Для женщин упражнения с резиной: польза для женщин и мужчин

Содержание

польза для женщин и мужчин

Фитнес-резинка – это полноценный спортивный тренажер, при помощи которого можно прокачать практически все группы мышц. Она будет полезна как для женщин, так и для мужчин. Теперь вы можете легко поддерживать отличную физическую форму в домашних условиях, если у вас нет свободных средств на тренажерный зал. Кроме того, фитнес-резинку легко взять с собой куда угодно, она запросто поместится даже в маленькой дамской сумочке. Итак, сегодня мы с вами начнем качать наиболее проблемную у многих женщин, как, впрочем, и у некоторых мужчин, зону ягодиц.

Преимущества

Прежде чем начать упражнения для ягодиц с резинкой, давайте разберем, в чем же преимущества этого спортивного снаряда.

  • Резинка очень компактная. При необходимости ее даже можно положить в карман.
  • При помощи спортивной резинки можно прокачать абсолютно любые группы мышц, то есть это совершенно универсальный спортивный снаряд.
  • Благодаря тому, что резинка дает дополнительное сопротивление, мышцы прокачиваются гораздо эффективней.
  • Спортивная резинка доступна по цене любой категории лиц. Кроме невысокой цены, она еще и продается в любом спортивном магазине, то есть никаких затруднений с ее приобретением у вас не будет.
  • Приобретая качественную спортивную резинку, вы покупаете снаряд на долгие годы. Благодаря своему материалу они служат длительное время, если, конечно, вы ее правильно эксплуатируете и храните.

Как видите, преимуществ у резинки довольно много. Теперь расскажем о технике выполнения.

Правила

Упражнения для ягодиц с резинкой можно начать выполнять на любой стадии физической подготовки. Единственное требование — чтобы вы сами хотели добиться каких-то результатов и регулярно выполняли упражнения.

Во время тренировки не забывайте контролировать силу натяжения. В случаях когда вы чувствуете, что силы натяжения недостаточно, сложите снаряд вдвое, так как иначе вы не увидите, насколько эффективные упражнения для ягодиц с резинкой могут быть. Основное требование при выполнении как раз и заключается в создании достаточного сопротивления.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Сначала рассмотрим упражнения с резинкой для женщин для ягодиц.

«Ракушка»

  • Лягте набок и обопритесь на плечо.
  • Фитнес-резинку поместите немного выше коленей, ноги согните.
  • Поднимайте ногу в районе колена, держа при этом ступни сомкнутыми.
  • Удерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.
  • Повторите упражнения для другой ноги.
  • Следите за спиной и тазом, чтобы они не заваливались назад.
  • При подъеме ноги напрягайте мышцы ягодиц.

Такое упражнение с резинкой для бедер и ягодиц необходимо выполнять минимум по 10 раз для каждой ноги.

Полумостик

  • Лягте на спину и согните ноги в колене.
  • Поместите резинку таким образом, чтобы одна ее часть находилась выше коленей, а вторая – под ступнями.
  • Руки положите вдоль тела.
  • Опираясь только на стопы и плечи, поднимайте таз вверх и удерживаете его в этом положении несколько секунд, напрягая ягодицы.

Это упражнение для ягодиц с резинкой также тренирует мышцы кора.

Отведение ног

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  • Резинку наденьте на обе ноги в районе щиколоток.
  • Обопритесь о стену либо стул с высокой спинкой.
  • Отводите одну ногу назад, держа ее выпрямленной и напрягая при этом ягодицы.
  • Удерживайте это положение несколько секунд.
  • Повторите для другой ноги.
  • Повторяйте по 10 раз для каждой ноги.

Приставной шаг

  • Исходное положение, как и в предыдущем упражнении.
  • Делайте широкий шаг в сторону, подтягивая следом и вторую ногу.
  • Натяжение должно быть равномерным. Добиться этого можно в том случае, если ноги не будут соприкасаться между собой.
  • Для того чтобы от этого упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц был максимальный эффект, необходимо делать как можно более широкий шаг. Тогда ягодичные мышцы будут максимально напряжены.
  • Допускается выполнение этого упражнения на прямых ногах и в полуприседе.

Приседания

  • Наденьте фитнес-резинку на колени.
  • Делайте приседы, отводя ягодицы назад.

Такое упражнение для ягодиц с резинкой намного эффективнее, чем без нее. Кроме того, оно не даст вам свести колени вместе – это наиболее часто встречающаяся ошибка у новичков.

Второй вариант выполнения.

  • Встаньте на один конец резинки, а второй возьмите в руки таким образом, чтобы при положении стоя резинка была максимально растянута.
  • При выходе из глубокого приседа резинка будет создавать дополнительную нагрузку ягодицам и бедрам.

Разведение ног

  • Лягте на спину, наденьте резинку на щиколотки.
  • Поднимите ноги под углом 450 над полом.
  • Разводите и сводите ноги максимально широко.
  • Если упражнение слишком тяжело для вас, сдвиньте резинку немного ближе к коленям.

Польза для девушек

Упражнения для ягодиц с резинкой более популярны у девушек, чем у парней. И это можно понять.

Практически для любой девушки первостепенной задачей является сбросить лишний вес, а затем поддерживать форму. Редко кто из представительниц прекрасного пола озабочен наращиванием мышечной массы. И фитнес-резинка как нельзя лучше подходит для этих целей. Можно сказать, что такая тренировка равноценна силовой, но вам нет необходимости тягать железо. При этом вы сами сможете регулировать нагрузку и равномерно прорабатывать все группы мышц, а значит избежите набора избыточной мышечной массы.

Польза для парней

А так ли бесполезна фитнес-резинка для парней? Конечно же, нет. Упражнения с ней можно выполнять после травм, после длительных перерывов в занятиях спортом, для того чтобы предварительно разогреть мышцы. Кроме того, упражнения с резинкой могут выполнять люди с врожденными или приобретенными травмами суставов или соединительных тканей. Естественно, что во всех этих случаях необходимо правильно подобрать нагрузки и лучше всего сделать это с тренером. Хотя бы на первых порах доверьтесь профессионалу, пусть он составит для вас программу тренировок, а затем вы сможете отправиться в свободное плавание.

Упражнения с резинками для фитнеса дома для женщин, девушек — тренировки с фитнес резинками — 22 марта 2021

Подтянуть и привести тело в тонус можно с помощью резинок для фитнеса. Оборудование не занимает много места, натяжение меняется в зависимости от уровня подготовки, а резинки можно брать с собой в отпуск, командировку или на отдых.

Тренер спортивных студий REBOOT Алина Грицкевич подобрала упражнения на самые распространенные группы мышц с использованием фитнес-резинки. Выполняйте тренировку регулярно, минимум 2-3 раза в неделю, и вы получите классный результат.

