веществ (7). Предполагается, что это связано с высоким содержанием белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые, как известно, помогают вашему метаболизму.

  • Бобовые, чечевица и зернобобовые

Все они богаты белком, клетчаткой и короткоцепочечными жирными кислотами, которые помогают восстановить метаболизм даже во время диеты.Один обзор, проведенный в 2016 году, показал, что употребление бобовых и чечевицы предотвращает и помогает улучшить метаболические изменения, связанные с метаболическим синдромом у животных (1). В 2009 году восьминедельное исследование, проведенное на людях, которые придерживались низкокалорийной диеты, богатой бобовыми, испытали большую потерю веса и более высокие метаболические изменения (митохондриальное окисление), чем люди в контрольной группе (6).

Добавляйте в свои блюда больше острого перца. Из-за содержащегося в них химического вещества капсаицина они могут помочь увеличить скорость метаболизма, одновременно увеличивая количество сжигаемого жира и снижая аппетит.Один обзор, сделанный в 2012 году, показал, что это химическое вещество может помочь вам сжигать до 50 калорий в день больше (2).

Если вам интересно, как восстановить метаболизм за 24 часа, то употребление большего количества кофеина может стать ответом на вашу проблему. Это можно сделать, выпив кофе и несколько видов чая, таких как улун и зеленый чай.

Одно клиническое исследование, проведенное в 1995 году, показало, что потребление всего 200 мг кофе индуцирует термогенез, увеличивая скорость метаболизма на 3-11% в течение 3 часов после употребления (4).В 2011 году другой обзор показал, что употребление кофеина отдельно или смеси катехин-кофеин может помочь вам сжигать около 100 дополнительных калорий в день (11).

Одно клиническое исследование, проведенное в 2003 году, показало, что чай улун и зеленый чай увеличивают расход энергии в состоянии покоя на 10% и 4% соответственно у японских женщин (8). В другом обзоре 2010 года говорилось, что термогенные ингредиенты, такие как зеленый, белый чай и чай улун, могут увеличить расход энергии на 4-5% и окисление жира на 10-16% (12).

Помимо естественного подавления аппетита, употребление всего 500 мл холодной воды может помочь вам сжечь на 2–3% больше калорий за 90 минут (3).

В 2013 году одно небольшое исследование показало, что употребление горячей воды с растворенным в ней около 2 граммов порошка имбиря во время еды может усилить термический эффект пищи и уменьшить чувство голода (5).

Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его намного сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Может ли голодание повысить метаболизм?

Возможно.Особенно через интервальное голодание. Несколько исследований показали, что прерывистое голодание имеет множество возможных преимуществ, в том числе:

  1. Поддержка здоровья мозга
  2. Снижение риска развития рака
  3. Помощь в восстановлении клеток тела
  4. Профилактика сердечных заболеваний за счет улучшения артериального давления, а также снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП, триглицеридов в крови, маркеров воспаления и уровня сахара в крови в организме
  5. Уменьшение воспаления и окислительного стресса в организме, которые могут подвергнуть вас риску многих хронических заболеваний
  6. Снижение резистентности к инсулину, что, в свою очередь, снижает риск развития диабета II типа
  7. Увеличение продолжительности жизни

Так как же это влияет на ваш метаболизм? Все дело в уровне инсулина в крови.Чем дольше вы не едите и не перекусываете, тем меньше падает уровень инсулина. Это побуждает жировые клетки в организме высвобождать накопленный сахар, который затем используется организмом в качестве энергии.

Организм также ищет энергию из различных неуглеводных источников посредством процесса, известного как глюконеогенез. Этот процесс идет дальше, повышая уровень определенных метаболитов в крови, что может вызвать положительные метаболические изменения в организме.

Как долго вам нужно голодать, чтобы восстановить метаболизм? Если вы рассматриваете прерывистое голодание как вариант естественного сброса метаболизма, существуют различные виды IF, в том числе.

16-часовое голодание и 8-часовое окно приема пищи.

Нормальное питание в течение 5 дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500 калорий (женщины) и 600 калорий (мужчины) в течение двух дней (не подряд).

Это включает голодание через день, а в дни голодания вы можете отказаться от всех видов твердой пищи или потреблять только до 500 калорий.

Включает голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю.

Если вы не хотите пробовать прерывистое голодание, некоторые исследования показали, что короткие периоды голодания (от 12 до 84 часов) могут увеличить ваш метаболизм.

Одно исследование, проведенное в 2000 г. на 11 здоровых добровольцах, показало, что расход энергии в состоянии покоя значительно увеличился с 1-го по 3-й день 84-часового голодания, что, возможно, связано с повышением уровня норадреналина на ранних стадиях голодания (9). В 1994 году было проведено сравнительное исследование, чтобы увидеть, как скорость метаболизма в покое реагировала на голодание. В то время как уровень метаболизма в покое был повышен на протяжении всего периода голодания, он был самым высоким в течение 36-часового периода (7).

Как сбросить гормоны и обмен веществ после 50 лет?

После 20 лет ваш метаболизм начинает снижаться на 10 % с каждым десятилетием (10), и, таким образом, к 50 годам он может снизиться на 30–40 %.Это может привести к быстрому увеличению веса с годами, и потеря веса может стать кошмаром. Вот несколько способов, как восстановить метаболизм после 50 лет и старше.

1. Ешьте больше белка

Белок обладает 30% термическим эффектом, что означает, что на каждые 100 потребляемых вами калорий 30 из них автоматически сжигаются в процессе пищеварения, а вам нужно сжечь только 70 из них с помощью физических упражнений.

2. Ешьте часто

Вместо того, чтобы есть как обычно 3 раза в день, попробуйте разбить их на 5-6 приемов пищи в день.В противоположность голоданию для ускорения метаболизма некоторые эксперты считают, что более длительные перерывы между приемами пищи могут замедлить ваш метаболизм, в то время как более частые приемы пищи будут поддерживать его в течение дня.

3. Больше сна

Когда вы недостаточно спите, вы более склонны к неправильному выбору продуктов и в конечном итоге будете хотеть больше рафинированных углеводов и сладкой пищи. Когда вы недостаточно спите, ваше тело замедляет обмен веществ, чтобы сохранить энергию. Чтобы предотвратить это и, надеюсь, сбросить его, старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь.

4. Больше тренировок

Упражнения — один из самых быстрых и простых способов восстановить метаболизм. Поскольку пожилые люди не так сильны, как молодые, и у них может быть больше проблем со здоровьем, им рекомендуется выполнять больше упражнений с низкой ударной нагрузкой вместо упражнений HIIT. Лучшие тренировки для 50+ лет включают в себя.

