Жирная рыба это: Польза рыбы жирных сортов

Содержание

Скумбрия жирная или нет рыба


Нежирные сорта рыбы: список диетической рыбы, таблица

Сорта рыбы у которых процентное содержание жира совсем не большое, пригодны для приготовления диетических блюд, на что указывают врачи-диетологи. Употребляя в пищу такую рыбу, человек не рискует набрать лишние килограммы. В мясе рыбы содержится до 17 процентов протеина и аминокислот, в которых нуждается организм человека каждый день. Кроме этого, морепродукты богаты на витамины и микроэлементы.

Категории жирности


Специалисты подразделяют морепродукты на 3 категории, в зависимости от жирности:

  • К первой категории относятся морепродукты, в которых содержится до 4-х процентов жира.
  • Во второй категории находятся сорта с содержанием жира до 8,5 процентов.
  • Третью категорию представляют сорта рыбы, в которых содержится больше 8,5 процентов жира.

Важный момент! Жирность рыбы непостоянная и колеблется в зависимости от времени года. Наиболее жирная рыба перед процессом размножения.

В мясе рыбы, независимо от сорта, может содержаться от 14 до 27 процентов белков и от 0,3 до 36 процентов жиров. Как правило, существуют специальные таблицы, в которых указывается процентное содержание жира, в зависимости от вида рыбы, из которых допустимо готовить диетические блюда.

Жирные сорта рыбы

Существуют сорта рыбы, которые непригодны для диетического питания. К ним относится такая рыба, как:

  • Скумбрия и сом.
  • Килька и севрюга.
  • Сельдь жирная и угорь.
  • Осетр и палтус.
  • Сайра.

В этих породах рыб отмечается довольно высокое содержание жира (больше 8,5 процентов), а их энергетическая ценность составляет от 270 до 350 кКал на 100 граммов продукта.

Не смотря на столь высокое процентное содержание жира, эти породы рыб считаются наиболее полезными для человека, поскольку в их мясе содержится больше йода и жирных кислот. Наличие таких компонентов позволяет человеку бороться с рядом недугов, связанных с сердечно-сосудистой системой, а также с процессами обмена веществ в организме.

К сожалению, они не пригодные к приготовлению блюд для диетического питания.

Сорта со средним содержанием жира

Подобные сорта отличаются средним уровнем содержания жира и к ним относятся:

  • Зубатка и ставрида.
  • Сазан и серебрянка.
  • Карп и красноглазка.
  • Салака и анчоусы.
  • Горбуша и сельдь нежирная.
  • Судак и корюшка.
  • Язь и лещ.
  • Лосось и окунь морской.
  • Тунец.

Энергетическая ценность этих видов рыб находится, на уровне от 126 до 145 кКал на 100 граммов готового продукта.

Подобные виды рыб годятся для приготовления диетических блюд, но употреблять их нужно только с разрешения специалиста. Эти сорта морепродуктов отличаются большим содержанием белков, поэтому годятся для спортивного питания. Чтобы сохранить полезность морепродуктов, лучше из этих видов рыб готовить блюда методом тушения, засолки, копчения, а также готовить на пару.

Сорта с наименьшим содержанием жира

Породы рыб, у которых наименьшее количество жира.

К таким сортам относятся:

  • Треска и навага.
  • Пикша и лемонема.
  • Сайда и минтай.
  • Вобла и речной окунь.
  • Щука и пангасиус.
  • Судак и карась.
  • Омуль и тилапия.
  • Налим и кефаль.
  • Камбала и белоглазка.
  • Минога и хариус.
  • Мокрель и плотва.
  • Сиг и сорога.

В этот список можно включить так же ракообразных и моллюсков.

Энергетическая ценность мяса этих видов рыб не превышает 100 кКал на 100 граммов продукта.

Употребляя в пищу не жирные сорта рыб, а также сорта со средним уровнем содержания жира, возможно избавление от лишних килограммов, а также избавление от ряда болезней. Специалисты рекомендуют приучать детей к морепродуктам, готовя блюда именно с не жирных сортов.

Важно знать! Караси относятся к не жирным сортам рыб и являются единственными представителями семейства карповых, у которых столь малое процентное содержание жира. Остальные представители этого семейства отличаются средним уровнем содержания жира.

Таблица калорийности рыбы

Рыбакалориибелкижирыуглеводы
Горбуша отварная168,0022,907,800,00
Зубатка отварная114,0015,505,800,00
Камбала отварная103,0018,303,300,00
Карась отварной102,0020,702,100,00
Карп отварной125,0019,405,300,00
Лещ отварной126,0020,904,700,00
Макрель отварная124,00 22,803,600,00
Минтай отварной79,0017,601,000,00
Налим отварной92,0021,400,700,00
Окунь морской отварной112,0019,903,600,00
Путассу отварная81,0017,901,000,00
Салака отварная153,0022,007,200,00
Сардина отварная178,0020,1010,800,00
Ставрида отварная133,0020,605,600,00
Судак отварной97,0021,301,30 0,00
Треска отварная78,0017,800,700,00
Хек отварной95,0018,502,300,00
Щука отварная97,0021,301,300,00
Скумбрия отварная211,0019,6014,700,00
Сом отварной196,0018,4013,600,00
Палтус отварной216,0014,0017,800,00
Кальмары110,0018,004,200,00
Креветки95,0018,902,200,00
Криль98,0020,601,700,00
Крабы96,0016,003,600,00
Мидии50,009,101,500,00
Белуга бланшированная234,0023,3015,600,00
Горбуша136,0020,905,800,00
Кета129,0021,504,800,00
Креветки81,0017,801,100,00
Крабы85,0018,701,100,10
Нерка красная170,0018,8010,500,00
Осетр163,0016,4010,600,60
Тунец96,0022,500,700,00
Килька пряного посола154,0014,8010,500,00
Печень трески613,004,2065,701,20
Скумбрия258,0016,4021,400,00
Камбала обжаренная в масле249,0014,4021,300,00
Сардины (ломтики) в масле249,0017,9019,700,00
Сайра бланшированная в масле283,0018,3023,300,00
Скумбрия в масле278,0013,1025,100,00
Ставрида обжаренная в масле309,0015,6027,400,00
Тунец в масле231,0022,0015,900,00
Шпроты563,0017,4032,400,40
Горбуша в томатном соусе132,0014,505,106,90
Камбала в томатном соусе125,0012,605,406,30
Лещ в томатном соусе138,0015,307,402,60
Осетр в томатном соусе181,0014,7012,003,40
Сазан в томатном соусе145,0012,408,704,10
Салака в томатном соусе118,0017,004,003,40
Севрюга в томатном соусе179,0016,1011,50>2,80
Сом в томатном соусе126,0012,906,30 4,30
Ставрида в томатном соусе110,0014,802,307,30
Судак в томатном соусе119,0014,005,303,70
Щука в томатном соусе108,0014,204,003,60
Горбуша соленая169,0022,109,000,00
Кета соленая184,0024,309,600,00
Килька балтийская соленая137,0017,107,600,00
Лосось соленый269,0021,0020,500,00
Сельдь атлантическая соленая145,0017,008,500,00
Сельдь иваси соленая173,0017,5011,400,00
Семга соленая203,0022,5012,500,00
Треска соленая98,0023,100,600,00
Тюлька соленая225,0019,8016,200,00
Хамса соленая166,0021,209,000,00
Икра белужья зернистая237,0027,2014,200,00
Икра горбуши зернистая230,0031,2011,700,00
Икра кеты зернистая251,0031,6013,800,00
Икра минтаевая пробойная131,00>28,401,900,00
Икра осетровая зернистая203,0028,909,700,00
Икра осетровая паюсная236,0036,0010,200,00
Икра севрюжья зернистая221,0028,4011,900,00
Камбала горячего копчения192,0022,0011,600,00
Килька горячего копчения 162,0021,308,500,00
Окунь морской горячего копчения175,0023,509,000,00
Лещ горячего копчения172,0032,804,500,00
Салака горячего копчения152,0025,405,600,00
Треска горячего копчения115,0026,001,200,00
Вобла хол. копч.181,0031,106,300,00
Лещ хол.копч.160,0029,704,600,00
Окунь морской (балычок)199,0026,4010,400,00
Сельдь тихоокеанская жирная хол.копч.225,0020,3016,000,00
Скумбрия хол.копч.150,0023,40
6,40
0,00
Ставрида хол.копч.94,0017,102,800,00
Балык осетровый194,0020,4012,500,00
Вобла вяленая235,0046,40>5,500,00
Лещ вяленый221,0042,005,900,00
Снеток полесский264,0046,308,800,00
Снеток псковский159,0032,003,400,00

Информация о рыбе разных сортов. Какую рыбу лучше есть при диете?


Watch this video on YouTube

Форель и семга: какая рыба жирнее

Многие люди почему-то считают, что форель и семга имеют не большое процентное содержание жира, приписывая их к диетическим морепродуктам. На самом деле это заблуждение. Если сравнить эти виды рыб по энергетической ценности, то эти породы никак не относятся к нежирным сортам рыб. Например, энергетическая ценность мяса форели составляет порядка 147 кКал при жирности 7 процентов, а энергетическая ценность семги составляет 219 кКал при жирности в 15 процентов. Поэтому и форель, и семга не относятся к диетическим морепродуктам, хотя форель менее жирная и относится к породам рыб со средним содержанием жира.

Правильное приготовление рыбы для диеты

Для людей, которые решили сесть на диету, наилучший вариант – это употребление рыбных блюд. Подобные блюда помогают намного легче перенести столь тяжелый для организма период. Из-за того, что блюда низкокалорийные, стимулируется потеря лишнего веса, кроме этого, они прекрасно утоляют аппетит.

Самое главное, это приготовить блюда таким образом, чтобы в них сохранилось как можно больше полезных компонентов. Поэтому специалисты советуют употреблять вареные, тушеные или запеченные блюда.

Диетическое питание не предусматривает к употреблению жареные, копченые, соленые или вяленые морепродукты. Не следует так же увлекаться и консервированной рыбой.

Из морепродуктов можно приготовить весьма разнообразные и достаточно вкусные блюда с низким уровнем калорий. Поэтому из рыбы можно готовить супы, котлеты, тефтели, но только на пару, а также запеканки и суфле.

Интересно знать! Нежирные сорта рыб помогут не только решить проблему с лишним весом, но и помогут справиться с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Благодаря низкому уровню содержания калорий, пища легко усваивается и переваривается, не отягощая желудок.

Каждодневное употребление рыбных блюд позволяет регулярно пополнять организм человека всеми необходимыми полезными компонентами, благотворно влияя на работу всех внутренних органов. Это позволяет снизить вес, укрепить иммунитет, оптимизировать работу центральной нервной системы, предупредить старение организма, омолодив кожные покровы и т.д.

Простые рецепты из нежирных сортов рыбы

Приготовление диетических блюд никогда не окажется лишним занятием, тем более, если поставлена цель, избавиться от лишнего веса, или восстановиться после перенесенного тяжелого недуга.

Стейк из трески с картошкой

Рецепт рассчитан на приготовление 4-х порций.

Для приготовления блюда потребуется:

  • 700 граммов филе трески.
  • 10 картофелин средней величины.
  • Одна не большая луковица.
  • Один не большой лимон.
  • Простой йогурт в количестве 3 десертных ложек.
  • Около 50 г ржаной муки.
  • Масло оливковое в количестве 3 десертных ложек.
  • Корешок хрена не большой величины.

Кроме этого понадобится еще зелень укропа, петрушки и салата по не большому пучку, а также некоторые специи.

Кроме трески, для приготовления блюда подойдет и другая рыба, вроде минтая или наваги.

Процесс приготовления следующий:

  1. В первую очередь необходимо почистить картофель и промыть ее в холодной воде. После этого картофель разрезается на кружочки, толщиной до 1 сантиметра и отваривается.
  2. Лук так же очищается от кожуры, промывается холодной водой и нарезается либо полукольцами, либо кольцами.
  3. Половина лимона так же нарезается кружочками.
  4. Филе рыбы очищается от костей и нарезается на порционные куски. После этого их обваливают со всех сторон в муке, но перед этим посыпают различными специями. В заключение, рыбные кусочки обжариваются на оливковом масле до появления золотистой корочки.
  5. Хрен необходимо промыть и почистить, избавив от кожуры, а затем измельчается на терке.
  6. Чтобы приготовить соус, придется смешать йогурт с лимонным соком, а также с натертым хреном и зеленью. Все ингредиенты необходимо тщательно перемешать.

Перед подачей блюда на стол, его украшают измельченной зеленью, листьями салата, а также кружочками лимона.

Треска – это нежирная рыба и блюда, приготовленные из нее, прекрасно подходят для диетического питания, поскольку его калорийность составляет всего 235 кКал.

Котлеты из тилапии

Набор продуктов предназначен для приготовления 5 порций. Что для этого нужно:

  • 700 граммов мяса тилапии.
  • Одна луковица.
  • Одно куриное яйцо.
  • Рис круглый отварной – около 100 граммов.
  • Масло растительное – 3 ст. ложки.
  • Укроп – не большой пучок.

Возможно использование различных специй и приправ.

Технология приготовления

  1. Мясо рыбы избавляется от костей и измельчается до состояния фарша любым доступным способом.
  2. Лук очищается, моется и измельчается до однородного состояния.
  3. К фаршу, луку и отварному рису следует добавить яйцо.
  4. Затем берется зелень и измельчается, после чего добавляется к фаршу вместе со специями и приправами. После этого все ингредиенты тщательно перемешиваются.
  5. В заключение, из фарша со специями и остальными ингредиентами, формуются котлетки.

Чтобы приготовить котлеты необходимо взять противень, смазанный маслом и на него выложить котлеты. После этого противень помещается в духовку, с температурой около 150 градусов. По истечении 20 минут блюдо покроется румяной корочкой, а это означает, что его можно подавать к столу. Блюдо прекрасно гармонирует, как с отварным картофелем, так и со свежими овощами.

Палтус, приготовленный по-вьетнамски

Чтобы приготовить 4 порции, необходимо иметь такие продукты:

  • Филе палтуса – около 600 граммов.
  • 2 помидора.
  • 2 болгарских перца.
  • 2 зубчика чеснока.
  • Один лимон или один лайм.
  • Соус для рыбы – 40 мл.
  • Измельченный имбирь – 15 граммов.
  • Сахар – 10 граммов.
  • Мята – три веточки.

Не помешают так же различные специи и приправы.

Как правильно приготовить блюдо:

  1. Филе моется и нарезается на порционные куски.
  2. Берется сок лимона и смешивается с кунжутным маслом, рыбным соусом и специями. После этого, приготовленной смесью заливаются кусочки филе и оставляются в таком виде на некоторое время.
  3. Помидоры очищаются от кожуры и нарезаются кубиками.
  4. Очищаются чеснок и перец и измельчаются, как можно мельче. После этого их добавляют к помидорам и имбирю.
  5. Мята моется и мелко нарезается.
  6. Лимон или лайм нарезается кружочками, но перед этим их нужно промыть.
  7. На подготовленные кусочки мяса рыбы выкладывается смесь из овощей и поливается сверху маринадом.
  8. После этого берется каждый кусочек рыбы и заворачивается в фольгу, затем они выкладываются на противень.
  9. Духовой шкаф разогревается до 150 градусов и в него помещается противень с рыбными кусочками где-то на полчаса.

По истечении этого времени, каждый кусочек избавляется от фольги и помещается на тарелки. Перед подачей на стол, блюдо украшается мятой и кусочками лайма или лимона.

На заметку! Энергетическая ценность блюда порядка 192 кКал, поэтому его можно считать диетическим.

Некоторые полезные советы

Речная рыба отличается тем, что у нее имеется некоторый запах водорослей или водоема, поэтому ее перед приготовлением лучше подержать в воде с соком лимона.

Свежая рыба имеет блестящую чешую, розового оттенка жабры и чистые, слегка выпуклые глаза. Если это не так, то можно считать, что рыба не свежая.

В любом случае, необходимо позаботиться о том, чтобы в мясе рыбы не было костей, особенно мелких.

Чтобы определиться с тем, жирная рыба или нет, лучше посмотреть в список. Кроме этого, диетологи владеют необходимой информацией, поэтому могут сделать правильный совет, как по выбору породы рыбы, так и по способу приготовления.

Рыба для похудения. Какую рыбу можно есть при похудении. Советы диетолога


Watch this video on YouTube

Недостаточно рыбного: полезные жирные рыбы в Японии и преимущества

Недостаточно рыбного: жирная рыба и польза для здоровья Мы все слышали, что рыбий жир полезен для нашего здоровья, и включение в наш рацион большего количества рыбы приветствуется. Помимо других преимуществ, потребление рыбы помогает снизить уровень холестерина и снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, считается, что рыбий жир полезен для развития мозга, и поэтому его следует употреблять в умеренных количествах во время беременности или кормления грудью.При этом в море много рыбы. Итак, какой из множества вариантов выбрать? Вы хотите найти здоровую жирную рыбу в Японии. Жирная рыба не кажется слишком полезной, но именно в масле есть много преимуществ для вашего здоровья. Полезными компонентами масел являются DHA и EPA, ненасыщенные жиры — так называемые «хорошие жиры». В частности, рыба с голубой спинкой — по сравнению с рыбой из белого мяса — содержит больше масла. Ищите сардины, скумбрию, сайру, анчоусы, сельдь и другие.У этих рыб сине-черная спина и белое низ живота. В Японии, как островном государстве, рыба составляет большую часть ежедневного рациона. Голубая рыба, называемая «ао-закана» (青魚), составляет значительную часть выбора рыбы. Эта рыба с синей спинкой, как правило, дешевле, чем белая рыба, такая как треска, и легко доступна в японских супермаркетах. Поэтому эту полезную рыбу чаще можно увидеть на столе во время еды. Наиболее распространенные типы, которые вы видите сегодня в японских магазинах: «Иваши» (сардины) «Саба» (макрель) «Аджи» (макрель) «Санма» (сайра) — осенний сезон. Обычно они продаются в свежем виде, целиком или в филе.Готовьте его как хотите или даже наслаждайтесь как сашими. В кошельке легко и свежо! Так что воспользуйтесь этим. Изображение выше любезно предоставлено Саймоном Хоуденом на FreeDigitalPhotos.net Ссылки по теме:

Безопасный и чистый рыбий жир для улучшения настроения, укрепления костей и поддержания здорового уровня холестерина.

.

Типы, преимущества, сколько мы должны съесть

Жирная рыба связана со многими преимуществами для здоровья, включая более низкий риск сердечных заболеваний, улучшение умственных способностей и защиту от рака, алкогольной деменции и ревматоидного артрита.

Рыбий жир содержит две жирные кислоты, эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). Считается, что они приносят пользу сердечно-сосудистой системе.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть не менее двух порций рыбы, особенно жирной рыбы, каждую неделю.Порция — это 3,5 унции вареной рыбы или около трех четвертей стакана рыбных хлопьев.

Краткие сведения о жирной рыбе:
  • Жирная рыба имеет множество преимуществ для здоровья, и ее можно употреблять как часть сбалансированной диеты.
  • С точки зрения питания жирная рыба является хорошим источником белка и омега-3.
  • Крупную рыбу не следует употреблять часто, так как микроэлементы ртути в рыбе могут со временем вызвать болезнь.
  • Были предложены преимущества, в том числе снижение риска деменции и рака.
Поделиться на Pinterest Жирная рыба, такая как лосось, может иметь ряд преимуществ для здоровья, если она является частью сбалансированной диеты.

Жирная рыба содержит значительное количество жира в тканях своего тела и в брюшной полости. Примеры жирной рыбы:

Вся эта рыба богата жирными кислотами омега-3, будь то консервированные, свежие или замороженные.

Жирная рыба богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые, как было доказано, уменьшают воспаление и потенциально снижают риск сердечных заболеваний, рака и артрита.И белая, и жирная рыба являются хорошими источниками нежирного белка. Белая рыба содержит жирные кислоты, но только в печени и в меньшем количестве.

Сердечно-сосудистые заболевания

По данным AHA, употребление жирной рыбы может помочь защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, опубликованное Американским физиологическим обществом, предполагает, что жирный рыбий жир также может защитить сердце во время психического стресса.

Ревматоидный артрит

Исследование, опубликованное в журнале Annals of the Rheumatic Diseases , показало, что среднее ежедневное потребление составляет не менее 0. 21 грамм (или 210 миллиграммов) омега-3 в день с 52-процентным снижением риска развития ревматоидного артрита (РА). Другие исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут защищать от будущего развития РА.

Деменция

У людей, злоупотребляющих алкоголем, рыбий жир может защитить от деменции. Клетки мозга, подвергшиеся воздействию смеси рыбьего жира и алкоголя, имели на 95 процентов меньше нейровоспаления и гибели нейронов по сравнению с клетками мозга, которые подвергались воздействию только алкоголя.

Рак ротовой полости и кожи

Употребление жирной рыбы может защитить от ранних и поздних стадий рака полости рта и кожи. Было обнаружено, что жирные кислоты омега-3 нацелены и избирательно подавляют рост злокачественных и предраковых клеток в дозах, которые не влияют на нормальные клетки.

Сенсорное, когнитивное и моторное развитие

Употребление жирной рыбы в последние месяцы беременности может положительно сказаться на сенсорном, когнитивном и двигательном развитии ребенка, как показывают исследования. В том же исследовании не было обнаружено, что кормление грудью дает такие же преимущества.

Астма

Дети женщин, регулярно употребляющих лосось во время беременности, могут с меньшей вероятностью проявлять признаки астмы в возрасте 2,5 лет.

Защита зрения и памяти

DHA может защитить от потери зрения. Ученые установили связь между потреблением жирной рыбы и более низким риском потери зрения у пожилых людей. Исследование, опубликованное в PLOS One , показывает, что употребление жирной рыбы может улучшить рабочую память.

Рак груди и простаты

Один метаанализ почти 900 000 женщин связал более высокое потребление жирной рыбы с более низким риском рака груди. Однако другая группа ученых обнаружила, что мужчины с высоким содержанием масла омега-3 в крови имеют более высокий риск рака простаты.

Хотя употребление жирной рыбы во многих отношениях способствует хорошему здоровью, чрезмерное потребление может быть вредным. Недавнее исследование обнаружило риск преждевременной смерти у людей как с высоким, так и с низким уровнем ЛПВП, что поставило вопрос о том, всегда ли больше ЛПВП лучше.

Кроме того, высокий уровень ЛПВП может быть вредным для людей, находящихся на диализе, потому что он может увеличить уровень воспаления.

Поделиться на Pinterest Крупную рыбу, такую ​​как рыба-меч, изображенная здесь, следует употреблять в умеренных количествах, поскольку она содержит более высокий уровень загрязняющих веществ.

Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) отмечает, что почти вся рыба и моллюски содержат следы ртути. Жирная рыба также содержит загрязнители, называемые полихлорированными бифенилами (ПХБ) и диоксинами.

Эти загрязнители не оказывают немедленного воздействия на здоровье, но их длительное воздействие может быть вредным.Более крупная рыба содержит больше загрязнителей и тяжелых металлов, поэтому ее следует употреблять редко, чтобы ограничить воздействие и риски.

К этой рыбе относятся:

  • акула
  • кафельная рыба
  • рыба-меч
  • марлин
  • королевская макрель

Диоксины являются высокотоксичными соединениями. Люди подвергаются им через продукты животного происхождения, включая рыбу. Интенсивное воздействие может вызвать поражения кожи и нарушение иммунной и репродуктивной систем.

При рассмотрении того, какую рыбу покупать, потребители часто обращают внимание на экологичность.Печать Морского попечительского совета может помочь людям идентифицировать рыбную продукцию, полученную в результате проверенного устойчивого рыболовства, чтобы обеспечить устойчивые методы рыболовства и минимизировать воздействие на окружающую среду.

.

Сколько жирной рыбы? — Ресурсы для похудания

Все мы слышим о пользе жирной рыбы для здоровья, но нам говорят, что это может быть опасно для здоровья. Итак, сколько мы должны съесть?

Жирная рыба является богатым источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний. Оказывается, в среднем люди в Великобритании едят только треть рекомендуемой нормы жирной рыбы, а семь из десяти вообще не едят ее.

Если вы не являетесь поклонником рыбы или вегетарианцем, некоторые другие продукты являются хорошими альтернативными источниками омега-3.

