За какое время до тренировки нужно есть: Как питаться до и после тренировки?

Содержание

Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки

Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории «обнулят» все траты.

Еда до тренировки

Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.

Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.

Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.

С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.

Это же касается и силовых тренировок во время похудения. Способность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.

Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.

Еда после интенсивной тренировки

После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.

Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.

Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.

Еда после обычного кардио

Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.

Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.

Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.

Как организовать питание?

Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.

Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, это может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.

Вывод

Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

«Как питаться до и после тренировки?»

1. Слишком легкий или плотный завтрак могут привести к слабости и снижению работоспособности

Отдавайте предпочтение легкому, полезному завтраку:

  • Каша на воде или молоке с ягодами, или с кусочком сыра
  • 1-2 варенных яйца с овощами
  • Творог с йогуртом и добавлением фрукта (любого, но одного: яблоко/груша/банан/ и т. д.)
  • Бутерброд с птицей или мясом и любым овощем.

Эти завтраки не дают резкого скачка сахара и не перенапрягают поджелудочную железу.

А вот Fast-Food, мучное, кофе, сладкие мюсли/хлопья и свежевыжатые соки перед тренировкой ─ не лучшие наши друзья. Данные продукты вызовут сильные скачки сахара, раздражение слизистой оболочки желудка и изжогу, да к тому же, еще и вызовут сильный аппетит.

2. Ешьте перед тренировкой за 1-2 часа, чтобы у вас не появилось чувство  тошноты от нагрузок в зале и, чтобы организм не успел сильно проголодаться

3. Если перед вами стоит цель снизить вес, то сразу после тренировки можете, конечно, ничего не есть. Однако, стоит помнить о том, что питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. Так что можете спокойно и пообедать, и даже поужинать, если занятие было вечернее.

Если вы не поели за два часа до занятий и два часа после (ну и само собой во время тренировки), то это огромный стресс для вашего организма. Польза от еды после тренировки перевешивает абсолютно любые выгоды от дополнительного расхода калорий.

4. Информация о том, что нужно обязательно съесть яблоко после тренировки – миф

После тренировки, съев яблоко, вы захотите есть еще сильнее. Лучше спокойно приехать домой/добраться до кафе и поесть полноценно, чтобы пища помогла восстановительным процессам в организме. Главное, опять же, соблюдение общей калорийности дня.

5. Пей вода, ешь вода!

Что бы там ни говорили, но пить во время тренировки нужно. Ваш организм теряет жидкость во время физических нагрузок – вы потеете! Вместе с жидкостью вы теряете минералы. Поэтому во время интенсивных тренировок есть желание пить, а ещё лучше пить воду с минералами. Обязательно перед тренировкой выпивать 250-500 мл воды, во время ─ минимум 250 мл, а после ─ 250-700 мл.

Но насиловать свой организм не надо, если не лезет 700 мл, то не стоит вливать в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения, организм сам подсказывает, что ему подходит и как ему комфортнее.  

Питание и тренировки на сушке

Питание и тренировки на сушке являются единой системой, помогающей обрести идеальное тело. Питание представляет собой особую диету, базирующуюся на снижении калорийности рациона, а также жиров и углеводов. Снижение калорий предполагает, что Вы будете потреблять меньше энергии с пищей, чем расходовать в течение дня.

Питание на сушке предполагает подсчет нутриентов (КБЖУ), а также дробное питание в течение дня (5-12 приемов пищи), калорийность рациона, учитывая средние показатели составляет 1200-1500кк в день. Для поддержания водного баланса в организме, необходимо потреблять от двух и более литров питьевой воды в день. Употреблять можно только определенный вид правильных продуктов: крупы, нежирные сорта мяса, овощи, бобовые, обезжиренный творог в минимальных количествах. Отказаться придется от мучного, сладкого, быстрых углеводов и животных жиров в больших количествах. Сушка должна продолжаться не больше пяти недель, режим питания с каждой неделей должен становится все строже.

Очень важно следить за сигналами своего организма, не переборщить с уменьшением калоража и количества углеводов и тренировками, это может привести к истощению. Так как питание и тренировки на сушке являются единым целым им стоит уделить отдельное внимание.

Тренировки на сушке

На сушке основная цель тренировок и питания- сжигание подкожного жира без потери мышц.  Наиболее оптимальными типами тренировок во время сушки являются — кардио, силовые, а также интервальные тренировки. Кардио тренировки во время сушки неоднозначны, так как есть риск потери не только лишнего жира, но и мышечной массы. Кардио тренировки можно проводить двумя способами: интенсивная тренировка небольшая по времени или тренировка в спокойном темпе, но более длительное время. Кардио лучше выполнять утром, когда в Вашем организме наименьшее количество углеводов. Отлично подойдут: быстрая ходьба или бег, упражнения с весом и круговые тренировки. Для тех, кто в первый раз планирует свое

питание и тренировки на сушке, лучше провести первые две тренировки с тренером, он поможет Вам определить наиболее подходящие для Вас упражнения и освоить технику их выполнения. А заботу о Вашем рационе для сушки доверить сервису по доставке правильного порционного питания Grow Food. Все рационы составлены при содействии диетологов и спортсменов, линейка питания «Fit» идеально подойдет для сушки и поможет достичь желаемого результата быстрее!

Что можно есть после тренировки для роста мышц

Покупая абонемент в спортзал, каждый из нас руководствуется собственными мотивами. Для одних цель – сбросить лишний вес, для других – укрепить здоровье, третьим важно придать телу рельеф, четвертым хочется всего и сразу.

Однако, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, важно знать: не только спорт сам по себе имеет значение, но и то, как восстанавливается организм после нагрузок. А это напрямую зависит от того, что вы едите и пьете после тренировки.

Здоровые люди предлагают вашему вниманию топ-9 наиболее рекомендуемых продуктов после фитнеса, которые помогут вашему организму восстановиться максимально быстро и сделают путь к цели легким, быстрым и эффективным.

Питание после тренировок

Правила восстановления:
  1. Во время интенсивных тренировок человек активно потеет. Поэтому регидратация – восполнение в организме потерь жидкости – имеет первостепенное значение и является одним из ключевых факторов поддержания выносливости при занятиях фитнесом. Чрезмерное обезвоживание организма отнимает силы, может привести к перегреву и тепловому удару. В тяжелых случаях – даже к летальному исходу. Поэтому пить не только можно, но и нужно постоянно: до, после и во время тренировки. Предпочтите негазированную питьевую воду. В жаркое время года рекомендуется за 30 минут до тренировки выпить 0,5 л воды.
  2. Шаг номер два после занятий фитнесом: пополнение истощенных запасов энергии (= углеводов (гликогена)) и получение достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции мышечно-белкового синтеза. Проще говоря, после тренировки обязательно нужно есть, чтобы не чувствовать себя разбитым и изможденным, а также для того, чтобы мышцы укреплялись, а не «высыхали». Ученые из американского колледжа спортивной медицины рекомендуют углеводный перекус уже в течение первых 30 минут после тренировки. Другие исследователи склоняются к тому, чтобы начинать есть спустя час после занятий. Но и те, и другие единодушны во мнении: есть нужно обязательно!

Продукт № 1. Свекла

Этот, казалось бы, простой овощ содержит в себе уникальные соединения, которые помогают эффективно насыщать мышцы кислородом, способствуют снижению кровяного давления и действуют как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, выпитый до начала тренировки, значительно повышает работоспособность и выносливость организма. Но и после физических упражнений этот продукт необычайно полезен.

Как есть: Свеклу можно есть после фитнеса и как самостоятельное блюдо, и в качестве гарнира, и как основной ингредиент салатов и закусок. Овощ полезен в любом виде: вареном, запеченном, маринованном. Любители запросто могут есть его сырым.


Быстрый, яркий и необычайно полезный салат можно приготовить из свеклы, козьего сыра и рукколы. Хороша свекла, жаренная ломтиками на оливковом масле, с солью и перцем. И, конечно, любой напиток на основе свекольного сока – то, что доктор прописал для восстановления сил после тренировки.


Продукт № 2. Яйца

Куриные яйца считаются «чистым белком», поскольку они содержат идеальное соотношение заменимых и незаменимых аминокислот. Исследования показывают, что белок куриного яйца способствует значительному увеличению сопротивляемости мышечной силы. В одном крупном яйце содержится 70 калорий, 6 г высококачественного белка, 5 г общего жира и широкий спектр важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк и холин.

Как есть: Яйца полезно кушать  после занятий спортом при любом способе их приготовления.


Двойную пользу от продукта можно получить, приготовив горячие бутерброды из цельнозернового хлеба с яйцом. Оптимальным вариантом оригинального и питательного белкового завтрака для любителей утренних тренировок будут белковые блины, замешанные на яйцах и мякоти банана с добавлением небольшого количества муки.


Продукт № 3. Греческий йогурт

В 150-граммовой баночке греческого йогурта содержатся 14 граммов чистого белка и всего 100 калорий. Поэтому греческий йогурт – идеальный продукт в плане соотношения белка и питательной ценности, что делает его незаменимым после тренировки. Это легкий перекус, который удобно брать с собой. Но имейте в виду: реальную пользу организму принесет чистый, натуральный йогурт, без добавок и наполнителей, поскольку они перегружают продукт сахаром и ненужными калориями.

Как есть: Для оптимального сочетания белков и углеводов, которые так полезны для восстановления и рельефа мышц после тренировки, добавьте к йогурту свежие фрукты и ягоды, орехи или зерновые хлопья.

Продукт № 4. Арбуз

Как известно, эта сладкая ягода на 92% состоит из воды, что делает ее идеальным продуктом для регидратации. При чрезвычайно низкой

калорийности арбуз служит хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А. Одно из исследований, проведенное американскими учеными, показало, что спортсмены, употреблявшие арбузный сок во время и после физических упражнений, испытали на 40% меньше мышечной боли через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые сок не пили.

Как есть: Арбуз идеально подходит как самостоятельное лакомство, а также в составе других блюд.


Попробуйте салат-коктейль, приготовленный по нашему рецепту. Мякоть арбуза нарежьте крупными кубиками (примерно 200 г), добавьте одну столовую ложку меда, 3-4 листика свежей мяты, 150 г обезжиренного греческого йогурта и щепотку корицы. Перемешайте. Этот салат вообще не содержит жира, но включает приблизительно 28 г углеводов, 20 г белка, 190 калорий.


