Планка упражнение схема: как правильно делать планку, основные варианты и ошибки в технике

Содержание

как правильно делать, польза и вред, сколько подходов

Упражнение планка

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

какие мышцы работаюткакие мышцы работают

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Как правильно делать упражнение планку

Как правильно делать упражнение планкуКак правильно делать упражнение планку

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Техника планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Планка на локтях. Как правильно делать планку, техника планки, польза и основные ошибки


Watch this video on YouTube

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

Стойка на локтях

Стойка на локтяхСтойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

Боковая стойка

Боковая стойкаБоковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

Стойка на ноге

планка для пресса Стойка на ногепланка для пресса Стойка на ноге
Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

Стойка с вытянутой рукой

С вытянутой перед собой рукойС вытянутой перед собой рукой
Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

Стойка с переходом

переходпереход
Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

Боковая стойка с разворотом

Боковая стойка с разворотомБоковая стойка с разворотом
Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

Стойка с фитболом

Стойка с фитболомСтойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Рекомендации по выполнению упражнения

программапрограмма

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

программапрограмма

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

техника и варианты выполнения упражнения + видео

Планка — это упражнения для развития мышц кора (мышц, удерживающих позвоночник и стабилизирующих тело). В последнее время она стала очень популярна среди людей, занимающихся фитнесом. И это не спроста. Частое выполнение планки, позволяет укрепить мышцы брюшного пресса, сделав живот более плоским. А также помогает укрепить мышцы поясницы. Данное упражнение в мир фитнеса, пришло из йоги. У них эта позиция называется «Пхалакасана». И служит для увеличения силы всего тела. А также, развивает концентрацию внимания и помогает уравновесить психику. Базовый вариант планки, выполняется на прямых руках. Но сейчас более популярной стала версия стоя на локтях. Стоит заметить одну очень важную деталь. Планка не поможет вам похудеть. Так как на ее выполнение тратиться гораздо меньше калорий, чем при силовой тренировке. Этот момент стоит учесть при построении свой тренировочной программы.

Планка

На какие мышцы воздействует планка?

Атлеты начинающие выполнять планку, думают только о ее воздействие на мышцы пресса. Не задумываясь об остальном теле. Ведь удержание собственного веса это не такая простая задача. И в работу включается большое количество мышц.

  • Мышцы шеи. Положение головы сильно влияет на состояние спины. Если мы наклоним ее вперед. Наша спина округлиться. И уже эффективность от упражнения будет минимальной. Поэтому надо удерживать голову на одном уровне с телом. И за это как раз и отвечают мышцы шеи и верха трапеции.
  • Мышцы рук. Любой вариант планки подразумевает упор руками в пол. Следовательно, мышцы от плеча до запястья будут испытывать колоссальные нагрузки. 
  • Мышцы плечевого пояса. Речь идет о дельтовидных мышцах. Благодаря их напряжению, туловище не проваливается вниз.
  • Мышцы спины. Для того, чтобы стабилизировать тело в работу включатся мышцы, разгибающие позвоночник. Они помогают сохранять ровное положение спины.
  • Мышцы ног и ягодиц. Данные мышцы отвечают за натяжение таза. Если же он будет провисать, то за собой потянет поясницу, а за ней пойдет шея. И вся нагрузка ляжет на низ позвоночника. И вместо пользы, мы получим травму данной области.
Планка работающие мышцы

Как вы видите, выполнение планки требует включение мышц всего тела. Нарастить больше объемы у нас конечно не получиться. Но вот привести тело в тонус и подтянуть мышцы можно.

Преимущества планки

Выполняя планку, мы можем рассчитывать на ряд преимуществ. А именно:

  • Формирование фигуры, за счет укрепления мышц пресса. Выполнение планки подтянет живот, и он не будет выпирать. Сделав талию более плоской.
  • Укрепляются мышцы спины. Это снижает риск получения травм в области поясницы.
  • Повышается выносливость всех работающих мышц. Это сделает тренировки более интенсивными.
  • Улучшается осанка. И визуально наши плечи кажутся более широкими, а мы будем выглядеть более атлетично.
  • Укрепление суставов. Что позволит снизить риск получения травм во время тренировок в зале, с большими весами.
  • Планку можно выполнять не только в тренажерном зале. Поэтому она отлично подойдет для атлетов, тренирующихся дома.
  • Улучшается концентрация. Планка требует собранности. Во-первых, мы должны концентрировать внимание на том, чтобы тело было ровным на протяжении всего выполнения. Во-вторых, обязательно надо следить за дыханием. Оно должно быть ровным. Никаких задержек.
  • Выполнение планки помогает расслабить мышцы. Поэтому его рекомендуют выполнять в конце тренировки. 
  • Как утверждают йоги. Если тело расслабленно и в мышцах отсутствуют зажимы. Ваш ум успокаивается, а мысли становятся более ясными. Не знаю так это или нет. Но вряд ли бы, йоги просто так стали это утверждать.
  • Выполнение планки, возбуждает симпатическую нервную систему. Она подготавливает наш организм к тяжелой работе. Ускоряя сердцебиение и насыщая мышцы кровью.

Всего лишь одно упражнение, может принести такую пользу. 

 Преимущества планки

Конечно же, не все так гладко как кажется. Для новичка, который до этого не занимался атлетизмом или вообще каким-то спортом. Выполнение планки будет даваться очень трудно. То же самое касается и людей с излишним весом. Даже йоги рекомендуют в начале изучить более легкие позы, прежде чем приступать к этой. Также не стоит приступать к выполнению планки, если у вас имеется травма позвоночника. Хоть врачи иногда и рекомендуют данное упражнение в реабилитационных целях. Все же стоит быть предельно осторожным при его выполнении.

Техника выполнения планки

Как и говорилось ранее, стойка на прямых руках, является базовой версией планки. На ее примере мы разберем технику выполнения. Если вы занимаетесь не один, то можно попросить напарника проследить за вашей стойкой. А при его отсутствии воспользуйтесь зеркалом. Само выполнение кажется очень простым. Но попробуйте простоять в планке минуту. И вы сразу поймете, как глубоко ошибались. 

 Техника выполнения

Выполнение:

  • Для большего комфорта, можно что-то подстелить на пол. Например, коврик для занятия фитнесом.
  • Лягте на живот, и положите ладони на пол.
  • Выпрямите полностью ноги и упритесь носками в пол.
  • На выдохе выпрямите руки.
  • Ваше тело должно быть полностью прямым от пяток до головы. Представьте мысленно ровную полосу, которая проходит через все ваше тело и не дает ему провисать.
  • Напряги мышцы пресса. И задержитесь в этой позиции, на заданное количество времени. Для новичков достаточно 20 секунд. Более опытные атлеты, могут стоять в планке очень продолжительное время.

Ваша задача, как можно дольше удерживать свое тело. Конечно не стоит переусердствовать. Есть люди, которые держат планку по несколько часов. Но для получения результата, стоять столько в ней необязательно. 

