Жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для мужчин: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Содержание

Программа упражнений в тренажёрном зале на похудение для мужчин

HTML ссылкаВы здесь: Тренировки→ Для мужчин в зале → На похудение

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани

2. Развитие силовой выносливости

3. Укрепление сердечно-сосудистой системыМетоды выполнения:

суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Почему именно столько >>

Сложность

– тяжёлая

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.

Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь.

Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.

Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали!

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Тренировка 1

8000

Кардиотренажёр

9000

DKW3sEvXIgQ

Тренировка 2

8001

9001

M4tf6eCdkHo

Тренировка 3

8002

9002

AISq1pJ0JjE

Диета для этого комплекса

Мужская диета для похудения

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Аэробная часть

Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.

Это вам не галстук на пузе в офисе греть. Тут работать надо))

Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.

Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.

И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче.

Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.

Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание. Но это уже совсем другая история….

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

КОММЕНТАРИИ

НАШИ УСЛУГИ

НАШИ ВИДЕОКУРСЫ

НАШИ КНИГИ

Основы и нюансы любительского атлетизма. Книга-сборник статей с сайта.

Энциклопедия спортивного питания. Всё о применении спортпита.

Основы и нюансы диетологии. Статьи и готовые диеты от Маргариты Куц.

Комплексы упражнений. Сборник программ тренировок с нашего сайта.

Основы и нюансы пауэрлифтинга. Секреты подготовки в этом виде спорта.

Основы и нюансы спортивной фармакологии. Без комментариев))

Тренировки для похудения: лучшие программы жиросжигающих упражнений в домашних условиях и тренажерном зале

Похудение, чаще всего, является одной из основных задач в тренировках слабого пола. Казалось бы, фитнес центры заполнены всевозможными видами нагрузок – от йоги до плавания, или же от танцев до тренажерного зала. Тем не менее, выбор неправильной нагрузки из всего разнообразия порой не приводит к положительным результатам. Все потому, что похудение – сложный процесс и требует не только регулярности, но и соблюдения некоторых нюансов, которые обеспечат именно жиросжигание, а не просто приведут мышцы в тонус и улучшат самочувствие.

СодержаниеКакие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходятАэробные классыСиловые классыКардиотренировкиИнтервальные тренировкиСиловые тренировки на выносливостьКак тренироваться для похуденияКак составить жиросжигающую тренировку для зала и домаВариант 1: кардиоВариант 2: чередование силовых упражнений и кардиоВариант 3: многоповторный силовой тренингТоп лучших упражнений для похудения Комплекс упражнений для похудения в тренажерном залеЖиросжигающая тренировка в домашних условияхКакие результаты можно получить через неделю и через месяц Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса, но и бег, езда на велосипеде и другие кардионагрузки.
Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки. Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже. Аэробные классы К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо. Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются. Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базового уровня. Силовые классы Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении
силовых упражнений
, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное. Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки. Кардиотренировки Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер. Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте. Интервальные тренировки Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение.
Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку. Так же противопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами. Силовые тренировки на выносливость Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все
группы мышц
в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии. В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1, 5 минуты. Как тренироваться для похудения Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса. Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет. Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце. Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения: 220 – возраст = ХХ умножить на 0, 5 — нижняя границаХ умножить на 0, 7 — верхняя граница Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания. Подробнее о зонах пульса → Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не нужно тренироваться каждый день, достаточно в среднем 3-4 тренировки в неделю.
Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок. Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо. Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых. И еще один важный момент – длительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше. Как составить жиросжигающую тренировку для зала и дома Вариант 1: кардио Если выбирать монотонные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, важно придерживаться допустимой зоны пульса при выполнении нагрузки. Тренируйтесь в среднем 45-60 минут. При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, либо чередовать бег с ходьбой, когда более интенсивная нагрузка меняется на менее интенсивную. Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио Чередование силовых и кардиоупражнений. Здесь важно не перегрузиться и четко дозировать нагрузку на все группы мышц. Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц и чередовать их с кардиоупражнениями. Пример будет ниже, главное учитывать то, какие группы мышц вовлечены в тех или иных упражнениях. Например, на мышцы ног должно быть не более 2-3 упражнений, на более мелкие мышцы – по одному из упражнений. Вариант 3: многоповторный силовой тренинг Еще один пример круговой тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на основные группы мышц. Первые упражнения в программе должны быть направлены на самые крупные мышцы – предпочтительно ноги, затем на более мелкие. Комплекс может состоять как из базовых упражнений – приседаний, тяг, жимов, так и изолирующих, то есть только на одну мышцу – сгибание рук, разгибание рук, упражнения на дельтовидные мышцы. Топ лучших упражнений для похудения На примере рассмотрим круговую интервальную тренировку для тренажерного зала, а также жиросжигающий комплекс для домашних тренировок без оборудования. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале День 1 Приседания в Смите х 15-20. Бег на дорожке – 2 минуты. Румынская тяга х 15-20. Подтягивания на низкой перекладине х 15-20. Отжимания в TRX х 15-20. Жим с гантелями х 15-20. Велосипед х 15-20. После выполнения первого круга отдохните в течение 2 минут, затем повторите еще два раза. Помните, что любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой. День 2 Жим ногами х 15-20 раз. Прыжки со скакалкой – 50 раз. Выпады х 15-20. Тяга блока к поясу х 15-20. Жим гантелей лежа х 15-20. Разводка гантелей стоя х 15-20. Подъем ног х 15-20. Так же выполните 3 круга. День 3 Плие-приседания х 15-20. Берпи х 10 раз. Гиперэкстензия х 15-20. Пуловер х 15-20. Разгибание рук с гантелей из-за головы х 15-20. Сгибание рук с гантелями супинацией х 15-20. Сетапы х 15-20. Повторите комплекс 3 раза. Жиросжигающая тренировка в домашних условиях В качестве примера домашней тренировки рассмотрим комплекс, который повторяется через день и выполняется всего три раза в неделю. Заменять упражнения можно по примеру в рекомендациях выше. При наличии спортивного инвентаря дома комплекс можно разнообразить и дополнить другими упражнениями. Разминка со скакалкой 5-7 минут. Выпрыгивания на месте х 20 раз. Выпады вперед поочередно х 20 раз на каждую ногу. Джампин Джекс х 20 раз. Планка с подъемом с предплечий х 20 раз. Воздушные выпады х 20 раз. Обратные отжимания х 20 раз. Берпи х 20 раз. Прыжки в планке вперед-назад х 20 раз. После круга отдохните 2 минуты. Выполняйте по три круга, в конце тренировки можно выполнить прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут и растянуть мышцы. Какие результаты можно получить через неделю и через месяц Тренируясь регулярно по 3 раза в неделю можно добиться отличных результатов уже через месяц. Не стоит ожидать кардинальных изменений через неделю, но все-таки наблюдать появившийся тонус мышц и небольшое уменьшение объемов можно. В зависимости от скорости метаболизма и питания, которое для похудения важно скорректировать, результаты будут отличаться. Кто-то потеряет всего 2 кг, а кто-то 5 кг. Главное видеть результат в отражении, ведь сначала будут уходить объемы, поэтому следить за результатом лучше с помощью замеров объемов тела, а не взвешивания. А также читайте, как питаться на сушке девушке →

Поделиться ссылкой:

Похожее

принципы борьбы с боками и отвисшим пузом — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Надоело быть жирным? Хочешь больше не ловить насмешливых взглядов? Так чего ты ждешь? Бегом тащи свою жирную задницу в зал. Думаешь, это грубое обращение? Не можешь этого стерпеть? Тогда закрывай вкладку и иди доедай пирог. Дочитают только те, кто действительно хотят похудеть.

Ты читаешь второй абзац? Видимо, желание сбросить лишний вес сильнее твоей гордыни. Это достойно уважения и передачи знаний, которые буквально облегчат твою жизнь.

