Выпады на месте с гантелями: Выпады с гантелями,техника выполнения выпадов с гантелями

Содержание

Выпады с гантелями,техника выполнения выпадов с гантелями

Выпады с гантелями – отличное базовое упражнение для ног, во время выполнения которого задействуются ягодицы и квадрицепсы.

Проработка:

 Квадрицепс — Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.

 Большая ягодичная мышца — вместе с квадрицепсом испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх

Помимо Квадрицепсов и Больших ягодичных мышц, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные мышцы, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Преимущества:

Выпады с гантелями отличаются от аналогичного упражнения со штангой тем, что изменяется вектор нагрузки на ягодицы, что в какой-то степени увеличивает эффект упражнения. Также снимается напряжение с позвоночника и становится легче держать равновесие. Эти факторы способствуют увеличению степени концентрации в работе ягодиц, а это, как известно, помогает лучше их проработать. 

Техника выполнения:

1. Для выполнения данного упражнения понадобится пространство, где вы и вам ничего не будет мешать. Упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках. 

2. Подберите две гантели оптимального веса. Вес должен быть средним, чтобы вы смогли выполнить около 3х подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

3. Исходное положение: возьмите гантели в руки встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь «колесом», в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд направлен вперед. 

4. Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

5. Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

6. Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Повторите выпад, но уже с другой ногой.

 

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Статические выпады (на месте) с легкими гантелями (до 5 кг)

 Болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг)

 Попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг)

 Попеременные выпады в движении со штангой на плечах

Рекомендации к выполнению:

Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии травм коленей

Прежде, чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы

Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы

При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение

Техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох

Задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться

 

Как правильно делать выпады с гантелями, видео:

 

техника выполнения для мужчин и девушек


Начинающим атлетам выпады проще делать не со штангой, а с гантелями. Штангой невозможно балансировать, немного разводя и сводя руки, как с гантелями.

Выпады с гантелями можно назвать одним из самых эффективных основных упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. По сравнению с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно.

Гантели в упражнении

Высокое положение штанги на плечах делает из атлета длинный рычаг, который сложно удерживать в равновесии, а гантели в опущенных руках во время выполнения находятся ниже центра тяжести тела, поэтому с ними проще балансировать.

В случае потери равновесия штангу сложнее и тяжелее сбросить с плеч, чем бросить гантели, просто разжав пальцы – выпады со штангой требуют немалой сноровки, приходящей с опытом.

Удержание штанги на плечах создаёт нагрузку на позвоночник, а если новичок не может держать спину прямой по причине слабого мышечного корсета и неотработанной техники, то вредная нагрузка на позвоночник сильно возрастает. Поэтому оптимальное решение для начинающего атлета – выпады с гантелями.

Высокий уровень нагрузки

Вариант №1: с платформой

Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

  1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
  2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
  3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

Вариант №3: со штангой

  1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
  2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
  3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
  4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
  5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

Вариант №4: тренажер Смита

  1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
  2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
  3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
  4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
  5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.



Задействованные мышечные группы

Выпады – базовое упражнение для ног. В зависимости от его вида и разного направления: вперёд, назад или в сторону, в нём работают многие мышечные группы.

Но в основном нагрузка приходится на:

  • квадрицепсы;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бёдер.

Вспомогательно нагружаются:

  • икроножные мышцы;
  • выпрямители спины;
  • мышцы пресса.

Выпады являются концентрированными на одну ногу приседаниями. Чем дальше одна нога выдвинута вперёд, а другая назад, тем больше нагрузки пойдёт на бицепс бедра и ягодичную мышцу впередистоящей ноги, а чем короче шаг, тем больше нагружается квадрицепс.



Что меняется от вариации шага?

За счет изменения ширины шага, удается сместить нагрузку на ту или иную мышечную группу:

Широкий шаг. При нём угол опорной ноги в колене будет более, чем 90 градусов

Благодаря чему удается хорошо проработать и растянуть ягодичную мышцу Данную вариацию зачастую выбирают представительницы прекрасного пола, так как им важно акцентировать внимание на ягодицах. Однако, тут стоит учесть, что при слишком широком шаге будет сложно вернуться в исходное положение.

Обычный шаг При нём угол опорной ноги будет примерно 90 градусов

В таком случае нагрузка ложится на переднюю часть бедра – квадрицепс. Как правило, такую вариацию практикуют мужчины или девушки, которым необходимо пропорционально прокачать ноги.

Очень важно определить ширину шага и не ставить ноги слишком близко или слишком далеко:

  • Если поставить слишком близко, то активная нога будет выходить кленом за линию носка, что может привести к снижению эффективности и повышению травмоопасности упражнения.
  • Если выбирать слишком широкий шаг, то нога будет практически прямая и из такой позиции сложно будет вернуться в исходную. Это также повышает уровень травмоопасности.

Поэтому рекомендуется тщательно следить за шириной шага и придерживаться рекомендаций, чтобы не навредить себе и получить максимум эффекта от упражнений.



Польза выпадов

В отличие от приседаний с большим весом, выпады с гантелями преимущественно направлены не на увеличение мышечной массы, а на создание рельефа. Следовательно, людям с недостаточными, по их мнению, объёмами нужно сочетать выпады с тяжёлыми приседаниями.

А именно:

  • Выпады эффективно создают сепарацию ягодиц от бицепсов бёдер, которая, как показывает статистика опросов, является важнейшим атрибутом сексуальной привлекательности как для женщин, так и для мужчин. Но не стоит забывать о других упражнениях для ног, направленных на развитие силы, массы и детализации, которые необходимо включать в программу тренировок;
  • Во время выполнения выпадов, кроме напряжения и сокращения мускулатуры, происходит её растяжка. Причём это касается не только ягодиц и мускулов задней части бёдер, но и передней. Квадрицепс растягивается во время отведения ноги назад в нижней точке, а растяжение бицепса бедра и ягодичной мышцы – при положении ноги впереди во время приседа;
  • Важным преимуществом гантелей перед штангой является обстоятельство, что занятия с гантелями можно делать в домашних условиях, так как гантели проще держать дома. Вдобавок гантели дешевле штанги со стойками;
  • Выпады, как очень динамичное движение, задействующее множество мышц-стабилизаторов, является прекрасной тренировкой для развития равновесия и координации.



Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.


Выпады со скрестной постановкой ног или приседания реверанс.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа. По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

  • Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
  • Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
  • Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.



Техника выполнения

  • Людям с нарушением вестибулярного аппарата лучше выполнять вариант упражнения на месте. Тем, у кого с чувством равновесия всё хорошо, выпады можно делать с движением.
  • Вариант с продвижением требует большей затраты энергии, чем выполняемый на месте. Поэтому разновидность упражнения в движении, одновременно с наработкой рельефа мышц, может использоваться для сжигания лишнего жира.
  • Важно обратить внимание, чтобы колено выдвигаемой вперёд ноги не заходило за уровень носка, а угол максимально согнутой передней ноги был не острее 90°. В противном случае возникнет вредная для коленных суставов нагрузка.
  • Во избежание вредной нагрузки на позвоночник, спину необходимо держать прямо, сведя лопатки. Взгляд нужно направить вперёд, чтобы не потерять равновесие.

Количество повторений нужно делать 15–20 в 3–4 подходах, если повторения в подходе делаются поочерёдно разными ногами. В случае выполнения сначала одной ногой подхода из нескольких повторов, а затем другой ногой, нужно делать 8–10 повторений для каждой ноги.

Как выполнять перекрестные выпады?

Перекрестные выпады выполняются по нестандартной амплитуде, требуя хорошей гибкости суставов. Колени и голеностопы располагаются в неестественном положении, оказывая повышенную нагрузку на целевую группу мышц. Основная работа приходится на ягодичные мышцы, сгибатели/разгибатели ног, перепончатые и полусухожильные мышцы.

Техника выполнения

Чтобы научиться правильным перекрестным выпадам, четко следуйте нижеприведенной инструкции. Она поможет грамотно распределить нагрузку, и обезопасить суставы:

  1. Диагональные выпады начинаются с приема правильного положения: стойка на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сложить возле груди или положить на пояс.
  2. Вес перенесен на одну ногу. Вторая по диагональной амплитуде отводится назад. Носок отведенной немного поверните внутрь (колено смотрит туда же).
  3. Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом. Коленный сустав за носок не выходит, вес уверенно стоит на пятке. В процессе опускания тяните колено к полу, но не доставайте до него. В пиковой фазе чувствуется максимальное растяжение ягодичных мышц.
  4. Поднимитесь обратно, выпрямив ноги в стартовую фазу.
  5. Выполняйте диагональные выпады попеременно на обе ноги либо сначала на одну ногу, затем на другую.

На начальном этапе внимательно сосредоточьтесь на амплитуде движений. Здесь важно почувствовать работу мускулатуры, ощутить напряжение и не допустить боли в суставах.

Какие мышцы работают?

В процессе работы основной акцент приходится на большие/малые ягодичные мышцы, а также четырехглавые мышцы нижних конечностей. Дополнительная нагрузка осуществляется на приводящие мышцы бедер, квадрицепсы. Реверанс способствует развитию стабилизаторов позвоночника, мускулатуры поясничного отдела и пресса.

Перекрестные выпады — излюбленное упражнение среди девушек, мечтающих накачать красивые округлые ягодицы и поработать над стройностью ног. Мужчины выполняют это упражнение реже, используя в ситуативных тренировках ног. Выпады-реверанс оптимально подходят для работы с собственным весом, что актуально для людей, занимающихся дома.

Хотя в целом, диагональные выпады — универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам. Нагружать ноги таким методом можно даже в ходе простой утренней разминки.

Обязательно посмотрите:

  • Готовый план тренировок на 3 дня для девушек
  • Готовая 10-минутка упражнений для осанки

На что обратить внимание?

Выполняя диагональные выпады, контролируйте собственную технику, выполняя упражнение перед зеркалом. Особое внимание уделите следующим аспектам:

  1. Не отрывайте пятку опорной ноги. На носке стоит только отведенная назад нога.
  2. Варьируйте нагрузку, прислушиваясь к организму. Рост физических показателей позволит работать с отягощением. Новичкам рекомендуется сосредоточиться на занятиях с собственным весом.
  3. Отводите ногу на расстояние чуть больше стандартного шага. Не нужно ставить ее слишком далеко. В нижней точки голень опорной ноги остается ровно перпендикулярной полу — возьмите эту позицию в качестве ориентира.
  4. Если вам тяжело держать равновесие, допустимо повернуть носок опорной ноги немного вовнутрь.
  5. Оптимальное количество повторение составляет 15 раз на 3-4 подхода.

Освоить перекрестные выпады несложно. Главное — медленно повторить инструкцию по технике выполнения, а также запомнить ряд типовых ошибок.

Топ-30 упражнений для стройных ног

Основные ошибки при выполнении

Каждая ошибка при выполнении диагональных выпадов может негативно сказаться на здоровье коленных суставов. Обратите внимание на ошибки, которые необходимо исключить:

  1. Не проворачивайте коленный сустав. Фиксируйте его направление в ту же сторону, куда смотрит носок. Так вы сможете избежать болевых ощущений или травм.
  2. Не поворачивайте таз в сторону. Таз смотрит ровно вперед, ориентируйтесь на тазовые косточки. В противном случае нагрузка на ягодицы будет недостаточной.
  3. Избегайте работой с весом первое время. Изучая специфику упражнения, доведите движение до автоматизма без отягощений. Только потом берите вес, постепенно увеличивая вес гантелей.
  4. Не спешите. Диагональные выпады выполняются со средним темпом, вы должны чувствовать напряжение каждой работающей мышцы.
  5. Не выполняйте такие упражнения как диагональный выпад без разминки. Начинайте занятие с качественного разогрева ног, выполняя разминочные упражнения (базовые приседания, подъемы ног, вращения колен).

Готовая разминка перед тренировкой

Избегайте такого положения впереди стоящей опорной ноги:



Выпады для мужчин

От природы у мужчин верхняя часть тела более развита, чем у женщин. А у женщин преобладает в силе нижняя часть.

Масса мышц напрямую зависит от их силы, поэтому у женщин, как правило, ягодицы и бёдра пропорционально больше остальной мускулатуры, а у мужчин, в большинстве случаев, всё наоборот.

Тут мужчинам пригодятся выпады, помогающие сделать ягодицы выпуклее и округлее, и доработать бицепсы бёдер, придающие ногам завершённый вид. Ещё выпады – необходимая тренировка для ударов, передвижений и борцовских атак в различных спортивных единоборствах.



Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Советы и рекомендации

  • Перед тренировкой необходимо сделать разминку и растяжку, а после занятия – заминку и растяжку. Для разогрева мышц можно сделать приседания без гантелей и наклоны туловища вперёд;
  • В качестве растяжки бицепсов бедра и ягодичных мышц подойдут наклоны вперёд, стоя или сидя на полу. Для растяжки квадрицепсов нужно захватить рукой стопу максимально согнутой в колене и отведённой назад одноимённой ноги. Плавно потянуть ногу назад, чувствуя растяжение четырёхглавой мышцы бедра. Другой рукой нужно держаться для сохранения равновесия. Подержать квадрицепс растянутым несколько секунд и повторить для обеих ног несколько раз;
  • Начинать лучше с выпадов на месте. После освоения этой техники и уверенного её выполнения, можно приступать к варианту в движении. Выпады выполняются как разными ногами поочерёдно, так и сначала одной ногой нужное количество повторений, а затем другой ногой;
  • Оптимальнее делать не один вид выпадов из тренировки в тренировку, и не забивать одно занятие всеми разновидностями упражнения, а регулярно, примерно раз в месяц, менять варианты для разнообразия воздействия на мышцы.

Как лучше делать выпады: на месте или в ходьбе?

Многие люди задумываются при выполнении выпадов: а что лучше, стандартные выпады (прямые или обратные) или ходьба с выпадами и какие между ними отличия? Мы попробуем ответить на эти вопросы.

Выпады на месте

При данном методе выпадов на рабочую ногу практически полностью ложится вес тела, при этом опорная нога практически не участвует, в этом случае она выполняет лишь задачу поддержания равновесия тела. Во время фазы опускания до положения приседа происходит эксцентрическое сокращение квадрицепсов, мышцы задней поверхности ягодиц и бёдер. Во время фазы возврата до исходной позиции происходит работа и концентрическое напряжение (в момент разгибания коленного сустава) сгибателей бедер, ягодиц, а также квадрицепса рабочей ноги. Также напрягаются мышцы опорной ноги, а именно сгибатели бедра и ягодицы

Выпады с ходьбой

При выполнении выпадов с ходьбой происходит совершенно одинаковая с выпадами на месте кинезиология, однако подъём из приседа имеет некоторые существенные отличия. Различие в том, что при совершении выпадов на месте на опорную ногу всё же приходится, хоть и совершенно незначительная, масса тела, а при выполнении выпадов с шагами на рабочую ногу приходится абсолютно весь вес тела. В результате этого её мышцы предельно напрягаются, благодаря чему их работа и тренировка проходит намного лучше. Однако во время совершения выпадов на месте имеется возможность отклонять назад корпус тела, в результате это увеличивает нагрузку на рабочую ногу больше обычного. А во время выпадов ходьбой довольно часто происходит наклон корпуса тела вперёд, что смазывает эффект от упражнения.

Чем заменить выпады с гантелями?

Этот вопрос может возникнуть как минимум по двум причинам:

  • Недоступность гантелей. Когда гантелей нет поблизости и нет возможности их найти, а тренироваться нужно, чтобы не выбиться из спортивного графика, в таком случае можно использовать любые отягощения одинаковые по весу и которые можно держать в руках. Удобно использовать бутыли с ручками для воды или ведёрки, так как можно регулировать их вес, наливая разное количество воды или насыпая что-то сыпучее.
  • Противопоказания по состоянию здоровья. Если выпады не рекомендованы врачом по причине проблем с коленями, то с разрешения медика, упражнения можно заменить на другие, нагружающие те же мышцы по отдельности, или несколько другим образом: махи ногами в разные стороны с отягощением;
  • становая тяга на прямых ногах;
  • жим ногами;
  • сгибания ног;
  • приседания;
  • упражнение «ягодичный мостик»;
  • гиперэкстензии.

Варианты упражнения

Выпады накрест

Движение похоже на реверанс, его ещё называют перекрёстными или боковыми выпадами, а также ножницами. Нагружает большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Благодаря своеобразной постановке ног, происходит хорошая растяжка ягодицы и бицепса бедра.

Техника движения является довольно сложной для начинающих, требующая определённой гибкости и умения держать равновесие, поэтому в первый раз «реверансы» лучше делать без гантелей.

Техника выполнения:

  • При наличии опыта в выполнении упражнения, взять гантели и держать в опущенных руках по бокам возле бёдер;
  • Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки слегка разведены врозь, спина прямая, взгляд направлен вперёд;
  • Перенести вес тела на одну ногу;
  • Второй ногой отступить назад и переместить её за линию опорной ноги, задняя нога движется по диагонали;
  • Опуститься в присед, передняя нога должна быть согнута под прямым углом, её бедро параллельно полу, колено не выдаётся за линию носка, опора приходится на пятку;
  • Задняя нога опирается на носок, её колено находится возле пола, но не касается его;
  • Почувствовав растяжение ягодицы и двуглавой мышцы бедра, встать из приседа и вернуться в исходное положение;
  • Проделать то же самое другой ногой или выполнить необходимое количество повторений сразу одной ногой, а затем несколько повторов другой ногой.

Болгарские выпады

Утяжелённый вариант упражнения. Задняя нога находится не на полу, а на возвышенной опоре и на переднюю ногу приходится большая часть веса тела.

Колено передней ноги в крайней нижней точке согнуто под прямым углом и не выступает за носок. Возвышенность для задней ноги должна быть устойчивой и высотой примерно до колена. Лучше использовать атлетическую скамью.

Данный вариант выполняется на месте – перед каждым приседанием не делается шаг. Это могут быть не только «болгарские выпады», при постановке задней ноги на возвышенности, но и обычные, когда обе ноги стоят на полу.

Выпады в шаге

Разновидность упражнения выполняется с шагом при приседе.

После выпада передняя нога возвращается назад, в исходное положение, когда ноги расположены на ширине плеч параллельно друг к другу.

Затем выпад с вышагиванием делается другой ногой. Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Выпады в движении

Здесь после каждого шага ноги не возвращаются назад в исходное положение, а совершают линейное движение как при ходьбе. Нужно заранее предусмотреть необходимое свободное пространство для занятия.

Расстояние пути будет примерно из расчёта 10 больших шагов:

  • Взять гантели в руки, встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, спина прямая;
  • Сделать шаг вперёд, направляя носок передней ноги слегка внутрь;
  • Опуститься в присед, сгибая переднюю ногу до прямого угла, колено не выступает за носок;
  • Задняя нога в нижней точке опирается на носок, её колено почти касается пола;
  • Плавно оттолкнувшись задней ногой, переместить вес вперёд и сделать шаг другой ногой;
  • Сделать присед с другой ногой впереди;
  • Выполнить нужное количество повторений и сетов.

Выпады на скамью

Это упражнение ещё называется «зашагивание на скамью».

Оно, как и болгарские выпады, является усложнённым, но отличается по трём пунктам:

  • Скамья расположена впереди атлета, а не сзади и, соответственно, на неё ставится передняя нога, а не задняя.
  • Стартовым положением является уже согнутое под прямым углом состояние передней ноги, а в болгарских выпадах – прямое.
  • Задняя нога, стоящая на полу, в стартовом положении прямая, а в болгарских выпадах – согнутая, а значит у неё во время упражнения происходит растяжка квадрицепса.

При зашагивании на скамью нужно стараться не отталкиваться задней ногой от пола, а поднимать вес передней ногой. В этом виде, как и в «болгарском» варианте, происходит максимальная растяжка бицепсов бёдер и ягодичных мышц.

Выпады со штангой

Такая разновидность подходит продвинутым атлетам которым требуется большой вес отягощения, но принципиальной разницы между ним и вариантом с гантелями нет.

Использование штанги на плечах требует не только определённой силы для удерживания тяжёлого снаряда, наработанной координации и ловкости, но и ответственности за правильное положение спины.

Скругление позвоночника чревато травмой, поэтому начинать нужно с небольшого веса штанги, а в дальнейшем использовать разумный вес, позволяющий выполнять движение технически безупречно.

Выпады в тренажере Смита: правильная техника и особенности выполнения

Изначально нужно определиться с отягощением, которое будет оптимальным для выполнения упражнения. Учитывайте при этом свой пол и уровень подготовки. Для мужчин оптимальный вес отягощения – 20-30 кг. Ну а выпады в тренажере Смита для девушек рекомендуется делать с весом 10-15 кг. Вообще вес должен быть таким, чтоб вы могли с умеренной тяжестью сделать первый подход в 15 раз, при этом четко контролируя свои движения и следуя всем правилам. Чрезмерно высокие веса могут не дать вам выполнить упражнение правильно, а нарушения техники – это не только потеря эффективности, но и возможный вред для организма.

Существует две вариации выполнения упражнения:

  • Классический вариант, в котором вы делаете выпады назад, стоя на полу двумя руками.
  • Выпады в Смите с платформы или скамьи. По сути, представляют собой болгарские выпады в тренажере Смита. Позволяют дать мышцам рабочей ноги максимальную нагрузку, поскольку опорная нога совсем не будет принимать участия в движении. Также при таком варианте прекрасно прорабатывается ягодичная мышца рабочей ноги, так как она хорошо растягивается.

А теперь техника выполнения выпадов в Смите. Сначала нужно отрегулировать тренажер и установить подходящие веса, повесив блины правильного диаметра. Установите штангу немного ниже плеч. Далее алгоритм выполнения упражнения будет следующим:

Нужно встать прямо под тренажером. Стопы поставьте на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно располагаться на трапециевидных мышцах спины, которые находятся немного ниже шеи. Если гриф вам давит, можете положить на плечи мягкое полотенце. Слегка прогните спину в пояснице, взгляд направьте вперед. Рабочей ногой шагните вперед таким образом, чтобы при выпаде, когда ваше бедро будет располагаться параллельно полу, угол коленного сустава был прямым. При движении, возможно, вам нужно будет слегка скорректировать положение ног. Это вполне нормально. Вдохнув, оставьте опорную ногу, выполните присед. Ширина шага, как уже говорилось, может варьироваться. Широкие шаги больше прорабатывают мышцы ягодиц, средние – квадрицепсы

Обращайте внимание на расстояние между стопами. Оно должно быть таким, что в процессе приседа опорная нога сгибалась под углом не менее 90 градусов

Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги. Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы. Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва.

Можно делать упражнение 12-15 раз для каждой ноги. Дальнейшие подходы делаются со сменой ноги, без паузы. Оптимальное число подходов – 3-4, но поначалу можно ограничиться и двумя.

Выполняя выпады в Смите для девушек, можно убрать шагание опорной ногой назад, фиксируя ноги в положении для выпада. Такое упражнение также известно как «присед в ножницы».

Если делаются выпады со степ платформы в Смите, то тут «шагание» также исключается. Нужно просто ставить опорную ногу носком на скамью и делать приседы на рабочей ноге. В этом случае тренажер Смита поможет правильно балансировать, и вы не будете заваливаться корпусом вперед или назад. Сделайте несколько пробных повторов, и подберите для себя оптимальное положение скамьи.

Противопоказания к выполнению

При всей своей пользе для внешнего вида, силы и здоровья, выпады с гантелями всё же могут принести какой никакой вред в случае:

  • заболеваний коленных суставов;
  • повышенного давления;
  • болезней сердца;
  • проблем с позвоночником, таких как остеохондроз, грыжи, протрузии.

Помимо консультации у врача перед тренировками занятия лучше проводить под присмотром опытного инструктора, в этом случае будет только польза.

Выпады в сторону с гантелями. Боковые выпады со штангой для девушек. Боковые выпады – распространенные ошибки

Большинство современных девушек и женщин страдают проблемами связанных с фигурой. Часто причиной этого является малоподвижный способ ведения жизни и нерациональное питание, иногда это генетическая составляющая природы человека. Кстати на последний факт ссылаются многие, особенно те которые ленятся работать над собой, над своим телом. Идеология современного человека основана на следующих принципах: работа – в офисе, досуг – в ресторане. Как понимаете, для физических занятий и активных развлечений отводиться очень мало времени, либо вообще не предусматривается.

Это все можно образно объединить в главную причину образования лишнего веса – сидячий образ жизни. Чем меньше мы поддаем тело активным движениям, тем больше свободы даем жировым клеткам. В потенциальный круг опасности наибольше попадают ягодицы, бедра и живот. Именно в этих областях женского тела приходиться наблюдать внешние проблемы.

Чтобы не довести себя до такого запущенного состояния и как можно дольше быть обаятельной для мужчин, нужно заниматься физической активностью. Что касается наиболее привлекательных ягодиц и бедер, то для их тренировки самыми эффективными среди упражнений всегда считались выпады и приседания. Сегодня мы уделим внимание только выпадам, поговорим о разных вариациях этого упражнения, технике его выполнения и прочих тонкостях.

Техника выполнения выпадов

В сфере фитнесса различают много вариаций данного упражнения, в зависимости от того на какие мышечные группы был поставлен акцент. К примеру, для тренировки ног существует свой «арсенал» выпадов, для бедер и ягодиц – другой. Вместе с этим, для всех характерна единственная техника выполнения.

Все движения человека во время выпадов должны быть правильными, иначе присутствует большой риск нанесения травмы рабочим мышцам. Растяжка сухожилий и травма коленного сустава сделает невозможной продолжение тренировки. Возможно, придется забить о занятиях на долгое время, соответственно никаких положительных сдвигов для фигуры ждать не приходится.