Рекомендации по выполнению

  • Следите за тем, чтобы спина была ровной. 
  • На протяжении всего выполнения, мышцы живота держим в напряжении.
  • Локти и запястья должны располагаться на одной линии с плечами.
  • Во время удержания планки, грудь не должна провисать. Для этого напрягите дельтовидные мышцы и вытолкните туловище вверх.
  • Мышцы ног и ягодиц, должны находится в постоянном напряжении. Это позволит удерживать таз, не давая ему провисать.
  • Не прогибайтесь в пояснице.

Как усложнить планку?

В мире фитнеса, существует большое количество разновидностей планок. Но одной статьи вряд ли хватит, чтобы все их разобрать. Поэтому мы остановимся только на более популярных. Все они немного похожи на классический вариант. Но их выполнение, требует куда большей концентрации и сил.

Планка на локтях

Планка на локтях

Я уже говорил, что в спортивной среде именно это вариант стал более популярным. Так как при его выполнении, меньше нагрузки идет на мышцы рук, но больше на пресс. Принцип выполнения практически такой же. Только мы упираемся в пол не кистями, а предплечьями. Для этого, руки сгибаем на 90° в локтевом суставе. Спина прямая, ягодицы и мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вниз. Во время выполнения дыхание должно оставаться ровным. Очень многие, когда стоят в данном варианте планки соединяют пальцы рук в замок. Образуя тем самым некое подобие треугольника из своих предплечий. Это приводит к разведению локтей. И стоять в планке становиться проще. Но такое выполнение, снимает нагрузку с пресса. А, следовательно, эффективность от планки уменьшается. Поэтому лучше всего, держать предплечья параллельно друг другу.

Планка с поднятой ногой

 Планка с поднятой ногой

Для того, чтобы усложнить упражнение еще больше, можно поднимать поочередно ноги. Такая техника потребует от нас большей концентрации. А также, для устойчивого положения придется сильнее напрячь мышцы ног, ягодиц и пресса. Выполнение достаточно простое. Становимся в классический вариант планки на прямых руках(или предплечьях). Поднимаем одну из ног вверх, сжав между собой ягодицы. Стоим в такой позиции нужное количество времени. Потом меняем ногу и проделываем то же самое. Главное следите за положением своего тела.

Планка с поднятой рукой

Планка с поднятой рукой

Теперь мы еще сильнее усложняем планку, подъемом руки. Сместив при этом всю нагрузку на плечи, мышцы рук и боковые части пресса. Поднимать руку можно как вперед, так и вбок. Главное при этом, сохранять устойчивое положение туловища. Чтобы выполнить данный вариант, мы снова становимся в классическую планку на прямых ногах(или предплечьях). Не забываем про все ключевые моменты от напряжения в мышцах, ровном положении туловища и направлении взгляда. Поднимаем одну из рук вперед или в бок. И держим планку на заданное количество времени. Потом меняем руку и повторяем тоже самое.

Планка с поднятой ногой и рукой

 Планка с поднятой ногой и рукой

Это можно так сказать вариант для профессионалов. Для его выполнения, нам надо поднять одноименную руку с ногой. То есть становимся в классический вариант с выпрямленными руками(или на предплечьях). Поднимаем левую руку и правую ногу. И стоим на заданное количество раз. Потом меняем стороны. Для того, чтобы выполнить такую планку нужна очень хорошая концентрация. Так как из-за потери сразу двух точек опоры наше равновесие очень сильно пострадает.

Боковая планка

 Боковая планка

Данный вариант, выполняется стоя на боку. Для этого упритесь предплечьем одной из рук. Стопы ног положите друг на друга. Оторвите таз от пола. Ваша задача, держать тело ровным, как и при обычных планках. Свободную руку поднимите вверх или за голову. После того как простоите заданное количество времени на одной стороне, поменяйте позицию на противоположную. Если вы хотите еще сильней усложнить упражнение, можно поднять вместе руку и ногу. Очень важно при выполнении боковой планки, распределить нагрузку так, чтобы большая ее часть шла на мышцы живота, а не на плечи и руки. 

Не стоит переходить к сложным вариантам, пока не освоите более легкий. То есть, если в классическом варианте вам легко стоять больше минуты, тогда можно потихоньку переходить к новой позиции. 

Предлагаю вам ознакомиться с данным видео где представлены еще 100 различных вариантов планки. Оно длится всего лишь 17 минут:

Советы для максимальной эффективности

Если стоять в планке каждый день, ваши результаты потихоньку будут увеличиваться. Но помимо этого, есть некоторые технические моменты, которые помогут достичь цели немного быстрей:

  • Используйте фитнес коврик, для того, чтобы стоять в планке было более комфортно. При его отсутствии, можно положить по руки(предплечья) свернутое полотенце.
  • Для увеличения результата, надо добавить физическую активность. И ввести в повседневный график, такие упражнения как: ПОДТЯГИВАНИЯ, ОТЖИМАНИЯ и ПРИСЕДАНИЯ. Они помогут укрепить мышцы участвующие в удержании планки. 
  • Используйте удобную обувь. Это касается людей, которые выполняют планку на улице или в тренажерном зале. Если же есть возможность делать планку босиком, используйте ее.
  • Если вам сложно стоять в планке с прямыми ногами. Тогда на начальном этапе можно их согнуть. И выполнять упражнение стоя на коленях.
  • Использование секундомера, будет вас отвлекать от выполнения упражнения. Если вы хотите засечь время, тогда лучше попросить напарника. Или убрать секундомер подальше, чтобы постоянно на него не смотреть.
  • Не задерживайте дыхание при выполнении. Это даст очень большую нагрузку на сердце. 
  • Обязательно, перед выполнением планки, делайте РАЗМИНКУ. Это подготовит ваши мышцы и связки к тяжелой работе.
  • Чтобы ускорить результат, стоит пересмотреть свой повседневный рацион. И перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
  • Не выполняйте планку на полный желудок. Лучшее время — это утром перед завтраком и вечером за час до ужина.
 Советы для эффективности

Думаю, данная статья пролила свет на такое упражнение как планка. А изложенная информация, была для вас полезна. Работая над техникой и выполняя планку ежедневно, поможет вам добиться прекрасных результатов. Ваши мышцы пресса примут выразительный вид, живот не будет выпирать, сделав талию более плоской. Помимо этого, окрепнут все остальные мускулы принимающие непосредственное участие в упражнении. 

Всем успехов в тренировках!

Упражнение планка: виды, техника выполнения, польза

Планка представляет собой удержание определенного положения тела в статике какое-то количество времени. Статические упражнения также полезны для определенных групп волокон, как и более привычные – динамические.

Планка – это упражнение, относящееся в классическом варианте к разряду изометрических. Оно используется в кроссфите, фитнесе, йоге, а также во многих оздоровительных программах. Существует большое число вариантов выполнения данного упражнения, все они различаются по уровню сложности, но каждое из них появилось как усовершенствование классического способа выполнения упражнения.