Существуют убедительные доказательства того, что жирные кислоты омега-3 могут помочь в развитии нервной системы у детей до и после их рождения. Существует также небольшое количество доказательств, свидетельствующих о том, что если женщины, которые пытаются забеременеть, и беременные женщины едят жирную рыбу, это поможет развитию их детей.

Рыбий жир с омега-3 в рационе защищает сердце, а кровообращение может снизить риск некоторых видов рака.Медицинские исследования также показали, что масла омега-3 играют важную роль в развитии нашего мозга.

Морепродукты в целом содержат множество важных минералов, включая железо, цинк, йод и селен. Рыба также является хорошим источником витаминов, поддерживающих здоровые нервные ткани, крепкие кости и зубы, а также сияющий цвет лица. Как и ваш мозг, ваша личная жизнь может выиграть, потому что морепродукты, в частности устрицы, имеют репутацию афродизиака!

Что считается «жирной рыбой»?

Жирная рыба Нежирная рыба
Форель треска
Лосось Пикша
Скумбрия Камбала
Селедка Коул
Сардины Уайтинг
Наволочки Лимонная подошва
Киппер Коньки
Угорь Палтус
Малька Каменный лосось / морская рыба
Тунец (только свежий, не консервированный) эр
Анчоусы Сом
Рыба-меч Подошва Dover
Bloater Камбала
Каша Летучая рыба
Карп Хек
Hilsa Hoki
Джек рыба Джон Дори
Катла Калабасу
Апельсин грубый Линь
панга Морской черт
Шпроты Рыба-попугай
Минтай
Помфрет
Кефаль красная и серая
Красная рыба
Красный окунь
Морской окунь
Консервированный тунец

Вся рыба, указанная в столбце жирной рыбы, считается частью рекомендуемой еженедельной нормы, если она свежая, консервированная или замороженная. Тунец считается жирной рыбой только в том случае, если он свежий. Это связано с тем, что при консервировании уровень масла омега-3 снижается до уровня, аналогичного уровню белой рыбы, поэтому, хотя консервированный тунец является полезным вариантом, он не имеет такой же пользы для здоровья, как свежая жирная рыба.

Рекомендуемое количество жирной рыбы в неделю меняется в зависимости от вашего возраста и образа жизни. Стандартная рекомендация заключается в том, что каждый должен есть не менее двух порций (порция 140 г) рыбы в неделю, и одна из них должна быть жирной.

В следующей таблице приведены рекомендации Агентства по пищевым стандартам для определенных групп.

Жирная рыба Белая рыба Консервированный тунец Марлин, акула, рыба-меч
Девочки (до 16 лет) До 2 порций в неделю (280 г) Без ограничений Без ограничений на луженые Не ешь
Мальчики (до 16 лет) До 4 порций в неделю (560 г) Без ограничений Без ограничений на луженые Не ешь
Беременные женщины или женщины, которые могут забеременеть в будущем До 2 порций в неделю (280 г) Без ограничений До 4 банок среднего размера Не ешь
Кормящие женщины До 2 порций в неделю (280 г) Без ограничений Без ограничений на луженые До 1 порции в неделю
Женщины, которые не собираются или не могут забеременеть До 4 порций в неделю (560 г) Без ограничений Без ограничений на луженые До 1 порции в неделю
Мужчины До 4 порций в неделю (560 г) Без ограничений Без ограничений на луженые До 1 порции в неделю

В новостях за последний год или около того появлялись сообщения о рисках для здоровья , связанных с употреблением в пищу слишком большого количества жирной рыбы, в частности лосося. Это связано с тем, что жирная рыба содержит диоксины — тип загрязнителя, который содержится в рыбе. Диоксины являются побочными продуктами некоторых промышленных процессов и бытовых пожаров. Они встречаются повсюду в окружающей среде и у всех рыб. В рыбе содержится еще один тип загрязнителя, известный как ПХБ (полихлорированный бифенил). Они использовались в основном при производстве электрического оборудования, но не использовались с 1970-х годов.

Уровни диоксинов и ПХД падают во всей окружающей среде и в пище, которую мы едим.Оба они не оказывают немедленного воздействия на здоровье; риск возникает из-за употребления большого количества их обоих в течение длительного периода времени.

Готов поспорить, теперь вы все задаетесь вопросом, сколько калорий в этой рыбе. Вот несколько примеров, все остальные вы можете найти в базе данных WLR.

Калорийность жирной рыбы на 100 г
Вид рыбы Сырые (ккал) На гриле (ккал) Копченая (ккал) Приготовление на пару (ккал) Запеченный (ккал)
Лосось 180. 0 215,0 179,5 197,0
Форель 132,1 135,0 138,5
Рыба-меч 148,7 139,0
Киппер 126.0 255,0 205,0
Угорь 113,0
Селедка 139,0 181,0
Карп 112.0

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

  • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
  • Полностью обновлено на 2019 год
  • Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
  • Продукты легко найти
  • Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

.

Употребление слишком большого количества здоровой жирной рыбы может привести к преждевременной СМЕРТИ

GETTY

Врачи говорят, что вы должны быть осторожны, чтобы не переедать жирной рыбой

Такие продукты, как лосось, скумбрия и сардины, а также фрукты и бобы, обычно рекламируются как помогает снизить риск инсульта и сердечного приступа за счет повышения уровня «хорошего холестерина» в нашей крови.

Но новое исследование показывает, что как высокий, так и низкий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), известного как «хороший холестерин», могут увеличить риск преждевременной смерти человека.

Согласно исследованию, опубликованному в Клиническом журнале Американского общества нефрологов, именно средние количества увеличивают продолжительность жизни.

Профессор Зияд Аль-Али из Вашингтонского университета в США сказал: «Результаты нас удивили.

» Раньше считалось, что повышение уровня хорошего холестерина приносит пользу.

«Связь между повышенным уровнем холестерина ЛПВП и ранней смертью является неожиданной и еще не до конца ясной. Это потребует дальнейшего изучения ».

GETTY

Существует резкая разница между хорошим и плохим холестерином.

Холестерин — это жирное вещество, обнаруженное в крови, которое может сужать и блокировать сердечные сосуды, вызывая сердечно-сосудистые заболевания и инсульт.

В течение многих лет, Считается, что холестерин ЛПВП помогает удалить бляшки, создающие «плохой холестерин», или ЛПНП (липопротеины низкой плотности) из артерий.

Итак, исследователи изучали функцию почек и уровни холестерина ЛПВП более чем в одном случае.7 миллионов ветеранов-мужчин, за которыми наблюдали около десяти лет с 2003 по 2013 год.

Ранее считалось, что повышенный уровень хорошего холестерина приносит пользу

Профессор Зияд Аль-Али из Вашингтонского университета

Пациенты с заболеванием почек часто имеют более низкий уровень холестерина ЛПВП, что может объяснить их повышенный риск ранней смерти. Но связь между повышенным уровнем и преждевременной смертью неясна.

Исследование показало, что как высокий, так и низкий уровень холестерина ЛПВП были связаны с повышенным риском смерти среди участников с любым уровнем функции почек.

Профессор Аль-Али сказал: «Полученные данные могут объяснить, почему клинические испытания, направленные на повышение уровня холестерина ЛПВП, не дали улучшенных результатов».

GETTY

Как высокий, так и низкий уровень холестерина ЛПВП связаны с ранней смертью

Он сказал, что такие данные относительно холестерина ЛПВП и преждевременной смерти не были представлены в других крупных эпидемиологических исследованиях.

Профессор Аль-Али сказал: «Однако предыдущие исследования ограничены тем, что количество пациентов в этих когортах относительно невелико по сравнению с тем, что подход больших данных позволил нам увидеть в нашем новом исследовании.

«Большие данные позволяют более детально изучить взаимосвязь между холестерином ЛПВП и риском смерти по всему спектру уровней холестерина ЛПВП».

Знаменитости учатся изящно стареть
Чт, 30 мая 2013 г.

В то время как многие знаменитости в конечном итоге напоминают карикатуры на самих себя после того, как прибегли к ботоксу или экстремальным диетам, чтобы сохранить свой молодой вид, эти немногие, похоже, решили, как стареть с изяществом и достоинством .

1 из 6

Ричард Гир, 63 года, возможно, поседел, но все еще выглядит потрясающе (Рис: Библиотека экспресс-изображений)

Данные исследования показали U-образную взаимосвязь между уровнем холестерина ЛПВП и смертностью кривая с риском смерти увеличивалась на обоих концах спектра.

Профессор Аль-Али сказал: «Слишком низкий и слишком высокий оба связаны с более высоким риском смерти».

Он сказал, может ли поддержание промежуточных уровней холестерина ЛПВП увеличить продолжительность жизни, необходимо будет изучить в будущих исследованиях.

GETTY

Данные показывают, что взаимосвязь представляет собой U-образную кривую, оба конца которой неработоспособны.

Добавил профессор Аль-Али: «Большая база данных имеет решающее значение для того, чтобы мы могли исследовать и оспаривать предыдущие знания в наших постоянных усилиях по созданию лучшего понимание уровней холестерина ЛПВП и риска смерти.»

Полученные данные дополняют доказательства того, что повышенные уровни ЛПВП могут увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование 2012 года также показало, что высокие уровни ЛПВП вредны для пациентов на диализе почек, возможно, из-за обострения воспаления и повреждения тканей. у людей с такими заболеваниями, как артрит или диабет.

Большая часть холестерина, циркулирующего в нашей крови, вырабатывается печенью, в основном из насыщенных жиров.

ЛПНП переносят холестерин из печени в клетки, где он необходим для таких процессов, как укрепление клеточные стенки и выработка гормонов.

ЛПВП действует наоборот, забирая излишки холестерина из клеток обратно в печень, где он перерабатывается или удаляется из организма с желчью.

Национальная служба здравоохранения рекомендует, чтобы общий холестерин был ниже 5 ммоль / л, с ЛПНП менее 3 и ЛПВП более 1.

GETTY

Холестерин

Нет рекомендаций по максимальному уровню ЛПВП, поскольку предполагается, что это хорошо’.

Но ранее в этом году доктор Дермот Нили, ведущий консультант поликлиники по лечению липидов и метаболизма при Королевской больнице Виктории в Ньюкасле и попечитель благотворительной организации Heart UK, занимающейся холестерином, сказал, что защитные эффекты ЛПВП достигают максимума, когда уровень в крови составляет примерно 1.5 ммоль / л.

Он добавил: «Кроме того, более высокие уровни ЛПВП могут не обеспечивать дополнительной защиты, и исследования теперь показывают, что очень высокие уровни ЛПВП, превышающие 2,3 ммоль / л, могут вести себя больше как ЛПНП, повышая риск сердечных заболеваний. . »

.

В чем польза жирной рыбы

Что такое омега-3

Омега-3 — это вид полиненасыщенных жирных кислот, которые в отличие от насыщенных жирных кислот, содержащихся в избытке в красном мясе, уменьшают воспалительные процессы в организме, повреждение кровеносных сосудов, нормализуют уровень холестерина и, как следствие, артериальное давление. Кроме того, омега-3 кислоты способствуют укреплению иммунной системы и уменьшают воспалительные процессы в суставах.

Где «живут» омега-3

«Лучший способ насытить организм омега-3 — натуральные продукты, — говорит врач-диетолог Надежда МЕЛЬНИЧУК. — Именно в продуктах питания содержится наиболее легкоусвояемая для человека — цис-форма жирных кислот».

Жирная  морская рыба, обитающая  в холодных северных водах, содержит наибольшее количество жирных кислот омега-3. Семга, норвежская сельдь и в меньшей степени тунец в отличие от остальных видов морепродуктов занимают первые позиции по их содержанию и, следовательно, приносят максимальную пользу для здоровья. Средняя порция рыбы — где-то 100 г — может содержать до 1,5 г омега-3.

В меньшей степени жирные кислоты омега-3 содержатся в пресноводной рыбе. Некоторые виды рыб — тилапия, пангасиус — содержат относительно небольшое количество омега-3 жирных кислот.

В растительных продуктах омега-3 содержатся в семенах льна — до 1 г в 1 чайной ложке, в грецких орехах — 0,3 г в 1 чайной ложке. Незначительное количество омега-3 есть в цельных зёрнах пшеницы, овса, тыквенных семечках, масле огуречника, кунжутном масле. Но жиры в этих продуктах быстро окисляются, поэтому использовать их нужно свежими — не жарить.

Существует по крайней мере 7 доводов в пользу жирной рыбы. О них рассказали ученые из исследовательского центра NOFIMA (Тромсё, Норвегия).

Доводы в пользу жирной рыбы

1. Жирная рыба полезна для сердца

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые содержатся в жирной рыбе холодных северных вод, уменьшают риск образования тромбов в сосудах, улучшают кровоснабжение капилляров и понижают уровень холестерина. Таким образом жирная рыба предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и снижает риск смерти от этих болезней.

2. Жирная рыба улучшает работу мозга

Существует непосредственная связь между наличием в диете рыбы и улучшением функционирования клеток мозга. Омега-3 жирные кислоты предотвращают образование бляшек и тромбов в артериях, снабжающих мозг. «Больше рыбы — это здоровый мозг и значительное уменьшение риска заболеть болезнью Альцгеймера», — говорят ученые.

3. Жирная рыба полезна для костей и суставов

Омега-3 кислоты уменьшают воспалительные процессы в суставах и улучшают их общее состояние. Кроме того, омега-3 улучшают состояние костей за счет нормализации уровня кальция в организме. Таким образом жирная рыба предотвращает артрит, остеоартрит и остеопороз.

4. Жирная рыба улучшает состояние кожи

Омега-3 останавливают воспалительные процессы, снимают раздражение и борются с сухостью кожи, а также нейтрализуют стресс, который кожа испытывает от воздействия солнца, ветра и низких температур.

5. Жирная рыба полезна для кишечника

Кислоты омега-3 способствуют уменьшению риска воспалений кишечника, смягчают симптомы болезни Крона и язвенного колита.

6. Жирная рыба снижает риск рака

Омега-3 предупреждают развитие раковых заболеваний. Возникновение рака толстой кишки, груди и простаты связывают с недостатком жирных кислот омега-3 в рационе.

7. Жирная рыба спасает от депрессии

Омега-3 помогают при депрессии и нервных расстройствых, установили норвежские ученые.
В ходе двухлетнего наблюдения за добровольцами в возрасте от 40 до 74 лет было установлено, что те их них, кто ежедневно принимал  по одной ложке рыбьего жира, на 30% реже других страдали от симптомов депрессии.

Сколько нужно есть жирной рыбы

150 г жирной рыбы 3 раза в неделю — именно такой рацион на треть снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в частности внезапного сердечного приступа, уверяют специалисты американского центра медицинского обслуживания, научных исследований и образования клиники Майо (Mayo Clinic) и Американская ассоциация сердца.

Как готовить жирную рыбу и с чем ее лучше есть

Жирную морскую рыбу лучше готовить на пару, запекать в духовке или на мангале в фольге. Эти способы приготовления диетологи признают самыми здоровыми.

Рыбу специалисты рекомендуют есть с овощами — рыбный белок в сочетании с овощами способствует легкому перевариванию рыбы и усваиванию всех ее полезных веществ.

Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua

Жирная рыба и ваш уровень холестерина

Снизьте ваш уровень холестерина с помощью жирных кислот омега-3, которые содержатся в лососе, тунце, сардинах и других видах рыбы.

Некоторые виды рыбы могут творить чудеса с вашим сердцем.

Термин «жирная рыба» может звучать не очень привлекательно, но на самом деле это самые вкусные и самые полезные дары моря. Жирные виды рыбы, такие как лосось, тунец, скумбрия, форель, содержат много жирных кислот омега-3 – полезных жиров, в отличие от вредных насыщенных жиров, которые содержатся в большинстве видов мяса. Такая рыба должна быть основным компонентом полезной для сердца диеты.

Полезные свойства рыбы

Доказано, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицерида, который является типом жиров, содержащихся в крови. Экспертам не известен точный механизм их действия. Жирные кислоты омега-3 также могут замедлить развитие бляшек на стенках артерий и уменьшить воспаление по всему организму.

Научные обоснования

Ряд исследований доказали полезные свойства жирной рыбы. В ходе одного важного научного обзора ученые обнаружили, что употребление жирных кислот омега-3 вместе с рыбьим жиром может снизить уровень триглицеридов на 25-30%. Результаты были опубликованы в Американском журнале клинической диетологии в 1997 году.

Основываясь на существенных доказательствах, FDA присвоила жирным кислотам омега-3 (ЭПК и ДГК) «утверждение о полезности для здоровья» за снижение риска заболевания коронарных артерий. Это позволяет производителям продуктов с содержанием жирных кислот омега-3 рекламировать свой товар как сокращающий риск сердечных заболеваний.

Как сделать жирные кислоты частью своего рациона

Жирные виды рыбы – это обычно холодноводные рыбы. Когда дело доходит до жирной рыбы, вам есть из чего выбирать. Американская ассоциация диетологов рекомендует употреблять:

  • Лосось

  • Тунец

  • Форель

  • Сельдь

  • Сардины

  • Скумбрию

Три унции лосося в день содержат приблизительно 1 г ЭПК и ДГК. Если вам не нравится лосось, вы также можете попробовать белую рыбу, такую как палтус или форель. 85-150 г форели содержат около 1 г ЭПК, плюс ДГК.

Важно помнить: то, как вы готовите рыбу, почти также важно, как и то, какой вид рыбы вы едите.

«Способ приготовления любых продуктов очень важен для вашего уровня холестерина», говорит Кича Харрис. «Всегда лучше запекать, жарить на открытом огне или варить на пару».

Вся польза рыбы исчезает, если вы жарите ее на растительном масле.

Сэндвич с тунцом может быть отличным выбором. Рут Френчман рекомендует класть на хлеб из цельносмолотого зерна тунец с нежирным майонезом или маринованным огурцом.

Также вы можете приготовить очень вкусное и быстрое блюдо из лосося, положив его в микроволновую печь. Это займет всего несколько минут. Преимущество состоит в том, что вам не придется сушить рыбу.

Согласно современным рекомендациям следует употреблять две порции рыбы в день, говорит Сьюзанн Фаррелл. «Важно найти сорт рыбы, который вас действительно нравится», говорит она. Американская ассоциация сердца рекомендует людям употреблять как минимум две порции рыбы в день. Если вы страдаете сердечным заболеванием, они рекомендуют употреблять 1 грамм ЭПК и ДГК в день, преимущественно вместе с рыбой.

Что делать, если вы терпеть не можете рыбу?

«Если я встречаю людей, которые не переносят рыбу, я не заставляю их ее есть», говорит Фаррелл. «К счастью жирные кислоты омега-3 содержатся и в некоторых другим продуктах». Она рекомендует грецкие орехи, льняные семена, масло канолы и яйца, обогащенные омега-3.

Считаем калории

Помните, что жирная рыба по-прежнему остается жирной. Хотя она и имеет много полезных свойств, она также содержит много калорий. Вы наберете вес, если будете есть слишком много жирной рыбы. Хотя большинство американцев не употребляют даже рекомендованные 230 г рыбы в неделю.

Кроме того, чрезмерное употребление некоторых видов рыбы может нести в себе определенные риски. Возможно, вы слышали о ртути, которая содержится в некоторых морских сортах рыбы, таких как тунец. Лосось может содержать токсины, такие как ПХБ. Это особенно опасно для маленьких детей и беременных женщин или женщин, которые планируют забеременеть.

Также в разделе: Новые диеты для снижения холестерина:

Насколько важна жирность рыбы какие сорта лучше выбирать

Вся рыба классифицируется по содержанию жира в ней: жирная, средней жирности, тощая (нежирная) рыба.

Мясо жирной рыбы ценится тем, что в нем сохраняется уникальный баланс содержания витаминов, микроэлементов и ценного белка. Кроме того, в жирной рыбе содержится еще один очень важный и полезный компонент – это жирные кислоты Омега-3 и 6, которые оказывают на организм человека благотворное влияние:

  • жирные кислоты участвуют в строительстве клеток, положительно влияют на нервную и эндокринную систему;
  • оказывают благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы;
  • повышают иммунитет;
  • поддерживают нервную систему в стрессовых ситуациях;
  • принимают активное участие в формировании плода в первом триместре беременности;
  • Омега-3 повышает жизненный тонус человека, помогая бороться с хронической усталостью.

Жирные сорта рыбы

Известно, что мясо рыбы гораздо полезнее мяса животных. В рыбе содержится много легкоусвояемого белка и соединительных тканей. Такие витамины как A, B, D, магний и йод содержатся только в морской рыбе. В речной рыбе больше железа.

Сорта рыбы с большим содержанием жира:

Полезные свойства жирной рыбы

Мясо рыбы может содержать до 30% жира. В период нереста содержание жира повышается. Содержащиеся в жирной рыбе жирные кислоты Омега-3, 6 оздоравливают организм человека, повышают функциональность всех органов.

Регулярное употребление жирной рыбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а фосфор, содержащийся в ней, укрепляет кости, эмаль зубов, волосы и ногти. Жирные кислоты снижают уровень холестерина в крови, выводя его из организма вместе со шлаками и токсинами.

В рационе детского питания должна присутствовать жирная рыба, которая повышает умственное развитие ребенка, его память и внимание.

Какая красная рыба самая жирная

Среди лососевых рыб лидирующее место по жирности занимает семга, мясо которой содержит повышенную концентрацию жирных кислот Омега-3, 6. Свежую семгу лучше жарить на гриле, так она сохранит больше своих полезных веществ.

Самая жирная рыба в мире

Самой жирной рыбой считается эсколар, филе, которого содержит до 40% жира. Древние канадцы использовали высушенную рыбу в качестве светильника, поджигая тушку и используя ее как лучину.

В Европейской части самой жирной рыбой является обитательница озера Байкал голомянка, тушка которой почти прозрачная. Рыбка вырастает в длину до 25 см. При ее жарке вытапливается столько жира, что на сковороде в расплавленном жиру плавает только скелет рыбки.

Купите вкусную рыбу сейчас!

Большой ассортимент рыбы напрямую от производителя с доставкой по Москве и Московской области. Купить рыбу для панировки можно в нашем интернет-магазине «Вкусная рыба». Весь ассортимент в наличии, гарантия качества и приятные цены.

19.05.2021

Вернуться к списку

Какая рыба самая жирная (полный список): морская, речная, озерная, лососевые, белая — более 20 видов рыб

Рыба – вкусный и полезный диетический продукт! Когда речь идет о кето-диете, то основной упор делается на баланс бжу, где преимущество отдается продуктам с повышенной жирностью и низким содержанием углеводов. Получается, что при кетогенном питании в рацион допустимо включать жирные сорта рыбы. И, это радостное сообщение для многих приверженцев кетогенного питания, которые любят рыбу.

Редкая сбалансированная диета исключает возможность употребления рыбы. И, конечно, выбирая для себя кето-диету, человек не столкнется с подобным запретом. Напротив, кетогенное питание предполагает расширенный список сортов рыбы, допустимых в диетическом рационе. Какую жирную рыбку можно есть на кето-диете? Существует огромный перечень жирных сортов рыбы. Чтобы выбрать варианты для составления собственного кето-меню, стоит изучить список.

Эксперты считают! Рыба несет колоссальную пользу человеческому организму . Ведь этот продукт является бесценным источником фосфора, Омега-3 жирных кислот и прочих полезных микроэлементов.[1]

В чем польза жирной рыбы

Рекомендуем по теме

Жирной принято считать рыбу, показатель жирности которой превышает 10%. К категории жирной и очень жирной рыбы относят продукт с показателями 20-30% жирности. И даже самый строгий диетолог не станет спорить с тем, что жирная рыба очень полезна для здоровья! Ведь, как известно, больше всего витамина А и D, а также полезных Омега-3 жирных кислот содержится в составе жирных сортов рыбы.

Важно понимать! Витамин А необходим для укрепления иммунитета, поддержания здоровья глаз, сохранения упругости кожи. Витамин D обязателен для предупреждения развития серьёзных патологий костной системы. Омега-3 жирные кислоты – важный элемент, без которого невозможно представить полноценную работу нервной, сердечнососудистой, костно-мышечной системы.

