Жир как набрать на животе: как набрать подкожный жир — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Содержание

как набрать подкожный жир — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Что представляет собой сушка? Механизм создания рельефного тела.

В основе сушки лежит комплекс специальных мероприятий, направленных на снижение процента жировой массы в организме до определенного уровня. Часто этот уровень (в 8-12%) позволяет существенно проявить мышцы и увидеть заветные кубики пресса.

К сушильным мероприятиям относятся:

  • следование определенной стратегии урезания углеводов;
  • употребление большего количества воды;
  • урезание NaCl в рационе;
  • увеличенное потребление постного белка;
  • прием продукции спортивного питания: аминокислот BCАА, протеина (изолят, гидролизат), жиросжигателей;
  • переориентация тренировок с тяжелых силовых на изолированные, многоповторные, блочно-тренажерные упражнения.

Сам процесс сушки завязан на проведении манипуляций с углеводами. Они являются наиболее доступным и быстрым способом пополнения энергии в организме.

И главным действующим лицом в энергетических процессах является глюкоза. Все углеводы (простые и сложные) расщепляются в желудке человека под влиянием различных веществ, участвующих в пищеварительных процессах. Распад углеводов — сложный биохимический процесс, в результате которого формируется цепочка моносахарида под названием глюкоза. Для лучшего всасывания глюкозы, организму необходим транспортный гормон инсулин, секретируемый поджелудочной железой.

Избыток углеводов

Когда Вы едите углеводы, тело входит в интенсивный режим повышения и накопления глюкозы. Она начинает быстро накапливаться в волокнах мышц и клеток печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. Если контроль углеводов не умерен и последние продолжают поступать в организм, и их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени «забиты» гликогеном, то происходит преобразование глюкозы в жир. Такой жировой избыток хранится в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс является обратимым, так что если организм испытывает недостаток в глюкозе, он берет его из гликогена.

По исчерпании источника, начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс распада/разрушения жиров (липолиз) является сложным и требует значительного расхода энергии.

Недостаток углеводов

При остром дефиците глюкозы процесс расщепления жиров не является полным, и в организме накапливаются недорасщепленные остатки и кетоновые тела, кровь закисляется, что приводит к развитию кетоацидоза. Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, необходимо заправиться углеводами. В противном случае, увеличивается отравление и интоксикация организма,и человек может впасть в кому.

Вывод: «безуглеводка» действительно приводит к расщеплению жиров, но она опасна, т.к. приводит организм к кетоацидозу

Особенности сушки тела для девушек

Процесс сушки тела это (в большей степени) не способ избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основным источником энергии в котором выступают углеводы. Женский организм является более чувствительным (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, которые происходят в нем. Поэтому тут важно не перегибать палку, доведя его до истощения/комы, и своевременно грузить организм углеводами (в т.ч. простыми). Еще одной особенностью является наличествование исходного сушильного материала, т.е. мышечной массы — она должна быть. В связи с тем, что дамы не привыкли работать в силовом стиле и свободными весами, необходимо будет перешагнуть от фитнес-тонусных тренировок к массонаборным, подобрав специальную тренировочную программу.

Программа тренировок на сушку для девушек подразумевает большое количество повторений и легкие веса ввиду того, что их (Ваш) организм лучше переносит длительные нагрузки (более вынослив) из-за преобладания медленных красных мышечных волокон.

Шаг№1. Сушка тела — простая арифметика

Важно понимать еще до начала проведения сушильных процедур, какое тело (с каким составом) может быть получено на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Предположим, у нас есть девушка Кристина весом 60 кг, ростом 175 см и процентом подкожного жира 20%. Задача — определить вес при 10% жира и сохранении текущей набранной мышечной массы.

Шаг№2. Ведение дневника питания

Потеря жировой массы при сохранении мышечной это, в первую очередь, вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение баланса энергий гласит — если Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, Вы будете терять вес. В противном случае будет происходить массонабор. Поэтому калории считать придется, причем как суммарные за сутки, так и в каждый прием пищи.

Белок дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от пережигания. С белком отлично сочетаются овощи/клетчатка, поэтому делайте приемы пищи из сочетания таких продуктов.

Итак, теперь поговорим про…

Основные правила сушки тела

Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма. Соблюдение следующих правил поможет Вам в решении этих задач.

Правило №1

На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков вверх и спадов, для этого придерживайтесь дробного питания (5-7 приемов) и правильных продуктов.

Правило №2

Потребляйте количество чистой воды = [свой вес]х0,03. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее утилизацию.

Правило №3

Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление, однако помните, что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена, который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 гр 1 раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена достаточно, чтобы избежать потери мышечной массы.

Правило №4

Правильный процесс сушки должен занимать от 8 до 12 недель.

Правило №5

Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений, легкие веса, связки упражнений в сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин).

Правило №6

При урезании рациона посредством углеводов, увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мускулы, в частности с цифры 1,5-2 к/1 кг до 2-3 гр.

Правило №7

Если происходит резкое ограничение калорийности, то организм попытается запасти энергию про запас, замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (ежедневно на 100-200 ккал), позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в «штопор».

Правило №8

Жиросжигатели класса термодженики/термогеники эффективно стимулируют ЦНС, увеличивают производство норадреналина, способствуют предотвращению метаболического замедления и позволяют жировым клеткам выпускать и сжигать жир.

Правило №9

Глютамин «жалеет» сжигание аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются в больших количествах, когда калорийность снижается. Также глютамин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. Принимайте по 5 гр ВСАА перед и еще 5 гр после тренировки, а также за завтраком и перед сном.

Правило №10

Со временем все диеты вызывают замедление метаболизма, когда Вы «дойдете до ручки» и поймете, что обмен веществ завис, загрузите себя на 1-2 дня хорошими углеводами и жирами. Такая разгрузка встряхнет гормоны щитовидной железы, и при возвращении к диете Вы продолжите сжигание подкожного жира.

Правило №11

Не используйте неволокнистые углеводы (белый рис, хлеб), углеводы медленного переваривания (коричневый рис, овсянка, сладкий картофель) приведут к большей долгосрочной потери жира. Высокие уровни инсулина ассоциируются с большим накоплением и меньшим сжиганием жира. Волокно замедляет усвоение углеводов, которые управляют уровнем инсулина.

Правило №12

Иногда необходимо уходить в крайности, например, устраивая себе 1 раз в 10-12 дней критически низко-углеводный день, ограничивая потребление углеводов до 50-80г. Так можно обмануть тело, заставляя его потерять больше жира за счет снижения запасов гликогена. Это усиливает жиросжигание.

Правило №13

Предтренировочный прием пищи должен включать в себя белок быстрого усвоения (сывороточный протеин) и медленно-перевариваемые углеводы, овсянка, хлеб из цельного зерна.

Правило №14

Жиры из большинства видов рыб, способны компенсировать дефицит ЖК и стимулировать расщепление подкожного жира. Поэтому нужно включать рыбу в приемы пищи хотя бы

1 раз в день.

Правило №15

Главной целью диеты, помимо сохранения мышечной массы, является максимизация гормона роста(GH). Он не дает сжигать мышцы и стимулирует распад подкожного жира. Уровни GH растут в первые 90 минут после сна, но общее количество глюкозы (из переваренных углеводов) в крови влияет на высвобождение гормона роста. Низкий уровень глюкозы способствует максимальному выбросу растущего гормона. Поэтому если Ваши тренировки заканчиваются вечером (после 7), а ложитесь Вы спать в 23-00, то воздержитесь от приема углеводов в последние 1-2 приема перед сном.

Как не набрать вес в новогодние каникулы и стоит ли сжигать калории

Мифы о полезных продуктах

В длинные новогодние праздники многие подсознательно хотят защитить себя, выбирая вместо традиционных и по общепринятым меркам вредных продуктов те, что считаются здоровыми и полезными. Но диетологи уверены, что зачастую именно они могут нанести вред здоровью и поймёте вы это уже после Нового года.

Сёмга и форель

Слабосолёная красная рыба, как и красная икра, — традиционная закуска на новогоднем столе. Для некоторых это деликатес, для других вполне обычное дело. Но выигрывают в плане питания первые. Те, кто предпочитает нашу отечественную нерку или кету, потребляют меньше калорий и жиров. Дело в том, что наша рыба, как правило, дикая, её ловят в море. Правда, на новогоднем столе она смотрится не так аппетитно, как её заграничные красные собратья. Кроме того, несмотря на то что форель гораздо менее жирная, чем сёмга, количество этого жира всё равно высоко.