Избавится от свисающих боков и ненавистного пуза поможет схема эффективной тренировки для похудения и сбалансированный рацион. Вроде бы, просто звучит, но за каждой составляющей кроются десятки нюансов и правил, которые мы сейчас обсудим.

Выбор правильной нагрузки

Забудь о всяких пилатесах и йогах. Они ничего не дадут, кроме возможности говорить знакомым: «Я ХОЖУ НА ПИЛАТЕС. Я ХУДЕЮ». Максимум, ты сбросишь 1-2 кг. Усиленно заниматься кардиотренировками для похудения, так же малоэффективно. Так в чем же дело? Что поможет эффективно бороться с жиром?

Силовая нагрузка с использованием тяжелых базовых упражнений. Большая тройка: присед, становая и жим, избавляют от жира эффективнее секций аэробики и прочей ерунды. Этому есть объяснение.

Человек весом 100 кг за 1 час аэробной нагрузки тратит 460 ккал. В лучшем случае такая затрата энергии моментально восполняется ближайшем приемом пищи. То есть ты пашешь 60 минут, чтобы сжечь жира, равного по энергии 100 граммам макарон. Да ты на ужин съедаешь вдвое больше.

Стандартная силовая тренировка избавит 100-килограммового пухляша от 760 ккал. На две трети больше. Кроме того, после силового тренинга килокалории продолжают таять, прибавляя к затратам 100-200 ккал. Однако, стоит прекратить аэробную нагрузку, как затраты энергии останавливаются.

Сколько длится жиросжигающая тренировка

Время тренировок для похудения зависит от скорости получения результата, а также от желаемой итоговой формы.

Продолжительная нагрузка из-за выброса стрессовых гормонов вместе с жиром расщепляет мышечные волокна. Поэтому, чтобы похудеть, сохранив мышцы, тренируйся в рамках 45-60 минут. Для быстрого сброса веса проводи в зале не менее 1.5-2 часов.

Какой должен быть рацион

Тренировки — это лишь часть борьбы с жиром. Не менее серьезная битва ведется на кухне. Основа рациона — это белки и клетчатка из овощей. Отличные источники белка — мясо птицы, рыба, нежирный творог и молоко. Жиры и углеводы необходимо урезать.

Принимай полиненасыщенные жиры Омега 3, 6, 9. Они содержатся в орехах, льняном масле и рыбе.

Сложные углеводы употребляй в небольших количествах. Ими богата гречка, рис, чечевица, макароны из грубых сортов пшеницы. В первой половине дня употреби основную часть углеводов, во второй делай упор на белок и клетчатку.

Откажись от сладкого и мучного. Алкоголь, сахар, газировка, колбасы, чипсы, полуфабрикаты, магазинные йогурты и десерты – под запретом.

Что есть после тренировки для похудения

Ничего не ешь в течение часа после тренировки, чтобы не препятствовать последующему жиросжиганию. Выждав паузу, отвари куриного мяса и съешь с небольшим количеством риса.

Питание для похудения после тренировки должно быть дробным. Раздели суточный рацион на 5-7 приемов и ешь каждые 2-3 часа. Такой способ питания разгонит обмен веществ, что позитивно скажется на темпах сгорания жира.

Что есть до тренировки

Для похудения мужчине тренировка в тренажерном зале должна проходить на голодный желудок. Чтобы организм брал энергию из жира, а не из пищи. Чтобы не разрушать мышцы, можно выпить аминокислотный комплекс.

Упражнения для похудения

Выполняй базовые упражнения. Долби приседания. Они требуют больше энергии и способствуют мощному выбросу анаболических гормонов, которые помогают бороться с лишним весом и наращивать мышечную массу. После приседаний по значению стоят тяги штанг и гантель. За ними идут жимы от груди.

Для начинающих тренировка для похудения может состоять из более легких упражнений: гак приседания, жим в хаммере, тяга Т-грифа.

Базовые упражнения – это движения, в которых задействовано больше одной мышечной группы и сустава.

Перед тем, как перейти к мужской программе тренировок для похудения, подведем предварительный итог. Что нужно чтобы избавиться от лишнего веса:

  • Силовая нагрузка и базовые упражнения.
  • Отказаться от вредной пищи.
  • Ограничить углеводы.
  • Питаться небольшими порциями по 5-7 раз в день.
  • Заниматься на пустой желудок.

Жиросжигающая программа тренировок

Мужская тренировка в зале для похудения начинается с кардио. Это необходимо для разогрева и активации сжигания жира. После 10-15 минут кардио разомни суставы, потяни целевые мышцы.

Схема тренировки для похудения:

  • Приседания со штангой 5*10-12.
  • Выпады с гантелями 5*10-15.
  • Становая тяга 5*10.
  • Тяга на прямых ногах 5*8-10.
  • Горизонтальный жим штанги 5*8-12.
  • Разводка с гантелями 5*10-12.

В конце тренировки сделай еще 10-15 минут кардио.

Можно ли похудеть, тренируясь дома

Программа тренировок дома для похудения отличается от зальной только отсутствием специального инвентаря. Тренируясь с собственным весом, похудеть не проблема, но нужно увеличить объем тренировки.

Это значит, что в упражнениях нужно выполнять большее число подходов и повторений. Схема домашней тренировки выглядит так:

  • Приседания 6*30-50.
  • Выпады 7*25-40.
  • Отжимания от пола 5*20-40.
  • Брусья 5*10-15.

Если дома есть пара разборных гантелей, используй их для прокачки рук. На бицепс делай упражнение Молот, а трицепс нагружай разгибаниями из-за головы.

Не забывай про кардионагрузку вначале и в конце тренировки. Пробежка на свежем воздухе или прыжки на скакалке отлично подойдут для этого.

Заключение

Многие люди с лишним весом хотели бы от него избавиться. Но как доходит до дела, они сливаются, потому что нет настоящего желания. Они лишь позитивно оценивают эту перспективу. Человек с истинным и неуемным желанием способен на все. Надеюсь, ты такой же. Удачи в борьбе.

Жиросжигающая тренировка

Иногда может быть сложно выделить время для занятий в зале. Бывает и так, что у человека просто нет желания покидать пределы квартиры холодным осенним вечером. Хорошо, что можно худеть дома на жиросжигающих тренировках. Все, что потребуется – гладкая поверхность под ногами, таймер, небольшие гантели, коврик и понимание того, как тренироваться по системе табата.

Подобную технику интенсивных тренировок создал профессор Идзуми Табата в 20-м веке. Во время исследования 2 группы людей занимались спортом в течение 6 недель, следуя различным техникам. 1-я группа тренировалась 5 раз в неделю по 1 ч с обычной интенсивностью, 2-я – 4 раза по 4 мин с повышенной интенсивностью. В это сложно поверить, однако результаты 2-й группы были лучше – у них наблюдался прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.

Плюсы табаты

Жиросжигающие тренировки дома по системе табата весьма популярны, так как входящие в них упражнения кратковременны, эффективны. Одна тренировка не занимает больше 4 мин, включает в себя:

·         20 упражнений повышенной интенсивности на максимуме возможностей;

·         10 с перерыва;

·         еще 7 повторов описанного выше раунда.

Если одной тренировки вам недостаточно, передохните, позвольте мышцам восстановиться и начинайте новую.

Основные плюсы жиросжигающих тренировок по системе табата:

1.      Улучшение выносливости. Увеличивается как аэробная, так и анаэробная выносливость. Идзуми Табата, проводя исследование, обнаружил, что у 1-й группы, которая занималась по 1 ч со стандартной интенсивностью, стали лучше только аэробные показатели. У 2-й группы улучшились и аэробные, и анаэробные показатели.

