Силовые упражнения для сжигания жира: Силовая тренировка для сжигания жира для женщин в тренажерном зале, дома

Содержание

Жиросжигающие упражнения: эффективные тренировки для женщин и мужчин

Вопрос похудения становится все актуальнее с приближением жарких дней, ведь очень немногие девушки соглашаются выставлять напоказ располневшие после затянувшейся зимы телеса. Все ищут действенные способы побыстрее привести свое тело в порядок, садятся на строжайшие диеты, но только немногие уделяют достаточное время занятиям спортом. Да, разумная диета должна стать основой программы для сжигания жира, но эффективные упражнения для жиросжигания – вот ключ к стройной подтянутой фигуре.

Что такое жиросжигание

Представляют собой жировые клетки запасы нерастраченной энергии, отложившиеся под кожей потому, что им просто не было куда деться, ведь в определенное время организм получал калорий больше, чем мог потратить. Чтобы избавиться от этих ненужных запасов в виде жировой прослойки, надо создать энергетический дефицит: тратить максимальное количество энергии, а получать с едой минимальное – тогда организм начнет расходовать запасы из жировых депо

. Отличным средством при таком подходе станут специальные упражнения для жиросжигания.

Какие упражнения сжигают жир

Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса, но для жиросжигания, а другими словами, сушки тела, надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса. Не столь важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, главное – составить для себя максимально подходящий, прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания, который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой. Про отдых тоже забывать не стоит, ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.

Силовые

Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне, а калории продолжают сгорать. Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:

  • Выпады с гантелями. Ступни на ширине плеч, руки с гантелями весом в 2 кг опущены. Резко выдвинуть правую ногу вперед, наклоняя корпус. Одновременно притянуть руки с гантелями к груди. Повторить для левой ноги. Выполнить 3 подхода на каждую ногу по 15 повторов.

Видео: выпады с гантелями

Интенсивные

Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания. При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц, выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами. Обязательным началом каждой тренировки должна быть пятиминутная разминка, а в конце стоит сделать растяжку. Программа интервальной тренировки для жиросжигания может включать:

  • приседания;
  • прыжки через скакалку;
  • отжимания;
  • подходы для пресса;
  • челночный бег;
  • беговую дорожку.

Рассмотрим детально один из видов с использованием скакалки:

  • Прыжки через скакалку с высоким поднятием пяток. Взять в руки спортивный снаряд. Стопы поставить вместе, спину выпрямить. Совершать прыжки через скакалку, при каждом прыжке подгибая ноги под себя и касаясь пятками ягодиц. Необходимо сделать 4 подхода по 20 прыжков.

Аэробные

Кардиотренировки направлены на укрепление сердечной мышцы, поэтому во время аэробного тренинга нужно контролировать дыхание, пульс и ЧСС (частоту сердечных сокращений). Что касается эффективности кардионагрузки для сжигания жира, то она будет небольшой без соответственной диеты, причем для получения заметного результата продолжительность беспрерывной тренировки должна варьировать в пределах от 30 до 60 минут. Варианты:

  • бег трусцой;
  • езда на велосипеде или велотренажере;
  • плавание;
  • аэробика;
  • аквааэробика;
  • дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз).

С помощью велотренажера можно провести эффективную кардиотренировку. Алгоритм действий такой:

  • Занять удобное положение на велотренажере, спину держать ровно расслабленной, руки тоже расслабить, голову чуть поднять вверх, смотреть прямо перед собой. Сначала вращать педали медленно, через минуту ускорить темп до среднего на полминуты, затем вращать педали максимально быстро еще 30 секунд. Необходимо сделать 6 таких подходов с чередованием легкой и интенсивной нагрузки.

Занятие аэробикой

Самые энергозатратные

Многим интересно, какие из упражнений для жиросжигания самые энергозатратные, ведь всегда лучше сделать несколько эффективных подходов и потратить большое количество калорий, чем часами заниматься физкультурой с низкой энергозатратностью. Такие упражнения на жиросжигание существуют как среди аэробных, так и среди силовых, некоторые же совмещают оба вида физнагрузки. Например:

  • Упор присев – упора лежа. На коврике или просто на полу стать в положение планка или принять упор лежа. Резко подтянуть ноги к груди и выпрямить обратно. Повторить 15-20 раз, через пять минут выполнить еще один подход. Для получения результата тренироваться придется ежедневно не менее двух месяцев.

В тренажерном зале

Занятия на специальных тренажерах помогают похудеть, убрать часть подкожного жира, подтянуть кожу. Для наращивания мышечной массы спортсмены ходят в залы (в простонародье – качалки) и принимают разные виды спортпита. Такая мера в борьбе с подкожным жиром совсем не обязательна, если правильно скорректировать свое питание и построить эффективную тренировку. По этому поводу есть несколько советов:

  • Женщинам при занятиях в тренажерке будут полезны кардиотренажеры, а чередовать занятия на них лучше с короткими силовыми упражнениями (выпады, отжимания, гакк-приседания, для пресса).
  • Мужчинам больше подойдут жимы, тяги, кроссоверы, скручивания в комплексе с небольшими аэробными нагрузками (занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой).

Девушка на беговой дорожке

В домашних условиях

Различные упражнения на жиросжигание можно спокойно делать и дома без дополнительного инвентаря. Время выполнения не имеет большого значения: можно включить подходы для жиросжигания в привычную зарядку утром или делать вечером через два часа после ужина. При выборе физнагрузки для жиросжигания стоит ориентироваться на свои проблемные зоны. Женщинам для коррекции попы, ляжек, груди подойдут такие варианты:

  • приседания;
  • планка;
  • отжимания;
  • прыжки;
  • махи ногами.

Мужчинам лучше задействовать в тренировке упражнения с утяжелителями, чтобы не только убрать жир, но и подкачать мышцы. С гантелями можно выполнять:

  • жимы;
  • шагающие выпады;
  • тяги;
  • подъемы.

Упражнение планка

Лучшие упражнения для сжигания жира

Нельзя сказать, какие из упражнений на жиросжигание самые лучшие, ведь все они могут быть хорошими сжигателями жира на определенных участках тела. Чтобы привести свою фигуру в форму, мало заниматься от случая к случаю, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю. Истязать же себя тренингами для жиросжигания тоже не стоит – выполнять подход надо по столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка.

Для женщин

Для сжигания жира девушкам подойдут как аэробные упражнения на жиросжигание, так и подходы с дополнительным весом, например, с небольшими гантелями или их имитацией в виде наполненных водой пластиковых бутылок. Например:

  • Бег на месте с высоким подъемом колен. Руки вытянуть вперед перед собой, в быстром темпе бежать на месте, поднимая колени и бедра как можно выше. Сделать 4 подхода по 5 минут с двухминутными перерывами. Повторять через день на протяжении месяца.
  • Глубокие приседания с утяжелителями. Ноги поставить немного шире плеч. Взять в руки гантели по 1,5 кг. Приседать глубоко, одновременно сгибая руки в локтях и притягивая к груди. Во время приседа копчиком тянуться вниз, а спину держать прямо. Делать 3 подхода по 15 раз во время каждой тренировки не меньше месяца.
  • Скручивания с перекрестным подтягиванием ног. Лечь на пол, руки сложить за головой, ноги поднять и согнуть в коленях. Выполнять скручивания корпуса, отрывая плечи и лопатки от пола. Локтем тянуться к противоположному колену. Сделать 3 подхода по 10 раз. Повторять ежедневно на протяжении 2-3 месяцев.

Бег на месте

Для мужчин

Лучше выбирать мужчинам более интенсивные упражнения для жиросжигания, стараясь задействовать разные группы мышц. Хорошо сжигают жир:

  • Скалолаз. Принять упор лежа, упершись ладонями в мяч. Притянуть правое колено к мячу. Быстрым резким движением сменить правую ногу левой, не прогибая спину и таз. Выполнить 2 подхода по 3 минуты с 1,5-минутными перерывами. Выполнять во время каждой тренировки месяц-полтора.
  • Отжимания на гантелях. Встать в планку, упершись ладонями в поставленные вертикально гантели. Медленно опустить корпус вниз, стараясь, чтобы грудь оказалась ниже кистей. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 20 повторов. Делать трижды в неделю на протяжении двух месяцев.
  • Махи гантелями в положении полуприседа. Ноги поставить чуть шире плеч, присесть так, чтобы таз был чуть выше колен. Руки с гантелями весом в 5 кг поднять до уровня груди. Резко выводить прямые руки вперед и в стороны. Выполнить 3 подхода по 5 минут. Делать во время каждой тренировки на протяжении трех месяцев.

Видео: упражнение скалолаз

Для живота

Чтобы превратить бесформенное пузо в упругий сильный пресс или красивый животик и тонкую талию, нужен комплексный подход, частью которого могут стать следующие упражнения на жиросжигание:

  • Подъемы ног. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, корпус обездвижить. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов и зафиксировать на максимально длительное время. Повторить 10 раз. Выполнять ежедневно на протяжении 1,5-2 месяцев.
  • Подъемы корпуса. Лежа на спине, обездвижить ноги. Руки скрестить перед собой. Поднять корпус под углом 30-35 градусов и зафиксировать на 20-30 секунд. Повторить упражнение от 10 до 20 раз. Выполнять ежедневно не менее месяца.
  • Приседания с прыжком. Ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть. Глубоко присесть, держа спину прямо. Резко выпрыгнуть вверх, а затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 8 повторов. Выполнять через день не менее двух месяцев.

Видео: приседание с прыжком

Для ног

Чтобы подтянуть ягодицы, бедра, икры, нужно включить в привычную тренировку для жиросжигания:

  • Прыжки через степ-платформу или другое препятствие. Ноги поставить вместе, руки скрестить перед грудьми. Быстро перепрыгивать через препятствие вправо-влево. Сделать 30-40 прыжков, отдохнуть 2 минуты, затем повторить упражнение. Выполнять три раза в неделю 2-3 месяца.
  • Зашагивания с утяжелителями. Поставить перед собой степ-платформу или лавку. Резко поднять ногу, согнутую в колене, и поставить на лавку. Одновременно поднять руки с килограммовыми гантелями и корпус. Вторая нога остается в воздухе. Сделать 4 подхода по 15 раз. Выполнять четыре раза в неделю 2-3 месяца.
  • Махи ногами вперед. Стать прямо, одной рукой взяться за опору. Попеременно поднимать то правую, то левую ногу вперед как можно выше и опускать на пол. Повторить по 30 раз для каждой ноги. Выполнять ежедневно 2-3 месяца.