  • Аэробные тренировки , такие как плавание, ходьба, танцы и бег трусцой. Попробуйте делать что-то из этого примерно по 20 минут три-четыре дня в неделю.
  • Силовые тренировки – Тяжелая атлетика предназначена не только для бодибилдеров или молодых людей. Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу, улучшить осанку, увеличить прочность костей и снизить риск переломов. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки и даже в состоянии покоя.
  • Растяжка . Может не сжечь много калорий и не нарастить столько мышц, но поможет сохранить гибкость и диапазон движений в суставах.

Подробнее: Упражнение на растяжку для начинающих: разбудите кровь и подготовьте мышцы к движению

Как восстановить метаболизм с помощью сырых продуктов?

Если вам интересно, какие сырые продукты могут помочь ускорить или восстановить ваш метаболизм, не существует конкретных сырых продуктов, которые, как говорят, помогают в этом.Однако, если вам интересно, как восстановить метаболизм с помощью некоторых суперпродуктов, вот некоторые из них, которые, как говорят, помогают именно в этом.

1. Ананас

Содержит витамин С и тиамин (В1), которые способствуют здоровому функционированию клеток и метаболизму.

2. Спирулина

Из-за высокого содержания клетчатки и белка, витаминов, минералов и фитонутриентов, которые могут улучшить кровяное давление, уровень холестерина, кровообращение, воспаление и даже увеличить энергию.

3. Ягоды

Все ягоды богаты клетчаткой, которая, как известно, не только способствует опорожнению кишечника, но и повышает скорость метаболизма.

4. Матча

Это порошок из японского зеленого чая, который в последние несколько лет приобрел популярность на Западе. Матча, как зеленый чай и чай улун, богат катехинами и кофеином, которые, как упоминалось выше, помогут восстановить ваш метаболизм.

5.Корень маки или порошок

Он содержит большое количество железа и йода, которые укрепляют здоровье клеток и помогают поддерживать метаболизм в норме.

6. Сывороточный или растительный белок

Как упоминалось выше, белок — один из лучших способов перезагрузить метаболизм. Потребляйте больше белка, добавляя протеиновые порошки в свои коктейли.

7. Семена

Например, семена чиа, льна, конопли, подсолнечника и тыквы богаты белком и полезными омега-3 жирными кислотами, которые могут творить чудеса с вашим метаболизмом.

Как восстановить метаболизм, чтобы похудеть?

Если вы переживаете плато потери веса, ускорение и перезагрузка вашего метаболизма могут помочь вам вернуться на правильный путь к достижению целей вашего тела. Вот несколько способов сделать это:

  • Управление уровнем стресса

Стресс вызывает гормональный дисбаланс, который заставляет ваше тело удерживать больше жира вместо того, чтобы сжигать его для получения энергии. Возьмите выходной и отправляйтесь на отдых, чтобы снять стресс.Если это невозможно для вас, вы можете попробовать медитацию, которая поможет вам уменьшить стресс.

Как бы то ни было, многие люди не получают рекомендуемых 7-9 часов непрерывного сна каждую ночь. Ложитесь спать раньше, чем обычно, и выключайте электронику, что поможет вам проспать больше часов.

  • Добавьте пробиотики в свой рацион

В 2008 году одно исследование, проведенное на мышах, показало, что пробиотик может вызывать положительные метаболические изменения в организме.Пробиотики можно найти в ферментированных продуктах, таких как кефир, йогурт, чайный гриб, квашеная капуста, соленые огурцы, мисо, темпе, кимчи, хлеб на закваске и некоторые сыры.

  • Ешьте больше белковой пищи

Посвятить один день диете с высоким содержанием белка — это один из способов перезагрузить метаболизм за 24 часа в процессе похудения. Добавьте в свой ежедневный рацион такие продукты, как бобовые и чечевица, яйца, постное мясо и рыбу.

Это помогает поддерживать ваш метаболизм в рабочем состоянии в течение всего дня, сжигая все больше и больше калорий в течение дня.Не забывайте придерживаться рекомендуемой нормы калорий, иначе ваши усилия пропадут даром.

Собираетесь ли вы гулять, бегать трусцой, плавать или заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками, уделяйте тренировке не менее 30 минут в день.

  • Получите чашку или две кофе или чая

Как было сказано выше, кофеин и катехины, содержащиеся в кофе и чае, могут ускорить ваш метаболизм, хотя и временно.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Как восстановить метаболизм за 72 часа?

Вот программа выходного дня, которой вы можете следовать, чтобы повысить скорость метаболизма.

Пятница
  1. Приготовьте блюдо со специями, такими как имбирь и красный перец чили.
  2. Перед сном можно выпить горячего имбирного напитка или обезжиренного йогурта.
  3. Ложитесь спать до полуночи, чтобы хорошо выспаться.

Суббота
  1. Просыпайтесь пораньше и приготовьте предтренировочный коктейль с сывороточным протеином.
  2. Отправьтесь на 20-минутную пробежку или 30-минутную высокоинтенсивную тренировку, не выходя из дома.
  3. Приготовьте еду после тренировки, включающую источник белка, такой как яйца
  4. Разделите приемы пищи, чтобы убедиться, что вы едите не менее пяти раз в день
  5. Ложитесь спать пораньше.

Воскресенье
  1. Встаньте пораньше и помедитируйте. Как только вы закончите, потянитесь и отправляйтесь в поход или прогуляйтесь по окрестностям.
  2. Вернувшись домой, приготовьте завтрак с высоким содержанием белка.
  3. Еда Подготовьте свои блюда на день, убедившись, что в каждый прием пищи включен как минимум один источник белка.
  4. Выпейте немного чая во второй половине дня во время или после обеда и следите за потреблением воды.
  5. В конце дня ложитесь спать пораньше, чтобы максимально увеличить количество часов сна

Не забывайте следить за потреблением воды в течение 72 часов, выпивая не менее 8 стаканов воды.

Сколько времени нужно, чтобы восстановить метаболизм?

Обратите внимание, что скорость метаболизма не изменится за одну ночь. Чтобы увидеть некоторые изменения, может потребоваться до 3 месяцев.Будьте терпеливы и продолжайте вносить необходимые изменения.