Продукт № 5. Красная рыба

Красная рыба (лосось, семга, форель…) наиболее известна тем, что является источником омега-3 незаменимых полиненасыщенных жирных аминоксилот (ПНЖК). Доказано, что омега-3 помогает улучшить толерантность к глюкозе и способствует снижению массы тела. «Хорошие жиры», которые содержатся в красной рыбе, играют важную роль в производстве гормонов, улучшают метаболизм, что благотворно сказывается на укреплении мышц и избавлении от лишнего веса. Также в красной рыбе высоко содержание белка – примерно 17 г чистого белка в 100 г рыбы, поэтому этот продукт можно кушать после тренировки без вреда для фигуры.

Как есть: Любая красная рыба восхитительна, когда ее готовят на гриле и подают с овощным салатом, либо запекают в духовке с лимоном и тимьяном.

Продукт № 6. Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, обладают иммуномодулирующими, антибактериальными свойствами. Учитывая тот факт, что в организме в процессе интенсивных физических упражнений активизируются окислительные процессы, ягоды – настоящая скорая помощь для организма. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают смягчить высокий уровень окислительного стресса, который в дальнейшем может привести к повреждению мышечной ткани. Но горстка черники, земляники или малины (выбирайте любые ягоды на ваш вкус) сводит риск повреждения мышц и воспаления, вызванного свободными радикалами, к минимуму.

Как есть: Помимо того, что ягоды после тренировки едят просто так, утроить их пользу можно, смешав их с белковыми продуктами: греческим йогуртом, творогом, козьим сыром или орехами.

Продукт № 7.

Киноа (или Кинва)

Это восхитительное древнее зерно имеет больше белка, чем большинство других зерен (4 г на половину порции; 1 порция = 1 жменя), богато железом и клетчаткой. Кроме того, киноа содержит 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для безупречного функционирования. Исследования ученых подтверждают благотворное влияние богатых белками продуктов, в том числе киноа, на работоспособность, физическую выносливость и восстановление организма после тренировок. Дополнительным преимуществом этого полезного продукта является то, что он не содержит глютена.

Как есть: Киноа абсолютно не сложна в приготовлении. Из нее варят кашу, идеальную в качестве гарнира; используют в составе салатов и выпечки. С добавлением киноа можно печь исключительно полезные зерновые блины.


Особенно вкусными получаются блюда из киноа, приправленные мускатным орехом или корицей, а также в сочетании со свежими фруктами, сушеной клюквой или щепоткой миндаля.


Продукт № 8.

Индейка

Традиционно эта птица ассоциируется с зимними праздниками, поэтому остается незаслуженно забытой в течение оставшихся пор года. Вместе с тем мясо индейки — доступный источник высококачественного белка, необходимого организму для восстановления после физических нагрузок. Мясо индейки позволяет быстро восстановить растраченную во время тренировки энергию и при этом не набрать вес.

Как есть: Удивительно приятным вкусом обладает мясо индейки в сочетании с любыми овощами и листовым салатом с заправкой из французской горчицы. Быстрый и питательный перекус можно приготовить, завернув кусочки индейки, авокадо и помидора в лаваш из цельнозерновой муки.

Продукт № 9. Арахисовое масло

Арахисовое масло является фаворитом среди продуктов для многих звездных спортсменов. Это хороший источник растительных белков и полезных для здоровья жиров. В столовой ложке арахисового масла содержится около 95 калорий, 4 г мононенасыщенного жира и 3,5 г белка. Также в арахисовом масле содержатся витамины группы В, магний и витамин Е, которые помогают организму быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок.

По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло без добавления сахара и других масел.

Как есть: Арахисовое масло едят с выпечкой, вафлями или блинами, приготовленными из цельнозерновой муки. Необыкновенное и приятное сочетание арахисового масла с бананами, яблоками или грушами.

За какое время до потоотделения нужно перекусывать перед тренировкой?

Вопрос: «Всякий раз, когда я мало ем перед тренировкой, у меня нет энергии. Но когда я ем слишком близко к тренировке, у меня болит живот. Какая идеальная среда?»

Эксперт: Джоан Пагано, сертифицированный тренер из Нью-Йорка и автор книги Силовые упражнения для женщин

Ответ: Если вы едите слишком много перед тренировкой или слишком рано, вы не переварите свой перекус к тому времени, когда начнете двигаться. И, к сожалению, поскольку и ваша пищеварительная система, и ваши мышцы нуждаются в крови для нормального функционирования, они в конечном итоге будут конкурировать за нее. Когда вы приступите к тренировке, ваши мышцы будут побеждать и требовать больше крови, выводя ее из пищеварительного тракта. Пагано говорит, что именно поэтому вы чувствуете боль в животе, когда садитесь на беговую дорожку или эллиптический тренажер незадолго до завтрака или перекуса.

С другой стороны, если вы не едите достаточно перед тренировкой — или прошло слишком много времени с момента вашего последнего приема пищи — вы можете ожидать энергетического сбоя.Уровень сахара в крови падает в течение первых 15-20 минут тренировки, что может привести к усталости, головокружению или даже обмороку.

Исправление? «Есть два пути», — говорит Пагано. Во-первых, съешьте небольшой перекус на 100–200 калорий примерно за полчаса до тренировки. «Это должны быть легко усваиваемые углеводы, такие как фрукты, рогалики или энергетические батончики», — говорит Пагано. Другой вариант — съесть сбалансированную пищу за один или два часа до начала тренировки. «В нем должно быть около 60 процентов углеводов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии во время тренировки, и от 25 до 35 процентов белка, чтобы помочь мышцам восстановиться после тренировки», — говорит она.

И, наконец, не забывайте пить воду перед тренировкой; Вы должны выпивать от 16 до 20 унций воды примерно за один-два часа до того, как наденете шнуровку, говорит Пагано.

Еще из Женское здоровье :
5 лучших продуктов перед тренировкой 
4 правила питания для силовых тренировок 
Лучшие закуски после тренировки 

Дженна Берч Дженна Берч — независимый журналист из Мичигана, посвященный вопросам здоровья и образа жизни, освещающий самые разные темы — от общего состояния здоровья и питания до красоты и психологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Через какое время после еды можно тренироваться? Время ожидания, риски для здоровья и питание

Очень важно снабдить свой организм достаточным количеством топлива и правильными видами пищи, чтобы поддерживать себя во время тренировок.Но когда вы едите, может быть так же важно, как и то, что вы потребляете.

Некоторые люди могут подумать, что тренироваться натощак безопаснее или даже лучше, поскольку это заставляет вас сжигать накопленный жир, чтобы обеспечить энергию для вашего тела. тренировки в отсутствие еды.

Тем не менее, прием пищи перед тренировкой повысит уровень вашей работоспособности по сравнению с тренировкой натощак, согласно статье о питании Университета штата Колорадо.

Любой прием пищи перед тренировкой «должен быть достаточным, но не чрезмерным», чтобы предотвратить чувство голода и непереваренную пищу во время тренировки, поясняет университет.

Но когда именно лучше всего заправиться перед тренировкой?

Как долго я должен ждать, чтобы потренироваться после еды?

Краткий ответ? Определенных временных рамок нет. Это зависит от пищи, которую вы едите, и количества потребляемой пищи.

Кроме того, каждый организм работает по-своему, поэтому со временем вы будете лучше понимать, за какое время до тренировки лучше всего есть и какое количество пищи является правильным для вашего тела.

В интервью Newsweek доктор Триша Псота, зарегистрированный врач-диетолог и член Американского общества питания (ASN), сказала: «Не существует установленных рекомендаций относительно того, как долго после еды нужно ждать, чтобы начать тренироваться. тренируйтесь примерно через 30-45 минут после перекуса и примерно через два-три часа после еды, чтобы избежать побочных эффектов».

Женщина ест тарелку хлопьев с фруктами. Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после того, как вы поели, будет зависеть от того, что вы съели и сколько вы съели. iStock/Getty Images Plus

Роксана Эхсани (RoxanaEhsani.com), зарегистрированный врач-диетолог и представитель Академии питания и диетологии, рассказала Newsweek , как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться, «зависит от того, что человек ест».

Например, если человек ест «пищу с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и белка», такую ​​как фрукт, крендельки, соленые овощи или яблочное пюре (все они легко усваиваются), его можно употреблять только перед тренировкой, так как они «могут легко быстро усваиваться вашим телом и сразу же использоваться в качестве топлива для упражнений», — сказал Эхсани.

Однако, если вы только что съели хорошо сбалансированную пищу, состоящую из овощей, высококачественного белка, злаков с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров, для полного переваривания, скорее всего, потребуется от 2,5 до 3 часов.

Как правило, углеводы перевариваются быстрее всего, за ними следуют белки, а жиры — дольше всего, объяснила она.

Продукты, содержащие лактозу (например, молочные продукты), также перевариваются дольше, чем другие.

Таким образом, посетители тренажерного зала должны «подождать, пока эта еда почти не переварится, прежде чем начинать тренировку, иначе человек может чувствовать себя некомфортно, пытаясь тренироваться с полным желудком», — посоветовал Эхсани.

Для спортсменов, участвующих в соревнованиях, Государственный университет Колорадо говорит, что «прием пищи перед игрой» из примерно 500–1000 калорий, потребляемый за три-четыре часа до соревнования, обеспечивает «оптимальное пищеварение и снабжение энергией».

Пища должна содержать много крахмала в форме сложных углеводов (например, хлеб, холодные каши, макаронные изделия, фрукты и овощи).

Сложные углеводы перевариваются «со скоростью, обеспечивающей постоянное поступление энергии в организм, и выводятся из желудка за два-три часа», поясняют в университете.

Сервировка овощных блюд. Если вы хорошо сбалансированно поели перед тренировкой, вам следует подождать, пока пища почти не переварится, прежде чем начинать тренировку. iStock/Getty Images Plus

Риски для здоровья при приеме пищи слишком рано перед тренировкой

Псота из ASN заявила, что «нет известных серьезных рисков для здоровья», связанных с тренировкой сразу после еды. Но некоторые могут испытывать вялость, а также спазмы или другие формы желудочно-кишечного (ЖКТ) дискомфорта.

