Жиросжигающее кардио дома: ТРЕНИРОВКА Для ГЛУБОКОГО СЖИГАНИЯ ЖИРА — Жиросжигающее Кардио Дома — ВидеоГид 24

Содержание

ТРЕНИРОВКА Для ГЛУБОКОГО СЖИГАНИЯ ЖИРА — Жиросжигающее Кардио Дома — ВидеоГид 24


Промокод на дополнительную скидку 10% – СПОРТ.
Купить GESS Shake в СНГ – http://gesslink.com/veryominaRU
Купить товары для спорта GESS в Европе – http://gesslink.com/veryominaEU
Также ищите GESS Shake на Ozon, Amazon, Wildberries, eBay и других маркетплейсах.

✅ Мой сайт: https://www.veryomina.com/
✅ Мой инстаграм: https://instagram.com/ver_gym

✅ Моя книга рецептов: https://www.veryomina.com/cookbook
✅ Моя программа питания: https://www.veryomina.com/meal-plan
✅ Моя программа тренировок: https://www.veryomina.com/amazing-figure
✅ Мой марафон похудения: https://www.veryomina.com/marafon
✅ Моя книга: https://www.chitai-gorod.ru/catalog/book/2870464/

По вопросам рекламы: [email protected]

Плейлисты:
РАЗМИНКА: https://youtu.

be/AkJFtrqqR5A
ЗАМИНКА: https://youtu.be/0wW3uPQmuto

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНЫХ БОЛЬНЫЕ КОЛЕНИ: https://www.youtube.com/playlist?list=PLqTwJYaAMQlXOIteNE0_VpOM5S8xzLVeW

ВНУТРЕННЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА: https://www.youtube.com/playlist?list=PLqTwJYaAMQlUG0X5KZYCdMzg8RR3Xryvk

УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА: https://www.youtube.com/playlist?list=PLqTwJYaAMQlW0lvkjFcV55cPzjHv7tpcK

СУПЕР ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ ТРЕНИРОВКИ: https://www.youtube.com/playlist?list=PLqTwJYaAMQlV8HGxZrGVxHKydX3Eq2dCM

ЯГОДИЦЫ ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА: https://www.youtube.com/playlist?list=PLqTwJYaAMQlU_wVFuIjOY3us_A_t7h7bW

ПОХУДЕНИЕ ТОНУС ЛИЦА: https://www.youtube.com/playlist?list=PLqTwJYaAMQlXUGzCMRIP6S00I6xdrq0qS

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ С ОБЛОЖКИ: https://www.youtube.com/playlist?list=PLqTwJYaAMQlXe4UVTg-jzuEg_Z3osBw0n
ТАЛИЯ: https://www.youtube.com/playlist?list=PLqTwJYaAMQlWIJnKTwiFhm9BjaF-fdEJr

ЖИР НА СПИНЕ ОСАНКА: https://www.youtube.com/playlist?list=PLqTwJYaAMQlXhmlA0mUkO54VeB3NY0WIj

ПРИПОДНЯТЬ УВЕЛИЧИТЬ ГРУДЬ: https://www. youtube.com/playlist?list=PLqTwJYaAMQlUsGdMCZPW46MDf4LUytXD6

РУКИ ВЕРХ ТЕЛА: https://www.youtube.com/playlist?list=PLqTwJYaAMQlUOrqZR-ejzGNvvHul_HX-q

Каждый день на канале ВЕРЬЁМИН выходит по 2 ролика! Новые видео с ЭФФЕКТИВНЫМИ ДОМАШНИМИ тренировками на каждую проблемную зону. Как подтянуть ягодицы, сделать стройные ноги, плоский живот и убрать жир со всего тела вы узнаете на нашем канале! А так же здесь вы найдете ролики про спорт, фитнес, йогу, целлюлит и правильное питание, узнаете новые упражнения для здоровья всего тела! Встречайте — Антонина Верьёмина
#верьёмина #спорт #фитнес #похудение

Музыка by Epidemic Sound: https://www.epidemicsound.com/

©



Сохрани и поделись:

Когда лучше делать кардио-тренировку? – ДОН-Спорт

Вы уже представили свою кардиотренировку, пока читали название статьи? Это бег в парке рядом с домом или эллипсоид в любимом фитнес клубе? Зажигательные танцы после работы или, может быть, плавание всей семьей наперегонки? Возможно, лыжная трасса с живописными склонами?

Для кого-то кардиотренинг — это необходимая монотонная рутина, с которой не очень хочется связываться. Но если вспомнить, чем же полезна кардиотренировка и как ее разнообразить, то у вас быстро сформируется правильная здоровая и уж точно не «скучная» привычка!

Польза кардиотренировок


  • Сжигает жировые отложения
  • Стабилизирует артериальное давление
  • Тренирует сердечно-сосудистую систему
  • Влияет на упругость и силу мышц
  • Нормализует уровень «гормонов стресса»
  • Снижает уровень холестерина
  • Повышает уровень эндорфина
  • Увеличивает эффективность работы головного мозга
  • Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
  • Улучшает вентиляцию легких
  • Укрепляет иммунитет
  • Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
  • Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна

В кардио есть абсолютно все, и это суперполезно! Но вы наверняка все это знали и раньше. Тем не менее, остается много вопросов, ответы на которые вы сможете найти в этой статье.

Когда делать кардио?

Давайте поговорим о том, когда все-таки лучше делать кардиотренировку? Утром или вечером, до силового тренинга или после, в комплексе или как индивидуальное направление? Как часто, какую продолжительность выбрать, как совмещать питание и питье, какого пульсового диапазона придерживаться, как учитывать личные показания?

Определяемся с целью

То, когда и как выполнять кардио, в первую очередь зависит от целей, которые стоят сейчас в вашем микроцикле тренировочного процесса. Обычно выделяют три направленности: жиросжигание, тренировка анаэробной выносливости и тренировка сердца.

И если силовую тренировку среднестатистический посетитель фитнес клуба проводит два-три раза в неделю, то кардиотренировки, как и растяжку, можно делать ежедневно. Главное — делать их в удовольствие! А как тренироваться в удовольствие, мы сейчас расскажем.

Кардиотренировка: объединить или разделить?

Любимым сочетанием спортсменов и посетителей спортзалов считается кардиотренировка, проведенная после силовой. Разминка перед тренировкой и заминка после нее не считается за кардио и продолжается 10-15 минут. Таким образом, если вы решили совместить кардиотренировки с силовым тренингом, то первые становятся короче по времени. Считается, что аэробные нагрузки осложняют набор мышечной массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардиотренировок может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Об этом, например, говорится в работе доктора Кейта Баара «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».

Однако, что интересно, в ходе ряда проведенных исследований не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на синтез мышечного протеина.

Виды кардиотренировок

Кардио в качестве самостоятельной тренировки — низкоинтенсивная нагрузка, которую рекомендовано проводить в течение 45-60 минут, тогда как при совмещении с другими типами тренировок нагрузка считается высокоинтенсивной, а время проведения сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивная кардиотренировка может быть индивидуальной. Не стоит забываться, что от темпа интенсивности зависит и выбор питания до и после тренировки. Показателем выбранного темпа является пульс, т.е. количество сердечных ударов в минуту.

Для эффективности тренировки надо знать свою пульсовую зону, она индивидуальна и зависит не только от тренированности организма.

Кардиотренировка является такой же значимой и энергозатратной, как и другие разновидности нагрузок, поэтому до ее проведения следует принять пищу, содержащую белки, сжигание которых послужит источником качественных аминокислот, и медленные углеводы, что предотвратит повышение инсулина в крови и даст энергию на правильное ее отведение.

Давайте же чуть более подробно разберём вопрос правильного питания.

Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание

Во время высокоинтенсивного кардио в качестве топлива организм задействует гликоген. Этот вид тренировок идеально подходит, если на первый план ставится снижение количества подкожного жира — жиросжигание. Именно избыток запасов гликогена превращается в глюкозу, неиспользованная часть которой переходит в жировые отложения. Высокоинтенсивная кардиотренировка больше влияет на скорость обмена веществ в состоянии покоя, нежели низкоинтенсивная кардиотренировка. Рацион спортсмена до и после занятий спортом зависит именно от потребления энергии в процессе тренировки. Восстановление этой энергии закладывается либо в прием пищи, либо в процесс сжигания подкожного жира.

Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание

Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение. В рационе питания после низкоинтенсивного кардио должны преобладать белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка. Именно эти продукты пойдут на восстановление мышц и снижение жировой компоненты.

Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер. Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма. Низкоинтенсивные кардиотренировки, по сути, универсальны. Разнообразьте их велотренажером под просмотр фильма, прослушиванием аудиокниги или интересных статей, дополните скандинавской ходьбой.

Какую бы интенсивность вы не выбрали для себя на этом этапе прочтения статьи, пренебрегать приемами пищи не стоит в любом случае, так как питание является основой, на которой строится получение желаемых результатов от тренировок.

Водно-солевой баланс в организме

Вы знали, что главным питательным веществом для нашего организма является вода? Именно поэтому водно-солевому балансу нужно уделять особое внимание во время кардиотренировок. Предпочтение отдается чистой негазированной воде. Ни в коем случае не пренебрегайте питьем, ведь вода во время кардиотренировок:
  • контролирует температуру тела
  • отвечает за процесс метаболизма, выведение метаболитов
  • доставляет кислород и энергетические субстраты к тканям
  • помогает сокращению мышц

Бутылочка воды или кулер всегда должны быть под рукой. Существуют общие рекомендации по количеству приема жидкости в сутки, но единого правила о том, сколько воды нужно выпить за время тренировки, нет, всё очень индивидуально, так что пейте маленькими глотками по желанию. Следует заметить, что пить нужно обильнее, так как при нагрузках вода быстрее выходит из организма, а ее дефицит приводит к увеличению свертываемости крови, что совершенно нам не нужно.

Утро, день или вечер — когда лучше делать кардиотренировки?

Возвращаемся к вопросу о времени проведения кардио — оптимального интервала для всех не существует.

Распространенным заблуждением является эффективность утреннего выполнения кардиотренировок на голодный желудок, но мы не рекомендуем так делать. Наши коллеги из Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали тренировки с биохимическим составом крови спортсменов в разное время дня, и вот какую гипотезу подтвердили исследования: утром натощак в нашем организме повышен кортизол, который также называют «гормоном стресса». Его количество в течение суток колеблется, увеличиваясь, к примеру, при беге, а максимально низкий уровень характерно приходится на 3 часа ночи. Двойная доза кортизола не принесет желаемого результата и отразится на психологическом состоянии человека, синтезируя больше стресса, чем пользы.

Также не стоит тренироваться непосредственно перед сном, поскольку в это время все функции организма начинают снижать активность и готовятся уснуть.

Идеальное время для проведения тренировки определено уже давно, и знаете, кем? Правильно, вашим организмом. Британские ученые пришли к выводу, что тренировочный процесс не привязывается к определенному времени суток. Его определяете вы сами, полагаясь на биологические часы, которые непосредственно влияют на пользу физических и умственных нагрузок. Попробуйте почувствовать пик своей физической активности. Он может быть днем, утром или вечером, главное — принять пищу за 1,5-2 часа до кардиотренировки и лечь спать не ранее, чем через пару часов после тренировки, чтобы организм успел пройти все этапы снижения темпа.

В зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы меняется время постепенного вхождения в кардио: тренировки могут начинаться от 15 минут, постепенно увеличиваясь в продолжительности и интенсивности.

Вы скажете себе «спасибо»

Когда и как нужно делать кардиотренировки и какие упражнения сочетать — вопрос интересный, однако ответ на него нельзя дать простой формулой. Вы сами познаете его в процессе, подходя к тренировкам осознанно, с правильными рекомендациями тренера и диетолога, прислушиваясь к своему организму, и тогда этот вид нагрузки станет вашим другом, проводником в красивый здоровый образ жизни, будет любим и в удовольствие! Начинайте с низкоинтенсивного кардио и постепенно переходите к интервальному, а далее — к высокоинтенсивным кардиотренировкам.

Всем Спорт! ДОН-Спорт.

Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», — отмечает Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», — советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», — считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

ТОП-20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму

В этой статье мы расскажем о разных видах физической активности, которые благотворно воздействуют на сердце и сердечно-сосудистую систему. Добавьте их в план подготовки, чтобы разнообразить тренировочный процесс. А для начала давайте пройдёмся по основам.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы человека. Если, например, при выполнении жима ногами лёжа в первую очередь работают четырёхглавые и двуглавые мышцы бедер, то при выполнении любого из видов кардио основная нагрузка идёт на сердце, ведь слово «καρδία» в переводе с греческого и означает «сердце».

Таким образом, кардионагрузкой является всё то, что заставляет сердце работать в учащённом режиме.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки – лучшее, что можно придумать для борьбы с лишним весом, повышения выносливости и избавления от негативных мыслей. Бегая или плавая, вы, конечно, не сможете ставить рекорды по отжиманиям, однако бодрость и способность долгое время проводить в движении вам обеспечены.

Какую пользу ещё дают кардионагрузки:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • тренировка дыхательной системы;
  • повышение выносливости организма;
  • увеличение плотности тканей;
  • укрепление мышц;
  • понижение уровня холестерина;
  • улучшение метаболизма, то есть повышение скорости обмена веществ;
  • улучшение способности мышечной ткани перерабатывать глюкозу, то есть профилактика диабета;
  • выработка эндорфинов и улучшение гормонального фона.

Противопоказания

Большинство видов кардиотренировок доступны широкому кругу людей, однако если у человека есть какие-либо проблемы с сердцем, случался инсульт или инфаркт, то необходимо показаться врачу до начала занятий. Та же рекомендация относится к тем, кто страдает ожирением, болен диабетом, онкологическими заболеваниями, имеет серьёзные проблемы с суставами и коленями.

Будь то, казалось бы, несложный в выполнении бег или экзотическая гребля на каноэ, продолжительность и интенсивность занятий запрещено резко повышать. Начинайте с лёгких и недолгих тренировок, следите за пульсом и придерживайтесь правила увеличения нагрузки на 10% в неделю.

