За месяц 10 подтягиваний: Плюс 10 подтягиваний за месяц. Реально? | Прочти меня

Содержание

Плюс 10 подтягиваний за месяц. Реально? | Прочти меня

Каждый из нас сталкивался с огромным количеством материала, которым просто кишит интернет. Но что из этого реально работает? Я поделюсь с вами рабочей методикой, которая помогла не только мне, но и куче людей, обратившихся за советом.

Плюс 10 подтягиваний за месяц. Реально?

Как и при достижении любой задачи — ставим цель! В нашем случае +10 повторений за месяц. Теперь вы скажите «дробим на 4 недели и выходит +2,5 раза в неделю».

А вот и нет! Суть методики другая. Да, мы реально будем дробить, но преследовать совсем другие цели. А вот и наши этапы:

1. Первая неделя — снятие страха. Вы подтягиваетесь 10-12 раз, верно? А что, если я скажу, что нужно 25? Не поверите… Так вот задача этой недели поверить. Да, плюс 10 подтягиваний за месяц, реально! И мы это докажем)

Итак, размялись, и за дело! Наша задача сделать максимальное количество «грязных» подтягиваний. Знаю, что сейчас полетят плевки и недовольство, ведь везде учат подтягиваться правильно. Верно, все упражнения нужно выполнять технически верно и вы добьетесь успеха. Но наша задача добавить 10 подтягиваний за месяц, а не за 4.

Плюс 10 подтягиваний за месяц. Реально?

Эта схема реально рабочая и я проходил ее всю. Но это очень долго…

Никто не запрещает не верить мне, но люди, прошедшие ускоренную программу сказали «Спасибо». Так что продолжаем)

Вам необходимо выполнить 5 подходов на максимум, у каждого он свой. Тренировки через день. Не забывайте — мышцы растут во время отдыха.

2. Вторая неделя — работа с партнером. Можно подтягиваться с весом, но так мы не сможем регулировать нагрузку на каждом повторении. Задача партнера прилагать все усилия чтобы вы смогли поднять себя ровно 3 раза. И еще 3 раза помочь — это будет не просто. Лично я, словно рядовой Райн, умоляю бросить меня. Хочется прекратить, мышцы болят дико, сил нет. .. Так что нужен надежный напарник, который не отпустит и заставит ваши мышцы стонать от боли. Только так мы добьемся успеха!

Тренировки, аналогичны с прошлой неделей — 5 подходов через день.

3. Третья неделя — метод прямой прогрессии, в простонародье — лесенка.

Начинаем с одного повторения и делаем до отказа, время отдыха между подходами не более 2х минут. Самая лайтивая неделя) Так что работаем каждый день, вероятность перетренированности практически равна нулю.

4. Четвертая неделя — самое время вспомнить о партнере. Разница со второй неделей будет в том, что теперь нужно подтянуться 4 осложненных + 4 упрощенных, то есть 8 вместо 6ти. И вся соль и боль именно в «упрощенных» подтягиваниях. Не давайте напарнику филонить — от его усилий зависит ваш прогресс!

5. Пара дней отдыха и долгожданный момент истины. Вот он — подход на максимум. Фиксируем +10 повторений, утираем слезы счастья своими мозолистыми руками и идем благодарить друга, который был рядом и не отпустил, когда вы так умоляли.

Поздравляю! Вы получили мощный результат. Да, это было не просто, но того стоило. Подобную тренировку можете повторить не раньше, чем через пару месяцев, так как для мышц это огромный стресс. Помните — слишком интенсивные тренировки могут привести к перетренированности, а затем и к катаболизму. Нас же интересует анаболизм и только)

Плюс 10 подтягиваний за месяц. Реально?

Все техники, описанные в статье, были протестированы на себе и совершенно безопасны. Подписывайтесь на канал и находите для себя больше интересных «фишек», которых нет в свободном доступе. Делитесь ссылкой с друзьями — ведь одному из них предстоит поддерживать вас 2 недели из четырех.

Не стесняйтесь оставлять свои вопросы в комментариях. А может у кого-то есть более эффективная система тренировок?

Можно ли подтягиваться на турнике каждый день

Эксперты отвечают на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!


Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

  • Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что
    «лучше меньше, да лучше»,
    в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
  • Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

 

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

  • Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
  • Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
  • Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.


Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

 

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о
технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:
  • Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
  • После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
  • Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

 

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:
  • Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
  • Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван.  Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
  • Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
  • Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и

правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

как научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга (раскачивания) – одно из самых трудных и желанных упражнений. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение, заработает широчайшие и верхние мышцы спины подобные крыльям, а его хватка, руки и предплечья будут крепки словно сталь.

Научиться подтягиваться на одной руке поможет прогрессия из 10 ступеней, каждый шаг которой постепенно повышает силу атлета, верно продвигая его к главной цели – подтягиванию на одной руке. Подтягивания сложнее многих других упражнений с собственным весом тела, поэтому процесс роста тренирующегося не всегда быстр. Медленно осваивать ступени прогрессии вполне нормально и иногда может потребоваться не один месяц, чтобы перейти от одного шага к другому. Важно помнить, что каждая попытка и каждая тренировка – это заметное увеличение своих способностей, которое двигает тебя только вперёд. Думай об этом, а не о том, сколько прошло времени и у тебя всё получится.

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)

Вертикальные подтягивания – достаточно простое упражнение. Оно идеально для тех, кто восстанавливается после травм, а также отлично подходит для новичков. Его низкая интенсивность позволит прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся что-то более серьезное.
Для выполнения упражнения надо найти что-нибудь крепкое и безопасное – то за что можно держаться, например, дверной косяк. Когда сможешь сделать 3 подхода по 40 повторений – добро пожаловать на следующую ступень.

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)

Горизонтальные подтягивания ставят тело под другой, более сложный угол. Это упражнение является отличным подготовительным шагом к работе в висе на перекладине, укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи. Для выполнения необходима какая-нибудь горизонтальная опора, которая без проблем выдержит твой вес. Идеальный вариант – купить гимнастические кольца, которые удобно и легко регулируются по высоте, но подойдет и край большого, прочного стола или спортивные напольные брусья. Медленно подтягивай себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края опоры и окажется на том же уровне, что и руки. Задержись на секунду в этом положении, а потом опустись вниз. Если упражнение окажется слишком сложным, найди опору с углом повыше или согни колени.
Когда сможешь сделать 30 повторений, попробуй более низкую высоту.

Шаг 3: подтягивания “Перочинный нож” (jackknife pulls)

Это упражнение учит выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний, потому как ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции.
Нижнее положение – самая тяжёлая часть в любом подтягивании. Если не получается выполнять упражнение «перочиный нож» в полный диапазон – начинай в верхнем положении с согнутыми руками, постепенно добавляя глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.

Шаг 4: полуподтягивания (half pull-ups)

Ухватись за горизонтальную перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги не касались пола – это стартовое положение. Медленно подтяни себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не окажется на линии перекладины – это конечное положение. Задержись на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать, а потом опустись. Таким образом надо повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения ноги не должны двигаться в течении всего движения. Полуподтягивания – первое упражнение из серии подтягиваний, в котором поднимается собственный вес тела целиком без вспомогательных элементов. Поэтому, лишний вес может стать камнем преткновения в выполнении данного упражнения. Если тебе сложно, уменьши диапазон, начиная ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивай диапазон движений и прогресс будет достигнут.

Шаг 5: полные подтягивания (full pull-ups)

Полное подтягивание – классическое упражнение на рост мышц верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. При выполнении, старайся не делать взрывных движений или раскачиваний. Правильная техника для укрепления мышц – плавная и медленная, а киппинг (или баттерфляй) подтягиваниям можно научиться позже. Если упражнение тяжело идёт, вернитесь к предыдущему шагу.

Шаг 6: подтягивания узким хватом (close pull-ups)

При выполнении упражнения, кисти должны быть расположены рядом – максимум в 10 см друг от друга. В этом случае, нагрузка смещается с мощных мышц спины и переносится на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.
Некоторые находят это упражнение сложным, потому что при его выполнении руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение, в других случаях попробуй применить боковой или обратный хват. По возможности, можно использовать спортивные кольца, которые будучи подвешенными позволяют кистям свободно проворачиваться, то есть помогают рукам двигаться естественным образом.

Шаг 7: неравные подтягивания (uneven pull-ups)

Возьмиcь за перекладину одной рукой. Боковой или обратный хват здесь будет более комфортен, чем классический прямой. Другой рукой обхвати запястье рабочей руки. При этом, большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Медленно подтянись, пока подбородок не пересечёт перекладину, задержись, а потом также медленно опустись. Пауза и повтор.
Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину – получается, что вес тела держится на одной ладони. Поэтому, если для тебя это сложно – посвяти некоторое время висам на одной руке, чтобы усилить хват.

Шаг 8: половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)

В начальном положении локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо парал- лельно полу. Чем ниже ты опускаешься, тем сложнее упражнение. Данный вариант подтягиваний учит балансу и привычке, которые так необходимы для полных подтягиваний на одной руке. Но данное упражнение не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому не забывай делать упражнения с полным диапазоном, такие, например, как неравные подтягивания.

Шаг 9: подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)

Главное назначение ассистированных подтягиваний – дать тренирующемуся возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасно выводит силу связок на новый невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке. Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, которые выступают в качестве поддержки, тем сложнее выполнить это упражнение. Становясь сильнее, держи руку всё ниже и ниже, пока наконец поддержка не потребуется.

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)

Рабочая рука почти прямая, лишь лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. Сгибай локоть и плечо, подтягиваясь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Задержись и медленно опустись в начальное положение. Сделай паузу и повтори.
Подтягивания на одной руке очень тяжёлое упражнение и хотя ты сможешь осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывай сделать это за день! Потрать много времени, чтобы вскормить свою силу на предыдущих шагах.

Каждый переход вверх к следующему шагу показывает рост твоей силы, но произойдёт это только в случае тяжелой и регулярной работы на всех уровнях прогрессии. Если ты действительно хочешь добиться результата, то подготовься как следует. Обеспечь себя всем необходимым, чтобы тренировки были качественными и доставляли удовольствие. Как минимум, нужно купить настенный турник с широким хватом, если собираешься тренироваться дома. В любом случае, самое ценное – это действовать. Удачи, ты сможешь.

Источник

как научиться подтягиваться с нуля, упражнения и советы (фото). Можно ли научить ребенка подтягиваться за неделю

Как научиться подтягиваться с нуля? Этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию. Действительно, в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека. Поэтому выполнение подтягиваний можно отнести к самым первым значимым достижениям в спорте. Расскажем, как же добиться от ребенка заветного результата, и приведем комплекс упражнений.

Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд.

Почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения человек только за счет силы собственных рук должен подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, при традиционных отжиманиях от пола.

Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься — 10 и даже 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он полный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений

Чтобы освоить подтягивания, необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые группы мышц. Все упражнения подходят для домашних условий.

  1. Отжимания от пола — 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель — 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

  1. Планка — 2 подхода по 20-30 секунд. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.
  2. Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.

  1. Смена рук в положении упор лежа. Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. 2 подхода по 10 раз.
  2. Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок — по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

  1. Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

  1. «Лодочка на животе». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

  1. Подтягивания на турнике с внешней помощью. Родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.

  1. Подтягивания на параллельных брусьях. Если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

  1. Упор на прямых руках на низкой перекладине. Это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

  1. Передвижение на руках по перекладине в висе. Найдите любые длинные перекладины, лестницы, рукоходы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

  1. Упражнение для пресса не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Подтягивания: когда ожидать первых результатов?

Наша первая цель — небольшое количество подтягиваний, т.е. два-три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два-три месяца. Худым высоким детям — около полугода, полным — год и более.

Речь — о регулярном, желательно ежедневном повторении комплекса упражнений. Конечно, подходить к обучению подтягиваниям нужно без фанатизма: мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит: не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Для того чтобы придерживаться такого плотного графика тренировок, совсем не обязательно посещать спортивный зал. Домашние тренировки с помощью папы позволяют добиться хороших результатов и обычно очень нравятся и взрослым, и детям.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

Комментировать статью «Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап»

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на

Еще по теме «Упражнения для ребенка: от отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике»:

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Домашние тренировки с помощью папы позволяют добиться хороших результатов и обычно очень нравятся и взрослым, и детям. От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка…

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься… как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. попробуйте сначала отжимание с колен, так легче.

как научить ребенка отжиматься?. Физкультура, закаливание. Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и Как научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений. От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка…

Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и Спросила про подтягивания на тренировке — говорит все дети делают по 10, но тренер поддерживает Посмотрите другие обсуждения на тему » отжимание девочек 3класс(9-10)лет,сколько раз»

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький.

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. вы умеете отжиматься?

Воспитание ребенка от 7 до 10 лет: школа, отношения с одноклассниками, родителями и учителями.. я почитала и напугалась:(лучше мы тогда будем дома на турнике висеть.. Раздел: Физкультура, закаливание (как укрепить кисти рук ребенку 3 лет). сразу всем отвечаю…

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. Ребенок не любит физкультуру? Задание на лето: гимнастика для детей.

Игры, упражнения, все замечательно. Этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию. От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный…

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. Но у меня дочка дома на турнике училась подтягиваться сама…

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Поэтому выполнение подтягиваний можно отнести к самым первым значимым достижениям в спорте. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и…

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. Ребенок не любит физкультуру?

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Развивающий турник. Игрушки. Ребенок от рождения до года. Уход и воспитание ребенка до года: питание Ребенок не любит физкультуру? Задание на лето: гимнастика для детей.

Отжимание. Когда доступно детям?. Физкультура, закаливание. Ребенок от 3 до 7 Гимнастика после родов Мама+ Малыш. ? Упражнения для мамы с ребенком младше 6 От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься…

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Развивающий турник. Игрушки. Ребенок от рождения до года. Уход и воспитание ребенка до года: питание Ребенок не любит физкультуру? Задание на лето: гимнастика для детей.

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. 12 упражнений для подтягивания на турнике. Версия для печати. В стремлении научить своего малыша, развить его, сделать его лучше, чем остальные дети – родители Еще с шести месяцев можно начинать…

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Развивающий турник. Игрушки. Ребенок от рождения до года. Уход и воспитание ребенка до года: питание Ребенок не любит физкультуру? Задание на лето: гимнастика для детей.