Эхсани сказал: «Человек может испытывать желудочно-кишечные расстройства, такие как расстройство желудка, тошнота, спазмы, рефлюкс, вздутие живота, диарея, если он тренируется слишком рано после еды. Но нет серьезных рисков для здоровья, если тренироваться слишком рано после еды. .»

Соревнующиеся спортсмены не должны употреблять углеводы за полтора-два часа до соревнования. «Это может привести к преждевременному истощению запасов гликогена в соревнованиях на выносливость», — говорят в Университете штата Колорадо.

Потребление кофеина также следует тщательно обдумать перед тренировкой, так как это может привести к обезвоживанию организма из-за повышенного образования мочи.Старайтесь есть знакомые продукты перед тренировкой, так как тогда вы знаете, что ваше тело может переносить эти продукты.

Спортсмены также захотят есть меньше, если до соревнования осталось меньше времени.

«Если до соревнования осталось менее двух часов, спортсменам может быть полезно употреблять жидкую пищу перед игрой, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств. Жидкая еда выйдет из желудка к моменту начала соревнований или матча. Не забудьте указать воду с этой едой», — советует университет.

Слишком долгое ожидание тренировки после того, как вы поели

Допустим, вы едите перед тренировкой в ​​8 утра (с намерением потренироваться к 9 утра), но задерживаетесь и не начинаете тренировку, пока 10 или 11 утра. Будет ли перекус перед работой, который я ел ранее, по-прежнему заряжать меня энергией тренировки?

Эхсани объяснил, что недостатком занятий через некоторое время после еды является то, что вы можете чувствовать себя голодным, и у вас может быть мало или совсем нет энергии для тренировки, на которую вы надеялись.

«Возможно, осталось очень мало энергии.Так что съешьте еще один перекус перед тренировкой и постарайтесь потренироваться в течение примерно 30–45 минут после перекуса перед тренировкой», — посоветовала она. , по словам зарегистрированного диетолога-диетолога

Но, как правило, одна-две порции любых полезных продуктов перед тренировкой (таких как банан, крекеры, крендельки, яблочное пюре, крекеры), которые быстро перевариваются, занимают около 45 минут. до часа, чтобы достичь вашего кровотока и обеспечить вас энергией для тренировки, сказала она.

Мужчина пьет протеиновый коктейль возле стола с фруктами и молоком в тренажерном зале. iStock/Getty Images Plus

Когда я должен есть после тренировки?

После интенсивной тренировки вам нужно съесть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в мышцах.

Те, кто тренируется более 90 минут, должны есть или пить больше углеводов (например, спортивный батончик, смесь с орехами, йогурт и мюсли), возможно, с белком, через два часа после тренировки. Для тех, кто тренировался менее часа, воды обычно достаточно после тренировки.

Академия питания и диетологии рекомендует: «Во время напряженных тренировок углеводы следует потреблять в течение 30 минут после окончания тренировки. Это можно сделать с помощью спортивного напитка или богатой углеводами закуски, например, фруктового коктейля».

Тарелка с овощами и куриной грудкой, подается с рисом. Пища, содержащая углеводы и белок, должна быть съедена в течение двух часов после тренировки для восстановления мышц. iStock/Getty Images Plus

Питание после тренировки: шоколадное молоко и другие продукты, которые можно есть сложный сахар) запасается во время тренировки.

Кроме того, важно восполнять потери жидкости и электролитов (минералов в крови и других жидкостях организма), которые были потеряны во время тренировки.

«Если между тренировкой и приемом пищи проходит значительное количество времени, можно упустить оптимизацию восстановления мышц и пополнение запасов питательных веществ», — объяснил Псота.

Эхсани также сказал: «Смесь углеводов и белков отлично подходит для употребления после тренировки. Они восполняют истощенные запасы гликогена и восстанавливают мышечную ткань, которая могла быть разрушена во время тренировки.

Некоторые из перекусов после тренировки, рекомендованных Ehsani, включают:

  • Фруктовый коктейль, приготовленный из греческого йогурта, протеинового порошка или творога (чтобы получить белок).
  • Нежирное шоколадное молоко (популярно среди спортсменов). Академия питания и диетологии объясняет: «Из-за благоприятного содержания углеводов и белков шоколадное молоко действительно является эффективным средством восстановления». говорит.
  • Парфе (замороженный десерт) из обезжиренного греческого йогурта и фруктов.
  • Цельнозерновой рогалик или тост с арахисовым или миндальным маслом и кусочком фрукта.
Тарелка с овощами и куриной грудкой, подается с рисом. Пища, содержащая углеводы и белок, должна быть съедена в течение двух часов после тренировки для восстановления мышц. iStock/Getty Images Plus

Как долго вы должны ждать, чтобы потренироваться после еды?

Многие поклонники фитнеса слишком хорошо знакомы с вызывающим тошноту чувством, когда наступаешь на беговую дорожку немного   слишком рано после плотного перекуса перед тренировкой.Потому что, точно так же, как есть определенные продукты, которых следует избегать любой ценой перед потоотделением, также существует рекомендуемое количество времени, которое вы должны выждать между приемом пищи и повышением частоты сердечных сокращений.

За какое время до тренировки нужно есть?

К счастью, есть рекомендации, одобренные экспертами в области здравоохранения, которым вы можете строго следовать. «Обычно вам следует подождать от одного до двух часов после еды, прежде чем начинать напряженную тренировку», — говорит Виктор Романо, доктор медицинских наук, специалист по ортопедии и спортивной медицине из Иллинойса.«Телу нужно время, чтобы переварить пищу, что требует энергии и увеличения притока крови к желудку».

Обычно для полного перехода пищи из желудка в тонкую кишку после еды требуется от двух до четырех часов, и при этом вам не нужно ждать, пока ваш завтрак (или перекус, обед и т. д.) будет полностью готов. переваривается, будет лучше, если вы дадите своему телу некоторое время, чтобы переварить пищу, прежде чем прыгать в класс HIIT.

«Обычно следует подождать от одного до двух часов после еды, прежде чем начинать интенсивную тренировку.» — Виктор Романо, MD

При этом наука о , а не рвотных позывах в середине тренировки не идеальна, и это в значительной степени потому, что каждый усваивает пищу по-разному, по словам Аманды Лемейн, MS, RD, LDN. , диетолог из Чикаго. Она добавляет, что есть два важных фактора, которые следует учитывать, когда речь заходит о правильном выборе времени для тренировки: во-первых, ваши собственные привычки и тело, во-вторых, размер и содержание еды.

Размер и состав пищи имеют значение

Как количество пищи, которую вы едите, так и то, что вы едите перед тренировкой, во многом определяют, как долго вы должны ждать перед тренировкой.Как подчеркивает Лемейн, потребности в этой области у всех разные, но, вообще говоря, чем больше еды вы съедаете, тем дольше она переваривается. Это увеличивает количество времени, которое вы должны ждать перед тренировкой.

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, белков и жиров перевариваются медленнее, чем продукты, содержащие большую долю простых углеводов и/или нежирных белков. Чтобы сократить количество времени, которое вам нужно ждать, прежде чем вы почувствуете себя комфортно после еды, переходите на углеводы и нежирные белки.Они оба обеспечат устойчивую энергию, не замедляя процесс пищеварения.

Потенциальные побочные эффекты упражнений слишком рано после еды

Если вы начнете напрягаться слишком рано после еды, Лемейн предупреждает, что ваше тело начнет направлять большую часть своей энергии в мышцы, препятствуя перевариванию пищи. Она добавляет, что это особенно верно для больших приемов пищи, которые, скорее всего, заставят вас «дремать», а не «спешить». «Это может действительно повлиять на вашу производительность, когда вы [чувствуете] себя немного вялым, и поэтому вы все равно не получаете от этого максимума.

Конкретные побочные эффекты сильно различаются от человека к человеку, но поспешность после обеденного занятия может привести к некоторым из этих неприятных симптомов:

  • Расстройство желудка
  • Рвота
  • Что есть после тренировки: идеи перекусов перед тренировкой

    Как уже упоминалось, старайтесь есть что-нибудь углеводное и с небольшим количеством постного белка по крайней мере за один-два часа до тренировки.Вот несколько вкусных идей, которые не вызовут дискомфорта в желудке: банан с арахисовым маслом, фруктовые коктейли и соевое молоко, овсянка или йогурт со свежими ягодами, сухофрукты с орехами или миндальное масло и желе на цельнозерновом хлебе.

    Если у вас мало времени и вы не можете ждать от одного до двух часов, Лемейн рекомендует отказаться от белка и перейти на простые формы углеводов, такие как яблочное пюре, фруктовая кожура, изюм, финики или крекеры.

    Каждый человек усваивает и переваривает пищу по-разному, поэтому, если вы действительно хотите оптимизировать свой режим перекусов для оптимальной производительности, попробуйте отметить, какие продукты помогают вам достичь желаемого эффекта после тренировки, а какие вызывают у вас тошноту в середине дня. пресс для щуки.

    Вы также можете попробовать тренировку для улучшения пищеварения, например, от Трейси Андерсон, чтобы привести свой кишечник в норму, если вы чувствуете себя bleh .

     

    Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

    Стоит ли есть перед тренировкой? Основы предтренировочного питания

    Предтренировочное питание — это не черное и белое.Не существует неправильного или правильного способа питания перед тренировкой, но есть рекомендации, которым вы можете следовать для достижения максимальных результатов.

    Соблюдение диеты, богатой углеводами, жирами и белками, перед тренировкой может повысить вашу производительность, помочь нарастить мышечную массу и помочь сбросить вес. Продолжайте читать, пока мы углубляемся в тренировку после еды, правильные продукты и идеи для еды, которые вы могли бы попробовать.

    До или после тренировки?

    Ответ заключается в личных предпочтениях, а иногда и в целях фитнеса.Конечно, другие факторы, такие как проблемы со здоровьем, подход к питанию или время, имеют решающее значение, но оба подхода имеют свои плюсы и минусы, и нет единственно правильного способа сделать это.

    Во-первых, ваше тело будет реагировать по-разному в двух сценариях, давая разные результаты, которые могут не совпадать с вашими целями. С научной точки зрения прием пищи перед тренировкой называется тренировкой натощак, а прием пищи после — тренировкой натощак. Давайте более подробно рассмотрим оба.