Соотнести возможности своего организма с потенциальными нагрузками тренировок может только профессионал. Оставьте заявку на бесплатное пробное занятие на сайте WowFit, и вам подберут личного тренера, исходя из ваших целей.

Продолжительность кардиотренировок

Собираетесь ли вы похудеть или повысить выносливость, десятью минутами кардио не отделаться. Минимально рекомендованная продолжительность кардиотренировки – 30 минут, что является временем истощения запасов гликогена. Однако не забываем, что не тренированный до этого человек может начать и с 10 минут нагрузки, постепенно увеличивая время до 60 минут.

При похудении большая продолжительность важна тем, что сжигание жировых отложений начинается только после того, как будут израсходованы запасы гликогена. Чтобы похудеть, нужно заниматься либо долго, либо интенсивно. В этом смысле хороши занятия утром натощак, когда в организме малые запасы гликогена.

Важно: вы худеете не от того, что даёте себе нагрузку, а от того, что создаёте дефицит калорий. Вкупе с занятиями это намного легче переносится, но не забывайте правильно питаться, чтобы достичь нужного эффекта.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Как часто делать кардиотренировки

Для здоровья 3-4 тренировок в неделю, по словам специалистов, достаточно. Профессиональные спортсмены занимаются каждый день либо 6 дней в неделю. Для обычного человека важнее даже не количество занятий и часов, а стабильность и регулярность.

Не выйдет получить все преимущества кардио, если на одной неделе сделать 4 тренировки, а затем всю неделю не заниматься ничем. Отсутствие системности занятий даст организму скорее отрицательный стресс, нежели положительный.

Интенсивность кардиотренировок

Интенсивность занятий можно отслеживать по частоте сердечных сокращений, которую измерит пульсометр. Для достижения оптимальной работы сердечно-сосудистой системы тренируйтесь между 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, если вычесть возраст из 220 – это самая простая формула. Например, расчётная максимальная частота сердечных сокращений для 37-летнего человека будет равна:

220 — 37 (возраст в годах) = 183 удара в минуту

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Когда лучше делать кардио: утром или вечером

Время суток, в которое лучше тренироваться, зависит от целей занимающегося.

Утро подходит для тех, кто стремится похудеть, потому что за ночь глюкоза почти вся израсходовалась, и организм быстрее перейдет на жиросжигание. Утреннее кардио очень бодрит, если только для вас не мучительно подниматься из постели рано.

Дневные тренировки укрепляют сердце. В это время, поскольку человек уже не раз принял пищу, в организме достаточно питательных веществ и энергии. Но вот на жиросжигающий режим организм может перейти только через 30-40 минут после начала занятия.

Вечерние занятия могут быть аналогичны утренним и дневным: всё зависит от того, когда вы принимаете пищу. Для избавления от лишнего веса между кардионагрузкой и приёмом пищи должно пройти хотя бы 1,5-2 часа, а после тренировки лучше обойтись едой, не содержащей углеводы.

Виды кардиотренировок

1. Бег

Бег – это первое, что приходит в голову, когда начинается разговор о кардио. Действительно, это самый доступный и простой вид кардионагрузки. Впрочем, важно, чтобы у занимающегося не было проблем с коленями, а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег хоть на улице, хоть на дорожке в фитнес-клубе будет одинаково полезен для организма, однако приятнее и лучше всего бегать в лесопарковой зоне по грунту.

Если прежде вы не бегали, то начните с 20-минутных занятий, чередуя ходьбу и бег. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты. Для оздоровления трёх тренировок в неделю будет достаточно.

Оздоровительный бег: польза и противопоказания

А ещё в беге есть нескучный и экономящий время вариант – каникросс, или бег с собакой. Вы всё равно выгуливаете любимца утром и вечером, так почему бы не заменить прогулку на бег? Большинство собак точно будут рады такому преображению их прогулок.

2. Беговые лыжи

Не хотите бегать зимой и кардио прекращать не желаете? Беговые лыжи – вот выход. Конечно, на лыжное занятие придётся потратить больше времени, чтобы попасть на лыжню, зато насколько же свежо в лесу зимой!

В отличие от бега, у этого вида кардио низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы, так что получить травму от избыточности здесь не так-то просто. Ходьба на лыжах хороша ещё и тем, что задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а потому это отличная комплексная тренировка всего тела.

Учитывая тот факт, что в российских городах лыжня не нарезана в каждом парке, скорее всего, вы сможете выбираться на лыжную прогулку не чаще двух раз в неделю. Поэтому подумайте, какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней.

3. Велосипед

Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия. В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город, получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами.

Когда вы крутите педали, кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их, необязательно покупать велосипед, беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации, ехать по городу или ждать подходящей погоды. «Ездить» на велосипеде можно в фитнес-зале или дома, используя велотренажёр или станок. Воздействие на организм будет то же.

Как выбрать велостанок для тренировок дома

4. Сайклинг

Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку, но между этими двумя видами примерно такая же разница, как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка, помимо ног, идёт на верхнюю часть тела.

Сайклинг – это интенсивное кардио, поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам, вставшим «с дивана», будет тяжело на первых занятиях, для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки.

Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку.

5. Ходьба

Ходьба – лучшее решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь, можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва, подольше погулять с собакой, выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы, то есть в среднем 5 километров.

Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце, суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас.

Вариант ходьбы – скандинавская ходьба. Она включает в работу до 90% мышц и считается очень эффективной для оздоровления и похудения. Этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора.

6. Скакалка

Прыжки на скакалке – это доступный домашний тренинг, который прокачает выносливость, укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех, кто бегает, прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью.

Основная проблема скакалки в том, что прыгать более 5 минут скучно, а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам, но не основным видом.

Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию, а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы, включающие прыжки на одной ноге, отжимания, бёрпи, приседания.

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

7. Плавание

Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими тренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц, при этом не заставляя человека переходить на высокую интенсивность. Вы можете долгое время держать пульс в аэробной зоне, не утомляясь так же, как, например, на лыжах.

Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Однако если хотите эффекта от занятий, забудьте о долгих перерывах у бортика. Будет лучше, если вы сможете плавать без остановок. У плавания много техник – кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине – и все они дают большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышц. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике, можно всесторонне развить тело.

Для бегунов, лыжников, велосипедистов плавание – лучшая восстановительная тренировка. Спокойное плавание позволяет ногам отдохнуть и быстрее избавить мышцы от крепатуры.

8. Эллипсоид

Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Занятия на этом оборудовании включают в работу практически все группы мышц – до 80%, а за счёт эллиптической траектории движения не происходит высокой нагрузки на суставы. Если вы не знали, то на эллипсоиде можно крутить педали назад, давая нагрузку на мышцы, которые не так просто заставить работать в других видах кардио.

Заметное достоинство эллипсоида в том, что вам не нужно специально обучаться технике движений – амплитуда движений на нём задана изначально.

9. Гребной тренажёр

Академическая гребля доступна единицам, а гребной тренажёр с отсчётом пройденного расстояния и мощности встретит вас в большинстве современных фитнес-клубов. Это и кардио, и силовая тренировка, которая задействует мышцы рук, ног и спины, по разным данным от 80 до 95% мышц.

Гребной тренажёр сможет натренировать выносливость и силу, как это не смогут сделать бег, ходьба и велосипед. В целом, по нагрузке на тело человека это очень похоже на лыжи. На гребном тренажёре частота сердечных сокращений поддерживается в пределах умеренной интенсивности, и 20-60 минут занятий высокой интенсивности 3 раза в неделю будет достаточно.

10. Кроссфит

Функциональные тренировки, разработанные корпорацией CrossFit, сейчас на пике популярности, ведь не зря же слово «кроссфит», являющееся брендом, стало использоваться повсеместно, когда речь заходит об объединении кардионагрузки с гимнастическими и силовыми упражнениями.

Кроссфит – это круговая тренировка, где необходимо выполнить определённый комплекс, потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности, и подходить к ним стоит лишь в том случае, если нет противопоказаний к длительной работе на износ.

Различных упражнений на выносливость, силу, гибкость в кроссфите столько, что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое. Но если вы очень сильно увлечены этими тренировками, желательно всё-таки давать себе день отдыха перед следующим посещением зала. 

11. Аквааэробика

Водные процедуры – это не только плавание. Аквааэробика создана для тех, кому быстро наскучило плавать от бортика к бортику. Занятия по водной аэробике проходят в бассейне под руководством тренера, который под музыку показывает группе упражнения.

Поскольку всё это делается через сопротивление воды, то и мышцы получают достаточную нагрузку. Вода, кроме того, здесь же выступает как поддержка опорно-двигательного аппарата, снижая излишнюю нагрузку на него. Аквааэробика – это один из самых нетравмоопасных видов физической активности человека.

Несмотря на то, что упражнения аквааэробикой задействуют почти все группы мышц, в воде происходит снятие мышечного напряжения, так что такие тренировки будут хорошим дополнением к основным вело/лыжным/беговым и других тренировкам на суше.

12. Степ-аэробика

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивных кардиотренировок без нагрузки на суставы. На занятиях используется регулируемая по высоте степ-платформа, на которую в быстром темпе выполняются различные хореографические комбинации зашагиваний. Могут использоваться также гантели для увеличения нагрузки.

Степ-аэробика относится к кардио, где нагрузка на протяжении всего занятия выше средней: на протяжении 45-60 минут нельзя останавливаться, отдых в виде шага на месте даётся после комплекса интенсивных зашагиваний.

Что касается рабочих мышц, то в степ-аэробике основной акцент сделан на нижней части тела. Для комплексного улучшения тела вам потребуются отдельные упражнения для рук, груди и пресса.

13. Фитбокс

Смесь единоборств, силовой тренинг, аэробная нагрузка, урок самообороны – всё это новый вид фитнеса под названием фитбокс. Удары руками и ногами по боксёрской груше делаются в ускоренном темпе под ритмичную музыку, что и заставляет пульс разгоняться до анаэробной зоны, тренирующей физическую выносливость.

Фитбокс по структуре занятия несколько похож на сайклинг: тренер заставляет группу постоянно двигаться и между выполнением ударов по груше выполнять силовые упражнения.

Не бойтесь пойти на тренировку по фитбоксу: в отличие от обычного бокса здесь нет спаррингов, а значит нет и боли, синяков и ссадин.

14. Лыжный тренажёр

Занятия на лыжном тренажёре могут быть как круглогодичным дополнением к бегу на лыжах, так и самостоятельным видом физической активности. Одно известно точно: лыжный тренажёр очень быстро заставит сердце биться чаще. Всё тело будет включено в работу: руки здесь тянут верёвку, бедра и колени сгибаются для толчка, пресс держит туловище.

К сожалению, лыжные тренажёры не распространены в российских фитнес-клубах, но неплохой заменой может послужить эспандер лыжника – спортивный снаряд в виде шнура с рукоятками, который можно использовать хоть в зале, хоть на детской площадке около дома.

Эспандер эффективен ещё тем, что с его помощью можно выполнять упражнения, не только имитирующие ходьбу на лыжах, но и любые другие на укрепления разных групп мышц. 25-30 минут такой тренировки 2-3 раза в неделю будет достаточно.

15. Скалолазание

Казалось бы, насколько же скалолазание далеко от циклических видов спорта, выступающих локомотивами кардио, что, впрочем, не мешает сердцу учащённо биться при подъёме.

Скалолазание в горах – тяжёлый и техничный вид спорта, а вот полазать в помещении на скалодроме доступно каждому, даже тому, кто боится высоты. Скалолазание требует ловкости, координации, силы рук, ног, да и вообще во время лазания человек постоянно напрягает мышцы тела, так что это даже похоже на бег.

Только в отличие от бега и велосипеда в скалолазании верхняя часть тела не получает даже малейшего отдыха, а чередование концентрического режима нагрузки (удержание позы) и эксцентрического (перемещение) пробуждает к работе даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали. В среднем за час занятия на скалодроме можно потратить от 500 ккал.

Как комплексная тренировка всего тела вместо железа в зале – это отличный вариант, который также включает в работу мозг. Прохождение скалолазного маршрута – это как партия в шахматы.

16. Лестничный бег или ходьба

Ходить или бегать по лестнице для жителей многоэтажных домов доступно в любое время года и в любую погоду. Такая нагрузка гораздо интенсивнее обычной трусцы, и пульс, скорее всего, на протяжении занятия будет держаться в аэробной зоне, улучшая кардиовыносливость.

Бег по лестнице – это одновременно силовая и кардиотренировка. В данном случае высокое воздействие идёт не только на сердце, но и на мышцы ног. Ноги, благодаря лестнице, станут гораздо сильнее, чем могли бы стать от обычного равнинного бега.

Лестничный бег по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель даёт значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки. Как и сайклинг, ходьба и бег по ступенькам относятся к кардионагрузке средней и выше средней интенсивности, поэтому трёх занятий в неделю, если нет других, будет достаточно.

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

17. Координационная лестница

Этот спортивный снаряд часто используется в тренировке футболистов, баскетболистов и лыжников. Координационная лестница вынуждает человека делать всплеск скорости и в то же время контролировать баланс, манёвренность и координацию.

Учитывая взрывной характер работы, нагрузка от такого инвентаря при ограниченном отдыхе между интервалами будет выше средней. Бегать через такую лестницу можно в разных вариантах: вперёд, боком, прыгая, скрёстным шагом. Все эти разнообразные варианты выполнения упражнения помогут вам избежать выгорания и плато вашей формы.

Тренажёр не занимает много места, заниматься с ним можно где угодно.

18. Конькобежный спорт

Велосипедистам в зимнее время рекомендован конькобежный спорт, который задействует те же мышечные группы. Если не знать об этом, то и в голову не придёт, что велоспорт и конькобежный спорт так похожи: из коньков в велоспорт, к слову, переходят довольно часто.