Аэробная система начинает работать при средних нагрузках невысокой/обычной интенсивности, когда кислородных элементов достаточно для обеспечения тела энергией. К аэробным упражнениям причисляются бег трусцой, скандинавская ходьба, езда на велосипеде на небольшой скорости. Анаэробная система активируется во время выполнения коротких упражнений в высоком темпе, когда организм начинает функционировать в бескислородном режиме. Именно к анаэробным тренировкам причисляется табата.

2.      Эффективность тренировки на жиросжигание. Соответственно с результатами исследования, которое провели в университете Висконсина (США), энергозатраты при занятиях табатой – 15 килокалорий за 1 мин. При беговых упражнениях сжигание килокалорий более медленное – всего 9 ккал за 1 мин.

3.      Улучшение метаболизма. Во время исследования в кинезиологической лаборатории университета Оберна профессор Мишель Олсон обнаружила, что после тренировки по системе табата скорость обмена веществ повысилась как минимум в 2 раза (ускорение метаболизма наблюдалось в течение получаса после завершения упражнений). Ускоренный метаболизм обеспечивает быстрое сжигание жира.

4.      Универсальность. Подобные жиросжигающие тренировки в домашних условиях может выполнять любой человек, имеющий минимальный опыт занятий спортом и средний уровень подготовки. Однако такие упражнения нельзя делать тем, кто страдает заболеваниями сердца, сосудов, опорно-двигательной системы. Кроме того, тренироваться по системе табата не стоит тем, кто сидит на монодиете либо потребляет мало углеводов.

Упражнения для табаты

Интенсивная тренировка дома по данной системе должна состоять из упражнений, в которых используются сразу несколько мышечных групп. Можно делать динамическую планку, альпиниста, берпи, присед с прыжками, отжиматься.

Кроме того, необходимо определиться, какая табата вам подходит – для новичков либо опытных людей. Учитывайте качество своей физподготовки, включая в тренировку упражнения различной сложности.

Ключевые правила

Чтобы сжигающая тренировка для всего тела дома была максимально эффективной, соблюдайте такие рекомендации:

1.      Сделайте разминку перед выполнением упражнений. Разогрейтесь посредством кардиоупражнений в обычном темпе. Можно прыгать со скакалкой, бегать на месте. Не забудьте подготовить суставы к тренировке.

2.      Занимайтесь на максимуме своих сил. Это главное правило табаты. Работать на пределе возможностей нужно в каждом раунде тренировки.

3.      Не забывайте об интервальности. Через каждые 20 с жиросжигающей тренировки для похудения требуется отдохнуть 10 с. Чтобы лучше контролировать время, пользуйтесь особыми таймерами.

4.      Контролируйте прогресс по финальному раунду. Как раз по нему можно понять, насколько хороша ваша физподготовка. Чем больше повторов вы можете выполнить, тем выше ваш уровень подготовки. Старайтесь с каждым днем улучшать собственные результаты.

Таймеры для тренировки

Жиросжигательную тренировку в домашних условиях по технике табаты сложно выполнить без специальных таймеров. Стандартный таймер смартфона вряд ли подойдет, так как его нужно останавливать самому и самостоятельно настраивать новое время. Существуют особые таймеры, которые оповещают о начале и завершении раунда громким сигналом. Они функционируют без перерыва именно столько раундов, сколько вам требуется.

Можно использовать онлайновый таймер, найдя один из них в интернете. Подобные приложения удобно запускать с ПК, а не с телефона. К примеру, можно использовать Tabata Timer. Этот сервис позволяет не только установить число раундов и повторений, но и выбрать музыкальный трек для спорта: hip-hop, кантри, фанк, иные жанры.

Попробовав худеть на жиросжигающих тренировках не пожалеете, если будете использовать систему табата. Она хорошо зарекомендовала себя как среди начинающих, так и среди опытных любителей фитнеса. Входящие в нее упражнения эффективно сжигают жир, но главное – высокая интенсивность физических нагрузок.

жиросжигающих упражнений для занятого парня

Парень средних лет снимает рубашку и смотрит в зеркало. Что он видит?

Это не начало шутки, хотя то, что он видит, могло бы быть забавным, если бы не было так грустно. Он видит обрюзгшее тело, также известное как «отцовское тело» — результат слишком много работы за столом, слишком мало сна и слишком мало времени на что-либо еще. Все это результат давления в середине карьеры, малоподвижного образа жизни, плохого питания и (часто) преданного отцовства.

Большинство парней реагируют на внезапный рыхлый живот (если они вообще это делают), покупая по завышенной цене устройство в виде колеса для хомяка, которое вскоре становится дорогой сушилкой для белья. Или они надевают кроссовки и отправляются на пробежку. В любом случае они полны решимости сбросить несколько килограммов и привести себя в форму с помощью кардиотренировок.

Это плохой план.

Начнем с того, что бедра большинства парней заблокированы от бездействия. Следовательно, удары по тротуару с помощью улучшенных моделей движения только настроят их на еще большую мышечную дисфункцию и боль.Кроме того, медленный бег трусцой — он же «слог» — не сжигает жир и не создает стройное телосложение.

Хорошая новость: вам не нужно становиться монстром спортзала, чтобы похудеть или сжечь жир. Вместо этого вам нужно выполнить несколько коротких высокоинтенсивных тренировок, которые сжигают калории, а также улучшают вашу подвижность.

15-минутная тренировка для сжигания жира: как это работает

В этой 15-минутной жиросжигающей тренировке для занятых парней мы приложим все усилия, чтобы создать «силу опоры», растянуть напряженные бедра и получить столь необходимую кардиотренировку.(Поверьте нам: это будет намного эффективнее, чем бег трусцой.)

Мы разработали эту тренировку, чередуя движения нижней и верхней частей тела или упражнения на толчки и тяги. Переключая группы мышц, вы не будете утомлять какие-либо определенные мышцы одновременно. Таким образом, вы сможете сократить интервалы отдыха между упражнениями, сильнее нагрузить сердечно-сосудистую систему и максимально использовать свое время.

Выполняйте эту тренировку по кругу. Выполняйте все шесть упражнений последовательно, без отдыха.Сделайте всего два раунда (или три, если у вас есть время и энергия) первым делом с утра, и вы начнете сжигать жир — и почувствуете чувство выполненного долга перед хаотичным днем.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая тренировка для сжигания жира всего тела

Per Bernal / M+F Magazine

В большинстве спортивных залов с большими коробками есть группа тренажеров, организованных таким образом, чтобы обеспечить участникам «схему».Круги — это эквивалент легкой задачи в тренажерном зале, требующий, чтобы вы переходили от машины к машине с заданным количеством повторений — снова и снова, точно так же, как хомяки или мыши могут преодолевать пластиковую полосу препятствий.

У нас есть лучшая схема — та, которая включает в себя свободные веса — чтобы нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и держать вас в тонусе в течение длительного времени.

Опция А

Как это работает

Эта процедура состоит из трех цепей. Первый отдает приоритет прессу, помещая его на первое место. Оттуда вы перейдете к легкой схеме, которая будет сжигать множество калорий; вы можете повторить эту схему 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта. Наконец, вы перейдете к основному циклу, который наращивает силу и мышечную массу.

Направления

Выполняйте первое упражнение прямыми подходами. Упражнения с 2А по 2Г ​​выполняются комплексно, поэтому выберите одну пару гантелей и используйте их для каждого движения. Используйте нагрузку, которая позволит вам завершить повторения в самом слабом упражнении в серии.Выполните шесть повторений для каждого из упражнений. Отдохните 90 секунд и повторите. Вы можете выполнить этот круг 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта.