Неопытные спортсмены, которые лишь недавно обрели для себя значение слова «тренировка», после выполнения выпадов, в основном на следующий день, жалуются на боль в колене. Особо переживать по этому поводу не стоит, скорее всего, это реакция сустава на непривычные нагрузки. Если это так и есть, боль должна исчезнуть через 2-3 дня. Когда мышцы привыкнут, вы забудете об этом неприятном явлении. Кто его знает, возможно, за долгие годы жизни организм лишь первый раз подвергся таким движениям.

Предназначение выпадов и правильную технику выполнения легко описать. Упражнение одновременно несложно для понимания и в процессе выполнения, вместе с этим очень эффективное. В процессе нагрузки прорабатываются следующие группы мышц: ягодичная (большая и четырехглавая) и бедренная (задняя и средняя). Выпады можно выполнять с утяжелителями и без них. Понятно, что во втором случае напрягаться придется намного меньше, но здесь требуется более техническое выполнение, поскольку идет выработка «мышечной памяти» То есть упражнение без дополнительного веса, это своего рода подготовка к более интенсивной нагрузке, которая является результатом прогресса человека в тренировках.

Преимущественное число вариаций выпадов выполняется в вертикальном положении, ноги раздвинуты на ширине плеч. Весь процесс выполнения можно условно разделить на два этапа. В первом нужно осуществить присед, во втором — толчок. Правильный присед делается так: одну ногу выставляем широким шагом вперед, а вторую сгибаем в колене и опускаем почти к уровню пола, не касаясь его, одновременно отрывая пятку от напольной поверхности.

Правильная техника выполнения выпадов

Угол прогиба колена выдвинутой ноги должен располагаться на отметке примерно 90 градусов. Это конечное положение, в нем нужно зафиксироваться на несколько секунд и потом оттолкнутся мышцами передней ноги. Принимаем исходное положение, и меняем ноги, проводим аналогичные движения. На первых порах оптимальная нагрузка для каждой ноги составляет 10 повторов.

Вариации выпадов

Опытным спортсменам знакомо упражнение под названием «болгарские выпады». Эту разновидность выпадов они считают «вершиной мастерства» и в большей мере склонны только к ним во время тренировки. Отличие классических и болгарских выпадов основано на трех критериях: использование дополнительного веса, положение тела, техника дыхания. Суть техники выполнения следующая: прямая стойка, ноги сдвинуты вместе, колени соприкасаются. Руки заняты гантелями с оптимальным рабочим весом и свисают вдоль туловища. Как руки будут себя вести далее, не имеет особого значения.

Выпад делается на вдохе, при этом нельзя задействовать любых физических усилий, поскольку это приведет к следованию неправильное технике. Делаться присед, также как это было в классическом варианте, а потом толчок. Основная нагрузка приходиться на переднюю ногу.

Выпады со скамьи

Несложно догадаться, что для выполнения упражнения понадобиться скамья. Расположите ее за собой, примите вертикальное положение, ноги вместе. Одну ногу запрокиньте назад и закрепитесь носком на краю скамьи. Пятка должна смотреть в потолок, не переваливая за вертикальный уровень края возвышения. Центр тяжести распределите так, чтобы было возможно долго держать равновесие на одной ноге. Далее все как обычно, делаем присед, а потом толчок.

Выпад на скамью с гантелями

Выпады с блином

Это разновидность предыдущей вариации выпадов, в технике нет абсолютно ничего нового, она аналогична. Разница лишь в том, что для выполнения потребуется блин от штанги. Упражнение вряд ли сможет выполнить новичок, поскольку здесь желательна определенная подготовка. В колене закинутой ноги должен образоваться прямой угол, а голень другой ноги должна образовать с полом параллель. В руки берется блин оптимального рабочего веса и прижимается к животу. В таком положении делается сначала присед, а потом толчок, для каждой ноги по отдельности. Количество повторов – 5-8 повторов.

Выпады от галифе

Техника аналогична боковым выпадам. Станьте ровно, ноги сдвиньте вместе, руки вытянуты вперед так, чтобы ладони складывались вместе. Руки можно немного согнуть в локтях, это поможет уменьшить нагрузку на сустав и облегчить упражнение. Делайте глубокий выпад в бок, пока щиколотка не коснется колена, а стопы ног не станут параллельными относительно друг друга.

Выпады на степе

Степ – это предмет спортивного инвентаря, пластиковое возвышение, которое часто задействуется не только для выпадов, но и других упражнений. Становитесь прямо, одну ногу поставьте возвышение, другую на пол. В руки возьмите пару гирь весом, соответствующему вашей физической подготовке. Нужно делать выпады в стороны, сначала одной, потом другой ногой. В изначальном положении запрокинутая нога должна быть незначительно согнутой в колене. Суть техники такая, что нужно подтягивать массу тела за счет выпрямления ноги на степе и сразу чередовать с другой ногой. Тренировка считается законченной, если было выполнено 3-4 подхода по 15-25 повторений для обеих ног в сумме.

Техника выполнения «болгарских» выпадов

Его особенности и работающие мышцы.

Мышечный атлас упражнения

Чтобы понять, как правильно делать боковые выпады и освоить технику выполнения упражнения, необходимо разобраться, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимание как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать средние ягодичные мышцы .

Итак, какие мышцы работают во время выполнения боковых выпадов в отличии от прямых ?

  1. Во время отведения ноги в сторону нагрузку получают ягодичные мышцы (средняя, малая).
  2. Бицепс бедра обеспечивает присед на ноге, которая отведена в сторону.
  3. Разгибание колена во время подъема из приседа происходит за счет квадрицепса, а разгибание бедра за счет ягодичной мышцы.
  4. Возвращение ноги к туловищу происходит за счет приводящей мышцы.

Также при правильном выполнении упражнения в работу включаются икроножные мышцы, пресс и поясница.

Выпады в сторону используют для коррекции зоны галифе и внешней поверхности бедра. Однако тренировка мышц даже с отягощением не приводит к мгновенному устранению жировых отложений. Добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, каким способом его можно создать? Всего два способа действительно помогают решить проблему жировых отложений:

  • интенсивные тренировки;
  • сокращение калорийности питания .

Если рассматривать именно зону галифе, то прицельное воздействие на нее осложняется еще и тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Добиться похудения в области бедер можно, если тренироваться в жиросжигающем режиме. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений выпадов за один круг должно быть более 20.

Боковые выпады подходят не только для девушек. Их включают в тренировки по созданию атлетической формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого их выполняют в медленном темпе, количество повторений составляет 8-12 раз за 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки используют дополнительное отягощение: бодибар, гантели, штангу.

Техника выполнения

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

  1. Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону.
  2. Проверяем себя перед началом приседов. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты.
  3. Широкий шаг левой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время левое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину.
  4. Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время правая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (вправо) сторону.
  5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и квадрицепса.
  6. Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны.
  7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Разновидности выпадов

Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:

  • усложнять упражнение;
  • увеличить количество повторений и подходов;
  • переходить к его вариациям с отягощением.

Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению. Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища, поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно, скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.

Выпады в сторону со штангой помогают эффективному развитию мускулатуры и образованию рельефа. Однако, главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно освоить технику, укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе на рельеф с отягощением.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают во время выпадов начинающие спортсмены.

Ошибка Почему происходит? Что делать?
Округление спины Происходит из-за того, что мышцы ног и спины еще не готовы к такой нагрузке Работать над укреплением мышц корпуса и ног.Увеличить угол сгибания коленей (вместо 90 до 135 градусов)
Неправильная стойка Вес тела переносится на носок или пятку, чтобы упростить упражнение Равномерно распределять вес тела по всей стопе
Невыполнение подхода до конца Вес отягощения выбран неправильно Уменьшить вес отягощения или выполнять упражнение без него, чтобы доделывать подход до конца
Упражнение выполняется рывками Резкие движения делают, чтобы скорее закончить подход Делать выпады плавно
Потеря равновесия во время выпада Слишком короткий или длинный шаг Рассчитывать длину шага, которая позволит удержать равновесие

Отточить технику выпадов проще всего, если выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит без особых усилий контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?

  1. Получением травм, особенно если приседы в сторону выполняют с дополнительным весом.
  2. Отсутствием эффективности упражнения.
  3. Самообманом. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле нагрузку они не получают.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.

Боковой выпад – это эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических выпадов, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники выполнения и вариациях боковых выпадов с различным инвентарем.

Боковой выпад: техника и особенности выполнения

Зачем включать в тренировочный план боковой выпад, когда существует и так много упражнения для ног и ягодиц? На это есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно поработать над внутренней поверхностью бедра (помимо квадрицепсов и ягодиц).

Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами. Учитывая, как часто занимающиеся сталкиваются с проблемой коленей, это также является существенным доводом в пользу включения боковых выпадов в тренировочный план.

Техника выполнения боковых выпадов

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

4. На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на эту же ногу 10-15 раз.

@angoswede, @fit.kelsie.rae

На что обратить внимание:

  • Колено опорной ноги (которую отводим в сторону) не уходит вперед носка
  • Пятка опорной ноги в момент выпада прижата к полу
  • Спина на протяжении всей фазы упражнения остается прямой (не горбится)
  • Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
  • Присед должен быть достаточно глубоким, чтобы включить в работу ягодичные мышцы

Положение рук в боковом выпаде может быть любым, на нагрузку это практически не влияет. Выберите комфортное для себя положение, при котором вам удобно поддерживать равновесие:

  • руки на боках
  • руки вытянуты перед собой
  • руки сложены перед грудью в замок
  • руки за головой

Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря) , можно начать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:

Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:

  • Колено опорной ноги выходит вперед носка
  • Пятка опорной ноги отрывается от пола
  • Спина сильно наклоняется вперед или сутулится
  • Поясница имеет сильный прогиб
  • Шаг в сторону выполняется неамплитудно
  • Приседание выполняется неглубоко

Неправильное положение тела в боковом выпаде:

Как видите, на изображение спина горбится, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено уходит за линию носка. Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совсем неэфективно для укрепления мышц и похудения.

Правильное положение тела в боковом выпаде:

Для чего нужны боковые выпады?

В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, боковые выпады помимо квадрицепсов задействуют также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы) . Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам. Кроме того, боковой выпад – это идеальное упражнение для общей стройности ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки ног.

Во время выполнения боковых выпадов участвуют следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Приводящие мышцы (аддукторы)
  • Трёхглавая мышца голени
  • Задняя поверхность бедра (косвенно)

10 преимуществ выполнения боковых выпадов

1. Боковые выпады помогают укрепить большую ягодичную мышцу , отвечающую за форму наших ягодиц, а также среднюю ягодичную мышцу , которая является важной стабилизирующей мышцей для тазобедренного сустава.

2. Благодаря движениям в сторону это упражнение помогает проработать приводящие мышцы. Это избавит от проблемных зон в области внутренней части бедра.

3. Боковые выпады позволяют также проработать квадрицепс под другим углом, а значит еще лучше развить силу ног.

4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить тело (примеры таких упражнений представлены ниже) .

5. Боковые выпады улучшают баланс, стабильность и координацию, что пригодится вам как в спорте, так и в обычной жизни.

6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействуют большое количество мышц нижней части тела.

7. Выпады можно выполнять как без дополнительного инвентаря, так и с гантелями, штангой, гирей и другим дополнительным оборудованием.

8. Боковые выпады оказывают менее травмирующую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.

9. Это упражнение подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся. Нагрузка легко регулируется за счет веса отягощений.

10. Кроме того, с точки зрения техники боковые выпады является достаточно простым упражнением. Особенно если сравнивать их с приседаниями или выпадами вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

Видео с тремя вариантами боковых выпадов для разного уровня подготовки:

Боковые выпады: 10 различных модификаций

Боковые выпады на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-резинкок, глайдинга , гири , штанги.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie , а также youtube-каналам: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness .

1. Боковой выпад с гантелей

2. Боковой выпад + подъем рук с гантелью для мышц рук

5. Боковой выпад на месте с гирей или гантелью

6. Боковой выпад с замахом с гирей или гантелью

10. Боковой выпад с фитнес-резинкой

План выполнения боковых выпадов

Для начинающих:

  • Боковые выпады без инвентаря: 12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Если вы хотите иметь красивую форму ягодиц и терпеть не можете приседания, выпады — вот изящное решение. Они прекрасно прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы, так что помогают добиться округлых форм гораздо быстрее, чем классический присед.

Конечно, с первого взгляда вам может показаться, что это даже слишком легко — ну шагнул вперёд, ну присел. Но это всё только кажется простым. Если выполнять выпады с неправильной техникой, вместо пользы вы можете себе только навредить. Чтобы разобраться в том, что же такое идеальный выпад, как правильно делать выпады и каких ошибок избежать, мы попросили Настю Котельникову, тренера N+TC, рассказать нам всё, что она знает об этом крутом упражнении.