Не сказать, что это массовый вид спорта, но, тем не менее, в зимнее время года в российских городах достаточно много залитых ледовых катков, где по кругу можно накручивать километры. Как вариант кросс-тренинга, быстрое катание на коньках поможет разнообразить основную программу тренировок и улучшит чувство равновесия с координацией.

19. Футбол, баскетбол, волейбол, теннис

Мы включили эти игровые виды спорта в подборку, потому что во время игры человек находится в постоянном движении: бегает через всё поле, высоко прыгает, использует метод челночного бега. Частота сердечных сокращений здесь, пожалуй, будет даже выше, чем во время спокойной прогулки на лыжах по лесу.

Баскетбол, теннис и другие подвижные игры тренируют вкупе с выносливостью и скоростью ловкость, гибкость, координацию, реакцию. Нельзя не сказать, что командные виды спорта положительно сказываются на характере, тактическом мышлении человека и его социальных навыках.

20. Танцы

Танцевальные тренировки далеки от рутинных. Такие занятия всегда проходят в группе или с партнёром, а потому порой не замечаешь, как пролетает время. Кардиотанцы дают аэробную тренировку для всего тела, тонизируют все мышечные группы, помогая избежать дисбаланса.

Работа с одними и теми же мышцами в течение долгого времени создаёт толерантность к нагрузке, так что постепенно вы перестаёте получать такую же хорошую тренировку, как когда-то. А вот танцевальные движения отличаются тем, что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения.

Добавим, что танцы повышают настроение. В одном исследовании пациентам с депрессией на протяжении 9 недель давали уроки сальсы. В конце эксперимента у всех наблюдался подъём настроения. Исследователи объясняют это тем, что именно сочетание социального взаимодействия, физических упражнений и концентрации, необходимой для освоения нового навыка, значительно повысило настроение всех участников исследования.

Из нашей подборки вы поняли, что кардио на беге, велосипеде и плавании не заканчивается. Вы вольны заниматься любым видом активности, комбинируя их, что сделает тренировки разнообразными, а тело всесторонне развитым. Главное, не забывайте о восстановлении, здоровом питании и мерах безопасности.

Занятия спортом могут быть максимально доступными для каждого, даже если для этого есть какие-либо ограничения. WowFit – сервис, где для вас подберут квалифицированного тренера.

какое лучше? — Фитнесомания для каждого!

И снова поговорим о кардио. Это одна из самых популярных и актуальных тем, когда речь заходит о похудении, в этом случае кардио тренировка должна стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Существует два типа людей: одним нравятся кардио тренировки, а другим категорически нет, но независимо от того относите вы себя к первой или ко второй группе, если вы поставили перед собой цель ПОХУДЕТЬ, то кардио – это лучший способ сжечь жир!

Но открою вам секрет: далеко не все кардио тренировки способно эффективно сжигать жир в максимально короткое время (а ведь все именно этого и хотят: быстро и сразу), и поэтому сегодня я вам расскажу, как же нужно правильно делать кардио, чтобы эффект от ваших тренировок был максимальный, а результат видимый.

Механизм сжигания жира

Чтобы худеть во время тренировки, нужно создать благоприятные условия для высвобождения жирных кислот и их дальнейшего сгорания с высвобождением энергии. На словах все выглядит довольно легко и просто, вроде бы, что тут сложного: пришел в зал, отпахал на тренировке, и все – «дело в шляпе»! Ты потратил кучу энергии, следовательно, жир начал сжигаться. Но на деле все не совсем так, как нам бы этого хотелось… Не всегда силовая тренировка может дать нам тот жиросжигающий эффект, который мы от нее ждем. И связано это именно с механизмом сжигания жира.

Для того чтобы худеть, организму нужен кислород, только в его присутствии жиры могут окисляться.

Всего существует 2 типа энергии, которые наш организм может использовать для выполнения какой-либо физической работы:

— быстрая энергия (анаэробный и аэробный гликолиз*) – осуществляется за счет запасов АТФ, креатин-фосфата и гликогена.

*Аэробный гликолиз – это расщепление глюкозы до углекислого газа и воды. Это быстрая энергия, однако ее может хватать надолго. Такой способ получения энергии могут использовать только хорошо тренированные спортсмены, у которых окислительные возможности их организма находятся на очень высокой уровне. Для обычных людей этот способ получения энергии недоступен.

— медленная энергия (аэробный липолиз) – осуществляется за счет окисления жиров.

Когда мы начинаем свою тренировку, то сначала мы тратим запасы АТФ (их хватает на несколько секунд работы), потом в ход идут запасы креатин-фосфата (еще секунд 10-15), далее расходуется гликоген, но без участия кислорода (анаэробный гликолиз), и последним источником энергии является аэробный липолиз (сжигание жира за счет кислорода).

 Для справки:

Углеводных запасов в среднем хватает на 95 минут марафонского бега, тогда как жировых запасов хватает на 119 часов. Тем не менее для утилизации жира требуется больше кислорода, и когда запасы углеводов заканчиваются, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафонском забеге это часто происходит после 30-километровой отметки — после 90 мин бега.

Низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио для сжигания  жира

Лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров, то есть использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Именно в таком режиме организм постепенно переходит к сжиганию жиров, и может это делать достаточно долгое время.

Ключевым моментом при жиросжигании являются митохондрии (органеллы клеток), где и происходит окисление жиров.

Количество митохондрий у нас в организме и определяет нашу возможность сжигать жиры: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Кол-во митохондрий можно увеличить с помощью регулярных аэробных тренировок, к которым организм адаптируется и со временем образует больше энергетических станций, благодаря которым можно совершать большую часть работы за счет окисления жиров. Вот почему тренированные люди намного быстрее и проще избавляются от своей жировой составляющей, чем не тренированные: просто у них намного больше этих самых митохондрий, отвечающие за жиросжигание. Так что, если хотите всегда быть в форме, регулярно тренируйтесь, выполняйте кардио, тем самым повышая окислительные способности своего организма.

Самая оптимальная пульсовая зона для кардио тренировки, цель которой сжигание жира, это 60-80% от ЧСС максимального.

ЧСС (макс) = 220-возраст

ЧСС жиросжигания (нижняя граница) = ЧСС (макс) * 0,60

ЧСС жиросжигания (верхняя граница) = ЧСС (макс) * 0,80

Например, возьмем девушку 30 лет.

ЧСС (макс) = 220 – 30= 190 ударов/мин

ЧСС (н.г.) = 190*0.60 = 114 ударов/мин

ЧСС (в.г) – 190*0.80 = 152 ударов/мин

ЧСС жиросжигания лежит в диапазоне 114-152 ударов/мин. Работая в этой пульсовой зоне она будет равномерно и плавно использовать энергию жиров во время своей кардио тренировки.

Но проблема заключается в том, что не все люди готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку. Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет в большинстве случаев для людей, кто располагает свободным временем, и кому нравится монотонно бегать по дорожке или крутить педали велотренажера в течение часа, а также для новичков.

Но для кого, этот вариант не подходит, кто имеет уже достаточно хороший опыт занятия фитнесом и не имеет много свободного времени, тому подойдет более интенсивное кардио, которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио.

Интервальное кардио для сжигания жира

Процессы, которые происходят внутри нашего организма во время выполнения интервального кардио, совершенно отличаются от процессов описанных выше.

Более подробно я описывала эти процессы в статье Аэробика для похудения и ее подводные камни в борьбе с лишним весом, если хотите, можете ознакомиться с ней.

Тут я только вкратце напомню.

Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального, то в работу включается быстрый тип энергии (анаэробный), который совершается без участия кислорода. А раз кислород в выработке энергии участие не берет, значит и жиры не окисляются, выходит так. Все верно. В тот момент, когда  организм использует креатинфосфат и гликоген для выполнения физической работы, окисление жиров не происходит, но эта фаза длиться от 10 до 130 секунд, не более.

Далее, когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз уже с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа кардио и нашего ЧСС, и в это время у нас появляется хорошая возможность сжигать жиры, как источник энергии.

Потом когда мы снова увеличиваем темп кардио, мы переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу) и так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем наше интервальное кардио.

Выходит, что за 15-20 минут мы сжигаем жир, но происходит это не постоянно, как при кардио средней интенсивности, а периодами: происходит чередование процесса аэробного липолиза с процессом анаэробного гликолиза и расщеплением креатинфосфата. Это чередование, связанное со сменой скоростей и темпа работы, является очень сильным стрессом для организма, который нарушает его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, затрачивая на этот энергоемкий процесс достаточно много калорий, и вы сжигаете жир, даже если вы просто сидите на стуле и не двигаетесь.

Также во время интервального кардио в организме повышается уровень Л-карнитина, который отвечает за транспортировку жирных кислот в митохондрии мышечных клеток, где происходит их сгорание; а еще в кровь идет большой выброс соматотропного гормона, который напрямую связан с процессом жиросжигания и ускорением обмена веществ.

Вот почему интервальное кардио для сжигания жира считается более эффективным, чем обычное кардио в спокойном темпе. Просто после такой высокоинтенсивной кардио тренировки вы будете тратить калории и сжигать жиры еще очень продолжительное время, от нескольких часов до целых суток!

Минусы интервального кардио

Но было бы неправильно советовать делать такое кардио абсолютно всем, решившим похудеть. Существует ряд противопоказаний и предосторожностей, которые связанны с интервальным кардио.

  1. Не для новичков. Если вы только начали заниматься фитнесом и не имеете большого опыта занятий, то я бы вам не советовала сразу использовать в ваших тренировках интервальное кардио. Нужно сначала освоить правильную технику бега (прыжков, езде на велосипеде и т.д.), привыкнуть к нагрузке, подготовить свой организм, пройти медицинское обследование и узнать, нет ли у вас проблем с сердцем, давлением, суставами и лишь затем потихоньку переходить к подобного рода тренировкам.
  2. Нужно правильно сочетать с силовым тренингом. Сделанная интервальная кардио тренировка после силовой тренировки ног окажет слишком большую нагрузку на коленные суставы, связки и сухожилия, тем самым принесет больше вреда, чем пользы. Лучше проводить интервальные кардио тренировки либо в отдельный день, либо после тренировки верха тела, но никак не ног и ягодиц. Это очень травмоопасно!
  3. Не рекомендуется делать слишком часто. Не нужно впадать в крайности и совершать интервальное кардио каждый день, а то и 2 раза в день (есть и такие случаи). Все же интенсивное кардио дает большую нагрузку и на сердце, и на суставы, и на нервную систему действует тоже не наилучшим образом, именно поэтому одного-двух раз в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы максимально эффективно использовать преимущества данного вида тренинга и не загнать свой организм в состояние перетренированности.

Но если учесть все эти моменты и грамотно подходить к тренировкам в интервальном темпе, то вы получите только пользу от них в виде экономии вашего времени и сброшенных килограммов..

Ну а теперь давайте рассмотрим несколько вариантов интервальной кардио тренировки для сжигания жира.

И первый вариант эффективной кардио тренировки мы рассмотрим на примере интервального бега, который идеально подойдет для тех, кто ходит  в тренажерный зал либо имеет беговую дорожку дома.

Кардио тренировка для сжигания жира «Интервальный бег»

 ВНИМАНИЕ!

Приведенные ниже разновидности кардио, подходят уже подготовленным людям, имеющих опыт занятий в тренажерном зале либо дома, новичкам же они не подойдут! 

Вариант №1

1 минута – бег 11 км/ч

1 минута  –  спринт (бег на максимальной вашей скорости), это может быть 13 км/ч, а может и 15 км/ч.

1 минута – ходьба 6 км/ч

И все сначала повторяем.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Вариант №2

30 секунд – 10 км/ч

30 секунд – спринт 13-14 км/ч

Так бежим 10 минут

2 минуты – ходьба 6 км/ч

И снова повторяем 10-минутный забег.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Вариант №3

3 минуты – бег 11 км/ч

3 минуты – бег под наклоном вверх (3%) 10 км/ч

1 минута  – спринт 13-14 км/ч

1 минута – ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 2 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Вариант № 4

2 минуты – бег 11 км/ч

1 минута – бег правым боком 7 км/ч

1 минута – бег левым боком 7км/ч

1 минута –  ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 4 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Данные виды кардио тренировок вы можете делать либо после вашей силовой тренировки верхней части тела, либо в отдельный кардио день, не чаще 2-х раз в неделю. Преимуществом интервального бега в отличие от бега трусцой является тот факт, что вы можете его выполнять в отдельный от тренировки день, и при этом бегать не 60 минут, как положено, а всего 30 минут.

Эффективное кардио для сжигания жира в домашних условиях «Скакалка»

Если же вы занимаетесь дома, и у вас нет беговой дорожки, не отчаивайтесь! Этот факт ни в коем случае не должен поставить крест на вашей мечте похудеть! Кардио для сжигания жира в домашних условиях ничем не уступает предыдущему варианту. Одним из лучших способов сделать свою кардио тренировку максимально эффективной, это купить скакалку и научится на ней прыгать.

Я уже снимала и писала неоднократно о пользе скакалки и ее супер свойствах для сжигания жира. Повторяться я не буду, просто оставлю ниже ссылочки, по которым вы можете эту тему изучить более подробно.

А сейчас я вам дам еще два варианта кардио тренировки для сжигания жира с использованием скакалки.

Интервальное кардио на скакалке для новичков*
  1. Прыжки-захлесты – 5 минут. Темп: средний
  2. Прыжки-ножницы – 1 минута. Темп: быстрый
  3. Прыжки-захлесты – 1 минута. Темп: средний
  4. Прыжки с высоким поднимаем колена – 1 минута. Темп: быстрый

Повторяем весь круг из 3-х упражнений сначала. Всего за тренировку нужно сделать 4 круга (32 минуты). Заканчиваем кардио тренировку прыжками в спокойном темпе (заминка).

*Для новичков — можно выполнять, если нет ожирения, проблем с суставами, позвоночником, сердцем, давлением и других противопоказаний, связанных со здоровьем. 