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. 12 упражнений для подтягивания на турнике. Потом переверните ребенка на живот и он «закроется», подтянет под себя согнутые ручки и ножки (на животе усиливается тонус сгибателей).

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой… Ответ ребенка:»Мыслей много, голова тяжелая, на руку ложится. Главная задача родителей в период адаптации ребенка к школе.

Простите, думаю в межсезонье можно)))

Ребенок пришел из школы с проблемой:

  • Был зачет по физкультуре — я не смог ни разу подтянутся, вот (((Я уверен, что эта сцена знакома многим. И не совсем понятно, что делать и куда бежать. Это в наше время было полегче, хочешь не хочешь а по деревьям и заборам лазать приходилось, навыки подтягивания появлялись сами. А сегодня дети больше с айфоном проводят время, чем во дворе. Да и где этот двор то(((Кусок асфальта занятый припаркованными машинами. Постараюсь немного облегчить решение вопроса, поделюсь собственным опытом. Небольшое отступление. Забавный этот предмет физкультура. Сдают нормативы, а как эти нормативы сдать не понятно? Точнее на уроках дети что -то делают, но ведь основная работа должна проходить вне класса и состоять из разнообразных подводящих упражнений для выполнения того или иного норматива. И родители вообще не понимают какие это упражнения и как и где их делать. Самое интересное, что в наши времена все было точно так же)) Ниже мои рекомендации по тому как научить ребенка подтягиваться. Начнем с того, что нужно ему объяснить;
  • Проблемы нет. Ты не умеешь подтягиваться, потому что ты не тренируешься. Тренировки это периодическое выполнение определенных упражнений, для развития мышц и формирование правильной техники. Ты будешь подтягиваться 4 раза через полгода. Я тебе обещаю! Пообещали? Теперь нужно выполнять. Для упражнений нужен турник. Купите вот такой.

Ничего сверлить не нужно, когда нужно установили, после занятий убрали. Также понадобиться вот такой эспандер и стремянка.

На фото вы видите промышленные, не самые дешевые экземпляры. В принципе заменить эту штуковину может заказанный у какого-нибудь слесаря экземпляр, выполненный из трубы и обмотанный изолентой, вместо эспандера подходит жгут а роль стремянки выполняет табуретка

Теперь самое простое. Методика подтягиваний Ее вы можете найти в интернете, но я использовал свой подход. Сначала нужно понять, крепкие ли у ребенка кисти. Начните с того, что он просто пробует висеть на турнике. Сколько сможет, повисел отдохнул. И так каждый день. Доведите способность висеть до 30-40 секунд. Этого будет достаточно для начала занятий. Смысл всего упражнения такой. Подтягиваемся с использованием подъемной силы жгута.

Я рекомендую делать упражнение через день, по три подхода по 10 раз. При этом натяжение жгута подбираете таким образом чтобы вам нужно было помогать руками (конструкция достаточно устойчивая, но все равно ребенка нужно страховать) последние пять повторений в первом подходе. Делаете так до тех пор пока ребенок не сможет подтянуться 3 подхода по 10 раз без помощи ваших рук, только с резинкой. Далее увеличиваете количество раз в подходе до 15 , далее до 20 Затем ослабляете натяжение жгута, и так постепенно до самого слабого натяжения Через два месяца попробуйте подтянутся один раз без всего. Очень удивитесь когда получится. Почему нужно 10 -20 подтягиваний. Нужно чтобы ребенок не ужасался этих цифр- ведь психологические барьеры тоже существуют, а подтягивание ассоциируется у детей с небольшим количеством раз, такие результаты одноклассников. Следите чтобы подтягивание было с четким акцентированием на том, чтобы подбородок находился выше перекладины. Дыхание лучше делать на выдох подтягивание, вдох на опускании. Старайтесь чтобы ребенок не задерживал дыхание и не тужился. Опускание не должно сопровождаться полным расслаблением мышц, по идее опускание должно занимать столько же времени как и подтягивание. Обратите внимание что должны работать мышцы спины, покажите что необходимо включать эти мышцы, просто попросив имитировать подтягивание. Если покопаться в интернете то можно найти более прогрессивные программы: лесенки и так далее. Но я придерживался этой методики и в итоге за три месяца упражнений три раза подтягиваний позволили получить хорошую отметку в 2 четверти.)) Кстати,те кто считает, что научить подтягиванию может только мужчина, глубоко заблуждается. В этом нет ничего сложного и для мамы. Главный секрет в последовательности (нагрузка должна идти очень дозированно) , периодичности (день отдых день занятие) постоянстве (никаких пропусков, цель поставлены –нужно выполнять) Кстати если уж совсем правильно делать, то можно стоять в дни отдыха в планке. На айфонах хорошие секундомеры))))

Упражнения на турнике требуют от родителей объективной оценки готовности ребенка к таким занятиям. Учитывать нужно самые разные параметры. Например, попросите малыша подтянуться всего разок. Пусть он попробует взяться за перекладину обратным хватом, когда ладони направляются на себя.

Потом ему необходимо будет сделать попытку согнуть руки в локтях только за счет усилия мышц верхних конечностей. Если ребенку под силу подтянуть даже на пару сантиметров собственное тело, то это уже хорошо: это означает, что у малыша есть необходимый физический потенциал для занятий. И перед взрослыми стоит только одна задача: добиться от него правильного исполнения упражнения.

Если малыш пока что не в состоянии подтянуться, ему достаточно будет просто повисеть на перекладине как можно дольше. Дело в том, что даже удерживать свой вес ребенку тоже очень непросто. Базовый вис поможет укрепить связки и сухожилия, что в дальнейшем поможет юному спортсмену освоить перекладину.

Гораздо хуже, когда не удается повисеть и десяти секунд. Значит, они нуждаются в более серьезной подготовке. В таких случаях ребенок должен предварительно тренировать кисти. Для этого вполне подойдет эспандер. Достаточно, если в течение дня малыш будет его сжимать 5-10 раз в несколько подходов. Обычно за 10-15 дней таких занятий удается сделать руки более крепкими и способными выдержать собственный вес.

Юных спортсменов можно по-разному готовить к занятиям на перекладине. Существуют несколько способов.

На самом старте занятий малышу можно и нужно помогать, в обязательном порядке контролируя процесс занятий. Для начала категорически запретите ему запрыгивать на турник с размаха. В этом случае прыжок дает ускорение, а следовательно, и утяжеление. Собственный вес малыша даст избыточную нагрузку на неподготовленный суставно-связочный аппарат, что может послужить причиной травм и растяжений.

За перекладину надо браться только спокойно, без прыжков. Лучше если родители сами приподнимут малыша до перекладины. Либо следует организовать невысокую опору, с которой ребенок сможет самостоятельно доставать до перекладины вытянутыми руками.

Когда ребенок пытается подтянуться, чуть-чуть приподнимите его. Придерживайте при этом малыша за талию либо за таз. Постепенно такая поддержка укрепит физическое состояние ребенка. И однажды придет тот день, когда он подтянется на перекладине своими силами.

Распространенный вариант домашних тренировок — использование шведской стенки. При таких упражнениях маленький спортсмен может поначалу просто висеть на перекладинах, брусьях или кольцах. Затем он должен пытаться подтягиваться и размещать подбородок над перекладиной. Алгоритм движений прост:

  • малышу нужно упереться в стенку ногами таким образом, чтобы затем оттолкнуться от нее и вытянуться выше уровня перекладины;
  • потом он опускает ноги — у них не должно быть опоры;
  • затем он медленно опускается в базовый вис.

К любым упражнениям очень важен правильный подход. Прежде всего дети должны выполнять небольшую разминку. Затем можно остановиться на висах без подтягиваний. После этого можно брать перекладину. Оптимально, если это будет обратный хват. Контролируйте режим дыхания ребенка: во время глубокого вдоха должен последовать рывок вверх, а во время опускания корпуса — выдох. Даже одно правильно сделанное подтягивание — большой успех для ребенка. Их количество тоже важно. Но при верной технике исполнения упражнений это становится уже не столь проблематичным.

По нормативам, мальчик семи лет должен подтягиваться 2-3 раза. В десятилетнем возрасте это количество должно возрасти до 3-5 раз. В 12 лет и после 14-ти — 6-7 и 8-10 раз, соответственно. Для девочек подобных нормативов нет. Классическая физическая нагрузка для них может быть заменена подтягиваниями на низкой перекладине при упоре лежа.

Любой нормальный родитель хочет обеспечить своему ребёнку здоровье и счастливую жизнь. Но при этом не все идут к этому одинаковыми путями. Кто-то старается дать своему ребёнку много сладостей и место возле телевизора, считая, что это проявление настоящей заботы и любви. А кто-то включает в жизнь своего ребёнка только здоровую пищу и физическую подготовку, которая помогает ребёнку с раннего возраста становиться более сильным и выносливым.

Подтягивания: польза для детей

Тому, кто склоняется ко второму методу воспитания и проявлению родительской заботы, будет полезно узнать мнение от профессиональных специалистов в сфере педиатрии и раннего физического развития как мальчика, так и девочки. Простое подтягивание относится к самому эффективному упражнению для общего развития и укрепления групп мышц , мускулатуры и скелета ребёнка.

Как правильно тренировать детей? С технической точки зрения, выполнение подтягиваний не будет требовать никаких дополнительных физических нагрузок и наличия специального оборудования, которое может спровоцировать декомпрессию позвоночника либо растяжение связок и мышц. Упражнение должно происходить с задействованием собственного веса, который может удержать любой здоровый ребёнок, а при наличии особых навыков и физической подготовки — ещё и поднять несколько раз.

С чего нужно начать

Как научить мальчика подтягиваться на турнике? Даже к такому простому, на первый взгляд, упражнению нужно приступать уже заранее подготовленным. Родителям свойственно видеть в своих чадах особые таланты и присущие им особенности. Иногда кажется, что для ребёнка нет ничего невозможного. Он должен понимать всё на лету, не лениться, не испытывать никаких проблем и никогда не уставать, выполняя такое простое физическое упражнение.

Мамы, чаще всего просто думают , что ребёнок самостоятельно добьётся успеха и всему научится. А папы начинают вспоминать о своих подвигах в таком раннем возрасте, рассказывают о том, сколько раз они сами подтягивались, а также пытаются разглядеть в своём ребёнке настоящего рекордсмена.

Всё это остаётся фантазиями и мечтами. На самом деле для качественного выполнения такого упражнения нужно:

  1. Особое желание добиться результата.
  2. Крепкие и сильные ладони и развитые мышцы предплечья.
  3. Наличие простых технических навыков.

Всё это родителям нужно постараться обеспечить. Для того чтобы понять, есть ли у ребёнка нужная сила в руках, достаточно просто попросить его повисеть некоторое время на турнике — столько, сколько он сможет. Если ребёнок не отпустит турник по прошествии 30 и большего количества секунд, то можно перейти к технической стороне вопроса. Если же он сойдёт с дистанции раньше — приступаем к подготовительным и развивающим упражнениям, которые проводятся для укрепления мышц и обеспечения нужной силы хвата.

Наиболее эффективным и безопасным для этого помощником станет простой кистевой эспандер, который представляет собой простое резиновое кольцо. Тренировка с таким инвентарём проводится от трёх до пяти раз в сутки и даёт нужные результаты уже по окончании второй недели. Тестовая тренировка — это перекладина. Если малыш способен на ней удерживать вес, то можно переходить к новым упражнениям.

Правильное и размеренное дыхание

Основой для успешного выполнений упражнений для любого возраста вместе с силой рук считается правильная техника выполнения дыхания. Именно поэтому с самой первой тренировки нужно показать и рассказать малышу, как правильно осуществлять вдох и выдох.

Ребенок также должен помнить и о том, что рывок во время подтягиваний должен происходить на выдохе.

Глубокий выдох, который позволяет подпитать каждую клетку в организме кислородом, нужен для подготовки к дальнейшему рывку. На вдохе совершается возврат в начальное положение, который позволяет определённой группе мышц отдохнуть и расслабиться .

Способы подтягивания

Сейчас тренеры для детей в спортивной школе очень часто используют сразу несколько способов подтягивания, которые рассчитаны для детей разной возрастной категории. Используя такие методы, хороших результатов добиваются дети, которым ещё только от 3 до 4 лет, а также дети 8−13 лет.

По мнению 4-кратного олимпийского чемпиона Алексея Немова, главная сила и выносливость закладывается в нас ещё в раннем детстве, поэтому в это время нужно максимально с пользой для физического здоровья проводить время с ребёнком.

Как научить ребёнка подтягиваться на перекладине? Первые шаги в любой сфере малыш будет совершать вместе со своими родителями. Поддержка от родителя очень важна и во время подтягивания ребёнка на турнике. Для регулярности и комфорта занятий лучше всего будет самостоятельно сделать перекладину у себя дома.

В этом случае никакая погода на улице не сможет помешать вам и ребёнку провести интересную и полезную тренировку. Инвентарь для физических занятий можно приобрести в любом магазине либо создать что-то из ручных материалов (трубу нужного диаметра расположить в проёме двери и хорошенько укрепить). Помните, что перед любой тренировкой малышу нужно хорошо разминаться, чтобы не последовало осложнений.

Опытные спортсмены сразу же прыгают на турник и начинают подтягиваться вверх, но для начинающих в этом деле такое точно не подойдёт.

При резком хвате можно случайно повредить позвоночник либо растянуть связки. Именно поэтому малыша лучше всего сначала поднять до уровня перекладины и дать ему самостоятельно за неё ухватиться ладонями.

В первое время хват повёрнутыми на себя ладонями вполне подойдёт. Так будет намного проще удерживать вес на перекладине и вытягивать себя вверх.

С течением времени, когда тренировки станут частью повседневных занятий, можно перейти на более сложный уровень подтягиваний, но в то же время более правильный метод хвата — ладонями от себя. При таком хвате значительно увеличивается нагрузка на область предплечий и кистей, а также улучшится техника выполнения подтягиваний. После того как сил у ребёнка прибавится, можно перейти к выполнению других упражнений на брусьях или же перекладине.