Если человек не имеет противопоказаний, то рыба обязательна в его рационе! Этот продукт улучшает работу мозга, предупреждает развитие атеросклероза сосудов, сохраняет крепость мышц, хрящей, соединительных тканей, костей. Рыба считается одним из лучших вариантов диетических продуктов, так как отлично насыщает, обеспечивает заряд бодрости и здоровья. При этом рыба редко может стать причиной неконтролируемого набора веса.

Диетологи о рыбе. По мнению экспертов, морская рыба имеет более насыщенный состав, чем речная или озерная рыбка. Среди ценных сортов морской рыбы принято выделять минтай. Этот вариант морского продукта содержит большое количество витамина В12 и D.

В зависимости от целевого баланса БЖУ, личных предпочтений и ситуации, для кето-диеты можно выбирать рыбку с любым показателем жирности. Но, раз уж, можно побаловать себя жирной рыбой, то делать это нужно грамотно!

Самая жирная рыба: список

Сортов жирной рыба в мире не мало. Но самой жирной рыбой можно назвать эвхалон. Филе этой рыбки может содержать более 40% жира. Этот обитатель водной среды выбрал в качестве своей экосистемы воды Тихого океана.

В озере Байкал обитает другой представитель водной фауны, наделенный высоким процентом жирности (33-35%), голомянка. Эта рыбка – важнейшая составляющая пищевой цепи других обитателей чистейших вод Байкала.

ТОП 10 самых жирных сортов рыб

Мировая кухня знает немало жирных сортов рыбы.

Вот список самых известных и популярных вариантов:

Сибирский осетр

Показатель жирности этих сортов достигает от 20% и выше. Многие из этих рыб широко используются в повседневной кухне. Мясо представленных рыбных сортов очень вкусное, питательное и полезное, если приготовить и употреблять правильно.

Жирная морская, речная и озерная рыба

Любители рыбы делятся на три категории. Первые – это те, кто любит только морскую рыбу. Вторые ценят речную и озерную, но морскую рыбку не любят. Третья категория, как не сложно догадаться, в этом плане всеядна. Подобрать для своего кето-рациона варианты жирной рыбы будет несложно всем категориям ценителей рыбы.

Жирная морская рыба (список):

Атлантический осетр

Морской окунь

Это далеко не полный список морских обитателей, наделенных высоким процентом жирности (более 20%). В список вошли самые доступные сорта морской рыбы.

Жирная речная и озерная рыба:

Пресноводный окунь

Есть и другие сорта речной и озерной рыбки с повышенным или высоким процентом жирности. Важно учитывать, что процент жирности в мясе рыбы варьируется в зависимости от периода роста и развития представителя морской фауны, условий его обитания.

Существует мнение, что рыба, выращенная искусственно в промешенных целях, имеет насыщенный состав и превосходит в плане калорийности обитателей дикой природы. Справедливость этого утверждения может и не совпадать с действительностью. Многое зависит от индивидуальных условий среды, роста, размножения.

Нормы потребления жирной рыбы

Для того чтобы рацион был сбалансированным и максимально удовлетворял потребностям организма в полезных микроэлементах и витаминах, а также не представлял рисков превышения допустимых норм потребления полихлорированных бифенилов и диоксинов, важно придерживаться определенных стандартов потребления рыбы. Экспертные группы ученых и уполномоченные органы контроля над здоровьем и благополучием населения на основании ряда исследований сформулировали общие рекомендации. Согласно этих рекомендаций, принято считать, что оптимальны для взрослого здорового человека – четыре порции рыбных блюд в неделю.

Для людей с диетическими ограничениями, но без запрета на употребление рыбы, установлена норма 1-2 порции рыбы в неделю. Беременным и кормящим женщинам не рекомендуют употреблять больше двух порций рыбных блюд в неделю.

Семга, жирная рыба или нет

Популярные диеты далеко не всегда допускают включение семги в меню. Ведь семга одна из самых жирных рыб. В этой рыбке до 180 Ккал на 100 грамм и, примерно, 11-15 грамм жира на этот объем продукта.

Однако важно помнить, что семга содержит исключительно полезную жировую составляющую, представленную Омега-3 жирными кислотами. Мясо семги полезно для снижения уровня плохого холестерина, восполнения суточной потребности в витаминах группы В, А, D. Семга содержит кальций и фосфор.

Семгу можно и нужно включать в кето-рацион, если нет серьезных противопоказаний. Эту рыбку можно готовить с применением различных способов термической обработки. Семга прекрасно сочетается с овощами, салатными листьями, пряными травами.

Кстати! Семга поможет избавиться или предупредит депрессию . Эта рыбка помогает улучшить память и повысить концентрацию внимания. Семгу стоит включать в рацион для снижения рисков развития болезни Альцгеймера, а также блокирования или исключения вероятных факторов наступления прочих серьезных возрастных патологий.

Форель, жирная рыба или нет

Форель относится к жирным сортам рыбы. Однако калорийность этого сорта лососевых рыб относительно невысока (98 Ккал на 100 грамм, 6,6 грамм жира на этот же объем продукта). Стоит учесть, что калорийность рыбы во многом зависит и от способа приготовления. Правильное сочетание продуктов и способ термической обработки, буквально, творит чудеса.

Форель отличается тем, что в качестве среды обитания выбирает водоемы с кристально чистой водой. Вот, почему мясо этой рыбки рекомендовано для правильного питания.

Форель является ценным источником йода, фосфора, кальция, витаминов группы В, Омега-3,6 жирных кислот. Специалисты считают, что форель благотворно влияет на состояние здоровья. Рыбка способствует выравниванию артериального давления, повышает иммунную защиту организма, минимизирует влияние стресса.

Какая рыба жирнее, форель или семга

Семга и форель – сорта рыбы, отнесенные к семейству лососевых. У них схожая среда обитания, типы питания. По внешним признакам обе рыбы очень похожи, хотя и имеют ряд неочевидных отличий. По вкусу форель и семга также схожи. Однако семга намного жирнее форели. В этой рыбке до 15 грамм жира на 100 грамм продукта. Форель же содержит не более 6 грамм жировой основы. Энергетическая ценность семги составляет 153 Ккал в 100 граммах продукта, форель содержит до 98 калорий в том же объеме полезной массы.

Самая жирная рыба из лососевых

Сегодня множество рыб пород лососевых стали доступны среднестатистическому потребителю. Кета, форель, горбуша, семга заполонили прилавки продуктовых магазинов, рыбных лавок и рынков. Выбирая продукт для составления диетического рациона, важно учесть все показатели пищевой ценности. И, конечно, не лишним будет знать, какая красная рыба самая жирная? Так вот, лидерство среди перечисленных вариантов лососевых рыб, по-прежнему остается за семгой! Эта рыбка содержит больше всех полезного жира в составе (15 грамм на 100 грамм). У форели этот показатель доходит до 14 грамм, кета содержит не более 3.5-4.5. грамм, а горбуша содержит 6-7 грамм жира на 100 грамм полезной массы.

Это интересно! Принято считать, что самцы красной рыбы жирнее самок. Если в рыбке сформировалась икра, то процент жирности ее заметно ниже, чем до периода нереста.

 Горбуша, жирная рыба или нет

На основе того, что жирной принято считать рыбу, процент жирности которой превышает 8-10 %, можно утверждать, что горбуша относится к средне-жирным сортам рыбы. Ведь ее процент жирности не превышает 6-7%. Однако горбуша вполне подходит для составления кето-рациона. Так как имеет достаточный показатель жирности и не противоречит выбранному принципу питания.

Мясо горбуши, буквально, универсально. Оно подходит для приготовления супов, вторых блюд и закусок. Оно идеально подходит для маринада и засолки. С ломтиками горбуши готовят вкусные и сытные салаты, бутерброды, канапе и прочие кулинарные изыски.

Это интересно! Горбуша – представитель анадромных рыб семейства лососевых. У этой породы рыб минимально развит «хоминг», потому миграции этих рыб определяются довольно значительным километражем.[2]

Кета, жирная рыба или нет

Кета имеет небольшой показатель жирности (5,6 грамм жира на 100 грамм)! Некоторые считают, что эта рыбка, скорее, сухая, чем жирная. Однако кета довольно калорийная рыбка (138 Ккал на 100 грамм полезной массы). В мясе кеты высока белковая составляющая (19 грамм на 100 грамм продукта). Поэтому представитель лососевых рыб также пользуется спросом у приверженцев диетического питания. Однако в плане кетогенного питания кета проигрывает семге и форели. Но, также вполне допустима в составе рациона.

Кета в рационе полезна для выравнивания уровня холестерина, укрепления иммунитета, сохранения эластичности мягких тканей, улучшения мозговой деятельности, укрепления нервной системы.

Важно! Кета отнесена к категории легко усвояемых рыбных продуктов. Пятую долю продукта составляют высококачественные протеины, которые являются прекрасной альтернативой тем, что потребляются из мяса. Некоторые виды аминокислот, например метионин, содержатся в достаточном количестве в этой красной рыбке. 

Лосось, жирная рыба или нет

Лосось – удивительно вкусная и полезная рыба! Она крайне популярна в кулинарии многих стран мира. Лосось рождается в пресноводных водоемах, но в качестве среды обитания нередко выбирает море. Ответить однозначно на вопрос, жирная ли рыба лосось или нет, довольно сложно. Дело в том, что различают несколько разновидностей лососевых рыб: нерка, семга, кижуч, кета, горбуша и другие. Практически, все сорта лососевых рыб отличают калорийностью от 90 до 150 Ккал на 100 грамм продукта. Показатели жирности у каждой разновидности разные. Но, в целом, лосось имеет средний или высокий показатель жирности. Далее приведена сравнительная таблица, которая поможет оценить жирность рыб пород лососевых.

Название рыбы Показатель жирности на 100 г
Семга 15
Форель 13
Нерка 8
Кижуч 8
Кета 5
Горбуша 4

Это надо знать! Большинство рыб семейства лососевых являются ценными промысловыми рыбами. Все дело в пищевой ценности, составе и, конечно, вкусовых качествах рыбы. Название «лосось» дано этой породе рыб неслучайно. Лосось – производное от «Lax», взятого от индоевропейского корня, означает «крапить» или «наносить пятнышки». Рыбки этой породы имеют характерный окрас.

Жирная белая рыба

Белая рыба, как правило, относится к категории диетических продуктов. Довольно сложно найти среди сортов белой рыбы варианты с высоким процентом жирности. В основном, сорта белой рыбы имеют не более 3 грамм жира на 100 грамм полезной массы. Поэтому, в традиционном понимании диетического выбора, именно белая рыба рекомендована к столу человека, стремящегося к снижению веса.

Это полезно! Белая рыба является более доступной в плане ценойовой категории и ассортимента. Правильно приготовленная белая рыба не уступает по вкусовым и внешним качествам красной.

Однако в плане жирности белая рыба слегка проигрывает. И все же, при необходимости, вполне реально подобрать сорта, подходящие по показателям жирности для составления кетогенного рациона.

Средне-жирная белая рыба:

Эти представители водной фауны имеют чаще средний показатель жирности. Однако они вполне впишутся в кето-меню, если их правильно приготовить и подать в допустимом сочетании.

Есть среди сортов белой рыбы и довольно жирные сорта. Это, например, угорь, в составе которого 28 грамм жира на 100 грамм.  Угорь является постоянным ингредиентом японской кухни. Готовят из этой рыбки деликатесы, отнесенные и к другим кухням мира.

Отнести к жирным сортам рыбы, с характерным белым мясом, можно разновидности масляной рыбы. Процент жирности представителей этой категории рыб варьируется от 11 до 14%.

Масляная рыба – это собирательное название.

К разновидности относят:

Масляные рыбы характеризуются плотной структурой мяса, повышенным процентом жирности. В составе этих рыб содержатся животные воски, которые сложны для усвоения человеческим организмом. Поэтому употреблять масляную рыбу нужно в меру и с предельной осторожностью.

Палтус жирный или нет

Палтус – рыба, отнесенная к категории морских хищников. Эта рыбка имеет средний показатель жирности (от 5%). Палтус – ценный источник Омега-3 жирных кислот. В составе его мяса содержится 7 особенно важных для человеческого здоровья аминокислот:

  • аспарагиновая;
  • глутаминовая;
  • алалнин;
  • валин;
  • лизин;
  • аргинин;
  • лейцин.

Палтус богат витаминами группы В, А, D. Эта рыбка хороша для составления рациона, направленного на профилактику развития возрастных патологий. Палтус богат антиоксидантами. Мясо этой рыбы может рассматриваться, как дополнительное средство профилактики снижения иммунитета, остроты зрения, развития дегенеративных процессов в костной системе. Печеночный жир палтуса содержит в сотни раз больше витамина А, чем, например, тресковый жир.

Треска, жирная рыба или нет

Треска – рыбка, которую часто используют в больничном, санаторном рационе. Все дело в диетических показателях трески. Треска имеет низкую калорийность и небольшой (0.7 грамм на 100 грамм) показатель жирности.

Но для тех, кто ищет рыбку пожирнее, треска будет не самым лучшим выбором. Однако стоит обратить внимание на такой субпродукт, как печень трески. Это очень полезный, вкусный и, довольно жирный (67 грамм жира на 100 грамм) пищевой компонент. Печень трески обязательно стоит включить в кетогенный рацион, если не имеется противопоказаний.

Вкусно и полезно! Треска – вариант продукта, который активно работает против старения . Мясо трески богато целым набором витаминов, микроэлементов, необходимых для поддержания молодости, стройности и здоровья.

Сельдь жирная

Сельдь – рыбка, которую, без сомнений, отнесем к категории жирных. На 100 грамм полезной массы в сельди содержится около 20 грамм жира. Мясо, молоки, икра селедки пользуется огромной популярностью в кулинарии. Эта рыбка – кладезь питательных веществ: витаминов, минералов. В сельди содержится большое количество йода. Этот микроэлемент отвечает за нормальную работу эндокринной системы, стабилизируют иммунную устойчивость организма.

Примечательно то, что сельдь является универсальным продуктом. Ее варят, жарят, запекают. На основе селедки делают консервы, засолки, маринованные деликатесы.

Интересный факт! Сельдь имеет малое количество противопоказаний. Напротив, в составе этой рыбки очень много аминокислот, Омега-3,6 жирных кислот, витамина D и А. Селедочка рекомендована для правильного питания. Ее часто включают в детский (от 3 лет и старше) рацион, а также предлагают в составе санаторно-курортного, спортивного меню.

Зубатка, жирная рыба или нет

Зубатка – морской представитель семейства окунеобразных. Зубатка – хищное создание. Ее мясо обладает средней степенью жирности (5.6 г на 100 грамм полезной массы). Однако зубатку можно отнести к излюбленным деликатесам. Вкус у мяса этой рыбы очень нежный, обволакивающий, со слегка клейкой текстурой.

Мясо зубатки обеспечивает, примерно, 13% от суточной нормы витамина А. Этот витамин необходим для поддержания здоровья глаз, сохранения упругости кожи. Немалую роль играет витамин А в предупреждении раннего старения.

Интересно! Немногие знают, что в народе зубатку называют «морским дьяволом» или «морским волком». Виной тому довольно грозный вид. Как говорится, зубатка может сниматься в фильме ужасов без грима. Однако этот устрашающий вид – всего лишь, маскировка, которая помогает этой рыбе выжить в суровых условиях океана. Для людей же зубатка, совершенно, не опасна. Напротив, мясо этой рыбы несет много пользы человеческому организму.

Скумбрия, жирная рыбка

Скумбрия – довольно жирная рыба! Процент жирности, приблизительно, 19-20%. Однако мясо скумбрий усваивается в 2-3 раза лучше, чем другие варианты мясных продуктов. Скумбрия – ценный источник Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Белок, содержащийся в мясе скумбрии, хорошо усваивается и является необходимым элементом для нормального протекания обменных процессов. Поэтому несмотря на высокую калорийность (191 Ккал на 100 грамм) эту рыбку часто включают в диетический рацион. Ну, а для кетогенного питания скумбрию можно назвать идеальным рыбным продуктом.

Мясо скумбрии имеет насыщенный рыбный вкус и аромат. Эту рыбку запекают, тушат, обжаривают, варят. Очень популярна скумбрия холодного или горячего копчения. Нередко можно встретить в магазине маринованную скумбрию. Какой вариант выбрать, зависит от личных предпочтений и выбранной диеты.

Насколько жирная сардина

Сардина – быка рыба, которая относится к семейству сельдьевых. В ней содержится до 14% суточной нормы жира (10 грамм на 100 грамм полезной массы). Сардина – промысловая рыба. Она в широком ассортименте представлена на полках продуктовых магазинов.

Помимо витаминов А, D, В в этой рыбе содержится фосфор, кальций, магний, селен. В рыбке есть йод, магний, железо. Важно учитывать насыщенность аминокислотами, антиоксидантами, а также Омега-3,6 жирными кислотами.

Польза неоспорима! В 100 граммах консервированной сардины содержится до 177 МЕ витамина D, что составляет 22% суточной нормы.  А, как известно, без «солнечного» витамина довольно сложно представить здоровый организм. Поэтому сардину, по праву, можно считать полезным продуктом.

Минтай, жирная рыба или нет

Минтай – совсем нежирная рыбка! В мясе минтая содержится всего 0.8 грамм жира на 100 грамм полезной массы. Этот продукт считается традиционно диетическим. Минтай имеет малое количество противопоказаний. Рыбка разрешена для детского (от 3 лет) питания, а также показан для пациентов с заболеваниями, требующими соблюдения низкожировой диеты.

Минтай относится к недорогим, универсальным сортам рыбы. На основе этого дара моря можно приготовить огромное количество блюд.

Полезно знать! Минтай содержит всего 78 Ккал на 100 грамм продукта. В минтае содержится внушительное количество витаминов группы В, есть йод, Омега-3 жирные кислоты, фосфор, кальций.

Жирная ли камбала

Камбала – морской обитатель, крайне популярный в кулинарии разных стран мира! Эта рыбка наделена малой степенью жирности. Однако мясо камбалы содержит питательные вещества. Камбала легко усваивается, поэтому показана для диетического питания.

Камбала не редко входит в состав оздоровительных, восстановительных диет. Однако для кетогенного питания камбала не самый правильный продукт, с учетом показателей калорийности и жирности. Однако прямого запрета на использование этого продукта в кето-питании тоже нет.

Диетологи одобряют! Из-за вкусовых и питательных качеств камбала получила прозвище «морская курица». Эту рыбку высоко оценивают диетологи. В ее составе есть аспарагиновая и глутоминовая аминокислота.

Жирные ли анчоусы

Анчоусы – довольно жирная рыба. Порой количество жира составляет до ¼ массы тела рыбки. Особенностью анчоусов является то, что жирная составляющая представлена лишь полезными жирами. Они насыщены Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, а также витамином D. Эти вещества крайне важны для сохранения здоровья человеческого организма.

Анчоусы – мелкая рыбешка, которую очень любят кулинары! Классические блюда кухни Италии, Франции, России и других стран нередко готовятся с этим ингредиентом. Например, традиционный соус для салата Цезарь или французская закуска тапенад.

Кстати! Анчоусы – одна из важнейших групп промысловых рыб. Эти рыбки ценятся за великолепный вкус, уникальную структуру мяса. За счет высокого содержания жира эта рыбка при термической обработке дает обильное количество вытапливаемого жира. Приятный аромат и нежный вкус – причина, по которой анчоусы являются главным компонентом для приготовления оригинальных соусов.

Пангасиус, жирный или нет

Пангасиус относится к низкокалорийным, но насыщенным полезными жирами сортам рыбы. В мясо пангасиуса содержится до 40% жиров, представленных Омега-3,6 кислотами. Эта рыбка также является ценным источником легкоусвояемого белка.

Из-за того что пангасиус выращивается в промышленных масштабах во Вьетнаме, в реке Меконг, не отличающейся чистотой вод, специалисты не советуют давать такую рыбку детям, кормящим и беременными женщинам, людям с повышенной чувствительностью к рыбным продуктам.

Заметка! Пангасиус часто попадает на полки магазинов в виде рыбного филе . Мясо этой рыбки доступно среднестатистическому покупателю. Оно питательное, вкусное. О пользе диетологи, если и спорят то, лишь слегка.

Дорадо, жирная рыба или нет

Дорадо или морской карась – рыбка, в которой содержится минимальное количество жира. Дорада – диетический продукт, насыщенный большим количеством витаминов, полезных минеральных веществ.

Дорада готовится просто. Ее можно запекать, варить, тушить или жарить. Некоторые рецепты предполагают приготовление дорадо без термической обработки. Но, все же подобные блюда считаются вариантами повышенного риска в плане развития кишечных проблем.

Это интересно! Еще одно название дорадо – золотистый спар. Эта рыбка является традиционным продуктом в приморской кухне. В плане приготовления дорада универсальна. Рыба прекрасно сочетается со многими доступными продуктами.[15]

Насколько жирный тунец

Тунец – рыбка, относящаяся к породе скумбриевых. Очень популярен тунец в мировой кухне. Мясо тунца имеет средний показатель жирности (около 6%). Однако многое зависит от взятой в употребление части. Самой калорийной считается стружка тунца, среднее содержание калорий в филейной части.

Полиненасыщенные жирные кислоты, которых достаточно содержится в тунце, необходимы для поддержания работы сердечной мышцы, сохранения здоровья нервной системы. Мясо этой рыбы – рекордсмен в направлении диетического питания. Тунец разрешен в составе различных видов сбалансированных диет. Рыбка помогает сбросить вес и сохранить молодость, стройность, здоровье.

В мясе тунца содержится огромное количество полезных микроэлементов, витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, аминокислот и антиоксидантов. Тунец универсален и вкусен в плане кулинарных свершений. Из мяса этой рыбы готовят, буквально, все от бутербродных намазок до стейков.

Жирный ли сом

В плане жирности и калорийности сом – парадоксальная рыбка. Его мясо, особенно хвостовая часть, довольно жирное. А вот калорийность не слишком большая (115 Ккал на 100 грамм). Сом – излюбленный продукт любителей рыбы. Мало того, что мясо у сома очень полезное, оно невероятно нежное и вкусное. У сома в основном крупные косточки. Он прост в разделке и приятен в употреблении. Сом хорош жареный, вареный, пареный или запечённый. Из этой рыбке готовят различные деликатесы. Например, шашлык, сом под маринадом, ломтики в кляре.

Что касается кетогенной диеты, сом для нее подходит почти идеально. В этой рыбке не содержатся углеводы, есть только полезные легкоусвояемые белки и жиры. В составе мяса этой рыбы есть витамины В, Е, А, D, РР. А также сом – источник фосфора, фтора, магния, цинка, меди и железа.

Судак

Судак – прожорливый хищник, который по своим хищным качествам уступает, разве что, щуке. Эта рыбка не считается слишком жирной, так как показатель жирности вполне себе  средний  – 2%. Однако жиры этой рыбки на 70% представлены полезными для человеческого организма моно- и полиненасыщенными жирными кислотами. Судак популярен в разных кухнях мира. Его запекают, тушат с овощами, подают с различными гарнирами и фаршем из фруктов, пряных трав, злаков и овощей.

Также в мясе судака содержатся незаменимые аминокислоты: лейцин, лизин, триптофан, метионин и др.Есть в составе судака необходимые для поддержания здоровья сердца и сосудов, а также других систем организма витамины. Богато мясо этой рыбой полезными микроэлементами.

Рыба – терпуг

Терпуг – совершенно нежирная рыбка, которая содержит 102 Ккал и 1%.

Это морской обитатель, чье мясо насыщено йодом, витаминами группы В, большим количеством серы и железа. Есть в составе терпуга полезные аминокислоты и жиры.

Однако мясо этой рыбки рекомендуется с осторожностью употреблять тем, кто страдает заболеваниями щитовидной железы, имеет пищевую аллергию или находится в процессе грудного вскармливания. Детям давать терпуг специалисты рекомендуют не ранее, чем в 2-3 летнем возрасте.

Терпуг не отмечен запретом для включения в рацион кетогенного питания. Эта рыбка имеет низкий или средний процент жирности, не содержит углеводов, но имеет довольно высокий показатель легкоусвояемого белка.

Морской окунь

Морской окунь  имеет средний показатель калорийности (103 Ккал на 100 грамм) и такой же средний (4.5%) показатель жирности. Эта рыбка обладает великолепными вкусовыми свойствами. Очень многие любители рыбы из всех морских сортов выбирают, именно, окуня.  Существует большое количество рецептов приготовления вкусного морского окуня. Рыбка прекрасно сочетается с овощами, пряными травами. Ее можно готовить с применением малого количества специй. Вкус у окуня настолько богат и насыщен, что не особенно нуждается в значительных дополнениях.