Интервальное кардио на скакалке для продвинутых

Вариант №1

  1. Классические прыжки на двух ногах – 3 минуты. Темп: средний
  2. Прыжки с высоким подниманием колена – 1 минута. Темп: очень быстрый
  3. Прыжки с выбросом ног вперед – 2 минуты. Темп: средний
  4. Прыжки с высоким подниманием колена – 2 минуты. Темп: очень быстрый
  5. Прыжки с выбросом ног вперед – 1 минута. Темп: средний
  6. Повторяем п.2
  7. Повторяем п.3
  8. Повторяем п.4
  9. Повторяем п.5
  10. И т.д.

Всего тренировка должна занять 30-35 минут. Заканчиваем свою кардио тренировку классическими прыжками в спокойном темпе.

Вариант №2

***

Это были основные моменты, которые я хотела до вас донести, говоря о кардио тренировках для сжигания жира. Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы почерпнули что-то новое и интересное для вас. Когда в следующий раз решите сделать кардио, то выбирайте тот вариант, который, в первую очередь, вам по душе. Главное в тренировочном процессе — это получение удовольствия от него, как говорится: «Насильно мил не будешь», — это высказывание справедливо и для тренировок. Кардио тренировка для сжигания жира должна подходить вам: нравится делать долгое и низкоинтенсивное кардио — пожалуйста, делайте на здоровье! Предпочитаете короткое, но интенсивное — ваше право! Только вы можете решить, что вам подходит, а что нет! Эффективным будет любой выбранный вами вариант, при условии, если вы будете знать особенности того или иного вида кардио и придерживаться конкретных рекомендуемых правил, касаемо выполнения выбранной кардио тренировки.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Кардиотренировка для сжигания жира — 37-минутная кардиотренировка Fitness Blender дома

     Не все кардиотренировки должны быть интенсивными. Особенно в дни, когда вы работаете над больными и/или уставшими мышцами из-за особенно тяжелых HIIT или силовых тренировок, очень важно иметь программу с меньшим воздействием. Менее интенсивная кардио-программа позволит вам продолжить тренировку, не нагружая свое тело до такой степени, что вы повторно повреждаете уже воспаленные мышечные ткани.

     Распространенная ошибка многих из тех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается после долгого перерыва, заключается в том, что они слишком долго изнуряют себя. Когда вы впервые возвращаетесь к рутине, может быть очень легко убедить себя преодолевать боль в мышцах, надеясь быстрее достичь своих целей, но не позволяя себе отдыхать, либо беря выходной, либо, по крайней мере, выполняя тренировки с низкой интенсивностью. дни отдыха» могут легко изнашивать ваше тело вплоть до травмы. Когда дело доходит до ваших целей в фитнесе, обязательно смотрите на них как на выбор на всю жизнь, а не на быстрое решение.

     Эта программа специально разработана для новичков и тех, кто хочет потренироваться, но у него болят мышцы, и им нужно расслабиться. С помощью этого видео вы можете выбрать уровень интенсивности в зависимости от того, насколько быстро вы двигаетесь и сколько усилий прикладываете к каждому движению. Это позволяет даже новичку настраивать интенсивность в соответствии со своими потребностями, а также позволяет опытному тренирующемуся хорошо потеть, не перенапрягая восстанавливающиеся мышцы.

     Несмотря на то, что эта программа рассчитана на более низкую интенсивность, она все равно очень хорошо сжигает калории.Из-за общих движений тела, включенных в эту программу, вы можете рассчитывать на сжигание от 6 калорий в минуту в нижней части до 11 калорий в минуту в верхней части. Это дает вам впечатляющее общее количество сожженных калорий от 222 до 407 в этом 37-минутном видео тренировки.

Мы включили список упражнений, использованных в этом видео, ниже.


Разминка: (по 30 секунд)

  • Марш на месте
  • Толчок на месте
  • Повороты туловища
  • Ряд + Боковой шаг
  • Глубокий присед


Структура тренировки: 40 секунд на каждое упражнение с 15-секундным бегом трусцой/перемешиванием боксера между каждым упражнением.Выполняйте чередующиеся подходы каждой группы из двух упражнений, всего два подхода в каждом упражнении.

  • Медленное Берпи
  • Прыжковый домкрат
  • Боковой шаг и вылет
  • Вентральные домкраты
  • Пауза с высоким коленом
  • Мухобойки
  • Велосипедный хруст
  • Lunge Jack (Попеременный выпад, когда руки в выпаде перед лодыжкой, стойка с руками над головой)
  • Шлепки из досок
  • Stutter Jack (обычное движение JJ, но с тремя паузами внизу, вверху и на полпути вверх и вниз)
  • Боковые прыжки
  • High Knee Jack (хлопки руками под бедром каждый раз, когда колено поднимается вверх, попеременно)
  • Подъемы ног в стороны с косыми скручиваниями
  • Планка с поднятием ноги
  • Удар ногой (поочередно)
  • Прыжковый домкрат


Заминка: (каждая по 20 секунд)

  • Растяжка мышц задней поверхности бедра
  • Растяжка четырехглавой мышцы на одной ноге стоя
  • Стеновая растяжка для икр
  • Настенная растяжка для груди
  • Широкие подколенные сухожилия и растяжка плеч над головой
  • Внутренняя растяжка бедра

Лучшие кардиотренировки, которые вы можете выполнять дома для похудения

Drazen_Getty Изображения

Когда вы думаете о кардиотренировках, ваш ум, вероятно, перескакивает к ударам по тротуару во время монотонной пробежки или к просмотру серии Настоящие домохозяйки , пока вы занимаетесь на эллиптическом тренажере.Но так быть не должно. Есть множество забавных способов повысить частоту сердечных сокращений, даже не выходя из дома.

Каким бы способом вы ни занимались, очень важно включать кардиотренировки в свои тренировки. «Кардиотренировки помогают поддерживать более здоровый вес, повышают плотность костей, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также помогают укрепить мышцы кора», — говорит Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project. Исследования даже связывают кардио, также известное как аэробные упражнения, с более низким риском развития деменции и более продолжительной продолжительностью жизни.

«Даже всего 15-30 минут низкоинтенсивных кардиотренировок три-четыре дня в неделю могут улучшить способность вашего сердца перекачивать богатую кислородом кровь к мышцам», — добавляет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги . 30-секундное тело . Это действительно важно, потому что ваша кардиореспираторная система (которая состоит из вашего сердца, кровеносных сосудов, легких и дыхательных путей) включается в работу, когда вам нужно гоняться за детьми или таскать продукты по лестнице — так что вы хотите, чтобы это было в пиковом состоянии.

Лучшая часть? Вы можете провести кардио-тренировку всего за половину времени, необходимого для просмотра реалити-шоу. Попробуйте одну из этих динамичных программ от профессиональных тренеров и почувствуйте, как ваша физическая форма улучшится.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 10-минутная HIIT с собственным весом

2 Спринт/бег трусцой

Необходимое время : 20 минут

Необходимое оборудование : кроссовки

Как это сделать : Выполните разминку в течение 5 минут.Затем бегите с усилием от 75% до 80% в течение 15 секунд. Медленный бег в течение 45 секунд. Повторите эти интервалы спринта/пробежки в течение 10 раундов без перерыва. Закончите 5-минутной легкой пробежкой. Если ваше тело не чувствует бега, попробуйте вместо этого комбинацию ходьбы и бега трусцой.

Почему это работает : На шведском языке фартлек означает «игра на скорость». Исследования показали, что короткие пробежки, чередующиеся с более длинными и легкими, — отличный способ стать быстрее, работая над общей выносливостью. Кроме того, это разбавляет монотонность долгого пути.

3 Цепь силовых интервалов

Требуемое время : 15 минут.

Необходимое оборудование : Гиря, две гантели

Как это сделать : В течение 3 минут выполните следующий круг как можно быстрее с хорошей техникой: Жимы толчков
10 берпи

Затем отдохните оставшееся время перед тем, как начать следующий раунд.Другими словами, если вы завершили один раунд за 2:30, отдохните последние 30 секунд, прежде чем начать снова. Выполните в общей сложности 5 раундов.

Почему это работает : «Эта тренировка нацелена на все тело», — говорит Лекси Вольффорт, сертифицированный персональный тренер ACE и CrossFit L2. «Каждое движение должно быть выполнено без перерыва и как можно быстрее. Как только вы закончите все четыре движения, отдохните и постарайтесь перейти к следующему раунду еще быстрее, чем предыдущий! пробовали раньше. »

4 20-минутный кардио-мэшап

Необходимое время: 20 минут

Необходимое оборудование : 2 легкие гантели

Как выполнять : Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд и отдыхайте 20 секунд между интервалами.

  1. Shuffle Step и March
  2. Sight Step
  3. Выйдите и приседают
  4. Cross Punch
  5. Frest Pank
  6. Shield
  7. ROW в Щит Tricep Kidsback
  8. Bridge And
  9. Bridge Bridge

(чтобы увидеть больше подробные объяснения каждого движения, нажмите здесь.)

После завершения одного полного раунда отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход.

Почему это работает : Эти нетрадиционные упражнения — отличный способ оживить вашу обычную рутину. Изучение новых движений не только бросит вам вызов, но и поможет продолжать заниматься весело и увлекательно. «Совмещение тренировок делает вас не только самой здоровой версией себя, но и самым счастливым», — говорит Лариса ДиДио, знаменитый тренер и ведущая Tone Up in 15, фитнес-DVD с пятью различными 15-минутными тренировками, которые вы можете выполнять каждую неделю. .

5 ВИИТ-тренировка с гантелями

Необходимое время: 30 минут

Необходимое оборудование: один набор гантелей (весом от 3 до 8 фунтов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки) в течение 15 секунд между ходами. После того, как вы выполнили все 6 ходов, это 1 раунд. Всего сделайте 5 раундов.(Если вы ограничены во времени, сократите 1 раунд для 24-минутной тренировки; если вы хотите больше, добавьте еще до 2 раундов для 42-минутной тренировки.) приседания

  • Отжимания
  • Плио-выпады
  • Тяги
  • Бёрпи в стороны
  • Почему это работает: преимущества кардио-тренировок и преимущества силовых тренировок для формирования мышц», — говорит Розанте.«Это требует огромных затрат энергии, которые помогают сжигать жир и улучшают здоровье сердца. Обязательно подталкивайте себя, но сохраняйте правильную форму при каждом повторении».

    МАГАЗИН ГАНТЕЛЕЙ

    6 Интервальная тренировка на беговой дорожке

    Необходимое время: 18 минут

    Необходимое оборудование: беговая дорожка

    Как это сделать: Выполните следующую последовательность на беговой дорожке:
    1 минута восстановительной ходьбы
    1 минута бега трусцой
    90 секунд бега
    30 секунд бега трусцой / 30 секунд спринта
    1 минута восстановления
    1 минута бега трусцой
    1 минута бега
    30 секунд бега трусцой / 30 секунд спринта
    1 минута восстановительной ходьбы
    3 / 30 секунд бега
    30 секунд восстановления / 30 секунд бега трусцой
    30 секунд бега / 30 секунд восстановления
    30 секунд бега трусцой / 30 секунд бега

    Почему это работает: «Бег улучшает ваше здоровье, снижает риск заболеваний, способствует набору веса потери, укрепляет ваши ноги и корпус, увеличивает объем легких….список можно продолжать и продолжать», — говорит Клейтон. «Беговые дорожки облегчают выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок».

    7 Быстрая тренировка с собственным весом

    Необходимое время: 9-15 минут (3 минуты на раунд, повторите 3-5 раундов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки и количества времени, которое у вас есть)

    Необходимое оборудование: нет

    Как это сделать : Выполните шесть ходов ниже в течение 30 секунд, каждый, не отдыхая между

    1. Squat Raphs
    2. Push-UPS
    3. альпинистов
    4. прыжки
    5. скача
    6. Sit-UPS
    7. одно- UPS
    8. 7

    9. 7

      Почему это работает: «Эти движения нацелены на все ваше тело, — говорит Лита Льюис, сертифицированный персональный тренер.«И они идеально подходят для работы в любом месте, поскольку для них не требуется никакого оборудования. Это простая рутина, но не позволяйте этому обмануть вас — эта тренировка ускорит ваше сердцебиение!»

      8 Плио-ВИИТ-схема

      Необходимое время: 18 минут

      Необходимое оборудование: нет

      Как это делать: Делайте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между ними; повторить круг 3 раза.

      1. jacks jacks
      2. Squat jumps
      3. Squat jumps
      4. Burpees
      5. доски Джеки
      6. Высокие колени
      7. Быстрые ноги
      8. BURPEES
      9. альпинистов,
      10. 7

        , почему он работает: Plyometric (или взрывоопасные мощности По словам Клейтона, подобные им повышают частоту сердечных сокращений, и это на самом деле увеличивает ваш метаболизм после упражнений (больше, чем бег трусцой и силовые тренировки), согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine Open .

        9 Тренировка всего тела с гирями

        Необходимое время: 30 минут

        Необходимое оборудование: гири (выберите вес в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки)

        Как выполнять: Каждое движение, указанное ниже, выполняйте в течение 50 секунд с 15-секундным перерывом между. Отдохните 1-3 минуты, затем повторите круг еще 4 раза.

        1. Kettlebell Swing
        2. Kettlebell High Pull
        3. Kettlebell Halo до приседания
        4. Kettlebell Sit-Up
        5. Kettlebell Sit-Up
        6. Kettlebell Sit-Up
        7. Kettlebell Половина Get-Up

        Почему он работает: «Двадцать минут упражнений Kettlebell Burns эквивалент шестиминутного бега на милю», — говорит Даша Либин, сертифицированный NASM тренер и создатель кикбоксинга с гирями.«Одна из причин заключается в том, что тренировка с гирей требует от вас задействования нескольких групп мышц. А гири можно использовать в баллистических движениях, что означает, что они имеют более высокую интенсивность, чем другие движения с поднятием тяжестей, и могут оказывать такое же воздействие на тело, как спринт, бег или прыжки (но с гораздо меньшим воздействием на тело и суставы). )».