Для упражнений с 3А по 3D отрегулируйте оборудование и нагрузки по мере необходимости, но выполняйте их по той же схеме. Если вы решите повторить тренировку, меняйте подходы и повторения, которые вы выполняете в этих последних четырех упражнениях на каждом занятии. Это поможет вам продолжать давать прирост от схемы в течение нескольких месяцев подряд. Чередуйте 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 5 повторений и 2 подхода по 15 повторений.

Опция В

Как это работает

Как и в варианте А, в этой тренировке приоритет отдается прессу и используется ряд сложных упражнений для эффективного задействования большего количества групп мышц при быстром сжигании калорий.

Направления

Эту программу можно заменить Вариантом А или комбинировать с ней, чередуя две тренировки, всего три тренировки каждую неделю, с днем ​​отдыха между тренировками (и затем два дня перед повторением цикла). Вы можете выполнить второй круг 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта.Чередуйте подходы и повторения в упражнениях с 3A по 3D следующим образом: 4 подхода по 5 повторений, 2 подхода по 15 повторений и 3 подхода по 10 повторений.

Мужских Планов Похудения | Как похудеть для мужчин

Доказано, что точный и целенаправленный характер наших тренировок для сжигания жира позволяет сжигать калории даже после того, как вы покинули спортзал.
Традиционные тренировки сжигают жир, пока вы тренируетесь, но как только вы встаете с беговой дорожки, ваш метаболизм возвращается к норме.

Благодаря применению испытанных и научно проверенных систем мы можем гарантировать, что ваш метаболизм останется повышенным, и, следовательно, вы продолжите сжигать жир в течение 38 часов после окончания тренировки!

Одна из вещей, которую все наши клиенты-мужчины комментируют после окончания своей первой тренировки по сжиганию жира, это то, что в течение нескольких часов после этого они чувствуют себя «легко на ногах», «ходят по облакам» и часто «жадно голодны»!

Все фантастические признаки того, что общий метаболизм был стимулирован до уровня, которого они никогда раньше не испытывали.
Наша репутация в этой области такова, что мы часто получаем клиентов, которые никому не нужны, тех, кто был везде и пробовал все в отчаянной попытке впервые в жизни быть в отличной форме.

Довольны ли эти люди, которые когда-то считали себя «безнадежными», своими результатами на U.P. программа для похудения? Скажем так, у нас было много тысяч очень счастливых клиентов-мужчин.

Этот вопрос требует двух отдельных ответов.

Фактическая чистая потеря веса — это то, что мы редко рассматриваем в UP, потому что цели наших клиентов не столько связаны с каким-то произвольным числом на весах, а больше основаны на визуальных данных, здоровье и производительности.

Обычно это означает, что желаемыми результатами являются «потеря жира» и «рекомпозиция тела» (масса жира становится массой мышц).

Иногда к нам обращаются клиенты, которым необходимо существенно сбросить вес для улучшения здоровья, но приведение здесь фактического числа было бы настолько широким обобщением, что предположение было бы напрасным.В некоторых случаях мужчине с патологическим ожирением может быть оптимальным сбросить несколько килограммов в неделю, в то время как многим другим лучше всего обслуживать количество, которое составляет лишь часть от этого.

Потеря жира, как правило, является более репрезентативной целью того, что мы делаем в UP, и хотя фактические цифры трудно определить, поскольку мужчина весом 75 кг может безопасно и эффективно сбрасывать жировые отложения с другой (более медленной) скоростью, чем мужчина весом 115 кг, мы обычно стремимся на 0,5-1,5 кг (1-3 фунта) потери жира каждую неделю, когда это является приоритетом.

В UP мы выбираем гораздо большую точность, чем могут обеспечить весы, и используем наше собственное запатентованное программное обеспечение Transform для отслеживания изменений процентного содержания жира в организме. Наша цель для большинства мужчин, которые готовы строго следовать нашим советам, состоит в том, чтобы каждую неделю терять 1% жира в организме.

Наблюдается естественное замедление этого процесса при экстремально худощавой отметке ниже 10% телесного жира и соразмерное ускорение процесса с уменьшением телесного жира на 5% в первые 3 недели, что не является большой редкостью у мужчин в стандартном 17 %-25% диапазон процентного содержания жира в организме.

Почти все наши новые клиенты-мужчины теряют жир и одновременно наращивают мышечную массу. После начального медового месяца быстрого улучшения состава тела, который может длиться от 9 до 18 недель, часто рекомендуется сосредоточиться на одной цели за раз, будь то потеря жира или увеличение мышечной массы. Некоторые так называемые «специалисты по фитнесу» скажут вам, что невозможно добиться одновременной потери жира и набора мышечной массы.Они будут утверждать, что для роста новых мышц вам нужен профицит калорий, а для того, чтобы сбросить жир, вам нужен дефицит калорий. На самом деле, как свидетельствуют результаты клиентов, которые перчат наш веб-сайт, при условии, что у вас есть правильный стимул для наращивания мышечной массы (тренировки с отягощениями, которые либо умнее, либо сложнее, чем все, что вы делали раньше), и более качественное потребление питательных веществ, чем ваша норма (как мы ожидаем, что все наши клиенты примут ее после того, как поработают с нами над своими планами диеты), тогда человеческое тело более чем способно на чудесный подвиг рекомпозиции тела.Чем больше вы декондиционированы и не в форме, тем больше вероятность того, что это произойдет. И наоборот, чем стройнее и мускулистее вы становитесь, тем труднее этого достичь, и обычно при отметке около 10%-12% жира в организме нам нужно более внимательно следить за потреблением калорий, и потеря жира должна быть приоритетной по сравнению с набором мышечной массы до тех пор, пока достигается желаемый уровень жира в организме.

Ваши результаты потери жира всегда будут частично определяться тем, как часто вы можете тренироваться.Олимпийские спортсмены выглядят так во многом потому, что они так часто тренируются. Мы знаем, что у вас нет времени жить как профессиональный спортсмен, и почти все результаты, которые вы видите на этой странице, получены от наших клиентов, которые тренируются не более 3 раз в неделю. В идеальном мире мы бы предпочли, чтобы примерно 25% наших клиентов-мужчин приходили в спортзал 4 раза в неделю, в то время как остальные 75% не имеют образа жизни или способностей к гормональному восстановлению, чтобы получать пользу от чего-либо более 3 раз в неделю. неделя тяжелой работы в спортзале.Восстановительные занятия, такие как прогулки на свежем воздухе, плавание и йога, являются отличным дополнением к стандартным тренировкам UP 3-4 раза в неделю.

Волшебной диеты для похудения не существует. В У.П. мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами, чтобы разработать индивидуальный рецепт, который соответствует их целям и уровню приверженности. Для некоторых клиентов мы придерживаемся таких простых правил, как «Десять правил жизни», в то время как другим нравится вести ежедневные онлайн-трекеры питания, основанные на ряде еженедельных планов питания UP, которые они просматривают несколько раз в неделю со своим личным тренером.Наш девиз: лучшая диета та, которой вы можете придерживаться в данный момент.

Общее количество ежедневных и еженедельных калорий и общее качество вашего питания всегда будут гораздо более важным фактором для потери жира, чем количество приемов пищи в день. Обычно мы советуем тем, кто худеет, потреблять питательные вещества 4–5 раз в день, но, пожалуйста, обратите внимание на то, как это было сформулировано.4-5 приемов пищи в день могут быть идеальными и практичными для некоторых мужчин, желающих похудеть, но у многих из нас нет ни времени, ни желания делать это, поэтому пара приемов пищи в плане питания UP может быть чем-то таким же простым, как горсть миндаля и яблоко или протеиновый коктейль с добавлением жиров из авокадо или кокосового масла. Мы настоятельно рекомендуем избегать «вкусовой скуки», потому что в долгосрочной перспективе это значительно усложняет соблюдение диеты на практике. Есть ли продукты, которые мы настоятельно рекомендуем временно исключить из меню, когда целью является максимальная потеря жира? Да, потому что может не быть места для пустых калорий с нулевой питательной ценностью, или вы можете быть человеком, который не может остановиться на одной плитке шоколада или всего на одной пинте пива.В конечном счете, ваша диета очень индивидуальна, поэтому вместе с вашим личным тренером вы можете сделать ее настолько разнообразной, насколько пожелаете, в рамках своей цели и темперамента.