Содержание

Планка невероятно полезна для качественной проработки нескольких мышечных групп, а не только пресса, как ошибочно полагают начинающие атлеты. Помимо этого в планке ускоряются метаболические процессы, что способствует сбросу веса. Благодаря увеличению выносливости организма, практика этого упражнения обеспечивает безопасность выполнения многих других.

Какую пользу и вред оказывает выполнение планки на организм?

Как любое физическое упражнение, планка требует четкого соблюдения техники выполнения. В противном случае атлет может столкнуться с болезненными ощущениями в пояснице и других отделах спины. Иногда неподготовленность мышц и неверная техника может привести к травмам. Поэтому подходить к выполнению планки необходимо со знанием техники.

Говоря о пользе планки для организма, непросто дать общую оценку эффективности упражнения: рассматривать этот аспект следует с нескольких точек зрения.

Польза для мужчин

  1. Особенно полезна планка для мужчин-атлетов, чье развитие мышц в процессе динамических нагрузок остановилось на одном уровне. Дело в том, что в динамических упражнениях медленные или короткие волокна мышц практически не принимают участия, а планка помогает из «разбудить», что в дальнейшем позволит восстановить рост мышц.
  2. В процессе выполнения планки укрепляются мышцы кора, которые так необходимы спортсменам во время выполнения становой тяги и других упражнений с большими нагрузками на позвоночник.
  3. В планке мужчины-спортсмены смогут повысить уровень выносливости.

планка классическая

Польза для женщин

  1. Планка, несмотря на свой статический характер, полезна с точки зрения похудения, поскольку в процессе ее выполнения ускоряется метаболизм.
  2. Планка прорабатывает многие мышцы женского тела не хуже тех упражнений, выполнение которых подразумевает использование дополнительного веса.
  3. Планка способствует тонусу многих наружных мышц, уменьшению образования целлюлита.
  4. В результате выполнения упражнения у женщин улучшается осанка, что способствует красоте походки.
  5. Во время стойки в планке улучшается кровообращение, а также увеличивается эластичность стенок сосудов.

В целом планка невероятно полезна для стабилизации тела атлета и сведения к минимуму травм спины во время выполнения динамических упражнений с большими нагрузками. Ноги в результате регулярного выполнения упражнения становятся более стройными, а ягодицы – подтянутыми.

Упражнение планка в сочетании с правильным питанием поможет сбросить лишний вес, как мужчинам, так и женщинам. В зависимости от варианта ее выполнения за минуту можно сжечь от 5 до 30 калорий.

Какие мышечные группы прорабатываются в планке?

Хотя наибольшая нагрузка в поддержке прямого положения туловища приходится на пресс и спину, список остальных мышц, задействованных во время исполнения планки, включает в себя практически все основные.

Приоритет распределения нагрузки на мышцы может немного меняться, в зависимости от варианта выполнения планки, но в классическом способе (стойка в упоре лежа на локтях) он выглядит так:

  1. Пресс. Именно благодаря ему, и особенно прямым мышцам живота, корпус атлета в планке сохраняет прямую форму без провисаний под воздействием силы тяжести.
  2. Нижняя область спинных мышц. Они также способствуют сохранению прямого положения корпуса, а также помогают стянуть бедра и притянуть руки к телу, тем самым позволяя долгое время сохранять необходимый угол между плечами и торсом.
  3. Большие мышцы груди и дельтовидные. За счет них корпус не опускается вниз, и тело не проседает в области груди.
  4. Ягодицы (большие мышцы), квадрицепсы, икры. Эта мышечная группа объединена одной целью – сохранить прямое положение таза и ног.

Планка – вариативное упражнение, выполнение которого может подразумевать не только статическую позу, но и динамическую. Выбор варианта зависит от задач, стоящих перед атлетом, поскольку каждый из способов оказывает разную нагрузку на перечисленные мышцы, и зачастую смещает акцент ее распределения.

Так, помимо прямой мышцы живота в процессе выполнения планки могут задействоваться, например, поперечная и косые мышцы. Некоторые варианты предполагают нагрузку на разгибатель спины, бицепсы и трицепсы рук, мышцы голени и т.д.

В каких случаях планку выполнять нельзя?

Существует несколько противопоказаний к выполнению данного упражнения:

  • травмы позвоночника, грыжи, остеохондроз;
  • переломы конечностей, произошедшие сравнительно недавно;
  • гипертония;
  • варикоз;
  • обостренные воспалительные процессы и многие хронические заболевания;
  • глаукома.

С осторожностью и только после консультации врача следует подходить к планке после операций и родов.

Техника классических вариантов выполнения планки

Существует два основных варианта выполнения планки: на прямых руках и согнутых в локтях. Именно с изучения техники этих способов выполнения планки стоит начинать новичку.

Есть мнение, что стойка в упоре на прямые руки начинающим атлетам дается легче, поскольку основной вес тела в процессе выполнения упражнения приходится на ноги, поэтому усилий для соблюдения техники нужно прилагать меньше. Однако если у атлета есть проблемы с кистевыми суставами, следует начать с планки в упоре на локти.

Техника планки на прямых руках

  1. Встаньте на колени, расположив их, по отношению друг к другу, на расстоянии, равном ширине таза. Примите упор лежа, располагая ладони четко под плечевыми суставами. Между прямыми руками и полом должен образоваться прямой угол.
  2. Мышцы живота необходимо подтянуть к позвоночнику таким образом, чтобы линия прогиба поясницы стала прямой.
  3. Поставьте ноги на носки, выпрямив их в коленном суставе. Расстояние между носками должно быть равно ширине таза.
  4. Лопатки необходимо собрать к центральной части спины. Шея должна стать продолжением спины: для этого не нужно поднимать голову, взгляд должен быть опущен на пол.

Держаться в таком положении необходимо до максимальных возможностей мышц. Последние секунды выполнения упражнения могут сопровождаться нарушением техники и дрожанием. Это будет свидетельствовать о том, что необходимо сделать отдых.

девушка в планке

Техника планки на локтях

  1. Встаньте на четвереньки с упором на локти, расположенные строго под плечевым суставом параллельно друг другу.
  2. Выпрямите ноги в коленях, поставив их на носки. Расстояние между носками равно ширине таза.
  3. Как и в предыдущем варианте, тело должно образовывать одну прямую линию, начиная от макушки голову, и заканчивая пятками. Для этого необходимо по-прежнему подтягивать мышцы живота к позвоночнику, а взгляд устремлять прямо на пол. Прогиб в поясничном отделе необходимо по максимуму выпрямлять, подкручивая таз.

Оба варианта планки следует выполнять со спокойным и размеренным дыханием без задержек.

Сколько времени нужно стоять в планке?

Для того чтобы видеть собственный прогресс, атлету лучше засекать время, которое он может простоять в планке. Начинать лучше с 30 секунд. Когда техника будет освоена, и атлет почувствует возможность повышения нагрузки, можно увеличивать время на 10 секунд. Так, опытные атлеты, могут стоять в планке до 3 минут за один подход.

Когда достигнут хороший уровень подготовленности организма в классическом варианте, можно начать осваивать усложненные формы упражнения.

Как усложнить упражнение планка?