    Упражнения натощак

    Судя по названию, это просто означает, что вы участвуете в тренировке, ничего не употребляя в течение нескольких часов, возможно, первым делом с утра.Подход имеет свои преимущества, такие как:

    • Не оказывает существенного влияния на выносливость и работоспособность, особенно если это непродолжительное упражнение.
    • Использование жировых отложений в качестве источника топлива, приводящее к снижению веса.
    • Потеря жира

    Тем не менее, существуют недостатки, такие как потеря мышечной массы и повышенная утомляемость.

    Использование организмом жира в качестве топлива

    Ваше тело в первую очередь зависит от глюкозы из углеводов в качестве основного источника топлива.Когда его недостаточно, тело возвращается к использованию жировых отложений вместо того, чтобы удовлетворять свои потребности.

    Потеря жира

    Исследования показывают, что ваше тело может потерять до 20% жира, если вы тренируетесь перед едой (4). Однако это может быть не всегда так.

    Теоретически, тело будет использовать запасы жира, чтобы обеспечить энергию во время упражнений, что со временем приведет к потере жира. Тем не менее, организм каждого реагирует по-разному, видя, что одни теряют вес, а другие не испытывают никакого эффекта.

    Тем не менее, упражнения натощак положительно влияют на общий состав тела и уровень сахара в крови, который остается более стабильным по сравнению с упражнениями натощак.

    Не оказывает существенного влияния на производительность

    Исследование разницы в производительности между тренировками после еды и натощак показывает, что организм может поддерживать себя в любом случае, и это не влияет на производительность. Исследования показали, что прием пищи до и после не влияет на то, как вы тренируетесь; однако тип упражнений может отличаться (1).

    ВИИТ и тренировки с отягощениями могут быть более тяжелыми для организма и могут потребовать от вас приема пищи перед тренировкой. Следовательно, это означает, что у тела нет проблем с поддержанием себя на коротких тренировках, но могут возникнуть проблемы при длительных тренировках.

    Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

    Учения ФРС

    Fed упражнение противоположно голоданию; вы должны поесть перед тренировкой, поэтому, опираясь на запасы гликогена, вам нужно поддерживать себя на протяжении всей тренировки.Основная причина, по которой вы должны есть перед тренировкой, — это сила, вот что влечет за собой эта стратегия.

    Это улучшит вашу производительность, особенно при длительных тренировках, а также может привести к другим преимуществам, таким как рост мышц и устойчивость силы (2).

    Прием пищи перед тренировкой заставит вас принимать углеводы, которые превращаются в глюкозу и гликоген, которые поддержат вашу тренировку; это означает, что вашему телу не придется использовать запасы жира или белка из мышц. Упражнения с питанием оказались очень полезными, особенно для бодибилдеров и спортсменов, потому что они принимают пищу в нужное время, то есть перед тренировкой, что приводит к лучшим результатам.

    Одним из недостатков предтренировочного питания является уровень сахара. Потребление углеводов означает, что глюкоза также попадает в ваш кровоток, что объясняет, почему уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, когда вы едите перед тренировкой (2).

    Эти уровни глюкозы и инсулина, достигнутые с приемом пищи перед тренировкой, могут повлиять на состав вашего тела и могут быть фактором, определяющим ваши цели в фитнесе.

    Вердикт

    При выполнении упражнений натощак вы едите после тренировки и в основном используете запасы для подпитки своей тренировки, в то время как при упражнениях с питанием ваше тело получает энергию, необходимую для проталкивания пищи, которую вы только что съели.Оба подхода подходят для питания перед тренировкой; это зависит только от ваших целей в фитнесе и предпочтений.

    Например, бодибилдеры должны есть перед тренировкой, потому что они занимаются интенсивными упражнениями, иногда даже два раза в день. В их организме может не хватать запасов гликогена для выполнения упражнений натощак, и у них могут быть неэффективные тренировки, не говоря уже о негативных последствиях таких тренировок для их мышечной массы.

    Для тех, кто хочет похудеть, идея о том, что вы должны есть перед тренировкой, зависит от целей вашего тела.Для похудения могут быть рекомендованы упражнения натощак из-за их преимуществ, но для поддержания состава тела вам не нужно окрашивать тело, чтобы использовать жиры. Следовательно, вам может потребоваться кормление перед тренировкой.

    Значит, ответ все еще внутри.

    За какое время до тренировки нужно есть?

    Нет установленного времени, за какое время до тренировки вы должны есть, но эмпирическое правило — за два-три часа до тренировки. Этого времени должно быть достаточно для метаболизма пищи, а также это поможет избежать дискомфорта в желудке.

    Даже если между приемом пищи и тренировкой проходит 2-3 часа, вы можете поесть раньше, скажем, за час или меньше до тренировки. Единственное, что изменится, — это пища, которую вы едите, и размер порции. Подробнее об этом в последнем разделе, посвященном идеям приема пищи перед тренировкой.

    Подробнее: Здоровый завтрак для спортсменов, который подготовит вас к напряженному дню

    Что нужно есть перед тренировкой?

    Для правильной силы и производительности вам нужно есть правильные продукты с правильными питательными веществами.Есть три макроэлемента, на которых вы должны сосредоточиться, а также несколько добавок, которые вы можете включить в свой рацион.

    Углеводы

    Потребление углеводов не может быть подчеркнуто экспертами, поскольку все мы знаем, что углеводы являются основным источником топлива для организма. Углеводы поддерживают короткие, длинные, высоко- и низкоинтенсивные упражнения за счет запасов гликогена в мышцах и печени, поэтому углеводы всегда должны присутствовать в вашем предтренировочном приеме пищи.

    Поскольку мы изучаем производительность, связанную с углеводами, мы также должны изучить тип углеводов.Углеводы бывают двух видов:

    Эти два типа углеводов работают по-разному, поскольку простые углеводы из рафинированного сахара легко и быстро перевариваются в организме, обеспечивая энергию в течение короткого времени. Однако сложные углеводы усваиваются медленно, но могут давать энергию в течение длительного периода времени. Сложные углеводы полезнее для здоровья и содержат большое количество клетчатки, что полезно для здоровья и поддерживает композицию тела.

    Если вы едите за 2 или 3 часа до тренировки, сложные углеводы должны быть в приоритете, потому что они обеспечивают постоянную энергию в течение длительного времени по сравнению с простыми углеводами, которые могут стабилизировать ваш уровень энергии в любое время.Эти углеводы богаты питательными веществами и имеют низкий гликемический индекс, что означает, что вам не нужно беспокоиться об уровне инсулина во время тренировки. Сложные углеводы должны составлять от ⅓ до половины порции на вашей тарелке.

    Наконец, примеры сложных углеводов включают:

    • Сладкий картофель
    • Овощи
    • Цельнозерновые продукты
    • Чечевица
    • Фасоль
    • Овес
    • Брокколи 

    Белок

    Следующее, что вы должны съесть перед тренировкой, это белок.Существует множество исследований, подтверждающих, что белки улучшают работоспособность и могут способствовать мышечной гипертрофии и мышечному синтезу, которые начинаются после завершения тренировки. Другие преимущества включают в себя:

    • Улучшение роста мышц
    • Повышенная прочность корпуса
    • Увеличение массы тела
    • Лучший анаболический отклик во время тренировки

    Белки и углеводы работают вместе, чтобы дать вам достаточно энергии для тренировок, включая более интенсивные упражнения, такие как HIIT, тренировки с отягощениями или тренировки на выносливость.Кроме того, белки хорошо сочетаются с аминокислотами, которые имеют значительные преимущества.

    Прием белка должен осуществляться за несколько часов до тренировки, если это нежирный белок, такой как курица, рыба, мясо или соя. Если у вас меньше времени, вы можете остановиться на продуктах с низким содержанием белка или протеиновых порошках, которые быстрее усваиваются организмом.

    Потребление 20-30 граммов протеина перед тренировкой может привести к увеличению скорости синтеза мышечного белка на несколько часов.

    Примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион:

    • Фасоль
    • Гайки
    • Рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось и тунец 
    • Растительный белок, такой как бобовые, соя, темпе
    • Яйца
    • Птица

    Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих саботажных привычек. прошлое!

    Жиры

    Последним важным макроэлементом является жир.Существуют различные типы жиров: транс-, полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жиры. В основном вам следует держаться подальше от искусственных трансжиров и насыщенных жиров. В противном случае остальное может быть полезными жирами.

    Жиры являются альтернативным источником топлива в организме, как вы читали выше в разделе «Упражнения натощак». Это не значит, что они не так важны, когда вы едите углеводы. Они также играют важную роль в поддержке вашего тела с помощью более длительных упражнений средней и низкой интенсивности.

    Они хорошо работают в течение более длительных периодов времени, поскольку сжигают гораздо медленнее, чем энергия из запасов гликогена, следовательно, обеспечивают более длительный запас энергии. Тем не менее, многие по-прежнему утверждают, что жиры не следует употреблять в больших количествах и они должны быть максимально полезными.

    Полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион, включают авокадо, оливковое масло, семена и орехи. Они ненасыщенные и имеют большую пользу для организма.

    Дополнения 

    Добавки не так важны, как три вышеперечисленных макроэлемента, но они могут помочь в любом случае.Примеры добавок включают:

    • Креатин. Это распространено среди спортсменов, поскольку исследования показывают, что он помогает увеличить мышечную массу, силу и размер мышечных волокон. Вы можете принимать его до или после тренировки (5).
    • Кофеин. В качестве стимулятора кофеин повышает работоспособность и увеличивает силу, а также способствует сжиганию жира. Вы можете принимать его в качестве энергетического напитка или усилителя вместе с завтраком перед тренировкой.
    • аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).Их всего три; валин, лейцин и изолейцин. Они помогают с мышечной производительностью и даже потерей жира, уменьшая повреждение мышц и стимулируя синтез мышечного белка.
    • Бета-аланин. Это также аминокислота, которая увеличивает мышечный стресс. Это отлично подходит для низкой и высокой интенсивности и может уменьшить усталость.

    Гидратация

    Последнее, что нужно учитывать, это вода. Ваше тело нуждается в воде, чтобы функционировать и работать во время тренировки. Натрий и электролиты необходимы.Поэтому вы можете пить другие напитки, такие как спортивные напитки, кокосовую воду и другие.