        МАГАЗИН ГИРЕЙ

        10 Кардиотренажеры высокой интенсивности

        Необходимое время: 12 минут

        Необходимое оборудование: нет

        Как это делать: Выполняйте каждую пару движений по 30 секунд каждое, 3 раза подряд, прежде чем коротко отдохнуть и перейти к следующему пара ходов.

        1. Прыжки на конькобежце + высокие колени
        2. Прыжки конькобежца + альпинисты
        3. Попеременные прыжки выпадами + бёрпи
        4. Боковые прыжки (см. выше) + приседания

        Почему это работает: чтобы быть более эффективным, чем стационарное кардио», — говорит Отэм Калабрезе, сертифицированный NASM тренер Beachbody и создатель 80-Day Obsession. «Работая несколько групп мышц одновременно, вы сожжете еще больше калорий и предотвратите слишком быстрое выгорание одной группы мышц.

        Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Она участвовала в таких изданиях, как «Мир бегунов», «Велоспорт», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и других изданиях.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

        Реклама — продолжить чтение ниже

        20 жиросжигающих кардиоупражнений, которые вам понравятся!

        Готовы ли вы сделать 2018 год самым спортивным?! 💪

        Мы здесь, чтобы вы начали со списка 20 лучших кардио-упражнений, потому что, в конце концов, не все кардио-упражнения одинаковы.

        Отличное кардио-упражнение:

        • Увеличит частоту сердечных сокращений и поддержит ее на высоком уровне
        • Сожжет калории
        • Испытает силу и стабильность
        • Измельчит жир
        • Поддержит ваш метаболизм на повышенном уровне даже после тренировки части тела, мышцы и суставы

        Наслаждайтесь!

        Марш на санях — фаворит среди участников Dynamic.Они невероятно жесткие, но эффективные, так как они действительно бросают вызов вашей силе нижней части тела и мышц кора, а также кардиотренировкам, что делает марш на санях номером один в нашем списке! Загрузите их ТЯЖЕЛО!

        Ключевые моменты: 

        • Держите руки прямо и по прямой линии от головы до задней ноги
        • Держите тело наклоненным под углом 45 градусов 5 раундов марш-броска по 15-25 ярдовЭто фантастическое упражнение для улучшения физической формы, которое можно выполнять практически в любом месте и проработать все тело.

          Узнайте, как выполнить идеальное бёрпи ниже.

            Ключевые моменты:

          • Начните с рук на скамье или стуле, если вы новичок в бёрпи
          • Начните со сгибания коленей, наклона вперед и опускания рук на пол Если возможно, добавьте отжимания
          • Не позволяйте бедрам провисать, когда выбрасываете ноги
          • Верните ноги внутрь, встаньте, подпрыгните и дотянитесь
          • Начните с: 15 работы, затем :45 отдыха в течение 6-10 раундов

          Мы используем махи гирями (KB) с большинством наших участников, потому что они настолько универсальны.Они отлично подходят для улучшения кардио, силы нижней части тела, мощности и общей координации. Поскольку движение выполняется с такой высокой скоростью, оно является продвинутым движением. Обязательно посмотрите наше видео о распространенных ошибках с гирями, чтобы получить дополнительные советы. Чтобы узнать больше о правильной технике качания KB, нажмите на видео ниже.

          Ключевые моменты:

          • Сначала освойте тягу с гирей или RDL (показано на видео)
          • Убедитесь, что вся работа выполняется бедрами высокий, со сжатыми ягодицами и прямыми ногами
          • Начните с 8-10 махов, затем :30-:45 отдыха в течение 6-10 раундов

          Альпинисты — еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно.Они отлично подходят для тренировки сердечно-сосудистой системы, а также для стабилизации корпуса и плеч. Если вы новичок в альпинизме, начните, опираясь руками на приподнятую скамью или стул, а не на пол. 15 работы с последующим 45-кратным отдыхом в течение 6-10 раундов

        Широкие отжимания могут быть одним из самых сложных вариантов отжиманий, поэтому сначала обязательно освойте отжимания.Это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, одновременно нарастив серьезную силу верхней части тела и кора.

        Ключевые моменты:

        • Начните с положения для отжимания, руки под плечами
        • Держите бедра подтянутыми, пресс напряжен, ягодицы сжаты
        • Обратное движение, быстро сводя ноги вместе и возвращаясь в верхнее положение 
        • Начните с: 15 работы, затем :45 отдыха в течение 6–10 подходов это название игры.Вот почему мы любим подруливающее устройство. Он работает с каждой частью вашего тела, сжигая серьезные калории и наращивая силу. Это жестко!

          Ключевые моменты:

          • Исходные ноги на ширине плеч, носки слегка разведены
          • Выполните два KB в стойке или DB, удерживая над плечами
          • Выход из приседания, когда ваш жим весит над головой
          • Закончите руки на одной линии с ушами
          • Опустите вес на плечи и повторите
          • Начните с :15 работы, затем :45 отдыха в течение 6-10 раундов

          Если вы из тех, кому быстро становится скучно на беговой дорожке, вам это ПОНРАВИТСЯ.Спринтерский бег, пожалуй, лучшая форма упражнений для сжигания жира. Их высокоинтенсивный характер повышает частоту сердечных сокращений и позволяет сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки! Они также не разрушают мышцы, как бег на длинные дистанции. Беспроигрышный вариант!

          Ключевые моменты:

          • Установите наклон беговой дорожки на 2% уклона
          • Установите скорость на 7-10 миль в час когда удобно
          • Работа над тем, чтобы оставаться в вертикальном положении и поднимать колени
          • Положите руки в стороны и вернитесь в исходное положение, когда закончите
          • Начните с: 15 спринт, затем :45 отдых в течение 6-10 раундов

          Сражение веревки — любимая игра фанатов Dynamic.Они отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания жира и тренировки верхней части тела, силы хвата и кора. Разговор о беспроигрышном!

          Ключевые моменты:

          • Оставайтесь в низком, спортивном положении
          • Используя одни руки, делайте быстрые и равномерные взмахи веревками
          • Держите веревки вместе или чередуйте руки
          • Начните с :15 из работа: 45 минут отдыха на 6-10 подходов

          Скоростные приседания с кубком с большим числом повторений — это фантастическое упражнение для улучшения кардио, а также развития силы и подвижности нижней части тела.Удерживая вес впереди, ваш корпус вынужден работать в два раза быстрее, чтобы удерживать осанку и стабилизировать туловище, что также отлично подходит для вашего пресса! Чтобы узнать больше о правильной технике выполнения кубковых приседаний, нажмите на видео ниже. Ключевые моменты: может без боли и с хорошим нейтральным положением позвоночника

        • Закончите в вертикальном положении с нажатыми ягодичными мышцами, повторите как можно быстрее
        • Начните с :20 максимально возможного количества приседаний, затем :40 отдыха – выполните 6-10 раундов

        Скользящая доска является наименее используемой частью кардиооборудования, главным образом потому, что она есть не во многих учреждениях.Мы просто ЛЮБИМ их, так как они заставляют людей двигаться за пределами сагиттальной плоскости (спереди назад) и заставляют их работать во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Это очень важно для спортсменов, которым необходимо сажать, срезать и менять направление во время занятий спортом. Для населения в целом это отлично подходит для работы из стороны в сторону, улучшения силы бедра и приводящей мышцы. Кроме того, они веселые!

        Ключевые моменты:

        • Начните с низкого атлетического положения, ноги вместе
        • Начните с отталкивания от доски внешней ногой
        • Когда вы скользите по доске, держите толкающую ногу вытянутой
        • Сядьте на противоположное бедро аналогично в положение бокового выпада
        • Как только другая нога коснется доски, сведите ноги вместе и оттолкнитесь
        • Начните с :20 работы, затем :40 отдыха на 6-10 раундов

        Внимание! Вы будете болеть после этого.Прыжки в шпагат — одно из наших более продвинутых кардиоупражнений, так как они требуют большой координации, подвижности и силы нижней части тела. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, делайте небольшие движения.

        Ключевые моменты:

        • Начните с низкого выпада с весом на передней ноге и руками по бокам
        • Сохраняйте вертикальное положение на всем протяжении
        • Одним движением подбросьте руки вверх и подпрыгните, меняя ноги в воздухе
        • Мягко приземлитесь в положение низкого выпада на другой бок
        • Начните с:15 работы, затем :45 отдыха в течение 6-10 раундов к нашей женской групповой тренировке.Мы любим их по разным причинам, но в основном потому, что они очень удобны для суставов и отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и увеличения силы. Одним из самых веселых и эффективных упражнений с набивным мячом является удар с набивным мячом.

          Ключевые моменты:

          • Поднимитесь как можно выше и достаньте мяч высоко над головой, не откидываясь назад
          • Бросьте мяч прямо перед собой
          • Завершите бросок в низком приседе
          • Поймайте и повторите как можно быстрее19 900
          • Начните с :15 работы, затем :45 отдыха в течение 6-10 раундов.

          Бег с высоко поднятыми коленями — одно из наших любимых спортивных кардиоупражнений, поскольку оно имитирует работу рук и ног в реальном спринтерском беге. Это также отличный способ научить правильной осанке при беге трусцой или спринте. Будьте готовы потеть!

          Ключевые моменты:

          • Начните прямо, подняв одно колено под углом 90 градусов и вытянув противоположную руку
          • Сохраняя осанку, быстро поменяйте колени и руки как можно быстрее :15 работы, затем :45 отдыха на 6-10 раундов

          Это серьезный ожог ноги! Низкое положение позволяет вашим ногам постоянно работать и находиться в напряжении, что делает их отличным кардиоупражнением в высоком темпе, а также отлично подходит для наращивания силы.

          Ключевые моменты:

          • Начните с низкого атлетического положения с согнутыми коленями
          • Начните с ног вместе и с поднятой грудью
          • Оставаясь низко, широко расставив ноги, чуть на ширине плеч
          • Быстро вернитесь в исходное положение, повторите как можно быстрее
          • Начните с :20 работы, затем :40 отдыха в течение 6-10 раундов

          Быстрые ноги на пластинах — отличное кардиоупражнение в быстром темпе, благоприятное для суставов. Высокий темп повышает частоту сердечных сокращений до предела.

          Ключевые моменты:

          • Начните прямо, поставив одну ногу на платформу или аэробный шаг, другую на пол позади и противоположную руку вытяните
          • Быстро поменяйте ноги, сохраняя осанку прямо
          • Повторите как можно быстрее
          • Начните с 20 минут работы, а затем 40 минут отдыха в течение 6-10 раундов. Ваши ноги будут гореть!

            Ключевые моменты:

            • Старт: ноги на ширине плеч, бедра назад, руки назад
            • Сохраняйте хорошую осанку во время
            • Начните прыжок, выбрасывая руки вверх во время прыжка позиция
            • Начните с :15 работы, затем :45 отдыха в течение 6-10 раундов.Поза движущейся планки действительно работает над вашим прессом и плечами, пытаясь контролировать ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Вы будете любить это!

              Ключевые моменты:

              • Начните с положения планки с руками на пластине или аэробным шагом
              • Держите бедра согнутыми и ягодичные нажатыми на всем протяжении
              • Не позволяя бедрам вращаться или провисать, ходить левой и правой рукой влево 8 Ходьба 9 руки верните на пластину и двигайтесь вправо
              • Повторите как можно быстрее, не двигая туловищем
              • Начните с:20 работы, затем:40 отдыха на 6-10 раундов

              Думайте о стене мяч в качестве обратного медбола.Это немного сложнее, так как вы вынуждены использовать нижнюю часть тела и руки, чтобы поднять мяч как можно выше.

              Ключевые моменты:

              • Старт ноги на ширине плеч, медицинский мяч на уровне груди
              • Опуститесь в присед, удерживая грудь высоко
              • Используйте ноги, чтобы выйти из приседа возможно
              • Мяч должен коснуться стены
              • Поймай и повтори как можно быстрее
              • Начните с :20 работы, затем :40 отдыха на 6-10 раундов

              Фармер-кэрри является фаворитом среди наших членов.Думайте об этом как о взвешенной и движущейся доске. Ходьба с отягощением — отличный способ улучшить силу хвата, плеч, кора и бедер. Carries бросает вам вызов контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность корпуса и улучшить кардио, повышая частоту сердечных сокращений и дыхания.

              Ключевые моменты:

              • Начните с двух тяжелых гирь или гантелей в руках
              • Сильно сожмите гири и оставайтесь на высоте 4 подхода по 40-50 ярдов ходьбы с последующим: 30-:45 отдыхом

              Приседания с диагональным жимом — еще одно фантастическое кардио-упражнение для всего тела, которое нагружает ноги, кор и плечи.Нам очень нравится, что они обеспечивают вращательный компонент, которого нет в большинстве кардиотренировок.

              Ключевые моменты:

              • Начальные ноги на ширине плеч, руки по обе стороны от блина
              • Удерживая блин на уровне груди, опуститесь в присед вращать противоположной ногой 
              • Вернуться в исходное положение
              • Приседать, отжиматься и поворачиваться влево
              • Повторять как можно быстрее
              • Начните с :20 работы, затем :40 отдыха в течение 6-10 раундов

              Наша философия в Dynamic Strength and Conditioning заключается в том, что каждый человек, независимо от уровня физической подготовки, возраста, пола или целей, получает наилучшие результаты от комплексной программы силовой и физической подготовки в безопасной тренировочной среде под руководством образованных, опытных профессионалов.

              15-минутная HIIT-тренировка всего тела — оборудование не требуется

              Скорее всего, вы хотя бы слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), если сами не участвовали в тренировке. И есть причина, по которой тренировки HIIT так популярны — наука доказывает, что они работают.

              Тренировки, которые чередуются между короткими, но интенсивными сериями упражнений (когда вы делаете все возможное в течение определенного периода времени) и менее интенсивным активным восстановлением, оказались более эффективными для здоровья сердца, потери жира и увеличения силы, чем традиционные кардио и силовые тренировки.А кикер? Вы получаете все эти результаты за меньшее время.