От шведской стены

Такая методика больше всего подойдёт детям от пяти до семи лет. Функцию страховки в этом случае выполняет именно шведская стенка, а не родители.

  1. Повиснув на перекладине, малыш располагает ноги на планке, которая находится примерно на одном уровне с коленями. При этом на неё переносится и большая часть веса тела, так что подтягивание вверх происходит в более облегчённом варианте.
  2. При выполнении такого подтягивания главная нагрузка идёт на мышцы при плавном опускании тела, так как после достижения контрольной отметки (подбородок выше области планки), ребёнок убирает ноги с перекладины стены и переносит весь свой вес на мышцы спины и живота.

Не нужно стараться дать малышу большую нагрузку и превратить нормальную тренировку в вечную борьбу с перекладиной.

Результаты от тренировки напрямую зависят от регулярности её проведения и правильности самой технике выполнения. Мышцы должны привыкать к новым нагрузкам, фиксировать накопленную силу, поэтому оптимальнее будет чередовать день тренировок и день отдыха. После освоения подтягивания и достижения малышом нужной физической формы можно уже говорить о целой серии подтягиваний и о более правильном варианте хвата.

Подтягивание на брусьях помогает качественно развить мускулатуру, но такое упражнение без страховки неприемлемо для маленького ребёнка. Лучше всего такие тренировки будет отложить на более позднее время, когда руки больше окрепнут, и техника усвоится более правильно.

Вклад родителя в физическое воспитание и подготовку малыша в любом случае принесёт свои плоды уже при поступлении в школу. Так как главным упражнением на физкультуре является подтягивание на перекладине. И если неподготовленные ребята начнут испытывать первые разочарования и наставления от учителя, то у вашего ребёнка с нормативами точно всё будет хорошо. Он легко выполнит все поставленные перед ним задачи.

Чтобы тренировки вне школы полюбились ребёнку и вошли у него в повседневную привычку, число подтягиваний можно сделать эквивалентным количеству времени, проведённого за любимым делом, к примеру, сидению за компьютером и перед телевизором , от прогулок же его лучше не удерживать.

С какого возраста лучше всего начать

Врачи-педиатры советуют не спешить приучать детей к спорту, так как у них ещё плохо развит позвоночник. На самом деле именно такой турник позволит сделать более правильную осанку и окажет положительное воздействие на развитие абсолютно всех групп мышц. Такие упражнения считаются эффективным способом профилактики искривления позвоночника.

Врачи советуют проводить такие занятия с теми детьми, у которых есть определённые нарушения в нервной системе и врождённые болезни с опорно-двигательной системой. Для того чтобы упражнения принесли пользу, очень важно соблюдать определённые рекомендации от специалистов. Очень важно понимать, как научить ребёнка подтягиваться на турнике , не навредив его здоровью.

Обучая малыша подтягиваниям и отжиманию, нужно учитывать и возрастные физиологические и психологические особенности. Так, для того чтобы обеспечить малышу большую безопасность, нужно воспользоваться детским видом турника. А для повышения заинтересованности в проведению упражнении и формирования повышенной мотивации нужно включать в тренировку моменты игры.

Кроме следования указанным правилам , нужно также прислушиваться к своему ребёнку и учитывать его желания. Занятия должны приносить не только физическую пользу, но также и эмоциональное удовлетворение.

Как научить отжиманиям

Что даёт малышу умение отжиматься? Во-первых, оно помогает развивать мышцы почти во всём теле, увеличивают общую силу рук, укрепляют живот и спину.

Во-вторых, улучшает показатель выносливости и стойкости, а значит, укрепляет сердце малыша, нормализует процесс кровообращения. В третьих, отжимания включены в школьную программу и могут положительно повлиять на успеваемость малыша в целом. В-четвёртых, при ежедневных тренировках наращивается мышечная масса, что станет дополнительной мотивацией.

Будет хорошо, если до начала тренировки малыш уже занимался физкультурой и знает, как проводить общеукрепляющие упражнения. В этом случае очень важно продолжать наращивать нагрузки и идти от простого к более сложному, то есть изменять угол наклона тела малыша. Чем меньше угол наклона тела, тем сильнее нагрузка. Это значит, что на первом занятии ребёнок будет отжиматься от стенки, наклоняя при этом тело минимально.

Ребёнок подходит к стенке на длину вытянутой руки, расставляет ноги на ширине плеч, а после опираясь на стену, начинает подходить к ней всё ближе до того момента, как кончик носа коснётся стены. Объясните малышу, что очень важно уметь правильно дышать. Для начала хватит сделать пять отжиманий. За одну тренировку такое упражнение проделывается четыре раза. Если же малыш очень быстро устаёт, то количество отжиманий нужно заметно сократить.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Тема сегодняшнего повествования – как научить ребенка подтягиваться. В первую очередь обращена к родителям. Папы вспомните свои дошкольные годы, когда сами с трудом подтягивали подбородок к перекладине больше двух раз. Я вот вспоминаю, а подробнее прочитайте .

Так вот физическое развитие важный компонент в воспитании, не только книжки, но и физкультура должна стать другом для мальчика и девочки в раннем возрасте.

Как научить подтягиваться ребенка с нуля

Упражнения на турнике для детей имеет большое преимущество, выражается в следующем

  1. формируется , важный момент при развитии организма
  2. укрепляется костно-мышечный аппарат. Мышцы спины, кистей, плечи начинают физически развиваться, укрепляется костная структура
  3. ускоряется рост ребенка
  4. разгружается позвоночник, особенно после дня, проведенного за партой в школе
  5. формируется правильный хват кисти (обращаю внимание на тренировку правильного )
  6. упражнения на турнике для детей развивают выносливость, силу, уверенность, силу духа
  7. научно доказано, любые физические упражнения способствуют развитию ребенка в целом, а крепкая кисть – способствует раннему развитию речи. Поэтому приучать малыша к турнику допускается с шести месяцев.

Скажите, как научить ребенка подтягиваться к турнику с раннего возраста? Даже в кроватке можно приспособить перекладину, с вашей помощью малышка будет развивать правильный хват руки (большой палец при обхвате должен располагаться противоположно другим), несколько секунд в день будет достаточно.Предлагаю так-же ознакомиться . Занятия на турнике для детей дальше, больше. С возрастом подумайте о приобретении детской перекладине, или шведской стенки. Если на улице пока стоят холода. Тренируйтесь дома. Старайтесь подобрать турник, чтобы ребенок мог сам до него, дотянутся. В игровой форме, ребенок приучиться к перекладине.

В начале посмотрите, сможет ребенок подтянуться самостоятельно. Если руки отлично сгибаются в локте, то оценка в школе будет «отличный» на физкультуре. Соответственно при регулярных тренировках.

Обязательно перед тем как научить ребенка подтягиваться на турнике,

обратите внимания на ряд моментов:

  • любое физическое упражнение начинается с . Особенно рук, спины, плеч. Вращательные движения кистей, наклоны, круговые движения корпуса разомнут тело ребенка.
  • помогите ему в освоении техники движения. Поддерживайте на первых порах тело малыша, объясняя до какого уровня нужно поднимать тело.
  • купите ребенку небольшие , экспандер — детский для рук
  • проявите терпение и настойчивость. Возможно вскоре желание у ребенка пропадет. Здесь нужно проявить фантазию, постоянно хвалите за улучшения показателей в физическом развитии. Мотивация – «хороший движёк вперёд». Регулярно, без фанатизма развивайте в ребенке желание заниматься спортом, вести здоровый образ жизни.
  • в теплый период времени на турнике во дворе выполняйте упражнения вместе. Папа на высоком, ребенок на нижнем.
  • предварительные упражнения (описание ниже)
  • важный момент в процессе как научить ребенка подтягиваться. Правильно спускаться с турника. Нельзя резко спрыгивать с перекладины. Неокрепший, растущий организм, такие резкие движения могут нарушить строение позвонка. Для начала подставьте табуретку. В старшем возрасте, например, в 10 лет, объясните, спрыгивать нужно на носки.
  • психологический аспект как научить ребенка подтягиваться на турнике это мотивирующая литература. В свободное время найдите в интернете или в журнале статью о великих спортсменах СССР, атлетах России . Объясните каких успехов достигли атлеты, занимаясь спортом. В данном случаи упражнения на турнике, помогли стать чемпионами.

Для мам и пап кто на «вы» с турником, я предлагаю ряд упражнений, которые научать ребенка подтягиваться (возраст 8-10 лет и старше). Из которых можно составить программу тренировок на турнике для ребенка.

Занятия на турнике для детей

  • Разминка – 2-3 мин.
  • Подготовительные (предварительные) упражнения (# Отжимания от пола – 2 подхода по 5 повторений;# Планка на прямых руках – 20 секунд 2 подхода;# Лодочка на животе – 20 секунд 2 подхода)
  • Простой вис на перекладине – 2 подхода по 30 секунд
  • Частичное подтягивание (не до конца сгибаем локти, неполное подтягивание) – 2 подхода по 7 раз
  • Вися на перекладине передвижение с помощью рук в право, влево
  • Еще одно занятие на турнике для пресса. Поднимание ног лежа, высота не имеет значение,подъем корпуса.
  • Как научить ребенка подтягиваться – это само движение подбородка к перекладине – количество индивидуально.

Вот такими нехитрыми упражнениями вы сможете научить ребенка подтягиваться на турнике. Главное регулярность. Ребенок, физически развит по-разному. Сильным ребятам нужно меньше месяца научиться, по слабее ребенку нужно больше времени. Среднее значение – 2-3 месяца, и малыш будет разговаривать с перекладиной на «ты». Затем покажите ему какие еще упражнения можно выполнять на

2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Подтягивания — одно из лучших упражнений для тренировки верхней части тела, потому что оно прорабатывает бицепсы, мышцы спины, плеч и опорную мускулатуру. «Поскольку при подтягиваниях вы работаете с собственным весом, это надежный показатель того, насколько вы сильны для своего роста и веса», — объясняет Тони Джентилкор, cертифицированный специа­лист по силовой и общей физической подготовке, соучредитель Cressey Sports Performance в Хадсоне (штат Массачусетс).

ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ лучше?

«Я берусь за перекладину и повисаю на ней. Я надеваю жилет-утяжелитель весом около 18 кг и делаю 3 подхода по 10 подтягиваний, а между подходами просто повисаю на перекладине. Выполнив последнее повторение, я висну на перекладине и остаюсь в таком положении, пока пальцы сами не разожмутся. Мой рекорд составляет 5 минут».

Эдриан Уилсон, лучший игрок последней линии защиты команды New England Patriots

Это сложное упражнение, поэтому большинство парней бегают от перекладины, как от чокнутой бывшей подружки. Ну а ты как? Этот проект поможет тебе нарастить силу и отработать технику так, чтобы ты легко, как из пулемета, выдавал 10 подтягиваний.

1 Проверь себя

Повисни на вытянутых руках на перекладине, взявшись обратным хватом, руки на ширине плеч. Это исходное положение. Теперь подтянись к перекладине, тело все время держи прямо. Подтянись с силой, сгибая руки и сводя лопатки вместе, чтобы грудью коснуться перекладины. Задержись в этом положении, а затем потрать 2 секунды, чтобы плавно вернуться в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Сделай столько подтягиваний, сколько сможешь, соблюдая требования к технике выполнения движений. А потом последуй приведенным ниже советам, чтобы стать лучше среднестатистического парня.

Ты смог подтянуться только 1 или 2 раза? Начинай подтягиваться с помощью резинового эспандера и делай «подтягивания наоборот». Джентилкор говорит, что подтягивания с помощью резинового эспандера помогают улучшить технику, а «подтягивания наоборот» тренируют силу рук.

2 Выполняй подтягивания с помощью эспандера

Сложи эспандер пополам и соедини его концы. Перекинь эспандер через перекладину, а потом пропусти один его конец через другой, чтобы получилась петля. Потяни этот конец на себя, чтобы зафиксировать эспандер на перекладине. Вставь в нижнюю петлю одно колено и повисни на турнике, взявшись за него обратным хватом, руки на ширине плеч. Теперь начинай подтягиваться. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений.

ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ лучше?

84% мужчин хотели бы подтягиваться 10 раз.

3 Выполняй «подтягивания наоборот»

Встань на коробку или скамью под перекладиной. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подпрыгни, подтянувшись грудью к перекладине. Задержись в таком положении на 2 секунды, а потом медленно, в течение 6–10 секунд разгибай руки, опускаясь, пока стопы не коснутся коробки. Это считается 1 повторением. Выполни 3 подхода по 4–6 повторений.

4 Добейся результатов выше среднего

Чтобы радикально увеличить свой максимум подтягиваний, нужно «сконцентрироваться на технике выполнения упражнения, а не перенапрягать свою нервную систему, вызывая выгорание» — советует Джентилкор. Действуй так: допустим, ты можешь подтянуться лишь 6 раз. Настройся на то, чтобы технически безупречно выполнять по 3 подтягивания (т.е. половину от максимального количества подтягиваний) в каждом подходе в течение дня. (Это сработает, если у тебя дома есть турник или ты можешь посещать спортзал утром и вечером.) Приготовься выполнять по 3–5 подходов каждый день: 1 подход утром, 1 в обед и 1 перед сном, а остальные — когда выдастся пара свободных минут. По словам Джентилкора, к концу дня ты по меньшей мере удвоишь количество результативных повторений, которые можешь выполнять ежедневно, а через месяц максимальное количество подтягиваний должно вырасти как минимум на 50%, а то и вдвое, потому что тебе будет проще их выполнять. Когда твой максимум вырастет, раздели его на 2 и повторяй описанные выше шаги.

Подтягивания: 30 раз за 2 месяца!: smirn9iga — LiveJournal

Если вы хотите иметь развитую спину и подтягиваться большое количество раз, то сейчас я расскажу, как это сделать.


Для начала нужно определить уровень физической подготовки. Если вы можете 6-7 раз подтянуться, то можно приступать к программе тренировок, которую опишу ниже. А если вы вообще не можете подтянуться или только 1-2 раза, то сначала нужно будет научиться вообще подтягиваться.