    Подробнее: 14-дневный челлендж с лимонной водой для похудения

    Шесть идей для приема пищи перед тренировкой

    Из приведенной выше подробной информации следует, что идея плана питания состоит в том, чтобы объединить все макроэлементы, углеводы, белки и жиры и составить устойчивое питание, которое поддержит вас во время тренировок.

    Теперь, прежде чем мы рассмотрим идеи, нужно кое-что прояснить.Вы не можете съесть то же самое, что и за три часа до тренировки, всего за 30 минут до тренировки. Например, вы не можете съесть тарелку коричневого риса, нежирного мяса и зеленых листовых овощей менее чем за час до тренировки, потому что пища не переварится.

    Отсутствие пищеварения означает отсутствие выработки энергии и поддержки на протяжении всей тренировки. Вот почему приведенные ниже идеи также были разделены по разнице во времени, включая несколько закусок перед тренировкой, которые вы могли бы съесть непосредственно перед тренировкой.

    • При тренировке продолжительностью от двух до трех часов и более у вас есть больше времени для метаболизма пищи. Вы можете перейти на более цельные продукты, такие как рис, жареные овощи и нежирный белок.
    • Для тренировки в течение двух часов лучшим выбором будут такие напитки, как протеиновые коктейли или хлопья для завтрака и овсяные хлопья, поскольку они перевариваются быстрее.
    • Для тренировки в течение часа или меньше у вас есть самое короткое время, и поэтому вы должны выбрать закуски, такие как горсть орехов, банан с арахисовым маслом или тарелка греческого йогурта.

    Идеи для приема пищи перед тренировкой

    Ниже приведены пять идей, которые помогут вам совместить группы продуктов, которые мы обсуждали выше.

    Куриные бедра, коричневый рис и овощи на пару

    Блюдо содержит белок с низким содержанием жира из куриных бедрышек, углеводы из риса и незаменимые жиры из овощей. Вы можете поменять бедра на грудки и выбрать более темное мясо. Какой бы классической ни была еда, в ней много клетчатки и аминокислот, которые отлично подходят для приема перед тренировкой.

    Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана

    Хороший выбор, если у вас мало времени на тренировку. Бананы богаты углеводами и калием. Тосты из цельного зерна также являются отличным выбором сложных углеводов, которые надолго сохранят вашу силу. Электролиты фрукта помогут вам предотвратить мышечные спазмы, а арахисовое или миндальное масло вообще содержит полезный жир.

    Овсянка, протеиновый порошок и черника

    Овсянка богата клетчаткой, витамином B и отличным выбором сложных углеводов.Они обеспечивают более устойчивую энергию и производительность, если их есть вместе с черникой, которая является фруктами с высокими антиоксидантными свойствами и протеиновым порошком для баланса.

    Грудка индейки, сладкий картофель и зеленая фасоль

    Если у вас есть больше времени, вы можете получить более плотный план питания, такой как этот, с нежирной курицей, картофелем с высоким содержанием амилазы и зелеными овощами из бобов.

    Протеиновый коктейль с клубникой и бананом

    Последней идеей было бы приготовить фруктовый коктейль с простыми углеводами и протеиновым порошком.Вы можете заменить фрукты в соответствии с вашими вкусами или другими пищевыми преимуществами. Например, греческий йогурт имеет много преимуществ и содержит большое количество углеводов. следовательно, вы можете добавить его.

    Бутерброд с арахисовым маслом и желе с нежирным молоком

    Сэндвич с арахисовым маслом и желе — это классическая идея для завтрака, которая содержит необходимые углеводы, белки и жиры. Добавление нежирного молока добавляет блюду больше белка, плюс вы можете добавить фрукты, чтобы получить рафинированный, легко усваиваемый крахмал.

    Заключение

    Питание перед тренировкой — это не так просто, как прием пищи перед тренировкой. Вы должны знать, почему вы выбираете конкретную пищу и принесет ли она пользу вам и вашим целям, не говоря уже о том, следует ли вам есть перед тренировкой и что принесет вам больше пользы.

    Оба подхода имеют свои преимущества и недостатки, потому что прием пищи перед тренировкой обеспечивает вас энергией, а упражнения натощак помогают нарастить мышечную массу. Все, что вам нужно, это определить свои личные предпочтения и согласиться с этим.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность.

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Эффекты аэробных упражнений, выполняемых натощак v.состояние питания в отношении жирового и углеводного обмена у взрослых: систематический обзор и метаанализ (2016 г., pubmed.nih.gov) 90 125
    2. Влияние упражнений натощак по сравнению с состоянием сытости на работоспособность и метаболизм после тренировки (2018, pubmed.nih.gov)
    3. Влияние тренировок с отягощениями в состоянии сытости и голодания во время Рамадана на состав тела и отдельные метаболические параметры у бодибилдеров (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
    4. Быстрее сжигайте жир перед завтраком (2013, sciencedaily.com)
    5. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу (2013, ncbi.nlm.nih.gov)

    Стоит ли есть после тренировки?

    Я придерживался прерывистого голодания чуть больше года, и у меня часто возникал вопрос, можно ли не есть после тренировки. Буду ли я саботировать свои цели по наращиванию мышечной массы и похудению, если пропущу перекус после тренировки? Обычно я тренировался утром, уже в 5:30, но мое окно приема пищи не открывалось до полудня. Одно дело ждать час, чтобы перекусить после тренировки, но шесть — это слишком долго.

    Это вопрос не только о голодании. Независимо от того, делаете вы IF или нет, иногда вы просто не голодны после тренировки. В общем, прислушиваясь к своим сигналам голода (есть, когда вы голодны, не есть, когда вы не голодны), вы будете двигаться в правильном направлении, но мы также постоянно слышим, насколько важно заправлять свое тело после тренировки. Так насколько же важно есть после тренировки и что делать, если не хочется есть?

    Что будет, если не поесть после тренировки?

    Возможно, вы слышали что-то о том, что отказ от еды после тренировки может сделать с вашим телом, но стоит немного освежить в памяти.Во время тренировки вы разрушаете мышцы, фактически создавая небольшие микроразрывы в тканях. Именно этот процесс распада позволяет наращивать мышцы и помогать им расти больше и сильнее, но только если вы правильно заправляетесь питательными веществами, такими как белок, который помогает восстановить этот ущерб. Зарегистрированный диетолог Мишель Фумагалли, LDN, из клиники беговой медицины Северо-Западной медицины, рассказала POPSUGAR, что отсутствие питания после тренировки может подтолкнуть ваше тело к катаболическому состоянию, когда оно разрушает мышечную массу и замедляет ваш метаболизм — противоположное тому, что вы делаете. хочу.

    Вам также необходимо есть углеводы, особенно если ваша тренировка связана с кардио. Ваше тело использует гликоген — запасенную глюкозу — в качестве энергии для ваших тренировок, и оно получает эту глюкозу путем преобразования углеводов. Восстановление запасов дает вам энергию, чтобы восстановиться после тренировки и продолжать свой день.

    Как долго вы можете ждать, чтобы поесть после тренировки?

    При определении того, как скоро вам нужно дозаправиться после тренировки, необходимо учитывать несколько различных факторов.Во-первых, сказал Фумагалли, это то, как недавно вы съели до за тренировку.

    Например, предположим, что вы прекращаете есть в 8 часов вечера, а затем просыпаетесь на следующее утро, чтобы выполнить тренировку натощак в 6:30 утра — без еды заранее. По словам Фумагалли, период после этой тренировки, особенно если она включает силовую работу или высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), является решающим временем для дозаправки. Если прошло несколько часов с тех пор, как вы в последний раз ели, пополнение вашего тела предотвратит разрушение мышечной массы, позволяя вместо этого начать процесс ремонта и восстановления.Это также применимо, если у вас короткий период восстановления между тренировками; например, если вы занимаетесь «два раза в день» или тренируетесь ночью, а затем рано утром.

    «Питание до и после тренировки совпадает», — сказал Фумагалли. «Что бы вы ни ели за обедом или даже за завтраком, это поможет вам во время тренировки и после тренировки». Если вы не ели заранее, крайне важно восполнить запасы энергии в течение часа после тренировки. Но если вы поели за два часа до тренировки, объяснил Фумагалли, «вы, вероятно, можете подождать час или два, чтобы поесть в следующий раз.»

    Независимо от того, что вы едите перед тренировкой, Фумагалли сказал, что обычно можно подождать 30-45 минут, чтобы поесть после тренировки. Чего вы не хотите ждать, так это увлажнения. «Нам нужно убедиться, что мы пьем много жидкости, в первую очередь воду или воду с электролитами», — сказал Фумагалли. По словам зарегистрированного диетолога Кристин Киркпатрик из Института здоровья Кливлендской клиники, электролиты особенно важны для кардиотренировок, которые длятся час или дольше.

    Должен ли я есть, даже если я не голоден?

    Имея все это в виду, Фумагалли сказал, что крайне важно поесть в течение как минимум двух часов после тренировки – независимо от того, голодны вы или нет.И да, это включает в себя тех из нас, кто практикует прерывистое голодание. Это не означает, что вы должны прерывать голодание рано каждый день, хотя вы можете захотеть это сделать, если вы не планируете есть более двух часов после тренировки. Если вы хотите придерживаться своего графика голодания, вам нужно структурировать свое питание и тренировки так, чтобы вы могли дозаправиться в течение этого двухчасового окна.

    Киркпатрик добавил, что если вы придерживаетесь прерывистого голодания 5:2 (едите регулярно пять дней в неделю и ограничиваете до 500-600 калорий в течение других двух дней), вы можете вообще не тренироваться в дни голодания.«Вся цель ограниченного по времени приема пищи состоит в том, чтобы ограничить потребление пищи не более чем 8-10 часами», — сказал Киркпатрик в интервью Popsugar. «Вы действительно должны планировать свою тренировку и потребности в топливе вокруг этого».

    Если вы просто не проголодались после тренировки, Фумагалли все же рекомендовал есть хотя бы немного белка и углеводов. Это не обязательно, что ваше тело не хочет есть; она сказала, что вы, возможно, не будете голодны после тренировки просто потому, что «ваше тело не привыкло получать пищу сразу после тренировки.Вы можете просто привыкнуть к этому распорядку». Это не обязательно должен быть полноценный прием пищи; даже небольшая закуска может укрепить ваши запасы углеводов и удержать ваше тело от катаболического состояния мышечного распада.