Практический результат

Ответ на вопрос, как восстановить метаболизм, в основном зависит от того, сколько вы спите, какие продукты вы выбираете и сколько упражнений вы выполняете в день. Если вам кажется, что ваш метаболизм замедляется, сделайте шаг назад и внимательно изучите эти три основных момента. Вы можете обнаружить, что ваше решение этой проблемы заключается в одном из всех трех факторов.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Благотворное влияние бобовых на параметры метаболического синдрома: систематический обзор испытаний на животных моделях (2016, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Капсаициноиды и капсиноиды. Потенциальная роль для управления весом? Систематический обзор доказательств (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Сердечно-сосудистые и метаболические реакции на употребление водопроводной воды у молодых людей: имеет ли значение температура воды? (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Сравнение изменений расхода энергии и температуры тела после употребления кофеина (1995, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Потребление имбиря усиливает термический эффект пищи и вызывает чувство сытости, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: пилотное исследование (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Гипокалорийные диеты на основе бобовых, рыбы или с высоким содержанием белка: влияние на потерю веса и митохондриальное окисление у мужчин с ожирением (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Микробная ферментация волокон льняного семени модулирует транскриптом энтероэндокринных клеток, экспрессирующих GPR41, и защищает мышей от ожирения, вызванного диетой (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Чай улун повышает энергетический обмен у японских женщин (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Расход энергии в покое при кратковременном голодании увеличивается в результате повышения уровня норадреналина в сыворотке (2000, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Сердечно-сосудистые, метаболические и гормональные изменения, сопровождающие острое голодание у мужчин и женщин (1994, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Влияние чая, богатого катехинами, и кофеина на расход энергии и окисление жиров: метаанализ (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Термогенные ингредиенты и регулирование массы тела (2010 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

7 способов исправить медленный метаболизм

«Независимо от того, что я делаю, я не могу похудеть», — пишет на этой неделе звонок на дом, который также является участником конкурса «Ешь жир, худей ».«Я думаю, что я проклят медленным метаболизмом».

Я часто слышу это от пациентов, и хорошая новость заключается в том, что нет, вы не прокляты, и да, вы можете исправить свой метаболизм.

Важно помнить, что вы уникальны: каждый рождается с разным биохимическим составом. У вас есть триллионы маленьких энергетических фабрик, называемых митохондриями, которые обеспечивают топливом все, что есть в вашем теле. Если вы помните школьный курс биохимии, то знаете, что митохондрии преобразуют кислород, которым вы дышите, и пищу, которую вы едите, в энергию для использования вашим телом.

Думайте о митохондриях как о маленьких двигателях внутреннего сгорания. Когда ученые говорят об обмене веществ, они часто имеют в виду митохондрии. Эффективные митохондрии означают, что ваше тело эффективно сжигает калории, и у вас быстрый метаболизм. Неэффективные митохондрии не сжигают калории и замедляют метаболизм.

Причины замедления метаболизма

Часть этого определяется генетически. Исследования показывают, что если у вас есть родитель или брат или сестра с диабетом 2 типа, ваши митохондрии, вероятно, будут на 50 процентов менее эффективны в сжигании калорий, чем у обычного человека, даже если вы худой.

Эта предрасположенность означает, что вы с большей вероятностью наберете вес и, в конечном итоге, заболеете диабетом, или тем, что я собирательно называю диабетом, что еще больше негативно повлияет на ваши митохондрии.

Точно так же само старение и другие хронические заболевания, такие как болезни сердца и деменция, вызывают дисфункцию митохондрий.

Однако самый большой удар приходится на вашу диету. Пища становится не только вкусами и калориями, но и информацией, которая говорит вашим клеткам и митохондриям, что делать. Когда вы едите много сахара и обработанных, вызывающих воспаление продуктов, включая рафинированные масла, или просто потребляете слишком много пищи, вы перегружаете свои энергетические фабрики и наносите ущерб производству.

Точно так же режим голодания означает, что ваше тело цепляется за жир. В конце концов, приоритет номер один для вашего тела — поддерживать вашу жизнь, а не обязательно влезать в этот купальный костюм, когда наступает лето. На самом деле, ваше тело очень хорошо приспособлено к удержанию жира.

Йо-йо-диета, недоедание, диета с ограничением калорий или другие крайние меры заставляют ваш метаболизм замедляться и накапливать жир для «черного дня», который никогда не наступит.

Чтобы оптимизировать митохондрии, вы должны есть правильные виды продуктов и достаточно этих продуктов.

Факторы образа жизни

также могут влиять на ваши митохондрии. Экологические токсины, такие как пестициды, ртуть и радиация, а также скрытые инфекции и стресс могут нанести вред вашей энергетической системе.

Ваш кишечный микробиом может быть даже проблемой, если нездоровые, воспалительные микроорганизмы превышают количество полезных микробов. Эти вредные микробы выделяют токсины, называемые липополисахаридами. Вы поглощаете эти токсины, вызывая воспаление и повреждая митохондрии. Все, что вызывает воспаление и окислительный стресс, повреждает ваши митохондрии.

К счастью, у вас есть возможность увеличить количество и функцию ваших митохондрий. Вы не можете повернуть время вспять, но вы можете предпринять эти семь шагов, чтобы сохранить здоровье своих митохондрий и оптимизировать свой метаболизм.

  1. Ешьте много полезных жиров. Здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и семена, а также дикая жирная рыба являются предпочтительным топливом для ваших митохондрий. Мой любимый «бензин» для ваших митохондрий — триглицериды со средней длиной цепи или масло МСТ, которое содержится в кокосовом масле.Я предлагаю обширный план использования этих и других полезных жиров в моей новой книге Ешьте жир, худейте .
  2. Выберите цвет. Хотя диетологи часто расходятся во мнениях, почти все согласны с тем, что нам нужно есть много свежих овощей и другой растительной пищи. Красочные, богатые антиоксидантами растительные продукты становятся необходимыми для здоровья митохондрий и снижения окислительного стресса.
  3. Избегайте сахара и муки . Продукты с высоким гликемическим индексом и высоким содержанием углеводов создают огромную нагрузку на ваши митохондрии.На самом деле, быстроусвояемые углеводы являются самым большим фактором, который повреждает всю вашу систему. Моя 10-дневная программа детокс-диеты включает в себя вкусные продукты с низким содержанием сахара, которые способствуют снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.
  4. Хватит зацикливаться на числах. Качество важнее количества становится ключом к оптимизации митохондрий. Тем не менее, если вы хотите знать, сколько вы должны есть, рассчитайте скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или общее количество калорий, необходимых вашему телу для выживания в состоянии полного покоя.Если вы потребляете меньше калорий, чем ваш RMR, ваше тело думает, что голодает. Рассчитать RMR несложно. Если вы среднего роста, возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте на 10. Если вы очень мускулистый и худощавый, умножьте свой вес на 13. Если у вас очень избыточный вес, умножьте его на 8. Если вы едите меньше, чем ваш RMR, ваше тело в режим голодания.
  5. Двигайтесь больше и быстрее. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (когда вы делаете все возможное в течение 30–60 секунд, замедляетесь на пару минут и повторяете) в сочетании с силовыми тренировками — отличный способ создать новые, улучшенные митохондрии.Силовые тренировки наращивают мышцы и создают больше митохондрий, в то время как интервальные тренировки улучшают функцию митохондрий и то, как быстро они сжигают кислород и калории. Вы можете узнать больше об эффективном плане упражнений здесь.
  6. Принимайте питательные вещества, повышающие энергию. К ним относятся коэнзим Q10 (CoQ10), альфа-липоевая кислота, N-ацетилцистеин, карнитин, витамины группы В и жиры омега-3. Вы можете найти эти и другие добавки, которые помогают ускорить обмен веществ и уменьшить воспаление в моем магазине.
  7. Хорошо выспитесь. Исследования показывают, что недостаточный сон усугубляет воспаление, увеличивает риск сердечных заболеваний и снижает нашу иммунную, мозговую и клеточную функции. Чтобы исправить это, получайте восемь часов крепкого, непрерывного сна каждую ночь. Вы можете улучшить сон с помощью этих восьми простых лайфхаков для лучшего ночного сна.