Научиться подтягиваться не так сложно, как кажется. Каждый день нужно упражняться на турнике, стараться подтянуться хотя бы раз. Изначально нужно пробовать подтянуться обратным хватом, а после уже прямым. Для подтягиваний нужен пресс, так что, если у вас он не развит, то нужно будет подключить тренировки на пресс. А дальше в основном только турник, можно подключить отдельные упражнения на бицепс, спину. Но всегда надо стараться подтягиваться на турнике.

Когда мы научились подтягиваться до 7 раз, то можно приступать к тренировкам 30 раз за 2 месяца. Т.е. в каждом месяце должно быть 12 тренировок, а остальные дни нужны для восстановления мышц. Занимайтесь по 3 раза в неделю, чередуйте с днями отдыха. Прежде давайте ознакомимся с разновидностями хвата на турнике. Бывает прямой, обратный, нейтральный.

Первый день

Перед упражнениями на турнике следует хорошо размяться. Самая обычная разминка, немного больше уделить внимание рукам и корпусу. Итак, программа первого дня включает:


  1. Прямым хватом — 7 раз

  2. Обратным – 6

  3. Нейтральным – 7

  4. Обратным – 6

  5. Прямым – 5


Отдых между подходами может составлять до 2 минут. Если вам не даются подтягивания, то можете больше отдохнуть, но не более 5 минут.

День второй


  1. Прямым – 8

  2. Обратным – 7

  3. Узким – 7

  4. Обратным – 8

  5. Прямым – 6


День третий

  1. Прямым – 8

  2. Обратным – 7

  3. Нейтральным – 7

  4. Обратным – 8

  5. Прямым — 6

День четвертый

  1. Прямым – 7

  2. Обратным – 8

  3. Нейтральным – 8

  4. Обратным – 7

  5. Прямым – 7

День пятый

  1. Прямым – 9

  2. Обратным – 8

  3. Нейтральным – 7

  4. Обратным – 9

  5. Прямым – 8

День шестой

  1. Прямой – 10

  2. Обратный – 9

  3. Прямой – 9

  4. Обратный – 8

  5. Прямой — 8


В последующие тренировки следует добавлять на программу 6-го дня по одному разу на каждое упражнение.

Если у вас проблемы с хватом, вам тяжело долго висеть, то можно подключить вспомогательные упражнения. Для укрепления хвата просто висите на турнике как можно дольше, подключайте эспандер.

Программа подтягиваний на 1 месяц тренировок

Перед началом полномасштабных тренировок в тренажерном зале необходимо к ним подготовится – укрепить плечевой пояс, руки, кисти, подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам. Лучше всего дня этих целей подойдут подтягивания. Строго говоря, количество повторов и подходов в подтягиваниях в течение подготовительного месяца целиком зависит от базовой подготовки конкретного человека.


Считается, что для нормальных занятий в тренажерном зале человек должен уверенно выполнять 12-15 подтягиваний на раз, или 4 подхода по 8-10 раз. Это миф, т.к. подтянуться человеку весом в 60 кг несравненно проще, чем человеку в 100 кг.

Описанная программа подойдет для любого уровня подготовки, она рассчитана на 1 месяц занятий. Каждую неделю мы будем увеличивать нагрузку. Единственное условие – это способность спортсмена выполнить хотя бы одно подтягивание за раз, рекомендуемое условие – не менее 6.


1 неделя. Необходимо заниматься через день 3 раза в неделю, оптимальные дни: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Общая продолжительность занятий – не более 10 минут. За тренировку выполнить 4 подхода. Можно выполнять подходы по принципу лесенки, когда каждый следующий подход сопровождается увеличением числа повторов, например: 2-4-6-8, или 2-3-4-5. Последний подход нужно выложиться по максимуму. Можно выполнять подходы обратной лесенкой, или стремиться за каждый подход выполнить одинаковое количество повторов. В последнем случае не стоит обольщаться и делать в первом подходе максимум повторов, в последующих подходах все равно не удастся повторить свой подвиг. Нужно выполнить не более 70% повторов от максимума (например, максимум 6, тогда выполнять 4).


2 неделя. 4 дня тренировки. Например, понедельник, вторник, четверг, пятница, или – понедельник, вторник, четверг, суббота. Продолжительность занятий – не более 15 минут. Выполнить 5 повторов по схожей с предыдущей неделей методике. Можно поменять режим и вместо, например, лесенки выполнять делать равное число повторов за подход.


3 неделя. 5 тренировочных дней. Напрашивается вариант тренировки по будним дням. Лучше сделать в середине один день отдыха. Тренировочные дни – понедельник, вторник, четверг, пятница и суббота. Продолжительность тренировки – не более 20 минут. Остальное остается, как и на прошлой неделе, но в каждый подход добавить по одному повтору.


4 неделя. 6 тренировочных дней. Продолжительность тренировки – не более 20 минут. Количество повторов – 6. В каждом увеличить число подходов по сравнению с прошлой неделею на 1. День отдыха – четверг или суббота.


Вот что 3000 подтягиваний за месяц сделали с телом этого парня

Фитнес-ютубер Лори Шоу недавно поставил перед собой изнурительную задачу: после тренировок по кроссфиту каждый день в течение месяца он перешел к новому физическому начинанию — пытаясь подтягиваться по 100 раз в день в течение 30 дней.

«Я хочу знать, что на самом деле происходит с вашим телом после 100 подтягиваний в день в течение 30 дней. Это 3000 подтягиваний в месяц. Замечу ли я разницу?» — говорит он во вступлении к своему видео.

В первый день Шоу видит, сколько подтягиваний он может сделать изначально в одном подходе, и набирает 12. Он решает чередовать подтягивания и подтягивания, чтобы достичь своей цели в 100, чтобы не изолировать одну группу мышц. К 70 годам он борется.

«Это намного сложнее, чем я думал, — говорит он. Он завершает их за 43 минуты.

Он замечает эффект в течение первых двух недель — с каждым днем ​​его время улучшается. «Мое время между сетами становится все короче и короче, и это действительно хорошо», — говорит он.

К 10 дню его время сократилось до 31 минуты. А к 14-му дню его время сократилось до 24 минут. Он также проверяет, сколько подтягиваний он может сделать за один сет, и набирает только 12, точно такое же число, которое он получил в первый раз, когда делал их без тренировочных дней.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Это нехороший знак. Я не знаю, почему это так. Может быть, это потому, что я не брал дни отдыха, и мои мышцы просто сильно истощены за последние 15 дней», — говорит он.

Но к 16 дню его время сократилось до 19 минут, а личный рекорд достиг 17:28. Но после этого его время колеблется около 20-минутной отметки. «Если честно, я не могу дождаться, чтобы закончить это. Мне не терпится увидеть, как я выступлю на 30-й день. Это было нереальное путешествие», — говорит он.

К 30-му дню он снова проверяет набор повторений и достигает 14 — улучшение на два повторения.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Я думал, что смогу как минимум набрать 20, а смогу сделать только на два больше, чем когда начинал? Это отстой, чувак. день отдыха, а потом тренировка, и день отдыха, потом тренировка», — говорит он.

Самым большим улучшением, которое он отметил, было количество времени, которое потребовалось ему, чтобы выполнить все 100 подтягиваний. «Теперь я могу сделать 100 подтягиваний за 17:28, (менее) вдвое меньше времени, чем раньше. Скорость и выносливость определенно увеличились и стали лучше», — говорит он.

Наконец, он делает фото для сравнения, чтобы увидеть, изменилось ли вообще его тело.

«Как видите, к сожалению, правда в том, что я совсем не выгляжу иначе. На самом деле, я выгляжу точно так же. Я просто честен с вами, ребята», — говорит он.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

От новичка до 10 подтягиваний

[vc_row][vc_column][vc_column_text]

Ускорьте свой путь к лучшим тренировкам с собственным весом. Как получить от 0 до 10 подтягиваний. Простое и понятное руководство.

 

Большинству людей будет сложно выполнять тягу с собственным весом: подтягивания и подтягивания для большинства из нас являются совершенно новыми движениями. Гимнасты и другие опытные спортсмены могут показаться легкими, но подтягивания требуют (и развивают) силы в бицепсах и верхней части спины.

Несмотря на сложность, они также являются одними из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которые вы можете добавить в свою тренировку. Распространены сравнения со «становой тягой верхней части тела» — подтягивания тренируют десятки ключевых мышц.

Если вы еще не умеете подтягиваться, не отчаивайтесь: мы проведем вас от абсолютного новичка до способности выполнить 10 подтягиваний.

Что это?

Подтягивание — это тяга с собственным весом, при которой ваши руки находятся в «супинированном» положении — ваши руки обращены к вам.Вы просто подтягиваетесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет ее, и снова опускаетесь. Это просто, но точно не легко.

Их популярность и репутация как эквивалента становой тяги для верхней части тела основываются на том факте, что она тренирует несколько мышц одновременно. Хват тренирует ваши предплечья, вы должны использовать свой кор на протяжении всего движения, а бицепсы играют ключевую роль.

Несмотря на все это, основная польза заключается в задействовании десятков мышц только верхней части спины.Они контролируют движение лопаток и соединяются с шеей — они необходимы для балансировки и стабилизации плечевого сустава.

Если вы тренируетесь с толчковыми движениями, такими как жим лежа или армейский жим, важно поддерживать сильные и сбалансированные мышцы с обеих сторон сустава. Контроль здесь снижает риск получения травмы и помогает вашему долгосрочному развитию.

 

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=Bp4cQ0VjmpU[/embedyt]

Как выполнять подтягивания

 

  • Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч, ладони обращены к вам хватом снизу/супинацией.

 

  • Повисните на перекладине, вытянув руки. Слегка сведите лопатки вместе, отведя плечи назад. Представьте, что вы пытаетесь сжать большой апельсин между лопатками.

 

  • Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь по направлению к позвоночнику. Это помогает активировать кор, улучшить баланс и убедиться, что вы используете правильные мышцы.

 

  • Подтянитесь, сомкнув локтевой сустав и сводя лопатки вниз и вместе.Вы должны думать об этом так, как будто вы сначала ставите лопатки в нужное положение, используя руки посередине, а затем сводите лопатки вниз в верхней части движения.

 

  • Задержитесь на мгновение в верхней точке и медленно, под контролем, опуститесь обратно в исходное положение. Фаза опускания обычно занимает от 2 до 3 секунд, и вы должны сохранять контроль на всем пути вниз.

 

Если вы изо всех сил пытаетесь отточить технику подтягиваний, вы всегда можете найти рекомендации в материалах по гимнастическим тренировкам или более подробно изучить движение в Интернете.

«Нормальный» подтягивание может быть довольно сложной задачей для новичка или для того, кто имеет довольно большой вес для подъема. Мы все в какой-то момент вписываемся в одну из этих групп, и это не повод впадать в уныние — вам просто нужно сосредоточиться на прогрессии, а не на самом подтягивании.

Есть несколько других типов подтягиваний, которые можно выполнять, чтобы помочь освоить технику и развить силу, необходимую для выполнения 10 обычных подтягиваний. Сегодня мы сосредоточимся на этом — помочь вам развить необходимую силу, чтобы выполнить полное подтягивание.

Изометрические подтягивания: держись крепче

Изометрические упражнения — это научное название упражнений, в которых вы не двигаетесь. Звучит странно? Это так, но это потому, что удержание неподвижности может быть сложной задачей при выполнении упражнений с собственным весом. Позиция, которую вы занимаете, ставит вас в невыгодное положение, и простое неподвижное положение укрепляет мышцы.

Идеально подходит для подтягиваний. Удержание подбородка — один из лучших способов развить силу и знакомство с движением, когда вы новичок.Вы просто подпрыгиваете и держитесь над перекладиной как можно дольше.

Это требует, чтобы вы задействовали те же мышцы, что и полный подбородок, просто они не должны двигать вас так далеко, и это вырезает сложную часть в нижней части движения. Это ключевое упражнение для первых шагов к первому подтягиванию.

Эксцентрическая тренировка: ниже и медленнее

Что вы делаете, когда добрались до трюмов? Вы не сможете оставаться там весь день, и вы, вероятно, не хотите просто хорошо держаться изо всех сил .

Мы рекомендуем работать над «опускающей» частью движения. Здесь мышцы удлиняются, и вы работаете с гравитацией, а не против нее. Это сделать проще – вы сильнее «эксцентрично», чем в подтягивании вверх.

После того, как вы выполнили подтягивания, сосредоточьтесь на управлении опусканием. Это важно для развития техники движения, но также помогает вам увеличить силу. Эксцентрические движения также отлично подходят для улучшения силы и здоровья суставов — они улучшают жесткость сухожилий, улучшая будущие результаты и снижая риск травм.

Когда вы не можете выполнить полное подтягивание или делаете очень мало, добавление этого длинного контролируемого эксцентрического движения может нарастить мышечную массу и силу. Это наиболее специфический способ укрепления, когда вы не можете просто делать подтягивания.

Перевернутые строки

Хотя многие люди используют вспомогательные движения с лентой, мы не являемся поклонниками этого подхода. Добавление ленты сопротивления к подтягиваниям или подтягиваниям радикально меняет кривую сложности упражнения.

Отнимает у вас способность тренировать самую сложную часть упражнения – нижние! Прохождение нижней части подъема и улучшение контроля над лопаткой (область вокруг лопаток) является ключевым навыком.Вырезание этого и облегчение движения в нижней части пропускает самую сложную часть.

Перевернутые тяги гораздо лучше подходят для развития мышц и суставов, необходимых для подтягивания. В то время как вспомогательный подбородок способствует быстрому опусканию вниз, чтобы лента помогала вам, эти упрощенные упражнения по гребле улучшают ваш контроль. Вы можете поднимать ноги и практиковаться по-разному, чтобы добиться наилучшего перехода к подтягиваниям или подтягиваниям.

Простая программа: от новичка до подбородка

Нет ни одной программы, которая позволила бы всем выполнить одинаковое количество повторений к концу.Вы весите больше, чем некоторые другие люди, и меньше, чем другие – у вас также разный уровень силы.

Однако эта программа сделает вас лучше . Если вы сможете придерживаться этого, у вас будет приличный шанс сделать 10 повторений всего за 5 недель. Если вы наберете на больше, чем сейчас можете сделать , это все равно большая победа.