Как сделать идеальный выпад

  1. Чтобы скорректировать технику, делайте выпад перед зеркалом. Стойте прямо, спина прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, взгляд направлен вперёд. Дыхание ровное и спокойное. Ваши стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы вы могли как бы провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо.
  2. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой. Сохраняйте корпус прямо, равномерно распределите вес тела между стопами. Опуститесь точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
  3. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли у вас три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между квадрицепсом и туловищем, в левом колене. Если эти три угла есть, значит, ваш выпад почти получился!
  4. Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включите в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполните подъём и сделайте шаг назад в стартовое положение.
  5. Поздравляем, вы только что научились делать идеальный выпад!

Привет, всем! Сегодня я расскажу, как правильно делать выпады , какой вид выпадов на какие группы мышц воздействует, и какие выпады помогут вам .

Выпады вперед

РАБОТАЕТ: квадрицепс (передняя поверхность бедра)

Техника выполнения:

  1. Делая шаг вперед, вы должны следить за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка.
  2. В колене передней ноги должен образоваться угол 90 градусов.
  3. Колено задней ноги уходит в пол и также образовывает угол 90 градусов.
  4. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу.
  5. То есть нужно распределить ваш вес таким образом,чтобы он приходился на пятку.
  6. Вернувшись в ИП, долго не стоим не отдыхаем, а сразу делаем следующий выпад, придерживаясь все тех же правил техники выполнения данного упражнения. Потом меняем ногу и все тоже самое делаем на другую ногу.

Классические выпады назад

РАБОТАЮТ:

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
  2. В колене передней ноги должен образовываться угол 90 градусов.
  3. ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД ! Это нужно для того, чтобы сместить акцент именно на ягодичные мышцы. Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выезжало за линию носка.
  4. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.

Амплитудные выпады назад

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы

Немного усложненный вариант выпадов назад – это когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, или же нога совсем прямая. Это добавляет амплитудности упражнению, и таким образом ваше бедро рабочей ноги может опускать еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
  2. Делая шаг назад, следите за тем,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
  3. Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
  4. Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД , как и в предыдущем упражнении!
  5. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
  6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Выпады на месте с акцентом на ягодицы

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Здесь мы не отставляем и не приставляем ногу, а стоим на одном месте, опуская колено вниз.

Техника выполнения данного вида выпадов практически ничем не отличается от предыдущего варианта.

  1. Следим, чтобы колено передней ноги не выезжал за носок.
  2. Следим, что впереди стоящей ноги колено образовывало угол 90 градусов.
  3. Корпус мы наклоняем вперед, но не округляем поясницу.
  4. Таз уводим назад.
  5. Стопа задней ноги стоит на носке все время, не опускаем пятку в пол.

Выпады на месте с акцентом на внешнюю поверхность бедра

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы + зона галифе (внешняя часть бедра)

Техника выполнения данного упражнения такая же, как и у предыдущего варианта. Вся разница только в постановке стоп:

  1. Носок передней ноги мы разворачиваем вовнутрь, делая акцент на внешнюю часть бедра.
  2. А носок задней ноги мы ставим немного косолапо.

И в таком положении делаем приседания вниз, опуская колено в пол.

Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра, где обычно растут «попины уши».

Выпады в сторону

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Делаем выпад одной ногой в сторону, при этом спину в пояснице не округляем.
  2. Таз отводим назад, представляя что садимся на кончик стула.
  3. Колено не выходит за линию носка.
  4. При возвращении в исходное положение отталкиваемся от пола всей стопой, но больше все-таки стараемся переносить вес тела на пятку.

Это были основные виды выпадов, о которых я хотела вам сегодня рассказать.

Прикрепляю видео, где я подробно еще раз рассказываю и показываю, как правильно делать выпады .

Всем приятного просмотра=)

Вопрос: Как делать выпады? — Здоровье

Содержание статьи:

 

Как правильно делать выпады?

Видео взято с канала: FitnessoManiya


 

ВЫПАДЫ. Техника выполнения. Фитнес Дома

Видео взято с канала: TGYM лучший фитнес канал


 

ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПАДОВ С ГАНТЕЛЯМИ.

Видео взято с канала: Papa Smith


 

Болят Колени В Выпадах? Простое Решение Проблемы | Джефф Кавальер

Показать описание

Сайт https://athleanx.com.
Оригинальный канал http://youtube.com/athleanx.
Оригинальное видео https://youtu.be/Q59ZvPhpySM.
Автор Джефф Кавальер.

Если хочешь поддержать проект, переходи сюда https://www.donationalerts.com/r/sciapp.

Чувствуешь боль делая выпады? Возможно выпады все еще можно оставить в своих тренировках, если их немного изменить..
Если делать выпады назад, а не вперед, то вы улучшаете это упражнение сразу по нескольким параметрам:
1. Замкнутая цепочка рабочая нога все время находится в контакте с землей, из-за чего равномерней работает и увеличивается стабилизация..
2. Нет дополнительного стресса в колене от контакта с землей..
3. Направление силы идет не вперед, через колено, а назад, снимая с колена нагрузку..
4. Корпус сильнее наклоняется вперед, меньше сокращается прямая мышцы квадрицепса меньше напряжение на связку надколенника и колено в целом..
Рекомендуем видео:.

Мышца пресса которую ты никогда не тренируешь.
https://youtu.be/h9QUm0hhRiw.

Сгибания на бицепс и боль в запястьях.
https://youtu.be/NSyTR1BOLJU.

Самая простая схема правильного питания.
https://youtu.be/Ooto2hrAW1I.

Как накачаться полный набор техник и фишек.
https://youtu.be/OameSeTmFjU.

Хваты, как научиться и сколько нужно подтягиваться.
https://youtu.be/EC1hwChnyJ0.

Трицепс и боль в локте.
https://youtu.be/cfnCW-QOJrE.

Мышцы предплечья и боль в локте.
https://youtu.be/McWvOakJsOY.

ПКС травма, упражнения, восстановление.
https://youtu.be/5I7IiedV-XM.

На что влияет плоскостопие.
https://youtu.be/DG_aIsylrt4.

Исправь осанку одним упражнением.
https://youtu.be/ULb7PZJNFCA.

10 тренировочных мифов.
https://youtu.be/c-o5CmkfV0c.

Боль в колене? – Дело не в колене….
https://youtu.be/07fruN9T0Ck.

Типичная ошибка в приседаниях.
https://youtu.be/ZqlVbV0TBJY.

Боль в локтевом суставе (локоть теннисиста, локоть гольфиста).
https://youtu.be/8_fLcnedToQ.

Все для индивидуального подбора протеина.
https://youtu.be/XomOVqx_nIQ.

Ошибка в приседаниях о которой ты не знаешь.
https://youtu.be/e-9fPw72CUk.

5 худших упражнений.
https://youtu.be/YF1wypjfmHY.

#sciapp#науказаспортом#атлетизм

Видео взято с канала: Джефф Кавальер — переводы от SciApp


 

Как приседать правильно. Топ 5 ошибок [Workout | Будь в форме]

Видео взято с канала: Workout Будь в форме!


 

Выпады с гантелями техника выполнения упражнения

Показать описание

Выпады с гантелями – или ходьба с гантелями, это не стандартное выполнение упражнения на месте. Задача выпадов с гантелями проработать бедро, которое включает в себя большую ягодичную мышцу, бицепс и приводящую мышцу бедра, и квадрицепс..
Как правильно делать выпады с гантелями? Новичкам можно начать выполнение упражнение без отягощения. Теперь что касается техники выполнения, делаем выпад, стараемся совершить как можно больший выпад. Но при этом следим за коленом, так как оно не должно выходить за носок ноги, это главная ошибка всех новичков. Правильное положение исходной точки: угол передней ноги 90 градусов, так как и задней точки, но если она немного останется прямой – это не ошибка..
При выпадах с гантелями рекомендуется не держать корпус строго по вертикали, рекомендуется немного перенести его вперед, слегка ложась животом на бедро. Это позволяет дать больше растяжения бицепсу бедра, что способствует максимальной проработке. При этом нужно сохранять естественный прогиб в спине..
Выпады со штангой и гантелями техника выполнения и советы http://tutknow.ru/bodyfitness/1483-vypady-so-shtangoy-i-gantelyami.html

Видео взято с канала: Евгений Есипович


 

Выпады. Как правильно делать.

Видео взято с канала: Фитнес Дома


Боковые выпады — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Боковые выпады видео

Как делать упражнение

  1. Сделать шаг одной ногой в сторону, чтобы обе ноги оказались на расстоянии, которое в два раза превышает ширину плеч. 
  2. Медленно опустить тело, сгибая ноги в коленях. Угол сгиба всегда должен быть равным 90 градусов. 
  3. Движение вниз прекращается до того момента, как бедра станут параллельными поверхности пола. 
  4. Возвращение в исходное положение. 
  5. Повтор упражнения на другую ногу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Боковые выпады» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Боковые выпады» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Боковые выпады» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Боковые выпады Author: AtletIQ: on

Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин

Как правильно делать выпады?

4 августа 2021, 19:45 МСК

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Поделиться

Комментарии

Разбираем технику одного из лучших упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Некоторые, когда слышат слово «выпады», испытывают тревожное желание убежать с тренировки. А кто-то, совсем наоборот, чувствует предвкушение приятной усталости.

Освоить правильную технику за одно занятие очень непросто, так как вариантов этого упражнения множество. Выпады невероятно эффективны для прокачки ног, поэтому обязательно включайте их в тренировочный план.

Егор Фукалов
фитнес-тренер

Рассказывает, как правильно делать выпады и чем они полезны.

Упражнение неспроста используют футболисты, легкоатлеты, боксёры и лыжники: в работу включается огромный массив мышц, а также есть возможность повышать уровень сложности от новичка до профессионального спортсмена без дополнительного отягощения.

Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?

Даже если ваша программа будет состоять исключительно из выпадов, вы сможете мощно прокачать ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, но для этого, как всегда, нужно знать правильную технику.

Преимущества выпадов

Фото: istockphoto.com

Во время выполнения этого упражнения задействованы сразу несколько мышечных групп.

Быстро развивается нижняя часть тела.Пресс и спина получают статическую нагрузку.Качественно прибавляется мышечная масса.Не нужен инвентарь.Можно безопасно тренироваться с большими весами без страхующего.Улучшается растяжка.Это упражнение используют в реабилитации.Десятки вариантов исполнения разного уровня сложности.

Выпады с коротким шагом — на переднюю поверхность бедра, выпады с длинным шагом — на ягодицы и заднюю поверхность бедра и так далее. Остаётся только выбрать, что именно вы хотите прокачать.

Техника выполнения

Правильная техника — залог успешной тренировки, отсутствия травм и хорошей прокачки мышц.

Спина находится в вертикальном положении с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки вместе, грудь вытянута вперёд.Передняя и задняя ноги под углом 90 градусов в коленях.Колено сильно не выходит за носок. Так мы снимаем лишнюю нагрузку с сустава.Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см.Задняя нога используется только для удержания равновесия.

Какие бывают выпады

Как мы уже говорили выше, вариантов выполнения этого упражнения очень много. Выбирайте подходящий!

    Выпады на месте.Выпады с шагом вперёд.Выпады с шагом назад.Выпады проходкой.Болгарские выпады.

На что обратить внимание

Есть несколько тонкостей, которые не стоит упускать из виду во время тренировки.

Фото: istockphoto.com

Не сутульте спину.Наращивайте нагрузку постепенно. Делайте выпады без инвентаря, далее используйте гантели или штангу.Поднимайтесь с помощью передней ноги, а не толчком задней.Стопы плотно прижаты к полу.Полная амплитуда движения.Правильный темп: опускаемся 2-3 секунды, поднимаемся 1 секунду.

5 лучших видов приседаний для подтянутых ягодиц

Как сказал итальянский физиолог и врач Анджело Моссо, физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения. Тренируйтесь чаще!

Источник

Укрепление мышц с помощью выпадов. Разные виды выпадов.

Укрепление мышц и придание красивых форм с помощью выпадов вперед

Выпады вперед выполняются зачастую с отягощением и используются, чтобы укрепить мышцы ног. Изменяя длину выпада, можно больше нагружать ягодицы (длинный выпад) или квадрицепсы (короткий выпад). Наряду с приседаниями и жимом ногами они служат набору мышечной массы нижних конечностей, однако эффективнее всего прорисовывают среднюю и нижнюю часть квадрицепса — четырехглавой мышцы, занимающей переднюю поверхность бедра и частично захватывающей боковую, делают мускулы этой части ног приятно округлыми и подтянутыми.

Классификация и методы выполнения

Какую бы разновидность выпадов ни выбрал занимающийся, она не будет относиться к легким упражнениям, ведь во время выполнения приходится еще и стараться удержать равновесие. При выполнении выпадов классических исходное положение также классическое: ноги ставятся вместе или на ширине плеч, а вот руки располагаются в зависимости от отсутствия или наличия в них отягощения. Чем больше в исходном положении расстояние между ногами, тем меньше будет амплитуда движения и ниже эффективность упражнения. Спина держится только прямо.