Проще говоря, вы обладаете огромной властью над своим метаболизмом и своим здоровьем. Следите за своими митохондриями, и вы улучшите свой метаболизм, чтобы стать стройнее и здоровее.Даже если вы предрасположены к определенным генам, вы можете контролировать их с помощью здорового питания и образа жизни. Вы никогда не застреваете.

Вот что такое «метаболический ущерб» (и как его исправить)

В тот или иной момент большинство из нас пытались сесть на диету, будь то сокращение углеводов, ограничение калорий, сокращение жира… список можно продолжить.

Однако многие люди не осознают, что постоянные диеты типа «йо-йо», перетренированность и ограничение количества потребляемой пищи могут повлиять на способность вашего организма усваивать пищу.

Вот тут-то и появляется «метаболическое повреждение» — термин, который в наши дни используется очень часто, и он определенно звучит страшнее, чем есть на самом деле.

Чтобы узнать больше об этом явлении (и отделить мифы от фактов), а также о том, как решить эту проблему, The Huffington Post Australia поговорила с двумя экспертами в области здравоохранения.

Что такое метаболическое повреждение?

«Метаболический ущерб», или более известный как «режим голодания», — это явление, относящееся к физиологической адаптации организма или естественной реакции организма на длительное ограничение или дефицит калорий», — сказал HuffPost Australia Робби Кларк, диетолог и спортивный нутрициолог.

«Этот дефицит может быть результатом снижения потребления калорий, увеличения расхода калорий в результате физических упражнений или их комбинации».

По сути, нарушение обмена веществ (или режим голодания) может возникнуть в результате попытки вашего тела поддерживать энергетический баланс и предотвратить голодание.

«Это считается естественной физиологической реакцией и более известно в научном сообществе как «адаптивный термогенез», — пояснил Кларк. «Режим голодания был полезной физиологической реакцией для наших предков, охотников и собирателей, чтобы выжить, но он приносит больше вреда, чем пользы в современной пищевой среде, где ожирение чрезвычайно распространено и широко распространено.

По словам эксперта по науке о теле Муди Деннауи, также известного как диетолог, термин «метаболический ущерб» несколько неточен и вводит в заблуждение. очень суровый способ описать эту очень деликатную и сложную тему, поэтому я бы предпочел назвать ее «метаболической адаптивностью», — сказал он HuffPost Australia. , почему он застопорился и как можно преодолеть эти препятствия.

«Метаболическая адаптивность обычно относится к изменению метаболизма. Если мы используем слово «повреждение», то мы обсуждаем негативное влияние различных образов жизни и диетических привычек на метаболизм.

«Другие переменные также влияют на обмен веществ, такие как как уровни половых гормонов, потребление макронутриентов (особенно белка), стиль упражнений, частота и интенсивность, возраст, прием лекарств, генетическая предрасположенность и многое другое». происходит, когда наш дефицит калорий слишком велик (то есть поступающая энергия меньше, чем исходящая), что, по сути, заставляет наш организм замедлять метаболизм, чтобы сохранить энергию.

Перетренированность может повлиять на метаболизм пищи.

«Когда вы сильно теряете вес, адаптационная реакция организма состоит в том, чтобы начать экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий», — сказал Кларк.

«В результате вы можете чувствовать себя более голодным и увеличивать тягу к еде. Это может привести к остановке ваших усилий по снижению веса, из-за чего вы можете почувствовать себя неудачником и несчастным из-за того, что вы отказываетесь от своих усилий по снижению веса и снова набираете вес. результат.

«Самая распространенная причина проблем с обменом веществ, с которыми я сталкивался, связана с йо-йо диетой, — добавил Деннауи. снова недоедание».

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь себе, если вы окажетесь в такой ситуации, — это ограничить упражнения. сказал, что нам нужно быть осторожными в том, как мы думаем об этом явлении.

«Метаболизм физически не повреждается. Физиологические изменения в вашем теле, которых десятки, могут повлиять на то, как ваше тело и ваш мозг интерпретируют все эти переменные, тем самым вызывая изменение метаболизма, которое может быть для к лучшему, но чаще к худшему», — объяснил Деннауи.

«Итак, ваш метаболизм просто адаптировался к переменным, которые были продиктованы вами. Произошла метаболическая адаптация, а не повреждение как таковое.»

Кларк также добавил, что необходимы дополнительные научные данные, чтобы доказать, действительно ли метаболические повреждения имеют долгосрочные последствия.

«Этот феномен вполне реален, но до сих пор неясно, настолько ли эта реакция сильна, что может помешать вам похудеть или даже начать набирать вес, несмотря на продолжающееся ограничение калорий. В этой области все еще необходимы дополнительные исследования», он сказал.

Постоянное чувство усталости и раздражительности может быть признаком недоедания.

Общие признаки и симптомы

Поскольку пища питает как ваше тело, так и мозг, постоянный дефицит калорий может повлиять на вашу энергию, настроение и пищеварение.

«Поскольку это явление наносит ущерб вашему мозгу, особенно гипоталамусу, признаки и симптомы, связанные с этим состоянием, связаны с эндокринной системой (гормонами), иммунной и пищеварительной системами», — сказал Кларк HuffPost Australia.

«Есть три распространенных типа вопиющих признаков, которые мне нравится ассоциировать с вещами, которые я слышу от клиентов, друзей и семьи», — сказал Деннауи.