Видео: зашагивания с утяжелителями

Для всего тела

Быстрому сбросу веса и сжиганию жира на теле способствуют комплексные упражнения для жиросжигания, которые включают силовую и кардионагрузку:

  • Отжимания на мяче. Принять упор лежа, руками опереться в мяч, плавно поднимать и опускать корпус, грудью касаясь мяча, но не прогибая спину. Выполнить 3 подхода по 10 раз. Выполнять через день на протяжении трех месяцев.
  • Отжимания + выпрыгивания. Принять упор лежа, выполнить одно низкое отжимание. Затем резко перейти в положение приседа и выпрыгнуть вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 15 повторов. Выполнять ежедневно не менее двух месяцев.
  • Жим гантелей в положении сидя. Сесть на стул, широко раздвинуть ноги и зафиксировать прямую спину. Руки с гантелями весом в 10 кг опущены. Попеременно поднимать руки вверх. Повторить по 20-25 раз для каждой руки. Выполнять трижды в неделю на протяжении 1-2 месяцев.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

особенности, примеры комплексов для дома и зала

Большинство людей считает, что лучшим способом сжечь жировую ткань является кардиотренировка. Да, действительно, кардионагрузка является хорошим способом сжечь калории, но в одиночку этому типу нагрузки справиться с жиром будет непросто. Самым эффективным вариантом для уменьшения жировой массы являются силовые упражнения, причем, лучше всего работают базовые, которые задействуют много мышц и суставов. Очень важно следить за питанием, об этом еще будет сказано в статье. Итак, давайте начнем худеть!

Содержание

Нужны ли силовые тренировки при похудении?

На самом деле, именно силовые тренировки играют ключевую роль в сжигании жира, и это логично. Если кардионагрузка эффективно борется с жировой тканью во время выполнения упражнения, например во время бега, то силовой тренинг обеспечивает эффект жиросжигания и после нагрузки, и может длиться несколько дней. Все это происходит потому, что после физической нагрузки, во-первых, расходуется большое количество сил, а во-вторых, в результате выполнения силовых упражнений на микроуровне травмируются мышечные волокна, которые потом организм будет восстанавливать.

На восстановление ему нужно время, и что самое главное, для построения новых мышечных волокон нашему организму нужны ресурсы – питательные элементы, а именно: белки, жиры и углеводы. Также силовые тренировки разгоняют метаболизм. Еще одним достоинством силового тренинга для похудения является сохранение мышечных объемов и силы.

Пример силовой тренировки для женщин дома для сжигания жира

Упражнения выполняются 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Первый день

  1. Приседания.
  2. Выпады.
  3. Дед лифт.
  4. Жим гантелей лежа.
  5. Отжимания.
  6. Тяга гантелей в наклоне.
  7. Вертикальный жим гантелей.
  8. Скручивания.

Второй день

  1. Приседания плие.
  2. Зашагивания на скамью.
  3. Отжимания.
  4. Разводка гантелей лежа.
  5. Тяга гантели к поясу в упоре.
  6. Разводка гантелей стоя.
  7. Подъем ног лежа на спине.

Третий день

  1. Болгарские выпады + выпады в сторону (супер сет).
  2. Жим гантелей.
  3. Отжимания.
  4. Тяга гантелей в наклоне.
  5. Разводка гантелей в наклоне на заднюю дельту.
  6. Разгибание с гантелью из-за головы.
  7. Сгибание рук с гантелями.
  8. Скручивания.

Пример силовой тренировки для женщин в зале для похудения

Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25. Также для достижения лучшего эффекта можно добавить кардиотренировку. Например, это может быть бег или езда на велосипеде. Также вместо занятий на беговой дорожке в зале можно отправиться в пеший поход, что будет вдвойне полезней. Главное, соблюдать диету.

Первый день

  1. Беговая дорожа – 10 минут.
  2. Приседание в тренажере Смита.
  3. Прогулка фермера.
  4. Румынская тяга.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Жим лежа в тренажере Смита.
  7. Вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита.
  8. Скручивания.

Второй день

  1. Орбитрек – 10 минут.
  2. Тяга верхнего блока к груди.
  3. Тяга в рычажном тренажере.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Вертикальный жим гантелей.
  6. Разводка на заднюю дельту в тренажере баттерфляй.
  7. Сгибание рук с гантелями сидя.
  8. Разгибание рук в верхнем блоке.
  9. Подъем ног в упоре.

Третий день

  1. Велотренажер – 10 минут.
  2. Берпи.
  3. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой ног.
  4. Зашагивание на скамью.
  5. Сведение ног в тренажере.
  6. Мертвая тяга.
  7. Сгибание ног в тренажере.
  8. Упражнение на голень.
  9. Подъем ног на брусьях.

Силовая тренировка для похудения дома для мужчин

Первый день

  1. Подтягивания широким и узким хватом.
  2. Тяга гантелей в наклоне к поясу.
  3. Жим гантелей.
  4. Разводка гантелей лежа.
  5. Отжимания.
  6. Разгибание с гантелью из-за головы + сгибание рук с гантелями (супер сет).
  7. Скручивания.

Второй день

  1. Приседания с гантелями.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Мертвая тяга.
  4. Подъем на носки.
  5. Жим гантелей стоя + разводка гантелей стоя (супер сет).
  6. Жим Арнольда + фронтальные махи гантелями (супер сет).
  7. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту + махи гантелей на заднюю дельту (супер сет).
  8. Планка.

Пример силовой тренировки для мужчин в зале для похудения

Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25.

Первый день

  1. Беговая дорожка – 10 минут.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп.
  4. Прогулка фермера.
  5. Румынская тяга.
  6. Упражнение для голени.
  7. Подъем ног.

Второй день

  1. Велотренажер – 10 минут.
  2. Жим штанги лежа + подтягивания (супер сет).
  3. Жим гантелей на наклонной скамье + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
  4. Отжимания на брусьях + тяга штанги в наклоне (супер сет).
  5. Скручивания.

Третий день

  1. Орбитрек – 10 минут.
  2. Вертикальный жим гантелей.
  3. Разводка гантелей стоя (дроп сет).
  4. Жим Арнольда.
  5. Фронтальные махи гантелями.
  6. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
  7. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту.
  8. Скручивания на наклонной скамье.

Силовые тренировки для сжигания жира — SportWiki энциклопедия

Польза силового тренинга для похудения[править | править код]

Очень часто в фитнес-клубах можно наблюдать следующую картину: женщины, преследуя цель снижения веса, часами ходят по дорожкам или эллипсам, обходя силовые тренажеры и тем более свободные веса за километр. Иногда к этому добавляются несколько слоев спортивной одежды, специальные «жиросжигающие брюки» или даже пищевая пленка, обмотанная вокруг живота или бедер. В основе такого подхода к тренировкам лежит стереотип, что силовые тренировки непременно ведут к сильному набору мышечной массы и потере женственности, поэтому это «мужской вариант». На самом деле использование пусть и продолжительных, но только кардиотренировок может сильно замедлить процесс достижения заветной цели уменьшения жирового компонента тела, а в случае с использованием пленок, дополнительных спортивных костюмов и т. п. – даже навредить здоровью.

Кардиотренировки[править | править код]

Чтобы понять, почему это происходит, следует рассмотреть физиологические процессы, которые происходят в организме при различных видах тренинга. Для начала рассмотрим кардиотренировки.

Здесь худеющего подстерегают следующие подводные камни. Прежде всего, продолжительность тренировки. Как известно, существуют следующие виды энергообеспечения мышечной деятельности: креатинфосфатный, гликолиз, окисление углеводов и окисление жиров. Соответственно, в данной ситуации, поскольку цель – снижение жирового компонента, нас интересует использование в качестве источника энергии жиров, то есть их окисление. У каждого из вышеперечисленных механизмов энергообеспечения есть своя скорость развертывания, и окисление жиров выходит на максимум спустя 20 минут после начала тренировки у хорошо подготовленного человека, спустя 30 и более – у неподготовленного. Соответственно, чтобы сжигать жир, надо тренироваться минимум минут 40, и то из этого времени «полезных» будет минут 15-20.

Во-вторых, за час ходьбы по дорожке (или эллипсу) среднестатистический человек тратит порядка 400 калорий, о чем ему по окончании тренировки жизнерадостно сообщает практически любой современный тренажер, оснащенный дисплеем. Если учесть тот факт, что 1 грамм использованного жира дает около 9 калорий, то несложно подсчитать, что за такую тренировку человек сожжет 44 грамма жира. Соответственно, чтобы убрать хотя бы 2 кг, надо потеть на дорожке примерно 45 часов. И это грубый подсчет: если учесть, что окисление жиров выходит на максимум к 20-й минуте, то тренироваться придется еще больше.

Кроме того, жиросжигание, то есть использование жира в качестве источника энергии, наиболее интенсивно происходит в определенной зоне пульса. Существуют специальные формулы для расчета этой зоны, самый простой вариант выглядит следующим образом: диапазон от (220 – возраст) × 0,6 до (220 – возраст) × 0,8. Соответственно, для женщины в возрасте 30 лет целевой пульс будет находиться в пределах от 114 до 152 ударов в минуту.

И наконец, что касается обматываний и многослойной одежды. Жиросжигание – во-первых, не локальный процесс, то есть нельзя убрать жир только с бедер или только с живота, а во-вторых, жир не топится, как, например, масло на сковородке. Это химический процесс, липолиз, который запускается гормонами, обладающими липолитическими свойствами. А гормоны циркулируют в крови по всему организму, поэтому жировая прослойка уменьшается равномерно. Дополнительная одежда – это дополнительная нагрузка на сердце и риск обезвоживания за счет более активного потоотделения, а пленка вокруг живота может привести к перегреву внутренних органов.

Силовой тренинг[править | править код]

Теперь рассмотрим силовой тренинг с точки зрения происходящих в организме физиологических процессов.

В мышечной ткани, как и в любой другой ткани организма, постоянно происходят процессы синтеза и распада клеток. Если абстрагироваться от возраста, состояния здоровья и т. п., в покое эти процессы находятся в равновесии. Во время силовой тренировки распад начинает преобладать над синтезом. Однако уже сразу после окончания тренировки, в период восстановления, начинается активный синтез белка мышечной ткани. Это достаточно энергозатратный процесс, обеспечение которого происходит в основном за счет окисления жиров (именно этот способ энергообеспечения преобладает во время обычной бытовой деятельности и в покое). Здесь стоит особо отметить тот факт, что синтез белка после тренировки не обязательно означает прирост мышечной массы: во-первых, должны восстановиться клетки, разрушенные за тренировку до того состояния, которое было до нее; во-вторых, прирост мышечной массы напрямую зависит от анаболических гормонов, в первую очередь тестостерона, а у женщин его нет в таком количестве, которое обеспечило бы серьезный рост мышечной массы. Поэтому, если тренироваться в многоповторном режиме, не направленном на рост объема мышц, сильного прироста ожидать не стоит.

Кроме того, в период восстановления активно восполняются запасы гликогена, потраченные во время силовой тренировки, что тоже стимулирует дополнительные энерготраты. В зависимости от интенсивности тренировки, этот процесс может занимать до 72 часов.