Мясо окуня еще и очень полезное. Оно содержит сбалансированный минерально-витаминный комплекс. Имеются в морском окуне и ценные Омега-3 кислоты.

Рыба – сибас

Сибас – очень ценная и питательная рыбка! В мясе сибаса содержится рекордное количество полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот. Сибас обладает средними показателями жирности (3-4%) и калорийности (99 Ккал на 100 грамм продукта).

Мясо сибаса содержит достаточное для восполнения запасов количество витаминов А, Е, В, D, К. Диетологи рекомендуют употреблять эту рыбу людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, при некоторых заболеваниях нервной системы, снижении иммунитета и артрите.

Пикша – что за рыба

Пикша – крайне диетическая рыба с минимальным количеством жира в составе и низкими показателями калорийности на 100 грамм (73 Ккал). Пикша – северная рыбка, отнесенная к семейству тресковых. Пикшу очень любят диетологи, так как мясо этой рыбки насыщено полезными микроэлементами и витаминами.

Жир пикши используется в фармацевтике, так как богат полезными жирными кислотами, необходимыми для профилактики и лечения различных болезней.

Готовить пикшу можно любым излюбленным способом. Рыба прекрасно сочетается с овощами, салатными, грибными гарнирами.

Карп, жирный или нет

Карп относится к категории продуктов средней степени жирности (4-8%). Эта рыбка имеет небольшой показатель калорийности (112 Ккал на 100 грамм). В кулинарии карп считается самым доступным, полезным и вкусным среди речных рыб.

В мясе карпа содержится большое количество тиамина, рибофлавина, фолатов, ниацина, бета-Каротина.

У карпа богатый аминокислотный состав. В этом направлении карп может легко соревноваться с куриным, говяжьим мясом. Бесспорное лидерство по содержанию аминокислот у карпа в соревновании с лососем. Не уступает карп другой рыбе и в содержании полезных Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.

Таблица жирности рыбы
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность (ккал)
Акула 21.0 4.5 0.0 130
Анчоус 20.1 6.1 0.0 135
Барабулька 19.3 3.8 0.0 117
Вобла 18.0 2.8 0.0 95
Горбуша 20.5 4.4 0.0 127
Гребешок 12.06 0.5 0.0 69
Жерех 18.8 2.6 0.0 99
Зубатка 17.6 2.4 0.0 96
Икра кеты зернистая 31.5 13.2 0.0 249
Икра минтая пробойная 27.9 1.8 1.1 132
Икра осетровая зернистая 28.4 9.3 0.6 200
Камбала 12.4 1.9 0.0 70
Карась (речная) 17.7 1.8 0.0 87
Карась морской 20.4 1.4 0.0 91
Карп 17.8 5.6 0.0 127
Кета 19.0 5.6 0.0 127
Кижуч 21.6 6.0 0.0 140
Килька 14.1 9.0 0.0 137
Корюшка 15.4 4.5 0.0 102
Краб 18.2 0.6 0.0 84
Креветки 20.1 0.5 0.0 85
Лещ 17.1 4.1 0.0 105
Масляная рыба 18.8 4.2 0.0 113
Минтай 15.9 0.9 0.0 72
Мойва 13.1 7.1 0.0 116
Молоки рыб, среднее значение 22.3 6.4 1.5 143
Навага 15.1 0.9 0.0 69
Налим 18.8 0.6 0.0 81
Нерка 22.2 4.7 0.0 131
Окунь морской 18.4 2 0.0 97
Окунь речной 18.5 0.9 0.0 82
Омуль 19.2 8.3 0.0 152
Осетр 16.4 10.9 0.0 164
Палтус 18.5 1.33 0.0 91
Пескарь 12 1.5 0.0
Печень трески 4.2 65.7 1.2 613
Пикша 17.2 0.5 0.0 73
Путассу 18.5 0.9 0.0 82
Сазан 18.4 5.3 0.0 121
Сайда 19.1 0.5 0.0 81
Сайра 19.5 14.1 0.0 205
Салака 17.0 6.3 0.0 125
Севрюга 16.9 10.3 0.0 160
Сельдь атлантическая 17.7 19.5 0.0 248
Сельдь тихоокеанская 16.4 13.9 0.0 195
Семга 20.0 8.1 0.0 153
Сиг (речная и морская) 19.0 7.5 0.0 144
Скумбрия 18.0 13.2 0.0 191
Сом (речная) 17.2 5.1 0.0 115
Сорожка 22 3.5 0.0
Ставрида 18.5 4.5 0.0 114
Стерлядь 17.9 6.1 0.0 127
Судак 18.4 1.1 0.0 84
Терпуг 17.8 3.4 0.0 102
Тиляпия 20.8 1.7 0.0 96
Трепанг 7.3 0.6 0.0 34.6
Треска 17.8 0.6 0.0 82
Тунец 24.4 4.6 0.0 139
Тунец полосатый 22 1.0 0.0 103
Угорь речной 14.5 30.5 0.0 333
Угорь морской 19.1 1.9 0.0 94
Хек 16.6 2.2 0.0 86
Форель радужная 21.1 8.2 0.0 159
Чехонь 19.2 2.2 0.0 97
Щука 18.4 1.1 0.0 84
Язык морской 10.3 5.2 0.0 88
Язь (речная) 19.0 4.5 0.0 117

Популярные вопросы

Какую рыбу можно есть каждый день?

Диетологи не рекомендуют есть рыбу каждый день. Лучше рыбу чередовать с мясом, овощами и прочими допустимыми для выбранной диеты продуктами.

Что полезнее, рыба или мясо?

И рыба, и мясо важны, как ценный источник витаминов, микроэлементов и аминокислот. В рационе человека, при отсутствии противопоказаний, должен быть соблюден баланс рыбы и мяса.

Есть ли рыба похожая на скумбрию, но менее жирная?

Есть. Считается, что мясо голубой макрели похоже по вкусу, полезным свойствам на скумбрию. Однако макрель не настолько жирная.

Из какой рыбы делают рыбий жир?

Из трески, скумбрии, сельди. Наверняка, подходят все сорта рыб, характеризующиеся высоким содержанием полезных веществ в жировой ткани.

Можно ли есть нежирную рыбу на кето-диете?

Можно, если в остальном, баланс БЖУ соответствует кетогенным принципам питания.

Красная рыба — 7 самых популярных видов

Красная рыба относится к семейству осетровых. В народе принято также считать такой рыбой семейство лососёвых из-за красного цвета их мяса. Каждый подвид красной рыбы имеет свои отличительные особенности: от внешнего вида до полезных качеств. Однако общее у них — это единое название красной рыбы. С давних пор эту рыбу на столе принято считать деликатесом. Она отличается от других продуктов питания не только превосходными вкусовыми качествами, но и полезными. А употребляя ее регулярно, можно укрепить здоровье, а значит повысить защитные функции организма. В природе эти рыбы редкие, многие занесены в красную книгу под угрозой исчезновения, а на их улов наложен запрет. Поэтому многие предприниматели занимаются их выращиванием и разведением. Мясо ценного продукта пользуется огромным спросом у всех кулинаров мира, используя многочисленные рецепты от самых простых до эксклюзивных.

Красная рыба, безусловно популярный российский продукт, но немногие знают какие виды к ней относятся, о веществах, содержащихся в мясе, пользе и противопоказаниях. Кроме того о большом разнообразии изумительных блюд, приготовленных с ней. То, что вам интересно узнать об этой превосходной рыбе, например, употребляя ее регулярно, не стоит бояться солнечных ожогов. А виды лососевых и вовсе не считаются учеными красной

Виды красной рыбы

Видов красной рыбы множество. Помимо того, что она подразделяется на два семейства, каждый подвид может иметь так же различия.

Красная рыба включает в себя семейства:

  • осетровых: севрюга, белуга, бестер, осетр, шип, стерлядь и др.;
  • лососевых: лосось, горбуша, нерка, сиг, кета, чавыча, семга, форель и др. — с красным цветом мяса; белорыбица, нельма, кижуч и др. — с белым или розовым мясом.

Некоторые специалисты против такого разделения, считая что лососевых не стоит причислять к красной. Тем не менее, большинство использует именно такую классификацию.

Семейство осетровых

Осетровые — общее название для 27 видов рыб. Их эволюция относится к триасовому периоду примерно 245-208 мл. лет назад. Древнейшее семейство крупных рыб, населяют пресные воды. Осетровые в основном обитают в реках, а также Черном, Азовском и Каспийском морях. Отличаются они удлиненной формой тела с пятью продольными костяными щитками. Многие из них большую часть жизнь проводят на дне, питаясь мелкими подводными обитателями: мальками, беспозвоночными, червями, ракообразными, моллюсками, икрой других рыб. Их считают долгожителями, а редкий икромет у них происходит раз за два-три года.

Черная икра и уникальный вкус мяса — вот за что получил вид этой рыбы особенную ценность. Из-за изысканных вкусовых и полезных качеств на рынке осетровые стоят не дёшево. Помимо этого, очень трудно сегодня найти настоящий натуральный продукт. Численность осетровых за минувшие десятилетия значительно снизилась. Они занесены в красную книгу под угрозой исчезновения и охраняются государством. Осетровых, зачастую, выращивают в искусственных условиях для коммерческих целей, а также чтобы повысить численность исчезающей популяции в естественных условиях.

Осетр

Большая часть осетровых населяет российские реки, в том числе Сибири, бассейн Каспийского моря и на востоке до Байкала. Осетр может вырастать длиной до 8 метров и весом 3,2 тонны. Те, что водятся в пресных водоёмах не достигают больших размеров. Осетровое мясо и икра менее ценны, чем у других, не таких крупных видов. Нерестится осетр в реках, оставаясь там до весны. В это время рыба значительно набирает массу тела.

Стерлядь

Стерлядь — самый мелкий вид осетровых. Водится в Верхнем Дунае, Оби, Лене, Енисее, без необходимости мигрировать в море. А также в Ладожском и Онежском озёрах и других. Рыба может достигать 15 кг, длиной 1,3 метра. Продолжительность жизни стерляди — 30 лет. Гибрид этого вида с белугой называется бестер. Весной стерлядь нерестится в верховьях рек.

Севрюга

Помимо Черного, Азовского и Каспийского морей, севрюга обитает также в Адриатическом и Эгейском. У неё длинная, тонкая и прямая морда. В длину она достигает около 2,5 м., при весе до 80 кг. Севрюга может прожить до 30 лет. Ее окраска тёмная серовато-зелёная или коричневая, с светлым брюшком. Севрюга, как и все осетровые, лежит на дне днем, а питается, зачастую, ночью. На нерест рыба уходит вверх по реке на мелководье.

Лососёвые

Лососевые древнейшие обитатели пресных и солёных водоемов на северном полушарии, в Атлантическом и Тихом океанах. Россия славится дальневосточными осетровыми, которых можно также встретить на Балтийском море.

Принято различать три подвида семейства лососёвых:

  • лососевые;
  • сиговые;
  • хариусовые.

Самые крупные из них длиной от 2-2,5 метров при десятках килограммов — сиговые. В основном лососёвые живут 10 лет, некоторые способны достичь 50-летнего возраста. Они имеют отличительные внешние характеристики: сжатые бока с круглой чешуей и плавниками на середине брюха. А их скелет не имеет множества костей.

Цвет лососёвой икры — красный. Нерест у этого семейства бывает единожды, там, где они родились. А после икромета, как правило, они умирают. Цвет тела лососевых изменяется в этот период , так же как и в условиях окружающей среды. Питаются лососевые икрой других рыб, личинками насекомых, моллюсками и рачками.

Форель

Форель обитает как в пресноводных водах, так и море. В России она водится в Онежском, Ладожском озёрах, Карелии, бассейнах Белого моря и Балтики. Морская форель нерестится в пресной воде с осени по весну. Яркая внешняя окраска делает форель узнаваемой, а из-за многочисленных темных пятен ее прозвали «рыбой-пеструшкой». Форель — жирная рыба, что более значимо для здоровья, потому что в ней содержится больше питательных веществ на основе жира. Отличается превосходным на вкус мясом и часто разводится искусственно.

Семга

Семга — любимая рыба в Древней Руси. Часто можно услышать другое название — благородный, атлантический, или озерный лосось. Территория ее обитания включает озёра: Ладожское и Онежское, бассейн Белого моря. Когда семга нерестится в реках ее мясо постепенно теряет красный окрас, и с ним же питательную ценность.

Цвет тела семги — серебристый, с тёмными пятнами на верхней части. При икромете на теле появляются красноватые пятна. При максимальном весе в 20 килограммов, семга может достигать 1,5 метра длиной. Семга — ценная порода в семействе лососевых по богатому составу микро и макроэлементов в мясе.

Горбуша

Горбуша населяет воды Тихого океана и Атлантики. На нересте горбуша встречается в Сибирских реках и на североамериканском материке. Длина ее достигает 70 см, с весом около 3 килограммов. В возрасте 2-3 лет горбуша нерестится, обычно это выпадает на начало осени.

Главные внешние отличия рыбы: серебристый цвет тела с мелкой чешуей, тёмные пятна на хвосте и по верхней части туловища. В период икрометания рыба претерпевает внешние изменения: у самок цвет тела становится чёрным, а у самцов вырастают зубы и горб. Икра горбуши довольно крупных размеров — около полу сантиметров.

Сиг

Сиг— не самый распространённый представитель лососевых, населяющий соленые и пресные водоемы. Средой обитания сига являются северные широты Тихого океана, но нерестится рыба в реках. Живет сиг в среднем около 10 лет и очень редко его возраст достигает 20 лет, с  длиной тела при этом около 1,5 метров. Серебристый цвет сига имеет тёмные плавники. Мясо рыбы белого цвета.

Пищевая ценность красной рыбы

Красная рыба богата на белок. Так на 100 гр. продукта: 21 гр. белки, 13 гр. жиры, 1 гр. углеводы. И имеет 205 ккал. В зависимости от вида рыбы эти показатели в большей или меньшей степени изменяются, так же как и состав. Например, семга от лосося отличается большим количеством белков и жиров.

Состав и польза красной рыбы

Польза красной рыбы для здоровья очень велика. Она богата белками — строительным материалом для клеток и тканей. Ее отличие от других видов рыб в многообразном составе полезных веществ, витаминов и минералов.

Основные компоненты в составе красной рыбы:

  • жиры и жирные кислоты: омега-3;
  • микро и макроэлементы: калий, кальций, магний, натрий, фосфор, селен, железо, йод, фтор и др.;
  • аминокислоты: аргинин, валин, лейцин, триптофан и др.;
  • витамины В: тиамин, рибофлавин;
  • витамины: С, Е, РР, А,D.

Омега-3 нормализует холестерин, укрепляет сосуды, что сказывается на отличной деятельности головного мозга. Омега-3 улучшает память, поэтому особенно рыбу советуют добавлять в рацион детям и школьникам. Повышает работоспособность. Уменьшает шансы на возникновение онкологических заболеваний, гипертонии. Экстрактивные вещества помогут улучшить процесс пищеварения. Метионин защищает печень от токсинов, предотвращает диабет. Йод важен для профилактики и в борьбе с заболеваниями щитовидной железы.

Витамин D повышает иммунитет и укрепляет нервную систему. А также поможет справится с бессонницей, способствуя нормализации здорового сна. Укрепляет кости, что важно также для профилактики рахита. Благодаря витамину D кальций становится легкоусвояемым, что также важно при остеопорозе, заболевании, котором подвергаются женщины в период менопаузы. Фолиевая кислота важна в профилактике малокровия, а также имеет благоприятное воздействие на кожу. Активные жиры помогут всегда оставаться «в форме», без намека на лишний килограмм. Витамины В, А, Е, D способствуют сильному иммунитету.

Доказано, что регулярное употребление красной рыбы:

  • улучшает обмен веществ и кровообращение в организме;
  • нормализует работу печени, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы;
  • укрепляет артерии;
  • восстанавливает нервную систему;
  • способствует профилактике тромбофлебита;
  • замедляет процесс старения;
  • помогает справится с депрессивными и стрессовыми состояниями;
  • снижает риск возрастной макулярной дегенерации, ведущей к потери зрения и атеросклерозу;
  • избавляет от одышки и анемии;
  • повышает регенерацию клеток;
  • снижает появление воспалительных процессов;
  • улучшает состояние кожи, ногтей, волос, зубов;
  • укрепляет кости.

Употребляя регулярно красную рыбу, можно пополнить запас недостающих веществ в организме и поддерживать их, а значит быть всегда здоровыми, красивыми и жизнерадостными.

Вред и противопоказания

Не стоит забывать о том, что как и у многих других продуктов питания, лососевые и осетровые имеют свой список, ограничивающий их потребление.

К противопоказаниям употребления относятся:

  • аллергия на морепродукты;
  • беременность и период кормления грудью;
  • язва желудка.

Переизбыток продуктов с красной рыбой в питании может привести к отекам.

От места обитания рыбы, ее питания и возраста, напрямую зависит качество, а значит и полезность. Так, если рыба была выловлена в загрязненных водах, то в ней обязательно будут присутствовать соли тяжёлых металлов, вплоть до радиоактивных, наносящих непоправимый урон здоровью. Следует помнить, что чем взрослей рыба — тем больше она в себя впитала от окружающей среды. Также следует опасаться некачественной рыбы, выведенной искусственно, когда недобросовестные производители при ее выращивании используют антибиотики, гормоны и другие химические вещества, способные нанести вред здоровью.

Это не касается рыбы в фермерском хозяйстве Акуловки. Наши форель и сиг выращиваются на высококачественных натуральных кормах, отвечающим всем стандартам. Регулярные тесты и анализы, а также сертификаты, подтверждают высокое качество акуловской рыбки. Отзывы наших благодарных покупателей также являются показателем полезного и свежего продукта. Диетологи и Акуловка призывают к регулярному употреблению красной рыбы, так как этот продукт низкокалорийный  и высокобелковый, а его значительная польза важна для каждого.

Рецепты с красной рыбой

Аппетитная красная рыба в миллионах рецептах отражает ее популярность среди кулинаров всего мира. Начиная с того, как красиво нарезать ее на праздничный стол. Заканчивая шедеврами кулинарного рыбного искусства от мировых шеф-поваров. На самом деле, эта рыба очень быстро готовится, а главный секрет в рецепте — это композиционный вкус, который напрямую зависит от выбранных ингредиентов и способа приготовления.

Продукт можно засолить или закоптить даже в домашних условиях. Многие предпочитают ее в слабосоленом или копченом виде, когда в ней сохраняются все полезные вещества. Использование гриля или запекания в духовом шкафу с фольгой, «рукавом» — самый популярный и распространенный вариант приготовления, избегая жарки на сковороде. Бутерброды, пицца, пироги, салаты, роллы и суши, уха, рулеты, сочные стейки. Ее можно сочетать с грибами, овощами и зеленью, сыром, вином и другими рецептурными компонентами в приготовлении. На гарнир к запеченной красной рыбе принято подавать рис или картофель.

Стерлядь под белым вином

Ингредиенты:

1 очищенная стерлядь;

1 лимон;

укроп;

соль;

перец;

белое вино.

Приготовление:

  1. Хорошо промойте рыбу холодной водой.
  2. Соедините очищенный и тонко нарезанный лимон с укропом, солью и перцем и полейте рыбу этой смесью.
  3. Сверху полейте белым вином и запекайте в предварительно разогретой духовке 25 минут (180° C).
  4. Удалите позвоночник.

Подавать блюдо с рисом или вареным картофелем.

Запеченный лосось с чесночным маслом

Нежное чесночное масло запеченного лосося с хрустящим жареным картофелем и спаржей на противне идеален для легкого ужина.

Ингредиенты:

1 лосось;

несколько зубчиков чеснока;

300 гр. спаржи или брокколи;

100 гр. сливочного масла или оливкового;

4-5 шт. картофеля;

1 лимон;

соль, перец.

Приготовление:

  1. Нашинковав картофель дольками или пальчиками, запекайте его, так как рыбе нужно меньше времени в духовке.
  2. Зубчики чеснока очистить и пропустить через чеснокодавилку.
  3. Смешайте чеснок, соль, специи, лимонный сок и топленое сливочное маслом и залейте рыбу и спаржу.
  4. Выпекать 8-10 минут в предварительно нагретой печи при температуре 200° C.

Охлажденный бокал белого вина гармонично дополнит вкус блюда.

Осетр в духовке

Ингредиенты:

4 медальона осетра, свежее филе;

1 пучок свежей петрушки, и розмарина;

морская соль;

черный перец;

1 лимон;

оливковое масло.

Приготовление:

  1. Застелить противень фольгой и разогреть до 200°C.
  2. Промокните обе стороны медальонов оливковым маслом и посыпьте свежими травами, морской солью, перцем и соком половины лимона.
  3. Оставьте немного петрушки для гарнира.
  4. Смажьте фольгу на гриле оливковым маслом и выложите медальоны. Обжаривайте около 5 минут с каждой стороны.

Выложите готовые медальоны осетра на тарелку, а сверху посыпьте свежей петрушкой и выдавите сок оставшейся половины лимона.

Приятного аппетита!

Красная рыба — красивая рыба

Именно так считали наши предки, ведь красный, издревле ассоциировали с красотой: красна девица, красный угол в доме, красно солнышко. Красна рыба из семейства лососевых или осетровых — кладезь белка, витамина D, omega-3, кальция, йода и других незаменимых веществ для отличного здоровья и долголетия.

Но вместе с тем, стоит быть осторожным при выборе и покупке этого продукта, а также если имеется аллергия на морепродукты. Не только красивую, но и натуральную, а значит полную всех полезных витаминов, рыбку можно заказать прямо сейчас в интернет-магазине Акуловки с доставкой до двери по Санкт-Петербургу и Москве. Чтобы насладиться уже сейчас ее отменным мягким и деликатесным мясом, во благо здоровью и общему самочувствию!

список сортов. Какой вид считается самым жирным в мире? Польза и вред морских и речных пород

Один из главных продуктов питания человека — рыба. Сбалансированное содержание микроэлементов, витаминов, кислот способствует укреплению и оздоровлению организма взрослых и детей. Особенно полезны виды с высокой жирностью. В этой статье вы найдете список жирных сортов рыбы, а также ознакомитесь с их основными свойствами.

Морские и речные представители

Независимо от того, морская рыба или пресноводная, для людей она предпочтительнее мяса животных. Рыбные блюда полезнее, легче и нежнее. В процессе приготовления рыба теряет меньше воды, чем мясо, так как имеет не так много соединительной ткани, содержит легкоусвояемый белок.

Содержание микроэлементов и жирность зависят от семейства, породы, возраста, пола, места обитания, среды, времени года.

Речные рыбы содержат в себе меньше йода, витамина D, А, тиамина, но больше магния и витамина В. Железо, входящее в состав пресноводных рыб, лучше усваивается человеческим организмом. Такие особи имеют запах водорослей и реки.

Пищевая ценность морской рыбы выше речной. Она несет в себе больше ненасыщенных и насыщенных кислот, йода, белков, водорастворимых витаминов. Это способствует формированию нервной системы, усилению интеллектуальной активности и других важных функций человеческого организма. Все рыбы делятся на 3 категории:

  • нежирные сорта (жир до 3%) – карась, минтай, судак, треска, кефаль, щука, омуль, плотва и др.
  • среднежирные (жир до 9%) – карп, салака, кета, горбуша, сазан, тунец, ставрида и др.
  • жирные сорта (жир до 30% и выше) — скумбрия, сайра, сельдь, лосось, угорь, минога, осетр, сом и др.

Самой жирной рыбой считается эвхалон. Еще несколько сот лет назад в Канаде ее в сушеном виде нанизывали на фитиль и использовали вместо свечи. Ореол обитания – Тихий океан. Мясо эвхалона имеет высокую энергетическую ценность, содержит более 40% жира. Для диетического питания она не подходит.

Польза и вред

Жир в рыбе в основном скапливается в брюшной полости и кишечнике. Филе содержит его до 30% и больше (в зависимости от вида). Накопление жировой прослойки значительно увеличивается в период нереста.