«Один: «Я сижу на диете, но, кажется, не худею»; Второй: «Я начал худеть на этой диете, которой придерживаюсь, но все прекратилось» и; Третий: «Я начал эта диета, которая работала для меня в прошлом, но она не работает в этот раз, и это действительно расстраивает меня.Думаю, мне нужно меньше есть и больше тренироваться».

По словам Кларка, некоторые признаки и симптомы, указывающие на наличие какой-либо формы метаболической дисфункции, включают: или усталость

  • Повышенный голод и тяга к еде
  • Снижение либидо
  • Отеки — задержка жидкости, особенно в икрах или лодыжках
  • Беспокойство и депрессия
  • Увеличение веса или упорная потеря веса
  • Потеря или неравномерная потеря мышечной массы

    18

    18
  • 18 прекращение менструаций у женщин
  • Низкий иммунитет, повторяющиеся и/или длительные простуды и грипп
  • Нарушения сна
  • Изменения настроения
  • Попробуйте более расслабляющие виды упражнений, такие как йога и ходьба.

    Tetra Images — Erik Isakson

    Что с этим делать

    Если эти симптомы влияют на вашу повседневную жизнь, лучше обратиться к врачу, чтобы помочь восстановить равновесие.

    «Любая форма эндокринной дисфункции требует медицинского или другого медицинского работника, который может помочь вам вернуться к гормональному балансу и оптимальному здоровью», — сказал Кларк. «В зависимости от серьезности вашего гормонального дисбаланса, а также любой биохимической дисфункции это будет определять, насколько сложным будет ваш план лечения.

    Кларк и Деннауи рекомендуют следовать этим советам, чтобы помочь своему телу и метаболизму.

    «Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь себе, если вы окажетесь в такой ситуации, — это ограничить упражнения, — сказал Кларк. — Отдых и восстановление абсолютно необходимы, и если вы тренируетесь пять или более дней, в неделю и даже два раза в день рекомендуется сократить метаболические тренировки и длительные кардиотренировки.

    «Уменьшение интенсивности и продолжительности ваших тренировок приведет к улучшению. Вы можете продолжить силовые тренировки, чтобы сохранить мышечную массу, которая в таких состояниях склонна к более быстрому разрушению.»

    Отдых так же важен, как и тренировка.

    2. Сосредоточьтесь на сбалансированном, здоровом питании

    Это не означает ограничения калорий или отказа от продуктов. Важно есть разнообразные цельные продукты и время от времени баловать себя.

    «Первым шагом в устранении этих проблем является стремление к здоровому гомеостазу.Под этим я подразумеваю очистку вашего рациона за счет употребления большего количества цельных продуктов, потому что они заставляют ваше тело тратить больше калорий на пищеварение, а это означает, что ваш метаболизм уже находится на пути к улучшению», — сказал Деннауи. ваше тело получает правильные макроэлементы, витамины, минералы и антиоксиданты, чтобы помочь предотвратить дальнейшую нагрузку на организм. Диетолог может помочь вам сформулировать правильный план для вас», — добавил Кларк.Если вы добавили стресс из-за работы, финансов, нездоровых отношений и т. д., это усилит эмоциональную нагрузку на тело и создаст еще больший дисбаланс», — сказал Кларк.

    4. Сон!

    «Сон — это время, когда ваше тело физически и умственно восстанавливается», — сказал Кларк. Убедитесь, что вы ложитесь спать в разумное время и хорошо высыпаетесь.

    «Если вы боретесь в этой области, важно сообщить об этом своему лечащему врачу».

    5. Заботьтесь о своем кишечнике

    Поскольку все больше и больше исследований показывают важность здорового кишечника, важно сделать его здоровье приоритетом как для метаболизма, так и для общего состояния здоровья.

    «Здоровье вашего кишечника имеет решающее значение, потому что оно определяет, как вы перевариваете пищу, в том числе количество энергии, которое вы тратите на ее переваривание, сколько пищи, которую вы едите, фактически сохраняется, и, наконец, что вашему телу не нужно и что оно выделяет», Деннауи сказал.«Здоровый кишечник необходим для более здоровой адаптации метаболизма».

    Наконец, чтобы избежать метаболических нарушений или режима голодания, Кларк и Деннауи рекомендуют следующее:

    • Избегайте причудливых диет, как чумы — они временны и неустойчивы.
    • Увеличьте потребление белка — белок обладает высокой насыщаемостью, поэтому вы будете чувствовать себя более сытым.
    • Ешьте каждые три часа, чтобы ваше тело поверило в то, что вы будете питаться регулярно, и, таким образом, у вашего тела будет меньше причин цепляться за пищу и откладывать ее в виде жира.
    • Избегайте обработанных пищевых продуктов — они не требуют больших усилий для пищеварения, потому что многие процессы, необходимые во время пищеварения, отсутствуют из-за того, что они обработаны.

    Нажмите ниже, чтобы подписаться на HuffPost Australia в Snapchat!

    Метаболическая адаптация к снижению веса: значение для спортсмена

    Abstract

    Оптимизированный состав тела обеспечивает конкурентное преимущество в различных видах спорта. Снижение веса распространено среди спортсменов, стремящихся улучшить отношение силы к массе, двигательную эффективность или эстетический вид.Ограничение энергии сопровождается изменениями в циркулирующих гормонах, эффективности митохондрий и расходе энергии, которые служат для минимизации дефицита энергии, замедления потери веса и стимулирования его восстановления. В настоящей статье рассматривается метаболическая адаптация, наблюдаемая при снижении веса, и даются рекомендации для успешного снижения веса и долгосрочного поддержания сниженного веса у спортсменов.

