Эффективные упражнения на бицепс с гантелями: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Содержание

8 эффективных упражнений на бицепс

Бицепс — это мышца, состоящая из двух головок: длинной и короткой. Все основные упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажёре. При этом меняется диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечивает разное воздействие на мышцу.

Выберите 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используйте всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Исследование Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.

Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.

Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше нагружает бицепс.

Выберите подходящий вес для 8–10 повторений: в конце подхода вам должно быть тяжело. Сделайте 3–5 подходов.

2. Сгибания на бицепс в кроссовере

Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.

3. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.

Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.

4. Подъёмы штанги на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите снаряд до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение плавно и под контролем, без рывков и раскачки.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.

5. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении руки с гантелями находятся за линией тела, поэтому подъёмы на бицепс выполняются с большей амплитудой.

Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки по сторонам. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Опустите их обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз в каждом.

6. Подъёмы штанги к поясу

Это упражнение позволяет лучше нагрузить длинную головку бицепса.

Возьмитесь за штангу обратным хватом и чуть наклоните корпус вперёд, чтобы было удобнее. Подтяните штангу к верхней части живота, опустите в исходное положение и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 раз.

7. Подъёмы гантелей с супинацией

В этом упражнении вы совмещаете сгибание локтя и поворот предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.

Возьмите гантели прямым хватом, согните руки и поднимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей должно быть таким же, как и в нижней: ладонями к себе. Опустите руки и выполните движение снова.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.

8. Подъёмы гантелей с эспандером

В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.

Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.

Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.

Читайте также 💪

Как правильно качать бицепс гантелями?

Для роста двуглавой мышцы плеча показаны силовые тренинги. Самый доступный способ заключается в занятиях с использованием гантелей.

Правила рекомендации

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Чтобы получить желаемый результат, следует узнать все нюансы и принципы спортивных нагрузок. Основные правила заключаются в следующем:

  1. Не переусердствовать в тренировках. Мускул задействован в работу при занятиях со спиной и грудиной. Потому нежелательно качать руку чаще 1 р. в 4-5 дней.
  2. Стремление к наращиванию объема. Форму мышцы помогает создать генетика. Вначале проведения спортивного комплекса в тренинг включают базовые задачи.
  3. Соблюдать технику выполнения. Это гарантирует хорошую растяжку и сокращение двуглавой мышцы, а также сводит к минимуму травматизм.
  4. Выделять день. Прокачка в отдельный день выходит интенсивнее и мышечные ткани быстро восстанавливаются.
  5. Разминка. Перед началом занятий разомнуть и растянуть мускулы, это придаст им эластичность.

Чтобы получить рост массы, рекомендуется мышцам дать стресс. Необходимо контролировать безопасность выполнения, ведь получив травму, придется долго восстанавливаться.

Упражнения

Для получения эффекта нужно выяснить, как правильно качать бицепс гантелями и приложить для этого усилия. Рост большой мышцы плеча может быть не быстрым, потому что она привыкает к однообразной нагрузке. На ее прокачку влияет еще правильное питание, последовательность и терпеливость.

Любая нагрузка начинается с освоения техники. Это свидетельствует об использовании небольших весов. Например, взять в качестве утяжелителей наполненные водой бутылки. В дальнейшем переходят на более сложную стадию. Если в снаряде предусмотрена резьба, то вес увеличивают методом добавления дисков. Или меняют легковесные гантели на тяжелые. Помимо упражнений с отягощением рекомендуется проводить тренинги с собственной массой тела. Они включают подтягивания с узкой постановкой рук на перекладине, отжимания и работу с эспандером. Еще для накачки используют штангу.

Подъем утяжелителей с супинацией

Как правильно качать бицепс гантелями стоя? Эффективный способ — подъемы спортивного снаряда, когда при пиковом положении кисти разворачивают наружу. Методика исполнения:

  1. Стать, нижние конечности развести по ширине плеч. Плечи расправлены, позвоночник прямой.
  2. Захватить гантели руками (пальцы направлены в сторону тела).
  3. Поднимать отягощения к грудине, руки при этом сгибаются в локтевых суставах.
  4. Когда предплечье окажется параллельно полу, ладони развернуть.
  5. Опустить снаряд к бедру, кисти повернуть в первоначальное состояние.
  6. Подъемы выполняют одновременно или по очереди.
  7. Произвести 3 сета по 10 р.

В сидячем положении

Как качать бицепс гантелями сидя? Этот способ предусматривает выполнение упражнение без супинации, но его делают обратным или прямым хватом. Во время подъемов в работу включаются плечевые и двуглавые мускулы. Такой вариант помогает увеличить бицепсы и подтянуть мускулатуру нижних и верхних конечностей.

Пошаговая техника:

·         Присесть на стул или скамью, ноги поставить на ширине плеч.

·         Захватить утяжелители, руки выпрямить.

·         Далее поочередно сгибать в локтях руки.

·         Спина прямая, лопатки остаются на месте.

·         Взгляд направлен прямо перед собой.

·         Сделать 3 повтора по 15 р.


Концентрированные поднятия гантелей

Такие подъемы – изолирующий метод для плечевых и двуглавых мускулов. Методика исполнения классического способа в сидячем положении:

·         Ноги развести чуть шире плеч.

·         Одной рукой захватить снаряд, и произвести упор на одноименное колено.

·         Упереться свободной нижней конечностью в бедро ноги, при этом зафиксировав утяжелитель в одной позиции.

·         Плавно сгибать руку с отягощением в локтевом суставе.

·         Задержать гантель на 2 с и медленно опустить в начальное состояние.

·         Сделав 15 повторов, поменять руку.

Другие виды концентрированных подъемов делают у стены или в положении сидя на наклонной скамье.

Молоток

Качаем бицепс гантелями дома, развивая одновременно лучевую плечевую мышцу. Это простой в исполнении способ укрепляет мышечный комплекс пальцев и кистей.

Пошаговая техника исполнения:

1.      Стать или сесть на любую горизонтальную поверхность.

2.      Ноги развести до уровня ширины плеч.

3.      Подхватить руками утяжелители, ладони при этом направлены к бедрам.

4.      Вместе или поочередно поднимать снаряды к грудине. Передвижения напоминают движения молота.

5.      Следить за дыхательной техникой. В исходном состоянии – вдох, при поднятии веса – выдох.

6.      Локти постоянно находятся неподвижными.

Как выбирать гантели?

Самый универсальный вариант инвентаря – разборной, который позволяет регулировать вес гимнастического снаряда. Такие гири содержат стальной жесткий стержень с дисками и резьбой. Круги бывают обрезиненные или металлические. Первый вид имеет преимущество, при использовании и хранении он не разрушает поверхности.

Во время выполнения домашних занятий преимущественно берут цельные гантели. Такие отягощения подходят для постоянных тренингов. Учитывая то, что нагрузку постепенно увеличивают, такая разновидность снаряда понадобится на определенный временной промежуток. Если снаряжение отсутствует, его заменяют первое время бутылками с водой.   

Полезные рекомендации

Тренера дают практические советы для начинающих:

·         на первых этапах упражнения делают перед зеркалом, чтобы понимать механику передвижений;

·         тренировки проводят умеренно, без спешки;

·         предпочитать задания с супинацией, поворот кистей обязывает бицепс работать на всю силу.

·         перед началом силовых нагрузок делать кардио разминку (берпи, бег на одном месте, прыжки).

Как правильно качать бицепс гантелями в домашних условиях, рассказано выше. Для получения высоких результатов рекомендуется скоординировать режим занятий, питания, отдыха и сна, а также подобрать инвентарь и настроиться на положительный успех.

Самые лучшие упражнения на бицепс

Знаете ли вы, что бицепс не самая большая мышца в вашем теле? Даже если взять мышцы верхней части рук, то и тут они занимают одну третью часть, уступая по объему трицепсу. Но согласитесь, что именно к бицепсу всегда прикованы восхищенные взгляды женщин и завистливые взгляды мужчин. Хотите тоже иметь огромные, красивые руки, но не знаете как этого достичь? Предлагаем вашему вниманию самые лучшие упражнения на бицепс.

 

 

Самое лучшее упражнение на бицепс со штангой

Упражнение на бицепс со штангой обратным хватом. Это классика, самое эффективное упражнение для набора массы бицепса. Таким хватом (ладони рук «смотрят» вверх) вы добавляете напряжение бицепса. Упражнение выполняется стоя, можно использовать стену, как опору. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, локти прижаты к бедрам. При вдохе поднимаете плавно штангу вверх, до плеч. Задерживаемся в таком положении несколько секунд. При выходе, опускаете вниз, руки немного согнуты в локтях.

 

Самое лучшее упражнение на бицепс на турнике

Упражнение на бицепс на турнике узким обратным хватом. Почему то когда речь идет о прокачке бицепса, о подтягиваниях или забывают или не вспоминают вовсе. А ведь турник распространенный и наиболее доступный спортивный снаряд. Расстояние между рук уже, чем ширина ваших плеч. Когда вы подтягиваетесь, старайтесь сводить лопатки. В верхней точке подбородок должен находиться выше перекладины, нижний отдел груди касается самой перекладины. Плюс этого упражнения еще в том, что вы можете менять хват на средний, широкий.

С помощью утяжелителей (рюкзак с книгами или пояс) добавлять вес.

Самое лучшее упражнение на бицепс с гантелями

Упражнение на бицепс с гантелями «молот». Именно это упражнение хорошо развивает высоту бицепсов. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом, опустите их к бедрам. Выпрямите спину и немного прогните пояснице, это позволит снять нагрузку во время упражнения. На вдохе, поднимаете одну гантель, на выдохе – опускаете. Не забывайте про локти, они прижаты к туловищу и остаются неподвижны все упражнение.

 

Самое лучшее упражнение на бицепс бедра

Становая тяга с прямыми ногами. Это упражнение базовое в бодибилдинге, поэтому и является лучшим упражнением на бицепс бедра. Выполняется либо со штангой, либо с гантелями. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты, спина прямая. Выдох, опускаете штангу до стоп, не забывая о ровной спине. Вдох, возвращаетесь в исходное положение. Делая данное упражнение, смотрите вперед или вверх.

Выполняя лучшие упражнения на бицепс, не забывайте и о других не менее важных моментах. Ведь, чтобы достичь хороших результатов одних упражнений недостаточно.

Несколько важных моментов, о которых не стоит забывать:

  • не перегружайте мышцы. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
  • делайте разные упражнения. Меняйте каждый раз упражнения и ваши тренировки будут более эффективными;
  • растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;
  • высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
  • правильно питайтесь. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка и углеводов ваши мышцы начнут расти быстрее.

Мы отобрали самые лучшие упражнение на бицепс, но поверьте, их существует намного больше. Ниже будет представлен список других упражнений на бицепс, среди которых вы можете выбрать, что вам нравится и подходит больше и составить свой список лучших упражнений на бицепс.

  1. Подъем штанги прямым хватом
  2. Сгибание рук со штангой в наклоне
  3. Подъем E-Z штанги на скамье Скотта
  4. Подъем гантелей стоя
  5. Подъем гантелей сидя с упором на бедро
  6. Частичные подтягивания на турнике обратным средним хватом
  7. Подъем на бицепс стоя в блочном тренажере

Похожие статьи про бицепс:

5 лучших упражнений на бицепс

По мере того, как уходит лето, старый добрый девиз «вышло солнышко, банки напоказ» теряет свою актуальность. Однако гуляете вы с открытыми руками или они закрыты одеждой, нет причин снижать накал в тренировке бицепсов…сезон рук длится весь год!

Но какие упражнения являются для бицепсов лучшими? В этой статье вы найдете 5 упражнений, которые сделают из ваших рук настоящие «базуки».


1. Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на пюпитре, также известные, как бицепс на скамье Скотта – в честь Ларри Скотта, первого (и двукратного) победителя соревнований Мистер Олимпия в 1965-1966 годах. Руки Ларри были более 50см в обхвате!