    Продукты, которые можно есть после тренировки

    Лучше всего, если вы сможете съесть полноценный прием пищи в течение двух часов после тренировки, сказал Фумагалли, включая белок, углеводы и овощи, но это не всегда возможно, и может показаться не очень хорошим сразу после тренировки. В этом случае Фумагалли сказал, что протеиновый коктейль может быть хорошим вариантом.«Они отлично подходят для удобства», — объяснила она, если вы знаете, что не сможете сесть за стол в течение нескольких часов или если вам просто не хочется есть полноценный обед. Обязательно съешьте кусочек фрукта, например, банана, или бросьте его в сам смузи. По словам Фумагалли, многие упакованные протеиновые смузи не содержат углеводов, но они также необходимы для восстановления.

    Продукты, богатые белком, которые можно есть после тренировки

    Если вы идете прямо из тренажерного зала к обеду, вам не нужно употреблять дополнительный белок: просто убедитесь, что на вашей тарелке есть его хороший источник, а также углеводы и овощи.Если вы хотите увеличить свою силу и избежать разрушения мышц, Киркпатрик рекомендует продукты, богатые белком, такие как:

    .
    • Яйца
    • Сывороточный протеин
    • Бобовые
    • Турция
    • Соевый

    Углеводы после тренировки

    После интенсивных кардиотренировок особенно важно восполнять запасы гликогена, употребляя углеводы. Киркпатрик и Фумагалли рекомендуют:

    • Картофель
    • Хумус
    • Фрукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как яблоки, груши, ягоды или вишни (ГИ измеряет, насколько определенный продукт повышает уровень сахара в крови.)
    • Жирный йогурт
    • Ореховые масла

    И хотя ваше топливо после тренировки важно, помните, что это только часть вашего повседневного рациона. «Просто прием пищи до или после тренировки не поможет вам так сильно, как если бы вы постоянно питались здоровой и сбалансированной пищей», — сказал Фумагалли. Это особенно важно, если у вас есть конкретные цели, на которых вы сосредоточены, например, похудение или наращивание мышечной массы. Вы должны планировать все свои приемы пищи и перекусы с учетом этих целей, а не только то, что вы едите после тренировки.«Это всего лишь один прием пищи из трех, которые вы едите», — объяснил Фумагалли. «Важно также смотреть на более широкую картину».

    Источник изображения: Getty / mihailomilovanovic

    Должен ли ты есть банан до или после тренировки?

    Стоит ли есть банан до или после тренировки? Вопрос, над которым часто задумываются, когда речь идет об оптимизации эффектов тренировки.

    Таким образом, мы рассмотрим и сравним преимущества употребления бананов после или до тренировки, а также рассмотрим, кому следует добавить бананы в свои тренировки и другие часто задаваемые вопросы; мы рассмотрели все, что вам нужно знать.

    В этой статье мы рассмотрим: 

    Прежде чем мы начнем, вы думали о том, чтобы стать личным тренером? Если это так, вы можете просмотреть наши курсы личного тренера, аккредитованные REP, здесь.

    Кроме того, вы можете просмотреть все наши курсы в нашем загружаемом проспекте курсов здесь.

    Не забудьте! Вы также можете скачать БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок ниже.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

    Написано профессиональными тренерами S&C

     

    Бананы перед тренировкой

    Бананы широко популярны в качестве полезной закуски перед тренировкой; Преимущества употребления банана перед тренировкой связаны со всем: от повышения выносливости до повышения уровня энергии.

    Бананы — универсальная закуска.Их можно добавлять в смузи и напитки, а также во фруктовые салаты или овсяные хлопья, что позволяет легко добавлять их в свой распорядок дня и дает вам неоспоримый подъем, который обеспечивает употребление бананов перед тренировкой. А поскольку они так легко усваиваются, вам не придется долго ждать, чтобы ощутить их пользу.

    Помимо содержания большого количества важных питательных веществ, таких как калий, бананы также богаты углеводами, которые являются строительными блоками энергии. Вот почему вы часто видите, как профессиональные спортсмены едят бананы перед соревнованиями.

    Особенно это касается теннисистов, которые начинают матч с банана, а затем продолжают перекусывать им между сетами; это обеспечивает жизненно важный запас питательных веществ.

    Есть много вариантов фруктов, которые дадут спортсменам дополнительный прилив энергии, но употребление бананов перед тренировкой полезно, потому что они также богаты клетчаткой. Это важно, так как клетчатка регулирует усвоение сахаров.

    Более того, когда сахар сразу попадает в кровь, это приводит к внезапному и интенсивному скачку энергии, который быстро исчезает и приводит к сбою.Клетчатка замедляет высвобождение сахара, делая высвобождение энергии более устойчивым. Именно поэтому, наряду с рядом других преимуществ, бананы являются одним из самых популярных перекусов перед тренировкой.

    Вы также можете ознакомиться с нашим списком 17 лучших добавок перед тренировкой, чтобы повысить эффективность тренировок.

    Итак, прежде всего, давайте более подробно рассмотрим преимущества употребления банана перед тренировкой.

     

    Польза от употребления банана перед тренировкой

    №1 с высоким содержанием углеводов

    Бананы содержат значительное количество углеводов. банан большого размера, содержащий около 27 г; превращая их в основной источник энергии.

    Ваше тело расщепляет углеводы для производства сахаров и глюкозы, которые необходимы для производства энергии. Это фундаментальный процесс, и именно поэтому банан перед тренировкой дает достаточный прилив энергии.

    Что еще более важно, потребление достаточного количества углеводов помогает пополнить запасы гликогена; гликоген — это запас глюкозы, который накапливается в печени и мышцах. Он используется для производства энергии, а истощение запасов гликогена может привести к усталости и судорогам.

    Запасы гликогена обычно истощаются во время длительных тренировок, что подвергает риску бегунов и велосипедистов.Вот почему употребление банана перед тренировкой идеально подходит для спортсменов в этой области и может помочь им дольше сохранять свою энергию. А поскольку бананы являются исключительно удобной закуской, многие предпочитают брать с собой несколько дополнительных фруктов, чтобы благополучно довести их до конца гонки.

    На кето-диете? Ознакомьтесь с 17 лучшими кето-напитками: Руководство по диете и питанию здесь, чтобы получить некоторые рекомендации.

     

    #2 Легко усваивается

    Энергетические продукты менее эффективны, если они медленно перевариваются или высвобождают свои питательные вещества неравномерно, что может быть в случае многих имеющихся в продаже энергетических напитков и даже порошков.

    Они могут вызвать резкий прилив энергии, который длится недолго, однако употребление банана перед тренировкой полезно, поскольку фрукт хорошо усваивается. Вы не только быстро почувствуете преимущества, но они будут длиться долго. Вы можете найти полный список лучших продуктов для энергии в нашем отчете.

    Это связано с тем, что бананы богаты клетчаткой, которая оказывает сильное влияние на пищеварение. Это связано с тем, что клетчатка замедляет процесс переработки организмом питательных веществ из пищи и то, как быстро эти питательные вещества всасываются в кровоток.

    Что касается бананов, то глюкоза высвобождается гораздо медленнее; поэтому, благодаря высокому содержанию клетчатки и медленному высвобождению глюкозы, употребление бананов перед тренировкой может реально помочь вам на протяжении всей тренировки.

    Бананы также часто рекомендуются тем, у кого проблемы с питанием. Высокое содержание клетчатки помогает пищеварению и может помочь людям, страдающим от тошноты или запоров — это связано с тем, что клетчатка облегчает процесс прохождения отходов через пищеварительный тракт. Эти проблемы могут помешать человеку принимать другие предтренировочные комплексы, такие как порошки, гели или энергетические напитки, перед тренировкой; Таким образом, предтренировочный комплекс с бананом оказывает мягкое воздействие на желудок и пищеварительный тракт, что делает его идеальным для всех.

    Чтобы получить помощь в отношении здоровья кишечника, ознакомьтесь с нашей статьей о L-глютамине здесь.

    #3 Богат калием

    Калий является важным компонентом функций организма. Он используется для поддержания правильной функции нервов и артериального давления, а также баланса жидкости. Помимо этого, калий имеет некоторые особые преимущества для спортсменов из-за его роли в поддержании мышечной массы.

    Недостаток калия вызывает мышечные спазмы и болезненность, что было подтверждено несколькими исследованиями.Одно исследование рассмотрело выборку из 230 женщин и показало, что те, кто страдал от мышечных спазмов, обычно потребляли меньше калия, чем те, кто мог свободно заниматься спортом без появления симптомов спазмов.

    Одним из больших преимуществ употребления банана перед тренировкой является то, что он обеспечивает около 10-14% рекомендуемой суточной нормы калия. Это особенно важно для спортсменов, так как калий легко теряется во время тренировки; он выводится с потом, поэтому чем усерднее вы работаете, тем больше калия теряете — как раз тогда, когда он вам нужен больше всего.

    Легко понять, почему сейчас так много энергетических напитков содержат калий; минерал необходим для эффективного пополнения электролитов. Тем не менее, прежде чем вы решитесь на энергетический напиток, съешьте банан перед тренировкой, чтобы получить тот же эффект, гарантируя, что у вас будет достаточно калия, чтобы вы могли выполнять упражнения, при этом устраняя кофеин, добавленные сахара и другие вредные вещества. часто присутствует в напитках.

    Недостаток калия связан с внезапными, а иногда и сильными мышечными спазмами, которых может быть достаточно, чтобы положить конец тренировке.Чтобы бороться с этим, калий помогает смягчить мышечные сокращения; хотя энергетические напитки и гели являются полезным способом получить дополнительное количество калия, медленное и устойчивое высвобождение, предлагаемое бананом перед тренировкой, не имеет себе равных.

    Еще один вариант богатого калием фрукта можно найти в нашей статье о кокосовой воде: польза, питательная ценность и побочные эффекты.

      

    За какое время до тренировки нужно есть банан?

    При рассмотрении вопроса о том, за какое время до тренировки можно есть банан, вам будет приятно узнать, что фрукты довольно быстро высвобождают энергию.Таким образом, время не является большой проблемой.