    Ключевые слова: Потеря веса, Ограничение энергии, Состав тела, Расход энергии, Скорость метаболизма, Дефицит энергии, Поддержание веса, Разобщающие белки, Митохондриальная эффективность

    Введение

    низкий уровень жира в организме при сохранении мышечной массы тела.Метаболические эффекты этого процесса мало связаны с легкой атлетикой, такой как физические виды спорта (т. е. бодибилдинг, фигура), боевые виды спорта (т. е. дзюдо, борьба), эстетические виды спорта (т. е. гимнастика, фигурное катание) и виды спорта на выносливость. Предыдущая литература задокументировала случаи, когда бодибилдеры-мужчины уменьшали жировые отложения до уровня менее 5% от общей массы тела [1,2], а исследования, документирующие физиологические профили мужчин-борцов [3] и спортсменов-дзюдоистов [4], показали диапазоны телесного жира, которые простираются ниже 5%.Исследование элитных гимнасток и бегуний показало, что средний процент телесного жира (BF%) составляет 13,72% для всей выборки, при этом в подгруппах бегунов на средние дистанции и художественных гимнасток средний показатель составляет 12,18% и 12,36% соответственно [5]. Элитные бегуны-женщины также сообщают о процентном содержании жира в организме ниже 10% [6]. Дефицит энергии и чрезвычайно низкий уровень жировых отложений представляют собой серьезную физиологическую проблему для организма. Было хорошо задокументировано, что потеря веса и ограничение энергии приводят к ряду гомеостатических метаболических адаптаций, направленных на снижение расхода энергии, повышение метаболической эффективности и увеличение сигналов для потребления энергии [7-9].В то время как неблагоприятные эндокринные эффекты подготовки к соревнованиям были задокументированы у бодибилдеров-мужчин [1, 2, 10], отдельные отчеты от атлетов также описывают состояние, при котором скорость метаболизма замедляется до такой степени, что превышает прогнозируемую величину, что делает потерю веса более интенсивной. трудно, несмотря на низкое потребление калорий и большие объемы тренировок. Хотя такие отчеты потенциально могут быть связаны с неточными отчетами о питании [11,12], эти утверждения могут быть подтверждены рядом метаболических адаптаций к снижению веса, включая адаптивный термогенез [13-15], повышенную эффективность митохондрий [16-19], и гормональные изменения, которые способствуют снижению расхода энергии, уменьшению чувства сытости и усилению чувства голода [1,2,10].По мере того как фаза диеты прогрессирует, такая адаптация может угрожать приверженности диете, затруднять дальнейшую потерю веса и предрасполагать человека к быстрому набору веса после прекращения диеты. Хотя данные, документирующие достижение и восстановление после экстремальных изменений в составе тела, ограничены, настоящая статья направлена ​​на изучение состояния метаболической адаптации, описанного конкурентами, и выявление потенциальных механизмов, объясняющих такое явление.

    Эндокринная реакция на дефицит энергии

    Ряд гормонов играет важную роль в регуляции состава тела, потребления и расхода энергии.Известно, что гормоны щитовидной железы, особенно трийодтиронин (Т3), играют важную и непосредственную роль в регулировании скорости метаболизма. Увеличение циркулирующих гормонов щитовидной железы связано с увеличением скорости метаболизма, тогда как снижение уровня щитовидной железы приводит к снижению термогенеза и общей скорости метаболизма [20]. Лептин, синтезируемый в основном в адипоцитах, функционирует как индикатор как краткосрочной, так и долгосрочной доступности энергии; кратковременное ограничение энергии и более низкий уровень жира в организме связаны со снижением циркулирующего лептина.Кроме того, более высокие концентрации лептина связаны с повышенным чувством сытости и расходом энергии [21]. Инсулин, который играет решающую роль в ингибировании распада мышечного белка [22] и регулировании метаболизма макронутриентов, считается еще одним «сигналом ожирения» [23]. Подобно лептину, высокие уровни инсулина сообщают о доступности энергии и связаны с анорексигенным эффектом. И наоборот, орексигенный гормон грелин стимулирует аппетит и потребление пищи, и было показано, что он увеличивается при голодании и снижается после еды [24].Тестостерон, известный прежде всего своей ролью в увеличении синтеза мышечного белка и мышечной массы [22], также может играть роль в регулировании ожирения [25]. Изменения жировой массы обратно коррелируют с уровнем тестостерона, и было высказано предположение, что тестостерон может подавлять адипогенез [25]. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точный механизм (механизмы), с помощью которого тестостерон влияет на ожирение. Было показано, что кортизол, глюкокортикоид, влияющий на метаболизм макронутриентов, вызывает распад мышечных белков [22], а повышенный уровень кортизола в плазме в физиологических пределах вызывает усиление протеолиза у здоровых людей [26].Данные также свидетельствуют о том, что глюкокортикоиды могут ингибировать действие лептина [27].

    Результаты ряда исследований указывают на общую реакцию эндокринной системы на гипокалорийную диету, которая усиливает чувство голода, снижает скорость метаболизма и угрожает сохранению мышечной массы. Исследования, связанные с ограничением энергии или очень низким уровнем ожирения, сообщают о снижении уровня лептина [1,10,28], инсулина [1,2], тестостерона [1,2,28] и гормонов щитовидной железы [1,29]. Впоследствии сообщалось об увеличении уровня грелина [1,10] и кортизола [1,30,31] при ограничении энергии.Кроме того, есть данные, позволяющие предположить, что неблагоприятные изменения уровня циркулирующих гормонов сохраняются, когда субъекты пытаются поддерживать сниженную массу тела даже после прекращения активной потери веса [32,33].

    Низкое потребление энергии и минимальное количество жира в организме воспринимаются как индикаторы нехватки энергии, что приводит к гомеостатической эндокринной реакции, направленной на сохранение энергии и стимулирование ее потребления. Следует отметить, что, несмотря на изменение уровня анаболических и катаболических гормонов в плазме, потери безжировой массы тела (LBM) часто не достигают статистической значимости в исследованиях подготовки к бодибилдингу [1,2].Хотя отсутствие значимости может быть связано с недостаточной статистической мощностью, эти результаты могут указывать на то, что неблагоприятные гормонально-опосредованные изменения в LBM потенциально могут быть ослаблены правильными тренировками и практикой питания. Предыдущие исследования показали, что структурированные тренировки с отягощениями [34] и достаточное потребление белка [35-37], которые обычно используются при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу, сохраняют LBM во время ограничения энергии. Кроме того, Maestu et al. предполагают, что потери LBM зависят от величины потери веса и степени ожирения, поскольку испытуемые, которые потеряли наибольшее количество веса и достигли самого низкого конечного процента жира в организме в исследовании, продемонстрировали самые большие потери LBM [2].Гормональная среда, создаваемая низким уровнем ожирения и ограничением энергии, по-видимому, способствует набору веса и угрожает сохранению мышечной массы, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить хроническое влияние этих наблюдаемых изменений в циркулирующих анаболических и катаболических гормонах.

    Потеря веса и скорость метаболизма

    Общий ежедневный расход энергии (TDEE) человека состоит из ряда отдельных компонентов (рис. ). Самый большой компонент, расход энергии в покое (REE), относится к скорости основного обмена (BMR) [8].Другой компонент, известный как расход энергии без отдыха (NREE), может быть дополнительно разделен на термогенез при физической нагрузке (EAT), термогенез при физической нагрузке (NEAT) и термический эффект пищи (TEF) [8].