              Исследования показывают, что по сравнению с более длительными отрезками бега средней интенсивности, езды на велосипеде или других аэробных упражнений, ВИИТ почти в два раза улучшает кардиотренировки у людей с сердечными заболеваниями. Что касается улучшения силы тела, то не только доказано, что тренировки HIIT дают такой же прирост силы, как и более традиционные тренировки с отягощениями за более короткий промежуток времени, но в некоторых случаях также наблюдалось большее увеличение силы по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями.Если ваша цель — похудеть, исследования показывают, что тренировки HIIT могут превзойти традиционные кардио, когда речь идет о потере жира. Это связано с тем, что тренировки HIIT могут увеличить сжигание жира и расход энергии в течение нескольких часов после тренировки.

              Как тренер по похудению, я призываю всех своих клиентов заниматься HIIT-тренировками. Если у вас мало времени, снаряжения или мотивации, все, что вам нужно, — это несколько минут, чтобы провести тренировку всего тела в любом месте. Готовы попробовать? У нас есть полная программа HIIT на март, которая займет у вас 15 минут в день, 3 дня в неделю.Это всего лишь 45 минут в неделю для программы, которая поможет ускорить ваш метаболизм, поможет сбросить вес и нарастить мышечную массу, чтобы подтянуть и привести в тонус все ваше тело.

              Сопутствующие

              СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

              Мы разбиваем упражнения на две схемы. Вы начнете с схемы 1 в первую неделю, перейдете к схеме 2 на второй неделе, а затем начнете чередовать их (при этом увеличивая интенсивность некоторых движений). Прислушивайтесь к своему телу и вносите предлагаемые изменения по мере необходимости — верните его к начальному движению или поднимите его на ступеньку выше с продвинутой прогрессией.

              В дополнение к круговым тренировкам 3 дня в неделю выберите 4-й день для выполнения 20-минутных интервальных кардио (30 секунд медленно, затем 30 секунд быстро), будь то на месте (бег, прыжки или поднятие коленей) или движение (бег или езда на велосипеде). Через 2 недели добавьте еще один кардио-день, всего 5 тренировочных дней в неделю (по-прежнему не более 20 минут каждый!)

              День 1: интенсивная высокоинтенсивная тренировка

              День 2: отдых

              День 3: интервальная высокоинтенсивная тренировка

              день 4: ОТДЫХ

              День 5: ВИИТ в прямом направлении

              День 6: ВИИТ в боковом направлении

              День 7: ВИИТ в боковом направлении

              День 8: ВИИТ в боковом направлении

              День 11: Простое Hiit

              * попробуйте продвинутый ход

              день 12: REST

              день 13: Простое

              День 13: Простое Hiit

              день 14: REST

              День 15: Sidease Hiit

              * Заполните дополнительный круглый

              день 16 : Отдых

              день 17: боковые Hiit

              День 18: Отдых

              День 19: Простое

              День 19: Простое Hiit

              * Завершить дополнительный круглый

              День 20: Отдых

              День 21: Простое Hiit

              День 22: Отдых

              День 23: Сиде HIIT

              *Увеличить удержание в боковой планке до 30 секунд с каждой стороны

              День 24: ОТДЫХ

              День 25: Простая HIIT

              *Удерживать планку в течение 45 секунд

              День 28: ОТДЫХ

              День 29: ВИИТ в боковом направлении

              День 30: ОТДЫХ

              День 31: ОТДЫХ

              ЦИКЛ 1: Прямолинейный ВИИТ вниз и сосредоточьтесь на передней и задней частях тела.Отсюда и название «простой HIIT». Повторите эту схему 3 раза в общей сложности 15 минут.

              Прыжки с высоким подъемом колен

              На месте подтяните одно колено к груди, одновременно поднимая руки вверх; опустите эту ногу, а затем подтяните другое колено к груди. Чередуйте, и как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить отскок, чтобы это превратилось в прыжки с высоко поднятыми коленями. Цель этого — увеличить частоту сердечных сокращений! Выполняйте в течение 60 секунд (30 высоких подъемов колен на каждую ногу).

              Модификации:

              Начинающий: Походный. Просто маршируйте по одной ноге за раз, подтягивая колено к груди и прижимая руки к потолку. Это малоэффективный способ повысить частоту сердечных сокращений.

              Приседания

              Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните пупок к позвоночнику, а затем сядьте, согнув колени и вытянув ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.Надавите на пятки, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз.

              Модификации:

              Новичок: Полуприсед. Выполните обычный присед, но присядьте только наполовину.

              Продвинутый уровень: Приседания с прыжком. Вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение в конце каждого приседания, добавляйте прыжок. Когда вы приземлитесь, мягко согните колени, а затем сядьте обратно в присед. Повторите 10 раз.

              Отжимания

              Встаньте на руки и колени, положив руки прямо под плечи.Подтяните морскую часть к позвоночнику, а затем подтяните пальцы ног, отталкиваясь назад в положение планки. Посмотрите на два дюйма перед собой и согните локти в стороны, чтобы опуститься в отжимание, а затем снова отжаться. Повторите 10 раз.

              Модификация:

              Новичок: Отжимания на коленях. Выполните то же упражнение, но опуститесь на колени. Убедитесь, что ваши колени находятся немного позади бедер (а не прямо под ними), так что ваше тело составляет прямую линию от головы до колен.Повторите 10 раз.

              Дополнительно: Бёрпи. Из положения для отжимания выполните отжимание, а затем прыгните вперед между руками. Сделайте прыжок в высоту, затем вернитесь в планку. Повторите это 10 раз.

              Пресс опустите и поднимите

              Лежа на земле, подтяните таз к позвоночнику и поднимите прямые ноги к потолку. Опустите ноги на несколько дюймов или на полпути к земле и верните их в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прижатой к земле на протяжении всего упражнения.Повторите 10 раз.

              Модификация:

              Новичок: Используйте согнутые колени. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ноги оказались в положении столешницы. Согнув колени, опустите ноги к полу, а затем верните их в исходное положение. Повторите 10 раз.

              Планка

              Встаньте на руки и колени, а затем отжимайтесь в планку. Потянитесь вперед через макушку головы и потянитесь назад через пятки, втягивая пресс вверх и внутрь.Держите это в течение 20 секунд.

              Модификация:

              Новичок: Планка на коленях. Модифицируйте планку, опустившись на колени из планки и удерживая ее в течение 20 секунд.

              Дополнительно: Бёрпи. Выполните еще один набор берпи здесь, чтобы поднять его на ступеньку выше!

              ЦЕПЬ 2: HIIT в боковом направлении

              Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться в стороны, из стороны в сторону и фокусируются на правой и левой сторонах тела. Отсюда и название «ВИИТ боком».Повторите эту схему 3 раза в общей сложности 15 минут.

              Бег из стороны в сторону

              Вставая, прыгайте вправо, приземляясь на правую ногу и используя пресс, подтяните левое колено вверх, задействовав косые мышцы живота. Затем прыгайте влево, приземляясь на левую ногу и подтягивая правое колено вверх. Чередуйте их в течение 60 секунд.

              Модификация:

              Начинающий: постукивание пальцами ног. Для меньшего удара встаньте на место и коснитесь правой ногой вправо, а затем вернитесь в центр; затем коснитесь левой ногой влево, а затем вернитесь в центр.Чередуйте в течение 60 секунд.

              Боковые выпады

              Стоя, шагните правой ногой вправо на несколько футов и опуститесь назад, как будто вы сидите на стуле правой ягодичной мышцей. Держите левую ногу прямо. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Затем переключитесь на левую сторону. Повторите 10 раз на каждую сторону.

              Модификация:

              Новичок: Полубоковой выпад. Вместо того, чтобы полностью опуститься в боковой выпад, опустите ягодицу наполовину вниз, а затем вернитесь в исходное положение.

              Продвинутый: Боковой выпад, затем прыжок. Чтобы поднять его, сделайте боковой выпад вправо, а затем вернитесь в центр, прыгните прямо к потолку, приземлившись в приседе. Боковой выпад влево, а затем вернуться в центр, выпрыгнуть прямо вверх. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

              Отжимания на трицепс

              Сидя на земле, вытяните руки за спину, ладони упираются в пол, кончики пальцев направлены к ягодицам. Сильно надавите ладонями. Согните колени перед собой и прижмитесь к ступням и рукам так, чтобы ягодицы парили над полом.Согните локти прямо назад, чтобы опуститься вниз, а затем выжмите обратно. Повторите 10 раз.

              Модификация:

              Новичок: погружение на полпути. Опускайтесь только наполовину, прежде чем снова подняться. Повторите 10 раз.

              Дополнительно: прямые ноги. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги во время выполнения упражнения.

              Велосипедный пресс

              Лежа на земле, поднимите колени до положения столешницы. Подтяните морскую часть к позвоночнику и положите руки за голову.Согнитесь, дотягиваясь левым локтем до правого колена, вытягивая левую ногу под углом 45 градусов. Переключитесь на другую сторону и прижмите правый локоть к левому колену, вытягивая правое. Сделайте это по 10 раз в каждую сторону.

              Модификация:

              Новичок: Голова на землю. Во время выполнения этого упражнения держите голову на полу и шею расслабленной.

              Дополнительно: Ноги ниже. Чтобы поднять его, выполните велосипедный пресс с вытянутой ногой, опускающейся ниже 45 градусов (ближе к полу), чтобы усложнить задачу для пресса.

              Боковая планка 10 секунд, затем поменяйте сторону

              Примите положение планки, поверните тело влево, балансируя на правой руке и внешнем крае правой стопы. Поставьте ноги друг на друга и вытяните левую руку прямо к потолку. Задержитесь на 10 секунд, выполните планку, а затем поменяйте сторону, повернув корпус вправо и задержавшись на 10 секунд.

              Модификация:

              Новичок: Боковая планка на коленях.Примите положение планки, а затем опуститесь на правое колено, поворачиваясь влево. То же, что и обычная боковая планка, за исключением того, что вы используете правое колено в качестве подставки, чтобы сделать это упражнение менее сложным.

              Дополнительно: Поднимите верхнюю ногу. Чтобы сделать эту боковую планку более сложной, поднимите верхнюю ногу над нижней и зависните в воздухе, находясь в боковой планке.

              ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

              Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

              20-минутная жиросжигающая домашняя кардио-тренировка для начинающих

              Эта быстрая домашняя кардио-тренировка для начинающих поможет вам начать работу с HIIT.

              Пришло время сжечь немного жира и привести себя в форму в процессе, но у вас нет оборудования, и вы хотите быструю тренировку, которую можно сделать дома и быстро.

              Сегодняшняя тренировка — это домашняя кардио-тренировка, которая не требует абсолютно никакого оборудования и обещает сжечь много жира, поскольку в ближайшие дни ваш метаболизм будет работать в ускоренном режиме.

              Это высокоинтенсивная интервальная тренировка с собственным весом, которую мои клиенты иногда выполняют в качестве разминки, что делает ее идеальной для начинающих в качестве основной кардиотренировки.

              На самом деле, это здорово, если вы новичок в тренировках, восстанавливаетесь после травмы, лишнего веса и боретесь с традиционными тренировками HIIT или просто в данный момент не в форме.

              Мы очень любим высокоинтенсивные интервальные тренировки, главным образом потому, что их можно выполнять где угодно, и вы получаете быстрые результаты, как с точки зрения физической формы, так и, что более важно, с точки зрения сжигания жира.

              ВИИТ с собственным весом дает такие же, если не лучшие результаты, как и традиционные кардиотренировки. Тренировки быстрые, с небольшим отдыхом и больше похожи на интервальные тренировки, которые, как мы все знаем, являются одной из лучших форм тренировок для быстрых результатов.

              Если вы новичок в HIIT или ищете что-то, что можно добавить к своим тренировкам HIIT с отягощениями, вам понравится эта кардио-тренировка.

              Мы ориентировали тренировку на абсолютных новичков, так что потерпите нас, так как она сильно отличается от наших обычных тренировок HIIT.Надеюсь, это подготовит вас к более интенсивным тренировкам, которые мы проводим здесь, на HIIT Weekly.

              Выполняйте эту домашнюю высокоинтенсивную кардиотренировку для начинающих 3 раза в неделю, пока не научитесь выполнять ее с легкостью, а затем попробуйте некоторые из наших более продвинутых высокоинтенсивных кардиотренировок.

              Сегодняшняя 20-минутная домашняя кардио-тренировка для сжигания жира для начинающих

              Эта тренировка будет довольно сложной, если вы новичок, и мы добавили несколько упрощенных альтернатив, если вам сложно выполнять упражнения.

              Прогревается

              Уровень — Абсолютные начинающие

              формат — Схема

              Время — 30 секунд на 30 секунд

            • Март на месте / Высокие колени
            • приседания / Прыжки с приседаниями
            • Постукивания пальцами ног/  Подъемы планки
            • Берпи с шагом

      Отдых между раундами 1 минута.

      Завершить 4 раунда.

      Как усложнить тренировку

      Чтобы усложнить эту тренировку, начните с сокращения времени отдыха наполовину и постепенно сокращайте его, пока не перестанете отдыхать. К этому моменту вы бы убрали 90 секунд с каждого раунда, так почему бы не попробовать добавить 5-й или 6-й раунд. После того, как вы освоите упражнения для начинающих, переходите к более сложным.

      ХОТИТЕ КРАСИВЫЙ АБС И ПЛОСКИЙ ЖИВОТ?

      Введите свое ИМЯ и ЭЛЕКТРОННУЮ ПОЧТУ, и я вышлю вам 5 потрясающих ТРЕНИРОВОК AB.ПЛЮС 6 советов, как быстро избавиться от жира на животе!