А сейчас спросите себя: сколько вы видели парней в зале с такими же большими банками?

Очевидно, у Скотта в арсенале тренировок было что-то, благодаря чему он добился такого чудовищного развития бицепсов. И это – рьяное выполнение сгибаний на пюпитре. Такой способ позволил добиться потрясающей изоляции бицепсов, а также сильнейшего включения в работу брахиалиса (этот мускул находится с внешней стороны руки).

Вопреки распространенному убеждению, небольшое движение телом во время выполнения этого упражнения на бицепс вполне допустимо. В следующий раз попробуйте немного откинуться назад, когда опускаете отягощение, и слегка податься вперед при его подъеме к подбородку. Эта техника позволит усилить растяжение и сокращение бицепсов, делая упражнение гораздо тяжелее…но эффективнее.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье

Это упражнение в нашей пятерке лучших для тренировки бицепса растягивает данные мышцы, как ни одно другое, которое может прийти вам в голову. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье, за счет обозначенного преимущества приводит к мощным, стимулирующим рост сокращениям мускулов.

За счет позиции локтей (назад, в сторону от туловища) наружная, длинная головка бицепса выполняет тут большую часть работы. Вы наверняка хотите сделать акцент на тренировке именно внешней головки бицепса, т.к. видно в жизни в основном ее (если только у вас нет привычки принимать позу двойной бицепс при каждом мало-мальски удобном случае).

Стоит упомянуть, что скамья должна быть наклонена максимум на 45 градусов, а использование меньшего наклона (при котором скамья ближе к горизонтали) позволит увеличить растяжение, но, в тоже время, увеличит риск травмы, которая с большой вероятностью приведет к воспалению сухожилия внешней головки бицепса. То же самое можно сказать об использовании слишком большого веса. Такое воспаление часто воспринимается, как боль в плече.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинированием запястья

Если вы тренируетесь с целью максимального роста мышц, ваше занятие должно основываться на физиологических функциях тех мускулов, которые вы прорабатываете. В случае с бицепсом это значит не только сгибание руки в локте, но и супинацию запястья (поворот ладонью вверх), и это как раз тот случай, когда упражнения с гантелями будут эффективней ваших обычных сгибаний рук со штангой. При использовании штанги ваши запястья зафиксированы в одном и том же положении на протяжении всей амплитуды движения, что делает супинацию попросту невозможной.

Сами по себе сгибания рук с супинацией едва ли являются секретом, однако многие завсегдатаи залов до сих пор выполняют их неправильно. Во-первых, запястья должны быть полностью супинированы уже до того момента, когда предплечья станут перпендикулярны бицепсам. Чтобы удостовериться, что произошла полная супинация, сфокусируйтесь на мизинцах, выворачивая их как можно выше. Это обеспечит максимальную супинацию и оптимальное задействование мышечных тканей.

Чтобы быть уверенным, что короткая, внутренняя головка бицепса получит полную стимуляцию во время выполнения этого упражнения, вы можете использовать хват, при котором рука держится за гриф гантели как можно ближе к наружной ее части, так, что большой палец касается блинов.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Часто это упражнение понимают неправильно, считая, что оно строит в большей мере пик бицепса, чем его размер. К сожалению, форма бицепса определена генетически, и все что вы, парни, можете сделать, это увеличить ваши банки, но будут ли они плоскими или с пиками, как у гор, это уже зависит от Матушки Природы.

Тем не менее, концентрированные подъемы – это восхитительное упражнение для нагрузки на внешнюю, длинную головку бицепса, позволяющее действительно изолировать мускулы. Причиной является то, что при этом движении исключается всякое движение плечом.

Но как это изолирующее упражнение, выполняемое с легким весом, может строить массу?

Позвольте привести в качестве примера одного пауэрлифтера из 70-х, Дэвида Шоу, чьи руки были в обхвате 53см. Попробуйте догадаться, какое упражнение для бицепса было у него любимым? Вот именно, концентрированные сгибания. С изоляцией или без нее, но Шоу говорит, что использовал в этом упражнении на бицепс 45кг гантель, с которой выполнял 5 повторений!

Важно учитывать, что при концентрированных сгибаниях положение локтя должно быть правильным, а именно: он должен быть уперт во внутреннюю поверхность бедра, а не лежать на ноге (распространенная ошибка).

Если вы не можете опустить гантель, не коснувшись ею пола, нужно просто приподнять ногу, в которую вы упираетесь локтем, поставив ее на какую-нибудь небольшую опору. В тоже время не перерастяните бицепс, т.к. это ведет к травме.

5. Подъем на бицепс со штангой

Это упражнение на бицепс не нуждается в представлении, ведь оно является стержнем большинства программ для бицепса! Считается, что это непревзойденное массонаборное упражнение. Тем не менее, в нашем списке лучших упражнений на бицепс оно идет лишь пятым…почему?

Подъем штанги на бицепс – это одно из лучших массонаборных упражнений просто потому, что оно заставляет работать большое количество групп мышц для стабилизации тела. Эту идею можно проиллюстрировать, если представить, что кто-то пытается взять на бицепс вес куда больше, чем может… и вместо сгибания рук со штангой сгибается сам!

По этой причине с точки зрения соотношения искомого результата и трудозатрат подъем на бицепс со штангой, хоть и является незаменимым упражнением для рук, но не изолирует бицепс и включает его в работу настолько же, насколько это делают сгибания на скамье Скотта и сгибания на наклонной скамье или концентрированные сгибания (это доказано результатами электромиографии).

При этом у подъема на бицепс со штангой есть преимущество, ведь это упражнение позволяет читинговать! Используя движения телом и импульс, вы поднимаете штангу. Это может и не выглядит красиво, но позволяет разбомбить руки, ведь при этом используется куда больший вес для опускания снаряда, чем это обычно возможно. Это эффективно ведет к появлению микроповреждений  мышечных тканей.

Тем не менее, подъем на бицепс со штангой с читингом легко может привести к травме, если вы не будете осторожны! Лично я рекомендую выполнять такое упражнение в конце тренировки, когда бицепсы уже утомлены, и вы хорошо разогреты.

Важна прочная постановка ног, корпус должен быть в напряжении, штангу нужно подталкивать движением ног и бедер в большей степени, чем движением торса. В то же время, гриф не должен ударять по квадрицепсам! Медленное, подконтрольное опускание снаряда – это ключевой момент. Опускание за 3-4 секунды будет поддерживать напряжение в ваших бицепсах.

На что следует обратить внимание:

Если вы хотите увеличить бицепсы, сфокусируйтесь на этих 5 лучших упражнениях в своих тренировках. Но помните: акцент должен быть на форме движения, лучше использовать меньший вес и выполнять упражнение правильно, чем позволять играть своему эго и рисковать получением травмы!

Автор статьи – Дэвид Лишчек, бодибилдер UKBFF (федерация бодибилдинга и фитнеса Великобритании), персональный тренер, проходящий обучение для получения академической степени бакалавра наук в области питания.

Перевод: Алексей Ловцов

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

© nd3000 — stock.adobe.com

Что потребуется

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

  1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
  2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
  3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

  • Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
  • Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
  • Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.


Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

  1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
  2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
  3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
  4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.
Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

© Makatserchyk — stock. adobe.com


Техника выполнения:
  1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
  2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
  3. Плавным движением поднять снаряд.
  4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
  5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe. com


Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

© djile — stock.adobe.com


Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.
Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

© antondotsenko — stock. adobe.com


© Jale Ibrak — stock.adobe.com


© Makatserchyk — stock.adobe.com


С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

© Makatserchyk — stock.adobe.com


© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

  • В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
  • Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
  • Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.

    Программа Как часто Входящие упражнения
    День рук с упором на бицепс Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины Сгибания стоя со штангой 4х10

    Жим узким хватом 4х10

    Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12

    Французский жим лежа 3х12

    Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15

    Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12

    Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12

    Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15

    Сплит спина + бицепс Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями Подтягивания широким хватом 4х10-12

    Становая тяга 4х10

    Тяга в наклоне 3х10

    Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10

    Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12

    Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10

    Домашняя Два раза в неделю Подтягивания обратным хватом 4х12-15

    Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12

    Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12

    Молотки с гантелями стоя 4х12

    Итоги

    Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

    Оцените материал

    Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

    Редакция cross.expert

    Эти Упражнения на Бицепс Лучше Гантелей ? Эффективно

    Правда ли упражнения на бицепс без отягощений помогут накачать мышцы бицепса?
    :dart:https://usworkout.tilda.ws/vladerovich-consult тут помогу с ПРОГРАММОЙ ТРЕНИРОВОК (опыт с 2011), мои контакты, отзывы, КНИГА (за донат), телеграм Чат атлетов, статьи — заходите

    Упражнения на бицепс с гантелями всегда самые популярные, потому что тренировка на бицепс приводит к росту мышц рук, которые больше всего заметны у человека и привлекают внимание окружающих. Узнаем можно ли накачать пик бицепса или генетика ограничивает форму бицепса и мы никак не повлияем на это. Но как накачать бицепс если у вас даже нет доступа к тренажерному залу? Есть отличные упражнения на бицепс и предложенная тренировка рук позволит вам накачать мышцы до определенных размеров, если правильно подобрать нагрузку и восстановление. Одна тренировка в фитнес индустрии часто противоречит другим тренировкам, разберемся что работает, а что нет. Я Владерович расскажу вам об этом.

    Соцсети атлетов из видео — ниже в разделе авторские материалы.
    Эти Упражнения на Бицепс Лучше Гантелей ?

    ________________
    Тайм-коды:
    00:00 Есть ли эффективные упражнения на бицепс которые можно делать вместо гантелей?
    00:27 Как подобрать упражнения на бицепс — подтягивания, петли TRX и другие
    3:15 Как изолировано накачать бицепс на турнике и ошибки техники выполнения упражнений
    4:47 Усложненные варианты тренировки бицепса с весом собственного тела
    6:18 Анатомия бицепса и от чего зависит форма бицепса — сравнение упражнения на бицепс с гантелей
    7:55 Что лучше для бицепса — тренировка с гантелями или упражнения на бицепс с собственным весом тела

    ________________
    :dart: Полезные ссылки, и МОИ КОНТАКТЫ:

    ► Моя книга о тренировках и рацион питания https://new. donatepay.ru/@vladerovich отправляю каждому за донат на удобную сумму (обязательно напишите свои контакты в сообщении к донату) — вышлю авторскую книгу: «7 типичных ошибок новичка в WORKOUT-е. Питание и тренировки» (мой опыт с 2011 года)

    ► Телеграм https://t.me/vladerovich_workout/ Чат с атлетами для обмена опытом и регулярные статьи о тренировках, подкасты (заглядывайте)

    ► За помощью с программами тренировок, диетой — https://usworkout.tilda.ws/vladerovich-kniga тут мои КОНТАКТЫ, соцсети, мои результаты, ОТЗЫВЫ ребят и что вас ждет в тренировках со мной (обращайтесь, тренировочный опыт с 2011 года)

    — Помощь в развитии вашего Ютуб https://usworkout.tilda.ws/ads (пишите в соцсети)

    ________________
    ▼ Понравилось видео? Сделай репост
    https://youtu.be/7dVfeHNcnrE

    Привет, телостроители, это Владерович о воркауте

    Популярный вариант тренировки бицепса многим представляется только в подъемах отягощений в тренажерном зале, но также есть и альтернативные упражнения на бицепс которые можно делать дома, на спортплощадке или всё в том же тренажерном зале. Как же в них правильно повышать нагрузку и вообще эффективны ли они для бицепса? Давайте разбираться.

    Подбирать нагрузку будем исходя из вашего стажа регулярных тренировок. Первое, самое простое упражнение на бицепс, к тому же базовое, это подтягивания нижним узким хватом. Для самых начинающих, кто тренируется примерно до 1,5 лет, для вас этого вполне достаточно.