Прежде всего, давайте согласимся с тем, что все упражнения хороши, и ни один сторонник одного тренировочного режима не должен ругать сторонника другого тренировочного режима. Тем не менее, мы также должны признать, что некоторые формы упражнений гораздо более эффективны по времени для повышения общей скорости метаболизма и улучшения гормонального статуса вашего тела, чтобы вы могли лучше справляться с пищей, которую вы едите.Форма упражнений номер один для этого — тренировка с отягощениями и отягощениями. Вот почему, когда вы входите в любой офис U.P. тренажерный зал в любой точке мира, чего вы не увидите, так это множества беговых дорожек и мастеров по лестнице. Если бы это были самые эффективные инструменты упражнений для похудения, то мы бы использовали именно их, поскольку смысл нашего существования заключается в том, чтобы максимально эффективно использовать время для наших занятых клиентов, которые ожидают достижения результатов, выполняя всего несколько часов упражнений в течение недели. и самое большее месяцы времени, что большинство напрасно борется за годы бесплодных усилий и расточительного членства в спортзале.Инструменты нашего ремесла в UP существуют, потому что они являются наиболее податливыми (мы можем адаптировать их для любой цели — сжигание жира, наращивание мышечной массы, выносливость, скорость, относительная сила, реабилитация) и контролируемыми формами упражнений в мире. Вы найдете утяжелители, тренажеры, тренажеры с собственным весом, стационарные спринтерские велосипеды, используемые Британской олимпийской сборной по велоспорту (самая успешная велосипедная команда в истории Олимпийских игр), и наши знаменитые красные спринтерские дорожки, которые мы редко используем для бега, а вместо этого используем для таких целей. весело звучащие действия, такие как толчки хищников и прогулки фермера.

Для потери жира вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, то есть вы должны быть в дефиците калорий/энергии. Тем не менее, дефицит калорий не обязательно должен исходить исключительно из пищи. Также может быть полезно добавить некоторую сердечно-сосудистую работу, чтобы расходовать больше энергии, а не ограничивать только потребление энергии. Опять же, все сводится к индивидуальной цели, типу телосложения и временным рамкам.Баланс и умеренность являются ключевыми, когда речь идет о кардио, и мы предпочитаем, чтобы наши клиенты начинали с меньшего объема, пока мы не сможем оценить, как работают их новые диеты и программы тренировок с отягощениями. Один быстрый момент, который нужно добавить, заключается в том, что тренировка в тренажерном зале в стиле UP почти всегда является серьезной тренировкой сердечно-сосудистой системы сама по себе. Это распространенный миф, что силовые тренировки не тренируют сердце — все, что заставляет вас задыхаться и требует физических усилий, может считаться хорошей «кардиотренировкой», и многие из наших постоянных клиентов выбирают исключительно силовые тренировки «кардиотренировки». ” по сравнению с традиционными устойчивыми упражнениями, такими как бег трусцой.Форма их тела и отзывы их врачей являются свидетельством преимуществ этого!

Лучше всего для вас подходит тот, которого вы можете постоянно придерживаться. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) более эффективны с точки зрения времени, потраченного на них, и сожженных калорий после них. Тем не менее, преимущества HIIT могут быть получены только в том случае, если вы действительно можете выполнять HIIT до необходимого уровня.Это всеобщее максимальное усилие, и многие люди, только начинающие тренироваться, могут с трудом достичь такого высокого уровня интенсивности. Кроме того, у вас может не быть необходимого количества топлива для оптимального выполнения HIIT, или после выполнения HIIT вы можете быть очень голодны. Медленное стационарное кардио может быть хорошим вариантом, если вы новичок в упражнениях или у вас ограниченное количество калорий. Как всегда, все сводится к тому, что вы можете вписать в свой ежедневный/недельный график, и к тому, что вы можете делать последовательно, не теряя при этом результатов.Многим из нас, например, нравятся длительные «стабильные» прогулки по сельской местности, и польза для здоровья от такой деятельности выходит далеко за рамки простой потери жира. Если я буду делать приседания или скручивания пресса каждый день, получу ли я кубики пресса? Брюшные мышцы — это такие же мышцы, как и любые другие, и их нужно эффективно тренировать, если вы хотите иметь видимые, скульптурные шесть кубиков. Однако, если вы не тренируете большие мышцы с помощью больших упражнений, и ваше питание не на высоте, то тренировка пресса будет неэффективной.Если ваши тренировки и питание правильные, вы можете увидеть пользу от более прямых тренировок брюшного пресса. Самое замечательное в брюшном прессе то, что его можно довольно легко развить за несколько месяцев. Сложность заключается в том, что диета и потеря жира, необходимые для их выявления, представляют собой большую проблему для всех нас!

Добавки в точности соответствуют их названию – дополнительные. Мы никогда не советуем добавки до тех пор, пока вы не захотите работать с нами над тем, чтобы сначала привести свой рацион в порядок.И если финансовый бюджет является соображением, то мы всегда предпочитаем, чтобы вы инвестировали его в продукты хорошего качества, а не в дорогие пищевые добавки. Тем не менее, каждый клиент UP использует наш анализ кожной складки Transform и программное обеспечение, и результаты этого позволяют нам учитывать факторы образа жизни, такие как стресс, сон, воспаление, здоровье кишечника и любые потенциальные дефициты питательных веществ. Отсюда мы разработаем специальный протокол добавок с конкретными дозировками, чтобы обеспечить максимально быструю потерю жира за минимальное время.

лучших жиросжигающих тренировок

В зависимости от ваших потребностей вы можете выбрать идеальную тренировку для сжигания жира или выбрать комбинацию из нескольких упражнений для достижения ваших мышечных и фитнес-потребностей. Сочетайте хорошую тренировку со здоровым планом питания, и вы обязательно добьетесь стройного и здорового тела.

Вот несколько жиросжигающих тренировок, с помощью которых вы можете добиться стройного вида, о котором всегда мечтали. Но проконсультируйтесь со своим врачом и фитнес-экспертом, прежде чем начинать такой режим.Это особенно важно, если вы страдаете каким-либо заболеванием, связанным с сердцем или суставами.

Высокоинтенсивные кардиотренировки

Если ваша цель — быстро сжечь значительное количество калорий и жира, то кардиоупражнения с высокой интенсивностью — один из лучших вариантов.

Кардиотренировки — это такие упражнения , которые повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на таком уровне в течение достаточного времени. Поскольку ваше тело работает, чтобы перекачивать больше крови и кислорода к сердцу, учитывая повышенную частоту сердечных сокращений, это приводит к значительной потере жира и потреблению калорий.

Для быстрых жиросжигающих тренировок необходимо выполнять кардиоупражнения не менее 30-45 минут не менее пяти раз в неделю или уделять 150 минут в неделю. Для тех, у кого мало времени, необходимо выполнять кардиотренировки не менее 20 минут.