В связи с этим очень важный плюс силового тренинга с точки зрения жиросжигания – ускорение метаболизма. Постоянная необходимость синтеза белка, восстановления запасов гликогена, существенно повышает расход калорий даже в покое, а в этом состоянии, как известно, энергообеспечение идет в основном за счет окисления жиров.

Безусловно, не стоит совсем отказываться от кардиотренировок и судорожно хвататься за штангу. Кардиотренировки необходимы современному человеку ввиду гиподинамии и сидячего образа жизни для тренировки сердечно-сосудистой системы, профилактики вегетососудистой дистонии, гипертонии и т. д. Кроме того, для жиросжигания очень эффективно кардио сразу после силового тренинга. За время силовой тренировки расходуется гликоген, поскольку энергообеспечение идет преимущественно за счет гликолиза, поэтому, выполняя 25-30 минут кардио после силовой тренировки, мы заставляем организм сжигать жир: переход на окисление жиров во время таких кардионагрузок осуществляется намного быстрее.

Вывод, который можно сделать из всего вышесказанного: представительницам прекрасного пола не стоит бояться силового тренинга, опасаясь появления огромных мышц, – это наш союзник в борьбе с лишним весом. Грамотно составленная программа, включающая и силовые, и кардиотренировки, позволит быстрее достичь заветной цели.

Источник: Железный мир 2013 №11

5 силовых упражнений для сжигания жира, с которыми справятся даже новички

Каковы лучшие упражнения для сжигания жира? Следует признать, что нет однозначного ответа на этот вопрос, поскольку это зависит от здоровья и физической формы человека, но есть определенные упражнения, которые сжигают жир более эффективно, чем другие.

Лучше всего то, что они совсем не сложные, для них не нужно никакого особенного оборудования, нужна только лишь мотивация.

Все нижеприведенные упражнения можно адаптировать к своему текущему физическому состоянию и уровню подготовки, отрегулировать нагрузку.

5 силовых упражнений для сжигания жира, с которыми справятся даже новички

Они представляют собой смесь кардио- упражнений. Итак, ниже представлены лучшие упражнения для похудения.

Взмахи с гирей

Это одно из лучших упражнений для устранения жира в брюшной полости. Оно также поможет тренировать ягодичные мышцы, бедра.

Как только наберется темп, сердцебиение увеличится, и жир будет сжигаться сам по себе.

Для выполнения нужно согнуть ноги в коленях, держать спину прямо и балансировать гирю между ногами до уровня плеч с вытянутыми руками.

Прыжки  на скакалке

Одним из наиболее универсальных упражнений является скакалка. Нужно только взять скакалку и прыгать. Делать это нужно регулярно на протяжении 10 минут. Эффект будет потрясающий!

5 силовых упражнений для сжигания жира, с которыми справятся даже новички

Прыжки вверх

Всего лишь десять повторений этого упражнения помогут ускорить метаболизм так же, как если бы выполнялся 30-секундный спринт. В результате после выполнения этого упражнения будет сжигаться много калорий. Нужно сесть на корточки, затем сесть в положение приседания и подняться с прыжком в воздух. Затем упражнение должно быть повторено.

Боксирование

Это идеальное кардио-упражнение, оно работает на ноги и руки, его нужно включить его в любую тренировку с собственным весом. Для выполнения нужно встать в защитную позицию и начать имитировать удары и уклонения от боя.

Приседания с гантелями

Приседания сами по себе являются отличным упражнением для сжигания калорий, стоит только представить, что будет если прибавить вес с помощью гантели. Эффект больше, и ноги и ягодицы будут в тонусе в одно мгновение.

5 силовых упражнений для сжигания жира, с которыми справятся даже новички

Нужно держать гантель на уровне груди двумя руками и приседать.

Также можно сделать приседания с гирей. Такое упражнение представляет собой мощную комбинацию. После нескольких повторений будет сразу заметно, как горят мышцы и жир.

Нужно удерживать гантели, гири или штангу на уровне плеч, приседать и поднимать руки с каждым подъемом вверх. С каждым движением нужно быть максимально осторожными, важно контролировать выполнение упражнения и никуда не спешить.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Лучшие упражнения для сжигания жира

Аватар автора Светлана Маркова

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса. Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Статьи по теме

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

  • аэробные;
  • силовые;
  • интервальные;
  • гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

  1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
  2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
  3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Выпады с гантелямиВыпады с гантелями

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

  • бег;
  • велосипед;
  • быстрая ходьба;
  • скакалка;
  • прыжки;
  • занятия фитнесом в зале;
  • танец.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

  1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
  2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
  3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Упражнение планкаУпражнение планка

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

  1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
  2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

  1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
  2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
  3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

  1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
  2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Девушка приседаетДевушка приседает

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

  1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
  2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
  3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
  4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Видео: жиросжигающие упражнения

Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения. Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере. Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов. Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.

Упражнения для жиросжигания

Жиросжигающая тренировка дома для девушек

Специальные упражнения для сжигания жира на животе

title 10 минут Упражнения для живота убираем жир с боков Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Эффективные упражнения для сжигания жира на животе

Излишки жира в районе живота и талии уже давно считаются не только косметической проблемой, но и медицинской, поскольку увеличивают риск развития различных заболеваний. Также эта зона считается довольно проблемной для жиросжигания, потому что при наборе веса часто быстрее всего увеличивается живот, а при похудении объёмы живота обычно уменьшаются в последнюю очередь. Однако если целенаправленно подойти к уменьшению объёмов в этой области, то можно в довольно короткие сроки добиться хороших результатов. Главное, придерживаться правильного питания и тренироваться. Рассмотрим упражнения для сжигания жира на животе.

 

Почему на животе скапливается жир

Причины появления жира на животе могут быть разными.

Во-первых, это могут быть причины, связаные с состоянием здоровья: различные гормональные сбои и нарушения обмена веществ. В этом случае необходимо проконсультироваться с эндокринологом.

Во-вторых, это могут быть причины, связанные с нашим образом жизни, такие как:

  • Сидячая работа, которая предполагает малоподвижный образ жизни. Постоянное вынужденное сидячее положение формируют неправильную осанку. Из-за небольшого смещения позвоночника вперёд происходит выдвижение внутренних органов. И если физические нагрузки минимальны, то жир очень быстро начинает скапливаться на животе.
  • Стрессовые ситуации, которые часто повторяются, также способствуют отложению жира на животе. При стрессе в нашем организме выделяется гормон кортизол, который подавляет эстроген, а также приводит к снижению уровня сахара в крови. Снижение эстрогена у женщин приводит к перераспределению отложения жира и появлению избытка так называемого висцерального жира — жира, который окружает внутренние органы. Жир меньше откладывается на бёдрах и больше в районе талии. При этом постоянное желание «заесть стресс» чем-то сладким и каллорийным тоже приводит к тому, что живот увеличивается в объёмах.
  • Неправильное питание, излишнее употребление углеводов и еды, насыщенной трансжирами, которые медленно выводятся из организма (сладкое, мучное и жирное) способствует отложению жира в области талии.
  • Отсутствие необходимого количества сна ухудшает способность организма справляться со стрессовыми ситуациями и, следовательно, влияет косвенным образом на накопление жира на животе. Для нормального функционирования организма нужно спать не менее 7 часов в сутки.
  • Последствия беременности. Во время беременности и периода кормления организм активно запасает питательные вещества. Поэтому старайтесь не переедать и не забывайте про физическую активность.
жир на животе

причины появления излишков жира на животе

Таким образом, чтобы живот не появился, следует соблюдать следующие условия:

  • правильно питаться;
  • не забывать о необходимости физнагрузок;
  • не перегружать себя на работе и дома;
  • спать достаточное количество часов.

Но если живот уже появился, эффективно убрать жир поможет правильное питание в сочетании со специальным комплексом упражнений.

 

Роль правильного питания в похудении в области живота

Питание имеет большое значение для нашей фигуры. Чтобы живот уменьшался в объёмах, необходимо:

  • Много пить. Вода в достаточном количестве улучшает обмен веществ и способствует очищению кишечника, при этом в день нужно выпивать около 2 литров. Вода должна быть негазированной и не сладкой. Чай и кофе не в счёт.
  • Следить за гликемическим индексом продуктов, которые мы едим. Он не должен быть слишком высоким. Особенно обращайте внимание на перекусы: так легко понемногу «нахвататься» чего-нибудь калорийного.
  • Следить за достаточным количеством белка в рационе. В нашем меню должны регулярно присутствовать: постное мясо (курица, индейка, говядина), творог, яйца.
  • Также необходимо следить за наличием в рационе пищи, богатой жирными кислотами. Это оливковое масло, сёмга, форель и другая морская рыба, а также орехи, семечки и морепродукты. Жирные кислоты (омега-3 и омега-6), которые в них содержатся, помогают выводить токсины и вредный холестерин из организма, а также расщеплять излишки висцерального жира.
  • Употреблять пищу, богатую клетчаткой. Это овощи, неотшлифованные крупы и грибы.
  • Стараться пить чай и кофе без сахара. продукты, богатые жирными кислотами

    в каких продуктах содержится омега-3 и омега-6

Также следует избегать таких продуктов, как:

  • сладости и сдобная выпечка;
  • подсластители;
  • алкоголь, особенно сладкое вино и пиво;
  • жареные блюда.

Уже только это поможет уменьшить живот в объёмах. Однако для достижения налучшего эффекта стоит выполнять специальные комплекс упражнений, направленный на похудение в области живота.

 

Какие кардио-упражнения сжигают жир?

Первая часть тренировки, направленной на сжигание жира, состоит из кардиоупражнений, которые:

  • ускоряют метаболизм;
  • снижают уровень кортизола в организме, тем самым помогая справляться со стрессами;
  • повышают выносливость;
  • сжигают каллории.

Какие общие принципы нужно соблюдать при жиросжигающих кардионагрузках:

  • Перед тренировкой нужно провести 5-минутную разминку. Это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
  • Следить за частотой пульса. Это можно сделать с помощью фитнес-трекера или при занятиях в спортзале на кардиотренажёрах. Также можно измерять свой пульс самостоятельно 2–3 раза в течение занятия. Значения пульса должны находиться в пределах 120–170 ударов в минуту.
  • Тренироваться стоит в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Очень важно, чтобы во время тренировки было достаточно кислорода, который активно участвует в нашем метаболизме.
  • Использовать интервальные нагрузки. Менять интенсивность и вид упражнений каждые несколько подходов. Это будет способствовать повышению выносливости, а также более эффективному ускорению метаболизма.

Рассмотрим несколько из основных видов кардио-упражнений.

 

Прыжки на скакалке

Это один из самых энергозатратных видов кардио-тренировок, способствующих активному сжиганию каллорий.