      Упражнения

      1. Подъем коленей/Марш на месте

      Подъем коленей — сложное упражнение, которое отлично подходит для пресса, но оно сложное. Если вы не можете делать высокие колени, как показано в видео ниже, просто маршируйте на месте так быстро, как можете. Вы даже можете начать с бега с высоко поднятыми коленями, а затем маршировать, как только вы больше не сможете бегать. Речь идет о том, чтобы работать на своем уровне физической подготовки и наращивать его с течением времени.

      2.Прыжки с приседаниями/приседания

      Стремитесь к прыжкам с приседаниями, но если это слишком много или физически невозможно прямо сейчас, начните с приседаний с собственным весом. Медленнее, насколько это возможно, не округляя спину. Вы можете улучшить приседания, вытянувшись на носках в верхней точке приседания, когда вы стоите.

      3. Подъемы планки/постукивания пальцами ног

      Более динамичные движения – это подъемы планки, которые задействуют корпус, ноги и плечи, но прихлопывания пальцами ног столь же эффективны, если это все, что вы можете сделать.HIIT — это работа с ВАШИМ максимальным усилием при повышении частоты сердечных сокращений.

      4. Бёрпи для начинающих

      Если вы можете сделать полный бёрпи, это здорово, но если есть шанс, что вы не сможете или от них у вас сильно закружится голова, попробуйте версию для начинающих.

      Шаговое бурпи — это альтернатива с низким уровнем воздействия, которая по-прежнему повышает частоту сердечных сокращений и заставляет работать все ваше тело. Если слишком сложно спуститься на пол, попробуйте использовать коробку, стул или ступеньку, чтобы положить руки на нее, чтобы делать приподнятые берпи.

      Когда придет время для прогресса, попробуйте традиционный берпи , но положите руки на что-то приподнятое, например, на стул.

      Вот и все, наша домашняя кардиотренировка для начинающих, которую можно масштабировать для более интенсивной тренировки, которую можно выполнять где угодно.

      Дайте нам знать, как у вас дела в комментариях ниже.

      21 кардиотренировка для сжигания жира и калорий без бега

      Почти каждый хочет быть в форме, но не каждый готов приложить все усилия, чтобы добиться этого.Частью этой сдержанности является не столько лень, сколько непонимание того, что именно считается «тренировкой». Для многих полноценный фитнес-план состоит исключительно из качки тяжелых весов в тренажерном зале для наращивания мышечной массы или бега на мили подряд по дороге или на беговой дорожке для развития выносливости и аэробной подготовки, или, в сокращении, кардио. Вы можете быть либо большим атлетом, сосредоточенным на силе, либо стройным, гибким бегуном, посвященным кардио, в зависимости от этого мышления, и между ними мало места.

      Конечно, в реальности эта парадигма совершенно неверна, особенно если вы хотите стать разносторонним спортсменом. Есть больше упражнений, чем эти бинарные программы. Люди не так легко вписываются в стереотипные позы — если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть, вы можете сделать это, не стуча по тротуару с помощью стабильного кардио. Вы можете ускорить темп с помощью высокоинтенсивных упражнений, вы можете ускорить свои подходы и сократить периоды отдыха с помощью своих весов, или вы можете тянуться к любому количеству фитнес-инструментов или прыгать на различных снарядах, чтобы бросить себе вызов.Эти разнообразные тренировки также дают больше преимуществ; вы можете отточить свою ловкость, координацию, атлетизм и силу наряду с более стандартными целями.

      Ознакомьтесь с этими различными типами тренировок, которые вы можете использовать для кардиоупражнений, которые не требуют от вас выполнения тех же старых монотонных сессий в стабильном состоянии. Они дадут вам широкие возможности для сжигания калорий и сжигания жира, пока вы потеете, и вам также не придется отказываться от силовых тренировок.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      Спринты

      Да вроде работает.Нет, он не совсем запущен. Спринт в своей истинной форме сильно отличается от традиционного бега на длинные дистанции. Когда вы бежите, скажем, 3 мили, вы стремитесь максимально сохранить энергию, удерживая руки в устойчивом положении и бегая в вертикальном положении.

      Спринт? Теперь вместо того, чтобы слегка отскакивать от земли, вы атакуете землю, чтобы создать скорость. Вы начинаете с грудью вперед, агрессивно размахиваете руками и врезаетесь в землю с каждым шагом. Это взрывной, мощный акт, и да, он может сжигать жир.

      Ключом к спринту является понимание того, что настоящий спринт не может длиться долго; в лучшем случае вы получите 200 метров, если вы действительно будете изо всех сил. Но пробежав 10 100-метровых спринтов, скажем, с минутным интервалом между каждым, вы закончите тренировку примерно через 15 минут, но все равно уничтожите много ненужных калорий.

      Тренировки с набивным мячом

      Медицинские мячи

      могут быть полезными инструментами для добавления к традиционным силовым тренировкам или интервальным тренировкам для плиометрических элементов или для добавления низкой нагрузки к движениям с собственным весом.Посмотрите эту тренировку на сжигание жира, чтобы получить твердую рутину.

      Мяч для упражнений и фитнеса серии Sanabul Lab

      Этот твердый медицинский мяч идеально подходит для бросков, упражнений на передачу и многого другого.

      Поток гири

      Flowing — это относительно новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем плавно переходите к следующему, а затем к следующему за ним.Представьте, что вы выполняете мах гири, затем толчок, рывок и приседание с жимом. Это похоже на танец с отягощением, и он опирается на более уважаемые дисциплины, такие как йога, гимнастика, боевые искусства и брейк-данс, чтобы делать больше, чем простое повторение за повторением упражнения.

      Это также невероятно требовательно как к вашей сердечно-сосудистой системе, так и к вашей силе, заставляя вас двигаться быстро и атлетично, работая с весом (хотя это можно делать и с собственным весом).Результат: вы обливаетесь потом, пока наращиваете силу и атлетизм. Потоки действительно требуют большего опыта в фитнесе, чем многие виды кардио, потому что вам нужно тренироваться только с упражнениями, которые вам удобны. Но как только вы освоите достаточно упражнений и освоитесь с несколькими потоками, вы обнаружите, что получаете сжигание всего тела и сжигаете серьезные калории одновременно.

      Боевые веревки

      В недавнем исследовании Колледжа Нью-Джерси, сравнивающем различные стили тренировок, упражнения со скакалкой заняли первое место с точки зрения общего потребления кислорода и среднего сжигания калорий, равного 10.3 калории в минуту.

      Боевая веревка Hyper Rope

      Вам не нужен анкер для этой веревки, так что вы можете тренироваться с боевой веревкой где угодно.

      Шагающие выпады с собственным весом на время

      Классический выпад при ходьбе — основа многих упражнений для ног — отличный способ сжечь жир. Просто найдите большое место (или, что еще лучше, покатайтесь на открытой 400-метровой дорожке) и начните делать выпады при ходьбе.Старайтесь работать не менее 5–10 минут, стараясь делать это без перерыва.

      Все усилия заставят вас тяжело дышать, потому что вы, по сути, повторяете силовое движение с собственным весом снова, снова и снова. Вы также развиваете силу и выносливость ног.

      Ски-Эрг

      Одним из самых действенных способов повысить частоту сердечных сокращений является Ski-erg, кардиотренажер, который должен имитировать катание на беговых лыжах.Чтобы запустить лыжную эргономику, вам нужно агрессивно и сильно согнуть колени и бедра, а также сильно потянуть вниз пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением.

      Это мощная и универсальная тренировка. Вы можете легко пройти, скажем, 2000 метров. Но вы также можете разбить это упражнение на агрессивные интервалы: 20 секунд интенсивно тренироваться, затем 10 секунд отдыхать и повторять эту схему в течение 6 минут сжигания жира. Несмотря ни на что, ожидайте, что будете пропитаны потом.

      Concept2 SkiErg с PM5, черный

      Концепция2

      Прочные Ski-Ergs производят несколько брендов, но лучшей отправной точкой будет эта модель от Concept2.

      Катание на горных велосипедах

      Занимайтесь кардио, катаясь на велосипеде на свежем воздухе. Проведя несколько часов на велосипеде по тропам, вы не только ускорите свой метаболизм. Это бросит вызов вашему балансу и атлетизму, когда вы будете реагировать на различную местность.

      Это также отличный способ выйти на улицу, чтобы дать вашему телу столь необходимую дозу свежего воздуха.

      Плавание

      После этой тренировки вы промокнете до нитки, но это может быть не пот.Если вам нужна тяжелая тренировка для легких (и для спины в большей степени, чем вы думаете), тогда отправляйтесь в бассейн на несколько кругов. Вы можете либо выполнять интервальную работу в бассейне, проплывая, скажем, 100 метров, затем отдыхая в течение минуты и повторяя 10 раз, либо вы можете просто проплыть постоянное расстояние (например, 2000 метров).

      В любом случае, это серьезная тренировка, к тому же она малотравматична, избавляя ваши суставы и сухожилия от износа, характерного для многих других тренировок.

      Скалолазание в помещении

      Иногда лучший способ получить кардио — подняться наверх.Скалолазание в помещении — это уникальный способ попотеть, требующий столько же силы, сколько и ловкости. Здесь ты постоянно двигаешься и напрягаешься, как бег.

      Но в отличие от бега верхняя часть тела не получает ни малейшего отдыха. Ваши руки (а также предплечья и мышцы хвата) максимально нагружаются при хватании крошечных зацепок, и ваша спина должна постоянно тянуть туловище к стене. Это порочная смесь, которая становится все более популярной.

      Заниматься боксом

      Вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы сжигать калории с помощью боксерских тренировок.Работайте с тяжелым мешком, работайте с партнером или просто выполняйте ударные комбинации в воздухе, чтобы сжечь калории — до 800 в час, если исследования, проведенные производителем пищевых добавок Forza, верны. Посмотрите эти боксерские тренировки, чтобы научиться бить кулаками.

      Боевые кованые перчатки для тайского бокса

      Бой с тенью — это весело, но если вы действительно хотите выпустить пар, сжигая калории, снимите стресс с помощью мешка. Для этого эти перчатки для тайского бокса (тайского бокса) будут поддерживать ваши костяшки пальцев в отличном состоянии.

      Бег по лестнице

      Да, да, технически работает. Но этот вид бега предлагает больше отдачи от затраченных средств. Бегите по ступенькам на стадионе шаг за шагом, и вы отточите работу ног, улучшая свой атлетизм. Поднимайтесь по двум ступеням за раз, и вы будете поднимать колени с каждым шагом, что сделает вас быстрее, когда вы достигнете ровной поверхности для более «традиционного» бега.

      Если вы все сделаете правильно, вы также разовьете много выносливости, бегая по лестнице, и пару крепких икр.Старайтесь удерживать пальцы ног во время бега. Бонус: это идеальная тренировка в помещении отеля, если вы сможете найти лестничную клетку.

      Лестница ловкости

      Вы сожжете тонну калорий за короткие всплески скорости, баланса и координации, необходимые для завершения полного цикла лестницы на ловкость, особенно если вы выполняете упражнения непрерывно с ограниченным отдыхом.

      Но ваш мозг может получить наибольшую пользу от этого типа кардио-упражнений.Исследование, проведенное в 2014 году Исследовательской лабораторией ВВС США, показало, что тренировка ловкости может улучшить когнитивные способности наряду с повышением уровня кардиотренировок. Вместо того, чтобы просто бездумно тащиться на пробежке, упражнения на ловкость помогут вам отточить максимальный показатель VO2, спортивную работу ног, память и концентрацию.

      СКЛЗ Быстрая лестница Pro

      СКЛЗ

      Если у вас нет лестницы для аджилити в местном спортзале или вы просто хотите иметь собственную, нам подойдет эта лестница от SKLZ.

      Махи гири

      Пожалуй, нет ни одного упражнения с отягощениями, которое сжигало бы жир так же эффективно, как махи гирями. Каждый взмах требует, чтобы ваше тело было взрывным, и вы попеременно сгибаете бедра и опускаете грудь, затем выходите из этого положения и работаете над энергичным выдохом.

      Это взрывное действие, которое можно быстро и легко повторить в различных форматах.Попробуйте делать махи гирями в течение 30 секунд, 30 секунд в течение 6 минут. Или работайте по 45 вкл, 15 выкл по 6 минут. Будьте готовы к тому, что будете обливаться потом, даже не выходя из гостиной.

      Оннит гири

      Оннит

      Готов начать качать гирю? Начните с этого 26-фунтового снаряда от Onnit, чтобы изучить движения, а затем постепенно переходите к более крупным колоколам.

      Гребля в помещении

      Парень весом 185 фунтов может сжечь 377 калорий за 30 минут интенсивной гребли, или около 12.5 калорий в минуту, сообщает исследование Гарвардского университета.

      А поскольку вам нужно задействовать мышцы рук, ног и спины для эффективных ударов, это отличный тренажер для всего тела.

      Хотите грести как олимпийский чемпион и сжигать еще больше калорий на гребном тренажере? Исправьте 5 ошибок в гребле, о которых вы не подозреваете.

      Concept2 Модель D с монитором производительности PM5 Гребной тренажер для помещений, серый

      Концепция2

      Гребите на собственной лодке, чтобы сжигать калории, и приобретите этот тренажер для домашнего спортзала.

      берпи

      Человек весом 180 фунтов сжигает около 1,43 калории за одно бурпи, говорит ученый-физкультурник и спартанский тренер Джефф Годин. Итак, если вы можете вырабатывать по крайней мере семь калорий в минуту, вы находитесь в двузначных числах. Но вы должны стрелять в среднем по крайней мере 10 каждые 60 секунд, или скорость 14,3 калорий в минуту. Почему? Согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, всего 10 повторений в быстром темпе могут разогнать ваш метаболизм так же, как 30-секундный велосипедный спринт. .

      Велосипедные спринты AirDyne

      Звучит просто безумно, но Бобби Максимус доказал, что на этом велотренажере, сопротивление которого увеличивается по мере того, как вы сильнее крутите педали, можно сжечь 87 калорий за одну минуту. (Ну, вроде того. Это не был научный эксперимент, и он зависел от точности встроенного монитора AirDyne, который подсчитывает сожженные калории путем преобразования оборотов вентилятора в физическую работу.)