Ещё одним недостатком может быть наличие красителей, которые для аппетитности добавляют производители, и масла, если красная рыба законсервирована.

Вместо глюкозы — фруктоза

Фруктоза особенно популярна среди тех, кто следит за своим питанием, старается соблюдать диету и спортивный режим. Такой аналог глюкозы уменьшает нагрузку на поджелудочную железу и не откладывается на боках. Без неё также не прожить больным сахарным диабетом. А вот для здорового человека преимущества фруктозы, как говорят диетологи, превращаются в недостатки.

Организму проще из фруктозы получить жир, а не расщеплять её. Увлечение сладостями на заменителе глюкозы, в свою очередь, может вообще привести к сахарному диабету. Фруктоза усиливает невосприимчивость к инсулину, таким образом, угнетает его возможность расщеплять сахар. Так что побаловать себя «фруктозными сладостями» можно, но составлять стол из таких продуктов не стоит.

Обезжиренные продукты и растительное молоко

Диетический кефир и растительное молоко — настоящий бич времени для тех, кто старается похудеть. Но вместе с жирами из молочных продуктов уходит вкус. Есть такой продукт просто не хочется. Естественно, что производитель старается сделать так, чтобы обезжиренные молочные продукты стали вкусными. Для этого туда добавляют сахар, ароматизаторы и усилители вкуса. А вот это как раз опасно для фигуры, ведь причиной лишнего веса являются простые углеводы, то есть сахара, а не жиры, которые входят в состав молочных продуктов.

Сахар — строительный материал для набора жировой прослойки. Это углеводы, которые, если вы не сожжёте их за короткий период времени, отложатся на ваших боках. А вот молочный жир таким не является. Чтобы создать жир из молока, организм должен превратить его сперва в простые углеводы, в глюкозу, а затем из глюкозы построить молекулы жира. Для этого требуется больше времени и энергии. Кстати, аналогично со свиным салом, споры вокруг которого не утихают, так что на новогодний стол его можно выложить. Кроме того, молочные жиры участвуют в синтезе гормонов, обеспечивают кожу, волосы и ногти важными компонентами.

Нужно ли «отрабатывать» то, что вы съедите за Новый год?

Большинство наверняка ответит на этот вопрос — «конечно, да». Но не всё так однозначно, считают психологи. Эксперты уверены, что нужно стараться не идти на поводу у общественного мнения и вредных стереотипов и не навешивать на еду дополнительный морально-этический груз. Садясь за новогодний стол, нельзя держать в себе мысль о том, что за всё съеденное придётся расплачиваться. Во-первых, вы подвергаете себя стрессу, что у некоторых, наоборот, ведёт к «заеданию» проблемы и, как следствие, ещё большему количеству калорий.

Во-вторых, как утверждает специалист по питанию Эмми Киф, ограничение в еде сказывается на нас не только психологически, но и физически: в нашем организме вырабатываются гормоны стресса, из-за чего могут начаться проблемы с пищеварением и боли в желудке.

Как быть?

Решение в том, считают специалисты, чтобы прислушиваться к потребностям и реакциям своего тела — каждый день на протяжении всего года, но особенно в праздничную пору. Нужно практиковать так называемое осознанное питание, то есть фокусироваться не на количестве еды, а отмечать текстуру, вкус и запах пищи, а также удовольствие, которое она нам приносит.

А когда после праздников вы возобновите тренировки в зале, то концентрируйтесь не на сжигании калорий, а на том, какие эмоции доставляют вам физические нагрузки и общение с людьми.

Комментариев: 0

Для комментирования авторизуйтесь!

Авторизоваться

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

https://rsport.ria.ru/20200723/1574754931.html

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели — РИА Новости Спорт, 23.07.2020

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать. .. РИА Новости Спорт, 23.07.2020

2020-07-23T07:00

2020-07-23T07:00

2020-07-23T07:00

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:401:1080:1009_1920x0_80_0_0_6d626bd3b92ad7da4e058b0a5e18ac2f.jpg

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц. Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.

https://rsport.ria.ru/20200721/1574621458.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_4db70e976b819dff48aaee12801a6b1a.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.

По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».

«Лучше всего есть пять-шесть раз в день с интервалом в два-два с половиной часа: три основных приеема пищи, два-три перекуса. Если вам нужен рост мышечной массы, то налегайте на белковую пищу. Но не забывайте сочетать ее с жирами и углеводами (но в меньшем количестве)», — пишет в своем Instagram фитнес-модель.

Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.

«Если вы хотите просто сжечь жир, не набирая при этом массу, то чтобы определить индивидуальную суточную норму, умножьте 1-1,2 грамма белка на один килограмм своего веса. Если же хотите набрать массу, то умножьте два грамма белка на один килограмм веса. Именно такое количество протеина необходимо, чтобы вы наращивали мышечную массу», — объясняет Алена Доманская.

21 июля 2020, 07:00ЗОЖКак правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.

Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.

«Если вы думаете, что голодны, выпейте стакан воды и подождите 15-20 минут: если чувство голода не прошло, значит, вы действительно хотите есть», — советует Доманская.

Определить тип фигуры. способ 3. Тенденции набора веса — тест

Если в общих чертах, то V фигура набирает вес наверху, (либо в животе и превращается в фигуру О — яблоко), Н фигура набирает вес равномерно, хотя тоже может набирать вес в животе и превратиться в О, А- фигура набирает вес внизу, а Х  — наверху и внизу, сохраняя талию. При этом часто бывает, что внизу немного больше, но не настолько, чтобы нарушить общие пропорции.

В этом сообщении предлагаю тест, распространенный в сети по тенденциям набора веса. а завтра будут примеры Тринни и Сюзанны — у них гораздо точнее, чем тест.

Подход по набору веса хорош именно тем, что часто именно распределение веса влияет на то, какую одежду нам выбрать.  Однако, как способ определения он может быть не очень хорош для тех, кто в нормальном весе и не толстел — они не смогут предугадать, как и что у них потолстеет (я вот например не могу ответить на все вопросы=)). кроме того, часто набор веса похож у некоторых фигур. Например и песочные часы, и груша  сохраняют талию и толстеют «вширь».

Итак, перейдем к тесту. Ответьте на вопросы и подсчитайте буквы.

ФОРМА ФИГУРЫ
1. Разденьтесь и посмотрите на себя в зеркало в анфас. Какова форма вашей фигуры:

а) плечи и бедра одинаковой ширины, талия-чуть заметна или вовсе ее нет— В

б) плечи и бедра одинаковой ширины, талия четко обозначена — Б

в) плечи уже бедер, талия тонкая — А

г) широкие плечи, конусообразное строение бедер и талии — Г

2a. Теперь взгляните на себя в профиль. Начнем с ягодиц:
а) они плоские, втянутые — В и Г
б) более округлые, изогнутые — А и Б

2б. Оставайтесь к зеркалу в профиль. Где сконцентрирован вес?
а) спереди: бюст, живот, «запасная покрышка» (жировой пояс над талией) — В и Г
б) сзади, в ягодичной области — А
в) равномерно: спереди и сзади, бюст и ягодицы — Б

3. Встаньте к зеркалу спиной и оглянитесь. Заметны ли у вас «седальные вьюки» (отложения жира в верхних частях бедер)?
а) нет — В и Г
б) да — А и Б

4. Измерьте сантиметром свою талию и бедра в самой широкой части. Ваши бедра:
а) более чем на 25 процентов шире талии — А и Б
б) менее чем на 25 процентов шире талии — В и Г

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕСА

5. Оставайтесь у зеркала. Оглядите себя анфас, потом в профиль. Когда вы набираете вес, это заметнее всего:
а) когда вы стоите лицом к зеркалу? Значит, вы становитесь шире— А и Б
б) когда вы стоите боком к зеркалу? Значит, вы увеличиваетесь, скажем так, «вглубь» — В и Г