Упражнения с резинками дома

Приставные шаги в приседе с резинкой на бедрах. Расставьте ноги на ширине плеч. Займите положение полуприседа, зафиксируйте фитнес-резинку на бедрах. Приставным шагом сделайте четыре шага в одну сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполните 3 подхода по 20 шагов.

shutterstock.com

Прыжки jumping jacks с резинкой на щиколотках. Встаньте прямо, сведите стопы и опустите руки. Согните колени и сделайте прыжок. Разведите руки и ноги в стороны. Сделайте хлопок руками в верхней точке. Возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение интенсивно, в быстром темпе. Делайте 3 подхода по 1 минуте.

shutterstock.com

Упражнения с резинками на пресс

Велосипед. Ложитесь на коврик, зафиксируйте резинку на стопах. Отклоните корпус на 45 градусов назад, упираясь ладонями в пол. Ноги не должны касаться пола. Во время упражнения они находятся на весу. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги наверх. Прижимайте к груди одно колено за другим по очереди. Выполняйте динамичные движения. Делайте 3 подхода по 30 повторений.

shutterstock.com

Динамичная планка. Встаньте в планку. Вытяните руки и расставьте их на уровне плеч. Выполните прыжок, разведя ноги в стороны. На следующем прыжке соберите ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Важно держать тело параллельно линии пола.

Упражнения с резинками на ягодицы

Ягодичный мост со сведением-разведением бедер. Зафиксируйте резинку над коленями. Ложитесь на спину. Следите за поясницей, прогиба быть не должно. При подъеме опирайтесь на лопатки. Колени согнуты, стопа полностью на полу. Поднимите таз и в верхней точке разведите колени, натягивая резинку. В верхней точке сжимайте ягодицы. Возвращайтесь в исходное положение, не опуская таз на пол. Выполните 3 подхода по 1 минуте.

shutterstock.com

Статика в ягодичном мосту со сгибанием бедер. Зафиксируйте резинку на бедрах. Ложитесь на пол, согните ноги. Руки расположите вдоль тела. Приподнимите таз так, чтобы между коленями и плечами образовалась прямая линия. Из этого положения в медленном темпе поднимайте колени к груди поочередно. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

shutterstock.com

Упражнения с резинками для мужчин

Зоны подобраны по предпочтениям сильной стороны человечества — мышцы рук и спины.

Тяга резинки в наклоне. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Слегка согните колени. Наклоните корпус на 45 градусов, таз отведите назад. Смотрите перед собой, шея — продолжение позвоночника. Наденьте резинку на запястья. Делайте тягу: сгибайте локти к поясу и сводите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.

shutterstock.com

Гиперэкстензия со сгибанием рук (лежа на животе). Ложитесь на живот. Держите резинку в руках либо на запястьях. На выдохе поднимаем грудную клетку и ноги от пола. Сгибаем руки в локтевых суставах, растягивая резинку. Выпрямляем руки и опускаемся полностью вниз. Выполните 3 подхода по 10 раз.

shutterstock.com

С использованием фитнес-резинок появится возможность заниматься спортом в любой локации, где бы вы ни находились. Уделяя время тренировкам, у вас улучшается качество жизни. Проводите свободное время с пользой, заботьтесь о своем здоровье и физической форме.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

15 УПРАЖНЕНИЙ С ФИТНЕС РЕЗИНКОЙ: КОМПЛЕКС НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Мини-петли для фитнеса — это настоящая находка для женщин, которые хотят поддерживать свою фигуру в форме! Упражнения с ней позволяют прокачать все мышечные группы максимально эффективно и потратить на полноценную тренировку совсем немного времени.


В современном мире тренировки дома, а не в фитнес-клубе стали привычным решением для многих людей. Потому что они занимают намного меньше времени, не требуют дополнительных финансовых затрат, и при этом позволяют получить отличные результаты. И для этого даже не нужно иметь дома огромное количество различных тренажеров, достаточно всего лишь нескольких резиновых мини-петель разного уровня сопротивления. 

Преимущества фитнес резинок

Фитнес-ленты не только являются превосходной альтернативой традиционным тренажерам и  штангам с гантелями в плане эффективности, но также являются и гораздо более безопасной альтернативой, потому что не создают осевой нагрузки на вашу спину и позвоночник.

Ну а многообразие существующих упражнений и возможность регулировать нагрузку в широких пределах сделала этот инвентарь очень популярным не только у любителей фитнеса, но и у профессиональных спортсменов, которые особенно часто используют их во время восстановления после травм.

При этом фитнес-петли не только позволяют выполнять упражнения на преодоление сопротивления, в которых они могут заменить традиционные гантели, то их также можно использовать в качестве дополнительной нагрузки в упражнениях с использованием веса собственного веса, например, отжиманиях, приседаниях и выпадах, которые сейчас особенно популярны. А ещё фитнес резинки занимают очень мало места, поэтому их легко можно взять с собой на уличную площадку или в отпуск. 

Ну а в сегодняшней статье мы покажем вам комплекс из упражнений  на все основные группы мышц, которые поможет подтянуть ягодицы, избавиться от дряблых рук, а также подкачать спину. Всего 15 упражнений, полчаса времени, 3 тренировки в неделю, и результаты не заставят себя ждать!

Самые эффективные упражнения в домашних условиях

Правила тренировки (четыре не забывайки)
  1. Не забывай правильно дышать во время упражнений: вдох на расслаблении мышц, выдох — на усилии.
  2. Не забывай выполнять все упражнения на обе стороны.
  3. Не забывай, что от тренировки к тренировке нужно увеличивать нагрузку, изменяя количество подходов, повторений или переходя на более мощную ленту).
  4. Не забывай, что повышать нагрузку нужно постепенно. Начать можно с 3 подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая их до 5 подходов и 25 повторений.

Упражнения с резинкой для рук

Тяга одной рукой 

  1. Стартовое положение — сидя на полу.
  2. Зафиксируй мини-петлю на стопе.
  3. Одной рукой возьмись за петлю и потяни её к себе, отводя локоть назад. При этом следи за тем, чтобы спина не скруглялась, а сохраняла естественные изгибы позвоночника.
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц спины, после этого вернись в стартовое положение.

Тяга одной рукой в наклоне

  1. Стартовое положение — стоя в наклоне.
  2. Наступи одной ногой на ленту.
  3. Противоположной рукой потяни её к себе и займи нейтральное положение с небольшим наклоном корпуса вперед, но с сохранением естественного изгиба позвоночника.
  4. Потяни ленту к себе, отводя локоть назад. 
  5. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.

Сгибание на бицепс одной рукой сидя

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.



Разгибание на трицепс одной рукой

  1. Стартовое положение — стоя или на коленях.
  2. Одной рукой прижми ленту к плечу.
  3. Другой рукой начни давить на неё, пытаясь разогнуть согнутую в локте руку до полностью прямого состояния. Старайся выполнять движение только за счет силы рук, не подключая спину и корпус.
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.


Упражнение на плечи с резинкой

Пожарный гидрант

  1. Стартовое положение — упор на прямых руках на коленях.
  2. Ленту нужно зафиксировать над коленями на бедрах. 
  3. Отведи одну ногу в сторону на 10-15 сантиметров, сохраняя устойчивое положение. 
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.

Упражнения с резинкой для спины

Разведение рук над головой

  1. Стартовое положение — стоя или сидя на полу.
  2. Возьмись за ленту обеими руками с внутренней стороны.
  3. Подними руки над головой и разведи их в стороны, чтобы угол в локтях был 90 градусов. Следи за тем, чтобы плечи были опущены, спина была ровной, а голова смотрела прямо перед собой. 
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц спины, после этого вернись в стартовое положение.