Типы кардиотренировок

  • Интервальная тренировка — это кардиотренировка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с упражнениями в умеренном темпе. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью также является одной из лучших тренировок для сжигания жира для мужчин.
  • Высокоинтенсивные круговые тренировки также эффективны для снижения веса и сжигания жира. Круговая тренировка использует строгие аэробные упражнения, которые состоят из множества упражнений, выполняемых во многих подходах. Обычно в схему включаются прыжков, приседаний, приседаний, отжиманий от скамьи и других.
  • Плавание — это хорошая форма кардиоупражнений, позволяющая сжигать много калорий за меньшее время. Для быстрой жиросжигающей тренировки попробуйте плавать в хорошем темпе не менее 30 минут.
  • Бег или бег в быстром темпе — очень эффективная тренировка для сжигания жира. Вы можете бегать по возвышенной местности или по неровным дорогам, чтобы повысить интенсивность этой кардиотренировки. Хороши здесь и энергичные прогулки.
  • Кикбоксинг сжигает большое количество калорий и представляет собой полноценную кардиотренировку, которую можно выполнять для быстрого сжигания жира, а также для достижения базовой физической формы.
  • Прыжки со скакалкой — еще одна эффективная тренировка для сжигания жира. Вы можете разнообразить свои прыжки со скакалкой, добавив новые стили, такие как кросс-режим, боковые шаги и другие.
  • Любой высокоинтенсивный вид спорта является хорошим кардиоупражнением. Час регулярных игр, таких как теннис, футбол, баскетбол или бадминтон, может помочь вам быстро сжечь жир.
  • Танцы также являются хорошей формой кардиотренировки, которую можно использовать для сжигания жира и одновременного развлечения.
  • Также попробуйте свои силы в пеших и велосипедных прогулках, если вы любите проводить время на свежем воздухе.
  • Другими кардиоупражнениями, которые могут быть отличной тренировкой для сжигания жира, являются подъем по лестнице, прыжки с места на место, прыжки лягушкой, приседания, боковые выпады, выпады вперед, удары ногами и отжимания.Это могут быть эффективные жиросжигающие домашние тренировки.

Yoga Workouts

Было бы неправильно сбрасывать со счетов силу поз йоги для сжигания некоторых жиров. Йога — это больше, чем просто растяжка и расслабляющие позы. Некоторые позы йоги можно выполнять регулярно как часть тренировки по сжиганию жира. Как только вы сможете заниматься йогой без присмотра специалиста, она может стать частью ваших домашних тренировок для сжигания жира.

Некоторые позы, которые вы можете попробовать для быстрого сжигания жира:

  • Приветствие солнцу или Сурьянамаскар — это набор из 12 упражнений, которые, если выполнять их в несколько подходов, помогают сжигать жир в организме.
  • Поза моста или асана Сету Бандха хороша для уменьшения нежелательных жировых отложений на бедрах.
  • Поза лука или Дханурасана отлично подходит для сжигания жира в средней части тела.
  • Попробуйте позу воина или вирбхадрасану для сжигания жира из йоги.
  • Также стоит попробовать Тадасану, Пашчимоттанасану, Халасану, Гарудасну и различные позы, включающие наклоны в стороны и вперед.

Также попробуйте эти тренировки сжигания жира:

  • Pilates
  • Zumba
  • Power YOGA
  • BOME YOGA
  • Боевые упражнения
  • 40128
  • бокс
  • Reging
  • Aquarobics
  • кататься на коньках

-burning Tricks

Если у вас мало времени на интенсивную тренировку, используйте эти жиросжигающие трюки:

  • Когда не хватает времени, выполняйте точечные пробежки по 5-10 минут два раза в день или выполняйте 50 прыжков с трамплина несколько раз в день. раз в течение дня, но не сразу после еды.Примите все меры предосторожности, которые вы обычно принимаете перед большой тренировкой.
  • Будьте активны в течение дня. Работа во дворе или саду. Очистите кухню. Вымойте эти полы. Погладьте эту одежду.
  • Иди погуляй со своей собакой. Играйте или танцуйте со своими детьми. Как насчет хулахуп? Или несколько прыжков на батуте?
  • Вращайте руками и плечами во время просмотра телевизора, а затем сделайте небольшую пробежку во время просмотра комедийного шоу.
  • Выполните несколько приседаний и наклонов после долгого рабочего дня за столом.

Помните, важны мотивация, последовательность и усилия, иначе вы не получите выгоды и сложите больше, чем потеряете. Не начинайте с большой цели, начните с маленьких целей и постепенно наращивайте их по ходу дела. Также помогает найти партнера, у которого схожие цели. Как только вы начнете рутину, постарайтесь найти время в течение дня в своем плотном графике. Если вы не можете сделать это утром, попробуйте сделать это вечером.

Как только вы начнете тренировку, ваше тело отреагирует положительно, и вы почувствуете себя лучше как физически, так и морально, так как высвобождаемые эндорфины создают фактор хорошего самочувствия в вашем организме.Это должно быть вашей мотивацией, чтобы продолжать двигаться вперед. Также используйте весы, чтобы периодически проверять, сколько вы потеряли, и очень скоро люди начнут замечать изменения и начнут делать эти положительные замечания. Посмотрите на себя в зеркало в полный рост или сделайте селфи в начале каждого месяца и полюбуйтесь своими изменениями через несколько месяцев. Удачи!!

3 некардио тренировки гарантированно избавят вас от жира

Избавление от жировых отложений и повышение тонуса требуют некоторой аэробной активности, но, если мысль о длительной кардиотренировке вызывает у вас ужас, хорошая новость заключается в том, что вместо этого вы можете достичь телосложения своей мечты с помощью силовых тренировок.


Доказано, что силовые тренировки увеличивают как краткосрочное, так и долгосрочное сжигание калорий. Это означает, что после занятия тяжелой атлетикой ваш метаболизм будет ускорен на срок до 38 часов. Более того, тренировки с отягощениями помогают вам нарастить мышечную массу в большей степени, поэтому ваш основной обмен веществ также улучшается.

Таким образом, хотя тренировка с отягощениями может не сжигать столько калорий в минуту, как интенсивная кардиотренировка, общий эффект от сжигания калорий после тренировки полностью превосходит кардио.

Итак, если вы хотите похудеть и привести себя в тонус, следуйте этим ключевым тренировкам с отягощениями. Эти тренировки могут выполнять как мужчины, так и женщины — они были разработаны, чтобы помочь сбросить вес и повысить тонус, а не накачать вас.

Прежде чем вы начнете, мы рекомендуем сосредоточиться на весах примерно на 2 кг больше, чем вы обычно выбираете, и увеличивать нагрузку по мере увеличения вашей силы.

Первая тренировка

Для силовых тренировок каждое упражнение должно выполняться в виде 5 подходов по 5 или 4 подходов по 6 повторений.

Приседания со штангой

— Выберите штангу, которую вы можете удобно (но не легко) поднять над головой и положить на плечи

— Поставьте ноги на ширине плеч под небольшим углом

— Начните сгибать колени, отводя бедра назад, и медленно опускайтесь вниз, пока колени полностью не согнутся

— Встаньте, не блокируя колени

Жим лежа

— Лягте на скамью ногами на пол и снимите штангу с прямыми руками

— Опустите планку на грудь

— Снова нажмите на нее, пока не заблокируете локти, удерживая тело на скамье

— Мы рекомендуем всегда иметь с вами наблюдателя, пока вы выполняете подходы, даже если вы используете вес, который вы считаете довольно легким

Становая тяга с гантелями

— Возьмите пару гантелей хватом сверху

— Держите их на расстоянии вытянутой руки руками по бокам

— Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, напрягая корпус

— Слегка согнув колени, согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу

— Держите гантели как можно ближе к телу

— Пауза, затем поднимите туловище обратно в исходное положение

Тренировка 2

Для силовых тренировок каждое упражнение должно выполняться в виде 5 подходов по 5 или 4 подходов по 6 повторений.