прыжки со скакалкой

правильная техника: локти прижаты к туловищу, спина остается прямой, приземляемся на носки

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: держим за ручки скакалку, расположенную за ногами на полу. Руки согнуты в локтях, прижатых к туловищу.
  2. Начинаем вращать скакалку и перепрыгиваем её обеими ногами вместе.
  3. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении.
  4. Приземляться нужно только на носки.

 

Бег

Один из самых простых и популярных способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, а также, как и любая физическая активность, устраняет последствия стресса в нашем организме, поэтому очень эффективен в похудении в целом и сжигании излишков жира в области живота в частности.

бег

бегать и выполнять другие кардио упражнения хорошо на свежем воздухе

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Перед началом тренировки важно правильно выбрать обувь: сейчас существуют различные беговые кроссовки как для помещений, так и для улицы. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

  1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
  2. Плечи отведены назад и вниз.
  3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
  4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
  5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

 

Велосипед или велотренажёр

Езда на велосипеде, а также занятия на велотренажёре способствуют активному сжиганию жира в области живота так как, во-первых, при выполнении этого упражнения активно тратятся каллории, а, во-вторых, работают мышцы нижнего пресса. Максимально эффективно жир сжигается при соблюдении техники выполнения занятия на велотренажёре:

  1. Спина должна быть прямой и расслабленной, но при этом допускается небольшое округление плеч.
  2. Голову нужно держать прямо, смотреть перед собой. Это правило выполняется само собой, если вы едете на велосипеде по улице, но в случае с велотренажёром стоит следить за его выполнением дополнительно.
  3. Руки также должны быть расслаблены, не стоит переносить вес на них.
  4. Стопы располагаются параллельно полу.

 

Видео: тренировка на велотренажёре

Эти упражнения можно выполнять непосредственно перед силовыми. В рамках одной тренировки кардио-упражнения можно комбинировать или выполнять только одно из них.

 

Специальные силовые упражнения

Для формирования красивой подтянутой фигуры только кардио-упражнений недостаточно. Когда мы худеем, на месте жира образуется пустота и кожа, не успевая приспособиться, может начать обвисать. Чтобы этого не произошло, необходимо делать силовые упражнения, которые помогут подтянуть кожу и создать красивый мышечный рельеф.

 

Лучшие упражнения на пресс: сжигается ли жир при качании пресса?

Эффективно ли жир сжигается при качании пресса? Конечно же да. Если вы хотите похудеть в области талии, качать пресс обязательно нужно, но важно соблюдать меру: чересчур интенсивное выполнение приведённых ниже упражнений на пресс способствует росту мышечной ткани и, следовательно, увеличению объёмов. Поэтому занимаемся без утяжелителей, соблюдаем меру и обязательно совмещаем силовые тренировки с кардио.

 

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение, знакомое нам ещё со школьных уроков физкультуры.

Сит-ап

Руки мог быть вытянуты за головой или располагаться на затылке

  1. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и стопы ставим на пол.
  2. Руки вытянуты за головой либо сложены крест-накрест на груди.
  3. На выдохе отрываем корпус от пола. Спина при этом остается прямой.
  4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

 

Классические скручивания

Во время этого упражнения максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота.

1

1

  1. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони на затылке.
  2. Локти смотрят в стороны, не тяните руками голову вверх — только поддерживайте, чтобы избежать лишней нагрузки на шею.
  3. С выдохом отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Подбородок не тянем к груди.
  4. На вдохе плавно опускаем верхнюю часть спины на пол, но желательно не ложиться до конца, а сразу перейти к следующему повтору.

 

Видео: как правильно делать скручивания

 

 

Скручивания с подъёмом колена

Упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса.

Боковые скручивания

1

  1. Исходное положение как в предыдущем упражнении: лёжа на спине, стопы на полу, ладони за головой.
  2. С выдохом оторвите лопатки и левую стопу от пола. Выполните скрутку, потянувшись правым локтем к левому колену.
  3. Со вдохом вернитесь в исходное положение, но не опускайте корпус на пол до конца.
  4. Повторяем упражнение на другую сторону.

 

Приседания с прыжком

Упражнение способствуем общему укрепению всех групп мышц. Полезно оно и для уменьшения объёма живота, так как высокоинтенсивная тренировка сжигает жир во всём теле.

Приседания с прыжком

Правильная техника выполнения приседания с прыжком

Техника выполнения:

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
  2. Со вдохом опускаемся в присед, колени не выходят за лининию пальцев ног. Руки (согнутые в локтях или прямые) выводим перед собой для поддержания баланса.
  3. Из самой нижней точки резко выпрыгываем вверх, выдыхая и поднимая руки. В самой верхней точке ноги выпрямлены.
  4. Мягко приземляемся на носки и перекатываемся на всю стопу, тут же уходим обратно в присед и в повторяем упражнение.

 

Планка

Упражнение, которое задействует одновременно как мышцы кора, так и верхних и нижних конечностей. Держите живот и ягодицы максимально подтянутыми — это обеспечит максимальную эффективность упражнения.

планка

какие мышцы работают при выполнении планки и как правильно её делать

Техника выполнения:

  1. Расположите стопы на расстоянии 10–15 сантиметров друг от друга, предплечья опустите на пол. Локти должна быть чётко под плечами.
  2. Ноги находятся в прямом положении, поясница не прогибается, живот напряжён, копчик подкручен чуть внутрь, ягодицы напряжены.
  3. Не залерживайте дыхание.
  4. Оставайтесь в планке от 30 до 60 секунд.

 

Эффективные бёрпи

Это упражнение помогает актично сжигать жир по всему телу за счёт высокой интенсивности и задействования сразу множества групп мышц.

Бёрпи

Этапы выполнения упражнения

Техника выполнения:

  1. Садимся на корточки, руки ставим на пол перед собой на ширине плеч.
  2. На выдохе выбрасываем ноги назад, переходя в упор лёжа. Спина и ноги — одна прямая линия, ягодицы и живот подтянуты.
  3. На вдохе возвращаемся в присед.
  4. На выдохе резко выпрыгиваем вверх, вскидывая руки над головой и выпрямляя ноги.
  5. Повторяем цикл.

 

Техника выполнения разных видов бёрпи

 

Комплекс тренировок для сжигания жира на животе

Ключевые моменты для разработки программы жиросжигания для живота: сочетание кардио и силовых тренировок, интервальность (чередование тренировок), высокая интенсивность.

При этом должны быть задействованы не только мышцы живота, но и мышцы всего тела. Рассмотрим пример программы тренировок по сжиганию жира на животе.

Тренировки проходят три раза в неделю, с равномерными перерывами.

  • 1 тренировка длится около 50 минут и в неё включены:
    • 10–15 минут бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
    • приседания 4 подхода по 15 раз, перерыв между подходами около минуты. Не стоит удивляться тому, что в тренировку для жиросжигания в области живота включены приседания — они помогают ускорить обмен веществ, разогнать кровь и подготовить мышцы всего тела для дальнейших нагрузок.
    • отжимания 15 раз по 4 подхода;
    • планка 2 минуты. Если сложно стоять 2 минуты, можно сделать два подхода по минуте с небольшим перерывом.
    • бёрпи 2–3 подхода по 16 раз;
    • упражнения на пресс. Можно выполнять классический сит-ап, можно скручивание. Желательно чередовать и то и другое.
    • оставшееся время (около 20 минут) посвятить кардионагрузке (бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр).
  • 2 тренировка длится 1 час.
    • разминка на велотренажёре 15 минут;
    • упражнения на пресс 30 раз по два подхода;
    • планка;
    • отжимания по 16 раз, 3 подхода;
    • выпады 4 подхода по 20 раз. Можно делать выпады вперед 2 подхода, и 2 подхода на выпады назад.
    • махи ногами из планки;
    • кардио.
  • 3 тренировка длится около 1 часа.
    • разминка на велотренажёре или бег около 15 минут;
    • приседания с прыжком 20 раз, 4 подхода;
    • прыжки со скакалкой 10 минут;
    • скручивания на косые мышцы живота 30 раз, по 2 подхода на каждую сторону;
    • планка;
    • кардио.

Данную программу можно дополнить одной пробежкой или другой кардионагрузкой в неделю. В зависимости от степени вашей физической подготовки можно менять порядок выполнения упражнений и количество подходов. Ориентируйтесь на своё самочувствие: усталость после тренировки — это правильно, но нельзя допускать измотанности. Вы должны успевать восстанавливаться за свободный от занятий день.

Если соблюдать принципы здорового питания, следить за необходимым количеством веществ в еде и грамотно тренироваться, можно достаточно быстро попрощаться с лишним слоем жира на животе. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться, гулять на свежем воздухе, выбирать активные виды отдыха. Это скажется самым положительным образом не только на вашей фигуре, но и на настроении.

Силовая тренировка для сжигания жира. Составление программы тренировок для мужчин и женщин

В настоящее время в России остро стоит проблема лишнего веса. Многие люди ошибочно думают, что этот негативный фактор отражается только на внешнем виде. На самом деле из-за высокого индекса массы тела развиваются самые страшные болезни: сахарные диабет, инфаркт, анемия и многое другое. Существует много методов избавиться от лишних запасов. По мнению опытных специалистов, самым действенным из них является силовая тренировка для сжигания жира.

силовая тренировка для сжигания жира

Несколько факторов, провоцирующих появление лишнего веса

Прежде чем поговорить о том, как правильно организовать силовые упражнения в домашних условиях, нужно вспомнить о том, откуда берется такое негативное явление, как жировые отложения. Причин может быть несколько:

  • Первый, самый очевидный фактор – это употребление неправильных продуктов. Любители сладкого, фаст-фуда, жареных блюд, пива и газированной воды попадают в группу риска приобрести ожирение.
  • Низкая активная деятельность. Многие люди полнеют из-за сидячей работы и малоактивного образа жизни.
  • Еще один фактор – это стрессовые ситуации, которые негативно сказываются на внешнем виде.

Помимо этого, существуют и причины медицинского характера: гормональный сбой или нарушенный процесс обмена веществ. При появлении лишних килограммов следует принять скорейшие меры, пока эта проблема не переросла в ожирение. Самый действенный и быстрый способ – создать программу силовых тренировок для сжигания жира. Можно сделать это самостоятельно или обратиться за помощью к опытному инструктору.

Основные понятия о силовой тренировке

Что такое силовая тренировка для сжигания жира? Это комплекс интенсивных упражнений, направленный на коррекцию фигуры в той или иной области. Многие женщины пренебрегают ей, считают, что накаченные мышцы сделают тело мужеподобным. На самом деле это далеко не так. Если все сделать правильно, то можно обрести вполне изящные формы.