Одна нога выводится вперед, опираются вначале на пятку, затем полностью на стопу. Колено сгибается под углом 90° и находится над пальцами стопы. Все это время нога, остающаяся сзади, стоит на носке. Шаг делается такой ширины, чтобы колено ноги, остающейся сзади, в пиковой точке упражнения оказалось в 1 см над полом. В этом положении задержаться на пару секунд, затем вернуться в исходное положение (ИП).

Разновидностью данного упражнения некоторые считают динамичные выпады в прыжке, при которых смена ног происходит во время подпрыгивания. Однако в классическом варианте выпадов нога, находящаяся впереди, должна возвращаться к находящейся сзади. Поэтому прыжковые выпады все же относятся к так называемым приседаниям-ножницам.

При возврате в ИП колено не должно выходить за плоскость движения ноги ни влево, ни вправо, причем возвращение происходит только за счет усилий мышц опорной ноги. Подъем с помощью раскачивания или инерционной силы недопустим — это нивелирует весь эффект упражнения. Движение вниз начинается на вдохе, а вверх — на выдохе. Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, корпус следует слегка наклонять к бедру, держа при этом прямой спину и сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Если начать скруглять спину, то нагрузка с ягодиц уйдет и эффект от упражнения значительно снизится.

На начальных стадиях занятий рекомендуется не чередовать ноги в каждом выпаде, а упражнять их по очереди — сначала одну, затем вторую, потому что, выступая несколько раз подряд вперед одной ногой, легче удерживать равновесие.

Выполняется упражнение в 3 основных вариантах выпадов:

  • без применения отягощения, когда нагрузкой для ног является только вес собственного тела;
  • с отягощением гантелями, удерживаемыми в руках;
  • с отягощением штангой, удерживаемой на плечах.

Третий вариант используется спортсменами, стремящимися по максимуму повысить трудность выполнения. Именно штанга, удерживаемая руками на плечах, позволяет использовать максимально возможный вес, потому что плечи гораздо выносливее рук.

Выпады на месте с отягощением в каждом варианте имеют не только плюсы, но и минусы. Гантели, удерживаемые в руках, помогают сохранять равновесие, но если использовать большой вес, перенагружаются лучезапястные суставы и мышцы предплечий. Гораздо проще держать штангу на плечах, но это сильно нагружает колени и позвоночник. Поэтому при использовании большого веса лучше применять поясной и кистевые ремни или эластичные бинты.

Бинтование запястий, наряду с использованием кистевых ремней, упрочняет хват гантелей, а бинтование коленей страхует от растяжений сухожилия, связки и суставы. Однако спортивные эксперты считают, что новичкам не следует увлекаться экипировкой, пока связки не укреплены, а мышцы не привыкли к силовым нагрузкам.

Сложно давать рекомендации, сколько делать выпадов. Все зависит от уровня тренированности и желаемого результата. Стандартная норма — 3 подхода по 10 выпадов для каждой ноги. Новичкам нужно стремиться к достижению данного норматива. Если такой объем будет даваться легко, то для поддержания формы на нем можно остановиться, а при стремлении к дальнейшему совершенствованию форм тела нагрузку следует увеличивать.

Эффективность

Разработано несколько вариантов упражнения. Все виды выпадов преследуют те или иные цели и различаются техниками выполнения и эффективностью. Они не только используются спортсменами-силовиками, но и являются основой фитнес-тренировок. Без данного вида тренинга не обходятся спортсмены, задействованные в динамичных видах типа фехтования, лыжных гонок и конькобежного спорта.

Эффект от движений данного вида связан с вовлечением в работу огромного количества мелких и крупных мышц. К работе в разной степени подключаются все нижние части тела, а варианты используемых движений смещают акценты основной нагрузки для различных групп мышц, которые они «качают»:

  • основная нагрузка приходится на ягодицы и квадрицепсы;
  • помогают в движении камбаловидные мышцы и приводящие мышцы бедра;
  • стабилизаторами служат икроножные мышцы и бедренные бицепсы;
  • дополнительно нагружаются мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и многие другие мелкие мышцы туловища и ног.

Разновидности упражнения

Выяснив, как делать выпады вперед в классическом варианте, можно начать разбираться в их разновидностях, чтобы внести в тренировки разнообразие. Классика, конечно, важна, но, попробовав прочие варианты движений, можно выбрать, чем заменить или дополнить это базовое упражнение, описанное выше. Разобравшись в нюансах разновидностей, кто-то останавливается на одном из вариантов, который устраивает по всем параметрам, а кто-то чередует несколько, чтобы воздействовать на мышцы комплексно и разнообразно. Только изначально кажется, что все вариации универсального упражнения похожи, поэтому следует попробовать каждое из них, чтобы понять разницу в производимом эффекте.

Латеральные выпады

Со стороны они выглядят как приседания с отведением ноги и отлично тренируют координацию движений. Делается шаг в сторону, и на этой ноге выполняется приседание, стопа второй конечности должна не отрываться от пола и оставаться прямой. Корпус в стороны не наклонять.

Главное в выполнении — определиться с шириной шага. Длинные выпады в сторону снимают нагрузку с колена и нагружают мышцы бедра. Но если шагнуть слишком широко, то трудно будет удерживать равновесие и возвращаться в ИП.

Диагональные выпады

Отличие от классики заключается в том, что, когда делаются диагональные выпады, шагать следует не строго вперед, а чуть в сторону, под углом в 30°. Левую ногу следует выносить вперед и влево, а правую — вперед и вправо. Выполняется это упражнение в конце тренировки ног, оптимальный вариант — сразу после приседаний со штангой. Это упражнение хорошо тренирует балансировку и подключает к работе приводящие мышцы. ИП — стоя, ноги на ширине плеч.

Усложнить косые выпады можно отягощением в виде гантелей или приседаниями, которые выполняются после возвращения в ИП. Схема выполнения тогда будет следующей: выпад — возвращение в ИП — приседание — возвращение в ИП и т. д. необходимое число повторов. С помощью подобных приседаний с выпадом активно прорабатываются не только многие мышцы ног, но и пресс, а также укрепляется сердечно-сосудистая система.

Перекрестные выпады

Этой разновидностью упражнений занимающиеся помогают себе проработать все мышцы ягодиц, хорошо их растянуть, приподнять и просто разнообразить нагрузку. Здесь главное — не отягощение, а верная техника исполнения. Перекрестные выпады также называют реверанс-техникой. Их часто относят к необходимым элементам именно женских тренировок из-за возможности сформировать красивые округлые ягодицы.

Поскольку колени и голеностоп будут находиться в не совсем естественном положении, то скрестные выпады выполняются с меньшим, чем при классическом варианте, отягощением.

Шаг вперед делается по диагонали в сторону, противоположную шагающей ноге. Например, если шагать левой ногой, то шаг делается вперед по диагонали за правую ногу. Медленное приседание выполняется, пока колено не согнется до 90°. В этом положении задержаться на пару секунд, потом вернуться в ИП. Выпады делаются левой и правой ногами поочередно, или необходимое количество повторов выполняется сначала одной, затем другой конечностью.

Выполняется подобная гимнастика с тщательным контролем направления колена, которое должно быть направлено в ту же сторону, что и пальцы стопы. Если во время приседания пальцы будут направлены в одну сторону, а колено в другую, то можно свернуть колено. Нагрузка определяется в соответствии с целями. В среднем делается 3-4 подхода по 15-20 повторов.

Выпады в ходьбе

Это динамичный вариант выполнения, лишающий упражнение зачастую присущей ему монотонности. Чтобы было комфортно выполнять выпады в движении, следует выбрать место в просторной части тренировочного зала, там, где есть хотя бы 10 м для движения. Суть упражнения заключается в совершении выпадов, ходьба при которых происходит безостановочно. Нужно сделать выпад левой ногой вперед, затем продвинуть правую ногу и сделать выпад с ее помощью. Спортсмен, выполняя упражнение, все время продвигается вперед, производится ходьба выпадами без необходимости постоянного возвращения в ИП. Во время выполнения нагружаются ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс ноги, находящейся впереди. Выпадами при ходьбе можно заменить приседания в разножку со штангой, удерживаемой на плечах.

Выпады с использованием степ-платформы

Задействование степ-платформы позволит более глубоко проседать во время пиковой точки движения, сильнее нагружая ягодичные мышцы. Использование платформы или тумбы задействует среднюю и малую ягодичные мышцы, обычно обделяемые во время традиционных выпадов, поскольку основная нагрузка при их выполнении приходится на большую ягодичную мышцу.

Выпады на степ-платформе делаются из ИП, при котором одна нога постоянно находится на степе. Вторая нога во время движения должна постоянно находиться на носке. Движение вниз начинается одновременно со вдохом, совершается плавно до нижней точки, и на выдохе происходит возврат в ИП.

Во втором варианте этого упражнения ИП — стоя на расстоянии широкого шага от платформы с ногами на ширине бедер. Начиная упражнение, следует шагнуть на платформу, твердо встав на нее ступней, и начать опускаться до положения, когда колено опорной ноги достигнет угла 90°. Задержавшись на пару секунд в этом положении, вернуться в ИП и затем повторить с другой ноги.

Выпады в упоре лежа

Исходное положение как для классического отжимания: тело прямое, руки вытянуты, опора на ладони и пальцы ног. Правая нога выносится вперед, при этом стопа размещается рядом с правой ладонью настолько близко, насколько возможно. Эта позиция фиксируется на пару секунд, затем следует вернуться в ИП, предназначенное для отжимания. Затем упражнение повторяется левой ногой. Подобная гимнастика называется выпадами, используемыми для растяжки.

Разнообразить упражнение можно более динамичным вариантом, в котором ИП тоже напоминает позицию для отжимания, но после того, как вперед вынесена одна из ног, смена позиции производится в прыжке: не отрывая рук от пола, следует оттолкнуться обеими ногами от пола и во время прыжка переставить ноги так, чтобы вторая нога оказалась рядом с ладонью с противоположной стороны туловища. Так, поочередно сменяя ноги, выполняют необходимое количество повторов.

Болгарские выпады

Это один из вариантов упражнения, называемый еще сплит-приседаниями, на которые в спортзале должна обратить внимание прекрасная половина человечества. От классического варианта отличие в том, что задняя нога находится на скамье или любой другой подставке и вся нагрузка приходится на опорную ногу. Фактически все движения выполняются на одной ноге. Подобными приседаниями эффективно можно заменить выпады.

Со стороны это упражнение кажется простым, но выполнять сплит-приседания рекомендуется спортсменам, имеющим тренировочный опыт. Потому что, выполняя упражнение на одной ноге, необходимо еще и удерживать баланс. Начальным этапом выполнения является разножка — подъем одной ноги кладется на край невысокой скамьи, а второй ногой делается шаг вперед, спина при этом ровная, взгляд устремляется вперед. Это исходное положение.

Медленно вдохнуть и на выдохе начать уходить вниз, сгибая бедро и колено опорной ноги. Опускаться следует, пока бедро не станет параллельным полу (допускается просесть чуть ниже). Подъем из нижней точки производится усилием мышц ноги с опорной точкой в пятке и начинается с толчка пяткой. Вытолкнув свое тело вверх, следует вернуться в ИП. На каждую ногу выполняется в среднем 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Сплит-приседания более сложны (и утомительны), чем классический вариант выпадов, потому что основная нагрузка приходится на одну ногу и квадрицепс задействован постоянно от самого старта до финиша. Функция ноги, находящейся на опоре, — поддержка, чтобы не упасть во время выполнения. Преимуществом данной разновидности выпадов является то, что при необходимости одну ногу можно нагружать сильнее другой.

Краткие рекомендации

Любой вид выпадов можно усложнить взятыми в руки гантелями или штангой. Выпадами с отягощением увеличивается нагрузка на работающие мышцы, и они прорабатываются быстрее, чем при отягощении только весом собственного тела. А варьированием ширины шага смещается нагрузка в сторону квадрицепсов или ягодиц. Глубокий выпад сильнее нагружает ягодицы, а короткий шаг усиливает акцент на квадрицепсе.

Важно соблюдать правильное положение выпада: опорная нога не должна выходить коленом за пальцы стопы, колену не следует «гулять» относительно оси вращения ноги, оно должно направляться в ту же сторону, куда направлены и пальцы стопы. В таком случае тренировка ног не только принесет положительный эффект, но и обойдется без травм.

Даже если на каждую ногу делается одинаковое количество повторов, так случается, что мышцы одной из них оказываются как бы недокачанными. Исправить положение помогут болгарские, или сплит-выпады, являющиеся разновидностью приседаний на одной ноге. Они быстро накачивают мышцы, поскольку во время выполнения вся нагрузка приходится только на одну ногу, а вторая служит лишь опорой, предотвращающей падение.