Упражнения с резинкой для пресса

Скручивания с зафиксированными ногами

  1. Стартовое положение — лежа на спине.
  2. Размести ленту на бедрах над коленями.
  3. Соединив руки в замок на затылке за счет сокращения мышц пресса (и только его!) приподними корпус как бы скручивавясь в шарик. Следи за тем, чтобы руки не давили на затылок, а спина не прогибалась.
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.

Диагональные скручивания

  1. Стартовое положение — лежа на спине.
  2. Размести ленту на бедрах над коленями.
  3. Соединив руки в замок на затылке за счет сокращения мышц пресса (и только его!) приподними корпус как бы скручиваясь в шарик, одновременно с этим подтяни одну из ног к себе и повернись корпусом в её сторону. Следи за тем, чтобы руки не давили на затылок, а спина не прогибалась.
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.

Боковая планка на коленях с отведением бедра

  1. Стартовое положение — на боку на коленях с опорой на прямую руку.
  2. Размести ленту на бедрах над коленями.
  3. Отведи верхнюю ногу в сторону, растягивая фитнес резинку до момента, когда почувствуешь напряжение в ягодичной мышце. При этом сохраняй ровное положение тела, чтобы корпус был вровень с тазом.  
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.


Упражнения с резинками для ног и ягодиц

Ягодичный мостик с подъемом ноги

  1. Стартовое положение — лежа на спине на полу с упором ногами в пол и поднятым тазом.
  2. Фитнес лента должна быть на бедрах, немного выше коленей.
  3. Давя одной ногой в пол, вторую выпрями полностью и задержись в таком положении на секунду, сохраняя равновесие. После этого можно вернуться в стартовое положение. 
  4. Следи за тем, чтобы спина была прямой, сохраняй напряжение в ягодичных мышцах и прессе во время выполнения упражнения.




Отведение согнутой ноги назад

  1. Стартовое положение положение — упор лежа на коленях и локтях.
  2. Фитнес ленту размести на стопах.
  3. Обрати внимание на то, что плечи находятся над локтями, таз — над коленями, а спина — прямая с естественным изгибом в пояснице.
  4. Медленно отведи одну согнутую ногу назад, чтобы она поднялась вверх. Задержись в конечной точке на секунду, чтобы почувствовать натяжение мышц. После этого вернись в стартовое положение.



Воздушное приседание

  1. Стартовое положение — стоя, стопы на ширине плеч.
  2. Фитнес резинка должна быть на бедрах чуть выше колена, ноги нужно расставить так, чтобы она немного натянулась.
  3. Выполни приседание, сгибая ноги в коленях, но сохраняя ровную спину, плечи должны быть расправлены и отведены назад, взгляд вперед, пресс напряжен.
  4. Опустись до угла 90 градусов в локтях, задержись на секунду, чтобы почувствовать мышцы ног, после этого вернись в стартовое положение.




Разведение ног лежа на спине

  1. Стартовое положение — лежа на спине с поднятыми вверх ногами.
  2. Синяя резинка для тренировки должна располагаться посередине голеней.
  3. Разведи ноги в стороны насколько можешь, задержи это положение на секунду, чтобы почувствовать мышцы, после этого вернись в стартовое положение. 
  4. Следи за тем, чтобы ноги всегда были перпендикулярны земле и не сгибались в коленях.


Походка крабика

  1. Стартовое положение — полуприсед, стопы на ширине плеч.
  2. Ленту нужно зафиксировать над коленями на бедрах. 
  3. Отведи одну ногу в сторону, чтобы расстояние между стопами увеличилось в два раза. Задержись в этом положении на секунду, почувствуй напряжение мышц, после этого приставь вторую ногу, чтобы вернуться в стартовое положение.


5 упражнений с эспандером для тренировки всего тела

Вы, вероятно, видели эспандеры, лежащие в тренажерном зале или привязанные к ногам тренера в обучающем онлайн-видео. Если вы еще не пробовали их, сейчас самое время. Эти ленты опираются на основы силовой тренировки, чтобы помочь вам увеличить мышечную силу, а также улучшить координацию мышц.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить какие-либо тренировки с отягощениями по крайней мере два раза в неделю почти для всех возрастных групп.Я рекомендую своим клиентам использовать эспандеры из-за того, насколько они недороги и транспортабельны. Они поместятся в вашем чемодане или переноске (и даже в вашем кармане, если вы решите пойти в спортзал) и не займут места в вашем доме, как гантели или другие более громоздкие формы силового оборудования.

Эти резинки не только дают вам свободу тренироваться в любом месте, но и обеспечивают достаточное сопротивление, чтобы действительно изменить вашу тренировку. В то время как веса и гантели полагаются на гравитацию для сопротивления, эспандеры обеспечивают разнонаправленное сопротивление.Это означает, что ваши мышцы постоянно сталкиваются с сопротивлением, пока вы выполняете упражнение. Исследования показывают, что этот другой тип давления на ваши суставы идеально подходит для нацеливания на более мелкие мышцы, на которые вы обычно не можете нацелиться с весами.

Если вы не уверены, какой ремешок выбрать, я бы порекомендовал начать с комплекта. Таким образом, вы можете протестировать их, чтобы увидеть, какой уровень сопротивления вам подходит, и перейти на более тяжелую ленту по мере наращивания силы.

Упражнения с использованием эспандеров не обязательно должны быть сложными. Вы можете просто добавить эспандер к любой тренировке, чтобы сделать ее более сложной. Это может быть идеальным способом преодолеть плато и получить больше от упражнений, которые вам уже нравятся. Вот некоторые из основных упражнений, которые вы, вероятно, включите в свой режим тренировок, и которые вы можете поднять на новый уровень, просто добавив эспандер.

Похожие

Подъем выпадов

Выпады — одно из самых основных движений упражнений, но они, безусловно, могут изменить ваши бедра, бедра и ягодицы, а добавление эспандера может значительно улучшить ваши результаты. Для начала убедитесь, что эспандер находится вокруг обеих верхних частей бедер выше колена. Удерживая руки на бедрах, сделайте шаг вперед правой ногой в выпад. Из этого положения встаньте, выпрямив обе ноги, а затем поднимите левую ногу позади себя, чтобы проработать ягодичные мышцы, балансируя на правой ноге, когда вы опускаете туловище к земле. Вернитесь в выпад, а затем повторите 10 раз. Поменяйте ноги.

Приседания

Надевание бинта во время приседания оказывает давление на ягодичные и отводящие мышцы, что вынуждает вас задействовать внешние бедра и бедра, чтобы колени не заваливались внутрь и сохраняли правильную форму приседа.Чтобы начать это упражнение, встаньте прямо, поместив эспандер над коленями. Удерживая ноги на ширине плеч, опуститесь в присед, отталкивая ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Это один представитель. Сделайте 20 из них.

Скручивания с велотренажером

Скручивания с велотренажером — отличный способ проработать пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это упражнение представляет собой вариант классического кранча, который имитирует езду на велосипеде на спине.В качестве бонуса это также задействует стабилизирующие мышцы и сухожилия вокруг ваших лодыжек и коленей. Для начала лягте на пол на спину с эластичными лентами вокруг шнурков. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а руки за головой. Начните «крутить педали» на велосипеде, поднося правое колено к левому локтю. Затем чередуйте, дотягиваясь левым коленом до правого локтя. Это один представитель. Сделайте это 15 раз.