Всегда разогревайтесь – это снижает травматизм и улучшает координацию. Работайте над тем, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины оставались гибкими и развивайте контроль.

Программа (Дрю Гриффитс)


 

Неделя 1

День 1
Разминка
Подтягивания на стуле 3 подхода по 10 повторений
Планка: 2 подхода на максимальное время

День 3
Разминка
Подтягивания: 3 подхода на максимальное время
(Если это легко, попробуйте удерживать положение в «середине» движения подтягивания)
Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений повторения

День 5
Разминка
Подтягивания на стуле: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений

 

Неделя 2

День 1
Разминка
Подтягивания на стуле: 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания: 2 подхода на максимальное время

День 3
Разминка
Подтягивания: 3 подхода на максимальное время
Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания на стуле: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений
Подъемы колен в висе: 1 подход на максимальное количество повторений.

 

Неделя 3

День 1
Разминка
Подтягивания на стуле: 1 подход на 10 повторений
«Обычные» подтягивания: 1 подход на максимальное количество повторений
Удержания в подтягиваниях: 2 подхода на максимальное время

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход на максимальное время
«Обычные» подтягивания: 2 подхода на максимальное количество повторений
Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений.

День 5
Разминка
Подтягивания на стуле х 1 подход по 10 повторений
«Обычные» подтягивания 1 подход на максимальное количество повторений
Эксцентрические подтягивания х 2 подхода по 6 повторений
Подъемы колен в висе х 1 подход максимальное количество повторений.

 

Неделя 4

День 1
Разминка
Подтягивания на стуле 1 подход по 10 повторений
«Обычные» подтягивания 1 подход на максимальное количество повторений
Эксцентрические подтягивания 2 подхода по 6 повторений

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход x максимальное время
«Обычные» подтягивания 2 подхода на максимальное количество повторений
Сгибание рук на бицепс 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания на стуле х 1 подход по 10 повторений
«Обычные» подтягивания 2 подхода по максимуму
Эксцентрические подтягивания х 2 подхода по 6 повторений
Подъемы колен в висе х 1 подход максимальное количество повторений.

 

Неделя 5

День 1
Разминка
Подтягивания на стуле 1 подход из 10 повторений
«Обычные» подтягивания 3 подхода с максимальным числом повторений

День 3
Разминка
Подтягивания (задержка в середине движения) 1 подход x максимальное время
«Обычные» подтягивания 3 подхода на максимальное количество повторений

День 5
Разминка
Подтягивания на стуле x 1 подход из 10 повторений
«Обычные» подтягивания 3 подхода с максимальным числом повторений.

Ознакомьтесь с этой удобной инфографикой, которую вы можете распечатать и повесить на стену, чтобы не отставать от целей тренировок.

 

Другие способы сделать это проще

Что делать, если вы не можете выполнить ровно 10 подтягиваний в конце программы? Что делать, если вы не можете достичь этой цели?

Для начала вы можете повторить программу. Если вы изо всех сил пытаетесь пройти 5 подтягиваний, вам следует повторить с самого начала. Если вы сделали более 5 повторений, вы должны просто повторять последние 3 недели программы, пока не сделаете 10.

Поскольку это движение с собственным весом, подтягивания полагаются на хороший баланс относительной силы. Если вес вашего тела просто слишком велик, вам потребуется гораздо больше силы, чем тому, кто весит на несколько килограммов меньше. Улучшение диеты является ключевым аспектом повышения работоспособности и здоровья — оно должно быть частью вашей рутины подтягиваний.

Если вы не восстанавливаетесь должным образом, это еще один признак диетической слабости. Вам нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество диетического белка, а также основных витаминов и минералов, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.Недоедание и недосыпание — распространенные причины неспособности продолжать становиться сильнее.

ПЕРЕСТУПНИК PM8 MONSTER – ДЛЯ ТЕХ, КТО ЛЮБИТ ПОДТЯГИВАНИЯ!

Эргономичный сменный верхний стержень для тренажера Pull Up Mate, позволяющий тренироваться совершенно по-новому. Изогнутые концы грифа с широким хватом в сочетании с узким и широким нейтральным хватом расширяют диапазон мышц, которые вы можете тренировать и развивать, помимо обычных подтягиваний или подтягиваний.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

  • ✔  Дополнительные упражнения
  • ✔ Расширенный диапазон фокусировки мышц
  • ✔ Меньше нагрузки на тело
  • ✔  Больше удовольствия…

Что это?

Подтягивание — это тяга с собственным весом, при которой ваши руки находятся в «супинированном» положении — ваши руки обращены к вам. Вы просто подтягиваетесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет ее, и снова опускаетесь. Это просто, но точно не легко.

Их популярность и репутация как эквивалента становой тяги для верхней части тела основываются на том факте, что она тренирует несколько мышц одновременно. Хват тренирует ваши предплечья, вы должны использовать свой кор на протяжении всего движения, а бицепсы играют ключевую роль.

Несмотря на все это, основная польза заключается в задействовании десятков мышц только верхней части спины. Они контролируют движение лопаток и соединяются с шеей — они необходимы для балансировки и стабилизации плечевого сустава.

Если вы тренируетесь с толчковыми движениями, такими как жим лежа или армейский жим, важно поддерживать сильные и сбалансированные мышцы с обеих сторон сустава. Контроль здесь снижает риск получения травмы и помогает вашему долгосрочному развитию.

 

Как выполнять подтягивания

 

  • Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч, ладони обращены к вам хватом снизу/супинацией.

 

  • Повисните на перекладине, вытянув руки. Слегка сведите лопатки вместе, отведя плечи назад. Представьте, что вы пытаетесь сжать большой апельсин между лопатками.

 

  • Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь по направлению к позвоночнику.Это помогает активировать кор, улучшить баланс и убедиться, что вы используете правильные мышцы.

 

  • Подтянитесь, сомкнув локтевой сустав и сводя лопатки вниз и вместе. Вы должны думать об этом так, как будто вы сначала ставите лопатки в нужное положение, используя руки посередине, а затем сводите лопатки вниз в верхней части движения.

 

  • Задержитесь на мгновение в верхней точке и медленно, под контролем, опуститесь обратно в исходное положение.Фаза опускания обычно занимает от 2 до 3 секунд, и вы должны сохранять контроль на всем пути вниз.

 

Если вы изо всех сил пытаетесь отточить технику подтягиваний, вы всегда можете найти рекомендации в материалах по гимнастическим тренировкам или более подробно изучить движение в Интернете.

«Нормальный» подтягивание может быть довольно сложной задачей для новичка или для того, кто имеет довольно большой вес для подъема. Мы все в какой-то момент вписываемся в одну из этих групп, и это не повод впадать в уныние — вам просто нужно сосредоточиться на прогрессии, а не на самом подтягивании.

Есть несколько других типов подтягиваний, которые можно выполнять, чтобы помочь освоить технику и развить силу, необходимую для выполнения 10 обычных подтягиваний. Сегодня мы сосредоточимся на этом — помочь вам развить необходимую силу, чтобы выполнить полное подтягивание.

Изометрические подтягивания: держись крепче

Изометрические упражнения — это научное название упражнений, в которых вы не двигаетесь. Звучит странно? Это так, но это потому, что удержание неподвижности может быть сложной задачей при выполнении упражнений с собственным весом.Позиция, которую вы занимаете, ставит вас в невыгодное положение, и простое неподвижное положение укрепляет мышцы.

Идеально подходит для подтягиваний. Удержание подбородка — один из лучших способов развить силу и знакомство с движением, когда вы новичок. Вы просто подпрыгиваете и держитесь над перекладиной как можно дольше.

Это требует, чтобы вы задействовали те же мышцы, что и полный подбородок, просто они не должны двигать вас так далеко, и это вырезает сложную часть в нижней части движения.Это ключевое упражнение для первых шагов к первому подтягиванию.

Эксцентрическая тренировка: ниже и медленнее

Что вы делаете, когда добрались до трюмов? Вы не сможете оставаться там весь день, и вы, вероятно, не хотите просто хорошо держаться изо всех сил .

Мы рекомендуем работать над «опускающей» частью движения. Здесь мышцы удлиняются, и вы работаете с гравитацией, а не против нее.Это сделать проще – вы сильнее «эксцентрично», чем в подтягивании вверх.

После того, как вы выполнили подтягивания, сосредоточьтесь на управлении опусканием. Это важно для развития техники движения, но также помогает вам увеличить силу. Эксцентрические движения также отлично подходят для улучшения силы и здоровья суставов — они улучшают жесткость сухожилий, улучшая будущие результаты и снижая риск травм.

Когда вы не можете выполнить полное подтягивание или делаете очень мало, добавление этого длинного контролируемого эксцентрического движения может нарастить мышечную массу и силу.Это наиболее специфический способ укрепления, когда вы не можете просто делать подтягивания.

Перевернутые строки

Хотя многие люди используют вспомогательные движения с лентой, мы не являемся поклонниками этого подхода. Добавление ленты сопротивления к подтягиваниям или подтягиваниям радикально меняет кривую сложности упражнения.

Отнимает у вас способность тренировать самую сложную часть упражнения – нижние! Прохождение нижней части подъема и улучшение контроля над лопаткой (область вокруг лопаток) является ключевым навыком.Вырезание этого и облегчение движения в нижней части пропускает самую сложную часть.

Перевернутые тяги гораздо лучше подходят для развития мышц и суставов, необходимых для подтягивания. В то время как вспомогательный подбородок способствует быстрому опусканию вниз, чтобы лента помогала вам, эти упрощенные упражнения по гребле улучшают ваш контроль. Вы можете поднимать ноги и практиковаться по-разному, чтобы добиться наилучшего перехода к подтягиваниям или подтягиваниям.

Простая программа: от новичка до подбородка

Нет ни одной программы, которая позволила бы всем выполнить одинаковое количество повторений к концу.Вы весите больше, чем некоторые другие люди, и меньше, чем другие – у вас также разный уровень силы.

Однако эта программа сделает вас лучше . Если вы сможете придерживаться этого, у вас будет приличный шанс сделать 10 повторений всего за 5 недель. Если вы наберете на больше, чем сейчас можете сделать , это все равно большая победа.

Всегда разогревайтесь – это снижает травматизм и улучшает координацию. Работайте над тем, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины оставались гибкими и развивайте контроль.

Программа (Дрю Гриффитс)


 

Неделя 1

День 1
Разминка
Подтягивания на стуле 3 подхода по 10 повторений
Планка: 2 подхода на максимальное время

День 3
Разминка
Подтягивания: 3 подхода на максимальное время
(Если это легко, попробуйте удерживать положение в «середине» движения подтягивания)
Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений повторения

День 5
Разминка
Подтягивания на стуле: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений

 

Неделя 2

День 1
Разминка
Подтягивания на стуле: 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания: 2 подхода на максимальное время

День 3
Разминка
Подтягивания: 3 подхода на максимальное время
Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания на стуле: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений
Подъемы колен в висе: 1 подход на максимальное количество повторений.

 

Неделя 3

День 1
Разминка
Подтягивания на стуле: 1 подход на 10 повторений
«Обычные» подтягивания: 1 подход на максимальное количество повторений
Удержания в подтягиваниях: 2 подхода на максимальное время

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход на максимальное время
«Обычные» подтягивания: 2 подхода на максимальное количество повторений
Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений.

День 5
Разминка
Подтягивания на стуле х 1 подход по 10 повторений
«Обычные» подтягивания 1 подход на максимальное количество повторений
Эксцентрические подтягивания х 2 подхода по 6 повторений
Подъемы колен в висе х 1 подход максимальное количество повторений.

 

Неделя 4

День 1
Разминка
Подтягивания на стуле 1 подход по 10 повторений
«Обычные» подтягивания 1 подход на максимальное количество повторений
Эксцентрические подтягивания 2 подхода по 6 повторений

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход x максимальное время
«Обычные» подтягивания 2 подхода на максимальное количество повторений
Сгибание рук на бицепс 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания на стуле х 1 подход по 10 повторений
«Обычные» подтягивания 2 подхода по максимуму
Эксцентрические подтягивания х 2 подхода по 6 повторений
Подъемы колен в висе х 1 подход максимальное количество повторений.

 

Неделя 5

День 1
Разминка
Подтягивания на стуле 1 подход из 10 повторений
«Обычные» подтягивания 3 подхода с максимальным числом повторений

День 3
Разминка
Подтягивания (задержка в середине движения) 1 подход x максимальное время
«Обычные» подтягивания 3 подхода на максимальное количество повторений

День 5
Разминка
Подтягивания на стуле x 1 подход из 10 повторений
«Обычные» подтягивания 3 подхода с максимальным числом повторений.

Ознакомьтесь с этой удобной инфографикой, которую вы можете распечатать и повесить на стену, чтобы не отставать от целей тренировок.

 

Другие способы сделать это проще

Что делать, если вы не можете выполнить ровно 10 подтягиваний в конце программы? Что делать, если вы не можете достичь этой цели?

Для начала вы можете повторить программу. Если вы изо всех сил пытаетесь пройти 5 подтягиваний, вам следует повторить с самого начала. Если вы сделали более 5 повторений, вы должны просто повторять последние 3 недели программы, пока не сделаете 10.

Поскольку это движение с собственным весом, подтягивания полагаются на хороший баланс относительной силы. Если вес вашего тела просто слишком велик, вам потребуется гораздо больше силы, чем тому, кто весит на несколько килограммов меньше. Улучшение диеты является ключевым аспектом повышения работоспособности и здоровья — оно должно быть частью вашей рутины подтягиваний.

Если вы не восстанавливаетесь должным образом, это еще один признак диетической слабости. Вам нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество диетического белка, а также основных витаминов и минералов, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.Недоедание и недосыпание — распространенные причины того, что вы не можете продолжать становиться сильнее.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

13 064 подтягиваний за 5 месяцев

Прежде чем я начал, я хорошо знал о потенциальной травме, которую этот блицкриг подтягиваний мог нанести моим локтям. Большинство парней перестают выполнять высокочастотные подтягивания из-за травмы локтя. Иногда проблема проявляется в плече. В любом случае виновник один и тот же.