Правильное дыхание является одним из ключевых моментов. Приседать (движение вниз) нужно на вдохе, а выдох делается одновременно с подъемом. Новичкам следует сначала отработать правильную постановку ног и скоординировать ее с дыханием и только после этого усложнять гимнастические упражнения отягощением.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

выпадов | Выпады с отягощением

Какой велосипедист не хочет увеличить свою силу, мощность и скорость на велосипеде? И хотя есть много силовых упражнений, которые вы можете выполнять, когда не едете верхом, чтобы помочь вам достичь этих целей, выпады являются одними из лучших. Это одностороннее упражнение разжигает и укрепляет мышцы, которые вы используете при езде на велосипеде, — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор — а когда вы добавляете вес в смесь, дополнительное сопротивление еще больше увеличивает вашу силу.

По словам Линдси Клейтон, старшего тренера Barry’s в Нью-Йорке и соучредителя проекта Brave Body Project, включение выпадов с отягощениями и вариаций выпадов в вашу силовую программу также поможет вашему балансу и координации.

«Когда вы делаете выпады, вы не только прорабатываете ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, вы также используете корпус для стабилизации и балансировки между каждым изменением движения», — говорит она. «Вы должны напрягать мышцы кора во всех вариантах выпадов.

Клейтон составил схему выпадов с отягощением из четырех движений, которую вы можете делать дома или в тренажерном зале, чтобы вы могли как можно скорее начать получать личные личные рекорды и КОМ.

Важно освоить базовые выпады без отягощений, прежде чем приступать к каким-либо вариациям с отягощением. Ниже Клейтон показывает нам правильную технику выпада с гирей. Просто повторите ее движение без веса: начните с положения ног на ширине бедер. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу на месте. Согните колени и опустите левое колено на пол, создавая угол 90 градусов с обоими коленями.Держите правое колено за передними пальцами ног, напрягите корпус, туловище прямо, грудь приподнята. Как только оба колена окажутся под углом 90 градусов, оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение. Повторите на левой ноге.

Как выполнять этот круг: Первые мастер-выпады с собственным весом. Затем выберите вес гантели или гири по вашему выбору и выполните от 10 до 12 повторений каждого движения. Повторить круг 3 раза. Отдых по мере необходимости.

Получите полный доступ к езде на велосипеде, чтобы больше силовых и скоростных тренировок, подобных этой!


Попеременный выпад вперед с отягощением

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире.Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу на месте. Согните колени и опустите левое колено на пол, создавая угол 90 градусов с обоими коленями. Держите правое колено за передними пальцами ног, напрягите корпус, туловище прямо, грудь приподнята. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение. Повторите на левой ноге.


Боковые выпады с чередованием отягощений

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире.Сделайте выпад вправо, сделав большой шаг вправо, отведя бедра назад и согнув правое колено. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на левой ноге.


Попеременный реверанс с отягощением

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире. Удерживая вес на левой ноге, сделайте шаг правой ногой назад по диагонали, пока не закончите выпад. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь левой пяткой. Повторите с противоположной ногой.


Толкание одной ногой с отягощением внутрь и наружу


Начните с высокого бегущего выпада: встаньте с согнутой правой ногой в положение выпада и левой ногой прямо позади себя. Удерживайте один вес сверху правого бедра. Удерживая правую ногу согнутой, подтяните левую ногу к правой, а затем верните ее в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с левой ногой вперед.


GIF: Джулия Хембри Смит

Даниэль Цикл Старший редактор Даниэль Зикл для журнала Runner’s World и велосипедного спорта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

вариаций выпадов: Как делать выпады с отягощением?

Выпады — очень распространенное упражнение в тренировках , в основном потому, что вам не нужно специальное оборудование для их выполнения, но если вы хотите перейти на следующий уровень, вам нужно сделать выпадов с отягощением .

Этот вариант выпадов является отличным вариантом для укрепления нижней части тела, особенно квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных и икроножных мышц, а также прекрасным дополнением к круговым тренировкам.

Какие изменения в выпадах с отягощением?

Как и следовало ожидать, выпады с отягощением сложнее, чем выпады с собственным весом, потому что требуется больше силы, чтобы встать и занять исходное нейтральное положение.

Целью включения отягощений в выпады является увеличение силы ног, чтобы эта часть тела со временем набирала силу, необходимую для более плавного выполнения упражнений.

Вы даже можете делать выпады со штангой, хотя это более сложное упражнение, так как штанги должны балансировать на плечах, чтобы они не падали с одной стороны на другую.

Вариации выпадов: штанги и гантели

Коробка для выпадов со штангой

Форма выпадов, направленная на укрепление четырехглавой мышцы бедра, при которой новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса или использовать только штангу. Вы должны взять штангу над головой, положив ее себе на плечи, при этом перед вами, примерно в полуметре, небольшой шаг.

Напрягая мышцы кора, шагните левой ногой вперед по степу, пока колено не согнется под углом 90 градусов, а правое колено почти не коснется земли, и сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выпады с шагом вверх с гантелями

Переход со штанги на гантели, опуская по одной гантели каждой рукой. Сделайте шаг вперед, поставив левую ногу на ступеньку, и толкните пятку вниз, чтобы выполнить оставшуюся часть движения.

Правая нога переносится через ступеньку так, чтобы обе ноги были вместе, а затем порядок меняется на противоположный, правая нога возвращается в исходное положение, а затем левая нога.

Руководство по форме упражнений для выпадов с гантелями с видео и фотографиями

1 гантели

2

1 2-0-1-0

1 STOP UP, SLIP SCHOT, Болгарский Сплит Сплит, Pistol 9004

3

Гантели

Примечание: Скоро будут фотографии!

1.Настройка

  • Найдите свободное место для беспрепятственного движения.
  • Приобретите пару гантелей нужного веса.
  • Возьмитесь за гантели обычным хватом .
  • Встаньте с гантелями по бокам с нейтральным хватом (т.е. ладони смотрят внутрь).
  • Примите положение ширины бедер , при этом ваши ступни направлены вперед.
  • Добейтесь и поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

2. Эксцентрическое повторение

  • Сделайте шаг вперед более слабой стороной, подняв колено выше, чем обычно, чтобы случайно не споткнуться.
  • Приземлитесь на шаг , слегка согнув колено и голень перпендикулярно полу.
  • Опустите бедра прямо вниз, согнув оба колена и ведущее бедро.

3. Средняя точка

  • Остановитесь, когда отставшее колено окажется позади туловища и вот-вот коснется пола.
  • Угол шарнира заднего колена должен быть чуть больше 90°.
  • Угол ведущего коленного шарнира должен быть чуть меньше 90°.
  • Не останавливайте здесь. Это всего лишь точка перехода от отрицательного повторения к положительному.

4. Концентрическое повторение

  • Ведите пятку по диагонали вниз к полу.
  • Разгибайте ведущее колено и бедро , чтобы двигаться вверх и назад.
  • Вытяните заднюю ногу и сделайте шаг назад в исходное положение.

5. Повторить

  • Повторите движение для остальных повторений, на той же стороне. После этого вы выполните половину задания.
  • Перейти к выполнить такое же количество повторений на противоположной ноге. Это полный комплект.
  • Выпады с гантелями обычно эффективны между 5-15 повторениями. Тем не менее, я считаю, что 8-10 повторений является идеальным.

Распространенные ошибки при выполнении выпадов с гантелями, которых следует избегать

Упражнения

0

1

3

также называют

0

Первичные мышцы

0

1 QuadricePS

2

20096

0

1 Heakstrings, Глевы, Телята

Функция
Mechanics Соединение

0 Соединение

0

Push Push

2

Требуемое оборудование
Дополнительное оборудование

0

Мел, наручные ремни
Опыт People
Rep Rep

0 Rep Rep

0

1 5-15

Tempo
Вариации чередующийся выпад, штанге, штанген, выпадающий выпад, задний выпад, сбочный бронь, Zercher Raper

3

Альтернативы Alternativaties
Ошибка: Решение:
Туловище наклонено вперед Держите туловище в вертикальном положении, сохраняя нейтральное положение таза и напрягая пресс и ягодицы.Не перенапрягайте нижнюю часть спины.
Плечи вперед Отведите плечи назад и вниз и держите грудь приподнятой.
Колени согнуты внутрь Держите колени в том же направлении, что и пальцы ног.
Колено за пальцами ног Держите ведущее колено позади пальцев ног. Если ваше колено иногда выходит на 90 283 и немного на 90 284 выше пальцев ног, все будет в порядке. Это становится опасным, если ваше колено часто выходит за пределы пальцев ног.
Заикание Не заикание. Когда вы отталкиваетесь от земли, ваша отпущенная нога должна касаться земли только тогда, когда вы возвращаетесь в исходную стойку. Этот шаг назад должен быть одним плавным движением: резко оттолкнитесь назад, оттолкнувшись пяткой, и начните разгибать колени и бедра, а также сгибать ягодицы.

Наконечники для выпадов с гантелями

  1. Активация ягодичных мышц. Вы должны активно сокращать ягодичные мышцы задней ноги во время движений вверх и вниз.Это может решить проблемы со сгибанием спины и коленями, описанные в предыдущем разделе об ошибках. Активация ягодичных мышц также способствует непосредственному увеличению выходной силы, что наиболее полезно, когда вы делаете выпады от пола и возвращаетесь в исходное положение. Если вы не чувствуете сильного сокращения, вам нужно практиковать упражнения для активации ягодичных мышц. (Вероятно, у вас 90 283 лордоза 90 284, обычный постуральный дефект).
  2. Упор между сторонами переключения. Хотя идеально сразу же поменять сторону после завершения одной половины набора, это не всегда практично.Отдохните 15–30 секунд, если необходимо, чтобы отдышаться и/или дать отдохнуть предплечьям. Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы и иметь возможность тренировать противоположную сторону с минимальными помехами от усталости.
  3. Измените акцент мышц, изменив расстояние между стойками. Вы можете значительно изменить фокус выпада, просто изменив расстояние между ведущей и ведомой ногой.
    • Подчеркните квадрицепсы. Более короткая дистанция стояния делает упор на четырехглавую мышцу.
    • Подчеркните ягодичные мышцы и бедра. Более длинное расстояние между стойками делает упор на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
  4. Изменение акцента мышц путем изменения. Вы можете значительно изменить фокус выпада, просто изменив расстояние между ведущей и ведомой ногой.
    • Равномерно тренируйте всю верхнюю часть ноги. Отталкивание пяткой (как описано в инструкции) тренирует ваше бедро более равномерно, хотя это все еще движение с преобладанием квадрицепсов.
    • Подчеркните квадрицепсы. Отталкивание подушечки стопы почти полностью нагружает квадрицепсы.
  5. Берегись этого колена! Вы можете избежать случайного удара отставающим коленом о твердый пол, выполняя выпады на резиновом полу тренажерного зала или просто положив полотенце на пол под отстающим коленом.
  6. Гантели слишком тяжелые? Когда вы переходите к выпадам с более тяжелыми гантелями, вам трудно выполнять движение правильно, потому что ваши предплечья устают, а хват ослабевает.Вот некоторые решения…
    • Улучшите силу хвата. Очевидно, что это не быстрое решение, но это лучшее решение, потому что оно необратимо и поможет вам и с другими подъемами.
    • Используйте мел. Мел отлично подходит не только для хмельного скотча! Это даст вам нескользящую хватку. Небольшое проскальзывание или смещение гантели в пределах досягаемости часто является причиной отказа хвата; не обязательно отсутствие силы.
    • Используйте подъемные ремни. Подъемные ремни прекрасно работают, но они действуют как своего рода «костыли», поскольку снимают большую часть работы.Поэтому я советую попробовать мел, прежде чем прибегать к ремням.
    • Уменьшите нагрузку и увеличьте количество повторений. Это самое простое решение. Это не только мгновенно решит вашу проблему с хватом, но и внесет некоторые изменения в вашу рутину. Однако это нецелесообразно, если вы уже делаете большое количество повторений (например, 12-15).
    • Сделайте вариант выпада с гантелями, например, выпад со штангой. Он не требует хвата или работы предплечья и позволяет использовать более тяжелые нагрузки.
    • Сделайте альтернативный выпад с гантелями, например, болгарский сплит-присед.Он работает с предплечьями, но вы получаете сравнимую тренировку ног с гораздо меньшей нагрузкой.

Подходит ли это упражнение для

Вам ?

Выпады с гантелями предназначены для всех уровней опыта . Независимо от того, являетесь ли вы новичком, атлетом среднего или продвинутого уровня, это упражнение может стать прекрасным дополнением к вашим упражнениям по поднятию тяжестей.

Рассмотрите отказ от выпадов с гантелями , если у вас есть какие-либо из следующих заболеваний:

  • Проблемы с осанкой и/или гибкостью. Если у вас серьезные проблемы с осанкой и/или недостаточная гибкость, вам следует временно пропустить это упражнение. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении соответствующих упражнений на гибкость и подвижность, а также на растяжках, чтобы противодействовать этой проблеме.
  • Проблемы с коленом. Если у вас очень хрупкие или поврежденные колени, вы можете пропустить это упражнение. Но если вы все еще думаете, что способны, то разумно действовать с большой осторожностью. Соблюдайте особую осторожность, чтобы колено передней ноги не выходило за пальцы ног, и не позволяйте коленям сгибаться.И почти само собой разумеется, постарайтесь не ударить задним коленом об пол! :-O
  • Проблемы с пальцами ног и лодыжками. Скорее всего, вы не сможете выполнять упражнение, если у вас повреждены лодыжки или суставы большого пальца ноги. Болезненные ощущения помешают вам правильно выполнить технику, так как движение выпада требует значительного разгибания носка и сгибания голеностопного сустава.