Кроме того, подобные упражнения положительно сказываются на состоянии здоровья: они укрепляют костную систему, делают суставы более выносливыми, а сердце сильнее. Уже через месяц регулярных тренировок человек начинает замечать, что он стал меньше уставать, лучше справляется с определенной работой и перестал чувствовать слабость после пробуждения. Подобные упражнения также вырабатывают гормоны счастья. Может быть, именно по этой причине все спортсмены жизнерадостны и уверены в себе?

Силовые тренировки в зале основаны на выполнении упражнений с дополнительным грузом: гантелями, штангой, манжетами, песочными мячами, дисками и многим другим. При желании подобные условия можно создать и дома. Для этого нужно взять любую увесистую тягу: бутылки с водой, тяжелый железный предмет и т. д. При желании можно купить любой инвентарь в спортивном магазине.

как убрать живот и бока упражнения

Подготовка к силовой тренировке

Прежде чем начать делать силовые упражнения в домашних условиях или в зале, нужно грамотно подготовиться:

  • Первое, что нужно сделать, – посетить терапевта. Он даст направление на необходимые анализы и комплексно оценит состояние здоровья. После обследования он вынесет вердикт: может ли пациент заниматься подобным видом спорта.
  • Далее следует приобрести удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Отдельное внимание стоит уделить легкой и комфортной обуви.
  • Если тренировка будет проходить в комнате, то стоит запастись не только необходимым инвентарем, но и резиновым ковриком, на котором будет удобно выполнять упражнение.
  • Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сначала следует взять самые легкие гантели, затем можно понемногу увеличивать вес и переходить на другой инвентарь.
  • Во время выполнения упражнений следует прислушиваться к состоянию своего здоровья, если появился дискомфорт, чувство рвоты или головокружение, то занятия стоит незамедлительно прекратить.

Перед самой тренировкой нужно также подготовить небольшую бутылочку воды и маленькое полотенце. Также рекомендуется подготовить список энергичных композиций, которые сделают тренировку еще веселее. За 2 часа до занятий не нужно есть.

Планирование тренировки

Заранее стоит подготовить план силовых тренировок. Для этого не обязательно обращаться к опытному специалисту. При желании это можно сделать и самостоятельно. Важно обращать внимание на несколько основных правил:

  • Длительность тренировки должна составлять от 45 минут до 1 часа.
  • После каждой серии упражнений нужно делать небольшой перерыв, достаточно 1-2 минут. В это время можно встряхнуть конечности, выпить глоток воды и нормализовать дыхание.
  • Специалисты рекомендуют выбирать время с 15.00 до 18.00, в этот период активнее происходит процесс сжигания жира.
  • Уделять внимание спорту нужно не менее двух раз в неделю, в противном случае все труды будут напрасными.
  • Из всего многообразия упражнений нужно выбрать наиболее подходящие для себя. Стоит сделать акцент на том, какую область нужно проработать в большей степени.
  • Далее следует распределить комплекс этих упражнений по дням. Постепенно нужно увеличивать их сложность и количество подходов.
  • Для удобства нужно создать красочный календарь, в котором необходимо подробно расписать каждое занятие. Можно совмещать несколько различных тренировок. Например, один раз в неделю делать акцент на мышцах пресса, а в следующий раз провести общеукрепляющую тренировку.

Силовые тренировки для девушек должны быть дополнены 10-минутной растяжкой, это сделает тело утонченным, изящным и гибким.

план силовых тренировок

Тренировка для всего тела

Существует несколько эффективных упражнений для составления программы тренировок, направленных на сжигание жира во всем теле. За счет них должен в несколько раз быстрее работать пульс, кровь будет лучше циркулировать, из-за чего начнут сгорать все подкожные отложения.

  1. Сначала следует побегать на месте. Следует начать с легкой разминки, постепенно прибавляя темп. Колени при этом нужно поднимать строго до области бедра. Это действие стоит выполнять не менее 5 минут.
  2. Как только тело разогрелось, можно начать выполнять силовые тренировки. На щиколотки следует надеть тяжелые манжеты. Далее нужно сделать глубокое приседание, расставив ноги максимально широко. Из этого положения рекомендуется сделать прыжок, соединив ступни.
  3. Теперь тело опять нужно максимально разогреть. Для этого необходимо принять упор лежа и в быстром темпе начать поочередно подтягивать колени к груди.
  4. Далее можно повторить приседания, но уже без манжет, а с гантелями в руках.
  5. Следующая часть тренировки – прыжок через препятствие. Нужно положить перед ногами любой предмет и попытаться преодолеть это препятствие в энергичном темпе.
  6. Стоит позаботиться о руках, мышцах спины и пресса. Нужно взять в две руки гантели и выполнять подъем рук вверх. При этом нельзя сутулиться, необходимо подтянуть живот и втянуть ягодицы.

Время силовой тренировки должно составлять не менее 45 минут. Этого периода достаточно для того, чтобы организм начал сжигать жир. Сначала достаточно 8 повторений каждого упражнения, постепенно нужно увеличить это количество до 3 подходов по 10 повторений.

Коррекция талии

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как «уши» на бедрах. Соответственно, их начинает волновать вопрос о том, как убрать живот и бока. Упражнения должны выполняться в быстром темпе, иначе желаемый эффект не будет достигнут. Всего можно выделить три самых эффективных способа, как сделать талию тонкой и изящной:

  1. Всевозможные скручивания. Необходимо положить кисти рук на затылок и быстро поворачивать тело в разные стороны. Можно делать их из положения стоя, сидя и даже лежа.
  2. Наклоны (вперед, вправо, влево) с дополнительным грузом. Лучше всего использовать в качестве него гантели. Если подобного инвентаря нет, то можно скрутить в жгут полотенце и держать его над головой во время этого действия. Руки должны быть строго прямыми.
  3. Также рекомендуется купить тяжелый обруч и крутить его через день по 30 минут.
силовые тренировки в зале

Подобная круговая тренировка для девушек должна быть дополнена разогревающими упражнениями. В качестве них могут выступать прыжки на месте или бег. После них весь комплекс можно повторить. После их выполнения кровь начнет быстрее циркулировать, от тренировки будет значительно больше пользы. Люди, которых волнует вопрос о том, как убрать упражнениями жир с живота, должны знать, как выполняется планка. Для этого требуется постоять несколько минут в упоре, опираясь на кисти и стопы. При регулярном её выполнении силуэт станет заметно подтянутее.

Как избавиться от жира на животе

Опытные инструкторы не понаслышке знают о том, как убрать живот и бока. Упражнения с дополнительным грузом будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Для этого нужно делать следующее:

  1. Взять гантели и лечь с ними на пол таким образом, чтобы ноги и руки были вытянутыми. Далее нужно сделать подъем корпуса и соединить кисти со стопами. Чем быстрее будут выполняться повторы, тем лучше будет эффект.
  2. Можно обычно качать пресс, как все привыкли это делать, но за головой также следует держать дополнительную тягу.
  3. Проработать нижнюю часть живота позволит подъем ног. Щиколотки следует при этом утяжелить манжетами.
  4. Эффективными также являются наклоны вперед со штангой. Спина при этом должна быть строго прямой. Необходимо переместить корпус вниз до тех пор, пока он не станет параллельным полу, после чего можно вернуться в исходное положение.
  5. Хороший способ убрать лишние складки – выполнять двойное упражнение на пресс, поднимая верхнюю часть корпуса и ноги одновременно.

Именно в этой области лишние килограммы откладываются быстрее, чем на других частях тела. Поэтому столь актуальным является вопрос о том, как убрать жир с живота. Упражнения должны выполняться регулярно, три раза в неделю. Только в таком случае можно увидеть заметный результат.

время силовой тренировки

Пример силовой тренировки для девушек

Удивительно, но именно представительницы слабого пола человечества в большей степени задумываются о силовых упражнениях. Существует эффективная круговая тренировка для девушек, которая быстро позволит привести фигуру в идеальную форму.

  1. В первую очередь нужно сделать тщательную разминку, проработав каждую часть тела от макушки до пяток. Отвести на эту тренировку нужно не менее 20 минут.
  2. Далее требуется сделать три подхода приседаний с выпрыгиванием. Следует чередовать упражнения, выполняя их с грузом и без него. В качестве дополнительного отягощения могут быть использованы гантели или манжеты.
  3. Второе эффективное упражнение – выпады. Из исходного положения «стоя» нужно сделать широкий шаг вперед и согнуть переднюю ногу в колене строго на 90 градусов.
  4. Самое полезная часть тренировки для спины – это тяга. Корпус следует наклонить вперед, при этом он должен быть максимально прямым. В каждую руку нужно взять гантель и поочередно подтягивать и отдалять её от груди.
  5. Также можно сделать подобное упражнение, отводя руки в стороны.

Такая силовая тренировка для сжигания жира не должна выполняться в быстром темпе. Каждая часть тела должна быть максимально проработана.

Пример силовой тренировки для мужчин

Основная цель занятий спорта представителей сильной половины человечества – приобретение рельефной фигуры. Добиться такого успеха можно и в домашних условиях, выполняя несколько простых упражнений, хотя бы три раза в неделю.

  1. Перед началом тренировки тело нужно максимально разогреть, сделав небольшую разминку.
  2. Сделать руки красивыми, а спину ровной помогут всеми любимые подтягивания. Важно держать спину ровной. Ноги при этом не должны касаться пола.
  3. Отжимания полезны для всего тела.
  4. Самое эффективное силовое упражнение – это тяга штанги в наклоне. Ноги при этом должны быть расставлены на ширине плеч, а спина составлять прямую линию с головой. Руки со штангой нужно аккуратно сгибать и выпрямлять, угол между плечевым суставом и локтем должен быть прямым.
  5. Приседание со штангой или гантелями задействует все части тела. Если делать его регулярно, то можно подтянуть спину, пресс, ноги, ягодицы и руки.

Для мужчин подобная тренировка может длиться заметно дольше, чем для женщин. Временной промежуток должен составлять от 50 до 90 минут. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без нагрузки, затем можно постепенно увеличивать её.

силовые тренировки для девушек

План занятий для похудения

Если основная цель занятия спортом — похудеть, а не накачать мышцы, то можно выполнять несложную тренировку по следующему плану:

  • Понедельник – обобщенная тренировка. Она должна включать в себя приседания, упражнения на пресс, подъем гантелей и, конечно же, всеми любимую планку. Количество повторений – 8 раз.
  • Среда – коррекция верхней части корпуса. Стоит сделать упор на отжимания, скручивания, наклоны, тренировку пресса. Следует разделить всю тренировку на три подхода, делая по 12 повторений в каждом из них.
  • Пятница – коррекция нижней части корпуса. Тренировка должна состоять из приседаний, выпадов и прыжков.

После каждых занятий должно появиться чувство легкого жжения в каждой проработанной области, это говорит о том, что мышцы задействованы.