Уменьшение опорных точек

Усложнение упражнения планка можно осуществлять при помощи приема уменьшения опорных точек.

Так на среднем уровне сложности можно:

  1. Вытягивать по очереди одну из рук вперед и удерживать ее на весу, оставляя упор только на 1 руку.
  2. Вытягивать и удерживать на весу прямую ногу, опираясь на другую, а затем менять их местами.

Такой вариант усложнения приемлем и для стойки в упоре на ладони, и в упоре на локти.

На высоком или профессиональном уровне сложности атлеты удерживают планку на двух точках опоры (диагональный вариант). Принцип выполнения – тот же, что с тремя опорными точками, однако, здесь требуется развитая координация движений. Вместе с левой ногой на весу необходимо удерживать правую руку, и наоборот, меняя положение при каждом подходе к упражнению.

Этот вариант планки может быть осуществлен как в статическом варианте, так и в динамическом.

Динамическая планка

Чтобы повысить нагрузку на мышцы груди и трицепсы, нужно выполнять планку с отжиманиями:

  • встаньте в планку на прямых руках;
  • сохраняя прямой корпус тела, опуститесь на один локоть, а затем на второй;
  • подкорректируйте положение тела для правильного выполнения планки на локтях;
  • попеременно разгибая руки в локтях, поднимитесь обратно на прямые руки с упором на ладони.

Когда целью усложнения планки является прокачивание ягодиц, необходимо использовать вариант с разведением ног в стороны:

  • встаньте в планку на прямые или согнутые в локтях руки;
  • сделайте шаг одной ногой в сторону и приставьте к ней другую ногу, затем повторите то же самое в обратную сторону;
  • в процессе выполнения приставных шагов, необходимо следить за прямым положением тела и ягодиц.

Чтобы усилить нагрузку на косые мышцы живота, следует выполнять планку со скручиванием:

  • одну руку поднимите вверх, скручивая корпус так, чтобы линия плеч перешла из горизонтальной плоскости в вертикальную;
  • положение ног при этом не меняется, а взгляд направляется в сторону;
  • опускайте руку, возвращая линию плеч в горизонтальную плоскость, а затем тянитесь в противоположную сторону, проводя руку под корпусом.

польза планки

Боковая планка

  1. Встаньте в планку на прямых или согнутых в локтях руках.
  2. Разверните торс набок и поднимите одну руку вверх.
  3. Поставьте ноги перекрестно друг за другом, либо одна на другую, в зависимости от удобства.
  4. Ноги, таз, торс и голова составляют одну прямую линию.

В боковой планке тренируется координация движений, балансировка тела и равновесие, а наибольшая нагрузка приходится на косые мышцы живота.

Обратная планка

Принцип выполнения обратной планки тот же, что и классической – тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, только выполняется она животом вверх.

  1. Присядьте на пол, опираясь на прямые руки, расположенные сзади на ширине плеч.
  2. Вытяните прямые ноги, опираясь на всю ступню.
  3. Перенесите вес тела на руки и поднимите таз, сохраняя прямое положение всего тела, и особенно позвоночника и шеи. Взгляд направьте вверх.

Планка на фитболе

Планку на прямых и согнутых в локте руках можно выполнять с упором на фитбол, что даст дополнительную нагрузку на пресс. При этом необходимо учитывать, что выполнение данного упражнения в такой технике небезопасно для атлетов, с плохо развитым чувством равновесия и баланса.

Выполняется планка на фитболе по тому же принципу, что и на полу. В упрощенном и наиболее безопасном варианте опираться на фитбол стоит ногами, руки должны быть выпрямлены и упираться ладонями в пол.

Каких рекомендаций следует придерживаться в выполнение планки?

Начинать выполнять данное упражнение стоит с классического варианта планки: выбирать в сторону прямых рук или согнутых в локтях стоит, исходя из собственного удобства, но упор на локти требует чуть более сложной техники.

Планка, как способ сбросить лишний вес, должна выполняться в динамическом варианте: со скручиваниями, приставными шагами, бегом на месте и т.д. Для опытных атлетов-мужчин можно выполнять планку высокого уровня сложности, используя дополнительный вес, например, манжеты-утяжелители.

Таким образом, планка – это полезное упражнение, прокачивающее множество мышечных групп, имеющее разные уровни сложности и подходящее как мужчинам, так и женщинам.

Упражнение планка — виды и правильное выполнение, программа планки на 30 дней

Друзья всем привет!

Упражнение Планка, идеально подходит для всех групп мышц, его могут выполнять как новички, так и более опытные и подготовленные люди. Это полезно для мышц живота, спины, осанки и позвоночника. Мы проанализируем виды упражнений и правильную технику.

Эта техника принципиально отличается от изотонической.

Правильная техника дыхания и комплекс упражнений бодифлекс

Общепризнанно, что статические упражнения положительно влияют на процесс сжигания жира, излечивают  позвоночник, уменьшают симптомы остеохондроза и являются панацеей для людей, работающих на сидячей работе.

Различные группы мышц нагружаются и развиваются, есть несколько вариантов упражнений Планки для пресса, повторения, частота выполнения упражнения, техника и вариации.

Преимущества планки

Упражнения способствуют развитию особенностей организма, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • развивает концентрацию;
  • делает идеальную талию.

Узнайте больше обо всех преимуществах. Основным эффектом упражнения является создание плотных мышц корсета, особенно мышц живота и спины. Также будут использоваться мышцы шеи, что значительно улучшит осанку.

Этот метод позволяет повысить выносливость мышц плеч, за счет их укрепления во время тренировки.

Также стимулируется развитие бицепса, что облегчает работу мышц бицепса плеч, когда верхняя часть удерживается на вытянутых руках. Во время тренировки грудная, нижняя часть спины, ягодицы, пресс и икры укрепляются.

С психологической точки зрения преимуществом является улучшение концентрации, важность которой нельзя недооценивать. Упражнение сосредоточено на цели. Это прекрасная возможность работать над собой и умерить свой темперамент, чтобы не сдаваться.

Это упражнение понравится тем, кто решил начать борьбу с животом и нечеткой талией. Планка не только отлично устраняет эти трудности, но и делает тело совершенным благодаря тонкой талии и привлекательным щиколоткам. Но не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Для похудения

Эффективность планки, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которые вы на нее потратите. Конечно, это не следует считать панацеей, которая «худит» в мгновение ока.

Абсолютный факт: динамические версии этого упражнения потребляют большее количество калорий, чем статические. И силовые упражнения будут использоваться.

Конечно, постоянное выполнение планок даст о себе знать, но только в сочетании с диетой. Эффект похудения проявится, если вы тратите гораздо больше энергии, чем получаете с едой, а то, как вы это делаете, вашему телу не особо интересно.

Планка помогает сделать фигуру стройной, тонизирует мышцы живота и боков.

Но вы не должны сильно увлекаться. Исследования ученых в области спорта показали, что чрезмерный энтузиазм может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

Кроме того, после определенного уровня мышечной тренировки статические упражнения перестают оказывать тренировочный эффект — прогресс останавливается.