Выпады с гантелями | Видео с упражнениями и руководства

  1. Встаньте прямо, держа в руках две гантели по бокам.Это будет ваша исходная позиция.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой примерно на 2 фута или около того от стопы, оставленной неподвижной позади, и опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении и сохраняя равновесие. Вдохните, когда вы опускаетесь. Примечание: Как и в других упражнениях, не позволяйте колену выходить за пределы пальцев ног при опускании, так как это создаст чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите переднюю голень перпендикулярно земле.
  3. Используя в основном пятку, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите движение рекомендованное количество раз, а затем выполните левой ногой.

Предостережение: Это движение требует большого баланса, поэтому, если вы страдаете от проблем с равновесием, вы можете либо избежать его, либо просто использовать собственный вес тела, держась за неподвижный объект. Определенно никогда не выполняйте упражнения со штангой на спине, если у вас проблемы с балансом.

Вариации: Есть несколько способов выполнения упражнения.

Один из способов — чередовать каждую ногу. Например, сделайте одно повторение с правой, затем с левой, затем с правой и так далее.

Другой способ — сделать то, что я называю статическим выпадом, когда ваша исходная позиция — одна нога уже впереди. В этом случае вы просто поднимаетесь и опускаетесь из исходного положения, пока не выполните рекомендуемое количество повторений. Затем вы меняете ноги и делаете то же самое.

Более сложная версия — ходячие выпады, когда вы идете по комнате, но в выпадах.Для шагающих выпадов нога, оставшаяся позади, должна быть выдвинута вперед после того, как произошло действие выпада, чтобы продолжить движение вперед. Эта версия предназначена для самых продвинутых спортсменов.

Выпады можно выполнять с гантелями, как описано выше, или со штангой на спине, хотя вариант со штангой лучше подходит для продвинутых спортсменов, которые освоили упражнение и больше не имеют проблем с равновесием.

выпадов с гантелями: как делать, варианты, риски…

Существует множество различных способов улучшить вашу текущую программу упражнений. Как насчет выполнения выпадов с гантелями, каков будет эффект?

Выпады с гантелями — это обычные выпады с собственным весом, но вы держите две гантели, чтобы усложнить упражнение. Существуют разные способы удержания гантелей и вариации выпадов со своими преимуществами и недостатками.

Имейте в виду, что, несмотря на преимущества, риск получения травмы, как правило, также выше, когда вы выполняете упражнения с большим весом/сопротивлением.Возможно, вы захотите поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

Как делать выпад с гантелями

В этой статье будут рассмотрены ходьба с двумя гантелями в руках с опущенными руками как стандартный вариант выпада с гантелями. Чтобы выполнить этот тип выпада с гантелями, выполните следующие действия:

  1. Встаньте прямо, поставив ноги примерно на ширине плеч. Возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите руки по бокам.
  2. Сделайте большой шаг вперед, чтобы занять положение, в котором оба колена находятся под углом 90 градусов.Ваша передняя нога должна стоять на земле, задняя нога должна касаться земли только подушечкой стопы (передней).
  3. Переместите заднюю ногу вперед и примите предыдущее положение. Убедитесь, что вы используете мышцы передней ноги для движения вверх, а не инерцию задней ноги.
  4. Повторите то же движение другой ногой назад.

Вы не должны выводить переднее колено (много) дальше пальцев ног, особенно если у вас проблемы с коленом.

Выпады с гантелями можно переключать двумя основными способами.Первый — это изменение того, как вы держите гантели. Второй способ — выполнение различных вариаций выпадов с гантелями.

Варианты выпадов с гантелями

Одним из преимуществ гантелей является то, что они представляют собой свободные веса, которые можно выполнять одной рукой. При стандартном удержании с опущенными руками вы используете это преимущество, чтобы держать центр тяжести низко во время выпадов с отягощением. Это облегчает балансировку во время упражнения.

Недостатком этого первого удержания является то, что оно сильно нагружает мышцы хвата.Ваши хваточные мышцы намного слабее, чем мышцы ног, даже если вы тренируете их с помощью оборудования для силы хвата. Это означает, что ваши предплечья могут утомляться быстрее, чем мышцы ног во время выпадов с гантелями.

Второй способ держать гантели на плечах. Это позволяет вам использовать более тяжелые гантели, но недостатком является то, что легче нарушить равновесие. Второй способ больше задействует мышцы кора и меньше мышцы хвата.

И, наконец, вы можете держать гантели чуть менее вытянутыми руками над головой.Это будет менее сложной задачей для ваших мышц хвата, более сложной задачей для мышц плеч и намного сложнее, когда дело доходит до баланса.

Какой из них лучше, зависит от вашей личной ситуации и целей тренировки.

Варианты выпадов с гантелями

Существуют также варианты выпадов, отличные от выпадов при ходьбе, которые могут иметь смысл в определенных ситуациях.

Обратные выпады и выпады на месте могут быть хорошей альтернативой, чтобы убедиться, что вы не используете инерцию шагающих выпадов, чтобы поднять свое тело вверх.Это может привести к большему вниманию к вашим квадрицепсам, ягодицам и другим мышцам ног. В свою очередь, это может способствовать росту мышц.

Вы также можете делать боковые выпады с гантелями. Это упражнение, в котором вы делаете большой шаг в сторону, а не вперед. Во время боковых выпадов есть больше вещей, которые вы можете сделать неправильно, когда дело доходит до техники. Тем более с дополнительным весом от гантелей.

В свою очередь, вы не получаете много плюсов, поэтому боковые выпады с гантелями, как правило, не так хороши.

Прыжковые выпады, при которых вы прыгаете в воздухе, а не останавливаетесь в точке, где ваши ноги вытянуты, являются последними в этом списке. Это упражнение уже может быть тяжелым для таких частей тела, как лодыжки, колени, бедра и спина. Добавление гантелей тем более.

Некоторые люди с определенными тренировочными целями могут рассмотреть возможность прыжковых выпадов с гантелями, но в целом большинству людей больше пользы принесет ходьба, обратные выпады и выпады с гантелями на месте.

Потенциальные риски

Несмотря на то, что выпады с гантелями могут принести ценную пользу, у них есть и потенциальные недостатки.Добавление веса к обычным выпадам увеличивает риск получения травмы.

Убедитесь, что вы можете без проблем делать обычные выпады, прежде чем использовать гантели, чтобы усложнить упражнение.

Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, коленями, лодыжками или бедрами, выпады с гантелями могут быть не лучшим выбором, так как большинство вариаций так или иначе усложняют эти части тела. Если вы сомневаетесь, поговорите со профессионалом, чтобы узнать, стоит ли вам делать упражнения для ног и какие из них будут хорошим выбором в вашей ситуации.

Вес гантелей для выпадов зависит от человека. Если вы не уверены, какое сопротивление вам подойдет, вы можете начать с легких гантелей или без гантелей и постепенно наращивать их.

Если вы чувствуете боль в какой-либо части тела, это может быть признаком того, что вы переусердствовали. В этом случае вам может понадобиться отдых, изменение образа жизни, менее интенсивный график тренировок или это может быть признаком того, что выпады с гантелями не для вас.

Преимущества выпадов с гантелями

Несмотря на потенциальные недостатки, добавление гантелей к выпадам также имеет свои преимущества.Вот некоторые из основных примеров:

  1. Может помочь вам нарастить мышечную массу: Добавляя гантели к выпадам, вы в основном больше прорабатываете квадрицепсы, ягодичные и основные мышцы. Если вы не переусердствуете, дайте своему телу достаточно питательных веществ и отдыха, это, в свою очередь, может привести к большему и более быстрому набору мышечной массы.
  2. Может помочь вам сбросить больше веса: Выпады с гантелями требуют больше энергии, чем версия с собственным весом, и могут нарастить больше мышц. Оба эти аспекта могут помочь, но не являются гарантией потери веса.
  3. Немного быстрее: Большинство людей могут делать меньше выпадов с гантелями по сравнению с обычными. Эта разница во времени крошечная для одной тренировки, но со временем увеличивается.
  4. Преимущества выпадов в большей степени: Если вы не переусердствуете, добавление веса к упражнению с отягощениями обычно дает те же преимущества в большей степени. Конечно, есть исключения.

В целом удивительно, что вы можете получить так много важных преимуществ, добавив один тип оборудования в свою рутину.

Варианты выпадов с гантелями

Хотя выпады с гантелями могут быть хорошим дополнением к вашей тренировке, существуют также некоторые альтернативы для тренировки мышц ног. Некоторые из этих альтернативных вариантов выпадов с гантелями включают:

  • Выпады с альтернативными гантелями (эспандеры, гири, утяжеленный жилет, штанга и т. д.)
  • Болгарские сплит-приседания
  • Приседания-пистолет
  • Машина Смита
  • Гакк-приседания 9024 один из этих вариантов является лучшим в зависимости от таких вещей, как ваша личная ситуация, тренировочные цели, имеющееся у вас оборудование и т. д.

    Заключение

    В общем, удивительно, что вы можете получить так много пользы от гантелей в своей программе выпадов. Помните о дополнительном риске травм.

    Если вы чувствуете боль в какой-либо части тела, это может быть признаком того, что вы переусердствовали. В этом случае вам может понадобиться отдых, изменение образа жизни, менее интенсивный график тренировок или это может быть признаком того, что выпады с гантелями не для вас.

    Также имейте в виду, что последовательность является важным фактором для плана тренировки.Чем больше вам нравится упражнение, которое вы делаете, тем легче становится выполнять его последовательно. Если вы любите делать выпады с гантелями, отлично. Помимо обычных выпадов, альтернативные выпады и другие упражнения также могут принести много пользы.

    Если вы решите выполнять больше выпадов с гантелями, убедитесь, что вы даете своему телу достаточно питательных веществ, отдыха и сна для восстановления и роста мышц.

    Как делать выпады с гантелями (ноги) — Fitness Volt

    Если вы хотите максимально развить свои ноги, вам обязательно следует рассмотреть возможность включения выпадов с гантелями в программу тренировок нижней части тела, если вы еще этого не сделали.

    Мало того, что это один из лучших способов индивидуальной тренировки ног (одностороннее упражнение) — оно имеет превосходный спортивный перенос, и независимо от того, есть ли у вас доступ к весу или нет, это фантастическое упражнение, к которому вы можете легко добавить больше сопротивления со всем, что у вас есть.

    Продолжайте читать, чтобы узнать больше о выпаде и о том, как эффективно включить его в свою тренировку, чтобы улучшить развитие ног.

    В этом упражнении:

    • Target Mouscle Proup : MAXIMUS GLUTEUS, QuadricePS : Гипертрофия, сила 9 Механика : Соединение

      : Соединение : Гантели 9 Сложность : начинающих

    Задействованные мышцы

    В выпаде в первую очередь работают мышцы бедер и ног, но также интенсивно задействованы мышцы кора.Узнайте больше о работающих/задействованных мышцах ниже.

    Большая ягодичная мышца

    Большая ягодичная мышца, она же ягодица, является одной из трех ягодичных мышц. Он считается частью бедер и во многом определяет внешний вид бедер и ягодиц.

    Эта мышца разгибает и вращает бедро наружу. Он также работает с тазом и бедром.

    Выпады — одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц, и вы почти всегда почувствуете это на следующий день.

    Подколенные сухожилия

    Подколенные сухожилия, расположенные в нижней задней части напротив четырехглавых мышц, имеют четыре головки; полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра.

    Подколенные сухожилия разгибают бедра и сгибают колени и очень заметны во взрывных движениях, таких как спринт и прыжки. Это также очень важная мышца для цикла походки (ходьбы) и является динамическим стабилизатором коленного сустава.

    Четырехглавая мышца

    Четырехглавая мышца представляет собой четырехглавую мышцу, расположенную на передней и боковой частях бедра.Он играет большую роль в спортивных движениях верхней части тела, и его функции включают разгибание колена, сгибание бедра, поддержку осанки и ходьбы, а также поддержание стабильности надколенника.

    Большие квадроциклы выглядят невероятно эффектно!

    Большая приводящая мышца

    Большая приводящая мышца вместе с гребенчатой ​​мышцей, длинной приводящей мышцей и тонкой мышцей составляют приводящую группу мышц бедра, которые берут начало в тазу и прикрепляются к бедренной кости.

    Приведение бедра означает приведение его к средней линии тела.Но эти мышцы также стабилизируют и уравновешивают таз на нижней части тела во время ходьбы.