Жирное мясо рыбы богато витаминами А, D, Е, кислотами Омега-3 и Омега-6, пальмитиновой, олеиновой, йодом, микро- и макроэлементами, обеспечивающими полноценную жизнедеятельность человека. Продукт легко усваивается, оказывает положительное воздействие на общее состояние.

Статистические данные и научные исследования говорят о том, что регионы, жители которых часто употребляют жирную рыбу, почти исключили из своей жизни сердечно-сосудистые заболевания. Присутствующий фосфор улучшает состояние зубов, волос, кожи, опорно-двигательной системы. Кислоты жирного типа комплексно воздействуют на понижение холестерина в организме, усиливают регенерирующие функции, повышают защитные свойства, улучшают состояние костной ткани, качество мозговой деятельности, иммунной системы, участвуют в лечении глазных болезней.

В детском питании особое значение имеет присутствие блюд из жирной рыбы. Они хорошо сказываются на умственном развитии ребенка, улучшении памяти и, соответственно, на восприятии окружающего мира.

Ученые доказали, что ценные элементы мяса рыбы оказывают успокоительное, приглушающее гиперактивность влияние, вырабатывают гормон счастья, повышающий настроение. Укрепляют они и иммунитет, что особенно важно для растущего организма.

Но несмотря на большое количество положительных свойств, рыба может нанести и вред. Перед употреблением ее нужно тщательно осмотреть и уточнить регион вылова. По данным многих стран, рыбные продукты лидируют среди причин пищевых отравлений. Сегодня экология сильно отличается от ситуации столетней давности. Существует множество регионов, где реки и моря загрязнены выбросами и вредными элементами. Вместе с рыбой мы употребляем некоторое количество опасных веществ, ртуть (она попадает в наш организм только с речными или морскими продуктами).

Людям с аллергией следует интересоваться сортами рыб. При непереносимости любых видов употреблять рыбу в пищу нельзя. Беременным лучше отказаться от употребления тунца, горбуши, сайды, хека и некоторых других, где может содержаться рыбий яд (даже в небольших количествах).

Употреблять рыбу в сыром виде специалисты не рекомендуют из-за возможного присутствия в ней паразитов и болезнетворных бактерий. Из этого следует, что рыбу необходимо обрабатывать при высоких температурах.

Рыбий жир нельзя долго хранить на солнце и в тепле, так как в таких условиях в нем активизируются процессы окисления, вредные для организма человека.

Перечень сортов рыбы с высокой жирностью

Рассмотрим более подробно морских и речных обитателей, которые относятся к жирным сортам. Многие названия вам наверняка знакомы.

  • Карп — водится в реках и озерах, сладковатый на вкус, имеет нежную мякоть. Отмечен большим содержанием калия и магния. Способен улучшить состояние опорно-двигательной системы, костной ткани, волос, ногтей, кожи, нормализовать нервную систему, сердце, сосуды. Значительно дешевле морских обитателей. Жир – 5,3%.
  • Тилапия — пресноводная, имеет отличный вкус. Разрешена для детей и беременных женщин. Обладает большим количеством полезных свойств. Имеет сбалансированный состав кислот и минералов. Однако есть риск приобрести загрязненный продукт. Жир – 3,7%.
  • Лосось – представитель морской фауны. Идеально сочетает в себе Омега-3, множество витаминов, аминокислот. Относится к здоровой и полезной пище. Обладает противовоспалительными и регенерирующими свойствами, укрепляет сердечно-сосудистую систему, поддерживает работу мозга. Жир – 13,6%.
  • Форель – может быть как пресноводной, так и морской. Цвет мяса варьируется от белого до нежно-красного. Обладает прекрасными вкусовыми качествами. Содержит в себе жирные кислоты, рибофлавин, фолиевую и никотиновую кислоты, калий, магний и др. Положительно воздействует на работу головного мозга, улучшает обмен веществ, качество крови. Жир – 5,0%.
  • Сельдь – обитатель океанов и морей. Известна большим количеством белков, калия, жирных кислот, антиоксидантов. Углеводы в ней почти отсутствуют. Поддерживает в тонусе сосуды, сердце, кровеносную систему, зрение. Жир – 19,5%.
  • Палтус – выходец из семейства камбаловых. Рыба морская, относится к самым вкусным сортам, имеет нежное мясо с характерной кислинкой. Содержит повышенный процент белка, Омега-3, фолиевую кислоту, витамины А, В3, В6, В9, калий, медь, селен, фосфор. Не содержит углеводов, легко усваивается организмом. Сочетание в палтусе полезных составляющих усиливает обменные процессы. Данный сорт рекомендован людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушениями нервной системы. Рыба является отличным антиоксидантом. Жир – 4,0%.
  • Скумбрия — морская рыба, одна из самых жирных. Содержит много цинка, йода, натрия, хрома, фосфора, аминокислот, витамины А, Е, D, В12, РР, ненасыщенные кислоты Омега-3. Употребление этой рыбы снижает риск онкологических заболеваний. Она показана детям, кормящим матерям, пожилым людям, так как выступает профилактикой остеопороза, опорно-двигательной системы, укрепляет костные ткани, усиливает сопротивляемость организма вирусам, сохраняет иммунитет, сосуды, сердце. Жир – от 13 до 27%.
  • Угорь – пресноводно океаническая рыба, относится к деликатесным. Мясо нежное, с большим процентом белка, калия, фосфора, натрия, витаминов А, D, В4, В9, марганца, меди, селена. Оказывает хорошее воздействие на нервные, склеротические, сердечно-сосудистые, мужские заболевания, замедляет старение организма, лечит болезни глаз. Жир – до 30%.
  • Мойва – океаническая рыба, обладающая повышенными показателями белка, кислот, витаминов А и D, группы В, аминокислот (лизина, метионина), натрия, фтора, калия, селена. Это обеспечивает работу щитовидной железы, сердца, помогает при гипертонии. Рыба рекомендована диабетикам. Очень калорийная. Жир – 7,2%.

Смотрите видео по теме.

Жирная рыба: виды, польза и как есть

Что такое жирная рыба?

Жирная рыба — это определенные виды рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Жирная кислота Омега-3 считается незаменимой жирной кислотой, потому что организм может получить ее только из пищи, так как он не может производить ее сам по себе. Омега-3 жирная кислота является полиненасыщенным жиром и состоит из двух основных жирных кислот:

  • ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)
    ДГК (докозагексаеновая кислота)

Виды жирной рыбы

быть жирной рыбой:
• Лосось
• Скумбрия
• Анчоусы
• Сардины
• Сельдь

Очень простой способ запомнить акроним ‘S.М.А.Ш.: лосось, скумбрия, анчоусы, сардины, сельдь. В этот список также входят различные виды сельди (кипер, пузырек и хильза), а также шпроты и форель.

Пять главных преимуществ жирной рыбы

1. Может помочь защитить от сердечных заболеваний

Жирные кислоты омега-3, как показали многочисленные исследования, помогают при таких факторах, как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, тем самым снижая риск сердечных заболеваний .

2. Обладает нейропротекторными свойствами

Омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК, необходимы для правильного развития и функционирования мозга и обеспечивают нейрозащиту от состояний, включая болезнь Альцгеймера.

3. Может защищать суставы

Жирные кислоты омега-3 обладают естественным противовоспалительным действием, и в нескольких исследованиях было показано, что они обеспечивают защиту суставов и могут даже помочь в профилактике ревматоидного артрита.

4. Может помочь поддерживать хорошее психическое здоровье

Жирные кислоты омега-3 часто оказывают положительное влияние на психическое здоровье, включая тревогу и депрессию.

5. Помогает снизить риск некоторых видов рака

Многие исследования показали связь с жирными кислотами омега-3 и снижение риска некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, молочной железы и простаты.

Сколько жирной рыбы мы должны есть?

В настоящее время NHS рекомендует включать в наш рацион не менее двух порций рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной рыбой. Одна порция около 140 гр.

Для большинства людей допустимо употребление более одной порции жирной рыбы в неделю, но есть определенные группы, которым это не рекомендуется, поскольку жирная рыба содержит низкий уровень загрязняющих веществ, которые могут накапливаться в организме.

Тем, кому не следует есть более двух порций жирной рыбы в неделю, являются:

  • Девочки
  • Женщины, планирующие беременность
  • Беременные и кормящие женщины

Должен ли я беспокоиться о содержании ртути в жирной рыбе?

Более крупная рыба, как правило, содержит больше ртути по сравнению с более мелкими породами, такими как сардины и анчоусы, но вы не должны бояться есть рыбу.Употребление нескольких порций в неделю безопасно, и только те, кто находится в группе повышенного риска, например, беременные и кормящие женщины, должны соблюдать рекомендуемые пределы.

К рыбам с более низким содержанием ртути относятся лосось и сардины, тогда как королевская скумбрия относится к рыбам с более высоким содержанием ртути, и ее лучше избегать.

Как насчет устойчивости жирной рыбы?

Основные проблемы устойчивого развития связаны с лососем и потенциальным чрезмерным выловом рыбы. Вы можете купить лосося, выращенного на ферме, или найти отметки, такие как синяя этикетка MSC (Морской попечительский совет), чтобы убедиться, что ваш лосось был выловлен экологически безопасным способом.На данный момент лучшим выбором является тихоокеанский лосось, так как численность атлантического лосося невелика.

Что касается скумбрии, скумбрия, выловленная вручную, является наиболее устойчивым видом, который вы можете купить, поскольку этот метод ловли не оказывает сильного воздействия. Или ищите выращенную скумбрию. Численность северо-восточной атлантической скумбрии в настоящее время также находится в здоровом состоянии. На протяжении многих лет было много соревнований по ловле скумбрии, и в 2019 году ее выловили слишком много. В результате все рыболовные промыслы Великобритании лишились сертификатов устойчивости.Вы можете найти скумбрию из других стран, таких как Исландия и Норвегия.

Более мелкая жирная рыба, такая как сардины и анчоусы, имеет различные проблемы с устойчивостью, и это может варьироваться в зависимости от запасов. У Общества охраны морской среды есть «Путеводитель по хорошей рыбе», который является простым справочником для проверки текущих уровней устойчивости для многих различных рыб и ежегодно обновляется.

Рецепты жирной рыбы, которые стоит попробовать

Запеканка из пряного лосося и помидоров
Запеканка из соевого лосося и брокколи
Жареная скумбрия с соей, лаймом и имбирем
Салат из кабачков и анчоусов
Жареные сардины с хариссой, фенхелем и картофельным салатом
Рыбный пирог с копченой рыбой
Острая форель


Эта статья была опубликована 6 сентября 2021.

Никола Шубрук — диетолог и работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляются только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

15 Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Последнее обновление: 26 ноября 2021 г., Майкл Джозеф

Человеческое тело не может производить омега-3 жирные кислоты, что делает эти важнейшие жиры неотъемлемой частью рациона.

Вообще говоря, морепродукты являются лучшим источником омега-3, и существует множество вариантов жирной рыбы.

Однако, поскольку многие популярные варианты рыбы (например, треска) содержат относительно мало омега-3, какие источники являются лучшими?

В этой статье представлен список жирной рыбы с высоким содержанием омега-3.

Если не указано иное, все данные о питании взяты из центральной базы данных FoodData Central Министерства сельского хозяйства США.

1) Скумбрия атлантическая

Скумбрия — это жирная рыба, которую можно купить в свежем, замороженном или консервированном виде.

Эта популярная жирная рыба является одним из лучших диетических источников омега-3; приготовленная атлантическая скумбрия обеспечивает 1422 мг на 3.5 унций (100 граммов) (1).

Омега-3 на 100 г Омега-3 на филе (88 г)
1422 мг 1,251 мг

2) Лосось

Лосось — одна из самых распространенных кулинарных рыб, а стейк из лосося, сашими, суши и копченый лосось — все это популярные варианты.

Эта рыба с мякотью от оранжевого до розового цвета также имеет высокое содержание омега-3.

В 100 граммах приготовленного атлантического лосося содержится 2586 мг жирных кислот (2).

Лосось

также является отличным источником полезных каротиноидов, таких как астаксантин, лютеин и зеаксантин (3, 4).

Также стоит отметить, что существует множество различных видов лосося, каждый из которых имеет несколько разные пищевые характеристики. К наиболее распространенным из них относятся атлантический лосось и горбуша.

Омега-3 на 100 г Омега-3 на 1/2 филе (154 г)
2586 мг 3,982 мг

3) Сельдь

Сельдь — одна из самых питательных рыб, содержащая большое количество полезных жиров, белков и необходимых питательных веществ.

Кроме того, сельдь также является одной из самых доступных рыб, и она намного дешевле, чем такие варианты, как лосось и тунец.

Эта богатая питательными веществами жирная рыба содержит 2217 мг омега-3 на 100-граммовую порцию атлантической сельди (5).

Омега-3 на 100 г Омега-3 на филе (143 г)
2,217 мг 3,171 мг

4) Соболь

Соболь — это вид рыб среднего размера, который может достигать веса около 25 кг (6).

Рыба, также известная как «черная треска», отличается высоким содержанием жира.

На заметку, приготовленная соболиная рыба содержит 2125 мг омега-3 на порцию в 3,5 унции (100 грамм) (7).

Омега-3 на 100 г Омега-3 на 1/2 филе (151 г)
2,125 мг 3210 мг

5) Сардины

Сардины хоть и маленькие, но очень питательные.

Возможно, главная причина этого в том, что мы едим сардину целиком, включая содержащиеся в ней субпродукты.

Сардины доступны в свежем и консервированном виде, причем консервированная рыба так же питательна, как и свежая.

Эта маленькая жирная рыба также содержит большое количество омега-3 жирных кислот; В 100 граммах консервированных сардин содержится 1692 мг омега-3 (8).

Омега-3 на 100 г Омега-3 в банке, без жидкости (84 г)
1692 мг 1421 мг

6) Анчоусы

Анчоусы принадлежат к тому же семейству Clupeiforme, что и сардины и сельдь, но они меньше по размеру (9).

Тем не менее, эта маленькая жирная рыба не менее питательна и является отличным источником белка, омега-3, витаминов и минералов.

Консервированные анчоусы содержат 2113 мг омега-3 на порцию в 3,5 унции (100 г) (10).

Омега-3 на 100 г Омега-3 в банке без жидкости (45 г)
2,113 мг 950 мг

7) Икра рыбы

Технически икра не является рыбой, но является невероятно питательным рыбным продуктом.

Пищевая ценность рыбной икры может варьироваться в зависимости от конкретных видов рыб.

Однако, исходя из икры смешанных видов рыб, порция в 3,5 унции (100 г) обеспечивает 3120 мг омега-3 жирных кислот (11).

Для более подробного ознакомления с икрой см. этот справочник по икре лосося.

Омега-3 на 100 г Омега-3 на унцию (28 г) порции
3120 мг 884 мг

8) Шпроты

Шпроты — вкусная жирная рыба с высоким содержанием омега-3.

Согласно базе данных NCC, 3,5 унции (100 граммов) вареных шпрот содержат 1380 мг омега-3 жирных кислот (12).

Помимо жирных кислот, шпроты также являются отличным источником селена, витамина B12 и витамина D.

Омега-3 на 100 г Омега-3 на чашку (136 г) порции
1380 мг 1870 мг

9) Рыба-меч

Рыба-меч — крупный вид рыбы, вес которого может достигать 650 кг (13).

Помимо больших размеров, эта жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот.

На 3,5 унции (100 граммов) приготовленной порции меч-рыбы содержится 1101 мг омега-3 (14).

Помимо жирных кислот, рыба-меч содержит широкий спектр питательных веществ, в том числе большое количество витаминов группы В и селена.

Омега-3 на 100 г Омега-3 за штуку (136 г)
1101 мг 1,167 мг

10) Тунец (синий)

Тунец — один из лучших диетических источников омега-3, но существует много разных видов тунца.

Голубой тунец — один из самых жирных сортов, и на 3,5 унции (100 граммов) приготовленной порции содержится 1710 мг омега-3 (15).

Эта популярная жирная рыба также содержит значительное количество витамина B12: 100 граммов обеспечивают 453% дневной нормы питательных веществ (15, 16).

Будучи одним из самых распространенных видов сашими, голубой тунец также пользуется популярностью в японской кухне.

Омега-3 на 100 г Омега-3 на 3 унции (85 г)
1710 мг 1460 мг

11) Форель

Форель с оранжевой мякотью внешне похожа на лосося.

Существует несколько разновидностей форели, наиболее распространенной из которых является радужная форель.

Как и лосось, форель также содержит значительные количества омега-3 – порция приготовленной форели весом 3,5 унции (100 г) содержит 1370 мг жирных кислот (17).

Омега-3 на 100 г Омега-3 на филе (62 г)
1370 мг 850 мг

12) Копченая рыба

Несмотря на то, что копченая рыба выглядит как уникальная разновидность рыбы, это всего лишь сельдь, приготовленная определенным образом.

Этот процесс включает в себя холодное копчение копченой рыбы на дровах и ее соление: узнайте больше о копченой рыбе здесь.

По питательным свойствам копченая рыба относительно похожа на сельдь, поэтому она также является отличным источником омега-3.

Эта жирная рыба содержит 2365 мг омега-3 на 100-граммовую порцию (18).

Омега-3 на 100 г Омега-3 на филе (65 г)
2365 мг 1538 мг

13) Полосатый окунь

Окунь — популярный вид рыб, который может жить как в пресной, так и в соленой воде, в зависимости от конкретной разновидности (19).

Одной из таких рыб является полосатый окунь, и эта рыба содержит больше омега-3, чем большинство других разновидностей окуня.

На порцию в 3,5 унции (100 грамм) полосатый окунь содержит 986 мг омега-3 (20).

Омега-3 на 100 г Омега-3 на филе (124 г)
986 мг 1,223 мг

14) Угорь

По сравнению с другими видами рыб угорь необычен своим внешним видом и имеет длинное змеевидное тело.

Тем не менее, они — это рыбы, и у них также впечатляющий профиль питания.

Хотя угорь не содержит столько омега-3, сколько другая жирная рыба, он все же содержит умеренное количество.

В 100 граммах угря содержится 838 мг жирных кислот (21).

Омега-3 на 100 г Омега-3 на филе (159 г)
838 мг 1333 мг

15) Сом

Сом, как правило, является одним из видов рыб с низким содержанием жира, но он все же содержит больше омега-3, чем большинство нежирных рыб.

Например, несмотря на относительно низкое содержание жира, 143-граммовое филе приготовленного сома содержит 600 мг омега-3 (22).

Омега-3 на 100 г Омега-3 на филе (143 г)
420 мг 600 мг

Омега-3 на 100 грамм Рейтинг

Чтобы суммировать количество омега-3 в этой жирной рыбе, в таблице ниже показано, как каждая рыба сравнивается на 100-граммовую приготовленную порцию.

Ранг Имя рыбы Омега-3 на 100 грамм
1 Икра рыб 3120 мг
2 атлантический лосось 2586 мг
3 Кипперс 2,365 мг
4 атлантическая сельдь 2,217 мг
5 Соболь 2,125 мг
6 Анчоусы 2,113 мг
7 Тунец (синий) 1710 мг
8 Сардины 1692 мг
9 Скумбрия атлантическая 1422 мг
10 Шпроты 1380 мг
11 Форель 1370 мг
12 Рыба-меч 1,101 мг
13 Полосатый окунь 986 мг
14 Угорь 838 мг
15 Сом 420 мг

Последние мысли

Как показано в этом руководстве, существует множество различных сортов жирной рыбы, которые содержат достаточное количество омега-3.

Варианты с самым высоким содержанием омега-3 — это лосось, сельдь, сельдь и рыбья икра.

Напротив, самый доступный (и удобный) вариант — это, вероятно, сардины.

В общем, для тех, кто любит морепродукты, каждый найдет что-то для себя.

Связанные статьи

9 полезных свойств скумбрии (и полные факты о питании)

Икра лосося 101: пищевая ценность и польза для здоровья

8 полезных свойств дикой аляскинской нерки

Полезен ли копченый лосось?

7 видов лосося: чем они отличаются по пищевой ценности?

9 полезных свойств сельди (с фактами о пищевой ценности)

Сардины 101: Пищевая ценность и потенциальная польза для здоровья

Анчоусы 101: маленькая рыбка с большой питательной ценностью

7 полезных свойств шпрот (и полная пищевая ценность)

Рыба-меч: пищевая ценность, преимущества и недостатки

9 преимуществ радужной форели (со всеми фактами о пищевой ценности)

Что такое копченая рыба? Преимущества традиционного завтрака

Питательные преимущества (и недостатки) угря

Сом 101: питательная ценность и польза для здоровья

15 видов рыбных консервов с пищевой ценностью + содержанием ртути

Фокус на потреблении и будущих направлениях

Front Nutr.2019; 6: 165.

Nutritional Insight Limited, London, United Kingdom

Под редакцией: Alessio Molfino, Римский университет Sapienza, Италия

Рецензирование: Annette Lucy West, University of Southampton, United Kingdom; Кэролайн Элизабет Чайлдс, Саутгемптонский университет, Великобритания

Эта статья была отправлена ​​в Clinical Nutrition, раздел журнала Frontiers in Nutrition

Поступила в редакцию 24 мая 2019 г.; Принято 4 октября 2019 г.

Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (CC BY).Использование, распространение или воспроизведение на других форумах разрешено при условии указания оригинального автора(ов) и владельца(ей) авторских прав и при условии цитирования оригинальной публикации в этом журнале в соответствии с общепринятой академической практикой. Запрещается использование, распространение или воспроизведение без соблюдения этих условий.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Исходная информация: Существует тенденция коллективно сообщать о потреблении жирной рыбы взрослыми.Это означает, что некоторые группы населения, как правило, игнорируются. Цель настоящей статьи — получить и оценить потребление жирной рыбы и омега-3 на протяжении всей жизни.

Методы: Был проведен вторичный анализ Национального исследования диеты и питания Великобритании (2008–2016 годы). Были проанализированы данные n = 2949 участников в возрасте ≥4 лет. Наряду с этим, данные были извлечены из опросов, опубликованных за последние 5 лет, в которых сообщалось о потреблении омега-3.

Результатов: Всего только четверть (25.2%) населения Великобритании потребляют жирную рыбу. Среди тех, кто ел жирную рыбу, только 7,3% детей, 12,8% подростков и 15,6% молодых людей (20–29 лет) соблюдали рекомендации по жирной рыбе. Среднее потребление жирной рыбы колебалось от 3,4 до 19,1 г/день. У женщин в возрасте 30–39 и 60–69 лет ежедневное потребление жирной рыбы было значительно ниже, чем у мужчин ( P = 0,05 и P = 0,049), хотя их потребление было выше, чем у мужчин в возрасте пятидесяти лет ( P = 0,048). В период с 2008 по 2016 год потребление жирной рыбы оставалось относительно стабильным, хотя среди лиц в возрасте 50–59 лет наблюдалось значительное снижение ( P = 0.048). Данные опроса ( n = 10 публикаций) показали, что потребление ЭПК и ДГК постоянно было ниже рекомендуемых значений, при этом дети, подростки, женщины и беременные женщины имели одни из самых больших пробелов в питании.

Выводы: Молодое поколение, женщины детородного возраста и беременные женщины особенно подвержены риску дефицита жирной рыбы и омега-3. Снижение профилей EPA и DHA в рыбе, выращенной на ферме, и движение растительной пищи, скорее всего, только усугубит и без того неадекватное потребление.Необходимы срочные кампании общественного здравоохранения для улучшения потребления в Великобритании, которые должны включать комбинированный подход к диетическим и дополнительным источникам.

Ключевые слова: жирная рыба, омега-3 жирные кислоты, потребление с пищей, добавки, здоровье принимая форму эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), которые играют ценную роль в профилактике заболеваний и укреплении здоровья (1, 2).В рационе жирная рыба является важным поставщиком ЭПК и ДГК, что связано с тем, что микроводоросли, богатые ЭПК и ДГК, являются основной пищей многих рыб (3, 4). Тем не менее, существует общая тенденция к недостаточному потреблению жирной рыбы, что означает, что мясо (особенно птица) и яйца являются одними из основных продуктов питания (5, 6). Жирные кислоты

Омега-3 ( n -3 ЖК) уже много лет привлекают внимание ученых (7). Альфа-линолевая кислота (АЛК) является «незаменимой жирной кислотой», поскольку она не может быть произведена человеческим организмом или высшими организмами и превращается в другие более длинные n -3 ЖК, включая эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). (8). n -3 ЖК представляют собой гетерогенную группу жирных кислот, которые имеют двойную связь, расположенную между третьим и четвертым атомами углерода от метильного конца (7). Поскольку человеческий организм не может эффективно производить более n -3 ЖК, необходимо получать соответствующие количества из пищевых источников (9).