6. Сначала вы были очень изящной, но потом впервые набрали 3 кг лишнего веса. Где это (было) заметнее всего?
а) в нижней части бедер, немного в области живота — Б
б) в области живота и «запасной покрышки» — В
в) в нижней части бедер — А
г) живот, плечевой пояс, лицо — Г

7. Когда ваш лишний вес превышает 3 кг, где это больше всего проявляется?
а) живот, плечевой пояс, руки выше локтя, верхняя часть бедер, т. е. под талией, внутри бедер; однако талия сохраняется — Г
б) в основном в нижней части бедер, меньше в верхней части торса — А
в) всюду: грудь, бедра (там побольше), но талия все равно остается — Б
г) живот, «запасная покрышка», грудь, спина, верхняя часть бедер; от талии, и так еле заметной, ничего не остается — В

8. Если бы вы набрали еще 3 кг, у вас бы заметно пополнело лицо?
а) да — В и Г
б) нет — А и Б

9. Если бы вы набрали еще 3 кг, у вас бы заметно пополнели руки и ноги?
а) да — Б и В
б) нет — А и Г


Если у Вас преобладает А — вы набираете вес как Груша. Б — как песочные часы, В — как прямоугольник, Г — как перевернутый треугольник

На своем примере:
1Б, 2а АБ, 2б А, 3 АБ, 4 АБ, 5 АБ, 6 А или Б , 7, 8, 9 — не знаю, затрудняюсь сказать. мой вес относительно стабилен. Если подсчитать  ответы, получится опять между грушей и часами. Это я знала и до теста=). как видите, для меня тест не работает.

7 советов: как сжечь жир без потери мышечной массы

Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно.

Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. Тем не менее, существует слишком много ошибок, которые вы можете совершить по незнанию. Изучите в статье 7 советов, которые помогут вам сжечь жир и сделать мышцы рельефными.

1. Помните о достаточном употреблении белка

При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15]:

  1. они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости», таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода.
  2. обладают более сильным термогенным эффектом – после приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Белки обладают более сильным термогенным эффектом, чем жиры или углеводы. Приблизительно 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена.
  3. вы сжигаете больше калорийболее сильный термогенный эффект и другие факты – являются причиной, почему более высокое употребление белка ускоряет обмен веществ в течение дня и даже сна. Несколько исследований показали, что более высокое употребление белка является причиной того, что в день мы сжигаем на 80-100 калорий больше.

Исследования показывают, что при похудении белок должен составлять 30% ежедневного потребления калорий. Этот факт подтверждается результатами исследования с участием мужчин с лишним весом. В случае когда белки составляли 25% их повседневного употребления калорий, мыслей о еде стало меньше на 60%, а желание съесть что-то вредное вечером уменьшилось на 50%. Участники другого исследования употребляли 30% белков в соотношении к ежедневному употреблению калорий. Согласно результатам, они потребляли 441 калорию в день и потеряли 5 кг за 12 недель. Вы заинтересованы в результатах исследования и хотите лучше разбираться в соотношении белков в граммах? Если вы принимаете 2000 калорий в день, 30% из этого составляет около 150 граммов белка. Вы можете легко рассчитать соответствующее содержание белка, умножив ежедневное употребление калорий на 0,075. [3]

Употребление белка важно не только в течение дня, наша пищеварительная система работает и ночью, и чтобы сохранить мышечную массу, нужно предотвратить голод и судороги. Ночью вы сможете забыть о чувстве голода, например, принимая медленно усваиваемый протеин, такой как казеин. Он характеризуется низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, а также кальция, который необходим для производства мелатонина, который способствует сну. Организм потребляет его как энергию, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что он отложится в организме в виде жира. [2] Хотите узнать больше о менее известном источнике белка? Прочитайте нашу статью – Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Остерегайтесь резкого сокращения употребления калорий 

Вы можете посчитать разумным резко сократить употребление калорий, чтобы добиться уменьшения процента жира, но это решение приведет вас к совершенно другому результату. Такой способ питания очень близок к голодовке, а недостаток энергии в рационе заставляет организм получать энергию из мышечной ткани. Помимо разрушения мышц, употребление витаминов и других питательных веществ значительно сократиться, что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. Резкое снижение калорий заставит вас чувствовать себя голодным, вы станете нетерпеливым, и вы будете постоянно думать о еде. Голод – не единственная проблема, возникающая при внезапном и резком снижении суточного потребления калорий. Такие диеты также ведут к [1] [3] [4]:

  • замедлению метаболизма
  • плохому качеству сна
  • вялости, усталости
  • задержке воды в организме
  • снижению либидо и репродуктивных функций

При уменьшении потребления калорий важно, чтобы оно не “шокировало” ваш организм. Начните умеренно снижать употребление калорий, желательно уменьшите употребление калорий на 200-500 ккал. [1]

3. Соблюдайте питьевой режим 

Жидкость может уменьшить чувство голода, она будет наполнять ваш желудок, тем самым продлевая чувство сытости. Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина уменьшает чувство голода и, следовательно, общий вес. Достаточное употребление воды обеспечивает, помимо прочего, вымывание вредных веществ из организма, поддерживает функцию почек, а также восстанавливает пищеварительную систему. Оно также важно для метаболизма жиров и углеводов. Процесс переваривания жиров называется липолизом, и на первой стадии молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты. Другой причиной пополнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является ее влияние на функциональность и подвижность хрящей. Кроме того, вода важна для правильного функционирования легких, сердца и других органов, уменьшения усталости и мышечных спазмов. [5]

Вы пытаетесь увеличить употребление воды в течение дня, но не знаете как это сделать? [6]

  • Носите с собой бутылку и регулярно доливайте в нее воду.
  • Положите полный стакан воды на рабочем столе.
  • Всегда имейте стакан воды у кровати, чтобы пить воду ночью или утром.
  • Замените стакан сладкого или газированного напитка стаканом воды.
  • Попробуйте пить более шести стаканов воды в течение дня.

4. Не переусердствуйте с кардиотренировками 

Вы решили добавить больше бега или езды на велосипеде в свой тренировочный план? Повышенный акцент на кардио может вызвать последовательность реакций, которые влияют на поддержание мышечной массы. Больше кардио означает меньше времени на регенерацию, и, следовательно, может очень легко случиться, что у организма вовсе не будет достаточного времени на восстановление. В результате сила и работоспособность не будут увеличиваться, что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную массу при одновременном снижении процента жира. Слишком много кардио также приводит к перетренированности, травмам, усталости и перепаду настроения. Бег – подходящая тренировка в разумном количестве, но слишком большое повышение уровня кортизола негативно влияет на иммунитет. Частое повышение уровня кортизола также влияет на сжигание жира и потерю мышечной массы. [4] [7] [8] Считаете ли вы, что перетренированность – миф и хотите узнать больше? Прочитайте нашу статью – Перетренированность – факт или миф?

Трудно определить, какое количество кардиотренировок является избыточным, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как частота, интенсивность или продолжительность. Ходьба может быть подходящей активностью для сжигания жира и сохранения мышечной массы. 30-90 минутная прогулка поможет вам сжечь жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего организма. [4]

5. Будьте осторожны с углеводами 

На адекватное уменьшение жировых отложений и сохранение мышц влияет и содержание углеводов в рационе. Избыточное употребление углеводов способствует их превращению в жир и отложению в организме, но резкое сокращение употребления углеводов также не является правильным решением. Чрезмерно низкое употребление углеводов не требуется для снижения веса, так как это может привести к неравномерному сохранении мышечной ткани и снижению продуктивности при тренировках. Исследования 2003 года подтвердили влияние углеводов на уменьшение процента жира и сохранение мышц. Участники следовали 10-недельному плану, в течение которого они потребляли 1700 калорий в день. Они были разделены на две группы, первая из которых употребляла углеводы и белки в соотношении 1,4:1, например, 125 г белка и 171 г углеводов. Вторая группа употребляла в 3,5 раза больше углеводов по отношению к белку, это приблизительно 437,5 г углеводов и 125 г белка. Результаты показали, что первая группа потеряла большее количество жира и меньше мышечной массы, чем вторая. [8]

Вы также можете достичь желаемого результата, используя менее сложное соотношение. Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышц и уменьшения процента жира составляет 2:1. Например, при ежедневном употреблении 125 г белка, количество углеводов составляет 250 г. В определенных случаях время употребления углеводов тоже важно, а именно для спортсменов и людей, которые тяжело тренируются, но не является важным для обычного человека. Определить идеальное время для сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком отличаются. В течение дня важно принимать углеводы утром для получения энергии для повседневной активности и после тренировки для восполнения запасов энергии и питательных веществ. Наиболее важным фактором является источник углеводов, поэтому предпочитаются сложные углеводы, содержащие клетчатку, например, овсянка. Общее употребление углеводов важнее, чем точное время их употребления, только если вы не готовитесь к соревнованиям. Если вы употребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о времени их употребления. [8] [2] [14] Ищете идеальное блюдо на завтрак, чтобы восполнить запас углеводов и белков? Эта овсяная каша быстрого приготовления содержит 15 г белка и 53 г углеводов и является отличным выбором.