    Камбаловидная мышца

    Камбаловидная мышца — это одна из икроножных мышц голени, которая визуально не так заметна, как более объемная и крупная икроножная мышца.

    Но он большой, плоский и сидит глубоко до икроножной мышцы. Камбаловидная мышца также соединяется с икроножной мышцей в нижней части ноги, образуя ахиллово сухожилие.

    Икры отвечают за подошвенное сгибание (направление пальцев ног вниз) стопы и лодыжки и важны для таких движений, как бег и прыжки.

    Основная часть

    Основные мышцы всегда задействованы во время сложных упражнений для ног стоя. А поскольку выпады с гантелями — это одностороннее движение (затрагивающее одну сторону), мышцы кора задействуются еще больше.

    Основные мышцы состоят из прямой мышцы живота (сгибает и сгибает туловище в стороны), поперечной мышцы живота (глубокие мышцы кора, стабилизирующие позвоночник), косых мышц (вращает и сгибает туловище в стороны) и мышцы, выпрямляющей позвоночник (разгибает туловище).

    Как делать выпады с гантелями

    1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер.
    2. Держа туловище в вертикальном положении, сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните колено, чтобы опуститься, пока бедро не окажется параллельно полу или немного ниже его. Не позволяйте коленям уходить слишком далеко вперед за стопы. Колено задней ноги должно почти касаться земли.
    3. Упритесь пяткой/средней частью стопы в землю, чтобы встать, а затем повторите с той же ногой или правой ногой.
    4. Обязательно тренируйте обе ноги.
    Вот видео-пример того, как правильно делать выпады на месте… 
    Советы по выпадам с гантелями
    • Вы также можете выполнять выпады со штангой, поместив гриф на трапеции, как во время приседаний.
    • Используйте любую форму сопротивления, если у вас нет доступа к гантелям. Например, рюкзак или кувшины с водой очень полезны, когда вам нужно больше сопротивления.
    • Не позволяйте коленям слишком сильно сгибаться вперед во время движения. Это помогает защитить колени.
    • Наклонитесь вперед во время выпада, чтобы больше задействовать подколенные сухожилия.
    • Не делайте выпады слишком далеко вперед. Это уменьшает эффективный диапазон движения.

    4 варианта

    Базовый выпад вперед с неподвижным положением — одно из лучших односторонних упражнений для нижней части тела.Тем не менее, есть варианты, которые предлагают преимущества. Вот четыре, которые мы рекомендуем.

    Выпады при ходьбе

    Вероятно, вы включаете выпады при ходьбе в свои тренировки. Это хороший способ смешать вещи и на самом деле помогает нажимать на среднюю часть стопы и пятку, а не на пальцы ног.

    Так что вместо того, чтобы делать выпад на месте, просто пройдите вперед на желаемое расстояние, делая выпад.

    Назад/назад

    Это лучший вариант для тех, у кого болит колено.Это связано с тем, что упражнение начинается со ступни рабочей ноги на земле, тогда как при стандартном выпаде вперед ступня должна соприкоснуться с полом перед спуском, и у некоторых людей это может быть проблемой для коленей.

    Задний выпад также помогает избежать чрезмерного смещения коленей вперед над ступнями. Нет никаких сомнений в преимуществах этой вариации выпада.

    Боковой/боковой выпад

    Разница между выпадом и сплит-приседанием заключается в том, что во время выпада стопа может двигаться в разных направлениях.Боковой выпад — популярная вариация, которая задействует все мышцы ног и особенно внутреннюю поверхность бедра.

    Болгарский сплит-присед

    Болгарский сплит-присед — это удивительный вариант упражнений для нижней части тела, и каждый должен добавить его в свой тренировочный репертуар.

    Он односторонний, так что вы получаете спортивный компонент, но он также требует большей балансировки, что делает его очень функциональным. Это отличный вариант для тех, у кого проблемы с коленями, и вы можете нагружать его большими весами, чтобы увеличить силу и размер.

    Вот отличное руководство по этому обязательному упражнению.

    Как включить выпады с гантелями в свою тренировочную программу

    Выпады — очень универсальное упражнение. Это потому, что, хотя это и не типичное двустороннее сложное движение (например, приседания со штангой, становая тяга и т. д.), оно все равно эффективно задействует несколько мышц одновременно.

    Конечно, мы рекомендуем сначала выполнять вышеупомянутые упражнения, потому что они позволяют вам перемещать наибольший вес.Но на самом деле выпады — очень эффективное самостоятельное упражнение.

    Другими словами, в те дни, когда у вас нет доступа к весам или если вам нужно сложное, но минимальное упражнение, чтобы закончить тренировку ног, выпад идеально подходит.

    Не говоря уже о нескольких невероятно эффективных вариантах.

    Пример типичной тренировки ног, который включает в себя жгут. именно здесь стандартный выпад отличается от приседаний и становой тяги.Вы не сможете использовать такой большой вес, и это также не рекомендуется.

    Обычно выпады выполняются с диапазоном повторений от среднего до высокого, и это, вероятно, в любом случае лучше для коленей. По-прежнему используйте сложные веса, но оставьте тяжелый материал для болгарского сплит-приседания, например, когда ноги остаются замкнутыми на протяжении всего упражнения.

    Удары и максимальные веса могут в конечном итоге вызвать проблемы с коленями у многих людей.

    Мы рекомендуем 2-4 подхода по 8-20+ повторений для выпадов.

    Связано: Выпады против приседаний – какое упражнение лучше?

    Подведение итогов

    Если вы хотите иметь красивые ноги (и бедра), вам могут помочь выпады с гантелями наряду с другими вашими любимыми упражнениями для нижней части тела. Это просто, и вы можете делать это везде, но это не для всех, и это нормально.

    Есть несколько других вариантов, которые работают так же хорошо и имеют свои преимущества.

    Выпады при ходьбе с отягощением и почему вы должны их делать 

    Выпады — одно из лучших упражнений для проработки мышц нижней части тела.Большинство людей думают, что приседания — это идеальное упражнение для нижней части тела, но выпады имеют некоторые преимущества, которых нет у приседаний. Когда вы делаете выпады в подходящей форме, вы укрепляете свои квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы одним движением, делая выпады составным движением, таким как приседания. На самом деле, приседания и выпады — два лучших упражнения для укрепления и гипертрофии мышц нижней части тела.

    Приседания также нацелены на эти мышцы, но больше внимания уделяется квадрицепсам, тогда как выпады, особенно если вы наклоняетесь вперед, смещают больше внимания на заднюю цепь, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Кроме того, выпады нагружают среднюю ягодичную мышцу больше, чем приседания. Сильная средняя ягодичная мышца помогает стабилизировать таз при беге и ходьбе. Таким образом, выпады — это базовое упражнение для нижней части тела, которое вы, возможно, уже включили в свою программу фитнес-тренировок. Если нет, то пора их добавить!

    Наряду с приседаниями выпады являются базовым движением для укрепления мышц нижней части тела. Возможно, вы уже включили выпады вперед и назад в свою программу силовых тренировок, но есть еще один вариант выпада, который вам следует делать.Это шагающий выпад. Почему вы должны добавить эту вариацию выпада в свою тренировку? Давайте рассмотрим некоторые преимущества этого динамического выпада, который укрепляет нижнюю часть тела, сжигает калории и помогает вам оставаться в форме и работать, но сначала давайте посмотрим, как это сделать.

    Как сделать шагающий выпад:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, опуская левое колено к полу.
    • Сделайте паузу, когда правая нога станет параллельной полу, а колено ноги почти коснется земли.
    • Опираясь на правую ногу, махните левой ногой вперед, чтобы повторить движение в другую сторону.
    • Продолжайте повторять, чередуя ногу, которую вы выбрасываете вперед, когда продвигаетесь по полу.
    • Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

    Когда вы освоите движение без отягощений, увеличьте интенсивность и нарастите силу, держа в каждой руке по гантели во время ходьбы и выпада. Вы также можете держать по гире в каждой руке или одну гирю перед собой.Некоторые люди также кладут штангу на плечи, когда делают выпады, хотя это более сложное упражнение. Подождите, пока вы не освоите выпады без веса, а затем с гантелями, прежде чем пробовать версию со штангой.

    Теперь давайте рассмотрим некоторые преимущества выполнения выпадов при ходьбе с отягощением и без отягощения.

    Шагающие выпады — комплексное движение

    Передние и задние выпады задействуют несколько мышц нижней части тела, в том числе четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы и даже основные мышцы пресса и спины.Однако выпады вперед и назад не являются динамичным комплексным движением, как выпады при ходьбе. Выполняя выпады при ходьбе, вы не только увеличиваете силу ног, но и повышаете эффективность движений. Таким образом, выпады при ходьбе — отличное упражнение для улучшения функциональности и улучшения ваших спортивных результатов.

    Ходьба и выпады могут улучшить ваши навыки равновесия

    Кроме того, выпады при ходьбе улучшают координацию, поскольку вы работаете с несколькими группами мышц скоординированно и комплексно.Кроме того, ходячие выпады предлагают испытание на равновесие. Если вы не будете выполнять специальные упражнения, которые работают с балансом, вы частично потеряете способность чувствовать, где находится ваше тело в пространстве, и станете более склонными к падениям. Упражнения с компонентом баланса нацелены на ваши мышцы, но они также задействуют ваш мозг и учат ваш мозг и мышцы лучше работать вместе, чтобы держать вас в вертикальном положении и сохранять равновесие во время движения.

    Они нацелены на ваши ягодицы

    Выпады при ходьбе эффективны для проработки ягодичных мышц, но чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, чередуйте используемую ведущую ногу.Ведущая нога и ягодица получают наибольшую стимуляцию, когда вы идете и делаете выпады, поэтому меняйте ногу, которой вы ведете вперед-назад, чтобы убедиться, что каждая ягодица получает одинаковую стимуляцию. Чтобы максимизировать стимуляцию ягодичных мышц, вы в конечном итоге должны добавить отягощения, но выполняйте упражнение без отягощений, пока не освоите форму.

    Улучшить мобильность

    Выпады при ходьбе позволяют увеличить длину шага. Поступая таким образом, вы можете улучшить подвижность бедер и голеностопных суставов.Хорошая подвижность бедер и лодыжек важна для выполнения других силовых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Начните с удобного для вас шага, но со временем старайтесь его увеличивать.

     Используйте шагающие выпады для преодоления плато

    Если вы обычно делаете выпады вперед и назад, ходячие выпады воздействуют на нижнюю часть тела другим и более динамичным образом. Важно ввести дополнительные задачи, чтобы избежать тренировочного плато. Так что немного встряхнись и попробуй ходячие выпады!

    Вариации шагающих выпадов

    Чтобы укрепить мышцы кора и сохранить равновесие, отложите гантели и возьмите набивной мяч.Вот как можно делать выпады с поворотом, версию ходячих выпадов с интенсивной нагрузкой на кор.

    • Держите медицинский мяч двумя руками перед животом.
    • Сделайте выпад правой ногой вперед.
    • Поверните корпус вправо, напрягая мышцы корпуса и ягодицы.
    • Вытяните руки вправо и скручивайтесь, удерживая набивной мяч.
    • Когда вы вернете руки к средней линии, сделайте шаг правой ногой назад в исходное положение.
    • Поменяйте ноги и повторите.
    • Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону и стремитесь к 2 подходам.

     

    Суть

    Выпады при ходьбе добавляют динамический поворот к стандартным выпадам, и это способ более динамично проработать нижнюю часть тела и кор. Это более сложно для метаболизма, и вы сжигаете больше калорий, когда ходите и делаете выпады. Однако сначала освойте статические выпады вперед и назад. Для безопасного и правильного выполнения упражнения вам необходим базовый баланс и координация.Как только вы освоите базовое движение вниз, ходячие выпады еще больше разовьют ваше чувство равновесия, чтобы снизить риск падения, то, что нам всем нужно, когда мы становимся старше.

     

    Каталожные номера:
    • Дж Гум Кинет. 2018 июнь; 62: 15–22. Опубликовано в Интернете 13 июня 2018 г. doi: 10.1515/hukin-2017-0174.
    • ком. «Выпады на длину шага, часть II: основанные на исследованиях данные о пользе выпадов для силы и спортивной адаптации»
    • Прочность Cond J. 2016 июнь; 38(3): 91–101.

     

    Статьи по теме:

    Почему обратные выпады безопаснее, чем выпады вперед

    Выпады вперед и назад: в чем преимущества каждого из них?

    5 моделей движений, которые нужно освоить для большей функциональной силы

    Больше, чем упражнение для ног: 5 причин полюбить выпады

    Вы ненавидите приседания и выпады?

    Делаете ли вы эти распространенные ошибки при выполнении выпадов?

    Приседания или выпады: что лучше для развития ягодичных мышц?

    Как получить больше от выпадов

     

    Связанные DVD-диски с тренировками Кэт Фридрих:

    STS Силовая 90-дневная программа тренировок

    Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
    Тренировки всего тела
    Тренировки нижней части тела

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.