    Примерно через год полтора тренировок или когда вы уже уверенно по технике увеличили подтягивания до раз 15-20, то стоит добавлять отягощения. Если развернуть хват ладонями от себя и подтягиваться узким хватом, там будет нагрузка смещаться с двуглавой мышцы (бицепса) на брахиалис — плечевую мышцу, которая почти не заметна и находится как бы под бицепсом и тоже, неким образом, влияет на внешний вид бицепса.

    Самый простой вариант без отягощений это на низком турнике, либо же брусьях напольных или обычных. А нагрузку можно варьировать положением корпуса, т.е. чем более тело горизонтальнее, а опора ниже — тем сложнее.

    ________________
    В сюжете добросовестно использовались материалы с каналов / ресурсов, придавая контенту новый смысл и озвучивая мою точку зрения:

    Авторские материалы. Источники. Source.
    Видео. Video. Footage Credit.

    YouTube Search:
    ScottHermanFitness https://youtu.be/SBWfWZLAksY
    Дикий Лось https://youtu.be/G63ZFn16r-0 и https://youtu.be/D28oTbO1LH8
    Школа Воркаута https://youtu.be/PeSZfcZJM0I
    Дмитрий КУЗНЕЦОВ https://youtu.be/2g5e0pk1X8Q
    FitnessFAQs https://youtu.be/c5VsOyiARZI и https://youtu.be/vByJfI8acOw
    Ashton Fitness https://youtu.be/WS_l3K5tklM
    Street Brothers https://youtu.be/zI3e9bCSdrk
    AlphaDestiny https://youtu.be/ca2nwypX9gA
    Виталий Фещук https://youtu.be/dCL1U1ABpjk

    Музыка. Music from YouTube Audio library free and
    Music from YouTube Search free:
    Danger Snow — Dan Henig
    Kurt — Cheel
    [House] SANDR — Retrofunkish (Instrumental Mix)

    ________________
    Встретимся в новых видео! Жми колокол «Все уведомления»

    Обучающие сюжеты о тренировках с весом тела — https://youtube. com/playlist?list=PLyvovN68eVqOGOHSXE4dEylW0lWTCiyIe
    Разборы атлетов — их тренировки | Воркаут мотивация на спорт — https://youtube.com/playlist?list=PLyvovN68eVqMwjTmDc98wZElI5parFNh4

    Лучшие упражнения на бицепс. 5 самых эффективных | willandwin.ru

    ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

    Подъемы штанги на бицепс можно считать одним из лучших упражнений, его делают как новички, пришедшие в зал, так и профессионалы, которые не один год занимаются тренировками. Данное упражнение отвечает анатомическим функциям бицепса, в частности, сгибание руки в локтевом суставе. Регулярное выполнение подъемов штанги незамедлительно даст хороший результат и изменит размер и форму вашего бицепса.

    Выполнение:

    • Встаньте прямо, локти прижаты, ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
    • Возьмите штангу в руки ( ширина хвата может быть разной, в зависимости на какую головку бицепса вы хотите оказать большее воздействие), хват супинированный.
    • На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем штангу вверх, кисти держим ровно, не сгибая внутрь.
    • На вдохе опустить штангу вниз.

    СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

    Это упражнение очень похоже на «Подъем штанги на бицепс», только выполняется с гантелями. Ещё одно отличие этого упражнения, что мы воздействуем на каждую руку по отдельности, и можем проработать отстающие бицепс и достигнуть баланса роста мышц. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: стоя или сидя, подъем рук поочередно, либо одновременно. Лучше в своих тренировках попробовать каждый вариант выполнения, и потом решить, который лучше подходит именно вам.

    Выполнение:

    • Встаньте прямо (или сядьте на скамью)
    • Возьмите гантели в руки нейтральным хватом ( ладонями внутрь )
    • На вдохе сгибаем руки ( или одну из рук) и супинируем ладонь ( вращаем против часовой стрелки )
    • На вдохе разгибание руку и возвращаем гантель в исходное положение

    МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ

    Свое название это упражнение получило потому, что само движение напоминает работу с молотком. Выполняется оно с гантелями, и в отличии от предыдущих упражнений, в нем задействуются не только бицепс, но и плечевая мышца под название «брахиалис». Находится она под бицепсом, не будем сильно вдаваться в подробности, так как для этого нужна отдельная статья. Молотки можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки сгибаем одновременно  или по одной.

    Выполнение:

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты
    • Берём гантели в руки, хват нейтральный
    • На выдохе сгибаем руку (руки) в локте, но гантель не разворачиваем, а так же и держим нейтральным хватом
    • На вдохе, разгибая руку ( руки ) возвращаем гантели в исходное положение

    СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА

    Скамья Скотта так названная в честь первого Мистера Олимпии Ларри Скотта. Данное упражнение максимально изолирует бицепс и не дает остальным мышцам помогать ему работать с весом, таким образом сгибание поможет увеличить “пик” и форму двуглавой мышцы. Традиционно, для выполнения данного упражнения, используют ЕZ-штангу ( изогнутый гриф ), но можно использовать и прямой гриф, все зависит от ваших предпочтений.

    Выполнение:

    • Возьмите штангу в руки. Хват средний, супинированный
    • Садимся на скамью, локтями упираемся в подлокотник, руки согнуты в локтях, штанга поднята в верх
    • Примите удобное положение, сидение должно быть отрегулировано так, чтобы плечи не забирались вверх и стопы были прижаты к полу. В пояснице небольшой прогиб
    • Распрямить руки, на выдохе сгибаем руки и поднимаем штангу, в верхней фазе максимально напрячь бицепс
    • На вдохе опускаем штангу, но локти до конца не разгибаем, это поможет избежать растяжения суставов

    КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

    Концентрированные подъемы на бицепс является изолированным упражнением, нацеленное на проработку рельефа и формы двуглавой мышцы. Его можно выполнять как стоя так и сидя. Особенность этого упражнения заключается в очень большой амплитуде самого движения и максимальным пиковым сокращение бицепса в верхней фазе.

    Выполнение:

    • Встаньте прямо ( или сядьте на скамью), наклонитесь вперёд. При варианте выполнения стоя свободную руку уприте локтем в колено, рабочую руку опустите вниз с гантелью. При варианте сидя свободную руку можно ладонью упереть в колене, а рабочую руку локтем упереть во внутреннюю часть бедра. Кисти развернуты во внутрь
    • На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем гантель. В верхней точки максимально напрягите бицепс и задержите на несколько секунд в таком положении
    • На вдохе медленно разгибание руку в исходное положение


    упражнений на бицепс | 15 лучших для наращивания мышечной массы

    Мы все хотим большие бицепсы. Ну, большинство из нас. Они отлично смотрятся в облегающей белой футболке, без них смотрятся еще лучше и дополняют хорошо очерченный торс. Да, некоторые люди скажут, что тренировать бицепсы изолированно глупо. Мы понимаем, но иногда мы просто жаждем помпы. И знаешь, что? В этом нет ничего постыдного.

    Так что вместо того, чтобы ходить вокруг да около, давайте сразу к делу. Если вы хотите накачать большие бицепсы, эти 15 упражнений помогут вам в этом.Выполняйте их правильно, и не только ваши бицепсы начнут набухать, но и общее состояние здоровья улучшится.

    Недавнее исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что мужчины-сердечники с наибольшим количеством мышц рук и ног и наименьшим количеством жира на животе имели на 68 процентов меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи лет, чем худощавые парни с меньшими руками и меньшей мускулатурой. В опубликованном в Американском журнале кардиологии исследовании исследователи пришли к выводу, что мышцы способствуют улучшению функции инсулина, что может играть роль в замедлении развития сердечных заболеваний.

    Вот и все: накачанные бицепсы действительно могут улучшить ваше здоровье. Так скажи это следующему человеку, который ухмыльнется тебе, когда увидит тебя с третьей парой локонов.

    Ниже вы найдете 15 лучших упражнений для увеличения бицепсов. Но прежде чем мы перейдем к этому, было бы неплохо понять, что такое бицепс и мышцы, составляющие эту часть руки. Ведь знание – сила.

    Какие у тебя бицепсы?

    Ваши бицепсы — это, по сути, большая группа мышц, расположенная в передней части плеча.Вы знаете тот, о котором мы говорим. Вы смотрите на него достаточно часто, когда сгибаетесь. На латыни она известна как двуглавая мышца плеча, что означает двуглавую мышцу руки. И почему, ну, ваши бицепсы разделены на две части: длинную головку и короткую головку. Обе головки берут начало от лопатки — лопатки — и соединяются в середине руки, образуя мышцу, которую мы все полюбили и знаем.

    Короткая головка

    Короткая головка возникает из выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком. Он проходит вдоль длинной головки внутренней стороны руки.

    Длинная головка

    Длинная головка берет начало в полости лопатки, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.

    Накачать большие бицепсы не так уж и сложно. Просто вы, вероятно, делаете это неправильно — кудри не помогут вам. Да, мы тоже сначала не поверили. На самом деле существует множество упражнений на бицепс, более чем достаточно, чтобы сделать все ваши тренировки уникальными, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.

    Как накачать бицепсы: атака под любым углом разбита более чем на одну часть. Большинство парней, как правило, сосредотачиваются только на плечах. Но если вы хотите иметь более толстые и полные руки, вам нужно проработать все области бицепса.

    поба

    4 правила, которые являются ключом к наращиванию больших бицепсов

    Следуйте этим главным советам, чтобы максимально использовать каждое повторение и подход. В конце концов, если вы собираетесь тренировать бицепсы, вы должны делать их правильно.

    Накачайте бицепсы Правило 1: Разминка

    Звучит скучно, но терпение — это добродетель, и, кроме того, оно чертовски важно. Разогретая мышца более податлива. Другими словами, он будет работать лучше. Повышение температуры поможет снизить риск разрывов и разрывов и доставить больше эритроцитов — а, следовательно, кислорода и питательных веществ — к мышцам, пока они работают.

    Вы сможете поднять и больше.Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology , показало, что интенсивная растяжка после тренировки группы мышц может увеличить ее массу на 318% за 28 дней. Тогда вот что.

    Константинис

    Нарастите большие бицепсы Правило 2: Измените свои тренировки

    Помните, каждые шесть тренировок (плюс-минус) ваше тело полностью адаптируется и не получит таких же преимуществ. Проще говоря, сидеть там, свернувшись калачиком каждую неделю, мало что даст. Разнообразие действительно приправляет жизнь.

    Увеличение бицепсов Правило 3: Важность дыхания

    Думаете, задержка дыхания во время большого подъема помогает? Подумайте еще раз. На самом деле, отсутствие выдоха может привести к резкому скачку артериального давления и головокружению. Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоиться и лучше контролировать свой темп. Насыщенное кислородом тело также снизит риск потери сознания и поможет доставить этот сладкий, сладкий воздух к вашим мышцам, позволяя им «дышать» и работать усерднее.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Но правильное дыхание — это больше, чем несколько глотков воздуха. Задействование диафрагмы, процесс, известный пауэрлифтерам как «напряжение», является ключом к взрывным выступлениям.

    Крепление: Представьте, что вас вот-вот врежут в живот. Вдавите живот в пояс на вдохе, но также оттолкнитесь в стороны и назад.Вот как нужно напрягаться при подъеме.

    Этот уровень структурированного дыхания может не понадобиться для каждого упражнения на бицепс, тогда как для каждого сложного движения он необходим, но помните об этом во время тренировки.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Увеличьте бицепсы Правило 4: больше отдыхайте

    Часто говорят, что между подходами нужно отдыхать от 30 до 60 секунд.На самом деле этого недостаточно, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. «Подождите три-четыре минуты, и ваши мышцы смогут восстановиться в полную силу», — говорит физиотерапевт Эд Айстоун. «Тогда вы можете использовать больший вес в следующем подходе для большего роста мышц».