Никакие упражнения сами по себе не дадут похудеть. Когда речь заходит о потреблении калорий, конечно, лучше делать упражнения на суставы — это приседания, тяга, жим лежа.

Особо отметим, что мы не рекомендуем планку для похудения начинающим. Даже если у вас нет избыточного веса (от 10 кг), лучше всего начать «спортивную карьеру» с традиционных упражнений.

Правильная техника дыхания и комплекс упражнений бодифлекс

У новичка плохая координация, нет устоявшегося вектора движения и тонуса мышечной силы. Новички еще не привыкли поддерживать нейтральную позицию спины и снимать напряжение шеи во время упражнений.

Все новички, становясь на планку, совершают ошибки для здоровья: перегрузка мышц шеи (привет, головная боль), сгибание спины (согревающая мазь) и так далее.

Если у вас избыточный вес,помилуйте себя и суставы, позвоночник. Начните занятия с лечебной физкультуры и прогулок / бассейна.

Для пресса

Эти результаты с фото появились после 60-дневного курса высокоинтенсивных интервальных тренировок 4-6 раз в неделю и после серьезной диеты.

Правильная техника дыхания и комплекс упражнений бодифлекс

Упражнения на статическое напряжение не подходят для развития мышц брюшного пресса, но отлично подходят для укрепления, повышения тонуса и выносливости всех мышц брюшной стенки одновременно

Планка — это основное упражнение, которое укрепляет мышцы живота. Если вникать в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, то есть статична и не вызывает движения суставов.

Для спины

Планки значительно снижают тяжесть и частоту болей в спине. Это потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Планка также тренирует мышцы спины, особенно верхнюю часть. По данным американского комитета по физической культуре:

«Поскольку планка является статическим упражнением, минимальные движения при высоком напряжении глубоких мышц живота дают возможность укреплять костный скелет, что помогает уменьшить боль в пояснице».

Для настроения

На самом деле, многие тренировки улучшают настроение И планка не исключение. Это уникальное упражнение, потому что может растягивать и напрягать мышцы во время упражнений, а затем дает чувство расслабления всего тела.

Правильная техника дыхания и комплекс упражнений бодифлекс

Планка особенно нужна людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Упражнения снимают стресс после напряженного рабочего дня и приносят позитивное настроение.

Для осанки

Чтобы грамотно сделать планку, нужно сгибать мышцы пресса. Это важно для поддержания вертикального положения. В частности, для регулировки координации движений, чтобы усилить баланс.

Хотите узнать, насколько вы стабильны? Попробуйте сделать боковую планку, подняв ноги — встаньте в положение, а затем медленно поднимите ногу. Сколько вы можете вытерпеть?

Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка — универсальное упражнение. В процессе использованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, рук, живота и шеи. Если вы часто выполняете это обычное упражнение, то не заметите, как будете сидеть или стоять с более ровной спинкой.

Противопоказания и вред

Некоторые упражнения могут иметь свои противопоказания:

  1. Если упражнение выполнено неправильно, без соблюдения техники, это может привести к травме.
  2. Принимая во внимание, что во время физических нагрузок грудные мышцы, а также межреберные мышцы, находящиеся под давлением плеч и ребер, испытывают стресс, могут возникнуть воспаления. Поэтому, если у вас возникнут какие-либо трудности, обратитесь к врачу.
  3. В случае приступов паники, астмы, бессонницы, гипертонии или не проблем с внутренними органами, вам также следует обратиться к врачу.
  4. С правильной техникой, без фанатизма нужно делать планку.
  5. Подходит даже для беременных женщин после консультации с врачом и выбора программы.

Правильная техника дыхания и комплекс упражнений бодифлекс

Как правильно делать упражнение

Традиционно, есть два варианта упражнений:

  • на прямых руках;
  • на локтях.

Упражнения на прямых руках более привычные, чем на локтях. Это объясняется тем фактом, что огромная часть веса приходится на ноги, что нормально, нагрузка на верхнюю часть меньше, и легче поддерживать положение тела. Когда вы падаете на локти, распределение веса меняется. Нужно приложить немало усилий, чтобы удержать тело в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

  1. Займите положение упора для рук. Положите кисти под руки. Все ваше тело должно быть абсолютно прямым. Это означает, что вы держите спину на уровне, не сгибая нижнюю часть (таз слегка согнут),  ноги образуют единую прямую со спиной — ягодицы не поднимаются, живот не болтается (попа — прямо). Обратите внимание на положение рук и шеи. Грудь прямо между руками. Шея является продолжением спины, взгляд направлен на пол, поднимать голову не надо. Ноги прямые в коленях, вы опираетесь на пальцы ног.
  2. Держите в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте, пока техника не начнет ломаться из-за мышечной усталости. Часто мышцы дрожат в последние секунды. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать позицию — лягте на пол, немного отдохните и повторите упражнение 1-2 раза.

Правильная техника дыхания и комплекс упражнений бодифлекс

Что касается ширины упора, это не имеет значения. Чем шире ноги, тем легче выполнять упражнение.

Техника выполнения упражнений с упором на локти:

  1. Начальная позиция такая же, как и в предыдущем варианте, за исключением того, что вы кладете руки не на руки, а на предплечья. Локти располагаются строго под руками, тело и ноги образуют одну полоску. Убедитесь, что в нижней части спины нет провисания, ягодицы не поднимаются, а живот не свисает.
  2. Задержитесь в этом положении очень долго. Повторите подход 1-2 раза.

Правильная техника дыхания и комплекс упражнений бодифлекс

У многих начинающих возникает вопрос: сколько времени держать планку и как часто нужно делать это упражнение?

  • Если вам кажется неясным, как держать планку «очень долго», начните с 30 секунд. После того, как вы научитесь удерживать позицию в течение 30 секунд в трех подходах — увеличьте время на 10 секунд и удерживайте в течение 40 секунд. Постепенно стремитесь достичь 3 минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня физической подготовки, начните осваивать сложные варианты упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяют ваше время и желание. Вы можете делать это упражнение отдельно или в тренировочных комплексах.

Виды планки

Все виды планок имеют общие правила и аналогичные приемы. Однако они различаются по положению тела, рук, ног, наклону. Таким образом, вы можете задействовать различные группы мышц во время каждого типа упражнений.

  • Планка на прямых руках. Это традиционная форма упражнений. Она производится статически и помогает стабилизировать мышцы живота.
  • Планка на локтях является сложным вариантом. Угол между корпусом и полом минимален, в результате чего труднее стоять. Помимо мышц пресса, работают грудные мышцы, плечи, квадратные мышцы спины, мышцы передней части бедра.
  • Планка с вытянутой рукой или ногой. Увеличивает эффективность упражнений за счет уменьшения опорных точек. Это дает огромную нагрузку на основные мышцы, прекрасно развивает баланс.
  • Боковая планка. Это означает, что вы стоите в фиксированной позиции на 1 руке и 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете изменить программу, добавив прыжки, сгибания, отжимания, наклоны, а также используя дополнительное оборудование, например, фитбол, скамейку, груз.