Отжимания

Этот вариант отжиманий идеально подходит для тренировки бицепсов и пресса.Начните с эспандеров над коленями и примите положение планки, поставив ноги на ширине плеч. Важно убедиться, что вы чувствуете напряжение от вашей группы, пока вы делаете это. Это задействует бедра и внешнюю часть ягодичных мышц при выполнении этого упражнения. Сделайте одно отжимание, затем поднимите правую ногу на пару дюймов от пола и вытяните ее вправо, а затем верните в центр. Повторите с левой ногой. Затем сделайте еще одно отжимание и повторите это 10 раз.

Планка

Эта модификация традиционной планки позволяет проработать плечи, бицепсы, косые мышцы живота и пресс.Кроме того, вы проработаете верхнюю часть спины (и мышцы, необходимые для улучшения осанки). Оберните ленту вокруг плеч (выше локтей) и примите положение планки. Отсюда пройдитесь руками вправо три раза, а затем пройдитесь ими три раза влево. Сохраняйте натяжение ленты во время движения, сохраняя пространство между руками, когда вы двигаете руками друг к другу и от себя. Повторите это по 5 раз в каждую сторону.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт в области здоровья и фитнеса, а также тренер по снижению веса для женщин. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и инструктору по пилатесу, а также ведущая программы Step It Up with Steph на американском общественном телевидении.

Эластичные ленты Vs. Гантели: что лучше?

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию.Узнать больше.

  • Гантели — это первое, о чем люди думают, обустраивая домашний тренажерный зал, но они дороги и занимают много места.
  • Подумайте о том, чтобы вместо этого инвестировать в эспандеры, которые могут предложить гораздо более универсальную и эффективную тренировку.
  • Эспандеры также отлично подходят для реабилитационных упражнений и часто используются во время сеансов физиотерапии.
LoadingЧто-то загружается.

Если вы потратили какое-то количество времени на поиск лучшего оборудования для домашнего спортзала, вы, вероятно, сталкивались с затруднительным вопросом, что делать с гантелями. С одной стороны, они являются отличным инструментом для наращивания и поддержания мышечной массы, но, с другой стороны, они могут быть дорогостоящей головной болью, занимающей много места.

К счастью, есть решение, которое скрывается у всех на виду: эспандеры.

Эластичные эспандеры — это очень недооцененный элемент тренировочного оборудования, который должен учитывать каждый. И причин тому множество. Во-первых, эспандеры являются более универсальным элементом тренировочного снаряжения, способным обеспечить напряжение на протяжении всего упражнения или подъема, который вы делаете (чего не может сделать набор гантелей). Они также отлично работают над вашим ядром.

Что такое эластичные ленты?

визуальное пространство / Getty Images

Если вы новичок в сфере фитнеса, эспандеры — это именно то, на что они похожи: эластичные бинты, которые добавляют сопротивления вашим тренировкам и различным упражнениям. Они бывают разных размеров и различаются по весу в зависимости от их толщины и длины, объяснила Брианна Бернард, личный тренер, тренер по питанию и посол Isopure.

При правильном использовании эспандеры помогают улучшить мышечную силу и равновесие, повысить гибкость, улучшить осанку и привести мышцы в тонус. Они также невероятно удобны, их можно хранить практически в любом месте, при этом они занимают относительно небольшую площадь.

Лучшие упражнения с эспандером

По словам тренера Centr Люка Зокки, эспандеры являются одним из , если не , самых универсальных тренажеров.

«[Эспандеры] можно использовать для добавления сопротивления любым упражнениям с собственным весом, особенно тренировкам верхней части тела, таким как сгибания рук на бицепс или боковые подъемы, а также движениям нижней части тела/ягодичных мышц, таким как приседания, ягодичные мостики и т. д.», — сказал Зокки Insider. «Они также являются отличным средством реабилитации для людей, восстанавливающихся после травмы, которым необходимо сосредоточиться на восстановлении силы».

Эспандеры также можно использовать для улучшения кардиотренировок. Брианна Бернард рекомендует добавлять их в прыжки с приседаниями, подъемы дельт или боксерские приемы, такие как джебы и кроссы, чтобы добавить вес к уже динамичным движениям.

Как эластичные ленты могут заменить гантели Кентару Трайман / Getty Images

Хотя эспандеры можно использовать для разогрева мышц перед тяжелой атлетикой, они также могут полностью заменить вам гантели.Гантели не только громоздки и их трудно транспортировать, но и занимают много места в вашем доме.

Эластичные ленты — полная противоположность: они легкие, удобные для путешествий и практически не требуют много места для хранения. А когда приходит время тренироваться, эспандеры могут делать все то же, что и гантели, а также предлагают свое уникальное разнообразие и преимущества.

Например, как и гантели, эспандеры обеспечивают уровень сопротивления, который помогает вашим мышцам рваться и становиться сильнее.Однако, в отличие от гантелей, эспандеры поддерживают постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения упражнения и, следовательно, обеспечивают больший рост мышц, сказал Зокки. А поскольку эспандеры естественным образом ограничивают ваш диапазон движений, перенапряжение суставов также менее вероятно.

С точки зрения бюджета эспандеры гораздо более доступны по цене, чем набор гантелей, и оказались более доступными.

Лучшие эспандеры для домашнего спортзала

Набор эспандеров TheraBand

TheraBand подходит для всех уровней физической подготовки, поэтому независимо от того, являетесь ли вы новичком или фанатиком фитнеса, эти эспандеры могут быть полезны для достижения ваших целей. Доступные в латексных и нелатексных материалах, каждая упаковка из трех штук включает ленты размером 5 футов в длину и 4 дюйма в ширину. Полосы имеют цветовую кодировку в зависимости от уровня сопротивления, в которой синие полосы соответствуют 5,8–8,5 фунта, черные полосы — 7,3–10,2 фунта, а серебряные — 10,2–15,3 фунта.

Если вы хотите заниматься интенсивными силовыми тренировками, вы можете выбрать набор, который обеспечивает большее сопротивление, чем тот, который предлагает TheraBand, но эти ленты также отлично подходят для случаев, когда необходима реабилитация.

Комплект лент с петлями для дома TB12

Комплект лент с петлями для дома TB12 — отличный стартовый набор для тех, кто покупает свой первый набор эспандеров и хочет сразу же получить различное натяжение. В комплект входит один короткий легкий ремень весом от 7 до 33 фунтов, два длинных легких ремня весом от 4 до 19 фунтов, два длинных средних ремня весом от 7 до 32 фунтов, дверной фиксатор и карабин.

Я использовал этот набор большую часть 2020 года и не могу не сказать о его универсальности. Неважно, нужно ли мне было делать сгибания рук, тягу стоя, отжимания с резинкой или даже имитацию становой тяги, это было все, что мне было нужно. Я смог разнообразить свои тренировки, и даже простое сочетание легких и средних бинтов оказалось эффективным.Комплект стоит 95 долларов, но по сравнению с гантелями он стоит вложений.