    Если не хотите торчать четыре минуты – время ведь на исходе – тренируйте во время отдыха другую группу мышц. Работайте над трицепсами с помощью отжиманий, затем работайте над отдохнувшими бицепсами, пока ваши трицепсы восстанавливаются.

    «Эта взаимная тренировка вызовет утомление и нарастит мышечную массу быстрее», — объясняет спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис.

    15 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы


    1. Сгибание рук с гантелями стоя

    Почему: Мы не можем начинать ни одно упражнение на бицепс, не включив это классическое упражнение; это фаворит фанатов по какой-то причине. Ничто так не воздействует на ваши бицепсы, как сгибание рук. Но важно правильно управлять своим весом. Дико раскачиваться и выгибать спину, чтобы поднять гантель, — это пустая трата времени и может привести к травме.Держите медленно, держите его под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.

    Как:

    • Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки опущены по бокам.
    • Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони направлены вперед.
    • Удерживая руки неподвижными, на выдохе поднимите гантели до уровня плеч, напрягая бицепсы.

      2.Сгибание рук молотком

      Почему: Разница заключается в деталях, особенно в том, как вы держите гантель. Переворачивание гантели на бок помогает перенести большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, благодаря которой ваши руки выглядят толще.


      Прогресс: Сгибание рук с канатом на тросе

      Зачем: Канатная машина обеспечивает более стабильную и постоянную нагрузку на бицепс в течение более длительного времени, что способствует большему росту.


      Как:

      • Повесьте пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями к бедрам.
      • Не двигай руками. Вместо этого согните руки в локтях и подтяните гантели как можно ближе к плечам.
      • Сделайте паузу в верхней точке — не забудьте сжать — прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.

        3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

        Почему: Установка скамьи в наклоне оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с дефицитом.Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше рычагов, чем обычно. Примечание: так как это упражнение требует больше усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку.

        Как:

        • Начните с того, что лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов.
        • Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
        • Затем опустите вес (медленно) обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.

          4. Сгибание рук по Зоттману

          Почему: Существует не так много упражнений, нацеленных на три основные мышцы, составляющие бицепс – двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую. Переходя от прямого хвата к хвату сверху в середине движения, сгибания Зоттмана воздействуют на все области вашего бицепса.

          Как:

          • С гантелями, свисающими по бокам, поверните руки ладонями вперед.
          • Не двигая плечами, согните руки в локтях и подтяните гантели к плечу.
          • Сделайте паузу, затем поверните гантели ладонями вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

            5. Тяга штанги в наклоне

            Почему: Согласно исследованиям, ваши мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они тянут. Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.

            Как:

            • Слегка согнув колени, наклонитесь над бедрами.
            • Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
            • Подумайте о том, чтобы отвести локти назад и задержитесь на одну секунду, прежде чем контролировать нагрузку.
            • Убедитесь, что линия натяжения проходит через пупок, а не через грудину.

              6. Подтягивания

              Почему: Не самое простое движение для освоения, но определенно одно из самых эффективных.Делайте это правильно, и вместе с руками серьезную нагрузку получат плечи и спина.

              Как:

              • Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом уже, чем ширина плеч.
              • Подтянитесь, пока голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

                7. Обычные сгибания рук с EZ-грифом

                Зачем: Гриф позволяет вам нагружать больший вес, чем при сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и не оказывая слишком большого давления на локти и предплечья.

                Как:

                • Держите EZ-штангу перед бедрами обратным хватом на ширине плеч.
                • На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
                • Напрягите бицепс, затем опустите под контролем.

                  8. Тяга сидя снизу

                  Почему: Когда вы садитесь и гребете, ваши бицепсы находятся на прямой линии тяги, поэтому они работают очень тяжело во время каждого повторения.Делайте это правильно и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.

                  Как:

                  • Согните колени и возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч.
                  • Слегка наклонитесь, держа спину прямо, затем напрягите мышцы спины, чтобы подтолкнуть штангу к пупку.
                  • Верните штангу в исходное положение.

                    9. Прямой гриф с обратным сгибанием рук

                    Почему: Часто им пренебрегают, потому что он работает с плечевой мышцей, невидимой мышцей в нижней части плеча, но важной для больших бицепсов.Хорошо тренируйте его, и брахиалис поднимет вершину двуглавой мышцы выше, что сделает сгибание более впечатляющим, а руки — более крупными.

                    Как:

                    • Встаньте и возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху.
                    • Согните локти и вращайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ладони не будут направлены наружу, а штанга не окажется на одной линии с плечами.
                    • Медленно верните его обратно и повторите.

                      10.Сгибание рук с концентрацией

                      Почему: Сгибание рук с концентрацией изолирует сгибатели руки и прорабатывает латеральную головку бицепса для максимальной производительности.

                      Как:

                      • Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать.
                      • Поднимите вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите с другой рукой.

                        11. Сгибание рук с гантелями с поворотом

                        Зачем: Это упражнение не задействует ваши бицепсы так сильно, как другие движения рук, но задействует ваши предплечья.Выжимая подходы во время обеда, это движение задействует больше вашей руки за меньшее время.

                        Как:

                        • Держите по гантели в каждой руке сбоку от себя ладонями друг к другу.
                        • Используйте свой бицепс, чтобы поочередно поднимать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете.
                        • Медленно опустите гантели обратно на бок и повторите.

                          12.Сгибание рук с гантелями лежа

                          Зачем: Лежа на скамье, вы освоите правильную технику сгибания рук. Если ваша грудь отрывается, это обман. Держите его ровно для каждого повторения, и вы знаете, что сделали еще один подход в своем стремлении к увеличению бицепса.

                          Как:

                            • Лягте на наклонную скамью и возьмите в каждую руку по гантели так, чтобы они свисали под плечами.
                            • С помощью бицепсов подтяните гантели к плечам.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

                              13. Сгибание рук с EZ-грифом с наклоном вперед

                              Почему: Наклон вперед означает использование бедер для маха вверх в последних повторениях. Это требует полной силы и идеальной формы для идеального результата.

                              Как:

                              • Держите EZ-штангу перед бедрами обратным хватом на ширине плеч.
                              • Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился примерно под углом 30 градусов к бедрам.На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
                              • Напрягите бицепсы, затем опустите под контролем.

                                14. Перевернутая тяга

                                Почему: Перевернутая тяга, являющаяся альтернативой тяге в наклоне, требует прямой спины и значительного контроля кора, чтобы удерживать тело в правильной форме. Вы не только заработаете солидный пресс из шести кубиков, но, подобно тяге в наклоне и подтягиваниям, вы можете изменить хват, чтобы изменить фокус вашей тренировки: сверху, чтобы проработать спину и дельты, снизу, чтобы сосредоточиться на максимальной нагрузке. из ваших бицепсов.Недооцененный сжигатель рук и ядра.

                                Как:

                                • Установите штангу на стойке на уровне талии. Держите его шире, чем на ширине плеч, обратным хватом и повисните внизу. Расположитесь с пятками перед собой и полностью вытяните руки.
                                • Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

                                  15.Meadows Row

                                  Почему: Кто сказал, что «штанга» должна означать две руки? Этот сложный вариант гребли позволяет вам увеличить вес и справиться с незнакомым движением. Выполнение этой тяги в стиле Т-образного грифа в одну сторону, а не между ног, заставляет все ваше тело работать сверхурочно, пока вы пытаетесь сохранить равновесие. Этот ход — один из самых быстрых билетов к большим рукам. Только никому не рассказывай, иначе все будут это делать.

                                  Как:

                                  • Положите на один конец штанги тяжелый груз, чтобы стабилизировать ее, и поднимите другой конец одной рукой.Держите руку вытянутой, а колени слегка согнутыми.
                                  • Согните локоть и задействуйте мышцы плеча, чтобы подтянуть штангу вверх к боку, затем опустите ее обратно и повторите.

                                    Непревзойденные упражнения на бицепс для увеличения размера

                                    Теперь вы знаете, как поднимать тяжести, попробуйте эти упражнения.

                                    — Бластерная тренировка бицепса

                                    — Тренировка рук с гантелями без тренажерного зала

                                    — Тренировка рук на 400 повторений

                                    9 — 5 движений, которые гарантируют больше рук40 100039

                                    Лучшие гантели для покупки

                                    Набор чугунных регулируемых гантелей PROIRON 20 кг

                                    PROIRON Амазонка.co.uk

                                    79,99 фунтов стерлингов

                                    Набор регулируемых гантелей 20 кг

                                    Галантный amazon.co.uk

                                    29,99 долларов США

                                    Набор штанги/гантелей из черного чугуна, 50 кг

                                    Регулируемая гантель для здоровья мужчин — 25 кг

                                    amazon.co.uk


                                    Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

                                    ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

                                    Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

                                    ПОДПИСАТЬСЯ

                                    Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор Men’s Health.

                                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                    Добавьте объема своим бицепсам с помощью нашего задания на 100 сгибаний рук

                                    Конечно, вы могли бы попробовать #toiletpaperchallenge или #teabagchallenge, пока вы застряли дома, или вы можете оставить их детям и попробовать что-то немного более себя. Наш челлендж на 100 сгибаний, , разработанный PT Эндрю Трейси, потрясет ваши бицепсы и трицепсы до максимального роста, и все, что вам нужно, это пара гантелей, которые вы можете согнуть в 20 повторениях с умеренной сложностью.

                                    Ваша цель — выполнить 100 подъемов на бицепс, но каждый раз, когда вам нужно отдохнуть, бросайте гантели и выполняйте 15 отжиманий узким хватом. Так что, действительно, покоя нет.

                                    Мы никогда не говорили, что это испытание легкое.

                                    Реклама — продолжить чтение ниже

                                    1 Щипцы для завивки

                                    Держите две гантели по бокам ладонями внутрь.Поднимите оба веса к плечам, вращая их по мере подъема, стараясь прижать мизинцы пальцев как можно ближе к плечам, не позволяя локтям двигаться вперед. Сильно напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите и сильно напрягите трицепс в нижней точке.

                                    2 Нажмите в своем отдыхе

                                    Когда ваши бицепсы нуждаются в отдыхе, опуститесь на пол и примите верхнее положение для жима.Чтобы переключить акцент на трицепсы, соедините пальцы и большие пальцы так, чтобы они образовали ромб прямо под нижней частью груди. Опустите тело на пол, согнув локти. Когда грудь коснется рук, резко поднимитесь вверх. Это одно повторение – осталось еще 14.

                                    3 Ускорьте себя

                                    Не усердствуйте с кудрями слишком быстро. «Поначалу вы можете выполнять больше повторений, но усталость настигнет вас», — говорит Трейси.«Как только количество повторений упадет, количество отжиманий возрастет. Но делайте слишком медленно, , и отжимания вас сотрут». Вместо этого поддерживайте постоянный темп и отдыхайте только тогда, когда вы больше не можете контролировать опускание локонов. Удачи тебе в возвращении рук в рубашку.

                                    Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный персональный тренер 3-го уровня.

                                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                    Реклама — продолжить чтение ниже

                                    5 способов накачать бицепсы

                                    Открытие банок с корнишонами; висит на мяче для регби; получение кого-либо в хедлок; несущий ящик пива и армрестлинг. Это всего лишь несколько движений, которые призывают ваши бицепсы к вооружению, и мы уверены, что вы согласитесь, что все они невероятно мужские.Это одно из простейших уравнений мужской ментальной арифметики: большие руки равняются сильному мужчине. И вот как их получить.

                                    (См. также: Узнайте, как научиться сгибать бицепс)

                                    1. Сгибание рук со штангой стоя

                                    Встаньте, слегка согнув колени, возьмитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч. Напрягая пресс и нижнюю часть спины, полностью согните руки. Старайтесь не «пинать» локти под перекладину, чтобы отдохнуть в верхней точке.Это упражнение на бицепс не просто так, и для этого лучше всего работать с большим весом и меньшим количеством повторений.