    Компоненты общего суточного расхода энергии (TDEE).  BMR = базовый уровень метаболизма; NEAT = термогенез без физической нагрузки; TEF = термический эффект пищи; EAT = термогенез при физической нагрузке; РЗЭ = расход энергии в покое; NREE = расход энергии без отдыха.Адаптировано из Maclean et al., 2011.

    Скорость метаболизма носит динамический характер, и в предыдущей литературе было показано, что ограничение энергии и потеря веса влияют на многие компоненты расхода энергии. Показано, что при потере веса TDEE постоянно снижается [38,39]. Потеря веса приводит к потере метаболически активной ткани и, следовательно, к снижению BMR [38,39]. Интересно, что снижение TDEE часто превышает величину, предсказываемую потерей массы тела. Предыдущая литература называет это чрезмерное падение TDEE адаптивным термогенезом и предполагает, что он способствует восстановлению исходной массы тела [13-15].Адаптивный термогенез может помочь частично объяснить растущие трудности, возникающие, когда потеря веса стабилизируется, несмотря на низкое потребление калорий, и общую склонность к восстановлению веса после потери веса.

    Термогенез физической активности также снижается в ответ на потерю веса [40-42]. Очевидно, что в деятельности, связанной с передвижением, уменьшение массы тела снижает количество энергии, необходимой для выполнения определенного объема деятельности. Интересно, что когда внешний вес добавляется для соответствия исходному весу субъекта, расход энергии для выполнения данной рабочей нагрузки остается ниже исходного уровня [41].Было высказано предположение, что это увеличение эффективности скелетных мышц может быть связано со стойким гипотиреозом и гиполептинемией, которые сопровождают потерю веса, что приводит к снижению дыхательного коэффициента и большей зависимости от метаболизма липидов [43].

    TEF охватывает энергию, затрачиваемую в процессе приема внутрь, всасывания, метаболизма и хранения питательных веществ из пищи [8]. Примерно 10% TDEE связано с TEF [44,45], причем значения варьируются в зависимости от состава макронутриентов в рационе.Хотя относительная величина TEF, по-видимому, не меняется при ограничении энергии [46], такое диетическое ограничение включает потребление меньшего количества калорий и, следовательно, снижает абсолютную величину TEF [41,46]. NEAT, или энергия, затрачиваемая во время движений, не связанных с упражнениями, таких как ерзание или обычная повседневная деятельность, также снижается при дефиците энергии [47]. Имеются данные, свидетельствующие о том, что спонтанная физическая активность, составляющая NEAT, снижается у субъектов с ограниченной энергией и может оставаться подавленной в течение некоторого времени после того, как субъекты возвращаются к кормлению вволю [29].Стойкое подавление NEAT может способствовать повторному набору веса в постдиетический период.

    Чтобы управлять массой тела человека, потребление энергии должно регулироваться в зависимости от расхода энергии человеком. В условиях снижения массы тела или поддержания сниженной массы тела этот процесс осложняется динамическим характером энерготрат. В ответ на потерю веса наблюдается снижение TDEE, BMR, EAT, NEAT и TEF. Из-за адаптивного термогенеза TDEE снижается до степени, превышающей величину, прогнозируемую по потерям массы тела.Кроме того, исследования показывают, что адаптивный термогенез и снижение расхода энергии сохраняются после периода активной потери веса даже у субъектов, которые сохраняли сниженную массу тела более года [14,48]. Эти изменения служат для сведения к минимуму дефицита энергии, сдерживания дальнейшей потери массы тела и стимулирования набора веса у субъектов со сниженным весом.

    Адаптация митохондриальной эффективности

    Для получения АТФ из накопленных и поглощенных энергетических субстратов должна произойти серия химических реакций.В аэробном метаболизме этот процесс включает движение протонов через внутреннюю митохондриальную мембрану. Когда протоны транспортируются АТФ-синтазой, образуется АТФ. Протоны также могут просачиваться через внутреннюю мембрану посредством разобщающих белков (UCP) [49]. При таком «несвязанном дыхании» происходит окисление энергетического субстрата и потребление кислорода, но в процессе не выделяется АТФ. Утечка протонов вносит значительный вклад в расход энергии, составляя примерно 20-30% BMR у крыс [50-52].

    В условиях ограничения калорий утечка протонов уменьшается [16-19]. Разобщающий белок-1 и UCP-3, первичные UCP бурой жировой ткани (BAT) и скелетных мышц [53], представляют особый интерес из-за их потенциально важной роли в расходе энергии и несвязанном термогенезе. Большой вклад скелетных мышц в расход энергии [54] привлек внимание к литературе, в которой сообщалось о снижении экспрессии UCP-3 в ответ на ограничение энергии [55, 56]. Снижение экспрессии UCP-3 потенциально может играть роль в снижении расхода энергии, а экспрессия UCP-3 отрицательно коррелирует с индексом массы тела и положительно коррелирует со скоростью метаболизма во время сна [57].Несмотря на эти корреляции, необходимы дополнительные исследования для определения функции и физиологической значимости UCP-3 [58], поскольку сообщалось о противоречивых выводах относительно UCP-3 и потери веса [18].

    Разобщающий белок-1, по-видимому, играет ключевую роль в несвязанной термогенной активности BAT [59]. Было показано, что ограничение энергии снижает активацию BAT [60] и экспрессию UCP-1 [61], что указывает на повышение метаболической эффективности. Наряду с экспрессией UCP-1 гормон щитовидной железы и лептин влияют на величину несвязанного дыхания в BAT.Гормон щитовидной железы (TH) и лептин связаны с повышенной активацией BAT, тогда как глюкокортикоиды противодействуют BAT-активирующей функции лептина [59]. Имеющиеся данные указывают на то, что ТГ играет заметную роль в модуляции величины утечки протонов [53], при этом низкие уровни ТГ связаны с уменьшением утечки протонов [62]. Эндокринный ответ на ограничение энергии, включая повышение уровня кортизола и снижение ТГ и лептина [1,10,28-31], потенциально может играть регулирующую роль в несвязанном дыхании при БЖТ.Неясно, сохраняется ли снижение утечки протонов и экспрессии UCP до тех пор, пока вес не вернется к исходному уровню, но есть данные, свидетельствующие о стойкой адаптации [19, 55, 56], которая отражает стойкое подавление TH и лептина [32, 33] .