Мини-эспандеры для упражнений Perform Better

Если вы постоянно в пути, но не хотите, чтобы планы поездок мешали вашей физической подготовке, бросьте этот набор эластичных эспандеров в ручную кладь. Миниатюрные ремешки Perform Better имеют размеры 9 дюймов на 2 дюйма, что означает, что они займут минимум места в вашем чемодане, спортивной сумке или домашнем тренажерном зале. На всякий случай можно даже положить дополнительный набор в бардачок автомобиля.

Наборы включают наборы из 4 или 10 резинок, которые отлично подходят как для реабилитации, так и для тренировок.

Эластичные эспандеры Dynapro

Эти эспандеры не только высококачественны и функциональны, но и являются эстетически привлекательным дополнением к вашему арсеналу.Запатентованная конструкция бренда включает в себя регулируемое соединение для постоянного натяжения, что означает, что вы можете регулировать длину своих лент в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Они также представлены в различных цветах, которые кодируются уровнем сопротивления: желтые полосы — 5–10 фунтов, зеленые — 15–20 фунтов, красные — 20–25 фунтов, синие — 25–30 фунтов и черные — 35–50 фунтов.

Приобретенные комплекты даже поставляются с руководством по тренировкам, которое отправляется вам по электронной почте после отправки заказа. Таким образом, вы получаете не только надежный и эффективный набор эспандеров, но и программу упражнений, чтобы получить максимальную отдачу от вашего нового оборудования.

Джулия Герра — автор статей о красоте, стиле и фитнесе для Insider Reviews. За более чем шесть лет работы по обеим вертикалям она постоянно тестирует все, что связано с косметикой и уходом за кожей, модой, спортом, продуктами, которые приносят пользу женскому здоровью, а также лучшее оборудование для домашнего спортзала. Внештатный писатель и редактор из Нью-Джерси, Джулия ранее работала репортером по вопросам здоровья и хорошего самочувствия в Elite Daily и начала свою карьеру в сфере электронных коммуникаций в качестве редактора красоты для BestProducts.com с 2015 по 2017 год. С тех пор авторы Джулии публиковались в таких изданиях, как InStyle, Insider, SheKnows, Eat This, Not That!, MindBodyGreen и других.Когда она не пишет (для работы или творчества), вы можете найти Джулию, свернувшуюся калачиком на диване, читающую, занимающуюся йогой, занимающуюся спортом, путешествующую с мужем или проводя время с семьей. Свяжитесь с ней через Twitter @j_guerra27. Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и анализирует продукты на Insider, здесь. Подробнее Читать меньше

9 упражнений с эспандерами идеально подходят для начинающих

В этом году тренировка в основном дома стала новой нормой, которая имеет свои плюсы и минусы.Плюсы включают в себя отсутствие необходимости ездить на работу или расчесывать волосы, чтобы выжать из себя пот в течение дня. Занятия спортом дома также могут быть более рентабельными: онлайн-членство стоит примерно столько же, сколько модный смузи. Или совершенно бесплатно, если вы отправляетесь на YouTube.

Единственный недостаток в том, что, скорее всего, в вашем доме нет всего модного (или, по крайней мере  большого ) оборудования, которое вы можете найти в спортзале. Однако полоски сопротивления решают эту проблему. «Они бывают разной длины, сложности — легкие, средние, тяжелые, сверхтяжелые — цвета и формы», — говорит сертифицированный NASM личный тренер Дэнни Салтос.«Вы можете выполнять различные упражнения, используя эспандеры, такие как сгибание рук на бицепс, жим от плеч, жим от груди, приседания и многое другое». Другими словами, недорогой эспандер — это почти все, что вам нужно, чтобы воссоздать любое спортивное оборудование дома и получить тренировку всего тела.

Если вы новичок и хотите попробовать упражнения с эспандером, продолжайте читать, чтобы узнать о его преимуществах, девяти упражнениях, удобных для начинающих, и советах о том, как извлечь максимальную пользу из тренировок.

Польза упражнений с эспандером

1.Легко для суставов

«Упражнения с лентой сопротивления очень похожи на традиционные упражнения с весовой нагрузкой, за исключением того, что они имеют опорную точку и, следовательно, задействуют большую часть тела при каждом упражнении», — говорит Флоури Махони, основатель фитнес-студии Board30. франшиза, которая обеспечивает тренировку всего тела с полосой сопротивления. «Плавное и постоянное напряжение намного лучше для ваших суставов и даже помогает укрепить ваши суставы, чем больше вы их используете».

Похожие статьи

2.Равномерно увеличивает силу

Если вы хотите обеспечить симметричную тренировку, эспандеры защитят вашу спину (и корпус, и руки — суть вы поняли). «Упражнения с лентой сопротивления увеличивают силу равномерно, как концентрически, так и эксцентрически [имеется в виду, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь], поэтому ваши мышцы становятся сильными, но более гибкими и менее подверженными травмам», — говорит Махони.

3. Накачивает мышцы

Эластичные резинки могут показаться хлипкими, но не обманывайте себя: они могут помочь вам нарастить серьезные мышцы.«Вы можете нарастить мышечную массу, используя эспандеры, увеличивая напряжение и делая меньше повторений», — говорит Махони. «Вы также можете легче включить кардио, чем с отягощениями», которые более громоздкие и громоздкие.

4. Удобно для путешествий

Возможно, в данный момент вы не совершаете много путешествий, но когда вы это делаете, эспандеры станут отличным компаньоном. Вам буквально не нужно другое оборудование (см. преимущества универсальности ниже). «Запихните их в свой багаж или бросьте в рюкзак», — говорит Салтос.«Некоторые из них можно даже сложить в небольшой сетчатый мешок».

5. Универсальность

Универсальность — еще одно большое преимущество упражнений с эспандером. «Вы можете делать практически все движения в тренажерном зале, не выходя из собственного дома», — говорит Салтос. «Вы можете проработать ягодицы, квадрицепсы, грудь, спину, руки и пресс, и все это с хорошим набором бинтов».

6. Отлично подходит для всех уровней физической подготовки

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом или являетесь абсолютным фанатиком фитнеса, эспандеры отлично подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, поскольку они выпускаются с различным сопротивлением. .«Большинство наборов ремешков бывают самых разных ярких цветов», — говорит Салтос. «Это визуально привлекательно, но также служит способом определить различную толщину / сложность каждой ленты. Более легкие ленты обеспечивают меньшее сопротивление, а более тяжелые — гораздо большее сопротивление».

9 упражнений с эспандерами для начинающих

Уверенно держите эспандеры? Продолжайте читать, чтобы узнать, как их использовать.

1. Приседания

Поднимите свои приседания на ступеньку выше, добавив эспандер в смесь для убийственной тренировки ягодиц с эспандером.

Используйте для этого легкое эластичное кольцо. Встаньте на ленту, поставив обе ноги на ширине плеч. Держитесь за концы ленты одной рукой с каждой стороны. Затем присядьте. «Это дополнительное сопротивление от ленты имитирует тот же стимул, что и при использовании свободных весов или канатной тяги», — говорит Салтос. Ваши ноги и ягодицы почувствуют жжение.