                                    2. Сгибание рук с EZ-грифом

                                    Возьмитесь за EZ-штангу обратным хватом. Из полного выпрямления напрягите бицепс, чтобы поднять вес прямо вверх, сильно концентрируясь на сокращении в верхней точке. Еще раз, избегайте отдыха наверху. Изменение хвата позволяет работать руками под другим углом, придавая рукам более законченный вид.

                                    (См. также: Как увеличить силу бицепса на 30%)

                                    3. Сгибание рук обратным хватом стоя

                                    Держите пару гантелей перед собой ладонями к бедрам. Поднимите вес к плечам, удерживая предплечья в вертикальном положении. Обеспечьте медленное, контролируемое движение эксцентрического движения (опускания). Это хорошо прорабатывает предплечья, которые часто являются слабым местом в работе с бицепсами, и это упражнение прорабатывает их лучше, чем большинство других упражнений.

                                    (Связано: 10 быстрых шагов к большим бицепсам)

                                    4. Сгибание рук с гантелями

                                    Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к бедрам. Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, затем опустите.

                                    5. Сгибание рук с гантелями Зоттмана

                                    Отличие от обычных сгибаний рук в том, что вы позволяете своим запястьям оставаться согнутыми назад под углом 45 градусов, пока не достигнете верхнего положения.Теперь выпрямите запястье перед скручиванием предплечий так, чтобы тыльная сторона ладоней была обращена к вам, а затем опустите гантели вниз. Повернитесь назад и повторите.

                                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                    15 лучших упражнений на бицепс с гантелями для максимального роста

                                    Все любят большие бицепсы не только потому, что они радуют глаз, но и потому, что они позволяют поднимать тяжелые веса во время базовых упражнений, таких как становая тяга.Вы также можете делать лучшие упражнения на бицепс с гантелями дома, чтобы накачать мускулистые бицепсы.

                                    Я поделюсь целых пятнадцатью упражнениями с гантелями на бицепс, которые можно делать со скамьей и без нее. Эти упражнения укрепят ваши длинные и короткие головки и помогут накачать бицепсы. Так что независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете выполнять эти упражнения для максимального роста.

                                    Преимущества тренировки бицепса с гантелями

                                    Давайте рассмотрим некоторые важные преимущества тренировки бицепса с гантелями:

                                    1. С гантелями значительно легче нарастить бицепс, поскольку они обеспечивают полный диапазон движений и помочь вам конкретно нацелиться на длинную и короткую головку.
                                    2. Кроме того, они легче ложатся на запястья по сравнению со штангой и позволяют поднимать тяжелые грузы без риска боли и травм.
                                    3. Гантели позволяют вам использовать одну руку за раз, чтобы вы могли сосредоточиться на слабых частях тела и исправить дисбаланс.
                                    4. Вы можете выполнять не менее пятнадцати упражнений на бицепс только с гантелями, выше штанги, тросов и лент.

                                    Хорошо! Пришло время узнать больше о мышцах, которые вы собираетесь тренировать.

                                    Основная анатомия двуглавой мышцы

                                    Двуглавая мышца представляет собой переднюю часть плеча, расположенную между дельтовидной и локтевой мышцами.Они отвечают за управление движением двух разных суставов — плечевого и локтевого.

                                    Двуглавые мышцы двуглавые: длинная головка и короткая головка.

                                    Анатомия двуглавой мышцы
                                    • Длинная головка: Длинная головка двуглавой мышцы является большей из двух мышц, образующих всю двуглавую мышцу плеча. Работает как сгибатель рук в локтевом суставе с помощью короткой головки.
                                    • Короткая головка: Сгибатель и супинатор локтевого сустава.

                                    brachialis также является важной частью плеча, наряду с этими двумя головками. Это основной двигатель сгибания локтя, который обеспечивает почти 50% силы рук.

                                    Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы выглядели привлекательно на рубашках и футболках, вам нужно правильно проработать нужные мышцы правильными упражнениями. Ниже я поделился некоторыми из лучших тренировок на бицепс с гантелями для начинающих и продолжающих, которые могут помочь вам со временем нарастить две головы.

                                    Лучший разминка гантели бицепса для начинающих

                                        2 CURLEL COURL CURL

                                        3

                                      1. HUBLULL GUBLELL BICEP CURLS
                                      2. гантели однорумятного проповедника Curl
                                      3. гантель сидящий бицепс Curl
                                      4. Наклон альтернативный бицепс CURLELL CURLELL
                                      5. Сгибание рук с гантелями «Проповедник-молот»

                                      Давайте посмотрим, как выполнять эти упражнения шаг за шагом.

                                      1. Концентрированное сгибание рук с гантелями

                                      Концентрированное сгибание рук на бицепс
                                      Как выполнять сосредоточенное сгибание рук на бицепс
                                      1. Сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возьмите гантель правой рукой обратным хватом.
                                      2. Поместите локоть на внутреннюю часть правого бедра и держите противоположную руку за левое колено для равновесия.
                                      3. Сгибайте руку, пока не почувствуете хорошее сокращение бицепса.
                                      4. Задержитесь на секунду, а затем разогните руку. Это одно повторение!
                                      5. Выполнив от 8 до 12 повторений, переключитесь на другую сторону и выполните такое же количество повторений.
                                      6. Стремитесь к трем подходам с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
                                      7. Обязательно сжимайте бицепсы во время сгибания рук.
                                      Преимущества сгибания рук с концентрацией

                                      Сгибания с концентрацией обеспечивают более высокую активацию мышц, чем любые другие сгибания рук на бицепс – согласно исследованию, проведенному Американским советом по фитнесу (ACE).

                                      . Источник: Acefitness.org.

                                      2. Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

                                      Попеременное сгибание рук на бицепс
                                      1. Держа пару гантелей, встаньте прямо в стойку на ширине плеч.Держите руки прямыми, а локти прижатыми к бокам.
                                      2. Слегка поверните запястье и согните правую руку, чтобы поднести гантель к плечу, пока не задействуется бицепс.
                                      3. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
                                      4. Переключитесь на другую сторону и выполните те же действия, чтобы выполнить одно повторение.
                                      5. Сделайте три подхода по 8–12 повторений с перерывом в 1–2 минуты между подходами.
                                      Преимущества попеременных сгибаний рук на бицепс
                                      • Скамья не требуется.
                                      • Вы можете нацеливаться на одну руку по отдельности.
                                      • Вы можете поднять больший вес по сравнению со сгибанием рук на бицепс двумя руками.

                                      3. Сгибание рук проповедника с гантелями

                                      Сгибание рук проповедника с гантелями (вы также можете делать это на наклонной скамье)
                                      1. Установите скамью под углом 60 градусов и возьмите гантель в правую руку.
                                      2. Слегка наклонитесь вперед и положите тыльную сторону руки на подушку.
                                      3. Сгибайте гантель, пока ваша рука не окажется на уровне вашего плеча.
                                      4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
                                      5. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений, поровну для каждой руки.
                                      6. Крепко держите руки на скамье и не отрывайте локоть от подушки.
                                      Преимущества сгибаний рук проповедника

                                      Сгибания рук проповедника помогают увеличить силу рук и размер ваших бицепсов. В этом упражнении основное внимание уделяется отрицательному движению. Негативное движение способствует росту мышц, а также увеличивает силу.

                                      4. Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями

                                      Сгибание рук на бицепс сидя
                                      1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и сядьте на край горизонтальной скамьи.
                                      2. Держите гантели по бокам, выпрямив руки.
                                      3. Сгибайте гантели, пока они не достигнут высоты плеч.
                                      4. Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
                                      5. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем доведите гантель до исходного положения. Это одно повторение!
                                      6. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений с интервалом 1-2 минуты между подходами.
                                      7. Избегайте сгибания и разгибания запястий. Не пожимайте плечами во время подъема.
                                      Преимущества сгибания рук на бицепс сидя

                                      Сгибание рук с гантелями сидя подходит для начинающих, так как не требует участия кора. Так что, если вы не можете делать сгибания рук на бицепс стоя, вы можете сделать это. Однако для этого требуется тренировочная скамья.

                                      5. Попеременное сгибание рук с гантелями в наклоне

                                      Попеременное сгибание рук на бицепс в наклоне
                                      1. Возьмите по одной гантели в каждую руку обратным хватом и лягте на наклонную скамью под углом 45–60 градусов на спину.Держите гантели по бокам, выпрямив руки. Это начало.
                                      2. Напрягите корпус и согните правую руку, пока не почувствуете хорошее сокращение бицепса.
                                      3. Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
                                      4. Задержитесь на секунду, а затем верните руку в исходное положение.
                                      5. Теперь повторите с левой рукой, чтобы завершить одно повторение.
                                      6. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
                                      7. Опускайте гантели до полного выпрямления рук и держите их крепко во время движения.

                                      Преимущества:

                                      Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье воздействует одновременно на длинную головку, короткую головку и плечевую мышцу, что делает его отличной тренировкой для включения в программу тренировки бицепса с гантелями для развития больших артиллерийских мышц.

                                      6. Попеременное сгибание рук с гантелями

                                      Попеременное сгибание рук с гантелями
                                      1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
                                      2. Держите руки прямо по бокам ладонями внутрь.
                                      3. Сгибайте одну руку, пока она не достигнет уровня плеча той же руки.
                                      4. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
                                      5. Повторите то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
                                      6. Обязательно сжимайте бицепсы во время сгибания рук.
                                      7. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с интервалом 1-2 минуты между подходами.
                                      8. Держите корпус прямо и позволяйте двигаться только рукам во время движения.
                                      Преимущества Попеременное сгибание рук с молотком

                                      Сгибание рук с молотком — одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями, которое не требует скамьи и может быть легко выполнено дома.Это улучшает силу хвата, укрепляет длинную голову и предплечья, а также помогает нарастить большие бицепсы.

                                      7. Сгибание рук с гантелями «Проповедник-молот»

                                      Сгибание рук «Проповедник-молот»

                                      Вы можете делать альтернативные сгибания рук дома на гибкой спортивной скамье.

                                      1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и сядьте на скамью проповедника.
                                      2. Слегка наклонитесь вперед и положите тыльную сторону рук с гантелями на подушку.
                                      3. Сгибайте руки, пока не почувствуете хорошее сокращение бицепсов.
                                      4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
                                      5. Старайтесь делать три подхода по 8-10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
                                      6. Крепко держите руки на скамье и не отрывайте локоть и подмышку от подушки.
                                      Преимущества сгибаний рук на бицепс

                                      Сгибание рук на бицепс увеличивает массу бицепса и способствует росту мышц. Кроме того, он улучшает стабильность запястья и увеличивает силу хвата, что поможет вам в становой тяге и других базовых упражнениях.

                                      Дополнительные гантели бицепные упражнения для массового усиления
                                        1. наклон гантели Bicep Curl
                                        2. наклон склон к гантелью Bicep Curl
                                        3. лежа на спине BICEP CURL
                                        4. гантель с обратным бицем CURLELS
                                        5. Гантель Зоттаман Curl
                                        6. Сгибание рук с гантелями на бицепс
                                        7. Сгибание рук с гантелями узким хватом

                                        1. Сгибание рук с гантелями в наклоне

                                        Сгибание рук с гантелями в наклоне
                                        1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью лицом вверх.
                                        2. Держите гантели по бокам, выпрямив руки.
                                        3. Поднимите гантели, пока они не окажутся на уровне плеч.
                                        4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
                                        5. Старайтесь делать три подхода по 8-10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

                                        Преимущества сгибания рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс

                                        Исследования показали, что сгибания рук с гантелями на наклонной скамье сильнее активизируют двуглавые мышцы, чем сгибание рук на бицепс и молот.Кроме того, они укрепляют ваши внутренние бицепсы за счет более сильного растяжения.