Боли при силовых тренировках

Новичок и опытный спортсмен может столкнуться с болевыми ощущениями, которые проявляются обычно на второй день после активной тренировки. Не стоит пугаться, это абсолютно нормально явление, которое напомнит, что тренировка не прошла напрасно. Снять её можно, сделав небольшую растяжку, полежав в теплой ванне с добавлением морской соли или растерев каждую область массажной щеткой. Если боль становится нестерпимой, то можно использовать разогревающую мазь или обезболивающее лекарство (например, «Но-шпу»). Важно даже при неприятных ощущениях продолжать тренироваться, чтобы мышцы начинали постепенно привыкать к нагрузкам.

Особенности питания и питьевой режим

Если основная цель силовой тренировки для сжигания жира – похудеть, то стоит исключить из рациона все вредные продукты, делая упор на молочные продукты, вареное мясо, рыбу, свежие фрукты и овощи.

Людям, желающим нарастить мышечную массу, следует принимать дополнительные витамины, в состав которых входит лейцин, протеин и глютамин.

Чистая вода должна поступать в организм в объеме 2 литров в день.

силовые упражнения в домашних условиях

О калориях

Самой эффективной является именно силовая тренировка. Сколько калорий можно сжечь за один час подобной нагрузки на организм? Мнения специалистов долгое время расходились, однако они смогли остановиться на цифре от 250 до 500 калорий за один час! Стоит заметить, что всего в сутки человек употребляет около 1200 калорий.

Силовая тренировка – это очень эффективный метод, который позволит укрепить тело, избавиться от ненавистных лишних килограммов и накачать красивые мышцы. Важно выполнять все занятия правильно и регулярно. Только в таком случае результат не заставить себя долго ждать!

Силовые тренировки для похудания: создание более мощного двигателя!

Когда дело доходит до потери жира, большинство людей выбирают кардио-программу и придерживаются диеты. О силовых тренировках думают в последнюю очередь. Однако силовые тренировки могут сжигать столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему люди сосредотачиваются на кардио как на основном сжигателе жира?

Во-первых, кардио сокращает вас. Но он делает именно это: сокращает и жир, и мышцы.Вы в конце худой и нежный. Бодибилдеры, однако, хотят сохранить или даже нарастить мышцы, сжигая жир. Зачем? Более крупный двигатель сжигает больше топлива. Более крупные мышцы сжигают больше калорий и больше жира.

В то время как кардио сжигает калории и жир, когда вы выполняете его, силовые тренировки с высоким числом повторений имеют так называемое высокое EPOC или «избыточное потребление кислорода после тренировки». Это причудливый термин для обозначения того, как долго ваш метаболизм повышается после тренировки.

Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая программа может повысить уровень EPOC или метаболизм на срок до 38 часов после тренировки.Другими словами, вы продолжаете сжигать калории еще долго после силовой тренировки. В то время как как только вы прекращаете кардио, сжигание калорий также прекращается.

Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардио сжигают жир гораздо больше, чем только кардио и диета. В терминах бодибилдинга мы называем это «резкой».

Бодибилдеры набирают массу в межсезонье, набирая как можно больше веса и мышц. В предсоревновательный сезон они удаляют жир с помощью диеты и тренировок, которые включают силовые тренировки с большим количеством повторений с более короткими периодами отдыха.Такой вид тренировок вызывает большой выброс гормона роста (GH) в вашем теле. GH — мощный гормон для похудания и очень мягкий анаболик.

Поколения бодибилдеров методом проб и ошибок выяснили, что силовые тренировки с большим числом повторений в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой сокращают их.

Вот как может выглядеть обычная предсоревновательная программа бодибилдинга:

Сундук
  • Жим лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Кабельные кроссоверы
Назад
  • Тяга к минимуму
  • Тяга гантелей
  • Тяга сидений
  • Гиперэкстензия
Плечи
  • Жим гантелей милитари
  • Боковые стороны
  • Наклон боковые
  • Отводы кабеля
Бедра
  • Машинка приседания
  • Выпады
  • Разгибание ног
  • Сгибания ног
Телята
  • Подъем на носки стоя
  • Подъем теленка осла
  • Подъем на носки сидя
Бицепс
  • Проповедник кудри
  • Сгибания рук на наклонной скамье
  • Концентрация локонов
Трицепс
  • Череподробители
  • Жим лежа на трицепс
  • Отдача гантелей

Как видите, типичная предсоревновательная программа включает в себя больше тренажеров, гантелей и изолирующих движений.Периоды отдыха начинаются с 1 минуты и уменьшаются на десять секунд от недели к неделе, пока вы не достигнете 20 секунд отдыха. Каждую часть тела нужно тренировать 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры следуют этому типу тренировок на протяжении десятилетий, это не означает, что это оптимальная программа для стрижки. Если вы не набрали гигантские размеры в межсезонье или не принимаете стероиды, вы, скорее всего, перетренируетесь из-за большого объема подходов и упражнений по вышеуказанной программе.Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить их.

Вместо того, чтобы полагаться на большие объемы и лекарства для сжигания жира, бодибилдер должен внести некоторые современные усовершенствования в свою стратегию силовых тренировок / похудания:

  • Суперсет между движениями верхней и нижней части тела через «мини-схемы»

  • Сосредоточьтесь на упражнениях со свободным отягощением, сложных и многосоставных упражнениях и используйте изолирующие движения только для подъема отстающих частей

  • Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшите общий объем, распределяя подходы и упражнения в течение недели

Мини-схемы

Хотя круговая тренировка — отличный способ силовой тренировки для похудания, с логистической точки зрения это не всегда возможно.Любой, кто пробовал заниматься круговыми тренировками в тренажерном зале, знает, насколько люди могут злиться, когда вы загружаете несколько тренажеров и станций. К тому же люди будут прыгать на тренажере, думая, что вы закончили, потому что перешли к следующему упражнению в круге.

Однако, чтобы обойти это, можно просто использовать «мини-схему». Здесь вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Вместо того, чтобы загружать несколько машин и станций и прерывать работу нарушителями, вы можете оставаться на одной или двух станциях и использовать одно или два оборудования.

Использование мини-кругооборотов дает вам мощный эффект сжигания жира при круговых тренировках без логистического кошмара, связанного с приобретением и закреплением нескольких тренажерных станций и оборудования. Типичная комбинация упражнений, которую я использую со своими клиентами, — это упражнение для нижней части тела, такое как приседания, в сочетании с отжиманиями.

Сосредоточьтесь на большем количестве повторений на больших подъемах

Старые бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на машины, кабели и изоляционные движения. Однако сложные движения (например, силовые упражнения) и несколько сложных движений (например, олимпийские упражнения) сжигают больше калорий.Сам факт того, что вам нужно задействовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы напрягаетесь, развиваете больше мышц и в результате сжигаете больше калорий и жира.

Машины и изолирующие движения просто не нагружают так много мышц и в результате не сжигают столько калорий или жира. Тем не менее, вы должны включать машинные и изолирующие движения, чтобы задействовать все отстающие части тела. Например, если вы отстали в гипертрофии задних дельтовидных мышц, вы должны включить в свою программу подъемы назад в стороны лежа.

Современная программа силовых тренировок / сжигания жира

Ниже представлена ​​программа силовых тренировок / похудания, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивными интервальными тренировками) сделает вас большими, стройными и мощными. Выполняйте эту программу 3 раза в неделю.

Современные силовые тренировки / Программа похудания

1

Свинг гири одной рукой

1 подход, 20 повторений

+ 9 больше упражнений

Вышеупомянутая программа очень сложна, но если вы построите двигатель большего размера, вы сожжете больше топлива.Наращивайте мышцы: сжигайте больше жира.

.

Сжигайте жир и набирайте форму с помощью силовых тренировок!

Среди тренеров и тренеров Ник Тумминелло известен как неутомимый новатор, у которого всегда есть уникальные настройки или подсказки, чтобы сделать любое движение более эффективным. Для всех остальных он, скорее, «тренер Ник», лицо и голос в сотнях онлайн-видео, лично демонстрирующих эти настройки.

На его популярном канале «Performance University» на YouTube и в статьях для бодибилдинга.com и других сайтах, Tumminello предлагает бесконечное множество вдохновенных прогрессов, объяснений и ошибок, адаптированных для бойцов, бодибилдеров и всех атлетов между ними. Если ваш PT когда-либо хотел показать вам лучший способ делать то, что вы делаете, скорее всего, он или она отправили вам одно из видео Тумминелло.

Теперь ветеран-тренер выпустил свою первую книгу «Силовые тренировки для похудания», которая переворачивает традиционные протоколы похудания с тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями с ног на голову в пользу программирования, построенного на том, что Тумминелло называет «тремя C» схем, комплексами. , и комбинации.После его выпуска он прямо рассказал нам о том, что работает, а что нет, когда дело доходит до потери физического багажа.

Ожирение продолжает расти; ясно, что статус-кво не работает. Почему силовые тренировки — это ответ?

Многие говорят — и они правы, — что ответ на эпидемию ожирения состоит в том, чтобы взять на себя более личную ответственность за свой образ жизни. Но не все так просто. Многие люди, пытающиеся взять на себя более личную ответственность, в конечном итоге оказываются парализованными всей путаницей, создаваемой рекламными роликами, противоречивой информацией, модными диетами и сложным отраслевым жаргоном.

Когда дело доходит до похудания, часто считается, что «статус-кво» делает упор на кардиоупражнения, а не на силовые. Проблема в том, что преимущества устойчивых кардиотренировок с точки зрения похудания часто неправильно понимаются и переоцениваются.

Возьмите часто цитируемое исследование 2012 года из «Журнала прикладной физиологии», в котором изучалось влияние аэробных тренировок и силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. Он пришел к выводу, что «программа комбинированных аэробных тренировок и тренировок с отягощениями не привела к значительному увеличению жировой массы или снижению массы тела по сравнению с одной только аэробной тренировкой».«Конечно, эти результаты разошлись в средствах массовой информации вместе с утверждением, что« кардио лучше для похудания, чем силовые тренировки ».

Но причина того, что кардио-тренировки работают быстрее, чем силовые тренировки, в этих краткосрочных исследованиях не в том, что они обладают особыми полномочиями по сравнению с силовыми тренировками. Это просто потому, что кардио сжигает калорий во время тренировки больше, чем силовая тренировка. Однако, как только вы закончите с этим кардио, вы более или менее сжигаете.

Исследования показали, что потеря веса происходит за счет сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете.Таким образом, вместо того, чтобы тратить дополнительное время на кардио, чтобы сжечь, скажем, 300 калорий, вы могли бы просто сократить ежедневный рацион на 300 калорий и получить те же результаты, не беспокоясь о кардио. Другими словами, вы по существу избавляетесь от необходимости делать кардио — с точки зрения похудания — когда просто потребляете меньше калорий, чтобы создать дефицит.