2. Жим от груди

Если вы хотите развить силу верхней части тела, вам поможет жим от груди с резиновой лентой.«Используя опорную точку на уровне плеч (например, забор, прочный столб, анкер дверной рамы), возьмите по одной ручке в каждую руку и отвернитесь от опорной точки», — говорит Салтос. «Используя стойку в шахматном порядке, выжимайте эспандер до тех пор, пока ваши руки не будут заблокированы в полном выпрямлении».

3. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс с лентой сопротивления (показано примерно на 11-й минуте видео выше) — еще одно легкое упражнение для начинающих, которое Салтос и Махони рекомендуют.«Встаньте на эспандер, используя одну опорную точку (левую или правую ногу) и выполните сгибание рук на бицепс», — говорит Салтос. Советы Махони по правильному выполнению включают в себя подгибание локтей во время сгибания рук, поддержание прямого позвоночника и небольшой изгиб в коленях.

4. Удар кора

Чтобы выполнить удар кора, сядьте на коврик, оберните эспандер вокруг одной ноги и держите концы обеими руками. «Держите ногу с эспандером в воздухе и отклоняйтесь назад под углом 45 градусов», — говорит Махони.«Подтяните колено к груди, а затем выжмите его в течение 30 секунд. Повторите с другой ногой». На видео выше вы можете увидеть вариант этого движения, когда обе ноги зацеплены за эспандер.

5. Задние ряды

Вам не нужны ни утяжелители, ни гребной тренажер, чтобы занять задний ряд. Для этого возьмите эспандер и сядьте на землю. «Наденьте ленту на обе ноги в качестве якоря», — говорит Салтос. «Сядьте ровно и прямо и потяните обе руки назад в гребной манере, используя нейтральный хват.» Это поможет развить силу, гибкость и выносливость спины.

6. Подъем плеч в стороны

Нацельтесь на плечи и пресс с помощью подъема плеч в стороны, поддерживаемого удобной лентой сопротивления. Начните с того, что встаньте на ленту сопротивления используя одну ногу в качестве опоры. «Поднимите правую и левую руки, пока они не будут параллельны земле, так что ваше тело будет напоминать букву Т, — говорит Салтос. — Опустите [руки] и повторите».

7. Трицепс Жим

Чтобы ваши трицепсы были красивыми и подтянутыми, попробуйте трицепсовый жим с лентой сопротивления. «Встаньте в свою группу сопротивления», — говорит Махони. «Согнитесь в талии на 45 градусов. Прижмите локти к грудной клетке, согнув локти под углом 90 градусов. Отведите руки прямо назад, чтобы задействовать трицепсы. Важно держать голову на одной линии с позвоночником и локтями. стабильный.»

8. Жим от плеч

Подарите своим плечам немного любви с помощью жима от плеч с резиновой лентой. Начните с того, что встаньте прямо на эспандере. «Удерживая эспандеры, поднимите руки на уровень плеч, разведя локти в стороны», — говорит Махони.«Поднимите обе руки вверх от плеча». Если вам нужно изменить его, делайте по одной руке вместо обеих.

9. Жим квадрицепсов

Чтобы проработать квадрицепсы, стоя, наденьте эспандер на ногу. «Держитесь за концы лент», — говорит Махони. «Подтяните колено к кору, а затем нажмите вниз и вперед под углом 45 градусов. Убедитесь, что у вас есть небольшой изгиб в опорной ноге и прямой позвоночник». На видео выше вы можете увидеть вариацию, выполняемую лежа.

Советы по упражнениям с эспандером для начинающих

Проверка уровня сопротивления

Прежде чем приступать к повторениям, Махони рекомендует сначала проверить уровень сопротивления эспандера. Если сопротивление слишком велико или недостаточно, вы можете отрегулировать его по мере необходимости.

Следите за своей формой

Как и в любом другом стиле упражнений, Махони говорит, что следить за своей формой очень важно. «Задействуйте корпус, чтобы защитить позвоночник и не блокировать суставы», — говорит она. Если что-то кажется неправильным, Салтос говорит, что это знак перепроверить свою форму.В этом может помочь быстрый поиск в Google.

Начинайте медленно

Хотя эти упражнения с резиновой лентой отлично подходят для начинающих, вам следует выполнять их легко (и медленно), когда вы только начинаете. «Начните с 30-минутных тренировок три раза в неделю», — говорит Салтос. «Вы можете постепенно увеличивать продолжительность тренировок до 45 и 60 минут с течением времени».

Эксперимент

Сделайте тренировку с эспандером интересной, экспериментируя и находя то, что вам нравится. «Поэкспериментируйте с различными модальностями, такими как большее количество повторений с использованием более легких лент и меньшее количество повторений с использованием более тяжелых лент», — говорит Салтос.«Вы также можете выполнять упражнения на время, что является отличным способом бросить вызов своей мышечной выносливости».

Лучшая тренировка всего тела с эспандерами, по словам тренера — Ешьте это, а не то

Эластичные эспандеры — один из самых универсальных предметов фитнес-оборудования, которым вы можете владеть и использовать. Они доступны по цене, портативны, отлично подходят для путешествий и могут использоваться с другим силовым оборудованием, таким как гантели и штанги, для дополнительного напряжения. Хотите верьте, хотите нет, но вы все еще можете получить отличную тренировку всего тела, используя всего пару эспандеров — все, что вам нужно сделать, это выбрать правильные упражнения.

Если все, что у вас есть под рукой, это эспандеры или вы не знаете, что делать для тренировки всего тела, помните, что вы хотите сделать акцент в основном на сложных движениях, которые задействуют более одной группы мышц. Это поможет вам задействовать больше мышечных волокон и сжечь больше калорий, чем обычные изолирующие упражнения.

Вот тренировка всего тела, которую вы можете выполнять где угодно, используя только эспандеры.Выполните от 3 до 4 подходов следующих упражнений подряд без отдыха или по одному. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь со статьей «Способ №1 привести тело в тонус после беременности», — говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч и удерживая эспандер обеими руками на уровне плеч. Присядьте, опираясь на пятки и бедра, пока они не окажутся параллельны земле. Встаньте и используйте импульс, чтобы поднять резинку.Опустите ленту обратно на высоту плеч, прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей Mind + Body!

Тим Лю, C.S.C.S.

Возьмите эластичную ленту и оберните ее вокруг прочной поверхности, например балки или столба. Возьмитесь за ленту и сделайте пару шагов назад, чтобы немного натянуть ее. Удерживая корпус напряженным, отведите локти назад, сводя лопатки вместе, чтобы закончить.Полностью выпрямите руки, чтобы полностью растянуться, прежде чем выполнять еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Связанный: 6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что встаньте на эспандер, поставив одну ногу наверх и удерживая его обеими руками на уровне груди. Поставьте другую ногу позади себя, плотно прижав пальцы ног. Держите грудь прямо, а корпус напряженным, опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли.Пройдите через пятку передней ноги, чтобы вернуться наверх. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую. Сделайте 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с наматывания эспандера на устойчивую перекладину/перекладину. Держа руки полностью прямыми, тяните их назад к себе, сгибая заднюю часть плеч в конце движения. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте на эспандер и возьмитесь за обе ручки. Держа грудь прямо и напрягая корпус, согните рукоятки к себе.Сильно напрягите бицепсы в верхней точке, затем опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся, прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

И все! Суперуниверсальная тренировка, которую вы можете выполнять где угодно, просто используя эспандеры. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с «Простым» упражнением, которое Ребел Уилсон сделал, чтобы похудеть на 75 фунтов.