Когда вы тянете в вертикальной плоскости, ваши запястья естественным образом хотят вращаться.Насколько сильно они вращаются, зависит от строения вашего скелета и подвижности мягких тканей. Несмотря на это, ваши запястья никогда не зафиксируются на месте для этого упражнения.

Проверить это просто. Доведите до максимума три повторения подтягиваний с колец и наблюдайте, что делают ваши запястья из полного виса, когда вы тренируете максимальную силу — они никогда не останутся полностью пронированными сами по себе.

Если запястья не могут вращаться естественным образом, нагрузка распространяется прямо на локоть, что приводит к боли и воспалению. Тогда к болевой стороне присоединится плечо.Если вы наблюдаете за движением плеч, когда парень делает подтягивания с неподвижной перекладины, это выглядит так же, как когда он делает это с колец.

Однако есть небольшие биомеханические изменения, когда запястья не могут вращаться. Возможно, вы не сможете увидеть разницу, но вы, в конце концов, почувствуете ее, когда скрытая дисфункция поднимет свою уродливую голову в виде боли в плече.

Конечно, многие ребята подтягиваются от перекладины каждый день, или через день, и никаких проблем не возникает.Чаще всего это потому, что их частота достаточно низка, чтобы этого избежать. Однако при высокочастотных тренировках вы должны все делать правильно с самого начала. Для подтягиваний это означает естественное вращение запястья.

Теперь, если по какой-то непредвиденной причине вы абсолютно не можете получить доступ к кольцам или ремням TRX, следующим лучшим вариантом будет выполнение высокочастотных подтягиваний нейтральным, толстым хватом. Молотковый хват проще всего выполнять на локтях, а утолщение хвата снимает с них больше нагрузки. Тем не менее, вы все равно столкнетесь с проблемами, даже с толстым нейтральным хватом, если будете делать их достаточно.

Абсолютно худшим виновником является подтягивание на неподвижной перекладине. Просто повисните на перекладине с супинированными ладонями, и вы сразу же почувствуете напряжение в локтях. Я рекомендовал подтягивания с фиксированным грифом в течение многих лет, но все меняется. Это полностью выбивается из всех моих нынешних тренировочных программ, потому что оно блокирует запястья в наиболее напряженном положении до локтей.

Ваше тело так же ценно, как и тело любого спортсмена на миллион долларов. Ни одному спортсмену я не позволю подтягиваться от перекладины, да и вам не советую.Риск не стоит потенциального вознаграждения. Используйте кольца для подтягиваний.

Как стать лучше в подтягиваниях. Полное руководство по переходу с… | by Sam’s Blog

Полное руководство по переходу от начального к продвинутому уровню подтягиваний/подтягиваний

Фото Ларри Крейтона на Unsplash

Посмотрим правде в глаза. Все хотят быть лучше в подтягиваниях.

Почему? Потому что много подтягиваться — это круто! (Отчасти шутка.) А если серьезно, то большинство людей, с которыми я работаю, хотят улучшить свои подтягивания.

Проблема в том, что увеличить силу подтягивания может быть сложно.

До того, как у меня появился спортзал, я бегал в местный фитнес-центр и делал три или четыре подхода по столько раз, сколько мог подтягиваться. Иногда у меня было 10. Иногда у меня было 12. Но у меня никогда не было 15 или 20. Я никогда не становился лучше с течением времени.

Моя тренировка выглядела так: я начинал с максимального повторения. Допустим, я сделал 10 повторений. Потом немного отдохну и снова поеду. Но у меня было только семь или восемь. Затем я отдыхал и делал шесть в третьем сете.Мне повезет, если я получу пятерку в последнем сете. Я делал это годами.

Знакомо? Большинство людей находятся в одной лодке. Если вы всегда проверяете свой максимум, делая столько повторений, сколько можете, вы достигнете точки преткновения и со временем не станете лучше.

Я буду использовать слова подтягивания и подтягивания попеременно в этой статье. Для целей этой статьи выбранный вами хват не имеет значения. В любом случае, я имею в виду перетягивание подбородка через перекладину.

Это не относится к подтягиваниям баттерфляем, которые вы видите в кроссфите. Я говорю о строгих подтягиваниях. Подтягивания баттерфляем — это техника и кардио. Это о силе.

За годы работы силовым тренером и владельцем тренажерного зала я узнал несколько вещей о подтягиваниях, которыми хочу поделиться с вами. Вы можете быть новичком, который не умеет подтягиваться. Вы можете сделать 15. Это не имеет значения. Есть куда расти.

В этой статье я покажу вам, как улучшить свои подтягивания и как добиться прогресса в долгосрочной перспективе.Я начну с самого базового уровня и перейду к самому продвинутому. Но сначала познакомьтесь с «Биллом».

Последние два с половиной года я тренирую клиента в своем спортзале. Ради конфиденциальности назовем его «Билл».

Билл пришел ко мне как спортсмен, который хотел улучшить свою силу. Часть этого, как он сказал мне, заключалась в том, чтобы «стать лучше в подтягиваниях». Как и большинство людей, Билл не мог ни разу подтянуться и страстно желал поднять голову над перекладиной.

У Билла не было большого опыта поднятия тяжестей.Он был около шести футов ростом и был самопровозглашенным «тощим толстяком». Он занимался спортом на приемлемом уровне, поэтому я знал, что он оставляет потенциал на столе. Я начал его с самого базового уровня и развивал его, используя стратегии, которые я излагаю в этой статье.

С тех пор как он встретил Билла, его количество подтягиваний увеличилось с нуля до 17. Теперь он в одном подтягивании от того, чтобы попасть на доску стандартов в нашем тренажерном зале. Как мужчина, вам нужно выполнить 18 строгих подтягиваний, чтобы встать на доску. Это 12 для женщин.

Билл начал с перевернутых тяг, и если вы еще не умеете подтягиваться, вам следует сделать то же самое.

Мне нравится начинать новых участников, выполняя перевернутые тяги на подвесных тренажерах. Мне нравится использовать здесь олимпийские кольца с моими клиентами. Тяга — отличный способ развить тяговую силу, необходимую для подтягиваний. Вы можете разбить движения в тренажерном зале на следующие категории:

  • Толчок верхней части тела
  • Тяга верхней части тела
  • Приседание
  • Шарнир
  • Выпад
  • Перенос груза

Да, есть изолирующие упражнения.Да, есть разные основные движения. Но давайте остановимся на них прямо сейчас.

Для подъемов верхней части тела мы можем выполнять вертикальную или горизонтальную плоскость. Подтягивание является примером вертикальной тяги верхней части тела . Тяга — это горизонтальная тяга верхней части тела . Улучшение горизонтальной тяги переносится на вашу вертикальную тягу, потому что многие одни и те же мышцы используются по похожей схеме.

Ряды на кольцах — отличное место для начала, потому что легко регулировать сложность.Подвиньте ноги, чтобы усложнить задачу. Вытащите их, чтобы было легче. В конце концов, вы можете прогрессировать, поднимая ноги на ящик. Если вы сможете выполнить пять повторений с поднятыми ногами, вы будете близки к первому подтягиванию.

Я начал Билла с обратных рядов на гимнастических кольцах в четырех подходах по восемь повторений. Мы делали это два дня в неделю. Каждую неделю мы прогрессировали, добавляя повторения или приближая ноги к стене. Таким образом, ему придется поднимать больше веса собственного тела.Мы придерживались этого в течение нескольких месяцев, прежде чем Билл смог поднять ноги на ящик. Перевернутые тяги до сих пор составляют большую часть его тренировочного плана.

Я рекомендую делать четыре подхода по 5-10 повторений 2-3 раза в неделю. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Вот видео-урок выполнения перевернутых рядов.

Мы слабее всего в нижней позиции подтягиваний. Вот почему мы считаем, что инициировать притяжение так сложно. По мере приближения к перекладине движение становится немного легче.Использование резинок в качестве вспомогательных средств поможет вам выполнить самую сложную часть движения.

Когда вы стоите на ленте, она максимально тугая при полном растяжении — представьте, что вы висите на перекладине. Это означает, что он оказывает вам наибольшую помощь внизу. Вы можете начать с толстой ленты, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к более тонкой ленте. Более тонкая лента обеспечивает меньшее сопротивление, а это значит, что вам придется выполнять больше работы.

При использовании резинок вы можете обернуть их вокруг перекладины для подтягиваний и сделать петлю, в которую можно вставить ногу или колено.Видео о том, как это сделать, есть здесь.

Я начал с Билла подтягиваться с лентой примерно через месяц после того, как он тренировался со мной. Он обнаружил, что начальная часть движения очень трудная, но остальная часть движения довольно легкая. Из-за этого я начал оказывать небольшое давление на его плечи, когда он приближался к верхней точке каждого подтягивания. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете сделать то же самое. Мы делали это два раза в неделю, используя схему сетов и повторений, которую я описываю ниже — один тяжелый день, один легкий день.

Я рекомендую провести здесь два разных дня. День 1 может быть с более легкой лентой, которая обеспечивает меньшее сопротивление. Сделайте четыре подхода по 3-5 повторений. Между подходами отдыхайте две минуты.

На днях вы можете использовать более тяжелую ленту, которая обеспечивает большее сопротивление. Сделайте четыре подхода по 8-12 повторений. Снова двухминутный отдых.

Проблема, которую люди создают с группами, никогда не проходит мимо них. Они придерживаются бинтов, а затем пытаются перейти от бинтов к подтягиваниям на полной амплитуде. Это не работает. Вам нужно научиться контролировать вес своего тела.Повторения с прыжком, повторения с паузой и эксцентрические движения — три способа сделать это.

Вот видеоурок по подтягиваниям с лентой.

После одного месяца выполнения повторений с бинтами Билл быстро улучшался и каждую неделю использовал более тонкие бинты. Он довольно спортивный, поэтому его тело адаптировалось быстрее, чем у большинства. Я убрал его из групповых повторений и перевел его в повторения с паузой. Мы продолжали использовать перевернутые ряды два раза в неделю.

Мне нравится сначала использовать повторения с паузой, потому что они требуют меньше силы и навыков.Просто выберите точку во время повторения и сделайте паузу в этом положении.

Я начал Билла в паузе с его подбородком над перекладиной. Чтобы занять позицию, он мог встать на ящик, сойти и удержаться. Или он мог прыгнуть выше перекладины и удержаться. Это создает относительную силу, потому что вы держите весь вес своего тела.

Как только он смог продержаться около 30 секунд в этом верхнем положении, я переместил его в положение 90/90. Это на полпути вниз от подбородка. Наращивание до 30 секунд в таком положении полезно для дальнейшего развития.

Паузы можно делать в любом положении подтягивания. Даже мертвый вис в нижнем положении полезен для развития силы хвата и рук. Это то, что я включаю в разминку с большинством моих клиентов, включая Билла. Если вы считаете, что какая-то конкретная точка повторения является самой сложной, то именно в этой позиции вам следует проводить большую часть времени паузы.

Я бы делал это 1-2 раза в неделю по четыре подхода по 10-30 секунд. Начните с четырех подходов по 10 секунд и доведите до 30-секундных задержек.Как только вы доберетесь туда, вы можете перейти к эксцентрикам. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

Вот видеоурок по подтягиваниям с паузой.

Эксцентрические упражнения — это стратегия, ориентированная исключительно на опускание или фазу опускания подтягиваний. Это включает в себя установку ящика и положение с подбородком над перекладиной. Сойдите с коробки и опуститесь на 10-30 секунд. Люди склонны раскачиваться во время эксцентрических подтягиваний. Постарайтесь напрячь мышцы кора и не допустить этого.

Это один из самых эффективных методов повышения силы подтягивания. Вы получаете контроль над всем своим телом во всем диапазоне движений.

Мы всегда сильнее в фазе опускания упражнения, чем в фазе подъема. Например, вы можете опустить 100 кг в приседе, но сможете ли вы снова поднять его? То же самое касается жима лежа. Подтягивания ничем не отличаются. Становление сильнее в эксцентрической фазе подъема перейдет в более сильную тягу.

Билл был относительно хорош в этом — хотя он начал много качаться, когда мы впервые познакомили их с его планом. Поэтому в первые несколько недель я легонько клал ему руку на спину и грудь, чтобы он не раскачивался слишком сильно. По мере того, как он становился сильнее в этой позиции, он смог предотвратить любые колебания под собственным контролем. Если вы заметили, что раскачиваетесь при выполнении этих упражнений, возможно, вам придется время от времени привлекать к помощи партнера.

Билл быстро совершенствовался в эксцентриках, как и в большинстве других вещей.Он заметил, что его мышцы живота очень болели всякий раз, когда он делал эти подтягивания. Вы должны предположить, что это произойдет и с вами. Подтягивания обычно не считаются основным упражнением, но так и должно быть. Это пройдет через несколько недель.

Мне нравится использовать их 1-2 раза в неделю, четыре подхода по 10-30 секунд. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты. Как только вы сможете опуститься на 30 секунд, вы готовы к прыжковым повторениям.

Вот видеоурок по эксцентрическим подтягиваниям.

Прыжки включают в себя прыжок с пола и подтягивание себя вверх, а затем контроль спуска.По мере того, как вы становитесь сильнее, прыгайте с меньшей интенсивностью и подтягивайтесь с большей силой. В начале это будет большой прыжок со слабой тягой. Ближе к концу это будет небольшой прыжок с сильным натяжением.

Контроль фазы опускания в течение 3-10 секунд. Мне нравится использовать их 1-2 раза в неделю и делать четыре подхода по 3-5 повторений. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

Это точный план, который я использовал для Билла примерно через четыре месяца. Мы все еще делали перевернутые ряды дважды в неделю. Мы отказались от подтягиваний с лентой и повторений с паузой.Но мы делали один день эксцентрических упражнений и один день прыжковых повторений в течение 5 месяца.

Вот видеоурок по подтягиваниям с прыжком.

Примерно через шесть месяцев. Билл перешел на обычные подтягивания. Да, он мог бы начать делать их быстрее. На самом деле он использовал метод «смазать канавку», о котором я расскажу ниже. Таким образом, на этом этапе он получил свое первое подтягивание. Насколько я помню, здесь он делал около пяти повторений с полной амплитудой. Но сейчас, в 6-й месяц, он перешел на обычные подтягивания два дня в неделю и еще на два дня смазывает канавку.