6. Не забывайте об аминокислотах 

Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для сохранения мышечной массы, а также для уменьшения процента жира. BCAA – это сокращение, обозначающее три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, которые являются основными строительными блоками мышц. Они составляют примерно треть мышечного белка и используются организмом для восстановления мышечных волокон. При уменьшенном потреблении калорий организм получает меньше питательных веществ для правильной регенерации. BCAA может обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, тем самым способствуя синтезу белка для восстановления мышц после тренировки. Согласно исследованию 2017 года, употребление 5,6 г BCAA оказывает значительное влияние на синтез белка. У группы участников, которые потребляли BCAA после силовых тренировок, наблюдалось увеличение синтеза белка на 22%. В других исследованиях, проведенных в 2012 и 2014 годах, рассматривались изменения в синтезе белка у людей, которые принимали сывороточный протеин с содержанием BCAA. Результаты показали увеличение синтеза белка на 50%, указывая на то, что BCAA важны, но наиболее эффективны при потреблении других аминокислот, которые содержатся в протеине. Еще одним преимуществом является их низкая калорийность, поэтому вам не нужно беспокоиться об увеличении потребления калорий. Исследование 2012 года демонстрирует их важность для сохранения мышечной массы и силы. Результаты показывают их основное преимущество в уменьшении мышечной массы и улучшении регенерации мышечной функции. [9] [10] [11]

Всю необходимую информацию о аминокислотах BCAA и их значении для организма можно найти в статье – Действие BCAA на организм.

7. Без силовых тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу 

Если вашей целью является не только уменьшение процента жира, но и сохранение мышечной ткани, силовые тренировки должны быть частью вашего тренировочного плана. Без таких тренировок вы избавитесь не только от избыточных жировых запасов, но также и от мышц, над которыми вам придется заново работать. В научном исследовании Университета Западной Вирджинии сравнивались результаты низкокалорийной диеты и различные виды тренировок. Одна группа выполняла кардио-тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы проводить силовые тренировки три раза в неделю, без каких-либо кардиотренировок. Через три месяца результаты сравнили, и было обнаружено, что участники обеих групп похуели. В группе с кардио тренировками участники в среднем потеряли 12 кг жира и 4,1 кг мышц. Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы. [12]

Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни. Участники были разделены на три группы: группа с силовыми тренировками + диета, группа с кардио тренировками + диета и группа с диетой и без тренировок. Согласно результатам после 8 недель тренировок, участники всех групп потеряли около 9 кг жира, не было существенной разницы в этом отношении. Тем не менее, была разница в потере мышечной массы между группами. Группа с диетой и группа с кардио + диета потеряли в два раза больше мышц по сравнению с группой с силовыми тренировками. [12] [13]

Если вы уже худеете и хотите уменьшить процент подкожного жира, вам стоит задуматься и о сохранении мышечной массы. Помните о достаточном употреблении белка, аминокислот и жидкости, контролируйте употребление углеводов и приспособьте к этому свои тренировки. Наши советы, которые вы прочитали в статье несложно соблюдать и они смогут значительно повлиять на ваш результат. Мы надеемся, что статья вдохновила вас и мы обогатили вас знаниями в области похудения. Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас лайком и репостом.

Источники:

[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[2] Josh Bryant — 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html

[3] Kris Gunnars — Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[5] Jennifer Huizen — Can water help you lose weight? – https://www. medicalnewstoday.com/articles/322296.php

[6] Gina Shaw — Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With h3O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1

[7] Obi Obadike — Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html

[8] K. Aleisha Fetters — How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle

[9] MICHAEL TURNER — lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/

[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French — Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[11] ANTHONY J. YEUNG — 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www. muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle

[12] Christian Finn — What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim — Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9280173/

[14] Ryan Raman — Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs

[15] Kris Gunnars — How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

5 причин, по которым вы набираете жир на животе, и что с этим делать

Шаттерсток; Аманда Беккер

Эта статья была написана Сарой Кляйн и предоставлена ​​нашими партнерами по телефону Prevention .

Жир на животе — плохая новость, и не только потому, что вы хотите похвастаться плоским прессом на пляже. Все больше и больше исследований показывают, что размер талии является большим фактором риска серьезных заболеваний, чем общий процент жира в организме.Главный виновник: висцеральный жир, который находится глубоко внутри вашего живота (в отличие от подкожного жира, который находится прямо под кожей).

Висцеральный жир, который окружает ваши внутренние органы, является метаболически активным, то есть он выделяет химические вещества в ваше тело, которые могут вызвать окислительное повреждение, говорит кардиолог Холли С. Андерсен, доктор медицинских наук, директор по образованию и связям с общественностью в Институте сердца и медицины Нью-Йоркской пресвитерианской больницы. советник Женского сердечного альянса. Перевод: Избыток жира на животе повреждает органы и кровеносные сосуды, повышая риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, инсульта, сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и даже слабоумия.

Но что с этим делать? Андерсен говорит, что отказ от добавления сахара и обработанных углеводов может иметь большое значение. И каждый может извлечь пользу из средиземноморской диеты с упором на свежие продукты, цельнозерновые продукты, ограниченное количество красного мяса и полезные жиры. Вставать с дивана немного чаще тоже не помешает. «Все, что вы можете сделать, чтобы уменьшить талию, даже если она составляет четверть дюйма, может сделать вас здоровее», — говорит Андерсен.

Тем не менее, некоторым людям, кажется, гораздо труднее, чем другим, когда дело доходит до строгания середины, и это не из-за случайного невезения.Вот несколько научных причин, по которым прибавка в весе идет прямо к животу и остается там. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего проверенного читателями плана упражнений!)

Реклама — продолжить чтение ниже

Твоя мама была в форме яблока.

Многое из того, что определяет место хранения жира, зависит от генетики. Беглый взгляд на ваше генеалогическое древо должен показать, имеет ли ваш клан форму яблока или груши.Тем, чьи гены подталкивают их к категории яблок, возможно, придется особенно усердно заниматься физической активностью и ограничивать потребление калорий, если они хотят, чтобы их животы не выпирали.

Твои гормоны меняются.

У вас СПКЯ.

Синдром поликистозных яичников поражает от 10 до 20 процентов женщин репродуктивного возраста.Эти женщины имеют более высокий уровень тестостерона и часто обнаруживают, что набирают вес, особенно посередине. Так как мужчины, скорее всего, будут яблоками, чем грушами, считается, что эти уровни тестостерона могут вызвать этот типичный «мужской» образец увеличения веса.

Другие симптомы СПКЯ включают нерегулярные менструации, избыточное оволосение и прыщи. Если вы подозреваете, что у вас может быть это заболевание, поговорите со своим врачом. Вам могут понадобиться лекарства.

Вы слишком мало или слишком много спите.

Тебе просто не победить! Регулярный сон пять или меньше часов в сутки связан с увеличением жира на животе, но то же самое происходит и с восьмичасовым сном и более. «У нас все еще есть физиология пещерного человека», — говорит Андерсен. «Если мы недосыпаем, наш метаболизм снизится, чтобы сохранить энергию, и мы будем есть то, что, как мы знаем, нам не следует». Поиск легкой энергии в виде картофеля фри или пончика — это пережиток первобытных времен, когда наши древние предки буквально не знали, когда они смогут поесть в следующий раз.Вот почему их тела откладывали эти быстрые калории в виде жира, особенно в середине тела, объясняет она.