Упражнения с эспандером: 19 способов накачать мышцы с помощью эспандера

Дай гантелям передышку и возьми вместо этого одного из этих плохих парней.


Получайте советы по здоровому образу жизни, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик с нашей рассылкой Be Well.

wundervisuals/iStock.com

Если у вас дома нет эластичной ленты, вы должны сбежать и взять ее, стат. Эти портативные, удобные в путешествии эспандеры для упражнений — идеальный способ облегчить себе силовые тренировки, если вы новичок, или изменить ситуацию, когда ваша тренировочная программа становится слишком, ну, рутиной .

Чтобы вы начали одержимость эспандером, мы собрали ниже 19 способов использования эспандера, чтобы похудеть. От тренировок всего тела, которые разрушают каждых мышц вашего тела, до конкретных упражнений , которые увеличивают нагрузку на одну группу мышц, например, на мышцы кора и ягодицы, мы расскажем вам ниже.

Упражнения с лентой сопротивления

1. Выпады назад с лентой сопротивления

2. Приседания с подъемами ног в стороны с лентой сопротивления

3. ногой подъем ноги с полосой сопротивления устойчивости к бедрами

4. пикирование осла с полосой сопротивления

5. , сопротивляемая полосу моллюсков. 6.

6. Боковая полоса прогулки

7. Обратный хруст с сопротивлением Лента

8. Скручивания пресса на коленях с эспандером

9. Скручивания пресса стоя с эспандером

10. Дровосек с эспандером

900 русский поворот с полосой сопротивления

12. Сопротивление полосы сопротивления бицепс CURLS

13. Стоящие ряды с полосой сопротивления

14. сидящие ряды с полосой сопротивления

15. рядная планка с полосой сопротивления

16. Отведение рук на трицепс с лентой сопротивления

17. Разгибание на трицепс с лентой сопротивления

18. Жим от груди стоя с лентой сопротивления

19. 30-минутная тренировка с эспандером для всего тела

Понравилось, что вы читаете? Оставайтесь на связи с Be Well Philly — вот
как:


8-недельная тренировка со штангой и эспандером для наращивания мышечной массы

Хотя вы можете скучать по тяжелым гантелям, тренажерам и товарищеским отношениям с другими фанатиками фитнеса, отсутствие возможности ходить в спортзал не означает, что вы не можете получить серьезную тренировку в.

Даже если у вас есть штанга, пластины и ленты, вы все равно можете заставить себя утолить тренировочный зуд и добиться определенного прогресса.Эта тренировка поможет вам максимально использовать ваши ограниченные возможности. Единственное необходимое оборудование — это штанга и пластины (если они у вас есть), ленты и собственный вес.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс по наращиванию мышечной массы

Несколько ключевых моментов

Вы знаете о преимуществах работы со штангой, но бинты не ценятся так, как должны. Когда ленты растягиваются, мышцы должны работать больше, чтобы сокращаться. Когда вы вернетесь в исходное положение, натяжение лент снизится, что может быть безопаснее для ваших мышц и суставов.Их также можно взять с собой куда угодно, так что вы можете тренироваться с ними в то время, когда это может быть неудобно.

Эти тренировки разработаны, чтобы помочь вам эффективно тренироваться в ограниченных условиях. Если вы следуете правильному плану питания, вы можете увидеть результаты потери веса, а также увеличение мышечной выносливости.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и расти, этих тренировок может быть достаточно до тех пор, пока вы не сможете возобновить свои обычные тренировки, если вы правильно питаетесь.Они не станут отличной тренировкой для силы и мощи.

Логично, что если у вас есть штанга, то у вас будут и блины. Если это так, то используйте достаточное сопротивление, чтобы соответствовать вашим требованиям к повторениям во время этой программы. Если вы этого не сделаете, вы можете либо использовать резиновые ленты в качестве сопротивления, либо выполнять повторения в более медленном темпе, чтобы увеличить время под напряжением. Здесь эффективными будут повторения от 6 до 10 секунд. Для 10-секундного повторения выполните подъемную часть повторения, считая до четырех, а затем шестисекундный отрицательный результат.Это будет один повтор.

Если ваши ленты достаточно сильны, чтобы обеспечить адекватное сопротивление, следуйте плану соответственно. Если нет, то вы можете выполнять повторения, удерживая сокращенную часть повторения где-то от 3 до 5 секунд каждое. Это сделало бы набор более продуктивным с меньшим сопротивлением.

Если вы выполняете односторонние движения, наступите на середину ленты и используйте одну сторону для подъема. Если вам нужно большее сопротивление, держите обе стороны в одной руке.

Упражнения с лентой и штангой

Каждая тренировка должна занимать у вас около 25-30 минут, если вы будете делать короткие периоды отдыха. Вы должны отдыхать около 60 секунд между подходами. Формат сплита – толкай/тяни/ноги. Вы можете выполнять все три тренировки в дни подряд, прежде чем взять выходной. Если у вас есть дополнительное оборудование и вы хотите добавить еще пару движений в уравнение, дерзайте. Просто имейте в виду, что это добавит времени к вашим тренировкам.

Пример недели тренировок будет выглядеть так:

  • Понедельник : День отправки
  • Вторник : Отдых
  • Среда : День вытягивания
  • Четверг : Отдых
  • Пятница : День ног и пресса
  • Суббота : Отдых
  • Воскресенье : Отдых

Все упражнения со штангой и собственным весом доступны для просмотра и изучения правильных форм в базе данных упражнений здесь, на M&S.Для тех из вас, кому это может понадобиться, будет некоторое руководство по передвижению группы.

Связанный: 4-дневная тренировка только со штангой (стойка не требуется)

Упражнения на толчок

Попеременный жим штанги от плеч спереди и сзади – Возможно, вы видели это раньше благодаря CT Fletcher. Вы начинаете со штангой перед собой, выжимаете ее вверх, опускаете за голову, снова выжимаете и возвращаетесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите желаемое количество повторений.

Подъем ленты в стороны – Наступите на ленту, возьмитесь за каждый конец каждой рукой и поднимите ее в стороны. Если хотите, вы можете сделать это с одной стороны за раз. Наступите на середину ленты левой ногой, возьмите конец, ближайший к правой руке, и поднимите в сторону. Повторите в обратном порядке для левой руки.

Band Pull-Part – Это хорошо для задних дельт. Возьмитесь руками за каждый конец, держите ленту на расстоянии вытянутой руки и разведите их в стороны, напрягая заднюю часть плеч.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лента Fly – Оберните ленту вокруг спины и возьмитесь за концы обеими руками. Вытяните руки. Выполните движение мухи, соприкасаясь руками и напрягая грудь. Разведите руки в исходное положение. Повторить.

Разгибание на трицепс со штангой лежа — это ваш основной сокрушитель черепа. Здесь нет ничего сложного. Сделайте паузу внизу и сильно сожмите вверху.

Отжимания с лентой – Оберните гриф вокруг спины, как вы это делали с мухами.Выполняйте отжимания с резинками. Делайте столько подходов, сколько вам нужно, но не останавливайтесь навсегда, пока не дойдете до 100 повторений.