Как только вы научитесь подтягиваться в прыжке, вы можете перейти к обычным подтягиваниям. Единственная разница с обычными подтягиваниями в том, что вы больше не прыгаете с пола. Вы также хотите избежать максимизации по большей части. Помните, что максимизация не дает нам наилучших результатов в долгосрочной перспективе.

Вместо этого делайте несколько повторений до отказа. Допустим, вы можете сделать максимум 10 повторений. Вместо четырех подходов по 10 повторений делайте четыре подхода по семь повторений. Если это легко, на 1-й неделе сделайте четыре подхода по восемь повторений на 2-й неделе.

Я называю это держать повторений в баке. Мне нравится держать 2-3 повторения в запасе. Это невозможно, если вы можете сделать только 1-2 повторения. Если это вы, используйте метод смазки канавки, описанный ниже.

Я рекомендую делать четыре максимальных подхода, оставляя два повторения в запасе, 1-2 раза в неделю. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

Для тренировки Билла мы делали четыре подхода по три повторения в течение месяца, а затем увеличили количество подходов до четырех подходов по четыре повторения. Увеличение количества подтягиваний требует времени.Потерпи.

Как упоминалось выше, я использовал этот метод с Биллом в дни, когда он не тренировался — дни, когда он не делал эксцентрические упражнения или обычные подтягивания. Это стратегия, о которой я впервые услышал от Павла Цацулина. Это включает в себя выполнение одного идеального повторения несколько раз в течение дня. Или во время тренировки.

Если у вас дома есть турник, вы можете установить таймер, который будет срабатывать каждые полчаса. Когда он сработает, подойдите к перекладине и сделайте одно идеальное подтягивание.

Если у вас нет доступа к бару, вы можете сделать это во время тренировки в тренажерном зале.Каждые несколько минут подходи и делай одно идеальное подтягивание.

Стремитесь делать от 20 до 100 идеальных подтягиваний каждый день, в зависимости от вашей компетенции. Если вы уже сильны, вы можете предпочесть делать четыре или пять идеальных повторений каждый раз.

Идея состоит в том, чтобы увеличить объем в течение дня. Каждое повторение идеально, поэтому ваш мозг более эффективно обучается навыкам выполнения подтягиваний. Это не будет сложно, и вы, возможно, не почувствуете, что получаете что-то от этого. Хорошо! Вы должны держаться подальше от усталости. Я видел, как это творит чудеса с людьми, которых я тренирую.

Вы можете делать это в большинство дней недели. Если вы новичок, стремитесь к 20 повторениям пять дней в неделю. Если у вас есть опыт, вы можете делать 100 повторений три или четыре дня в неделю. Начните с меньшего, чем вы думаете. Вернитесь на следующий день и оцените, как себя чувствует ваше тело. Если вы чувствуете боль, уменьшите количество повторений.

Я представил Билла, чтобы смазать канавку, заставив его сделать одно идеальное повторение после того, как он закончил каждый подход не связанного упражнения. Например, предположим, что его тренировка включала четыре подхода по восемь повторений в жиме лежа.Когда он заканчивал свое восьмое повторение, он подходил к турнику и делал одно идеальное повторение с полной амплитудой. Затем он выздоравливал и повторял это еще три раза. Это не утомило Билла и не повлияло на оставшуюся часть его сеанса. Тем не менее, он позволяет выполнять большое количество подтягиваний.

Почему-то мы не рассматриваем подтягивания как другие упражнения в тренажерном зале. Чтобы прогрессировать в жиме лежа, вы добавляете больший вес. Становая тяга? Больше веса. Приземистый? Больше веса. Вы не просто останавливаетесь на весе тела, а затем добавляете больше повторений.Так почему же мы делаем это с подтягиваниями?

Добавление веса к подтягиваниям — самый эффективный способ улучшить силу подтягиваний. Если вы хотите перейти от 10 к 20 подтягиваниям, это будет ваш самый быстрый маршрут. То же самое касается 5-10 повторений. Если вы можете сделать менее 5 подтягиваний, придерживайтесь веса собственного тела. Смазывайте канавку, повторения в баке, эксцентрики и паузы.

Как увеличить вес в подтягиваниях? Как и все остальное, начинайте с легкого веса и со временем наращивайте его. Вы можете использовать утяжеляющий жилет или положить груз между ног.Мой любимый способ заключается в том, чтобы обернуть погружной ремень вокруг бедер и прикрепить к нему груз. Это самый простой способ и позволяет добиться наибольшего прогресса.

Я рекомендую делать четыре подхода по 1-5 повторений один или два дня в неделю. Отдыхайте между подходами не менее трех минут.

Когда максимальное количество подтягиваний Билла достигло восьми, мы начали подтягиваться с отягощением. Это было где-то через 12-14 месяцев после его обучения со мной. Если ваша единственная цель — подтягивания, возможно, вы сможете быстрее достичь этого уровня.Но если вы занимаетесь спортом или у вас есть другие приоритеты, как у Билла, это может занять столько же или больше времени.

Мы начали с четырех подходов по три по 8 кг. Мы используем гири для подтягиваний в нашем тренажерном зале, отсюда и необычный начальный вес. Со временем мы прогрессировали, используя различные схемы подходов/повторений и разные веса. Его последняя сессия была 24 кг в трех повторениях.

Это не та область, с которой Билл боролся, но важно упомянуть об этом. Последний способ увеличить количество подтягиваний — сбросить жировую массу.Жир бесполезен для создания силы тяги при подтягивании. Когда вы теряете жир, но сохраняете силу, количество подтягиваний резко возрастает. Почему? Потому что вы поднимаете меньший вес с тем же уровнем силы.

В этой статье я не буду подробно описывать, как похудеть, но в основном это делается на кухне. Прогулки и кондиционирование помогают. Пить воду и спать больше работы тоже. О, и я упоминал о том, чтобы положить вилку раньше?

Это только общее руководство. Например, в прыжковых повторениях я советую делать четыре подхода по 3-5 повторений 1-2 раза в неделю.Это не единственный ваш вариант. Вы можете предпочесть смешивать и сочетать. Например, вы можете сделать четыре подхода по пять прыжковых повторений в один день и четыре подхода по 30 секунд эксцентрических повторений позже в течение недели.

На самом деле, я бы посоветовал вам сделать это после того, как вы приобретете некоторый опыт. Подобное смешение тренировок по-разному повлияет на ваше тело и ускорит ваши результаты.

Не думайте, что вы закончили, как только вы приступите к подтягиваниям с отягощением. Вы всегда можете вернуться и сделать обычные подтягивания, повторения с паузами и эксцентрические движения.У меня есть спортсмены, которые могут сделать три подтягивания с 44 кг. Они по-прежнему выигрывают от эксцентриков, если они правильно запрограммированы. Я бы делал с ними подтягивания с отягощением в один день и многоповторный вес тела или эксцентрические упражнения позже на неделе.

Как вы поняли из истории Билла, это не решение за одну ночь. Быстрого решения нет. Это потребует усилий и много времени. Нельзя торопить силы. Вам просто нужно постоянно возвращаться каждый день и делать правильные вещи. Это то, что сделал Билл.Он едва пропустил запланированную тренировку, и через два с половиной года он близок к 18 строгим подтягиваниям.

Вы могли бы достичь цели намного быстрее, если бы сосредоточились на ней и следовали инструкциям, описанным в этой статье. У Билла были заботы о спорте и отпуске. В любом случае, переход от нуля до 18 лет менее чем за три года — это не повод для насмешек!

Я надеюсь, что этот совет поможет вам преодолеть камень преткновения в вашем обучении. Если вы будете следовать рекомендациям, изложенным в этой статье, я уверен, вы сможете сделать свой первый подтягивания или перейти с 20 на 25.Удачи вам в вашем обучении, и если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться.

Большие подгузники, трусики и молодежные штаны для детей с аутизмом

Шестилетнему Александру несколько лет назад поставили диагноз умеренного расстройства аутистического спектра (РАС).

Его родители потратили годы, пытаясь приучить его к горшку, но он еще не совсем освоился. На самом деле, его родители несколько раз думали, что он приучен к горшку, а потом он регрессировал.

Родители Александра расстроены дополнительным стрессом из-за того, что они не достигли этого рубежа, и дополнительными расходами на большие детские подгузники, когда их бюджет и так очень ограничен.Что они могут сделать, чтобы немного облегчить жизнь?

Приучение к горшку такого аутичного ребенка, как Александр, требует немного больше времени, прежде чем он/она вырастет. Дети в спектре аутизма часто медленнее достигают вех, из-за чего им приходится носить большие детские подгузники, подтягивающие трусы или молодежные штаны в течение длительного количества лет.

Получите БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО по 

Как найти подгузники для больших детей, подгузники и молодежные штаны

Почему некоторым детям с РАС требуется больше времени, чтобы приучиться к горшку?

Существует множество причин, по которым дети с расстройствами аутистического спектра часто остаются в подгузниках, трусиках и молодежных штанах дольше, чем их нейротипичные сверстники.Иногда это задержка в развитии, и ребенок не в состоянии осознать, что ему нужно ходить на горшок, или, может быть, у ребенка нет достаточных навыков, чтобы маневрировать одеждой, чтобы вовремя сходить в туалет.

Дети с коммуникативными проблемами с меньшей вероятностью смогут сказать кому-то еще, что им нужно в туалет. Тем детям, которые принимают лекарства с побочными эффектами, вызывающими сонливость, также может быть трудно проснуться вовремя, чтобы пойти в ванную. А дети с тяжелой формой аутизма часто не обладают когнитивными и моторными навыками, чтобы пользоваться туалетом, что значительно усложняет выполнение этой задачи.

Важно помнить, что каждый ребенок имеет разные способности и будет развиваться в своем собственном темпе. Возможно, вашему ребенку придется пользоваться большими детскими подгузниками или подгузниками немного дольше, чем другим. А после приучения к горшку иногда все же требуется некоторая защита на ночь. Учитывая, что расходы составляют в среднем сотни долларов в месяц, важно найти отличный источник недорогих подгузников и подгузников для больших детей и, возможно, некоторую финансовую помощь.

Как найти финансовую помощь?

Как вы, наверное, уже знаете, подгузники и подгузники стоят дорого, особенно когда они нужны в течение длительного времени.Во-первых, поговорите с врачом вашего ребенка о возможных вариантах, поскольку большое количество детей в спектре аутизма имеют право на некоторую финансовую помощь для приобретения необходимых с медицинской точки зрения материалов и оборудования.

Medicaid

Если ваш ребенок соответствует требованиям и зарегистрирован в государственных медицинских услугах, таких как Medicaid, он/она, скорее всего, охвачен положением под названием «Раннее и периодическое обследование, диагностика и лечение» (EPSDT). Каждый план штата должен сделать определенные услуги доступными для всех детей от рождения до 21 года, и эта программа гарантирует, что детям будет поставлен не только диагноз, но и соответствующее лечение.

Сюда входят необходимые с медицинской точки зрения расходные материалы и оборудование, поэтому, если у ребенка диагностировано недержание мочи, это обычно включает подгузники для детей, начиная с трехлетнего возраста, по рецепту врача. Если ваш штат по какой-либо причине отклоняет ваш запрос на подгузники, вы можете подать апелляцию на решение, поскольку они обязаны его соблюдать, как указано в разделе 440.70 раздела 42 CFR в разделе Home Health Services.

Помните, что правила, действующие в штатах, различаются: в некоторых штатах разрешается страховое покрытие до трехлетнего возраста при наличии медицинского диагноза, в то время как в других семьям приходится ждать, пока ребенок немного подрастет.Также важно отметить, что штаты также различаются по брендам подгузников или подгузников, которые они будут покрывать, с некоторым ограничением охвата только определенными брендами. К сожалению, не все штаты будут платить за подтягивания.

Запросите информацию в вашем конкретном штате и поговорите с врачом вашего ребенка и представителем Medicaid, чтобы убедиться, что вы можете максимально использовать свои возможности. Возможно, вам придется использовать фразу «одноразовые средства для лечения недержания мочи» при исследовании или подаче заявки на помощь.

Частное страхование

Частные страховые планы не требуются для предоставления комплексных услуг, и многие из них не покрывают расходы на подгузники или другие средства ухода при недержании. Однако некоторые страховые компании покрывают часть или полную стоимость подгузников, подгузников и молодежных штанов для детей с особыми потребностями, поскольку они являются необходимостью. Стоит найти поставщика, который попытается выставить счет на вашу частную страховку, потому что вы можете быть удивлены, обнаружив, что расходные материалы одобрены.

Были случаи, когда частная страховая компания рассылала письмо с отказом, в котором указывалось, что полис не распространяется на расходные материалы для лечения недержания мочи, а затем, когда страховой компании выставлялся счет за расходные материалы в соответствии со стандартными кодами медицинских поставок, счета были оплачены. Важно сохранять чеки, потому что вам может потребоваться заплатить за подгузники и/или подтягивающие средства заранее, а затем получить компенсацию от вашей страховой компании.

Большинству компаний требуется письмо от врача с разъяснением требований, а также рецепт на одноразовые средства от недержания мочи.Всегда звоните в свою страховую компанию, чтобы узнать, что конкретно они требуют.

Получите БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО по 

Как найти большие подгузники, трусики и молодежные штаны

Руководство для покупателей по поиску больших подгузников, трусиков и подростковых трусов

Поиск подгузников для больших детей может оказаться непростой задачей. подтяжки и молодежные штаны для детей старшего возраста, поскольку они обычно не продаются в вашем местном продуктовом или крупном магазине. Как только ваш ребенок перейдет к «большим размерам» (размер больше 6), вам, возможно, придется использовать магазин медицинских товаров или интернет-магазин медицинских товаров, чтобы заказать подгузники по специальному заказу.

В дополнение к словам «большие подгузники» в поиске попробуйте добавить слово «недержание мочи». Многие компании не используют слово «подгузник» после достижения определенного размера, и их обычно называют «подгузниками» или «молодежными штанами».
Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться прямо сейчас!

Подгузники для больших детей, молодежные штаны и подгузники, получившие высокую оценку родителей

Может оказаться сложной задачей найти «промежуточные» размеры для детей, которые все еще нуждаются в дневной и/или ночной защите, поскольку они часто нуждаются в защите в дневное и/или ночное время. большой для многих типичных детских подгузников, но все же слишком маленький для защиты взрослых.Возможно, стоит проверить стоимость и качество продукции магазина/аптеки.