Боковое опускание

— Сядьте перед тренажером для боковых тяг лицом к весам и отрегулируйте наколенники тренажера в соответствии со своим ростом

 Возьмите перекладину ладонями вперед, расставив руки на расстоянии чуть шире ширины плеч

— Верните туловище назад примерно на 30 градусов и выпятите грудь

— Опустите штангу, пока она не коснется верхней части груди, отведя плечи и верхнюю часть рук вниз и назад

— Сведите лопатки вместе и медленно поднимите штангу в исходное положение с полностью выпрямленными руками

Боковые подъемы гантелей

— Возьмите две гантели и встаньте прямо, руки по бокам, ладони обращены к вам

— Поднимите гантели к боку, слегка согнув в локте и слегка наклонив руки вперед.Продолжайте поднимать, пока ваши руки не будут параллельны полу

— Медленно опустите гантели в исходное положение

Сгибание молотка

— Встаньте прямо с прямым туловищем и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, прижав локти к туловищу

— Удерживая плечо неподвижным, согните гантель вперед, напрягая бицепс

— Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока бицепс полностью не сократится и гантель не окажется на уровне плеч

— Кратковременно задержитесь в положении и медленно опустите гантель в исходное положение  

Тренировка 3

Для силовых тренировок каждое упражнение должно выполняться в виде 5 подходов по 5 или 4 подходов по 6 повторений.

Тренажер для отжиманий на трицепс

— Сядьте в машину для погружения и надежно возьмитесь за ручки

— Держите локти по бокам и согните их под углом 90 градусов

— Напрягите трицепсы, вытягивая руки вниз на выдохе

— Медленно верните руки в исходное положение на выдохе

Подъем коленей в висе

– Повисните на перекладине хватом сверху, корпус прямой

— Согните колени и используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги, пока ваши бедра не будут параллельны земле

— Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги обратно вниз

Жим от груди в тренажере сидя

— Сядьте за тренажер для жима от груди и выберите желаемый вес

— Возьмитесь за ручки тренажера ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы предплечья были параллельны полу

— Потяните ручки назад к телу

— Оттолкните ручки от себя, согните грудь и задержитесь на секунду

— Вернуть ручки в исходное положение

Если вы ищете свою игру по тяжелой атлетике, почему бы не приобрести трехдневный пропуск в один из наших замечательных тренажерных залов сегодня? А пока посмотрите наше 10-минутное видео о тренировках для мышц кора или прочитайте о лучших тренировках в тренажерном зале, которые любят профессиональные футболисты.

 

 

4 лучших упражнения в тренажерном зале для сжигания жира

Коллекция киномагазина/REX Shutterstock

Одной из самых частых причин посещения спортзала является сжигание жира. Но если вы не любите тренироваться, скорее всего, вы не захотите тратить на тренировки больше времени, чем вам нужно, чтобы сбросить несколько лишних килограммов. Итак, вы, вероятно, хотите разобраться в наиболее эффективных упражнениях для сжигания жира.

Персональный тренер Фэй Джоббинс, которая также является основателем компании по производству спортивной одежды Tikiboo, рассказывает Cosmopolitan о четырех эффективных жиросжигающих тренировках, которые помогут вам вернуться в форму как можно быстрее.

Самые жиросжигающие упражнения, которые вы можете выполнять:

1. Берпи

Объяснение упражнения: Большинство слышат слово «берпи» и испуганно вздрагивают. Это трехкомпонентное классическое упражнение надежно вписано в плиометрическую тренировочную команду и является эффективным сжигателем жира, одновременно укрепляя ноги, верхнюю часть тела и ядро.

Большинство людей боятся бёрпи, потому что это очень тяжело. Но это значит, что он работает.

Как:

  • Встаньте прямо, затем опуститесь в присед, положив руки на пол перед собой.
  • Откиньте ноги назад в положение планки, затем верните ноги в исходное положение приседа.
  • Подпрыгните в воздух как можно выше, затем вернитесь в присед.
  • Повтор.

    Гетти Изображений

    Почему оно сжигает жир: Это упражнение отлично подходит для сжигания жира, потому что оно представляет собой тройную угрозу, тонизируя и воздействуя на три ключевые области тела одновременно.Поверьте мне: оно того стоит.

    2. Альпинисты

    Объяснение упражнения: Эти крепкие ребята могут чувствовать, что вы взбираетесь на гору, когда делаете их, но это определенно стоит усилий с этим упражнением для тренировки всего тела, которое также не требует оборудования.

    Альпинисты могут чувствовать себя скорее как тюремный срок, чем энергичный кайф, но они обеспечивают тонус всего тела и являются одним из лучших упражнений, направленных на сжигание жира.

    Как выполнять:

    • Начните с положения планки, положив руки под грудь на ширине плеч.
    • Ваши руки должны быть прямыми, а остальная часть тела должна образовывать прямую линию от плеча до лодыжки.
    • Удерживая тело прямо и напрягая пресс, оторвите левую ногу от пола и подтяните колено к груди.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

      Почему он сжигает жир: Затрагивает дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, пресс, косые мышцы живота, трапециевидные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы бедра. калорий быстро.

      3. Приседания с выпрыгиванием (широкая стойка)

      Объяснение упражнения: Почувствуйте невероятную силу приседаний с широким выпрыгиванием. Это упражнение предназначено для ягодичных мышц, икр, нижней части спины и подколенных сухожилий и отлично подходит для сжигания жира и тонуса.

      Если проявить смелость и использовать широкую постановку ног, ягодичные мышцы сразу активируются и выталкиваются сильнее, чем в узком приседе.

      Как:

      • Поставьте ноги шире плеч.
      • Убедитесь, что весь ваш вес приходится на пятки.
      • Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног, присядьте, а затем, когда вы подниметесь, подпрыгните так высоко, как сможете.
      • После прыжка приземлитесь в исходное положение широкого приседа и повторите прыжок.

        Гетти Изображений

        Почему оно сжигает жир: Это упражнение отлично подходит для сжигания жира, потому что приседания с широкой постановкой ног задействуют большее количество мышц, чем более традиционные узкие приседания.

        4. Прыжки с опорой

        Пояснение к упражнению: Скакалка – классика, но, скорее всего, она станет приятным дополнением к вашей тренировке. Эти упражнения приносят с собой множество преимуществ, в том числе увеличение сжигания калорий, благодаря их аэробной тренировке всего тела.

        Как выполнять:

        • Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе, слегка согнув колени и положив руки по бокам.
        • Прыгайте, поднимая руки и широко разводя ноги.
        • Медленно приземлитесь на землю, расставив ноги и руки над головой.
        • Повторите прыжок, сводя ноги вместе и опуская руки.
        • Приземлитесь в легкий присед и повторите.

          Почему он сжигает жир: Простые, но эффективные, эти классические упражнения старой школы станут эффективным дополнением к любой тренировке. Они являются эффективным сжигателем жира, потому что представляют собой аэробную форму упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, сжигают калории и сжигают жир.

          Фэй Джоббинс — личный тренер и основательница компании Tikiboo, занимающейся модными леггинсами для спортзала.

          Подписывайтесь на Cat в Твиттере.

          Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — редактор статей Cosmopolitan UK, посвященный женским проблемам, здоровью и текущим событиям.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

          Как сжечь больше всего калорий за 30-минутную тренировку для похудения

          • Когда у вас ответственная работа и вы работаете много часов, встроить упражнения в свой день невероятно сложно.
          • Тем не менее, вы можете получить достойную тренировку всего за 20-30 минут — лучше всего выполнять силовую схему с несколькими кардионагрузками, по словам Нго Окафора, известного тренера.
          • Но, как заметила коллега по личному тренеру Элис Лайвинг, изнурять свое тело более интенсивными упражнениями иногда бывает худшее, что вы можете сделать, если вы уже в стрессе.
          • Вы также можете добавить больше движения в свою повседневную жизнь помимо формальных тренировок, перекусывая упражнениями и увеличив термогенез физической активности, или NEAT.
          • Подробнее Работаем здесь.
          • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
          LoadingЧто-то загружается.