Как показано в n -3 FA, альфа-линолевая кислота (ALA) является единственной настоящей «незаменимой» FA, поскольку она необходима для получения EPA и DHA, которые, в свою очередь, производят противовоспалительные эйкозаноиды (8).Линолевая кислота (LA) является незаменимой жирной кислотой омега-6 ( n -6 FA), которая дает арахидоновую кислоту (ARA) и производит эйкозаноиды, которые могут усугубить воспаление (8). К сожалению, на превращение АЛК в ДГК могут влиять многие факторы. Этот процесс, как правило, более эффективен у младенцев и молодых женщин по сравнению с молодыми мужчинами, при этом неэффективное преобразование еще больше подчеркивает важность получения предварительно сформированной ДГК из пищевых и дополнительных источников (10). Было высказано предположение, что более высокие показатели превращения в ДГК среди женщин могут быть связаны с их более высокими потребностями во время беременности и кормления грудью (11).

Пути метаболизма жирных кислот омега-6 и 3.

Предыдущая информация предполагает, что люди когда-то эволюционировали на диетах со сбалансированным соотношением 1:1 n -6 к n -3 ЖК (12). К сожалению, в современных западных диетах это когда-то сбалансированное соотношение, по-видимому, сдвинулось до 15/1-17/1 (12). Современные диеты в настоящее время содержат от 80 до 90% полиненасыщенных жирных кислот, таких как n -6 LA, и не содержат n -3 FA, что создает неестественный баланс LA с α-линолевой кислотой, EPA и DHA (13).Считается, что рост потребления соевого масла в двадцатом веке был одним из факторов роста потребления n -6 LA и снижения концентрации EPA и DHA в тканях (14).

Жирная рыба и связанные с ней компоненты n -3 связаны с рядом преимуществ для здоровья. Увеличение потребления n -3 FA повышает уровни EPA и DHA в липидах крови, модифицируя структуру клеточных мембран и мембранных белков, которые играют расширенную роль в клеточной передаче сигналов и экспрессии генов (15).ДГК играет ключевую роль в развитии мозга и глаз, в то время как ЭПК и ДГК вместе изменяют восприимчивость клеток и тканей таким образом, что обеспечивают оптимальные условия для развития, роста и сохранения здоровья (15). К сожалению, статус n -3 в целом неудовлетворителен — большой глобальный обзор профилей n -3 показал, что в Европе очень низкие уровни ЭПК+ДГК в крови (<4%) в эритроцитах, что увеличивает риск хронических заболеваний (16).

n -3 Диетические рекомендации между странами также не полностью согласованы ().В основном, для n -3 ЖК рассчитываются два вида диетических эталонных значений: адекватное потребление, установленное Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов (17), и допустимый диапазон распределения макронутриентов, установленный Продовольственной и сельскохозяйственной организацией/Всемирной организацией здравоохранения. (18). Другие рекомендации также были составлены Рабочей группой Всемирной ассоциации перинатальной медицины по рекомендациям по питанию (19). Что касается рекомендаций по рыбе, то в Великобритании с 2004 г. действует рекомендация съедать две порции рыбы (140 г) в неделю, одна из которых должна быть жирной (20).

Таблица 1

Группа населения EFSA ( 17 ) ФАО/ВОЗ ( 18 ) Колецко и др. (19)
DHA
Взрослые 250 мг / д 300 мг /сутки (из них 200 мг должны составлять ДГК)
Беременность +100–200 мг/сутки 300 мг/сутки (из которых 200 мг1 должны составлять ДГК3 2 2 908 908) 900 Dha
Лактация + 100-200 мг / д 300 мг / д (из которых 200 мг должно быть DHA) 200 мг DHA 200 мг DHA

Данные из Соединенного Королевства (Великобритания ) Национальная скользящая программа исследования диеты и питания (NDNS-RP) показала незначительные изменения в потреблении жирной рыбы за последние 9 лет (между 2008/09 и 2016/17) (21).Доля детей в возрасте 11–18 лет, потребляющих жирную рыбу, действительно увеличилась на 10 процентных пунктов в период с 2008/09 по 2016/17 годы, хотя среднее потребление оставалось значительно ниже рекомендуемого уровня во всех возрастных группах (21). Хотя это исследование предоставляет ценные данные о детях в возрасте от 11 до 18 лет и взрослых в возрасте от 19 до 64 лет, данные о потреблении на других ключевых этапах жизни официально не сообщаются.

В этой статье проводится вторичный анализ британского NDNS-RP с более глубоким изучением этого набора данных и оценкой моделей потребления жирной рыбы на протяжении всей жизни, включая ранний взрослый и средний возраст.Был проведен отдельный поиск литературы, чтобы определить обычное потребление омега-3 среди этих групп населения. Этот новый подход пополнит доказательную базу, предоставив новую информацию о потреблении жирной рыбы и n -3 ЖК на протяжении всей жизни.

Методы

Схема обследования

NDNS-RP — перекрестное исследование, проводимое ежегодно с 2008 года в Соединенном Королевстве и предназначенное для оценки рациона питания, потребления питательных веществ и состояния населения Великобритании в возрасте 1 года.5 лет и старше (22). Опрос проводится во всех четырех странах Великобритании и предназначен для получения репрезентативного населения Великобритании (22). Каждый год, начиная с 2008 г., цель исследования заключалась в привлечении 1000 человек в год, включая 500 взрослых в возрасте ≥19 лет и 500 детей в возрасте от 1,5 до 18 лет (22).

В NDNS-RP используется стратифицированный двухэтапный кластерный дизайн с использованием почтовых индексов в качестве первичных единиц выборки (PSU) (22). Это помогает гарантировать, что включенная выборка является репрезентативной для населения Великобритании.Затем домохозяйства случайным образом отбираются в рамках ПЕВ, при этом к участию в обследовании приглашаются один взрослый (19 лет и старше) и один ребенок (1,5–18 лет) (22). Детей попросили принять участие в некоторых домохозяйствах, чтобы убедиться, что включено достаточное количество детей для проведения различных сравнений (22). В настоящем анализе используются данные, собранные во время визита интервьюера на этапе 1 — личного интервью с компьютером и 4-дневного пищевого дневника (22).

Вторичный анализ

В Великобритании руководство общественного здравоохранения рекомендует, чтобы здоровая и сбалансированная диета включала две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной (т.д., сельдь, скумбрия, сардина, сардины, шпроты, форель) (23). Порция определяется как около 140 граммов в приготовленном виде (23). Это руководство отражает ранее опубликованные рекомендации Научно-консультативного комитета по питанию (SACN) в отношении рыбы и жирной рыбы (20). С учетом этого руководства в настоящей публикации это было рассчитано как эквивалентное среднесуточному минимуму 40 граммов всей рыбы, из которых 20 граммов должны приходиться на жирную рыбу.

В настоящий анализ и NDNS-RP потребители жирной рыбы включены: на гриле) и любые домашние рецепты с использованием жирной рыбы» вместе с « любой вид жирной рыбы, покупной/розничный продукт, включая консервы в масле/рассоле/помидорах, маринованные, суши, готовые блюда, тарамасалата, паштеты и пасты» (24) .Используя эти данные, было рассчитано среднесуточное потребление жирной рыбы (жирная рыба + составные блюда). Включение составных блюд обеспечивает более реалистичную оценку, поскольку блюда из нескольких пищевых компонентов разбиваются на отдельные ингредиенты (25).

Процент потребителей жирной рыбы в Великобритании был рассчитан вместе с процентом среднего дневного потребления выше рекомендуемого (≥20 г жирной рыбы в день). Среднее суточное потребление было рассчитано среди всего населения Великобритании и среди тех, кто сообщил о потреблении жирной рыбы.Подобные подходы были приняты и использовались в ранее описанной литературе (26).

Для оценки закономерностей потребления жирной рыбы данные Службы данных Великобритании (27) были закодированы и сопоставлены для ключевых этапов жизни, включая: детство: 4–11 лет, подростковый возраст: 12–19 лет, взрослый возраст: 20–29 лет (ранняя взрослость) и 30–39 лет, средний возраст: 40–49 лет, 50–59 лет, преклонный возраст: 60–69 лет и ≥70 лет. Анализ был также стратифицирован по полу. В этом разделе анализ проводился исключительно для потребителей жирной рыбы.Таким образом, при сопоставлении данных исключались нули (потребители нежирной рыбы).

Взвешивание

Веса опроса, предоставленные NDNS-RP, использовались во всех описательных анализах и анализах тенденций для учета неотбора участников и неполучения ответов. Наборы данных NDNS за 1-4, 5-6 и 7-8 годы были объединены для анализа 1-8 лет. Данные были отфильтрованы, чтобы включить только участников в возрасте 4 лет и старше. Веса были пересчитаны после объединения наборов данных, поскольку в год 1–4 участников было больше, чем в годы 5–6 и 7–8.Расчеты проводились следующим образом:

  1. Переменная веса в каждом наборе данных была разделена на сумму весов в соответствующем наборе данных.

  2. Веса умножались на общую (объединенную) сумму трех весов.

  3. Веса были умножены на ½ для 1-4 лет, на ¼ для 5 и 6 лет и на ¼ для 7 и 8 лет.2. Данные были взвешены таким образом, чтобы результаты были репрезентативными для населения Великобритании. Использование весов опроса означает, что представлены только проценты, 95% доверительные интервалы (ДИ), а не необработанные частоты. Также сообщалось о взвешенных частотах. Потребление жирной рыбы описывалось с использованием среднего значения и 95% ДИ. Категориальные переменные были суммированы с использованием подсчетов и процентов. Тест с двумя выборками t был использован для сравнения среднего потребления жирной рыбы самцами и самками.

    Степени свободы скорректированы с учетом сложной схемы съемки.Проверка гипотез проводилась с погрешностью в процентах. Линейная регрессия с поправкой на дизайн использовалась для оценки наличия статистически значимой линейной тенденции в среднем потреблении жирной рыбы за следующие четыре периода времени: 1-2, 3-4, 5-6 и 7-8 годы.

    В линейный анализ тренда были включены только потребители жирной рыбы, и данные были скорректированы с учетом пола. Анализ проводился для всех потребителей жирной рыбы и отдельно для каждой возрастной группы. Данные считались статистически значимыми, если значение p было ≤ 0.05.

    Привычный

    n -3 FA Intakes

Был проведен отдельный поиск Национального центра биотехнологической информации (NCBI) (PubMed) для извлечения соответствующих англоязычных обзоров, опубликованных в период с января 2014 г. по март 2019 г.

Медицинские предметные рубрики (MeSH) использовались для фильтрации публикаций. Для фильтрации публикаций использовались поисковые запросы «Жирные кислоты», «Омега-3» и «опросы». Для исследований включения необходимо сообщить данные о привычном приеме n -3.Представляющими интерес жирными кислотами были EPA и DHA, поэтому необходимо было указать их потребление. Статьи были исключены, если они были опубликованы до 2004 г. и были посвящены жирным кислотам омега-6 или 9, состоянию циркуляции/тканей n -3 или аспектам здоровья, а не рациону питания.

Данные, извлеченные из каждой статьи, включали: (1) автора и страну исследования, (2) субъектов (количество участников), (3) этап жизни (возраст), (4) дизайн и методы, (5) обычное потребление и (6) основные выводы.

Результаты

Потребление жирной рыбы

Полные данные NDNS-RP включали данные о питании 12 097 жителей Великобритании.Данные были отфильтрованы, чтобы включить участников в возрасте ≥4 лет, оставив в общей сложности 11 715 участников. Из них общее количество потребителей рыбы составляло 62,2% (при весе n = 7284, = 95% ДИ 60,8, 63,5%) населения Великобритании в возрасте 4 лет и старше. Потребители жирной рыбы составляли 25,2% ( n = 2949, 95% ДИ 23,9%, 26,5%) населения Великобритании в возрасте ≥4 лет.

Как показано, только четверть (25,2%) всего населения были «потребителями жирной рыбы». Процент потребителей жирной рыбы был выше с возрастом, за исключением лиц в возрасте 40–49 лет (30,4%).3% были потребителями жирной рыбы). В детском возрасте (4–11 лет) только 12,7% потребляли жирную рыбу за период исследования. Более высокое потребление наблюдалось с возрастом: 38% людей в возрасте ≥60 лет употребляли жирную рыбу. Однако потребление жирной рыбы не обязательно означает соблюдение рекомендаций. Среди тех, кто потребляет рыбу, только четверть — 25,5% потребляют ≥20 г жирной рыбы в день и придерживаются диетических рекомендаций. Только 7,3, 12,8 и 15,6% детей, подростков и лиц в раннем взрослом возрасте (20–29 лет) соответствовали рекомендациям по употреблению жирной рыбы соответственно.Достижение контрольных показателей жирности рыбы достигло пика в возрасте 60–69 лет, при этом 40,6% соответствовали диетическим требованиям. Когда данные сопоставили потребителей и не потребителей жирной рыбы, общий процент выполнения рекомендаций снизился до 15,9%.

Таблица 2

Потребление жирной рыбы в Великобритании (процент потребителей/тех, кто выполняет рекомендации).


0 % жирных потребителей рыбы (95% CI) (Великобритания Всего) % соответствия рекомендациям по жирной рыбе (всего по Великобритании — потребители рыбы + непотребители) 90 .3%)
Жирные потребители рыбы, N % Встреча жирных рыбных рекомендаций (Только для рыбы)
4–11 лет 143 12.7 % (11,1 %, 14,3 %) 7,3 % (5,7 %, 9 %) 4,4 % (3,4 %, 5,4 %)
12–19 лет 152 % (9098 90,98 15,5%) 12,8% (9,8%, 15,7%) 6,3% (4,9%, 7,8%)
20-29 лет 274 16,4% (12,9%, 19,8%) 15.6 % (11%, 20,3%) 8,8% (6,1%, 11,5%)
30–39 лет 428 26,5% (23,1%, 30%) 2,9842 16,2% (13,3%, 19%)
40-49 лет 410 23% (20%, 26%) 22,4% (18,5%, 26,2%) 14 % (11,5%, 16,5%)
50-59 лет 465 465 30,3% (26,7%, 33,9%) 31% (26,6%, 35,4%) 20,4% (17,3%, 23,5 %)
60-69 лет 509 509 38,2% (34,2%, 42,1%) 40,6% (35,6%, 45,5%) 28,6% (24,8%, 32,3%)
70 лет + 564 38.5% (34,5%, 42,5%) 36,3% (31,9%, 40,6%) 26,1% (22,8%, 29,4%)
Всего 2949 25,2% (23,9%, 26,5%) 25,5 % (23,9 %, 27,1 %) 15,9 % (14,8 %, 16,9 %)

За исключением взрослых жителей Великобритании в возрасте сорока лет, потребление жирной рыбы увеличивалось пропорционально возрасту до 69 лет и снижалось у взрослых достигли семидесяти лет (). Среднее потребление жирной рыбы составляло всего 12,1 г/день, что значительно ниже контрольного показателя ≥20 г/день, используемого для определения того, когда рекомендации выполняются.Мужчины в возрасте 30–39 лет потребляли значительно больше жирной рыбы по сравнению с женщинами этого возраста (15,4 против 11 г/сут P ≤ 0,05). Мужчины в возрасте 60–69 лет также ели больше жирной рыбы, чем женщины того же возраста (21,8 против 16,6 г/день P = 0,049). Интересно, что в среднем возрасте (возраст 50–59 лет) женщины потребляли больше жирной рыбы, чем мужчины этого возраста (17,4 против 12,7 г/день P = 0,048).

Таблица 3

Среднесуточное потребление жирной рыбы населением Великобритании.

3
0 P P 12-19 лет 12-19 лет
Размер рыбы (G / день)
4-11 лет 3.48 (2.93, 4.04) 3.05 (2.31, 3.8) 3.88 (3.05, 4.71) 0.15 0.15
5.67 (4.55, 6.8) 6.06 (4.42, 7.7) 5.27 (3.77 , 6.76) 0.48
20-29 лет 8.64 (4.98, 12.3) 8.69 (5.85, 11.5) 8.59 (2.51, 14.7) 0,97
30-39 лет 13.2 (10.8, 15.6) 11 (8.53, 13.4) 15.4 (11.5, 19.3) 0,05 *
40-49 лет 10.1 (8.42, 11.8) 9.65 (7.52, 11.8) 10,5 (7,96, 13,1) 0,6
50–59 лет 15.1 (12.8, 17.4) 17.4 (14.1, 20,6) 12.7 (9.5, 15.9) 0,048 *
60-69 лет 19.1 (16.5, 21,6) 16.6 (14, 19.2) 21.8 (17.3, 26.2) 0.049 *
70 лет + 16.3 (14.3, 18.3) 21.8 (17.3, 26,2) 17.2 (13.1, 18.3) 0.48
Итого 12,1 (11,3, 13) 11.8 (10,8, 12,7) 12,5 (11,1, 13,8) 0,38

периоды ( P > 0,05) (). Никакой статистически значимой линейной тенденции не наблюдалось ни в одной из возрастных групп, за исключением возрастной группы 50–59 лет, которая показала статистически значимую линейную тенденцию к снижению в течение четырех периодов ( P < 0.05).

Таблица 4

Среднее потребление жирной рыбы (г/день) по годам.

20-29 лет 30-39 лет 60-69 лет 12.77 9084 12.0 9094 9094

3 -3 Информация о привычке

NCBI 251 публикация.После исключения нерелевантных работ ( n = 179), статей, посвященных здоровью ( n = 43), интервенционных исследований ( n = 11), работ, в которых не сообщалось о потреблении омега-3 ( n = 6) или исследований, посвященных спортивным популяциям ( n = 2), осталось десять ключевых опросов для общего обзора. Процедура квалификационных работ показана в . Из них семь исследований были проведены в США или Канаде, одно в Новой Зеландии и два в Европе ().

Блок-схема результатов поиска в базе данных.

Таблица 5

Обзоры и основные исследования, сообщающие данные о привычном потреблении омега-3.

лет 1-2 9-8 P Линейный Trend

9
4-115 лет 3.37 3.64 3.4 3.4 3.53 0.454 0.454
12-19 лет 4.69 3,92 8,01 5,86 0,534
6,83 8,89 5,96 13,01 0,137
12,62 10,51 15.099 14.57 0.55 0.55
40-49 лет 10.49 10.72 9.38 9.38 9.94 9.08 0,08
50-59 лет 18.15 13,35 15,78 12,61 0,0478 * +
22,03 14,71 21.15 18.52 0,135
70 лет + 19.28 18.02 15.94 15.94 0.22
11.3 12.8 12.1 12.1 12.1 0,43
3

2 N = 14,338 = 14,338 03.
  • Совет по употреблению рыбы. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish. По состоянию на 19 августа 2019 г.
  • Bowen KJ, et al. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: есть ли преимущества? Современные варианты лечения в сердечно-сосудистой медицине. 2016;18:69. doi: 10.1007/s11936-016-0487-1.
  • Абдельхамид А.С. и др. Омега-3 жирные кислоты для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (обзор). Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018;11: CD003177. doi: 10.1002/14651858.CD003177.pub4.
  • Уиллет В. и др. Еда в антропоцене: Комиссия EAT-Lancet по здоровому питанию на основе устойчивых пищевых систем. Комиссии Ланцет. 2019;393:447.
  • Del Gobbo LC, и др. Биомаркеры полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и ишемическая болезнь сердца.JAMA Внутренняя медицина. 2016;176:115. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.2925.
  • Siscovick DS, et al. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (рыбий жир) и профилактика клинических сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж. 2017;135:e884. doi:10.1161/CIR.0000000000000482.
  • Oken E. Потребление рыбы и морская добавка длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот n-3 во время беременности. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 19 августа 2019 г.
  • Вопросы и ответы из рекомендаций FDA/EPA по употреблению рыбы для женщин, которые беременны или могут забеременеть, кормящих матерей и маленьких детей.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-women-who-are-or-might-become-pregnant. По состоянию на 19 августа 2019 г.
  • Подробнее

    .

    Жирная рыба – польза для здоровья от здоровой

    Интерес к пользе жирной рыбы для здоровья начался, когда исследователи заметили, что у эскимосов, которые в основном едят жирную рыбу, было меньше , чем в среднем сердечных приступов и инсультов.

    Считается, что жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях, раке простаты, возрастной потере зрения и слабоумии.

    Это хороший источник витамина D, белка, некоторых витаминов группы В и селена. Это также богатый источник омега-3 жирных кислот, типа жира, полезного для нашего здоровья.

    В этой статье Британская ассоциация диетологов (BDA) исследует, что говорят факты о предполагаемой пользе жирной рыбы для здоровья.

    Улики по жирной рыбе

    Сердечно-сосудистые заболевания

    В 2004 году Научный консультативный комитет Великобритании по питанию рассмотрел данные о пользе рыбы для здоровья.В нем говорится, что «большой объем доказательств» свидетельствует о том, что потребление рыбы, особенно жирной, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Исследования показали, что употребление жирной рыбы может снизить кровяное давление и уменьшить накопление жира в артериях. Доказательства достаточно убедительны, чтобы гарантировать рекомендацию правительства съедать не менее двух порций рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.

    Тем не менее, существуют максимальные рекомендуемые количества для жирной рыбы, крабов и некоторых видов белой рыбы.Существуют дополнительные рекомендации для беременных или кормящих женщин, а также детей и младенцев.

    Рак предстательной железы

    Доказательства влияния жирной рыбы на рак простаты неубедительны. Некоторые ограниченные исследования показывают, что употребление рыбы может снизить риск развития рака простаты. Однако это не подтверждается другими исследованиями, поэтому мы не можем быть уверены в эффекте.

    Деменция

    В обзоре 2012 года изучалось, может ли потребление большего количества омега-3, типа полезного жира, содержащегося в жирной рыбе, снизить риск слабоумия.В обзоре рассматривались исследования здоровых 60-летних, которые принимали капсульные добавки омега-3 в течение шести месяцев.

    В обзоре сделан вывод об отсутствии профилактического эффекта снижения функции мозга и деменции при приеме здоровыми пожилыми людьми омега-3. Обзор показал, что более долгосрочные исследования дадут исследователям больше возможностей для выявления возможных преимуществ омега-3 в предотвращении деменции.

    Видение

    Хорошо проведенный обзор, проведенный в 2010 году, обнаружил некоторые доказательства того, что употребление жирной рыбы два или более раз в неделю может снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна — распространенной причины слепоты у пожилых людей.Однако рецензенты заявили, что результаты следует интерпретировать с осторожностью из-за недостатков исследования.

    Дальнейший обзор, проведенный в 2015 году, показал, могут ли добавки с рыбьим жиром замедлить прогрессирование дегенерации желтого пятна у людей, у которых уже было это заболевание. Результаты были неутешительными, так как не было никаких доказательств какой-либо пользы.

    Ревматоидный артрит

    В ходе исследования, проведенного в 2013 году, были изучены пищевые привычки около 32 000 женщин среднего и старшего возраста, чтобы выяснить, влияет ли потребление жирной рыбы на развитие у них ревматоидного артрита.Они обнаружили, что у женщин, которые ели одну или несколько порций жирной рыбы, вероятность развития ревматоидного артрита была на 29% ниже, чем у женщин, которые никогда или очень редко не ели жирную рыбу.

    Однако этот тип исследования никогда не может доказать причинно-следственную связь, поскольку могли быть задействованы и другие факторы.

    Шизофрения

    В 2013 году Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) проанализировал данные о том, могут ли лекарства на основе омега-3 жирных кислот улучшить симптомы шизофрении.Результаты были смешанными. Четыре из восьми исследований показали некоторое умеренное преимущество по сравнению с плацебо (фиктивным лечением). Остальные четыре не показали никакой пользы.

    На основании этих результатов не рекомендуется использовать препараты типа омега-3 жирных кислот в качестве альтернативы существующим методам лечения.

    Вердикт диетолога жирной рыбе

    Элисон Хорнби, врач-диетолог и представитель BDA, говорит, что если и есть что-то полезное для сердца, так это жирная рыба.