Вот несколько товаров известных торговых марок, которыми с успехом пользуются родители детей с расстройствами аутистического спектра. Некоторые веб-сайты предлагают отличные скидки и даже бесплатную доставку при оптовых заказах, поэтому обязательно проведите небольшое исследование. Некоторые из приведенных ниже ссылок являются партнерскими ссылками Amazon, поэтому, если вы покупаете по этим ссылкам, журнал Autism Parenting Magazine получит комиссию. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Cuties®

  • До размера 6 – 35+ фунтов внутри
  • Мягкий внешний чехол из хлопка
  • Мягкая эластичная талия и боковые панели
  • Превосходная защита от протекания с витаминами, экстрамягкий материал Ebotan – гипоаллергенный. И алоэ

седьмое поколение TM подгузники

      • Premium Aslybency
      • Premium Abslybency
      • , полностью свободный от обработки хлора
      • HypoASALERERGENERGENERGENERGENERG
      • бесплатно
      • Плотное, гибкое прилегание

      Подгузники Pampers Cruisers®

      • До размера 7 – 41+ фунт
      • 3-сторонняя посадка на талии, ногах и ягодицах
      • 3 Защита от часов до ночи с некоторыми размерами
      • 3 слоя впитываемости вместо 2 в обычных подгузниках

      Pampers UnderJams® Absorbent Nig htwear

      • Размер до L-XL – 58-85 фунтов
      • Тихий, похожий на ткань материал
      • Создан как нижнее белье, чтобы кожа дышала
      Размер

      Attends® Youth Pull-Ups

      9

      9

      9 Молодежь/Маленький взрослый до Взрослый XL – Молодежь/Маленький взрослый подходит для размера талии 22–36 дюймов – 80–125 фунтов
    • Супервпитывающий полимерный канал
    • Помогает предотвратить запахи
    • Воздухопроницаемость благодаря воздухопроницаемому материалу сохраняет кожу сухой
    • Незаметный упаковка

    Нижнее белье для тренировок EZ SOX®

    • До размера 4–5 лет – 36–46 фунтов
    • Без ярлыков
    • Вышитые овальные ручки, вшитые в очень мягкую широкую резинку на талии, которая обеспечивает удобный захват
    • 95 % хлопок, 5 % спандекс

    Нижнее белье GoodNites®

    • До размера L/XL – 60–125 фунтов.
    • Впитывающая способность на 40 % выше, чем у тренировочных брюк
    • Зональная защита для мальчиков и девочек
    • Суперэластичные боковины подходят для многих фигур и размеров

    Нижнее белье Prevail® Extra Absorbency

    • – Молодежный/маленький взрослый подходит для размера талии 20″-34″
    • Незаметная впитывающая защита
    • Быстро удерживает влагу для дополнительной защиты от протекания и контроля запаха
    • Мягкая шелковистая внешняя ткань мягче и удобнее
    • Вентилируемые вставки на талии пропускают воздух для уменьшения накопления тепла и улучшения состояния кожи

    Молодежные брюки Curity® Night and Day (ранее называвшиеся Curity Sleep Pants)

    • До размера XL – от 85 до 125 фунтов; впитывающая способность: 15 унций.
    • Идеально подходит для подростков, которые выросли из детских тренировочных штанов или нуждаются в более надежной защите.
    • Отрывной боковой шов на поясе для быстрой и легкой смены одежды.

    Спокойствие на протяжении всей ночи (ATN TM ) Одноразовые трусы от недержания мочи

    • Размеры Молодежь XS Молодежь подходит для размера талии/обхвата бедер 18″- 26″
    • Highly Highly
    • Гарантирует сухость кожи
    • Нейтрализует мочу – подавляет рост бактерий
    • Вместимость 18.5 унций мочи в размере молодежи
    • ткань, как Backing
    • LATEX бесплатно
    • бесплатно

    Fuzzibunz® (тканевые многоразовые подгузники)

    • до размера L — 45+ LBS
    • Размещение защелок позволяет настраиваться на заказ
    • Лучший выбор для простоты использования в детских садах и других воспитателях
    • Прочная ткань облегчает стирку и ношение. штаны через розничного продавца медицинских товаров.Как указывалось ранее, некоторые страховые компании и Medicaid могут потребовать, чтобы подгузники поступали от определенного продавца, так что имейте это в виду.

      Вот несколько розничных продавцов медицинских товаров, которые порекомендовали семьи с детьми в спектре аутизма:

      The Medical Supply Group

      ups.aspx

      Cristia Medical Supply

      https://www.facebook.com/CristiaMedicalSupply

      Получите БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО по 

      Как найти подгузники для больших детей, подгузники и молодежные штаны

      9 000005

      была опубликована в Выпуске 34 – Сон при аутизме, режим сна и гигиены

      Запоры при аутизме: причины и решения

      Может ли социальная история помочь моему ребенку с задержкой стула?

      Подготовка ребенка к недержанию мочи в школе

      Мазок кала при аутизме.О, Пуп!

      Как сделать так, чтобы детям с задержкой в ​​туалете было комфортно в школе Время с РАС

      Поиск больших детских подгузников, подгузников и молодежных штанов для вашего ребенка с РАС

      Мой ребенок с аутизмом перерастает подгузники в магазине

      Несколько месяцев назад я написал в этом информационном бюллетене и разместил на Facebook, что через 100 дней я буду выполнять 10 000 подтягиваний, по 100 раз в день в течение 100 дней.Я горжусь тем, что я выполнил это почти идеально. Единственная ошибка была в один день, когда я забыла и легла спать с 20 до конца. Проснувшись на следующее утро, я понял это и сделал это плюс 100 дней.  ->-> Нажмите здесь, чтобы посмотреть мое видео подтягиваний на моей личной странице в Facebook

      <-<-

      Во многих отношениях это было одним из самых сложных испытаний, через которые я когда-либо проходил. Это было так тяжело из-за 100 дней подряд. Неважно, путешествовал ли я, работал ли я по 18 часов, имел ли я ноющую травму или что-то в этом роде, я должен был это сделать.Никаких оправданий, я сделал это. Почему… Потому что я изо всех сил стараюсь соответствовать своему слову и обязательствам перед собой и перед вами. Я публично рассказал об этом миру, что, в свою очередь, дало мне дополнительную поддержку и ответственность.

      В 94-й день было 9:30 ночи, и я был совершенно измотан. Я не делал подтягиваний и не хотел этого делать. Вместо этого я решил вздремнуть 2 часа на диване, проснуться в 23:30 и сделать все 100.

      У меня было много тренеров, клиентов и друзей, которые спрашивали меня, как это было.Я дам вам несколько плюсов и минусов.

      Минусы:

      1. Мои широчайшие (основные мышцы подтягивания) сильно перетренировались примерно на 25-й день и так и не восстановились. Мне стало почти невозможно полностью поднять руки вверх, потому что казалось, что они вот-вот оторвутся от костей. Первые 10 подтягиваний каждый день вызывали у меня желание плакать, это было так больно. Вот почему мы, тренеры, советуем не поднимать одни и те же группы мышц несколько дней подряд.
      2. Ежедневная рутинная работа уменьшила мое желание поднимать тяжести и тренировать остальные части тела.Стыдно признаться, но я почти не поднимался в течение трех месяцев. За это время я усердно тренировался по лестнице и езде на велосипеде.
      3. Я потерял радость от подтягиваний, потому что это стало рутиной и бременем.

      Плюсы:

      1. В начале испытания я мог сделать 14 подтягиваний подряд с весом 190 фунтов и ростом 6 футов 5 дюймов. Теперь я могу сделать 29 подтягиваний подряд в возрасте 32 лет. Пару лет назад я усердно тренировался в подтягиваниях и сделал 21, так что я выбрасываю эти цифры из воды.
      2. Это заставляло меня каждый день быть чрезвычайно дисциплинированным в отношении подтягиваний. Я должен был бы искать это и быть очень преднамеренным. В моей жизни стало обязательным ложиться спать, сделав 100 отжиманий. Это стало частью того, кто я есть.
      3. Моя спина, бицепс и хват сейчас чрезвычайно сильны, и, несмотря на то, что я почти ничего не поднимал, мое тело выглядит очень подтянутым и сильным.

      Этот опыт дал мне уверенность в том, что я могу поставить перед собой, казалось бы, непреодолимую цель и достичь ее.

      Теперь твоя очередь…

      Какую цель или задачу вы хотели бы поставить перед собой? ->-> Ответьте и дайте мне знать, нажав здесь и прокомментировав видео на Facebook. <-<-

      Люди спрашивают меня, буду ли я продолжать подтягиваться по 100 раз в день. Определенно нет, но я также не хочу останавливать набранный мною импульс. У меня есть одна идея: выделить еще 100 дней по 150 подтягиваний в день 3 раза в неделю. Это позволило бы мне прогрессировать, но иметь те важные дни отдыха.Не уверен, собираюсь ли я это делать, я с нетерпением жду возможности снова вернуться к более привычным тренировкам с отягощениями.

      Спасибо за вашу поддержку, без вас я бы не справился. В течение последнего месяца я не начинал подтягиваться до 9 вечера, потому что боялся этого, но с вашей помощью я не сдался.

      Что произойдет, если вы будете делать по 50 подтягиваний каждый день?

      Давайте посмотрим на преимущества подтягиваний по 50 раз в день, что может пойти не так и найдем более безопасную альтернативу.

      Подтягивания — это классическое упражнение для спины : вы делаете их на игровой площадке в начальной школе, на уроке физкультуры в старшей школе и в тренажерном зале во взрослом возрасте. Идеально подходит для развития основных мышц и силы, не могли бы вы сосредоточиться только на подтягиваниях на протяжении всей тренировки спины ? Что произойдет, если вы будете подтягиваться по 50 раз в день?

      Давайте посмотрим на преимущества подтягиваний по 50 раз в день, что может пойти не так и найдем лучшую альтернативу.

      1. Вы станете сильнее в подтягиваниях

      Если ваша цель — подтянуться 50 или более раз подряд , делать их каждый день — лучший способ достичь этой цели . Вы разовьете большую силу спины, но также сможете подтягиваться больше, чем большинство людей, которых вы знаете.

      Попробуйте проверить себя с помощью тренировки подтягиваний Madbarz, чтобы узнать, сколько подтягиваний вы можете сделать за минуту!

      2. Нарастите сухую мышечную массу спины

      Подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшие мышцы спины, более известные как широчайшие .Когда эта группа мышц нацелена и развита, она создает видимость более широкой спины и более тонкой талии .

      3. У вас будет больше мышечной выносливости

      Выполнение 50 подтягиваний каждый день требует большой мышечной выносливости или сколько времени вы можете активно выполнять упражнение, прежде чем устанете. Это особенно хорошо отразится на других упражнениях для спины, таких как тяга.

      4. Ваша сила хвата будет безумной

      Даже если вы используете тренажер для подтягиваний, вам все равно придется полагаться на силу хвата, чтобы быть опорой на протяжении всего упражнения.Поначалу ваш хват может ощущаться болезненным, но через неделю вы заметите значительное улучшение. Это отлично подходит для всех других упражнений, основанных на весе, так как вы сможете использовать больший вес в течение более длительного периода времени, не сбрасывая его .

      5. Вы разовьете худощавые и мускулистые руки

       бицепсы — это поддерживающие мышцы во время подтягиваний . Большим дополнительным преимуществом ежедневных подтягиваний является то, что ваши руки станут более стройными, мускулистыми и рельефными.

      Почему не стоит делать 50 подтягиваний каждый день

      1. Болезненность

      Со временем вы можете к этому привыкнуть, но болезненность будет большой проблемой в первую неделю или две , в зависимости от вашего опыт фитнеса. Эта болезненность может повлиять на движение во время вашей повседневной жизни.

      2. Перетренированность и недостаточное восстановление

      Продолжая предыдущий пункт, сильная болезненность может быть признаком перетренированности и недостаточного восстановления. Использование одной и той же группы мышц каждый день для комплексных упражнений может увеличить риск воспалений, растяжений и разрывов .

      3. Несбалансированное телосложение:

      Ваша спина состоит не только из широчайших. Сосредоточившись только на подтягиваниях, вы можете развить несимметричное телосложение, в котором ваши трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и нижняя часть спины будут слабыми . Помимо эстетики, это может увеличить риск возникновения проблем гиперкомпенсации мышц , когда одна мышца компенсирует провисание более слабой мышцы.

      Чем заняться вместо этого

      Подтягивания — отличный способ увеличить силу и мышечную массу, но они должны быть частью комплексной тренировки для развития сильной и симметричной спины. Сосредоточьтесь на своей спине в целом, используя различные упражнения и углы.

      Вы можете использовать приложение Madbarz, чтобы найти подходящую тренировку для всей спины. Попробуйте это Обратная тренировка от MadBarz , чтобы начать:

      Diamond Back

      4 раундов:

    • Pull-UPS X10

    • отрицательные подбородок для подбородков X10

    • Diamond Push-uds x10

    • 41275

    • шириной Chin-UPS X10

    REST для 30 секунд между упражнениями и 90 секунд между подходами .

    РЕЗЮМЕ

    Дважды в неделю тренируйте спину , но убедитесь , что не пропустите во время восстановления . Это означает восьмичасовой сон каждую ночь, сбалансированную диету, богатую нежирными белками, сложными углеводами и полезными жирами.

    Не забудьте сделать фотографии до и после, чтобы отметить свой прогресс . Если вы выполняете 50 подтягиваний каждый день в рамках комплексной фитнес-программы, делайте еженедельные контрольные снимки, чтобы увидеть изменения.

    Если вы не можете подтянуться 50 раз, ознакомьтесь с советами Madbarz о том, как подтягиваться больше. Но, как уже было сказано, не зацикливаются только на подтягиваниях . Выполняйте разнообразные упражнения и тренировки для достижения сбалансированного телосложения. Попробуйте Madbarz Premium — он предлагает вам множество планов тренировок , которые помогут вам похудеть , нарастить мышечную массу или освоить некоторые из гимнастических упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.