    От 30 минут до часа до тренировки — хорошее время, чтобы съесть предтренировочный банан. Это дает вашему телу достаточно шансов начать переваривать углеводы, а также помогает вам запастись калием, прежде чем вы начнете. Конечно, неплохо попробовать разное время и посмотреть, что заставляет вас чувствовать себя комфортно и повышает вашу производительность больше всего.

    После этого вы можете спокойно тренироваться, зная, что банан медленно и стабильно высвобождает энергию и питательные вещества.Вы не почувствуете такого резкого эффекта, как от энергетического напитка или чашки кофе; тем не менее, употребление банана перед тренировкой обеспечивает мягкое высвобождение энергии, которое продлится дольше.

    Время важно, но из-за высокого содержания клетчатки в бананах и их стабильной энергетической кривой это не вредно. Даже если вы съедите банан немного раньше или позже, польза не будет полностью потеряна.

    Конечно, несмотря на то, что банан перед тренировкой — это отличный способ настроить себя на тренировку, многие люди предпочитают потреблять больше бананов на ходу.Это помогает поддерживать высокий уровень глюкозы и калия.

    В целом, 1 час до тренировки — идеальное время для употребления банана, и важно отметить, что на самом деле не имеет значения, как вы это делаете. Некоторые люди будут есть фрукты целиком, другие будут смешивать их в коктейли; пока вы едите банан перед тренировкой, любой способ хорош!

    Ищете добавки к смузи? Ознакомьтесь с лучшими суперфруктами, которые можно добавить в свой рацион, здесь.

     

    Кому будет полезен банан перед тренировкой?

    Ответ прост; все!

    Однако есть группы людей, которые могут ощутить преимущества банана перед тренировкой больше, чем другие.Спортсмены, такие как бегуны на длинные дистанции, получат большую пользу, поскольку они подвержены более высокому риску дефицита калия и нуждаются в более длительном питании.

    Калий выводится с потом, а его дефицит или недостаток может привести к болезненности мышц и даже к судорогам. Риск увеличивается, чем дольше и тяжелее вы тренируетесь, поэтому спортсменам, занимающимся выносливостью, настоятельно рекомендуется есть банан перед тренировкой.

    Бегуны и велосипедисты получают большую пользу, но бананы также хороши для людей, которые плохо переносят энергетические напитки.Хотя эти напитки полезны, они часто содержат добавленный сахар и кофеин; слишком много сахара может иметь пагубные последствия. Кроме того, обилие кофеина может вызвать дрожь и даже тревогу, не говоря уже о том, что многие люди не переносят кофеин.

    Употребление банана перед тренировкой обеспечивает гораздо более медленное и продолжительное высвобождение энергии, поэтому исключается риск дрожи или сбоев. Они подходят для тех, кто не переносит энергетические напитки, а также для тех, кто хочет взбодриться, но страдает от проблем с пищеварением.В этом случае дополнительная клетчатка в банане может творить чудеса с пищеварительной системой, даже если не принимать во внимание многочисленные преимущества для тренировок.

    Бананы перед тренировкой — отличный выбор для всех, от случайных посетителей тренажерного зала до серьезных спортсменов, они популярны даже среди профессионалов. Любой, кто ищет устойчивое, долгосрочное высвобождение энергии, выиграет от плотного питательного профиля банана.

    Нужен дополнительный импульс? Здесь вы найдете 17 лучших энергетических батончиков, которые помогут повысить эффективность вашей тренировки.

    Банан после тренировки

    Нет никаких сомнений в том, что употребление банана перед тренировкой несет в себе множество преимуществ, однако употребление банана после тренировки также может иметь отличные результаты.

    Многие люди выбирают спортивные напитки для восполнения электролитов, причем обезболивающие, как ни странно, также часто используются людьми для борьбы с любой мышечной болью. Однако замена спортивного напитка бананом устраняет дополнительные добавки, а выбор банана вместо обезболивающего означает отсутствие побочных эффектов.

    Уникальный профиль питательных веществ бананов дает многообещающие результаты во многих областях; например, бананы отлично снимают воспаление, поэтому они могут помочь вам быстрее вернуться к тренировкам, одновременно пополняя запасы гликогена.

    Бананы чрезвычайно универсальны, поэтому их легко включить в свой распорядок дня после тренировки. Они являются основным ингредиентом смузи, особенно в сочетании с другими фруктами, такими как белок, йогурты или овес, что еще больше усиливает их эффект.

    Тем не менее, это может быть так же просто, как съесть свой банан после тренировки с фруктовым салатом или просто взять банан в спортзал, чтобы съесть сразу после тренировки.

    Бананы — отличный выбор для спортсменов, которые хотят использовать более естественный подход к фазе восстановления после тренировки. Они являются полезным дополнением к любой диете, поэтому давайте подробнее рассмотрим, как употребление бананов после тренировки может иметь реальное значение.

    Для достаточного восстановления после напряженной тренировки ознакомьтесь с нашим рейтингом лучших средств восстановления здесь:

    Станьте персональным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
    • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • Аккредитация REPS & CIMSPA

    Всего за 999 фунтов стерлингов

    Узнайте больше

    Преимущества Eating A Banana After A Workout #1 Помогает использовать белок

    Как мы знаем, бананы богаты углеводами, а также водой; оба из которых ваше тело должно восстановить после интенсивной тренировки.Хотя это еще не все, потому что употребление банана после тренировки действительно может помочь вашему телу лучше усваивать белок.

    Белок является важным помощником в восстановлении после тренировки, и его более эффективное усвоение может значительно сократить время восстановления.

    Углеводы являются движущей силой этого процесса эффективного усвоения белка, поскольку бананы являются одним из самых богатых углеводами продуктов и, безусловно, одним из самых здоровых. Углеводы в сочетании с белком могут высвобождать инсулин — это повышение может помочь усвоить все важные аминокислоты, особенно в упражнениях для наращивания мышечной массы.Таким образом, чем больше углеводов перед тренировкой, тем выше усвоение белка.

    Важно получать углеводы из здорового источника; вам нужны углеводы, чтобы подпитывать ваше тело, но получение их из нездоровой диеты сведет на нет пользу от упражнений. Вот почему бананы так популярны среди спортсменов, поскольку они содержат все углеводы без каких-либо недостатков.

    Бодибилдеры часто употребляют протеиновые добавки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, поэтому банан после тренировки так популярен среди энтузиастов бодибилдинга, но, тем не менее, все спортсмены получают пользу от усиленного усвоения протеина.

    Бананы можно добавлять в протеиновые коктейли или просто употреблять вместе с белковой пищей, такой как греческий йогурт. Чем быстрее вы сможете получить белок в свой организм после тренировки, тем лучше, поэтому употребление банана после тренировки — это фантастический способ ускорить процесс восстановления и быстрее вернуться к тренировкам.

    Чтобы максимизировать прибыль от веганской диеты, найдите здесь лучшие веганские источники белка.

    #2 Способствует восполнению запасов гликогена 

    Гликоген является одним из важнейших строительных блоков энергии, однако он естественным образом истощается во время упражнений.При нормальных обстоятельствах большинство людей смогут пополнить свой уровень гликогена, просто употребляя пищу, богатую углеводами, как часть обычной диеты, но любой, кто проходит интенсивные тренировки, может столкнуться с трудностями.

    То же самое верно для людей, занимающихся спортом или участвующих в нескольких мероприятиях в течение короткого периода времени. В таких случаях обычной диеты недостаточно, чтобы пополнить запасы гликогена между тренировками, поэтому употребление банана после тренировки может быть очень полезным.

    Бананы — один из лучших продуктов, которые можно есть, чтобы восстановить запасы гликогена до нормального уровня; это связано с их насыщенным углеводами питательным профилем, который имеет огромное значение для уровня гликогена.

    Употребление бананов, богатых углеводами, стимулирует выработку инсулина в организме; инсулин стимулирует процесс перемещения сахаров из кровотока в мышцы, где они преобразуются в гликоген и сохраняются в нем.

    Тот же самый гликоген готов к использованию на следующей тренировке, где он поможет вам почувствовать себя более энергичным и повысить выносливость; немногие другие продукты столь же эффективны после тренировки с бананами.

    Это особенно важно, если вы собираетесь снова тренироваться в течение 24 часов, так как употребление банана после тренировки может способствовать восстановлению нормального уровня гликогена к следующему упражнению.

    Чтобы получить дополнительный заряд гликогена, найдите здесь лучшие гели для бега, которые поддержат ваши тренировки!

     

    #3 Уменьшает воспаление

    Воспаление является большой проблемой после тренировки, так как после тяжелых упражнений ваши мышцы могут подвергнуться всему, от небольших разрывов до окислительного стресса.

    Воспаление вызывает болезненные ощущения и значительно увеличивает время восстановления; Хуже всего то, что воспаленные мышцы более восприимчивы к повреждениям во время будущих тренировок, что увеличивает риск получения травмы.

    Спортсмены часто принимают меры предосторожности для борьбы с воспалением, в том числе: ледяные ванны, потребление антиоксидантов для предотвращения окислительного стресса и прием болеутоляющих средств. Хотя все это может быть эффективным, вы можете удивиться, узнав, что употребление банана после тренировки — один из самых эффективных способов уменьшить воспаление.

    Протеиновый коктейль с бананом после тренировки — любимый перекус всех, от бегунов на длинные дистанции до бодибилдеров, благодаря суперспособности банана успокаивать воспаленные мышцы.Противовоспалительный эффект связан со специфическим ферментом, называемым мРНК ЦОГ-2. Бананы ограничивают действие этого фермента, что и делают противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен.

    Банан после тренировки не уменьшит боль от серьезной травмы, но поможет снять воспаление, связанное с тяжелыми тренировками. Лучше всего то, что он будет делать это без каких-либо побочных эффектов, связанных с более тяжелыми лекарствами. Таким образом, независимо от того, едите ли вы банан до или после тренировки, вы получите эти противовоспалительные свойства.

    Чтобы узнать о других веществах, которые могут помочь при воспалении, ознакомьтесь с преимуществами зеленого чая здесь.

    #4 Ускоряет восстановление

    Среди самых желанных преимуществ бананов до или после тренировки бананы после тренировки могут способствовать ускорению процесса восстановления.