    Она говорит: «Преимущества употребления не менее двух порций рыбы в неделю, в том числе одной порции жирной рыбы, заключаются в поддержании вашего кровяного давления на здоровом уровне и повышении уровня липидов в крови, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний: самое большое убийца в Великобритании.

    «Помните, что омега-3 можно получить из жирной рыбы. Консервированные сардины и скумбрия, например, — простой и дешевый способ пополнить запасы в магазине. быстрое, легкое и питательное блюдо».

    Подробнее о суперпродуктах:

    Ознакомьтесь с доказательствами заявлений о полезных свойствах этих других так называемых суперпродуктов:

    • ягоды годжи
    • шоколад
    • черника
    • ростки пшеницы
    • гранатовый сок
    • зеленый чай
    • брокколи
    • чеснок
    • свекла
    Информация о статье

    Следующий обзор:
    28 февраля 2022 г.

    3 Самая полезная (и худшая) рыба для вашего здоровья – Клиника Кливленда

    Рыба, от сардин до скумбрии, обладает множеством полезных свойств, начиная от омега-3 кислот и заканчивая белком.Тем не менее, есть несколько разновидностей, которые полезнее для вас, чем другие. Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, RD, LD, разбирает три рыбы, которые заслуживают большего внимания, и три, которых вам следует избегать.

    Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Лучший

    1. Сардины

    Сардины обладают целым рядом преимуществ.

    «Выбирая сардины, вы не ошибетесь, — говорит Зумпано. «Они — прекрасный источник омега-3 жирных кислот, их вылавливают в дикой природе, и они дешевы».

    Сардины содержат 2 грамма полезных для сердца омега-3 на порцию в 3 унции, что является одним из самых высоких уровней омега-3 и самым низким уровнем ртути среди всех рыб. Они содержат отличный источник кальция и витамина D, поэтому они также поддерживают здоровье костей. Помимо обогащенных продуктов, существует несколько других пищевых источников витамина D.Они могут быть упакованы в воду, томатный сок или оливковое масло. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что вы не превышаете дневную норму натрия и жира.

    «Поскольку сардины, скорее всего, будут вылавливаться экологически безопасно, они являются безопасным выбором для беременных и кормящих женщин», — отмечает Зумпано.

    Беспокоитесь о встрече с целой рыбой с целой головой? Сегодня включены только съедобные части. Попробуйте подавать сардины, сбрызнутые лимонным соком и 1 чайной ложкой оливкового масла, или с нарезанными помидорами и базиликом, орегано или другой итальянской приправой.Для быстрого перекуса подавайте сардины на цельнозерновых крекерах.

    2. Сельдь

    Жирная рыба, такая как сельдь, содержит около 1,5 грамма омега-3 на порцию весом 3 унции. Сельдь также может похвастаться большим количеством омега-3 жирных кислот, чем лосось или тунец, которые необходимы для здоровья человека, поскольку наш организм не может производить эти жиры.

    Сельдь содержит меньше ртути, чем другая рыба, богатая омега-3, например тунец, королевская макрель, рыба-меч и палтус.

    «Попробуйте охлажденным, с легким маринадом из белого винного уксуса, красного лука и укропа», — советует Зумпано.«Другой популярный вариант — сочетать сельдь с горчицей и укропом».

    3. Скумбрия

    Атлантическая скумбрия и скумбрия Атка с Аляски содержат большое количество борющихся с воспалением омега-3 и низкое содержание ртути, но не вся скумбрия заслуживает одобрения. Королевская скумбрия из Западной Атлантики и Мексиканского залива имеет высокое содержание ртути. Зумпано также предлагает ограничить употребление испанской скумбрии из-за проблем с ртутью.

    «Попробуйте приготовить скумбрию на гриле или отварить, чтобы добавить в салат, или подавайте ее с овощами-гриль», — отмечает она.

    Худший

    Между тем, подумайте дважды, прежде чем заказывать эту популярную рыбу или добавлять ее в корзину:

    1. Тилапия

    «Конечно, тилапия — нежирный источник белка, но ей не хватает омега-3 жирных рыб, таких как лосось, тунец, сельдь и сардины», — говорит Зумпано.

    Большинство людей не получают достаточного количества омега-3 жирных кислот в своем рационе. Если вы собираетесь наслаждаться рыбой, лучше всего выбирать рыбу с самым высоким содержанием этого необходимого питательного вещества.

    2. Тунец

    «Свежий тунец — отличный источник омега-3», — говорит Зумпано. «Но всеобщее желание есть суши может подвергать нас риску отравления ртутью».

    Воздействие высоких концентраций ртути увеличивает риск когнитивных нарушений и других проблем со здоровьем. Вы также не обязательно будете в большей безопасности с консервированным тунцом. Тунец-альбакор, одна из самых популярных рыб в Соединенных Штатах, постоянно содержит большое количество метилртути.

    «То же самое верно и для консервированного легкого тунца, если только вы не покупаете у компании, которая проверяет уровень содержания ртути в каждой банке», — продолжает Зумпано.«Но очень немногие компании в настоящее время делают этот дополнительный шаг».

    3. Импортный сом

    Сом, который на 90% импортируется, часто поступает из загрязненных вод и может содержать опасные химические вещества и антибиотики.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    © 2022 Все права защищены.
    Автор (Год) Страна
    Томпсон и др. (28) США n = 45 347 Среднее значение −37.2 года Оценка NHANES ЭПК 32,6
    ДГК 64,4
    ЭПК+ДГК 96,9 (пища + добавки)
    Малыши, дети и подростки (в возрасте 1–19 лет) потребляли значительно меньше n -3 08 ЖК <0,001) по сравнению со взрослыми и пожилыми людьми, который оставался значимым после поправки на потребление калорий
    Zhang et al. (29) США n = 11465 CB возраст. n = 1180 беременных женщин CB возраст и беременность Оценка NHANES. ЭПК 26,8
    ДГК 62,2
    ЭПК+ДГК 88,1 (пища + добавки)
    Более 95% выборки не получали 250 мг ЭПК и ДГК в сутки. Большинство женщин в возрасте CB и беременных женщин потребляли значительно меньше морепродуктов, чем рекомендуется в рекомендациях.
    Bishop and Leblanc (30) Канада n = 54 Беременность (высокий СЭС) Поперечное исследование Соответствие рекомендациям по мг/дГК и ДГК 66,8 и 64,7 300 мг/день ДГК + ЭПК, соответственно Большинство женщин с высоким СЭС не выполняли рекомендации n-3 только по еде.Непрерывное пренатальное обучение важности потребления рыбы и добавлению пренатальной добавки ω-3 имеет важное значение.
    Нордгрен и др. (31) США n = 6478 женщин CB возраста. N = 788 N = 788 беременный CB Age и беременность Оценка NHANES CB Age
    CB Age:
    EPA 30.2
    DHA 58.3
    EPA + DHA 88.5 (продукты питания + добавки)
    Беременные:
    EPA 34.3
    DHA 66.4
    EPA + DHA 66.4
    EPA + DHA 66.4
    EPA + DHA 66.4
    100.8 (пищевые продукты + добавки)
    n -3 Потребление жирных кислот вызывает беспокойство у беременных женщин.Женщины возраста CB в США и социально-экономически неблагополучные группы населения более восприимчивы к дефициту
    Eickstaedt et al. (32) Новая Зеландия n = 596 3-й Т беременности Поперечное исследование ДГК 110 (пищевые продукты + добавки) Только 30,9% участников потребляли более 200 мг/сут ДГК Те, кто принимал добавки n-3 (19,6%), в 16,5 раз чаще выполняли рекомендации по ДГК. Рыба и морепродукты были основными источниками ДГК (84.8%), но только 21,7% женщин употребляли рыбу как минимум два раза в неделю.
    Рихтер и др. (33) США n = 24 621 человек. На протяжении всей жизни Оценка NHANES ЭПК + ДГК 110 (медиана)
    ЭПК + ДГК 170 (среднее) (пищевые источники)
    n -3 Потребление жирных кислот было самым высоким у мужчин в возрасте 20 лет и старше, а самым низким у детей и женщин, которые беременны или могут забеременеть и/или кормят грудью. Только 6,2% от общей численности населения сообщили об использовании добавки n-3 FA.
    Sioen et al. (34) Европа NR На протяжении всей жизни 53 исследования из 17 различных европейских стран Потребление ЭПК и/или ДГК соответствовало рекомендациям только в 26% стран n -6 ПНЖК могут быть субоптимальными в определенных группах населения в Европе
    Forsyth et al. (35) UK NR Младенцы и дети в возрасте 6–36 месяцев Продовольственные балансы ФАО и данные о составе, используемые для получения оценок среднего потребления на душу населения DHA 48.9 (по 76 развивающимся странам) Глобальные рекомендации по ДГК в раннем возрасте должны отражать особые потребности младенцев и семей, живущих в странах с низким уровнем дохода 60 месяцев Младенцы и малыши NHANES Оценка NHANES 12-24 МЕСЯЦА:
    EPA 5
    DHA 19.78
    25-36 МЕСЯЦА:
    EPA 5.72
    DHA 20.5
    ДЕТИ 12-24 МЕСЯЦИАЛЬНЫХ МЕСЯЦ -3 Потребление ЖК, чем у детей в возрасте 49–60 месяцев, и самое низкое соотношение n6:n3 с поправкой на потребление энергии41
    DHA 20.8
    49-60 месяцев:
    49-60 месяцев:
    EPA 7.18
    DHA 21.0
    в целом: 12-60 месяцев:
    EPA 6.03
    DHA 20.47 (источники пищи)
    Papanikolaou et al. (37) USA 19+ лет NHANES Оценка MALE 19+ EPA 27 DHA 75
    мужчина 19-50 лет EPA 28 DHA 77
    мужчина 51 года + EPA 26 DHA 71
    женщина 19 + EPA 18 DHA 51
    Женщины 19–50 лет EPA 18 DHA 48
    Женщины 51 год+ EPA 19 DHA 54
    У мужчин выше ( p < 0.05) потребление ЭПК и ДГК из пищевых продуктов и пищевых добавок по сравнению с женщинами и пожилыми людьми имело более высокое потребление ЭПК, но не ДГК по сравнению с более молодыми людьми из крупнейших источников информации, помогающих установить потребление ЭПК и ДГК в развитых странах. В шести опросах использовались данные из набора данных NHANES (28, 29, 31, 33, 36, 37). Обновленная оценка с использованием данных за 2003–2014 годы показала, что маленькие дети и подростки потребляли одни из самых низких n -3 ЖК по сравнению со взрослыми и пожилыми людьми, в то время как женщины, как правило, ели меньше рыбы и потребляли меньше n -3 ЖК. потребления, чем мужчины (28).

    Более ранняя оценка набора данных NHANES (2003–2008 гг.) аналогичным образом показала, что потребление омега-3 ЖК было самым высоким у мужчин, но самым низким у детей и женщин, в том числе в детородном возрасте (33). Что касается пищевых источников, рыба была самым большим пищевым продуктом (71,2%) из n -3 ЖК, и только 6,2% сообщили об использовании добавок n -3 ЖК (33). Другая работа, посвященная анализу того же набора данных в США (2003–2008 гг.), показала, что среди взрослых среднее потребление ЭПК и ДГК (23 и 63 мг/день, соответственно) из пищевых источников было значительно ниже рекомендуемого, что указывает на необходимость стратегий приема пищевых добавок (37).

    Несколько исследований NHANES были сосредоточены на потреблении ЭПК и ДГК в детородном возрасте, во время беременности и в период лактации (28, 29, 31). n -3 Потребление жирных кислот не различается между беременными и небеременными женщинами. Томпсон и др. обнаружили, что беременные женщины потребляли меньше 90 086 n 90 087 -3 богатой рыбы, а потребление «поддерживалось» за счет пищевых добавок (28). В другом исследовании с использованием данных NHANES за период с 2001–2002 по 2013–2014 годы сообщалось о незначительном увеличении потребления n -3 за 14-летний период, хотя самые последние показатели потребления ЭПК и ДГК составляли 26.8 и 62,2 мг/день, и 95% населения не смогли достичь контрольных показателей n -3 (250 мг/день) (29). Точно так же Nordgren et al. использование циклов NHANES 2003–2012 гг. показало, что среднее потребление ЭПК + ДГК составляет всего 80 мг без каких-либо признаков изменений во время беременности (31). Это говорит о явной необходимости увеличения потребления кислоты n -FA при постоянном уровне недостаточного потребления.

    В другой работе изучалось потребление n -3 жирных кислот во время беременности в Новой Зеландии и Канаде. В новозеландском исследовании женщины, употребляющие омега-3 добавки (19.6%) в 16,5 раз чаще соответствовали диетическим рекомендациям по ДГК (32). В Канаде поперечное исследование женщин с высоким социально-экономическим статусом показало, что только 66,7% из них соответствуют рекомендации ДГК 200 мг/сутки, что указывает на необходимость постоянного информирования о важности жирной рыбы и пищевых добавок n -3 FA (30). .

    В ходе одного обследования с использованием данных NHANES (2003–2008 гг.) было сопоставлено n -3 поступления в первые годы жизни. Среди детей в возрасте 12–60 месяцев среднее потребление ЭПК и ДГК составляло 6.03 и 20,47 мг/сут у детей младшего возраста (12–24 месяца) в среднем ниже, чем у детей старшего возраста (49–60 месяцев) (36). Низкая распространенность потребления рыбы была одним из объяснений такого низкого потребления омега-3 (36). Форсайт и др. также провели оценку потребления ДГК у младенцев и детей младшего возраста (6–36 месяцев) и подсчитали, что среднее ежедневное потребление ДГК с пищей будет составлять около 48,9 мг/день в развивающихся странах (35).

    В Великобритании NDNS-RP в настоящее время не сопоставляет данные о потреблении n -3 FA.Однако в публикации, написанной британскими авторами, собраны данные 53 исследований потребления ЭПК и ДГК в 17 различных европейских странах (34). Был сделан вывод о том, что потребление ЭПК и/или ДГК соответствовало рекомендациям только в 26% страновых исследований, из чего следует, что потребление неадекватно во многих частях Европы (34).

    Обсуждение

    Рекомендации по потреблению жирной рыбы были разработаны для обеспечения адекватного потребления ЭПК и ДГК детьми и взрослыми с учетом токсикологических соображений (20).Появляется все больше научных данных о том, что жирная рыба, продукты из рыбьего жира и входящие в их состав жирные кислоты n -3 могут иметь продолжительную пользу для здоровья на протяжении всей жизни, в том числе в отношении: развития плода, нейрональной, сетчаточной и иммунной функции (9).

    К сожалению, настоящая работа показывает, что жирная рыба потребляется недостаточно на протяжении всей жизни — тенденция, которая еще более заметна среди детей, подростков и молодых людей. Самки также имеют тенденцию к меньшему потреблению жирной рыбы, о чем свидетельствует настоящий анализ и другие исследования (33, 37).Объяснения, стоящие за этим, вероятно, будут многофакторными. Сообщаемые барьеры для потребления жирной рыбы включают ее дороговизну и неудовлетворенность ее качеством и органолептическими свойствами (38–40).

    Из исследований было установлено, что потребление ЭПК и ДГК постоянно было ниже диетических рекомендаций, при этом молодые люди, женщины и беременные женщины потребляли одни из самых низких уровней (29–32, 34, 36, 37). Недостаток становится более очевидным во время беременности, когда в рекомендации вносятся постепенные изменения, увеличивающие разрыв между потреблением и рекомендациями (28, 29).К сожалению, в Великобритании данные n -3 FA не сообщаются как часть NDNS-RP, и добавление было бы полезным. Если это будет предпринято, рекомендуется сначала обновить «данные о составе» питательных веществ. В недавней публикации сообщается, что содержание ЭПК и ДГК в выращенном на ферме лососе сократилось вдвое из-за изменения методов производства рыбы и замены морских рыбных кормов устойчивыми альтернативами (41). Следовательно, можно предположить, что потребление EPA и DHA даже ниже, чем значения, указанные в этом обзоре.

    Путаница и неправильные представления могут еще больше затруднить прием. Из выявленных исследований было последовательно установлено, что потребление жирной рыбы/ n -3 жирных кислот не отличалось между беременными и небеременными женщинами. Как заметили Thompson et al. потребление жирной рыбы даже снизилось во время беременности (28). Эта неопределенность может быть связана с опасениями по поводу потенциальных загрязнителей, таких как метилртуть, или отсутствием уверенности в покупке и приготовлении морепродуктов (42). Постоянные опасения по поводу устойчивости и этичности потребления рыбы (43) также могут привести к дальнейшему снижению потребления жирной рыбы в будущем.Медицинские работники могут сыграть ключевую роль в устранении путаницы, особенно среди беременных женщин и лиц, осуществляющих уход за маленькими детьми (42).

    С точки зрения восприятия, исследование 340 семейных врачей показало, что 51 процент считают свой статус n -3 FA в крови «желательным», но только 5 процентов имели индекс омега-3 ≥8 процентов, что указывает на расхождение между воспринимаемым и фактический статус n-3 FA (44). Точно так же поперечное исследование немецкого и У.S взрослых показало, что более половины были осведомлены о том, что n-3 ЖК полезны для здоровья сердца и мозга, и могли привести примеры пищевых источников, но это «знание» не коррелировало со статусом n -3 ЖК (45). Исследования показывают, что среди молодых людей (18–25 лет) аббревиатуры EPA и DHA были распознаны 51 и 66% соответственно, но не оценивалось, приводит ли это знание к улучшению профилей омега-3 (46).

    n -3 FA особенно важны на ключевых этапах жизненного цикла.Во время беременности были обнаружены добавки со специфическими для мозга жирными кислотами (две капсулы Equazen Mumomega в день, каждая из которых содержит 300 мг ДГК, 42 мг ЭПК, 150 мг масла примулы вечерней n -6 и 15 мг ГЛК по сравнению с плацебо на основе олеиновой кислоты). для увеличения размера мозга новорожденных (47). В частности, у мальчиков, рожденных от матерей, принимающих капсулы омега-3, были большие объемы мозга, общее серое вещество, мозолистое тело и объемы коры головного мозга, что указывает на различную половую чувствительность мозга плода к профилям жирных кислот во время беременности (47).

    Данные наблюдений показали, что низкие уровни EPA/DHA могут быть связаны с ростом распространенности нарушений развития в детском возрасте, таких как СДВГ и дислексия (48). Среди детей с СДВГ одно исследование показало, что дети, получающие омега-3/6 жирные кислоты — Эквазен, — получают 558 мг ЭПК, 174 мг ДГК и 60 мг гамма-линоленовой кислоты (ГЛК) в соответствующем соотношении 9:3:1 в течение 12-месячная продолжительность не требовала такой высокой дозы метилфенидата для контроля и уменьшения симптомов СДВГ (0.8 мг/кг/день против 1,0 мг/кг/день) (49). Другое исследование также показало, что аналогичная добавка n -3 FA Equazen улучшала способность к чтению, а именно «время фонологического декодирования» и «визуальный анализ» у обычных детей и особенно у детей с проблемами внимания (50). Учитывая это, среди специалистов в области здравоохранения и образования необходимо повысить осведомленность о важности n -3 FA.

    В целом, результаты этой публикации показывают, что необходима политика для улучшения потребления жирной рыбы и наряду с этим интегрированы стратегии пищевых добавок.Последнее становится особенно важным на таких этапах жизни, как беременность, детство и юность. Если бы в Великобритании был проведен анализ потребления n -3, вполне вероятно, что «реальная картина» могла бы быть более мрачной, если бы использовались обновленные данные о составе пищи.

    Ограничения и будущие направления

    Существует ряд ограничений, которые могут быть связаны с методами, принятыми в настоящей публикации. Во-первых, британский NDNS-RP собирает данные о питании только за 4-дневный период, используя записи о питании.Поэтому возможно, что некоторые участники, которые потребляли рыбу, могли просто сообщить, что в течение 4 дней они не употребляли жирную рыбу.

    В равной степени при сопоставлении данных по ЭПК и ДГК между методами исследования наблюдалась неоднородность, например, опросы о диетических отзывах по сравнению с анкетами по частоте приема пищи, что делает сравнения более громоздкими (34). Из этих методов в других источниках сообщалось, что опросники по частоте приема пищи, по-видимому, позволяют получить подходящие оценки n -3 потребления ЖК (51).Теперь эти методы необходимо применить к расширенным популяциям и использовать вместе с 4-дневными дневниками питания или вместо них, чтобы обеспечить более точную оценку долгосрочного потребления n -3 . Пищевые биомаркеры также в идеале должны использоваться для лучшего отражения «нормального» потребления человеком.

    При экстраполяции данных обследований потребления ЖК n -3 для представления данных о потреблении применялся ряд показателей. Некоторые использовали среднее значение (арифметическое или геометрическое), другие — медиану и различные возрастные ограничения, применяемые при их расчете.Данные EPA и DHA также не всегда приводились на 100 граммов, а некоторые сообщали на 1000 ккал (28). Это затрудняет прямое сравнение. Учитывая это, необходимо согласовать методологии и способы представления данных.

    Выводы

    В настоящей публикации установлено, что потребление жирной рыбы в Великобритании является субоптимальным на протяжении всей жизни. Некоторые из самых низких показателей потребления были среди детей, подростков и взрослых, что вызывает беспокойство. Это, по-видимому, связано с неадекватным глобальным потреблением ЭПК и ДГК.К сожалению, снижение профилей EPA и DHA в рыбе, выращенной на ферме, и переход к растительным диетам, скорее всего, только усугубят и без того тревожную ситуацию. Необходимы срочные стратегии общественного здравоохранения для улучшения здоровья липидов, которые также должны включать подходящие стратегии пищевых добавок.

    Вклад авторов

    Автор подтверждает, что является единственным автором этой работы и одобрил ее публикацию.

    Конфликт интересов

    ЭД является директором консультационной компании по вопросам питания.Автор заявляет, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

    Благодарности

    Выражаем благодарность А. Камелю, кафедра клинической фармации, фармацевтический факультет Каирского университета, за его вклад в статистический анализ.

    Сноски

    Финансирование. Время, потраченное авторами на написание этой статьи, было профинансировано компанией Equazen, производителем научно обоснованных пищевых добавок для здоровья мозга (см.Equazen.co.uk). Высказанные мнения принадлежат только автору, и Equazen не участвовал в написании обзора.