Упражнение планка есть в более чем 100 различных вариантах.

Упражнения кажутся легкими, но если вы нарушите технику, эффективность может быть нулевой. Поэтому внимательно прочитайте следующий текст, и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства новичков правильно подобрать планку довольно сложно.

Правильная техника дыхания и комплекс упражнений бодифлекс

Мы сделали  топ 5 самых распространенных ошибок, связанных с этим упражнением:

  • Неправильная позиция нижней части спины. Ниже или выше уровня тела и ног — снижает эффективность планки до нуля. Обычное зеркало помогает избежать этой ошибки перед началом упражнения. Со временем вы привыкнете поддерживать правильное положение.
  • Посмотрите на пол. В шейном отделе позвоночника возникает дополнительная неестественная нагрузка, которая может привести к боли в шее и спине. Попробуйте смотреть прямо.
  • Частое или медленное дыхание. Это усложняет физические упражнения и значительно снижает насыщение мышц кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Долгие подходы. На ранней стадии тренировки, когда тело еще не набрало силы, но амбиции вынуждают вас увеличивать время тренировки, она приносит больше вреда, чем пользы. Следите за модерацией и увеличивайте время, чтобы поддерживать ровный уровень.
  • Нерегулярные упражнения. Планка не относится к упражнениям, которые дают быстрый эффект. Вы  обязаны монотонно работать над телом, потому что результат будет виден только при ежедневной работе.

Как увеличить время выполнения планки

  1. Делайте упражнение несколькими способами. Если у вас есть возможность, делайте планку 3-4 раза в день.
  2. Постарайтесь добиться прогресса в течение 4-5 дней. Например, из-за увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
  3. Делайте другие упражнения для мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями на руках и плечах.
  4. Если вы долго тренировались и держите планку спокойно несколько минут, перейдите к более сложным вариантом этого упражнения. Возможно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, потому что производительность снижается.

Рано или поздно организм приспосабливается к любым упражнениям. Не следует постоянно двигаться в направлении продления времени планки лучше перейти к более сложным вариациям этого упражнения. Если в течение 2-3 минут не происходит ничего, переходите к более сложным модификациям.

Правильная техника дыхания и комплекс упражнений бодифлекс

Программа на 30 дней

Положительный эффект от занятий не продлится долго. Воспользуйтесь нашей 30-дневной программой тренировок.

Вы можете комбинировать различные типы. Что будет полезно и для любого из упражнений, которые вы уже знаете. Через месяц вы почувствуете эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Сделайте полоску на 30 дней по этой схеме, которая позволит вам добиться прогресса благодаря постепенному увеличению времени.

День 1 20 сек
День 2 20 сек
День 3 30 сек
День 4 30 сек
День 5 40 сек
День 6 Отдых
День 7 45 сек
День 8 45 сек
День 9 1 мин
День 10 1 мин
День 11 1 мин
День 12 1 мин 30 сек
День 13 Отдых
День 14 1 мин 30 сек
День 15 1 мин 30 сек
День 16 2 мин
День 17 2 мин
День 18 2 мин 30 сек
День 19 Отдых
День 20 2 мин 30 сек
День 21 2 мин 30 сек
День 22 3 мин
День 23 3 мин
День 24 3 мин 45 сек
День 25 3 мин 45 сек
День 26 Отдых
День 27 4 мин
День 28 4 мин
День 29 4 мин 30 сек
День 30 5 мин

Всего Вам доброго!

вариантов упражнений и рутинных упражнений планки для Rock Hard Abs

от Walter — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление Уолтер

plank variations

Если вы когда-либо проверяли какой-либо режим тренировки пресса, вы всегда можете включить в него один или два типа планки. Это отличный способ укрепить живот, поясницу и даже плечи. Кроме того, с некоторыми вариантами планки мы можем тренировать косые мышцы живота, ноги, бедра, ягодичные мышцы и руки.В целом, это довольно сложное упражнение для пресса с собственным весом, предназначенное для укрепления основных мышц, которые отвечают за стабильность и правильную осанку.

Еще одно преимущество упражнений на брюшной пресс с планкой состоит в том, что нам действительно нужно ходить в тренажерный зал, а оборудование не требуется только для некоторых вариаций. Кроме того, это упражнение для пресса является самым безопасным среди основных упражнений, так как вероятность травмы довольно низка. (Но никогда не забывайте разогреваться!)

Я выполняю это силовое упражнение с тех пор, как начал серьезно заниматься.Сначала мне это очень понравилось, но по мере того, как я вижу результаты, все чаще и чаще делаю мосты живота. Поскольку моя основная сила улучшается, я начал использовать веса, но я не рекомендую этого, пока вы не сделаете свою нижнюю часть спины действительно сильной.

Ниже вы можете найти разновидностей упражнений «планка» , которые рекомендуются экспертами как для мужчин, так и для женщин.

Лучшие упражнения планки для пресса

1. Как сделать планку для начинающих

Это упражнение нужно начинать так, как будто вы делаете отжимания.Руки должны быть под плечами, и они должны быть вытянуты. Тело тоже нужно вытянуть, а спина должна быть ровной. Ваши ноги должны быть вместе.

Альтернативный вариант для тех, кто еще не в хорошей форме, — положить предплечье на землю вместо положения отжимания. Держите тело на пальцах ног и предплечьях как можно дольше (30-60 секунд), отдыхая между ними. Очень важно держать спину ровной, а позвоночник в естественном положении.

Планка с касанием колен — еще одна простая альтернатива. Поза такая же, но касаемся пола коленями.

Для обоих вариантов планки, чтобы быть эффективными, вы не должны опускать ягодицы и бедра.

Вот отличное видео, чтобы увидеть эти варианты.

2. Упражнение «Боковая планка»

С помощью этой тренировки мы можем эффективно укрепить косые мышцы живота и бедра.Есть несколько вариаций.

Самый простой — положить предплечье на пол и повернуться на бок. Ваши ноги должны быть соединены вместе, бедра должны быть приподняты вверх, а спина должна быть прямой. Вам нужно удерживать эту позицию в течение 30-45 секунд, в зависимости от вашей физической формы.

Вы можете усложнить это упражнение, подняв ногу и / или руку. Таким образом будет сложнее удержать позицию. Вам нужно будет задействовать плечи и трицепсы, но это поможет укрепить широкий спектр мышц.Мы называем это упражнение для брюшного пресса «звездообразная планка».

Другой вариант — перейти с одной стороны на другую и попытаться сделать 10-20 изменений.

3. Использование мяча для упражнений

Мяч для фитнеса — отличное снаряжение, позволяющее получить максимальную пользу от тренировок с планкой, так как им сложнее сохранять положение. Но из-за этого тренируются многие другие мышцы, которые отвечают за силу и стабильность, и, конечно, в большинстве случаев упражнения будут сложнее.