Но есть еще одна проблема: большинство из нас, мужчин и женщин, не хотят просто «худощавого» телосложения. Нам нужно поджарое, сильное и спортивное телосложение, потому что худощавость без каких-либо мышц делает вас худым и хрупким.Чтобы добиться «сильного и спортивного вида», вы должны тренироваться с отягощениями. Исследователи в исследовании, которое я обсуждал выше, также пришли к выводу, что программа, включающая тренировки с отягощениями, необходима для увеличения и поддержания мышечной массы.

Моя цель — дать людям возможность видеть сквозь замешательство и научиться отделять смысл от бессмыслицы. Это сводится к следующему: следите за своим питанием, чтобы раскрыть свою форму, и силовые тренировки, чтобы улучшить эту форму.

Вы написали книгу объемом более 250 страниц о похудании и менее 10 страниц о диете.Как это может быть? Все так неправы?

С точки зрения похудания существует два основных типа книг: книги по питанию и книги по диете. Проблема с большинством книг по питанию заключается в том, что, хотя они часто основаны на достоверных научных данных, они трудны для понимания и редко предоставляют более практические знания о питании, потому что они написаны как учебники. С другой стороны, книги о диетах часто написаны в более удобном для потребителя стиле, но они основаны на псевдонаучных причудах, которые приходят и уходят, как стили одежды.

Еще больше усложняет ситуацию то, что эти причудливые диеты часто делают несовместимые друг с другом заявления о том, какие продукты делают нас толстыми, а какие нет, а также о том, какие виды продуктов вызывают болезни, а какие, как они утверждают, «предотвращают» болезни. То, что разрешено в одном, полностью запрещено в другом. Неудивительно, что эти диеты никогда не завоевывают доверие со стороны законного медицинского и научного сообщества.

Если бы эти диеты работали так, как рекламируется, люди, которые придумали их, получили бы Нобелевскую премию, а их методы стали бы стандартной практикой в ​​медицине и питании.Все эти различные типы модных диет проявляют крайний подход к проблемам, которые можно решить с помощью проверенных принципов питания и старой доброй умеренности . Достаточно сказано.

Я не припомню, чтобы я видел слово «масштаб» в вашей книге. Разбейте разницу между «потерей веса» и «потерей жира», если она применима к тем, кто только что не видел «до».

Есть потеря веса и есть потеря жира. Когда люди говорят, что хотят похудеть, они имеют в виду, что хотят похудеть, потому что вы, конечно, не хотите терять мышцы.Мышцы — это только наша наиболее метаболически активная ткань, то есть это физическое место в вашем теле, где сжигается жир. Чем больше у вас его, тем больше вы сжигаете.

Итак, как я сказал в своей статье Strong Vs Toned: Правда о гендерно-ориентированных тренировках, когда женщины говорят о «тонизировании», «усилении» или «формировании» определенных областей своего тела, то на самом деле они говорят о том, о чем они это мышцы. Вы не можете построить более дерзкий, округлый или сексуальный из любого без наращивания мышц. Любой, кто говорит обратное, либо не имеет представления об основах физиологии человека, либо дает ложные обещания, чтобы отделить вас от ваших денег.

Кроме того, можно сбросить вес, но не обязательно сбросить жир. Это то, что часто случается, когда кто-то исключает углеводы из своего рациона.

Чтобы лучше понять это, вы должны понять некоторые основные факты об углеводах:

  • Ваше тело быстрее превращает углеводы в глюкозу, чем в белок или жир.
  • Глюкоза хранится в крови, мышцах и печени в виде гликогена.
  • В 1 грамме гликогена содержится примерно 3 грамма воды.

Неудивительно, почему люди, которые сокращают потребление углеводов, так быстро теряют в весе. Гликоген удерживает в воде в три раза больше веса! Вероятно, они потеряли в основном водный вес. Вот почему использование только шкалы для измерения вашего прогресса — плохая идея: весы не знают разницы между мышцами и водой.

Скажем, у меня избыточный вес, я устал и полностью разочарован. Какой шаг первый?

Примите тот факт, что никто не идеален, и что ни одна из них не является типичной ситуацией, которую нам подкидывает жизнь в результате работы, путешествий и выполнения семейных обязанностей.Проблема, с которой большинство людей сталкивается с диетой и физическими упражнениями, заключается в том, чтобы довести их до конца, и это потому, что они ставят себе нереальные диетические ограничения и пытаются изменить весь свой образ жизни в мгновение ока. Все, что делает, — это настраивает их на провал, создавая у них впечатление, что «я все перепробовал и не могу».

Итак, первый шаг — делать шаг за шагом. Я не ожидаю, что каждый ваш прием пищи будет идеальным, и вы тоже не должны! Я бы начал с попытки использовать простые стратегии питания, стремясь добиться большего, чем вы делали раньше.

С точки зрения питания, проведенные на сегодняшний день исследования показали, что существует несколько эффективных диетических подходов. Итак, что является наиболее важным фактором для определения потери жира и улучшения состояния здоровья? Соблюдение . Выбор диеты, которой вы можете придерживаться, имеет решающее значение. Диета должна быть индивидуальной, с учетом образа жизни, истории болезни и пищевых предпочтений.

Например: у всех нас есть жирная, калорийная пища, которую мы любим есть. Если вы хотите сохранить рассудок и придерживаться здорового питания, вам нужно время от времени есть те не очень здоровые продукты, которые вы любите.Мой совет — следовать правилу 85/15. Это означает, что если 85 процентов времени вы едите так, как я описал в книге, то 15 процентов времени вы можете есть все, что захотите.

В реальном мире это примерно каждый седьмой прием пищи. И, если вы едите 3-4 раза в день, это одно из ваших блюд каждые два дня. Вот как работает умеренность, и вот как вы придерживаетесь диеты.

Ваша книга посвящена «метаболическим силовым тренировкам» как способу похудания и наращивания мышечной массы.Что влечет за собой такой стиль обучения?

Я использую термин «метаболическая силовая тренировка», чтобы помочь людям отделить тренировочный подход, используемый в книге, от модели бодибилдинга. Бодибилдинг отлично подходит для максимального увеличения мышечной массы, то есть увеличения размера, но для среднего человека, который хочет похудеть, или чтобы чувствовать себя лучше, или улучшить общую физическую форму, мой подход к тренировкам с отягощениями создает больше метаболических нарушений как во время, так и после тренировки. . Я сосредотачиваюсь на том, что я называю «тремя C» силовых тренировок для похудания:

Силовые тренировки 3 для похудания
  • Схемы: Последовательности, включающие несколько упражнений, выполняемых спина к спине.Я предпочитаю «большие схемы», которые представляют собой 3, 4 или 5 составных упражнений с более тяжелыми нагрузками.
  • Комплексы: Цепи полного тела с использованием того же оборудования.
  • Комбинации: Несколько силовых движений плавно объединяются в одно упражнение.

Все три из них можно выполнять с чем угодно, от штанг до гантелей, гирь, медицинских мячей, мячей для стабилизации, эластичных лент и тросов. Я посвящаю целую главу тому, как они могут тренироваться в одиночку.

Как я обсуждал в разделе «5 ингредиентов для идеальной схемы сжигания жира», есть три причины, по которым три компонента метаболической силовой тренировки чрезвычайно эффективны для сжигания жира:

  1. Они высокоинтенсивные.
  2. Они затрагивают все тело.
  3. Они требуют длительных повторяющихся усилий.

Эти три принципа имеют научный смысл, а также здравый смысл. Вам не нужно быть специалистом по физическим упражнениям, чтобы увидеть, как сочетание этих трех факторов сжигает калории как во время, так и после тренировки.При правильном использовании они будут очень эффективны для похудания, помогая поддерживать — и даже наращивать — мышцы.

После того, как вы пройдете примерно шесть недель тренировок и работы по наращиванию мышечной базы, я бы попросил вас выполнить вот какую тренировку:

Пример тренировки метаболической силы

Комбинация со штангой

ПОСЛЕ ДИНАМИЧЕСКОЙ РАЗМИНКИ ВЫПОЛНИТЕ КАК МОЖНО МНОГО РАУНГОВ ЗА 8 МИНУТ. ТОГДА ОТДЫХАЙТЕ 3-4 МИНУТЫ.

1

+ 4 больше упражнений

1

Большой контур 4

Выполните 4-5 раундов.Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

+ 1 больше упражнений

Комплекс односторонних прогулок фермера

ВЫПОЛНИТЕ 1 РАУН КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ ПО ЗАКАЗУ ОТДЫХ 30 СЕК., ПЕРЕКЛЮЧАЙТЕ СТОРОНЫ И ВЫПОЛНЯЙТЕ СНОВА. ОТДЫХ 2-3 МИНУТЫ МЕЖДУ РАУНДАМИ, ВСЕГО 2-3 РАУНДА.

1

Комплекс односторонних прогулок фермера

Выполните 2-3 раунда. Отдых 2-3 мин между раундами

+ 1 больше упражнений

1

Суперсет

+ 1 больше упражнений

Я не пытаюсь убедить вас бросить бег или ездить на велосипеде, особенно если вам нравятся эти занятия.Моя цель — сообщить вам об их ограничениях и рисках, о проблемах, которые я освещаю в книге. Силовая тренировка с метаболизмом обеспечивает потрясающий метаболический эффект тренировки без воздействия на суставы, которое возникает при беге или беге трусцой.

Кроме того, протоколы тренировок предназначены для борьбы с негативными последствиями сидения — например, при езде на велосипеде — путем тренировки мышц в более спортивных позах и динамичных движениях.

Этот стиль тренировок более интересен и менее однообразен, чем просто выполнение одного и того же повторяющегося упражнения в одном темпе в течение продолжительного времени, что может относиться как к бодибилдингу, так и к кардио.Комплексы, схемы и комбинации могут быть тем, что вам нужно, чтобы оставаться мысленно занятыми и с нетерпением ждать каждой тренировки.

.

Форсаж! 3 способа сжечь больше жира / нарастить больше мышц за меньшее время

Каждый раз, когда я хожу в спортзал, я смотрю много повторных пробежек, и они не играют на висящих телевизорах. Жим лежа поддерживается вереницей мальчиков, которые хотят поднимать тяжести, как мужчины, есть вереница длинных траулеров с беговой дорожкой и слишком много людей, которые недостаточно много работают.

В ожидании и отдыхе эти бездельники проводят много времени в тренажерном зале.Обычно они там, когда я приезжаю, и когда уезжаю. Черт, они, наверное, еще там.

Большинство посетителей тренажерного зала приравнивают длительные тренировки к тяжелым тренировкам. Однако длительные тренировки (более часа) обычно означают сокращение мышц низкой интенсивности и длительные периоды отдыха. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира низкоинтенсивные тренировки часто неэффективны и контрпродуктивны.