      Тем не менее, машина порочный, и он идеально подходит для интервальных тренировок.Это еще одна машина, которую вы можете атаковать, напрягаясь в течение 30 секунд, а затем отдыхая 30 секунд; подумайте о повторении этого шаблона в течение 6 минут.

      Еще одна простая тренировка AirDyne: выберите цель по калориям (например, 20 калорий). Хит, что каждую минуту. Как только вы закончите свои 20 калорий, вы отдыхаете до начала следующей минуты. Делайте это от 6 до 10 минут.

      Велосипед Schwinn AD2 Airdyne

      Швинн

      Принесите домой стационарные тренировки высокого уровня с этим велосипедом от Schwinn.

      Прыжки со скакалкой

      Прыжки со скакалкой средней интенсивности — от 100 до 120 прыжков в минуту — сжигают около 13 калорий в минуту, согласно Компендиуму физической активности .

      В этом кардиоупражнении задействовано больше групп мышц, чем при беге трусцой, и оно требует вашего равновесия и координации, особенно если вы выполняете упражнения, требующие дополнительных навыков рук и ног.

      Высокоэффективная скоростная веревка Onnit

      Приобретите своего собственного высококачественного шкипера, чтобы не зацикливаться на детской игрушке.

      «Синди»

      Эта кроссфит-тренировка дня (WOD) сжигает в среднем 13 калорий в минуту, по данным ученых из Университета штата Кеннесо.

      Он эффективен, потому что включает в себя три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, — которые задействуют разные основные группы мышц, и вы делаете максимально возможное количество подходов за 20 минут.

      Так что, если вы в отличной форме, вы можете выкладываться по полной для каждого из них, не замедляясь и не останавливаясь для восстановления между ними.

      Если вы менее чем удивительны (читай: как и большинство людей), вы просто отдыхаете, когда это необходимо. Например, вы не переходите к отжиманиям, пока не выполните 5 повторений подтягивания, даже если вам нужно остановиться и начать.

      Пеший туризм

      Если у вас есть несколько часов, отправляйтесь в поход. Вы не будете двигаться так быстро, как если бы вы бежали, но все равно будете сжигать много калорий. Более того, вы будете тренировать свои лодыжки, колени и бедра, чтобы они были эластичными при движении по разнообразной, непредсказуемой местности.Вы также отточите свой баланс и координацию больше, чем вы думаете.

      Беговые лыжи

      Бег на лыжах обеспечивает лучшую кардиотренировку по сравнению с бегом примерно в том же темпе, благодаря тому факту, что этот вид спорта требует, чтобы вы толкали нижнюю часть тела и тянули верхнюю часть.

      На самом деле, согласно Компендиуму физической активности , хорошая лыжная гонка может сжигать более 12 калорий в минуту.

      Это объясняет, почему лыжники-нордики постоянно падают в изнеможении на финише олимпийских гонок. (Нет свежего снега? Ищите новый тренажер Concept2 SkiErg в своем спортзале.)

      Приседания с прыжком Табата

      Этот четырехминутный чудодейственный протокол Табата сжигает большое количество калорий как во время тренировки, так и после нее. В исследовании Обернского университета в Монтгомери участники, которые выполнили восемь раундов тотальных приседаний с прыжками — 20 секунд тяжелой работы, разделенных 10 секундами отдыха — сожгли 13.4 калории в минуту и ​​удваивали скорость метаболизма после тренировки в течение как минимум 30 минут.

      Чтобы попробовать сами, ознакомьтесь с Невероятной 4-минутной кардиотренировкой.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      В помещении, в небольшом помещении, без оборудования

      Сохранение активности является ключевым фактором, если вы хотите стать стройнее.Но что, если тренировки на улице или в спортзале не вариант?

      Может, тебе стоит сдаться. Примите тот факт, что вы потеряете форму. Продолжайте набирать вес, и пусть ваш вес продолжает расти…

      Или вы можете что-то с этим сделать.

      Люди, которые действительно заботятся о своей физической форме и здоровье, так просто не сдаются. Есть много решений. На самом деле многие кардиоупражнения можно делать дома.

      Узнайте, как быстро сжечь жир, не выходя из дома. Никаких сложных кардиотренажеров не требуется.Станьте стройнее, даже если вы живете и работаете в ограниченном пространстве.

      Примечание : Чтобы сразу просмотреть конкретные кардиотренировки, нажмите здесь, чтобы перейти в раздел упражнений.

      Важно: что такое кардио и как оно влияет на потерю жира?

      Большинство людей, возможно, даже вы, путаете кардио с анаэробной тренировкой. Многие виды деятельности, рекламируемые как кардио, задействуют совершенно разные системы организма. А иногда нетрадиционные упражнения являются отличной формой тренировки сердечно-сосудистой системы.

      Выдержка из «Лучшее кардио для сжигания жира для мужчин » — «Аэробные упражнения (кардио) — это ритмические упражнения низкой и средней интенсивности, которые задействуют крупные мышцы. Необходимая энергия обеспечивается за счет аэробного метаболизма. Основным топливом для этого процесса является жир. Природа аэробного метаболизма позволяет поддерживать стабильный уровень активности в течение длительного периода».

      Суть в двух вещах:

      • Движения повторяются и могут сохраняться в течение длительного времени.
      • Интенсивность редко бывает высокой, ваши мышцы не работают усердно.

      Практическое значение для тренировок в помещении

      ЛЮБАЯ активность , которая соответствует вышеуказанным критериям, может считаться кардиотренировкой. Бег по лестнице может быть кардиотренировкой, если вы поддерживаете медленный или умеренный темп. Но это уже не кардио, если вы начинаете максимально задействовать мышцы и быстро выгораете.

      Вы можете выполнять множество различных действий. Это означает, что окружающая среда и доступ к оборудованию не являются ограничивающими факторами.Вам просто нужно подобрать правильную интенсивность и продолжительность сеанса.

      Впрочем, какая разница, занимаетесь ли вы аэробными или анаэробными тренировками?

      Аэробные и анаэробные тренировки

      Вот основные отличия:

      Аэробная тренировка (кардио):

      • интенсивность : от низкой до умеренной
      • устойчивость при начальном усилии : более 2-3 минут
      • первичный источник энергии : жир
      • производительность ограничена максимальным потреблением кислорода : да
      • калорий, сжигаемых в единицу времени : от низкого до умеренного

      Анаэробная тренировка (только с собственным весом или с использованием внешнего сопротивления):

      • интенсивность : от высокой до максимальной
      • Устойчивость к первоначальным усилиям : до ~2 мин
      • первичный источник энергии : углеводы
      • производительность ограничена максимальным потреблением кислорода : да
      • сжигаемых калорий в единицу времени : от умеренного до высокого

      Вот кикер.Все эти различия практически не влияют на потерю жира. Неважно, используете ли вы углеводы или жиры для получения энергии. В качестве топлива можно использовать как пищевые жиры, так и углеводы.

      Оба могут откладываться в виде жира. Чем больше вы используете одно питательное вещество, тем больше вы сохраняете другое. Какой у вас основной источник топлива, значения не имеет. В основном важно, сколько вы израсходуете.

      Энергия жиров и углеводов измеряется в калориях. Больше калорий, израсходованных во время тренировки, означает более быструю скорость потери веса.

      Что эффективнее: кардио или силовые тренировки?

      Результаты потери веса обычно схожи.Аэробные тренировки сжигают меньше калорий в единицу времени. Но сеансы могут быть длительными и частыми. Анаэробные упражнения в среднем сжигают больше. Но сеансы сложнее. Поэтому короче и реже.

      Общий расход энергии в течение длительного периода обычно одинаков в обоих случаях.

      Вы можете тренироваться как хотите. Выберите вид деятельности, который вам больше всего нравится. Затем сбалансируйте интенсивность, частоту и продолжительность сеанса в зависимости от ваших целей.

      Важно : Информация здесь актуальна только в том случае, если вашей целью является потеря жира.На спортивные результаты существенное влияние оказывает тип тренировки. Кардиотренировки оказывают большое (положительное) влияние на выносливость.

      Какой самый быстрый способ похудеть с помощью домашних упражнений?

      Есть несколько основных критериев, которые необходимо учитывать в первую очередь:

      • вид деятельности, который вам нравится больше всего
      • предпочтительная продолжительность сеанса
      • максимальная частота тренировок

      Некоторые протоколы тренировок сжигают больше калорий, чем другие.Кроме того, упорные тренировки часто приводят к более быстрым результатам. Однако ваши предпочтения и график могут не позволить оптимальной потери жира.

      Если вам не нравится то, что вы делаете, вы не будете заниматься этим достаточно долго, чтобы увидеть результаты. То же самое касается временных обязательств. Установите реалистичные цели с точки зрения вашего плана тренировок. Уважайте свой график. Не пытайтесь сжать слишком много вещей за короткий промежуток времени.

      Помогут ли 20 минут кардио?

      Делать пару быстрых занятий в неделю лучше, чем ничего.Главное — последовательность. Это означает предварительное планирование тренировок. И делать то, что тебе действительно нравится.

      Не пытайтесь тренироваться каждый день, стараясь выжать максимум из тренировок. Вы можете оказаться разочарованным и немотивированным. Либо из-за конфликтов расписания. Или потому что вам не нравится ваш протокол тренировок.

      Сколько калорий сжигает кардио?

      Точное количество сожженных калорий определяется несколькими переменными:

      • интенсивность : чем сложнее задача, тем больше калорий вы сжигаете (в единицу времени)
      • время : чем дольше вы остаетесь активным, тем больше калорий вы сжигаете (в течение длительного времени)
      • вес (и рост) : чем вы больше, тем больше калорий вы сжигаете
      • состав тела : более высокий процент мышечной массы приводит к большему сжиганию калорий

      Однако на самом деле вам не нужно знать, сколько калорий вы сжигаете.Даже сложные формулы редко дают точные оценки.

      Но полезно знать, какие упражнения дают более быстрые результаты. Вот некоторые домашние занятия в порядке от наименее до наиболее энергозатратных.

      • учеба
      • играть в настольные игры
      • VR-игры
      • йога
      • уборка пылесосом и другие работы по дому
      • быстрая ходьба
      • танцующий (энергичный)
      • бег на месте
      • работает на месте
      • скакалка
      • приседания с прыжками
      • домкраты
      • берпи
      • бег по лестнице

      Точное выполнение каждого действия повлияет на потребность в энергии.Чем тяжелее становится, тем больше несет ваш ожог. Очевидно, что некоторые виды деятельности вы не можете поддерживать долго. Более энергоемкая деятельность не обязательно приводит к лучшим результатам.

      27 чрезвычайно эффективных домашних упражнений для сжигания жира

      Примечание : Упражнения с анаэробным сопротивлением не рассматриваются в этой статье. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы дома, ознакомьтесь с Домашнее обучение для занятых предпринимателей, когда тренажерные залы закрыты .

      Вообще говоря, есть 3 типа сердечно-сосудистых упражнений:

      • Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) : Аналогичен тренировке с отягощениями. Хорошо подходит для поддержания мышечной массы. Быстрые, но интенсивные занятия.
      • Устойчивое состояние средней интенсивности (MISS) : Ваши обычные кардиоупражнения. Не очень хорошо для сохранения мышц. Хороший баланс между продолжительностью сеанса и сожженными калориями.
      • Стационарное состояние низкой интенсивности (LISS) : Едва ощущается как упражнение.Нейтральный с точки зрения удержания мышц. Высокая устойчивость, но низкий расход энергии.

      Кардиотренировки Easy at Home

      Давайте рассмотрим ваши основные варианты.

      Домашние тренировки HIIT

      Pros : Быстрые сеансы экономят много времени. Домашняя тренировка HIIT может стать желаемой задачей для продвинутых людей.

      Минусы : Не подходит для начинающих. Люди с плохой физической подготовкой сталкиваются с более высоким риском получения травм.

      Направления тренировок:

      • Выбранные 4-7 упражнений из списка ниже
      • Выполняйте каждое упражнение в течение 30-60 секунд
      • Отдых около 45 секунд в конце каждого круга
      • Повторить цикл и периоды отдыха х 4-7 раз
      • Важно : быть очень взрывным, поддерживать высокую интенсивность
      • Отрегулируйте переменные в зависимости от вашего уровня подготовки

      ВИИТ-упражнения с собственным весом :

      • Бёрпи
      • Супермены с боковыми подъемами
      • Альпинисты
      • Выколотки
      • Стандартные отжимания
      • Плио-отжимания
      • Отжимания на коленях
      • Отжимания с щукой
      • Приседания с собственным весом
      • Прыжки с приседа
      • Домкраты для прыжков
      • Высокое колено март
      • Обратные выпады
      • Фигуристы
      • Удары прикладом
      • Боковые выпады
      • Приседания
      • Доски
      • Флаттер Кикс
      • Домкраты для досок
      • Боковые планки
      • Русские твисты
      • Мертвый жук
      • Собака Птица

      МИСС Домашние тренировки

      Pros : Отличный баланс между разнообразием, весельем и сожженными калориями.Уровни интенсивности разницы на выбор в зависимости от вашего состояния.

      Минусы : Посредственные результаты по сравнению с затратами времени. Кондиционирование и уровень навыков ограничивают вашу производительность.

      Что касается построения собственной тренировки, см. упражнения в разделе HIIT. Вы можете выполнять те же движения.

      Однако вы проведете сеанс по-другому :

      • Выбраны самые простые 4-7 упражнений из списка HIIT
      • Выполняйте каждое упражнение около 30 секунд
      • Нет покоя в конце цепи
      • Повторить схему х 6-9 раз
      • Важно : держите низкую интенсивность
      • Отрегулируйте переменные в зависимости от вашего уровня подготовки

      Домашние тренировки LISS

      Плюсы : Высокая устойчивость.Предварительный опыт не требуется. Его можно совмещать с некоторыми (видами) работы или времени отдыха.

      Минусы : Требует много времени.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.