    Изменения, наблюдаемые в утечке протонов, экспрессии UCP и циркулирующих гормонах, по-видимому, влияют на эффективность метаболизма и расход энергии. В контексте ограничения энергии наблюдаемые изменения, вероятно, сделают потерю веса все более сложной задачей и будут способствовать набору веса.Сообщалось, что у самок больше BAT, чем у самцов [63], и что у самок крыс с ограниченной энергией наблюдается большее снижение массы BAT и UCP-1, чем у самцов [64], что указывает на потенциальную связанную с полом разницу в несвязанном дыхании во время взвешивания. потеря. Субъекты, идентифицированные как «устойчивые к диете», демонстрируют пониженную утечку протонов и экспрессию UCP-3 по сравнению с «чувствительными к диете» субъектами при поддержании сниженной массы тела [65]. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, затрудняют ли эти различные реакции на гипокалорийные диеты устойчивую потерю веса для женщин и некоторых предрасположенных к диете людей.В то время как будущие исследования могут улучшить наше понимание масштабов и относительной важности митохондриальной адаптации к ограничению энергии, текущие данные свидетельствуют о том, что повышенная эффективность митохондрий и снижение несвязанного дыхания могут способствовать уменьшению дефицита энергии в условиях гипокалорийности, делая поддержание веса и дальнейшее снижение веса более сложной задачей.

    Практическое применение для снижения веса у спортсменов

    Гипокалорийные диеты вызывают ряд адаптаций, которые служат для предотвращения дальнейшей потери веса и сохранения энергии.Вполне вероятно, что величина этих адаптаций пропорциональна величине дефицита энергии, поэтому рекомендуется использовать наименьший возможный дефицит, который приводит к заметной потере веса. Это может снизить скорость потери веса, но ослабить неблагоприятные адаптации, которые препятствуют успешному снижению жировой массы. В этом контексте снижение веса следует рассматривать как поэтапный процесс; когда потеря веса начинает стабилизироваться, потребление или расход энергии следует корректировать, чтобы «повторно открыть» дефицит энергии.Большой дефицит калорий также может вызывать большие потери LBM [66, 67] и ухудшать спортивные результаты и восстановление [68, 69], что имеет решающее значение для спортсменов. Участие в структурированной программе тренировок с отягощениями [34] и достаточное потребление белка [35-37] также, вероятно, уменьшат потери в LBM. Кроме того, диеты с высоким содержанием белка (≥25% PRO) связаны с повышенным чувством сытости и термогенезом, что делает их лучшим вариантом для спортсменов с ограничением калорий [70].

    В мире физкультурного спорта периодические «подпитки» стали обычным явлением в периоды длительной диеты.Рефид состоит из короткого периода перекармливания, в течение которого потребление калорий немного превышает поддерживающий уровень, а увеличение потребления калорий преимущественно достигается за счет увеличения потребления углеводов. В то время как в исследованиях использовались протоколы повторного питания, которые длятся три дня [71,72], спортсмены, такие как бодибилдеры и спортсмены, часто включают 24-часовые повторные приемы пищи один или два раза в неделю. Предлагаемая цель периодического повторного кормления — временно увеличить уровень циркулирующего лептина и стимулировать скорость метаболизма.Имеются данные, указывающие на то, что лептин остро реагирует на кратковременное переедание [72], сильно коррелирует с потреблением углеводов [71,73] и что фармакологическое введение лептина обращает вспять многие неблагоприятные адаптации к ограничению энергии [33]. В то время как вмешательства показали резкое увеличение лептина из-за кратковременного перекармливания углеводами, сообщаемое влияние на скорость метаболизма было скромным [71]. Дирлевангер и др. сообщили об увеличении TDEE на 7%; это увеличение составляет примерно 138 килокалорий дополнительных затрат энергии, из которых 36 килокалорий можно отнести к термическому эффекту потребления углеводов [71].Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, являются ли острые приступы повторного питания эффективной стратегией для улучшения успеха в снижении веса во время длительных гипокалорийных состояний. Теоретическая модель метаболической адаптации и потенциальные стратегии ослабления адаптации представлены на рисунке .

    Теоретическая модель метаболической адаптации и потенциальные стратегии ослабления адаптации.  гормоны А/А/Т = анаболические, анорексигенные и термогенные гормоны; Гормоны O / C  =   Орексигенные и катаболические гормоны.Пунктирные линии представляют ингибирование.

    В период вскоре после прекращения ограничительной диеты масса тела часто возвращается к значениям до диеты [29,74,75]. Эта масса тела преимущественно набирается в виде жировой массы в явлении, известном как постголодное ожирение [29]. В то время как многие из метаболических приспособлений к потере веса сохраняются, резкое увеличение потребления энергии приводит к быстрому накоплению жировой массы. Люди часто «превышают» свой базовый уровень жира в организме, и более стройные люди (включая многих спортсменов) могут быть более восприимчивы к превышению, чем люди с ожирением [74,75].В такой ситуации человек может увеличить жировые отложения сверх исходного уровня, но сохранить скорость метаболизма, которая еще не полностью восстановилась. Имеются данные, свидетельствующие о том, что гиперплазия адипоцитов может возникать на ранних этапах процесса набора веса [76] и что повторные циклы снижения и восстановления веса у спортсменов в видах спорта с весовыми категориями связаны с долгосрочным набором веса [77]. Таким образом, спортсменам, которые активно придерживаются диеты перед соревновательным сезоном и быстро набирают вес, может быть сложнее достичь оптимального состава тела в последующие сезоны.

    Чтобы избежать быстрого набора веса после прекращения диеты, «обратная диета» также стала популярной среди спортсменов. Такой процесс включает в себя медленное поэтапное увеличение потребления калорий. Теоретически, обеспечение небольшого профицита калорий может помочь восстановить уровни циркулирующих гормонов и расход энергии до значений до диеты, в то же время тесно сопоставляя потребление энергии с восстановлением скорости метаболизма, чтобы уменьшить накопление жира. В идеале такой процесс в конечном итоге должен восстановить циркулирующие гормоны и скорость метаболизма до исходного уровня, избегая при этом быстрого набора жира.Хотя отдельные сообщения об успешной обратной диете привели к росту ее популярности, необходимы исследования для оценки ее эффективности.

    Ограничения

    Несмотря на то, что имеется значительный объем исследований метаболической адаптации к потере веса, в большинстве исследований использовались животные модели или субъекты, которые ведут малоподвижный образ жизни и имеют избыточный вес/ожирение. Соответственно, настоящая статья ограничена необходимостью применить эти данные к спортивному населению. Если адаптации, описанные в популяции с ожирением, служат для сохранения энергии и ослабления потери веса в качестве механизма выживания, можно предположить, что адаптации могут быть дополнительно усилены в более стройной и более активной популяции.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.