    Бананы обладают уникальной способностью не только пополнять запасы истощенных питательных веществ в организме, но и помогать ему использовать эти питательные вещества. Низкий уровень гликогена, особенно в сочетании с воспалением, может оказать реальное влияние на время восстановления и затруднить вам возвращение к работе.Тем не менее, употребление банана после тренировки решает обе эти проблемы, поэтому на следующий день вы будете чувствовать себя свежим.

    Богатство калием делает банан до или после тренировки прекрасным перекусом, но если вы способствуете восстановлению, то лучше после. Сочетание банана с источником белка ускоряет процесс, так как вы не только получите противовоспалительные свойства банана; это поможет вам использовать белок более эффективно, как мы упоминали ранее.

    Дни отдыха также необходимы для восстановления, узнайте в нашей статье о важности дней отдыха и их количестве.


     

    Через какое время после тренировки можно есть банан?

    Бананы действуют быстро, поэтому вы можете съесть один из них сразу после завершения тренировки, многие люди даже берут банан с собой в спортзал. Конечно, банановый смузи тоже отличный вариант, и чем быстрее вы съедите банан после тренировки, тем быстрее он подействует.

    Многие люди спрашивают: «Являются ли бананы хорошей пищей после тренировки?», и отвечают утвердительно, но их можно сделать еще лучше, если сочетать их с хорошим источником белка, о чем мы говорили ранее.

    Однако, даже если вы не можете съесть банан сразу после окончания тренировки, рекомендуется сделать это в течение первых 30 минут. Если вы вообще пропустите перекус после тренировки, то вполне вероятно, что вы пожертвуете некоторыми из своих достижений и поставите под угрозу свои цели в фитнесе.

    Это связано с тем, что вашему телу нужны питательные вещества для пополнения уменьшенных запасов, чтобы максимально использовать тренировку. Кроме того, уровень сахара в крови неизбежно снижается после тренировки, и если его быстро не поднять, это приводит к дезориентации, слабости и даже обмороку.

    Более того, если вы не дадите мышцам необходимый им белок, на следующий день вы почувствуете гнев DOMS, что замедлит ваш прогресс и потенциально помешает вам провести еще одну тренировку. Вот почему бананы после тренировки — такой хороший выбор, они предлагают все необходимые вам питательные вещества и помогают вашему телу их использовать.

      

    Кому следует есть банан после тренировки?

    Люди, которые хотят ускорить время восстановления, обычно предпочитают банановую тренировку после тренировки.Это может быть кто-то из бодибилдеров, стремящихся быстро набрать вес, или люди, готовящиеся к марафону.

    Употребление банана после тренировки особенно важно для тех, у кого мало времени на подготовку к следующей тренировке. Если вы планируете заниматься физическими упражнениями в течение 24 часов, банан — это не только полезная закуска после тренировки, но и необходимость.

    Это не единственный способ сократить время восстановления. Уменьшая воспаление и помогая организму использовать белок для восстановления мышц, они помогут вам быстрее почувствовать себя в отличной физической форме.

    Это принесет пользу бегунам, велосипедистам и пловцам на длинные дистанции, и любой, кто часто посещает тренажерный зал, почувствует эффект ускоренного восстановления. Употребление банана после тренировки также может облегчить потерю веса. Вы быстрее поправитесь и сможете чаще заниматься спортом, что поможет вам сбросить лишние килограммы.

    Банан после тренировки по бодибилдингу тоже может быть полезен. Тяжелоатлеты часто потребляют белок в виде порошков и коктейлей, однако добавление банана в смесь может действительно помочь.Потому что, как мы теперь знаем, бананы помогают организму, поскольку он использует белок, помогая вашим мышцам развиваться быстрее. Все учтено; нет никаких причин, по которым кто-то не мог бы получить пользу от банана после тренировки!

    Если вы тяжелоатлет, найдите здесь лучший мел для тяжелой атлетики, чтобы добиться максимальной производительности!

     

    Должен ли я есть банан до или после тренировки?

    Когда вы думаете о том, чтобы съесть банан до или после тренировки, оба варианта могут быть полезными и легко вписаться в ваш повседневный образ жизни.Однако при постановке вопроса «полезен ли мне банан перед тренировкой или после?» ответ может быть разным.

    Употребление банана перед тренировкой может быть полезным для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу — при поддержке добавки, повышающей энергию. Это связано с тем, что природа бананов обеспечивает богатый источник энергии за счет интегрированных минералов, таких как калий и углеводы, которые идеально подходят для медленного высвобождения энергии.

    Хотя употребление банана перед тренировкой может повысить уровень энергии, употребление банана после тренировки может помочь тем, кто хочет уменьшить проблемы, связанные с интенсивной тренировкой.Такие проблемы, которые могут возникнуть, — это вышеупомянутое воспаление и DOMS.

    Богатое белком вещество может помочь восстановлению, как мы говорили ранее, но есть еще одна причина, по которой вам может понадобиться или нужно избегать употребления банана перед тренировкой, и это вздутие живота. Вздутие живота может доставлять дискомфорт, а продолжение тренировки может усугубить ваше самочувствие; неудобный характер вздутия живота может вызвать спазмы желудка и потенциально повлиять на вашу работоспособность.

    Перед уходом!

    Теперь, когда вы знаете обо всех преимуществах употребления банана до или после тренировки, мы ожидаем, что вы возьмете его с собой в сумку, чтобы сопровождать вас на следующем занятии в тренажерном зале.

    Прилагая больше усилий для подготовки и увеличения энергии перед тренировкой, вы заметите, что, скорее всего, улучшите свою общую производительность, тем самым улучшив свои результаты. Если вы из тех, кто просыпается и отправляется в спортзал без топлива, вы можете ощутить пользу от употребления банана перед тренировкой больше, чем большинство других!

    Если вам понравилась эта статья и вы считаете, что фитнес и правильное питание — это то, что вам нужно, вы можете найти наши персональные курсы тренировок здесь, чтобы получить квалификацию.Кроме того, если вы уже имеете квалификацию и хотите получить преимущество над конкурентами, вам может подойти наш продвинутый курс по спортивному питанию 4-го уровня!

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

    Написано профессиональными тренерами S & C

    Как долго вы должны ждать до тренировки после еды?

    В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки вы также можете съесть во время . Опять же, это зависит от человека, но в целом Ансари рекомендует брать с собой перекус для тренировок, которые длятся более 45 минут.«У меня есть много людей, которые бегают, и они говорят мне: «Как только я достигаю отметки в один час, я чувствую, что задыхаюсь», — объясняет она. В таких случаях съешьте или выпейте что-нибудь простое, например, кусочек фрукта или электролитный напиток, содержащий углеводы, и это может обеспечить заряд энергии, необходимый для того, чтобы чувствовать себя сильным. Если нет возможности перекусить во время тренировки — например, вы посещаете групповой фитнес-класс или вам не нравится носить что-либо с собой во время бега, — просто убедитесь, что вы заправились незадолго до этого.«Это повысит вашу производительность», — объясняет Ансари.

    Не забывайте об увлажнении. Выпейте не менее двух-трех чашек воды за два-три часа до тренировки, говорит Ансари, и будьте особенно внимательны к питью перед тренировкой, если вы планируете особенно потную тренировку, добавляет Раффальс. Также разумно регулярно пить воду во время упражнений и , следить за уровнем гидратации в течение дня. «Ты молодец, если твоя моча цвета лимонада», — говорит Ансари.Если это больше похоже на яблочный сок, выпейте.

    Что есть после тренировки

    Важно поесть в течение 30–60 минут после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления организма и начать следующую тренировку с чувством сил. Какие продукты лучше? Выбирайте простые углеводы, которые помогают быстро восстановить мышцы, и белок, который помогает восстановить мышцы, говорит Раффальс. Она рекомендует шоколадное молоко, так как оно сочетает в себе оба макроэлемента. Кроме того, он увлажняет. Другие хорошие ставки после тренировки, согласно Ансари, включают: фрукты или батончик с протеиновым коктейлем; греческий йогурт с фруктами, мюсли и тостами; постный протеиновый бургер с булочкой, авокадо, салатом и фруктами; тарелка с овощами и киноа с авокадо, чашка соевого молока и фрукт.

    Не забывайте пить воду и после тренировки. И если вы сильно вспотели во время тренировки, потребляйте электролиты, чтобы возместить то, что вы потеряли. По словам Раффальса, бананы, которые содержат калий-электролит, — хороший выбор.

    Если ваша тренировка была короткой и малоинтенсивной — скажем, вы отправились на 30-минутную прогулку — вам не обязательно нужен перекус или еда для восстановления, говорит Ансари. Вместо этого вспомните, когда вы в последний раз ели. Если прошло три-четыре часа — или если вы на самом деле чувствуете голод — тогда найдите, чем перекусить.Но если нет, не чувствуйте себя обязанным есть.

    Стоит ли есть перед утренней тренировкой?

    Оба эксперта советуют есть что-то перед утренней тренировкой. Это даст вам энергию, необходимую для более усердных тренировок и получения максимальной отдачи от тренировки.

    Можно есть за 30–60 минут до утренней тренировки, если вы регулируете тип пищи, которую едите, говорит Раффальс. Простые продукты, такие как банан, нарезанные кубиками фрукты, изюм, финики или батончик, являются хорошими вариантами.Если вы не можете переваривать твердую пищу в начале дня, по крайней мере, попробуйте чашку сока, предлагает Ансари.

    Если вы действительно предпочитаете тренироваться натощак и чувствуете себя при этом хорошо, возможно, это нормально, говорит Раффальс. Просто знайте, что ваша тренировка может пострадать. «В целом, люди чувствуют себя лучше и работают лучше, если перед тренировкой у них есть возможность подкрепиться», — объясняет Раффальс.

    Как определить наилучший план питания перед тренировкой

    Поиск наилучшего плана питания перед тренировкой — это вопрос проб и ошибок, говорит Раффальс.Вышеупомянутые рекомендации могут помочь, но есть много различий в том, как мы перевариваем и усваиваем пищу, «поэтому выяснение того, какие продукты помогают нам чувствовать себя сытыми во время тренировки, может потребовать некоторых экспериментов», — объясняет она.

    Ансари предлагает мысленно отмечать, что вы ели в те дни, когда чувствовали себя особенно сильными и энергичными во время тренировки.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.