Исследователи не совсем уверены, почему те, кто много спит, также набирают лишний жир на животе, но возможно, что больше времени в постели означает меньше времени, проведенного в активном режиме. Потребности во сне у всех разные, но ваш любимый сон, вероятно, составляет от семи до девяти часов в сутки.

У тебя серьезный стресс.

Многие исследования показывают, что измученные люди чаще накапливают жир на животе, но теперь они узнают больше о том, почему.Когда вы находитесь под давлением, ваше тело вырабатывает кортизол, гормон, который наносит ущерб, по крайней мере, двумя способами. Во-первых, это повышает вероятность того, что вы будете искать жирную и сладкую пищу, которая обеспечивает быстрый комфорт. Кортизол также изменяет химический состав вашего тела, поэтому вы сжигаете меньше этих калорий (и откладываете больше в виде жира), говорит Андерсен.

Хотя надоедливое электронное письмо от вашего босса могло отправить вас в штопор, возникший в результате всплеск кортизола — еще один пережиток прежних времен, когда чувство паники сигнализировало реальную ситуацию жизни или смерти.Все время от времени испытывают стресс, но если вы чувствуете, что постоянно находитесь в режиме «бей или беги», возможно, пришло время обратиться к терапии или, по крайней мере, к хорошему классу йоги.

СВЯЗАННЫЕ:

10 тихих сигналов о серьезном стрессе Сара Кляйн Сара Кляйн — писательница, редактор и личный тренер из Бостона, в настоящее время работает на LIVESTRONG. com, а ранее работала в Health.com, журнале Prevention и The Huffington Post.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как набрать вес без жира на животе?

Многие люди, похоже, считают, что набрать вес гораздо проще, чем похудеть, и для этого нужно всего лишь потреблять галлоны мороженого, пиццы, безалкогольных напитков, в основном всех видов нездоровой пищи.

Мало ли они знали, что хотя это приводит к увеличению веса, но не удовлетворяет потребности организма в питании. Кроме того, это будет способствовать непропорциональному увеличению жировых отложений, которые в основном накапливаются вокруг живота.

К счастью, несколько изменив образ жизни и употребляя правильные продукты в рамках регулярного рациона, можно набрать здоровую массу тела во всем теле.

Здесь я представил некоторые из многих способов здорового набора веса без жира на животе.

Увеличьте потребление калорий

Если вы хотите набрать вес, увеличение количества калорий — это основная вещь, которой вы должны придерживаться. Однако это не означает, что вы можете переедать пиццу, шоколад и гамбургеры.

Ешьте высококалорийную пищу, богатую питательными веществами, чтобы набирать вес более здоровым способом. Здесь я перечислил некоторые из многих богатых питательными веществами калорий, посмотрите ниже:

  • Цельнозерновые: хлеб и коричневый рис
  • Фрукты или чистые соки: бананы, авокадо, ананас
  • Овощи: картофель, чечевица и все другие корнеплоды
  • Горох
  • Свежевыжатые и 100% натуральные фруктовые соки
  • Йогурт с низким содержанием жира
  • Фасоль
  • Гайки

Сократите количество сладких продуктов и напитков

Употребление в пищу сладких продуктов и напитков, как правило, вызывает сильные колебания уровня сахара в крови и ряд других вредных для здоровья проблем. Это одна из основных причин появления жира на животе и переедания, что определенно не является правильным способом набора веса!

Если вы хотите удовлетворить свою тягу к сладкому здоровым способом, замените сахар натуральными альтернативными подсластителями, такими как цельные свежие фрукты, свежевыжатые соки без добавления консервантов, мед, кокосовый сахар, кленовый сироп и т. д.

Если вы все еще пытаетесь сократить потребление сахара.

Стремитесь к набору мышечной массы:

Занятия спортом не ограничиваются только похудением.Вам нужно попотеть, чтобы быть в хорошей форме и из худощавого. Здоровое увеличение веса не требует большого количества кардио, поскольку оно сжигает больше калорий, поэтому держите его в меру. Добавьте больше упражнений для мышц и силовых тренировок в режим тренировок, направленных на все тело: ноги, бедра, руки, грудь и спину.

Следите за своим прогрессом, будьте последовательны, отдыхайте, придерживайтесь сбалансированной диеты (богатой полезными жирами, белками и углеводами) и сосредоточьтесь на силовых тренировках, чтобы набрать вес.

Перекус на здоровой пище:

Закуски являются жизненно важной частью повседневного рациона, поскольку они восполняют запасы питательных веществ и калорий в организме, оставшиеся в еде.Держите под рукой здоровые закуски, такие как орехи, обезжиренный йогурт, изюм, финики, свежие фрукты (бананы, ананасы, авокадо) или чистые соки холодного отжима в качестве альтернативы, овсяные хлопья, смузи и т. д.

Примечание. Вы можете добавить любые понравившиеся вам продукты, богатые питательными веществами, для перекуса. Просто убедитесь, что это достаточно здорово, чтобы поесть!

Избегайте продуктов, вызывающих образование жира на животе:

Есть несколько продуктов, которые накапливают жир вокруг живота. Вам нужно держаться подальше от таких нездоровых продуктов, как газированные напитки с искусственным подсластителем, энергетические напитки, жареная пища, молочные продукты, такие как молоко и мороженое, а также продукты с низким содержанием калорий.

Хотя низкокалорийная пища содержит меньше калорий, но присутствие консервантов и химических веществ делает ее вредной для здоровья. Итак, в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, внимательно изучите ингредиенты, присутствующие в таких продуктах.

Не ешьте большими порциями

Сказав, что вы должны есть больше, чтобы набрать вес, но употребление больших порций еды в любом случае не принесет пользы. Большие порции делают желудок сытым на более длительный период, тем самым снижая способность потреблять больше калорий в день.

Было бы лучше, если бы вы разделили приемы пищи на 3-5 раз в день и съедали меньшее количество пищи при каждом приеме пищи, чтобы облегчить потребление калорий. Кроме того, между каждым приемом пищи делайте перерыв в 3-4 часа, чтобы пища правильно переваривалась.

Обратитесь за профессиональной консультацией

Поскольку в Интернете полно советов, которые не обязательно верны для вашего веса. Рекомендуется проконсультироваться с профессионалом, таким как диетолог или физкультурник, чтобы получить планы питания и тренировок, необходимых вашему телу в соответствии с массой тела для достижения желаемого прироста.

Последние мысли

Всегда помните, что точно так же, как похудение требует включения в рацион здоровых пищевых привычек, то же самое относится и к набору веса. В диете для увеличения веса нет ничего исключительного и уникального, кроме необходимости получать много калорий с питательными веществами.

Кроме того, не забывайте проходить еженедельные или ежемесячные осмотры у диетолога, чтобы убедиться в правильном наборе веса и избежать каких-либо рисков.

Необязательно сразу же начинать наблюдать заметные изменения.Итак, наберитесь терпения и решимости достичь желаемой формы тела. Делайте это для себя, а не под давлением общества.

В конце концов, «никто не ты, и в этом твоя сила».

Всего наилучшего!

Об авторе

Раши
Раши — создатель творческого контента, связанный с OMJOOS, брендом More Orgo Private Limited. Она окончила Университет Амити по специальности «Журналистика и массовые коммуникации». Подробнее..

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Беременность только на животе: Полное руководство

Для некоторых женщин идеальной беременностью является беременность только на животе.Беременность только на животе означает, что вы набираете вес только в области живота, сохраняя при этом конечности и ягодицы в тонусе и форме. В то время как беременность только на животе может быть возможна для некоторых женщин, что действительно важно, так это то, что беременные женщины стремятся к здоровой беременности.

Возможна ли беременность только на животе?

Да, беременность только на животе возможна, и для человека, уже находящегося в отличной физической форме, отличная цель, но не переживайте, если наберете лишние килограммы. Увеличение веса при беременности является нормальным, ожидаемым и здоровым.

Различные типы телосложения накапливают и накапливают жир в определенных частях тела. Самая важная цель — набрать здоровый вес, около 25-35 фунтов, и поддерживать свое тело в форме.