Вы можете делать обычные упражнения, кладя пальцы ног на мяч, а не на пол. Вы также можете использовать его для выполнения боковых планок, но будьте осторожны, так как удерживать положение довольно сложно.

Вот еще несколько тренировок пресса с фитнес-мячом.

4. Доска обратная

Делаем доску по исправленному способу. Вы можете делать это с вытянутой рукой или с помощью предплечий. Чтобы выполнять его правильно, вы не должны опускать бедра, боды вниз, а тело должно быть прямым.В таком положении нужно удерживать не менее 30 секунд и делать 3-5 повторений с небольшим отдыхом.

5. Нужны другие типы досок? Смотрите 50 вариаций!

Из этого видео вы узнаете все возможные варианты планки.

6. Настольное упражнение

Найдите лучший режим упражнений на планке для вас ниже

5 minute routine

5-минутная тренировка планкой | источник: neilarey.com

plank exercise chart

30 day plank challenge

30-дневный вызов

challenge for beginners

Планка на 30 дней для начинающих | Кредит: fitnessgoals.com

Заключение

Если вы хотите иметь плоский пресс, вы должны включать в план фитнеса различные варианты планки, помимо скручиваний, приседаний, подъемов ног и т. Д. Жизненно важно выполнять разные виды тренировок для тренировки брюшного пресса, а не только планки. Кроме того, сжечь жир на животе и похудеть можно только при правильном питании и кардиотренировках.

FAQ

Помогают ли различные упражнения на планке избавиться от жира на животе?

Доски хороши для укрепления и укрепления мышц пресса, а не для сжигания жира. Если вы хотите избавиться от этого жира, вам следует делать кардио и контролировать потребление калорий.

Почему у меня болит спина, когда я делаю разные планки?

Причин может быть две. Во-первых, ваша поясница недостаточно сильна, поэтому вам нужно ее укрепить. Во-вторых, вы неправильно выполняете упражнение.Держите тело на прямой линии. Не опускайте и не толкайте попу высоко. Здесь вы можете найти упражнения для поясницы.

Сколько досок мне нужно сделать, чтобы увидеть результат?

Это зависит от вашего уровня подготовки, но, как правило, чем дольше, тем лучше. Если вы новичок, задержите его хотя бы на 30 минут и увеличивайте продолжительность по мере знакомства с этой тренировкой. Делать это в течение 2 минут — это неплохо. Кроме того, делайте вариации и другие упражнения для пресса, чтобы укрепить мышцы кора под разными углами.

Каковы преимущества упражнения планка?

Помимо основных мышц, он прорабатывает ноги, плечи и руки. Это также помогает поддерживать баланс тела и правильную осанку. Для получения более подробной информации ознакомьтесь со следующей презентацией использованных мышц для упражнений планки.

Muscles used

Кредит: hiitworkout.net | Преимущества тренировки планка

.

Иллюстрированное руководство по тренировкам — WorkoutLabs

Иллюстрированное руководство по упражнениям для тренировок — WorkoutLabs WorkoutLabs

Средний рейтинг: 4.7
Голосов: 287
Отзывов: 287

Просмотрите нашу иллюстрированную библиотеку упражнений для дома и в спортзале для начинающих и не только.Откройте для себя новые упражнения, которые можно использовать в своих распорядках, и используйте наш конструктор тренировок на Fit, чтобы строить собственные планы тренировок и достигать своих целей в фитнесе. Персональный тренер? Используйте нашу платформу для личного обучения Train, чтобы оптимизировать и развивать свой бизнес.

Воспользуйтесь нашим иллюстрированным руководством по упражнениям, чтобы открыть для себя новые упражнения, которые можно попробовать в своих тренировках, узнать, на какие группы мышц нацелены различные упражнения и как их правильно выполнять. Четкие изображения показывают правильную форму, а письменные инструкции помогут вам выполнить упражнение.Хотите строить свои собственные тренировки с этими упражнениями? Вы можете сделать именно это и многое другое с учетной записью Fit . Проверьте это и начните бесплатную пробную версию сегодня!

©

Наши иллюстрации к упражнениям представляют собой оригинальные произведения искусства, зарегистрированные в Бюро регистрации авторских прав США и защищенные им. Нарушители несанкционированного использования будут привлечены к ответственности. Подробнее. .

9 упражнений с собственным весом для сильного ядра

Устали держать доску в статическом положении? Почему бы вам не попробовать один из этих вариантов динамической доски? Выполнение упражнений с собственным весом — это очень весело и поможет вам прийти в отличную форму.

Что такое планка для предплечий?

Планка — это упражнение, в котором используется вес вашего тела. Он специально тренирует ваш пресс и основные мышцы. В планке встаньте на четвереньки, положив предплечья на коврик параллельно друг другу. Ваши пальцы слегка направлены внутрь; вытяните ноги прямо за собой.Держите ноги и верхнюю часть тела на прямой линии, голова наклонена вниз под небольшим углом, как продолжение позвоночника. Задержитесь в этом положении несколько секунд или даже минут, если хотите. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно делать планку:

Что такое динамические доски?

В этой версии доски вы не просто держите доску, вы фактически двигаетесь. Все эти упражнения представляют собой движения на основе планки, и они дают остальным мышцам вашего тела дополнительную работу.Да, они по-прежнему дадут вам сильный корпус и сексуальный пресс, но, возможно, они будут казаться немного менее утомительными, чем попытки не двигаться, как в обычной доске.

9 ДИНАМИЧЕСКИХ ВАРИАНТОВ ДОСКИ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ПОПРОБАТЬ:

1. Доска к пуховой собаке

girl doing plank to down dog girl doing plank to down dog

Эта разновидность планки идеально подходит для проверки вашего тела, особенно плеч, подколенных сухожилий и икр. Убедитесь, что когда вы опускаетесь в положение планки, ваши ступни, бедра и плечи находятся на одной линии (бедра не опускаются).

2. Скручивание боковой планки косо

girl doing side plank oblique crunch girl doing side plank oblique crunch

Ваши косые мышцы проходят по бокам живота и охватывают поясницу. Нельзя говорить о измельченном прессе или прессе с шестью кубиками без упоминания косых мышц живота. Этот прием нацелен прямо на косые мышцы тела и действительно бросает вызов вашей устойчивости и контролю. Убедитесь, что ваше тело полностью прямое (т. Е. Если бы кто-то смотрел на вас сверху, вы бы выглядели как прямая линия, а не как V-образная, с отведенной назад ягодицей).

3. Боковая планка от колена до локтя

Girl doing side plank knee to elbow Girl doing side plank knee to elbow

Как будто удерживать боковую планку недостаточно, пора ее разгрызть! Необязательно выполнять это движение очень быстро. Медленный и контролируемый действительно может помочь. Обязательно полностью выдохните на кранче. Можете ли вы коснуться коленом локтя? Если нет, идите как можно дальше.

4. Доска низкая крутка

Girl doing low plank twist Girl doing low plank twist

Представьте, что вы выжимаете пресс, как влажное кухонное полотенце.Помните, что ваше бедро должно приближаться к земле, но не касаться ее. Обязательно поддерживайте правильную форму планки и не позволяйте бедрам опускаться при выполнении поворота. Вы получите максимальную отдачу от движения и лучший диапазон движений, если будете держать ступни, бедра и плечи на одной линии.