Решение? Сделайте тренировки короткими, интенсивными и эффективными. Подражайте интенсивным тренировкам элитных спортсменов-взрывников, таких как бойцы ММА.Они тратят много времени на подготовку и растяжку, но как только тренировка начинается, они двигаются быстро и яростно поднимаются, чередуя короткие периоды восстановления с максимальными усилиями.

Чтобы тренироваться с таким высоким уровнем интенсивности, вы хотите, чтобы ваши тренировки были краткими. Идеальное время — 30 минут или меньше. Это неплохое предложение, правда? Лучшие результаты за меньшее время.

В частности, я хочу, чтобы вы использовали три простых стратегии повышения интенсивности: интервальная тренировка с максимальным усилием, тренировки всего тела и / или тренировка «метаболической силы».Зачем? Когда вы выходите за пределы воспринимаемого вами порога, ваше тело инициирует химический ответ и нейроэндокринную реакцию.

Эта цепь может заставить ваше тело естественным образом повышать уровень тестостерона и выделять гормон роста человека (HGH) и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) в вашу систему.

Стимулирование и максимальное использование этих гормонов с помощью интенсивных тренировок помогает стимулировать рост мышц и потерю жира.

Более того, вы инициируете физиологические процессы, которые заставят вас сжигать еще больше жира еще долгое время после окончания тренировки.Так что давайте зажжем огонь и приступим к работе.

Старый путь: беговая дорожка Trudge

Новый способ: максимальные интервалы между усилиями

Каждый раз, когда вы видите людей в очереди за чем-то в спортзале, вам следует избегать того, что они делают. Ничто так не испытывает недостатка в интенсивности, как долгие, утомительные аэробные тренировки. Вот что еще хуже: медленные пробежки, которые длятся более 30 минут, стимулируют неправильные гормоны — например, кортизол, гормон, истощающий мышцы, который может укусить вашу мышечную массу.

Большинство людей бегают на беговой дорожке, считая, что длительные упражнения — лучший способ сжечь жир. Да, вы сжигаете в основном жир (а не углеводы), когда выполняете работу с низкой интенсивностью. По логике вещей, сжигание жира во время тренировок кажется правильным занятием.

Однако использование жира в качестве основного источника энергии для тренировок может быть ограниченным. Когда вы спрыгиваете с беговой дорожки, вы также перестаете сжигать жир. Зачем? Потому что упражнения низкой интенсивности не повышают ваш метаболизм так резко, как упражнения высокой интенсивности.

Ожог, Детский ожог

Повышение скорости метаболизма — ключ к сжиганию дряблости тела! Секрет в том, чтобы сжигать жир не во время тренировки, а после тренировки.

Другими словами, вы хотите использовать накопленные углеводы в качестве основного источника во время тренировки, а затем сжигать жир, когда закончите. И единственный способ использовать углеводы в качестве источника энергии — это интенсивные тренировки и повышение скорости метаболизма в состоянии покоя. Когда вы выполняете интенсивную работу с почти максимальной нагрузкой, ваш пульс резко возрастает.

Когда вы боретесь и задыхаетесь, вы получаете дополнительный кислород для восстановления. Этот дополнительный кислород, который вы потребляете, приведет к повышению вашего метаболизма. Научное название этого жиросжигающего эффекта — избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

Когда вы закончите тренировку и ваше тело начинает возвращаться к нормальному уровню метаболизма в состоянии покоя, оно сжигает жир, чтобы восстанавливаться, поскольку вы исчерпали накопленные углеводы во время тренировки. Поймите, что для того, чтобы ваш метаболизм в состоянии покоя вернулся в «нормальное состояние», требуется много энергии и много калорий.«

Что это значит? Поджег еще жир. И самое лучшее в EPOC — это то, что ваше тело будет оставаться в режиме сжигания жира до 48 часов.

Воспользуйтесь преимуществами EPOC

Скакалка: 8 подходов по 1 мин, максимальное усилие

Пропустите медленную работу на беговой дорожке и используйте свою любимую игрушку из elementary PE: скакалку. 8 подходов по 1 минуте прыжков с максимальным усилием заставят ваше сердце биться чаще. Легкие пропуски занятий, напоминающие твои дни в третьем классе, никуда не годятся, малыш.Вы должны крутить веревку на полной скорости.

Микс в одинарных, с коленями и дабл-нижних. Убедитесь, что вы боретесь за воздух после каждого подхода, чтобы уловить эффект EPOC и сохранить время восстановления до 1 минуты.

Дискомфорт, который вы испытаете, свидетельствует об эффективной тренировке. Идите на трассу или в восьмиугольник — вы увидите людей, борющихся за воздух. Прими это и прими это.

Old Way: Silly Supersets, Single Body Part

New Way: Суперсеты для верхней и нижней части тела

Как и все остальные, я делал суперсеты, прочитав о них в журналах для мышц.Однако типичные тренировки суперсетов объединяют два упражнения для одной части тела (иногда их называют составными сетами, но жаргон не имеет значения).

Например, обычная комбинация — это жим лежа и разгибание гантелей. Не поймите меня неправильно: это хорошая комбинация суперсета для бодибилдинга. Это определенно помогло мне построить и сформировать мою грудь.

Однако суперсет отдельных частей тела не дает большого метаболического эффекта. Если вы хотите сойти с ума, комбинируйте движения верхней и нижней части тела.При правильной интенсивности суперсеты для всего тела могут вызвать химическую реакцию, которая помогает стимулировать выработку тестостерона, IGF-1 и HGH.

Чтобы извлечь выгоду из этих гормонов, вам нужно забыть о легком весе и большом количестве повторений. Вместо этого вам нужно поднять достаточно тяжелый вес, чтобы делать 6 повторений (или меньше) в подходе.

Кроме того, переключение между движениями верхней и нижней части тела может оказать сильное влияние на ваш метаболизм. Вы будете бороться за воздух после каждой пары, стремительно увеличивая EPOC.Цель здесь — подготовить ваше тело к сжиганию жира И наращиванию мышц. Первые пару раз, когда я выполнял суперсет движения верхней и нижней части тела, я был весь в поту.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой атаки всего тела, вы не будете использовать какие-либо изолирующие упражнения, а только сложные движения, мой друг. Используя соединения, вы гарантируете, что ваше тело будет задействовать как можно больше мышечных волокон, особенно быстро сокращающихся, которые обладают большой способностью к росту.

Вот некоторые из моих любимых убийственных комбинаций:

Супер-суперсет тренировки

Выберите 3 из следующих комбинаций расширенного набора.

1

Суперсет

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 6 повторений

+ 9 больше упражнений

Конечно, это всего лишь предложения.Не стесняйтесь комбинировать и сочетать другие комбинации и упражнения. Также чередуйте начальные упражнения: начните одно занятие с упражнений для верхней части тела, а следующее — с нижней части тела.

Я предлагаю пять подходов для каждой комбинации суперсетов, но не более трех комбинаций за сеанс. Поверьте, для большинства людей двух комбинаций будет более чем достаточно. Подумайте о том, чтобы объединить это комбинированное занятие один раз в неделю с вашим обычным сплитом по бодибилдингу.

Не используйте тренажеры на этой тренировке.Вы хотите задействовать как можно больше групп мышц, включая мышцы кора. Вы же не хотите, чтобы машины давали вам «бесплатную» стабилизацию и уменьшали ваше основное участие. Вы хотите шесть кубиков? Составные движения спиной к спине, а не рекламные гаджеты, помогут вам создать такое.

Элитные спортсмены тренируют все свое тело, чтобы реагировать как одно целое. Они не используют тренажеры для тренировки отдельных частей тела в фиксированных плоскостях движения. Когда вы задействуете как можно больше групп мышц, вы станете сильнее, быстрее, стройнее и даже мускулистее.

Будьте готовы вспотеть, как никогда раньше.

Old Way: Силовая тренировка Snail-Pace

Новый путь: «метаболическая» силовая тренировка

Вы знаете этот тип: действительно сильный парень, который жмет большой вес, а затем отдыхает 10 минут перед следующим подходом. В этом протоколе нет ничего плохого, если вы тяжелоатлет и тренируетесь на максимальное количество упражнений.

В этом случае вам необходимо полное восстановление мышц. Однако я сомневаюсь, что большинство из вас — спортсмены-пауэрлифтеры.Вместо этого вы просто тренируетесь, чтобы лучше выглядеть голым.

Если это так, не попадайтесь в ловушки, устанавливаемые длительными периодами отдыха. Часто это просто повод, чтобы полениться или проверить плюшки кардио-кролика. Силовые тренировки могут помочь вам достичь огромных результатов, но если ваша интенсивность будет слишком низкой или ваш отдых будет слишком длинным, вырастет только ваш кишечник. Чтобы избежать набора массы в неправильных местах, попробуйте то, что я называю «метаболической» силовой тренировкой.

Мета Что?

«Тренировка метаболической силы» сочетает в себе тяжелое составное движение с взрывным плиометрическим движением.Например, выберите тяжелое сложное движение, такое как становая тяга. Установите вес около 80 процентов от вашего 1ПМ. Сделайте 6 повторений становой тяги, а затем сразу же 12 взрывных бурпи.

Пример тренировки на метаболическую силу

1

Суперсет

3 комплекта

3 подхода по 6 повторений (80% 1ПМ)

+ 1 больше упражнений

Чтобы в полной мере ощутить преимущества силовой тренировки на метаболизм, делайте сложные упражнения на полную, а во взрывных — на полной скорости.Медленная бурпи просто не справится. Он должен быть баллистическим и быстрым. Начните бурпи с взрывного прыжка в доску, сделайте отжимание, а затем взрывным прыжком приседайте и сразу же включитесь. Это одно повторение. Это должно быть одно плавное движение с максимальным усилием.

Я знаю, что некоторые из вас не решатся выполнять этот тип тренировок, потому что привыкли к большему количеству изолирующих упражнений на каждую часть тела. Тренировка на метаболическую силу предназначена не для гипертрофии одной части тела, а для создания общего гормонального эффекта всего тела.

Переход от тяжелого сложного движения к баллистическому движению нанесет ущерб вашей частоте сердечных сокращений, метаболизму и уровням EPOC (в хорошем смысле). Речь идет о серьезных сокращениях мышц при чрезвычайно интенсивных тренировках всего тела.

Что касается элитной спортивной подготовки, всех крутых парней, которыми я восхищаюсь, объединяет одно — они взрывоопасны. У них есть способность очень быстро применять силу. Плиометрические бёрпи научат ваше тело двигаться со скоростью и силы.Это прямо противоположно обычным тренировкам в тренажерном зале. Когда вы переживете эту тренировку, вы почувствуете огромное чувство выполненного долга и удовлетворения.

Другими словами, вы почувствуете себя задирой. Используйте эти техники, чтобы выглядеть, поднимать и тренироваться как один.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.