Распределение веса во время беременности

Прибавка в весе является нормальной и здоровой частью беременности. Предполагая, что вы начинаете беременность со здоровым весом, вот среднее распределение:

  • Ребенок = 7,5 фунтов
  • Амниотическая жидкость = 2 фунта.
  • Кровь = 4 фунта
  • Жидкости организма = 4 фунта
  • Грудь = 2 фунта
  • Жир, белок и другие питательные вещества = 7 фунтов
  • Плацента = 1.5 фунтов.
  • Матка = 2 фунта

Преимущества беременности только животом

Поддержание формы во время беременности поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше. И это не просто повышение уверенности! Поддержание здорового веса во время беременности помогает контролировать уровень сахара в крови, уменьшает боли и улучшает сон. Работа и доставка также могут быть проще. Тучные женщины чаще рожают крупных детей, что может привести к экстренному кесареву сечению.

Кроме того, поддержание здорового веса во время беременности поможет вам быстрее похудеть в дальнейшем. Это потому, что вы естественным образом теряете вес во время беременности, особенно если вы кормите грудью. Однако вернуться к своему среднему весу после беременности будет сложнее, если вы наберете ненужный вес.

Нужно ли вам следить за своим весом во время беременности?

Еда за двоих не означает, что вам нужно удвоить потребление калорий. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, беременным женщинам необходимо дополнительно всего 300-400 калорий в день (600 для близнецов).Наоборот, чрезмерное увеличение веса опасно для вашего будущего ребенка. Если вы наберете слишком много килограммов, вы рискуете получить осложнения при родах, такие как преждевременные роды, кесарево сечение и чрезмерное послеродовое кровотечение.

Ваш путеводитель по беременности только животом

Триместр 1

Начало беременности не всегда комфортное. Многие женщины испытывают утреннюю тошноту и отвращение к еде. Поэтому тренировки и строгие диеты могут не казаться приоритетными. Во-первых, у вас, вероятно, не будет сил для физических упражнений, и вы не сможете много есть.Во-вторых, вам нужно избегать перегрева тела, что может повлиять на развитие плода в течение первого триместра.

Однако, несмотря на нехватку энергии и возможное отвращение к еде, легкая физическая активность и здоровое питание на ранних сроках беременности закладывают основу для формирования хороших привычек на протяжении всей беременности.

Советы по упражнениям для первого триместра
  • Избегайте подпрыгиваний и прыжков
  • Избегайте контактных видов спорта
  • Уделите время растяжке, разминке и заминке
  • Избегайте обезвоживания
  • Йога 10072 Посещайте специальные занятия для беременных 0 0 Пилатес
  • Легкая аэробика
  • Плавание
Советы по питанию в первом триместре
  • Избегайте употребления алкоголя и кофеина.
  • Избегайте чрезмерного употребления сладких продуктов.
  • Принимайте витамины для беременных.
  • Ешьте много здоровой пищи
    • Цельнозерновые продукты
    • Фрукты и овощи
    • Постные белки

Подводя итог, в первом триместре не торопитесь. Ешьте все, что вы можете удержать, и пропустите энергичные упражнения. Прогулки могут стать для вас лучшей тренировкой, а свежий воздух может даже облегчить тошноту.

Ознакомьтесь с этим печатным списком того, что можно и чего нельзя делать во время беременности, чтобы получить полное руководство.

Триместр 2

Второй триместр приносит новую энергию и избавление от утренней тошноты. В результате ваш аппетит, вероятно, вернется в полную силу вместе с тягой к еде. Вернувшийся аппетит может подтолкнуть вас к перееданию и баловству. Второй семестр — это время, когда вам нужно начать потреблять дополнительные калории, примерно 350 калорий в день, но не переусердствуйте, потому что вы можете набрать лишний вес, который вам не нужен.

Воспользуйтесь преимуществами дополнительной пружинистости вашего шага, вернувшись к тренировочной программе.Старайтесь заниматься аэробикой по 30 минут три-четыре дня в неделю. Сосредоточьтесь на тренировках, которые укрепляют ваши руки, ноги и ягодицы.

Лучше всего продолжать занятия, которыми вы уже занимались до беременности. Сейчас не время начинать новый режим упражнений или впервые пробовать новый вид спорта.

Советы по упражнениям для второго триместра
  • ходьба — отличная форма упражнений во время беременности
  • Prenatal Yoga
  • Стационарные велосипедные 40072
  • Low Impact Cardio
  • Оставайтесь увлажнены
  • Носите свободную, удобную одежду
  • отдых при необходимости
Советы по питанию во втором триместре
  • Старайтесь есть 5–6 раз в день небольшими порциями
  • Выбирайте белковые и жирные молочные продукты
  • Продолжайте принимать витамины для беременных в соответствии с указаниями врача с цельнозерновыми продуктами
  • Избегайте употребления алкоголя и кофеина

Триместр 3

Последние недели беременности могут быть тяжелыми; ребенок быстро растет, и ваш беременный живот лопнет, если он еще этого не сделал. Уровень вашей энергии, скорее всего, начнет снижаться по мере того, как ваш живот станет громоздким. И вы можете испытывать всплеск изжоги, усталости, болей в спине, судорог в ногах и ногах, что затрудняет выполнение упражнений.

По мере того, как ваш ребенок растет, в вашем желудке будет меньше места, поэтому в третьем триместре жизненно важно есть несколько небольших плотных приемов пищи в течение дня. Кроме того, не допускайте обезвоживания и ешьте продукты, уменьшающие воспаление, такие как фенхель и куркума, чтобы не удерживать лишний вес воды. Вы можете рассмотреть возможность использования масла CBD при воспалении.Прочтите здесь медицинские советы о том, безопасно ли использовать масло CBD во время беременности.

Продолжайте тренировку, замедляя ее и корректируя по мере необходимости. Старайтесь не вести малоподвижный образ жизни, что может привести к повышенному кровяному давлению, лишнему весу и проблемам со сном. По крайней мере, гуляйте, если ваши регулярные физические упражнения больше невозможны.

Сосредоточьтесь на том, чтобы высыпаться в третьем триместре. Лишение сна повышает уровень кортизола. Это повышает аппетит и снижает способность рассуждать.Это рецепт праздника мороженого. Кроме того, недостаток сна также переводит ваше тело в режим выживания, что замедляет обмен веществ.

Советы на упражнения для третьего триместра
  • ходьба
  • Плавание
  • Плавание
  • Плавание
  • Pelvic Упражнения для увеличения прочности вашего тазового этажа
  • Принять частые перерывы
  • Оставайтесь увлажнены
  • Соблюдайте нежные растяжения и йоги
Третий триместр
  • 1000 мкг кальция в день
  • Свежие фрукты и овощи
  • Цельные зерна
  • Избегайте алкоголя и кофеина
  • Избегайте острой и жирной пищи, если вы страдаете от изжоги.

Что

НЕ делать, чтобы управлять увеличением веса во время беременности

Хотя желание оставаться в форме и быть здоровым во время беременности, вероятно, исходит из хорошего источника, если вы не будете осторожны, ваши попытки контролировать свой вес могут повлиять на ваши способности родить доношенного здорового ребенка.

Если вы не набираете вес или теряете вес во время беременности, вам следует поговорить с врачом. Женщины с недостаточным весом более склонны к преждевременным родам, рождению ребенка с низкой массой тела, страдают преэклампсией, нуждаются в хирургических и акушерских вмешательствах и возможной материнской смертности во время родов.

Вы никогда не должны принимать какие-либо добавки или витамины без явного согласия вашего врача. Это связано с тем, что некоторые лекарства и добавки могут привести к врожденным аномалиям или врожденным дефектам.

Последнее предостережение: избегайте чрезмерных физических нагрузок и новых видов спорта и занятий. Все упражнения для беременных должны быть малотравматичными, а занятия должны быть специально ориентированы на беременность. Обязательно носите удобную свободную одежду, делайте перерывы по мере необходимости и избегайте обезвоживания.

10 вещей, которые заставляют вас набирать жир на животе | Держите жиры под контролем

10 вещей, из-за которых вы набираете жир на животе

Объем вашей талии может многое сказать о вашем здоровье. Форма вашего живота постоянно меняется: от вздутия живота до плоского и упругого. Но что происходит, когда кажется, что он продолжает расти, а облегчения не видно? Вот несколько причин, по которым ваш живот может увеличиваться.