Связанный:  Тренировка для наращивания мышц только с бинтами

Тяговые упражнения

Пуловер со штангой — Вы можете делать это лежа на полу или на скамье, если она у вас есть. В любом случае, сделайте паузу в нижней точке, чтобы почувствовать растяжку, и сосредоточьтесь на использовании широчайших только при перетягивании штанги.

Лента в наклоне — Встаньте в середину ленты.Возьмите конец в каждую руку. Наклонитесь примерно на 90 градусов. Отведите локти назад, насколько сможете, чтобы напрячь спину. Медленно опустите ленты в исходное положение. Вы также можете делать это одной рукой, держа оба конца в одной руке. Встаньте на ленту стопой, соответствующей рабочей стороне, и поставьте ее перед собой для большей растяжки.

Тяга вниз с лентой – Встаньте с лентой в обеих руках на ширине плеч над головой. Разведите ленту в стороны и опустите руки.Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой – Здесь есть две версии. Начните с более узкого хвата в двух подходах, затем сделайте более широкий вариант еще в двух.

Сгибание рук с лентой – Встаньте одной ногой на середину ленты. Держите конец ленты в каждой руке. Выполняйте сгибания рук так же, как с гантелями. Если вам нужно больше сопротивления. Держите оба конца в одной руке и выполняйте подходы одной рукой за раз.

Шраги с лентами – Встаньте на середину ленты обеими ногами.Держите конец в каждой руке по бокам. Слегка наклонитесь вперед и выполните шраги, как с гантелями.

Связанный: Как нарастить и поддерживать мышечную массу дома без тренажерного зала

Упражнения для ног и пресса

Приседания со штангой — Если вам нужно очистить штангу и увеличить вес, убедитесь, что вы используете достаточно легкий вес, чтобы у вас было достаточно энергии для выполнения всех подходов.

Приседания-пистолет — Если вам нужно использовать стул или стену для поддержки при выполнении этих упражнений, сделайте это.В противном случае опуститесь как можно ниже или до параллели, сделайте паузу, а затем вернитесь в положение стоя. Неработающую ногу держите перед собой.

Banded Good Morning — Встаньте на середину половины ленты. Возьмите другую половину и оберните вокруг шеи. Убедитесь, что ваша лента достаточно легкая, чтобы вы могли стоять с ней, не теряя контроля. Согнитесь в бедрах и вытяните ягодицы. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Дефицитная становая тяга на прямых ногах — это традиционное движение, за исключением того, что вы будете стоять на ступеньке или платформе высотой несколько дюймов, чтобы получить более глубокую растяжку в нижней части упражнения. В противном случае выполните его, как обычно.

Шагающий выпад . Убедитесь, что у вас достаточно места для этого. Если нет, используйте обычную постоянную версию. Опускайтесь так низко, как можете безопасно, но целью должно быть колено, касающееся земли.

Подъем носков стоя – Вы можете делать это обеими ногами одновременно или по очереди.Убедитесь, что вы не ускоряетесь в повторениях. Да, сгорит, но оно того стоит.

Скручивания и подъемы ног лежа – В этом нет ничего необычного. Если вы хотите выполнять их в качестве суперсета, чтобы усложнить задачу или сэкономить время, начните с подъемов ног. Вы хотите, чтобы пресс работал, так что не торопитесь и с этим.

День 1: Толчок День
День 2: Вытягивание День
День 3: ноги и пресс

Продолжайте двигаться вперед

Как только вы почувствуете, что описанная выше тренировка больше не является проблемой, вы можете усложнить ее несколькими способами.Вы можете сократить время отдыха между подходами, выполнять повторения с меньшей скоростью или добавить повторения и подходы в программу. Если у вас есть доступ к более прочным лентам и большему количеству пластин, эти методы также будут работать.

Связано: Стратегическое изменение для максимального роста мышц

Заключительные мысли

Возможно, в определенной ситуации у вас не будет лучшего, но вы все равно сможете извлечь из нее максимум пользы. Если тренажерный зал недоступен или вам нужно найти способ тренироваться дома, эта программа тренировок может вам помочь.Вам также не нужно соглашаться на то, чтобы просто сделать это. Вы можете добиться успеха и увидеть измеримые результаты, если будете последовательны и терпеливы. Отслеживайте, как вы себя чувствуете, и старайтесь изо всех сил каждый день. Это того стоит, когда вы сами заметите улучшения, когда сможете снова возобновить обычную тренировку.

В чем разница между тренировками с отягощениями и силовыми тренировками?

К счастью, тренировки с отягощениями можно выполнять, используя только собственный вес, по словам двух послов сильных женщин Stylist Кэролайн Брэгг и Эммы Обаювана.Они здесь, чтобы прояснить путаницу вокруг этого стиля тренировок, объясняя разницу между тренировками с отягощениями и силовыми тренировками и когда вы должны выполнять каждую из них.

В чем разница между силовыми и силовыми тренировками?

КЭРОЛАЙН БРЭГГ

«Тренировки с отягощениями могут заключаться в использовании веса тела, эластичной ленты, свободных весов или чего-то еще, когда вы толкаете или тянете что-то с дополнительным сопротивлением. Силовые тренировки, с другой стороны, больше направлены на наращивание силы и использование времени под напряжением, что означает меньшее количество повторений при большем весе.

EMMA OBAYUVANA

«Тренировки с отягощениями обычно означают, что вы наращиваете мышцы, используя сопротивление, которое может исходить от собственного веса тела, от свободных весов (таких как гантели) или от использования тренажеров. Что бы вы ни выбрали, вы используете сопротивление для увеличения силы мышц. В этом смысле он связан с силовыми тренировками, но сила не является главной целью тренировок с отягощениями. Силовые тренировки — это когда вы поднимаете тяжести с малым числом повторений и специально тренируетесь, чтобы стать сильнее.”

Каковы преимущества тренировок с отягощениями?

ЭММА ОБАЮВАНА

«Тренировки с отягощениями улучшают плотность костей. С возрастом мы теряем мышцы, но если вы тренируетесь с отягощениями, вы будете наращивать больше мышц в своем теле, поэтому скорость атрофии мышц замедлится. Как правило, силовые тренировки применяются в повседневной жизни. Итак, функциональный тренинг. Таким образом, вы увидите прямые преимущества, например, когда будете поднимать ящик, вы будете знать, как правильно его поднимать, и будете достаточно сильными, чтобы это делать.Это также имеет психологические преимущества, потому что вы будете чувствовать себя намного увереннее в себе и своих способностях, у вас будет лучшее качество сна и вы сможете быстрее восстанавливаться».

КЭРОЛАЙН БРЭГГ

«Это зависит от обстоятельств. Есть польза от выполнения упражнений с собственным весом, таких как планки, отжимания и приседания. И вы можете делать больше повторений с упражнениями на сопротивление, и, следовательно, вы повышаете выносливость».

Должны ли вы больше заниматься силовыми или силовыми тренировками?

КЭРОЛАЙН БРЭГГ

«Ну, я всегда начинаю с тренировок с отягощениями, потому что это может означать введение чего угодно, даже веса тела.Сначала поработайте над этим, чтобы получить правильную форму, например, научитесь приседать с собственным весом с идеальной техникой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.