                                        2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс

                                        Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье
                                        1. Лягте на наклонную под углом 45 градусов скамью на грудь.
                                        2. Возьмите пару гантелей обратным хватом и держите руки прямо под плечами.
                                        3. Согните руки, чтобы поднести гантели к плечу, пока ваши бицепсы полностью не задействуются.
                                        4. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
                                        5. Старайтесь делать три подхода по 8-10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
                                        6. Используйте силу рук, поднимая гантели. Не теряйте плечо во время движения.

                                        Преимущества

                                        Сгибание рук лицом вниз в наклоне предназначено для любителей фитнеса среднего и профессионального уровня. Он изолирует двуглавую мышцу под вертикальным углом, ограничивает участие мышц плеча и способствует росту мышц.

                                        3. Сгибание рук на бицепс лежа на спине

                                        Сгибание рук на бицепсе лежа на спине
                                        1. Взяв пару гантелей, лягте на горизонтальную скамью, твердо поставив ноги на пол.
                                        2. Напрягите мышцы живота и опустите руки по бокам, свисая со скамьи. Это начало.
                                        3. Сгибайте руки, пока гантели не достигнут высоты плеч.
                                        4. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
                                        5. Выполните пару подходов по 8–10 повторений в каждом с легкими гантелями.
                                        6. Как только вы привыкнете к этому, вы можете увеличить вес.

                                        Преимущества сгибания рук на бицепс лежа

                                        Сгибание рук на бицепс лежа — одно из продвинутых изолирующих упражнений на бицепс.Это движение в первую очередь нацелено на длинную головку и накачанные мышцы бицепса.

                                        4. Обратное сгибание рук с гантелями

                                        1. Возьмите пару гантелей хватом сверху и держите руки прямо перед бедрами.
                                        2. Согните руки вместе или наоборот, пока не почувствуете сокращение бицепсов.
                                        3. Вы можете задержаться на мгновение, прежде чем вернуться к началу.

                                        Преимущества :

                                        Обратные сгибания рук не только нагружают бицепсы в другом положении, но и укрепляют мышцы предплечий.Вы можете делать это раз в две недели, чтобы накачать крепкие руки.

                                        5. Сгибание рук с гантелями Zottoman

                                        1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, руки прямые по бокам, ладони смотрят внутрь.
                                        2. Поверните запястье и согните руки, чтобы поднести гантель к плечу.
                                        3. Поверните запястье так, чтобы ладони смотрели вперед, а затем выполните обратное движение, чтобы завершить одно повторение.
                                        4. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

                                        Преимущества :

                                        Сгибание рук по Зоттоману — одно из лучших упражнений с гантелями на бицепс, которое прорабатывает все руки от предплечья до предплечья. Вы можете делать это упражнение, когда у вас мало времени на тренировку мышц рук.

                                        6. Сгибание рук с гантелями

                                        1. Возьмите пару гантелей и держите руки прямо по бокам ладонями вперед.
                                        2. Поднимите гантели прямо перед собой и одновременно отведите локти назад, пока не почувствуете хорошее сокращение бицепсов.
                                        3. Медленно вытяните руки в исходное положение. Это одно повторение.

                                        Преимущества:

                                        Сгибание рук немного отличается от обычного сгибания рук, когда ваши локти уходят за тело, когда вы сгибаете руки. Обычно выполняется в качестве завершающей тренировки в конце упражнений на бицепс.


                                        7. Сгибание рук с гантелями на бицепс

                                        1. Встаньте на середину длинного эспандера, возьмите по гантели в каждую руку и оберните ленту вокруг нее.
                                        2. Встаньте прямо, спина прямая, руки по бокам. Это начало.
                                        3. Медленно подтяните гантели к плечам, пока бицепсы полностью не задействуются.
                                        4. На мгновение напрягитесь в верхней точке, а затем медленно вытяните руки.
                                        5. Старайтесь выполнять три подхода по восемь-десять повторений.

                                        Преимущества:

                                        Сгибание рук с гантелями с лентами — это то, что стоит попробовать. Это развивает бицепсы и улучшает стабильность запястья. Тем не менее, новичкам будет сложно и потребуется время, чтобы включить его в свои упражнения для рук.

                                        8. Сгибание рук с гантелями узким хватом

                                        • Держите по одной гантели в каждой руке и встаньте прямо, руки прямые и вместе перед бедрами, ладони смотрят вперед. Вы должны держать гантели близко друг к другу.
                                        • Медленно сгибайте руки, пока бицепсы полностью не задействуются.
                                        • Сделайте небольшую паузу, а затем верните руки в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

                                        Преимущества

                                        Сгибание рук с гантелями узким хватом особенно хорошо работает на длинных головках и помогает нарастить большие бицепсы.

                                        4 лучших способа максимизировать рост бицепсов
                                        • Прогрессивная перегрузка : Увеличение нагрузки с течением времени имеет решающее значение для роста мышц. Поэтому, если вы также хотите нарастить массу бицепсов, постоянно увеличивайте 10-15% от 1ПМ, как правило, каждые три-четыре недели.
                                        • Начните тренировку с тяжелых гантелей : Всегда начинайте тренировку с упражнения, в котором вы можете поднять максимальный вес.
                                        • Сосредоточьтесь на каждой головке : Если вы хотите стимулировать двуглавую мышцу, вам нужно тренировать каждую головку.Держа гантели далеко друг от друга, вы тренируете короткую голову, а если держать их близко, то укрепляете длинную голову. Так что вы можете тренироваться в соответствии с этим.
                                        • Вариации : Включите разновидности лучших упражнений на бицепс с гантелями, таких как нормальное сгибание рук, сгибание рук на наклонной скамье, сосредоточенное сгибание рук, сгибание рук молотком и перекрестные сгибания тела, чтобы проработать мышцы бицепса под каждым углом. Кроме того, вы можете включить упражнения на бицепс с лентой сопротивления, чтобы добавить больше возможностей.

                                        Тренировка бицепса с гантелями

                                        Отдых между подходами 1 минута; и 2 минуты между упражнениями.Расчетная продолжительность одного сеанса составляет от 30 до 45 минут.

                                        Программа 1
                                        • Попеременное сгибание рук с гантелями сидя или стоя: 3 подхода по 8-12 повторений
                                        • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
                                        • Сгибание рук с молотком: 3 подхода по 8–12 повторений
                                        • Сгибание рук в кроссовере: 2 подхода по 8–12 повторений
                                        Обычная тренировка 2
                                        • Сгибание рук с гантелями стоя: 3 x 8–12 повторений Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
                                        • 03 : 3 x 8–12 повторений
                                        • Сгибание рук с гантелями в концентрации: 3 x 8–12 повторений
                                        • Сгибание рук с гантелями на одной руке: 3 x 8–12 повторений
                                        • Сгибание рук с гантелями Zottoman: 3 x 8–12 повторений
                                        4 4 Часто задаваемые вопросы (FAQ)

                                        Можно ли накачать бицепсы, используя только гантели?

                                        Да, бицепсы можно накачать только с гантелями.Гантели эффективно изолируют ваши бицепсы, позволяют выполнять различные упражнения и помогают работать с одной рукой за раз. Тем не менее, добавление тренажеров и упражнений со штангой к вашей программе ускорит рост
                                        .

                                        Можно ли качать бицепс каждый день?

                                        Ежедневное выполнение упражнений на бицепс не сделает их больше. И если это так, то сейчас, вероятно, у всех есть массивные пушки. Отличная программа тренировок для наращивания мышечной массы не включает в себя упражнения на бицепс два раза в неделю, потому что выполнение большего количества упражнений не будет иметь никакого значения.

                                        Если вы хотите нарастить бицепс, вам в равной степени нужно сосредоточиться на каждой мышце, особенно на груди, спине и ногах. Потому что увеличение общей мышечной массы также помогает вам нарастить бицепсы.

                                        Каковы лучшие упражнения на бицепс с гантелями?

                                        Все сгибания рук эффективны для роста бицепсов. Однако, если вам нужно выполнить только пять упражнений, вы можете выполнять сгибание рук с гантелями стоя, сгибание рук на наклонной скамье, сосредоточенное сгибание рук, сгибание рук на наклонной скамье и сгибание рук в молотке, так как они являются одними из лучших упражнений с гантелями для бицепсов.

                                        Насколько тяжелые гантели следует использовать?

                                        Используйте гантели достаточного веса для выполнения не менее шести и не более двенадцати повторений в правильной технике. Но убедитесь, что вы чувствуете сокращение во время каждого повторения.

                                        Какие мышцы можно тренировать с помощью бицепсов?

                                        С бицепсами можно тренировать любые мышцы, такие как спина, трицепс, плечо, ноги и грудь. Тем не менее, тренировка бицепсов в день спины может быть более эффективной, так как они оба работают во время упражнений на тягу.Но обязательно сначала тренируйте свои крупные мышцы.

                                        Где можно купить качественные гантели?

                                        Вы можете купить гантели где угодно, например, в местных и интернет-магазинах. Я выбрал несколько лучших гантелей на Amazon и других платформах для различных упражнений. Так что можете посмотреть.

                                        Гантели против штанги для бицепса Тренировка: что лучше?

                                        Гантели и штанги отлично подходят для развития крупных мышц. Штанги помогают поднять больший вес и способствуют росту мышц.Тем не менее, гантели позволяют выполнять различные упражнения с полным диапазоном движений, помогают использовать одну руку за раз и увеличивают массу бицепса. Итак, гантели — это хорошо, но вы должны включить их обе, если у вас есть выбор.

                                        Связанный: Сгибание рук с гантелями против. Сгибания рук со штангой: проницательный обзор

                                        Упражнения с гантелями для других мышц
                                         

                                        Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли стольким людям.

                                        Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

                                        Лучшая тренировка бицепсов с гантелями

                                        Вы нарушитель правил? Если да, то эта тренировка затронет все ваши сладкие места. Больше типа идти прямо и узко? Вы можете подумать, что списывание в упражнении — это всего лишь лишение ваших мышц наилучшего возможного стимула, но бывают случаи, когда списывание может принести пользу мужчине.Как еще объяснить всех парней с горными бицепсами, подвешивающих гантели к плечам на сгибание рук?

                                        Хотя мы не рекомендуем делать плохую форму основным элементом ваших тренировок, мы признаем, что иногда полезно нарушать правила, и с помощью этой тренировки только с гантелями мы научим вас жульничать, чтобы побеждать.

                                        Как это работает

                                        Тренировка начинается со строгих сгибаний рук с гантелями. Поскольку вы будете свежими, у вас не должно возникнуть проблем с тем, чтобы максимально сосредоточиться на каждом подходе, используя только силу бицепсов для выполнения повторений.Далее следует перетаскивание — еще одно движение, которое зависит от точной формы и не позволяет вашим плечам или спине помогать. Позже вы можете расслабиться, снова делая сгибания рук, но на этот раз с преднамеренным обманом. К этому моменту вы все равно будете уставшими и не сможете выполнять повторения с идеальной техникой, поэтому ваши бедра помогут вам преодолеть мертвую точку. Ваши бицепсы по-прежнему будут усердно работать, и, поскольку большая часть тренировки завершена, все, что вам нужно сделать сейчас, это наполнить их кровью, чтобы обеспечить максимальный рост.

                                        Направления

                                        Выполните все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

                                        Тренировка

                                        1. Сгибание рук
                                        Подходы: 4 Повторения: 15, 12, 8, 8 Отдых: 60 сек.
                                        Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ладони смотрят в стороны. Перенесите вес на пятки и слегка наклонитесь вперед. Не позволяя плечам двигаться вперед, согните гири, вращая запястья наружу так, чтобы ваши ладони были обращены к вам в верхнем положении. Задержите верхнюю часть на мгновение и сожмите бицепсы.Опустите вес обратно и сильно напрягите трицепсы в нижнем положении (ваши руки должны оказаться немного позади тела). Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе.