  1. Плохая диета
  2. Сладкие продукты, такие как шоколад, пирожные и безалкогольные напитки, могут привести к увеличению веса и замедлению обмена веществ. Пища с высоким содержанием углеводов также способствует накоплению жира на животе. Кроме того, считается, что такие напитки, как ароматизированный кофе или сладкий чай, содержат большое количество добавленных сахаров, которые содержат большое количество фруктозы.

  3. Трансжиры
  4. Трансжиры — самый вредный тип жиров. Они создаются путем добавления водорода к ненасыщенным жирам для продления срока годности упакованных продуктов, таких как крекеры и кексы.Доказано, что трансжиры вызывают воспаление и ожирение.

  5. Чрезмерное употребление алкоголя
  6. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к увеличению веса в средней части тела. Это связано с тем, что алкоголь, как говорят, подавляет сжигание жира и откладывает часть избыточных калорий в виде жира на животе, отсюда и термин «пивной живот».

  7. Отсутствие физических упражнений
  8. Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к увеличению веса. Малоподвижный или малоподвижный образ жизни является одним из самых больших факторов риска ухудшения здоровья и затрудняет избавление от лишнего жира, особенно в области талии.

  9. Стресс
  10. Кортизол — это стероидный гормон, который помогает организму справляться со стрессом. У многих людей стресс приводит к перееданию, а кортизол заставляет лишние калории оставаться в животе для последующего использования. Было обнаружено, что женщины с большей талией производят больше кортизола при стрессе.

  11. Генетика
  12. Говорят, что гены человека играют важную роль в форме его тела и метаболизме. Точно так же тенденция накапливать жир в области живота также частично зависит от генетики.

  13. Плохой сон
  14. Несколько исследований связывают увеличение веса с лишением сна, что, в свою очередь, приводит к абдоминальному жиру. Свою роль в этом играют как низкое качество, так и короткая продолжительность сна. Плохой сон также может привести к нездоровому пищевому поведению, такому как эмоциональное переедание.

  15. Курение
  16. Исследователи считают, что курение является фактором риска образования жира на животе. Интенсивное употребление табака имеет тенденцию отталкивать жир в центральную область, что приводит к выпячиванию живота.

  17. Менопауза
  18. Увеличение брюшного жира во время менопаузы является обычным явлением. В это время уровень эстрогена резко падает, в результате чего жир откладывается в области живота. У некоторых женщин может быть больше жира на животе, чем у других, в зависимости от их генетики и возраста.

  19. Бактерии неправильного кишечника
  20. Здоровье нашего кишечника важно для поддержания сильной иммунной системы. Нездоровый баланс кишечных бактерий может способствовать увеличению веса, в том числе абдоминального жира.

Процедура по уменьшению живота

FCBS Dubai позволяет женщинам сбросить жир с живота максимально безопасными способами. Мы специализируемся на ряде массажей, которые поддерживаются новейшими технологиями, чтобы помочь клиентам бороться с выпуклым животом и упрямыми жирами. Наши специалисты обладают обширным опытом в различных методах, диетах и ​​массажах, способствующих снижению веса, с учетом уникальных потребностей и типов телосложения наших клиентов.

Чтобы узнать больше о наших услугах по уменьшению живота или записаться на консультацию, позвоните по телефону +971 4 3255481.

Влияет ли употребление вина на жир на животе? | Здоровое питание

Джоди Браверман Обновлено 27 ноября 2018 г.

Бокал вина может стать расслабляющим способом расслабиться вечером или идеальным дополнением к изысканной трапезе. В умеренных количествах употребление вина не вызовет ожирения больше, чем любая другая еда или напиток в вашем рационе. На самом деле, исследования показывают, что это может даже помочь уменьшить увеличение веса. Однако употребление слишком большого количества вина будет иметь противоположный эффект.

Битва за выпуклый живот

Взрослые, особенно женщины, с возрастом часто испытывают увеличение талии. Это обычно совпадает с общим увеличением веса и уменьшением мышечной массы. Согласно Harvard Health Publications, вы можете заметить расширение талии, даже если вы не набрали вес. Жир глубоко в области живота называется висцеральным жиром, и он может быть связан с некоторыми серьезными проблемами со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.То, где ваше тело откладывает жир, может определяться генетикой, но диета и употребление алкоголя, безусловно, играют определенную роль.

Вино и набор веса

Когда вы превышаете потребность вашего организма в калориях, вы набираете вес. И на самом деле не имеет значения, получаете ли вы слишком много калорий из пищи или напитков, таких как вино. Алкоголь содержит 7 калорий на грамм — это меньше, чем жир, с 9 калориями на грамм, но больше, чем углеводы и белки, каждый из которых содержит 4 калории на грамм. Если вы выпиваете два бокала красного вина в день, что составляет около 250 калорий, но вы уже восполнили свою дневную потребность в калориях, эти лишние калории будут отложены в виде жира.Окажется ли жир в средней части тела, на бедрах или в другом месте, во многом зависит от генетики.

Вино в умеренных количествах

Употребление вина в количестве, превышающем ежедневную потребность в калориях, не поможет вам избавиться от лишнего веса; тем не менее, употребление умеренного количества вина может помочь вам уменьшить талию. Согласно 12,9-летнему исследованию, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine в 2011 году, у женщин с нормальным весом, которые употребляли легкое или умеренное количество алкоголя (одна-две порции в день или которые выпивали часто, но выпивали менее пяти порций в неделю), было ниже риск набрать вес и страдать от ожирения, чем у других женщин с нормальным весом, которые не употребляли легкое или умеренное количество алкоголя.

Использование вина в здоровой диете

Здоровая диета с контролем калорий в сочетании с регулярными физическими упражнениями — верный способ сделать свой живот стройным. Вы можете включить умеренное употребление алкоголя, определяемое как один бокал вина в 5 унций в день для женщин и два для мужчин, в диету для похудения, если вы не превышаете свои цели по калориям на день. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть. Затем ведите дневник и отслеживайте потребление, включая любое вино, которое вы пьете.

Жир на животе у мужчин: типы, причины и решения

Если вы когда-либо боролись с потерей веса, вы знаете, что иногда жир на животе может быть чрезвычайно упрямым.

Вы могли бы стать лучше в целом, но этот большой живот просто никуда не денется.

От работы, требующей долгих часов сидения, до нездорового питания — причин для образования жира на животе может быть много.

Однако вам не о чем беспокоиться. С правильными упражнениями, питанием и советами вы можете избавиться от этого упрямого жира на животе.

Типы жира на животе и почему это вредно

© iStock

Жир на животе — это общий жир в области живота. Однако знаете ли вы, что существует два типа жира на животе?

Подкожный жир — это жир, который откладывается прямо под кожей, а висцеральный жир — это жир, который откладывается вокруг ваших органов. Что делает жир на животе таким упрямым, так это количество висцерального жира, содержащегося в области живота.

Независимо от вашего общего веса большое количество жира на животе представляет серьезную опасность для вашего здоровья.Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, апноэ во сне, диабета 2 типа и проблем с кровяным давлением.

Причины появления жира на животе

Наличие жира на животе имеет много различных причин, которые могут находиться под нашим или независимым контролем.

1. Неправильное питание 

Нездоровое питание, такое как употребление большого количества нездоровой пищи и сладкой пищи, может привести к увеличению веса. Если это сочетается с малой или нулевой физической активностью или упражнениями, это также может привести к замедлению метаболизма.

2.Слишком много алкоголя

Алкоголь вреден для печени, но также способствует увеличению веса, особенно в области живота. Вот почему термин «пивной живот» часто используется для описания жира на животе.

3. Стресс

Эмоциональный стресс и повышенный уровень кортизола могут привести к нездоровому образу жизни. Это включает в себя развитие нездорового питания и практически полное отсутствие физических упражнений. Стресс также влияет на ваш метаболизм и может способствовать увеличению веса.

4. Генетика 

Существует достаточно доказательств, подтверждающих тот факт, что иногда все дело в генах. Если у многих мужчин в вашей семье упрямый жир на животе, есть вероятность, что он может развиться и у вас.

5. Плохой сон

Исследования показывают, что плохое качество и количество сна связано с нездоровым увеличением веса. Это может увеличить потребление калорий и уровень стресса, что напрямую связано с увеличением веса.