    Ссылки

    1. Гил А., Гил Ф. Рыба, средиземноморский источник n-3 ПНЖК: преимущества не оправдывают ограничение потребления. Бр Дж Нутр. (2015) 113 (Приложение 2): S58–67. 10.1017/S0007114514003742 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]2. Колдер П.С., Якуб П. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и последствия для здоровья человека. Биофакторы. (2009) 35:266–72. 10.1002/biof.42 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]3.Фиалков Я. Препараты жирных кислот омега-3 при сердечно-сосудистых заболеваниях: пищевые добавки не заменяют рецептурные продукты. Am J Cardiovasc Drugs. (2016) 16: 229–39. 10.1007/s40256-016-0170-7 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4. Монройг О., Точер Д.Р., Наварро Дж.К. Биосинтез полиненасыщенных жирных кислот у морских беспозвоночных: последние достижения в области молекулярных механизмов. Мар Наркотики. (2013) 11:3998–4018. 10.3390/md11103998 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]5.Мори Т.А. Морские жирные кислоты ОМЕГА-3 в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Фитотерапия. (2017) 123:51–8. 10.1016/j.fitote.2017.09.015 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6. Ян Гивенс Д., Гиббс Р.А. Текущее потребление ЭПК и ДГК населением Европы и потенциал продуктов животного происхождения для его увеличения. Proc Nutr Soc. (2008) 67: 273–80. 10.1017/S0029665108007167 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Cholewski M, Tomczykowa M, Tomczyk M. Всесторонний обзор химии, источников и биодоступности омега-3 жирных кислот.Питательные вещества. (2018) 10:E1662. 10.3390/nu10111662 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Сайни Р.К., Кеум Ю.С. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6: пищевые источники, метаболизм и значение — обзор. Жизнь наук. (2018) 203: 255–67. 10.1016/j.lfs.2018.04.049 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]11. Карниелли В.П., Симонато М., Верлато Г., Луижендейк И., Де Кертис М., Зауэр П.Дж. и др. . Синтез длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот у недоношенных новорожденных, получающих смесь с длинноцепочечными полиненасыщенными жирными кислотами.Am J Clin Nutr. (2007) 86:1323–30. 10.1093/ajcn/86.5.1323 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]12. Симопулос АП. Важность соотношения омега-6/омега-3 незаменимых жирных кислот. Биомед Фармаколог. (2002) 56:365–79. 10.1016/S0753-3322(02)00253-6 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]13. Иннис СМ. Биохимия жирных кислот омега-3: перспективы питания человека. Мил Мед. (2014) 179 (11 Приложение): 82–7. 10.7205/MILMED-D-14-00147 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]14. Бласбалг Т.Л., Хиббельн Дж.Р., Рамсден К.Э., Майхрзак С.Ф., Роулингс Р.Р.Изменения в потреблении жирных кислот омега-3 и омега-6 в США в течение 20 века. Am J Clin Nutr. (2011) 93:950–62. 10.3945/ajcn.110.006643 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]15. Колдер ПК. Жирные кислоты n-3 с очень длинной цепью и здоровье человека: правда, вымысел и будущее. Proc Nutr Soc. (2018) 77: 52–72. 10.1017/S0029665117003950 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]16. Stark KD, Van Elswyk ME, Higgins MR, Weatherford CA, Salem N, Jr. Глобальное исследование омега-3 жирных кислот, докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты в кровотоке здоровых взрослых.Прог Липид Рез. (2016) 63:132–52. 10.1016/j.plipres.2016.05.001 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]17. Группа EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии (NDA) Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов Группа NDA Научное мнение о рекомендуемых значениях жиров в рационе, включая насыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, трансжирные кислоты и холестерин. EFSA Дж. (2010) 8: 1461 10.2903/j.efsa.2010.1507 [CrossRef] [Google Scholar]18. ФАО/ВОЗ Консультация экспертов по жирам и жирным кислотам в питании человека.Жиры и жирные кислоты в питании человека: отчет экспертной консультации. Женева: Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций; (2010). [Google Академия] 19. Колецко Б., Лиен Э., Агостони С., Бёлес Х., Кампой С., Цетин И. и др. . Роль длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот при беременности, лактации и младенчестве: обзор современных знаний и согласованных рекомендаций. J Перинат Мед. (2008) 36:5–14. 10.1515/JPM.2008.001 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]20. САКН Советы по потреблению рыбы: преимущества и риски.Лондон: CoT/TSO; (2004). [Google Академия] 21. ПТО NDNS: анализ временных тенденций и доходов за годы с 1 по 9. Лондон: PHE; (2019). [Google Академия] 22. ПТО Национальное исследование диеты и питания, годы 7 и 8 (2014/15–2015/16). Руководство пользователя для данных Великобритании. Лондон: PHE; (2018). [Google Академия] 24. ПТО Приложение R. Основные и вспомогательные группы пищевых продуктов и категории с разбивкой. Лондон: PHE; (2018). [Google Академия] 25. Fitt E, Mak TN, Stephen AM, Prynne C, Roberts C, Swan G, et al. . Дезагрегирование составных пищевых кодов в банке данных о составе пищевых продуктов Национального исследования диеты и питания Великобритании.Eur J Clin Nutr. (2010) 64 (Приложение 3): S32–6. 10.1038/ejcn.2010.207 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]27. МРЦ Лаборатория Элси Виддоусон, Социальные исследования NatCen. Национальное исследование диеты и питания, годы 1–8, 2008/09–2015/16. [сбор данных], 12-е изд. Служба данных Великобритании (2019 г.). SN: 6533. Доступно в Интернете по адресу: 10.5255/UKDA-SN-6533-12. [Перекрестная ссылка] 28. Томпсон М., Хайн Н., Хэнсон С., Смит Л.М., Андерсон-Берри А., Рихтер К.К. и др. Потребление омега-3 жирных кислот в зависимости от возраста, пола и состояния беременности в Соединенных Штатах: Национальное исследование здоровья и питания, 2003 (-) 2014.Питательные вещества. (2019) 11:E177 10.3390/nu11010177 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]29. Чжан З., Фулгони В.Л., Крис-Этертон П.М., Митмессер С.Х. Диетическое потребление омега-3 жирных кислот EPA и DHA среди женщин детородного возраста и беременных женщин в США: анализ NHANES 2001-2014. Питательные вещества. (2018) 10:E416. 10.3390/nu10040416 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]30. Епископ Н.А., Леблан К.П. Диетическое потребление DHA и EPA в группе беременных женщин в районе Монктона. Can J Diet Pract Res.(2017) 78:59–65. 10.3148/cjdpr-2016-033 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]31. Nordgren TM, Lyden E, Anderson-Berry A, Hanson C. Потребление омега-3 жирных кислот беременными женщинами и женщинами детородного возраста в Соединенных Штатах: потенциал дефицита? Питательные вещества. (2017) 9:E197. 10.3390/nu97 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]32. Эйкштадт М., Бек К.Л., Конлон К.А. Новозеландские женщины имеют субоптимальное потребление длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 во время беременности — перекрестное исследование.NZ Med J. (2017) 130:37–45. [PubMed] [Google Scholar] 33. Рихтер К.К., Боуэн К.Дж., Мозаффарян Д., Крис-Этертон П.М., Скулас-Рэй А.С. Общее потребление длинноцепочечных омега-3 жирных кислот и источники пищи в США по сравнению с рекомендуемым потреблением: NHANES 2003-2008. Липиды. (2017) 52:917–27. 10.1007/s11745-017-4297-3 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]34. Сиоен И., ван Лисхаут Л., Эйландер А., Флейт М., Лонер С., Сзоммер А. и др. . Систематический обзор потребления полиненасыщенных жирных кислот N-3 и N-6 в европейских странах в свете текущих рекомендаций — особое внимание уделено конкретным группам населения.Энн Нутр Метаб. (2017) 70:39–50. 10.1159/000456723 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]35. Форсайт С., Готье С., Салем Н. мл. Расчетное потребление арахидоновой кислоты и докозагексаеновой кислоты с пищей у младенцев и детей младшего возраста, проживающих в развивающихся странах. Энн Нутр Метаб. (2016) 69: 64–74. 10.1159/000448526 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]36. Кейм С.А., Бранум А.М. Диетическое потребление полиненасыщенных жирных кислот и рыбы среди детей США в возрасте 12-60 месяцев. Питание матери и ребенка.(2015) 11:987–98. 10.1111/mcn.12077 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]37. Папаниколау Ю., Брукс Дж., Рейдер С., Фулгони В.Л., III Взрослые люди в США не соблюдают рекомендуемые уровни потребления рыбы и омега-3 жирных кислот: результаты анализа с использованием данных наблюдений NHANES 2003-2008. Нутр Дж. (2014) 13:31 10.1186/1475-2891-13-64 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]38. Dijkstra SC, Neter JE, van Stralen MM, Knol DL, Brouwer IA, Huisman M, et al. . Роль предполагаемых барьеров в объяснении различий в социально-экономическом статусе в соблюдении рекомендаций по фруктам, овощам и рыбе у пожилых людей: посредническое исследование.Нутр общественного здравоохранения. (2015) 18:797–808. 10.1017/S1368980014001487 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]39. Трондсен Т., Шолдерер Дж., Лунд Э., Эгген А.Е. Воспринимаемые барьеры для потребления рыбы норвежскими женщинами. Аппетит. (2003) 41:301–14. 10.1016/S0195-6663(03)00108-9 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40. Карлуччи Д., Ночелла Г., Де Девитис Б., Виссеккья Р., Бимбо Ф., Нардоне Г. Покупательское поведение в отношении рыбы и морепродуктов. Модели и идеи из выборки международных исследований.Аппетит. (2015) 84: 212–27. 10.1016/j.appet.2014.10.008 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]41. де Роос Б., Снеддон А.А., Спраг М., Хорган Г.В., Брауэр И.А. Потенциальное влияние изменений состава выращиваемой рыбы на ее полезные свойства: не пора ли пересмотреть текущие рекомендации по питанию? Нутр общественного здравоохранения. (2017) 20:2042–9. 10.1017/S1368980017000696 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]42. Quam J, Casavale K. Пять стратегий поощрения потребления морепродуктов: что должны знать медицинские работники.Домашнее здоровьеc сейчас. (2017) 35:391–3. 10.1097/NHH.0000000000000568 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]43. Вербеке В., Ванхонакер Ф., Сиоен И., Ван Кэмп Дж., Де Хенау С. Воспринимаемая важность устойчивости и этики в отношении рыбы: взгляд на поведение потребителей. Амбио. (2007) 36:580–5. 10.1579/0044-7447(2007)36[580:PIOSAE]2.0.CO;2 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]44. Матушески Н.В., Маршалл К., Хартунян-Сова С., Макберни М.И. Семейные врачи США переоценивают личный статус биомаркеров омега-3 жирных кислот: связь с жирной рыбой и потреблением добавок омега-3.Курр Дев Нутр. (2018) 2:nzx007. 10.3945/cdn.117.002188 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]45. Туппал С.В., фон Шаки С., Харрис В.С., Шериф К.Д., Денби Н., Стейнбаум С.Р. и др. . Несоответствие между знаниями и представлениями о потреблении омега-3 жирных кислот с пищей по сравнению с индексом омега-3. Питательные вещества. (2017) 9:E930. 10.3390/nu

    30 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]46. Рок К., Раттнер Дж., Брауэр П., Матч Д.М. Осведомленность о жирных кислотах омега-3 и возможных последствиях для здоровья среди молодых людей.Can J Diet Pract Res. (2018) 79: 106–12. 10.3148/cjdpr-2018-005 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]47. Огундипе Э., Тусор Н., Ван Ю., Джонсон М.Р., Эдвардс А.Д., Кроуфорд М.А. Рандомизированное контролируемое исследование добавок жирных кислот, специфичных для мозга, у беременных женщин увеличивает объемы мозга на МРТ-сканировании их новорожденных. Простагландины Leukot Essent Fatty Acids. (2018) 138:6–13. 10.1016/j.plefa.2018.09.001 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]48. Schuchardt JP, Huss M, Stauss-Grabo M, Hahn A. Значение длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) для развития и поведения детей.Евр J педиатр. (2010) 169:149–64. 10.1007/s00431-009-1035-8 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]49. Барраган Э., Брейер Д., Допфнер М. Эффективность и безопасность омега-3/6 жирных кислот, метилфенидата и комбинированного лечения детей с СДВГ. Джей Аттен Расстройство. (2017) 21:433–41. 10.1177/1087054713518239 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]50. Johnson M, Fransson G, Östlund S, Areskoug B, Gillberg C. Омега 3/6 жирных кислот для чтения у детей: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием 9-летних обычных школьников в Швеции.J Детская психологическая психиатрия. (2017) 58:83–93. 10.1111/jcpp.12614 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]51. Оверби Н.К., Серра-Маджем Л., Андерсен Л.Ф. Методы диетической оценки потребления n-3 жирных кислот: систематический обзор. Бр Дж Нутр. (2009) 102 (Приложение 1): S56–63. 10.1017/S000711450999314X [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    Сколько жирной рыбы? — Ресурсы для похудения

    Все мы слышали о пользе жирной рыбы для здоровья, но нам говорят, что это может быть опасно для здоровья. Так сколько же мы должны съесть?

    Жирная рыба является богатым источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний.Выяснилось, что в среднем люди в Великобритании съедают только треть рекомендуемого количества жирной рыбы, а семь из десяти из нас не едят вообще.

    Если вы не любите рыбу или являетесь вегетарианцем, некоторые другие продукты являются хорошими альтернативными источниками омега-3.

    Имеются убедительные доказательства того, что жирные кислоты омега-3 могут способствовать развитию нервной системы у детей до и после их рождения. Существует также небольшое количество доказательств того, что если женщины, которые пытаются забеременеть, и беременные женщины едят жирную рыбу, это поможет развитию их детей.

    Рыбий жир Омега-3 в рационе защищает сердце и кровообращение, может снизить риск некоторых видов рака. Медицинские исследования также показали, что масла омега-3 играют важную роль в развитии нашего мозга.

    Морепродукты в целом содержат большое количество необходимых минералов, включая железо, цинк, йод и селен. Рыба также является хорошим источником витаминов, которые поддерживают здоровые нервные ткани, крепкие кости и зубы и сияющий цвет лица. Как и ваш мозг, ваша личная жизнь также может выиграть, потому что морепродукты, в частности устрицы, имеют репутацию афродизиака!

    Что считается «жирной рыбой»?

    Жирная рыба Нежирная рыба
    Форель Код
    Лосось Пикша
    Скумбрия Камбала
    Сельдь Коул
    Сардины Уайтинг
    Сардины Лимонная подошва
    Киппер Конек
    Угорь Палтус
    Малька Каменный лосось/акула
    Тунец (только свежий, неконсервированный) Эр
    Анчоусы Сом
    Рыба-меч Подошва Dover
    Вздутие живота Камбала
    Каша Летучая рыба
    Карп Хек
    Хилса Хоки
    Джек-фиш Джон Дори
    Катла Калабасу
    Апельсиновый грубый Линг
    Пангас морской черт
    Шпроты Рыба-попугай
      Минтай
      Помфрет
      Красная и серая кефаль
      Красная рыба
      Красный окунь
      Морской окунь
      Консервированный тунец

    Вся рыба, указанная в колонке жирной рыбы, считается частью рекомендуемой недельной нормы, если она свежая, консервированная или замороженная.Тунец считается жирной рыбой только в свежем виде. Это связано с тем, что в консервированном виде уровень омега-3 масла снижается до уровня, аналогичного уровню белой рыбы, поэтому, хотя консервированный тунец является здоровым вариантом, он не имеет такой же пользы для здоровья, как свежая жирная рыба.

    Рекомендуемое количество жирной рыбы в неделю меняется в зависимости от вашего возраста и образа жизни. Стандартная рекомендация заключается в том, что каждый должен съедать не менее двух порций (порция составляет 140 г) рыбы в неделю, и одна из них должна быть жирной.

    В следующей таблице приведены рекомендации Агентства по пищевым стандартам для конкретных групп.

      Жирная рыба Белая рыба Консервированный тунец Марлин, акула, рыба-меч
    Девочки (до 16 лет) До 2 порций в неделю (280 г) Без ограничений Без ограничений по консервам Не есть
    Мальчики (младше 16 лет) До 4 порций в неделю (560 г) Без ограничений Без ограничений по консервам Не есть
    Беременные женщины или вообще женщины, которые могут забеременеть в будущем До 2 порций в неделю (280 г) Без ограничений До 4 банок среднего размера Не есть
    Кормящие женщины До 2 порций в неделю (280 г) Без ограничений Без ограничений по консервам До 1 порции в неделю
    Женщины, которые не планируют или не могут забеременеть До 4 порций в неделю (560 г) Без ограничений Без ограничений по консервам До 1 порции в неделю
    Мужчины До 4 порций в неделю (560 г) Без ограничений Без ограничений по консервам До 1 порции в неделю

    За последний год или около того в новостях появились сообщения о том, что употребление слишком большого количества жирной рыбы, в частности лосося, может быть связано с риском для здоровья .Это связано с тем, что жирная рыба содержит диоксины, тип загрязняющих веществ, обнаруженных в рыбе. Диоксины являются побочными продуктами некоторых промышленных процессов и бытовых пожаров. Они встречаются во всей окружающей среде и у всех рыб. В рыбе содержится еще один тип загрязняющих веществ, известный как ПХБ (полихлорированный бифенил). Они использовались в основном в производстве электрооборудования, но не использовались с 1970-х годов.

    Уровни как диоксинов, так и ПХД падают во всей окружающей среде и в продуктах, которые мы едим.Оба они не оказывают непосредственного влияния на здоровье; риск возникает из-за употребления в пищу высоких уровней их обоих в течение длительного периода времени.

    Держу пари, теперь вы все задаетесь вопросом, сколько калорий в этой рыбе. Вот несколько примеров, все остальные вы можете найти в базе данных WLR.

    Калорийность жирной рыбы на 100 г порции
    Вид рыбы Сырье (ккал) На гриле (ккал) Копченый (ккал) На пару (ккал) Запеченный (ккал)
    Лосось 180.0 215,0 179,5 197,0  
    Форель 132,1 135,0 138,5    
    Рыба-меч 148,7 139,0      
    Киппер 126.0 255,0     205,0
    Угорь 113,0        
    Сельдь 139,0 181,0      
    Карп 112.0        

    Спонсируется

    омега-3 в рыбе: как употребление рыбы помогает вашему сердцу

    Омега-3 в рыбе: как употребление рыбы помогает вашему сердцу

    Жирные кислоты омега-3 в рыбе полезны для вашего сердца. Узнайте, почему польза для сердца от употребления рыбы обычно перевешивает любые риски.

    Персонал клиники Майо

    Если вы беспокоитесь о здоровье своего сердца, употребление не менее двух порций рыбы в неделю может снизить риск сердечных заболеваний.

    В течение многих лет Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала людям есть рыбу, богатую ненасыщенными жирами, по крайней мере два раза в неделю. Ненасыщенные жиры в рыбе называются омега-3 жирными кислотами. Жирные кислоты омега-3 и другие питательные вещества в рыбе могут принести пользу здоровью сердца и снизить риск смерти от сердечных заболеваний.

    Некоторые люди обеспокоены наличием ртути или других загрязнителей в морепродуктах.Однако польза от употребления рыбы в рамках здорового питания обычно перевешивает возможные риски воздействия загрязняющих веществ. Узнайте, как сбалансировать эти проблемы, добавив в свой рацион здоровое количество рыбы.

    Что такое омега-3 жирные кислоты и чем они полезны для сердца?

    Омега-3 жирные кислоты — это тип ненасыщенных жирных кислот, которые могут уменьшить воспаление во всем организме. Воспаление в организме может повредить кровеносные сосуды и привести к сердечным заболеваниям и инсультам.

    Жирные кислоты омега-3 могут принести пользу здоровью сердца благодаря:

    • Понижающие триглицериды
    • Незначительное снижение артериального давления
    • Снижение свертываемости крови
    • Снижение риска инсульта и сердечной недостаточности
    • Уменьшение нерегулярного сердцебиения

    Употребление не менее двух порций рыбы в неделю, особенно рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, снижает риск сердечных заболеваний, особенно внезапной сердечной смерти.

    Имеет ли значение, какую рыбу ты ешь?

    Хотя многие виды морепродуктов содержат небольшое количество омега-3 жирных кислот, жирная рыба содержит больше всего омега-3 жирных кислот и, по-видимому, наиболее полезна для здоровья сердца.

    Хорошие варианты рыбы, богатой омега-3, включают:

    • Лосось
    • Сардина
    • Скумбрия атлантическая
    • Код
    • Сельдь
    • Озерная форель
    • Консервированный светлый тунец

    Сколько рыбы нужно есть?

    У.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует рыбу как часть здорового питания для большинства людей. Беременные женщины, планирующие забеременеть или кормящие грудью, а также маленькие дети должны избегать употребления в пищу рыбы с высоким уровнем загрязнения ртутью.

    • Взрослые должны съедать не менее 8 унций или две порции рыбы, богатой омега-3, в неделю. Размер порции составляет 4 унции или размером с колоду карт.
    • Женщины, которые беременны, планируют забеременеть или кормят грудью, должны съедать до 12 унций морепродуктов в неделю из различных продуктов с низким содержанием ртути.
    • Дети также должны есть рыбу с низким содержанием ртути один или два раза в неделю. Размер порции для детей младше 2 лет составляет 1 унцию и увеличивается с возрастом.

    Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от употребления рыбы, обратите внимание на то, как она приготовлена. Например, приготовление на гриле, жарение или запекание рыбы — более здоровый вариант, чем жарка во фритюре.

    Перевешивает ли загрязнение ртутью пользу для здоровья от употребления в пищу рыбы?

    Для большинства взрослых риск получения слишком большого количества ртути или других загрязняющих веществ из рыбы, как правило, перевешивается пользой для здоровья омега-3 жирных кислот.Основными типами токсинов в рыбе являются ртуть, диоксины и полихлорированные бифенилы (ПХД). Количество токсинов зависит от вида рыбы и места ее вылова.

    Ртуть встречается в природе в небольших количествах в окружающей среде. Но промышленное загрязнение может привести к образованию ртути, которая скапливается в озерах, реках и океанах и попадает в пищу, которую едят рыбы. Когда рыбы едят эту пищу, ртуть накапливается в их телах.

    Крупная рыба, стоящая выше в пищевой цепочке, поедает более мелкую рыбу, получая при этом более высокие концентрации ртути.Чем дольше живет рыба, тем больше она растет и тем больше ртути может собрать. Рыба, которая может содержать более высокие уровни ртути, включает:

    • Акула
    • Тайлфиш
    • Рыба-меч
    • Королевская скумбрия

    Должен ли кто-либо избегать употребления рыбы из-за беспокойства по поводу ртути или других загрязняющих веществ?

    Если вы едите достаточно рыбы, содержащей ртуть, токсин может накапливаться в вашем организме. Хотя маловероятно, что ртуть вызовет какие-либо проблемы со здоровьем у большинства взрослых, она особенно вредна для развития мозга и нервной системы еще не родившихся детей и детей младшего возраста.

    FDA и Агентство по охране окружающей среды (EPA) рекомендуют следующие группы ограничивать количество потребляемой ими рыбы:

    • Беременные или пытающиеся забеременеть женщины
    • Кормящие матери
    • Маленькие дети

    Беременные женщины или женщины, которые пытаются забеременеть, кормящие матери и дети могут по-прежнему получать пользу для здоровья сердца от употребления рыбы из различных морепродуктов и рыбы с низким содержанием ртути, таких как лосось и креветки, и ограничение количества еды до:

    • Всего не более 12 унций (340 граммов) рыбы и морепродуктов в неделю
    • Не более 4 унций (113 граммов) тунца Альбакор в неделю
    • Отсутствие рыбы с высоким содержанием ртути (акула, рыба-меч, королевская макрель и кафель)

    Есть ли другие опасения, связанные с употреблением рыбы?

    Некоторые недавние исследования связывают высокий уровень омега-3 жирных кислот в крови с повышенным риском рака предстательной железы.Но другие исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут предотвратить рак простаты.

    Ни одно из этих исследований не дало окончательных результатов, поэтому необходимо провести дополнительные исследования. А пока поговорите со своим врачом о том, что этот потенциальный риск может означать для вас.

    Некоторые исследователи также обеспокоены употреблением в пищу рыбы, выращенной на фермах, а не рыбы, выловленной в дикой природе, из-за антибиотиков, пестицидов и других химикатов, используемых при выращивании рыбы на ферме. Тем не менее, FDA обнаружило, что уровни загрязняющих веществ в коммерческой рыбе, по-видимому, не оказывают вредного воздействия на здоровье.

    Можно ли получить те же преимущества для здоровья сердца, употребляя другие продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, или принимая добавки с омега-3 жирными кислотами?

    Употребление в пищу рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, оказывает более благоприятное воздействие на сердце, чем употребление пищевых добавок. Другие продукты, не содержащие рыбу, которые действительно содержат жирные кислоты омега-3, включают:

    • Льняное семя и льняное масло
    • Грецкие орехи
    • Рапсовое масло
    • Соевые бобы и соевое масло
    • Семена чиа
    • Зеленые листовые овощи
    • Зерновые, макаронные изделия, молочные и другие пищевые продукты, обогащенные омега-3 жирными кислотами

    Однако, как и в случае с пищевыми добавками, данные о пользе для здоровья сердца от употребления этих продуктов не так убедительны, как от употребления в пищу рыбы.

    Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

    Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

    Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

    Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности.Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

    Подписаться!

    Спасибо за подписку

    Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

    Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

    Повторите попытку через пару минут

    Повторить попытку

    28 сентября 2019 г. Показать ссылки
    1. Рыба и омега-3 жирные кислоты.Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids. По состоянию на 19 августа 2019 г.
    2. Mozaffarian D. Рыбий жир и морские омега-3 жирные кислоты. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 19 августа 2019 г.
    3. Ю. Э. и др. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний путем изменения диеты. Журнал Американского колледжа кардиологов. 2018;72:914. doi: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.02.085.
    4. Гоэль А. и др.Рыба, рыбий жир и кардиозащита: обещание или рыбная сказка? Международный журнал молекулярных наук. 2018;19:3703. дои: 10.3390/ijms1