                                        2. Сгибание рук
                                        Подходы: 4 Повторения: 12–15 Отдых: 60 сек.
                                        Выполняйте обычные сгибания рук с гантелями, но стойте прямо и отводите локти назад во время сгибания так, чтобы головка каждой гантели касалась передней части тела на протяжении всего повторения. (Все время держите ладони обращенными вверх.) Это должно выглядеть так, как будто вы тащите вес вдоль туловища.

                                        3. Сгибание рук молотком
                                        Подходы: 4 Повторения: 15–20 Отдых: 60 сек.
                                        Выполняйте обычные сгибания рук с гантелями, но все время держите ладони по бокам.

                                        4. Чит-сгибания рук
                                        Подходы: 3 Повторения: см. ниже Отдых: 60 сек .
                                        Выберите самые тяжелые гантели, которые, по вашему мнению, вы можете сгибать, и выполняйте их так же, как вы делали обычные сгибания рук с гантелями, но используйте импульс от бедер, чтобы преодолеть мертвую точку (на полпути, когда вес труднее всего поднять).Не откидывайтесь назад во время подъема, а войдите в ритм, когда вы качаете туловище вперед, а затем разгибаете бедра для завершения каждого повторения. Останавливайте каждый подход за одно повторение до полного отказа.

                                        Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                                        20 лучших упражнений для тонуса рук и тренировок рук с отягощениями

                                        Вы можете подумать, что для того, чтобы привести руки в тонус а-ля Джей Ло или Дженнифер Гарнер, нужен тренажерный зал, полный оборудования.Но все, что вам нужно, чтобы серьезно накачать сильные руки, — это пара гантелей и 15 минут. О, и этот список абсолютно лучших упражнений для рук с отягощением (или вообще без оборудования).

                                        Маленькие, но мощные гантели позволяют проработать все мышц рук — подумайте о дельтах (плечах), бицепсах (передних частях плеч) и трицепсах (задних сторонах плеч) — практически от где угодно, будь то в тренажерном зале или в вашей спальне .

                                        И да, силовые тренировки — это *ключ*, если вы хотите придать своим рукам форму.Лучше всего регулярно включать в тренировки различные упражнения для рук. Выполняйте приведенные ниже упражнения для тонизирования рук два-три раза в неделю, следуя дальнейшим инструкциям. Вы можете либо включить их в тренировки всего тела или верхней части тела, либо посвятить несколько занятий в неделю специально тренировкам рук с отягощениями.


                                        Время 15 минутВыполните по 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все шесть, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

                                        Совет тренера: Чтобы проработать руки со всех сторон, выберите два упражнения, которые нацелены на бицепсы (например, сгибания рук), два упражнения, которые прокачивают трицепсы (например, отжимания на брусьях), и два, которые заставят ваши плечи гореть (представьте вертикальные ряды) .


                                        Сгибание рук на бицепс

                                        Как делать: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей.Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, грудь приподнята. Не двигая плечами, согните локти и поднимите вес к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем. Это один представитель.

                                        ➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!


                                        Разгибание на трицепс лежа над головой

                                        Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в футе от ягодиц.Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над плечами ладонями друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Медленно сгибайте руки в локтях, приближая гантели к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните вес над головой. Это один представитель.


                                        Тяга в наклоне одной рукой

                                        Как выполнять: Начните с положения ног на расстоянии бедер и веса в правой руке. Согнитесь в бедрах, держа голову на одной линии с копчиком. Напрягая корпус, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется возле ребер.Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

                                        Совет тренера: Для любых односторонних движений не забудьте поменять сторону и выполнить все повторения на другую сторону, прежде чем двигаться дальше.


                                        Отдача на трицепс

                                        Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширину двух кулаков и согнув колени. Слегка наклонитесь вперед, взяв в каждую руку по гантели и согнув локти в стороны под углом 90 градусов. Выжимайте гантели назад и вверх, а выпрямляя руки, напрягайте трицепсы. Вернуться к началу.Это один представитель.


                                        Cactus Arms

                                        Как: Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. Соедините локти и поднимите их так, чтобы руки образовали угол 90 градусов. Сохраняя корпус стабильным, разведите локти как можно шире. Затем снова сведите их вместе. Это один представитель.


                                        Реверанс со сгибанием рук на бицепс

                                        Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее позади левой, при этом бедра смотрят вперед.Согните колени и опуститесь вниз, пока правое колено почти не коснется пола. В то же время согните локти и поднесите гантели к плечам, направляя локти вниз. Шагните через левую пятку, чтобы начать. Это один представитель.


                                        Renegade Row

                                        Как выполнять: Начните с положения планки, держа гантели в обеих руках на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется возле ребер, затем верните его на пол. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель.


                                        Тяга в вертикальном положении


                                        Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, в каждой руке по гантели. Поднимите гантели, поднимая локти, пока они не окажутся на уровне груди. Медленно опустите их обратно к талии, контролируя, и повторите. Это один представитель.


                                        Разведение задних дельт

                                        Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Согнитесь в бедрах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу, держа пару гантелей.Поднимите обе руки в стороны, слегка согнув локти, и сведите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это один представитель.


                                        Армейский жим поочередно

                                        Как делать: Начните с колена, выставив правую ногу вперед, копчик поджат и корпус задействован. Поднимите локти вверх и в стороны так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, как при броске с игры, с гантелями в руках. Поднимите правую руку вверх, пока правый бицепс не окажется рядом с правым ухом. Опуститесь вниз, чтобы вернуться в положение броска с игры, затем повторите с левой рукой.Это один представитель.


                                        Отжимания на трицепс

                                        Как выполнять: Сядьте на стул и возьмитесь за передние края обеими руками. Наклоняйтесь вперед, пока он не зависнет над сиденьем, а ноги не образуют угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опустите корпус вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов. Задействуйте тыльную сторону рук, чтобы отжаться назад, чтобы начать. Это один представитель.


                                        Жим Арнольда сидя

                                        Как выполнять: Начните сидя, полностью вытянув ноги перед собой и слегка согнув колени.Держите гантель в каждой руке перед лицом, ладони обращены друг к другу, а локти образуют угол 90 градусов. Создавая легкое дугообразное движение вверх, разведите локти вверх и в стороны, пока ладони не будут направлены вперед. Следуя той же дуге, опустите локти и верните их вместе. Это один представитель.


                                        Разгибание на трицепс над головой

                                        Как выполнять: Встаньте, возьмите одну гантель обеими руками и поднимите вес над головой, руки прямые, ноги на ширине бедер. Удерживая верхнюю часть рук за уши, а ладони наверху перекладины, согните локти, чтобы медленно опустить гантели за голову.Сделайте паузу, затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Это один представитель.


                                        Жим гантелей с пола

                                        Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в футе от ягодиц. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над плечами ладонями друг к другу. Это ваша стартовая позиция. С контролем согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом.Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.


                                        Планка со сгибанием рук на бицепс

                                        Как выполнять: Начните с положения планки с гантелями в руках на полу прямо под плечами. Держите корпус и бедра стабильными, медленно поднося правую гантель к правому плечу. Опустите его обратно вниз с контролем. Повторите с другой стороны. Это один представитель.


                                        Приседания плие со сгибанием рук на бицепс

                                        Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки разведены под углом 45 градусов, туловище прямо.Держите набор гантелей в обеих руках. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стараясь, чтобы бедра были параллельны полу, одновременно сгибая гантели к плечам и напрягая бицепсы в верхней точке. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение.


                                        Жим гантелей с пола одной рукой

                                        Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель в левой руке и вытяните руку вверх над грудью ладонью от себя.Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется пола — локоть должен образовать угол 45 градусов с телом. Обратное движение и вернуться к началу. Это один представитель.


                                        Напишите свое имя

                                        Как: Начните стоя, держа по одной гантели обеими руками. Вытяните руки вперед на уровне груди. Медленно и уверенно напишите свое имя в воздухе. Каждая буква представляет собой респ.


                                        Попеременный жим гантелей с пола

                                        Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Держите по гантели в каждой руке и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется пола. Верхняя часть руки должна образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Обратное движение и вернуться к началу. Повторите с правой стороны. Это один представитель.

                                        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                        Тренировка на бицепс с гантелями

                                        — лучшие упражнения с гантелями на бицепс

                                        Сможете ли вы нарастить большие бицепсы, если гантели — единственный доступный вам инвентарь?

                                        Ответ ДА. «Как» зависит от того, для какой цели вы тренируетесь.

                                        Я покажу вам лучшие упражнения для рук на бицепс, тренируете ли вы гипертрофию, силу, мощность или просто не хватает времени!

                                        Мы позаботимся о том, чтобы вы нагружали обе головки бицепса. Я также расскажу о лучшем способе тренировки плечевой мышцы плеча, которая поддерживает размер и внешний вид бицепса.

                                        Ни один камень не останется без внимания.

                                        Как вы увидите, ограничение нашего оборудования только гантелями не означает, что мы должны чем-то жертвовать в нашей тренировке рук!

                                        Ниже приведены упражнения, которые мы рассмотрим более подробно в последующих разделах этой статьи.

                                        Чтобы определить, на каких упражнениях следует сосредоточиться, используйте руководство в этой статье, чтобы выяснить, какие упражнения на бицепс с гантелями лучше всего подходят для целей тренировки, над достижением которых вы сейчас работаете.

                                        ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА С ГАНТЕЛЯМИ:
                                        1. Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс
                                        2. Подтягивания с гантелями
                                        3. Плиометрические подтягивания с гантелями
                                        4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с сокращением трицепса
                                        5. Сгибание рук с гантелями сидя
                                        6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
                                        7. Сгибание рук с гантелями сидя
                                        8. Перетаскивание
                                        9. Мертвая тяга с гантелями
                                        10. Медиальное сгибание запястья в локтевом суставе
                                        11. Фермерская сумка с усилием сцепления
                                        12. Сгибание рук через плечо с пронацией

                                        Я не рекомендую вам пытаться объединить все эти упражнения в одну длинную тренировку бицепса с гантелями.Вместо этого включите определенные упражнения из этого списка в свои тренировки на бицепс с гантелями в зависимости от того, какую цель вы тренируете.

                                        ПРОЧНОСТЬ

                                        Что касается силы, то одними из лучших вариантов упражнений для бицепсов являются упражнения со штангой.

                                        К сожалению, мы часто сталкиваемся с проблемой при домашних тренировках рук, когда пытаемся преобразовать силовое упражнение со штангой в упражнение с гантелями.

                                        Как я объяснял в разделе «Лучшие упражнения с гантелями для груди» , когда мы переходим от фиксированного положения рук на штанге, например, при сгибании рук со штангой стоя, к разделению рук, контролирующих две гантели, мы теряем устойчивость, что значительно снижает нашу силу.

                                        Другими словами, вы не можете просто взять вес штанги, которую можете поднять, и разделить этот вес поровну между двумя гантелями. Ваши руки по отдельности не будут достаточно сильны, чтобы поднять его из-за нестабильности.

                                        Когда мы переходим от фиксированного положения рук со штангой к раздельному управлению двумя гантелями, мы теряем устойчивость, что значительно снижает нашу силу.

                                        Если бы в моем распоряжении была штанга, я бы сразу занялся сгибанием рук со штангой, как вы видите, я делаю здесь.Это позволяет нам добавить максимальный вес к штанге, чтобы получить максимальную пользу от силы.

                                        Мне также очень нравятся подтягивания с отягощением для силы бицепсов. Это позволяет мне перегружать двуглавую мышцу не только за счет веса, свисающего с моей талии, но и за счет собственного веса тела.

                                        Вот хорошие новости!

                                        Мы можем внести пару небольших изменений в каждое из этих упражнений, чтобы можно было пожинать плоды, используя только гантели.

                                        Как я упоминал ранее, мы не можем взять 300-фунтовый жим лежа и разделить его на 150-фунтовую гантель в каждой руке, потому что стабильность, необходимая в плече, нарушается, и это подрывает вашу силу.