Как избавиться от жира на животе

Независимо от причины вашего упрямого живота, вы определенно можете от него избавиться.Все, что вам нужно сделать, это внести некоторые изменения в образ жизни и следовать этим советам: 

1. Питайтесь правильно 

Начните с некоторых необходимых изменений в рационе. Избегайте сладкой, жирной пищи и рафинированных углеводов. Вместо этого отдайте предпочтение цельным продуктам, богатым питательными веществами. Диета с высоким содержанием белка и клетчатки обычно считается хорошей для похудения, но вы всегда можете проконсультироваться с профессиональным диетологом.

Вам не нужно садиться на ограничительные диеты, но их улучшение определенно необходимо, если вы хотите избавиться от жира на животе.

2. Увеличьте количество упражнений Начните с малого и сосредоточьтесь на том, чтобы быть последовательным. Упражнения и диета — два наиболее эффективных решения, которые помогут вам избавиться от жира на животе раз и навсегда.

3. Управляйте уровнем стресса 

Уменьшение стресса поможет улучшить обмен веществ и гормональную функцию. Это два самых важных фактора, которые следует учитывать при похудении.Вы можете попробовать вести дневник, медитировать, заниматься любимым видом спорта, среди прочего, чтобы справиться со стрессом.

4. Отмечайте маленькие победы 

С любыми радикальными изменениями в образе жизни может быть трудно справиться, и похудение не является исключением из этого правила. Убедитесь, что вы ставите перед собой достижимые цели и вознаграждаете себя за маленькие победы. Эта техника поможет вам сохранить мотивацию и избавиться от жира на животе.

 

Практический результат 

Жир на животе может быть неподатливым, но нет ничего, что не могли бы исправить хорошая диета и регулярные физические упражнения. Независимо от вашего веса или типа телосложения, абдоминальный жир (в основном висцеральный) вреден для здоровья ваших органов. Так что продолжайте и начните свой путь правильно!

Подробнее

Жир на животе — The Heart Foundation

Жир на животе уходит глубже, чем тот факт, что ваши штаны, возможно, слишком тесны. Почти девять из 10 человек не знают о риске наличия лишнего жира на талии, и независимо от вашего общего веса, наличие большого количества жира на животе вредно для здоровья.Жир тела бывает двух видов:

Подкожный жир :  Это заметный слой жира, который находится прямо под кожей на большей части вашего тела, он колеблется, образует ямочки и вызывает целлюлит. Было обнаружено, что подкожный жир может фактически улучшить метаболизм глюкозы и связываться с вашими органами, чтобы вызвать положительный эффект.

Висцеральный жир :  Находится глубже в брюшной полости, под брюшной мышцей и вокруг таких органов, как печень, поджелудочная железа и кишечник. Опасность висцерального жира связана с высвобождением белков и гормонов, которые могут повлиять на то, как ваше тело расщепляет сахара и жиры, и могут вызвать воспаление, которое, в свою очередь, может повредить артерии, что приведет к сердечным заболеваниям. Близость висцерального жира к печени повышает выработку холестерина ЛПНП (плохого), который накапливается в артериях и образует бляшки. Со временем бляшка воспаляется, вызывая отек, который сужает артерии, ограничивая прохождение крови. Сужение проходов повышает кровяное давление, что нагружает сердце и потенциально повреждает крошечные капилляры.Воспаление еще больше увеличивает риск образования тромбов, которые вызывают инсульт. Помимо болезней сердца и инсульта, висцеральный жир связан с диабетом 2 типа, апноэ во сне и другими хроническими заболеваниями. Эрик Джейкобс, доктор философии, исследователь Американского онкологического общества, говорит, что в последние годы ученые также обнаружили связь между жиром на животе и раком толстой кишки, пищевода и поджелудочной железы.

Определение размера живота:  Итак, как узнать, что у вас слишком много жира на животе? Измерьте свою талию:

  • Встаньте и приложите рулетку к голому животу, чуть выше тазовой кости.
  • Потяните рулетку так, чтобы она плотно прилегала к вам, но не вдавливалась в кожу. Убедитесь, что рулетка выровнена по всей окружности.
  • Расслабьтесь, выдохните и измерьте талию, сопротивляясь желанию втянуть живот.

Обхват талии более 40 дюймов (102 см) у мужчин и более 88 см у женщин указывает на нездоровую концентрацию жира на животе и повышенный риск возникновения проблем со здоровьем.

Уменьшение/профилактика жира на животе:

Включите физическую активность в свой распорядок дня:  Для большинства здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует умеренную аэробную активность, такую ​​как быстрая ходьба, в течение как минимум 150 минут в неделю или интенсивная аэробная активность, такая как бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или что-то еще, что повышает частоту сердечных сокращений, не менее 75 минут в неделю. Недавнее исследование, проведенное Дьюком, показало, что бег трусцой, эквивалентный 12 милям в неделю, поможет вам избавиться от жира на животе.Кроме того, рекомендуется выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю. Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше упражнений.

Соблюдайте здоровую диету:  Делайте упор на растительную пищу, такую ​​как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, и увеличьте потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день (эквивалентно двум маленьким яблокам, одной чашке зеленого горошка и одной полстакана фасоли пинто). Выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба и нежирные молочные продукты.Также ограничьте потребление обработанного мяса. Выбирайте умеренное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые содержатся в рыбе, орехах и некоторых растительных маслах. Ограничьте потребление насыщенных жиров, содержащихся в мясе и жирных молочных продуктах, таких как сыр и масло. Насыщенные жиры содержат больше висцерального жира, чем полиненасыщенные.

Избегайте сахара:  Безалкогольные напитки, спортивные напитки, фруктовые напитки, энергетические напитки, кофейные напитки, кексы, печенье, кексы, пончики, батончики мюсли, шоколад, мороженое, подслащенный йогурт, хлопья, конфеты.Список сладких искушений бесконечен. В настоящее время средний американец потребляет от 22 до 28 чайных ложек добавленных сахаров в день — в основном это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и обычный столовый сахар (сахароза). Это от 350 до 440 пустых калорий, которые мало кто из нас может себе позволить. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать добавленный сахар в 100 калорий в день для большинства женщин и 150 калорий в день для большинства мужчин.

Сахар вызывает сердечные приступы, ожирение, диабет 2 типа, рак и деменцию, а также является основной причиной печеночной недостаточности в Америке.Главной причиной являются подслащенные сахаром напитки, включая газированные напитки, соки, спортивные напитки, чай и кофе. Они, безусловно, являются самым большим источником калорий в нашем рационе. Употребление сладких напитков способствует увеличению печени, мышц и висцерального жира. В то время как избыток жира в любой части тела увеличивает риск резистентности к инсулину и диабета, жировая дистрофия печени и висцеральный жир увеличивают риск сердечных заболеваний.

Сократите общее потребление сахара и попробуйте заменить сладкие напитки натуральными напитками, не содержащими калорий, такими как вода, чай или черный кофе.Откажитесь от диетической газировки, так как в исследовании, опубликованном в 2015 году в Журнале Американского общества гериатрии, отмечается, что этот тип газировки может быть связан с увеличением окружности талии и, следовательно, с потенциально висцеральным жиром.

Алкоголь: Чрезмерное употребление алкоголя может привести к набору жира на животе — пивному животу. Впрочем, не только пиво в этом виновато. Употребление слишком большого количества алкоголя любого вида может увеличить жир на животе, потому что алкоголь содержит калории. Если вы употребляете алкоголь, делайте это только в умеренных количествах.Умеренное употребление алкоголя для здоровых взрослых означает до одной порции в день для женщин всех возрастов и мужчин старше 65 лет и до двух порций в день для мужчин в возрасте 65 лет и моложе. Чем меньше вы пьете, тем меньше калорий вы потребляете и тем меньше вероятность того, что вы наберете жир на животе.

Сон: Согласно исследованию Университета Уэйк Форест, проведенному в 2010 году, регулярный писк в течение пяти или менее часов в сутки увеличивает уровень висцерального жира. Как вы, вероятно, уже знаете, 8 — это число, к которому нужно стремиться, и оно идеально подходит для сжигания жира на животе.

Снижение стресса: Когда гормон стресса кортизол проходит через ваше тело, жировые отложения перемещаются в область живота. Упражнения и медитация могут быть отличными способами снизить уровень стресса до нетоксичного уровня.

Ваш генетический код отвечает за некоторое количество висцерального жира, которое вы носите.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.