5. Дюймовый червь удлиненный

Girl doing extended inchworm Girl doing extended inchworm

Вытяните руки за плечи и сделайте еще пару шагов — вы справитесь! Вы действительно почувствуете, как активизируется верхняя часть пресса, когда вы пройдете немного дальше.Вам не нужно делать гигантские шаги руками, небольшой шаг имеет большое значение.

6. Метчик для досок боковой

Girl doing side plank taps Girl doing side plank taps

Работа над вращением бедер и стабилизацией верхней части тела при одновременной нагрузке на пресс — это победа! Не позволяйте этой ноге упасть на землю, постарайтесь сделать так, чтобы постукивание было как можно тише. Не забывайте, что ваша рука должна быть прямо под плечом.

7. Метчики плечевые для высоких планок

Girl doing high plank shoulder taps Girl doing high plank shoulder taps

Во время этого упражнения постарайтесь, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной, одновременно похлопывая плечами.Когда вы раскачиваетесь из стороны в сторону и используете инерцию, пресс не должен работать так много.

8. Домкраты Ultimate

Girl doing ultimate plank jacks Girl doing ultimate plank jacks

Это упражнение с собственным весом — бомба для кардио и координации. Этот прием — потрясающий сжигатель жира. Чем быстрее вы двигаетесь, тем это легче. Если вы позволите себе опустить весь вес на ноги, это будет намного более утомительно. Сделайте все возможное, чтобы выполнить их как можно быстрее и под контролем.

9. Червь обратный

Girl doing reverse inchworm Girl doing reverse inchworm

Ваши руки остаются на месте, а ноги делают ходьбу.Не волнуйтесь, если вы не можете дойти ногами до рук, идите как можно дальше. Но не забудьте по-настоящему приподнять бедра (представьте, будто кто-то тянет вас за веревку вверх от копчика), чтобы лучше напрячь мышцы пресса и приблизить ступни к рукам.

Попробуйте динамические доски сегодня! А чтобы разнообразить тренировку, ознакомьтесь с этими 12 вариантами приседаний, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

***

.

Почему вы должны тренировать Core

Хотя скручивания, возможно, являются наиболее распространенным упражнением для пресса, они могут быть не самым эффективным способом нарастить мышцы и укрепить мышцы кора.

Плюс ко всему, основная тренировка — это больше, чем просто готовое к пляжу тело. Эффективная проработка кора может улучшить стабильность, уменьшить травмы и сохранить подвижность. Но если вы постоянно делаете скручивания и приседания в тренажерном зале в надежде получить сексуальные шесть кубиков, возможно, вы тренируетесь напрасно.

Итак, что вы должны делать вместо этого? Попробуйте доски. Планка — отличная альтернатива скручиванию, она помогает улучшить прочность и устойчивость корпуса. Вот все, что вам нужно знать о планках, чтобы ваш живот был напряженным, а мышцы кора сильными.

Выполнить простую доску несложно, но удерживать позицию — совсем другая история.

  • Доска высокая . Встаньте в верхнюю позицию или начните отжиматься. Держите ладони и пальцы ног на земле, спину прямой, а корпус напряженным.Обвисшая спина или ягодицы во время выполнения планки могут в дальнейшем вызвать боль в пояснице, поэтому не нарушайте свою форму. Не позволяйте голове провисать.
  • Низкая доска . Опуститесь к предплечьям, сохраняя положение и форму, как у высокой планки.

Итак, что именно делает доски более эффективными, чем скручивания?

Ну, одна из причин в том, что приседания и скручивания могут быть тяжелыми для вашей спины. Прижимание позвоночником к полу в дальнейшем может вызвать боль в пояснице.Кроме того, планка прорабатывает не только ваше ядро: они прорабатывают все ваше тело.

Планка требует ваших рук, ног и всего вашего пресса, что делает их комплексной тренировкой и более эффективным способом тренировки.

Если вы весь день сидите за офисным столом и испытываете боль в спине, вот вам хорошие новости: планка может помочь улучшить вашу осанку!

Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и пресс, это упражнение помогает удерживать плечи назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении при сидении или стоянии — двух жизненно важных компонентах хорошей осанки.

Планка также помогает развить изометрическую силу основных мышц, что дает вам возможность не сгибаться, стоя или сидя в течение длительного времени.

Хотя может показаться, что это не так, планка — отличный способ растянуть нижнюю часть тела.

Принятие позиции удержания удлиняет подколенные сухожилия, а также свод стопы, благодаря чему планка представляет собой упражнение двойной силы и растяжки.

Если вы хотите растянуть бока, боковые планки с вытянутой рукой могут быть нацелены на эту отдельную область вашего тела.

Хотя классическая планка — отличное упражнение, планка также может быть изменена и дополнена в соответствии с потребностями вашего тела.

Опускание на предплечья в положении планки — это одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности удерживания позы — еще один способ максимизировать упражнение. Начните с 15-30-секундного удержания, а затем увеличивайте время.

Сделайте две минуты вашим максимальным ограничением времени. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторяющиеся 10-секундные удержания могут быть лучшей тренировкой.

Хотите включить доски в свой повседневный режим? Попробуйте эти разные варианты классического упражнения.

Боковые планки

Если вы хотите улучшить боковые мышцы живота и укрепить позвоночник, попробуйте боковые планки.

Исследование, опубликованное в журнале Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что они даже могут помочь снизить вероятность возникновения проблем с позвоночником или необходимость корректирующей операции в будущем.

  1. Лягте на правый бок и опирайтесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
  2. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от земли, а вместе с полом ваше тело образовало форму треугольника.
  3. Боковые стороны вашей правой стопы также будут упираться в землю. Вы можете поставить левую ногу на правую или поставить обе ступни на землю.

Если вы хотите улучшить равновесие, попробуйте поднять свободную руку в воздух.Не забудьте перейти на другую сторону!

Разгибания рук и ног

Чтобы улучшить равновесие, попробуйте касания плечами.

  1. Из классической позы планки оторвите правую руку от земли и слегка коснитесь левого локтя. Для баланса используйте левую руку и пальцы ног.
  2. Опустите правую руку на землю и повторите действие с противоположной стороны.
  3. Сделайте по 10 ударов с каждой стороны, чтобы начать, но увеличивайте свое число по мере улучшения баланса.

Поначалу может быть сложно освоить движение, но оно задействует все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.

Касания колен

Этот простой поворот в классической позе планки выглядит легко маневренным, но на следующий день от него вы будете болеть!

  1. Опуститесь на предплечья в классической позе планки.
  2. Поочередное касание земли коленями.
  3. Убедитесь, что вы слегка постукиваете по полу, и держите спину прямо. Не ставьте под угрозу свою форму!

Прикосновение колена к полу увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять планку, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро ​​повысит ваши спортивные результаты и повседневные способности.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.