                                        Вы должны использовать свое ядро, чтобы стабилизировать вес из-за задней движущей силы гантелей, поднимающихся и возвращающихся назад.

                                        Это легко исправить!

                                        Вы можете менять руки.

                                        Здесь вашему кору не нужно так усердно работать, чтобы стабилизировать движение гантелей вверх, и вы можете работать с большим весом для более легкой прогрессивной перегрузки.

                                        Для этого возьмите по гантели в каждую руку и выполняйте попеременные сгибания рук одной рукой.Поднимайте гантель одной рукой за раз, сжимая бицепс в верхней точке движения.

                                        1.) Сгибание рук с гантелями на бицепс

                                        Делая альтернативную версию, мы вдвое уменьшили требования к нашему кору, чтобы стабилизировать этот вес при движении вверх и назад. Вы заметите, что можете максимизировать свою силу, поднимая одну гантель одной рукой за раз.

                                        Угадайте, что?

                                        От подтягиваний с отягощением отказываться тоже не собираемся, потому что не надо!

                                        Вместо того, чтобы использовать пластины в качестве формы сопротивления, все, что мне нужно сделать, это обернуть собачий поводок вокруг одной гантели, а затем обернуть ее вокруг талии.Начните с того, что ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч на перекладине ладонями к себе, а затем согните руки в локтях и подтяните себя.

                                        Благодаря этому трюку с собачьим поводком мне не пришлось жертвовать нагрузкой, которую я использовал с пластинами!

                                        2.) ПОДНИМАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ

                                        Дело в том, что, когда мы пытаемся тренироваться на силу, ключевым моментом является перегрузка. Эти два упражнения дают вам наилучшую возможность сделать именно это!

                                        ПИТАНИЕ

                                        Если вы хотите развить силу, вам нужно не только перемещать некоторый вес, но и иметь возможность перемещать этот вес быстро.

                                        Чтобы получить этот компонент скорости для бицепсов, вы должны попытаться найти упражнение, в котором вы можете снять нагрузку во время повторения, чтобы вы могли реализовать истинное развитие силы.

                                        Есть одно упражнение, которое я люблю, которое включает в себя эту функцию для бицепсов.

                                        Если вы хотите развить силу, вам нужно не только перемещать какой-то вес, но и иметь возможность перемещать этот вес быстро.

                                        Это плиометрический подтягивания с отягощением.

                                        3.) ЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ ПОДБОРНИК С ГАНТЕЛЯМИ

                                        Здесь тоже пригодится трюк с собачьим поводком. Нам не нужно нагружать его так же тяжело, как мы делали это при обычном подтягивании с отягощением, потому что наша цель — скорость.

                                        Вы хотите взорвать свое тело вверх и над перекладиной, быстро поймав и отпустив перекладину.

                                        На самом деле вам не нужно использовать вес! Вы можете использовать только вес своего тела с гантелью в качестве табурета для подъема к перекладине.

                                        Помните, что цель силовых тренировок — оставаться субмаксимальными в своих усилиях и сосредоточиться на перемещении максимального веса, который вы можете контролировать, с повышенной скоростью повторений.Если вы обнаружите, что выбранный вами вес настолько велик, что вам приходится либо слишком сильно изменять форму, либо вы не можете поддерживать правильную скорость, используйте более легкие веса и начните заново.

                                        Вы увидите, что плиометрические подтягивания — это один из лучших и наиболее взрывных способов тренировки силы, когда вы пытаетесь сосредоточиться на своих бицепсах.

                                        ГИПЕРТРОФИЯ

                                        Когда дело доходит до гипертрофии бицепсов, есть несколько способов содрать с кошки шкуру.

                                        Прогрессивная перегрузка — это вариант, но в конце концов мы иссякнем на ней, потому что мы не можем постоянно увеличивать вес в упражнении.В конце концов мы упрёмся в стену, поэтому нам нужно больше вариантов.

                                        Вот где проявляется эксцентрическая перегрузка!

                                        Эксцентрическое повреждение мышц является отличным стимулятором синтеза белка.

                                        При выполнении с парой дополнительных приемов сгибание рук с гантелями на наклонной скамье может отлично для этого подойти.

                                        Первое, что мы хотим сделать, это попытаться усилить растяжку бицепсов. Мы можем сделать это, активно сокращая мышцу, противоположную бицепсу, то есть трицепсу.

                                        Вы можете видеть, как я делаю это в конце каждого повторения.

                                        Исходное положение для этого упражнения: сядьте на наклонную скамью с крутым наклоном и возьмите пару гантелей обратным хватом. Начните поднимать вес и сгибать гантели, поднимая их на высоту плеч. Затем медленно опустите вес и выпрямите руку, напрягите трицепс, а затем вернитесь в исходное положение.

                                        4.) Сгибание рук с гантелями на наклоне с сокращением на трицепс

                                        Далее, когда мы достигаем концентрического отказа, мы еще не закончили.

                                        Если вы пытаетесь создать гипертрофию, вы должны выполнять упражнения не просто до отказа, а до отказа, используя дроп-сеты.

                                        Для этого сядьте на край скамьи, а затем медленно опустите оба тела и согните гантели обратно. Чит на пути вверх будет легче из этой позиции, и погружение тела в скамью, когда вы опускаетесь вниз, еще раз подчеркивает эту растяжку.

                                        5.) Сгибание рук с гантелями сидя

                                        В этой комбинации используется несколько специальных приемов сгибания рук на наклонной скамье, которые значительно улучшат результаты, которые вы видите в этом упражнении.

                                        МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

                                        Продолжаем тему метаболического стресса с механическим дроп-сетом.

                                        Когда мы доберемся до огня, упражнение только начинается! Мы должны упиваться этим ожогом и продолжать его еще долго после того, как мы подумали, что нам придется бросить курить.

                                        Вы не можете выполнить это и не сгореть, как в аду, когда закончите.

                                        Обещаю!

                                        Начните с сгибания рук на наклонной скамье до отказа, что действительно изолирует бицепсы.

                                        6.) Сгибание рук с гантелями на наклоне

                                        Затем, сохраняя тот же вес, сядьте и измените положение гантелей относительно силы тяжести, чтобы изменить кривую силы вверх и снова довести ее до отказа.

                                        7.) Сгибание рук с гантелями сидя

                                        В этот момент ваши бицепсы должны гореть как в аду.

                                        Здесь ты проверяешь себя. Как далеко я могу зайти с ожогом?

                                        Когда вы дойдете до отказа, наклонитесь вперед и выполните сгибание рук.

                                        8.) Скручивание

                                        В этом движении моментная рука с гантелями уже не далеко от моего плеча. Теперь я могу отвести локти назад и держать гантели рядом, что облегчит упражнение.

                                        Это должно позволить вам сделать еще несколько повторений.

                                        Этот механический дроп-сет — отличный вариант для создания интенсивного и эффективного ожога!

                                        КОРПУС

                                        Да, существуют варианты всего тела для бицепсов только с гантелями!

                                        Я дам вам вариант, который охватывает несколько суставов и требует синхронизации лодыжек, коленей, бедер, локтей и даже плеч.

                                        Мертвая тяга с гантелями снизу вверх.

                                        9.) МЕРТВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ИЗ НИЖНЕЙ СРЕДЫ

                                        Если мы посмотрим на это упражнение со всех сторон, то увидим, что оно прорабатывает спину, когда мы переходим к тяге. Когда мы возвращаемся, нет никаких сомнений в том, что бицепсы выполняют большую нагрузку, особенно из-за супинированного хвата с ладонями, обращенными вперед.

                                        Это упражнение отлично подходит, если у вас мало времени, вы делаете тяговую тренировку или просто ищете одно из тех упражнений, которые приносят большую пользу.

                                        Я обещаю вам, ваши бицепсы выиграют от этого великолепного набора упражнений.

                                        КОРРЕКТИРУЮЩИЙ

                                        Тот факт, что корректирующие упражнения являются в большей степени реабилитационными упражнениями, не делает их менее важными.

                                        Правда в том, что они помогут вам реже нуждаться в реабилитации, если будут сделаны упреждающе!

                                        В случае с бицепсом мы хотим сосредоточиться на поддержании здоровья локтя.

                                        Плечо прикреплено к бицепсу, но я предпочитаю сосредоточить свои корректировки на укреплении предплечий, когда вы выполняете упражнения на бицепс с хватом.

                                        Почему?

                                        Когда вы берете гантель или штангу слишком глубоко в дистальные кончики пальцев руки, это сильно нагружает медиальную часть локтя и делает практически невозможным выполнение упражнений на бицепс.

                                        У нас есть два варианта решения этой проблемы.

                                        Если вы не можете справиться с тяжелым грузом, я бы выбрал этот вариант сгибания запястья.

                                        10.) СРЕДНИЙ Сгибание запястья

                                        Это обычное сгибание запястья предплечьями, но вы должны крепко держать гантель в руке.

                                        Когда вы берете гантель или штангу слишком глубоко в дистальные кончики пальцев руки, это сильно нагружает медиальную часть локтя.

                                        Не хватайте его дистальными пальцами, потому что перегрузка этих сухожилий вызывает проблемы с медиальным локтем. Также убедитесь, что ваша рука не выходит за пределы параллели с полом в нижней части движения.

                                        Если вы достаточно сильны, чтобы справиться с более тяжелым весом, у меня есть для вас другой вариант, который будет еще лучше переноситься, когда вы вернетесь к силовым упражнениям.

                                        Вы можете попробовать этот вариант переноски.

                                        11.) ПЕРЕНОС ДЛЯ ФЕРМЕРА

                                        В этом варианте вы не пытаетесь ходить по спортзалу с самыми тяжелыми гантелями, которые только можете удержать, пока они не выпадут из рук.

                                        Вместо этого вы хотите выбрать вес, который вы можете держать глубоко в руке, чтобы вы работали над силой предплечий и правильной формой, не позволяя гантелям начать падать в дистальные отделы пальцев.

                                        Если я начну уставать и мне придется положить гантели, пусть будет так.

                                        Помните, это корректирующее упражнение!

                                        Оба эти варианта являются отличными вариантами, которые помогут вам развить силу предплечья, необходимую для улучшения силы хвата, не жертвуя при этом локтевым суставом.

                                        БРАХИАЛИС

                                        Плечевая мышца лежит под бицепсом и отвечает за большую ширину бицепса и общий размер плеча.

                                        Лучшее упражнение с гантелями для тренировки брахиалиса — это вариант сгибания рук с гантелями в виде молота, который называется сгибание рук через плечо, выполняемое с пронированным предплечьем.

                                        12.) Сгибание рук через плечо с пронацией

                                        Почему пронированное предплечье?

                                        Одной из основных функций бицепса является супинация предплечья, поэтому мы можем убрать часть его влияния, пронируя предплечье. Это подчеркнет активацию брахиалиса.

                                        Кроме того, исследования показали, что скорость зависит от того, насколько быстро вы выполняете концентрическую часть подъема. Когда мы идем медленнее, плечевая мышца больше активируется.

                                        Конечно, вы по-прежнему хотите загрузить его как можно больше, чтобы попытаться получить больше такого размера и развития. Но не позволяйте нагрузке заставлять вас поднимать вес вверх, потому что вы лишитесь цели того, что мы пытаемся здесь сделать.

                                        Я дал вам подборку лучших упражнений с гантелями для ваших бицепсов, вне зависимости от того, для какой цели вы тренируетесь. Дело в том, что вы все равно можете построить массивные руки и сильную верхнюю часть тела, даже если в вашем распоряжении нет полноценного тренажерного зала.

                                        Все мои подборки упражнений основаны на научных данных, чтобы вооружить вас лучшими из лучших, независимо от целей, которые вы преследуете в своих тренировках. Мы называем это «вернуть науке силу». Я делаю это в каждой моей программе ATHLEAN .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.