          Дорогая Рэйчел,

          Я живу в городе, работаю долгие дни — часто по 10–12 часов — и обычно после этого у меня полностью истощаются силы, но я знаю, что хотя бы некоторые упражнения помогут мне управлять стрессом.

          Однако, если я делаю полную тренировку в тренажерном зале после и без того долгого дня, я не возвращаюсь домой до позднего вечера, что еще больше меня напрягает!

          Какая самая эффективная тренировка, которую я должен делать, чтобы сжечь как можно больше калорий, если я могу выжимать только 20 или 30 минут в день?

          — Стрессовый городской рабочий

          Уважаемый Стресс,

          Это довольно пикантный вариант — и обычный.

          Многие из нас беспокоятся о том, как мы можем вписать тренировки в нашу занятую жизнь, чтобы помочь нам снять стресс, но это, в свою очередь, вызывает у нас еще больший стресс.

          Но в конце дня (что в вашем случае довольно поздно) вы должны подойти к своему здоровью на 360 градусов и признать, что упражнения, хотя и невероятно полезные как для нашего тела, так и для нашего разума, являются только одним аспектом. благополучия.

          Например, если вы едва высыпаетесь по шесть часов в сутки и уже устали, сокращать это время, чтобы рано вставать и ходить в спортзал, — нездоровое решение.

          Включите активность в свой день без особых усилий

          Тем не менее, существует и способов втиснуть активность, которые принесут вам не меньшую пользу, чем обычные занятия в спортзале.

          Все дело в повышении термогенеза вне физической активности, или NEAT. По сути, это все движения, которые вы делаете в своей повседневной жизни — например, ходьба до автобусной остановки, приготовление пищи и уборка.

          Если вы сможете увеличить NEAT, вы будете удивлены эффектом.Можете ли вы пройтись пешком? По лестнице вместо лифта? Или подойти к столу коллеги вместо того, чтобы писать им по электронной почте?

          Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что NEAT может значительно повлиять на количество калорий, которые вы сжигаете за день, и что увеличение NEAT может сыграть чрезвычайно полезную роль в снижении уровня ожирения.

          Вы также можете попробовать так называемые перекусы для упражнений. Это означает выполнение небольших упражнений в течение дня — подумайте о 10 воздушных приседаниях каждый раз, когда вы идете в ванную, или делайте выпады, пока ждете, пока закипит чайник.Честно говоря, это больше, чем вы думаете.

          Вы можете хорошо потренироваться за 20-30 минут

          Во-первых, то, что вы уделяете 20-30 минут вашего невероятно долгого дня упражнениям, похвально, так что браво.

          И утешайтесь тем фактом, что вам не нужно проводить час в тренажерном зале, чтобы хорошо потренироваться. Если тренироваться с умом, можно многое сделать за 20 минут.

          Нго Окафор — известный персональный тренер.Нго Окафор

          Нго Окафор, двукратный чемпион по боксу Golden Gloves и известный тренер, рассказал Insider, как максимально эффективно использовать ограниченное время в тренажерном зале.

          «Самая эффективная тренировка, которую вы должны выполнять, чтобы сжечь как можно больше калорий за 20–30 минут, — это силовая схема с примесью кардио», — сказал он.

          «Идея состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки.»

          Поднимайте тяжести, чтобы повысить базовый уровень метаболизма

          Окафор, чьими бывшими клиентами были Дженнифер Лопес, Наоми Кэмпбелл и Джулия Робертс, объяснил, что, хотя кардиотренировки сжигают калории в данный момент, они не дают вам много дожигания. Но это не относится к тренировкам с отягощениями.

          «Хотя силовые/силовые тренировки не сжигают столько калорий, сколько чисто кардиотренировки во время их выполнения, они сжигают калории в течение длительного периода времени», – сказал Окафор.

          «Это происходит потому, что мышечная ткань разрушается во время силовых тренировок и требует энергии для восстановления. Процесс восстановления мышечной ткани сжигает калории в течение дня. тренировки и в течение дня.»

          По сути, с силовыми тренировками вы повысите скорость основного обмена и, таким образом, сожжете больше калорий, просто существуя, что является победой, если вы стремитесь стать стройнее.

          Комбинируйте кардио и силовые тренировки для достижения наилучших результатов за короткое время

          Силовые тренировки повысят ваш основной метаболизм. Нго Окафор

          Окафор рекомендует следующий пример тренировки, которую вы можете выполнить за 20–30 минут:

          • Разминка: пять минут на кардиотренажере (с целью сжигания 10 калорий в минуту)
          • Тренировка:
            • Приседания с собственным весом — 20 повторений
            • Выпады с собственным весом — 20 повторений на каждую ногу
            • Становая тяга — 20 повторений
            • Скручивания — 20 повторений
            • Подъемы ног — 20 повторений
            • Трехминутный кардио-всплеск на велотренажере: три раунда 30 секунд медленного вращения педалей, а затем 30 секунд быстрого вращения педалей

          Вы должны попытаться выполнить весь круг три раза, используя веса, которые становятся сложными в последних нескольких повторениях.

          Знайте, когда вашему телу нужно отдохнуть

          Тот факт, что вы можете выжать получасовую тренировку в конце дня, не всегда означает, что вы должны это делать.

          «Упражнения — это стресс для тела, и если вы уже жжете свечу с обоих концов, может быть не лучшей идеей добавлять к этому нагрузку от ежедневных тренировок», — сказала Алиса. Живая, персональный тренер.

          Это тот случай, когда нужно научиться прислушиваться к потребностям своего тела и знать, когда отдых является более здоровым вариантом.Если вам нужны все умственные силы, которые вы можете собрать, чтобы попасть в спортзал, вам, вероятно, не стоит туда ходить — и вы определенно делаете неправильную тренировку, если вы так этого боитесь.

          Элис Ливинг подчеркивает важность отдыха.Алиса Живая

          «Хотя, конечно, это зависит от ваших целей (например, силы, выносливости, сжигания жира), лучшая тренировка, которую вы можете сделать, это та, которая вам нравится и, следовательно, вы, вероятно, захотите посвятить себя после долгого дня», Живой рассказал Insider.

          Liveing ​​предположил, что, даже если вы хотите сжечь калории, вам следует избегать изнурять свое тело высокоинтенсивными интервальными тренировками или HIIT, а сделать шаг назад, чтобы подумать о том, «как вы можете поддерживать свой напряженный образ жизни с помощью последовательного режима упражнений». .

          Она продолжила: «Мой лучший совет для поддержания силы и здоровья — сочетать тренировки с отягощениями и некоторую форму тренировок на выносливость, а также стараться поддерживать хороший уровень активности в течение дня.

          «Я бы комбинировал упражнения с отягощениями, такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги, с несложными упражнениями для завершения, такими как штурмовой велосипед или толкание/тяга саней.»

          Не беспокойтесь о том, что вы не сможете тренироваться так много, как считаете нужным.

          Самое главное, однако, не корить себя за то, что вы не проводите в спортзале семь часов в неделю.

          У вас ответственная работа и образ жизни; это не легко.

          Постарайтесь переключить свое мышление со стресса из-за того, что вы не сделали столько, сколько, по вашему мнению, вы должны были бы сделать, на похвалу себя за мелочи, которые вы достигли в конце дня, например, достигли цели в 10 000 шагов, выпить два литра воды или найти пять минут для медитации.

          Сосредоточьтесь на более широкой картине общего состояния здоровья и делайте все возможное, но будьте добры к себе.Просто прилагая усилия, вы делаете блестяще.

          Желаю всего наилучшего,

          Рэйчел

          Старший репортер Insider, посвященный образу жизни, и самопровозглашенный фанатик фитнеса, Рэйчел Хози полностью погружена в мир здорового образа жизни и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.

          Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты — она регулярно беседует с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и коучей, чтобы она всегда была в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.

          Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.

          .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.